Page 1


УДК 615.825 ББК 53.54 С83

Dr Kelly Starrett DESKBOUND Copyright © 2016 Kelly Starrett, Juliet Starrett, and Glen Cordoza All rights reserved.

No part of this publication may be reproduced or distributed in any form or by any means, electronic or mechanical, or stored in a database or retrieval system, without prior written permission from the publisher. Информация, изложенная в этой книге, носит исключительно обучающий характер. Она не является заменой консультации профессионального медика и не подразумевается в качестве таковой. Читатель обязательно должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, насколько приведенная информация подходит под его ситуацию, а также задать любые вопросы о заболевании или плане лечения. Чтение информации, изложенной в этой книге, не является частью отношений «врач-пациент» и не приводит к их созданию.

С83

Старретт, Келли. Приросший к стулу, ВСТАНЬ: современная энциклопедия упражнений для спины и суставов / Келли Старретт, Глен Кордоза ; [пер. с англ. А. Захарова]. – Москва : Издательство «Э», 2018. – 368 с. : ил. – (Body & mind. Книги, которые меняют тебя и твое тело). ISBN 978-5-699-97982-0 Если вы начали это читать, лучше встаньте! Сидячий образ жизни может нанести вред вашему здоровью, и не только в виде небольшого дискомфорта или боли. Современные исследования показали, что это способствует множеству заболеваний – от ожирения и диабета до рака и депрессии. Обычный офисный работник страдает от мышечных скелетных травм больше, чем тот, кто работает на заводе или разгружает вагоны. «Приросший к стулу, ВСТАНЬ! Cовременная энциклопедия упражнений для спины и суставов» содержит креативные решения: как меньше сидеть на одном месте и как преобразовать ваш рабочий стол в динамический инструмент, улучшающий жизнь. УДК 615.825 ББК 53.54

ISBN 978-5-699-97982-0

© Захаров А., перевод, 2018 © ООО «Издательство «Э», 2018


Книга посещается директору Трейси Смит и студентам и сотрудникам начальной школы Валлесито в Сан-Рафаэле, штат Калифорния — первой в мире «стоячей школы».


Ñîäåðæàíèå Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Рекомендации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Как организована эта книга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

РАЗДЕ Л 1 Последствия плохой осанки . . . . . . . . . . . . . 38 Сутулая спина . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Выгнутая спина . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Наклон набок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

РАЗДЕЛ 2 Естественные положения тела: как подготовить и стабилизировать спину, бедра и плечи . . . . . . . 58 О важности стабилизации позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Как подготовить позвоночник . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Вращательный ключ: стабилизация бедер и плеч. . . . . . . . . . . 74 Укрепляющее упражнение: возвращаем позвоночнику правильную форму . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

РАЗДЕЛ 3 Как правильно двигаться: наклоны, приседания и стабильность плечевого пояса . . . . . . . . . . . 84 Ходьба . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Наклоны и приседания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Плечи долголетия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

РАЗДЕ Л 4 Ди н ам и ч н ое р аб оч ее м ес т о . . . . . . . . . . 136 Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места. . . . . . 140 Активное рабочее пространство: создаем среду, способствующую движению . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 От сидения к стоянию: как безопасно приспособиться к стоячему рабочему процессу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

РАЗДЕ Л 5 Оптимизация, учимся сидеть правильно . . . . . . 182 На земле (два правила) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Иногда и пассивно (правил нет вообще, серьезно) . . . . . . . . . 187 Сидячий образ жизни и выживание . . . . . . . . . . . . . . . . 189


РАЗДЕЛ 6 Базовое ТО (техническое обслуживание) тела . . . 204 Системный подход: механика, образ жизни, мобильность . . . . . . 206 Как бороться со скелетно-мышечной болью . . . . . . . . . . . . 217 Как улучшить диапазон движения . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 Методы мобилизации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230 Инструменты для мобильности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Рекомендации по мобильности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244

РАЗДЕ Л 7 Рецепты мобильности . . . . . . . . . . . . . . . 248 Программируем себя на мобильность . . . . . . . . . . . . . . . . 250 Рецепты мобилизации для всего тела

. . . . . . . . . . . . . . . 254

Рецепт 1. Голова, шея и нижняя челюсть . . . . . . . . . . . . . . 256 Рецепт 2. Верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, лопатки . 260 Рецепт 3. Грудь и передняя поверхность плеча . . . . . . . . . . . 266 Рецепт 4. Задняя часть плеча и широчайшая мышца спины . . . . . 272 Рецепт 5. Поясница и туловище . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278 Рецепт 6. Локоть. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284 Рецепт 7. Предплечье, запястье и кисть . . . . . . . . . . . . . . 290 Рецепт 8. Ягодичные мышцы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298 Рецепт 9. Бедро . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304 Рецепт 10. Верхняя часть ноги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312 Рецепт 11. Колено . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320 Рецепт 12. Нижняя часть ноги (икра и голень) . . . . . . . . . . . 326 Рецепт 13. Лодыжка, ступня и пальцы ног . . . . . . . . . . . . . 334 Рецепт 14. «Приросший к стулу» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340 Послесловие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346 Не только «Приросшие к стулу» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350 Примечания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354 Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 360 Предметный указатель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 361 Об авторах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 365


Ââåäåíèå Вы уже наверняка слышали, что сидячий образ жизни чуть ли не вреднее курения. Это, конечно, звучит как доведенный до абсурда заголовок желтой прессы, но автор этой фразы не собирается отступаться. Это доктор Джеймс Левайн, директор Инициативы по борьбе с ожирением клиники Майо и Университета штата Аризона, и он зашел даже дальше. Вот что он говорит: «Сидение опаснее, чем курение, убивает больше людей, чем ВИЧ, и коварнее, чем парашютный спорт». Его вывод прост: «Сидя, мы убиваем себя» . Добрый доктор — не единственный, кто бьет тревогу. Доктор Левайн и все большее число других экспертов, основываясь на целой горе научных исследований, говорят, что если сидеть всего два часа без перерыва, это в несколько раз повышает риск развития болезней сердца, диабета, метаболического синдрома, рака, боли в шее и спине и других ортопедических проблем . Сидение, как и курение, сокращает вашу жизнь. Многие исследования также показывают, что эффекты от долгосрочного сидения невозможно обратить вспять физическими упражнениями или другими хорошими привычками. Это значит, что даже если вы правильно питаетесь и целый час в день проводите в спортзале, но потом практически весь день сидите, то все ваши физические упражнения просто не достигнут цели . Вы все равно ведете сидячий образ жизни. Некоторые эксперты даже заявляют, что сидение воздействует на здоровье еще пагубнее, чем курение. Исследование, проведенное в Австралии в 2008 году, показывает, что каждый час, проведенный у телевизора после 25 лет, сокращает ожидаемую продолжительность жизни телезрителя на 21,8 минуты . Для сравнения, выкурив одну сигарету, вы сокращаете свою жизнь на 11 минут . Доктор Левайн утверждает, что каждый сидячий час сокращает нашу жизнь на два часа . У типичного сидячего офисного работника больше мышечно-скелетных травм, чем у любого другого работника производственных отраслей, включая строительство, металлургию и транспорт. Один исследователь пришел к выводу, что сидение — это такой же профессиональный риск, как поднятие тяжестей или разгрузка вагонов . Последние два десятилетия врачи и ученые-исследователи очень активно изучали опасность сидения. Пресса же лишь недавно снизошла до того, чтобы назвать эту проблему «кризисом в здравоохранении» — только после того, как появилось множество доказательств связи сидячего образа жизни с самыми разнообразными негативными эффектами для здоровья. Сегодня Всемирная организация здравоохранения ставит недостаточную физическую активность — слишком много времени, проведенного в сидячем положении, — на четвертое место в списке предотвратимых причин смерти в мире: ежегодно, по оценкам, она вызывает 3,2 миллиона смертей .


8

Введение

Корни сидячего образа жизни

Туман в голове Дисфункция височнонижнечелюстного сустава Боль в шее

Зажатая грудь и негибкие плечи Повышенный риск развития сердечных заболеваний Сжатие диафрагмы, затрудненное дыхание

Туннельный синдром

Повышенный риск диабета 2-го типа Боль в нижней части спины

Набор веса Зажатые мышцы бедер

Дегенерация мышц Боль в коленях

Дисфункции в области тазовой диафрагмы

Проблемы с нижними конечностями

СИДИМ за завтраком

СИДИМ по пути на работу

СИДИМ на работе

СИДИМ за компьютером


9

Как все это осмыслить и исправить? Ответ прост. Люди созданы, чтобы двигаться (не считая времени, проводимого во сне). Наша нормальная физиология зависит от этого важного факта. Центральная нервная система развилась у нас, чтобы чувствовать изменения вокруг нас и помогать передвигаться по окружающей среде. Практически 200 000 лет Homo sapiens проводили бóльшую часть времени в движении. Если им хотелось есть, еду приходилось либо убивать на охоте, либо выкапывать из земли, либо срывать с деревьев. Если им нужно было куда-то попасть, приходилось идти пешком. Для выживания требовался такой объем движения, что современному человеку он покажется невыносимо утомительным, но именно благодаря этой активности появилась современная конструкция человеческого тела — и внешняя, и внутренняя. Наши тела созданы для движения, а движение, в свою очередь, сохраняет тело здоровым. Это симбиотическое отношение помогло нашему биологическому виду выжить. Главная проблема эволюции в том, что у нее нет дара предвидения. Она не могла предугадать изобретение кресла. Поначалу этот простой четвероногий предмет мебели не оказывал особенного влияния на здоровье человека. Для большинства кресло служило просто местом отдыха после тяжелого дня работы в поле или на фабрике. А теперь перенесемся в XXI век. За невероятно короткое время жители развитых стран практически полностью перешли на сидячий образ жизни во всем: от покупок и поездок до работы и игр. Сегодня американцы проводят в сидячем положении в среднем 13 часов в день . После того, как сочетание стула или кресла и стола превратилось в культурную норму на работе, за ним последовали другие «сидячие» инновации. Внутренняя связь позволила офисным работникам общаться, не вставая с места. Телевидение подарило людям всех возрастов новый вид пассивного отдыха. В 1950-х годах, когда автомобили в США стали доступны широкой публике и была построена система межштатных магистралей, люди начали массово переселяться в пригороды, и родилась челночная культура. А затем, конечно же, изобрели персональный компьютер, и наша сидячая судьба оказалась окончательно предрешена. Мы приросли к стульям.

СИДИМ за обедом

СИДИМ, склонившись над телефоном

СИДИМ перед телевизором

Введение

За последние двадцать лет сидячий образ жизни взлетел на вершины мировых списков «убийц здоровья».

Первый доклад Главного военного хирурга США о влиянии недостаточной физической активности на здоровье датируется 1996 годом. Как и в докладе 1964 года о курении табака, в нем привели множество доказательств того, что сидячий образ жизни приводит к многочисленным негативным последствиям для здоровья .


10

Введение

Проблема с сидением состоит в том, что оно кажется чем-то совершенно невинным и естественным. Наше тело легко может принять сидячее положение — как оно может быть для нас вредным? Нет, конечно, если мы пятнадцать минут посидим с идеальной осанкой, а потом все остальное время бодрствования проведем в движении, это нам нисколько не навредит. Но сидение похоже на поедание картофельных чипсов — мы очень редко соблюдаем в этом умеренность. Когда мы долго сидим, мышцы нижней части тела в буквальном смысле отключаются и становятся неактивными. В то же время мы автоматически принимаем позы, в которых не задействуются важные мышцы и соединительные ткани, которые стабилизируют и поддерживают грудную клетку и позвоночник. В результате тело начинает функционировать не так, как следовало бы, что вызывает множество распространенных и пагубных ортопедических проблем: нарушение функций спины и шеи, туннельный синдром, дисфункции в области тазовой диафрагмы. Когда мы ездим по миру с лекциями и консультациями, то всегда начинаем с простой просьбы к зрителям: «Поднимите руку, если вы не испытываете никакой боли». Лишь 5–10 процентов из них — а мы работаем с самыми разными группами: офисными работниками, военнослужащими, профессиональными спортсменами, даже детьми, — поднимают руку. Это значит, что 90–95 процентов людей, с которыми мы работаем, испытывают боль. Мы считаем, что одна из главнейших причин этих жалоб на боль — сидячий образ жизни. Слишком долгое сидение не только укорачивает нашу жизнь и причиняет нам боль — оно еще и приносит убытки. Центры по контролю и профилактике заболеваний США сообщают, что мы тратим 75 центов из каждого доллара медицинского бюджета на хронические заболевания, связанные с сидячим образом жизни — в частности, ожирение, диабет и болезни сердца11. По данным Национальных институтов здоровья, 8 из 10 людей в течение жизни страдают болью в спине, и это главная причина инвалидности во всем мире12. В одних только США на лечение боли в спине ежегодно тратится почти 1 миллиард долларов13, а затраты работодателей на лечение туннельного синдрома у своих сотрудников составляют 20 миллиардов долларов14. Косвенные издержки еще выше, если учитывать потерянные рабочие дни и снижение производительности труда. И эти цифры — лишь вершина айсберга в плане затрат на лечение наших страдающих сидячих тел. Если вы похожи на большинство людей, то наверняка не сразу этому поверите. Вы, наверное, даже заподозрите, что мы делаем из мухи слона. Но появляется все больше доказательств того, что сидеть слишком много — это просто ужасно. Если бы наш мозг работал по-другому и мы могли во всех деталях вспомнить нормальные чувства детства — когда мы могли бегать, прыгать и ползать без всякой боли и ограничений, — то мы смотрели бы на состояние, которое взрослые считают «нормальным», с большим презрением. Может быть, даже стали бы тщательнее искать причины наших страданий. Но мы так не делаем, потому что в нашем сидячем мире реальную причину боли или болезни найти бывает довольно трудно, да и однозначно сказать, кто виноват, тоже нелегко. Если бобр девять дней подряд будет


11

Слона-то мы и не приметили Еще в начале карьеры физиотерапевта и тренера по физической подготовке Келли понял, что для того, чтобы работать эффективно, нужно примерить на себя роль наблюдателя. Первое, что он заметил, — то, что необычно большое количество людей жалуется на боль. Келли был уверен, что наши суставы сконструированы так, чтобы продержаться 110 лет, а в состоянии покоя человек не должен испытывать никакой боли, и он оказался просто ошеломлен, увидев, сколько людей жалуются на невыносимую боль, хотя им нет и сорока, а то и тридцати. Чтобы разобраться с этой проблемой, нам нужно было проанализировать наш современный образ жизни в целом, понять, что приносит организму наибольший вред, а потом найти самые ненавязчивые способы смягчить пагубное влияние. Открыв центр силовой и физической подготовки в 2005 году, мы получили возможность наблюдать за множеством людей. Мы работали с НФЛ, НБА, МЛБ, НХЛ, десятками университетских команд из Первого дивизиона NCAA, бойцами MMA, спортсменами-экстремалами, танцорами балета, элитными велосипедистами, олимпийцами, вооруженными силами (в том числе элитными подразделениями) и даже голливудскими актерами из списка A. Еще мы работали с солдатами Национальной гвардии, столоначальниками и детьми. С каждым клиентом мы, конечно, работали индивидуально, разбираясь с его уникальной болью, но вскоре заметили общий мотив. Даже после исправления механических проблем (с техникой) и/или проблем с диапазоном движения (гибкостью) проблемы с качеством работы у многих наших клиентов все равно не исчезали. В 2007 году мы консультировали Первый дивизион NCAA по американскому футболу. Нас попросили помочь выяснить, почему, несмотря на хорошие тренировочные программы и профилактику травм, травматичность по-прежнему осталась высокой, да и в мощи игроки стали терять. Кроме того, спортсмены часто жаловались на боль в нижней части спины и нижних конечностях, что тревожило тренеров. Мы оценили их программу и выяснили, что они делают все правильно: тренировочные программы у них отличные, они прекрасно понимают всю важность механики и диапазона движения, спортсмены прилежно тренируются, тренеры очень хорошие и умные. Но когда мы копнули глубже, то выяснилось, что вне тренировок спортсмены проводят 12–14 часов в день в сидячем положении. Давайте повторим еще раз: футболисты Первого университетского дивизиона практически весь день проводили сидя, не считая собственно тренировок и игр! Они сидели на занятиях, сидели на собраниях команды, сидели в кафете-

Введение

подтачивать дерево, а потом оно упадет от несильного порыва ветра — почему оно упало? Да, ветер завершил работу, но без долгой и упорной работы бобра дерево бы и сейчас стояло. Когда речь заходит о многих современных недугах, сидячий образ жизни — это как раз такой «бобр», который подтачивает наше тело и готовит нас к боли и болезням. Пора начать восстание против сидячего мира.


12

Введение

рии, сидели на диване и так далее. Все это сидение привело к двум проблемам: во-первых, оставалось очень мало времени на физическую активность (движение); во-вторых, бóльшую часть дня спортсмены проводили в неудобном положении. Слона-то мы и не приметили. Мы стали называть это явление «безопасной внешней нагрузкой». Этим термином мы описываем безвредные с виду аспекты окружающей среды, которые подвергают организм внешним нагрузкам и могут нарушить и физиологию, и даже базовые функции жизни. Например, если у вас дома новорожденный младенец, вы, скорее всего, не высыпаетесь. Это внешняя нагрузка, или фактор стресса, который влияет на качество вашей жизни. Недостаток сна легко диагностировать, потому что клиенты, страдающие от него, ходят с мешками под глазами и часто жалуются: «Ребенок мне всю ночь спать не давал!» В данном случае решение простое: больше спите, и вам станет лучше. Но не всякую внешнюю нагрузку так легко обнаружить. Глубже изучая жизнь наших клиентов вне зала, мы обнаружили, что у тех из них, кто испытывал наибольшие трудности, есть одна общая черта: они много времени проводят сидя. Даже исправляя их механику в зале, нам снова и снова приходилось бороться с тем же набором физических проблем, связанных с сидением — зажатые мышцы бедер, боль в нижней части спины и шее, зажатые плечи… список можно продолжать и продолжать. Было бы еще понятно, если бы мы имели дело со стереотипными нездоровыми людьми, но многие наши клиенты были отличными спортсменами, которые регулярно тренировались, хорошо спали, правильно боролись со стрессом и ели здоровую пищу. Их тела должны были работать как хорошо смазанные машины, но, тем не менее, даже они не могли справиться с внешней нагрузкой от сидения. Но истинные масштабы эффекта, который вызывается сидением, мы оценили только после того, как начали работать с элитными военными пилотами. Они были отлично тренированными атлетами, но их тела были просто в жутком состоянии. Просто подумайте о том, что приходится переживать этим пилотам в типичный рабочий день: мало того, что им приходится переживать сильнейший стресс в сидячем положении, так они еще и ощущают сильнейшие перегрузки, их часто бросает вверх-вниз, а еще им приходится носить тяжелые шлемы; наконец, сидения устроены так, что им приходится сидеть в неудобном положении, выставив плечи вперед. Мы увидели те же самые знакомые проблемы, связанные с длительным сидением, что и у клиентов нашего спортзала, но более интенсивные и ускоренные: межпозвоночные грыжи, онемение, покалывание, хроническая боль в шее. А когда они выбирались из самолетов и пытались вести обычную жизнь, они не только страдали от боли — их подвижность и качество работы ухудшалось. Наше тело способно выдержать серьезнейшие нагрузки, но даже у него есть свои пределы возможностей. А наша креслоцентричная культура на каждом шагу заставляет тело выходить за эти пределы, так что нужно задать очень важный вопрос.


13

Вот вам замечательный факт: ваше тело адаптируется к той позе, в которой вы находитесь бóльшую часть дня. Так что если вы сядете, и ваша спина округлится вперед (сгибание) или выгнется назад (переразгибание), то ваши ткани и суставы сформируют своеобразный «корсет» вокруг этого положения, и позже вам будет труднее принять позу получше. Большинство людей не понимают, что позы, которые мы принимаем в течение большей части дня, влияют на то, как мы двигаемся в остальное время дня. А качество нашего движения (или его отсутствие) влияют на качество нашей жизни. Но в какой момент жизни безопасные внешние нагрузки начинают накапливаться и влиять на механику тела? По нашему опыту, адаптация начинает проявляться где-то к первому классу. В рамках исследования, проводимого для книги Ready to Run, Келли стал наблюдать за детьми в школе, где учится наша дочь. В детском саду все дети бегали просто великолепно. Их бег был механически точен и технически идеален. Неважно, бежали они быстро или медленно, босиком или в обуви — их бег был естественным, как у маленьких олимпийских спринтеров. Но примерно во второй половине учебного года первого класса Келли заметил, что половина детей начала при беге отталкиваться пятками, а не подушечками стопы. Буквально половина из них освоила совершенно новый способ движения, фундаментально отличавшийся от того, как они бегали раньше. (Проведите эксперимент: посмотрите какой-нибудь олимпийский забег и посчитайте, сколько спортсменов отталкиваются от земли пятками, словно тормозя себя. Ответ: ноль.) Заметив это, он тут же спросил себя: «Что, черт возьми, произошло за этот год?» Дети инстинктивно знали, как бегать. Никто не инструктировал их, как правильно ставить ногу при приземлении: они понимали это естественным образом. Но где-то в первом классе они начинали бегать способом, который, как мы сейчас знаем, приводит к проблемам во взрослом возрасте. Нет, серьезно: что, черт возьми, произошло? Мы поняли, что для этих детей безопасной внешней нагрузкой стало сидение на уроках. Поскольку в детском саду занятия активнее, чем в школе, настоящая «сидячая карьера» у детей начинается только в первом классе. Эффект проявляется практически моментально: основная механика движения меняется, при беге они теперь отталкиваются пятками, что крайне неэффективно. За очень короткое время мы увидели, как дети адаптируются к новой среде, и бег с отталкиванием пятками стал одной из таких адаптаций. Новая манера движения стала выражением того, что происходило на уровне тканей. Эволюция не готовила людей к бегу с отталкиванием пятками. При таком беге мы не пользуемся пружинистыми связками ступни, да и вообще так бегать можно только в обуви с мягкой подошвой. Когда солдат теряет нижнюю конечность, и ему ставят протез, его приходится заново учить бегать, если он раньше отталкивался пятками. Почему? Потому что, несмотря на все достижения материаловедения, мы по-прежнему не можем создать искусственную конечность, которая могла бы выдержать нагрузку при беге с отталкиванием пятками.

Введение

Когда мы совершили ошибку?

Исследование, проведенное Американским онкологическим обществом в 2010 году, собрало результаты 13-летних наблюдений за 123 216 взрослыми людьми. Выяснилось, что для малоподвижных женщин, сидевших более шести часов в день, вероятность смерти в вышеуказанный период составила на 94% больше, чем у физически активных женщин, сидевших менее трех часов в день. Для мужчин такой же показатель составил 48%. Что интересно, эти результаты не зависели от уровня физической активности: отрицательный эффект от сидячего образа жизни так же сильно проявлялся и у людей, регулярно занимавшихся спортом15.


14

Введение

Дети и сидячий образ жизни Лишь 31 процент школьников Калифорнии сумел сдать все шесть испытаний по физической подготовке, проведенных властями штата в 2011 году — отчасти из-за того, что был урезан бюджет на занятия физкультурой. В опросе, проведенном Родительско-учительской организации штата Калифорния в том же году, 75 процентов респондентов сообщили, что занятия физкультурой или спортом у их детей либо вообще отменили, либо значительно сократили16.

В «Рекомендациях по физической активности для американцев», разработанных Министерством здравоохранения и социальных служб США, говорится, что дети должны получать как минимум 60 минут средней или интенсивной физической нагрузки в день17. Большинство современных детей получают намного меньше. По некоторым оценкам, лишь в 4 процентах начальных школ, 8 процентах средних школ и 2 процентах старших школ уроки физкультуры проводятся ежедневно18.


15

Центры по контролю и профилактике заболеваний США сообщают, что сейчас пешком в школу ходят лишь 13 процентов детей — для сравнения, в 1970 году их было 66 процентов22. Количество учеников, которые ходят в школу пешком, живя в пределах одной мили от школы, рухнуло с 90 процентов в 1969 году до 31 процента в 2001-м23.

В 2004 году Главный военный хирург США Ричард Кармона предупреждал, что из-за быстро растущего числа людей с лишним весом, нездоровых привычек в питании и снижения физической активности «мы можем увидеть первое поколение, менее здоровое и с меньшей продолжительностью жизни, чем у родителей»27.

Новые исследования показывают, что использование стоячих парт ассоциируется со значительным улучшением исполнительных функций и возможностей памяти у школьников29.

Введение

Сенсационное исследование, проведенное Kaiser Family Foundation, показало, что дети от 8 до 18 лет в среднем проводят 7,5 часов в день, сидя перед экраном, причем вне зависимости от социального и экономического статуса19. Добавьте к этому 4–6 часов, которые дети проводят за партами в школе, сидя в машине, за едой и за домашними заданиями. Наши дети проводят 10–14 часов в день, 85 (!) процентов всего времени, что не спят, в сидячем положении20. Лишь каждый четвертый ребенок в возрасте 6–15 лет получает, в соответствии с «Рекомендациями по физической активности для американцев» 2008 года, как минимум 60 минут средней или интенсивной физической нагрузки в день21.

В 1980 году в домах американцев стоял 81 миллион телевизоров. Сегодня их уже вчетверо больше — около 324 миллионов24. За тот же период времени количество детей и подростков, страдающих ожирением, выросло втрое25. По данным ученых Калифорнийского университета в Беркли, исследовавших детское ожирение, каждый час, который дети 12–17 лет проводят, сидя перед телевизором, повышает вероятность развития у них лишнего веса на 2 процента26.

Если вы считаете, что к вам статистика не относится, потому что после школы ваш ребенок занимается спортом, у нас для вас плохие новости. К сожалению, когда физические нагрузки накладываются на сидячий в целом образ жизни, причем и у взрослых, и у детей, никакие удачные броски и голы не компенсируют отрицательный эффект от слишком долгого сидения28. Долгое сидение, перемежаемое футбольными или бейсбольными матчами — это все равно долгое сидение. Точка.


16

Введение Исследования показывают, что чем больше вы сидите, тем хуже ваши анализы на холестерин. Кроме того, сидячий образ жизни увеличивает риск сердечного приступа, делает более жесткими стенки артерий и размягчает скелет. Более того: рак груди, толстой кишки и легких тоже связывают с сидячим образом жизни32.

Отталкивание пятками при беге — это проблема, потому что люди вообще не должны так бегать. Скажите, вы знаете еще какое-нибудь животное, которое бегает хотя бы двумя разными способами? Нет, потому что все животные бегают так, как задумано их физиологией. А если не бегают, то получают травмы и увечья, и их гены не передаются дальше в популяции. В США каждый год травмируются 80 процентов бегунов30: бег — это один из самых опасных видов деятельности человека. И вот что самое интересное: изменения в манере бега у детей мы считаем чем-то совершенно нормальным; не менее нормальным мы считаем и то, что люди, которых сама эволюция готовила к бегу на длинные дистанции в течение нескольких десятилетий, получают травмы во время бега. Проблема никуда не уходит, потому что человеческие двигательные механизмы настолько надежны, что мы далеко не сразу замечаем последствий плохого движения. Их можно наблюдать только после больших временных промежутков. А это проблема. Примерно в это же время мы заметили, что все больше первоклассников сидят, склонившись вперед и согнув спину. Каждый раз, заходя в класс, мы видели, что почти все дети сидят в ужасных «креветочных» позах. (Попробуйте провести похожий эксперимент в ресторане быстрого питания или кофейне. Выпивайте глоток эспрессо каждый раз, как увидите человека в С-образной позе. Заранее извиняемся, если у вас подскочит давление.) Стало ясно, что сидение — непосредственная причина плохой механики спины при движении. С каждым классом проблемы становились все хуже. Детские инстинкты естественного бега постепенно угасали, а бремя современной жизни создавало «новую норму» для их тел; в конце концов, движения и бег «как в детском саду» стали для них совершенно чужими. Если бы бегать, отталкиваясь пятками, или двигаться с согнутой спиной было больно, то, безусловно, все дети вернулись бы к естественным движениям. Но наши тела устроены таким образом, чтобы выдерживать довольно серьезную боль и постоянно адаптироваться, чтобы выживать, расходуя минимум энергии. Повторенье — мать не ученья, а закостененья; последствия уродливой манеры движения часто проявляют себя намного позже. Хотелось бы, чтобы «намного позже» значило «лет через 30 или 40», но мы настолько отступили от естественной манеры движения, что часто «намного позже» наступает довольно рано. Классические ортопедические патологии вроде боли в шее или спине сейчас проявляются уже в подростковом возрасте. Доктор Джеймс Картер, австралийский костоправ, недавно наделал немало шума, показав рентгеновские снимки семилетних детей с искривлением позвоночника и ненормальным развитием костей, которые слишком много времени проводили в сидячем положении и со смартфонами31. Поняв, как сидение действует на наших детей, клиентов и спортсменов, мы тут же разработали систему для борьбы с этой проблемой. Решение, предложенное нами, вы найдете в этой книге. Оно включает в себя стратегии повышения двигательной активности и работы над механикой (как правильно держать спину и двигаться). Но применить его непросто. Большинство людей, с которыми мы работаем, считают себя активными. Они, однако, не понимают, что физические нагрузки (даже интенсивные) и активность — это две разные вещи.


17

Все было бы намного проще, если бы физические нагрузки могли уменьшить вред, наносимый сидячим образом жизни. Можно было бы тогда просто взять офисного работника, затащить его в спортзал и научить правильно выполнять определенные движения, и его самочувствие улучшилось бы, даже если бы за пределами спортзала его образ жизни не изменился. Не пришлось бы лезть в его личную жизнь и говорить, что ему нужно следить за своим телом и оставшиеся 23 часа в день. Но горькая, жесткая правда состоит в том, что физические нагрузки сами по себе не могут исправить потенциально вредный и неоспоримо существующий эффект, оказываемый сидячим образом жизни. Это не должно стать большим сюрпризом. Мы уже давно знаем о пользе физических упражнений, а также знаем, что это не панацея от нездорового образа жизни. Нельзя считать человека, который питается одним фастфудом и газировкой, «здоровым», даже если он регулярно ходит в спортзал. Нельзя считать «здоровым» и человека, который каждый день напивается в дрова, даже если ему каким-то чудом удается каждое утро вытаскивать себя на пробежку. Да, физические нагрузки, конечно, помогут организму избавиться от некоторой части бесполезных калорий или стать сильнее, но большинство людей все-таки понимает, что они не смогут волшебным образом победить нездоровый образ жизни. По какой-то причине люди не пользуются той же логикой, рассуждая о вреде, наносимом сидением. Многие умнейшие наши знакомые думают, что смогут избавиться от последствий восьмичасового сидения, хорошенько поработав в спортзале. Мы не хотим показаться грубыми, но это примерно так же глупо, как думать, что сломанную ступню можно перенести «на ногах». Когда вы долго сидите, ваше тело занимает неидеальную позицию, и это приводит к нарушению функций. А если вы сидите целый день, то просто недостаточно двигаетесь. Занятия в спортзале, конечно, улучшат ваше здоровье, но это вовсе не машина времени, которая может просто взять и убрать весь вред, наносимый сидячим образом жизни за остальной день. Если вы поймете это, то увидите и препятствия, с которыми, возможно, придется столкнуться на пути к здоровью и благополучию. Например, тренировочные программы многих спортсменов, как профессионалов, так и любителей, страдают из-за проблем с движением и нарушением функциональности тканей. В попытке найти решение спортсмены снова и снова проверяют, какой вес способны поднять, консультируются у физиотерапевтов и других специалистов, даже меняют тренировочные режимы. Но, как бы хорошо ни было организовано их тело во время тренировок, они не могут избежать проблем, возникающих из-за постоянного сидения. Деградация идет, может быть, и медленно, но методично, и если ее не остановить, то рано или поздно она начнет влиять на все аспекты жизни, в том числе на выносливость и качество работы. Еще одно препятствие, с которым сталкиваются многие приросшие к стульям спортсмены, — набор веса. Когда они приходят к нам за советом, мы просим их описать свой образ жизни. Они почти всегда говорят, что ак-

Введение

Почему физических упражнений недостаточно

Британское исследование, в котором участвовали более 4000 госслужащих, показало, что если сидеть менее 12 часов в неделю, риск диабета снижается на 75 процентов. У тех же, кто сидел более 25 часов в неделю, повышалась вероятность развития метаболических факторов риска — диабета, инсулинорезистентности, «плохого» холестерина33.


18

Введение «Ожирение всего век назад было редкостью, а человеческий генотип с тех пор не изменился, — указывает доктор Левайн. — Таким образом, эпидемия ожирения может быть обусловлена как раз появлением креслоцентричной среды. Люди, у которых была врожденная склонность сидеть, стали сидеть и от этого растолстели»35. Чтобы проверить свою гипотезу, доктор Левайн провел исследование: в течение 56 дней перекармливал добровольцев ровно на 1000 калорий в день. Несмотря на очевидное переедание, некоторые подопытные не набрали и фунта жира. Левайн говорит, что в этом и состоит разница в ТПАкалориях. «Люди, которые умеют запускать ТПАдвижение, не толстеют даже при переедании. Они остаются худыми. А вот люди, которые переедают и сидят, не запуская своего ТПА-движения, откладывают все лишние калории в жир»36.

тивны, несмотря на то, что их работа требует сидения за столом по 8–10 часов в день. Они рассказывают нам, что, набирая вес, начинают тренироваться дольше и прилежнее, но результаты становятся все скромнее. После этого мы объясняем им разницу между «физическими упражнениями» и «повседневной активностью». Это очень важная разница. «Физические упражнения» — это, например, бег или поднятие тяжестей. Несмотря на интенсивность тренировок, они обычно длятся довольно непродолжительное время: вы идете в спортзал или на пробежку, тренируетесь и уходите домой. Никто, конечно, не будет спорить, что физические нагрузки очень важны, но сами по себе тренировки не смогут компенсировать вред от проблем, связанных с сидячим образом жизни. Все потому, что стоящее тело расходует энергию совсем не так, как сидящее. В зависимости от уровня активности мы сжигаем калории с разной скоростью и храним их по-разному. «Повседневная активность» — это то, чем вы занимаетесь вне интенсивных тренировок: стоите, ходите, копаетесь в саду, готовите, бежите, чтобы успеть на лифт или автобус, даже ерзаете на стуле. Мы не шутим. Доктор Джеймс Левайн называет это «Термогенезом повседневной активности», или ТПА34. По статистике доктора Левайна, человек, проводящий восемь часов в день за столом, за это время сжигает около 300 ТПА-калорий. Для сравнения, человек, чья работа не связана с сидением за столом, например, официант, сжигает около 1300 ТПА-калорий. Целая 1000 калорий разницы! Со временем эта 1000 калорий в день может превратиться в разницу между худобой и ожирением. А если человек на работе прирос к стулу и при этом еще и не получает никаких физических нагрузок, это быстро приводит к ожирению и всем негативным последствиям для здоровья, связанным с этим. Сидящее тело расходует мало энергии. Сигналы, которые обычно посылаются при движении и сжигании калорий, в буквальном смысле отключаются. В то же время запускаются процессы накопления жира. Результат: люди с низким уровнем повседневной активности предрасположены к ожирению. Ожирение и сидячий образ жизни ходят парой.

Шаблон для движения Мы уверены: вам доводилось слышать какой-нибудь вариант мантры «меньше сидите и больше стойте». Это, конечно, действительно полезно для здоровья, но все равно не решает значительную часть проблемы. Работая буквально с тысячами спортсменов самого разного роста, размера и навыков и видя, какое негативное влияние сидячий образ жизни оказывает на всех, даже активных людей, мы поняли, что в современном мире человеку нужен шаблон для движения. Очень немногие из нас работают, находясь в постоянном движении. Большинство из нас целыми днями сидит за компьютером. А сидение на стуле или в кресле не отражает нашу потребность в движении. Когда-то это было для нас инстинктом, теперь же превратилось в навык, которому надо учиться. Когда-то это была работа учителей физкультуры — в не таком уж и отдаленном прошлом на физкультуре детей учили двигаться: приседать,


19

Введение

бегать, прыгать и приземляться, лазать по канату. Сейчас же в школе на физкультуре детей учат спортивным навыкам, а это совсем не то же самое, что двигательные навыки. Мы учим детей читать и писать, считать, следить за своей гигиеной, пользоваться техникой, но вот искусство обучения двигательным навыкам осталось в прошлом, и мы забыли, что его нужно ценить. Чтобы общество оставалось здоровым и свободным от боли, мы должны рассматривать движение как нечто, чему нужно учиться, практиковаться, оттачивать и ценить; нечто настолько же важное, как и все остальное, чему нас учат. От этого зависит наше здоровье. Мы знаем, вы наверняка думаете: «Но мы же отдали ребенка на гимнастику, а сами занимаемся пилатесом и йогой. Это разве не полезно?» Да, несомненно, полезно. Гимнастика развивает ловкость и силу, а йога может улучшить гибкость и механику движений спины. Но и то, и другое довольно трудно применимо для повседневных движений — например, чтобы достать ребенка из колыбельки или поднять пакет с покупками. Нам нужна масштабируемая система, которая учит нас, как двигаться в любой ситуации: от обычной повседневной жизни до соревнований самого высокого уровня. Иными словами, система, которой вы пользуетесь, чтобы организовать тело перед тем, как сесть за стол в офисе, должна быть такой же, как и система, которой вы пользуетесь, чтобы организовать тело перед тренировкой в спортзале. Если вы один из тех, кто всю жизнь двигается неправильно, но никак от этого не пострадал, то наверняка посоветуете нам пойти и кинуться под ближайшую машину. Но не торопитесь: дайте нам для начала описать хитрую штуку, которую мы называем «функциональным циклом». Каждая часть вашего тела предназначена для ограниченного числа применений, или функциональных циклов. Когда вы двигаетесь правильно, то на каждое движение или поддержание позы тратите только один функциональный цикл. А когда двигаетесь плохо, то тратите сразу много функциональных циклов. Иными словами, двигаться плохо — все равно, что тратить слишком много денег с банковского счета. У вас в банке достаточно средств, чтобы комфортно дожить до старости (и даже позволять себе определенные излишества), но если вы начнете жить в кредит еще со средней школы, ничего хорошего из этого не выйдет. Давайте посмотрим на это вот с какой стороны. Если вы делаете 10 000 шагов в день (обычная рекомендация для активных людей), то всего выходит 70 000 шагов в неделю, более четверти миллиона шагов в месяц и три с половиной миллиона шагов в год. За четыре года вы сделаете более 14 миллионов шагов. За десять лет — более 36 миллионов. А теперь представьте, что все эти шаги вы сделали, пользуясь неправильной техникой. Вы ковыляете, как утка, косолапите, свод стопы почти плоский, большой палец вывернут к мизинцу, на ногах у вас шлепанцы или туфли на каблуках или же вы ходите с напряженной спиной — все это влияет на вашу позу. Тело, конечно, выдерживает очень много функциональных циклов, но оно не может взять и увеличить изначально заданное количество, потому что вы слишком быстро их расходуете. Представьте, что вы — дорогая спортивная машина. Вы сможете тронуться с места и неплохо разогнаться даже с включенным ручным тормозом, полупустым бензобаком и неотрегулированным


20

Введение

развалом колес, но рано или поздно вы остановитесь и уже вообще не сможете никуда поехать. Однажды к нам на физиотерапию пришла клиентка, которая так сильно защемила спину, что едва могла ходить. «Я просто наклонилась, чтобы поднять с пола подушку, — сказала она, — и тут спину защемило. Странно, а?» На самом деле — не странно. Видите ли, спину у нее защемило не из-за того, что она нагнулась за подушкой. Всю свою жизнь она поднимала детей, покупки и т. д., неправильно нагибаясь, и быстро растратила функциональные циклы. Ее спину защемило потому, что она много лет двигалась неправильно. Еще мы часто видим в нашей клинике клиентов, которые сидят в приемном покое, склонившись над мобильными телефонами, — судя по всему, они проводят в таком положении много часов в день — и сразу думаем: «Должно быть, у них что-то защемило в шее или плече». Мы неизменно оказываемся правы. Проблема здесь в том, что раньше никто не говорил им о том, что если часами сидеть в одном и том же неправильном положении, то расход функциональных циклов растет. Какое-то время перерасход себя никак не проявляет, а потом начинает проявлять. И тогда они приходят к нам. Функциональных циклов уже не хватает. Еще одна, даже более серьезная проблема состоит в том, что мы больше не двигаемся так, как должны двигаться, и никто нас не научил, как двигаться правильно. Прежде чем что-то менять, мы дожидаемся момента, когда ломаемся и страдаем от боли. Но к этому моменту многие подобные травмы уже тяжело исправить. Наша цель — научить вас правильно делать некоторые элементарнейшие движения, чтобы избежать катастрофических поломок. И, что еще важнее, если вы в основном сидите на работе или в школе, вы совершенно не обязаны позволять этому времени оказывать отрицательный эффект на все остальное время вашей жизни. В последние годы определенная часть населения, похоже, хорошо поняла эту идею: во многих компаниях и школах движение даже приветствуется. Это, конечно, хорошо и полезно, но все равно не хватает одного важного элемента: двигаться нужно правильно. Если вы из-за многих лет, проведенных в сидячем положении, ходите со скрюченной спиной, а потом пробуете какой-нибудь новомодный режим тренировок, не разобравшись с правильным положением тела, то очень высока вероятность того, что из-за некачественных движений вы получите травму. Лучше ли двигаться неверно, чем не двигаться вообще? Безусловно. Но с каждым неверным шагом вы тратите лишние функциональный циклы. В данном случае вам даже не обязательно выбирать «одно или другое». Вполне можно разом убить обоих зайцев. Наш добрый друг-физиотерапевт Грэй Кук говорит так: «Двигайтесь хорошо, двигайтесь часто». Заметьте: он в первую очередь говорит о том, что двигаться надо хорошо. Чтобы поощрять движение, многие прогрессивные компании предлагают своим сотрудникам стоячие рабочие места. Это просто здорово, потому что стоя человек не только сжигает больше калорий, чем лежа, он еще в результате и больше двигается в течение дня. Когда вы стоите, то можете, например, раскачиваться из стороны в сторону, стоять на одной ноге или на обеих, даже отойти от компьютера ненадолго. Кроме того, вам намного


21

1. Мы двигаемся недостаточно. 2. Мы двигаемся неправильно. 3. Мы не проводим необходимого «технического обслуживания» наших тел.

Наше общество наконец-то начало бороться с первой проблемой, и эта книга даст вам немало информации о том, как добавить в жизнь движения, но по большей части в этой книге освещаются второй и третий пункты. Вы можете научить себя правильно двигаться и разработать основную стратегию борьбы с ограничениями и проблемами ваших мягких тканей. Вот чем наша система отличается от других. Если бы достаточно было просто много двигаться, миллионы эллиптических тренажеров в спортзалах уже давно бы все исправили. Мы не будем врать: чтобы исправить все годы, что вы старательно работали против устройства вашего тела, потребуется немало работы. Вам, возможно, придется заново учиться стоять, сидеть и ходить. Вам придется научиться проводить необходимое «техническое обслуживание» тела и выработать новые привычки. Вначале вам придется, словно одержимым, следить за своей осанкой, постоянно проверяя и поправляя себя, пока не научите тело снова двигаться так, как оно должно двигаться. Мы понимаем, что это потребует много усилий, но подумайте немного и о пользе от всего этого. Представьте, что вы станете свободны от боли и снова сможете двигаться легко, как в детстве, и насколько улучшится благодаря этому ваше качество жизни. Мы знаем, что лекции о позах, движении и самостоятельном «техобслуживании» — практически такое же эффективное снотворное, как золпидем. Мы никогда даже не мечтали, что станем читать людям лекции об опасности, которую таят в себе неправильные позы, или о навыках правильного стояния и сидения. Больше того, если бы вы вернулись назад во времени и рассказали нам в детстве, что, когда мы вырастем, нашей работой будет учить людей оптимальной технике стояния и сидения, мы бы, наверное, расплакались. Нам и самим кажется, что куда приятнее учить людей избавляться от ужасной боли или работать с атлетами мирового класса и делать их даже лучше — и мы занимаемся и тем, и другим. Но поймите вот что: мы не можем справиться с болью или улучшить результаты, не справившись с негативным эффектом от сидения и сидячего образа жизни и не объяснив, насколько важна техника правильных поз и движений. Чтобы показать, какие изменения вам, возможно, понадобится сделать, мы представим краткий обзор того, как эта книга организована и как ею пользоваться. Но для начала давайте рассмотрим четыре важных принципа.

Введение

легче будет взять небольшой перерыв на движение, так что за день повседневных движений наберется немало. Впрочем, очень немногие компании инструктируют сотрудников по вопросу «как двигаться правильно». Поймите нас правильно: мы рады и таким переменам. Но, чтобы избавиться от многих неприятных недугов современного общества, нужно выходить на совсем иной уровень. Проблему можно свести к трем простым пунктам:


22

Введение

Мозг и движение Оказывается, сидячий образ жизни вреден не только для тела, но и для мозга. На протяжении всей истории люди понимали, что физическая активность приводит к творческому мышлению, инновациям и оптимальным когнитивным функциям. Древние греки понимали связь между ходьбой и оптимизацией когнитивных функций у студентов. Следуя принципу «в здоровом теле — здоровый дух», Аристотель основал знаменитую школу перипатетиков, где уроки проходили во время прогулок по дорогам вокруг Лицея37.

Доктор Джон Рейти, профессор Гарвардской школы медицины и автор книги Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Искра: новая революционная наука о мозге и упражнениях) пишет, что мозг работает точно так же, как и мышцы. Он растет при использовании и усыхает от бездействия. «Что самое страшное — и чего почти никто не понимает, — так это то, что бездействие убивает наш мозг, заставляя его физически усыхать», — пишет он38.

Многие величайшие мыслители мира — в том числе Уинстон Черчилль, Леонардо да Винчи, Чарльз Диккенс, Эрнест Хемингуэй, Вирджиния Вулф, Томас Джефферсон и Бенджамин Франклин — вдохновлялись и творили или принимали революционные решения, работая за столами стоя39. Джордж Нельсон, легендарный ведущий дизайнер Herman Miller, любил стоять за работой и предположил, что другим это тоже нравится. В 1950-х годах он сконструировал стол с откидывающейся крышкой для стоячей работы40.

В одном случае британские исследователи оценили более 10 000 подопытных в возрасте 35 — 55 лет. Их уровень активности определили как низкий, средний и высокий. Подопытные, более склонные к сидячему образу жизни, демонстрировали худшие когнитивные навыки. Что интересно, люди с низким уровнем физической активности демонстрировали еще и слабый подвижный интеллект — способность рассуждать логически и решать задачи в незнакомых ситуациях41.


23

Введение

Ученые из Университета штата Иллинойс в Урбана-Шампань занимаются самыми передовыми исследованиями в области пользы физической активности и аэробных тренировок для когнитивных навыков в течение всей жизни. Их исследование, опубликованное в ноябре 2014 года, показывает, что все более выраженный акцент на получение высоких оценок на стандартизированных экзаменах за счет отказа от перерывов на физические упражнения может на самом деле привести к тому, что школьники начнут учиться хуже. Ученые обнаружили, что по сравнению с ровесниками в более худшей физической форме у активных детей больше объем серого вещества в базальных ганглиях и гиппокампе. Эти области мозга конкретно связываются с когнитивным контролем и памятью42.

Учитель физкультуры в Нейпервилле, штат Иллинойс, разработал новаторскую предшкольную фитнеспрограмму, привлекшую внимание всей страны. Фил Лоулер создал программу для средних и старших классов, включающую в себя бег, силовые упражнения, альпинизм и даже танцы. Для измерения работы и затраченных усилий он использовал кардиомониторы, а не время выполнения или поднятый вес. Из 19 000 участников программы Лоулера лишь 3 процента страдали ожирением после того, как прошли ее. Из 7500 старшеклассниковучастников программы ожирением не страдал ни один подросток. Ни один43.

Новые исследования противоречат давним рекомендациям по лечению детей с СДВГ; по новым данным, стоячие парты, перерывы на движение и увеличение физической активности в целом могут помочь таким детям лучше учиться. Вывод следующий: всем детям, особенно страдающим от СДВГ, нужно давать возможность как можно больше двигаться и нагружать себя, чтобы их мозг рос, и они могли концентрироваться, больше узнавать и чувствовать себя лучше44.

Физическая активность и движение — это словно «чудесное средство для роста мозга», утверждает доктор Рейти. Физические нагрузки и движение не делают нас непосредственно умнее и не помогают лучше сосредоточиться, но делают нас более способными к обучению и оптимизируют мозг для обучения. Это происходит благодаря фактору роста, который называется «нейротрофическим фактором мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF). BDNF позволяет нам наращивать новые нейронные связи и учить новый материал. Он стимулирует нейрогенез — рост клеток, необходимых для развития мозга в детстве и замедления естественных процессов старения на более поздних этапах жизни. Даже умеренное движение (например, стояние на месте или ерзание на стуле) может подзарядить умственные цепи и обострить мыслительные навыки45.


24

Введение

Ðåêîìåíäàöèè Профилактика и решение проблем, связанных с избыточным сидением, с виду кажутся очень простым делом. Нужно стать активным, улучшить качество движения и научиться выполнять «техническое обслуживание» наших тел. Именно этому вы и научитесь, читая нашу книгу. Самая важная новость: наша система работает для всех. Даже если вы безнадежно привязаны к креслу по десять часов в день, страдаете от хронической боли или лишнего веса — неважно. С помощью последовательных, сознательных усилий и небольшой силы воли вы сможете улучшить свою производительность труда, сбросить вес, уменьшить, избежать и даже полностью излечить боль. Все, что вам нужно, — следовать четырем простым рекомендациям: 1. Старайтесь не сидеть, если это не обязательно. 2. На каждые 30 минут, проведенных сидя за столом, двигайтесь не менее 2 минут. 3. Обращайте особое внимание на позы и механику движения. 4. Уделяйте 10–15 минут в день «техническому обслуживанию» тела. Как вы увидите, ни одна из этих рекомендаций не потребует значительных изменений вашего образа жизни. Более того, вы даже удивитесь, насколько простыми способами сможете добиться значительного улучшения здоровья. В дальнейших главах книги вы получите знания и инструменты, которые понадобятся вам, чтобы следовать рекомендациям, но в этом списке ясно изложены цели, к которым нужно стремиться, чтобы избежать пагубного эффекта от неотрывного сидения за столом. Иными словами, в этих рекомендациях нет никаких мелких подробностей, но они помогут вам понять, почему каждый из принципов настолько важен для достижения главной цели — стать здоровым и избавиться от боли.


25

В заголовке этой рекомендации, по сути, все уже сказано. Сидеть только тогда, когда это необходимо, — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Поставив перед собой такую цель, вы даже удивитесь, насколько глубоко эта пагубная привычка проникла в вашу жизнь. Понятно, что вы вряд ли избавитесь от кухонного стола, на работу все равно придется ездить на машине или общественном транспорте, а в путешествиях — летать в самолете, но если вы похожи на большинство людей, то сможете легко избавиться от нескольких лишних часов сидения в день, особенно не меняя образа жизни. Главная область возможных изменений — работа. Если возможно, попросите для себя стоячий стол. Даже если ваше рабочее место — кабинка со встроенным столом, можете просто положить на стол пару больших коробок, поставить монитор на эти коробки и работать стоя. Ищите способы избавиться от сидения и на отдыхе. Нет, мы, конечно, не говорим, что вы должны есть стоя. Но, поскольку сидеть на полу лучше, чем на диване, попробуйте, например, смотреть телевизор, сидя на полу, или сидеть на диване прямо, а не развалившись, как в кресле. Сидя на полу, вы можете заниматься растяжкой, приседаниями или работать над подвижностью. Именно так мы смотрим телевизор дома, и мы рекомендуем вам попробовать такой же способ. Вы убьете сразу двух зайцев. Когда вам все-таки приходится сидеть днем, то обязательно уделяйте особое внимание механике тела. Не обязательно действовать по принципу «все или ничего». Небольшие улучшения со временем обеспечивают огромные изменения. Мы понимаем, что некоторые из вас, читателей, возможно, даже надевают на работе шлем и садятся в военный самолет, но в любом случае старайтесь извлечь максимум из своей ситуации. Мы посвятили этой теме целый раздел книги — пятый. Но поймите нас правильно: даже несмотря на то, что мы считаем, что существует идеальный способ сидения, это не значит, что вы можете сидеть столько же, сколько и раньше. Даже если вы сидите в кресле в идеальной позе, вы все равно ведете сидячий образ жизни.

Введение

Рекомендация № 1. Старайтесь не сидеть, если это не обязательно


26

Введение

Рекомендация № 2. На каждые 30 минут, проведенных сидя за столом, двигайтесь не менее 2 минут Сидение вредно по множеству причин, но возглавляют список эти две: 1. Сидение — это ортопедическая катастрофа, приводящая к самым разнообразным дисфункциям тела. 2. Когда вы сидите, вы не двигаетесь, а сидячий образ жизни вызывает значительные негативные долгосрочные последствия для здоровья.

С этими проблемами можно справиться: сидите меньше и двигайтесь больше. Мы — большие поклонники стояния и стоячих столов, потому что они создают среду, более богатую на движения. У стоящего рабочего места вы можете легко и постоянно менять свое положение и двигаться. Если вы вообще не можете стоять на работе, то ваша задача — двигаться как можно больше; мы рекомендуем двигаться не менее 2 минут на каждые 30 минут, проведенных за столом. Движения не обязательно должны быть сложными. Мы говорим не о прыжках или пробежках, а о простой повседневной активности — можете, скажем, просто пройтись по офису, встать и подвигать ногами и руками, восстанавливая кровообращение, или, если уж говорить о крайностях, сделать 10 приседаний на расставленных ногах. Мы дадим вам простой шаблон для создания рабочей атмосферы, способствующей двигательной активности, в разделе 4, а также комплекс движений, который можно использовать, чтобы выжать максимум из коротких перерывов, но для того, чтобы начать, не обязательно читать всю книгу целиком. Знаете, что лучше всего? Движение, скорее всего, повысит вашу производительность труда (см. инфографику «Мозг и движение» на стр. 22–23). Стив Джобс был знаменит в том числе тем, что проводил важные деловые встречи на ходу. Он знал, что мозг лучше всего думает, когда тело находится в движении46. Бизнес-ниндзя Ричард Брэнсон писал в своем блоге, что предпочитает проводить собрания стоя или, еще лучше, на ходу, потому что они получаются более продуктивными47. Марк Цукерберг, основатель Facebook, работает за столом стоя и рекомендует так же работать и подчиненным48. Эти лидеры сами догадались о том, что сейчас подтверждается и исследованиями: мы лучше и производительнее думаем, когда стоим или двигаемся, а не когда сидим. Еще мы рекомендуем вам постоянно менять позу во время рабочего дня. Если вы работаете сидя, то мы предлагаем вам несколько функциональных позиций, которые можно сменять циклически, на стр. 196. Если же ваше рабочее место стоячее, то предпочтительные позы вы найдете на стр. 145. Работа стоя — это первый шаг, но главная цель — движение. Постоянное движение в течение дня и изменение поз полезно вот еще чем: вы постепенно сможете вспомнить правильную позу и восстановить


27

Рекомендация № 3. Оптимизируйте позу и механику движения, когда это возможно В разделе 2 мы дадим вам шаблон для организации тела и принятия наилучших поз. Этот шаблон поможет вам всегда двигаться правильно — неважно, делаете ли вы приседание со штангой на плечах или просто наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Научиться принимать правильные позы совсем нетрудно: большинству людей хватает для этого 10 минут или даже меньше. Куда сложнее превратить это в привычку. Для этого нужна практика. Когда вы впервые садились за руль, вы не были хорошим водителем. Очень важно понять, что организация тела и выполнение повседневных движений — это навык, который нужно совершенствовать. Чтобы «по умолчанию» принимать наилучшие позы, вы должны сначала понять, что движение — это хорошее «питание» для тела. Многие наши клиенты приобретают это мировоззрение в спортзале, но затем забывают перенести его и на обычную жизнь. Едва зайдя в зал, они тут же начинают постоянно проверять и перепроверять позу и очень тщательно следят за движениями. А потом, выходя из зала, они тут же забывают эту тщательность. Мы видели немало клиентов, которые буквально минут через

Введение

механику тела. Чем дольше вы остаетесь в неподвижном положении, тем больше шансы, что вы будете сидеть в неправильной позе, например, склонившись вперед или выгнув спину. Позже мы рассмотрим эти неправильные позы в подробностях, но мы уверяем вас: этих незаметных изменений будет достаточно, чтобы оптимизировать вашу позу. Самое трудное в этих изменениях не сами движения, а то, что вы должны помнить, что нужно перестать заниматься тем, чем занимаетесь, и сделать эти движения. Да, мы понимаем, вы вошли в азарт, в «поток», просто жжете и пепелите. А вот от чистки зубов вы бы отказались из-за того, что целый день заняты работой? Нет. Это просто изменение сознания. К счастью, существует немало отличных инструментов для напоминания. Самый простой метод — поставить на телефоне таймер, срабатывающий каждые 30 минут. Есть и более сложные приложения, которые можно установить на компьютер, например такие, которые в буквальном смысле отключают ваш дисплей каждые 30 минут, не давая вам работать. В конце книги мы перечислили несколько самых популярных инструментов (см. стр. 353). Неважно, какой инструмент или приложение вы выберете; главное — выберите хоть какое-нибудь и пользуйтесь им до тех пор, пока движения не станут неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Уйти от этого нельзя никак. Если вы хотите прожить долгую, здоровую и безболезненную жизнь, то должны двигаться в течение дня. Эта книга даст вам несколько простых и легких методов, которые позволят вам добиться этой цели.


28

Введение

десять после безупречного выполнения упражнений на спину в зале садились и скрючивались над телефонами. Мы просто с ума сходили: ведь упражнения, которые они выполняют в зале, это такие же движения с такими же позами, что нужно выполнять и вне зала. Вы выполняете приседание каждый раз, когда садитесь в кресло. Становую тягу — каждый раз, когда наклоняетесь и поднимаете что-то с пола. Если вы будете использовать такую же хорошую технику, как на тренировках, в аналогичных движениях из повседневной жизни, в том числе садясь и вставая, то механика движений вашего тела улучшится, мы уверены в этом. Если говорить о механике, то тренировки в спортзале и повседневные движения — это одно и то же. Да, конечно, в зале ваши движения быстрее, мощнее, возможно, вы даже дышите тяжелее, но базовые организационные принципы — пошаговые модели для хорошего движения — не отличаются ничем. Если вы отделяете себя во время занятий в зале от себя, когда вы берете на руки ребенка или копаетесь в огороде, то добровольно лишаете себя самой главной пользы от ежедневных тренировок — умения эффективно двигаться всю жизнь. Если вы спортсмен и в первую очередь вас интересует улучшение результатов в вашем виде спорта, то вам мы скажем вот что: когда мы по-настоящему активно начали заставлять клиентов следить за своими позами вне спортзала, то заметили огромные изменения в их результатах. Избавившись от необязательного сидения и начав правильно двигаться и на работе, и дома, они стали намного эффективнее тренироваться. Странно, правда? Постоянно практикуя более функциональные позы вне спортзала, они начали лучше выступать. Как только «наши» профессиональные спортсмены заметили улучшение, они стали еще тщательнее работать над своими позами вне спортзала, и результаты еще больше улучшились. Угадайте, что произошло дальше? Провал, разделявший «тренировки» и «все остальное», стал меньше. Каждый раз, выполняя становую тягу в спортзале, они слышали, как мы кричим им: «Держите спину плоской!» Теперь, наклоняясь, чтобы поднять что-то дома или на работе, они тоже слышат этот крик. А это позволяет им еще эффективнее выполнять становую тягу в зале. Возможно, вам знакома поговорка: привычка — вторая натура. В нашей книге Becoming a Supple Leopard мы, описывая оптимальные человеческие движения, говорим на «тренировочном» языке — приседания, становая тяга, отжимания и т. д. В этой книге мы подходим к делу с другого конца. Мы научим вас сидеть, садиться, вставать и нагибаться — и это будет та же самая техника, что используется в зале. Неважно, считаете ли вы себя спортсменом: вам нужно знать, как правильно присесть и поднять что-нибудь с пола, не нарушая структурной целостности тела. Вам нужен максимально возможный диапазон движения в суставах и тканях. И вы все равно должны проводить «техническое обслуживание» тела. Эта книга даст вам инструменты — те же самые инструменты, которыми пользуются на тренировках элитные спортсмены, — чтобы определить и исправить изъяны в ваших позах, механике движений и здоровье тканей.


29

Рекомендация № 4. 10–15 минут в день уделяйте «техническому обслуживанию» тела «Техническое обслуживание» тела нужно проводить без выходных. Мы называем так техники движения, применяемые для ослабления боли, улучшения диапазона движения суставов и тканей и возвращения гибкости одеревеневшим мышцам. На первый взгляд это просто классическая растяжка и массажный цилиндр, но на самом деле это нечто гораздо большее. Большинство людей знакомы с классическими позами для растяжки; многие применяют массажный цилиндр, чтобы вылечить забитые мышцы и облегчить боль. Проблема здесь в том, что у людей нет системы, которая помогла бы им понять, как делать все это правильно. Да, растяжка увеличивает гибкость, а массажный цилиндр уменьшает боль и зажатость мышц. Но, чтобы добиться максимальных результатов, вам нужен набор принципов, которыми вы будете руководствоваться на практике. Вы найдете эти принципы в разделе 6. Описывая «техническое обслуживание» тела, мы будем использовать термины мобильность и мобилизация. Эти термины включают в себя не только растяжку и массажный цилиндр: они охватывают движение, подвижность, гибкость, прогресс. Единого, подходящего для всех процесса «технического обслуживания» не существует. Как и в случае с любой другой физической практикой, для борьбы с конкретной проблемой вам понадобится системный подход — будь то ломота, боль, забитая мышца или неспособность принять хорошую позу. Можете изучить правила для программирования мобильности в разделе 7 и на их основе составить собственный «рецепт» для мобильности или же сосредоточиться на конкретных областях, с которыми у вас проблемы, и следовать готовым рецептам. Как и чистка зубов, «техническое обслуживание» тела будет эффективнее, если проводить его ежедневно. Краткосрочная польза состоит в том,

Введение

Дочитав книгу до конца, вы изучите ту же самую систему, которую мы преподаем профессиональным спортивным командам и элитным кадровым военным. У вас будут все инструменты, необходимые для улучшения качества вашей жизни. Даже если вы работаете за столом, нужно все равно подходить к своим позам так же тщательно, как спортсмены на тренировках. В конце концов, вашим бедрам, позвоночнику и плечам совершенно все равно, для чего именно вы их используете. Спортсменов мотивируют результаты — и вас они тоже должны мотивировать. Пусть вас мотивирует идея, что вы будете двигаться и чувствовать себя лучше. Если вас это не устраивает, то, может быть, вас подстегнет страх повышенного риска развития рака, болезней сердца или инвалидности к 40 годам. Неважно, что именно вас мотивирует, главное — найти мотивацию. Все дороги ведут в Рим.


30

Введение Что такое мобильность?

что вы сможете справиться с текущей проблемой (например, у вас после сидения болит спина или от долгого стояния затекли ноги). Долгосрочная польза в том, что вы сможете предотвращать проблемы еще до того, как у вас что-то затечет или заболит. Совсем не обязательно ждать, пока у вас жутко разболится спина, чтобы понять, что вы слишком долго сидите или еще что-то не так делаете: достаточно потратить 10–15 минут в день на базовое «техническое обслуживание». В первую очередь будьте последовательны. Не геройствуйте. Один учитель однажды сказал Келли: «Твои мышцы и ткани похожи на дрессированных собак. Чем больше времени потратить на их подготовку, тем лучше они будут реагировать». Если вам трудно что-то изменить, то не забывайте: ваши мышцы забились так не за одну ночь. Потребовались годы неправильных движений и игнорирования ограничений двигательного диапазона или тканей, чтобы ваши суставы и мышцы превратились в беспорядочный клубок. Вам потребуется время, но мы работали с тысячами людей, и среди них не было ни одного, кто не смог бы добиться значительных изменений, уделяя 10–15 минут в день «техническому обслуживанию» тела. В разделе 7 вы найдете 14 различных рецептов мобильности, которые можно выполнять в течение дня, потому что мы знаем, что все мы люди занятые, так что для начала пригодятся и готовые рецепты для каждого участка тела. Если вам уже не терпится начать, прочитайте раздел 6, а потом начните применять техники и рецепты, изложенные в разделе 7. Но не пропускайте остальные разделы. Не забывайте: если вы не исправите свои позы, то по-прежнему будете испытывать все те же проблемы с мобильностью. Обо всем этом полезно думать вот как: мобилизация сможет вылечить симптомы и, возможно, даже поможет вам их избежать, а вот коррекция позы излечит саму болезнь.

Многие люди ошибочно считают, что растяжка и мобильность — это одно и то же. Растяжка занимается только удлинением коротких и забитых мышц. Мобильность, с другой стороны, — это основанный на движениях интегрированный комплекс упражнений для всего тела, который работает со всеми элементами, ограничивающими движения и качество работы — забитыми и напряженными мышцами, изменениями в мягких тканях, поражениями суставных капсул, проблемами с опорнодвигательным аппаратом, нарушениями диапазона движения суставов и нейродинамическими проблемами. Короче говоря, мобилизация — это инструмент для глобальной борьбы с проблемами движения. Вы лучше поймете этот термин, ознакомившись с разделом 6.


31

Введение

Êàê îðãàíèçîâàíà ýòà êíèãà Мы разбили книгу «Приросший к стулу. Встань!» на семь разделов для облегчения навигации. В каждом разделе вы найдете компоненты и идеи, важные для следующего раздела, так что очень важно будет прочитать книгу от корки до корки — по крайней мере, в первый раз. Например, вы не сможете научиться правильно ходить, наклоняться или приседать (об этом рассказано в разделе 3) или организовать стоячее рабочее место (раздел 4), пока не научитесь организовывать и стабилизировать позвоночник, бедра и плечи (раздел 2). А настоящей пользы от мобилизации (раздел 7) вы не получите, пока не научитесь системному подходу к «техническому обслуживанию» тела (раздел 6). Иными словами, это не просто книга — это система. И, как и в любой другой всеобъемлющей системе, кусочки мозаики идеально соединяются между собой, образуя полную картину, в данном случае — изображение здорового, продуктивного и физически хорошо подготовленного воина, сидящего за столом. В каждом разделе вы найдете техники и стратегии, меняющие жизнь, и мы рекомендуем вам перечитывать каждый раздел так часто, как вам необходимо — особенно седьмой раздел, посвященный технике и рецептам мобилизации. Вы не только пополните свой запас знаний, но и выведете свою практику движения и мобильности на новый уровень.


32

Введение

Раздел 1. Последствия плохой осанки Сравните практически любую фотографию человека из аборигенного племени и современного офисного работника, не вылезающего из-за стола, и основная разница, которую вы заметите (не считая, естественно, одежды), будет в осанке. Когда мы день за днем и год за годом заставляем наше тело принимать позы, для которых оно не предназначено, происходят весьма неприятные вещи, особенно со спиной. Человеческое тело сконструировано таким образом, чтобы стабилизировать позвоночник в нормальных рабочих условиях, но нормальные рабочие условия со времен наших предков сильно изменились, а наши тела еще не адаптировались. Когда мы нарушаем работу мышц, созданных для поддержания позвоночника, принимая позы, уникальные для современного мира, позвоночник начинает искать равновесие самостоятельно, часто просто обвисая на концах туловища. Хуже того, эти адаптации еще и создают в туловище своеобразный «корсет» из забитых мышц, и этот корсет сохраняется не только во время сидения. В этом разделе рассматриваются позы, наносящие наибольший вред. После того, как вы поймете все последствия от плохих поз и сможете легко идентифицировать неоптимальные формы (сгибание и переразгибание), вашей главной мотивацией станет улучшение механики спины и решение связанных с этим проблем (это описывается в разделе 2).

Раздел 2. Естественные положения тела: как организовать и стабилизировать позвоночник, бедра и плечи В этом разделе вы найдете простой шаблон для поддержания вашей спины, плеч и бедер в стабильной, анатомически верной позиции. Иными словами, второй раздел научит вас, как организовать ваше тело за несколько простых шагов, чтобы ваши мышцы и соединительная ткань поддерживала ваш позвоночник, плечи и бедра. Кроме того, мы покажем вам, как дышать правильно, с помощью диафрагмы, а также как дышать, держа спину прямо и крепко. Это, возможно, самый важный раздел книги, так что не пропускайте его! Понять, как организовать и стабилизировать тело, выбрать правильную позу — все равно, что открыть в себе тайную суперсилу. Вы получите доступ к дополнительной мощи и силе, а хроническая боль словно бы уйдет сама по себе.


33

После того, как вы научитесь стабилизировать свое тело в правильных позах, следующим шагом станет применение этих принципов для реального движения. Уметь правильно организовывать свое тело по образцу, приведенному в разделе 2, — это здорово, но если вся эта правильная организация летит коту под хвост сразу после того, как вы делаете первый шаг, то вся предыдущая работа бессмысленна. Главная ваша цель — поддерживать позвоночник и двигаться в соответствии с конструкцией тела в любой ситуации, неважно, идете вы, наклоняетесь, присаживаетесь или несете что-то тяжелое. Короче говоря, в этом разделе вы узнаете, как правильно выполнять базовые движения — те движения, которые ложатся в основу всех других движений. Например, ходьба — это основа для бега, а приседания — основа для прыжка и приземления. Если вы понимаете, как подготовить тело для этих базовых движений, то сможете применять эти знания и для других движений, растущих из базовых. Хорошие позы — это всегда открытый диалог. Как навык они универсальны. Прочитав этот раздел, вы поймете последствия ходьбы и приседаний со ступнями, вывернутыми наружу, узнаете, почему обувь с мягкими подошвами портит походку, почему некорректные наклоны вызывают проблемы со спиной и как, набирая SMS с опущенной головой, можно напрочь запороть себе осанку. Короче говоря, вы узнаете о самых распространенных ошибках, связанных с базовыми движениями. Мы объясним, чем вызывается каждая из ошибок — внешними факторами, неправильной техникой (механикой) или же связана с ограничением ткани или сустава, — и, что еще важнее, мы расскажем, как исправить эту проблему. Некоторым из вас будет трудно изменить неправильные, но привычные манеры движения, но мы обещаем, что никакого драматического изменения образа жизни не понадобится. Мы не пытаемся вернуть вас обратно в каменный век. Мы искренне верим, что каждый может снова выучиться естественным движениям и применять их в современной жизни, лишь слегка изменив образ жизни и немного попрактиковавшись.

Введение

Раздел 3. Двигаться правильно: ходьба, наклоны, приседания и стабильность плечевого пояса


34

Введение

Раздел 4. Динамичное рабочее место В этой книге мы поставили перед собой цель пробудить вас, рассказать о том, как опасен малоподвижный образ жизни, и дать вам знания и инструменты, необходимые для того, чтобы превратить ваше рабочее место в активную среду, чтобы во время работы вы не набирали вес, не впадали в депрессию, не развивали в себе физических дисфункций и не отнимали у себя часы, дни или даже годы жизни. Наоборот, ваша рабочая жизнь дает вам возможность стать сильнее, выносливее и стройнее; вы можете повысить производительность своего труда и мотивацию и улучшить свое физическое состояние. Чтобы сделать это, нужно встать со стула и начать работать стоя. В разделе 4 мы покажем вам, как оборудовать стоячее рабочее место, подходящее под размеры именно вашего тела. Кроме того, мы изложим несколько стратегий по повышению двигательной активности с использованием простых упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом. Но вы должны сделать первый шаг — то есть встать. Проблема состоит в том, что нельзя после того, как вы много лет целыми днями сидели, просто в один прекрасный момент встать и начать двигаться — для этого нужна определенная внимательность и настойчивость; именно поэтому мы посвятили тому, как сделать этот переход как можно более безопасным и комфортным, целый раздел. Чтобы облегчить вам задачу, мы опишем несколько советов и хитростей, которые позволят вам избежать некоторых ловушек, в которые попадаются люди, только начинающие работать за стоячим рабочим местом вместо сидячего.

Раздел 5. Оптимизация механики сидения Наши тела сконструированы таким образом, чтобы постоянно находиться в движении — ходить, бегать, приседать, наклоняться. Но в нашу эпоху практически невозможно полностью отказаться от сидения. Никто не будет ходить на работу пешком 30 километров, стоять на галерке кинотеатра или путешествовать на другой континент только на корабле, и мы ни в коем случае не приветствуем таких крайних мер. Многим из вас вообще сидеть на работе обязательно — если вы, например, пилот, водитель, полицейский, студент или какой-нибудь другой специалист, которому не сидеть просто нельзя. Сидение никуда от нас не денется, хотим мы этого или нет. К счастью, сидение сидению рознь. В разделе 5 описываются лучшие способы максимально уменьшить вред, получаемый от необходимого зла — сидения. Сначала мы опишем две менее вредных формы сидения: сидение на полу и пассивное сидение


35

Раздел 6. Базовое «техническое обслуживание» тела О мобильности в этой книге мы расскажем очень много и уделим ей сразу два раздела. Раздел 6 научит вас основным правилам регулярного «технического обслуживания» тела, чтобы улучшить диапазон движений и избежать боли или, если вы уже страдаете от нее, справиться с мелкими проблемами, связанными с современным сидячим образом жизни. Мобильность — это что-то вроде улучшенной версии растяжек и массажного цилиндра. Названия методов мобилизации — например «ударь, сократи и расслабь», «волна давления», «закрепи и поверни» — могут звучать странно и слегка пугающе, но, поверьте, они так же просты, как и традиционная растяжка, но при этом намного более эффективны. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от рецептов, описанных в разделе 7, и не дать вам повредить тело, мы еще и дадим вам пять правил, которыми нужно руководствоваться в упражнениях по мобильности. Базовое «техническое обслуживание» требует нескольких инструментов. Для начала вам, возможно, понадобится кое-что купить. Не беспокойтесь, большинство этих вещей обойдется меньше чем в 1000 рублей, а может быть, они даже уже валяются где-то у вас дома. В этом разделе мы дадим вам список инструментов, специально предназначенных для мобильности, а также некоторые альтернативные варианты, которые можно сделать дома. Как минимум вам понадобится один массажный цилиндр, один маленький мяч, например, для лакросса*, два маленьких мяча, склеенных вместе, и один мяч побольше, например софтбольный**.

* В лакросс играют маленьким резиновым мячом диаметром 63–65 мм и весом 140–147 гр. ** В софтбол играют большим мячом диаметром около 30 см и весом 160–200 гр.

Введение

в анатомическом кресле. Если вам обязательно сидеть на работе или вы не можете не сидеть по медицинским причинам, то мы дадим вам план действий, который позволит вам пережить сидение в кресле, — так называемое «активное сидение». Мы объясняем, как применить концепцию «организованной спины» в сидячем положении и почему очень важно сидеть на краю стула или кресла. Мы предлагаем разные сидячие позы, которые вы можете циклически сменять, чтобы выбраться из категории «малоподвижных», а также рекомендации по выбору офисного кресла. Наконец, мы дадим вам несколько советов, как выдержать путешествие в автомобиле или самолете. Правильные позы при сидении — это, конечно, не простой способ сбежать от пагубных последствий сидячего образа жизни, но в этом разделе вы узнаете лучшие способы смягчить некоторые механические эффекты в тех случаях, когда долгого сидения избежать не удается.


36

Введение

Раздел 7. Рецепты для мобильности Научив вас принципам ежедневного «технического обслуживания» тела в разделе 6, в 7 разделе мы дадим вам реальные техники мобильности, которые вы можете использовать, чтобы улучшить диапазон движения, вылечить боль, справиться с импинджмент-синдромом, смягчить забитые мышцы и так далее. Эти техники разделены на 14 рецептов для мобильности, 13 из которых предназначены для конкретных участков тела, а последний рецепт — универсален, он для тех из нас, кто прирос к стулу. Например, Рецепт 1 — сочетание упражнений на мобильность для головы, шеи и нижней челюсти, а Рецепт 2 — сочетание упражнений для верхней части спины, трапециевидных мышц и лопаток. Эти 14 рецептов помогут вам справиться или предотвратить проблемы с каждой мышцей и суставом организма. Каждый набор упражнений выполняется в течение 8–18 минут. Вот небольшой список возможных способов использования этих рецептов: 1. 14-дневная программа. Если вы новичок в тренировках на мобиль-

ность, настоятельно советуем вам выполнить все 14 предписаний в течение двух недель. Потратив всего 10–15 минут в день, под конец второй недели вы мобилизуете все участки вашего тела. Это не только отличный способ ознакомиться со всеми упражнениями из книги и улучшить характеристики тела, но еще и возможность узнать, в чем именно состоят ваши ограничения. Выполнив 14-дневную программу, вы поймете, каким участкам нужно уделить наибольшее внимание. Но не забывайте, что образ жизни и небольшие травмы постоянно меняют места «зажимов» на теле, причем иногда мы даже этого не замечаем, так что очень важно периодически снова выполнять 14-дневную программу, чтобы опережать события и справляться с проблемами, пока они не проявились в виде боли. 2. Лечение конкретного заболевания или ограничения. 14-дневная

программа — это отличный способ поиска проблемных участков тела, но если вы уже страдаете от какого-то заболевания, например туннельного синдрома, дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ДВНС) или головных болей тензионного типа, то сможете найти в книге рецепты, которые вам помогут. На стр. 255 мы приводим список самых распространенных заболеваний, от которых страдают люди, работающие за столом, и соответствующих рецептов, которые помогут улучшить ситуацию. Для некоторых заболеваний, например ДВНС, достаточно только одного рецепта, а для других их понадобится несколько. Кроме того, можно бороться с ограни-


37

Введение

чениями, которые не дают вам принимать правильные позы. Например, если вы не сможете пройти тесты на диапазон движения на стр. 224–228 (то есть не сможете принять все указанные положения), то вам стоит воспользоваться списком на стр. 255, чтобы найти советы, которые помогут увеличить диапазон движения на данном участке тела. 3. Лечение конкретного участка тела. Каждый рецепт предназначен

для конкретного участка тела, так что вам нужно только посмотреть на карту на стр. 254 и найти нужный рецепт.

Как мы уже говорили, если вы хотите начать с мобилизации, то прочитайте раздел 6, а затем начните 14-дневную программу в разделе 7. Но, опять-таки, не стоит совсем пропускать другие разделы. Как мы не раз уже сказали, если вы не улучшите свои позы и механику движений, то вряд ли когда-нибудь сможете искоренить проблемы вашего тела.

Мы понимаем, что стоять могут не все. В одних только Соединенных Штатах Америки более 3,3 миллиона человек прикованы к инвалидным коляскам. Если вы тоже колясочник, знайте, что даже в сидячей позиции все равно можно улучшить осанку и механику движений. Внутренние системы поддержки, конечно, иначе действуют у людей, которым необходима инвалидная коляска, но принципы организации спины, плечевой механики и «технического обслуживания» тела остаются прежними. На самом деле многие спортсмены-инвалиды, часто посещающие наш спортзал, нередко забывают, что механика движения и регулярное «техническое обслуживание» тела для них еще важнее, чем для остальных, учитывая дополнительные нагрузки на ткани, которые дает инвалидная коляска. У каждого человека, конечно, свой уникальный набор тканевых ограничений, но практически все страдают, например, от укороченных и забившихся из-за постоянного сидения бедер. Если вы прикованы к инвалидной коляске, эта книга все равно будет полезна и для вас, и для вашей семьи.

Примечание для колясочников


Раздел 1 Сутулая спина: изъян, вызванный сгибанием Выгнутая спина: изъян, вызванный избыточным разгибанием Наклон набок: изъян, вызванный слишком высоким бедром или плечом

Последствия плохой осанки


Человеческое тело — невероятно стойкая штука. Это хорошо, если у вас есть план для организации тела. Вы сможете сохранить суставы и ткани на всю жизнь. Проблемы появляются, когда у вас нет стратегии для стабилизации тела в правильном положении. Конструкция вашего тела предусматривает избыточное резервирование и экстренные протоколы, помогающие вам передвигаться. Вы хотите приподнять фортепиано без плана, организующего спину? Нет проблем, поднимайте его как хотите… но в один прекрасный день вы просто не сможете больше его поднять. Хотите стоять за компьютером восемь часов подряд, но у вас нет плана на этот случай? Все отлично, стойте как хотите… но в один прекрасный день ваша спина взвоет от боли. Вы должны понять одну вещь: ваш позвоночник все время ищет равновесия. Представьте, что вы держите за хвост игрушечную деревянную змейку и пытаетесь расположить ее строго вертикально. Вы будете пытаться долго и упорно, но в конце концов бросите это бесполезное дело и позволите змейке свернуться так, как позволяют ее крутящиеся деревянные сегменты. Примерно то же происходит с вашим позвоночником, когда вы не организуете и не стабилизируете тело в правильном положении: кости, из которых состоит позвоночник (позвонки), ведут себя именно как крутящиеся деревянные сегменты игрушечной змейки. В общем, если вы не сможете обеспечить стабильность позвоночника с помощью активного использования мускулатуры и тканевых систем, то ваше тело попытается обеспечить вторичную, или реакционную, стабильность самостоятельно. Иными словами, если вы не стабилизируете тело правильно, оно по умолчанию станет принимать менее качественное стабильное положение: согнется вперед (сгибание) или выгнется назад (переразгибание). Это тоже может быть полезным — например, если вам приходится двигаться внезапно и без всякого предупреждения, — но сгибание и переразгибание, два основных связанных со спиной недостатка, описанные в этом разделе, — это неэффективные формы стабильности, которые сеют хаос во всем вашем теле. Если вы похожи на нас, то, скорее всего, вас больше интересует не то, что не делать, а то, что нужно делать. И мы обещаем вам, что на следующих страницах дойдем и до вопроса «что вы должны делать». Но для начала мы хотим убедиться, что вы поняли, почему именно позы, связанные с сидячим образом жизни, далеко не идеальны. Почему это важно? Потому что когда вы оцените последствия от плохой осанки и научитесь замечать их у себя и других, скучноватая с виду тема механики позвоночника тут же станет для вас главным приоритетом. С этой точки зрения понимание некоторых последствий плохой осанки поможет вам понять, почему эта проблема настолько важна — и легка для решения. Более того, зная потенциальные причины и последствия, вы сможете еще и увидеть взаимоотношения между распространенными видами боли, от которой страдают люди, и позами, которые мы принимаем.


40

Раздел 1

Ñóòóëàÿ ñïèíà: Èçúÿí, âûçâàííûé ñãèáàíèåì

7 шейных позвонков

12 грудных позвонков

5 поясничных позвонков Крестец Копчик

Зайдите в любое офисное здание, и, скорее всего, увидите, что большинство работников сидят за столами, согнув спину вперед, ссутулив плечи и опустив голову. В этой позе они выглядят так, словно страдают одновременно от тяжелой стадии остеопороза, депрессии и старости. Позвоночник, S-образная структура, состоящая из взаимосвязанных между собой позвонков, прекрасен тем, что дает вам большую свободу движений — способность сгибаться, выгибаться и поворачиваться. Но при этом позвоночник может стать и самой большой вашей слабостью. Наклоняясь вперед в кресле и заставляя позвоночник принимать C-образную форму и держать ее в течение долгого времени, вы ухудшаете его стабильность, целостность и функциональность. Да, вы можете после каждого приема пищи съедать парочку шоколадных пончиков, а потом еще выкуривать пачку сигарет, но даже интуитивно должно быть понятно, что с таким «планом питания» ваше здоровье долго не протянет. Проблема состоит в том, что мы не относимся с такой же внимательностью к позам, принимаемым нашим телом. Чтобы помочь вам понять, что мы имеем в виду, давайте отправимся на воображаемую прогулку по лесу. Посмотрите на сосны. Видите? Их стволы практически идеально прямые. Несмотря на то, что каждое дерево обременено сотнями фунтов веток и иголок, прямой ствол выдерживает весь этот вес, а сам ствол, в свою очередь, поддерживает и стабилизирует обширная корневая система. Эти деревья могут выдержать невероятные порывы ветра и тяжелое снежное покрывало, потому что закреплены. Но подойдя к реке, иногда можно увидеть дерево, которое вытянулось прямо над водой, чтобы получать больше солнечного света. Это дерево, как и деревья с прямыми стволами, обременено сотнями фунтов веток и иголок, но что его поддерживает? Ствол тянется практически горизонтально, так что никакого дополнительного закрепляющего элемента нет. Ствол страдает от невероятного давления из-за всех этих нагрузок, равно как и корневая система, цепляющаяся за берег. Прибавим к этому снег и ветер, и этот вес дереву будет выдержать практически невозможно. Либо ствол сломается пополам, либо будет вырван из земли прямо с корнями. Когда вы садитесь, мускулатура нижней части тела практически отключается. Это одна из причин, по которой за время долгого перелета у вас отекают лодыжки. Когда мышцы нижней части ноги не сокращаются и не перекачивают лимфу по тканям ног, начинается застой. Проведите простой эксперимент: сядьте и напрягите ягодицы. Очень трудно, правда? Даже если у вас это получится, долго вы так не продержитесь. Когда вы сидите, ваши ягодичные мышцы, по сути, спят.


41

Сутулая спина

Это большая проблема, потому что ягодицы — это ваша «корневая система». Когда эти огромные мышцы не действуют, взаимоотношения таза и ног становятся практически неуправляемыми. А когда вы лишаетесь этого краеугольного камня равновесия, естественное положение позвоночника приходится поддерживать только с помощью мышц туловища. А это проблема: поддерживать весь вес верхней половины тела только мышцами туловища очень утомительно, так что в конце концов вы расслабляете мышцы живота и спины, и вся система разваливается. Не верите нам? Сядьте в какую-нибудь позу для медитации и скажите, когда у вас начнет болеть спина. Да, именно в этот момент вы начинаете сутулиться. Мы именно об этом и говорим. Традиционная архитектура «стол и стул» готовит нас к неудаче с самого начала. Келли однажды читал лекцию в Медицинской школе Стэнфордского университета и поставил перед молодыми врачами задачу: поддерживать спину прямой в течение всей лекции. Ему всего четыре или пять раз пришлось напомнить им, чтобы они не сутулились. Даже оставшись почти без мышечной поддержки, ваше тело все равно попытается найти хоть сколько-нибудь стабильное положение, когда вы сутулитесь. К сожалению, лишившись активных систем, телу приходится пользоваться другой, менее эффективной формой стабильности, которую один из наших друзей из ВМС США называет «висением на мясе». Термин звучит не очень эстетично, но зато он очень точен. Когда ваши мышцы удлиняются и практически отключаются, вы пассивно используете мягкие ткани — фасции, связки, сухожилия, — чтобы обеспечить равновесие позвоночника. Внутри у вас практически катастрофа: грудная клетка сжимается, плечи выдаются вперед, а шея вытягивается. Вися на мясе, вы, конечно, поддерживаете свой позвоночник, только вот это не такая поддержка, которая обеспечивает пиковые функции, долголетие позвоночника и жизнь без боли. Вы, по сути, превращаетесь в ту самую сосну, нависающую над рекой. Вместо того, чтобы равномерно распределяться по всему позвоночнику, ваш вес (сосредоточенный в основном в верхней части тела) концентрируется на определенном сегменте позвоночника — шейном отделе (см. иллюстрацию на предыдущей странице). Какие физические последствия несет с собой сутулость — сидение с согнутой спиной? Если вы весь день привязаны к столу и сидите почти всю жизнь (как большинство из нас), то список потенциальных пагубных последствий довольно длинен и не ограничивается только проблемами со спиной. Давайте рассмотрим некоторые самые распространенные проблемы и узнаем, что эта типичная сидячая поза делает с нашим телом.

Это дерево не укреплено. После сильного снегопада оно вполне может сломаться напополам или просто упасть в воду.

Несмотря на то, что у них очень узкие стволы, эти деревья идеально укреплены и смогут противостоять стихии.


42

Раздел 1

Круглая спина Сутулость, сгорбленность, наклон вперед, «верблюжий горб», кифоз — этими терминами описывается изъян позвоночника, вызванный сгибанием.


43

Сутулая спина

Голова, торчащая вперед на вытянутой шее

Неудобное, круглое положение позвоночника

Давление на сегменты позвоночника

Плечи повернуты вперед

Недостаточная поддержка от мышц живота и спины Тазовые кости отведены назад, в неудобную позицию Ягодичные мышцы не работают


44

Раздел 1 Быстрый способ лечения потери диапазона движения Если вам трудно повернуть плечи обратно в правильную позицию, это значит, что ваша грудь и плечи адаптировались к сутулой позе. Чтобы восстановить нормальное функционирование забитых грудных и плечевых мышц, попробуйте применить Рецепт 3 на стр. 266. Затем выполните укрепляющее упражнение на стр. 82 и 83, чтобы исправить свою осанку.

Потеря нормального диапазона движения Если вы постоянно сидите, стоите или ходите, сутулясь (сгибая спину), то ваши плечевые, шейные и грудные мышцы быстро к этому адаптируются и станут жесткими — «застынут» в сокращенной позиции. Со временем эта адаптационная жесткость начнет мешать вам организовывать и стабилизировать позвоночник. Это скользкая дорожка. Чем дальше вы соскользнете, тем бóльшую часть диапазона движения потеряете. Ваше тело словно образует корсет вокруг согнутого положения. Когда ваши мышцы сами начнут тянуть плечи и голову вперед, в неестественную C-образную позу, вам станет все труднее и труднее восстановить нормальную осанку. Если с сутулостью ничего не делать, то она рано или поздно превратится в кифоз — преувеличенную округлость верхней части позвоночника, напоминающую по форме верблюжий горб. Но есть и хорошая новость: ваше тело вполне способно вернуть себя обратно в нормальную форму, если вы ему в этом поможете.

Позвоночник при кифозе

Нормальный позвоночник

Позвоночник при кифозе


45

Мало того, что нарушается ваша подвижность, C-образная осанка еще и портит вам механику дыхания. Да, именно так: сутулая спина может помешать вам правильно и эффективно дышать. Как только вы склоняетесь вперед, ваша диафрагма — лист скелетных мышц, играющий важнейшую роль в дыхании, — сжимается и становится «позиционно подавленной». Проще говоря, когда вы сутулитесь, диафрагма не может работать, как должна. Ваша поза мешает нормальной механике ее работы. Вы не можете делать глубокие, ритмичные вдохи с помощью диафрагмы, так что приходится компенсировать эту ситуацию, делая короткие, неглубокие вдохи с помощью мышц шеи и груди. Из-за этого ваше тело думает, что включилось состояние «бороться или бежать», и запускает выработку гормонов стресса, а это, в свою очередь, не дает вам толком ни запустить понижающую регуляцию, ни расслабиться. (Неудивительно, что вам так трудно заснуть ночью!) А плохой ритм дыхания — это лишь верхушка айсберга. Нарушение функции диафрагмы может привести к обострению расстройств дыхания, например астмы или хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). В разделе 2 мы более подробно обсудим последствия от нарушения дыхания, а также научим вас методам правильного дыхания. Но давайте не будем забегать вперед. Нарушение механики дыхания — лишь одна из многих проблем, связанных с плохой осанкой.

Сутулая спина

Дисфункция диафрагмы

Норм Нормальная диафрагма

Онемение и покалывание Вы когда-нибудь ощущали онемение или покалывание рук? Большинство приросших к стулу клавиатурных воинов ощущали. Как только вы сгибаете верхнюю часть спины, плечи сразу же выворачиваются вперед, сдавливая мышцы. Но ваша голова остается ровной, так что в основании шеи появляется заметная ямочка. Из-за этого пережимается трубка, в которой находится ваша центральная нервная система (спинной мозг), управляющая всеми движениями тела. Сутулая спина повышает общее напряжение в нервных тканях. Из-за неправильного, неглубокого шейного дыхания (см. выше) мышцы шеи вызывают еще большее напряжение нервов, идущих от шеи к рукам. Держа запястья на столе и выворачивая их из нейтрального положения (то есть приводя сустав в неестественную позицию), вы еще сильнее нагружаете нервную систему. В конце концов тело начинает протестовать против таких поз, отправляя вам важные сигналы с помощью покалывания: оно показывает, что нервная ткань недостаточно снабжается кровью.

С Сдавленная диафрагма

Быстрый способ лечения онемения и покалывания Если вы чувствуете онемение или покалывание рук, попробуйте избавиться от симптомов с помощью Рецепта 3 на стр. 266, Рецепта 6 на стр. 284 и Рецепта 7 на стр. 290.


46

Раздел 1

Боль в шее и головная боль

Сдвиг

Боль в шее? 4,5 кг

Нормальная осанка 13,5 кг

На 5 см вперед 18 кг

Еще один побочный эффект от плохо организованного, округленного позвоночника: ваша голова наклоняется вперед над телом. Мы называем такую висячую позу «ужасная голова, торчащая вперед на вытянутой шее». Из-за этого появляется большой изгиб в шейном отделе позвоночника, прямо у основания шеи. Вместо того, чтобы располагать голову прямо над плечами, равномерно распределяя ее вес на весь позвоночник, вы создаете усилие сдвига — перпендикулярную или направленную не вдоль оси силу, — действующую всего на несколько подвижных сегментов позвоночника. Если вы изгибаете один-два позвонка, то вес вашего тела начинает давить на этот изгиб. Если провести в такой неверной позе достаточно времени, то вам практически гарантированы приступы боли. Насколько большое усилие сдвига создает поза «голова, торчащая вперед на вытянутой шее»? Или, если рассуждать в более понятных терминах, какой эффект вызывает эта поза? Среднестатистическая голова взрослого человека весит около 4,5 кг. На каждые 2,5 см, на которые голова выдается вперед, давление на позвоночник усиливается еще на 4,5 кг1. Следовательно, если ваша голова расположена на 7,5 см впереди тела, когда вы склоняетесь над компьютером или телефоном, вы добавляете лишних 18 кг давления на эти сегменты позвоночника и поддерживающие их ткани. Неудивительно, что ваша шея горит от боли, а верхняя часть спины и плечи совершенно зажаты! Ваша голова, конечно, не весит 18 кг, но из-за плохой позы вы даете около 14 лишних кг давления на шейные позвонки. А голова, торчащая вперед всего на 7,5 см — это мы еще смягчили ситуацию. Большинство из нас пишут в телефоне или на клавиатуре, таская на шее вес примерно шестилетнего ребенка. Вашим шейным мускулам тоже непросто приходится в такой позе. Их работа — поддерживать голову с помощью сократительных сил, но если они вытянуты и вынуждены работать на пределе возможностей (диапазона движения суставов и тканей) несколько часов подряд, то выполнять свою работу они будут с куда большим напряжением. Они теперь не только должны поддерживать вашу голову, но еще и делать это, будучи растянутыми. Требовать от мышц выполнять работу, для которой они не предназначены, — верный путь к серьезному напряжению покоя. У вас когда-нибудь затекала шея после того, как вы долго работали, стараясь успеть до дедлайна? Вот, мы как раз к вам обращаемся. Еще это может привести к головным болям и, возможно, даже к зажиму трапециевидной мышцы (ну, знаете, такому узелку в верхней части спины, от которого боль распространяется к шее и из-за которого вы не можете толком посмотреть ни налево, ни направо)? В общем, сгибание может привести к множеству проблем с плечами и шеей. Быстрый способ лечения боли в шее и головных болей Чтобы предотвратить или вылечить головную боль тензионного типа или боль в шее, или справиться с зажимом мышц спины и шеи из-за головы, торчащей вперед, попробуйте воспользоваться Рецептом 1 на стр. 256 и Рецептом 2 на стр. 260.

На 7,5 см вперед


47

От сидения в C-образной, согнутой позе страдают не только верх спины, шея и плечи, но и нижняя часть спины. Когда ягодичные мышцы не действуют и система поддержки позвоночника отключается, поясничный отдел позвоночника сдавливается и создает наклонную сжимающую силу, действующую на диски нижней части спины. Проще говоря, ваши межпозвоночные диски выталкиваются назад, из-за чего обвисают или выпучиваются и со временем деформируются. Поскольку большинство из нас проводит с закругленным позвоночником слишком много времени, мы не даем межпозвоночным дискам шанса восстановиться: они так и остаются неровно сжатыми. Когда вы сидите, спрятав таз под туловищем (эту позу называют «отклонение таза назад»), это лишь усугубляет ваши проблемы. По сути, вы сидите на нижней части позвоночника, а не на седалищных буграх (костистом участке таза, предназначенном для выдерживания больших нагрузок). Заднее отклонение таза в сочетании со значительным C-образным изгибом позвоночника — это сильный двойной удар по структурным компонентам нижней части спины. Изгиб верхней части туловища тянет поясничные позвонки вперед, а отклонение таза — назад. Сами межпозвоночные диски, может быть, заболят далеко не сразу, но не забывайте обо всех занимающих неверное положение мышцах и тканях, поддерживающих позвоночник. Эти рабочие лошадки умеют громко жаловаться, когда их загоняют. Отклонение таза назад распространено при сидении на мягких поверхностях — диване, офисном кресле, сидении автомобиля. В разделе 5 мы расскажем о том, как сидение на твердых поверхностях помогает справиться с этими проблемами. Чтобы снова вернуться на верную дорогу, представьте, что у вас из поясничного отдела позвоночника растет хвост. И каждый раз, садясь, думайте о том, как бы не сесть себе на хвост. Быстрый способ лечения нижней части спины Если вам приходится долго и неотрывно сидеть в кресле или у вас болит нижняя часть спины, Рецепт 5 (стр. 278) поможет избавиться от симптомов боли и сделать туловище снова эластичным и здоровым. Рецепты 8, 9 и 10 на страницах 298–319 — тоже отличные комплексы упражнений для тех, кто страдает от боли в нижней части спины.

Сутулая спина н

Боль в нижней части спины

Сжатие

Отклонение таза назад


48

Раздел 1 Быстрый способ лечения проблем с механикой височнонижнечелюстного сустава Рецепт 1 на стр. 256 — лучший набор упражнений для лечения и решения проблем с ДВНС. Этот рецепт помогает почти от любых проблем с головой, лицом и нижней челюстью.

Боль в нижней челюсти (ДВНС) К сожалению, ортопедические проблемы от сутулой осанки не ограничиваются только шеей и спиной. Плохое расположение головы приводит к тому, что ткани, управляющие и поддерживающие вашу нижнюю челюсть, не работают так, как должны. Подумайте вот над чем: многие мышцы, управляющие челюстью, растут из шеи. Если ваша голова расположена впереди шеи, то мышцы тянут нижнюю челюсть назад, и начинается «перетягивание каната» со структурами вокруг вашего рта. Можно устроить простой тест этой идеи: сядьте в позу «голова, торчащая вперед на вытянутой шее», сгорбьтесь и посмотрите вниз, держа рот закрытым. Внимательно проследите, что происходит с мышцами нижней челюсти. Когда ваша голова опускается, рот стремится открыться. А теперь представьте, что вы проводите в такой позе несколько часов в день — дышите, говорите, жуете. Мышцам шеи, челюсти и лица приходится работать намного тяжелее, чтобы поддерживать вашу позу, в результате они перенапрягаются и устают. А когда ваш челюстной сустав постоянно оказывается в каких-то странных позициях, это может привести к болезненному состоянию, известному как дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ДВНС). Если вам и этого мало — из-за плохо расположенных дыхательных путей вам, возможно, приходится дышать ртом. А дыша ртом, вы вдыхаете и выдыхаете меньшие объемы воздуха. Это приводит к поверхностной, неэффективной механике дыхания.

Жировой бугор на шее Избыточный жир позади шеи может появляться по нескольким причинам, но одна из основных — как раз длительное сидение в позе «голова, торчащая вперед на вытянутой шее». В попытке уравновесить скошенное вперед распределение веса ваше тело создаст жировое отложение под кожей верхней части спины. Это скопление жира играет роль опоры, приподнимая сильно растянутые соединительные ткани у вас на загривке. Ваше тело пытается притянуть голову обратно в нормальное положение, увеличивая объем жировой ткани под кожей. И это выглядит не слишком-то мило.


49

Èçúÿí, âûçâàííûé èçáûòî÷íûì ðàçãèáàíèåì «Сядь прямо». Если вы росли так же, как мы, то наверняка в детстве слышали эту фразу тысячи раз. Все, от родителей до учителей, требовали от вас, чтобы вы сидели и стояли прямо. Люди уже давно интуитивно понимали, что сутулость — это плохо, но вряд ли по причинам, описанным в этой книге. С исторической точки зрения сутулость символизировала леность, слабость и боязливость. Старшие хотели, чтобы вы сидели или стояли прямо, потому что хорошая осанка излучает уверенность и внимательность. Вернитесь в начало XX века и увидите, что даже новейшие кресла в стиле «ар-нуво» от Чарльза Ренни Макинтоша делались с прямыми спинками. По уже описанным причинам сидеть прямо — это хорошо, но, как говорится, слишком много хорошо — тоже плохо. Сам по себе совет «сиди прямо» — это просто великолепный способ поддержать здоровье спины, но, оказывается, важно и то, как именно сидеть прямо. «Стоять и сидеть прямо» должно значить «принять хорошо организованную и физиологически удобную для позвоночника позицию», которую обычно называют «нейтральной», но в большинстве случаев этот термин воспринимают как «нейтральная поза плюс еще чуть-чуть». Проблема как раз в этом «плюс еще чуть-чуть». Попросите сутулящегося ребенка или даже взрослого выпрямиться, и он, скорее всего, подастся тазом вперед (это называется «отклонение таза вперед») и выпятит грудь, снова оказавшись в C-образной позе, но вывернутой в другую сторону. В большинстве случаев, впрочем, и просьбы никакой не надо: люди делают так совершенно машинально. Вот как это происходит: вы сидите за компьютером, сосредоточившись на текущем задании, и не особенно уделяете внимание своей позе. Через несколько минут вы начинаете сутулиться, сидя в кресле, или невольно наклоняетесь над столом, если стоите. Заметив, что поза у вас уже не идеальная — либо потому, что вам стало неудобно, и тело посылает вам соответствующие сигналы, либо потому, что просто решили исправить свою позицию, — вы выпрямляетесь, чтобы сделать спину плоской. Если у вас есть план организации, то вы просто вернете таз в нейтральное положение, сжав ягодичные мышцы. Но большинство из нас никогда не учили составлять подобные планы, так что мы пытаемся вернуть себе равновесие, избыточно разгибая поясничный отдел позвоночника.

Выгнутая спина

Âûãíóòàÿ ñïèíà:


50

Раздел 1

Большинство из нас считают, что спина заканчивается там, где начинаются бедра. Да, позвоночник действительно заканчиваются там, но вот с функциональной точки зрения спина включает в себя еще и таз (снизу), и голову (сверху). Когда вы сидите (или стоите), плохо задействуя ноги, ваш таз превращается в просто еще один гигантский «позвонок», или движущийся сегмент в спинной цепи. Если говорить о переразгибании, то у позвонков вашего поясничного отдела есть жесткие костистые выступы и они зацепляются за дугоотростчатые суставы, которые обеспечивают взаимодействие между соседними позвонками. Постоянное сжатие поясничных дугоотростчатых суставов может привести к куче проблем, в том числе поясничным болям и мышечным зажимам. Поскольку ваша спина — невероятно выносливая механическая система, очень легко перепутать очень полезные и важные структуры, ограничивающие разгибание позвоночника, с ключевыми механизмами поддержки спины. Когда вы разгибаетесь и загоняете поясничные позвонки в предельную позицию, вам действительно кажется, что вы в равновесии. Больше того, этот замечательный костистый блок позволяет вам не задействовать никакие активные системы, поддерживающие спинной мозг. Но у нас уже есть отличная фраза о том, как плохо нагружать суставы до предела. Вы когда-нибудь слышали, как детям советуют «не забивать» (то есть


51

Выгнутая спина Переразгибание, выгнутая спина — такими терминами мы пользуемся, описывая слишком сильно разогнутую спину.

Сжатые дугоотростчатые суставы Напряженные поясничные мышцы и мышцы, разгибающие бедро Боль в пояснице/зажатые мышцы/уменьшение кровоснабжения/дегенерация межпозвоночного диска

Таз наклонен вперед, в неудачную позицию

Выгнутая спина

не перерастягивать) колени, когда они стоят? Идея примерно такая же. Костистые выступы и дугоотростчатые суставы не дают нам в буквальном смысле переломиться пополам — это, несомненно, очень полезная эволюционная адаптация. Но вот использовать стратегию «кость-на-кости» в повседневной жизни — это все равно, что каждый раз останавливать машину с помощью бамперов. Так, конечно, делать можно, только вот машина долго не продержится. И не забывайте еще и о нашей поговорке: «повторенье — мать закостененья». Если вы много часов в день будете проводить в переразогнутой позе с поданным вперед тазом, как вы думаете, как вы будете двигаться, выполняя повседневные дела? Представьте, что ваш таз — это тарелка супа. Вы же не хотите, чтобы суп пролился сзади (при сгибании) или спереди (при переразгибании)?


52

Раздел 1

Боль в нижней части спины Как только вы выпячиваете таз в попытке встать или сесть прямо, вы создаете довольно мощное усилие сдвига (см. стр. 46) между позвоночником и бедрами. Верхняя часть тела поддерживается не всем позвоночным столбом и всей мускулатурой туловища, а всего лишь несколькими сдавленными вместе подвижными сегментами позвоночника. В нашей спортивной культуре даже многие тренеры насаждают эту дисфункциональную позу — в основном потому, что легче сказать подопечному, чтобы он закрепил спину в разогнутом положении, чем долго объяснять, как правильно держать равновесие. Кроме того, поза «кость-на-кости» не округлая, так что проблема с травмами межпозвоночных дисков из-за сутулости вроде бы решается. У такого подхода очень много изъянов, но главное, что нужно помнить, — когда тело работает на высоком уровне, его основная геометрия должна быть хорошо организована, или за этим последует значительная потеря функциональности и качества работы. Давайте приведем пример. Наш друг Джон пришел к нам в спортзал в межсезонье НФЛ. Его рост 195 см, вес — 140 килограмм, практически ни грамма жира. Он играет на позиции лайнмена нападения, к тому времени проводил в лиге уже десятый сезон. Джон и Келли выполняли сложное силовое упражнение «ходьба с хомутом» — нужно было нести на плечах груз около 100 кг, навешенный на приспособление, напоминающее по форме перевернутую букву U. Джон — просто монстр, один из лучших атлетов, с которыми нам доводилось работать, но Келли удавалось каждый раз пройти бóльшую дистанцию. Почему? Джон переразгибался, и из-за хуже организованной системы «поясница-таз» уставал быстрее Келли. Поймите нас правильно: Джон намного сильнее Келли, но Келли намного эффективнее удавалось выдерживать эту нагрузку благодаря хорошо организованной спине. Когда мы проводим в нашей клинике курс физиотерапии для клиентов, жалующихся на боль в спине, или когда видим, что спортсмен постоянно зажимает спину во время тренировок, в первую очередь мы обращаем внимание на механику спины. Мы рассматриваем позвоночник в качестве шасси для больших двигателей тела. Когда у человека плохо организована спина, мы видим, что он плохо контролирует плечи и бедра. Хорошие движения всегда начинаются с позвоночника. Мы даже даем следующее определение функциональному движению: оно начинается с позвоночника (проксимально), а затем переходит в руки и ноги (дистально). У большинства людей, с которыми мы работаем, все происходит наоборот: они начинают движение от конечностей. Это все равно, что хвост, виляющий собакой. Проблема с плохо организованной спиной в том, что она буквально заставляет нарушать правило «от туловища к конеч-


53

Зажатые и затекшие мышцы Кроме негативного влияния на здоровье позвоночника, постоянное переразгибание может еще и заставить ваши мышцы компенсировать неудобное положение, причиняя себе вред. Например, большинство мышц живота оказываются «позиционно подавленными» — или, если проще, работают неэффективно из-за плохой позы. Поскольку позвоночник жизненно важен для нас, системы его защиты избыточно резервированы. Потеряв основные методы стабилизации, мы можем пользоваться резервными системами, например крупнейшими мышцами — «первичными двигателями» или другими большими мышцами. Когда мышцы ягодиц и живота перестают действовать, большим мышцам приходится выполнять двойную работу: одновременно стабилизировать ваше положение

Выгнутая спина

ностям». Например, девочки и женщины, которым комфортно в позе с наклоненным вперед тазом, намного хуже контролируют колени при прыжках и приземлениях. Спортсмен может выглядеть слабым, когда как на деле у него просто дезорганизована архитектура движения, как у нашего друга-футболиста Джона. Основная проблема с использованием механизма экстренного укрепления позвоночника в качестве опоры состоит в том, что такая стратегия движения подвергает постоянному и чрезмерному стрессу ткани, которые вообще не должны использоваться таким способом. Истратив все функциональные циклы поясничного отдела позвоночника, вы можете стать, как говорится, «чувствительными к разгибанию». В таких случаях слишком большое разгибание может вызвать боль и нарушение функциональности. Высота межпозвоночных дисков постепенно уменьшается с возрастом — это нормально. Но если вы живете и двигаетесь с позвоночником, который разогнут постоянно, то вкупе с естественной потерей высоты межпозвоночных дисков это может привести к сужению и перекрытию костистых каналов, по которым проходят нервы спинного мозга. В медицине такое явление называется стенозом. Стеноз лучше всего рассматривать как непрерывный процесс. Зажав здоровую спину в переразогнутой позиции, вы делаете костистые «туннели» узкими. Как хорошо, что кости не дают вам полностью пережать нервы! Проблемы с чувствительностью к разгибанию начинаются, когда вы замечаете первые изменения в здоровье костей в этой области, а также «расхлябанность» связок, которыми вы пользовались. Если вашим прекрасным и динамичным тканям нервной системы (нервам) приходится скользить по туннелям, которые когда-то были широкими и гладкими, а теперь стали узкими и шероховатыми, то вы вскоре познакомитесь со всеми последствиями этой безобидной с виду стратегии стабилизации позвоночника с помощью переразгибания.

Быстрый способ лечения проблем с нижней частью спины Вам уже приходилось задумываться, что делать, чтобы вылечить или, еще лучше, совсем избавиться от боли в спине? Выполняйте регулярное «техническое обслуживание» — см. Рецепт 5 на стр. 278. Рецепты 8, 9 и 10 (стр. 298–319) тоже эффективны при борьбе с симптомами боли в пояснице.


54

Раздел 1 Быстрый способ лечения затекшей поясничной мышцы Если ваша поясничная мышца затекла или спина забилась из-за того, что вы слишком много времени провели в переразогнутой позе, выполните набор упражнений, изложенный в Рецепте 5 на стр. 278; это поможет вам вернуться в нормальное положение.

и двигаться. Свое недовольство они выражают зажимами, напряженностью и, в перспективе, болью. Попробуйте провести простой тест. Просто встаньте или сядьте, выпятив таз вперед. Вы наверняка почувствуете, как сразу заработали мышцы спины. В таком же положении «живот выпячен, таз наклонен вперед» попробуйте напрячь мышцы живота. Скорее всего, вам придется как-то изменить позу, прежде чем мышцы живота хоть как-то снова заработают. Если вы когда-нибудь удивлялись, почему у вас так затекает спина после того, как вы долго постоите или посидите, вот вам ответ — скорее всего, из-за переразогнутого положения. Еще один хороший пример — поясничная мышца. Эта мышца отвечает за сгибание туловища в сторону бедер, движение бедер в сторону позвоночника, поворот верхней части туловища и стабилизацию позвоночника. Как только вы слишком сильно разгибаетесь, поясничная мышца теряет механическое преимущество, которым обладает при организованной спине, и заставляет поясничный отдел позвоночника гнуться еще сильнее. Поясничная мышца в буквальном смысле силой выгибает поясничный отдел позвоночника в сторону таза. Давайте рассмотрим такой пример: представьте, что вы держите пятикилограммовую гантель в руке, согнув локоть под углом 45 градусов. В первые две минуты вы, возможно, не почувствуете никакого сопротивления, но подержите гантель пять минут, и в локте и бицепсе начнется заметное жжение. А теперь представьте, что вы такую позицию сохраняете 10–12 часов в день. Ваша поясничная мышца оказывается как раз в такой же ситуации, когда вы сидите в переразогнутой позиции. Вес не поддерживаемого ничем туловища создает сопротивление, с которым приходится бороться поясничной мышце. Мы называем это «пассивной нагрузкой». Проведите достаточно много времени в таком положении, и ваша поясничная мышца в конце концов сделает то, что не сможет не сделать, чтобы и дальше поддерживать ваш плохо организованный и стабилизированный позвоночник. Она затечет. Вставая после долгого сидения, вы чувствуете, как затекла спина. Поначалу вам даже трудно вытянуться во весь рост. Хуже того: затекшая поясничная мышца теперь будет постоянно тянуть поясничные позвонки, заставляя их разогнуться, даже если вы внимательно следите за организацией спины. Получается, что мышцы тела играют вашим позвоночником в перетягивание каната. Это все равно, что ехать на машине с включенным ручным тормозом. Удивляетесь, почему переход к стоячему столу (раздел 4) поначалу так труден? Это одна из причин.


55

Выгнутая спина

«Забитые» и затекшие мышцы

1. Когда вы долго сидите, ваша поясничная мышца адаптируется к этому и затекает.

2. Когда поясничная мышца затекает, она тянет ваше туловище вперед.

3. Теперь, когда вы встаете прямо, вы не можете полностью вытянуть бедренные мышцы и остаетесь в переразогнутой позиции.


56

Раздел 1

Íàêëîí íàáîê: Èçúÿí, âûçâàííûé ñëèøêîì âûñîêèì áåäðîì èëè ïëå÷îì Если вы придете в какой-нибудь офис и станете наблюдать за типичными позами работников за столом, то, скорее всего, увидите, как они то сгибаются, то разгибаются, пытаясь найти облегчение хоть в каком-то положении. Но когда обе позы становятся невыносимыми, можно увидеть, как они принимают третью, еще менее эффективную позицию, которую мы называем «наклон набок». Из согнутого или разогнутого положения вы переносите вес тела на одну сторону, наклоняя голову, поднимая одно бедро или опуская одно плечо. Представьте ребенка, который одновременно устраивает истерику и пытается подражать супермодели, — вот, примерно так все и выглядит. Поза «наклон набок» несет в себе те же потенциальные последствия, что и постоянное сгибание и переразгибание: боль в пояснице, нарушения механики дыхания, потеря подвижности, дисбаланс мышц и ограничения тканей — и это еще далеко не полный список. Если вы наклоняетесь в сторону одного бедра, когда сидите, или опираетесь в основном на одну ногу, когда стоите, то можно ожидать еще и дисбаланса между двумя сторонами тела. Клиенты регулярно спрашивают нас, почему, например, у них только одна ступня выворачивается наружу, словно утиная, когда они ходят, или почему они наклоняются в сторону при приседаниях. Ответ прост: они запрограммировали свою тканевую асимметрию благодаря многочасовым повторениям. Исследования показывают, что спортсмены, демонстрирующие асимметричные паттерны движения, почти в три раза больше подвержены травмам. Сидеть или стоять, наклонившись в сторону, — это просто еще один способ обойти проблемы с организацией спины, но этим вы делаете огромный вклад во вторичные дисфункции, которые проявляют себя в повседневной жизни. Тренируя молодых спортсменов, первое, что мы им объясняем, — когда вы стоите, нужно опираться на обе ступни одинаково, а пальцы ног должны смотреть вперед. Чтобы разобраться, в чем проблема, нужно понять, что такое на самом деле наклон набок — тело хотя бы таким способом стремится принять стабильную позу, которую можно поддерживать.


57

Наклон набок

Наклон набок

Одно плечо выше другого

Одно бедро выше другого

Склоненная голова


Раздел 2 О важности стабилизации позвоночника Как подготовить позвоночник Вращательный ключ: стабилизация бедер и плеч Укрепляющий комплекс: как вернуть позвоночнику правильную форму

Естественные положения тела: как подготовить и стабилизировать спину, бедра и плечи


Человеческое тело сконструировано таким образом, чтобы с готовностью принимать и поддерживать вертикальное положение. Но наши современные привычки отчасти убивают эту естественную способность и навык. Например, когда вы сидите сутулясь, от этой привычки трудно отказаться и после того, как вы встаете. А если сидеть слишком долго, то мышцы, сгибающие бедра, капсулы бедренных суставов и мышцы туловища адаптируются к этому положению и забиваются, после чего правильно стоять становится еще труднее. Когда вам трудно даже стоять правильно, все остальные движения тоже затрудняются. Вскоре даже самые простые и повседневные движения начинают напрягать тело и причинять боль позвоночнику, бедрам и ногам. И что же делают люди в таком случае? Они пытаются облегчить давление и снова садятся, что лишь усугубляет проблему. Очень жаль, что стояние в вертикальном положении превратилось в навык, которому нужно учить. Но поскольку стояние — это предтеча движения, ему учиться обязательно. Научившись правильно стоять, вы сможете применять этот простейший навык для большинства движений, доступных человеческому телу. Мы отлично понимаем, что для большинства людей «заново учиться стоять» прозвучит отнюдь не соблазнительно. Да и за один день этому не научишься. На дальнейших страницах этой книги мы предложим вам множество упражнений на мобильность, которые помогут вам восстановиться от катастрофических повреждений, нанесенных сидячим образом жизни, и вернуть естественную биомеханику, но на данном этапе нашей игры важнее всего понять, что нужно, чтобы стоять правильно. Иными словами, вы должны знать, как организовать свое стоящее тело так, чтобы это было безопасно и вы могли так стоять сколь угодно долго. Ваше тело сконструировано таким образом, чтобы безболезненно прожить сто лет, но вы не сможете даже начать осваивать весь спектр человеческой функциональности, не выучив для начала основные принципы. Прежде чем учиться бегать, надо научиться ходить, а для этого, в свою очередь, нужно подготовить и стабилизировать позвоночник. Неважно, служите вы в элитном военном подразделении или играете в школьной волейбольной команде, готовитесь к Олимпиаде или просто собираетесь на прогулку: все начинается с позвоночника. Именно с этого мы всегда начинаем наш разговор. Если говорить вкратце, то мы не сможем справиться с вашей болью, ограниченностью суставов и тканей или нарушенной манерой движения, пока не объясним, как стабилизировать позвоночник в нейтральном положении. Если мы как культура и цивилизация хотим продвинуться дальше «быстрых способов исправления», то начать нужно с самого начала.


60

Раздел 2

Î âàæíîñòè ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà Давайте ненадолго вернемся к нашей прогулке в лесу. (Если уже забыли, о чем разговор, загляните на страницу 40.) Вас окружают высоченные сосны с прямыми стволами и сложными корневыми системами, уходящими глубоко в землю. Зимой на ветки этих деревьев наваливаются сотни фунтов снега. Несмотря на то, что в лесу свистит сильнейший ветер, высокие и мощные деревья выстаивают, как выстаивали до этого десятилетиями. Теперь представьте, что ваше тело — это сосна. Вместо веток у вас руки, а вместо кроны — большая голова с тяжелым мозгом. Учитывая, насколько у вас тяжелая верхушка, ствол (то есть позвоночник) должен быть организованным и стабильным. У вас, конечно, нет корневой системы, но есть другие укрепляющие инструменты — мускулатура туловища и нижние конечности. Эти мышцы вместе с потрясающими соединительными тканями вашего тела создают «корневую систему», способную на невероятные проявления артистизма и силы. Инстинктивно мы все понимаем, как правильно укреплять спину, чтобы ее хватило на всю жизнь. Например, мы практически не видим маленьких детей, которые бегают и играют, сутулясь. Как и у сосен, у людей есть все необходимые инструменты, чтобы процветать в окружающей их среде. «Окружающая среда» в данном случае — ключ. Человеческое тело легко развить и вырастить в среде, которая постоянно требует от нас проявлять полный диапазон движения наших суставов и тканей. Например, в японских домах престарелых, где все спят на полу (и, соответственно, им каждый день приходится вставать и ложиться), практически не бывает падений. С другой стороны, главная причина, по которой люди попадают в дома престарелых в США — как раз неспособность самостоятельно встать с пола . Дело не в лени или невежестве, а в том, что наша окружающая среда просто не заставляет нас достаточно двигаться. Когда наш позвоночник организован и стабилен, наши тела способны на потрясающие подвиги, например поднимать огромный вес. Причем мы способны на это всю жизнь без особенных серьезных последствий. К сожалению, плохая осанка и длительные периоды сидения могут заставить нас позабыть эти естественные инстинкты и вызвать серьезные нарушения функциональности. Избавиться от этих привычек и смягчить их последствия бывает трудно, но в этом разделе мы изложим для вас четкий и краткий шаблон, чтобы вы научились стоять так, как должны стоять наши тела.


61

На этой иллюстрации вы увидите, что именно укрепляет ваш позвоночник в нейтральном (естественном) положении и чему это способствует. Не беспокойтесь, если не сразу все поймете. Позже в этом разделе мы дадим вам пошаговые инструкции по укреплению позвоночника в нейтральном положении, а в разделе 3 научим поддерживать эту позу и в движении. Но для начала вам важно будет понять, почему эволюция сделала позвоночник нуждающимся в и стабилизации. Голова оттянута назад, в нейтральное положение УХО

ПЛЕЧО

Позвоночник в защищенном, нейтральном положении

Грудная клетка опущена

ГРУДНАЯ КЛЕТКА

Мышцы живота работают

БЕДРО

Таз в нейтральном положении

Ягодичные мышцы напряжены, чтобы держать таз в нейтральном положении

КОЛЕНО

ЛОДЫЖКА

Ступни направлены прямо, а ноги ввинчены в землю, чтобы стабилизировать систему «нога-бедротаз-позвоночник»

О важности стабилизации позвоночника

Укрепленный позвоночник в нейтральном положении


62

Раздел 2

Прежде чем начать подробно рассматривать укрепляющие упражнения, «защищенные от дурака», мы хотим объяснить философию, стоящую за ними. Если вы неправильно задействуете миофасциальную систему, паутину из соединительной ткани и мышц, которая окружает и поддерживает ваш позвоночник, вы либо висите на своих мягких тканях, позвоночных дисках и связках (если нагибаетесь вперед), либо создаете костяную подставку, сжимая подвижные сегменты позвоночника (если разгибаетесь назад). Некоторые тренеры по движению и специалисты по осанке говорят, что если вы находитесь в организованной позе, то можете полностью расслабиться. Они утверждают, что когда позвоночник идеально расположен и каждый позвонок точно стоит на предыдущем, поддержка такой позы практически не требует усилий. Возможно, это и так, если вы лежите в шезлонге, но 90 процентов повседневной деятельности связаны с движением. Даже сидя за столом, вы все равно двигаетесь. А если вы двигаетесь, не используя укрепляющих инструментов, то даже самый идеально организованный позвоночник очень быстро станет дезорганизованным и искривленным. Единственное время, когда вам не обязательно следить за стабильностью позвоночника — ночь, когда вы спите. В любом другом случае правила действуют всегда. Мы всегда считали, что недостаток стабильности позвоночника — это один из главных ограничивающих факторов человеческой деятельности, причем не только для спортсменов. Если вы сможете поддерживать стабильность позвоночника, то, например, сможете и пройти 5 километров быстрее, или, скажем, поднять тяжелую корзину с бельем, не боясь потянуть спину. С кем бы мы ни работали, мы всегда начинаем с укрепляющих упражнений. Если вы до сих пор не убеждены, то вот вам четыре важных причины, по которым укреплению позвоночника в нейтральном положении стоит уделить повышенное внимание: 1. Укрепление позвоночника помогает предотвратить травмы центральной нервной системы. Подобные травмы могут сломать вам всю жизнь. Они портят вам сон, секс, работу и удовольствие от жизни в целом. После некоторых травм спины можно восстановиться, но многие из них означают страдание на всю жизнь. Мы регулярно видим молодых людей, страдающих от травм позвоночника, например, переломов и проблем с межпозвоночными дисками, хотя им нет еще и 21 года. Структура позвоночника сконструирована, чтобы продержаться куда дольше — уж точно не всего двадцать лет! Лучший способ предотвратить травмы спины… да, вы угадали — научиться укреплять позвоночник в нейтральном положении. 2. Укрепление позвоночника помогает увеличить диапазон движения ваших суставов. Дезорганизованный позвоночник может ограничить вашу способность свободно передвигаться, потому что центральная нервная система станет защищать себя, ограничивая прилагаемую силу и меняя способ адаптации ткани к движениям. Нервы, выходящие из вашего позвоночника, не растягиваются, так что когда у вас в позвоночнике образуются зажимы, зацепы или


63

3. Укрепление позвоночника помогает безопасно и эффективно перейти от одной функциональной позы к другой. Вам нужно уметь менять позы, не нарушая стабильности позвоночника. Вспомните, например, сколько раз вы поворачиваетесь с боку на бок. Большинство людей согласятся, что поднимать что-то тяжелое с согнутой спиной — не самая хорошая практика. Добавьте к этому еще и повороты, и, скорее всего, очень долго придется искать человека, который скажет, что эта поза хороша и желательна. Мы редко указываем на плохую организацию позвоночника в повседневных движениях, например, когда вы садитесь или встаете из кресла, но даже такие мелкие, незначительные с виду движения не только начинают сказываться с годами: они еще и приучают вас к плохой манере движения. Так что когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое и поворачиваетесь, ваша спина не укреплена и вы рискуете ее потянуть. Если вы занимаетесь йогой, вспомните, сколько поз йоги требует тщательно контролируемых вращательных движений. Похоже, даже йоги, жившие тысячу с лишним лет назад, что-то знали о механике человеческого движения. 4. Укрепление позвоночника поможет вам справиться с плохими ситуациями на работе или в жизни, когда оптимальную позу принять просто невозможно. Например, представьте полицейского в бронежилете и с кучей инструментов на поясе, восемь часов сидящего в автомобиле. Или усталую маму, которая тянется на заднее сидение машины, чтобы достать из детского кресла младенца. Укрепленная нейтральная позиция — это база, на которой основываются все движения. Но мы не заставляем вас двигаться подобно роботу и держать спину прямой при любой смене поз. Напротив: организовав и стабилизировав позвоночник, вы откроете для себя целый мир удивительных движений, на которые способна спина. Главное — иметь базовую позицию, или стартовую позу, которую вы станете принимать автоматически, чтобы не издеваться над своим телом, заставляя его целыми днями находиться в плохих положениях. Вы делаете тело сильным, так что даже когда вы не можете сосредоточиться и двигаетесь неправильно, оно все равно справляется с плохим движением. Двигаясь вперед по жизни, вы меньше всего должны задумываться, чем занят ваш позвоночник. Но, чтобы достичь такой высшей степени свободы, требуется определенная практика и целеустремленность.

О важности стабилизации позвоночника

нестабильные участки, ваше тело считает их изъянами и напрягает окружающие мышцы, чтобы ограничить ваш диапазон движений и уменьшить риск возможной травмы. Например, если вы переразгибаете поясничный отдел позвоночника, то ваши квадрицепсы, задняя поверхность бедра и даже голени напрягаются, чтобы защитить вашу центральную нервную систему. С другой стороны, когда вы укрепляете позвоночник в нейтральной позиции, ваши мышцы расслабляются и меньше ограничивают подвижность.


64

Раздел 2

Êàê ïîäãîòîâèòü ïîçâîíî÷íèê Организационно-стабилизирующий набор упражнений, которым мы пользуемся, очень прямолинеен и универсален. Мы предлагаем его даже питчерам МЛБ, лайнбекерам НФЛ, гольфистам из ПГА и профессиональным танцорам балета. После небольшой практики вы сможете выполнять эти упражнения буквально за пару секунд. Гораздо труднее ввести их в привычку. Как и в любой другой области жизни, если вы хотите, чтобы что-то осталось с вами навсегда — практикуйтесь. Большинство из нас, живущих в современном «приросшем к стулу» обществе, уже долго практикуют далеко не оптимальные сидение, стояние и движения. Есть, впрочем, и хорошая новость: мы все способны выучить новые трюки, особенно когда эти трюки в буквальном смысле вшиты в нашу ДНК. Скорее всего, вам будет не так просто это сделать, как просто вернуться к старым привычкам. Ваш мозг, скорее всего, окажется перегружен, когда вы привыкнете к упражнениям и начнете сражаться с неэффективными позами, которые принимали так много лет. Возможно, вам понадобится несколько недель постоянно проверять и перепроверять позы, пока они не станут для вас естественными. Это все нормально. Двигаться правильно — это навык, причем его невозможно выучить до конца, можно только постоянно оттачивать. Но уж если вы ему научитесь, то, как и, например, жонглирование, он уже не забудется. Упражнений всего четыре, но когда вы восстанавливаете положение позвоночника, начинает происходить сразу много чего. Вам приходится «подхватывать» таз, грудную клетку и голову, потом стабилизировать это положение с помощью мышц туловища, а затем организовывать плечи и бедра, чтобы добавить важнейшую стабильность всей системе. Поверьте: когда вы попрактикуетесь, эти упражнения станут казаться вам совершенно естественными. Мы учили этим упражнениям буквально десятки тысяч взрослых и детей. Как и с любой сложной задачей, начинать нужно с самых маленьких шажков. Так что прежде чем мы покажем, как использовать нашу закрепляющую модель в стоячем положении, давайте для начала выведем из рассмотрения гравитацию и создадим организованный позвоночник в лежачей позе.

Лягте на пол, положив руки вдоль тела ладонями вверх, а потом напрягите ягодичные мышцы.


65

Как подготовить позвоночник

Причина, по которой мы начинаем, лежа на спине, проста: в лежачем положении все гораздо проще. Когда вы стоите, вам приходится иметь дело с несколькими силами, которые противодействуют гравитации, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. Когда вы ведете первоначальную работу по поиску нейтрального положения, заученные движения вашего тела делают то же самое, что и всегда, — тянут вас обратно в знакомые позы. Работая на полу, вы сводите к минимуму адаптивную нагрузку на спину. Ваша грудная клетка, голова и плечи автоматически принимают более нейтральное положение — в этом им помогает сама горизонтальная поза. Готовы попробовать? Вот что вы должны сделать. Для начала лягте на пол, положив руки вдоль тела ладонями вверх. (Если вы занимаетесь йогой, то вам такая поза, скорее всего, известна как Шавасана.) Если у вас нет никакой травмы, то вы сможете пролежать в таком положении несколько минут, но большинству людей трудно поддерживать его в течение длительного времени, особенно на твердом полу. Лежа без напряжения на твердой, плоской поверхности, тело часто по умолчанию принимает позу с легким переразгибанием, что у некоторых людей вызывает боль или дискомфорт в пояснице. Поэтому многие лежат, скрестив ноги. В следующей главе мы подробнее обсудим, как вращение бедренных и плечевых суставов участвует в стабилизации позвоночника, но для целей этого упражнения ноги, пожалуйста, не скрещивайте. Первый этап упражнения: напрягите ягодичные мышцы. Не обязательно прилагать большие усилия — просто напрягите их на три четверти от максимума или, по крайней мере, достаточно сильно, чтобы ваш таз наклонился слегка вперед, в сторону грудной клетки. Полежав несколько секунд в таком положении, вы заметите, что ткани в нижней части спины удлиняются, и напряжение, которое вы чувствовали в этой области, уходит. Напрягая ягодичные мышцы, вы изменили взаимное расположение таза и поясничного отдела позвоночника. Голова, плечи и грудная клетка автоматически расположились гармоничнее в горизонтальном положении, а с помощью ягодичных мышц вы заставили еще и таз занять более организованную позицию. Поздравляем! Вы только что нашли нейтральную позицию, или «домашнюю базу» — позицию, которая отражает нормальные, функциональные анатомические взаимоотношения вашего спинного комплекса. Заметьте: мы не говорим, что вы должны пытаться наклонить таз или найти некое «идеальное» его положение. Мы доверяем вашей анатомии — она должна и так соответствовать мускулатуре, которая ее сопровождает. Ваши ягодицы созданы специально для вашего таза. Не думайте, что это простое движение недостаточно «продвинуто», чтобы задействовать невероятно сложные физиологические процессы. Наоборот. Использование мощных мышц задней стороны тела — это отличная техника, гарантирующая стабильность и хорошую организованность спины. Тренеры по гимнастике кричат своим подопечным «Попу подтяни!» столько, сколько существует сама гимнастика.


66

Раздел 2

Еще две мысли: • Если вы не почувствовали, что таз изменил свое положение, когда вы напрягли ягодицы, не беспокойтесь: это значит, что взаимное расположение таза и поясничных позвонков и без того хорошее. • Нет, вам не придется целыми днями ходить, с маниакальным усердием напрягая ягодичные мышцы. Напряжение ягодиц просто восстанавливает нормальную позицию и помогает телу вспомнить его правильную геометрию. Следующий шаг — закрепить это новообретенное положение спины, задействовав мышцы туловища. Впрочем, прежде чем мы займемся этим, нужно уделить определенное время механике дыхания. Из всех невероятных функций, выполняемых нашим телом, дыхание — одно из самых незаметных и недооцененных. Мы только что помогли вам восстановить нормальное положение таза, так что пришло самое время поговорить о том, что дыхание и стабильность позвоночника тесно взаимосвязаны. Вспомните, что мы говорили о дезорганизованном позвоночнике: он вызывает «позиционное ингибирование» многих функций тканей нашего тела. Особенно это верно в отношении диафрагмы — души и сердца вашего прекрасного дыхательного механизма. Сейчас, когда вы немного восстановили взаимоотношения между тазом и позвоночником, можно начать интересные разговоры.

Потерянное искусство хорошей дыхательной механики Дыхание, как и движение, — это врожденное и жизненно важное умение, так что мы обычно не думаем о нем как о навыке, который можно развивать и который достоин нашего внимания. Но качество дыхания, как и качество организации тела, когда мы стоим, сидим или двигаемся, бывает как плохим, так и оптимальным. Проблема современного человечества состоит в том, что наша окружающая среда оказывает на нас сильное влияние и приводит к плохой адаптации. Помните наш пример с первоклассниками, которые при беге отталкиваются пятками (см. стр. 13)? Так вот, качество дыхания у большинства из нас — примерно такое же, как у бегунов, которые отталкиваются пятками. Помните еще, что мы сказали, что начинаем любой разговор с механики позвоночника? Так вот, нельзя говорить о позвоночнике и в то же время не говорить о дыхании. Это все равно, что забыть, что голова находится на шее. Голова и шея — это интегрированная система. На самом деле можно зайти в описании этих взаимоотношений еще на шаг дальше и включить в наше определение организации позвоночника еще и центральную нервную систему. (Собственно, не такой это и большой шаг.) То, как вы дышите — будь то неглубокое шейное дыхание или


67

Как подготовить позвоночник

мощные вдохи-выдохи, инициируемые диафрагмой, — влияет и на то, как ваше тело интерпретирует стрессовые сигналы. Короче говоря, плохая механика спины меняет и способ дыхания (см. «Дисфункция диафрагмы» на стр. 45). Ваш организм интерпретирует неглубокое шейное дыхание, которое наблюдается как у типичной сидячей популяции, так и у людей, которые пытаются отдышаться после тяжелых физических нагрузок, как сигнал к запуску химических систем, связанных с реакцией «бороться или бежать». Способность распознавать стрессовое дыхание и вырабатывать подходящие для ситуации гормоны стресса — полезная адаптация, когда вы гонитесь за дичью на ужин или защищаете детей от львов. Но если, скажем, целый день пить кофе, то потом вы не сможете быстро успокоиться и заснуть — и точно так же вы не сможете быстро успокоиться, если шейным дыханием целый день посылали в мозг стрессовые сигналы. Это одна из тем, проходящих красной нитью через все исследования, которые обвиняют сидячий образ жизни в разрушении нашей физиологии. Первый шаг к разрушению стрессовой манеры дыхания — просто вернуть более оптимальную форму дыхательной системе. Когда вы в нейтральной позиции, телу легче вернуться к естественной, эффективной манере дыхания. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении. Но на этот раз не нужно напрягать ягодичные мышцы или вообще оптимизировать позу. Вместо этого согните ноги и поставьте пятки недалеко от бедер. Поза с согнутыми ногами уменьшает напряжение туловища и диафрагмы, расслабляя нижние конечности. Когда вы лежите, мышцам туловища не приходится поддерживать ваше тело, противодействуя силе тяготения, так что перейти к брюшному дыханию становится легче. Теперь положите руки на живот, одну на другую. Сделайте медленный, ровный вдох через нос, направляя воздух в живот. Постарайтесь при вдохе поднять животом руки. Если у вас все получилось правильно, то грудь останется неподвижной, живот раздуется, а руки поднимутся. Не нужно обязательно делать глубокий вдох или предварительно полностью опустошать легкие. Просто дышите как обычно, вдыхая и выдыхая через нос и задействуя живот. Если у вас есть время, отложите книгу и потратьте пару минут на это упражнение. Ваша цель — легкое, без лишних усилий, дыхание животом. Давайте теперь снова вернемся в нашу кофейню, где вы наблюдали за клиентами. В прошлый раз вам нужно было выпивать глоточек эспрессо каждый раз, когда вы видели согнутую спину. Теперь же тайком наблюдайте за тем, как люди дышат. Купите всем присутствующим по поллитровому ванильному соевому латте с фундуком и без кофеина, если увидите хоть одного человека, дышащего животом с помощью диафрагмы. Не беспокойтесь, вы не потратите ни копейки. Когда мы сидим, механика нашего дыхания серьезно нарушается. Хуже всего то, что с помощью


68

Раздел 2

Дыхание с помощью диафрагмы

1. Лягте на землю и положите руки на живот, одна на другую. Чтобы снизить напряжение туловища и поясницы, согните ноги и поставьте пятки недалеко от бедер.

Вдох

2. Медленно и ровно вдохните через нос, направляя воздух в живот.

3. Когда вы выдыхаете, ваши руки должны опуститься. Цель упражнения — поднимать и опускать руки с помощью дыхания. Вот так дышат с помощью диафрагмы.

Выдох


69

Как подготовить позвоночник

такой вот дисфункциональной механики мы совершаем бóльшую часть из наших 20 000 ежедневных вдохов. Именно животом нужно дышать и в покое, и во время выполнения повседневных дел. Дыхание с помощью диафрагмы дает вам доступ к парасимпатической нервной системе, функции которой противоположны симпатической (как раз отвечающей за «бороться или бежать»). Никогда не задумывались, почему мы, видя кого-то, кто страдает от стресса, советуем ему «Сделай глубокий вдох»? Да, именно. Глубокое дыхание, оно же «дыхание животом», — это самый короткий путь к понижающей регуляции и борьбе со стрессом. За исключением интенсивных упражнений, например, во время бега или поднятия тяжестей, вы должны всегда дышать носом и диафрагмой. Вам, наверное, уже интересно, чем еще полезно дыхание с помощью диафрагмы. Ну, во-первых, дыхание через нос расслабляет мышцы шеи, лица и нижней челюсти. Наверняка вы задавались вопросом, почему тренеры по бегу заставляют подопечных расслабить лица, когда те быстро бегут и, соответственно, тяжело дышат? Более того, дыхательные пути в носу намного меньше, чем ротовая полость. Мало того, что вы сможете избежать насмешек из-за того, что дышите ртом: носовое дыхание создает сопротивление воздуха, против которого приходится работать диафрагме, и вы сможете делать более длинные и глубокие вдохи. Для ясности: ваша шея, грудь, спина и грудная клетка расширяются, когда вы делаете глубокий вдох. Например, если вы готовитесь нырнуть и задержать дыхание, вам нужно набрать как можно больше воздуха. Для этого нужно не просто вдохнуть животом, но еще и расширить шею, грудь и спину, чтобы максимально увеличить объем легких. Если же мы говорим об обычном, повседневном дыхании, представьте, что получается, когда вы вдыхаете животом. Вдох поднимает обе стороны вашей грудной клетки. Представьте, что вы — печенье «Орео»; дышать между ребрами грудной клетки — это все равно, что дышать в кремовую начинку между двумя печеньями. Когда вы работаете за компьютером, отвечаете на электронные письма или просто занимаетесь повседневными делами, дышите диафрагмой. Если у вас стресс или вы замечаете, как возвращаетесь к старой, несовершенной манере дыхания, обратите внимание на то, как вы дышите. Скорее всего, вы заметите, что дышите грудью и шеей. Если это действительно так, сделайте двухминутный перерыв и восстановите дыхание. Самый легкий способ сообщить телу, что все хорошо и никаких непосредственных угроз вашей жизни нет, — практиковать дыхание диафрагмой. Что лучше всего — практиковаться можно где угодно. Не обязательно лежать — хотя лежачее положение расслабляет и помогает позвоночнику принять нормальное положение. Вы можете дышать диафрагмой, когда стоите, сидите и даже ходите. Никто и не заметит, что вы выполняете дыхательное упражнение. Просто положите руки на живот и дышите носом, направляя воздух в живот и по сторонам грудной клетки.

Вдох

Выдох


«Квадратное дыхание»

Если вы чувствуете тревогу или панику, дышать диафрагмой довольно сложно, особенно если у вас началась гипервентиляция — быстрое дыхание ртом и грудью. В сильных стрессовых ситуациях предлагаем вам дыхательное упражнение, называемое «квадратным дыханием». Бывший морской пехотинец Марк Дивайн, основатель SEALFIT, учит этой технике всех своих спортсменов и бойцов. Он применяет это упражнение, чтобы помочь своим солдатам восстановить дыхание при стрессе. Если вы переживаете сильный стресс, уделите две минуты этому упражнению. Впрочем, не стоит забывать, что это именно упражнение, а не повседневная манера дыхания. Вот как оно выполняется: 1. Сделайте вдох носом и наберите в живот как можно больше воздуха. На вдох должно уходить не менее 4 — 6 секунд. 2. Когда ваши легкие наполнятся воздухом, задержите дыхание на 2 секунды. 3. Медленно выдохните, чтобы из легких вышел весь воздух. На выдох должно уходить не менее 4 — 6 секунд. 4. Когда ваши легкие опустеют, задержите дыхание на 2 секунды. 5. Повторяйте не менее двух минут.

Стабилизируем позвоночник (и в то же время дышим) Теперь, когда вы нашли для себя позу организованного позвоночника и понимаете, как дышать диафрагмой, следующий шаг — стабилизировать, или укрепить, это положение. Лежа на спине в том же положении, что описано выше, напрягите ягодичные мышцы, чтобы восстановить взаимоотношение таза и поясницы. Затем глубоко вдохните животом. Выдыхая, напрягите мышцы живота так сильно, словно пытаетесь обернуть туловище вокруг позвоночника. Ни в коем случае не втягивайте и не выпячивайте живот; это ужасный способ двигаться и функционировать, а в качестве долгосрочной стратегии он вообще смешон: попробуйте теперь снова вдохнуть. «Втяни живот» — худший совет, который можно дать вашему несчастному позвоночнику. Но мышцы живота не должны и выпячиваться. Представьте, что создаете твердый корсет вокруг позвоночника. Мы считаем, что этому лучше всего учиться на выдохе. Попробуйте слегка отдалить мышцы живота от штанов на выдохе; это поможет вам представить, что вы создаете правильное положение покоя для мышц туловища. Маленькое пространство вокруг позвоночника легче стабилизировать, и оно очень важно для функционирования здоровой нервной системы. Более высокое давление внутри живота, которое появляется после стаби-


71

Как подготовить позвоночник

лизации, помогает позвоночным дискам не нести тяжелую нагрузку все время. Следующий этап — оценить напряжение, которое вы создаете вокруг позвоночника. Неважно, сидите вы или стоите: мышцы туловища должны работать и поддерживать позвоночник. Как мы уже говорили, отключать главный механизм поддержки позвоночника можно только в трех случаях: когда вы полулежите (см. стр. 187 и 188), лежите или спите. Во всех остальных случаях дать туловищу «отпуск» не получится. Для упрощения этой идеи мы рекомендуем вам поддерживать рабочее напряжение в 20 процентов. Как подсчитать эти 20 процентов? К сожалению, это не точная наука. Лучший способ найти нормальное для себя напряжение такой: сначала полностью расслабьтесь, это будет нулевым напряжением. Затем на выдохе напрягите все мышцы туловища так сильно, как сможете, — это 100 процентов. Теперь попробуйте, зная эти два значения, определить для себя 20 процентов. Поддерживать такое напряжение в течение дня вполне возможно, кроме того, вы будете всегда готовы при необходимости усилить стабильность позвоночника. Такая «фоновая» программа стабилизации позволит вашему телу оптимизировать рефлекс стабилизации, который накрепко «вшит» в организм. Вам не придется за доли секунды запускать всю укрепляющую последовательность — спина уже укреплена. Представьте, что вы за рулем машины: вы куда быстрее разгонитесь до 60 миль в час, если уже едете со скоростью 20 миль в час, а не стоите на месте. Поддержка постоянного 20-процентного напряжения мышц живота дает вам импульс, который вы сможете быстро нарастить, чтобы справиться со следующим движением. Большинство из нас умеют «напрягаться» на несколько секунд, если знают, что ждет их дальше. К сожалению, мир устроен совсем не так. Ваша цель — сделать так, чтобы стабилизация работала где-то на фоне, не требуя вашего постоянного внимания. Вам нужно, например, иметь возможность быстро наклониться и достать плачущего ребенка из кроватки, не организуя для этого спину с нуля. Программа стабилизации позвоночника должна защищать вас постоянно. Возможно, вам покажется несправедливым, что гигиену позвоночника нужно практиковать, но давайте воспользуемся такой аналогией — это все равно, что чистить зубы перед сном. В конце концов, вы точно так же, не задумываясь, будете заниматься и гигиеной позвоночника. Правильное движение — это навык, который легко практиковать. Но, как и любой новый навык, его все-таки нужно практиковать, прежде чем он укоренится. Мы не будем врать: создание и поддержка напряжения мышц живота «по умолчанию» поначалу будет казаться тяжелой работой. Вы задействуете мышцы и тканевые системы, которые, возможно, «спали» не один год. Но поверьте нам: если вы будете практиковаться, то рано или поздно сможете делать это инстинктивно. Сколько времени понадобится? Зави-


72

Раздел 2

сит от человека. Кому-то это удается уже за неделю, кому-то требуется не один месяц. Так или иначе, вам никуда не деться от необходимости иметь обоснованный, воспроизводимый план по стабилизации туловища. Если вы когда-либо занимались пилатесом или йогой, то уже знаете, что люди давно признают эту необходимость и серьезно думали о том, как учить этому других. Теперь, когда вы знаете, как создать напряжение, необходимое для повседневных дел, давайте посмотрим, как вы почувствуете себя при максимальном напряжении. Для этого упражнения представьте, что кто-то стоит над вами и собирается бросить вам на живот арбуз. Если ваши мышцы расслаблены, а живот полон воздуха, попробуйте представить, что произойдет при ударе? Не очень красиво, правда? Чтобы выдержать удар от арбуза, вам нужно очень быстро выдохнуть воздух и напрячь мышцы туловища на все 100 процентов. Вы быстро заметите, что при 100-процентном напряжении дышать животом намного сложнее. В этом и смысл: вы создали своеобразный «корсет» вокруг позвоночника. Если вы пытаетесь побить мировой рекорд по становой тяге, во время движения вообще не надо дышать. Если кто-то хочет ударить вас в живот, то, принимая удар, тоже не стоит дышать. Напротив, нужно создать как можно большее напряжение вокруг живота, чтобы защитить спину от удара. Самая сложная задача — это циклически переходить от небольшого натяжения к максимальному и обратно, поддерживая при этом нейтральную позицию позвоночника и дыхание диафрагмой, а также оценивать, какое напряжение вам необходимо в данный момент. Даже кобры не всегда раздувают свой капюшон. Какое напряжение мышц необходимо, чтобы пробежать пять миль? Больше, чем для похода в магазин, но меньше, чем для того, чтобы поднять тяжелую коробку. Неправильная стабилизация и дыхание — это распространенная проблема, которую мы видим даже у самых топовых спортсменов, с которыми работаем. Вы когда-нибудь видели силачей в основании пирамиды на выступлении «Цирк дю Солей»? Им приходится очень тяжко трудиться, чтобы удерживать на себе вес сразу нескольких атлетов довольно продолжительное время и при этом дышать. Вы, возможно, не понимаете, насколько сложно поддерживать почти максимальную жесткость мышц туловища при высоких аэробных нагрузках. Мы затронули много тем, так что давайте устроим быстрый пересказ: ваши ягодичные мышцы помогают установить таз в правильном положении относительно поясничного отдела позвоночника и грудной клетки (таким образом организуя спину), а стабилизируете свою позицию вы с помощью мышц живота. Все просто, да? Но, прежде чем вы пойдете и устроите вечеринку в честь своей новой замечательной осанки, не забудьте, что нужно учитывать еще один элемент: как дышать в этой новой, организованной и стабилизированной, позиции.


73

Когда у людей нет стратегии, позволяющей одновременно укреплять тело и дышать, им часто приходится выбирать между одним и другим: они либо стабилизируют тело, задерживая дыхание, либо дышат, жертвуя стабильностью позвоночника. Но есть и более хороший способ. Вот что мы хотим от вас: лягте на спину, напрягите ягодичные мышцы, чтобы установить таз в нужное положение, слегка (примерно на 20 процентов) напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позу, а затем положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Теперь вдохните. Опять-таки представьте, словно воздух идет в живот, а не в грудь. Когда вы дышите, должна подниматься рука, лежащая на животе, а не на груди. Наша задача — дать вам понять, что вы можете дышать диафрагмой, даже когда напряжены мышцы живота. Если они слегка натянуты, это еще не значит, что они не могут расширяться и сокращаться. Если вам нужно больше напряжения, вы уже к этому готовы. Вам нужно просто выпустить немного воздуха и одновременно сильнее напрячь мышцы туловища. Это простое упражнение пригодно даже для нагрузок олимпийского уровня. Один из советов, который мы даем нашим подопечным-тяжелоатлетам — набрать воздух в живот, прежде чем поднимать вес. Благодаря новым знаниям вы поймете, почему это хороший совет. Более высокое давление внутри живота помогает лучше стабилизировать позвоночник. Однако спортсмены часто неверно пользуются этим советом — они не напрягают туловище, прежде чем вдохнуть. Можете проверить это на себе. Расслабьте живот и сделайте очень глубокий вдох. А теперь попробуйте сдавить мышцами туловища эту воздушную подушку. Вы просто не сможете этого сделать. Сначала нужно создать твердый, как сталь, цилиндр из тканей туловища, а потом уже набрать как можно больше воздуха в это ограниченное пространство. Вы собираетесь поднять что-то очень тяжелое? Вот вам готовый план. Мы понимаем, что эта последовательность упражнений может показаться трудной, но научиться дышать диафрагмой при напряженных мышцах туловища — важный шаг, который лучше не пропускать. Это важнейший компонент укрепляющих упражнений, потому что, чтобы стабилизировать позвоночник, нужно уменьшить свободное пространство вокруг него с помощью мускулатуры туловища. Вы подготовите туловище и диафрагму к правильному дыханию, а когда еще и восстановите взаимоотношения таза и поясничного отдела, напрягая ягодичные мышцы, диафрагма таза еще и превратится в фундамент для вашей системы спинного дыхания. До сих пор мы говорили о модели организации и укрепления позвоночника от головы до таза. Даже если мы остановимся здесь, прогресс все равно будет заметным, но, оказывается, у вас есть еще руки и ноги. И, хотите верьте, хотите нет, бедра и плечи играют важнейшую роль в стабилизации позвоночника. Более того, именно из-за того, что очень многие не учитывают механику бедер и плеч, им не удается пользоваться своей тщательно выработанной механикой позвоночника в повседневной жизни.

Как подготовить позвоночник

Аэробная тренировка мышц спины


74

Раздел 2

Âðàùàòåëüíûé êëþ÷: ñòàáèëèçàöèÿ áåäåð è ïëå÷ Хорошо организованный и стабильный позвоночник — это настоящее чудо эволюции. А теперь представьте, что эта прекрасная машина пытается уравновесить себя, стоя на ваших бедренных костях. Беспорядочное шатание — вот как это будет выглядеть в самом лучшем случае. Этого, конечно, не происходит, когда вы стоите, потому что ваше тело использует очень эффективную стабилизирующую силу, вырабатываемую при вращении определенных частей тела. Вы на самом деле уже знакомы с этой концепцией. Когда вы ложитесь на спину и расслабляетесь, то замечаете, как ступни отворачиваются друг от дружки, словно два отталкивающихся магнита. Происходит вот что: естественный «заводной» механизм, с помощью которого ваше тело уравновешивает ноги от ступней до бедер, раскручивается — примерно как скрученная резинка, один край которой отпускают. В ваших ногах множество тканей, которые становятся стабильными при приложении вращательной силы. Как применять эту вращательную силу? Нужно организовать таз, а потом встать с прямыми ступнями. Головка бедра, расположенная на стыке бедра и таза, на вид очень похожа на шар, завернутый в соединительную ткань (капсулу бедренного сустава). Чтобы завернуть конфету в обертку, вы просто скручиваете концы обертки. Примерно так же выглядит и архитектура бедра. Наше тело создает стабильность в бедрах и плечах с помощью вращения («скручивания обертки»). Поскольку конструкция бедренного сустава очень похожа на конструкцию плечевого сустава, эволюция не случайно выбрала одинаковый способ стабилизации обеих структур: вращение. Если вы всерьез занимались спортом или хотя бы видели тренировки, то, скорее всего, заметили, что большинство подсказок от тренеров можно разделить на две категории: они связаны либо со стабилизацией туловища, либо с вращением. Люди умны и достаточно заинтересованы в хороших выступлениях, так что разработали немало техник движения, оптимизирующих нашу анатомию. Хорошая новость: мы можем перевести древний язык движений и советы прошлых поколений, превратив их в практические рекомендации по улучшению нашей функциональности — даже когда мы сидим и работаем за столом.


75

* Имеется в виду американский спиричуэл Dem Bones.

Вращательный ключ

Помните старую песенку о том, как соединяются кости нашего тела*? Эта песня — довольно-таки мощная аллегория для функциональной природы различных составляющих нашего тела, работающих в соединении. Стабильный, организованный позвоночник и таз задают условия для бедер, позволяя им работать на полную мощность. Соответственно, не стоит удивляться, что стабильные бедренные суставы, в свою очередь, обеспечивают стабильность таза. Мы вот о чем хотим сказать: чтобы завершить модель стабилизации позвоночника, которую мы разрабатываем, нужно обязательно включить туда хотя бы элементарные знания о функциях и организации бедер. У вас никогда не будет твердой, как камень, спины, если не уделять внимания нижним соединениям этой системы (тазобедренным суставам). Это все звучит сложно, но на практике применяется легко. Вот первое упражнение для вас. Встаньте так, чтобы ступни находились под бедрами, сделайте укрепляющее упражнение (вы найдете его на стр. 82–83), а затем двигайте бедрами так, словно пытаетесь вкрутить их в землю, но при этом не двигайте ступнями. Ваше правое бедро повернется по часовой стрелке, левое — против часовой. Представьте, что ваши ступни стоят на тарелках и вы пытаетесь отвернуть их одну от другой. (Примечание: ступни на самом деле не поворачиваются при стабилизации бедер — см. стр. 76, — вы просто создаете силу, направленную вовне.) Скручивающая сила, которую вы вырабатываете, должна начинаться в бедрах, а не в ступнях. Помните: правильные движения начинаются в позвоночнике и направлены наружу. Эта вращающая сила — двигательный ключ, который связывает всю ногу с тазом и позвоночником. Заметьте, что происходит у вас в пояснице, когда вы вкручиваете бедра в землю. Скорее всего, вы почувствуете, как уменьшается напряжение поясницы и таза. Это происходит, потому что вращательная сила, которую вы вырабатываете бедрами, поддерживает хорошо организованный таз. Наружная вращательная сила переориентирует ваши тазовые кости, заставляя их занять более правильное положение, так что вашим стабилизирующим мышцам туловища и ягодиц будет легче поддерживать туловище в вертикальном, организованном положении. Теперь, когда поворот бедер тоже стал частью вашего организованного тела, можете добавить к этому еще одну 20-процентную силу. Мы любим советовать клиентам поддерживать 20-процентное натяжение мышц ягодиц, живота, а также поворот бедер. Если вы когда-либо занимались йогой, то, возможно, узнали это движение бедрами — оно используется при принятии позы горы, или Тадасаны. Наружная вращательная сила, проходящая через бедра, стабилизирует не только бедренные суставы и позвоночник, но и лодыжки и ступни. Более того, если вы заметили, что ваши лодыжки находятся не точно посередине ступней, вам, возможно, нужно чуть сильнее повернуть бедра. Один из главных компонентов, необходимых для поддержания хорошего свода стопы, — создание в бедре вращательной силы, которая распространяется на всю остальную ногу.


76

Раздел 2

Вращательная сила: бедра

Ступни вывернуты (своды стоп опущены)

НЕТ ВРАЩЕНИЯ

Вверните бедра в землю

ЕСТЬ ВРАЩЕНИЕ

Когда мы ведем семинары, мы регулярно видим целые комнаты слушателей с вывернутыми ступнями и опущенными сводами стоп. Многие из нас считают связки ступней просто чем-то вроде ремней безопасности — мы пассивно опираемся на них, особенно не задумываюсь. Но ваши ступни — это настоящие чудеса дизайна; для поддержания их формы используется сложная система мышц, соединительных тканей и связок. Если вы не будете активно поддерживать свои ступни, это прямая дорога к долгосрочному коллапсу системы. Мы обучали буквально десятки тысяч спортсменов и тренеров на наших семинарах и никогда еще не видели свода стопы, который невозможно было бы исправить. Попробуйте сами: 1) встаньте так, чтобы ваши ступни смотрели прямо вперед; 2) сделайте вкручивающее движение бедрами — помните, правую ногу по часовой стрелке, левую — против часовой, — предварительно организовав и укрепив позвоночник. А теперь


77

Вращательная стабильность в плечах Теперь, когда вы поняли организационные принципы для бедер и позвоночника, давайте перенесем те же концепции и вверх, к плечам. Плечевые суставы, как и бедренные, — это шаровидные суставы. На самом деле, когда речь заходит о стабилизации, полезно будет считать бедра и плечи одинаковыми суставами, потому что техника для стабилизации в вертикальном положении и при выполнении подавляющего большинства движений практически одинакова. Полная стабилизация нижней части позвоночника невозможна без вращательной силы бедер; точно так же и стабилизация шеи и грудной клетки невозможна без хорошо стабилизированных плеч. Это значит, что позиционные проблемы с головой и шеей невозможно решить, не разобравшись предварительно с механикой и позицией плеч. На первый взгляд кажется очевидным, что у шеи и плеч общие ткани и структуры. Но наша склонность все упрощать обманула нас и заставила забыть, что эти структуры находятся в симбиозе. Физиотерапевты при жалобах на боли в шее или в плечах обязательно рассматривают и ту, и другую структуры и продолжают лечение до тех пор, пока здоровыми не будут обе. Чтобы сделать плечи функционально стабильными, нужно применять те же правила, какими вы пользовались в бедренном комплексе. Что происходит, когда вы не стабилизируете плечи в хорошо организованной позиции с наружней вращательной силой? Ваши плечи поворачиваются вперед и внутрь. Спина из-за этого сутулится, а голова наклоняется вперед. Задумайтесь на мгновение: у скольких из нас плечи торчат вперед, когда мы сидим или стоим? Ответ должен быть «ни у кого», но на самом деле он звучит как «почти у всех». Давайте проверим этот принцип и посмотрим, как он работает на практике. Встаньте, вытянув руки на высоте плеч, — сделайте из своего тела большую букву Т. Теперь поверните ладони вниз. Заметьте: ваши под-

Вращательный ключ

попробуйте расслабить ступни так, чтобы свод опустился. Видите? Так не получится. В этом-то и смысл. Вы можете спросить: «А разве я не могу создать такую же вращательную силу в бедрах, если мои ступни смотрят не прямо вперед?» Если отвечать вкратце — нет. Если ваши ступни вывернуты хотя бы на 12–15 градусов, бедрам уже намного труднее создать вращательную силу. Лучше не верьте нам на слово, а попробуйте на собственном опыте. Сначала создайте максимально возможную вращательную силу в бедрах, когда ступни смотрят вперед, а потом попробуйте добиться такой же силы, когда ступни повернуты на 30 градусов. С вывернутыми ступнями вы почувствуете себя гораздо слабее. Помните: ваше тело всегда функционирует лучше, когда организовано. Кроме того, мы говорим о долгих периодах. Вам наверняка хочется получить наибольшую выгоду при наименьших усилиях.


78

Раздел 2

Вращательная сила: плечи

Чтобы стабилизировать плечи в нейтральной, вывернутой наружу позиции, встаньте, вытянув руки вдоль тела, разведите их в стороны на высоте груди, держа позвоночник в нейтральном положении, и поверните ладони к потолку.

мышки должны повернуться вниз. У большинства людей при этом также вперед наклоняются плечи. Если ваши плечи наклонились вперед, а не просто повернулись на месте, то вы только что увидели одну из главных причин нарушения функциональности в системе шея-плечо-рука-кисть. Теперь давайте исправим этот недостаток и вернем плечи в более жизнеспособное положение. Встаньте, вытянув руки вдоль тела, поднимите их на высоту груди, поверните ладони кверху и попытайтесь сделать так, чтобы локтевой сгиб тоже смотрел в потолок. Наружная вращательная сила, которую вы создали, закрепила плечи в капсулах, восстановила хорошую взаимную позицию лопаток и ребер, а головки костей руки заняли лучшую позицию в суставах.


79

Вращательный ключ

Вы чувствуете, что плечи стали стабильнее? Подозреваем, что да. Более того, мы даже готовы поспорить, что и голова автоматически тоже оттянулась в более правильное положение. А теперь расслабьтесь и примите прежнюю позу. Ваши плечи наклонились вперед? Большие пальцы показывают друг на друга, а не прямо вперед? Попробуйте теперь провести такое же организационное вращение, вытянув руки вдоль тела. Помните: цель — повернуть плечи так, чтобы они стали стабильными, а не просто вывернуть ладони так, чтобы казалось, что вы это сделали. Когда мы спрашиваем людей, какую форму должны принимать их плечи, большинство из них отвечают, что пытаются исправить положение лопаток; чтобы стабилизировать плечи, они делают странное движение плечами и лопатками «назад и вниз». Возможно, благодаря этому лопатки действительно принимают чуть лучшее положение, только вот на взаимоотношение руки и плеча это не влияет никак. Никуда не деваются ни плохо расположенные плечи, ни торчащая вперед грудная клетка. Вместо этого попробуйте вывернуть плечи наружу, чтобы они глубже вошли в сустав. Мышцы груди должны быть позади плеч, а если вы вытянули руки вдоль тела, большие пальцы должны показывать вперед. Не беспокойтесь: лопатки сами встанут как надо без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны. Когда Леонардо да Винчи рисовал Витрувианского человека с ладонями, повернутыми вперед, он показывал нам, как должны быть организованы плечи. Он дал нам подсказку, как создать стабильную систему «плечи-шея». Когда вы организуете и стабилизируете плечи, вашей новой целью должна стать поддержка этой системы вне зависимости от того, что делают ваши руки. Иными словами, руки могут быть расположены как угодно — вы можете печатать что-то на компьютере, говорить по телефону или просто стоять, — но вот положение плеч должно оставаться неизменным. Важно также отметить, что когда ваши плечи хорошо организованы, мускулатура, отвечающая за ориентацию и стабилизацию лопаток, становится намного активнее. Когда люди только начинают осваивать хорошее положение плеч, они часто жалуются на усталость мышц, поддерживающих лопатки. Такая усталость — хорошая усталость. Это значит, что ваша структура наконец-то начала выполнять свою работу! Чтобы развить и натренировать эти мышцы, понадобится время (не очень много, если что), но обязательно работайте с ними. Как мы уже говорили, мышцы похожи на дрессированных собак. Когда они станут достаточно сильными, чтобы спокойно поддерживать ваше новое положение, то это перестанет казаться тяжелой работой. Вы будете расслаблены, и это будет выглядеть естественно. В разделе 3 мы покажем вам, как применить эти организационные принципы, управляющие вашими мощными двигателями в бедрах и плечах, для фундаментальных человеческих движений — наклонов, приседаний, нажимов. Но для начала давайте возьмем все концепции, которые уже рассмотрели, и соединим их в одну простую, неразрывную последовательность.


80

Раздел 2

Óêðåïëÿþùåå óïðàæíåíèå: âîçâðàùàåì ïîçâîíî÷íèêó ïðàâèëüíóþ ôîðìó Большинство людей, с которыми мы работаем, понимают всю важность организованной и стабилизированной спины, но когда мы просим их описать последовательность действий, которая обеспечивает эту стабильность, они смотрят на нас с недоумением. Недоумевают даже люди, которые занимаются йогой, пилатесом, боевыми искусствами, гимнастикой и другими видами спорта, где в первую очередь важна спина. Когда мы просим этих людей укрепить спину, многим из них отлично это удается. Удивление появляется, когда мы просим их описать процесс шаг за шагом. В девяти случаях из десяти они отвечают что-то вроде: «Шаг за шагом? Не знаю ни о каких шагах, просто беру и делаю». Или, например: «Ну, знаете, просто напрягаюсь». Почему это проблема? Потому что как бы хорошо вы ни умели стабилизировать свой позвоночник, занимаясь своим видом спорта или упражнениями, рано или поздно вы окажетесь в незнакомой ситуации или позе. И, как мы все знаем, травмы, защемления, растяжения и прочее подобное не всегда случаются, когда вы делаете что-то очень трудное, например, поднимаете над головой большой вес. Позвоночник более уязвим, когда остается без защиты. Вам нужна модель, которую можно наблюдать, измерить и повторить и которая подходит для любого возраста, задачи и ситуации. Любая уважающая себя система должна быть масштабируемой и легко переносимой — ее должен с одинаковой легкостью освоить и покоритель офисных столов, и спортсмен мирового класса; она должна быть


81

Укрепляющее упражнение — как раз такая система. Этот шаблон даст вам одинаковые надежные результаты каждый раз. Ваша цель — сделать укрепляющее упражнение частью повседневной рутины. Каждый раз, обнаружив себя в неудачной позе — например, работая за компьютером или просто стоя на месте, — прекращайте делать то, что делаете, и восстановите позу с помощью этого простого процесса. Мы понимаем, что постоянно следить за позой в течение всего дня поначалу покажется довольно трудно. Но уверяем вас: попрактиковавшись, вы сможете поддерживать тело организованным чисто инстинктивно. Когда ваша осанка улучшится, вам не придется уже так часто прибегать к укрепляющему упражнению, чтобы восстановить нормальную позу — вы уже будете в нормальной позе. Может показаться, что мы рассказали даже слишком много просто для того, чтобы обеспечить более легкий переход из сидячего положения в стоячее, но принципы, которые мы рассмотрели в этом разделе, — это основополагающий язык человеческого движения. Большинству из нас, конечно, хочется просто взять и начать писать стихи, но этого нельзя сделать, не зная грамматики, орфографии и пунктуации. Теперь вы их знаете. Мистер Мияги из «Карате Кида» правильно говорил: «Сначала учишься ходить, потом бегать».

Укрепляющее упражнение

одинаковой и когда вы принимаете позу йоги, и когда деретесь на ринге, и когда наклоняетесь, чтобы поднять ключи с пола; наконец, она должна дать вам одинаковый результат вне зависимости от того, двигаетесь вы быстро или медленно, поднимаете что-то тяжелое или бросаете что-то легкое. Вам нужен пошаговый процесс, а не бессмысленная броская фразочка вроде «напрягайтесь» или «усиливайте мышцы туловища».


82

Раздел 2

Укрепляющее упражнение

Голова наклонена вперед

Плечи наклонены вперед

Вдохните

Наберите воздух в живот

Переразгибание поясничного отдела Напрягите ягодичные мышцы, чтобы восстановить взаимоотношения таза и поясницы

Ступни вывернуты наружу (своды стоп опущены)

НАЧАЛО Плохая позиция

«Вкрутите» бедра в землю, чтобы стабилизировать тазобедренную систему

Шаг 1. Установите таз в нейтральное положение. Поставьте ступни прямо под бедрами параллельно друг другу. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы восстановить ориентацию таза. «Вкрутите» бедра в землю: левую ногу — против часовой стрелки, правую ногу — по часовой. Вы не позволяете ступням вывернуться наружу, а просто прикладываете вращательную силу, оставляя ступни прямыми. Не обязательно полностью напрягать ягодицы: достаточно поддерживать ровно такое усилие, какое необходимо для поддержки таза в нейтральной позиции.

Шаг 2. Сбалансируйте грудную клетку над тазом и закрепите эту позицию. 2.1. Поддерживая напряжение ягодичных мышц и вращательную силу в бедрах, сделайте глубокий вдох, задействуя диафрагму (живот).


83

Поднять затылок

Выдохните ПЛЕЧИ Потяните грудную клетку вниз

Выдыхая, напрягите живот

ГРУДНАЯ КЛЕТКА

Выверните плечи наружу БЕДРА

КОЛЕНИ

ЛОДЫЖКИ

2.2. Выдыхая, сориентируйте грудную клетку над тазом и оттяните мышцы живота от штанов (не втягивайте и не выпячивайте его), напрягая туловище. Помните: мышцы ягодиц и бедер задают позицию, а мышцы туловища укрепляют ее.

Шаг 3. Организуйте плечи. Держа руки вдоль тела, отворачивайте плечи назад, пока ладони не повернутся вперед. Нужно оттянуть назад головки костей руки, раздвинуть ключицы и вывернуть плечи наружу. Не позволяйте грудной клетке выпячиваться или наклоняться.

Шаг 4. Установите голову в нейтральное положение. Уравновесьте голову на плечах, направив взгляд строго вперед. Ваша цель — сделать так, чтобы уши находились на центральной линии, проходящей через плечи, бедра и лодыжки. Чтобы завершить упражнение, расслабьте предплечья и кисти и направьте большие пальцы вперед; плечи должны находиться в «заведенном», стабильном положении.

Вращательный ключ

УХО


Раздел 3 Как ходить Как наклоняться и приседать Плечи долголетия

Как правильно двигаться: наклоны, приседания и стабильность плечевого пояса


Люди очень хорошо умеют двигаться, и, как ни странно, в этом есть определенная проблема: на первый взгляд в разнообразных повседневных движениях, которые мы выполняем, нет ничего общего. Но когда мы наложим базовую схему на подборку различных, казалось бы, ничем не связанных движений, которые мы выполняем естественным образом, язык человеческих движений оказывается намного более легким для понимания. Сейчас, когда мы описали вам процесс организации и стабилизации спины, вы получили самый важный «строительный материал», лежащий в основе практически любого движения, которое вы делаете в течение дня. Например, давайте посмотрим, как вы садитесь: поддерживая обычную форму спины, вы сгибаетесь в пояснице и опускаете центр тяжести. Отжимание — это просто правильное укрепление нейтрального позвоночника, когда вы отталкиваетесь от земли. Бег, ходьба, приседания и наклон, чтобы поднять что-то с пола, — все это требует той самой формы спины, которую вы практиковали в прошлой главе. Большинство выполняемых нами движений можно представить таким образом: это повторяющиеся движения рук и ног при поддержке нейтрального положения позвоночника. Это не просто значительное упрощение: мы еще и получаем в свое распоряжение шаблон, который позволит заметить некоторые изъяны, лежащие в основе потенциально вредной механики движений. Вам будет полезно представлять себе позвоночник (от головы до таза) в качестве жерди или столба. Неважно, чем именно вы занимаетесь (за исключением гимнастики и кувырков): ваш позвоночник не должен менять форму. Неважны ни сложность, ни скорость, ни нагрузка при движениях: если разложить их на составные части, то вы увидите, что большинство движений практически идентичны по организации. Цель проста: научиться ходить, нагибаться, приседать и стабилизировать плечи с организованной спиной, а затем применять эти принципы для всех задач, стоящих перед вами в реальном мире. Добившись этой цели, вы не только избавитесь от многих проблем, связанных с сидением и работой за столом, но еще и значительно снизите вероятность того, что вам в будущем придется страдать. В этом разделе вы получите все необходимые инструменты, чтобы добиться своей цели.


86

Раздел 3

Õîäüáà Ходьба — это один из самых безопасных и простых способов добавить в жизнь движения и повысить вашу повседневную активность (см. стр. 18) в течение дня. Обычно рекомендуют делать в день не менее 10 000 шагов; в ваших интересах будет обеспечить, чтобы эти шаги делались правильно. У вас не должна болеть поясница после того, как вы пройдете больше мили, а на ступнях не должно быть вальгусной деформации или странных мозолей. Это симптомы плохой техники ходьбы, тканевых ограничений или сразу и того, и другого. Хорошая новость: улучшить технику ходьбы легко. Более того, вы сможете значительно улучшить механику ходьбы, следуя нескольким простым правилам.

Держите голову в нейтральном положении, взгляд направляйте прямо вперед, а подбородок должен быть параллельно полу Держите плечи организованными и стабильными

Слегка покачивайте руками, чуть согнутыми в локте

Активируйте ягодичные мышцы, закончив шаг

Слегка сгибайте колено задней ноги

Слегка напрягите мышцы туловища

Направляйте большие пальцы вперед, чтобы поддерживать плечи в нейтральном положении

Колено опорной ноги должно быть прямым, когда вы переносите на него вес

Ступни должны быть прямыми


87

Ходьба

Механика ходьбы Шаг 1. Поза и подготовка. Если на вас обувь — разуйтесь. Встаньте так, чтобы ступни были прямо под вами, на расстоянии, примерно равном ширине кулака. Большие пальцы обеих ног должны быть направлены вперед. Затем сделайте укрепляющее упражнение (стр. 82 и 83).

Шаг 2. Сделайте шаг и перенесите вес на переднюю ногу в тот момент, когда она проходит под бедрами. Одна из самых типичных ошибок, совершаемых людьми при ходьбе, — они слишком далеко выставляют ногу вперед. Делать слишком длинный шаг — все равно, что при каждом шаге нажимать на тормоз. Ключ к эффективной ходьбе — ставить ногу чуть впереди тела и переносить вес на ногу, когда она проходит под бедрами. Лучше делать короткие, но более быстрые шаги, чем ставить ногу слишком далеко вперед. Чтобы понять, как это работает, попробуйте выполнить упражнение (иллюстрация на следующей странице): начните падать вперед из укрепленной нейтральной позиции, не смотря вниз и не нагибаясь. Цель упражнения: упасть вперед с лодыжек, словно они — единственные суставы, которые у вас есть, а потом сделать пару шагов. Если вы похожи на большинство людей, то, скорее всего, не дадите себе упасть лицом вниз, выставив вперед ведущую ногу. Вместо того, чтобы шагать слишком широко и переносить весь свой вес на ногу, стоящую впереди туловища (как вы, возможно, делаете, когда ходите в обуви на толстой подошве), вы ставите ступню буквально в нескольких дюймах впереди себя, а потом переносите вес на эту ногу, когда она проходит под бедрами, то есть под центром тяжести. Итак, вы падаете вперед, делаете шаг, чтобы восстановить баланс, а потом переносите вес. Если вы видели, как ходят или бегают маленькие дети, они именно так и поступают: «падают», чтобы запустить движение вперед. Правильная ходьба — это на самом деле более утонченная версия «упражнения с падением».

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО


88

Раздел 3 Примите укрепленную нейтральную позу.

Начните падать вперед с лодыжек.

Выставьте ногу перед собой, чтобы восстановить равновесие.

Перенесите вес на ногу, когда она проходит под бедрами.

Еще один важнейший вопрос: как вы наступаете на пол? Слишком широко люди обычно шагают, когда у них не хватает диапазона движения в лодыжках и бедрах. Например, если у вас неполный диапазон разгибания бедра (движение «нога позади тела»), вы, скорее всего, будете это компенсировать, делая слишком широкий шаг вперед. То, чего не получается сделать сзади, вы будете «доделывать» впереди. Прибавьте к этому обувь на очень мягкой подошве, и получите преувеличенное отталкивание пяткой. Но стоит разуться, и эта разрушительная походка исчезнет. Ваши пятки просто не выдержат, если вы станете так же ходить и босиком. Тело в буквальном смысле не позволит вам так ходить слишком долго. Попробуйте провести следующий эксперимент: наденьте ваши любимые кроссовки и запишите на видео, как вы проходите 10–15 метров с нормальной скоростью. А потом повторите то же самое, но босиком. Что вы заметили? Готовы поспорить, ваша походка заметно изменилась. Без обуви вы, скорее всего, делали более короткие, но частые шаги, опускали ведущую ногу намного ближе к центру тяжести и не врезались пятками в землю с упорством маньяка. А теперь — о главном: ваша походка должна быть механически одинаковой вне зависимости от того, что у вас надето на ногах. Ключ — перекатывать ступню от пятки к носку, вот так:


89

Ходьба

Фаза контакта

Средняя фаза

Фаза окончания

Во время фазы контакта ваша пятка опускается на землю. Помните: ступня должна касаться земли буквально чуть впереди тела.

Когда задняя нога подталкивает вас вперед, ведущая нога должна полностью стоять на земле точно под бедрами; на эту ногу приходится бóльшая часть веса.

Когда вы переносите заднюю ногу вперед, естественным образом перекатывайтесь на подушечку стопы. Во время этой фазы вы должны чувствовать, как активируется ягодичная мышца, готовя вас к следующему шагу.

Шаг 3. Ступни должны быть прямыми. Для этого шага вам понадобится прямая линия на земле в качестве ориентира. Можете воспользоваться, например, линией цемента на кафельном полу или наклеенной полоской скотча. Поставьте ступни по обе стороны линии, снова примерно на расстоянии кулака, и проделайте укрепляющее упражнение. Затем выполните «упражнение с падением» из шага 2, но на этот раз обращайте внимание, как опускаются ваши ступни. Если ваша походка механически корректна, то ступня должна остаться на том же расстоянии от линии, как и до шага, и по-прежнему быть параллельна линии. Если же ваши большие пальцы показывают в сторону, сделайте еще один шаг, на этот раз сконцентрировавшись на том, чтобы ваши ступни оставались прямыми.

«Утиная ходьба», ошибка позы (больше информации об этом изъяне и его исправлении вы найдете на стр. 92 и 93).


90

Раздел 3

Ошибки походки и их исправление Если вы свободны от негативных адаптаций и ограничений диапазона движения, то исправить походку с помощью вышеописанных трех шагов будет довольно просто. Нужна только практика. Однако большинство современных людей в принципе не могут ходить правильно из-за испорченной осанки. С помощью упражнений на мобильность из раздела 7 вы сможете избавиться от негативных адаптаций и ограничений, но понимать самые главные факторы, мешающие правильной ходьбе, все равно очень важно. Исправление поз, в которых вы сидите и стоите, — это хороший шаг в верном направлении, но когда речь заходит о ходьбе, есть пара конкретных препятствий, которых стоит остерегаться. Первое (и главное) из них — обувь.

Обувь, которая готовит вас к провалу Второй, после стульев и кресел, главный враг правильной механики ходьбы — плохая обувь. Ваши ступни — потрясающий инженерный проект, но они не предназначены для искусственной поддержки и целого дюйма мягкой подошвы. Высокие каблуки. Высокие каблуки ограничивают диапазон движения лодыжек, подобно тому, как кресло укорачивает бедра; голени и ахилловы сухожилия становятся слишком короткими. А когда лодыжкам не хватает нормального диапазона движения, тело компенсирует это, выворачивая ступни наружу. Если так будет продолжаться достаточно долго, разовьется довольно серьезная негативная адаптация. Но даже это не самое худшее. Высокие каблуки не только укорачивают ваши связки и убивают подвижность ступни: при ходьбе на них центр тяжести переносится вперед, вызывая переразгибание позвоночника. Уйти от этого нельзя никак: высокие каблуки убивают вашу походку, осанку и ступни. Так что, если есть такая возможность, надевайте их только в особых случаях. Парадные туфли. Они, конечно, блестящие, и выглядите вы в них солидно, но не забывайте о квадратных каблуках, твердых набойках и жестких кожаных носах. Как и туфли на высоких каблуках, эта пафосная обувь медленно убивает диапазон движения ваших лодыжек и заключает подвижные ступни в блестящие смирительные рубашки. Слишком жесткая обувь также ослабляет ваши ступни, нарушает их проприоцепцию (чувство положения и движения) и портит механику ходьбы. Приподнятый каблук говорит вашему телу, что оно может спокойно делать длинные шаги и приземляться на пятку, а это движение посылает настоящую ударную волну от ступни по всему скелету. Окружающая среда должна соответствовать конструкции эволюционировавшего человеческого тела; эта обувь ей не соответствует. Спортивная обувь на мягкой толстой подошве. Мягкая подошва помогает смягчить ударные волны, возникающие при отталкивании пятками, когда вы делаете слишком длинный шаг, но длинные шаги, при которых ноги далеко выдаются вперед, вообще в принципе делать не нужно! А мягкая обувь только укрепляет эту негативную адаптацию. Каблуки там, скорее всего, конечно, не такие высокие, как на парадных туфлях,


91

Ходьба

но они все равно убивают диапазон движения ваших ступней и лодыжек и портят механику ходьбы. Представьте, что будет, если вы наденете большие пушистые варежки и пойдете заниматься своими делами. Какие преувеличенные и странные движения вам придется делать, чтобы просто что-нибудь поднять? Обувь должна обеспечивать сцепление с землей, защищать от холода и острых предметов, но не настолько, чтобы эта защита негативно влияла на механику ходьбы. Шлепанцы. Когда вы носите шлепанцы, вам приходится постоянно напрягать большие пальцы, чтобы они с вас не слетели. Это не только меняет походку, но и приводит к растяжениям подошвенных фасций, зажиму лодыжек, проблемам с ахиллом и различным мышечным болям. Послушайте, вы вообще не должны ходить, прижимая большой палец ноги к указательному. Большинство сандалий, конечно, плоские, но вы не получаете той же пользы, что и от ходьбы босиком. Носите обувь, которая воздействует на вашу осанку и механику ходьбы, только если этого требует ситуация — например на свадьбе или еще каком-нибудь особом мероприятии. Во всех остальных ситуациях выбирайте один из следующих вариантов: Ходите босиком. При любой возможности ходите босиком — это не только поможет вам двигаться так, как предназначено природой, но и улучшит вашу проприоцепцию, равновесие и осанку, а также усилит ступни и ноги. Вам не обязательно быть странным мужиком, который приходит забирать ребенка в школу без обуви. (Стоп, Келли пару раз так делал.) Но при любой возможности старайтесь ходить босиком, особенно в ситуациях, когда носить обувь не обязательно, например, работая по дому. Если вам не нужна обувь для защиты ваших подошв, это идеальное время, чтобы ходить босиком. У нас были клиенты, которые последовали этому совету, и он, вкупе с отказом от необязательного сидения, помог им уменьшить или даже совсем избавиться от проблем со спиной, коленями и лодыжками. Обувь с плоской, минимально смягченной подошвой. Двадцать лет назад все были одержимы стилем, но сейчас производители обуви начинают понимать, что люди, которые заботятся о своем здоровье, — это тоже выгодная целевая аудитория. В результате на рынке появляется все больше плоской, минимально смягченной обуви. Вам, конечно, такая обувь вряд ли покажется стильной, но можно пойти на хитрость. Можете приходить в офис и ходить на обед на каблуках или в парадных туфлях, но заметит ли кто-нибудь, если вы на рабочем месте переоденетесь в плоскую обувь? Если носить высокие каблуки, парадные туфли или шлепанцы пару часов в неделю, это не приведет ни к каким долгосрочным последствиям и не испортит вашу механику. Возможно, у вас заболят голени или затекут ступни, но с этим можно справиться простыми упражнениями. Вот если носить ужасную обувь целыми днями, начинаются настоящие проблемы. Урок, который можно из этого вынести, следующий: обувь — как и другие внешние нагрузки, например сидение, — оказывает на вашу механику негативное воздействие. Так что снимите «смирительные рубашки», которые ослабляют ваши ступни, и исправьте свою механику, стоя, ходя и двигаясь с прямыми ступнями.

Приподнятый каблук

Плоская обувь


92

Раздел 3

Утиная походка

Вальгусная деформация

Проблемы с большим пальцем. Если вы ходите с вывернутой ступней, это очень сильно вредит вашим большим пальцам. Если у вас появился костистый нарост в основании большого пальца (бурсит) или вы занимаетесь игровым видом спорта или бегом и страдали от метатарзалгии, то ни в коем случае не запускайте это. Когда вы ходите с прямыми ступнями, большой палец естественным образом сгибается и остается на одной линии с первой плюсневой костью. Этот сустав позволяет большому пальцу двигаться вверх-вниз. Когда вы ходите с вывернутыми ступнями, ваш большой палец тоже выворачивается, и создается косая сила, направленная в сторону от плюсневой кости. Проще говоря, большой палец отклоняется в сторону остальных пальцев ноги. Ваш большой палец сгибается не вверх-вниз, а в сторону, а для ступни это катастрофа. Косая, направленная в сторону сила очень жестока, с ней не могут справиться даже самые сильные из нас. Кроме того, распухший и ноющий большой палец расположен предельно далеко от сердца, да еще и находится на дне гравитационного колодца (вся ваша кровь и другие жидкости пытаются спуститься именно к вашим ступням), так что не сомневайтесь: если вы не вмешаетесь в ситуацию активно, воспаление в этой области никуда не денется и так и будет причинять вам боль. Проблемы с лодыжкой. Ваши лодыжки сконструированы таким образом, чтобы их поддерживал свод стопы. Как только вы теряете эту поддержку, лодыжка начинает искать равновесия с помощью опущения вовнутрь (пронации). Это обычно происходит, когда вы стоите и ходите, вывернув ступни наружу, или у вас слабые своды стоп и забитые мышцы ступней. Неважно, какими проблемами это вызвано, с механикой или мобильностью: такая стабильность может привести к множеству проблем. Каждый раз, когда вы, например, делаете шаг, выворачивая ступню, вы, по сути, перекатываетесь по лодыжке. Это словно миниатюрный вывих лодыжки, происходящий 10 000 раз в день. Скошенные движения могут приводить к нарушению функций ахиллова сухожилия, забитым голеням, ослаблению сухожилий и самым разнообразным ограничениям диапазона движения лодыжки. Проще говоря, ваши ступни — фундамент для всего тела, и если вы ходите с вывернутыми ступнями, то своды ваших стоп рано или поздно

Пронация (опущение лодыжки вовнутрь)

Нейтральное положение


93

1. Перестаньте носить обувь, которая портит вашу естественную механику ходьбы, укорачивая сухожилия пятки и напрягая ступни. Проще говоря, переходите на плоскую подошву и при любой возможности ходите босиком. 2. Стойте, ходите и двигайтесь с прямыми ступнями. Есть люди с ненормальным строением тела, которые просто не могут ходить с нейтральными ступнями, но для большинства из нас ходьба с прямыми ступнями решает очень многие проблемы. Когда ваши ступни смотрят вперед, вы можете ходить эффективно — то есть именно так, как предусматривает конструкция вашего тела. Как и с поддержкой организованной спины, ходьба с прямыми ступнями требует определенной внимательности. Чтобы стоять, ходить и двигаться с прямыми ступнями, вам нужно постоянно проверять положение ног в течение дня, пока это не войдет в привычку. Если вы заметили, что стоите с вывернутыми наружу ступнями, верните их в прямое, нейтральное положение. Если заметите, что ходите с вывернутыми ступнями, перестаньте ходить машинально и следите за тем, чтобы ступни были направлены прямо. 3. Выполняйте базовое «техническое обслуживание» ступней. Если у вас проблемы с диапазоном движения передней части бедер (мышц, сгибающих бедра), голеней, лодыжек или ступней, то ваше тело попытается естественным образом это компенсировать, вывернув ступни наружу. Если ваши бедра недостаточно разгибаются (то есть ноги не двигаются позади тела), то вы развернете ваши ноги (и ступни) наружу, чтобы это компенсировать. То же происходит и с вашими лодыжками. Когда мышцы и ткани голеней затекают, из-за этого ступни тоже могут вывернуться наружу. Чтобы бороться с затеканием голеней и икроножных мышц, выполните Рецепт 12 на стр. 326. Чтобы улучшить разгибание бедер, выполните Рецепт 9 на стр. 304. Чтобы улучшить диапазон движения лодыжек и восстановить подвижность пальцев ног и подошв, выполните Рецепт 13 на стр. 334.

Вам обязательно нужны своды стоп. Перестаньте их ломать!

Ходьба

коллапсируют. Если со ступнями не все в порядке, запускается целая цепь проблем, которая рано или поздно распространяется по всем кинетическим механизмам тела. Носить ортопедическую обувь — это тоже не вариант, потому что они никак не лечат ваши слабые, перетянутые, битые-перебитые ступни. Ортопедические подкладки полезны в двух случаях: либо когда ваши ступни коллапсировали уже настолько, что вы не можете ни ходить, ни сидеть, не страдая от сильнейшей боли, либо когда вы носите лыжные или велосипедные ботинки, которые запросто могут вызвать коллапс свода стопы и коленей при приложении значительной силы. Но есть и хорошая новость: ваши ступни очень надежны и могут восстановиться даже из весьма плохого состояния. Ступня — это чудесная система, состоящая из костистых структур, соединительных тканей и мышц; даже «обвалившийся» свод стопы можно восстановить. Вот вам рецепт:


94

Раздел 3

Íàêëîíû è ïðèñåäàíèÿ Если бы мы попросили сто человек поднять что-нибудь с земли, примерно половина наклонилась бы, чтобы выполнить просьбу, а вторая половина — присела бы. Те из них, кто решил наклониться, согнули бы слегка колени и резко наклонили торс вперед, возможно — даже почти параллельно земле. Те же, кто решил присесть, согнули бы колени намного сильнее, зато туловище осталось бы в более-менее вертикальном положении. Предпочтительный метод зависит от многих факторов, в том числе веса предмета и того, как их приучили поднимать вещи в детстве. А мы бы ставили им оценки в зависимости не от метода, который они использовали (потому что и то, и другое входит в нашу программу мобильности), а от техники исполнения. Наклоны и приседания — естественные движения, которые все должны уметь выполнять эффективно. Если предположить, что все представители обеих групп поддерживали равновесие спины во время движения (например, не сутулились), то главная разница между ними состоит просто в том, насколько сильно они сгибали бедра, а насколько — колени.

Наклоны

Наклоны и приседания Наклоны и приседания — похожие движения: бедра используются в качестве шарниров, а позвоночник остается в нейтральном положении. Разница состоит в ориентации туловища и степени сгибания бедер и коленей. Эта разница важна, потому что движения, пусть и похожие по форме, имеют немного разное назначение.

Приседания


95

Наклоны и приседания

Если вы придете в наш спортзал и попросите нас показать вам, как правильно поднимать предметы с земли, мы научим вас двум упражнениям. Первое — становая тяга, спортивный эквивалент повседневного движения «наклониться и поднять что-нибудь с земли». На первый взгляд движение кажется простым. Все, что вам нужно, — «нагнуться» и схватить штангу, лежащую на земле, затем выпрямиться, подняв штангу к поясу, и положить ее обратно. Если вы смотрели, как кто-нибудь из чемпионов по пауэрлифтингу, тренирующихся в нашем зале, выжимает большой вес в становой тяге, то наверняка заметили, насколько эффективно человеческое тело умеет наклоняться, если выполнять движение верно. Но спросите этого пауэрлифтера, насколько «просто» его движение, и он (или она) ответит, что оттачивал технику наклона и поднятия штанги буквально десятилетиями.

Становая тяга

Приседания со штангой на плечах


96

Раздел 3

Затем мы отведем вас к стойкам и покажем приседания со штангой — спортивный эквивалент повседневных приседаний. Они тоже кажутся сравнительно простым движением. Все, что вам нужно сделать, — положить штангу на плечи, присесть, а затем вернуться в стоячее состояние. Однако если еще какой-нибудь чемпион мира по пауэрлифтингу — да, в нашем зале их тренируется много, — как раз будет делать приседания, то вы, возможно, увидите, как кто-то поднимает на плечах вес, равный «Фольксвагену-жуку». Проблема для большинства из нас заключается в том, что у нас просто не укладывается в голове, что упражнения с тяжелыми штангами в спортзале и их более легкие повседневные аналоги — это одно и то же, просто в разных масштабах. Вы, скорее всего, сможете поднять какую-нибудь легкую сеялку с грядки или взять ребенка из колыбельки как угодно, не боясь особых последствий для здоровья. Правда, есть одно «но»: достаточно одного неверного движения, чтобы потянуть спину. Вот почему вы должны в повседневной жизни поднимать вещи (вне зависимости от их тяжести) точно так же, как наши чемпионы-пауэрлифтеры поднимают свои 800-фунтовые штанги.

Принципы наклонов и приседаний Принцип 1. Начинайте наклон от бедер Наклонять длинный «рычаг»-туловище, опираясь на мощные бедренные суставы, кажется большинству людей странным и неестественным, но именно для такого движения предназначены мощная мускулатура передней и задней поверхности бедра. Именно с его помощью можно поднять 800 фунтов в становой тяге или приседании, не убив себе позвоночник или колени. Поняв, как укрепить спину и сполна воспользоваться мощью бедер, вы сможете избежать множества травм, терзающих современное общество. Наклону с помощью бедер вроде бы нужно учиться еще в детстве, но вместо этого нас кормят самыми странными и безумными идеями. Очень многие люди наклоняются, задействуя мышцы поясницы или, того хуже, верхней части спины — это прямая дорога к катастрофе. Других учат держать спину прямо — для приседаний это верно, — но подниматься с помощью колен, а не бедер, а это не менее прямая дорога к катастрофе. Чтобы наклоняться и приседать безопасно и эффективно, движение нужно начинать от самых мощных движителей вашего тела, то есть от бедер.


97

Чтобы правильно наклониться, первое, что нужно сделать, — организовать и стабилизировать позвоночник с помощью укрепляющего упражнения (стр. 82 и 83).

Вдох

Выдох

Набирайте воздух с помощью диафрагмы Задействуйте мышцы живота, когда выдыхаете

Шаг 2. Подготовьте мышечный корсет Прежде чем двигаться, нужно усилить стабильность позвоночника, задействовав мышцы туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы живота и поясницы.

Шаг 3. Отставьте бедра назад, словно собираетесь сесть Не расслабляя мышц туловища, отведите бедра назад, постепенно опуская торс к земле. Для целей этого упражнения нагибайтесь вперед только до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле. Это сочетание движений (бедра — назад, туловище — вперед и вниз) не только помогает вам сохранять основную нагрузку на центре ступни, но и позволяет использовать бедра в качестве шарниров, не падая ни вперед, ни назад. Ваши голени должны оставаться вертикальными, а спина — прямой; эти две важные тонкости мы рассмотрим чуть позже.

Наклоны и приседания

Шаг 1. Расположение ступней и укрепление


98

Раздел 3

Иногда трудно понять, все ли вы делаете правильно, так что мы опишем, как вы должны себя чувствовать, наклоняясь вперед с помощью бедер: Напряжение мышц, расположенных между лопатками, не дает плечам повернуться вперед, в согнутое положение.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, напряжена и не дает спине согнуться.

Напряжение в мышцах задней части тела, особенно ягодиц и задней поверхности бедра, помогает вам поддерживать нейтральное положение при наклоне. Без него очень легко машинально принять согнутое или переразогнутое положение.

Напряжение в мышцах живота помогает стабилизировать туловище в хорошем положении. Как и напряжение ягодиц и задней поверхности бедра, оно не дает вам ни ссутулиться, ни слишком сильно разогнуться.

Не беспокойтесь, если у вас не сразу все начнет получаться. Помните: чтобы снова научить тело двигаться правильно, нужно время. Но есть одна ошибка, которую люди допускают особенно часто. Если вы не чувствуете, как заработали мышцы задней части тела, это, скорее всего, значит, что вы недостаточно далеко отвели бедра назад, прежде чем наклоняться. Самый хороший способ проверить, так ли это, — посмотреть на колени. Если они находятся впереди ступней, значит вы тоже совершили эту распространенную ошибку. Не пытайтесь исправить ее в согнутом положении: выпрямитесь и сделайте движение снова. Движение всегда легче начать заново, чем пытаться исправить ошибку на ходу. Еще один аспект, с которым часто возникают затруднения, — не у всех (особенно у людей, которые годами занимались сидячей работой и не занимались регулярными физическими упражнениями) получается держать туловище напряженным при наклоне. Если у вас тоже не хватает на это сил, то можете попробовать при наклоне положить руки на бедра или на стул, стоящий перед вами. Не беспокойтесь, если у вас не хватает мускульной силы, необходимой для правильного выполнения движения. Если вы будете задействовать мышцы туловища каждый раз, когда проде-


99

Принцип 2. Колени должны смотреть наружу, а ступни — вперед Чтобы оптимизировать механику тела при наклонах и приседаниях, очень важно обеспечить стабильное положение бедер, колен и лодыжек. Эта идея уже не должна казаться совершенно чуждой: в главе о вращении мы рассказали, как стабилизировать нижнюю часть тела, установив таз в хорошее положение, — нужно просто напрячь ягодицы и «вкрутить» бедра в землю. Это простое действие, но оно запускает каскад важных механических событий. Вы не только помещаете таз в оптимальное положение относительно позвоночника, но и способствуете естественному наружному повороту ключиц, коленей и бедер. Эта вращательная сила создает напряжение, стабилизирующее всю нижнюю половину тела. Вы наверняка заметили, что при наклоне туловище сразу же теряет естественную поддержку от ягодичных мышц. Иными словами, становится намного труднее поддерживать напряжение и стабильность бедер с помощью сжатия ягодиц. Вместо этого вам приходится в основном рассчитывать на наружное вращение, создаваемое малыми ягодичными мышцами и вращателями бедра. Если вы не сможете этого сделать, ваши колени и лодыжки, скорее всего, повернутся вовнутрь. Чтобы предотвратить это, вам нужно всего лишь чуть-чуть вывернуть колени наружу при наклоне. При стоянии нужно всегда помнить о напряжении ягодичных мышц и вкручивании бедер в землю, а при наклонах и приседаниях таким же сигналом должно стать «поверни колени наружу (или в сторону друг от друга)»: это движение создает наружную вращательную силу в лодыжках, коленях и бедрах, которая необходима для стабильности нижней части тела. Кроме того, обращайте особое внимание на взаимоотношения коленей и лодыжек. Ваши ступни должны смотреть прямо, а колени — двигаться вверх-вниз по четкой вертикальной линии, которая проходит чуть дальше мизинцев ног. Иными словами, вы не должны покачиваться, отклоняться или чувствовать какую-либо нестабильность в коленях или лодыжках, когда выполняете наклоны от бедер или сгибаете колени. Если они поворачиваются вовнутрь, это значит, что вы не создаете достаточного напряжения (наружного вращения) в мышцах. Проследите, чтобы большие пальцы ног стояли на земле; не перекатывайтесь на внешние края ступней. Создайте ровно столько наружной вращательной силы («силы, раздвигающей колени»), чтобы не допустить поворота коленей или лодыжек вовнутрь. Простой способ оценить, достаточную ли силу вы создали, — посмотреть на своды стоп при приседании. Во время приседания своды стоп должны держать форму.

Наклоны и приседания

лываете укрепляющее упражнение или наклоняетесь вперед, то рано или поздно станете сильнее и умелее. Мы все с рождения запрограммированы наклоняться с помощью бедер, но современное общество переучило нас наклоняться спиной, а подниматься коленями, так что может понадобиться время, чтобы перепрограммировать мозг и развить необходимые навыки.


100

Раздел 3

НЕПРАВИЛЬНО

Эта иллюстрация показывает, что происходит, когда вам не удается создать наружную вращательную силу, или «повернуть колени наружу». Без необходимой вращательной силы в бедрах ваши колени и лодыжки повернутся вовнутрь. Мало того, что при этом ваши колени и лодыжки сильно изнашиваются, — фундамент для всего остального тела, в том числе бедер и позвоночника, получается шатким и непрочным.

ПРАВИЛЬНО

Создавайте наружную вращательную силу, поворачивая колени наружу; приседание при этом стабилизирует бедра, колени и лодыжки в механически корректной позиции.

Принцип 3. Голени должны быть вертикальны Если вы сможете правильно применить два предыдущих принципа, то ваши голени почти автоматически станут принимать вертикальное положение при наклонах и приседаниях. Но мы видели столько людей, голени которых находились под какими-то просто безумными углами, когда они только начинали учиться наклонам, то мы решили сделать это отдельным принципом, а не просто напоминанием. Когда вы наклоняетесь, приседаете или проделываете какое-либо сочетание этих движений, главное, что нужно сделать, — перенести вес на ваши большие двигатели, бедра, чтобы они выполнили всю самую тяжелую работу. Если вы выставите колени далеко впереди ступней, то перенесете всю нагрузку на колени и квадрицепсы. Неважно, делаете ли вы приседание с тяжелой штангой в спортзале или просто встаете с пола: если вы хотите спасти колени и позвоночник, нужно задействовать бедра. Движения, начинающиеся от бедер, в свою очередь, задействуют заднюю поверхность бедра, чтобы ваши голени не упали вперед. Чтобы вы лучше усвоили эту идею, мы покажем вам несколько примеров.


101

Наклоны и приседания

Правильный способ нагружать бедра:

Нагрузка коленей вместо бедер:

Обратите внимание, что голени Келли на этой фотографии практически вертикальны. Чтобы добиться этого при простом наклоне, вам нужно всего лишь отставить ягодицы назад (принцип 1) и повернуть колени наружу (принцип 2). В этом положении вы переносите вес верхней части тела на передние и задние поверхности бедер, а не на колени и квадрицепсы.

Келли еще даже и нагибаться не начал, а все уже пошло не так. Вместо того, чтобы отставить бедра назад, чтобы нагрузить их, он выставил колени вперед. Если бы он решил потом нагнуться из этого положения, то его коленям пришлось бы держать на себе весь вес тела.

Нагрузка спины вместо бедер: На этих двух фотографиях Келли отставил бедра и даже выпрямил голени, но его позвоночник не укреплен. Сам по себе принцип 3 бесполезен, если вы при этом не следуете принципам 1 и 2. Чтобы нагружать позвоночник, а не бедра при наклоне в тазобедренном суставе, вы должны либо согнуть, либо переразогнуть поясницу. Правда, при этом вы, по сути, будете использовать позвоночник как двигатель, а не как коробку передач.


102

Раздел 3

Как опускать тело Освоив наклон с помощью бедер, вы сможете легко опустошать верхнюю полку посудомоечной машины, но не все, что вам нужно взять в руки, расположено так высоко над землей или полом. Чтобы по-настоящему освоить и наклоны, и приседания (см. стр. 111), вам нужно научиться придерживаться всех трех принципов, даже когда вы опускаетесь до самой земли. Это трудная задача, потому что чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее поддерживать напряжение в бедрах. Опускаясь, вы наверняка заметите, что из-за ограниченного диапазона движения вам не удается поддерживать оптимальную механику, организованность и равновесие.

Шаг 1. Попробуйте наклониться

Шаг 2. Вместо того, чтобы сгибать

с помощью бедер, чтобы поднять мяч. Даже если вы сделаете все правильно — стабилизируете позвоночник в укрепленном, нейтральном положении, отставите бедра назад и будете поддерживать голени в вертикальном положении, — то вполне можете обнаружить, что из-за многих лет, проведенных в сидячем положении, у вас не хватает диапазона движения, чтобы полностью склониться вперед в правильной позе.

спину, выставьте колени вперед и опуститесь на подушечки стоп. Это снимает бóльшую часть напряжения с бедер. Вы, по сути, сидите на задних поверхностях бедер, снижая нагрузку на колени. Но если вы попробуете встать из этого положения, то вашим коленным суставам будет не особенно приятно.


103

Шаг 3. Вместо того, чтобы сразу выпрямляться из «жульнической» позиции, отставьте бедра назад, разведя колени и приведя голени в вертикальное положение. Обратите внимание: спина у Келли прямая и защищенная.

Шаг 4. Приняв укрепленную, стабильную позицию, вы можете выпрямиться, не перегружая спину или колени.

Шаг 5. Вернитесь в вертикальное положение и снова примите базовую стоячую позу.

Наклоны и приседания

Чем ниже вы опускаетесь, тем более важную роль играет диапазон движения лодыжек и бедер. Если от долгого сидения ваши бедра затекли, наклониться и поднять что-то, держа позвоночник в равновесии, а голени — вертикальными, покажется вам непосильной задачей. Чтобы достать до земли, возможно, придется чем-то пожертвовать. Мы лично ть хотим, чтобы вы всегда отдавали приоритет спине. Но даже жульничать можно правильно и неправильно.


104

Раздел 3

Ту же самую стратегию можно применить, даже просто поднимаясь с земли.

А если вы стоите на коленях (по форме движение похоже на приседание), то все равно пользуйтесь той же стратегией: отставьте бедра назад, выпрямите, насколько возможно, голень ведущей ноги, затем встаньте. Вот пара вариантов:

ВАРИАНТ 1


105

Наклоны и приседания

ВАРИАНТ 2


106

Раздел 3

Механика наклона Теперь, когда вы понимаете, как нагружать передние и задние поверхности бедер и поправлять позицию с помощью коленей, пришло время сосредоточиться на технике наклона. Важное примечание: из-за значительны ных тканевых ограничений лишь очень немногие из тех, кто заставляет тел тела вести сидячий образ жизни, смогут сразу же правильно выполнить это движение.

Шаг 1. Для начала выполните укрепляющее упражнение (стр. 82 и 83). Поставьте ступни под бедрами на ширине плеч. Большие пальцы обеих ступней должны смотреть прямо вперед. Когда ступни находятся в нейтральном положении, мышцы живота напряжены, а плечи и бедра стабилизированы, вы готовы к безопасному и здоровому наклону. Обратите внимание: мяч, который Келли собирается поднять, лежит близко к нему, почти между ног. Когда вам нужно что-то поднять, постарайтесь подойти к этому предмету так близко, чтобы он находился практически под вашими бедрами. Чем ближе предмет к телу, тем эффективнее будет ваша механика.

Шаг 2. Поддерживая голени в вертикальном положении и держа спину нейтральной, отведите назад бедра, словно собираетесь присесть, и наклоните туловище вперед. Чтобы поддерживать стабильность голеней, коленей и бедер, создайте небольшую наружную вращательную силу, «вкрутив» бедра в землю.

Шаг 3. Перенесите свой вес на центр ступней, слегка согните колени (не забудьте и чуть развести их в сторону) и продолжайте отводить бедра назад. Присев, наклоните туловище еще вперед, чтобы дотянуться до предмета, который поднимаете. Обратите внимание: спина Келли прямая, ступни тоже стоят на земле. Если у вас проблемы с диапазоном движения, удержать ступни на земле может быть трудно. Ни в коем случае не компенсируйте это, горбя спину.


107

Наклоны и приседания

Шаг 4. Прежде чем пытаться поднять предмет, приведите голени в вертикальное положение (принцип 3). Это делается так: одновременно приподнимите бедра и сведите колени. Таким способом вы создадите напряжение в бедрах, чтобы главным «двигателем» при подъеме служили не колени и не спина.

Шаг 5. Поддерживая нейтральное положение позвоночника, разогните бедра и колени. Выпрямляясь, не забывайте о напряжении ягодичных мышц и бедер.

Шаг 6. Выпрямившись, напрягите ягодичные мышцы и примите базовую стоячую позу.


108

Раздел 3

Ошибки при наклонах и их исправление От этого никуда не уйти: наклоны «убивают» больше спин, чем любое другое движение. Если для вас привычно нагибаться с помощью поясницы и наклоняться с согнутой спиной — например, когда вы завязываете шнурки, наклоняетесь над рабочим столом или поднимаете подушку с кровати, — то вы рискуете потянуть спину или получить хроническую боль в пояснице. Вот типичный сценарий: вы просидели целый день на работе, так что спина у вас затекла, а ум работает на автопилоте. На столе беспорядок. Убираясь, вы случайно сбрасываете со стола стопку бумаг. Вы поспешно наклоняетесь, чтобы поднять ее, и, разгибаясь, чувствуете, что случилось что-то очень скверное. Вы только что потянули спину. Растяжение спины — это, конечно, неприятно, но в большинстве случаев не очень серьезно. Это не вызывает автоматическую межпозвоночную грыжу или перелом позвоночника. Скорее всего, у вас просто растяжение мягких тканей. Но боль наверняка такая адская, словно где-то в спине у вас поселился черт. По сути, ваша спина отключается и возникает спазм мышц, вызывающий дискомфорт и боль. Вы уже знаете, как избежать этого сценария: следите за осанкой и наклоняйтесь, используя бедра в качестве шарниров и поддерживая спину организованной и прямой. Вот так все просто. Но мы знаем: кто-то из вас все равно будет машинально возвращаться к старым заученным движениям и совершать фундаментальные ошибки. В конце концов, все мы люди. Так что давайте рассмотрим две самых распространенных ошибки при наклонах — наклон поясницей и слишком сильное разгибание. Мы обсудим, почему такие ошибки случаются, и, что самое важное, опишем для вас стратегии для исправления ошибок.


109

Наклоны и приседания

Наклон поясницей Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при наклонах — начинают нагибаться от поясницы, а не от бедер. Посмотрите на фотографию: при этом не только гнется поясница, но и горбится верхняя часть спины. Тем не менее очень многие нагибаются именно так, потому что это путь наименьшего сопротивления. Вы, по сути, наклоняетесь без напряжения и позволяете верхней половине тела упасть на нижнюю половину, держась на мягких тканях. Когда вы так делаете, вы просите спину выполнять функцию бедер, для которой она вовсе не предназначена. Задумайтесь на секунду и сравните размер позвонков и тазобедренного сустава. Как вы думаете, какая из этих двух систем лучше согнется под нагрузкой 1000 фунтов?

Исправление механики Если вы не можете правильно выполнить наклон из-за плохой техники, освойте укрепляющее упражнение (стр. 82 и 83), научитесь правильно нагружать переднюю и заднюю поверхность бедра (стр. 96) и попрактикуйтесь правильно наклоняться бедрами (стр. 106 и 107).

Исправление растяжения спины Ваша цель — научиться наклоняться правильно, чтобы избежать растяжений и защемлений спины, но если вы все-таки растянули спину, и вам больно, воспользуйтесь Рецептом 5 на стр. 278, чтобы ускорить восстановление.

Исправление диапазона движения Если вы не можете правильно выполнить наклон из-за ограничений мягких тканей или перенапряженной задней поверхности бедра, попробуйте поменять позицию с помощью коленей (стр. 108 и 109) и выполните Рецепт 5 на стр. 278, чтобы улучшить механику мягких тканей.


110

Раздел 3 Исправление механики Перенапряжение мышц, сгибающих бедро, может предрасположить вас к избыточному разгибанию, но эта ошибка в первую очередь связана с техникой выполнения движения. Вам нужно хорошо разобраться с укрепляющим упражнением (стр. 82 и 83) и увеличивать напряжение туловища, нагружая мышцы бедер. Повторяйте шаги 1 и 2 снова и снова, пока не сможете выполнять их без переразгибания. Возможно, понадобится несколько попыток, но вы справитесь.

Исправление спазма переразогнутой спины Чтобы вернуться к исходной точке, нужно справиться со спазмами (для этого см. Рецепт 5 на стр. 278) и разобраться с плохой механикой.

Избыточное разгибание Вторая по распространенности ошибка, которую делают люди при наклонах — слишком сильно разгибают спину. Даже если вы очень хотите держать спину прямой, но не поддерживаете нужного напряжения туловища и не помещаете таз в нейтральную позицию, результатом, скорее всего, станет переразгибание. Как только вы отставляете бедра назад, ваш таз наклоняется вперед, и вы принимаете равновесие «кость-на-кости». А если вы в такой позе еще и сидите, то, по сути, готовите свое тело к постоянным неправильным наклонам. Наклоны с переразогнутой спиной какое-то время работают, и вашим друзьям даже будет казаться, что вы не горбитесь, только вот позвоночник предназначен совсем не для этих целей. Немногие знают, что большинство растяжений и защемлений спины, которые происходят в спортзалах, на спортивных состязаниях и на занятиях йогой, на самом деле вызваны переразгибанием. Сталкивать ограничители вашей спины не очень хорошо, даже если вы стоите, но вот если к этому еще добавить и нагрузку от наклона в бедрах, долго вы не продержите. Одна из причин, по которой это движение настолько распространено, — наши мягкие ткани, укоротившиеся из-за постоянного сидения, тянут позвоночник в это положение, когда мы пытаемся встать. Это словно взведенная пружина, которая все время тянет ваш позвоночник в сторону переразгибания. В большинстве случаев эта ошибка происходит в момент начала наклона. Так что если вы отпускаете свой таз в начале движения и чувствуете, как мышцы спины напрягаются, а таз поворачивается вперед, вернитесь в исходное положение и заново организуйте тело. Только так и можно вырваться из цикла плохих движений: заметив, что во время движения вы приняли плохую позу, не продолжайте плохое движение. Остановитесь, восстановите нормальную позу, а потом попробуйте снова. Вскоре вам даже уже не придется останавливаться и восстанавливать позу. Тренировки дадут необходимый результат, так что правильно двигаться станет совсем легко.


111

Приседание, как и шаги и наклоны, — движение, которое мы выполняем очень много раз за день. Вы приседаете каждый раз, когда встаете с постели, пользуетесь туалетом, садитесь есть, работаете, сидя на стуле, водите машину или отдыхаете на диване. Проще говоря, вы приседаете каждый раз, когда опускаете и поднимаете центр тяжести, оставляя туловище в вертикальном положении, а под это описание подходит немало действий и в спорте, и в повседневной жизни. Таким образом, приседание — это одно из самых универсальных и переносимых человеческих движений. Если вы понимаете, как правильно приседать, то сможете применить эту технику для любых движений, связанных с приседаниями: сидением, прыжками, поднятием тяжелых предметов… список можно продолжать и продолжать. Короче говоря, научившись хорошей технике приседания, вы приобретете новые навыки, связанные с движениями, похожими на приседания, которых довольно много. Стоит повторить, что принципы для приседаний такие же, как для наклонов: вы поддерживайте нейтральное положение позвоночника, наклоняетесь бедрами, а потом с помощью коленей обеспечиваете нужную глубину. Единственное, чем отличаются эти два движения, — угол наклона туловища и степень сгибания бедер и коленей. При приседаниях ваше туловище обычно остается вертикальным. При наклонах главная цель — держать бедра высоко, а туловище — более или менее параллельным земле. Иногда, чтобы завязать шнурки, вы наклоняетесь, а иногда — присаживаетесь или опускаетесь на колено. А иногда два движения даже объединяются: вы нагибаетесь, а потом уже приседаете. Вы уже знаете, как наклоняться бедрами, не портя себе механику позвоночника, так что давайте посмотрим, как принцип создания напряжения в бедрах применяется при приседаниях. Начнем с самого простого и распространенного типа — приседания на стул, известного также как прямоугольное. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится кресло, стул или скамейка с твердой поверхностью и без колесиков или прочная коробка высотой не менее 18 дюймов. Многие распространенные скелетно-мышечные проблемы появляются из-за того, что мы выполняем простые движения — например садимся на стул, — вообще не задумываясь об их механике. Если у вас раскрутились гайки на колесе автомобиля, то это не доставит особых проблем, если вы едете медленно и недалеко, но вот если вы поедете быстро и проедете достаточно долго, колеса определенно отвалятся. Примерно так же мы относимся к приседаниям с дезорганизованной спиной и без внимания к тому, что должны делать колени и бедра.

Наклоны и приседания

Механика приседаний


112

Раздел 3 Приседание на стул (прямоугольное приседание): как садиться Шаг 1. Встаньте, поставив ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч; ваши ступни должны смотреть вперед. Передние ножки стула должны быть примерно в 6 дюймах от ваших пяток. Теперь выполните укрепляющее упражнение (стр. 82 и 83).

Шаг 2. Организовав позвоночник, начинайте нагружать бедра — отставьте их назад, слегка согнув колени, и наклоните туловище вперед. Представьте, что у вас руки заняты, и вы пытаетесь закрыть дверь машины, толкая ее задницей. Одновременно с этим расставляйте колени в стороны и старайтесь поддерживать голени в вертикальном положении. Как только вы наклонитесь вперед и отставите бедра, сильнее напрягите мышцы туловища, чтобы позвоночник остался стабилизированным и нейтральным. Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся примерно в 5 футах впереди вас, и перенесите вес на центр ступней.

Приседание на стул: как вставать Шаг 5. Чтобы завершить упражнение, проделайте вышеописанные движения в обратной последовательности. Начиная с сидячего положения, наклоняйте туловище чуть вперед, пока не почувствуете напряжение задней поверхности бедра. Голени должны оставаться в вертикальном положении. Не нужно «обменивать» наклоненные вперед голени на ненагруженную заднюю поверхность бедра.


113

Шаг 3. Опустите бедра и согните колени, по-прежнему поддерживая голени в вертикальном положении. Не оглядываясь, попробуйте усесться на передний край стула. Постарайтесь сесть на костистые части таза (седалищные бугры).

Шаг 6. Нагрузите бедра, подняв зад со стула. В этот момент должно быть непонятно, садитесь вы или встаете: поза совершенно одинакова. Если вы в приседаниях совсем новичок, то ваше туловище может наклониться сильнее, чем вы ожидали.

Наклоны и приседания

Шаг 4. Теперь можете принимать вертикальное положение. Вот идеальная сидячая поза.

Шаг 7. Разогните бедра и колени, чтобы принять вертикальное положение. Выпрямите голени. Напрягите ягодичные мышцы и снова укрепите спину. Ваш позвоночник только что подвергся значительной нагрузке. Реорганизация спины в конце движения поможет вам легче перейти в новую позу — например куда-нибудь пойти.


114

Раздел 3

Глубокое приседание Приседание на стул можно назвать «современным приседанием», потому что стулья и кресла ограничивают ваш диапазон движений. Правильные приседания на такую высоту станут неотъемлемой частью вашего двигательного арсенала. Но если вам нужно присаживаться ниже или вставать с пола — наши тела полностью приспособлены для обоих этих движений, — вам придется научиться глубокому приседанию. Начинается оно точно так же, как и приседание на стул, но вместо того, чтобы остановиться в паре футов от земли, вы опускаетесь до тех пор, пока задняя поверхность бедра не коснется голени, а бедра не опустятся ниже уровня колен. Если вы сидите у костра, а земля мокрая, то, скорее всего, вы как раз в позе глубокого приседания.

При глубоких приседаниях очень важно не портить осанку. Пятки должны стоять на земле, пальцы ног — смотреть вперед, колени разведите в стороны, а спину оставьте прямой. Если вы не можете сесть в таком положении, не беспокойтесь: большинство воинов стола и стула тоже не могут. На следующей странице мы покажем вам, как постепенно увеличивать глубину приседания. А если вы, следуя нашим рекомендациям, станете меньше сидеть и ежедневно выполнять упражнения на мобильность, то сможете достигнуть и главной цели — вернуть себе положенное по рождению право на низкое приседание.

Приседание с поддержкой Если вы не можете присесть достаточно глубоко из-за ограничений диапазона движения, потратьте десять минут на упражнения по приседанию с поддержкой (фотографии на следующей странице). Мы называем это «десятиминутным экзаменом по приседаниям». Для наилучшего результата постарайтесь просидеть все 10 минут. Можете переходить от одной предложенной позы к другой или ненадолго вставать, чтобы размять ноги,


115

Наклоны и приседания

но бóльшую часть времени вы должны провести в сидячем положении. Когда вы сможете сесть в нижнее положение, не держась ни за что и не жалуясь на боль в голенях, это значит, что вы сдали десятиминутный экзамен по приседаниям! Если ваш диапазон движения очень сильно ограничен, то даже такое упражнение может показаться сложным. При необходимости можете разделить эти 10 минут на несколько сессий в течение дня. Но помните: чтобы улучшить глубину приседания, нужно проводить больше времени в этом положении. Просидеть десять минут в день в глубоком приседании — это хорошая цель.

Исправление диапазона движения Кроме приседаний с поддержкой, можете также применить Рецепт 9 на стр. 304 и Рецепт 10 на стр. 312, чтобы улучшить диапазон движения при приседании.


116

Раздел 3

Ошибки при приседаниях и их исправление Большинство людей не думают о том, как правильно двигаться, когда садишься или встаешь, но та же самая уродливая манера движения, которая приносит столько проблем при стоянии, ходьбе и наклонах, часто доставляет трудности и при приседаниях. Среди этих ошибок — выворот ступней наружу и коллапс коленей и лодыжек. Задумавшись на мгновение, сколько раз в день вы садитесь и встаете, вы без труда сможете представить накапливающийся эффект. Хуже того: с каждым неправильным приседанием, которое вы делаете за столом, вы усваиваете плохой шаблон движения, который станет влиять и на более продвинутые движения, похожие на приседания. Если вы неправильно садитесь в кресло, то нам не нужно даже смотреть, как вы поднимаете штангу в спортзале — мы и так знаем, что вы сделаете это неправильно. Как вы делаете что-то одно, так делаете и все остальное. Если вы хотите, чтобы ваше тело было твердым, как камень, под любыми нагрузками, для начала нужно научиться хорошо двигаться без нагрузки. Использование правильной техники приседаний, описанной выше, конечно, направит вас по верному пути, но следить за осанкой все время невозможно, особенно когда вы погружены в работу. Чтобы помочь вам не вернуться к старым заученным движениям после того, как вы отложите эту книгу и займетесь другими делами, мы расскажем вам о самых частых ошибках при приседаниях и о том, как их исправить. Изучение этих ошибок значительно повысит ваши шансы заметить, что вы сами двигаетесь неправильно. И, поскольку главная ответственность за обучение движению ваших детей лежит на вас, вы сможете вовремя заметить и их ошибки, чтобы исправить их, — двойная польза.

Переразгибание с коленями вперед Если говорить о приседаниях, то самая распространенная ошибка, которую совершают люди, — выставляют колени вперед, начиная движение. Это безумное движение коленей непосредственно приводит к переразгибанию позвоночника, которое очень напоминает экзотические танцы. Вы наверняка видели нечто подобное в ресторане или в офисе, когда кто-то поднимался со стула или с кресла. Вот как это выглядит. Вы подтягиваете зад вперед, к краю сидения, так что колени торчат далеко впереди голеней. Затем вы встаете и слышите скрип и треск коленей. Поскольку механика коленей в этой сомнительной позиции нарушается, поясничный отдел позвоночника сгибается вперед. Кстати, это «искусственное» движение существует только и исключительно в среде, в основе которой лежат стулья. Прибавьте к этому высокие каблуки и юбку-карандаш — и можно уже не удивляться, почему в Соединен-


117

Наклоны и приседания

ных Штатах Америки делают больше всех в мире операций на спине и по замене коленных суставов. Как вы уже знаете, нужно нагружать бедра, а голени держать в как можно более вертикальном положении. Если пользоваться плохой техникой, описанной выше, вы давите всем своим весом на колени, находящиеся в плохой механической позиции. Это, правда, вряд ли приведет к травмам в краткосрочной перспективе, но постоянная подобная нагрузка на колени быстро сжигает функциональные циклы и может со временем привести к боли в коленях и даже дегенерации суставов. И это мы еще не говорим о дисфункциональной манере движения, которую вы усваиваете. Как любит говорить нашим детям Джульет, когда они ведут себя довольно сомнительно: «Примите решение получше».

Исправление механики

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

Выполните укрепляющее упражнение (стр. 82 и 83) и напрягите живот, когда нагружаете бедра. Чтобы не дать коленям выдвинуться вперед, поставьте голени в вертикальное положение и слегка раздвиньте колени в стороны, когда начинаете движение. Вставая, представьте, что вы втягиваете колени назад, в сторону тела.


118

Раздел 3

Коллапс коленей и лодыжек Как вы уже знаете, правильное приседание делается в несколько этапов. Второй по частоте забывания этап после «держите голени вертикальными» — создание наружной вращательной силы в бедрах с помощью разведения коленей в сторону. Неважно, выполняете ли вы приседание в спортзале или просто встаете со стула: когда вы забываете обеспечить стабильность, ваши колени и лодыжки сваливаются вовнутрь; часто эту ошибку называют «вальгусным коллапсом колена». Очень важно отметить, что эта ошибка часто сопровождается другой — когда ваши ступни не смотрят прямо при ходьбе. Если ваши пальцы ног смотрят в разные стороны, когда вы готовитесь к приседанию (см. ниже), ваши лодыжки свалятся вовнутрь, и прекрасные своды стоп станут плоскими. А когда коллапсируют лодыжки и своды стоп, за ними следуют и колени.

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

Исправление механики Поставьте ступни прямо и создайте наружную вращательную силу, слегка разведя колени в стороны.


119

Еще одна распространенная ошибка при приседаниях — «клевок копчиком»: ваш таз «прячется» под туловище, когда вы опускаетесь. «Клевком» тренеры называют потерю стабильности системы «таз-поясница»; при этом возникает сразу несколько катастрофических ситуаций в нижней части спины. Когда вы совершаете клевок копчиком, приседая с нагрузкой, вы систематически нагружаете структуры тела, совершенно не предназначенные для того, чтобы играть роль одновременно столбов и колес.

НЕПРАВИЛЬНО

Шаг 1. Вы готовитесь к приседанию, отставляя бедра назад, но не укрепляете спину с помощью укрепляющего упражнения. В результате позвоночник переразгибается, и таз наклоняется вперед.

Шаг 2. Поскольку вы

Шаг 3. Когда вы встаете,

не выполнили укрепляющее упражнение, ваше тело не находится в равновесии. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, ваш таз отклоняется назад и «прячется» под туловище, как у собаки, поджавшей хвост.

ваше тело по-прежнему не уравновешено, так что ваш таз снова наклоняется вперед, и вы возвращаетесь в позицию с переразогнутым позвоночником.

Наклоны и приседания

«Клевок копчиком», или шаткая поясница


120

Раздел 3 Исправление механики Начинайте приседание с нагрузки бедер, поддерживая позвоночник в укрепленном и нейтральном состоянии. Опускаясь, не забудьте чуть раздвинуть колени в стороны. Если вы ограничены диапазоном движения, не жертвуйте позой ради того, чтобы присесть до самого низа. Вместо этого попробуйте уменьшить глубину приседания или слегка испортить позицию коленей, выставив их вперед, чтобы достичь необходимой глубины.

Исправление диапазона движения Если вы «клюете» копчиком из-за ограничения диапазона движения, вам придется серьезно над этим поработать. Воспользуйтесь упражнениями для приседаний с поддержкой со страниц 114 и 115, а также следующими рецептами для мобильности, чтобы улучшить диапазон движения: Рецептом 9 (стр. 304), Рецептом 10 (стр. 312) и Рецептом 13 (стр. 334).

Сидеть в самой нижней точке приседания с тазом, «спрятанным» под туловищем, само по себе не вредно. В конце концов, именно так мы и должны сидеть, например на унитазе или готовя что-то на костре. Вот когда вы добавляете к этому движение (поворот таза), нагрузку, скорость или повторения, такая поза становится проблемной. Естественный поворот поясницы, происходящий, когда вы садитесь на корточки, на самом деле даже полезен для позвоночника, который из-за сидячего образа жизни постоянно находится в переразогнутом положении. Когда вы выполняете десятиминутный экзамен по приседаниям (стр. 114 и 115), не беспокойтесь особенно из-за того, что у вас «активная» позиция позвоночника. У ваших бедер должен быть достаточный диапазон движения, чтобы снова укрепить спину даже после того, как вы расслабитесь в приседе. Представьте, что вы глубоко присели, и в этот момент кто-то протянул вам что-то тяжелое. Выдержит ли испытание ваш позвоночник? Переходя от безопасных нагрузок к максимальным, вы должны стремиться к тому, чтобы, присаживаясь до конца, сохранять укрепленную спину. В конце концов, так умеет любой двухлетний ребенок.


121

Если вы постоянно практикуете укрепляющее упражнение на страницах 82 и 83, то уже знаете, как организовывать плечи в стоячем положении. Если вы несете что-то тяжелое, то вам нужно создать большую вращательную силу, чтобы уравновесить плечи, а вот если у вас в руках что-то легкое, то достаточно и небольшого вращательного напряжения. Но помнить об этом нужно всегда. Это словно доспехи, защищающие ваши суставы и ткани от повреждений. С виду идея довольно проста, но на практике ее применить может быть сложно, особенно если вы ведете «приросший к стулу» образ жизни. Помните: позвоночник — это шасси для бедер и плеч. Проще говоря, когда ваш позвоночник находится не в оптимальном положении, ваши двигатели — бедра и плечи — не могут функционировать как следует. Например, если вы сутулитесь, то плечи, скорее всего, выйдут из равновесия и подадутся вперед. Чтобы разрушить этот цикл, давайте для начала рассмотрим правильное положение плеч при повседневных занятиях — например, когда вы набираете SMS или несете в руках чемодан, — а затем займемся стабильностью плеч и при более трудных движениях.

Плечи долголетия

Ïëå÷è äîëãîëåòèÿ


122

Раздел 3

ДЕРЖИМ ВЕЩИ В РУКАХ Стабильные положения плеч Когда речь заходит об организации и стабилизации плеч для большинства движений руками, нужно рассмотреть три основных позиции: «руки вниз», «руки в горизонтальном положении» и «руки над головой». Неважно, занимаетесь вы повседневными делами или поднимаете штангу в спортзале: скорее всего, вы совершаете движения руками в одной из этих трех позиций. Если вы знаете, как организовать свое тело в этих позах, то у вас есть «строительный материал» для создания безопасных, стабильных позиций для большинства движений плечами. Взять ребенка на руки? Без проблем. Толкать полную товаров тележку по магазину? Без проблем. Запихнуть чемодан в багажный отсек над головой в самолете? Да, вы угадали — без проблем.

руки над головой

руки вниз

руки в горизонтальном положении


123

Если вы уже освоили укрепляющее упражнение, то вам будет легко научиться организовывать плечи для того, чтобы носить что-то сбоку или впереди тела. Для начала выполните укрепляющее упражнение, особое внимание уделив шагу 3, где вы поворачиваете ладони к потолку. Почувствовав напряжение в плечах, опустите руки так, чтобы они висели вдоль боков, а большие пальцы показывали вперед. Стоя в этом положении, попробуйте поднять что-нибудь легкое, например пустую сумку для ноутбука, одной рукой. Сначала обратите внимание на напряжение в плече. Поскольку предмет легкий, напряжение должно быть примерно таким же, как при выполнении укрепляющего упражнения. Если напряжение исчезло, поставьте предмет на землю и попробуйте снова. Потом проверьте следующее: ваш большой палец должен смотреть прямо вперед, локоть не должен отдаляться от туловища, а плечи не должны наклоняться вперед. Если все прошло хорошо, попробуйте создать такую же стабильную позицию плеча, согнув руку. Например, возьмите в руку ноутбук; ладонь должна повернуться кверху, а большой палец — смотреть вбок. Как вы уже знаете по укрепляющему упражнению, такая позиция руки — большой палец наружу, ладонь вперед или вверх — создает наружную вращательную силу, которая повышает стабильность и напряжение мышц плеча. Опять-таки проверяйте напряжение мышц и позу. Теперь перейдем к держанию предметов двумя руками. В этом примере мы используем стул, но если стул для вас слишком тяжел, попробуйте держать обеими руками, например, ноутбук. у

Плечи долголетия

Руки вниз, по бокам


124

Раздел 3

Самый простой с механической точки зрения способ носить предметы — повернуть ладони кверху. В таком положении плечи естественным образом переориентируются в более стабильную форму. Но так повернуть ладони возможно не всегда — например, если вы несете в руках стул, коробку или что-нибудь с ручками, например корзину для белья. В таких ситуациях напряжение плеч можно все равно увеличить: держите локти прижатыми к бокам и выверните плечи наружу, сделав такое же движение, как при повороте ладоней к потолку. Ваши кисти не сдвинутся с места, потому что зафиксированы, но движение все равно создаст необходимое напряжение. Если вам показалось, что это похоже на «вкручивание» бедер в землю, то вы поняли все верно. Кроме того, согнутые руки и вытянутые вперед кисти — это позиция, в которой вы печатаете. Если печатать с нестабильными плечами, то портится вся кинетическая цепочка руки, что может привести к потенциальным расстройствам. Чтобы избежать этого, всегда стабилизируйте плечи, прежде чем начинать щелкать клавишами: поверните ладони кверху, чтобы создать наружную вращательную силу и напряжение (вы уже поняли, как это связано?), а потом поддерживайте то же стабильное положение плеч, когда перевернете ладони вниз к клавиатуре. Неважно, что вы хотите нести или как располагаете ладони: главное — напрячь плечи, создав наружную вращательную силу, прежде чем поднять предмет или поставить его. Если вы чувствуете, что ваши плечи поворачиваются вперед, когда вы работаете за столом, не оставайтесь в такой позе. Потратьте несколько мгновений и восстановите хорошую позицию плеч.


125

Плечи долголетия

Как правильно носить сумку НЕПРАВИЛЬНО

Вы, скорее всего, даже не задумываетесь о том, как держите сумку, но задуматься об этом стоит. Если носить сумку неправильно, вы испортите себе осанку и можете даже довести дело до боли и ограничений. Например, давайте предположим, что вы несете сумку с ноутбуком на ближнем плече. Весь вес сосредоточен на одной стороне тела, вы пытаетесь сбалансировать себя, приподнимая другое плечо, и теряете нормальную осанку. Хуже того, вам еще и приходится выпячивать плечо вперед, чтобы ремень не упал. Носить сумочку на сгибе локтя — еще одна популярная техника, которая вызывает похожие нарушения функций плеча и позвоночника, не говоря уж о том, что сгиб локтя — вообще не такое место, на котором стоит носить тяжести. Посмотрите на любого человека, несущего сумку в сгибе локтя — гарантируем вам, что у него сильно выпячено одно плечо. К счастью, этих распространенных ошибок легко избежать. Достаточно лишь использовать ремень сумки по прямому назначению. Например, если у вас рюкзак, надевайте его на оба плеча. Если у вас сумка с ноутбуком или просто сумочка, то надевайте ее наискосок. По-английски такие сумки даже называют «cross-body bag» — именно потому, что их нужно носить через плечо! Это снимает нагрузку с плеча и поясницы и позволяет мышцам туловища выполнять свою работу. А маленькие сумочки лучше носить не на сгибе локтя, а просто за ручку. Старайтесь также часто менять хват и положение сумочки и уменьшите длину ремня, чтобы сумка как можно меньше раскачивалась.

ПРАВИЛЬНО


126

Раздел 3

Руки в горизонтальном положении Как вы думаете, сколько времени проводите со своим смартфоном? Данные довольно сложны для интерпретации, но, согласно недавно опубликованной статистике, в США пользователи смартфонов в среднем тратят два часа в день на Интернет, социальные сети, игры, SMS и звонки1. Давайте на всякий случай предположим, что цифры завышены, и среднестатистический человек проводит с телефоном 90 минут в день. Экстраполируя, получаем 23 дня в год или 3,9 года в течение всей жизни. А теперь представьте себя с телефоном. Чтобы им пользоваться, приходится смотреть вниз, вытягивать шею и наклонять вперед плечи. Если за этим не следить, то получается, что почти четыре года своей жизни вы проведете в очень плохой позе, и это не включая работу за компьютером, просмотр телевизора, прием пищи и т. д. Но вот и хорошая новость: есть простой способ держать телефон так, чтобы он не портил вашу осанку. Как и перед любым другим повседневным действием, проведите сначала укрепляющее упражнение и приведите плечи в нейтральное положение. Затем, поддерживая плечи в организованном положении, а голову — на одной линии с телом, поднесите руки к лицу. Большие пальцы смотрят наружу, а локти прижаты к телу. В таком положении бицепсы смотрят в потолок. Сама механика тела подсказывает вам, что телефон стоит держать именно так. Если вы говорите по телефону, ничего не меняется: старайтесь повернуть бицепс к потолку, а локоть держите прижатым к телу. Вот так все р просто.


127

Плечи долголетия голетия

Мы используем телефон только в качестве примера, чтобы объяснить, как организовать тело в нейтральной, стабильной позиции, когда ваши руки находятся в горизонтальном положении, но очень важно понимать, что именно так нужно организовывать плечи каждый раз, когда вытягиваете руки перед собой. Представьте, что вы держите ребенка в грязном подгузнике или поднимаете гантели. Нужно все равно стабилизировать плечи: бицепсы должны смотреть вверх, а локти — быть прижаты к телу.


128

Раздел 3

Руки над головой Выполняя движения руками над головой, многие люди внимательно следят за положением спины, но игнорируют при этом плечи. Это большая ошибка; она более очевидна, если вы поднимаете что-то тяжелое, но весьма коварна, если вы выполняете повторяющиеся «легкие» движения над головой, например плывете. К счастью, стабилизировать плечи в положении «руки над головой» так же легко, как и в любой другой позиции. Сложнее всего — правильно расположить кисти рук. Когда вы вытягиваете руки перед собой или опускаете их по бокам, то сигнал «ладони к потолку» запомнить просто. Чтобы избежать нестабильности, когда вы поднимаете руки над головой, запомните другой сигнал: «ладони друг к другу» или «большие пальцы показывают мне за спину». Иногда, чтобы укрепить руки в положении над головой, можно еще использовать сигнал «повернуть подмышки вперед».


129

Когда вы толкаете машину к заправке или тянете себя вверх, перелезая через забор, нужно обязательно создавать стабильность в плечах с помощью наружной вращательной силы. Определенную сложность создают не сами толкающие или тянущие движения, а предметы, которые вы пытаетесь толкать или тянуть. Вот три сценария, которые мы рассмотрим: 1. Вы толкаете или тянете предмет, который можете схватить обеими руками, например штангу или тележку в супермаркете. 2. Вы толкаете что-то, что вообще не можете схватить, например бампер машины, или отталкиваетесь от земли. 3. Вы толкаете или тянете предмет, который можете схватить только одной рукой, например гантель или вещмешок.

«Сломай перекладину»: толкаем или тянем предмет, который можно схватить обеими руками Если бы мы попросили завсегдатая спортзалов назвать какой-нибудь предмет, который мы толкаем или тянем, схватив обеими руками, он, скорее всего, ответил бы «штанга». Человек, не посещающий зал, сказал бы «тележка в супермаркете» или «газонокосилка». К счастью, научить вас правильно толкать или тянуть будет очень просто — для этого требуется всего лишь одно короткое разъяснение. Вы можете пользоваться этой техникой каждый раз, когда тянете или толкаете предмет, который можете схватить двумя руками. Единственная оговорка: предмет должен быть достаточно прочным, чтобы не согнуться и не сломаться под давлением. Как и в случае с ношением предметов, главная цель — создать наружную вращательную силу, чтобы обеспечить напряжение и стабильность плечевого комплекса мышц. Изучая укрепляющее упражнение, а затем — подраздел о ношении предметов, вы узнали, что это можно сделать, вытянув руки в стороны и повернув ладони к потолку. Так вот, когда вы держите что-то двумя руками, например штангу, вы, конечно, ладони повернуть не можете. Но ничто вам не мешает попробовать повернуть ладони к потолку. Перекладина, конечно, от этого не согнется и не сломается, но техника «сломай перекладину» все равно заставляет вас прижать локти к телу и напрячь плечи. Попрактиковавшись, вы даже обнаружите, что можете полностью контролировать силу, с которой вы напрягаете плечи — в отличие от техники «ладони к потолку». В этом и состоит красота хватания твердого предмета обеими руками: создается замкнутая система. «Сломай перекладину» — это хорошее

Плечи долголетия

ТОЛКАЕМ И ТЯНЕМ


130

Раздел 3 Для этого упражнения вам понадобится трубка из ПВХ или деревянный штырь.

Шаг 1. Поднимите трубку примерно на высоту плеч и крепко схватите ее. Можете держать ее и прямо перед собой, и внизу у бедер, и над головой — техника ничем не отличается.

Шаг 2. Поворачивайте кисти рук внутрь, словно пытаетесь сломать трубку пополам. Обязательно начинайте вращательное движение от плеч. Если вы не выполняете жим лежа и не подтягиваетесь, то для повседневной активности вам вполне хватит и небольшой наружной вращательной силы.

название для случая, когда кто-то пытается выжать лежа 500 фунтов, потому что ему нужно создать очень большую наружную вращательную силу, чтобы плечи остались стабильными даже под такой огромной нагрузкой. Прежде чем выжать вес, он попытается сломать перекладину напополам. Но вот когда вы толкаете или тянете за собой пустую тележку в магазине, название, конечно, не слишком уместно. Не забывайте: наружная вращательная сила должна соответствовать весу, который вы собираетесь толкнуть или потянуть на себя. Если вы толкаете пустую тележку, вам понадобится небольшая вращательная сила. А заполняя ее, вы постепенно увеличиваете силу «сгибания». Инструкторы по технике безопасности на рабочем месте обычно считают, что учить стабилизации плеч для толкания грузов слишком трудно, и поэтому советуют работникам не толкать, а тянуть тяжелые грузы. Почему? Потому что один из самых распространенных механизмов производственных травм плеча — это как раз попытки толкать тяжелый груз. Мы, с другой стороны, совершенно уверены, что если вы сможете организовать позвоночник и плечи, прежде чем попытаться толкнуть и свалить стену, то единственное, что пострадает при этом, — ваше самолюбие.


131

Попросите кого-нибудь ответить на вопрос: «Что вы не можете схватить, но регулярно от этого отталкиваетесь?», и он, скорее всего, ответит: «Земля». Это называется «отжимание», так что давайте именно его и приведем вперед. Теперь попросите этого же человека показать вам отжимание, и, скорее всего, он ляжет на землю, поставит руки примерно на ширине плеч и начнет делать повторения. К сожалению, вероятно, его локти будут торчать в стороны, а плечи повернутся вперед. Перевод: он очень тяжко трудится, но при этом не понимает базовых принципов организации тела. Немедленных последствий, конечно, не будет, но в долгосрочной перспективе он их точно почувствует. Если рассматривать отжимание как способ подняться с земли, то станет ясно, что это не просто техника для накачивания мышц, а навык, который будет необходим нам всю жизнь. Как мы уже говорили, главная причина, по которым жители США оказываются в домах престарелых, — неспособность самостоятельно подняться с земли. Даже йоги знали, что этот навык стоит практиковать. Не случайно техника, на которой основывается известная позиция йоги «Чатуранга Дандасана» (сейчас ее чаще называют «планка»), очень похожа на хорошее отжимание. Чтобы превратить уродливые отжимания в здоровые, нужно всего лишь задействовать наружную вращательную силу. Поскольку, толкая что-то, что нельзя схватить, вы не можете повернуть ладони к потолку, как в укрепляющем упражнении или в технике «сломай перекладину», ситуация может показаться сложной, но на самом деле это не так. Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания: руки примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если руки не выдерживают вашего веса в такой позе, поставьте на землю колени. Если вам и так тяжело, встаньте и прижмите ладони к стене.

Шаг 2. Поверните плечи наружу, так, чтобы бицепсы смотрели вперед. Самый простой способ сделать это — вкрутить ладони в землю. Сами ладони остаются неподвижными, но вы прикладываете к ним давление, словно пытаетесь вкрутить их в пол движениями плеч. Хитрость вот в чем: нужно приложить достаточную наружную вращательную силу, чтобы ваши локти приблизились к телу, и плечи стабилизировались, но сила не должна быть такой большой, чтобы ладони начали крутиться, как стрелки часов. Не все предметы, которые вам доведется толкать, тянуть или носить, будут такими же тяжелыми, как ваше туловище, так что очень важно запомнить, насколько напряглись ваши мышцы. Ощутите, насколько плотно руки прилегают к телу и как стабильны стали ваши плечи.

Плечи долголетия

«Вкрутите ладони в землю»: как толкать то, что вообще не можете схватить


132

Раздел 3

Толкаем или тянем предмет, который можно схватить только одной рукой Давайте сразу проясним, о чем идет речь. Мы говорим не об одноручном хвате неподвижного предмета, например турника. Если предмет неподвижен, но вы решили схватить его одной рукой, просто воспользуйтесь предыдущей техникой для создания наружной вращательной силы и стабильности в плече. Мы говорим о хватании предмета, который можно сдвинуть, например гантели или чемодана. В этом случае техника «сломай перекладину» не подойдет, потому что предмет будет просто крутиться у вас в руке. «Вкрутить» ладонь в предмет тоже не получится — по той же самой причине. Чтобы создать наружную вращательную силу в этой ситуации, нужно вернуться к укрепляющему упражнению (стр. 82 и 83). Поскольку подвижный предмет, в отличие от неподвижного, не даст вам выработать дополнительной вращательной силы, вам нужно подготовить плечо до того, как вы схватите предмет. Для этого вам заранее нужно будет выполнить укрепляющее упражнение и задать напряжение мышц. Например, если вы поднимаете легкую гантель, вам, возможно, понадобится лишь чуть большее напряжение, чем при подготовке к работе за стоячим столом. Но вот если гантель тяжелая, напрягать мышцы потребуется уже серьезно. Отличный пример из реального мира — то, как вы достаете кувшин с молоком из холодильника. Вы когда-нибудь замечали, что после того, как вы снимаете кувшин с полки, он дергается вниз на несколько дюймов, прежде чем мышцы начинают работу? Это не потому, что кувшин такой уж тяжелый. По большей части это происходит потому, что расслабленные мышцы вашего плохо организованного плеча не могут сразу удержать падающий кувшин. Поговорите с любым человеком, страдающим от травмы плеча, и он скажет вам, что только укрепив мышцы плеча, прежде чем достать из холодильника этот треклятый пакет молока весом в миллион фунтов, ему удается избежать боли.

Ошибки, связанные с плечами, и их исправление Поскольку мы работаем и живем в мире физиотерапии и тренировок на силу и выносливость, мы уже давно сбились со счету, сколько травм плеча нам доводилось видеть: импинджмент-синдром, вывихи, разрывы вращательной манжеты, разрывы суставной губы, тендиниты бицепсов — и это лишь самые распространенные виды. Эти травмы болезненны, долго залечиваются и, поскольку руками мы делаем в жизни практически все, еще и очень мешают. Если у вас травма плеча, почти невозможными начинают


133

Плечи, вывернутые вперед Эту ошибку вы совершаете, когда сутулитесь. Она может быть вызвана либо плохими привычками, либо ограничением диапазона движения плеч. В основном она является последствием того, что вы слишком много времени проводите, наклонившись вперед и ссутулив спину.

Плечи долголетия

казаться даже самые повседневные действия, например чистить зубы или водить машину. Впрочем, есть и хорошая новость: как и все остальные части тела, ваши плечи созданы, чтобы работать сто лет. Когда к нам приходит очередной конторский всадник и просит нас дать совет насчет ломоты, боли или хронической травмы или спрашивает, почему у него болит плечо всякий раз, когда он двигает рукой, мы всегда говорим: «В первую очередь нужно избавиться от позы с вывернутыми вперед плечами».


134

Раздел 3

У этой ошибки могут быть два последствия: 1. Переразогнутые и забитые из-за этого плечи. Представьте, что вы си-

дите, сгорбившись и вывернув плечи вперед. Если вы на мгновение задумаетесь, то заметите, что под весом рук плечевые кости подаются вперед и пытаются «вылезти» из суставных капсул. Мало того, что мышцам вращательной манжеты приходится работать в сложной ситуации: в подобной позе целостность суставов поддерживается только пассивными соединительными тканями. Это примерно то же самое, что тянуть футболку за оба конца: через несколько минут она растянется и потеряет форму. Так вот, именно это происходит с соединительными тканями плеч — со временем они ослабевают. Более того, передние поверхности ваших плечевых и грудных мышц адаптируются к этой позе и забиваются, создавая вокруг вашей и без того не очень удачно расположенной фигуры корсет. Если у вас расхлябанные плечевые капсулы, а мышцы плеч и груди адаптировались к этому и забились, воспользуйтесь рецептами для мобильности на следующей странице и всеми силами старайтесь сохранить плечи в стабильной позиции. Тогда ткани рано или поздно восстановят прежние функции. 2. Недостаточный диапазон движения плеч. Если у вас недостаточный внутренний диапазон движения плеч — представьте, например, что вам нужно убрать руки за спину, — то головки ваших плечевых костей подадутся вперед в суставных капсулах, а лопатки вывернутся, чтобы компенсировать это движение и позволить вам по-прежнему выполнять необходимые действия. Иными словами, недостаточный диапазон движения заставляет весь комплекс плечевых мышц завалиться вперед. Чтобы помочь вам понять, как такая ошибка может произойти, мы воспользуемся следующим примером. Смотрите: Келли лежит на спине и опускает ладонь на землю. Это внутреннее вращение плеча.


135

Плечи долголетия

Если вы превысите ограничения своей механики и продолжите поворачивать руку внутрь, то плечо вывернется вперед. Короче говоря, если вам не хватает внутреннего вращательного диапазона в плече, вы компенсируете это, выворачивая плечо вперед.

Это великолепная адаптация, потому что она дает вам дополнительный диапазон движения рук. Структура плеча приспособлена для важнейших движений, например для приема пищи. Лопатка для вас — это словно еще одно плечо, расположенное вслед за той частью тела, которую мы все называем плечом. Представьте, что бы случилось, если бы ваши плечи были не такими? Если бы ваши плечи забились так же, как бедра у типичного «приросшего к стулу» офисного работника, вы бы вообще ничего не смогли делать. Проблема состоит в том, что благодаря резервному генератору движения плохая механика вам довольно долго сходит с рук, причем даже практически без последствий (не считая ослабевших плеч), но потом в один прекрасный момент ткани просто говорят вам: «Мы так больше не можем». Вот почему физиотерапевты и хиропракторы при лечении плечевых суставов включают в эту систему еще и лопатки. Плечо, повернутое внутрь, — это слабое, уязвимое плечо. Так что если основным мешающим фактором является ограничение тканей, поработайте над улучшением внутреннего вращательного диапазона движения. Отнеситесь к этому с такой же серьезностью, как к своей работе.

Исправление механики Организуйте плечи в нейтральной позиции и создайте наружную вращательную силу, чтобы стабилизировать эту позицию. Для большинства движений плечами достаточно прижимать локти к туловищу или отворачивать от него большие пальцы достаточно, чтобы стабилизировать плечи в хорошей позиции.

Исправление диапазона движения Воспользуйтесь Рецептом 4 на стр. 272, чтобы разбудить давно забитые ткани задних поверхностей плеч и восстановите подвижность и диапазон движения грудных и передних плечевых мышц. Чтобы улучшить внутреннее вращение плеч, воспользуйтесь Рецептом 3 на странице 266.


Раздел 4 Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места Активное рабочее пространство: создаем среду, способствующую движению От сидения к стоянию: как безопасно приспособиться к стоячему рабочему процессу

Динамичное рабочее место


Стоять на работе — намного лучший вариант, чем сидеть, потому что от стояния буквально один шаг до движения. Но переход к стоячему рабочему столу — более сложный процесс, чем просто замена одного предмета мебели другим. Хорошее стоячее рабочее место должно быть корректно подготовлено, оно должно давать возможность двигаться, а переходить к нему нужно постепенно, чтобы дать телу время адаптироваться. Мы разбили этот раздел на три главы, чтобы помочь сделать ваш переход успешным и долгосрочным. Сначала мы обсудим эргономику вашего стоячего рабочего места — от правильной высоты расположения монитора и клавиатуры вплоть до лучшей обуви, которую стоит носить. Этот совет поможет вам создать среду, в которой будет легко поддерживать солидную механику тела в течение всего рабочего дня. Затем, поскольку наша цель — не простоять весь день неподвижно, словно статуя, мы предлагаем вам несколько стоячих позиций, которые можно циклически сменять. Постоянная смена позиций задействует ваши мышцы, способствует хорошему кровотоку, да и уставать от стояния вы будете не так сильно. Затем мы рассмотрим большой набор движений, которые вы можете выполнять, чтобы предотвратить некоторые пагубные эффекты малоподвижности, — в этом и состоит истинная польза перехода к стоячему рабочему столу. Наконец, мы дадим вам простой алгоритм для безопасного и эффективного перехода от сидячего рабочего места к стоячему. В этой последней главе мы также рассмотрим вопросы, неизбежно возникающие при очень резком с виду переходе к стоячей работе.


138

Раздел 4

Подготовка стоячего рабочего места

Рабочий стол. Идеальный стоячий рабочий стол позволяет вам расположить монитор, клавиатуру и мышь на нужной высоте — высоте, которая соответствует уже исправленной механике вашего тела.

Подставка для ног, наклонная доска, ножные перильца или перекладина для ерзания. Поставив ступню на приподнятую поверхность, вы автоматически избавляетесь от многих пассивных сил, которые воздействуют на ваш позвоночник, так что долго стоять становится легче. Используйте скамеечку для ног, наклонную доску (как на рисунке), ножные перила или перекладину для ерзания высотой примерно до середины голени.

Обувь. Лучший вариант — работать босиком, но для большинства людей такой вариант невозможен. Так что идеальная обувь — такая, в которой вы чувствуете себя босыми. Подберите обувь, у которой плоская подошва и практически нет смягчающих элементов. Избегайте высоких каблуков, тесных парадных туфель и шлепанцев.


139

Монитор. Расположите монитор так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз. Можете даже отклонить его вверх, чтобы лучше видеть весь экран. Лицо должно быть в 18–30 дюймах от экрана, чтобы вы могли видеть его полностью, не меняя положения головы.

Клавиатура и мышь. Чтобы подобрать нужную высоту и расстояние для клавиатуры, выполните упражнение по организации позвоночника, а затем согните локти, чтобы ваши предплечья были параллельны полу. Расположите клавиатуру и мышь прямо под руками. Ваши плечи должны быть организованы, а локти и кисти рук — представлять собой четкие прямые линии.

Стул. Пол. Если вы работаете на цементном полу или другой твердой поверхности, попробуйте использовать специальные коврики от усталости ног или носить обувь с мягкой стелькой. Если же вы работаете на мягком ковре, носите плоскую обувь без мягких стелек или, в идеальном случае, работайте вообще босиком.

Стул вы будете использовать для того, чтобы облокачиваться на него, а не сидеть. Поэтому вам понадобится стул с жестким сидением, прямым краем и достаточно широким основанием, чтобы не откатываться и не падать, когда вы на него облокачиваетесь. Вполне подойдет стандартный металлический или деревянный стул из тех, что ставят у стойки бара.


140

Раздел 4

Ðåêîìåíäàöèè ïî îáîðóäîâàíèþ ñòîÿ÷åãî ðàáî÷åãî ìåñòà Прежде чем мы начнем обсуждать организацию стоячего рабочего места в подробностях, пожалуйста, отложите книгу, встаньте (если уже не стоите), снимите обувь и встаньте с организованной спиной. (Если нужно, перечитайте пошаговое руководство на стр. 82 и 83.) Это основная позиция, в которой вы будете стоять за столом. Вместо того, чтобы менять позу, приспосабливаясь под рабочий стол, вы замените рабочий стол, чтобы приспособить его под свою позу. За годы мы насмотрелись на людей, которые строили себе сложнейшие стоячие рабочие места, приспосабливая их к очень плохой осанке. Например, монитор стоял слишком низко, и приходилось постоянно смотреть вниз. Или стол был слишком высоким, так что к клавиатуре приходилось тянуться, постоянно напрягая плечи. Оборудование рабочего стола невозможно описать точными формулами, но ключ к счастью на работе — знать, что ваш рабочий стол поддерживает и даже улучшает вашу отличную механику. Короче говоря, рабочий стол, который подходит для организованного тела, помогает с большей легкостью перейти от сидения к стоянию и движению.

Бесцельная точность

Мы лично знакомы со многими эргономистами и очень уважаем их и их работу; они оказали немалое влияние на нашу работу над книгой. Однако мы обнаружили, что некоторые консультанты по офисной эргономике страдают от так называемой «бесцельной точности». Когда Джульет еще работала юристом, консультант по эргономике сдвинул ее мышь на 3 миллиметра в сторону, выдал ей изогнутую клавиатуру и сказал, что теперь она сидит в хорошей эргономичной позе. Он не сказал ей ни слова ни об осанке, ни о механике тела, и она так и продолжала сидеть в кресле, скрючившись как креветка. Проблема состоит в том, что нет никакой крутой клавиатуры, подставки под клавиатуру, мыши или трекбола, которые одним махом могут решить все ваши проблемы с плохой осанкой при сидении. Обращайте внимание на такую бесцельную точность.


141

Этот стандарт несложен, но очень могуч и эффективен. Если вы носите обувь, то лучший выбор — плоская подошва. Обувь на плоской подошве — неотъемлемая часть функционального стоячего рабочего места, потому что она оказывает мощнейшее положительное влияние на осанку и движения. Кроме того, сама геометрическая форма тела требует, чтобы пятка стояла на земле, и это неопровержимый факт. Мы уже говорили о том, что большинство одноклассников нашей дочери уже в первом классе утратили идеальную механику бега, причем отчасти это было обусловлено обувью, которую они носили. То же самое верно и для взрослых. Нужно как можно меньше времени проводить в обуви, которая укорачивает ваши сухожилия и соединительные ткани и убивает диапазон движения, для которого сконструированы ступни. Вся наша физическая структура развилась в те времена, когда мы ходили босиком, а не запихивали ноги в ботинки на высоких каблуках. Когда ваша рука находится в покое, пальцы касаются друг друга? Нет. Так вот, представьте себе, пальцы ног в покое тоже не должны друг друга касаться. Как уже говорилось в разделе 3, носить обувь, несовместимую с биомеханикой вашего организма, очень вредно. Например, если вы носите на рабочем месте обувь на очень мягкой подошве, то с большой вероятностью переносите вес на внешние части стоп, чтобы найти хоть какое-нибудь равновесие. Кроме того, обувь на мягкой подошве может привести еще и к коллапсу свода стопы, что, в свою очередь, пагубно влияет на механику ступней и лодыжек. Свод стопы на самом деле — это поверхность, которая не дает никакой нагрузки. Вспомните любую арку или свод, которые вам доводилось видеть в природе или архитектуре: в середине эти своды ничем не поддерживаются. Именно так устроен и свод стопы: его вообще ничего не должно поддерживать. Ступни — фундамент, на котором построен позвоночник. Ставить позвоночник на сколлапсировавшие своды стоп — все равно, что строить замок прямо на песке. Особенно большую проблему представляют высокие каблуки. Когда обувь фундаментально изменяет естественную биомеханику, защищающую ваше тело, у вас возрастает риск проблем со ступнями и лодыжками, боли в пояснице, дисфункции тазовой диафрагмы и так далее. А первое, что вы делаете, когда чувствуете дискомфорт, стоя на высоких каблуках, — садитесь! Если одного этого недостаточно, чтобы изменить обувные привычки, спросите себя, разрешили бы вы своему ребенку весь день стоять на горке под углом 30 градусов. Если вы категорически ответили «нет», то, пожалуй, пора отказаться от ношения каблуков ежедневно. Нет, если вас, допустим, пригласили на вручение «Оскара», конечно, надевайте свои самые убойные шпильки. Мы просто рекомендуем снизить контакт с каблуками до минимума. Реальность очень проста: если вы не разберетесь с обувью прямо сейчас, то в будущем вас ждет незавидная участь. Обувь на плоской подошве намного полезнее для биомеханики. У плоской обуви «нулевой скат» — то есть пятка не поднята над носком, — но защита все равно достаточна, чтобы не повредить ступню, даже если вы

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

Плоская подошва — лучший выбор


142

Раздел 4

идете по гравийной дорожке. В первую очередь вам нужно избегать (или постепенно отказываться от) обуви, у которой пятка расположена выше носка. Рассмотрите всю свою обувь. Подозреваем, у подавляющего большинства вашей обуви есть хоть какой-то каблук. У многих беговых кроссовок каблуки высотой больше полудюйма, как и у мужских парадных туфель. Впрочем, сейчас тенденция меняется: многие компании выпускают обувь на плоской подошве, но, тем не менее, модную. Идеальный вариант, конечно же, пользоваться вашей естественной биомеханикой и стоять за рабочим столом босиком, но мы понимаем, что это просто нереалистично, если вы не работаете дома. Так что если вы не можете работать босиком, выберите обувь с самой плоской подошвой, какую сможете найти, желательно еще и без мягкой стельки. В 1980-х женщины часто приходили в офис в удобной обуви, а потом переобувались в туфли на каблуках. Если вы просто не можете отказаться от высоких каблуков, советуем вам перевернуть эту модель с ног на голову: приходите на работу на каблуках, а потом стойте на рабочем месте в плоской обуви или босиком. Если вы всю жизнь ходили на каблуках, то есть большая вероятность, что диапазон движения лодыжки у вас довольно ограничен, свод стопы в плохом состоянии, и/или у вас вальгус коленных суставов. В этом случае вам понадобится время и силы, чтобы перейти на плоскую подошву. Если вы занимаетесь в зале в обуви с каблуками, то советуем вам постепенно переходить на все более плоскую подошву, пока вам не станет комфортно тренироваться с нулевым скатом. Для повседневной носки рекомендуем купить обувь с предельно плоской подошвой и без мягких вставок и заняться восстановлением ступней с помощью Рецепта 13 на стр. 334. Вот набор критериев, который направит вас по верному пути. Ваша обувь должна быть: • На плоской подошве; • Достаточно смягчена, чтобы защищать ваши ступни; • Свободной, чтобы пальцы ног не касались друг друга; • Достаточно гибкой, чтобы ее можно было легко согнуть. Возьмите с собой этот список, когда пойдете в магазин, и при примерке проверяйте, соответствует ли ему обувь.

Пол тоже важен Вспомните сказку «Златовласка и три медведя». Златовласка пробует по очереди лечь на кровати всех трех медведей. Одна — слишком жесткая, другая — слишком мягкая, а вот третья оказывается в самый раз, и именно на ней Златовласка решает отдохнуть. Тот же самый принцип применим и к полу, на котором располагается стоячая рабочая станция. Пол не должен быть слишком жестким или слишком мягким — он должен быть «в самый раз». Твердость пола оказывает серьезное влияние не только на то, как вы будете себя чувствовать в течение рабочего дня, но и на то, как хорошо и как


143

Коврик от усталости ног

Обувь на плоской подошве с небольшой «подушечкой»

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

часто вы двигаетесь. «В самый раз» — это насколько жестко? У всех разные уровни терпимости, но мы предлагаем вам несколько рекомендаций. Один наш друг решил работать стоя, а потом позвонил нам и спросил, почему у него к концу дня так болят ступни. Когда мы спросили, как оборудовано его рабочее место, он сказал, что носит парадные туфли и стоит на цементном полу. Мы посоветовали ему сменить обувь на что-нибудь с более мягкой подошвой, и боль сразу же прошла. Видите — его рабочее место не позволяло ступням достаточно много двигаться в течение дня. Жесткая поверхность — это нормально, просто нужно намного чаще двигать ногами. Если пол под вашим столом слишком жесткий, еще один возможный вариант — купить коврик от усталости ног. Такие коврики достаточно мягкие, чтобы можно было слегка двигать ногами, но не настолько мягкие, чтобы невозможно было твердо встать. На слишком мягком полу как раз очень трудно поддерживать стабильную форму ступни. Попробуйте постоять десять минут на матрасе; вы изумитесь, какими способами вашему телу приходиться бороться с этим мягким кошмаром. Хорошая новость: большинство ковров как раз подходят под категорию «в самый раз». Лучший совет, который мы можем вам дать: внимательно наблюдайте за своим состоянием, когда только начинаете работать за стоячим столом. Если вы стоите на твердом полу, и уже через час ступни молят о пощаде, попробуйте постепенно смягчать обувь, пока не наступит облегчение. Не забывайте часто проверять свою позу и при необходимости вносить поправки.


144

Раздел 4

Подставка для ног, наклонная доска, ножные перильца или перекладина для ерзания Вы когда-нибудь стояли у барной стойки? Подозреваю, что большинство из вас стояли, так что знаете, что у подножия бара есть перильца — перекладина, на которую вы ставите ногу. Владельцы баров, оказывается, довольно-таки умные люди. Они давно уже поняли, что если человеку есть куда поставить ноги, чтобы отдохнуть — на перильца, — то он сможет стоять и пить дольше. Понимаете теперь, почему «барная высота» — это практически официальный стандарт? Бармены, возможно, были самыми первыми экспертами по эргономике на планете. Столик для напитков как раз нужной высоты, чтобы за ним удобно было пить стоя, да еще и ноги есть куда поставить, чтобы отдохнуть? Гениально. Поставить одну ногу на перильца — это самый простой способ снизить нагрузку на поясницу (а также уменьшить потери от продаж алкоголя, связанные со слишком долгим стоянием). Эта поза — мы по очевидным причинам называем ее «Капитан Морган»*, — автоматически улучшает положение вашего таза, и вам не приходится трудиться так же прилежно, чтобы оставаться организованными. Проще говоря, ножные перильца помогают дольше стоять в комфортной позе. Собственно, опора для ног — это настолько важная вещь, что мы даже не считаем стоячую рабочую станцию готовой (или пригодной для использования), если в ней нет места для отдыха ног.

* Бренд американского рома. На логотипе изображен капитан Морган, стоящий одной ногой на бочонке.


145

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Наконец, вы можете воспользоваться довольно новаторской конструкцией — купите покачивающиеся перильца для ног, или «перекладину для ерзания». Это, по сути, обычные перильца, на которые можно поставить ноги, но они еще раскачиваются взад-вперед. Когда мы закупали для «стоячей школы», где учится наша дочь, специальные стоячие парты, в комплекте к ним шли эти покачивающиеся перильца. Перекладины для ерзания помогают детям постоянно совершать мелкие движения, которые не нарушают течения урока. И ученики, и учителя говорят, что больше всего в своих стоячих партах и столах любят именно перильца.

Рекомендации по оборудованию стоячегоо рабочего места

Так как же можно стоять на рабочем месте, приподняв ногу? Не переносить же весь офис в ближайшее питейное заведение? Самый дешевый и простой способ — использовать ваш высокий стул, коробку или обычный свободный стул. Высота может различаться, но когда вы опираетесь ногой на выбранный вами предмет, колено не должно подниматься выше бедра. Некоторым людям нравится чуть повыше, некоторым — чуть пониже. Поэкспериментируйте, не бойтесь разных вариантов. Наклонная доска — еще один замечательный вариант. Мы чаще всего рекомендуем именно ее, потому что она дает вам больше вариантов. Она похожа на обычную платформу для аэробики, только не плоскую, а наклонную. Наклон позволяет вам растягивать голень и лодыжку, стоя в позе «Капитан Морган» (вариант 1). Еще можете встать на наклонную доску обеими ногами (вариант 2): это улучшает ваше равновесие и помогает вам работать над мобильностью лодыжек и голеней, не отвлекаясь от работы. Наконец, можно просто использовать наклонную доску в качестве подставки для ног, когда облокачиваетесь на стул или садитесь на него (вариант 3).


146

Раздел 4

Если уж 450 школьников сумели приспособиться к динамичной стоячей среде, то и вы сможете. Будьте всегда открыты для творчества. У вас есть много вариантов, которые помогут вам достичь главной цели — больше двигаться в течение дня и поддерживать хорошие рабочие позы.


147

Еще лет десять назад найти стоячий стол было практически нереально, не говоря уж о том, чтобы он был недорогим. Сегодня же буквально десятки компаний предлагают стоячие рабочие столы, как с фиксированной, так и с регулируемой высотой. Чем большее распространение получают стоячие столы, тем дешевле они становятся. Кроме того, вы можете самостоятельно превратить ваш обычный рабочий стол в стоячий; вариантов много — от покупных приспособлений до «сделай сам». Одна компания даже продает картонный «стоячий конвертер» за 25 долларов. Все равно слишком круто? Возьмите коробку изпод посылки. На фотографиях внизу — варианты «самопальных» стоячих рабочих столов, которые нам прислали читатели. Если вы умеете и любите работать руками, то сможете легко сами сделать себе стоячую рабочую станцию, используя материалы, которые наверняка валяются у вас дома. Мы знаем людей, которые с помощью шлакоблоков и других стройматериалов увеличивали высоту своих столов, чтобы работать за ними стоя. Другие даже надевали на ножки стола трубки из ПВХ, чтобы сделать их выше. Пэм, одна из наших лучших подруг, оборудовала себе дома рабочее место из гладильной доски. Смысл

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

Выбираем стол


148

Раздел 4

тут вот в чем: вам не обязательно тратить тысячи и даже сотни долларов, чтобы сделать себе стоячее рабочее место. Если вы ищете идеи, просто введите в поисковике «standing workstation conversion», и сразу получите множество решений.

Стол с фиксированной или регулируемой высотой Как вы уже наверняка поняли, главная польза от стоячего рабочего стола состоит в том, что он создает для вас богатую движением среду: вы можете легко ерзать на месте, менять позы, даже ходить взад-вперед. Стоячие столы существуют двух типов: «трансформеры» с регулируемой высотой, за которыми можно как сидеть, так и стоять, и столы с фиксированной высотой. Говоря, что у стола «фиксированная высота», мы имеем в виду, что вы можете приспособить его под свой рост, но вот сесть и работать за ним вы не сможете. У обоих типов есть свои достоинства и недостатки, в зависимости от ваших конкретных потребностей и характера, но мы лично предпочитаем столы с фиксированной высотой. Стол с регулируемой высотой — более гибкий вариант. Одним нажатием кнопки или поворотом простой рукоятки стол трансформируется из «стоячей» высоты в «сидячую» и обратно. Это кажется очень привлекательным, потому что многие люди отвечают на электронную почту или говорят по телефону стоя, но вот сосредоточиться, например, на написании текста могут только сидя. Но у столов-трансформеров есть несколько важных недостатков. Первый из них — цена. Стол с регулируемой высотой стоит от 1000 до 4000 долларов — это отпугнет любого работодателя, у которого подчиненный попросит стоячий рабочий стол. Во-вторых, исследование столов-трансформеров, проведенное Корнелльским университетом, показало, что в первые несколько месяцев люди за ними стоят (возможно, потому что это новые ощущения), но в конце концов опускают стол, садятся и больше никогда его не поднимают1. Стол с регулируемой высотой хорош тем, что позволяет вносить небольшие изменения в зависимости от вашей текущей работы. Но относитесь к кнопке «Опустить» примерно с таким же опасением, как к заряженному пистолету. Если вы купите стол-трансформер, а потом станете за ним просто сидеть, то вы, по сути, обменяли один сидячий стол на другой, да еще и, скорее всего, за немалые деньги. Стоячие рабочие столы с фиксированной высотой намного доступнее по цене, но не обладают гибкостью столов трансформеров. С другой стороны, нам это отсутствие гибкости как раз нравится, так что большинству клиентов мы советуем именно столы с фиксированной высотой. У вас будет стул, чтобы облокотиться на него, когда вы устанете, но вот вернуться в ужасную позу «сидим-целый-день» уже не получится. Мы за то, чтобы в этом вопросе выбора не было. У нас дома есть такая поговорка: если мы не хотим поздно вечером объесться шоколадным печеньем, не надо покупать кучу шоколадного печенья. Если вы считаете, что вернетесь к сидению, если у вас будет такой вариант, то мы с вами абсолютно согласны — так и будет.


149

Самый важный параметр стоячего рабочего стола — высота. Высота большинства фиксированных стоячих столов — от 40 до 42 дюймов. По словам доктора Марка Бендена, профессора и директора Центра эргономики в Техасском университете A&M и автора книги Could You Stand to Lose? Weight Loss Secrets for Office Workers такая высота позволяет 90 процентам взрослого здорового населения комфортно работать стоя2. Впрочем, прежде чем бежать покупать такой стол, убедитесь, что вы входите в эти 90 процентов. Если нет, то вам лучше будет все-таки купить стол-трансформер. Сначала подумайте, как вы используете свой рабочий стол. Ваша цель — найти идеальную высоту для той работы, которую вы выполняете. Если вы работаете в основном с ручкой и бумагой, измерьте высоту от пола до поверхности стола. Если с клавиатурой и мышью — измерьте высоту от пола до подставки под клавиатуру. Если в работе вы пользуетесь и тем, и другим, то вам, наверное, лучше всего будет отказаться от дополнительной подставки под клавиатуру и поставить клавиатуру прямо на стол, чтобы легко переходить от печатания к письму или рисованию и обратно. Затем выполните укрепляющее упражнение на страницах 82 и 83. Исправив осанку, согните руки так, чтобы ваши предплечья оказались параллельны полу. Ваш стол (или выдвигающаяся подставка под клавиатуру) должен быть на высоте локтей. Но не нужно быть догматичными. Если вы поработаете час на такой высоте и решите, что стоит сделать стол чуть выше или ниже — доверьтесь своим инстинктам и сделайте.

Как определить высоту стоячего рабочего стола

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

Высота стола


150

Раздел 4

Стул для облокачивания Стул — важнейшая часть вашего стоячего рабочего места, но не все стулья созданы одинаковыми. Стул вам нужен не для того, чтобы сделать себе высокое сидячее место, а в качестве поверхности, на которую вы сможете облокачиваться или ставить одну ногу. По нашему опыту самые хорошие стулья — с жестким или полужестким плоским и квадратным сидением, потому что они «подхватывают» ваши ягодичные мышцы и не дают вам соскользнуть. Кроме того, это лучшая поверхность для облокачивания. На стул с округлыми или мягкими краями опираться неудобно, да и, скорее всего, он просто отползет от вашего стола (как и стул с колесиками). Кроме того, стул с плоским сидением легче использовать для простого «технического обслуживания» тела во время работы. Например, вы можете поставить на него ногу, чтобы мобилизовать заднюю поверхность бедра, или положить ногу на сидение, чтобы открыть бедро (см. противоположную страницу). Стул с жесткой поверхностью не только даст вам варианты для движения, но и поможет поддерживать более хорошую сидячую позу. Как вы узнаете в разделе 5, жесткая поверхность для сидения — это важнейший шаг к тому, чтобы сидеть правильно. Большинство из вас наверняка не знают, что материал, использующийся для мебели Herman Miller, изначально был разработан для профилактики пролежней, вызываемых долгим сидением. Любой человек, который вынужден постоянно сидеть (например, в инвалидной коляске), скажет вам, что уделяет огромное внимание поверхности, на которой приходится сидеть. Проблема с высокотехнологичными материалами (использующимися, например, в офисных креслах) состоит в том, что они вызывают избыточное давление на ткани, которые вообще не должны выдерживать никакого веса. Жесткая поверхность, с другой стороны, обеспечивает обратную связь: вы чувствуете неудобство, и приходится рано или поздно менять позу. Стоит упомянуть, что существует несколько моделей стульев, опор и динамических сидений, на которые вы можете присесть или опереться, оставаясь в вертикальном положении. Большинство этих сидений предназначено для использования со столом-трансформером. Мы, конечно, даем конкретную рекомендацию, но все равно вам стоит знать, что есть разные варианты. Вам подойдет любое сидение, которое поощряет стояние, но при этом дает возможность присесть или опереться при необходимости. Как насчет стула с высокой спинкой? Спинка стимулирует сидение и сутулость. Зачем использовать прекрасные механизмы тела, чтобы поддерживать себя, если стул сделает все за вас? Если вы сядете на стул со спинкой, то вам придется самостоятельно поддерживать вертикальное положение, задействуя мышцы туловища. Если у вашего стула есть даже маленькая спинка, как на фотографиях со следующей страницы, сопротивляйтесь соблазну воспользоваться ею.


151

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего абочег места та


152

Раздел 4

Еще недавно в промышленности широко применялись пояса для поднятия тяжестей. Рассуждали примерно так: если рабочие будут постоянно поддерживать уязвимую поясницу с помощью пояса, количество травм поясницы, связанных с поднятием тяжестей, уменьшится. Это же вполне логично, да — дополнительная поддержка для людей, которые зарабатывают на жизнь поднятием тяжести? Как вы наверняка уже поняли, результат получился ровно обратным — по той же самой причине, по которой мы не советуем вам сидеть, опираясь на спинку. Как только рабочие стали пользоваться поясами в качестве основного механизма стабилизации позвоночника, мускулатура туловища, по сути, ушла в отпуск, начался порочный круг атрофии мышц, и количество травм взлетело до небес. То же самое происходит с мышцами туловища, когда вы решаете использовать в качестве суррогатной стабилизирующей системы позвоночника стул. Высота стула, как и высота стола, очень важна. Идеальная высота стула равна высоте шагового шова ваших брюк. Если вам не нравится копаться в цифрах, просто выберите стул, который едва достает вам до ягодиц. Когда вы опираетесь на стул, ягодицы располагаются на краю сидения, что обеспечивает одновременно удобство и крепкое положение. Если сидение слишком низкое, то вы не сможете дотянуться до клавиатуры (если, конечно, у вас стол с фиксированной высотой). Если слишком высокое, то вы не сможете нормально на него облокотиться. А вот если сидение в самый раз, то ваша поза будет в какой-то степени напоминать стоячую, в какой-то — сидячую, но вы сможете немного разгрузить ноги. Если вы когда-нибудь бывали в переполненной электричке или автобусе, то знаете, что стоять, облокотившись, можно практически сколько угодно.


153

Чтобы создать идеальную рабочую среду, недостаточно просто взять и поставить монитор на стол. Если вы дошли до момента, когда ставите монитор на новенький стоячий рабочий стол, то это уже серьезное улучшение жизни, но нам довелось видеть немало прекрасных шей, испорченных плохо поставленным монитором. Определить идеальную высоту монитора довольно просто. Организуйте тело в идеальной позиции, направьте взгляд прямо вперед, потом поставьте монитор так, чтобы смотреть точно в верхний край экрана. Если ваш монитор это позволяет, можете слегка наклонить его кверху, чтобы видеть весь экран. Так ваша голова окажется на одной линии с шеей и туловищем. Вы, конечно, можете несколько часов простоять, опустив голову, но это не значит, что вы должны так делать. Первый шаг в борьбе с болью в голове и шее, связанной с плохим положением головы, — контролировать и изменять требования среды. Самое трудное — даже не определить оптимальную высоту монитора, а применить измерения на практике. Если ваш стоячий рабочий стол как раз нужной высоты, а внизу есть выдвижная подставка для клавиатуры, все может выйти идеально. Ваши предплечья будут параллельны полу, когда вы печатаете, а глаза — направлены прямо вперед. Но вот если ваша клавиатура и мышь стоят на поверхности стола, то есть вероятность, что монитор будет слишком низким. Некоторые компании продают стоячие рабочие столы со специальными регулируемыми креплениями для мониторов, но сразу предупреждаем: такие конструкции придется довольно долго собирать. Если у стоячего стола, который вы собираетесь купить, нет такого варианта (или вы переоборудуете свое рабочее место самостоятельно), вам нужно найти способ поднять монитор до уровня глаз. Самый простой и дешевый способ — поставить его на стопку книг или небольшую коробку, но подставка для монитора на рабочем столе выглядит намного привлекательнее, да и, наверное, уместнее в офисной обстановке. Впрочем, мы просто обожаем самодельные подставки для мониторов. Они буквально кричат: «Хоть кто-то здесь беспокоится за свою шею!». Если у вас стоячий стол с фиксированной высотой, рекомендуем вам поставить монитор на уровень глаз в стоячем, а не облокотившемся на стул положении — оно будет на несколько дюймов ниже. Прыгуны в воду всегда были сторонниками хорошей эргономики: они знают, что куда пойдет голова, туда за ней пойдет и все тело. Если ваш экран стоит слишком низко (если вы отрегулируете высоту монитора, основываясь на облокачивающейся позе, так часто бывает), то вы будете смотреть вниз. За головой последует шея, за шеей — туловище. Как насчет такого правила для мониторов: «Смотри в будущее, будь своим будущим». Или, если речь идет о слишком низком экране: «Не смотри туда, куда не хочешь попасть».

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

Монитор


154

Раздел 4

Мы не особенно много внимания уделяем расстоянию до экрана, но наши куда более внимательные к этому друзья предлагают несколько простых правил. Если речь идет о расстоянии от глаз до монитора, то главное условие такое: вы должны видеть весь экран, не двигая головой. Точная цифра зависит от размера монитора, вашего зрения и от того, над чем вы работаете. Для некоторых видов работы к экрану нужно располагаться поближе, для других — подальше. Если монитор слишком близко, у вас устанут глаза, а если слишком далеко — возможно, придется вытягивать шею, чтобы лучше видеть экран. Чаще всего рекомендуют находиться на расстоянии от 18 до 30 дюймов от экрана, но эта цифра довольно произвольная. В общем, найдите такое расстояние, которое будет максимально комфортным для вашего телосложения, работы и рабочего места.


155

Главное соображение для работы с клавиатурой и мышью: ваши предплечья должны быть примерно параллельны полу. На стр. 149 мы дали вам метод определения правильной высоты рабочего стола; обратитесь к нему, если ваши клавиатура и мышь будут стоять на столе. Если же вы собираетесь ставить клавиатуру на выдвижную подставку, то высота стола важна только для монитора, а для положения рук нужно учитывать именно высоту подставки. Для ее определения воспользуйтесь тем же методом: встаньте в организованную стоячую позу и согните локти на 90 градусов, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Теперь установите подставку для клавиатуры на высоту локтей или чуть ниже, в зависимости от ваших личных предпочтений. Одним людям удобнее держать руки под углом 90 градусов, другим — под чуть большим. Так или иначе, высота локтя определяет вашу способность держать ладони на одном уровне с запястьями и локтями. Также мы рекомендуем сидеть или стоять поближе к клавиатуре; это поможет вам добиться идеального расположения верхней части тела — повернутые наружу плечи, прижатые к телу локти, кисти, располагающиеся на одной линии с плечами и локтями. Поскольку эта анатомическая позиция похожа на позу лотоса из йоги, мы называем нашу интерпретацию «восточным подходом к клавиатуре». Если вы слишком далеко от клавиатуры и мыши, вам приходится вытягивать руки вперед, из-за чего локти выступают наружу, плечи поворачиваются внутрь, а кисти рук коллапсируют. Если вы день за днем работаете в такой позе, это может привести к проблемам с большим пальцем и кистью; кроме того, этот механизм приводит к травмам от повторяющихся нагрузок, например туннельному синдрому.

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

Клавиатура и мышь


156

По данным Американской оптометрической ассоциации, если вы проводите два или более часа подряд, смотря в экран компьютера, у вас возрастает риск развития так называемого синдрома компьютерного зрения3. Да, именно так — существует болезнь зрения, связанная с избытком времени за компьютером. Синдром компьютерного зрения для глаз — это, по сути, такая же травма от повторяющихся нагрузок, как туннельный синдром для кисти. У вас может развиться множество симптомов: от усталости глаз, зрительного напряжения и жжения в глазах до чувствительности к яркому свету, расплывчатого зрения, головных болей, даже болей в шее и спине. Видеоигры, телевизоры и планшеты тоже вызывают похожие проблемы с глазами. Как и в случае с другими травмами от повторяющихся нагрузок, симптомы начинаются, когда вы раз за разом выполняете одно и то же движение. Но почему же смотреть на экран так вредно? Тому есть несколько причин. Во-первых, глазам приходится постоянно перестраиваться, смотря то на яркий компьютерный экран, то, допустим, на газету, которую вы читаете, то в окно. Добавьте к этому мерцание, блики и постоянно меняющееся изображение на экране. Все это требует значительных усилий от глазных мышц, и, хотя доказательств того, что это приводит к долгосрочным повреждениям, не нашли, краткосрочные последствия довольно распространены. К счастью, у этой проблемы есть решения. • Передохните. Вам нужен небольшой перерыв не только для того, чтобы подвигаться, но и для того, чтобы не смотреть при этом на экран. Наша физиология не подготовлена к тому, чтобы таращиться по 40 с лишним часов в неделю в одну точку до 65 лет. Довольно пугающие исследования о взгляде, постоянно сфокусированном на одном расстоянии, были проведены учеными, изучавшими физиологические эффекты от долгосрочного пребывания в тесной тюремной камере. Поскольку заключенные проводят бóльшую часть времени в маленьких камерах, функциональность их глаз постепенно ухудшается. А ваши глаза тоже находятся в «одиночной камере», которую вы добровольно создали для себя? Воспользуйтесь правилом «20–20–20». Каждые 20 минут делайте небольшой перерыв и смотрите на что-нибудь, что находится минимум в 20 футах от вас, в течение 20 секунд. Кроме того, многие люди моргают не так часто, как следовало бы, когда работают за компьютером, так что во время этого перерыва проморгайтесь хорошенько, чтобы дать глазам отдохнуть и увлажнить их. Если вы следуете правилам, изложенным в начале книги, то и без того уже делаете небольшой перерыв на движение каждые 20–30 минут, так что хотя бы в это время не смотрите на экран компьютера. Отойдите от рабочего стола или выгляньте в окно. • Уменьшите блики и яркость. Изменение настроек монитора и уменьшение количества бликов тоже может помочь. Обязательно обеспечьте равномерное распределение света по столу и подберите такую яркость, контраст и размер текста, чтобы не приходилось напрягать зрение. • Следуйте правилам оборудования рабочего места. Монитор должен быть расположен таким образом, чтобы вам не приходилось опускать голову или напрягать глаза, чтобы видеть содержимое экрана. Повторим: рекомендуемое расстояние до монитора должно составлять 18–30 дюймов.


157

• Не пользуйтесь электроникой после наступления темноты. Выключить весь ненужный свет дома и избегать ярких экранов два-три часа до сна — самое простое и прямолинейное решение. К сожалению, для большинства из нас это нереально.

Синий свет и сон

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

Скорее всего, вы слышали, что подвергаться воздействию света, особенно синего света, излучаемого электронными приборами, по ночам вредно для здоровья. Почему? Все дело в циркадных ритмах, играющих роль ваших биологических часов. Воздействие света (особенно синего света) по ночам нарушает естественный цикл вашего сна. В результате вы начинаете хуже спать. А когда вы хуже спите, у вас весь организм хуже работает. Синий свет, излучаемый электронными приборами, особенно вреден, потому что заставляет организм уменьшать выработку мелатонина, гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Когда на улице темнеет, ваш организм начинает вырабатывать мелатонин, который говорит мозгу, что пора расслабиться и спать. Так что когда вы засиживаетесь допоздна за компьютером, организм так и не получает сигнала, что пора спать. Если вам трудно заснуть по ночам, возможно, проблема именно в этом. К счастью, есть несколько довольно простых средств.

• Установите программу, • Носите очки, поглощающие уменьшающую излучение синий свет. Исследования синего света. Еще один способ показали, что если носить блокировать синий свет — очки, поглощающие синий установить на ваш компьютер свет, организм начинает программу под названием f.lux вырабатывать мелатонин (www.justgetflux.com). в нужном объеме, даже если f.lux подстраивает дисплей вы пользуетесь электронными вашего компьютера под время устройствами4. И — нет, вы даже при этом не будете суток. Днем экран яркий, но выглядеть как болван. вот после наступления темноты Есть довольно модные f.lux не дает монитору излучать варианты — список синий свет. Это, конечно, вы найдете на стр. 352. не так эффективно, как два предыдущих варианта, но тоже может помочь. Фильтры синего света доступны даже для iPhone и iPad (www.lowbluelights.com).


158

Раздел 4

Если вам трудно будет справиться с «восточным подходом к клавиатуре», попробуйте купить эргономичную (изогнутую) клавиатуру, которая лучше поддерживает вашу естественную механику. Традиционная плоская клавиатура — отличный пример того, как спокойно мы стали относиться к тому, что тело нужно подстраивать под технологию, а не наоборот. В идеальном мире можно было бы даже делить клавиатуру напополам, чтобы две части находились на расстоянии друг от друга, ваши локти были согнуты у боков, а предплечья — выпрямлены. Когда речь заходит о механике печати, очень важно держать запястья на одной линии с предплечьями, а также часто делать перерывы, чтобы подвигать запястьями и ладонями. Главное, что вы должны понять: ваши запястья не должны лежать у основания клавиатуры, в нижней части ноутбука или на коврике для мыши. Руки должны поддерживаться плечами, а запястья — находиться в воздухе или едва касаться клавиатуры. Если класть запястье на стол, то можно пережать нервы и перекрыть кровоснабжение кисти: при этом сжимаются ткани, которые проходят по каналу запястья — костистому «туннелю» в руке. Кроме того, если рука лежит на столе, то плечи получают сигнал, что можно уже и не поддерживать стабильное положение.

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО


159

ПРАВИЛЬНО

Те же принципы распространяются и на движения мышью. Ваша цель, опять-таки, держать запястье на одной линии с предплечьем, располагая мышь недалеко от клавиатуры и от себя. Не кладите кисть на коврик для мыши или на стол и не двигайте мышь с помощью одного только запястья. Движение должно начинаться от плеча. Например, если вам нужно передвинуть курсор в противоположную часть экрана, сделайте движение плечом — как вы заметите, сдвинется сразу вся рука. Если вы расположите локти по бокам, предплечья — параллельно полу, а кисти — так, словно собираетесь ударить кого-то ребром ладони, то вот оно — расстояние, на котором должна располагаться мышь. Если двигать мышь только той частью руки, что ниже локтя, это приведет к нарушению функций плеча и шеи. Мышь нужно держать на одной линии с предплечьем, смотрящим вперед, или даже чуть-чуть отвернуть ее наружу — тогда вы сможете использовать естественную механику тела и его соединительные ткани, чтобы поддерживать всю руку. Если мышь находится в верном положении, вам легче будет поддерживать организованные, стабильные плечи и шею.

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

НЕПРАВИЛЬНО


160

Раздел 4

Механика работы с мышью — это нетрудозатратный способ заставить окружающий мир подчиниться вашей анатомии, а не анатомию — подчиниться окружающему миру. Знакомое ощущение — зажим, который идет от лопатки к загривку на той стороне, где вы пользуетесь мышью? Эта волокнистая штуковина — визитная карточка синдрома «я держу мышь не так». Если вы хотите от нее избавиться, то придется хорошенько поработать над гигиеной обращения с мышью. Наконец, поскольку мы знаем, что печатать в идеальной анатомической позиции возможно не всегда, мы еще и рекомендуем заниматься базовым «техническим обслуживанием»: каждый час вращайте предплечьями, запястьями и ладонями, или, если печатать и двигать мышью приходится много, даже чаще — см. Рецепт 7 на стр. 290.

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО


161

Если вы пользуетесь ноутбуком, оборудовать оптимальную стоячую рабочую станцию будет труднее, потому что клавиатура и монитор объединены в одном корпусе. Если поставить клавиатуру ноутбука на высоте, рекомендуемой для обычного компьютера, то монитор будет намного ниже, чем надо. Помните: голова следует за взглядом, так что в конечном итоге вы окажетесь в ужасной сутулой позе. Но если поставить на нужной высоте монитор, то вы не сможете держать на нужной высоте предплечья. У этой проблемы есть два решения. Лучший вариант — купить либо внешний монитор, либо внешнюю клавиатуру и расположить и клавиатуру, и монитор на оптимальной высоте.

НЕПРАВИЛЬНО

Другой угой ввариант — разделить удоб «неудобства», расположив верх экрана примерно на высоте шеи. Очень долго вы так работать, конечно, не сможете, но если делать так только время от времени, больших проблем это не доставит.

Самое худшее из возможных ноутбучных уродств — сесть в мягкое кресло и склониться над вашим маленьким орудием пытки. Да, мы говорим обо всех путешествующих бизнесменах, которых мы видели. Вообще обо всех.

ПРАВИЛЬНО

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

Рабочая станция с ноутбуком


162

Раздел 4

Àêòèâíîå ðàáî÷åå ïðîñòðàíñòâî: ñîçäàåì ñðåäó, ñïîñîáñòâóþùóþ äâèæåíèþ Стоячее рабочее место помогает вам сжигать больше калорий, активирует больше групп мышц, чем сидение, и ускоряет кровообращение. Кроме того, стояние уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и некоторых видов рака. Но когда вы привыкли сидеть, стоять целый день может быть тяжело, особенно если у вас лишний вес или вы почти всю взрослую жизнь провели, не вставая из-за стола. Если вам тяжело стоять, это явный признак того, что с телом что-то не так, потому что человеческое тело создано для того, чтобы двигаться в вертикальном положении. Впрочем, мы понимаем, что поначалу переход от сидячей работы к стоячей может даться тяжело. Простой ключ к облегчению этого перехода — движение. Прежде чем вы начнете панически кричать: «Да начальник мне ни в жизнь не позволит весь день бегать кругами по офису!» — поймите: движения бывают в буквальном смысле всех форм и размеров. Вот три основных типа движения, которые принесут наибольшую пользу на рабочем месте:

1. Смена поз. Это наименее выраженное из движений: вам даже не обязательно отходить от компьютера или прерывать работу. Все очень просто — переходите из одной укрепленной нейтральной стоячей позы в другую каждые две-три минуты или каждый раз, когда тело отправляет вам сигнал, что хочет двигаться. В этой главе мы рассмотрим три базовых позиции, которые можно циклически менять.

2. Перерывы на движение. Даже если вы часто меняете позы, ваш рабочий день все равно должен включать в себя реальное движение, при котором тело принимает разные формы. Ваша цель — ввести в распорядок дня двухминутные перерывы на движение. Эта практика позволит вам улучшить кровоток в областях, которые были неподвижны и, соответственно, плохо снабжались кровью, в частности, в шее, руках, запястьях и пальцах. Устраивайте короткие перерывы каждые 25–30 минут.

3. Перерывы на мобильность. С перерывами на движение чередуйте двухминутные перерывы на мобильность (или «техническое обслуживание»). Вместо движения попробуйте использовать одно из упражнений комплекса, предложенного в конце главы, или выберите что-нибудь из раздела 7. Для выполнения некоторых упражнений придется ненадолго отойти от клавиатуры, но есть и такие, которые можно делать прямо на рабочем месте.


163

Как бы хорошо вы ни организовывали тело за стоячим рабочим столом, находиться в одной и той же позе несколько часов в любом случае не очень хорошо. Чтобы избежать ловушки неподвижности, в которую вы попадаете за сидячим столом, следите за собой и часто меняйте позу, чтобы создать движение. Можно думать об этом примерно так: «Лучшая поза за столом — та, которую я приму следующей». Вот три основных позы, которые вы должны циклически менять: «Стабильное стояние», «Капитан Морган», «Вертикальное облокачивание».

Активное рабочее пространство анство

Смена поз

«Стабильное стояние»

«Капитан Морган»

«Вертикальное облокачивание»

«Стабильное стояние» — это идеальная позиция для тела, но даже ее трудно поддерживать в течение долгого времени. Правильно стоять на одном месте в течение долгого времени — это как минимум неудобно, а как максимум тяжело. Кроме того, стоять на одном месте неподвижно — это неуважение к человеческому тело, которое сконструировано, чтобы двигаться. По этой причине вы, скорее всего, проведете в этой позиции меньше всего времени. Большинство людей пользуются «Стабильным стоянием» как переходной позицией между «Капитаном Морганом» и «Вертикальным облокачиванием».

Когда вы поднимаете одну ногу с земли, ваш таз автоматически принимает более нейтральное положение и уменьшает потенциальное натяжение и напряжение в пояснице. Благодаря этому «Капитан Морган» — одна из самых удачных поз для работы за стоячим столом.

Формально вы не стоите, но при этом и не сидите. Это что-то среднее. «Вертикальное облокачивание» обладает многими свойствами стояния: ваши бедра открыты, туловище вертикально, а ноги прямые. Но при этом оно похоже и на сидение: ваши ягодницы опираются о край стула, снимая нагрузку с ног. Если вам нужно по восемь часов в день работать за компьютером, скорее всего, бóльшую часть времени вы проведете именно в такой позе.


164

Раздел 4

Считайте «Стабильное стояние», «Капитана Моргана» и «Вертикальное облокачивание» таким же фундаментом для движения, как и базовые движения из раздела 3. После того, как вы сможете без усилий переходить от одной из этих позиций к другой, начинайте расширять репертуар — добавляйте в него, например, позиции, которые мы описываем на страницах 166 и 167. Поначалу главное для вас — поддерживать туловище в нейтральном положении и как можно чаще менять позы. Этот процесс будет намного легче, если поз всего три. Со временем вы создадите собственный «словарь» поз — просто не забывайте уважать свой позвоночник. Как вы уже знаете, тело довольно-таки хорошо умеет дать понять, когда ему неудобно. Иногда дискомфорт выражается болью, иногда — возбуждением. Это характерно не только для стоячих поз. Если бы вы снимали в течение восьми часов типичного офисного работника, сидящего за столом, то, скорее всего, увидели бы, как он принимает самые разнообразные позы: наклоняется вперед, отклоняется назад, скрещивает ноги, закидывает ноги на стол. Он принимает все эти случайные с виду позы, потому что тело буквально кричит ему: «Я хочу двигаться». Но когда вы сидите, вариантов для движения остается довольно мало. Как вы уже поняли, стоячее положение открывает множество новых возможностей. Три основных позиции, конечно, мало отличаются друг от друга, но они обеспечивают как раз достаточно движения, чтобы ваши суставы, соединительные ткани и мышцы не разлаялись на вас, словно стая разъяренных чихуахуа. Ключ к «динамическому стоянию» — научить себя инстинктивно принимать одну из вышеописанных поз, когда тело подает вам сигнал к движению. Когда вы только начнете работать стоя, вы часто будете заставать себя в неоптимальных позах — например опираться в основном только на одну ногу. Единственный способ избавиться от этой привычки — поправлять себя каждый раз, когда замечаете, что стоите неправильно. Поскольку чаще всего вы принимаете неудачную позу, когда поглощены работой, вам, возможно, даже стоит разрешить коллегам подсказывать вам, что вы стоите неправильно. В нашем офисе правила именно такие — на работе мы часто поправляем друг друга, заметив, что стоим неправильно. А уж для наших дочерей замечать наши неудачные позы — практически полноценная работа. Двигаться хорошо — это навык, а навык нужно развивать. Вы знали, что ребенку, чтобы освоить навык, нужно выполнить связанную с ним задачу около 10 000 раз? Это очень много практики. Как часто вы будете менять позы, зависит от сигналов вашего тела. Если у вас начинают болеть ступни, напрягается поясница или вам в общем некомфортно, пора встать по-другому. Мы видели людей, которые могли простоять в одном положении целый час или даже больше, прежде чем ощутили дискомфорт, но вывод, который мы сделали, следующий: они были просто слишком поглощены работой, чтобы заметить сигналы. Если вы из тех, кто увлекается, рекомендуем вам сделать себе «узелок на память» — менять позу каждые две-три минуты. Можете даже для начала ставить себе напоминания на телефоне, пока частые движения


165

Меняйте позу как можно чаще. Мы часто говорим: «Лучшая поза за столом — та, которую вы примете следующей»; на самом деле это просто совет двигаться почаще. Чтобы не сидеть неподвижно, меняйте позицию всякий раз, когда вам неудобно или когда вы чувствуете желание двигаться. Может быть, вам придется двигаться каждые 10 секунд, может быть, каждую минуту, но в любом случае не стоит находиться в одной позе слишком долго. Установите таймер. Большинство людей меняют позу интуитивно каждые несколько секунд, в худшем случае — минут. Но некоторые люди настолько увлекаются работой, что забывают двигаться. Если вы из таких, то поставьте себе таймер, который срабатывает каждые три минуты. Поначалу он, конечно, будет вас отвлекать, но вы быстро усвоите новую привычку. Меняйте положение стула. Чтобы чаще менять позицию, попробуйте чаще

переставлять стул. Встаньте так, чтобы стул был за спиной, потом поставьте его сбоку от себя, потом спереди. Каждое положение стула заставит вас принять какую-нибудь новую позу. Вот как можно применить эту стратегию: возвращаясь с перерыва на движение, который вы устраиваете себе каждые 30 минут, переставляйте стул. Например, в первые полчаса работы стойте, поставив стул позади себя, чтобы облокотиться на него, а потом, после перерыва, переставьте его вперед, чтобы опираться на него ногой.

Активное рабочее пространство

не превратятся для вас из привычки во вторую натуру. Если вы двигаетесь за рабочим столом в течение дня, то накопите целую кучу ТПА-движений, вообще не отходят от рабочего места. Как мы уже обсуждали во введении, подобные движения могут в буквальном смысле обеспечить разницу между здоровым весом и ожирением. Никакого четкого порядка смены фундаментальных поз не существует. Переход от «Стабильного стояния» к «Капитану Моргану» так же эффективен, как от него же к «Вертикальному облокачиванию». Единственное правило: делать так, как вам комфортно. Когда вы только начинаете работать стоя, может настать момент, когда вам не будет комфортно ни в одной из трех поз. Тогда дайте отдых ногам и сядьте на стул. Или, еще лучше, отойдите ненадолго от компьютера и устройте себе двухминутный перерыв на движение или мобильность. Еще раз подчеркнем, что мы не ограничиваем вас только этими тремя позами. Мы поддерживаем творческий подход, но настоятельно рекомендуем начать именно с этих поз, если для вас в новинку работать за стоячим рабочим столом. Во всех трех предложенных позах вам будет легко поддерживать тело в организованном состоянии, к тому же в начале намного легче будет запомнить три позы, чем, допустим, двадцать. Но в принципе любая поза, которая соответствует организационным принципам тела, будет для вас полезной.

Рекомендации по смене поз


166

Раздел л4

Чтобы объяснить вам, как лучше менять позы, и дать вам несколько альтернатив на выбор, предлагаем вам набор функциональных стоячих поз.

1.

6.

2.

3.

7.

8.


167

Активноее рабочее пространство

4.

5.

9.

10.


168

Раздел 4

Перерывы на движение и мобильность Постоянная смена поз на стоячем рабочем месте — это замечательная профилактика затекших суставов и мышц, но для поддержки здорового тела этого все равно недостаточно. Чтобы избежать всех негативных последствий долгой неподвижности, вы должны в течение рабочего дня и реально двигаться. Не беспокойтесь: мы говорим не о тяжелых упражнениях вроде отжимания или приседаний под нагрузкой. Движение принимает самые разные формы: вы можете, например, пройтись по кабинету, покрутить запястьями или плечами или несколько раз встать с кресла и сесть обратно. В разделе 7 мы предложим вам множество упражнений на мобильность (уровня от «новичок» до «продвинутый»), которые вы сможете спокойно выполнять на рабочем месте, чтобы на вас не таращились. Проявите творческие навыки! Это просто рекомендации, которые вдохновляют вас двигаться. Перерывы на движение должны длиться не менее двух минут и, если возможно, вы должны их устраивать каждые 20 или 30 минут. Таких перерывов за день, конечно, выйдет немало, и ваши коллеги или начальник могут быть не очень довольны тем, что вы столько времени проводите вне рабочего места. Но движение хорошо не только для тела, но и для ума. Многие исследования доказали, что среднестатистический работник «работает» только три часа в день. Остальные пять часов он либо занимается прокрастинацией, либо болтает с коллегами, либо бессмысленно рассматривает стену. Мы считаем, что во многом виновата в этом сидячая природа современной работы. Исследования функций мозга дали ясный результат: когда тело неподвижно, особенно когда находится в сидячем положении, мозг задействуется не полностью, и вам намного труднее сосредоточиться. (Больше статистики — во врезке «Мозг и движение» на страницах 22 и 23.) Кроме того, сейчас появляются и свидетельства в пользу того, что если в течение рабочего дня больше двигаться, это повышает производительность и помогает лучше распределять время. Например, обувная компания New Balance запустила в пилотном режиме программу, в рамках которой предложила 750 сотрудникам каждые 30 минут рабочего дня заниматься физическими упражнениями. Из 239 человек, заполнивших анкеты после выполнения программы, 53 процента сказали, что уровень их физической активности на работе вырос, а 42 процента сообщили, что теперь могут лучше сосредоточиться и работают увлеченнее5. Более того, если вы больше двигаетесь, это может даже помочь вам справиться с психологическим стрессом, связанным с работой6. Корпорация Facebook сообщила, что после того, как в ее офисах появились стоячие рабочие столы, сотрудники стали чувствовать себя энергичнее в течение дня7. Наконец, исследования показывают, что при работе стоя сотрудники чаще проявляют творческие способности и работают вместе8.


169

• Focus Time (трекер движения и таймер, iOS) http://focustimeapp.com/ • Marinara (таймеры производительности, Web) www.marinaratimer.com • Stand Up! (таймер для перерывов в работе, iOS) www.raisedsquare.com/ standup/ • Time Out (программа для напоминаний о перерывах, Mac) www.dejal. com/timeout/ • Tomighty (таймер для рабочего стола, Mac/Windows) www.tomighty.org Чтобы дать вам представление о том, как применять упражнения на движение и мобильность в течение рабочего дня, мы разработали пример комплекса упражнений, которые можно выполнять на рабочем месте. Если вы восемь часов работаете за столом, делая двухминутные перерывы каждые полчаса, то за один рабочий день как раз успеете выполнить весь набор упражнений, перечисленных на следующих страницах. Вам не обязательно выполнять его точно в предложенном порядке; вы можете и даже должны чередовать упражнения на мобильность и движение в зависимости от ваших личных предпочтений. Более того, вы даже не обязаны выполнять все предложенные упражнения. Даже если, допустим, вы выполните всего пять упражнений, это все равно лучше, чем ничего. Мы будем только рады, если вы разработаете собственный комплекс упражнений, используя методики и движения, соответствующие потребностям вашего тела и уместные на вашем рабочем месте. Иными словами, мы не ограничиваем вас только упражнениями, предлагаемыми в книге. Мы знаем людей, которые во время перерывов на движение отжимаются, приседают или даже выходят на улицу прогуляться. Нет никаких запрещенных движений. Главное — просто двигаться и мобилизоваться.

Активное рабочее пространство

Главное для вас — не забывать об этих перерывах. Если вы долго работали сидя, прежде чем оборудовать себе стоячее место, старая привычка двигаться мало уйдет далеко не сразу. К счастью, есть очень много полезных инструментов, которые вы сможете использовать. Самый простой из них — обычный таймер. Рекомендуем вам настроить его так, чтобы он срабатывал каждые 20 — 30 минут. Когда он сработает, доделайте текущую работу, а потом устройте себе перерыв на движение или мобильность. Есть и более сложные инструменты — например программы, которые каждые 30 минут выключают экран компьютера. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:


170

Раздел 4

Пример комплекса упражнений на движение и мобильность Перерыв № 1. Движение шеи Шея при работе за столом затекает чуть ли не раньше всего. Чтобы бороться с затеканием, перенапряжением и болью, просто двигайте головой во всех направлениях — наклоняйте ее вперед, назад, в стороны (так, чтобы лечь ухом на плечо), поворачивайтесь — периодически в течение дня или всякий раз, когда почувствуете напряжение. Можно либо провести в каждой из предложенных поз определенное время, либо циклически их сменять.

Перерыв № 2. Поворот запястья Люди иногда сидят часами, не поднимая рук от клавиатуры, особенно когда поглощены работой. Неудивительно, что очень многие из нас страдают от проблем с кистями рук. Если ваши кисти застряли в одном положении, заставьте их двигаться, покрутив запястьями. Проверните запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, а затем 10 раз против часовой, и чередуйте эти движения в течение однойдвух минут. Можете еще потрясти руками, словно пытаясь отряхнуть с них воду, а также сжимать и разжимать кулаки.


17 171

Активное рабочее пространство

Перерыв № 3. Открытие бедер (приседание в выпаде)

Примечание:

Приседание в выпаде — отличное упражнение для открытия бедер и активации группы мышц в нижней части тела. Для начала сядьте в выпад, слегка согнув колени и держа ягодичные мышцы задней ноги напряженными. Из этого положения опустите заднее колено на землю, движение должно быть прямо вниз. Ягодичные мышцы задней ноги должны быть напряженными, передняя голень — занимать как можно более вертикальное положение, а туловище должно быть прямым и нейтральным. Десять приседаний в выпаде на каждую ногу (сначала правая нога вперед, потом левая) — цель, к которой стоит стремиться.

для начала не обязательно даже выполнять приседание. Выпад — это уже хорошая поза для растяжки бедер. Попробуйте по крайней мере по минуте просидеть в выпаде на каждую ногу.

Перерыв № 4. Придавливание квадрицепсов Неважно, стоите вы или сидите: передние поверхности бедер так или иначе будут напрягаться. Чтобы выполнить это упражнение по мобилизации, вам понадобится мяч (например, для лакросса или софтбола, см. стр. 239 и 240). Вдавите мяч в квадрицепс, а потом воспользуйтесь техниками «сократи и расслабь», «придави и двигай» и «волна давления» (см. «Методы мобилизации», стр. 230 и далее). Лучше всего в этом упражнении то, что вы можете выполнять его, сидя на стуле или в кресле. Потом, впрочем, не забудьте все равно немного встать и походить, прежде чем вернуться к работе.

Если вы дома, или у вас есть укромный уголок в офисе, где вы можете заниматься, не пугая коллег, то можете попробовать еще более эффективный способ придавливания квадрицепсов; подробности смотрите на стр. 313 и 314.


172

Раздел 4 Перерыв № 5. Открытие плеч и груди Это упражнение — отличный способ улучшить мобильность плеч и поддерживать туловище в расслабленном состоянии в течение дня. Вам понадобится трубка из ПВХ, деревянный штырь, пояс, лента или полотенце — в общем, любой предмет длиной не меньше вашего размаха рук, который не порвется и не сломается. Для начала возьмитесь за трубку (или другой выбранный вами предмет). Держа руки прямыми, медленно поднимите трубку над головой, а потом заведите за спину. Не торопитесь, выполняя это движение. Задержитесь в положении «руки за спиной» (как на третьей фотографии), чтобы растянуть грудь и плечи. После 3-5 повторений сдвиньте руки чуть ближе. Повторяйте процесс до тех пор, пока уже не сможете свести руки.

Перерыв № 6. Полный наклон вперед Нейтральное положение позвоночника — это ваша основная рабочая позиция, в которой вы должны проводить больше всего времени. Но ваш позвоночник сконструирован и для того, чтобы гнуться и поворачиваться. Помните: позвоночник разделен на три отдела — шейный, грудной и поясничный. Каждый отдел состоит из отдельных костей — позвонков, которые работают похоже на шарниры или дверные петли. Если говорить о стабильности, то эти «шарниры» не должны гнуться по отдельности. Однако ваши позвонки должны сгибаться как часть полной арки, проходящей через всю спинную систему — именно эту «арку» и подчеркивает данное движение. Если вы занимаетесь йогой, то полный наклон вперед покажется знакомым — в йоге есть несколько вариаций на тему наклонов как в стоячем, так и в сидячем положении. Итак, сначала опустите голову, потом верхнюю часть спины, потом нижнюю. Попробуйте дышать так, чтобы завершить выдох, оказавшись в самом нижнем положении. Постарайтесь взяться руками за пятки и постоять несколько секунд в нижнем положении для лучшей растяжки. Спешить не нужно.


173

Наклон можно выполнять и сидя. Он, конечно, не настолько эффективен, потому что вы не растягиваете ягодицы и заднюю поверхность бедра, но если у вас вообще никак не получается встать, то вы, по крайней мере, сможете растянуть спину.

Активное рабочее очее пространство

Когда вы будете готовы, например после пары вдохов, поднимайтесь точно так же, как и опустились. Но на подъеме сделайте вдох; поднимайте себя по одному позвонку за раз. Не забудьте во время движения втягивать живот. Завершите упражнение в нейтральной позиции. На всякий случай подчеркнем: наклоняться, чтобы поднять что-то с земли, нужно не так. Это упражнение предназначено только для разминки спины.


174

Раздел 4 Более подробное описание этой техники смотрите на страницах 299 и 300.

Перерыв № 7. Придавливание ягодичных мышц Даже если у вас стоячий рабочий стол, вы, скорее всего, проведете определенную часть дня, опираясь или сидя на стуле. Придавливание ягодичных мышц не даст этим большим мускулам затечь. Для этого вам понадобится только мяч и плоская поверхность. Сядьте на мяч, найдите затекшую область и приступайте к работе. Вы можете воспользоваться техникой «сократи и расслабь» (см. стр. 231–233), напрягая ягодичные мышцы до тех пор, пока зажим не исчезнет, или двигать ногой туда-сюда, чтобы спутанные ткани «расклеились».

Перерыв № 8. Поворот всем телом Большинство людей интуитивно поворачивают тело в одну или другую сторону, когда им приходится долго стоять. Как и полный наклон вперед на стр. 172 и 173, поворот всем телом — это разминка для спины. Ключ к выполнению этого движения — поддерживать нейтральную позицию тазово-поясничного комплекса. Если вы попытаетесь повернуться в переразогнутой позиции, это будет просто поворот на двух позвонках, а не на всех сразу. Так что держите живот напряженным. Перенесите вес на одну ногу и, поворачиваясь, встаньте второй ногой на цыпочки. Старайтесь выполнять движение не очень резко, особенно если только начали упражнение. Поворачивайтесь туда-сюда, расслабив руки, пока не расслабятся спина и плечи.


175

Активное ррабочее пространство р р

Перерыв № 9. Приседания Приседания — это один из самых простых и эффективных способов усилить нижнюю часть тела и улучшить гибкость. Что еще лучше, вы можете выполнять это упражнение прямо за столом. Для вас есть несколько возможных вариантов: полное приседание, приседание на кресло или приседание с поддержкой. Причем не обязательно просто несколько раз повторить упражнение. Вы можете и должны посидеть в нижнем положении, особенно если ваша цель — улучшить гибкость. Если вы из тех людей, которым нужны точные цифры, вот вам цифры: выполняйте 5–10 приседаний (либо полных, либо на кресло/ стул), а затем остаток двухминутного перерыва проведите в нижней точке приседания, словно вас пригласили на ужин в Таиланде.

Чтобы узнать больше о технике приседаний и видах приседаний с поддержкой, смотрите стр. 111–115.

Перерыв № 10. Мобилизация передней части шеи Да, мы все сколько-то времени да проводим в позе «голова, торчащая вперед на вытянутой шее». Держать голову в нейтральном положении все время практически невозможно, особенно сидя за компьютером. В результате сгибатели шеи — мышцы, находящиеся в передней части шеи, — сокращаются и затекают. Мобилизация передней части шеи — отличная техника для профилактики зажимов и боли в этой области. Метод «закрепи и поверни» (см. стр. 237) играет здесь важнейшую роль: сначала вы закрепляете ткани, вкрутив в шею мячик, а потом, смотря в сторону от мяча, поворачиваете голову.

Полное описание этой техники вы найдете на стр. 258.


176

Раздел 4 Перерыв № 11. «Мельница» Задействование полного диапазона движения плеч — один из лучших способ поддержки гибкости в плечах. Главное при выполнении этого упражнения — держать плечо в нейтральной позиции, описывая полный круг рукой. Рука должна быть как можно ближе к телу, а локоть — натянут. Внимательно рассмотрите положение рук Келли на фотографиях. Как и в случае с любым динамичным движением, начинайте медленно, а потом постепенно наращивайте скорость. Ваша цель — десять кругов каждой рукой в одну сторону, потом еще десять — в противоположную. Так что если вы, допустим, сначала крутили рукой вперед, потом покрутите ей назад.

Перерыв № 12. Придавливание предплечья

Более подробное описание и некоторые варианты этой техники вы найдете на стр. 292 и 293.

Если вы много печатаете или страдаете от травмы от повторяющихся нагрузок, например туннельного синдрома, отметьте это упражнение как «очень важное». Это очень простой и нетехнологичный способ поддерживать подвижность и здоровье тканей вашего предплечья. Просто вдавите мячик в руку, найдите место зажима, а потом крутите кистью во все стороны. Для еще более хорошего результата положите руку на стол и другой рукой массируйте с помощью мяча зажатые области.


177

Активное рабочее пространство

Перерыв № 13. «Майкл Фелпс» Мы называем это упражнение «Майкл Фелпс», потому что так перед заплывами разминаются пловцы. Это хороший вариант для расслабления плеч и разминки верхней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь вперед с помощью бедер, держа мышцы живота напряженными (правильная техника наклона от бедер — на стр. 106 и 107). Расставьте руки в стороны, потом обнимите себя за грудь. Как и при выполнении «мельницы», плечи должны быть расслаблены, а начинать лучше медленно, постепенно наращивая скорость.

Перерыв № 14. Придавливание ступни Самый простой способ поддерживать подвижность ступней — это катать ими маленький мячик, например для лакросса. Ваши ступни определенно будут затекать и болеть, особенно если вы целый день стоите или ходите. Но чтобы они оставались здоровыми, особенных усилий не нужно. Упражнение можно выполнять как в перерыве, так и прямо во время работы, так что никаких отговорок у вас нет. Положите под ступню мячик, надавите на него слегка и продолжайте работать.

Полное описание этой техники смотрите на странице 335.


178

Раздел 4

Перерыв № 15. Мобильность запястья Вот неплохое упражнение на растяжку предплечья и запястья, которое можно выполнять на земле, или сидя на стуле, или в кресле (как на фото). Можете выполнять упражнение как одной рукой по очереди, так и сразу обеими вместе. Ваша цель — продержаться 1 минуту ладонями вниз, а потом еще 1 минуту ладонями вверх.

Перерыв № 16. Открытие плеч Открытие плеч — это простой способ нагрузить и растянуть плечи. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите руки над головой, а затем, держа их прямыми, заведите их назад, словно гребете на лодке. Держите плечи расслабленными, двигая руками. Заводя руки за спину, очень легко заставить плечи повернуться вперед, так что старайтесь, чтобы они только крутились на месте.


179

Когда стоячие рабочие места начали набирать популярность, некоторые критики заявили (совершенно неверно), что стояние на самом деле вреднее для тела, чем сидение. Учитывая целую гору исследований, указывающих на то, что слишком много сидеть ужасно вредно для здоровья, а также хорошо задокументированную пользу от стояния, эта критика просто нелогична. Но давайте вспомним то, что нам уже известно. Сидение неоптимально по двум ключевым причинам. Первая: сидячее тело — это малоподвижное тело, а мы, люди, созданы для того, чтобы двигаться. Наша нормальная, здоровая физиология основана на движении. Вторая причина: сидя практически невозможно двигаться, поддерживая хорошую позицию. Стояние, с другой стороны, создает среду, способствующую движению: вы естественным образом двигаетесь, меняете позы и можете поддерживать хорошую осанку. Если вы бóльшую часть жизни сидели по много часов, то вам понадобится время и усилия, чтобы перейти к стоячей работе. Французский социологноватор Андре Годен сказал: «Качество наших ожиданий определяет качество наших действий». Если вы встанете за рабочий стол, ожидая, что на переход понадобится определенное количество времени, значит, скорее всего, добьетесь успеха. По этой причине, если вы до этого сидели в офисе по 8 — 10 часов, то, скорее всего, у вас ничего не получится, если вы сразу с ходу попытаетесь столько же времени стоять. Чтобы сделать переход как можно незаметнее, вы должны прислушиваться к своему телу и самостоятельно задавать скорость прогрессирования.

От сидения к стоянию

Îò ñèäåíèÿ ê ñòîÿíèþ: êàê áåçîïàñíî ïðèñïîñîáèòüñÿ ê ñòîÿ÷åìó ðàáî÷åìó ïðîöåññó


180

Раздел 4

Узнавая об отрицательных последствиях сидения, люди часто со слишком большим рвением пытаются перейти на более здоровый образ жизни. И каков же результат? Они отказываются от сидячих рабочих мест и пытаются сразу весь день стоять. При этом они не создают оптимальных условий и не устраивают себе перерывов на движение и мобильность. Это примерно то же самое, что начать бегать трусцой, чтобы прийти в форму, и через неделю уже заявляться на марафон. Не готовьте себя к неудаче. В конце концов, вы же не за один день превратились в малоподвижное, адаптировавшееся к сидячему образу жизни существо. Адаптация к стоянию, движению и мобилизации тоже потребует времени и внимания. Главной целью, конечно, должно быть избавление от необязательного сидения, но вы должны дать телу время на адаптацию — а это может в том числе значить и то, что определенную долю времени вам приходится сидеть. Когда мы только поставили в нашем офисе стоячие столы, мы были просто в шоке от того, насколько же устали под конец дня. Но чем больше мы практиковались, тем быстрее уходила усталость. Примерно через шесть недель нам уже было комфортно стоять практически весь день. Какую пропорцию сидения и стояния стоит соблюдать в самом начале? Все люди разные, так что наш лучший совет — прислушивайтесь к своему телу: оно постоянно посылает вам сигналы обратной связи. Если у вас заболели ноги, подарите немного любви этим исстрадавшимся тканям и выполните базовое «техническое обслуживание». Если это не сработало, сядьте на 15–20 минут. Мы рекомендуем вам сидеть не дольше 20 минут за один раз — поставьте таймер, чтобы следить за собой. И постарайтесь не обмякать в кресле. Помните: не всякая боль — это плохо. Ноющие мышцы, например, это хорошая адаптация. Переход от сидения к стоянию задействует мышцы, которые, возможно, не использовались годами — и им потребуется время, чтобы набрать необходимую форму. Учитесь отличать «хорошую» боль от «плохой». Поначалу это будет довольно сложно, но, следуя принципам, изложенным в этой книге, вы сможете все лучше понимать, что пытается донести до вас тело своими сигналами. Вот пара советов, которые помогут вам легче перейти от сидячей работы за столом к стоячей: 1. Начинайте с малого. Вместо того, чтобы сразу пробовать простоять

целый день, попробуйте стоять 20 минут из каждого часа, проведенного за столом. Не обязательно даже 20 минут подряд. Можете, например, 5 минут стоять, потом 10 сидеть. Если вы будете пользоваться такой стратегией весь день, то к концу 8-часового рабочего дня простоите в общей сложности два часа. Неплохое начало! К этому, естественно, нужно добавить перерывы на ходьбу, движение и мобилизацию каждые полчаса.


181

фика «20 минут в час», пока ваши мышцы не перестанут болезненно ныть, после этого можете попробовать стоять 30 минут в час. В зависимости от вашего здоровья на это может понадобиться неделя, месяц или даже больше. Главное — прогрессировать на скорости, с которой способно совладать ваше тело. Это не гонка, но подстегивать себя все равно необходимо. Если вы не любите таймеров, то попробуйте, например, выполнять стоя определенные задачи. Например, если в ваши обязанности входят телефонные звонки, то вставайте, разговаривая по телефону. Если вы отвечаете на электронные письма или работаете в социальных сетях, попробуйте выполнять эту работу стоя. Это по крайней мере заставит вас поднимать зад в течение довольно долгого времени и, возможно, даже войдет в привычку. Если вы будете постоянно увеличивать количество времени, проводимого стоя, или количество выполняемых стоя задач, то вскоре станете проводить на ногах бóльшую часть дня. Но если вы почувствуете боль от напряжения или усталости, то стойте меньше — дайте телу время на адаптацию.

От сидения к стоянию

2. Постепенно увеличивайте стоячее время. Придерживайтесь гра-


Раздел 5 На земле (два правила) Иногда и пассивно (правил нет вообще, серьезно) Сидячий образ жизни и выживание

Оптимизация, учимся сидеть правильно


Мы много говорили о вредном воздействии сидения, но, естественно, вообще отказаться от сидения невозможно. Неважно, летите ли вы в самолете, едете в машине на работу или ужинаете с семьей: сидение — неотъемлемая часть жизни, и оно никуда не уйдет. Вспомните детство. Мама или бабушка наверняка говорили вам «Сиди прямо!», но хоть кто-нибудь объяснял вам, как правильно нужно сидеть? Предполагаем, что нет. Но знаете что? Сидение — это навык, который нужно иметь и развивать. Как вы помните из раздела 2, для поддержки позвоночника в нейтральной позиции при стоянии нужно соблюдать три условия (или «столпа»): 1. Ягодичные мышцы работают. 2. Бедра «вкручены» в землю через прямые ступни. 3. Мышцы туловища напряжены. Как только вы садитесь в кресло, задействовать ягодичные мышцы или вкручивать в землю бедра вы уже не можете, так что «столп» остается всего один: напряженные мышцы туловища. В этом разделе мы расскажем вам о том, как добавить дополнительные «столпы» поддержки к повседневным сидячим позам, чтобы сделать их лучше. Давайте начнем со способа, к которому люди приспособлены лучше всего: сидению на земле.

ТРИ ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА СИДЕНИЯ Когда речь заходит о сидении, всегда следуйте трем этим правилам — вне зависимости от того, в какой именно позе вы сидите: 1. Нейтральный позвоночник. 2. Движение каждые 20–30 минут. 3. Базовое «ТО» тела 10–15 минут в день.


184

Раздел 5

Íà çåìëå (äâà ïðàâèëà) Сидение на земле — это самая идеальная сидячая позиция, потому что в ней участвуют сразу два важнейших столпа вашего тела: бедра и туловище. Более того, садясь на землю, вы автоматически садитесь на таз, который как раз и создан для того, чтобы выдерживать нагрузку от сидения. Садясь в кресло, с другой стороны, вы обычно садитесь на задние поверхности бедер, которые вообще не рассчитаны на такие нагрузки. Если вы слишком долго просидите на этом изящном чуде скользящей функциональности, они превратятся в подобие разогретого в печке бутерброда с сыром. Хотите узнать, как улучшить механику наклона и диапазон движения задней поверхности бедра? Для начала прекратите на ней сидеть. Сидение на полу полезно вот еще чем: чтобы встать, вам приходится сначала садиться на корточки, задействуя нормальный, естественный полный диапазон движения бедер. Как мы уже отмечали раньше, в культурах, где люди спят на полу, наблюдается намного меньший процент нарушений функций поясницы, болезней бедер и падений у престарелых людей. Кроме того, способность нормально лечь и подняться с пола — это еще и один из определяющих факторов смертности. Проведенное в Бразилии исследование показало, что подопытные, которые не смогли пройти простого теста — встать и сесть на пол без поддержки, — с большей вероятностью умирали рано . Иными словами, вы должны регулярно практиковаться садиться на пол и вставать с него. Это в буквальном смысле продлит вашу жизнь. Дома мы смотрим телевизор, сидя на полу. И детей тоже заставляем так смотреть. Это простое правило гарантирует, что мы хоть какое-то время проводим, сидя на полу. Но, прежде чем выбрасывать свой любимый диван в стиле модерн середины XX века, знайте: его тоже можно использовать в качестве платформы для сидения. Просто не давайте ногам болтаться.


185

Сидеть на полу — это лучший вариант, но не все позы для сидения на полу одинаково хороши. Самая лучшая из них — это поза лотоса, в которой вы сидите, скрестив ноги и положив ступни на бедра противоположных ног. Древние индийские йоги принимали эту асану (позу), чтобы медитировать в течение многих часов, день за днем, год за годом. В нашей модели поза лотоса — самая идеальная сидячая поза, потому что она дает вам два из трех «столпов» поддержки. Йоги понимали, что эта поза создает механическое, пассивное наружное вращение бедер и автоматически стабилизирует таз. Это примерно то же самое, что вкручивать бедра в землю, когда вы стоите. В этой позе со скрещенными ногами практически не нужно напрягать туловище, чтобы стабилизировать позвоночник. Вы тратите не очень много усилий на противодействие силам, которые пытаются «вытянуть» вас из организованной позиции, так что ее довольно легко удерживать. Главная проблема с позой лотоса — не все люди могут в нее сесть, потому что для нее требуется полный диапазон движения бедра. И мы знаем, что начальник, скорее всего, странно на вас посмотрит, если во время встречи с важным клиентом вы возьмете и сядете на пол в позу лотоса. Если ваша попытка сесть в позу лотоса окажется неудачной, сядьте по-турецки (см. следующую страницу) и постепенно работайте над тем, чтобы достичь полной позы. А советы по поводу деловой встречи вы найдете в главке «Как выжить сидя» (стр. 189 и далее).

Чтобы сесть в позу лотоса, положите левую ступню на правое бедро так, чтобы подошва смотрела в потолок, а пятка находилась как можно ближе к животу. Затем точно так же положите правую ступню на левое бедро. (Неважно, какая нога наверху — можете начать с правой, если вам так удобнее.) Оба колена должны лежать на земле, центр тяжести корпуса — находиться выше бедер, а позвоночник — в нейтральной позиции. Немного напрягать мышцы туловища, чтобы удержать всю конструкцию в нужном положении, конечно, необходимо, но если вы сели правильно, напряжение будет минимальным. Кроме того, следите за тем, чтобы не согнуться вперед и не откинуться назад.

На земле

Поза лотоса

Вы когда-нибудь задумывались, почему в сидячем положении мы стремимся положить ногу на ногу? Да, вы угадали: сидя в позе «четверки» (когда голень одной ноги лежит на бедре другой) или скрещивая голени, мы создаем наружную вращательную силу. Можете считать скрещенные ноги дальним, менее успешным родственником позы лотоса.


186

Раздел 5

Сидим по-турецки Второй лучшей позицией для сидения на полу мы считаем позу со скрещенными ногами — «по-турецки». Она, правда, дает вам не два «столпа» поддержки, а примерно полтора. Вы все еще можете активировать мышцы туловища, чтобы укреплять спину, но, поскольку вы не создаете такого же сильного наружного вращения в бедрах, ваш таз не так стабилен. Попробуйте пройти простой тест: сядьте на пол, скрестив ноги. Если вам в этой позиции неудобно, значит, вы потеряли нормальный диапазон движения бедер. У вашего тела очень простые правила: «Пользуйся, или потеряешь». Если вы потеряли диапазон движения, это один из симптомов «прирастания к стулу». Сидеть по-турецки — это проявление нормальной физиологии. Если вы не можете так сидеть, то советуем вам поработать и заново освоить эту позу. Это самая эффективная поза для сидения на полу. Кроме того, ее легко практиковать: вы можете сесть, скрестив ноги, в большинстве офисных кресел, в ресторане и даже на деловой встрече, если ваши ноги скрыты под столом. Если у вас забиты бедра, то, сев по-турецки, вы можете машинально наклониться вперед. В этом случае попробуйте сесть на небольшой жесткой подушечке вроде тех, что вы видели на занятиях по йоге. Если вы поднимете бедра с пола, то ноги получат немного свободного пространства, так что вам легче будет сесть вертикально. Главное — положите подушечку под таз, а не под ноги. Если вы и после этого продолжаете сутулиться, практикуйтесь сидеть по-турецки, опираясь на стену. Помните: лучший способ избавиться от ограничений в определенной позе — провести в этой позе какое-то время. Так что если вы сидите на полу, попробуйте уделить несколько минут и сидению скрестив ноги.

Сидеть по-турецки намного легче, чем в позе лотоса, но за своей позицией все равно нужно следить. Нужно создать как можно бóльшую наружную вращательную силу в бедрах, держа колени на земле, спину — прямой и поддерживая напряжение мышц туловища, чтобы стабилизировать позвоночник, особенно если вы ерзаете и покачиваетесь, сидя в этом положении.


187

Иногда и пассивно

Èíîãäà è ïàññèâíî (ïðàâèë íåò âîîáùå, ñåðüåçíî) Помните детский мультик «Валл-И»? Если не смотрели, мы вам расскажем: это антиутопия, в которой люди космической эпохи превратились в жирных, инфантильных потребителей, проводящих все время в летающих шезлонгах за просмотром бесконечной рекламы на компьютерах. Вот какой образ должно вызывать у вас в голове пассивное сидение. Пассивным мы называем сидение, при котором вам вообще не нужно тратить никакой физической энергии, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, потому что кресло и так поддерживает вашу спину, ноги и голову. Если кресло идеально подходит под ваше тело (то есть не выталкивает вперед голову и не заставляет позвоночник сгибаться странной дугой), вам вообще не нужны никакие столпы поддержки, потому что они и так встроены в кресло. Но есть и проблемы: во-первых, в такой позе вы не можете работать, во-вторых, вы все равно сидите. Чтобы сидячая поза считалась организованной и пассивной, она должна соответствовать следующим критериям: 1. Ваша голова находится в нейтральном положении. 2. Спинка кресла соответствует естественным изгибам спины. 3. Нижняя часть спинки кресла не дает вашему тазу повернуться назад. 4. Угол между ногами и туловищем составляет примерно 135 градусов. 5. Ваши ноги либо лежат на подставке, либо стоят на земле, согнутые под прямым углом.

135º

135º 90º


188

Раздел 5

Пассивное сидение плохо подходит для работы (если, конечно, вы не космонавт, взлетающий на ракете с Земли), но это хорошая расслабляющая поза для конца дня. Главная трудность — найти глубокое кресло, которое поддерживает ваше организованное пассивное тело, а не искривляет вашу спину и толкает голову вперед. Не забывайте: не всякая мебель подходит для всех. Нужно подыскать именно такое глубокое кресло, которое подходит для вашего тела. Если угол между туловищем и ногами составляет 135 градусов, ваши бедра остаются открытыми, так что квадрицепсы и сгибатели бедер не забиваются, адаптируясь к неудобной позе. Кроме того, давление на поясницу практически отсутствует. Более того, согласно исследованию, изучавшему связь между сидячими позами и болью в спине, сидеть в кресле, откинувшись под углом 135 градусов — это самая маленькая возможная нагрузка на позвоночник в сидячем положении2. (Вот почему стоять, облокотившись на стул, возле рабочего стола — такой хороший вариант: ваше тело располагается под похожим углом.) Когда-нибудь задумывались, почему у офисных кресел так далеко откидывается спинка? Или почему старшеклассники на уроках зачастую сидят так, словно пытаются сделать борцовский мостик из положения сидя? Мы, люди, умные существа. Если пассивное сидение — лучший для вас способ расслабиться, то вот вам несколько общих советов по приобретению правильного кресла: • Выберите глубокое кресло с хорошей поддержкой головы. • Убедитесь, что длина сиденья соответствует длине ваших ног от таза до колен. • Попробуйте посидеть в нем 30 минут. Если вы следуете правилам, описанным в книге, то каждые 30 минут вам так или иначе придется вставать и двигаться. Через 30 минут задайте себе несколько вопросов: «Напрягается ли у меня поясница? Соответствует ли спинка естественным изгибам спины? Могу ли я поддерживать нейтральную позицию, сидя в этом кресле?» Прежде чем положить книгу и бежать в мебельный магазин, дочитайте раздел до конца. Помните: сидеть в глубоком кресле, даже в эргономически идеальной позе, — это все равно сидеть. По этой причине глубокие кресла нужно использовать только для коротких периодов расслабления, например после того, как вы целый день простояли у рабочего места.


189

В большинстве офисов вы вряд ли найдете людей, сидящих на полу или полулежащих в глубоких креслах. Скорее всего, сотрудники будут сидеть с прямой спиной на стульях. В такой позе доступен лишь один «столп» поддержки: напряженные мышцы туловища, которые укрепляют позвоночник. Кроме того, вы увидите, что у многих спина вообще имеет форму радуги, то есть у них столпов нет вообще никаких. Несмотря на то, что большинство людей сидит так целыми днями, исследования показали, что сидение на стуле — это самая трудная поза для позвоночника. Даже если сидеть правильно, он получает процентов на 40 больше нагрузки, чем в стоячем положении . Первый совет по выживанию сидя: создавайте для себя как можно больше столпов поддержки. Активировать ягодичные мышцы в положении сидя невозможно, так что в первую очередь нужно поддерживать напряжение мышц туловища и нейтральное положение позвоночника — это столп номер один. Есть несколько довольно простых способов добавить второй столп поддержки. Первый — сесть в кресле по-турецки, как описано выше: в бедрах возникает вращательная сила, стабилизирующая ваш таз. Второй — сесть в позу, которую в английском языке обычно называют «man spread» («мужская растопырка»). Название, конечно, вульгарное, но очень подходящее. Просто расставьте ноги широко в стороны, как борец сумо. «Мужская растопырка» (см. следующую страницу) — это что-то вроде скрещивания ног без полного сгибания коленей.

Сидячий образ жизни и выживание

Ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè è âûæèâàíèå


190

Раздел 5 «Мужская растопырка» Такая «растопырка» обеспечивает стабильность таза и поясницы. Можете либо сложить ступни вместе, чтобы колени торчали в стороны, либо расставить ноги широко. Предупреждаем: «мужская растопырка» может быть сочтена неприемлемой на работе, а уж в общественном транспорте на вас и вовсе ополчатся. И еще одно: судя по названию, можно посчитать, что в «растопыренной» позе сидят одни мужчины, но, оказывается, у женщин тоже есть бедра и позвоночники, и «женская растопырка» вполне существует.


191

Как мы уже говорили: 1. Стоять — это лучший вариант, потому что он дает вам больше всего возможностей поддерживать организованный, стабильный позвоночник. Кроме того, если вы стоите, то больше двигаетесь в течение дня. 2. Если стоять — не вариант, то сидеть на полу или в правильном пассивном положении лучше, чем сидеть вертикально на стуле. 3. Если не сидеть вертикально нельзя, то обязательно следите за напряжением мышц туловища и нейтральным позвоночником, а потом добавьте второй «столп» поддержки — сядьте в кресле по-турецки или в позе «мужской растопырки».

Мы отлично понимаем реалии занятой жизни. Мы знаем, что есть ситуации, в которых, несмотря на самые лучшие намерения, вы никак не сможете применить ни одну из этих стратегий. Например, сидя на среднем сидении в самолете или ведя в бой штурмовой вертолет, вы вряд ли сможете сделать что-то большее, чем напрячь мышцы туловища. Для таких ситуаций мы разработали набор рекомендаций, которые хотя бы смягчат вред от сидения. Можете назвать их принципами «как можно более правильного сидения в кресле».

1. Организуйте тело, когда еще стоите Гораздо легче организовать тело с помощью укрепляющего упражнения (стр. 82–83), а уже потом садиться. Если вы задействуете все три «столпа» поддержки, то автоматически подготовитесь к хорошей сидячей позе. А вот если вы сначала сядете, а потом попытаетесь организоваться, это уже будет сложнее. Когда ваша поза испортится, встаньте, снова выполните укрепляющее упражнение, а затем сядьте обратно, реорганизовав тело. Кроме того, время, которое вы тратите на восстановление хорошей позы, — еще и отличный повод немного подвигаться. Мы уже рассказывали о приседании в кресло — правильном способе садиться и вставать из кресла. Если вы поймете, как выполнять это движение, это будет самым важным шагом для правильного сидения, так что мы еще раз напомним вам, как это делается. Более полное описание смотрите в главке «Механика приседания» (стр. 111–115).

Сидячий образ жизни и выживание

Оптимизация сидячей среды


192

Раздел 5 Как садиться

Как вставать

1. Выполните укрепляющее упражнение (стр. 82 и 83). 2. Держа живот напряженным, отклоните бедра назад, а туловище наклоните вперед. 3. Опустите ягодицы на край сидения, чтобы ваш вес распределился по костистым частям таза (седалищным буграм) — см. рекомендацию 2. 4. Поддерживая примерно 20-процентное напряжение туловища, примите вертикальное, нейтральное сидячее положение. р

5. Когда будете готовы встать, поставьте ступни прямо, наклоните туловище вперед и приведите голени в как можно более вертикальное положение. 6. Приподнимите бедра — это нагрузит бедренные мышцы. 7. Встаньте, разогнув бедра и колени. 8. Приняв вертикальное положение, напрягите ягодицы и вернитесь в укрепленную нейтральную позицию.


193

Введите в поисковик запрос «офисное кресло»; у 95 процентов кресел, которые вы увидите на появившихся картинках, будут подлокотники, высокая спинка и мягкое сидение. Где-нибудь ближе к верху списка вы увидите, например, кресло Herman Miller Aeron за 800 долларов. Эти произведения искусства, конечно, были сконструированы с учетом требований эргономики, но сесть в нормальной позе в таких креслах все равно почти невозможно. Посмотрите, как ваши сослуживцы используют офисные кресла. Скорее всего, вы увидите, как они сидят, наклонившись вперед, с C-образными спинами. Чтобы дотянуться до клавиатуры или стола, им приходится сильно тянуться вперед. В этом положении у них еще и шеи выгибаются под странными, неестественными углами. Развалившись в мягком офисном кресле, вы помещаете практически весь свой вес на ягодицы и задние поверхности бедер, которые вообще не предназначены для того, чтобы выдерживать вес. Не верите? Посмотрите, например, на свои пятки. Вот как должна выглядеть поверхность, которая несет на себе вес человеческого тела. Кожа пяток грубая и мозолистая, она готова долго-долго выдерживать ваш вес. А теперь представьте себе первую красавицу (ну, или первого красавца) в мире. Представьте, какая у них задница. Она хоть сколько-нибудь напоминает вашу пятку? Конечно, нет. Задница не предназначена для того, чтобы нести на себе вес тела, поэтому она выглядит не так, как пятка. Офисные работники часто вообще отказываются от всех этих эргономичных спинок и подлокотников и наклоняются вперед, чтобы достать до клавиатуры или стола. Опять-таки, поскольку большинству людей никогда не объясняли, как сидеть, и у них нет схемы понимания того, как укреплять позвоночник, они все равно сидят с ужасными C-образными спинами. Именно к такой позе, кстати, дети привыкают еще со школы. Детские стулья делают таким образом, чтобы их было легко ставить друг на друга и переносить сразу по много за раз. В результате детям самых разных комплекций и размеров приходится сидеть на стульях, вообще не учитывающих уникальные особенности их физиологии. Как они решают эту проблему? Садятся на край стула, чтобы дотянуться до парты, и, естественно, ужасно при этом горбятся. Неудивительно, что большинству из нас комфортно в таких рабочих позах, от которых наши бабушки пришли бы в ужас. Мы перестаем уважать свой позвоночник еще в начальной школе. Мы рекомендуем полностью игнорировать подлокотники и спинку и сидеть на краю сиденья — по сути, превратить кресло в табуретку. Сядьте, твердо поставьте ноги на землю и обязательно следите за тем, чтобы мышцы туловища были напряжены. По словам Галена Кранца, профессора архитектуры в Калифорнийском университете в Беркли и автора книги The Chair, нужно, чтобы 60 процентов вашего веса приходилось на кости нижней части таза (седалищные бугры), а остальные 40 — на пятки4. Вот как это должно выглядеть:

Сидячий образ жизни и выживание

2. Сидите на краю сидения

Седалищные бугры


194

Раздел 5

Расположите ягодицы на краю стула или кресла. Ваши колени должны быть чуть-чуть разведены в сторону, обеспечивая вращающую силу и стабильность.

Сидеть на краю сидения, не используя спинку, полезно по двум причинам: • Это заставляет вас поддерживать туловище в напряженном состоянии, что, в свою очередь, поможет вам лучше укрепить позвоночник. • Вы не нагружаете бедренные кости и задние поверхности бедер. Один из главных механизмов импинджмент-синдрома бедра у взрослых — как раз сидение в кресле. Если вы сидите в основном на тазовых костях, то ваши бедренные кости могут выполнять свою основную функцию. Если же вы сидите на задней поверхности бедра, то загоняете бедренные кости в верхние части суставных капсул. Эти хронические ненормальные взаимоотношения между бедром и суставом значительно снижают возможности для вращения бедренной кости в суставе; по сути, верхняя часть бедренной и тазовой костей соединяются вместе. В результате вы значительно теряете в диапазоне движения бедра.

3. Как можно чаще меняйте позы Если у вас нет иного выбора, кроме как долго сидеть в кресле, очень важно часто менять позу. Вы, скорее всего, и так целый день ерзаете за столом, но помните вот о чем: если вы ерзаете, это значит, что тело напоминает вам о необходимости двигаться. Как мы много раз уже говорили, человеческое тело создано таким образом, чтобы в дневные часы нахо-


195

4. Вставайте и двигайтесь каждые 20–30 минут Этот протокол точно такой же, как и для стоячего рабочего места. Каждые 20–30 минут вставайте и в течение двух минут либо просто двигайтесь, либо выполняйте «техническое обслуживание» тела. Можете либо выполнять комплекс упражнений на движение и мобильность (стр. 170–178), либо один из рецептов, приведенных в разделе 7. Постоянная смена поз во время сидения — отличный способ ускорить кровообращение в проблемных зонах, но это все равно не замена настоящему движению. На самом деле, если вы не будете вставать и двигаться,

Сидячий образ жизни и выживание

диться в движении. Ерзать — это уже неплохо, особенно для детей, но мы хотим, чтобы вы считали его просто сигналом к движению, а не самим движением. Ерзание в сидячем положении обычно приводит к переходу из одной неудобной позы к другому. Кроме того, многие из нас успешно научились игнорировать сигналы организма. В нашей физиотерапевтической клинике бывают клиенты, которые говорят, что чувствовали симптомы проблемы в течение нескольких месяцев, но даже и не думали чтото с этим делать. Они игнорировали сигналы, пока их телам не пришлось сменить тактику. Келли — не исключение. В 90-х, когда он выступал за сборную США по гребле на каноэ, ему приходилось годами грести в неудобной позе, в которой пришлось сидеть из-за особенностей каноэ; в частности, грести нужно было только с одной стороны лодки. После нескольких лет сидения на коленях в неудобной позе, вызывающей сильный стресс и нагрузки, он получил довольно тяжелую травму шейного нерва. Оказалось, что симптомы у него проявлялись в правой руке почти девять месяцев, прежде чем он почувствовал боль. Он игнорировал симптомы, потому что они напоминали простой туннельный синдром, и в результате ему пришлось лечиться инъекциями кортизона, преднизоном, акупунктурой, тракцией и массажем. Но было уже слишком поздно: он слишком долго игнорировал предупреждающие сигналы организма, и профессиональную карьеру гребца пришлось завершить. Наш совет: СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО. Оно само скажет вам, когда нужно двигаться и когда вы принимаете плохие позы. На силовых и функциональных тренировках нам приходится регулярно напоминать спортсменам, с которыми мы работаем, что боль — это один из способов, которым организм напоминает, что мы нарушаем нашу биомеханику. Если вы привязаны к креслу, это еще не значит, что вы ограничены всего одной позой. Когда тело посылает вам сигналы «хочу двигаться», встаньте и восстановите нейтральную позицию. Подобно тому, как вы меняете положение стула для различных стоячих поз, вы можете и принимать несколько разных функциональных сидячих поз в кресле (если, конечно, у вас хорошее кресло — рекомендации по выбору смотрите на стр. 197). На следующей странице мы предложим вам несколько вспомогательных сидячих поз, которые вы сможете циклически менять, сидя в кресле.


196

Раздел 5 1.

2.

4.

3.

5.

6.

Функциональные сидячие позы

7.

8.


197

Кресло: как выбрать наименьшее зло Не все офисные кресла одинаковы. В некоторых креслах в принципе невозможно сесть правильно, в других же, если постараться, все-таки можно принять нейтральную позу. По самой своей природе кресла не подходят для гибких, подвижных тел, так что само словосочетание «идеальное кресло» — это оксюморон, но все-таки, даже заключая сделку с дьяволом, нужно все равно бороться за максимально благоприятные условия.

Сидение Мы предпочитаем сидеть в кресле с металлическим или деревянным сидением. Если вы когда-либо сидели в таком кресле, то знаете, что это не слишком-то удобно, но неудобство совершенно чудесным образом заставляет вас двигаться. Впрочем, если металлическая или деревянная поверхность окажутся для вас слишком жесткими, подберите кресло с минимальной обивкой. Но не перебарщивайте. Лучше всего перед покупкой попробуйте посидеть в кресле 5–10 минут. Если ваши седалищные бугры начнут пульсировать, вдавливаясь в жесткую поверхность, попробуйте другое кресло, с более толстой обивкой. Цель — не найти кресло, в котором удобно сидеть весь день. Оно должно быть всего лишь более-менее удобным для того, чтобы просидеть в нем 20–30 минут подряд, потому что после этого вы все равно встанете. Если ваша профессия связана с постоянным сидением (например, вы водитель, пилот или офицер полиции), то относитесь к обивке примерно так, как мы относились к коврику от усталости ног (см. стр. 143). Но обивка все равно должна чуть-чуть дышать.

Сидячий образ жизни и выживание

вы рискуете потерять мобильность, набрать вес, страдать от усталости и в целом испортить здоровье. Помните: регулярные физические упражнения, возможно, и не смогут компенсировать вред здоровью, нанесенный длительным сидением, а вот если каждые 20 минут вставать, то вред еще как компенсируется. Если к этому добавить движения, например, трехминутную прогулку по офису, пользы будет и того больше. Если верить колумнисту New York Times Гретхен Рейнольдс, автору книги The First 20 minutes, это поможет вам сбросить вес, уменьшить риск заболеваний сердца и даже улучшить функции мозга5. Как по-нашему, это просто отлично. Если ваша работа не позволяет вам делать двухминутных перерывов, просто как можно чаще вставайте и выполняйте укрепляющее упражнение, а затем садитесь с нейтральным позвоночником. Загружая ноги, напрягая ягодицы, открывая бедра и восстанавливая положение плеч, вы запустите свою мускулатуру и сможете стимулировать тело в течение всего дня. Кроме того, обязательно выполняйте упражнения на мобильность из раздела 7.


198

Раздел 5 А что насчет фитболов, полусфер BOSU или коленных стульев? Мы не считаем это хорошим выбором. Большой мяч, конечно, заставляет вас постоянно двигаться, потому что не стоит на месте, но поддерживать организованную спину в течение длительного периода практически невозможно. Если вы сидите на мяче, то рано или поздно примете предельную, ограниченную тканями позу — вы либо просто устанете, либо потеряете концентрацию. Нестабильная поверхность лишь ускоряет ухудшение позы, а компенсирующая сутулость или переразгибание станут только хуже. Попробуйте, скажем, постоять на водном матрасе и посмотрите, что получится. Кроме того, сидя на мяче, трудно сосредоточить весь свой вес на тазовых костях, а не на мягких тканях задней поверхности бедра. И, наконец, что важнее всего, сидеть на фитболе — это все равно сидеть, со всеми полагающимися проблемами. Коленный стул, конечно, открывает бедра, но дает довольно ограниченный набор вариантов для динамического сидения и заставляет немало времени проводить в переразогнутой позе. Если уж вам приходится сидеть, то лучший выбор — простой жесткий стул или кресло с широким сидением и минимумом обивки.

Сидение должно быть прямоугольной, а не округлой формы. Прямоугольное сидение даст вам возможность сесть на край обеими ягодицами, а также легче поможет «найти» седалищные бугры. На округлом сидении сложнее поддерживать нейтральное вертикальное положение: ваш зад будет постоянно съезжать с края. Кроме того, сидение должно быть широким, в идеале — настолько широким, чтобы вы могли сесть, скрестив ноги, и легко сменить позу. Высота сидения — еще один важный параметр. Высота обычного кресла — около 45 см от пола до сидения, но для большинства это слишком много. Как вы уже знаете, вам нужно сидеть на краю кресла и передавать не менее 40 процентов своего веса на ступни, а это значит, что обе пятки должны стоять на земле. Если кресло слишком высокое, то тазу придется нести на себе весь ваш вес целиком. Вы не сможете создать никакой дополнительной поддержки с помощью ног, которые должны играть роль опор. Лучший способ определить, подойдет ли вам кресло, — откинуться на спинку и поставить обе ноги на пол. Если ваши пятки отрываются от пола, а край сидения врезается сзади в колени или бедра, ищите другое кресло. Когда вы стоите рядом с креслом, сидение должно быть чуть ниже уровня колен.

Спинка Идеальное офисное кресло должно быть похоже на табурет. Так что спинка — это, пожалуй, самая незначительная его деталь. В качестве доказательства посмотрите хотя бы на жутко дорогие «ортопедические» кресла, в которых сидят люди с хроническими проблемами со спиной. У таких кресел нет спинок. Даже у кресла, в котором сидит злодей и по совместительству сводный брат Джеймса Бонда в фильме «Спектр», когда пытает Бонда, нет спинки. Вот это мы понимаем — злой гений. Откинуться на спинку, которая поддерживает позвоночник — это неплохой способ расслабиться и снизить нагрузку на тело… если, конечно, спинка не жесткая, поддерживает голову и естественные изгибы спины, и вы просто недолго пассивно сидите, чтобы передохнуть. Но вот если вы сидите активно, то есть пытаетесь работать с прямой, организованной спиной, то, опираясь на спинку, вы просто отключите мышцы туловища и постепенно примете плохую позу. Ваше тело очень умно: оно при любой возможности экономит энергию. Поскольку офисных кресел без спинки практически не бывает, лучше всего выбирайте деревянные или металлические спинки. Если поверхность жесткая и ребристая, вы можете периодически облокачиваться на нее, оставаясь в нейтральной позиции. Главное — не пользоваться спинкой постоянно. Используйте ее для поддержки вспомогательных сидячих поз, например, когда садитесь в кресле на корточки или на колени.


199

Мы рекомендуем офисные кресла без подлокотников. На них, конечно, можно иногда положить для отдыха локти и предплечья, но, тем не менее, подлокотники несут с собой как минимум две проблемы: • Они часто мешают вам поставить кресло под стол, из-за чего вам приходится сидеть слишком далеко от клавиатуры, и вы наклоняетесь вперед и начинаете сутулиться. • Еще они могут помешать вам сесть в кресле по-турецки и во многие другие вспомогательные сидячие позы. Если вы можете использовать подлокотники по их прямому назначению — поддерживать локти, — и при этом сидите достаточно близко к клавиатуре, чтобы не наклоняться к ней, можете их оставить. Но если подлокотники мешают вам сесть близко к клавиатуре и ограничивают ваше движение, ищите кресло без них.

Термин «эргономичный» пронизывает всю нашу офисную культуру. Существуют эргономичные столы, эргономичные клавиатуры, эргономичные компьютерные мыши… и так далее, и так далее. Слыша слово «эргономичный», мы обычно представляем себе вещь, которая сделает нашу жизнь более комфортной, безопасной и эффективной. Но комфорт не обязательно обеспечивает безопасную и эффективную позу, особенно при сидении. Проще говоря, эргономичные кресла никогда не решат проблему с сидением, потому что их цель — создать искусственную систему поддержки позвоночника. Выбирать самое эргономичное кресло — примерно то же самое, что выбирать самую безопасную сигарету. Такие кресла, может быть, хороши для пассивного сидения, но вот для рабочей среды, когда почти все время приходится сидеть активно, они не подходят. Более того, многие эргономичные кресла лишь создают новые проблемы. Из-за их дизайна сидеть на краю кресла практически невозможно, так что вам приходится сидеть на задних поверхностях бедер и на ягодичных мышцах. Хуже того, откинувшись на спинку, вы еще и отключаете мышцы туловища. Нет, поймите нас правильно: есть эргономические инструменты, которые помогают телу оставаться в нейтральном положении, например эргономичные клавиатуры и мыши. Но вот если речь заходит о креслах, эргономика только мешает. Если придумать какую-нибудь новую форму для пончиков, чтобы их легче было есть, пончики не перестанут быть менее опасны для талии. Если ваша цель — сделать рабочую среду более безопасной и эффективной, то с формальной точки зрения самым эргономичным является кресло, которое способствует автономному сидению. Но, тем не менее, сидеть, согнув бедра под углом 90 градусов, — это не естественная поза, и она никогда таковой не станет.

Сидячий образ жизни и выживание

Подлокотники

Эргономичное офисное кресло


200

Раздел 5

Как выжить, сидя в самолете или автомобиле Ваша цель — конечно же, свести к минимуму необязательное сидение, но есть ситуации, в которых не сидеть просто нельзя. Когда вы летите в самолете или ведете машину, вы не можете самостоятельно выбрать себе правильное сидение или, тем более, встать и походить. Так что путешествия — это самая изощренная форма сидячих пыток. Но, как и в случае сидения за столом, есть некоторые вещи, которые помогут вам смягчить вред. В этой главке мы дадим вам несколько полезных советов, с помощью которых вы сможете пережить долгий полет или поездку.

Как выжить, сидя в самолете Вы когда-нибудь сидели в тесном самолетном сидении и думали: «Это будет приятный полет»? Мы тоже не думали. Если вы летите не первым классом, то ваше сидение, вероятнее всего, узкое и C-образное. Мало того, что сидения в самолетах дико неудобные, в них еще и практически невозможно поддерживать нейтральную позицию. На краю кресла вы сидеть не можете, так что единственный выбор для вас — облокачиваться на спинку. Вот что обычно происходит: поскольку спинка сконструирована таким образом, чтобы поддерживать вашу спину в C-образном положении, ваш таз поворачивается назад, а голова, плечи и верхняя часть спины подаются вперед. Хуже того: изменить положение сидения невозможно, так что если вы ниже, выше или шире «среднестатистического человека», то вас просто-таки выдавит вперед. По нашим наблюдениям, любой пассажир ростом выше 5 футов 10 дюймов (около 180 см) вынужден сгибаться в очень странную позу. Ничего хорошего в этом нет — все просто ужасно. Но есть надежда. Если следовать этим советам, то у вас есть шансы «взломать» кресло самолета раньше, чем оно успеет сломать вас. Совет 1. Поддерживайте поясницу. Когда вы сидите в самолете или автомобиле, это одна из ситуаций, в которой полезна бывает внешняя поддержка. Подойдет, например, небольшая надувная подушечка, потому что ее объем можно изменять. Но вообще пользоваться можно буквально чем угодно — вплоть до подушки или скрученной в трубку куртки или полотенца. Главное — расположить ее в правильном месте. Эти подушечки называются «опорами для поясницы», но вам совершенно не обязательно класть их именно под поясницу. Если вы так сделаете, то просто станете сидеть в переразогнутом положении. Вместо этого расположите подушечку в районе основания грудной клетки. Это поможет вам растянуть постоянно сокращенные ткани поясничного отдела позвоночника и занять более нейтральную позицию. Еще вы можете положить ее совсем низко, ниже пояса. Тогда вы приподниметесь на сидении, приняв более автономную сидячую позу — примерно как если бы вы сидели на


201

Совет 2. Подружитесь с соседями по ряду. Это может принести как пользу, так и вред, в зависимости от вашего подхода. Если у вас крупная комплекция, рекомендуем вам подружиться с соседями, чтобы не устраивать сражений за подлокотники. Более того, подружившись, вы можете даже попросить соседей вообще убрать подлокотники (в большинстве самолетов это возможно). Например, если вам достался совсем уж несчастливый билет, на среднее место, то можно попросить соседа, сидящего в проходе, убрать подлокотники и выставить одну ногу в проход. Короче говоря, подняв подлокотники, вы меняете динамику своей сидячей позы, и у вас появляется небольшое дополнительное пространство, с которым можно поработать. Кроме того, подружиться с соседями по ряду полезно, потому что тогда их будет меньше беспокоить то, что вы периодически встаете (совет 3) или занимаетесь мобилизационными упражнениями на сидении (совет 4). Совет 3. Открывайте бедра, меняйте позы и вставайте как можно чаще. Едва ли не единственное, что есть хорошего в путешестви-

ях в самолете, — вы можете встать и прогуляться по проходу. Единственная оговорка: если вы будете каждые полчаса вставать и постоянно ерзать в кресле, это может разозлить ваших соседей по ряду (если, конечно, вы уже с ними не подружились). Как минимум, каждые 20 — 30 минут пытайтесь выпрямлять ноги, напрягать ягодицы и бедра так сильно, как получится, и полностью разгибать бедра (так, чтобы они торчали прямо перед вами). Можете делать это сидя (вытяните ноги и поднимите их так высоко, как позволяет сидение), можете просто встать. Подключив к делу ягодичные мышцы, вы вернете бедренные кости в более-менее нормальное положение и почувствуете себя намного лучше. Совет 4. Мобилизуйтесь прямо в кресле. Всегда возите с собой

мячик для лакросса, а еще лучше — и для лакросса, и для софтбола. Охранники могут странно к ним отнестись, но это того стоит. Если вы напрочь застряли в кресле и не можете подняться, займитесь хотя бы мобилизацией. Вы даже и не думали, наверное, сколько разных техник можно выполнять, сидя в кресле. Можете поработать над зажимами в предплечьях, давить мячом грудь и шею, засунуть его за спину или под бедра. В общем, варианты у вас есть. Совет 5. Стабилизируйте таз с помощью ремня безопасности.

Когда вы сидите в самолете, откинувшись на кресло и не укрепив туловище, ваша поясница сгибается, а таз поворачивается назад — примерно так же вы сидите на диване или в мягком офисном кресле. Это подвергает огромной компрессионной нагрузке межпозвоночные диски поясничного отдела. Чтобы свести к минимуму давление на поясницу, попробуйте два простых трюка с ремнем безопасности.

Сидячий образ жизни и выживание

краю кресла. Поэкспериментируйте со своей «опорой», используйте ее для циклической смены разных поз.


202

Раздел 5

Первый: сядьте так, чтобы ваш зад находился максимально близко к спинке, постарайтесь расположить таз как можно нейтральнее, а затем закрепите ремнем безопасности бедра. Таким способом вы зафиксируете таз на одном месте и не дадите ему повернуться назад. Другой вариант — слегка ослабьте ремень безопасности и упритесь в него бедрами. Это тоже снимает нагрузку с поясницы и дает временное облегчение. Совет 6. Носите компрессионные чулки. Мы очень рекомендуем

вам приобрести пару компрессионных чулок или колготок и обязательно надевать их в путешествии. Мы даем этот простой совет всем профессиональным спортсменам и командам, с которыми работаем. Сжатие — это хороший способ помочь кровеносной и лимфатической системам, особенно если вы не можете встать и пройтись каждые 20–30 минут. Еще один приятный бонус: вы еще и избежите неприятного отека лодыжек, от которого во время полетов страдают многие. Пару компрессионных чулок или колготок можно спокойно приобрести в Интернете примерно за 25 долларов. Совет 7. Обязательно пейте. В полете ускоряется обезвоживание, а обезвоженные ткани не так эластичны и не так хорошо сопротивляются приложенным к ним силам, как нормальные. Представьте себе кусок солонины — примерно так выглядят ваши мышцы и ткани при обезвоживании. А вот ткани с нормальным уровнем воды больше похожи на свежий окорок. И обязательно убедитесь, что вы усваиваете выпитую воду. Мы рекомендуем добавить в бутылочку щепотку соли или электролитную таблетку. Страдающие от жажды ткани вас поблагодарят.

Как выжить, сидя в машине Поездки в автомобиле слегка более проблематичны, чем полеты на самолете, потому что вы вообще не можете встать и походить. Впрочем, есть способы поработать и с сидением машины таким образом, чтобы ваше тело не превратилось в гигантскую отсиженную ногу. Следуйте этим советам, но — это важно — не делайте ничего, что помешает вам вести машину. Иными словами, постарайтесь все-таки не попасть в аварию, пытаясь мобилизоваться на сидении. Совет 1. Меняйте положение сидения. Худшее, что вы можете

сделать за рулем — оставаться в одном положении. Нет, мы не говорим, что вам нужно откинуть спинку сидения до упора назад, как какому-нибудь сутенеру, но, циклически меняя хотя бы две разные позы, вы сможете стимулировать приток крови к сдавленным и затекшим тканям. В большинстве современных машин сидение можно двигать вверх-вниз и вперед-назад, наклонять вперед-назад спинку, а в некоторых — даже менять положение поясничной опоры. Кстати, если уж об этом заговорили — внешней опорой для поясницы пользуйтесь обязательно. Правила точно такие же, как для самолета (см. стр. 200).


203

слегка согнутом положении. Чтобы не дать лодыжкам затечь в таком положении, почаще натягивайте ступни — либо на остановках, либо когда включаете круиз-контроль. Кроме того, временами напрягайте ягодницы, чтобы бедренные кости не застряли в передней части капсул. Напрягая ягодицы, вы восстанавливаете позицию бедренных костей, так что не забывайте это делать — хотя бы по одной ягодице за раз. Совет 3. Используйте руль, чтобы поддерживать организованные и стабильные плечи и спину. Есть в вождении автомобиля

и кое-что хорошее: например, с помощью руля можно стабилизировать положение плеч и активизировать мускулы верхней части спины. Просто создайте небольшую наружную вращающую силу, чтобы стабилизировать плечи. Говорят, что безопаснее всего держать руки на руле в позиции на три и девять часов. Так вот, это еще и самая полезная позиция для плеч. Организованные плечи, как вы, наверное, помните, еще и обеспечивают стабильность шеи и грудного отдела позвоночника. Руль дает вам пару дополнительных точек опоры для поддержки спины. Совет 4. На остановках двигайтесь и делайте упражнения на мобильность. Главное, что нужно делать, чтобы свести к минимуму

последствия сидения в автомобиле, — часто останавливаться и мобилизоваться. Когда вы останавливаетесь в мотеле или на заправке, не забудьте уделить время мобилизации. Закиньте ногу на багажник или бампер и растяните заднюю поверхность бедра, пройдитесь немного, подвигайте руками… любые движения будут полезны. Подход должен быть таким же, как на работе: двигайтесь и мобилизуйтесь. Не нужно геройствовать и ехать семь часов подряд. Планируйте поездку заранее и останавливайтесь как можно чаще, чтобы не сойти с ума.

Мобильность после поездки на машине или полета в самолете Один из главных советов по выживанию после длительных периодов обязательного сидения, который мы можем вам дать, — выполняйте упражнения по мобилизации в течение 10–15 минут после прибытия. Да, мы понимаем, после долгой поездки вам меньше всего хочется выполнять какие-либо упражнения. Но даже если вы прибыли позднее, чем хотелось бы, все равно не забывайте о них. Не забывайте: если вы ляжете в постель с усталыми ноющими мышцами, то, когда проснетесь, вам будет еще хуже.

Сидячий образ жизни и выживание

Совет 2. Периодически напрягайте ягодицы и натягивайте ступни. Когда вы ведете машину, ваши ступни обычно находятся в


Раздел 6 Системный подход: механика, образ жизни, мобильность Как бороться со скелетномышечной болью Как улучшить диапазон движения Методы мобилизации Инструменты для мобильности Рекомендации по мобильности

Базовое ТО (техническое обслуживание) тела


Когда мы только открыли сайт MobilityWOD.com, посвященный борьбе с болью, профилактике травм и улучшению спортивных результатов, мы возложили на себя миссию — вооружить людей знаниями, которые позволят им выполнять базовое «техническое обслуживание» своих тел. В своих предыдущих книгах, Becoming a Supple Leopard и Ready to Run, Келли описал систему движения и мобильности, включавшую в себя стратегии лечения и борьбы с болью, а также улучшения подвижности суставов и тканей. Если вы знакомы с нашими предыдущими работами, то информация в этом разделе будет резонировать с вашими знаниями, потому что основана на тех же самых основных принципах и техниках. Если же вы только познакомились с нашими методиками, то научитесь работать со всеми компонентами, ограничивающими вашу возможность принимать безопасные и стабильные позы, а также бороться с вашими собственными проблемами, вызывающими боль. Проще говоря, вы сейчас получите в свое распоряжение систему по борьбе с болью и улучшению диапазона движения. Когда вы вооружитесь этими знаниями, у вас будут все необходимые инструменты для выполнения упражнений по мобильности, описанных в разделе 7.


206

Раздел 6

Ñèñòåìíûé ïîäõîä: ìåõàíèêà, îáðàç æèçíè, ìîáèëüíîñòü Как вы уже наверняка поняли, от мышечных болей, вызываемых работой за столом и другими формами сидячего образа жизни, можно избавиться и даже предотвратить их, больше (и правильнее) двигаясь и выполняя базовое техническое обслуживание тела. Мы уже дали вам несколько стратегий по увеличению подвижности и правильному движению, так что давайте теперь займемся саморемонтом. Вам наверняка интересно, что мы имеем в виду под «саморемонтом», так что мы проясним ситуацию. Когда мы говорим «выполняйте базовое техническое обслуживание тела», как во введении, мы говорим о техниках мобильности, или мобилизациях, которые исправляют забитые мышцы, ограничения мягких тканей и суставов и плохую механику. Боль в спине, боль в шее, ноющие ступни, затекшие бедра — все это симптомы, с которыми можно бороться и предотвратить их, использовав техники мобильности, описанные в разделе 7. Очень важно отметить, что эти мобилизации, возможно, выглядят как простое применение массажного цилиндра и классическая растяжка, но там гораздо больше нюансов, чем в бесцельном катании массажного цилиндра по спине или наклонах для «растяжки» задней поверхности бедра. Чтобы жить без боли и гарантировать оптимальное здоровье суставов и тканей, нужен стратегический и системный подход. Если у вас, например, болит поясница, вы не сможете справиться с этими симптомами, просто массируя мягкие ткани в этой области. Чтобы на самом деле избавиться от этой проблемы, ваш план должен включать в себя улучшение механики позвоночника и борьбу с ограничениями мягких тканей и суставов выше и ниже поясницы — например в бедрах и в грудном отделе позвоночника. Точно так же, если вы не можете сделать полноценное приседание, потому что у вас перенапряжены лодыжки, то не сможете улучшить их диапазон движения, только «растягивая» голени. Нужно еще и проводить какое-то время на границе доступного диапазона движения и бороться со всеми ограничениями мягких тканей, которые мешают вам принять нужную позу.


207

Механика Мы постоянно твердим, насколько важно отдавать приоритет механике, потому что она связана с эффективностью движения, профилактикой травм и борьбой с болью. Но как связана механика с мобильностью? Все просто: чем лучше ваша механика движения, тем меньше объем «технического обслуживания», которое приходится выполнять. Вот вам яркий пример. Когда Келли только занялся тяжелой атлетикой, он часто переразгибал спину — и в становой тяге, и в приседаниях со штангой. Из-за этого у него болела поясница и квадрицепсы, так что ему приходилось тратить буквально часы на мобилизацию ног. Как только он прекратил переразгибаться, проблемы ушли — и ему уже не приходилось тратить столько времени на саморемонт. Исправить механику — все равно, что вылечить болезнь без борьбы с симптомами.

Системный подход

Если вы тяжело травмированы или страдаете от хронической боли, не тяните время. Обратитесь к специалисту, если уже этого не сделали. Но вы все равно должны знать и чувствовать, что готовы бороться с проблемами и самостоятельно, будь то симптомы боли или ограничения суставов и тканей. Шестиминутной консультации с врачом (среднее время, которое врачу обычно удается провести с пациентом) или 30-минутного сеанса физиотерапии просто недостаточно, чтобы справиться со всеми проблемами, которые приводят к нарушению ваших функций. Если вы станете полноценным, образованным помощником своего врача, это только к лучшему. Что еще важнее, вы должны понимать, как выполнять базовое техническое обслуживание, чтобы вообще предотвратить проблемы, — задолго до того, как ваши ткани станут настолько забитыми и дисфункциональными, что вы вообще начнете страдать от боли. Иными словами, не обязательно дожидаться, пока у вас заболит поясница или перестанут гнуться бедра, чтобы понять, что вы делаете что-то не так. Вот поэтому мобилизация должна стать ежедневной практикой. Потратив 10–15 минут в день на саморемонт, вы сможете избежать потенциальных проблем и не дать им превратиться в катастрофы. Впрочем, важно будет и подчеркнуть, что саморемонт — это лишь один из компонентов борьбы с болью и улучшения диапазона движения. Чтобы по-настоящему что-то изменить и ощутить реальную пользу от мобилизации, нужно добавить к ней еще два компонента: механику и образ жизни. Давайте рассмотрим все эти компоненты — механику, образ жизни и мобильность (здоровье тканей) — по отдельности, чтобы вы лучше поняли, как систематически улучшать диапазон движения и бороться (или, лучше того, предотвращать) боль и травмы.


208

Раздел 6

Более того, вы не можете просто мобилизоваться и сразу разрешить все свои проблемы. Изменения требуют времени. Работать нужно постоянно и каждый день. Но если вы понимаете, как правильно двигаться, вы, по крайней мере, сможете смягчить последствия от ошибок движения, которые портят ткани и могут со временем привести к нарушению их функций.

Образ жизни В начале книги мы посоветовали вам поменьше сидеть, если это не обязательно. Это как раз совет по образу жизни. Идея здесь в том, что избавиться от боли и улучшить подвижность намного сложнее, если вы при этом не боретесь со стрессовыми факторами окружающей среды и образа жизни. Если вы, например, носите высокие каблуки или другую ограничивающую обувь, то вам будет сложно улучшить подвижность лодыжек или справиться с болью в ахиллах. Иными словами, пока вашему телу приходится адаптироваться к дисфункциям, вызванным нагрузками от окружающей среды — мы называем это «адаптационными ошибками», — борьба с болью и улучшение диапазона движения останутся долгим, во многом безнадежным делом. И дело не только в сидении и обуви. Многое зависит и от того, как вы едите, пьете, спите и занимаетесь физическими упражнениями. Мы считаем эти вроде бы не связанные между собой аспекты жизни важными компонентами того, что называется «физическая практика». Вам не обязательно ходить в спортзал семь раз в неделю, чтобы успеш-

Упражнения

Механика

Мобильность

Питание/ Питье

Сон


209

Физические упражнения Физические упражнения, конечно, не могут полностью компенсировать пагубный эффект от избыточного сидения, но, тем не менее, они являются важнейшим компонентом здоровой и безболезненной жизни. Как вы уже наверняка поняли, организовывать и стабилизировать тело в нейтральной позиции, а потом поддерживать эту позицию в движении — непростая работа. Так вот, если ваше тело слабо из-за отсутствия тренировок, то поддерживать эту позицию будет еще сложнее. По нашему опыту, люди, у которых есть физическая практика — йога, пилатес, кроссфит, тяжелая атлетика, еще что-нибудь, — меньше страдают от боли и прочих проблем с мышцами и тканями, чем те, кто вообще ничем не занимаются. Чтобы улучшить мобильность, нужно не только восстановить нормальную функцию тканей (для самопроверки см. «Базовые уровни мобильности» на стр. 224), но и быть сильными в этих позициях. Нам кажется, простые упражнения на силу и выносливость — приседания, становая тяга, отжимания, — могут быть полезны любому, но главное — каждую неделю уделять хоть немного времени развитию физических навыков.

Сон Сон критически важен для вашего физического и умственного благополучия и общего качества жизни. Но вы и так уже это знаете. Если вы плохо спите — поздно ложитесь, часто просыпаетесь по ночам и рано встаете, — то чувствуете себя ужасно. Если бы мы задались целью составить список привычек, которые сравнительно быстро вас убьют, то первые два места заняли бы «не пить воду» и «не спать». И не надо нам доказывать, что вам хватает пяти часов в день. Мы не считаем это героическим поступком. Подавляющему большинству взрослых требуется 7–9 часов сна по ночам, и исследования показывают, что даже умеренная нехватка сна

Системный подход

но заниматься физической практикой. Но вы должны думать о том, как сон, стресс и другие факторы могут влиять на системы вашего организма. Например, если вы работаете стоя, то это сильно влияет на вашу потребность в повседневной активности. Мы сторонники идеи, что небольшие, постоянные изменения образа жизни накапливаются и значительно улучшают общее здоровье. Не нужно быть героем — нужно просто соблюдать постоянство. Если вы каждый день едите одни сладости и полуфабрикаты, спите по три часа в день и слишком заняты, чтобы глубоко дышать и работать с механикой движений, выполняя соответствующие упражнения, вы не сможете предотвратить все возможные недуги, просто перейдя на стоячую работу. Даже если вы будете следовать рекомендациям, изложенным в этом разделе, вам все равно нужно будет улучшить и оптимизировать другие аспекты физического образа жизни. Например, бег трусцой и курение не слишком-то сочетаются между собой, правильно?


210

Раздел 6

может оказывать на мозг такой же эффект, как алкогольное опьянение1. Кроме того, недосып стимулирует малоподвижный образ жизни, повышает сахар в крови и оказывает влияние на обший уровень самочувствия2. Есть несколько простых вещей, которые можно делать, чтобы гарантировать себе более качественный сон. Это называется хорошей гигиеной сна. Да, врéменные периоды недосыпа — неотъемлемая часть жизни. Поживите в доме с новорожденным ребенком и расскажите, каково вам придется. Но даже если мы не всегда можем контролировать то, сколько мы спим, некоторые факторы, ухудшающие качество сна, вполне поддаются контролю. Во-первых, хорошая гигиена сна включает в себя сведение к минимуму использования электронных приборов после наступления темноты (см. стр. 157), а также сон в прохладной (17–20 градусов), совершенно темной комнате. Современная спальня больше напоминает праздничную гирлянду: мерцающие дисплеи электронных часов, разнообразные лампочки электронных приборов. Отключите их! И накройте все эти ярко-красные светодиоды на выключенных телевизорах, мониторах и прочем. В нашей спальне нет телевизора и нельзя пользоваться мобильными телефонами, а наш старомодный механический будильник мы накрываем полотенцем, чтобы он не отражал свет. В поездках мы в первую очередь проводим в наших номерах «световую санобработку», убирая источники света. Если вы не хотите занавешивать окна, чтобы блокировать пробивающийся с улицы свет, попробуйте надеть на глаза маску для сна, а в уши вставить беруши. Ваша спальня должна быть похожа на закрытый гроб. Спать нужно как убитому, ясно? Если вы спите плохо, рассмотрите следующие простые варианты изменения гигиены сна, прежде чем прибегать к сильнодействующим снотворным лекарствам. Понижающая регуляция (или расслабленное состояние) — еще один ключевой компонент хорошей гигиены сна. Мы рекомендуем во время подготовки ко сну глубокое дыхание и работу с мягкими тканями. Как мы вскоре объясним, придавливание — это простой способ добраться до более глубоких слоев мышечной ткани с помощью мяча или массажного цилиндра. Этот тип упражнений на мобильность запускает вашу парасимпатическую нервную систему, которая дает телу сигнал успокоиться. (Поэтому мы не рекомендуем много заниматься придавливанием перед тренировкой.) Вам когда-нибудь делали массаж? Вы хотели после этого спрыгнуть со стола и куда-нибудь побежать? Да ни в коем разе. Десять-пятнадцать минут работы с мягкими тканями (придавливания) перед сном могут привести к похожему эффекту. Выберите какую-нибудь технику, описанную в главе 7, — подойдет любая, где используется мяч или массажный цилиндр. Рецепт 2 на стр. 260 и Рецепт 5 на стр. 278 хорошо подойдут в такой последовательности для подготовки ко сну. Кроме того, перед сном самое время поработать над диафрагмальным дыханием — делать медленные, глубокие вдохи (см. стр. 68), придавливая ткани. Такая вот комбинация-двоечка, которая говорит вашему телу, что пора расслабиться.


211

Питаться одними сладостями и фастфудом вредно. Иногда это бывает весело, но на сахар можно подсесть не хуже, чем на героин, так что нужно проявлять очень большую осторожность. Мы пишем книгу не о диетах, но вы должны знать, что для оптимального функционирования тканей вам необходимы питательные вещества, которые лучше всего получать из питательной еды — мяса животных, выращенных на свободном выпасе, органических овощей и фруктов. Вот так все просто. Если у вас есть дети, то, как мы все знаем, вопрос, как заставить их есть нормальную еду — это тема для целой отдельной книги. Менее очевидная составная часть питания — питье. Обезвоживание — это прямой путь к плохому качеству и плохому функционированию тканей. Человеческое тело является потрясающим инженерным достижением. Вы много чего можете сделать, чтобы ваш «мотор» работал оптимально, и начинается это с водоснабжения. Один из ключевых факторов, влияющих на поддержку и улучшение мобильности, — хорошие скользящие поверхности; именно так взаимодействуют друг с другом различные ткани вашего тела — кожа, нервы, мышцы, соединительная ткань (фасции). Могут ли нервы проскользнуть через мышцы? Скользит ли кожа по костям и сухожилиям? Хроническое обезвоживание может привести к тому, что ваши ткани уже не смогут скользить друг по другу, что сильно ограничит подвижность, например, кистей рук или бедер. Чтобы понять, как работают скользящие поверхности, попробуйте провести простой тест. Сядьте на пол или в кресло и положите лодыжку одной ноги на бедро другой. Теперь подтяните штаны (если вы в штанах) до колен. Видите плоскую часть голени? Вдавите большой или указательный палец глубоко в кожу неподалеку от лодыжки и подержите пять секунд. Давайте, отложите книгу и попробуйте. У вас осталась вмятина на коже? Поздравляем, у вас отек — симптом того, что ваши ткани сдавлены и обезвожены. А еще это хороший показатель того, как ваши ткани скользят одна над другой. Если вы пьете недостаточно жидкости и мало двигаетесь, то ваши ткани станут липкими. Мы называем это «ламинацией тканей». Тест на отек голени — это просто аллегория того, как себя, скорее всего, ведут все ваши ткани. Например, если долго сидеть на ягодицах и бедрах, как вы думаете, что произойдет с глубокими тканями? Правильно, ламинация задницы. Все ткани ваших ягодиц и задних поверхностей бедер сдавливаются вместе, как бутерброд, а еще на них действует постоянное высокое давление и тепло. А если ваш тест на обезвоживание закончился неудачей, то ваши ткани еще и не смазываются ничем. По сути, вы превращаете все свои прекрасные ткани зада в бутерброд с сыром на гриле. В общем, при обезвоживании ваши ткани становятся липкими. А когда они становятся липкими, мышцы затекают. Когда хрящи, например, хоро-

Системный подход

Питье


212

Раздел 6

шо смочены, суставы скользят. А вот когда хрящи обезвожены, суставы не могут задействовать все амортизирующие возможности. Представьте, что получится, если держать бедра и колени неподвижно под углом 90 градусов по 12 и более часов в день! Чтобы избежать обезвоживания, нужна не только вода, но и соль. Но сколько? Как минимум мы рекомендуем вам пить не менее двух литров в день. Бороться с обезвоживанием помогает любая жидкость, в том числе вода в фруктах и овощах (если вы их едите) и даже в чае и кофе. К рекомендации «пейте больше воды», похоже, все-таки стали относиться серьезно: сейчас, кажется, бутылочку воды с собой носят все. Проблема в том, что многие просто не усваивают воду, которую выпивают. Час за часом они снова наполняют свои бутылочки, но происходят две странные вещи: они постоянно бегают в туалет, и им все равно хочется пить. С этим явлением довольно просто справиться: добавляйте в воду щепотку соли. Ваша пищеварительная система сможет лучше усвоить воду и передать ее в пользование мышцам и тканям, да и в туалет вам бегать придется реже. Если вы не выносите вкус соленой воды, то есть компании, которые делают маленькие вкусные таблеточки, которые можно бросить в бутылку воды, чтобы добиться такого же эффекта, как от соли. Бренд можете выбирать любой, это неважно. За едой протокол немного другой. Слегка посолите пищу, потом запейте ее чистой водой, и все будет хорошо. Главное — усваивать воду, которую вы уже пьете. Мы знаем людей, которые выпивают на завтрак одну-две чашки кофе и потом не пьют вообще ничего вплоть до обеда. Если бы мы посоветовали вам в следующие 14 часов не пить ничего, кроме одной чашки кофе, вы бы, наверное, покрутили пальцем у виска. Но вы именно так и поступаете: сначала сон, потом кофе на завтрак, потом больше ничего до полудня. Многие наши друзья-спортсмены начинают день, выпивая большой стакан воды с лимоном и щепоткой соли. После этого они уже готовы ко всему.

Мобильность (здоровье тканей) Мобильность — это третий и последний компонент нашей системы борьбы с болью и восстановления диапазона движения. Ваши ткани и суставы затекут и забьются, если не проводить их регулярный «техосмотр». И вот еще что: улучшение механики и оптимизация образа жизни сами по себе — не панацея. Хорошо двигаться и иметь хорошие привычки очень важно, но это лишь два из трех компонентов системы. Вам нужно еще и мобилизовать ваши ткани. Даже если вы идеально питаетесь, спите по восемь часов и безупречно двигаетесь, нагрузки от повседневной жизни никуда не денутся. Мышцы обязательно затекут. Рано или поздно вы ис-


213

Мобилизация скользящих поверхностей Повторим то, что уже было сказано в разделе «Питье»: скользящие поверхности — это важнейший вид взаимодействия между кожей, нервами, мышцами и соединительными тканями. Можете считать это своего рода общей фразой, описывающей, как разные структуры и системы вашего тела связаны друг с другом. Ваши ткани — кожа, нервы, мышцы, сухожилия — должны скользить и проходить друг над другом: кожа должна скользить над расположенными под ней слоями костей, сухожилий и мышц; нервы — скользить сквозь мышцы; наконец, ткани должны скользить вокруг суставов. Если вам делают массаж или вы придавливаете ягодицы мячиком для лакросса, это как раз работа над восстановлением скользящих поверхностей. Мобилизации скользящих поверхностей в основном используются для борьбы с болью, но они также могут улучшить диапазон движения тканей.

Системный подход

пытаете ту или иную скелетно-мышечную боль. Вот почему ежедневные упражнения на мобильность в течение 10–15 минут — это одна из четырех главных рекомендаций, данных в начале книги. Помните: ваша цель — использовать упражнения на мобильность в качестве профилактического и восстановительного инструмента, чтобы предотвращать проблемы и не давать боли и мышечным ограничениям укорениться в организме. Если вы постоянно боретесь с болью, но вообще не работаете над улучшением диапазона движения и двигательными навыками, значит что-то идет не так. Вам нужно не только выполнять базовое техническое обслуживание тела, но и разобраться с механикой и образом жизни. Когда речь заходит о самых распространенных типах боли и дисфункций, очень важна работа над сократительными функциями мускулатуры (способностью задействовать мышцы) и над тем, насколько хорошо скользят ваши ткани. Возможно, вы слышали выражение «миофасциальная работа» — вот, оно как раз относится к этим двум категориям. Техники, с помощью которых мы выполняем миофасциальную работу, называются «мобилизациями скользящих поверхностей». Когда приходится разрешать большие проблемы с диапазоном движения, мы стараемся бороться с потенциальными ограничениями в суставных капсулах и окружающей мускулатуре. Мы называем эту работу над мобильностью «мобилизацией мышечной динамики». Естественно, и миофасциальные, и суставные ограничения приводят к потере диапазона движения; и те, и другие могут вызывать боль.


214

Раздел 6

Тест скользящих поверхностей руки

Ваша кожа должна спокойно скользить по тыльной стороне ладони. Чтобы проверить это, нажмите указательным и средним пальцем на тыльную сторону другой ладони, не сжимая кулак, и попробуйте подвигать кожу во всех направлениях. Видите, как кожа скользит над лежащими под ней костями и тканями? Примерно так же ваша кожа должна скользить над всеми слоями мышц, сухожилий и костей.

Примеры мобилизации скользящих поверхностей

Придавливание квадрицепса (стр. 313 и 314)

Придавливание ягодичных мышц (стр. 299 и 300)

Мобилизация передней стороны шеи (стр. 258)


215

Придавливание задней поверхности бедра с помощью мяча (стр. 315)

Мобилизация мышечной динамики Работа над динамикой мышц очень похожа на традиционную растяжку и в основном используется для улучшения диапазона движения. Но не думайте, что эти упражнения выполняются точно так же, как растяжка. Большинство людей считают, что при растяжке ткани должны находиться на пределе диапазона движения, причем довольно продолжительное время. Но у этой идеи есть одна проблема: она основана на допущении, что ткани вашего тела напоминают резиновые ленты. Это не так. Пассивно натянув ткани до предела диапазона, а потом не двигаясь, вы не учитываете того простого факта, что мышцы управляются мозгом и нервной системой. Да, вы чувствуете напряжение, но пассивная «растяжка» — это все равно, что пытаться завести машину с толкача, не вставив ключ в замок зажигания. Нужно использовать активную модель — напряжение плюс небольшие движения на пределе диапазона, — чтобы по-настоящему что-то изменить и восстановить функции тканей.

Системный подход

Придавливание трицепса (стр. 285–287)


216

Раздел 6

Примеры мобилизации мышечной динамики

Сгибание и внешний поворот одной ноги (стр. 309)

Диванная растяжка (стр. 307–308)

Классическая растяжка задней поверхности бедра (стр. 318–319)

Важно также понимать, что между мобилизациями скользящих поверхностей и мышечной динамики существуют динамичные отношения. Давайте, например, предположим, что вы мобилизуете заднюю поверхность бедра, придавливая ее мячом (мобилизация скользящей поверхности). При этом вы не только восстанавливаете скользящие поверхности, но и улучшаете мышечную динамику — диапазон движения задней поверхности бедра. Точно так же бывает и наоборот: упражнение на мышечную динамику воздействует и на скользящие поверхности. Экспериментируя с упражнениями из раздела 7, вы будете заниматься либо мобилизацией скользящих поверхностей, либо мобилизацией мышечной динамики, либо и тем, и другим сразу. Помните: ваши тканевые системы тесно взаимосвязаны. Вы всегда работаете сразу с несколькими системами. Некоторые упражнения, конечно, выделяют одну конкретную систему, но когда вы, скажем, перемешиваете в сковородке спагетти, ваши движения все равно оказывают воздействие и на соус, и на мясо. Теперь, когда вы понимаете, как механика движений и образ жизни влияют на мобильность, а также ознакомились с главными подходами к «саморемонту» (мобилизациями скользящих поверхностей и мышечной динамики), давайте воспользуемся всеми этими знаниями для борьбы с болью для улучшения диапазона движения.


217

По большей части боль, с которой нам приходится иметь дело, подпадает под категорию «механической». Реже боль вызывается катастрофическими причинами (например наездом автомобиля) или различными патологиями. С патологической болью нужно разбираться очень серьезно. Мы всегда спрашиваем у пациентов и клиентов, нет ли у них необъяснимых потерь или набора веса, изменений в графике походов в туалет, ночной потливости, головокружений, температуры, тошноты или рвоты. С такими симптомами, как знает каждый, нужно сразу идти к доктору, потому что в этом случае боль в колене может оказаться не просто последствием ношения высоких каблуков. Скелетно-мышечная боль (боль в костях, мышцах, связках, сухожилиях и нервах) — это один из способов, которым тело пытается сообщить вам, что что-то не так: вы неправильно двигаетесь, сидите в плохой позе, получили травму, и/или у вас просто что-то затекло или забилось. Как мы уже говорили раньше, чтобы предотвратить и справиться со скелетно-мышечной болью, нужно работать с механикой, образом жизни и мобильностью. В этой главе мы научим вас, как бороться с симптомами. Очень полезно иметь несколько базовых рекомендаций по восстановлению нормальной механики движений. Можно начать, например, вот с таких «правил»: 1. Если что-то расположено неправильно, расположите его правильно. 2. Если что-то не двигается, заставьте его двигаться. 3. Мобилизуйте область, в которой что-то болит. 4. Поработайте также выше и ниже этой области, чтобы разобраться с возможными механическими проблемами.

Чтобы помочь вам понять, как пользоваться этими четырьмя правилами, используем простой пример. Давайте предположим, что у вас забиты мышцы верхней части спины, и из-за этого побаливает шея. А теперь применим эти «правила», чтобы вы поняли, как исправить и разрешить проблему.

Как бороться со скелетно-мышечной болью

Êàê áîðîòüñÿ ñî ñêåëåòíîìûøå÷íîé áîëüþ


218

Раздел 6

1. Если что-то расположено неправильно, расположите его правильно Неважно, насколько хорошо вы мобилизуете шею, если грудной отдел позвоночника согнут вперед. Мобилизация верхней части спины — хороший пример того, что сначала нужно восстанавливать хорошую механику суставов.

2. Если что-то не двигается, заставьте его двигаться Один из самых простых способов избавиться от «механической» боли — восстановить нормальный диапазон движений в проблемной области. Мы, наверное, быстро собьемся со счету, перечисляя, от какого количества болей и нарушений функций вы сможете избавиться, если все ваши суставы будут двигаться в предназначенном для них диапазоне. Представьте тело в виде биологической машины. Если ваш автомобиль вдруг начинает странно ехать, вы обычно останавливаетесь и выходите, чтобы посмотреть. Если, скажем, вы при этом обнаружите, что спустилась шина, то в первую очередь вы займетесь именно ей, даже если у машины есть другие механические проблемы. Поступайте точно так же и с телом: чините то, что сможете найти. Заметили затекшую мышцу? Начните с нее.


219

Как бороться роться со скелетно-мышечной болью


220

Раздел 6

3. Мобилизуйте область, в которой что-то болит Очень важно понимать, что мобилизация источника боли — это не идеальный план, потому что часто бывает так, что болит в одном месте, а причина боли находится совсем в другом. Обычно это называют «триггерными точками» — перенапряженные области мышц или мягких тканей, вызывающие боль в другом месте. Если у вас триггерная точка расположена, к примеру, в верхней части спины или в трапециевидной мышце, то болеть у вас при этом может шея или плечо. Впрочем, даже в таких случаях мобилизация источника боли может оказаться полезной, особенно если вы боретесь с болезненным спазмом мышцы. Спазмы возникают, когда мышца непроизвольно сокращается в конкретной области (это еще называют «мышечным узлом»).

Триггерная точка

Отраженная боль


221

Доктор Ида Рольф, создательница «структурной интеграции», также известной как рольфинг, однажды сказала фразу, ставшую крылатой: «Она на самом деле не там, где вы думаете». В данном случае доктор Рольф имеет в виду так называемую «отраженную боль». Ваше тело опутано паутиной фасций — листов или лент волокнистой соединительной ткани, которая покрывает, разделяет или связывает ваши мышцы, органы и мягкие структуры, — передающих движение по телу. Напряжение в одной области может воздействовать на другую область — примерно как натянутые веревки, поддерживающие палатку. Так что если у вас, допустим, напряжены мышцы шеи и верхней части спины, то фасции, окружающие эти мышцы, тоже будут напряжены. А если фасции напряжены, то они тянут за собой шейный отдел позвоночника, что может привести к дисфункциям и боли. Мобилизуя ткани выше, ниже и вокруг проблемной области, вы сможете расслабить перенапряженные ткани и восстановить нормальную функциональность мышц и фасций, которые тянут вас за шею. Помните: крысы далеко не всегда едят прямо там, где пробрались в амбар. Подход «выше и ниже» хорош еще и тем, что вам не нужно обладать какими-то особыми познаниями о движении или анатомии, чтобы ухаживать за собой. Просто работайте с тканями выше, ниже и вокруг проблемной области. И не ограничивайтесь только одной стороной: боритесь с проблемой еще и спереди, и сзади. Вот так все просто. Выше...

Ниже...

Как бороться со скелетно-мышечной болью

4. Поработайте выше и ниже проблемной области


222

Раздел 6

Êàê óëó÷øèòü äèàïàçîí äâèæåíèÿ Представьте, что вы три часа подряд сидите на работе или в автомобиле. А теперь вы встали. Как чувствуют себя ваши бедра? Затекли как незнамо что, правильно? Тело не может согнуть бедра, так что компенсирует неудобство, переразгибая поясничный отдел позвоночника (см. ниже тест с захватом кожи). Это великолепно продуманная компенсация с ужасными последствиями. Ваше тело быстро создает несколько дополнительных двигательных сегментов, превращая поясницу в дополнительный тазобедренный сустав.

Тест с захватом кожи

Этот простой тест иллюстрирует, как ваше тело адаптируется к затекшим тканям. Встаньте, нагнитесь в бедрах и сожмите рукой немного кожи на сгибателях бедра. А теперь выпрямитесь. Что произошло? Чтобы выпрямиться, вам приходится переразгибаться и держать колени согнутыми. Именно это происходит, когда вы очень долго сидите. Сгибатели бедер приспосабливаются к вашему рабочему положению, сокращаясь и перенапрягаясь.


223

Как улучшить диапазон движения

Затекание мышц после долгого сидения — это всего лишь результат адаптации тела к позе, в которую вы его посадили. Мы называем это «адаптивным перенапряжением». Несомненно, у вас не раз такое бывало. Зная это, вы сможете найти решение. Вставайте каждые 20–30 минут, задействуйте полный диапазон движения бедер и выполните мобилизационные упражнения для передней поверхности бедра (см. Рецепт 9 на стр. 304). Если вы активны и правильно двигаетесь, то ваше тело адаптируется к постоянному движению и не будет затекать в какой-либо одной позе. Это один из способов восстановить и поддерживать полный диапазон движения. Йоги тоже знали об этом. Одна из основных целей позы «приветствие солнца» — размять затекшие за время сна ткани. Вы когда-нибудь видели кошку, потягивающуюся после сна? Вот, это примерно то же самое. Полный диапазон движения дает вам доступ к самым разнообразным позам. Представьте, насколько это хорошо — делать глубокое приседание, не сгибая спину и не перегружая колени и лодыжки, или вытянуть руку наверх, не компенсируя неудобство поворотом плеча вперед. Когда у вас полный диапазон движения — такой, с которым вы родились, — и вы знаете функционально стабильные позиции для суставов и тканей, то ваша потребность в компенсации (неправильном движении) заметно снижается. Человеческое тело великолепно умеет компенсировать. Избавившись от необходимости бороться с тканевыми ограничениями, мы обычно возвращаемся к естественной механике. Но что вообще такое «полный (нормальный) диапазон движения»? Простой ответ таков: это способность принимать основные позы, которые должен уметь принимать любой здоровый взрослый человек. Это не какие-то безумные гимнастические позиции — просто голый функционал, которым должно обладать любое человеческое тело. На следующих страницах мы предложим вам несколько тестов, пройдя которые, вы сможете узнать свои ограничения и понять, над чем нужно работать в первую очередь. Например, обнаружив, что у вас не хватает диапазона движения в лодыжках, вы можете воспользоваться Рецептом 13 со стр. 334, чтобы улучшить подвижность в этой области. Вы должны быть способны принять эти позы, даже если только что встали с постели. Или прийти в спортзал, взять гантели и сразу начать двигаться в этих позах. Мы встречали людей, у которых не хватает диапазона движения в позе «руки над головой» и которые удивлялись, почему у них плечи так болят, когда они подтягиваются или плавают. Болят они потому, что им не хватает диапазона движения, а подтягивание вызывает целую серию «аварий» (компенсаций) в плечах. Вот почему вам нужен не только диапазон движений: вы должны еще и знать, как правильно принимать эти позы. Вам не обязательно регулярно делать «пистолеты» (приседания на одной ноге), но вы должны уметь принимать эту позу.


224

Раздел 6

Базовые линии мобильности Тест на глубокое приседание

Этот тест измеряет: • Гибкость бедер • Вращение бедер • Диапазон движения приводящих мышц бедра и паховых мышц • Диапазон движения голеней и лодыжек

Внешнее вращение бедра

Глубокое (полное) приседание — это одна из основополагающих поз, которые должен уметь принимать любой человек. Проще говоря, вы должны принимать эту позу, чтобы делать что-то на земле — поднимать какой-нибудь предмет, работать на грядке и т. п. Если вы можете сделать полное приседание, значит у ваших ребер полный диапазон движения. Один из способов борьбы с проблемами, вызываемыми сидячим образом жизни, — регулярно выходить в движении за пределы небольших «окон», которые требует от нас современная сидячая жизнь. Ваша цель: спина должна быть прямой, ступни — как можно более прямыми, а колени — разведены чуть в стороны. Обратите внимание: задние поверхности бедер у Келли лежат на голенях. Если вы не можете удерживать спину прямой или ваша задница стремится спрятаться под туловище, это означает, что вам не хватает гибкости бедер. Если вы не можете развести колени, значит, у вас не хватает вращательной силы в бедрах, а ваши мышцы бедра и паховые мышцы, скорее всего, забиты — смотрите Рецепт 9 на стр. 304 и Рецепт 10 на стр. 312. Если вы не можете удержать ступни прямыми, то есть немалый шанс, что у вас не все в порядке с лодыжкой — не хватает диапазона движения для дорсифлексии (сгибания ступни назад), — а голени и лодыжки ограничены р 326 и Рецепт 13 со стр. р 334. в движении; попробуйте Рецепт 12 со стр.

Сгибание Сг бедра

Дорсифлексия лодыжки

Для начала поставьте ступни прямо — под углом от 0 до 12 градусов — на расстоянии чуть больше ширины плеч. Начните движение, нагрузив бедра (см. стр. 96), и опуститесь в глубокое приседание, согнув колени. Опускаясь, попробуйте раздвинуть колени чуть в стороны и при этом не поднимать с земли ступни. Более подробное описание движения вы найдете на стр. 114.


225

Когда вы приседаете с расставленными ступнями, ваши бедра, колени и лодыжки не работают на пределе. Тест на глубокое приседание (предыдущая страница) оценивает диапазон движения бедер, колен и лодыжек, но при этом не задействует все двигательные возможности лодыжки, колена и бедра, которые необходимы нормальному, вполне здоровому человеку. Вот почему так важен тест на «пистолет»: он измеряет полный диапазон сгибания бедер, колен и лодыжек. Этот тест можно выполнить двумя способами. Либо садитесь в позу «пистолет» (на иллюстрации вверху), либо в глубокое приседание, но сведя ступни вместе (внизу). Если вы не можете сесть ни в одну, ни в другую позу, это явно означает, что вам не хватает гибкости бедер, колен и лодыжек.

Этот тест измеряет: • Гибкость бедер • Гибкость колен • Диапазон движения квадрицепса • Диапазон движения голени и лодыжки

Как улучшить диапазон движения

Тест на «пистолет»

Гибкость колена Гибкость бедра

Дорсифлексия лодыжки

Гибкость колена

Начните упражнение на земле — либо в сидячем положении, либо в полном приседе. Поставьте ступни рядом друг с другом или вытяните одну ногу перед собой, перенеся весь свой вес на другую ногу. Ваша цель: держать ступню прямой, а колено отвести чуть в сторону, при этом держа спину как можно прямее. Гибкость бедра

Дорсифлексия лодыжки


226

Раздел 6 Этот тест измеряет: • Мобильность задних мышечных поверхностей • Диапазон движения ягодиц • Диапазон движения задней поверхности бедра

Тест на наклон в бедрах Этот тест в основном измеряет мобильность задних мышечных поверхностей, особенно тазобедренных суставов, ягодиц и задней поверхности бедра. Это поза, в которой нужно поднимать предметы с земли. Ваша цель — держать спину параллельно полу, а ноги — прямыми. Если вы не можете нагнуться под углом 90 градусов, держа при этом голени вертикально, вам нужно над этим поработать — смотрите Рецепт 8 на стр. 298. Поддерживая спину в укрепленном нейтральном положении, отведите назад задние поверхности бедер и наклоните туловище вперед, чтобы руки повисли. Наклоняясь в бедрах, держите ноги прямыми, а голени — вертикальными.

Диапазон движения задних мышечных поверхностей

Этот тест измеряет: • Разгибание бедер • Диапазон движения сгибателей бедра

Тест на «диванную растяжку»

• Диапазон движения квадрицепсов

Тест на «диванную растяжку» проверяет диапазон движения при разгибании бедер. Это отличный способ оценить, насколько забиты у вас мышцы передней поверхности бедра. Мы назвали эту позу «диванной растяжкой», потому что придумали ее, сидя на диване перед телевизором. Если вы не можете принять эту позу, то поддерживать спину в нейтральном положении будет сложнее. Иными словами, эта поза вам необходима. Если вам приходится сгибать спину или убирать колено от стены, это говорит о том, что вам не хватает диапазона разгибания бедер. Вы должны быть способны принять все позы, описанные в этом разделе, но эта особенно важна, потому что выделяет области, которые затекают из-за сидения (передние поверхности бедер). Поскольку «диванная растяжка» — это полная противоположность сидячей позы, поначаРазгибание бедер лу она, возможно, покажется вам просто неимоверно трудной. Если вам не хватает диапазона движения в этой позе, смотрите Рецепт 9 на стр. 304.

Стоя на ладонях и коленях, придвиньте одно колено к стене так, чтобы голень оказалась вплотную к стене. Затем, напрягая ягодичную мышцу задней ноги, приведите туловище в вертикальное положение.


227

Тест «руки над головой» оценивает гибкость и диапазон наружного вращения плеч — они важны для любого движения, при котором руки должны находиться над головой. Если вы не можете держать локти прямо, ваши плечи поворачиваются вперед или же локти торчат по сторонам, попробуйте один из рецептов для плеч или локтей в разделе 7. Может ли причиной плохой позы быть затекший трицепс, или верхняя часть спины, или, может быть, забитая широчайшая мышца спины? Возможно, так оно и есть.

Этот тест измеряет: Гибкость и наружное вращение плеч

• Гибкость и наружное вращение плеч • Диапазон движения плеч и широчайшей мышцы спины • Диапазон движения трицепсов

Поддерживая спину в нейтральном положении, поднимите руки над головой. Ваши руки и локти должны быть полностью прямыми, а плечи — вывернуты наружу. Чтобы плечи вывернулись наружу, направьте большие пальцы назад, а подмышки — вперед.

Тест на внутреннее вращение плеч Этот быстрый тест измеряет внутреннее вращение плеч. Как вы видите на втором фото внизу, ваша цель — поместить кисть руки на ту же горизонтальную плоскость, что и плечо. Если ваше плечо поднимается с пола, когда вы опускаете руку, это значит, что у вас не хватает диапазона движения в плечах; попробуйте использовать Рецепт 3 со стр. 266. Помните: если вам не хватает диапазона внутреннего вращения плеч, они повернутся вперед.

Этот тест измеряет: • Внутреннее вращение плеч

Примите лежачее положение. Поставьте руку от плеча до локтя на пол, а предплечье оставьте вертикальным. Затем опустите ладонь и предплечье на пол, не давая задней поверхности плеча подняться.

Внутреннее вращение плеч

Как улучшить диапазон движения

Тест «руки над головой»


228

Раздел 6

Тест ступней и пальцев ног Этот тест в основном измеряет мобильность пальцев ног. Вы должны легко сгибать пальцы ног на 70–90 градусов. Если у вас не хватает диапазона движения, вы, скорее всего, компенсируете это, ходя с вывернутыми наружу ступнями. Чтобы улучшить мобильность ступней и пальцев ног, воспользуйтесь Рецептом 13 со стр. 334.

Этот тест проверяет: • Дорсифлексию пальцев ног

Встаньте на колени, затем — на пальцы ног и попытайтесь сделать так, чтобы ваши подошвы были перпендикулярны полу. Дорсифлексия пальцев ног

Тест кистей рук

Этот тест проверяет: • Разгибание кистей • Диапазон движения предплечий

Встаньте на колени, выставьте ладони вперед, затем поставьте их на землю так, чтобы пальцы смотрели в сторону ваших ног. Ваши предплечья должны быть вертикальны, а ладони при этом не отрываться от пола.

Затекшие кистевые суставы говорят о том, что структуры в ваших предплечьях, кистях и ладонях находятся под большим напряжением, чем следовало бы. Если вы не можете встать вертикально на предплечья, как на фото, это означает, что они ограничены в подвижности. Чтобы решить проблему, воспользуйтесь Рецептом 7 со стр. 290. Упражнения на мобилизацию, описанные в разделе 7, конечно, помогут вам улучшить диапазон движения и не дадут суставам и тканям образовать «корсет» вокруг ваших плохих поз, но их одних недостаточно, чтобы восстановить или поддержать нормальный диРазгибание апазон движения. Помните: кистей мобильность — это лишь один из трех компонентов системы. Если у вас плохая механика движений и вы совершаете адаптационные ошибки, связанные с образом жизни (например слишком много сидите и носите обувь на каблуках), то мышцы так и будут затекать. Если шина проколота, неважно, как хорошо вы ее накачиваете — воздух все равно будет выходить. Примерно так же обстоит ситуация и с вашим телом. Ежедневные упражнения на мобильность, конечно, накачивают вашу «шину», но если вы плохо двигаетесь, целый день сидите и не усваиваете воду, которую пьете, воздух так и будет уходить через прокол.


229

Как улучшить диапазон движения

Давайте, например, предположим, что вы стоите, вывернув ступни, как утка. Это заставляет вас неправильно двигаться, что, в свою очередь, приводит к затеканию голеней и лодыжек. Пока вы стоите и ходите как утка, мобильность ваших лодыжек будет страдать, как бы много упражнений вы ни выполняли. Но вот если вы будете стоять и ходить с прямыми ступнями и продолжать мобилизоваться, ваши голени перестанут так сильно затекать, а мобильность лодыжек медленно, но верно улучшится. Наш друг-физиотерапевт Грэй Кук часто спрашивает: «Мы плохо двигаемся, потому что у нас затекают мышцы, или же у нас затекают мышцы, потому что мы плохо двигаемся?» Как нам кажется, ответ — и то, и другое. Вы должны не только двигаться правильно, вести оптимальный для ваших условий образ жизни и ежедневно выполнять упражнения на мобильность, но и проводить больше времени в позах, которые вы хотите улучшить. Как мы уже говорили, ваше тело адаптируется к позам, которые вы принимаете в течение дня. Так что если вы хотите лучше приседать, то проводите больше времени в нижней точке приседания. Проведите «десятиминутный экзамен по приседаниям»: попробуйте выдержать в нижней точке приседания или в приседании с поддержкой (см. стр. 111–115) десять минут. Если это кажется вам слишком долгим, разбейте это на пять двухминутных сессий в течение дня. Иными словами, чтобы улучшить диапазон движения, нужно уделить время для мобилизации в позе, которую вы пытаетесь изменить. Например, если вы хотите улучшить позу «руки над головой», то поднимите руки, а затем займитесь мобилизацией всего, что вам мешает. Вы когда-нибудь общались с гимнастами? У них есть очень раздражающая привычка — ходить на руках. Часто. Но они разобрались с этой программой. Уметь хорошо держать руки над головой и работать вниз головой — ключ к успеху в спортивной гимнастике. Постоянные стойки на руках — это их способ тренировать важнейшую для них позу. Определите позу (или область тела), доставляющую вам наибольшие трудности, с помощью тестов на базовые линии мобильности, а затем выполняйте мобилизацию, подходящую для позы или движения, которые вы пытаетесь улучшить (приседание, руки над головой и т. д.). Кроме того, добившись улучшений в мобильности, вы должны в дальнейшем использовать новообретенный диапазон движения. Восстановив нормальную функцию тканей, вы должны использовать их «новые» возможности. Например, если вы мобилизуете заднюю поверхность бедра, но не делаете ни наклонов, ни приседаний, она, скорее всего, вернется в прежнее дисфункциональное состояние. Вы обязательно должны практиковать движения, которые стали вам доступны. Вот почему функциональные движения вроде приседаний, становой тяги и отжиманий так полезны. Мы работаем со спортсменами и отлично понимаем, насколько важны для коррекции движений и восстановления такие простые движения, как приседания. Они настолько важны, что даже посреди тяжелейшего состязания на первенство мира мы заставляем наших велосипедистов приседать, чтобы поддерживать нормальное функционирование бедер. Представьте, насколько полезны будут для вас даже несколько приседаний на расставленных ногах!


230

Раздел 6

Ìåòîäû ìîáèëèçàöèè На первый взгляд многие упражнения на мобильность, которые мы описываем в разделе 7, выглядят очень просто. Но за фотографиями лежит сложная система методик, которая помогает получить максимальный результат. Мы называем эти методики методами мобилизации. Объединяя эти методы мобилизации, вы сможете добиться максимума, затратив необходимый минимум усилий. На странице 238 вы найдете описание инструментов, которые будете использовать во время выполнения этих методов: массажный цилиндр, несколько мячей и резиновую ленту. Давайте предположим, что вы, скажем, работаете над восстановлением скользящих поверхностей ваших квадрицепсов, используя технику «Придавливание квадрицепса» (см. стр. 313 и 314). Если вы будете просто бесцельно катать мячик по четырехглавой мышце, то вы не получите нужных результатов. Нет, вам нужен стратегический подход. Вы должны сначала сократить и расслабить мышцы, чтобы добраться до более глубоких слоев мышечной ткани, затем запустить «волну давления» по мышечным волокнам, чтобы убрать самые заметные зажимы, а потом придавить и двигать забитые мышцы. Объединяйте методы, чтобы добиться наибольших изменений за наименьшее время.

Придавливание Придавливание — это простая техника сжимания, которая позволяет вам добраться до глубоких слоев мышц и тканей. Просто положите мяч или массажный цилиндр на область, которую хотите улучшить, а затем начните давить — либо лягте на инструмент всем весом (как, например, при придавливании квадрицепса — стр. 313 и 314), либо вдавите его в тело (например, как при придавливании предплечья — стр. 292 и 293). Если вы новичок в упражнениях на мобильность и работе с мягкими тканями, то поначалу ощутите от придавливания некоторый дискомфорт. Здесь главное — сосредоточиться на дыхании. Когда вы придавливаете чувствительную область, вы рефлекторно сокращаете мышцы и задерживаете дыхание. Вместо этого сделайте глубокий вдох, а потом расслабьтесь на выдохе. Это поможет расслабиться мышцам, с которыми работает инструмент.


231

Придавливание предплечья

Сократи и расслабь «Сократи и расслабь» — это один из типов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции (ПНС). Эту технику широко используют для улучшения диапазона движения и функций скользящих поверхностей. Это активная и многофункциональная модель мобилизации и один из наших любимых методов. Вот как он работает. Если вы пытаетесь улучшить диапазон движения ног — например, делая классическую растяжку задней поверхности бедра, изображенную на следующей странице, — то вам нужно нарастить напряжение в позе, которую вы хотите изменить. Это делается так: сократите мышцы, подержите их пять секунд, а затем внезапно расслабьте. После расслабления вы сможете двигать ногой или суставом уже в новом диапазоне. Продержитесь на пределе этого нового диапазона 10 секунд, а потом снова повторите процесс.

Методы мобилизации

Придавливание квадрицепса


232

Раздел 6

Метод «сократи и расслабь» работает с компонентами, управляемыми нервной системой, которые могут ограничивать ваши мышечные функции. Вызывая сильное сокращение мышц вокруг сустава, который вы стараетесь улучшить, вы задействуете определенные части нервно-мышечной системы, чтобы вызвать изменения в сокращающихся тканях (мышцах).

Динамика мышц: сократи и расслабь Сокращение:

Держа ступню на месте с помощью ремня, создайте напряжение, оттянув ногу от себя. Держите ее так 5 секунд.

Расслабление:

Через 5 секунд расслабьте мышцы и тяните ногу к голове, пока не достигнете нового предела диапазона. Продержите эту новую позицию 10 секунд, а затем повторяйте процесс в течение двух минут или до тех пор, пока диапазон движения не перестанет улучшаться.


233

Скользящие поверхности: сократи и расслабь

Методы мобилизации

Вот как обычно проходит работа со скользящими поверхностями. Давайте предположим, что вы работаете над квадрицепсами с помощью массажного цилиндра и находите зажим — место, в котором вы не можете полностью перенести свой вес на цилиндр, или у вас даже дыхание перехватывает от боли. Ваше тело, естественно, будет в таких случаях напрягаться. Один из способов заставить тело расслабиться и погрузить инструмент глубже в забитые ткани — сократить окружающие мышцы. После пяти секунд напряжения расслабьтесь и опуститесь глубже на инструмент. Использование метода «сократи и расслабь» в этом контексте не только помогает вам глубоко работать с проблемной областью, но и дает облегчение забившимся тканям. Через несколько циклов вы заметите, что первоначальное напряжение и непроизвольные сокращения мышц ушли. Вы дали этим тканям облегчение. Кроме того, именно с помощью техники «сократи и расслабь» мы помогаем людям восстановить механическую чувствительность в мышцах и тканях, которые перенесли травму, и нервная система защищает их избыточно.

Сокращение:

Надавите на массажный цилиндр всем своим весом, насколько получится. Добравшись до мышечного зажима, выпрямите ногу и сократите квадрицепсы. Удерживайте мышцы в таком положении пять секунд.

Расслабление:

Через 5 секунд расслабьте ногу и дайте цилиндру погрузиться глубже в вашу мышцу. Повторяйте процесс до тех пор, пока не сможете перенести на цилиндр вообще весь свой вес.


234

Раздел 6 Найдя чувствительную область или мышцу, подложите под нее массажный цилиндр или мяч и надавите всем весом, насколько получится. Затем двигайте конечностью, стараясь добраться до предела диапазона движения. В этих примерах Келли разгибает и сгибает ногу, при этом давя всем весом на мяч и цилиндр.

Придави и двигай Ваше тело — сложная сеть взаимосвязанных тканей: кожи, мышц, сухожилий, фасций и так далее. Когда мы говорили о восстановлении скользящих поверхностей, мы имели в виду борьбу со слипшимися, спутавшимися тканями, которые вызывают дисфункции, приводящие в свою очередь к боли или травмам. «Придави и двигай» — это ключевой метод восстановления нормального скольжения и взаимопроникновения между слоями тканей. Сначала вы придавливаете болезненную или проблемную область. А затем двигаете конечностью во всех направлениях, стараясь добраться до предела диапазона движения. Этот метод очень похож на технику активного высвобождения (ART): здесь тоже используется давление в сочетании с движением, чтобы «деламинировать» липкие, спутавшиеся ткани.


235

Методы мобилизации

Движение с резиной Если вы сидите, развалившись в кресле, то ваши бедренные кости выталкиваются в переднюю часть суставных капсул и «застревают» там, из-за чего суставные капсулы — плотные, волокнистые мешочки, которые удерживают головки бедренных костей на месте, — затекают. В общем, если вы сидите целый день, ваши бедренные кости выдвигаются в переднюю часть суставных капсул, а не остаются в центре, как надо. Каждый раз, когда вы делаете глубокое приседание, бедренные кости касаются передней части капсул. Если у вас при этом «щиплет» или болит в бедрах, это, возможно, проявление импинджмент-синдрома, вызванного плохим расположением бедренной кости в суставной капсуле. Используя резиновую ленту, чтобы создать пространство или движение в суставе (мы называем это «отвлечением»), вы оттягиваете головку бедренной кости обратно в центр, где ей самое место. Для этого нам нравится использовать эспандер-ленту («резину»). С помощью резины вы на самом деле сможете заставить суставы по-другому двигаться в капсулах. Объясняем понятнее: используя резину, вы восстанавливаете правильную форму сустава и его способность к правильной артикуляции. Когда резина затягивает ваш сустав в правильную позицию, вы можете заставить его двигаться (в англоязычной литературе это еще называют «flossing»). Тазобедренный сустав Бедренная кость

Связка и капсула тазобедренного сустава

С помощью резины вы можете не только восстановить положение бедренной кости, но и справиться с ограничениями суставной капсулы. Когда ваши суставные капсулы затекают, вам становится довольно трудно что-то изменить с помощью стандартной мобилизации, потому что ткань суставных капсул очень неподатливая. Чтобы понять, как это работает, представьте себе резиновую ленту, которая на одном конце тонкая и потом становится все толще. Как вы думаете, что произойдет, когда вы потянете за эту ленту? Более тонкая часть натянется сильнее. Это одна из причин, по которой


236

Раздел 6

вы чувствуете большее натяжение в колене, чем ближе к ягодице, когда делаете классическую растяжку задней поверхности бедра. Тазобедренный сустав в данном случае играет роль толстого конца ленты. Используя резину, вы сможете уравнять мобилизационные силы, действующие в более плотных тканях.

Вы можете использовать резину, чтобы справиться с ограничениями суставной капсулы. Работая с резиной, натягивайте ее в сторону, противоположную движению, которое пытаетесь сделать. Если вы пытаетесь мобилизовать переднюю поверхность бедра, резина должна тянуть вас вперед. Если вы работаете над задней поверхностью, то резина должна тянуть вас назад (как на фото).

Волна давления Поместите мяч или массажный цилиндр на проблемную область, затем перенесите свой вес на инструмент, чтобы его вдавило глубже в ткань (это простое придавливание). Ваша цель — расслабиться, чтобы инструмент достал до самых глубоких слоев мышечной ткани. Затем создайте волну давления, медленно перекатываясь проблемной областью по инструменту и давя на него всем весом. Идеальнее всего работать поперек волокон мышцы. Например, на фотографии на следующей странице Келли работает поперек волокон квадрицепсов. Это примерно то же самое, что перекатывать туда-сюда локоть по мышечному зажиму. При использовании этой техники главное — работать медленно и давить всем весом на мяч или массажный цилиндр, чтобы ваши ткани расслабились и дали себя продавить. Чем медленнее вы двигаетесь, тем большее давление сможете выдержать и тем больше пользы получат ваши ткани. Если вы двигаетесь быстро и держите мышцы напряженными, все усилия пропадут втуне. Представьте, что волна давления — это ледокол, медленно пробивающийся через толстые льдины.


237

Методы мобилизации Давите всем своим весом на массажный цилиндр или мяч и медленно перекатывайтесь поперек волокон мышцы.

Закрепи и поверни «Закрепи и поверни» — это еще один метод улучшения функциональности скользящих поверхностей. Просто вдавите мяч в ткань, с которой работаете, а потом поверните его. Идея состоит в том, что вы расслабляете мягкие ткани и кожу, чтобы лучше проработать ограничения. Используйте эту технику в областях, где кровообращение слабое и кожа плотно прилегает к нижнему слою тканей или костей, это, например, передняя часть шеи близ ключицы, ладони, кисти рук, локти, лодыжки. Вдавите мяч в проблемную область. Затем, поддерживая давление, заставьте мягкие ткани и кожу расслабиться, вкручивая в них мяч.


238

Раздел 6

Èíñòðóìåíòû äëÿ ìîáèëüíîñòè Во введении мы уже говорили, что вам потребуется несколько инструментов, чтобы выполнять упражнения по мобилизации, описанные в предыдущей главе. Если вы еще не приобрели эти инструменты, не беспокойтесь, вы можете импровизировать буквально с любыми предметами, которые найдутся дома. Например, вместо массажного цилиндра можно взять бутылку из-под вина или воды или даже кеглю. В качестве маленького мячика подойдет теннисный или бейсбольный, а в качестве большого — софтбольный. В общем, будьте креативны. Мы не желаем слышать отговорок вроде: «У меня нет инструментов, я не могу этим заниматься». Используйте свое воображение и найдите что-нибудь, чем сможете воспользоваться! Вы можете использовать практически любой предмет, который найдете дома, но некоторые инструменты все-таки лучше, чем другие. По этой причине мы предлагаем вам списки вариантов для каждой категории; большинство из них вы сможете купить либо через Интернет, либо в ближайшем спортивном магазине. Какие инструменты для мобильности — лучшие? Это очень субъективный вопрос, и ответ на него зависит от ваших личных предпочтений. Мы рекомендуем начать с самых простых и недорогих вариантов, а потом, если вам захочется, купить что-нибудь подороже. Выбирая инструменты, не забывайте и о собственном болевом пороге. Если вам нравится жесткий массаж (например спортивный, тайский, шиацу или глубокий), то начните сразу с жесткого инструмента вроде мячика для лакросса. Если не нравится — лучше начните с теннисного мяча или еще более мягкого терапевтического.


239

Пенный массажный цилиндр (фоам-роллер) — самый распространенный инструмент для мобильности. Он очень хорош для создания больших, распределенных областей давления сразу на несколько групп мышц. Можно примерно сравнить это с массажем целой ладонью или ступней — у массажного цилиндра большая площадь поверхности для придавливания тканей. Если вы новичок в придавливании, то лучше всего вам подойдет как раз массажный цилиндр. Можете купить либо мягкий (обычно он белого цвета), либо жесткий (обычно — черный) вариант. Чтобы вызвать реальные изменения в тканях, вы должны создать большее давление и усилие сдвига, чем можно получить от простых массажных цилиндров. Если вы чувствуете, что ничего не меняется или что массажный цилиндр не обеспечивает достаточного давления, попробуйте использовать более жесткий инструмент, например, широкую трубу из ПВХ или MobilityWOD BattleStar — у этого массажного инструмента есть бороздки, и он специально предназначен для упражнений по мобильности. Насколько же плохо функционируют наши ткани, если даже такой мягкий предмет, как массажный цилиндр, может вызвать боль! Массажный цилиндр

Применяется для: придавливания сразу нескольких групп мышц; техник «Сократи и расслабь», «Волна давления», «Придави и двигай» Варианты: пенный массажный цилиндр (фоам-роллер); Battlestar; бутылка из-вод вина; труба из ПВХ; гантель

Light Battlestar и Big Battlestar

Маленький мяч В отличие от массажного цилиндра, маленький мячик (например, для лакросса) применяется для небольших «горячих точек» или проблемных областей. Иными словами, маленький мячик — это более точный инструмент, который применяется на меньшей площади. Если массажный цилиндр сравним с ладонью, то маленький мячик — с локтем. Самое хорошее в маленьком мяче — то, что его можно носить с собой где угодно. Это идеальный спутник для человека, которому приходится работать за столом. Как и в случае с массажным цилиндром, у вас есть несколько вариантов. Мы обычно рекомендуем мяч для лакросса, потому что он достаточно твердый, чтобы погрузиться глубоко в ваши ткани, и при этом не скользит, так что с ним вы можете делать простые упражнения вида «Закрепи и поверни» или «Придави и двигай». Что еще лучше, мячи для лакросса легко достать, и они недорогие.

Применяется для: прецизионного, сильного придавливания; техник «Сократи и расслабь», «Волна давления», «Закрепи и поверни» Варианты: мяч для лакросса, терапевтический мячик, теннисный мяч, бейсбольный мяч

Инструменты для мобильности

Массажный цилиндр


240

Раздел 6

Если вы ищете что-то серьезнее, то мы предлагаем вам мяч Supernova 80 mm — он намного более цепкий. Зубчики мяча Supernova сконструированы таким образом, чтобы разделять множество слоев ткани и обеспечивать оптимальную работу над мобильностью. Если вы пользуетесь пенным массажным цилиндром, то рекомендуем вам начать с более мягкого маленького мяча, например терапевтического мячика или теннисного мяча. Примечание: теннисные мячи предназначены для игры в теннис. По цепкости и пластичности они не очень подходят для упражнений на мобильность, но, тем не менее, для начала, в качестве первого этапа перехода к более твердым мячикам вроде лакроссовых, их будет достаточно. Полые мячи обычно продавливаются, так что мобилизация с их помощью менее эффективна. Мяч для лакросса

Supernova 80 mm

Теннисный мяч

Большой мяч

Применяется для: работы с мускулатурой туловища и другими большими мышцами; техник «Сократи и расслабь», «Волна давления», «Придави и двигай», «Закрепи и поверни» Варианты: мяч для софтбола, небольшой фитбол

Если работа с маленьким мячом похожа на массаж с помощью локтя, то работа с большим мячом (мячом для софтбола, маленьким фитболом или Supernova) напоминает массаж коленом. У большого мяча и площадь поверхности больше, так что эффект не такой мощный, но он очень хорошо подходит для работы с большими группами мышц — ягодицами, задней поверхностью бедра, квадрицепсами, грудными мышцами. Кроме того, большой мяч хорошо подходит для придавливания мышц, окружающих туловище — в частности, поясничных мышц, косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы. Самый простой вариант — мяч для софтбола. Единственная проблема заключается в том, что большинство мячей для софтбола гладкие и скользят по коже. В идеале вам все-таки нужен мяч с текстурой или бороздками, который цепляется за кожу, например Supernova. Бороздки позволят вам использовать технику «Закрепи и поверни» (стр. 237) или «Придави и двигай» (стр. 234). Supernova

Мяч для софтбола


241

Неплохой идеей будет также приобрести 9-дюймовый резиновый мячик из тех, что продаются в магазинах игрушек. У этого инструмента только одно применение — придавливание живота (см. стр. 282 и 283). Можете пользоваться детским мячиком, сдутым волейбольным или футбольным мячом или даже маленьким фитболом. Футбольный мяч

Прыгающий мяч

Применяется для: придавливания живота Варианты: детский резиновый мячик диаметром 22–23 см, сдутый волейбольный или футбольный мяч

Двойной мяч («Арахис») Двойной мяч, или «Арахис» (два мяча для лакросса, склеенные спортивным тейпом), первоначально применялся для мобилизации грудного отдела позвоночника. Если вы используете этот инструмент для работы со спиной, то сможете прорабатывать по одному позвонку за раз — такая концентрированная мобилизация очень полезна. Кроме того, с помощью «Арахиса» можно мобилизовать и другие области тела, например внешнюю часть квадрицепсов, предплечья или трицепсы.

Применяется для: мобилизации грудного отдела позвоночника, сильного придавливания, техники «Волна давления» Варианты: два мяча для лакросса или тенниса, склеенные вместе, или Gemini

Инструменты для мобильности

Прыгающий мяч


242

Раздел 6

Как и в случае с другими инструментами, у вас есть несколько вариантов. Наш любимый способ — склеить вместе два мяча для лакросса, как показано ниже:

Шаг 1

=

Шаг 2

=

Еще один отличный вариант — Gemini. А если мячи для лакросса или Gemini покажутся вам слишком жесткими, склейте вместе два теннисных мяча или даже поищите, например, игрушки для собак похожей формы. Gemini


243

Простая резиновая лента может стать ценным прибавлением в вашем инструментарии. Использование резины — это простой способ справиться с ограничениями суставных капсул, в основном бедренных и плечевых суставов. Кроме того, резина может помочь при определенных мобилизационных упражнениях. Например, выполняя классическую растяжку задней поверхности бедра (стр. 318 и 319), вы можете накинуть резину на ступню, чтобы подтянуть ее ближе к телу. Лучшие ленты Rogue Monster Bands для упражнений на мобильность — «легкие» (зеленые) и «средние» (черные). «Легкая» резина подходит для маленьких и легких людей, «средняя» — для тех, кто побольше и потяжелее. Как и в случае с массажными цилиндрами и мячами, самое главное здесь — личные предпочтения.

Работа с задними поверхностями мышц

Применяется для: помещения сустава в правильное положение во время мобилизации, помощи в определенных мобилизационных упражнениях, техник «Сократи и расслабь» и «Движение с резиной»

Классическая растяжка задней поверхности бедра

Инструменты для мобильности

Резиновая лента


244

Раздел 6

Ðåêîìåíäàöèè ïî ìîáèëüíîñòè Чтобы добиться максимального эффекта и безопасности при выполнении упражнений, мы даем вам несколько общих рекомендаций по выполнению упражнений на мобильность, из которых состоят четырнадцать рецептов из раздела 7. Прочитайте и обдумайте все эти рекомендации, прежде чем начинать занятия.

Если вам кажется, что что-то не так, значит, что-то не так Как узнать, в нормальном ли состоянии ткань? Все просто: ни одна мягкая ткань вашего тела (например, квадрицепсы) не должна болеть при нажатии или сдавливании. Иными словами, помещая вес всего тела на мяч или массажный цилиндр, вы не должны чувствовать боли. Боль — это признак того, что ваши ткани затекли, забиты, зажаты или ограничены. Проще говоря, если при мобилизации вам больно, значит, ваши ткани не в порядке. Напряжение, которое вы создаете вокруг мяча или массажного цилиндра, усугубляет уже существующие зажимы. Нормальные ткани должны спокойно переносить локальное напряжение. Это отличный способ определить, каким областям вашего тела требуется внимание. Если вы, допустим, придавливаете квадрицепсы с помощью массажного цилиндра, болеть у вас, вероятнее всего, будут только определенные участки. Именно эти участки затекли, забиты или как-то иначе отличаются от нормальных. Когда вы касаетесь проблемных областей, вам больно, но как только вы перестаете их трогать, боль уходит. Все потому, что эластичная (нормальная) ткань не реагирует на прикосновения болью. Но нужно также уметь отличать боль или дискомфорт, вызванные прикосновением к забитым или затекшим мышцам, от боли, которую вызывает травма. Вам может показаться, что грань здесь довольно тонкая, но это не так. Как раз здесь действует правило: «Если вам кажется, что что-то не так, значит, что-то не так». Если вам кажется, что вы травмируете себя или лишь усугубляете боль в проблемной области, скорее всего, так оно и есть. Как мы уже писали в книге Becoming a Supple Leopard, если вам кажется, что что-то рвется, значит, что-то действительно рвется. Если вы чувствуете жгучую боль, тело говорит вам, что происходит что-то плохое. Если вам кажется, что бедро ужасно пережато, угадайте, что происходит? У вас ужасно пережато бедро. В таких случаях мобилизацию не нужно продолжать, потому что вы сделаете только хуже.


245

Работайте над определенной областью, пока вам не удастся добиться изменений или изменения не прекратятся Когда речь заходит о мобилизации в определенной позе — например в нижней точке приседания — или придавливании тканей (например, квадрицепсов), общее правило гласит: в этой позиции (или в этой области) нужно оставаться не менее двух минут. Считайте это минимальной терапевтической дозой для обеспечения положительных изменений в тканях или улучшения диапазона движения. Как физиотерапевт Келли подчиняется следующему правилу: работать над ограниченной областью, пока не удастся добиться изменений или изменения не прекратятся. Давайте предположим, что он хочет улучшить у кого-нибудь диапазон движения плеч. Он работает над ограниченной тканью в течение двух минут. Если что-то по-прежнему меняется — например улучшается диапазон движений суставов и тканей или эластичность тканей, — он продолжает работать дальше. Но как только он понимает, что ничего больше не меняется — то есть ни диапазон движения, ни подвижность тканей уже не улучшаются, — он переходит к следующей проблеме. Нужно четко понимать, что есть и такая вещь, как избыточная мобилизация. Шансов, что вы сможете справиться с зажимом мышц или восстановить полный диапазон движения ткани или сустава за одну десяти-пятнадцатиминутную тренировку, практически нет. Вот почему мобильность — это образ жизни, и практиковать ее нужно ежедневно. Гарантируем вам: если вы ляжете квадрицепсами на жесткий мячик и будете заниматься 30 минут без перерыва, на следующий день у вас будет все болеть, да и через день наверняка тоже. Вот более конкретный пример. Давайте предположим, что вы придавливаете квадрицепсы. Поначалу вы замечаете, что после каждого упражнения «Сократи и расслабь» и после каждой «Волны давления» напряжение мышц уменьшается. Вы реально чувствуете, как ваши мышцы расслабляются при применении методов мобилизации, описанных

Рекомендации по мобильности

Мобилизация вызывает не только дискомфорт, но и боль. И если вам больно, когда вы надавливаете, а когда вы отпускаете, боль проходит, это хороший знак — значит, вы на правильном пути. А если у вас от боли перехватывает дыхание? Вот это значит, что вы полезли слишком глубоко. В первую очередь прислушивайтесь к своей интуиции. Мы часто говорим: «Не лезьте в пещеру боли». У людей есть невероятная способность причинять себе боль, потом игнорировать ее и загонять себя в жуткие страдания. Тренировки по мобилизации не включают в себя никакого стоицизма. Стойте у входа в пещеру боли, но не входите. Мобилизация может вызывать дискомфорт, но она не должна быть невыносимой. Не будьте героями — просто будьте последовательны в своих тренировках. Вы изумитесь, насколько быстро ваше тело придет в норму. Наши тела — невероятно быстро восстанавливающиеся и адаптирующиеся машины. Состояние тканей можно изменить к лучшему в любом возрасте.


246

Раздел 6

ранее. Но в определенный момент — обычно примерно через две минуты — напряжение перестает уменьшаться. Какими бы методами вы ни пользовались, ткань остается в прежнем состоянии. Зажим не уменьшается, диапазон движения не увеличивается, мышцы точно так же напряжены. Это означает, что настало время перейти вообще к другой области тела или начать работать выше или ниже нынешней проблемной области. Чтобы лучше понять, когда и как вы что-то изменяете, пользуйтесь моделью «Проверяйте и перепроверяйте».

Проверяйте и перепроверяйте Наш метод измерения очень прост: если вы не видите или не чувствуете изменений, значит, ничего не меняется. Вот так все просто. Изменения должны быть наблюдаемыми, измеримыми и повторимыми. Если вы не видите или не можете непосредственно замерить изменения, значит, то, что вы делаете, не работает. Так что, прежде чем переходить к одному из рецептов в разделе 7, тщательно продумайте движение или позицию, которую вы пытаетесь улучшить, или проблему, которую пытаетесь решить. Давайте предположим, что вы пытаетесь расширить диапазон движения при разгибании бедра или улучшить свою способность стоять в укрепленной нейтральной позе. Прежде чем выполнять мобилизационный рецепт, улучшающий диапазон движения бедер (Рецепт 9, стр. 304), примите укрепленную нейтральную позицию и проверьте свою осанку. Это и есть ваша проверка. Можете ли вы полностью разогнуть бедра? А правильно организовать таз? Как тяжело вам удержать такую позу? Вот какие вопросы вы должны задавать себе. А теперь выполните рецепт, не забывая об основной поставленной цели — улучшить диапазон движения при разгибании бедра. Выполнив последовательность мобилизационных упражнений, перепроверьте свою позу. Стало ли вам легче стоять прямо? Можете ли вы поместить таз в нейтральное положение? Если да, это значит, что упражнения сработали. Кроме того, вы теперь точно (или хотя бы примерно) знаете, какие именно упражнения возымели наибольший эффект. Боль еще легче проверить и перепроверить. Прежде чем начать упражнение, сосредоточьте внимание на области, которая болит, затем выполните рецепт или упражнение, которое, как вы считаете, поможет смягчить симптомы. Боль усилилась, ослабла или не изменилась? Если вам стало не так больно, значит, упражнения сработали. Если чувствуете себя также, значит, нужно работать над другой областью или применять другую технику. Если вам хуже, перестаньте выполнять упражнения и обратитесь к врачу. Мы вряд ли найдем достаточно слов, чтобы объяснить, насколько важно проверять и перепроверять. Только так можно понять, что работает, а что — не работает. Вы постепенно приучитесь бороться с проблемой системно и искать самое оптимальное решение. Кроме того, вы станете более креативны, работая со своим телом. И, что самое важное, ваши упражнения на мобильность получат четкую цель и контекст.


247

Большинство людей очень внимательно следят за своей позой, когда работают в спортзале или занимаются каким-либо видом спорта, потому что эффективные движения — лучший способ добиться максимального результата. Кроме того, именно во время занятий спортом вы больше всего рискуете получить травму. Так что, уделяя повышенное внимание механике, вы улучшаете качество своих упражнений и уменьшаете вероятность травмы. В начале книги мы попросили вас применять такой же образ мыслей и в повседневной жизни. Идея состоит в том, что вы должны стать атлетичнее или, по крайней мере, постараться свести к минимуму износ тела, вызываемый сидячим образом жизни. Так вот, с такой же сосредоточенностью нужно подходить и к работе над мобильностью. Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых людьми при мобилизации, — игнорирование базовых принципов тела (см. раздел 2). Если вы выполняете мобилизационные упражнения, например с переразогнутой спиной или плечами, повернутыми вперед, все, что вы делаете, — помогаете окончательно укорениться плохой механике. Всегда уделяйте повышенное внимание механике при мобилизации. Неважно, сидите вы, стоите, двигаетесь или занимаетесь упражнениями: если заметили, что находитесь в плохой позе, остановитесь, исправьте эту позу, а потом начните снова, уже в правильной позиции. Именно так вы добьетесь результатов, которые вам нужны.

Будьте динамичны и креативны В разделе 7 мы очень подробно опишем порядок выполнения всех упражнений на мобильность, а также расскажем, с какими областями нужно при этом работать. Но пусть мы и показываем вам, как выполнять упражнения, относитесь к этому в первую очередь как к рекомендациям. Иными словами, вы не обязаны выполнять упражнение или мобилизовать выбранную область именно так, как показано. В большинстве случаев, особенно на фотографиях, мы показываем только одну область или пару движений/вариантов, которые вы можете применить для данного упражнения по мобилизации. Иными словами, вы не обязаны работать строго по написанному. Никто не знает, где именно вы слабы, ограничены или зажаты, лучше, чем вы сами. Пока вы тщательно следите за механикой движения и применяете методы мобилизации, вы можете работать с любой проблемной областью, если это вам необходимо. Мы называем это «информированным фристайлом». Вы используете подход, основанный на принципах (организованное тело, методы и т. д.), для работы с областями, которые считаете ограниченными. Это значит, что ваш способ выполнять упражнение по мобилизации может выглядеть не так, как на фотографиях, но это нормально. Будьте динамичны и креативны. Исследуйте, улучшайте, подстраивайте упражнения под себя.

Рекомендации по мобильности

Работая над мобилизацией, всегда уделяйте повышенное внимание механике


Раздел 7 Программируем себя на мобильность Рецепты для всех участков тела

Рецепты мобильности


Когда речь идет о борьбе с болью или травмами суставов, мышц, сухожилий, связок, костей или нервов и улучшении диапазона движения, никакой единственной универсальной техники не существует. Чтобы улучшить способность двигаться безопасно и эффективно, нужен системный подход. Мы дали вам общий обзор нашей системы мобильности, теперь же настало время объединить эти техники в простые последовательности. Мы называем их «рецептами». В данном разделе мы описываем 13 рецептов мобильности для всех участков тела, а также универсальный ежедневный рецепт, специально предназначенный для наших читателей, приросших к своим стульям. Каждый рецепт содержит три-четыре мобилизационных упражнения, на выполнение которых требуется от 8 до 18 минут. Считайте эти 14 рецептов учебником по ежедневному «техническому обслуживанию» тела. Читая рецепты, вы наверняка спросите: «А когда лучше всего выполнять эти упражнения?» Общий ответ звучит так: в любое время, если у вас что-то болит, забилось или затекло, или просто когда вы не заняты ничем другим. Но есть и некоторые нюансы — в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Вот несколько советов по организации работы над мобильностью и обеспечению наибольшей эффективности: В начале дня. Это хорошее время, чтобы заставить тело двигаться в полном диапазоне движения (см. «Базовые линии мобильности», стр. 224–228), так что первоочередное внимание уделите мобилизации мышечной динамики. Если вы проснулись с болью в мышцах, не повредит и немного легкого придавливания. В течение дня. Упражнения на мобильность в течение дня — это один из лучших способов предотвратить проблемы. Не обязательно даже выполнять рецепт целиком: достаточно хотя бы одной техники за раз. Можете работать и над мышечной динамикой, и над скользящими поверхностями — и то, и то полезно. Разминка перед физическими нагрузками. Главная цель — разогреть мышцы. Приготовьте тело к вашему виду спорта или занятиям в спортзале с помощью динамичных движений. Если, например, вам предстоят приседания со штангой, поделайте легкие приседательные движения. Избегайте сильного придавливания и предельных растяжек до тренировки: вы можете испортить себе механику и повысить риск травмы. Заминка после физических нагрузок. Это лучшее время для работы над улучшением диапазона движения. Вы разогреты, ваши суставы, мышцы и ткани готовы к хорошей и качественной мобилизации на пределе диапазона. Приоритет лучше всего отдавать мобилизации мышечной динамики. Расслабление перед сном. Мобилизация скользящих поверхностей помогает вам расслабиться и успокоиться. Для расслабления будут полезны любые упражнения на придавливание.


250

Раздел 7

Ïðîãðàììèðóåì ñåáÿ íà ìîáèëüíîñòü Постоянное практикование мобильности — одна из лучших услуг, которую вы можете оказать своему телу. Но, как и при обучении организации и стабилизации тела в хорошей позиции (см. раздел 2) и повышении уровня активности в течение дня, все начнет получаться не сразу. Нужно для начала создать и привить себе новую привычку. Более того, потребуется определенное время, чтобы разобраться, какие именно упражнения на мобильность лучше всего подходят вам и как объединить эти упражнения в логичную последовательность — мы называем это «программированием». Ежедневный набор упражнений для одного человека, скорее всего, будет совсем не таким, как для другого. У всех нас уникальные проблемы и зажимы, для которых требуются конкретные упражнения и инструменты. Так что, прежде чем с головой погрузиться в рецепты, давайте рассмотрим базовые руководящие принципы для программирования мобильности.

На следующих страницах мы дадим вам конкретные рецепты для мобильности, но это просто примеры, которые помогут вам двигаться в нужном направлении. Ваша основная цель — сконструировать для себя собственную, индивидуальную программу мобильности, основанную на ваших конкретных потребностях, нуждах и проблемах. Тогда вы сможете справиться с любыми проблемами по мере их появления. Если вам, например, предстоит долгая поездка на машине, вы будете точно знать, что делать, чтобы минимизировать пагубный эффект. Или, если вы, предположим, неудачно нагнулись и растянули спину, то сможете тут же выполнить упражнения, которые помогут справиться с болью. Проще говоря, не ограничивайтесь только рецептами из этого раздела. Найдите техники, которые лучше всего подходят вам, и разработайте собственные комплексы упражнений, чтобы справиться именно с вашими зажимами и ограничениями. Впрочем, несмотря на вышесказанное, нас все равно всегда спрашивают: «Какие есть лучшие упражнения по мобилизации, которые надо выполнять каждый день?» Проблема любого конкретного предписания или программы в том, что неизбежно образуются слепые пятна. Например, если каждый день выполнять одно и то же упражнение, то получится, что с одними обла-


251

1. Сначала работайте с проблемными суставами и тканями, потом переходите к позам, где чувствуете ограничения. Представьте себе

мишень для дартса. В центре находятся суставы и ткани, которые болят, — им нужно посвятить бóльшую часть десяти-пятнадцатиминутного комплекса упражнений. Постарайтесь попасть в «яблочко», а потом уже переходите к работе над ограниченными позициями, например к приседаниям. 2. Составьте список проблем, которые можно в потенциале разрешить или вылечить с помощью упражнений по мобилизации — например «боль в пояснице» или «затекшие от долгого сидения бедра». Вы удивитесь, насколько легко во время упражнений по мобиль-

ности можно забыть, над чем вы должны были работать, особенно если вы одновременно думаете о чем-то постороннем. Представьте, что вы составляете список покупок, чтобы не забыть ничего в магазине. Прежде чем начать упражнения, перечитайте этот список и удостоверьтесь, что понимаете всю важность того, что делаете. Например, если у вас в списке значится боль в пояснице, подумайте, что будет, когда вы от нее избавитесь. Как улучшится ваша жизнь, если вам больше не придется страдать от каждого наклона? Это умственное упражнение придает тренировкам смысл и ценность. Иными словами, если вы понимаете, зачем что-то делаете, пытаясь улучшить диапазон движения

Программируем себя на мобильность

стями и тканями вы работаете постоянно, а с другими — не работаете вообще. Нет, мы можем точно сказать, что «диванная растяжка» (стр. 307 и 308) будет полезна вообще для всех, потому что мы все хоть сколько-нибудь, да проводим в сидячем положении, так что бедра у нас функционируют не полностью. То же самое можно сказать и о придавливании грудного отдела позвоночника (стр. 261) — это упражнение борется с сутулостью. Посмотрите также рецепт 14, «Deskbound Rx», на стр. 340: там вы найдете пример комплекса упражнений, связанных именно с сидением и работой за столом. Но мы сразу предупреждаем: это пример комплекса упражнений. Проблема с любыми конкретными программами состоит в том, что вы раз за разом выполняете один и тот же набор упражнений и не уделяете внимания, допустим, позе «руки над головой», внутреннему вращению плеч или диапазону движения лодыжек. Существует множество техник, которые предназначены для работы с одной и той же областью, и они оказывают немного разные эффекты. Например, один день можно посвятить работе над скользящими поверхностями, а другой — триггерным точкам. Как и в случае с диетами, ключ к успеху здесь — разнообразие; разнообразьте тренировки, и вы получите все необходимые «питательные вещества». После того, как вы пройдете 14-дневный курс мобильности, состоящий из 14 рецептов, изложенных в этом разделе, мы рекомендуем вам следовать нижеперечисленным правилам для составления собственных программ мобильности:


252

Раздел 7

в ограниченной позиции или справиться с болью, то ваши упражнения будут значить для вас намного больше. 3. В каждой позе проводите не менее двух минут. Наш клинический

опыт показывает, что большинство людей просто не проводят в нужной позе достаточно много времени, чтобы вызвать какие-то реальные изменения в тканях. Мы обнаружили, что минимальной терапевтической дозой являются две минуты. Если вы, скажем, делаете «диванную растяжку» (стр. 307 и 308), то мобилизуйте каждое бедро по две минуты. Впрочем, не стоит забывать и о правиле Келли: работайте над определенной областью, пока вам не удастся добиться изменений или пока изменения не прекратятся. Возможно, на это придется потратить две минуты, возможно — десять. Так что не спешите менять упражнение, если замечаете положительные сдвиги в состоянии тканей. 4. Выберите три или четыре техники мобилизации или области/позиции для мобилизации. Не стоит быть амбициозными и пытаться мо-

билизоваться сразу в десятке разных позиций. Ваша цель — качество, а не количество. Добейтесь каких-нибудь реальных изменений в теле сегодня, а все остальное отложите на завтра. Помните: программировать себя для мобильности нужно по-разному каждый день, в зависимости от того, какие именно области у вас сейчас ограничены.

14-дневный курс мобильности для всего тела Теперь, когда вы примерно понимаете, как программировать себя на мобильность, давайте обсудим, как эффективнее всего использовать рецепты для мобильности, которые мы вам представим. Повторимся: эти рецепты — всего лишь образцы. Вам не обязательно следовать им в точности. Можете выполнять рецепты в любом порядке или вообще выбирать отдельные упражнения из разных рецептов и составлять из них собственные комплексы. Впрочем, если вы новичок в упражнениях на мобильность, мы рекомендуем все-таки устроить себе двухнедельный «челлендж» и выполнить все рецепты по очереди. Вы не только сможете познакомиться со всеми упражнениями на мобильность, но еще и мобилизуете все участки тела. У всех нас свои уникальные проблемы, приводящие к ограничениям суставов и тканей, плохой механике движений и боли. Чтобы гарантировать полное «техническое обслуживание» всего тела, очень важно за две недели перебрать все упражнения. А вот выполнив все 14 рецептов мобильности, начинайте эксперименты. Соединяйте между собой разные упражнения, составляя для себя персонализированные рецепты, и боритесь именно с вашей болью и огра-


253

Использование мобилизационных рецептов для борьбы с болью Если вы хотите справиться с болью в каком-то определенном месте, просто выполните комплекс упражнений, связанных с этим участком тела. Например, если вы страдаете от боли в пояснице, выполните Рецепт 5 — «Поясница и туловище». Но не забывайте: борьба с болью требует четырехстороннего подхода (см. стр. 217). Выполняя упражнения на мобильность, вы должны не только работать непосредственно с больным местом, но и мобилизовать ткани выше, ниже и вокруг этой области. Так что если у вас болит поясница, вы должны в дополнение к Рецепту 5 также выполнить Рецепт 9 («Бедро») и/или Рецепт 10 («Верхняя часть ноги»). Чтобы помочь вам разобраться с рецептами, мы составили карту областей тела, которую вы найдете на следующей странице. Опять-таки, выполнив все рецепты, вы станете лучше понимать, какие упражнения приносят вам наибольшую пользу. Чтобы справиться с проблемами, которые беспокоят именно вас, вам, например, могут лучше всего подойти два упражнения из Рецепта 6, одно из Рецепта 7 и еще одно — из Рецепта 5. «Неправильного» подхода к упражнениям на мобильность не существует.

Использование мобилизационных рецептов для улучшения диапазона движения Такой же подход применим и к ограничениям диапазона движения. В разделе 6 мы описали несколько быстрых тестов, с помощью которых вы сможете определить, в каких именно базовых позициях вам не хватает диапазона движения (см. стр. 224–229). Если вы провели эти тесты и обнаружили, что диапазон движения ограничен, или же хотите улучшить конкретную позу, то воспользуйтесь списком со стр. 255, чтобы выбрать именно те наборы упражнений, которые помогут вам в этом. Например, если вы хотите улучшить свои приседания, просто выполняйте Рецепты 8, 9 и 10 (самый важный — девятый). Как и при использовании рецептов для борьбы с болью, вы должны выбрать упражнения, которые оказывают наибольший эффект именно на вашу мобильность. И не забывайте: лучший способ улучшить диапазон движения в ограниченной позиции — выполнять мобилизацию именно в этой позиции. Так что если вы, например, хотите улучшить свои приседания, то мобилизуйтесь в позах, похожих на приседание.

Программируем себя на мобильность

ничениями. Чтобы этот процесс шел гладко, ведите дневник упражнений, чтобы точно знать, какая мобилизация подходит вам лучше всего. Вы можете не только разрабатывать собственные рецепты мобилизации, но и по-прежнему пользоваться нашими рецептами, чтобы бороться с ограничениями диапазона движения, двигательными и позиционными ошибками и болью.


254

Раздел 7

Ðåöåïòû ìîáèëèçàöèè äëÿ âñåãî òåëà

Рецепт 1: голова, шея и нижняя челюсть Рецепт 4: задняя часть плеча и широчайшая мышца спины

Рецепт 2: верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, лопатки

Рецепт 5: поясница и туловище Рецепт 6: локоть Рецепт 7: предплечье, запястье и кисть Рецепт 9: бедро

Рецепт 8: ягодичные мышцы

Рецепт 10: верхняя часть ноги

Рецепт 11: колено

Рецепт 12: нижняя часть ноги (икра и голень)

Рецепт 13: лодыжка, ступня и пальцы ног Рецепт 14: «Приросший к стулу»

Рецепт 3: грудь и передняя часть плеча


255

Дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ДВНС) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 1 Головная боль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 1, 2 Боль в шее . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 1, 2 Растяжение или боль верхних трапециевидных мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 2, 4 Боль в верхней и средней части спины . . . . . . . Рецепт 2 Боль в плече . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 2, 3, 4 Боль в передней части плеча . . . . . . . . . . . Рецепт 3 Боль в задней части плеча (проблемы с вращательной манжетой) . . . . . . . Рецепт 4 Боль в пояснице . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 5, 8, 9, 10 Боль в локте («теннисный локоть», «локоть гольфиста») . . . . Рецепты 6, 7 Туннельный синдром

. . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 7, 6

Боль в запястье . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 7 Боль в ладони и большом пальце

. . . . . . . . . Рецепт 7

Боль в бедре . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 9, 8, 5 Ишиас . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 8, 10 Боль в колене . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 11, 10, 12 «Расколотая голень». . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 12 Боль в лодыжке или ахилловом сухожилии . . . . . Рецепты 13, 12 Плантарный фасциит (пяточная шпора) . . . . . . Рецепты 13, 12 Бурсит/метатарзалгия (боль в большом пальце ноги) . . . . . . . . . . . Рецепт 13

Диапазон движения (базовые линии мобильности) Приседание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 9, 8, 10 «Пистолет» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 13, 11 Сгибание бедер . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 10, 8 «Диванная растяжка» (разгибание бедер) . . . . . Рецепт 9 Руки над головой . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 4, 2 Внутреннее вращение плеч . . . . . . . . . . . . Рецепты 3, 4, 2 Пальцы ног и ступни. . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 13 Запястье

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 7

Рецепты мобилизации для всего тела

Симптомы боли


256

Раздел 7

РЕЦЕПТ 1

Голова, шея и нижняя челюсть

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Головной боли • Боли и ограниченного движения шейных мышц • Напряжения из-за позы «голова, торчащая вперед на вытянутой шее» • Дисфункции височнонижнечелюстного сустава (болей, связанных с челюстью)

Обзор Методы: • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» • «Закрепи и поверни» Инструменты: • Маленький мяч • Большой мяч Затрачиваемое время: 8–14 минут

Если вы зарабатываете на жизнь, таращась в мерцающий экран, скрипите зубами по ночам или страдаете от головной боли, этот рецепт будет хорошим началом. Это универсальный рецепт мобилизации для головных болей тензионного типа и болей в челюсти. Не забывайте: вы несете ответственность за мобилизацию всего, что находится под линией роста волос, в том числе головы, лица и челюсти. Подумайте, сколько функциональных циклов уже истратила ваша нижняя челюсть. Жевание, скрипение зубами, разговоры, стискивание зубов, дыхание ртом — все это вносит свой вклад. Любой, кто страдает от дисфунк-


257

Рецепты мобилизации для всего тела

ции височно-нижнечелюстного сустава (ДВНС), расскажет вам, что готов даже отрубить себе палец на ноге, лишь бы не страдать от этой боли. Это очень серьезная штука, и просто так с ней не справиться. Этот рецепт поможет вам уменьшить боль и начать восстановление. (Если вы по ночам скрипите зубами, мы настоятельно рекомендуем вам посетить стоматолога, чтобы он подобрал для вас специальные аппликации для лечения.) Кроме того, на механические дисфункции, связанные с нижней челюстью и шеей, немало влияет ваша осанка. Если голова находится впереди тела, то вам не только приходится напрягать шею — челюстной сустав тоже находится в довольно затруднительном положении. Да, мы все вытягиваем шею и наклоняем голову вперед. Это очень легко может стать позой по умолчанию, особенно когда вы наклоняетесь, чтобы всмотреться в экран компьютера или телефона. К счастью, это легко исправить и вылечить. Сначала исправьте осанку, поставив голову и плечи в правильное положение — смотрите «Укрепляющее упражнение» на стр. 82 и 83, — а затем с помощью этого рецепта начинайте лечить симптомы.

Мобилизация головы Когда речь заходит о мобилизации, мы обычно даже не думаем о том, что работать нужно и с головой. Но это очень важно, особенно для тех из нас, кто безвылазно сидит за столом. Эта простая мобилизация помогает облегчить распространенные симптомы головной боли тензионного типа. И, что еще лучше, ей можно заниматься прямо за столом. Итак: возьмите маленький мячик, вкрутите его в висок, а потом начните строить смешные гримасы: закатывайте глаза, поднимайте брови, открывайте и закрывайте рот и так далее. Если вас кто-то видит, на вас, наверное, странно посмотрят, потому что вы и в самом деле выглядите странновато.

1) Поместите маленький мячик себе на висок, рядом с глазом, и надавите на него.

2) Чтобы натянуть мягкие ткани лица, слегка вкрутите мяч в голову.

1–2 минуты с каждой стороны

3) По-прежнему придавливая мяч к голове, откройте и закройте рот, поднимите брови, поделайте круги глазами.


258

Раздел 7

Мобилизация нижней челюсти

1–2 минуты с каждой стороны

Височно-нижнечелюстной сустав соединяет нижнюю челюсть с черепом. Когда эта область испытывает проблемы с движением, может развиться дисфункция височно-нижнечелюстного сустава. Чтобы справиться с потенциальными проблемами с челюстью, нужно сохранять височные и челюстные мышцы эластичными. Помните: нужно работать не только непосредственно с проблемной областью, но и с тканями над ней и под ней. Так что если у вас болит челюсть, работать нужно не только со скрипучим челюстным суставом, но и с висками и сгибателями шеи.

1) Поместите мяч на височнонижнечелюстной сустав или на мышцы челюсти, находящиеся прямо перед ухом.

2) Поддерживая постоянное давление, вкрутите мячик в голову. Двигайте челюстью вверх-вниз и влево-вправо.

3) Попробуйте еще стиснуть зубы, пользуясь техникой «сократи и расслабь» — это может помочь вам вдавить мяч глубже в мышцы.

Мобилизация передней стороны шеи 1–2 минуты с каждой стороны

Когда вы сутулитесь, мышцы, сгибающие шею, выдаются вперед, от челюсти к ключицам, и сильно натягиваются, после чего забиваются и начинают болеть. Перенапряжение мышц в этой области вызывает самые разнообразные проблемы: боль в шее, головные боли, нарушение механики челюстей (список можно продолжать). Передняя сторона шеи должна быть на ощупь как мягкое масло, а не кусок соленого мяса. Так что возьмите мяч и займитесь восстановлением скользящих поверхностей и диапазона движения этих хрящевых тканей.

1) Наклоните голову, прижмите мяч к шее сбоку и надавите.

2) Поддерживая давление, вкрутите мяч в шею, чтобы удержать ткани на месте.

3) Наклоните голову в противоположную от мяча сторону и подвигайте ей в разные стороны. Помните: область, с которой вы работаете, — от челюсти до ключицы и вокруг передней части шеи.


259

Стабилизировать вашу голову весом в 4, 5 килограммов на плечах — непростая задача. У разгибателей шеи — мышц, проходящих по задней стороне шеи, — немало работы. Сутулясь, вы заставляете эти мышцы работать «сверхурочно», так что дайте им хоть немного отдыха. Возьмите большой мяч, например Supernova, и поводите им по основанию черепа. Найдя зажим, поработайте мячом над забитыми мышцами, поворачивая голову влево-вправо. До свидания, головная боль и боль в шее.

2 минуты

1) Лежа на спине, положите большой мяч по центру головы. Вы нащупаете небольшое углубление. Положите одну руку на лоб, чтобы создать дополнительное давление.

2) Медленно поверните голову вбок, чтобы мяч прокатился от основания черепа до уха.

3) Поверните голову в противоположную сторону, чтобы мяч прокатился по всему основанию черепа.

4) Чтобы еще увеличить давление, положите на лоб и вторую руку; нижней рукой схватитесь за предплечье верхней.

Рецепты мобилизации для всего тела

Мобилизация передней части шеи


260

Раздел 7 Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Боли и ограничений в шее • Ограничения диапазона движений рук над головой • Напряжения из-за позы «голова, торчащая вперед на вытянутой шее» • Головных болей тензионного типа • Ограничений и зажимов мышц вокруг грудного отдела позвоночника • Болей и растяжений верхних трапециевидных мышц

РЕЦЕПТ 2

Верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, лопатки

Обзор Методы: • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» Инструменты: • Массажный цилиндр • «Арахис» • Маленький мяч Затрачиваемое время: 10 минут

Поза «голова, торчащая вперед на вытянутой шее» может сильно навредить вашей шее и плечам. Она вызывает боли в шее, головную боль, перенапряжение мышц и потерю важнейшего диапазона движения — например, когда вы оглядываетесь через плечо, ведя машину задним ходом. Избавляться от этой проблемы нужно двумя способами. Во-первых, улучшить взаимное расположение головы и туловища. Во-вторых, улучшить качество поврежденных тканевых систем, которым приходилось так тяжко работать, чтобы справиться с вашей неэффективной механикой.


261

Придавливание грудного отдела позвоночника Когда верхняя часть спины затекает, вам становится очень трудно эффективно организовывать и стабилизировать плечи и голову. Кроме того, это может привести к дисфункции шеи и плеч. Придавливание грудного отдела позвоночника — это основная наша хтехника для улучшения мобильности верхмуу ней части туловища. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — создать эффект «качель» в проблемной области. Итак, для начала найдите зажимы в спине, прокатив по ней массажный цилиндр. Найдя зажим, выгните спину, пользуясь своим инструментом для мобильности в качестве точки опоры. Еще можете попробовать поворочаться с боку на бок и покачаться на цилиндре, как на качелях, чтобы размять ад мягкие ткани спины, или поднять руки над -тоо головой, чтобы закрепить плечи. Какой-то аввточной последовательности здесь нет, главное — соединять позиции. Начните с позиции «объятий», поворочайтесь из стороны в сторону, поднимите руки над головой, потом снова обнимите себя. Найдите, где у вас забиты мышцы спины, и поработайте над этой областью — глубоко дышите, выгибайте спину, двигайтесь. Оставайтесь на одном месте, пока не почувствуете улучшение качества тканей или не изменятся симптомы. зоДля этого упражнения можно использоравать либо массажный цилиндр, либо «араетт хис». Цилиндр хорош тем, что позволяет работать сразу с несколькими позвонками, а «арахис» (см. стр. 263) помогает, напротив, сосредоточиться на одном-единственном.

2 минуты

1) Сядьте на пол и положите массажный цилиндр у основания грудной клетки.

2) Крепко обнимите себя. Этим движением вы растянете мягкие ткани верхней части спины и раздвинете лопатки, открыв дорогу к грудному отделу позвоночника.

3) Держа массажный цилиндр на том же месте, улягтесь на него. В этом положении сделайте глубокий вдох и постарайтесь на выдохе как можно сильнее выгнуть спину. Чтобы еще усилить давление, можете попробовать поднять бедра.

Рецепты мобилизации для всего телаа

Этот рецепт, впрочем, не ограничен исправлением и излечением только боли, вызванной позой «голова, торчащая на длинной шее». Используйте эти техники, чтобы лечить головную боль или перенапряжение/ боль в верхней части спины, шее и плечах.


262

Раздел 7

Придавливание грудного отдела: вариант «Руки над головой» Придавнивание грудного отдела: вариант «С боку на бок»

4) Крепко обхватив тело руками, присядьте так, словно собираетесь качать пресс.

7) Вернитесь в исходное положение.

5) Давя большей частью своего веса на массажный цилиндр, поверните либо корпус, либо тело целиком. В этом положении вы можете либо выгнуться над цилиндром, либо кататься взад-вперед по цилиндру на боку.

8) Напрягая мышцы живота, поднимите руки над головой и сцепите большие пальцы. Втяните локти и тянитесь к потолку.

6) Еще можете попробовать ворочаться с боку на бок.

9) Выгните спину над массажным цилиндром.

10) Чтобы добавить давления, крепко упритесь пятками в пол и поднимите бедра.

Внимание: вы можете совместить прогиб с поднятием бедер, как показано, или же разделить эти техники. Иными словами, вы можете прогнуться, сесть и повторить упражнение — или же прогнуться, поднять бедра, опустить их и повторить все сначала.

11) По-прежнему выгибая спину, опустите зад на землю.


263

Мобилизация грудного отдела позвоночника с помощью массажного цилиндра — отличный способ «раскрыть» всю верхнюю часть спины. Но, как мы уже говорили, конкретные зажатые области с его помощью лечить трудно. Для более таргетированного подхода используйте инструмент «арахис» — он позволит вам разобраться с конкретным ограниченным позвонком или проблемным регионом. Особенно хорош «арахис» для работы с шейными позвонками, трапециевидными мышцами и плечами. Как и при работе с массажным цилиндром, вы можете выгибать спину, поднимать бедра и потом отпускать их, сгибаясь обратно, ворочаться из стороны в сторону, поднимать руки над головой или использовать любые сочетания этих движений.

1) Обнимите себя, чтобы натянуть мягкие ткани и раздвинуть лопатки.

2) Постарайтесь установить «арахис» между позвонками.

3) Если вы работаете с трапециевидными мышцами, плечами и шеей, то приподнимите бедра, чтобы увеличить давление, и возьмитесь руками за затылок.

4) Держа бедра приподнятыми, медленно опустите подбородок на грудь и приподнимите туловище, словно качаете пресс.

Рецепты мобилизации для всего тела

Придавливание грудного отдела: вариант с инструментом «арахис»


264

Раздел 7

Придавливание трапециевидных мышц и плеч

2 минуты с каждой стороны

Область работы: Трапециевидные мышцы, до границы с лопаткой

Ваши трапециевидные мышцы стабилизируют и двигают плечи и шею. Зажимы в этой области могут вызывать немалую боль в шее и плечах. Если вы похожи на большинство людей, то верхняя часть спины у вас сильно зажата. Придавливание трапециевидных мышц и плеч — отличный способ восстановить эластичность в этой области. Когда вы в первый раз будете выполнять это упражнение, скорее всего, вы найдете «горячую точку» (чувствительную область) быстро и без труда. Главное здесь — улечься на мяч всем своим весом, а потом двигать рукой во всех направлениях. Трапециевидные мышцы очень прочны, в них много соединительной ткани, так что эту область нужно хорошенько «пробить», словно вы отбиваете мясо для котлет. Поработав с трапециевидной мышцей, продвигайтесь ниже вдоль границы лопатки, останавливаясь на каждом ребре. Как видно на фотографиях ниже, целевая область — от трапециевидной мышцы (слева) вниз, вдоль границы лопатки (справа). Потратьте не менее 30 секунд на каждое ребро и сделайте не менее 15–20 медленных вращений руками, прежде чем переходить на другую сторону.

1) Поместите мяч на трапециевидную мышцу — в область над лопаткой, между шеей и плечом.

2) Вытяните руки к потолку, затем упритесь пятками в пол и приподнимите бедра, увеличивая давление.

3) Не опуская бедра, опустите одну руку параллельно полу. Не забывайте: вы должны поддерживать стабильность плеча, так что не сгибайте локоть и не поворачивайте плечо внутрь.


265

5) Задействуйте весь диапазон движения руки: заведите ее под спину. После этого можете опустить бедра на землю, чтобы мяч сильнее давил на трапециевидную мышцу и границу лопатки.

Придавливание трапециевидных мышц и первого ребра Когда вы сидите, стоите или двигаетесь, ссутулив спину, ваши плечи и окружающие их ткани адаптируются к этой позе и забиваются. Чаще всего при этом страдают первые ребра, трапециевидные мышцы и шея. Нарушения их функций со временем приводят к боли в шее, верхней части спины и плечах. Придавливание трапециевидных мышц и первого ребра — одно из лучших мобилизационных упражнений для восстановления диапазона движения в комплексе «плечи — шея — трапециевидные мышцы». Это упражнение можно выполнять у дверного косяка, в углу комнаты, у шеста или балки. Для лучших результатов используйте метод «сократи и расслабь» и направляйте дыхание в эту область. На фотографиях этого не видно, но, прижимая мяч всем весом, нужно при этом оставить руку свободной. Найдя «горячую точку», поддерживайте давление и двигайте рукой во всех возможных направлениях — поперек туловища, за спиной и т. д. Можно еще наклонить голову набок, чтобы зафиксировать шею.

1) Поставьте мяч между ключицей и основанием трапециевидной мышцы и шеи.

2 минуты с каждой стороны

2) Не сдвигая мяч, надавите на него всем телом. Затем напрягите мышцы шеи и плеча и расслабьте их, чтобы вдавить мяч еще глубже. После нескольких сокращений и расслаблений поднимите руку над головой, потом спрячьте ее за спину. Еще можете с помощью руки слегка оттянуть голову от мяча. Поддерживая давление, попробуйте опустить верхнюю часть туловища, чтобы мяч прокатился по верхней части трапециевидной мышцы.

Рецепты мобилизации изаци для всего тела

4) По-прежнему держа руку прямой, прямой вытяните ее в другую сторону и постарайтесь дотянуться до противоположного бедра.


266

Раздел 7

РЕЦЕПТ 3

Грудь и передняя поверхность плеча

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Боли в передней поверхности плеча • Ограничений диапазона движения плеча (внутреннее вращение, разгибание) • Затекших мышц из-за позы «голова, торчащая вперед на вытянутой шее» • Затекших мышц из-за вывернутых вперед плеч • Забитых мышц груди

Методы: • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» • «Закрепи и поверни» Инструменты: • Маленький мяч • Большой мяч Затрачиваемое время: 12–16 минут

Обзор Одна из самых трудных задач при безвылазной работе за столом — поддерживать хорошую осанку. Принять неудобную позу очень легко — изза усталости, слишком долгого сидения на одном месте или, скажем, потери сосредоточения. Распространенный пример: вы стоите у компьютера, опускаете голову, чтобы посмотреть на клавиатуру, а потом забываете ее поднять. Вот, пожалуйста: вы стоите, выставив голову вперед. Голова своим весом тянет верхнюю часть туловища вперед, плечи выворачиваются


267

Рецепты мобилизации для всего тела

вперед, и тут вы обнаруживаете, что простояли так уже двадцать минут. Этот рецепт поможет вам разобраться с тканями груди и плеч, которые адаптировались к такому обращению и забились. Когда вы поворачиваете плечи вперед, происходят сразу три вещи. Во-первых, вы начинаете сутулиться — позвоночник сгибается в области шеи и верхней части спины. Во-вторых, из-за сутулости вы уже не можете нормально организовать и стабилизировать плечи. В-третьих, к этой позе адаптируются и мягкие ткани. Так что если ваши плечи вывернуты вперед, ткани, расположенные вокруг плеч, груди и шеи, формируют вокруг этой позы «корсет», не давая вам вернуть плечи обратно в правильную позицию. Этот рецепт помогает восстановить функционирование мягких тканей. Используйте этот рецепт, чтобы работать с передней поверхностью плеча, а следующий — для мобилизации задней поверхности. Помните: человеческое тело — это система систем. Чтобы добиться максимума от упражнений на мобильность, всегда помните, с чем именно соединена ткань или область, которую вы пытаетесь изменить.

Мобилизация передней части туловища Эта техника очень похожа на мобилизацию передней стороны шеи из Рецепта 1 (см. стр. 258): вы точно так же вдавливаете мяч руками в мышцы, а затем пользуетесь методом «Закрепи и поверни», чтобы восстановить функцию скользящих поверхностей тканей, находящихся под мячом. Но вместо шеи упражнение по мобилизации передней части туловища предназначено для работы с грудью под ключицей. Эта область затекает и забивается практически у всех. С помощью этого упражнения вы сможете справиться с проблемами и лучше подготовиться к другим упражнениям комплекса.

2 минуты с каждой стороны

Область работы: Под ключицей, место прикрепления мышц близ передней части плеча, весь район груди


268

Раздел 7 1) Мышцы груди прикрепляются к ключице. Это одна из целевых областей. Для начала нажмите себе пальцами под ключицей. Вы должны нащупать мышцы, прикрепляющиеся к ней. В этом месте нужно будет работать мячом.

2) Поместите мяч под ключицей, положите одну руку на другую, затем вдавите мяч в грудь.

3) Поддерживая давление, закрепите ткани на месте, вкрутив мяч в себя.

4) Наклоните голову в сторону от мяча, отведите плечи назад, двигайте головой в разных направлениях.

«Синий ангел» 2 минуты с каждой стороны

Когда речь заходит о восстановлении эластичности и подвижности мышц передней поверхности плеча и груди, лучший выбор — как раз «Синий ангел». Упражнение хорошо тем, что в нем применяются сразу все методы мобилизации: «Закрепи и поверни», «Сократи и расслабь», «Волна давления», «Придави и двигай», — так что вы очень быстро почувствуете улучшения. Еще одна хорошая новость: это упражнение можно делать лицом вниз, чтобы никто не увидел вашей гримасы боли. Чтобы добиться от этого упражнения максимума, двигайте руками так, словно делаете «снежного ангела». Если вам негде лечь на пол или вам так слишком больно, то выполните это же упражнение, привалившись к стене — смотрите «Синий ангел у стены» на следующей странице.


269

2) Держа руку вытянутой, Д й поверните плечо наружу, чтобы рука скользила по полу к голове.

3) Теперь Т передвиньте руку к ногам.

4) Пока рука скользит по полу к ногам, поверните кисть руки вовнутрь, чтобы большой палец указывал на спину.

Чтобы поработать 5) Ч тоб бы пор аботать б со всеми уголками плеча, положите руку на спину.

6) Держа Дер ержа жа руку рук укуу за спиной, спи пино ной й, попробуйте поп опро робу буйт йте е ещ еще е сильнее надавить на мяч, повернув верхнюю часть туловища в сторону от плеча, которое вы мобилизуете.

«Синий ангел у стены» Другой вариант выполнения «Синего ангела» — у стены или дверного косяка. Дверной косяк — более оптимальный вариант, потому что вы сможете спокойно выдвинуть руку перед телом, достав даже те неприятные уголки, которые недоступны вам при мобилизации на полу. Единственный недостаток — вы не сможете надавить на мяч так же сильно, как на полу. В остальном — используйте те же самые движения и методы, как описано выше.

Рецепты ы мобил мобилизации для всего тела

1) Л Лягте на пол лицом вниз и поместите мяч под ключицей, между грудью и плечом. Вытянув руку, навалитесь на мяч всем своим весом. Теперь можете взять мяч противоположной рукой и выполнить метод «закрепи и поверни». Еще в этой позе вы можете сокращать мышцы (упирайтесь вытянутой рукой в пол, словно собираетесь отжиматься) и затем расслаблять их, чтобы еще сильнее навалиться на мяч.


270

Раздел 7

Открытие боковых мышц 2 минуты с каждой стороны

Окружив заботой ткани, расположенные на передней части плеч и на груди, вы подготовили их к динамической мобилизации, которая растягивает и восстанавливает нормальный диапазон движений плечевых суставов и окружающей мускулатуры. Упражнение очень быстрое, несложное, и его можно выполнять практически где угодно.

1) Возьмитесь одной рукой за край стола или дверной косяк; рука должна быть чуть ниже высоты плеча. Если так сделать не получится, крепко прижмите ладонь к стене, направив большой палец вверх. Так или иначе, вы напряжете переднюю поверхность плеча, бицепс и грудь.

2) Напрягая мышцы живота и держа спину в нейтральном положении, поверните туловище в сторону от руки, которую мобилизуете.

3) Другой рукой оттяните голову от вытянутого плеча. Таким способом вы задействуете в упражнении еще и шейноплечевой комплекс.

Мобилизация разгибателей плеча 2 минуты с каждой стороны

Эта мобилизация похожа на открытие боковых мышц, но она растягивает в первую очередь переднюю поверхность плеча, а не грудь. Это упражнение тоже можно выполнять практически где угодно. Цель мобилизации разгибателей плеча — завести руку за спину. Вы работаете над разгибанием плеча (диапазоном движения руки за спиной) — это движение препятствует выворачиванию плеч вперед. Как и для любой мобилизации, нужно использовать сочетание движений и поз, чтобы добиться наибольших изменений.


271

месте, 2) Держа руку на м отвернитесь от нее и слегка согните колени. Для лучших используйте результатов исполь расслабь» метод «Сократи и ра повернуться и попытайтесь пове и растянуть плечо ссильнее расслабления. во время расслабл

Если вы хотите мобилизовать оба плеча сразу, выполните «Мобилизацию у раковины».

Разгибание плеч на двух руках («Мобилизация у раковины») Это отличный вариант «два в одном». Упражнение похоже на мобилизацию разгибателей плеча, только задействуются сразу обе руки. Можете использовать для этого забор, поручень, схватиться за раковину (как в названии) или положив руки на стол (как на фото) — в общем, подойдет любая поверхность, на которой вы сможете закрепить обе руки. Завести обе ру руки за спинуу может быть сложно; если вам это оказалось слишком тяжело, выполняйте упражнени ля одной руки. упражнение для

2 минуты Как и в упражнении для одной руки, заведите руки за спину, держа нейтральные плечи и осанку, а затем присядьте, чтобы увеличить напряжение.

Рецепты мобилизации для всего тела

себе 1) Поместите руку себ вниз. Рука за спину ладонью вни ниже должна быть слегка н е плечо — высоты плеча, а плеч находиться в нейтральном находи ом положении. полож


272

Раздел 7

РЕЦЕПТ 4

Задняя часть плеча и широчайшая мышца спины

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Ограничения диапазона движений рук над головой • Боли в задней поверхности плеча • Боли во вращательной манжете • Ограничения диапазона наружного вращения плеча • Забитых широчайших мышц спины

Обзор Методы: • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» • «Закрепи и поверни» Инструменты: • Маленький или большой мяч • Массажный цилиндр Затрачиваемое время: 10 минут

Если вы постоянно сидите, нагнувшись над рулем автомобиля или ноутбуком, то в ваших тканях возникнут вполне предсказуемые изменения. Внешние вращатели ваших плеч, например, окажутся заблокированы в растянутом положении (английский термин — locked long). Мышцы, которые поворачивают руки и плечи вовнутрь, напротив, окажутся заблокированы в сокращенном положении (locked short). Для вашего тела намного действеннее будет просто забить мышцы в неэффективной, но привычной позе, чем активно эту позу поддерживать. Мобилизационные упражнения в этом рецепте направлены на улучшение состояния мягких тканей задних поверхностей плеч и вокруг них.


273

Если вы сутулитесь и выворачиваете плечи, то вращатели плеч слишком сильно растягиваются, становятся хрупкими и жесткими, что может привести к острой боли в задней стороне плеча. Но есть и хорошая новость: восстановить скользящие поверхности и облегчить боль довольно просто. Вам понадобится жесткий мяч, например для лакросса или софтбола, с помощью которого вы, по сути, «расклеите» поврежденные ткани, которые, возможно, вызывают дискомфорт. Есть два варианта выполнения этого упражнения: можете либо лежать на спине (вариант 1), либо повернуться на бок (вариант 2). Начните с первого варианта и посмотрите, как будете себя чувствовать. Если сможете справиться с более сильным давлением, попробуйте вариант 2.

2 минуты с каждой стороны

«Придави и двигай» для вращателей плеча, вариант 1

1) Расположите маленький или большой мяч над местом прикрепления широчайшей мышцы спины (возле подмышки). В этом месте к кости прикрепляются внешние вращатели плеча.

2) Прижав ткани задней части плеча мячом, поверните плечо внутрь, опустив ладонь на пол.

3) Затем поверните плечо наружу, передвинув руку к голове. Медленно двигайте рукой тудасюда, как описано, 20–30 раз или в течение двух минут.

Рецепты мобилизации для всего тела

«Придави и двигай» для вращателей плеча


274

Раздел 7

«Придави и двигай» для вращателей плеча, вариант 2

1) Лежа на спине, положите маленький или большой мяч над местом прикрепления широчайшей мышцы спины (как в предыдущем варианте), затем повернитесь на бок.

2) Держа локоть согнутым, верхней рукой толкните нижнюю к полу в направлении головы. Не торопитесь. Сокращайте и расслабляйте мышцы, чтобы посильнее придавить мяч.

3) Затем поверните плечо вовнутрь, направив руку в сторону живота и снова толкнув ее к земле.


275

Это простой, но эффективный способ мобилизовать ткани, ограничивающие позу «руки над головой». Что еще лучше, упражнение можно выполнять прямо за столом. Помните: мобилизоваться нужно всегда в позе, похожей по форме на движения и позы, которые вы хотите улучшить. Так что если вы пытаетесь улучшить позу «руки над головой», лучше всего будет поднять руки над головой и мобилизовать все ткани, которые мешают вам сделать это нормально. Отличные примеры — растяжка рук над головой и придавливание с рукой над головой (стр. 276 и 277).

1) Положите ладони на стол.

2) Сталибилизуйте плечи, «вкрутив» руки в стол и втянув локти. Если точнее, вкручивайте левую руку в стол против часовой стрелки, а правую — по часовой. Не забывайте: не нужно на самом деле поворачивать их наружу, вы просто прикладываете наружную вращательную силу.

2 минуты

Рецепты мобилизации для всего телаа

Растяжка рук над головой

3) Держа живот напряженным, а руки — закрытыми, отойдите назад, одновременно нагибаясь в бедрах. Ваши колени должны быть полностью разогнуты, а спина — прямой. В этой позе вы можете сократить и расслабить мышцы и попытаться максимально пригнуться к полу. Главное — поддерживать активность с помощью метода «сократи и расслабь».


276

Раздел 7

Придавливание с рукой над головой 2 минуты с каждой стороны

Это упражнение дополняет «Придави и двигай» для вращателей плеча (стр. 273 и 274). Если ваша широчайшая мышца спины забита, то вы не сможете нормально поднять руки над головой и эффективно стабилизировать плечи. Не забывайте: широчайшая мышца спины — это длинный мускул, который идет от подмышки к пояснице. Как и другие мобилизационные упражнения, выполняемые на полу, это упражнение можно выполнить и опираясь на стену.

1) Положите маленький мяч в подмышку рядом с прикреплением широчайшей мышцы спины и вращательной манжеты, на задней поверхности плеча.

2) Надавив на мяч всем весом, медленно перевернитесь на бок. Таким способом вы направите волну давления по широчайшей мышце спины и плечу.


277

Рецепты мобилизации ии для вс всего тела

3-4) Покачавшись туда-сюда с мячом под мышкой, переместите его ниже, под широчайшую мышцу. Поработайте с ней по всей длине, сосредоточившись на зажатых, напряженных участках.

Вариант с массаж массажным цилиндр цилиндром Это же упраж упражнение можно выполнять и с массажным цилиндром.


278

Раздел 7

РЕЦЕПТ 5

Поясница и туловище

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Боли в области живота • Проблем с дыханием • Диапазона движения при разгибании бедер • Боли в бедрах • Боли в пояснице • Ишиаса • Диапазона движения при повороте, сгибании и разгибании спины

Методы: • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» Инструменты: • Маленький мяч • Большой мяч • Маленький прыгающий мяч или спущенный футбольный/ волейбольный мяч Затрачиваемое время: 14 минут

Обзор Этот рецепт хорош для лечения болей в пояснице и поддержки перегруженных работой мышц туловища. Мы уже говорили, что плохая механика позвоночника и сидячий образ жизни приводят к адаптивному затеканию и раздражению межпозвоночных дисков, связок и мышц, расположенных вокруг позвоночника и туловища. Частым результатом этого становится боль в пояснице. Есть, конечно, и другие факторы, влияющие на это — например застарелые травмы, артрит, ожирение и стресс, — но мы все равно считаем, что одна из главных причин болей в пояснице и проблем с мышцами туловища —


279

Рецепты мобилизации для всего тела

это плохая осанка, долгое сидение и отсутствие базового «технического обслуживания» тела. Мы посвятили бóльшую часть книги описанию протоколов, которые помогут вам предотвратить и разрешить проблемы с механической точки зрения, а теперь давайте все же займемся и техническим обслуживанием. Этот рецепт предназначен для мышц, которые поддерживают позвоночник в укрепленном положении, а также для мышц, которые могут забиваться, когда вы плохо двигаетесь или слишком долго сидите. В идеальном мире ваш позвоночник всегда находится в правильном положении, и вам не приходится слишком подолгу сидеть. Но вот в реальном мире сидеть все-таки приходится, да и так случается, что вы просто теряете концентрацию и двигаетесь, стоите или сидите неправильно. Все мы люди, в конце концов. Вот почему «техническое обслуживание» должно быть ежедневной практикой. Это борьба с плохой механикой движений и профилактика мышечных дисфункций. В общем, этот рецепт поможет вам, если вы хотите вылечить боль в пояснице, или исправить механику дыхания, или просто немного «отремонтировать» мышцы вокруг туловища.

Придавливание поясницы Это одно из первых упражнений, которое мы рекомендуем людям, жалующимся на боль и дискомфорт в пояснице. Оно быстрое, простое и дает немедленный результат. Придавив маленьким мячом поясницу и верхнюю часть ягодиц, вы сможете «расклеить» свалявшиеся ткани, которые вызывают боль в пояснице и ограничивают диапазон движения и возможность принять хорошую позу. Ваша цель — работать от бедра к спине и обратно, стараясь не выходить за пределы тазового гребня. Вы можете выполнять это мобилизационное упражнение, поставив ноги на пол (как на следующей странице) или оперев их на коробку или другую приподнятую поверхность. Работать на полу легче, и это не так агрессивно, но если вам кажется, что давления недостаточно, попробуйте поэкспериментировать и поставить ноги выше. Это, конечно, более интенсивный вариант, но он нравится нам больше, потому что вы сможете мобилизоваться со спиной в нейтральном положении.

Область работы: Верхняя часть ягодицы (слева) и область чуть выше подвздошного гребня (справа)

2 минуты с каждой стороны


280

Раздел 7

1) Положите маленький мяч под поясницу, чуть выше таза. Напрягите мышцы поясницы, чтобы не случилось переразгибания.

2) Если вы мобилизуете левую сторону, закиньте левую ногу на правую. Это растянет мягкие ткани поясницы. Если же мобилизуете правую сторону, то закиньте правую ногу на левую.

3) Медленно поверните бедра в левую от себя сторону. Ваша цель — поворачиваться влево-вправо, запуская волну давления по тканям поясницы и верхней части ягодицы.

Боковое придавливание квадратной мышцы поясницы 2 минуты с каждой стороны

Как и мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы (quadratus lumborum, далее QL) может быть непосредственным источником боли в пояснице, если для вас норма жизни — постоянное сидение и плохая механика позвоночника. Квадратные мышцы поясницы играют практически ту же роль для позвоночника, что задняя поверхность бедра — для тазобедренного сустава; они прикрепляются непосредственно к каждому поясничному позвонку. Когда вы находитесь не в нейтральной позиции и не задействуете мышцы живота, то мускулы, которые соединяют позвоночник с тазом и ногами (QL, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра), вынужденно берут на себя эту нагрузку. Иными словами, когда вы не находитесь в нейтральном укрепленном положении,


281

Приложите мяч боку, между 1) П рило ри ложи жите те м яч к б окуу, м ок ежду еж ду ггрудной рудн ру дной й кклеткой летк ле ткой й и ттазом. азом аз ом.

2) Н Не отрывая плеч от земли земли, поднимите б бедра и прижмите мяч к полу полу. В этой й позе вы можете сокращать и расслаблять мышцы, фокусируя вдохи на мяче и расслабляясь на выдохе. Кроме того, вы можете запускать волну давления, покачиваясь взад-вперед и гоняя мяч по квадратной мышце и другим областям поясницы, поворачивая бедра и опуская ноги набок.

мышцей, выпрямляющей позвоночник позвоночник, перевернитесь на бок 3) Поработав над QL и мышцей и начните работу с косой мышцей живота. Идея следующая: повернуть туловище над мячом и раскачиваться взад-вперед, лежа на боку, придавливая косую мышцу живота, квадратную мышцу поясницы и верхнюю часть ягодицы. Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, можете растянуть ткани, вытянув нижнюю руку над головой.

Рецепты мобилизации для всего тела

этим мышцам приходится работать сверхурочно. После того, как эти системы тканей затекают и забиваются, поясница начинает болеть. Цель этого мобилизационного упражнения — хорошенько придавить квадратную мышцу поясницы, которая идет от низа грудной клетки до верха тазовой кости, с помощью большого мяча (например, для софтбола или Supernova). И не ограничивайтесь только QL — разберитесь и с другими зажимами. У вас, например, может быть не все в порядке с мышцами, выпрямляющими позвоночник (эти большие мышцы идут по сторонам позвоночника), или с косыми мышцами живота (они находятся по бокам живота). Как и другие мобилизационные упражнения, выполняемые на полу, это упражнение можно выполнить и опираясь на стену. Впрочем, лучше работать на полу, потому что тогда тканям, поддерживающим позвоночник, не придется бороться против гравитации.


282

Раздел 7

Придавливание живота

2 минуты

Туловище — это очень нагруженная мышечная система, и оно будет уставать вне зависимости от того, организованы вы или нет. Все дело просто в том, что вы тратите довольно много времени и энергии на обеспечение и поддержку стабильности с помощью мышц живота, так что тканевые структуры живота, особенно большая поясничная мышца, затекают и забиваются. А когда эта система перенапрягается, у вас портится механика дыхания и начинаются боли в пояснице. Вспомните, что вы делали в последний раз, когда у вас затекали ноги. Что вы делали с ними — массировали (руками или с помощью роллера) или, может быть, растягивали? А теперь представьте себе мышечную систему, покрывающую ваше туловище. Вы когда-нибудь ухаживали за этими тканями так же, как и за другими мышцами и мягкими тканями тела? Мы готовы биться об заклад, что нет. Вот первый из двух вариантов работы с глубокими тканями вашего туловища и мышцами живота.

Общее придавливание живота (вариант 1) Как понятно по названию, общее придавливание живота задействует все мышцы живота и ткани, окружающие позвоночник и туловище. Это мобилизационное упражнение особенно важно, если у вас была операция на животе, например удаление аппендикса или кесарево сечение — после таких операций обычно остаются шрамы. Чтобы выполнить эту мобилизацию, вам понадобится большой мяч, который можно продавить — например детский резиновый мячик или подспущенный волейбольный или футбольный мяч. Не забывайте: ткани считаются «нормальными», когда вы можете приложить к ним умеренное давление, не чувствуя при этом боли или дискомфорта. Если у вас возникают болевые ощущения или другие симптомы, это показатель того, что ваши мышцы живота забиты и работают не на полную мощность. В таких случаях рекомендуем начать с общего придавливания живота, а потом перейти к локальному придавливанию живота, чтобы проработать конкретные горячие и триггерные точки вокруг диафрагмы, поясничной мышцы и живота. На этой фотографии Келли использует мяч Coregeous от Джилл Миллер — это, по сути, мини-фитбол. Чтобы добиться наилучших результатов, вы должны добраться до самого нижнего уровня тканей, надавив на мяч всем весом. Чтобы сделать это, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а потом выдохните. Выдыхая, расслабьте мышцы, лежащие на мяче, и дайте ему погрузиться глубже в ваш живот.


283

2) Добавьте в упражнение движения: двигайте колено в направлении мяча.

3) Еще можете попробовать двигать ногой из стороны в сторону или запустить волну давления, перекатываясь туловищем по мячу.

Локальное придавливание живота (вариант 2)

1) Положив большой мяч между пупком и тазом (или на границе грудной клетки, если работаете с диафрагмой), наклонитесь над стулом, столом или коробкой.

2) Согнувшись над мячом, мячом навалитесь на него всем весом и, ритмично дыша, позвольте ему погрузиться глубже в ваш живот. Расслабившись в этом положении, начинайте двигаться: поднимите одну ногу, согнув ее в колене.

3) Можете вытягивать ногу назад или в сторону или перекатываться туловищем по мячу — это создаст другой эффект.

Рецепты мобилизации для всего тела

1) На этой фотографии Келли демонстрирует ту же самую технику с применением подспущенного волейбольного мяча. Для начала лягте на мяч, положив его между тазом и грудной клеткой немного в стороне от пупка.


284

Раздел 7

РЕЦЕПТ 6

Локоть

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Туннельного синдрома • Боли в локте • Диапазона движения локтя (трудностей со сгибанием и разгибанием) • «Локтя гольфиста» • «Теннисного локтя» • Зажимов в трицепсах

Обзор Методы: • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» • «Закрепи и поверни» Инструменты: • Маленький мяч • Массажный цилиндр Затрачиваемое время: 12 минут

Когда вы в последний раз тратили 10 минут на работу с тканями, окружающими ваш локоть? А, стоп, мы уже знаем ответ: никогда. Чаще всего люди уделяют наибольшее внимание упражнениям на бедра и спину, вообще не занимаясь другими областями тела. С определенной точки зрения это вполне осмысленно. Бедра выполняют очень важную работу, так что люди тратят очень много времени, разрабатывая основные двигательные мышцы, прикрепленные к бедрам, — ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. А как же основные


285

Рецепты мобилизации для всего тела

двигательные мышцы плеч и рук? Мало кто тратит вообще хоть какое-то время на трицепсы и локти. Это большая ошибка. Трицепсы имеют такое же значение для плеч, какое квадрицепсы имеют для бедер. Забиваясь, эти мышцы оказывают отрицательное влияние на механику, и рано или поздно развивается дисфункция. Упражнения в этом рецепте помогут вам проработать эти важнейшие тканевые системы. Эпикондилит («теннисный локоть») — очень распространенная проблема среди бойцов сидячего фронта. Давайте представим, что вы восемь часов работаете за компьютером. Даже если вы часто ходите на перерывы, ваши локти все равно проводят бóльшую часть времени в согнутом положении. Что происходит? Локти, очевидно, затекают. А когда эти ткани забиваются, создавая «корсет» в согнутом положении, локти часто начинают болеть. Представьте, что вы ездите на машине, включая только третью передачу. Так, конечно, можно, но нагрузка на машину будет жуткая. То же самое можно сказать и об использовании очень маленького диапазона движения у локтей. Послушайте, ваши локти — это настоящие рабочие лошадки. Сгибать и выпрямлять руки — большая и важная часть повседневной жизни. Этот рецепт поможет вам бороться с болью в локтях, связанной с работой за столом (а также общим износом и усталостью, вызванными повседневной жизнью), и улучшит механику работы плеч. С локтями и трицепсами нужно работать хотя бы раз в две недели. Эти упражнения вы можете выполнять прямо за столом, так что никаких отговорок мы не потерпим.

Придавливание трицепса До трицепсов добраться очень просто. Вам нужен лишь мяч/цилиндр и какая-нибудь опора для руки. Придавливание трицепса можно выполнять прямо за столом во время перерыва или в любой момент, если вы почувствовали перенапряжение локтя или плеча. Если ваши локти торчат наружу, когда вы пытаетесь стабилизировать плечи, возможно, дело в том, что ваши трицепсы забились и ограничивают диапазон движения. Иными словами, когда вы что-то толкаете или тянете, а локти у вас торчат в стороны, это значит, что ваш организм пытается таким способом компенсировать забитые трицепсы. Придавливая трицепсы, сосредотачивайтесь именно на той области, которую пытаетесь изменить. Если у вас болит локоть или вы хотите улучшить его диапазон движения, то работайте вокруг локтя. Если у вас болит плечо или вы не можете стабилизировать его в нейтральном положении, то ложитесь на пол и работайте с длинной головкой трицепса, вытянув руку. Работая с трицепсом на полу, вы, скорее всего, услышите характерный щелчок. Этот щелчок, конечно, встречается часто, но он не является чем-то нормальным. У вас нет никаких дополнительных трицепсовых костей.

2 минуты с каждой стороны


286

Раздел 7

Придавливание трицепса: вариант с мячом

1) Положите мяч под место прикрепления трицепса (чуть выше локтевого сустава), немного вытянув руку. Чтобы натянуть кожу на локте, слегка поверните мяч к себе. Положите другую руку на бицепс и надавите.

2) Используйте метод «придави и двигай», сгибая и поворачивая руку.

Придавливание трицепса: вариант с массажным цилиндром

1) Лягте на бок, положив массажный цилиндр под трицепс рядом с плечом.


287

Рецепты мобилизации для всего тела

3) Поддерживая давление, вытяните руку. Идея здесь следующая: сгибайте и выпрямляйте руку над целевой областью. Еще в этой позиции можно задействовать метод «сократи и расслабь».

4) Чтобы задействовать полный диапазон движения, согните руку, а потом опустите ладонь на стол.

5) Продолжайте вызывать волну давления по локтю, повернув руку в противоположном направлении.

2) Держа руку вытянутой, создайте волну давления по трицепсу, повернув руку и верхнюю часть туловища в сторону пола. Идея здесь следующая: двигайтесь тудаобратно, пока что-то в ткани не изменится или, наоборот, перестанет меняться. Кроме того, здесь эффективны методики «сократи и расслабь» и «придави и двигай».


288

Раздел 7

«Закрепи и поверни» для боковой части локтя («Теннисный локоть»)

2 минуты с каждой стороны

Это простая и быстрая мобилизация для лечения острой боли в локте. Если вы безвылазно сидите за столом, то будьте уверены: ваши локти, предплечья и кисти перегружены и не получают за это почти никакой компенсации. Когда мышцы слишком забиваются, результатом нередко становится боль в локте. Это заболевание, чаще всего называемое «теннисным локтем», потому что нередко встречается у теннисистов, имеет и формальное название — боковой эпикондилит. Впрочем, чтобы заработать себе «теннисный локоть», не обязательно играть в теннис. Более того, большинство людей, которые страдают от этой проблемы, вообще никогда не держали в руках ракетку. Ее следовало бы переименовать в «локоть конторского всадника». Если у вас болит локоть или уже развился эпикондилит, это упражнение должно стать одним из первых шагов. Обратите внимание на фотографии ниже: Келли работает над верхней частью предплечья близ локтя. Когда эта область затекает и болит, вы чувствуете немалый дискомфорт. Как и большинство техник, которые мы вам показываем, это упражнение вы можете выполнять прямо за столом с помощью маленького мяча (например, для лакросса). Если вы целый день печатаете на клавиатуре, держа руки согнутыми, сделайте закладку на этой странице и выполняйте упражнение почаще.

«Закрепи и поверни» для боковой части локтя (вариант 1)

1) Вдавите маленький мяч в верхнюю часть предплечья, рядом со сгибом локтя.

2) Чтобы натянуть кожу и мягкие ткани, вкрутите мяч в руку, не переставая давить на него.

3) Согните запястье и вращайте кисть и локоть туда-сюда.

4) Разогните кисть и растопырьте пальцы. Совершайте как можно больше разных движений запястьем и ладонью во всех направлениях.


289

Чтобы приложить еще более сильное давление к локтю и предплечью, попробуйте опереть руку на стол. Вам не придется тогда создавать давление в противоположном направлении, как при варианте 1, и вы сможете сильнее вдавить мяч в руку.

«Закрепи и поверни» для средней части локтя («Локоть гольфиста») Внутренняя часть локтя — еще одна область, которая легко может стать эпицентром дисфункции. Врачи иногда называют боль в этой области «локтем гольфиста»: по сути, это то же самое, что и «теннисный локоть», только боль возникает не с внешней, а с внутренней стороны. «Локоть гольфиста», естественно, встречается не только у гольфистов. Это мобилизационное упражнение может облегчить или предотвратить боль и ограничения во внутренней части локтя.

1) Вдавите маленький мяч во внутреннюю часть локтя, прямо над костным выступом.

2) Поддерживая давление, натяните кожу и мягкие ткани, вкрутив мячик в руку.

2 минуты с каждой стороны

3) Сгибайте и разгибайте руку. Для наилучших результатов используйте методы «закрепи и поверни» и «придави и двигай» по всей внутренней части локтя.

Рецепты мобилизации для всего тела

«Закрепи и поверни» для боковой части локтя (вариант 2)


290

Раздел 7

РЕЦЕПТ 7

Предплечье, запястье и кисть

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Туннельного синдрома • Боли в локте • Боли в большом пальце и ладони («синдром SMS») • Боли в запястье • Диапазона движения запястья (сгибания и разгибания)

Обзор Методы: • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» • «Закрепи и поверни» Инструменты: • Маленький мяч • «Арахис» • Большой мяч • Маркер Затрачиваемое время: 12 минут

Боль в запястье и туннельный синдром — это очень распространенные проблемы общества, приросшего к стулу. Самая большая ошибка, которую мы совершали, говоря о боли в запястье и ладони, — считали, что у этой убийственной боли есть лишь одна причина. Обычно мы, обсуждая туннельный синдром и другие недуги, говорили только о канале запястья. Плохая механика движений, конечно, вполне может повредить нервы, сухожилия и сосуды, проходящие по этому костистому каналу, но прекрасные структуры вашего запястья ломаются не за один день. Не стоит забывать о том, что ваша нервная ткань образуется не прямо в запястье, и до того, как туда попасть, она проходит через немалое число мясистых «туннелей». Вспомните: рассказывали ли вам на курсах машинописи что-либо об осанке? Говорил ли преподаватель, что плечи нужно держать стабильными,


291

Рецепты мобилизации для всего тела

чтобы не приходилось лишний раз выкручивать локти и предплечья? А что насчет затекших предплечий и упражнений на диапазон движения? Подозреваем, ничего такого вам не говорили. Вместо этого вы усаживались перед клавиатурой как попало и начинали строчить очередной великий американский роман. И, поскольку никто никогда не объяснял вам, что затекшие, ноющие и ослабшие мышцы — это знак, что вам нужно двигаться, вы на полном ходу пронеслись мимо всех этих знаков «стоп». Если бы мы проводили серьезное криминалистическое исследование причин боли в запястье и ладони, то, скорее всего, выявили бы не менее 10 важных факторов, в том числе позу «голова, торчащая вперед на длинной шее», зажимы вокруг грудного отдела позвоночника, вывернутые вперед плечи и забитые предплечья. И это мы еще даже не упомянули о постоянном давлении на запястья, когда они лежат перед клавиатурой, и о том, что из-за недостаточного водоснабжения эта область становится липкой. Полный план лечения должен включать в себя работу над улучшением позиции головы и шеи, а также освобождение систем, через которые нервы идут от шеи к руке. А, вот еще что: неглубокое шейное дыхание, вызванное стрессом, заставляет мышцы, сгибающие шею, готовить «сандвич» из нервов между первым ребром и лестничной мышцей. И что, вот с этим всем нужно бороться одновременно? Да, задача выглядит сложной, но дорога, ведущая из этого ада к восстановлению работы запястья, лежит через улучшение механики всего тела. Набор SMS-сообщений, скроллинг экрана и другие занятия со смартфоном могут привести к так называемому «синдрому SMS» — травме большого пальца, вызванной перенапряжением; ее симптомы — боль и зажимы в мышцах. Вы можете предотвратить и убрать эти симптомы, исправив осанку и выполняя ежедневное «техническое обслуживание» организма. Если говорить о печати на клавиатуре, то обязательно устраивайте себе регулярные перерывы, чтобы подвигать руками и запястьями. Если вам нужны эргономическая клавиатура и мышь, приобретайте их, не задумываясь. Чтобы легче держать телефон, попробуйте прикрепить к нему PopSocket (www.MobilityWOD.com/product/popsockets/) — специальную ручку, которая приклеивается к задней стенке телефона или планшета, чтобы вам было легче держать устройство, не портя положения запястья или большого пальца. Но не пользуйтесь этими инструментами в качестве костылей. Вам все равно нужно двигаться и поддерживать нейтральную позицию кисти и запястья. Чтобы предотвратить нарушение функций запястья и избежать симптомов, связанных с туннельным синдромом и «синдромом SMS», нужно работать с вашими трудолюбивыми мышцами предплечья. Простая растяжка здесь вам не поможет. Нам очень нравится приводить нашим пациентам такой пример: «Мы не видели еще ни одного куска солонины, которому помогла бы растяжка». Если вы страдаете от туннельного синдрома или болей в запястье и большом пальце, воспользуйтесь этим рецептом, чтобы вылечить симптомы и вернуться в нормальное состояние.


292

Раздел 7

Придавливание предплечья

2 минуты с каждой стороны

Если у вас болит локоть или запястье, то вам нужно присмотреться и к тканям, которые находятся выше или ниже них. Ваши предплечья выполняют невероятный объем работы, а вы их за это, скорее всего, никак не благодарите. Если ниточки, которые контролируют ваши ладони, превратились в стальные канаты, то не удивляйтесь, когда у вас разболятся локти, запястья и кисти. Как и большинство упражнений, которые мы показываем, это упражнение можно выполнять прямо за столом. Проработайте всю заднюю поверхность предплечья, от локтя до запястья. Как видно на фотографиях, у вас есть пара вариантов. Можете, например, положить мячик или «арахис» под предплечье, а потом придавить его другим мячиком, как показано в варианте 1 ниже. Таким способом вы сможете работать одновременно над передней и задней поверхностью предплечья — выйдет неплохая мобилизация «два в одном». Второй вариант — придавливание разгибателей запястья (вариант 2), который подходит для работы над верхней частью предплечья.

Придавливание — «бутерброд» (вариант 1)

Положите предплечье на маленький мячик или «арахис» (на фото Келли использует Gemini) так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Потом положите другой маленький мячик прямо над первым. Вдавите верхний мяч в предплечье, перенеся вес на руку и давя сверху другой рукой. В таком положении можно применять методы «сократи и расслабь» (растопыривайте пальцы и сжимайте их в кулак) и «придави и двигай» (сгибайте и разгибайте запястье).


293

1) Положите предплечье на маленький или большой мяч так, чтобы ладонь смотрела в потолок.

2) Чтобы достаточно сильно надавить на предплечье, перенесите вес тела на руку и прижмите предплечье другой рукой прямо над мячом.

3) Придавив руку, как описано выше, используйте метод «придави и двигай» (согните запястье). Можете либо сжать кулак, либо не делать этого.

4) Продолжайте упражнение, разогнув запястье. Можете еще применить метод «сократи и расслабь» (растопыривайте пальцы и сжимайте их в кулак).

Рецепты мобилизации для всего тела

Придавливание разгибателей запястья (вариант 2)


294

Раздел 7

Комплекс для запястья

2 минуты с каждой стороны

1) Поместите маленький мяч на внешнюю сторону запястья.

Кроме травм от повторяющихся нагрузок, постоянное пользование клавиатурой или телефоном может привести к тому, что ваша кожа станет цепляться к нижележащим тканям и костям, ограничивая движение и сжимая нервы. Когда у вас в следующий раз заболит большой палец или запястье, воспользуйтесь этой техникой (вкупе с другими мобилизационными упражнениями, описанными в рецепте), чтобы восстановить скользящие поверхности. Главное в этом упражнении — проработать всю окружность запястья.

2) Надавите мяч и вкрутите его в руку, натянув кожу.

3) Разогните запястье (метод «придави и двигай»).

4) Продолжайте «придавливать и двигать» — согните запястье, направив его в сторону туловища.


295

Рецепты мобилизации для всего тела

5–6) Еще один возможный вариант — растопыривать пальцы и сжимать их в кулак. Здесь же можете применить технику «сократи и расслабь». Например, растопырьте пальцы, а потом расслабьте руку, или, наоборот, сожмите пальцы в кулак, а потом расслабьтесь.

7–8) Поработав с внешней и верхней частью запястья и предплечья, обратите внимание на нижнюю часть и внутренний и наружный углы запястья. На этих фотографиях Келли работает с внешним углом запястья с помощью тех же самых методов: «закрепи и поверни» и «придави и двигай». Помните: ваша цель — проработать все основание большого пальца и обе стороны запястья. Так что, закончив работу с внешним углом запястья, поместите мяч на внутренний угол.


296

Раздел 7

Комплекс для большого пальца и кисти

2 минуты с каждой стороны

Смартфоны, как и кресла, конструируют, не задумываясь о телах людей, которым предстоит ими пользоваться. Представьте, в каком неудачном положении находится ваше запястье и сколько функциональных циклов большого пальца вы тратите, пользуясь телефоном: с помощью больших пальцев вы проскролливаете содержимое экрана, нажимаете кнопки и набираете текст, а запястья ваши при этом расположены весьма неудобно. Есть и еще одна проблема: мобилизовать большой палец и кисть не так-то просто. Нужно найти хитрые способы работы с «горячими точками». Например, на следующей странице Келли использует маркер для придавливания подушечки большого пальца. Мяч для лакросса, конечно, тоже подойдет, но инструмент с маленькой, плоской и жесткой поверхностью подойдет куда лучше. Если у вас есть дома маркер, воспользуйтесь им, чтобы придавить «горячие точки» вокруг большого пальца и ладони. В ином случае возьмите свой мячик для лакросса и займитесь работой.

Траектория движения запястья и большого пальца

1) Положите маленький мяч на внутренний угол запястья.

2) Надавите на него и вкрутите в руку, чтобы натянуть кожу.

3) Сожмите руку в кулак и зажмите в него большой палец.

4–5) Сжимая большой палец в кулаке, подвигайте запястье во всех направлениях (эффект «придави и двигай»).


297

1) Для этого упражнения найдите маркер с плоским и жестким колпачком.

2) Вдавите маркер колпачком в ладонь неподалеку от основания большого пальца.

3) Разогните запястье и растопырьте пальцы для эффекта «придави и двигай».

4) По-прежнему вдавливая маркер в основание большого пальца, обхватите инструмент ладонью. Обратите внимание, как это незначительное вроде бы движение меняет угол приложения давления.

6) Поработав над основанием большого пальца, займитесь противоположной стороной: вдавите маркер в тыльную сторону ладони между большим и указательным пальцами.

Рецепты мобилизации для всего тела

«Придави и двигай» для большого пальца и кисти

5) Из этого положения можете попробовать растопырить пальцы, чтобы получить несколько другой эффект «придави и двигай».

7–8) Примените технику «сократи и расслабь» и «придави и двигай», сжимая и разжимая кулак.


298

Раздел 7

РЕЦЕПТ 8

Ягодичные мышцы

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Диапазона движения при сгибании бедра • Импинджментсиндрома в бедрах • Ишиаса • Диапазона движения при приседании • Забитой и зажатой тазовой мускулатуры («кресельного зада»)

Методы: • «Движение с резиной» • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» Инструменты: • Маленький мяч • Большой мяч • Резина Затрачиваемое время: 12 минут

Обзор Этот рецепт предназначен для того, чтобы разъединить «заламинировавшиеся» ткани вашего зада. Если вы долго сидите в кресле и не можете выбраться, этот рецепт поможет вам справиться с симптомами. Кроме того, это хороший вариант для случая, когда вы точно знаете, что будете долго сидеть — например во время долгой поездки на машине или полета в самолете. Выполняйте этот рецепт и до, и после сидения.


299

Это лучшее мобилизационное упражнение для восстановления функциональности скользящих поверхностей ягодиц. Вы изумитесь, поняв, насколько сильно и быстро все изменится. Проверьте и перепроверьте: выполните упражнение для одной ягодицы в течение двух минут, а потом встаньте и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как сможете. Вы обнаружите, что мобилизованные ягодичные мышцы сокращаются намного сильнее, чем немобилизованные — это верный признак того, что вы повысили эффективность мышцы. Иными словами, вы сделали ягодицы сильнее и мощнее, уменьшив внутреннее сопротивление этой сократительной ткани. Как и при работе с другими большими группами мышц — например при придавливании квадрицепсов (стр. 313 и 314), — вам не нужно стремиться проработать всю ягодицу за один раз. Просто найдите место, где мышцы забились и болят (скорее всего, вам не понадобится на это много времени), а потом воспользуйтесь тремя методами для работы со скользящими поверхностями: «волной давления», «придави и двигай» и «сократи и расслабь». Как вы увидите на фотографиях, эту мобилизацию можно проводить, сидя на стуле (вариант 1) или на полу (вариант 2).

Придавливание ягодичных мышц на стуле (вариант 1) Самое хорошее в этом упражнении то, что вы можете выполнять его, даже не вставая со стула или кресла. Просто сядьте на маленький мяч, найдите мышечный зажим, а потом используйте техники «придави и двигай» и «сократи и расслабь». Чтобы повысить интенсивность, закиньте ногу на ногу: если, предположим, вы работаете над левой ягодицей, положите левую лодыжку на правое колено.

2 минуты с каждой стороны

Рецепты мобилизации для всего тела

«Придави и двигай» для ягодиц


300

Раздел ел 7 1) Положите маленький мяч под ягодицу.

Придавливание ягодичных мышц на полу (вариант 2)

2) Опираясь на пол одной или двумя руками, чтобы поддержать свой вес, навалитесь всем своим весом на мяч и найдите зажим.

3) Когда мяч прижмет лежащие под ним мышцы, начните двигать окружающие ткани: выверните ногу наружу и постарайтесь опустить колено на пол. Кроме техники «придави и двигай» (поворотов ноги внутрь и наружу), попробуйте еще медленно перекатываться со стороны в сторону. Если наткнетесь на особенно болезненную область, сокращайте и расслабляйте мышцы до тех пор, пока не доберетесь до самого дна ткани.

4) Можете также сократить мышцы, выпрямив ногу и согнув ягодичную мышцу на несколько секунд, а затем расслабить их, надавив на мяч сильнее. Есть и еще один вариант (на фото не показан): положите лодыжку на колено другой ноги. Это натягивает мягкие ткани и делает мобилизацию более агрессивной.


301

Это отличная сопроводительная мобилизация к «придави и двигай» для ягодиц. Как понятно из названия, в этом упражнении вы работаете над боковой поверхностью бедра. Как и остальные упражнения в этом рецепте, боковое придавливание бедра улучшает механическую эффективность бедер. На фотографиях Келли использует большой мяч, но вы можете использовать и маленький, если хотите проработать небольшую область.

1) Положите большой или маленький мяч под верхнюю часть ягодицы, чуть ниже бедренной кости.

Можете использовать техники «придави и двигай», 2) ТТеперь у вас есть пара вариантов. М й пригнув колено к животу (как на фотографии), «сократи и расслабь» (согните ягодичные мышцы и выпрямите ногу) или «волна давления» (повернитесь в сторону живота, придавливая ткани поперек волокон).

2 минуты с каждой стороны

Рецепты мобилизации для всего тела

Боковое придавливание бедра


302

Раздел 7

Мобилизация капсулы тазобедренного сустава

2 минуты с каждой стороны

1) Встаньте на пол на четвереньки и вытяните одну ногу назад. Затем перенесите свой вес на колено, стоящее на полу. Вы должны поставить колено ровно под бедром и нагрузить своим весом бедренную кость.

2) По-прежнему давя на колено всем весом, отведите бедра назад, в направлении отставленной ноги. Представьте, что вы пытаетесь вытащить головку бедренной кости, застрявшую в боковой поверхности ягодицы. Вектор силы должен проходить через бедренную кость.

Как вы, скорее всего, помните из раздела 5, когда вы сидите в кресле и переносите вес на задние поверхности бедер, головки бедренных костей перемещаются в переднюю и верхнюю части тазобедренных суставов. Теперь прибавьте к этим изменениям механической ориентации суставов хроническое сидячее положение бедер; немудрено, что при таком обращении капсулы тазобедренного сустава затекут или забьются. Это отличное упражнение по восстановлению биомеханически оптимального положения бедер, диапазона движения при сгибании бедер и борьбы с импинджмент-синдромом. Подставляя колено прямо под бедро и надавливая всем весом на бедренную кость, вы можете вытолкнуть головку кости обратно в заднюю капсулу тазобедренного сустава. Это быстрый и легкий способ улучшить функционирование бедер, не обращаясь к физиотерапевту.


303

4) Можете также поработать над внутренним вращением, выставив ногу, стоящую на колене, в другую сторону и отведя бедра назад.

5) Если возможно, наденьте на бедро резину, создавая боковое или заднее натяжение. Это поможет освободиться от импинджмент-синдрома в суставной капсуле. Отметим также, что если бы мы больше работали, стоя на эту позу нам н коленях, кол пришлось принимать б п бы риш естественным образом. е стестве

Рецепты мобилизации для всего тела

3) Чтобы еще повысить интенсивность, поверните ногу, стоящую коленом на земле, поперек тела и прижмите ее другим коленом. Из этого положения отведите бедра назад, как на предыдущей фотографии. ф фо тогр


304

Раздел 7

РЕЦЕПТ 9

Бедро

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Импинджментсиндрома бедра • Боли в бедре • Диапазона движения бедра (сгибание, разгибание, наружное вращение) • Боли в пояснице • Диапазона движения при приседании

Обзор Методы: • «Движение с резиной» • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» Инструменты: • Большой мяч • Резина Затрачиваемое время: 12–16 минут

Когда речь заходит о проблемах с подвижностью, вызванных сидением, самая популярная жалоба — забитая передняя поверхность бедра. Как показывает тест с захватом кожи на стр. 222, вы теряете способность стабилизировать таз в нейтральном положении, когда бедра адаптируются к сидячему образу жизни. В результате таз выдвигается вперед, и вам приходится сидеть, стоять, ходить и двигаться с переразогнутой спиной. Ожидаемый результат — боль в спине и испорченные шаблоны движения. Этот рецепт поможет вам справиться с проблемой.


305

Придавливание передней поверхности бедра Придавливание передней поверхности бедра предназначено для борьбы с «комком» из мышц, сгибающих бедро. Это один из участков бедра, который особенно сильно страдает от постоянного сидения. Лягте на мяч и примените методики «сократи и расслабь», «волна давления» и «придави и двигай», и вам удастся восстановить эластичность и диапазон движения мышц. Особенно эффективна эта техника для борьбы с болью в передней поверхности бедра.

Область работы: Передняя поверхность бедра, мышцы, сгибающие бедро Положите большой мяч под мышцу, сгибающую бедро. В этом положении вы можете применять методику «сократи и расслабь» или просто сгибать и разгибать ногу в колене. Еще попробуйте использовать «придави и двигай», пригибая пятку к ягодицам и двигая ногу из стороны в сторону. Еще один вариант — запустите «волну давления» по сгибателям бедра, поворачивая бедро туда-сюда.

2 минуты с каждой стороны

Рецепты мобилизации для всего тела

Неважно, застряли вы в зале ожидания аэропорта, смотрите дома кино или работаете за столом: этот рецепт — очень эффективный способ восстановить и поддержать диапазон движения и снизить зажатость мышц передней поверхности бедра, а также справиться с болью в пояснице. Выполняйте упражнения из этого рецепта каждый раз, когда у вас болит спина или затекли бедра. Если вы застряли в кресле, и встать возможности нет, то это один из лучших рецептов для применения в течение дня или после того, как вы все же подниметесь.


306

Раздел 7 2 минуты с каждой стороны

Классическое разгибание бедра Это старое, но хорошее упражнение для открытия бедер. Оно действует на сгибатели бедер и готовит ваши бедра к знаменитой «диванной растяжке» (см. следующую страницу). Лучше всего в этом классическом упражнении — то, что его можно выполнять прямо у стола.

1) Встаньте на одно колено, поместив на него свой вес. Если вы выполняете упражнение на твердой поверхности, подложите под колено полотенце или наденьте наколенник.

2) Поддерживая спину в нейтральном положении, напрягите ягодицы и перенесите вес вперед. Многие, открывая бедра, совершают ошибку, одновременно переразгибая спину. Чтобы избежать этой ошибки, держите ягодицы напряженными, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, не расслабляйте мышцы живота и перенесите свой вес вперед, через стоящее на земле колено. В этом положении вы можете сокращать и расслаблять «растянутое» бедро, чтобы опуститься ниже. Чтобы повысить интенсивность упражнения и зацепить верхнюю поверхность бедра, заложите левую руку за голову (если на земле стоит ваше левое колено), отклонитесь назад (но не выгибайтесь), а потом ом вернитесь в исходное положение. е.


307

Рецепты мобилизации для всего тела

Разгибание бедра, вариант с резиной Проблема с классическим разгибанием бедра ра состоит в том, что оно не учитывает ограничения суставных ставных капсул. Чтобы сделать это упражнение эффективнее, ективнее, наденьте на ногу резину, чтобы она тянула ее вперед, когда вы садитесь на колено. В остальном действуют ействуют те же правила: нейтральный позвоночник и напряженные ягодицы. Резина притянет бедренную кость к передней части капсулы и поможет улучшить позицию и функциональность сустава.

Диванная растяжка Это одно из наших любимых и одновременно нелюбимых упражнений на мобильность во всей книге. Любимое — потому что позволяет одновременно открыть бедра и мобилизовать квадрицепсы, а именно эти области больше всего забиваются при сидении. Нелюбимое — потому что очень жестокое. Поддерживать спину прямой, а ягодицы напряженными — два важнейших компонента правильного выполнения этого упражнения, а нагрузка получается довольно серьезной. Мы называем это упражнение «диванной растяжкой», потому что Келли придумал его, выполняя упражнения возле дивана. Он пытался придумать, как бы открыть бедра, держа ногу полностью согнутой. Просмотр телевизора во время упражнения оказался очень полезным, потому что телевизор отвлекал его от боли и не дал потерять сознание в луже собственной рвоты на полу гостиной. Ладно, ладно, хорошо, все на самом деле не так жутко, но телевизор действительно помогает. Если выбирать только одно упражнение, которое стоит ежедневно делать любому человеку, безвылазно сидящему за столом, то лучше всего будет выбрать именно это. Большинству людей не хватает способности эффективно разгибать бедра. Тренировочная аппаратура вроде велотренажеров и эллиптических машин учитывает эту неприятную особенность: при занятиях на этих тренажерах полностью разгибать бедра практически не нужно. Люди буквально месяцами ходят, не разгибая бедра сильнее, чем необходимо для ходьбы. Так что пометьте закладкой эту страницу. Мы говорим многим нашим клиентам и пациентам, что на каждый час, проводимый в сидячем положении, они просто-таки обязаны тратить две минуты на мобилизацию каждого бедра в «диванной растяжке».

2 минуты с каждой стороны


308

Раздел 7 1) Встаньте на четвереньки и упритесь пятками в стену.

2) Отведите одну ногу назад, чтобы колено встало в угол между полом и стеной, а голень и ступня шли параллельно стене.

3) Обопритесь на другую ногу, держа голень этой ноги как можно более вертикальной. Если вы не можете принять такое положение, потому что мышцы слишком забились, поставьте перед собой коробку или небольшой стул, чтобы держаться за нее.

4) Напрягите ягодицу задней ноги и наклоните бедра к полу, держа спину прямой.

5) Продержавшись в предыдущей позе не меньше минуты, приведите туловище в вертикальное положение. Опять-таки, если вы не можете в этом положении выдержать своего веса, поставьте перед собой коробку или стул для опоры. Во время упражнения не забывайте о технике «сократи и расслабь». В изменениях тела, которые вы вызываете, должен участвовать и мозг.


309

Рецепты мобилизации для всего тела

Варианты ты для тех, кто не может отойти от стола а

Сгибание и наружное вращение одной ноги Это упражнение отлично подходит для улучшения диапазона движения и механики приседания. Как видно по фотографиям ниже, вы, по сути, глубоко приседаете, но только на одной ноге. Помните: если вы хотите улучшить диапазон движения, то нужно мобилизовать мышцы в позе, похожей на ту позу, которую вы хотите исправить. Тогда упражнения будут иметь смысл и цель. Если вы будете выполнять это упражнение, то сможете лучше присаживаться. Ключ к выполнению этого упражнения — разобраться, в каком именно направлении и диапазоне вы чувствуете ограниченность. Двигайте туловище в обоих направлениях, выталкивая колено в сторону и описывая небольшие круги бедром. Исследуйте себя и посмотрите, что у вас получится.

2 минуты с каждой стороны

1) Стоя на четвереньках четвереньках, поставьте одну ногу вперед, держа голень вертикальной. Ваша спина должна быть плоской, бедра — прямыми, а ступня ведущей ноги полностью стоять на полу.


310

Раздел здел 7 2) Держа ведущую ступню прижатой к полу, отведите колено в сторону и одновременно направьте бедра к земле. В этом положении представьте, словно рисуете бедрами маленькие кружки на полу.

3) Чтобы проработать наружное вращение бедра, отвернитесь туловищем от ведущей ноги. Если у вас достаточно хорошо с мобильностью, попробуйте оттолкнуть колено в сторону.

4) Можно попробовать и немного другой стимул: поверните туловище в сторону ведущей ноги. Если вы достаточно мобильны, встаньте на локоть и обхватите рукой колено. На этой фотографии движение не показано, но вы можете еще и отвести бедра назад, выпрямив ведущую ногу, а потом вернуться в исходное положение. Это отличный способ задействовать заднюю поверхность бедра.


311

Рецепты мобилизации для всего тела

Вариант с резиной Эта мобилизация хороша и без резины. Но если у вас есть резина, то обязательно применяйте ее. Она поможет справиться с импинджментсиндромом в бедре и проработать глубокие ограничения капсулы тазобедренного сустава.

Варианты для тех, кто не может отойти от стола

Иногда заниматься на полу трудно, особенно если ваши бедра жутко забиты или вы сидите в офисе. В любом случае хорошая альтернатива — выполнять упражнения, поставив ногу на стул. Когда вы н поднимаете ведущую ногу, по задняя нога вас уже за ограничивает. Не считая не о того, что ведущая нога того поднята, вся остальная подн техника совершенно техн такая же: имитируйте така механику приседания меха (ступня прямая, спина (ступ нейтральном положении) в не будьте активны — и буд пробуйте принимать проб разные позы. разн


312

Раздел 7

РЕЦЕПТ 10

Верхняя часть ноги

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Диапазона движения задней поверхности бедра • Диапазона движения при наклоне • Боли в бедрах • Диапазона движения бедер (сгибание, разгибание, наружное вращение) • Синдрома подвздошнобольшеберцового тракта • Боли в пояснице • Ишиаса • Затекших мышц верхней части ноги (квадрицепсов, приводящих мышц, задней поверхности бедра)

Методы: • «Движение с резиной» • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» Инструменты: • Массажный цилиндр • Маленький мяч • Резина Затрачиваемое время: 18 минут

Обзор Мобилизация больших групп мышц, расположенных в верхней части ноги, полезна практически для всех. Квадрицепсы, задние поверхности бедра и приводящие мышцы — это тихие рабочие лошадки на все случаи жизни, которые забиваются, адаптируясь к длительному сидению. В этом рецепте мы покажем вам несколько техник для восстановления функциональности этих трудолюбивых мускулов.


313

Самая большая проблема с придавливанием квадрицепса состоит в том, что мышцы верхней части ноги очень большие и крепкие. За один сеанс все области ноги покрыть не получится. Так что лучше избрать два разных подхода: можете либо поработать с «комком» мышц, например недалеко от бедра или от колена, либо сосредоточиться на переднем, внутреннем или наружном шве. Распространенная ошибка — быстро катать массажер по ноге вверхвниз. Мы предпочитаем сдавливать мышцы и запускать «волну давления» поперек волокон. Вам, скорее всего, понадобится не меньше пяти минут на одну ногу. Если вы не можете выдержать веса всего тела, навалившись им на массажный цилиндр, это верный признак того, что мышцам верхней части ноги требуется внимание. Когда ваши колени перестанут болеть, спина будет чувствовать себя отлично, а ноги станут свежими, вы порадуетесь, что решили сделать это упражнение.

1) Лягте на бок, подложив себе под ногу массажный цилиндр. Здесь Келли начинает упражнение неподалеку от бедра снаружи (на боковом шве ноги) и ведет цилиндр к внутренней части ноги, но вы можете начать где угодно. Обратите внимание: руками он поддерживает вес верхней части тела.

2) Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) — очень чувствительное место, и его невозможно растянуть. Впрочем, вы все равно можете воздействовать на мышечную ткань, к которой прикрепляется ПБТ. Если вы нашли зажим или комок мышц, пригните пятку к ягодицам. Еще можете попробовать сокращать и расслаблять мышцы над проблемным местом.

5 минут на каждую сторону

Рецепты мобилизации для всего тела

Придавливание квадрицепса


314

Раздел 7 3) Запустите «волну давления» вдоль мышцы, медленно прокатив цилиндр в сторону живота.

4) Найдя область, требующую внимания, попробуйте сгибать ногу туда-обратно. Еще можете сгибать и расслаблять квадрицепс («сократи и расслабь»).

5–6) Продолжайте вести «волну давления» по ноге, медленно подкатывая цилиндр к животу. В этом положении примените те же самые техники придавливания: «волна давления», «сократи и расслабь», «придави и двигай». Забитые приводящие мышцы (внутренняя сторона бедра) тоже вызывают самые разные проблемы. Они выполняют ту же роль для паха, что задняя поверхность бедра — для ноги.


315

Когда речь заходит о сидении в вертикальном положении с нейтральной осанкой, лучше всего, как описано в разделе 5, сидеть на краю кресла или стула. К сожалению, это возможно не всегда. Держать колени согнутыми, сидя по десять с лишним часов в день — это все равно, что держать локти согнутыми под углом 90 градусов. Как почувствуют себя руки, когда вы наконец-то их выпрямите? Прибавьте к этому тот прискорбный факт, что эти трудолюбивые мышцы регулярно придавливаются весом всего вашего туловища в кресле — и вот вам готовый рецепт бутерброда с подогретым сыром из мягких тканей. Как видно на фотографиях, это упражнение можно делать на стуле или в кресле. Подойдет любая твердая приподнятая поверхность. Во время этой мобилизации сидячее положение позволит сильнее надавить на мяч и даст вам возможность двигать ногами. Как и в случае с придавливанием квадрицепсов, это упражнение придется, скорее всего, выполнять по частям. Работа с нижней частью задней поверхности бедра — отличный способ борьбы с болью в колене. Если же работать с верхней частью, где задняя поверхность бедра прикрепляется к тазу, то вы сможете значительно облегчить боль в пояснице.

2 минуты с каждой стороны

1) Положите маленький мяч под мясистую часть задней поверхности бедра — либо в месте прикрепления, недалеко от паха и ягодиц, либо в нижней части, рядом с коленом. Так или иначе, найдите «горячую точку», после чего начинайте движение — сгибайте ногу под креслом или стулом.

Рецепты мобилизации для всего тела

Придавливание задней поверхности бедра с помощью мяча


316

Раздел 7 2–3) Можете также положить ногу на ногу или выпрямить ее для получения разных эффектов.


317

Рецепты мобилизации для всего тела

4) Чтобы б создать б большее давление, наклонитесь вперед. И не забудьте б применить технику «сократи и расслабь» на забитых и липких участках.

Мобилизация задней поверхности бедра Мобилизация задней поверхности бедра улучшает ее диапазон движения и механику наклона. Если вы провели тест на сгибание в бедрах (стр. 226) и обнаружили, что у вас не все в порядке с задними поверхностями, вам стоит выполнять это упражнение почаще. Как вы увидите на фотографиях со следующих двух страниц, у вас есть два варианта мобилизации задней поверхности бедра. Лучший из них — «движение с резиной» для задней поверхности бедра (вариант 1). Вместе с «диванной растяжкой» (стр. 307 и 308) это одно из основных упражнений, которое мы выполняем после долгих поездок в автомобиле или перелетов. Классическая растяжка задней поверхности бедра (вариант 2) хороша для мобилизации, но без работы с резиной вы не сможете ничего сделать с ограничениями капсулы тазобедренного сустава.

2 минуты с каждой стороны


318

Раздел 7

«Движение с резиной» для задней поверхности бедра (вариант 1)

1) Наденьте на ногу резину и оберните ее вокруг бедра. Затем создайте натяжение: шагните вперед и наклонитесь вперед от поясницы. Обратите внимание: Келли принял позу спринтера — его свободная нога стоит чуть впереди, а задняя нога (на которую надета лента) согнута. Если вы не можете достать до земли, не сгибая спину, поставьте перед собой стул или кресло.

2) Держа спину как можно более прямой, начинайте движения: несколько раз согните и разогните ногу, на которую надета резиновая лента, и отведите бедра назад.

Классическая растяжка задней поверхности бедра (вариант 2)

1) Повяжите на ступню резиновую ленту, ремень или пояс, затем притяните колено к груди. Если у вас нет ремня или пояса, обхватите колено рукой. Если вы можете дотянуться до ступни, не садясь вертикально, схватитесь за ступню или подцепите указательным и средним пальцами большой палец ноги.


319

Лежа спиной Если вы не используете резину, выпрямите ногу, 2) Л й на полу, подтяните ступню к голове и выпрямите ногу. Е крепко держа ее за колено. Ваша рука не должна двигаться при выполнении этой части упражнения. В этом положении вы можете либо сгибать и разгибать ногу, либо использовать технику «сократи и расслабь», давя на руку, которой держите ногу.

3) Поищите зажимы, опустив ногу в сторону. Если держите ногу рукой, зацепите пальцами большой палец ноги или схватите ступню целиком. В этом положении тоже можете сгибать и выпрямлять ногу.

Держа б бедро прижатым к земле, наклоните другую ногу к противоположному концу тела. О Опять-таки, в этой 4) Д й позиции вы можете сгибать и разгибать ногу и использовать технику «сократи и расслабь», давя на руку либо сопротивляясь натяжению ленты.


320

Раздел 7

РЕЦЕПТ 11

Колено

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Боли в колене • Диапазона движения колена (сгибание и разгибание) • Забитые мышцы верхней и нижней части ноги (нижняя часть квадрицепса и задней поверхности бедра, верхняя часть икры)

Методы: • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» Инструменты: • Маленький мяч • Большой мяч • «Арахис» Затрачиваемое время: 10 минут

Обзор Если у вас болит колено, вы должны мобилизовать ткани, окружающие коленные суставы. Этот рецепт покажет вам, как это делается. Считайте это универсальным рецептом поддержки здоровых коленных суставов, борьбы с болью в коленях и травмами и улучшения диапазона движения при сгибании и разгибании колена.


321

Лучший способ улучшить механику и мобильность колена — дать передышку коленной чашечке, прочистив наднадколенниковую сумку (как видно из названия, это область, расположенная прямо над надколенником — см. также «Область работы»). Сидя в кресле, вам приходится держать колени согнутыми, а из-за этого ткани над надколенниками забиваются. Эта часть коленного сустава дает резерв движения, необходимый, чтобы полностью согнуть колено. Таким образом, когда наднадколенниковая сумка затекает, она создает механическое напряжение во всем коленном суставе, в том числе и в коленной чашечке. Мобилизуя эту область, вы улучшите механику колена и разгрузите перенапряженные коленные структуры.

Область работы: Вся область, находящаяся над коленной чашечкой — от внутренней до внешней стороны.

2 минуты с каждой стороны

Рецепты мобилизации для всего тела

«Придави и двигай» для наднадколенниковой сумки


322

Раздел 7 1) Лягте на живот и положите маленький мячик под ногу чуть выше коленной чашечки.

2) Если вы нашли «горячую точку», начните с метода «сократи и расслабь», сгибая и расслабляя квадрицепс, или «придави и двигай», пригнув пятку к ягодице.

3) Создайте волну давления, повернув ногу вовнутрь. В этом положении тоже можете применять либо технику «сократи и расслабь», либо «придави и двигай», согнув колено.

4) Продолжайте давить на наднадколенниковую сумку и сухожилие четырехглавой мышцы бедра, пока не доберетесь до боковой части колена. В этом положении снова примените методы «сократи и расслабь» и «придави и двигай».


323

Коленные ножницы — это простое и эффективное упражнение на придавливание, которое расчистит область внутренней части колена (медиальную широкую мышцу бедра). Его можно делать двумя разными способами. Если у вас есть только большой или маленький мяч, зажмите его коленями и делайте «ножницы» (по очереди разгибайте и сгибайте ноги). Держа мяч между коленями, вы, по сути, придавливаете их оба сразу — мобилизация «два в одном». Если же у вас есть мяч и «арахис», то у вас получится даже мобилизация «три в одном», если вы подложите «арахис» под нижнюю ногу.

Коленные ножницы (вариант 1)

1) Лягте на бок и положите между ног чуть выше колен большой или маленький мячик. Согните верхнюю ногу, держа нижнюю ногу прямой.

2) Сдвиньте колени и согните нижнюю ногу, выпрямив верхнюю ногу. Продолжайте делать эти «ножницы» в течение как минимум двух минут. Кроме того, можете применить технику «сократи и расслабь»: согните квадрицепсы, затем, расслабив их, сильнее сожмите колени. Примечание: на нижнюю ногу приходится большее давление, так что примерно через минуту лучше перевернуться на другой бок.

2 минуты

Рецепты мобилизации для всего тела

Коленные ножницы


324

Раздел 7

Коленные ножницы — «бутерброд» (вариант 2)

Вы работаете сразу с тремя областями, но особенно эффективно это упражнение для мобилизации внешней поверхности колена. Положив мяч между ног, подложите под нижнюю ногу «арахис» — это значительно усилит давление. Делайте «ножницы» (сгибайте одну ногу и сразу выпрямляйте другую) до тех пор, пока не почувствуете изменения.

Внутриколенное придавливание 2 минуты с каждой стороны

1) Поместите маленький мяч позади колена на внешней стороне ноги.

Предыдущее упражнение работает с тканями верхней и боковой части колена. Это же упражнение нацелено на заднюю часть колена, где сустав пересекают задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Внутриколенное придавливание — это отличное упражнение «два в одном», потому что вы работаете сразу с двумя группами мышц. Вы не только облегчите боль и напряжение в колене, но и сможете справиться с забитыми икроножными мышцами и задней поверхностью бедра. Главное здесь — работать и с внутренней, и с наружной частью колена. Например, если вы тратите по две минуты на одно колено, то одну минуту работайте с внутренней его частью, а вторую — с внешней.


325

Рецепты мобилизации для всего тела

2) Зажмите мяч ногой: придвиньте ягодицу к ступне и напрягите колено. Еще можете придвинуть и ступню к ягодице, а также схватить ногу обеими руками и притянуть ее вплотную к телу. Это создает большую сжимающую силу, которая действует на нижнюю часть задней поверхности бедра и на верхнюю часть икроножной мышцы. В этом положении вы можете применять один из двух методов: «придави и двигай» (двигайте ступней во всех направлениях) или «сократи и расслабь» (сильнее согните ногу, а потом расслабьте ее, чтобы мяч глубже вошел в ткани колена).

3) Потратив примерно минуту на работу с внешней стороной ноги, переложите мяч под колено на внутренней стороне ноги. Затем используйте те же методы — «придави и двигай» и «сократи и расслабь».


326

Раздел 7

РЕЦЕПТ 12

Нижняя часть ноги (икра и голень)

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений: • Боли в лодыжке • Затекших икроножных мышц • Коллапса свода стопы • Боли в колене • Плантарного фасциита (пяточной шпоры) • «Расколотой голени»

Методы: • «Сократи и расслабь» • «Волна давления» • «Придави и двигай» • «Закрепи и поверни» Инструменты: • Массажный цилиндр • Маленький мяч • Большой мяч Затрачиваемое время: 12–18 минут

Обзор Мы уже призывали вас больше ходить, чтобы стать активнее и в целом больше двигаться. Кроме того, мы подчеркивали, насколько важно на работе стоять, а не сидеть. Так вот, если без подготовки провести много времени стоя, вы тут же заметите, насколько же забиты у вас ступни и икры. Если у вас болят колени и лодыжки, вы не можете поставить ноги в правильное положение или у вас болит нижняя часть ноги (голени или икры), вам поможет данный рецепт.


327

Икроножная мышца очень чувствительна. Даже самые стойкие из нас будут корчиться от боли, придавливая «горячую точку» на икре. По этой причине мы даем вам несколько вариантов для этой мобилизации, от слегка некомфортного до адски жестокого. В зависимости от того, насколько у вас забиты мышцы и какой у вас болевой порог, вам, возможно, придется начать с массажного цилиндра, а потом переходить к более сложным вариантам. Прежде чем приступить к упражнениям, вспомните, что икроножные мышцы идут от задней части колена до лодыжки. Очень многие люди работают над мобилизацией только одной области, обычно — где-то недалеко от лодыжки. Не забывайте и о верхних частях икроножных мышц. Если работать над всей икрой сразу, вы облегчите задачу суставам и колена, и лодыжки. Как и при мобилизации квадрицепсов, упражнение, возможно, придется разбить на части. Например, во время одной сессии поработать над верхней частью икры, а во время следующей — над нижней.

2 минуты с каждой стороны

Придавливание икроножных мышц массажным цилиндром (вариант 1) Положите икру на массажный цилиндр, затем запустите волну давления, катая по нему ногу влево-вправо. Еще можно применить метод «сократи и расслабь», сгибая и разгибая ногу. Помните: область работы расположена между коленом и лодыжкой. Чтобы добавить давления, положите другую ногу на голень и наклонитесь вперед.

Рецепты мобилизации для всего тела

Придавливание икроножных мышц


328

Раздел 7

Придавливание икроножных мышц гантелью или жестким цилиндром (вариант 2)

1) На фотографии Келли использует MobilityWOD Stick — по сути, перекладину от гантели. Основная идея — найти что-нибудь твердое, например кеглю, бутылку из-под вина или кусок трубы,