Entrenando la resistencia – Volumen IIIb
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Entrenando la resistencia – Volumen IIIb MODELADO Y MÉTODOS DE COMPETICIÓN Y CONTROL Para completar la “colección” de artículos sobre el entrenamiento de la resistencia nos faltaba una entrega: la correspondiente al entrenamiento modelado y a los métodos de competición y control.
ENTRENAMIENTO
MÉTODOS DE
Dichas formas de entrenamiento tienen como principal función relacionar el entrenamiento con la competición, es decir, aumentar la especificidad del entrenamiento y todo lo que le rodea para que se parezca en la mayor medida de lo posible a la competición y, por tanto, que se trabajen las cualidades y capacidades necesarias para un buen desempeño en la misma.
MODELADO
SERIES ROTAS
COMPETICIÓN Y CONTROL SERIES SIMULADORAS
Empecemos hablando del entrenamiento modelado, dada la estrecha relación con los métodos con pausas completas vistos en el último artículo. ENTRENAMIENTO MODELADO Se podría considerar este tipo de entrenamiento como un entrenamiento “fraccionado” o con pausas, ya que es una variante del método de repeticiones o “con pausas completas”. Básicamente el deportista debe realizar varias repeticiones con ciertas distancias de entrenamiento, igual que en el método mencionado, sin embargo, en este entrenamiento se deben imitar las características de la prueba o competición objetivo: modelar el entrenamiento a la imagen de la competición. Como veis es un entrenamiento muy específico y por tanto deberá ser empleado en periodos de competición. ¿QUÉ MEJORA? Con este entrenamiento conseguimos adaptaciones específicas a las distancias, intensidades y características psíquicas, físicas, técnicas y tácticas de la modalidad deportiva que practiquemos.
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¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? Intensidad competitiva, por encima de ella o por debajo, en función de las características la prueba y sus fases variaremos la intensidad de las repeticiones. ¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? El volumen total de trabajo, las repeticiones y el descanso entre ellas se deben calcular en función de la competición y del potencial del deportista (se puede tomar como referencia las 100110 ppm para el descanso entre repeticiones). EJEMPLO Imaginemos que compito en una travesía a nado. Sería lógico pensar que la competición se divide en tres fases (inicio en el que se requiere una gran intensidad para posicionarse adecuadamente, una fase intermedia donde se trata de mantener la velocidad competitiva trabajada en los entrenamientos, y una fase final que podría ser un Sprint para vencer a los oponentes). De esta forma el entrenamiento modelado para nuestro ejemplo sería: series cortas e intensas para la primera fase, series más largas y menos intensas para la fase intermedia y, por último series cortas e intensas de nuevo. De esta forma trabajamos específicamente el desarrollo previsible de la competición. NOTA: Repasad el anterior artículo sobre entrenamiento de la resistencia para recordar el método de repeticiones en el cual se basa este entrenamiento MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL El propio nombre del método nos lo dice prácticamente todo: este método se emplea exclusivamente para trabajar la resistencia específica del deporte que practiquemos. Por tanto, el volumen de entrenamiento debe ajustarse a los requerimientos físicos, técnicos, psicológicos y tácticos de nuestro deporte, es decir, debemos reproducir con la mayor precisión la futura competición en nuestro entrenamiento. En este método podemos diferenciar tres situaciones de entrenamiento, que utilizaremos según los objetivos buscados: 1. Realizar distancias ligeramente inferiores a las de competición (10-20%), pero a intensidades iguales o superiores a las de competición. 2. Realizar distancias ligeramente superiores a las de competición (10-20%, intentando acercarse lo máximo posible a la intensidad competitiva. 3. Realizar la distancia propia de la competición, pero incluyendo tareas tácticas aplicables a la misma, siempre a la intensidad de competición prevista o ligeramente más lenta.
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NOTA: para las valoraciones o tests de control siempre utilizaremos la intensidad competitiva o ligeramente más alta. Cuando trabajamos con el último caso, es decir, con distancias de competición, resulta especialmente efectivo utilizar dos métodos: 1. Series rotas: fraccionando las distancias de la prueba en distancias iguales o diferentes, haciendo recuperaciones cortas entre cargas y recuperaciones completas entre series. EJEMPLO (Carrera de 10 KM) 2 x ( 5 x 1000 m / recuperando 30’’ entre repeticiones) / recuperando hasta 110-100 ppm entre series 2. Series simuladoras: dividiendo la distancia de la prueba en repeticiones o cargas cada vez menores, con cada vez menos tiempo de recuperación entre ellas y recuperaciones totales entre series. EJEMPLO (Carrera de 10 KM) 2 x ( 3 KM + 1.5 KM + 0.5 KM / recuperando 30’’ en la primera repetición y 10’’ en la última) / recuperando hasta 110-100 ppm entre series Resumiendo, la intención de estos métodos es, simplemente, preparar para la competición, incluyendo en el entrenamiento las características específicas de la competición que deseamos realizar y distribuyendo el esfuerzo en función de ella. El momento de utilizar estos métodos es, por supuesto, en periodos de competición, al mismo tiempo que se realizan test de control y valoración para comprobar el efecto del entrenamiento realizado. Por mi parte nada más! Estos son los métodos básicos de entrenamiento de la resistencia, recopilados y explicados con la intención de llegar a la mayor cantidad de gente posible, ya que en realidad para explicar todos estos métodos correctamente debería haber utilizado términos y datos específicos del ámbito profesional, además de incluir instrucciones más detalladas, pero esto hubiera dificultado la lectura de todo el artículo. Así pues perdonadme los profesionales que visitéis los artículos ya que precisan de mayor detalle científico, y del mismo modo perdonadme el resto si os cuesta comprender algunos aspectos de todo lo explicado. He intentado encontrar un punto intermedio, pero recopilar tanta información y compactarla no resulta sencillo (mi tiempo en meses me ha costado). Espero haberos ayudado!