ROLIG OG
OPPMERKSOM SOM EN FROSK Øvelser i mindfulness for barn Din bok for å finne roen
en hilser Frosk p å d e g!
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 1
16.11.2018 16:29
av samme forfatter
ROLIG OG OPPMERKSOM SOM EN FROSK – Mindfulness for foreldre og barn Arneberg, 2012
GI ROM OG VÆR NÆR
– Mindfulness for foreldre og tenåringer Arneberg, 2014
For å laste ned øvelsene, gå til følgende nettside: http://frosk.arnebergforlag.no Eline Snel Originalens tittel: Calme et attentif comme une grenouille Oversatt av Astrid Kristoffersen © Éditions des Arènes Paris, 2017 © Audio script: Eline Snel Denne utgaven: © CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2019 Akersgata 47/49, 0180 Oslo ISBN 978-82-02-60570-4 1. utgave, 2019 Design: Chloé Laforest Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia, 2018 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Adressen utgjør enkelt kontaktsted i henhold til Direktiv 2009/48/EC www.cappelendamm.no www.elinesnel.com
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 2
16.11.2018 16:29
Eline Snel
ROLIG OG
OPPMERKSOM SOM EN FROSK Øvelser i mindfulness for barn Din bok for å finne roen
Illustrert av Marc Boutavant Med fem fortellinger av Marie-Agnès Gaudrat
Arneberg 2018
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 3
16.11.2018 16:29
Innhold
4. Inni deg finnes en hel verden
Innledning s. 6 Fuglejenta s. 8
Været innvendig s. 56 Hvordan slukke sinnabrannen ? s. 58 Raseriets løvetenner s. 60 « Jeg elsker løvetenner! » s. 62 Den magiske tankeverdenen s. 64 Hvordan være sjef over sine egne tanker? s. 66
1. Hvordan trene oppmerksomhetsmuskelen Puste s. 12 Tegn pusten din s. 14 Løven som var redd s. 16 Superoppmerksom! s. 18 Observere s. 20 Konsentrere seg s. 22 Styrke hukommelsen s. 24 Fargelegge en mandala s. 27
5. Vær kunstneren i ditt liv Fantasere s. 70 Han ble kalt for udugelig s. 72 Du er kunstneren! s. 74 Fortellingen om kosebamsen som … s. 76 Hva er virkelig viktig for deg? s. 78 En forundringspakke av et kunstverk s. 81
2. Kroppen er din beste venn Bevege på kroppen s. 30 Lære å stoppe s. 32 En musikalsk pause s. 34 Hjerterommet s. 37 Gutten som var tapper s. 38
3. En reise med de fem sansene Se … og berøre s. 42 Å smake med oppmerksomhet … Liv og røre ! s. 44 Lukte s. 46 Lenge leve massasje! s. 48 Bare lytte s. 50 Lydbiblioteket s. 52
6. Det føles godt å være snill Alle hjerter har samme farge s. 84 Det føles godt å like og å bli likt s. 86 Lykken stråler i alle regnbuens farger s. 93 Å være lykkelig s. 94 Gratulerer! Du har forstått hemmeligheten bak oppmerksomhet. s. 96
Ekstra Froskespill for familien Plakater Klistremerker
4
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 4
16.11.2018 16:29
Kjære foreldre, Kanskje har dere allerede brukt boka Rolig og oppmerksom som en frosk og tilhørende lydfil. Mange av dere har sett at metoden fungerer godt for å lære barna å være oppmerksomme på seg selv og andre. Dessuten setter stadig flere lærere mindfulness på timeplanen. I denne boka skal barna få drive med spill og hobbyaktiviteter, lage plakater og prøve ut oppskrifter. De skal tegne, fargelegge og lese fortellinger. De aller yngste vil kanskje trenge hjelp, mens de eldre barna vil foretrekke å gjøre aktivitetene alene eller av og til sammen med dere. I en hektisk hverdag er det å tilbringe kvalitetstid med barna svært verdifullt, veldig hyggelig … og veldig morsomt. Denne boka er ikke bare en aktivitetsbok. Den handler om mindfulness, nysgjerrighet og meditasjon, og den avslører hemmeligheten bak lykke. Den er altså ment å fungere som en veiledning som kan være med på reisen gjennom hele barndommen. På lydfilen finner dere fire yoga-øvelser, et spill for å lære å bare lytte og lykkefuglens meditasjon. Jeg ønsker dere mange gode øyeblikk sammen med frosken. Eline Snel
5
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 5
16.11.2018 16:29
elapper husk
llinger fo r t e til ettertanke
yoga for å kjenne etter Hei,
Jeg er veldig glad for å bli kjent med deg. Jeg har laget denne boka om å finne roen til deg, til alle barn som trenger å lære å roe seg ned og konsentrere seg, til dem som vil lære å være lykkelig og glad i dem man omgås med. Og til alle dem som vil gjøre planeten vår til en bedre verden. Da er det bare å sette i gang!
tet aktivi er f o r å l æ re å e oppmerksom r æ v
p l a ka
ter du ka n h e n g e
op
p
6
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 6
16.11.2018 16:29
skrifter på p p o mat og drik
øvelser
ke
tegninger d u ka n l a g e e o g f a rg l e g g e merker du e r t s kli kan feste du dt omkring n u r
sanger du kan synge
bakerst i boka
l i g e o rd d u e g g hy rt til noen o b i ng a k yaktiviteter b b ho
spill du kan t t e br ille med an d re sp
Hvis du ikke vil klippe i boka, som memory-spillet eller ønsketreet, kan du bare ta kopi.
7
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 7
16.11.2018 16:29
FUGLEJENTA 8
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 8
16.11.2018 16:29
D
et var en gang ei jente som hadde alt som skulle til for å være lykkelig. Likevel var hun det ikke. Når hun fikk en ny leke, tenkte hun på leken broren hadde fått i stedet. Og når hun fikk et kakestykke, tenkte hun på isen hun hadde spist kvelden før. Den vesle jenta var aldri fullstendig til stede der hun var. Hun ble kalt for Fuglejenta fordi tankene konstant fløy rundt i hodet på henne, og hun fløy av gårde med dem, langt vekk fra der hun befant seg, som om hun satt på vingene til en fugl. Siden hun alltid flakset hit og dit og aldri satte seg ned, ble den vesle jenta rastløs og fryktelig sliten. Til slutt ble hun syk. Flere leger kom til øyeblikkelig for å gjøre henne frisk. Men verken tabletter eller miksturer virket. Det var da jeg, frosken, fant ut at jeg skulle komme på besøk. Den første dagen ga jeg henne et jordbær og sa ganske enkelt: «Smak.» Den andre dagen fortalte jeg henne en historie og sa ganske enkelt: «Lytt». Den tredje dagen satt jenta på senga. Hun smilte til meg og spurte: «Hva har du med til meg i dag?» Hun var frisk! Hun hadde oppdaget at når man spiser et jordbær, så spiser man et jordbær, og når man lytter til en fortelling, så lytter man til en fortelling. Fra og med den dagen var den vesle jenta lykkelig fordi hun hadde oppdaget kraften i å være oppmerksom. Og da får øyeblikket en helt ny smak.
9
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 9
16.11.2018 16:30
1. Hvordan trene opp oppmerksomhetsmuskelen 10
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 10
16.11.2018 16:30
Du
s å k l a re d e t g o n ! ka
Frosken er helt til stede her og nå. Den følger med. Den lar seg ikke lett forstyrre. Den oppfatter all bevegelse rundt seg, men reagerer ikke. Den forblir rolig og oppmerksom uten å røre på seg.
11
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 11
16.11.2018 16:30
Puste Det meste av tiden legger du ikke merke til at du puster. Med denne øvelsen skal du være bevisst på pusten som kommer og går. Oppmerksomheten begynner når du merker at du puster.
Følg den grønne bølgen med pekefingeren og pust rolig. Når bølgen går oppover, puster du inn. Når bølgen går nedover, puster du ut.
pu
st
nn
…
ut
…
st
...
ut
pu
i t s
u
pu
ti
s
p ...
nn
12
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 12
16.11.2018 16:30
Ikke p e røv å pust anne rledes enn du gjør til vanlig … Pust lv e n p u s te r s e g s e
...
pu
st
ut
pu
…
st
ut
in
st
n…
pu
...p
us ti
nn
13
INT_Cahier-DEF-2eIMP_NO.indd 13
Når du kommer til slutten av streken, følger du bølgen tilbake igjen.
16.11.2018 16:30