Tenk enkelt
Psykolog Carina Poulsen
Tenk enkelt Få mer av det som betyr mest
© CAPPELEN DAMM AS, Oslo 2018 ISBN 978-82-02-58244-9 1. utgave, 1. opplag 2018 Omslagsdesign og sats: Bente C. Bergan, Cappelen Damm AS Trykk og innbinding: ScandBook UAB, Litauen 2018 Satt i 9/15 pkt. Myriad Pro og trykt på 80 g Ensolux Cream 1,8 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
Vi trenger ikke mer. Vi trenger å kunne begrense, prioritere og forenkle i en kompleks verden som aldri stopper. Få mer av det som betyr mest.
Innhold INNLEDNING Vi lever i en kompleks verden .............................................................................. 9 MENING Fordi lykke beskrives som en følge av mening .............................................17 VERDIER For at du skal kunne leve i tråd med hva som er det viktigste for deg ............................................................................................ 29 VALG OG VANER For å gjøre det lettere for deg å ta gode valg og etablere gode vaner ............................................................................................41 MINIMALISME Det er enkelt å ha det godt ............................................................................... 67 STRESS OG DISTRAKSJONER Viktige påminnere som ofte er våre viktigste veivisere ............................. 83 FORPLIKTELSER, TID OG PRIORITERING For å kunne gjøre mer av det som betyr mest for deg............................. 101
6 TENK ENKELT
KONSENTRASJON, SINGLETASKING OG ØYEBLIKKSNÆRHET Enkle grep for å oppleve tilfredsstillende ro, mentalt overskudd og glede ............................................................................................................... 117 ENERGIREGNSKAP, INDRE FRIHET OG NATUR Så du kan bevare energien og kjenne deg fri inni deg ............................ 127 LYST, MOTIVASJON OG MOT Gleden ved å utforske, lære, utfordre og mestre........................................ 139 AKSEPT OG TAKKNEMLIGHET Lær å akseptere det du ikke kan påvirke, og å sette pris på det du allerede har ........................................................................................................ 149 TIL SIST Av hjertet takk til deg som leser. Måtte du leve et meningsfullt liv med glede og overskudd ................................................................................. 159 KILDER OG INSPIRASJON........................................................................... 166
INNHOLD
7
Innledning Vi lever i en kompleks verden.
Vår verden blir på mange måter mer og mer kompleks og sammensatt, selv om vi, paradoksalt nok, har utviklet mye ny teknologi som skal gjøre livene våre enklere. Den digitale verdenen vi lever i, gjør oss avhengige av teknologien, applikasjonene, spillene og seriene. Vi inviteres kontinuerlig til å klikke, scrolle, sjekke og kikke, og bruker enormt mye tid og kapasitet på muligheter og valgalternativer. Vi er kun et tastetrykk unna det meste. I tillegg eksponeres vi for hva andre til enhver tid gjør og velger, for hvordan lykke kan kjøpes i form av eiendeler og tjenester. Ikke bare blir vi avhengige, vi risikerer også å miste viktige evner til fordypelse og empati som gjerne utvikles gjennom fysisk nærvær med andre mennesker.
Ytre overflod reflekterer ikke indre lykke. For å ha det godt i denne
inntrykksmaksimalismen må du vite hvordan du skal velge, og hva du bør bruke tid og energi på. Du må beherske begrensningens kunst og bli bevisst på hva som tilfører verdi, hva som faktisk betyr mest for deg. Det kalles mental minimalisme.
Bare i løpet av en helt vanlig hverdag gjør du et utall valg, bevisst
og ubevisst. Allerede fra det øyeblikket du åpner øynene, stilles du overfor mindre og større avgjørelser. Jo mer bevisst du er på dette, desto enklere kan du velge hva du ønsker å bruke tid og energi på. Hvilke valg du kan treffe med letthet, og hvilke valg du vil investere mer tid i. Det handler om å definere hva som egentlig er viktigst for deg. Du kan lære deg teknikker for å rydde plass til det som betyr mest, få et liv rikt på mening og verdi – kunne leve på en enklere måte. Det er ikke komplisert å ha det godt.
I vår høyteknologiske tidsalder trenger vi stadig påminnelser om
at lykken ikke finnes i flere eiendeler. Vi trenger å vite hvordan vi kan få tilgang til et rom i oss selv hvor det er stille og fredfullt, et rom hvor vi eller du er fri.
Alt du leter etter, finnes her allerede. Du er alt, du har alt.
10 TENK ENKELT
Jeg ønsker at denne boken skal være relevant ikke bare i privatli-
vet, men også i en jobbhverdag. Arbeidslivet står overfor utfordringer som krever tilpasning. Det har blitt viktigere enn noen gang, både for arbeidstakere og arbeidsgivere, å prioritere det som gir verdiskapning, å bruke tiden sin konstruktivt. Og for å kvalitetssikre den jobben du gjør, bevare konsentrasjon og fokus, treffe gode beslutninger og jobbe på en bærekraftig måte, er det viktig at du kan verne om din mentale kapasitet. Motivasjonen din er svært avhengig av en opplevelse av mening, du må oppleve jobben din som meningsfull. På samme måte som applikasjonene på smarttelefonen din kan bli tregere hvis du ikke oppdaterer, vil både kroppen og hjernen din påvirkes av en verden som går i hundre. Enkle verktøy kan hjelpe deg til å oppleve overskudd og ro, og til å respondere mer konstruktivt på situasjoner og relasjoner. Rolig pust, evnen til å begrense, prioritere og styre fokus, hjelper deg til å være mer til stede i livet ditt – du vil ta bedre valg og kjenne større glede, lyst, motivasjon og takknemlighet.
DET ER IKKE KOMPLISERT Å HA DET GODT.
Jeg tror på verdien av å gå glipp av. Å tillate seg selv å gi slipp på forestillingen om at det finnes et mer tilfredsstillende liv, et potensial som må jages og leves ut. Vi burde prøve å gjøre livet enklere for oss selv. Lidelse og motgang kan være vanskelig å fjerne, men du kan finne en indre frihet i måten du møter motgangen på. I denne indre friheten ligger et potensial for å forenkle, selv i en kompleks verden. Kunsten å fokusere på det som er viktigst. Denne boken er ikke selve løsningen. Men den er skrevet med positivt fortegn, for å kunne gi deg et inspirasjonsløft, ny energi og
INNLEDNING
11
Hva ønsker du at denne boken skal hjelpe deg med? Skriv og konkretiser et par områder du ønsker hjelp til. Ett eksempel kan være hvordan du lettere kan klare å prioritere ting som gir deg påfyll, selv om det betyr at du må bortprioritere andre ting.
12 TENK ENKELT
mental klarhet i hverdagen. Jeg vet av egen erfaring at når jeg står stødig i det som er viktigst i livet mitt, kan jeg fjerne indre støy, hvile i valgene mine og ganske enkelt ha det godt. Verdiene mine viser vei, både på gode og mindre gode dager. Jeg er psykolog, men først og fremst menneske. Jeg erfarer selv hvilken innvirkning overveldende mange inntrykk har på meg, og hvordan jeg hjelper meg selv når jeg forenkler, fjerner distraksjoner og skaper rom for det som er viktigst. Da kan jeg nyte og være nærværende, jeg jobber mer fokusert, reflekterer dypere og øker kvaliteten på alt jeg gjør. Å forenkle har ulik betydning i ulike sammenhenger. For noen handler det om å forholde seg til færre ting, selv søker jeg forenkling i hvordan jeg lever – jeg velger fordypelse fremfor litt av alt. Denne boken handler om kunsten å forenkle, hvordan et fokus på mindre kan gi deg mer av de tingene som betyr mest.
Ta gjerne notater mens du leser. Lek deg og eksperimenter. Boken
er ment som en idébank, hvor du plukker de tingene som gir gjenklang i deg. Alt du leser er bygget på en grunnleggende respekt – og omsorg – for deg som menneske. På en holdning om at vi er alle like mye verdt, uavhengig av hva vi gjør eller eier. Vi gjør jo alle så godt vi kan, og det er mer enn godt nok. Dersom du ikke har det godt, betyr ikke det at du nødvendigvis gjør noe galt. Livet er motsetningsfullt, og det skal leves, ikke presteres. Selv i motgang går det an å ha det grunnleggende godt. Man kan velge å se på motgangen som konstruktiv, som en mulig kilde til vekst. Husk alltid at du er verdifull, uansett feil og mangler. Friheten bor i deg. Du kan få det bedre, tross livets motsetninger, ved å tenke enklere.
INNLEDNING
13
I slutten av hvert kapittel inviteres du til å notere dine umiddelbare refleksjoner om det du nettopp har lest, altså tenke over hva som betyr mest for deg i livet og i hverdagen. Er det familie, venner, egentid, en hobby? Gjør denne øvelsen til noe enkelt, umiddelbart og ufarlig! Det eneste du skal, er å reflektere. Og så snart du har lest ut hele boken, kan det være spennende å se tilbake på det du skrev ned underveis – og gjerne lese hele boken flere ganger. Slik får du stadig mer trening i å omfavne det som gir livet verdi, og gi slipp på alt det andre.
Bokens tre første kapitler handler om hvordan du kan tenke enkelt,
det som danner grunnlaget for mental minimalisme: psykologien i mening, verdier, valg og vaner.
Deretter følger syv kapitler som viser deg hvordan du kan leve ut
det du har lært, med andre ord praktisere mental minimalisme og rydde mentalt ved hjelp av noen praktiske verktøy. I tillegg får du innsikt i forskning og kunnskap om grunnleggende psykologi.
14 TENK ENKELT
For å ha det godt i en grenseløs tid må du vite og være bevisst på: – hva som egentlig tilfører deg mening – dine viktigste verdier i en ytrestyrt verden – hvordan du kan treffe gode valg for deg selv i mylderet av alternativer – hvordan du kan forenkle, og velge bort – du må beherske begrensningens kunst – hvordan du kan rydde mentalt og oppleve ro og frihet innenfra – hva som er dine signaler på stress, du må kjenne dine egne påminnere – hvordan du kan prioritere det som betyr mest for deg – hvordan du kan legge til rette for fordypelse – hvordan du kan sikre motivasjon – når du skal utøve mot – verdien av å sette pris på det du allerede har – og akseptere det du ikke rår over
Mening Du er fri til å søke mening – en kilde til glede, retning og energi.
Hva er det som tilfører ditt liv mening? Min første assosiasjon til ordet mening er nære møter mellom mennesker. Ingenting er mer livsbekreftende enn fortrolige samtaler, når sårbarhet møter respekt og medfølelse. Det behøver ikke engang å være samtaler, men blikk eller berøring i form av et håndtrykk eller en klem. Vi mennesker trenger å høre til, føle oss trygge og bekreftet i møte med andre. Det er noe av det mest meningsfulle vi kan oppleve.
Mening er beskrevet som psykologiens viktigste ord. Og hva som
gir oss mennesker en opplevelse av mening, har opptatt oss i lang, lang tid. Det varierer fra person til person, fra dag til dag og fra time til time. Opplevelse av mening har betydning for psykisk helse og livskvalitet, en sammenheng som er bekreftet i et utall empiriske studier. Mening beskrives også som en av lykkens komponenter, og dette går begge veier: Mening er en del av lykke, og det gir lykke å søke mening. Mening gir både glede, retning og energi – og gjør livet verdt å leve.
Når livet går mot slutten, kan opplevelsen av mening endres. Det
uvesentlige skjæres bort, og det som står igjen, er de nære relasjonene. Dette er minimalisme i praksis. Å bare være opptatt av det meningsfulle.
MENING GIR BÅDE GLEDE, RETNING OG ENERGI – OG GJØR LIVET VERDT Å LEVE.
I Japan har de et ord – ikigai – som beskriver grunnen du har for å stå opp om morgenen. Ifølge japanerne er en definert ikigai kilde til lidenskap, lykke og mening. Og dette er noe vi alle har, hevder de. Hvis 18 TENK ENKELT
du selv vil prøve å definere din ikigai, kan du reflektere litt over hva det er som skaper lidenskap og mestringsopplevelse hos deg, hva du elsker, og det som for noen kan oppleves som et kall. Enkelte situasjoner er umiddelbart mer meningsfylte enn andre. Det kan være vanskelig å se noen mening i motgang, i gitte tilfeller vil det føles totalt uforståelig. Samtidig kan vi mennesker ikke unngå det vanskelige, vi må fra tid til annen forholde oss til hendelser som tilsynelatende er helt meningsløse.
Det er når vi møter motgang, vi kan hente frem og øve på å kjenne
at vi har en frihet inni oss. Vi har et iboende potensial for å oppleve indre frihet – ved selv å velge hva som får bety mest for oss, og hva vi fokuserer på. Det eksisterer ingen riktig måte, det er opp til deg selv å finne mening. Å oppleve terror eller et plutselig dødsfall kan være eksempler. Om ikke hendelsen gir noen mening i seg selv, påpekes det gjerne hvordan den, selv om den er meningsløs, «setter ting i perspektiv». Motgang kan fungere som en invitasjon til å verdsette det som betyr mest for oss enda høyere. Alt det vi har å være takknemlige for. Døden gir oss stadige påminnelser om at vi mennesker har en utløpsdato, og slik inviteres vi til å omfavne livet. Dermed kan motgang, i all sin meningsløshet, også virke meningsforsonende.
MENING
19
Hva er dine umiddelbare tanker når du leser om mening? Føl deg fri til selv å definere hva mening er for deg.
20 TENK ENKELT