TRAINER Magazin - Ausgabe 06/2022

Zukunftsfeld Medical Fitness

Unsere Gesellschaft wird im Durchschnitt immer älter und dementsprechend steigt die Anzahl an alters- und lebensstilbedingten Krankheiten massiv an. Menschen, die davon betroffen sind, können stark von einem auf ihre Beschwerden und Anforderungen angepassten Fitnesstraining profitieren und werden so zu einer immer wichtigeren Zielgruppe für Trainer. In unserem Topthema kommen tiert Prof. Stephan Geisler die immer wichtigere Rolle der Fitnessbranche im Bereich Prävention (Sei te 26) und Luise Walther zeigt in ihrem Artikel, wie die Schnittstelle zwischen Medizin und Fitness konkret gestaltet werden kann (ab Seite 18).

Hartnäckige Verspannungen, die vor allem im Schulter- und Rückenbereich auftreten und sich weder durch Mobilisieren noch durch Stretching oder Massagen nachhaltig lösen lassen, sind weit verbreitet. Yassin Jebrini geht ab Seite 30 darauf ein, welche Ursachen hinter einem chronisch hohen Muskeltonus stecken können, und zeigt neurozentrierte Assessments und Übungen, die zu einer dauerhaften Lösung der Verspannung beitragen können.

Viele Smartwatches und Apps können inzwischen die Herzratenvariabilität messen. Dr. Peter Düking von der Universität Würzburg hat untersucht, wie valide diese Messergebnisse sind und ob sie tatsächlich zu einer zielgerichteteren Trainingsplanung beitragen können (ab Seite 36).

Jennifer Josl

Jennifer Josl Redaktion TRAINER Magazin

Peter Dennig

Inhalt

Herzratenvariabilität:

MEDICAL FITNESS

Künstliche Gelenke Optimale Vor- und Nachsorge bei Gelenkersatz

Titelstory milon So wird der Trainingseinstieg für Kunden zum Aha-Erlebnis

Schritt für Schritt Moderates Walking während und nach einer Krebstherapie Schnittstelle von Medizin und Fitness Welche Herausforderungen und Potenziale gibt es?

Die Werferschulter Ein präventiver Ansatz für Sportler Kommentar Die Rolle der Fitnessbranche

Künstliche Gelenke

Optimale Vor- und Nachsorge bei Gelenkersatz

Was können Betroffene vor und nach einer Operation tun, um mit künstlichen Gelenken möglichst schnell wieder fit zu werden? Wie sieht eine gute Vorbereitung auf die Operation aus und wie können anschließend die Rehabilitation und das Training effektiv und effizient gestaltet werden?

BUCHTIPP

Luise Walther: Neurozentriertes Training. So trainierst du Gleichgewicht und Stabilität. Trainingsworld, 2022. 192 Seiten, 14,95 Euro https://shop.bodylife-medien.com

Man hört und liest zur zeit oft davon, dass in Deutschland zu schnell und zu häufig operiert werde, wenn es um künstlichen Gelenkersatz geht. Bei solchen Aussagen sollten jedoch die Zahlen und Fak ten genau betrachtet werden. Unter anderem spielt auch die Altersstruktur der miteinander verglichenen Länder eine entscheidende Rol le, denn die häufigste Ursache für das Einsetzen eines künstlichen Hüftgelenks ist Hüftarthrose, die mit zunehmendem Alter auftritt.

implantiert. Der Großteil der Betroffenen war zwischen 75 und 80 Jahre alt; jünger als 30 Jahre waren immerhin 119 Perso nen. Generell und gerade bezogen auf jün gere Patienten besteht ein Problem darin, dass ein präoperatives Training zur Vorbe reitung nicht erfolgt. Erst nach der Opera tion beginnt in der Rehabilitation das Trai ning mit dem neuen Gelenk. Dabei kann auch präoperativ schon etwas getan wer den, um die zukünftige Beweglichkeit nach dem Einsatz eines künstlichen Ge lenks zu verbessern.

PRÄOPERATIV AUF NEUROZENTRIERTES TRAINING SETZEN

„Vor der Operation kann man Patienten schon vorbereiten – unter anderem mit neurozentriertem Training, um die senso motorischen Fähigkeiten zu verbessern, denn auch eine Arthrose verändert die Sensomotorik“, sagt Dr. med. Veit Nord meyer, Oberarzt der Klinischen Abteilung für Unfallchirurgie am Universitätsklini kum Tulln, Österreich. Abhängig von den Schmerzen sollte vor der Operation der Fo kus auf der Kräftigung und Beweglichkeit liegen. Empfehlenswert ist beispielsweise isometrisches Training. Außerdem kann sensomotorisches Training eine optimale OP-Vorbereitung unterstützen. Sensori scher Input ist sehr wichtig für das Gehirn, um eine zielgerichtete, koordinierte und effektive Bewegung zu planen und auszu führen. Das Gehirn muss wissen, wo sich beispielsweise das Bein und die Hüfte im Raum befinden, um danach einen Bewe gungsplan zu erstellen, der dann das stabi le Auftreten ermöglicht.

LUISE WALTHER

Die Berliner Personal Traine rin arbeitet an der Schnitt stelle zwischen Medizin und Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozes sen mit Fokus auf Schmerz reduzierung und Bewegungs optimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

In Deutschland bekommen pro Jahr ca. 240 000 Menschen eine Hüft­TEP. Das Kürzel TEP steht für Totalendoprothese, al so einen Gelenkersatz. Der zweithäufigste Grund für einen Hüftgelenkersatz ist ein Ober schenkelhalsbruch. Das Risiko zu stürzen und sich dabei einen Oberschenkelhalsbruch zuzu ziehen, nimmt ebenfalls mit fortschreitendem Alter zu. Schaut man sich Zahlen zum Kniegelenkersatz an, wurden im Jahr 2019 deutschlandweit 193 759 künstliche Kniegelenke

Präoperatives Training sorgt vermutlich für bessere Abbildungen im sensomotori schen Cortex. So kann durch ein Kraft- und Stabilitätstraining bereits vor der OP posi tiv auf den Regenerations- und Rehabilita tionsprozess eingewirkt werden. Kurz: Al les, was zuvor an Training gemacht wird, hilft den Betroffenen, nach der OP wieder schneller ihre körperliche Aktivität wie derzuerlangen und belastbar zu werden. Auch die Art und Weise der Operation spielt eine Rolle. „Die Auswahl der OP-Technik, zum Beispiel mit einer mini malinvasiven Hüft-TEP, welche zuneh mend Verwendung findet, ist ein entschei dender Faktor“, weiß Nordmeyer. „Hier sollte man gemeinsam mit dem operie

Foto: Luise Walter

renden Arzt die optimale Lösung finden“, rät der Spezialist für Orthopädie und Un fallchirurgie. Gerade das Mitspracherecht des Patienten sowie eine gemeinsame Entscheidungsfindung für die Operation und das Therapiekonzept sind ausschlag gebend für das Verhältnis von Arzt und Patient. Von der Aufklärung über die Moti vation bis zur aktiven Mitgestaltung kann hier noch viel Potenzial genutzt werden, damit der Patient optimal vorbereitet ist.

POSTOPERATIVE REHABILITATION

Neurozentriertes Training spielt nicht nur präoperativ, sondern besonders nach der Operation eine wichtige Rolle, um sich mit einem künstlichen Gelenk gut zu bewegen. „Die Rehabilitation ist ein weiterer Faktor –auch hier kann der neurozentrierte Ansatz bei kompetenter Integration Vorteile für ei ne raschere Regeneration bieten“, so Nord meyer. Die Mediziner und das Reha-Team entscheiden dabei gemeinsam, welche the rapeutischen Maßnahmen individuell not wendig sind. Es ist wichtig, immer ärztlich und therapeutisch angeleitet zu arbeiten und nicht basierend auf dem eigenen Kör pergefühl oder einer vagen Einschätzung eines Trainers zu trainieren. Die betreuen den Experten geben aber an, in welchem Tempo die Rehabilitation und das Training möglich sind.

Entscheidend dabei: Ohne eine präzise Verarbeitung der sensorischen Reize wer den Betroffene nicht in der Lage sein, eine Bewegung kontrolliert und sicher durch zuführen. Deshalb ist neben der klassi schen Rehabilitation auch das sensomoto rische Training ein wichtiger Baustein des Trainings. Das sensomotorische Training erfolgt im Nervensystem auf Ebene der Re zeptoren. Mechanorezeptoren sind z. B. Zellen, die der Wahrnehmung mechani scher Reize dienen wie Muskellänge und -spannung oder Gelenkstellungen und -bewegungen. Auch Thermorezeptoren verarbeiten mechanische, physikalische oder chemische Reize. Ein einfacher An satz, um auf der Ebene solcher Rezeptoren Trainingsimpulse zu setzen, die die Senso motorik verbessern, ist z. B. das Herausfin den von vorhandenen Sensibilitätsstörun gen. Wie fühlt sich der operierte Bereich für den Patienten an? Wo sind Taubheits gefühle und gibt es erkennbare Unter schiede, wenn der Patient die gesunde und

Nach anfänglichem sensomotorischem Training kann sukzessive das Krafttraining intensiviert werden

die operierte Seite bewusst miteinander vergleicht? Zudem bedarf es auch einer Narbenbehandlung.

SENSIBILITÄTSSTÖRUNGEN

Nach der OP klagen viele Betroffene über ein gestörtes Gefühlsempfinden um den operierten Bereich herum. Bei jeder Ope ration werden Muskeln und Nerven be schädigt, ob nun durch das Skalpell, durch Haken oder durch den Elektrokauter, das Gerät, das zur Blutstillung eingesetzt wird. Das kann dazu führen, dass Muskeln nicht gut angesteuert werden können. Dement sprechend fehlt es an Kraft und Stabilität. Um die unterschiedlichen Rezeptoren ins Training der Patienten einzubinden, kann man mit folgenden Reizen arbeiten:

• leichter Berührung,

• Druck,

• Dehnung der Haut,

• Vibration,

• Wärme,

• Kälte und/oder

• Spitz- und Dumpfdifferenzierung. Sind um das OP-Gebiet und die Narbe oder Drainage herum noch Missempfindungen vorhanden, gilt es, die richtige Dosierung für die genannten Reize zu finden. Vibra tionen können für den einen sehr ange nehm sein, ein anderer kann sie als sehr

unangenehm wahrnehmen. Sowohl die Reizintensität und -dauer als auch eine Kombination können getestet werden. Da bei macht es Sinn, mit dem sensorischen Training nicht direkt an den am stärksten betroffenen Körperregionen zu beginnen. Stattdessen kann man sich erst einmal auf die weniger stark betroffenen Regionen im Dermatomverlauf konzentrieren, also dem Hautbereich, der von den sensiblen Fasern der betroffenen Spinalnervenwurzel auto nom versorgt wird, oder dem Einzugsge biet der peripheren Nerven.

NERVENMOBILISATION

Eine weitere Option sind indirekte Tech niken in Form von neuromechanischen Übungen . Dazu gehören die Mobilisati on von Nerven, Nervenentlastungen und Nervengleitbewegungen, also das abwech selnde Annähern und Entfernen von Ner venursprung und -ende, auch bekannt un

ter dem Begriff „Neuroflossing“. Dabei geht es nicht um klassische Dehnübungen für den Muskel, sondern um niedrigschwellige Bewegungen, bei denen eine ganz leichte Dehnung aufgebaut wird, die dann aber über die Mobilisierung der betroffenen Ge lenke in Anspannung und Entspannung geführt wird. Ziel ist also nicht die inten sive Dehnung, sondern die Mobilisierung vom Austritt der peripheren Nerven am Spinalkanal bis zu den Nervenenden. So können – ausgehend von der Lendenwir belsäule bis zum großen Zeh – Nerven mo bilisiert werden durch Mobilisierung der Lendenwirbelsäule, des Beckens oder der Hüfte, des Knies und des Sprunggelenks.

ISOMETRISCHE ANSPANNUNG

Unter Isometrie versteht man im Zusam menhang mit Übungen, dass der Muskel die Ausdehnung in der Länge beibehält. Das bedeutet, dass der Muskel angespannt wird und dann in der Anspannung gehal ten wird, ohne dass eine Bewegung in den Gelenken erfolgt. Idealerweise erreicht man damit eine maximale Muskelspan nung. Es handelt sich dabei also um sta tische Übungen. Damit geht es statt um Gewicht und Wiederholungen um die Stei gerung der Dauer der Muskelanspannung.

MECHANOREZEPTION

Unter Mechanorezeption versteht man einen physiolo gischen Vorgang, bei dem mechanische Reize aus der Umwelt über entsprechende Rezeptoren in elektrische Signale umgewandelt werden und somit für das ZNS verarbeitbar werden. Die dafür verantwortlichen Re zeptoren heißen Mechanorezeptoren.

HERMOREZEPTOREN

sind freie Nervenendigungen in der Haut und in den Schleimhäuten, die der Wahrnehmung von Temperatur oder Temperaturänderungen dienen. Im Hypothala mus gibt es auch Thermorezeptoren, die durch Mes sung der Temperatur des Blutes der Homöostase der Körpertemperatur dienen.

DERMATOM

Bezogen auf die Anatomie: Hautbereich, der von den sensiblen Fasern einer Spinalnervenwurzel autonom versorgt wird.

Isometrische Übungen haben den gro ßen Vorteil, dass sie überall und jederzeit durchgeführt werden können. Außerdem kann damit die Komplexität der Übungen reduziert und das Verletzungsrisiko für den Patienten minimiert werden. Je nach operiertem Gebiet kann das betroffene Ge lenk erst einmal ausgespart und nur ober halb und unterhalb mit der isometrischen Anspannung begonnen werden. Je nach Schmerzindikation kann dann nach und nach das betroffene Gelenk ins Training eingebunden werden.

Eine gute Übung für das Training von künstlichen Kniegelenken ist z. B., im Sit zen die Fußsohlen auf den Boden zu drü cken und gleichzeitig mit einem Kissen zwischen den Knien das Kissen maximal zusammenzudrücken. Anschließend kann in einer weiteren Übung ein elastisches Band um die Knie gelegt werden, die dann gegen den Widerstand des Bandes nach außen gedrückt werden. Auf diese Weise wird die isometrische Spannung gehalten. Dabei können Schritt für Schritt Parame ter wie der Bewegungsumfang, die Ge

Fotos: contrastwerkstatt –stock.adobe.com, Dr. med. Veit Nordmeyer

schwindigkeit, die Schrittposition und der Widerstand variiert werden.

Sukzessive wird dann das Krafttraining intensiviert, um die vollständige All tagstauglichkeit wiederherzustellen. Da bei kann anfangs gerätegestützt gearbei tet werden, um die Komplexität zu redu zieren und gleichzeitig geführte und dadurch sichere Bewegungen zu ermögli chen. Langfristig sollte das Ziel sein, all tagsrelevante dreidimensionale Bewegun gen ausführen zu können. Dafür können funktionellere Trainingsmethoden sinn voll sein.

AKTUELLER STATUS QUO

Schaut man auf den aktuellen Katalog der evidenzbasierten Therapiemodule der Deutschen Rentenversicherung, werden mittlerweile zahlreiche Angebote offe riert: Sie reichen von Bewegungsthera pien, Alltagstraining, funktionellen und arbeitsweltbezogenen Therapien über Physikalische Therapie und krankheits spezifische Patientenschulungen bis hin zu psychologischer Unterstützung, Ent spannungsverfahren und Leistungen zur sozialen und beruflichen Integration. Das ist eine gute Entwicklung, denn gerade für die Therapie nach dem Einsatz eines künstlichen Gelenks ist ein ganzheitlicher Ansatz wichtig.

In Deutschland hat sich auf diesem Ge biet in den letzten Jahren einiges getan, wenn auch oftmals nur in Pilotprojekten. Nichtsdestotrotz gibt es neue Ansätze von verhaltensmedizinischen oder berufsbe zogenen Konzepten, wie z. B. die medizi nisch-beruflich orientierte Rehabilitation (MBOR), die verhaltensmedizinisch orien tierte Rehabilitation (VOR) und die verhal tensmedizinisch orthopädische Rehabili tation (VMO). So werden beispielsweise die Therapiestandards in der Rehabilitation in regelmäßigen Zyklen überarbeitet und dem aktuellen wissenschaftlichen For schungsstand angepasst. Was in der The rapie als Standard bereits angekommen ist, gilt es ins Training noch einzubinden. Hier ist besonders im Personal Training noch viel Potenzial.

FAZIT

In Zukunft sollte vor allem die Schnittstel le zwischen Therapie und Training noch ausgebaut werden. Die individuelle An

sprache und Motivation über die Rehabi litationsmaßnahmen hinaus kann noch optimiert werden. Dabei gibt es weiteren Optimierungsbedarf bezogen auf eine multiprofessionelle Abstimmung der Trai ningsinhalte, mehr Alltagsrelevanz und situative Trainingsimpulse, die Individu alisierung der Trainingsplanung sowie der Ausbau von digitalen Trainingsangeboten für Patienten mit künstlichen Gelenken. Dabei ist es entscheidend, das neue Ge lenk als Teil des eigenen Körpers zu akzep tieren und es schnellstmöglich zu integ rieren – über die Sensorik, über die Moto rik und über das individuelle emotionale Empfinden.

NORDMEYER, MBA

Der Oberarzt in der Unfallchi rurgie am Universitätsklini kum Tulln ist Spezialist für Orthopädie und setzt auf eine ganzheitliche Betrachtung und interdisziplinäre Arbeitsweise, um Patienten zu helfen, ihre körperliche Aktivität und Be lastbarkeit wiederherzustellen.

https://tulln.lknoe.at

W

In Deutschland erhalten pro Jahr ca. 240 000 Betroffene eine Hüft-TEP

DR. MED. VEIT

Der Trainingseinstieg

So wird er zum Aha-Erlebnis für Kunden

milon und five rücken den Aspekt des Trai ningseinstiegs in den Fokus: Präzise Screenings und regelmäßige Tests sind essenziell für ein erfolgreiches Training! Ganz neue Möglichkeiten auf diesem Gebiet bietet die milongroup mit dem revolutionären Onboarding-Tool milon YOU.

Für ein effektives Training sind nicht nur möglichst konkrete Ziele ausschlaggebend, sondern auch das Wissen über den spe zifischen Ausgangspunkt. Nur wer seinen aktuellen Fitness- und Gesundheitszustand kennt und versteht, kann das richtige Training wählen

und letztlich auch dauerhaft motiviert am Ball bleiben. milon und five wissen, wie bedeutend dieser Zusammenhang ist und haben ihm in ih rem Trainingsweltenkonzept einen entsprechend großen Platz eingeräumt.

WILLKOMMEN IM RAUM DER ERKENNTNIS

Die Analyse-Phase bildet das Fundament in dem Konzept. „Wir definieren hier gewissermaßen ei nen Raum der Erkenntnis,“ erläutert Marc Wisner, Mitglied der milongroup-Vertriebsleitung: „Da rin erfahren die Trainierenden etwas über sich, das sie vorher nicht wussten oder nur geahnt haben.“ Die Erkenntnismöglichkeiten sind sehr umfassend – von der allgemeinen Kraft und Be weglichkeit bis hin zu konkreten Aussagen zum

Beispiel über Bewegungseinschränkungen oder Fehlhaltungen. Auch Benchmark-Vergleiche, bei denen beispielsweise die eigene Kraft mit der des Altersdurchschnitts verglichen wird, sorgen für wichtige Aha-Momente. Wisner fasst zusammen: „Die Menschen verstehen zum ersten Mal ganz konkret, warum und wofür sie trainieren sollen.“

MILON YOU FÜR DEN EINSTIEG

Als zentrale Erkenntnisquelle dient milon YOU: Der biometrische Body-Scanner der neuesten Generati on vermisst den Körper und sorgt so für die exakte, automatische Einstellung aller milon Trainingsge räte. Darüber hinaus kann man mit milon YOU auch das Herz-Kreislauf-System checken und Schmerz punkte erkennen. Das Gerät bietet zahlreiche Tests für Kraft, Beweglichkeit und auch im Bereich der kognitiven Fähigkeiten. Screening und Testing er folgen so schnell und einfach, dass man sie alle vier bis sechs Wochen wiederholen sollte. Mit re gelmäßigen Re-Checks des Gesundheitszustandes lassen sich dann Anpassungen vornehmen. Fort schritte werden sofort sichtbar, die wiederum der beste Booster für die Motivation sind.

MOTIVIERENDE GAMING-ELEMENTE

Die Interaktion mit milon YOU findet in einer vir tuellen 3D-Arena statt. Je nach Test befindet man sich mit seinem Avatar, dem digitalen Abbild des eigenen Ichs, in einem anderen Bereich. Derartige Gaming-Elemente verbindet milon YOU mit leicht verständlichen und anschaulichen Testauswertun gen. So gelingt der spielerische und motivierende Einstieg in das Training. Gleiches gilt für die isokine tischen Muskelfunktionsanaylsen, die sich mit den Geräten der milon Q-Serie durchführen lassen. Der ermittelte Ist-Zustand der jeweiligen Muskelgruppe bildet die Grundlage für den idea len Trainingswiderstand in Kom bination mit dem zuvor gewähl ten Trainingsmotiv und Level.

EIN NEUES

BEWUSSTSEIN SCHAFFEN

Die Erkenntnisse über den ei genen Status Quo sowie über die individuellen Fortschritte

Die

sind ein wesentlicher Aspekt, der im „Raum der Erkenntnis“ vermittelt werden soll. Ein weiteres wichtiges Anliegen der milongroup ist es, das all gemeine Körper- und Gesundheits-Bewusstsein der Menschen zu schärfen. Denn die Konsequen zen eines bewegungsarmen, bequemen Alltags im Sitzen werden gern verdrängt. Dabei baut der menschliche Körper schon ab dem 25. Lebensjahr an muskulärer Leistungsfähigkeit ab, wenn man diesem Prozess nicht aktiv mit dem richtigen Trai ning entgegengesteuert. Im Laufe der Jahre ge wöhnen sich viele Menschen falsche Bewegungs muster an, da sich bestimmte Alltagshandlungen nur noch eingeschränkt ausführen lassen. Stress, falsche Ernährung und Bewegungsmangel haben zudem auch noch negative Auswirkungen auf un sere kognitiven Fähigkeiten.

KRAFT, BEWEGLICHKEIT, GEHIRN

Sind diese Zusammenhänge zwischen individuel lem Gesundheitszustand und den Herausforderun gen unserer modernen Zivilisationsgesellschaft einmal verstanden, ist der Weg zur Lösung nicht mehr weit. Er führt immer über einem Dreiklang aus Kraft, Beweglichkeit und Gehirn. Diese Schlüs selfaktoren decken milon und five mit ihren neuen Trainingswelten umfassend ab. Das modular auf gebaute Konzept ist nach neuesten sportwissen schaftlichen und physiotherapeutischen Erkennt nissen ausgerichtet und bietet die Möglichkeit, bestehende Konzepte und Tech niken sinnvoll zu kombinieren und alle Zielgruppen zu adres sieren – vom Patienten bis zum Leistungssportler. Mit der richti gen Kombination der Trainings welten ergibt sich ein gezieltes, individuelles Training. Das ist die Grundlage für mehr Lebensqua lität bis ins hohe Alter! W

isokinetische Muskelfunktionsanalyse an den milon Q Geräten ermittelt den Ist-Zustand der jeweiligen Muskel gruppe.

Schritt für Schritt

Moderates Walking während und nach einer Krebstherapie

Eine Krebserkrankung und Sport schließen sich keineswegs aus. Im Gegenteil: Moderate körperliche Bewegung kann betroffenen Patienten helfen, ihre Ängste zu reduzieren, das seelische Gleichgewicht wiederzuerlangen und neuen Mut zu schöpfen.

Foto: Microgen –stock.adobe.com

Laut World Cancer Research Fund (WCRF) sind in den In dustrienationen circa 30 Pro zent der Tumorerkrankungen durch ungünstige Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten bedingt. Vor 1980 starben mehr als zwei Drit tel aller Krebspatienten an ihrer Krebserkrankung. Heute kann schon nahezu die Hälfte der Patienten auf dauerhafte Heilung hoffen. Oft aber bleibt während und auch nach der Therapie die Lebensqualität der Be troffenen stark eingeschränkt.

Es gibt seit etlichen Jahren die sporttherapeutische Begleitung von Krebspatienten in Form von „Sport bei Krebs“. Diese Gruppen werden in der Regel gymnastisch in Form eines Indoor-Programms angeleitet. Aus daueraspekte werden dabei häufig jedoch nicht ausreichend berücksich tigt. Für Nordic Walking als „freundli ches“ Ausdauerprogramm für nahe zu alle Arten von Krebserkrankungen sprechen jedoch viele wissenschaft lich evaluierte Gründe.

DAS GEFÜHL,ETWAS ZU TUN

Ein gezielter Schwerpunkt beim „On ko-Walking“ ist das Thema „freund liche“ Ausdauer. Zwischenzeitlich zeigen gut gesicherte Erkenntnisse, dass ein solches Training nicht nur einen canceroprotektiven Effekt hat, das heißt, dass das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkran ken, zum Teil deutlich gesenkt wird. Das „freundliche“ Ausdauertraining unterstützt vor allem auch die Psy che der Patienten! Insbesondere die häufig gestellte Frage nach weite ren Therapiemöglichkeiten („Was kann ich sonst noch tun?“) lässt sich aufgrund der vorliegenden Evi denzen fundiert beantworten. Ein ganz entscheidender Aspekt ist der Wohlfühl- und Motivationseffekt: Das Training muss dazu beitragen, dass der Patient darin bestärkt

wird, an seine Selbstwirksamkeit zu glauben. Er soll davon überzeugt werden, dass er die schwierige und herausfordernde Situation aus ei gener Kraft heraus meistern wird. Es soll Ängste reduzieren, das see lische Gleichgewicht wiederher stellen, Depressionen lindern, die Körperwahrnehmung fördern und dabei auch noch Spaß machen! Tu mor- und therapiebedingte Symp tome sowie Folgestörungen können neben den körperlichen Aspekten dauerhafte Auswirkungen auf die seelische Verfassung haben. Nicht selten geraten Betroffene in einen Teufelskreis: kein Vertrauen in die körperliche Leistungsfähigkeit/psy chisches Missbefinden – Rückzug – weniger körperliche und geistige Stimulation – Depression – Versa gensängste – Rückzug – geringere körperliche Leistungsfähigkeit/psy chisches Missbefinden. Ein speziell auf Krebspatienten psychisch und physisch konzipiertes Training mit ganz speziellen, fokussierten Impul sen bietet die besten Voraussetzun gen, um nachhaltige Motivation und auch Selbstvertrauen in den eige nen Körper wiederherzustellen. So kann sich der Patient nicht nur wie der als leistungsfähig erleben und dadurch sein Selbstwertgefühl stei gern, sondern auch „Normalität“ in der Gruppe erleben – ein wichtiger Aspekt bei der späteren Eingliede rung in die Alltags- und Berufswelt.

WERTVOLL FÜR DANACH

Auch fünf Jahre nach der Diagno se ist bei Krebspatienten die Rate der Krankmeldungen noch immer deutlich höher als in der übrigen Bevölkerung. Ausschlaggebend sind offenbar eher soziodemografi sche als klinische Faktoren. Meta analysen zufolge ist das Risiko für Arbeitslosigkeit bei Krebspatienten im Vergleich zu Gesunden um 37

KURZ NOTIERT

Walking kann vielerlei positive Effekte auf die körperliche Fit ness und die Lebensqualität während und nach einer Krebs therapie haben, zum Beispiel:

• effektive Intervention, um das Fatigue-Syndrom zu reduzieren

• Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit in Alltag und Beruf

• besseres Bewältigen körperlicher Beschwerden

• günstige Beeinflussung von Begleiterkrankungen

• Durchbrechen der Erschöpfungsspirale

• Motivation über positive Körpererfahrungen

• psychische und physische Krankheitsbewältigung

• Steigerung des Selbstwertgefühls und der Motivation zur Eigeninitiative des Patienten

• psychosoziale und physische Reintegration Betroffener in den Alltag

FATIGUE-SYNDROM

Der Begriff Fatigue bei Tumor patienten bezeichnet ein gestei gertes Erschöpfungsgefühl und hohe Müdigkeit als Begleiter scheinung der Erkrankung. Das Syndrom tritt bei etwa 78–96 Prozent der Tumorpatienten auf. Überhöhte Müdigkeit, Schwäche und Energiemangel sind für die Betroffenen stark belastend und können den Alltag und die Lebensqualität enorm einschränken.

MYOKARDITIS

Unter Myokarditis versteht man eine akute oder chronische Entzündung des Herzmuskelgewebes.

Prozent erhöht. Wenn alle Tumor arten berücksichtigt werden, liegt der Anteil der Patienten, die nach der Therapie an ihren Arbeitsplatz zurückkehren, bei 64 Prozent, wie aus einer Studie1 aus Deutschland hervorgeht. Aus einer norwegischen Studie2 mit mehr als 2 000 Krebspatienten im Alter zwischen 18 und 61 Jahren, die über fünf Jahre hinweg „beobachtet“ wurden, geht hervor, dass der Gesamtanteil der Patien ten, die sich im ersten Jahr nach Di agnosestellung krankmeldeten, mit insgesamt 75 Prozent im Vergleich zu den folgenden vier Jahren am höchsten war. Demnach scheint die Wiedereingliederung in Alltag und Beruf nach einer Krebsdiagnose eher schwierig zu sein. Umso wich tiger ist es, in begleitenden Bewe gungsprogrammen die psychische Verfassung sowie das Reduzieren der Ängste und des Misstrauens in den eigenen Körper in den Vorder grund zu stellen. Außerdem ist es wichtig, an der Motivation und der Überzeugung in Bezug auf die eige ne Selbstwirksamkeit der Patienten zu arbeiten. Walking bietet sich da bei in zweierlei Hinsicht an. Einer seits liegt Walking eine leicht zu erlernende Bewegungstechnik mit hohem Wirkungsgrad zugrunde, an dererseits handelt es sich um eine Bewegungsart, die draußen in der Natur auch vielerorts in „normalen“ Gruppen angeboten wird. So hat der Patient die besten Voraussetzungen, das während der onkologischen Bewegungsbetreuung Gelernte in außertherapeutischen Gruppen weiterhin zu betreiben und damit zu seiner „Resozialisation“ beizutra gen. Nachfolgend wird auf die phy sischen Effekte von „Onko Walking“ näher eingegangen. Im Folgenden stehen die physischen Effekte von „Onko Walking“ im Vordergrund.

lichen Leistungsfähigkeit vor allem auch die maximale Sauerstoffauf nahme erheblich. Zusammen mit dem abdominalen Fettgewebe, das ebenfalls an Sauerstoffman gel leidet, sind dies Faktoren, die entzündungsfördernde Prozesse in Gang setzen (Zytokine, erhöhte CRP Wert > 1, Serum Amyloid A, In terleukin 6 und TNF). Genau solche chronischen Entzündungen stehen in Zusammenhang mit allen Zivi lisationskrankheiten, unter ande rem auch mit der Krebsentstehung, und bilden daher ein erhebliches Krebsrisiko3. Aber auch bei bereits bestehender Krebserkrankung ist es wichtig, den Entzündungsherd rund um das Tumorgewebe zu re duzieren, da das Risiko für Metasta senbildungen durch Entzündungen gefördert wird4. Die vermehrte Sau erstoffaufnahme bei gleichzeitiger abdominaler Fettreduktion scheint also eine wichtige Schlüsselfunkti on beim Schutz vor Entzündungen beziehungsweise bei der Vermin derung des Krebsrisikos einzuneh men. Daher steht Walking als mode rate Ausdauertrainingsform in der Bewegungstherapie bei Krebs im be sonderen Fokus. Das Training kann die Sauerstoffaufnahmekapazität erhöhen, die Insulinsensibilität ver bessern und die Energiebereitstel lung im Körper (Abnahme der abdo minalen Fettmasse) normalisieren.

DAS IMMUNSYSTEM FÖRDERN

WALKING

Einen Überblick über die Vorteile von Walking bei ver schiedenen Begleiterkrankungen findest du unter www.isrgesundheitsakademie.de

DIE SAUERSTOFFAUFNAHME STEIGERN Dadurch, dass wir zunehmend mehr sitzen – sei es in Beruf oder Freizeit –, verringert sich neben der Muskelmasse und der körper

Viele Therapieformen gegen Krebs beeinflussen das Immunsystem zu mindest zeitweise ungünstig. Wohl dosierter Ausdauersport vermag immerhin einige messbare Parame ter des Immunsystems (Menge an einigen Abwehrzellen und Menge an Botenstoffen von Abwehrzellen) günstig zu beeinflussen. Eine Reihe von Experten (Walsh et al., 2011) be schreibt, dass durch Bewegung nicht

nur abdominales Fettgewebe, freie Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron sowie Wachstumsfak toren wie IGF-a reduziert werden können, sondern dass auch das Immunsystem, vor allem natürli che Killerzellen, durch Bewegung aktiviert und so eine verbesserte Krebsabwehr erreicht werden kann.

SPORT WÄHREND DER THERAPIE

Bis in die 1990er-Jahre gab es das Vor urteil, dass sich Krebs und Sport ge genseitig ausschließen. Körperliche Anstrengung galt als Überforderung für den Organismus der Patienten. Inzwischen ist das Paradigma der generellen körperlichen Schonung während der akuten Krebstherapie überholt. Stand der Wissenschaft ist, dass sportliche Betätigung hilft, solange der Belastungsgrad stimmt. Eine zunehmende Zahl an Patienten erhält bereits während der onkolo gischen Rehabilitation eine beglei tende Bewegungstherapie, in den meisten Fällen indoor durchgeführt.

Bei einem Teil der Rehabilitanden besteht bereits eine Krebserkran kung im Sinne einer chronischen Erkrankung, auf weitere kommt dies zu. Daraus resultiert der Bedarf der Beratung über Nutzen und Sinnhaf tigkeit sowie Grenzen von sportli cher Betätigung, auch begleitend zur Therapie. Eine Metaanalyse5 zeigt, dass sportliche Aktivität bei Tumor patienten während und nach der Therapie die Lebensqualität und die körperliche Fitness verbessert und zu einer Reduktion des Fatigue-Syn droms führt. In dieser Analyse wur den 34 Studien (70–134 Patienten/ Studie) unter den Gesichtspunkten mit den Parametern „körperliche Fitness“, „Lebensqualität“ und „Fa tigue-Syndrom“ ausgewertet. Da bei konnte man jeweils einen sig nifikanten Vorteil für Patienten, die regelmäßig Sport betreiben, nach

weisen. Ein weiteres Forscherteam6 stellte fest, dass durch Kraft- und Ausdauertrainingsprogramme wäh rend und unmittelbar nach Chemound Strahlentherapie durch die Krebserkrankung verursachte und therapiebedingte Beschwerden wie Übelkeit, Erschöpfung, Schlafstö rungen und Schmerzen reduziert werden können. Moderates Ausdau ertraining während der Strahlenthe rapie führt zu einer Reduktion der Beschwerden sowie zu einer Zunah me der Lebensqualität und ist somit zu empfehlen. Ausnahmen bilden Ganzkörper- und Mediastinalbe strahlungen wegen der Gefahr einer Myokarditis7

STARK GEGEN

DAS FATIGUE-SYNDROM Zunehmend wichtig wird Bewe gungsaktivität in der Prävention und Behandlung des Fatigue-Syn droms. Es ist mit einer Prävalenz von bis zu 97 Prozent das häufigs te Beschwerdebild von Tumorpati enten während der onkologischen Therapiephase. Neben relativ un befriedigenden Ergebnissen durch medikamentöse Therapien bietet insbesondere das Bewegen an der frischen Luft beste Möglichkeiten, den Teufelskreis aus reduzierter Be lastbarkeit, rascher Ermüdung und Bewegungsmangel als Folge der Er

schöpfung zu durchbrechen8. Da die Patienten eher dazu neigen, sich zu schonen, ist es besonders in dieser Phase wichtig, dass sie durch ausge bildete Kursleiter motiviert und an geleitet werden. Wohldosiertes, risi koarmes Ausdauertraining zum Bei spiel in Form von „Onko-Walking“ kann nicht nur diesen „Resignati onskreislauf“ durchbrechen, son dern dem Patienten auch das Gefühl von wiederkehrender körperlicher Leistungsfähigkeit geben. Daraus lässt sich Mut für den weiteren The rapieverlauf schöpfen. Körperliche Aktivität sowohl während als auch nach einer Tumortherapie gehört zu den empfohlenen Strategien gegen Fatigue, die neben der Behandlung von Anämie, Schmerzen, Komorbi ditäten, Schlafproblemen, Ernäh rungsverhalten und emotionalen Faktoren vom National Comprehen sive Cancer Network (NCCN; 2010) empfohlen werden.

FIT FOR LIFE ALS MOTTO

DR. PETRA

MOMMERT-JAUCH

Die Sport- und Gesundheits wissenschaftlerin ist als Lehr beauftragte an verschiedenen Universitäten tätig. Für die ISR-Gesundheitsakademie e. V. entwickelte sie das Konzept „Onko-Walking“. Weitere Infos auch zu Weiterbildungsmög lichkeiten in diesem Bereich: www.isr-gesundheitsakade mie.de

Ziel des Onko-Walking-Konzepts ist, die Krebspatienten sowohl physisch als auch psychisch in einen Alltag mit hoher Lebensqualität zu „ent lassen“. Berücksichtigt werden stets neueste wissenschaftliche Erkennt nisse und die individuelle Leis tungsfähigkeit der Patienten. Die In halte sind schwerpunktmäßig auch auf ressourcenorientiertes Coaching ausgerichtet. Individuelle Ziele sol len erarbeitet und eine nachhaltige Motivation der Patienten über ein wissenschaftlich evaluiertes Selbst management-Konzept geschaffen werden.

Schnittstelle von Medizin und Fitness

Welche Herausforderungen und Potenziale gibt es?

Welche Herausforderungen gibt es an der Schnittstelle von Medizin und Fitness für die Beteiligten? Luise Walther beleuchtet dazu unterschiedliche Perspektiven und beschreibt, wie eine interdisziplinäre Zusammenarbeit aussehen könnte

Um den Status quo vereinfacht darzustel len, kann man die Perspektiven der drei beteiligten Akteure einnehmen, die sich in diesem Spannungsfeld bewegen. Ne ben der Kundschaft, die Dienstleistungen und An gebote in Anspruch nimmt, sind das im Bereich des ersten und zweiten Gesundheitsmarktes die Ak teure in Medizin/Gesundheitswesen und Fitness/ Training.

Wie so oft treffen dabei unterschiedliche Bedürf nisse und Interessen aufeinander. So wollen Kun den über Behandlungsoptionen informiert und sachlich aufgeklärt werden. Dabei geht es darum, bisheriges Wissen mit neuen Erkenntnissen zu ergänzen und die eigene Gesundheitskompetenz zu erhöhen. Ziel ist hier immer, die Selbstwirk samkeit zu steigern. Wie diese Wissensvermitt lung verständlich und nachhaltig gestaltet werden kann, ist äußerst relevant. Hierfür muss seitens des ersten Gesundheitsmarktes berücksichtigt werden, wie viele Informationen ein Patient dafür benötigt. Was kann abgerechnet werden, welche medizinischen Indikationen sind vorhanden und wie kann die Kommunikation auf der nächsten Ebene, also in der Therapie oder im Training, ver einfacht gemacht werden? Denn nur wenn die Weiterbehandlung garantiert beziehungsweise der richtige Übergang in das eigenständige Trai ning gewährleistet wird, kann der Gesundheitszu stand langfristig aufrechterhalten und optimiert werden. Und genau da setzt der zweite Gesund heitsmarkt an: mit der Herausforderung, Kunden zum Training zu Hause zu motivieren und vorab an genügend Informationen über den Gesundheits zustand des Trainierenden zu kommen, um diesen realistisch einschätzen zu können. Und natürlich spielt auch die Skalierbarkeit von Angeboten und Dienstleistungen in beiden Märkten eine Rolle. Es gilt also, die Bedürfnisse und Herausforde rungen einander gegenüberzustellen und daraus innovative Konzepte zu entwickeln, die zukunfts fähig sind in Bezug auf Nachhaltigkeit, Wirtschaft lichkeit, Empowerment und Kundennutzen im Sinne von Gesundheit und Wohlbefinden.

AKTUELLE HERAUSFORDERUNGEN

Was sind aktuelle Herausforderungen, denen wir uns im Bereich Medical Fitness stellen müssen?

• Fachkräftemangel

Der Fachkräftemangel ist im Gesundheitswesen besonders deutlich bemerkbar. Dadurch ist eine personalisierte Beratung und Aufklärung von Be troffenen oftmals nur ungenügend und schwer umsetzbar. Sowohl Kliniken als auch Praxen sind überlaufen, es gibt lange Wartezeiten. Die Mehr belastung durch Corona hat die Lage noch ver

schärft. Die bestehenden Präventionsangebote sind oftmals zu wenig individuell und scheitern häufig schon an der erforderlichen Analyse und Ersterfassung des gesundheitlichen Zustands.

• Nicht skalierbare Dienstleistungen Einzelne Experten haben bisher keine Möglich keit, ihre Dienstleistung entsprechend zu skalie ren; sie bieten zwar exzellente 1:1-Betreuung an, können diese aber nicht einer breiteren Masse zugänglich machen. Damit bleibt viel Potenzial auf der Strecke.

• Erschwerter Zugang zu Gesundheitsexperten und mangelnde Verfügbarkeit passender Ge sundheitsangebote

Je nach Region kann bereits der Zugang zu ent sprechenden Gesundheitsexperten herausfor dernd sein. Neben der Schwierigkeit, als Laie deren Expertise kaum seriös einschätzen zu können, kommen infrastrukturelle Herausforde rungen hinzu. Ganz zu schweigen vom Zugang zu digitalen Dienstleistungen, die oft nicht nur aufgrund mangelnder technischer Kenntnisse scheitern, sondern auch hier die technische In frastruktur zum Teil in desolatem Zustand ist. Während sich in städtischen Ballungsgebieten viele Anbietende ansiedeln, ist es gerade in länd licheren Regionen oft nur schwer möglich, wenn überhaupt, einen entsprechenden Experten für die eigenen gesundheitlichen Probleme zu finden.

• Hoher Innovations- und Digitalisierungsbedarf Das Gesundheitswesen und der Fitnessbereich haben einen hohen Bedarf an Innovation und Digitalisierung. Die Coronapandemie hat offen gelegt, dass es hier viel Nachholbedarf gibt, um Patienten und Kunden einerseits zu binden und zufriedenzustellen und sie andererseits selbst wirksam in ihrer Gesundheitskompetenz zu unterstützen. Analoge Angebote nur zu digita lisieren, reicht dabei nicht aus. Es benötigt ein Umdenken in der Branche und besonders an der Schnittstelle von Medizin und Fitness. Veraltete Konzepte in digitale Formen zu packen, kann und wird nicht die Lösung sein.

• Fehlende Kundenzentrierung und mangelndes Empowerment

Viele Angebote basieren eher auf Abrechnungs modalitäten statt auf Kundennutzen. Individu elle Herausforderungen wie Zeitmangel, Mo tivationsdefizite und Ängste, sich falsch oder nicht zielführend behandeln zu lassen oder zu trainieren, werden nur unzureichend angespro chen. Eine Verschiebung der Work-Life-Balance, fehlende Energie oder mangelndes Selbstver trauen, die persönlich passenden Angebote he rauszufiltern, vermindert die Selbstwirksamkeit der Betroffenen

BESTEHENDE RISIKEN BERÜCKSICHTIGEN

Um neue Konzepte und Innovationen umsetzen zu können, muss man die damit einhergehenden Risiken kritisch überdenken. Neben dem Einsatz neuartiger Technologien, die es in den bestehen den Markt zu integrieren gilt und deren Akzeptanz auf Angebot- und Nutzerseite erreicht werden soll te, spielen auch sozioökonomische Faktoren eine Rolle. Um wirtschaftlich nachhaltige Konzepte zu realisieren, braucht es neben Agilität auch Durch haltevermögen und Kommunikationsstärke. Um den Zugang zu neuen und hybriden Angeboten zu gewährleisten, müssen neben regulatorischen Kriterien natürlich auch der Datenschutz gewähr leistet und die IT-Kompetenz erfüllt sein.

DAS POTENZIAL GEMEINSAM ENTWICKELN

Meine Vision von Medical Fitness ist es, die indi viduelle Gesundheitskompetenz jedes Einzelnen zu fördern. Dazu gehört, dass einerseits Menschen nicht mehr unnötigerweise zum Arzt vor Ort ge hen müssen, sondern durch digitale Sprechstun den schnell und niedrigschwellig beraten werden und möglichst wenig Zeit verstreicht, bis sie wie der aktiv ihren Alltag gestalten können. Dafür braucht es einfach zugängliche Angebote. Hier können neben klassischen analogen Anlaufstel len digitale Lösungen und besonders hybride Mo delle einen großen Mehrwert bieten. Mit entspre chender Logik kann hier schnell entschieden wer den, in welcher Intensität, mit welcher Expertise und unter welchen Bedingungen eine Interventi on notwendig ist oder das eigenständige Training durch entsprechende Aufklärung begonnen wer den kann. Hauptaugenmerk sollte dabei immer auf der Vorbeugung und Reduzierung gesundheitlicher Risiken liegen.

neys können so Muster in der Versorgung erkannt werden und anhand unterschiedlicher Grade an Individualisierung die Angebote angepasst wer den. Hier bietet die Digitalisierung ungeahn te Möglichkeiten. Von Mustererkennung bis zu Empfehlungs-KI werden hier zukünftig hybride Modelle, die sowohl physische als auch virtuelle Elemente smart miteinander kombinieren, einen wesentlichen Vorteil haben. Dieser Differenzie rungsfaktor im Vergleich zu rein analogen oder digitalen Angeboten kann mittel- und langfristig einen nachhaltigen Wettbewerbsvorteil schaffen. Bereits aktuell ist erkennbar, dass die Grenzen zwischen den Bereichen Gesundheit, Sport und Wellness immer mehr verschwimmen. Es gibt auf vielen Ebenen ein Umdenken und es scheint möglich zu sein, dass daraus ein ganz neues Sys tem entstehen kann, das sich auf Gesundheit und Wohlbefinden fokussiert, statt zu differenzieren. Je mehr Austausch zwischen den betroffenen Ak teuren entsteht, umso mehr Potenzial wird man nutzen können. Besonders am Übergang des ersten zum zweiten Gesundheitsmarkt, wobei Letzterer nach allgemeinem Verständnis freiver käufliche Arzneimittel und individuelle Gesund heitsleistungen, Fitness und Wellness, Gesund heitstourismus sowie – zum Teil – die Bereiche Sport/Freizeit, Ernährung und Wohnen umfasst, kann die Qualität der Angebote verbessert und der Mehrwert für Kunden erhöht werden.

INTERDISZIPLINÄRE ZUSAMMENARBEIT

LUISE WALTHER

Die Berliner Personal Traine rin arbeitet an der Schnitt stelle zwischen Medizin und Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozes sen mit Fokus auf Schmerz reduzierung und Bewegungs optimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

Gerade die Ver fügbarkeit und auch die Effizienz von präventiven Maß nahmen können da durch stark gestei gert werden. In der Rehabilitation gibt es sicherlich eben so viel Potenzial, je doch gilt hier auch noch einmal regu latorisch eine stärkere Individualisie rung und Kontrolle. Anhand sogenann ter Customer Jour

Um einen größtmöglichen Effekt zu erzielen, bie tet es sich an, dass unterschiedliche Disziplinen in neuen Konzepten zusammenarbeiten und sich in dieser Zusammenarbeit gegenseitig ergänzen. Hier bietet sich die Co-Creation-Methode an, die alle Akteure involviert, um an der jeweiligen Pro blemstellung zu arbeiten. Durch diese Methode werden alle Ebenen in den Innovationsprozess eingebunden. Die Empathie und das Offensein für unterschiedliche und neue Perspektiven sind dabei Voraussetzungen für die Entwicklung eines gemeinsamen und strukturierten Verständnisses für die komplexen Problemstellungen, die diese Branche hat. Dadurch können Lösungsmöglich keiten und Innovationen generiert und priorisiert werden. Projektbezogene Kompetenzen nach Be darf einzubinden und die entstehenden Lösungen dabei immer wieder herauszufordern und kritisch zu reflektieren, macht innovative Angebote und Konzepte möglich. Dabei auf bestehenden Vorer fahrungen aufzubauen und vorhandenes Wissen und bereits existierende Kompetenzen aktiv ein zubinden, ist die Voraussetzung für nachhaltigen Erfolg.

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Die Werferschulter

Ein präventiver Ansatz für Sportler

Bei Wurfsportarten kann es aufgrund der häufigen Wiederholungen bestimmter Bewegungen zu muskulären Dysbalancen kommen. Julius Teuber erklärt die Gründe und stellt eine wirksame Präventionsstrategie für Athleten in Wurfsportarten vor.

Als der Mensch anfing, sich vom Vier füßler zum Zweibeiner zu entwi ckeln und der aufrechte Gang zur neuen Art der Fortbewegung avan cierte, hatte er auf einmal die Hände frei. Mit dem aufrechten Gang veränderte sich auch das Jagdverhalten unserer Vorfahren: Das Werfen von Gegenständen wurde zu einem wichtigen Teil der Jagd. Evolutionär betrachtet, sind wir also sehr gut daran angepasst, Gegenstände –in der Regel waren dies früher Jagdspeere oder Steine – fest und präzise zu werfen. Das half uns bei der Beschaffung von fleischhaltiger Kost, die wiederum entscheidend für unsere Gehirnent wicklung war. Der Mensch wirft Gegenstände so schnell und punktgenau wie kein anderes Lebewesen. Menschen schaffen mit Bällen eine Abwurf geschwindigkeit von 170 km/h, Schimpansen nur von 30 km/h.

Leider hat es die Evolution aber verpasst, die Schulter nicht nur an Jagdausflüge anzupassen, son dern auch an moderne Wurfsport arten. Ab und zu Gegenstände auf Beutetiere zu werfen, ist dann doch eine ganz andere Belas tung, als auf hohem Niveau ei ne Wurfsportart auszuüben. Die im Leistungssport herrschende Wurffrequenz und -härte führt häufig zu Schulterproblemen,

die unter dem Überbegriff „Werferschulter“ zusammengefasst werden. Die Werferschulter ist definiert als eine Leistungseinschränkung, hervorgerufen durch Schmerzen in der Schulter bei wiederholter sportartspezifischer Belastung. Somit ist sie kein klar definiertes Krankheits bild, sondern eine Kombination verschiedener Probleme, die in unterschiedlicher Ausprägung bei Wurfsportlern vorliegen können.

DIE WURFPHASEN

JULIUS TEUBER

Der M. Sc. Sportwissen schaftler und Physiothera peut i. A. arbeitet in Leipzig als Personal Trainer und Referent an der Schnittstel le zwischen Training und Therapie. www.juliusteuber.de

Um zu verstehen, warum exzessives Werfen Probleme im Schulterbereich verursachen kann, müssen wir uns die Wurfbewegung im Einzel nen vor Augen führen. Die Ausholphase (Late cocking) und die Abbremsphase (Follow through) stellen in der Wurfbewegung die Phasen mit der größten Belastung dar; hier besteht das größte Verletzungsri siko. In der späten Ausholphase steht das Schultergelenk in einer extremen Abduktions- und Au ßenrotationsstellung. In der Ab bremsphase müssen die Außen rotatoren die größte Arbeit leisten und den Wurfarm entschleunigen.

AUSFLUG IN DIE ANATOMIE Neben der Kenntnis der Wurfbe wegung und den damit einher gehenden morphologischen Ver

Foto: Julius Teuber

QUICK FACTS

Aufgrund der hohen Beanspru chung der Schulter bei Über kopfsportarten besteht hier ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Dieses ist abhängig von der Sport art und dem Ausmaß der Belas tung. Beim Schwimmen liegt das Verletzungsrisiko Studien zufolge zwischen ca. 40 und 90 Prozent, bei Volleyball und Tennis zwischen 20 und 60 Prozent sowie beim Baseball zwischen 60 und 70 Prozent.

Dabei muss zwischen akut trau matischen (unfallbedingten), chro nisch degenerativen (verschleiß bedingten) und funktionellen Ursachen und Verletzungsmecha nismen unterschieden werden.

Als Auslöser der schmerzhaften und leistungsmindernden Sympto me der Werferschulter kann ent weder eine traumatisch bedingte strukturelle Schädigung oder auch eine chronische Überlastungsituation durch wiederholte gering fügige Schädigungen, sogenannte Mikrotraumata, infrage kommen.

Quelle: www.orthinform.de

lichsten, wenn sich die Gelenkpartner zentriert gegenüberstehen. Verletzungen entstehen vor allem dann, wenn diese bevorzugte Positionie rung der Gelenkpartner verändert ist. Dies ist z. B. der Fall, wenn der Oberarmkopf zu hoch in der Pfanne sitzt, sich die Pfanne zu tief am Oberarmkopf befindet oder der Oberarmkopf zu weit vorn sitzt.

PATHOGENESE

Um einen sinnvollen Präventionsansatz zu er arbeiten, müssen wir verstehen, wie sich die Schulter den hohen Wurfbelastungen anpasst. Durch langjährige Ausübung von Wurfsportar ten werden bei den Athleten anatomisch-phy siologische Adaptationsvorgänge ausgelöst:

• vermehrte Außenrotation des Oberarms im Schultergelenk,

• Ausweitung der vorderen Gelenkstrukturen (Kapsel-Band-Apparat),

• Kontraktur und Verdickung der dorsalen Kap sel-Band-Strukturen,

• eingeschränkte Innenrotationsfähigkeit,

• Innenrotation und nach vorn gekipptes Schul terblatt,

• Dezentrierung und Verschiebung des Hume ruskopfes nach hinten-oben (dorsokraniale Translation),

änderungen im Schultergelenk brauchen wir natürlich auch eine Vorstellung von der Anato mie der Schulter und vor allem von ihrer Funk tionsweise. Die Gelenkkapsel der Schulter ist weit und die Bänder sind relativ schwach. Die hieraus resultierende große Mobilität bringt ei ne gewisse Instabilität des Gelenks mit sich, die durch muskuläre Stabilisatoren kompensiert wird. Für die Zentrierung und die Stabilisie rung des Oberarmkopfes in der Schulterpfan ne sorgt vor allem die Rotatorenmanschette. Aber auch der Latissimus, der Bizeps und die Brustmuskulatur haben einen großen Einfluss auf das Schultergelenk. Das Glenohumeralge lenk (Schultergelenk) ist also sehr von seiner muskulären Sicherung abhängig und am glück

• Abschwächung der Außenrotation. In der Regel folgen die Veränderungen einem zeitlichen Ablauf, an dessen Beginn die Mani festation des glenohumeralen Innenrotationsde fizits (GIRD) steht. Dieses wird verursacht durch die Verkürzung der dorsalen Kapselstrukturen und führt zu einer Eingrenzung des Bewegungs ausmaßes der Innenrotation. Dieses glenohu merale Innenrotationsdefizit wird nach Ansicht vieler Experten erst dann problematisch, wenn die Innenrotation und das gesamte Bewegungs ausmaß der Schulter so weit verändert sind, dass am Ende der Wurfbewegung keine ausreichende Abbremsphase mehr gewährleistet ist.

Häufig ist zudem bereits in asymptomati schen Stadien der Bewegungsrhythmus der Skapula gestört. Diese Dyskinesien (Störungen des physiologischen Bewegungsablaufs) wer den bei Wurfsportlern schon in Stadien der Be schwerdefreiheit beobachtet. Diese beeinträch tigen die normale Funktion des Schulterblatts als Basis und Kraftüberträger für Bewegungen im Schultergelenk.

SLAP und Impingement: Die wiederhol te Aufdehnung der vorderen Kapsel und die gleichzeitige Verkürzung der hinteren Kapsel strukturen infolge der Wurfbewegung führen zu einer Dezentrierung in Richtung Schulterdach.

Die Folge kann ein internes Impingement im Bereich der oberen Schultergelenkspfanne sein.

Schwache Außenrotatoren: Gleichzeitig führt die einseitige Trainingsbelastung zu einer Abschwächung der außenrotatorisch wirken den Muskeln der Rotatorenmanschette. Häufig haben Wurfsportler zu kräftige Innenrotatoren im Verhältnis zur Kraft der Außenrotatoren.

PRÄVENTIONSRICHTLINIEN

Als größte Risikofaktoren für die Entwicklung einer degenerativen Werferschulter gelten eine eingeschränkte Beweglichkeit, muskuläre Dys balancen sowie schwache und asymmetrische Schulterblätter. Mit einer geeigneten Trainings intervention können wir diese Faktoren positiv beeinflussen. Grundlegend könnte man sich im präventiven Training der Schulter an folgenden Punkten orientieren:

• Überlastung vermeiden: Die effektivste Stra tegie zur Vermeidung von Schulterverletzungen wäre sicherlich die Vermeidung von Überlastun gen im Schultergelenk. Sobald wir im Leistungs sportbereich angekommen sind, ist das natür lich schwer möglich. Umso wichtiger scheint dann eine smarte Trainingssteuerung zu sein, die das Krafttraining mit dem sportartspezifi schen Training sinnvoll ergänzt. Es darf nicht vergessen werden, dass auch das Wurftraining einen großen Trainingsreiz für die Rotatorenmanschette darstellt.

• Steife Schultern mobilisieren und die Funkti on der Rotatorenmanschette verbessern: Eine mangelnde Beweglichkeit wird bei Wurfsport lern vor allem in der hinteren Schulter beob achtet, wobei die vordere Schulter und damit die Außenrotation eher überdurchschnittlich stark ausgeprägt ist. Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette (bei Wurfsportlern gerade der Außenrotation) sollten nie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden und auf die Wurfbelastung im Training abgestimmt sein. Damit die Schulter optimal funktioniert, müssen drei Faktoren miteinander in Einklang stehen: Mobilität, Stabilität und neuromus kuläre Ansteuerung. Mobilität und Stabilität müssen miteinander harmonieren. Dort, wo Mobilität ist, muss auch Kraft sein! Eine hy permobile Schulter muss über den gesamten Bewegungsradius gestärkt werden, damit sie auch in extremen Winkelpositionen musku lär gesichert und somit resistenter gegen Ver letzungen ist. Eine steife Schulter mit einge schränkter Mobilität machen wir mobiler und gleichzeitig kräftiger in dem neu gewonnenen Bewegungsspielraum.

SLAP

Kurzform für „Superiores Labrum von Anterior nach Posterior“. Bezeichnet eine Schädigung des oberen Labrum glenoidale des Schulterblatts am Ursprung der langen Bizepssehne.

Eine SLAP-Läsion entsteht hauptsächlich bei plötzlicher starker Krafteinwirkung auf die vorgespannte Bizepssehne, zum Beispiel bei einem Sturz auf den gestreckten, leicht abduzierten Arm oder bei schnellem Anheben schwerer Gegenstände. Typisch ist ein plötzlich einsetzender Schmerz.

Quelle: flexikon.doccheck.com

• Bewegungseinschränkungen der BWS beheben: Eine in ihrer Beweglichkeit eingeschränkte Brustwirbelsäule hat zur Folge, dass die Schul termuskulatur härter arbeiten muss. Die BWS hat einen großen Einfluss auf das Schulterblatt, weil sie die Beweglichkeit im Schultergelenk dadurch maßgeblich mitbestimmt, dass das Schulterblatt direkt auf dem Brustkorb entlang gleitet. Ein einfaches Kräftigungsprogramm, das die gesamte kinetische Kette einschließt, und ein gezieltes Dehnungs- und Kräftigungspro gramm, auch um dem GIRD entgegenzuwirken, scheinen am sinnvollsten zu sein. Dies alles sollte durch ein Perturbationstraining für die Schulter ergänzt werden, um die dynamische Stabilisation zu verbessern und die intermus kuläre Koordination zu schulen.

FAZIT

Ziel in der Prävention sollte es sein, die einge schränkte Beweglichkeit zu verbessern, musku läre Dysbalancen auszugleichen und Asymme trien der Schulterblätter zu beheben. Daneben ist viel Wert auf eine gute Trainingssteuerung zu legen, die Überlastungen gerade im Jugend bereich vorbeugt.

Kommentar

Die Rolle der Fitnessbranche

Die Begriffe „Medizin“ und „Fitness“ zusammen zu gebrauchen, halte ich zum ei nen für wichtig, zum anderen aber auch für nicht ungefährlich. Die Medizin (von lateinisch medicina) ist die Wissenschaft der Vorbeugung, Erkennung und Behand lung von Krankheiten oder Verletzungen.

Hier muss klar abgegrenzt werden, wer welche Aufgabe übernimmt. Die Erken nung bzw. Diagnose muss immer vom Arzt kommen! Die Behandlung kann dann entweder vom Arzt oder vom Therapeuten übernommen werden. Ich sehe uns in der Fitnessbranche vor allem im Bereich der Vorbeugung (Prävention). Allerdings müssen wir im Umgang mit Menschen, die eher in den Bereich der Sekundärprä vention (Frühstadium von Krankheiten) oder der Tertiärprävention (Vermeidung von Rückfällen) fallen, sehr vorsichtig sein. Diese haben oder hatten teilweise schwere Erkrankungen und daher ist es von größtem Interesse der Branche, sehr gut ausgebildete Trainer zu haben, die mit diesen Indikationen umgehen können. Gerade im Bereich der Tertiärprävention ist der Übergang von Rehabilitation (diese sollte in den Händen von Therapeuten bleiben) und Nachsorge durch qualifiziertes Personal im Fitnessclub häufig fließend.

Wenn ein Patient die Anschlussheilbehandlung abgeschlossen hat, aber noch längst nicht wieder fit für den Alltag/Beruf/Sport ist, kommen wir als Fitnessanbie ter ins Spiel. Im Sinne der Quartärprävention sind wir durch gezielte Bewegungs intervention wahrscheinlich sogar in der Lage, die Multimedikation vieler Älterer zu reduzieren, also die eine oder andere Pille durch das „Medikament Bewegung“ zu ersetzen.

Meine Prognose für die Zukunft ist, dass durch den demografischen Wandel und die damit einhergehende Alterung der Bevölkerung unsere Rolle im Bereich der Prävention immer wichtiger sein wird. Die meisten Risikofaktoren unterschied lichster Krankheiten sind mit Fitnesstraining und einem veränderten Lifestyle gut zu bekämpfen. Aber um dies der Politik und den Kostenträgern klarzumachen, brauchen wir eine fundierte wissenschaftliche Grundlage und vor allem sehr gut ausgebildetes und erfahrenes Trainerpersonal. Also … packen wir es an! W

PROF. STEPHAN GEISLER

Der Autor ist „Der Fitnessprofessor". Er ist Professor für Fitness & Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. www.ist-hochschule.de

Foto: Prof. Stephan Geisler

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Wissenschaftlicher Fitnesstest

Das sportwissenschaftliche Sachbuch „Fitness auf dem Prüfstand“ von Prof. Dr. Klaus Bös und Dr. Janina Krell-Rösch bietet eine fachgerechte Anleitung zur Überprüfung der eigenen Fitness. Im Buch werden allgemeine Grundlagen zum Messen und Testen sowie verschiedene Fitnesstests für Kinder, Jugendliche und Erwachsene vorgestellt. Dabei werden alle Fitnessparameter wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination berücksichtigt. Das Buch enthält eine anschauliche Bebilderung, abrufbare Videoanleitungen und Frage bögen zur Selbsteinschätzung der eigenen Fitness. 170 Seiten, 19,99 Euro ➜ www.springerfachmedien-wiesbaden.de

REED EXHIBITIONS DEUTSCHLAND GMBH

HYROX und FIBO kooperieren

Die FIBO erweitert ihr sportliches Angebot um die Fitness-Challenge HY ROX. Vom 13. bis 16. April 2023 findet die FIBO wieder auf dem Kölner Messegelände statt. Bei HYROX sind acht Ein-Kilometer-Läufe zu absolvie ren, zwischen denen je eine Workout-Station aus den Bereichen Functional Training, Crossfit und Athletiktraining absolviert werden muss. Durch die Kooperation sollen besonders solche Zielgruppen angesprochen werden, denen motivierende Trainingsziele wie Vergleichssituationen im Wett kampf fehlen, wie zum Beispiel Besucher von Fitnessstudios oder Läufer. ➜ www.fibo.com

PEARL GMBH

Intelligent trainieren

Vegane Basisrezepte

Die Autorin und Ernährungsmedizinerin Dr. med. Anne Fleck stellt in ihrem neuen Buch „Gesünder geht‘s kaum“ vegane Grundrezepte und kleine Zusatzoptionen in Form von Fisch und Fleisch vor. Alle Rezepte wurden von ihr und der vielfach prämierten Kochbuchautorin Bettina Matthaei neu entwickelt. Die Grundrezepte sind vollständig pflan zenbasiert, wäh rend die Zusatz optionen schon bei gelegentli chem Verzehr po tenzielle Nähr stoffmängel ausgleichen sol len. Im Buch wer den 80 verschie dene Rezepte vorgestellt. 192 Seiten, 34 Euro ➜ www.bjvv.de

Mit der neuen Fitness-Smartwatch „SW-480“ von newgen medicals können die eigenen Trainingsfortschritte, die Herzfrequenz, die Herzfrequenzvari abilität, der Blut druck, der Blutsauerstoff und die Körper temperatur ge messen wer den. Auch über Anrufe, Nach richten oder das Wetter kann man sich nun direkt am Handgelenk informie ren lassen. Die Uhr hat ein ex tragroßes Full-Touch-Farbdisplay mit hoher Auflösung (356 x 400 Pixel) und ein wasserdichtes Metallgehäuse. Sie lässt sich per kostenloser App mit einem Androidoder iOS-Gerät synchronisieren. Die Smartwatch kostet 96,99 Euro. ➜ www.pearl.de

BECKER JOEST VOLK VERLAG

Fotos: Springer Fachmedien, Reed Exhibitions Deutschland GmbH, Becker Joest Volk Verlag, Pearl GmbH

Führungsphilosophie von Hansi Flick

Fußballbundestrainer Hansi Flick beschreibt in seinem Buch „Im Moment“ am Beispiel zahlreicher Ge schichten aus seinem Leben und seiner Karriere, was ihn der Fußball gelehrt hat und wie man gestärkt aus Rückschlägen hervorgeht. Co-Autor des Buches ist Jonathan Sierck. Im Zentrum des Buches steht Flicks Führungsphilosophie, welche die Basis seiner Arbeit auf dem Platz und die Grundlage seines Erfolgs bildet. Außerdem betont er die große Bedeutung von Familie, Freundschaft, Wertschätzung und Loyalität auf seinem Karriereweg. 224 Seiten, 20 Euro ➜ www.m-vg.de

JOE NIMBLE

Rutschfester Trainingsschuh

Der Schuh „nimble Toes“ ist ein speziell für das Fitnessstudio entwickelter Trainingsschuh, der mit einem Gewicht von unter 500 Gramm sehr leicht und flexibel ist. Gefertigt aus atmungsaktivem Textil, verfügt der Schuh über eine breite Zehenbox für einen festen Stand und eine rutschfeste 4-mm-Sohle. Hergestellt aus Mesh-Gewebe und Mikrofaser, soll der Schuh ein angenehmes Barfußgefühl und eine große Bewegungsfreiheit bieten. Das Fußbett ist mit einem feuchtig keitstransportierenden Material ausgestattet. Ein Paar „nim ble Toes“ kosten 175 Euro. ➜ www.joe-nimble.com

AMAZFIT

Outdoor-Smartwatch

Der Hersteller von smarten Wearables hat ein großes Update für seine Smartwatch „Amazfit T-Rex 2“ herausgebracht. Die größ ten Neuerungen sind ein Routenimport, Echtzeit-Navigation, die „TrackBack“-Funktion und individuelle Trainingspläne. Über die neue „TrackBack“-Funktion werden die Nutzer sicher auf dersel ben Route zum Startpunkt zurück- oder zu Orten und Zwischen zielen, die auf der Strecke individuell markiert werden können, geleitet. Die Uhr ist in den Farben „Astro Black & Gold“, „Ember Black“, „Wild Green“ und „Dessert Khaki“ erhältlich und kostet 229,90 Euro ➜ www.amazfit.com

SENSOSPORTS GMBH

Praktisches Koordinationstraining

Das hessische Unternehmen Sensosports bietet mit dem Trainingstool „Sensoboard“ ein Koordi nationstraining für zu Hause. Das Board ist platzsparend und unkompliziert in der Handhabung. Erfinder Moritz Martin stattete es mit einer patentierten Kipptechnik und einem Seil-Sicherungs system aus. 100-Meter-Europameisterin Gina Lückenkemper, Alpinist Beat Kammerlander und Windsurf-Ikone Björn Dunkerbeck nutzen das Tool bereits zum Koordinationstraining. Das „Sen soboard“ gibt es in neun verschiedenen Varianten und kostet zwischen 299 und 529 Euro. ➜ www.sensosports.de

RIVA VERLAG

Laufen ohne Schmerzen

Ob Läuferknie oder Achillessehnenentzündung – zahlreiche Freizeitläufer haben immer wieder mit den gleichen Verletzungen zu kämpfen. Chiropraktiker Dr. Tom Michaud stellt in seinem Buch „Verletzungs frei laufen“ dar, wie mithilfe von Funktionstests die eigene Lauftechnik analysiert und das passende Schuhwerk gefunden werden kann. Der Autor behandelt seit über 35 Jahren Spitzen- und Freizeitsportler. In seinem Buch beschreibt er detailliert die 25 häufigsten laufbedingten Verletzungen und stellt Übungen vor, mit denen insbesondere die Sehnen gestärkt werden können. 288 Seiten, 24 Euro ➜ www.m-vg.de

zu hoher

muskeltonus

Die besten Neuro-Hacks

Verspannungen und Muskelbeschwerden kommen bei Trainierenden so oft vor, dass sie oft schon als „normal“ hingenommen werden. Yassin Jebrini zeigt, wie wir den chronisch hohen Muskeltonus durch neurozentrierte Trainingsinterventionen reduzieren können.

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Ein chronisch hoher Muskeltonus lässt sich nicht einfach durch Faszientraining, Dehn übungen oder Entspannungstechniken aus der Welt schaffen. Natürlich können diese Techniken und Methoden kurzfristig zu einer Linderung beitragen, doch wirklich zielgerichtet scheinen Therapeuten und Trainingsexperten diese oftmals nicht an zuwenden. Auch scheint unklar, welche Maßnahme wie und bei wem hilft. Um einen adäquaten Therapieansatz zu entwickeln, muss die Wirkungsweise der zentralner vösen Instanzen verstanden und berücksichtigt werden. Schließlich entsteht ein dauerhaft erhöhter Muskelto nus nicht aus heiterem Himmel – es gibt Ursachen da für! Das Ziel dieses Artikels ist es, die Entstehung von chronisch hohem Muskeltonus auf neurologischer Ebe ne aufzuzeigen und fernab der Mainstream-Konzepte Ansätze vorzustellen, die einen positiven Effekt auf den Spannungszustand der Muskulatur haben.

URSACHEN

Bei der Entstehung eines chronisch hohen Muskelto nus spielt das Sicherheitsverständnis unseres zentra

len Nervensystems (ZNS) im Hier und Jetzt eine zentra le Rolle. Permanent beantwortet das ZNS die Frage: Ist das, was ich hier mache, sicher oder bedrohlich? Maxi male Sicherheit und das Garantieren unseres Überle bens haben dabei sowohl in Ruhe als auch in Bewegung die höchste Priorität. Die Beurteilung der Sicherheit wird auf Grundlage von sensorischen Informationen vorgenommen, die wir aus unseren Sinnesorganen erhalten. Haben die visuellen Informationen unserer Augen, die propriozeptiven Informationen aus unse rem aktiven Bewegungsapparat, die taktilen Informa tionen unserer Haut, die Gleichgewichtsinformationen aus unserem Innenohr etc. eine geringe Datenqualität, stuft unser ZNS den aktuellen Zustand als unsicher ein. Die Einschätzung der aktuellen Situation als unsicher kann schließlich zu Bewegungseinschränkungen, mus kulären Verspannungen oder Ähnlichem führen. Wir können die geplante Handlung dann nicht in vollem Umfang ausführen. Da die Einschätzung des Sicher heitslevels nicht im bewussten Bereich unseres Ge hirns liegt, ist dieser Prozess für uns rational nicht im mer nachvollziehbar. Die Einstellung des Muskeltonus hat dementsprechend nichts mit rationalem Denken

zu tun und es ist uns daher auch nicht möglich, durch reine Denkprozesse den Muskeltonus zu senken. Eher müssen wir den zu hohen Muskeltonus als Schutz mechanismus unseres ZNS verstehen, der durch eine wahrgenommene Bedrohung entstanden ist.

NEUROZENTRIERTE LÖSUNGSANSÄTZE

Um den Regler auf dem Sicherheitskontinuum unseres ZNS von unsicher auf sicher zu schieben, müssen wir den sensorischen Input und die Verarbeitung des senso rischen Inputs durch das Gehirn verbessern. Konträr zu anderen Therapiekonzepten beschäftigen wir uns vor dergründig somit nicht mit den Muskeln an sich, son dern mit den Gehirnarealen, die direkt mit der Regula tion der muskulären Spannung in Verbindung stehen. Entscheidend sind in diesem Zusammenhang neben anderen Hirnarealen insbesondere der Hirnstamm, der aus Mittelhirn, Pons und Medulla besteht, sowie das

AIRHUNGER

Atme tief aus und führe im Anschluss eine Bewegung so oft durch, bis du das Gefühl hast, wieder atmen zu müssen. Versuche, so viele Wiederholungen der Bewegung zu machen, wie es dir möglich ist. Danach versuchst du, innerhalb weniger Atemzüge durch die Nase die Kontrolle über die Atmung wiederzuerlangen. Hierbei sollen weder Schwindelgefühle noch Kopfschmerzen auftreten.

Kleinhirn, das für die Bewegungskontrolle, die Koor dination und eben auch für den Muskeltonus mitver antwortlich ist. Ein Großteil der Maßnahmen, die wir zur Reduktion eines übermäßig hohen Muskeltonus ergreifen, sollte somit immer auch eine direkte Aktivie rung dieser Bereiche bewirken. Grundsätzlich kommen dafür insbesondere spezifische Atem- und Gleichge wichtsübungen infrage. Da beide Systeme für unseren Organismus überlebensnotwendig sind, führen bereits kleinste Defizite zu entsprechenden Schutzmaßnah men durch das ZNS. Stürze oder eine suboptimale Sau erstoffversorgung sind im Kampf um Sicherheit keine guten Optionen für unser ZNS. Wenn wir beispielswei se suboptimale Atemmuster haben, kann es zu einer veränderten Aktivität in den Atemzentren kommen, die reflektorisch im Hirnstamm gesteuert wird. Sind die sensorischen Informationen zu schwammig, wird der Muskeltonus hochreguliert. Das Gleichgewichtsorgan hat ebenfalls direkte Verbindungen zur Pons und in die Medulla: Wenn hier ungenaue sensorische Informati onen angeliefert werden, weil die Rezeptoren subopti mal arbeiten, kann das ZNS einen höheren Muskelto nus im Körper festlegen, um sich die fehlende Sicher heit zurückzuerobern. Ein generell hoher Muskeltonus hilft nämlich erst einmal dabei, nicht umzufallen und eine reflektorische Stabilität innerhalb einer Bewegung zu gewährleisten. Zusätzlich wird dadurch der Bewe gungsradius eingeschränkt, was teilweise wiederum zu einem geringeren Verletzungspotenzial führt.

WIE ENTSCHEIDE ICH, WAS FÖRDERLICH IST?

ZWERCHFELLATMUNG IM STEHEN

Kippe dein Becken posterior und lege die Hän de auf deinen Bauch. Versuche nun – bildlich gesprochen –, deine Hände nach vorn zu atmen, während das Becken in o. g. Position verharrt. Atme dabei vollständig ein und durch den of fenen Mund kraft- und geräuschvoll wieder aus. Je kraftvoller und länger die Ausatmung erfolgt, desto höher ist auch der Stimulus, der gesetzt wird. Falls dir diese Übung in der Form nicht gelingt, kannst du die Zwerchfellatmung auch im Liegen ausführen. Denke an dieser Stelle einfach ganz pragmatisch.

Wir können nicht einfach hoffen, dass sich Verspan nungen lösen. Wir müssen prüfen, wie wir auf die ange wendeten Maßnahmen reagieren. Dazu brauchen wir Assessments. Diese Momentbewertungen sind Tests, die zeigen, wie das ZNS auf einen Trainingsreiz reagiert. Assessments funktionieren, weil unser Gehirn und das ZNS direkt und unmittelbar auf jeden gegebenen Reiz, also auch auf jede Übung, die wir ausführen, reagie ren. Die Durchführung sogenannter Assessments ist simpel. Jeweils vor und nach einem motorischen oder sensorischen Stimulus führen wir dasselbe Assessment durch und vergleichen die Ausführungsqualität dieser Assessments miteinander. Die Ergebnisse dieser Tests liefern die notwendigen Informationen zur individuel len Eignung von Trainingsübungen und sind zwischen den Übungen in nur wenigen Sekunden durchführbar. Wichtig ist, dass die Assessments immer identisch aus geführt werden, um eine Vergleichbarkeit zu garantie ren. Sich in diesem Kontext anbietende Assessments sind Tests zur Beweglichkeit. Wir konzentrieren uns auf diese Art der Tests, da die maximale Range of Motion bei hohem Muskeltonus in der Regel eingeschränkt ist. Beispielhaft kann also das Ausmaß der Abduktion/Fle xion in der Schulter, eine Ganzkörperrotation oder die Rumpfvorbeuge als Test ausgewählt werden.

NEURO-HACKS

In diesen jeweils einstündigen Lehrvideos mit vielen praktischen Übungen wird gezeigt, wie du unmittelbar gesundheitsfördernde und leistungssteigernde Wirkungen erzielst und dich von Schmerzen und körperlichen Beeinträchtigungen nachhaltig verabschiedest. Die genauen Themen lauten: „Gewichtsre duktion“, „Stressredukti on“, „Schmerzreduktion“, „Chronisch hoher Muskel tonus“ und „Athletische Performance“. Sichere dir jetzt deinen Zugang!

Bei all diesen Assessments gilt: Eine höhere Range of Motion nach der jeweiligen Übung bedeutet ein po sitives Re-Assessment. Im Folgenden werden die ver schiedenen Trainingsansätze zur Reduktion des Mus keltonus vorgestellt.

AKTIVIERUNG DES MITTELHIRNS UND DES KLEINHIRNS ÜBER DIE ATMUNG

Durch die Airhunger-Übung steigern wir unsere CO2-Akkumulationstoleranz. Je höher diese Toleranz schwelle gegenüber dem CO2 ist, desto seltener wird unser Atemreflex ausgelöst, der an den CO2-Gehalt im Blut geknüpft ist. Durch diese Übung nähern wir uns also von der häufigen und flachen Atmung einer tieferen und ruhigeren Atemfrequenz an. Durch die direkte Aktivierung des Mittelhirns und des Kleinhirns aktivieren Airhunger-Übungen diejenigen neuronalen Strukturen, die einen hohen Muskeltonus verursachen können, weil dort die Rezeptoren und Messinstrumen te sitzen, die u. a. den CO2-Anstieg messen.

AKTIVIERUNG DER MEDULLA

UND DES KLEINHIRNS ÜBER DIE ATMUNG

Durch die Zwerchfellatmung im Stehen erreichen wir, dass das Zwerchfell maximal wandert. Bei der Einatmung zielen wir darauf ab, das Zwerchfell ganz nach unten zu dehnen und bei der Ausatmung ganz nach oben zu bewegen. Manchmal macht es dabei Sinn, die Zwerchfellatmung auf einer Seite stärker zu fokussieren als auf der anderen. Gehe dazu leicht in die Knie, neige deinen Oberkörper zur Seite und füh re eine leichte Rotation aus. Ich persönlich halte die Zwerchfellatmung für nahezu unverzichtbar: Gerade wenn der Trainierende zu keiner Bauchatmung fähig ist, integriere ich die Zwerchfellatmung regelmäßig in das Training.

AKTIVIERUNG DER PONS UND DES KLEINHIRNS ÜBER DAS GLEICHGEWICHTSORGA N

Das Utriculus-Organ misst horizontale Beschleunigun gen vorwärts, seitwärts und rückwärts. Je besser das Gehirn die Beschleunigungen und Lageveränderungen des Körpers wahrnehmen kann, desto besser kann der Körper während der Bewegung stabilisiert werden. Hierbei müssen vor allem die vestibulären Trakte und dabei insbesondere der laterale Trakt als Instanz er wähnt werden. Diese Gleichgewichtsbahnen, die im Hirnstamm starten und sich an den Informationen des Gleichgewichtsorgans orientieren, sind an der Regula tion des Muskeltonus in hohem Maße beteiligt. Gerade der laterale Trakt wird durch die Utriculus-Aktivierung angesprochen. Eine Verbesserung der horizontalen Stabilisationsleistung hat somit massiven Einfluss auf unsere Muskeltonusregulation. Weitere Varianten, um den Utriculus durch seitliche Bewegungen zu aktivie ren, sind seitliche Ausfallschritte.

FAZIT

YASSIN JEBRINI

Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent ar beitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsport lern. Zusätzlich ist er als Refe rent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus. www.jebrini-training.de

Die hier vorgestellten Assessments und Trainingsübun gen zur Reduktion des Muskeltonus sind der breiten Öffentlichkeit zumeist nicht bekannt und selbst viele Trainer und Therapeuten haben von diesen neurozen trierten Strategien noch nie etwas gehört. Die klassi schen Interventionen, die in gewissem Maße alle ihre Daseinsberechtigung haben, müssen aus diesem Grund unbedingt um die hier vorgestellten Methoden ergänzt werden. Wenn wir an dieser Stelle die an der Muskelto nusregulation beteiligten Hirnareale in eine Therapie einfließen lassen, den Praxistransfer sicher meistern und in den Übungen insgesamt strukturiert vorgehen, finden wir die Lösung gegen Verspannungen und Mus kelschmerzen fast immer. Schließlich erzeugt der Körper einen hohen Muskeltonus auf Grundlage von schwam migen oder fehlenden sensorischen Informationen. Unser Bestreben muss es also sein, diese sensorische Informationslage den Bedürfnissen und dem neuron alen Profil entspre chend aufzuwerten. Es macht in diesem Zusammen hang keinen Sinn, nur an den Muskel zu denken. Muskeln suchen sich ihren Tonus schließlich nicht selbst aus. In den meisten Fällen ist es zielführender, an den Instanzen zu arbeiten, die für die Regulation auf hö herer Ebene zustän dig sind W

Ganzheitliches Training

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Herzratenvariabilität

Tracking mittels Smartwatches und Apps

Immer mehr Smartwatches und Apps versprechen Ausdauersportlern durch die Messung der Herzratenvariabilität (HRV) eine individuell zielgerichtetere Trainingsplanung. Dr. Peter Düking hat untersucht, inwieweit dies in der Praxis tatsächlich funktioniert.

Sportlern stehen verschiedene Trainingsmethoden zur Ver besserung ihrer Ausdauer leistungsfähigkeit zur Verfü gung, die in Trainingsdauer, -intensität oder -häufigkeit variieren. Bekannte Trainingsmethoden sind z. B. das um fangsorientierte hochvolumige Dauer training, das hochintensive (Intervall-) Training und auch Mischformen die ser Trainingsmethoden, wie z. B. das Fahrtspiel.

Im täglichen Trainingsprozess stel len sich Ausdauersportler oft die Frage, wie viel und welches Training ange messen ist, um optimale physiologi sche Adaptionen und Leistungsverbes serungen hervorzurufen. Die Frage nach der optimalen Belastungsintensi tät wird häufig aufgrund von (Körper-) Erfahrung oder nach dem Bauchgefühl entschieden. Gleichzeitig kommen Ausdauersportler aber auch vermehrt mit Technologien wie z. B. Apps, Smart watches oder anderen „Wearables“ in Kontakt, die bei der Intensitätsfindung und Belastungssteuerung Unterstüt zung versprechen. Die Technologien verwenden dabei unterschiedliche Sensoren und Algorithmen und greifen darüber hinaus auf unterschiedliche Körperparameter zurück.

Einer der Parameter, der in diesem Zusammenhang häufig Anwendung findet, ist die Herzratenvariabilität (HRV). Die HRV (genauer gesagt die Pulsratenvariabilität) wird mithilfe op tischer Sensorik am Handgelenk mit Smartwatches oder am Finger mit „in telligenten“ Ringen während Ruhebe dingungen gemessen und mithilfe ver schiedenster Algorithmen analysiert und interpretiert. Letztlich unterstützt die HRV-Messung dabei, eine (Über-) Belastung zu beurteilen. Viele Geräte erfassen die HRV ohne aktives Zutun des Nutzers automatisch während der Nacht und geben am Morgen ein Feed back zu dessen Belastungszustand. Es

wird daher auch für Breitensportler ohne hochqualifizierten Trainer immer einfacher, diesen Parameter zu erfas sen und für das Training zu nutzen.

TRAININGSSTEUERUNG MITTELS HERZRATENVARIABILITÄT

Parameter der Herzratenvariabilität erfassen Aspekte der Veränderung des autonomen Nervensystems (ANS), das sämtliche automatisierte Prozes se des menschlichen Körpers regu liert. Dazu zählen z. B. Herzfrequenz, Atmungsfrequenz und Körpertempe ratur (Baynard, Goulopoulou, Sosnoff, Fernhall, & Kanaley, 2014; Vesterinen et al., 2016). Verändert sich das auto nome Nervensystem, verändert sich auch die Herzratenvariabilität. Damit kann eine Beurteilung der körperli chen und mentalen Beanspruchung erfolgen. Dies wiederum kann zur Steuerung von Trainingsprozessen genutzt werden (Vesterinen et al., 2016). In diesem Zusammenhang sei erwähnt, dass die Zeit zwischen zwei Herzschlägen im Millisekundenbe reich variiert. Das individuelle Stressbzw. Erholungslevel des Athleten be einflusst, wie groß die Variation der Zeit zwischen zwei Herzschlägen ist. Kurz gesagt: Stress, wie z. B. eine hohe Trainingsbelastung, geringe Erholung, Alltagsstress, ein Infekt etc. (Koene man et al., 2021), verringert die indi viduelle HRV. Entspannung führt zu einer individuell höheren HRV.

HRV ALS INDIKATOR

In der Trainingspraxis wird angenom men, dass ein „gestresster“ Athlet (gekennzeichnet durch eine individu ell niedrige HRV) eine Regenerations pause oder zumindest eine Reduktion des Trainings benötigt. Anders ausge drückt: Erscheint der Sportler erholt (angezeigt durch eine individuell er höhte HRV), ist er bereit für (intensi ve) Trainingseinheiten. Die individu

HERZRATENVARIABILITÄT (HRV)

Die Herzratenvariabilität (HRV, heart rate variability – auch als Herzfrequenzvariabilität, kurz HFV bezeichnet) ist eine Mess größe, die die zeitliche Änderung von Herzschlag zu Herzschlag (RR-Intervall) charakterisiert.

Die Herzfrequenz (HF) gibt vor allem Auskunft über die Quanti tät (Intensität) der Herz-Kreis lauf-Beanspruchung, während die Herzfrequenzvariabilität zusätzlich über die Qualität der Herz-Kreislauf-Regulation und über die darauf Einfluss nehmen den Größen informiert.

Bei gesunden Menschen erfolgt bei einer Ruheherzfrequenz von 60 Herzschlägen in der Minute nicht jeder Schlag nach exakt einer Sekunde. Variationen von über 100 Millisekunden in der Herzschlagfolge (von Schlag zu Schlag) sind eine normale Anpas sungsreaktion des Herzens an äußere und innere Faktoren.

Mögliche Faktoren für eine Senkung der HRV

• Infekte und gesundheitliche Beeinträchtigungen

• Stress

• Wiederholt hochintensives Training ohne ausreichende Erholungsphasen

• Lange Wettkampfserie ohne kompensatorisches Training

• Reisestress und Zeitumstellungen

• Schlafmangel

Möglich Faktoren für eine Erhöhung der HRV

• Aerobes Ausdauertraining

• Regenerationsfördernde Maßnahmen

• Entspannungsübungen

• Ausgeglichenheit, Zufriedenheit

• Wohlbefinden

elle HRV kann also als Indikator zur Entscheidung angesehen werden, ob „Gas geben“ oder „Pause machen“ im Trainingsprozess angesagt ist. Demnach kann eine individuell er niedrigte HRV als Indikator für „Pause machen“ und eine individuell erhöh te HRV als Indikator für „Gas geben“ interpretiert werden.

EFFEKTE VON HRVGESTEUERTEM TRAINING

Verschiedene Forschungsgruppen sind in den letzten Jahren der Fra ge nachgegangen, wie effektiv ein Training, das mithilfe der HRV ge steuert wird, im Vergleich zu einem „vorgefertigten“ Trainingsplan in verschiedenen Ausdauersportarten ist (Javaloyes, Sarabia, Lamberts, & Moya-Ramon, 2018; Javaloyes, Sara bia, Lamberts, Plews, & Moya-Ramon, 2019; Nuuttila, Nikander, Polomosh nov, Laukkanen, & Hakkinen, 2017). Mittlerweile geben auch systema tische Reviews und Metaanalysen (Duking, Zinner, Reed, Holmberg, & Sperlich, 2020; Duking et al., 2021) einen vergleichenden Einblick in die derzeitige Studienlage.

Bemerkenswerterweise zeigen mehr Studienteilnehmende eine hö here Responderrate nach einem HRV-gesteuerten Ausdauertraining im Vergleich zu einem vorgeplanten Ausdauertraining. Als Grundlage für diese unterschiedlichen Anpassun gen wird in der Literatur derzeit ein individuell günstigeres Timing von Belastung und Erholung im Trainings prozess diskutiert (Javaloyes et al., 2018; Javaloyes et al., 2019; Kiviniemi, Hautala, Kinnunen, & Tulppo, 2007).

LIMITATIONEN

Trotz dieser vielversprechenden Stu dienlage ist bei der Verwendung von Wearables wie Smartwatches oder „in telligenten“ Ringen zur Steuerung des Trainingsprozesses anhand der HRV in der Praxis noch Vorsicht geboten. Es ist zu berücksichtigen, dass die HRV nur einer von vielen Parametern ist, anhand derer ein optimaler Trainings reiz bestimmt werden kann. In der Trainingspraxis sollte je nach Sportart,

Trainingsschwerpunkt und Umwelt bedingungen die HRV mit anderen Informationsquellen (beispielsweise subjektiven Parametern) zur Entschei dungsfindung verknüpft werden. Auch die derzeitige Studienlage ist noch un zureichend – es fehlen weitere Studi en zu den langfristigen Effekten eines HRV-gesteuerten Trainings. Darüber hinaus können bei Weitem nicht alle Wearables die HRV reliabel und valide erfassen (Düking, Fuss, Holmberg, & Sperlich, 2018; Düking, Hotho, Holm berg, Fuss, & Sperlich, 2016). Wir emp fehlen nachdrücklich, nur Wearables oder Smartphone-Apps zu verwen den, die – wissenschaftlich nachge wiesen – die HRV verlässlich erfassen können. Dazu zählen z. B. die App „HRV4training“ (Plews et al., 2017) oder die Elite-HRV-App (Chhetri, Shrestha, & Mahotra, 2022).

Zu den Smartwatches, die mithilfe ausreichender Validität die HRV erfas sen können, zählen z. B. Modelle der Firma Polar Electro Oy (Nuuttila, Kor honen, Laukkanen, & Kyrolainen, 2021). Darüber hinaus sollten Sportler bei der Wahl des Wearables auf den Tragekomfort (insbesondere beim Schlafen) sowie die Batterielaufzeit des jeweiligen Geräts achten. Wird das Gerät nicht getragen, weil es den Schlaf behindert, oder können keine Daten aufgrund einer nicht gelade nen Batterie erfasst werden, kann folglich auch kein Trainingsprozess optimal gesteuert werden.

Literatur: Baynard, T., Goulopoulou, S., Sosnoff, R. F., Fernhall, B., & Kanaley, J. A. (2014). Cardiovagal modulation and efficacy of aerobic exercise training in obese individuals. Med Sci Sports Exerc, 46(2), 369-375. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a66411

Düking, P., Fuss, F. K., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2018). Recommendations for Assessment of the Reliability, Sensitivity, and Validity of Data Provided by Wearable Sensors Designed for Monitoring Phy sical Activity. JMIR Mhealth Uhealth, 6(4), e102. doi:10.2196/mhealth.9341

Düking, P., Holmberg, H. C., Kunz, P., Leppich, R., & Sperlich, B. (2020). Intra-individual physiological response of recreational runners to different trai ning mesocycles: a randomized cross-over study. Eur J Appl Physiol, 120(12), 2705-2713. doi:10.1007/ s00421-020-04477-4

Düking, P., Hotho, A., Holmberg, H. C., Fuss, F. K., & Sperlich, B. (2016). Comparison of Non-Invasive In dividual Monitoring of the Training and Health of Athletes with Commercially Available Wearable Technologies. Front Physiol, 7, 71. doi:10.3389/ fphys.2016.00071

Düking, P., Zinner, C., Reed, J. L., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2020). Predefined vs data-guided trai ning prescription based on autonomic nervous sys tem variation: A systematic review. Scand J Med Sci Sports, 30(12), 2291-2304. doi:10.1111/sms.13802

Düking, P., Zinner, C., Trabelsi, K., Reed, J. L., Holm berg, H. C., Kunz, P., & Sperlich, B. (2021). Monito ring and adapting endurance training on the basis of heart rate variability monitored by wearable techno logies: A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport, 24(11), 1180-1192. doi:10.1016/j. jsams.2021.04.012

Javaloyes, A., Sarabia, J. M., Lamberts, R. P., & Moya-Ramon, M. (2018). Training Prescription Gui ded by Heart Rate Variability in Cycling. Int J Sports Physiol Perform, 1-28. doi:10.1123/ijspp.2018-0122

Javaloyes, A., Sarabia, J. M., Lamberts, R. P., Plews, D., & Moya-Ramon, M. (2019). Training Prescription Guided by Heart Rate Variability Vs. Block Periodiz ation in Well-Trained Cyclists. J Strength Cond Res. doi:10.1519/JSC.0000000000003337

Kiviniemi, A. M., Hautala, A. J., Kinnunen, H., & Tul ppo, M. P. (2007). Endurance training guided indivi dually by daily heart rate variability measurements. Eur J Appl Physiol, 101(6), 743-751. doi:10.1007/ s00421-007-0552-2

Koeneman, M., Koch, R., van Goor, H., Pickkers, P., Kox, M., & Bredie, S. (2021). Wearable Patch Heart Rate Variability Is an Early Marker of Systemic In flammation During Experimental Human Endotoxe mia. Shock, 56(4), 537-543. doi:10.1097/ SHK.0000000000001827

DR. PETER DÜKING

Der Sportwissenschaftler arbeitet als wissenschaftlicher Mitarbeiter am Lehrstuhl für integrative und experimentelle Trainings- und Bewegungs wissenschaft am Institut für Sportwissenschaft der Julius-Maximilians-Universität Würzburg. www.uni-wuerzburg.de

Nuuttila, O. P., Nikander, A., Polomoshnov, D., Lauk kanen, J. A., & Hakkinen, K. (2017). Effects of HRV-Guided vs. Predetermined Block Training on Performance, HRV and Serum Hormones. Int J Sports Med, 38(12), 909-920. doi:10.1055/s-0043-115122

Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., & Hakkinen, K. (2016). Indivi dual Endurance Training Prescription with Heart Ra te Variability. Med Sci Sports Exerc, 48(7), 1347-1354. doi:10.1249/MSS.0000000000000910 ■

Foto: Dr. Peter Düking

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Mechanismen von Beweglichkeitstraining

Warum macht Stretching beweglicher?

Grundsätzlich wird zwischen aktivem und pas sivem Stretching differenziert. Beim aktiven Beweglichkeitstraining wird die größtmögliche Bewegungsamplitude durch eigene Muskel kraft erreicht. Beim passiven Stretching hingegen werden äußere Kräfte verwendet, um eine maximale Dehnung zu erzielen. Dabei ist die passive Beweglichkeit stets höher als die aktive. Dieser Unterschied soll am Übungsbeispiel „Straight Leg Raise“ anschaulich dargestellt werden.

Als wissenschaftlich bewiesen gilt: Durch Stretching kann unsere Beweglichkeit gesteigert werden. Unklar ist dagegen der zugrunde liegende Mechanismus dieser

Verletzungsprävention, Stressbewältigung und Schmerzreduktion sind neben der Ver besserung der Beweglichkeit die häufigsten Gründe, warum Stretching im Training an gewendet wird. Fee Meissner geht der Frage nach, warum genau Stretching beweglicher macht.

Wirkung. Was genau führt beim Stretching zu mehr Be weglichkeit? Nachfolgend sollen vier naheliegende Wirk mechanismen, die infrage kommen könnten, näher be trachtet werden.

1. STRUKTURELLE VERÄNDERUNG

Es liegt nahe, zunächst zu vermuten, dass eine Verände rung der Muskelstruktur der dahinterliegende Mecha nismus ist. Die Muskellänge könnte durch Dehntraining zunehmen und daraus eine verbesserte Beweglichkeit resultieren. Bei näherer Betrachtung der aktuellen Stu dienlage wird aber deutlich, dass in Studien, in denen

der Parameter „Muskellänge“ evaluiert werden soll, in den meisten Fällen nicht die Muskellänge, sondern die Faszikellänge gemessen wird.

Tatsächlich kann sich der Faszikel durch die Neubil dung von Sarkomeren, welche die kleinsten Bestandteile einer Muskelfaser sind, innerhalb weniger Tage verän dern. Ein längerer Faszikel entspricht jedoch nicht auto matisch einem längeren Muskel. Zudem gibt es keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen einer größeren Faszikellänge und einer verbesserten Beweglichkeit. So mit stellt die sogenannte Sarkomergenese, die durch Stretching stattfindet, zumindest keinen ausschlagge benden Faktor für eine verbesserte Beweglichkeit dar.

2. PASSIVER MUSKELTONUS

Des Weiteren wird diskutiert, ob eine Reduktion des passiven Muskeltonus durch Dehntraining zu einem größeren Bewegungsspielraum führt. Der passive Mus keltonus beschreibt die Ruhespannung des Muskels durch seine molekularen Bestandteile:

• Titin (verbindet die Z-Scheibe mit dem Myosinmo lekül)

• Myosinkopf und Querbrückenbildung

• muskuläres Bindegewebe (Endo-, Peri-, Epimysium)

• tiefe und oberflächliche Faszien

• Sehne

• Flüssigkeitsgehalt

Während die Ruhespannung der gedehnten Mus kulatur einen Einfluss auf die Beweglichkeit hat, kann sie jedoch nicht auf die Bestandteile der Muskel-Seh nen-Einheit reduziert werden. Darüber hinaus kann sie in der Praxis auch nicht isoliert betrachtet werden, da eine starke Muskeldehnung automatisch auch zu einer Zunahme des aktiven Muskeltonus führt (vgl. Beispiel Active Straight Leg Raise). Zudem haben auch das Nervensystem und Gelenkstrukturen einen maß geblichen Einfluss auf den Bewegungsumfang.

Die Studienlage macht deutlich, dass keine inver se Relation zwischen dem passiven Tonus und der Beweglichkeit besteht. In Bezug auf die Dehnpraxis kann dies dahingehend interpretiert werden, dass Maßnahmen, welche die größte Tonusreduktion er reichen, nicht zur größtmöglichen Steigerung der Be weglichkeit führen. Ein geringerer passiver Muskelto nus scheint somit nicht mit größerer Beweglichkeit zusammenzuhängen.

3. AKTIVER MUSKELTONUS

Als dritter Funktionsmechanismus wird eine Redukti on des aktiven Muskeltonus beschrieben. Wie zuvor er wähnt, kommt es bei starken Muskeldehnungen eines Zielmuskels (Agonist) zu einer reflexartigen Anspan nung der gegenspielenden Muskulatur (Antagonist). In zahlreichen Studien wurde die aktive Muskelspan nung elektromyografisch gemessen. Dabei konnte fest gestellt werden, dass die Muskelaktivität des gedehn

ten Antagonisten selbst bei massiven Dehnpositionen nur minimal ausfällt. Darüber hinaus scheinen längere Dehnperioden nicht zu einer nachhaltigen Reduktion des aktiven Tonus zu führen. Dementsprechend ist der aktive Muskeltonus wohl auch nicht der Hauptmecha nismus, der dazu führt, dass unser Körper beweglicher wird.

4. DEHN-/SCHMERZTOLERANZ

Zuletzt bleibt der Mechanismus der angepassten Dehn- oder Schmerztoleranz als Hauptgrund für eine Beweglichkeitssteigerung als Vermutung übrig. Dieser Mechanismus beschreibt, dass wir aufgrund von Anpas sungen des Nervensystems beweglicher werden. Hier wird angenommen, dass ein intensiver Stretch (und der damit verbundene „Dehnschmerz“) dazu führt, dass der Körper weniger sensibel auf Dehnreize reagiert und es dadurch zu einer Zunahme der Beweglichkeit kommt. Die vergrößerte Schmerztoleranz nimmt im gesamten Körper zu, da das Nervensystem den gesamten Körper einschließt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass lo kale Dehnreize einen Effekt auf die Beweglichkeit des gesamten Bewegungsapparates haben können. Untersucht man die Studienlage hierzu genauer, stößt man zum Beispiel auf folgende Forschungsergebnisse, die die oben beschriebene Toleranzthese bestätigen: Wird die Hamstring-Musku latur auf einer Seite gedehnt, führt dies ebenso zu einer vergrößerten Flexibilität auf der kontralateralen Seite um circa 15 Prozent (Killen et al. 2019). Sehr aufschlussreich ist zudem auch eine Studie von Wilke J. et al. (2017), die zu dem Ergebnis kam, dass Wadendehnungen die Be weglichkeit der Halswirbel säule im gleichen Maße ver bessern wie eine Dehnung der Halswirbelsäule selbst. In einer weiteren Studie konnte festgestellt werden, dass eine einseitige Dehnung der Hüftextensoren die Flexibilität auf der kontralateralen Seite um etwa 5–9 Prozent erhöht (Chaouachi et al. 2017). Nach aktuellem Stand der Forschung geht man daher stark davon aus, dass die Dehntoleranz der Hauptfaktor ist, warum Stretching dazu führt, dass unser Körper be weglicher wird.

Seit 2013 fördert die Wirt schaftspsychologin und Be wegungstherapeutin Kunden in ihrer körperlichen und mentalen Flexibilität. Außer dem leitet sie im Rahmen der Betrieblichen Gesundheitsför derung Workshops und Kurse für Unternehmen.

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BEDEUTUNG FÜR DIE PRAXIS

Basierend auf der veränderten Schmerztoleranz durch Stretching, kann die Dehnung einer Muskelgruppe auch dazu führen, dass sich die Beweglichkeit einer ande

FEE MEISSNER

ren Körperpartie verbessert. Diesen Wirkmechanismus kannst du dir zu Nutze machen, wenn du mit Kunden arbeitest, die beispielsweise aufgrund von Schmerzen eine Extremität nur limitiert endgradig bewegen kön nen. Erhöhst du nun deren Schmerztoleranz durch die intensive Dehnung eines anderen Körperteils, kann dies dazu führen, dass sich die schmerzfreie Beweglichkeit der eingeschränkten Extremität erhöht.

Um eine möglichst langfristige Steigerung der Be weglichkeit deiner Kunden zu erreichen, solltest du sie regelmäßig Dehnreizen aussetzen. Je häufiger diese stattfinden und je kontinuierlicher Stretching ausgeführt wird, desto nachhaltiger erweitert sich die Toleranzgrenze. Das Nervensystem gewöhnt sich an

ACTIVE STRAIGHT LEG RAISE

Beim aktiven Beinheben ziehen die Hüftbeuger das Bein in eine Hüftbeugung. Die Hüftbeuger verkürzen hierbei, während die Beinrückseite auf Länge gebracht wird. Mit zunehmender Dehnung baut die Beinrückseite als Schutz vor einer Überdehnung eine Gegenspannung auf (Deh nungsreflex). Sobald diese Gegenspannung größer ist als die aktive Kraft der Hüftbeuger, ist die maximale aktive Dehnpo sition erreicht. Man spricht hier von dem soge nannten physio logischen Bewe gungsbereich.

PASSIVE STRAIGHT LEG RAISE

Kommen nun externe Kräfte zu oben genannter Übung hinzu, zum Beispiel indem der Trainer das Bein weiter in Richtung Hüftbeugung schiebt oder man die Kraft der eigenen Arme dazu verwendet, kann ein größerer Bewe gungsumfang erreicht werden, weil die Bewegung nicht mehr durch die aktive Kraft der Hüftbeuger limitiert wird. Ab einem gewissen Punkt wird die Gegenspan nung der Beinrückseite jedoch so stark, dass auch hier eine Dehngrenze er reicht wird. Im Rahmen des passiven Stretchings spricht man von dem so genannten anatomischen Bewegungsbereich.

die Dehnreize und interpretiert diese nicht mehr als „Gefahr“ und somit als „Schmerz“, sondern lässt einen großzügigeren Bewegungsrahmen zu.

FAZIT

Unser Nervensystem hat einen immensen Einfluss auf die Beweglichkeit unseres Körpers. Dieser Effekt kann durch die bewusste Integration positiver Emotionen verstärkt werden. Positive Emotionen führen nachge wiesenermaßen zu einer erhöhten Toleranz gegenüber Schmerzen, einer höheren Kooperationsbereitschaft und einer höheren Motivation aufseiten deiner Kun den. Daraus resultieren nicht nur schnellere, sondern auch anhaltendere Fortschritte. Das bedeutet auch, dass wir sowohl durch ein gezieltes Mentaltraining als auch durch meditative Techniken unseren Kunden da bei helfen können, an ihre Grenzen und auch darüber hinaus zu gehen. Dieser Prozess kann ebenso durch ver bale und physische Unterstützung (z. B. in Form einer Hilfestellung) verstärkt werden. Eine professionelle Su pervision und physische Berührung während einer Hil festellung geben den Kunden einen sicheren Rahmen. Durch ein so entstandenes Vertrauensverhältnis fällt es deinen Trainierenden leichter, sich auf ihren Körper zu verlassen und intensive Dehnreize zu tolerieren. Wir können also schlussfolgern, dass ein effektives Dehn training im besten Fall immer eine Kombination aus mentalem und physischem Training darstellen sollte.

Quellen:

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physio logy, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabo lisme, 41(1), 1–11.

Behm, D. G., Cavanaugh, T., Quigley, P., Reid, J. C., Nardi, P. S., & Marchetti, P. H. (2016). Acute bouts of upper and lower body static and dynamic stret ching increase non-local joint range of motion. European journal of applied physiology, 116(1), 241–249.

Blazevich, A. J., Cannavan, D., Waugh, C. M., Miller, S. C., Thorlund, J. B., Aagaard, P., & Kay, A. D. (2014). Range of motion, neuromechanical, and ar chitectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 117(5), 452–462.

Chaouachi, A., Padulo, J., Kasmi, S., Othmen, A. B., Chatra, M., & Behm, D. G. (2017). Unilateral static and dynamic hamstrings stretching increases contralateral hip flexion range of motion. Clinical physiology and functional imaging, 37(1), 23–29.

Kato, M., Nihei Green, F., Hotta, K., Tsukamoto, T., Kurita, Y., Kubo, A., & Ta kagi, H. (2020). The Efficacy of Stretching Exercises on Arterial Stiffness in Middle-Aged and Older Adults: A Meta-Analysis of Randomized and Non-Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5643.

Killen, B. S., Zelizney, K. L., & Ye, X. (2019). Crossover Effects of Unilateral Static Stretching and Foam Rolling on Contralateral Hamstring Flexibility and Strength. Journal of sport rehabilitation, 28(6), 533–539.

Thomas, E., Bellafiore, M., Gentile, A., Paoli, A., Palma, A., & Bianco, A. (2021). Cardiovascular Responses to Muscle Stretching: A Systematic Review and Meta-analysis. International journal of sports medicine, 42(6), 481–493.

Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Moti on. International journal of sports medicine, 39(4), 243–254.

Wilke, J., Vogt, L., Niederer, D., & Banzer, W. (2017). Is remote stretching based on myofascial chains as effective as local exercise? A randomi sed-controlled trial. Journal of sports sciences, 35(20), 2021–2027. W

Nackenentspannung

Nackenschmerzen entgegenwirken und diesen Bereich aktiv entspannen – wie das geht, beschreibt Heike Höfler in ihrem neuen Ratgeber „Die besten Übungen für den Atlas-Wirbel“. Der Atlas-Wirbel ist das Verbin dungsstück zwischen Kopf und Wirbelsäule und wird überwiegend von Bändern stabilisiert. Durch länger andauernde Fehlhaltungen können schnell Verspannungen und Nackenschmerzen entstehen. Die Autorin erläutert die wissenschaftlichen Hintergründe und stellt acht gezielte Übungsprogramme für mehr Entspannung im Nacken vor. Preis: 16,99 Euro ➜ shop.thieme.de

Protein Goatmeal

Dieser Porridge-Instantmix ist dank A2 Protein und glutenfreier Haferflocken besonders bekömmlich. A2 Casein ist eine ursprünglichere Milchsorte, die von Schafen, Ziegen und vereinzelt von bestimmten Kuhrassen gegeben wird und daher von vielen Menschen im Magen-Darm-Trakt wesentlich besser verarbei tet werden kann als glutenhaltige Produkte mit herkömmlicher Kuhmilch. Das „Protein Goatmeal“ soll lange satt halten und optimal zum Abnehmen geeignet sein. Eine Portion hat ca. 270 kcal und enthält 26 g Protein. Preis: 24,90 Euro ➜ www.lykaia-nutrition.de

Yummy in my tummy

Ein leckeres Mittag- oder Abendessen, zubereitet in nur fünf Minuten? Das versprechen die „yummy“-Produkte. Das Sortiment umfasst drei Sorten Instant-Ramen (No Pork, Chickless und Unbeefed), die alle den Nutri-Score A haben. Al le Sorten sind vegan, glutenfrei, ballaststoffreich und wahre Ei weißquellen. Außerdem enthal ten die Gerichte keine geschmacksverstär kenden Zusatzstoffe und sind ohne Palmöl, ohne Farbstoffe und ohne Konservie rungsstoffe zubereitet. Eine 6er-Box kann man sich individuell zusammenstellen. Preis: ab 29,90 Euro ➜ www.yummyeats.co

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Das geht unter die Haut

Mit der neuesten Sensor-Technologie und Algorithmen gibt „Hello Inside“ jedem Nutzer ein Tool an die Hand, den eige nen Körper und dessen Reaktion auf Essen, Sport und Stress besser zu verstehen. Ein Glukose sensor trackt in Kombination mit der App „Hello inside“ den Blutzucker spiegel und gibt dem Anwender Tipps, wie er persönliche Ziele, z. B. das Reduzieren von Heißhunger und Stress, das Mildern von Kopfund Regel schmerzen oder die Ver besserung von Schlaf, schneller erreichen kann. Das eigens entwickelte 4-Wochen-Programm „Hello Hormones“ ist wiede rum speziell auf Frauen zuge schnitten, die ihr Hormonsys tem besser verstehen wollen. ➜ www.helloinside.com

LYKAIA NUTRITION

SMARTER CHOICES GMBH

Fotos: Georg Thieme KG, Lykaia Nutrition, Smarter Choices GmbH, Roots Health GmbH

Adventskalender

Bei Braineffect steht in diesem Jahr, was das Thema „Ad ventskalender“ angeht, alles im Zeichen der mentalen Well ness. Die Adventskalender des Berliner Unternehmens kön

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Rohkakao und Cashews

Die „Bio Rohkakao Cashew Cluster“ sind eine besondere Kombination aus handgeschälten Bio-Cashewkernen, rohen Kakaonibs und feinem Kokos blütennektar. Optimal geeignet als Snack für zwischendurch, liefern die „Cashew Cluster“ eine eiweißreiche Stärkung für Körper und Geist, sind reich an Nährstoffen und somit ein optimaler Energielieferant. Die rein biologischen Zutaten haben einen ho hen Gehalt an Protein (12 g/100 g), Magnesium, Kalium, Phosphor und Eisen. Erhältlich ist der Snack in drei verschiedenen Größen (100 g, 500 g und 1 kg). Preis: ab 5,55 Euro ➜ www.goodmood-food.de

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Kunstlicht

Mittlerweile erfährt das Thema „Licht“ viel Aufmerksamkeit gerade durch Persönlichkeiten wie Ben Greenfield, Andrew Huberman, Alexander Wunsch und Satchin Panda. Daniel Sentker erklärt, wie (Kunst-)Licht unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinflusst.

ie stand es um die Gesundheit von uns Menschen vor 30 oder 150 Jah ren? Definitiv hatten wir damals an dere Probleme und jede Generation hat andere Herausforderungen. Trotz dem gibt es einen Trend, der mir als Therapeuten Sorgen macht. Es geht um die Stabilität von uns Menschen. Nehmen wir das Bild eines Wassereimers, der unsere Widerstandsfähigkeit widerspiegeln soll. Dieser wird gefüllt mit all dem chro nischen Stress, den wir heutzutage haben, und ist da her bei vielen Menschen am Überlaufen. Es ist Stress in Verbindung mit einem hyperkomfortablen Leben, das aus der evolutionären Sichtweise so noch nie existiert hat und mit vielen bequemen Annehmlichkeiten und ständig verfügbaren Medien und Licht verbunden ist. Aber was macht das mit unserer Gesundheit?

In meiner Praxis bestätigt sich das Bild, das ich oben dargestellt habe. Es gab noch nie so viele Patienten mit Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes

und Bluthochdruck. Zudem sind Erkrankungen wie De pressionen und Schlafstörungen weit verbreitet. Das ist ein Problem für uns Therapeuten, da es ein multifakto rielles Thema ist, das nicht einfach zu behandeln ist. Die Lösung für diese Probleme liegt nicht im höheren Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medi kamenten, die uns häufig eine schnelle Verbesserung versprechen, sondern in der Analyse der Gründe für den chronischen Stress.

Eine nachhaltige Lösung für echte gesundheitliche Veränderung ist, die Ursachen für den chronischen Stress zu analysieren und zu beheben. Hier kommen wir auf unsere Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen in unserem Körper. In der modernen funktio nellen Medizin gilt es als wichtiges Ziel, diese kleinen Organellen gesund zu halten. Organellen sind spezi alisierte Strukturen im Inneren der Zelle, die spezifi sche Funktionen wahrnehmen, um die Zellen am Leben zu halten. Was hat einen starken Einfluss auf diese Kraftwerke? Licht.

DIE GESCHICHTE DES LICHTS

Licht war in der Geschichte der Menschheit schon im mer ein wichtiges Thema. Die Ägypter haben Licht ver göttert, die Griechen haben ihre Tempel nach dem Licht ausgerichtet und schon Hippokrates hat von Helio therapie für medizinische und psychologische Zwecke gesprochen. Dass die Sonne wichtig ist für unser Leben, wurde vielen mit der industriellen Revolution schmerz lich bewusst. Es hat die Menschen mehr in die Städte gezogen, der Himmel war voller Ruß, der die Sonnen strahlen blockierte und damit Erkrankungen wie Tu berkulose, Rachitis und Osteoporose förderte. Experten wurde so immer klarer, wie wichtig Licht für den Körper ist. Schon um 1933 war bekannt, dass Sonnenlicht bei mehr als 165 Krankheiten eine heilende Wirkung hat und z. B. blutdrucksenkend wirkt, den Blutzucker regu liert und Autoimmunerkrankungen lindert. Diese Er kenntnisse passen auch mit modernen Metaanalysen zusammen, die ein erhöhtes Sterberisiko mit weniger Sonnenexposition in Verbindung bringen.

LEDS UND GLÜHBIRNEN

Im Zuge der industriellen Revolution wurde es dank der Glühbirne auch möglich, die Nacht zum Tag zu machen und sich in Räumen aufzuhalten, in die kein natürliches Licht eindrang. Damit wurde das natürliche Spektrum des Sonnenlichts, das von ca. 250 nm bis 3 000 nm reicht und von morgens bis abends ein balanciertes Spektrum aufweist, aus dem Alltag verdrängt. Mehr als 40 Prozent des Sonnenlichts besteht aus Infrarotstrahlung, das be kanntermaßen tagsüber auch einen Effekt auf un seren Körper hat. Deshalb war es einigen Experten zufolge nur eine Frage der Zeit, bis gesundheitliche Probleme entstehen würden, wenn wir uns nur in künstlich beleuchteten Umgebungen aufhalten.

Spannend ist, dass die „alte“ Glühbirne mit ei nem Wolfram-Glühdraht immer noch einen Groß teil an Infrarotstrahlung hat; dieses Spektrum fehlt bei einer LED (Leuchtdiode). Für die Industrie steht im Vordergrund, das vi suelle Spektrum abzubil den, ohne die Frage zu stellen, wie natürlich und gesund diese Form von Licht für uns ist. LEDs sind heutzutage fa vorisiert, weil sie ener gieeffizient sind.

DANIEL SENTKER

Der Autor hat am Anglo Euro pean College of Chiropractic (AECC) graduiert. Neben seiner Tätigkeit als Chiroprak tiker ist er Mitgründer des Unternehmens Lichtblock und Host des Podcasts „Lichtblock Professionals“.

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Unser Körper empfin det das LED-Licht als na türlich, wird aber ge täuscht, da die LED kein volles Spektrum auf weist. Das Problem von LEDs ist also die künstli che Spektralverteilung und damit auch der überproportional große kurzwellige Blaulichtan teil dieses Spektrums. Zudem kommen Licht flimmern und die unna türliche Intensität des Lichts auch noch dazu. Ein anderes Beispiel ist die natürliche Adaptation der Pupille am Abend, um mehr Licht ins Auge zu las sen. Hier ist Feuer neben dem Mondlicht die einzige natürliche Lichtquelle und stellt kein merkliches Problem für unsere Augen dar. Die negativen Aus wirkungen von künstlichem Licht, das auf die er weiterte Pupille trifft, stellen den Körper vor neue Herausforderungen.

Dr. Alexander Wunsch, ein Arzt aus Heidelberg, der sich seit Jahren auf das Thema „Licht“ speziali siert hat und Autor des Buches „Die Kraft des Lichts“ ist, erklärt es so, dass in der Natur blaues und rotes Licht in einer natürlichen Balance auftreten. Verein

facht gesagt wirkt blaues Licht oxidierend und sti mulierend und rotes Licht hat einen regenerieren den Effekt auf unsere Zellen. Dies wird auch in Stu dien gezeigt, bei denen Mitochondrien nur mit Blaulicht bestrahlt wurden und dies zum Zelltod führte. Wurde hingegen blaues und rotes Licht gleichzeitig genutzt, hatte die Bestrahlung keinen merklichen Effekt auf die Zellen.

IST KÜNSTLICHES LICHT SCHÄDLICH?

Von „blauem Licht“ spricht man bei einer Wellen länge von ca. 380 bis 495 nm. Es handelt sich um kurzwelliges und sehr energiereiches Licht und ist pauschal gesehen natürlich nicht direkt schädlich. Im unnatürlichen Kontext hingegen, z. B nachts, wirkt bei modernen Displays, LEDs und Energie sparlampen ein überproportional hoher Anteil an blauem Licht auf uns ein, dem wir Beachtung schenken sollten. Da sich ein Bewusstsein für die Schädlichkeit des blauen Lichts ausbreitet, haben führende Smartphone-Hersteller einen Night-ShiftModus eingeführt, um blauem Licht am Abend ent gegenzuwirken. Aber reicht das? Es ist schon lange bekannt, dass in Arealen, wo mehr Lichtverschmut zung durch Kunstlicht in der Nacht vorhanden ist, mehr Schlafmedikamente genommen werden. In einer Studie aus Schweden, bei der 109 672 Kran kenschwestern von 1989 bis 2013 begleitet wurden, konnte ein Zusammenhang zwischen erhöhtem Brustkrebsrisiko und ALAN (artificial light at night) nachgewiesen werden. Zudem gibt es einige Exper ten, die u. a. psychische Erkrankungen, Burnout, Kurzsichtigkeit, Übergewicht und die Degeneration der Netzhaut mit ALAN in Verbindung bringen.

Zusammenfassend lassen sich zwei Hauptele mente ausmachen: der direkte Effekt von Blaulicht auf die Gesundheit unserer Augen und der indirek te systemische Effekt, der den gesamten Körper beeinflussen kann. Die Experten sind sich darin ei nig, dass das Hauptorgan zur Wahrnehmung des Lichts unsere Augen sind.

MELANOPSIN UND UNSER AUGE

Seit dem Jahr 2002 hat sich einiges verändert, da bis dahin nur Zapfen und Stäbchen in der Netzhaut bei den Menschen als Lichtsinneszellen bekannt waren, die für das bildformende Sehen verant wortlich seien. Neu hingegen waren Zellen für das nicht-bildformende (nbf) Sehen, die einen Einfluss auf viele Körperfunktionen haben und dem Körper helfen, sich langfristig an die Lichtverhältnisse der Umgebung anzupassen.

Foto: Daniel Sentker

Wissenschaftler wie Samer Hattar von der Johns Hopkins University haben das lichtempfindliche Cryptochrome Pigment Melanopsin entdeckt, das in rund 2 Prozent der Ganglienzellen der Netzhaut vorkommt. Diese Zellen, auch intrinsisch photo sensitive retinale Ganglienzellen (ipRGCs) genannt, sind über den Sehnerv u. a. mit dem Nucleus supra chiasmaticus verbunden, der in unserem Gehirn der Hauptzeitgeber der inneren Uhr ist. IpRGCs die nen der Erfassung der Umgebungshelligkeit und haben eine maximale Empfindlichkeit bei 480 nm, also direkt im blauen Spektrum. Diese Zellen erwei sen sich als wesentliche Stellschrauben für die Syn chronisation der inneren Uhr, haben einen Einfluss auf den Pupillenreflex und mittlerweile nachgewie sen auch einen Einfluss auf unsere Stimmung. Die bekannteste Funktion dieser Zellen ist jedoch die Verbindung zum Melatoninhaushalt des Kör pers. Im normalen Tagesrhythmus des Körpers be ginnt nach dem Sonnenuntergang die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Intensives Licht zur falschen Uhrzeit stimuliert die ipRGCs und hat so mit einen negativen Einfluss auf den Melatonin haushalt des Körpers. Mittlerweile ist das Photopig ment Melanopsin auch in Fettzellen nachgewiesen worden, was viele weitere Fragen aufgeworfen hat. Intensives Licht im Sommer lässt dadurch Fettzel len kleiner werden, weniger Licht im Winter hat einen gegenteiligen Effekt. Es scheint, dass „Überge wicht“ auch durch Licht beeinflusst werden kann. Fakt ist, dass die Komplexität und das Zusammen spiel zwischen Körper und Natur faszinierend sind und wir wahrscheinlich erst am Anfang der Erfor schung dieser multiplen Phänomene stehen.

LICHTHYGIENE IN DER PRAXIS

Viele meiner Patienten mit Schlafproblemen haben ein höheres Schmerzempfinden und weisen Zei chen der Degeneration der Wirbelsäule auf. Nicht nur ältere Menschen, auch die junge Generation hat mittlerweile dieses Problem. Wie passen Schmer zen, Schlaf und Degeneration der Wirbelsäule zu sammen? Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, dass jede Bandscheibe eine eigene innere Uhr hat und Probleme entstehen, wenn diese innere Uhr durch Licht zur falschen Uhrzeit stimuliert wird. Zudem gibt es auch Studien, die einen schlechten Schlaf mit einem erhöhten Schmerzempfinden in Zusammenhang bringen.

Grundsätzlich ist mir das echte Verständnis da für wichtig, dass künstliches Licht am Abend in jeglicher Art und Weise unnatürlich für uns ist. Da

TIPPS FÜR EINE GUTE LICHTHYGIENE

• Morgens nach dem Aufstehen für 5–30 Minuten Tageslicht sehen, damit sich die innere Uhr stellt und die oben genannten ipRGCs stimuliert werden

• Viel natürliches Licht, insbesondere Infrarotlicht, am Tag

•

Ausreichend Bewegung

• Eine entspannte Abendumgebung kreieren (kein intensives Licht mehr)

• Kein Smartphone und Tablet mehr im Bett nutzen

• Um spätestens 22 Uhr schlafen gehen

her empfehle ich, am Abend intensives Deckenlicht zu meiden und stattdessen Kerzen, Salzkris tall-Lampen und rotes Licht einzusetzen. Zudem sorgen Blueblocker-Brillen, die blaues Licht bis 500 nm filtern, bei vielen Menschen für eine kürzere Einschlafphase und eine bessere Schlafqualität –außerdem schützen sie die sensiblen Zellen in der Netzhaut.

FAZIT

Das Thema „Licht“ ist sehr komplex. Grundsätz lich lässt sich aber ableiten, dass wir Menschen mehr dem Takt der Natur folgen sollten. Aus mei ner Sicht ist die Lösung nicht, sich in eine Höhle zurückzuziehen, sondern moderne Vorzüge klug zu nutzen. Das Thema „Licht“ besser zu verstehen hat sehr viel Potenzial hinsichtlich der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Gerade Tools wie Blueblo cker-Brillen und gute Lichtlösungen für den Abend sind aus meiner Sicht ein hilfreicher Ansatz. Am Ende ist es immer die Frage, ob ich an der Ursa che arbeite oder nur Symptome behandle. Gerade für Therapeuten, Trainer und Coaches empfehle ich grundsätzlich, sich mit den Themen „Stress“, „Licht“, „Photobiomodulation“ und „Circadianer Rhythmus“ intensiv zu beschäftigen. W

SERIE

Blutdrucksenker

Bluthochdruck (Hypertonie) zählt zu den Zivilisationskrankheiten und damit zu den Folgen unseres modernen Lebensstils. Dr. Jens Freese stellt das Krankheitsbild vor und beschreibt die Wirkungen und Nebenwirkungen von blutdrucksenkenden Medikamenten.

Betrug die Zahl der Menschen mit systolischen Blutdruckwerten > 140 mmHg im Jahr 2015 welt weit rund 950 Millionen, werden Hochrechnungen zufolge 2025 etwa 1,5 Milliarden Menschen von Hypertonie betroffen sein, so die alarmierende Ein schätzung von Professor Felix Mahfoud vom Universitätsklinikum des Saarlan des auf der Jahrestagung 2019 der Deut schen Gesellschaft für Kardiologie e.V. In Deutschland ist jeder dritte Erwach sene Hypertoniker; das entspricht etwa 25 bis 30 Millionen Menschen. Im Alter zwischen 70 und 79 Jahren sind drei von vier Menschen betroffen. Bluthochdruck, in der Fachsprache „arterielle Hypertonie“ genannt, gilt als der zentrale Risikofak tor für den Killer Nr. 1 in unserer Gesell schaft: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Blutdruck steigt, wenn sich die Gefäße dauerhaft verengen. Ab einem oberen (systolischen) Wert von 140 mm Queck silbersäule (Hg) und/oder einem unteren (diastolischen) Wert von 90 mmHg spricht man medizinisch von Bluthochdruck.

Experten weltweit sind sich daher ei nig: Eine Blutdrucksenkung ist die wich tigste Maßnahme, um Komplikationen wie Schlaganfall, Demenz, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Niereninsuffizienz vorzubeugen.

Einige klinische Studien schlugen vor einigen Jahren bereits Alarm, dass die Blutdruckempfehlungen einer dringen den Überarbeitung bedürften. 2017 pass ten die American Heart Association und das American College of Cardiology ihre Empfehlungen zur Hypertoniebehand lung an. Die Interventionsgrenzen und Blutdruckzielwerte wurden in den USA von ≥ 140/90 mmHg auf ≥ 130/80 mmHg abgesenkt. Der Zielkorridor für die Blut drucksenkung bewegt sich folglich zwi schen 120 und 130 mmHg systolisch und zwischen 70 und 80 mmHg diastolisch. Aktuelle Studiendaten demonstrieren, dass bei diesen Werten das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen am nied rigsten ist. Das bestätigen auch Studien mit Naturvölkern. Reihenuntersuchun gen bei Ureinwohnern in Papua-Guinea

DR. RER. NAT. JENS FREESE

Der Autor ist Leiter der Dr. FREESE Akademie und des Dr. FREESE Instituts für Sport- und Ernährungsimmunologie. www.dr-freese.com

Fotos: freshidea/maya2008 –stock.adobe.com; Dr. Jens Freese

TEIL 4: SCHMERZMITTEL

kamen auf Mittelwerte von 116 mmHg systolisch und 70 mmHg diastolisch. Langzeitdaten von indigenen Völkern am Amazonas veranschaulichen, dass Naturmenschen weder an Bluthoch druck leiden noch an Herz-Kreislauf-Er krankungen versterben.

In Deutschland wird eine Therapie bereits bei Blutdruckwerten von ≥ 130/90 mmHg empfohlen. Bei Grad 2 und 3 (mittelschwerer und schwerer) Hypertonie soll die medikamentöse Therapie laut führenden Fachgesell schaften unmittelbar beginnen, wäh rend bei Grad 1 (milder) Hypertonie Le bensstilmaßnahmen vorzuziehen sind.

WIRKUNGEN UND NEBENWIRKUNGEN

Welche Art von Medikamenten bei Bluthochdruck eingesetzt werden sollte, war Gegenstand mehrerer großer Studien und daraus resultierender Leitlinien. Das grundlegende Ziel der Behandlung ist die Verhinderung der wichtigen Endpunkte der Hypertonie wie Herzinfarkt, Schlag anfall und Herzversagen. Hierfür ste hen inzwischen zahlreiche Klassen von Bluthochdruckmitteln (Antihypertensi va) zur Verfügung. Zu den am weitesten verbreiteten Medikamenten gehören Thiaziddiuretika, Kalziumkanalblocker, ACE-Hemmer, Angiotensin-II-Rezeptorantagonisten und Betablocker. Die The rapie mit einem Betablocker wird seit Neuestem Bluthochdruckpatienten mit Herzinsuffizienz, Angina pectoris, Myo

kardinfarkt oder Vorhofflimmern sowie jüngeren Frauen empfohlen, die schwan ger sind oder eine Schwangerschaft pla nen.

Neu ist zudem die Empfehlung, dass Patienten von Beginn an eine zweigleisi ge Wirkstoffkombination zur Blutdruck senkung erhalten sollten. Vorzugsweise wird zu einer Kombination von ACE-Hemmern oder AT1-Rezeptorblo ckern geraten. Wenn die duale Therapie keine Wirkung zeigt, wird eine Dreifach kombination aus ACE-Hemmer oder AT1-Rezeptorblocker plus Kalziumanta gonist plus Diuretikum empfohlen. Die verschiedenen Klassen von Blutdruck senkern unterscheiden sich nicht nur durch ihre Wirksamkeit, sondern auch durch ihr Nebenwirkungsprofil. Und diese Nebenwirkungen sollten nicht nur Ärzte kennen, sondern auch Trainer.

NEBENWIRKUNGEN

Mögliche Nebenwirkungen aller Wirk stoffe sind Schwindel, Benommen heit, Blutdruckabfall, Allergien und Ma gen-Darm-Beschwerden. Zusätzlich kön nen bei den verschiedenen Wirkstoffen folgende weiteren Nebenwirkungen hin zukommen.

• ACE-Hemmer ACE-Hemmer blockieren die Aktivität des sogenannten Angiotensin-Conver ting-Enzyms. Dadurch wird weniger An giotensin II gebildet. Dieses sorgt zum einen für eine Verengung (Vasokonstrik tion) der Blutgefäße, zum anderen für die

IM ÜBERBLICK

Nebenwirkungen aller Wirkstoffe:

• Schwindel Benommenheit Blutdruckabfall

• Allergien Hautreaktionen

• Magen-DarmBeschwerden (Übelkeit, Durchfall, Verstopfung)

Risikofaktoren für Bluthochdruck:

• Bewegungsmangel

• Übergewicht

• Stress

• Ungesunde Ernährung

• Übermäßiger Alkoholkonsum

TEIL 5: IMMUNSUPRESSIVA

TEIL 1: CHOLESTERINSENKER (2/2022) TEIL 2: OSTEOPOROSEMITTEL (4/2022)

Hemmung des „Salzhormons“ Aldosteron in den Nebennieren. Denn Aldosteron bremst die Was ser- und Natriumausscheidung in den Nieren und erhöht die Kaliumausscheidung. Dadurch erhöht sich das Flüssigkeitsvolumen in den Gefäßen, wodurch der Blutdruck steigt. Die Hemmung von Aldosteron führt also indirekt zur Blutdrucksen kung. Blutdruck und Wasserhaushalt sind dem zufolge eng miteinander gekoppelt. Mögliche Ne benwirkungen sind Wassereinlagerungen in der Haut (Angioödem), ein erhöhter Kaliumspiegel im Blut, Reizhusten und Zinkverluste.

• AT1-Rezeptorantagonisten

AT1-Rezeptorantagonisten hemmen die Wir kung von Angiotensin II am AT1-Rezeptor. Da durch werden alle Effektororgane, die von die sem Hormon beeinflusst werden, wie Blutgefä ße, Hypophysenhinterlappen, Nebennieren und Nieren, stimuliert. In den Blutgefäßen kommt es dadurch zu einer Entspannung (Vasodilatation), in den Nebennieren zu den gleichen Effekten wie bei den ACE-Hemmern.

• Kalziumantagonisten

Wirkstoffe dieser Gruppe hemmen den Einstrom von Ca2+-Ionen. Hierdurch kommt es zu einer Ab nahme des peripheren Gefäßwiderstands, d. h., an der glatten Muskulatur der Blutgefäße entspannt sich der Tonus (Vasodilatation). Mögliche Neben wirkungen sind Hautrötung mit Wärmegefühl, Herzklopfen, Kopfschmerzen, verlangsamte Herz frequenz, Verengung der Bronchien, Verschlech terung bestehender Durchblutungsstörungen in den Extremitäten, Müdigkeit, Schlafstörungen, se xuelle Funktions- oder Potenzstörungen und eine negative Beeinflussung des Zuckerstoffwechsels.

•

Thiaziddiuretika

Thiaziddiuretika sind harntreibende Medikamen te, die ebenfalls über die Hemmung der Rückre sorption von Natrium und die Ausscheidung von Kalium in den Nieren wirken. Der sich dabei er höhende osmotische Druck führt zu vermehrter Wasserausscheidung. Mögliche Nebenwirkungen sind Elektrolytstörungen (Magnesium- und Ka liummangel), ein erhöhter Harnsäurespiegel im Blut, eine Verschlechterung des Zuckerstoffwech sels, Mundtrockenheit und Durst.

EINNAHME BESSER ABENDS

Eine aktuelle Studie aus 2020 ergab, dass Blut drucksenker langfristig besser wirken, wenn man sie abends einnimmt. Von den mehr als 19 000 Studienteilnehmern nahm die Hälfte die Medikamente abends, die andere Hälfte morgens. Über sechs Jahre überprüften Ärzte

mindestens einmal im Jahr den Blutdruck der Probanden. Bei der Gruppe mit der abendlichen Einnahme war der durchschnittliche Blutdruck tagsüber und nachts niedriger als in der Mor gengruppe. Interessanterweise war das Risiko, an den Komplikationen des Bluthochdrucks zu sterben, in der Gruppe, die ihre Medikamen te abends einnahm, um die Hälfte niedriger. Die abendliche Einnahme senkte das Risiko, an Herzgefäßproblemen zu sterben, um 66 Pro zent, für Schlaganfälle um 49 Prozent und für Herzinfarkte um 44 Prozent.

Der Blutdruck unterliegt im Tagesverlauf re gelmäßigen Schwankungen. Morgens und nachmittags werden infolge des zirkadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus) hohe Werte gemessen, im Schlaf sinkt der Blutdruck unter 120 mmHg.

EINE FRAGE DES LEBENSSTILS

Die meisten Hochdruckpatienten könnten voll kommen ohne Medikamente auskommen, wenn sie ihren Lebensstil drastisch ändern würden. Liegt der Ruheblutdruck längere Zeit über 140/90 mmHg, sollten lebensstilverändernde Maßnah men im Vordergrund stehen, wie führende Fach gesellschaften empfehlen. Das bedeutet eine Gewichtsabnahme bei Übergewicht, eine Umstel lung der Ernährung (salzmoderate und mediterra ne Kost), täglich 6 000–7 000 Schritte, 3 x pro Wo che 30 Minuten Muskeltraining, Rauchverzicht, moderater Alkoholkonsum, Entspannung und die Vermeidung weiterer Risikofaktoren wie z. B. Zu ckerkrankheit, zu hohe Blutfettwerte etc.

Eine Langzeitstudie mit 36 000 finnischen Teil nehmern hat die vier Säulen eines gesunden Lebensstils in Bezug auf Hypertonie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen identifiziert: Alko holkonsum von weniger als 50 Gramm pro Wo che (etwa fünf kleine Bier), dreimal die Woche Sport (moderat und intensiv), täglich Obst und Gemüse, ein Body-Mass-Index von < 25 – und schon sinkt das Hypertonierisiko auf ein Drittel.

Die gleiche Forschergruppe fand in einer Fol gestudie mit 38 000 Finnen und einer Nachbe obachtungszeit von über 14 Jahren zudem her aus: Hypertoniker, die blutdrucksenkende Me dikamente einnehmen, aber keinen gesunden Lebensstil pflegen, haben ein signifikant höhe res Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung als Hypertoniker, die keine blutdrucksenken den Medikamente einnehmen, aber einen ge sunden Lebensstil pflegen. Gesundheit könnte so einfach sein! W

Die Verbindung von Therapie und Training NEUE WEGE DER MODERNEN PHYSIOTHERAPIE

Nach einer Verletzung oder einem Unfall ist meist der erste Schritt zur Rehabilitation und Regeneration eine physiotherapeutische Behandlung. Dies umfasst mehrere Maßnahmen, wie z.B. manuelle Therapien, physikalische Anwendungen aber auch aktives Training und Bewegung. Dadurch sollen einerseits Schmerzen gelindert werden, aber andererseits auch die vollständige Beweglichkeit wiederhergestellt werden.Genau diesen Ansatz verfolgt auch Berengar Buschmann, studierter Sportphysiotherapeut und Sportwissenschaftler. Er ist Experte auf dem Gebiet der Rehabilitation sowie Regeneration und betreut Leistungssportler bei Wettkämpfen, aber ebenso in seinem Gesundheitszentrum. Dort verfolgt er und sein Team einen ganzheitlichen Therapieansatz. Doch was das genau bedeutet erklärt er uns am besten selbst: Lieber Berengar, im Areha Atheltik- & Rehazentrum wird auf einen ganzheitlichen Behandlungsansatz gesetzt. Was kann man sich darunter vorstellen, und welche Rolle spielen dabei Training und Bewegung?

„Bei uns im TEAM AREHA verbinden wir konsequent die Kompetenzen aus Therapie und Training, aus Athletik und Rehabilitation, aus Pro- und Regression von Bewegungsmustern. Hierbei spielt sowohl die Bewegungsqualität als auch die Bewegungsvielfalt eine sehr wichtige Rolle. Neben den therapeutischen Maßnahmen aus der Sportphysiotherapie und Osteopathie, welche für uns ein diagnostisches Fundament darstellen, finden auch weitere aktive Trainings- und Rehakonzepte täglichen Einsatz bei uns. Wichtig ist uns dabei die freie funktionelle Bewegung mit ergänzenden gerätegestützten Übungen. Wir betreuen also unsere Athleten und Patienten akut, subakut und langfristig post-operativ, post-traumatisch, sowie auch in der Prävention. Von Prehab zu Rehab, von Pain zu Performance.“

Welche Eigenschaften kennzeichnen einen modernen Therapeuten? Und in welche Richtung könnte sich deiner Meinung nach die Physiotherapie noch weiterentwickeln?

„Meines Erachtens beinhaltet eine „moderne Therapie“ vor allem ausreichende Zeit, Zeit für den Menschen. Man kann im Leben wunderbare Reisen unternehmen, man benötigt aber schlichtweg die Zeit den Reiseweg zu beschreiten. Nimmt man dem Therapeuten seine Zeit, kann er keine weitreichende Reise mit seinem Patienten beschreiten und erleben. Sicherlich ist die „moderne Therapie“ eine gesunde Mischung aus der Physiotherapie und der Osteopathie, wobei manuelle, myofasziale, viszerale und trainingsorientierte Therapien in Verbindung stärker wirken und schneller Erfolg herbeiführen können. In unserer Praxis achten wir zudem auf eine moderne Digitalisierung bspw. mittels einer eigenen Trainings-App mit individualisierten Inhalten für unsere Patienten vor Ort, sowie auch für Athleten in der Ferne.“

Warum ist gezieltes Training in der Therapie wichtig? Und hast du Tipps, wie eine Person mehr Bewegung in ihren Alltag integrieren kann?

„Es braucht im Durchschnitt sicherlich mehr Bewegung für den Menschen. Viele Patienten binden sich gerne selbst an die Massageliege und wollen geheilt werden. Allerdings verspricht im Grunde nur wirklich das was auf der Trainingsfläche geschieht einen langfristigen Erfolg. Die höhere Widerstandsfähigkeit des Körpers wird durch angemessenes und an das Niveau und Ziel angepasstes Training erzielt. Die therapeutischen Maßnahmen unterstützen diesen Prozess und legen ein solides Fundament. Es ist sicherlich nicht dienlich ein instabiles oder gehemmtes System mit Training zu „beladen“. Daher setzen wir auf eine ausführliche Diagnostik, das therapeutische Auflösen hemmender und gefährdender Kompensationen und bringen den Menschen dann Schritt für Schritt in seine möglichst besten Bewegungsmuster. Die Integration erfolgt am besten durch neue Routinen im Alltag, wie bspw. feste Termine, Trainingspartner, Gruppentrainings, persönliche Challenges, Erinnerungen, finanzielle Verbindlichkeiten u.v.m.! Sehr entscheidend ist aber sicherlich auch die entsprechende ehrliche sowie realistische Aufklärung über die persönlichen Folgen und Ziele des Menschen. Das Verständnis für die Maßnahmen ist unabdingbar für einen gemeinsamen Erfolg.“

Ob Studioausstattung, Trainings-/Regenerationsgeräte oder Kleinequipment – wir sind die beste Anlaufstelle für alle Wünsche und Bedürfnisse rund um Functional Training.

Schmerzen

9 Fakten, die du kennen solltest

Als Trainer und Therapeut hat man ständig mit Menschen zu tun, die zumindest zeitweise Schmerzen haben. Gino Lazzaro stellt neun wich tige Fakten über Schmerzen vor, die ein tieferes Verständnis und mehr Sicherheit im Umgang mit Schmerzen vermitteln.

Bei diesen neun Fakten zum Thema „Schmerzen“ geht es um Aspekte aus der Schmerzphysiologie, der Neurologie, der Rehabilitation und der Verhaltensthera pie. Ziel soll sein, eine Schmerzlinderung zu errei chen. Außerdem soll den Kunden und Patienten zu

mehr Aktivität, Selbstvertrauen und Selbstwirk samkeit verholfen werden. Einige dieser Informa tionen sind auf jeden Menschen anwendbar, wäh rend andere bewusst allgemein gehalten wurden, damit sie auf den größten Teil der Schmerzvor kommnisse übertragbar sind.

Da Schmerz ein hochkomplexes Thema ist, soll te die betroffene Person immer in ihrer Gesamtheit betrachtet und nicht nur auf das Symptom Schmerz reduziert werden. Hierfür ist deine qualifizierte Ein schätzung als Experte, ob als Trainer oder Thera peut, unabdingbar. Nachfolgend stelle ich dir neun Punkte vor, die dir als Grundlage für eine erfolgrei che Kommunikation mit deinen Kunden und Patie ten bzw. eine erfolgreiche und dauerhafte Schmerz reduktion dienen sollen

1. WISSEN ÜBER

SCHMERZEN REDUZIERT SCHMERZEN

Zunächst solltest du deinen Kunden vermitteln, dass allein das Wissen darüber, wie ihre Schmerzen zustande kommen und dass sie aktiv etwas dage gen tun können, ihre Schmerzen bereits reduzieren kann. Wenn du besser vermitteln kannst, welche Faktoren einen Einfluss auf Schmerzen haben und welche nicht, dann werden sich dadurch nicht nur die Motivation und die Mitarbeit deiner Klienten ver bessern, sondern auch deren Schmerzen reduzieren.

2. SCHMERZ ENTSTEHT IM GEHIRN

Bevor du jedoch näher auf die beitragenden Fakto ren eingehst, sollte erklärt werden, dass Schmerzen im Gehirn entstehen und nicht im schmerzhaften Körperteil. Das Gehirn nimmt zwischen 40 und 400 Millionen Informationen pro Sekunde von unzähli gen Rezeptoren im Körper auf, um einen aktuellen „Lagebericht“ einzuholen. Sobald die eintreffenden Informationen in irgendeiner Form eine Bedrohung für den Körper darstellen, reagiert das Gehirn mit Schutzreaktionen.

Neben Schmerzen kann das Gehirn auf eine Bedrohung auch direkt mit einer Reaktion in Form von Bewegung (Motorik) reagieren. Hier spricht man von einer „Fight, Flight or Freeze“-Reaktion. Also entwe der wird gegen die Bedrohung gekämpft (Fight), es wird geflüchtet (Flight) oder man ist wie versteinert (Freeze). Eine andere Antwort auf Bedrohung, die auch motorischer Natur ist, sind Schreckreflexe, um uns vor einer physischen Gefahr zu schützen – zum Beispiel, wenn wir unsere Arme reflexartig vor das Gesicht ziehen, um einen Ball abzuwehren. Außer dem kann das Gehirn auch mit einer veränderten Aktivität des Immunsystems, des sympathischen Nervensystems (z. B. erhöhte Herzfrequenz und Atemfrequenz) oder des endokrinen Systems (z. B. Ausschüttung von Cortisol) reagieren.

3. SCHMERZ IST MULTIFAKTORIELL

Das Gehirn entscheidet, basierend auf einer Vielzahl von Informationen und vorherigen Erfahrungen, ob eine Situation als bedrohlich eingestuft wird. Dem nach ist Schmerz von mehreren Faktoren abhängig und wird deshalb auch als multifaktoriell bezeich net. Der sogenannte Schmerz-Eimer (engl. Threat Bucket) ist eine passende Metapher, um diesen Punkt anschaulicher zu machen. Alle Stressoren, denen der Körper ausgesetzt wird, füllen den Ei mer mit Wasser. Hierzu zählen z. B. Unzufriedenheit im Job, eine unglückliche Partnerschaft, übermäßig ausgeübter Sport, Schlafmangel und/oder eine un gesunde Ernährung. Der Eimer kann eine bestimm te Menge an Wasser ohne Probleme aufnehmen. So bald die Wassermenge jedoch das Fassungsvermö

SCHUTZREAKTIONEN DES GEHIRNS

Überwiegt die Bedrohlichkeit einer Situation, reagiert das Gehirn wie folgt:

• Schmerz

• Motorische Reaktionen

• Schreckreflexe

• Immunreaktionen

• Sympathische Reaktionen

• Endokrine Reaktionen

gen des Eimers überschritten hat, läuft er über. Und dann antwortet der Körper mit Schmerz und/oder einer anderen oben beschriebenen Schutzreaktion. Es besteht jedoch auch Möglichkeiten, den Füll stand des „Eimers“ zu reduzieren: Zum einen kann sich der Körper zu einem gewissen Grad an Stress anpassen, beispielsweise durch Sport. Durch regel mäßiges Training steigt die Leistungsfähigkeit und zuvor anspruchsvolle Einheiten werden mit zuneh mendem Fortschritt leichter. Zum anderen gibt es Maßnahmen, die der Stressreduktion dienen, wie z. B. ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährungs weise, Entspannungsverfahren wie Meditation, ein Spaziergang im Wald, eine gesunde Ernährungswei se und wohltuende Beziehungen. Wenn du deinen Kunden diesen Zusammenhang vermittelst, kön nen sie ihre Schmerzen deutlich besser selbst ange hen. Sie haben dann verstanden, welche Faktoren einen Einfluss haben, und können aktiv an diesen arbeiten.

Hinzu kommt, dass die Schmerzerfahrung auch von diversen Filtern im Gehirn abhängig ist; diese werden auch interpretative Filter genannt.

Du als Trainer oder Therapeut kannst gezielt an diesen Filtern arbeiten, indem du beispielsweise sol che „Glaubenssätze“ einer Person veränderst und dadurch einen positiven Einfluss auf die Schmerzer fahrung deiner Kunden nimmst.

4. SCHMERZ HÄNGT NUR WENIG MIT EINEM KÖRPERLICHEN SCHADEN ZUSAMMEN

Einer dieser häufigen falschen Glaubenssätze ist, dass ein struktureller Schaden (wie ein Menis kusriss) mit Schmerzen zusammenhängt. Aus der aktuellen Studienlage geht hervor, dass die Men schen ohne Symptome genauso von Gewebeschä den, Fehlbildungen und Abweichungen betroffen sind wie Menschen mit Symptomen (Register et al. 2012). Schmerz ist viel zu komplex und von

zu vielen Faktoren abhängig, um ihn nur auf die Biomechanik oder strukturelle Veränderungen re duzieren zu können. Allein durch dieses Wissen kannst du die Gefahrenfilter „Erwartung“, „Logik“ und „Wissen“ (siehe Punkt 3) deiner Kunden po sitiv beeinflussen. Es gibt zwar Fälle, in denen ein Gewebeschaden die Hauptursache für Schmerzen ist – diese Fälle machen jedoch die Minderheit an Schmerzerfahrungen aus, weil hierfür in der Regel ein Trauma, wie z. B. ein Knochenbruch, vorliegen muss. Bei Schmerzen geht es viel häufiger um Sensibilität als um Schaden Die Sensibilität des Körpers gegenüber Schmerzen steigt, je voller der Eimer wird – und hängt somit von all den Stressoren ab, die den Eimer füllen!

5. NEUROPLASTISCHE VERÄNDERUNGEN IM GEHIRN

Ein weiterer wichtiger Punkt für das Verständnis von Schmerzen ist, dass das Gehirn höchst an passungsfähig ist (Fachbegriff: neuroplastisch). Das Gehirn lernt durch ständige Wiederholung Dies gilt nicht nur für Sprachen, Bewegungen und Musikinstrumente, sondern auch für Schmerzen. Wenn Schmerzen immer und immer wieder aus gelöst werden, steigt die Sensibilität gegenüber Schmerzen (siehe Punkt 4). Wichtig ist, dass daraus keine Angst vor Schmerzen entsteht. Solange sich die Schmerzintensität im Laufe der Zeit verringert, kann es in gewissen Szenarien, z. B. bei Sehnen beschwerden, sogar Vorteile haben, gezielt in den Schmerz zu trainieren.

6. DER KÖRPER IST ANPASSUNGSFÄHIG

In vielen Ausbildungen für Trainer und Therapeu ten wird von einer technisch sauberen Ausführung oder einer „guten Körperhaltung“ gesprochen. So wird beispielsweise vermittelt, dass die Knie wäh rend der Kniebeuge nicht nach innen kippen dür fen oder dass sich die Lenden wirbelsäule beim Kreuzheben nicht runden darf. In Bezug auf die Körperhaltung wird häufig erwähnt, dass man vermeiden sollte, passiv zu sitzen oder zu stehen. Das Problem an dieser biomechanischen Betrachtungs weise ist, dass der Körper einer Maschine gleichgesetzt wird. Ei ne Maschine nutzt bei einseiti ger Belastung ab und geht kaputt. Dies trifft jedoch nur äußerst eingeschränkt auf den menschli chen Körper zu. Tatsächlich ist es so, dass einwirkende Kräfte die Widerstandsfähigkeit der Struk

turen erhöhen, indem beispielsweise mehr Knor pel- oder Knochenmasse aufgebaut wird oder auch die Belastbarkeit der Sehnen und Bänder zunimmt. Und dies gilt genauso für als falsch deklarierte Bewegungen oder Haltungen, die den Körper ver mehrt in einer Richtung belasten! Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen biomechani schen Ursachen und Schmerzen. Dies wurde in Bezug auf die Körperhaltung von Swain et al. bes tens dargestellt (Swain et al. 2020). Es gibt lediglich Bewegungen oder Belastungen, für die der Körper noch nicht widerstandsfähig genug ist! Ziel ist es also, diese Resilienz mit der Zeit aufzubauen, in dem die Intensität und die Dauer von aktuell noch schmerzhaften Bewegungen langsam gesteigert werden. Vermittelst du deinen Kunden diese Tat sache, kannst du ihnen die Angst nehmen, „falsche Bewegungen“ zu machen. Dadurch werden sie sich mit mehr Selbstvertrauen bewegen können, indem sich erneut die interpretativen Filter im Gehirn an passen (Glaubenssätze, Wissen, Logik).

7. KEINE REPARATUR VOR AKTIVITÄT

Häufig gehen Kunden davon aus, dass sie ein ge wisses Ziel erreichen müssen, wie beispielsweise „schmerzfrei zu sein“, bevor sie wieder aktiv werden können. Dies führt bei vielen Betroffenen dazu, dass sie passiv werden, weil sie der Auffassung sind, sich schonen zu müssen. Auch hier kannst du als Trainer oder Therapeut deinen Kunden zu mehr Selbstwirk samkeit verhelfen, indem du ihnen erklärst, dass diese Zwischenziele nicht erreicht werden müssen.

In der Regel können Bewegungen oder Übungen so angepasst werden, dass eine sofortige Aktivität er möglicht wird. Dieser Ansatz wirkt nicht nur auf physiologischer Ebene, sondern kann auch starke psychologische Effekte haben. So kann ein Mangel an Aktivität bei Sportlern ein starker Stressor sein und – bildlich gesprochen – viel Wasser in den Ge fahren-Eimer füllen. Demnach sind aktive Ansätze, welche die Eigeninitiative und Aktivität der Trainie renden fördern, passiven Ansätzen stets überlegen!

Arbeitest du beispielsweise mit einem Fußballer, der einen Muskel faserriss in der Oberschenkelrück seite hat, kann leichtes Dribbling mit dem Ball (selbstverständlich ohne Gegenspieler) die Durchblu tung des Zielgewebes fördern und ihm das Gefühl geben, nicht ganz auf den Sport verzichten zu müs sen. Oder hat eine Tennisspielerin mit Schmerzen im Ellenbogen zu tun, könntest du ein tennisspe

GINO LAZZARO

Der studierte Sportphysio therapeut bildet Trainer und Therapeuten in den Bereichen Schmerzreduktion, Rehabilita tion und Leistungssteigerung aus und betreut als Physiothe rapeut Athleten. www.performperfect.de Foto: Gino Lazzaro

zifisches Training für den Unterkörper gestalten. Selbstverständlich sollte hierbei überprüft werden, ob die Belastbarkeit der Person den Ansprüchen der Aktivität gerecht wird. Wenn dem nicht so ist, soll ten Anpassungen der Bewegung, Geschwindigkeit, Intensität oder Dauer der Belastung vorgenommen werden.

8. ANGSTBEHAFTETE BEWEGUNGEN EINBAUEN

Insbesondere im Rahmen der Schmerztherapie hat man häufig mit Menschen zu tun, die Angst davor haben, bestimmte Bewegungen durchzuführen. Be sonders groß ist die Angst, wenn eine Verletzung oder starke Schmerzen mit dieser Bewegung as soziiert werden. Angenommen, eine Kraftsportle rin berichtet dir, dass sie seit ihrem Bandscheiben vorfall kein Kreuzheben mehr durchgeführt hat. In dem Gespräch mit ihr stellt sich heraus, dass Kreuzheben ihre Lieblingsübung war und sie diese vermisst. Einer der größten Fehler, die im Training und in der Therapie gemacht werden, ist es, mit Angst behaftete Bewegungen zu vermeiden. Es kann in der akuten Schmerz- oder Verletzungsphase not wendig sein, diese Bewegungen auszulassen, um die Sensibilität des Gewebes zu reduzieren. Nach dieser kurzen Akutphase sollte die Zielbewegung jedoch wieder langsam in das Training eingebaut werden. Dadurch können erneut die interpretativen Filter des Gehirns modifiziert werden. War die letz te Erfahrung mit Kreuzheben ein starker Schmerz, wie im Beispiel der Athletin, so hat sich das Gehirn dies gemerkt. Wenn diese Erfahrung nicht mehr überschrieben wird, indem irgendwann wieder ein schmerzfreies Kreuzheben ausgeführt wird, dann wird der Körper stets übermäßig sensibel auf dieses Bewegungsmuster reagieren. Der interpretative Fil ter „Erwartung“ (siehe Punkt 3) wird vermutlich sa gen, dass das nächste Kreuzheben wahrscheinlich genauso schmerzhaft sein wird wie zum Zeitpunkt der Verletzung.

Für eine erfolgreiche Integration der Bewegung in das Training sollten zunächst die Intensität, das Tempo, der Bewegungsumfang und die Dauer der Übung (siehe Punkt 7) angepasst werden, sodass diese möglichst schmerzfrei durchführbar ist.

9. EINE KURZZEITIGE

SCHMERZVERSTÄRKUNG IST IN ORDNUNG

Bei chronischen Schmerzen haben bereits neurolo gische Anpassungen stattgefunden, sodass die Sen sibilität gegenüber den Schmerzen erhöht ist (siehe Punkt 5). In diesen Fällen ist es häufig so, dass die Be troffenen zunächst mit mehr Schmerzen reagieren, wenn du sie aktiv werden lässt (bewegungsinduzier te Hyperalgesie). Teile deinen Kunden mit, dass das

INTERPRETATIVE FILTER

Die Schmerzerfahrung wird von folgenden Filtern beeinflusst:

• frühere Erfahrungen („Letztes Mal hatte ich solche Schmerzen.“)

• soziale Faktoren („Niemand darf merken, dass mir etwas weh tut.“)

• Wissen bzw. Logik („Mein Knorpel ist kaputt, deswegen habe ich Schmerzen.“)

• Erwartungen („Das wird bestimmt weh tun!“)

an der erhöhten Sensibilität liegt, die sie gegenüber Schmerzen aufgebaut haben, und dass sie sich da mit keinen Schaden zufügen. Ansonsten kann es dazu führen, dass diese kurzfristige Verstärkung des Schmerzes dazu führt, dass sie ein Angst-Vermei dungs-Verhalten aufbauen (siehe Punkt 8).

Es empfiehlt sich, einen regelmäßigen SchmerzCheck mit den Kunden zu machen, um sicherzustel len, dass die Schmerzen von Woche zu Woche nicht zunehmen. Denn solange die Schmerzen mit der Zeit abnehmen, ist alles im grünen Bereich.

FAZIT

Schmerzen sind viel zu komplex, als dass man sie auf biomechanisch ineffiziente Bewegungen oder Haltungen reduzieren könnte. Das Gehirn und da mit auch die Psyche der Menschen spielt bei die sem Thema eine enorm große Rolle. In Bezug auf die Behandlung von Schmerzen sollte die Edukati on der Kunden nicht zu kurz kommen. Die Entste hungsweise von Schmerzen sollte erklärt werden, um dadurch die Aktivität, das Selbstvertrauen und die Selbstwirksamkeit der Betroffenen zu erhöhen. Wenn du diese neun Punkte beachtest, wirst du eine Schmerzverringerung erzielen und damit auch das Leben deiner Kunden nachhaltig positiv beeinflus sen können.

Quellen:

Register, B., Pennock, A. T., Ho, C. P., Strickland, C. D., Lawand, A., & Philippon, M. J. (2012). Prevalence of abnormal hip findings in asymp tomatic participants: a prospective, blinded study. The American journal of sports medicine, 40(12), 2720–2724.

Swain, C., Pan, F., Owen, P. J., Schmidt, H., & Belavy, D. L. (2020). No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of biome chanics, 102, 109312.

O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O`Keeffe, M., Smith, A., Dankaerts, W., Fersum, K., & O’Sullivan, K. (2018). Cognitive functional therapy: an in tegrated behavioral approach for the targeted management of disabling low back pain. Physical therapy, 98(5), 408–423.

Stimmt's?

Lebenslänglich: Bandscheibenvorfall!

Ein Bandscheibenvorfall wird von vielen Menschen als schlimmes Ereignis wahr genommen. Danach haben viele Betroffene Angst vor Belastung und vermeiden eine direkte Belastung des Rückens. Und obwohl die Angst nachvollziehbar ist, ist sie nicht begründet.

Ja, manche Menschen benötigen nach einem Bandscheibenvorfall umgehend ärzt liche Behandlung. Doch leider denken viele Menschen, dass ein Bandscheibenvor fall ein Problem für den Rest des Lebens darstellt. Dies würde niemand bei einem umgeknickten Knöchel denken, sondern den Fuß eine Weile entlasten und ihn, sobald der stärkste Schmerz vorbei ist, nach und nach wieder stärker belasten. Eine gute Reha nach einem Bandscheibenvorfall sollte genau so ablaufen! Denn Fakt ist: Viele Bandscheibenvorfälle heilen wieder ab (z. B. Cribb et al. 2007). Tatsächlich ist die Heilungschance besser, je größer der Vorfall ist (Chiu et al. 2017). Lediglich 3 Prozent der Betroffenen benötigen eine OP (Lilly et al. 2021).

Warum leiden dann viele Menschen auch noch Jahre nach einem Bandscheiben vorfall? Natürlich spielen dabei psychosoziale Faktoren wie Bewegungsangst eine große Rolle. Den Rücken nicht mehr stark zu belasten, ist zwar ein gut gemeinter Rat, jedoch für Menschen nach einem Bandscheibenvorfall nicht hilfreich. Es kann nicht die Lösung sein, den Rücken für den Rest des Lebens in Neutralstellung zu halten und eine direkte Belastung zu vermeiden! Anfangs sollten schmerzaus lösende Bewegungen vermieden werden, aber sobald das Gröbste überstanden ist, sollten auch andere Gelenkstellungen Stück für Stück trainiert und belastet werden. Dies fördert die Ernährung und den Aufbau der Bandscheibe (Van Gelder et al. 2013). Darüber hinaus baut ein vielseitiges Training Bewegungsängste ab und bereitet auf die verschiedenen Anforderungen im Alltag vor. Ein Zitat von Dr. Andreo Spina beschreibt dies gut: „Du wirst es bereuen, nicht die Position trainiert zu haben, in der du dich verletzt hast.“ W

FELIX KADE

Der Autor ist Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Rückenschmerzen. Seit 2016 gibt er modernes und evidenzbasiertes Wissen in seinem Blog weiter. n dem Seminar „Assess & Correct” vermittelt er gemeinsam mit Sebastian Schäfer den teilnehmenden Trainern und Therapeuten, selbstbewusster an den Eingangscheck heranzugehen. www.felixkade.de

Weiterbildung zum Präventionstrainer:

Therapiebank im Studio

Trainer, die sich ausschließlich für Kurse nach dem Präventionsprinzip 1 interessieren, können am IST-Studieninstitut jetzt eine kompakte Zwölf-Monats-Variante der Weiterbildung zum Prä ventionstrainer absolvieren und so Zeit und Geld sparen.

Zeit sparen, Geld sparen und nach nur zwölf Monaten schon mit den Krankenkassen ab rechnen können: Am IST gibt es jetzt die Möglichkeit, die kompakte Version der Wei terbildung zum Präventionstrainer zu absolvieren. So mit können alle, die ausschließlich Präventionskurse zur Reduzierung von Bewegungsmangel durch gesund heitssportliche Aktivität anbieten wollen (Präventions prinzip 1), jetzt noch schneller durchstarten. Der Prä ventionsleitfaden der gesetzlichen Krankenkassen ist bei dieser IST-Weiterbildung maßgebend. Die Inhalte zur Anerkennung eines Präventionstrainers im Hand lungsfeld „Bewegung“ finden sich im Lehrplan wieder. Dieser umfasst die drei Kompetenzfel der „Fachpraktische Kompetenzen“, „Fachübergreifende Kompetenzen“ und „Fachwissenschaftliche Kompetenzen“.

MEDIZINISCHES FITNESSTRAINING

Auch interessant für medizinisch inte ressierte Trainer: die Weiterbildungen „Medizinisches Fitnesstraining“ und „Medical Fitnesscoach“. Mit der IST-ALizenz „Medizinisches Fitnesstraining“

werden Trainer für diesen immer wichtiger werdenden Bereich qualifiziert. Nach erfolgreichem Abschluss be treuen die Absolventen ihre Kunden nach einem Band scheibenvorfall, Kreuzbandriss oder Bluthochdruck kompetent bei ihrem Training. Zudem sind sie in der La ge, krankheitsspezifisch individuelle Trainingspläne für Kunden mit Asthma, Arthrose und Zuckererkrankung zu konzipieren.

MEDICAL FITNESSCOACH

Deutlich umfangreicher ist die Weiterbildung zum Me dical Fitnesscoach. In zwölf Monaten lernen die Ab solventen hier vertiefende Inhalte und erhalten neben dem IST-Diplom noch die vier Zertifi kate „Fit Taping“, „Sport- und Regene rationsmassage“, „huco sport Trainer“ und „Aeroscan Trainer“. Zusätzlich gibt es die vier A-Lizenzen „Medizinisches Fitnesstraining“, „Leistungs- und Ge sundheitsdiagnostik“, „Gesundheitscoa ching“ und „Faszientraining (IST)“. Weitere Informationen zu den fitness spezifischen Bildungsangeboten des IST findest du auf www.ist.de/fitness W

NSCA Global Conference

Am 25. und 26. März 2023 findet in der Sportschule Oberhaching in Bay ern die „NSCA Global Conference“ statt. Die National Strength and Con ditioning Association (NSCA) ist eine gemeinnützige US-amerikanische Organisation, die sich auf der ganzen Welt für die Förderung des Berufs feldes „Strength and Conditioning Coaches“ einsetzt. Die Konferenz wird vom jungen NSCA Global Chapter Deutschland ausgerichtet und auch online live übertragen. Experten aus der ganzen Welt tauschen sich über wissenschaftliche Trainingskonzepte und -methoden aus, um die Kluft zwischen Wissenschaft und Praxis zu überbrücken. ➜ www.nsca.de

Mentale Stärke

Das Buch „Warrior Mindset“ vom deutschen Schauspieler und Autor Lars von Saldern verbindet traditionelle und spirituelle Werte der Kampfkunst mit den mentalen Anforderungen des modernen Leistungssports. Lars von Saldern, der früher selbst im Leistungssport aktiv war, führte mit dem Bestsellerautor Dan Millman, dem britischen Ex-Elitesoldaten und erfolg reichen Buch- und Kino-Drehbuchautor Duncan Falconer sowie Marie Gülich, einer der erfolgreichsten deutschen Basketballspielerinnen, Inter views, in denen diese von ihren Erfahrungen berichten. 120 Seiten, 14 Euro ➜ www.dersportverlag.de

Neuer Workshop zum Online-Trainer

Der zweitägige Workshop „Strength Matters On line-Trainer-Zertifizierung“ umfasst praktische und theoretische Elemente, die dir die Fähigkeiten und Kenntnisse vermitteln, um ein erfolgreicher OnlineTrainer zu werden. Hierbei werden auch die „Strength Matters-Trainingssysteme“ von Gründer James Breese vorgestellt und dasselbe System zur Verfügung gestellt. Inhalte des Workshops sind Pro grammgestaltung, Er nährungsberatung, die Verwendung von Soft ware und die Umsetzung der Theorien in der Pra xis. Die Kurs findet in englischer Sprache statt und kostet 499 Euro. ➜ www.pb-institute.de

Functional-Band-Training

Im Ausbildungskurs „FLEXVIT Bands Reloaded Pro“ wird der gezielte Einsatz von elastischen und unelastischen Bändern im funktionellen Training behandelt. Teilnehmer erfahren ein neues Verständnis der funktionellen Anato mie und lernen Neues zum Training mit Bändern, den sieben Grundbewegungen und beliebten Kompensations mustern. Der Kurs richtet sich an erfahrene Trainer, die gezielt ihr Expertenwissen erweitern möchten. Die Aus bildung kostet 357 Euro und wird am 3. Dezember unter der Leitung von Personal Trainer Patrick Herzog in Mün chen stattfinden. ➜ www.flexvit.band

FLEXIBLE SPORTS GMBH

MEYER & MEYER VERLAG

PERFORM BETTER INSTITUTE

Fotos: NSCA CC Germany, Meyer & Meyer Verlag, Perform Better Institute, Flexible Sports GmbH

Fotos: Figura bewegt GBR, Perform Better Institute

FIGURA BEWEGT GBR

NIM®-Fortbildung

Am 26. und 27. November findet die 1. Trainerausbildung von und mit der NIM®-Gründerin Christiane Figura in der Munich PT Lounge in Planegg statt. Natural Intelligent Movement (NIM®) ist eine Form des Bodyweight-Trai nings, welches das natürliche Bewegungsrepertoire mit anatomisch fundierter Haltungslehre vereint. Die Teilneh mer der Fortbildung erhalten ein umfangreiches Skript mit Bild- und Filmmaterial und im Anschluss ein Zertifi kat, das sie berechtigt, NIM®-Kurse anzubieten. Die Aus bildung dauert zweimal 7 Stunden inklusive 4 Stunden Online-Material vorab. Die Kosten liegen bei 495 Euro. ➜ www.nim-academy.de

Neurotraining-Ausbildung

Der Online-Kurs „Grundlagen im Neuro Training“ ver mittelt einen verständlichen Einstieg in die Welt des Neurotrainings. Der Kurs bietet vier Stunden Videoma terial, gliedert sich in fünf Module und befasst sich mit Themen zum Grund konzept der Neuro logie, Praxisbeispie len zur Anwendung des Neurotrainings und der Vertiefung der Neurotrainings grundlagen. Abge rundet wird der Kurs durch eine Diskussi onsrunde mit deut schen Experten und einer Vorbereitung auf weiterführende Kurse. Referen ten sind Patrick Meinart, David Hillmer und Steffen Tepel. Die Ausbildung kostet 249 Euro. ➜ www.pb-institute.de

Standorte: Kerpen bei Köln, Stuttgart

Hansi Flick

Über Erfolg und was im Leben wirklich zählt

Hansi Flick ist Trainer der deutschen Fußballnationalmannschaft. Der leise Badener gab bisher nur wenig von sich preis. Nun öffnet er mit seinem Buch höchstpersönlich die „Blackbox Hansi Flick“. Im Folgenden zwei exklusive Auszüge daraus.

nicht mehr gehen, weil wir verloren hatten. Es entstand das Modell, mit dem ich seitdem immer gut gefahren bin: Richte den Fokus auf das, was aktuell ansteht, und bereite dich bestmöglich vor.“

VORBILD KALLE RUMMENIGGE

BUCHTIPP

Hansi Flick: Im Moment. Über Erfolg, die Schönheit des Spiels und was im Leben wirklich zählt. 224 Seiten, 20 Euro. Riva Verlag, 2022. https://shop.bodylife-medien.com/ buecher

An seine erste Besprechung als Trainer einer Mannschaft kann sich Hansi Flick noch gut erin nern. „Das war für mich etwas ganz Besonderes. Das erste Mal vor so einer Gruppe zu stehen, in der auch einige Spieler älter waren als ich, war rückblickend auf je den Fall ein Karriere-Highlight. Und es war ge nau die richtige Entscheidung, in Bammental die ersten Schritte als Trainer zu gehen. Ich habe mich ideal auf die nächste Station vor bereitet gefühlt. Ich dachte bei den nächsten Herausforderungen dann nie: Ich bin noch nicht so weit. Das ist noch eine Nummer zu groß. Genauso ist es, wenn man ein Turnier oder ei ne Saison planen möchte. Es ist sinn voll, von Spiel zu Spiel zu denken und den Fokus auf das zu richten, was als Nächstes kommt. Warum sollte ich mich verrückt ma chen wegen dem, was noch in ferner Zukunft liegt? Da durch nimmt man sich nur die Chance, im Hier und Jetzt die bestmögliche Leis tung abzurufen. Den Fehler haben wir beispielsweise im Halbfina le bei der EM 2012 gegen Italien gemacht: Wir haben Spieler wie Miroslav Klose und Tho mas Müller geschont, weil wir gedanklich schon einen Schritt weiter waren – nämlich im Finale. Genau aus diesem Grund konn ten wir den nächsten Schritt dann aber gar

„Als Kind oder Jugendlicher war es das höchste der Gefühle, wenn man es in die Nähe seiner Idole schaffte und sich persön lich ein Autogramm abholen oder vielleicht sogar zwei Sätze wechseln konnte. Mir ging es selbst so, als ich 15 Jahre alt war. Bayern München war zu einem Freundschaftsspiel gegen den VfR Mannheim angereist und ich durfte es mir live im Stadion anschau en. Nach dem Spiel versammelte sich eine riesige Menschenmenge vor dem Bus der Bayern, da alle den großen Stars möglichst nah sein wollten. Mein damaliges Vorbild Kalle Rummenigge war im Spiel etwas frü her ausgewechselt worden und saß schon im Bus und ich fasste mir ein Herz und mar schierte schnurstracks auf die geöffnete Tür vorn beim Fahrer zu. Da mich niemand aufhielt, stieg ich tatsächlich ein. Ein wenig schüchtern fragte ich Kalle nach einem Au togramm. Dieser Moment hat mich glücklich gemacht. Es bedeutete mir unsagbar viel, dass ich dieses Autogramm bekam, dass ich Kalle kurz live erleben und mit ihm sprechen durfte. Das Gefühl und die Freude, die ich da mals verspürte, habe ich nie vergessen. Und bis heute dient diese Erfahrung für mich als freundliche Erinnerung an das, was wir Fußballer in anderen auslösen können. Wir haben eine Vorbildfunktion inne und müs sen das Licht immer weiterreichen. Jemand hat uns eine Freude gemacht, wir machen anderen eine Freude. Das ist ein positiver Dominoeffekt, von dem ich nur allzu gern Teil bin.“ W

Dirk Wannmacher Interview

Der 43-jährige Berliner Coach erzählt im Interview, wie er sich vom ange stellten Trainer im Studio zum Personal Trainer, Ausbilder und Unternehmer entwickelt hat und wie er aktuell Trainen durch das Arbeiten an ihrem Mind set beim Sprung in die Selbstständigkeit unterstützt.

Wie begann deine sportliche Laufbahn?

Im Alter von 10 Jahren habe ich mit Kampfsport begonnen, inspiriert durch die Filme mit Jean-Claude Van Damme und Bruce Lee. Ich habe sehr viel trainiert und war auch in Trainingslagern. Mit 18 Jahren habe ich dann zusätzlich mit Krafttraining an Geräten im Fitnessstudio begonnen. Nach meiner Zeit bei der Bundeswehr habe ich dann als Fitnesstrainer in einem Studio angefangen und nebenbei eine Kampfsportschule eröffnet.

Welche Ausbildungen hast du absolviert? Neben diversen Qualifikationen im Kampfsport habe ich verschiedene Fit nesslizenzen gemacht – B-Lizenz, Pilates, Coaching und weitere.

Was hat dich dazu bewogen, Trainer zu werden? Schon beim Kampfsport habe ich gemerkt, dass es mir Spaß macht und leicht fällt, an deren Menschen etwas beizubringen. Ich kann komplexe Bewegungsabläufe leicht erklären und Menschen dazu motivieren, über ihre Grenzen hinauszugehen. Das hat sich als Ausbilder bei der Bundeswehr be stätigt und da war es naheliegend, dass

ich als Trainer Menschen helfen möchte, gesünder und leistungsfähiger zu werden.

Wie verlief deine berufliche Entwicklung?

Nach der Schule habe ich mich zunächst für vier Jahre bei der Bundeswehr ver pflichtet. Anschließend habe ich dann ver schiedene Trainerlizenzen gemacht und ganz klassisch in einem Fitnessstudio als fest angestellter Trainer begonnen. Nach circa sechs Monaten habe ich dann fest gestellt, dass ich mehr Geld verdienen und intensiver mit den Kunden zusammenar beiten möchte. Aus diesem Grund habe ich nebenbei als selbstständiger Personal Trainer bei Holmes Place angefangen. Das war eine harte und lehrreiche Zeit, da ich mich zunächst nur schlecht vermarkten konnte. Nach vielen Schulungen und sehr viel Arbeit an meinem Mindset habe ich es dann nach drei Monaten geschafft, die ersten Kunden zu akquirieren. Im Laufe der Zeit wurden es so viele, dass ich die Festanstellung kündigen konnte und in Vollzeit als selbstständiger Personal Trai ner gearbeitet habe. Als ich gemerkt habe, wie mich die Coaching-Techniken privat wie auch beruflich extrem zum Positiven beeinflusst haben, habe ich bis zum heuti gen Tag jährlich eine beträchtliche Summe

in verschiedene Coaching-Ausbildungen investiert. In der folgenden Zeit bildete ich für Holmes Place ihre Personal Trainer deutschlandweit zu Mental Trainern wei ter. Zusätzlich habe ich fast acht Jahre für das IST als Dozent gearbeitet. Im Sommer 2019 wollte ich mein Business dann digita lisieren und habe angefangen, mich damit zu beschäftigen. Als dann Corona kam, habe ich alles auf eine Karte gesetzt mit dem Ergebnis, dass ich heute eine GmbH mit insgesamt sieben Mitarbeitern führe, mit der wir Trainern helfen, entweder in die Selbstständigkeit zu starten oder diese auszubauen.

Wie bist du dazu gekommen, Trainer mit den Schwerpunkten Coaching und Consulting auszubilden?

Ich möchte Trainern eine Abkürzung zei gen, wie sie schneller und sicherer ihre Ziele erreichen. Ich habe geschaut, welche Fähigkeiten bei mir dazu geführt haben, dass ich mir mein Business dreimal er folgreich von null aufbauen konnte. Und diese Skills helfen auch anderen Trainern. Und ein jeder Trainer möchte ja anderen Menschen helfen. Und nachdem ich 16 Jahre lang meinen Kunden weitergeholfen habe, wollte ich dann irgendwann meinen Kollegen helfen mit meinen Erfahrungen.

An welchen Themen arbeitest du mit deinen Klienten?

Ganz klar im Bereich Mindset. Das ist die Basis für alle anderen Bereiche in ihrem Business. Teilweise beeinflusst unse re Zusammenarbeit auch ihr Privatleben und sie haben auch dort Durchbrüche. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten Menschen nicht das Leben führen, dass sie könnten, weil sie Ängste, Zweifel und Befürchtungen haben. Das bedeutet, wenn sie mehr Selbstvertrauen und Mut hätten, würden sie sich mehr trauen, zum Beispiel standhafter bleiben bei Verkaufs gesprächen oder mehr Menschen ihr fan tastisches Fitnessangebot präsentieren. Da aber leider sehr viele Menschen Angst vor einer eventuellen Ablehnung haben, machen sie es nicht. Im Coaching nutze ich psychologische Techniken, um dieses Verhalten zu ändern – und das dauerhaft. Das Ergebnis ist bei jedem Kunden, dass sie danach besseres Marketing können, sich besser verkaufen und dadurch mehr Kunden gewinnen.

Gibt es Bücher, die dich sportlich besonders inspiriert haben? „Trainieren im Sportstudio“ von Andreas Bredenkamp und die Biografie von Arnold Schwarzenegger.

Wie ernährst du dich?

Grundsätzlich habe ich angefangen zu es sen, wenn ich Hunger habe. Früher habe ich ganz strukturiert fünf- bis sechsmal am Tag gegessen – mit Shakes und vor gekochtem Essen. Heutzutage koche ich mein Essen weiterhin meistens vor, aber manchmal esse ich auch nur zweimal am Tag und es bekommt mir genauso gut. Ausgewogen ist meine Ernährung aller dings weiterhin, sonst würde mir die Ener gie fehlen.

Hast du sportliche Vorbilder?

Früher mal Bruce Lee und andere Kampfsportler und später dann eigentlich nie mand Bestimmtes. Ich habe ein gewisses Ideal, wie ich persönlich aussehen möch te, aber niemanden, dem ich nacheifere.

Welche Ziele hast du dir für die nächsten Jahre gesetzt?

Eine Familie gründen, die Firma erfolg reich weiterführen und mehr Zeit für meine Hobbys haben. Mit meiner Firma möchte ich mehr Seminare und weitere Videokurse anbieten, ein paar Bücher ver öffentlichen und möglichst vielen Trainern dabei helfen, besser von ihrem Business leben zu können.

Magazintipp

Die Renaissance der Langhantel

Im FUNCTIONAL TRAINING MAGAZIN erklärt Sportwissenschaftler Eberhard

im ersten Teil seiner Artikelserie, warum das Kreuzheben für viele eine „Must do“-Übung ist und welche Voraussetzungen Trainierende für eine optimale Technik mitbringen sollten.

Wenn wir über klassi sche Trainings- und Kraftübungen wie das Kreuzheben, die Kniebeuge, Ausfallschritte, Klimm züge, Bankdrücken, olympisches Ge wichtheben etc. sprechen, kommt es oft zu einer Diskussion über das Ver hältnis von Qualität und Quantität. Leider messen viele Trainer und Athle ten den Erfolg und Fortschritt in einer Übung gerne allein an Volumen und Intensität. Wie viel drückst du? Wie viel beugst du? Wie viel hebst du? Ir gendwann bleibt die Qualität auf der Jagd nach persönlichen Rekorden, die vielen nicht schnell genug gehen kann, auf der Strecke. Progressionsstufen für den Kraftaufbau, gerade wenn es um die drei großen Übungen Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben geht, wer den erfahrungsgemäß zu schnell und zu steil gewählt. In den ersten Monaten ist die Adaptationsrate groß und viele erliegen der Versuchung, jede Woche mehr und mehr Gewicht aufzulegen. Zum einen, weil es der Trainingsplan so vorgibt, der im Zweifelsfall auch noch aus dem Internet kommt. Zum anderen, weil immer noch Glaubens

sätze wie „Viel hilft viel“ und „No pain, no gain“ tief in den Köpfen verankert sind. Das betrifft vor allem die junge Generation, die von sich glaubt, „bullet proof“ und „unzerstörbar“ zu sein. Die meisten Trainierenden haben jedoch die Rechnung ohne bestimmte Grund prinzipien der Anatomie, Physiologie und Neurologie gemacht. Nach ein paar Wochen und Monaten der stetigen Leistungssteigerung flacht die Kurve ab und bei dem einen oder anderen fängt es hier und dort zu zwicken an. Die ers ten Bandagen, bunten Tapes, Zughilfen und andere Hilfsmittel werden bestellt und eingesetzt, um der Leistungskurve ja keinen Abfall zu erlauben.

Dabei können Regression und Pro gression auch über Bewegungsmuster und andere Variationen gesteuert wer den und nicht allein durch Verände rung von Zusatzlast, Wiederholungs zahlen und Einheiten pro Woche. Vor liegend möchte ich mich auf den Hip Hinge und den Deadlift konzentrieren, warum wir dieses Muster erlernen und trainieren sollten und welche Voraus setzungen gegeben sein müssen, da mit Überbeanspruchungen vermieden werden können. W

Den vollständigen Artikel mit zahlreichen anato mischen Erklärungen, Trainingstipps und Übungs beispielen findest du in der Schwerpunktausgabe „Strength“ des FUNCTIONAL TRAINING MAGAZINS, die du unter https://shop.bodylifemedien.com bestellen kannst.

Schlömmer

Nur wenige wissen um das unglaubliche Potenzial, das man mit gezieltem Gleichgewichtstraining ausschöpfen kann. Luise Walther erklärt anschaulich die komplexen und faszinierenden Zusammenhänge zwischen Augen, Balance, Bewegung und Atmung und zeigt mit einfachen Beispielen und Übungen, wie wir sofort aktiv werden und unser Gleichgewicht trainieren können – in jedem Alter.

Die Kniebeuge ist die „Mutter aller Übungen“ und aus keinem Krafttraining wegzudenken. Dieses Buch hilft dabei, die Kniebeuge strukturiert und beschwerdefrei aufzubauen und die eigene Leistung oder die Leistung der Klienten zu verbessern. Patrick Meinart beschreibt, wie das Zusammenspiel von Biomechanik und individueller Anatomie die Kniebeuge in ihren vielfältigen Variationen beeinflussen kann. Dabei legt er nicht nur Wert auf die technischen Komponenten, sondern räumt auch mit einigen Mythen auf.

Weitere Fachbucheditionen erhältlich unter www.shop.bodylife-medien.com/buecher

Was raubt uns eigentlich den Schlaf? Alkohol, Essen, Stress, anstrengender Sport, Koffein, Elekrosmog, schlechtes Raumklima... Das sind nur einige dieser gemeinen Schlafräuber, die uns oft schon – ohne dass wir es bewusst merken – weit vor dem Zubettgehen begegnen. Wie wir ihnen bewusst und entschlossen entgegentreten können, erklären zwei renommierte Schlaf- und Regenerationsexperten anhand vieler individueller Beispiele in diesem praxisorientierten Ratgeber.

Gesundheits- und Vitalsport unterscheiden sich deutlich vom Hochleistungssport. Wäre es da nicht sinnvoll, die funktionelle Anatomie speziell für den gesundheitsfördernden Bereich aufzuarbeiten? Dieses Buch tut genau das. Es beschreibt verständlich und klar das Teamwork im Muskel-FaszienSystem und setzt das Gelernte in einem ausführlichen Übungskatalog in die Praxis um. Es ist ein ideales Nachschlagewerk für Trainer und alle, die sich mit dem eigenen Körper auseinandersetzen möchten.

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Fortbildung

Fernstudium zum

CHECK

Ernährungsberater (IST)

Kunden, die gesundheitliche Probleme haben, abnehmen möchten oder ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, erwarten vor allem von Personal Trainern qualifizierte Tipps zu ihrer Ernährung. Um die Grundlagen dazu zu erwerben, absolvierte ich beim IST ein Fernstudium zum Ernährungsberater.

Zu Beginn des Fernstudiums erreichten mich per Post zwei umfangreiche Studi enhefte zu den Bereichen „Grundlagen der Ernährung“ und „Pro fessionelles Ernährungscoaching“, die es im Selbststudium durchzuarbeiten galt. Nach der digitalen Einführungs vorlesung, bei der auch die Nutzung des Online-Campus erklärt wurde, startete ich mit den Grundlagenka piteln Nährstoffe und ihre Aufgaben, der Nährstoffbedarf, die Energiebi lanz, Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, die Verdauung sowie der Stoffwechsel der Nährstoffe. Auch wenn ich durch Trainerausbildungen hierzu schon einige Grundkenntnisse hatte, konnte ich noch viele Details dazulernen. Sehr praktisch fand ich die Lernkontrollfragen zu jedem Ka pitel, mit denen man schnell seinen Kenntnisstand prüfen konnte.

KRANKHEITSBILDER

Nach einem Exkurs zu verschiedenen Ernährungsformen – von Vollwertkost bis zu vegetarischen Kostformen – und Ernährungstrends wie gesunden Spei sen zum Mitnehmen oder Lieferdiens

ten folgte das umfangreiche Kapitel „Ernährungsbedingte Erkrankungen“. Durch die stark ansteigende Anzahl der betroffenen fand ich das Thema „Adi positas“ besonders relevant. In diesem Kapitel ging es um die Energiebilanz, verschiedene Methoden zur Bestim mung des Körperfettanteils, die Entste hung von Adipositas und Gewichtsre duktion durch eine Ernährungsumstel lung bzw. durch Bewegung. Neu war für mich das Drei-Komponenten-Modell, das das individuelle Essverhalten eines Menschen beschreibt. Dieses unterliegt der Außensteuerung (dem Einfluss der Umwelt, wie z. B. das Aussehen einer Speise), der Innensteuerung (biologisch begründeten Signalen wie der Hun ger-Sättigungs-Mechanismus) und der kognitiven Steuerung (bewusste Ent scheidungen, wie z. B. eine Diät durch zuführen).

PROFESSIONELLES ERNÄHRUNGSCOACHING

Im zweiten Studienheft wurde zu nächst erklärt, durch welche Faktoren das menschliche Ernährungsverhalten beeinflusst wird, welche Rolle Emotio nen dabei zukommt und wie Störungen

INHALTE

• Die Nährstoffe

• Die Energiebilanz

• Verschiedene Ernährungsformen

• Essen und Psyche

• Hunger und Sättigung

• Darmgesundheit und Verdauung

• Ernährung bei Über- bzw. Untergewicht

• Diabetes

LEHRGANGSKONZEPT

Umfang/Ort: 3 Monate Fernstudium/3 Tage Präsenzseminar in Düsseldorf

Preis: 594 Euro

Zielgruppe: Personen, die ihr Qualifikationsprofil zum Thema „Ernährungsberatung” erweitern möchten

Voraussetzungen: Schulab schluss, mind. 18 Jahre

Anbieter: IST-Studieninstitut GmbH; www.ist.de

des Sättigungsmechanismus zustande kommen können. Sehr praxisrelevant fand ich die Tipps zur Durchführung von Ernährungsberatungen, das Kapi tel „Kommunikation in der Ernähung beratung” sowie das Thema „Sporter nährung und Supplements“.

PRAXISPHASE

Nach den drei Monaten Fernlernen fand die dreitägige Präsenzphase in Düsseldorf mit zehn Teilnehmern statt, in der alle Themen gemeinsam bespro chen wurden und es die Gelegenheit

gab, Fragen zu stellen und über Themen zu diskutieren. Die Vorträge der beiden Dozentinnen waren ausgesprochen informativ und aktuell und vor allem während der Gruppenarbeiten ergaben sich schnell spannende Gespräche und Diskussionen über die verschiedensten Aspekte von Ernährung. Sehr hilfreich waren für mich auch die konkreten Fallbeispiele aus der Beratungspraxis der Dozentinnen, aber auch die Arbeit mit den zahlreichen Vorlagen wie ei nem Ernähungstagebuch und Lebens mittellisten.

FAZIT

Die beiden Studienhefte sind sehr fundiert und praxisorientiert aufge baut – trotzdem hat mir beim Durch arbeiten manchmal der Austausch mit den anderen Teilnehmern gefehlt. Die Materialien sind durch ihre gute Gliederung samt Stichwortverzeichnis und Vorlagen gerade für Einsteiger im Bereich Ernährungsberatung hilfreiche Nachschlagewerke. Sehr motivierend fand ich die Präsenzphase durch die Diskussionen und Gespräche mit den anderen Teilnehmern. Ich fühle mich seit dem Kurs definitiv besser gerüstet, um meine Kunden in Sachen Ernäh rung zu beraten – auch wenn man auf diesem Gebiet sicher nie auslernt.

Jennifer Josl W

Wusstest du schon, dass … ?

Impressum

TRAINER

ISSN 1437-255X

Der TRAINER erscheint 6-mal jährlich.

Verlag

bodyLIFE Medien GmbH Ludwig-Erhard-Str. 2 76275 Ettlingen Tel. 07243 7278-0 www.trainer-magazine.com

Geschäftsführer

Thorsten Rebek thorsten.rebek@bodylife-medien.com

Herausgeber und Chefredakteur Ralph Scholz

ralph.scholz@bodylife-medien.com

Redaktion

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Yvonne Menges, Tel. 07243 7278-140 yvonne.menges@bodylife-medien.com

Johannes Buchholz, Tel. 07243 7278-171 johannes.buchholz@bodylife-medien.com

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SCHMERZMITTEL

Dr. Jens Freese beschreibt Wirkungsweise und Nebenwirkungen von bei Sportlern beliebten Schmerzmitteln.

STRESSHORMON CORTISOL

Prof. Jana Strahler zeigt, wie der Cortisolspiegel durch Training, Ernährung und Stress beeinflusst wird.

ERNÄHRUNG

Abnehmen: Wie kann es funktionieren? Süßstoffe: Wie wirken sie auf das Mikrobiom? Ernährung bei Long Covid

Wie können Trainer ihre Kunden bei einer Ernährungsumstellung unterstützen?

Mit dem neuen XBody DRY-System können Sie ab jetzt allen Kunden ein EMS Training ohne Wasser anbieten, egal ob mit den „Studio-Anzügen“ und der trockenen Unterwäsche oder mit einem eigenen Anzug, dem „XBody Personal-Suit“.

Der FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN (FMS) ist ein standardisiertes und weltweit bekanntes Verfahren von Gray Cook und Lee Burton zur Analyse von fundamentalen Bewegungsmustern. Die Ergebnisse liefern die notwendigen Informationen zur Erstellung von individuellen Trainingsplänen, um Schwächen gezielt auszugleichen und die Bewegungskompetenz zu verbessern.

Unter den Screening-Verfahren nimmt der SELECTIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ASSESSMENT (SFMA) eine besondere Rolle ein. Während der FMS Dysfunktionen und Asymmetrien aufdeckt, kommt das SFMA bei manifestem Schmerz zum Einsatz. Und so ist auch der Fokus des Lehrgangs therapeutischer Natur und dennoch ist er nicht nur für Therapeuten spannend. Auch als Trainer werden Sie und Ihre Kunden vom erweiterten Verständnis für schmerzhafte Bewegungsmuster und deren Behandlung profitieren.