Aloittelijan Jooga

TREENIÄ KAIKILLE

ALOITTELIJAN

JOOGA

ALOITTELIJAN

OPI JOOGA

✦ ASIANTUNTIJOIDEN PARHAAT VINKIT

6 VIIKOSSA!

JOOGA

✦ 62

✦ YKSINKERTAISET OHJEET

ASENTOA

TREENAAT ✦ NÄIN KOTONA

JA HARJOITUSTA

EVE BOGGENPOEL FI_Jooga_omslag_190x232.indd 1

27.08.2018 09:11

Aloittelijan jooga 2018 © Orage AS

Toimitus Suomennos: Katja Blunden Graafinen suunnittelu: Sindre Grading

Myyntivastaava Peter Wikström +358 40 534 4760 peter.wikstrom@orage.se

Orage AS omistaa kaikki oikeudet tämän kirjan sisältöön. Kirjan sisällön kopioiminen ja jäljentäminen on kielletty. Kirjan tai sen osien jäljentäminen sähköisesti tai siirtäminen internetiin on kielletty.

Se on sallittua vain Orage AS:n luvalla.

Julkaisija Orage AS Jarlsøveien 50 3124 Tønsberg, Norja +47 47 46 60 00 post@orage.no www.orage.no

Paino Painettu Liettuassa, Artko AS Kaikki Oragen tuotteet painetaan joutsenmerkityissä painotaloissa.

This book is published on licence from Dennis Publishing Limited. All rights belong to Dennis Publishing Limited and can not be reused without written permit.

FI_Jooga_omslag_190x232.indd 2

27.08.2018 09:11

JOOGA ALOITTELIJAN

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 3

03.07.2018 15:51

4

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 4

03.07.2018 15:51

Sisältö 6 Tervetuloa 8 Näin käytät kirjaa 10 Perusteet 12 Johdatus joogaan 16 Tärkeimmät varusteet 18 Ennen kuin aloitat

Tänään on tilaisuutesi luoda parempi huominen.

Dalai Lama

ASENNOT & SARJAT 20 1. Viikko 40 2. Viikko 58 3. Viikko 72 4. Viikko 92 5. Viikko 106 6. Viikko 126 Mitä seuraavaksi?

130 Hei sitten!

5

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 5

03.07.2018 15:51

Toivon tästä kirjasta tulevan kumppanisi – ystävä, joka on aina mukanasi tehdessäsi uusia havaintoja joogamatkallasi.

6

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 6

03.07.2018 15:51

TERVETULOA

Tervetuloa Minä löysin joogan vuosia sitten – kauan ennen DVDlevyjä, sovelluksia ja YouTubekanavia.

Aivan ensimmäinen tutkimusmatkani joogan maailmaan tapahtui paikallisen kirjaston hiljaisten hyllyjen välissä. Siellä ahmin innokkaasti kaiken tästä kiehtovasta uudesta harjoitusmetodista, josta olin kuullut.

Pienessä teini-ikäisen huoneessani luin sitten poninhoito-oppaiden ja balettiromaanien ohella kaiken mahdollisen lainaamistani joogakirjoista.

Joogakirjan lukeminen ei tietenkään koskaan korvaa opettajan henkilökohtaista ohjausta. Hyvä puoli kiinnostuksenkohdetta yksin opiskellessa on se, että kuvien tutkimiseen ja samalla tiellä aikaisemmin matkustaneiden ihmisten vinkkien lukemiseen voi käyttää rutkasti aikaa.

Siten tiedosta tulee vähitellen osa sitä sinua, joksi olet matkalla.

Aivan joogaharrastukseni alusta saakka minusta on ollut ihana luoda sarjoja, jotka vievät mukanaan matkalle – olipa kyse sitten kuuden viikon kurssista, joka tekee aloittelijasta jo hieman harjaantuneemman oppilaan tai yksittäisestä tunnista, joka auttaa stressaantunutta ihmistä keskittymään ja rauhoittumaan. Tuo intohimoni on edelleen tallella, ja käytän sitä aina luodessani tunteja oppilailleni.

Toivottavasti tästä kirjasta tulee kumppanisi – ystävä, joka on aina mukanasi tehdessäsi uusia havaintoja joogamatkallasi. Ole rehellinen itsellesi ja seuraa sydäntäsi, niin et koskaan joudu kovin harhaan.

Eve

KIRJOITTAJASTA Eve Boggenpoel on harjoittanut joogaa ja meditaatiota jo 25 vuotta. Alkuun hän oli itseoppinut. Hänen muodollinen joogamatkansa alkoi saksalaisen iyengaropettajan opetettua hänelle, kuinka tärkeää asennon linjaaminen mahdollisimman tarkasti on. Myöhemmin hän opiskeli vinyasa- ja yinjoogaa inspiroivien ohjaajien Shiva Rean, Sarah Powersin ja Simon Low'n johdolla.

Eve on koulutettu homeao­ paatti ja terveystoimittaja, ja hän on kirjoittanut lukuisia kirjoja. Tässä kirjassa Eve jakaa laajan joogatuntemuksensa kanssasi ja antaa sinulle yksinkertaisen metodin, jolla kohentaa hyvinvointiasi jokapäiväisessä elämässäsi.

Eve Boggenpoel, kirjoittaja

7

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 7

03.07.2018 15:51

Uusi 6 viikon

JOOGAKURSSISI Lue tämä opas ennen kurssin aloittamista. Siten kirjasta on paljon helpompi hakea apua kurssin aikana.

Vinkki

Kokeile kirjata kokemuksiasi ja ajatuksiasi ylös kurssin aikana. Niin saat oppimiskokemuksestasi kaiken irti.

8

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 8

03.07.2018 15:51

NÄIN KÄYTÄT KIRJAA

O

petteletpa mitä hyvänsä, on aina tärkeää aloittaa perusteista. Joogakaan ei ole poikkeus sääntöön. Tämä kirja tarjoaa kuuden viikon kurssin, joka perehdyttää sinut joogan perusteisiin ja opettaa samalla avainasennot- ja sarjat, joita tarvitset luodaksesi päivittäisen joogaharjoituksen.

Lue kaikessa rauhassa luku ”Perusteet” (s. 10) ja tutustu jokaiseen asentoon, ennen kuin vedät joogamattosi esiin. Näin saat parhaan mahdollisen alun. Vaiheittaiset ohjeet pitävät harjoituksen turvallisena ja tutustuttavat sinut samalla periaatteisiin, joita on tärkeä soveltaa useita tavallisimpia asentoja tehtäessä.

Jotkut perusperiaatteista, kuten se, kuinka asettaa jalat tai kuinka hengittää, toistuvat lukuisia kertoja kurssin aikana, ja siten 1. viikolla haasteelliselta tuntuvat asiat voivat toisella tai kolmannella viikolla sujua jo aivan luontevasti.

Kirjan kappaleet on jaettu kuuteen viikkoon, mutta on vain hyvä, jos haluat viettää kunkin kappaleen parissa viikkoa pidemmänkin ajan. Kaikki ovat erilaisia – opiskele itsellesi sopivimmalla tahdilla, äläkä siirry seuraavaan kappaleeseen, ennen kuin tunnet olevasi siihen valmis.

Voi myös olla, että jokin kappale on niin nautittava tai mielenkiintoinen, että haluat toistaa sen!

12

Johdatus joogaan

Lue joogafilosofiasta ja tutustu joogan eri muotoihin, joista valita omasi. Löydä itsellesi parhaiten soveltuva joogan muoto ja nauti monista terveyshyödyistä, joista joogit saavat nauttia.

18

Ennen kuin aloitat

Saadaksesi joogaharjoituksestasi mahdollisimman paljon irti kartoita, mihin aikaan päivästä sinun on parasta harjoitella, mitä välineitä tarvitset, mitä sinun pitäisi syödä ja kuinka olla paras mahdollinen opettaja itsellesi.

22

48

Täältä saat inspiraatiota

Nyt kun olet oppinut perusteet, on aika aloittaa! Tarjoamme sinulle joka viikko muutamia inspiroivia sanoja johdatukseksi joogamatkallesi. Käytä niitä pyrkiessäsi joogiseen mielentilaan.

Ohjeet askel askeleelta Täällä opit asennot, joita tarvitset kunkin viikon ohjelmassa. Lue ohjeet huolellisesti ja harjoittele jokaista asentoa hyvin, ennen kuin yrität tehdä koko ohjelman.

126

86

Kaikki ovat erilaisia – opiskele itsellesi sopivimmalla tahdilla.

Yhdistä kaikki oppimasi

Jokaisen luvun lopussa on tunnin joogaharjoitus, joka kokoaa yhteen kaiken, mitä olet oppinut. Harjoitus alkaa avainasennolla, joka korostaa sen viikon tärkeimpiä periaatteita.

Mitä seuraavaksi?

Kirjan tämä osa esittelee uusia tapoja harjoittaa joogaa, opastaa tunnistamaan hyvän joogaopettajan ja auttaa sinua ymmärtämään, mihin suuntaan edetä omalla joogamatkallasi.

9

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 9

03.07.2018 15:51

10

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 10

03.07.2018 15:51

Perusteet Tervetuloa joogamatkasi alkuun. Täällä voit lukea joogan hyödyistä ja selvittää, mikä joogalaji on paras juuri sinun ja tavoitteidesi kannalta. Lisäksi saat tietää kaiken, mitä tarvitset päästäksesi alkuun – mitä varusteita tarvitset, mihin aikaan päivästä on parasta harjoitella, kuinka tärkeää on lämmitellä kunnolla ja kuinka luoda täydellinen ympäristö joogaharjoituksellesi.

11

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 11

03.07.2018 15:51

Johdatus

JOOGAAN

O

Tutustu tapoihin, joilla jooga voi hyödyttää sinua!

n vaikea todella ymmärtää, kuinka suuri vaikutus joogalla voi olla elämääsi, ennen kuin kokeilet sitä itse. Ihmiset kertovat liikkuvuutensa ja voimatasojensa kohentuneen sekä tasapainonsa ja kestävyytensä parantuneen. Hyödyt eivät kuitenkaan suinkaan ole ainoastaan fyysisiä. Sen lisäksi, että nukut paremmin, tulet myös tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi, rauhallisemmaksi ja keskittyneemmäksi. Jooga voi lisäksi antaa sinulle kuuluvuuden tunnetta, jollaista on vaikea saavuttaa millään muulla tavalla. Rolf Gatesin, Meditations from the Mat -teoksen kirjoittajan sanat selittänevät asian parhaiten: ”Kun kuulen sanan ”jooga”, näen auringonvalon loistavan sisään pyhän huoneen ikkunasta. Kuulen syksyn lehtien värisevän kevyessä tuulessa sinisen taivaan alla. Tunnen kesän lämmittämän järven kutittelevan nilkkojani, kun sen pinta samalla heijastelee ihmeellisesti sitä ympäröiviä vuoria.

Muistan huoneellisen ihmisiä vetämässä henkeä syvälle keuhkoihinsa

ensimmäistä kertaa koko päivänä.

Koen iloa, joka on liian suurta sanoin kuvailtavaksi. Sitä joogan ymmärtäminen tarkoittaa: että löytää kodin tästä hengityksestä, tästä kehosta, tästä hetkestä.”

Saadaksesi joogaharjoituksestasi mahdollisimman paljon irti sinun kannattaa tutustua joogan historiaan.

Sanalla ”jooga” on monia merkityksiä, mutta merkitys, jonka useimmat ymmärtävät, on ”liittää” tai ”yhdistää”.

Vaikka jotkut joogit uskovat, että me kaikki olemme yhtä – eikä mitään yhdistettävää siis ole – on tavoite luoda tasapaino ajatustemme, kehomme ja sielumme välille, ja toisaalta myös meidän itsemme ja ympäristömme välille. Siten voimme löytää sisäisen rauhan ja myötätunnon, jota monet elämäänsä kaipaavat.

Fyysisellä joogalla, jota nykyään harrastetaan, on juuret intialaisessa filosofiassa nimeltä Vedanta. Sitä käytettiin pääasiassa valmistautuessa meditaatioon, jonka avulla pyrittiin saavuttamaan sisäinen rauha. Joogan toivat länsimaailmaan B.K.S. Iyengar (joka kehitti iyengarjoogan, s. 12) ja K. Pattabhi Jois (astangajoogan isä,

Voit alentaa verenpainetta, huonoa kolesterolia ja stressitasoja ja pienentää siten riskiäsi sairastua sydän ja verisuonitauteihin.

New York University

s. 15) Sen jälkeen on kehitetty lukuisia joogalajeja (s. 14-15), mutta päämäärä niillä kaikilla on sama – harjoitusmuoto, joka auttaa löytämään sisäisen rauhan, ulkoista voimaa ja tarvittavat työkalut elämän elämiseen sopusoinnussa todellisen oman itsensä kanssa. Ei ole ihme, että joogasta on tullut niin suosittua!

Löydä itsellesi sopiva joogalaji Jooga on aina vain suositumpaa, ja uusia tapoja harjoittaa joogaa keksitään jatkuvasti – on kaikkea parijoogasta (joogaa parin kanssa) akrojoogasta (joogan ja akrobatian sekoitus) ja ilmajoogasta (joogaa trapetsilla) vielä epätavanomaisempiin lajeihin, kuten naurujoogaan, olutjoogaan ja koirajoogaan – joogaa yhdessä koirasi kanssa.

Kartutettuasi joogakokemustasi sinulla on halutessasi aikaa erikoistua, mutta toistaiseksi riittää, että listaamme muutaman tavallisimman joogalajin, jotka valottavat sinulle joogan tarjoamia mahdollisuuksia.

Kysy itseltäsi, mitä kaikkein eniten haluat joogaharjoituksellasi saavuttaa, ja kun sitten olet valmis viemään joogaharrastuksesi seuraavalle tasolle, voit valita lajin, joka sopii parhaiten juuri sinulle. lOlen kiinnostunut staattisista asennoista ja kehon perusteellisesta linjauksesta Kokeile: Iyengaria. Tämä B.K.S. Iyengarin kehittämä joogalaji vaatii

12

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 12

03.07.2018 15:51

JOOGASTA

Kahdeksan viikon päivittäinen joogaharjoittelu paransi unettomuudesta kärsivien unenlaatua merkittävästi.

Harvard University suurta tarkkuutta. Siksi se tarjoaa hyvät lähtökohdat muiden joogalajien harjoittamiseen myöhemmin. Juuri Iyengar esitteli myös apuvälineiden, kuten palikoiden ja vöiden, käytön, joka auttaa sinua nauttimaan asennon kaikista hyödyistä jo ennen kuin saavutat optimaalisen liikkuvuutesi. Usein tässä joogalajissa asentoja pidetään muita lajeja kauemmin. Se kasvattaa voimaa, liikkuvuutta ja tietoisuutta. Iyengar kehitti myös sarjoja, jotka lieventävät stressiä ja parantavat fyysisiä sairauksia. lHaluan joogaohjelman, jossa siirrytään soljuvasti asennosta toiseen.

Kokeile: Vinyasaa. Vinyasa tarkoittaa ”täsmällisellä tavalla järjestettyä”, ja vinyasatunnilla asennot seuraavat toisiaan niin, että siirtymä niiden välillä tapahtuu saumattomasti soljuen. Tämä joogalaji tuo siksi harjoitukseen meditatiivisuutta. Vinyasa tarkoittaa lisäksi asentosarjaa (matala lankku, ylöspäin katsova koira, alaspäin katsova koira), jota voidaan toistaa aurinkotervehdyksessä tai milloin tahansa harjoituksen aikana. lHaluan kovan fyysisen harjoituksen Kokeile: Hot joogaa, joka alun perin liittyi bikramjoogaan. Monet joogasalit tarjoavat huoneita, joissa lämpötila vaihtelee 30:stä jopa 50:een. Vaikka korkeat lämpötilat lisäävät hikoilua, minkä uskotaan auttavan kehoa pääsemään eroon epätoivotuista myrkyistä, on tärkeää olla rasittamatta itseään liikaa. Monet tuntevat olonsa liikkuvammiksi lämmön takia, mutta se voi myös lisätä loukkaantumisriskiä.

13

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 13

03.07.2018 15:51

l Haluan oppia lisää joogan hengellisestä puolesta Kokeile Sivanandaa. Sivanandatunnit alkavat usein aurinkotervehdyksillä, joita seuraa 12 pääasentoa – useimmat niistä kuvaillaan tässä kirjassa. Asentojen lisäksi tämä joogalaji keskittyy myös hengitykseen (pranayama), terveelliseen kasvisruokavalioon, positiiviseen ajatteluun ja meditaatioon. Rentoutuminen on myös tärkeää – ja kuolleen asento (rentoutusasento savasana) toistuu tunnin aikana useasti, jotta kehosi saa aikaa nauttia jokaisen asennon vaikutuksista.

Jo 20 minuuttia joogaa parantaa aivojen kykyä käsitellä tietoa nopeasti ja tehokkaasti.

Journal of Physical Activity and Health

l Haluan parantaa liikkuvuuttani Kokeile: Yinjoogaa. Tämä on joogalaji, jossa jokaista asentoa pidetään pitkään (3–5 minuutista jopa 20:een asti) Yinjoogan kehitti Paulie Zink. Toisin kuin muut joogalajit, jotka keskittyvät lihaskudokseen, yinjooga keskittyy sidekudoksiin, niveliin ja luihin. Staattiset asennot tehdään istuen tai makuulla, ja ne parantavat terveyttä stimuloimalla akupunktiomeridianeeja. l Olen stressaantunut ja haluan rentoutua Kokeile: Restoratiivista joogaa. Fantastinen tapa rentouttaa ja elvyttää koko keho. Harjoitus koostuu vain neljästä – viidestä asennosta. Pääasiassa tunnilla maataan matolla ja tuetaan kehoa

14

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 14

03.07.2018 15:51

JOOGASTA

JOOGAN ALKUPERÄ

Ensimmäinen kirja, joka kuvaili joogaharjoitusta, kirjoitettiin noin 2000 vuotta sitten. Kirja nimi on Joogasutra. Kirjan kirjoittaja, intialainen viisas nimeltään Patañjali

kuvailee joogaa harjoitukseksi, joka tyynnyttää mielen heittelyt. Patañjalin kuvailu pätee hyvin edelleen. Hän kuvailee kahdeksaa tapaa – joogan kahdeksaa haaraa – jotka auttavat saavuttamaan sisäisen rauhan. Nykyään harjoittamamme asennot – jotka tunnetaan asanoina – putkityynyjen, palikoiden, vöiden ja peitteiden avulla. Siten lihakset pääsevät rentoutumaan täysin mutta myös venyvät lempeästi. Restoratiivinen jooga tasapainottaa myös hermostoa, kohentaa immuunipuolustusta ja stimuloi kehon kykyä parantaa itse itsensä. l Etsin sarjaa, jota voisin tehdä säännöllisesti Kokeile: Astangaa. Astangajooga jakaantuu kuuteen sarjaan, vaikka useimmat ihmiset keskittyvätkin sarjoihin yksi ja kaksi.

Aurinkotervehdyksen lisäksi asentoja on yhteensä noin 50. Harjoitellessa toistetaan asennot aina samassa kiinteässä järjestyksessä. Työskentelet ankarasti, hikoilet paljon ja puhdistat lihaksia ja sisäelimiä. Lopputulos?

Kohentunut verenkierto, kevyt ja voimakas keho ja tyyni mieli. l Haluan työskennellä omassa tahdissani Kokeile: Mysorea, joka on eräänlainen omaharjoitus astangatyyliin.

Mysoretunnit järjestetään usein aikaisin aamulla, ja ne kestävät 2–3 tuntia – vaikka voitkin piipahtaa tunnille juuri sinulle sopivaksi ajaksi. Muodollista ryhmäopetusta ei ole, vaan työskentelet omassa tahdissasi, ja opettaja antaa yksilöllistä opastusta. Vasta-alkajille opetetaan aurinkotervehdys, ja lisäasentoja opetetaan sitä mukaa, kun olet niihin valmis.

muodostavat vain yhden noista haaroista. Sinun ei tarvitse olla omistautunut joogi harjoittaaksesi niitä, ja ne antavat joka tapauksessa hyödyllistä tietoa siitä, kuinka laajalle joogafilosofia ulottuu. Joogan kahdeksan haaraa ovat:

Yamat Nämä ovat viisi

moraalisääntöä, joiden mukaan sinun tulee elää. Älä vahingoita ketään, mukaan lukien itseäsi. Ole rehellinen, älä varasta, harjoita itsehillintää, äläkä ole ahne.

Niyamat Joogan toinen

haara koostuu viidestä terveen elämän ohjenuorasta: puhtaus, tyytyväisyys, itsekuri, itsetutkimus ja mietiskely.

Asanat Fyysiset asennot, jotka nykyään tunnemme, kehitettiin alun perin valmistamaan kehoa meditaatioon.

Pranayama Hengitys­ harjoitukset, jotka voivat antaa energiaa tai tyynnyttää mielen, tasapainottaa kehon, puhdistaa elimistön ja poistaa energiatukoksia.

Pratyahara on harjoitus,

ulkoisesta maailmasta sisällesi. Siten voit kuunnella sisäisen äänesi viisautta.

Dharana Intensiivinen

keskittyminen auttaa mieltäsi tyyntymään, ja sen avulla löydät sisäisen rauhan ja tasapainon. Dharanassa opit keskittämään huomiosi yhteen ainoaan pisteeseen.

Dhyana Hyvin saman­

kaltainen kuin dharana.

Joogan seitsemäs haara rohkaisee sinua kokemaan samaa läsnäoloa, jota koet keskittyessäsi yhteen pisteeseen, mutta tällä kertaa keskittymättä mihinkään erityisesti. Yksinkertaisesti selitettynä...

Samadhi Kuvailee itse meditaatioprosessia ja onnellisuuden tunnetta, jonka meditaation kautta voi saavuttaa.

jossa käännät aistit sisäänpäin ja tuot huomiosi

15

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 15

03.07.2018 15:51

Tärkeimmät

VARUSTEET Sinun ei tarvitse käyttää joogatarvikkeisiin omaisuutta – mutta jos sinulla on oikeat apuvälineet ja sopivat vaatteet, on harjoittelu mukavampaa ja nautittavampaa.

Vaatetus Kaikki mukavat vaatteet, jotka antavat liikkumisvapautta, soveltuvat hyvin joogaharjoitukseen. Jos haluat ostaa varsinaisia treenivaatteita, on tarjolla runsaasti niin eri värejä kuin kangastyyppejäkin. Alla on muutama seikka, jotka sinun on hyvä pitää mielessä varmistaaksesi, että vaatteet eivät ole esteenä harjoitellessasi.

URHEILULIIVIT

Toisin kuin joissain lajeissa, joogassa ei tarvitse lisätukea. Suuririntaiselle paras valinta on tiukasti istuva, lyhyt toppimallinen liivi, joka peittää rinnat kokonaan – se on erityisen tärkeää päälläseisonnassa! Voit käyttää myös tavallisia rintaliivejä tai pehmeää, elastista liivitoppia.

PAIDAT

Pitkä, tiukasti istuva paita on ihanteellinen – löysä paita voi valua niskan ympärille, kun teet alaspäin suuntautuvia asentoja tai peittää kasvosi asennoissa, joissa pääsi on lantion alapuolella. Jos et halua käyttää tyköistuvia vaatteita, kerrospukeutuminen on myös hyvä vaihtoehto – pue ohut, kevyt t-paita tiukan paidan päälle, tai kokeile löysää t-paitaa, jossa on tiukka resori. Pidä lisävaatteita lähettyvilläsi, sillä niitä

käytetään tunnin alussa ja lopussa, kun kehonlämpösi on matalampi.

ALAOSAT

Elastiset, tiukasti istuvat trikoot tai caprihousut ovat parhaat. Ne eivät estä liikkeitä, ja niissä on helppo nähdä, ovatko jalat oikeassa asennossa. Löysät housut voivat jäädä kiinni maton väliin, kun teet kiertoja. Vältä paksuja vyötäröitä ja suuria kiristysnyörejä, koska ne voivat tuntua epämukavilta taivutuksissa tai päinmakuulla.

Vinkki

Jos lantiosi ovat jäykät ja sinulla ei ole joogavyötä, aseta kummankin polven alle palikka tai tyyny.

16

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 16

03.07.2018 15:51

MITÄ TARVITSET

Apuvälineet Kun aloitat oman joogamatkasi, apuvälineet voivat auttaa sinua saavuttamaan täyden asennon tuntemukset jo silloin, kun et vielä ole riittävän taipuisa tai voimakas. Ajattele apuvälineitä kehosi jatkeina ja tapana päästä nauttimaan asentojen hyödyistä välittömästi.

Tässä apuvälineet, jotka sinun tulisi hankkia ensiksi:

JOOGATIILI

PUTKITYYNY

PEITE

Tiilet ovat usein syvempiä ja leveämpiä kuin palikat, ja siksi vakaampia ja parempia kannattelemaan painoa. Käytä niitä pyramidin (s. 83) kaltaisissa asennoissa, joissa on enemmän painoa käsillä, tai tukemaan polvia asennoissa, kuten jumalattaren asento makuulla (s. 76).

Putkityyny on täydellinen apuväline tekemään harjoitus hieman miellyttävämmäksi, ja restoratiivisessa joogassa se on välttämätön. Putkityynyjä on olemassa niin sylinterin kuin suorakaiteenkin muotoisina. Jälkimmäinen voi kuitenkin olla käytännöllisempi, koska sen laajempi pintaala tekee siitä ihanteellisen selkätuen.

Taiteltu huopa hartioiden alla suojaa niskaa hartiaseisonnassa (s. 118) ja auttaa avaamaan rintakehää selinmakuulla. Se on myös täydellinen maatessasi savasanassa (s. 26) tunnin lopulla ja olosi alkaessa tuntua kylmältä. Valitse fleece- tai puuvillapeite.

VAIHTOEHTO: Käytä paria kiinteää tyynyä tai

Käytä sänkypeittoa tai suurta saalia.

VAIHTOEHTO: Etsi paksu, pieni kirja.

pitkää sohvatyynyä.

JOOGAVYÖ Vyöt ovat hyvä apuväline auttamaan keho oikeaan linjaan silloinkin, kun oma liikkuvuus ei vielä riitä. Käytä vyötä käsien jatkeena ja kiedo vyö jalkaterän ympärille pää polviin -asennossa (s. 52) tai tasapainon tukena veneasennossa (s. 98).

VAIHTOEHTO: Käytä solmiota tai tavallista vyötä.

VAIHTOEHTO:

JOOGAPALIKKA Vaahtomuovipalikkaa eli blokkia voidaan käyttää käsien jatkeena seisoen tehtävissä asennoissa, kuten eteentaivutus seisten (s. 31) tai tukemaan olkapäitä kierroissa selinmakuullaan (s. 34 ja s. 53). Yksi tavallisimmista käytöistä on istua blokilla, jos selkärankasi pyöristyy sauva-asennossa (s. 50). Alkuun riittää, kun ostaa kaksi palikkaa (yksi kumpaakin kättä varten).

VAIHTOEHTO: Etsi kaksi yhtä paksua kirjaa.

JOOGAMATTO Matto suojaa niveliä kovalla lattialla ja estää käsiä ja jalkoja lipsumasta ollessasi alaspäin katsovan koiran (s. 65) kaltaisissa asennoissa. Valitse itsellesi mieluisa maton paksuus. Hinnat vaihtelevat ostopaikasta riippuen, mutta ihan hyvän maton saat jo noin 30 eurolla.

VAIHTOEHTO: Käytä paksua villahuopaa.

17

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 17

03.07.2018 15:51

Ennen

KUIN ALOITAT Jos haluat saada harjoituksesta mahdollisimman paljon irti, käytä hetki lukeaksesi oppaamme ennen kuin lähdet joogamatkallesi.

Vinkki

Mieti muiden velvollisuuksiesi valossa, mihin ajankohtaan helpoiten mahduttaa joogaharjoituksesi.

18

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 18

03.07.2018 15:52

PERUSTEET

1

Perinteisesti joogaa harjoitetaan aamulla, jolloin se valmistaa sinua edessä olevaan päivään antamalla energiaa ja keskittymiskykyä.

Illalla joogaharjoitus voi auttaa sinua rauhoittumaan ja päästämään irti päivän saatossa kehoosi syntyneistä jännitteistä ja auttaa siten saamaan hyvät yöunet. Omistamalla säännöllisen ajan joogaharjoituksellesi sinun on helpompi tehdä siitä luonnollinen osa päivittäistä rutiiniasi. Yritä löytää ajankohta, joka sopii aikatauluusi, ja harjoittele niin usein kuin voit.

2

Joogaa on parasta harjoitella tyhjällä vatsalla. Tunnet silloin olosi kevyemmäksi ja notkeammaksi – ja etenkin eteenpäintaivutukset ja kierrot on helpompi tehdä. Pyri harjoittelemaan kaksi – kolme tuntia aterian jälkeen, tai jos haluat, ennen aamiaista – silloin sinun tulisi kuitenkin syödä puolikas banaani tai kaurakeksi noin puoli tuntia ennen harjoitusta.

3 4

Älä juo liikaa vettä ennen joogaa, tai se jää painamaan vatsaasi.

Siemaile vettä harjoituksen aikana ja muista juoda tarpeeksi päivän aikana.

Luo harjoitukselle miellyttävä ympäristö. Siisti, avoin tila vaikuttaa välittömästi rauhoittavasti ja saattaa sinut oikeanlaiseen mielentilaan. Käytä hyväksesi luonnonvaloa aamulla tai käytä himmeää valoa ja kynttilöitä illalla. Voit käyttää myös kukkia, Buddha-patsasta tai sinulle tärkeää valokuvaa tai symbolia, joka auttaa sinua löytämään sisäisen rauhan ja kyvyn mietiskellä.

5

Lämmittele aina ennen pääharjoitusta. Liikuta selkää kaikkiin suuntiin: Taivuta ja pyöristä selkää (eteenpäin ja taaksepäin

Kehosi on paras opettajasi – opettele kuuntelemaan sitä harjoitellessasi. taivutukset), tee sivutaivutus ja sivulle kierto. Tämän kirjan lämmittelyt kohdistuvat kunkin viikon sarjoissa käytettyihin lihaksiin ja auttavat estämään loukkaantumisia, joten älä jätä tätä tärkeää osaa harjoituksesta väliin.

6

Ruumiinrakenteesi vaikuttaa suuresti siihen, mitkä asennot tuntuvat sinusta helpoilta ja mitkä ovat haastavampia. Esimerkiksi henkilön, jolla on hyvin liikkuvat nivelet, on helppo viedä kantapäät lattiaan alaspäin katsovassa koirassa (s. 65). Älä vertaa itseäsi muihin, vaan keskity omaan edistymiseesi ja huomaa, kuinka viikko viikolta voimistut ja notkistut.

7

Muista että oma kehosi on paras opettajasi – opettele kuuntelemaan sitä harjoitellessasi ja luota sen sinulle antamiin viesteihin. Poistu asennosta, jos se tuntuu liian raskaalta ja pysy toisaalta hieman pidempään, jos kehosi nauttii ja sitä pyytää.

8

Kun aloitat joogan, on vähän ja usein paras lähtökohta. Jos haluat harjoitella päivittäin tämän kirjan ohjelmaa noudattaessasi, riittää joinain päivinä kenties, että teet kyseisen viikon lämmittelyharjoitukset.

Voit ottaa mukaan myös puolikkaan aurinkotervehdyksen ja aloittelijan aurinkotervehdyksen, kun ne on esitelty, ja lisäksi voit harjoitella yhtä tai kahta asentoa, joihin haluat keskittyä erityisesti.

9

Keskity sisäiseen kokemukseesi.

Opettele tuntemaan asento sisältäpäin sen sijaan että murehtisit, miltä se näyttää ulospäin.

VÄLTÄ VAMMAT l JOS OLET raskaana tai uskot, että sinulla on sairaus, joka voi vaikuttaa harjoitteluun, kysy lääkäriltä tai ammattitaitoiselta joogaopettajalta, onko sinun turvallista harjoittaa tämän kirjan asentoja.

l KUUNTELE AINA kehoasi.

Lievä jomotus asennon alussa on yleensä merkki siitä, että kehosi avautuu venytykseen. Jos kuitenkin tunnet terävää tai yhtäkkistä kipua, sinun on poistuttava asennosta ja kokeiltava jonain toisena päivänä uudelleen, menemättä kuitenkaan liian syvälle asentoon. l VÄLTÄ INVERSIOITA eli alaspäin olevia asentoja, kuten hartiaseisontaa (s. 118), jos sinulla on korkea verenpaine tai kuukautiset. Jalat levällään seinää vasten makuulla (s.

85) on tällöin hyvä vaihtoehto. l PIDÄ HUOLTA polvistasi. Pidä polvet suoraan nilkkojen yläpuolella mm. seuraavissa asennoissa: matala askelkyykky polvi alhaalla (s. 80), korkea askelkyykky (s .82) ja sivuojennus suorakulmassa (s. 48).

Polvea voi kääntää taipuneena vain n.

15 astetta. Jos asennot, joissa ollaan risti-istunnassa, kuten helppo istuma-asento (s. 24) tai täydellinen asento (s. 25), sattuvat polviisi, voit istua blokin tai putkityynyn päällä.

19

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 19

03.07.2018 15:52

1. VIIKKO

20

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 20

03.07.2018 15:52

1. viikko Nyt kun olet saanut perusasiat haltuun, on aika aloittaa

ensimmäinen joogatuntisi. Tällä viikolla opit, kuinka tärkeää on hengittää oikein, ja tulet tietoisemmaksi omista hengitysmalleistasi. Lisäksi esittelemme sinulle 12

perusasentoa, joiden avulla voit harjoitella oppimiasi tekniikoita. Lue kaikessa rauhassa jokaisen asennon ohjeet

perusteellisesti ja kokeile jokaista liikettä, ennen kuin ryhdyt tekemään tämän viikon sarjaa sivulta 36.

21

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 21

11.07.2018 09:25

INSPIRAATIOTA

KUN HENGITYS ON EPÄTASAINEN, MYÖS MIELI ON RAUHATON. TYYNI HENGITYS HILJENTÄÄ MIELEN, JA JOOGI SAA PITKÄN ELÄMÄN. SIKSI ON TÄRKEÄÄ OPETELLA HALLITSEMAAN HENGITYSTÄÄN. Swami Muktibodhananda (Hatha Yoga Pradipika)

22

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 22

03.07.2018 15:52

JOHDANTO

TÄMÄN VIIKON TEEMA

HENGITÄ OIKEIN Tietoisuus omasta hengityksestä on joogassa keskeistä. Tietoinen hengitys ja hengityksen tahdissa liikkuminen tuovat mielen ja kehon tasapainoon ja saavat olon tyyneksi ja keskittyneeksi.

T

ämän viikon harjoituksissa, silloin kun ei toisin opasteta, on tavoitteena tehdä sisään- ja uloshengityksestä yhtä pitkät. Hengitä mieluiten nenän kautta, niin saat puhtaampaa, lämpimämpää ilmaa ja paremman hengityksen hallinnan.

Anna hengityksen ohjata itseäsi – jos se muuttuu väkinäiseksi tai huomaat pidätteleväsi hengitystäsi, työskentelet todennäköisesti liian ankarasti.

Höllää hieman ja kuuntele kehosi tarpeita. Jos tunnet olosi veltoksi, etkä keskity asentoihin kunnolla, hengitä tietoisemmin. Siten huomaat pian tuntevasi olosi energisemmäksi ja läsnäolevammaksi.

Anna hengityksen ohjata liikettä – hengitä sisään ojentaessasi kehoasi, suoristaessasi selkääsi, avatessasi rintakehääsi tai kohottaessa käsivarsiasi.

Seuraa uloshengitystäsi juurtuessasi lattiaan, syventäessäsi eteenpäintaivutusta tai rentoutuessasi sivukiertoon samalla kun annat painon laskeutua rentona kohti maata, joka tukee sinua.

Jos mahdollista, käytä tällä viikolla hieman aikaa siihen, että tutustut hengitystapaasi joogamaton ulkopuolella.

Tarkkaile hengitystäsi ajoittain päivän mittaan. Älä yritä muuttaa mitään – pane vain merkille, kuinka hengität.

Saatat huomata, että otat pinnallisia, nopeita henkäyksiä rinnastasi, tai kenties nautit hitaista, syvistä mahahengityksistä. Jos olet stressaantunut, voit huomata jopa pidätteleväsi hengitystäsi. Tietoisuus siitä, kuinka hengität, sekä ajan käyttäminen hengityksen hallitsemisen opetteluun parantavat niin joogaharjoituksesi kuin koko elämäsikin laatua.

Joogaharjoituksesi 1. viikolla Saat joka viikko harjoitusohjelman, jota voit seurata, mutta tee harjoituksia siten kuin sinulle parhaiten sopii. Riippumatta siitä, haluatko harjoitella joka päivä 10 minuutin ajan vai pidätkö eniten pitkistä harjoituksista, on sinun harjoiteltava jokaista asentoa vähintään kerran, ennen kuin teet koko ohjelman luvun lopusta.

Yritä suorittaa koko ohjelma viikon aikana vähintään kerran.

VIIKKO-OHJELMAEHDOTUS Harjoitus 1 (20 minuuttia) Lämmittelyasennot ja hengitysharjoitukset Harjoitus 2 (20 minuuttia) Seisoma-asennot ja puolikas aurinkotervehdys

1. VIIKKO UUDET ASENNOT ✦ Helppo istuma-asento ✦ Täydellinen asento ✦ Kuolleen asento ✦ Kissa/Lehmä ✦ Lapsen lepoasento ✦ Vuoriasento ✦ Käsien ojennus ylös seisten ✦ Eteentaivutus seisten ✦ Puolikas eteentaivutus seisten ✦ Silta ✦ Polvet rintaan ✦ Selkärangan kierto makuulla

Päätä harjoitus kuolleen asentoon

UUSI SARJA

Harjoitus 3 (1 tunti) 1. viikon sarja

✦ Puolikas aurinkotervehdys

23

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 23

03.07.2018 15:52

1. VIIKKO

HELPPO ISTUMA-ASENTO

Vinkki

Sukhasana l Istu matollasi ja risti sääret niin, että sääresi ovat samansuuntaisesti maton etureunan kanssa. Vedä kädelläsi pakaroita hieman eroon toisistaan, niin saat paremman tuntuman maahan istuinluiden kautta. l Koukista nilkkoja polvien vakauttamiseksi ja suojelemiseksi, aseta sitten kätesi (tai sormenpääsi) lantion molemmin puolin. Paina kehonpainoasi alustaan ja vedä samalla napaa kohti selkärankaa ja pidennä ylävartaloa venyttämällä lantiosta ylöspäin. l Vedä lapaluita alas, jotta rintakehä avautuu, ja venytä ylävartaloon pituutta päälakea nostamalla.

Venytä niskaasi ylös ja sulje silmäsi pehmeästi tai kiinnitä katseesi lattiaan edessäsi. l Lepuuta käsiä polvillasi ja anna painosi upota lattiaan jokaisen uloshengityksen myötä. Anna mielesi hiljentyä. l Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti mahaasi niin pitkään kuin se tuntuu mukavalta. Avaa lopuksi silmäsi varovasti.

Jos tiedät, että selkäsi pyöristyy, voit istua palikalla. Se auttaa niin lantiota kuin selkääkin suoristumaan.

VARIAATIOT

Helppo istuma-asento sivutaivutuksella I

A

Istu helpossa istuma-asennossa. Risti sormesi, käännä kämmenet ulospäin ja suorista käsivartesi, kohota ne edessäsi rinnan korkeudelle. Hengitä sisään ja nosta kätesi pään ylle (A). Hengitä sitten ulos ja taivuta käsiäsi vasemmalle (B). Vedä kolme syvää hengitystä oikeaan kylkeesi. Palaa sitten keskiasentoon uloshengityksellä. Pidä tauko ja toista harjoitus vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Auttaa saamaan yhteyden maahan ja keskittymään ✦ Rauhoittaa hermoston ✦ Tyynnyttää ja rauhoittaa mielen

Helppo istuma-asento sivutaivutuksella II

B C

Istu helpossa istuma-asennossa ja laske vasen kätesi maahan. Nosta oikea käsi sisäänhengityksellä sivulle ja sitten pään yli. Hengitä ulos. Kurota seuraavalla sisäänhengityksellä kättäsi vasemmalle (C).

Tunne venytys kehosi oikealla puolella. Älä anna kehosi kallistua eteenpäin. Ota kolmesta viiteen syvää henkäystä. Hengitä ulos ja toista harjoitus vastakkaisella puolella.

24

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 24

03.07.2018 15:52

ASENNOT

TÄYDELLINEN ASENTO

Siddhasana l Istu matolle jalat suorina edessäsi.

Vedä kädelläsi pakaroita hieman eroon toisistaan, kuten teit helpossa istumaasennossa (s. 24). l Vie vasen kantapääsi haaraa kohti ja anna vasemman polvesi koukistua varoen sivulle. Tuo oikea jalkateräsi vasemman eteen ja anna oikean polven koukistua varoen ulospäin. Laske molemmat kädet polville. l Tunne istuinluidesi painuvan mattoon, aktivoi keskivartaloa hieman ja avaa rintakehääsi vetämällä lapaluita alaspäin. Venytä kehoon pituutta päälakea kohottamalla. Pysy asennossa 5–10 syvän henkäyksen ajan ja rentoudu sitten lempeästi.

Vinkki

Jos täydellinen asento tuntuu mukavammalta kuin helppo istuma-asento, voit käyttää sitä aina kun helppoa istumaasentoa tai sen variaatioita käytetään sarjassa.

VARIAATIO

Täydellinen asento kierrolla Aseta vasen käsi lattialle vasemman pakaran taakse. Sormet osoittavat taaksepäin. Laske oikea kämmenesi vasemman polven ulkosyrjälle. Hengitä sisään painaessasi istuinluut alas ja venytä selkärankaa ylös lantiosta.

Kierrä uloshengityksen myötä selkää hitaasti vasemmalle – liike lähtee alaselästä ja jatkuu sitten yläselkään.

Hengitä sisään, venytä päälakea ylöspäin ja kierrä uloshengityksellä vielä pidemmälle vasemmalle. Voit kääntää pääsi ja kohdistaa katseesi vasemman olkapääsi yli, jos se tuntuu mukavalta niskassa.

Palaa aloitusasentoon sisään­ hengityksellä. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

25

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 25

03.07.2018 15:52

1. VIIKKO

Vinkki

Rentoutuaksesi täydellisesti voit panna silmillesi silmätyynyn.

Paitsi että tyyny peittää valon, sen paino silmäluomillasi auttaa myös rauhoittamaan hermoston.

KUOLLEEN ASENTO

Savasana

l Makaa selälläsi ja aseta kädet miellyttävältä tuntuvan matkan päähän kyljistä kämmenet ylöspäin. Suorista jalat niin, että jalkaterät ovat hieman lantiota leveämmällä ja laskeutuvat rentoina sivuille. l Liikuta ylävartaloasi hieman, niin että se asettuu tukevasti alustaa vasten. Tarkista, että kädet ja jalat ovat symmetrisessä asennossa, ja lepuuta pään takaosaa alustalla. Sulje silmäsi kevyesti. l Päästä irti kehon jännitteistä ja anna niiden valua lattiaan jokaisen uloshengityksen myötä. l Hengitä pehmeästi ja tasaisesti mahaan, anna silmäluomiesi olla raskaat, leukasi pehmeä ja vatsasi rento. Lepää muutaman sekunnin ajan, anna sitten hengityksesi muuttua hieman hitaammaksi ja syvemmäksi – uloshengityksen tulee olla hieman sisäänhengitystä pitempi.

Vapauta jännitys kehosta mattoon uloshengitysten myötä. lAnna hengityksen palata normaaliksi ja lepää asennossa 5–10 minuuttia.

Huomioi, tunnetko kevyen laajenemisen tunteen sisäänhengityksellä ja pehmenemisen tunteen uloshengityksellä. l Ala liikutella sormia ja varpaita varovasti ennen asennosta poistumista.

Anna käsiesi liukua sivuille ja pään yli ja venytä koko kehoasi jalkateristä aina sormenpäihin asti varovasti.

Vedä polvet hitaasti ylös kohti rintaa, kierähdä oikealle kyljelle ja lepää pari sekuntia. Nouse sitten istuma-asentoon vasemman käden avulla.

HYÖDYT ✦ Rauhoittaa mielen ✦ Tasapainottaa kehon, sielun ja ajatukset ✦ Piristää ✦ Vähentää uupumusta

26

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 26

03.07.2018 15:52

ASENNOT

KISSA/LEHMÄ

Marjaryasana/Bitilasana Kissa l Käy nelinkontin, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella ja lantio suoraan polvien yläpuolella. Levitä sormet, mutta varmista, että keskisormet osoittavat eteenpäin. Pidä sääret ja jalkaterät samassa linjassa ja anna varpaiden yläosan levätä lattiaa vasten. Tuo niska suoraan linjaan selkärangan kanssa ja kohdista katse lattiaan. l Hengitä ensin sisään ja paina sitten uloshengityksellä kämmeniäsi ja varpaiden yläpuolta kohti alustaa.

Rentouta pääsi ja häntäluusi kohti lattiaa ja pyöristä selkärankasi ylös kohti kattoa.

Tämä on kissa-asento.

Lehmä l Työnnä seuraavalla sisäänhengityksellä häntäluutasi ylös ja rentouta selkäranka kevyeen taaksetaivutukseen. Vedä lapaluita alas kohti lantiota, työnnä rintakehää eteenpäin ja nosta pää hitaasti ylös. Kiinnitä katseesi kiintopisteeseen edessäsi. Tämä on lehmäasento. lJatka vuorottelemista kissan ja lehmän välillä – anna liikkeen lähteä lantiosta ja seuraa luontaista hengitysrytmiäsi. Tee liikettä nikama kerrallaan liikkuen 1–2 minuutin ajan.

HYÖDYT ✦ Avaa rinnan ✦ Vetreyttää selkärangan ✦ Hieroo kevyesti sisäelimiä ✦ Opettaa sinua liikkumaan hengityksesi tahdissa

27

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 27

03.07.2018 15:52

LAPSEN LEPOASENTO VENYTYKSELLÄ

Utthita balasana l Käy matolle polviistuntaan ja laske kämmenet lattialle pysyäksesi tasapainossa.

Vie polvet ulos sivuille.

Tuo isovarpaat yhteen ja anna kantapäiden kääntyä sivulle samalla kun istut jalkapohjiesi päälle. Laske kämmenet reisillesi. Hengitä syvään muutaman kerran. l Hengitä sisään ja painaudu alas istuinluidesi päälle samalla kun venytät selkärankaasi ylös. Hengitä ulos, kävele käsiäsi hitaasti eteenpäin ja anna samalla ylävartalosi vajota reisien väliin. l Vie kädet hartioiden leveydelle kämmenet alaspäin ja sormet levitettyinä. Paina kämmeniä alustaan, pidä kyynärpäät maton ulkopuolella, paina lapaluitasi alaspäin ja häntäluuta kohti kantapäitä. l Hengitä ulos ja laske päätäsi hitaasti alas, kunnes voit lepuuttaa otsaasi lattiaa, blokkia tai tyynyä vasten. Sulje silmäsi kevyesti. l Hengitä syvään ja tasaisesti kehon takaosaan 5–10 kertaa, uppoudu syvemmälle mattoon jokaisen uloshengityksen myötä. l Työnnä itsesi uloshengityksellä käsien avulla mukavaan istuma-asentoon.

HYÖDYT ✦ Lievittää stressiä ja uupumusta ✦ Rohkaisee itsetutkiskeluun ✦ Vaalii kehoa ✦ Tyynnyttää

Vinkki

Jos selkäsi pyöristyy liikaa, nouse takaisin polviistuntaan, vie peukalosi lantion taitekohtaan, paina alas ja taakse. Se auttaa taivuttamaan eteenpäin lonkasta.

A VARIAATIOT

Lapsen lepoasento

B

Käy lapsen lepoasentoon venytyksellä.

Vie kädet lonkkien ulkopuolelle kämmenet ylöspäin. Lepuuta otsaasi lattiaa tai blokkia vasten tai laske toinen poski lattialle (A).

Vedä olkapäitä poispäin korvista, niin että niskan ympärille tulee hyvin tilaa.

Voit levätä asennossa jopa viisi minuuttia.

Käännä pääsi kahden ja puolen minuutin kuluttua, jos lepuutat päätäsi poskella.

Lapsen lepoasento sivuvenytyksellä

C

Käy lapsen lepoasentoon venytyksellä.

Hengitä sisään, paina käsiä mattoon, kohota päätä ja kävele kädet oikealle.

Hengitä ulos ja vapauta vasen lonkka takaisin vasemman jalkaterän päälle (B).

Hengitä sisään kehosi vasemmalle puolelle ja tunne, kuinka kylkiluut laajenevat ulospäin. Hengitä syvään vielä kahdesti.

Hengitä sitten ulos ja kävele kädet takaisin alkuasentoon ja toista vastakkaiselle puolelle (C).

28

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 28

03.07.2018 15:52

VUORIASENTO

Tadasana l Seiso jalat hartioiden leveydellä.

Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille, levitä varpaat ja paina iso- ja pikkuvarpaita alustaan. Nosta jalan holvikaarta vetämällä nilkkoja poispäin toisistaan. l Pidä polvet suoraan nilkkojen yläpuolella ja lantio suoraan polvien yläpuolella. Rentouta pakaralihakset ja anna häntäluun ja istuinluiden painua kohti lattiaa. Hengitä syvään ja tasaisesti. l Vedä napaa kohti selkärankaa ja anna olkapäiden rentoutua taaksepäin. Anna käsien roikkua rennosti kyljillä, venytä sitten varovasti alaspäin sormenpäiden kautta. Rentouta niska ja venytä sitä ylöspäin. l Hengitä sisään ja paina jalkapohjia maahan samalla kun venytät selkärankaa ylös päälaen kautta. Varmista, että ylävartalosi ei painu kasaan, kun hengität ulos. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti, tunnustele jokaista sisäänhengitystä ja sitä, kuinka jokainen uloshengitys antaa tunteen vakaudesta ja yhteyden saamisesta maahan. Lepää tässä asennossa yksi minuutti.

Vinkki

Valmistautuessasi asentoon keinu kevyesti ensin puolelta toiselle, sitten edestä taakse.

Pysähdy, kun löydät keskiasennon, jossa paino jakautuu tasaisesti.

HYÖDYT ✦ Auttaa saamaan yhteyden maahan ✦ Saa hengityksen tasaantumaan

29

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 29

03.07.2018 15:52

KÄSIEN OJENNUS YLÖS SEISTEN

Urdhva hastasana l Asetu vuoriasentoon (s. 29). Hengitä sisään ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille samalla, kun nostat vyötäröäsi irti lantiosta venyttääksesi selkärankaasi.

Käännä kämmenesi ulospäin ja kohota kädet suuressa ympyrässä kylkien ohi ja pään yli. Kämmenet ovat nyt rinnakkain toisiaan kohti. l Vedä lapaluita uloshengityksellä kohti lantiota. Tämä luo tilaa niskaasi. Anna leukasi laskeutua kevyesti alas. l Paina edelleen molempia jalkoja tasaisesti alustaan. Vedä jalkalihaksia sisään luita kohti ja napaa ja alempia kylkiluita selkärankaa kohti. l Joka kerta, kun hengität sisään, työnnä painoa alas jalkojen kautta.

Venytä samaan aikaan pituutta päälaen ja sormenpäiden kautta vetäen samalla olkapäitä alaspäin. Kuvittele jokaisella uloshengityksellä, kuinka hengitys virtaa alas kehosi ja jalkojesi läpi. l Pidä katseesi pehmeänä ja hengitä syvään 5–10 kertaa. Tuo käsivarret alas uloshengityksellä.

Vinkki

Jos haluat vieläkin syvemmän venytyksen käsivarsiisi, voit ristiä sormesi ja työntää kämmenet kohti kattoa.

Kurota sitten käsillä ylös samalla kun painat olkapäitä alas.

HYÖDYT ✦ Auttaa saamaan yhteyden maahan ✦ Energisoi ✦ Venyttää koko kroppaa ✦ Edistää syvempää hengitystä

30

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 30

03.07.2018 15:52

ETEENTAIVUTUS SEISTEN

Uttanasana lSeiso jalat lantion leveydellä ja vie kädet lanteille.

Paina jalkojasi kohti maata sisäänhengityksellä ja yritä venyttää selkärankaa mahdollisimman ylös lantiosta. Hengitä ulos ja taivuta samalla hitaasti yläkroppaa lantiosta alkaen. Pidä selkä suorana.

Kun selkärankasi on linjassa lattian kanssa, päästä lantio neutraaliin keskiasentoon. lAnna polvien olla aavistuksen koukussa, hengitä sisään ja venytä rintakehää vielä kerran. Hengitä ulos kumartuessasi pidemmälle eteenpäin ja anna rintakehän lopulta levätä reisiä vasten. Taivuta polvia niin paljon kuin on tarpeen. Laske kädet alas ja lepuuta käsiä säärillä, nilkoilla tai lattialla. l Pidä polvet taivutettuina ja anna ylävartalon rentoutua kokonaan, vie sitten häntäluu kohti kattoa ja anna pääsi pudota vielä lähemmäs lattiaa. l Tunne, kuinka selkäranka venyy jokaisella sisäänhengityksellä, ja taivu jokaisella uloshengityksellä vielä hieman syvemmälle.

Antaudu painovoimalle, hengitä pehmeästi ja tasaisesti muutaman kerran, hengitä sitten kevyesti sisään, suorista selkäsi ja palaa seisomaasentoon.

VARIAATIO:

Puolikas eteentaivutus seisten

HYÖDYT ✦ Rauhoittaa sympaattisen hermoston ✦ Lievittää uupumusta ✦ Vähentää unettomuutta

Käy eteentaivutus seisten -asentoon polvet koukistettuina tai suorassa.

Vie kädet muutaman sentin päähän jalkateristä. Nosta sisäänhengityksellä päälakea ylös, häntäluusta poispäin, kunnes selkä on lopulta samassa linjassa lattian kanssa. Paina jalkoja maahan ja käsiä sääriin ja vedä olkapäitä kohti lantiota. Hengitä syvään muutaman kerran ja palaa sitten eteentaivutukseen seisten.

31

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 31

03.07.2018 15:52

VARIAATIO:

SILTA

Setu bandha sarvangasana l Käy selinmakuulle polvet koukussa.

Aseta jalkaterät lattialle suoraan polvien alle, lantion leveydelle. Vie käsivarret sivuillesi kämmenet alaspäin. l Hengitä sisään, levitä varpaitasi ja paina jalkapohjia alustaan. Hengitä ulos samalla kun kallistat häntäluuta ylöspäin rullataksesi selkärankasi pehmeästi irti lattiasta nikama kerrallaan. l Pidä reidet rinnakkain, polvet lantion leveydellä ja paina koko ajan jalkapohjia alustaan. Se auttaa pitämään rintakehän koholla. Kieräytä olkapäitä ylös, taaksepäin ja alas, ja tunne niskan venyvän. l Hengitä viisi kertaa syvälle vatsaan ja anna sitten uloshengityksellä selkärankasi hitaasti palata pyöreänä lattiaan nikama nikamalta.

Pidä pieni tauko. Kun olet valmis, toista vielä kerran tai kahdesti.

Hengitä silta-asennossa syvään ja nosta oikea jalka ylös. Taivuta nilkka niin että varpaat osoittavat ylöspäin. Vie jalka niin korkealle kuin tuntuu mukavalta ja paina kämmeniä ja vasenta jalkapohjaa lattiaan, jotta rintakehä pysyy koholla. Hengitä syvään viisi kertaa ja laske ylävartalo takaisin alas uloshengityksellä. Pidä tauko ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Stimuloi hermostoa ✦ Rauhoittaa aivoja ✦ Rauhoittaa sydämen ✦ Auttaa vähentämään unettomuutta

32

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 32

03.07.2018 15:52

ASENNOT

Vinkki

Jos polvesi ovat jäykät, voit polvien sijasta pitää kiinni reisien takaa.

POLVET RINTAAN

Apasana l Käy selinmakuulle ja käytä hetki aikaa keskittyäksesi. l Sulje pehmeästi silmäsi. Tuo uloshengityksellä jalat yhteen ja vedä polvet kohti rintaa. Kiedo käsivartesi sääriesi ympäri polvien alapuolelta, ja purista niitä rintaasi vasten, jos se ei aiheuta epämukavuutta. l Yritä tuntea, kuinka selkäsi jokaisella

sisäänhengityksellä laajenee ja jokaisella uloshengityksellä lempeästi pehmenee.

Anna polviesi liikkua hieman eteenpäin hengittäessäsi sisään ja vedä ne taas lähemmäs hengittäessäsi ulos. l Hengitä syvään 10–20 kertaa ja huomaa, kuinka kehosi vuorotellen laajenee ja menee kasaan. Keinu sitten hitaasti puolelta toiselle antaaksesi alaselällesi kevyttä hierontaa, jos se ei aiheuta epämukavuutta.

HYÖDYT ✦Venyttää selkärankaa ✦Rentouttaa ✦Edistää hyvää unta

33

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 33

03.07.2018 15:52

KIERTO SELINMAKUULLA I

Supta parivartanasana I l Käy selinmakuulle ja sulje silmät kevyesti, käytä hetki keskittyäksesi.

Anna hengityksesi syventyä ja sydämensykkeesi hidastua. Kun olet valmis, aloita harjoitus. l Nosta takamustasi ja vie sitä hieman oikealle ollaksesi ylikuormittamatta selkärankaa. l Kiedo käsivarret polvien ympärille ja vedä niitä kohti rintaa. Paina lapaluita alas kohti lantiota ja vedä pari kertaa henkeä vatsaan. l Kun olet valmis, päästä irti jaloista

ja hengitä sisään. Hengitä hitaasti ulos antaessasi molempien jalkojen keinahtaa vasemmalle. Pidä oikea olkapää mahdollisimman lähellä lattiaa.

Ojenna käsivartesi sivuille olkapäiden korkeudelle kämmenet ylöspäin. Käännä pääsi ja katso vasemmalle, mutta muista, että se ei saa sattua. l Vedä syvään henkeä kehon oikealle puolelle 5–10 kertaa ja nauti venytyksestä. Palaa aloitusasentoon sisäänhengityksellä. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

Vinkki

Jos polvesi eivät yllä lattiaan, voit lepuuttaa niitä palikkaa tai tyynyä vasten saadaksesi asennosta täyden hyödyn.

HYÖDYT ✦ Vähentää stressiä ✦ Rentouttaa selkärangan jännitteitä ✦ Avaa rintakehää ✦ Lievittää alaselän jäykkyyttä

34

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 34

03.07.2018 15:52

ASENNOT

Puolikas aurinkotervehdys

1

Tässä sarjassa pääset yhdistämään joitain ensimmäisellä viikolla oppimistasi asennoista. Muista liikkua oman hengityksesi tahdissa.

2

l Hengitä vatsaan hitaasti ja syvään.

Nauti joka hetkestä. Tunne, kuinka kehosi laajenee sisäänhengityksellä ja pehmenee ja rentoutuu uloshengityksellä. l Pysähdy kuhunkin asentoon ensimmäisellä kierroksella viiden hengityksen ajaksi. Näin elimistö saa mahdollisuuden rentoutua kuhunkin asentoon, ja samalla se vahvistuu ja vertyy. Toista sarja vielä 1–2 kertaa hengittäen alla olevien ohjeiden mukaisesti.

1 Vuoriasento kämmenet rukousasennossa (s. 29)

Hengitä sisään ja vie kädet ulkokautta pään yläpuolelle...

2 Käsien ojennukseen ylös seisten (s. 30)

Hengitä ulos ja vie kädet sivukautta alas...

3 Eteentaivutukseen seisten (s. 31) Hengitä sisään ja nosta selkä...

4 Puolikkaaseen eteentaivutukseen seisten (s. 31) Hengitä ulos ja rentoudu takaisin...

5 Eteentaivutukseen seisten

Hengitä sisään ja vie kädet ulkokautta pään yli...

5

➤

6 Käsien ojennukseen seisten

Hengitä ulos ja laske kädet...

3

➤

7 Vuoriasentoon kämmenet rukousasennossa

7

6 4

➤

➤

➤ 35

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 35

03.07.2018 15:52

1. VIIKKO

OHJELMA

Tällä viikolla keskitymme oikeanlaisen hengityksen opettelemiseen.

Kun hengität oikein, hengität elämää jooga-asentoihisi.

Aika: 60 minuuttia

A

B

AVAINASE N T O

Kuolleen asento oikein hengittäen l Käy selinmakuulle jalkaterät lantion leveydellä. Vie käsivartesi sivuille kämmenet ylöspäin. l Älä yritä muuttaa mitään – pane vain merkille, kuinka hengität luonnostaan.

Tuntuuko hengitys nopealta vai hitaalta? Pinnalliselta vai syvältä?

Tunnetko rintakehäsi nousevan ja vatsasi laajenevan? Tarkkaile omaa hengitystäsi muutaman minuutin ajan. l Laske nyt kätesi vatsan alapuolelle niin, että sormenpäät koskettavat toisiaan (A). Tunnetko vatsasi nousevan sisäänhengityksellä, laskevan uloshengityksellä? Liu'uta kätesi kylkiluiden reunalle (B). Tunnetko käsiesi alla liikettä? Laske lopuksi toinen käsi rinnallesi ja toinen vatsallesi (C).

Liikkuuko toinen käsi enemmän kuin

C

toinen? Mitä tapahtuu, jos muutat hengityksesi syvästä pinnalliseksi? l Tutkaile parin minuutin ajan hengityksesi myötä muuttuvaa kehoasi.

Jatka oman hengitysrytmisi seuraamista muutaman henkäyksen ajan, anna sitten hengityksen palata normaaliksi.

Kirjassaan Joogasutra vanha tietäjä Patañjali kuvaili joogaa seuraavasti: ”Yogas citta vrtti nirodhah” tai ”Jooga rauhoittaa vaeltelevan mielen”.

Jos tämän ohjelman ensimmäistä joogatuntia aloitellessasi mieleesi nousee ajatuksia, kuten ”Teenkö tämän oikein?” tai ”Minun on muistettava seuraava asento”, palauta yksinkertaisesti huomio takaisin hengitykseesi. Päästä ajatuksistasi lempeästi irti jokaisen hengityksen myötä.

Vinkki

36

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 36

03.07.2018 15:53

2

VALMISTAUTUMINEN

KUOLLEEN ASENTO (s. 26) Seuraa joogahengityksen ohjeita (s. 110) KYLKILUUT Keskity kylkil­ uidesi laajentami­ seen.

HENGITÄ VIISI KERTAA JOKAISESSA ASENNOSSA ELLEI TOISIN NEUVOTA.

1 HELPPO ISTUMAASENTO (s. 24)

RINTAKEHÄ Tee uloshengityksestä sisäänhengitystä pidempi.

Hengittele mi­ nuutin tai kahden ajan vatsaan, jotta mielesi hiljenee.

VATSA Tarkkaile, kuinka vatsasi nousee ja laskee.

LÄMMITTELY 2 1 HELPPO ISTUMA-ASENTO SIVUTAIVUTUKSELLA (s. 24)

KISSA/LEHMÄ (s. 27) 10 hengitystä

RINTAKEHÄ Hengitä sisään ja vie kädet pään päälle.

Taivuta uloshengityksellä sivulle.

Liiku hengi­ tyksen tahdissa.

SELKÄ Hengitä ulos samalla, kun painat selkää kaarelle.

RINTAKEHÄ Hengitä sisään ja nosta rintakehääsi ylös.

4 TÄYDELLINEN ASENTO KIERROLLA (s. 25) VATSA Venytä ylös sisäänhengityksellä, kierrä sivulle uloshengityksellä.

3 LAPSEN LEPOASENTO (s. 28) SELKÄ Hengitä kehon takaosaan.

37

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 37

03.07.2018 15:53

2

XXXXXXX SEISTEN

3

PUOLIKAS ETEENTAIVUTUS SEISTEN(s. 31) 1

SELKÄ Venytä häntäluusta aina päälakeen asti.

ETEENTAIVUTUS SEISTEN (s. 31) POLVET Voit tarvittaessa koukistaa polvia.

VUORIASENTO (s. 29) JALKATERÄT Keinu puolelta toiselle, kunnes löydät keskiasennon.

➤

➤

➤

4 KÄSIEN OJENNUS YLÖS SEISTEN (s. 30) OLKAPÄÄT Pidä olkapäät alhaalla nostaessasi käsiä sormenpäiden kautta.

5 PUOLIKAS AURINKOTERVEHDYS (x3) (s. 35) RINTAKEHÄ Muista liikkua oman hengityksesi tahdissa.

SIVU 35

➤

38

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 38

03.07.2018 15:53

SEISTEN ISTUEN 3

1

SILTA (s. 32)

LAPSEN LEPOASENTO VENYTYKSELLÄ (s. 28)

RINTAKEHÄ Nosta sisäänhengityksellä, laske uloshengityksellä.

POLVET Vie polvet leveälle.

2 TÄYDELLINEN ASENTO KIERROLLA (s. 25) KAULA Käännä päätä ja katso olkapääsi yli, jos se ei tunnu epämiellyttävältä.

RENTOUTUS SEISTEN

Muista

Yksinkertainen istuma-asento ja täydellinen asento ovat keskenään vaihtokelpoisia. Valitse se, joka sopii kehollesi parhaiten.

1 POLVET RINTAAN(s. 33) YLÄKROPPA Keinu keveästi puo­ lelta toiselle.

Vinkki

Kehonlämpö laskee nopeasti, kun olet kuolleen asennossa.

Pidä peite tai ylimääräinen pusero lähellä, jotta voit panna sen päällesi.

2 SELKÄRANGAN KIERTO MAKUULLA (s. 34) OLKAPÄÄT Pyri pitämään molemmat olkapäät lattialla.

3 KUOLLEEN ASENTO (s. 26) Lepää viisi minuuttia.

39

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 39

03.07.2018 15:53

2. VIIKKO

40

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 40

03.07.2018 15:53

2. Viikko Onnittelut, olet nyt suorittanut ensimmäisen viikon joogaa! Nyt on aika kehittää edelleen sitä, mitä jo olet oppinut hengityksen tahdissa liikkumisesta. Tällä viikolla opettelemme luomaan hyvän perustan jokaiselle joogaasennolle. Se osa kehosta, joka koskettaa alustaa, on aina

perusta , joka antaa asennolle niin sen vakauden kuin dynamiikankin. Seuraavilla sivuilla näytämme, kuinka käyttää jalkojasi, käsiäsi ja istuinluitasi saadaksesi

parhaan mahdollisen hyödyn jokaisesta asennosta.

Lopuksi kokoamme asennot yhdeksi sarjaksi sivulla 68.

41

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 41

03.07.2018 15:53

INSPIRAATIOTA

IHME EI OLE KÄVELLÄ VEDEN PÄÄLLÄ – VAAN IHME ON KÄVELLÄ TÄLLÄ HEDELMÄLLISELLÄ MAALLA, OLLA VOIMAKKAASTI LÄSNÄ TÄSSÄ HETKESSÄ JA TUNTEA ITSENSÄ TODELLA ELÄVÄKSI. Thich Nhat Hanh Zenmestari ja hengellinen johtaja

42

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 42

03.07.2018 15:53

JOHDANTO

TÄMÄN VIIKON TEEMA

YHTEYS MAAHAN Siinä missä talon kestävyyden määrittelee sen perustus, määrittää oma yhteys maahan jokaisen jooga-asennon laatua. Käytä tässä luvussa esiteltyjä tekniikoita luodaksesi itsellesi vahva perusta ja yhteys alustaan.

J

alkaterät Myöhemmin kirjassa käytämme ilmaisua pada bandha tai alustaan lukitut jalat. Lukitaksesi jalat alustaan asetu seisomaan jalat lantion leveydellä, jalkaterien sisäreunat yhdessä linjassa. Levitä varpaat ja paina iso- ja pikkuvarvasta alustaan (nosta kolmea keskimmäistä varvasta ylös korostaaksesi tunnetta siitä, että iso- ja pikkuvarvas todella painuvat alustaan, rentouta ne sitten takaisin lattiaan). Kuvittele, että jalkasi ovat suorakaiteen muotoiset, ja jaa paino tasaisesti suorakaiteen neljälle kulmalle. Nosta holvikaarta painamalla nilkkoja ulospäin. Pada bandhaa tulet käyttämään kaikissa seisaaltaan tehtävissä asennoissa, joten tunnustele rauhassa, miltä se tuntuu.

Kädet: Hasta bandha on pada bandhan kanssa samankaltainen tekniikka; siinä vain käytetään käsiä jalkaterien sijasta.

Käy nelinkontin ja aseta kämmenet lattialle olkapäiden leveydelle. Varmista, että keskisormi osoittaa eteenpäin. Levitä sormet ja paina peukalon ja etusormen juurta alustaan. Paina kaikkia sormia lattiaan ja nosta kämmenen keskustaa hieman saadaksesi tuntea alipaine-

efektin. Älä huolestu, jos et onnistu heti – keskity painamaan sormien tyviä alustaan, ja loppu alkaa ajan myötä sujua kuin itsestään. Hasta bandhaa käyttämällä huomaat suuren eron asennoissa, kuten kissa/ lehmä (s. 27) ja alaspäin katsova koira (s. 65).

Joogaharjoituksesi 2. viikolla Aivan kuten edelliselläkin viikolla, voit sovittaa asennot ja sarjat omaan ohjelmaasi tai seurata alla olevia suosituksia. Yritä harjoitella kutakin asentoa vähintään kerran, ennen kuin suoritat koko ohjelman, jottei sarjan saumaton flow häiriinny, koska joudut keskeyttämään sen lukeaksesi seuraavan asennon ohjeita. Varaa runsaasti aikaa opiskellaksesi viikon avainasento – vuoriasento – erityisen huolellisesti.

Harjoitteletpa omaan tahtiisi tai noudatat kirjan ohjelmaa, päätä harjoitus aina kuolleen asentoon (s. 26).

VIIKKO-OHJELMAEHDOTUS Harjoitus 1 (25 minuuttia), Tiikeri, portti sivutaivutuksella, avainasento, soturi II, kolmio ja sivuojennus suorakulmassa Harjoitus 2 (15 minuuttia) Eteentaivutus haara-asennossa, istuen tehdyt asennot ja kierto selinmakuulla II Harjoitus 3 (1 tunti) 1. viikon sarja

2. VIIKKO UUDET ASENNOT ✦ Tiikeri ✦ Portti sivutaivutuksella ✦ Soturi II ✦ Kolmio ✦ Sivuojennus suorakulmassa ✦ Eteentaivutus haara-asennossa ✦ Sauva-asento ✦ Marichyasana ✦ Pää polviin ✦ Kierto selinmakuulla II

43

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 43

03.07.2018 15:53

2. VIIKKO

A

B

LÄMMITTELY

TIIKERI

Vyaghrasana l Käy nelinkontin ranteet suoraan olkapäiden alla, polvet suoraan lantion alla ja jalkapöydät alustaa vasten. Levitä sormet ja varmista, että keskisormet osoittavat eteenpäin. l Hengitä sisään ja nosta päätä ja rintakehää samalla, kun viet oikean jalan taakse ja ylös. Koukista polvi ja osoita varpailla kohti kattoa. Vedä olkapäitä alas kohti lantiota venyttääksesi niskaan pituutta. Kohdista katse pehmeästi eteenpäin (A). Pysähdy asentoon

hetkeksi.

Hengitä ulos samalla, kun viet polven alas kohti nenää, tuot pään alas ja päästät selän pyöristymään ylöspäin. Pysähdy asentoon hetkeksi (B). l Jatka liikkumista näiden kahden asennon välillä hengityksesi tahdissa.

Hengitä hitaasti sisään ja ulos 10–20 kertaa. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Edistää selkärangan liikkuvuutta ✦ Avaa lantiota ✦ Kiihdyttää verenkiertoa ✦ Tekee hyvää selkärangan hermostolle

44

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 44

03.07.2018 15:53

ASENNOT

LÄMMITTELY

PORTTI SIVUTAIVUTUKSELLA

Parighasana

l Käy nelinkontin ranteet suoraan olkapäiden alla, polvet suoraan lantion alla. Jalkapöydät ovat alustaa vasten. Levitä sormet ja varmista, että keskisormet osoittavat suoraan eteenpäin. Paina peukalon ja etusormen juurta alustaan. l Ojenna oikea jalka suorana taaksesi.

Aseta koko jalkapohja lattiaa vasten – linjassa maton lyhyen sivun kanssa ja suoraan vasemman jalkaterän taakse.

Oikea lantio kiertyy tällöin luonnostaan ylöspäin. Käännä vasenta polvea niin, että vasen jalkaterä siirtyy taaksepäin,

kunnes sääri on linjassa maton lyhyen sivun kanssa. l Laske paino vasemmalle kädelle.

Hengitä sisään samalla, kun viet oikean käden pään yli oikean korvan yläpuolelle ja pidät niskan pitkänä. l Paina oikean jalan ulkosyrjää alustaan.

Taivuta ylävartaloa pitkäksi lantiosta ja tunne, kuinka se venyy aina oikean jalan varpaista oikean käden sormenpäihin saakka. l Hengitä kylkeen viisi kertaa. Palaa alkuasentoon uloshengityksellä. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Vahvistaa vatsalihaksia ✦ Lisää selkärangan liikkuvuutta ✦ Lisää keuhkokapasiteettia ✦ Edistää ruoansulatusta

Vinkki

Jos asento sattuu polviin, taita mattosi kaksin kerroin.

45

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 45

03.07.2018 15:53

2. VIIKKO

Vinkki

Selkäranka on tässä asennossa pystysuorassa.

Jos huomaat nojaavasi eteenpäin, voit ojentaa taaimmaista kättä kohti maton takaosaa.

SEISTEN

SOTURI II

Virabhadrasana II l Vie seisoma-asennosta jalat leveään haara-asentoon, käännä oikeaa jalkaa 90 astetta sivulle ja vasenta jalkaa 15 astetta sisäänpäin. Aseta oikea kantapää samaan linjaan vasemman jalkaterän kanssa. Levitä varpaat – vie paino iso- ja pikkuvarpaille ja vasemman jalkaterän ulkosyrjälle. l Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Varmista, että lantio on neutraalissa asennossa ja osoittaa maton pitkää sivua kohti. Hengitä sisään ja nosta kädet sivuille. Käännä kämmenet alaspäin ja venytä kehoa sormenpäistä sormenpäihin. l Hengitä ulos samalla kun koukistat oikeaa polveasi – varmista, että polvi tulee suoraan oikean nilkan päälle.

Koukista vasenta polvea aavistuksen verran.

l Hengitä tasaisesti, vedä napa kohti selkärankaa ja paina olkapäitä alas kohti lantiota avataksesi rintakehää. Seuraa katseellasi etummaista kättäsi, jos se tuntuu mukavalta. l Hengitä syvään viisi kertaa, vedä sisäreisiäsi toisiaan kohti ja tunne, kuinka se antaa uutta vapautta ylävartaloon. l Laske kätesi hitaasti alas uloshengityksellä ja astu jalat takaisin vierekkäin. Pidä tauko ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Antaa keskittymiskykyä ja tahdonvoimaa ✦ Vahvistaa jalkojen lihaksia ✦ Auttaa saamaan yhteyden maahan ✦ Auttaa löytämään sisäistä voimaa

VARIAATIO:

Käänteinen soturi Seiso soturi II -asennossa. Hengitä sisään ja anna takimmaisen käden liukua takareittä pitkin. Nosta etummainen käsi pään yli ja taivuta samaan aikaan selkärankaa varovasti sivulle.

Paina jalkateriä maahan ja kohota yläkroppaa ylöspäin joka kerta hengittäessäsi sisään. Taivuta selkärankaa hieman pidemmälle taakse joka kerta hengittäessäsi ulos. Hengitä syvään viisi kertaa ja toista harjoitus vastakkaisella puolella.

46

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 46

03.07.2018 15:53

ASENNOT

SEISTEN

KOLMIO

Utthita trikonasana l Valmistaudu samoin kuin soturi II:een (s. 46), oikea jalka kääntyy 90 astetta sivulle ja vasen 15 astetta sisäänpäin. Etummainen kantapää on linjassa takimmaisen jalkaterän kanssa.

Paina jalkoja alustaan. l Vie kädet lanteille. Kallista vasenta lonkkaa alas ja oikeaa lonkkaa taakse ja ylös. Nosta käsivarret sisäänhengityksellä olkapäiden korkeudelle. Pidä käsivarret uloshengityksellä linjassa lattian kanssa kurottaessasi samalla oikealla kädellä niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt. Vapauta käsi sitten alas sinne, minne se luontaisesti laskeutuu – pohkeelle tai nilkalle. l Hengitä sisään ja tuo vasen käsivarsi pään yläpuolelle. Käännä rintakehää auki niin, että vasen olkapää on suoraan oikean yläpuolella ja kädet ovat suorassa linjassa. Anna katseen levätä lattiassa, suoraan edessäsi tai käännä katseesi ylempään kämmeneen, jos se ei tunnu epämukavalta. l Lepää tässä asennossa 5–10 hengityksen ajan. Hengitä syvälle vatsaasi. l Nouse uloshengityksellä takaisin seisomaan. Toista sitten harjoitus vastakkaisella puolella.

Vinkki

Paina jokaisella sisäänhengityksellä jalkojasi tukevammin alustaan ja venytä kylkeäsi hieman lisää.

Kierrä ylävartaloa hieman pidemmälle jokaisella uloshengityksellä.

HYÖDYT ✦ Lievittää jalkojen, lantion ja niskan jäykkyyttä ✦ Lievittää selän jännitteitä ✦ Avaa kylkiä ja auttaa hengittämään paremmin ✦ Helpottaa kuukautisoireita

47

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 47

03.07.2018 15:53

SEISTEN

SIVUOJENNUS SUORAKULMASSA

Uttitha parsvakonasana l Seiso leveässä haara-asennossa, käännä oikeaa jalkaa 90 astetta sivulle ja vasenta jalkaa 15 astetta sisäänpäin.

Aseta oikea kantapää linjaan vasemman jalkaterän kanssa ja vie paino varpaille ja vasemman jalan ulkosyrjälle. l Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Nosta käsivarret sisäänhengityksellä olkapäiden tasolle. l Hengitä ulos, koukista oikea polvi nilkan päälle ja koukista vasenta polvea aavistuksen verran. Vie oikea kyynärvarsi reidelle ja vasen käsi lonkalle. Paina häntäluuta kohti kantapäätä ja käännä rintakehää ylös niin, että se aukeaa. l Nosta sisäänhengityksellä vasen käsi pään yli vasemman korvan viereen, kämmen alaspäin. l Paina takimmaisen jalan sisäsyrjää alustaan, jotta saat venytettyä kropan koko vasenta puolta jalkateristä aina sormenpäihin saakka. Anna katseen levätä lattiassa tai käännä katseesi ylempään kämmeneen, jos se ei aiheuta epämukavuutta. l Hengitä viisi kertaa syvälle vatsaan samalla, kun nautiskelet venytyksestä.

Kun olet valmis, hengitä ulos ja palaa alkuasentoon. Pidä tauko ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.

Vinkki

Jos sinusta tuntuu, että takimmainen kantapää nousee maasta, voit harjoitella asentoa pitämällä kantapäätä seinää vasten.

HYÖDYT ✦ Antaa yhteyden maahan ✦ Vahvistaa jalkalihaksia ✦ Stimuloi syvempää hengitystä ✦ Kohentaa tasapainoa

VARIAATIO:

Asennon täydellinen versio Kun edellä oleva asento alkaa sujua mukavasti, voit syventää venytystä entisestään viemällä oikean käden lattialle jalkateräsi eteen ja venyttämällä vasemman käsivarren pään yläpuolelle. Käännä katse kohti ylempää kättä, jos se ei aiheuta niskaan kipua.

48

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 48

03.07.2018 15:53

SEISTEN

ETEENTAIVUTUS HAARA-ASENNOSSA

Prasarita padottanasana l Seiso leveässä haara-asennossa. Aseta jalkaterien sisäsyrjät samansuuntaisesti, levitä varpaat ja kierrä niitä aavistus sisäänpäin. Nosta holvikaaria ylös ja paina jalkaterien ulkosyrjää alustaan. l Vie kädet lanteille. Paina sisäänhengityksellä jalkateriä alustaan venyttääksesi selkärankaa. Hengitä ulos ja taivuta yläkroppaa lantiosta (selkä suorana), kunnes se on lattian kanssa samansuuntainen. l Vie kämmenet lattiaan suoraan olkapäiden alapuolella. Jatka selkärangan venyttämistä hengittäessäsi syvään.

Pidennä selkärankaa jokaisella

sisäänhengityksellä. Taivu syvemmälle jokaisella uloshengityksellä ja anna päälakesi hitaasti lähestyä mattoa. l Vedä polvilumpioita ylöspäin ja aktivoi reisilihaksia. Kierrä sisäreisiä hieman sisään, jotta istuinluusi avautuvat hieman ulospäin. Vie kädet jalkojen väliin, sormet levitettyinä ja käsivarret pystysuorassa lattiaa kohti. Rentouta niska ja anna pään roikkua kohti lattiaa.

Työnnä käsiä alustaan nostaaksesi olkapäitä ja luodaksesi tilaa niskaan. l Hengitä syvään 5–10 kertaa. Vie kädet lantiolle ja palaa sisäänhengityksellä seisomaan.

HYÖDYT ✦ Lepuuttaa sydäntä ✦ Rauhoittaa mielen ✦ Lievittää uupumusta ✦ Kiihdyttää veren virtausta aivoihin

49

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 49

03.07.2018 15:53

Vinkki

Tämä asento toimii lähtökohtana monille istualtaan tehtäville asennoille, joten siihen kannattaa tutustua ajan kanssa.

SAUVA

Dandasana l Istu jalat suorassa, jalkaterät yhdessä.

Koukista nilkat niin että varpaat osoittavat kattoon. Lepuuta kämmeniäsi tai sormenpäitäsi lantion molemmin puolin. Levitä sormet – varmista, että sormenpäät osoittavat eteenpäin. l Varmista, että polvesi osoittavat suoraan ylöspäin ja jalkaterät lepäävät kantapään keskiosalla. Kun olet valmis, venytä päkiöiden kautta eteenpäin, levitä varpaat ja venytä iso- ja pikkuvarpaan tyviä kehosta poispäin. Nosta holvikaarta ja vedä jalkaterän ulkosyrjiä aavistus

itseäsi kohti. l Paina sisäreisiä sisään- ja alaspäin avataksesi ristiluun aluetta. Nojaa hieman eteenpäin ollaksesi istuinluiden etusyrjällä. l Pidä lantio neutraalissa asennossa ja paina käsiä alustaan suoristaaksesi selkärankaa. Vedä napaa kohti selkärankaa ja olkapäitä alas kohti lantiota. Venytä niskaa päälakea kohottamalla. l Hengittä syvälle vatsaan 5–10 kertaa ja rentouta sitten hitaasti.

HYÖDYT ✦ Kasvattaa keskittymiskykyä ✦Lievittää uupumusta ✦Vahvistaa selkää ✦ Vahvistaa keskivartalon lihaksia

50

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 50

03.07.2018 15:54

Vinkki

ISTUEN

Pidä suoran jalat lihakset koko ajan aktivoituneina.

Varmista, että varpaat osoittavat suoraan kohti kattoa.

Marichyasana

(ENSIMMÄINEN VAIHE) l Asetu sauva-asentoon (s. 50). Koukista vasen polvi ja laita jalkaterä kämmenen etäisyydelle oikeasta reidestä. l Hengitä sisään ja nosta vasen käsivarsi pään yläpuolelle. Kierrä kehoa oikealle ja laske vasen käsivarsi vasemman polven ympärille uloshengityksellä. Vie oikea käsi taaksesi, joko sormenpäät tai kämmen maahan. l Hengitä syvään 5–10 kertaa.

Venytä selkärankaa hieman jokaisella

sisäänhengityksellä ja kierrä kroppaa hieman lisää jokaisella uloshengityksellä.

Vedä koko ajan olkapäitä alas kohti lantiota avataksesi rintakehää. Käännä katseesi oikean olkapään yli, jos se ei tee kipeää. l Kun olet valmis, hengitä sisään ja palaa sitten uloshengityksellä takaisin sauva-asentoon (s. 50). Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Harjoittaa vatsalihaksia ✦ Edistää ruoansulatusta ✦ Vahvistaa selkärankaa

VARIAATIO:

Marichyasana (toinen vaihe) Kun ensimmäinen vaihe sujuu mukavasti, voit viedä vasemman kyynärpään vasemman polven sisäpuolelle. Pidä kyynärvarsi pystysuorassa ja paina käsivartta polveen kiertääksesi kroppaa voimakkaammin.

51

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 51

03.07.2018 15:54

Vinkki

Tämän asennon tavoite on pidentää kehon etuosaa. Johda liikettä rintakehästä laskiessasi yläkroppaasi kohti jalkoja.

ISTUEN

PÄÄ POLVIIN

Janu sirsasana l Asetu sauva-asentoon (s. 50). Koukista oikea jalka sisään, niin että kantapää koskettaa häpyluuta ja jalkapohja nojaa vasempaan sisäreiteen. Vedä vasenta lonkkaa taaksepäin ja työnnä oikeaa eteenpäin, kunnes lantio on suorassa. l Koukista vasen nilkka, levitä varpaita ja venytä päkiän kautta eteenpäin.

Laske kädet molemmin puolin vasenta reittä ja vedä napaa kohti selkärankaa. l Hengitä sisään ja paina sormenpäiden ja istuinluiden kautta alustaan venyttääksesi yläkroppaa. Taivuta uloshengityksellä lantiosta alkaen, johda liikettä rintakehällä. Pidä selkäranka pitkänä, vedä lapaluita alas ja aktivoi keskivartalon lihaksesi. Laskeutuessasi alemmas vie kädet säärelle, nilkalle tai jalkapohjaan.

l Hengitä taas sisään ja venytä ylävartaloa pitkäksi. Hengitä sitten ulos ja taivu vielä syvemmälle eteen. Kun et enää pääse pidemmälle, laske pää kohti oikeaa polvea. l Hengitä syvään ja tasaisesti kahden minuutin ajan. Rentoudu ja nouse istumaan. Pidä tauko ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Parantaa selkärangan verenkiertoa ✦ Voimistaa selkää ja jalkoja ✦ Lievittää alaselän jännitystiloja ✦ Rauhoittaa mielen

VARIAATIO: Aseta joogavyö etummaisen jalan päkiän ympärille ja pidä kumpaakin päätä yhdessä kädessä. Tämä auttaa sinua taipumaan eteen suoraselkäisenä, kunnes liikkuvuutesi paranee.

52

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 52

03.07.2018 15:54

ASENNOT

RENTOUTUS

KIERTO SELINMAKUULLA II

Supta parivartanasana II l Käy selinmakuulle ja sulje silmät kevyesti, käytä hetki keskittyäksesi.

Tunne, kuinka hengitys muuttuu syvemmäksi ja syke hidastuu. Kun olet valmis, voit siirtyä asentoon. l Nosta pakaroita ja siirrä niitä aavistus vasemmalle pitääksesi selkärangan linjan hyvänä. l Halaa polvia rintaan viemällä käsivarret polvien ympäri ja vetämällä niitä rintaa kohti. Paina lapaluita alas kohti lantiota ja hengitä pari kertaa syvälle vatsaan. Suorista sitten oikea jalka lattialle ja anna oikean reiden rentoutua matolle. l Laske oikea käsi koukussa olevalle vasemmalle polvelle. Ohjaa polvi sitten uloshengityksellä varovasti oikealle.

Ojenna vasen käsivarsi ulos sivulle kämmen ylöspäin. Käännä pää varovasti vasemmalle, jos se ei tee kipeää. l Hengitä syvälle vasemmalle puolelle 5–10 kertaa ja nauti venytyksestä. Palaa aloitusasentoon hitaan sisäänhengityksen myötä. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

Vinkki

HYÖDYT ✦ Lievittää stressiä ✦ Lievittää selkärangan jännitystä ✦ Avaa rintakehää ✦ Helpottaa alaselän jännitystä

Jos vastakkainen olkapää nousee lattiasta, kun kierrät kroppaa, voit panna palikan sen alle tueksi.

53

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 53

03.07.2018 15:54

2. VIIKKO

OHJELMA

Tällä viikolla keskitymme saamaan yhteyden maahan. Kun sinulla on hyvä perusta, asennot ovat vakaampia ja tasapainoisempia.

Aika: 60 minuuttia

AVAINAS ENTO

Vuoriasento l Viime viikolla kokeilit vuoriasentoa (s. 29). Nyt kun olet perehtynyt perustekniikkaan, on aika tarkastella asennon rakentumista hieman tarkemmin.

Samoin kuin perusta määrittelee, kuinka kestävä rakennus on, on joogassa alustaan yhteydessä olevalla ruumiinosalla keskeinen rooli lopullisen asennon laadukkuuden kannalta. l Vuoriasennossa jalkaterät muodostavat perustasi. Asetu asentoon ja tunnustele sisältäpäin, miltä se tuntuu. Tee tarpeelliset pienet muutokset, jotta asento on mahdollisimman oikeaoppinen. On hyvä aloittaa keinuttamalla kehoa varovasti puolelta toiselle, sitten eteen- ja taaksepäin.

Löydä tasapainopiste, jossa paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille ja kehon etuja takaosalle. l Kun perehdyt asentoon paremmin, huomaat, että se muodostaa lähtökohdan monille seisten tehtäville asennoille.

Harjoittele sitä aina, kun sinulla on vapaa hetki, ja huomaa, kuinka se vaikuttaa niin ryhtiisi kuin läsnäoloosikin.

PÄÄLAKI Kurota päälakea kohti kattoa.

NISKA Venytä niskaa hyvin.

HÄNTÄLUU Vapauta häntäluu lattiaa kohti.

VATSA Vedä napa kohti selkärankaa.

REIDET Kierrä yläreisiä ulospäin.

Tarkkaile ajatuksiasi, kun harjoittelet tällä viikolla. Keskity siihen osaan kehoa, joka koskettaa mattoa ja vie painoa kohti alustaa miettimättä liiaksi, miltä asennon ”pitäisi näyttää”. Palauta ajatukset nykyhetkeen, tarkkaile jalkateriäsi ja sitä, miltä asento tuntuu sisältäpäin.

Vinkki

LAPALUUT Vedä lapaluita alas kohti lantiota.

JALKATERÄT Paina iso- ja pikku­ varpaan tyviä alustaan. Vedä nilkkoja pois toisistaan nostaaksesi holvikaaria ylös.

54

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 54

03.07.2018 15:54

2

VALMISTAUTUMINEN

Tällä viikolla keskityt jalkateriisi. Kuvittele, kuinka uloshengitys virtaa jalkoja pitkin ja jalkapohjien kautta ulos.

1 HENGITÄ VIISI KERTAA JOKAISESSA ASENNOSSA ELLEI TOISIN OHJEISTETA.

HELPPO ISTUMAASENTO (s. 24) Hengitä vatsaan 1–2 minuutin ajan rauhoittaaksesi mielesi.

2 HELPPO ISTUMA-ASENTO JOOGAHENGITYKSELLÄ (s. 24 & 110) Harjoittele joogahengitystä (s. 110) 2–3 minuutin ajan.

Selinmakuun sijasta käy yksinkertaiseen istuma-asentoon. Voit viedä kädet ala­ vatsalle, kylkiluille tai rinnalle hengitellessäsi näihin osiin ruumistasi.

LÄMMITTELY 1 HELPPO ISTUMA-ASENTO SIVUTAIVUTUKSELLA (s. 24) YLÄKROPPA Venytä kylkeä.

TAKAPUOLI Varmista, että istuin­ luut koskettavat alustaa.

5

Toista harjoitukset 4 ja 5 vastakkaisella puolella.

KÄSIVARRET Varmista ettet lukitse kyynärpäitä.

2 TÄYDELLINEN ASENTO KIERROLLA (s. 25)

KÄDET Levitä sormet.

Varmista, että keskisormet osoittavat suoraan eteenpäin

PORTTI SIVUTAIVU­ TUKSELLA (s. 45) JALKATERÄ Vie paino takimmaisen jalan ulkosyrjälle.

4 TIIKERI (s. 44) KÄDET Työnnä lattiaa poispäin nostaaksesi ylävartaloasi.

3 JALKATERÄT Pidä jalkaterät samassa linjassa, lantioiden leveydellä.

KISSA/LEHMÄ (s. 27) 10 hengitystä.

55

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 55

03.07.2018 15:54

XXXXXX SEISTEN

3 KOLMIO (s. 47) ETUMMAINEN JALKA Aseta etummainen kantapää suoraan linjaan takimmai­ sen jalan holvikaaren kanssa.

1 PUOLIKAS AURINKOTERVEHDYS (x 3) (s. 35) JALKATERÄT Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille koko sarjan ajan.

2 SOTURI II(s. 46) JALKATERÄT Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille ja paina takimmai­ sen jalan ulkosyrjää alustaan.

SIVU 35

Muista 5 ETEENTAIVUTUS HAARA-ASENNOSSA (s. 49) JALKATERÄT Käännä varpaita aavistus sisäänpäin ja paina kummankin jalan kaikkia neljää kulmaa alustaan.

Jos haluat vaihtelua, voit toisinaan tehdä jokaisen asennon molemmilla puolilla, ennen kuin siirryt eteenpäin, ja toisinaan taas tehdä kaikki harjoitukset ensin toisella puolella, ennen kuin siirryt toistamaan ne vastakkaisella puolella.

4 SIVUOJENNUS SUORAKULMASSA (s. 48) TAKIMMAINEN JALKA Tunne venytys aina takimmaisen jalan ulkosyrjästä ylemmän käden sormenpäihin saakka.

56

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 56

03.07.2018 15:54

2

SEISTEN ISTUEN

1 LAPSEN LEPOASENTO (s. 28)

TÄYDELLINEN ASENTO KIERROLLA ( s . 25)

JALAT, POLVET, OTSA Anna kehon painua kohti alustaa ja tunne lattian kosketus kropassasi.

ISTUINLUUT Auta istumalihakset toisistaan erilleen käsilläsi.

3 SAUVA (s. 50) Liiku oman hengi­ tyksen tahdissa.

5 PÄÄ POLVIIN

JALKATERÄT Käytä jalkoja samalla tavalla kuin vuoriasennossa.

Levitä varpaat, paina iso- ja pikkuvarpaan tyviä alustaan ja nosta holvikaaria.

(s. 52)

6 SILTA JALKA KOHOTETTUNA (x2kummallakin puolella) (s. 32)

ISTUINLUUT Varmista, että molemmat istuinluut lepäävät yhtä raskaina alustaa vasten.

JALKATERÄ Pidä jalkaterä suoraan polven alla.

Paina jalkapohjaa alustaan vakauttaaksesi asennon ja pitääksesi lantion suorassa.

4 MARICHYASANA ( vaihe yksi)(s. 51) JALKATERÄT Aktivoi molemmat nilkat.

Koukista oikean jalan nilkkaa ja venytä varpaita kohti kattoa.

RENTOUTUS 1 POLVET RINTAAN (s. 33) SELKÄ Anna kehonpai­ nosi vajota lattiaan.

2 KIERTO SELINMAKUULLA II (s. 53) KÄSI Varmista, että molemmat olkapäät koskettavat lattiaa.

Käytä ylempää kättä kierron syventämiseen entisestään.

3 KUOLLEEN ASENTO (s. 26)

Lepää viisi minuuttia. Paina merkille, mistä kohdin kehosi koskettaa maata, ja anna lihastesi pehmentyä ja rentoutua hieman lisää jokaisella uloshengityksellä.

57

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 57

03.07.2018 15:54

3. VIIKKO

58

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 58

03.07.2018 15:54

3. Viikko Nyt kun olet kokenut, miltä tuntuu, kun asennolla on vahva

perusta, on aika keskittyä selkärankaan. Lantion kulma määrittelee selkärangan asennon. Kun lantiota kallistaa eteenpäin, selkäranka seuraa perässä. Kun lantiota kallistaa taaksepäin, selkäranka pyöristyy luonnollisesti. Tällä viikolla tulet oppimaan kolme joogassa käytettävää lantion

asentoa sekä soveltamaan oppimaasi käytännössä viikon uusissa asennoissa ja sivun 68 sarjassa.

59

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 59

03.07.2018 15:54

INSPIRAATIOTA

ON SELKÄRANGAN TEHTÄVÄ PITÄÄ PÄÄ KIRKKAANA. KUN SELKÄ ROMAHTAA, MYÖS AIVOT ROMAHTAVAT. B.K.S. Iyengar Joogaopettaja ja kirjailija

60

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 60

03.07.2018 15:54

JOHDANTO

TÄMÄN VIIKON TEEMA

NEUTRAALI LANTIO Kun seisot niin, että lantio on neutraalissa asennossa, pitäisi selkärangassasi olla neljä luontaista kurvia tai kaarta – kaksi koveraa (kaulassa ja alaselässä) ja kaksi kuperaa (selän keskiosassa ja ristiluun alueella). Joogassa pyrimme ylläpitämään näitä luontaisia kurveja seisoma-asennossa.

L

antiolle on myös kaksi muuta asentoa. Olet jo harjoitellut niitä kissa/lehmä-asennossa (s. 27). Kissa: Tässä asennossa lantio kallistuu taakse. Häntäluu vedetään kehon alapuolelle ( jos vedät navan kohti selkärankaa, tunnet sen selvemmin), ja alaselkä menettää luontaisen kaarensa.

Tätä lantion asentoa käytetään siltaasennon alussa (s. 32). Se auttaa venyttämään selkärankaa ennen lantion nostamista.

Koira: Tätä asentoa käytetään monien eteentaivutusten (kuten eteentaivutus seisten s. 31) alussa, ja se auttaa pitämään selän suorana. Häntäluuta nostetaan ja kallistetaan taakse- ja ylöspäin.

Neutraali lantio: Kuvittele, että lantiosi on vettä täynnä oleva kulho.

Jos taivutat lantion yläosaa eteenpäin (koira), vesi virtaa yli etureunasta. Jos vedän häntäluun alas ja vatsan sisään (kissa), vesi virtaa kulhon takareunan yli. Kun lantio on neutraalissa, vesi pysyy kulhossa! Monet ihmiset seisovat lantio kallistettuna eteenpäin, kuten koirassa.

Tällöin selkäranka menee luonnottoman suurelle notkolle.

Muista työntää häntäluu alas, niin lantio tulee neutraaliin asentoon ja vesi pysyy kulhossa!

Joogaharjoituksesi 3. viikolla Kuuden viikon alkeiskurssisi kahdella ensimmäisellä viikolla olemme esitelleet sinulle joitain kaikkein tunnetuimmista jooga-asennoista. Nyt on sopiva aika kerrata oppimasi ja tehdä asennoista sinulle entistä tutumpia. Siksi sinun tulee valita kahdelta viime viikolta kaksi tai kolme asentoa, jotka haluaisit hallita paremmin, ja harjoitella niitä syvällisemmällä tasolla. Ala hienosäätää kehosi linjauksia tarkkailemalla itseäsi harjoitellessasi, jotta tiedät, miltä asennot tuntuvat sisältäpäin.

VIIKKO-OHJELMAEHDOTUS Harjoitus 1 (20 minuuttia) Toista valitsemasi asennot viikoilta 1 ja 2 Harjoitus 2 (20 minuuttia) Harjoittele tämän viikon uusia asentoja Harjoitus 3 (1 tunti) 3. viikon sarja

3. VIIKKO UUDET ASENNOT ✦ Koiranpentu ✦ Sankari ✦ Puolikas koira ✦ Alaspäin katsova koira ✦ Kobra ✦ Heinäsirkka, vaihe I

61

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 61

03.07.2018 15:54

3. VIIKKO

Vinkki

Käytä tiikeriasennossa (s. 44) viikolla kaksi oppimaasi tekniikkaa, kun viet painon voimakkaasti käsille.

LÄMMITTELY

KOIRANPENTU

Uttana shishosana l Käy nelinkontin, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella ja lantio suoraan polvien yläpuolella. Vie sääret ja jalkaterät rinnakkain. Aseta nilkat ja varpaiden yläpuoli alustaa vasten. Kävele sitten käsiä eteenpäin – kämmenen tai parin mitan verran. l Hengitä sisään. Paina sitten uloshengityksellä kädet alustaan samalla kun viet lantiota taaksepäin venyttääksesi selkärankaasi. Kävele käsiä hieman eteenpäin, jos tarpeen, jotta saat pidettyä reidet pystysuorassa. Aktivoi käsivarsien lihakset ja levitä sormet. Varmista,

että keskisormet osoittavat suoraan eteenpäin. l Anna rintakehän laskeutua rentona kohti lattiaa samalla kun lasket otsan matolle (voit käyttää myös palikkaa tai taiteltua peitettä.) Kun seuraavan kerran hengität sisään, syvennä venytystä edelleen työntämällä lantiotasi taakse- ja ylöspäin. Rentouta niska ja vedä syvään henkeä 5–10 kertaa. l Poistu asennosta nousemalla ensin nelinkontin ja laskeudu sitten lapsen lepoasentoon (s. 28) ja lepää siinä hetki.

HYÖDYT ✦ Venyttää yläselkää, selkärankaa ja olkapäitä ✦ Avaa rintakehää ✦ Lievittää niska- ja hartiaseudun jännitystä

62

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 62

03.07.2018 15:54

ASENNOT

LÄMMITTELY

SANKARI

Virasana l Käy nelinkontin polvet hieman erillään. Pidä sääret samassa linjassa, nilkat ja jalkaterän yläosa lepäävät lattiaa vasten. Varpaat osoittavat suoraan taaksepäin. l Tukeudu käsiisi ja laske istuinluusi varovasti kantapäille. (Voit käyttää myös palikkaa tai putkityynyä jalkaterien alla, jos se tuntuu paremmalta).

HYÖDYT ✦ Auttaa keskittymään ✦ Alentaa verenpainetta ✦ Vahvistaa polvia ✦ Vahvistaa jalkateriä

Vedä istuinlihaksia erilleen, niin että istuinluut erkanevat toisistaan ja häntäluu pääsee vajoamaan kohti lattiaa. l Vedä selkärankaa ylöspäin muuttamatta selän luontaista notkoa ja vedä kylkiluita hieman selkää kohti. l Vedä lapaluita kohti lantiota ja anna pään levätä tasapainoisesti ja kevyesti selkärangan yläpuolella. Venytä niskaa päälakea kohottamalla. l Lepuuta käsiä reisillä, kämmenet haluamaasi suuntaan käännettyinä. Sulje silmäsi kevyesti, jos se tuntuu oikealta. l Hengitä syvään ja tasaisesti yhden minuutin ajan. Anna itsesi vajota painavampana kohti alustaa aina uloshengityksellä ja tunne kuinka keho laajenee pehmeästi jokaisella sisäänhengityksellä.

VARIAATIO:

Sankari kierrolla

Vinkki

Jos asento tuntuu epämiellyttävältä nilkoissa, voit asettaa niiden alle taitellun peitteen, ennen kuin lasket pakarat alas.

Aseta oikea käsi lattialle oikean pakaralihaksen taakse. Sormet osoittavat taakse- ja alaspäin. Tai jos pystyt, vie koko kämmen lattiaan ja lepuuta vasenta kämmentä oikealla polvella. Hengitä sisään ja paina istuinluita alustaan samalla kun nostat rintakehää ylös lantiosta. Kierrä selkärankaasi hitaasti oikealle jokaisella uloshengityksellä.

Spiraalimainen liike lähtee lantiosta ja jatkuu ylävartalossa. Hengitä sisään, venytä päälakea ylöspäin ja kierrä uloshengityksellä kehoasi vielä pidemmälle. Käännä katseesi oikean olkapään yli, jos se ei tee kipeää. Palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon ja toista vastakkaiselle puolelle.

63

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 63

03.07.2018 15:54

3. VIIKKO

SEISTEN

PUOLIKAS KOIRA

Ardha adho mukha svanasana l Seiso jalat lantion leveydellä 0,5–1 metrin etäisyydellä seinästä. Nojaa kämmenillä seinään mukavalta tuntuvalla korkeudella. Kävele kämmeniäsi hitaasti seinää pitkin alas. Siirrä jalkojasi, mikäli tarpeen, voidaksesi pitää käsivarret ja yläkropan samansuuntaisena lattian kanssa. l Laske kehonpaino jalkojen varaan, levitä varpaat ja paina iso- ja pikkuvarpaiden tyviä alustaan. Vedä nilkkoja irti toisistaan (nostamatta jalkoja maasta) nostaaksesi holvikaaria ja taivuta polvia niin paljon kuin sinun tarvitsee pitääksesi selkäsi suorana. l Levitä sormet ja paina kämmeniä seinään. Aktivoi keskivartalon lihaksia selkärangan tueksi. Vedä lapaluita alas kohti lantiota avataksesi niskan ja olkapäiden aluetta. Venytä niskaasi, mutta pidä se suorassa linjassa selkärangan kanssa. Venytä häntäluuta kohti vastakkaista seinää ja tunne venytys selkärangassa. Hengitä syvään 5–10 kertaa ja nouse asennosta uloshengityksellä.

Vinkki

Keskity kurottamaan häntäluulla taakse.

Samaa liikettä tulet tekemään alaspäin katsovassa koirassa (s. 65).

HYÖDYT ✦ Pidentää selkärankaa ✦ Vahvistaa käsivarsia ✦ Vahvistaa reisilihaksia ✦ Valmistaa sinua alaspäin katsovaan koiraan

64

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 64

03.07.2018 15:54

ASENNOT

SEISTEN

ALASPÄIN KATSOVA KOIRA

Adho mukha svanasana l Käy nelinkontin, polvet lantion alapuolella. Vie kädet kämmenen pituuden verran olkapäiden eteen, olkapäiden leveydelle. Levitä sormet ja varmista, että keskisormet osoittavat eteenpäin. l Paina peukalon ja etusormen tyviä alustaan. Taivuta varpaat alle ja nosta polvet lattiasta ja paina samaan aikaan häntäluuta taakse- ja ylöspäin (kuten koirassa) venyttääksesi selkärankaasi (A). l Pidä polvet koukussa ja kuvittele työntäväsi mattoa poispäin käsilläsi

samalla, kun selkärankasi venyy. Vedä olkapäitä alas kohti lantiota ja käännä olkavarsia ulospäin. Paina rintaa kohti reisiä ja rentouta niska. l ”Kävelytä koiraa” laskemalla ensin toista, sitten toista kantapäätä kohti mattoa (B) liikutellessasi samalla takareisiäsi ikään kuin kävelisit. l Levitä varpaat ja paina molemmat kantapäät mattoon. Varmista, että kehonpaino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille ja että holvikaaret ovat koholla. Älä sure, jos et saa

kantapäitäsi lattiaan – se helpottuu kyllä ajan kanssa. l Hengitä syvään 5–10 kertaa. Laskeudu sitten hitaalla uloshengityksellä lapsen lepoasentoon (s. 28).

HYÖDYT ✦ Lievittää unettomuutta ✦ Vähentää uupumusta ✦ Rauhoittaa hermostoa ✦ Ehkäisee sydämentykytyksiä

B

Vinkki

A

Voit vähentää ranteiden kuormitusta seuraavalla tavalla: Taita maton lyhyt pääty. Vie kämmenten tyvi matolle ja sormenpäät lattialle.

65

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 65

03.07.2018 15:54

Vinkki

Vie kädet hieman kauemmas toisistaan ja käännä sormia ulospäin. Voit suoristaa käsivarret ja nostaa rintakehää ylöspäin, jos se tuntuu hyvältä.

MAKUULLAAN

KOBRA

Bhujangasana l Käy päinmakuulle jalkaterät lantion leveydellä. Pidä nilkat ja jalkaterät suorassa linjassa. Levitä varpaat.

Aseta kädet suoraan olkapäiden alle, kämmenet alaspäin. Levitä sormet.

Varmista, että keskisormet osoittavat eteenpäin. Paina peukaloiden ja etusormien juurta alustaan. l Vedä kyynärpäitä yhteen ja kierrä olkapäitä ylös, taakse ja alas luodaksesi niskaan tilaa. Vedä lapaluita alas kohti lantiota. Aktivoi vatsalihakset ja vie paino lonkkaluille. l Hengitä sisään ja vedä niskaa ylöspäin,

niin että nostat päätä ja olkapäitä niin korkealle kuin tuntuu mukavalta. Pidä katse edessä. Hengitä ulos. l Paina sisäänhengityksellä käsiä alustaan ja taivuta selkääsi taakse- ja ylöspäin. Venytä koko selkää, ilman että niskaan tai lannenikamaan kohdistuu puristusta. Nosta päätä ja kohdista katse lattiaan noin metrin päähän eteesi. l Hengitä normaalisti 3–5 kertaa.

Hengitä sitten hitaasti ulos samalla, kun laskeudut alas nikama kerrallaan. Vie toinen poski lattiaan ja lepuuta päätä.

HYÖDYT ✦ Voimistaa selkärankaa ja hermosoluja sen ympärillä ✦ Lievittää selän, olkapäiden ja niskan jännitystiloja ✦ Vähentää stressiä ja uupumusta ✦ Avaa sydäntä ja keuhkoja

66

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 66

03.07.2018 15:54

MAKUULLAAN

Vinkki

HEINÄSIRKKA, VAIHE I

Salabasana vaihe I l Käy päinmakuulle käsivarret kylkien vieressä ja kämmenet ylöspäin. Lepuuta otsaa mattoa vasten. Hengitä muutama kerta syvään keskittyäksesi.

Kun olet valmis, käännä isovarpaita toisiaan kohti ja kierrä reisiä sisäänpäin. l Hengitä sisään, vedä napaa kohti selkärankaa ja nosta jalat ja venytä niitä ojennettujen varpaiden kautta (A).

Ota kolmesta viiteen syvää henkäystä.

Hengitä hitaasti ulos samalla kun lasket

jalat matolle. Toista vielä kaksi kertaa. l Hengitä sisään, vedä napaa kohti selkärankaa, venytä niskaa ja nosta pää, rintakehä ja käsivarret ylös matosta.

Paina käsiä ylöspäin kuvitteellista painoa vasten ja vedä lapaluita yhteen.

Kohdista katse pehmeästi eteenpäin (B).

Hengitä syvään viisi kertaa. Hengitä sitten hitaasti ulos samalla kun lasket yläkropan takaisin matolle. Toista vielä kaksi kertaa. l Katso ohjeet asennon koko versioon sivulta 99.

Harjoittele heinäsirkkaa vaihe vaiheelta – siten keho vahvistuu pikkuhiljaa tarpeeksi vahvaksi asennon täydelliseen versioon. Pysy asennossa joka kerta hieman kauemmin.

HYÖDYT ✦ Vahvistaa selkää, pakaroita, käsivarsia ja jalkoja ✦Avaa olkapäitä, rintakehää, vatsaa ja reisiä ✦Kohentaa ryhtiä ✦ Lievittää stressiä

A

B

67

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 67

03.07.2018 15:54

3. VIIKKO

SARJA

Tällä viikolla keskitymme lantion liikkeeseen ymmärtääksemme, kuinka se vaikuttaa selkärangan linjaukseen.

Aika: 60 minuuttia

A

B

AVAINAS ENTO

Kissa/lehmä l Kissa/lehmä-asento on ihanteellinen sen opetteluun, kuinka lantion linjaus vaikuttaa selkärankaan. Kissassa häntäluu kippaa alaspäin, mikä suoristaa alaselän ja vetää selkänikamia eroon toisistaan(A). Kun nostat häntäluun kohti kattoa, menet asentoon nimeltä lehmä. Tässä alaselkäsi köyristyy voimakkaammin ja voit venyttää selkää paremmin (B). Harjoittele siirtymistä asennosta toiseen hitaasti ja keskittyneesti, nikama kerrallaan oman hengityksen tahdissa. Tunnustele, kuinka elimistö reagoi kuhunkin asentoon.

Keskity tämän viikon asentoja harjoitellessasi lantioon. Tunne, kuinka pienet hienosäädöt lantion asennossa vaikuttavat siihen, miltä asento tuntuu.

Vinkki

68

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 68

03.07.2018 15:55

VALMISTAUTUMINEN 1 TÄYDELLINEN ASENTO (s.25)

HENGITÄ VIISI KERTAA JOKAISESSA ASENNOSSA ELLEI TOISIN NEUVOTA.

Istu blokilla ja hengittele vatsaan 1–2 mi­ nuuttia.

Muista

Vedä napaa kevyesti selkärankaa kohti antaaksesi lisätukea selkärangalle.

LÄMMITTELY 2 LONKAT Pysy leh­ mäasennossa muutama sekunti.

LONKAT Pidä kissa-asentoa muutama sekunti.

1 KISSA/LEHMÄ (s. 68)

SANKARI KIERROLLA (s. 63) LANTIO Kallista lantiota ylös ja alas kuten kissa/leh­ mäasennossa. Kierrä sitten selkää sivulle ja tunnustele, kuinka se vaikuttaa selkärankaan.

10 henkäystä

3 PORTTI SIVUTAIVUTUKSELLA (s. 45) KYLKI Tunne venytys aina varpaista ylemmän käden sormenpäihin saakka.

69

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 69

03.07.2018 15:55

XXXXX SEISTEN 1

2

PUOLIKAS AURINKOTERVEHDYS (x3) (s. 35)

VUORIASENTO (s. 29) JALKATERÄT Seiso hetki hiljaa hakien yhteyttä maahan jalkapohjien kautta, kuten opit edellisviikolla.

LANTIO Taivu eteenpäin selkä suorana ja lantio koiraasennossa. Nosta selkä nikama nikamalta takaisin seisomaasentoon, lantio kissaasennossa.

SIVU 35

3 PUOLIKAS KOIRA (s. 64)

Muista käyttää pada bandhaa painaessasi jalkoja alustaan ja hasta bandhaa painaessasi käsiä alustaan.

LANTIO Kokeile lantiolla kissaa/koiraa ja hae sen jälkeen neutraali lantio.

4 ALASPÄIN KATSOVA KOIRA (s. 65) SELKÄ Tunne venytys käsistä (jotka ovat hasta bandhassa) aina häntäluuhun saakka, joka painuu taakse ja ylös (koirassa).

70

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 70

03.07.2018 15:55

XXXXXX ISTUEN

1 LAPSEN LEPOASENTO (s. 28) ALASELKÄ Lepää hetki hengitellen ilmaa kehon takaosaan.

2 MARICHYASANA (vaihe II) (s. 51) ALASELKÄ Jos selkäsi pyöristyy (kuten kissassa), istu blokin päällä suoristaaksesi lantio.

6 SILTA (x2) (s. 32) LANTIO Tuo lantio kissaan, nosta sitten ylös koiraan ja sitten takaisin kissaan laskiessasi selkärangan takaisin alustaan.

3 PÄÄ POLVIIN (s. 52) LANTIO Taivu eteenpäin selkä suorassa ja lantio koira-asennossa. Vie lantio kissaan, kun ylävartalo laskeutuu reisiä kohti.

5 HEINÄSIRKKA, VAIHE I (s. 67) YLÄSELKÄ Vedä lapaluita sisään kohti selkää.

YLÄVARTALO Vedä napaa kohti selkärankaa.

4 KOBRA (s. 66) LONKAT Paina häpyluuta mattoon.

RENTOUTUS 1 POLVET RINTAAN (s. 33) SELKÄ Onko lantiosi koirassa vai kissassa?

2 KIERTO SELINMAKUULLA II (s. 53) LONKAT Liikuta lantiota oikealle, ennen kuin käännät yläkroppaa vasemmalle, ja päinvastoin.

3 KUOLLEEN ASENTO (s. 26) Lepää viisi minuuttia hengittäen tasaisesti ja rauhallisesti. Anna samalla lihasten rentoutua ja painua alustaan.

71

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 71

03.07.2018 15:55

4. VIIKKO

72

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 72

03.07.2018 15:55

4. Viikko Hyvää työtä! Olet nyt puolivälissä kuuden viikon peruskurssiasi!

Sinun pitäisi jo huomata olevasi notkeampi, voimakkaampi ja tyynempi. Tällä viikolla opettelet venyttämään selkärankaa jotta saat lisäenergiaa paitsi asentoihisi, myös elämääsi joogamaton ulkopuolella. Muista myös soveltaa kaikkea jo oppimaasi, kuten joogahengitystä ja yhteyttä maahan jalkoja ja käsiä

alustaan painamalla. Ole myös tietoinen lantion asennosta harjoitellessasi aloittelijan aurinkotervehdystä, jonka löydät sivulta 86.

73

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 73

11.07.2018 09:25

INSPIRAATIOTA

HARJOITTELU ON KUIN PROOSAA, MUTTA JOOGA ON LIIKKEEN RUNOUTTA. KUN OPIT JOOGAN KIELIOPIN, VOIT KIRJOITTAA OMAA RUNOUTTASI. Amit Ray kirjailija, filosofi ja hengellinen mestari

74

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 74

03.07.2018 15:55

JOHDANTO

TÄMÄN VIIKON TEEMA

HENGITYKSEN, PAINOPISTEEN JA SELKÄRANGAN HARMONIA Kun nämä kolme tekijää tekevät yhteistyötä, huomaat joogaharjoittelussasi jotain taianomaista. Asennot tuntuvat dynaamisemmilta, ja sinä tunnet suurempaa sisäistä ja ulkoista voimaa. Lisäksi jokaisella hengenvedolla on positiivinen vaikutus kehoon.

A

loittelijan aurinkotervehdys (s. 86) on ihanteellinen asento näiden kolmen elementin yhdistämisen opettelemisessa –etenkin jos työskentelet hitaasti ja keskittyneesti.

Selän vuoroittainen koukistaminen ja taivuttaminen aurinkotervehdyksessä on myös hyväksi selkärangalle, joka tarvitsee säännöllistä harjoitusta liikkuvuuden ylläpitämiseksi. Välilevyt tulee pitää lisäksi hyvin nesteytettyinä.

Nämä sienimäiset rakenteet suojelevat ja erottavat toisistaan selkänikamia ja toimivat lisäksi iskunvaimentimina.

Sitä varten ne tarvitsevat kuitenkin nesteytystä. Selän rytmikkäät koukistukset ja ojennukset (esim. aurinkotervehdyksessä) auttavat nikamien välilevyjä imemään itseensä riittävästi nestettä.

Jos haluat jatkaa näiden kolmen elementin yhdistämistä myös joogamaton ulkopuolella, voit kokeilla niin sanottua tietoista kävelyä. Tarkkaile silloin tällöin normaalin elämäsi lomassa tuntemuksiasi kävellessäsi. Huomaa pienet muutokset kehossa, kun siirrät painon kantapäältä päkiälle ja jalalta toiselle.

Päivän aikana voit tarkkailla myös omaa hengitystäsi. Huomaa, kuinka rinta ja vatsa kohoilevat ja laskevat.

Keskity lantioon ja selkärankaan - ovatko olkapääsi rentoina? Ovatko olkapäät suoraan lantion yläpuolella? Yritä lopuksi ajatella kaikkea tätä samanaikaisesti ollessasi ulkona tai kävelyllä.

Joogaharjoituksesi viikolla 4 Nyt alat ehkä saada tuntumaa siihen, mitkä asennot tuntuvat mukavilta ja mitkä haastavammilta. Jos kokoat itse omat harjoituksesi, voit kehittää niistä hieman edistyneempiä.

Yritä tehdä pari lämmittelyliikettä ennen pääharjoituksen aloittamista.

Ota mukaan niin seisten kuin istuenkin tehtäviä harjoituksia ja päätä harjoitus kuolleen asentoon (s. 26).

Jos sinulla on huonosti aikaa, on pari kierrosta puolikasta aurinkotervehdystä (s. 35) ja sitten aloittelijan aurinkotervehdystä täydellinen tapa ottaa jooga osaksi päivittäistä rutiiniasi.

VIIKKO-OHJELMAEHDOTUS Harjoitus 1 (25 minuuttia) Valitse 2–3 lämmittelyharjoitusta, aloittelijan aurinkotervehdys ja istuen tehtävät asennot.

Harjoitus 2 (25 minuuttia) Loput lämmittelyharjoituksista, aloittelijan aurinkotervehdys ja seisten tehtävät asennot.

Harjoitus 3 (1 tunti) 4. viikon sarja

4. VIIKKO UUDET ASENNOT ✦ Jumalattaren asento makuulla ✦ Onnellinen vauva ✦ Käsi jalkaan makuulla ✦ Sankari kädet lehmän kasvot -asennossa ✦ Matala askelkyykky polvi alhaalla ✦ Eteenpäintaivutus olkapäiden venytyksellä ✦ Korkea askelkyykky ✦ Pyramidi ✦ Kameli ✦ Jalat levällään seinää vasten makuulla

UUSI SARJA ✦ Aloittelijan aurinkotervehdys

75

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 75

03.07.2018 15:55

4. VIIKKO

VALMISTAUDU

JUMALATTAREN ASENTO MAKUULLA

Supta baddha konasana l Istu matolle ja vie jalkapohjat yhteen.

Kiedo joogavyö selän taakse, reisien yli ja jalkaterien ympäri ja kiristä se sopivaksi.

Varmista, että solki ei paina jalkoihin.

Laske selkä varovasti käsivarsien varaan ja sitten kokonaan alas matolle tukien itseäsi käsivarsiisi. l Laske polvet hitaasti sivuille, niin että jalkasi muodostavat timantin muotoisen kuvion. Levitä käsivarret kylkien ulkopuolelle kämmenet ylöspäin. l Tee tarvittavat hienosäädöt, jotta koko keho pääsee rentoutumaan täysin.

Jos niskassa tuntuu epämukavalta, voit panna pään alle ohuen, taitetun peitteen. l Sulje silmäsi kevyesti, keskity saamaan yhteys hengitykseesi ja anna kehosi vajota rentona alustaan. Lepää niin kauan kuin tuntuu mukavalta – jopa 10 minuuttia. Tuo sitten polvet hitaasti yhteen, höllennä vyötä, käännä lantiota vasemmalle ja anna polvien hitaasti laskeutua oikealle. Käänny hitaasti oikealle kyljelle. Pysähdy hetkeksi ja nouse sitten käsivarsien avulla istumaan.

Vinkki

Jos lantiosi tuntuvat jäykiltä, eikä sinulla ole joogavyötä, voit asettaa kummankin polven alle palikan tai tyynyn.

HYÖDYT ✦ Tyynnyttää hermostoa ✦ Säätelee verenpainetta ✦ Avaa lantiota ja sydänalaa

76

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 76

03.07.2018 15:55

ASENNOT

LÄMMITTELY

ONNELLINEN VAUVA

Ananda balasana

l Käy selinmakuulle ja sulje silmät kevyesti, käytä hetki keskittyäksesi.

Hengitä syvään kolme kertaa ja anna painosi vajota alustaan aina uloshengityksellä. l Kun olet valmis, koukista polvia reilusti, tartu isovarpaisiin etusormilla ja avaa polvia ulos, niin että ne pääsevät vajoamaan alas kohti kainaloita. l Koukista nilkkoja niin, että jalkapohjat osoittavat kohti kattoa, ja pidä sääret mahdollisimman pystysuorassa. Tunne venytys nivusissa ja jännitteen laukeaminen alaselässä. l Paina leuka rintaan venyttääksesi niskaasi. Vedä lapaluita alas kohti lantiota avataksesi niskan ja kaulan seutua. Kurota häntäluulla eteenpäin venyttääksesi selkärankaa. l Hengitä syvään ja rauhallisesti 10–20 kertaa. Keinu sitten rauhallisesti puolelta toiselle, ennen kuin vapautat jalat takaisin matolle.

HYÖDYT ✦ Vähentää stressiä ✦ Venyttää reiden sisä- ja ulkosyrjiä ✦ Rentouttaa jännitystä alaselässä

Vinkki

Jos et ylety jalkateriisi ilman ponnistelua, vie päkiöiden alle joogavyö ja pidä kummallakin kädellä yhdestä päästä kiinni.

Harjoittelemalla liikkuvuutesi paranee niin, ettet lopulta enää tarvitse vyötä.

77

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 77

03.07.2018 15:55

4. VIIKKO

LÄMMITTELY

KÄSI JALKAAN MAKUULLA

Supta padangusthasana l Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa lähellä pakaroita.

Ojenna oikea jalka hitaasti eteen, koukista nilkka ja levitä varpaat. Venytä iso- ja pikkuvarvasta itsestäsi poispäin – varmista, että isovarvas osoittaa kohti kattoa. Venytä oikean jalan kantapäätä ja päkiää pitkälle. l Koukista vasen polvi kohti rintaa ja aseta joogavyö päkiän ympärille. Pidä vyön molempia päitä vasemmassa kädessä. l Venytä vasenta jalkaa hitaasti ylös kohti kattoa ja pidä nilkka koukistettuna.

Ojenna vasenta kantapäätä ylöspäin, kunnes jalka on niin pystysuorassa kuin mahdollista. l Aktivoi keskivartalon lihakset kevyesti, vedä lapaluita alas kohti selkärankaa ja pidä molempien jalkojen lihakset aktiivisina. Hengitä syvään 5–10 kertaa. Kävele käsillä vyötä pitkin ylös, kun liikkuvuutesi lisääntyy ja asento muuttuu helpommaksi. l Kun olet valmis, laske jalka hitaasti alas uloshengityksellä. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Venyttää takareisiä ja pohkeita ✦ Avaa lantiota ✦ Lievittää selkäkipua ✦ Vahvistaa polvia

Vinkki

Voit painaa harjoitellessa alemman jalan jalkaterän seinää vasten. Se auttaa pitämään jalan lihakset aktiivisina koko harjoituksen ajan.

78

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 78

03.07.2018 15:55

ASENNOT

SANKARI KÄDET LEHMÄT KASVOT -ASENNOSSA

Virasana kädet gumukasnassa l Istu hetki sankariasennossa (s. 63) rauhoittaaksesi mielesi. Kun olet valmis, hengitä sisään ja ojenna oikea käsivarsi sivulle kämmen ylöspäin. Tuo käsivarsi uloshengityksellä alaselän taakse kämmen ulospäin. Nosta käsivartta lapaluita kohti. l Ojenna seuraavalla sisäänhengityksellä vasen käsivarsi eteesi ja pään yli, kämmen kohti huoneen takaosaa.

Hengitä ulos ja koukista vasen kyynärpää, kurota vasemmalla kädellä alas ja tartu oikean käden sormiin. l Nosta vasenta kyynärpäätä ja anna oikean kyynärpään laskeutua aavistus kohti lattiaa. Vedä olkapäitä alas ja nosta rintakehää ylös. Hengitä syvään viisi kertaa ja toista harjoitus vastakkaisella puolella.

Vinkki

Alussa voit käyttää vyötä käsien välissä.

Hivuta käsiä lähemmäs toisiaan sitä mukaa, kun liikkuvuutesi kasvaa.

HYÖDYT ✦ Avaa rintakehää ✦ Venyttää olkapäitä, ojentajia ja rintakehää ✦ Auttaa selkäkipuun ✦ Vaikuttaa piristävästi

79

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 79

03.07.2018 15:55

4. VIIKKO

Vinkki

Paina häntäluuta alustaa kohti ja vedä häpyluuta kohti napaa.

LÄMMITTELY

MATALA ASKELKYYKKY POLVI ALHAALLA

Anjaneyasana l Seiso jalat hartioiden leveydellä.

Hengitä ensin sisään ja kumarru uloshengityksellä vyötäröstä eteenpäin.

Koukista polvia sen verran kuin on tarpeen, jotta saat vietyä sormenpäät lattiaan jalkojesi molemmin puolin. l Hengitä sisään ja anna vasemman jalan liukua taaksepäin samalla, kun lasket vasemman polven alas. Paina vasen nilkka alustaan. Hengitä ulos, levitä oikean jalat varpaat ja vie paino iso- ja pikkuvarpaan juureen. Vedä nilkkaa sivulle jalkaterää nostamatta saadaksesi holvikaaren nousemaan. l Pidä lantio suorassa ja saman­ suuntaisena maton etureunan kanssa.

Hengitä syvään muutaman kerran.

Hengitä sitten sisään ja laske molemmat

kädet oikealle polvellesi. l Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa tukeaksesi alaselkääsi. Vedä olkapäitä kohti lantiota ja varmista, että lantio pysyy suorana ja yhdensuuntaisena maton etureunan kanssa. l Hengitä syvään 10 kertaa, poistu asennosta ja toista vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Tasapainottaa hermostoa ✦ Lisää energiaa stimuloimatta liikaa ✦ Auttaa iskiasvaivoihin

VARIAATIO

Asennon täydellinen versio Kun tunnet hallitsevasi matalan askelkyykyn polvi alhaalla hyvin, voit kokeilla seuraavaa: Vie kädet lattialle, hengitä sisään ja vedä napaa kohti selkärankaa ja kohota ylävartaloa. Nosta kädet pään yläpuolella kämmenet toisiaan kohti. Hengitä viisi kertaa syvään ja vapauta kädet sitten uloshengityksellä.

80

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 80

03.07.2018 15:55

SEISTEN

ETEENTAIVUTUS SEISTEN (OLKAPÄIDEN VENYTYKSELLÄ)

Uttanasana l Vie jalat yhteen linjaan hartioiden leveydelle toisistaan. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Levitä varpaat, vie paino kummankin jalan iso- ja pikkuvarpaan juurelle. Nosta holvikaaria vetämällä nilkkoja hieman erille toisistaan jalkateriä kuitenkaan nostamatta. l Risti sormet selän taakse ja vedä lapaluita yhteen ja alas kohti lantiota. Venytä selkääsi ylös sisäänhengityksellä ja taivuta sitten uloshengityksellä eteenpäin lantio koiraasennossa. Ojenna samalla käsivarsiasi taakse ja ylös. Anna selkäsi pyöristyä taipuessasi alemmas, niin että lantiosi menee kissa-asentoon. Anna pään roikkua alas. Hengitä täällä syvään muutaman kerran ja palaa sitten hitaasti seisomaan.

HYÖDYT ✦ Avaa olkapäitä ja rintaa ✦ Vahvistaa selkää ✦Rauhoittaa ✦ Piristää

Vinkki

Tämän harjoituksen voi tehdä myös kädet selän taakse taivutettuina.

Kädet lepäävät tällöin vastakkaisilla kyynärpäillä.

Muista nostaa kyynärpäitä taipuessasi kohti lattiaa.

81

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 81

03.07.2018 15:55

4. VIIKKO

SEISTEN

KORKEA ASKELKYYKKY

Alanasana l Seiso jalat rinnakkain hartioiden leveydellä. Taivu eteenpäin ja vie kämmenet jalkojen molemmin puolin.

Ota suuri askel taaksepäin vasemmalla jalalla ja laske jalka päkiän varaan.

Suorista jalka ja venytä taaksepäin takimmaisen kantapään kautta. Pidä oikea polvi suoraan nilkan yläpuolella, suorassa linjassa keskimmäisen varpaan kanssa. l Paina jalkoja alustaan ja aktivoi keskivartalon lihaksesi. Hengitä sisään ja nosta ylävartalo pystysuoraan. Laske kädet lantiolle. l Pysy hetki asennossa ja varmista, että lantio on yhdensuuntainen maton etureunan kanssa. Venytä selkää ylös lantiosta ja vedä lapaluita kohti alaselkää. l Nosta seuraavalla sisäänhengityksellä käsivarret sivuille ja pään yläpuolelle. l Hengitä syvälle vatsaan viisi kertaa.

Hengitä ulos ja laske kämmenet etummaisen jalan molemmin puolin.

Astu takimmainen jalka eteen ja toista harjoitus vastakkaiselle puolelle.

Vinkki

Jos sinun on vaikea linjata lantio suoraksi, voit viedä takimmaisen jalan hieman leveämpään asentoon.

HYÖDYT ✦ Vahvistaa jalkoja ✦ Laukaisee lantion jännitystiloja ✦ Kohentaa tasapainoa

VARIAATIO

Rukousasento kierrolla Asetu korkeaan askelkyykkyyn kädet rukousasennossa sydämen edessä.

Hengitä sisään ja käännä sitten selkärankaa oikealle uloshengityksellä.

Vie vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle. Hengitä pari kertaa syvään ja nouse uloshengityksellä ylös. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

82

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 82

03.07.2018 15:55

Vinkki

Jos kätesi eivät yllä lattiaan, voit laittaa blokin etummaisen jalan molemmin puolin ja keskittyä pitämään lantion suorana, linjassa maton etureunan kanssa.

SEISTEN

PYRAMIDI

Parsvottanasana l Seiso jalat rinnakkain noin lantion leveydellä. Ota oikealla jalalla suuri askel taaksepäin ja käännä varpaita 45 astetta ulospäin. Levitä varpaat ja vie paino molempien jalkojen iso- ja pikkuvarpaiden juurille. Nosta holvikaaria ylös vetämällä nilkkoja poispäin toisistaan jalkoja kuitenkaan nostamatta. l Vie kädet lanteille. Paina oikeaa lonkkaa eteen- ja vasenta lonkkaa taaksepäin pitääksesi lantiosi suorassa.

Paina sisäreisiä toisiaan kohti. l Hengitä sisään, paina jalkoja voimakkaasti alustaan ja ojenna

samalla selkärankaa ylöspäin. Nojaudu uloshengityksellä hitaasti eteenpäin. Pidä selkä suorana. l Venytä selkää entisestään seuraavalla sisäänhengityksellä. Nojaa pidemmälle eteenpäin jokaisen uloshengityksen myötä. Anna selän pyöristyä luonnollisesti ja vie kämmenet lattiaan, kun pääset tarpeeksi alas. l Pysy asennossa kymmenen tasaisen hengityksen ajan. Kun olet valmis, paina jalkapohjia alustaan, hengitä sisään ja nouse hitaasti seisomaan. Hengitä ulos ja astu jalat vierekkäin. Pidä tauko ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Kohentaa verenkiertoa päähän ✦ Rauhoittaa mielen ✦ Edistää syvää hengitystä ✦ Kohentaa tasapainoa

83

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 83

03.07.2018 15:55

4. VIIKKO

Vinkki

Aseta palikka kummankin nilkan ulkopuolelle ja laske kätesi niille, kunnes liikkuvuutesi paranee ja yletyt lattiaan.

ISTUEN

KAMELI

Ustrasana l Käy polvillesi reidet lantion leveydellä ja varpaat taivutettuina lattialle.

Hengitä sisään ja venytä selkärankaa ylös lantiosta. Nosta oikea käsi ja pyöräytä se pään yli ja laske sitten oikealle kantapäälle. Hengitä ulos.

Hengitä muutamia kertoja syvään tunnustellakseni venytystä. l Toista seuraavalla sisäänhengityksellä sama liike vasemmalla kädellä. Katso suoraan eteenpäin, jotta niska ei rasitu.

Hengitä ulos. l Vedä sisäänhengityksellä rintalastaa varovasti ylöspäin venyttääksesi rintakehää ja olkapäitä. Vapauta häntäluu kohti lattiaa ja tunne venytys etureisissä ja keskivartalon lihaksissa. l Pidä niska pitkänä ja vedä samalla leukaa hieman kohti rintaa. Hengitä syvään 5–10 kertaa. Hengitä sitten ulos ja nouse asennosta keskivartalon lihasten avulla. Lepää pari minuuttia lapsen lepoasennossa (s. 28).

HYÖDYT ✦ Piristää ✦ Venyttää rintakehää ja sydänalaa ✦ Vahvistaa reisiä

84

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 84

03.07.2018 15:55

ASENNOT

JALAT LEVÄLLÄÄN SEINÄÄ VASTEN MAKUULLA

Supta upavista konasana l Aseta maton lyhyt sivu seinää vasten.

Istu sivuttain matolle seinän viereen.

Koukista polvet ja paina jalkapohjat mattoon. l Laske kämmenet taaksesi lattialle.

Sormenpäät osoittavat eteenpäin.

Ota tukea käsillä ja nojaa taaksepäin samalla kun heilautat jalat seinälle ja käännät yläkroppaa niin, että olet keskellä mattoa. Vie jalat niin levälleen kuin pystyt, ilman että se tuntuu epämiellyttävältä. l Tee tarvittaessa pieniä muutoksia, jotta alaselkäsi lepää mukavasti mattoa vasten. Aseta käsivarret kyljillesi kämmenet ylöspäin. lPysy asennossa jopa viiden minuutin ajan, hengitä rauhallisesti ja anna lihasten käydä raskaiksi. l Vedä polvet kohti rintaa. Lepää hetki tällä tavalla, ennen kuin kierähdät oikealle kyljelle ja nouset käsien avulla istuma-asentoon.

HYÖDYT ✦ Vähentää jalkojen väsymystä ✦ Rauhoittaa mielen ✦ Kohentaa verenkiertoa

Vinkki

Kun olet tehnyt harjoituksen muutaman kerran, voit kokeilla sitä ilman seinän tukea. Vie kädet tällöin takareisille jalkojen tueksi.

85

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 85

03.07.2018 15:55

ALOITTELIJAN AURINKOTERVEHDYS

Surya namaskar aloittelijoille Aurinkotervehdykset ovat loistava keino valmistella kehoasi harjoituksen avainasentoja varten.

l Ota ensimmäisellä kierroksella 3–5 hengenvetoa jokaisessa asennossa. Se auttaa sinua tuntemaan hallitsevasi kehon linjaukset, ja kehosi saa aikaa totutella kuhunkin asanaan. Toista sarja vielä kerran tai kahdesti. Kun sarja alkaa tulla tutummaksi, seuraa alla olevaa hengitysmallia.

1 Vuoriasento kämmenet rukousa­ sennossa (s. 29) Hengitä sisään ja vie paino jaloille. Ojenna kädet kylkien kautta pään yli...

6 Alaspäin katsova koira (s. 65) Hengitä ulos ja astu oikealla jalalla eteenpäin...

Hengitä ulos ja vie vasen jalka eteenpäin ja tee...

Hengitä ulos ja laske kädet kylkien kautta alas...

8 Eteentaivutus seisten (s. 31)

3 Eteentaivutukseen seisten (s. 31)

Hengitä sisään ja vie kädet ulkokautta pään yli...

4 Puolikas eteentaivutus seisten (s. 31) Hengitä ulos ja ota oikealla jalalla askel taaksepäin...

5 Matalaan askelkyykkyyn polvi alhaalla (s. 80)

1

➤

9 Käsien ojennukseen ylös seisten (s. 30)

Muista

Hengitä ulos ja laske kädet kyljille. Vie kämmenet vastakkain...

10 Vuoriasentoon kämmenet rukousa­ sennossa (s. 29) Toista harjoitukset vasemmalla jalalla. Sitten olet suorittanut yhden kierroksen.

➤

Hengitä sisään. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla ja tee...

2

7 Matalaan askelkyykkyyn polvi alhaalla (s. 80)

2 Käsien ojennukseen ylös seisten (s. 30)

Hengitä sisään ja tee...

3

... suorittaa kaikki liikkeet hengityksen tahdissa ja viedä paino alustaan käsien ja jalkojen kautta hasta- ja pada bandhaa käyttäen.

86

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 86

03.07.2018 15:55

ASENNOT

5

6

➤

4

➤ ➤

7

➤

Liiku hengi­ tyksen tahdissa.

9

10

➤ 8

➤

➤ 87

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 87

03.07.2018 15:56

4. VIIKKO

SARJA

Tällä viikolla keskitymme yhdistämään hengityksen, painopisteen ja selkärangan ja soveltamaan oppimaamme jokaisessa harjoituksessa.

Aika: 60 minuuttia

ALKU

➤

➤

➤

1

9

2

➤ 8

3

➤

AVAINASENTO

Aloittelijan aurinkotervehdys 7

➤

4

➤

6

➤

➤ l Tämän viikon avainasento on sarja – aloittelijan aurinkotervehdys – joka antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella kaikkea tähän mennessä oppimaasi. Käytä kahta edellistä sivua ja perehdy hyvin jokaiseen asentoon ja hengitysmalliin, ennen kuin teet tämän viikon sarjan. Hyvä nyrkkisääntö on hengittää sisään avatessasi rintakehää tai

5

taipuessasi taaksepäin, ja ulos, kun suljet rintakehän tai taivut eteenpäin. Muista käyttää pada bandhaa tai hasta bandhaa painon jakamisessa, niin että jokaisella asennolla on vankka perusta.

Keskity hengitykseesi, jos mielesi alkaa vaellella. Hengitä syvälle vatsaan ja anna ajatusten rauhoittua ja kehon painua rentona alustaa vasten. Tämä auttaa sinua rentoutumaan.

Vinkki

88

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 88

03.07.2018 15:56

VALMISTAUTUMINEN

Liiku hengi­ 1 tyksen JUMALATTAREN tahdissa.

ASENTO MAKUULLA (s. 76)

HENGITÄ VIISI KERTAA JOKAISESSA ASENNOSSA, ELLEI TOISIN OHJEISTETA.

RINTAKEHÄ Hengitä pari mi­ nuuttia normaalisti ja harjoittele sen jälkeen joogahengitystä (s. 36) vii­ den minuutin ajan.

LÄMMITTELY 2

1

KÄSI JALKAAN MAKUULLA I (s. 78)

ONNELLINEN VAUVA (s. 77) LONKAT Vie häntäluuta eteenpäin venyttääksesi selkärankaa.

OIKEA JALKA Koukista nilkka ja venytä iso- ja pikkuvarpaan kautta.

Isovarvas osoittaa kohti kattoa.

RINTAKEHÄ Hengitä sisään samalla kun nostat rintakehää ylös ja eteenpäin.

5 KISSA/LEHMÄ (s. 27) KÄDET JA NAPA Vie paino käsille ja vedä vatsaa sisään nostaaksesi rinta­ kehää.

Kokeile sulkea silmäsi hetkeksi aina asetuttuasi uuteen asentoon, jotta voit tunnustella, miltä asento tuntuu sisältäpäin.

3 SANKARI KÄDET LEHMÄN KASVOT -ASENNOSSA (s. 79) YLÄKROPPA Vedä lapaluut kohti lantiota ja nosta rintakehää.

4 MATALA ASKELKYYKKY (s. 80) LANTIO Pidä lantio linjassa maton etu­reunan kanssa.

89

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 89

03.07.2018 15:56

XXXXXX SEISTEN

1 ETEENTAIVUTUS SEISTEN OLKAPÄIDEN VENYTYKSELLÄ (s. 81)

3 2 ALOITTELIJAN PUOLIKAS AURINKOTERVEHDYS AURINKOTERVEHDYS (x 2) (s. 86) (x 2) (s. 35) RINTAKEHÄ Liiku hengityksesi tahdissa ja jaa paino molemmille jaloille.

Keskity hengityk­ seesi ja liiku hitaasti ja tietoisesti.

SIVU 35

SIVU 86

YLÄSELKÄ Vedä olkapäitä alas kohti lantiota samalla kun nostat käsivarsiasi ylös takanasi.

4 SOTURI II (s. 46) REIDET Kierrä reisiä sisäänpäin lantion avaamiseksi.

6 PYRAMIDI (s. 83) JALAT Kierrä reisiä sisäänpäin. Se auttaa vakaut­ tamaan jalat ja avaa ristiluun aluetta.

5 KORKEA ASKELKYYKKY (s. 82) LONKAT Vedä selkärankaa ylös vyötäröstä ennen kuin nostat käsivartesi.

90

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 90

03.07.2018 15:56

XXXXXX ISTUEN

2 KAMELI (s. 84) TAKAPUOLI Vapauta häntäluu kohti lattiaa ja tunne venytys etureisissä ja keskivartalon lihaksissa.

1 LAPSEN LEPOASENTO VENYTYKSELLÄ (s. 28)

3 MARICHYASANA (toinen vaihe) (s. 51)

TAKAPUOLI Vapauta häntäluu kohti kantapäitä samalla kun venytät yläkroppaa pitkälle sormenpäiden kautta.

ALASELKÄ Jos selkäsi pyöristyy (kuten kissassa), istu blokin päällä suoristaaksesi lantio.

4 PÄÄ POLVIIN (s. 52)

5 JALAT LEVÄLLÄÄN SEINÄÄ VASTEN MAKUULLA (s. 85)

TAKAPUOLI Paina istuinluita alustaan venyttääksesi selkärankaa ylös vyötäröstä.

REIDET Anna reisiesi painon varovasti avata lantiota.

RENTOUTUS 2 1

KUOLLEEN ASENTO (s. 26)

SELKÄRANGAN KIERTO SELINMAKUULLA II (s. 53)

Lepää viisi minuuttia hengittäessäsi normaalisti ja antaessasi kehon imeä joogaharjoituksen vaikutusta itseensä.

RINTAKEHÄ Hengitä tasaisesti ja hitaasti koko rintakehään ja alavatsaan.

91

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 91

03.07.2018 15:56

5. VIIKKO

92

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 92

03.07.2018 15:56

5. Viikko Yksi joogan mukavista puolista on, että se antaa meille niin fyysistä kuin psyykkistäkin voimaa. Tällä viikolla saat tutustua

lempeästi ja tiedostavasti taaksetaivutuksiin ja soveltaa niihin sitä, mitä olet viimeisten kahden viikon aikana oppinut lantion asennosta ja selkärangasta. Taaksetaivutukset eivät auta sinua ainoastaan hengittämään syvemmin (niin että veri pääsee kuljettamaan happea kaikille soluille), vaan ne auttavat myös avaamaan sydäntä, niin että voit tuntea suurempaa

onnea elämässäsi. Sen seurauksena ihminen oppii usein olemaan lempeämpi niin itseään kuin muitakin kohtaan.

93

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 93

03.07.2018 15:56

INSPIRAATIOTA

En halua kuolla elämättömästä elämästä.

En halua elää peläten kaatuvani tai epäonnistuvani.

Haluan asuttaa päiväni, antaa elämiseni avata minua, tehdä minusta pelottomamman, lähestyttävämmän, vahvistavan sydäntäni, kunnes siitä tulee siipi, lyhty, lupaus.

Valitsen riskin merkityksettömyydestäni, elääkseni niin, että se mikä tuli minulle siemenenä, ja se mikä tuli minulle kukkana, voi jatkaa elämäänsä hedelmänä.

I will not die an unlived life Dawna Markova inspiroiva puhuja ja kirjailija

94

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 94

03.07.2018 15:56

JOHDANTO

TÄMÄN VIIKON TEEMA

LEMPEÄ TAAKSETAIVUTUS Joogassa ei ole kyse vain fyysisestä hyödystä, vaan myös sisäisestä rauhasta, voimasta ja itsetunnosta. Jokaisella asennolla on erityinen tarkoituksensa – eteentaivutukset rauhoittavat, kun taas taaksetaivutukset piristävät.

T

ällä viikolla käytämme runoa sivulta 94 apuna saavuttaaksemme syvemmän itsetutkiskelun tilan harjoitellessamme.

Stressi, menneet traumat ja modernin elämän kiihkeä tempo voivat erkaannuttaa meidät omista tunteistamme ja siitä, keitä me todella olemme, ja näin ollen niin nykyisistä kuin tulevistakin tarpeistamme – niin fyysisistä, henkisistä kuin hengellisistäkin. Tekemällä lempeitä ja tiedostavia taaksetaivutuksia emme paranna vain selkärangan liikkuvuutta ja välilevyjen terveyttä, vaan autamme itseämme avautumaan niin itsellemme kuin myös muille.

Voit pitää huolta itsestäsi useilla tavoilla tehdessäsi taaksetaivutuksia.

Muista yhteys maahan – vie paino aina huolellisesti kehonosalle, joka koskettaa alustaa. Kuvittele lähettäväsi jokainen uloshengitys alas kehoa pitkin, aina alustaan saakka. Käytä pada- ja hasta bandhaa, ja totuttele pidentämään selkärankaa vyötäröstä ylöspäin. Hyvä tapa harjoitella tätä on viedä kädet lanteille ja venyttää sitten selkärankaa kohti päälakea, päälakea kohti kattoa.

Rentouta uloshengityksellä. Toista harjoitus useita kertoja. Kun tämä tekniikka käy sinulle tutuksi, voit käyttää sitä myös muissa asennoissa. Tällä viikolla parannamme myös olkanivelien liikkuvuutta ja tietoisuutta keskivartalon lihasten käytöstä alaselän tukemisessa.

Jooga­harjoituksesi 5. viikolla Luo tällä viikolla mukavan lempeä ja rentouttava paikka harjoituksillesi. Voit sytyttää vaikka kynttilän, asettaa tuoksuvia kukkia mattosi lähelle tai tuulettaa huoneen hyvin, ennen kuin aloitat. Istu ensin pari minuuttia helpossa istuma-asennossa (s. 24) tai täydellisessä asennossa (s. 25) rauhoittaaksesi hengityksesi ja hiljentääksesi ajatukset.

Tunnustele omia tuntemuksiasi, ennen kuin aloitat harjoituksen. Jos kokoat oman harjoituksesi itse, sinun tulee muistaa lämmitellä hyvin. Tee aina asento jossa on kierto, ennen kuin ryhdyt taaksetaivutukseen.

VIIKKO-OHJELMAEHDOTUS Harjoitus 1 (25 minuuttia) Kuolleen asento rinnan venytyksellä, kaksi lämmittelyasentoa, aloittelijan aurinkotervehdys, matala askelkyykky, rukousasento kierrolla ja istuen tehtävät asennot Harjoitus 2 (25 minuuttia) 2 lämmittelyasentoa, aloittelijan aurinkotervehdys, matala askelkyykky ja seisten tehtävät asennot - muun muassa soturi-flow.

Harjoitus 3 (1 tunti) 5. viikon sarja

5. VIIKKO UUDET ASENNOT ✦ Kuolleen asento rinnan venytyksellä ✦ Matala askelkyykky – täydellinen versio ✦ Vene ✦ Heinäsirkka ✦ Aura

UUSI SARJA ✦ Soturi-flow

95

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 95

03.07.2018 15:56

5. VIIKKO

Vinkki

Totuttuasi tähän harjoitukseen voit laittaa putkityynyn selkäsi alle venyttääksesi rintaa entistäkin paremmin.

KUOLLEEN ASENTO RINNAN VENYTYKSELLÄ

Savasana rinnan venytyksellä l Aseta taiteltu peite vaakasuoraan matollesi, noin kolmanneksen päähän maton yläpäästä. l Käy selällesi ja varmista, että peite tukee ylempiä kylkiluita ja on noin rintaliivien korkeudella. Vie kädet kyljille tai pään yläpuolelle – valitse vaihtoehto, joka tuntuu mukavimmalta. Kämmenet osoittavat ylöspäin. Vie jalat hieman lantiota leveämmälle ja anna nilkkojen kierähtää luonnollisesti auki sivuille.

Lepuuta pään keskiosaa mattoa vasten ja pidennä niskaa. l Tunnustele, että makaat varmasti symmetrisessä asennossa ja että molemmat jalat ovat yhtä kaukana

kuvitteellisesta keskilinjasta. Sulje silmäsi. l Hengittele asennossa rauhallisesti ja tietoisesti aina viiden minuutin ajan. Anna jännitysten haihtua uloshengityksellä ja päästä kehosi muovautumaan taitellun peitteen päälle.

Tunne rintakehän venytys ja anna hengityksen luontaisesti syventyä. l Kun olet valmis poistumaan asennosta, venytä kroppaa varovasti sormenpäistä aina varpaisiin. Nosta polvet varovasti kohti rintaa ja kierähdä hitaasti oikealle. Työnnä itsesi lopulta istuma-asentoon käsilläsi.

HYÖDYT ✦ Syvää rentoutusta ✦ Venyttää rintakehää ✦ Edistää syvempää hengitystä ✦ Rauhoittaa mielen

96

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 96

03.07.2018 15:56

ASENNOT

LÄMMITTELY

MATALA ASKELKYYKKY

Anjaneyasana

Vinkki

Vedä hätäluuta kohti lattiaa ja häpyluuta kohti napaa.

l Seiso jalat hartioiden leveydellä.

Hengitä sisään ja taivu uloshengityksellä vyötäröstä eteenpäin. Koukista polvia sen verran kuin on tarpeen, jotta saat vietyä sormenpäät lattiaan molemmin puolin jalkojasi. l Hengitä sisään ja astu vasen jalka taakse. Vie vasen polvi ja vasen jalkapöytä lattiaa vasten. Hengitä ulos.

Levitä oikean jalat varpaat ja vie paino iso- ja pikkuvarpaan juurelle. Vedä nilkkoja sivuille nostaaksesi holvikaaria nostamatta kuitenkaan jalkateriä maasta. l Pidä lantio suorassa linjassa maton etulaidan kanssa ja hengitä syvään muutaman kerran. Hengitä sitten sisään ja laske molemmat kädet oikealle polvellesi. l Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa tukeaksesi alaselkääsi. Vedä olkapäitä kohti lantiota ja varmista, että lantio pysyy suorana ja yhdensuuntaisena maton etureunan kanssa. l Hengitä syvään sisälle ja vedä napaa vielä syvemmälle kohti selkärankaa.

Nosta kädet sivuille ja pään yläpuolelle.

Pidä kädet hartioiden leveydellä ja kämmenet toisiaan kohti. l Hengitä syvään viisi kertaa, laske sitten käsivarret alas uloshengityksellä ja toista harjoitus vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Tasapainottaa hermostoa ✦ Piristää stimuloimatta liikaa ✦ Auttaa iskiasvaivoihin

97

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 97

03.07.2018 15:56

5. VIIKKO

Vinkki

Alussa voit laittaa joogavyön päkiöiden ympärille. Nojaa taaksepäin, hengitä ulos, suorista ja nosta jalat ylös.

ISTUEN

VENE

Navasana l Istuudu matolle. Koukista polvet, nosta jalat lattiasta ja ota kiinni reisien takaa. l Vedä napaa kohti selkärankaa ja nojaa taaksepäin niin, että tasapainoilet istuinluilla. Hengitä pari kertaa syvään.

Nosta jalat niin, että reidet ovat 45 asteen kulmassa lattiasta ja sääret ovat samansuuntaiset maton kanssa. Vedä lapaluita alas kohti lantiota, aktivoi vatsalihakset ja rentouta jalkaterät. l Paina häntäluuta kohti lattiaa ja

häpyluuta kohti napaa.

Jos tämä tuntuu mukavalta, voit ojentaa käsivarret ylös ja pitää niitä samansuuntaisina lattian kanssa venyttäessäsi pituutta sormenpäiden kautta. Hengitä syvälle muutaman kerran ja jos tunnet tasapainosi riittävän, voit ojentaa jalkasi niin, että kehosi muodostaa ”V:n”. l Vie leuka rintaan, niin että päälaki nousee aavistuksen olkapäistä. Hengitä syvään viisi kertaa ja rentouta keho uloshengityksellä.

HYÖDYT ✦ Kasvattaa keskittymiskykyä ✦ Vähentää stressiä ✦ Voimistaa vatsalihaksia ✦ Voimistaa selkälihaksia

98

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 98

03.07.2018 15:57

ASENNOT

ISTUEN

HEINÄSIRKKA

Salabasana l Käy päinmakuulle leuka mattoa vasten. Vie kädet kyljille kämmenet ylöspäin. l Käännä isovarpaat toisiaan kohti niin, että reidet kääntyvät sisäänpäin. Hengitä syvään muutamia kertoja keskittyäksesi. l Vedä napa sisäänhengityksellä kohti selkärankaa ja nosta jalkoja. Venytä jalkoja varpaiden kautta samalla, kun nostat pääsi, rintakehäsi ja käsivartesi.

Nyt keho on vatsan ja alempien kylkiluiden varassa. Venytä kehoa

sormenpäiden kautta – ajattele painavasi niitä kuvitteellista painoa vasten. Vedä lapaluita alas kohti lantiota. lAktivoi pakaralihakset ja venytä jalkoja taaksepäin. Varmista, että isovarpaat kääntyvät sisäänpäin. l Venytä niskaa ja pidä katse suoraan edessä. l Hengitä viisi kertaa syvään ja rentouta sitten uloshengityksellä. l Lepuuta päätäsi viemällä toinen poski ristityille käsillesi. Toista harjoitus 2–3 kertaa.

HYÖDYT ✦ Vähentää stressiä ✦ Vaikuttaa piristävästi ✦ Avaa rintaa ja olkapäitä ✦ Vahvistaa jalkojen lihaksia

Vinkki

Voit laittaa taitellun peitteen kylkiluiden alle ja toisen reisien alle, jos tunnet, että se auttaa sinua pitämään kehon koholla.

99

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 99

03.07.2018 15:57

ISTUEN

TUETTU AURA

Halasana l Käy selinmakuulle käsivarret kyljillä ja kämmenet alaspäin. Paina käsiä mattoon uloshengityksellä. Vedä napaa kohti selkärankaa, aktivoi vatsalihaksia ja nosta polvet kohti rintaa pyöristäessäsi vartalosi löyhäksi palloksi. lKeinahda eteen ja taakse ja käytä sitten vauhtia heilauttaaksesi jalat pään yli samalla kun viet kädet lantiolle alaselän tueksi. Vie jalkoja pidemmälle taaksepäin, kunnes varpaasi pääsevät lepäämän lattialle taaksesi. lPidä toistaiseksi yläkroppa hieman pyöreänä ja polvet lievästi koukussa.

Kiinnitä katse reisiisi, niin vältät

vahingoittamasta niskaasi. l Totuttele asentoon hetki, ennen kuin nostat lantion suoraan olkapäiden päälle.

Vedä käsiä selkää pitkin alas tukeaksesi yläselkää ja ala sitten työntää kantapäitä poispäin, niin että jalat lopulta suoristuvat kokonaan. l Jos olosi on tässä asennossa mukava, voit ristiä kätesi selän takana ja hivuttaa olkapäitä lähemmäs toisiaan ja painaa käsivarsia alustaan. l Hengitä syvään 5–10 kertaa. Rentouta uloshengityksellä ja koukista polvet poistuaksesi asennosta. Palaa hitaasti matolle nikama kerrallaan.

Vinkki

Voit harjoitella asentoa laskemalla jalat seinää vasten. Kun liikkuvuutesi paranee, voit vähitellen laskea jalkojasi aina alemmas, kunnes onnistut viemään ne lattialle saakka.

HYÖDYT ✦ Rauhoittaa hermoja ✦ Alentaa verenpainetta ✦ Ehkäisee rytmihäiriöitä

100

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 100

03.07.2018 15:57

MINISARJA

Soturi-flow Tämä sarja on johdatus joogalajiin, jonka nimi on vinyasa. Tässä liikutaan suoraan asennosta toiseen virtaavassa ja sulavassa, jatkuvassa liikkeessä. Vinyasa on ihana tapa saada jooga tuntumaan liikkuvalta meditaatiolta sen sijaan, että se olisi vain sarja erillisiä asentoja, jotka tehdään yksi toisensa jälkeen. l Hengitä syvään ja hitaasti alas vatsaan ja säädä asentoja vapaasti päivän olotilasi mukaan. Voit esimerkiksi sivuojennuksessa suorakulmassa viedä yhtenä päivänä käden maahan, mutta lepuuttaa sitä toisena päivänä polvella.

Tai voit viedä vatsallesi takimmaisen käden käänteisessä soturissa tai etummaisen käden sivuojennuksessa suorakulmassa. l Hengitä ensimmäisellä kierroksella jokaisessa asennossa viisi syvää hengitystä. Siten pääset hienosäätämään kehon linjausta ja löytämään rauhan flow-harjoituksesta. Toista sarja vielä 1–2 kertaa noudattaen alla kuvailtua hengitysmallia. Toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.

1 2

➤ ➤

FLOW

1 Soturi II (s. 46) Hengitä sisään ja vie etummainen käsi pään yli samalla, kun annat takimmaisen käden liukua reittä pitkin alas...

2 Käänteiseen soturiin (s. 46) Hengitä ulos ja vie etummainen käsi polvelle/lattiaan. Tuo takimmainen käsivarsi puoliympyrässä pään yli...

➤ 3

3 Sivuojennukseen suorakulmassa (s. 48) Hengitä sisään ja aktivoi keskivartalon lihaksesi. Kuljeta ylimmäinen käsivarsi puoliympyrässä takaisin ja tuo alempi käsivarsi ylös, molemmat olkapäiden korkeudelle. Olet taas ...

4

➤

4 Soturi II:ssa (s. 46)

101

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 101

03.07.2018 15:57

5. VIIKKO

SARJA

Tällä viikolla tutustumme lempeisiin taaksetaivutuksiin, jotka avaavat sydämen aluetta.

Aika: 60 minuuttia

AVAINAS ENTO

Kobra

l Kobra on joogan klassinen taaksetaivutus. Tähän harjoitukseen on kolme mahdollista käsien asentoa – valitse itsellesi sopivin. Hyvä paikka aloittaa on pitää käsiä kylkiluiden rinnalla, sormenpäät linjassa olkapäiden kanssa. Halutessasi voit kuitenkin helpottaa aloitusta viemällä kädet pidemmälle eteen, niin että kyynärvarret lepäävät lattiaa vasten. Kun sitten voimistut, voit viedä kädet alempien kylkiluiden tasolle. Muista suojata niskasi. l Monet kallistavat niskaansa taaksepäin asentoon tullessaan. On

kuitenkin parempi viedä aluksi leuka rintaan ja nostaa niskan takaosaa ylöspäin. Nosta katseesi, kun olet oikeassa asennossa. Aloita nousemalla kobraan sisäänhengityksellä ja laskeutumalla

alas uloshengityksellä. Toista kolme kertaa. Nouse sitten uudelleen kobraan sisäänhengityksellä, hengitä asennossa syvään 3–5 kertaa ja laskeudu uloshengityksellä.

Taaksetaivutuksia tehdessäsi avaat aluetta sydämen ympärillä. Toisista se tuntuu hieman epämukavalta.

Luota vaistoosi – taivuta vain sen verran kuin tuntuu hyvältä. Jos asento tuntuu epämiellyttävältä, keskity jalkoihin. Keskity siihen, kuinka jalat painuvat alustaan. Voit hyvin pitää tauon ja istua hetken tai tehdä jonkin seisten tehtävän harjoituksen, kuten vuoriasennon (s. 29) tai soturi II:n (s. 46).

Vinkki

102

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 102

03.07.2018 15:57

VALMISTAUTUMINEN

1

2

TÄYDELLINEN ASENTO

KUOLLEEN ASENTO RINNAN VENYTYKSELLÄ

( s. 25)

(s. 96)

Hengitä muutama kerta syvälle vatsaan rauhoittuaksesi. Lue sitten runo sivulta 94.

HENGITÄ VIISI KERTAA JOKAISESSA ASENNOSSA ELLEI TOISIN OHJEISTETA.

SYDÄN Kuvittele lootuskukan nuppu keskelle rintakehääsi ja anna sen avautua niin paljon kuin tuntuu hyvältä. Tee harjoitusta 2 minuutin ajan.

Muista

Keskity hengittämään hitaasti ja tietoisesti avataksesi rintakehän aluetta hiljalleen.

LÄMMITTELY

1

2

SANKARI KIERROLLA (s. 63)

LAPSEN LEPOASENTO VENYTYKSELLÄ

RINTAKEHÄ Hengitä sisään ja venytä selkärankaa. Hengitä ulos ja kierrä ylävartalo sivulle.

(s. 28) KYLKILUIDEN SIVU Hengitä kylkeen.

3 TIIKERI (s. 44) Liiku hengityk­ sen tahdissa.

Pyöräytä olkapäät taaksepäin ja vedä lapaluita alas kohti lantiota.

Vedä vatsalihaksia sisään hengittäessäsi ulos.

103

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 103

03.07.2018 15:57

3 4

ALOITTELIJAN AURINKOTERVEHDYS 2 (x 2) (s. 86) PUOLIKAS AURINKOTER­ Toista aloittelijan VEHDYS (x2) (s. 35) aurinkotervehdys

XXXXXX SEISTEN 1 ETEENTAIVUTUS SEISTEN OLKAPÄIDEN VENYTYKSELLÄ

SILMÄT Yritä tehdä harjoituksia silmät kiinni tunnustellaksesi, miltä ne tuntuvat sisältäpäin.

(s. 31) Vaihtoehtoisesti voit taittaa kädet selän taakse.

MATALA ASKELKYYKKY (s. 97) YLÄSELKÄ Toista matala askelkyykky – yritä taivuttaa ylävartaloa pidemmälle taaksepäin kuin ennen.

tällä kertaa sivulla 97 kuvatun matalan askelkyykyn kera.

SIVU 86 SIVU 35

5 7

KORKEA ASKELKYYKKY ( s. 82)

ETEENTAIVUTUS HAARAASENNOSSA (s. 49)

KÄSIVARRET Kuljeta käsivarsia kahdessa suuressa ympyrässä pään yli, vedä sitten olkapäitä alas- ja taaksepäin – avataksesi olkaniveliä.

NISKA Rentouta koko niska.

8 RUKOUSASENTO KIERROLLA (s. 82)

6 SOTURI-FLOW (s. 101) Liiku hengityksen tahdissa luodaksesi katkeamattoman flow'n.

➤

SELKÄRANKA Venytä selkärankaa sisäänhengityksellä, kierrä sivulle uloshengityksellä.

3

1 2

➤

4

➤

➤ 104

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 104

03.07.2018 15:57

2

XXXXXX ISTUEN

3

TÄYDELLINEN ASENTO KIERROLLA (s. 25)

KOBRA (s. 66) Vie paino jaloille, lantiolle ja käsille luodaksesi selkärankaan tasaisen kurvin.

SELKÄ Vedä munuaisia ​​kohti selkärankaa kiertäessäsi kehoa sivulle.

1 KAMELI (s. 84) KÄDET Paina käsiä alustaan voidaksesi nostaa rintakehää paremmin.

4 5 JALAT LEVÄLLÄÄN SEINÄÄ VASTEN MAKUULLA ( s. 85)

6 AURA (s. 100)

SELKÄ Anna selän ren­ toutua alustaa vasten täydellisesti.

Tavoitteena tässä on pystyä pitämään lantio suoraan olkapäi­ den yläpuolella.

HEINÄSIRKKA (s. 99) Vedä olkapäitä alas kohti lantiota avataksesi rintakehää varovasti.

RENTOUTUS 3 KUOLLEEN ASENTO (S. 26)

1 SELKÄRANGAN KIERTO MAKUULLA (s. 34) Yritä pitää molemmat olkapäät mattoa vasten.

2 JUMALATTAREN ASENTO MAKUULLA (s. 76) RINTAKEHÄ Hengitä tasai­ sesti ja syvälle sydänalaan.

SYDÄN Kuvittele sydämesi alu­ eelle pehmeä, kultainen valo. Lepää toinen käsi vatsalla ja toinen sydämellä.

4 TÄYDELLINEN ASENTO (s. 25)

Lue uudelleen harjoituksen alussa lukemasi runon neljä viimeistä riviä. Pyöräytä käsivarret puoliympyrässä sivuille ja pään ylle hengittäessäsi syvään sisälle.

Hengitä ulos ja laske kädet rukousasentoon sydämen eteen ja kumarra päätä hetkeksi.

105

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 105

03.07.2018 15:57

6. VIIKKO

106

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 106

03.07.2018 15:57

6. Viikko Elämä on kuin nuorallatanssia, ja matolla viettämäsi aika voi valmistaa sinua niin elämän yläkuin alamäkiinkin. Tässä viimeisessä harjoituksessa kuuden viikon mittaisella joogan alkeiskurssillasi pääset kokeilemaan jalkaterillä, istuinluilla ja olkapäillä tasapainoilua löytääksesi siten sisäisen mielenrauhan,

voiman ja tyyneyden. Päätämme tämän harjoituksen täydelliseen aurinkotervehdykseen ja kutsuun hyväksyä oma itsesi riippumatta siitä, mitä elämässäsi tapahtuu.

107

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 107

03.07.2018 15:57

INSPIRAATIOTA

Sinun ei tarvitse olla hyvä.

Sinun ei tarvitse ryömiä kilometrikaupalla autiomaan läpi anteeksiantoa anellen.

Sinun täytyy vain antaa kehosi sisäisen, pehmeän eläimen rakastaa vapaasti, mitä se rakastaa.

Kerro minulle omasta epätoivostasi, ja minä kerron sinulle omastani.

Sillä välin maailma jatkaa menoaan.

Samaan aikaan aurinko ja kirkkaat sadepisarat jatkavat matkaansa yli maiseman, yli tasankojen ja syvien metsien, yli vuorten ja jokien.

Sillä välin villihanhet lentävät korkealla kirkkaansinisellä taivaalla, matkalla kotiin.

Riippumatta siitä, kuka olet, tai kuinka yksinäinen olet, maailma on avoin mielikuvituksellesi, ja se kutsuu sinua villihanhien tavoin, kovaäänisesti ja innokkaasti, kerta toisensa jälkeen, julistaa paikkaasi tässä olemassaolon perheessä.

Wild Geese Mary Oliver, runoilija

108

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 108

03.07.2018 15:57

XXXXXXX

TÄMÄN VIIKON TEEMA

TASAPAINO Hyvä fyysinen tasapaino lisää mielenrauhaa ja sisäisen voiman tunnetta. Ajan mittaan huomaat, että fyysinen tasapaino parantaa myös henkistä tasapainoa ja keskittymiskykyä ja lisää henkistä voimaa jokapäiväisessä elämässä.

M

etodeja hyvän tasapainon saavuttamiseksi on monia.

Vie paino tasaisesti jaloille seisten tehtävissä asennoissa, kuten huojuva palmu (s. 114), puu (s. 115) ja käsi varpaaseen jalka ojennettuna (s.

116). Kiinnitä katse kiintopisteeseen muutaman metrin päähän silmien tasolle ja hengitä tasaisesti ja syvälle vatsaan.

Kaikki nämä ovat tekniikoita, jotka auttavat sinua pysymään myös henkisesti tasapainoisena ja keskittyneenä. Veneasennossa (s. 98) keskivartalon lihasten aktivointi ja olkapäiden vetäminen kohti lantiota auttavat yläkropan tasapainon kanssa. Hartiaseisonnassa (s. 118) viet painon kyynärvarsille ja käytät keskivarta lonlihaksia kohottaessasi ylävartaloa ja jalkoja.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä – anna tasapainoharjoituksiesi elää.

Vankimmatkin puut huojuvat tuulessa.

Kyky sopeutua ympäristöön on pääsyy siihen, että ne selviytyvät niin monien vuosien ajan. Puuasennossa ja muissa tasapainoasennoissa kehosi pienet lihakset työskentelevät taukoamatta, jotta sinä pysyt asennossa. Sen sijaan, että jännittäisit itseäsi kohtuuttomasti

pitääksesi tasapainon tai rentoutuisit liiaksi pystyäksesi säilyttämään tasapainon, yritä löytää joustava lähestymistapa. Tee yhteistyötä kehon kanssa, kunnes löydät kultaisen keskitien.

Joogaharjoituksesi 6. viikolla Tällä viikolla voit tehdä pari kierrosta Nadi shodanaa (s. 111) aina, kun haluat tuntea olosi tasapainoisemmaksi jokapäiväisessä elämässäsi. Kun puu makuulla alkaa sujua mukavasti (s. 113), ala harjoitella seisten tehtävää versiota aina, kun sinulla on muutama minuutti ylimääräistä aikaa. Siitä on suuri apu tasapainoasentojen harjoittelulle. Vie käsi seinälle ja tunnustele hetki tukijalan yhteyttä maahan, nosta sitten toinen jalkasi nilkalle, säärelle tai vieläkin korkeammalle. Pian tasapainoa vaativat asennot alkavat tuntua mukavilta.

VIIKKO-OHJELMAEHDOTUS Harjoitus 1 (30 minuuttia) Puu makuulla ja käsi jalkaan makuulla, klassinen aurinkotervehdys ja seisten tehtävät asennot.

Harjoitus 2 (30 minuuttia) Tiikeri (s. 44), sankari (s. 63), klassinen aurinkotervehdys ja istuen tehtävät asennot.

Harjoitus 3 (1 tunti) 6. viikon sarja

6. VIIKKO UUDET ASENNOT ✦ Nadi shodana ✦ Käsi jalkaan makuulla II ✦ Puu makuulla ✦ Huojuva palmu ✦ Puu ✦ Käsi varpaaseen jalka ojennettuna II ✦ Puolikas istuva selänkierto ✦ Hartiaseisonta

UUSI SARJA ✦ Klassinen aurinkotervehdys

109

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 109

03.07.2018 15:57

6. VIIKKO

Johdanto

T

PRANAYAMAAN

ämän joogakurssin alussa opit joogahengityksen vatsaan (s. 36). Tällä viikolla viemme hengityksen askeleen pidemmälle erityisen hengitysharjoituksen avulla.

Ensiksi voi olla kuitenkin hyödyllistä tuntea hieman joogan hengitysharjoitusten taustaa. l Joogafilosofiassa hengitys on yhteydessä ”pranaan” – kaikkien elävien olentojen energiaan. Prana viittaa myös energiavirtaan, joka kulkee kehossamme ylöspäin, siihen, joka luodaan jokaisella sisäänhengityksellä. Jos nyt vedät syvään henkeä, tunnet hetkessä olosi energisemmäksi ja kevyemmäksi. Apana, pranan

vastakohta, puolestaan liitetään energian kulkuun alaspäin kehossa aina hengittäessämme ulos. Tämän voi tuntea itse hengittämällä hitaasti ulos – huomaa, kuinka tunnet olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi, ikään kuin energiasi vajoaisi alaspäin. l Pranayamalla – joogaharjoituksilla, joissa kontrolloidaan hengitystä – voi olla monia positiivisia vaikutuksia, kuten miehen rauhoittaminen, energisyyden lisääminen, keskittymiskyvyn, tahdonvoiman ja lujuuden kasvattaminen. Seuraavalla sivulla tutustumme harjoitukseen, joka auttaa kehosi tasapainoon.

110

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 110

03.07.2018 15:57

ASENNOT

VUOROSIERAINHENGITYS

Nadi shodana

Vinkki

Tee muutama kierros vuorosierainhengitystä aina, kun haluat saada sykkeesi hidastumaan tai haluat rauhoittua, koska olet stressaantunut.

l Tämä joogahengitys rauhoittaa mielen ja avaa kehon tukoksia – siksi se sopii täydellisesti tehtäväksi tasapainoharjoitusten kanssa. l Istu mukavassa asennossa ja käytä muutama minuutti keskittyäksesi. Tuo oikea käsi nenälle ja laske peukalonkärki oikean sieraimen yläpuolelle. Laske etu- ja keskisormen päät kulmakarvojen väliin. Koukista nimetön ja pikkusormi ja laske nimettömän sisäsyrjä vasemman sieraimen yläpuolelle. l Sulje vasen sierain nimettömällä ja hengitä perusteellisesti ulos oikeasta sieraimesta. Pidä vasen sierain suljettuna, ja hengitä hitaasti sisään oikean sieraimen kautta. Sulje sitten oikea sierain peukalolla ja nosta nimetön sormi ylös avataksesi vasemman sieraimen.

Hengitä hitaasti ulos. l Odota hetki, hengitä sitten hitaasti sisään vasemman sieraimen kautta, ennen kuin suljet sen taas nimettömällä.

Vapauta oikea sierain peukalolla. Hengitä hitaasti ja tasaisesti ulos avoimen sieraimen kautta. l Tämä on yksi kierros. Toista harjoitusta viiden minuutin ajan hengittäen hitaasti ja tiedostavasti.

HYÖDYT ✦ Rauhoittaa mielen ✦ Avaa kehon tukoksia ja elvyttää energiavirran

111

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 111

03.07.2018 15:57

6. VIIKKO

LÄMMITTELY

KÄSI JALKAAN MAKUULLA II

Supta padangusthasana II l Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa lähellä pakaroita.

Ojenna oikea jalka hitaasti suoraksi lattialle. Koukista oikea nilkka, levitä varpaat ja venytä iso- ja pikkuvarvasta itsestäsi poispäin. Varmista, että isovarvas osoittaa kattoon. Kurota pituutta oikean kantapään ja päkiän kautta. l Koukista vasen polvi kohti rintaa ja aseta joogavyö päkiän ympärille. Pidä vyön molempia päitä vasemmassa kädessä.

l Ojenna vasen jalka hitaasti eteenpäin, kunnes se on niin pystysuorassa kuin mahdollista, ilman että asento tuottaa kipua. Pidä nilkka koukussa ja venytä kehoasi vasemman kantapään kautta. Hengitä sisään ja anna sitten uloshengityksellä vasemman jalan laskeutua hallitusti sivulle. l Aktivoi keskivartalon lihaksia kevyesti, vedä lapaluita alaspäin ja jatka kehon pidentämistä molempien kantapäiden kautta. Vie oikea käsivarsi sivulle

olkapään korkeudelle, kämmen ylöspäin käännettynä. Hengitä syvään 5–10 kertaa. Siirrä käsiä ylöspäin vyöllä, kun liikkuvuutesi lisääntyy ja asento muuttuu helpommaksi. l Kun olet valmis, laske vasen jalka kohti rintaa uloshengityksellä ja palaa alkuasentoon. Pidä tauko ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Venyttää reiden ja pohkeiden lihaksia ✦ Avaa lantiota ✦ Lievittää selkäkipua ✦ Vahvistaa polvia

Vinkki

Sen sijaan että veisit vapaan käden sivulle, vie se varovasti lantion ulkosyrjälle pitääksesi lantio suorassa.

112

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 112

03.07.2018 15:57

ASENNOT

Vinkki

Jos asento rasittaa nivusia, pane palikka tai tyyny koukistetun polven alle.

PUU MAKUULLA

Supta vrksasana l Hyvä tapa tutustua siihen, miltä puuasennon tulisi tuntua, on tehdä se ensimmäiset kerrat lattialla maaten. Kun olet makuulla, voit keskittyä oikeaan tekniikkaan ilman, että joudut samalla pysymään tasapainossa. l Käy selinmakuulle ja levitä vasemman jalan varpaat. Venytä isoja pikkuvarvasta itsestäsi poispäin – varmista, että isovarvas osoittaa kohti kattoa. Venytä kantapäätä ja päkiää pitkälle. l Koukista oikea polvi ja vie oikea jalkapohja vasemman säären tai reiden sisäpuolelle.

Paina jalkapohjaa reiteen tai sääreen samalla kun painat reittä tai säärtä jalkapohjaan. l Paina oikeaa polvea ulospäin – varmista, että lantio on suorassa, ja vedä napaa kohti selkärankaa. Venytä edelleen vasemman jalkaterän kautta ja avaa oikeaa lonkkaa. Vie sitten kätesi pään yläpuolelle ja pidä niitä hartioiden leveydellä kämmenet toisiaan vasten käännettyinä. l Vedä olkaniveliä alaspäin ja hengitä viisi kertaa syvään, ennen kuin palaat hitaasti alkuasentoon. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Venyttää nivusia, rintakehää ja hartioita ✦ Rauhoittaa mielen ✦ Antaa yhteyden maahan

113

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 113

03.07.2018 15:57

6. VIIKKO

Vinkki

Liimaa katse kiintopisteeseen silmien korkeudella suoraan edessäsi. Se auttaa säilyttämään tasapainon.

A B

SEISTEN C

HUOJUVA PALMU

Tiryaka tadasana l Seiso vuoriasennossa (s. 29) varpaat levitettyinä. Paina iso- ja pikkuvarpaan tyviä alustaan. Risti sormesi, käännä kämmenet itsestäsi poispäin ja nosta käsivarret pään yläpuolelle. Hengitä ulos ja nouse varpaille (A). Pysy varpailla muutama sekunti. Vedä jalkalihaksia luita kohti ja napaa ja kylkiluiden alaosaa kevyesti kohti selkärankaa tasapainossa pysymisen helpottamiseksi. Vedä olkapäitä kohti lantiota tehdäksesi tilaa kaulaan, ja paina leukaa varovasti kohti rintaa. Paina edelleen päkiöitä alustaan ylhäällä pysymisen avuksi. Laske

sitten kantapäät hitaasti alas lattiaan uloshengityksellä. Toista 1–2 kertaa. l Nouse seuraavalla sisäänhengityksellä taas varpaille. Venytä tällä kertaa käsivarsia uloshengityksellä vasemmalle (B). Varmista, ettet nojaa samanaikaisesti eteenpäin. Hengitä sisään ja tunne, kuinka oikea puolesi avautuu ja laajenee. Hengitä ulos ja palaa sitten sisäänhengityksellä takaisin keskelle.

Toista harjoitus vastakkaisella puolella (C). Laske kantapäät varovasti alas uloshengityksellä. Toista 1–2 kertaa.

HYÖDYT ✦ Auttaa saamaan yhteyden maahan ✦ Kohentaa tasapainoa ✦ Venyttää kylkiä ✦ Edistää syvempää hengittämistä

114

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 114

03.07.2018 15:57

ASENNOT

SEISTEN

PUU

Vrksasana

Vinkki

Harjoittele asentoa alkuun seinän vieressä.

Voit ottaa toisella kädellä tukea seinästä, jos olet menettämässä tasapainon.

l Siirrä seisoma-asennossa paino vasemmalle jalallesi. Levitä varpaat ja paina iso-ja pikkuvarpaan tyveä alustaan.

Nosta holvikaarta. l Pidä vasemmassa polvessa hienoinen koukistus ja vie oikea jalkapohja vasemman säären tai reiden sisäpuolelle.

Voit auttaa jalan oikeaan asentoon kädellä, jos se on helpompaa. Älä aseta jalkapohjaa polvelle, koska se voi vahingoittaa polviniveltä. l Laske kädet lantiolle hakiessasi tasapainoa. Jalkapohjan painaminen reiteen ja reiden painaminen jalkapohjaan auttaa sinua pysymään tasapainossa.

Liimaa katse kiintopisteeseen silmien korkeudella suoraan edessäsi. l Paina oikeaa polvea ulospäin ja häntäluuta alas kohti lattiaa. Vedä napaa selkärankaan. Paina tukijalkaa voimakkaasti alustaan, kun nostat ylävartaloa vyötäröstä ja venytät vielä päälaen kautta. Vie kädet rukousasentoon sydämen eteen ja nosta sitten hitaasti pään yläpuolelle, jos tasapainosi riittää. l Hengitä syvään viisi kertaa. Hengitä sitten hitaasti ulos samalla kun lasket kädet ja jalan alas. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

HYÖDYT ✦ Antaa henkistä ja fyysistä tasapainoa ✦ Venyttää nivusia, rintakehää ja olkapäitä ✦ Rauhoittaa mielen ✦ Auttaa saamaan yhteyden maahan

115

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 115

03.07.2018 15:57

6. VIIKKO

SEISTEN

KÄSI VARPAASEEN JALKA OJENNETTUNA II

Utthita hasta padangusthasana II l Vie seisoma-asennossa paino vasemmalle jalalle. Levitä varpaat, paina iso- ja pikkuvarpaan tyveä alustaan.

Nosta holvikaarta. l Nosta oikea polvi lantion korkeudelle ja tartu siihen oikealla kädelläsi. Paina vasenta jalkaa edelleen alustaan, kun samalla ojennat vasemman käden sivulle.

Hengitä syvään 3–5 kertaa. Hengitä ulos ja laske jalka alas. Toista harjoitus vastakkaisella puolella. l Seiso seuraavaksi seinän vieressä ja pane joogavyö oikean jalan päkiän ympärille. Pidä vyön molempia päitä oikeassa kädessä. Vie vasen käsi seinälle. l Vedä napaa kohti selkärankaa ja paina olkapäitä alas kohti lantiota.

HYÖDYT ✦ Tasapainoa ✦ Voimaa ✦ Vakautta ✦ Keskittymiskykyä

Venytä kehoon pituutta päälakea kohottamalla. Kun olet valmis, ojenna oikea jalka ulos sivulle käyttäen vyötä tukena. Venytä kehoasi sivulle ojennetun käden ja ojennetun jalan kautta.

Aluksi saatat joutua pitämään jalan koukistettuna, mutta tasapainosi kohentuessa pystyt ojentamaan sen suoraksi. l Laske käsi ja jalka hitaasti uloshengityksellä. Pidä tauko ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.

Vinkki

Lyhennä vyötä vähitellen, kun liikkuvuutesi ja voimasi kasvavat. Kun olet valmis, voit jättää vyön pois ja tulla pois seinän luota.

116

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 116

03.07.2018 15:58

ASENNOT

ISTUEN

PUOLIKAS ISTUVA SELÄNKIERO

Ardha matsyendrasana l Vie sauva-asennosta (s. 50) oikea jalkaterä vasemman polven ulkopuolelle.

Varpaat osoittavat eteenpäin ja oikea polvi kattoon. Koukista vasen polvi ja vie vasen jalkaterä oikean lonkan ulkopuolelle. Paina istuinluita alustaan. l Vie vasen käsivarsi oikean polven ympärille ja oikean kädet sormenpäät lattiaan takanasi. Jos tunnet olosi mukavaksi, voi nostaa vasemman käden sisäänhengityksellä ja laskea kyynärpään oikean polven ulkosyrjälle uloshengityksellä. Käsivarsi on pystysuorassa ja kämmen osoittaa

oikealle. Varmista, että selkäranka on pystysuorassa, ja vedä lapaluita alas.

Hengitä sisään painaessasi istuinluita ja sormenpäitä lattiaan venyttääksesi selkärankaasi ylöspäin. Hengitä ulos kiertäessäsi kehoa oikealle. Venytä selkärankaa hieman pidemmäksi jokaisella sisäänhengityksellä ja kierrä hieman pidemmälle oikealle jokaisella uloshengityksellä. l Käännä pääsi ja katso oikean olan yli.

Hengitä syvälle vatsaan vielä viisi kertaa.

Palaa alkuasentoon sisäänhengityksellä.

Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

Vinkki

Jos toinen istuinluu nousee alustasta tai selkä pyöristyy, voit asettaa allesi taitellun huovan.

HYÖDYT ✦ Lievittää selän jännityksiä ✦ Stimuloi hermostoa selän ympärillä ✦ Venyttää rintakehää ✦ Lievittää lantion jäykkyyttä

117

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 117

03.07.2018 15:58

ISTUEN

TUETTU HARTIASEISONTA

Salamba sarvangasana Hartiaseisonta tunnetaan kaikkien jooga-asentojen kuningattarena.

Jos harjoittelet sitä säännöllisesti, se tasapainottaa hermostoa ja umpieritysjärjestelmää (hormonijärjestelmää). Koska se on niin tärkeä asana, kannattaa sen yksityiskohtaiseen opettelemiseen varata aikaa. l Kaikki asennot, joissa avataan hartioita, kuten sankari kädet lehmän kasvot -asennossa (s. 79) ja eteentaivutus haara-asennossa olkapäiden venytyksellä (s. 81) ovat hyviä valmistavia harjoituksia hartiaseisontaan. Jos haluat harjoitella erityisesti hartiaseisontaa, voi olla hyvin hyödyllistä aloittaa ensin näillä harjoituksilla. l Alussa voit käyttää peitteitä niskan tukena. Kaularanka on hyvin haavoittuvainen tässä asennossa, koska taivutat päätäsi niin äärimmäiseen kulmaan. Siksi on hyvä käyttää pehmusteita, kunnes opit viemään koko kehonpainon pään, hartioiden ja käsivarsien takaosien varaan. l Taittele ainakin kaksi peitettä suorakaiteeksi, noin 30 x 60 cm, ja aseta ne päällekkäin matolle. Suorakulmion pitkän sivun pitäisi olla yhdensuuntainen maton lyhyen pään kanssa. l Käy selinmakuulle niin, että pää on lattialla ja hartiat peitteillä. Jätä hartioiden ja peitteen reunan välille

noin 5 cm. Koukista polvia ja vie jalat lattialle, kantapäät lähelle istuinluita. Vie käsivarret sivuille, kämmenet alaspäin. l Aktivoi keskivartalon lihakset.

Hengitä ulos samalla kun nostat jalkojasi viedäksesi lantion olkapäiden päälle, niin että vain yläselkäsi koskettaa enää lattiaan. Vie kädet lonkille tukeaksesi selkärankaa. Pidä jalat koukussa – reidet samassa linjassa alustan kanssa ja sääret 45 asteen kulmassa (A). Totuttele asentoon hetki. l Kun olet valmis, vedä lapaluita alas ja vie kyynärpäitä lähemmäs toisiaan – noin olkapäiden leveydelle. Kuljeta käsiä alemmas selällä (lähemmäs lattiaa).

Suorista jalat vähitellen, kunnes ne ovat noin 45 asteen kulmassa alustasta (B). l Jos asento tuntuu mukavalta, voit aktivoida vatsalihakset ja nostaa jalkoja, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä jalkalihakset aktivoituina ja kurota varpailla kohti kattoa (C).

Yritä pitää varpaat hartioiden, ei pään yläpuolella.

l Vedä edelleen napaa kohti selkärankaa ja yläselkää kohti rintakehää, kun samalla venytät lantiota ja kylkiä kohti kattoa. Venytä istuinlihaksia pois alaselästä, kunnes myös yläkroppa on kohtisuorassa lattiaan nähden. Venytä kehoa edelleen jalkojen kautta. Osoita leualla kattoon välttääksesi niskan vahingoittumisen. l Hengittele syvään, jopa 20 kertaa.

Koukista polvet, pyöristä selkä ja rullaa hitaasti alas matolle tullaksesi pois asennosta. Tue selkää käsillä, kunnes makaat taas matolla.

HYÖDYT ✦ Vähentää stressiä ✦ Vaikuttaa piristävästi ✦ Venyttää selkää ja hartioita ✦ Stimuloi kilpirauhasia

118

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 118

03.07.2018 15:58

Vinkki

Kun tarvitset piristysruisketta, mutta sinulla ei ole paljon aikaa, tee hartiaseisonta. Kasvata asteittain asennossa viettämääsi aikaa, kunnes voit viettää siinä rennosti viisi minuuttia.

A

C B

119

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 119

03.07.2018 15:58

MINISARJA

Klassinen aurinkotervehdys Nyt kun olet oppinut kaikki klassisen aurinkotervehdyksen asennot, on aika kokeilla koko sarjaa. l Liiku hitaasti ja tiedostavasti.

Kuuntele kehoasi ja anna sille, mitä se tarvitsee. Ensimmäisellä kierroksella voit halutessasi kokeilla pientä vapaata liikettä asennoissa, kuten matala askelkyykky polvi alhaalla (s.

80), alaspäin katsova koira (s. 65) tai kobra (s. 66). Liikuttele selkärankaa, olkapäitä, käsivarsia ja niskaa hitain, soljuvin liikkein, jotka tuovat kehoon suurempaa vapauden tunnetta. Rentouta esim. käsivarret ja kierrä selkärankaa matalassa askelkyykyssä tai keinuta

1 Vuoriasento kämmenet rukousa­ sennossa (s. 29) Hengitä sisään, vie paino jaloille ja kuljeta kädet sivukautta pään yläpuolelle...

2 Käsien ojennukseen ylös seisten (s. 30) Hengitä ulos ja vie kädet sivukautta alas...

Hengitä sisään ja astu vasen jalka taakse...

4 Matalaan askelkyykkyyn (s. 80) Hengitä ulos ja astu oikea jalka taakse...

5 Alaspäin katsovaan koiraan (s. 65)

9 Matalaan askelkyykkyyn (s. 80)

Hengitä syvään viisi kertaa. ”Kävelytä koiraa” koukistamalla polvia vuorotellen ja keskity vetämään häntäluuta ylös ja taakse venyttääksesi selkärankaasi.

Hengitä ulos ja vie oikea jalka takaisin ...

6 Punnerrrusasento polvillaan

11 Käsien ojennukseen ylös seisten (s. 30)

Pidätä hengitystä, kun lasket koirasta ensin polvet, sitten rinnan ja lopuksi vatsan lattiaan. Nouse sitten sisäänhengityksellä...

7 Kobraan (s. 66) Hengitä ulos, vie paino käsille ja nouse ylös...

8 Alaspäin katsovaan koiraan (s. 65)

10 Eteentaivutukseen seisten (s. 31)

2

1

Hengitä sisään ja vie kädet ulkokautta pään yli...

Hengitä ulos. Laske kädet alas rukousasentoon, niin että seisot...

➤

3 Eteentaivutukseen seisten (s. 31)

lantiota puolelta toiselle koukistaessasi vuorotellen polviasi. Tämä auttaa päästämään irti turhista jännitteistä ja tekee helpommaksi olla läsnä tässä hetkessä. l Aivan kuten aloittelijan aurinkotervehdyksessä (s. 86), ota myös tässä ensimmäisellä kierroksella viisi syvää henkäystä kussakin asennossa.

Seuraa sen jälkeen alla esiteltyä hengitysmallia. Laajenna kehoa hengittäessäsi sisään ja rentouta ja pehmennä hengittäessäsi ulos.

12 Vuoriasennossa kädet rukousa­ sennossa (s. 29) Toista sarja johtaen liikettä oikealla jalalla.

Sitten olet tehnyt yhden aurinkotervehdyksen.

Hengitä sisään ja astu vasen jalka...

120

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 120

03.07.2018 15:58

5

3

➤

4

6

7

➤

➤

➤

8

12

10

11

9

➤

➤

➤ 121

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 121

03.07.2018 15:58

6. VIIKKO

SARJA

Tällä viikolla saat lempeän johdatuksen taaksetaivutuksiin, jotka venyttävät sydänalaa. Työskentelemme myös selkärankaa taivutuksiin valmistavien kiertojen parissa.

Aika: 60 minuuttia

AVAINAS ENTO

Puu

l Puuasento on joogan klassinen tasapainoasento. Kun pienen harjoittelun myötä tulet sinuiksi tämän asennon kanssa, tulet hämmästymään, kuinka syvää rauhan, keskittymiskyvyn ja harmonian tunnetta se sinulle antaa.

Sellaista läsnäolon tunnetta, josta pystyt ammentamaan myös joogamaton ulkopuolella. Aloita yksinkertaisesti, kenties seinää vasten tai tukien asentoa hieman koukistetun jalan varpailla.

Vie jalkapohja aluksi vain nilkalle tai säärelle. Varmuutesi kasvaessa voit nostaa jalan sisäreidelle. Vältä kuitenkin viemästä jalkaa polvea vasten, koska sivuttaispaine voi vahingoittaa polviniveltä. Voit myös aloittaa kädet lantiolla tai rukousasennossa sydämen edessä. Kuten kaikissa seisten tehtävissä asennoissa, ovat vakaa perusta, aktivoidut keskivartalon lihakset ja alas kohti lantiota painetut lapaluut tärkeitä kehon vakauttamiseksi.

Musiikki voi olla ihana tapa tukea joogaharjoitustasi.

Valitse tässä viimeisessä harjoituksessa rauhoittavaa lempimusiikkiasi auttamaan sinua uppoutumaan vieläkin syvemmälle kuhunkin asentoon. Jos sinulla ei ole erityistä suosikkia, voit kokeilla Ty Burhoen Invocationia tai mitä tahansa Deva Premalilta.

Vinkki

122

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 122

03.07.2018 15:58

VALMISTAUTUMINEN HENGITÄ VIISI KERTAA JOKAISESSA ASENNOSSA ELLEI TOISIN OHJEISTETA.

1

2

TÄYDELLINEN ASENTO (s. 25)

VUOROSIERAIN­ HENGITYS (s. 111) 2–3 minuuttia.

Istu istuinluiden etuosalla. Voit tarvittaessa käyttää apuna palikkaa.

Hengittele muutama minuutti syvälle vatsaan rauhoittaaksesi ajatuksesi. Lue sitten runo sivulta 108.

LÄMMITTELY Keskity koko harjoituksen ajan kiintopisteeseen edessäsi silmien tasolla. Se auttaa sinua pysymään tasapainossa.

LANTIO Aloita liike lantiosta.

2

3

SANKARI KÄDET LEHMÄN KASVOT -ASENNOSSA (s. 79)

KÄSI JALKAAN MAKUULLA II (s.

HARTIAT Jos hartiat tuntuvat jäykiltä, kohdista hengitys tälle alueelle lievittääksesi jännityksiä.

112) LONKAT Tarvittaessa voit pitää lantiota suorassa ojennetun käden avulla.

1 TIIKERI (s. 44) NISKA Anna niskan roikkua rentona kohti lattiaa.

4 PUU MAKUULLA (s. 113) KOKO KROPPA Pidä asento niin aktiivisena kuin mahdollista, vaikka makaatkin lattialla.

123

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 123

03.07.2018 15:58

2 PUOLIKAS AURIN­ KOTERVEHDYS (x2) (s. 35)

XXXXXX SEISTEN 1 HUOJUVA PALMU (s. 114) Paina iso- ja pikkuvarpaiden tyviä alustaan tasapainon parantamiseksi.

Työskentele silmät kiinni lisätäksesi tietoisuutta omasta kehostasi.

Kuvittele, kuinka uloshengityksesi matkaa alas kehoa pitkin ja lopulta jalkateristä ulos lattiaan.

3 KLASSINEN AURINKOTERVEHDYS (x2) (s. 120)

SIVU 35

Liiku oman hengityksesi tahdissa – solju saumatta asennosta toiseen.

SIVU 120

5 KOLMIO (s. 47) 6 PUU(s. 115) REISI Paina jalkapohjaa reiteen ja reisilihasta jalkapohjaan.

RINTAKEHÄ Kierrä yläkroppaa sivulle avataksesi rintakehää.

4 ETEENTAIVUTUS HAARA-ASENNOSSA OLKAPÄIDEN VENYTYKSELLÄ (s. 81) HARTIAT Vedä lapaluita yh­ teen venyttääksesi hartioita paremmin.

7 KÄSI VARPAASEEN JALKA OJENNETTUNA II (s. 116) 3–5 hengitystä SELKÄ Keskity kehon takaosaan.

124

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 124

03.07.2018 15:58

3

XXXXXX ISTUEN

2

VENEASENTO (s. 98)

PUOLIKAS ISTUVA SELÄNKIERTO (s. 117)

YLÄKROPPA Vedä lapaluita alas kohti lantiota ja aktivoi keskivartalon lihaksesi.

KYYNÄRPÄÄ Käytä kyynärpäätä avuksi kiertäessäsi kroppaa sivulle.

1 LAPSEN LEPOASENTO VENYTYKSELLÄ (s. 28) 10 henkäystä KOKO KROPPA Tunnustele hetken ajan, miltä kehossasi todella tuntuu.

5 SILTA (s. 32) JALKATERÄ Kurota ylemmällä jalalla kohti kattoa.

4 HARTIASEISONTA (s. 118) OLKAVARRET Yritä pitää olkavarret samansuuntaisina.

Liiku hengi­ tyksesi tahdissa.

RENTOUTUMINEN 1 SELKÄRANGAN KIERTO MAKUULLA II (s. 53) KYLKILUUT Tunne, kuinka keho laajenee hengittäessäsi ilmaa kylkeen.

2 KUOLLEEN ASENTO (s. 26) KOKO KROPPA Rentouta lihakset ja anna luiden painua raskaina kohti alustaa. Anna kaikkien jännit3 teiden vajota lattiaan ja kadota. Lepää asennossa vähintään TÄYDELLINEN ASENTO (s. 25) viisi minuuttia.

Lue uudelleen harjoituksen alussa lukemasi runon viisi ensimmäistä riviä. Lepää muutama minuutti ja anna sanojen merkityksen mennä perille. Vie sisäänhengityksellä käsivarret puoliympyrässä kylkien kautta pään yläpuolelle. Laske kädet uloshengityksellä rukousasentoon sydämen eteen ja venytä niskaa pitkäksi.

125

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 125

03.07.2018 15:58

Mitä

SEURAAVAKSI? Oletko innokas jatkamaan joogamatkaasi?

Seuraavat ehdotukset auttavat sinua tutkimaan joogan maailmaa syvemmälle.

O

nneksi olkoon! Suoritettuasi nyt kuuden viikon peruskurssin tunnet jo varmasti säännöllisen joogaharjoittelun hyötyjä. Mitä siis tehdä seuraavaksi? Seuraavat neuvot auttavat sinua matkaamaan syvemmälle joogan maailmaan. Kuten aina, muista kuunnella omaa sisäistä ääntäsi ja seurata sitä polkua, joka vastaa parhaiten juuri sinun tarpeitasi.

1

Osallistu tunnille.

Toivomme tämän kirjan antaneen sinulle tarpeeksi itseluottamusta osallistua joogatunnille. Joogan harjoittaminen yhdessä muiden kanssa luo ihanan tunnelman ja yhteenkuuluvuuden tunteen, joka jo itsessään inspiroi. Käytä kirjan alkuosassa olevaa opasta (s. 12-14) avuksi päätellessäsi, mistä joogalajista pitäisit eniten ja testaa sitten sitä osallistumalla muutamalle tunnille.

Nyt kun hallitset perusasiat, voit osallistua joko alkeiskurssille tai jo hieman edistyneempien tunnille, jos kaipaat hieman enemmän haastetta. On olemassa myös kaikille tasoille soveltuvia yleistunteja, joilla opettaja antaa variaatioita kaiken tasoisille harrastajille.

Kokeile tuntia vähintään kaksi kertaa, ennen kuin päätät, oletko löytänyt juuri itsellesi sopivan joogalajin. Keskustele opettajan kanssa saadaksesi yleisiä

neuvoja sekä vastauksia mahdollisiin kysymyksiisi. Joogatunnit maksavat noin 5–20 e/kerta, tai kuukausikortti noin 80–200 e (hinnat vaihtelevat sijainnin mukaan). Olipa hinta mikä hyvänsä, tärkeintä on, että valitset itsellesi sopivan joogalajin.

2

Kokeile verkkopalvelua

Jos et pääse joogastudiolle, voit kokeilla jotain lukuisista verkkopalveluista. Sitten saat mahdollisuuden kokeilla useita eri ohjaajia pienellä rahalla. Kuukausimaksu jäsenyydestä maksaa 10 eurosta ylöspäin, ja jäsenyydellä saa usein lähes rajattoman pääsyn tuhansille eritasoisille tunneille.

Usein voi valita itse niin tunnin keston (10–90 minuuttia), opettajan, joogalajin kuin myös teeman, jonka parissa haluaa työskennellä (esim. tietty kehonosa, stressinhallinta, aamu- tai iltajooga tai vaikkapa raskausjooga). Meidän suosikkimme – ekhartyoga.com– tarjoaa myös neuvoja, meditaatiota, mantrojen toistamista, tietoisuusharjoitteita ja ohjelmia, joiden kesto vaihtelee muutamista päivistä useisiin viikkoihin.

Tavallisesti on mahdollista osallistua ilmaisille kokeilutunneille tai saada ilmainen kokeilujäsenyys, jotta tiedät, mitä odottaa, ennen kuin sitoudut jäsenyyteen.

Vinkki

Mitä jos hemmottelisit itseäsi pienellä lahjalla suoritettuasi nyt koko kuuden viikon kurssin? Miten olisi laventelintuoksuinen silmätyyny tai chakra-rannekoru?

3

Lue lisää

Joogakirjat kuvailevat asentoja hyvin yksityiskohtaisesti ja antavat sinulle aikaa oppia omassa tahdissasi. Voit myös oppia joogatuntia enemmän joogaharjoittelun taustalla olevasta filosofiasta. Tai ehkä opettelukortit ovat sinulle mieluisin vaihtoehto? Käytä niitä harjoitellaksesi tiettyjä asentoja tai kootaksesi itsellesi ohjelma. Usein korttien mukana tulee vihjeitä siihen, kuinka koota täysipainoinen ohjelma. Laita kortit lattialle joogamattosi eteen visuaalisiksi muistilapuiksi.

126

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 126

03.07.2018 15:58

MITÄ SEURAAVAKSI?

4

Valitse oikea opettaja

Voit oppia paljon kirjasta, mutta joogaopettajan kanssa työskentelemällä saat henkilökohtaisemman kokemuksen.

Opettaja voi antaa sinulle antaa henkilökohtaista neuvontaa ja auttaa pienten käytännön hienosäätöjen kanssa, joiden avulla saat jokaisesta asennosta suuremman hyödyn. Valitessasi sopivaa opettajaa ota huomioon nämä:

Koulutus: Joogaopettajaksi pääsee jo suorittamalla kuukauden mittaisen kurssin, mutta paljon syvällisemmän tason tulevat opettavat saavat kahden vuoden mittaiselta kurssilta. Lisäksi heillä on silloin aikaa soveltaa oppimaansa niin, että siitä tulee kiinteä osa heitä itseään.

Lue opettajien esittelyt joogastudion kotisivuilta tutustuaksesi heidän taustoihinsa, tai juttele heidän kanssaan henkilökohtaisesti.

Lähestyttävyys: Valitse ohjaaja, jolla on ystävällinen ja avoin asenne. Hyvä opettaja vastaa mielellään kysymyksiisi.

Jos kemiasi kohtaavat opettajan kanssa, se heijastuu positiivisesti harjoitteluun.

Vastuullisuus: Pätevä opettaja kysyy oppilailta mahdollisista vammoista aina tunnin alussa ja tarjoaa variaatioita, jotka auttavat ehkäisemään lisävammoja.

127

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 127

03.07.2018 15:58

128

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 128

03.07.2018 15:58

”TÄNÄÄN ON TILAISUUTESI LUODA PAREMPI HUOMINEN.” DALAI LAMA

129

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 129

03.07.2018 15:58

Hei sitten!

Toivomme, että olet nauttinut ensiaskeleistasi joogan maailmaan ja että huomaat jo nyt säännöllisen harjoittelun hyödyt. Jos pidät tauon kiireisestä arjestasi ja käytät hieman aikaa rauhoittaaksesi mielesi joogahengityksellä, asennoilla tai meditaatiolla, saat tuntea vapauden ja harmonian tunteen, josta voit ammentaa voimaa milloin tahansa – niin joogamatolla kuin sen ulkopuolellakin! Luota omaan kehoosi ja omaan sisäiseen ääneesi, ja sinulle avautuu aivan uusi maailma.

Toivotamme sinulle hyvää matkaa!

130

Innmat_Yoga for nybegynnere_FI 030718.indd 130

03.07.2018 15:58

FI_Jooga_omslag_190x232.indd 3

27.08.2018 09:11

JOOGA ALOITTELIJAN

ALOITTELIJAN

Haluatko kokeilla joogaa mutta et tiedä miten aloittaa?

JOOGA

Tämä kattava ja selkeästi kuvitettu kirja tarjoaa kuuden viikon kurssin, joka opettaa sinulle kaiken tarvittavan voidaksesi tehdä joogaharjoituksia turvallisesti kotona.

Käytännölliset askel askeleelta -ohjeet sinulle joogan perusteet, tärkeimmät asennot ja hengitystekniikat.

Joka viikko opit uusia asentoja, joista saat vähitellen yksinkertaisia sarjoja. Pelkäätkö, ettet ole tarpeeksi notkea?

Ei hätää, sillä me autamme sinua soveltamaan harjoituksia.

FI_Jooga_omslag_190x232.indd 4

12,90 € (sis. alv. 10%)

9 788283 434705

Pal.vko: 2018-45

998013-1803

Haluatko lisää notkeutta ja voimaa kehoosi sekä rauhallisuutta mieleesi? Aloita jooga – jo tänään.

27.08.2018 09:11