Foto: Scanpix
Guide
September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
1sid4e r
Væk dine muskler -
og lev længere Kom i form med Anna Bogdanova
Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Brug musklerne rigtigt og få femdoblet dit træningsudbytte..................................................................................4 Vågne stærke muskler giver dig... .................................................5 Slukkede muskler skyldes... ................................................................5 Guide: Sådan tænder du dine muskler.........................................6 Sådan udfører du muskeltræning korrekt............................10 2 klassiske øvelser med 5 gange større effekt.................12
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
PLUS’ trÌningsekspert Anna Bogdanova guider dig her til, hvordan du mest effektivt kommer i form. 3
Brug musklerne rigtigt -
og få femdoblet dit træningsudbytte Vil du forblive sund og rask og holde de overflødige kilo væk fra sidebenene, selv når du er oppe i årene? Bare rolig, det kræver ikke eksotiske diæter, afsavn og oceaner af tid på løbebåndet. Overskud og slank krop kommer overraskende let, bare du får musklerne rigtigt på arbejde.
4
Det er ikke manglende kondition, der gør, at du bliver forpustet, når du går op ad trapperne. Det er din manglende muskelstyrke. Når musklerne er slukkede og svage, virker selv dagligdagsaktiviteter udfordrende. Med mere, og aktiv, muskelmasse bliver alting lettere, og du får hurtigere fremgang i kredsløbstræning med bedre kondition som følge. Du får også mere stabil energi, bedre blodsukkerregulering og et stærkere, mere modstandsdygtigt immunforsvar. Muskelstyrkende træning bør altså prioriteres før – eller side om side med – kredsløbstræning, for optimal sundhed, modstandsdygtighed og træningsudbytte.
Musklerne er dit stærkeste sundhedskort
Forskerne er mere og mere opmærksomme på vigtigheden af at forebygge aldersrelaterer muskeltab, som er en sundhedsmæssig udfordring på linje med knogleskørhed. Allerede efter 30 års-alderen mister vi 1 % muskelmasse årligt. Det sker dog kun, hvis ikke vi træner musklerne. Mange studier kobler muskelstyrkende træning med længere levetid, bedre sundhed og højere livskvalitet. Én af årsagerne til det findes i de hormonlignende stoffer myokiner, som bliver udskilt, når du udfordrer dine muskler - de har en væsentlig og bredtfavnende immunstyrkende effekt. Styrketræning gør også din krop mere effektiv til at forbrænde både kulhydrater og fedt. Styrketræning har også en effektiv og mere længerevarende blodsukkerstabiliserende effekt, end kredsløbstræning. TIP: Jo ældre du er, des mere skal styrketræning fylde i dit ugentlige motionsprogram. Jo stærkere du er, des lettere er det for dig at holde fast i en aktiv livsstil med masser af bevægelse.
Vågne stærke muskler giver dig: ●●Stærkere immunforsvar ●●Større modstandsdygtighed ved sygdom ●●Bedre blodsukkerregulering ●● Mindsket risiko for at udvikle livsstilssygdomme
●●Længere levetid ●●Højere forbrænding, både i hvile og aktivitet ●●Stærkere kropsbevidsthed og selvbillede ●●Spændstig, smertefri krop ●●Overskud og godt humør
Slukkede muskler skyldes: ●●Stillesiddende livsstil ●●Låste led ●●Kronisk stress ●●Forkert træning
5
GUIDE: Sådan tænder
du dine muskler For maksimal udbytte af din muskeltræning, skal du lære dine muskler at generere kraft og spænding. Jo mere kontakt til musklen, jo mere spænding, jo større kraftudvikling – des flere muskelfibre får du i spil.
6
Følg disse 3 styrketræningsregler for 5 gange mere effekt: 1. Sænk vægten (kettlebell’en) kontrolleret på 3-4 sekunder 2. Løft vægten med så meget acceleration, som muligt 3. Din pause skal være 2-3 gange længere, end dit træningssæt varer –
60-120 sekunder er nok til, at du kan løfte med lige så meget overskud på dit næste sæt
1. Sænk vægten kontrolleret på 3-4 sekunder Hvor hurtigt du løfter og sænker vægten afgør, i hvor høj grad du kan skabe spænding i dine muskler. Tid, som musklen tilbringer under spænding i et givent sæt har meget større betydning for dit træningsudbytte, end hvor mange sæt og gentagelser du laver. OBS: Spænding i musklen er ikke det samme, så den brændende fornemmelse, når man fx spinner helt vildt hurtigt. Dét er "blot" affaldsstoffer du hurtigt ophober i og uden for muskelcellerne. At det ”brænder” er absolut ikke lig med træningsudbytte! Sådan får du bedst fat i dine muskler: ●● Sænk vægten så kontrolleret som muligt (3-5 sek. - som var du ved at gøre klar til at sende en bue afsted) ●● Slip ikke spændingen i bunden af bevægelsen, men løft vægten eksplosivt.
7
2. Løft vægten med så meget acceleration, som muligt At løfte med høj acceleration forbrænder ca. 30% mere energi, end langsomt udførte øvelser. Samtidigt bliver nervesystemet involveret maksimalt, for musklerne skal arbejde hårdere. Hvis vi går tilbage til fysiktimerne, så er F = m x a (kraft = masse x acceleration), dvs. for at opnå en bedre muskeltonus kan du både vælge at 1. løfte tungere vægte langsomt, eller 2. moderate vægte med høj acceleration. TIP: Stop, når du mærker din hastighed falde - ellers får du ikke længere fat i de hurtige muskelfibre, som er dem der sikrer dig størst træningsudbytte. Så hellere lave flere runder med passende pauser ind i mellem (som tillader dig at være eksplosiv på hver eneste sæt). Sådan får du bedst fat i dine muskler: ●● Øv dig i at accelerere vægten eller kettlebell’en så hurtigt som muligt (lær at bruge dine hofters fulde power!) ●● Stop, når hastigheden falder (og du ikke længere kan opretholde kadencen 10 swings pr. 15 sek. ●● Find en vægt, der er tung nok til at du kan mærke den gå i balderne (og ikke armene) men let nok til at du kan accelerere den hurtigt nok. OBS: Høj acceleration betyder ikke skødesløs løfteteknik. Faktisk, så er det meget vigtigt at fokusere på korrekt løfteteknik, eftersom jo mere kraft du udvikler, desto større skadespotentiale.
8
3. Din pause skal være 2-3 gange længere, end dit træningssæt varer – 60-120 sekunder er nok til, at du kan løfte med lige så meget overskud på dit næste sæt Det er som om, at den gyldne standard i fitnesscentre er at holde så få pauser som muligt SÅ har det været en effektiv træning (cirkeltræning fx) Men hvis du kan blive ved stort set uden pauser i 1 time (som fx på en step eller en stram op time) - så træner du med så lav intensitet (% af dét, du maksimalt kan løfte, hvis du kun skulle anstrenge dig én gang), at du får minimal return-on-investement ift. din tid og indsats. Holder du derimod 3 gange så lang pause, som dit sæt varede (fx 10 tunge swings på 15 sek. - og så 45 sek. pause) - kan du altså løfte en vægt tung nok til at aktivere flest mulige hurtige muskelfibre (dem, der sørger for en skyhøj efterforbrænding). For du kan nå at restituere i din pause. (Er der tale om 1-3 gentagelser af pres over hovedet, som er max løft forsøg, så kan man ofte have brug for 1-2 min. pause, før man kan løfte igen) Pointen er, at selvom du ikke får sved på panden, så får du en anderledes hormonel respons ift at være i høj pulszone hele tiden - og dermed højere efterforbrænding og muskelformningspotentiale. Gå ikke i panik, hvis det føles for let (selvom det er tungt, mens det står på - så er det ikke anstrengende, fordi man ikke når den der “kaste lungerne op”-grænse). Det ER effektivt, og nej - du spilder ikke tiden. Du samler kræfterne! Bare vent til du mærker din krop (og ser dig selv i spejlet!) dagen efter. Sådan får du bedst fat i dine muskler: ●● Jo tungere du løfter, des længere pause skal du holde (fx 1:3 arbejdspause forhold) ●● Max forsøg på 2-5 gentagelser kræver ofte 1-2 min. pause mellem sæt! ●● Skifter du mellem overkrop/underkrop hver gang - så kan du holde lidt kortere pause ●● Gå ikke efter pulsen - det er markør for et helt andet energisystem (kredsløbstræning). I styrketræningen er det samlet antal kg., der tæller.
9
Sådan udfører du muskeltræning korrekt ●● Største udbytte får du, når du vælger fritstående helkropsøvelser, der træner flere af de store muskelgrupper samtidigt. ●● Vi vil gerne ramme de hurtige powerfulde muskelfibre, som er dem der har størst betydning for din forbrænding, sundhed og kropsformning. ●● Du har brug for at arbejde med en belastning, som du kan lave minimum 3 og maksimum 12 gentagelser med. ●● Starte gerne i den lave ende og fokuser på korrekt udførelse, tempo og spænding, inden antallet af gentagelser øges.
Så mange gentagelser skal du lave: ●● En tommelfingerregel er, at træning med 3-5 gentagelser giver styrke, 5-8 gentagelser giver styrke og muskelvækst, 8-12 gentagelser giver muskelvækst. ●● Det er naturligvis ikke sort og hvidt i virkeligheden, og bedste resultater - både for muskelvækst og styrke - får du, når du skifter mellem perioder, hvor du træner med færre eller flere gentagelser. OBS: Træning med over 12 gentagelser giver ikke fedtforbrænding, hvilket ellers er en udbredt myte. Det træner din udholdenhed og de langsomme muskelfibre, og de har mindre potentiale for at forme kroppen og øge din forbrænding.
Husk: tallet på vægten er ikke en god sundhedsmarkør ●● Lad dig ikke styre af tallet på vægten som mål for din sundhed. Mere muskelmasse og lavere fedtprocent ved samme kropsvægt giver langt flere sundhedsmæssige fordele og vil resultere i, at du går et par størrelser ned i tøj. ●● Fokuser på at bygge din muskelmasse op og blive stærkere. Selvom din vægt formentlig vil ligge samme sted de første mange uger, når du påbegynder muskeltræningen, vil alle de forandringer, der finder sted på indersiden, resultere i en slankere, stærkere og mere stressfri krop.
10
11
2 klassiske øvelser med 5 gange større effekt: Træningsprogram: Lav 2-3 runder planke og 3-5 gentagelser squat på skift. Se, hvor mange runder, inklusive pauser, du kan nå på 15 minutter.
12
1. Planke Denne øvelse gør dig bedre til at spænde hele kroppen på en gang. Den lærer dig at trække vejret bag et skjold skabt af spændte mavemuskler. Du bliver stabil og kan træne med højere intensitet. Dine balder og nederste mavemuskler lærer at arbejde sammen, så du kan udvikle maksimal power i hofterne, hvilket giver skyhøj efterforbrænding. Øvelsen strammer samtidig din talje op. En runde må aldrig vare mere end 20 sekunder. Det er ineffektivt og i værste tilfælde skadeligt.
Sådan gør du ●● Læg dig på gulvet på maven ●● Hæv dig, så du ligger på tæer og underarme ●● Hold din krop i en lige linje, fra top til tå ●● Albuerne skal være direkte under dine skuldre eller en smule foran ●● Knyt hænderne, så tommelfingeren peger opad ●● Træk halebenet ind under dig ●● Spænd hårdt i balderne ●● Træk hagen lidt ind, så nakken bliver lang ●● Spænd i lårene ved at trække knæskallerne opad med lårmusklerne ●● Skub dig selv aktivt væk fra gulvet med albuerne ●● Hold spændingen i 5-20 sekunder ●● Træk imens vejret ind stødvis gennem næsen og sig ”tssss” mærk hvordan alle dine mavemuskler spænder op ●● Stop lige så snart muskelspændingen begynder at slippe
13
2. Squat (til stol) Denne variation af squat, hvor du holder en vægt foran kroppen, og sætter dig ned og tilbage, lærer dig at bruge dine balder mere effektivt. Du træner ikke blot ben, men også hele kernen i kroppen.
Sådan gør du ●● Sæt en kasse eller en stol bag dig, stå med ryggen til den med en afstand på længde med en fod ●● Stolen sæde skal være ud for højde med dine knæ ●● Hold vægten i hænderne foran brystet ●● Albuerne skal pege nedad ●● Løft brystet og træk hagen let tilbage ●● Træk vejret ind, hold det og sæt dig tilbage på stolen på 3-4 sekunder, ved at stritte hofterne bagud ●● Rør stolen med balderne uden at slippe spændingen ●● Rejs dig så bestemt op, samtidigt med at du laver tss-lyden og forestiller dig du knækker en valnød med balderne på vej op.
14