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SUMÁRIO

DEDICATÓRIA PREFÁCIO

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Homeostasia

13

Fisiologia celular 14 Bioenergética

15

Sistema endócrino 18 Sistema imunológico Sistema linfático

19

20

Sistema cardiovascular

21

Sistema cardiovascular e exercício físico 23 Comportamento de variáveis hemodinâmicas durante o esforço isotônico 24 Comportamento de variáveis hemodinâmicas durante o esforço isométrico 25 Sistema respiratório Neurofisiologia

26

27

Histologia e Tipologia das Fibras Musculares

28

Propriedades mecânicas do músculo esquelético

29

Fisiologia da contração muscular

30

Metabolismo do músculo esquelético

31


Sistema ATP-CP 32 Sistema glicolítico 33 Sistema oxidativo

34

Respostas do músculo esquelético ao esforço

35

Organização do treinamento físico 36 MITOS DE ACADEMIA

42

EXERCÍCIOS 45

Puxador frontal – pegada em pronação

46

Puxador frontal – pegada em supinação

48

Puxador posterior

50

Remada aberta na máquina

52

Remada fechada na máquina

54

Remada com halter

56

Remada inclinado com barra 58 Remada na polia baixa 60 Remada vertical

62

Extensão de ombros na polia alta

64

Crucifixo invertido com halteres

66

Crucifixo invertido no peck deck 68 Rosca direta

70

Rosca direta na polia baixa

72

Rosca scott com halter

74

Rosca scott na máquina

76

Encolhimento de ombros

78

Supino reto

80

Supino inclinado

82


Peck deck

84

Crucifixo reto 86 Crossover

88

Desenvolvimento de ombros frontal

90

Desenvolvimento de ombros posterior

92

Levantamento frontal 94 Levantamento lateral

96

Pulley tríceps 98 Pulley tríceps invertido 100 Tríceps francês 102 Tríceps testa

104

Agachamento 106 Hack squat

108

Leg press

110

Terra 112 Cadeira extensora Mesa flexora

114

116

Flexão de joelho em pé 118 Abdução de perna na máquina

120

Adução de perna na máquina

122

Flexão plantar em pé

124

Glúteos na máquina

126

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

128


PREFÁCIO

presente livro pretende informar os praticantes e profissionais da área da saúde sobre como utilizar o conhecimento das áreas específicas da Educação Física na elaboração de treinos e atividades físicas. Na atualidade, com toda a ajuda tecnológica, ficou muito mais fácil saber o que é melhor ou não para nosso corpo, porém, o que é verdade e o que é mentira?

O

Muitas vezes acreditamos naquilo que nos é dito, sem nos perguntarmos se realmente é verdade, e com os exercícios físicos não é diferente. A prática de exercícios é algo que exige conhecimento, tanto por parte do praticante, como de um profissional da saúde. Diante disso, ainda existem pessoas que acreditam que só quando o corpo fica todo dolorido depois de uma sessão de treinamento é que ocorre o bom treino. E, assim, essas informações vão passando de pessoa para pessoa como se fossem verdades comprovadas. Mas muitas não são. O material aqui, apresentado cuidadosamente pelo professor Henrique Stelzer, tem como finalidade principal servir como ponto de referência sobre o que é certo e o que é errado sobre a prática de exercícios físicos regulares. Seu público-alvo é, portanto, uma população em geral, sendo iniciantes na práti-


ca de exercícios, atuantes profissionais na área da saúde, dentre outros que queiram conhecer ainda mais o universo da saúde. Para tirar toda essas dúvidas, alguns mitos foram estudados e pesquisados para passar as informações mais corretas e verdadeiras para a população que gosta de se exercitar nos clubes e academias. Foram selecionadas, nesta obra, algumas perguntas que mais se ouvem na sociedade, desde o simples fato de beber água ao mais complexo fator sobre questões fisiológicas. Esperamos que esta obra possa contribuir significativamente para a desmistificação de muitos tópicos sobre a prática dessas atividades motoras, dando-lhes um significado melhor para determinadas atividades, apontando também o caminho a seguir para utilizá-las no dia a dia, sem receio e com conhecimento de causa.

Boa leitura! Prof. Ms. Francisco Carlos Kerbej

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Henrique Nogueira


HOMEOSTASIA Homeostasia é um termo referente à regulação dinâmica entre os meios interno e externo celular, mediante diversos mecanismos. Exemplos de regulação homeostática: • A regulação da quantidade de água e minerais no corpo, conhecida como osmorregulação. Tem lugar principalmente nos rins. • A regulação da temperatura corporal, realizada principalmente pela pele e pela circulação sanguínea. • A regulação dos níveis de glicose no sangue, realizada principalmente pelo fígado e pela insulina produzida pelo pâncreas. Como podemos notar existem diversos mecanismos reguladores que mantêm nossas condições orgânicas em nível aceitável para nossa sobrevivência. Além disso, podemos pensar em treinamento físico como um agente estressor para a homeostasia, estimulando mecanismos de recriação de células musculares, ósseas, entre outros.

Musculação para curiosos 13


FISIOLOGIA CELULAR Célula é a unidade morfofisiológica do ser vivo (Schleinden e Schwann – 1830). O ser humano é composto por células eucarióticas, tendo o DNA contido em núcleo e uma variedade de organelas. Uma organela é um componente do citoplasma responsável por uma ou mais funções específicas.

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Henrique Nogueira


BIOENERGÉTICA Bioenergética é o estudo dos componentes energéticos em um organismo. O ser humano utiliza diversos recursos energéticos provenientes de micro e macronutrientes. Os macronutrientes são compostos basicamente por proteínas, carboidratos e lipídios. Proteínas são formadas por no mínimo 20 aminoácidos por meio de ligações peptídicas. Carboidratos são formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Ao serem absorvidos pelo ser humano podem ser encontrados em forma de glicose sanguínea, glicogênio muscular ou glicogênio hepático. Lipídios também são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio, no entanto, sob fórmula diferente. Além disso, podemos observar a característica hidrofóbica dos lipídios, ou seja, não são solúveis à água. Podemos também verificar a característica de alto valor energético, pois cada grama de lipídio armazena 9 kcal enquanto carboidratos e proteínas armazenam apenas 4 kcal por grama. Todos esses macronutrientes têm funções específicas, no entanto, todos com funções estruturais, energéticas, endócrinas, entre outras, mesmo que em parcelas diferentes. As proteínas são mais associadas à estrutura, um exemplo são os músculos que são compostos por grandes quantidades de proteínas, porém o GH é um hormônio proteico e músculos armazenam glicogênio e lipídios. Além disso, quando o músculo está sob estresse e não dispõe mais de recursos energéticos Musculação para curiosos 15


de outras fontes irá, então, utilizar as proteínas como fonte de energia para continuar sob esforço. Os carboidratos são associados à fonte de energia de utilização rápida, no entanto, quando os recursos de glicogênio muscular estão esgotando o próprio glicogênio serve de sinalizador para avisar o sistema de que precisa arrumar outra fonte de energia, pois a mesma está esgotando. Além disso, a hipertrofia muscular depende também de estoques maiores de glicogênio, tendo então função estrutural. Os lipídios são associados à fonte energética para esforço prolongado e para proteção estrutural, no entanto, servem de matéria-prima para a formação hormonal, além de secretar peptídeos para diversas finalidades. Micronutrientes são os formadores de macronutrientes, sendo classificados em aminoácidos, ácidos graxos e glicose. Os aminoácidos são subprodutos de proteínas, os ácidos graxos de gordura e glicose de carboidratos. Assim, como os macronutrientes, os micronutrientes exercem funções diversas, porém todos são responsáveis pela integração sistemática do organismo. Todos esses grupos de nutrientes estão relacionados ao esforço. Cada tipo de treino utiliza desses nutrientes durante o esforço e pós-esforço também.

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Henrique Nogueira


Tabela 1: Relação entre macronutrientes e micronutrientes Macronutrientes

Carboidratos

Lipídios

Proteínas

Micronutrientes

Glicose

Ácidos Graxos

Aminoácidos

Além disso, devemos citar os sais minerais e as vitaminas que têm funções importantes no nosso organismo, como: • Atuam na formação e manutenção de ossos; •

Regulam ações enzimáticas;

Compõem algumas moléculas orgânicas;

Auxiliam na regulação osmótica.

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