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#5

2020

Im Interview:

Patrick Meinart +Extra Aus- & Fortbildungen 2020 im Überblick

KREUZHEBEN

Die optimale Technik

GOLF

Training für den perfekten Schwung

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EDITORIAL

Jennifer Josl Redaktion Trainer Magazin

Endlich wieder live Im Juli war es endlich so weit: Nach fast vier Monaten im Homeoffice ohne jegliche Teilnahme an Veranstaltungen konnte ich zum ersten Mal wieder eine Fortbildung vor Ort besuchen (Seite 66). In den zwei Tagen bei Ralf Jaser in München bekam ich nicht nur interessantes Hintergrundwissen vermittelt und lernte Übungen zum Thema „Visuelles Training“ kennen, sondern profitierte auch sehr von dem Austausch mit den anderen sehr fachkundigen Teilnehmern. Dieser Gedanken- und Erfahrungsaustausch kommt meines Erachtens bei Online-Fortbildungen deutlich zu kurz, sodass ich mich schon heute sehr auf die Zeit freue, wenn auch größere Präsenzveranstaltungen wieder möglich sind. Die Sportart Golf wird immer beliebter – vor allem bei den über 35-jährigen und beruflich erfolgreichen Menschen, die daher eine sehr interessante Zielgruppe für (Personal) Trainer darstellen. Wie du deine Golf spielenden Kunden durch funktionelles Training zu längeren Schlägen verhilfst und sie wirksam vor Rückenschmerzen schützt, zeigt Markus Pabst ab Seite 28. Ein Hinweis in eigener Sache: Wir freuen uns, dass die Online-Plattform www.trainingsworld.com ab sofort zu bodyLIFE Medien gehört. Das Portal bietet aktuellen Content von hochkarätigen und praxiserfahrenen Trainern, Sportwissenschaftlern und Medizinern rund um die Themen „Trainingslehre“, „Anatomie“, „Medizin“ und „Ernährung“.

Viel Freude beim Lesen wünscht

FOLGE

Jennifer Josl

UF UNS A

: gazin BOOK ainerma   FAC E k.com/tr o o b e c www.fa M: AGRA   INST in z a g a m @trainer_

Foto: Peter Dennig

om   WEB: gazine.c iner-ma www.tra

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TR AINER#05/2020 | 3


Inhalt

44

Der Blutzuckerspiegel: Wie Sport und Ernährung ihn positiv beeinflussen

TRAINING

8

News

10 Titelstory schwa-medico Saubere Luft für alle 12 Kommentar Functional Training: back to basics!

18 Optimale Haltungs- und Bewegungsmuster Umsetzung beim Functional Training

28

Fit bleiben als Golfer Funktionelles Training

6 | TR AINER#05/2020

22 Zugbandtraining Die besten Übungen für Läufer 28

Fitness für Golfer Funktionelle Übungen

34

Hantel, Tube und Mandelkern Groupfitness-Workouts mit Hirn

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Fotos: Markus Pabst; Tatiana Shepeleva - stock.adobe.com; Wolfgang Simm; FIBO

14 Kreuzheben Klassisch oder Sumo?


I N H A LT

78 68 „Strong and Flex“: Die Youtuber Toni Hackmann und Raphael Schneider im Interview

FIBO@business 2020: Erstmals als digitale Messe für Fachbesucher

G E S U N D H E I T & R E G E N E R AT I O N

74 Rente Kommt die pauschale Versicherungs-

38

News

pflicht für alle Trainer?

40 Gestatten Der Beckenboden

76

4 4 Die Blutzuckerformel Optimale Ernährungsempfehlungen

77 Expertenforum „Medical Fitness“ Webinar am 24. September

4 8 VO₂max Wie hoch ist ihre Aussagekraft?

78 FIBO@business Digitaler Fitnesstreff für Trainer

sind individuell

Auf gute Ausbildung setzen

Expertenforum „Functional Training“

KARRIERE

62

News

64 Im Interview Patrick Meinart 66 Fortbildungen im Check Visuell-kognitives Training

SERVICE

68 Trainer auf Youtube „Strong and Flex“ im Interview

3

Editorial

80

Impressum

72

NEWard 2020

Jetzt abstimmen!

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82 Vorschau

TR AINER#05/2020 | 7


News

RUNAMICS

Nachhaltige Sport kleidung

Das 2019 gegründete Sport-Label runamics bietet als erste Laufbekleidungsmarke Alternativen zu klassischen Sporttextilien an. Die entwickelten Stoffe verbinden hochwertige Naturfasern (z. B. Mulesing-freie Merinowolle) mit nachhaltigen Regeneratfasern (z. B. Tencel Lyocell) und biologisch-kompatiblen Synthetikfasern (z. B. biologisch abbaubares Elastan). Auch Gummibänder, Kordeln, Knöpfe, Etiketten und Reißverschlüsse werden aus alternativem Material hergestellt. Mit dem exklusiven Rabattcode „Trainer10“ könnt ihr die Produkte von runamics zu einem vergünstigten Preis erhalten. ➜ w w w.runamics.com

C Y TECH GMBH

Neues Fitnessbike Das neue Schwinn-Fitnessbike „IC8“ verspricht Nutzern ein besonderes Sporterlebnis von zu Hause aus. Der Bike-Computer mit großem LED-Display und Bluetooth-Funktion ist kompatibel mit der „Explore-the-world-App“, der „Zwift™ App“ und der „Peloton-App“ und ermöglicht Cyclingfans das Eintauchen in virtuelle Trainingswelten. Der „IC8“ ist beim Fahren besonders leise und verfügt u. a. über Riemenantrieb, Magnetbremse und Kombiklickpedale. Optional: passende Unterlegmatte. Preis: 999 Euro ➜ w w w.indoorcycling.org

POL A R ELEC TRO GMBH DEUTSCHL A ND

Polar hat eine neue Sportuhr gelauncht. Die „Polar Unite“ mit GPS- und FitSpark™-Funktion bietet dem Träger dank Echtzeitdatenmessung personalisierte Workouts und Anleitungen für ein besseres Wohlbefinden. Umfassende Funktionen wie z. B. die Nightly Recharge™ Erholungsanalyse und die Anleitung zu individuellen Atemübungen – Serene™ – ermöglichn Einblicke in die Entwicklung der eigenen Fitness und motivieren, in Bewegung zu kommen und zu bleiben. Die Uhr ist in verschiedenen Farben für 149,95 Euro erhältlich. ➜ w w w.polar.com

F TC GMBH

Stressless-Set Mit dem von Neuroathletik-Experten entwickelten Übungsset „Neuro Stressless“ sollen sich gezielt die Selbstheilungskräfte aktivieren lassen. Der Nutzer kann mithilfe der Tools einfache Neuroathletik-Übungen durchführen, mit denen der Vagusnerv stimuliert werden kann, was sich positiv u. a. auf unser Nerven- und Verdauungssystem auswirkt. Das Set beinhaltet den Atemtrainer „Relaxator“, einen Bauchgürtel, eine Kalt/Warm-Mehrfachkompresse, zwei Zungenkräftigungs-Sticks aus Holz, Vision Sticks, Nah-/ Fernkarten und Sakkadenkarten. Preis: 69,90 Euro ➜ w w w.per form-better.de

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Fotos: runamics; Cytech GmbH; Polar Electro GmbH Deutschland; FTC GmbH

Trainingsdaten in Echtzeit


TRAINING

TMX TRIGGER GMBH

„TMX“ jetzt mit Connect-Funktion Egal ob Hochleistungssportler, Therapeut oder Hobbysportler: Mit dem Trigger-Tool „TMX“ lassen sich via Akkupressurreiz Verspannungen ganz einfach selbst lösen. Die Trigger sind einzeln als „TMX original“ oder „TMX original plus“ sowie als Set erhältlich und verfügen jetzt über die neue Connect-Funktion. Das Smartphone einfach an die Unterseite des Triggers halten und schon wird der Nutzer dank einem integrierten Near-Field-Communication-Chip direkt an die Webapp weitergeleitet, wo z. B. Anwendungsvideos und viel Know-how auf ihn warten. Preis für ein Set: 52,95 Euro ➜ w w w.tmx-trigger.de

DR. WOLFF® SPORTS & PRE VENTION GMBH

PSO-RITE.COM ILC .

Neues Out doorKonzept für Studios

Effiziente Selbstmassage

Fotos: TMX Trigger GmbH; Dr. WOLFF® Sports & Prevention GmbH; PSO-RITE.COM Ilc.; KGO sports GmbH; FTC GmbH

Dr. WOLFF hat ein neues Outdoor-Konzept entwickelt, das Studios in ihr Trainingsangebot einbinden können. Die Konzeptlösung mit elf Stationen benötigt 100 m² Platz und deckt die Trainingsbereiche „POWER“ für Krafttraining, „CORE STABILITY“ für Rücken- und Gelenktraining und „MOBILITY“ für Beweglichkeitstraining und Dehnung ab. Alle Geräte lassen sich ohne Bohren und Fundamente aufbauen und sind direkt einsatzbereit. Interessierte Studios können sich bei Dr. WOLFF als Referenzanlage bewerben. ➜ w w w.dr-wolff.de

Das „PSO-RITE“ ist ein neues Selbstmassageprodukt, mit dem auch tief gelegene, schwer zu erreichende Muskeln angesprochen werden können. Der Massagehelfer ist vielseitig einsetzbar, wie z. B. nach dem Workout zur Regeneration oder zur Entspannung des Psoasmuskels am Abend. Für optimale Ergebnisse sollten Nutzer während der Anwendung ihr Gewicht verlagern und auf eine ruhige, kontrollierte Atmung achten. Das „PSO-Rite“ gibt es online in verschiedenen Ausführungen und Farben. Preis: ab 21,99 Euro ➜ w w w.pso-rite.de

KGO SPORTS GMBH

Vielseitiges Training Die „Minibarren Home“ der Marke Edelkraft sind ein platzsparendes Sportgerät für das Calisthenics- und Turntraining zu Hause. Mit ihm lassen sich Kraft, Balance und Körperspannung ohne weiteres Equipment gezielt trainieren. Die ergonomischen Griffe sorgen für einen sicheren Grip, die Antirutsch-Füße für einen optimalen Stand des Barrens. Im Lieferumfang sind zwei handgefertigte Minibarren enthalten. Nachhaltig hergestellt aus FSC-zertifiziertem Holz. Maße: 45 x 25 x 30 cm. Preis: ab 99,99 Euro ➜ w w w.edel-kraft.de

F TC GMBH

Für starke Muskeln

Der „aerobis Kinetic Trainer“ ist ein kompakter Seilzugtrainer mit eingebautem Schwungrad, das flexibel an Wänden, Rigs oder Pfeilern befestigt werden kann. Beim Training werden Muskelkraft, Muskelmasse, Sprungkraft und Rumpfkraft gesteigert. Das Tool ist flexibel einsetzbar, einfach zu transportieren und ermöglicht eine Vielzahl an vertikalen sowie horizontalen Übungen. Maße: 41 x 32 x 16 cm. Preis: 899 Euro ➜ w w w.perform-better.de

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Saubere Luft für alle Saubere Raumluft für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beim Sport

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emäß einer aktuellen DIFG-Studie beabsichtigt nur gut ein Viertel der befragten Mitglieder, das Fitnessstudio unmittelbar wieder aufzusuchen; 20 Prozent haben ausgesagt, nach dem Lockdown seltener oder gar nicht mehr im Studio zu trainieren.

GANZHEITLICHES HYGIENE­KONZEPT ERFORDERLICH Ausgelöst durch Corona sind nunmehr auch Studiobetreiber dazu gezwungen, sich aktiv mit der Qualität und der Belastung von Raum- und

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Atemluft zu beschäftigen; auch wenn sie bereits viele Maßnahmen für den Infektionsschutz ergriffen haben, wie die gründliche Reinigung von Flächen und Geräten sowie die Beachtung des notwendigen Abstands und der Maskenpflicht. Was in Bezug auf Schmier- und Tröpfcheninfektionen aktueller Standard ist, berücksichtigt jedoch nicht die Aerosole – kleinste Partikel, die über Stunden in der Raumluft verweilen können. Und je größer diese Viren- und Keimkonzentration in der Luft ist, desto höher ist auch die Belastung von Oberflächen mit Viren und Keimen. Ein ganzheitliches Hygienekonzept

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Foto: Johnson Health Tech. GmbH

Sehnsüchtig haben Studiobetreiber und Mitglieder auf ein Ende des Lockdowns gewartet. Seit Juni ist das Training im Studio wieder möglich. Wie lange es dauern wird, bis die Betreiber Umsätze wie vor der Corona-Krise erzielen, hängt davon ab, wie schnell die Trainierenden wiederkommen.


TITELSTORY  | ANZEIGE

sollte in jedem Fall den Aspekt der Luftdesinfektion beinhalten. Im „Konzept zur Wiederöffnung von Fitnessstudios“ des DIFG finden sich explizit Hinweise zum Infektionsrisiko durch Tröpfchen und Aerosole.

SAUBERE RAUMLUFT DANK ­PLASMA-LUFTREINIGUNG Zuverlässige Abhilfe schaffen kann hier die innovative AernoviR Produktreihe. Das von schwa-medico entwickelte und gemeinsam mit Johnson Health Tech. vertriebene Klasse 1 Medizinprodukt sorgt für saubere Luft in geschlossenen Räumen. Das Gerät reinigt die Raumluft effektiv und kontinuierlich von Viren, Keimen, Bakterien und Allergenen mit professioneller Plasma-Technologie. Diese sorgt dank ihres hohen Reinigungsvolumens für eine dauerhaft gleichbleibende Entkeimung. Auch Ablagerungen auf diversen Oberflächen werden durch die Luftreinigung erheblich reduziert. Abhängig von Einsatzort und Raumgröße ist der

rungen und erlauben es, mit dem Heilversprechen der Vermeidung von Krankheiten aktiv werben zu dürfen. Demgegenüber werden bei reinen HEPA-Filtersystemen sehr kleine Viren, wie z. B. auch das Coronavirus, nicht vollständig eliminiert. Die Technologie der UVC-Luftentkeimung basiert auf einer Virus- und keimabtötenden Wirkung der UVC Strahlung. Sie hat einen vergleichsweise hohen Wartungsaufwand und damit auch höhere Folgekosten im Vergleich zur Plasma-Technologie. Studiobetreiber schützen mit professionellen Hygienemaßnahmen wie der AernoviR Luftdesinfektion ihre Mitarbeiter, Trainer und Mitglieder und machen damit ihr Studio zu einem sichereren Ort für alle; Training in geschlossenen Räumen kann ohne Bedenken stattfinden.

A E R N O V I R B I E T E T: •Sichere und zuverlässige Entkeimung bei getesteter Wirksamkeit •Schutz vor Keimen, Viren, Allergenen und Krankheitserregern •Reduktion der Luft- und Flächenbelastungen •Geringer Platzbedarf und Mobilität – es wird lediglich eine Steckdose benötigt •Niedrige Betriebskosten •Flexibler Betrieb •Wichtiger Baustein im allgemeinen Hygiene- und Präventionsplan

CHARITY-PROJEKT Damit auch öffentliche und soziale Einrichtungen von sauberer Raumluft profitieren können, hat schwa-medico

noviR Basic Luftreiniger gratis dazu. Dieses Gerät können sie einer sozialen Einrichtung vor Ort spenden – z. B. einem Seniorenheim oder einer Kindertagesstätte. Den jeweiligen Spenden-Empfänger wählen die Studios selbst aus – entweder direkt oder sie lassen ihre Mitglieder abstimmen. Die Aktion läuft vorerst bis zum 31. Dezember 2020.

ÜBER SCHWA-MEDICO Mit mehr als 40 Jahren Erfahrung in Entwicklung und Vertrieb innovativer Medizinprodukte und -verfahren ist schwa-medico national und international als kompetenter, leistungsstarker und serviceorientierter Partner bekannt. Das Unternehmen erzielt jährlich mehr als 80 Mio. Euro Umsatz und beschäftigt weltweit rund 1300 Mitarbeiter.W

Foto: Johnson Health Tech. GmbH

Der AernovirR reinigt die Luft in geschlossenen Räumen zuverlässig von Viren, Keimen usw. AernoviR in vier Ausführungen erhältlich, mit Reinigungsvermögen von 115 Kubikmetern bis zu 500 Kubikmetern je Stunde. Medizinisch zertifizierte Plasma-Geräte bestätigen ihre Wirksamkeit entsprechend höchster Anforde-

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gemeinsam mit der bodyLIFE Medien GmbH und Johnson Health Tech. ein Charity-Projekt gestartet. Für jede Bestellung von zumindest einem AernoviR Luftreiniger erhalten Studiobetreiber für die Dauer von 24 Monaten einen zusätzlichen Aer-

JOHNSON HEALTH TECH. GMBH Telefon: 022 34 - 99 97 100 mail@johnsonfitness.eu www.die-luft-ist-rein.eu

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Kommentar

Functional Training: back to basics! Kaum eine Trainingsphilosophie hat in den letzten Jahren so stark Einzug in die Fitnessbranche gehalten wie das Functional Training. Ein großer Teil der Studios und PT-Lounges hat sein Angebot mittlerweile durch einen Functional-Training-Bereich erweitert. Aber was versteht man eigentlich unter „Functional Training“ und ist nicht jede Trainingsart auf ihre Art „funktionell“? Definiert wird Functional Training als eine Trainingsform, die sich auf Übungen und Bewegungsabläufe stützt, die alltagsnah sind (oder sein sollen) und komplexe natürliche Bewegungsabläufe beinhalten. Kurz gesagt: Die Übungen sollen dem Trainierenden dabei helfen, die Bewegungen, die er im Alltag benötigt, z. B. aufstehen, etwas aufheben oder hinknien, zu verbessern und aufrechtzuerhalten sowie den Alltag schmerzfrei zu gestalten. Für mich fängt Functional Training also bereits bei einer Standardübung wie einer Kniebeuge oder Kreuzheben an. Daher beantwortet sich für mich die oben gestellte Frage dahingehend, dass tatsächlich viele Basic-Übungen in den Bereich „Functional Training“ fallen. Aus meiner Sicht macht Functional Training daher absolut Sinn, wenn man sich dabei auf die „Basics“ konzentriert und das Training nicht zum reinen Selbstzweck besonders „fancy“ gestaltet und verkompliziert wird. Denn damit sind die meisten Trainierenden völlig überfordert und selbst Spitzensportler sind teilweise von der Masse an Übungen erschlagen, die in diesem Bereich angeboten wird. Viel eher sehe ich Functional Training als eine Riesenbereicherung für diejenigen, die bereits eine Grundbasis für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit geschaffen haben, um ihre Fitness und Gesundheit noch weiter auszubauen. Wichtig ist aus meiner Sicht die ausgewogene Mischung aller Trainingsarten zur richtigen Zeit, um ein ganzheitliches und allumfassendes Training zu gewährleisten.

WOLF HARWATH Der Physiotherapeut, Mobility-Experte und Hobby-Powerlifter ist Begründer des five-Konzepts und Mitgeschäftsführer der Firma milon.

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Foto: Wolf Harwath

Nach dem Motto „von unfit zu CrossFit“ ist für mich somit das Functional Training eine sehr bereichernde Ergänzung, die ich mir auch künftig nicht mehr aus den Fitness- und Gesundheitsstudios wegdenken kann. Deshalb machen auch wir uns als Hersteller von elektrischen Zirkeln bereits Gedanken, wie wir „Functional Training“ künftig in unsere Geräte integrieren können.


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TRAINING

Kreuzheben Klassisch oder Sumo?

Foto: master1305 - stock.adobe.com

Kreuzheben ist eine der essenziellsten Kraftübungen. Dabei spielt es primär keine Rolle, ob du Muskeln aufbauen, deine Athletik verbessern oder etwas Sinnvolles gegen Rückenschmerzen tun möchtest. Patrick Meinart stellt den Bewegungsablauf beim klassischen Kreuzheben und beim Sumo-Kreuzheben en detail vor.

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TRAINING

D

as Kreuzheben sollte ein wichtiger Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. Es gibt kaum eine funktionellere bzw. bessere Übung, um Kraft und Muskelmasse in die hintere Muskelkette zu bringen. Die Zielsetzung und die individuelle Anatomie sind bei der Wahl der Technik und der Ausführung die entscheidenden Faktoren. Denn es steckt mehr hinter dem Kreuzheben, als nur ein schweres Gewicht von A nach B zu bewegen. Grundsätzlich lassen sich zwei Hauptformen im Kreuzheben unterscheiden: das klassische Kreuzheben und das Sumo-Kreuzheben.

Fotos: Patrick Meinart

DAS KLASSISCHE KREUZHEBEN Beim klassischen Kreuzheben liegt der Fokus auf einem rückendominanten Zug. Das bedeutet, dass die Beine weniger der limitierende Faktor sind als der Rücken. Aufgrund der vergleichsweise tiefen Position des Oberkörpers ergibt sich für den Rücken ein größeres Drehmoment. Wenn die Schienbeine in dieser Variante senkrecht bleiben, bleibt die größte Belastung auf dem unteren Rücken. Je weiter die Knie nach vorn kommen, desto größer wird das Drehmoment in den Knien, was zu einer stärkeren Beanspruchung des Beinstreckers führt. Die Hauptaufgabe des Beinstreckers besteht in der Regel jedoch darin, der Aktivität des Beinbeugers entgegenzuarbeiten, um eine Kniestreckung während des Kreuzhebens zu ermöglichen. Die primäre Arbeit kommt jedoch aus der Gesäßmuskulatur und dem M. adductor magnus, der vor allem bei einer starken Hüftflexion eine hohe Aktivität aufweist. Dieser ist zwar in der Kniebeuge stärker beteiligt als im Kreuzheben, übernimmt jedoch auch einen hohen Anteil an der Hüftstreckung im Kreuzheben. Das klassische Kreuzheben eignet sich vor allem für Personen mit einem kurzen Torso oder langen Armen. Dadurch lässt sich der Oberkörper aufrecht halten, was den Zug erleichtert. Im athletischen Training sollte das klassische Kreuzheben mit einer Hex Bar ausgeführt werden; dadurch lässt sich der Schwerpunkt des Gewichts genau dem Körperschwerpunkt anpassen. Athleten, die Kreuzheben mit einer Hex Bar ausführen, erhalten dadurch einen besseren Übertrag zur Entwicklung ihrer Explosivität als durch eine reguläre Langhantel. Viele Sportler verwenden gern einen Kreuzgriff, um mehr Gewicht bewältigen zu können. Einen Kreuzgriff solltest du nur wählen, wenn du Kraftdreikämpfer bist. Versuche immer, einen Obergriff beizubehalten. Sollte der Griff beim Zug der limitierende Faktor sein, solltest du dich ergänzend auf ein Griffkrafttraining fokussieren. Grundsätzlich ist gegen den Kreuzgriff nichts einzuwenden, doch dieser wird in der Praxis viel zu häufig angewendet, nur um viel Gewicht bewegen zu können, obwohl

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KLASSISCHES KREUZHEBEN Greife in einem hüftbreiten Stand die Langhantel mit einem Obergriff neben deinen Beinen. Die Knie sollten einen konstanten Druck nach außen gegen deine gestreckten Oberarme halten. Strecke den Rücken und hebe dein Brustbein an. Der Blick ist schräg nach vorn ausgerichtet. Spanne nun den Latissimus an, als ob du ein Handtuch in deinen Achseln einklemmen würdest. Ziehe leicht an der Langhantel, bis die Verschlüsse leise klicken. Ziehe nun das Gewicht eng am Körper nach oben. Wenn die Stange unterhalb deiner Kniescheiben entlangzieht, sollten die Schienbeine senkrecht bleiben. Die Brust führt die Bewegung an. Beende den Zug, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig streckst. In der Endstreckung solltest du aufrecht stehen, ohne dich nach hinten zu lehnen. Vermeide es, dein Becken nach vorn gegen die Langhantel zu schieben. Stelle dir vor, dass du deine Wirbelsäule nach oben in die Länge ziehst. Senke nun das Gewicht senkrecht wieder ab und halte dabei dein Gesäß hinten. Achte darauf, dass die Langhantel keinen Bogen um deine Knie herum macht, sondern einen senkrechten Pfad konstant nach unten beibehält. Das Absenken sollte kontrolliert erfolgen und etwa drei bis vier Sekunden dauern. Vermeide das Fallenlassen der Langhantel. Während die initiale Zugphase explosiv erfolgen sollte, ist das Herablassen des Gewichts langsam und sauber auszuführen.

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TRAINING

SUMO-KREUZHEBEN

die Zugtechnik häufig noch nicht ausgereift ist. Ein Kreuzgriff sollte daher niemals aufgrund einer unzureichenden Technik ausgewählt werden. Obwohl viele Trainer behaupten, ein Kreuzgriff führe zu einer Überlastung der Bizepssehne, lässt sich eine Verletzung der Sehnen in der Praxis nur selten beobachten. Häufig entstehen Verletzungen der Bizepssehne aufgrund einer mangelhaften Technik und ruckartigen Bewegung, aufgrund einer Überforderung des faszialen Gewebes durch ein hohes Volumen und eine hohe Intensität oder durch die Zufuhr von Steroiden, die die Verletzungsanfälligkeit der Sehnen deutlich erhöhen.

SUMO-KREUZHEBEN

Stelle dich mit deinen Schienbeinen an den ersten Ring der Langhantel. Deine Füße sind in einem etwa 30 bis 45°-Winkel nach außen rotiert. Die Knie zeigen in die Richtung deiner Füße.

Beim Sumo-Kreuzheben wird ein breiter Stand gewählt. Dies erfordert zwar eine stärkere Hüftabduktion, benötigt aber gleichzeitig auch weniger Beweglichkeit im Beinbeuger. Diese Variante ist überwiegend beindominant und erfordert eine geringere Oberkörpervorlage. Der breite Stand benötigt grundsätzlich weniger Hüftbeweglichkeit, da die Bewegungsamplitude im Vergleich zum klassischen Kreuzheben reduziert ist. Die Anforderung für die Hüfte in Bezug auf das Drehmoment ist aber gleich zu der klassischen Variante. Obwohl die Langhantel näher am Körperschwerpunkt liegt, ist die Entfernung von der Hüfte über den Femur zum Gewicht gleich. Es zählt hierbei nicht die Entfernung zur Langhantel, sondern die Distanz in Relation zum Femur. Da der Femur konstant dieselbe Länge behält, ist auch das Drehmoment für die Hüfte gleich. Durch die starke Abduktion ist die exzentrische Belastung in den Adduktoren größer. Dies ist auch der Grund, wieso viele Athleten nach dem Sumo-Kreuzheben häufiger in den Innenschenkeln Muskelkater bekommen im Vergleich zum klassischen Kreuzheben.

Ziehe nun das Gewicht aus den Beinen in die Streckung. Versuche dabei, die Langhantel an der Innenseite der Knie entlangzuziehen. Strecke dich nach oben durch, ohne dich nach hinten zu lehnen.

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Obwohl das Kreuzheben technisch weit weniger komplex als zum Beispiel die Kniebeuge oder das Bankdrücken ist, tun sich immer noch viele Sportler schwer mit dieser Übung. Daher lasse ich die meisten Sportler gern mit einfachen Vorübungen anfangen und baue eine Progression in das Training ein. Parallel zu der Progression, die ich gleich erläutern werde, baue ich die Rückenstreckung auf der römischen Liege als Ergänzung mit ein. Dabei gilt die Rückenstreckerübung nicht nur als Assistenzübung, sondern gleichzeitig als Benchmark. Das Ziel sollte darin bestehen, acht Wiederholungen im Tempo 40/10 mit 30 kg Zusatzgewicht auszuführen. Bis dies erreicht wird, sollte das Kreuzheben entsprechend der Progression ausgeführt werden. Parallel zum Heben aus dem Rack solltest du ergänzend als Assistenzübungen den Rückenstrecker auf der römischen Liege trainieren. Führe hierbei jeweils drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen im Tempo 40/10 aus. Spätestens nach Abschluss der Progression solltest du in der Lage sein, die erwähnten acht Wiederholungen mit 30 kg auszuführen.

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Fotos: Patrick Meinart

VORÜBUNGEN EINBAUEN


TRAINING

KREUZHEBE-PROGRESSION IN VIER PHASEN Phase 1 Beginne deine Progression mit dem Heben aus dem Rack oberhalb der Knie. Wähle zu Beginn einen engen Griff. Behalte diese Variation für die nächsten vier bis acht Trainingseinheiten bei.

Phase 3 Wähle nun eine Ablage unterhalb deiner Knie und starte wieder mit einem engen Griff für dieselbe Anzahl an Trainingseinheiten wie in den vorherigen beiden Phasen.

Phase 2 Nach Ausführung der ersten Variante greifst du nun die Langhantel in einem breiten Griff. Die Ablage erfolgt erneut oberhalb deiner Knie. Behalte diese Variation für die nächsten vier bis acht Trainingseinheiten bei.

Phase 4 Die letzte Phase schließt mit der Ablage unterhalb der Knie mit einem breiten Griff ab. Nach zwei bis vier Wochen kannst du die vierte Phase abschließen und zum regulären Kreuzheben vom Boden wechseln.

Fotos: Patrick Meinart

FAZIT Schweres Kreuzheben sollte maximal etwa alle zehn bis 14 Tage ausgeführt werden. Vor allem ein langsames Absinken erhöht die exzentrische Belastung, was zu einem erhöhten Regenerationsbedarf führt. Der optimale Wiederholungsbereich fürs Kreuzheben liegt bei etwa drei bis sieben Wiederholungen. Singles und Doubles (Einzel- und Zweierwiederholungen) sollten Wettkampfathleten vorbehalten sein. Mehr als sieben Wiederholungen bringen dem Trainierenden nur einen geringen Nutzen, da das Kreuzheben den größten Effekt zeigt, wenn es im Maximalkraftbereich trainiert wird. Ein hohes Volumen an Kreuzheben erhöht den Erholungsbedarf massiv und führt letzten Endes zu einem geringeren Verhältnis zwischen Nutzen W und Aufwand.

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PATRICK MEINART Der Sporttherapeut und Psychologe ist Gründer der RELEASE FITNESS Academy und Ausbilder im Bereich des neurozentrierten Trainings. Er arbeitet an der Schnittstelle zwischen Krafttraining, Therapie und Sport auf Grundlage neurowissenschaftlicher Erkenntnisse. www.release-fitness.com

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TRAINING

Optimale Haltungsund Bewegungsmuster Umsetzung beim Functional Training Dr. Panos Pantas erklärt, wie funktionelle Bewegungsmuster aus der neutralen Körperhaltung ausgeführt werden sollen, und analysiert klassische statische und dynamische Übungen unter funktionellen Gesichtspunkten.

DR. PANOS PANTAS Der promovierte Biochemiker ist seit 20 Jahren als Personal Trainer und Referent für funktionelles Training international tätig. Er ist Inhaber des REBODY® Centers in Barcelona und Entwickler des REBODY® FTCOACH-Ausbildungskonzepts. www.rebody.eu

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MUSKELSPANNUNG DURCH NERVENIMPULSE Eine Bewegung entsteht durch bewusste und unbewusste, d. h. reflexartige Muskelspannung, die auf alle Körpersysteme wie Knochen, Bänder, Sehnen, Gelenke und Faszien wirkt. Diese Muskelspannung entsteht durch Nervenimpulse, die die Mus-

keln zu einem Kontraktionszustand aktivieren. Dieser Kontraktionszustand stellt die Basis für jede Bewegung dar. Sobald ein Nervenimpuls eine Bewegung initiiert, verkürzen (kontrahieren) oder verlängern bzw. entspannen sich einige Muskeln (mobilisierende Muskulatur). Gleichzeitig spannen sich andere Muskeln einfach an, ohne ihre Länge zu verändern, um die neue Bewegung zu stabilisieren (stabilisierende Muskulatur). Eine Bewegung ist also nichts anderes als eine Reihenfolge von veränderten Haltungen. Bleiben diese Haltungen dabei immer neutral, betrachtet man diese Bewegung als funktionell.

DAS ABC FÜR EINE KORREKTE BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG Um die optimale Haltung sowohl bei statischen als auch dynamischen Übungen zu gewährleisten, solltest du auf drei Hauptkomponenten achten: 1. eine korrekte Aufrichtung (Alignment) von Gelenken und Gelenkketten 2. eine gezielte Atemtechnik (Breathing), basierend auf der korrekten Aktivierung des Zwerchfells 3.  eine optimale Kontrolle (Control) bei der Aktivierung der intra- und extramuskulären Fasern Nachfolgend findest du drei praktische Beispiele für Übungen zur korrekten Bewegungsausführung.W

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Foto: Dr. Panos Pantas

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ie Körperhaltung wird bestimmt durch die Position von Knochen, Gelenken und Bindegewebe im Körper. Eine entspannte Haltung ist dabei durch einen geringen Muskelund Energieeinsatz gekennzeichnet. Eine neutrale Haltung wird ermöglicht durch die gleichzeitige Ansteuerung von kontraktilem (z. B. Muskeln) und nicht direkt kontraktilem Gewebe (z. B. Faszien), damit eine optimale Position der Gelenke über dem Körperschwerpunkt erreicht wird. Eine neutrale Haltung ist Voraussetzung für ein optimales Längen-/ Spannungsverhältnis in der kinetischen Kette, d. h. bei der Muskellänge mit maximaler Spannung durch ein optimales Aneinandergleiten der Aktin-/Myosin-Filamente. Verändert sich dieses Längen-/Spannungsverhältnis, so wird vom Nervensystem eine neue Strategie verlangt, um den Körper zu stabilisieren oder eine Bewegung durchzuführen.


TRAINING

PRONE PLANK

Foto: Dr. Panos Pantas

Aus der Bauchlage die Beine hüftbreit gestreckt, die Fußspitzen sind aufgestellt, die Schultern und Ellenbogen in 90-Grad-Flexion, die Unterarme stützen den Körper, der Kopf ist über dem Brustbein aufgerichtet, die Wirbelsäule behält durchgehend ihre Doppel-S-Form. Halte diese Position mindestens 40 Sekunden lang (4–5 Atmungszyklen) ohne Veränderung in Wirbelsäule, Becken, Beinen, Schultern, Schulterblättern und Kopf.

Auch wenn es sich um eine Position handelt, die eher die vordere/ventrale Kette des Körpers gegen die Schwerkraft beansprucht, solltest du dabei keine einzelnen Muskeln, sondern eine gleichzeitige Anspannung der Körpervorder- und -hinterseite fühlen, d. h. eine optimale Co-Aktivierung von Agonisten, Antagonisten und Synergisten.

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TRAINING

LIEGESTÜTZ Nimm die Ausgangsposition der Prone Plank ein, aber mit gestreckten Armen schulterbreit. Die Handflächen liegen parallel auf dem Boden, die Wirbelsäule und das Brustbein sollten vertikal über dem Becken aufgerichtet und die unteren Rippen in kaudaler Position (Richtung Becken) eingerichtet sein. Das Gewicht ist gleichmäßig auf den gesamten Handflächen verteilt. Es folgt eine Extension in beiden Schultern (bilateral) mit gleichzeitiger Flexion in den Ellenbogen auf 90 Grad und wieder zurück zur Ausgangsposition. Die komplette Bewegung sollte ohne deutliche Veränderung der Position von Wirbelsäule, Becken, den Beinen und dem Kopf ausgeführt werden. Die Schulterblätter gleiten durchgehend am Thorax. Wir betrachten den Liegestütz als eine Plank in Bewegung und nicht als eine Kräftigungsübung für den Oberkörper. Somit legen wir den Fokus auf die Haltung und Aufrichtung und weniger auf den Bewegungsradius, d.h., wie tief du kommst.

KREUZHEBEN Bei hüftdominanten Mustern dreht sich das Becken um die Femurköpfe. Die Knie sind in der Regel nicht direkt beteiligt. Der M. gluteus maximus und der Beinbeugerkomplex – oder die Muskeln der hinteren Kette – ziehen das Becken exzentrisch, während sich das Becken vorwärts dreht, und konzentrisch, während es sich nach hinten dreht. Somit werden diese Muster auch als ziehende Muster bezeichnet.

Die bilaterale Hüftextension im Stehen gilt als die Vorübung für das Kreuzheben. Stehend, aufrechte Haltung, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Knie sind leicht angewinkelt (max. Flexion 20 Grad), die Fußspitzen sind nach vorn ausgerichtet. Halte die Arme optional nach vorn leicht angewinkelt (Stab halten). Es wird dann eine Flexion in der Hüfte ausgeführt; anschließend zurück zur Ausgangsposition. Die Fußsohlen bleiben die ganze Zeit auf dem Boden und es findet keine weitere Flexion im Kniegelenk statt. Der Rumpf und der Kopf bleiben durchgehend aufgerichtet (bei max. Flexion parallel zum Boden ausgerichtet).

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Fotos: Dr. Panos Pantas

Das Kreuzheben gilt als Königsdisziplin-Übung beim Kraftsport. Leider führen viele Sportler diese Übung primär zur Kräftigung des Rückens/Rückenstreckers aus. Dabei handelt es sich aber hauptsächlich um eine Aktivierung der gesamten hinteren Beinketten mit Kraftübertragung an die hintere Oberkörperkette. Die korrekte Ausführung basiert auf einer sensomotorisch optimal ansteuerbaren Hüftmobilität.


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TRAINING

Zugbandtraining Die besten funktionellen Übungen für Läufer Läufer lieben Laufen – und vernachlässigen gern ein Ausgleichstraining zu ihrem Sport. Tom Flicke stellt ein alltagstaugliches Trainingskonzept mit dem Zugband vor, das dazu beiträgt, Läufer leistungsfähiger zu machen und sie vor Verletzungen zu schützen.

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ANFORDERUNGEN AN DAS TRAINING Ziel des Ausgleichstrainings ist in erster Linie die Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskeln sowie der Rumpfmuskulatur, da diese Muskelgruppen beim Laufen die meiste Arbeit übernehmen. Um das ganze Training abzurunden, sollte aber auch der Oberkörper, d. h. die Brustmuskulatur und die Muskeln im oberen Rücken, trainiert werden. Da es sich beim Laufen um eine komplexe Ganzkörperbewegung handelt, die auf unterschiedlichsten Untergründen durchgeführt wird, muss das Ausgleichstraining auch diesen koordinativen Anforderungen gerecht werden.

FUNKTIONELLES GANZKÖRPERTRAINING Das Zugbandtraining stellt eine optimale Möglichkeit dar, die spezifischen Anforderungen des funktionellen Ausgleichstrainings für das Laufen zu erfüllen. Beim Zugbandtraining handelt es sich um ein mehrgelenkiges und mehrdimensionales Training mit erhöhtem koordinativen Anspruch, das immer auch Rumpfkraft zur Stabilisierung der Bewegung erfordert.

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Foto: WavebreakMediaMicro – stock.adobe.com

A

uch wenn Laufen nicht zu den Risikosportarten zählt, ist der oftmals zu gering ausgebildete Bewegungsapparat eine Schwachstelle, die einige Risiken mit sich bringt. Dies ist nicht zuletzt auch darauf zurückzuführen, dass unsere Kunden durchschnittlich acht Stunden am Tag sitzen – junge Erwachsene (18- bis 29-Jährige) kommen sogar auf mehr als neun Stunden – und in etwa die gleiche Zeit auch noch im Liegen verbringen. Hierdurch werden u. a. die Gesäßmuskeln übermäßig gedehnt und geschwächt, die Hüftbeuger verkürzt und die Bauchmuskeln fast gar nicht beansprucht. Erschwerend kommt noch hinzu, dass gerade die „Spezies“ Läufer oftmals sehr wenig bis gar keine Zeit in ein ergänzendes Beweglichkeits- oder funktionelles Ausgleichstraining investiert, um den Bewegungsapparat beweglich zu halten und zu stärken. So ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass viele Läufer unter Achillessehnen-, Knie- und/oder Rückenbeschwerden leiden und dies nicht nur auf Pech, sondern oftmals auf Unvernunft oder falschen Ehrgeiz zurückzuführen ist.


TRAINING

Außerdem trägt es durch die stetige Widerstandszunahme während der Übungsausführung der Tatsache Rechnung, dass die Gelenke mit kleiner werdendem Gelenkwinkel größere Kraftwerte entwickeln können. Die Muskeln bekommen quasi während der gesamten Bewegungsausführung die optimalen Trainingsreize gesetzt. Daneben zeichnen sich die Zugbänder (Mini-Bands und „klassische Zugbänder“) vor allem durch ihre enorme Vielseitigkeit, ihre ständige Verfügbarkeit und ihren minimalen Platzverbrauch bei überschaubaren Anschaffungskosten aus. Sie sind in verschiedenen Stärken erhältlich und können somit den individuellen körperlichen Vorausset-

zungen angepasst werden. Gerade die ständige Verfügbarkeit bei minimalem Platzverbrauch macht das Zugbandtraining für einen Läufer zum idealen Begleiter beim Training. So kann das Ausgleichstraining auch durchaus mal in eine extensive Laufeinheit integriert werden. Mit den nachfolgenden Übungen wird ein exemplarischer Ganzkörper-Trainingsplan für einen Läufer gezeigt. Die Übungen sind jeweils zu einem 2er- oder 3er-Zirkel kombiniert, wodurch quasi keine Pausen entstehen. Es sollten jeweils 15–20 Wiederholungen bei 3–4 Sätzen pro Übung durchgeführt werden. W

1. ZIRKEL 1. Kniebeugevariationen Wirkung: Kräftigung der Gesäßmuskeln, des vierköpfigen Oberschenkelmuskels, der Oberschenkelrückseite und der Wadenmuskulatur. Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand sind bei leicht gebeugten Knien die Füße etwas nach außen rotiert und das Mini-Band befindet sich oberhalb der Kniegelenke. Bewegung: Es findet ein langsames Hinsetzen nach hinten statt (Tendenz Hohlkreuz und Gesäß nach hinten), bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden (= vollständige Kniebeuge) zeigen. Während der Beugebewegung sind die Oberschenkel leicht nach außen zu drücken und die Arme – zum Gleichgewichtsausgleich – nach vorn zu führen. Beim anschließenden dynamischen „Aufstehen“ auf die Ballen werden die Arme als Schwungelemente zurückgeführt.

2. Wood Chops Wirkung: Kräftigung der Bauchmuskeln, des vorderen Anteils des Deltamuskels und des großen Brustmuskels. Ausgangsposition: In einem etwas mehr als schulterbreiten Stand wird bei leicht gebeugten Knien seitlich zur Fixierung das Zugband im Hammergriff ergriffen.

Fotos: Tom Flicke

Bewegung: Die Arme werden in einer dynamischen Bewegung bis vor die Brust und wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.

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TRAINING

2. ZIRKEL 1. Hüftstreckung im Einbeinstand Wirkung: Kräftigung des großen Gesäßmuskels und der Oberschenkelrückseite. Ausgangsposition: Im Einbeinstand befindet sich bei leicht gebeugtem Standbein und nach vorn gebeugtem Oberkörper (Tendenz Hohlkreuz) das vollständig gestreckte Spielbein seitlich hinter dem Standbein. Bewegung: Das Spielbein wird nun in einer dynamischen Bewegung so weit nach hinten abgespreizt, bis es sich in einer Ebene mit dem Rücken befindet. Anschließend wird es wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt. Achte darauf, dass der gestreckte Oberkörper ausreichend nach vorn gebeugt wird, damit nicht durch eine zu dynamische Bewegung des Spielbeins in ein Hohlkreuz trainiert wird.

2. Butterfly reverse Wirkung: Kräftigung des hinteren Anteils des Deltamuskels, des mittleren und des unteren Anteils des Kapuzenmuskels, der Rautenmuskeln, des Untergrätenmuskels und des gesamten Rückenstreckers. Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand wird bei leicht gebeugten Knien der Oberkörper bei geradem Rücken (Tendenz Hohlkreuz und Gesäß nach hinten) nach vorn gebeugt. Das Zugband wird nun senkrecht zum Rumpf mit nach vorn ausgestreckten Armen ergriffen. Bewegung: Die nach vorn gestreckten Arme werden in einer dynamischen Bewegung so weit nach hinten geführt, bis sie sich in einer Ebene mit dem Rumpf befinden. Das Zugband berührt dabei den Rumpf in etwa auf Höhe des Schlüsselbeins. Anschließend werden die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.

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3. Beidarmiges abgewinkeltes Frontheben Wirkung: Kräfigung der geraden Bauchmuskeln, des vorderen Anteils des Deltamuskels, der Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels und des Obergrätenmuskels. Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand wird bei leicht gebeugten Knien (Tendenz Hohlkreuz und Gesäß nach hinten) die obere Schlaufe des Zugbands mit beiden Händen im Hammergriff ergriffen.

Fotos: Tom Flicke

Bewegung: Die abgewinkelten Arme werden aus der Schulter in einer dynamischen Bewegung so weit nach oben geschwungen, bis sich die Fäuste in etwa auf Kopfhöhe befinden. Anschließend werden die Arme in einer langsamen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Beim Heben der Arme wird das Gesäß aktiv angespannt und die Bewegung wird rein aus den Schultern initiiert.

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TRAINING

3. ZIRKEL 1. Sidewalk Wirkung: Kräftigung des mittleren und des kleineren Gesäßmuskels. Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand verläuft bei leicht nach außen rotierten Füßen ein Mini-Band oberhalb der Sprunggelenke und ein zweites oberhalb der Kniegelenke. Bewegung: Der Sidewalk wird mit gebeugten Knien zunächst in Richtung der einen und dann in Richtung der anderen Seite ausgeführt. Bei Knieproblemen sollte das Mini-Band nur oberhalb der Kniegelenke befestigt werden, um eine Scherbewegung in den Knien zu vermeiden.

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2. Einarmiger Butterfly Wirkung: Kräftigung des großen und des kleinen Brustmuskels, des vorderen Anteils des Deltamuskels sowie der gesamten Bauchmuskulatur. Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand wird bei leicht gebeugten Knien seitlich zur Fixierung mit der Hand des zur Fixierung zeigenden Spielarms das Zugband im Hammergriff ergriffen. Der Spielarm ist in dieser Position nahezu gestreckt. Bewegung: Der Spielarm wird in einer dynamischen Bewegung bis vor den Oberkörper gebracht und anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt. Achte darauf, dass sich der Oberkörper bei der Bewegungsausführung nicht dreht, damit keine Rotation im Bereich der Lendenwirbelsäule stattfindet.

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TOM FLICKE

Fotos: Tom Flicke

Der ehemalige Leistungssportler studierte Wirtschaft und Sport auf Lehramt. Als Lehrer am Staatlichen Beruflichen Zentrum Starnberg ist er als Fachbetreuer u. a. für die sportfachliche Ausbildung der Sport- und Fitnesskaufleute zuständig. Er verfügt über zahlreiche Trainer- und Fortbildungsqualifikationen und bildet Fitnesstrainer aus. www.bs-starnberg.de

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Die Evolution der Stärke Die VECTOR-Serie von ERGO-FIT mit neuen Features

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raftgeräte sind ein unverzichtbarer Teil des Trainingsangebots im Bereich Fitness und Rehabilitation. In beiden Fällen gilt: Bei der Auswahl seiner Trainingsgeräte sollte man sich auf zuverlässige Qualität verlassen können – denn schließlich hängen davon die Zufriedenheit der Trainierenden und auch der Erfolg des eigenen Geschäftsmodells ab. ERGO-FIT ist hier einer der erfahrensten Hersteller im Markt: Das traditionsreiche Familienunternehmen aus dem pfälzischen Pirmasens fertigt seine Cardio- und Kraftgeräte komplett in

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Deutschland – inklusive aller benötigten Einzelkomponenten. So hat sich ERGO-FIT erfolgreich als kompetenter Partner für professionelle Trainingsanbieter positioniert und immer wieder mit Innovationen und cleveren Weiterentwicklungen auf sich aufmerksam gemacht. Die neueste: die Kraftgeräte der VECTOR-Serie. Features wie der komplett abgedeckte Gewichtsblock, leicht erkennbare Verstellmöglichkeiten mit eloxierten Griffen oder die indirekte LED-Beleuchtung an allen Geräten machen VECTOR zur ersten Wahl für alle, die Wert auf effektives und zugleich angenehmes Training legen.

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Foto: ERGO-FIT

„Die Evolution der Stärke“ – unter diesem Motto präsentiert ERGO-FIT die neueste Generation seiner Kraftgeräte. Mit den Geräten der VECTOR-Serie führt der Hersteller aus Pirmasens nicht nur seine jahrzehntelange Tradition in der Produktion von Sportgeräten „made in Germany“ fort, sondern setzt zugleich neue Maßstäbe in Sachen Performance: durch neue technische Features, aber auch durch die Anbindung an die Trainingssoftware Vitality System.


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Alle Geräte der VECTOR-Serie sind Made in Germany

MIT DER VECTOR-SERIE ZUM EIGENEN TRAININGSBEREICH In der Kombination ermöglichen die Geräte ein zielgerichtetes Training aller Muskelgruppen – und die Experten von ERGO-FIT wissen: Schon eine Grundfläche von 50 m² reicht aus, um einen entsprechenden Trainingsbereich aufzubauen, der höchste Ansprüche erfüllt und wertvolle Zusatzeinnahmen ermöglicht. Über die Trainingssoftware Vitality System lassen sich die Geräte zudem perfekt miteinander verknüpfen und Trainingseinheiten kontrollieren und dokumentieren. Individuelles Training bedeutet keinesfalls, dass permanent ein Betreuer auf dem Trainingsbereich sein muss, um anzuleiten und zu korrigieren: Mit dem Vitality System verfolgt ein einziger Trainer gleichzeitig die Leistungen mehrerer Personen – die Trainierenden

Besonderes Feature: komplett abgedeckte Gewichtsblöcke

wiederum greifen über Chipkarten oder RFID Armbänder auf ihre individuellen Trainingspläne zu. Das Ergebnis bedeutet für beide Seiten ein deutliches Plus am Komfort. Die Betreiber arbeiten zudem effizienter und heben sich zugleich durch die spezifische Betreuung und genaue Analyse von ihren Mitbewerbern im Discount-Segment ab.

§20-PRÄVENTIONSKURSE ALS HEBEL ZUR NEUKUNDENGEWINNUNG Selbstverständlich sind die Trainingsgeräte der VECTOR-Serie für §20-Präventionskurse geeignet. Die Förderung durch gesetzliche Krankenkassen ist für Sportstudios, Gesundheitszentren und Physiotherapeuten ein schlagkräftiges Argument, um neue Kunden zu gewinnen und ihnen den Einstieg in ein dauerhaftes Sportangebot zu ermöglichen. Zudem beschränkt sich das Angebot von ERGO-FIT selbstverständlich nicht nur auf Kraftgeräte – mit der Cardio Line Professional liefert der Hersteller auch Produkte für das Ausdauertraining (auf Wunsch auch eGym-oder Milon-kompatibel).

Foto: ERGO-FIT

INHOUSE EVENT AM 25. UND 26.09.2020

Die eloxierten Griffe ermöglichen ein angenehmes Trainingserlebnis

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Wer sich die neuen Geräte ansehen möchte, dem bietet sich beim ERGO-FIT Inhouse Event am 25. und 26. September in Pirmasens die Gelegenheit. Dort können Sie sich in aller Ruhe die neuen Geräte anschauen und auch einen Blick in die Produktion von ERGO-FIT werfen. Weitere Infos erhalten Sie unter 06331-24610, unter info@ergo-fit.de W oder auf www.ergo-fit.de.

ERGO-FIT GMBH & CO. KG Blocksberstr. 165 66955 Pirmasens info@ergo-fit.de www.ergo-fit.de

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TRAINING

Fitness für Golfer Die besten funktionellen Übungen

B

ei der Arbeit als Trainer wirst du es viel häufiger mit dem Freizeitgolfer und solchen mit mittleren Spielstärken zu tun haben als mit Leistungssportlern oder gar Spitzensportlern. Das bedeutet, dass deine Golf spielenden Klienten mit ein wenig Konsequenz und Regelmäßigkeit im Training schnell spürbare Fortschritte in ihrem Golfspiel erreichen werden. Weiter ergibt sich, dass wir vor allem an den Grundlagen der athletischen und technisch-koordinativen Fähigkeiten arbeiten werden.

HÄUFIGE ÜBERLASTUNGSBESCHWERDEN Sieht man sich an, mit welchen körperlichen Beschwerden der „typische“ Freizeitgolfer zu kämpfen hat, stellt

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man fest, dass drei Bereiche besonders anfällig für Verletzungen und Überlastung sind. In einer von mir 2016 zusammen mit dem Portal „golfstun.de“ durchgeführten Umfrage zum Thema „Schmerzen bei Freizeitgolfern“ (n = 625) gaben 80 Prozent der Teilnehmer an, gelegentlich oder sogar regelmäßig nach dem Golfspielen unter Schmerzen zu leiden. Besonders häufig wurden dabei der Rücken (60 Prozent), die Hände/Handgelenke (25 Prozent) und die Knie (23 Prozent) genannt. Aus eigener Erfahrung und einschlägigen Untersuchungen weiß ich, dass Golfer selten unter akuten Traumata, sondern hauptsächlich an chronischen Überlastungsbeschwerden in den genannten Regionen leiden. Die Ursachen sind beim Freizeitgolfer in der Kombination aus tech-

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Foto: snapitude - stock.adobe.com

Golf verbindet Präzision und Feingefühl mit Explosivität und Power: Der lange Drive vom Abschlag zählt genauso viel wie der gefühlvolle Annäherungsschlag aus wenigen Metern. Wie du deinen Golf spielenden Kunden zu konstanteren und längeren Schlägen verhilfst und sie vor Rückenbeschwerden schützt, zeigt Markus Pabst.


TRAINING

nischen Defiziten (hier ist der Golflehrer gefragt), schwacher Athletik und eingeschränkter Innenwahrnehmung (das sind unsere Arbeitsfelder im Personal Training) zu finden.

GARANTIE FÜR RÜCKENSCHMERZEN Eine Schwungcharakteristik, die dir in der Arbeit mit Freizeitgolfern immer wieder begegnen wird, ist der „reverse spine angle“. Wie du auf dem Bild „Rückschwung" sehen kannst, zeigt im Rückschwung die Linie zwischen Bauchnabel und Brustbein vom Ziel weg. Der Golfer versucht, mit seinem Körperschwerpunkt möglichst gut hinter den Ball zu kommen, um den Ball danach mit einer guten Power und kompakten Bewegung in Richtung Ziel zu schlagen. Um das zu erreichen, braucht er eine gute Beweglichkeit in beiden Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule. Essenziell ist auch das Trennen von Oberkörper und Unterkörper, um eine gute Vorspannung zu erreichen (analog zu jedem Schlag oder Wurf). Beim „reverse spine angle“ lehnt der Golfer im Rückschwung in Richtung Ziel (siehe Bild „reverse spine angle“). Der Körperschwerpunkt ist eher vor dem Ball, was problematisch wird, sobald der Ball geschlagen werden soll.

Rückschwung

„reverse spine angle"

Set-up der Übung

Oberkörper dreht, Becken steht

Fotos: Markus Pabst

ÜBUNGEN FÜR EINE BESSERE ROTATION 1. Trennen von Ober- und Unterkörper Um die Bewegungsvorstellung „Trennen von Ober- und Unterkörper“ zu trainieren, arbeite ich mit einer visuellen Hilfe und einem externen Cue. Der Kunde hält einen Tourstick mit beiden Händen am Schlüsselbein (Verdeutlichung der Schulterachse), der andere Tourstick ist an der Gürtelschlaufe der Hose befestigt (Verdeutlichung der Beckenachse). Die Aufgabe: „Drehe den Oberkörper und halte den Unterkörper ruhig.“ Nach 10 bis 20 Wiederholungen wechselt die Aufgabe: „Drehe jetzt den Unterkörper und halte den Oberkörper ruhig.“ Tipp: Bei Problemen, den Ober- und den Unterkörper getrennt voneinander zu bewegen, gib eine taktile Hilfestellung, indem du die Schultern (Unterkörper soll drehen) oder das Becken (Oberkörper soll drehen) jeweils von außen leicht stabilisierst. Arbeite nur mit leichtem Druck, um die Arbeit nicht komplett zu übernehmen! Die eigene Bewegung im Spiegel zu betrachten ist zu Beginn ebenfalls eine gute Hilfe. Um die Aufgabe fordernder zu machen, nimm den Stick jeweils auf der drehenden Seite weg oder lasse beide Sticks weg.

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Becken dreht, Oberkörper steht

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TRAINING

Startposition

Endposition mit Blickkontrolle

Endposition mit Blick auf „Ball“

Startposition Superband

Volle Rotation Rückschwung

2. Rotation mit Superband Zeigt der Sportler immer noch ein Defizit in der Bewegungsvorstellung oder Bewegungswahrnehmung („Vom Ziel wegdrehen“), ist diese Übung eine sehr gute Hilfestellung. Greife ein Superband mit beiden Händen, sodass ein Dreieck zwischen den Schultern und den Händen entsteht. Die Aufgabe: das Dreieck gegen den Widerstand des Superbands vom Ziel wegdrehen, bis die Spitze des Dreiecks genau in die Gegenrichtung zeigt. Um das Bewegungsgefühl mit der objektiven Bewegungsweite zu koppeln, lasse ich ihn zu Beginn der Übung kontrollieren, wohin das Dreieck zeigt. Passen Bewegungsgefühl und Bewegungsvorstellung zueinander, integriere ich eine visuelle Aufgabe für den Golfer (Markierung, Aufgabe lösen, Golfball), wodurch der Kopf während der Übung statisch bleibt. Tipp: Diese Übung lässt sich auch hervorragend im Golftraining vor einem Technikpart zum Element Rückschwung integrieren. 3. Übertrag in Zielbewegung Die Rotation der Schulterachse mit einem relativ stabilen Unterkörper integriere ich im nächsten Schritt in eine spezifischere Übung, um den Übertrag in die Zielbewegung zu unterstützen. Der Sportler zieht ein Superband auf Höhe des Brustbeins auseinander und geht dann in die Startposition des Golfschwungs mit leicht gebeugter Hüfte und Blick auf den Ball. Rechtshänder stehen mit dem linken Bein vorn in einem „split stance“, Linkshänder mit dem rechten Bein. Die Aufgabe: Drehe den Oberkörper so weit, dass deine linke/rechte Schulter zum Ball zeigt, und führe so 10–20 Wiederholungen aus. Durch das aktive Aufziehen des Superbands muss sich der Golfer aktiv in der Brustwirbelsäule (BWS) aufrichten. Das ermöglicht eine bessere Rotation in der BWS. Durch den „split stance" wird das Rotieren in der leicht nach vorn gebeugten Position erleichtert. Gib deinem Klienten ein visuelles Ziel am Boden (Golfball, Markierung, visuelle Zusatzaufgabe), um diesen wichtigen Part direkt zu integrieren.

Volle Rotation Impact

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Wenn du die volle Aufmerksamkeit eines Golfspielers bekommen willst, versprich ihm, dass er durch dein Training den Ball weiter schlagen wird. Genau mit diesem Argument verkaufen die großen Markenhersteller ihre Schläger. Das Geheimnis liegt aber weniger in der Schlägertasche, sondern vielmehr in der Nutzung der Bodenreaktionskräfte beim Golfschwung. Wenn du deinen golfbegeisterten Klienten mit den

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Fotos: Markus Pabst

DAS GEHEIMNIS LANGER SCHLÄGE


TRAINING

richtigen Übungen unterstützen kannst, mehr Power aus dem Boden zu holen, wirst du einen zufriedenen und treuen Klienten haben.

GEWICHTSVERLAGERUNG FÜR EINE SCHNELLE ROTATION In der unten stehenden Tabelle siehst du, dass der Körperschwerpunkt (KSP) bei einem guten Golfschwung permanent wandert. Durch die dynamische Verlagerung von rechts-hinten (Ende Rückschwung) nach links-hinten (nach dem Treffmoment) bekommt das Becken einen Drehimpuls, den gute Golfer über die Hebelwirkung von Oberkörper und Armen in eine hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit umsetzen können (für Linkshänder gilt das Prinzip spiegelverkehrt).

TRANSFER IN DIE PRAXIS Aus meiner Sicht ist es wichtig, dass dein Klient in der Trainingsphase, in der du die Beinarbeit zum Thema machst, auch regelmäßig Bälle schlägt. So gelingt der Transfer vom Bewegungsgefühl aus dem Training in den Golfschwung auf der Driving Range und letztlich auf dem Golfplatz möglichst W reibungslos. 

INTEGRATION IN ÜBUNGEN Das Gefühl für die Bodenreaktionskräfte und die aktive Beinarbeit kannst du einfach in bekannte Übungen integrieren. Im folgenden Beispiel (siehe Fotos rechts) zeige ich ein horizontales Rudern und horizontales Drücken am Kabelzug, das ich mit der aktiven Beinarbeit für Golfer „pimpe“. Starte die Bewegung, indem du die Ferse aktiv in den Boden drückst. Der Impuls für den Zug bzw. Druck kommt jeweils aus dem Unterkörper. Es sollten jeweils erst die Füße und das Becken starten, bevor die Arme am Kabelzug drücken oder ziehen. Das Gewicht wandert auf dem linken Fuß vom Fußballen (Startposition) auf die Ferse (Endposition). Auf dem rechten Fuß wanPhase des Schwungs

Gewichtslast

Gewichtslast

links

rechts

Ansprechposition

54 %

46 %

Mitte Rückschwung

35 %

65 %

Ende Rückschwung

30 %

70 %

Mitte Abschwung

55 %

45 %

Treffmoment

70 %

30 %

Nach dem Treffmoment

80 %

20 %

Finish

65 %

35 %

Startposition horizontales Rudern

Endposition horizontales Rudern

Startposition horizontales Drücken

Endposition horizontales Drücken

Fotos: Markus Pabst

Tabelle: Gewichtsverteilung im Golfschwung (Rechtshänder) dert das Gewicht von der Ferse (Startposition) auf den Fußballen (Endposition). Progression (für beide Übungen): Bring die Beinstellung nach und nach aus dem „split stance“ in den parallelen Stand (analog zur Standposition im Golfschwung). Hier würde ich immer danach gehen, ob der Klient weiter aus den Beinen startet und im Körperrahmen bleibt (gedachter Zylinder von den Schultern abwärts). Umgekehrt ist eine zuverlässige Hilfestellung das Übertreiben der Gewichtsverteilung auf beiden Füßen in der Startposition: Hebe die linke Ferse und die Zehen rechts vom Boden ab.

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MARKUS PABST Der Sportwissenschaftler und DOSB A-Lizenztrainer arbeitet als Personal Trainer. Als leidenschaftlicher Golfspieler und Single Handicapper hat er ein tiefes Verständnis für diese Sportart und das Training mit Golfspielern aller Leistungsstärken. www.golfathletik.de

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Gezielt für die Zukunft aufstellen Wachstumsmarkt Gesundheit Viele Fitnesstrainer nutzen die Zeit der Einschränkungen, um ihr Profil zu schärfen. Dabei geht die Blickrichtung fast zwangsläufig in Richtung Gesundheitsmarkt. Dessen Bedeutung nimmt immer weiter zu. Experten, die individuell mit Kunden unterschiedlichster Voraussetzungen arbeiten können, sind gefragter denn je.

MEDICAL FITNESSCOACH Präventives und rehabilitatives Training stehen im Fokus dieser zwölfmonatigen Weiterbildung, die mit dem IST-Diplom „Medical Fitnesscoach“ abgeschlossen wird. Die Basis bildet sporttherapeutisches Grundlagenwissen, das praxisnah auf den Umgang mit Patienten mit verschiedenen Krankheitsbildern vorbereitet. Teilnehmer erwerben neben dem IST-Diplom zahlreiche inklusive Lizenzen und Zertifikate, wie „Medizinisches Fitnesstraining“, „Leistungsund Gesundheitsdiagnostik“, „Gesundheits Coaching“ und „Sport- und Regenerationsmassage“.

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MEDIZINISCHES FITNESSTRAINING Für alle, die etwas schneller fertig sein wollen, gibt es die viermonatige Weiterbildung „Medizinisches Fitnesstraining“ auch losgelöst vom Diplom. Die Qualifikation vermittelt medizinisches Fachwissen, um Kunden auf dem Weg der Rehabilitation kompetent zu begleiten. Der richtige Umgang mit schwerwiegenden Verletzungen oder auch Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Arthrose steht im Vordergrund, um ausgebildete Trainer zu befähigen, präventive und rehabilitative Trainingskonzepte aufzustellen.

PERSONAL TRAINING In zwölf Monaten qualifiziert die Weiterbildung ausgebildete Fitnesstrainer zum PersonalTrainer – auch mit Gesundheitsaspekten. Darunter sind u. a. die A-Lizenzen „Functional Trainer/-in“ und „Gesundheits Coaching“ sowie die Zertifikate „Existenzgründung für Personal Trainer“, „Official MX4 Instructor“ und „huco sport Trainer“. Während „Medical Fitnesscoach“ und „Medizinisches Fitnesstraining“ im November starten, geht es mit der „Personal IST STUDIENINSTITUT Trainer“-Weiterbildun beErkrather Str. 220 a – c reits im Oktober los. Alle 40233 Düsseldorfseminar Informationen gibt es unwww.ist.de ter www.ist.de.W

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Foto: IST

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ine immer älter werdende Bevölkerung, ein durch die Corona-Zeit gestiegenes Bewusstsein für die eigene Gesundheit und das vermehrte Einbinden qualifizierter Spezialisten zum Wohlbefinden der Mitarbeiter durch Unternehmen: Der Gesundheitsaspekt übernimmt eine stetig größere Rolle. Dieser Trend beeinflusst die Arbeit von ausgebildeten Fitnesstrainern. Sie können binnen weniger Monate durch eine berufsbegleitende Weiterbildung am IST-Studieninstitut dafür sorgen, dass sie Kunden zielgerichtet und kompetent betreuen können. Ganz bequem mit modernen Lehrmethoden wie IST-App, Web Based Training und weiteren digitalen Inhalten, die vollkommen flexibel genutzt werden können sowie einigen wenigen, gezielt gesetzten Seminaren vor Ort.


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TRAINING

Hantel, Tube und Mandelkern Groupfitness-Workouts mit Hirn

U CHARLOTTA CUMMING Die Diplom-Sportwissenschaftlerin und angehende Präventologin ist seit den 1990er-Jahren in der Gesundheitsförderung tätig. Als Geschäftsführerin der bewegbar GmbH liegt ihr Fokus auf der Entwicklung von Gesundheitskompetenz in der Fitnessbranche und in Betrieben. www.bewegbar.eu

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nser Gehirn ist der „Boss“ im Körper, der absolut alles regelt. Diese Erkenntnis hat die Fitnessbranche vergleichsweise erst spät gewonnen. Der Fokus lag lange auf der biomechanischen Wirkungsweise des Körpers nach dem Motto: „Wo ein Muskel ist, kann auch bewegt werden.“ Wir können und sollten uns dem Training aber auch von der „Chefetage“ aus nähern, denn selbstverständlich entwickeln wir die Übungen für unsere Kurse über Trends, Erfahrungen und neue Erkenntnisse immer weiter. Die bewusste Integration von neuronalen Aspekten in das Gruppentraining ist ein weiterer logischer Schritt, der sich als vielversprechend für

die Nachhaltigkeit des Trainingserfolgs erweist. Um das zu verstehen, wagen wir einen Blick in die Arbeitsweise unseres Hirns, diesen „Klumpen aus Fett, Wasser und Eiweiß“¹.

DEM „BOSS“ ÜBER DIE SCHULTER GESCHAUT Als Erstes fällt auf, das die Wirkungsweise des Nervensystems, zu dem unser Hirn gehört, ungeheuer komplex ist. Das liegt unter anderem daran, dass es keine klar umrissene Zuständigkeit gibt, also keine Areale, die nur für eine bestimmte Aktion zuständig sind. Die einzelnen Areale stehen vielmehr mittels eines Netzwerks miteinander in Kontakt. Selbst wenn wir

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Foto: Charlotta Cumming; Abb.: vladischern – stock.adobe.com

Charlotta Cumming zeigt, wie du mit Hanteln und Tubes den aktuellen Wissensstand aus Hirnforschung, Neuroathletik und Sehtraining in dein Groupfitnesstraining integrieren kannst und gezielt Hirnregionen wie die Amygdala (Mandelkern) förderst.


TRAINING

mittlerweile wissen, welche Hirnareale bei bestimmten Handlungen aktiv werden, heißt das nicht, dass wir schon das gesamte Verarbeitungsnetz verstehen würden. Aber wir können uns Teilen dieser Verarbeitungsnetze nähern und bestehende Erkenntnisse für unsere Kurse im Sinne der Prävention nutzen.

STRESS Ein guter Einstieg gelingt über das Thema „Stress“. Dass wir über das Training und die „echten“ sozialen Kontakte im Kurs Stress ausagieren können, ist bekannt. Die Sache sollte damit aber keinesfalls schon abgehakt sein, denn es gibt Stressfaktoren, die wir bislang noch nicht im Fokus hatten. Dies ist der Stress, den wir quasi selbst verursachen, wenn wir unserem Gehirn nicht sauber zuarbeiten. Wenn es mit qualitativ schlechten Informationen versorgt wird, häufen sich Fehlinterpretationen. So kann z. B. „Gefahr“ signalisiert werden, wo überhaupt keine besteht.

N E U T R A L E R S TA N D Hüftschmaler Stand, in die Länge gezogene Wirbelsäule, Kinn leicht eingerollt. Die Vorteile dieser Position aus biomechanischer Sicht liegen auf der Hand. Auch in der Neuroathletik wird er den Übungen vorgeschaltet. Aus dieser Position heraus funktionieren der Informationsfluss und die -verarbeitung deutlich störungsfreier und die bereits erwähnte Handbremse, mit der unser Nervensystem auf „Nebel“ reagiert, wird weniger fest angezogen. Besonders wichtige Daten liefert der obere HWS-Bereich. Die Annäherung des Kinns an den Kehlkopf ist wichtig.

Fotos: Afolo

HAUPTAUFGABE: DAS ÜBERLEBEN SICHERN Eine führende Rolle für das Erleben von Stress und Angst übernimmt eine Hirnregion im vorderen Teil des Temporallappens, die Amygdala. Sie hat eine mandelförmige Struktur aus mehreren Nervenkernen und ist quasi die Schaltstelle für Emotionen. Sie bewertet alle eingehenden Informationen vor allem danach, ob sie gefährlich sind. Denn die allerwichtigste und allem anderen übergeordnete Aufgabe unseres Hirns ist: überleben! Man sollte meinen, dass die Amygdala an einem schönen Workout-Kurs nichts Bedrohliches finden könnte, aber da machen wir es uns zu leicht. Denn bevor der „denkende Teil“ des Hirns die Arbeit der Amygdala bewertet, kann bereits eine breite Stresswelle in Gang gesetzt worden sein. Das liegt auch daran, dass zum Überleben die Vorhersehbarkeit einer Situation entscheidend ist. Ist der eingehende Input beispielsweise neu, fehlerhaft oder unvollständig – also qualitativ schlecht –, wird Alarm ausgelöst, denn die Vorhersagbarkeit ist eingeschränkt. Gesendet wird Input aus • dem visuellen System, • dem vestibulären System und • dem propriozeptiven System. Arbeitet eins oder mehrere dieser Systeme ineffizient, „vernebelt“ es die Gesamtlage mehr oder weniger stark in Richtung Bedrohung. Dies wiederum führt zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, denn das Hirn möchte uns davon abhalten, mit Volldampf in die Nebelwand

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D R E I FA C H K R E U Z E R Lasse deine Teilnehmer bei Überkreuzübungen die Körpermitte immer von den Armen als auch den Beinen kreuzen. „Viel hilft viel“ ist hier aber kontraproduktiv, empfohlen wird die Ausführung zwischen einer und maximal drei Minuten.

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TRAINING

PO-BEINE-AUGEN Wird die periphere Wahrnehmung verbessert, fühlt sich das Gehirn deutlich sicherer, weil die Vorhersehbarkeit der Situation steigt. Lenke den Blick beim Squat locker auf eine Neurokarte und nimm die umgebenden Bereiche entspannt wahr. Gibt es Bereiche, die weniger gut wahrzunehmen sind? Wie weit lassen sich die Bereiche nach außen ausdehnen? Wie gut siehst du das, worauf du nicht schaust?

zu rauschen. Wir bewegen uns also häufig völlig unbewusst mit angezogener Handbremse. Das äußert sich beispielsweise in Bewegungseinschränkungen oder Verspannungen. Je „trainierter“ die Systeme jedoch sind, desto weniger Stress verursachen sie. Und mit Training kennen wir uns ja aus, da lässt sich was machen!

MIT DEM „BOSS“ IN DER PRAXIS Die Neuroathletik hat uns Trainern wichtige Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft vermittelt, die wir in unser Training sinnvoll einsetzen können. Sie arbeitet mit gezielter Beeinflussung des Nervensystems und lässt uns über wiederholt durchzuführende Tests die Wirkung einzelner Drills spürbar machen. Themen wie „gezielte Leistungsoptimierung“ oder „Schmerzbewältigung“ sind hier bestens angesiedelt. Vieles davon können wir in unsere Gruppenkurse einbetten. Das Ziel sollte sein, der zunehmenden Verkümmerung der bewegungssteuernden Systeme ein sinnvolles Training entgegenzusetzen. Bildschirmarbeit beispielsweise mutet dem visuellen System eine einseitige Belastung zu. Das viele und lange Sitzen wiederum sorgt für gähnende Langeweile im vestibulären und propriozeptiven System. Ähnlich wie in Betrieben mangelnde Aufträge zum Personalabbau führen, führt unser Lifestyle zum Abbau der bewegungssteuernden Strukturen. Das wiederum sorgt für mehr Fehlerquellen im Verarbeitungsnetz und führt in der Folge zu einem erhöhten Stresslevel. Wir brauchen also Reize, um diese Systeme zu fordern, zu trainieren.

REIZE SETZEN IM WARM-UP „Durch die Kreuzkoordination wird sowohl die Kommunikation zwischen den beiden Gehirnhälften als auch die Aktivität beider Kleinhirnhälften verbessert, was die Kreuzkoordination aus neuronaler Sicht zu einem perfekten Warmup-Tool macht.“² Eine gute Kommunikation verringert die Stressgefahr. Dabei sollte die Auswahl der Übungen immer wieder kreativ variiert werden. So erreichen wir die bestmögliche neuronale Wirkung.

Dem visuellen System wird derzeit der höchste Rang in der Hierarchie zugesprochen. Zum Einstieg eignen sich visuelle Reize in der Kombination mit klassischen Übungen. Neben den Impulsen aus der Neuroathletik nutzen wir auch solche aus dem Sehtraining, das vor allem in der

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Fotos: Afolo

... UND IM HAUPTTEIL


TRAINING

Betrieblichen Gesundheitsförderung eingesetzt wird. Ausgewählte Augenübungen bieten einen Ausgleich zur Bildschirmarbeit, kosten kaum Zeit und helfen dabei, sich trotz einseitiger Belastung am Arbeitsplatz wohlzufühlen. Im besten Fall sorgt das regelmäßige Training für ein deutlich verbessertes Sehen. Wenn möglich, sollten die Übungen ohne Brille ausgeführt werden. Kontraindikationen sind natürlich Schmerz und Unwohlsein. Ein leichter Schwindel, der sofort wieder verschwindet, darf aber zugelassen werden. Diese sehr leichte und nur sehr kurz andauernde Reaktion unseres Hirns auf diese ungewohnte Augenarbeit darf durchaus als Trainingsreiz verstanden werden. Tritt dieser Effekt auf, wird die Augenarbeit abgebrochen und die Übung einfach in klassischer Form weitergeführt. Wenn bestimmte Sehaufgaben nicht zufriedenstellend ausgeführt werden können, ist das kein Drama. Training braucht Zeit – unser Hirn wird sich anpassen. „Neuroplastizität“ ist das Zauberwort – die Fähigkeit des Hirns, sich selbst zu verändern. Je tiefer wir in die Neuroathletik oder das Sehtraining einsteigen, desto gezielter können wir natürlich auch hier unterstützen. Im Sinne einer breiten, auf Vielseitigkeit ausgelegten präventiven Arbeit im Kursgeschehen hat sich auch das Setzen unterschiedlicher und weniger spezifischer Reize bewährt. Gesundheitsvorsorge umfasst eben ein weites Feld. Hier geht es um die Sensibilisierung der Teilnehmenden und erste Ideen zum Ausprobieren.

A R M - S C H U LT E R - A U G E N Ein winziges Detail lässt uns bei diesem Klassiker zusätzlich die Beidäugigkeit und die Augenmuskulatur trainieren. Der Kopf bleibt nach vorn ausgerichtet. Der Blick springt zur rechten Hand. Nun muss das Hirn mit den Informationen aus dem rechten Auge auskommen, da dem linken die Nase im Weg ist. Das ist ein gutes Training vor allem für das Auge, dessen Informationen das Hirn als qualitativ minderwertig betrachtet und daher tendenziell ignoriert, was die Leistungsfähigkeit weiter sinken lässt. Das Wandern der Augen in diese Positionen fordert darüber hinaus die Muskulatur – wenige Wiederholungen reichen aus. Gelingt es dir, deinen Kopf in der Ausgangsposition zu halten? Fällt die Ausführung nach einer Seite leichter?

ENTSPANNUNG BEIM COOL-DOWN Um Stress vom visuellen System zu nehmen, bieten sich Entspannungsübungen an, die sich problemlos in das Cool-down einbauen lassen. Das Palmieren ist auch eine wertvolle Übung „to go“, die die Teilnehmenden zu Hause oder im Büro durchführen können – auch im Sitzen: die durch kräftiges Reiben erwärmten Hände zu Schalen formen, sanft auf die geschlossenen Augen legen und diese gut abdunkeln. Das Wissen um neuronale Aspekte verändert unser Workout zunächst vielleicht nur geringfügig, aber schon kleine Veränderungen haben eine große Wirkung. „Mehr Hirn“ im Gruppentraining zuzulassen hat genau das – eine große Wirkung. W

Quellenverzeichnis und Literatur: Fotos: Afolo

¹ Markus Reiter: Gehirn. Reclam Verlag, 2018, S. 1. ² Lars Lienhard: Training beginnt im Gehirn. Riva Verlag, 2019, S. 40. Dagmar Wanschura, Christiane Brunßen: Immer öfter zwischendurch – Der kleine Helfer für gutes Sehen. Kellner Verlag, 2014.

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News

FELIX K ADE

Abwechslungsreiches Trainingsprogramm für zu Hause „Smart Movement“ ist ein 28-Tage-Trainingsprogramm zur Verbesserung der Körperhaltung, zum Lösen von Verspannungen und zur Linderung von Schmerzen. Das von Felix Kade (r.) entwickelte Programm basiert auf neurozentrierten und praxiserprobten Methoden. Jeden Tag steht ein anderer Körperbereich im Mittelpunkt des rund 30-minütigen Trainings. Die Teilnehmer bekommen ein 58-seitiges E-Book sowie Zugriff auf 140 Übungen mit Videounterstützung und Zugang zur exklusiven Coachinggruppe. Teilnahmegebühr: 37 Euro. ➜ w w w.felixkade.de

LOE WI GMBH

Individuelle Nahrungsergänzung

Um einen Mangel an Nährstoffen zu erkennen und gezielt dagegen vorzugehen, bietet das Unternehmen personalisierte Nahrungsergänzungen an. Zunächst erfolgt mithilfe eines Bluttests und eines Anamnesefragebogens die Analyse des Nährstoffbedarfs. Darauf aufbauend wird ein Gesundheitsprofil mit personalisierten Ernährungsempfehlungen erstellt. Im dritten Schritt stellt LOEWI die Nährstoffe zusammen, die auf die persönlichen Bedürfnisse und Ziele individuell zugeschnitten sind. Der Bluttest kostet 199 Euro bzw. 99 Euro im Abo. ➜ w w w.loewi.com

WELL PLUS TR ADE GMBH

VEET Y OHG

Protein-Powerriegel Im Sortiment von Veety ist ab sofort der Proteinriegel „Schoko Pur“ verfügbar. Hergestellt in Bayern in Bioqualität aus hochwertigem Reis- und Erbsenprotein, Schokolade, Cashew, Datteln und Goji-Beeren, ohne Zuckerzusätze. „Schoko Pur“ ist vegan und glutenfrei und liefert wertvolle Vitamine und Mineralien. Hochwertige Pflanzenproteine aus Reis und Erbsen sorgen für einen Proteinanteil von 28 Prozent. Der Riegel wiegt 48 Gramm und kostet 2,25 Euro. Er ist im Online-Shop von Veety sowie im ausgewählten Einzelhandel erhältlich. ➜ w w w.veety.de

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Die neue vegane Produktlinie „Enjoy Protein“ umfasst Protein-Riegel, Protein-Powder und ProteinPearls. Alle Produkte enthalten eine Kombination aus fünf pflanzlichen Proteinquellen, die viel Eiweiß liefern. Im Sinne von „Clean Labelling“ verzichtet der Hersteller auf künstliche Zusatzstoffe und produziert sojafrei. Das gesamte „Enjoy Protein“-Sortiment ist jeweils in verschiedenen Sorten erhältlich. Preis: ab 1,76 Euro ➜ w w w.powersystem-spor t.de

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Fotos: Felix Kade; LOEWI GmbH; Veety oHG; Well Plus Trade GmbH

Vegane Produktlinie


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SPR INGER-VER L AG GMBH

Eisenmangel nat ürlich beheben

Nicht nur Vegetarier, Kinder und Schwangere haben häufig einen Eisenmangel, auch Sportler sind oft davon betroffen. In seinem Buch „Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln“ zeigt der Lebensmittelwissenschaftler Prof. Dr. Klaus Günther, wie mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel ein Eisendefizit behoben werden kann – ganz ohne Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel. In seinem „Ratgeber für alle Ernährungstypen“ räumt er auch mit Mythen auf, gibt praxisnahe Tipps und stellt Rezepte für eisenhaltige Gerichte und Smoothies vor. 135 Seiten, 19,99 Euro ➜ w w w.springer.com

FOODSPRING GMBH

Proteinreicher Pizzateig Mit der neuen Backmischung von foodspring können sich gesundheitsbewusste Kunden nun einen proteinreichen Pizzateig selbst herstellen. Die ballaststoffreiche Mischung kommt ohne Weißmehl aus, ist glutenfrei und vegan und enthält im Vergleich zu herkömmlichem Teig 74 Prozent weniger Kohlenhydrate. Wasser hinzufügen, den Teig kneten, formen und belegen – fertig ist die „Protein-Pizza“. Die 500-Gramm-Dose reicht für fünf Pizzen. Preis: 12,99 Euro ➜ w w w.foodspring.de

HAPPY CHEEZE GMBH

Vegane KäseAlternativen

Fotos: Springer-Verlag GmbH; foodspring GmbH; cardioscan GmbH; Happy Cheeze GmbH; Elbsprint

CARDIOSCAN GMBH

Schneller Ganzkörpercheck Mit dem neuen Messgerät „mescan“ lassen sich über die Fußsensoren und die Handgriffe innerhalb von 45 Sekunden folgende Werte des Kunden messen: Herzratenvariabilität, Zellfitness/Phasenwinkel, intra- und extrazelluläres Körperwasser, Sauerstoffsättigung, Ruheherzfrequenz, Muskelmasse inkl. segmentaler Verteilung sowie Körperfettund Viszeralfettanteil. Neben den Ergebnissen erhalten die Nutzer des „mescan“ per dazugehöriger App auf sie zugeschnittene Empfehlungen für Training, Ernährung und Regeneration. ➜ w w w.mescan.cardioscan.de

Die Manufaktur „Happy Cheeze“ aus Cuxhaven stellt vegane Alternativen zu Kuhmilchprodukten her. Ihr Herzstück: Cashewnüsse. Verwendet werden hochwertige Rohstoffe aus kontrolliert biologischem Anbau, die Herstellung erfolgt über Fermentation in Handarbeit. Die Käsealternativen enthalten viel Protein und können pur, als Antipasti, Brotbelag, in Saucen, Dips und Suppen verwendet werden. Sie sind frei von Geschmacksverstärkern, Farbstoffen und tierischen Inhaltsstoffen und sind von Natur aus gluten-, laktoseund sojafrei. Erhältlich im Online-Shop, z. B. als Probierpaket für 34,35 Euro. ➜ w w w.happy-cheeze.com

ELBSPRINT

„Strong Kitchen“ In seinem neuen Kochbuch „Strong Kitchen. Für mehr Power im Leben“ stellt Marc Rohde über 50 einfache und schnelle Rezepte vor. Das Buch ergänzt als integriertes Element die Elbsprint Fitness- und Business Coachings und bietet neben den Rezepten viel Wissenswertes zum Thema „Gesunde Ernährung“. Für alle Rezepte gilt die „15/15 Regel“: 15 Minuten einkaufen, 15 Minuten zubereiten – so ist jedes Gericht leicht in den Alltag integrierbar und einfach umzusetzen. 180 Seiten, 34,80 Euro ➜ w w w.strongkitchen.de

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Mit seinen trichterähnlich zulaufenden Abschnitten im Beckengrund ist der Beckenboden ein meisterliches System. Funktionell gut abgestimmte Partner sorgen hier für unsere Fortpflanzung und die „Müllentsorgung“. Nici Mende durchleuchtet diese Struktur auf ihre Funktionen hin.

D

er Beckenboden wird unterteilt in die Beckenbodenmuskulatur (perineale Muskulatur): das Diaphragma pelvis (obere Etage), das Diaphragma urogenitale (mittlere Etage) und die Schließ- und Schwellkörpermuskeln (untere Etage; auf diese Muskeln wird hier nicht weiter eingegangen). Sie sorgen für eine gute Entleerung von Darm und Blase und verhindern deren ungewollte Entleerung.

DIAPHRAGMA PELVIS Das Diaphragma pelvis bildet sich aus dem M. levator ani, dem M. coccygeus und einem hohen faszialen Anteil, der im weiblichen Becken deutlich ausgeprägter ist. Er ergibt sich aus Abschnitten der Beckenfaszie (Fascia pelvis parietale), die sich hier als Fascia diaphragmatis pelvis superior und inferior darstellt. Die Beckenfaszie (Fascia pelvis parietale und viszerale) ist übrigens die Fortsetzung der Fascia transversalis. Die Aussage, der Beckenboden sei die Fascia transversalis, ist also gar nicht so verkehrt.

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M. LEVATOR ANI

NICI MENDE TÜV-zertifizierte Personal Trainerin, Dipl.-Trainerin med. Fitness, Adv. Trainerin Fascial Finess. Die Autorin von „Schmerzfrei bewegen“ ist u. a. Ausbilderin beim GluckerKolleg Stuttgart, Konzeptentwicklerin von „Fascial Coach“, „Rückenfrei" und „Sensobility“ und Entwicklerin des FASCIAL COACH deepRING.

www.fascial-coach.de

Der „Afterheber“ besteht aus drei Muskeln mit gleichen Ansätzen entlang einem straffen Band (Lig. anococcygeum) am Steißbein (Os coccygis) und einer faserigen Sehnenplatte des Damms (Centrum tendineum perinei). Die unterschiedlichen Ursprünge verlaufen entlang einer Linie der seitlichen Beckenwand (Arcus tendineus m. levatoris ani). Der M. puborectalis entspringt dieser Linie an beiden Seiten der oberen Schambeinäste (Os pubis) und verläuft bogenförmig bzw. schlingenförmig zu seinem Ansatz. So bildet er eine Art Torbogen (Levatortor) mit zwei Öffnungen (Hiatus levatorius), durch deren hintere Öffnung der Mastdarm (Rektum) zieht, während die Harnröhre (Urethra) und ggf. die Vagina (w) vorn hindurchführen. Seine je nach Füllstand des Darms steigende Kontraktion ergibt einen „Quetschverschluss“, der eine ungewollte Darmentleerung verhindert. Diese Aktion wird auch von den tiefer verlaufenden Mm. sphincter ani externus und internus getragen. So ist es nicht verwunderlich, dass Fasern des M. pu-

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Foto: Nici Mende

Gestatten

Der Beckenboden


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borectalis in den M. sphincter ani externus einstrahlen. Der M. pubococcygeus arbeitet indes als Harnflussstopper. Er ließe sich anatomisch weiter unterteilen (Mm. puboperinealis, M. puboanalis und M. puboprostaticus (m.) bzw. M. pubovaginalis (w.)). Uns genügt die Information seines Verlaufs vom Schambein und der Faszie des M. obturatorius internus zum gemeinsamen Ansatz direkt neben dem noch zu erwähnenden M. iliococcygeus, der von der Obturatoriusfaszie und dem Sitzbein (Os ischii) seinen Weg zum Steißbein antritt.

M. COCCYGEUS

Abbildungen: Fascial Coach.de

Dieser flache Steißbeinmuskel ist nicht immer ausgebildet und verläuft direkt neben dem M. iliococcygeus vom Sitzbeinstachel (Spina ischiadica) zum Steiß- und Kreuzbein (Os ischii und Os sacrum). Fehlt er, wird er durch bindegewebige Fasern ersetzt. Das Diaphragma pelvis formt so einen trichterförmigen „Kelch“, der sich unter Kontraktion abflacht und den Bauchinnendruck unterstützt. Seine Beschaffenheit sollte sich geschmeidig und dennoch straff zeigen, denn nur so kann die Stützfunktion für die Organe, die Sexualfunktion und die Kontinenz erhalten werden – eine schwere Arbeitslast, die sich, evolutionär menschlicher Aufrichtung geschuldet, über jede Unterstützung freut. Diese erhält sie durch weitere Partner im tiefen Becken.

DIAPHRAGMA UROGENITALE Hier spannt sich im vorderen Bereich des Beckens eine trapezförmige Platte aus geschichtetem Faszien- und Muskelgewebe. Die Mm. transversus perinei profundus und superfi-

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Abb. 1: Beckenbodenmuskulatur (w) mit Farbschema

Abb. 2: Schematische Darstellung der Faszienzüge und Kraftweiterleitungen cialis dienen, faszial eingefasst (Fasciae diaphragmatis urogenitalis superior/inferior), als Unterstützung des Diaphragma pelvis. Geschlechtsspezifisch in der Form, zieht sich dieses mehrschichtige sprungtuchähnliche System von den unteren Schambeinästen (Os pubis) zu den Sitzbeinen (Tuber ischiadicum).

M. TRANSVERSUS Straff spannt sich der tiefe, quere Dammmuskel (M. transversus perinei profundus) wahrlich quer durch das Becken. Er zieht mit flachem Muskelbauch von beiden Seiten der unteren Scham- und Sitzbeinäste zur Gegenseite, zum Centrum tendineum perinei und zur Wand von Vagina

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RODEO MIT BALL UND RING Lege dir in Rückenlage einen deepRING so auf den Bauch, dass er Kontakt zu den Oberschenkeln hat. Bringe seine Kugeln mit Hebebewegungen des Beckens in eine gleichmäßige Rotation. Die Hände pressen den deepRING auf den Bauch (A). Variiere mit Hebelveränderungen (B).

A

SCHLIESMUSKULATUR

B

Die häufig nur „Sphincter“ genannten Schließmuskeln sind dafür zuständig, Harn (Mm. sphincter urethrae externus, internus) und Kot (Mm. sphincter ani externus, internus) zu halten und zu gegebener Zeit abzugeben. Um dies zu gewährleisten, ziehen die Fasern der eigenständigen Muskeln zylindrisch bis ringförmig um die Harnröhre und ggf. die Vagina (w) bzw. den Analkanal herum. Die innen liegenden Muskelpartner (M. sphincter ani internus und urethrae internus) sorgen als unwillkürlicher, konstanter Verschluss dafür, dass wir unsere Kontinenz selbst im Schlaf bewahren. Dies geht natürlich nur gut, wenn die Teamunterstützung der bisher genannten „Kollegen“ und natürlich des Nervensystems einwandfrei funktioniert.

Die gekreuzte, eingedrehte Kniebeuge („Majestät“ – A) wechselt zu einem weit ausgestellten Ausfallschritt mit Rückneigung oder Gegenrotation des Oberkörpers (B + C). Zusätzlich kann der deepRING die tiefen Muskelpartner aktivieren (D).

A

B

C

D

PROBLEMATIK Die Muskeln und Gewebestrukturen des Beckenbodens tragen die Bauch- und Beckenorgane und gehören damit zu den komplexeren Systemen des Körpers. Wie jede Muskulatur leidet auch die Beckenbodenmuskulatur bei Unterbelastung; sie wird dann von Bindegewebe und Fett durchsetzt. Fakt: Langes Sitzen führt zu Gewebefilz! Zudem unterbleibt die nervale Informationsleitung, da diese Strukturen über die Nerven und ihre Rezeptoren angesteuert werden. Traumatische Ereignisse wie Geburten, exzessives Radfahren oder auch Sex (Verletzung des Damms) können dem Beckenboden ebenso schaden wie Verletzungen an versorgenden Nerven (z. B. Bandscheibenvorfall). Als Folge können Inkontinenz- und Potenzprobleme auftreten.

INKONTINENZ Bei Blasenschwäche (Harninkontinenz) stellt sich zunächst die Frage, welche Art und Problematik ihr zugrunde liegt. Inkontinenz bedarf unbedingt einer ärztlichen Diagnostik! Für Trainer ist es wichtig zu wissen, ob bereits eine Organsenkung erfolgt ist, ob eine vergrößerte Prostata (m) vorliegt oder andere Erkrankungen wie z. B. Diabetes, die Blasenschwäche auslösen. Ist dies abgeklärt, steht einem guten Beckenbodentraining nichts mehr im Wege.

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Fotos: Fascial Coach.de

T I E F E M A J E S TÄT

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bzw. Prostata. Seine Muskelfaszie (Fascia diaphragmatis urogenitalis superior/inferior) spannt sich auf seiner Innen-/Außenseite und trennt so die Fasern zum äußeren Blasenschließmuskel (M. sphincter urethrae externus). Wir können davon ausgehen, dass Fasern des Profundus in den M. sphincter urethrae externus einstrahlen. Der schmale M. transversus perinei superficialis zieht sich quer durch die Mitte des tiefen Beckens zum Centrum tendineum perinei. Er unterstützt den großen Bruder beim Tragen der Organe und stabilisiert dessen lange Faserstrecke in der Beckenmitte. Wie andere kleinere Muskeln ist auch dieser oberflächliche quere Dammmuskel nicht bei allen Menschen vorhanden. In diesem Fall zeigt er sich als reine Faszienstruktur. Eine Aufgabe als Schließmuskel übernimmt er somit nicht oder nur in geringem Maße.


FÖRDERUNG DES BECKENBODENS Richtige Atemtechnik: Der durch tiefe Atemzüge generierte intraabdominale Druckwechsel zwingt den Beckenboden zu ständigen Tonuswechseln. Wechselnde Einflüsse über die Bauch- und Beinmuskulatur sind zweckmäßig, um den Urogenitalbereich zu fördern. Probiere die tiefe Bauchatmung (gern als reine Nasenatmung) mit wechselnden Intensitäten (ggf. mit Lippenpressen beim Ausatmen oder mit hörbaren Lauten). Beim Herz-Kreislauf-Training hilft die Nasenatmung der Intensitätslimitierung und lässt uns deutlich besser die Bauchatmung ansteuern. Wahrnehmung und Ansteuerung: Ein unerlässlicher Partner ist die neuronale Komponente: die Wahrnehmung und Ansteuerung. Wer sie nicht hat, weiß meistens mit komplexen intimen Übungsanweisungen wenig anzufangen. Hier helfen Ansteuerungshilfen, wie den Bauchnabel zu involvieren, oder externe Tools. Hierzu nutze ich den deepRING (TOGU), denn die Kugeln geben ein deutliches Feedback und erreichen so nicht nur die Rezeptoren der Auflageregion. Durch das hörbare Kugelgeräusch kann ein differenziertes Arbeiten mit der Bauchdecke oder der entsprechenden Muskulatur gewährleistet werden. Sensomotorisch ist dies wirklich sinnvoll. Krafttraining: Der Beckenboden ist muskulär u. a. über die Mm. obturatorius internus, pectineus und piriformis mit den Beinen verbunden. Faszial überträgt vorrangig die Fascia transversalis jede gehende, drehende, bauchhöhlenverändernde Bewegung in den Beckenboden (Abb. 2). Das sind wichtige Unterstützungen, denn nur so wird der Faserstoffwechsel begünstigt. Muskel und Faszie brauchen wirksame Reize! Im Sitzen ist das schwer zu erreichen – vor allem, wenn wir uns mit einem durch Sitzen ausgelösten Problem befassen. Für den Beckenboden sind Übungen mit Beinrotationen und Ab- und Adduktion und Bauchaktivierung zielführend. Bei einer Beckenbodenschwäche hilft eine beckenentlastende Rückenlage oder auch eine Stimulation per EMS oder Vibration. Faszienorientiertes Training: Last but not least – selbstverständlich sollten die bindegewebigen Strukturen einen hohen Trainingsfokus erhalten. Natürlich sind sie bei jedem Training mit im Boot, aber explizit darf es hier noch ein bisschen mehr sein. Kurze feste Schwingungen oder gezielte Massagetechniken helfen, den gesunden Kollagenstatus wiederherzustellen oder ihn zu erhalten. Die Schwingungen können mit kurzen Sprüngen und unterschiedlichen Lauf- und Atemtechniken geübt werden. Für den „Release“ nutze ich meinen Ball (Fascial Coach Ball), den ich als feines Druck-/Releasetool einsetze.

MÜNCHHAUSEN Klemme den Ball in der Seitlage in den „Schritt“. Bewege das obere Bein mit vielen Varianten für 1–2 Minuten (A). Intensiver ist der wechselnde Hürdensitz auf dem Ball (B–D).

A

B

C

D

Fotos: Fascial Coach.de

ZU GUTER LETZT So komplex und „delikat“ der Beckenboden auch ist, trainingstechnisch können wir ihn gut erreichen. Tun wir es rechtzeitig und integrieren relevante Übungen in das Training, beugen unsere Kunden sowohl einer Blasenschwäche als auch Potenzproblemen vor. W 

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Foto: Foto: xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Tatiana Shepeleva – stock.adobe.com

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Die Blutzuckerformel Optimale Ernährungsempfehlungen sind individuell Früher galten Fette als die Bösewichte, während man heute hochwertige Öle als Superfood zelebriert und Low-Carb sowie eine proteinreiche Kost propagiert. Ganz so einfach ist es aber nicht, denn jeder Stoffwechsel reagiert individuell unterschiedlich.

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ach dem Essen spaltet der Körper alle Nährstoffe auf, von denen die Kohlenhydrate einen wichtigen Energielieferanten darstellen; sie gelangen über die Darmwand in die Blutbahn. Glukose befindet sich nun im Blut, weshalb auch von „Blutzucker“ gesprochen wird. Doch damit die Glukose ihre finale Wirkungsstätte in den Organen erreicht, muss sie erst noch den Sprung aus dem Blut in die einzelnen Zellen schaffen. Dafür benötigt sie Hilfe – und zwar vom Hormon Insulin. Der lebenswichtige Botenstoff wird immer dann von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, sobald sich eine hohe Menge Glukose im Blut befindet, wenn also der Blutzucker nach dem Essen steigt. Denn der Körper versucht, diesen Spiegel stets auf einem Level zu halten.

HOHE INSULINFREISETZUNG Da der Körper nicht abschätzen kann, wie viel Nahrung noch aufgenommen wird, setzt er bei einem starken Blutzuckeranstieg oft zu viel Insulin frei. Er will also zügig gegenregulieren und die Glukose aus dem Blut schaffen. Dies kann wiederum zu einem starken Absinken des Blutzuckers führen, was sich durch Müdigkeit, nachlassende Konzentration und ein erneutes Hungergefühl bemerkbar macht. Das ist nicht nur unangenehm und macht müde, sondern ist auch ein Grund dafür, warum öfter noch mehr Snacks verzehrt und somit zusätzliche Kalorien aufgenommen werden. Und da der Körper nicht die gesamte sich im Blut befindliche Glukose sofort benötigt, lagert er einen Teil davon in Fettzellen ein. Das kann zu einer Gewichtszunahme führen. Ein weiterer wesentlicher Effekt ist, dass Insulin Entzündungsreaktionen fördert. Diese

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sogenannte metabolische Entzündung ist mitverantwortlich dafür, dass Diabetes mellitus entsteht, es zu Gefäßerkrankungen kommen kann und in der Folge häufiger Herzinfarkte, Schlaganfälle und auch einige Krebserkrankungen auftreten. Darüber hinaus steht ein stark schwankender Blutzuckerspiegel im Verdacht, Migräneattacken auszulösen.

WENN DER BLUTZUCKER ACHTERBAHN FÄHRT Nun steht also jeder, der seinen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level halten bzw. seine Stoffwechselsituation allgemein verbessern möchte, vor einer Herausforderung: Auch wenn es Ernährungsempfehlungen und GLYX-Tabellen zum Nachschlagen gibt, können diese nicht uneingeschränkt auf alle Menschen übertragen werden. Wurde bislang angenommen, dass die Höhe des Blutzuckeranstiegs überwiegend von der Menge der verzehrten Kohlenhydrate abhängt, so zeigen neue Studien ein anderes Bild. Ob der Blutzucker steigt, ist neben der Menge und der Art der zugeführten Kohlenhydrate beispielsweise auch von der Tageszeit¹ sowie der Zusammensetzung der Nahrung abhängig. Besonders interessant ist die Erkenntnis, dass Darmbakterien nicht nur die Verdauung, sondern auch die Blutzuckerkurve beeinflussen. Die Zusammensetzung der Darmflora ist jedoch bei jedem Menschen sehr individuell, was dazu führt, dass auch das Wechselspiel zwischen Nahrung und Stoffwechsel sehr individuell ist.

„SUPERORGAN“ DARM Der menschliche Körper ist von zahlreichen Bakterien, Viren und Pilzen besiedelt. Nicht nur

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auf der Haut, sondern auch in der Lunge und vor allem im Darm befinden sich Mikroorganismen, die bei vielfältigen Steuerungsprozessen im Körper eine Rolle spielen. Wie die Darmflora eines jeden Einzelnen aufgebaut ist, wie sie sich verändert und welche Bakterienarten überwiegen, hängt vom Alter, von der Ernährung, den Lebensumständen und der genetischen Disposition ab. Das Mikrobiom wird daher teilweise schon als „Superorgan“ bezeichnet. Auch wenn sich die Zusammensetzung von Person zu Person unterscheidet, trägt jeder „gute“ und „schlechte“ Bakterien in sich. Wichtig ist, dass die „guten“ Bakterien überwiegen und die anderen in Schach gehalten werden. Da sich Darmbakterien und Ernährung wechselseitig beeinflussen, werden einige Bakterien gefüttert und andere vernachlässigt, bis sie eventuell gar nicht mehr im Mikrobiom vorhanden sind – eine gefährliche Entwicklung. Es gibt zahlreiche Hinweise, dass die westliche ballaststoffarme Ernährung für die Reduktion der Bakterienvielfalt im menschlichen Darm mitverantwortlich ist. Um die mikrobielle Vielfalt zurückzuerlangen bzw. aufrechtzuerhalten, sollte man auf ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung achten. Als Richtwert gelten laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 30 g täglich. Um diese Werte zu kontrollieren und schließlich zu erreichen, bieten sich Ernährungstagebücher in Form von Apps an.

STUDIEN ZEIGEN INDIVIDUELLE REAKTIONEN Eine Untersuchung², die in der Zeitschrift „Diabetes Care“ der American Diabetes Association veröffentlicht wurde, zeigt, dass der glykämische Index eines Lebensmittels individuell sehr verschieden ist. Die untersuchte Gruppe wies zwar im Durchschnitt den in der Literatur angegebenen glykämischen Index von Weißbrot auf, doch schaut man auf die einzelnen Ergebnisse der Probanden, unterliegen diese Werte erheblichen Schwankungen. Auch aufgrund dieser individuellen Unterschiede in der Blutzuckerreaktion wird der glykämische Index generell infrage gestellt. Eine israelische Studie³ untermauert die Bedeutung der persönlichen Ernährung. Die Testpersonen aßen eine Woche lang immer das Gleiche, doch die Blutzuckerwerte variierten stark. Daraufhin entwickelten die Forscher unter Berücksichtigung mehrerer anderer Einflüsse, wie sportlicher Aktivitäten und der Darmflora, einen Algorithmus. Und siehe da: Die daraus

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abgeleiteten personalisierten Ernährungsempfehlungen führten zum zuvor prognostizierten Blutzuckerspiegel. Viele landläufige Ernährungsempfehlungen müssen also viel differenzierter betrachtet werden, denn: Nicht für jeden ist Vollkornbrot grundsätzlich besser als Weißbrot und nicht jeder kann davon ausgehen, dass er sich mit Kartoffeln als Beilage gesünder ernährt als mit Weizennudeln. Hinzu kommt, dass bestimmte Mahlzeiten bei vielen Menschen viel schneller zu einer Gewichtszunahme führen als bei anderen, bei denen ungehemmter Schokoladengenuss scheinbar folgenlos bleibt. Die Maxime lautet also, dass Ernährungsempfehlungen personalisiert sein müssen.

SPORT WIRKT AUF DEN BLUTZUCKERSPIEGEL Jede körperliche Aktivität bringt Zucker in die Körperzellen – und das hält den Blutzuckerspiegel niedrig. Sobald sich der Mensch bewegt, fangen seine Muskeln an zu arbeiten. Dafür brauchen sie Glukose, die sie zunächst aus den Glykogendepots der Zellen beziehen. Sind diese leer, besorgen sie sich Nachschub aus dem Blut; dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Jeder kann also mit Bewegung dazu beitragen, seinen Körper vor den genannten Folgekrankheiten durch dauerhaft erhöhten Blutzucker zu schützen. Schon eine Stunde Spazierengehen pro Tag wirkt sich positiv aus. Um seinen Blutzucker langfristig zu senken, gilt es, sich so regelmäßig wie möglich zu bewegen. Ideal sind etwa drei bis viel Mal pro Woche jeweils 30 bis 60 Minuten, um auf insgesamt ca. 150 Minuten pro Woche zu kommen. Kombiniert mit einer individuell optimierten Ernährung sinkt so nicht nur das Risiko für Diabetes, Migräne & Co, sondern auch die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden werden gesteigert.

TRINKGEWOHNHEITEN ÜBERPRÜFEN Sportler sollten darüber hinaus verstärkt darauf achten, auch ihre Trinkgewohnheiten an ihren Stoffwechsel anzupassen. Viel gepriesene Sportgetränke können bei dem ein oder anderen unerwünscht hohe Blutzuckerreaktionen auslösen. Wasser ist das einzige Getränk, das in puncto Blutzuckerneutralität optimal abschneidet. Wer Wert auf etwas Geschmack legt, kann auf ungesüßten Tee zurückgreifen. Wer aber beispielsweise Fan von Apfelsaftschorle ist, könnte Blutzuckerwerte erreichen wie mit klassischer Cola. Erst bei längeren sportlichen Belastungen spielen Elektrolytgetränke eine Rolle.

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INDIVIDUELLES REAKTIONSVERHALTEN TESTEN Um herauszufinden, welche Lebensmittel zu einem individuell stabil-niedrigen Blutzucker führen, kann ein 14-tägiger Blutzuckertest mittels eines Sensors in Kombination mit einem App-Ernährungstagebuch und der Analyse der Darmbakterien eingesetzt werden. Über eine Liste der guten und der weniger geeigneten Lebensmittel hinaus erfahren die Teilnehmer, ob sie zu den sogenannten Fett- oder den Proteintypen gehören. Das bedeutet, dass entweder eine fett- oder eine proteinreiche Kost bei diesen Teilnehmern eine bessere, sprich niedrigere Blutzuckerreaktion hervorruft. Bei „Fetttypen“ beispielsweise können die Darmbakterien die in der Nahrung enthaltene Glukose gut verstoffwechseln, wenn sie mit Fetten kombiniert wird. Dabei spielt die Qualität der Fette eine wichtige Rolle, denn gesättigte oder auch Transfettsäuren wie beispielweise in Chips oder Croissants gehören nicht auf den täglichen Speiseplan. Lieber das Müsli mit fettreicherem Quark anrichten oder den Salat mit fettreichen Avocados kombinieren. Für zwischendurch ist beim „Fetttyp“ beispielsweise eher Schokolade zu empfehlen W als ein Proteinriegel. Quellen: ¹ A. T. Hutchison et al.: Nutrients. 9(3): 222. März 2017. Oder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372885/. ² S. Vega-Lopez et al.: Interindividual variability and intra-individual reproducibility of glycemic index values for commercial white bread. Diabetes Care. 2007. Oder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384339 ³ D. Zeevi et al.: Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015.

Foto: Dr. med. Torsten Schröder

DR. MED. TORSTEN SCHRÖDER Der Internist und Ernährungsmediziner leitet im Institut für Ernährungsmedizin der Universität Lübeck die Arbeitsgruppe „Personalisierte Ernährung“. Zudem ist er Mitgründer der Perfood GmbH. www.millionfriends.de

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

VO2max

Wie hoch ist ihre Aussagekraft wirklich?

Foto: DYNOSTICS

Für viele Sportmediziner und Trainer gilt die maximale Sauerstoffaufnahme als ein wichtiger Parameter. Manfred Günther untersucht, wie relevant die VO2max für die Beurteilung der Leistungsfähigkeit tatsächlich ist.

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

S

eit vielen Jahrzehnten wird in der Sportwissenschaft der physiologisch messbare Parameter der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) zu unterschiedlichsten Zwecken genutzt. Per definitionem wird nach dem Peak der höchstmöglichen Sauerstoffaufnahme eines Organismus während maximaler körperlicher Belastung gesucht. Neben den wichtigen Informationen der individuellen anaeroben Schwelle (IAAS), der Pulsbereichseinteilung und der regenerativen Fähigkeiten ist der Messzeitpunkt der maximalen Sauerstoffaufnahme ein „Kernwert“ der körperlichen Belastungsdiagnostik. Grundsätzlich ist bei der Begriffsklärung wichtig zu wissen, dass es sich bei der VO2max um einen individuellen Parameter handelt, der aufgrund unterschiedlichster Voraussetzungen und der gesundheitlichen Geschichte eines Menschen stets einzigartig ist. Ziel dieses Artikels ist es, ein konkreteres Bewusstsein für die Wichtigkeit der VO2max, aber auch für die Risiken zu schaffen – wie man mit diesem Analysewert am besten umgeht, wofür er relevant ist und wofür eben auch nicht.

DIE KORREKTE MESSUNG Eine durch Faustformeln ermittelte maximale Sauerstoffaufnahmekapazität wird immer häufiger im Gesundheits- und Fitnessmarkt angeboten, kann aber kein individuell korrektes Ergebnis ergeben. Tatsächlich ist die einzige Möglichkeit, die VO2max seriös zu bestimmen, eine sogenannte Spiroergometrie (Atemgasanalyse unter Belastung) – unter der Voraussetzung, dass der Proband dabei auch tatsächlich an sein persönliches Belastungslimit gebracht wird. Nur auf diese Art und Weise können die Verläufe der Atemgase live verfolgt, analysiert und interpretiert werden. Es ist wichtig zu wissen, dass ausschließlich durch eine Messung mit einer Maske, also in einem abgeschlossenen Atemraum, die VO2max wissenschaftlich korrekt ermittelt werden kann. Auch über die Messung der Laktatwerte kann die VO2max nicht ausreichend gut bestimmt werden, da man hier zwar ein Stoffwechselendprodukt entnimmt und misst, das indirekt über die O2-Versorgung informiert, aber eben nicht direkt. Trotzdem kommt es immer wieder vor, dass Trainierende leider mit diesen Halbwahrheiten „abgefertigt“ werden und somit das Training und auch schon die Planung des Trainings auf einer suboptimalen Basis stehen.

Eine durch Fausformeln ermittelte Sauerstoffaufnahmekapazität kann kein individuell korrektes Ergebnis erge-

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ben. AMATEUR- UND LEISTUNGSSPORTLER Wie essenziell ist die VO2max für die Beurteilung der Leistungsfähigkeit? Um darauf eine passende und differenzierte Antwort geben zu können, sollte man genauer betrachten, welchen Zweck eine Analyse der persönlichen Belastbarkeit hat und zu welcher Personengruppe der Proband gehört. Und ist es tatsächlich sinnvoll und notwendig, jeden Probanden an seine persönliche Leistungsgrenze zu bringen? Sieht man sich die Gruppe der ambitionierten Amateur- und Leistungssportler mit professionellem Hintergrund an, dann sollte die Messung auf jeden Fall Teil einer Leistungsanalyse sein. Vor allem im Vorher-nachher-Vergleich ist dieser Wert eine konstante Komponente, die man valide und reliabel vergleichen kann. Zudem können über diesen Wert auch die Fähigkeiten des pulmonalen Stoffwechsels sehr gut interpretiert und dargestellt werden. Insbesondere für die Trainingsplanung und Trainingsstruktur bietet die Sportwissenschaft hiermit einen entscheidenden Parameter, um die individuelle Entwicklung exakt zu screenen und weitere Rückschlüsse für den anstehenden Trainingsprozess herauszufiltern. Aufgrund der hervorragenden Möglichkeit, eine Vergleichbarkeit von zwei Messzeitpunkten herzustellen und dadurch den Entwicklungsprozess der physiologischen Fähigkeiten ableiten zu können, wird die VO2max jedoch leider immer öfter dafür benutzt, Trainingsintensitäten festzulegen.

ERGEBNISSE RICHTIG INTERPRETIEREN Das prozentuale „Runterrechnen“ der VO2max, um beispielsweise Pulsbereiche für das Training zu ermitteln, wäre zwar ein einfacher Weg, an die individuellen Pulsbereiche zu kommen, lässt aber den individuellen Stoffwechselverlauf des Sportlers komplett außer Acht. Denn wenn es um die Festlegung dieser Bereiche geht, ist nicht nur der Peak entscheidend, sondern auch der Verlauf der Atemgase oder anderer Analyseparameter. Beispiel: Sportler A mit einer suboptimalen aeroben Kapazität, also einem überschaubaren Fettstoffwechsel, kann eine höhere VO2max generieren als Sportler B mit einem sehr guten Fettstoffwechsel. Die Folge aus der Beurteilung der Leistungsfähigkeit ausschließlich über die VO2max wäre in diesem Fall, dass man aufgrund der höheren maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit Sportler A die besseren Voraussetzungen für eine Steigerung der körperlichen Performance unterstellen würde. Tatsächlich ist es aber in dieser Situation wahrscheinlicher, dass Sportler A keine gute Fettstoffwechselgrundlage aufweist und sich möglicherweise im

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

Übertraining befindet. Deswegen ist es bei der Betrachtung des Status quo äußerst wichtig, jeden Wert nur für das zu nutzen, was er aus wissenschaftlicher Sicht tatsächlich aussagen kann. „Planlose“ Interpretationen führen hier zu falschen Ergebnissen!

UNTERSCHIEDLICHE ZIELGRUPPEN Bei Sporteinsteigern, Gesundheitssportlern und Patienten sollte die Messung der VO2max aus mehreren Blickwinkeln betrachtet werden. Aus gutem Grund stellen diese Personengruppen in der Praxis immer wieder die Frage, ob man sich bei einer Leistungsanalyse wirklich bis zur maximalen Erschöpfung belasten müsse oder ob man nach einer gefühlt hohen Belastung abbrechen dürfe. Für Patienten im orthopädischen oder internistischen Bereich, dem auch alle Stoffwechselstörungen und das metabolische Syndrom zuzuordnen sind, macht es aus gesundheitlicher und auch aus analytischer Sicht wenig Sinn, diese auszubelasten. Effekt hiervon ist aber, dass man an die maximale Sauerstoffaufnahme nicht herankommt, dies aber kein Problem darstellt. Bei Menschen, die aus präventiver Sicht oder aufgrund rein gesundheitsorientierter Gründe anfangen, sich kontinuierlich zu bewegen, ist die VO2max für die Trainingssteuerung tatsächlich eher sekundär. Die zentrale Aufgabe der Trainingswissenschaft besteht darin, ein Gefühl für die richtige Dosierung des Trainings zu vermitteln und nicht eine maximale Belastung mehrfach künstlich zu erzeugen. Eine Darstellung der Entwicklung der körperlichen Fähigkeiten kann auch sehr gut über die positive Verschiebung der IAAS dargestellt werden, wenn der Trainingsprozess hauptsächlich durch aerobes Training gesteuert wird. Eine Optimierung des Fettstoffwechsels und der O2-Sättigung während der Bewegung ist für Patienten und Sporteinsteiger die viel entscheidendere Aussage im Hinblick auf ihre Gesundheit als das Wissen über ihre maximale Sauerstoffaufnahme.

Bei ambitionierten Amateur- und Leistungssportlern sollte die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme auf jeden Fall Teil einer Leistungsanalyse sein

te hierbei aber beispielsweise mehr auf der aeroben Kapazität liegen, um z. B. den Abtransport der Stoffwechselendprodukte zu beschleunigen oder die Verstoffwechselungsaktivität im Gewebe allgemein und systemisch zu optimieren.

FAZIT Vor Beginn eines Trainingsprozesses muss die Ausgangssituation objektiv beurteilt werden, und zwar stets mit klarem Blick auf die Personengruppe und das Ziel der Einzelperson. Erst danach sollte der Fokus auf die Auswahl der richtigen und wichtigen Parameter für den jeweiligen Einzelfall gelegt werden. Das kann nur durch eine Messung der individuellen Belastbarkeit und Stoffwechselsituation W geschehen. 

DIE BEDEUTUNG DER VO2 MAX

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MANFRED GÜNTHER ist Diplom-Sportwissenschaftler und Sporttherapeut. Er ist Co-Founder und „Head of Sports Science“ bei DYNOSTICS, einem smarten System zur Leistungs- und Stoffwechselanalyse. www.dynostics.com

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Fotos: DYNOSTICS

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist einerseits für gewisse Peergroups ein Wert von großer Wichtigkeit, wenn dieser seriös analysiert und gemessen wird. Die VO2max ist als Einzelparameter aber bei Weitem nicht ausreichend, um eine professionelle Trainingsplanung erstellen zu können. Hier sollten viele verschiedene Parameter aus der Analytik miteinfließen. Vor allem wenn es um die Arbeit mit Menschen geht, die mit gesundheitlichen Einschränkungen zu kämpfen haben, sind Analysen des körperlichen Status quo essenziell wichtig. Der Fokus bei der Interpretation der Messwerte soll-


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ierliche Weiterentwicklung ihres Wissensstandes durch regelmäßige, von Technogym zur Verfügung gestellte Trainingsinhalte als auch Updates zu neuen und bestehenden Produkten des Portfolios. Auch die Trainerteams der Betreiber, welche sich für Technogym Geräte entschieden haben, erhalten die Möglichkeit, ihr Wissen durch das Schulungsteam von Technogym zu erweitern, um dem Endverbraucher ein bestmögliches Trainingserlebnis bieten zu können. Als digitaler Wellness Experte hat Technogym es sich zur Aufgabe gemacht, innovative und erfolgreiche Schulungskonzepte weltweit zu etablieren. Hierbei verfügt das Unternehmen über unterschiedliche Schulungsformen, wie z. B.: Online-Schulungen, 1:1 Trainings und Kleingruppen- Schulungen. Hat dieser Artikel Ihr Interesse geweckt? Werden Sie Teil der Community! Bewerben Sie sich jetzt bei uns! W

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Integration von Personal Training Personal Training ist jetzt auch im Gympass-Netzwerk verfügbar. Ab sofort bietet das Unternehmen eine Integration für das Online-1:1-Personal-Training. So sollen Personal Trainer, die durch die Coronakrise und die geltenden Abstandsbegrenzungen wirtschaftlich betroffen sind, unterstützt werden. Trainer können ihr Angebot über die Corporate-Wellness-Plattform anbieten, Gympass-Nutzer in ihren eigenen vier Wänden coachen und so zusätzliche Einnahmen generieren. ➜ w w w.gympass.com

WUNSCHCOACH UG

Vermittlung von Personal Trainern Auf wunschcoach.com können Trainer ihr eigenes Fitnessprogramm anbieten. Neben Facebook, Instagram und Blog-Artikeln in Profilen können durch Baukastensysteme eigene Workouts, Fitnessrezepte sowie Trainings- und Ernährungspläne erstellt werden. So können Trainer einen Eindruck ihrer Arbeit vermitteln und direkt individuell angefragt werden. Darüber hinaus können auf Grundlage der eigenen Pläne Fitnessprogramme erstellt und den Kunden angeboten werden. ➜ w w w.wunschcoach.com

V E R B A N D F Ü R T U R N E N U N D F R E I Z E I T E .V .

Vom 17. bis 23. Oktober findet der 10. Internationale Hamburger ONLINESport-Kongress statt. 30 Referenten, darunter Eberhard Schlömmer und Gunda Slomka, geben vielseitige Anregungen für den Trainingsalltag und vermitteln neueste Trends und aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse aus dem Fitnessund Gesundheitssport. Über eine Woche werden täglich jeweils fünf Veranstaltungen in Form von Praxisworkshops, Interviews, Vorträgen und Live-Streamings gesendet. ➜ w w w.v tf-hamburg.de

A EROKONGRE SS

aerokongress 2020 Am 21. November findet zum ersten Mal nach den Coronabeschränkungen wieder der „aerokongress“ in Ichenheim bei Offenburg statt. Mit dabei sind u. a. Carlos Ramirez, Sebastian Piatek, Anastasia Alexandridi, Stephanie Ludwig und Daniela Pignata Matziaris. Der Kongress, bei dem sich alles um Step, Dance, BODYART, Pilates, Workout u. v. m. dreht, wird in zwei großen Sporthallen stattfinden, in denen die Coronaauflagen umgesetzt werden können. ➜ w w w.aero-kongress.de

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I S T- S T U D I E N I N S T I T U T G M B H

Ausbildung Yogalehrer

Die nächste Ausbildung zum/zur „Yoga-Lehrer/-in“ startet am IST-Studieninstitut im Oktober. Innerhalb von 14 Monaten werden die theoretischen Grundlagen der Yogalehre und -philosophie, die Atemschule und die Meditation des Yoga sowie die Stile Vinyasa und Ashtanga vermittelt. Darüber hinaus wird die Verbindung von Ayurveda und Yoga, die Psychologie im Yoga sowie das aktuelle Thema „Faszien“ erläutert. Nach den ersten sechs Monaten erhalten die Teilnehmer die Lizenz „Vinyasa Yoga Instructor“ und können damit bereits fitnessorientierte Yogakurse anbieten. ➜ w w w.ist.de

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Fotos: Gympass B.V.; wunschcoach UG; Verband für Turnen und Freizeit e.V.; aerokongress; IST-Studieninstitut GmbH

Hamburger ONLINE-Sport-Kongress


PERSONAL TRAINING

KARRIERE

I FA A G M B H

IFAA Sommer-Akademie

„TMX Master“-Au

TMX Trigger GmbH | Die Stand

Foto: TMX Trigger GmbH

fest: Esvergeht nach Hamburg, Mit der IFAA Sommer-Akademie bietet die IFAA bis zum 30. September bildung beinhaltet die Wissen günstigte Kombiausbildungen an. Spezielle Kompaktseminare haben dieselben ten und orthopädischen Kra Inhalte wie die regulären IFAA-Ausbildungen – nur zusammengefasst terminiert ketten undumdem TMX Trigger an wenigen Kalendertagen. Die Kompakttermine der „Sommer-Akademie“ diagnostische Faszien-Testu fassen Präsenzausbildungen u. a. aus den Bereichen Yoga, Fitness, Personal besteht aus einem Theorie- u Training, Functional Training, n.m.s.® Performance System sowie Core 3D. www.tmx-trigger.de

➜ w w w.ifaa.de

Neue EMS-Ausbildungen

Innovatives Rollbrett

Ab sofort baut das GluckerKolleg sein EMS-Aus- und -Weiterbildungsangebot deutlich aus. U. a. werden Kurse in den Bereichen „EMS Weightmanagement“, „EMS Rücken Training“, „EMS Medical“, „EMS Level 1 (Strahlenschutzkonform)“, „EMS Level 2“ und „EMS Beratungsund Trainingshandbuch“ zum Sonderpreis angeboten.

rollholz OG | Mit dem neuen Rollbrett „Wellenreiter“ lässt sich die Balance in Kombination mit Stabilität und Kraft trainieren. Das Brett wiegt 3 100 g und ist aus Birke gefertigt. Die Form ähnelt der eines Surfbretts. Als Unterlage für das Rollbrett können Rollhölzer oder Kugeln mit einem Durchmesser von 7 bis 10 cm verwendet werden. Das Rollbrett gibt es einzeln für 99 Euro oder im Trainings-Set mit weiteren Tools für 275 Euro zu kaufen. www.rollholz.com

➜ w w w.gluckerkolleg.de

ODACER FINA NZ SOF T WA RE GMBH

Fotos: IFAA GmbH; GluckerKolleg GbR; odacer Finanzsoftware GmbH; FTC Functional Training Company GmbH

Einfache Buchhaltung

F TC F UN C T I O N A L T R A ININ G CO MPA N Y GMBH

Neue Kursformate

Perform Better bietet ab sofort neue Fortbildungen an: Das Seminar „Functional Anatomy Trainer“ gibt Einblicke in die praktische Anatomielehre, in den Fortbildungen „Mobility Trainer“ und „Mobility Coach“ lernst du die Theorie hinter diesen Trainingsformen und ihre praktische Anwendung kennen und in „Strength Trainer“ und „Strength Coach“ werden dir die Grundlagen des Krafttrainings sowie diverse Krafttrainingsprogramme vorgestellt.

Mit der Online-Buchhaltungssoftware „Papierkram.de“ bekommen Solo-Selbstständige und Kleinunternehmer vom Angebot über die Zeiterfassung bis zur Einnahmenüberschussrechnung webbasierte Unterstützung. „Papierkram.de“ wird in der Basisversion kostenfrei angeboten. Wer sich weitere Features wünscht, z. B. Mahnungen oder automatische Belegerkennung, die mobile App, mehrere Nutzer oder erhöhten Speicherplatz, kann Foto: rollholz OG diese Funktionen für monatliche Kosten zwischen 10 und 50 Euro erhalten. ➜ w w w.papierkram.de

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trainer 6/2019

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ß Foto: Eginhard Kie

GLUCKERKOLLEG GBR

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Der Diplom-Sportwissenschaftler, Diplom-Psychologe und Sportphysiotherapeut arbeitet als Coach, Referent und Ausbilder mit dem Schwerpunkt Mobility Training. Im Interview erzählt er unter anderem, wie er bei der Arbeit mit seinen Athleten Ansätze aus Neurologie und Bewegungslehre miteinander kombiniert.

Du hast neben Sportwissenschaften auch Psychologie studiert. Wie passt das zusammen?

Geburtstdatum

7. Mai 1978

Geburtsort

Breslau Wohnort

Duisburg

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zentrierte Training, da uns gerade das Gehirn so einzigartig werden lässt.

Nach meinem Abschluss in Psychologie empfand ich mich zunächst als zu jung, um als Psychologe arbeiten zu können. Da mich nicht nur die Arbeit am Geist, sondern auch die am Körper interessierte, entschied ich mich, auch noch Sportwissenschaften zu studieren. Mittlerweile lassen sich beide Studiengänge gut kombinieren, da ich überwiegend neurozentriert arbeite und das Studium der Psychologie auch Aspekte der Neurologie beinhaltet.

Welche deiner Ausbildungen waren im Rückblick besonders wichtig für deine Laufbahn?

Was konntest du aus deinem Psychologiestudium an nützlichen Kenntnissen mitnehmen?

Welche Sportarten begeistern dich?

In erster Linie das grundlegende Verständnis der menschlichen Psyche. Jedoch auch soziale Interaktionen, unterschiedliche Verhaltensweisen und vor allem, was uns antreibt und motiviert. Gleichzeitig habe ich gelernt, individuell zu arbeiten. Jeder Mensch ist unterschiedlich und das sollte im Training berücksichtigt werden. Ich bin grundsätzlich kein Freund von standardisiertem Arbeiten – ich schätze das Einzigartige. Wahrscheinlich fokussiere ich mich auch deshalb so sehr auf das neuro-

Stark geprägt hat mich die Ausbildung bei Z-Health. Auch mein ehemaliger Dozent an der deutschen Sporthochschule Stephan Geisler hat mich damals stark beeinflusst. Auch heute noch ist er jemand, der einen starken Einfluss auf die Fitnesslandschaft hat. Darüber hinaus waren Ausbildungen bei Charles Poliquin, Eyal Lederman und Tom Purvis Meilensteine für mich.

Als Kind habe ich mit dem Kampfsport angefangen. Mich reizte schon immer die Kontrolle des eigenen Körpers und diverse Kampfsportarten sind eine hervorragende Möglichkeit, eigene körperliche Grenzen auszuloten. Vor allem schätze ich dabei auch die Auseinandersetzung mit dem Gegner. Mittlerweile habe ich dafür keine Zeit mehr und konzentriere mich auf mein klassisches Training im Studio.

Wie hältst du dich persönlich fit? Mit dem richtigen Maß an Training, Ernährung und Schlaf. Dabei setze ich meinen

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Foto: Patrick Meinart

Interview

Patrick Meinart


KARRIERE

Fokus primär auf das Krafttraining mit Hanteln, Kettlebells, Maschinen und dem eigenen Körpergewicht.

Wo liegen deine sportlichen Schwächen? Aktuell ist es bei mir sicherlich die Ausdauer. Als Jugendlicher habe ich Triathlon gemacht, weil ich vom Körperbau her gut dafür geeignet bin und sicherlich eher slow-twitch-dominant bin. Gerade deshalb konzentriere ich mich mehr auf das Krafttraining, da es mir grundsätzlich sehr schwer fällt, Kraft und Masse aufzubauen.

Fotos: Jennifer Josl

Gibt es Dinge/Sichtweisen in der Trainerszene, die dir nicht gefallen? Zum einen gibt es sehr engstirnige Trainerkollegen, die sich auf das konzentrieren, was sie immer schon machen, und kaum offen für Neues sind. Oder es muss alles „evidence based“ sein, also ausreichend durch Studien und Analysen belegt. Ich vermisse das Intuitive und das Individuelle, was nicht immer in Form von Studien belegt werden kann. Dann fällt mir noch auf, dass sich immer mehr Trainer primär durch soziale Medien und Youtube weiterbilden. Viele Trainer gehen davon aus, sich einen Videoclip anzuschauen wäre ausreichend, um einen

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Sachverhalt verstehen und anwenden zu können. Weit gefehlt. Das Verständnis für Training und Bewegung ist dadurch häufig nur einseitig oder oberflächlich vorhanden.

Was schätzt du besonders am Beruf des Trainers? Vor allem schätze ich die Arbeit des Trainers als Coach. Ein guter Trainer sollte nicht nur das Training seines Kunden gestalten, sondern auch seinen Lifestyle und seine Einstellung zum Training positiv beeinflussen können. Die Hauptaufgabe sollte darin bestehen, den Kunden langfristig von sich unabhängig machen zu können und ihm im Laufe der Zeit die Fähigkeiten mitgeben zu können, seine eigene Lebensweise selbstständig positiv zu gestalten.

Was sind für dich die wichtigsten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten 15 Jahre? Dass das Training entsprechend der Funktion des Nervensystems einen schnelleren und besseren Fortschritt liefert. Bis vor einigen Jahren hätte ich nicht gedacht, wie vielfältig die Leistung des Sportlers beeinflusst werden kann. Nicht nur das musculoskeletale System spielt beim Training eine wichtige Rolle, sondern auch die Funktion unseres visuellen, vestibulären

und propriozeptiven Systems sowie die Arbeitsweise kortikaler und subkortikaler Bereiche.

Welche Art von Kunden betreust du vor allem? Ich möchte mich ungern auf eine bestimmte Klientel festlegen, sondern mich eher auf Probleme oder Ziele konzentrieren. Dabei fokussiere ich mich auf Sportler, die unter chronischen Schmerzen leiden oder technische Defizite in ihrem Training aufweisen. Mittlerweile habe ich auch immer mehr Kunden, die neurologische Probleme aufweisen, wie zum Beispiel eine Gehirnerschütterung, Migräne oder Tinnitus.

Hast du sportliche Vorbilder? Tom Brady, Pavel Tsatsouline, Ido Portal, Lindsey Vonn und viele andere Sportler, die herausragende Leistungen erbringen.

Gibt es ein Fitnessbuch, das dich stark beindruckt/beeinflusst hat? Da gibt es viele. Unter anderem „The Poliquin Principles” von C. Poliquin, „Supertraining” von Mel Siff, „Strength is specific” von Chris Beardsley, „Better movement” von Hargrove, „Neustart im Kopf” von W Doidge. 

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Fortbildung

K C E CH

Visuell-kognitives Training Das visuell-kognitive System beeinflusst nahezu all unsere Wahrnehmungen. Seine Leistungsfähigkeit ist damit nicht nur für den sportlichen Erfolg, sondern auch für die erfolgreiche Bewältigung des Alltags und die Ausführung sämtlicher Bewegungen wichtig.

A

cht wissenshungrige Athletik- und Fußballtrainer sowie eine Physiotherapeutin fanden sich in den Räumen des Speedclubs in der Nähe von München ein, um von Ralf Jaser zu lernen, wie man Kunden bzw. Mannschaften durch visuelles Training schneller und leistungsfähiger machen kann. Als Einstieg zeigte der Referent die Bedeutung von Schnelligkeit auf. Nicht nur in Mannschaftsund Kampfsportarten, sondern auch im Alltag, beispielsweise im Straßenverkehr, ist ein schnelles Wahrnehmen, Reagieren und Handeln entscheidend wichtig.

SEHEN VERSUS WAHRNEHMEN Nach einer kurzen Einführung in den Aufbau und die Funktionsweise der Augen ging es an die ersten Praxisübungen zur Figur-Grund-Wahrnehmung, bei denen Athleten lernen können, sich auf wichtige Reize zu konzentrieren und unwichtige Details auszublenden. Bei Bildern wie der „Rubinschen Vase“ zeigte sich, dass mehrdeutige Figur-Grund-Beziehungen nicht einfach erkennbar sind.

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MOTILITÄT Unter „Motilität“ wird die aktive Bewegungsfähigkeit der Augen verstanden. Aufgrund unseres von Bildschirmarbeit geprägten Alltags funktioniert die präzise Ansteuerung der Augenmuskulatur bei vielen Menschen nur eingeschränkt, was zu verschiedenen Problemen wie Kopfschmerzen, Nackenverspannungen oder Störungen des Gleichgewichts führen kann. Um die Motilität zu testen, leiteten wir jeweils einen Kursteilnehmer an, sich mit beiden Füßen hintereinander auf einer geraden Linie aufzustellen, und führten im Abstand von circa einem halben Meter vor seinen Augen einen Stift in Form eines Sterns durch die Luft. Der Proband hatte die Aufgabe, diesem Stift mit dem Blick zu folgen, ohne seinen Kopf zu bewegen. Um zu erkennen, welches Auge die Probleme verursacht, folgte die Variante mit nur einem Auge. Eine gute Motilität ist dadurch gekennzeichnet, dass der Proband bei ruhiger Kopfhaltung die Fixierung halten und dem Stift in einer fließenden Augenbewegung ohne Blicksprünge folgen kann, ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten.

I N H A LT E • Einführung in die Speedmatrix • Wahrnehmungsprozesse und deren Verarbeitung im Gehirn • Räumliche Wahrnehmung und peripheres Sehen • Treffen von schnellen Entscheidungen • Flexibles Reagieren auf sich ständig ändernde Situationen • Einfluss von Antizipation und Intuition auf die Entscheidungsund Handlungsschnelligkeit • Einfluss der Ablenkung auf die Schnelligkeitsleistung • Stressresistenz, Konzentration und selektive Aufmerksamkeit • Analyse, Diagnostik und Training • Praxis und umfassender Übungskatalog

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KARRIERE

LEHRGANGSKONZEPT • Umfang: 2 Tage • Abschluss: Zertifikat • Kosten: 429 Euro • Ort: Heimstetten bei München • Zielgruppe: Trainer in den Bereichen Athletik und Spielsportarten, Personal Trainer, Physiotherapeuten • Voraussetzungen: Kenntnisse in Anatomie und Trainingslehre • Anbieter: Speedclub www.speedclub.de

Fotos: Jennifer Josl

VIELFÄLTIGE ÜBUNGEN Am Nachmittag des ersten Tages standen weitere Übungen auf dem Programm wie „Augenfolgebewegungen mit Ball“. Hierbei führt der Athlet mit beiden Händen einen Ball vom Ende des unteren Sehbereichs bis zum Ende des oberen Sehbereichs und folgt der Bewegung nur mit den Augen. Die Übung dient der Kräftigung der Augenmuskulatur und der

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Verbesserung von flüssigen Augenfolgebewegungen ohne Sakkaden (Blicksprünge). Als sehr anspruchsvoll stellten sich die Übungen für Sakkaden heraus. Bei diesen stehen sich zwei Athleten im Abstand von circa 3 Metern gegenüber und werfen sich einen Ball zu. Hinter jedem von ihnen steht eine weitere Person, die eine Zifferntafel hochhält. Der eine Athlet schaut in dem Moment, in dem er den Ball berührt, auf diesen und blickt unmittelbar im Anschluss auf die Tafel gegenüber und liest einen Buchstaben vor.

FAZIT Ich konnte in den zwei Tagen sehr viel lernen. Vor allem die Theorie war für mich zunächst sehr komplex, sodass ich im Nachgang das ausführliche Skript durcharbeiten werde. Sehr gut gefallen haben mir der hohe Praxisbezug und die vielen Beispiele des Referenten aus seiner Tätigkeit mit Leistungssportlern. Ein Großteil der Tests und Übungen lässt sich auch im Smallgroup- und Personal Training einsetzen und ist so auch für Trainer in den Bereichen Fitness und Gesundheitssport eine sinnvolle Bereicherung. Jennifer Josl

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KARRIERE

Trainer auf Youtube „Strong

and Flex“ im Interview

Seit 2012 sind die beiden Stuttgarter Personal Trainer Raphael Schneider und Toni Hackmann alias „Strong & Flex“ auf Youtube aktiv. Mehr als 1 000 Beiträge und 162 000 Abonnenten zeichnen ihren Kanal aus. Im Interview verraten die beiden, worauf es bei einer erfolgreichen Youtube-Präsenz ankommt.

Wann und wie ist die Idee bei euch entstanden, Youtube als Channel zu nutzen? Das war vor mehr als neun Jahren beim gemeinsamen Zusammenlegen der Handtücher für den Handtuchservice in unserem Studio. Wie professionell waren eure Kenntnisse und eure Ausrüstung zu Beginn? Wir hatten null Ahnung und außer einem Laptop keinerlei Equipment. Die Kamera und das Stativ haben wir uns am Anfang geliehen. Unser Motto war: einfach machen! Welches Equipment könnt ihr empfehlen? Wie viel Geld sollte man dafür in etwa investieren? Heute drehen und fotografieren wir mit der „Sony alpha 6500“. Da ist man mit Zubehör schon bei knapp 2.000 Euro. Für den Anfang würden wir empfehlen, nach einer günstigeren Lösung zu schauen. Für die Tonaufnahmen ist der „ZOOM H-1n/220GE Handy Recorder“ für ca. 90 Euro unserer Meinung nach super. Dazu benutzen wir Headsets, denn ein guter Ton ist extrem wichtig. Zusätzlich empfehlenswert sind ein paar Lampen, die gibt es recht günstig.

Die beiden Sportwissenschaftler und ehemaligen Leistungssportler sind seit 1999 als Lehrer für Bewegung in der Fitnessbranche tätig. Sie betreiben ein PT-Studio in Stuttgart und sind Gründer der Firma paleo movement. www.strongandflex.de

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Was sind die Themen eurer am meisten geklickten Videos? Das Thema „Spagat lernen“ hat uns „groß“ gemacht. Ansonsten ranken sich die erfolgreichen Videos rund um den Rücken und das Barfußlaufen.

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Foto: Wolfgang Simm

RAPHAEL SCHNEIDER UND TONI HACKMANN

Wie habt ihr euch die nötigen technischen Kenntnisse angeeignet? Es war hauptsächlich Learning by Doing. Wir haben vor allem am Anfang eine Menge Dinge falsch gemacht und daraus gelernt. Eine Zeit lang waren wir bei einem großen Youtube-Netzwerk unter Vertrag. Bei deren Workshops haben wir viel gelernt.


KARRIERE

Wie entstehen bei euch Ideen für neue Beiträge? Die Videos spiegeln in der Regel Themen wider, die uns aktuell beschäftigen – entweder in der eigenen Movement-Praxis, aus der Arbeit mit unseren Schülern und auch dem Feedback von unseren Followern. Was kennzeichnet eurer Erfahrung nach erfolgreiche Beiträge? Wenn man erfolgreiche Videos über viele Klicks definiert, sind wir im Durchschnitt nicht besonders erfolgreich. Unsere Inhalte zum Thema „Movement“ sind absolut edgy und avantgardistisch. Uns geht es um eine wichtige Botschaft und wir richten uns an die verhältnismäßig wenigen, die heute schon bereit sind, die Movement-Botschaft zu hören und die Movement-Praxis in ihren Alltag zu integrieren. Erfolg bedeutet für uns, das Feedback zu erhalten, dass Leute aufgrund unserer Videos mit Movement-Praxis begonnen haben. Der Ritterschlag ist dann der Satz: „Ihr habt mein Leben verändert.“ Was sollten Youtuber beim Timing und bei der Frequenz neuer Beiträge beachten? Seit Jahren geht bei uns immer mittwochs und samstags ein neues Video online. Weniger sollte es nicht sein. Kontinuität ist dabei genauso wichtig wie beim Training! Wie geht man bei der Suche nach geeigneten Affiliate-Partnerschaften am besten vor? Wenn du ein Fitnessprodukt, ein Tool selbst regelmäßig benutzt und es deinen Freunden empfehlen würdest, ist der Hersteller ein potenzieller Partner. Wenn du dir bereits eine gewisse Reichweite erarbeitet hast, lohnt es sich, Kontakt mit dem Hersteller aufzunehmen und einfach zu fragen. Oder die Marken werden über deine Reichweite auf dich aufmerksam und kommen auf dich zu. Wie kann eine solche Zusammenarbeit mit Firmen aussehen? Das ist ganz unterschiedlich. Klassische Affiliate-Partnerschaften laufen oft nach dem 10-10-Prinzip, sprich 10 Prozent Rabatt für den Follower und 10 Prozent Provision für den Influencer. Am Ende des Tages haben wir keine Riesenreichweite. Wer sich aber im Halbe-Million- bis Millionen-Follower-Bereich bewegt, bekommt auch andere Deals.

Mittwoch fällt, laden wir an Weihnachten ein Video hoch. In den ersten Jahren haben wir tatsächlich so gut wie nichts verdient. Die Beteiligung an den Werbeeinnahmen, die du als Youtuber von Youtube bekommst, ist überschaubar. Um hier viel zu verdienen, braucht man deutlich mehr Reichweite, als wir haben. Wie nutzt ihr eure durch den Kanal gewonnene Reichweite? Das ist eine gute Frage; hier wird dann eher Geld verdient. Wir gewinnen darüber natürlich Interessenten für unsere Coachings und Workshops. 2019 haben wir in Kooperation mit einem Partner unser erstes Produkt, den „paleo chair“, auf den Markt gebracht. Diesen können wir nun sehr gut über „Strong & Flex“ vermarkten. So machen sich dann acht Jahre Vorarbeit bezahlt. Bindet ihr euren Youtube-Kanal auf Social Media ein? Ja – und dies wird zukünftig noch verstärkt geschehen. Instagram ist da an erster Stelle zu nennen. Seit 2016 spielt das Thema „Movement“ eine immer wichtigere Rolle bei euren Beiträgen. Wie kam es dazu? Ende 2015 haben wir Ido Portal entdeckt, im Juni 2016 seinen ersten Workshop besucht und fünf weitere – inklusive zweimal das European Movement Meeting – folgten. Für uns war das die „Erleuchtung“. Die Movement-Philosophie war das, was wir immer gesucht haben. Dies hatte dann einen Paradigmenwechsel zur Folge, und zwar im positivsten Sinne. Mittlerweile vermitteln wir den Movement-Gedanken auch mit großem Zuspruch bei uns im Studio und in unseren Workshops. Was habt ihr in den nächsten Jahren auf Youtube vor? Was Bewegung und Gesundheit betrifft, besteht aktuell bei vielen Menschen ein enormes Wissensund Umsetzungsproblem. Wir werden hier weiterhin Verantwortung übernehmen und unseren Mitmenschen via Video kostenlos Hilfe zur Selbsthilfe anbieten. Wir wollen dabei einfach Spaß haben, inspirieren und motivieren. Motivieren kommt vom W lateinischen Wort movere gleich bewegen.

Verdient ihr mit euren Youtube-Beiträgen Geld? Wenn wir kein Geld verdienen würden, könnten wir den großen Aufwand unternehmerisch nicht rechtfertigen. Youtube läuft 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr. Wenn Weihnachten auf einen

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KARRIERE

Ihr seid die Jury – stimmt jetzt ab!

Am 24. November veranstaltet bodyLIFE Medien zum zweiten Mal den „NEWard“. Die gesamte Fitnessbranche hat wieder die Gelegenheit, den „Aufsteiger des Jahres“ und die „Produktneuheit des Jahres“ per OnlineAbstimmung zu küren.

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dem 31. Mai 2020 gewesen sein. Es durften höchstens drei Produkte je Unternehmen eingereicht werden.

STIMMT JETZT AB! Seit dem 27. Juli und noch bis zum 30. Oktober läuft das Online-Voting. Unter www.neward.de könnt ihr euch mit eurer E-Mail-Adresse registrieren und anschließend Punkte auf einer Skala von 1 bis 10 für eure Favoriten vergeben. W Ihr seid die Jury – stimmt jetzt ab!

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Foto: Boris Hirt-Schlöbe

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unge Unternehmen und innovative Firmen, die ein neues Produkt gelauncht haben, konnten sich für den „NEWard“ als „Aufsteiger des Jahres“ bzw. „Produktneuheit des Jahres“ aufstellen lassen. Voraussetzung für die Teilnahme zum „Aufsteiger des Jahres“ war, dass das Unternehmen höchstens fünf Jahre alt oder seit maximal fünf Jahren in der Fitnessbranche tätig war. Bei der Wahl zur „Produktneuheit des Jahres“ muss der Produktlaunch zwischen dem 1. Juni 2019 und


KARRIERE

Die Teilnehmer des NEWards 2020 AUFSTEIGER DES JAHRES

ACISO Fitness & Health GmbH

MySportsEquipment GmbH fit+ Deutschland Master GmbH

vitelements GmbH

CWA GmbH

figurscout Vertriebs GmbH

seca gmbh & co. kg.

Harvest Republic GmbH

Provilan Deutschland GmbH

YAB Fitness GmbH

PRODUKTNEUHEIT DES JAHRES

AernoviR (schwa-medico GmbH)

Gym Energy Station (LÖW – Fit in Design GmbH)

Life Fitness On Demand (Life Fitness)

Protein Pizza (foodspring GmbH)

(foodspring GmbH) mescan (cardioscan GmbH) Brainware EMS 4.0 Stimulations­ steuerung (BodyClub24 GmbH)

EASYGRIP (EASYGRIP SPORT)

GYMwall (GYMwood)

seca mBCA 552 (seca gmbh & co. kg.)

Metius Liegestütze Fitnessgerät (Metin Özgün)

Stanford Cooling (SPA Sun & Beauty GbR)

mywellness App 5.0 (Technogym Germany GmbH)

Studie „Aktives Abnehmen zur Immunstärkung“ (myline Deutschland GmbH)

happyfigur24 (figurscout Vertriebs GmbH)

e-KI (easySolution GmbH) JETMIX (CWA GmbH) PANDIIIA (RP-Technik GmbH)

VECTOR-Serie (ERGO-FIT GmbH & Co. KG)

excio Intension (excio GmbH)

FLEXVIT Youth Kollektion (Flexible Sports GmbH)

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Keto-Box (PEP food consulting GmbH)

PATband by FLEXVIT (Flexible Sports GmbH)

YAB (YAB Fitness Gmbh)

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KARRIERE

Rente Kommt die pauschale Versicherungspflicht für alle Trainer?

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akt ist, dass Trainer momentan als rentenversicherungspflichtig eingestuft werden, da sie eine lehrende Tätigkeit ausüben. Ebenso ist Fakt, dass Personal Trainer und Ernährungsberater im Gegensatz dazu als nicht rentenversicherungspflichtig eingestuft werden, da sie beratend tätig sind.

RENTENVERSICHERUNGSPFLICHT FÜR ALLE Die Problematik der Abgrenzung über die Art der Tätigkeit, die darüber entscheidet, ob man rentenversicherungspflichtig ist oder nicht, wird es zukünftig nicht mehr geben. Nachdem bereits am 1.1.2009 die allgemeine Kranken-

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versicherungspflicht eingeführt wurde, soll jetzt gemäß des Koalitionsvertrags vom 7.2.2018 von CDU, CSU und SPD die Rentenversicherungspflicht folgen. Diese sieht vor, dass alle Selbstständigen und Freiberufler rentenversicherungspflichtig werden, also auch Personal Trainer und Ernährungsberater. Diese Neuerung wird aber auch alle Studiobetreiber betreffen.

EINHEITLICHER BEITRAGSSATZ Wenn die Pflichtrente in Kraft tritt, soll jeder Selbstständige und Freiberufler, aber auch jeder geschäftsführende Gesellschafter, der sich von der Sozialversicherungs-

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Foto: Bits and Splits – stock.adobe.com

Die Frage „Wer ist rentenversicherungspflichtig und wer nicht?“ beschäftigt die Fitnessbranche schon seit Jahren. Genauso lange kursieren unter angestellten wie selbstständigen Trainern viele Fehlinformationen und Halbwahrheiten zu diesem Thema. Marco Adebar fasst die wichtigsten Fakten und Neuerungen für euch zusammen.


KARRIERE

Gesetzliche Rentenversicherung

Basisrente

Finanzierung

Umlagefinanziert, d. h., die aktuellen Beiträge der Sparer gehen direkt an die aktuellen Rentenbezieher. Es wird somit kein Kapital angespart.

Kapitalgedeckt, d. h., der Sparanteil eines jeden einzelnen Sparers wird angelegt und somit das individuelle Deckungskapital angespart.

Zugriff

Der Staat hat vollen Zugriff auf das Kapital.

Der Staat hat keinen direkten Zugriff. Das angesparte Kapital wird zudem für den Sparer treuhänderisch verwaltet.

Anlageform

Kein Einfluss auf die Anlageform, da kein Kapital angelegt bzw. angespart wird.

Der Sparer kann die Anlageform wählen und auch wechseln.

Rendite

Keine zusätzlichen Renditen durch die Anlage möglich.

Durch die Anlage des Kapitals können weitere Renditen erwirtschaftet werden.

Vererbbarkeit

Nur an Ehepartner und Kinder vererbbar – und das nur zu 10 Prozent bis maximal 60 Prozent möglich.

Nur an Ehepartner und Kinder vererbbar – und das sogar zu 100 Prozent möglich.

Tabelle: Vergleich von gesetzlicher Rentenversicherung und Basisrente

pflicht befreien ließ, einen Rentenversicherungsbeitrag von 18,6 Prozent – wie jeder Angestellte – gemäß dem Gleichheitsprinzip in seine Rente einzahlen. Die maximalen Beiträge pro Monat betragen 1.283,40 Euro (Westdeutschland) und 1.246,20 Euro (Ostdeutschland). Ausgenommen von der Pflicht sind nur diejenigen, die bereits über ein berufsständisches Versorgungswerk abgesichert sind, wie z. B. Ärzte, Rechtsanwälte, Steuerberater, Notare oder Architekten.

Foto: Marco Adebar

GESETZLICHE RENTE VERSUS BASISRENTE Frau von der Leyen hatte bereits 2012 in einem ersten Entwurf der Pflichtrente vorgesehen, dass Selbstständige und Freiberufler rentenversicherungspflichtig werden. Nur wer zu einem bestimmten Stichtag eine private Vorsorge vorweisen kann, die bestimmte Kriterien erfüllt (Pfändungssicherheit und monatliche Auszahlung), darf weiterhin in diese einzahlen, statt in die gesetzliche Rente einzahlen zu müssen. Nur die Basisrente, auch Rürup-Rente genannt, erfüllt diese Kriterien. Es stellt sich somit die Frage, ob im Einzelfall die gesetzliche Rente oder aber die Basisrente attraktiver ist. Da über die gesetzliche Rente zur Genüge in der Zeitung bzw. online zu lesen ist, möchte ich hier ein paar der wichtigsten Eckpunkte der Basisrente hervorheben: 1. Aktuell (2020) sind 90 Prozent steuerlich absetzbar, d. h., wenn jemand beispielsweise 1.000 Euro einbezahlt, verringert er sein zu versteuerndes Einkommen um 900 Euro. Jedes Jahr werden zwei Prozent mehr angerechnet. Ab 2025 bleibt es bei 100 Prozent. 2.Die steuerliche Absetzbarkeit ist nicht davon abhängig, ob man selbstständig oder angestellt ist. 3.Das Ersparte ist bis zur Auszahlung Hartz-IV- und insolvenzgeschützt. 4. Das Ersparte ist während der gesamten Ansparphase von der Kapitalertragssteuer, dem Solidaritätszuschlag und der Kirchensteuer befreit.

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SINNVOLLER ANSATZ Der Ansatz, alle Selbstständigen und Freiberufler rentenversicherungspflichtig zu machen, ist sicherlich sinnvoll. Auf Nachfrage erklärt das Bundesministerium für Arbeit und Soziales: „Bislang ist nur ein kleinerer Teil der Selbstständigen in der gesetzlichen Rentenversicherung, in den berufsständischen Versorgungswerken oder der landwirtschaftlichen Alterskasse pflichtversichert. Die übrigen rund drei Millionen Selbstständigen gehören keinem verpflichtenden Alterssicherungssystem an und müssen eigenständig Vorsorge betreiben. Nicht immer wird dies im ausreichenden Maß getan.“ Die Pflichtrente wird anfänglich eine Umstellung für selbstständige Trainer und Betreiber sein, sorgt aber dafür, dass niemand zum Rentenbeginn leer oder mit sehr wenig dasteht, wie es momentan leider häufig der Fall ist. In meiner Funktion als Versicherungsmakler beobachte ich seit Längerem, dass viele Selbstständige bei mir noch eine Basisrente nachfragen, um zukünftig nicht in die gesetzliche Rentenkasse einzahlen zu müssen. Wenn es, wie ursprünglich von Frau von der Leyen vorgesehen, einen Stichtag gibt, an dem die Basisrente existent sein muss, um gemäß der „AltenMARCO ADEBAR Hasen-Regelung“ weiDer Diplom-Kaufmann ist terhin in die Basisrente Versicherungsmakler speziell statt in die gesetzliche für Trainer und Studios. Er ist als Ausbilder und Referent für Rente einzahlen zu Trainer und Studiobetreiber in können, kann ich diese den Bereichen Versicherung, Recht, Steuern und Marketing Strategie empfehlen.W und für verschiedene Ausbildungsorganisationen tätig. www.dertrainerberater.de

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KARRIERE

Auf gute Aus­bildung setzen Expertenforum „Functional Training“ Ist Functional Training mittlerweile eine etablierte Trainingsart? Wie weit ist der deutsche Markt in puncto FT? Welche weiteren Potenziale schlummern in dieser Form des Trainierens? Um diese und viele andere spannende Fragen ging es beim 6. Experten­forum der bodyLIFE Medien GmbH – diesmal als Webinar.

DER NEUE VIRTUELLE SHOWROOM VON BODYLIFE MEDIEN Die vollständige Keynote findet ihr im neuen virtuellen Showroom von bodyLIFE Medien unter folgendem Link: www.bodylife.com/magazin/ virtueller-rundgang Im Showroom erwartet euch auch eine virtuelle Industrieausstellung.

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bodyLIFE Medien GmbH –, bevor es mit der Keynote von Speaker, Ausbilder und Personal Trainer Stefan Liebezeit weiterging. Er sprach über die Entwicklung des Functional Trainings in den vergangenen Jahren – von der belächelten Trendsportart aus den USA bis hin zum aktuell etablierten Konzept – und über die Zukunftspotenziale. FT bedeutet für ihn nicht, „irgendeinen Zirkus zu veranstalten“, sondern ein „Trainingskonzept als Game Changer“.

CORONA ALS CHANCE Mit einem regen Meinungsaustausch ging es im anschließenden Talk weiter. Als Experten zugeschaltet waren neben Stefan Liebezeit Denis Busch (ACISO), Sascha Linz (Technogym), Niko Romm (Keiser Europe) und Daniel Haymann (fitness 4you), die gemeinsam mit Moderator Max Fischer über die aktuelle Situation und weitere Entwicklungsmöglichkeiten des Functional Trainings diskutierten. Unter anderem ging es um Fragen der Innovation und Optimierung, um Finanzierung und Investitionsmodelle und nicht zuletzt um die Frage, inwiefern die Coronakrise als Chance dienen kann.

INTERAKTIV UND INFORMATIV Von den Teilnehmern sehr gut angenommen wurde der interaktive „Q&A-Bereich“. Hier konnten sie wäh-

Von oben nach unten: Thorsten Rebek und Max Fischer, Keynote Speaker Stefan Liebezeit

rend der Veranstaltung Kommentare und Meinungen hinterlassen und Fragen an die Experten stellen. Besonderes oft wurde nach den von Stefan Liebezeit erwähnten Top-Ten-Komponenten an Physical Skills gefragt, die beim Trainieren nach der FT-Methode wichtig sind.

JETZT ANMELDEN Das nächste Expertenforum „Medical Fitness“ findet am 24. September 2020 wieder als kostenloses Webinar statt. Anmeldung unter: www.bodylife-medien.com/events Giulia Lambert 

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Fotos: body LIFE

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achdem aufgrund der Coronakrise das Expertenforum „Rund ums Geld“ im Mai ausfallen musste, hatte sich bodyLIFE Medien entschlossen, das Expertenforum zum Thema „Functional Training“ online stattfinden zu lassen. Und das mit Erfolg: Für die kostenfreie Veranstaltung am 2. Juli waren rund 150 Teilnehmer zugeschaltet. Eröffnet wurde das Expertenforum von Thorsten Rebek, Geschäftsführer bodyLIFE Medien, und Max Fischer, Chefredakteur body LIFE und Moderator. Im Anschluss folgte eine Präsentation von Anke Brendt, Project Manager B2B bei der FIBO – die FIBO ist offizieller Partner der Expertenforen der


KARRIERE

Expertenforum „Medical Fitness“ Webinar am 24. September Beim nächsten Expertenforum der bodyLIFE Medien GmbH dreht sich alles um das Thema „Medical Fitness“. Das Forum wird wieder als Webinar abgehalten. Alle Interessierten können sich am 24. September kostenfrei zuschalten.

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ie Coronakrise hat bewiesen, dass die Schnittstelle von Training und Medizin immer mehr an Bedeutung gewinnt. An gesundheitsbezogenem, medizinischem Training führt in Zukunft kein Weg mehr vorbei. Studiobetreiber und Trainer, die einen MedicalBereich in ihr Studio implementieren oder ein MedicalStudio eröffnen möchten, sind beim Expertenforum am 24. September genau richtig. Von 10 bis 12.30 Uhr haben sie die Möglichkeit, von den zugeschalteten Fachleuten wertvolle Informationen und Tipps zu erhalten, Fragen zu stellen und den spannenden Expertentalk zu verfolgen.

Fotos: Dr. Lutz Graumann; Daniel Schvarcz

PROGRAMM Keynote Speaker ist Dr. Lutz Graumann, der in Rosenheim eine sportmedizinische Praxis betreibt. Er betreut weltweit Militärs, Spitzensportler und Klienten aus der Industrie und ist der aktuelle Präsident der International Association of Performance Medicine. Seine Publikationen erscheinen regelmäßig in nationalen und internationalen Fachmagazinen. In seinem Vortrag wird er unter anderem auf die Verzahnung von Fitness und Medizin eingehen und die aktuellsten Studienergebnisse vorstellen. Nach der Keynote diskutieren renommierte Experten über das Thema „Medical Fitness“. Mit dabei ist unter anderem Dr. Martin Marianowicz, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin aus München. Dr. Marianowicz ist einer der renommiertesten Rückenspezialisten Europas sowie Wegbereiter der orthopädischen Schmerztherapie und der minimalinvasiven Wirbelsäulen- und Bandscheibenbehandlung. Weiterhin wird je ein Vertreter der Sporthersteller cardioscan, Dr. WOLFF, ERGO-FIT, InBody und Technogym am Expertentalk teilnehmen. Melde dich jetzt für das Expertenforum an unter: www.bodylife-medien.com/events

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Sportmediziner Dr. Lutz Graumann wird in seiner Keynote auf die enge Verflechtung von Fitness und Medizin eingehen

Im Expertentalk ist er als renommierter Facharzt mit dabei: Rückenspezialist Dr. Martin Marianowicz aus München

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KARRIERE

FIBO@business Digitaler Fitnesstreff für Trainer

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trategien zur Kundenbindung, Insights aus der Digitalisierung, der internationale Handel im digitalen Zeitalter sowie die Regeneration in der Fitness werden dabei im Fokus stehen. Auch für Trainer bietet der erste Online-Branchentreff für die Fitness-Community ein spannendes Angebot.

KONGRESSE, SUMMITS UND LIVEMEETINGS Was bewegt die Fitnessindustrie? Die „Hot Topics“ der Branche werden von den FIBO-Ausstellern und -Partnern beleuchtet und in spannenden Livemeetings präsentiert. Die Liveübertragungen werden anschließend innerhalb der On-demand-Plattform während der FIBO-Messelaufzeit eingebunden, d. h., die Inhalte können individuell und zu jeder Uhrzeit abgerufen werden. Zusätzlich präsentieren die Aussteller im Rahmen der „Product Innovations“ ihre neuesten Innovationen und Trends. Auch die Gewinner des FIBO Innovation & Trend Awards werden hier vorgestellt. Um Neues rund um Trainingswissenschaften, Coaching, Ernährung oder Gruppentraining und daraus resultierende Diskussio-

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nen geht es beim „BSA Aufstiegskongress“. Dabei wird ein Teil der Themen im Rahmen der FIBO@business abgebildet; alle weiteren sind über folgende Website abrufbar: www.aufstiegskongress.de/programm-online/ Insights aus der rasant wachsenden FitTech-Branche und Antworten auf die Frage, wie die Zukunft rund um Fitness und gesunden Lebensstil aussieht, bietet der „FitTech Summit: FIBO Edition“. In englischer Sprache erhalten Trainer, Studiobetreiber und Gesundheitsexperten beispielsweise einen Blick hinter die Kulissen des erfolgreichen Coaching-Programms „P90X“. Der bekannte „Fitness-Content-Papst“ aus den USA, Mason Bendewald, steht FitTech-Start-ups für alle Fragen rund um den Bereich Content zur Verfügung. Craig J. Miller, Chief Digital Officer von Planet Fitness, gibt zudem Einblicke, wie die Firma in den letzten Jahren ein übergreifendes Datenmanagementsystem aufgebaut hat und welche Rolle die Daten für die User Journey in Zukunft spielen werden. Trainer, die sich auch auf Rehabilitation spezialisiert haben, erfahren in der „Rehasport Online Convention“,

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Foto: FIBO

2 Tage, 9 Themen und 186 Sessions, davon 40 live: Die FIBO@business verbindet am 1. und 2. Oktober die Angebote ihrer Aussteller mit Live- und On-demand-Content, Drop-in-Videomeetings, Speed-Networking-Angeboten und Matchmaking-Videomeetings, um zum Zusammenhalt und Austausch der Branche beizutragen.


KARRIERE

durchgeführt von DFAV e.V. und RehaVitalisPlus e.V., mehr über innovative Konzepte für die systematische und optische Umsetzung im Gesundheitssport. Alle Produkte und Dienstleistungen sind explizit auf die Anwendung im Reha- und Gesundheitssport ausgerichtet. Die Teilnahme ist über folgende Website möglich: www.rehavitalisplus.de/reha-box/

zeitung, Dr. Dr. Homayun Gharavi, Gründer der Deutschen Akademie für angewandte Sportmedizin (DAASM), und Osteopath Dennis Jacobs. Sie beleuchten, wie die Leistungsentwicklung und die Reduktion der Verletzungsgefahr zusammenhängen, und diskutieren, wie ein schneller Wiedereinstieg in Sport, Arbeit und Freizeit gelingt.

FIBO TV GEHT LIVE AUF SENDUNG

DIGITALES NETWORKING

Das „FIBO TV“ bietet zudem die Chance, online an Livetalks, Vorträgen und weiteren Livesessions teilzunehmen. So wird Valerie Bures-Bönström, Gründerin vom Fitnessspiegel VAHA, sowie Mrs.Sporty und Pixformance auf dem Livepanel zusammen mit anderen renommierten Managern Einblicke geben, wie derzeit das Homefitness-Geschäft läuft und welche Gefahren und Chancen es für die traditionelle Fitnessbranche mit sich bringt. Worauf es bei Kundenbindungsstrategien ankommt und welche Leistungen und Services beim Kunden ziehen, diskutieren zudem Kai Hudetz von der IFH Köln, Dietmar Hagen Horn von Horn Consulting und Mario Träger von webworks unter dem Titel „Kundenbindung als Schlüssel zum Erfolg, aber wie?“. Um die Bedeutung der Regeneration in Sport und Fitness geht es bei PD Dr. Felix Post von der Sportärzte-

Networking wird auch auf der FIBO@business großgeschrieben. Für den direkten Kontakt gibt es zum Beispiel das „Speed Networking“. Die Nutzer erhalten passende Vorschläge für jeweils fünfminütige Videomeetings. Im Idealfall ergibt sich daraus ein neuer Lead. Wer lieber vorab seine Termine plant, kann dies über das „Video matchmaking“ tun. Wählen lässt sich entweder aus den Kontaktvorschlägen oder aus selbst herausgesuchten Kontakten, die sich dank der Filteroption leicht identifizieren lassen. Alle Termine können REED EXHIBITIONS direkt in den persönlichen DEUTSCHLAND GMBH Kalender exportiert werden, Völklinger Straße 4 der auch eine Erinnerungs40219 Düsseldorf funktion beinhaltet. www.fibo.com W

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ISSN 1437-255X Der TRAINER erscheint 6-mal jährlich.

Verlag und Herausgeber bodyLIFE Medien GmbH Ludwig-Erhard-Str. 2 76275 Ettlingen Tel. 07243 7278-0 www.trainer-magazine.com

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Thorsten Rebek

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Thorsten Rebek thorsten.rebek@bodylife-medien.com Georg von Griesheim

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Verantw. Redakteurin Jennifer Josl 07243 7278-122

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Wie sich Training positiv auf unsere Chromosomen auswirken und zum Schutz des Erbguts beitragen kann, beschreibt Dr. Moritz Tellmann.


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TRAINER Magazin - Ausgabe 05/2020  

Das Branchen- und Fortbildungs-Magazin TRAINER ist für alle, denen die Fitness ihrer Trainierenden am Herzen liegt! Dazu gehören u. a. die I...

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Das Branchen- und Fortbildungs-Magazin TRAINER ist für alle, denen die Fitness ihrer Trainierenden am Herzen liegt! Dazu gehören u. a. die I...