Lene Hansson 8 sunde og slanke opskrifter - preview

Foto: Claus Bech

Guide

Janaur 2014- Se flere guider pĂĽ bt.dk/plus og b.dk/plus

Lene Hansson

8

opskrifter

5sid0e r

– Alle i sund og slank version

16 opskrifter i alt + Lene Hanssons favoritter

INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Grønne oksedeller.................................................................................................... 4 Slank: Grønne oksedeller................................................................................................... 6 Tilbehør til begge retter: Spidskålsalat................................................................. 8 Slank: Chili con soya........................................................................................................... 10 Sund: Chili con soya............................................................................................................12 Sund: Kyllingedeller med fetaost................................................................................ 14 Slank: Kyllingedeller med grønt................................................................................... 16 Sund: Smagfulde fiskefrikadeller................................................................................ 18 Slank: Smagfulde fiskefrikadeller............................................................................... 20 Slank: Lækker vegetarlasagne..................................................................................... 22 Sund: Lækker vegetarlasagne......................................................................................24 Sund: Ærte - og rosenkålssuppe.................................................................................. 26 Slank: Ærte - og rosenkålssuppe..................................................................................28 Sund: Rustikt stenalderbrød.......................................................................................... 30 Slank: Stenalderbrød......................................................................................................... 32 Sund: Omelet med grønt................................................................................................. 34 Slank: Omelet med grønt.................................................................................................36 Lene Hannsons Favoritter......................................................................................... 39 Spinat: Grøn go’ morgen smoothie.............................................................................39 Spinat: Forfriskende grøntsagsjuice..........................................................................40 Pinjekerner: Hjemmelavet pinjeknas........................................................................42 Pinjekerner: Ristede pinjekerner.................................................................................43 Bladselleri: God for fordøjelsensalat.........................................................................46 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

Bladselleri: Sov godt drik.................................................................................................47 Spidsk책l: Spidsk책lsalat......................................................................................................48 Spidsk책l: Spidsk책ldrik........................................................................................................49

Foto: Claus Bech

3

Grønne oksedeller 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g hakket oksekød •• 1 æg •• 50 g finthakkede græskarkerner •• 75 g forårsløg •• 100 g spinat •• 1 fed hvidløg •• 150 g pulp (eller revet squash) •• 1 hel rød chili •• 2 tsk thai krydderi •• 1 tsk spidskommen (knust)

Kødet røres sammen med fintskåret for-

4

årsløg, finthakket hvidløg, fintskåret spinat, pulp (eller revet squash, der dryppes af på køkkenrulle) og finthakket chili.

Farsen formes til håndstore deller, der steges på en pande, til de er gennemstegte.

Kalorieberegning Grønne oksedeller: 526

Foto: Claus Bech

5

Grønne oksedeller 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g hakket oksekød - slank •• 75 g forårsløg •• 1 fed hvidløg •• 150 g pulp (eller revet squash) •• 4 spsk valgfri krydderurter •• 1 hel rød chili •• 2 tsk thai krydderi •• 1 tsk spidskommen (knust)

Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg,

6

finthakket hvidløg, pulp (eller revet squash, der dryppes af på køkkenrulle), de hakkede urter og finthakket chili samt krydderierne.

Farsen formes til små deller, der kan sættes i ovnen på bagepapir eller steges i kokosolie eller smør.

Foto: Claus Bech

Kalorieberegning Grønne oksedeller: 360

7

Spidskåls salat 2 personer

Tilbehør t il begge ret ter:

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• ½ spidskål •• 2 æbler •• 50 g skalotteløg eller 50 g rødløg •• Kernerne fra et granatæble

Spidskål, æbler (uden kernehus og stilk)og løg (uden skræl) skæres meget fint eller rives på et julienne jern. Det hele blandes godt , sammen med kernerne fra granatæblet (dette bankes med en ske, hele vejen rundt for at blive blødt, så du nemmere kan få kernerne ud).

Dressing:

•• 1 dl appelsinsaft •• 2 spsk olivenolie •• 1 tsk Læsø-salt •• Saft af et granatæble

Kalorieberegning Spidskålssalat: 96

8

Dressingen blandes og hældes over salaten.

9

Chili con soya 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 1 pose Soy4you – soya-granulat a 150 g (fås bl.a. i SuperBest) •• 2 store skalotteløg •• 1 hel rød chili •• 3 fed hvidløg •• 1 bundt bladselleri •• 4 store tomater •• (modne) •• 2 ds. flåede tomater •• 2 peberfrugter – grøn el. rød •• 1 ds. røde kidneybønner med saft •• 4 spsk frisk koriander •• 1 tsk knust spidskommen •• 1 dl olivenolie •• 2 vegetar bouillonterninger •• Evt. et stort glas vand

Rengør løg, bladselleri & peberfrugter – hak

Krydderier:

•• 1 tsk. All round krydderi •• 2 tsk himmalayasalt •• 2 tsk spidskommen •• 2 tsk karry •• Salt & peber efter smag

10

disse i små tern/skiver.

Start med at svitse grøntsager – herefter tilsættes hakkede friske tomater, flåede tomater, peberfrugter i tern, kidneybønner, krydderier , bouillon og soya produktet. Rør godt rundt. Lad retten simre i ca. 15 minutter for svag varme.

Tilsæt evt. vand, hvis soyaen suger for meget op

Kalorieberegning Chili con Soya: 912

Foto: Claus Bech

11

Chili con soya 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 1 pose Soy4you – soya-granulat a 150 g (fås bl.a. i SuperBest) •• 2 vegetar bouillonterninger •• 3 fed hvidløg •• 1 bundt bladselleri •• 2 store skalotteløg •• 100 g revet gulerod •• 1 hel rød chili •• 4 store tomater (modne) •• 200 g squash i tern •• 2 ds. flåede tomater •• 4 spsk frisk koriander

Rengør løg, bladselleri & peberfrugter – hak

Krydderier:

•• 1 tsk. All round krydderi •• 2 tsk himmalayasalt •• 2 tsk spidskommen •• 2 tsk karry •• Salt og peber efter smag

12

disse i små tern/skiver.

Start med at svitse grøntsager i krydderierne og bouillon – herefter tilsættes hakkede friske tomater, flåede tomater, der tilsættes. Lad retten simre i ca. 10 minutter.

Til sidst tilsættes Soy4you, og retten simrer videre i ca. 10 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. vand, hvis soyaen suger for meget op.

Kalorieberegning Ris acon Chili la mande: Soya: 499 732

Foto: Claus Bech

13

Kyllingedeller med fetaost

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g hakket kyllingekød •• 100 g fetaost •• 25 g hvidløg •• 25 g ingefær •• ½ rød chili (med eller uden kerner efter smag og ønske om styrke) •• 1 æg •• 100 g hakket grønkål •• Olivenolie til stegning.

Farsen blandes med grønkål, hakket hvidløg

14

og smuldret feta samt revet ingefær og æg.

Farsen blandes godt og steges på panden, til de er gennemstegte.

Du kan vælge at tilsætte lidt salt og peber i farsen, inden stegningen eller drysse med samme, ved servering.

Kalorieberegning Kyllingedeller med fetaost: 387

Foto: Claus Bech

15

Kyllingedeller med grønt

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g hakket kyllingekød •• 100 g hakket grønkål •• 1 tsk salt •• 2 tsk dijon sennep •• 2 tsk tamari sauce (soya) •• 2 fed hvidløg •• 50 g skalotteløg •• ½ rød chili •• 1 spsk olivenolie til stegning

Farsen blandes med revet gulerod og squash,

16

hakket hvidløg og forårsløg.

Farsen blandes godt, formes til deller og steges på panden, til de er gennemstegte.

Du kan vælge at tilsætte lidt salt og peber i farsen, inden stegningen eller drysse med samme, ved servering.

Kalorieberegning Kyllingedeller med grønt: 242

Foto: Claus Bech

17

Smagfulde fiskefrikadeller

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g lyssej •• 1 forårsløg •• 1 æg •• 100 g arame tang (blødes op i lunkent vand i ca. 20 min) eller wakametang (frisk eller på frys) •• 3 spsk koriander •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk himmalayasalt

Lyssej befries for ben, hvis din fiskemand ikke har gjort det i butikken.

Hjemme skærer du fisken op i grove stykker, der lægges i en food processor.

Så tilsættes forårsløg, der også er skåret groft, æg og udblødt tang, samt frisk hakket koriander.

Farsen blandes godt og formes til små frikadeller, der vendes godt i en blanding af hørfrø

Panering:

•• 100 g hørfrø •• 100 g sesamfrø

og sesamfrø.

Derefter steges de gyldne på en stegepande, ca. 5 min på hver side, alt efter hvor store du former dem.

Tip: – lyssej kan erstattes af frossen fisk og du kan både anende lyssej eller mørksej.

18

Kalorieberegning Smagsfulde fiskefrikadeller: 965

Foto: Claus Bech

19

Smagfulde fiskefrikadeller

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g lyssej •• 1 forårsløg •• 100 g arame tang (blødes op i lunkent vand i ca. 20 min) •• 3 spsk koriander •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk himmalayasalt

Lyssej befries for ben, hvis din fiskeman ikke har gjort det i butikken.

Hjemme skærer du fisken op i grove stykker, der lægges i en røremaskine/food processor.

Så tilsættes forårsløg, der også er skråret groft og opblødt tang, samt frisk hakket koriander.

Farsen blandes godt og formes til små frikadeller, der steges på en pande, til de er gyldne.

Valgfri dressing (ikke kalorieberegnet)

20

Kalorieberegning Smagsfulde fiskefrikadeller: 388

Foto: Claus Bech

21

Lækker vegetarlasagne

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 1 pakke fuldkornslasagneplader

Saucen: tomaterne skæres groft og lægges i

Sauce:

•• 300 g modne tomater •• 2 fed hvidløg •• 100 g rødløg •• 100 g flødeost •• 2-3 dl vand •• 1 vegetarisk boullionterning •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk karry

en blender, sammen med hvidløg, uden skræl, pillet og groft hakket rødløg, vand, bouillon og krydderier.

Fyldet: Dette svitses på en pande, i kokosolie, i 3 – 4 minutter, under omrøring.

I et ildfast fad, lægges først pladerne, så de dækker bunden. Dernæst på skift, fyld og sauce, samt plader. Når alt er lagt, kan du hælde 1 – 2 glad vand henover hele lasagnen, da fuldkornspladerne trækker meget væske fra grønsagerne og på den måde undgår du, at lasagnen bliver tør.

Fyld:

•• 6 forårsløg, skiveskåret •• 300 g squash, revet •• 400 g gulerod, revet •• 2 tsk all round krydderi •• (salt og peber efter smag) •• 1-2 glas vand, alt efter grøntsagernes vandindhold.

22

Bages i en ovn, ved ca. 180 grader i ca. 40 minutter.

Pynt med hakket grønkål ved servering.

Kalorieberegning LĂŚkker vegetarlasagne: 1500

Foto: Claus Bech

23

Lækker vegetarlasagne

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 10 hvidkålsblade (eller spidskålsblade)

Saucen: tomaterne skæres groft og lægges i

Sauce:

•• 300 g modne tomater •• 2 fed hvidløg •• 100 g rødløg •• 2 – 3 dl vand •• 1 vegetarisk boullionterning •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk karry Fyld:

•• 6 forårsløg, skiveskåret •• 300 g squash, skåret i tern •• 400 g gulerod, revet •• 2 tsk all round krydderi •• (salt og peber efter smag) •• 1-2 glas vand, alt efter grøntsagernes vandindhold.

24

en blender, sammen med hvidløg, uden skræl, pillet og groft hakket rødløg, vand, bouillon og krydderier.

Fyldet: Dette svitses på en pande, i kokosolie, i 3 – 4 minutter, under omrøring.

I et ildfast fad eller en ovnfast lille gryde, lægges først kålen, så den dækker bunden. Dernæst på skift, fyld og sauce, kål m.m. Når alt er lagt, kan du hælde 1 – 2 glas vand henover hele lasagnen.

Bages i ovnen ved ca. 180 grader i ca. 35-40 minutter.

Kalorieberegning LĂŚkker vegetarlasagne: 252

Foto: Claus Bech

25

Ærte- og rosenkålssuppe

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 3 fed hvidløg •• 2 tsk karry •• 50 g skalotteløg •• 200 g grønne ærter (må gerne være frosne) •• 200 g rosenkål •• 100 g porre •• 10 g kokosolie eller olivenolie •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 grønsagsbouillonterning •• ¾ l kogende vand

I fedtstof svitses hakket hvidløg, karry og halve rosenkål, fintskåret porre samt boullion, i ca. 5 minutter.

Herefter tilsættes ærter, der omrøres i ca. 30 sekunder, så ærterne når at tage lidt varme.

Så tilsættes det kogene vand, lad det koge op i ca. 30 sekunder, så slukkes for varmen, der lægges låg på og suppen bliver stående på kogepladen i ca. 10 minutter.

Herefter blendes den.

Drysses med kerner og en klat creme fraiche.

26

Kalorieberegning Ærte og rosenkülssuppe: 242

Foto: Claus Bech

27

Ærte- og rosenkålssuppe

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g porre •• 200 g rosenkål •• 50 g skalotteløg •• 3 fed hvidløg •• 2 tsk karry •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 grøntsagsbouillonterning •• 100 g grønne ærter (må gerne være frosne) •• ¾ l kogende vand

Porre, løg og rosenkål skæres i mindre styk-

28

ker, der koges i ca. 5 minutter i vand , tilsat boullion, karry og hakket hvidløg .

Tilsæt salt og ærter, sluk for varmen og lad suppen stå 10 minutter på kogepladen med låg på, hvorefter suppen blendes.

Pyntes med rød chili i skiver.

Kalorieberegning Ærte og rosenkülssuppe: 222

Foto: Claus Bech

29

Rustikt Stenalderbrød

Den sunde

1 brød

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g mandler •• 200 g hørfrø •• 100 g solsikkekerner •• 4 æg •• 2 dl olivenolie •• 2 tsk himmalayasalt •• 300 g Pulp (grøntsagsrester fra en saftpresser) eller du kan bruge 300 g revet gulerødder, squash, rødbede m.m., eller hvilke grøntsager du har, der kan rives ellers skæres fint) •• 1 tsk himmalayasalt

Halvdelen af mandler, frø og kerner blendes

30

meget fint i en blender til mel, den anden halvdel blendes kun i ca. 30 sekunder, så det bliver en grov blanding.

Hæld ”melet” i en røremaskine, tilsæt æg, salt pulp (eller revet gulerødder) og salt (kan undlades).

Nu skal dejen røres til en sammenhængede dej, og bagefter lægges i en smurt form, der bages i en 160 grader varm ovn, ved ca. 55 grader.

Kalorieberegning Rustikt stenalderbrød (hele brødet): 3178

Foto: Claus Bech

31

Stenalderbrød 1 brød

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 100 g mandler •• 100 g hørfrø •• 200 g solsikkekerner •• 2 æg •• 2 dl olivenolie •• 2 tsk himmalayasalt •• 400 g pulp (grøntsagsrester fra en saftpresser) eller du kan bruge 300 g revet gulerødder, squash eller hvad du har) •• 1 tsk himmalayasalt

Halvdelen af mandler, frø og kerner blendes

32

meget fint i en blender til mel, den anden halvdel blendes kun i ca. 30 sekunder, så det bliver en grov blanding.

Hæld ”melet” i en røremaskine, tilsæt æg, salt pulp (eller revet gulerødder) og salt (kan undlades).

Nu skal dejen røres til en sammenhængende dej, og bagefter lægges i en smurt form, der bages i en 160 grader varm ovn, ved ca. 55 grader.

Kalorieberegning Stenalderbrød (hele brødet): 2667

Foto: Claus Bech

33

Omelet med grønt 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• Omelet med grønt – sund •• 4 hele æg •• 50 g hakket grønkål •• ½ rød chili •• 50 g skiveskåret rødløg •• 1 tsk thai krydderi •• ½ himalayasalt •• Olie til stegning

Grønkålen steges på panden i et par minutter,

34

for medium til høj varme så den bliver blød, drysse med krydderi og salt, æggemassen røres sammen, der drysses med chili, lægges låg på panden, skrues ned for varmen og omeletten svitser stille videre til den er hel gennemstegt.

Kalorieberegning Omelet med grønt: 198

Foto: Claus Bech

35

Omelet med grønt 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 4 æggehvider •• 10 g hvidløg •• 50 g revet squash •• 50 g revet gulerod •• ½ tsk all round krydderi •• 1/2 tsk salt •• ½ thai krydderi •• Olie til stegning

Hvidløg svitses i olie på en stegepande, sam-

36

men med revet squash, gulerod, krydderier og salt. Æggehviderne piskes sammen, hældes oven på de svitsede grønsager, der lægges låg på og omeletten svitser videre på lavt blus i ca. 5 – 7 minutter.

Kalorieberegning Omelet med grønt: 77

Foto: Claus Bech

37

Favoritter

38

Spinat Den grønne bladgrøntsag er en af mine absolutte favoritter. Den indeholder en stor mængde klorofyl, der også kaldes for ”planternes blod”. Hos os er klorofyl med til at give energi i vores røde blodlegemer og det er samtidig med til at styrke pH-værdien i hele kroppen. Det er ikke kun i spinat der finde klorofyl, det gør der i alle grønne grønsager. Og det bedste er at spise dem så rå som muligt.

Grøn go’ morgen smoothie Ingredienser:

•• 2-3 dl friskpresset juice af appelsin •• 1 avocado •• 1 banan •• 1 håndfuld spinat •• 1 spsk hørfrøolie •• 1 tsk byggræs Sådan gør du: Avocadoen skæres halvt over, og stenen tages ud. Lægges i en blender sammen med banan uden skræl, spinat, olie og byggræs.

Alt blendes i en blender, til en flydende drik.

39

Forfriskende grøntsagsdrik Ingredienser:

•• 3 gulerødder •• 2 spsk spinat •• 4 cm ingefær •• 150 g rødbede •• 100 g peberfrugt Sådan gør du: Alt presses til saft, på nær spinaten, der blendes med den nypressede saft. (pulpen gemmes i en plastikpose, der kan lægges i fryseren og bruges til brød- og kødopskrifter). Saften drikkes kold.

40

Pinjekerner Pinjekerner er faktisk meget sunde kerner, der styrker din krops immunforsvar og kredsløb De er sunde fordi de er rige på hjertevenlige fedtsyrer, der holder dit kredsløb sundt.

Kernerne bugner af mættede proteiner, væskeregulerende kalium og jern, der indgår i kroppens produktion af røde blodlegemer. Du får også en masse immunforsvarsstyrkende E-vitamin fra pinjekernerne.

Du kan bruge dem som et sundt og velsmagende drys, hen over salaten. Pinjekernerne bliver hurtigt harske, så køb derfor kun en mindre mængde ad gangen.

41

Hjemmelavet pinjeknas Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 100 g mandler •• 50 g pinjekerner •• 50 g græskarkerner •• 50 g hørfrø •• 1 æg •• 1 dl olie

Halvdelen af kerner/mandler blendes til mel.

Dette røres sammen resten af med æg og olie og bages i ovnen, i en skål eller i en form. Bages ved ca. 160 grader i ca. 50 minutter. Herefter tages massen ud med en ske, i små klumper, der lægges på køkkenrulle og tørrer i en times tid. Så kan knasen kommes i en plastskål. Du kan bruge knasen til ymer, ylette m.m.

•• 42

Ristede pinjekerner Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 125 g pinjekerner •• 2 tsk rosmarin (finthakket eller i strå) •• 1 tsk himmalayasalt •• ½ tsk all round krydderi •• En knivspids kokosolie til stegning

En pande varmes op med kokosolie, der drysses rosmarin, salt og krydderi på panden og der omrøres godt. Pinjekerner drysses på og omrøres godt, hele tiden, så de ikke brænder på og bliver sorte. De skal ikke stege særligt meget. Derefter hældes de over på et stykke køkkenrulle, så overskydende olie, suges af.

Du kan bruge drysset til din salat eller i din suppe, ved servering.

43

44

Bladselleri Har du udfordringer med at sove godt om natten, så kan det være fordi dit aftensmåltid har været for syredannende.

Derfor kan du spise bladselleri, inden sengetid og få en god nats søvn.

Bladselleri indeholder bl.a. magnesium, der er med til at give nerverne ro og bedst er det at spise sellerien, ca. en times tid før sengetid.

Døjer du med sure opstød, er bladselleri også god, idet den er med til at regulere din mavesyre.

Min egen erfaring er at økologisk bladselleri smager sødere end den almindelige, så den tyer jeg til.

45

God for fordøjelsen-salat Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 4 stilke bladselleri •• 1 æble •• ½ rødløg

Bladselleri skæres ganske fint, blandes med fint skiveskåret æble og fintskåret rødløg. Dressingen hældes henover.

Dressing af 1 tsk jordnøddeolie, 2 spsk grapesaft og en knivspids himmalayasalt.

46

Sov godt drik Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 4 stilke bladselleri •• 1 grape •• 25 g ingefær

Alt presses i en saftpresser og sættes koldt, hvis den ikke skal drikkes med det samme.

47

Spidskål Spidskål har været min favorit meget længe! Jeg synes den er ”kål nummer 1”. I sammenligning med almindelige salat, er kålen en der kan spises af f.eks. nikkelallergikere, da der ingen nikkel er i, modsat f.eks. icebergsalat. Spidskål indeholder kun 27 kalorier pr. 100 g, så du kan sagtens spise løs af kålen! Kålen har stort set alle mineraler og vitaminer repræsenteret og smager godt rå som tilberedt. Noget som man ikke kan gøre med salat.

Spidskålsalat Ingredienser:

Sådan gør du:

•• ½ spidskål •• 1 hel grape •• ½ rødløg •• kerner og saft af ½ granatæble

Spidskålen snittes meget fint, grapen skæres i både, uden hinde. Dettes gøres nemmest med en skarp kniv, rødløg snittes også meget fint.

Kernerne presses ud af granatæblet og saften ligeledes. Du kan vælge at lade både saft og kerner drysse over salaten med det samme eller sørge

Dressing:

for at saften i blandes dressingen.

saft af hel citron, 2 spsk olivenolie, 1 tsk himmalayasalt

Bland ingredienser til salat og dressing og bland det godt ved servering.

48

Spidskålsdrik Ingredienser:

Sådan gør du:

•• ¼ spidskål •• 2 hele grape, gerne rød •• 2 cm ingefær

Spidskål presses i en saftpresser, sammen med grape og ingefær. Drikkes iskold, gerne om morgenen på ’fastende hjerte’.

49

50