Lene hansson 8 sunde og slanke opskrifter marts 2014 preview

Foto: Claus Bech

Guide

Marts 2014- Se flere guider pĂĽ bt.dk/plus og b.dk/plus

Lene Hansson

8

opskrifter

3sid6e r

– Alle i sund og slank version 16 opskrifter i alt

INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Skøn varm suppe...................................................................................................... 4 Slank: Skøn varm suppe..................................................................................................... 6 Slank: Rødbede pesto....................................................................................................... 10 Sund: Rødbede pesto.........................................................................................................12 Sund: Laks med rød mos................................................................................................. 14 Slank: Laks med rød mos................................................................................................ 16 Sund: Gratin med grønt .................................................................................................. 18 Slank: Gratin med grønt ................................................................................................. 20 Slank: Fiskefrikadeller....................................................................................................... 22 Sund: Fiskefrikadeller........................................................................................................24 Sund: Græskargryde med kylling............................................................................... 26 Slank: Græskargryde med kylling................................................................................28 Sund: Oksedeller med citrongræs.............................................................................. 30 Slank: Oksedeller med citrongræs............................................................................. 32 Sund: Rug fuldkornspasta med grønt...................................................................... 34 Slank: Rug fuldkornspasta med grønt.......................................................................36

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

Foto: Claus Bech

3

Skøn varm suppe 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g gulerødder •• 100 g sød kartoffel •• 150 g rødbeder •• 1 grøn boullionterning •• 1 tsk all round krydderi •• 2 tsk karry •• 1 tsk spidskommen •• 100 g creme fraiche 9% •• 50 g pinjekerner – ristede •• 3/4 l kogende vand

Gulerødder skrælles ligeledes kartoffel, disse skæres ud i grove tern. Rødbeden skrælles og skæres ligeledes i grove tern.

Alt lægges i en gryde og steges i lidt olie i ca.

3 – 5 minutter.

Der omrøres, så intet brænder på. Så tilsættes boullion og krydderi, samt vand, og suppen koges op i ca. 20 minutter, hvorefter den slukkes helt ned og der lægges låg på.

Lad gerne suppen stå og blende den lige før servering, med creme fraiche.

Drys med pinjekerner og evt. lidt himmalayasalt og frisk rosmarin.

4

Kalorieberegning Skøn varm suppe: 395

Foto: Claus Bech

5

Skøn varm suppe 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g gulerødder •• 100 g sød kartoffel •• 150 g rødbeder •• 1 grøn boullionterning •• 1 tsk all round krydderi •• 2 tsk karry •• 1 tsk spidskommen

Gulerødder skrælles ligeledes kartoffel, disse skæres ud i grove tern. Rødbeden skrælles og skæres ligeledes i grove tern.

Alt lægges i en gryde og steges i lidt olie i ca.

3 – 5 minutter.

Der omrøres, så intet brænder på. Så tilsættes boullion og krydderi, samt vand, og suppen koges op i ca. 20 minutter, hvorefter den slukkes helt ned og der lægges låg på.

Lad gerne suppen stå og blende den lige før servering.

Pynt med frisk oregano eller andet krydderurt

6

Foto: Claus Bech

Kalorieberegning Skøn varm suppe: 165

7

Rødbedepesto 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g rødbede •• 100 g gulerod •• 3 cm ingefær •• 2 spsk. Pinjekerner •• 1 spsk. cremefraiche •• 2 tsk allround krydderi •• 1 fed hvidløg

Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter.

Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, cremefraiche, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk til en jævn masse.

Serveres med knækbrød

8

Kalorieberegning Rødbedepesto: 158

Foto: Claus Bech

9

Rødbedepesto 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g rødbede •• 100 g gulerod •• 3 cm ingefær •• 100 g rød peberfrugt (kan være pebersnack)

Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter.

Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk, til en jævn masse.

Skær en masse grøntsager I stængler, her gulerod, rød peber snack, bladselleri og agurk.

10

Kalorieberegning Ris a la mande: 732 Rødbedepesto: 97

Foto: Claus Bech

11

Laks med rød mos 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 225 g laks (ca. 2 stykker)

Grønsagerne skæres I små stykker og koges møre I ca. 20 minutter, hvorefter de moses

Mosen:

•• 200 g rødbede •• 100 g gulerod •• 3 cm ingefær •• 20 g olivenolie •• 50 g revet ost, 30% •• 1 knivspids himmalayasalt •• 1/2 tsk all round krydderi •• 30 g mandler

12

med olie, ost, salt, all round krydderi, og ristede mandler, der finthakkes.

I et ildfast fast, lægges laksen med skindsiden nedaf. Mosen kommes ovenpå og der hældes lidt vand I bunden af fadet. Det sættes nu ind I ovnen, ved. 180 grader I ca. 15 minutter.

Tilbehør er bønnesalat af edame bønner, revet gulerødder og sesamolie, saft af halv citron, samt salt.

Kalorieberegning Laks med rød mos: 527

Foto: Claus Bech

13

Laks med rød mos 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 225 g laks (ca. 2 stykker)

Grønsagerne skæres I små stykker og koges møre I ca. 20 minutter, hvorefter de moses

Mosen:

•• 200 g rødbede •• 100 g gulerod •• 3 cm ingefær •• 1 knivspids himmalayasalt •• 1/2 tsk all round krydderi

med lidt salt og all round krydderi.

I et lille ildfast fast (portionsstørrelse til en), lægges laksen på siden. Mosen kommes ved siden af og der pyntes med frisk krydderurt, her oregano. Ovenpå og der hældes lidt vand I og fadet sættes nu ind I ovnen, ved. 180 grader I ca. 15 minutter.

Tilbehør er grøn salat med løg, brøndkarse og fine skiver af citron.

14

Kalorieberegning Laks med rød mos: 243

Foto: Claus Bech

15

Gratin med grønt 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 6 hele æg •• 125 g grønne bønner •• 150 g broccoli •• 1/2 rød chili (uden kerner) •• 2 tsk all round krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk spidskommen •• 100 g revet ost, 13% (230 kcal pr 100 g)

Bønner skylles og skæres ud i mindre stykker, ender skæres væk.

Broccolien skæres i små buketter. Chilli skæres I tynde skiver, med eller uden kerner efter smag.

Dette blandes med hele piskede æg og krydderier. Hældes I en form der passer til massen og bages I ovnen I ca. 35- 40 minutter ved 200 grader.

16

Kalorieberegning Gratin med grønt : 399

Foto: Claus Bech

17

Gratin med grønt 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 6 æggehvider •• 125 g grønne bønner •• 150 g broccoli •• 1/2 rød chili (uden kerner) •• 2 tsk all round krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 2 tsk karry •• 1 tsk spidskommen

Bønner skylles og skæres ud i mindre stykker,

18

ender skæres væk. Broccolien skæres i små buketter. Chilli skæres I tynde skiver, med eller uden kerner efter smag.

Dette blandes med hele piskede æggehvider og krydderier. Hældes I en form der passer til massen og bages I ovnen I ca. 35- 40 minutter ved 200 grader.

Kalorieberegning Gratin med grønt : 131

Foto: Claus Bech

19

Fiskefrikadeller 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g pengasius filet •• 150 g torskefilet •• 100 g rødløg •• 100 g squash •• 1 spsk citrontimian (tørret) •• 1 spsk frisk timian •• 25 g olie (gerne kokosolie uden smag) •• 2 tsk all round krydderi •• 2 tsk stærk karry •• 1 æg

Form fiskefrikadellerne og steg i kokosolie på

20

panden.

Tilbehør er edamebønner, med revet gulerod, saft og kerne af granatæble og olivenolie samt saft af halv citron.

Kalorieberegning Fiskefrikadeller: 517

Foto: Claus Bech

21

Fiskefrikadeller 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g pengasius filet •• 100 g torskefilet •• 100 g rødløg •• 150 g squash •• 1 spsk citrontimian (tørret) •• 1 spsk frisk timian •• 2 tsk all round krydderi •• 2 tsk stærk karry

Fisk, løg, squash og krydderier lægges i en

22

foodprocessor, blendes til farsog formes til små deller, der steges gyldne i kokosolie, det giver en fantastisk smag.

Serveres med en dressing/dip af chilisauce, sesamolie og hvide sesamfrø.

Kalorieberegning Fiskefrikadeller: 132

Foto: Claus Bech

23

Græskargryde med kylling

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 gram hakket kyllingekød •• 200 g græskar •• 100 g rødløg •• 200 g gulerødder •• 2 fed hvidløg •• ½ rød chili •• ½ tsk All round Krydderi •• 1 tsk karry •• 2 tsk spidskommen •• 2 tsk rosmarin (frisk) •• 1 spsk kokosolie til stegning •• 2 røde peberfrugter •• 2 store tomater •• 100 g soya fløde •• 1 dl vand

Græskar skrælles og skæres i små stykker,

24

rødløg og gulerødder ligeledes, dette lægges i en wok, sammen med presset hvidløg, hakket chili, karry, salt , spidskommen, rosmarin og kokosolie.

Det steges op i ca. 5 minutter, under omrøring, og der tilsættes så kyllingekødet, der nu skal brunes sammen med grønsagerne.

Når retten har simret i ca. 10 minutter, tilsættes skåret peberfrugt og hakkede tomater, der omrøres, tilsættes tomater, lægges låg på og skrues helt ned, så retten bare står og småbobler i ca. 10 minutter.

Kalorieberegning GrĂŚskargryde med kylling: 474

Foto: Claus Bech

25

Græskargryde med kylling

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 gram hakket kyllingekød •• 200 g græskar •• 100 g rødløg •• 200 g gulerødder •• 2 fed hvidløg •• ½ tsk All round Krydderi •• 1 tsk karry •• 2 tsk spidskommen •• 2 tsk rosmarin (frisk) •• 1 spsk kokosolie til stegning •• 2 røde peberfrugter •• 2 store tomater •• 1 dl vand

Græskar skrælles og skæres i små stykker,

26

rødløg og gulerødder ligeledes, dette lægges i en wok, sammen med presset hvidløg, karry, salt , spidskommen, rosmarin og kokosolie.

Det steges op i ca. 5 minutter, under omrøring, og der tilsættes så kyllingekødet, der nu skal brunes sammen med grønsagerne.

Når retten har simret i ca. 10 minutter, tilsættes skåret peberfrugt og hakkede tomater, der omrøres, tilsættes vand og lægges låg på samt skrues helt ned, så retten bare står og småbobler i ca. 10 minutter.

Kalorieberegning GrĂŚskargryde med kylling: 378

Foto: Claus Bech

27

Oksedeller med citrongræs

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g hakket oksekød •• 3 cm citrongræs •• 200 g porre •• ½ rød chili •• 50 g ruccolo salat •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk krydderpeber •• 2 cm ingefær •• 1 æg •• 50 g fetaost

Alt blendes i en foodprocessor og formes til

28

små deller, der steges gyldne i kokosolie på en stegepande.

Kalorieberegning Oksedeller med citrongrĂŚs: 514

Foto: Claus Bech

29

Oksedeller med citrongræs

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g hakket oksekød •• 3 cm citrongræs •• 200 g porre •• ½ rød chili •• 50 g ruccolo salat •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk krydderpeber •• 2 cm ingefær

Alt blendes i en foodprocessor og formes til

30

små deller, der steges gyldne i ovnen, ved 180 grader i ca. 20 minutter, vend dem gerne.

Kalorieberegning Oksedeller med citrongrĂŚs: 414

Foto: Claus Bech

31

Rug fuldkornspasta med grønt

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g fuldkornspasta (rug) (354 kcal pr. 100 g) •• 250 g sugarsnaps •• 150 g grønne bønner (hari covert) •• 1 tsk karry •• 1 fed hvidløg •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk all round krydderi •• 100 g creme fraiche 9% •• 1 tsk wasabi (eller almindelig peberrod, revet)

Pastaen koges efter anvisningen på pakken, bemærk at det er en anderledes pasta, en den med hvede eller durum.

Skylles og sættes til side. Sugarsnaps skæres på langs, bønnerne fraskæres enderne og begge dele svitses på en pande, med olie, karry, hakket hvidløg, peber, all round krydderi i et minuts tid, på høj varme.

Tilsæt pastaen (skal være dryppe af) og rør rundt, så det hele blandes. Tilsæt creme fraiche og wasabi, rør godt rund, sluk for rettet og læg låg på , den den damper ganske lidt videre i et par minutter, hvorefter retten er klar til servering.

32

Kalorieberegning Rug fuldkornspasta med grønt: 427

Foto: Claus Bech

33

Rug fuldkornspasta med grønt

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g fuldkornspasta (rug) (354 kcal pr. 100 g) •• 250 g sugarsnaps •• 150 g grønne bønner (hari covert) •• 1 tsk karry •• 1 fed hvidløg •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk all round krydderi

Pastaen koges efter anvisningen på pakken, bemærk at det er en anderledes pasta, en den med hvede eller durum.

Skylles og sættes til side. Sugarsnaps skæres på langs, bønnerne fraskæres enderne og begge dele svitses på en pande, med olie, karry, hakket hvidløg, peber, all round krydderi i et minuts tid, på høj varme.

Tilsæt pastaen (skal være dryppe af) og rør rundt, så det hele blandes. Sluk for rettet og læg låg på , så den damper ganske lidt videre i et par minutter, hvorefter retten er klar til servering.

34

Kalorieberegning Rug fuldkornspasta med grønt: 365

Foto: Claus Bech

35

36