Gladere mage, gladere deg

GLADERE MAGE, GLADERE DEG

GLADERE MAGE, GLADERE DEG

Foto: Nadin Martinuzzi

Innledning 7

Min egen vei 8

Fordøyelsens ABC 10

Munnen 11

Magesekken 12

Tynntarmen 14

Tykktarmen 14

5 6

Maten – en folkefiende? 54

Kvaliteten på maten 56

Prosessering 56

Bedre mage trinn for trinn 102

Vanens makt 103

Når du får kritiske kommentarer 104

Tarmbakteriene 16

Hva påvirker tarmfloraen? 20

Klimaproblemer i tarmen 34

Tegn på en mage i ulage 37

Halsbrann og sure oppstøt 38

Allergi og intoleranse 40

Alkohol 40

Betennelse 42

1 2 7

Bytt ut matvarer og se hva som skjer 42

Nervesystemet og fordøyelsen 46

Det enteriske nervesystemet 47

Vagusnerven 49

Pulsvariasjonen 51

Hvil og fordøy 52

Vi koser oss glugg i hjel 62

Dietter 62

Maten er din venn 64

De beste tilberedningsmetodene 65

Levende mat 68

Sunt fett 68

Urter 70

Magevennlige superhelter 74

Nyttige kosttilskudd 77

Hold blodsukkeret stabilt 84

Tester 85

Magevennlige spiseråd 86

Andre gode venner for en glad mage 92

Sjeleføde 93

Meditasjon og mindfulness 94

8 3 4

Magevennlige bevissthetsøvelser 95

Kunnskapens makt 105

12 trinn til en glad mage 106

Bedre tarmflora på 5 dager 109

Femdagersmeny 112

Veien videre 113

Oppskrifter 115

Måltidsstartere og drikker 117

Frokost og lunsj 140

Kraft og middager 158

Tilbehør 173

Desserter og kaker 184

Takk 194

Kilder 196

Stikkord­ og oppskriftsregister 199

1

Fordøyelsens ABC

Visste du at fordøyelsen egentlig starter med en tanke, et blikk eller via nesen din? Forestill deg at du går på en støvete grusvei. Det er varmt, og du er både sulten og tørst. Så får du øye på et tre som bugner av fullmodne sitroner. Du plukker med deg en og setter tennene i det harde, gule skallet, slik at sitronen blir lettere å skrelle. En intens, bitter smak brer seg i munnen din, og den friske sitrusduften river i neseborene. Snart får du pellet av hele skallet og deler sitronen i to. Du løsner en av de små båtene, tar den i munnen og tygger. Den intense, syrlige saften strømmer ut i munnhulen, og du svelger den og fruktkjøttet i små, konsentrerte svelg. OK, nå tipper jeg at du har kjent snerpingen i spyttkjertlene, og at du har fått «vann i munnen». Dette er et godt eksempel på at fordøyelsen kan settes i gang kun av tanker. Du har sikkert også merket hvordan munnen løper i vann av den uimotståelige duften av nybakte boller. Mange med svært sensitiv mage opplever faktisk at magen slår seg vrang bare ved en duft eller en tanke. Rent fysiologisk starter fordøyelsen i munnen og avsluttes i endetarmen – det er altså hull i begge ender av den. Alt som befinner seg i den lange, mangfoldige og slyngende kanalen tarmene utgjør, er i direkte kontakt med omverdenen gjennom all mat og alt drikke som skal passere. Fordøyelsen din er altså i direkte kontakt med det som befinner seg utenfor kroppen i langt større grad enn huden, som ofte er beskyttet av klær. Helt frem til næringsstoffene blir sugd opp gjennom tarmslimhinnen, tilhører innholdet verden utenfor.

Tarmen er kroppens største organ. Den danner et eget økosystem og inneholder opptil hundre ganger flere bakterier enn det er celler i kroppen. Fordøyelsen er et samspill mellom maten, tarmfloraen og kroppen, og det er en stor fordel at disse tre er samstemt.

Tarmslimhinnene og tarmfloraens (mikrobiomets) beskyttende funksjon er dessuten viktig for at vi skal holde oss friske. Rundt sytti prosent av immunforsvaret ditt ligger i tarmen, så jo større mangfold av liv det er der, jo mer robust er helsen din. Du kan lese mer om tarmens immunforsvar og kommunikasjonskanal på side 47, der jeg skriver om det enteriske nervesystemet og vagusnerven.

MUNNEN

Det er smart å ta seg tid til å tygge maten, og her skal jeg si litt om hvorfor. Vi tygger for å knuse maten. Mye av den består av celler vi må ødelegge for å få frigjort næringsinnholdet. Når du tygger, skiller du ut spytt. Spyttet bidrar til å gjøre maten myk og glatt, slik at den ikke ødelegger tarmslimhinnene den skal passere gjennom fordøyelseskanalen. Spytt inneholder fordøyelsesenzymer som løser opp maten og har betydning for hvordan vi smaker og opplever den. Et eksempel er enzymet amylase, som spalter stivelse (karbohydrat) og bryter den opp i mindre biter. Vi har reseptorer som sender signaler til hjernen om hva vi spiser, slik at hjernen forstår hva den får servert.

I spytt og munnslimhinner finnes det også antibakterielle stoffer som påvirker hvilke typer bakterier som får vokse i maten vi tygger og sender videre. Mange ulike

KAPITTEL 1

Fordøyelsens ABC

betennelsesrelaterte tilstander i munnen er skadelige for resten av kroppen, som hull i tennene (karies), betennelse i vevet rundt rotspissen på tannen (periodontitt) og tannkjøttbetennelse (gingivitt). Eksempler på bakteriedempende eller -drepende stoffer er enzymet lysozym og antimikrobielle peptider (aminosyrekjeder).

Tyggingen alene sender signaler til hjernen, som igjen sender metthetssignaler som bidrar til at vi føler oss forsynt. Å tygge maten ordentlig gjør deg altså både mettere og bedre ernært. Maten går så videre gjennom hals og spiserør. Muskulaturen i spiserøret er som en spiral som presser maten i en nedadgående bevegelse. I prinsippet kan du stå på hodet og spise. Men det er ikke å anbefale!

MAGESEKKEN

Magesekken har form som en halvmåne og er ekstremt fleksibel. Den kan utvide seg til å romme enorme måltider. Når maten kommer inn i magesekken, skilles det ut magesyre (saltsyre) som er laget for å løse opp maten. Men magesyren har flere oppgaver. Vi trenger den for å drepe bakterier som kan være skadelige for oss dersom de får komme inn i tarmen. Når vi har tygget maten og blandet i både munn- og matbakterier, får den et kraftig syrebad. Da er det kun de mest syretolerante bakteriene som overlever. Magesyren beskytter på den måten mot ugunstige bakterier og sørger for at gode bakterier, for eksempel de melkesyreproduserende, får passere og bidra positivt til tarmhelsen. Melkesyreproduserende bakterier finnes

i typisk fermentert mat som kefir, ost, spekemat og tradisjonell surkål.

Svært mange av oss har for lite og ikke for mye magesyre. Syrehemmende preparater vil være uegnet, i verste fall skadelig, for en som meg, som har utilstrekkelig magesyreproduksjon. Les mer om dette, og om hvordan du kan teste om du har for lite magesyre, på side 80.

Magesekken har mange celler som produserer et tykt, beskyttende slimlag. Smertestillende preparater som Ibux og Ibuprofen nedsetter slimproduksjonen og er derfor svært ugunstige. Noen får veldig vondt i magen, mens andre tåler medikamentene bedre. Å symptomlindre over lang tid ved hjelp av slike preparater kan imidlertid skade magesekken og bidra til nedsatt fordøyelse.

Magesekken har også andre oppdrag, som å sikre opptak av ulike næringsstoffer. Den spalter blant annet jern, slik at vi kan ta det opp senere i fordøyelsen. I tillegg produserer den proteinspaltende enzymer som sendes ut i tynntarmen. Det er med andre ord først her prosessen med å bryte ned protein starter.

Når maten er eltet og knadd i magesekken, blir den gradvis tømt inn i øvre del av tynntarmen. Hvor raskt dette skjer, påvirkes av ulike faktorer, for eksempel størrelsen og sammensetningen av måltidet. Spiser du litt vannmelon, vil den bearbeides raskt og skysses effektivt videre. Et måltid med kjøtt og fett vil holde seg mye lenger i magesekken. Spiser du lettfordøyelig frukt rett etter et tungt kjøttmåltid, kan du få en opplevelse av at frukten starter en gjæringsprosess, før den blir bearbeidet i magesekken. Du blir

Spyttkjertel under tungen

Spiserør

Fordøyelsen

Stor spyttkjertel under øret

Lever

Gallegang

Galleblære

Tolvfingertarm

Tykktarm

Blindtarm

Magesekk

Bukspyttkjertel

Tynntarm

Blindtarmsvedheng

Endetarm

OPPSØK DAGSLYSET!

Studier viser at bare tjue minutters soleksponering om dagen stimulerer kroppen til å aktivere mer enn to hundre ulike mikrober som bekjemper ugunstige sopp, parasitter og virus. Du kan også trygt sole deg i tjue minutter før du trenger å beskytte huden med klær og eventuelt solkrem (under norske forhold).

DETTE GJØR SOLMYSING FOR

MEG:

• normaliserer menstruasjonssyklusen

• normaliserer døgnrytmen

• skaper mer indre ro

• gjør meg mer nærværende og til stede

• kontakten med naturen blir tettere

at fordøyelsessystemet ditt må jobbe med å bryte ned maten i stedet for med viktig vedlikehold når du sover.

Solmysing for god søvn og naturlig døgnrytme

«Gry, nå må du gaze», sier ofte mannen min til meg når jeg er fordypet i noe og ikke får med meg at solen er på vei ned over horisonten. Da kaster jeg alt jeg har i hendene og løper i sokkelesten ut på verandaen, enten det er tjue pluss eller tjue minus, og myser mot solnedgangen. Verden stopper opp et lite minutt, og jeg er fullstendig i ett med naturens rytme.

Teknikken jeg har oversatt til solmysing, heter sun gazing på engelsk. Jeg høres kanskje fullstendig gal ut, men å myse mot solen slik jeg gjør, er en flere tusen år gammel ayurvedisk meditasjonsteknikk som jeg har brukt i en årrekke. Spesielt om vinteren, når dagene er korte, opplever jeg at solmysing gir økt energi og en mer normal døgnrytme. Jeg føler meg våken når jeg skal (når solen er oppe), og trøtt når det er kveld. Det finnes flere teorier om hvor lenge det er trygt å myse mot solen. Jeg gjør det aldri i mer enn ett minutt om gangen, og alltid når solen er på vei opp eller ned. Aldri når hele solen synes, for da er den for sterk.

Nyere studier fra Stanford University viser at bare to dager med eksponering for naturlig lys ved soloppgang og solnedgang kan resette søvn- og våkenrytmen, i tillegg til flere hormonrytmer. Dette viser hvor viktig det er å koble seg på naturens naturlige sykluser. Det er viktig at selve øyet utsettes for det naturlige lyset, så ta av deg brillene.

Tegn på en mage i ulage

Nitti prosent av alle cellene vi bærer på, tilhører bakterier som påvirker alt fra immunforsvar og fordøyelse til mental helse. Det tydeliggjør hvor viktig det er at vi har de riktige bakteriene med i kroppsorkesteret.

Selv om vi foreløpig ikke helt forstår hvilke bakterier som er viktigst for et friskt liv,

vet vi at et stort mangfold er viktig. En stor skjevfordeling av bakterier og andre mikroorganismer i tarmen, eller et stort frafall av vesentlige stammer, kan bety helsemessige utfordringer. Her kommer en oversikt over de vanligste symptomer og sykdommer som kan komme av en tarm i ulage.

• Oppblåsthet

• Løs mage

• Hard mage

• Variasjon mellom løs og hard mage

• Sure oppstøt

• Halsbrann

• Dårlig ånde

• Hodepine

• Migrene

• Urinveisplager

• Akne

• Hvitt belegg på tungen

• Muskel- og leddsmerter

• Kvalme

• Ufordøyd mat i avføringen

• Kløe på hud og i slimhinner

• Generell uro

• Stress

• Negative følelser

• Tåkehode/dårlig konsentrasjon

• Søvnproblem

• Sinne

• Tungsinn

• Tretthet

• Overvekt

• Undervekt

• Hormoner i ulage

• Ulike betennelser/ inflammasjon

• ADHD (uoppmerksomhet og/ eller hyperaktiv impulsiv adferd)

• Angst

• Astma og allergi

• Autisme

• Autoimmune sykdommer

• Blodpropp

• Candidaovervekst

• Crohns sykdom

• Demens

• Depresjon

• Diabetes

• Hormonelle sykdommer

• IBS (irritabel tarm-syndrom)

• Kreft

• Leddgikt

• Matallergier

• Overvekt

• Parkinson

• Schizofreni

• SIBO (bakteriell overvekst i tynntarmen)

• SIFO (overvekst av sopp i tynntarmen)

• Ulcerøs kolitt

• Undervekt

SYMPTOMER PÅ EN TARM I ULAGE

SYKDOMMER SOM KAN SKYLDES EN TARM I ULAGE

Maten vi spiser legger hovedgrunnlaget for helsen vår, og derfor er kvaliteten på maten så viktig. Det er mange forhold som påvirker matkvaliteten, og på sidene som følger vil jeg trekke frem noen viktige punkter.

Jeg tror noe av det viktigste vi kan gjøre for tarmhelsen vår, er å gå tilbake til å lage mat fra bunnen av igjen. Det er blitt til at matindustrien lager maten for oss, og grunnleggende kunnskap om råvarer og tilberedning har gått tapt. Mange føler seg usikre på kjøkkenet og stoler heller på halvfabrikata som kjøpes raskt og billig i butikken. I denne boken lærer du mye om hvordan du lager mat til det beste for fordøyelsen. I boken min Fra jord til bord får du basiskunnskap om hvordan du finner og lager sunn, nærende, bærekraftig – og ikke minst smakfull – mat året rundt.

Å spise mat som er minst mulig belastet

«Skitten nitten» var en kampanje fra Økologisk Norge som resulterte i listen «Sprøytegift i mat» (se side 66). Det er en liste over frukt, grønt og bær, norsk og importert, som inneholder mest rester av sprøytemidler. Den er basert på Mattilsynets årlige overvåkning. Stikkprøver tas av ferske, fryste og bearbeidede matvarer og analyseres ved forskningsinstituttet NIBIO (Norsk institutt for bioøkonomi). Listen oppdateres årlig på Økologisk Norges nettside okologisknorge.no.

De beste tilberedningsmetodene

Tilberedning er avgjørende. Du må gjerne navigere etter matvarer som er mest mulig næringsrike, men behandler du dem ikke riktig, er det ikke sikkert du får nytte av næringsstoffene. Kjenn din råvare før du spiser den. Spesielt planter. Hvorfor, undres du kanskje, siden du sikkert har lest mange ganger at det beste for tarmen er å spise mye grønnsaker. Svaret er at mange planter har utrustet seg med de mest effektive forsvarsverk for å beskytte seg mot angrep fra insekter, sopp og til og med mot det å bli spist. På den måten kan de spre seg og vokse på nye steder.

Om du noen gang har skiftet bleie på et barn som har spist brød med linfrø, har du kanskje sett at linfrøene kommer hele ut igjen. Det betyr at frøet er ufordøyelig og ikke har hatt noen ernæringsmessig funksjon for barnet. Det har kanskje bare forstyrret tarmhelsen. Det er meningen at vi skal spise mat vi klarer å nyttiggjøre oss, og da må linfrøet behandles riktig. Noen råvarer er det smartest å spise i rå tilstand, andre matvarer får forhøyet næringsinnhold og er lettere å fordøye om de for eksempel varmebehandles eller fermenteres. La meg gi deg noen eksempler.

KAPITTEL 6

Maten er din venn

Importert rips ligger på topp. Det var funn i alle prøver og opptil 9 ulike sprøytegifter i én prøve.

Generelt inneholder norsk mat mindre sprøytegift enn importert mat. Men økologisk er klart best, uansett.

Kilde: Økologisk Norge

KORN, NØTTER, BØNNER

OG FRØ

Korn, bønner, nøtter og frø inneholder antinæringsstoffer som for eksempel fytater og enzymhemmere, som begge irriterer tarmen og hemmer opptak av næringsstoffer. Spiser du mye av disse råvarene, er det derfor svært viktig at du bruker tilberedningsmetoder som bløtlegging, spiring og fermentering i kombinasjon med varmebehandling. På den måten nøytraliserer du antinæringsstoffene og råvarene blir lettere å fordøye. Dette lærer du i de ulike oppskriftene i boken.

Det ligger nok ikke mye langtidsheving og ekte surdeigsbakst bak de fleste brød du får kjøpt i de større kjedene. Det er også

dyttet så mye underlig inn i dem at mange av dem kan defineres som ultraprosesserte. Målet med å produsere brød på denne måten er lav pris, høyt volum og lang holdbarhet. Det er med andre ord ikke tatt hensyn til den helsemessige effekten av vårt daglige brød utover at de inneholder fiber og fullkorn.

SPINAT

Det er ikke sunt å drikke smoothies med en liter rå spinat dersom spinaten er marinert i giftige plantevernmidler. I tillegg inneholder spinat oksalsyre, som reduserer opptaket av mineraler som kalsium og jern og hindrer proteinsyntesen. Det kan være svært problematisk for en tarm i ulage. Mengden oksalsyre reduseres når

Basert på stikkprøver fra Mattilsynet, 2021.

du varmebehandler den. Altså er ikke spinat nødvendigvis best å spise i rå tilstand.

KÅL

Kål er aller lettest å fordøye når den er fermentert, langtidskokt eller på andre måter varmebehandlet. Det er godt med fersk kål i for eksempel en italiensk salat eller coleslaw, men begrens mengden rå kål dersom du sliter med fordøyelsen. Derimot kan fermentert kål fungere som balsam på tarmen, fordi den er delvis nedbrutt og bidrar med ekstra vitaminer og gode bakteriestammer. Faktisk stiger vitamin C-nivået i kål betraktelig underveis i fermenteringen.

GULROT

Jeg elsker gulrot og knasker dem gjerne rå. Men vit at gulrot endrer næringsverdi når den kokes: Den får tre ganger så høyt innhold av antioksidanter, og tilgangen til vitamin A øker, særlig når du tilsetter litt fett som smør eller olivenolje. Det betyr ikke at du aldri skal spise rå gulrot, men du får altså mest igjen for å varmebehandle den og spise den sammen med en fettkilde.

LØK

Noen tåler løk dårlig og kan få smerter, bli oppblåst og/eller få løs mage. Flere studier viser at fruktaner, en type fiber og karbohydrat, kan være årsaken til mageplagene. Hvete og grønnsaker som løk, purre og hvitløk er de største kildene til fruktaner i norsk kosthold. Imidlertid tåler de fleste løk om den fermenteres, som for eksempel i koreansk kimchi. Noen opplever også å tåle bedre purreløk, gressløk, vårløk og det grønne fra løk som vokser over bakken, enn selve løken nedi jorden.

Løk er kjent for å inneholde prebiotisk inulin, motvirke infeksjoner og beskytte mot kreft i hele fordøyelsen, så det kan være lurt å finne en måte å få det inn i kostholdet på.

URTER OG KRYDDER

Urter og krydder som basilikum, timian, oregano, persille og ruccola er fine å spise rå, fordi de tilfører fordøyelsesfremmende bitterstoffer som bidrar til god fordøyelse, samt næring og smak som løfter maten til nye høyder. Å tilsette for eksempel rosmarin når du spiser et fettrikt måltid, vil bidra til økt fettforbrenning.

EGG

Eggeplommen er mest næringsrik når den er lite varmebehandlet, mens eggehviten er lettere å fordøye når den er varmebehandlet. Å koke eller steke et egg slik at hviten stivner og plommen ennå er rennende, er det aller beste for næringsopptak og fordøyelse. Egg fra økologiske eller beitende høner er ekte supermat og lett å fordøye. Det eneste næringsstoffet du ikke får fra egg, er vitamin C.

ANIMALSK MAT

Kjøtt og fisk inneholder næringsstoffer du ikke får i plantebasert mat. I tillegg er biotilgjengeligheten større når det gjelder næringsstoffer som er felles for både planter og animalske råvarer, for eksempel jern. Det vil si at det er lettere for oss å absorbere næringsstoffene, fordi fordøyelsesenzymene våre klarer å bryte ned den tynne membranen som omslutter cellene i kjøtt fra dyr. Mineraler som jern og sink, vitamin A, D, E, K og B12

KAPITTEL 6

Maten er din venn

får du flust av dersom du velger å spise kjøtt og innmat fra friske og velernærte dyr. Rå, animalsk mat må, med få unntak som for

eksempel tartar og sashimi, fermenteres, saltes, stekes eller kokes – det vil si gjennomgå trygge metoder for tilberedning – før du spiser den.

Levende mat

Jeg må presisere viktigheten av å spise mye levende mat, i betydningen rå, som frukt, bær og grønnsaker, spirer, spekepølser, upasteuriserte oster, kimchi og pelustka eller surkål, vannkefir, kefir, yoghurt og kombucha. Helst en størst mulig variasjon

av de nevnte. Et tilskudd av levende mat er en viktig motvekt mot all den steindøde og næringsfattige ultraprosesserte maten som også belaster fordøyelsen. Innen ernæringsvitenskapen har råvarebasert kosthold fått økt fokus de siste årene.

Sunt fett

Det er ikke ett fett hvilket fett du spiser. Stikk i strid med det som ofte står på flaskene med stekeoljer og margarinpakker, egner de seg ikke særlig godt som næringsmiddel. Oljene har gjennomgått en sterk prosessering som gjør dem betennelsesfremmende og regelrett skadelige for oss. Olivenolje bør alltid brukes i kaldpresset form og varmebehandles minst mulig for å bevare sine gode egenskaper. Det er likevel en myte at den ikke kan brukes til steking eller baking. En tommelfingerregel er at du kan ovnsbake opptil 160 grader og steke over en kort periode på maks 200 grader.

Må du varmebehandle på høyere temperatur, velg heller fett som ikke ødelegges av varmen, som kaldpresset kokosolje, ghee/klaret smør, smult, talg, kakaosmør eller avokadoolje. Generelt er det lurt å unngå å steke på høy temperatur, fordi fettsyrene i maten kan ødelegges og bli skadelige for oss. Bruk gjerne

ovnsbaking og langtidskoking som metoder for skånsom tilberedning.

GODE KILDER TIL FETT

• Syrnet (og gjerne upasteurisert) smør

• Klaret smør/ghee

• Kaldpresset olivenolje

• Kaldpresset kokosolje

• Kaldpresset rapsolje

• Kaldpresset linfrøolje

• Kaldpresset avokadoolje

• Kaldpresset macadamianøttolje

• Kakaosmør

• Smult og talg fra beitefôra dyr

Når du nå kjenner til hvordan ulike matvarer bør spises og tilberedes, gir du fordøyelsen din best mulig forutsetning for å fungere på en god måte, og tar vare på helsen din. Vit at dette er hensyn som matindustrien sjelden eller aldri tar.

RÅ, LEVENDE MAT SOM

TARMEN DIN LIKER

Agurk

Squash

Salat

Spirer og unge skudd

Løk og hvitløk

Urter

Syrnet og upasteurisert melkemat (smør, surmelk, kefir, ost)

Eddik, upasteurisert kjøpes i helsekosten

Norsk honning (all norsk honning er kaldslynget, men noe importert honning kan være varmebehandlet)

Kjøtt (for eksempel spekemat og biff tartar)

Fisk (for eksempel sashimi og ceviche)

Eggeplomme (for eksempel i is og majones)

Bedre mage trinn for trinn

12 trinn til en glad mage

1. Spis noe rått og enzymrikt hver eneste dag. Eksempler er fermenterte grønnsaker og drikke, spekemat laget og pakket uten tilsetningsstoffer. Spirer og rå grønnsaker, frukt, nøtter og frø inneholder levende enzymer. Vi spiser for mye død og steril mat i dag, fordi minst seksti prosent av maten vi spiser, er ultraprosessert.

2. Begrens spisevinduet ditt, for eksempel til ni timer. Les mer om periodisk faste på side 88. Har du diagnosen SIBO, er trolig lange nok opphold mellom måltidene et av de viktigste grepene du kan ta.

3. Tygg tretti ganger på hver bit du putter i munnen før du svelger. Det er først når spyttet blander seg godt med maten, at fordøyelsesprosessen er i gang. Når maten er godt kvernet, vil det bli en lettere jobb for resten av fordøyelsen å bryte den ned og gi deg best mulig næringsopptak. Synes du 30 tygg er voldsomt? Da er det bare å sette i gang med tyggingen, for jeg kan love at det har positiv virkning på din evne til å fordøye maten.

4. I den grad det er mulig, unngå å spise når du er stresset, sint eller lei deg. Du lærte i kapittelet om det enteriske nervesystemet og vagusnerven på side 47 at din emosjonelle tilstand påvirker tarmen. Den blir blant annet mer gjennomtrengelig, immunforsvaret i tarmen aktiveres og får endokrine celler i tarmveggen til å skille ut stresshormonene noradrenalin og serotonin. Dette kan over tid påvirke mengden gode tarmbakterier, spesielt melkesyre­ og Bifido­bakterier.

5. Lær å lese og tolke ingredienslister. Det er ganske kreativt alt som dyttes inn i mat og drikke vi kjøper i butikken i dag. Jo flere gjenkjennelige navn på råvarer du kan finne, jo mer sannsynlig er det at du spiser noe som ligner på mat. Men det er mye sterkt bearbeidet mat å finne, og flere studier viser at enkelte tilsetningsstoffer er kreftfremkallende, hormonforstyrrende og betennelsesfremmende. Helsemyndighetene mener de er trygge i mengdene de tilsettes de enkelte matvarer, men jeg er usikker på hvor sunt det blir om over halvparten av maten som selges i butikk, er ultraprosessert.

6. Lær deg grunnleggende matkunnskap fra denne og andre bøker. Å spise råvarer av god kvalitet og vite hvordan du skal tilberede enkeltråvarer for best mulig næringsopptak, er alfa og omega for fordøyelsen. Ønsker du å lære mer om matkvalitet, anbefaler jeg boken min Fra jord til bord.

7. Lev tett på naturen. Bor du langt unna, oppsøk den så ofte du kan, få fingrene i jorda og kjenn at naturen er en del av deg.

8. Vær nysgjerrig på deg selv. Det handler ikke om å bli selvopptatt, men vend oppmerksomheten innover og kjenn etter hva som er ditt, og hva som er andres. Selv om noen har en dårlig dag, behøver ikke din dag å bli det samme. Dersom noen har problemer med deg og dine interesser og verdier, er det deres problem og ikke ditt. Hvordan påvirker dine ytre omgivelser deg: mat, drikke, familie, venner, bosituasjon og jobbsituasjon? Bli bevisst på hva som gjør deg glad, og hva som tapper deg for energi.

9. Ta fordøyelsen din på alvor, men prøv å ikke ta deg selv så høytidelig. Du er bare et menneske, alle gjør feil, og alle gjør og sier teite ting av og til. Det er gjennom våre feil at vi kan lære noe og utvikle oss.

10. Avgift omgivelsene. Vær bevisst på hva du vasker både klær, deg selv, hus og oppvasken med. Du kan vaske gullende rent med eddik, eteriske oljer og vann. Billig og miljøvennlig. Om du har mulighet, så invester i et godt vannrensesystem, det er påvist mikroplast i drikkevannet fra Trondheim til Lindesnes. Reduser den totale belastningen av miljøgifter så mye som mulig, vi vet ikke konsekvensen av cocktaileffekten, derfor synes jeg føre­var­prinsippet bør gjelde overalt der det er mulig å gjennomføre.

11. Lær deg å skille mellom hva som er viktig for deg, og hva som er viktig for andre. Er det en råvare du opplever at du ikke tåler, stå trygt i det selv om noen prøver å fortelle deg at det bare er noe du innbiller deg, at du er skjør eller noe annet negativt. Du kjenner nå til det enteriske nervesystemet og vet at dine erfaringer er like reelle som andres. Du vet at vi er ulike og tåler ulikt. Du er voksen og bestemmer selv hva du skal spise, si, tenke og gjøre.

12. Velg å leve et bevisst liv. Vi er underlagt vanens makt med mindre vi skrur oss på og lever bevisste liv. Mange vaner kan være livsendrende positive, andre fullstendig ødeleggende. Du kan lese mer om vanens makt på side 103.

Oppskrifter

Blomkålsuppe

3–4 porsjoner

Bruk hele blomkålhodet, både bukettene, stilken og det grønne. Det er god mat i alt, og derfor så synd at de fleste kaster viktige deler av blomkålen. En slik bevissthet på det lille i hverdagen bidrar til både økt bærekraft og penger spart.

2 løk, finhakket

3 hvitløkfedd, finhakket

1 stort blomkålhode eller to små, delt i buketter og biter

3 ss klaret smør eller kaldpresset olivenolje, til steking

1 l kyllingkraft

1 ss urtesalt

pepper

saften av ½ sitron

ev. finhakkede urter som topping

Stek løk, hvitløk og blomkål (spar eventuelt to buketter, se nedenfor) i en kasserolle på middels varme i 10 minutter. Rør jevnlig slik at det ikke brenner seg.

Hell over kyllingkraften og kok opp. La suppen småputre under lokk på svak varme i 20 minutter.

Bruk stavmikser eller blender og jevn suppen. Bruker du blender, er det lurt å avkjøle suppen litt så du ikke brenner deg. Ønsker du blomkålbiter i suppen, har du den ferdig blenda suppen over i en kasserolle og tilsetter de to blomkålbukettene du holdt av i starten, delt i mindre biter. La dem putre med i 5 minutter.

Smak til suppen med salt, pepper og sitron. Topp gjerne med finhakkede urter som bladpersille, timian, rosmarin, gressløk eller basilikum. Brokkolispirer er også veldig godt som topping.

Gresskarpizza

2 porsjoner

Denne retten er nydelig i seg selv, men passer også som en smårett eller som tilbehør i et større måltid.

1 butternut-squash eller hokkaido-gresskar

4 ss kaldpresset olivenolje

1 ts honning

1 ts urtesalt

½ ts nykvernet pepper

1 hvitløkfedd, finhakket

4 ss frisk basilikum eller rosmarin, grovhakket

100 g fetaost

Skjær gresskaret i skiver på cirka 1 cm, bruk bare den delen som ikke er hul. Legg skivene på en smurt stekeplate. Bland sammen olivenolje, honning, urtesalt, pepper, hvitløk og basilikum/ rosmarin.

Smuldre fetaosten grovt og bland den inn i olje­ og honningmiksen.

Fordel det hele pent over gresskarskivene og sprinkle olivenolje over.

Stekes midt i ovnen på 200 grader til osten har fått fin farge, 15–20 minutter.

TIPS!

Spar rester av gresskar til senere, i gryter og supper. Gresskar kan erstattes med søtpotet. Jeg liker da å steke skivene i noen minutter på hver side i litt olivenolje før jeg topper med fyllet.

OPPSKRIFTER

Desserter og kaker

Yoghurtpudding med jordbær

4–6 porsjoner

Du har kanskje skjønt at jeg er en puddingelsker. Selv om oppskriften er ment å skulle fordeles på 4–6 dessertglass, kan jeg fint spise det hele selv. Da fyller jeg yoghurtblandingen i et par tomme tomatpuréglass med lokk, lar det stå i kjøleskapet et par timer og spiser meg mett som en pudding på verdens beste yoghurtpudding.

Har du barn, kan dette være en veldig praktisk måte å sende med dem yoghurt på. Det blir ikke så mye gris, siden puddingen er fastere i konsistensen enn yoghurt – i tillegg er den langt sunnere enn mange av de yoghurtene som blir markedsført mot barn (men i praksis er rene sukkerbomber og fulle av tilsetningsstoffer som kan skade tarmen).

Du kan bruke andre bærslag enn jordbær – det er bare å eksperimentere deg frem til en smak du liker ekstra godt.

10 jordbær, friske eller frosne (tint)

2 dl yoghurt naturell eller gresk yoghurt

½ dl vann

3 ss økologisk gelatinpulver

saften av ½ sitron pluss finraspet skall (om sitronen er økologisk)

3 ss honning, Bjørkesøt/xylitol

Bland yoghurt og jordbær til en jevn blanding med en stavmikser eller tilsvarende.

Ha vann i en kasserolle og rør inn gelatinpulveret. Rør jevnt under oppvarming til vannet har nådd kokepunktet. Skru ned varmen. Fortsett røringen til pulveret har løst seg opp.

Rør så inn Bjørkesøt/xylitol til det har løst seg opp i gelatinvannet og tilsett sitronsaft og eventuelt skall.

Hell gelatinblandingen i yoghurt­ og jordbærblandingen og bruk stavmikseren til å blande det godt sammen.

Hell blandingen over i ønskede former og sett kjølig i minst 3–4 timer, så det kan stivne til pudding.

TIPS!

Ønsker du en vegetarisk variant, kan du erstatte gelatinen med 5 ss chiafrø. Da går du glipp av gelatinens gunstige virkninger på tarmen og får en annen type pudding, men også den er gunstig for tarmfloraen.

En vegansk variant er også mulig. Da bruker du en plantebasert yoghurt, pass bare på at den ikke inneholder karragenan eller noen andre konsistensmidler som er betennelsesfremmende for tarmen.

Les mer om hvorfor gelatin og kollagen kan være bra for tarmen, på side 81.