Hold dig skarp med hjernemad preview

Foto: Scanpix

Guide

Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

2sid0er

Hold dig skarp med ’hjernemad’ 10 kostråd til hjernen

Hold hjernen skarp INDHOLD: Sådan holder du dig skarp med ’hjernemad’.....................4-5 DHA: Fedtstoffet din hjerne elsker.................................................6 Guide: Umahros 10 kostråd til hjernen.................................7-17

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

3

Sådan holder du dig skarp med ’hjernemad’ Af Line Felholt

Spiser du forkert, giver det koncentrationsbesvær og stress. Ernæringsekspert og brain food-entusiast Umahro Cadogan giver dig gode råd til, hvordan du klarer arbejdsdagen bedre med den rette kost.

I USA har undersøgelser vist, at virksomheder, hvor ledelse og medarbejdere motionerer, sover nok og spiser sundt, klarer sig bedre på bundlinjen. Derfor er det ikke så mærkeligt, at begrebet ’brain food’ i disse år vinder mere og mere frem netop på arbejdspladser.

Herhjemme serverer Radisson SAS-hotellerne brain food til konferencer og lange møder, og ernæringsekspert Umahro

4

Cadogan holder jævnligt foredrag for virksomheder om kostens store betydning for ledelsens og medarbejdernes præstationsevne på jobbet.

- Maden har en enorm indflydelse på vores sinds ve og vel. Både vores koncentrationsevne, indlæringsevne, humør og til dels også stressrespons, siger ernæringsekspert Umahro Cadogan, der i flere år har interesseret sig for hjernemad og er i gang med forarbejdet til en bog om emnet.

Hvis vi ikke spiser regelmæssigt, opstår der ifølge Cadogan problemer, når vi skal mobilisere energi til at klare en bestemt opgave på jobbet. Kommer der ikke energi ind via kosten, kan det ende med, at stressresponsen aktiveres for at få

frigjort fedt fra fedtdepoterne.

- Hvis stressresponsen bliver for kraftig og langvarig, kan det gå ud over din tankevirksomhed, forklarer Umahro Cadogan.

Der findes gode videnskabelige beviser på, at bestemte fedtsyrer - omega-3 og omega-6 - er med til at udvikle børns hjerner og kan udskyde eller forebygge demens senere i livet. Men de foreløbige studier i kostens påvirkning af hjernen på kort sigt er mangelfulde. Forsker i molekylær ernæring Esben Skipper Sørensen fra Institut for Molekylærbiologi og Genetik på Aarhus Universitet stiller derfor spørgsmålstegn ved, om det specifikt er hjernen, der påvirkes af kostvanerne.

- Det er svært at sige, om det er hjernen eller andre dele af kroppen, der mærker uroen. Alle kender følelsen af at gå sukkerkold, få koldsved og rumlen i maven, hvis vi har glemt at spise. Og det kan selvfølgelig gå ud over koncentrationen.

Men det er ikke sådan, at du kan spise blåbær nu og så have en skarpere hjerne om femten minutter, siger Esben Skipper Sørensen, der derfor kalder brain food for et ’popbegreb’.

Ifølge forsker i molekylær ernæring Esben Skipper Sørensen handler det om at spise regelmæssigt og efter de officielle kostråd. Når du giver din mave noget at arbejde med fx i form af fuldkornsprodukter og holder dit blodsukker stabilt, har du de bedste forudsætninger for at klare dig gennem dagen.

Men Umahro Cadogan mener, at man bør gå et skridt videre end de officielle kostråd.

- De officielle kostråd er et godt sted at starte, fordi det vil være en forbedring for rigtig mange mennesker. Men mange mennesker vil have glæde af at spise mange flere proteiner og endnu mere af det sunde fedt og samtidig sørge for, at 50 procent af tallerkenen er grøntsager.

Kombineret med et større fokus på at holde et stabilt energiniveau og blodsukker vil det gøre en stor og mærkbar forskel for mange menneskers performance i løbet af dagen, slutter Umahro Cadogan.

Umahro Cadogan er helt enig i, at der mangler forskning på området, men hans egen mangeårige erfaring med klienter taler sit tydelige sprog.

- Vi kender det jo netop alle sammen.

Hvis vi ikke får spist regelmæssigt i løbet af dagen, så går der en klap ned, vi bliver arrige, eller vi går i sort - især hvis vi samtidig lider af søvnmangel og ikke får bevæget os. Så selvfølgelig betyder maden voldsomt meget for både vores sind og vores hjernes performance nu og her, lyder det fra Umahro Cadogan.

Umahro Cadogan har blandt andet skrevet bogen ’Slip slikket’, der handler om, hvordan du kan erstatte de syntetiske slikprodukter i dit liv med sunde alternativer.

5

Er du træt og mangler energi?

Du har måske allerede læst om Energo! Energo stjal overskrifterne i mange danske aviser, fordi det nu var bevist, at produktet, effektivt og hurtigt, kunne fjerne træthed og give ny energi til krop og hjerne.

Man tror det er løgn – men den er god nok.

Det virker! Når man først har prøvet naturmidlet Energo på sin egen krop, bliver man overbevist.

Allerede få dage efter at man er startet på produktet, kan man mærke hvordan trætheden forsvinder og energien vender tilbage.

Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Energo – 2 måneders forbrug kun kr. 75,Prøv Energo i 2 måneder til halv pris - kun kr. 75,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Energo hver 2. måned for kun kr. 149,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed-

6

ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det.

Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.

Få m ere ud Fortsætter man med Energo over længere tid, kan man tydeligt mærke, at man får mere overskud i hverdagen, pludseligt har man energi til at gøre ting, man ikke fik gjort, da man var træt og udkørt.

af d age n

Hvad er hemmeligheden?

Energo er en ny banebrydende tablet mod træthed og manglende energi, der er baseret på en unik kombination af planterne schisandra og rosenrod.

Disse planters virkning mod træthed og manglende energi, blev oprindeligt udviklet til russiske astronauter. De havde brug for at holde deres energiniveau oppe under de krævende flyvninger i rummet. Det er den viden, der i dag kan hjælpe alle danskere, der gerne vil slippe af med trætheden, og have energien og overskuddet tilbage i hverdagen.

Overbevisende effekt Planterne i Energo har gennemgået et stort forskningsprogram, der har bevist den gode virkning. I det sidste danske studie, oplevede hele 86% af forsøgspersonerne, at energien vendte tilbage og trætheden forsvandt.

”Jeg var nok den der blev mest overrasket over virkningen af Energo, det er helt vild, min træthed er væk og jeg har fået en helt ny energi. ”

Tidligere Dovne Robert, nu kendt som "Friske Robert"

Positiv omtale i aviserne Energo har i den sidste tid fået megen omtale i store danske aviser. Vi tog nemlig udfordringen op og lod produktet teste på ”Dovne Robert”, som efter kort tid på Energo, kunne mærke så stor forskel, at aviserne nu beskrev ham som ”Friske Robert”. Vil du også slippe for trætheden, så prøve Energo og få din naturlige energi tilbage.

STARTTILBUD

7500

Spar 74,-

Direkte til din postkasse Energo leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen.

Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.

TRUSTPILOT

10 Perfekt 9.0 af

7

DHA: Fedtstoffet din hjerne elsker Er der noget, din hjerne godt kan lide, så er det omega-3 fedtsyreren DHA. DHA udgør nemlig 20 procent af hjernens fedtstoffer.

DHA er med til at sørge for, at der dannes nye forbindelser i hjernen, og den er derfor vigtig både for hjernens opbygning og funktion, herunder for humør, indlæring og hukommelse.

DHA sørger helt konkret for, at hjerne og øjne udvikler sig normalt i livmoderen. Er du gravid og indtager alt for lidt DHA i din kost, kan det være problematisk for hjernens udvikling i fosterperioden og i ammeperioden.

Når du bliver ældre, kan DHA også beskytte mod demens og Alzheimers.

Desuden kan DHA hjælpe børn med indlærings- og adfærdsvanskeligheder.

Det er vigtigt, at du indtager nok DHA i din daglige kost.

Den bedste måde at gøre det på, er at spise godt med fed fisk. Det vil sige, at du skal spise mindst 300 gram fed fisk om ugen eller sørge for, at der er fed fisk på aftenmenuen to gange om ugen, som Sundhedsstyrelsen anbefaler.

Får du ikke indtaget nok DHA via din kost, bør du i stedet spise det som tilskud. Det gør du ved at købe fiskeoliekapsler på apoteket eller i helsekostforretninger.

Spiser du fiskeoliekapsler skal du sørge for at få en dosis, der svarer til, hvis du spiste fed fisk to gange om ugen.

Den typiske daglige dosis fiskeolietilskud er 600-1.000 mg omega-3.

Kilde: Netdoktor.dk, Hjernemad.dk

8

GUIDE Umahros 10 kostrĂĽd til hjernen Kilde: Umahro Cadogan, ernĂŚringsekspert, forfatter og foredragsholder, umahro.dk

9

1. Spis efter et T Hvad der er sundt for din krop generelt vil også altid være sundt for din hjerne.

Derfor anbefaler jeg altid en tallerkenfordeling, der ligner et T. Oppe over T’et ligger grøntsagerne, så de fylder mindst 50 procent af det samlede måltid. Tilbage er to gange 25 procent, hvor den ene fjerdedel

10

af måltidet er proteiner som f.eks. fisk, æg og økologisk hytteost, og den anden fjerdedel er koncentrerede kulhydrater i form af bælgfrugter, kartofler og fuldkornsprodukter eller brune ris. Brug T-tallerkenen til både frokost og aftensmad.

2. Protein til morgenmad Morgenmaden er et kapitel for sig, for her skal du sørge for at få godt med protein f.eks. i form af en omelet og undgå alle hurtige kulhydrater fra f.eks. brød, havregryn osv.

Om morgenen gælder det nemlig om at undgå at starte dagen med et ustabilt blodsukker. Proteiner er rigtig gode til at give langvarig mæthed og stabilisere blodsukkeret, mens kulhydrater gør akkurat det modsatte.

At skippe morgenmaden - eller andre af dagens måltider - er derfor altid en rigtig dårlig idé for hjernen.

11

3. Gode mellemmåltider Mellemmåltiderne er vigtige for mange, når vi skal holde vores energiniveau stabilt. Men sørg for, at mellemmåltidet ikke kun består af kulhydrater.

Ofte snacker vi frugt eller søde sager, men du skal helst parre det med noget protein. Spis f.eks. æblet sammen med nødder eller gulerodsstavene sammen med en god økologisk peanutbutter.

12

4. Husk fedtet

Når dine måltider er på plads, så sørg også for, at du indtager de rigtige fedtstoffer. Studier viser, at vi klarer os bedre mentalt, hvis vi spiser mere fed fisk og andre kilder til omega-3 fedtsyrer.

Det ser også ud til, at nogle mennesker har svært ved at bruge glukose som energikilde i hjernen, og at de måske bedre kan bruge fedt. Derfor er især omega-3 fedtsyrer vigtige i den daglige kost.

Uforarbejdet fedt ser i det hele taget ud til at være godt for hjernen. Jeg anbefaler tit kokosolie, fordi det samtidig er nemmere at forbrænde end de andre mættede fedtstoffer.

13

5. Lav grøntsagsjuicer Jeg anbefaler mine klienter at lave grøntsagsjuicer, for det er tydeligt, at der sker noget med vores energiniveau både fysisk og mentalt, når vi indtager mange grøntsager. De er fulde af næringsstoffer som magnesium, kalium og folsyre, der er gode for blodgennemstrømningen.

Hjernen stjæler 20-25 procent af vores blod - og i øvrigt også af vores ilt og blodsukker - så enhver optimering af blodgennemstrømningen er rigtig godt for hjernen.

14

6. Lidt kaffe er godt Der er meget snak, om kaffe er godt eller ej, og mange (mis)bruger kaffe og andre koffeinkilder i løbet af dagen, når de netop ikke føler sig helt skarpe mentalt.

Kaffe og koffein brugt som en redningsplanke, fordi du er meget træt eller ikke har fået spist ordentligt, er ikke en god idé. Koffeinen forhindrer dig nemlig i at registrere, at din hjerne ikke fungerer optimalt.

Omvendt kan kaffe faktisk gavne din hjerne, hvis du i forvejen er veludhvilet og velnæret. Max tre kopper kaffe eller sort te i døgnet kan stimulere dig til at performe lidt bedre lige nu og her.

15

7. Drik masser af vand Noget af det værste, du kan udsætte din hjerne for, er at dehydrere den. Hjernen har - ligesom din krop - brug for masser af væske. Den bedste måde at holde din krop og hjerne hydreret er at drikke masser af vand i løbet af dagen. Desuden er der også vand i grøntsager, bær og frugter.

16

8. God fordøjelse Der bliver forsket mere og mere i fordøjelsens indvirkning på os - også mentalt.

En dårlig fordøjelse giver ikke bare ondt i maven, men kan ifølge forskningen måske også forstyrre dig mentalt.

Du får en sund fordøjelse ved at spise grøntsager, bær, bælgfrugter og sundt fedt.

Til gengæld skal du holde dig fra alt fra frituregryden, for det er hårde sager for maven.

17

9. Undgå kæmpe måltider Du kender følelsen, når du lige har spist et ekstra stort og tungt måltid mad. Især hvis det har været et meget fedt måltid med masser af stivelse. Det kan din hjerne heller ikke lide - du føler dig knockoutet både fysisk og mentalt. Så undgå at proppe dig.

Brug desuden 20 minutter på hvert hovedmåltid og tyg maden lidt langsommere. Det tager din mavesæk 20 minutter at fortælle din hjerne, at der er fyldt op.

18

10. Husk at motionere Husk at motionere og bevæge dig. Motion er mindst lige så vigtigt som kosten, når vi taler om hjernens sundhed. Kombinerer du de to, sker der fantastiske ting både fysisk og mentalt.

19

Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed

Slank

Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 20

Motion