Bliv sommerklar på fire uger kampagne PREVIEW

Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Træningsplan kostplan Opskrifter

60 sider

SUPER BOOTCAMP Bliv sommerklar på 4 uger

Se flere guider på bt .dk /plus og b.dk /plus

Foto: Scanpix

Guide

Sommerklar med PLUS

INDHOLD:

Side 4-5 Sommerklar med PLUS

Side 6-7 Det må du spise og drikke

Side 10-21 Uge 1: Ugens kostplan og træningsplan

Side 22-35 Uge 2: Ugens kostplan og træningsplan

Side 36-47 Uge 3: Ugens kostplan og træningsplan

Side 48-59 Uge 4: Ugens kostplan og træningsplan

2

3

Sommerklar Tab op til 5 kg på fire uger. Med konkrete kost- og træningsråd, kan du stadig nå at blive klar til stranden og kickstarte en sundere livsstil Stine Kjærside stkj@bt.dk Foto Uffe Weng Mangler du lige at smide et par kilo, inden du trækker i badetøjet? Bare rolig, du kan stadig nå at blive klar.

Du kan i denne guide en komplet kost- og motionsplan lavet af personlig træner og livsstilsekspert Birgitte Lylloff, der i konsultation dagligt tager imod danskere, som kæmper med kiloene. Ved at følge uge-planerne lover Birgitte Lylloff, at man kan tabe helt op til fem kilo på fire uger.

- Jeg vil hellere kalde det en ’kickstart’ end en kur. Det, du får, er nemlig muligheden for en livsstilsændring. Kostplanen er lavet, så det er enkelt og nemt at spise sundt, uden at skulle tælle kalorier eller veje maden, siger Birgitte Lylloff.

De fleste mennesker vil nok mærke, at de får færre kulhydrater i form af korn, pasta og ris end de plejer. Simpelthen fordi danskere generelt ifølge Birgitte Lylloff spiser for mange kulhydrater, og det er den slags, der sætter sig som

4

fedt på kroppen, hvis man får for meget af det.

Til gengæld er der masser af lækre grøntsager, protein som kød og fisk og lidt af det sunde fedt, der blandt andet kommer fra nødder og olivenolie. For nogen vil det måske virke overvældende, men livstilseksperten mener, at man både vil kunne se og mærke forandringer.

- Hvis man får den rette mængde af protein, kulhydrater og fedt vil ens blodsukker forblive stabilt, så man ikke går sukkerkold, man vil få mere energi og overskud og føle sig mindre oppustet. Og hvis man har et par kilo for meget på sidebenene, så vil man også tabe sig, især hvis man dyrker motion ved siden af, siger hun.

Desuden er kostplanen skruet sådan sammen, at hvis du fortsætter efter de fire uger, vil du fortsat tabe dig.

BT har fået to modige mennesker, Vivi Lollesgaard og Kasper Bisgaard Thornton, til at gennemgå Lylloffs plan. De føler begge, at de har brug for ’en opstrammer’, inden strandturene begynder. Du kan følge dem og deres udvikling her på PLUS de næste fire uger - og hvis du har lyst, kan du selv give dig i kast med planen.

God fornøjelse!

med PLUS Deltagerne

●● Vivi Lollesgaard, 50 år, Category Manager i Kastrup Lufthavn. ●● Vægt: 65 kg ●● Højde: 175 cm

●● Kasper Bisgaard Thornton, 23 år, fysioterapeutstuderende ●● Vægt: 90,2 kg ●● Højde: 190 cm

Vivi Lollesgaard beskriver sig selv som en ’madnørd’, der elsker alt, hvad der feder. Hun har flere gange forsøgt sig med diverse kure, men ønsker nu et ordentligt spark bagi, så hun kan blive tilfreds med synet af sig selv i bikini.

- Man skal arbejdede hårdere for sin krop, når man bliver ældre. De sidste 10 år er der sneget sig 6-8 ekstra kilo på, og de skal væk!

Jeg glæder mig til at komme i gang med træningen og se resultaterne af arbejdet, siger hun.

Kasper er irriteret over, at kiloene stille og roligt er begyndt at sætte sig på kroppen, og at han har manglet motivationen og overskuddet til at træne. Kasper Bisgaard Thornton ønsker hjælp til at føle sig godt tilpas i badetøjet igen.

- Jeg plejede at dyrke elitesport, men da jeg fik min søn og begyndte at studere, var der ikke plads til det.

Jeg glæder mig til at komme i gang med træningen igen og få mere overskud til hverdagen og min søn, siger han.

Vivi, 50 år

Kasper, 23 år 5

Det må du spise o Spis meget mindre af:

●● Pasta, kartofler, ris, brød (hold dig til det mørke fuldkorns), havregryn, varmebehandlede rodfrugter, frugt (brug evt. bær i stedet)

Spis gerne: ●● Alle typer grøntsager, men mindre af ærter, majs, gulerødder og rodfrugter ●● Magert kød, fisk, skaldyr og æg ●● Bønner, linser, quinoa og kikærter ●● Nødder, mandler og frø (usaltede) ●● Avocado (for at få det sunde fedt) ●● Koldpressede planteolier som olivenolie, hørfrøolie og rapsolie ●● Salat, spinat og kål ●● Krydderurter

Undgå: ●● Sukker, sodavand, slik, kager, frugtjuice, morgenmadsprodukter som cornflakes, havrefras og guldkorn ●● Fede kødprodukter som bacon, pølser, leverpostej, paté ●● Færdigretter ●● Færdigfabrikerede varer som sennep, ketchup og dressinger, som er tilsat meget sukker og salt

6

Drik gerne:

●● Masser af vand (2 liter dagligt) ●● Grøntsagsjuice ●● Urte- og grøn the ●● Mandel- og sojamælk

Undgå at drikke: ●● Alkohol ●● Sodavand, saftevand (inkl. light) ●● Juice og mælk pga. sukkerindhold ●● Kaffe og sort the (pga. koffein – alternativt koffeinfri kaffe)

Kom godt i gang

●● 1. Sig til folk, at du er i gang med en livsstilsændring og vil spise sundere. Det forpligter og vil føles som en motivationsfaktor. ●● 2. Gør det til et fællesprojekt. Når man er flere, er det sjovere, og det gør det nemmere at holde sig til de nye principper. Alle har godt af at spise sundt, også selvom de ikke skal tabe sig. ●● 3. Planlæg hele din dag, inklusiv alle måltider. Det er meget nemmere at spise sundt og motionere, hvis man kender sit skema. ●● Kilde Birgitte Lylloff ●● Få flere råd til at komme i gang og holde fast i motivationen på side 20

og drikke

7

Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost.

Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by.

Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.

Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-

let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.

Tab dig – helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.

Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed-

8

ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det.

Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.

Sådan virker Fibramin

Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.

Mad Mad

Fibramin

ET GODT TILBUD

19900

Spar 120,-

Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen.

Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.

TRUSTPILOT

10 Perfekt 9.0 af

9

1

UGE

Ugens kostplan

I den første uges kostplan, er fokus på så vidt muligt at få sukker ud af kosten. Du behøver ikke følge kostplanen slavisk, men brug den som inspiration

Mandag Frokost

Aften

2 personer:

4 personer:

Rejer på grøntsagsbund 60 g pinjekerner Revet skal af 1/2 økologisk citron 1 løg 2 fed hvidløg 1/2 broccoli 200 g grønne bønner 1 squash 2 tsk. frisk/tørret timian 1 1/2 spsk. olivenolie 1 dl vand 1 grøntsagsbouillonterning 150 g rejer Citronbåde til pynt Rist pinejerkernerne på en pande til de er gyldenbrune. Hak løg og hvidløg, del broccoli i små buketter. Skær bønner og squash i små tern. Svits det hele med timian i olien. Tilsæt vand og grøntsagsbouillon. Lad grøntsagerne dampe under låg i 3-4 minutter. Tilsæt rejerne og lav varm igennem. Smag til med salt og peber. Bland pinjekerner og revet citronskal i.

Server med lille citronbåd til pynt.

10

Hakkebøf med linseratatouille 2 auberginer 2 squash 2 løg 6 stængler bladselleri 4 fed hvidløg 2 spsk. olivenolie 2 dåser hakkede tomater 1 lille dåse tomatpuré 3 håndfulde kogte røde linser 4 spsk. tørret oregano 600 g hakket oksekød (3-7% fedt) Skær squash, aubergine, løg og bladselleri i tern. Pres hvidløg og svits det i olien, kom herefter de andre grøntsager i. Tilsæt hakkede tomater, puré, linser og oregano. Lad det simre i ca. 1 time ved lav varme under låg. Tilsæt vand undervejs, hvis det bliver for tørt. Form kødet til fire bøffer, steg på en slip-let-pande uden fedtstof. Lav gerne ekstra hakkebøffer, så der er til frokost dagen efter.

Forslag til morgenmåltider ●● Omelet med kød og grønt (lav evt. i ildfast fad, så du har til flere dage) ●● Skyr med bær og nødder eller mandler ●● 2 blødkogte æg med et stykke fuldkornsrugbrød med en halv peberfrugt eller en tomat ●● ’Morgenshake’ med skummetmælk, frosne bør, 1/2 banan og skyr blendet sammen

●● 1-2 frikadeller (af kylling eller fisk) på et stykke fuldkornsrugbrød med grønt eller lidt hummus ●● Weekendbrunch med æg, pølser med højt kødindhold, fuldkornsrugbrød og frugtsalat

Tirsdag Frokost

Rugbrød med hakkebøf og tomat/ bønnesalat Hakkebøf fra aftenen inden Rugbrød 1 bakke sherrytomater skåret i halve 1/2 rød- eller salatløg snittet i tynde skiver 1 håndfuld kogte hestebønner 1 håndfuld grofthakket frisk basilikum Dressing af 1 spsk. olivenolie, 1 tsk. stærk sennep, 1 tsk. rød balsamico-eddike rørt sammen Tomater, løg, krydderurt og bønner blandes med dressingen. Server med hakkebøf fra dagen før på fuldkornsrugbrød. Drys evt. med lidt græskarkerner ristet på pande.

Aften

Linsefrikadeller 25 stk.

200 g kogte røde linser 100 g kogte mosede kikærter 1 groftrevet løg 1 groftrevet gulerod 1 fed hvidløg 1 tsk salt 1 tsk stødt koriander 1 tsk stødt spidskommen 1 tsk gurkemeje Olie eller smør til stegning Kom løg, gulerod og presset hvidløg i en skål med let-afkølede linser. Tilsæt moste kikærter og krydderier og rør til du har en fast fars.

Tril små frikadeller af farsen og steg dem gyldne af flere omgange. Lad dem dryppe af på køkkenrulle og server med en grøn salat.

11

Onsdag Frokost

Grøntsagsomelet med kylling 2 personer:

Aften

Helstegt kylling med bagte tomater og grøn salat 4 personer:

4 store æg 150 g stegt kyllingefilet i mindre skiver 1 løg 1/2 peberfrugt 1 håndfuld broccoli/blomkål i små buketter 1 håndfuld halve sherrytomater 1 håndfuld kogte grønne linser eller hvide hestebønner Lidt smør til stegning Svits løg og perberfrugt på panden i smor, pisk æg. Resten af grøntsagerne tilsættes efterfulgt af æggemassen. Bag færdig i ovn på 200 grader i 200 minutter, eller under låg på svag varme.

12

1 økokologisk citron 1/2 bundt persille 1 kylling på 1,8 kg Olivenolie Friskkværnet sort peber Groft salt 4 store tomater i halve, krydret med salt, peber, olivenolie som bages i ovnen i ca. 35 minutter sammen med kyllingen.

Varm ovnen til 235 grader. Riv skallen af citronen, skær den i kvarte, skyl persillen og kom begge dele ind i kyllingen. Snør den til med køkkengarn, pensl med olivenolie og krydr med salt, peber og citronskal. Sæt det i ovnen og lad den tage farve i 15 minutter, lad den herefter stegei 25 minutter på 180 grader.

Tag kyllingen ud og lad hvile i 20 minutter.

Skru herefter ovnen op på det højeste og sæt kyllingen ind igen i 5-7 minutter. Server med lækker grøn salat og bagte tomater.

1

Torsdag Frokost

Kold tomatsuppe 2 personer:

1 dåse hakkede tomater 1 frisk hakket tomat 1/2 rød peber, delt 1/4 agurk 1 tsk. chili 1 håndfuld frisk basilikum 1 fed hvidløg 1 spsk. olivenolie Saft fra en lime Blend alle ingredienser, smag til med lime, salt og peber. Suppen er også god som mellemmåltid. Spis evt. med et stykke fuldkornsrugbrød.

Aften Fiskefrikadeller med spidskål 20-25 stk.

1 kg hvid fiskefars 2 stykker laksefilet skåret i tern 2 rødløg 1 bundt frisk koriander 2 stængler hakket citrongræs 2 håndfulde grønne kogte linser Saft fra en lime 2 pressede fed hvidløg 3 spsk. asiatisk fishsauce Farsen røres sammen med øvrige ingredienser, formes som frikadeller og steges på pande i smør ved mellem varme.

Spidskål

1 fintsnittet spidskål (fjern de yderste blade) 1 håndfuld frisk koriander eller dild 2 dl græsk yoghurt (10%) 2 finthakkede madæbler Citronsaft 1 håndfuld grofthakkede mandler eller cashewnødder Yoghurt røres sammen med citronsaft og koriander. Spidskål, æbler og mandler vendes forsigtigt i og serveres straks.

13

Fredag Frokost

Fuldkornsrugbrød med fiskefrikadelle, hummus og grønt Fiskefrikadelle fra aftenen før Hummus 5 dl kikærter Vand 2 spsk. citronsaft 1 fed hvidløg 1/2 dl olivenolie 1/2 tsk. spidskommen 1/2 groft salt og peber Udblød kikærterne i minimum otte timer. Kog dem møre i nyt vand i en time. Purer dem i foodprocessor sammen med citronsaft, hvidløg, olie og krydderier. Smag til med salt og peber. Server med en stykke fuldkornsrugbrød med fiskefrikadellen og friske grøntsager.

14

Aften Grillet/stegt kyllingebryst med quinoa/ jordbær-salat

4 personer:

4 kyllingebryst smurt med lidt sennep, salt og peber og svøbt i serranoskinke steges i ovnen i 25 minutter på 180 grader

Quinoa/jordbær-salat

200 g kogt sort quinoa 6-8 kejsersvampe 1 bakke jordbær 1 bakke rucola/ spæde salater 1 håndfuld græskarkerner 8-10 stk. halve sherrytomater Svampe og græskarkerner ristet i lidt smør (ikke samtidigt og udskift smør). Quinoa, rucola, jordbær og svampe vendes i skål, hæld græskarkerner over.

1

Lørdag Frokost

Aften

2 personer:

4 personer:

Svampefarseret squash 2 squash 50 g champignoner 1 løg 1 stor tomat 1 spsk. olivenolie 2 håmdfulde frisk spinat Sesamfrø eller græskarkerner (kan udelades) Flæk squash og udhul dem med teske. Hak indmaden groft. Rens og hak champignoner og løg groft. Halver tomaterne, tag kernerne ud. Svits squash, champignon og løg i olien, tilsæt spinat og tomat. Lad det svitse til spinaten falder sammen. Fordel fyldet i de udhulede squash, drys evt. sesamfrø eller græskarkerner over. Sæt fadet i ovnen ved 200 grader i 25 minutter.

Steaks med butterbean-mos 4 oksesteaks (evt. entrecote) 4 ovnbagte tomater 400 g kogte butterbeans 1 fed hvidløg 100 g persillerod 15 g citronolie 1 citron, skal og saft Frisk mynte Smør til stegning Steg bøfferne ved høj varme i smør, krydr med salt og peber. Skræl persilleroden, skær i små tern og kog møre i usaltet vand. Mos de ovnbagte tomater med butterbeans, presset hvidløg og citronolie. Smag puréen til med revet citronskal- og saft. Anret kød og puré og pynt med mynte. Server med blancherede grønne asparges og nye kartofler.

15

Søndag Frokost

Rødspættefilet med olivenpesto 2 personer:

4 rødspættefileter Salt og peber 1/2 blomkål Tænd ovnen på 225 grader. Læg bagepapir på en bageplade og drys lidt salt på. Læg fileterne på pladen og smør med olivenpesto i et tykt lag. Bag midt i ovnen i 8-10 minutter alt efter fileternes tykkelse. Del blomkål i buketter. Damp dem i letsaltet vand et par minutter. Server fisken med pesto og den dampende blomkål.

Olivenpesto 1 håndfuld sorte oliven 1 spsk. olivenolie 2 spsk. hakket persille 2 fed knust hvidløg Salt og peber Blendt alt i en foodprocessor eller blender til det er fint

16

Aften

Laksefilet med grønt 800 g laksefilet 4 spsk. sesamfrø 2 fed hvidløg 50 g ingefær 2 røde peberfrugter, 1 gul 1 bundt forårsløg 2 spsk. olivenolie 400 g bønnespirer 1 tsk. salt Rist sesamfrø på en tør pande til de får lidt farve. Hak hvidløg fint, skræl ingefær og riv den. Skær peberfrugt og forårsløg i små strimler. Svits løg og ingefær ved svag varme i olivenolie. Tilsæt de øvrige grøntsager og svits yderligere 1 minut. Tilsæt sojasauce og sesamfrø, varm retten igennem. Læg halvdelen af grøntsagerne i et ovnfast fad.

Kom laksefileterne ovenpå grøntsagerne, drys med salt, og kom resten af grøntsagerne ovenpå fileterne. Bag midt i ovnen i 20-25 minutter ved 200 grader.

17

1

Ugens trænings program UGE – øvede ●● Konditionstræning (to gange i løbet af ugen) ●● 25 minutters cykling i godt tempo, muskler og puls skal være udfordret. Brug de første fem minutter på at varme op i roligt tempo. ●● Efter cyklingen skal du løbe i 25 minutter, først ti minutter i moderat tempo, tre minutters sprint, tre minutters moderat tempo, tre minutters sprint og seks minutter i langsomt tempo. ●● Styrketræning/cirkeltræning (tre gange i ugens løb) ●● Alle fem øvelser på billederne laves i 60 sekunder ad gangen uden pause, men med to minutters pause mellem hver. Lav i alt fem omgange, det tager ca. 35 minutter med pause.

1. Benoptræk med push-up: Stå på tæer og strakte arme. Før det ene knæ op mod samme sides albue og bevæg langsomt tilbage, gentag med modsatte sides ben. Bøj derefter i albuerne og sænk brystet ned mod gulvet i en klassisk push-up.

2. Sjipning: Lav dobbelthop, hvis du kan.

18

3. Dips på stol/havebænk: Med så strakte ben som muligt

4. Jumpsquats: Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand og armene strakt frem foran kroppen. Bøj ned til 90 grader i knæene og pres op igen. Ryggen holdes ret og blikket frem under helebevægelsen.

Pas på ikke at overstrække i knæene. Når du skal op igen, hopper du op.

5. Armstrækninger: Klassisk armstrækning. For mere udfordring, sæt benene oppe på en stol eller bænk.

Foto: Uffe Weng

19

1

Ugens trænings program UGE – begyndere ●● Konditionstræning (to gange i løbet af ugen) ●● 45 min. gåtur i rask tempo – indlæg tre intervaller med to minutters gang i et endnu hurtigere tempo. Pulsen skal op, og du skal have lidt sved på panden. Find en rute uden for mange bakker – de kommer senere i forløbet. ●● Styrke/cirkeltræning (tre gange i løbet af ugen) ●● Alle fem øvelser på billederne laves 30 sekunder ad gangen uden pause, men med 1 minuts pause mellem hver. Lav i alt fem omgange. ●● Husk at varme op inden i ca. 15 minutter, inden du starter på cirkeltræningen.

Det gør du ved en rask gåtur eller på cykel.

1. Planken: Lig på maven med tåspidserne og albuerne i gulvet. Spænd kroppen, så den er så lige som muligt. Hold denne position i 30 sekunder.

2. Sjipning: Lav dobbelthop, hvis du kan.

Foto: Uffe Weng

20

3. Dips: Støt dig mod stolen med et skulderbredt greb. Knæene i en 90 graders bøjning og fodsålerne lige I gulvet. Bøj albuerne og sænk kroppen ned mod gulvet.

Pres op igen.

4. Armstrækninger på knæ: Stå på knæene med en fikseret krop. Hænderne placeres mere end en skulderbreddes afstand.

Sænk kroppen ned mod gulvet og pres op igen, uden at ’knække’ i hoften.

5. Skihop: Hop ved at flytte benene skiftevis frem og tilbage.

21

2

UGE

Ugens kostplan

Denne uges kostplan fortsætter i den sunde stil uden alt for meget sukker. Find inspiration til andre retter i listen over tilladte og forbudte fødevarer.

Forslag til morgenmåltider ●● Omelet med kød og grønt (lav evt. i ildfast fad, så du har til flere dage) ●● Skyr med bær og nødder eller mandler ●● 2 blødkogte æg med et stykke fuldkornsrugbrød med en halv peberfrugt eller en tomat ●● ’Morgenshake’ med skummetmælk, frosne bør, 1/2 banan og skyr blendet sammen ●● 1-2 frikadeller (af kylling eller fisk) på et stykke fuldkornsrugbrød med grønt eller lidt hummus ●● Weekendbrunch med æg, pølser med højt kødindhold, fuldkornsrugbrød og frugtsalat ●● Weekendbrunch med grøntsagsomelet, morgenshake og bananpandekage

22

Forslag til mellemmåltider ●● Hummus med rå grøntsager ●● Edamamebønner med lidt olivenolie, citronsaft og lidt soya over ●● En håndfuld bær med mandler eller nødder ●● Et stykke kød fra aftensmaden med en 1/2 skive fuldkornsrugbrød og rå grøntsager ●● Guacamole med rå grøntsager ●● Rejer med rå grøntsager og et kogt æg ●● Skyr med bær, kerner eller nødder

Mandag Frokost

Fuldkornsrugbrød med hummus, grønne asparges og edamamebønner Hummus: 5 dl kikærter Vand 2 spsk. citron/limesaft 1 fed hvidløg 1/2 dl olivenolie 1/2 tsk. spidskommen 1/2 tsk. groft salt og peber Udblød kikærter i minimum otte timer. Kog dem møre i nyt vand i ca. en time. Purer dem i foodprocessor med citronsaft, hvidløg, olie og krydderier. Smag til med salt og peber.

Knæk de nederste 2-3 cm af de grønne asparges, kog dem 2-3 minutter i letsaltet vand med frosne edamamebønner. Smør godt med hummus på brødet, put asparges og bælgede edamamebønner ovenpå. Tilsæt salt, peber og måske lidt citronsaft.

Aftensmad

Laksefrikadeller med quinoagranatæble-salat Til 4 personer:

500 g finthakket laks Saft og skal fra to lime 1 finthakket chili 4 tsk. finthakket ingefær 250 finthakkede kogte kikærter (evt. fra dåse) 2 æg Olie Salt/peber Put laks, limesaft- og skal i en skål med ingefær, chili, salt, peber, kikærter og æg og rør godt sammen. Rul farsen til små frikadeller, sted dem på pande med salt og peber. Gem lidt frikadeller til dagen efter.

Quinoa-granatæble-salat 200 g sort kogt quinoa 1 salatløg i både Kerner fra granatæble 1 bakke rucola/spæde salater 1 håndfuld hakkede valnødder 1 rød peberfrugt, 1 gul, finthakket Bland alle ingredienser.

23

Tirsdag Frokost

Fuldkornsrugbrød med laksefrikadelle og grønt Spis et stykke fuldkornsrugbrød med en laksefrikadelle fra aftenen før, med friske grøntsager efter eget valg.

Aftensmad

Kalvebøffer med gremolata og lun bønnesalat Til 4 personer:

4 kalvebøffer Salt/peber Olivenolie Gremolata Reven skal af økologisk citron 2 fed hakket hvidløg 4 spsk. hakket persille Bønnesalat: 300 g haricots verts 2 squash skåret i stave 3 fed snittet hvidløg 1 lille dåse tomatpuré 1 håndfuld frisk mynte/basilikum 2 spsk. olivenolie 1 spsk. lys balsamico/citronsaft Drys bøffer med salt og peber, steg 3-4 minutter på hver side. Bland ingredienser til gremolata, bring i kog med letsaltet vand.

Kom bønner i og kog yderligere 5 minutter, hvorefter squash kommes i. Kog 3 minutter.

Afdryp bønner og squash, vend dem i en skål med hvidløg, mynte, olie og citronsaft, smag til med salt og peber. Top kalvebøfferne med gremolata og server salaten ved siden af.

24

2

Onsdag Frokost

Aftensmad

Til 2 personer:

Til 4 personer:

Rejer med kål, grapefrugt og chili

Auberginer i fad

1/2 lille rødkål i fine strimler 1 rød finthakket chili 200 g rejer 1 grapefrugt delt i både uden skal 1 løg Peber 2 spsk. soja 2 spsk. fishsauce 2 spsk. ristede mandler

3-4 auberginer 1 dl olivenolie 2 løg Salt/peber 200 g kogte kikærter 500 g tomater 1 dl vand 50 g blød marineret gedeost eller feta 1 håndfuld friskhakket persille

Varm wok op med lidt olie, tilsæt rødkål, chili og rejer. Kom grapefrugt og løg i, og lad det stå lidt. Smag til med soja, fishsauce og peber, tilsæt til sidst de ristede mandler.

Skyl auberginer og skær i store terninger, som svitses 5 minutter i olien i en gryde. Læg dem herefter i et ildfast fad. Pil løgene og skær io skiver, brun dem i olien. Fordel dem over auberginerne og hæld oliven over. Drys med salt/peber. Fordel kikærter og overskårne tomater med den buede side opad i kanten af fadet. Hæld vandet ved og stil i ovnen på 200 grader i 40 minutter. Smuldr gedeost og persille over til sidst.

25

Torsdag Frokost

Aftensmad

Til 2 personer:

Ca. 14-15 stk.

1/2 stor agurk

1 pakke hakket kyllingekød (400 g) 1 stort løg 1 rød finthakket chili 2 æg 2 håndfulde kogte belugalinser 2 store friske grønne asparges, groft hakket Lille bundt hakket frisk koriander 2 spsk. asiatisk fishsauce 1 spsk. tamarind paste

Agurk med laksefyld

Marinade: 2 spsk. hvid balsamico 4 spsk. olie Salt/peber Fyld: 75 g røget laks 50 marinerede sild 1 hårdkogt æg 2 tsk. reven peberrod Pynt: Persille 8 små cherrytomater Skyl agurken og skær enderne væk, del den i 4 stykker, ca. 4 cm lange. Udhul stykkerne, men ikke helt igennem. Lav marinaden og lad agurkestykkerne trække heri i 15 minutter.

Anret dem på et fad og skær laks, sild og æg i små terninger. Læg det i en skål, drys med peberrod og hæld marinaden over. Fyld salaten i agurkestykkerne. Pynt med hakkede tomater og persille.

26

Kyllingefrikadeller med appelsinsalat

Rør alle ingredienser sammen og form til frikadeller, stegt i smør eller olie. Gem nogle frikadeller til dagen efter Appelsinsalat 2 appelsiner 1 rødløg 1 bundt bredbbladet persille 1 bakke blåbær, hindbær eller brombær 2 fennikler Halver fennikler, fjern stokken og snit dem fint.

Skræl appelsiner og skær i fileter, skær løget i tynde både. Hak persillen, vend det hele sammen og hæld bærene over.

Fredag

2

Frokost

Fuldkornsrugbrød med kyllingefrikadelle og grønt Kyllingefrikadelle fra aftenen før serveres på et stykke fuldkornsrugbrød med lidt grønt efter eget valg. Tilføj gerne lidt hummus.

Aftensmad

Linsesuppe med kylling Til 4 personer

2 løg 1 fed hvidløg 1 spsk. olivenolie 1 rød chili 2 stilke finthakket citrongræs 200 g røde linser 1 1/2 l vand 3 kyllingebouillonterninger 2 små dåser tomatpuré 1/2 dåse kokosmælk 1 håndfuld frisk koriander 2 tsk. sød paprika 2 spsk. tørret timian 2 spsk. balsamicoeddike Salt/peber 500 g kyllingefileter skåret i mindre strimler Hak løg og hvidløg, svits det i olien. Hak chilien.

Tilsæt resten af ingredienserne og lad det simre under låg ved svag varme i 30-45 minutter. Smag til med salt, peber og chili. Krydr kyllingestrimlerne med paprika, salt og peber og rist dem i olien og kom dem i suppen. Server evt. med et stykke fuldkornsrugbrød

27

Lørdag Frokost

Aftensmad

Til 2 personer:

Til 4 personer:

Wok med fuldkornsrugbrød 1/2 spidskål 1/2 bakke champignoner 1 rødløg 1/2 gul peberfrugt, 1/2 rød 2 håndfulde bælgede edamamebønner 3 fed hvidløg 1 rød chili 2 spsk. olivenolie 4 spsk. sojasauce Tilbehør: 2 hårdkogte æg 3 spsk. fedtfattig hytteost med salt, peber og chil 1 skive fuldkornsrugbrød Skær champignon og hvidløg i skiver, spidskål og peberfrugter i tern, hak rødløget groft og chilien fint. Rist champignons i olien i en dyb pande et par minutter, tilsæt de øvrige ingredienser bortset fra edamamebønner, svits lidt mere. Tilsæt edamamebønner og sojasauce og skru ned til svag varme, lad det simre 10 minutter og krydr med salt og peber.

Server til æg, hytteost og en skive fuldkornsrugbrød.

28

Chili con carne på bund af spidskål 2 store løg 3 fed hvidløg 1 spsk. olivenolie 450 g magert hakket oksekød 1 tsk. spidskommen 1 tsk. stødt chili 1 tsk. tørret oregano 1 dåse hakkede tomater 1 dl vand 1 oksebouillonterning 50 g mørk chokolade (85%) 300-400 g kogte røde kidneybønner 1 tsk. balsamicoeddike Salt/peber Hakket persille Hak løg og hvidløg fint, svits det i olivenolie.

Tilsæt oksekød, gennemsteg det. Drys med spidskommen, stødt chili og oregano. Tilsæt hakkede tomater, vand, bouillonterning og chokolade. Dræn vandet fra bønnerne og kom dem i. Lad retten simre i 15-20 minutter, smag til med balsamicoeddike, salt og peber. Server med hakket persille over. Spis sammen med spidskål og evt. andre grøntsager

29

30

2

Søndag Frokost

Aftensmad

Til 2 personer:

Til 4 personer:

Avocado-salat med mango og rejer 1 avocado 1 mango 150 g rejer 2 spsk. sød chilisauce Limesaft Salt/peber 1 håndfuld frisk koriander Lidt rucola eller friske spinatblade Avocado og mango skæres i store stykker og blandes med rejerne. Chilisauce røres med limesaft, salt og peber og vendes med avocado, rejer, salat og koriander. Server evt. et stykke fuldkornsrugbrød til.

Lasagne med auberginer 500 g hakket oksekød (fedtprocent max 6%) 2 dåser hakkede tomater 2 auberginer (ell. 1 stor) 4-5 gulerødder – revet groft 2 løg – hakket 4 fed hvidløg - finthakket 1 stor dåse tomatpuré (ell. 2 små) – skåret i skiver 2 kugler frisk mozarella ost 1 stor håndfuld frisk basilikum Olivenolie Salt og peber Skær aubergine i tynde skiver og læg på bageplade beklædt med bagepapir.

Pensl med olivenolie og bag dem i ovn på 185 grader i 20 min. Tag dem ud og læg til side.

Steg løg, hvidløg i en gryde m. lidt olie indtil de er brunet af.

Tilsæt kødet og steg til det har taget farve.

Smag til med salt og peber og tilsæt tomater og tomatpuré. Fordel herefter i et ildfast fad og start med: Kødsovs, aubergine skiver, kødsovs, mozarella ost i skiver, auberginer, kødsovs.

Lasagnen kan sagtens laves nogle timer i forvejen og trække smag i køleskabet inden den tilberedes færdigt i ovnen på 200 grader i 40 minutter.

Pynt med lidt hakket basilikum og ristede pinjekerner.

31

2

Ugens trænings program UGE – begyndere ●● Konditionstræning (to gange i løbet af ugen) ●● 60 minutters gåtur i bakket terræn eller sand. Pulsen skal op og du skal kunne mærke at du arbejder på hele turen. ●● Styrke/cirkeltræning (tre gange i løbet af ugen) ●● Alle fem øvelser på billederne laves 30 sekunder af gangen uden pause, men med 1 minuts pause mellem hver runde. Lav i alt seks omgange. Husk at varme op inden i et kvarters tid, enten ved en rask gåtur eller cykling.

1. Sideplanke på albue: Støt dig på albuer og tæer. Løft dig op således at hele kroppen er udstrakt. Stram ryg- og mavemuskulaturen og stabilisér kroppen i stillingen. Hold stillingen I 15 sek.,og skift til anden side.

2. Jumpingjacks: Stå med samlede ben. Hop ud til bred benstilling samtidigt med armene bevæges strakte ud til siden til lidt over skulderhøjde. Hop tilbage til udgangsposition og gentag.

Foto: Uffe Weng

32

3. Mavecrunches med ben i gulv: Lig på ryggen med armene krydset over brystet og med knæene bøjet. Løft hovedet og overkroppen, indtil kun lænden berører underlaget, og sænk tilbage i en jævn bevægelse.

4. Sjipning: Prøv om du kan sjippe i dobbelthop

5. Squats: Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand og armene strakt frem foran kroppen. Bøj ned til 90 grader i knæene og pres op igen.

Ryggen holdes ret og blikket frem under hele bevægelsen.

33

2

Ugens trænings program UGE – øvede ●● Konditionstræning (to gange i løbet af ugen) ●● 40 min. løb i moderat tempo, 20 min. svømning (i hav ell. svømmebasin). Hold et ●● Kontinuerligt tempo, som udfordrer din puls. ●● Styrke/cirkeltræning (tre gange i løbet af ugen) ●● 5 øvelser, som laves 60 sek. af gangen uden pause - men med 2 min. pause mellem omgangene. Lav 6 omgange i alt.

1. Sideplanke (strakt arm): Støt dig på hånd og tæer. Løft dig op så hele kroppen er udstrakt. Stram ryg- og mavemuskulaturen og stabilisér kroppen i stillingen. Hold i 30 sekunder og skift til anden side.

2. Skihop i knæ: Tag et stort skridt frem og bøj lidt i forreste knæ. Byt plads på forreste og bagerste ben ved at hoppe. Bevæg også skiftevis armene frem og tilbage.Udfør ikke bevægelsen for hurtigt da den bliver for svær at udføre.

Foto: Uffe Weng

34

3. Sjipning: Sjip hurtigt med dobbelthop.

4. Mavecrunches med løftede ben: Løft hovedet og overkroppen op mod lårene, og sænk roligt i en jævn bevægelse.

5. Dybe squats: Som klassisk squat, med fødderne i hoftebredde og armene foran dig. Kom dybere ned en de 90 grader og op igen.

35

3

UGE

Ugens kostplan

Forslag til morgenmåltider ●● Omelet med kød og grønt (lav evt. i ildfast fad, så du har til flere dage) ●● Skyr med bær og nødder eller mandler ●● 2 blødkogte æg med et stykke fuldkornsrugbrød med en halv peberfrugt eller en tomat ●● ’Morgenshake’ med skummetmælk, frosne bør, 1/2 banan og skyr blendet sammen ●● 1-2 frikadeller (af kylling eller fisk) på et stykke fuldkornsrugbrød med grønt eller lidt hummus ●● Weekendbrunch med æg, pølser med højt kødindhold, fuldkornsrugbrød og frugtsalat ●● Weekendbrunch med grøntsagsomelet, morgenshake og bananpandekage

Forslag til mellemmåltider ●● Hummus med rå grøntsager ●● Edamamebønner med lidt olivenolie, citronsaft og lidt soya over ●● En håndfuld bær med mandler eller nødder ●● Et stykke kød fra aftensmaden med en 1/2 skive fuldkornsrugbrød og rå grøntsager ●● Guacamole med rå grøntsager ●● Rejer med rå grøntsager og et kogt æg ●● Skyr med bær, kerner eller nødder

36

Mandag Frokost Lasagne fra dagen før på et stykke fuldkornsrugbrød med lidt grønt ved siden af

Aftensmad

Grønne kyllingefileter med tzatziki Til 4 personer:

400 g kyllingefileter 2 håndfulde friske krydderurter som persille, basilikum eller andet 1 spsk. olivenolie Salt/peber Svits de hakkede krydderurter i olien på en pande. Brun fileterne på begge sider og krydr med salt og peber. Skru ned for varmen og lad fileterne stege videre. Vend dem et par gange undervejs. Tag fileterne af og skru op på fuldt blus og kog panden af med lidt vand - gem afkoget.

Tzatziki: 2 dl. yoghurt naturel 2 fed presset hvidløg 1 dl revet agurk med mindst muligt vand 1 håndfuld friskhakket mynte Salt/peber efter smag Bland alle ingredienserne sammen.

Server med lidt nye kogte kartofler og friske grøntsager.

37

Tirsdag Frokost

Fuldkornsrugbrød med hjemmelavet tunsalat

Aftensmad

Kalkun i paprika Til 4 personer:

Til 2 personer:

Tunsalat: 1 dåse tun 1 finthakket rødløg 1 stilk finthakket bladselleri 1/2 peberfrugt i tern 1 håndfuld græskarkerner 2 spsk. hjemmelavet eller økologisk mayonnaise 3 spsk. fromage frais 1 spsk. sennep Salt/peber Bland mayonnaise, fromage frais og sennep, smag til med salt og peber. Vend resten af ingredienserne i. Server på fuldkornsrugbrød, evt. med et æg og lidt tomat til.

600 g skært kalkunbryst 1 stort løg 1 bundt forårsløg 2 peberfrugter Lidt smør Salt/peber 3 dl vand 1 lille dåse tomatpuré 1 1/2 tsk. paprika 1 dl fløde Skær kødet i tynde strimler. Hak løget fint og snit forårsløgene i små skiver. Skær peberfrugterne i tynde strimler. Svits kødet i smørret, krydr med salt og peber. Tilsæt løg, forårsløg og peberfrugter. Tilsæt vand, tomatpuré og paprika. Lad det simre under låg i 10 minutter.

Tilsæt fløde og kog yderligere i 1 minut.

Server med brune ris og grøn salat.

38

Onsdag

3

Frokost

Pastasalat med broccoli og nødder Til 2 personer:

1/2 broccoli i små buketter 80 g fuldkornspasta 1 håndfuld ristede valnøddekerner 4-5 finthakkede soltørrede tomater 1 rødløg snittet i både 1 håndfuld frisk spinat (kan udelades eller erstattes med anden salat) Kog pasta, lad broccolibuketterne koge med de sidste minutter. Bland med resten af ingredienserne. Dryp med en marinade rørt sammen af olivenolie, balsamico, et presset fed hvidløg og salt og peber.

Aftensmad

Citruslaks med rejer Til 4 personer

4 laksestykker 1 citron 1 bundt forårsløg med top 3 dl frosne rejer 1 spsk. rapsolie Salt/peber Lidt grønne salatblade Skær den ene ende af citronen og skær to skriver til pynt. Riv resten af citronskallen og pres saften af den. Skær forårsløg i små stykker.

Brun laksen på en pande med olien på begge sider. Krydr med salt og peber. Skru ned, kom forårsløgene i og vend lidt rundt. Fordel reven citron på stykkerne og hæld saften i panden.

Kom rejerne i og lad det småsimre i 5 minutter.

Anret laksen på salatbladene og pynt med citronskive, forårsløg, rejer og dild og server med dampet broccoli og evt. lidt grøn salat.

39

Torsdag Frokost

Carpaccio af blomkål Til 2 personer:

Aftensmad

Hurtig hakkebøf med forårsløg og champignon Til 4 personer:

1/2 blomkålshoved 1 avocado 150 g kogte, pillede tigerrejer Dressing: Saft af 1 citron 1 spsk. olivenolie 1 finthakket rød chili 1 håndfuld frisk koriander 1 håndfuld cashewnødder Skær blomkål i tynde skiver og anret på tallerkner med avocadoen i fine skiver. Rør dressingen sammen og dryp den over tallerknerne.

600 g hakket oksekød (lav gerne mere, så der er til frokost dagen efter) 1 bundt forårsløg med top 1 stort løg 1 bakke champignons Smør til stegning Rapsolie Salt/peber Skær champignons i skiver, forårsløg og løg i tynde ringe. Form 8 bøffer af kødet, steg kød og grøntsager på hver sin pande. Steg bøfferne færdig ved svag varme, krydret med salt og peber. Svits grøntsagerne i rapsolie.

Læg bøfferne ovenpå grøntsagerne og server en grøn salat til.

40

Fredag Frokost

Fuldkornsrugbrød med hakkebøf og grønt Tag en hakkebøf fra aftenen før på fuldkornsrugbrød med lidt rå grøntsager. Dressingen fra gårsdagens ret kan også fint bruges her.

Aftensmad

Bøf med grøn aspargessalat og hjemmelavet bearnaise Til 4 personer:

4 bøffer 500 g grønne asparges 150 g kejsersvampe, østershatte eller brune champignons Bearnaise: 2 skalotteløg 2 stilke frisk estragon 8 peberkorn 3 spsk. hvidvinseddike 1 dl vand 200 g usaltet smør 3 æggeblommer Salt/peber

Pil og hak løgene, put dem i gryde med estragon, peber, eddike og vand. Lad koge til væsken nærmest er væk. Tag af varmen, hæld løgene igennem en sigte i ned i en sål, der tåler varme. Smelt smørret i en gryde ved svag varme. Sæt en gryde med vand over til vandbad. Kom æggeblommerne i skålen med eddike, pisk med piskeris til æggemassen skummer godt. Begynd forsigtigt at hælde smørret i massen, når konsistensen tykner, samtidig med at du pisker. Fjern gryden fra komfuret og pisk saucen færdig. Smag til med salt, peber og estragon.

Steg bøffer og svampe i smør på en pande.

Fraskær det nederste af aspargesene og skær dem i tynde b¨ånd. Kog dem i letsaltet vand i lidt mere end 1 minut. Vend dem med de smørstegte svampe.

Server bøfferne med aspargessalaten og evt. lidt nye kartofler til

41

Lørdag Frokost

Kyllingesalat med æble Til 2 personer:

200 g kogt kyllingekød 2 stilke bladselleri 1 udkernet madæble snittet i fine skiver 1 håndfuld spæde salater 1/2 rødløg snittet i både Riv kyllingekødet i mindre stykker, bland det med de øvrige ingredienser. Server med dressing lavet på fromage frais, et fed presset hvidløg, hakket purløg og salt og peber.

Aftensmad

Farsbrød med bønner og melonsalat

Melonsalat: 2 håndfulde grønne linser 4 tomater 1/2 vandmelon 1 håndfuld broccolobuketter 1 tsk. olivenolie 1 tsk. balsamicoeddike Salt/peber Riv løgene fint. Rør skinke, løg, timian, salt og peber sammen. Riv squashen groft og bland i kødet. Læg 1/3 af farsen i ildfast fad. Læg halvdelen af bønnerne ovenpå. Læg herefter et til lag fars og bønner. Afslut med fars og form til et brød. Smør tomatpuréen over farsbrødet.

Bag i ovnen på 200 grader i 35-40 minutter.

Til 4 personer:

Melonsalat:

Farsbrød: 2 løg 600 g hakket skinkekød (med lav fedtprocent) 1/2 tørret timian 1 squash 200 g frosne grønne bønner 1 lille dåse tomatpuré

Kog linserne efter anvisning på pakken. Skær tomaterne og vandmelonen i tern. Hak broccolibuketterne fint. Bland grøntsagerne med linserne, olivenolie og balsamicoeddike. Smag til med salt og peber.

42

Søndag Frokost

Pizza på rugmel med sherytomater, rucola og pinjekerner

Aftensmad

Asistiske rispapirruller med laks og rejer Ca. 16 stk.

Dej til pizza:

25 g gær 3 dl lunken vand 300 gr. rugmel 150 gr. hvedemel Rør gær ud i vand, tilsat mel og salt. Ælt dejen til den er glat og smidig (kom mel på køkkenbordet), og lad dejen hæve 1 time tildækket.

Rul dejen ud og læg den på en bageplade beklædt med bagepapir, og pensl med olivenolie.

Fyld: 1 god håndfuld sherrytomater skåret i halve 1 kugle frisk mozzarella ost (gerne bøffelmælk hvis muligt) 4-6 skiver tørret skinke som fx serranoell. parma 1 håndfuld rucola (skal på efter den er bagt) Lidt basilikumblade (skal på efter den er bagt)

1 pakke røget laks ca. 200 gr. pillede og kogte tigerrejer 2 håndfulde sukkerærter 1 bundt forårsløg Friske krydderurter som mynte og basilikum 1 rødløg 1 mango En stor håndfuld spids- ell hvidkål (snittet) Rispapir Alle grøntsager skylles og snittes i fine lange strimler. Dyp rispapir i en skål med koldt vand, og læg det på et skærebræt. Kom fyldet i (laks og rejer for sig) og fold rullerne sammen.

Kræver lidt øvelse, men efter et par stykker er det nemt

Læg fyldet på pizzaen - tomater og mozzarella ost nederst og skinke ovenpå. Krydr med salt og peber, og bag pizzaen på 200 grader i ca. 20 min. Kom skyllet rucola på lige inden servering.

43

3

Ugens trænings program UGE – begyndere ●● Konditionstræning (2 gange i ugens løb) ●● 45 min. rask gåtur med 7 intervaller (a 2 min.) med højt tempo – hvis du kan komme i let løbetempo er det godt, men mærk efter! Det må ikke gøre ondt i fx. knæ. ●● Ugens styrke/cirkeltræning (tre gange i ugens løb) ●● 5 øvelser som laves 30 sek. af gangen uden pause – men med 1 min. pause mellem omgangene. Lav 6 omgange i alt. ●● Find denne uge en træningslokation, hvor der er trapper du kan bruge til øvelse 4. ●● Husk at varme op først via et kvarts gåtur eller cykling og at strække musklerne ud bagefter.

1. Lunges Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det ene ben og kom frem i en knæbøjning. Ved slutstillingen er kroppen i en dyb position. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Knæ skal ned i en ca. 90 graders bøjning.

2. Sjipning Prøv om du kan lave dobbelthop

44

3. Benoptræk med push-up (på knæ) Stå på tæer og strakte arme. Før det ene knæ op mod samme sides albue og bevæg langsomt tilbage, gentag med modsatte sides ben. Sæt knæene i gulvet, bøj i albuerne og sænk brystet ned mod gulvet i en push-up.

4. Gå/løbe op ad trapper 5. Broen Lig på ryggen, placer fodsålerne på gulvet og armene ud til siden. Aktiver den nederste og dybeste del af mavemuskulaturen, træk navlen ind og lav »fladmave«. Løft bækkenet op fra gulvet til du kun ligger på skulderbladene.

Sænk og løft langsomt.

Foto: Uffe Weng

45

3

Ugens trænings program UGE – øvet ●● Konditionstræning (to gange i ugens løb) ●● 60 min. cykling m. indlagte tempointervaller. I tempointervallerne skal du cykle i så højt tempo du kan uden at miste fart på de 5 min. Start m. 15 min. i moderat tempo, kør 5 min. sprint, 5 min. moderat, 5 min. sprint, 5 min. moderat, 5 min. sprint, 10 min. moderat, 10 min. cool down (langsomt tempo). ●● Styrke/cirkeltræning (tre gange i ugens løb) ●● 5 øvelser som laves 60 sek. af gangen uden pause – men med 2 min. pause mellem omgangene. Lav 6 omgange i alt 1. Lunges Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det ene ben og kom frem i en knæbøjning. Ved slutstillingen er kroppen i en dyb position. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben.

Knæ skal komme ned i en ca. 90 graders bøjning. Pas på ikke at overstrække knæene.

2. Sjipning Med dobbelthop

46

3. Benoptræk med push-up Stå på tæer og strakte arme. Før det ene knæ op mod samme sides albue og bevæg langsomt tilbage, gentag med modsatte sides ben. Bøj derefter i albuerne og sænk brystet ned mod gulvet i en klassisk push-up.

4. Gå/løbe op ad trapper

5. Broen med benløft Som broen, men med skiftevis strakte ben for mere udfordring.

Foto: Uffe Weng

47

4

UGE

Ugens kostplan

Mandag

Frokost

Burger med bolle af portobellosvampe 250 g oksekød (lav fedtprocent – max. 6%) 4 store portobellosvampe 4 skiver magert kalkun bacon ½ rødløg 1 stor tomat Salatblade Guacamole (lavet på 1 avocado, ½ salatløg, saft af en ½ lime og salt og peber) Olivenolie Salt/peber Skyl svampene og skær stilken af. Læg dem på en rist i ovnen, pensl med lidt olivenolie (med drypbakke under), og bag dem på 180 grader i ca. 25 min.

Steg bøffer og bacon på en pande med en smule smør. Saml burgerne med svampene som burgerboller og guacamolen som dressing.

Aftensmad

Fiskefilet med rødkålssalat Til 4 personer:

8 rødspættefileter 1 æg 1 dl knuste speltflager eller rugmel 2 spsk. revet parmesan 1 tsk tørret chili Salt/peber Olie Vend fiskefileterne i æg og derefter i speltflagerne som er blandet sammen med parmesan, tørret chili og lidt salt og peber. Læg fisken på en plade beklædt med bagepapir og dryp med olie. Bag fisken på 200 grader i 15 minutter.

Rødkålssalat ½ lille rødkålshoved – fintsnittet 2 udkernede danske madæbler – snittet i tynde både 2 fennikler – fintsnittet 1 håndfuld frisk citronmelisse 1 grapefrugt – skrællet og skåret i tynde skiver 1 håndfuld valnødder/hasselnødder Alle ingredienser blandes, og toppes med lidt hakkede valnødder/hasselnødder. Serveres med fisken og en urtecreme lavet på fromage frais, presset hvidløg, saft af ½ lime og hakket persille.

48

Tirsdag Frokost

Aftensmad

Kyllingesalat: 150 g kyllingekød skåret i mindre stykker 4 skiver sprødstegt serranoskinke, stegt i ovn 3 kogte grønne asparges – skåret i mindre skiver 1 håndfuld kogte grønne linser ½ rødløg snittet i fine både 1 håndfuld frisk finthakket estragon 3 spsk. skyr 2 spsk. hjemmelavet eller økologisk mayonnaise 1 spsk. dijonsennep

Til 4 personer:

Fuldkornsrugbrød med makrel og kål

Kyllinge’nuggets’ med valnødde/ granatæblesalat 300 g kyllingebryst 4 spsk. hvedemel 2 håndfulde fuldkornsmel 1 æg Olie 4 spsk. friskrevet parmesanost Valnødde/granatæblesalat: 1 granatæble 2 håndfulde rucola 1 håndfuld valnødder 1 håndfuld persille – hakket

Salt/peber Skyr, mayonnaise og sennep røres sammen og alle øvrige ingredienser vendes forsigtigt i. Serveres på fuldkornsrugbrød – evt. med et kog æg ovenpå.

Skær kylling i store tern, og krydr med salt og peber. Lav 2 skåle – 1 med æg og 1 med fuldkornsmel, hvedemel og parmesanost.

Vend kyllingestykkerne først i æg og derefter i melblandingen, og steg dem gyldne i olie på alle sider for mellemvarme – skru ned på svag varme og steg kyllingerne indtil de er gennemstegt.

Ingredienserne til salaten blandes i en skål og serveres med en dressing af olivenolie, saft af lime og salt.

49

Onsdag Frokost

Aftensmad

Til 4 personer:

Til 4 personer:

Reje’cocktail’ 100 g perlebyg 3 snittede grønne asparges 1 håndfuld sukkerærter 1 håndfuld grøn salat 150 g store kogte og pillede rejer 1 fed presset hvidløg 1 lille håndfuld frisk persille – finthakket ½ agurk Olivenolie Saft af ½ citron Salt/peber Kog perlebyg efter anvisningen, lad dem afdryppe og rør med olivenolie, citronsaft, hvidløg og salt og peber. Rør krydderurterne i.

Skræl, flæk og udkern agurken og skær i ca. 1 cm. stykker, vend dem i salaten med asparges, sukkerærter og salaten, og kom rejer på toppen. Server evt. med et stykke fuldkornsrugbrød.

50

Stor æggeomelet med chorizo og grønt 8 store æg 150 g tørret chorizopølse i skiver 2 løg 1 rød peberfrugt 1 håndfuld broccoli eller blomkål i små buketter 2 håndfulde små sherrytomater skåret i halve 6-8 små nye kogte kartofler – skåret i skiver Salt og peber efter behov Lidt smør til at stege i Løg, chorizo og peberfrugt svitses på panden i smør, æg piskes sammen, og resten af grøntsagerne inkl. kartofler tilsættes. Æggemassen hældes i, og omeletten bages enten færdig i ovn på 200 grader i 25 min. (hvis panden kan gå i ovnen), eller bages færdig under låg på svag varme. Når æggemassen er stivnet, er den klar til spisning.

Torsdag

4

Frokost Et stykke omelet fra aftenen før med fuldkornsrugbrød

Aftensmad

Bagt rødfisk med forårsløg Til 4 personer:

4 fileter af rødfisk 1 spsk. olivenolie 2 bundter forårsløg Lidt timian 150 g grønne linser Salt/peber Læg fisken på en bageplade med bagepapir.

Skær forårsløg i lange strimler og læg dem på bagepladen ved siden af fisken. Pensl både fisk og forårsløg med olie og drys med salt, peber og timian. Bag fisk og forårsløg i ovnen på 200 grader i ca. 25 min. I mellemtiden koges linserne og urtecreme af græsk yoghurt 2%, saft af ½ lime, 1 fed presset hvidløg og hakket purløg røres sammen.

51

Fredag Frokost

Avocado/sqaush-salat med røget hellefisk Til 2 personer:

1 squash 1 stor avocado 4-6 skiver røget hellefisk 1 håndfuld spæde salater 5-6 champignons i skiver 1 håndfuld græskarkerner – ristet på panden i lidt olie eller smør Squash skæres i lange tynde strimler. Avocado skæres i både og dryppes med lidt citronsaft.

Anrettes på tallerkner med de øvrige ingredienser. Top med en marinade lavet på lidt olie, saft af lime og sennep.

Aftensmad ’Spaghetti’ med kødsovs Kødsovs: 500 g hakket oksekød 1 stort løg hakket 2 fed hvidløg presset 2 dåser hakkede tomater 8-10 brune champignons - hakket 1 lille dåse tomatpuré 2 stængler bladselleri – hakket 1 tsk oregano Salt/peber Brun løg i lidt olie og tilsæt kødet. Når kødet har taget farve, tilsættes resten af ingredienserne og smages til med salt og peber. Lad stå og simre i 35-40 min. på svag varme under låg, mens ”spaghettien” forberedes. ”Spaghetti”: 2 squash 2 gule peberfrugter 2 røde peberfrugter ½ kinaradise 1 knoldselleri Det hvide af 2 tykke porrer 1 lille spidskål eller hvidkål Olivenolie Salt Skær alle grøntsagerne i lange strimler (fjern enderne og de yderste blade af spids/hvidkål + stok). Sautér de strimlede grøntsager i olivenolien. Skru ned for varmen og sautér under hyppig omrøring, til grøntsagerne er kogt sammen. Krydr med salt.

Server med kødsovsen.

52

Lørdag Frokost

Clubsandwich med fuldkornsrugbrød 200 g kyllingefilet stegt i strimler på panden med lidt smør 6 skiver kalkunbacon stegt i strimler på panden med lidt smør 1 stor tomat i skiver 2 store salatblade 1 rødløg – skåret i tynde skiver 2 skiver fuldkornsrugbrød varmet på panden i lidt smør Rugbrødsskiverne deles i 4 trekanter, og anrettes på tallerkner med kyllingefilet, bacon og øvrige ingredienser.

Toppes med en karrydressing, bestående af: 3 spsk. fromage frais 1 spsk. karry Salt, peber og lidt stødt chili.

Aftensmad

Ovnbagt eller grillet hel svinemørbrad med hele hvidløg, løg og peberfrugt Til 4 personer:

1 afpudset svinemørbrad (lav gerne mere, så du har til frokost) 4 rødløg – skåret i kvarte 4 peberfrugter – skåret i kvarte 4 hele hvidløg hvor enderne er skåret af 2 tsk. herbes de provence 1 spsk. olivenolie Salt/peber Brun kødet i olie i en gryde på alle sider, og læg den i en bradepande beklædt med bagepapir.

Læg løg, peberfrugter og hvidløg i bradepanden og hæld en smule vand ved. Krydr med salt og peber, og sæt bradepanden i ovnen på 200 grader i ca. 25 minutter.

Serveres med hvid quinoa (150 g), som koges efter anvisningen i ca. 20 min.

53

Søndag Frokost

Fuldkornsrugbrød med svinemørbrad fra aftenen før, med grøn tabouleh Grøn tabouleh 1 dl bulgur 1 dl vand saft af ½ lime ½ hakket lime 1 grøn eller rød chili – udkernet og finthakket 1 bundt forårsløg – fintsnittet ¼ agurk - skrællet og snittet i mindre stykker 1 håndfuld sukkerærter 1 håndfuld frisk koriander Lidt ristede pinjekerner Kom bulgur i skål og hæld kogende vand over.

Når alt væde er opsuget, kan du røre grynene løse med en gaffel og tilsætte alle andre ingredienser. Kan med fordel trække en times tid inden den skal spises.

Server med et stykke svinemørbrad fra dagen inden.

54

Aftensma

Boller i karry ’thai style’ Til 4 personer:

500 g hakket oksekød (max 6% fedt) 2 tsk. karrypasta 2 fed hvidløg – hakket 2 stængler citrongræs – finthakket 1 løg – skåret i fine både 1 dåse kokosmælk 3 spsk. jordnøddesmør/pasta 3 spsk. asiatisk fishsauce Smør til stegning ½ spidskål – fintsnittet 1 håndfuld frisk koriander Oksekødet formes til små kødboller, steges i smør og stilles til side.

Steg derefter karrypasta, hvidløg og citrongræs i fedtstoffet fra kødbollerne og tilsæt løgene.

Kom kokosmælken i og derefter jordnøddesmørret under omrøring. Smag retten til med fiskesovs. Hvis sovsen er for tyk, kan du fortynde med lidt vand. Opvarm til sidst kødbollerne i sovsen og server på en bund af fintsnittet spidskål og pynt med frisk koriander.

4

55

4

Ugens trænings program UGE – begyndere ●● Træningsplan begynder ●● Konditionstræning (2 gange i ugens løb) ●● 60 min. rask gåtur i kuperet terræn, 5 intervaller med tempo (a 3 min). Kan du komme i let løbetempo, vil det være godt, men mærk efter! Må ikke gøre ondt i fx knæ. ●● Styrke/cirkeltræning (tre gange i ugens løb) ●● 5 øvelser, som laves 30 sek. ad gangen uden pause – men med 1 min. pause mellem omgangene. Lav 7 omgange i alt.

1. Kropsløft med ben på stol Lig på ryggen med strakte arme i gulvet og benene på en stol. Hav bøjede hofter og knæ. Stram maven og løft bagdelen op til kun skuldrene har kontakt med gulvet og du har en strakt krop mellem skuldre og knæ. Hold i nogen sekunder og sænk langsomt tilbage til udgangspositionen.

2. Skihop Hop ved at flytte benene skiftevis frem og tilbage. Skrå mavebøjning Foto: Uffe Weng

56

4. Skrå mavebøjning Lig på ryggen med det ene ben bøjet og anklen hvilende på det modsatte knæ. Hold hånden på modsatte side som det løftede knæ bag hovedet. Løft og drej således at albuen føres mod det bøjede knæ. Sænk roligt tilbage og skift til modsatte side.

4. Sjipning Prøv om du kan lave dobbelthop.

5. Wallsquat Stå med ryggen op ad væggen og placer benene et stykke fra væggen. Gå ned i siddestilling og hold denne position.

57

4

Ugens trænings program UGE – øvede ●● Konditionstræning (to gange i ugens løb) ●● 30 min cykling, 30 min. løb - første 15 min. moderat tempo og sidste 15 min. max. i hver disciplin ●● Styrke/cirkeltræning (tre gange i ugens løb) ●● 5 øvelser som laves 60 sek. af gangen uden pause – men med 2 min. pause mellem omgangene. Lav 6 omgange i alt.

1. Kropsløft med ben på stol Lig på ryggen med strakte arme i gulvet og benene på en stol. Hav bøjede hofter og knæ. Stram maven og løft bagdelen op til kun skuldrene har kontakt med gulvet og du har en strakt krop mellem skuldre og knæ. Hold i nogen sekunder og sænk langsomt tilbage til udgangspositionen.

2. Jumpsquats Som klassisk squat, men når du skal op, gør du det i et hop.

3. Sjipning Med dobbelthop

58

4. Sideliggende knæløft Lig udstrakt på siden med overkroppen støttende på den ene albue.

Løft benene lige akkurat fri af gulvet og træk knæene mod brystet. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag.

5. Wallsquat (på tæer) Stå med ryggen op ad væggen og placer benene et stykke fra væggen.

Gå ned i siddestilling og hold denne position. Løft tæerne, så du får ekstra udfordring.

Foto: Uffe Weng

59

60