LØPE DET ENKLE ER DET BESTE
AV NINA HANS SEN OG K ARI UGL EM
ORDBOK FOR LØPERE: Intervalløkt: Intervall er vekselsvis innsats og pauser. Det kan f.eks. være 1 minutt innsats, 1 minutt pause, 2 minutter innsats, 1 minutt pause og så videre. Hensikten med intervall er for å forbedre den fysiske kapasiteten. Bakkeløp: Dette er intervalltrening, men utført i motbakke. Det kan f.eks. være 10 x 2 minutter i motbakke. Pausen er å gå eller jogge rolig tilbake. Stigningsløp: Stigningsløp er å løpe en distanse, f.eks. 80 meter, i stigende fart opp mot maks fart halvveis, for så å redusere farten igjen. Stigningsløp gjøres som en del av oppvarmingen før intervalltrening eller konkurranse. Progressiv langtur: Langtur i økende fart. Start med rolig oppvarming og øk deretter farten før du igjen roer ned farten de 10 siste minuttene av økten. Rolig langkjøring: Rolig langkjøring er å løpe over lengre tid (40 minutter eller mer) i rolig tempo. Dette skal være i «snakketempo». Det meste av treningen foregår i dette tempoet. Fartslek. Her varieres farten og lengden på dragene. Styrketrening: Trening for å styrke musklenes kraft. Spensttrening: Spenst er styrke ganger hurtighet. Spensttrening utføres med stor innsats over kort tid. Kjernemuskulatur: Det kan forklares som holdningsmusklatur. Den muskulaturen som holder overkroppen oppe.
BØKER OG PERSONER SOM HAR INSPIRERT OSS: Andersen, Yngvar: Kom i form, Achehoug 2014 Dell'Amore, Christine: National Geographic News, 11.05.2012 Edwards, Sally, Foster, Carl, Wallack, Roy M.: Den ultimate løpeguiden. Det aller siste innen løpetrening og konkurranser, Cappelen Damm 2012 Gotaas, Tor: Løpingen. En verdenshistories historie, Gyldendal 2008 Hanssen, Nina, Ørsted, Frans: Flow i Hverdagen, Fagbokforbundet, 2012 Hanssen, Nina, Aarsland, Anette: Pusten, Cappelen Damm 2014 Heminsley, Alexandra: Løp som en jente, Cappelen Damm 2014 McDougall, Christoffer: Født til å løpe, Pax 2012 Fixx, James F.: Den store boken om løping, 1979 Kolsrud, Lars: Slik blir du best når det gjelder, Kagge 2011 Murakami, Haruki: Hva jeg snakker om når jeg snakker om løping, Pax, 2010 Samtaler med: Timo Limo, mellomdistanseløper fra Kenya Gilbert Kipruto Kirwa, maratonløper fra Kenya som har løpt maraton på 2:06:14 timer og vunnet flere store maraton. Treningsprogrammer: Håvard Nordgård Helene Høimyr How2
TAKK TIL: Alle som har trent og fortsatt trener med Kari Uglem. Hele Strindheim-miljøet som Kari var en del av da hun var toppatlet. Fotograf Morten Brun for mange hyggelige fotoseanser. Redaktør Sirikit Lockert og resten av det sporty teamet i Aschehoug som har vært entusiastiske til dette bokprosjektet. Treningsvenninner av Nina Hanssen i FemiRoma som har oppmuntret henne.
Denne boken er produsert på et miljøgodkjent trykkeri. 2015 © H. Aschehoug & Co. (W Nygaard), Oslo www.aschehoug.no Layout og omslag: Kitty Ensby Foto: Morten Brun Andre foto: s.111ø og 114 Jan Erik Østlie, s.111n, 113, 117 og 118 privat, s. 4, 13, 25, 36, 37, 96, 98, 100, 102 og 124 Shutterstock.com Satt med Minion Condensed 11/14 pt Papir: 130 g Amber Graphic Trykk og innbinding: Merkur Grafisk/Bokbinderiet Johnsen Printed in Norway 2015 ISBN 978-82-03-29495-2
HVORDAN BRUKE DENNE BOKEN DEL 1
For deg som er nybegynner. Mål: løpe 5 km sammenhengende. Bli sterkere og få bedre kondis. Du kan velge mellom et 6-ukers treningsprogram hvor du går og jogger eller et 12-ukers program hvis du heller vil starte med å gå.
DEL 2 For deg som har fullført 6-ukersprogrammet eller som har løpt litt tidligere. Mål: løpe 5–10 km sammenhengende. Her får tips du om styrkeøvelser og teknikk. DEL 3 For deg som har løpt en del, men som vil trene mer systematisk. Mål: løpe lenger enn 10 km sammenhengende eller delta i konkurranser. Her får du tips til hvordan du skal trene i ulike intensiteter. DEL 4 Fra sofagris til maratonløper. Det er mulig å komme seg opp av sofaen og bli en løper. Nina har gjort det. Les hennes historie og bli inspirert.
MYTER OG FAKTA OM LØPING MYTE: Å løpe er fryktelig slitsomt og fryktelig vondt. FAKTA: Nei, å løpe er ikke slitsomt så lenge man tilpasser farten til sitt nivå og tar utviklingen steg for steg. Mange tror at de må gi alt når de skal løpe, men sannheten er at det trenger man ikke. Begynn rolig og øk på etter noen uker. Løp heller rolig og litt lengre enn å presse på og ikke klare mer enn 30 minutter. MYTE: Det er skadelig å løpe. FAKTA: Nei, vi er alle født til å løpe. Hvis vi ikke har gjort det på en stund er ledd, muskulatur og skjelett ikke vant til bevegelsene og trykket når man løper. Ved å starte rolig og forsiktig blir man vant til å løpe. MYTE: Man må være slank og godt trent for å løpe. FAKTA: Nei, alle kroppstyper og fasonger kan løpe. Det gjelder bare å tilpasse farten til sitt nivå. Etter hvert vil man oppdage at man blir stadig bedre trent. MYTE: Man kan ikke begynne å løpe når man har passert 50 år. FAKTA: Det er aldri for sent å begynne å løpe. Man kan starte å løpe i hvilken som helst alder. MYTE: Løping gir økt risiko for hjerteproblemer. FAKTA: Det finnes ingen beviser for dette, selv ikke for de som har fått forstørret hjerte, så sant hjertet ellers er friskt. Selve joggeturen kan medføre økt risiko, særlig for utrente/syke, men nettogevinsten over tid er forbedret hjertehelse. MYTE: Løping skader beinbygning og ledd. FAKTA: En fersk studie som ble offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine, viser at det ikke er hold i denne påstanden.
MYTE: Løping medfører kortere livslengde. FAKTA: Nei, ifølge en studie presentert i Archives of Internal Medicine, vil faktisk middelaldrende kunne leve lenger, samt at de vil ha bedre livskvalitet de siste leveårene. MYTE: Spenst er noe du ikke kan lære etter du har fylt 40 år. FAKTA: Spenst er styrke x hurtighet. Spensten kan utvikles også etter fylte 40 år. For de som har vært topptrente, vil spensten avta i forhold til i yngre dager, men for de som ikke er trente, vil man kunne utvikle og stabilisere spensten. MYTE: Man må springe fort på trening for å kunne løpe fort i konkurranser. FAKTA: Størstedelen, dvs. 70–80 % av treningen, skal foregå i rolig, kontrollert fart. De fleste gjør den feilen at de løper altfor hardt når de trener langkjøring. De tror det gir bedre treningseffekt å gi på litt. Det eneste de oppnår, er å bli utkjørt. Langkjøring skal foregå i snakketempo. Ved slik trening bygger man en god treningsgrunnmur som gjør at man tåler intervalltrening og konkurranser bedre. MYTE: Man må være en god løper for å være med i løp. FAKTA: Nei, alle kan delta i løp. MYTE: Å løpe maraton er krevende, og du må trene i minst ett år for å klare å gjennomføre en helmaraton. FAKTA: De fleste som har trent, klarer å gjennomføre en maraton på 7 timer. Det er mulig å gå deler av turen. MYTE: Vi må forberede oss i lang tid og spise kun visse typer mat lenge før et løp. FAKTA: Det enkle er det beste. Normal is enough. Vanlig næringsrik mat holder i massevis.
5
DET SKAL VÆRE MORO Å LØPE Vi som skriver denne boken, er Kari og Nina. Kari har løpt siden hun var en liten, mens Nina ble en løper etter at hun ble godt voksen. Nina var i utgangspunktet ingen løper og fant heller ingen løpeglede i starten. I dag elsker begge å løpe, og det er denne gleden vi ønsker å dele med deg. Vi ønsker å inspirere deg til å bli en bedre løper, enten du er nybegynner, løper regelmessig eller ønsker å utvikle deg til konkurranseløper. Å løpe er den letteste måten å komme i god form på, og vi vil vise deg hvordan du kan løpe effektivt og lett med en følelse av god flyt. Det handler om å finne løpegleden. Og det er lettere enn du tror. I boken finner du ulike treningsprogrammer tilpasset ditt nivå. I tekst, bilder og videosnutter vil du lære grunnleggende løpeteknikk og gode styrkeøvelser, og du vil få enkle tips om kosthold og utstyr. Du finner også skjemaer hvor du kan loggføre din egen trening, slik at du blir motivert til å løpe mer. Og trenger du enda mer motivasjon, kan du lese om treningsopplegget til Nina, som gikk fra å være sofagris til å bli en løper. I dag deltar hun i konkurranser, også maraton. Vi vil vise deg at du kan, og hvordan du kan bli en bedre løper. Lykke til! Nina H anssen og K ari Uglem
«Å løpe betyr frihet. Det er din greie. Det er din tid.» SEBASTION COE, britisk løperlegende
7
DEL 1: MÅL: Å LØPE 1–5 KILOMETER KOM DEG OPP AV SOFAEN Løping er den enkleste måten å komme i form på, det er bare å knyte på seg joggeskoene og gå ut døra. Allikevel kan det sitte langt inne å komme i gang. Kanskje kvier du deg for å legge ut på joggetur fordi du sliter med motivasjonen eller skader. Eller er du en av dem som jogger av og til, men som ikke får til kontinuitet i treningen? Uansett årsak, jeg vet at hvis du trener med oss, vil du raskt finne både løpeformen og løpegleden. Mange har stor motvilje mot å løpe. Hvorfor må jeg løpe? Hvordan skal jeg motivere meg til å begynne å trene regelmessig? Hvordan kan jeg få plass til trening i en hektisk hverdag med full jobb og unger som skal følges opp? Er jeg nødt til å følge et treningsprogram eller holder det at jeg trener når jeg kan? – er spørsmål som jeg ofte får. Du må selv finne ut om løping passer for deg. Men jeg er nokså sikker på at du, etter å ha lest denne boken, vil bli så glad i å løpe at du vil finne tid til å trene regelmessig. Du vil oppleve løpeturene dine som et friminutt der du henter krefter og glede. Jeg har sett mange tilfeller hvor en som i utgangspunktet ikke ville, kunne eller trodde at hun eller han kunne løpe, er blitt en ivrig løper. Mange har en frykt for å løpe fordi de tror at de må løpe så fort. Det er ikke sant. Du kan løpe fort, men du kan også løpe langsomt. Min teori er at det beste er å starte forsiktig med å gå eller løpe rolig, for deretter å bygge seg opp til å kunne løpe litt raskere og lengre – hvis du vil. Slik får kroppen tid til å vende seg til treningen og utvikle muskulatur. Etter hvert håper vi at du vil kjenne at det går lettere og at løpingen gir deg en god opplevelse.
Da Nina, 47 år og trebarnsmor, skulle begynne å løpe, var hun lite komfortabel. For Nina handlet det om å forstå hvorfor det var bra for henne å løpe. Jeg tenkte at om hun lærte hvordan hun skulle trene, ville det kanskje hjelpe. Nina trodde at hvis hun begynte å løpe, måtte hun løpe både fort og langt. Det orket hun rett og slett ikke. Det hadde hun heller ikke rygg til, sa hun. Jeg forholdt meg taus og lot tiden gjøre sitt. Nina tenkte mye og jobbet med seg selv. Hun hadde nok lyst til å finne en god unnskyldning for å gi opp, men samtidig var hun blitt litt nysgjerrig på løpingens mysterier. Jeg vet ikke hva hun tenkte og hvordan hun kom frem til svaret, men etter en stund sa hun: «Det er greit, jeg vil prøve. Jeg kan ikke løpe, jeg er tung og jeg er dårlig trent, men jeg skal forsøke». Hun ville ha min hjelp til å komme i gang. Jeg ble glad for beslutningen hennes. Det er mange som har et behov for trygghet når de skal gjøre nye ting. Trygghet er nært knyttet til selvtillit. Innenfor løping og trening hadde ikke Nina veldig stor selvtillit. Hun så etter alt som var galt og alt hun ikke kunne, i stedet for å se etter løsninger og muligheter. Heldigvis ble ikke dette en hindring for Nina. Etter hvert som hun ble motivert til å løpe, ventet gode opplevelser, mestringsfølelse og masse glede. I dag er Nina en løper og hun sier at for henne er løping god mosjon og gir masse overskudd til andre ting. Les hele Ninas historie om veien fra sofaen til å bli en glad løper på side 104.
«I often hear someone say I’m not a real runner. We are all runners, some just run faster than others. I never met a fake runner.» BART YASSO
9
MANGE UNNSKYLDNINGER Det som kjennetegner en god løper, er at han eller hun liker å løpe. Men ingen kan tvinges til å like å løpe. Hvordan du har det når du løper, kjenner du best selv. Løpegleden kommer nemlig innenfra og utvikles gjennom gode løpeopplevelser som du har alene eller sammen med andre. Det finnes ikke noen «quick fix» for å bli en god løper. Det handler om å ta tiden til hjelp og bygge seg gradvis opp. Trenger du en ekstra dytt for å ta ditt første løpesteg, skal vi hjelpe deg i gang. Kjenner du noen erfarne løpere, er det fint å spørre dem om råd i starten. Løp gjerne sammen med andre. Har du gjort en avtale om å løpe med en venn eller venninne, blir det mer forpliktende, og det er vanskeligere å finne en unnskyldning for å droppe treningen.
De vanligste unnskyldningene jeg hører for å slippe å trene, er:
1. Har ikke tid Dette er den vanligste unnskyldningen for å slippe å trene. Alle har tid, det er snakk om prioritering. Du trenger bare 30 minutter. Se på disse minuttene som et friminutt - en time out fra hverdagens stress og mas. Det er lurt å finne enkle løsninger slik at trening blir en del av rutinen din. Legg også inn hverdagsaktivitet, som å gå i trapper eller gå/sykle til og fra jobben.
2. Er ikke i god nok form til å løpe I starten kan du begynne med å gå i stedet for å løpe. Enten kan du gå i 30 minutter sammenhengende, eller du kan du gå 5 minutter, jogge rolig 2 minutter, gå i 5 minutter og så videre. Det hele skal foregå i rolig tempo.
3. Har «vondter»/skader, så tør ikke De fleste vondter skyldes manglende styrke. I noen tilfeller er det skader du skal ta hensyn til, men de fleste vondter blir bedre av at man beveger seg. Konferer med legen din hvis du er usikker.
4. Er redd for å løpe på grunn av belastning Mange unngår å løpe fordi de er redde for belastningsskader. Start med å gå/løpe på mykt og fint underlag som skogstier eller grusveier. Du vil gradvis opparbeide deg styrke i beina slik at du etter hvert kan prøve deg på kortere turer på asfalt hvis du vil det. Når vi løper, er vi nødt til å løfte vår egen kroppsvekt, og for hver gang vi treffer bakken, har dette en positiv effekt på skjelettet og gjør oss sterkere.
5. Er for tung til å løpe Er du tung i kroppen kan du begynne med å gå. Når du går, øker forbrenningen din samtidig som du blir sterkere. Etter hvert vil du klare å veksle mellom å gå og å løpe.
6. For gammel til å løpe Du er aldri for gammel til å løpe! Det handler bare om å tilpasse farten, intensiteten og lengden i forhold til treningsgrunnlaget ditt.
11
DIN SIDE TEST DEG SELV Du har bestemt deg for å begynne å løpe. Før du starter, skal du teste deg selv. Du skal løpe eller gå ca. 1 kilometer. Det er ikke så farlig om det ikke er akkurat én kilometer, bare det er en gitt distanse. Når du har fullført 6-ukersprogrammet, skal du teste deg selv igjen på den samme distansen. Har du fulgt programmet som jeg anbefaler, lover jeg at du kommer til å se resultater.
Dag: Klokkeslett: Tid: Mitt mål:
12
DET ENKLE ER DET BESTE 1. Tenk og tren enkelt. 2. Gi deg selv tid til gradvis å bygge deg opp. 3. Sett deg delmål. 4. Vær ærlig mot deg selv. 5. Tren sammen med andre og avtal treningstidspunkt. Det forplikter. 6. Det er, og skal være, morsomt og inspirerende å løpe. Se etter positive ting og motiver deg selv og de du trener med.
13
Uansett hvor sakte du løper, så knuser du alle som ligger på sofaen!