Bente Klarlund Pedersen
Graviditet & Motion
Nyt nordisk forlag arnold busck
Bente Klarlund Pedersen
Graviditet & Motion
Nyt nordisk forlag arnold busck
Indhold 1 Indledning 9 2 Holdninger til motion og graviditet 11 3 Hvordan påvirker graviditeten kroppens respons på fysisk aktivitet? 15 4 Fysisk aktivitet og barnløshed – er der en sammenhæng? 27 5 Fysisk aktivitet og abort – er der en sammenhæng? 33 6 Dårlig fysisk form og gravid – hvor lidt motion kan jeg nøjes med? 39 7 Super-fit og gravid – hvor meget træning er for meget? 45 8 Kondition og præstationsevne under og efter graviditeten 56 9 Præstationen ved vægtbærende og ikke-vægtbærende aktiviteter 66 10 Sportsgrene, der er uhensigtsmæssige 72 11 Monitorering af træning under graviditeten 74 12 Kredsløbskondition og stofskiftekondition 77 13 Styrketræning under graviditeten 81 14 Træning af mave- og rygmuskler 90 15 Konditionstræning under graviditeten 100 16 Kontraindikationer for træning 104 17 Træning af bækkenbunden 105 18 Smerter i ryg, bækken, nakke og skuldre 110 19 Hævelser, hæmorider og åreknuder 114 20 Fysisk aktivitet og træning i graviditetens forskellige faser 116 21 Forebyggelse af svangerskabssukkersyge 120 22 Forebyggelse af svangerskabsforgiftning 127 23 Hvad betyder træning under graviditeten? Fokus på barnet 135 24 Hvad betyder træning under graviditeten? Fokus på mor 143 25 Fysisk aktivitet efter fødslen 149
26 Anbefalinger 157 Litteratur 159 Register 170
6
kap nr x og title
2 Holdninger til motion og graviditet Historisk set har de fleste kvinder været meget fysisk aktive i lange perioder. Alligevel er de blevet gravide, de har født børn og har ammet dem. Huntigeren jager, egernet hopper og klatrer, hvalen svømmer og dykker, alt imens arterne føres videre. Hvordan opstår holdningen ”det er farligt at motionere, når man er gravid”? Det er kun i løbet af de sidste godt 20 år, at der er blevet forsket i, hvordan fysisk aktivitet eller mangel på samme påvirker den gravide kvinde og hendes barn. Trods mangel på viden har der været stærke holdninger til, om man som gravid må motionere eller snarere bør motionere. De to dominerende holdninger er: ★★ Det er formentlig meget dårligt for mor og barn ★★ Det er formentlig vældig godt for mor og barn. Nogle af de spørgsmål, der har floreret, er: ★★ Kan barnet få navlesnoren om halsen, hvis man dyrker high impact aerobics, svømmer crawl eller flip? ★★ Er risikoen for abort øget, hvis man er fysisk aktiv? ★★ Vil vandet gå for tidligt, hvis man er fysisk aktiv i slutningen af graviditeten? ★★ Vil barnet få for lidt blodforsyning og dermed ilt, hvis man er fysisk aktiv? ★★ Får barnet næring nok, når moren dyrker meget motion? ★★ Er det svært at føde naturligt, hvis man har stærke bækkenbundsmuskler?
2 | holdninger til motion og graviditet
11
★★ Går der mælkesyre over i modermælken, så den smager sur, hvis man dyrker hård konditionstræning? ★★ Bliver bækkenbunden skadet, hvis man begynder at løbe og dyrke aerobics nogle uger efter, at man har født? I denne bog vil du få svarene på ovenstående og andre spørgsmål. Men også den viden, der ligger bag svarene. I mange år var emnet svært at håndtere for både læger og jordemødre. Det store amerikanske selskab for gynækologi og obstetrik havde udstukket retningslinjer om emnet. I mangel på viden havde selskabet valgt en yderst forsigtig og konservativ linje, og der var ingen officielle danske retningslinjer. Man kan ikke udelukke, at de amerikanske retningslinjer kan have påvirket også danske læger og jordemødre. Hvad nu, hvis man gav den gravide kvinde det råd, at hun sagtens kunne være meget fysisk aktiv under graviditeten – og en komplikation så indtrådte? Selvom der ikke var sammenhæng mellem komplikationen og den fysiske aktivitet, ville lægen eller jordemoderen kunne blive udsat for kritik. Mange fysisk aktive kvinder havde imidlertid selv gjort den erfaring, at de følte sig godt tilpas ved at fortsætte deres aktivitet på et højt niveau under graviditeten. Man kan nemt forestille sig en situation, hvor der opstod et ikke særlig heldigt forhold mellem den fysisk aktive gravide på den ene side og lægen eller jordemoderen på den anden. Fysisk aktivitet blev et emne, som hverken lægen eller den aktive gravide kvinde ønskede at berøre. En interviewundersøgelse (Clapp & Dickstein 1984) viste, at ikke så meget som én ud af 96 gravide kvinder, der dyrkede motion tre gange om ugen eller mere, diskuterede dette med deres læge. Og ikke én af de otte læger, der tog sig af kvinderne, stillede spørgsmål om fysisk aktivitet. Hvordan opstår holdningen ”det er farligt at motionere, når man er gravid”? Mange holdninger er baseret på anekdoter. Lad os forestille os et eksempel på, hvordan en myte opstår. En læge siger, at han har bemærket, at mange kvinder, der har svært ved at blive gravide, også dyrker regelmæssig motion. Der er ikke tale om videnskab, blot
12
2 | Holdninger til motion og graviditet
9 Præstationen ved vægtbærende og ikke-vægtbærende aktiviteter Hvis kondition kunne fås på flaske, ville alle have en skøn krop. Cher
Graviditeten påvirker først og fremmest præstationen ved vægtbærende aktiviteter såsom løb og aerobics, mens man ofte kan fortsætte ikke-vægtbærende aktiviteter såsom cykling og svømning ved samme niveau som før graviditeten (Collings et al. 1983; Sibley et al. 1981).
Løb Når man løber, bærer man sin egen vægt. Under graviditeten tager man på i vægt – og det er den væsentligste grund til, at man ikke kan løbe lige så hurtigt eller langt, når man er gravid (i forhold til, når man ikke er gravid). Ved vægtbærende aktiviteter (gang, løb, hop, dans) er legemsvægten afgørende for, hvor meget energi man har behov for. Ved konditallet forstår vi som tidligere nævnt en persons maksimale iltoptagelse sat i forhold til vægten. Det er derfor indlysende, at konditallet vil falde under graviditeten, alene fordi vægten stiger.
66
9 | præstation ved vægtbærende og ikke-vægtbærende aktiviteter
løb 67
68
9 | præstation ved vægtbærende og ikke-vægtbærende aktiviteter
Eksempel. En kvinde vejer 50 kg før graviditeten og har et kondital på 44. På et tidspunkt i løbet af graviditeten, hvor hun er i slutningen af 7. graviditetsmåned, har hun taget 10 kg på i vægt. Hun vejer nu 60 kg. Hvis hendes maksimale iltoptagelse ikke ændrede sig i løbet af graviditeten, ville hendes kondital – alene på grund af vægtøgningen – være faldet til 36,6. Imidlertid stiger den maksimale iltoptagelse i løbet af graviditeten, og konditallet måles reelt til 38. På grund af det reducerede kondital, som er den afgørende faktor for præstation ved vægtbærende aktiviteter, bliver kvindens løbepræstation påvirket af graviditeten, efterhånden som hun tager på i vægt. Hun kan ikke løbe lige så hurtigt som før – eller sagt på en anden måde: Hun kan ikke løbe lige så langt med samme hastighed som før graviditeten.
Cykling Cykling er en såkaldt ikke-vægtbærende aktivitet. Man kan derfor i princippet cykle lige så intenst og langt, når man er gravid, som før man blev gravid. Imidlertid vil de fleste have en noget begrænset kapacitet, efterhånden som graviditeten skrider frem. Det skyldes almindeligt graviditetsbesvær, hvor det rent teknisk kan være sværere at cykle, når maven er stor, eller ubehageligt, fordi der er tyngdefølelse i bækkenet. Mange kvinder vil imidlertid være i stand til at cykle på alle tidspunkter i graviditeten. Hvis man bruger cyklen som transportmiddel i dagligdagen, vil det i høj grad bidrage til, at man kan bevare en god fysisk form, mens man er gravid. Dermed indbygges den fysiske aktivitet i dagligdagen. De fleste gravide kan cykle gennem hele graviditeten.
cykling 69
Aerobics og dans Aerobics og dans er vægtbærende aktiviteter, som man kan dyrke gennem hele graviditeten. Ligesom ved løb vil man opdage, at man kan klare mindre, efterhånden som maven vokser. Det betyder ikke, at man har fået en dårligere kondition på sigt. Hvis man fortsætter gennem graviditeten med reduceret mængde i sidste halvdel af graviditeten, vil man styrke sin kondition efter graviditeten. Der er flere motionshold for gravide, der reklamerer med aerobics uden hop. Det er ikke farligt for hverken mor eller barn at hoppe under graviditeten, men sidst i graviditeten vil nogle kvinder føle, at det er ubehageligt at hoppe, at det giver en trykkende fornemmelse i bækkenbunden eller ligefrem gør ondt. I så fald er det jo en udmærket ide at lade være med at hoppe – men det er altså ikke farligt, og barnet får ikke navlestrengen om halsen, fordi mor hopper eller strækker sig.
Svømning Svømning og vandgymnastik er velegnede motionsformer, der med fordel kan dyrkes gennem hele graviditeten. Vandets opdrift betyder, at kropsvægten bæres af vandet. Selv sidst i graviditeten, hvor maven er meget stor, kan man svømme med samme intensitet som før graviditeten. Man kan også jogge i vandet, knibe og sprælle, sakse og udføre sidebøjninger, mens man hænger på kanten af bassinet. Der har været bekymring for, om der kunne være bivirkninger ved svømning i klorvand. En stor dansk undersøgelse viste, at der ikke var grund til bekymring, og at kvinder, der svømmede regelmæssigt, fødte sunde børn (Juhl et al. 2010).
70
9 | præstation ved vægtbærende og ikke-vægtbærende aktiviteter
Konklusion Det er i høj grad muligt at træne under graviditeten i et sådant omfang, at der opnås en væsentlig forbedring af konditionen. Ved vægtbærende aktiviteter er præstationen afhængig af vægten. Det betyder, at præstationen ved løb og aerobics vil falde, efterhånden som man tager på i vægt. Dette er mindre eller slet ikke fremtrædende ved ikke-vægtbærende aktiviteter såsom svømning eller cykling.
konklusion 71
10 Sportsgrene, der er uhensigtsmæssige
Der er færre sportsskader blandt gravide kvinder end blandt kvinder, der ikke er gravide. Det skyldes formentlig, at den gravide kvinde intuitivt beskytter sit barn og passer på, at hun ikke får skader. Det er naturligvis vigtigt at undgå sport, hvor der er risiko for alvorlige fald eller styrt. Eller hvor der er risiko for slag mod maven. Man skal derfor undlade racercykling, skøjteløb og slalomski. Hvis man er en god skiløber, kan man stå på ski i fladt terræn langt ind i graviditeten. Man skal undgå ridning i en form, hvor der er risiko for styrt. Man skal være påpasselig med boldspil såsom håndbold, volleyball og basketball. Dels fordi der er risiko for slag eller stød mod maven, dels fordi der sidst i graviditeten er ændret tyngdepunkt og dermed balance. Man skal undgå redskabsgymnastik med risiko for fald eller stød. Dyrker man boksning, skal man nøjes med at slå mod boksepude og undlade boksning mod partner. Når maven vokser, ændres kroppens tyngdepunkt. Det betyder, at man nemmere kan komme ud af balance ved hurtige bevægelser. Man skal derfor være opmærksom på, at man ikke kan dyrke badmintonspil og tennis med samme hurtighed som før graviditeten.
72
10 | sportsgrene, der er uhensigtsmæssige
10 | sportsgrene, der er uhensigtsmĂŚssige
73
13 Styrketræning under graviditeten Jo færre regler en træner har, des færre regler får spillerne at overholde. John Madden
Man behøver ikke gå i fitnesscenter for at være sund – heller ikke, når man er gravid. Der er imidlertid fordele ved at styrke musklerne, men der er også regler, der skal overholdes. Der er kun relativt få undersøgelser i forhold til styrketræning i graviditeten. Mine anbefalinger hviler på denne forskning samt på enkelte forsigtighedsregler, jeg har stykket sammen ud fra et fornuftsprincip. Hvis du har lyst, kan du med fordel gå i gang med et styrketræningsprogram under graviditeten – også selv om du aldrig har prøvet styrketræning før. Hvis du allerede styrketræner, kan du fortsætte med at styrketræne under graviditeten – så længe du i øvrigt har det godt. Du skal fokusere på at øge styrken frem for muskelmassen. Og du skal fokusere på at vedligeholde styrken snarere end at øge styrken under graviditeten. Dette indebærer, at vægten ikke skal være tungere, end at du kan udføre relativt mange repetitioner og mange sæt, snarere end maksimal kontraktion og få sæt.
13 | styrketræning under graviditeten
81
Hvis du før graviditeten var vant til at styrketræne Du kan fortsætte dit sædvanlige styrketræningsprogram igennem det meste af graviditeten. Du skal undlade at øge størrelsen af de vægte, du løfter; undlade at øge antallet af repetitioner eller antallet af øvelser. Se i øvrigt listen med regler og råd herunder.
Hvis du ikke er vant til at styrketræne Du kan med fordel begynde et styrketræningsprogram under graviditeten, selv om du aldrig har prøvet denne form for træning før. Hvis du ikke tidligere har styrketrænet, bør du vælge enten fritstående styrketræning med lette vægte på 1-2 kg eller træning i maskiner. Du skal afholde dig fra den form for styrketræning, hvor man står frit på gulvet og løfter tunge vægte. Baggrunden for dette råd er, at det kræver en del teknik at løfte tunge vægte frit. Når man er gravid, ændres tyngdepunktet og dermed balancen. Måske bliver leddene lidt mere løse, og der er derfor teoretisk større risiko for, at man overbelaster sine led. Når man styrketræner i maskiner – efter at have fået instruktion i øvelserne – er der derimod meget lille risiko for overbelastning.
Regler og gode råd, når du styrketræner i graviditeten 1 Du skal kun træne, hvis du føler, du har det godt. 2 Det gælder om at vedligeholde styrken – ikke at øge den. 3 Sæt aldrig mere vægt på, end at du kan udføre øvelsen korrekt.
82
13 | styrketræning under graviditeten
Sådan gør man bare ikke!
Sådan gør man bare ikke!
regler og gode råd, når du styrketræner i graviditeten
83
4 Lav altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Brug her en belastning, der er ca. 50 % af det, du regner som din træningsbelastning. Undgå at køre disse opvarmningssæt til udmattelse. 5 Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk; det gælder også mavemusklerne. 6 Varier din træning. 7 Knib sammen før hver øvelse, så du ikke belaster din bækkenbund. 8 Undgå øvelser, der giver pres på bækkenbunden. Vær opmærksom på, at især fritstående øvelser, hvor håndvægtene løftes over hovedet, kan give anledning til øget tryk på bækkenbunden. 9 Undgå øvelser i opretstående stilling med belastning på skuldre. 10 Undgå styrketræning med tunge vægte i liggende stilling. Dette hænger bl.a. sammen med, at fosterets vægt herved kan komme til at afklemme nogle af de store blodårer, der løber bagerst i bughulen. 11 Hvis du ikke er vant til at styrketræne, bør du fortrinsvis træne i maskiner. 12 Hold pause, hvis du får mange plukkeveer. 13 Træn med en makker. Det er godt for motivationen, og man kan hjælpe hinanden med teknik. 14 Træn aldrig, når du er meget sulten. 15 Umiddelbart efter træningen skal du få noget at spise eller drikke, der indeholder lidt protein og sukker, f.eks. et glas mælk. Derved restituerer du hurtigere og får mere ud af træningen.
Styrketræningsprogram i maskiner Som anbefalet ovenfor er der flere gode grunde til at henlægge styrketræningen til et fitnesscenter. Maskinerne giver mulighed for at arbejde kontrolleret i hensigtsmæssige kropspositioner og med tilpassede
84
13 | styrketræning under graviditeten