Freitags 20 Kilometer Lauf mit 2 bis 3 Intervallen zwischen 2 bis 3 Kilometer Länge, samstags 20 bis 25 Kilometer in leicht erhöhtem Tempo (85% HF), am Sonntag Ultratrail im Wettkampfmodus. Beachtet auch die Empfehlungen für die Vorbereitung auf den Skyrun. Ohne Training in den Bergen, werdet ihr den Transalpine Run nicht finishen. Minimum ein- bis zweimal in der Woche eine Steigung, maximal 40% des Umfanges in den Bergen. Bedenkt, dass es logischerweise nicht nur hoch geht, sondern auch wieder runter. Beim Hochlaufen limitiert eure Ausdauerleistungsfähigkeit die Geschwindigkeit, die Muskulatur wird zwar sauer, aber das habt ihr ja trainiert. Im Downhill übernimmt die Muskulatur noch die Funktionen der Federgabel und der Bremsen beim Mountainbike. Die Geschwindigkeit beim Bergab ist größer, ihr bremst also bei jedem Schritt deutlich mehr ab, als auf der Horizontalen. Zu eurem Körpergewicht addiert sich dann noch die Erdbeschleunigung. Wenn beim Bike die Felgen anfangen zu glühen, glühen bei euch die Muskelfasern. Durch die exzentrische Belastung zerreisen kleine Einheiten der Muskulatur. Muskelkater ist die Folge. Wer das nicht trainiert hat, für den ist der Transalpine Run am zweiten oder dritten Tag beendet. Wer das gut trainiert hat, wird mit Bombenform belohnt. An der zerrissenen Stelle wächst die Myofibrille, die kleine Einheit der Muskulatur, nicht nur wieder nach, sondern bildet „Ableger“. Ihr habt also mehr trainierbare Muskulatur, als vorher. Also: Bergrunter nicht langsam schreiten, weil ihr vom Berghoch platt seit, sondern auch einmal ganz gemütlich den Berg hoch und dafür Downhill richtig Gas geben. Beginnt mit diesem Downhill Training langsam. Die Belastung auf eure Gelenke ist groß. Wenn ihr zusätzlich Halbmarathon, Marathon, Ultradistanz, Ultratrail in eurer Laufvita stehen habt, steht dem Abenteuer Transalpine Run nichts mehr im Weg.
Ultratrail über 100 Kilometer oder mehr
Die Distanz jagt Furcht ein? Keine Sorge, diese Monsterdistanz habt ihr mit eurer soliden Vorbereitung drauf. Die Grundlagenausdauer wurde über Monate verbessert, lange Läufe hattet ihr trainiert und durch die intensiven Einheiten habt ihr eure Grundgeschwindigkeit in neue Dimensionen gehoben. Wenn ihr das gut nutzt, kommt ihr auf jeden Fall im Ziel an. Lasst euch aber durch eure gute Form nicht verleiten zu schnell anzulaufen. Das Tempo tötet und nicht die Distanz. Nutzt die gute Form und startet in gemütlichem Tempo. In der ersten Stunde solltet ihr 75% eurer maximalen HF nicht überschreiten. Schält der Körper auf Fettverbrennung um, wird eure HF von alleine höher. Ihr könnt die 100 Kilometer bei ca. 80% eurer maximalen HF laufen. Ich empfehle euch auch in Wettkämpfen eine langsame Annäherung an die 100 Kilometer. Vom Halbmarathon auf 100 Kilometer ist ziemlich wahrscheinlich ein gewagtes Unternehmen. Wer aber schon einmal 50 bis 60 Kilometer unbeschadet überstanden hat, kann sich an die 100 Kilometer trauen. Irgendwann passiert bei der Eneregiebereitstellung nämlich nichts anderes mehr. Problematisch kann irgendwann die Energieaufnahme werden. Lässt sich ein Marathon mit gut aufgefüllten Energiespeichern und einem Gel noch ganz gut bewältigen, reicht das für die 100 Kilometer nie und nimmer. Um durchzukommen, solltet ihr schon nach einer halben Stunde anfangen Kohlenhydrate und Flüssigkeit nachzuschieben. Auch das braucht Training und Erfahrung. Der eine verträgt eine Wurststulle und Malzbier, der andere behält dagegen kaum eine Suppe bei sich. Gelegenheit das zu trainieren, habt ihr bei euren langen Läufen. Je früher ihr damit anfangt, umso besser. Wille und Gelenke: 100 Kilometer bieten negativen Gedanken viel Raum. Füße, Achillessehne, Knie schmerzen. Für wen und warum tue ich mir das überhaupt an. Hätte ich nicht lieber Formel 1 an-
geschaut und es mir mit Kaffee und Kuchen auf dem Sofa bequem gemacht? Genau deswegen, weil ihr, wenn ihr die 100 Kilometer gefinished habt Helden seid, auch wenn Freunde euch schlichtweg für bescheuert halten. Positiv denken funktioniert wahrscheinlich nicht über die ganze Strecke. Es wird immer Phasen geben, in denen ihr euch schrecklich müde und kaputt fühlt. Es wird aber auch Phasen geben, in denen es wieder besser läuft. Konzentriert euch in den schlechten Phasen auf eure Atmung und eure Technik, irgendwann rollt es dann wieder besser. Seit aber auch fürsorglich mit eurem Körper. Auch wenn der Wille grenzenlos ist - werden die orthopädischen Probleme zu groß, steigt lieber aus. Untergrund: Als Leser dieses Magazins denke ich, dass ihr die 100 Kilometer nicht auf dem Asphalt laufen wollt. Bedenkt aber auch, das „Abseits des Asphaltes“viele Facetten hat. Ein knochentrockener Trail kann härter sein, als Asphalt. Rutschiger Untergrund oder Matsch über 100 Kilometer fressen viel mehr Körner und Substanz, als moosbedeckter Waldboden. Je facettenreicher euer Training in der Vorbereitung war, umso besser seid ihr auf die verschiedenen Bedingungen eingestellt.
Lauf in der Wüste: 200 bis 300 Kilometer in 5 bis 7 Etappen
Kamele, Skorpione, Schlangen und Sandsturm? Oder einmaliges Erlebnis in faszinierend anderer Natur? Teilnehmer des Marathon des Sables (MDS) berichten, dass sie als andere Menschen heimkamen. Und damit waren nicht Blutblasen an den Füßen, festgetrockneter Schweiß und Sand und Gewichtsverlust wegen Durchfall gemeint. Die solide Vorbereitung der beschrieben Vorbereitungsperioden gelten wie immer als Grundgerüst. Über folgendes solltet ihr euch aber im Klaren sein. Auch wenn sicher nicht die ganz Strecke Sand sein wird, sind diese Teilstücke sehr Kräfte raubend. Mangels Sand trainieren viele MDS-Teilnehmer in der Vorbereitung im Schnee. Schnee, aber auch Laub im Wald kommen dem Laufen im Sand ziemlich nahe. Auch hier gilt, je früher ihr anfangt in abwechselndem Gelände zu laufen, umso besser seid ihr vorbereitet. Matsch, Wurzeln, Wiesen, Steigungen lassen Füße und Unterschenkelmuskulatur auf Hochtouren arbeiten. Hitze und Kälte. Denis hat nach seinem Abenteuer beim MDS geschrieben: „Die Wüste nimmt wenig von ihrer Hitze in die Nacht mit“. Auch wenn die trockenen 40 Grad in der Wüste sich besser anfühlen, als 40 Grad im schwülen Mitteleuropa, sollte man auf jeden Fall seine Hitzeverträglichkeit testen und trainieren. Aber auch hier gilt, je besser ihr trainiert seid, umso besser kommt euer Körper mit verschiedenen Anforderungen klar. Manche „Wüstenläufer“ gehen regelmäßig saunieren - schaden kann das nie. Hab und Gut für eine Woche auf dem Rücken? Beim MDS tragt ihr euren Hausrat auf dem Rucksack mit euch. Genauso viel wie die körperliche Gewöhnung an das Gewicht auf dem Rücken, macht wohl die psychische Gewöhnung an die Zusatzbelastung aus. Das Ding wird am Anfang drücken und scheuern, außerdem macht es am Rücken auch noch angenehm warm und schwitzig. Das Originalgewicht würde ich im Training nicht mir rumschleppen. Steigernd bis 6 Kilo dürfen es aber schon sein. Es gilt das gleiche wie beim Transalpine Run: Etappenläufe trainiert man mit Etappenläufen. Mehrere Jahre Lauferfahrung und am Besten schon einen Etappenlauf gemeistert, geben die notwendige physische und psychische Konstanz. Auf jeden Fall solltet ihr schon mehrere Ultratrails gemeistert haben. Auch wenn sicher einige Fragen nicht beantwortet wurden, wünschen wir euch viel Erfolg bei eurem Vorhaben. Es lohnt sich immer sein Trainingstagebuch, oder seine Trainingsgewohnheiten einmal wieder auf den Prüfstand zu stellen.