Costa Brava Stage Run 2019 - RaceBook

PRESENTACIÓ

PRESENTACIÓN

PRESENTATION

BiFree Costa Brava Stage Run

BiFree Costa Brava Stage Run

BiFree Costa Brava Stage Run

La CBSR és la cursa a peu per etapes de la Costa Brava. És una experiència única en un entorn increïble, 3 dies de pur trailrunning. Però també d’aventura, companyerisme, convivència, GR-92, cales d’insomni, aigües de color turquesa, jardins, camins de ronda, Mediterrani, paisatges dalinians, Parcs Naturals i, en definitiva, emocions i records per sempre.

La CBSR es la carrera a pie por etapas de la Costa Brava. Es una experiencia única en un entorno increíble, 3 días de puro trailrunning. Pero también de aventura, compañerismo, convivencia, GR-92, calas de ensueño, aguas de color turquesa, jardines, caminos de ronda, Mediterráneo, paisajes dalinianos, Parques Naturales y, en definitiva, emociones y recuerdos para siempre.

The CBSR is the stage race of the Costa Brava. It is a unique experience in an incredible landscape, 3 days of pure trailrunning. But also adventure, companionship, GR-92, unbelievable small beaches, turquoise waters, gardens, seawalks, Mediterranean, Dalinian landscapes, Natural Parks and, but the most important thing are emotions and unforgettable memories.

BiFree som els organitzadors de la cursa, i els nostres valors principals són el companyerisme, la seguretat i el respecte per la natura, l’entorn i el medi ambient.

Organitzem curses per etapes perquè creiem que és la millor manera de gaudir del nostre espor t, els paisatges i la companyia dels altres corredors.

BiFree somos los organizadores de la carrera, y nuestros valores principales son el compañerismo, la seguridad y el respeto por la naturaleza, y el medio ambiente.

Organizamos carreras por etapas porque creemos que es la forma de disfrutar de nuestro deporte, los paisajes y la compañía de los otros corredores.

BiFree are the organizers of the race, and our main values are friendship, security and respect for nature and environment.

We organize stage races because we believe this is the best way to enjoy our sport, the landscapes and the company of the other runners.

CBSR2019 Ens encanta organitzar esdeveniments on sentiu que esteu fent una cosa excepcional, i d’això és del que tracta la CBSR: emocions, aventura, repte, paisatges… Una cursa única per a corredors únics!

Nos encanta organizar eventos deportivos donde sintáis que estáis haciendo algo excepciona, y de eso trata la CBSR: emociones, aventura, reto, paisajes… Una carrera única para corredores únicos!

We love organizing and make people feel they are doing something really special, and that’s what the CBSR is about: emotions, adventure, challenge, breathtaking landscapes… A unique race for unique runners!

Q u e c o m e n c i l ’e s p e ct a c l e : Benvinguts a la Costa Brava Stage Run!

Que empiece el espectáculo: Bienvenidos a la Costa Brava Stage Run!

Let the show begin: Welcome to the Costa Brava Stage Run!

- CBSR 125K 03/05/2019 Divendres Viernes Friday

04/05/2019 Dissabte Sábado Saturday

05:30 - 06:00 06:00 - 06:45

Esmorzar/Desayuno/ Breakfast Entrega maleta/Luggage drop-off

06:45 - 08:00

Bus Tossa-Palamós

08:00 - 10:00 10:00 - 12:30

Check-In Entrega maleta/Luggage drop-off

12:30 - 13:00

Briefing

13:00 - 14:00 14:00 - 16:00 16:00-18:00 18:00 - 18:30 18:30 - 19:00

Stage 1: Blanes - Tossa de Mar 16:00 - Arribada 1rs corredors/Llegada 1os corredores/Arrival 1st runners

19:00 - 20:00 Sopar/Cena/Dinner

Stage 2: Palamós (La Fosca) - L’Escala (Cala Montgó)

Briefing

Entrega maleta/Luggage drop-off Bus L’Escala-Roses

Roses - Portbou 12:45 - Arribada 1rs corredors/Llegada 1os corredores/Arrival 1st runners

13:20 - Arribada 1rs corredors/Llegada 1os corredores/Arrival 1st runners

Entrega de premis/Entrega de premios/Winners ceremony

Sopar/Cena/Dinner

Bus Portbou - Blanes Bus #1: 17:00 Bus #2: 18:15

#1: 19:00-20:15 #2: 20:15-21:30

21:30 - 22:00

Esmorzar/Desayuno/ Breakfast

Stage 3:

2 torns/2 turnos/2 shifts 20:00 - 21:30

05/05/2019 Diumenge Domingo Sunday

Briefing

CBSR2019

- CBSR EXPERIENCE 85K 03/05/2019 Divendres Viernes Friday

04/05/2019 Dissabte Sábado Saturday

05/05/2019 Diumenge Domingo Sunday 05:30 - 06:00

Esmorzar/Desayuno/ Breakfast Entrega maleta/Luggage drop-off Bus Tossa-Begur Check-In Entrega maleta/Luggage drop-off Briefing

Stage 1: Blanes - Tossa de Mar 16:00 - Arribada 1rs corredors/Llegada 1os corredores/Arrival 1st runners

Esmorzar/Desayuno/ Breakfast Entrega maleta/Luggage drop-off

06:45 - 08:15 Bus L’Escala-Cadaqués Stage 3:

Stage 2: Begur (Aiguablava) - L’Escala (Cala Montgó) 13:20 - Arribada 1rs corredors/Llegada 1os corredores/Arrival 1st runners

Sopar/Cena/Dinner

06:00 - 06:45

Cadaqués - Portbou

08:15 - 10:00 10:00 - 12:30

12:45 - Arribada 1rs corredors/Llegada 1os corredores/Arrival 1st runners

13:00 - 14:00

Entrega de premis/Entrega de premios/Winners ceremony

16:00-18:00

Bus Portbou - Blanes Bus #1: 17:00 Bus #2: 18:15

12:30 - 13:00 14:00 - 16:00

18:00 - 18:30 18:30 - 19:00 19:00 - 20:00

2 torns/2 turnos/2 shifts Sopar/Cena/Dinner

#1: 19:00-20:15

20:00 - 21:30

#2: 20:15-21:30 Briefing

Briefing

21:30 - 22:00

PLÀNOL GENERAL I POBLES Podeu trobar totes les localitzacions de la cursa (aparcament, estacions, allotjament, recorregut, punts on veure els corredors…), en aquest Google Maps que us ajudarà a trobar tot el que necessiteu.

MAPA GENERAL Y POBLACIONES Podéis encontrar todas las localizaciones de la carrera (aparcamiento, estaciones, alojamiento, recorrido, avituallamientos, puntos donde ver a los corredores…) en este Google Maps que os ayudará a encontrar lo que necesitáis.

GENERAL & TOWN MAPS You can find all locations and key spots of the race (parking, stations, accommodation, route, food stations, points to see the runners…) in this Google Maps that will help you find everything you need.

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

-20% 29/04/19 - 04/05/19

CBSR2019

Hotel Costa Brava

Sa Croqueta (Bar-Restaurant) Zona-GR (Outdoor Sports)

Sortida/Salida/Start Casa del Poble: Check-In Briefing

Parking Bus

Dutxes/Duchas/Showers

Inscripció Bàsica/Inscripción Básica/Basic Registration

Hotel GHT Oasis Tossa & Spa Sopar/Cena/Dinner Briefing

Parking Arribada/Llegada/Finish

Hotel GHT Oasis Tossa & Spa C/Lope Mateo, 3. https://www.ghthotels.com

Càmping Cala Montgó Sopar/Cena/Dinner Briefing Dutxes/Duchas/Showers

Inscripció Bàsica/Inscripción Básica/Basic Registration

Arribada/Llegada/Finish

Camping Cala Montgó Av. de Montgó, s/n. http://www.campingcalamontgo.com

Parking

Arribada/Llegada/Finish

Dutxes/Duchas/Showers

Estació de tren/Estación de tren/Train Station

ALIMENTAR-SE EN UNA CURSA PER ETAPES

CONSELLS ALIMENTARIS PER ÀSTRID BARQUÉ Si t'has plantejat una travessa de diversos dies o una prova per etapes, una cosa que has de tenir en compte per reduir l'esgotament i rendir al màxim, és tenir en compte l'alimentació en cada moment esportiu.

Podem distingir 3 moments diferents d'alimentació: abans de sortir, durant la cursa i després de l'etapa.

Cal tenir en compte les necessitats del cos en cada moment d'alimentació. Segons les necessitats i també l'exigència que li demanarem al nostre cos, cal programar què menjar. És aconsellable fer-se un planing amb dies d'antelació per poder comprar els ingredients i elaborar els complements alimentaris: ABANS DE SORTIR A RUTA: Probablement serà molt d'hora al matí i estarem força adormits. Hi ha persones que s'aixequen amb molta gana, ja que estan en dejú (entre 8 i 12 hores sense menjar), altres però, els costa més estar en plenes facultats i el seu organisme funciona més lent durant almenys una hora després de llevar-se, i per tant, no tenen gana perquè el seu sistema digestiu encara està "adormit" i no podrà digerir bé. Com que les seves vísceres funcionen a mig gas i no són capaces de fer la seva funció, el cos no dóna símptomes de fam perquè mengem.

Sigui com sigui, el que està clar és que començar l'etapa en dejú no és tan rendible, perquè els nostres dipòsits estan buits i haurem de tirar de reserves, amb les que el cos va una mica més lent. Si realment no ets capaç de menjar res al aixecar-te, perquè saps que el que mengis et sentarà malament, comença en dejú i ja t’alimentaràs durant la ruta, però si ets capaç de menjar, el cos ho agrairà.

El que cal menjar abans de fer exercici és un menjar molt energètic però alhora molt digestiu. Els carbohidrats són la primera font d'energia que necessita el cos (encara que no l'única) i va bé menjar-ne prou per portar els dipòsits ben plens. És aconsellable que no vinguin de cereals que contenen gluten, ja que costa més de digerir i si és possible que sigui en format sencer, ja que les farines o altres processats són més inflamatòries per l'intestí. Perquè sigui digestiu, és recomanable que estigui cuinat i que no sigui integral. Exemples: moniatos al forn, galetes d'arròs inflat amb humus, crema de civada, porridge o farinetes...

DURANT LA CURSA: Si són moltes hores de travessa o cursa, és impossible no menjar perquè acabaríem "la gasolina" que ens permet seguir. Però estem cansats, el nostre cos ha de centrar les seves energies en el sistema respiratori i locomotor, i si fa molt fred o molta calor, també a la transpiració de la pell i l'efecte tèrmic. És per això que ens queda menys energia per al sistema digestiu, així que hem d'intentar menjar de forma que la digestió tingui poc protagonisme i sigui discreta. Això només s'aconsegueix menjant pocs greixos saturats, menjant tot el que es pugui cuinat, no cru. Les barretes energètiques, les boles energètiques de llegum o de cereals com el mill o l'arròs, o la fruita seca, són alguns exemples del que pots menjar durant l'activitat.

DESPRÉS DE L'ETAPA: Quan has acabat una etapa, toca recompondre el que has gastat, per tant cal prendre part dels aliments energètics esmentats anteriorment. El nostre cos també ha de reparar tot el que s'ha fet malbé durant l'activitat, i el nutrient reconstructor és la proteïna. Ull, perquè la proteïna ve moltes vegades acompanyada amb greixos saturats i es converteix en un aliment molt lent i laboriós de digerir, cosa que no convé en absolut en aquest moment perquè el cos ha de poder-se concentrar en la reparació, no en una digestió pesada. Les carns vermelles, per exemple, són una mala opció d'aliment recuperador. Un plat d'arròs amb fesols i carn blanca a la planxa, unes llenties amb patata i peix blanc, un bon batut de verdures (mineralitzadores) amb llavors de cànem o amb maca serien opcions post activitat física força més efectives segons les necessitats del cos.

Al final, com veieu, el que és més important és programar bé el que menges. Només pots programar sabent què necessita el cos en cada moment. Després és organitzar-se per tenir-lo cuinat dies abans i descongelar o bé aconseguir que algú et prepari els avituallaments i et faci l'assistència durant el teu repte. Estar sa en una prova d'aquestes característiques et permetrà poder gaudir-la al màxim sense tenir en el post repte, una recuperació fatigosa.

CBSR2019 ALIMENTARSE EN UNA PRUEBA POR ETAPAS

CONSEJOS ALIMENTICIOS POR ÀSTRID BARQUÉ

Si te has planteado una travesía de varios días o una prueba por etapas, algo que debes tener en cuenta para reducir el agotamiento y rendir al máximo, es tener en cuenta la alimentación en cada momento deportivo.

Podemos distinguir 3 momentos distintos de alimentación: antes de salir, durante la carrera y después de la etapa.

Hay que tener en cuenta las necesidades del cuerpo en cada momento de alimentación. Según las necesidades y también la exigencia que le pediremos a nuestro cuerpo, hay que programar qué comer. Es aconsejable hacerse un planing con días de antelación para poder comprar los ingredientes y elaborar los complementos alimentarios: ANTES DE SALIR EN RUTA: Probablemente será muy temprano por la mañana donde estaremos bastante dormidos. Hay personas que se levantan con mucha hambre, ya que están en ayunas (entre 8 y 12 horas sin comer), otras sin embargo, les cuesta más estar en plenas facultades y su organismo funciona más lento durante al menos una hora después de levantarse, y por lo tanto, no van a tener hambre porque su sistema digestivo aún está “dormido” y no va a poder digerir bien. Como sus vísceras funcionan a medio gas y no son capaces de hacer su función, el cuerpo no da síntomas de hambre para que comamos.

Sea como sea, lo que está claro es que empezar la etapa en ayunas no es tan rentable, porque nuestros depósitos están vacíos y tendremos que tirar de reservas, con las que el cuerpo va un poco más lento. Si realmente no eres capaz de comer nada al levantarte, porque sabes que lo que comas te va a sentar mal, empieza en ayunas y ya te alimentarás durante la ruta, pero si eres capaz de comer, el cuerpo lo agradecerá.

Lo que hay que comer antes de hacer ejercicio es una comida muy energética pero a la vez muy digestiva.

Los carbohidratos son la primera fuente de energía que necesita el cuerpo (aunque no la única) y viene bien comer lo suficiente para llevar los depósitos bien llenos. Es aconsejable que no vengan de cereales que contienen gluten, ya que cuesta más de digerir y si es posible que sea en formato entero, pues las harinas u otros procesados son más inflamatorias para el intestino. Para que sea digestivo, es recomendable que esté cocinado y que no sea integral.

Ejemplos: boniatos al horno, tortitas de arroz hinchado con humus, crema de avena, porridge o gachas…

DURANTE LA CARRERA: Si son muchas horas de carrera, es imposible no comer porque acabaríamos “la gasolina” que nos permite seguir. Pero estamos cansados, nuestro cuerpo debe centrar sus energías en el sistema respiratorio y locomotor, y si hace mucho frío o mucho calor, también en la transpiración de la piel y el efecto térmico.

Entonces nos va a quedar menos energía para el sistema digestivo, así que debemos intentar comer de manera que la digestión robe poco protagonismo y sea discreta.

Eso solo se consigue comiendo pocas grasas saturadas, comer todo lo que se pueda que esté cocinado, no crudo. Las barritas energéticas, las bolas energéticas de legumbre o de cereales como el mijo o el arroz, los frutos secos, son algunos ejemplos de lo que puedes comer durante la actividad.

DESPUÉS DE LA ETAPA: Cuando has finalizado una etapa, toca recomponer lo que has gastado, por lo tanto hay que tomar parte de los alimentos energéticos citados anteriormente. Nuestro cuerpo también tiene que reparar todo lo que se ha estropeado durante la actividad, y el nutriente reconstructor es la proteína. Ojo, p o r q u e l a p r o t e í n a v i e n e m u c h a s veces acompañada con grasas saturadas y se convierte en un alimento muy lento y laborioso de digerir, cosa que no conviene en absoluto en este momento porque el cuerpo debe poderse concentrar en la reparación, no en una digestión pesada. Las carnes rojas, por ejemplo, son una mala opción de alimento recuperador. Un plato de arroz con frijoles y carne blanca a la plancha, unas lentejas con patata y pescado blanco, un buen batido de verduras (mineralizadoras) con semillas de cáñamo o con maca serian opciones post actividad física bastante más efectivas según las necesidades del cuerpo.

Al final, como veis, lo más importante es programar bien lo que comes y solo puedes programarlo sabiendo qué necesita el cuerpo en cada momento. Luego es organizarse para tenerlo cocinado días antes y descongelarlo o conseguir que alguien te prepare los avituallamientos y te haga la asistencia durante el reto. Estar sano en una prueba como esta te permitirá poder disfrutarla al máximo sin tener en el post reto, una recuperación fatigosa.

HOW TO FEED DURING A STAGE RACE FOOD TIPS BY ÀSTRID BARQUÉ

If you have planned a several days route or a stage race, something that you must take into account to reduce exhaustion and perform at maximum, is to take into account the food at each moment.

We can distinguish 3 different moments to feed: before the start, during the race and after the stage.

We must take into account the needs of the body at each feeding moment. According to the needs and also the requirement that we will ask our body, we must program what to eat. It is advisable to make a planing with days in advance to be able to buy the ingredients and prepare the food supplements: BEFORE LEAVING ON ROUTE: It will probably be very early in the morning where we will be quite asleep. There are people who get up very hungry, since they are fasting (between 8 and 12 hours without eating), others however, have more difficulty being in full power and their body works slower for at least an hour after getting up, and therefore, they will not be hungry because their digestive system is still "asleep" and will not be able to digest well. As their viscera work at medium gas and are not able to do their function, the body does not show hunger symptoms for us to eat.

Anyway, what is clear is that starting the stage fasting is not so profitable, because our deposits are empty and we will have to pull reserves, with which the body goes a little slower. If you really are not able to eat anything when you get up, because you know that what you eat will make you feel bad, start fasting and you will feed during the route, but if you are able to eat, the body will thank you.

What you have to eat before exercising is a very energetic but very digestive food. Carbohydrates are the first source of energy that the body needs (although not the only one) and it is good to eat enough to keep the tanks well filled. It is advisable that they do not come from cereals that contain gluten, since it costs more to digest and if it is possible that it is in whole format, because the flours or other processed ones are more inflammatory for the intestine. To be digestive, it is recommended that it is cooked and not integral. Examples: Baked sweet potatoes, rice pancakes with hummus, oatmeal cream, porridge...

CBSR2019   THE RACE: If you are going to run for many hours, it is impossible not to eat because we would finish "the gas" DURING that allows us to continue. But we are tired, and our body must focus its energies on the respiratory and locomotor system, and if it is very cold or hot, also in the perspiration of the skin and the thermal effect. Then we will have less energy left for the digestive system, so we should try to eat in a way that the digestion steals little energy. This is only achieved by eating low saturated fats, eating everything we can cooked, not raw. Energy bars, energy balls of legumes or cereals such as millet or rice, nuts, are some examples of what you can eat during the activity.

AFTER THE STAGE: When you have finished a stage, you have to recompose what you have spent, therefore you have to take energy foods mentioned above. Our body also has to repair everything that has been damaged during the activity, and the nutritive rebuilder is the protein. Be careful, protein often comes with saturated fats and becomes a very slow and laborious food to digest, which is not at right at this time because the body should be able to concentrate on the repair, not a heavy digestion. Red meats, for example, are a bad option for recovery. A plate of rice with beans and grilled white meat, some lentils with potato and white fish, a shake of vegetables (mineralizers) with hemp seeds or with maca would be post-physical options much more effective for the needs of the body.

In the end, as you can see, what is most important is to program well what you eat. You can only program it knowing what the body needs at each moment. Then you should organize to have it cooked days before and thaw it or get someone to prepare the food and help you during your challenge. Being healthy in a race like this will allow you to enjoy it to the fullest without having a fatiguing recovery afterwards.

www.zigzagzugsl.com

REGLAMENT A continuació us deixem un resum del reglament de la Costa Brava Stage Run 2019 (CBSR2019). A la nostra web https:// cbsr.run/ca/reglament/ podeu trobar-lo en la seva versió completa.

Senyalització • El recorregut estarà marcat amb cintes i banderoles, i seguirà principalment el GR92 que està marcat amb les clàssiques marques vermelles i blanques dels senders de gran recorregut.

• Es recomana el seguiment del track amb un dispositiu GPS ja que aquests aporten una seguretat extra en cas de condicions adverses o retirada de cintes per causes alienes a l’organització.

Avituallaments • Els avituallaments estaran repartits aproximadament cada 10km d’etapa i un altre al finalitzar el recorregut. A les pàgines del recorregut hi trobareu la localització exacta de cada avituallament.

• Els aliments que podreu trobar-hi segons el moment de la cursa seran els següents: fruita (meló, plàtan, taronja,...), fruits secs torrats (avellanes, cacahuets,...), llaminadures, codony, entrepans, embotit, xocolata, beguda vegetal, isotònic, aigua o caldo vegetal entre d’altres.

Temps de tall • Als perfils i mapes del recorregut hi podreu trobar els temps de tall calculats a raó de 12min./km.

• Els participants que arribin a un punt de control més tard de l’horari indicat seran automàticament desqualificats de l’etapa. La desqualificació per temps no impedirà prendre part a la sortida de l’etapa següent tot i que ja no seran considerats “Finishers” de la CBSR2019.

Abandonament • Els corredors que decideixin abandonar la CBSR2019 hauran de retirar-se en un dels punts de control i comunicar-ho a l’organització. Només una lesió de gravetat justificarà que un participant abandoni en un altre punt del recorregut, ja que això implicaria un rescat sigui terrestre o aeri.

• L’organització garanteix l’allotjament (en cas d’haver-lo contractat en l’inscripció) en totes les etapes en cas d’abandonament però no pot garantir el transport entre etapes.

• L’abandonament no impedirà prendre part a la sortida de l’etapa següent tot i que ja no seran considerats “Finishers” de la CBSR2019.

Categories, Premis i Classificacions • Hi haurà 2 categories tant per a la CBSR com per a la CBSR Experience: Masculina i Femenina.

• Els tres primers classificats de cada etapa rebran un petit trofeu durant els pòdiums diaris.

• Els tres primers classificats de la classificació general en finalitzar les 3 etapes a Portbou rebran un trofeu de la CBSR. • Tots els participants que finalitzin la prova dins els temps límit establerts rebran un reconeixement com a “Finishers” al finalitzar les tres etapes a Portbou.

• Les classificacions generals seran confeccionades cada dia sumant els temps totals al finalitzar l’etapa i publicades a la nostra pàgina: https://cbsr.run/ca/ resultats/

CBSR2019 Material Obligatori • Calçat adient segons les condicions tècniques que requereixen les curses de muntanya.

• Contenidors i/o bosses estanques per líquids amb capacitat mínima total d’1 litre (plens a la sortida).

• Got o recipient per avituallament líquid (per raons d’ecoresponsabilitat en els avituallaments no es facilitaran gots per la reposició de líquids).

• Manta tèrmica • Telèfon mòbil amb la bateria totalment carregada a la sortida de cada etapa i encès durant tota la prova.

• Petita farmaciola amb material per curar petites ferides.

• Reserva d’aliment suficient (mínim 500 calories a la sortida) per fer front a condicions imprevistes.

• Xiulet (el de la motxilla és vàlid si funciona correctament).

• Document identificatiu (DNI).

En funció de la previsió meteorològica (s’anunciarà durant el briefing de l’etapa): • Roba tècnica (impermeable i tèrmica) suficient com per no deixar la pell visible a l’exterior.

• Guants, braga i “gorro”.

El Jardí Botànic Marimurtra és un indret privilegiat on gaudir de la riquesa del seu patrimoni botànic, arquitectònic, paisatgístic i humà. Els corredors de la cursa tindreu l’oportunitat de gaudir d’una de les vistes més espectaculars de la Costa Brava descobrint el gran món botànic i cultural que és el jardí Marimurtra.

El Jardín Botánico Marimurtra es un lugar privilegiado donde disfrutar de la riqueza de su patrimonio botánico, arquitectónico, paisajístico y humano.

Los corredores de la carrera tendréis la oportunidad de disfrutar de una de las vistas más espectaculares de la Costa Brava descubriendo el gran mundo botánico y cultural que es Marimurtra.

The Marimurtra Botanical Garden is a privileged place to enjoy the richness of its botanical, architectural, landscape and human heritage. The runners of the race will have the opportunity to enjoy one of the most spectacular views of the Costa Brava discovering the great botanical and cultural world that is Marimurtra.

REGLAMENTO A continuación os dejamos un resumen del reglamento de la Costa Brava Stage Run 2019 (CBSR2019). En nuestra web https://cbsr.run/es/reglamento podéis encontrar la versión completa.

Señalización • El recorrido estará marcado con cintas y banderitas, y seguirá principalmente el GR92 que está marcado con las clásicas marcas rojas y blancas de los senderos de gran recorrido.

• Se recomienda el seguimiento del track con un reloj GPS ya que estos aportan una seguridad adicional en caso de condiciones adversas o retirada de cintas por causas ajenas a la organización.

Avituallamientos • Los avituallamientos estaran repartidos aproximadamente cada 10km de etapa y otro al finalizar el recorrido. En las páginas del recorrido encontraréis la localización exacta de cada avituallamiento.

• Los alimentos que podréis encontrar según el momento de la carrera serán los siguientes: fruta (melón, plátano, naranja,...), frutos secos (avellanas, cacahuetes,...), chuches, membrillo, bocadillos, embutido, chocolate, bevida vegetal, isotónico, agua o caldo vegetal entre otros.

Tiempos de corte • En los perfiles y mapas del recorrido podréis encontrar los tiempos de corte calculados a razón de 12min./km.

• Los participantes que lleguen a un punto de control más tarde del horario indicado serán automáticamente descalificados de la etapa. La descalificación por tiempo no impedirá tomar parte en la salida de la etapa siguiente aunque ya no serán considerados "Finishers" de la CBSR2019.

Abandono • Los corredores que decidan abandonar la CBSR2019 deberán retirarse en uno de los puntos de control y comunicarlo a la organización. Sólo una lesión de gravedad justificará que un participante abandone en otro punto del recorrido, ya que esto implicaría un rescate sea terrestre o aéreo.

• La organización garantiza el alojamiento (en caso de haberlo contratado en la inscripción) en todas las etapas en caso de abandono pero no puede garantizar el transporte entre etapas.

• El abandono no impedirá tomar parte en la salida de la etapa siguiente aunque ya no serán considerados "Finishers" de la CBSR2019.

Categorías, Premios y Clasificaciones • Habrá 2 categorías tanto para la CBSR como para la CBSR Experience: Masculina y Femenina.

• Los tres primeros clasificados de cada etapa recibirán un pequeño trofeo durante los podiums diarios.

• Los tres primeros clasificados de la clasificación general al finalizar las 3 etapas en Portbou recibirán un trofeo de la CBSR. • Todos los participantes que finalicen la prueba dentro de los tiempos límite establecidos recibirán un reconocimiento como “Finishers" al finalizar las tres etapas en Portbou.

• Las clasificaciones generales serán generadas cada día sumando los tiempos totales al finalizar la etapa y publicadas en nuestra página: https://cbsr.run/es/resultados

Material Obligatorio • Calzado adecuado según las condiciones técnicas que requieren las carreras de montaña.

• Contenedores y/o bolsas estancas para líquidos con capacidad mínima total de 1 litro (llenos a la salida).

• Vaso o recipiente para avituallamiento líquido (por razones de ecoresponsabilidad en los avituallamientos no se facilitarán vasos para la reposición de líquidos).

• Manta térmica.

• Teléfono móvil con la batería totalmente cargada a la salida de cada etapa y encendido durante toda la prueba.

• Pequeño botiquín con material para curar pequeñas heridas.

• Reserva de alimento suficiente (mínimo 500 calorías a la salida) para hacer frente a condiciones imprevistas.

• Silbato (el de la mochila es válido si funciona correctamente).

• Documento identificativo (DNI).

En función de la previsión meteorológica (se anunciará durante el briefing de la etapa): • Ropa técnica (impermeable y térmica) suficiente como para no dejar la piel visible al exterior.

• Guantes, braga y gorro.

REGULATIONS Here you have a summary of the regulations of the Costa Brava Stage Run 2019 (CBSR2019). On our website https:// cbsr.run/en/rules you can find the full version.

Marking • The route will be marked with ribbons and flags, and will mainly follow the GR92 which is marked with the classical red and white paints of long-distance footpaths.

• We recommend the use of a GPS watch to follow the track as they provide additional security in case of adverse conditions or removal of ribbons due to causes beyond the control of the organization.

Food Stations • The food stations will be distributed approximately every 10km during the stage with another one at the finish. In the route description pages you will find the exact location of each food station.

• The food that you will find according to the race section will be: fruit (melon, banana, orange,...), various nuts (hazelnuts, peanuts,...), sweets, quince, sandwiches, sausage, chocolate, vegetable drink, isotonic, water or vegetable broth among others.

Time limits • In the profiles and maps of the route you will find the time limits calculated at a rate of 12min./km.

• Participants reaching a checkpoint after the time-limit will be automatically disqualified from the stage. Disqualification because of time limit won’t prevent them to participate in the following stage but they will no longer be considered “Finishers” of the CBSR2019.

Withdrawal • Runners that decide to withdraw from the CBSR2019 must abandon at one of the checkpoints and notify the organization. Only a severe injury will be accepted as a reason to withdraw in a different point of the race, because this would imply either land or air rescue.

• The organization guarantees the accommodation (in the same option selected during registration) at all stages in case of withdrawal but cannot guarantee transport between stages.

• Withdrawal by any reason won’t prevent to participate in the following stage but they will no longer be considered “Finishers” of the CBSR2019.

Categories, Prizes & Classifications • There will be 2 categories for both the CBSR and the CBSR Experience: Men and Women.

• The first three finishers of each stage will receive a small trophy during the daily podiums.

• The three first classified of the general classification at the end of the 3 stages in Portbou will receive a trophy of the CBSR. • All participants who finish the race within the time limit will be recognized as “Finishers" at the end of the three stages in Portbou.

• The general classifications will be generated each day adding up the total times at the end of the stage and published on our page: https://cbsr.run/en/results

CBSR2019 Mandatory Equipment • Trail running shoes with a tread that is suitable for running in alpine terrain.

• Drinking containers and/or hydration packs with a minimum capacity of 1.5L (full at the start).

• Cup to get drinks at food-stations (due to eco-responsibility no cups will be provided at food- stations for liquids).

• Rescue blanket.

• A mobile phone with a fully charged battery at the start of each stage and switch on during all the stage.

• First-aid kit to cure small injuries.

• Food reserve enough (minimum 500 calories at the start of each stage) in order to face unforeseen conditions.

• Whistle (the bag’s whistle is valid if it works correctly).

• Personal ID. Depending on the weather forecast (announced during the briefing of the stage): • Technical gear for protection from the elements (water-proof and warm), with the basic rule that you will see no skin.

• Warm gloves, bandana and warm hat.

CUIDA ELS TEUS PEUS CONSELLS D’ENRIC VIOLAN PODOLOGIA ESPORTIVA

Abans de la cursa • Si tens la pell seca convé que hidratis el peu amb alguna crema amb urea: una aplicació després del bany o dutxa hauria de ser suficient.

• Si tens molta sudoració als peus has de neutralitzar-ne l'excés amb pols específics, aplicant-los entre peu i mitjó i entre mitjó i sabatilla. Evita l'ús de sabatilles com a calçat diari i asseca bé el peu després de la dutxa.

• Talla't les ungles rectes, evitant arestes que poden danyar-te els dits contigus, llimant bé les vores.

• Si tens qualsevol tipus de trastorn al peu (a la pell, ungles, articulacions, lligaments, etc.) és imprescindible que et posis en mans d'un podòleg esportiu que revisi els teus peus i els deixi en les millors condicions possibles per afrontar la prova.

• Intenta prioritzar en els teus entrenaments el següent ordre de superfícies: herba, sorra, asfalt i per últim el formigó.

El dia de la cursa • No experimentis amb sabatilles noves, fes servir les de competició ja rodades o les d'entrenament abans que estrenar.

• Utilitza mitjons de coolmax o similar per expulsar la sudoració.

• Col·loca't apòsits hidrocoloides en zones de fregament. Prevenen l'aparició de butllofes.

• Col·loca't vaselina entre els dits dels peus per evitar fregaments.

• Revisa el cordó de la sabatilla que aquest estigui en bon estat i fes una bona llaçada just abans de la sortida.

Després de la cursa • El peu, molt més que la resta del cos, ha patit un gran desgast i multitud d’agressions, procura fer estiraments incloent també els peus. Si estan molt cansats posa'ls en aigua freda.

• Si després de la cursa observes algun tipus d'alteració de la pell, a les ungles o han aparegut dolors al peu, genoll, etc. pensa si pot tenir relació amb el peu i visita al podòleg esportiu. *L’Enric Violan estarà present a les arribades de la CBSR per fer les cures de podologia que necessiteu.

CUIDA DE TUS PIES

CONSEJOS DE ENRIC VIOLAN PODOLOGIA DEPORTIVA Antes de la carrera • Si tienes la piel seca conviene que hidrates el pie con alguna crema con urea, con una aplicación después del baño o ducha suele ser suficiente.

• Si tienes mucha sudoración en los pies debes neutralizar el exceso con algunos polvos específicos, aplicándolos entre pie y calcetín y entre calcetín y zapatilla. Evita el uso de zapatillas como calzado habitual para el día a día y seca bien el pie después de la ducha.

• Córtate las uñas rectas, evitando aristas que pueden dañarte los dedos contiguos, limando bien los bordes.

• Si tienes cualquier tipo de trastorno en el pie (en la piel, uñas, articulaciones, ligamentos, etc.) es imprescindible que te pongas en manos de un Podólogo deportivo que revise tus pies y los deje en las mejores condiciones posibles para afrontar la prueba.

• Intenta priorizar en tus entrenamientos el siguiente orden de superficies: hierba, arena, asfalto y por último el hormigón.

CBSR2019 El día de la carrera • No experimentes con zapatillas nuevas, usa las de competición ya rodadas o las de entreno antes que estrenar.

• Utiliza calcetines de coolmax o similar para expulsar la sudoración.

• Colócate apósitos hidrocoloides en zonas de roce. Previenen la aparición de ampollas.

• Colócate vaselina entre los dedos de los pies para evitar rozaduras.

• Revisa el cordón de la zapatilla que esté en buen estado y hazte una buena lazada justo antes de la salida.

Después de la carrera • El pie, mucho más que el resto del cuerpo, ha sufrido un gran desgaste y multitud agresiones, procura hacer estiramientos incluyendo también los pies. Si están muy cansados colócalos en agua fría.

• Si después de la carrera observas algún tipo de alteración de la piel, en las uñas o han aparecido dolores en el pie, rodilla, etc. piensa si puede tener relación con el pie y acude al podólogo deportivo. *Enric Violan estará presente en las llegadas de la CBSR para hacer las curas de podología que necesitéis.

TAKE CARE OF YOUR FEET ADVICE BY ENRIC VIOLAN Before the race • If you have dry skin, you should hydrate the foot with a cream with urea. An application after bathing or showering is usually enough.

• If you have a lot of sweating on your feet you should neutralize the excess with some specific powders, applying them between the foot and the sock and between the sock and the shoe. Avoid the use of shoes as usual footwear for the day to day and dry the foot well after the shower.

• Cut straight nails, avoiding edges that can damage your contiguous fingers, filing the edges well.

• If you have any type of foot disorder (on the skin, nails, joints, ligaments, etc.) it is essential that you put yourself in the hands of a sports podiatrist who checks your feet and leaves them in the best possible conditions to face the race.

• Try to prioritize in your workouts the following order of surfaces: grass, sand, asphalt and finally concrete.

The day of the race • Do not experiment with new shoes, use the competition shoes already used or the training shoes.

• Use coolmax socks or similar to expel sweating.

• Put on hydrocolloid dressings in rubbing areas. They prevent the appearance of blisters.

• Put vaseline between your toes to avoid chafing.

• Check the lace of the shoe that is in good condition and make a good loop just before the start.

After the race • The foot, much more than the rest of the body, has suffered many aggressions during the run, try to stretch including the feet. If they are very tired, put them in cold water.

• If after the race you notice some type of alteration of the skin, in the nails or pain in the foot, knee, etc. think if it can be related to the foot and go to the sports podiatrist. *Enric Violan will be present at the arrivals of the CBSR to do the podiatry treatments you need.

RECORREGUT

RECORRIDO

ROUTE

El recorregut de la CBSR segueix tant el conegut GR92 (sender que ressegueix la costa mediterrània) com el Camí de Ronda de la Costa Brava (camins que ressegueixen alguns trams de la costa arran de mar; antigament utilitzat tant com a via de retorn a casa pels pescadors accidentats mentre feinejaven, com pel control del contraban i l’estraperlo el segle passat).

El recorrido de la CBSR sigue tanto el conocido GR92 (sendero que sigue por la costa mediterránea) como los Caminos de Ronda de la Costa Brava (caminos que recorren tramos de la costa al lado del mar; antiguamente utilizados como vía de regreso a c a s a p o r l o s p e s c a d o re s accidentados mientras trabajaban y por el control del contrabando y el estraperlo el siglo pasado).

The route of the CBSR follows both the well-known GR92 (path that crosses Catalonia by the Mediterranean side) and the Sea Walks of Costa Brava (paths that cross some sections of the coast by the sea; they were used as a way back home for injured fishermen while they worked, and for the control of smuggling and black market in the last century).

Mapes i Perfils

Durant els 125km i 4300m d+ de recorregut s’intenta sempre anar el més a prop del mar possible i es divideixen en 3 etapes de 23km el primer dia (Blanes-Tossa), 53km el segon (Palamós-l’Escala) i 50km el tercer (Roses-Portbou). La CBSR Experience tindrà 85km i 2800m d +, amb la 2a i 3a etapa més curtes: 32km (Aiguablava-l’Escala) i 30km (Cadaqués-Portbou).

Mapas y Perfiles

Durante los 125km y 4300m d+ de recorrido se intenta siempre ir lo más cerca del mar posible y se dividen en 3 etapas de 23km el primer día (Blanes-Tossa de Mar), 53km el segundo (PalamósL’Escala) y 50km el tercero ( R o s e s - Po r t b o u ) . L a C B S R Experience tendrá 85km y 2800m d+, con la segunda y tercera etapa más cortas: 32km (Aiguablava-L’Escala) y 30km (Cadaqués-Portbou).

Maps & Profiles

During the 125k and 4300m d+ of route, we always try to go as close to the sea as possible and they are divided in 3 stages of 23km the 1st day (Blanes-Tossa), 53km the 2nd (Palamós-Escala) and 50km the 3rd ( R o s e s - Po r t b o u ) . T h e C B S R Experience will have 85km and 2800m d+, with shorter 2nd and 3rd stages: 32km (Aiguablava-Escala) and 30km (Cadaqués-Portbou).

Només de començar a Blanes, creuarem dos jardins com són el Jardí Botànic Marimururtra de Blanes i el Pinya de Rosa. La segona part combina Camí de Ronda amb corriols de muntanya, tot passant per paratges encantadors com l’aïllada Cala Morisca, Cala Llevadó i acabant a l’encantadora població de Tossa de Mar.

Sólo empezar en Blanes, cruzaremos dos jardines como son el Jardín Botánico Marimurtra de Blanes y el Pinya de Rosa de Blanes. La segunda parte combina Camino de Ronda con senderos de montaña, pasando por parajes encantadores como la aislada Cala Morisca, Cala Llevadó y terminando en la bonita población de Tossa de Mar.

Just starting in Blanes, we will cross two gardens such as the “Botanical Garden Marimurtra” and “Pinya de Rosa” (both in Blanes). The second part combines the Sea Walks with mountain trails, passing through lovely landscapes such as the isolated Cala Morisca, Cala Llevadó and ending in the beautiful town of Tossa de Mar.

Etapa llarga i gairebé sempre arran de mar que arranca passant per Cala Estreta i Cap Roig fins arribar a la pintoresca Calella de Palafrugell i l’imponent Far de Sant Sebastià a Llafranc. Continuem direcció Aiguablava per Tamariu i les impressionants cales Pedrosa i Aigua Xelida. La dura pujada al Cap de Begur ens porta a la llarga platja de Pals fins a l’Estartit amb les Medes de teló de fons. La darrera part fins a Cala Montgó no deixarà ningú indiferent a través de les idíl·liques Cales Pedrosa i Ferriol.

Etapa larga y casi siempre al lado del mar que arranca pasando por Cala Estreta y Cap Roig hasta llegar a la pintoresca Calella de Palafrugell y el imponente Faro de San Sebastián en Llafranc.

Continuamos dirección Aiguablava por Tamariu y las impresionantes calas Pedrosa y Agua Xelida. La dura subida al Cabo de Begur nos lleva a la larga playa de Pals hasta L’Estartit con las Medes de telón de fondo. La última parte hasta Cala Montgó no dejará indiferente a nadie a través de las idílicas Calas Pedrosa y Ferriol hasta la meta en Cala Montgó.

Long stage and almost always by the sea, starting from “La Fosca” and passing through “Cap Roig” to the picturesque Calella de Palafrugell and the imposing Sant Sebastia Lighthouse in Llafranc. We continue towards Aiguablava through Tamariu and the impressive beaches of Pedrosa and Agua Xelida. The hard climb to Cap de Begur takes us to the long beach of Pals to L'Estartit with the Medes Islands as a visual reference. The last part until Cala Montgó will not leave anyone indifferent through the idyllic Cala Pedrosa and Ferriol.

La sortida de Roses portarà els corredors fins a Cadaqués passant per Cala Montjoi, Cala Jòncols, i creuant el Cap de Norfeu per arribar a aquesta població tant lligada a l’art com històricament a la pesca. Després de creuar el Cap de Creus per l’interior, arribem al Port de la Selva, per encarar els últims 20km de cursa, molt planers, passant per Llançà, Platja de Garbet i Colera, fins a l’últim ascens des d’on ja divisaran Portbou, l’arribada de la CBSR.

La salida de Roses llevará a los corredores hasta Cadaqués pasando por Cala Montjoi, Cala Jòncols, y cruzando el Cap Norfeu para llegar a esta población tan ligada al arte como históricamente a la pesca.

Después de cruzar el Cap de Creus por el interior, llegamos al Port de la Selva, para encarar unos últimos 20km, muy llanos, pasando por Llançà, Playa de Garbet y Colera, hasta el último ascenso desde donde ya se divisa Portbou, llegada de la CBSR.

The start in Roses will take the runners to Cadaqués passing through Cala Montjoi, Cala Jòncols, and crossing the Cap Norfeu to reach this town linked both to art as historically to fishing. After crossing Cap de Creus leaving the seaside for a while, we get to Port de la Selva to face the last 20km, which are very flat, passing through Llançà, Garbet beach and Colera, until the last ascent from where Portbou is already visible, the finish line of the CBSR.