Běhej srdcem 9/2013 by Behej Srdcem

Používej nohy, běhej. Zapoj mysl a poběžíš rychleji. Dej do toho srdce a nic tě nezastaví!

TRÉNOVÁNÍ VE 2500 METRECH NAD MOŘEM

ZANE ROBERTSON

Běhám s Keňany...

7 NEJVĚTŠÍCH CHYB VE VÝŽIVĚ SPORTOVCE

ITEN

město, kde běhají ti nejlepší z nejlepších

ZÁŘÍ 2013 SPECIÁL KEŇA

TAJEMSTVÍ AFRICKÝCH BĚŽCŮ NEJLEPŠÍ NÁPOJ?

Čaj s mlékem a cukrem nešetřit!!!

Train hard, win easy.

Milí běžci, běžkyně, běžčata a světoběžníci, teplé počasí, dlouhé dny a období dovolených už jsou nenávratně pryč. Ale nemusíte zoufat. Rozhodli jsme se, že vás vezmeme na malý výlet do Afriky. Před prázdninami jsem náhodou narazila na příběh dvojčat Jaka a Zaneho Robertsonových, kteří se v 17 letech rozhodli trénovat s nejlepšími běžci planety. Hned po maturitě se bez většího váhání sebrali, opustili rodiče a Nový Zéland a odjeli do Keni. Rozhovor se Zanem nám pootevřel dveře k dalším běžcům, kteří v Keni žijí a trénují. Postupně se kromě zajímavých osudů nabalovaly otázky, proč právě z téhle malé části Afriky pochází tolik špičkových běžců. Nakonec jsme se pokusili poskládat pro vás odpovědi, které jsme našli do tohoto speciálního vydání našeho časopisu.

Vaše šéfredaktorka Iva Kubešová

OBSAH KIWI DVOJČATA 8 ...................................................... ZANE ROBERTSON 10 ...................................................... TAJEMSTVÍ KMENE KALENJI 16 ...................................................... ELDORET 24 ...................................................... ITEN 26 ...................................................... SÍLA SLOVA VĚŘÍM 36 ...................................................... KEŇSKÁ KUCHYNĚ 44 ...................................................... MUSRSIK 53 ...................................................... HAKUNA MATATA 58 ...................................................... 7 NEJČASTĚJŠÍCH CHYB VE VÝŽIVĚ SPORTOVCE

Běhej srdcem ZÁŘÍ 2013 Design, zlom: Lucie Laňková Produkce: Iva Kubešová Obrazový materiál: není-li uveden jiný zdroj, pochází z archivu přispěvatelů, inzerentů, nebo z volně dostupných internetových zdrojů. 5 5

http://www.skiservis.cz/ http://www.lbs-sport.cz/ http://www.hudy.cz/kamenne-prodejny/ceske-budejovice.html 7

„KDYŽ CHCEŠ BÝT NEJLEPŠÍ, TRÉNUJ S TĚMI NEJLEPŠÍMI.“

KIWI DVOJČATA Zaneho a Jaka Robertsonovi jste mohli vidět v akci během letošního mistrovství světa v Moskvě. Přezdívá se jim „kiwi twins“, protože pocházení z Nového Zélandu. Tam ale už 6 let nežijí. V 17 letech, hned po maturitě, oznámili rodičům, že chtějí trénovat s těmi nejlepšími běžci na světě. Koupili letenku a odcestovali do Keni. S minimem peněz, aniž by tam měli nějaké zázemí, začali běhat, věřili, že se dokáží dostat mezi světovou špičku. A to se i stalo. Letos jste je mohli vidět na MS v Moskvě. 8

New Zealand Datum narození:14.11. 1989

OSOBNÍ REKORDY 1500m

3:35.45

Rieti (ITA)

Mile

3:56.13

Walnut (USA)

5000m

13:13.83

Heusden-Zolder (BEL)

10 km Road

29:29

Praha (CZE)

ZANE ROBERTSON Zane, byli jste s Jakem úspěšní talentovaní atleti na střední škole v Hamiltonu. Kdy vás poprvé napadlo odjet do Keni? Napadlo to vlastně Jaka. V roce 2006 byl závodit v Japonsku na světovém mistrovství v krosu. Potkal se tam s Keňany a zeptal se na možnost přijet s nimi trénovat. Oni řekli: „Žádný problém, prostě přijeď!“ Rodiče asi moc nadšení nebyli? No, opravdu se jim to moc nelíbilo, ale věděli, že jsme se pevně rozhodli a že stejně odjedeme, tak nás nakonec podpořili. Moc jsme to neplánovali, prostě jsme si zařídili letenku a odletěli jsme. Rodičům jsme samozřejmě řekli, že tam máme spolehlivé kontakty a vše zařízené, ale vůbec to tak vlastně nebylo. Kdy jste poprvé přijeli do Keni, kdo vám pomáhal? Nejprve jsme jeli do Etiopie, poté do Keni. Měli jsme obrovské štěstí, protože moc lidí jsme tam neznali, ale pomohl nám Saif Shaheen, světový šampión ve stýplu. Zařídil nám bydlení, protože jsme spali na zemi, a když nám došly peníze, tak nás podporoval a platil 10

jídlo. Trénovali jsme s jeho skupinou. Pak nám hodně pomohl bývalý atlet, nyní trenér Patrick Sang, který v Atlantě získal stříbrnou medaili. Patrik nám moc pomohl s tréninkem. Měli jsme tendenci to hodně přehánět a byli jsme přetrénovaní. Chvilku nám to trvalo, než jsme si trénink vyladili. Jak se na vás dívali místní běžci? Museli jsme si získat jejich důvěru. Když zjistili, že umíme dřít, tak nás přijali mezi sebe. V Itenu člověk nevidí, že by někdo běhal sám. Běhá se ve velkých skupinách. Myslím, že jsme mezi místní zapdli poměrně brzy. Běhání vás prostě spojí. Jedli jsme stejné jídlo, stejně jsme trénovali, bydleli ve stejných podmínkách… Už jste v Africe 6 let. Myslíš, že se někdy vrátíte domů na Nový Zéland? Jestli se někdy vrátím, to nevím, zatím to v plánu nemám. Já teď žiji už dva roky v Etiopii, abych byl blíž svojí dívce. Do Keni ale jezdím v lednu trénovat. Podmínky na trénování jako jsou v Itenu zkrátka nikde jinde nejsou. Co je na Itenu tak zvláštního, kromě třeba nadmořské výšky? Je tam naprosto ideální počasí, jedinečné

08.09.2013 20.04.2012 13.07.2013 11.09.2010

„Heavy in da game “ • 1117

cesty s červeným jílem, které nikde jinde na téhle planetě nenajdeš. V Itenu je skvělé zázemí s vybavenou posilovnou, bazénem, saunou… je to prostě běžecký ráj. Mo Farah a celý britský tým tam jezdí v lednu trénovat.

pak nám pomohl Shaheen a snažíme se sehnat i sponzory. Jinak dostáváme také peníze z novozélandského atletického svazu. Život v Keni není nijak drahý. Vystačíte i s míň než 50 dolary na měsíc. Problém je spíše kvalitní sportovní vybavení.

Měl jsi příležitost trénovat s mnoha elitními běžci. Co ses od nich naučil?

A co jídlo?

V Itenu běhají skutečně ti nejlepší z nejlepších. Měl jsem příležitost trénovat i s Hailem Gebrselassiem. Běhá se na dráze, v terénu i na silnicích. S konkrétním tréninkem nám radí místní trenéři, ale postupně jsme si dokázali vypracovat vlastní tréninkové plány. Když člověk běží se špičkovými běžci ohromně to motivuje. A co kilometry. Kolik toho naběháš? To nejde takhle říct, nepočítám to. Liší se to logicky podle období. Pokud se běhají úseky, tak člověk naběhané kilometry neřeší. Důležité je dodržovat oddychové dny pro regeneraci a netlačit to moc rychle. S tím jsme na začátku měli problém. Přeháněli jsme to a přišlo přetrénování. Měl jsi problém zvyknout si na nadmořskou výšku? Ani ne, samozřejmě chvilku trvalo, než jsme se aklimatizovali a měli jsme na začátku problém tréninky udýchat. Ale dech se při zátěži zlepší a stačí už jen pohyb v takové výšce a výkon jde nahoru. Běháme v nadmořské výšce 2400 až 3200 metrů. Měl jsi někdy chuť to vzdát ? Museli jsme si zvyknout na značné nepohodlí, ale s bráchou jsme se vždycky podporovali. Život je v Keni jiný. Je tam málo vody, vlastně teče většinou tak dvakrát týdně a když jste zrovna někde na tréninku, tak máte smůlu. Pračku tam nikdo moc nemá, tak se pere v kyblících, často vypadává elektřina, podmínky na vaření jsou takové primitivní. Ze začátku jsme spali na zemi na matracích, ale to nám moc nevadilo, protože jsme s Jakem byli zvyklí na kempování a brali jsme to jako dobrodružství.

Jíme to co ostatní. Neměli jsme problém zvyknout si na místní jídlo. Nejí se moc masa, spíš hodně zeleniny, fazole, kapusta, rýže, ugali – to je kukuřičná mouka smíchaná s vodou a solí. Jinak mám rád hodně kořeněná, ostrá jídla – mexickou kuchyni a také italská jídla. Je něco, co tě na tréninku v Keni překvapilo? V tréninku je hodně posilování, protahování,trénuje se rychlost, když je regenerační běh, tak se běží skutečně pomalu, po trénincích je hodně odpočinku. Ten je moc důležitý. A jak vlastně odpočíváš? Prostě se s kamarády třeba koukáme na film, posloucháme muziku – s bráchou milujeme rap. Oba s bráchou máme dívky, takže je jasné, že krobě toho běžeckého života máme i ten soukromý. Jak je to s bosým běháním? Běháš bez bot? Občas určitě, ale není to tak, že by v Keni lidi běhali bosí hlavně bosí. Naboso tam běhají hlavně ti, co nemají boty. Když se jim podaří boty získat, tak se naboso běhá jen v rámci regeneračních běhů. Běháš raději na dráze nebo na silnici? Závodím hlavně na dráze, ale mám rád i silnici. Ale nic se nevyrovná zaprášeným červeným cestám v Itenu. Tvou hlavní disciplínou bylo 1500 m, teď běháš i 5 km. Plánuješ běhat i delší tratě? Moc rád bych jednou zkusil maraton, ale zatím zůstanu u středních vzdáleností.

A jak jste se celou dobu živili?

Jak jsi spokojený se svým umístěním v Moskvě?

Na začátku jsme měli peníze od rodičů,

Byli jsme s bráchou nadšeni, že jsme

se do Moskvy kvalifikovali. Já jsem se dostal do finále a skončil na 8. místě, takže spokojenost. Brácha se sice do finále nedostal, ale nejsme kluci, kteří by se vzdávali. Doporučil bys i ostatním běžcům vydat se do Keni trénovat? Určitě je to přínos, ale i určitý risk. Je samozřejmě možnost přijet do Keni trénovat do tréninkových kempů, které jsou skvěle vybavené, běhat tam pár týdnů, ale člověku chvilku trvá aklimatizace a je otázka, zda krátký pobyt má takový vliv na celkový výkon. Pro delší pobyt člověk potřebuje zázemí a hlavně velké odhodlání dřít. Je tady tolik dobrých běžců, že uspět je velice těžké. Ale pokud má člověk sen, měl by za ním jít.

S Jakem jste v roce 2010 běželi v Praze 10 km. Jake za 28:29 a ty sis zaběhl osobák 29:29. Jak se ti v Praze líbilo? Přijedeš někdy opět České republiky? Praha se mi moc líbila a je velká pravděpodobnost, že se přijedu do Ostravy na Zlatou tretru. Jaké je tvé oblíbené motto? Když je život na tebe tvrdý, musíš být také tvrdý a musíš zabrat ještě víc. Jen tak můžeš zůstat ve hře. A my s Jakem jsme a budeme „HEAVY IN DA GAME“. :-)

TEXT: IVA KUBEŠOVÁ

TAJEMSTVÍ KMENE KALENJI • Každý výkonnostní běžec, který se chce zlepšovat, by měl střídat intenzitu tréninku, kterému by měl samozřejmě přizpůsobit i vhodný typ maratónek. Správný výběr Vám pomůže zvládnout trénink s lepším pocitem a menším úsilím. Např. pokud zvolíte na rychlostní trénink maratónku s velkým tlumením (tréninkovou), musíte vynaložit více energie do odrazu, abyste udrželi potřebnou rychlost než v maratónce speciální.

tajemství kmene kalenji Už jsme si zvykli, že se na prvních místech mezinárodních maratonů umísťují pravidelně běžci z Keni. Sem tam mají ještě šanci na vítězství běžci z Etiopie, Maroka, případně z Ugandy. Černí běžci posbírají medaile a odjedou. Moc o nich nevíme, ale každý by rád znal tajemství jejich úspěchu. Není bez zajímavosti, že naprostá většina nejlepších keňských běžců pochází z poměrně malé oblasti pohoří Rift Valley, odhadem asi ¾ z nich jsou z kmene Kalenji, který představuje přibližně 10% celkové populace Keni. Právě z kmene Kalenji pocházejí běžci jako Kip Keino, Henry Rono, Wilson Kipketer, Paul Terget, Lelei, Loroupe, Kiptanui, Cheromei, Sang, atd. 16

Největší koncentrace těchto vynikajících běžců žije a trénuje ve městě Eldoret (páté největší město Keni) a ve městečku Iten. Po celý rok zde panují naprosto ideální podmínky – teplé dny, chladné noci, žádné extrémní teploty, nízká vlhkost vzduchu. Ale je to právě vysokohorské prostředí a klima, které má vliv na výkony keňských běžců? Určitě má vliv nadmořská výška okolo 2000 metrů. Ale v jiných vysokohorských oblastech také žijí a trénují běžci, přesto z nich řidší vzduch neudělá elitní běžce.

Je jisté, že od dětství místní lidé trénují. Ne, že by chodili na dráhu, ale prostě běhají do školy, která je vzdálená třeba 10 km. Běhají naboso, protože na boty nemají peníze. Běhají po prašných cestách, po polích, nemají televizi, pořád někde pobíhají, sbírají dřevo, chodí pro vodu, pracují na polích. Není divu, že jejich aerobní kapacita je mnohem vyšší než u běžné populace v Evropě nebo v Americe.

Hodně se diskutuje o vlivu genetiky. Štíhlá těla, dlouhé tenké nohy, celková stavba Vědci i sportovní experti se již dlouho snaží těla. Vynikající vědec, který se zabývá přijít na důvod, proč jsou tedy běžci z Keni genetikou,Claude Bouchard, Ph.D. tak vynikající závodníci a které faktory hrají (Pennington Biomedical Research Center) hlavní roli. říká jasně:“Můžeme předpokládat, že

17 17

muži a chlapci z kmene Kalenji, kteří se nyní živí zemědělstvím, dříve zajišťovali pro kmen dobytek tím, že ho kradli okolním kmenům. Kdo neuměl běhat, byl chycen a zabit. Ti rychlí a vytrvalí domů přihnali kořist. Odtud bychom tedy mohli předpokládat, že určité genetické predispozice existují, ale jinak v současné době nemáme sebemenší důkaz, že by Keňané byli geneticky lépe pro běh vybaveni.“ Nikdo zkrátka zatím nenašel žádné geny, které by dělaly z příslušníků kmene Kalenji rychlejší běžce. I z jiných kmenů přibývá mnoho vynikajících běžců (např. z kmene kmen Kukujů pochází John Ngugi, který vyhrál zlato na OH v Soulu) . Otázkou tajemství úspěchu Keňanů se zabýval i švédský fyziolog Bengt Saltin, který porovnával nejrůznější fyziologické hodnoty běžců ze Švédska a z Keni. Zjistil, že keňští běžci trénují s velkou intenzitou. Až 60% z jejich celkově naběhaných kilometrů je naběháno s tepovou frekvencí 90%a víc. Jejich trénink je tak mnohem intenzivnější než na co jsme zvyklí například v Evropě. Saltin při své výpravě do Afriky zjistil, že

mladí Keňané na sledované střední škole začínají svůj den čtyřmi až šesti kilometry s tím, že první kilometr běží pomalu na pohodu, ale poslední 3 běží tak rychle, jak jen je to možné. Odpoledne po škole běhají 8 kilometrů – 4 lehce a 4km opět na maximum. Takovýto trénink absolvují žáci 6x týdně. Ti, kteří jsou nejrychlejší, ti se mohou zúčastnit závodů a reprezentovat školu a mít šanci se zviditelnit. Saltin také zjistil, že ekonomika afrických běžců je mnohem efektivnější a jejich tělo produkuje mnohem méně laktátu během jejich intenzivních tréninků. I další vědci se zabývali stejným tématem a snažili se například najít souvislost mezi genetickými předpoklady a sportovními výkony. Ale marně. Zjistilo se pouze s určitostí, že by mnozí středoškoláci z Itenu předběhli většinu elitních běžců z Evropy, dokonce, že by průměrná žena kmene Kalenji dokázala předběhnout jakéhokoli průměrného muže jiné národnosti. Většina studií uzavírá své hypotézy tím, že bychom se měli více soustředit ne na to, že afričtí běžci mají od přírody štíhlá těla, tenčí kosti, delší nohy a výkonnější plíce, ale spíše na to, jak trénují, co jedí a jaká je jejich motivace.

Jaký je tedy největší rozdíl v tréninku? S určitostí lze říci, že například v Evropě a v Americe se klade stále důraz na počty naběhaných kilometrů. Přestože všichni vědí, že mnohem přínosnější je vybíhání kopců, než běhání stále po rovině, spousta běžců se tím neřídí. Afričtí běžci sice mají tréninky extrémně náročné, mají tréninky hodně pestré, ale co je opravdu důležité - dodržují odpočinek. Dodržují i dvouměsíční pauzu, kdy téměř netrénují (říjen, listopad)a prosinec a leden pak věnují aerobnímu běhu. Samozřejmě, že záleží na tom, na co trénují a kdy je jejich závodní sezóna. Co si z toho tedy vzít? Těžko bychom mohli vzít tréninkový plán Kalenji borců, aplikovat ho na kohokoli a myslet si, že z něj bude šampion. Dotyčný by to pravděpodobně ani nepřežil. Trénink musí být vždy přizpůsobený konkrétnímu člověku pro konkrétní cíl. Obecně však můžeme říct, schéma tvrdý trénink, po kterém následuje ještě náročnější posilování a dřina, zkrátka nikdy nebude fungovat. Ve snaze vylepšit své výkony je tohle jen cesta k přetrénování. Důležité je, aby tělo dostávalo impulzy, trénink nebyl jednotvárný. Keňané vždy začínají svůj trénink pozvolna, zatímco konec tréninku je rychlý (start slow, finish fast). Pokud se něco chcete přiučit od těch nejlepších, pak zkuste nejprve své tělo připravit na pořádnou zátěž, hezky pozvolna, ale na konci tréninku už by intenzita tréninku měla být maximální. Každý běh slouží pro něco jiného. Někdy trénujete rychlost, jindy sílu, někdy regenerujete. Pokud máte regenerační běh, tak dodržujte nízkou intenzitu běhu a nezapomínejte na období naprostého odpočinku. Když trénovat, tak pořádně, když odpočívat, tak také nekompromisně. Pokud si z náročnějších tréninků trochu dřiny uberete, zatímco ošidíte odpočinek a přeci jen si „trochu“ zatrénujete, budete se plácat stále někde mezi. Takže rada od Augustina Choga, několikanásobného mistra světa zní: „Easy runs easier, harder runs faster!“

(lehké běhy ještě více na pohodu, náročné běhejte ještě rychleji). Zařazujte kopce. Asi nebudete mít moc příležitostí odjet si trénovat do hor, ale nějaký ten kopeček najde v místě svého bydliště určitě. Když se ptali Henryho Rona na to, jaké kopce by doporučil, jak prudké, jak mají být dlouhé, atd., tak odpověděl: „Prostě si najděte kopec, jakýkoli kopec.“ Takže alespoň jednou týdně si zkuste vybíhání kopců zařadit do svého tréninkového plánu. Posílíte nohy a zvýšíte aerobní kapacitu. Velmi často se zmiňuje ekonomika běhu. A v té souvislosti i ladnost a lehkost pohybů afrických závodníků. Ta elegance má co dělat s flexibilitou. Těžko se budete ladně pohybovat, pokud budete ztuhlí. Keňané zařazují vždy do svého tréninku i hodně cviků na protažení, uvolnění a posílení středu těla. Je pravd, že v jejich podání vypadá běžecká abeceda jako baletní představení. Vědci by vám k tomu dodali studie, kdy se zabývají úhlykteré svírají jednotlivé kosi, flexibilita kyčelního kloubu, atd. Je zbytečné tady rozebírat podrobnosti. 19

Většině lidí bude stačit, když si do tréninku začadí cviky na posílení hýžďového svalstva, spodních břišních svalů, protažení prsních svalů, zkrátka to, co odstraní ty největší nerovnováhy, které způsobují, že jsme shrbení, neohneme se ani ke kolenům a prohnutá bedra zdůrazní povolené, vystrčené hýždě. Pokud disbalance neodstraníme, tak naše ekonomika běhu za moc stát nebude (a rozhodně se nebude dát mluvit o elegantním pohybu:)))) Ukázky nejrůznějších zahřátí a protahování najdete na internetu. www.youtube.com/ watch?v=wJxUpyZhj40

Jen pro zajímavost uvádíme jeden tréninkový plán pro představu, jak se v Eldoretu trénuje. Před lety Nixon Kiprotich zveřejnil, jak vypadal jeho tréninkový plán (na 800m). „V mimosezónní přípravě v pondělí až pátek běhám okolo 15 km dopoledne v deset a dalších 8 km okolo 17.hod. odpoledne. Nejsou tam žádné úseky, je to jen aerobní běh, okolo 4 minut na kilometr. V sobotu a neděli je odpočinek. Vybudovat si aerobní základ je důležité i pro běžce na 800m, pomáhá to v druhé půlce, která je primárně anaerobní. V únoru a březnu se začnou vybíhat kopce. To znamená, že si najdu prudší kopec cca 200m a dám 20 opakování. Takže úterý až pátek nabíhám objemy a pondělí a sobota mám kopce. V dubnu začíná sezóna, takže uberu kilometry a přidám moje tréninky na dráze. Pondělí – 2 série 5x1000m (každých 1000m za 2:45 až 2:55), jsou tam 2 minuty na rotavení mezi opakováním a 10 minut je pauza mezi sériemi. Prvních 800metrů běhám pomaleji než je moje závodní rychlost a posledních 200m už běžím naplno. Úterý – 8x200 m za 25-27 s(blízko mojí závodní rychlosti) s 10 m výklusem mezi opakováním. Před každým tréninkem je zahřátí 30 minut – jogging, strečink, pár 100m úseků Středa - 4x600m za 83-86 s, s dvouminutovým odpočinkem a pak 5x300m za 40-41 vteřin, opět s dvouminutovým odpočinkem (prvních 100m je za 14 s a finálních 200 za 26 s) Čtvrtek – 4x400 za 49-50 s (dvě až tři vteřiny rychleji než je moje závodní rychlost) – opět dvouminutový odpočinek. Pátek – 4x500 m (500m za 66-68s, 2 minuty přestávka) Sobota – 40 minut jogging Neděle – naprostý odpočinek Takhle trénuji až do května a na začátku června mi začíná závodní sezóna. Během sezóny, pokud mám hned od začátku formu, tak mám dva tréninky týdně. Ráno dám jogging 30-40 minut po travnatém povrchu a pak několik 300 m úseků v závodní rychlosti.

První trénink je 6x200m )za 25-26s na těch 200m). Ten druhý trénink je 5x400 nebo 5x600m za 51-52 sekund na 400m nebo 78-80 sekund na 600m. Sezóna mi končí v září. Pak mám ideálně dva měsíce odpočinek, měsíc je minimum. Trávím čas s rodinou, ráno dlouho spím, vlastně žádné trénování. Tréninkový plán, který mám, samozřejmě není pro netrénovaného běžce :))). Když se mě někdo ptá, tak vždy radím, ať si každý udělá dvakrát týdně náročný trénink. Hlavně neběhat jen pořád stejně po rovině. Je dobré si udělat třeba třicetiminutový fartlek, intervaly 300m,nebo nějaké kopce po 10 opakování.“ Zdroj: Spikes Magazine (www.spikesmag.com) TEXT: Martin Frei 21

ELDORET Město v západní části Keni, které se rozkládá v nadmořské výšce od 2100 až do 2700 m. Je to nejrychleji rostoucí město v Keni. Má necelých 300 tisíc obyvatel a patří k největším městům v zemi. Jméno Eldoret je odvozené od slova „eldore“, což znamená kamenitou řeku (podle nedaleké řeky Sosiani) V Eldoretu žije mnoho legendárních běžců ( Kipchoge Keino, Moses Tanui , Sammy Korir, ). Ti zde investují nemalé peníze do nemovitostí (hotely, supermarkety,kanceláře) . V Edoretu je také umístěné vysokohorské tréninkové centrum IAAF (International Association of Athletics Federations) - High Altitude Training Center for Kenyan and international athletes.

Tréninkových středisek je v Eldoretu a jeho okolí mnohem víc. Velmi známým střediskem je například Kipchoge Keino High performance Training camp. Jak již název napovídá, je to tréninkové centrum, které vlastní další z keňských úspěšných běžců. Trénovali zde například Ezekiel Sepeng nebo Ezekiel Kemboi. Původně to bylo poměrně skromné zařízení vybudované na farmě, nyní sem již jezdí atleti ze všech koutů světa.

Je zde vše, od kvalitního ubytování, moderní tělocvičny, konferenčních místností, knihovny,až po skvěle zajištěné stravování Asi 30km od tréninkového kempu Keina leží další legendární město Kalenji běžců - Iten. 25

•

ITEN MEKKA BĚŽCŮ

Městečko, kam jezdí nejen elitní atleti, ale i hobíci z celého světa na tréninkové pobyty. Celkem má něco málo přes 42 000 obyvatel. Je pojmenované podle nedalekého skalnatého kopce Hill Ten. 26

Na YouTube najdete spoustu videí, která toto městečko propagují a samozřejmě k tomu využívají fakt, že právě do Itenu jezdí trénovat elitní běžci jako Mo Farah nebo Paula Radcliffe. http://www.youtube.com/ watch?v=9kFF7IMT5tE

na otázku: Proč se v žádné jiné zemi nerodí takoví běžci jako právě v Keni. Následně o tom napsal knížku Running With The Kenyans (Běhání s Keňany), která už vyšla i u nás.

tréninkovým zázemím (sauna, posilovna, bazén), zahrnuta je doprava z letiště a na výlety, tréninkové lekce pod vedením místních trenérů a nejrůznější workshopy (strečink, posilování…)+ návštěva Kamariny Adharanand Finn svůj pobyt v Keni shrnuje slovy: stadionu, školy Sv. Patrika, možnost navštívit místní „Konečně se cítím, jako obyvatele, atd. běžec.“ www.youtube.com/ watch?v=djatu2Q_7dA Pokud byste chtěli na vlastní kůži vyzkoušet, jaké to je, běhat s Keňany, můžete se do Itenu vydat na pár týdnů a vyzkoušet některý z nabízených programů, který nabízejí místní tréninkové kempy. V Itenu se například nachází High altitude training centre, HATC, založený v roce 1999 Lornou Kiplagat and Pieterem Langerhorstem. http://www.lornah.com/ HATC.html Tréninkové kempy vyrůstají v Itenu a okolí jako houby po dešti.

Novinář a reportér Adharanand Finn, který píše pro časopis Runner‘s World , The Independent a The Guardian, se v roce 2011 společně s manželkou a třemi dětmi vydal do Keni, kde půl roku žil a trénoval s těmi nejlepšími běžci planety. Finn se přímo v Itenu připravoval na maraton a zároveň se snažil také najít odpověď

Kdo si chce vyzkoušet běhání s Keňany, má opravdu z čeho vybírat. Dokonce už se i doporučuje vyhledávat méně známé lokality, např. Ngong Hills, Kisii Highlands, Cheptagat, Kericho – prý nejsou tak přeplněné jako Iten nebo Eldoret. A kolik takové zpestření tréninku stojí? Za necelých 900 liber si můžete objednat čtrnáctidenní pobyt s ubytováním, jídlem,

Z výše zmíněných míst stojí za zmínku právě škola Sv. Patrika, která už více než 30 let produkuje ty nejlepší běžce na dlouhé vzdálenosti. Trénovali zde například Ibrahim Hussein, který vyhrál třikrát maraton v Bostonu, Peter Rono, vítěz z OH v roce 1988 na 1500 m, Wilson Boit Kipketer, David Rudisha, Edna Kiplagat, Lornah Kiplagat, Mary Keitany a mnoho a mnoho dalších. Na škole Sv. Patrika působí jako trenér bratr Colm O‘Connell, který přijel do Itenu v roce 1976 z Irska s tím, že zůstane pouze tři měsíce. Neměl ani žádné trenérské vzdělání, myslel, že na místní škole bude jen chvilku působit jako misionář. Nyní patří k nejvyhledávanějším trenérům. Colm O‘Connell říká, že jeho hlavní činností je práce s mladými lidmi, kterým nepomáhá pouze stát se lepšími atlety, ale i lepšími lidmi. „Talent, síla, ani rychlost nestačí. Kromě 27

Colm O‘Connell toho musíte mít stabilitu a musíte se naprosto soustředit. Musíte být připraveni mentálně a duševně.“ Dodává, že je důležité nepřestat běhat srdcem a poslouchat své tělo. „Někdy o tréninku moc přemýšlíme, moc analyzujeme, ale Keňané si tak nějak přirozeně udržují schopnost poslouchat své instinkty a plně se do běhu ponořit. Při běhu nepřemýšlejí o ničem, soustředí se pouze na běh samotný, splynou s ním, existuje pouze stav myslí tady a teď .“ Ve škole Sv. Patrika založili tradici, kdy vždy, když někdo ze studentů uspěje, vysadí strom. Z pár stromků se tak během let díky úspěšnosti absolventů Sv. Patrika na světových mistrovstvích i olympiádách stává hustý les. 30 30

• www.kenyarunners.com

Pokud chcete nahlédnout do života a tréninku v Itenu, stojí za to podívat se na dokument Man on a mission, kde mimo jiné Colm O‘Connell vypráví o svém životě, svém přístupu k mladým atletům i o tom, jak v Itenu trénují. http://www.youtube.com/ watch?v=LmXN-kQZ04M Zdroj: http://en.wikipedia.org/wiki/Iten

http://www.outsideonline.com/fitness/ running/road-running/Father-KnowsBest-20120801.html?page=all text: BLANKA JANDLOVÁ

â&#x20AC;˘ www.kenyarunners.com

â&#x20AC;˘ www.kenyarunners.com 31

STADION

32 32

STROMŮ ZASAZENÝCH NA POČEST ÚSPĚŠNÝCH BĚŽCŮ PŘIBÝVÁ

SÍLA SLOVA „Věřím“ Nikdy jsem moc nepřemýšlela nad tím, co vlastně ty nejlepší běžce na světě motivuje, proč běhají, co jim dává sílu tvrdě trénovat, co je žene dopředu. Prostě jsem to brala tak nějak automaticky. Přijedou, všechny předběhnou, odvezou si výhru a příště si to zopakují, nebo to bude někdo jiný, ale pravděpodobně ze stejného místa někde v Keni.

Jakmile ale tyhle kluky trochu poznáte, zjistíte, že jsou to nejen dříči, silní a vytrvalí v tréninku, ale také že jsou to silně věřící lidé. „Bůh mi dal sílu zvítězit. Modlete se za mě. Věřím.“ To jsou asi nejčastější slova, která si v jejich postech na facebooku a ve zprávách můžete přečíst.

Když se jich zeptáte, jak vyrůstali, většinou zjistíte, že v naprosté chudobě. Ale věřili, že to mohou změnit, že mohou být jako jejich hrdinové – běžci, kteří vozí zlaté medaile a dělají čest zemi. No a kromě medailí si samozřejmě vozí i peníze. Běžci a lidé spojení s běžeckým děním kolem (manažeři, trenéři..) jsou jediní lidé v této oblasti, kteří mají majetek. 58% Keňanů má na den méně než 2 dolary. Průměrný plat na člověka v Keni je okolo 1000 dolarů, ale mnozí nemají ani to. Běhání je tak jedna z mála možností dostat se k penězům a žít v blahobytu. Některým běžcům stačí vydělat si 20 tisíc dolarů na farmu, pak s běháním skončí. Jiní se rozhodnou, že chtějí víc. Někdy své peníze investují do realit, mnozí se učí investovat do akcií a někteří z nich se rozhodnou využít své finance k pomoci druhým. Tak se mnozí ze světových šampiónů angažují v rozvoji města, kde se narodili, kupují školní autobusy, přispívají na zdravotní péči nebo vyhlásí výzvu, aby lidé poslali nějaký podnikatelský plán, na základě kterého dostanou půjčku.

Jedním z těch, kteří v běhání viděli možnost pomoct nejen sobě a své rodině, ale i ostatním, je Wesley Korir. Korir vyhrál v roce 2012 v extrémním vedru maraton v Bostonu, předtím dvakrát za sebou vyhrál maraton v Los Angeles. Jeho úspěšná kariéra běžce ho nakonec dovedla až do politiky. Letos v březnu se stal členem parlamentu. Jako dítě žil v chudé rodině, ale díky úspěchům v závodech se dostal na Univerzitu v Louisville, USA, kde vystudoval biologii. Nikdy si nemyslel, že se do Keni vrátí. Nyní je jeho největším snem zajistit lidem vodu a alespoň základní zdravotnickou péči. Sám říká, že tím, že pochází z chudé rodiny a jeho bratr zemřel na hadí uštknutí jen proto, že se včas nedostal k lékaři, tak ví, co lidi nejvíce trápí.

Se svojí ženou, kanadskou běžkyní Tarah McKay a svou malou dcerkou, se nyní přestěhovali a žijí v Keni. Společně založily nadaci Kenyan Kids Foundation, která pomáhá zajistit chudým dětem vzdělání. Nedávno byl natočen film Transcended, ve kterém Wesleyho Korira můžete společně s dalšími nejlepšími běžci světa vidět, a seznámit se podrobněji s jeho příběhem. http://www.thefilmtranscend.com/

Zdroj: https://worldmarathonmajors.com/ US/athletes/athlete/252/ http://en.wikipedia.org/wiki/Wesley_

TEXT: IVA KUBEŠOVÁ

Život ve výšiná jako přirozený Narodit se a žít ve vysokohorských oblastech určitě přináší běžcům, kteří si tak zvyknou na nižší zásobování těla kyslíkem, určitou výhodu. Určitě to je jeden z faktorů, který se podílí na bezkonkurenčních výkonech keňskch běžců.

Co se již považuje za vyšší nadmořskou výšku? Obecně je to od 1300 metrů nad mořem. Když mluvíme o vysokohorských oblastech, tak je to prostředí od 1800 m, kdy už jsou odezvy organismu zřetelnější. Za optimum se považuje 2 200 až 2400 m – což je právě případ Itenu. Pro nejrychlejší a největší efekt by odborníci doporučili výšku nad 3000m, ale tam je již značně ztížena možnost intenzivně vytrvalostně trénovat. Ve vysokohorském prostředí atmosférický tlak se stoupající nadmořskou výškou klesá. Stejně tak klesá i parciální tlak kyslíku Horský studený vzduch má snížený tlak vodních par, což znamená, že absolutní vlhkost je ve vysokých nadmořských výškách extrémně nízká. Vzduch je tedy sušší a řidší.

Co se všechno děje s tělem při vysokohorském pobytu?

Nízký parciální tlak kyslíku nepříznivě ovlivňuje transport kyslíku ke tkáním. Tím pádem dochází k nedostatku kyslíku– hypoxii. Organismus se snaží negativní vlivy odvrátit aktivací regulačních mechanismů a přísun kyslíku zvýšit. Dýchání se prohloubí a zrychlí, zvýší se tepová frekvence i minutový objem srdce.

Úvodní fáze trvá kolem 3 – 8 dnů, je bezprostřední reakcí na hypoxii(nedostatek kyslíku) a projevuje se snížením fyzické i psychické výkonnosti. Poté bývá únava nahrazena krátkodobou euforií a pocitem sebedůvěry. Fyzická výkonnost se zvýší, tato fáze trvá asi 8 dnů.

Po 7 dnech se zvýší plicní ventilace, změní se produkce hormonu erytropoetinu(EPO),, což zvyšuje tvorbu erytrocytů v kostní dřeni. změní se objem plasmy a zvýší se počet červených krvinek a také koncentrace hemoglobinu, který váže kyslík. Také dochází ke zvýšení maximální tepové frekvence. Celkově se začnou svaly lépe prokrvovat a okysličovat a tělo začne efektivněji využívat kyslík. Rozhodující je pro výsledek výška a délka pobytu. O plné aklimatizaci organismu lze uvažovat při délce pobytu 21 – 24 dní. Vlastní proces adaptace organismu lze rozdělit do tří fází.

ách ý doping Přibližně kolem 16. dne pobytu pak začíná třetí fáze, kdy se organismus přizpůsobí dlouhodobému nedostatku kyslíku. Plná výkonnost se pak dostaví až ve 4. týdnu pobytu, jak se uvádí v odborné literatuře (Dovalil, 2002).

Jak je to po návratu Po návratu do nižších nadmořských výšek se po dobu dvou týdnů zlepšuje výkonnost a tento efekt mizí po uplynutí asi 2 měsíců. Objem plazmy se normalizuje do 6 dnů, nejvyšší počet červených krvinek a hemoglobinu je okolo šestého až desátého dne, tyto hodnoty zůstávají výrazně zvýšené i 24 dní, pak poklesnou, ale efekt přetrvává až 3 měsíce. Důležité je správné načasování návratu z vysokohorského prostředí před důležitými závody. U každého sportovce je to individuální a každý reaguje jinak.

http://www.lbs-sport.cz/ 40

Live high, train low Z nedávných výzkumů vyplývá zajímavý fakt. Vědci rozdělili sportovce do tří skupin, kdy první po dobu čtyř týdnů žila i trénovala ve vysokohorských oblastech, druhá skupina žila ve vyšší nadmořské výšce, ale trénovala v níže položených oblastech a třetí trénovala pouze dole, v nízkých nadmořských výškách. Nejlepší zlepšení výkonu se prokázalo u skupiny, která žila vysoko, ale trénovala nízko. V nižších oblastech totiž nedošlo ke snížení intenzity tréninku, ale organismus měl šanci se při pobytu vysoko adaptovat na vysokohorské prostředí a hypoxii.

Takže žijte vysoko, ale trénujte nízko. Zdroj: www.is.muni.cz www.sportsci.org/2013/ECSS.htm http://www.sportsscientists.com/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439397 http://www.jappl.org/content/83/1/102.full http://altitudetraining.com/main/sports/research/

TEXT: BLANKA JANDLOVÁ

Nejširší výběr oblečení CRAFT v Praze

Lidická 32, Praha 5, Smíchov 150 m od metra Anděl ,150m od NC Nový Smíchov

po - pá 11.00 - 19.00 | so 9.00 - 12.00

www.vavrys-prodejny.cz

Nejširší výběr bot INOV-8 v Praze

EPO, jako nepovolený Erytropoetin je přirozeně se vyskytující hormon, který reguluje produkci červených krvinek. Aplikace uměle vyvinutého erytropoetinu způsobuje dramatické zlepšení kapacity přenosu kyslíku a tím zlepšení vytrvalostního výkonu. Epo způsobí produkci vyššího množství červených krvinek, které jsou pak schopné přepravit k pracujícím svalům více kyslíku. Epo je v lidském organismu produkován v ledvinách a jeho množství v krvi je normálně velmi nízké. Když se jeho hladina v krvi zvýší, začne ovlivňovat kostní dřeň a dojde k uvolňování zvýšeného počtu červených krvinek z kostní dřeně do krevního oběhu. Umělý erytropoetin byl vyvinut v roce 1987. Tenkrát to znamenalo zlepšení léčby pacientů s poruchami ledvin. Zároveň však vznikl problém s dopingem a zneužíváním erytropoetinu ve sportu. Podáváním Epo totiž podle studií způsobuje 8-9% zvýšení schopnosti transportu a využití kyslíku během zátěže.

Jak probíhá testování na doping? Při klinickém testování umělého erytropoetinu se ukázalo, že kostní dřeň není během zrychlené produkce schopná vytvářet normální červené krvinky. Takovéto krvinky jsou nezralé a obsahují např. menší množství hemoglobinu. Pravděpodobně je to způsobeno tím, že kostní dřeň není schopna při zrychlené produkci buněk dodat dostatečné množství železa, jež je součástí hemoglobinu. Přesto, že zvýšené dávky železa (podávané orálně nebo injekcemi) tento nedostatek nepatrně snižují, zůstávají „uměle“ vyprodukované krvinky rozpoznatelné. Kvůli vyloučení možnosti falešně pozitivních testů se určují ještě další aspekty, testují se i známky zvýšeného užívání železa a hladiny Epo. Tento postup je pak podle vědců schopen určit 94% „uživatelů“, kteří Epo právě zneužívají a 70% těch, kteří Epo aplikovali dříve, a to i po 4 týdnech.

Zdroj: www.is.muni.cz www.sportsci.org/2013/ECSS.htm http://www.sportsscientists.com/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/1439397 http://www.jappl.org/content/83/1/102.full http://altitudetraining.com/main/sports/ research/

TEXT: BLANKA JANDLOVÁ

4444

ugali, zelenina, čaj s mlékem a hooodně cukru Při zkoumání tajemství keňských běžců nemohli vědci logicky vynechat ani oblast stravování. Proběhlo několik odborných studií, které měly zjistit, zda náhodou strava těchto top sportovců neobsahuje nějaké zázračné přísady. Yannis Pitsaladis z mezinárodního centra CEARS v Glasgow, Mike Boit, Vincent Onywera a Festus Kiplamai z Univerzity v Nairobi sledovali vše, co po dobu 7 dní snědlo 10 elitních běžců. Všech deset běžců bylo z Kalenji kmene, průměrný věk byl 21 let, průměrná výška 1,7m á průměrná váha 58.6 kg. Tělesný tuk se tak pohyboval od 6 do 10%. To nás asi moc nepřekvapí. Studie probíhala během závodní sezóny. Jaké závěry tedy vědci po prozkoumání jídelníčku zveřejnili? Běžci jedli 5x denně (v 8 hod., v 10 hod., v 13hod., 16 hod. a v 19 hod.) Trénink měli běžci dvakrát denně, v 6:00 a 17:00.

Jídelníček obecně byl poměrně jednoduchý. Převažovala rostlinná strava, chleba, rýže, brambory, kapusta, fazole a ugali(pokrm připravený z mouky, vody a soli). Maso jedli jen čtyřikrát týdně a to většinou pouze v množství okolo 100 g.Hodně pili čaj s mlékem a cukrem. Běžci nebrali žádnou suplementaci – žádné vitamíny, minerály nebo proteinové nápoje. 86% denního příjmu kalorií pocházelo z rostlinných zdrojů, pouze 14% z živočišných. Asi nikoho nepřekvapí, že strava těchto vytrvalostních běžců je především založená na sacharidech (76.5%). Na 1 kg tělesné váhy to činí 10.4 g sacharidů každý den. Dávka 600g sacharidů tak běžcům umožňuje dostatečnou tvorbu glykogenu, což je pro náročný trénink naprosto zásadní. Tento fakt není v rozporu s tím, co se obecně doporučuje, tzn. pro vytrvalostní sporty příjem minimálně 9 gramů sacharidů na kilogram tělesné váhy. 45

Co se týká tuku, tak ten představoval v jídle běžců 13,4% z celkového příjmu kalorií. 61% z tohoto množství bylo z plnotučného mléka, které rádi popíjejí s čajem. Příjem bílkovin byl 10,1% z celkového množství kalorií, což je 1.3 g proteinu na kilogram tělesné váhy. Tady se opět nedočkáme žádného rozporu s tím, co je obecně doporučováno sportovními dietology- 1,2g bílkovin na kilogram tělesné váhy pro vytrvalostní sportovce. Dvě třetiny bílkovin pocházejí v jídelníčku Keňanů z rostlinných zdrojů. Překvapivý byl pitný režim – běžci vypili jen něco málo přes jeden litr vody. Co si dopřávali víc, byl právě čaj s mlékem a cukrem (1,24l denně). V jídelníčku jednoznačně převažovalo keňské národní jídlo – ugali (jídlo připravené z kukuřičné mouky, vody a soli) Dalších 20% kalorií bylo dodáno cukrem (133g). Tady se mnozí asi zhrozí, jak moc si Keňané sladí svůj čaj s mlékem. Zatímco v Evropě a USA je cukr považován za příčinu obezity a toto množství už by u průměrného člověka asi žádný nutriční 46

poradce nedoporučil, u elitních běžců s náročným tréninkem právě cukr umožnuje rychlé doplnění glykogenu. To, že cukr nedodá ani vitamíny ani minerály, to se v jídelníčku Keňanů vyváží dostatkem zeleniny a ovoce a celkově čerstvými ingrediencemi. Rýže v celkovém obejmu kalorií zajištovala 14% a mléko 13 % příjmu kalorií. Mléko v jídelníčku zajistilo celých 28% z přijatých bílkovin. Co se dalšího příjmu bílkovin týká, tak důležitou roli hrají fazole (19%), rýže(12%), ugali(11%).

• Ugali , placky chapati a zelené sukuma wiki

• Kukuřice a fazole jsou na jídelníčku velmi často

• www.traininkenya.com • www.guardian.com

Na co Keňané vždy dbali, to bylo doplnění energie po tréninku. Hned po tréninku kousek ovoce (meloun, banán, papája) a do hodiny jídlo s bílkovinami. To je věc, na kterou by měli dbát všichni sportovci a je to i první věc, kterou vám sportovní dietolog zdůrazní: „ Po tréninku doplň sacharidy (nějaké rychlé cukry) a následně dodej tělu bílkoviny, aby tělo mohlo zregenerovat a nedocházelo k atrofii svalů!!!!“

Takže jak vidíte, jídelníček běžců z Kalenji kmene není nijak zvláštní a vlastně pouze splňuje to, co nám je obecně doporučováno. Hodně přírodní stravy, žádný fast food a ten diskutabilní cukr si můžete dovolit, pokud denně trénujete.

Sukuma Wiki Trocha nějaké té zeleniny na talíři v Keni nechybí nikdy. Nakrájené listy kapusty se přidávají do všeho možného. Sukuma wiki patří k nejoblíbenějším přílohám. Nakrájejte cibuli, rajčata, zelené papriky a 5 minut je lehce opečte na másle. Potom přidejte kapustu a špenát, trochu vody a sůl a nechte asi 10 minut dusit.

Ugali Ugali, extrémně hustá kaše, se podává většinou s nějakým masem nebo zeleninovou směsí. Dokonale zasytí. 4 hrnky vody se přivedou k varu, přidají se 3 až 4 hrnky kukuřičné mouky, to vše musíte hezky rozmíchat a potom hmotu míchejte dokud nezhoustne, téměř do ztuhnutí, tak aby se následně dala nakrájet.

Mchuzi Zeleninová směs s masem se podává často s plackami chapati. Uvařte hrášek, potom osmažte na oleji kousky masa, v jiném hrnci osmahněte nakrájenou cibuli a česnek, přidejte nakrájená rajčata, papriky, mrkev a čerstvý koriandr a uvařte do měkka. K zelenině přidejte uvařené maso, přidejte kapustu a nakonec vmíchejte hrášek a trochu vody. To vše poduste asi 20 minut a přidejte koření- Keňané používají tzv. Royco koření, které obsahuje kukuřičný škrob, koriandr, skořici, zázvor, česnek, kmín , fenykl a kurkumu.

Revoluční běžecké boty ON Cloudsurfer zmírní dopad a usnadní odraz. Zvyš svůj výkon a běhej bez bolesti. Jedny boty, čtyři barevné varianty. Funkčnost, patentovaná technologie, švýcarská kvalita a bezchybný design pro ženy, které rychlost baví.

www.lbs-sport.cz

mursik, nápoj plný tajných ingrediencí Pokud máte pocit, že po několikadenním konzumování tuhé kaše ugali by se váš trávicí trakt totálně ucpal, pak vězte, že možná poté, co byste ochutnali tajuplný nápoj mursik, vaše zažívání by značně své pochody urychlilo. Tímto nápojem vítají místní lidé atlety po úspěšných výpravách za medailemi.

Mursik připomíná svou konzistencí i barvou tekutější jogurt. Většinou se popisuje jako nápoj vyrobený z kysaného mléka. To by asi nebylo nic tak záhadného. Prostě příznivě působící přátelské bakterie. I u nás jsou reklamy plné informací, jak váš zažívací trakt uvítá ten či onen zakysaný nápoj či jogurt a jak miliardy bifidobakterií, neboli probiotik zajistí otpimální trávení.

Někdo tvrdí, že se přidává dobytčí krev, jiní tvrdí, že moč, někdo zmiňuje tajné koření. Pak se nádoba uzavře a nechá 4 až 5 dní stát. A pak už vám jen popřejí: „Na zdraví“.

Popel, zkyslé mléko, krev, moč, ať už se ošklíbáte a říkáte si „NIKDY!!!“, běžci, kterých jsem se ptala, skutečně tento nápoj považují za nezbytnou součást Jenže příprava mursiku není jen o zkyslém svého jídelníčku. A nepochybně jim to mléce. V první řadě musíte mít speciální nádobu, kterou domorodci nejprve vyčistí prospívá. Já se přiznám, že si raději koupím ten jakýmsi kartáčem, pak vysypou vnitřek popelem. Už v této fázi se rozhoduje, jakou jogurt nebo kefír. A co vy? chuť následně bude mursik mít, to podle TEXT: IVA KUBEŠOVÁ toho, z jakého dřeva popel vlastně vznikl. Zdroj: http://www.traininkenya.com Následně se do nádoby najile převařené mléko a přidají se další ingredience. www.kenyarunners.com

www.traininkenya.com

www.lbs-sport.cz

http://www.skiservis.cz/ http://www.lbs-sport.cz/ http://www.hudy.cz/kamenne-prodejny/ceske-budejovice.html

Přestože se mnozí snaží odhalit, v čem tkví úspěch keňských běžců, zatím nikdo s žádným převratným zjištěním nepřišel. Možná prostě žádné tajemství není. Jsou to jen ty jednotlivé kousky skládačky poskládané v celek, který prostě funguje.

Haba na haba, hujaza kibaba. Tak by to asi řekli ve svahilštině. Něco ve smyslu toho, že přidáš-li kousek ke kousku, může následně vzniknout něco velkého. No, když už nic jiného, tak se snažte řídit radou, kterou mi pravidelně dává jeden z mých keňských přátel:

„Hakuna matata!“ „Nedělej si žádné starosti!“ TEXT:IVA KUBEŠOVÁ

ZDROJE : http://www.traininkenya.com www.kenyarunners.com www.sportsci.org/2013/ECSS.htm www.magicalkenya.com http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ http://bjsm.bmj.com/ http://www.sportsscientists.com http://runnersconnect.net http://www.jissn.com/content/8/1/7

7 největších hříchů ve výživě sportovce

Bez ohledu na to, jaký je váš důvod, proč sportujete, váš cíl ovlivní několik faktorů • vrozené předpoklady, somatotyp, atd... Pokud se vás někdo zeptá, PROČ běháte, pravděpodobně bude vaše odpověď shodná s jednou nebo několika následujícími možnostmi: Běhám pro zdraví a lepší kondici Chci mít hezčí postavu, chci zhubnout Běhám pro radost, běháním si „čistím“ hlavu Chci vítězit, chci si zlepšovat své výkony

• jak trénujete (jak často, jak tvrdě, jaká je vaše kondice, technika, taktikA) • podmínky, ve kterých trénujete (případně vybavení) • psychika (vyrovnanost, schopnost koncentrace, emoce, motivace…) • vnější vlivy • výživa a suplementace

Poslední faktor, tedy každodenní strava (případně i suplementace), ovlivňuje dosažení našich cílů nejvíce – a to přibližně ze 70 až 80%!!! Pokud jste překvapeni, jak moc se to, co sníte, podepisuje na vašich výkonech, tak si musíte uvědomit, že jídlo má vliv nejen na dodání energie pro výkon a

tvorbu svalů (případně tukových zásob), ale zároveň ovlivňuje regeneraci, oxidační stres, zakyselení svalů, může snížit riziko zranění, dokáže ovlivnit přísun kyslíku ke svalům, ovlivňuje imunitu, naši soustředěnost a výrazně si pohrává i s naší psychikou.

Ano, jídlem můžeme do velké míry ovlivnit i emoce – faktor, který se hodně dlouhou dobu podceňoval a na který nyní odborníci zaměřují své výzkumy, které potvrzují, že bez vyrovnané psychiky nelze ani podat špičkový výkon ani zdravě hubnout…. V oblasti sportovní výživy se pohybuji mnoho let, měl jsem možnost spolupracovat se špičkovými trenéry, jako je například Marián Jelínek, pomáhal jsem sestavovat výživové plány pro řadu vrcholových sportovců ať již z řad extraligových hokejistů, nebo i vrcholových atletů (z běhu např. Kristina Bažatová, Miroslav Kaplan, Jitka Bartoničková, Lukáš Jira, Šárka Macháčková, pětibojař David Svoboda a další)

U většiny mých klientů se vždy nejprve zaměřujeme na odstranění těch největších chyb, které se negativně podepisují na sportovním výkonu.

7 největších hříchů ve výživě sportovce • Vynechání jídla před tréninkem, případně trénink s plným žaludkem • Nedodání potřebných látek po výkonu • Celkově nevyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků v jídelníčku • Chybějící minerály, vitamíny, podcenění negativního vlivu volných radikálů • Nedostatečný či nevhodně nastavený pitný režim • Nevhodně zvolené doplňky stravy (suplementace) • Podcenění vlivu potravin na různé metabolické typy

Věřím, že každý se může naučit uvažovat správně, naučit se vybrat si a kombinovat jídla, která upevní nejen zdraví, ale i fyzickou a mentální kondici. Zajistit si vhodnou kombinací jídel dostatek energie a její distribuci, to je jen zlomek toho, co by každý sportovec měl znát. Pokud nerozumí procesům, které se uvnitř jeho těla dějí, a dodává tělu špatné palivo, dochází ke snížení nejen té fyzické výkonnosti, ale i té duševní, zvýší se oxidační stres, tělo neregeneruje tak, jak by mělo, rapidně narůstá riziko zranění, svalová hmota atrofuje a naopak může dojít k nežádoucímu nárůstu tukové tkáně.

Stačí přestat kopírovat nějaké zaručené univerzální jídelníčky a pochopit, jak naše tělo funguje. Proto jsem se rozhodl vytvořit kurz zaměřený speciálně na výživu sportovců, kde se profesionálové, ale i rekreační sportovci mají možnost seznámit s mými zkušenostmi a naučit se znalosti, které jim pomohou upevnit zdraví, zvýšit kondici i formovat postavu. 63

Všichni, kdo chtějí pochopit souvislosti mezi pohybovou aktivitou (podáváním maximálních výkonů) a jídlem, se mají možnost v kurzu Sportovní výživy naučit vše podstatné pro zvýšení výkonnosti, nastavení rovnováhy, nastartování metabolismu i upevnění zdraví. Ukáži vám na konkrétních příkladech sestavení optimálního jídelníčku, dozvíte se jak jednoduše ovlivnit nárůst svalů, či naopak, jak se účinně zbavit přebytečného tuku, dozvíte se vše o navyšování glykogenu, který je pro vytrvalostní sporty nezbytný, a v neposlední řadě budete mít šanci zjistit, jaká jsou úskalí sportovní suplementace a jak si případné kvalitní doplňky stravy vybírat. TEXT:LUKÁŠ VRÁNA

PODZIMNÍ TERÍNY: 14.10. 2013 (9.11./10.11. SEMNÁŘ)

28.10.2013 (23.11./24.11. SEMNÁŘ)

Používej nohy, běhej. Zapoj mysl a poběžíš rychleji. Dej do toho srdce a nic tě nezastaví!

• Pokračování „seriálu“ Cesta za snem a Ultrablanche • Rozhovor s Pavlem Kantorkem – trojnásobným vítězem Mezinárodního maratonu míru • Vázání tkaniček jinak • Trápení s koleny a jak se zbavit bolesti • Běhání s kočárkem • Ze zákulisí Miřejovického

behejsrdcem@gmail.com|www.issuu.com/behejsrdcem|FCB - Běhej srdcem