TRAINER Magazin - Ausgabe 02/2021 by bodyLIFE Medien GmbH

E 3 1 2 5 4 | D E 7, 0 0 E U R O | A U T 7, 0 0 E U R O | C H 9 , 5 0 C H F

2021

Im Interview:

Kevin Kowalczyk Gruppendynamik pur:

OUTDOOR BOOTCAMP Return to Sport:

TRAINING NACH COVID

G ER

E IT

y e l ho T E

T FI

IV S U L C EX

DER NEUE ZIRKEL

Auf die Plätze, fertig – GO!

SEINE STÄRKE? ER IST EINFACH EINFACH! Die Geräte des GO-Zirkels wirken minimalistisch und dadurch einladend. Und sie sind wirklich intuitiv in der Handhabung. Die Trainierenden können schnell zwischen den Stationen des Zirkels wechseln, denn das Design ist offen und auch die notwendigen Einstellungen minimal. Kompakt, stark –

GO!

320 cm

Die Stationen können hervorragend “Rücken-an-Rücken” aufgestellt werden. Das spart Platz und macht die Wege während des Zirkeltrainings noch kürzer.

564 cm

Jede Einzelstation hat ein geringes Startgewicht und nur minimale bis gar keine Anpassungen sind notwendig, so dass die Benutzer direkt loslegen können.

Johnson Health Tech. GmbH | Europaallee 51 | D - 50226 Frechen | +49 22 34 - 99 97 -100 office@johnsonfitness.ch | www.matrixfitness.eu

EDITORIAL

Jennifer Josl Redaktion TRAINER Magazin

Outdoor als Chance Seit mehr als vier Monaten schränken die Pandemiemaßnahmen die Tätigkeiten von Trainern massiv ein – und trotz der zu erwartenden Lockerungen wird voraussichtlich auch im Frühjahr noch kein (Gruppen-)Training in geschlossenen Räumen erlaubt sein. In den nächsten Monaten werden Trainings wohl nur draußen stattfinden können. Unsere Autoren versorgen dich daher in den Artikeln „Bootcamp“ (ab Seite 12), „Kids grow strong“ (ab Seite 16) und „Outdoor-Fitness als Trend“ (Seite 78) mit zahlreichen Ideen und Tipps für attraktive Outdoor-Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Zielgruppen. Circa 2,23 Millionen Menschen in Deutschland haben eine Infektion mit Corona durchgemacht. Einige von ihnen leiden aber noch Wochen oder Monate später unter Beschwerden wie Husten, Gelenk- oder Muskelschmerzen, Müdigkeit und Depressionen. Dr. Lutz Graumann und Katharina Brinkmann erklären ab Seite 62, was du als Coach beim Training mit dieser Personengruppe wissen und beachten solltest. Faszienrollen, Flossing-Bänder und Vibrationstools sind beliebte Hilfsmittel, um die Beweglichkeit zu erhöhen bzw. den Muskeltonus zu senken. Doch warum funktionieren sie bei manchen Trainierenden und bei manchen nicht? Yassin Jebrini und Tim Jost erklären ihre Wirkungsweisen und stellen Assessments vor, mit denen du testen kannst, welche Tools und Anwendungstechniken individuell bei deinem Kunden wirken (ab Seite 51).

Viel Freude beim Lesen wünscht

FOLGE

Jennifer Josl

UF UNS A

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Foto: Peter Dennig

om WEB: gazine.c iner-ma www.tra

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TR AINER#2/2021 | 3

Inhalt

Bootcamp-Training: Vom Equipment bis zur Ortswahl

Schulterschmerzen vermeiden Tipps für Calisthenics-Sportler

TRAINING

News

8 Kommentar Training ohne Geräte effizient? 10

Verspannung durch Faszien? Fitnessmythen unter der Lupe

16 Kids grow strong Outdoor-Training für Familien 20

Missing Links im Calisthenics Vermeide diese 3 Fehler

Intensität schlägt Umfang Effizienter trainieren mit HIT

Controlled Articular Rotation Basis für stabile, gesunde Gelenke

Titelstory ERGOFIT EXCLUSIVE Tholey

34 Return to Sport Ein Navi für den Wiedereinstieg

4 | TR AINER#2/2021

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Fotos: StockPhotoPro – stock.adobe.com; leszekglasner – stock.adobe.com

12 Bootcamp Gruppendynamik pur im Freien

I N H A LT

74 62 Sport nach Covid-19: Langsam angehen lassen

G E S U N D H E I T & R E G E N E R AT I O N

KARRIERE

News

42 Vitamin D und Covid-19 Was sagt die Forschung?

72 Im Interview Kevin Kowalczyk

4 4 Gestatten Die Fußstrukturen

74 Marketing mit Youtube Die Reichweite im Netz

Sensorische Reize

& Schmerzreduktion

Bewegungsoptimierung

Fotos: Alex from the Rock – stock.adobe.com; Sutipond Stock – stock.adobe.com

Youtube-Marketing: Erhöhe deine Reichweite im Netz

54 Der NEAT-Wert Abnehmen ohne Sport? 58 Sarkopenie erfolgreich behandeln Medizinisches EMS-Training

langfristig vergrößern

76 Ein Bewegungskonzept selbst entwickeln: NIM Christiane Figura im Interview 78 Trendthema „Outdoor-Fitness“

Dr. Hartmut Wolff im Interview

gegen Muskelschwund

62 Sport nach Covid-19 Rückkehr zu Aktivität und Training

SERVICE

Editorial

Impressum

82 Vorschau

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TR AINER#2/2021 | 5

News

HEIMHOL Z BY SIEHR

Homegym aus Holz Der Hersteller Heimholz ist bekannt für Möbel und Sportgeräte aus hochwertigem Holz. So sind in seinem Fitnesssortiment u. a. komplett aus Holz gefertigte Hantelbänke, Klimmzugstangen, Sprossenwände und sogar Hanteln verfügbar. Durch Wandhalter oder Klappvorrichtungen sind alle Tools nach Gebrauch leicht verstaubar, was den Einsatz auch in der engsten Wohnsituation ermöglicht. Alle Einzelteile sind untereinander kombinierbar und können an individuelle Kundenwünsche angepasst werden. Das „Fitness- und Sportpaket“ z. B. ist ab 600 Euro erhältlich. ➜ w w w.heimholz.shop

GR ÄFE UND UNZER VERL AG

Den Vagusnerv trainieren

Das vegetative Nervensystem steuert ohne unser bewusstes Zutun die Funktion unserer Organe und Gefäße und nimmt Einfluss auf unser Hormon- und Immunsystem. Um dieses geheimnisvolle System besser zu verstehen, stellt die Autorin Ellen Fischer in ihrem Buch „Das Vagus-Training“ den prominentesten Vertreter des Nervensystems, den Vagusnerv, näher vor. In über 30 Übungen lernst du, wie du bewusst regulierend auf diesen autonom arbeitenden Teil des Nervensystems einwirken kannst. Das Buch ist ab Mai 2021 erhältlich. 128 Seiten, 14,99 Euro ➜ w w w.gu.de

TECHNOG YM GERMAN Y GMBH

Das neue Laufband „MyRun“ von Technogym bietet eine große Auswahl an Ondemand-Übungen, 1:1-Sessions mit Trainern und virtuellen Trainings in OutoorLandschaften. Dank der Kompatibilität mit Zwift, Strava, Garmin und Rouvy können Sportbegeisterte online mit anderen Nutzern der Community konkurrieren oder berühmte Strecken erkunden. Außerdem erkennt das Trainingsgerät, wenn das Laufband betreten wird, und schaltet sich dann automatisch ein; somit kann der Stromverbrauch reduziert werden. ➜ w w w.technogym.com

PIPER VERL AG

Die Kunst des Atmens

In seinem Buch „Breath – Atem“ stellt der amerikanische Journalist und Hobbytaucher James Nestor neue Erkenntnisse über die Atmung des Menschen vor. Der Autor traf hierfür Spitzenwissenschaftler in Harvard und studierte die Auswirkungen von Atembeschwerden. In seinem Buch bringt er dem Leser das Wissen von Schwimmtrainern ebenso wie das von indischen Mystikern und strengen russischen Kardiologen nah, um zu zeigen, was die Atmung in unserem Körper alles auslösen und positiv bewirken kann. 336 Seiten, 22 Euro ➜ w w w.piper.de

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Fotos: HEIMHOLZ by Siehr; Gräfe und Unzer Verlag; Technogym Germany GmbH; Piper Verlag

Intelligentes Laufband

TRAINING

R I VA V ER L AG

Handstand erlernen

Handstand-Coach, Yoga- und Acroyoga-Lehrerin Lucie Beyer stellt in ihrem Buch „Handstandtraining“ Übungen und Methoden vor, um einen freien Handstand zu erlernen. Sie beschreibt detailliert mit bebilderten Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie jeder den freien Handstand erlernen kann. Außerdem geht sie darauf ein, warum der Handstand heutzutage so beliebt ist. 288 Seiten, 16,99 Euro ➜ w w w.m-vg.de

THE BOMBE COFFEE GBR

S P O R T W E LT V E R L A G

Kaffee der fit macht

100 Fragen zum Triathlon

In Zusammenarbeit mit der Kalles-Rösterei in Bremen haben der Intensivmediziner Dr. Moritz Tellmann und der Fach-Intensivpfleger Kamil Albrecht (siehe Foto) eine Kaffeekreation entwickelt, die sich speziell an Menschen richtet, die im Schicht- und Nachtdienst arbeiten. Der Espresso namens „Bombenkaffee“ setzt auf brasilianische Bohnen und besitzt eine schokoladige Note mit einem vollmundigen Aroma. Bei diesem Kaffee handelt es sich um einen „speciality Kaffee“, bei dem jeder in der aufwendigen Produktionskette profitiert und fair entlohnt wird.

In seinem neuen Buch „100 Prozent Triathlon. 100 Fragen aus 20 Jahren Coaching“ beantwortet der Autor Roy Hinnen spannende Fragen rund um das Thema „Triathlon“. In seinem Buch geht der Triathlon-Coach nicht nur auf die Themen „Schwimmen“, „Fahrradfahren“ und „Laufen“ ein, sondern auch auf Tabuthemen wie „Doping“, „Magersucht“, „Sexualität“ und „Sportsucht“. Außerdem durchleuchtet Hinnen, was sich hinter den Kulissen vieler „Ironmänner“ abspielt, wie sie ticken und warum viele von ihnen sogar beziehungsunfähig sind. 288 Seiten, 19,90 Euro ➜ w w w.spor tverlag.de

➜ w w w.thebombcoffee.de

Fotos: Riva Verlag; The Bombe Coffee GbR; Sportwelt Verlag; FTC GmbH; YBell Fitness

YBELL FITNESS

Workout - Innovation F TC GMBH

HIITTrainings-Tool „Inertia Wave“ ist ein leichtes, portables Trainings-Tool, das speziell für HIIT (High Intensity Interval Training) entwickelt wurde. Das Tool setzt sich aus zwei Naturlatexschläuchen zusammen, die durch den Rückprall während der Anwendung kontinuierlich Widerstand erzeugen. Das sorgt für ein effektives Ganzkörpertraining, das die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und den Metabolismus optimieren soll. Das Tool kostet 129 Euro. ➜ w w w.perform-better.de

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Der australische Erfinder und Personal Trainer Aaron „Az“ Laurence hat gemeinsam mit Industriedesigner Michael „Hop“ Hoppe die „YBell“ entwickelt. Dieses neuartige Trainingsgewicht ermöglicht eine Vielzahl an Ganzkörper-Trainingsmöglichkeiten, ist für alle Altersstufen sowie Trainingslevel geeignet und kann im Studio und auch zu Hause zum Einsatz kommen. Die Hanteln sind einzeln oder im Set in verschiedenen Gewichtsstufen und Größen verfügbar. Die dazugehörige App mit Übungsanleitungen u. v. m. ist im App und Google Play Store verfügbar. Preis: ab 54,99 $ (45,35 Euro) ➜ w w w.ybellfitness.com

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Kommentar

Training ohne Geräte stößt an Grenzen Als Erstes möchte ich klarstellen, dass es einen deutlichen Unterschied zwischen dem „Körpergewichtstraining“ (Bodyweight-Training) und dem „Training ohne Geräte“ gibt. „Körpergewichtstraining“ bedeutet nicht, ohne Geräte zu trainieren, sondern lediglich, dass das eigene Körpergewicht als Widerstand dient. Somit sind Geräte wie Klimmzugstangen, Sprossenwände oder Suspension Trainer fester Bestandteil dieser Trainingsform. Und genau diese Geräte und Tools benötigt man, um seine Leistungsfähigkeit effizient weiterzuentwickeln. Einfach, schnell und effektiv soll es sein, das Training ohne Geräte. Zumindest versprechen dies unzählige Influencer auf ihren Social-Media-Kanälen. Grundsätzlich ist gegen diese Form des Trainings auch nichts einzuwenden. Schaut man jedoch etwas genauer hin, wird klar, dass das Training ohne Geräte schon nach kurzer Zeit an seine Grenzen stößt. Gerade beim Online-Training und auch bei vielen Groupfitnessformaten wird das Training ohne Geräte als „Heiliger Gral“ verkauft. Leider ist es das ganz und gar nicht, da gerade in den Bereichen Kraftentwicklung und Haltungsverbesserung diese Form des Trainings sehr schnell an seine Grenzen stößt. Bestes Beispiel hierfür ist eines unserer sieben Basisbewegungsmuster, die Zugbewegungen (Pull). In vielen Programmen und Workouts ohne Geräte finden sich unzählige Übungen zu den Bewegungsmustern Push, Squat, Lunge, Hinge, Plank und Rotation. Was aber fehlt, sind Zugbewegungen. Denn genau für dieses Muster benötige ich ein Tool, um einen ausreichend starken Reiz zu erzeugen. Ergo kommt es zu einem unausgeglichenen Verhältnis zwischen Push- und Pull-Übungen, das letztendlich zu (weiteren) Dysbalancen führen kann.

STEFAN LIEBEZEIT Stefan ist Diplom Sportlehrer mit dem Schwerpunkt Breiten- & Wettkampfsport. 2012 gründete er zusammen mit Tino Schönburg die Munich Personal Training Lounge.Weiterhin vertritt er als Vizepräsident die Health Expert Alliance und ist Head Coach der Men‘s Health Camps. www.munich-pt-lounge.de

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Foto: Stefan Liebezeit

Zudem stößt man beim Training ohne Geräte schnell an die Grenzen bei der Kraftentwicklung und dem Muskelaufbau. Liegt der Widerstand irgendwann bei unter 30 Prozent des jeweiligen One-Repetition-Maximums (1RM), ist der Reiz einfach zu gering. Somit ist es zwar nett, 30, 40 oder auch 50 Liegestütze machen zu können, aber die Kraftfähigkeit oder den Muskelaufbau meiner Kunden werde ich dadurch W nicht verbessern.

DER HEAT PE R FOR MANCE R OW E R WURDE GESC H AFFE N UM D AS MAXIMUM AU S D E M TR AINING HERAUSZUHO L E N. Modernes Design und innovative Technologie sprechen ambitionierte Sportler an und helfen ihnen dabei Grenzen zu überwinden.

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Stimmt's?

„Faszien verursachen Verspannungen!" Der Hype um das Thema „Faszien“ begann 1991 mit dem Faszien-Distorsions-Modell (FDM). Die Idee: Körperliche Beschwerden entstehen, wenn sich eine Faszie verformt. Um diesem entgegenzuwirken, müsse man sie nur mit der richtigen Kraft durch Tools wie Faszienrolle oder -ball bzw. durch osteopathische Behandlung bearbeiten. Das Problem: Das FDM wurde nie bewiesen. Ob das Fasziengewebe überhaupt einen großen Einfluss hat, ist daher fraglich (Thalhamer 2018). So liest man immer wieder, dass verklebte (Adhäsionen) und feste (Kontrakturen) Faszien der Hauptgrund für Beschwerden seien. Jedoch gibt es bis dato keine Hinweise, dass beides auftritt ohne eine zugrunde liegende ernsthafte Erkrankung. So kann es tatsächlich zu einer festen Faszie kommen, welche die Beweglichkeit stark einschränkt – dieses Phänomen wird Dupuytren-Kontraktur genannt und beschreibt eine Verkürzung der Faszien in der Hand (Gabbiani 1972). Und genau das ist das Problem mit dem FDM: Krankhafte Veränderungen der Faszien sind viel offensichtlicher. Zusätzlich ist die Dupuytren-Kontraktur nahezu schmerzfrei. Wie sollen dann unscheinbare Kontrakturen die Ursache für Schmerzen sein? Verklebungen gibt es ebenfalls. Jedoch gibt es auch hier bis dato keine Hinweise, dass diese tatsächlich einen Einfluss auf Schmerzen haben. Und selbst wenn: Wir bräuchten eine Kraft von 200–600 kg in entgegengesetzte Richtungen, um die Faszie geringstmöglich zu bearbeiten. Fakt ist: Du kannst deine Faszie nicht einfach so verändern (Chaudhry 2008). Doch jeder, der schon einmal eine Rolle benutzt hat, weiß, dass man dadurch beweglicher wird. Warum? Es wird ein unspezifischer neurophysiologischer Effekt vermutet. Dieser hält aber nur etwa 20 Minuten an. Danach bist du wieder auf dem Ausgangsniveau.

FELIX KADE Der Autor arbeitet als Reha- und Gesundheitstrainer auf dem Olympiastützpunkt in Leipzig und ist als Personal Trainer tätig. www.felixkade.de

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Foto: Felix Kade

Damit sich unser Bindegewebe tatsächlich nachhaltig verändert, benötigen wir regelmäßig ausreichend Zug auf die gewünschte Faszie. Stichwort: Training im vollen Bewegungsumfang. Wir müssen geduldig sein. Denn bis sich Bindegewebe einmal W komplett erneuert, vergehen zwischen 300 und 500 Tagen.

SUPERKRAFT!

Wir wollen nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine mentale Stärke trainieren. Beißen bis nichts mehr geht - das ist unsere Superkraft! Seit 1980 sind wir Top-Hersteller von Krafttrainings-, Fitness- und Performancegeräten und schreiben die Geschichte einer einzigartigen Trainingsqualität. Exzellente Biomechanik, handwerkliche Präzision, modernste Technik, klares Design, Individualität und unvergleichbare Haltbarkeit zeichnen unsere Kraftmaschinen aus. Das ist Qualität „Made in Germany“ und wir wollen niemals aufhören zu begeistern! KING OF MACHINES! Jetzt informieren!

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Foto: leszekglasner – stock.adobe.com

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TRAINING

Bootcamp Gruppendynamik pur im Freien Die Sportler im Park schmettern schwere Seile auf den Boden, schwingen Kettlebells, bewegen sich flink durch neongelbe Bodenleitern oder ziehen ihren Körper an Ringen hoch – Bootcamps werden immer beliebter. David Klinkhammer zeigt, auf was du bei dieser Trainingsform als Instructor achten solltest.

er Begriff „Bootcamp“ kommt aus den USA und ist nicht nur der Name für ein Trainingslager für straffällig gewordene Jugendliche, sondern steht auch für die Grundausbildung des amerikanischen Militärs. Dieses impliziert ein Training, welches das Individuum an seine Belastungsgrenzen führen soll – Schmerz, Tränen und Schweiß inklusive. Um hieraus eine massentaugliche Trainingsform zu konzipieren, müssen bestimmte Trainingsprinzipien eingehalten und ein gewisses Maß an Härte herausgenommen werden. Stacheldraht und gefährliche Hindernisse werden durch fitnesstaugliche Gadgets ersetzt. Lediglich der Outdoorund Gruppenaspekt bleibt erhalten.

Foto: David Klinkhammer

DIE GRUPPE ALS MOTOR

camp-Teilnehmern jedoch gemein: Sie haben Lust auf ein belebendes, vielseitiges und anstrengendes Workout an der frischen Luft.

WAHL DES ORTES Ein geeigneter Trainingsort zeichnet sich zunächst durch eine gute Erreichbarkeit aus. Eine Wiese z. B. eignet sich in den Sommermonaten gut für das Training. Bei Regen und in den Wintermonaten birgt sie jedoch eine Rutschgefahr und dein Equipment wird hier ordentlich in Mitleidenschaft gezogen. Eine asphaltierte Fläche verliert bei gewissen Temperaturen ebenfalls an Traktion, aber man läuft keine Gefahr, im Schlamm zu versinken. Je nachdem, zu welcher Uhrzeit du das Bootcamp durchführst, musst du die Beleuchtung bedenken. Optimal für ein Training im Dunkeln ist eine mit Straßenlampen ausgestattete Trainingsfläche; alternativ kannst du Akkustrahler einsetzen.

Die Gruppe der Teilnehmer und die hieraus entstehende Dynamik ist der Motor, der jedes Bootcamp befeuert. Die Erwartungshaltung an den Instructor ist keine geringere, SICHERHEIT als dass jede Einheit zu einem herausfordernden Erlebnis Das Thema „Sicherheit“ macht den wichtigsten Aspekt werden sollte. Das Durchhaltevermögen jedes Teilnehmers wird bei jeder Übung immer wieder aufs Neue auf der Vorbereitung eines Bootcamps aus. Als selbstständiger die Probe gestellt. Der Instructor erklärt, motiviert und Trainer trägst du die Verantwortung für deine Teilnehmer. feuert an. Metaphern wie beim MounDu kannst für Schäden verantwortbar tainclimbing „Die letzten Meter bis zur gemacht werden. Daher ist der Abschluss einer Haftpflichtversicherung Bergspitze!“ oder bei Übungen mit dem zwingend erforderlich. Selbstständige Battle Rope „Man hört die Regenwürmer unter der Erde zum Beat tanzen, nebenberufliche Tätigkeiten bis zu einem gewissen Jahresumsatz sind hier weiter so!“ pushen die Teilnehmer meist abgedeckt. Alles, was darüber hizu Höchstleistungen. Challenges wie nausgeht, musst du mit einer zusätzbeispielsweise ein Tauziehen mit dem lichen Berufshaftpflichtversicherung Battle Rope bringen Abwechslung und DAVID KLINKHAMMER abdecken. motivieren die Gruppe durch den WettDer Sportwissenschaftler ist kampfcharakter dazu, alles zu geben. Es ist außerdem empfehlenswert, als Fitness- und AthletiktraiMeist bestehen Bootcamps aus sehr deine Teilnehmer eine schriftliche Verner sowie Ernährungsberater, zichtserklärung unterzeichnen zu lasheterogenen Gruppen. Es gibt TeilnehDozent und Tutor an der Deutschen Sportakademie mer, die den „Tritt in den Hintern“ besen. Darin erklären sie, dass sie auf eitätig. Zudem bietet er als nötigen, um sich anzustrengen, andegene Gefahr trainieren. Solltest du jeselbstständiger Fitnesstrainer in Köln Bootcamps und Athleren muss man mit viel mehr Einfühdoch grob fahrlässig gehandelt haben, tiktrainings an. lungsvermögen und Akzeptanz z. B. defekte Materialien zur Verfügung www.deutsche-sportakadeentgegentreten und jede kleinste Leisgestellt haben, greift diese Erklärung mie.de tung würdigen. Eines bleibt allen Bootnatürlich nicht.

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TRAINING

EQUIPMENT Parkbänke eignen sich für Squat Jumps, Liegestütze, Bulgarian Split Squats u. v. m. Eine große freie Fläche ist perfekt für Pendelläufe und Hügel für Bergsprints. Die starken Äste von Bäumen werden für Schlingentrainer verwendet, am Stamm können Tubes und Widerstandsbänder fixiert werden. Meine Basisausstattung als Bootcamp Instructor beinhaltet folgende Tools: Schlingentrainer, Hütchen, Minibands und Powerbands (leicht, mittel), Springseile, Intervalltimer (Handy + Lautsprecher), Koordinationsleiter, Trainingsmatten, Erste-Hilfe-Kit und Desinfektionsspray. Zusätzlich eignen sich Kettlebells à 8 kg und 12 kg, Slamballs (5 kg), ein Battle Rope, ein Battle Rope Jump Rope (2,7 kg), ein Suspension-Resistance-Band-Tool (Ko 8), Reflecting Lights (Blazepods) und ein Inertia Wave (oszillierender Widerstandsschlauch).

Im Liegestütz legt der Trainierende nach und nach drei Hürdenstangen auf jeweils 3 x 2 Pylonen ab und deckt sie im Anschluss auf die gleiche Weise wieder ab. Neben den Muskeln im Schulter- und Beinbereich wird hier vor allem die Rumpfstabilität gefordert.

B AT T L E R O P E J U M P Seilspringen mal anders: Ein schweres Tau fordert nicht nur die Koordination und Sprungkraft, sondern auch die Schultermuskulatur. Hier liegt auch die Herausforderung der Übung. Die Aufrechterhaltung des Bewegungsablaufs wird nur durch die kontrollierte Führung des schweren Seils gewährleistet.

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DIE TRAININGSEINHEIT Eine Bootcamp-Einheit sollte, wie andere Trainingseinheiten auch, aus einem Warm-up, einem Hauptteil und einem Cool-down bestehen. Beim Warm-up wird der Körper auf Temperatur gebracht, die körperliche Leistungsbereitschaft wird verbessert und die Gelenke werden geschmiert. Große, weitläufige Flächen laden zum gemeinsamen Rundenlaufen ein, nachdem mit Hütchen die Begrenzungen festgelegt wurden. Im Anschluss können sich die Teilnehmer auf einer Seite der Fläche positionieren und Lauf-ABC-Übungen wie Skippings, Kniehebeläufe oder Anfersen zur anderen Seite der Fläche durchführen. Im weiteren Verlauf können im gleichen Streckenabschnitt dynamische Übungen wie z. B. weite Ausfallschritte vorwärts und seitwärts durchgeführt werden, die im Hauptteil zur nötigen Mobilität der Gelenke beitragen. Zum Abschluss des Warm-ups verleihen u. a. Animal Movements (Bear Walk, Monkey etc.) die nötige Stabilität im Rumpf. Der Hauptteil wird üblicherweise im Zirkel organisiert. Es werden verschiedene Stationen aufgebaut, die die Teilnehmer in einem festen Rhythmus durchlaufen. Nach Ablauf der Zeit wird die Übung gewechselt und eine kleine Pause eingelegt. Da diese kurz ist, sollte der Zirkel so organisiert sein, dass die jeweils nächste Übung eine andere Körperpartie in den Fokus stellt. Nach einer armdominanten Übung wäre dann bspw. eine beindominante Übung an der Reihe. Sobald eine Runde eines Zirkels absolviert wurde, kann diese beliebig oft wiederholt werden bzw. die Übungen können ausgetauscht werden. Als Alternative kann die Vorgabe „As many rounds as possible“ lauten; hier wird ein fester Zeitraum (z. B. 15 Minuten) vorgegeben und die Übungen werden nach einer bestimmten Wiederholungszahl (z. B. 20 Wdh.) gewechselt. Hier muss jedoch sichergestellt werden, dass es zu keinen Staus vor den Stationen kommt, wenn die Wiederholungen in unter-

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Fotos: David Klinkhammer

S E T T H E TA B L E

schiedlichen Tempi durchgeführt werden. Das Leitertraining ist ähnlich angelegt wie „As many rounds as possible“, lediglich erhöht sich die Wiederholungszahl der einzelnen Übungen von Runde zu Runde. Die Übungen selbst können eine oder mehrere der fünf motorischen Fähigkeiten ansprechen. Ausdauer und Koordination können durch den Einsatz einer Koordinationsleiter gefördert werden. Medizin- oder Slamballs, eingesetzt als Wurfobjekte, stellen die Schnelligkeit auf die Probe. Kraft wird durch Klassiker wie Liegestütze oder Ruderübungen am Schlingentrainer gefordert. Die Beweglichkeit wird vor allem durch Übungen mit einem großen Bewegungsspielraum in den beteiligten Gelenken trainiert. Der Reverse-Butterfly mit Tubes richtet die eingefallene Körperhaltung des Büroarbeiters mit Sicherheit wieder auf. Gerade weil es für viele Kunden die einzige Trainingseinheit in der Woche darstellt, ist solch ein Training, das den Körper auf so vielen motorischen Ebenen triggert, ein wichtiger Beitrag für eine ganzheitliche Gesundheit – für das Herz, den Kreislauf und den Bewegungsapparat. Für den Cool-down eignet sich ein gemeinschaftliches Auslaufen oder leichte Stretchübungen. Die Einheit endet mit einem High Five, Applaus an die Gruppe und möglicherweise einem kleinen Ausblick auf die kommende Einheit.

S Q U AT T O J U M P I N G J A C K WITH BALL THROW Ein Slamball wird aus dem hüftbreiten Stand während eines Sprungs in eine breite Kniebeuge aus voller Kraft auf den Boden geworfen. Im Anschluss wird der Ball wieder aufgenommen und es erfolgt ein Sprung zurück in den hüftbreiten Stand. Der Bewegungsablauf erfolgt in einer Koordinationsleiter. In den Sprungphasen wird der gesamte Bein- und Hüftapparat gefordert. Beim Ballwurf werden vor allem die Brust-, die Schulterund die armstreckende Muskulatur beansprucht.

Fotos: David Klinkhammer

„TROCKENÜBUNGEN“ VORSCHALTEN Als Instructor hast du die Aufgabe, die Übungen zu demonstrieren und bei Bedarf zu korrigieren. Es bietet sich daher an, die Übungen zunächst einmal von der Gruppe im Gesamten „trocken“ und ohne Geräte ausführen zu lassen. So besteht die Möglichkeit, die Charakteristika einer jeden Übung in der Gruppe verbal anzuleiten, vorzuführen und die Charakteristika herauszustellen. Die Teilnehmer können die Übung danach ausprobieren und der Instructor kann bereits hier Korrekturen vornehmen. Bei der Planung der Übungen ist die Heterogenität der Teilnehmer ein entscheidender Faktor. Denn von durchtrainierten Hobbyathleten bis zu übermotivierten Anfängern sind alle Arten von Teilnehmern vertreten. Daher sollte der Instructor darauf vorbereitet sein, spontan leichtere und auch schwierigere Varianten jeder Übung anbieten zu können. Während die Fortgeschrittenen beispielsweise reguläre Burpees durchführen, nimmt der Anfänger als Handauflagefläche eine Bank bzw. eine andere Erhöhung. Sprünge aus dem Stütz in die Hocke und von der Hocke in den Strecksprung werden weniger dynamisch und ohne das Element des Sprungs durchgeführt.

QUALITÄT VOR QUANTITÄT Über die Gesamtheit der Einheit sollte eine qualitativ saubere Durchführung der Übungen gewährleistet sein. Demnach ist die Intensität so festzulegen, dass

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am Ende des Zeitintervalls noch 2–3 Wiederholungen durchgeführt werden könnten bzw. 5–10 Sekunden vor der Belastungsgrenze liegen. Hierbei gilt: Je höher das Fitnesslevel des jeweiligen Teilnehmers, desto näher kann dieser tatsächlich an seine Belastungsgrenze gehen. Nach dem Hauptteil lässt sich noch ein Post-Hauptteil anknüpfen: noch ein paar Kalorien mehr mit einem kleinem Bauch-Burner-Zirkel, einer kurzen Tabata-Einheit (3 x 3 Übungen à 20 sec/10 sec) oder eine kleine Team-Challenge, um die Gruppendynamik weiter zu stärken.

FANGSPIEL MIT DEM BATTLE ROPE Wie wäre es zum Beispiel mit einem mit dem Battle Rope verknüpften Fangspiel? Die Teilnehmer werden hierfür in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhält das eine, die andere Gruppe das andere Ende des Seils. Nun wird dieses auf Spannung gezogen, indem sich die Gruppen voneinander entfernen. Das Ziel ist, dass die eine Gruppe die andere Gruppe einfängt. Da das Seil auf Spannung gehalten werden muss, bewegen sich die W Gruppen demnach im Kreis.

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TRAINING

Kids grow strong Outdoor-Training für Familien Viele Familien wünschen sich mehr gemeinsam verbrachte Zeit. Svenja und Michael Zimmer stellen mir ihrem Familientraining ein Konzept vor, bei dem Eltern und ihre Kinder als Team Herausforderungen in der Natur bestreiten und nebenbei etwas für ihre Fitness tun.

Startpfiff folgt ein Warm-up, um Groß und Klein auf das Training einzustimmen. Meist besteht dieses aus Teilen des Lauf-ABCs, Animal Patterns oder kleinen Geländeläufen. Alle Übungen und Aufgaben werden natürlich von den Erwachsenen und den Kindern absolviert. Hier wird auch schon getestet, ob alle die vorgegebenen Regeln und Rituale (z. B. müssen auf Pfiff alle Teilnehmer innerhalb von 5 Sekunden ein Seil in die Luft halten) kennen und umsetzen können.

Foto: Natural Outdoor Fitness

jedem ersten Freitag im Monat ist es soweit: Unser „KidsGrowStrong“-Familientraining findet statt. Auf die Eltern und ihre Kids warten zwei Stunden Action in und mit der Natur. Damit dabei keine Langeweile aufkommt, starten wir jedes Mal woanders. Das Training beginnt mit einer Einweisung, bei der der grobe Ablauf und die Regeln für das Training besprochen werden – und dann geht‘s auch schon los. Kurz nach dem

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LIEGESTÜTZE Durchhalten! Hier geht es darum, so lange zu stützen, bis alle anderen durchgekrabbelt sind. Je nach Niveau der Teilnehmer wird die Gruppe geteilt, der Abstand zwischen den Kids vergrößert oder ein Wettspiel daraus gemacht.

STARKE GEMEINSCHAFT Go! Nach dem Aufwärmen geht es dann richtig los. Kleine Wettkampfspiele, Wettrennen, Fangen oder auch Wurfspiele stärken das Gemeinschaftsgefühl enorm und bringen selbst zurückhaltende Teilnehmer auf Trab. Es wird geschrien, getobt und gelacht – und doch gelten immer klare Regeln, die von den Teilnehmern eingehalten werden müssen. Uns ist wichtig, dass auch die Kinder und Jugendlichen lernen, Verantwortung zu übernehmen, sich aber auch in ein Team einfügen können. Dasselbe gilt natürlich auch für die Erwachsenen. Manche Dinge können die Kids besser umsetzen, manche die Eltern. So entsteht ein Wechselspiel aus Geben und Nehmen, das sich sehr positiv auf das Zusammengehörigkeitsgefühl der Familien auswirkt. Die Eltern nehmen hier eine wichtige Vorbildrolle für ihre Kinder ein, indem sie sich mit ihnen sportlich betätigen und sich fit halten.

WASSER Je mehr Elemente im Training vorkommen, desto spaßiger und herausfordernder wird das Training für die Teilnehmer. Es ist wichtig, dass sowohl die Kinder als auch die Eltern keine Panik in kaltem Wasser bekommen – und darum gehören Wasserläufe, Untertauchen oder Teamaufgaben im Wasser bei uns fast immer dazu.

DIE RICHTIGE LOCATION Wir suchen immer neue Spots zur Durchführung unserer Familientrainings. Hiebei gilt: je natürlicher, desto besser. Besonders geeignet sind Wälder und Wiesen oder Gegenden an einem See oder Fluss. Dabei müssen wir darauf achten, dass wir uns nicht allzu weit von der Zivilisation entfernen, damit der Startpunkt für die Teilnehmer gut erreichbar ist und im Falle eines Notfalls schnell Hilfe geholt werden kann. Auch kleinere Parks mit Spielplätzen und Klettervorrichtungen passen gut in unser Konzept. Obwohl diese vermeintlich nur für Kinder gemacht sind, lassen sich dort Übungen finden, die auch die Erwachsenen fordern bzw. an ihre Grenzen bringen.

Fotos: Natural Outdoor Fitness

KEEP IT SIMPLE! Das Training dauert zwischen 90 Minuten und zwei Stunden, je nachdem, wie die Gruppe zusammengestellt ist. Wir versuchen so zu planen, dass wir möglichst wenig Equipment benötigen, da uns dieses einschränken würde. Abgesehen davon bietet uns die Natur viele Dinge, die wir nutzen können. Wir haben festgestellt, dass es gerade diese Einfachheit ist, die die Teilnehmer so begeistert. Letztere brauchen außer einer Flasche Wasser, Sportkleidung fürs Training und Wechselkleidung für danach keinerlei Equipment.

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S TA F F E L L A U F M I T S A N D S A C K Staffellauf in sämtlichen Variationen gehört häufig mit dazu, um den Wettkampfcharakter auszubilden. Hier ist das Ziel beider Teams, mit dem Sandsack um ein etwa 10 m entferntes Hütchen und zurückzurennen und den Sandsack zu übergeben – erst dann darf der Nächste losspurten. Wenn alle Spieler gerannt sind, hat das schnellere Team gewonnen.

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TRAINING

SAFETY FIRST Selbstverständlich steht für uns die Sicherheit aller Teilnehmer an erster Stelle. Anders als bei Bootcamps für Erwachsene können die Kinder eventuelle Risiken und Gefahren schlechter einschätzen, was eine Umsicht und gewissenhafte Vorbereitung seitens der Trainer erfordert. Als Trainerteam achten wir ununterbrochen darauf, dass sich niemand verletzt oder sich von der Gruppe entfernt. Um dies zu gewährleisten, ist die maximale Teilnehmerzahl auf 20 limitiert. Teilnehmen dürfen Kinder zwischen 7 und 13 Jahren sowie ihre Erziehungsberechtigten.

UNTERSCHIEDLICHE VORAUSSETZUNGEN Die größte Schwierigkeit bei den Familienkursen besteht darin, das Niveau an alle Altersklassen anzupassen. Unserer Erfahrung nach starten die Kleinen meist vollkommen unvoreingenommen ins Training und sind vor Energie nicht zu bremsen, während die Erwachsenen zwar mehr Kraft haben, aber zum Beispiel bei der Agilität oft deutlich nicht mit den Kindern mithalten können. Hier sind wir als Trainer gefordert, immer wieder spontan auch leichtere bzw. schwierigere Alternativübungen anzubieten, um alle Teilnehmer zu fordern und keinen zu überfordern.

VORBEREITUNG

Teilnehmer eingehen zu können und ihm Hilfestellung anzubieten bzw. ihn zu motivieren.

BEWEGUNGSMANGEL ENTGEGENWIRKEN Durch den alltagsbedingten, während der Coronapandemie noch erheblich verschärften Bewegungsmangel werden Folgeerkrankungen wie Adipositas, Bluthochdruck und Diabetes unserer Einschätzung nach auch bei jungen Menschen immer mehr zunehmen. Dem möchten wir mit unseren Angeboten entgegenwirken. Da immer mehr Angebote für Familien deren finanzielle Möglichkeiten sprengen, sind unsere Preise für die Familientrainings bewusst sehr moderat gestaltet und Erwachsene und Kinder zahlen den gleichen Beitrag. Bisher erfolgt die Zahlung noch bei der Anmeldung für jede Einheit. Unser Plan ist aber, bald auch Zehnerkarten und weitere Aktionsangebote anzubieten. Werbung für unser Familienangebot machen wir auf Social Media und durch die Auslage von Flyern an Schulen. Sehr gut funktioniert auch die Mundzu-Mund-Propaganda: Indem die Kinder in ihren Klassen und im Freundeskreis von den Abenteuern und Erlebnissen im Training berichten, haben wir regelmäßig neue Interessenten am Familientraining. Auch entwickeln viele erwachsene Teilnehmer mit der Zeit Interesse an unseren anderen Trainingsangeboten, sodass wir auch dadurch vom Familientraining profitieren. W

Im Vorfeld eines jeden Familientrainings planen wir im Team den genauen zeitlichen Ablauf mit den einzelnen Abschnitten und Spielen. Wir bereiten immer auch einen „Plan B“ vor, zum Beispiel alternative Übungen, wenn ein Teilnehmer an einer Aufgabe nicht teilnehmen möchte oder kann. Jeder Trainer hat ein Erste-Hilfe-Set sowie natürlich sein Smartphone dabei, um Erinnerungsfotos für die Teilnehmer schießen zu können. Wichtig sind zudem die Datenschutz- und die Haftungsausschlusserklärung. Beide werden den Eltern vor Trainingsbeginn ausgehändigt und unterschrieben wieder eingesammelt.

Obwohl die maximale Teilnehmerzahl bei 20 liegt, fällt es nicht immer leicht, den Überblick über alle Teilnehmer zu behalten. Damit sich niemand im Eifer des Gefechts verletzt oder den falschen Weg nimmt, sind wir bei jedem Training mit mindestens drei Trainern präsent. Außerdem gibt es klare Absprachen im Team, wer „schließend“ ist, also immer beim langsamsten Teilnehmer bleibt, und wer die Gruppe anführt. Unser Anspruch ist es, auch in schwierigen Situationen, zum Beispiel wenn ein Teilnehmer die Motivation verliert oder erschöpft ist, flexibel und individuell auf den entsprechenden

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SVENJA ZIMMER

MICHAEL ZIMMER

Die Sportphysiotherapeutin, Trainerin und begeisterte Sportlerin hat es sich zur Aufgabe gemacht, Kinder und Erwachsene für mehr Bewegung und einen gesünderen Lifestyle zu begeistern.

Der Physiotherapeut, Osteopath und Athletikcoach ist seit 8 Jahren Inhaber von Natural Outdoor Fitness. Er veranstaltet Extrem-Events und gibt sein Wissen auf Fort- und Weiterbildungen weiter.

www.natural-outdoorfitness.de

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Fotos: Natural Outdoor Fitness

DEN ÜBERBLICK BEHALTEN

HIGH QUALITY Made in Germany

Missing Links im Calisthenics Calisthenics ist ein schöner Sport für alle, die ihren Körper weiterentwickeln wollen. Es geht nicht nur um Muskeln und Kraft, sondern auch um geschmeidige Bewegungen. Leon Staege und Monique König geben Tipps, wie du den in diesem Sport häufig auftretenden Schulterschmerzen vorbeugen kannst.

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er Begriff Calisthenics stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „schöne Kraft“. Handstand, Human Flag, Muscle-ups und Co. sind beeindruckende Übungen, die Trainierende nach ein paar Jahren progressiven Trainings lernen können. Doch leider ist der Weg zu diesen Skills oft geprägt von Verletzungen. Viele Bodyweight-Athleten leiden an anhaltenden Schulterschmerzen. Auf unseren alljährlichen Workshop-Reisen durch die DACH-Region treffen wir viele ambitionierte Sport-

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Foto: Bojan – stock.adobe.com

3 Fehler, die dich in deinem Fortschritt zurückwerfen

TRAINING

ler, die sich für das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht interessieren. Viele haben in der Vergangenheit mehrere Verletzungen davongetragen oder litten unter anhaltenden Schmerzphasen, die ihrem Trainingsfortschritt im Weg standen. Bewegung soll Freude machen. Und das tut sie vor allem dann, wenn man schmerzfrei bleibt. Bei unserer Arbeit sind wir auf wiederkehrende Muster und Bewegungsfehler aufmerksam geworden, die erklären, warum gerade im Calisthenics-Sport so oft Schulterprobleme vorprogrammiert sind. Drei Problematiken tauchen immer wieder auf: die Außenrotation, die Lat-Ansteuerung und die Rippen-Rumpf-Anbindung. Man kann hierbei von den „Missing Links“ im Bodyweight-Training sprechen. Auf den folgenden Seiten zeigen wir auf, was man als Calis-

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thenics-Interessierter unbedingt in seinem Training beachten sollte und welche Übungen helfen können, um das Verletzungsrisiko langfristig zu minimieren.

MANGELNDE KRAFT IN DER AUSENROTATION Beim Lesen dieser Überschrift wirst du wahrscheinlich denken: Klar, weiß ich schon, das ist ein alter Hut! Sehr häufig wird die Rotatorenmanschette als einzige Begründung für die Wichtigkeit des Trainings der Außenrotation genannt. Aber das ist nicht der einzige Grund, weshalb das Training der Außenrotation einen wichtigen Bestandteil im Prehab- und Mobilitytraining einnehmen sollte. Das Thema ist komplexer als gedacht, weshalb wir den genauen Hintergrund erläutern wollen.

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TRAINING

SEITLICHES BANDRUDERN Befestige ein leichtes Widerstandsband auf Hüfthöhe. Greife das Band und setze dich im Wadensitz seitlich zur Anbringung des Bands auf den Boden. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten-unten. Aus dieser Position rotierst du dein Schultergelenk in eine Außenrotation. Drehe die Handfläche nach oben und ziehe deinen Ellenbogen Richtung Hüfte. Versuche, den Oberarm in einem offenen Winkel zum Rumpf zu ziehen. Um noch mehr Spannung auf dem Latissimus zu erzeugen, neige den Oberkörper leicht zur Seite. Für circa 3 Sekunden halten. Wähle diese Übung als spezifische Ansteuerungsübung nach deinem Warm-up und vor deinem eigentlichen Workout.

Wenn wir uns das Übungsportfolio des Calisthenics-Trainings anschauen, so stellen wir fest, dass es aus vielen oberkörperdominanten Übungen besteht. Ein stabiler Schultergürtel ist hierfür unabdingbar. Die Hauptarbeitsmuskeln sind zunächst der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) und der Pectoralis major (großer Brustmuskel). Wenn man sich die Funktion dieser beiden Muskeln anschaut, wird deutlich, dass beide Muskeln die Einwärtsdrehung des Arms beeinflussen. Viele Trainierende achten bereits darauf, dass sie nicht mehr Druck als Zug trainieren. Dennoch bleibt auch bei einem ausgeglichenen Trainingsplan das Problem bestehen, dass die Hauptarbeitsmuskeln in beiden Bewegungsrichtungen eine Innenrotation in der Schulter ausführen. Bei akuten Schulterproblemen hilft es nicht, einfach nur den Rücken zu stärken, sondern es muss gezielt an der Außenrotation gearbeitet werden. Hierzu werden häufig zwei Standardübungen empfohlen, die allerdings nahezu keinen Übertrag in die Zielbewegungen des Calisthenics bieten (stehend am Kabelzug; ein Handtuch zwischen Ellenbogen und Oberkörper eingeklemmt).

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Wie bereits erläutert, ist der Latissimus (kurz: Lat) ein sehr dominanter Muskel im Calisthenics. Er stellt nicht nur eine wichtige Funktion für Zugbewegungen dar, sondern ist an vielen wichtigen Bewegungen im Schultergelenk beteiligt, die die Schulter stabilisieren. Der Lat macht neben der Extension in der Schulter ebenso die Adduktion, die Innenrotation und über die Lendenwirbelsäule eine leichte Seitneigung des Rumpfes möglich. Da er an so vielen Bewegungen beteiligt ist, wird deutlich, dass der Latissimus eben nicht nur bei Zugbewegungen aktiv ist – insbesondere bei Druckübungen wie dem Dip oder dem Liegestütz sorgt er für Stabilität der Schulterblätter auf dem Rumpf. Sicherlich sind daran auch noch andere Muskeln wie der Serratus anterior beteiligt. Wenn man einen Sportler oberkörperfrei beim Ausführen von Dips oder Liegestützen beobachtet, erkennt man die überaus starke Beteiligung des Latissimus dorsi. Wenn demnach der Lat nicht in Drückbewegungen integriert wird, fehlt es der Schulter an Stabilität, was langfristig zu Schmerzen führen kann. Dabei ist es wichtig, dass man den Latissimus in verschiedenen Bewegungen anzusteuern lernt, bevor man ein Bewegungsmuster exzessiv belastet. Um als Einsteiger ein Gefühl für den Latissimus zu bekommen, ist es zunächst einmal immer ratsam, sich mental auf diesen zu fokussieren. Wenn eine Übung Latissimus-dominant ist oder der Lat wie beim Liegestütz eine wichtige stabilisierende Komponente übernimmt, dann lenke deine Aufmerksamkeit auf ihn. Sicherlich hast du bereits etwas von der Muscle-Mind-Connection gehört. Dein Gehirn ist Bewegungen immer vorgeschaltet, weshalb eine Verbindung zwischen Geist und Körper sowohl deine Ansteuerungsfähigkeit als auch das Spüren des zu trainierenden Muskels verbessert. Auf diese Weise kannst du dein volles Potenzial aus Übungen wie beispielsweise dem Pull-up ausschöpfen. Klimmzüge z. B. stellen als Ganzkörperübung eine Verbundübung dar, haben also mehrkettige Verschaltungen verschiedener Muskeln zur Folge. Anfänger spüren dabei häufig eher die kleinen Hilfsmuskeln wie den Bizeps, die Unterarme und die Schultern als den primär arbeitenden Latissimus. Die Bewegung wird über diese Hilfsmuskeln kompensiert, wodurch diese überreizt werden und dann häufig dazu neigen, Verletzungen hervorzurufen. Der Latissimus hingegen bekommt zu wenig Reize signalisiert, weshalb er in seiner Arbeitsweise nicht vollständig ausgenutzt wird. Entsprechend nimmt er im fortgeschrittenen Stadium des Trainings weniger an Muskelmasse zu; die Kompensationsmuster können zu einem erhöhten Verletzungspotenzial führen.

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Foto: Monique König

LAT-ANSTEUERUNG

RIPPEN-RUMPF-ANBINDUNG Wir haben in unserem Trainingsalltag immer wieder festgestellt, dass sowohl fehlende Beweglichkeit in der Überkopfbewegung der Schulter als auch fehlende Kraft in der Überkopfschulterstabilität zu einem bestimmten Kompensationsmuster führt. Dadurch wird die Schulter wesentlich mehr belastet als notwendig und es wird oft über die Brustwirbelsäule kompensiert. Sie wird überstreckt, um die besagten Beweglichkeits- oder Kraftdefizite auszugleichen. Das Beweglichkeitsdefizit wird ausgeglichen, da durch eine vermehrte BWS-Streckung beim Heben des Arms über den Kopf der Oberarmrumpfwinkel kleiner gehalten werden kann. Das Kraftdefizit wird ausgeglichen, indem sich durch die BWS-Streckung der Körperschwerpunkt verschiebt und die Rückenmuskulatur mehr arbeiten muss. Dabei spielt nicht nur die BWS eine Rolle – sie stellt lediglich die Kompensation dar; vielmehr sind es die Rippen, die nicht am Rumpf angebunden werden, um die notwendige Stabilität für den Oberkörper und die Schultern zu gewährleisten. Das Ziel ist hier immer, einen flachen Brustkorb während Bewegungen wie Push-ups oder dem Handstand halten zu können.

ZU GUTER LETZT

BANDED PRESS Bringe ein Widerstandsband auf Hüfthöhe an. Entferne dich so weit davon, dass es unter Spannung ist. Beginne mit dem Band in der Hand in einem 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterarm, während dein Unterarm parallel zum Boden zeigt und der Ellenbogen am Rumpf anliegt. Schultern nach unten ziehen. Bringe das Band unter Beibehaltung des 90°-Winkels nach oben, bis dein Oberarm parallel zum Boden ist. Bringe anschließend den Arm noch in eine Streckung Überkopf (siehe Foto).

Anhand der drei Missing Links haben wir dir einige Ursachen für Schulterverletzungen im Calisthenics aufgezeigt und Möglichkeiten genannt, diesen vorzubeugen. Wir hoffen, damit ein wenig Aufklärungsarbeit rund um einen gesunden Schultergürtel geleistet zu haben. Wie bereits erwähnt, sind die genannten Schwachstellen bei sehr vielen Sportlern auffällig. Die nachfolgend vorgestellten Übungen legen wir dir wärmstens ans Herz, damit du langfristig W Freude am Bodyweight-Training hast.

Fotos: Leon Staege; Monique König

A C T I V E H A N G B R E AT H I N G MONIQUE KÖNIG

LEON STAEGE

ist seit 2014 selbstständig als Calisthenics-Trainerin tätig und zählt zu den ersten Calisthenics-Trainern Deutschlands. Neben ihrer Arbeit mit Sportlern bietet die gelernte Pädagogin verschiedene Sport-Workshops an und widmet sich dem BodyweightKrafttraining mit Kindern.

gründete 2016 die Marke Moving Monkey® und hilft vielen Sportlern, stark, beweglich und schmerzfrei zu werden. Als studierter Physiotherapeut verbindet er dabei Therapie und Training, um Menschen mit ganzheitlicher Schmerztherapie zu mehr Freude an Bewegung zu verhelfen.

www.mk-calisthenics.de

www.movingmonkey.de

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Um neben der Rippen-Rumpf-Anbindung das volle Potenzial deiner Überkopfbeweglichkeit auszuschöpfen, eignet sich das Hängen im aktiven Hang in Verbindung mit einer forcierten Ausatmung. Ziel ist, deinen Brustkorb beim Ausatmen zu senken und so deine Rippen an deinen Rumpf anzubinden. Hänge dich dafür schulterbreit an eine Stange. Nun initiiere eine Außenrotation in den Schultergelenken, indem du dir vorstellst, die Stange in der Mitte (wie ein Baguette) zu brechen. Bringe rumpfabwärts Spannung in deinen Unterkörper und konzentriere dich auf deine Atmung.

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TRAINING

Intensität schlägt Umfang Mit dem Hochintensitätstraining lässt sich innerhalb kürzester Zeit ein enormer Muskelaufbau erzielen. Die Trainingsform verspricht bessere Erfolge durch weniger Training. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing erklärt, warum HIT so wirksam ist, was zu beachten ist und welche Übungen im Trainingsplan nicht fehlen dürfen.

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Foto: milanmarkovic78 – stock.adobe.com

Effizienter trainieren mit dem Hochintensitätstraining (HIT)

ochintensives Training ist voll im Trend. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Es produziert erstaunliche Fortschritte bei überschaubarem Zeitaufwand. Gemeint ist hier aber nicht das inzwischen gut bekannte hochintensive Intervalltraining (HIIT), das hauptsächlich zur Verbesserung der Ausdauer eingesetzt wird. Vielmehr ist hier die Rede vom intensiven Muskeltraining, der „Urform“ des HIT, das seit inzwischen 50 Jahren eine etablierte Methode des Muskelaufbautrainings ist. Das Prinzip beim HIT lässt sich einfach zusammenfassen: Nimm ein Gewicht, mit dem du zehn Wiederholungen schaffst, und mach dann einfach elf. Was auf den ersten Blick paradox erscheint, lässt sich mit anderen Worten klarer formulieren: Du beendest den Satz nicht, wenn du denkst, dass du die nächste Wiederholung wahrscheinlich nicht mehr schaffst, sondern trainierst so lange, bis du die letzte Wiederholung tatsächlich nicht mehr schaffst. Bei Liegestützen kann es also sein, dass man während der letzten Wiederholung mit der Nase über dem Boden schwebt und sich trotz größtmöglicher Anstrengung nicht mehr hochdrücken kann. Bei Klimmzügen schafft man es bei der letzten Wiederholung vielleicht nur noch, sich ein paar Zentimeter hochzuziehen, bevor das Muskelversagen einsetzt, die Bewegung also komplett zum Erliegen kommt. Beim Eintreten des Muskelversagens lässt man sich dann aber nicht einfach „herunterfallen“, sondern hält die Position noch einige Sekunden lang isometrisch und senkt sich dann ganz langsam in die Ausgangsposition ab. Beim Hanteltraining verfährt man in gleicher Weise. Nach dem Erreichen des Muskelversagens wird das Gewicht kurz gehalten und dann ganz langsam und kontrolliert abgesenkt.

TRAININGSGRUNDLAGEN Das Training ist zwar hochintensiv, dafür muss von jeder Übung aber nur ein Satz ausgeführt werden (Aufwärmsätze nicht eingerechnet). Außerdem trainiert man nur zwei- bis viermal pro Woche, je nachdem ob ein Ganzkörper- oder ein Splitprogramm trainiert wird. Pro Workout werden maximal zehn bis zwölf Übungen trainiert. Alle Übungen sollten mit lupenreiner Technik und betont langsam ausgeführt werden. Abfälschen und/oder Schwungholen sind absolut tabu. Der konzentrische Teil der Bewegung sollte zwei bis drei Sekunden dauern, der exzentrische Teil drei bis vier Sekunden. Zusätzlich sollte die Bewegung an beiden Umkehrpunkten kurz gestoppt und die Muskeln dabei unter isometrischer Spannung gehalten werden. So entsteht eine „Time under Tension“ von mindestens sieben Sekunden pro Wiederholung. Dadurch werden gleich zwei wichtige Ziele erreicht: Zum einen wird sichergestellt, dass die jeweils trainierten Muskeln die ganze Arbeit leisten müssen – zum anderen sinkt das Verletzungsrisiko praktisch auf null.

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BEISPIEL FÜR EIN STUDIOTRAINING Leichtes Aufwärmen, dann: • Bankdrücken • Latziehen • Dips • Rudern • Beinpressen • Beinstrecken • Beinbeugen • Crunches • Bizepscurl • Trizepsdrücken

BEISPIEL FÜR EIN TRAINING O H N E S T U D I O G E R ÄT E Leichtes Aufwärmen, dann: • Klimmzüge mit breitem Obergriff • Liegestütze mit erhöhten Füßen • Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff • Liegestütze mit geringerem Handabstand, Betonung auf Trizeps • Kniebeugen • Ausfallschritte • Kniebeugen einbeinig • Crunches • Plank

Durch die lupenreine und gleichzeitig langsame Bewegungsausführung muss das verwendete Gewicht etwas leichter sein als beim konventionellen Training.

TRAININGSWIRKSAMER REIZ Damit sind wir auch schon beim ersten Missverständnis. Bedenken gegenüber dem hochintensiven Training werden häufig damit begründet, dass diese Trainingsform gefährlich sei, weil man dafür besonders schwere Gewichte verwenden müsse. Wie bereits erläutert, ist das Gegenteil der Fall. Auch der Begriff „Muskelversagen“ weckt bei manchen Sportlern ausgesprochen negative Assoziationen. Der Begriff „Versagen“ hat definitiv keinen guten Klang, teilweise gilt das auch im Sport. Beim Muskelversagen ist diese Assoziation allerdings völlig unbegründet, da der Begriff lediglich den Moment beschreibt, an dem der Muskel durch das Training so ermüdet ist, dass die Bewegung nicht mehr vollständig ausgeführt werden kann. Da das Herbeiführen einer momentanen Erschöpfung einen zentralen Reiz zum Kraft- und Muskelaufbau darstellt, ist das Erreichen des Muskelversagens das Signal, an

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TRAINING

BUCHTIPP J. Gießing: HIT neu und verbessert. Mit hochintensivem Training weniger Zeit investieren und schneller Muskeln aufbauen. Novagenics Verlag. 262 Seiten, 24,95 Euro https://novagenics.com

dem der Trainierende weiß, dass er erfolgreich einen Trainingsreiz gesetzt hat. Das Zustandekommen eines trainingswirksamen Reizes ist die Grundlage jedes Trainingsprozesses. Wenn die Trainingsintensität zu gering ist, um einen trainingswirksamen Reiz zu produzieren, kommt es nicht zu einer körperlichen Anpassungsreaktion. Deshalb führt die endlose Wiederholung der immer gleichen Bewegung nicht zu einem Muskelzuwachs, selbst wenn, wie z. B. bei Fließbandarbeit, über acht Stunden hinweg zusammengerechnet mehrere Tonnen bewegt werden. Solange die Einzelreize unterhalb der erforderlichen Reizschwelle liegen, kann die Bewegung beliebig oft wiederholt werden, ohne dass eine Hypertrophie ausgelöst wird. Das ist vergleichbar mit dem Sonnenbaden: Ist die UV-Strahlung intensiv genug, reichen wenige Minuten, um die Pigmente zu stimulieren und eine Intensivierung der Hautbräune auszulösen. Ist die Strahlungsintensität zu gering, z. B. an einem trüben Novembertrag, kann das Sonnenbaden auf zehn Stunden ausgedehnt werden, ohne dass es zu der entsprechenden Reaktion kommt.

Wer stattdessen versuchen würde, die Progression über das Trainingsvolumen herzustellen, müsste alle paar Wochen zusätzliche Trainingssätze hinzunehmen. Bei nur einem einzigen zusätzlichen Satz pro Woche ist man dann nach einem Jahr schon bei 52 zusätzlichen Sätzen, nach zwei Jahren müsste man über hundert weitere Sätze pro Woche machen. Beim HIT liegt der Schwerpunkt auf den elementaren Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Dips oder Klimmzügen. Auf diese Weise werden mit relativ wenigen Übungen sehr viele verschiedene Muskeln trainiert. Das HIT eignet sich nicht nur für fortgeschrittene Breitensportler, sondern auch sehr gut für den Leistungssport. Selbst im Bodybuilding, das ja meist mit einem sehr hohen Trainingsumfang assoziiert wird, findet es Anwendung – und das auf allerhöchstem Niveau. So wurden in der Vergangenheit die beiden wichtigsten Meisterschaften im Bodybuilding („Mr. Universum“ und „Mr. Olympia“) schon mehrmals von Athleten gewonnen, die mit einem HIT für diese Wettbewerbe trainierten.

NICHTS FÜR ANFÄNGER

Das Hochintensitätstraining sollte in der Praxis am besten als Ganzkörpertraining erfolgen. Ich empfehle, ein bis drei Workouts pro Woche durchzuführen und mindestens 48 bis 72 Stunden Abstand zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einzuhalten. Im Training sollte mit einem leichtem Aufwärmen begonnen werden, dann jeweils ein Satz bis hin zum Muskelversagen folgen. Ich empfehle circa PROF. DR. DR. sieben Sekunden pro JÜRGEN GIESSING Wiederholung und ist Leiter des Instituts für acht bis zwölf WiederSportwissenschaft an der Universität Landau. Er forscht holungen, bis das Muszu den Themen Muskelaufbau kelversagen erreicht und Gesundheit und gilt als wird. Im Training sollte führender Experte auf dem Gebiet des Hochintensitätsdie Konzentration auf trainings. den Grundübungen liewww.uni-koblenz.landau.de gen. W

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Foto: Jürgen Gießing

Der geringe Zeitaufwand und die leichte Planbarkeit eines HIT verleiten unter Umständen zu der Fehlannahme, dass ein HIT die ideale Trainingsmethode für den Einstieg ins Training sei. Das ist aber nicht der Fall. In der Regel ist mindestens ein halbes Jahr regelmäßiges Training erforderlich, bevor man in der Lage ist, alle Übungen mit der gebotenen Sorgfalt und der nötigen hohen Intensität auszuführen. Ein HIT sorgt für kontinuierliche Verbesserungen, indem das Training progressiv gestaltet wird. Dazu wird zunächst versucht, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Da die Ausführung einer Übung immer gleich ist (langsam und mit korrekter Technik) und in jedem Training bis zum Muskelversagen trainiert wird, hat man eine optimale Vergleichsmöglichkeit und sieht sofort, ob man sich gegenüber dem letzten Training steigern konnte. Spätestens wenn man mit einem Gewicht mehr als 15 Wiederholungen schafft oder die Anspannungszeit eines Satzes mehr als 120 Sekunden beträgt, wird das Gewicht erhöht. Auf diese Weise ist die erforderliche Progression im Trainingsprozess stets gewährleistet.

DAS HIT IN DER PRAXIS

TRAINING

Controlled Articular Rotation Die Basis für gesunde und stabile Gelenke

Foto: Axel Kock – stock.adobe.com

Gesunde Gelenke sind der Dreh- und Angelpunkt für die Beweglichkeit des Körpers. Vernachlässigen wir unsere Gelenke und bewegen sie nur selten, so können Schmerzen entstehen und die Verletzungsgefahr steigt. Kontrollierte Rotationsbewegungen machen die Gelenke wieder geschmeidig.

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arf ich vorstellen: die kontrollierten Gelenkrotationen – ein System für gesunde Gelenke sowie ein einfaches und täglich überprüfbares Selbst-Assessment- und Rehabilitations-Tool in einem. Bei den kontrollierten Gelenkrotationen bzw. CAR (controlled articular rotations) handelt es sich – vereinfacht gesagt – um die Idee, dass wir unsere Gelenke jeden Tag durch ihren größtmöglichen aktiven Bewegungsradius führen sollten. Die CARs sind vor allem durch Vorreiter wie Max Shank und Steve Maxwell in den Blickpunkt des Interesses gerückt. Doch erst durch die Aufarbeitung der wissenschaftlichen Hintergründe durch Dr. Andreo Spina, Gründer des Functional Range Systems, ist daraus ein ganzheitliches System entstanden. Kontrollierte Gelenkrotationen sollten als die Basis für gesunde und funktionierende Gelenke angesehen werden.

ROTATIONEN ALS MOBILITY-ROUTINE Hier greift das Prinzip „Use it or lose it“. Sofern wir die Übungen jeden Tag durchführen, erhalten wir uns unsere Fähigkeit, die Gelenke zu bewegen. Das klingt erst einmal sehr banal. Doch wenn wir unsere Arme zum Beispiel so gut wie nie über unseren Kopf heben, dann verlieren wir über kurz oder lang die Fähigkeit, das zu tun. Vergleichbar ist das z. B. mit einem eingegipsten Arm nach einem Bruch: Die Muskulatur schwindet und die Kraft geht verloren, da wir den Arm über längere Zeit nicht bewegen können. Genauso ist das auch mit den Gelenken.

ROTATIONEN ALS ASSESSMENT-TOOL Die Rotationen der Gelenke können als täglicher Check-up für unsere Gelenkkapazität gelten. Je häufiger ich die Bewegungen ausführe, desto mehr lerne ich meinen Istzustand von Tag zu Tag abzuschätzen. Sofern ich die Übungen jeden Tag ausführe, kann ich meinen „normalen“ Zustand mit dem aktuellen Zustand abgleichen. Fühlt sich die Schulterrotation heute schlechter an als gestern? Dann sollte ich evtl. nicht schwer über Kopf heben oder mein Warm-up intensivieren. Schmerzt die Hüfte beim Rotieren? Dann sind Kniebeugen heute eher nicht empfehlenswert. Der tägliche Check dient dem Zweck, das aktuelle körperliche Befinden wahrzunehmen und einzuschätzen; das wird sich verletzungsmindernd auswirken.

ROTATIONEN ALS REHABILITATIONS-TOOL Befinden wir uns in einem Rehabilitationsprozess, so können kontrollierte Rotationen dazu dienen, verletzte Strukturen auf den Weg der Besserung zu bringen und Heilungsprozesse zu unterstützen. Wer z. B. ein Supinationstrauma des Sprunggelenks erlitten hat, also umgeknickt ist, der kann mit minimalen Rotationsbewegungen vorsichtig Bewegung auf das verletzte Gelenk bringen. Das Gleiche gilt für Schmerzen im Handgelenk, in den Schultern oder der Hüfte. Hier möchte ich gleichzeitig den Hinweis geben, dass jede Verletzung individuell betrachtet werden sollte, dass Schmerzen multifaktoriell sind und es die eine Patentlösung für alles also nicht geben kann.

DIE RICHTIGE AUSFÜHRUNG Aktive kontrollierte Rotationen bestehen aus den folgenden drei Faktoren: 1. Kontrolle: Die Rotationsbewegungen sollten immer kontrolliert durchgeführt werden. Denn durch die kontrollierte Führung der Gelenkbewegung verbessern wir die Kommunikation zwischen unserem zentralen Nervensystem und dem Gelenk. Kontrolle bedeutet für unser Gehirn Sicherheit. Und Sicherheit bedeutet mehr Leistungsfähigkeit, mehr Bewegungsradius und mehr Kraft. All dies wird vorwiegend zentralnervös beeinflusst.

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DREI TOP-ÜBUNGEN FÜR DEINE GELENKE

Rotation der Brustwirbelsäule Im aufrechten Stand die Arme vor dem Körper verschränken. Anschließend aus der BWS leicht nach vorn beugen und die Wirbelsäule etwas nach links drehen. Über die Seitneigung nach hintenoben aufrichten. Mit der rechten Seite in die Seitneigung der Wirbelsäule gehen und über die Rotation zurück in die Mitte. Fünf Wiederholungen. Schulterrotation Der Daumen der linken Hand zeigt vom Körper weg. Den Arm vor dem Körper bis zur maximalen Überkopfposition anheben. Bringe die Schulter über eine Innenrotation weiter hinter den Körper, bis sich der linke Arm seitlich neben dem Körper befindet und der linke Daumen nach hinten zeigt. 5-mal pro Seite.

Hüftrotation Das rechte Bein leicht vor den Körper nach oben heben, sodass sich das Knie etwa auf Bauchhöhe befindet. Spreize das Bein seitlich ab und halte das Knie so hoch wie möglich. Über eine Innenrotation der Hüfte die Bewegung fortführen und die Beine parallel nebeneinander bringen. 5-mal pro Seite.

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2. Rotationen: Durch die größtmöglichen Rotationsbewegungen wird der Großteil der Rezeptoren in unseren Gelenken angesprochen. Vor allem die Gelenkkapsel beherbergt eine Vielzahl an sogenannten Mechanorezeptoren. Ganz nach dem Prinzip „Use it or lose it“ werden die Rezeptoren bei Bewegung aktiviert oder – bei Nichtgebrauch – über kurz oder lang aus unserem System entfernt. Die Kommunikation zwischen Gelenk und Gehirn erfolgt aber vorwiegend auf Basis der sensorischen Informationen, die über das afferente Nervensystem zum Gehirn geleitet werden. Fehlen diese Informationen oder sind sie durch Nichtgebrauch oder gar Verletzung gestört, so liefern sie kein gutes Abbild der Verhältnisse im und rund um das Gelenk. Dies wiederum führt zu einer potenziell höheren Gefahrenannahme unseres Gehirns, was sich leistungsmindernd oder gar schmerzhaft auswirken kann. Das ist vergleichbar mit einem schlechten GPS-Signal: Kommt das Signal nur alle 1–2 Minuten, so finden wir wohl nur schwer unser gewünschtes Ziel. So ähnlich funktioniert unser körpereigenes GPS-System. Merke: Ein schlechter sensorischer Input führt zu einem schlechten motorischen Output. 3. Aktive Bewegungen: Führen wir die kontrollierten Rotationen aktiv aus, so ist unser Nervensystem zu 100 Prozent involviert. Passive Varianten finden dabei vor allem in der Frührehabilitation ihren Nutzen. Sofern wir die Bewegungen ohne Schwung und ohne passive Hilfsmittel ausführen, bewegen wir uns immer innerhalb unserer körperlichen Kapazität. Die kontrollierten Rotationen können demnach sowohl in der Rehabilitation als auch im alltäglichen Gebrauch und im Training durchgeführt werden.

EINFACHE VS. KONTROLLIERTE GELENKROTATIONEN Kontrollierte Rotationen können ein wenig mit dem Zähneputzen verglichen werden. Beim Zähneputzen kümmern wir uns täglich um die Sauberkeit unserer Zähne. Würden wir dies nicht tun, dann würde dies unserer Zahngesundheit nicht förderlich sein. Bei unseren Gelenken ist das nicht anders. Wir müssen für tägliche Bewegungsreize sorgen, um die Gesundheit unserer Gelenke so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

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Fotos: Benjamin Heizmann

Im Folgenden stelle ich dir drei Top-Übungen vor, die deine Gelenkfunktionen unterstützen. Ganz nebenbei beugst du damit auch Fehlhaltungen und Schmerzen vor.

TRAINING

Doch was unterscheidet kontrollierte Gelenkrotationen von einfachem Gelenkekreisen? Dr. Andreo Spina, Gründer des bereits erwähnten Functional Range Systems, benennt die Unterschiede wie folgt: „Ist ein Gelenk durch bekannte oder unbekannte Gründe in seiner Bewegungskapazität eingeschränkt, so ist auf eine Verbesserung der kapsulären Gegebenheiten des Gelenks zu achten.“ Das bedeutet konkret: Nur weil ich meine Schultern kreise, heißt das nicht, dass ich alle nötigen Strukturen auch so belaste, dass sie in ihrer individuellen Funktion ihre Aufgaben korrekt erfüllen. Das Resultat der kreisenden Bewegung eines nicht optimal funktionierenden Gelenks sind Ausweichund Stoppbewegungen. Einfaches Armekreisen würde diese Einschränkungen nicht beheben. Stellen wir fest, dass wir zu Ausweich- und Stoppbewegungen beim Kreisen neigen, so fehlt uns die strukturelle und neuronale Fähigkeit, diese Bewegung auszuführen. Mit den kontrollierten Gelenkrotationen entdecken wir solche Schwachstellen und können durch gezielte Maßnahmen direkt intervenieren.

Foto: Benjamin Heizmann

PRAXISTIPPS Wie führe ich die Gelenkrotationen nun richtig aus? Zu Beginn bauen wir Spannung im gesamten Körper auf. Diese Spannung sorgt dafür, dass sich wirklich nur die Struktur bewegen lässt, die wir bewegen möchten. Ausweichbewegungen sind auf diese Weise gut zu vermeiden. Zusätzlich erreichen wir eine Aktivierung weiterer Mechanorezeptoren, was sich wiederum positiv auf den sensorischen Input auswirkt. Je mehr Spannung wir aufbauen, desto eher verschiebt man die Übung in Richtung Training; je weniger Spannung wir haben, desto eher handelt es sich um eine Übung zum Erhalt des Bewegungsumfangs und damit der Gelenksgesundheit. 20–30 Prozent der maximalen Kraft sind dabei etwa für die tägliche Routine aufzuwenden. 50–70 Prozent beim Warm-up und mehr als 80 Prozent liegen im Bereich der Steigerung unserer Leistungsfähigkeit. Möchten wir die kontrollierte Rotation der Schulter durchführen, so heben wir den Arm in einer nach außen rotierten Position (Handfläche zeigt nach vorn) leicht diagonal vor dem Körper nach vorn-oben, bis sich unser Bizeps neben dem Kopf befindet. Anschließend rotieren wir unsere Schulter in eine Innenrota-

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tion (Handfläche dreht in Richtung Boden) und führen die Bewegung weiter nach hinten fort, bis sich die Hand mit den Knöcheln neben der Hüfte befindet. Anschließend führen wir den Arm in gleicher Weise zurück nach oben und wieder zurück in die Ausgangsposition. Zu Beginn reichen 2–3 Wiederholungen. Die Geschwindigkeit sollte zunächst sehr langsam sein, um eine maximale Kontrolle zu gewährleisten. Die kontrollierten Rotationen sollten im besten Fall jeden Tag für jedes Gelenk durchgeführt werden. In unserem Alltag bewegen wir unsere Gelenke so gut wie nie durch den größtmöglichen Bewegungsradius. Dadurch werden manche Positionen teilweise über Jahre selten bis nie eingenommen. Jede Position, die wir nicht regelmäßig einnehmen, wird von unserem Körper über die Zeit als unnötig eingestuft, weshalb sich die Rezeptoren in diesem Bereich zurückbilden. Für den Erhalt der Gelenksgesundheit sind kontrollierte Gelenkrotationen deshalb unumgänglich. Am Ende noch ein Hinweis: Kontrollierte Gelenkrotationen sind zwar ein geeignetes Tool, um jeden Tag die Gelenke zu bewegen – sie sind allerdings alles andere als ein Wundermittel. Es benötigt häufiger Wiederholungen, Reize und Geduld, den Körper gesund zu halten. Kontrollierte Gelenkrotationen können dich auf diesem Weg unterstützen. Gleichzeitig ist eine vielseitige Bewegung unabdingbar und sollte ebenfalls als Basis für körperliche Gesundheit angesehen werden. W

BENJAMIN HEIZMANN ist Sportwissenschaftler sowie Inhaber von „CrossFit Black Forest“ in Freiburg. Er arbeitet seit vielen Jahren mit Leistungssportlern aus den Bereichen Fußball, Crossfit, Kampfsport und Biathlon zusammen. Sein Schwerpunkt liegt u. a. auf der Verbesserung von Bewegungsabläufen. www.heizmann-box.de

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uf der 250 m² großen Trainingsfläche des EXCLUSIVE (Gesamtfläche 350 m²) bietet der Fitnessökonom Mauro Coccimiglio mit den chipkartengesteuerten medizinischen Cardio- und Kraftgeräten von ERGOFIT ideale Möglichkeiten, um sich fit und gesund zu halten. Wichtig dabei ist die Konzentration auf das Wesentliche. „Bei uns gibt es keinen Wellnessbereich, keine aufwendige Theke oder ähnliche Angebote. Bei uns steht unser Betreuungskonzept im Mittelpunkt. So startet das Training erst nach einer aus-

führlichen Anamnese und Testung und wir passen die Trainingspläne spätestens alle drei Monate an die Entwicklung und Bedürfnisse der Mitglieder an.“ Dass das Konzept bei den Kunden auch in der jetzigen Situation gut ankommt, zeigen die Mitgliederzahlen. „Innerhalb von vier Monaten konnten wir schon 192 Mitglieder gewinnen. Leider wurden wir durch den zweiten Lockdown jetzt wieder ausgebremst, sonst hätten wir die 220 Mitglieder, die wir zum Break Even brauchen, sicher schon erreicht“, ist sich Mauro Coccimiglio sicher.

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Foto: ERGOFIT

Während viele Studiobetreiber in diesen turbulenten Zeiten sehr vorsichtig und zurückhaltend sind, hat Mauro Coccimiglio direkt nach dem Ende des ersten Lockdowns Ende Juni 2020 sein Studio EXCLUSIVE im saarländischen Tholey eröffnet. Sein Vorteil: Er hat sich ganz auf das Thema Gesundheit fokussiert.

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A U S S TAT T U N G V O N E R G O F I T Auf der Trainingsfläche setzt EXCLUSIVE komplett auf die Geräte von ERGOFIT, so zum Beispiel beim Thema Rücken auf den „Torso Check“. Mit diesem wird ein Test der Rumpfmuskulatur durchgeführt und auf dessen Basis dann ein Trainingsplan erstellt. Die Cardio- und Kraftgeräte von ERGOFIT sind mit dem chipkartengesteuerten Trainingssystem „Vitality System“ ausgestattet. „Damit können wir einfach eine bessere Betreuung anbieten, denn unsere Trainer werden entlastet und haben Zeit, sich intensiver mit dem Kunden auseinanderzusetzen. Außerdem haben wir das System so eingestellt, dass die Trainingspläne alle acht Wochen geändert werden müssen. Die Kunden werden automatisch vom System zu uns geschickt und wir besprechen und ändern dann den Plan. So können wir immer neue Trainingsreize setzen und die Kunden sind hervorragend betreut.“

EXCLUSIVE FITNESS Kennengelernt hat Mauro das Konzept von EXCLUSIVE während seines dualen Studiums, das er in einer weiteren Filiale der Kette absolviert hat. „Da habe ich natürlich einen top Einblick in das System bekommen und gemerkt, wie gut das funktionieren kann und wie erfolgreich man damit ist.“ Daher hat er sich relativ schnell dazu entschlossen, mit EXCLUSIVE den Schritt in die Selbstständigkeit zu machen. Finanziert wurde das ganze Projekt über einen Bankkredit der KFW über 162.000 Euro. Davon gingen 45.000 Euro in den Umbau des ehemaligen Getränkemarkts und weitere 50.000 wurden in die Werbung und für den laufenden Betrieb investiert. „Aktuell ist unser Finanzpolster noch sehr gut gefüllt, daher schauen wir sehr positiv in die Zukunft.“

D A S E XC LU S I V E - K O N Z E P T Das auf die Zielgruppe 50+ ausgerichtete Medical-Fitness-Konzept hat sich auf eine umfassende individuelle Betreuung, was die Behandlung von orthopädischen Problemen betrifft, spezialisiert. Neben Rückentraining, das zur Bekämpfung bzw. Vermeidung von Wirbelsäulenbeschwerden, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen eingesetzt wird, gehören zur Hauptzielgruppe auch Kunden mit Gelenkbeschwerden, Ostheoporose, Arthrose und Rheuma. Die Grundfläche der jeweiligen Clubs beträgt jeweils ca. 200–500 m². Die Personalkosten werden so gering wie möglich gehalten. Neben einem Clubmanager sieht das Businessmodell noch einen Auszubildenden und zwei freiberufliche Mitarbeiter vor. Auf einen Wellnessbereich wird bewusst verzichtet, da das Training im Vordergrund stehen soll. Auf der Trainingsfläche kommen in allen bisherigen Clubs chipkartengesteuerte (Vitality System) Cardio- und Kraftgeräte von ERGOFIT zum Einsatz. „Da wir sehr gute Erfahrungen mit diesen Geräten gemacht haben, empfehlen wir diese natürlich auch unseren Franchisepartnern“ erklärt Geschäftsführer Gregor Lotz.

Foto: ERGOFIT

ERFOLGSKONZEPT Als wichtig für den Erfolg des Konzepts sieht Mauro Coccimiglio die Zusammenarbeit mit den Ärzten und Gesundheitsanbietern in der Region. „Wenn diese vernünftig angesprochen werden und merken, welche Qualität wir hier in der Trainingsbetreuung anbieten, dann gehen diese gerne eine Kooperation mit uns ein. Dabei hilft z. B. auch, dass wir medizinisch zertifizierte Trainingsgeräte einsetzen, das unterstreicht unsere Positionierung nochmal deutlich.“ Ein weiterer Vorteil ist die überschaubare Größe, die zum Konzept gehört. „Das schafft eine familiäre Atmosphäre und die Trainer sind für die Mitglieder immer ansprechbar. Gleichzeitig sind die laufenden Kosten natürlich auch deutlich geringer als in einer großen Anlage“, so Mauro. „Diese Größe bietet noch viel Potential: in einigen EXCLUSIVE-Studios trainieren auf der gleichen Fläche über 850 Mitglieder.“ Auch die Personalkosten bleiben bei dem Konzept gerade in der Anfangsphase überschaubar. Neben dem Inhaber ist aktuell ein Student der DHfPG und eine Reinigungskraft beschäftigt. „Das ist in der Anfangsphase völlig ausreichend, bei steigenden Mitgliederzahlen werden wir das natürlich noch erhöhen.“ W

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Foto: lassedesignen – stock.adobe.com

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TRAINING

Return to Sport Ein Navi für die Rückkehr zum Training Hast du in deinem Training öfter Kunden mit Verletzungen oder orthopädischen Beschwerden? Dr. med. Markus Klingenberg zeigt, wie du als Trainer solche Kunden mithilfe von Screenings und einer speziell angepassten Trainingsplanung gezielt wieder fit machen kannst.

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in guter Trainingsplan stellt einen wichtigen Baustein für den Trainingserfolg dar. Das gilt umso mehr, je anspruchsvoller das Ziel und je ungünstiger die Voraussetzungen des Sportlers sind. Ein verletzter Sportler ist ein gutes Beispiel für eine ungünstige Voraussetzung. Es muss aber nicht unbedingt eine Sportverletzung sein, auch orthopädische Beschwerden oder eine jahrelange Sportabstinenz erfordern ein sehr überlegtes Vorgehen des Trainers. Die meisten Trainer können heute auf ein sehr breites Portfolio an Trainingsmethoden und -geräten zurückgreifen. Zudem wird es technisch immer einfacher, individuelle Merkmale eines Sportlers zu erfassen. Basisangaben wie Alter, Gewicht und Körpergröße werden ergänzt durch Blutdruck, Puls und die Körperzusammensetzung. Die diagnostische Grundausstattung eines Studios wird teilweise auch durch die Messung der Herzfrequenzvariabilität und die Lungenfunktion (Spirometrie) bzw. die Stoffwechselleistung erweitert.

SCREENINGS ANWENDEN Weniger gut aufgestellt sind viele Trainer und Studios in Bezug auf das Screening unseres Bewegungsapparats. Der Functional Movement Screen und weitere Screening-Verfahren haben sich in den letzten Jahren insbesondere bei Personal Trainern und Athletiktrainern zunehmend verbreitet. Im Studiobereich beginnen einige Firmen gerade damit, kameragestützt Bewegungen von Trainierenden zu analysieren. Hier erwarte ich in den kommenden Jahren einen deutlichen technologischen Fortschritt durch die Kombination aus Kameras und Sensoren. Um in der Zwischenzeit die noch bestehende Lücke im Screening zu schließen, habe ich vor ein paar Jahren einfache Screening-Elemente zu einem „Return to Sport Screen“ zusammengefasst. Er setzt sich aus einem Basis-Screen und drei darauf aufbauenden Modulen zusammen. Diese decken die Bereiche „untere Extremität“, „obere Extremität“ und „Rücken“ ab. Selbstverständlich gibt es Überschneidungen zwischen diesen Bereichen, da unsere Rumpfmuskulatur in jedem Fall beteiligt ist. Getestet werden Mobilität, Stabilität, neuromuskuläre Ansteuerung und unsere Atmung. Die Durchführung ist einfach, schnell und effektiv und erfordert kaum Zubehör – „lowtech“ und „lowcost“.

HIGHTECH-VARIANTEN Es gibt inzwischen natürlich auch Hightech-Varianten, z. B. den SkillCourt. Dabei handelt es sich um ein laserbasiertes Test- und Trainingstool für Fitnessstudios, Vereine und Praxen. Trainer und Sportler werden hier automatisch durch den Screening-Algorithmus geführt. Ihnen werden auf einem Großbildschirm Aufgaben in einem definierten Feld vorgeben, z. B. Sprünge. Der Laser misst exakt die ausgeführte Bewegung und zeigt das Ergebnis auf dem Bildschirm an.

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BUCHTIPP Dr. med. Markus Klingenberg: Return-to-Sport. Funktionelles Training nach Sportverletzungen. Pflaum Verlag, 2019. 351 Seiten, 39,90 Euro www.pflaum.de

KOOPERATION MIT THERAPEUTEN Egal welche Variante man wählt, als Trainer schafft man eine Basis für die weitere Trainingsgestaltung. Das ist umso vorteilhafter, wenn man mit anderen Trainern oder Therapeuten in einem Team zusammenarbeitet. Ein weiterer wesentlicher Vorteil besteht darin, dem Sportler den Hintergrund der eigenen Empfehlungen zu verdeutlichen. Hat ein Kunde im Screening Schwierigkeiten, auf einem Bein zu stehen, erübrigt sich die Frage, warum er zumindest zum jetzigen Zeitpunkt keine einbeinigen Kniebeugen ausführen sollte. Auch Joggen auf dem Laufband ist dann verständlicherweise nicht die erste Empfehlung für ein Cardiotraining. Die Diagnostik ist immer nur der erste Schritt und kein Selbstzweck. Ein Screening gibt dir direkt konkrete Hinweise darauf, welche Übungen speziell für diesen Sportler Sinn machen oder umgekehrt ein Risiko darstellen und deshalb vermieden werden sollten. Das Ziel ist, möglichst umgehend vom Screening zum Trainingsplan zu gelangen. Das sind zwei wesentliche Faktoren, die wir speziell nach Sportverletzungen und strukturellen Schäden am Bewegungsapparat benötigen.

VORAUSSETZUNGEN FÜR EINE HEILUNG Verschiedene Gewebe benötigen für ihre Heilung unterschiedlich lange. Knochen benötigen nach einem Bruch bei adäquater Behandlung meistens sechs Wochen zur Heilung. Die Heilungsdauer von Muskel- und Sehnenverletzungen variiert je nach Schweregrad. Diesen Prozess kann man positiv und negativ beeinflussen, aber letztlich brauchen Muskulatur, Knochen, Bänder und Knorpel ihre Zeit zum Heilen. Zeit ist unbedingt notwendig für eine strukturelle Heilung. Auf diese konzentriert sich meist die klassische orthopädische Behandlung. An der Gewebeheilung orientieren sich die ärztlichen Empfehlungen zur Nachbehandlung. Jedoch stellt eine erfolgreiche strukturelle Heilung nicht gleichzeitig auch eine funktionelle Heilung dar – sie aber ist eine wichtige Voraussetzung. Oft enden bei Verletzungen und orthopädischen Erkrankungen die physiotherapeutischen Verordnungen nach struktureller Ausheilung oder im Fall von chronischen Erkrankungen wie Arthrose mit dem Budget des behandelnden Arztes für verschreibungsfähige Behandlungen. Hier entsteht aus funktioneller Sicht eine Versorgungslücke.

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TRAINING

In dieser „funktionellen Lücke“ kann sich ein gut ausgebildeter Trainer positionieren und sich ein Alleinstellungsmerkmal schaffen. So können auch Möglichkeiten für neue Kooperationen im Gesundheitsbereich, etwa mit Physiotherapeuten und Ärzten, entstehen.

REALISTISCHE ZIELE SETZEN Einem Übergewichtigen ständig zu sagen, was er nicht essen soll, bewirkt meist keine Gewichtsreduktion. Ebenso verhält es sich bei Trainingsempfehlungen. Es ist wichtig zu wissen, was aktuell nicht trainiert werden sollte (sogenannte red flags), aber ebenso wichtig ist es zu wissen, was schon wieder möglich ist und welche Schritte notwendig sind, damit der Sportler wieder machen kann, was er möchte, z. B. Fußball spielen. Zu wissen, was zu tun ist, damit man sein Ziel erreicht, ist ganz entscheidend für die Motivation des Sportlers. Vergleichbar ist das mit einem Navi im Auto: Es zeigt euch die noch verbleibende Strecke und die voraussichtliche Ankunftszeit an.

PHASEN DER WIEDERHERSTELLUNG Nach einer Verletzung verläuft die Heilung in verschiedenen Phasen, in denen jeweils unterschiedliche Spezialisten involviert sind. Nach der akuten medizinischen Versorgung erfolgt die „Return to Activity“-Phase; diese entspricht dem Übergang zu den üblichen Alltagsbelastungen. Hier sind vor allem Ärzte und Physiotherapeuten gefragt. Dann folgt die „Return to Sport“-Phase, in der es darum geht, den Sportler wieder fit für die Ausübung seiner Sportart zu bekommen. Der Fitnesstrainer ist ein guter Ansprechpartner in dieser Phase, denn hier geht es mehr um den Aufbau allgemeiner und weniger um spezielle sportartspezifische Fähigkeiten. Zuletzt folgt bei Wettkampfsportlern die Phase des „Return to Play“, in der es um die erneute Teilnahme an sportlichen Wettkämpfen geht. Hier arbeitet vor allem der Trainer – ggf. auch ein Athletiktrainer – mit dem Sportler in seinem üblichen sportlichen Umfeld, z. B. dem Verein, zusammen.

Foto: Dr. med. Markus Klingenberg

EIGENSCHAFTEN GUTER TRAINER Einen guten Trainer zeichnet vor allem die Fähigkeit aus, die Übungsauswahl und die Übungsintensität an den aktuellen Leistungsstand des Sportlers anzupassen. Dazu wählt er – idealerweise basierend auf einem Screening – die passende Übung, die Ausführungsvarianten und die Intensität. Innerhalb einer Übung gibt es in der Regel zahlreiche Progressionen und Regressionen, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Beispiel: Ein Fußballspieler möchte sein Fußballtraining durch ein gezieltes Fitnesstraining ergänzen und meldet sich in einem Studio an. Ein Screen im Rahmen des Eingangschecks zeigt dem Trainer, dass der Sportler eine standardisierte Kniebeuge nicht ohne Kompensation ausführen kann. Eine typische Kompensation ist

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das Anheben der Fersen, die verstärkte Vorbeugung des Oberkörpers und eine zunehmende Valgusstellung der Kniegelenke, also ein funktionelles X-Bein. Die Gründe für diese Kompensationen liegen meist in einer reduzierten Beweglichkeit in den oberen Sprunggelenken und/oder in einer reduzierten aktiven Beweglichkeit der Hüftgelenke und der Brustwirbelsäule. Möchte sich der Trainer das Leben einfach machen, setzt er nun den Sportler in eine Maschine, die ihm keinen Schaden zufügt. Das könnten in unserem Beispiel der Beinstrecker und die Beinpresse sein. Der Sportler erlernt die Bewegung relativ schnell und hat das Gefühl, etwas getan zu haben. Er wird als Anfänger im Kraftbereich in kurzer Zeit seine Trainingsgewichte erhöhen können und mit der Zeit auch positive optische Veränderungen wahrnehmen. Also alles okay, oder? „To put fitness to dysfunction“ ist ein passender amerikanischer Ausdruck für diese Vorgehensweise. Keine der drei häufigsten Dysfunktionen in Sprunggelenk, Hüftgelenk oder Brustwirbelsäule wird mit den beschriebenen Übungen adressiert. Das ist zwar besser als gar kein Training, aber eben auch nicht gut für den Trainierenden. Eine ergänzende Möglichkeit besteht darin, das Thema „Flexibilität“ in einem entsprechenden Zirkel oder mit gezielten Übungen zusätzlich zu den Kräftigungsübungen anzusprechen. Eine weitere Option ist die Auswahl funktioneller Übungen, die beides kombinieren. Wähle ich beispielsweise einen Sumo Squat, also eine Variante der Kniebeuge mit breitem Stand, kann ich die tiefe aktive Hüftbeugung ansprechen. Die notwendige Beweglichkeit der Sprunggelenke ist bei dieser Variante geringer. Gebe ich dem Sportler jetzt zusätzlich eine kleine Kettlebell, ein Gewicht oder ein nach vorn gespanntes Theraband in die Hand, muss er seine Brustwirbelsäule während des Sumo Squats zusätzlich aktiv aufrichten.

FAZIT Die Lösungsansätze für die Beseitigung von in einem Screening festgestellten Defiziten sind so vielfältig, wie es die Ausstattung mit Geräten und die Kreativität des Trainers zulassen. Genau wie bei einem Navigationssystem im Auto gibt es oft immer mehrere Wege zum Ziel. Dieses Ziel muss jedoch vorher genau festgelegt werden und relevante Hindernisse müssen bei der Streckenauswahl berücksichtigt werden. W

DR. MED. MARKUS KLINGENBERG ist Orthopäde, Sportmediziner und Personal Trainer in Bonn. Als Kooperationspartner des Olympiastützpunkts Rheinland betreut er Leistungssportler, außerdem bildet er Trainer und Therapeuten in Screening und Programmdesign aus. Seinen Return-to-Sport-Kurs gibt es ab April 2021 auch online. www.markusklingenberg.de

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News

YOU PER SONAL TR AINING

Ketobrot - Backmischung

Brotgenuss und ketogene Ernährung müssen sich nicht ausschließen. Personal Trainer Marcel Doll und eine lokale Traditionsbäckerei in Offenburg entwickelten gemeinsam eine Backmischung, die den Anforderungen der ketogenen Ernährung gerecht wird. Entstanden ist ein ballaststoff- und eiweißreiches Brot mit einem reduzierten Kohlenhydratanteil. Es enthält 90 Prozent weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Weizenbrot und eignet sich für gesundheitsbewusste Menschen und Sportler. ➜ w w w.ketobrot.com

PIPER VERL AG

Kräftiger Beckenboden Nicht nur Mütter können von Beckenbodenproblemen betroffen sein. Noch immer wird aber viel zu wenig über dieses „Tabuthema“ gesprochen und aufgeklärt. Die erfahrene Physiotherapeutin Astrid Scheuermann erklärt in ihrem Ratgeber anschaulich die Funktionsweise einer der wichtigsten Muskelgruppen unseres Körpers. Sie gibt Tipps, mit welchen leicht umsetzbaren Übungen man den Beckenboden stärken und Beschwerden effektiv vorbeugen kann. 224 Seiten, 12 Euro. Auch als E-Book erhältlich. ➜ w w w.piper.de

AUGENTR AINING ONLINE

„Augentraining Online“ ist ein Trainingsprogramm zur Korrektur von Sehfehlern, das sich an neuesten Methoden der Neuroathletik orientiert. Entwickler ist Sportwissenschaftler und Personal Trainer Patrick Eurich. Zu Beginn wird ein Sehtest durchgeführt, worauf eine achtwöchige Trainingsphase folgt. Das komplette Programm läuft online mittels Trainingsvideos ab; alle Materialien werden per PDF zur Verfügung gestellt. Unterstützung erfahren die Teilnehmer durch die Facebook-Gruppe und durch persönlichen E-Mail-Support. Preis: 199 Euro ➜ w w w.augentraining.online

TMX TRIGGER GMBH

TMX® DOLOR Das neue Gelenk- und Muskelgel „TMX® Dolor“ wurde zur äußerlichen Anwendung bei Muskelverspannungen entwickelt. Durch den Langzeit-Wärmeeffekt und die aktiv wirkenden Inhaltsstoffe wird – verbunden mit einer Massage im Anwendungsbereich – die Muskulatur gelockert, entspannt und reaktiviert. Das Gel beinhaltet Hanfextrakt, CBD Isolat (THC-frei), Teufelskrallen-, Arnika- und Rosmarinextrakt und zieht schnell ein. Ideal zur Anwendung im Nacken-, Schulterund Rückenbereich. Inhalt: 100 ml, Preis: 19,95 Euro ➜ www.tmx-trigger.de

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Fotos: You Personal Training; Piper Verlag; Augentraining Online; TMX Trigger GmbH

Sehfehler sanft korrigieren

ESUNDHEIT PERSONAL G TRAINING

& R EG E N E R AT I O N

R I VA V ER L AG

„TMX Master“-Au

Ängste einfach wegatmen

TMX Trigger GmbH | Die Stand

C H I A R O T E C H N O L O G Y LT D .

Beckenbodentrainer Der „Elvie Trainer“ wurde von Gesundheitsexperten speziell für Frauen und Mütter entwickelt, die ihren Beckenboden stärken möchten. Der Trainingshelfer mit patentierter Technologie und dazugehöriger App bietet eine visuelle Darstellung der Beckenbodenbewegungen in Echtzeit und verwendet Biofeedback – eine Mind-Body-Technik, die häufig von medizinischem Fachpersonal bei der Rückbildung eingesetzt wird. Das Material besteht aus wasserfestem medizinischem Silikon; die Größe kann individuell angepasst werden. Ladegerät und -kabel inklusive. Preis: 199 Euro

www.tmx-trigger.de

Innovatives Rollbrett rollholz OG | Mit dem neuen Rollbrett „Wellenreiter“ lässt sich die Balance in Kombination mit Stabilität und Kraft trainieren. Das Brett wiegt 3 100 g und ist aus Birke gefertigt. Die Form ähnelt der eines Surfbretts. Als Unterlage für das Rollbrett können Rollhölzer oder Kugeln mit einem Durchmesser von 7 bis 10 cm verwendet werden. Das Rollbrett gibt es einzeln für 99 Euro oder im Trainings-Set mit weiteren Tools für 275 Euro zu kaufen. www.rollholz.com WHITE WA LL GMBH

➜ w w w.elvie.com

GU VERL AG

Fotos: Riva Verlag; Chiaro Technology Ltd.; Whitewall GmbH; GU Verlag

Mehr Selbstwertgefühl

Veganes Probiotikum

Das fruchtige Getränkepulver „Happy Gut“ ist ein veganes Probiotikum aus dem Hause Braineffect. Es enthält 9 Milliarden lebende Bakterienkulturen, die die Darmgesundheit unterstützen sollen; außerdem die Vitamine B6 und B12 zur Stärkung des Immunsystems und zur Regulierung des Hormonhaushalts. Verzehrempfehlung: Täglich morgens vor dem Frühstück 1 Teelöffel Pulver (3 Gramm = Tagesdosis) in 100 ml Wasser einrühren oder ins Müsli, einen Smoothie oder Joghurt geben. Foto: rollholz OG Eine Dose enthält 90 Gramm. Preis: 34,90 Euro

Buch Erfol Steu auf d 147 E www

➜ w w w.brain-effect.com

Ernährungswissenschaftlerin und Unternehmerin Marina Lommel weiß aus eigener Erfahrung, dass die richtige Ernährung dabei helfen kann, das Selbstwertgefühl zu pushen. In ihrem Buch „Selbstbewusstsein geht durch den Magen“ nimmt sie alle, die sich mehr Energie und Selbstliebe wünschen, mit auf den Weg zu einer neuen Balance von Körper, Geist und Seele. Neben praktischen Tipps, Mitmachaktionen und persönlichen Erfahrungsberichten bietet das Buch gesunde und alltagstaugliche Rezepte für Bowls, Suppen, Desserts u. v. m. 192 Seiten, 19,99 Euro

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Link-Tipp Besuchen Sie uns unter: www.trainer-magazine.com/ist

➜ w w w.gu.de

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ß Foto: Eginhard Kie

➜ w w w.m-vg.de

Foto: TMX Trigger GmbH

Atemexperte Patrick McKeown erklärt in seinem Buch „Angst, Stress und Panik wegatmen“, wiegeht nach Hamburg, fest: Es psychische Beschwerden mit der Atmung zusammenhängen und mit welcher Technik sie sich beinhaltet die Wissen bildung tensowie und die orthopädischen Kra buchstäblich wegatmen lassen. Mit einfachen Übungen kann das Atemvolumen reguliert ketten Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung ins Gleichgewicht gebracht werden. Zusätzlich stelltund dem TMX Trigger diagnostische Faszien-Testu der Autor Achtsamkeitsübungen vor, um im Alltag fokussierter und konzentrierter zu werden besteht aus einem Theorie- u und Ängsten keine Chance zu geben. 144 Seiten, 14,99 Euro

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

R I VA V ER L AG

Vegan für Sport ler

Die Gesundheitsberaterinnen Zuzana Fajkusova und Nikki Lefler ernähren sich seit vielen Jahren vegan. Sie sind überzeugt, dass es weder Fleisch noch tierisches Eiweiß braucht, um stark zu sein und Muskeln aufzubauen. In ihrem neuen Buch „Vegan für Sportler“ veranschaulichen sie die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährungsweise auf unsere Kraft und Gesundheit und stellen über 80 abwechslungsreiche Rezepte für eine optimale pflanzenbasierte Ernährung vor. 224 Seiten, 19,99 Euro ➜ w w w.m-vg.de

Q U I R I S H E A LT H C A R E G M B H & C O . KG

TRIAS VERL AG

Pflanzliche Bioproteine

Schmerz vorbeugen

Moderne Lebensmittel enthalten zu viel Salz, Zucker und Fett – dafür aber zu wenig Ballast- und Vitalstoffe sowie kaum hochwertige Proteine. Die Folge: Es dauert viel länger, bis wir satt sind – gleichzeitig nehmen wir einen viel zu hohen Anteil an Zucker und Fetten auf. Auf Grundlage dieser Erkenntnisse wurde von Ernährungswissenschaftlern „BioNorm® bodyline“ entwickelt. Das Eiweißpulver aus hochwertigen Pflanzenextrakten in Bioqualität ist dabei keine Diät, sondern Bestandteil eines gesunden Ernährungskonzepts. Die 700-Gramm-Dose enthält 28 Portionen. Erhältlich in der Apotheke. Preis: 32,99 Euro

Mit ihrem Buch „Yoga für Kiefer, Nacken und Schultern“ gibt Yogalehrerin Patricia Römpke den Lesern einen Ratgeber an die Hand, um wirkungsvoll gegen Schmerzen und Verspannungen vorzugehen. Diese entstehen nicht nur durch verkrampftes Sitzen am PC, sondern z. B. auch durch nächtliches Zähneknirschen, aufgestaute Gefühle und Fehlhaltungen im Alltag. Inklusive kostenlosem Zugang zum Online-Übungsprogramm „Yoga für gesunde Schultern, Nacken und Kiefer“ (Details dazu über den TRIAS-Kundenservice: kundenservice.thieme.de). 148 Seiten, 14,99 Euro ➜ w w w.thieme.de

➜ w w w.bionorm.de

Hormon-Balance-Diät

Personal Trainerin und Hormoncoach Rabea Kieß geht in ihrem Buch der Frage nach, warum gerade Frauen oftmals Probleme mit dem Abnehmen haben – trotz Diäten und Co. Ihre Antwort: Das Problem liegt im Hormonsystem. Denn ist dieses aus dem Gleichgewicht geraten, hält der Körper an seinen Fettreserven fest und klassische Diäten und sogar Sport helfen nicht weiter. Die Autorin stellt in „Die Hormon-Balance-Diät“ ihr selbst entwickeltes 7-Schritte-Programm vor, das Frauen helfen soll, ihr Hormonsystem auf natürlichem Weg zu regulieren. 176 Seiten, 22,99 Euro ➜ w w w.zsverlag.de

AT R O P R O V I TA G M B H

Protein Powder „TriplePerform“ ist ein Protein Powder mit Tri-Kollagen-Komplex. Das Pulver enthält eine speziell entwickelte Kombination aus den drei Kollagen-Peptiden BODYBALANCE®, FORTIGEL® und TENDOFORTE® sowie Mineralien und Vitamin C. Alle Wirkstoffe werden in Deutschland hergestellt und wurden in internationalen klinischen Studien erprobt, z. B. an der Harvard Medical School, dem Australian Institute of Sport und der Uni Freiburg. Eine Monatspackung enthält 711 Gramm (Tagesdosis 23,7 Gramm) und kostet 44,90 Euro. Sonderpreis für eine 3-Monats-Packung: 129,90 Euro ➜ w w w.tripleperform.de

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Fotos: Riva Verlag; QUIRIS Healthcare GmbH & Co. KG; TRIAS Verlag; ZS Verlag; ATRO ProVita GmbH

ZS VERL AG

Top Formate

Top Referenten

Top Erfolge

www.pb-institute.de

§20-Konzept

FUNKTIONELLES ZIRKELTRAINING OUTDOOR Unsere Fortbildung „Funktionelles Zirkeltraining Outdoor“ ist vor allem für frisch gebackene Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler geeignet, die sich ein zweites Standbein aufbauen möchten, aber auch genauso gut für alle anderen Trainer, die vor allem gerne draußen trainieren. Das Zertiﬁkat nach der Teilnahme am Kurs wird im Schnellverfahren von der ZPP (Zentrale Prüfstelle Prävention) anerkannt*, somit sparst du dir den Verwaltungsaufwand und kannst direkt losstarten. Zudem können deine Teilnehmer dank des Zertiﬁkats von ihrer Krankenkasse bezuschusst werden.

Die Fortbildung ist in vielen deutschen Großstädten buchbar, dauert insgesamt ca. 6 Stunden und die Kosten belaufen sich auf 249,- € pro Person. Wenn du früh genug buchst, erhältst du das Ganze sogar für unseren Early Bird Preis für 229,- € pro Person. Also buche schnell dein Ticket und sei mit dabei, dann kannst du auch bald deinen eigenen Präventionskurs starten. Mehr Informationen ﬁndest du auf www.pb-institute.de oder schreib uns eine E-Mail an seminare@perform-better.de

* Bitte beachte, dass sich seit dem 31.01.21 die Zugangsvoraussetzungen als Kursleiter geändert haben. Alle Details ﬁndest du unter https://www.zentrale-pruefstelle-praevention.de.

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PBI30P ** Gültig bis 30.06.2021. Nicht mit anderen Aktionen kombinierbar.

Studie

Vitamin D und Covid-19 Derzeit wird intensiv über den Nutzen von Vitamin D in der Prävention und Behandlung von Covid-19-Erkrankungen diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat hierzu aktuell vorliegende Studien (Stand: 11. Januar 2021) gesichtet und eingeordnet. Tatsächlich lässt die aktuelle Studienlage einen potenziellen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Serumspiegel und einem erhöhten Risiko für eine SARS-CoV-2-Infektion bzw. für einen schweren Covid-19-Verlauf vermuten. Die Ergebnisse reichen jedoch nicht aus, um eine eindeutige Ursache-Wirkung-Beziehung nachzuweisen. Pauschal kann daher keine Empfehlung für eine Vitamin-D-Supplementation gegeben werden, um einer SARS-CoV-2-Infektion vorzubeugen oder den Schweregrad einer Covid-19-Erkrankung zu verringern. Dies stützen auch die Aussagen anderer Fachinstitutionen wie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) oder des Robert Koch-Instituts (RKI). Die Häufigkeit einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin D in Deutschland ist jedoch hoch. Gerade in den Wintermonaten reicht in unseren Breitengraden die UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Synthese in der Haut nicht aus. „Eine Supplementation von Vitamin D in Höhe des Referenzwerts von täglich etwa 20 µg (800 IE) kann daher zur Sicherstellung eines adäquaten Vitamin-D-Status erforderlich sein. Unter der Voraussetzung, dass ein kausaler Zusammenhang besteht, hätte ein adäquater Vitamin-D-Status einen präventiven Effekt auf das Risiko einer SARS-CoV-2-Infektion bzw. eines schweren Covid-19-Verlaufs“, sagt Prof. Dr. Jakob Linseisen, Präsident der DGE. Bei Personen mit adäquatem Vitamin-D-Status von ≥ 50 nmol 25(OH)D/l im Serum ist bisher nicht nachgewiesen, dass die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates einen diesbezüglichen Zusatznutzen hat. Eine andauernde Überdosierung mit Vitamin-D-Präparaten (>100 µg/Tag) ist unbedingt zu vermeiden, da sie zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Nierensteinen, Nierenverkalkungen sowie Störungen des Herz-Kreislauf-Systems führen können. Grundsätzlich empfiehlt die DGE, eine adäquate Versorgung mit Vitamin D am besten durch die körpereigene Bildung durch Sonnenbestrahlung und über die Ernährung zu erreichen. Wenn das nicht ausreicht, sollten täglich Vitamin-D-Präparate in Höhe des Referenzwertes (20 µg/Tag) eingenommen werden. Höhere Dosierungen sollten nur unter ärztlicher Kontrolle und unter Berücksichtigung des individuellen Vitamin-D-Status erfolgen. Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel existieren derzeit weder auf nationaler noch auf internationaler Ebene verbindliche W Höchstmengen für den Vitamin-D-Gehalt. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

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WUSSTEN SIE SCHON…

… dass es in Alaska gesetzlich verboten ist, Elche betrunken zu machen oder sie aus dem Flugzeug zu schubsen!? Mit dem Education & Event GUIDE erhalten Sie Wissen, das wirklich nützlich für Ihre Arbeit ist. Hier finden Sie nach Rubriken unterteilt Aus-, Weiterund Fortbildungen sowie eine Übersicht der kommenden Events. Besuchen Sie uns einfach unter:

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Unsere Füße tragen die gesamte Last des Körpers. Sie bestehen jeweils aus 26 Knochen und stellen in Verbindung mit den Gelenken, Muskeln, Bändern und Nervenendigungen ein ausgeklügeltes System dar. Nici Mende erklärt die Anatomie des Fußes und zeigt typische Probleme und Krankheiten auf.

eginnen wir mit einem Exkurs über die passiven Strukturen: Ein evolutionär perfektioniertes System aus Knochen teilt den Fuß in Zehen (Ossa digitorum pedis), Mittelfuß (Metatarsus) und Fußwurzelknochen (Tarsus) – gut verspannt und gesichert mit vielen Bändern und zusätzlicher Muskulatur. Bis zu den Grundgelenken (Eigelenke) der Zehen finden sich eher minderbewegliche „straffe Gelenke“ (Amphiarthrosen). Dafür sind die Verbindungen der Zehenglieder (Phalangen) gut bewegliche Scharniergelenke. Dieser Verbund bildet spannungsleitende Gewölbe im Längs- und Querverlauf. So kann bei jedem Schritt die Kraft aus dem Fuß weitergeleitet bzw. abgefedert werden.

DIE PLANTARFASZIE Diese schwere Aufgabe wird von einer derben Sehnenplatte in der Fußsohle unterstützt. Ihr kennt sie als Plantarfaszie oder Plantaraponeurose mit kraftübertragender Verbindung zur Achillessehne. Die Verbindung ist mit bloßem Auge nicht zu erkennen. Erst

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NICI MENDE TÜV-zertifizierte Personal Trainerin, Dipl.-Trainerin med. Fitness, Adv. Trainerin Fascial Finess. Die Autorin von „Schmerzfrei bewegen“ ist u. a. Ausbilderin beim GluckerKolleg Stuttgart, Konzeptentwicklerin von „Fascial Coach“, „Rückenfrei" und „Sensobility“ und Entwicklerin des FASCIAL COACH deepRING.

www.fascial-coach.de

z. B. auf einer Röntgenaufnahme zeigt sich die Faserverbindung in der Knochenhaut (Periost). Die Plantarfaszie spannt sich, mit einem breiten Sehnenblatt beginnend, vom Fersenbeinhöcker (Tuber calcanei) bis hin zu den Zehenspitzen. Bereits am Ende des Fersenbeins (Os calcaneus) teilt sich die Sehne in fünf Abschnitte, die am Mittelfuß und im Bereich der Grundgelenke mit Querverspannungen (Ligg. metatarsalia transversa superficiale und Fasciculus transversus) durchzogen werden. Außerdem wird dieser Struktur eine direkte Verbindung zum Y-förmigen, starken Stabilisationsband (Retinaculum extensorum inferius pedis) und einem der Außenbänder (Lig. calcaneometatarsale) zugeordnet. Damit diese natürliche Sohle nicht wie eine zu kleine Einlegesohle im Schuh verrutscht, sind die Fasern der Plantarfaszie direkt mit der Haut verbunden. Zwischen den Verbindungsfasern bilden sich kleine Fächer für die Lagerung von polsternden Fettzellen. Dieses „Fersenpolster“ baut sich im Laufe des Lebens ab.

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Foto: Nici Mende

Gestatten

Die Fußstrukturen

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FUNKTION Ohne dieses Polster verringert sich der wichtige Druckschutz auf Faszie, Muskeln und Knochen. Diese Region ist reich innerviert, meldet somit Fehlbelastungen und schützt sekundär die Führung der Plantarfaszie. Eine gute Spannung und eine fein abgestimmte Führung wären jedoch wichtig, denn sie dienen, wie bereits erwähnt, als Verspannungsgrundlage und als Auflage für die Fußsohlenmuskeln und deren Schutz. Multidirektional verspannt und vernetzt, bildet die Plantarfaszie eine gute passive Stabilisierung des Längs- und Quergewölbes. Sie verfolgt somit dieselbe Idee wie jede Schuhsohle oder jede fester gewebte Sockensohle. Hattest du schon einmal ein Loch oder nur eine Falte in der Sockenferse oder einen klitzekleinen Stein im Schuh? Dann kannst du nachvollziehen, dass die kleinste „Unwucht“ in diesem System wortwörtlich nervt und dauerhaften Schaden anrichten kann.

MUSKULÄRE UNTERSTÜTZUNG Bekommt die Plantarfaszienspannung aktive muskuläre Unterstützung? Theoretisch nicht. Sie dient zwar einigen Muskeln als Teilursprung, eine gute mechanische Kraftübertragung erscheint aber eher gering und die Fasern zu fest. Die Kraftweiterleitung in die Achillessehne ist denkbar klein, somit ist die Aufgabe als Spannungshelfer eigentlich nicht effektiv möglich. Und jetzt kommt ein großes ABER: Im Fuß finden sich unzählige fasziale Verbin-

Abb. 2: Muskulatur des Fußrückens

dungspunkte und Logen, die miteinander arbeiten und sich vernetzen. Versuche einmal, die Wade anzuspannen, ohne die Spannung der Fußsohle zu aktivieren. Schwierig, richtig? Da wären wir beim Teamwork aller Strukturen. Wir sollten niemals die nerval angesteuerte Kettenreaktion außer Acht lassen und immer bedenken, dass die wohl stärksten Fußmuskeln aus dem Unterschenkel in den Fuß ziehen. Zur Erinnerung: sämtliche Schienbeinmuskeln und die tief liegenden Wadenmuskeln: M. flexor hallucis longus, M. flexor digitorum longus und M. tibialis posterior. Fakt: Ohne einen gut trainierten Unterschenkel hat es ein gesunder Fuß wirklich schwer.

Abbildungen: Fascial Coach.de

PROBLEMATIK

Abb. 1: Plantaraponeurose und Gewölbeschema

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Natürlich gibt es im Bereich des Fußes einen großen Katalog möglicher Verletzungen wie Brüche oder Bandverletzungen. Werden sie therapeutisch nicht versorgt und heilen nicht gut aus, können sie schleichende, verschleißfördernde Prozesse verursachen. Diese sind im Bereich der Plantarfaszie sehr häufig anzutreffen und treiben u. a. als gemeiner „Fersen- oder Kalkaneussporn“ (Fasziitis plantaris) ihr Unwesen. Hier lagert sich als Reaktion auf kleine

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Unterschenkeln kommende starke Partner. Ergänzen wir die fehlenden: Die Mm. extensor digitorum brevis und extensor hallucis brevis finden ihren Ursprung leicht versetzt auf der obenliegenden, dorsalen Fläche des Fersenbeins (Calcaneus). Von hier führen der kurze Zehenstrecker (M. extensor digitorum brevis) und der kurze Großzehenheber (M. extensor hallucis brevis) zu den Grundgliedern der entsprechenden Zehen. Der kurze Zehenheber zieht zu den drei mittleren Grundgliedern (Phalangen II–IV) genau dorthin, wo auch der lange Zehenheber (M. extensor digitorum longus) seinen Ansatz findet. Der kurze Großzehenheber hat ein ähnliches Schema: Er zieht zum Grundglied der Großzehe (Phalanx I) neben den Ansatz des M. fibularis tertius. Damit wird klar, warum wir die verschiedenen Zehen so unterschiedlich heben können und warum die drei mittleren Zehen einen scheinbaren Teamverband bilden. Sie sind tatsächlich ein Team. Der kleine Zeh wird nur vom langen Zehenheber (M. extensor digitorum longus) direkt bedient.

Abb. 3: Erste Schicht der Fußsohlenmuskeln

KURZE ZEHENHEBER „It’s just a jump to the left“ singen sie bei der Rocky Horror Picture Show, wahrscheinlich ohne die leiseste Ahnung zu haben, wie viele kleine Muskeln und fasziale Partner jeden Sprung im Fuß abfedern. Im Fußrücken kennen wir schon einige aus den

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Abb. 4: Zweite Schicht der Fußsohlenmuskeln

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Fotos: Fascial Coach.de

Verletzungen oder dauerhafte Fehl- und Überbelastungen neues Knochenmaterial im Fersenansatz der Plantarfaszie ab. Zuerst spüren Betroffene Symptome wie einen Anlaufschmerz, eine schlechte Mobilität des Oberen Sprunggelenks (Dorsalextension) oder eine unangenehme Dauerspannung in der Fußsohle. Klare Alarmsignale, sich mehr und nachhaltig um die Gesundheit der Füße und Beine zu bemühen. Diese Anzeichen verebben allerdings z. B. bei fortgeschrittenem oder unbehandeltem Diabetes mellitus, denn die aus dieser Krankheit resultierende Begleiterkrankung Polyneuropathie unterbindet eine Schmerzwahrnehmung. Nicht nur das: Gerade bei Diabetespatienten steigt die Gefahr offener Stellen (Diabetischer Fuß), die nur schwer heilen. Eine rechtzeitige und tägliche Zuwendung ist somit bei Fußschmerzen nötig. Die adäquate Betreuung gehört definitiv in die Hände eines Mediziners, doch wir Trainer und Therapeuten können präventiv und therapiebegleitend gut unterstützen.

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ZWEITE SCHICHT DER FUSSOHLENMUSKELN M. quadratus plantae: Er zieht vom Fersenbein (Tuber calcanei proc. medialis), etwas tiefer als die Muskeln der ersten Schicht, zur Sehne des M. flexor digitorum longus. Er unterstützt und verstärkt den Sehnenzug und beugt so die Zehen (II–V). Mm. lumbricales pedis: Sie ziehen aus der Sehne des M. flexor digitorum longus zu den seitlichen Phalangen der Zehen (II–V). Sie beugen die Zehen (V) im Grundgelenk und unterstütze deren Heranführung (Adduktion).

DRITTE SCHICHT DER FUSSOHLENMUSKELN M. flexor hallucis brevis: Er formt mit seinen zwei Ansatzköpfen im Bereich der Grundphalanxbasis den Ballen des großen Zehs. Seine Ursprünge liegen an Würfel-, Keilbein III (Ossis cuboideum und cuneiforme III) und der Sehne des M. tibialis posterior. Er beugt das Grundgelenk des I. Zehs und wirkt als starke Spannungshilfe für das Längsgewölbe. M. adductor hallucis: Er zieht zweiköpfig quer aus den Grundgelenkskapseln und dem Lig. metatarsale transversum profundum sowie schräg aus unterschiedlichen Ursprüngen an den MittelfußAbb. 5: Dritte Schicht der Fußsohlenmuskeln

MUSKELN IN DER FUSSOHLE In der Fußsohle haben wir es mit zehn bis elf Muskeln in einem äußert vierschichtigen System zu tun. Die Schichten befinden sich auch hier in faszialen Logen (Großzehen-, Mittel- und Kleinzehenloge). Diese sind im Fuß nicht eindeutig unterteilbar und werden in der Literatur sehr unterschiedlich eingeordnet.

Fotos: Fascial Coach.de

ERSTE SCHICHT DER FUSSOHLENMUSKELN M. abductor hallucis: Er zieht vom Fersenbein (Tuber calcanei proc. medialis) und mit einigen Fasern aus der Plantarfaszie zur Grundphalanx des Großzehs und teilweise in seine Kapsel hinein. Er kann den großen Zeh abspreizen (abduzieren) und ihn im Grundgelenk beugen (Flexion). M. flexor digitorum brevis: Er zieht vom Fersenbein (Tuber calcanei proc. medialis) und mit einigen Fasern aus der Plantarfaszie zu den 4 Phalangen der Zehen (II–V). Er beugt sie und unterstützt die Spannung des Längsgewölbes. M. abductor digiti minimi pedis: Er zieht vom Fersenbein (Tuber calcanei proc. medialis) und mit einigen Fasern aus dem Bindegewebe zwischen Fersenbein und Mittelfußknochen zur seitlichen Grundphalanx des kleinen Zehs. Er beugt diesen Zeh im Grundgelenk und spreizt ihn ab.

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Abb. 6: Vierte Schicht der Fußsohlenmuskeln

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MASKEN SCHIEBEN Ausrangierte Masken eignen sich gut als Trainingstool. Stelle dich auf die flach abgelegte Maske und schiebe die Falten auseinander und zusammen (A). Oder greife mit dem Fuß die feste Kante der Maske (ggf. stelle diese hoch, zupfe oder hebe sie an (B) und lege sie möglichst geführt und genau vor dem anderen Fuß ab.

Gewölbe ein. Es entstehen die berühmten Senk-, Spreiz- oder Plattfüße. Sie begünstigen Schwielen unter den Ballen oder eben die erwähnten Problematiken wie u. a. einen Fersensporn.

SICHERUNG DES GLEICHGEWICHTS Wie im Rücken, so sind es auch im Fuß die kleinen, tief liegenden Muskeln, die das Gleichgewicht im Stand sichern. Schwankt der Körper, reagieren sie sofort. Stelle dich einmal auf die Zehenspitzen und prüfe die Aktion deiner Zehen: Sie krallen haltend in den Boden. Hebst du sie an, fehlt die Sicherheit im Stand auf den Fußballen. Der Fuß reagiert automatisch und schnell auf jede kleine Bewegung. Er ermöglicht mit einer Abfolge muskulärer Aktivitäten die Abdruck-, Schwung- und Landephase jedes Schritts. Schaut man auf die Ausgewogenheit, übernehmen die Flexoren, sicher evolutionsbedingt, eine übergeordnete Arbeitsrolle.

TRAINING

knochen II, III + tlw. IV (Ossa metatarsalia II, III tlw. IV) und hier liegenden Bändern zur inneren Grundphalanx des großen Zehs und seinem medialen Sesambein. Er führt den großen Zeh im Grundgelenk heran (Adduktion) und bildet einen starken Unterstützer für die Spannung des Quergewölbes. M. flexor digiti minimi brevis pedis: Er zieht vom V. Mittelfußknochen (Os metatarsale V) und der Sehnenscheide des M. fibularis longus zur Grundphalanx des kleinen Zehs (Phalanx proximalis). Seine Aufgabe ist die Beugung des kleinen Zehs im Grundgelenk.

VIERTE SCHICHT DER FUSSOHLENMUSKELN Mm. interossei dorsales pedis: Sie ziehen von den Seitenflächen der Mittelfußknochen zu den Grundphalangen der Zehen II–IV. Sie bewirken das Zehenspreizen (Abduktion) sowie eine Beugung (Flexion) der Zehen II–IV im Grundgelenk und eine Streckung der Mittel- und Endglieder. Mm. interossei plantares: Sie ziehen von den unteren Seitenflächen der Mittelfußknochen III–V zu deren Grundphalangen und ihren kapselverstärkenden Bändern (Ligg. accessoria plantaria). Sie führen die Zehen III–V heran (Adduktion), wirken ihrer Überstreckung im Grundgelenk entgegen und heben das mittlere Zehenglied.

Die Ansteuerung der Füße kann in jede stehende Übung integriert werden. Ein wichtiges Trainingsziel ist die Schulung der Wahrnehmung im Fuß. Beim Krafttraining für die kurze Fußmuskulatur sollte immer auch die Sensomotorik berücksichtigt werden. Da die kleinen Muskeln im Fuß kaum Überlastungsreaktionen zeigen, ist es wichtig, hier langsam vorzugehen. Zusätzlich benötigt ein optimales Fußtraining auch das Training der Waden- und Schienbeinmuskulatur in voller Amplitude (ROM). Roll- und Massagetechniken der Füße sollten maximal mit gut auszuhaltenden „Wohlfühlschmerzen“ ausgeübt werden. Die Nervenrezeptoren sind hier sehr empfindlich, aber anpassungsfähig. So kann das Ausrollen der Füße von sanft nach fest gesteigert werden, ohne negative Schmerzerlebnisse durchleben zu müssen. Mobilität und Stabilität sollten bitte auch im Fuß sehr ausgewogen trainiert werden.

LETZTE FOLGE Das war viel Input, oder? Genug, um die Serie „Gestatten“ hiermit zu beenden. Ich danke dir sehr herzlich für dein Interesse und hoffe, die Beiträge haben dir gefallen. Für alle, die mehr wissen möchten, erscheint in diesem Sommer im Riva Verlag das Buch zur Serie – mit massiv erweiterten, aktualisierten und gut strukturierten Inhalten. Bleibe W neugierig auf Körper und Sport!

Fotos: Nici Mende

FUNKTION Es sind viele Muskeln, die uns einen abrollenden und sicheren Gang ermöglichen. Sie sind mitverantwortlich, die Gewölbestruktur längs und quer stabil zu erhalten. Gelingt das nicht, brechen die

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Sensorische

Reize

Bewegungsoptimierung & Schmerzreduktion Nutzt du regelmäßig Flossing-Bänder und andere Werkzeuge im Training, um deine Beweglichkeit zu erhöhen und den Muskeltonus zu senken? Sind Faszienrollen, Vibrationstools und Dehntechniken fester Bestandteil deines Trainings? Sehr gut, denn diese Reize tragen im neuronalen Zusammenhang zur unmittelbaren Optimierung deiner Trainingsleistungen bei.

chauen wir uns dazu einmal die Entstehung von Bewegung auf neuronaler Ebene an. Bevor eine Bewegung überhaupt stattfindet, landet eine ungeheure Menge an Informationen in unserem Gehirn, die verarbeitet wird. Dabei agiert unser zentrales Nervensystem (ZNS) – als die höchste und alles steuernde Instanz des menschlichen Körpers – immer nach demselben Muster: Es empfängt sensorischen Input aus unserer Um- und Innenwelt, analysiert und interpretiert diese Informationen und leitet daraus letztendlich motorische Befehle ab, die über efferente Nervenfasern an unsere Muskulatur weitergeleitet werden. So kann das Gehirn in Sekundenbruchteilen Bewegungen initiieren, sie koordinieren und auch auf Veränderungen reagieren. Die Sinneserfas-

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sung, die Weiterleitung und der verarbeitende Prozess sind eine sensorische Leistung und werden aus diesem Grund unter dem Begriff „Sensorik“ geführt.

REIZVERARBEITUNG Das Gehirn bezieht seine sensorischen Informationen primär über das visuelle, das vestibuläre und das propriozeptive System. In diesem Artikel betrachten wir speziell die Rezeptoren, die der Propriozeption zuzuordnen sind, da sowohl Trainer als auch Therapeuten aufgrund ihrer primär biomechanisch konzentrierten Ausbildung und Arbeit in der Praxis so wesentlich schneller Anknüpfungspunkte finden. Werfen wir einen Blick hinter die Kulissen: Im Gehirn werden sensorische Informationen zuerst im hinteren Teil verarbeitet, bevor sie im weiteren Verarbeitungsprozess die vorderen Hirnareale erreichen. Unser Motorkortex, der mit anderen Instanzen Bewegung plant und initiiert,

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liegt im Frontallappen und erhält die sensorischen Informationen, die zur Bewegungsplanung benötigt werden, erst nachdem diese verarbeitet wurden. Dabei ist das Gehirn auf ausreichende und hochwertige Informationen angewiesen. Liefern bestimmte Bereiche weniger und unklare Informationen, beispielsweise aufgrund von Bewegungsmangel, fehlender oder sehr wenig variierender Reize, kann unser Gehirn die Gesamtsituation des Körpers schlechter bewerten und schränkt direkt unsere Leistung ein. Denn unserem Gehirn geht es – außer in akuter Lebensgefahr – immer zuerst um Sicherheit, bevor es Leistung zulässt.

REIZSETZUNG Setzen wir im Training nun sensorische Reize, generieren wir zusätzliche Informationen, die unser zentrales Nervensystem in die Gesamtbetrachtung einbezieht. Jeder zusätzliche Reiz kann zu einer Verbesserung, zu keiner Veränderung oder sogar zu einer Verschlechterung der Beurteilung der Sicherheitslage durch das ZNS führen. Für unsere Trainierenden wollen wir primär positive Reize setzen, um die Sicherheitslage des ZNS zu erhöhen. Denn je sicherer das Gehirn die aktuelle Lage bewertet, desto weniger Maßnahmen zur Einschränkung von Bewegung, z. B. Schmerzen, geringe Kraftentfaltung, Bewegungseinschränkungen, hoher Muskeltonus usw., sind aus Sicht des ZNS notwendig. Für die Praxis ist das entscheidend: Kleben wir ein Tape auf die Haut, nutzen eine Faszienrolle oder ein Vibrationsgerät an einem Gelenk, aktivieren wir spezifische Rezeptoren, deren zusätzliche Aktivierung sich positiv, neutral oder negativ auf die Bewegung auswirken können. Wir arbeiten also mit den Prozessen, die im Vorfeld einer motorischen Handlung ablaufen, damit daraus das bestmögliche motorische Programm entworfen werden kann. Dazu benötigen wir individuell passende und fördernde Reize.

SENSORIK Ein weiterer Faktor in diesem Zusammenhang nimmt der sensorische Homunculus ein. Denn wie gut wir bestimmte Körperteile ansteuern und bewegen können, hängt u. a. auch damit zusammen, wie diese im Kortex sensorisch und motorisch repräsentiert werden. So sind unsere Hände und Finger, der Mund und unsere Zunge sowie die Füße und Zehen, die alle eine sehr hohe Rezeptordichte aufweisen, auf der sensorischen Landkarte wesentlich stärker repräsentiert als unsere Beine, Arme und der Rumpf, die allesamt eine viel geringere Rezeptordichte aufweisen. Diese sensorische Landkarte ist spannend für unser Training: Wenn wir in gering repräsentierten Körperteilen aufgrund von Bewegungsmangel oder

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Wie gut wir bestimmte Körperteile ansteuern und bewegen können, hängt u. a. auch damit zusammen, wie diese im Kortex sensorisch und motorisch repräsentiert werden.

sensorischen Defiziten weniger Input generieren, kann dies die Ursache von Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sein, weil diese Bereiche, die sowieso schon weniger Input liefern, vom Gehirn dann auch noch schlechter bewertet werden können. Wird die Situation als potenziell bedrohlich oder unklar eingestuft, setzt unser zentrales Nervensystem häufig Schmerzen als Aktionssignal ein, um uns zu einer Situationsveränderung zu bewegen. Unser zentrales Nervensystem nutzt Schmerzen als Kommunikationsmittel, um uns vor potenziellen Gefahren zu schützen, da die Areale bzw. Sensoren, die die Bedrohungslage erfassen, im Unterbewusstsein liegen. Die Faktoren, die dabei als bedrohlich eingestuft werden, sind multifaktoriell und haben wenig mit unserem rationalen Bewusstsein von Bedrohungen zu tun.

WERKZEUGE Im Gehirn liegt die sensorische Landkarte direkt neben der motorischen. Wenn du deinem rechten Fuß sensorischen Input gibst, verbessert sich häufig auch die Motorik des Fußes, weil die Verbindung zwischen sensorischen Kortex und dem Motorkortex sehr eng ist. So kann z. B. ein Abklopfen der Arme zu einer höheren Kraftleistung oder eine Warm-Kalt-Anwendung am verletzten Sprunggelenk zu einer besseren Bewegungskontrolle und zu einer größeren Bewegungsamplitude führen. Die Anzahl an Werkzeugen, die Trainer und Therapeuten hier nutzen, kennt keine Grenzen. Doch was macht eine sinnvolle Auswahl und Anwendung eines solchen Werkzeugs aus? Worauf sollte man in der Praxis achten und welche Limitationen gibt es?

FASZIENROLLE Viele Fasziengurus propagieren seit Jahren: „Kein Training ohne Rolle!“ Für sie sind die Vorteile der Faszienrolle nicht von der Hand zu weisen – unabhängig davon, wer sie überhaupt anwendet. Mehr Beweglichkeit, entspanntere Muskeln, weniger Schmerzen, strafferes Bindegewebe, kürzere Regenerationszeiten … Die Liste ist so lang, dass die Götter im Olymp einen Nektarbecher für denjenigen leeren sollten, der dieses wunderbare Werkzeug auf

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Fotos: Yassin Jebrini; Tim Jost

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den Markt gebracht hat. Doch bleiben wir lieber kritisch! Hat ein Ausrollen der Faszien wirklich einen so allumfassenden Nutzen? Profitiert tatsächlich jeder von der Rolle? Und ist die Faszienrolle bei alldem, was sie verspricht, immer auch diejenige Methode, die das am effektivsten und effizientesten erreicht? Als ein den gesamten Körper durchziehendes, aktives und formgebendes Spannungsnetzwerk aus elastischem Bindegewebe werden der Spannungszustand und die Gleiteigenschaften der Faszien nonstop über das ZNS geregelt. Die Faszien entscheiden also nicht selbst, ob sie Schmerzen haben oder in ihrer Bewegung eingeschränkt sind – das regelt die Schaltzentrale. Aber Achtung: Das ZNS fällt Entscheidungen auf Basis aller eingehenden Informationen aus der Innenwelt und der Umwelt nicht einfach allein auf den Informationen, die es aus den lokalen Nervenenden der Faszie speist. Die sensorischen Informationen der Faszien stellen am Gesamtkonstrukt also nur einen kleinen Teil dar. Durch das Ausrollen mit der Faszienrolle werden über tiefen, festen Druck bestimmte Nervenenden in der Faszie aktiviert, die dem ZNS weitere sensorische Informationen speziell für den behandelten Bereich zukommen lassen. Die Gleichung ist simpel: Eine bessere Versorgung des ZNS führt zu einer besseren Beurteilung der Gesamtsituation, zu mehr Sicherheit und somit im Umkehrschluss zu einer Spannungsverminderung in den bearbeiteten Faszien. Schmerzen und „Verklebungen“ werden minimiert, Bewegungen optimiert. Ist es wirklich so einfach? Nein! Denn wenn die zusätzlichen Informationen, die das ZNS bekommt, für die vorliegende Einschränkung als nicht relevant eingeschätzt werden, ist ein weiteres Training mit der Faszienrolle sinnlos und entsprechend reine Zeitverschwendung. Der zusätzliche Stimulus führt zu keiner positiven Veränderung.Im schlimmsten Fall können die zusätzlichen Informationen sogar zu einer Verschlechterung der Beurteilung der Gesamtsituation durch das ZNS führen – weitere Schmerzen, Verspannungen etc. können die Folge sein. Ein blinder und unreflektierter Einsatz der Faszienrolle kann demnach Probleme verstärken oder sogar neue aufkommen lassen, statt die gewünschten Effekte zu erzeugen. Ob der Einsatz der Rolle (oder anderer Stimuli) förderlich ist oder nicht, muss stets individuell getestet und entschieden werden. Dazu eignen sich am besten Neuro-Self-Assessments.

NEURO-SELF-ASSESSMENTS Neuro-Self-Assessments sind Bewertungsmodule, über die der Trainierende herausfinden kann, ob die bestimmte Trainingsintervention einen positiven, einen neutralen oder gar einen negativen Effekt

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ausgelöst hat. Dazu wird eine bestimmte Bewegung (z. B. der Toe Touch oder die Beweglichkeit der Schulter) vor der Applikation des sensorischen Stimulus getestet und nach Durchführung der Intervention wiederholt und mit dem Ausgangswert verglichen. Kann der Trainierende, wie in diesem Fall, die Hände nun flach auf den Boden legen, wo er vorher nur mit den Fingerspitzen unter seine Füße gewandert ist, wird von einem positiven Effekt des ausgeübten Reizes ausgegangen. In Bezug auf die Sensorik sollten unterschiedliche Sinnesmodalitäten getestet werden, unterschiedliche Applikationsdauern und natürlich auch die unterschiedlichen Werkzeuge, mit denen Verspannungen gelöst und Bewegungen optimiert werden können. Eine Verbesserung der motorischen Funktion lässt dabei immer auf einen positiven Stimulus schließen.

TAKE HOME Es gibt eine schier unendliche Vielzahl an Werkzeugen zur Bewegungsoptimierung und Spannungsreduktion: Faszienrollen, Flossing, Vibration, Dry Needling, Massage, Kinesio-Tapes und viele mehr. Die über diese Werkzeuge applizierten sensorischen Reize können helfen, müssen es aber nicht. Eine Einteilung in „gut“ und „schlecht“ ist unmöglich. Kein Werkzeug ist die finale Antwort. Warum? Es werden immer nur bestimmte Rezeptoren mit einem bestimmten Werkzeug erreicht. Ob das ZNS auch genau diese Rezeptorstimulierung zur Erhöhung der Sicherheitslage benötigt, kann im Vorhinein gar nicht gesagt werden. Dafür benötigen wir weitreichende Tests. Vor der langfristigen Anwendung eines Tools muss Klarheit darüber herrschen, ob der Athlet den spezifischen sensorischen Stimulus benötigt oder eben nicht. Das kann von Werkzeug zu Werkzeug unterschiedlich sein. W

YASSIN JEBRINI

TIM JOST

Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus.

Der Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule Köln ist als Buchautor tätig und schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die Beiträge auf den SocialMedia-Kanälen.

www.jebrini-training.de

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Abnehmen ohne Sport?

Der NEAT-Wert

Foto: Morakot - stock.adobe.com

Vielen Übergewichtigen gelingt es trotz Diäten und sportlicher Aktivität nicht, ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Tim Hänisch und Stefan Liebezeit stellen mit dem „nicht sportbezogenen Aktivitätswert “ (englisch: None-Exercise Activity Thermogenesis, kurz „NEAT“) eine weitere Einflussgröße auf das Körpergewicht vor.

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chon vor der Coronapandemie war die Zahl der Übergewichtigen und der durch Übergewicht bedingten Folgeerkrankungen besorgniserregend. Schätzungen zufolge waren im Jahr 2014 weltweit etwa 1,9 Milliarden Menschen als übergewichtig einzuordnen, davon mehr als 600 Millionen als adipös. (Yumuk, V. et al. 2015). Zudem starben seit 2010 weltweit jährlich über 3 Millionen Menschen an den Folgen von Fettleibigkeit (Adipositas) – das sind dreimal mehr als an Unterernährung.

CHRONISCHER ENERGIEÜBERSCHUSS Eine Situation, die sich zuspitzt. Schuld daran ist u. a. ein chronischer Energieüberschuss, dem verschiedene Faktoren zugrunde liegen. Die Hauptursache ist eine zu hohe Energieaufnahme und/oder ein zu geringer Energieverbrauch. Häufig neigen wir als Trainer, Coaches und Therapeuten dazu, nur auf sportliche Aktivitäten zu setzen, um den Kalorienverbrauch unserer Klienten zu erhöhen bzw. um ihre Gesundheit zu fördern. Das ist nicht falsch, da die gesundheitlich positiven Effekte eines Kraft- und Ausdauertrainings ausreichend belegt sind – auch wenn kein Gewichtsverlust damit erzielt wird. Häufig wird dabei übersehen, dass die Auswirkungen sportlicher Aktivität auf den Gewichtsverlust ohne eine begleitende Ernährungsumstellung meist als sehr gering einzustufen sind und oft nur bei sehr hohen Trainingsumfängen möglich sind (Swift et al. 2018; Petriduo et al. 2019). Außerdem stellt sportliche Aktivität nicht unser einziges Werkzeug, mit dem wir Kalorien verbrennen und die Gesundheit unserer Klienten verbessern können, dar.

KOMPONENTEN DER ENERGIEVERBRENNUNG Es gibt vier primäre Komponenten, die bestimmen, wie viel Energie am Ende eines Tages verbrannt wurde. Die mit Abstand größte Komponente ist der Grundumsatz, der ca. 60 Prozent des täglichen Energieumsatzes ausmacht. Die postprandiale Thermogenese wird bei der typisch westlichen Ernährung mit ca. 10 Prozent angegeben. Die restlichen ca. 30 Prozent macht

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die körperliche Aktivität aus. Der Grundumsatz und die postprandiale Thermogenese gelten im Gegensatz zur körperlichen Aktivität als nur bedingt modifizierbar. Körperliche Aktivität kann noch einmal in geplante sportliche Aktivität und nicht sportbezogene Aktivität unterteilt werden. Die nicht sportbezogene Aktivität wird im englischen als NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet. Sie beinhaltet eine Veränderung der Körperhaltung und umfasst niedrig-intensive Bewegungen, die man jedoch über einen langen Zeitraum aufrechterhalten kann. Wir sprechen hier von vermeintlich einfachen alltäglichen Bewegungen wie mit dem Hund spazieren gehen, Putzen, Gartenarbeit oder Treppensteigen.

RÜCKBLICK Ein kurzer evolutionsbiologischer Rückblick sorgt für Klarheit: In unserer 200 000 Jahre dauernden Entwicklungsgeschichte (Hominisation) lebten wir als Homo sapiens den Großteil unserer Zeit als Wildbeuter (Jäger & Sammler). Erst mit der landwirtschaftlichen Revolution vor ca. 12 000 Jahren kam es zu einem wesentlichen Einschnitt in unserem Bewegungsverhalten. Von da an folgte eine kontinuierliche Reduzierung unserer körperlichen Aktivität. Spätestens die Industrielle Revolution (ab Mitte des 18. Jahrhunderts) läutete eine „Vollbremsung“ unserer täglichen Bewegung ein (Basset, Schneider & Huntington 2004). Da unsere biologische Evolution deutlich langsamer verläuft als unsere kulturelle, bedeutet dies, dass sich unser Organismus immer noch im Wildbeuter-Modus befindet und auf Bewegung ausgelegt ist. Somit kommt es durch den heutigen kulturell bedingten massiven Bewegungsmangel zu dramatischen gesundheitlichen Auswirkungen wie Adipositas, Diabetes oder Hypertonie.

MEHR BEWEGUNG IM ALLTAG Auf der Suche nach Lösungen rückt NEAT seit einigen Jahren immer mehr ins Blickfeld, da ein Mehr an Bewegung im Alltag den Energieumsatz signifikant erhöht und sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Beim Stehen verbraucht der

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Körper beispielsweise dreimal so viel Energie wie beim Sitzen (15 kcal vs. 5 kcal pro Stunde) – auch wenn hier der absolute Verbrauch immer noch vermeintlich gering ist. Nichtsdestotrotz häufen sich die Aktivitäten über den Tag an. Wer regelmäßig die Treppen statt des Aufzugs nimmt, mit dem Rad statt des Autos zur Arbeit fährt oder Meetings im Gehen absolviert, kann bereits nachhaltige Veränderungen erzielen. Apropos gehen: Je nach körperlicher Konstitution kann sich schon ein Mehr an Schritten beträchtlich auf den täglichen Energieverbrauch auswirken. James Levine, einer der berühmtesten NEAT-Forscher, konnte zeigen, dass Personen, die im Schnitt 75 kg wiegen, bei einem Gehtempo von etwa 3 km/h bereits 150 kcal pro Stunde verbrannten, bei einem zügigen Gehtempo von 5 km/h waren es sogar schon 220 kcal pro Stunde (Levine et al. 2000).

SCHRITTZAHL STEIGERN Täglich viele Schritte zu gehen hat noch mehr Vorteile als den reinen Kalorienverbrauch, da es deutliche Zusammenhänge zwischen der täglichen Schrittanzahl und gesundheitlichen Parametern gibt. Ausgehend von 5 000 Schritten täglich, zeigte eine Studie von da an jede stufenweise Erhöhung um 2 000 Schritte in einer Reduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10 Prozent. Bei über 10 000 Schritten scheint das Aufwand-Nutzen-Verhältnis aber deutlich geringer zu werden (Kraus et al. 2019). Bei jungen Männern sank die tägliche Muskelproteinsynthese um ca. 27 Prozent, wenn in einer Woche statt der 13 000 täglichen Schritte nur 1 200 Schritte gegangen wurden. Ähnliche Reduktionsraten (13–26 Prozent) wurden auch bei älteren Untersuchungsgruppen beobachtet (Shad et al. 2019 und Oikawa et al. 2019).

EINFACHER EINSTIEG Trainer, Coaches und Therapeuten sind gut damit beraten, ihren Klienten mit bewegungsarmem Alltag den Mehrwert von NEAT nahezubringen. Die niedrige Intensität, gepaart mit den bisherigen Erkenntnissen bezüglich Kalorienverbrauch und Gesundheit, dürfte für viele einen einfacheren Einstieg bedeuten als beispielsweise harte HIIT-Workouts. Wearables können bei der Überprüfung helfen, auch wenn die Genauigkeit u. U. von Gerät zu Gerät abweichen kann. Es sei noch einmal erwähnt, dass die Vorgabe „10 000 Schritte pro Tag“ nicht das endgültige Ziel sein muss und unter Umständen die Klienten eher stressen könnte. Eine wöchentliche Zielvorgabe, die sich langsam, aber progressiv nach oben bis zur gewünschten Zielvorgabe steigert und eventuell sogar auch Deload-Wochen mit einplant, könnte stattdessen eine sinnvollere Alternative darstellen. Eine Zielvorgabe von beispielsweise 30 000–50 000 Schritten pro Woche dürfte für viele ein realitätsnaher Einstieg sein, obendrein schafft das Erreichen kleinerer Zwischenziele Motivation für weitere Ziele in der Zukunft. Abschließend noch ein Gedanke: Unter dem Gesichtspunkt „Form follows function“ wird immer deutlicher, wohin die kontinuierliche Reduktion von Bewegung führt. Um das Eintreten der Prognose, dass 2030 mehr als 50 Prozent der Weltbevölkerung übergewichtig sind, zu verhindern, sollten wird schnellstmöglich beginnen, unseren täglichen NEAT-Anteil wieder nach W oben zu korrigieren Quellen sind auf Anfrage bei den Autoren erhältlich.

Die Herkunft der Empfehlung „10 000 Schritte pro Tag“ entspringt sehr wahrscheinlich der Übersetzung des Namens eines Pedometers (manpo-kei) aus den 1960er-Jahren, das von einer japanischen Firma verkauft wurde, aber keine evidenzbasierte „magische Schallgrenze“ darstellt. So wurden beispielsweise bei älteren Frauen keine besonderen Vorteile auf die Mortalitätsrate beobachtet , sobald sie mehr als 7 500 Schritte pro Tag machten (Lee at al. 2019). Nichtsdestotrotz sind mehr Schritte bzw. mehr alltägliche Bewegungen generell mit mehr gesundheitlichen Vorteilen assoziiert; dazu bedarf es jedoch nicht zwingend einer fixen Anzahl täglicher Schritte.

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TIM HÄNISCH

STEFAN LIEBEZEIT

Der Sportwissenschaftler ist als Trainer tätig und darüber hinaus Mitbegründer von Goodgains. Zusammen mit Jonas Küppershaus und Gino Singh klärt er per Podcast, Blog und Instagram über die Themen Sport, Ernährung und Gesundheit auf.

Der Diplom Sportlehrer mit dem Schwerpunkt Breiten- & Wettkampfsport gründete zusammen mit Tino Schönburg die Munich Personal Training Lounge.Er vertritt als Vizepräsident die Health Expert Alliance und ist Head Coach der Men‘s Health Camps.

@goodgains_de

www.munich-pt-lounge.de

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Fotos: Tim Hänisch, Stefan Liebezeit

DIE „MAGISCHEN 10 000“

Onlin e aber doch pers önlic h

Neuro Mobility – Neurozentriertes Mobility Training mit Patrick Meinart Neurozentrierte Prinzipien des Mobility Trainings Mobility Training ist mehr als nur Beweglichkeitstraining, es ist eine Form des koordinativen Trainings unter Einbeziehung der körpereigenen Propriozeption. Das Ziel ist dabei Bewegungen in einer möglichst großen Bewegungsamplitude besser kontrollierbar zu machen. In diesem Workshop werden die Hintergründe des neurozentrierten Trainings in den Fokus gerückt und intensiv auf die grundlegende Abhängigkeit der Beweglichkeit von der zentralnervösen Bewegungssteuerung eingegangen. Dabei werden Übungen für den ganzen Körper aufgezeigt mit dem Fokus auf die „High Payoff Drills“ – Mobility Übungen, die überdurchschnittlich gut und häuﬁg funktionieren. Dazu gehören Mobility Drills im athletischen Kontext, deren Anwendbarkeit im Einzel und Kleingruppentraining, sowie in Bezug auf chronische Schmerzen. Lernziele: • · Erlernen von Mobility Drills mit speziﬁscher Anwendung in Abhängigkeit von Bewegungsproblemen • · Verständnis der Funktion des ZNS und seiner Auswirkung auf die Beweglichkeit • · Klare Unterscheidung von klassischen Flexibilitätsmethoden

• · Mobility Übungen gezielt bei chronischen Schmerzen einsetzen • · Erlerne, wie du gezielt die Kommunikation zwischen ZNS und Körper durch Mobility Übungen verbessern kann Dieser Workshop ist als Webseminar buchbar und für alle geeignet, die einen Einblick in das Thema Neuro Mobility erhalten wollen. Für all diejenigen, die eine vertiefende und umfassende Verknüpfung von Theorie und Praxis wünschen, ist der 2-Tagesworkshop als Präsenzausbildung geeignet.

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Sarkopenie erfolgreich behandeln Medizinisches EMS-Training gegen Muskelschwund

ie Sarkopenie ist der fortgeschrittene altersassoziierte Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft und beeinträchtigt in der Folge die Muskelfunktion. Der Begriff wurde erstmals 1988 von Irwin H. Rosenberg auf einer Konferenz in Albuquerque, New Mexico, geprägt. Das Wort entstammt dem Griechischen und setzt sich zusammen aus den Begriffen „sarx“ (Fleisch) und „penia“ (Mangel). Bei Sarkopenie-Patienten ist die Gefahr von Stürzen und Verletzungen im Alltag sehr hoch. Aufgrund der demografischen Entwicklung und

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STEPHAN MÜLLER Der Vorstand des Bundesverbands Personal Training (BPT e.V.) bildet als Inhaber des GluckerKollegs seit über 12 Jahren weltweit EMS-Trainer aus. Der mehrfache Buchautor ist regelmäßig als Experte bei ARD und SWR live im Radio und Fernsehen im Einsatz. www.gluckerkolleg.de

der stetig wachsenden Anzahl älterer Menschen wird sich dieses Krankheitsbild zukünftig in den Industrienationen immer weiter ausbreiten. Doch nicht nur altersbedingt, sondern auch durch lange oder gar dauerhafte Inaktivität ist die Gefahr des Muskelabbaus erhöht. Seit dem 1. Oktober 2016 ist die Sarkopenie mit einem eigenen medizinischen Code versehen, dem „ICD-10GM Version 2018 M 62.50“. Dieser Umstand führt zu einer deutlichen Aufwertung dieses geriatrischen Syndroms innerhalb des Therapie- und Medizinbereichs. Dadurch ist es Be-

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Fotos: pikselstock – stock.adobe.com; Stephan Müller

Muskelabbau kann durch regelmäßige Bewegung aufgehalten und sogar umgekehrt werden, egal in welchem Alter. Allerdings müssen die Muskeln dazu in hohem Maße aktiviert werden. Stephan Müller erklärt, warum sich hierfür das EMS-Training besonders eignet.

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troffenen auch möglich, für notwendige Behandlungsmaßnahmen eine Kostenerstattung bei der Krankenkasse zu beantragen. Eine Sarkopenie äußert sich meistens nicht akut, sondern verläuft in einem schleichenden Prozess. Oftmals erkennen die Betroffenen die Einschränkungen erst, wenn der Abbau der Muskulatur bereits massiv fortgeschritten ist. Aus diesem Grund sollten Betroffene mit einem gezielten Training gegensteuern und als Trainingsziel den Muskelaufbau sowie eine verbesserte Stabilität verfolgen. Um einen guten Muskelaufbau zu gewährleisten, muss meistens eine höhere Reizintensität erreicht werden; dies ist gerade bei älteren Menschen jedoch schwierig umsetzbar. Ein Training mit schweren Gewichten eignet sich eher nicht für diese Zielgruppe, besonders dann nicht, wenn der Muskelschwund schon sehr weit fortgeschritten ist und bereits alltägliche Bewegungen und Belastungen stark überanstrengen. Viele Patienten erreichen daher in Rehatraining und Co. oft nicht die Reizintensität, die für ein Muskelaufbautraining notwendig wäre. Durch die Unterstützung von EMS-Training können dank der Hilfe von externen Impulsen diese hohen Intensitäten jedoch sehr gut erreicht werden.

VORTEILE DER EMS-THERAPIE BEI SARKOPENIE Die EMS-Therapie ist besonders in der Prävention und Rehabilitation als eine wertvolle Innovation und effektive Unterstützung des Heilungsprozesses zu sehen. Sie war sowohl als Ganzkörpertraining als auch als lokale Form der Muskelstimulation in den letzten Jahren Bestandteil vieler wissenschaftlicher Untersuchungen – mit überzeugenden Ergebnissen (z. B. Afridi 2019, Hauger 2018, Lee 2017 und Kemmler 2010). Als Ergänzung zur herkömmlichen Therapie mit Patienten erfreut sie sich zunehmender Beliebtheit. Bei der Sarkopenie zeigen viele Pathologien in verschiedenen Fachbereichen (Orthopädie, Neurologie, Geriatrie, Innere Medizin) einen teilweise massiven Schwund der Muskelzellen (Studien zu diesem Thema z. B. Birchmeier 2019, Munakomi 2018, Sisto 2018, Goubert 2016, Patel 2013, Volpato 2014). Wissenschaftliche Untersuchungen belegen außerdem direkte Zusammenhänge zwischen Muskelmasse, Kraftwerten und Aktivitäten des alltäglichen Lebens, kardiovaskulären Problemen und auch der Lebenserwartung (McGrath 2018, Petersein 2017, Stessman 2017, Karvonen-Guiterrez 2018, Stenholm 2014). Darum ist der Einsatz von Ganzkör-

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per-Elektromuskelstimulation (EMS) aus zahlreichen Gründen vor allem für die Behandlung und die Prävention von Sarkopenie so interessant. Die lokale Muskelstimulation ist bereits seit vielen Jahren Bestandteil der Rehatherapie und auch die Ganzkörper-Elektromuskelstimulation wird in der Medizin und Therapie immer häufiger erfolgreich bei verschiedensten Beschwerdebildern eingesetzt. Durch die externe Stimulation werden hierbei alle Muskeln – auch die in den tiefer gelegenen Schichten – intensiv, gezielt und schnell trainiert.

TRAINING MIT SARKOPENIE-PATIENTEN Da es sich hier meistens um ältere Personen handelt, sind bei einem EMS-Training bzw. einer EMS-Therapie folgende Rahmenbedingungen zu beachten: • Achte bei der Übungsauswahl immer auf einen stabilen Stand des Kunden bzw. Patienten und auf die Möglichkeit, dass sich der Trainierende irgendwo festhalten kann. • Wähle Übungen im Stehen oder Sitzen aus, damit Kunden das Training bzw. die Anwendung stabil und sicher durchführen können. • Stelle am EMS-Gerät immer die Möglichkeit des sofortigen Abschaltens der Stromzufuhr sicher, damit du bei Problemen sofort das Training unterbrechen kannst. • Falls du kein ausgebildeter EMS-Trainer bist, führe das Training nur in Anwesenheit eines entsprechend qualifizierten Kollegen durch, damit dieser jederzeit eingreifen kann und als optimale Unterstützung bei der Trainingseinheit fungiert. Ab 2022 ist eine EMS-Zertifizierung sogar gesetzlich verpflichtend. • Vermeide den Einsatz von Zusatzmaterialien, damit sich der Kunde oder Patient optimal auf die Muskelanspannung während der Stromphasen konzentrieren kann. • Mache zwischen den Einheiten immer eine kurze Pause und achte darauf, dass dein Kunde genügend Wasser trinkt. • Informiere den Kunden immer darüber, wenn du die Stromimpulse nach oben oder nach unten regulierst. Dann hat er immer die Chance, sich entspannt auf die neue Situation einzustellen. • Erkundige dich zwischendurch nach dem Befinden des Kunden und mute ihm nicht zu viel zu. Um vor allem ältere Menschen mit Sarkopenie vom Sinn einer EMS-Therapie zu überzeugen, ist eine Aufklärung über diese Trainingsmethode unabdingbar. Teile deinem Kunden also im Vorfeld Folgendes mit:

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BASIS-ÜBUNG Fokus dieser Übung liegt auf der Ganzkörperanspannung unter Beteiligung aller großen Muskelgruppen; so kann der gesamte Körper spürbar gekräftigt werden. Die Durchführung ist bei jedem Trainingsniveau möglich und kann ggf. in der Intensität angepasst werden. Sollte der Kunde bzw. Patient Schwierigkeiten bei der Umsetzung haben, sollte er sich an einem Gegenstand festhalten. Anweisungen für den Kunden: • Stabiler, hüftbreiter Stand mit Dreipunktbelastung, d. h. gleichmäßige Belastung von Fersen, Fußaußenkanten und Großzehenballen. • Knie leicht gebeugt, Körper bei der Übung im Lot halten.

ERNÄHRUNGSTIPPS BEI SARKOPENIE

• Oberkörper bleibt gerade und aufrecht.

Erkläre deinem Kunden unbedingt, warum es extrem wichtig ist, genügend kohlensäurearmes oder stilles Wasser sowohl vor als auch während und nach dem EMS-Training zu trinken. Da unter Umständen recht viel geschwitzt wird, sollte das Wasser genügend Mineralstoffe enthalten. Achte darauf, dass ein gutes Verhältnis zwischen Magnesium und Calcium gegeben ist (z. B. 200 mg Calcium und ca. 60–70 mg Magnesium). Ein paar Scheiben Ingwer und etwas frisch gepresster Zitronensaft in einem kohlensäurearmen Mineralwasser können den Regenerationseffekt deutlich erhöhen. Ingwer wirkt durch das in ihm enthaltene Vitamin C und Gingerol antibakteriell und entzündungshemmend. Wenn der Kunde im Anschluss an das Training etwas Obst, z. B. eine Banane, eine Kiwi oder einen Apfel, isst, kann der Körper die Mineralien im Wasser deutlich besser verwerten. Zusätzlich stellt das Obst die Kaliumversorgung sicher, die für die Leistungsfähigkeit des Gehirns notwendig ist und außerdem die Nerven und Muskeln versorgt. Damit der Körper genügend Muskelstrukturen wieder aufbauen kann, ist es wichtig, auch die optimale Proteinversorgung sicherzustellen und dabei die biologische Wertigkeit der Eiweiße zu beachten. „Biologische Wertigkeit“ ist ein Maß dafür, wie viel Gramm Körpereiweiß der Mensch aus 100 Gramm Fremdeiweiß, das aufgenommen wurde, aufbauen kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Eiweiß braucht der menschliche Körper also, um seine Bilanz aufrechtzuerhalten. Die biologische Wertigkeit von Proteinen steigt, je mehr Aminosäuren enthalten sind. Durch bestimmte Kombinationen unterschiedlicher Eiweiße kann mehr Körpereiweiß aufgebaut werden als durch ein

• Ellbogen leicht vor dem Körper halten und anwinkeln.

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• Stabile Spannung im gesamten Körper aufbauen. • Auf neutrale Wirbelsäulenhaltung achten. • Abknicken in der Taille vermeiden. • Die Schulterblätter nach hinten-unten ziehen und dort halten. • Die Knie bleiben während der Übung parallel.

einzelnes Eiweiß allein. Gute Eiweißkombinationen sind bspw. Salat mit Fleisch, Gemüse mit Fisch, Eier mit Süßkartoffeln oder Obst mit Mandelmilch. Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil sind u. a. Nüsse, Mandel-, Kokos- und Leinsamenmehl, mageres Fleisch (Lamm, Wild, Pute und Hähnchen – am besten aus Bioaufzucht), Fisch (vor allem Seefisch), Algen und Eier (bevorzugt aus Freilandhaltung oder Bioaufzucht). W

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Foto: GluckerKolleg

• Das Training findet immer mit einem zertifizierten Trainer oder Therapeuten statt. • Einmal 20 Minuten EMS pro Woche reicht vollkommen aus und hat bereits einen spürbaren Effekt auf den Muskelaufbau. • Einfache Übungen werden so angeleitet, dass sie immer optimal und sicher ausgeführt werden können. • Bei körperlichen Einschränkungen oder Beschwerden kann jederzeit eine Anpassung der Übungsausführung und der Stromintensität stattfinden. • Das Anlegen der EMS-Kleidung wird durch geschultes Personal unterstützt. • Zur Steigerung der Motivation kann auch ein Trainingspartner dabei sein und mitmachen.

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Foto: Alex from the Rock – stock.adobe.com

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Sport nach Covid-19 Rückkehr zu Aktivität und Training Die Coronafallzahlen sind gerade in den Wintermonaten enorm gestiegen. Die Krankheit ist tückisch und verläuft unterschiedlich schwer – oftmals sogar symptomfrei und von den Betroffenen völlig unbemerkt. Wie gelingt nach der Genesung der Wiedereinstieg in körperliche Aktivität und Bewegung – auch unter Berücksichtigung möglicher Langzeitfolgen?

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ie Coronapandemie stellt die Welt auf eine harte Probe. Nicht nur die Gesundheitssysteme, sondern alle Bereiche des öffentlichen Lebens werden vor große Herausforderungen gestellt. Auch im Hinblick auf die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit sind unsere Mediziner und Sportwissenschaftler nun gefragt, den „Return to work and sports“ nach einer Covid-19-Infektion systematisch zu gestalten. In Deutschland sind es derzeit circa 2,23 Millionen genesene Covid-19-Patienten (Stand: Februar 2021) – die Zahl ist stetig steigend. Bald werden es weit noch mehr Menschen sein, die nach überstandener Krankheit wieder zu ihrer gewohnten Leistungsfähigkeit zurückkehren möchten.

LANGZEITSCHÄDEN Neuere Studien deuten darauf hin, dass nach einer Covid-19-Infektion eine Vielzahl an Komplikationen und Langzeitschäden auftreten kann. Viele Patienten, die sich nach einer akuten Erkrankung erholten, weisen einige anhaltende Symptome auf. Gesundheitsbehörden versuchen immer noch, die Häufigkeit solcher Langzeiteffekte bei Covid-19-Patienten abzuschätzen. Eini-

ge der am häufigsten berichteten Symptome sind: • Schmerzen in der Brust, • Husten, • Schmerzen in den Gelenken, • wiederkehrendes Fieber, • Muskelschmerzen, • Müdigkeit, • Depressionen und Angstzustände. Unter den vielen gesundheitlichen Komplikationen, die mit Covid-19 einhergehen, ist die Entzündung der Herzmuskulatur, die Myokarditis, die häufigste. Außerdem sind Durchfall, Übelkeit und Kurzatmigkeit die hauptsächlichen Auswirkungen, die eine Belastungssteigerung behindern. Aufgrund der häufig auftretenden Folgeproblematiken am Herzen ist die kardiologische Untersuchung von größter Bedeutung für den Schutz der Betroffenen. Einer der wichtigsten Tests bei der medizinischen Beurteilung von Sportlern ist ein Langzeit-EKG zum Ausschluss von Herzrhythmusstörungen und -erkrankungen. Andere Untersuchungen, die bei längeren Krankheitsverläufen dringend empfohlen werden, sind das transthorakale Echokardiogramm, die Spiroergometrie und bei schweren Verläufen bzw. fehlenden Vorbefunden das Cardio-MRT.

Return-to-Work&Sports-Management Der Weg zurück zur Leistungsfähigkeit

Aktivitäten steigern

Maximale Ruhe

einfache Bewegungsroutinen

Alltagsaktivitäten

Phase 3

Phase 2

Phase 1

Min. 2 Tage

Min. 10 Tage

Min. 1 Tag

<80% HFmax

<30 min

<60 min

Belastung erhöhen; Symptommanagement Symptome beobachten; HF Ruhe checken

Phase 4

Vertrauen zurückerlangen

Intensität der Aktivitäten steigern

Symptome beobachten; HF Ruhe checken

Phase 5

Min. 1 Tag

Phase 6

Min. 2 Tage

Ab Tag 17

Walken, leichtes Joggen, Fahrrad fahren, kein Krafttraining

<70% HFmax <15 min Herzfrequenz erhöhen Symptome beobachten; HF Ruhe checken

Dauer der Aktivitäten steigern

<45 min Koordinationsübungen ; komplexe Bewegungen

Zur normalen Aktivität zurück kehren

Symptome beobachten; HF Ruhe checken

Abb.1: Return-to-Work&Sports-Modell: Der Wiedereinstieg ins Training verläuft in langsamen Aufbauphasen

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Abbildung: Dr. Lutz Graumann

<80% HFmax

Leichte Aktivität

RETURN-TO-WORK&SPORTS Um die kardiologischen und respiratorischen Risiken nach einer Infektion gering zu halten, wird die Wiederaufnahme des Trainings nach vorliegenden Richtlinien systematisch und unter medizinischer und/oder sportwissenschaftlicher Aufsicht empfohlen. Du kannst dich dabei an den Richtlinien der Forschungsgruppe Elliott et al. orientieren – einer wissenschaftlichen Gruppe, die sich mit ihrem Return-to-Work&Sports-Protokoll (siehe Abbildung 1) auf die Re-Integration von Athleten nach Covid-19-Erkrankungen fokussiert hat. Diagnostik vor Beginn der Belastungssteigerung: Der Return-to-Work&Sports richtet sich in erster Linie an Erkrankte nach leichten und moderaten Krankheitsverläufen. Doch auch nach diesen vermeintlich milderen Verläufen gilt es, das Risiko einer Schädigung des Herzmuskels, einer Myokarditis, sehr ernst zu nehmen. In den Medien wurde über den Fall des Eishockeynationalspielers Janik Möser berichtet, der an einer coronabedingten Herzmuskelentzündung litt. Mittlerweile gibt es weitere bestätigte Fälle der Myokarditis als Spätfolge einer Coronainfektion.

MYOKARDITIS Myokarditis ist eine Entzündung des Herzmuskels, die nicht auf eine Ischämie (Blutmangel) zurückzuführen ist. Zu den offensichtlichsten Symptomen gehören: • Kurzatmigkeit, • Gelenkschmerzen, • Schmerzen in der Brust, • Schwellungen in den Beinen und/oder Füßen, • Müdigkeit. Die Diagnose einer Coronavirus-assoziierten Myokarditis ist medizinisch sehr anspruchsvoll. Die Myokarditis wird meist durch eine virale Infektion verursacht. Es wird daher vermutet, dass sie bei Covid-19-Patienten auf eine direkte Infektion des Herzens (Myokard) durch das neuartige Coronavirus zurückzuführen ist. Eine aktuelle Studie zeigt, dass SARS-CoV-2 tatsächlich den Herzmuskel angreift und sowohl Entzündungen, als auch den Zelltod verursachen kann. Anamnese des Patienten: Der erste Schritt bei der Diagnose einer Myokarditis ist die Analyse der vollständigen Anamne-

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DIE WICHTIGSTEN E M P F E H LU N G E N : • Absolute Ruhe Auch asymptomatisch infizierte Patienten sollten mindestens zehn Tage lang auf körperliche Belastungen verzichten. • Symptomfreiheit erforderlich Zum Einstieg ins Training sollte der Patient seit mindestens sieben Tagen absolut symptomfrei sein. • Langsame Steigerung Das Aktivitätspensum sollte langsam gesteigert werden: zunächst die Häufigkeit, dann die Dauer und zuletzt die Intensität der Trainingseinheiten. • Nach schweren Verläufen mehr Diagnostik vorab Nach schweren Krankheitsverläufen sollten weitere medizinische Untersuchungen (besonders kardiologische Tests) vor Eintritt ins Training durchgeführt werden.

se der Symptome. Obwohl die Symptome von Person zu Person variieren, berichten Betroffene häufig über Schmerzen in der Brust und ein Engegefühl bei Aktivität und Anstrengung. Eine verminderte Belastungstoleranz und wiederkehrende Brustschmerzen sind zwei wichtige Symptome. Schwere Fälle zeigen sogar Anzeichen einer bestehenden Herzschädigung (Herzinsuffizienz oder kardiogener Schock). Elektrokardiogramm (EKG): Ein Elektrokardiogramm wird sehr häufig eingesetzt, um Veränderungen am Herzen zu beobachten. Es ist dank der neuen mobilen EKG-Geräte ein leicht durchzuführendes Verfahren. Ein Elektrokardiogramm gibt Ärzten einen Einblick in die PQRST-Kurve des Herzens (Herzstromkurve). Dieses Untersuchungsverfahren hilft den Kardiologen dabei, Anzeichen einer Myokarditis zu erkennen. Zu diesen gehören: • vermehrte Dicke der Herzwände, • Ausdehnung der Herzkammern, • Perikarderguss (Flüssigkeitsansammlung) Bildgebung: Eine erfolgreiche Screening-Methode für eine Myokarditis ist das Cardio-MRT. Dieses Verfahren wird von der Taskforce des Deutschen Eishockey-Bun-

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des und der DEL bei fehlender Diagnosesicherheit empfohlen.

SCHRITT FÜR SCHRITT Aus ärztlicher Sicht werden die folgenden Diagnostikmaßnahmen vor der Wiederaufnahme von intensiven körperlichen Belastungen dringend empfohlen: 1. Körperliche Untersuchung: Abhören von Herz und Lunge, grobe neurologische Untersuchung 2. Apparative Diagnostik: Ruhepuls, Blutdruck, Messung Körpertemperatur, Ruhe-EKG (idealerweise im Vergleich zu Vorbefunden vor der Infektion mit Covid-19), gerne auch Daten von Wearables zur Verlaufskontrolle u. a. der Herzfrequenz und Schlafdaten, ggf. Langzeit-EKG, Lungenfunktionstest 3. Labordiagnostik: Blutwerte (CRP-Wert, LDH, Troponin, D-Dimere, Leberwerte, Harnstoff, Kreatinin) Bei schwerwiegenden Covid-Krankheitsverläufen mit Krankenhausaufenthalt sollten zusätzlich die folgenden Untersuchungen erfolgen: • Labordiagnostik für die Parameter Ferritin, PCT, IL-6 und • apparative Diagnostik mithilfe von Echokardiografie, Spiroergometrie (idealerweise

im Vergleich zu Vorbefunden vor Covid-19), Bodyplethysmografie (die sog. „große Lungenfunktion“), ggf. auch ein Cardio-MRT. 4.Step-by-step: Das Return-to-Work & SportsManagement ist ein systematisches Programm zur schrittweisen Wiederhin führung zur sportlichen Aktivität und Leistungsfähigkeit nach einer Covid-19- Erkrankung. Vor dem Einstieg in die schrittweise Steigerung der Leistungsfähigkeit sollte der Patient • mindestens zehn Tage vollständig geruht haben, • mindestens sieben Tage am Stück symptomfrei sein, • fähig sein, einfache Alltagsaktivitäten ohne Ermüdungserscheinungen oder Kurzatmigkeit ausführen zu können, • keine Medikamente zur Behandlung der Erkrankung mehr einnehmen.

DER WEG ZURÜCK ZUM TRAINING Achtung: Sollten Symptome wiederkehren oder Erschöpfungserscheinungen festzustellen sein, sollte von einer Fortführung des Trainings abgesehen und wieder in die Ruhephase übergegangen werden! Während der gesamten Zeit sollte die Ruheherzfrequenz täglich dokumentiert sowie mögliche Symptome und das subjektive Belastungsempfinden beobach-

Covid-19 Return-to-Work&Sports-Management Richtlinien zur Rückkehr zur gewohnten Leistungsfähigkeit

Symptome

Kurzatmigkeit Anhaltender, trockener Husten Fieber

Co-Symptome wie Durchfall und Übelkeit

mind. 7 Tage symptomfrei

10 Tage Ruhe

medikamentenfrei

Return-to-Work&SportsManagement

Diese Richtlinien richten sich an Infizierte mit milden bis moderaten Krankheitsverläufen. Bei schwerer wiegenden Krankheitsverläufen mit Krankenhausaufenthalt empfehlen wir vorab weitere Maßnahmen: - Blutuntersuchung auf Entzündungsmarker (Hochempfindlichkeits-Troponin, Hirnnatriuretisches Peptid und C-reaktives Protein) - Kardiale Überwachung (12-Kanal-EKG, Echokardiogramm, Belastungstoleranztest, Belastungstest und kardiales MRT) - Beurteilung der Atmungsfunktion (Spirometrie).

Abb. 2: Die wichtigsten Richtlinien zur Wiedererlangung der Leistungsfähigkeit auf einen Blick

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Abbildung: Dr. Lutz Graumann

Verlust von Geruchs- und Geschmackssinn

Fotos: Dr. Lutz Graumann; Katharina Brinkmann

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tet werden. Ein moderater Wiedereinstieg ins Training gliedert sich idealerweise in folgende vier Phasen: 1. Phase (direkt nach Symptombeginn bzw. nach positivem Test): Ruhepause (mindestens zehn Tage lang). Hier sollten Sie auf jegliche Art von körperlicher Belastung verzichten. Gesundheitsfördernde Maßnahmen wie eine ausgewogene Ernährung, viel Schlaf und ausreichend zu trinken unterstützen den Genesungsprozess. Praxisbeispiel: Bei der U20-Eishockey-WM 2020/21 in Kanada wurde von allen Spielern ein Symptomtagebuch geführt und jeden Tag der Ruhepuls registriert, zusätzlich die Temperatur und der Blutdruck gemessen. Eine leichte Mobilisierung war den Spielern möglich, etwa Yoga. Zudem wurde ein neuartiges 1-Kanal-24-Stunden-EKG genutzt. Mit einem Messsystem konnte getestet werden, wie das Herz-Kreislauf-System, die Atmung, die HRV und der Schlaf auf die Infektion und später dann auf die langsame Wiederbelastung reagieren – denn zu den Symptomen gehören auch ein erhöhter Ruhepuls und eine schnellere Atmung. Die HRV war erniedrigt und die Schlafqualität erwartungsgemäß vermindert. Wichtig war das Einholen von Zweitmeinungen mittels Telemedizin. 2. Phase (nach sieben symptomfreien Tagen): leichte Aktivität an mindestens zwei Tagen. Alltagsaktivitäten wie Spazieren gehen, Rad fahren oder leichtes Joggen können wieder aufgenommen werden. Achte dabei auf eine moderate Herzfrequenz und eine kurze Belastungszeit von ca. 15 Minuten. Bei der Eishockey-WM wurden bei den Spielern eine 15-minütige Belastung auf einem Spinning-Rad zugrunde gelegt, um zu sehen, wie der Körper auf diese Belastung reagiert. Um einen guten Vergleich zu haben, waren hier Vorwerte nötig, die aus dem Training vorlagen. Bei jedem Spieler wurde genau auf den Herzschlag geachtet und die Werte wurden festgelegt. Zusätzlich wurde die Ein-Minuten-Regeneration des Pulses beobachtet, denn je leistungsfähiger und gesünder jemand ist, desto schneller beruhigt sich auch der Puls. All das wurde dann mit der subjektiven Einschätzung des Sportlers verbunden, für die es die sogenannte Borg-Skala als Referenz gibt. Am Ende wurde bewertet, ob die 70 Prozent maximale Herzfrequenz tatsächlich auch einer 70-prozentigen Belastung entsprachen. Diese Phase

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dauerte zwei Tage. Im positiven Fall geht der Athlet in die nächste Phase über – wenn nicht, bleibt er dort bzw. wird unter Umständen zurückgestuft. 3. Phase: Aktivitäten steigern (mindestens vier Tage). Einfache Bewegungsroutinen, die den Körper stabilisieren und mobilisieren, oder leichte Trainingseinheiten in der bereits vor der Erkrankung ausgeführten Sportart können integriert werden. Dabei sollte zunächst die Dauer (von 30 bis maximal 60 Minuten) und erst im Anschluss die Intensität der Aktivität gesteigert werden. 4. Phase: Rückkehr zur normalen Aktivität. Frühestens ab dem 17. Tag ist der Körper ausreichend erholt, um zur vollen körperlichen Belastung zurückzukehren. Starte also nicht zu übereifrig, um eventuelle Rückfälle und gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

DIE QUINTESSENZ Alles in allem ist eine umfassende medizinische Untersuchung in Verbindung mit einer stufenweisen Wiederbelastung der beste Weg, um die Rückkehr zur Aktivität nach einer Covid-19-Infektion zu planen. Da das Virus zweifellos hochansteckend ist und jeder unwissentlich zum Überträger werden kann, ist eine gründliche und regelmäßige medizinische Untersuchung ein Muss für jeden Sportler. Idealerweise gibt es zu allen wichtigen Biomarkern und Parametern Vorbefunde aus Zeiten bester Gesundheit. W

DR. LUTZ GRAUMANN ist Sportmediziner und betreut Militärs, Spitzensportler und Klienten aus der Industrie. Er ist der aktuelle Präsident der „International Association of Performance Medicine“. Seine Publikationen erscheinen regelmäßig in nationalen und internationalen Fachmagazinen. www.sportmedizin-rosenheim.de

KATHARINA BRINKMANN ist Gesundheitswissenschaftlerin M.A. und arbeitet als Yogalehrerin in München. Sie ist als mehrfache Buchautorin (Riva Verlag) bekannt, ist als Referentin tätig und hat sich auf die Bereiche Yoga, Entspannung, Stressmanagement spezialisiert. www.nambaya.com

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News

LES MILLS GERMANY GMBH

Premiumvideos Der neuseeländische Groupfitness-Experte Les Mills bietet eine Reihe von Trainingsvideos an, mit denen Studios ihre digitale Präsenz ausbauen und sich gleichzeitig den Aufwand für die Erstellung maßgeschneiderter Inhalte sparen können. Das Paket enthält mehr als 100 Premiumvideos, darunter Les-MillsWorkouts mit und ohne Equipment, Techniktipps und Achtsamkeitsvideos. Neue Releases werden vierteljährlich aktualisiert. Studios können die Inhalte in ihrer Mitglieder-App oder auf ihrer Website hosten und den Preis festlegen, den Mitglieder für den Zugriff zahlen. ➜ w w w.lesmills.de

GR ÄFE UND UNZER VERL AG GMBH

Ralf Möllers Biographie

„Mister Universum“ Ralf Moeller stellt in Zusammenarbeit mit dem Autor Tankred Lerch in seiner Biographie „Erstma‘ machen!“ seinen Lebensweg vor – vom schmächtigen Teenager hin zum Weltmeister im Bodybuilding und erfolgreichen Schauspieler. Im dem Buch erklärt Moeller auch, weshalb Fleiß zwar gut, Freundschaft und die Liebe zum Leben aber besser sind und warum es für seine Karriere wichtig war, immer „ein Junge aus dem Pott“ zu bleiben. 192 Seiten, 16,99 Euro ➜ w w w.gu.de

MEDO.CHECK

Medo.check präsentiert die neue Version seiner Trainings- und Coaching App. Sie enthält einen neuen News- und Informationsbereich für Trainings- und Terminerinnerungen, einen Spruch des Tages bzw. der Woche, Kurse u. v. m. Das überarbeitete Design zeichnet sich durch neue Farben und konfigurierbare Grafiken aus. Ebenfalls überarbeitet wurden die Trainingssteuerung inkl. Timer und Statistikfunktion, der Chat sowie die Vitaldaten mit Schnittstelle zu Apple Health. Zudem erlaubt die neue Version eine Termin- und Kursbuchung direkt aus der App. ➜ w w w.medocheck.com

VAT I O N G M B H

Digitales PT Das von Marik Hermann, Tobias Weiper und Marius Klages (siehe Foto) gegründete Kölner Startup „Vation“ bietet seinen Kunden ein individuelles Trainingsprogramm. Die Coachs stehen ihren Klienten via App, Telefon oder Email mit Korrekturen der Übungsausführung, Rat & Tat rund um Training und Ernährung sowie motivierenden Nachrichten zur Seite. Die Plattform tritt nicht als Vermittler zwischen Anbietern und Nachfragern auf, sondern übernimmt mit einem festangestellten Team aus professionellen Personal Trainern Verantwortung für die Fitnessziele der Nutzer. Kosten: 149 Euro pro Monat. ➜ w w w.vation.io

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Foto: Les Mills Germany GmbH; Gräfe und Unzer Verlag GmbH; medo.check; Vation GmbH

App 3.0

KARRIERE

TECHNOG YM GERMAN Y GMBH

Fotos: Technogym Germany GmbH; Perform Better Institute

Partnerschaft Der Olympiastützpunkt (OSP) Berlin setzt seine Zusammenarbeit mit Technogym fort. Technogym begleitet das „Team Berlin“ auf dem Weg zu den Olympischen und Paralympischen Spielen in Tokio. Derzeit bereiten sich die rund 100 Kandidaten aus dem „Team Berlin“ auf die Olympischen Spiele (23. Juli bis 8. August 2021) und die Paralympics (24. August bis 5. September 2021) vor. Technogym war bereits offizieller Lieferant bei den letzten acht Olympischen Spiele. Der OSP unterstützt die gegenwärtig rund 500 Berliner Bundeskaderathleten aus 35 olympischen Sportarten. ➜ w w w.technogym.com

PERFORM BET TER INSTITUTE

Performance Seminar Das „LIMBECK. HIGH PERFORMANCE PRINZIP" begleitet Sportler und Trainer auf dem Weg zu besserer Performance und mehr Kunden. Es basiert auf einer umfangreichen Studie über Leistungsträger und deren Strategien zur Produktivitätssteigerung, Zielsetzung, Priorisierung, Mindset und Gewohnheitsentwicklung. Der Kurs eignet sich für alle, die keine Lust mehr haben, auf den perfekten Moment zu warten, sondern loslegen und ihre Ziele erreichen wollen. Neun Stunden Videocontent und vier einstündige Online-Live-Seminare mit Martin Limbeck kosten 499 Euro. ➜ w w w.pb-institute.de

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KARRIERE

MEDLETICS ACADEMY

MOCICA GMBH

Health Coach Die Medletics Academy, geführt von dem Mediziner und Coach Thiemo Osterhaus, bietet eine Ausbildung zum zertifizierten Health Coach an. Die Ausbildung gliedert sich in 12 Module mit den Schwerpunkten Medizin, Training, Ernährung, Psychologie und Regeneration. Hierbei werden u. a. Themen wie „Blutanalysen“, „Hormone“, „Darm und Immunsystem“ besprochen. Das Konzept beruht auf einer Kombination aus Online-Training und monatlichen Live Calls mit Gesundheitsexperten. Nach erfolgreich abgelegter Prüfung erhalten die Teilnehmer ein Zertifikat. ➜ w w w.medletics-academy.de

Präventionskurse

Die Mocica Sports Academy bietet Präventionskonzepte für Trainer an, die bei Krankenkassen lizenziert sind. Angeboten werden die Programme „Kräftigendes Faszientraining“ und „Kräftigendes Rückentraining“. Die Präventionskurse verfolgen das Ziel, Krankheiten vorzubeugen und Gesundheit zu fördern, und haben den Vorteil, dass sie bis zu 100 Prozent von den gesetzlichen Krankenkassen erstattet und von qualifizierten Kursleitern angeboten werden. Die Teilnahme an den Weiterbildungen ist für alle Interessierten zugänglich und bedarf keiner Voraussetzungen. ➜ w w w.mocica.de

DEUTSCHE AK ADEMIE FÜR NEURO-PERFORMANCE

IST-Hochschule für Management

Fitnesswissenschaftsrat Das aus einem Zusammenschluss von Wissenschaftlern neun verschiedener Universitäten und Hochschulen neu gegründete Gremium hat das Ziel, die Kräfte der deutschen Fitnesswissenschaft zu bündeln, Studien im Bereich Fitness durchzuführen und Empfehlungen aus der Wissenschaft für die Praxis zu generieren. Die Gründungsidee des Fitnesswissenschaftsrats war es, wichtige praxisrelevante Zukunftsthemen aus Expertensicht zu analysieren und nach gängigen wissenschaftlichen Kriterien zu bewerten. ➜ w w w.fitnesswissenschaftsrat.de

Die Weiterbildung „Neuro-Performance-Trainer Level 1“ gibt Einblicke in das visuelle, das vestibuläre und das propriozeptive System des Menschen. Die an die Lehren des Z-Health angelehnte Ausbildung bedient sich neuroathletischer Prinzipien und steuert direkt die elementaren Regelkreise des Körpers an, um die Mobilität, Schmerzfreiheit und Bewegungsqualität zu verbessern. Das dreitägige Seminar findet in diesem Jahr noch dreimal in Bornheim statt: 19.–21. März, 2.–4. Juli und 17.– 19. September. Die Teilnahme kostet 850 Euro. ➜ w w w.neuro-per formance.com

I S T- H O C H S C H U L E F Ü R M A N A G E M E N T

Neuer Studiengang

Mit dem Masterstudiengang „Trainingswissenschaft und Sporternährung“ ruft die IST-Hochschule für Management ein neues Studienprofil ins Leben. Der Masterstudiengang richtet sich an Trainer im Leistungs- und Spitzensport sowie im Freizeit-, Fitness-, Breiten- und Gesundheitssport, die ihre Kompetenzen noch weiter professionalisieren wollen. Im April 2021 startet der Studiengang erstmals sowohl in der Vollzeit- (vier Semester) und Teilzeit(sechs Semester) als auch in der dualen Variante (fünf Semester). Anmeldungen sind bereits möglich. ➜ w w w.ist-hochschule.de

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Foto: Medletics Academy; Mocica GmbH; Deutsche Akademie für Neuro-Performance; IST-Hochschule für Management GmbH

Neurothletik-Ausbildung

Master für Trainer der Spitzenklasse Neuer Studiengang startet im April Im Sport gefragt sind Experten, die ihre Kunden auf dem ganzen Gebiet der Leistungsfähigkeit voranbringen. Die haben nun die Möglichkeit, alle wichtigen Elemente, um als Trainer erfolgreich zu sein, in einem Studium zu vereinen – dem neuen Master-Studiengang „Trainingswissenschaft und Sporternährung“ an der IST-Hochschule für Management.

O Foto: IST-Hochschule für Management

b Leistungssport oder auch Fitness-, Freizeitund Gesundheitssport: Das Thema „Ernährung“ nimmt eine immer größer werdende Rolle in der professionellen Trainingsgestaltung ein. Trainingswissenschaftliche und ernährungswissenschaftliche Inhalte sind in diesem äußerst praxisnahen Studium deshalb eng miteinander verzahnt. Damit bietet der IST-Master-Studiengang seinen Teilnehmern die Chance, sich zielgerichtet auf Positionen in diesem Bereich vorzubereiten.

EXPERTEN AUS DER PRAXIS Renommierte Dozenten aus der Branche vermitteln aktuelle Inhalte aus Wissenschaft und Praxis. Sie erweitern und vertiefen damit die wichtigsten Kernkompetenzen von Trainern und Coaches. Der Studiengang richtet sich dementsprechend explizit auch an schon berufstätige Brancheninsider, die ihr Profil auf ein noch höheres Niveau bringen wollen. Die Möglichkeit, sowohl in Voll- oder

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in Teilzeit berufsbegleitend, als auch dual zu studieren, trägt dieser Ausrichtung Rechnung. Durch die modernen Lehrmethoden wie IST-App, Online-Vorlesungen und -Tutorien, Web Based Training sowie weiteren digitalen Inhalten ist das Lernen an der IST-Hochschule größtenteils zeit- und ortsunabhängig. Vertieft werden die flexibel erworbenen Inhalte durch wertvolle Präsenzseminare, die nicht nur Wissen anschaulich vermitteln, sondern auch das Netzwerken untereinander sowie Kontakte zu Experten der Branche fördern.

OPTIMALE QUALIFIKATION FÜR TRAINER Prof. Dr. Thimo Wiewelhove, Studiengangsleiter Master „Trainingswissenschaft und Sporternährung“ an der ISTHochschule für Management: „In unserem neuen Master-Studiengang verschmelzen die drei eng miteinander in Verbindung stehenden Themen Training, Ernährung und Leistung. Dabei werden nicht nur trainings- und ernährungswissenschaftliche Kenntnisse erweitert und vertieft. Dadurch, dass wir für jedes einzelne Modul absolute Experten gewinnen konnten und auch sportpraktische Erfahrungen integrieren, werden viele wichtige berufsspezifische KomIST-HOCHSCHULE FÜR petenzen aufgebaut MANAGEMENT und weiterentwickelt. Erkrather Str. 220 a-c 40233 Düsseldorf So wird das Studium zur T +49 211 86668 0 optimalen Qualifikation info@ist-hochschule.de für den Trainerberuf.“ W

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Sport ist die große Leidenschaft des Outdoor-Trainers, der das imposante Fitnessgelände „Hell‘s Kitchen“ in Philippsburg betreibt. Im Interview verrät er u. a., warum er mehr Menschen – auch Kinder und Jugendliche – für den Sport an der frischen Luft begeistern möchte.

Wie hat deine sportliche Laufbahn begonnen?

Geburtstdatum

22. November 1990

Geburtsort

Karlsruhe

Wohnort

Philippsburg

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Meine sportliche Laufbahn hat bereits mit meinem ersten Lebensjahr begonnen. Mein Vater ist begeisterter Paddler und hat mich schon sehr früh in den Genuss von Kanusport und Wasser kommen lassen. Als kleiner Zwerg mit Schwimmweste habe ich dann bereits den Rhein überquert. In meiner Jugend habe ich dann immer mehr an Wettkämpfen teilgenommen und war hier und da im Wildwassersport unterwegs. Später ging es dann mit Fußball, Skateboarding, Basketball, Thaiboxen, Krafttraining und vielen anderen Bewegungs- bzw. Sportformaten weiter, wobei der Thaibox-Sport definitiv der prägendste für mich war.

Warum hast du dich entschieden, Trainer zu werden? Um ehrlich zu sein, das Trainerdasein hatte ich nie auf der Agenda, zumal ich auch immer etwas Angst davor hatte, meine Leidenschaft mit einem beruflichen Kontext zu vereinen. Mein größter Antrieb war, dass ich nach meinem Studium und Thailandaufenthalt auf der Suche nach einem übergeordneten Ziel für mein Leben war. Alles hat sich dann eher aus Zufall heraus entwickelt. Ich wurde von einem Freund

und Personal Trainer aufgenommen und bekam von ihm einen individuellen Einblick in die Trainingslehre und -methodik. Nach und nach hat sich dann eines aus dem anderen ergeben.

Welche Ausbildung war besonders wichtig für deine Laufbahn? Ich bin sehr dankbar, damals auf 450-Euro-Basis beim VeniceBeach in Germersheim angefangen zu haben. So hatte ich die Möglichkeit, sowohl meine Trainerlizenz als auch viele weitere Zusatzausbildungen zu absolvieren. Für mich der Startschuss, mich auch selbstständig nach interessanten Weiterbildungen und Seminaren umzuschauen.

Wie ist dein Outdoor-Gelände „Hell‘s Kitchen“ entstanden? Ich habe immer schon gern groß gedacht, hätte jedoch niemals damit gerechnet, ein derart großes Gelände zu besitzen und mithilfe von ganz vielen tollen Menschen aufzubauen. Am Anfang stand eine deutlich kleinere Vision und ich habe von einer kleinen Lagerhalle mit großem Rolltor und viel Grün außen herum geträumt. Irgendwann meinte ein Nachbar, er hätte da was für mich: eine alte Gärtnerei inklusive Wald. Das Coolste an dem Gelände ist, es

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Foto: Kevin Kowalczyk

Interview

Kevin Kowalczyk

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ist komplett autark und damit ein in sich geschlossener Kreislauf.

Wie groß ist das Gelände und welche Trainingsmöglichkeiten bietet es? Das Gelände ist mit 1,1 ha ziemlich groß und bietet dementsprechend auch viel Raum für kreative Ideen. Es lässt sich in viele unterschiedliche Bereiche einteilen, kann jedoch auch immer als Ganzes genutzt werden. So tummeln sich hier neben einer Vielzahl herausfordernder Hindernisse auch Plätze zum Entspannen und Einkehren. Wunderschöne Pflanzen, selbst angebautes Gemüse und Früchte neben riesigen Traktorreifen, Atlassteinen und Battle Ropes. Wir haben das „MudPit“, eine mit Matten ausgelegte Box-Area, einen kleinen Kraftbereich mit Rack, Langhanteln und Co. wie auch einen riesigen Wald, in dem es viel zu entdecken gibt.

Fotos: Kevin Kowalczyk

Warum ist Outdoor-Fitness so angesagt? Viele wissen, dass uns die Natur unglaublich bereichert. Frische Luft, die vielen verschiedenen Farben, die Geräusche, das Klima und die unterschiedlichen Witterungen, all das hat einen unfassbar großen positiven Effekt auf uns. Zeitgleich verbringen die meisten von uns immer mehr Zeit

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in Räumen mit künstlichem Licht, Zeit mit viel elektronischen Gadgets und sind hinzukommend noch durch die stetig wachsenden Erwartungen an die Arbeit stark herausgefordert. Geht man dann raus in die Natur, wo alles eine ganz andere Geschwindigkeit, eine ganz andere Lautstärke hat, so schafft man den nötigen Ausgleich.

te ich mehr an einer intuitiven Form der Bewegung und daran, verschiedene Teilaspekte zu einem ganzheitlichen Modell zusammenzuführen. Ich beschäftige mich aktuell mit den inneren Kampfküsten, mit Qigong, Tao Yoga, mit Yiquan, also mit Bewegungsformen, die sehr stark auf die innere Gesundheit ausgerichtet sind.

Was schätzt du besonders am Beruf des Trainers?

Hast du sportliche Vorbilder?

Die Verantwortung sowohl mir selbst als auch anderen gegenüber. Als Trainer ist es für mich von großer Bedeutung, mich ständig von außen zu betrachten, zu reflektieren, zu hinterfragen und gegebenenfalls anzupassen, zu verändern. Man hat einen sehr engen wie auch persönlichen Bezug zu seinen Kunden. Diese gewisse Intimität verlangt Rücksicht, Verständnis und Einfühlungsvermögen. Ich schätze den Kontakt zu den unterschiedlichsten Charakteren und kann dadurch selbst sehr viel lernen – nicht zuletzt schätze ich die Zeit, die ich während meiner Kindertrainings mit den Kids verbringen darf.

Wie hältst du dich persönlich fit? Früher hatte ich ein sehr konsequentes Trainingsregime, was sich sehr stark an Leistung ausgerichtet hat. Heute arbei-

U. a. Ross Enamait – Box-Coach und Autor, Suphachai Saenpong „Saenchai“ und Ramon Dekkers – professionelle Thaiboxer, Ross Edgley – Abenteurer, Autor und Schwimmer, Jason Statham und Jackie Chan – Schauspieler und viele weitere.

Welche Pläne hast du für die kommenden Jahre? Ganz klar weiterbilden und mich für das Neue begeistern. Hierbei spielen das innere Training, aber auch Tanz, Bewegung, Intuition und Tradition eine große Rolle. Auch mentale Stärke, Psychologie und Philosophie sind Themen, mit denen ich mich schon länger beschäftige und weiterhin beschäftigen werde. Die Zusammenarbeit mit anderen Trainern und Firmen soll in Zukunft gestärkt werden. Und natürlich noch mehr Kids für das Training draußen zu begeistern! W

TR AINER#2/2021 | 73

Marketing mit Youtube Reichweite langfristig vergrößern Siggi Spaleck zeigt, wie du mithilfe eines Youtube-Kanals deine Auffindbarkeit im Netz erhöhst, deine Position im Google-Ranking verbesserst und gezielt potenzielle Kunden erreichen kannst.

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wesentliche Hacks bei der Content-Umsetzung beachten.

SUCHERGEBNISSE DEUTEN

SIGGI SPALECK Der Personal Trainer ist seit 2013 Inhaber eines eigenen PT-Studios. Außerdem führt er den Podcast „Personal Trainer werden“. www.siggispaleck.de

Was viele nicht wissen, ist, dass Google und Youtube unser Suchverhalten analysieren. Die Suchmaschine merkt sich, wonach genau wir gesucht haben, und zeigt es uns beim nächsten Mal ganz oben im Ranking an. Dein wirkliches Ranking im Internet sieht für Fremde (potenzielle Neukunden) in der Regel ganz anders aus, als für dich selbst. Wie kannst du nun dein reales Ranking unverfälscht herausfinden? Öffne dazu ein privates Fenster in deinem Browser, in dem deine Daten nicht getrackt werden und gebe

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Fotos: Sutipond Stock - stock.adobe.com; Siggi Spaleck

outube, eine Tochter von Google, ist eine der größten Suchmaschinen der Welt. Richtig eingesetzt, kannt du als Trainer bzw. Coach damit mehr Reichweite erzielen und mehr potenzielle Kunden ansprechen. Jetzt fragst du dich vielleicht: „Wie soll ich denn gegenüber der großen Vielzahl an Mitbewerbern auf Youtube überhaupt eine Chance haben? Dazu brauche ich doch enorm viel Reichweite und Klicks!“ Die Antwort ist, dass es eine Vielzahl an Möglichkeiten gibt, gute Treffer mit deinen Videos zu landen. Vor allem musst du dich mit der Plattform Youtube intensiv auseinandersetzen und ein paar

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deinen Namen oder einen Suchbegriff ein. So sieht dein Ranking aus Sicht jemand Fremdes aus. Merke: Sobald jemand virtuell in irgendeiner Form schonmal mit dir verknüpft war, wurde er von der Suchmaschine erfasst und mit dir in Verbindung gebracht.

Es reicht nicht aus, sein Angebot einfach nur in Form eines Videos ins Netz zu stellen. Gehe proaktiv und persönlich mit dem (Neu-) Kunden ins weitere Gespräch!

WARUM YOUTUBE? Ein guter Grund: Youtube ist eine der größten Suchmaschinen. Und wir können unsere Auffindbarkeit im Internet damit zum Teil deutlich erhöhen und auch im Google-Ranking steigen. Auch wenn der Wettbewerb groß ist, lohnt sich diese Maßnahme. Beispiel: Du wohnst in einer größeren Stadt, z. B. Köln. Dann könnte man doch meinen, dass das Youtube-Marketing keinen Sinn macht, weil es noch Hunderte andere Personal Trainer in dieser Stadt gibt. Ein Kunde, der in Köln-Süd lebt, wird aber wahrscheinlich auch in Köln-Süd nach einem Trainer suchen. Daher ist es wichtig, lokal und in konkreten Stadtteilen zu denken. Und nicht nur zu denken, sondern auch seine Kommunikation danach auszurichten. Das würde in diesem Fall bedeuten, dass du dein Marketing nach „Köln-Süd“ ausrichtest und nicht nach Köln allgemein. Sollte nun ein potenzieller Kunde nach einem Personal Trainer in Köln-Süd suchen, wird er eher auf deinen Kanal stoßen als auf den eines anderen Trainers. Ein weiterer Grund, Youtube als Social-Media-Kanal zu nutzen, ist die langfristige Verfügbarkeit deiner Inhalte. Während bei Facebook und Instagram dein Beitrag nach nur wenigen Stunden in der Timeline (Feed) verschwindet, ist dein Youtube-Video dauerhaft online und für potenzielle Interessenten auffindbar. Das heißt, dass sich deine Bemühungen hier eher lohnen. Denn einmal gut eingestellt, arbeitet dieser Beitrag für dich über Monate, manchmal sogar Jahre hinweg. So kann auch dein Ranking über die Jahre immer besser werden. Youtube ist außerdem ein generationenübergreifendes Medium. Ähnlich wie auf Google findet man auch hier nahezu alle Altersgruppen und damit

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auch Zielgruppen. Auf Instagram und TikTok sind eher die Jüngeren unterwegs. Das bedeutet, dass du deine Inhalte optimal an die jeweiligen Zielgruppen anpassen und auch ausspielen kannst. Da man bei Youtube auch Werbeanzeigen schalten kann, wird es dir mit dem Targeting sogar noch einfacher gemacht. Du könntest beispielsweise nur die „Best Ager“ in Kampagne A und die Zielgruppe „Jugendliche“ in Kampagne B bespielen.

RICHTIG AUFSTELLEN Mittlerweile ist Youtube deutlich anwenderfreundlicher geworden – zahlreiche Features, die man sich früher selbst mühselig zusammenbasteln musste, sind heute schon automatisch enthalten. Das erleichtert den Workflow mit diesem Medium enorm. Was brauchst du also konkret? 1. Google-Konto einrichten: Das ist die Basis. Von dort aus kannst du alle weiteren Services von Google nutzen. 2. Youtube-Kanal einrichten: Hier solltest du nicht nur ein aussagekräftiges Bannerbild und ein Titelbild einstellen – auch deine Kontaktmöglichkeiten sollten sichtbar sein. Stelle deine Dienstleistung (Lösung für deine Zielgruppe) in den Vordergrund und vermeide Selbstdarstellung. Es geht nicht um dich oder deine Marke, sondern um deine Kunden und deren Problem. Und das sollte auf dem kompletten Kanal im Vordergrund stehen. 3. Content erstellen: Einen Kanal einrichten und ihn dann Tage lang leer dastehen lassen, ist nicht sehr clever. Es bietet sich zum Beispiel an, mit einer kostenlosen Mitmachaktion zu starten – etwa einer Serie, deren Beiträge aufeinander aufbauen und mit der alle Kanalbesucher einsteigen können. Hier kannst du dir überlegen,

was deine potenzielle Zielgruppe interessieren würde oder was ihr weiterhelfen könnte. 4. Interaktion: Lasse die Notifications zu den Kommentaren eingeschaltet. Sollten Fragen oder Kommentare aufkommen, ist es für Youtube ein gutes Signal, wenn der Kanalinhaber diese schnellstmöglich beantwortet. Noch besser ist es, wenn du direkt in einen Dialog einsteigst, z. B., indem du auf deine Antwort hin noch eine weiterführende Frage stellst. Das zeigt Interesse und gibt Youtube wiederum positive Signale, dass Kunden hier eine professionelle Anlaufstelle haben.

UND WAS KOMMT DANN? Dranbleiben! Viele geben sich und ihr Projekt zu schnell auf. Sie denken, dass es keinen Sinn macht, sich für nur wenige Zuschauer so viel Mühe zu geben. Doch das ist zumindest meiner Meinung und Erfahrung nach eine Fehleinschätzung. Wenn du beispielsweise nur 24 Views auf deine Videos hast, könnte doch jeder davon ein potenzieller Kunde sein! Du musst ihn nur noch für dich gewinnen. Es reicht nicht aus, sein Angebot einfach nur in Form eines Videos ins Netz zu stellen. Vielmehr ist es entscheidend, dem potenziellen Kunden ein attraktives Angebot zu machen, das dafür sorgt, dass er ins Handeln kommt, seine Kontaktdaten hinterlässt oder dein Angebot in Anspruch nehmen möchte. Du kannst auch proaktiv mit dem (Neu-)Kunden ins weitere Gespräch gehen. Stelle dir selbst die Frage: Würdest du direkt nach dem Ansehen eines Videos einen Abschluss bei einem Dienstleister machen? Wahrscheinlich nicht. Hier gilt es nun, von deiner Seite aus weiteren Vertrauensaufbau W zu betreiben.

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Christiane Figura im Interview

Ein Bewegungskonzept entwickeln Die langjährige Pilatestrainerin mit eigenem Studio und Outdoor-Parcours hat ein eigenes Bewegungskonzept entwickelt und auf den Markt gebracht. Im Interview berichtet sie von ihren Erfahrungen dabei.

CHRISTIANE FIGURA Die Entwicklerin und Ausbilderin des Bewegungskonzeptes NIM (Natural Intelligent Movement) ist Autorin des Buches „Beweglich wie ein Kind: Das NIM-Bewegungskonzept“ und betreibt seit elf Jahren ein eigenes Studio. www.figura-bewegt.de

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Was sind die wesentlichen Merkmale von NIM? NIM ist ein Bodyweight-Training im Flow und individuellen Atemrhythmus. Mit „Natural“ geht der Erhalt und Wiedergewinn von natürlicher Bewegung einher. Viele natürliche Übungen, die wir als Kleinkinder ganz selbstverständlich konnten, verlernen wir im Laufe unseres Lebens. Beispielsweise können sich viele Menschen nicht mehr aus der tiefen Hocke kontrolliert hinsetzen, egal ob sie Profisportler oder Senior sind. NIM schafft es, diese und andere verlernten Fähigkeiten wiederzugewinnen. Wichtig ist, dass wir das „intelligent“ tun; dabei

geht es um das Wie der Übungsausführung. Die ist präzise und ganz klar definiert, denn für jede Grundposition gibt es anatomisch gesehen nur eine richtige Ausführung. NIM ist gespürte Anatomie! „Movement“ schließlich steht für die derzeit 52 NIM-Übungen im Baukastensystem, mit denen der Spagat zwischen Reha- und Leistungssport für Laien und Profis gelingt. Mit NIM kann man fast jedes Trainingsziel erreichen. Auch jede andere Sportart wird durch NIM bereichert und die Leistungen – auch im Profisport – verbessert. Wie verlief deine persönliche Entwicklung als Trainerin? Obwohl ich schon immer sportlich war, erlitt ich als junge Frau mehrere Bandscheibenvorfälle, die mich dazu zwangen, mich mit meinem bisherigen Training kritisch auseinanderzusetzen. Ab 2004 hatte ich meine ersten Trainerlizenzen für Sport mit Kindern und Senioren absolviert. Ich unterrichtete damals bei uns im Sportverein Tanzen für Kinder und Jugendliche sowie eine Frauensportgruppe. Mich interessierten die frühkindliche Motorik und das Bewegungsverhalten kleiner Kinder. Später kamen dann weitere Ausbildungen dazu: Pilatestrainer, unter anderem die zweijährige bei Pilates Bodymotion, Rehasporttrainer, Spiraldynamik, Faszien-Fitnesstrainer, Personaltrainer und viele Fortbildungen. „Anatomie“ und „Bewegung“ waren zu Beginn meiner Sportausbildungen be-

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Foto: Christiane Figura

Wie bist du darauf gekommen, ein Bewegungskonzept zu entwickeln? Das war ein mehrjähriger Prozess, in dem ich auch mehrere Konzepte aus dem Functional Training ausprobiert hatte. Im Pilatestraining fehlte mir langfristig die Bewegungsvielfalt, in anderen Sportkonzepten die Bewegungspräzision. Mit dieser Erkenntnis kam ich zu der Frage: Welche Bewegungen gehören eigentlich zu uns Menschen? Und welche Fähigkeiten trainiere ich davon überhaupt regelmäßig? Je mehr ich darüber geforscht habe, wie sich der Körper gemäß seiner Anatomie in der natürlichen Bewegung verhalten muss, umso konkreter wurden die Übungen. Irgendwann war dann klar, dass ich ein neues Bewegungskonzept entwickelt hatte: NIM – Natural Intelligent Movement.

KARRIERE

reits meine großen Themen. 2009 eröffnete ich mein Pilatesstudio, 2014 kam ein Hindernis-Outdoor-Parcours dazu und 2016 dann schließlich NIM. Wie vermarktest du NIM? Wichtig ist meiner Meinung nach eine vielfältige Verbreitung. Dabei helfen Kooperationspartner und Teamkollegen, die NIM auf Social Media und in den Printmedien ebenfalls bewerben. Die Conventions der IFAA lassen NIM „live und in Farbe“ erleben und auch auf der FIBO war ich bereits mit NIM vertreten. Ein Radiobeitrag bei R.SH und eine Fernsehreportage bei der „Nordtour“ im NDR waren weitere Türöffner. Durch meine Neos-Award-Nominierung 2019 als beste Personal Trainerin wurde auch dieses Fachpublikum auf mich und NIM aufmerksam. Mit meinem Buch („Beweglich wie ein Kind. Das NIM-Bewegungskonzept“, erschienen 2019 im Pflaum Verlag, Anm. d. Red.) kann ich zusätzlich Endverbraucher für mein Bewegungskonzept gewinnen. Du bietest Trainerausbildungen zu NIM an. Wie sind diese konzipiert und an welche Zielgruppen richten sie sich? Die NIM-Trainerausbildung besteht aus drei Modulen, die alle aufeinander aufbauen: NIM Basic richtet sich an Trainer, die Rehasportler, sportliche Anfänger, Senioren und postnatales Training unterrichten, und bietet alle wesentlichen Inhalte von NIM, eine Portion Didaktik sowie natürlich die 28 NIM-Basic-Übungen. An NIM Basic können auch sportbegeisterte Laien teilnehmen, die NIM nur mal für sich ausprobieren möchten. Die Absolventen der NIM-Basic-Ausbildung erwarten im zweiten NIM-Advanced-Modul 24 fordernde Übungen, die für Trainer geeignet sind, die auch fitte und/oder Leistungssportler als Kunden haben. Inhaltlich werden verschiedene Körpersysteme in Beziehung zueinander gesetzt, damit das ganzheitliche Verständnis für NIM wächst. Außerdem gibt es einen Extrateil für NIM im Personal Training. Die beiden ersten Module bieten eine Kombination aus 6 Stunden Online- und 12 Stunden Präsenzausbildung. Die NIM-Master-Ausbildung ist eine reine Praxisausbildung und bietet die Möglichkeit, ins NIM-Ausbilderteam zu kommen. Lohnt sich die Entwicklung eines Bewegungskonzeptes finanziell? Wenn ein Bewegungskonzept so erfolgreich wird wie ZUMBA, bestimmt. Das ist aber auch

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Bei mir überwiegt noch der missionarische Gedanke, vielfältige und anatomisch richtige Bewegung in die Welt zu tragen ... ehrlich gesagt nicht meine Hauptmotivation. Bei mir überwiegt noch der missionarische Gedanke, vielfältige und anatomisch richtige Bewegung in die Welt zu tragen. Was ist auf der rechtlichen Seite zu beachten? Kann man ein Konzept überhaupt schützen lassen? Ein Bewegungskonzept kann man nicht schützen lassen, sondern nur den Namen bzw. das Logo. Keiner kann ja behaupten, dass er eine Bewegung erfunden hat, die vor ihm noch kein anderer Mensch auf der Welt gemacht hat. Dennoch hat jeder Mensch natürlich ein Urheberrecht auf alles, was er sagt oder schreibt. Ich habe mir aber auch marktrechtliche Beratung geholt und „NIM Christiane Figura“ 2016 als Wort-Bildmarke und 2020 die drei Buchstaben NIM beim Patentamt in München eintragen lassen. Welche Tipps kannst du Trainern geben, die überlegen, ein eigenes Konzept zu entwickeln? Mein Tipp wäre, sich im Vorfeld sehr genau über die eigene Motivation im Klaren zu sein und welche Ziele man selbst mit dem Konzept verbindet. Am Anfang steht natürlich immer eine Vision und die muss schon ziemlich strukturiert sein. Es gibt so viele Bewegungskonzepte, die einmal kurz auftauchen und ganz schnell wieder verschwinden. In jedem Fall benötigt man einen langen Atem. Ich bin nun seit fünf Jahren mit NIM auf dem Markt und gebe mir weitere fünf Jahre, um ein größeres NIM-Ausbilderteam aufzubauen und NIM weltweit zu verbreiten. Danach wird Bilanz gezogen! In jedem Fall sollte man sich bewusst sein, dass viel Kraft für den Aufbau eines eigenen Konzeptes nötig ist und einen ein langer Weg erwartet, aber wenn man dann in die strahlenden Augen der Teilnehmer blickt, entschädigt das für alle Mühen und macht einen W auch ein wenig stolz.

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Trendthema „Outdoor-Fitness“:

Neue Konzepte Die Nachfrage nach Outdoor-Training erfährt durch die Coronapandemie einen weiteren Schub. Der Sportwissenschaftler Dr. Hartmut Wolff erklärt, welche Chancen sich in diesem Bereich für Trainer zukünftig ergeben könnten.

Wie werden in diesem Kontext öffentliche Outdoor-Fitnessgeräte genutzt? Viele Städte und Kommunen haben das Angebot an öffentlichen Trainingsflächen mit Fitnessgeräten ausgebaut wie z B. Generationen-Spielplätze, die allen Menschen Bewegungsmöglichkeiten bieten sollen. Diese Anlagen haben mehr spielerischen Charakter. Anders verhält es sich mit den Calisthenics-Anlagen, die ambitionierten Sportlern gute Möglichkeiten bieten und gerne von Trainern für ihre Trainingsstunden genutzt werden. Nur Untrainierte werden hier nicht glücklich, denn Klimmzug usw. sind eher für trainierte Personen geeignet. DR. HARTMUT WOLFF Der Sportwissenschaftler ist Geschäftsführer der Dr. WOLFF Sports & Prevention GmbH und gilt seit mehr als zwei Jahrzehnten als Pionier im Bereich Rückenfitness. www.dr.-wolff.de

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Siehst du im Outdoor-Personal-Training einen Wachstumsmarkt? Ja, ganz klar. Der Bedarf an betreutem Outdoor-Training als „one to one“- oder „PT-Smallgroup“-Training wird wachsen. Dies haben auch die Studios entdeckt und bauen entsprechende Angebote auf. Welche neuen Angebote werden sich hier zukünftig im Markt etablieren? Wir erkennen einen starken Trend im Bereich Medical-Outdoor-Training. Das

bedeutet, es wird anders als im leistungsorientierten Calisthenics-/Functional Training zukünftig Trainingsinhalte für Rehasportler, für Trainierende mit Rücken- und Gelenkschmerzen und für Leistungsschwächere geben. Für diese Zielgruppen haben wir bereits spezielle Outdoor-Trainingssysteme entwickelt. Welche neuen Geschäftsfelder tun sich hier auf? Ich sehe aktuell einige Personal Trainer, die sich passende Outdoor-Flächen bei Gemeinden, Sportvereinen, Tennis-und Golf-Clubs oder Schwimmbädern anmieten und die Flächen professionell ausstatten und betreiben. Dies kann auch in Kooperation mit dem erfolgreichen Fitnesscenter vor Ort geschehen, das gerne auf dem Vereinsgelände einen zweiten Standort eröffnen möchte. Gibt es hierfür Betreibermodelle? Ja, wir haben in vielen Gesprächen mit Fitnesscentern, Vereinen und interessierten Personal Trainern Kalkulationen und Modelle entwickelt, die absolut tragfähig sind und eine echte Alternative zu den bekannten Microstudios darstellen. Hier wird sich in Zukunft ein völlig neuer Outdoor-Fitnessmarkt entwickeln. Diese Entwicklung hat sich bereits schon vor Corona abgezeichnet. So schwer die aktuelle Lage auch für alle in der Fitnessbranche ist – es wird neue Angebotsformen geben, die Wachstumschancen für alle Gesundheitsanbieter bringen. Hierzu zählen vor allem die auf Gesundheit spezialisierten Studios W und die gut ausgebildeten Trainer.

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Foto: Dr. Hartmut Wolff

Welche Formen des Outdoor-Trainings haben sich bereits etabliert? Outdoor-Training ist kein geschützter Begriff und kann daher für alle Trainingsaktivitäten an der frischen Luft genutzt werden. In der Fitnessbranche haben sich spezielle Angebotsformen entwickelt, wie z. B. Bootcamps von spezialisierten Outdoor-Trainern. Ihre Trainingsplätze sind Parkanlagen, Wälder und attraktive Grünflächen

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