RADMILO SODA
VITAMINE C
CAFEÏNE
Vitamine C heeft geen effect op de sportprestatie. Wel geeft het een boost aan het immuunsysteem. Vitamine C kan er ook voor zorgen dat de spierschade na een inspanning verminderd wordt. Een teveel aan vitamine C in het lichaam wordt via de urine weer uitgeplast. De ADH zit rond de 75 mg, maar een inname van 75 tot 1000 mg kan zinvol zijn voor het immuunsysteem. Innames van meer dan 1000 mg per dag kan het lichaam niet verwerken en kan op lange termijn ook schadelijk zijn. Ook wordt op lange termijn vitamine C slikken niet aangeraden, het lichaam raakt er dan namelijk aan gewend en gaat zelf wat minder goed werken. Op deze manier kan je in de problemen raken als je stopt met slikken.
Cafeïne kan prestatiebevorderend werken, doordat het de sporter extra alert maakt. Let hierbij wel op dat als de sporter al veel koffie drinkt, het effect een stuk lager zal zijn aangezien het lichaam zich hierop aanpast. Om het grootste effect te behalen is het goed om alleen cafeïne te nemen voordat er een prestatie plaats moet vinden. Daarnaast is cafeïne ook voor het herstel van de spierkracht bevorderend. Om dit te bereiken is het nuttigen van cafeïne na de training aanbevolen. Een nadeel van het nemen van cafeïne, is dat het de sporter ook onrustig kan maken en soms ook zorgt voor hoofdpijn of darmklachten.
VITAMINE D Vitamine D zorgt voor de verwerking van calcium in het lichaam. Daarmee zorgt het voor sterke botten en de spierfunctie (kracht en coördinatie). Vitamine D wordt voornamelijk aangemaakt in de huid door zonnestralen, het overige deel komt vanuit de voeding. In Nederland hebben we in de wintermaanden veel donkere dagen, veel mensen die in Nederland wonen hebben dan ook in die periode een tekort aan vitamine D, vooral de mensen die niet veel buiten komen. Sport je veel buiten, dan is de kans op een tekort erg klein. De meeste supplementen bevatten vitamine D3, de vorm die in de huid wordt aangemaakt en in vette vis zit. Vitamine D wordt het best opgenomen in combinatie met vetten. Een overdosis aan vitamine D zul je niet snel bereiken en alleen bij langdurig te veel aan supplementen.
CREATINE Creatine is een stof die, met name bij intensieve en explosieve inspanningen, de prestatie kan verbeteren. Daarnaast kan het ook helpen bij het herstel van spierkracht na een blessure. Het nadeel van het nemen van deze stof is dat sporters er vocht mee vasthouden. Als het gaat om gewichtsklasse sporten kan dit nadelig zijn. Voor het nemen van creatine wordt het volgende aanbevolen; begin met maximaal een week elke dag ongeveer 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Waarna de dosis lager gemaakt kan worden naar ongeveer 0,03 g/kg per dag. Een hogere dosis heeft geen zin en kan het lichaam niet opnemen.
BIETENSAP Bietensap bevat veel nitraat. Nitraat verhoogt het stikstofgehalte in het bloed, wat de doorbloeding van onder andere de spieren verbetert en daarmee ook het zuurstofgehalte wat afgegeven wordt aan de spieren. Uit onderzoek blijkt dat bietensap alleen werkt voor minder goed getrainde sporters, die een matige zuurstofopname hebben. Voor deze sporters kan bietensap prestatiebevorderend werken. Daarnaast lijkt het ook zo te zijn dat sommige mensen er wel op reageren en anderen niet. Dit zal dus onderzocht moeten worden met iedere individuele sporter. Om effect te krijgen van bietensap wordt aangeraden om het 2 a 3 uur voor de training in te nemen, daarna zal het effect zo’n 6 tot 9 uur werken.
OMEGA 3
BÈTA-ALANINE
Omega 3, dat voornamelijk in vette vis zit, draagt bij aan het (spier)herstel na een training. Het heeft niet direct effect op de sportprestaties, maar indirect helpt een beter herstel natuurlijk wel voor de opvolgende prestatie. De omega 3 vetzuren helpen bij het opbouwen van spiereiwitten en beschermen de spieren tegen schade na inspanning. Hiernaast werkt omega 3 tegen verschillende ziekten, omdat het immuunsysteem wordt gestimuleerd. Bij een tekort heb je dus meer kans op deze ziekten. Ook verbeterd het de aandacht en concentratie.
Bèta-alanine kan prestatiebevorderend zijn, doordat het verzuring in de spieren uit kan stellen. Op deze manier kan je het langer volhouden op hoge intensiteit te trainen. Dit geldt voor sporters die korte tijd op hoge intensiteit inspanningen leveren, maximaal zo’n 10 minuten. Ook wanneer dit in intervalvorm is kan het goed werken. Je kunt bètaalanine het beste eerst opbouwen in 6 tot 8 weken, waarin je 3 tot 6 gram per dag neemt. Dit kan je het beste uitspreiden over de dag en innemen tijdens de maaltijd, zodat het beter wordt opgenomen. Na deze opbouwweken kan je 1 tot 2 gram per dag nemen om het juiste effect te behalen. Er zijn nog geen schadelijke effecten gevonden bij het langdurig innemen.
46
