Sov godt, lev bedre

SOV GODT, LEV BEDRE

shawn stevenson

SOV GODT LEV BEDRE

FÅ BEDRE SØVN OG MER ENERGI

Forord av dr.med. Sara Gottfried Oversatt av Mette-Cathrine Jahr

Denne boken er ment som en oppslagsbok, ikke en medisinsk veiledning. Informasjonen som er gitt her, skal hjelpe deg å ta informerte beslutninger om din egen helse. Den skal ikke erstatte eventuelle behandlinger som legen din har foreskrevet. Hvis du har mistanke om at du har et medisinsk problem, ber vi deg søke kyndig medisinsk hjelp.

Når spesifikke firmaer, organisasjoner eller autoriteter er nevnt i denne boken, betyr ikke det at forfatteren eller forlaget støtter dem, og heller ikke at de firmaene, organisasjonene eller autoritetene støtter denne boken, forfatteren eller forlaget. Internett-adresser og telefonnumre som er angitt, var korrekte da boken gikk i trykken.

Du vil finne mange tips og råd for å oppnå målet ditt i Sleep Smarter Bonus Resource Guide på www.sleepsmarterbook.com/bonus.

Shawn Stevenson Originalens tittel: Sleep Smarter Oversatt av Mette-Cathrine Jahr © 2016 Shawn Stevenson Først publisert med Folio Literary Management, LLC og Ulf Töregard Agency AB Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2018 ISBN 978-82-02-60164-5 1. utgave, 1. opplag 2018 Denne boken ble først utgitt på norsk i 2017 i innbundet utgave Sov smartere av Cappelen Damm AS Illustrasjoner: Paul Girard Sats: Type-it AS, Trondheim Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2018 Satt i Sabon og trykt på 70 g Holmen Book Cream 1,8.

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Jeg husker fremdeles den følelsen jeg hadde når bestemor la meg om kvelden. Jeg følte meg lykkelig, jeg følte meg elsket, og jeg følte meg spent på hva morgendagen ville bringe. Denne boken er tilegnet henne. Jeg vil aldri slutte å representere henne og dele alle de utrolige evnene hun så i meg.

Det er mitt oppriktige ønske at du ikke bare får verdens beste søvn, men at det også gjør livet ditt lykkeligere, sunnere og mer fremgangsrikt.

Innhold Forord .............................................................................................. 9 Forfatterens forord ......................................................................... 13 Innledning ...................................................................................... 23 KAPITTEL 1 Forstå hvor verdifull søvnen er ................................. 29

KAPITTEL 2 Få mer sollys på dagtid ............................................ 36 KAPITTEL 3 Unngå skjermtid før leggetid .................................... 46 KAPITTEL 4 Kaffe er en formiddagsdrikk ..................................... 54 KAPITTEL 5 Stay cool .................................................................. 62 KAPITTEL 6 Kom deg i seng til riktig tid ...................................... 67

KAPITTEL 7 Fiks fordøyelsen for å fikse søvnen .......................... 76 KAPITTEL 8 Skap en oase for god søvn ...................................... 88 KAPITTEL 9 Nyt orgasmens goder ............................................... 93 KAPITTEL 10 Mørklegg soverommet .............................................. 99

KAPITTEL 11 Tren hardt (men smart) ........................................... 106 KAPITTEL 12 Kast «vennene» dine ut av soverommet ................. 118 KAPITTEL 13 Gå ned i vekt uten å gå opp igjen ........................... 127

KAPITTEL 14 Vær varsom med alkohol ........................................ 141 KAPITTEL 15 Finn din stilling ....................................................... 149

KAPITTEL 16 Gi slipp på indre skravling ...................................... 160 KAPITTEL 17 Bruk smarte tilskudd .............................................. 175 KAPITTEL 18 Stå tidlig opp ......................................................... 180 KAPITTEL 19 Bruk bodywork-teknikker som virker ...................... 187 KAPITTEL 20 Kle deg for anledningen ......................................... 195

KAPITTEL 21 Få fysisk kontakt med jorden ................................. 202 Sov smartere på 14 dager: søvndagbok ...................................... 210 Det er på tide å si god natt! ......................................................... 272 Takk ............................................................................................. 273 Litteratur ...................................................................................... 277 Register ....................................................................................... 293

7

Forord

S

øvnen har et PR-problem og trenger desperat å bli løftet frem i lyset. Søvn er ikke sexy nok. Søvn er en nødvendig del av livet, selv om de fleste av oss prøver å klare oss med så lite som mulig.

De fleste leger og offentlige helsemyndigheter skjønner ikke hvor viktig søvnen er for å få god helse. Søvn er liksom bare noe selvsagt og enkelt, så det er ikke så mange som har viet søvnen så mye oppmerksomhet.

Før nå.

Det viser seg at søvn kan være alfa og omega for å gå ned i vekt, eldes langsommere, forebygge kreft og prestere på høyt nivå. Det er fordi søvnen regulerer det meste av hormonproduksjonen. Søvnen er en del av den indre døgnrytmen din (den cirkadiske rytmen), det vil si en 24-timersprosess som stadig gjentas, og som bestemmes av vekslingen mellom lys og mørke i omgivelsene dine. Minst 15 prosent av DNA-et vårt styres av døgnrytmen, og det gjelder også kroppens egne reparasjonsmekanismer.

«Det er greit, det, doktor Sara», sier du kanskje. «Jeg tar bare en sovepille og ringer deg i morgen.» Men medikamenter er dessverre ikke løsningen. I tre store studier har det vist seg at det å ta sovemedisin, selv så lite som 20 piller i året, er forbundet med økt dødelighet. Dessuten gir yndlingspillene dine deg bare 30 til 40 minutter ekstra søvn, og ikke nødvendigvis søvn av god kvalitet. Eller for å si det på en annen måte: Løsningen ligger ikke i å ta en reseptbelagt pille, for dårlig søvn har vanligvis ikke én enkelt årsak.

Vi trenger en mer helhetlig løsning. Det er her Shawn Stevenson kommer inn.

9

Første gang jeg møtte Shawn var for rundt 2 år siden da han var gjest i min podkast. Da jeg hørte stemmen hans, lurte jeg i det stille på hvordan en helseekspert kunne være så kul. Jeg prøvde å kategorisere ham som ernæringsspesialist eller trener, men det var liksom ingenting som passet. Jeg lyttet mens han fortalte sin dramatiske historie om å vokse opp under noen av de tøffeste forholdene som kan tenkes for et barn; og historien om hvordan han forvandlet seg som tenåring, gjorde meg helt målløs. Jeg ble nysgjerrig og ville vite mer.

Saken var at som en unggutt med stort potensial innen idrett, fikk Shawn et stipend til å gå på college og heve seg over håpløsheten som hersket i det tøffe miljøet i de farlige delene av byens sentrum. Lite visste han at denne muligheten til å komme seg vekk, skulle få en brå slutt.

Han drev med løpetrening og løp en 200-meter på tid under oppsyn av treneren sin. Idet han kom ut av svingen og ut på oppløpssiden, brakk han hoften – ikke på grunn av skade eller et fall, rett og slett på grunn av at han hadde løpt så fort han kunne. Det var ikke før flere år senere, da han var 20, at han endelig fikk riktig diagnose. Han led av en degenerativ skjelettsykdom. Han hadde to skiveprolapser ved L4 og L5/S1. Legene sa: Slutt å konkurrere i friidrett. Det er ingenting som kan gjøres. Ta disse medisinene resten av livet.

Det var et skjellsettende øyeblikk fordi Shawn bestemte seg for at denne beskjeden fra skolemedisinen ikke holdt for ham. Så han tok imot diagnosen med en sprinters besluttsomhet og fokus, og på egen hånd fant han frem til relevante nøkkelprinsipper innen funksjonell medisin: nemlig at kroppen ikke kan skape og fornye vev hvis den ikke har de nødvendige råstoffene, og at du ikke kan stole blindt på en velmenende lege som ikke kan gi deg noe håp. Innenfor funksjonell medisin (den typen systembasert medisinsk behandling som jeg representerer, der vi tar tak i de underliggende årsakene til symptomene) kaller vi det en pleiotropisk løsning – en tilnærmingsmåte som omfatter ernæring, trening, stressreaksjoner, relasjoner og egenpleie.

Han begynte å spise mer økologisk mat og økte inntaket av mikronæringsstoffer. Han likte ikke grønnsaker, så han begynte å lage grønnsakjuice for å snike inn helsefordelene på den måten. Og kanskje viktigst av alt, han begynte å sove mer. Seks uker senere hadde han gått ned nærmere 13 kilo. Urenhetene i huden forsvant, og det gjorde de kroniske leddsmertene også. Energien hans var på topp. Ni måneder 10

senere stirret legen hans vantro på bildene fra MR-undersøkelsen hans: De to prolapsene i ryggen var leget, og det var gjenopprettet væske i skivene. Han var til og med blitt over en centimeter høyere. Han hadde snudd nedbrytningen av skjelettet fullstendig opp-ned.

Shawn fikk lære at vi selv er ansvarlige for å ta de første skrittene mot å få den helsen vi ønsker oss. Og han ser det som sin oppgave å vise deg hvordan det gjøres.

Det er når du sover, at veksthormonet frigjøres, slik at kroppen din kan opprettholde og reparere muskler og minske magefettet (bukfettet).

Søvn bidrar til å vedlikeholde hukommelsen og bokstavelig talt endre cellestrukturen i hjernen ved hjelp av en bølge av ryggmargsvæske (også kalt spinalvæske) som fjerner de skadelige molekylene som henger sammen med nedbrytningen av nerveceller.

Når du ikke sover godt, har det store konsekvenser for deg – langt større enn mørke ringer under øynene. Du er sannsynligvis gretten og ikke særlig morsom å ha med å gjøre. Nære relasjoner og foreldrerollen blir skadelidende. Arbeidsproduktiviteten går ned. Nivået på kortisol, det viktige stresshormonet, stiger – og det får deg til å spise mer og lagre fett rundt midjen (bukfett). Skjoldbruskkjertelen gjør en dårligere jobb. Insulinet fungerer ikke så godt, og blodsukkeret kommer ut av kontroll. Du klarer ikke å bli kvitt gørret i hjernen og sjelen din.

Risikoen for kreft firedobles, avhengig av hvor lenge du har sovet for lite, og hvor stort søvnunderskuddet ditt er. Risikoen for å få diabetes, stoffskiftesykdommer og hjertesykdommer øker.

Når du bedrer søvnen din ved hjelp av rådene i denne boken, kommer du sannsynligvis til å oppleve følgende gunstige virkninger: • • • • • •

Sunnere hud og et mer ungdommelig utseende Følelsesmessige løft og bedre relasjoner Redusert risiko for slag og hjerte-karsykdom Færre ulykkestilfeller Lavere betennelsesnivå i kroppen Bedre immunsystemfunksjon og redusert risiko for kreft og infeksjoner • Bedre hormonbalanse • Raskere vektnedgang • Mindre smerter

11

• Sterkere skjelett • Redusert risiko for Alzheimers sykdom og kognitivt forfall, samt bedre hukommelse • Lengre levetid

Jeg oppfordrer deg innstendig til å forbedre søvnen din ved å følge Shawn Stevensons råd. Jeg betrakter Shawn som en god venn og kollega, og jeg vet at han er både en kul motivator som snakker rett fra leveren, og en kunnskapsrik fagperson. Den kombinasjonen gjør ham svært godt kvalifisert som en ny, frisk og viktig stemme i trengselen av dem som ytrer seg på velvære- og helseområdet. Shawn vet bedre enn de fleste hvor viktig helsen er, fordi han ikke alltid har vært så heldig å være frisk. Han er besluttsom og jordnær. Han vil at du skal finne de beste løsningene, uansett hvilket utgangspunkt du har, og uansett hva slags prognose du har fått, fordi han av erfaring vet at det går an å gjøre en prognose til skamme. Så gjør søvnen din bedre, og du får bedre helse og et bedre liv.

Dr.med. Sara Gottfried Berkeley, California

Forfatterens forord

D

et å være god til å sove kan ikke sammenlignes med å være god i en idrett eller god til å holde tale. Du vinner ingen priser for å være god til å sove, og ingen roser deg for at du er så flink til det.

Det å være god til å sove hører vanligvis inn under privatlivet – inntil mangel på søvn begynner å tære på andre områder i livet ditt.

Søvnproblemet mitt hang sammen med vekt- og helseproblemene mine, og selv om de sistnevnte var åpenbare for alle, ble søvnproblemet mitt på mange måter oversett. Alle kunne se de ekstra kiloene jeg drasset rundt på, og de kunne se at jeg hadde smerter på grunn av et alvorlig helseproblem, men ingen så den kampen jeg utkjempet på hodeputen hver natt. Det var en lidelse som jeg slet med i stillhet og alene. Men heldigvis var det lys i tunnelen.

Jeg kunne ikke ha funnet veien tilbake til god helse uten først å ha banet meg vei til god søvn. Det virker av og til surrealistisk at utallige mennesker over hele verden nå sover bedre om natten på grunn av det jeg gjennomgikk. Selv om det til tider har vært veldig tøft, ville jeg ikke ha vært disse erfaringene foruten. Jeg har i tidens løp lært at betydningsfulle lærere går foran for å gi oss en evne til å vokse. De kjemper og baner vei, slik at vi slipper å gjøre det alene.

Vi har alle en historie, og min historie er mye mer omfattende enn bare å finne ut hvordan jeg kunne bli god til å sove. Som du vil oppdage når du leser denne boken, er søvnkvalitet (eller en manglende sådan) i stor grad påvirket av kosthold, trening, stressnivå og mange andre aktuelle livsstilsfaktorer. For meg, som for alle andre, ble malen på disse områdene formet da jeg var ganske liten. Jeg håper 13

at du ved å høre min historie og omsette min lærdom til handling for deg selv, får så god helse – og søvn – som du aldri hadde drømt om var mulig.

Grunnlaget blir lagt Min mor var svært ung da hun fikk meg, så de første seks årene av livet mitt bodde jeg sammen med mormor. Hun var forbildet mitt og ga meg uforbeholden kjærlighet, læring og selvtillit. Men hun la også grunnlaget for spisevanene mine som skulle vare i flere tiår.

Selv om bestefar gikk på jakt og fisket, og mormor dyrket frukt og grønnsaker i hagen, ga hun meg som regel ting som fiskepinner, ostegratinert makaroni (macaroni and cheese), spagettiringer i tomatsaus, sandwicher og potetgull fordi hun ville at jeg skulle være fornøyd og alltid spise opp maten min. Av og til gikk jeg med på å spise litt brokkoli (men bare hvis den hadde litt ost på seg!). Jeg likte ikke «rar mat» av noe slag (det vil si alt som ikke var på boks), og hun lot meg slippe å spise det. Jeg vet at hun var utrolig glad i meg, men matvanene mine hadde nå lagt grunnlaget for sykdom i ung alder.

Jeg flyttet til mamma i sentrum av byen da jeg var rundt syv år gammel og tok med meg spisevanene mine. Men mamma og stefaren min tvang meg til å spise – de skrek, truet og gjorde alt det som naturlig skaper en enda sterkere motvilje mot å prøve nye typer mat.

Nå hadde jeg enda bedre tilgang til mat jeg ikke hadde fått så mye av hos mormor, blant annet fast food og godterier. Det var som om en drøm var blitt virkelighet. Jeg kunne gå ned i butikken på hjørnet og kjøpe «smågodt» med de få pengene jeg kunne få tak i. Jeg kunne – sier og skriver – få 100 biter smågodt for en dollar! Jeg følte meg som verdens rikeste gutt. Jeg svømte i godteri på samme måte som Onkel Skrue svømmer i pengebingen sin.

Hos mormor fikk jeg fast food en gang iblant, men nå var det rundt meg på alle kanter. Det var billig nok til at vi hadde råd til det, og tilgjengeligheten spilte en stor rolle, for mamma og stefaren min jobbet lange og harde dager for at vi skulle ha det bra.

Før jeg var ferdig med de første par årene på barneskolen, hadde jeg lært mye fra begge oppvekstmiljøene mine. Fra mamma hadde jeg lært hvordan jeg skulle overleve. Jeg lærte hvordan jeg kunne lage noe av 14

ingenting. Jeg lærte at uansett hva som skjedde i går, må du reise deg, gå på jobben og oppfylle forpliktelsene dine.

Det jeg fikk med meg fra mormor, kom virkelig godt med på andre områder. Jeg forsto fullt og helt hvor viktig det var å lære og hørte nøye etter når lærerne delte av sin visdom. Gjennom hele skoletiden fikk jeg mange premier fordi jeg var flink, og da jeg flyttet til mamma, fikk jeg se den virkelige baksiden av narkotika og alkohol i nabolaget der jeg bodde (særlig i mitt eget hjem, der jeg så hva det gjorde med familien min). Det ga meg et klart bilde av hva jeg ikke ønsket meg, og jeg bestemte meg for å gjøre det som skulle til for å leve et sunt liv på mine egne betingelser (selv om jeg ikke egentlig visste hva helse var, visste jeg veldig godt hva det ikke var).

Mine anstrengelser for å holde meg unna narkotika og alkohol og gjøre det bra på skolen, bar frukter. Men matvalgene mine og den daglige mangelen på god ernæring begynte å få negative konsekvenser. Det første varselsignalet kom da jeg var 15 år gammel. Jeg drev idrett på høyt nivå i to grener. Jeg hadde allerede løpt 40 yards (ca. 37 meter) på 4,5 sekunder før fotballsesongen startet, så nå var jeg klar for løpesesongen og for å finne ut hva jeg virkelig kunne få til … men skjebnen ville det annerledes.

En dag da jeg trente på banen, løp jeg 200 meter på tid under oppsyn av treneren min – bare treneren og jeg på banen – og idet jeg kom ut av svingen og ut på oppløpssiden, brakk jeg hoften.

Ingen skade, ikke noe fall, dette kom rett og slett av løpingen. Jeg ante ikke hva som skjedde. Jeg trodde at jeg kanskje hadde strukket en muskel, men da jeg gikk til fysioterapeuten og tok et røntgenbilde, viste det seg at muskelen var helt løs. Jeg rev av en muskel, og sammen med den løsnet en del av hoftekammen (den øverste delen av hoftebenet).

Jeg gjennomgikk standardbehandlingen: ultralyd, måtte avlaste benet og ta smertestillende og betennelsesdempende medikamenter (NSAID).

Det var kult, for jeg måtte gå med krykker og fikk gå tidlig hjem fra skolen i noen uker. Men ingen stoppet noen gang opp et øyeblikk og spurte: Hvordan kan det ha seg at denne 15-åringen brakk hoften? Det er noe som vanligvis bare skjer med langt eldre mennesker. Det er ikke slik at eldre mennesker har en tendens til å falle og brekke hoften, det er slik at de har en tendens til å brekke hoften og så falle. Men hvordan kunne dette skje med meg?

15

For å gjøre en lang historie kort – etter en rekke mindre skader fikk jeg til slutt diagnosen benskjørhet (osteoporose) og spondylose i en alder av 20 år. Kan ikke kureres. Ikke noe håp om bedring (ifølge mine velmenende leger).

Den første legen som henviste meg til MR, holdt bildene av ryggraden min opp for meg og fortalte meg hva diagnosen var. Optimistisk sa jeg: «Hvordan fikser vi dette?»

Han så på meg med et glimt av medlidenhet og sa: «Dette er uhelbredelig, gutten min. Du har en ryggrad som en 80-åring. Det er ingenting du kan gjøre med dette. Vi skal gi deg noen piller som kan hjelpe deg å takle det, men dette er noe du bare må leve med. Jeg beklager.»

Jeg følte meg nedslått og fortumlet da jeg forlot legekontoret, og det ble verre og verre de neste dagene, ukene og månedene.

Dette var uten tvil den svarteste perioden i livet mitt. Jeg gikk på college og måtte stadig droppe forelesninger og gruppetimer fordi det rett og slett var for vanskelig å komme seg omkring. Det gikk fint når jeg først kom meg opp og fikk gått en stund, men hver gang jeg hadde satt meg eller lagt meg, måtte jeg gjennom det som best kan beskrives som et elektrisk støt nedover i benet for å komme meg opp igjen. Det var så kraftig at jeg rykket til. Det var flaut og vondt, og det gjorde at jeg var redd for å reise meg i det hele tatt.

Det gikk to og et halvt år, og jeg la på meg over 20 kilo. Jeg fortsatte bare å legge på meg fordi jeg fulgte legens råd om å hvile og om å bevege meg minst mulig. Jeg fortsatte også å spise den vanlige college-maten min og være lenge oppe og spille fotballvideospillet Madden. (I parentes bemerket: Jeg ble uhyggelig god på Madden.)

Jeg fortsatte å sette min lit til at den neste legen jeg snakket med, ville gi meg et håp, men det håpet kom aldri. Jeg fikk alltid samme beskjed: Piller, hvile og beklager at dette skjedde med deg. Men så en kveld forandret alt seg …

En ny sjanse Jeg satt på sengekanten på den lille collegehybelen min med pilleglasset i hånden. Denne bestemte medisinen tok jeg hver kveld for å være sikker på å få sove, for bare jeg beveget meg det aller minste i sengen, kunne smertene være nok til å vekke meg.

16

Jeg stirret på pilleglasset, og bildet av mormor kom så plutselig for meg …

Hun fortalte meg alltid at jeg var helt spesiell. Hun fortalte alle at jeg skulle utrette noe stort, og det gjorde mamma også. De hadde troen på meg. Og her satt jeg og hadde mistet troen på meg selv.

I det øyeblikket innså jeg at jeg hadde satt all min lit til legene, og bare til dem. Selv om de mente vel, gikk de ikke i mine sko, og de skulle aldri få siste ord når det gjaldt hva jeg var i stand til.

I det øyeblikket forandret livet mitt seg. I det øyeblikket tok jeg en beslutning om å bli frisk, noe de fleste mennesker egentlig aldri gjør.

For det meste håper og ønsker vi at ting skal bli bedre eller forsøker å få det til. Selv når vi ber, er det uten det viktigste som skal til for at ønsket skal bli til virkelighet, nemlig troen på at det kan la seg gjøre.

Når du virkelig tar en beslutning om noe, betyr det at du kutter vekk muligheten for at noe som helst annet kan skje. Det er ingen annen mulighet enn akkurat det du har besluttet. Uansett vil du ha, gjøre og bli det som skal til for at visjonen din skal bli virkelighet. Og min visjon var å bli frisk.

Vendepunktet Av natur er jeg svært analytisk. Jeg vil gjerne vite hvordan ting virker, ikke bare ta det som en selvfølge at de gjør det. Jeg stolte ikke uten videre på min nye beslutning og inspirasjon. Jeg satte opp en plan som innebar tre bestemte ting.

Av en eller annen merkelig grunn spurte jeg den legen som opprinnelig ga meg diagnosen, om denne tilstanden hadde noe å gjøre med hva jeg spiste, eller om det ville hjelpe om jeg trente på en annen måte.

Han så på meg som om jeg var fra en annen planet, og sa: «Dette har absolutt ingenting å gjøre med hva du spiser. Og trening vil ikke hjelpe på dette.» Så skrev han ut en resept på flere piller. Og det fikk jeg liksom aldri til å stemme.

Hvis jeg skulle spise de pillene hver dag, måtte det selvfølgelig spille en rolle hva jeg puttet i munnen! Alt som kommer inn i kroppen min, spiller en rolle!

Så jeg stolte på intuisjonen min og bestemte meg for å legge om kostholdet. Du kan jo forestille deg hvordan ganen min nå var fullstendig 17

innstilt på doughnuts og pizza, så dette var ingen enkel sak. Jeg måtte gjøre det enkelt for meg selv, så jeg gjorde bare det jeg visste at jeg kunne klare: Jeg sluttet å spise fast food og begynte å lage den samme typen mat selv (bare med bedre kvalitet på råvarene).

I stedet for hamburgere, pommes frites og brus fra et gatekjøkken, begynte jeg å kjøpe kjøtt fra gressfôret storfe og økologiske pommes frites bakt i ovn i stedet for i frityrfett, og tok med en grønnsak som jeg faktisk spiste til (vanligvis brokkoli uten ost). I stedet for brus og milkshake drakk jeg vann, som om jeg ble betalt for det.

Ut fra små forandringer av den typen merket jeg en betydelig endring.

Mindre betennelse, mer energi, og vekten gikk til og med i en retning jeg ikke hadde sett på årevis.

Slike små forandringer hjelper fordi kjøtt fra storfe som vanligvis blir alet opp på korn og mais og soya, inneholder høyere nivåer av de betennelsesfremmende omega-6-fettsyrene og mindre av de betennelseshemmende omega-3-fettsyrene. Den ene studien etter den andre viser også at slikt storfe er mer utsatt for sykdom, og det er her den vanlige praksisen med å tilsette antibiotika i fôret kommer inn, for ikke å snakke om tilsetning av hormoner for å øke produksjonen av melk og kjøtt.

Høres det normalt ut?

Kuer er drøvtyggere som i tusenvis av år har utviklet seg som gressspisende dyr. Gress er kumat. Selvfølgelig kan de spise litt annet også, men så snart det blir et skjevt forhold mellom naturlig og unaturlig fôr, begynner kuene å bli syke, akkurat som oss. Og så later vi som ingenting og spiser produktene fra disse dyrene. Du skjønner vel hvorfor dette kan bli problematisk. Så det er viktig å huske: Det dreier seg ikke bare om det gamle ordtaket «du er hva du spiser». Det handler også om at du er hva den maten du spiser, har spist.

Jeg lette som en gal etter informasjon om hva knoklene og skivene i ryggraden min faktisk var laget av, og hva som skulle til for at de skulle bli bra igjen. Jeg begynte å studere helse i stedet for sykdom, og jeg var sjokkert over det jeg fant. Ting som svovelbærende aminosyrer, polysakkarider, magnesium, kiselsyre og til og med vitamin C var helt nødvendige for et friskt vev. Jeg fikk ikke noe av dette i den fast food-baserte kosten jeg spiste. Det nærmeste jeg kom, var noe fancy, pasteurisert appelsinjuice og melk som var «beriket» med vitamin C 18

eller kalsium. Det betyr at disse ble tilsatt i syntetisk form i etterkant, fordi den sterke varmebehandlingen ødelegger mange av næringsstoffene som melken og juicen normalt ville ha inneholdt.

Etter å ha oppgradert kvaliteten på ingrediensene mine, fant jeg ut hva slags matvarer jeg kunne finne disse næringsstoffene i, og hvis det var noe jeg ikke likte, begynte jeg å lage juice av dem og blandet dem inn i deilige smoothies.

Det er helt nødvendig å forstå at du må gi kroppen de råmaterialene den trenger for å bygge seg opp igjen. Hvis du ikke gir kroppen de næringsstoffene den trenger til gjenoppbygging av vevene, hvordan i all verden skal den da kunne gjøre jobben sin? Jeg led av kronisk degenerering, og det var et mirakel at jeg i det hele tatt ble så gammel som 15 år før kroppen min brøt totalt sammen. Jeg manglet så mange ting som kroppen min trengte, at den rett og slett ikke klarte å holde helsen min ved like før jeg la om spisevanene mine. Men det var ikke bare kostholdet jeg måtte endre.

Alle elementene samles Etter at jeg kom inn i riktig spor med maten, begynte jeg å trene igjen.

Jeg gjorde ingen crazy greier. Jeg bare tok den tiden jeg trengte og ble litt bedre for hver dag. Jeg begynte med treningssykkel, så gikk jeg over til å gå, så litt jogging, så begynte jeg å trene vekter igjen, og til slutt var jeg i stand til å utføre mange flere «vanlige» aktiviteter. Kroppen din krever faktisk at du beveger deg for at den skal kunne helbrede seg selv. Selv når vi inntar virksomme næringsstoffer gjennom kosten (slik jeg gjorde nå), øker kroppens opptak av disse næringsstoffene når du beveger deg.

Mens jeg prøvde å finne ut hvordan alt dette fungerer, kom jeg over en studie av veddeløpshester. Hvis en veddeløpshest brakk et ben, kunne det bety at hesten måtte avlives, så det var i alles interesse å øke bentettheten dens. I denne bestemte studien ga forskerne hestene kosttilskudd sammen med det vanlige fôret deres, men fant at det bare førte til en marginal økning i bentetthet. Da de begynte å leie hestene rundt i tillegg til å gi dem det samme kosttilskuddet i fôret, observerte forskerne en betydelig økning i bentettheten deres.

Aha! Nå skjønte jeg det: Skikkelig mat + bevegelse = en mye bedre 19

sjanse til å oppnå det jeg ønsket. Men det var fremdeles en bit som manglet …

Da jeg begynte å gi kroppen min den omsorgen og oppmerksomheten den hadde lengtet så sårt etter i årevis, ble det liksom helt naturlig å legge seg tidligere og stå opp tidligere. For det første følte jeg at livet var spennende igjen nå som ting endret seg, og for det andre ønsket kroppen min virkelig å sove på grunn av alle endringene den gikk igjennom, takket være treningen og den sunne maten jeg spiste i løpet av dagen. Jeg begynte å skjønne hvor viktig søvnen er, men jeg skjønte fremdeles ikke hvor kraftfull, før noen år senere da jeg startet den kliniske praksisen min.

Som du vil oppdage, skjer de aller fleste reparasjonene og gjenoppbyggende prosessene i kroppen mens du sover. Det var da jeg begynte å sove godt, at jeg fant det beste middelet til å endre helsen og kroppen min. Og det var søvnen som ble den tredje grunnpilaren i den modellen som endret alt for meg: riktig ernæring, riktig trening og riktig søvn.

Seks uker etter at jeg tok den beslutningen på sengekanten, hadde jeg gått ned nesten 13 kilo, energinivået mitt var som forvandlet, og – viktigst av alt – de smertene jeg hadde slitt med hver eneste dag de siste 2½ årene, var borte.

Jeg var nærmest i en slags sjokktilstand. Jeg mener, hvordan kunne dette være mulig? Men etter å ha gjennomgått det jeg hadde gjort, ga det mening. Kroppen fungerer faktisk på en bruk-den-eller-mist-den-basis.

Hvis du får gips på armen, vil musklene og vevet i den armen forfalle.

Og jeg hadde lagt hele kroppen min i gips – et psykologisk fengsel der jeg var maktesløs og knapt beveget meg. Jeg var redd for å røre meg.

Men da jeg la frykten til side, satte i gang med de tingene som genene mine forventet av meg, og tok ansvar for kroppen min igjen, brøt jeg ut av det psykologiske fengselet og fikk tilbake ikke bare livet – men et bedre liv.

Starten på noe helt spesielt På denne tiden gikk jeg fremdeles på college, og både lærere og medstudenter begynte å spørre meg hva jeg hadde gjort. Jeg husker at jeg var på vei ut av en time da læreren stoppet meg. Han så meg inn i 20

øynene og sa: «Hva har skjedd? Du ser så sunn og frisk ut?» Som om det hadde skjedd en ulykke.

Jeg så ikke bare ut som om jeg hadde gått ned i vekt. Jeg så ut som om jeg var strålende sunn og frisk. Huden hadde fått en egen glød, kroppen min var sterk, og jeg gikk med en selvtillit som få hadde sett før. Jeg gikk med selvtillit fordi jeg kunne gå – og jeg innså at det alltid finnes en mulighet til å snu en gitt situasjon.

Rundt ni måneder etter at jeg hadde tatt beslutningen min, gikk jeg tilbake til den legen jeg hadde vært hos sist, og fikk tatt en MR av ryggraden. Han satte opp bildet og sto bare og så på det med hånden under haken i noe som virket som en evighet. Til slutt snudde han seg mot meg og sa: «Hva det enn er du driver med, så fortsett med det.

Dette ser veldig bra ut. Jeg har ikke sett slike resultater før.» De to skiveprolapsene (utglidningene) jeg hadde hatt (L4 og L5/S1) hadde trukket seg tilbake av seg selv, og skivene hadde fått tilbake noe av «væsken».

Jeg gikk derfra med et nytt liv foran meg, og jeg visste at alt jeg hadde gjennomgått, hadde en større hensikt.

Medstudenter og lærere på college begynte å be meg om hjelp. Det var faktisk begynnelsen på min yrkeskarriere. Jeg ble sertifisert som styrkecoach, og så mange som mulig av de fagene jeg hadde igjen på college, byttet jeg til alt som hadde med helse å gjøre.

Siden den gangen har jeg hatt muligheten til å jobbe med tusenvis av mennesker en-til-en, og i dag når jeg flere hundre tusen mennesker gjennom bøker, programmer, foredrag, workshops og den populære podkasten min, og jeg når ut til stadig flere mennesker hver eneste dag.

Jeg er så takknemlig for alt jeg gikk igjennom, og jeg ville ikke ha unnvært det for noen pris. Det er de tøffe tidene som av og til kan få frem det beste i oss. Det jeg gikk igjennom, har gjort at jeg kan være til nytte i livet til så mange mennesker. Takknemlighet er ikke et sterkt nok ord for det jeg føler.

Jeg ville gjerne dele denne historien med deg fordi det er mye å lære av den. For det første: beslutninger. Det ligger mye kraft i det å gå inn for noe fullt og helt. Når du først er i siget og du kjenner den indre kraften fra «Uansett hva som skjer nå, kan ingenting stoppe meg!», er det utrolig hvilke endringer du kan få til. Enten det gjelder å få bedre søvn eller forbedre et hvilket som helst annet område i livet, kan du 21

støte på problemer, men du kan alltid finne en måte å komme deg gjennom dem på ved å ta i bruk den kraften som ligger i å ta et valg.

For det andre: kraften som ligger i ernæring, trening og søvn. Du får bokstavelig talt bestemme hva du lager cellene og vevet ditt av. Beslutningene du tar om hva du legger på tallerkenen, påvirker ikke bare deg, men hver eneste lille del av deg. Den kraften ligger i dine hender.

Trening dreier seg ikke om å få en flat mage og six-pack. Jo da, de tingene kan godt være en del av det, men trening er langt viktigere enn som så. Trening øker opptaket av næringsstoffer radikalt, og enda viktigere er det at trening bidrar til å fjerne avfallsprodukter fra stoffskiftet, får fart på lymfesystemet og hjelper kroppen med å bli kvitt oppsamlede giftstoffer.

For å ta det et skritt videre, er det egentlig bevegelse det dreier seg om, ikke mosjon eller trening som sådan. Det er noe folk gjerne gjør kanskje en time per dag, men hva med de andre 23 timene? Folk som trener en time om dagen er bare fire prosent mer aktive enn folk som ikke trener i det hele tatt. Selvfølgelig utgjør fire prosent en forskjell, men i våre dager er det faktisk ikke valgfritt å bestemme seg for å leve et sunt liv i bevegelse. Det er noe genene dine forventer at du gjør.

Søvn er det som mangedobler kraften. Den forsterker resultatene du får fra mat og bevegelse på den mest fantastiske måten – hvis du bare lar den få lov. Det er det denne boken handler om.

I boken blir du kjent med de klinisk dokumenterte strategiene som har hjulpet utallige mennesker til å få den beste søvnkvaliteten de noen gang har hatt. Du kommer til å finne ut akkurat hvorfor søvn er så verdifullt for å endre kroppen og helsen, og til og med som et middel til å realisere deg selv og lykkes i livet. Søvnkvaliteten og livskvaliteten din går hånd i hånd. Det å lære deg å sove smartere er noe av det mest verdifulle du noen gang kommer til å gjøre, når du anstrenger deg for å leve et herlig liv på dine egne betingelser. Måtte du få mange netter med fantastisk søvn, og mange dager med god helse og fremgang!

Innledning

S

øvn er den hemmelige ingrediensen.

Det finnes ikke en eneste side ved dine mentale, emosjonelle eller fysiske prestasjoner som ikke blir påvirket av kvaliteten på søvnen din.

Det store problemet er at i dagens hurtigtogstempo er det millioner av mennesker som lider av kronisk mangel på søvn og de skadevirkningene som følger av dårlig søvnkvalitet.

Konsekvensene av søvnmangel er ikke til å kimse av: sviktende immunsystem, diabetes, kreft, fedme, depresjon og hukommelsestap, for bare å nevne noen. De fleste mennesker innser ikke at de stadige søvnproblemene deres også er en katalysator for de sykdommene de har, og de problemene de opplever med utseendet sitt.

Studier har vist at bare én natts søvnmangel kan gjøre deg like insulinresistent som en person med diabetes type 2. Dette fører videre til at du eldes raskere, du får mindre sexlyst, og du lagrer mer kroppsfett enn du ønsker (kom ikke og si noe annet!). Og så kan du strekke dette ut over uker, måneder og til og med år, så begynner du å se hvorfor søvnmangel kan være et så enormt problem.

En studie publisert i Canadian Medical Association Journal viste at søvnmangel henger nøye sammen med en manglende evne til å gå ned i vekt. Deltakerne i undersøkelsen ble satt på samme trenings- og kostholdsprogram, men de som var i søvnmangelgruppen (mindre enn 6 timer per natt), gikk konsekvent mindre ned i vekt og mistet mindre kroppsfett enn deltakerne i kontrollgruppen, som sov mer enn 8 timer per natt. Kan det være at god søvnkvalitet er den komponenten som 23

mangler i et opplegg med sunn ernæring og smart trening for å hjelpe deg å gå ned i vekt og bli der?

I kapittel 11 og 13 skal vi utforske sammenhengen mellom søvn og kroppsfett og spesifikke strategier som kan hjelpe deg til å komme i ditt livs form. Tilsett den hemmelige ingrediensen, er du snill!

Andre studier viser at søvnmangel fremmer kreft, Alzheimers sykdom, depresjon og til og med hjertesykdom. En slik studie, som er omtalt i tidsskriftet Sleep, fulgte 98 000 personer i 14 år og avdekket at kvinner som fikk mindre enn 4 timers søvn per natt, hadde dobbelt så stor risiko for å dø for tidlig av hjertesykdom.

Det betyr på ingen måte at menn slipper unna. Menn har i utgangspunktet større risiko for å dø av hjertesykdom, og lider de av søvnmangel i tillegg, har du oppskriften på skikkelig trøbbel. En studie som ble omtalt av Verdens helseorganisasjon (WHO), dokumenterte forskningsresultatene fra 657 menn som ble fulgt over en periode på 14 år. De fant at menn som hadde dårlig søvnkvalitet, også hadde dobbelt så stor risiko for å få hjerteinfarkt og opptil fire ganger så stor risiko for å få slag i løpet av forsøksperioden.

Hjertesykdom er en av de hyppigste dødsårsakene i verden i dag. Når vi åpner øynene for at søvnmangel spiller en rolle i mange av dagens helseproblemer, er det et langt skritt i retning av å finne en løsning.

Husk – du er ikke alene Situasjonen nå er at 60 prosent av befolkningen i USA sier at de har problemer med å sove hver natt (eller i hvert fall annenhver natt). Søvnmangel er en vanlig tilstand overalt i den industrialiserte delen av verden.

Forskningsresultater viser at folk i vestlige land sover gjennomsnittlig 1½ til 2 timer mindre per natt enn vi gjorde for bare et århundre siden. Det er blitt et stort problem at vi på en eller annen måte har «glemt» hvordan vi skal gjøre noe som burde være fullstendig naturlig for oss som mennesker.

Det tok nesten ti år med klinisk praksis før jeg selv begynte å se nøyere på søvnens rolle. Dag ut og dag inn var jeg vitne til utrolige suksesshistorier hos mennesker som tok i bruk ernærings- og treningsrådene mine. Dette var jeg så takknemlig for, og jeg var svært glad på mine klienters vegne, men det var hele tiden noe som plaget meg, noe som ikke stemte.

24

Jeg klarte ikke å få tankene vekk fra de menneskene som tilsynelatende gjorde alt riktig, men som likevel ikke oppnådde de samme gode resultatene som andre. De spiste sunt, trente (ofte for mye), og likevel virket det som om de ikke klarte å få hormonene til å fungere optimalt, balansere blodsukkernivået, få vekten til å peke nedover, eller hva nå det viktigste målet deres måtte være. Gløden og utholdenheten var til ingen nytte, og etter hvert fikk de en følelse av at alt var håpløst, eller de ga rett og slett opp.

I årevis forsøkte jeg å knekke koden, og til slutt begynte jeg å analysere og utforske de daglige livsstilsfaktorene som kunne være aktuelle.

Dårlige gener Mange mennesker har ubevisst akseptert tanken om genetisk styring – de tror i bunn og grunn at genene våre styrer alt. Jeg er genetisk disponert for hjertesykdom, jeg er genetisk disponert for gikt, jeg har skikkelig sterke fedmegener som gjør at jeg ikke kommer inn i de trange jeansene mine!

Selv om genene våre spiller en stor rolle for helsen, er de på ingen måte alfa og omega. Det finnes et relativt nytt vitenskapsfelt som er i sterk vekst, epigenetikk, som ser på genuttrykket vårt på en helt ny måte. Epigenetikk handler om hvordan både arv og miljø former oss og gjør oss til dem vi er. Det forskerne har oppdaget, er utrolig spennende.

Det viser seg at det ikke er genene våre som kontrollerer helsen, utseendet og personligheten direkte, slik mange av oss har trodd. Genene våre er omtrent som en plantegning, og i den plantegningen ligger det forskjellige muligheter til å velge hvordan strukturen vår skal bygges.

Tusenvis av timer med forskning innenfor genetikken har avdekket at vi mennesker kollektivt deler de samme 20 000–25 000 genene. Det er det hele!

Antallet er blitt drastisk nedjustert fra det opprinnelige estimatet på drøyt 100 000 gener, og det kommer sannsynligvis til å gå enda lenger ned etter hvert som metodene innen genforskningen blir bedre.

Så da melder spørsmålet seg: Hvis vi alle deler de samme 25 000 genene – eller færre – hvordan i all verden har det seg at vi har så forskjellig utseende? Og så forskjellig helse? Og at livet vårt blir så forskjellig fra alle andres?

25

For å si det enkelt er det omgivelsene våre, livsstilen vår og de beslutningene vi tar (bevisst eller ubevisst), som bestemmer hvilke gener som kommer til uttrykk hvert sekund i livet. Vi har alle gener for sykdommer, men noen mennesker opplever dem aldri. Vi har alle gener for optimal helse og normal funksjon, men noen mennesker har problemer med å akseptere at det forholder seg slik.

I dag bør vi ha nok innsikt til å vite at vi faktisk har stor innflytelse på hvordan helsen vår utvikler seg. Dette er jo ikke noe nytt. Vi vet at en person sannsynligvis får bedre helse hvis han eller hun ikke røyker en hel pakke sigaretter hver dag. De fysiske endringene som skjer som et resultat av vedkommendes røykevaner, er et annerledes genuttrykk, og sågar mutasjon av gener, basert på beslutningen om å putte den sneipen i munnen hver dag. Ja, det er akkurat så ille som det høres ut.

Vi vet også at den maten vi spiser, kan endre utseendet vårt og hvordan vi føler oss. Det er et stadig voksende vitenskapsområde som kalles nutrigenomikk, som utforsker hvordan hver eneste matbit du putter i munnen, påvirker det genetiske uttrykket ditt. La nå denne forståelsen av epigenetikk strekke seg over til søvnens rike. Det finnes kanskje ikke noe som har større innflytelse på hvordan du ser ut og føler deg, enn kvaliteten på den søvnen du får.

Forskning publisert i Current Neurology and Neuroscience Reports fant at søvn spiller en enorm rolle i hvordan DNA-et og RNA-et vårt fungerer. Forskerne rapporterte at «disse epigenetiske mekanismene tydeligvis blir regulert av de cirkadiske rytmene», og det innbefatter at søvnen din bestemmer kvaliteten på de «kopiene» av deg som kroppen skriver ut. Søvnen kan altså bestemme om kroppen din skriver ut cellene til en uimotståelig fyr eller cellene til et dovendyr. Når det kommer til stykket, er det vi som bestemmer.

I praksisen min begynte jeg å foreta en analyse for å hjelpe hver eneste klient med å avdekke hvilke epigenetiske krefter som skjulte seg rett for øynene på oss. Jeg spurte dem om jobben deres, jeg spurte dem om relasjonene deres, og jeg spurte dem om hvilke vaner de hadde, fra de sto opp om morgenen til det øyeblikket de la hodet på puten om kvelden. Etter å ha analysert de dataene jeg fikk frem, sammen med blodprøver og hormonprofiler, var det én ting som ble helt klart for meg. Alle som slet med å nå målene sine, hadde et stort problem med 26

én av to ting: søvn eller stress. Og som oftest var det begge deler, siden dårlig søvn og stress ofte går hånd i hånd.

De hadde tilgang til en mengde stressmestringsteknikker, men det var svært få metoder for å få bedre søvn, bortsett fra standardrådet om å «få deg 8 timers søvn». Jeg visste at dette ikke var den eneste løsningen, fordi mange sov 8 timer, men når de våknet, følte de seg fremdeles utslitt og slepte seg rundt uten energi hver eneste dag. Dette gjorde at jeg bestemte meg for å hjelpe dem til å finne ut hvordan de kunne forbedre kvaliteten på søvnen og ikke bare fokusere på kvantiteten. Da de begynte å sette disse strategiene ut i livet, var det som om slusene åpnet seg, og alt de hadde strevet for å oppnå, skjedde nå nærmest av seg selv. Jeg var fullstendig klar over hva forskningsresultatene sier om hvor viktig det er med søvn av god kvalitet, men å se det med egne øyne, var helt utrolig.

Mange av de klinisk velprøvde strategiene pasientene mine brukte, er med i denne boken. Og det morsomme er at jeg aldri ba dem om å sove mer; det dreide seg faktisk om å sove smartere. Kvaliteten på søvnen de fikk, ble radikalt forandret, og det førte til radikale fysiske og psykiske forandringer også, og til og med forandringer med hensyn til fremgangen de hadde i livet.

Hva du kan forvente I et samfunn der mange jobber for mye og hviler for lite, er det viktigere enn noensinne å rette oppmerksomheten mot problemer med at vi ikke får den søvnen vi trenger. Selv om vi også skal snakke om de negative virkningene av søvnproblemer i denne boken, ligger hovedvekten på hva du kan gjøre for å sove smartere allerede i natt, og dermed unngå at det oppstår kroniske problemer i det hele tatt.

Men hva med prestasjonene dine på jobben? Hva med produktiviteten din og din evne til å få ting gjort?

I første omgang tenker vi kanskje at hvis vi jobber mer og sover mindre, blir vi raskere dyktige i jobben. Forskningsresultatene er på plass, og de er 100 prosent overbevisende: Når du ikke sover godt, blir du tregere, mindre kreativ og mer stresset, og du presterer dårligere enn ditt beste. I bunn og grunn bruker du bare en liten del av kapasiteten din. Vi skal snakke mer om dette i kapittel 1. Bare bli sittende, 27

så skal jeg fortelle deg sannheten om hva søvn (eller mangel på søvn) gjør med hjernen din.

Et gammelt irsk ordtak sier: «En god latter og en god, lang søvn er de to beste kurene for alt.» Jeg lover deg at denne boken skal gi deg reelle, praktiske strategier som kan hjelpe deg til å sove så godt som overhodet mulig. Du kommer til å le, tenke deg om, planlegge, og så vil du iverksette strategiene, og da skal du få se at det fører til at livet forandrer seg.

Du fortjener å være frisk, glad og tilfreds i livet ditt. En kjempestor del av dette er en god natts søvn, og denne boken er nøkkelen til å hjelpe deg med å oppnå nettopp det.

Du skal få 21 velprøvde strategier som du kan ta i bruk med det samme for å bedre søvnkvaliteten din. Du kan bruke ett tips eller alle sammen, avhengig av din egen livsstil og hva som er ditt spesifikke mål.

Som en spesiell bonus får du på slutten av boken et verktøy i form av et opplegg for en 2 ukers søvndagbok der du kan sette sammen alle strategiene for å få et best mulig resultat.

En pionér og ledende autoritet på søvnforskning, dr.med. William Dement, sa: «Du er ikke sunn og frisk hvis du ikke sover godt.»

Det er så sant som det er sagt, og disse 21 tipsene skal hjelpe deg til å sove godt i mange år fremover.