Styrketræning 2020 - Et løft mod toppen

Page 1

Et løft mod toppen

- styrketrĂŚning i dansk badminton


Dette inspirationsmateriale er blevet til i et samarbejde mellem Elite- og Talentcenter Aarhus, Badminton Danmark og Team Danmark med bidrag fra følgende personer: ELITE- OG TALENTCENTER AARHUS Simon Riis, fysisk træner (2015-2018) og ph.d. i idrætsfysiologi. Kristian Mølgaard, fysisk træner og kandidat i Idræt fra Aarhus Universitet. Thomas Holdersen, fysisk træner og bachelor i Idræt fra Aarhus Universitet. Simon Søndergaard, fysisk træner og kandidat i Idræt fra Aarhus Universitet. Thomas Cortebeeck, rådgivende fysisk træner og kandidat i Idræt fra Aarhus Universitet. Svend Aage Sørensen, ledende centertræner. Kim Vistisen, tidligere leder af Elite- og Talentcenter Aarhus. TEAM DANMARK Mads Brink Hansen, sportsfysiolog og fysisk træner. Thue Kvorning, ph.d., sportsfysiolog og fysisk træner. Jarl Venneberg Jakobsen, sportsfysiolog og fysisk træner. BADMINTON DANMARK Jens Meibom, sportschef. Bo Ømosegaard, talentudviklingschef. Jens Grill, talentudviklingsleder for Jylland. I tilfælde af spørgsmål/kommentarer henviser vi til kontaktpersoner på Elite- og Talentcenter Aarhus: https://badminton.dk/landshold-elite/traeningscentrene/elitetalentcentre/elitetalentcenter-aarhus

2 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton


Indhold Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Indledning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Hvorfor bør unge og ambitiøse badmintonspillere styrketræne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Hvordan organiserer vi styrketræningen i praksis? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Styrketræning – overordnede overvejelser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Det fysiske fundament. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Fokus på “klassisk” styrketræning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Anbefalinger for opbygning af et styrketræningsprogram . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

RM-forståelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Maksimering versus optimering. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Periodisering og dosering af styrketræning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Plyometrisk træning i aldersmæssig kontekst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Opvarmning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Formel opvarmning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Træning af dynamisk bevægelighed. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Lavintensiv plyometrisk træning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Specifik opvarmning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Træning af løfteteknik. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Back squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Guide til indlæring af squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Eksempler på styrketræningsprogrammer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Program uden for sæson med fokus på opbygning af muskelmasse og -styrke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Program i sæson med fokus på vedligehold og bevægelighed. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Program i sæson med fokus på eksplosiv styrke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Generelle anvisninger og program til spillere med lille styrketræningserfaring. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Oversigt over de forskellige programtyper. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Testning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Test af maksimal styrke og eksplosiv styrke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Opvarmning og testprocedure. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Maksimal styrke: Trapbar dødløft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Eksplosiv styrke: Frivend. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Inspirationsmodel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Opsummering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Referencer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 3


Forord Med materialet ønsker vi at inspirere trænere og ledere til at implementere styrketræning af høj kvalitet for unge badmintonspillere fra U13 og opefter. Dette vil vi gøre ved at supplere tidligere udgivelser fra Team Danmark og Badminton Danmark (1, 5, 9) med et konkret eksempel på, hvorledes styrketræning i praksis kan organiseres og integreres i et elite-badmintonmiljø baseret på erfaringer fra Elite- og Talentcenter Aarhus (ETCA). Her blev undertegnede i maj 2015 ansat som ledende fysisk træner til at strukturere og kvalitetssikre styrketræningen, som skulle opprioriteres sammenlignet med, hvad man hidtil havde gjort. Med Badminton Danmarks talentudviklingsstrategi 2020-2024, med øget fokus på den decentrale indsats som drivkraft, har vi et håb om, at vores idéer, metode(r) og erfaringer kan bruges som inspiration og retningsgivende vejledning til styrketræning organiseret lokalt/regionalt. Der er meget forskellige forudsætninger rundt omkring i landet for at etablere styrketræning af høj kvalitet som en integreret del af den ugentlige træning. For at forbedre forudsætningerne mener vi for det første, at det er af afgørende betydning, at vi arbejder i samme retning ud fra nogle fælles grundholdninger til styrketræning som supplement til badmintontræningen. For det andet er det

væsentligt, at vi åbner op for vidensdeling imellem lokalt/regionalt organiseret styrketræning og de resurser, der er til rådighed hos Badminton Danmark og Team Danmark. Dette inspirationsmateriale er et eksempel på et resultat af en sådan vidensdeling, idet vi over de seneste 5 år har søgt at skabe en rød tråd mellem styrketræningen på ETCA og det nationale elitesportscenter i Brøndby med sparring fra alle tre parter. Det er imidlertid ikke vores hensigt, at ETCA-modellen nødvendigvis skal kopieres til andre miljøer i forholdet 1:1. Det er således meget vigtigt for os at understrege vores anerkendelse af, at der kan være flere veje til succes hvad angår etablering af styrketræning i en klub, i kommunalt regi eller på et regionalt træningscenter. Der skal lyde en stor tak til alle, der har bidraget undervejs i processen med at få færdiggjort det skriftlige materiale. Med en ambition om at inspirationsmaterialet kan bidrage til at få det bedste ud af den enkelte ungdomsspiller i dansk badminton, vil jeg hermed ønske rigtig god læselyst! Simon Riis, maj 2020

Indledning For at etablere styrketræning i en klub, i kommunalt regi eller på et regionalt træningscenter er der tre nøglespørgsmål, man på et overordnet og konkret plan bør tage stilling til: • Hvorfor bør unge og ambitiøse badmintonspillere styrketræne? • Hvordan organiserer vi styrketræningen i praksis? • Hvad bør styrketræningen indeholde?

4 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton

Inspirationsmaterialet er bygget op omkring disse tre spørgsmål, og hvordan vi i samarbejde med Team Danmarks fysiske trænere og Badminton Danmark har besvaret dem på ETCA.


Hvorfor bør unge og ambitiøse badmintonspillere styrketræne? Når ”hvorfor!?”-spørgsmålet til styrketræning dukker op fra en spiller, er det helt fundamentalt at have sine argumenter i orden. Styrketræning er ikke nødvendigvis en træningsform, badmintonspillere synes er decideret sjov eller motiverende i sig selv. For at styrketræning skal give mening for spillerne, er det derfor vigtigt at definere, hvorfor det er nødvendigt for en badmintonspiller at styrketræne. Her kan man tage fat på mange forskellige gode argumenter, men vi forsøger her at koge de vigtigste svar ned til en enkelt sætning: For at styrken af muskler, sener, bindevæv og knogler ikke skal blive den begrænsende faktor for en spillers evne til at forløse sit fulde potentiale, både med henblik på at kunne holde til regelmæssig, intensiv og effektiv badmintontræning samt på at kunne præstere optimalt i kamp. Svaret her understøttes af mange års forskning og praktisk erfaring, der siger, at veltilrettelagt og superviseret styrketræning er et effektivt middel til at forebygge skader samt til at optimere præstationsevnen hos atleter i så godt som alle sportsgrene. Eksempelvis konkluderede en samlet analyse af forskning på området fra 2013, at antallet af overbelastningsskader næsten kan halveres samt at

antal skader kan reduceres til omkring en tredjedel med regelmæssig styrketræning (4). I forhold til spillernes sikkerhed og fysiske udvikling ved vi desuden, at; • skadesrisikoen ved styrketræning er ekstremt lille sammenlignet med anden idræt. • børn ned til 11-års alderen med stor fordel kan starte på styrketræning, så længe det foregår superviseret og med korrekt teknisk udførelse. Der er altså rigtig god grund til at prioritere styrketræning tidligt og regelmæssigt i løbet af en badmintonkarriere. Helt centralt er det, set fra vores synspunkt, at en reducering af (overbelastnings) skader vil muliggøre, at en spiller vil opnå lange og kontinuerlige træningsforløb, hvilket kan være afgørende for både at fastholde en ung spillers motivation samt at forløse det fulde potentiale som seniorspiller. Derfor er det også Badminton Danmarks klare anbefaling, at unge badmintonspillere udfører styrketræning for hele kroppen 2 gange per uge allerede fra 12-13 års alderen: Her skal styrketræningens indhold primært være at træne løfteteknikker i øvelser med frie vægte – eksempelvis back squat og frivend – for at forberede spillerne på at kunne styrketræne med relativt tunge belastninger som U17- og videre som U19-spillere (9).

Hvordan organiserer vi styrketræningen i praksis? Det fysiske trænerteam på ETCA består af minimum 2 tidligere eller nuværende idrætsstuderende fra Aarhus Universitet. Derudover har vi i etableringsfasen tilknyttet Thomas Cortebeeck, der har mange års erfaring som fysisk træner indenfor blandt andet atletik og håndbold, i en rådgivende funktion. På denne måde var det muligt at starte op på et kvalificeret grundlag tilbage i maj 2015, som vi siden da har bygget videre på. Vores aktuelle organisering af styrketræningen – meget overordnet beskrevet – er således: Vi arbejder med en talenttrup (U15-U17) og en elitetrup (U19-U23, suppleret med enkelte U17 spillere). • 1 times styrketræning er en fast del af træningsplanen, 1 gang om ugen for talenttruppen og 2 gange om ugen for elitetruppen (mandag og onsdag). Vi anbefaler spillerne i talenttruppen, at de udfører et ekstra ugentligt styrketræningspas i deres lokale klub. • S tyrketræningen placeres umiddelbart før eller efter haltræningen. Dette er ikke det mest optimale i forhold til spillernes mulighed for at restituere, men det sikrer i højere grad, at spillerne møder op til træning. Vores erfaring viser, at det kræver tilvænning for spillerne med to træningspas lige efter hinanden, men vi har gode erfaringer med at prioritere styrketræningen. • Hver trup har et styrketræningsprogram, der fornys ca. hver 6.-9. uge. Alle programmer er tilgængelige for spillerne via ETCA’s Facebook-side. • Hver styrketrænings-session superviseres af 1-2 fysiske trænere. At vi hele tiden har minimum 2 fysiske trænere tilknyttet på ETCA er med til at sikre, at vores koncept omkring den fysiske træning hele tiden kan videreudvikles og videreføres, idet det ikke er bundet op på én enkelt person. • De fysiske trænere kan løbende sparre med Thomas Cortebeeck

omkring øvelsesvalg, testning og træningsplanlægning. Vi har dernæst også en kontakt til Team Danmarks fysiske trænere, for at sikre en rød tråd mellem ETCA og landsholdets fysiske træning. • En fysioterapeut er tilknyttet cirka én gang om ugen. Det primære formål er ikke at behandle, idet vi som udgangspunkt betragter regelmæssig og korrekt udført styrketræning som den bedste, langsigtede indsats mod skader. Fysioterapeutens indsats skal sikre, at spillerne får den rette skadesdiagnose og de rette træningsanbefalinger, som gives i samarbejde med de fysiske trænere. Kompetente fysiske trænere og gode faciliteter er en vigtig del af at etablere et godt styrketræningsmiljø, men vi mener også, at det er af afgørende betydning at kunne vække spillernes interesse for at styrketræne. På ETCA arbejder vi derfor med at få spillerne til selv at tage ejerskab over deres styrketræning ud fra en idé om, at jo mere de ved og forstår, desto mere ejerskab tager de. Det er altså ikke nok blot at vide, hvordan et løft udføres, men også hvorfor visse øvelser udføres med en bestemt teknik. Samtidig bestræber vi os på at uddanne de mere øvede spillere i forståelsen af de arbejdende muskler og formålet med specifikke øvelsesvalg og belastninger. En af nøglerne til at lykkes med at motivere spillerne er at skabe en god og stabil relation mellem fysiske trænere og spillere ved at den/de samme træner(e) er til stede hver gang. Den fysiske træners fornemste opgave er i vores øjne at inspirere og bidrage til hensigtsmæssig læring og træningskultur i styrketræningslokalet.

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 5


Karakteristisk for en god træningskultur inden for styrketræning er i vores optik, at spillerne er fokuserede og koncentrerede under træning, og at den fysiske træner er synlig og nærværende. Desuden er en god træningskultur karakteriseret ved, at man fra en tidlig alder prioriterer styrketræning som en nødvendig del af det at være badmintonspiller på højeste niveau. Dette kræver en stor tålmodighed og en erkendelse af, at det kræver en lang og vedholdende indsats fra både spillere og trænere at etablere en god træningskultur. Et tegn på en god relation er, hvis en spiller udviser nysgerrighed og stiller spørgsmålstegn ved et nyt program. Det kan eksempelvis være med gode argumenter for, at spilleren har

nogle specifikke ønsker, som relaterer sig til en fysisk begrænsning, spilleren oplever på banen. I den resterende del af dette inspirationsmateriale vil vi dykke ned i overordnede mål for og indhold af styrketræning i en badmintonkontekst og med afsæt i praksis på ETCA. Vores primære fokus er på klassisk styrketræning, og ikke på andre træningsmodaliteter inden for fysisk træning som hurtighedstræning eller aerob træning, som også er vigtige for en badmintonspiller. Vi vil dog kort berøre plyometrisk træning, fordi vi her har nogle særligt vigtige pointer, vi ønsker at formidle.

Styrketræning – overordnede overvejelser Vores overordnede tilgang til styrketræning er ”evidensbaseret”: Det vil sige, at vi både tager udgangspunkt i viden indhentet fra forskning og i praktiske erfaringer med styrketræning, både inden for badminton men også inden for andre idrætsgrene med lange traditioner for målrettet styrketræning. Denne viden og praktiske erfaring skal så sættes ind i den aktuelle kontekst, der omfatter den sammenhæng, som styrketræningen indgår i: spillerne (alder, udviklingstrin, motivation, motorik), trænerne (vidensniveau, erfaringer, tidsmæssige resurser og prioriteringer), tid til rådighed, faciliteter med videre.

Det fysiske fundament Overordnet set efterspørger Team Danmarks fysiske trænere en bredt funderet almen fysisk styrke hos senior-badmintonspillere. Det nødvendige brede fysiske fundament oparbejdes gennem lange og sammenhængende styrketræningsforløb over flere år. I denne proces er det vigtigt at udvikle: • atleter, der formår at læse og forstå et træningsprogram. • selvreflekterende og (delvist) selvregulerende atleter, der forstår: • nødvendigheden af supplerende fysisk træning i forhold til både skadesforebyggelse og præstationsoptimering. • RM2-begrebet (træning til RM og under RM i forskellige perioder). • vigtigheden af restitution. Hvordan vi konkret på ETCA går til denne opgave, er temaet for de følgende afsnit.

træningslokalet ikke nødvendigvis skal efterligne bevægelser fra badmintonbanen. Vi afholder os derfor fra at beskæftige os med såkaldt ”funktionel styrketræning”, men fokuserer i stedet skarpt på, at spillerne skal mestre formelle og klassiske styrketræningsøvelser som back squat, dødløft og frivend. Dertil supplerer vi træningsprogrammerne med øvelser, der retter sig mod specifikke bevægemønstre og/eller specielt udsatte muskelgrupper inden for badminton. Målet er opbygning af en god træningstolerance gennem lange og sammenhængende styrketræningsforløb over flere år, på basis af god og sikker løfteteknik.

Anbefalinger for opbygning af et styrketræningsprogram Konkret anbefaler vi, at styrketræningsprogrammer for badmintonspillere bygges op baseret på følgende grundholdninger: Korrekt løfteteknik i styrketræningslokalet har absolut førsteprioritet.

Fokus på "klassisk" styrketræning

Vi ønsker badmintonspillere, der mestrer: • dyb3 squat i både front squat og back squat. • halve squat3 (6) med intention om maksimal hastighed/indsats gennem hele bevægelsen. • konventionelt dødløft. • stivbenet dødløft (særligt fokus at kunne holde rygsøjlen ret). • udfald med forskellig dybde. • frivend med henblik på at træne eksplosiv styrke4. • skubbe- og trække-bevægelser med bevægelse af skulderblade.

På ETCA beskæftiger vi os primært med den klassiske del af styrketræningen, forstået som træning med en ydre belastning i form af frie vægte eller træningsmaskiner. For at opbygge en god, almen fysisk styrke er det vigtigt at erkende, at bevægelser i styrke-

Vi skelner mellem formelle og specifikke styrketræningsøvelser: • Formelle styrketræningsøvelser er øvelser som dødløft og back squat og forskellige varianter. Vi vurderer, at disse øvelser samlet

RM står for ”Repetition Maximum”; 10RM henviser eksempelvis til den højeste belastning, man kan løftes 10 gange, og ikke flere. Vinkler i squat måles som med udgangspunkt i, at 0 grader svarer til oprejst position. Dyb squat defineres som regel som et bevægeudslag af lårbenet på over 100 grader (øverste del af låret skal være lavere end øverste del af knæet). Halve squats svarer til bevægeudslag på 70-100 grader, og kvarte/partielle squats på omkring 40 grader (baseret på reference 6). 4 ”Eksplosiv styrke” forstår vi som evnen til at kunne udvikle stor kraft hurtigt. 2 3

6 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton


giver de bedste forudsætninger i forhold til udvikling af almen fysisk styrke samt forebyggelse af skader omkring ankel, knæ- og hofteled. Derfor udgør de den primære del af et træningsprogram. • Specifikke styrketræningsøvelser er øvelser med et mere specifikt fokus på at styrke bevægemønstre, der optræder hyppigt i badminton. Det kan eksempelvis være udad- og indadrotation i skulderleddet. Træning af øvre rygmuskler prioriteres højere end brystmuskulaturens styrke. • S tyrkeforholdet mellem for- og bagsiden af skulderleddet er vigtigt med henblik på at forebygge skulderskader. ”Tung, langsom styrketræning” – i daglig tale ”HSR” (Heavy Slow Resistance training) – er vigtig. • Baggrunden for denne træningsmodalitet er, at tunge belastninger er optimalt for at styrke senevæv (3). For badmintonspillere er det særligt knæskals- og achillessener, der er udsatte for overbelastning (2). Derfor bør øvelser med langsom bevægelseshastighed og relativt tung belastning indgå tidligt allerede fra U13 som skadesforebyggende træning. For knæskalssenerne er back squat eller benpres i maskine oplagte øvelsesvalg; øvelserne udføres langsomt ved at bruge 3-4 sekunder både i den nedadgående og opadgående bevægelse5. Ud over det skadesforebyggende formål er HSR også en god metode til at give de yngste spillere et styrkemæssigt fundament: Det giver en kropslig forståelse at, hvad tung styrketræning er, hvilket giver et godt udgangspunkt for at kunne udføre mere komplekse løft senere. Hvis man vælger en øvelse som back squat får man også indlæring af løfteteknik med som bonus-effekt. Når en øvelse udføres langsomt, kan man nemlig ikke ”snyde” sig hurtigt igennem dele af en øvelse, hvor man bliver udfordret, og det kan dertil være lettere at spotte og rette fejl som fysisk træner. Omvendt kan man presse sig selv lidt mere i en benpres-maskine. Kropsstammen6 trænes efter de samme principper som den øvrige del af kroppen. • Kropsstammen trænes primært via formelle styrketræningsøvelser efter samme principper som anden styrketræning (9). I badminton skal kropsstammen være stærk i dynamiske bevægelser, og derfor bør dynamiske øvelser prioriteres (7, 9). Der er ikke evidens for, at statiske øvelser, hvor man i højere grad træner muskulær udholdenhed – eksempelvis ”planken”, hvor man ligger i ”planke-position” i X antal minutter – er anbefalelsesværdig. Ligeledes er der ikke evidens for, at specifikke øvelser målrettet små muskelgrupper langs kropsstammen er nødvendige for atleter, der ellers træner de tunge, klassiske løft som back squat, dødløft og frivend (8).

RM-forståelse Det er vores erfaring, at især spillere med ingen eller lille styrketræningserfaring har en mangelfuld fornemmelse for at træne hårdt nok, når det er påkrævet. Det er samtidig vigtigt at understrege, at det ikke altid er hensigten at presse en spiller til grænsen, for-

di det koster ekstra restitutionstid efterfølgende. Eksempler kan være at man ønsker et let og ikke-udtrættende styrketræningspas eller ønsker fokus på træning af løfteteknik. Vi advokerer således ikke for, at styrketræning altid skal være hård og udmattende. Omvendt kan en mangelfuld RM-forståelse have den konsekvens, at en spiller udfører styrketræning med begrænsede effekter. Et eksempel kan være at ”10 RM” i et styrketræningsprogram bliver udført som 10 gentagelser med en vægt, spilleren reelt set kan løfte 20 gange. Derfor bør indarbejdning af RM-forståelse være et væsentligt fokusområde. En god RM-forståelse sikrer, at spillerne kan navigere i et træningsprogram og træne både hårdt og let alt efter formålet med en træning. Her har den fysiske træner et vigtigt ansvar, og den fysiske tilstedeværelse til hver træning er afgørende for at arbejde med RM-forståelsen hos den enkelte spiller og for at få det optimale udbytte af et træningsprogram. Vi vil i forbindelse med eksempler på styrketræningsprogrammer senere i dette materiale introducere et konkret redskab til at oparbejde en god RM-forståelse.

Maksimering versus optimering Som tidligere nævnt er styrketræningen primært til for at opbygge en god, almen fysisk styrke. Det betyder naturligvis ikke, at badmintonspillere skal trænes til at være styrkeløftere ud fra en maksimerings-tankegang; effekten af styrketræningen skal i sidste ende kunne overføres til badmintonbanen. Maksimering skal forstås som at forsøge at gøre en badmintonspiller så stærk som overhovedet muligt i eksempelvis back squat. Dette er yderst relevant for en styrkeløfter, men det repræsenterer ikke det fokus, man bør have på badmintonspilleres vegne. Vi anbefaler i stedet fokus på optimering. I praksis drejer det sig om at tilstræbe, at eksempelvis benstyrken ikke er en begrænsning for spillerens mulighed for at træne kontinuerligt og præstere på badmintonbanen. Det drejer sig også om ikke at have et isoleret fokus på testresultater og hvor mange kg, en spiller kan løfte. Hvis en spiller er meget stærk i en øvelse som dyb back squat, bør man fastholde fokus på den korrekte løfteteknik og arbejde med, hvordan spilleren udfører øvelsen i træningen; det kunne være med fokus på at udføre hver enkelt gentagelse med intention om maksimal hastighed/indsats gennem hele bevægelsen (eventuelt som halve squats). Sideløbende kan man have fokus på en teknisk sværere øvelse som frivend, hvor man arbejder med lettere belastninger som skal flyttes hurtigt.

Periodisering og dosering af styrketræning Selve begrebet ”periodisering” dækker over planlægningsstrategier af træning generelt med henblik på at sikre formtopning på et eller flere tidspunkter i løbet af en sæson7. I en styrketrænings-kontekst handler det overordnet set om, hvordan man prioriterer mellem træningsvolumen (typisk mange gentagelser med moderat belastning med opbygning af muskelmasse som fokus) og træningsin-

Hvis man ønsker specifikke programmer med HSR i forbindelse med seneoverbelastninger, så anbefaler vi Henning Langbergs hjemmeside: https://henninglangberg.wordpress.com/seneskader-tendons/programmer-til-behandling-af-seneskader/ 6 Kropsstammen kan defineres som en kasse med mavemuskler forrest, lænde- og baldemuskler bagtil, mellemgulvet øverst, de skrå mavemuskler i siderne og til sidst bækkenringen nederst. 7 For generel information om periodisering som begreb henviser vi til Team Danmarks hjemmeside: https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/fysisk-traening/periodisering/ 5

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 7


tensitet (få gentagelser med høj belastning med maksimal styrke som fokus). For at kunne lykkes med periodisering er kommunikation mellem fysiske trænere og badmintontrænere altafgørende. Eksempelvis kan man risikere overtræning af spillere, hvis både styrketræning og badmintontræning i samme periode har fokus på at gå til spillernes fysiske grænse. Baseret på erfaringer fra ETCA er det vores anbefaling, at periodisering først kommer ind i billedet for spillere, der har det løftetekniske fundament på plads efter at have styrketrænet regelmæssigt og med god kvalitet over en årrække. Indtil da er fokus på at indarbejde en god løfteteknik, træningserfaring og træningskultur langt vigtigere i etableringsfasen af et styrketrænings-setup. Vi har desuden erfaret, at periodisering kan være meget vanskelig at praktisere, fordi hver spiller har deres egen turneringskalender med prioriterede turneringer spredt ud over et kalenderår, hvilket giver anledning til mange individuelle hensyn. Dertil kan det være vanskeligt at fastholde spillere i en stabil styrketræningsrytme over længere tid – det er blandt andet noget, en god træningskultur skal sikre, hvilket tager lang tid at opbygge. På ETCA forsøger vi med de styrketrænings-erfarne spillere at skifte mellem fokus på volumen og intensitet ud fra periodiseringsmodellen ”non-lineær periodisering” 7, der anvendes i idrætsgrene, hvor man skal holde et højt fysisk niveau over længere perioder af en sæson. I praksis går non-lineær periodisering ud på, at spillerne har et styrketræningsprogram til hvert af de to ugentlige træningspas; den ene dag med fokus på træningsvolumen, den anden dag med fokus på træningsintensitet. En periode med få turneringer kan eventuelt bruges på at bygge en formtop op til en enkelt turnering ved hjælp af lineær periodisering, hvor man starter med fokus på træningsvolumen og gradvist skifter over mod fokus på træningsintensitet. I perioder med mange turneringer er fokus primært på vedligeholdelse og/eller restitution; det er vigtigt, at spillerne undlader store udsving og styrketræner mindst én gang om ugen året rundt. I forhold til at dosere styrketræningen rigtigt er det meget vanskeligt at komme med præcise, fyldestgørende anbefalinger, blandt andet fordi det er meget individuelt, hvad den enkelte spiller kan tolerere og har gavn af. Hvad vi til gengæld kan sige med sikkerhed er, at styrketræning bør prioriteres, og endda i visse perioder også prioriteres over badmintontræningen som en investering til at gøre spillerne modstandsdygtige over for belastningen fra badmintontræning. Helt overordnet er Team Danmarks rettesnor, at 1 ugentligt træningspas vedligeholder, mens 2 ugentlige træningspas som minimum er nødvendigt for at øge den fysiske styrke8. Det er vigtigt, at når vi på ETCA vælger at prioritere styrketræning, må det nødvendigvis ske på bekostning af badmintontræningen i visse perioder, enten i forhold til træningsmængde eller -intensitet. En anden vigtig pointe, vi gerne vil fremhæve hvad dosering angår, omhandler ”plyometrisk træning”; det uddyber vi nærmere i det følgende afsnit.

Plyometrisk træning i aldersmæssig kontekst Med plyometrisk træning forstås træning af at omsætte en opbremsning af kroppen eller en ydre modstand til en acceleration i modsat retning umiddelbart efter. Et simpelt eksempel er et hop ned fra en skammel med et efterfølgende afsæt med så kort kontakttid med underlaget som muligt. Denne type bevægelse er meget karakteristisk for badmintonspilleres bevægemønstre på banen (tænk bare på det/-n lille forspændingshop/forspændingsbevægelse inden hvert slag fra modstanderen). Plyometrisk træning er derfor isoleret set en meget relevant træningsform for badmintonspillere for at kunne bevæge sig godt på banen, men samtidig er træningsformen særdeles belastende for muskler, sener og led. Det er let som badmintontræner at stirre sig blind på den umiddelbare overførbarhed af plyometrisk træning, så den bliver overdoseret, og derfor er det et relevant emne at afdække for et inspirationsmateriale som dette. De praktiske erfaringer fra Badminton Danmark og Team Danmark er, at risikoen for overbelastningsskader ved intens plyometrisk træning er for stor i forhold til, hvad man kan vinde rent præstationsmæssigt. På ETCA inddrager vi derfor stort set ikke formel plyometrisk træning i styrketræningslokalet, men har elementer af det uden for sæson og i forbindelse med badmintontræningen. Vi sætter plyometrisk træning ind i en aldersmæssig kontekst, og skelner mellem lavintensiv og højintensiv plyometrisk træning: Op til 18-års alderen anvender vi på ETCA kun lavintensiv plyometrisk træning med lav belastning i landingen. Det er eksempelvis i form af sjipning og spring op ad trapper (både med én og to fødder), der med fordel kan indgå i opvarmningen til en badmintontræning (se senere). Det smarte ved springtræning op ad trapper er, at man træner kraftfulde afsæt efter landinger med begrænset belastning fra selve landingen. Derfor belastes senerne langt mindre end ved spring ned fra en skammel med efterfølgende afsæt, som vi vil kategorisere som højintensiv plyometrisk træning. Formålet med lavintens plyometriske træning er at vænne sener og led til de mange gentagne spring, der er en naturlig del af badmintonspillet. Vi opfordrer spillerne til i perioder uden for sæson (eksempelvis henover sommerferien) at lave denne type lavintensiv plyometrisk træning regelmæssigt for at gøre tilbagevenden til badmintontræning mindre belastende for kroppen. Vi anbefaler derfor, at spillerne IKKE gennemfører højintensiv plyometrisk træning i ungdomsårene (U11-U19)! Først ved overgang til senior (omkring 19-års alderen) – og på betingelse af, at en spiller har haft en lang træningshistorik uden overbelastningsskader i knæ- og achillessener – vil vi overveje langsomt at introducere højintens plyometrisk træning ud over den, som spillerne naturligt udsættes for i forbindelse med badmintonspillet. Træningen skal introduceres i meget små doser, og man bør løbende være i tæt dialog med sine spillere omkring ømhed af især knæ- og achillessener og justere træningsplanlægningen derefter. Sideløbende prioriteres tung styrketræning med lav bevægelseshastighed med henblik på at styrke senevævets modstandsdygtighed over for de meget sene-belastende bevægemønstre i badminton.

For generel information om periodisering som begreb henviser vi til Team Danmarks hjemmeside: https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/fysisk-traening/periodisering/

7

8

https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/fysisk-traening/traen-korrekt/

8 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton


Opvarmning Opvarmning bør være del af spillernes rutine inden hvert styrketræningspas, men den bør ikke nødvendigvis være specifik for styrketræning. Nedenfor giver vi nogle eksempler på tiltag og erfaringer fra ETCA hvad angår både formel og specifik opvarmning.

Formel opvarmning I den formelle opvarmning indgår både træning af dynamisk bevægelighed og lavintensiv plyometrisk træning.

Træning af dynamisk bevægelighed

På ETCA har vi, inspireret af erfaringer fra især atletik, implementeret træning af dynamisk bevægelighed som en fast del af spillernes opvarmningsrutine – uanset om det er opvarmning til styrketræning eller badmintontræning. Formålet med træningen er at sikre, at spillerne som minimum bevarer en normal bevægelighed. Vi lægger især fokus på træning af dynamisk bevægelighed omkring hofte- og skulderled, fordi mange badmintonspillere udvikler nedsat bevægelighed i ungdomsårene omkring disse led, hvilket både giver fysiske og tekniske begrænsninger i spillet samt en øget skadesrisiko (9). Vi skelner mellem dynamisk og statisk bevægelighed. Dynamisk bevægelighed er aktive bevægelser ud i leddenes yderpositioner (eksempelvis bensving stående), mens statisk bevægelighed er passive stræk over længere tid (15-45 sekunder). Dynamisk bevægelighed ser vi som en naturlig del af opvarmningen både til badminton- samt løbe- og styrketræning, mens de passive stræk anvendes efter badmintontræning, konditionstræning og kamp. Begge typer af bevægelighedstræning bør indgå som fast rutine hos den enkelte spiller (5). Det er vigtigt både at inddrage øvelser med indad- og udadrotationer samt øvelser, der retter sig mod bevægelighed på for- og bagsiden af leddene (eksempelvis hasemuskulaturen).

Lavintensiv plyometrisk træning

Opvarmning til badmintontræning kan som nævnt være en god lejlighed til at lave lavintensiv plyometrisk træning med henblik på at oparbejde en øget tolerance mod de gentagne spring og kraftfulde afsæt, der er i badminton. Eksempler på øvelser, som vi benytter på ETCA, er sjipning, spring op ad trapper eller spring henover gulv (på måtte). Det primære tekniske fokus i disse øvelser er på at bruge musklerne omkring ankelleddene i forbindelse med afsæt, frem for at bruge muskler, der arbejder henover knæ- og/eller hofteled. I øvelserne arbejder man derfor med at have korte kontakttider med underlaget.

Specifik opvarmning Et styrketræningsprogram på ETCA starter ofte med helkropsøvelser som back squat, dødløft og/eller frivend. Hvis ikke der specifikt er nævnt opvarmningssæt eller indsat deciderede opvarmningsøvelser i programmet, kan en spiller risikere at gennemføre enkelte sæt, der har mere karakter af opvarmning end træning. Dette gælder også, selvom en spiller har lavet formel opvarmning forinden (eksempelvis cykling og dynamisk bevægelighed). Vi vil derfor gerne fremhæve vigtigheden af specifik opvarmning til styrketræning, før den ”rigtige” træning begynder. Med back squat som eksempel kan en opvarmningsprocedure se således ud: • 5 -8 gentagelser med vægtstang i et langsomt og kontrolleret tempo. • 5 -8 gentagelser med ca. 50% af træningsbelastning i et langsomt og kontrolleret tempo. • 3 -5 gentagelser ca. 75% af træningsbelastning med et langsomt, kontrolleret tempo nedad og en kraftfuld, hurtig bevægelse opad. Man behøver ikke nødvendigvis have en opvarmningsprocedure for alle øvelser i et program; det mest kritiske sted er som nævnt i starten af en træning.

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 9


Træning af løfteteknik En af de store udfordringer ved at etablere styrketræning som integreret del af den ugentlige træning er, at det kræver kyndig supervision at instruere i korrekt løfteteknik. Denne opgave bliver yderligere besværliggjort af, at ”korrekt” kan være særdeles vanskeligt at definere, da der er mange nuancer i især frivægtsøvelser; eksempelvis betyder en spillers kropsbygning en hel del for, hvordan et back squat eller et dødløft udføres optimalt. I det følgende afsnit vil vi give et eksempel på, hvordan man kan arbejde hen imod et korrekt back squat med afsæt i de mest essentielle fokuspunkter og en overordnet guide til indlæring af øvelsen. Vi henviser i øvrigt til Team Danmarks hjemmeside, hvor der ligger videoer af en række øvelser med tilhørende basale instruktioner 9.

squat til at øge den maksimale styrke i muskler, sener og bindevæv omkring især knæ- og hofteled. Styrken i benene er vigtig for at kunne bevæge sig optimalt og med fysisk overskud gennem en kamp. For at kunne optimere træningseffekten af back squat er der nogle kvaliteter, som vi ønsker at fokusere på i den tekniske udførelse. Nedenfor findes et skema med en oversigt over generelle anbefalinger rettet mod 3 forskellige af kroppens led, hvor vi på ETCA særligt ser løftetekniske og/eller mobilitetsrelaterede udfordringer:

Back squat Lad os igen slå fast, at generelle anbefalinger til korrekt løfteteknik er svære at give. Overordnet kan man sige, at der findes både mere og mindre effektive bevægelser, som belaster kroppen på forskellige måder. Derfor er det vigtigt med enhver styrketræningsøvelse at gøre sig klart, hvad øvelsens formål er. På ETCA bruger vi back

Rygsøjlen

For at kunne lave mest mulig kraft med benene i et back squat ønsker vi en stabil overkrop, som ikke giver efter for den belastning, der ligger på skuldrene. Derfor skal rygsøjlen ideelt set holdes i en neutral position (billede i midten); et let lændesvaj kan være hensigtsmæssigt for nogle udøvere for at kunne skyde knæene frem og komme dybt ned i benene (billede til venstre). Decideret krumning af rygsøjlen fraråder vi (billede til højre). Umiddelbart inden et løft tages en dyb indånding, som holdes indtil slutningen af den opadgående fase. Dette kaldes også ”bugpres”, og bidrager til en stabil rygsøjle gennem hele bevægelsen. For yderligere at stabilisere overkroppen bør man enten trække lidt ned i vægtstangen for at aktivere den øvre rygmuskulatur, eller skubbe lidt fremad for at aktivere brystmuskulaturen.

Stort svaj

9

Neutral

https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/fysisk-traening/saadan-traener-du/badminton/

10 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton

Krum


Knæled

I back squat tilstræber vi, at knæene skubbes udad og fremad i den nedadgående bevægelse. Knæene må gerne bevæge sig ud over tæerne, hvis blot knæene bevæger sig i samme retning som tæerne. Faktisk kan det at skyde knæene så langt frem som muligt hjælpe en spiller til at kunne komme dybt ned i øvelsen. (Prøv eventuelt selv at lave en squat, hvor du først lader knæene være så langt tilbage som muligt, og dernæst skyder knæene så langt frem som muligt). Selve bevægemønsteret med at falde indad med knæene er udtalt hos nogle spillere. Man bør da være særligt opmærksom på at tillære kroppen, at knæene vandrer i samme retning som fødderne både i styrketræningslokalet og på badmintonbanen (9), da det at falde indad under uheldige omstændigheder på badmintonbanen kan beskadige det forreste korsbånd.

Knæ vandrer indad

Knæ over fødder

Ankelled

Vægtfordelingen på fødderne skal være centreret omkring midten. Hverken tæer, hæle, svang eller ydersiden af foden, bør miste deres kontakt med jorden. En god måde at se efter den korrekte vægtfordeling på fødderne er, at vægtstangen under hele løftet skal befinde sig lodret over midten af foden, når udøveren ses fra siden. Se for eksempel billedet nedenfor til venstre, hvor vægtstangen befinder sig lodret over et punkt omkring tæerne, hvilket resulterer i at hælene løfter sig fra underlaget. I forhold til afstand mellem fødderne er et godt udgangspunkt, at have samme afstand som mellem ens hofte med fødderne pegende let udad. Har en spiller vanskeligt ved at komme dybt ned i benene, kan det hjælpe at stå en smule bredere og eventuelt dreje fødderne endnu mere udad.

Forvægt

Vægt på midten af fødderne

Indersidevægt

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 11


Den enkelte persons kropsbygning (eksempelvis lårbenenes længde) og mobilitet (eksempelvis i ankelleddene) har utrolig stor betydning for, hvordan et back squat ser ud. Derfor er det vigtigt at anerkende, at selvom man bruger nogle generelle principper på at indlære teknikken hos en spiller, kan et back squat sagtens se meget forskelligt ud fra person til person. Nedenfor følger guide til hvordan en spiller, der ikke har erfaring med styrketræning, kan blive introduceret til bevægemønsteret i et back squat.

Guide til indlæring af squat • G iv spilleren en fornemmelse af at spænde op i kropsstammen for at skabe en stabil overkrop. Vejrtrækning under øvelsen er af stor betydning for at lykkes med dette. Øvelser som planke eller ”faldskærm” (liggende på maven uden at arme eller ben rører gulvet) kan desuden bruges til at give en forståelse af at aktivere muskulaturen omkring kropsstammen. • Giv spilleren en kropslig forståelse af hængselsled-bevægelsen i hofteleddet kombineret med en stabil ryg. Eksempelvis kan man lade spilleren stå oprejst, og give til opgave at samle en let genstand op fra gulvet uden at bøje i knæleddene eller krumme ryggen.

• L ad spilleren sætte sig på en stol eller kasse med neutral ryg, knæ pegende i samme retning som fødder og med vægtfordeling centreret omkring midten af fødderne. Sværhedsgraden kan øges ved at indsætte lavere genstande. • En god støtte-styrketræningsøvelse er ”goblet squat”: • Med en kettle bell eller en håndvægt, der holdes ind mod brystet, udføres et squat. Bruger man en håndvægt, er det et fokuspunkt, at både øverste og nederste vægtskive skal være i kontakt med overkroppen under hele bevægelsen for at spilleren træner at holde overkroppen oprejst. Albuer skal røre ved lårene eller knæene i bunden af bevægelsen. • Vi anbefaler, at en spiller skal kunne lave dybe goblet squats med 15-20 kg efter samme tekniske retningslinjer som i back squat, før man starter ud med traditionel back squat med vægtstang. På ETCA skal en spiller kunne lave 5 goblet squats med 15-20 kg med stabil ryg, knæ over fødder og korrekt vægtfordeling på fødderne. • Tving spilleren ned i hastighed under indlæring af squat-teknik. Det gør, at spilleren bliver mere opmærksom på bevægemønsteret og eventuelle svage punkter. Øg hastigheden i den opadgående bevægelse som teknikken forbedres.

Eksempler på styrketræningsprogrammer I det følgende afsnit har vi udvalgt 3 eksempler på træningsprogrammer med forskellig fokus. Programeksemplerne skal tjene som inspiration, og er forslag til styrketræningsprogrammer, der – med teknisk korrekt udførelse – giver gode resultater. Bemærk, at i henhold til vores overvejelser omkring periodisering af styrketræning, så er den sæsonbaserede prioritering af styrketræningens indhold møntet på styrketrænings-erfarne spillere (på ETCA er det spillere tilknyttet elitecenteret). Derfor henvender programmerne sig primært til styrketrænings-erfarne spillere. På elitecenteret har spillerne to styrketræningspas om ugen (mandag og onsdag). Uden for sæson (grundtræningsforløb) vil der typisk være ét program, hvor kun antal sæt og gentagelser justeres henover forløbet. I sæsonen vil der typisk være to forskellige programmer med hver sit fokus; det ene fokuserer på blandt andet løfteteknik og bevæge-

12 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton

lighed (mandag), og det andet på eksplosiv styrke (onsdag). Vi vil i det sidste afsnit beskrive, hvordan vi tilrettelægger træningsprogrammer for vores yngre spillere med lille styrketræningserfaring. Programeksemplerne grupperer øvelser efter muskelgrupper for overskuelighedens skyld, men i praksis blander vi øvelserne, så man skifter mellem træning af overkrop og underkrop. På denne måde kan spillerne nå mere på den tid, der er til rådighed. Til at angive træningsbelastningen for hver øvelse bruger vi betegnelsen ”RIR”, som står for ”repetitions in reserve”. En RIR-værdi på 1 i et sæt med 5 gentagelser betyder for eksempel, at en spiller skal gennemføre sættet med en belastning, vedkommende ville være i stand til at løfte 6 gange. Vi anvender RIR, fordi vi mener, at det er et godt pædagogisk redskab til at oparbejde en god RM-forståelse.


Program uden for sæson med fokus på opbygning af muskelmasse og -styrke Et opbygningsprogram anvendes i perioder, hvor der ikke er vigtige turneringer (grundtræningsperiode). Det overordnede fokus er på at opbygge styrken af muskler, sener og bindevæv med henblik på at kunne klare de belastninger, badmintontræning giver. Det betyder, at der totalt set er relativt mange repetitioner med stort bevægeudslag (eksempelvis dybe squats frem for halve squats). På ETCA prioriterer vi desuden excentrisk arbejde (hælløft i programmet), og vi giver i højere grad plads til pres-øvelser (skrå pres i programmet) fordi der er mindre badmintontræning i denne periode. Man træner hvert sæt til eller tæt på sin grænse (det vil sige RIR på ØVELSE

SÆT x REP.

0-2). For at give plads til at restituere er der skruet ned for badmintontræningen i denne periode, hvor styrketræningen – i vores optik – bør prioriteres over badmintontræning. Et opbygningsprogram bør udføres mindst 2 gange om ugen, men de fleste uger gerne 3 gange om ugen. Over en grundtræningsperiode vil træningsvolumen typisk falde og træningsintensiteten stige løbende. Tempoarbejde (se back squat i programmet nedenfor) og de store bevægeudslag gør det muligt for den enkelte spiller at arbejde med sin løfteteknik og blive stærkere i mange af kroppens yderpositioner.

KORT BESKRIVELSE

Underkrop Back squat (dyb)

4x5, RIR 1

Tæl til 5 på vej ned, og accelerér vægten hurtigt op igen. Gå så dybt som mobiliteten tillader. Fokus på kontrolleret udførsel hvor det tekniske niveau holdes højt. https://video.dif.dk/fysisk-traening-squat

Stivbenet dødløft

3x8, RIR 2

Knæene fikseres i letbøjet position. Herefter flyttes vægtstangen fra toppen af lårene mod gulv og tilbage igen. Her er det særlig vigtigt at ryggen holdes ret. Kan eventuelt udføres stående på en kasse for at øge bevægeudslaget.

Et-bens kasseopstigning

3x6 på hvert ben, RIR 2

Start på toppen af kassen og træd kontrolleret ned med den ene fod. Når denne rammer gulvet, udføres et kraftfuldt afsæt opad med den anden fod. Højden på kassen justeres efter styrkeniveau. Håndvægte kan bruges, hvis ekstra belastning er påkrævet.

Hælløft excentrisk

3x10, RIR 1

Brug 2 fødder på vej op og 1 fod på vej ned, hvor bevægelsen udføres langsomt og kontrolleret. Sørg for at belastningen er tungere end den, som kan løftes op på 1 ben. Øvelsen kan udføres i benpres-maskine hvis ikke maskine til hælløft er til rådighed.

Skuldre, ryg og bryst Kropshævninger

3x5, kropsvægt eller eventuelt ekstra vægt (bælte) RIR 0

Fokus på at kunne trække brystet hele vejen op til barren, før der eventuelt tilføjes ekstra vægt. Såfremt at man ikke kan lave en kropshævning, hjælper man sig op til toppositionen ved hjælp af et afsæt, og kontrollerer bevægelsen ned i ca. 5 sekunder. https://video.dif.dk/fysisk-traening-kropshaevninger

Skrå pres med håndvægte

3x6 på hver arm, RIR 2

Udføres med håndvægte på skrå bænk liggende på ryggen. Begge arme strækkes over hovedet, hvorefter at der bliver udført en repetition med armene skiftevis. https://video.dif.dk/fysisk-traening-skra-pres-med-handvaegte

Omvendt flyes

3x8, RIR 2

Udføres på skrå bænk liggende på maven. https://video.dif.dk/fysisk-traening-omvendt-flyes

Kropsstamme Wood choppers

3x8 til hver side RIR 2

Øvelsen udføres i kabeltræk-station. Fikser hoften og sørg for at rotere omkring kropsstammen. Der søges imod stort bevægeudslag.

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 13


Program i sæson med fokus på vedligehold og bevægelighed Dette styrketræningsprogram er et eksempel på et mandagsprogram i sæson for spillerne på elitecenteret (efter weekendens kampe). Vi tilstræber, at spillerne styrketræner, selv når de er trætte; grundlæggende mener vi, at det er væsentligt i løbet af en sæson ikke at have lange perioder helt uden styrketræning10.

ØVELSE

SÆT x REP.

Fokus i programmet er på at vedligeholde løfteteknik, bevægelighed, muskelstyrke og muskelmasse så vidt muligt. Der arbejdes med nogle variationer af de klassiske løft og på almen fysisk styrke i kroppens største muskelgrupper. Alle øvelser er med stort bevægeudslag og med fokus på god kontrol og teknik. RIR-værdierne er høje i dette program (RIR 3-5), fordi alle øvelserne skal udføres med overskud.

KORT BESKRIVELSE

Underkrop Wall sit

3x40 sekunder, kropsvægt

Sid med ret ryg mod en væg, og hold knæleddet i en 90ᵒ graders vinkel. Kig ligefrem.

Front squat (dyb)

3x6 RIR 4

Fokus på at holde albuer højt og en ret ryg. Gå så dybt ned som mobiliteten i albuer, hofter og ankler tillader (tilstræb korrekt teknik og kontrolleret tempo).

Lunges/udfald med håndvægte

3x10, 5 hvert ben RIR 4

Fokus på stort bevægeudslag og at kunne holde kroppen stabil under bevægelsen.

Et-bens stivbenet dødløft

3x12 6 hvert ben RIR 5

Det ikke-støttende ben føres bagud med strakt knæ mod vandret, når vægten (typisk kettle bells) føres mod jorden. Fokus på store og kontrollerede bevægelser med god balance.

Skuldre, ryg og bryst Dislocator, (”Jorden rundt”)

3x5 Roligt tempo

Hold et kosteskaft i hænderne foran dig. Med strakte albueled føres kosteskaftet fra maven i en stor cirkel om til ryggen henover hovedet. Forsøg at trykke kosteskaftet væk fra kroppen, så skulderen aktiveres i alle vinkler. Jo bredere greb på kosteskaftet, desto lettere er øvelsen.

Armstrækninger i TRX (TRX: ”Total body resistance exercise”)

3x10 RIR 3

Brug en TRX til at lave armstrækninger i. Højden på TRX’en kan justeres alt efter niveau (jo lavere, desto sværere).

Bent-over row

3x10 RIR 4

Stå med overkroppen i næsten vandret position og med let bøjede knæ, og træk en vægtstang mod navlen. Vigtigt at kropspositionen holdes stabil gennem hele løftet.

Kropsstamme Brutal mave skrå

10

3x10 5 til hver side

Før højre albue til venstre knæ og omvendt. Sørg for at arbejde dig så langt op som muligt i hver gentagelse. https://video.dif.dk/peter-gades-brutale-mave

Vi vil dog gerne understrege, at det i løbet af en sæson også er væsentligt at give spillere fri fra træning – eksempelvis 2-3 uger henover sommeren

– hvor vi anbefaler spillerne at være fysisk aktive men i mindre grad være systematiske omkring deres træning.

14 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton


Program i sæson med fokus på eksplosiv styrke Dette styrketræningsprogram er et eksempel på et onsdagsprogram i sæson for spillerne på elitecenteret. Fokus er især på at optimere både den maksimale styrke og den eksplosive styrke, og derfor er der øvelser med forskellig bevægelseshastighed med i programmet. Spillerne arbejder ikke til udmattelse i nogen af øvelserne (RIR 2-4). Det samlede antal gentagelser er lavere og bevægeudslaget mindre sammenlignet med et opbygningsprogram (eksempelvis halve squats frem for dybe squats).

ØVELSE

SÆT x REP.

Udføres programmet få dage før kampe af høj prioritet, laves øvelserne stadig med samme belastning, dog med færre gentagelser (RIR stiger). På den måde forsøger vi at sikre høj kvalitet i træningen samtidig med at udtrætningen holdes på et minimum, så det ikke kræver nær så stor restitution at blive frisk igen efterfølgende.

KORT BESKRIVELSE

Underkrop Frivend (power clean)

4x3, tung vægt RIR 4

Løftet starter med vægtstangen lige over knæhøjde (se også billeder under ”Testning” senere i materialet). Fokus ligger på at strække i hofte-, knæ- og ankelled så eksplosivt som overhovedet muligt. https://video.dif.dk/fysisk-traening-frivend (her vist fra gulv)

Back squat (halve)

4x3, RIR 3

Squat ned, og stop lige før at lårbenene bliver vandrette. Accelerér så kraftfuldt som muligt på vej opad.

Dødløft (vægtstang på kasser)

3x4, RIR 2

Brug kasser eller vægtskiver til at give vægtstangen et højere udgangspunkt (omkring 10-20 cm), så bevægeudslaget bliver mindre. (Husk, at du er stærkere her end hvis du starter fra gulv). Fokus på så høj bevægelseshastighed som muligt. https://video.dif.dk/fysisk-traening-dodloft

Skuldre, ryg og bryst Bænktræk

3x6 RIR 2

Lig på maven på en bænk med en vægtstang placeret under bænken. Træk vægtstangen aggressivt op mod brystet.

Medicin bold kast

3x8

Lig på ryggen, og få en makker til at slippe en 4-10 kg tung medicinbold over dig. Bolden modtages i strakte arme, og kastes så højt som muligt op i luften. Boldens vægt tilpasses efter om øvelsen kan udføres i moderat-højt tempo.

Face pulls

3x12 RIR 3

Kabel trækkes mod hovedet efterfulgt af udadrotation i skulderleddene. Hænder slutter ud for ørerne. Hold skuldrene og skulderbladene nede.

Kropsstamme Brutal mave m. vægt

3x10 RIR 3

Hold en skive eller en håndvægt ved bryst og sørg for at få fuld bøjning af hofteled i toppen af bevægelsen (bryst til knæ). https://video.dif.dk/peter-gades-brutale-mave

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 15


Generelle anvisninger og program til spillere med lille styrketræningserfaring For de spillere, der er relativt uerfarne med styrketræning (typisk talentcenterspillere på ETCA), vil fokus primært være på indlæring af løfteteknik i forskellige øvelser og dét at lære at styrketræne med høj kvalitet. Dog indgår der i de tre foregående programeksempler flere eksempler på øvelser, som talentcenterspillerne på ETCA bliver præsenteret for. Overordnet set har vi tre fokusområder: • D e klassiske, formelle øvelser som back squat og dødløft samt varianter af dem. • Løft med fokus på at accelerere en belastning hurtigt, som eksempelvis frivend. • Øvelser, der udfordrer spillernes motorik og/eller bevægelighed. I hvert program til talentcenterspillerne indgår et klassisk løft eller en variant af dem. Det kan eksempelvis enten være front squat eller back squat og dødløft eller stivbenet dødløft. Vi vil gerne sikre, at spillerne fra en tidlig alder bliver komfortable med de klassiske løft for at danne et fundament for spillernes fortsatte udvikling inden for styrketræning. Som det ses i programmet med fokus på eksplosiv styrke, skal en spiller på elitecenteret være i stand til at kunne træne tungt og eksplosivt i komplekse løft som frivend. Derfor introducerer vi frivend tidligt for de yngre spillere på talentcenteret på en måde, hvor træningsbelastningen holdes lav, og fokus er på at indlære løfteteknikken med lav skadesrisiko. Vi anbefaler denne tidlige indlæring af

16 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton

de teknisk vanskelige løft for at muliggøre en fortsat progression af spillernes styrketræning, samtidig med at det udfordrer spillernes motorik. For at finde plads til teknisk træning af eksempelvis frivend kan det udgøre en fast del af opvarmningsrutinen i styrketræningslokalet, for at opnå mange gentagelser af bevægelsen hver uge. Tidligt i teknikindlæringen trænes med lille belastning og under fuld kontrol – fx 15RM og RIR på 5 – men efterhånden som teknikken bliver bedre, kan belastningen øges og RIR mindskes. Dette vurderer styrketræneren for hver enkelt spiller, og fra øvelse til øvelse. Til sidst er motorik og bevægelighed generelt vigtigt for os at have fokus på hos især de mindre styrketrænings-erfarne spillere. En øvelse som stivbenet dødløft er et eksempel på en øvelse, som udover at styrke hasemuskulaturen træner evnen til at koordinere bevægelser mellem overkrop og underkrop samt generel bevægelighed i hofteleddene. Langsomme opstigninger med ét ben på en kasse er et eksempel på en øvelse, der kan udfordre ankelmobilitet, koordination og balance. Det er vigtigere, at de unge spillere lærer deres krop at kende ved at blive udsat for et bredt spektrum af forskellige bevægemønstre, end hvor mange kg, de kan løfte i en given øvelse. For at eksemplificere hvordan vi omsætter disse generelle retningslinjer til praksis på ETCA, følger herunder et program rettet mod spillere med lille styrketræningserfaring:


ØVELSE

SÆT x REP.

KORT BESKRIVELSE

Underkrop Dybe back squat med tempo

3x6 RIR 2-5

Fokus på god teknik. I bunden af løftet holdes 2 sekunders pause, så spilleren kan have ekstra fokus på kropskontrol og kontrolleret tempo.

Frivend

3x5 RIR 5-10

Fokus næsten udelukkende på teknik og gode positioner. Efter spillerens tekniske formåen kan der her laves forskellige forøvelser af individuel karakter.

Stivbenet dødløft

3x5 RIR 2-6

Fokus på bevægelsen omkring hofteleddet. Stort bevægeudslag. Rolig og kontrolleret bevægelse.

Skuldre, ryg og bryst Face pulls

3x12 RIR2- 6

Kabel trækkes mod hovedet efterfulgt af udadrotation i skulderleddene. Hænder slutter ud for ørerne. Hold skuldrene og skulderbladene nede.

Skrå pres med håndvægte

3x10 på hver arm RIR 2-5

Udføres med håndvægte på skrå bænk liggende på ryggen. Begge arme strækkes over hovedet, hvorefter at der bliver udført en repetition med armene skiftevis. https://video.dif.dk/fysisk-traening-skra-pres-med-handvaegte

Omvendt flyes

3x10 RIR 2-5

Udføres på skrå bænk liggende på maven. https://video.dif.dk/fysisk-traening-omvendt-flyes

Kropsstamme Hollow body

20-30 sek Lig på ryggen

Løft overkrop, arme og ben, så kun bagdelen rører gulvet. Kan enten laves statisk, eller hvor spilleren ligger og vipper en smule.

Et program som dette er udarbejdet med henblik på at udfordre spillerne, og derfor vil nogle af øvelserne givetvis være svære at udføre for en del af spillerne. Her er det den fysiske træners opgave at kunne give individuelle deløvelser og støtteøvelser til nogle af de grundlæggende løft, der prioriteres højt, således alle bliver udfor-

dret på et passende niveau. Kan en spiller eksempelvis ikke udføre et back squat, vil en sådan spiller skulle lave goblet squat eller lignende støtteøvelser, som vil kunne hjælpe spilleren i at udvikle en korrekt back squat teknik.

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 17


Oversigt over de forskellige programtyper Her er en kort oversigt over de forskellige typer af styrkeprogrammer, som er beskrevet i afsnittene med programeksempler. Styrketræningserfarne

Lille styrketræningserfaring

Programtype

Opbygningsprogram

Periode - periodens længde

Grundtræningsperiode Vigtige turneringer 1 - 3 måneder Fra 2 - 3 uger før vigtige turneringer

Hele sæsonen

1. prioritet: badminton/fysik

Fysik

Badminton

Badminton

Opbygningsprogram

Formål - teknik - bevægelighed - muskelstyrke plus styrke i sener og bindevæv - eksplosiv styrke

udvikle udvikle udvikle

vedligeholde vedligeholde vedligeholde

udvikle

udvikle udvikle udvikle - når teknik er ok! teknik

Gange pr. uge - superviseret på BD center - (selv)træning derudover

2-3 2 1

1 1 (mandag)

1 1 (onsdag)

2 1 (mandag) 1

Intensitet (RM) Belastning/udmattelse (RIR)

5-10 0-2

5-10 3-5

3-12 2-4

8-15 2-10 (afh. af teknik)

HSR - Tung, langsom, eccentrisk styrketræning 2-3 - benpres / squat (eccentrisk) ja - læg (eccentrisk) ja

2-3 efter behov efter behov

2-3 efter behov efter behov

2-3 ja ja

Antal øvelser i alt - ben/helkrop - skuldre/ryg og bryst - kropsstamme

6-9 3-4 2-4 1

6-9 3-4 2-4 1

6-9 3-4 2-4 1

7-10 3-5 2-4 1

Vedligeholdelsesprogram Eksplosiv styrke Introduktion af frie vægte

udvikle udvikle

Testning Testning bør overordnet set betragtes som et hjælperedskab for både spillere og trænere til at følge en spillers individuelle fysiske udvikling over flere år. Den viden, vi opnår gennem testning, bruger vi også til at optimere vores praksis og til at vejlede den enkelte spiller bedre i, hvor vedkommende bør lægge sit fokus i den fremadrettede styrketræning (jævnfør afsnittet om ”maksimering versus optimering”). Slutteligt giver det også en spiller motivation for at passe sin træning, når man kan se, at træningen har en effekt – en effekt, der i øvrigt også skal kunne mærkes på badmintonbanen. En styrketest kan på ETCA have to forskellige primære formål, som de følgende afsnit fokuserer på: Test af maksimal styrke og test af eksplosiv styrke. Det er et krav for at blive testet, at man har sin løfteteknik på plads, og at et testforsøg kun godkendes, hvis forsøget udføres med korrekt løfteteknik. Derfor er det som hovedregel kun spillerne på elitecenteret, der bliver testet. Vi laver ikke formelle tests af løfteteknik, men evaluerer spillernes tekniske niveau løbende under træning.

Test af maksimal styrke og eksplosiv styrke På ETCA har vi 3 styrketests om året: • Test før sæsonen (omkring sidste halvdel af august). • Test i midten af sæsonen (omkring første halvdel af december). • Test i slutningen af sæsonen (omkring sidste halvdel af april).

18 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton

Vi tester 3RM i trapbar dødløft og 1RM frivend. Disse 2 øvelser er valgt for at have et mål for henholdsvis en spillers maksimale og eksplosive styrke i benene. Disse to kvaliteter følges ikke nødvendigvis ad, og det er et vigtigt prioriteringsområde for os på ETCA, at vores spillere både er i stand til at udvikle stor kraft i øvelser med lav (trapbar dødløft) og høj bevægelseshastighed (frivend). For at variation i forberedelsesprocedurer til en test skal influere mindst muligt på et testresultat, skal spillerne inden en fysisk test angive, hvor friske de føler sig samt hvor fysisk aktive, de har været den pågældende dag. Eventuelle bemærkninger til dette noterer vi hver gang. Spillerne kan vælge at blive vejet inden en test, så resultaterne fremgår relativt til kropsvægt. Dette kan være hensigtsmæssigt for at følge en spillers reelle styrkemæssige fremgang over tid og for at kunne sammenligne resultater mellem spillere; alene det at en spiller vokser med alderen vil således resultere i en styrkemæssig fremgang, hvis testresultaterne registreres som en absolut værdi. Ved at registrere en spillers styrke relativt til kropsmasse får man således et mere retvisende billede på udviklingen over tid, og derudover også på selve træningens effekter på en spillers styrke. Desuden får man også vigtig information omkring en spillers evne til at tolerere belastningen fra egen kropsvægt på badmintonbanen; derfor skal en tung spiller også gerne kunne løfte en tungere vægt end en let spiller i en trapbar dødløft test.


Opvarmning og testprocedure

Maksimal styrke: Trapbar dødløft

Vi har udarbejdet en simpel, standardiseret opvarmningsprocedure, som anvendes inden styrketest(s). Spilleren bruger indledningsvist 5 minutter på enten romaskine eller kondicykel efter eget valg. På disse maskiner køres der med lav til moderat intensitet for at undgå udtrætning.

Trapbar dødløft er en øvelse, vi bruger som mål for maksimal styrke i musklerne, der strækker knæ- og hofteleddene. Dertil er rygstyrke langs hele rygsøjlen også en begrænsende faktor for at kunne løfte tungt i øvelsen. Vi har udvalgt øvelsen til test, fordi vi vurderer, at den giver et godt billede af en spillers generelle styrkeniveau i mange af de klassiske løft. Rent lavpraktisk er det desuden lettere at sætte op til en test i trapbar dødløft end i back squat, og samtidig er standardisering af testen også simplere, fordi man ikke som i back squat skal vurdere, om en spiller går dybt nok ned i benene. Nedenfor findes en kort gennemgang af øvelsen med tilhørende illustrationer og beskrivelse af typiske fejl.

Herefter udføres følgende øvelser 2 gange: 10 lunges/udfald 10 air squats 10 maveliggende rygbøjninger Når de 2 runder er gennemført, starter spilleren med at bygge op til 1RM i frivend. Her udføres følgende sæt inden 1RM-testen: 5 repetitioner med tom vægtstang 4 repetitioner med 60% (af 1RM fra tidligere test) 3 repetitioner med 75% 2 repetitioner med 90% 1 repetitioner med 100% Spilleren har herefter maksimalt 3 forsøg til at opnå en ny personlig rekord. Når 1RM i frivend er afviklet, er der ca. 5 minutters pause, hvorefter der bygges op til 3RM i trapbar dødløft. Her indledes testen med følgende sæt: 5 repetitioner med tom stang 3 repetitioner med 60% (af 3RM fra tidligere test) 3 repetitioner med 75% 2 repetitioner med 90% Spilleren har herefter maksimalt 3 forsøg til at opnå en ny personlig rekord.

Startposition

Selve øvelsen minder i sagens natur meget om et dødløft, men er teknisk en smule lettere, fordi man ikke skal transportere vægtstangen forbi knæene. De typiske fejl, vi ser i trapbar dødløft, er 1) runding i ryggen eller 2) knæ, der bevæger sig indad under et løft. Hvis den fysiske træner mener, at der bliver gået for meget på kompromis med det tekniske i en styrketest, forbeholder vedkommende sig retten til at stoppe testen, så man ikke løber en unødig risiko med en spiller.

Slutposition

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 19


Eksplosiv styrke: Frivend Frivend er i vores optik en af de mest effektive øvelser til at træne evnen til at kunne lave kraftfulde afsæt. Frivend er derfor udvalgt som testøvelse med henblik på at teste en spillers eksplosive styrke i benene – det vil sige evnen til at udvikle stor kraft hurtigt. Øvelsen kræver som nævnt tidligere mange timers træning at komme til at mestre. Nedenfor findes en kort gennemgang af øvelsen med tilhørende illustrationer og beskrivelse af typiske fejl.

Vi starter et frivend fra hængende position. Herfra er formålet at udvikle så meget kraft som muligt med benene og accelerere vægtstangen i opadgående retning ved at strække ankel-, knæ- og hofteled. Løftet afsluttes ved at vægten gribes på skuldrene i en position svarende til hvad man ser i front squat.

Startposition

Slutposition

Typiske fejl:

For at et frivend kan godkendes i en 1RM-test må man ikke gribe vægtstangen dybere, end at lårbenene er parallelle med gulvet (se billede af en for dyb position (=underkendt) nedenfor til venstre). Derudover underkendes et forsøg, hvis vægtstangen ikke gribes korrekt på skuldrene som illustreret på billedet nedenfor til højre (=underkendt).

20 Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton


Inspirationsmodel Herunder præsenterer vi en model, der samler forslag til prioriteringsområder for den fysiske træning af badmintonspillere på eliteniveau startende fra U13 og op til de første senior-år. Modellen repræsenterer de grundholdninger, der baseret på dette inspirati-

onsmateriale, bør tjene som en rettesnor for indholdet af styrketræningen fra en spiller starter med struktureret styrketræning fra omkring U13.

Fokusområder

for styrketræning af unge badmintonspillere på eliteniveau U13+U15

U17+U19

>U19

• B red bevægelseserfaring: Alsidig træning. • Teknisk træning i især back squat og dødløft (også gerne frivend). • Udfalds- og landingsteknikker. • Lav-intensiv plyometrisk træning (f.eks. spring op ad trapper). • Forebyggende HSR. • Dynamisk bevægelighed omkring hofte- og skulderled.

• G od løfteteknik i squat og dødløft (også gerne frivend). • Tests af maksimal styrke. • S tart på systematisk tung styrketræning med fokus på at styrke ben, øvre ryg og kropsstamme. • Forebyggende HSR efter behov. • Oparbejde RM-forståelse. • Lavintensiv plyometrisk træning (f.eks. spring op ad trapper). • Periodisering (og prioritering) af fysisk træning ift. haltræning. • Dynamisk bevægelighed i hofte- og skulderled.

• L øfteteknik i squat og dødløft vedligeholdes. Frivend prioriteres. • Tests af maksimal styrke. • S ystematisk tung styrketræning med fokus på at styrke ben, øvre ryg og kropsstamme. • Forebyggende HSR efter behov. • RM-forståelse på plads. • Plyometrisk træning kan indarbejdes med forsigtig progression. • Dynamisk bevægelighed i hofte- og skulderled. • Periodisering (og prioritering) af fysisk træning ift. haltræning. • Skal kunne holde til formel løbetræning.

SLUT-MÅL:

Optimale fysiske forudsætninger for den enkelte spiller til at udnytte sit fulde potentiale som badminton-spiller.

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 21


22 Et løft mod toppen - styrketrÌning i dansk badminton


Opsummering Vi håber, du som læser er blevet inspireret af dette materiale til at etablere styrketræning som fast del af den ugentlige træning. Vi har med dette inspirationsmateriale angivet en retning baseret på nogle grundholdninger, vi håber kan udgøre et fælles udgangspunkt for både indholdet af styrketræningen og den fremadrettede dialog mellem klubber, træningscentre som ETCA og Badminton Danmark. Hvordan styrketræningen i praksis kommer til at folde sig ud rundt omkring i landet, skal ikke følge en bestemt skabelon: Et godt styrketræningsmiljø og -setup kan se ud på mange måder, og vi ønsker et tæt samarbejde om at optimere ungdomstræningen for at få det bedste ud af den enkelte spiller i dansk badminton. Som opsummering kommer her essensen af inspirationsmaterialet leveret som svar på de tre nøglespørgsmål, der har udgjort den overordnede opbygning:

Hvorfor bør unge og ambitiøse badmintonspillere styrketræne?

For at styrken af muskler, sener, bindevæv og knogler ikke skal blive den begrænsende faktor for en spillers evne til at forløse sit fulde potentiale, både med henblik på at kunne holde til regelmæssig, intensiv og effektiv badmintontræning samt på at kunne præstere optimalt i kamp.

Hvordan organiserer vi styrketræningen i praksis?

Der bør være mulighed for 2 ugentlige træningspas med supervision af 1-2 fysiske trænere. Styrketræningen må gerne placeres umiddelbart før eller efter haltræning for bedre at sikre, at spillerne prioriterer styrketræningen. Den fysiske træners fornemste opgave er at inspirere og bidrage til hensigtsmæssig læring og træningskultur i styrketræningslokalet. Dette kræver, at man møder spillerne i øjenhøjde og med et blik for, at etablering af god træningskultur omkring styrketræning kræver en lang og vedholdende indsats fra både trænere og spillere.

Hvad bør styrketræningen indeholde?

Styrketræningen bør indeholde gode opvarmningsrutiner og have som sit primære fokus at indarbejde en god løfteteknik, især i klassiske styrketræningsøvelser som back squat, dødløft og frivend. Skadesforebyggende HSR for knæ- og achillessener bør prioriteres sammen med styrketræning af øvre rygmuskler, mens man bør undgå højintensiv plyometrisk træning. Spillerne skal oparbejde en god RM-forståelse, hvilket både indebærer en forståelse af at presse dem selv til grænsen, og at styrketræning ikke altid skal være hård og udmattende. Der arbejdes ud fra en ambition om at ville optimere frem for at maksimere den enkeltes spillers almene fysiske styrke i en badminton-relateret kontekst.

Referencer 1. ATK 2.0 - Træning af Børn og Unge, Team Danmark, 2016. 2. Jorgensen U, and Winge S. Epidemiology of Badminton Injuries. International Journal of Sports Medicine 8: 379-382, 1987. 3. Kongsgaard M, Reitelseder S, Pedersen TG, Holm L, Aagaard P, Kjaer M, and Magnusson SP. Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training. Acta Physiol (Oxf) 191: 111-121, 2007. 4. Lauersen JB, Bertelsen DM, and Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48: 871-877, 2014. 5. Nedergaard P. Fysisk-motorisk Basistræning i Badminton, Badminton Danmark, 2015. 6. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res 24: 3497-3506, 2010. 7. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, and McMannus DM. Effect of core strength on the measure of power in the extremities. J Strength Cond Res 26: 373-380, 2012. 8. Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, and Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports Medicine 47: 401-414, 2017. 9. Ømosegaard B, Kissmeyer L, Trærup-Hansen F, and Ejlersen S. Badmintons Aldersrelaterede Træningskoncept, Badminton Danmark, 2013.

Et løft mod toppen - styrketræning i dansk badminton 23


Badminton Danmark Brøndby Stadion 20 DK-2605 Brøndby info@badminton.dk Tlf. 70 60 50 76


Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.