Lene hansson 8 sunde og slanke opskrifter april 2014 preview

Foto: Christian Liliendahl

Guide

April 2014- Se flere guider pĂĽ bt.dk/plus og b.dk/plus

Lene Hansson

7

opskrifter

3sid2e r

– Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt

INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Lækker quinoa salat................................................................................................ 4 Slank: Lækker quinoa salat............................................................................................... 6 Slank: Knæk knaser - knækbrød.................................................................................... 8 Sund: Knæk knaser - knækbrød....................................................................................10 Sund: Peberfrugtsuppe................................................................................................... 12 Slank: Peberfrugtsuppe................................................................................................... 14 Sund: Røde ris og linsesalat........................................................................................... 16 Slank: Røde ris og linsesalat ......................................................................................... 18 Slank: Bagt kartoffel med avocado........................................................................... 20 Sund: Bagt kartoffel med avocado............................................................................22 Sund: Fyldt kyllingebryst med gulerodspure........................................................ 24 Slank: Fyldt kyllingebryst med gulerodspure........................................................26 Sund: Smagsfuld grøn suppe med fennikel........................................................... 28 Slank: Smagsfuld grøn suppe med fennikel.......................................................... 30

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

Foto: Christian Liliendahl

3

Lækker quinoa salat 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 1 ½ dl quinoa •• himmalayasalt •• 100 g mandler •• saft af en citron eller 2 lime •• 1 tsk revet citronskal (ØKO) •• 2 avocado •• 1 rødt æble •• 1 tsk all round krydderi •• 3 spsk. olivenolie •• 25 g. creme fraiche 9% •• 1 tsk rosenpeber

2 håndfulde krydderurter, f.eks. persille og koriander.

Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 – 20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra.

Rist mandlerne på en tør pande med en skefuld hakkede urter og lidt salt. (De skal riste i 4-5 minutter på panden, eller til de er sprøde).

Herefter hakkes de. Avocadoerne skæres i tern og vendes i citronsaft/limesaft, drys med all round krydderi.

Bland quinoa med mandler, krydderurter og avocado, citronskrald, creme fraiche samt rosenpeber, og retten er klar. Den kan spises sammen med en skive knækbrød.

4

Kalorieberegning LĂŚkker quinoa salat: 1031

Foto: Christian Liliendahl

5

Lækker quinoa salat 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 1 ½ dl quinoa •• himmalayasalt •• saft af en citron eller 2 lime •• 1 rødt æble •• 1 tsk revet citronskal (ØKO) •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk rosenpeber •• 2 håndfulde krydderurter, f.eks. persille og koriander.

Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 – 20 minutter.

Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Æble skæres i tynde skiver og dryppes med citronsaft/limesaft og et drys all round krydderi.

6

Bland quinoa med hakkede krydderurter, æbler, citronskrald samt rosenpeber og retten er klar. Retten kan spises sammen med en gulerodssalat.

Foto: Christian Liliendahl

Kalorieberegning LĂŚkker quinoa salat: 856

7

Knæk knaser - knækbrød

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g speltmel •• 200 g mandler •• 50 g hørfrø •• 50 g solsikkekerner •• 50 g græskarkerner •• 2 dl vand •• 2 dl olivenolie •• 1 tsk himmalayasalt i dejen eller som topping. Som topping kan du også bruge saltflager, birkes, nigella frø, hørfrø eller all round krydderi der giver en spicey smag.

Mandlerne blendes til fint mel, og blandes med speltmel hørfrø, kerner, vand og olie.

Dejen æltes til en klæg masse, der deles op i to.

På to bradepander lægges bagepapir, der smørres godt. Dejen til den ene bradepande rulles ud over bagepapiret så godt det kan lade sig gøre. Læg endnu et lag bagepapir henover og pres med hænderne brødet så tyndt du kan, så det fylder hele bradepanden (bagepladen).

Den anden del af dejen anvendes på samme måde og der drysses med salt. Med en kniv eller et pizzahjul skæres brødet i den form du ønsker det, tynde stængler (til snacks) eller mundrette bidder (børn), trekanter eller i almindelige størrelser.

Drys med hakket krydderurt, f.eks. salvie og all round krydderi. Begge bradepander sættes i en varm ovn og bages ved 180 grader i ca. 10 – 12 minutter. Vær opmærksom på at brødene kan blive mørke ude i kanterne.

Serveres med guargamole og salat.

8

Kalorieberegning Knæk knaser - knækbrød: 2057

Foto: Christian Liliendahl

9

Knæk knaser - knækbrød

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g revede gulerødder eller 200 g bulp (overskud fra at presse grønsager) •• 100 g mandler •• 50 g hørfrø •• 50 g solsikkekerner •• 50 g græskarkerner •• 2 dl vand •• 1 dl olivenolie •• 1 tsk himmalayasalt i dejen eller som topping. Som topping kan du også bruge saltflager eller all round krydderi, der giver en spicey smag.

Mandlerne blendes til fint mel, og blandes med speltmel hørfrø, kerner, vand og olie.

Dejen æltes til en klæg masse, der deles op i to.

På to bradepander lægges bagepapir, der smørres godt. Dejen til den ene bradepande rulles ud over bagepapiret så godt det kan lade sig gøre. Læg endnu et lag bagepapir henover og pres med hænderne brødet så tyndt du kan, så det fylder hele bradepanden (bagepladen). Den anden del af dejen anvendes på samme måde og der drysses med salt.

Med en kniv eller et pizzahjul skæres brødet i den form du ønsker det, tynde stængler (til snacks) eller mundrette bidder (børn), trekanter eller i almindelige størrelser.

Begge bradepander sættes i en varm ovn og bages ved 180 grader i ca. 10 – 12 minutter.

Vær opmærksom på at brødene kan blive mørke ude i kanterne.

Serveres med pesto uden ost.

10

Kalorieberegning Kalorieberegning Knæk knaser Ris- knækbrød: a la mande:1123 732

Foto: Christian Liliendahl

11

Peberfrugtsuppe 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 500 g peberfrugter (gerne snackpeber) •• 300 g gulerødder •• 1 fed hvidløg •• 20 g ingefær •• 100 g cashewnødder •• Saft af 1 appelsin •• 50 g crème fraiche 9% •• 1⁄4 tsk cayennepeber •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk krydderpeber

Tag kernerne ud af peberfrugterne og fjern stilken. Skær peberfrugterne i mindre stykker.

Dette lægges i en gryde med olie, salt, boullionterning samt skiveskårede gulerødder og hakket hvidløg.

Lad grønsagerne stege op ved høj varme i nogle minutter, tilsæt vand og øvrige krydderier og lad suppen stå og småsnurre I ca. 15 minutter, for svag varme og under låg. Herefter skal suppen blendes med cashew nødder, crème fraiche og appelsinsaft.

Serveres straks, gerne med brød til.

12

Kalorieberegning Peberfrugtsuppe: 497

Foto: Christian Liliendahl

13

Peberfrugtsuppe 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 500 g peberfrugter (gerne snackpeber) •• 200 g gulerødder •• 3 cm ingefær •• 1 fed hvidløg •• Saft af 1 appelsin •• 1⁄4 tsk cayennepeber •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk krydderpeber

Tag kernerne ud af peberfrugterne og fjern stilken. Skær peberfrugterne i mindre stykker.

Læg dem i en gryde med olie, salt, boullionterning samt skiveskårede gulerødder og hakket hvidløg. Lad grønsagerne stege op ved høj varme i nogle minutter, tilsæt vand og øvrige krydderier, sku ned for varmen og lad suppen småsnurre I ca. 15 minutter.

Blendes med appelsinsaft og serveres i et højt glas.

14

Kalorieberegning Peberfrugtsuppe: 189

Foto: Christian Liliendahl

15

Røde ris og linsesalat 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 50 g røde ris •• 100 g grønne linser •• 100 g bladselleri •• 50 g rødløg •• 1 tsk spidskommen (knust) •• 1 tsk karry •• ½ grøn chili uden kerner •• ½ rød chili uden kerner •• 50 g ristede pinjekerner •• 1 knivspids himmalayasalt

Linserne lægges i blød og koges efter anvis-

Dressing:

•• 40 g olivenolie •• 50 g crème fraiche 9% •• 3 spsk citronsaft •• 1 tsk finthakket mynte •• ½ rød chili uden kerner •• 1 tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber

16

ningen på pakken. Risene koges også efter anvisningen på pakken og blandes med linserne, når de er færdigkogt og skyllet. Derefter blandes de med bladselleri, hakkede løg, chili i fine skiver, pinjekernerne, salt samt dressingen. Der omrøres og salaten er færdig.

Tip: du kan vælge at blende salaten til en risog linsepostej og bruge den som pålæg.

Kalorieberegning Røde ris og linsesalat : 792

Foto: Christian Liliendahl

17

Røde ris og linsesalat 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 50 g røde ris •• 100 g grønne linser •• 100 g bladselleri •• 50 g rødløg •• 1 tsk spidskommen (knust) •• 1 tsk karry •• ½ grøn chili uden kerner •• ½ rød chili uden kerner •• 1 knivspids himmalayasalt

Linserne lægges i blød og koges efter anvis-

Dressing:

•• 5 spsk citronsaft •• 1 tsk finthakket mynte •• ½ rød chili uden kerner •• 1 tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber

18

ningen på pakken. Risene koges også efter anvisningen på pakken og blandes med linserne, når den er færdigkogt og skyllet. Derefter skæres bladselleri samt chili i fine skiver, og dette blandes med dressingen.

Tip: Du kan vælge at blende salaten til en risog linsepostej og bruge den som pålæg.

Kalorieberegning Røde ris og linsesalat: 413

Foto: Christian Liliendahl

19

Bagt kartoffel med avocado

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 2 store bagekartofler •• ½ rødløg •• 1 peberfrugt •• 1 avocado (moden) •• saft af ½ citron •• ½ chili uden kerner •• 3 spsk frisk koriander •• 1 tsk All round krydderi •• 20 g crème fraiche 9%

Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad.

Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 180 grader i ca. 1 time, til de er møre.

Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Avocadoen skæres fri for skræl og kød og blendes med rødløg, peberfrugt, citronsaft, chili, krydderi og crème fraiche.

Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i food processor, sammen med avocadoblandingen.

Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter, på grill varme.

20

Kalorieberegning Bagt kartoffel med avocado: 362

Foto: Christian Liliendahl

21

Bagt kartoffel med avocado

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 2 store bagekartofler •• ½ rødløg •• 1 peberfrugt •• 1 fed hvidløg •• ¼ rød chili •• 1/2 tsk revet ingefær •• saft af ½ citron •• 3 spsk frisk koriander •• 1 tsk All round krydderi

Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad.

Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.

Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Blandes I en skål, med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige fyld.

Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter, på grill varme.

22

Kalorieberegning Bagt kartoffel med avocado: 267

Foto: Christian Liliendahl

23

Fyldt kyllingebryst med gulerodspure

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 2 kyllingebryster

Gulerod og peber skæres i små stykker, der steges i et par minutter i olie, sammen med

Fyld:

•• 100 g revet ost, 30% •• 100 g gulerod •• 100 g rød peber •• 1 fed hvidløg •• 1 tsk karry •• 1 tsk all round krydderi •• ½ tsk himmalaya salt

hakket hvidløg og karry samt krydderi.

Derefter tilsættes en kop vand, så blandingen koges op i ca. 3 – 5 minutter, Der lægges låg på og grønsagerne skal nu koges møre. Efter yderligere 10 minutter blendes grønsagerne med en blenderstav og derefter hældes puren i en si, så det overskydende vand sies fra.

Kyllingebrysterne skæres op i siden så lægges ud så det bliver dobbelt så stort. Osten lægges i, derefter puren. Kyllingebrysterne lægges i et ildfast fad, dryppet med olie og evt. lidt klippede krydderurter samt lidt salt. Bages nu i ovnen, ved 180 grader, i ca. 25 – 30 minutter.

(Skal være gennemstegt). Ved servering drysses med ristede pinjekerner Tilbehør er salat med tomater og æblestykker

24

Kalorieberegning Fyldt kyllingebryst med gulerodspure: 502

Foto: Christian Liliendahl

25

Fyldt kyllingebryst med gulerodspure

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 2 kyllingebryster

Gulerod og peber skæres i små stykker, der steges i et par minutter i olie, sammen med

Fyld:

•• 200 g gulerod •• 100 g rød peber •• 1 fed hvidløg •• 1 tsk karry •• 1 tsk all round krydderi •• ½ tsk himalayasalt

hakket hvidløg og karry samt krydderi. Derefter tilsættes en kop vand, så blandingen koges op i ca. 3 – 5 minutter.

Der lægges låg på og grønsagerne skal nu koges møre. Efter yderligere 10 minutter blendes grønsagerne med en blenderstav og derefter hældes puren i en si, så det overskydende vand sies fra.

Kyllingebrysterne skæres op i siden så lægges ud så det bliver dobbelt så stort. Puren lægges ind i kyllingebrystet, der rulles sammen og lægges i et ildfast fad, dryppet med olie og evt. lidt klippede krydderurter samt lidt salt.

Bages nu i ovnen, ved 180 grader, i ca. 25 – 30 minutter. (Skal være gennemstegt).

26

Kalorieberegning Fyldt kyllingebryst med gulerodspure: 390

Foto: Christian Liliendahl

27

Smagsfuld grøn suppe med fennikel

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 400 g fennikel •• 200 g foråsløg •• 1 fed hvidløg •• 1 grønsagsboullionterning •• kokosolie til stegning •• 1 tsk karry •• 1 tsk knust spidskommen •• 1 tsk himmalayasalt •• ¾ l vand •• 100 g creme fraiche 9%

Grønsagerne skæres i mindre stykker, der

Pynt:

•• 25 g ristede pinjekerner

28

steges i 3 – 4 minutter i kokosolie, sammen med karry og spidskommen, samt hakket hvidløg og salt.

Der tilsættes vand og suppen koger op i ca. 3 minutter, hvorefter der slukkes ned for varmen, der lægges låg på og suppen småsnurrer endnu 15 minutter.

Herefter blendes suppen med creme fraiche og ved servering, drysses med ristede pinjekerner. Du kan spise brød til suppen.

Kalorieberegning Smagsfuld grøn suppe med fennikel: 350

Foto: Christian Liliendahl

29

Smagsfuld grøn suppe med fennikel

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 400 g fennikel •• 200 g foråsløg •• 1 fed hvidløg •• 1 grønsagsboullionterning •• 1 tsk karry •• 1 tsk knust spidskommen •• 1 tsk himmalayasalt •• ¾ l vand

Grønsagerne skæres i mindre stykker og ko-

30

ges i vand, sammen med karry og spidskommen, samt hakket hvidløg og salt.

Suppen skal koge op i ca. 5 minutter, hvorefter der slukkes ned for varmen, der lægges låg på og suppen småsnurrer endnu 15 minutter.

Herefter blendes suppen.

Kalorieberegning Smagsfuld grøn suppe med fennikel: 146

Foto: Christian Liliendahl

31

Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed

Slank

Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 32

Motion