Kokeboken Naturlig Slank med tarm i balanse av Fedon Lindberg by Cappelen Damm AS

FEDON LINDBERG

KOKEBOKEN

NATURLIG SLANK med tarm i balanse

INNHOLD 6 FORORD 8 TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

9 9 10 11

Det er neppe din skyld Vi er 90 prosent bakterier God bakteriebalanse = færre kalorier Probiotika og prebiotika

14 TARM I UBALANSE – HVA KAN JEG GJØRE? 16 Dårlig livsstil = dårlig kontroll 16 Allergi og potensielle matreaksjoner 17 Tilskudd for sunn tarmhelse

24 KOM I GANG 26 26 27 27 28

Velg riktig mat Matdagbok Måltidsrytme Trøstespising Hvordan spise oppmerksomt

33 FASE 1: NED I VEKT 34 34 36 42 43 47 48 48 49

Hvor lenge skal jeg følge fase 1-kost? Dette kan du forvente deg av fase 1 Hovedregler for fase 1 Hvordan sette sammen kosten i fase 1? Ukemenyer fase 1 Hva kan jeg spise når jeg skal kose meg? Planlegging er viktig Kosttilskudd Kan jeg trene når jeg er i fase 1?

51 FASE 2: VARIG SLANK OG FRISK 52 53 53 56 62

Hovedregler for fase 2 Dette kan du forvente deg av fase 2 Karbohydrater, GI og GB Hvordan sette sammen kosten i fase 2 Ukemenyer fase 2

69 OPPSKRIFTER 70 85 101 125 168 181 204

Frokost Brød, knekkebrød og pålegg Lettere måltider Hovedmåltider Tilbehør Desserter og kaker Fermentert mat

218 OPPSKRIFTSREGISTER 221 LITTERATUR

FORORD All sykdom begynner i tarmen. Ordene tilhører Hippokrates, legekunstens far. Og jeg er langt på vei enig, støttet av nyere forskning. Menneskekroppen har vist seg å romme langt flere bakterier enn celler. Det aller meste av bakteriefloraen befinner seg i tarmen, som har en overflate like stor som en tennisbane. Der man i årevis trodde at hjernen påvirker tarmen mer enn omvendt, vet man i dag at ni ganger så mange nervefibre går fra tarmen til hjernen som motsatt vei. Store ubalanser i tarmfloraen blir forbundet med blant annet type 2-diabetes, hjerteog karsykdommer, kreft, autoimmune sykdommer, Parkinsons sykdom og demens. Nå har det heldigvis kommet genteknologi som gjør det mulig å kartlegge våre bakteriegener, og feltet er i eksplosiv vekst. Svært mange sykdommer man før ikke visste hvor stammet fra, ser ut til å ha en sammenheng med tarmhelsen og bakteriefloraen. Spesielt nytt er kunnskap om sammenhengen mellom tarmen og vekten vår, som du vil forstå ved å lese boken. De siste årene har jeg jobbet mye med tarmproblemer ved min klinikk i Oslo. Mye av erfaringen og kunnskapen jeg har skaffet meg, beskrev jeg detaljert i min forrige bok, Naturlig slank med tarm i balanse (2017). Her kommer den naturlige fortsettelsen: en kokebok full av oppskrifter til alle dagens måltider, med en mengde konkrete råd og

praktiske løsninger som vil hjelpe deg med å forebygge sykdom og gi deg en sunn vekt over tid, ikke bare på kort sikt. Prosessen er delt inn i to faser. I fase 1 er hensikten å gå ned i vekt, mens du i fase 2 spiser mat som hjelper deg med å holde deg varig slank og frisk. Du får grunnleggende kunnskap om levende, fermentert (gjæret) mat som bidrar med sunne bakterier og prebiotiske kostfibre, og i tillegg får du relevante tips om kosttilskudd. Sjekk nettsiden min, Fedon.no, om du vil vite mer om anbefalte matvarer og kosttilskudd. Det er uhyre viktig å ha en positiv holdning til mat, selv om du er overvektig. I områdene rundt Middelhavet har folk gjerne hatt dette gode forholdet til mat, og de siste 40 årene har tradisjonelt middelhavskosthold, særlig det greske – som omfatter mye olivenolje, fisk, grønnsaker, bønner, linser og frukt, men lite poteter, rødt kjøtt og melkeprodukter – vært anerkjent som spesielt sunt. Det er også dette kostholdet som danner utgangspunktet for denne boken, men jeg har tilpasset det vår moderne livsstil og våre behov, og ikke minst tarmhelsen. For å gi deg størst mulig nytte av boken har jeg vært opptatt av å formidle min kunnskap enkelt og lettfattelig. Følger du rådene, leser oppskriftene og lager maten i ukemenyene, har du tatt noen ernærings- og livsstilsgrep du vil få glede av resten av livet. Som bonus vil du kunne nyte deilige måltider hver eneste dag.

Vel bekomme! Fedon Lindberg

FORORD

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

Har du tidligere prøvd å gå ned i vekt og klart det en stund, men så gått opp igjen? Da har du mest sannsynlig brukt en slankemetode som ikke tar høyde for det jeg kaller x-faktoren: sammenhengen mellom balansert tarmflora og optimal fordøyelse. Mange mennesker sliter med overvekt fordi de har en tarmflora i ubalanse. De 100 billioner bakteriene du bærer i kroppen din – de fleste i tarmen – har faktisk større betydning for hormonbalanse, appetitt, forbrenning, kroppsvekt og helse enn dine egne ti billioner menneskeceller. Hvert enkelt menneske har sin egen unike bakterieflora. Og den er i konstant forandring. Tarmfloraen påvirkes av en rekke faktorer. Moderne mat er én av dem; den er gjerne bearbeidet og bakteriefattig. Andre faktorer er overforbruk av antibiotika (både hos mennesker og i husdyrhold), samt miljøgifter i mat, vann og luft.

DET ER NEPPE DIN SKYLD Du har antakelig hørt det altfor ofte: Overvekt skyldes energiubalanse, du får i deg for mange kalorier og mosjonerer for lite. Nå må du ta deg sammen, spise mindre og røre mer på deg. Så enkelt er det! Men hvis det var så enkelt, og gitt at mer enn 40 prosent av befolkningen til enhver tid forsøker å gå ned i vekt, hvorfor øker overvekt og fedme i rekordfart? Intet land i verden, Norge inkludert, kan vise til noen nedgang i antallet overvektige og fete. De overvektige blir derimot flere og flere, overalt. Men dette er ingen trøst for deg som har forsøkt den ene slankekuren etter den andre. Selv om viljestyrken din nå er like utmattet som du selv kanskje føler deg, trenger du ikke å fortvile. For trolig er det ikke din skyld at du kan ha spist feil – sett i lys av genene dine og ikke minst med tanke på de 100 ganger flere bakteriegenene du bærer i deg. Bakteriene styrer deg i mye større grad enn du tror!

VI ER 90 PROSENT BAKTERIER Det internasjonale forskningsprosjektet Human Microbiome Project (HMP), som startet i 2008, hadde som et av sine formål å kartlegge genene til alle mikrober som bor i oss. Og forskerne fant, til alles store overraskelse, at vi mennesker har ti ganger flere bakterier i kroppen (mest i tarmen, men også på huden, i munnen, i nesen og i kjønnsorganene) enn vi har menneskeceller. Vi er altså bare ti prosent mennesker og 90 prosent bakterier! Denne oppdagelsen har virkelig vært en stor medisinsk revolusjon. Den kanskje største miljøfaktoren som kan påvirke (skru av og på) våre menneskegener, finnes faktisk inne i oss selv, og det er vår egen bakterieflora, vårt såkalte mikrobiom. Disse bakteriene varierer fra person til person både i type og i antall, slik at vi alle har hvert vårt unike mikrobiom. Bakteriene våre lever i symbiose med oss. Vi er like avhengige av dem som de er av oss. De produserer viktige næringsstoffer for oss, og vi sørger for at de får nok

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

mat, i alle fall er det ment å være slik. Bakteriene produserer et hav av kjemiske stoffer som tas opp fra slimhinnene våre – mest fra tarmen – og påvirker våre funksjoner, inkludert metabolismen (stoffskiftet) og forbrenningen. Og ikke minst påvirker bakterieproduserte stoffer hjernen vår. Humør, konsentrasjon, hukommelse, appetitt og metthetsfølelse er like mye påvirket av vår tarmflora som av hjernen, derfor kalles ofte tarmen «den andre hjernen».

GOD BAKTERIEBALANSE = FÆRRE KALORIER Ny forskning viser at vi mennesker har flere – og mer varierte – typer bakterier i kroppen enn man tidligere trodde. Bakteriene tilhører fire ulike «storfamilier» som alle oppfører seg på forskjellige måter. To av disse fire er knyttet til overvekt: Bacteroidetes og Firmicutes. Overvektige mennesker har flere Firmicutes og færre Bacteroidetes enn folk som er slanke. Jo flere Firmicutes-bakterier, desto flere kalorier blir trukket ut av maten. Bare 20 ekstra kalorier daglig betyr ett ekstra kilo fett per år. Dette regnestykket er nok til å forklare den gjennomsnittlige vektøkningen i befolkningen fra 20–40-års alderen. Et viktig spørsmål: Er det overvekt som fører til en forstyrret tarmflora, eller er det en forstyrret tarmflora som fører til overvekt? Et spennende forskningsprosjekt har undersøkt denne «høna eller egget»-problematikken nærmere. Ved å transplantere avføring (og dermed tarmbakteriene) fra henholdsvis overvektige og slanke mus til slanke mus med steril tarm, fant man at de som fikk «overvektig» tarmflora, ble overvektige – mens de som fikk «slank» tarmflora, forble slanke. Dette er den gode nyheten: Tarmfloraen lar seg endre gjennom en gunstig livsstil, ikke minst et bevisst kosthold som stimulerer vekst av de slankende bakteriene. Også bedre søvn og mindre stress bidrar til bedre tarmflora. Det finnes laboratorier som tilbyr undersøkelser av hele fordøyelsesfunksjonen og tarmfloraen, deriblant gjennom min egen klinikk. Men la meg understreke at slike undersøkelser ikke er nødvendige for å kunne bedre tarmfloraen, med mindre man har alvorlige helseproblemer.

Ditt indre økosystem Fordøyelseskanalen inneholder et ufattelig antall bakterier som kontrollerer helsen din i langt større grad enn du aner. Tarmbakteriene kan hjelpe deg med å: • gå ned i vekt • holde vekten under varig kontroll • redusere problemer med depresjon, angst og uro • få en god «magefølelse», med normal fordøyelse og regelmessig tarmtømning • redusere såkalt stum inflammasjon (betennelse), som er den viktigste årsaken til kronisk sykdom • styrke ditt immunsystem

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

Selv om vitenskapen har gjort enorme framskritt, må vi heldigvis ikke kaste alle gamle sannheter om et sunt kosthold i søpla. Mye sukker og stivelse i kosten er fortsatt potensielt helseskadelig, ifølge et stort antall vitenskapelige artikler som er publisert de siste årene. Ikke minst har ny forskning stadfestet at høykarbokost er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og kreft, mens det er tilbakevist at totalmengden fett i kosten betyr noe når det gjelder risikoen for disse sykdommene. Fokuset derfor bør være på fettets kvalitet. Et smartkarbo, smartfett middelhavskosthold, som også inneholder levende probiotiske bakterier fra eksempelvis fermentert mat som yoghurt og kefir, og prebiotiske fibre fra blant annet grønnsaker, er dokumentert å være verdens mest helsebringende og livsforlengende. Kombinert med daglig fysisk aktivitet og nok søvn er dette kostholdet den beste resepten for å få både tarm og vekt i balanse. Hvis du er overvektig og følger opplegget i denne boken nøye, kan du gå ned to kilo den første uken, og deretter opptil én kilo per uke. Slik kan du oppnå en varig, stabil vekt. Er du normalvektig, vil opplegget hjelpe deg med å beholde din normale vekt og forbedre helsen. Og dersom du tilhører de rundt 20 prosentene av nordmenn som sliter med irritabel tarm (mye luft, magesmerter, løs eller hard mage), vil du få en mye bedre «magefølelse» med på kjøpet. Sist, men ikke minst: Enhver som følger opplegget, vil få betydelig økt velvære, mer overskudd, bedre humør, konsentrasjon og hukommelse – og merke at både kropp og sinn kommer i balanse!

En tarm i balanse hjelper deg med

• å oppta færre kalorier fra maten du spiser • å lagre mindre fett • å bli kvitt unormal sultfølelse og søthunger

PROBIOTIKA OG PREBIOTIKA Vår fordøyelseskanal inneholder normalt fra 300 til 1000 ulike typer bakterier. De probiotiske bakterietypene reduserer veksten av skadelige bakterier og dannelsen av stoffer som kan forårsake betennelse, trigge eller forverre insulinresistens og bidra til overvekt. Probiotika finnes i enkelte matvarer – og er dessuten tilgjengelig som kosttilskudd. Den største gruppen av probiotiske bakterier i tarmen er melkesyrebakterier, ikke minst Laktobasiller, som blant annet finnes i kefir, kulturmelk og yoghurt. Den nest største gruppen probiotika er Bifidobakterier, dernest Streptococcus thermophilus (ikke det samme som sykdomsframkallende streptokokker) og Enterococcus fæcium. Bifidobakterier og Laktobasiller er de to gruppene av snille bakterier som særlig betyr noe for helsen vår. Begge skal normalt finnes i store nok mengder i fordøyelseskanalen.

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

Laktobasiller har en særlig viktig funksjon i tynntarmen og urinrørsåpningen og – hos kvinner – i livmorhalsen og vagina. Basillene produserer melkesyre, antibiotiske stoffer og antisoppstoffer som beskytter disse kroppsdelene mot potensielt helseskadelige og til og med livstruende infeksjoner, fra bakterier som salmonella, gule stafylokokker og enkelte typer E. coli samt overvekst av soppen Candida albicans. Det finnes mange typer Laktobasiller: Lactobacillus brevis er nødvendig for opptak av vitamin D og K, Lactobacillus rhamnosus hjelper ved laktoseintoleranse og er veldig nyttig for spedbarn og eldre, Lactobacillus plantarum har antibiotiske egenskaper og hjelper kroppen med å fjerne nitrater den har fått i seg fra salami, pølser og andre bearbeidede kjøttprodukter. Bifidobakterier finnes det hele 32 identifiserte arter av, med Bifidobacterium bifidum, B. infantis og B. longum som de tre vanligste. Bifidobakterier finnes mest i tykktarmen og – hos kvinner – i vaginaen. De hjelper slimhinnene med å opprettholde normalt pH-nivå, beskytter mot potensielt skadelige bakterier og hjelper til med opptaket av sink, jern, magnesium, kalsium og andre mineraler. B. infantis hjelper kroppen med å produsere stoffer som dreper salmonella og andre skadelige bakterier. Streptococcus thermophilus er hovedbakterien som brukes i yoghurtproduksjon. Den bryter ned laktose (melkesukker) i melken under fermenteringsprosessen. Enterococcus fæcium er sunne tarmbakterier som hjelper mot diaré, kan drepe rotavirus og andre skadelige mikrober, og redusere det «dårlige» LDL-kolesterolet. PRO- OG ANTIBIOTIKA Den greske forstavelsen «pro» betyr for på norsk. «Anti», som i «antibiotika», betyr mot. Dette innebærer at antibiotika ikke bare tar knekken på bakterier som gjør oss syke, men også bakterier som jobber for å holde oss friske. Vi har veldig mye å takke antibiotika for, men dessverre har disse medisinene også en del bivirkninger. Antibiotiske medikamenter dreper de gode, probiotiske bakteriene vi trenger å ha i kroppen vår. Derfor er overdreven bruk av antibiotika en av årsakene til ubalanse i tarmen. HVA HJELPER PROBIOTIKA MOT? Mange bruker probiotika for å forebygge diaré, forstoppelse, gass og magekramper forårsaket av antibiotika. I tillegg kan probiotika bidra til å forhindre infeksjoner i fordøyelseskanalen (blant annet under utenlandsreiser), kontrollere betennelsestilstander som inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og nå forskes det mye på mulige effekter av probiotika innen tykktarmskreft, hudinfeksjoner, irritabel tarm-syndrom (IBS), demens og Parkinsons sykdom.

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

ER PROBIOTIKA TRYGT? De fleste typer probiotika finnes allerede – under normale forhold – i vårt fordøyelsessystem. Noen probiotika har blitt brukt gjennom store deler av menneskets evolusjonshistorie, for eksempel i fermenterte meieriprodukter som yoghurt og kefir. Selv om disse ikke ser ut til å forårsake sykdom, trengs det mer forskning på hvor trygt det er å gi større doser probiotika i form av tilskudd til små barn, eldre og folk med et svekket immunforsvar. Det er forsket mye på effektene av ulike probiotiske bakterier. Det viser seg at hver bakterie har sine spesifikke effekter; noen styrker immunforsvaret, andre kan ha større virkning på hjernefunksjoner eller forbrenning. Derfor er det viktig å velge probiotiske tilskudd som har mange ulike bakteriestammer med stort nok antall levende bakterier. Kjøp pålitelige merker og oppbevar dem i kjøleskap. Probiotiske kosttilskudd er regulert som mat, ikke som medikamenter. Fortell eventuelt legen din hva du tar av probiotiske tilskudd. PREBIOTIKA For at de gode bakteriene skal kunne overleve og trives, trenger de næring. Dette kan de få gjennom ulike typer kostfiber fra plantemat som tynntarmen ikke kan fordøye. Ufordøyd fiber går da videre til tykktarmen og blir mat for tarmbakteriene. Disse kostfibertypene kalles prebiotiske. Prebiotika sørger for å gi næring til de sunne, probiotiske bakteriene, slik at disse kan trives og formere seg, og bidra til en naturlig balanse av mikrober i tarmen. KAN PREBIOTIKA HJELPE MEG NED I VEKT? Det er mye debatt blant forskere om hvorvidt probiotika eller prebiotika er viktigst for en sunnere vekt. Basert på en mengde publisert forskning er jeg selv overbevist om at du trenger dem begge. Jeg anbefaler at du tar 5 gram prebiotiske fibre daglig. For å få i deg dette kan du for eksempel spise 20 gram jordskokk, 35 gram rå hvitløk, 50 gram rå purre, 70 gram rå løk, 120 gram kokt løk, 120 gram asparges eller 120 gram hvetekli. Du kan selvsagt kombinere flere av disse, det er jo ikke lett å få i seg 35 gram rå hvitløk daglig! Hvis du ikke får fylt opp kvoten gjennom kostholdet alene, bør du vurdere et prebiotisk kosttilskudd. Her finnes det flere alternativer. Inulin og fruktooligosakkarider (FOS) kan lett forårsake en del gass; dette er ikke farlig på noen måte, men det kan være såpass plagsomt at du bør vurdere å heller velge prebiotisk tilskudd basert på loppefrøskall, akasiegummi, maisfiber eller polydekstrose. Disse kan løses opp i vann og har verken smak eller lukt. Noen finnes også i kapselform.

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

KOM I GANG

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

Jeg har hørt det så mange ganger, under konsultasjoner med pasientene mine: «Jeg har bestemt seg for å legge om livsstilen, spise bedre og gå ned i vekt, men … jobben og familien krever så mye tid og energi … og det blir vanskelig å få trent siden jeg har et vondt kne …» Da begynner jeg å tvile på om vedkommende virkelig er motivert og i stand til å ta de nødvendige skrittene for å få lagt om livsstilen. Kanskje finnes det virkelig noen praktiske hindre – eller er de mest på et mentalt nivå? Er den endringen du ønsker og planlegger gjennomførbar? Er det noe du kan gjøre for å få fjernet noen av hindrene? Trenger du hjelp til det? Selv om du kan være svært framgangsrik i yrkeslivet, betyr ikke det nødvendigvis at du mestrer alle andre sider av tilværelsen, som å ha et sunt kosthold, mosjonere skikkelig, mestre stress eller klare å slutte å røyke. Å søke hjelp må ikke ses på som et nederlag – det kan være ditt første skritt til å lykkes. Vet du hvor på motivasjonsskalaen du befinner deg?

Ja, jeg gjorde det! Jeg vil gjøre det. Jeg kan gjøre det. Jeg vil prøve å gjøre det. Hvordan gjør jeg det?

Jeg har lyst til å gjøre det.

Jeg kan ikke gjøre det.

Jeg vil ikke gjøre det.

Hvilket trinn har du nådd i dag?

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

FASE 1 2

NED I VEKT 33

Når du spiser balansert og passe mengder mat og får tarmen i balanse, vil du gå ned i vekt, og enda viktigere: holde vekten. Det er særlig personer med høye insulinverdier eller høy BMI (Body Mass Index eller kroppsmasseindeks) som har nytte av fase 1-kosten. Har du BMI over 27,5, kan det være lurt å begynne med fase 1 til du har gått ned til BMI 25, så kan du gå over til fase 2. Hvis du ikke er mer enn 10 prosent overvektig, det vil si at du har en BMI under 27,5, kan du begynne direkte med fase 2 (se side 51), med mindre du ønsker å gå fortere ned i vekt, da kan du begynne med fase 1 til du når en BMI på 25, og så gå over til fase 2. Personer som opplever at vekten står stille under en vektreduksjonsperiode, kan ha nytte av å forsøke fase 1 i en begrenset periode. Fase 2 er ment som ditt nye kosthold for resten av livet. Det blir vesentlig lettere når du samtidig får din tarm i balanse. Fase 1 anbefales ikke til barn, gravide, personer med type 1-diabetes, nyre- eller leversvikt, alvorlig hjerterytmeforstyrrelse, trange hjerteårer og brystsmerter, spiseforstyrrelse eller mental lidelse.

Slik beregner du din BMI

Din vekt i kilo delt på kroppshøyden i meter, ganget med seg selv. Et menneske som veier 100 kilo og er 1,80 meter høy, får da en BMI på 31 (1,8 m x 1,8 m = 3,24. 100 kilo ÷ 3,24 = 30,86).

HVOR LENGE SKAL JEG FØLGE FASE 1-KOST? Du følger fase 1-kostholdet i 3–6 uker, før du trapper opp inntaket av mat med fordøyelige karbohydrater til et nivå som kan stabilisere vekten, tarmhelsen og blod sukkerbalansen din – og som du kan trives med resten av livet. Dersom du har et stort vektproblem, kan det være hensiktsmessig å ha flere perioder med fase 1, avbrutt av perioder med fase 2.

DETTE KAN DU FORVENTE DEG AV FASE 1 For høy produksjon av insulin (hyperinsulinemi) stimulerer effektiv fettlagring og fremmer hunger etter søtt og annen «trøstemat». I fase 1 tilfører du ikke kroppen karbohydrater, og insulinverdiene i blodet synker. Du vil oppleve å miste lysten på søtt, og selv om kosten er annerledes enn du er vant til, vil du føle deg mett og tilfreds. I tillegg har du en effektiv fettforbrenning og går ned i vekt. Det er viktig at du er motivert, har tid og lyst til å lage mat og er innstilt på å leve litt annerledes enn tidligere i en periode.

NED I VEKT

HVA SKJER I KROPPEN? Vekttapet som oppleves de første 2–4 dagene, skyldes stort sett tap av vann som følger med når kroppen tømmer sine glykogenlagre (sukkerlagre). Deretter starter den effektive fettforbrenningen. Under denne fasen vil ikke muskler brytes ned for å lage blodsukker av dem som brennstoff, fordi du dekker proteinbehovet gjennom å spise tilstrekkelig protein i form av fisk, kjøtt og fjærkre, egg, meieriprodukter og nøtter. Behovet for protein varierer og avhenger av kjønn, vekt og aktivitetsnivå, og må derfor beregnes for hver enkelt (se side 37 for utregning av proteinbehov). Barn i vekst, gravide og ammende har et ekstra høyt proteinbehov. Når du slutter å tilføre kroppen mange karbohydrater, vil ikke lenger glukose (drue sukker) være tilgjengelig brennstoff for cellene, som i stedet tar i bruk overflødig fett fra lagrene. Den økte fettforbrenningen, kombinert med tilstrekkelig protein, virker appetitthemmende. De første 2–4 dagene kan du oppleve en slags karbohydratabstinens i form av slapphet, ubehag, sterk sult og svimmelhet – fordi kroppen ikke har tilgang til så mye karbohydrater som kosten pleier å gi den, samtidig som du ikke har oppnådd optimal fettforbrenning. Det er viktig at du har mulighet til å ta det litt med ro disse dagene. Du må få i deg rikelig med væske, sørge for å ta kosttilskudd som beskrevet på side 48, og spise tilstrekkelig proteinrik mat. Etter de innledende dagene vil ubehaget forsvinne, og du vil normalt oppleve økt overskudd. Hvor mye og hvor raskt du går ned i vekt, avhenger av flere faktorer: hvor nøye du følger metodens prinsipper, hvor mye du mosjonerer, og ikke minst arveanleggene dine. Så snart du har mistet fem prosent av utgangsvekten, vil du ha oppnådd en betydelig helsegevinst. Målet er ikke superrask, men heller varig vektreduksjon. Hvis du er svært overvektig i utgangspunktet, kan du den første uken oppleve å gå ned 2–3 ½ kilo. Maks én kilo av dette er fett, resten er vanntap. Etter dette er én kilo per uke en sunn vektreduksjon. Dersom du føler deg sulten og/eller mangler energi etter en uke med den nye kosten, skyldes det trolig at du ikke spiser nok. Øk mengdene, eller spis et ekstra mellommåltid, men sørg alltid for å balansere måltidene med nok protein, grønnsaker/langsomme (lavglykemiske) karbohydrater og sunt fett, slik du kan se på side 42 (håndflatemetode, tallerkenmodell).

NED I VEKT

VARIG SLANK OG FRISK FASE 2

Nå har du kanskje levd med fase 1-kosten såpass lenge at det er tid for neste fase, da du skal sørge for å beholde din nye vekt og den forbedrede helsen. Eventuelt har kanskje vektproblemet ditt vært såpass lite at du kunne hoppe over fase 1 og heller gå rett på fase 2, for å få forbedret ditt kosthold og dermed forebygge helseplager og overvekt? Mange som sliter med diabetes type 2, kroniske betennelser, irritabel tarm eller fordøyelsesplager, har ekstra mye å hente ved å følge fase 2, som er et kosthold som sørger for å få tarmen, vekten og helsen i balanse, uavhengig av om man har betydelig overvekt eller ei. Nedenfor følger de fem hovedreglene for fase 2.

HOVEDREGLER FOR FASE 2

1. Spis 3–4 hovedmåltider og 1–2 mellommåltider hver dag. Alle oppskrifter merket fase 1 og 2 (gul og grønn) er ABF-måltider. Oppskrifter merket kun fase 2 (grønn) er ABCF-måltider (se s. 56). Maksimalt 1 hovedmåltid kan være ABCF, resten skal være ABF. 2. Spis protein til hvert måltid og mellommåltid, det gir deg god metthet og stabilt blodsukker 3. Spis levende mat (grønnsaker, frukt, bær og fermentert mat) hver dag for å få din tarm i balanse 4. Spis sunt fett til hvert måltid og mellommåltid (mest fra nøtter, frø, olivenolje, avokado og fisk) 5. Reduser sukker og stivelse (hvis du ikke kommer fra fase 1 og allerede har et kosthold uten disse stoffene) og velg fullkorn når du spiser brød og bakst. Velg belgfrukter – det vil si linser, bønner, erter og kikerter – framfor ris, poteter og pasta Den største forskjellen mellom fase 1- og fase 2-kosten er at du i fase 2 kan innlemme litt sukker og stivelse i kostholdet ditt. Dette gjelder både tilsatt og det som finnes naturlig. I fase 2 kan du derfor inkludere moderate menger av alle frukter, rotgrønnsaker, fullkornsprodukter og belgfrukter. I tillegg kan du unntaksvis – og i små mengder – unne deg høyglykemiske matvarer (rike på sukker – raffinert mel, poteter, ris, pasta). Mengden karbohydrat vil her variere fra rundt 100 til 125 gram per dag, mens et vanlig norsk kosthold som regel inneholder over 300 gram. Hvor mye karbohydrat man tåler, er individuelt og avhengig av genetisk disposisjon, hvor overvektig eller fysisk aktiv man er, om man har type 2-diabetes og ikke minst: hvor balansert tarmfloraen er. Ved overgangen fra fase 1 til fase 2 kan det være fornuftig å øke karbohydratmengden med 10–20 gram per uke og se om vekten holder seg stabil. På denne måten blir det lettere å finne ut hvor mye man tåler. Husk at jo mer fysisk aktiv du er, og jo bedre søvn du har, desto mer karbohydrat kan kroppen din tåle.

VARIG SLANK OG FRISK

DETTE KAN DU FORVENTE DEG AV FASE 2 Er du normalvektig, vil du opprettholde kroppsvekten og unngå å gå opp. Er du overvektig, vil du gradvis gå ned i vekt. Hvor mye og hvor raskt er individuelt. Det avhenger av hvor nøye du følger metodens prinsipper, hvor mye du mosjonerer, og ikke minst arveanleggene dine. Dersom du blir sulten eller mangler energi etter en uke med den nye kosten, er den mest sannsynlige årsaken at du ikke spiser nok. Øk mengdene eller spis et ekstra mellommåltid, men – NB! – sørg alltid for å balansere måltidene med nok protein, grønnsaker/langsomme (lavglykemiske) karbohydrater og sunt fett, slik du kan se på side 56–57 (håndflatemetode, tallerkenmodell). Når du følger fase 2, vil maksimalt en tredjedel av det totale kaloriinntaket komme fra karbohydrater med lav og middels GB (glykemisk belastning), som ikke får blod sukkeret til å stige brått (les mer om glykemisk belastning og glykemisk indeks på de neste sidene). Knapt en tredjedel vil komme fra dyre- og planteproteiner av høy kvalitet, resten fra minimalt bearbeidet naturlig fett, hovedsakelig enumettet og fler umettet (fra kaldpresset olivenolje, kaldpressede nøtteoljer, rapsolje, nøtter, avokado, fet fisk og linfrøolje), men også en del mettet, selvsagt. Du trenger ikke å telle gram, prosentandeler eller kalorier. Det eneste du skal gjøre, er å bruke håndflaten din for å avgjøre hvor mye mat du bør spise. Dette er nærmere forklart på side 57.

KARBOHYDRATER, GI OG GB Folk har lenge blitt rådet til å være forsiktige med matvarer som inneholder mye sukker. Ris, pasta, poteter og brød har vi derimot blitt oppfordret til å spise mer av. Mange hevder at kroppen trenger det, og at det er sunt fordi det er fettfattig. Basert på de siste 20 års kunnskap om hvordan mat påvirker helsen vår, har disse kostanbefalingene godt av en revisjon, og de har også til dels blitt revidert. For både ris, pasta, poteter og fint brød får blodsukkeret til å stige like mye som sukker gjør. Høyt og svingende blodsukker har en rekke uheldige helseeffekter.

VARIG SLANK OG FRISK

1 2

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

OPPSKRIFTER

TARMFLORAENS BETYDNING FOR VEKTEN

1 2

OPPSKRIFTER

vegan • glutenfritt • gjærfritt

VERDENS BESTE AVOKADOOG SJOKOLADEPUDDING Ingen vil kunne gjette hva som er hovedingrediensen i denne herlige desserten, som i tillegg er supersunn! Avokado er en fantastisk kilde til sunt fett, veldig likt olivenolje. Frukten inneholder rundt 20 essensielle næringsstoffer, deriblant fiber, kalium (mer enn i bananer), vitamin E, folat, B6 og magnesium. 2–3 PORSJONER 3 modne avokadoer ½ dl kakaopulver 4–5 ss kokosmelk eller kaffefløte 1 ts vaniljesukker 2 ts extra virgin kokosolje eller extra virgin olivenolje 2 ½ ss søtstoff (se s. 70)

▼▼ Bland avokado, kakaopulver, kokosmelk, vaniljesukker,

kokosolje og søtstoff i en blender. Blend på høy hastighet i 1 minutt, eller til blandingen er helt glatt. Sett kjølig i minst 30 minutter. ▼▼ Server i dessertglass og pynt med hva du vil, for eksempel friske bær, hakkede nøtter og revet sjokolade. Nyt!

DESSERTER OG KAKER

181

1 2