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Flavor ARKANSAS

ISSUE NO. 8 | Winter 2019

BEAT HOLIDAY STRESS! ENJOY THE SEASON WITH THESE EASY STEPS

GÁNALE AL ESTRÉS DE LAS FESTIVIDADES GOCE ESTA TEMPORADA CON ESTOS PASOS FÁCILES

28

HEALTHY AND DELICIOUS RECIPES INSIDE CON 28 RECETAS SALUDABLES Y DELICIOSAS

SCREEN TIME

How much is too much? EL TIEMPO

¿Cuánto es mucho?

VAPING

GET THAT JOB

MONEY TALKS

VAPORIZANTE –

OBTENGA ESE TRABAJO

DINERO HABLA

What every parent should know CIGARRILLO ELECTRÓNICO

Lo que todos los padres deberían saber

Building a better résumé Construya el mejor résumé

Budget strategies for working families Estrategias de presupuesto para las familias trabajadoras INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 1


2 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019


AUGUSTA

900 Carver N. St. (870) 347-2388

DEVALLS BLUFF

HOT SPRINGS

NORTH LITTLE ROCK*

STRONG*

THE COTTAGES AT DELTA ACRES*

119 W. Sycamore St. (870) 998-7280

1010 Cones Rd. (501) 318-1317

656 Donovan Briley (501) 758-8582

900 West 6th St. (870) 734-2201

500 N. Pecan St. (870) 827-3705

ELAINE

JONESBORO

PALESTINE*

CAMDEN

EL DORADO

MARIANNA

PARAGOULD

FORREST CITY

MONETTE*

PARKIN

HORATIO

LITTLE ROCK*

SEARCY

BRINKLEY

900 Sharp Ave. (870) 837-1911

CLARENDON

400 Meadow Ln. (870) 747-5441

DEQUEEN

119 W. Lakeside Dr. (870) 642-6211

1323 W. 5th St. (870) 862-9711

805 Dawson Rd. (870) 633-4804 408 Bruce St. (870) 832-4014

2204 Crescendo Dr. (870) 931-9575 238 Christopher Cove (870) 295-6345 21 Christopher Pl. (870) 486-2748 9216 Lanehart Road (501) 812-3442

21 Christopher Pl. (870) 581-2023 1612 S. 9th St. (870) 239-8609 100 College St. (870) 755-2939 17 Christopher Cir. (501) 268-7804

21 Christopher Pl. (870) 797-7525

721 N. 7th St. Clarendon. (870) 747-5150

WEST HELENA 13 Christopher Cir. (870) 572-9433

WYNNE

21 Christopher Pl. (870) 238-3388

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Flavor ARKANSAS

WINTER 2019

FROM THE EDITOR AS WE BRING YOU THIS LATEST ISSUE OF FLAVOR, the holidays are right around the corner. It’s a time of year where some of life’s best memories are made as we gather with family and friends sharing joy, love and gratefulness. But sometimes the holidays don’t feel like they should, given the many demands of everyday life. In fact, the rushing around, decorating, cooking and visitors can often feel more like a burden than a blessing. It’s OK to feel that way, many people do. That’s why we’ve dedicated our cover story to coping with holiday stress and loneliness that can seem more intense this time of year. In our health focus, we give a how-to on knowing the danger signs of drug or alcohol addiction. As well, we discuss what every parent should know about vaping, a widespread health problem that continues to grow by leaps and bounds among young people. We also help you pay attention to money issues with a look at financial planning strategies specifically for single-parent households. And, we provide tips on how to improve your résumé and sharpen your interview skills to land a better job. Finally, you’ll discover plenty of healthy recipes for tasty dishes everyone will love without breaking the family budget. From all of us here at FLAVOR, may you enjoy health, happiness and prosperity now and in the new year to come. Dwain Hebda Editor

CONTENTS 7 10 14 18 22 24 26 50 52

FINANCIAL STRATEGIES FOR SINGLE PARENTS RENTAL ASSISTANCE AVAILABLE FOR VERY LOW-INCOME SENIORS HOW TO MANAGE THE STRESS OF THE HOLIDAYS

HOW TO GET HELP FOR ALCOHOL OR DRUGS WHAT EVERY PARENT SHOULD KNOW ABOUT E-CIGARETTES LIMITING SCREEN TIME HOLDS HEALTH BENEFITS HEALTHY RECIPES LIVING FULLY WITH SICKLE CELL DISEASE GETTING THE JOB YOU WANT

8 12 16 20 23 25 26 51 54

ESTRATEGIAS FINANCIERAS PARA PADRES SOLTEROS ASISTENCIA DE VIVIENDA PARA PERSONAS DE LA TERCERA EDAD CON BAJOS INGRESOS COMO MANEJAR EL ESTRÉS DURANTE LAS FESTIVIDADES CUANDO SABER ES TIEMPO DE PEDIR AYUDA POR EL CONSUMO DE ALCOHOL O DROGAS LO QUE TODOS LOS PADRES DEBEN SABER ACERCA DE LOS CIGARRILLOS Y CIGARRILLOS ELECTRÓNICOS LIMITAR EL TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA EN AMBOS ADULTOS Y NIÑOS TIENE BENEFICIOS PARA LA SALUD RECETAS SALUDABLES Y DELICIOSAS

VIVE UNA VIDA PLENA MIENTRAS VIVES CON LA ENFERMEDAD DE CÉLULA FALCIFORME CONSIGUE EL TRABAJO QUE DESEAS

THE RECIPES IN THIS ISSUE OF FLAVOR ARE PROVIDED COURTESY OF CHI ST. VINCENT and its Healthy Foodie magazine, part of the Better You family of healthy resources. Healthy Foodie focuses on helpful, tasty recipes, lifestyle tips and other useful information to help Arkansans live healthier lives. For more great recipes and healthy lifestyle tips, sign up for the Better You and Healthy Foodie newsletter at chistvincent.com/signup.

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CONGRATULATIONS JOSE HERNANDEZ Jose Hernandez was recognized by the National Association of Hispanic Real Estate Professionals as one of the top 250 Latino Mortgage Lenders in the nation! Come see Jose for your home loan needs!

(479) 756-7013 jhernandez@arvest.com NMLS#564536

ALAN LEVERITT Publisher

DWAIN HEBDA Editor

KATIE HASSELL

2012 S Pleasant St, Springdale arvest.com

Art Director

PHYLLIS A. BRITTON Director of Advertising

Loans subject to credit approval. Source: National Association of Hispanic Real Estate Professionals

Member FDIC

Flavor ARKANSAS

A twice annual resource for budget-minded Arkansans focused on improving their family's health and lifestyle. Published each May and September, Arkansas Flavor helps lowincome families save money and live healthier. It covers education, nutrition, health, employment, government services and more. Each issue also includes 20-30 nutritious recipes specifically selected for busy families on a budget.

BROOKE WALLACE TERRELL JACOB LEE MAJOR LESA THOMAS LUIS GARCIA DAMIAN POOLE KRYSTAL RHODES Account Executives

WELDON WILSON Production Manager/Controller

ROLAND R. GLADDEN Advertising Traffic Manager

MIKE SPAIN Advertising Designer

ROBERT CURFMAN IT Director

CHARLOTTE KEY Accounting

ANITRA HICKMAN Circulation Director

STATEWIDE DISTRIBUTION 40,000 copies per issue are distributed in Pulaski, Washington, Benton and Crawford counties and in Hot Springs, Pine Bluff and Conway. You can also find Arkansas Flavor in Kroger, Harps, Edwards Food Giant, Cash Savers and City Market. ©2019 ARKANSAS TIMES LIMITED PARTNERSHIP 201 E. MARKHAM ST., SUITE 200 LITTLE ROCK, AR 72201 501-375-2985 6 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019


FINANCIAL STRATEGIES FOR SINGLE PARENTS BY ROCIO VEGA, Arvest Branch Sales Manager, Assistant Vice President at New Hope Branch in Rogers

JUGGLING THE FAMILY FINANCES can be a challenge for any household, but making money work in your favor can be especially daunting for single parents. Among the 73.7 million children in the U.S. who are younger than 18, around 23 percent live with a single mother, according to the U.S. Census Bureau’s report on America’s Families and Living Arrangements. Living on a single income takes planning and discipline, but it is manageable. The first step to success is to create your own roadmap for saving, spending and the unexpected.

there is a true financial emergency. Aim to be able to cover six months of living expenses. • Consider unexpected health care costs when determining how much to save. • Direct deposit from paycheck to savings account is the best approach for being consistent.

SPENDING PLAN • Work diligently to pay off outstanding debt, such as credit cards or loans. • Identify “wants” versus “needs.” • Cut costs everywhere you can. Clip coupons, join rewards programs, buy generic brands, shop resale. • Two-for-one or “kids eat free” nights can be found at several restaurants. • Look for opportunities for free “stuff” or entertainment. There are numerous options for spending quality time together, without spending money. • Talking to children openly about the spending plan will help them understand the family goals and create good habits of their own.

BUDGET • Create a realistic budget after determining how much money is coming in, and exactly where it goes. • Earmark mandatory monthly expenses such as rent, utilities or childcare, but do not include luxuries such as gym memberships, cable TV, etc. • Budget for a realistic savings plan. • Budget for food last. Grocery store outings can often derail a spending plan. • Automatic bill pay options can help keep the budget on track and avoid late fees. • When income changes, so should the budget.

SAVINGS/ EMERGENCY FUND • Every family needs an emergency fund. Regardless of how much can be saved on a monthly basis, the key is to save consistently and practice a hands-off approach, unless

RETIREMENT VS. EDUCATION • If forced to choose between retirement savings and money for college — choose retirement. This is another area in which it’s critical to save early. Your earning potential will reach a limit at some point, so retirement savings need to be strong when it does. • Your child’s college education can be financed through a grant, scholarship or loan.

LIFE INSURANCE/ESTATE PLAN • Single parents already have experienced the unexpected. It’s important to ensure your children will be provided for if something happens to you. • Life insurance policies can provide for your children financially, pay off your mortgage or designate money for college. Carefully research the options, but invest in this safety net. • It’s also important to create a trust, or an estate plan, to legally designate how and when your assets will be distributed to your children, as well as who will act as their guardian. Single parents face financial challenges that are unique to their situation, but there are a number of resources that are easily accessible. In addition to local banking professionals, online resources such as Mint. com and Level Money can help track income, spending and saving. The National Association of Personal Financial Advisors and the National Foundation for Credit Counseling can assist with all aspects of financial planning and debt management. Long-term planning, daily management, updating budgets and seeking guidance from financial experts are successful strategies that can pay off for single parents and reduce the stress of most money matters. n

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ESTRATEGIAS FINANCIERAS PARA PADRES SOLTEROS Por By Rocio Vega, Arvest Branch Sales Manager, Assistant Vice President at New Hope Branch in Rogers

HACER MALABARISMO CON LAS financias familiares puede ser un reto para cualquier hogar. No obstante, hacer que el dinero trabaje a su favor puede ser especialmente desalentador para padres solteros. Entre los 73.7 millones de niños en los Estados Unidos con menos de 18 años de edad, alrededor de el 23% viven con una madre soltera, según el informe de la Oficina del Censo de los Estados Unidos titulado America’s Families and Living Arrangements (Las Familias de America y sus Arreglos Domiciliarios). Vivir de un solo ingreso toma planificación y disciplina, pero es manejable. El primer paso para el éxito es crear su propio plan de ahorros, gastos y lo inesperable.  

cia. Independientemente de cuánto se puede ahorrar mensualmente, la clave es ahorrar consistentemente y utilizar un método de no tocar los fondos, a menos que de veras haya una emergencia financiera. Tenga como meta poder cubrir seis meses de gastos de vida. • Considere costos de cuidado de salud inesperados cuando esté determinando cuánto ahorrar. • Depósito directo de su sueldo a una cuenta de ahorros es el mejor método para ahorrar consistentemente.

AHORROS/FONDOS PARA EMERGENCIAS • Toda familia necesita fondos para emergen-

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SEGURO DE VIDA/ PLANIFICACIÓN PATRIMONIAL • Padres solteros ya han experimentado lo inesperado. Es importante asegurar que sus hijos estén protegidos si algo le pase. • Pólizas de seguro de vida pueden proteger sus hijos de manera financiera, pagar su hipoteca, o designar fondos para la universidad. Investigue detenidamente las opciones, pero invierta en esta garantía. • También es importante crear un fideicomiso, o un plan de patrimonio, para designar legalmente cómo y cuándo sus bienes muebles se distribuirán a sus hijos, igual como quien actuará como su tutor.

PLAN DE GASTOS • Trabaje diligentemente para pagar cualquier deuda pendiente, tal como tarjetas de crédito o préstamos. • Identifique “deseos” versus “necesidades”. • Corte gastos donde pueda. Corte cupones, inscríbase en programas de recompensa, compre marcas genéricas, compre de segunda. • Varios restaurantes tienen noches de 2 por 2 o “niños comen gratis” • Busque oportunidades para “cosas” o entretenimiento gratis. Hay varias opciones para pasar tiempo de calidad juntos, sin gastar dinero. • Hablar con sus hijos abiertamente sobre el plan de gastos les ayudará comprender las metas de la familia y crear buenos hábitos ellos mismos.

PRESUPUESTO

• Cree un presupuesto realístico después de determinar cuanto dinero ingresa, y donde exactamente se gasta. • Señale gastos mensuales mandatorios tal como la renta, servicios públicos o cuidado de niños, pero no incluya lujos como membresías de gimnasio, cable, etc. • Presupueste un plan de ahorros realístico. • Presupueste últimamente los comestibles. Salidas al supermercado muchas veces pueden desbaratar un presupuesto. • Opciones de pago de facturas automáticos pueden mantener el presupuesto según lo planeado y evitar cargos por pagos atrasados. • Cuando cambia el ingreso, también debe cambiar el presupuesto.

• La educación en la universidad de sus hijos se puede financiar a través de una subvención, beca o préstamo.

JUBILACIÓN VERSUS EDUCACIÓN • Si necesita escoger entre ahorros para jubilación y dinero para la universidad – elija ahorrar par su jubilación. Esta es otra área en la que es esencial ahorrar temprano. Su potencial de ganancia alcanzará un límite en algún momento, pues sus ahorros para jubilación deben estar fuertes cuando esto pase.

Padres solteros enfrentan retos financieros que son únicos a su situación, pero hay unos cuantos recursos que son fáciles de acceder. Además de profesionales bancarios locales, recursos por Internet tales como Mint.com y Level Money, pueden rastrear su ingreso, gastos y ahorros. La National Association of Personal Financial Advisors y la Fundación Nacional de Asesoramiento de Crédito pueden ayudar con todos los aspectos de planificación financiera y manejo de deuda, respectivamente. Planificación a largo plazo, manejo diario, actualizar los presupuestos y buscar ayuda de expertos financieros son estrategias exitosas que pueden dar buenos resultados para padres solteros y reducir el estrés de casi todos los asuntos financieros. n


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RENTAL ASSISTANCE AVAILABLE FOR VERY LOW-INCOME SENIORS BY LIZ LOPEZ, Executive Director Christopher Homes of Arkansas, Inc.

ONE OF THE MOST FUNDAMENTAL needs of very low-income elderly nationwide is safe, decent, affordable housing with supportive services. Christopher Homes of Arkansas, a private nonprofit apartment entity, provides these services to the community. Christopher Homes manages 588 apartments in 24 complexes in cities across Arkansas and strives to enhance the quality of life of each resident. The mission of Christopher Homes is to mobilize available public, private and human resources to provide basic necessities, including supportive services and

other enrichment activities for the well-being of residents. The organization provides equal and fair treatment and use of building services and facilities without regard to race, color, religion, gender, disability, familial status (children under 18) and national origin (ethnicity or language). Working through the U.S. Department of Housing and Urban Development, Christopher Homes offers subsidized (reduced) rents to very low-income elderly and disabled. Here are some of the most frequently

asked questions regarding the subsidy programs:

WHO IS ELIGIBLE FOR HUD 202 SUBSIDY PROGRAM? HUD features two rent subsidy programs that primarily target older, low–income individuals. They include Section 8 Project Rental Assistance Contract and Section 8/202 Supportive Housing for the Elderly. Individuals must qualify for these programs. In PRAC apartments, occupancy is open to very low-income households that include at least one person 62 years or older. The actual income thresholds vary by locale; see below on how to determine if your income qualifies. For Section 8/202 apartments, occupancy is also open to mobility–impaired individuals age 18 and older who need an apartment with the features necessary to accommodate the mobility impairment as verified by a health provider.

HOW DO I KNOW IF I AM INCOME ELIGIBLE TO MOVE INTO SENIOR HOUSING WITH RENTAL ASSISTANCE? 1. Go to huduser.org/portal/datasets/ il.html#2017_query 2. Select the county and state where you would like to live. 3. Review the chart for your household count. 4. To be income eligible, your annual income must be 50 percent or less of the median income for your household size. 5. To qualify for an income waiver, your annual income must be 80 percent or less of the median income for your household size.

“One of the most fundamental needs of very low-income elderly nationwide is safe, decent, affordable housing with supportive services.”

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WILL HUD MAKE AN EXCEPTION FOR ME IF I DO NOT MEET THE GUIDELINES? Depending on the apartment complex, you may qualify to take part in the program even if you don’t meet the stated eligibility guidelines. These exceptions are called waivers and they fall into three categories: 1. Some properties have age waivers that allow people 55 years of age to participate


in the program instead of waiting until age 62. 2. Some properties have income waivers for persons with low income instead of very low income. 3. Some properties have both age and income waivers. Christopher Homes currently has 10 properties that have both income and age waivers.

ARE THERE ANY OTHER ELIGIBILITY REQUIREMENTS? Under HUD guidelines, certain circumstances make a person ineligible for subsidized rent. These circumstances include: 1. A person who has been evicted from HUD housing in the last three years (except for special circumstances). 2. A person who uses illegal drugs or abuses alcohol. 3. A person who is classified as a sex offender. In addition, apartment management companies are allowed to set their own eligibility guidelines based on landlord, credit and criminal background screening. However, it is illegal under federal law for apartment management to discriminate against a person based on race, religion, disability or other factors.

HOW MANY PERSONS ARE ALLOWED TO LIVE IN A HUD SUBSIDIZED 202 HOUSEHOLD? Occupancy standards are established by the housing provider, but the general rule is two persons per bedroom unless the apartment is too small for two, such as a studio apartment. Christopher Homes properties are ground–level garden terraces that include studios and one-bedroom apartments.

HOW IS MY RENT CALCULATED? A household will pay one of the following amounts, whichever is highest: 1. 30 percent of the family’s monthly adjusted income. 2. 10 percent of the family’s monthly income. 3. $25 minimum monthly rent.

“Apartment management companies are allowed to set their own eligibility guidelines based on landlord, credit and criminal background screening. However, it is illegal under federal law for apartment management to discriminate against a person based on race, religion, disability or other factors.”

WHAT ARE MY RIGHTS AS A RESIDENT OF A HUD-SUBSIDIZED 202 APARTMENT? A resident has rights involving their apartment, resident organizations and nondiscrimination. Specifically, these rights include: 1. The right to live in decent, safe and sanitary housing that is free from environmental hazards such as lead-based paint. 2. The right to have repairs performed in a timely manner upon request and to have a quality maintenance program run by management. 3. The right to be given reasonable notice, in writing, of any nonemergency inspection or other entry into your apartment.

AM I RESPONSIBLE FOR MAINTENANCE COSTS OF MY APARTMENT? Christopher Homes provides maintenance services for all units as a part of the services at no expense to the tenant.

WHAT IS A SERVICE COORDINATOR? Service Coordinators are an integral part of the services an apartment complex provides for its residents. Service Coordinators are responsible for assuring elderly residents, especially those who are frail or at risk, and non-elderly residents with disabilities are linked to the supportive services they need to continue living independently. Christopher Homes operates 19 properties that feature a Service Coordinator program.

ARE THERE AVAILABLE VACANCIES? Christopher Homes provides housing on a first–come first–served basis. Therefore, at any given time some apartment complexes have a waiting list while others have vacancies.

I DON’T LIVE IN A COMMUNITY THAT HAS A CHRISTOPHER HOMES COMPLEX. HOW CAN I FIND A SUBSIDIZED APARTMENT? Visit hud.gov to search for private subsidized apartments throughout the U.S. n INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 11


ASISTENCIA DE VIVIENDA PARA PERSONAS DE LA TERCERA EDAD CON BAJOS INGRESOS POR LIZ LOPEZ, Executive Director Christopher Homes of Arkansas, Inc.

UNO DE LAS NECESIDADES VITALES para personas de la tercera edad con bajos ingresos es la vivienda con seguridad, a buen precio y sus servicios. Christopher Homes of Arkansas, es una entidad privado sin fines de lucro que se encarga de dar estos servicios al público. Christopher Homes administra 588 apartamentos en 24 complejos alrededor de Arkansas y se encarga de dar una mejor calidad de vida a sus residentes. La misión de Christopher Homes es movilizar recursos públicos, privados y humanos para proveer necesidades básicas incluyendo servicios de soporte y otras actividades de enriquecimiento para el bienestar de los residentes. La organización no discrimina, brinda un trato justo y de igualdad en el uso de instalaciones y servicios sin importar la raza, color, religión, género, discapacidad, y estatus familiar (niños menores de 18 años) origen nacional (etnicidad o lenguaje). Trabajando a través del Departamento de Vivienda y Desarrollo Urbano de los Estados Unidos, Christopher Homes ofrece subsidio en rentas (reducidas) para personas mayores y discapacitados de muy bajos ingresos. Estas son algunas de las preguntas más frecuentes con respecto a los programas de subsidio:

¿QUIÉN ES ELEGIBLE PARA EL PROGRAMA DE SUBSIDIO HUD 202? HUD presenta dos programas de subsidio de rentas que principalmente se enfocan en individuos mayores de muy bajos ingresos. Estos incluyen el proyecto Sección 8 (Section 8) Contrato de Asistencia para Renta y el proyecto Sección 8/202 (Section 8/202) Viviendas de Apoyo para Mayores.

Las personas deben cualificar para estos programas. En los apartamentos PRAC, la tenencia está abierta a familias de muy bajos recursos que incluyan por lo menos una persona de 62 años o mayor. El umbral de ingreso real varía por localidad; vea abajo para determinar si su ingreso califica. Para los apartamentos de Section 8/202, la tenencia está abierta también para personas con movilidad reducida de 18 años en adelante quienes necesitan un apartamento con las características necesarias para acomodar su impedimento de movilidad según verificado por el proveedor de salud.

¿CÓMO PUEDO SABER SI YO SOY ELEGIBLE PARA MUDARME A UNA VIVIENDA PARA PERSONAS MAYORES CON ASISTENCIA DE RENTA? 1. Ve a http://www.huduser.org/portal/datasets/il.html#2017 2. Seleccione el condado y el estado en el cual le gustaría vivir. 3. Revise la tabla del recuento de su hogar. 4. Para ser elegible por ingreso, su ingreso anual debe ser 50 por ciento o menos del ingreso medio para el tamaño de su hogar. 5. Para calificar para una exención de ingresos, su ingreso anual debe ser 80 por ciento o menos del ingreso medio para el tamaño de su hogar.

¿EL HUD HARÍA UNA EXCEPCIÓN PARA MÍ SI YO NO CUMPLO CON LOS LINEAMIENTOS? Dependiendo de los complejos de apartamentos, usted podría calificar para formar parte del programa aun si no cumple con los

“Apartamentos está autorizada a establecer sus propios lineamientos de elegibilidad basada en el propietario, verificación de antecedentes criminales y de crédito. Sin embargo, bajo ley federal es ilegal que la gerencia de los apartamentos discrimine a una persona basado en raza, religión, discapacidad, y otros factores."

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lineamientos de elegibilidad establecidos. Estas excepciones se llaman exenciones y se dividen en tres categorías: 1. Algunas propiedades tienen exenciones de edad que permiten que personas de 55 años participen en el programa en vez de esperar hasta la edad de 62. 2. Algunas propiedades tienen exenciones de ingresos para personas de bajos ingresos en vez de muy bajos ingresos 3. Algunas propiedades tienen ambas exenciones de edad y de ingreso. Chistopher Homes tiene actualmente diez propiedades con ambas exenciones de edad e ingreso.

¿HAY ALGÚN OTRO REQUERIMIENTO DE ELEGIBILIDAD? Bajo los lineamientos del programa HUD, ciertas circunstancias hacen a una persona ilegible para renta subsidiada. Estas circunstancias incluyen: 1. Una persona que ha sido desalojada de una vivienda de la HUD en los últimos tres años (excepto por circunstancias especiales). 2. Una persona que actualmente usa drogas ilegales y abusa del alcohol. 3. Una persona que es clasificada como delincuente sexual. Además, la gerencia de la compañía de apartamentos está autorizada a establecer sus propios lineamientos de elegibilidad basada en el propietario, verificación de antecedentes criminales y de crédito. Sin embargo, bajo ley federal es ilegal que la gerencia de los apartamentos discrimine a una persona basado en raza, religión, discapacidad, y otros factores. Cuántas personas pueden vivir en una vivienda subsidiada por HUD 202? Los estándares de tenencia son establecidos por el proveedor de vivienda, pero la regla general es dos personas por habitación a menos que el apartamento sea demasiado pequeño para dos, así como un estudio. Las propiedades de Christopher Homes son terrazas de jardín a nivel del suelo que incluyen estudios y apartamentos de una habitación.


¿CÓMO ES CALCULADA MI RENTA? Un hogar pagará una de las siguientes cantidades, la que sea más alta: 1. 30 por ciento del ingreso mensual ajustado de la familia. 2. 10 por ciento del ingreso mensual de la familia. 3. Mínimo de $25 renta mensual.

¿CUÁLES SON MIS DERECHOS COMO RESIDENTE DE UN APARTAMENTO SUBSIDIADO POR HUD 202?

Un residente tiene derechos relacionados con su apartamento, a organizaciones de residentes, y a no discriminación. Específicamente estos derechos incluyen: 1. El derecho a vivir en una vivienda decente, segura, y sanitaria libre de peligros ambientales así como los riesgos de pinturas a base de plomo. 2. El derecho a tener reparaciones hechas de manera oportuna una vez pedidas y a tener un programa de mantenimiento de calidad dirigido por la gerencia. 3. El derecho de ser notificado en un tiempo razonable, por escrito, de cualquier inspección que no sea urgente o de cualquier entrada a su apartamento.

¿SOY YO RESPONSABLE DE LOS COSTOS DE MANTENIMIENTO DE MI APARTAMENTO?

Christopher Homes provee servicios de mantenimiento para todas las unidades como una parte de sus servicios sin costo para el inquilino.

¿QUÉ ES UN COORDINADOR DE SERVICIO?

Los coordinadores de servicio son una parte integral de los servicios que provee un complejo de apartamentos para sus residentes. Los coordinadores de servicios son responsables de asegurarse que los residentes mayores, especialmente aquellos que son frágiles o que están en riesgo, y los residentes con discapacidades sean conectados con los servicios de apoyo que ellos necesitan para continuar viviendo independientemente. Christopher Homes actualmente opera 19 propiedades que cuentan con un programa de coordinador de servicios.

¿HAY VACANTES DISPONIBLES?

Christopher Homes provee vivienda basada en ‘quien llega primero.’ Por lo tanto, en cualquier momento algunos complejos de apartamentos tienen lista de espera, mientras otros tienen vacantes.

¿YO NO VIVO EN UNA COMUNIDAD QUE TIENE COMPLEJOS DE CHRISTOPHER HOMES. CÓMO PUEDO ENCONTRAR UN APARTAMENTO SUBSIDIADO? Visite hud.gov para buscar apartamentos privados subsidiados en todos los Estados Unidos. n

MORE THAN PRINT.

ARKTIMES.COM INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 13


HOW TO MANAGE THE STRESS OF THE HOLIDAYS BY APRILLE HANSON

THE HOLIDAYS CAN BE OVERWHELMING, what with advertisements for the latest toy, grocery stores tempting customers to buy the biggest turkey and the constant stream of “Santa Claus Is Coming to Town.” Stress and sadness can overshadow joy, particularly for families struggling financially, for caregivers and the isolated elderly. “[The holidays are] when relational failure and relational isolation tends to be at their peak,” said Ken Clark, founder and practice director of Chenal Family Therapy. “The holidays are when people, above all else, notice or fear aloneness or their own failure in life, whether it’s ‘I don’t have anybody to sit around a Thanksgiving table with,’ or ‘Because I picked a bad spouse, I now, as a single parent, can’t afford gifts for my kids,’” There are several signs a person might

“You used to not know you got lousy Christmas gifts until Jan. 5 when you were back in school and then you’re like, ‘Oh, you got the new GI Joe,’” Clark said. “And by then, you didn’t even care anyway, it was kind of desensitized.” “Now, kids are live tweeting, live streaming on Christmas morning and you realize that you got socks and Billy got an iPhone X. It can literally ruin people’s Christmas mornings to be on social media.” A licensed marriage and family therapist, Clark said counseling can be a big help and there are many free and low-cost options available. Most Medicaid plans — which Chenal Family Therapy accepts — cover 100 percent of the costs of counseling and there are also lowcost plans through the Affordable Care Act. Clark said therapists often take evening and weekend appointments and some are licensed for telemedicine via a video feed, especially for patients in rural areas. “The gas savings alone might be dinner for a couple of nights or pay for what you were going to get as a Christmas gift for somebody,” Therapy he said. “Telemedicine, which is covered by insurance, is a gift.” Caregivers are particularly susceptible to mental health issues, be it professionals or someone caring for a loved one. Burnout around the holidays is common and can surface in a variety of ways, from physical illness to feelings of guilt. Meredith Hale grew up in a lower-income household where her father, now almost 13 years sober, struggled with drug addiction. “Our parents busted their butts. That meant working longer hours, that meant them telling themselves ‘No,’ throughout the year,”

“[The holidays are] when relational failure and relational isolation tends to be at their peak” — Ken Clark, Chenal Family

be struggling beyond typical holiday blues, such as mood swings or irritability; physical symptoms like developing a twitch or increased blood pressure; or lack of sleep caused by heightened anxiety. Clark said overeating, increased smoking, drinking or “zoning out with Candy Crush more than usual,” are also signs of stress, as are negative reactions to others. Social media is another trigger, as it can make children and adults more aware of the things they do not have compared to someone else.

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to give their children more for the holidays,” said Hale, marketing and outreach manager for CareLink. “Adding in the stress of caregiving to situations like this can create anxiety and dangerous mistakes such as miscounting prescriptions for a loved one.” CareLink specializes in care and resources for the elderly and families, reaching caregivers and their loved one to help ease the stress on both. Among the services the North Little Rock-based nonprofit provides is the In-Home Respite care program by which qualifying caregivers can receive reimbursement of up to $500 a year to bring in help so the primary caregiver can get a break. Qualifying caregivers 18 or older providing caregiving to a family member full time or in addition to another job can receive $9.50 an hour through CareLink upon completing a week-long, 40-hour training course, which can help supplement the household income. Not all families are able to provide direct caregiving due to distance and other factors, which makes elder isolation another difficult issue, often made worse in the holiday months. According to mealsonwheelsamerica.org, the negative effects of loneliness on health are


“Especially when it’s around the holidays and you’re so stressed out and so overwhelmed with everything else that’s going on, if you don’t talk to anyone, then you’re suffering alone.” — Meredith Hale, marketing and outreach manager for CareLink.

HOLIDAY COPING STRATEGIES FOR CAREGIVERS

similar to smoking up to 15 cigarettes a day. In Arkansas, 26 percent of seniors live alone and 18 percent face hunger. Hale said for these families, CareLink offers some low-cost options to battle loneliness. The organization has about 500 caregivers for which Medicaid pays for services. For those without Medicaid, but still considered low-income, CareLink’s Senior Companions program pairs volunteers who are seniors themselves with home­bound older people to provide assistance and socialization. Additionally, through Meals on Wheels, CareLink prepares 900 meals a day while also providing human interaction that allows seniors to live at home. CareLink’s telephone reassurance program maintains a list of people to call each day to check on them. Hale said the most important thing for people to remember about surviving the holidays is that they are not alone. “It’s OK to talk about this. It’s OK to feel the way you do,” she said. “It’s OK to want to take a break because you’ve got your own mental health you have to focus on, you have your own life, your own families and desires, wants and needs. You need to be able to take

care of those and take care of yourself first to be able to take care of anyone else. “Especially when it’s around the holidays and you’re so stressed out and so overwhelmed with everything else that’s going on, if you don’t talk to anyone, then you’re suffering alone.”

STRATEGIES FOR EASING HOLIDAY STRESS • Take two or three minutes to focus on breathing before getting out of bed and before going to bed. It’s super silly, but for all the other stuff we do, that’s ground zero. You’ve got to breathe. • Establish boundaries with loved ones. That does not mean confrontation, but knowing when to bow out and take a little space. It doesn’t cost you anything to walk the dog a little extra. • Trade expensive gifts for something meaningful and experiential. • Take a “gratitude inventory,” remembering the tiniest happy moments during the day, from a child’s smile to eating one’s favorite cheese dip. – Ken Clark, founder and practice director Chenal Family Therapy

• Lower your expectations. Instead of making a full turkey dinner, buy a precooked turkey or other meal. Prioritize housekeeping duties and keep decorating to a minimum, putting out only sentimental items. • Time is the best gift. A relative who buys a caregiver movie tickets and offers to watch a loved one gives that caregiver a chance to get out of the house. Ask siblings or other family members to pitch in more and request out–of–town relatives to stay in a hotel. • Audio books, which can be downloaded on a library card, or listening to music during caregiver chores can be an escape. While you’re taking care of your grandma, just close your eyes every once in a while and really listen to it. • Start a new, inexpensive tradition with a loved one, such as watching a holiday movie or driving around looking at holiday lights. • Find a friend who you can call and vent frustrations to each day or every other day. – Mike Smith, training and compliance nurse CareLink n

ADDITIONAL RESOURCES Chenal Family Therapy (844) 755-0530 (toll free) Info@ChenalTherapy.com chenaltherapy.com CareLink (501) 372-5300 (800) 482-6359 (TDD) 711 (TTY) carelink.org

INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 15


COMO MANEJAR EL ESTRÉS DURANTE LAS FESTIVIDADES POR APRILLE HANSON

LAS FESTIVIDADES PUEDEN SER ABRUMADORAS, con anuncios publicitarios

Crush más de lo normal,” también son señales de estrés, como también lo son reacciones negativas contra los demás. del juguete más reciente, los supermercados Las redes sociales son otro detonante, ya incitando a los consumidores a comprar el pavo que pueden hacer que niños y adultos estén más grande y la corriente constante de “Ya más conscientes de las cosas que no tienen viene Papa Noel.” El estrés y la tristeza pueden comparado a los demás. opacar la alegría, especialmente a familias “Antes tu solías saber si recibiste regalos con dificultades financieras, proveedores de feos de navidad hasta el 5 de enero cuando cuidados, y los ancianos aislados. regresabas a la escuela y entonces decías, ‘Ah, “[Durante las festividades] es cuando los te regalaron el nuevo GI Joe,’”dijo Clark. “Y ya fracasos en relaciones o el aislamiento tienden para entonces, ya ni te importaba de todas a estar en el máximo auge,” dijo Ken Clark, formas, ya era algo como sin importancia.” fundador y Director de Practica de Chenal “Ahora, los niños están tuiteando en vivo, Family Therapy. hacienda videos en vivo la mañana de navidad “Las festividades, más que todo, es el tiempo y te das cuenta que tu recibiste calcetas y Billy en el cual las personas notan o le temen a la recibió un teléfono móvil Apple X esto puede soledad o notan los fracasos en sus vidas, arruinar literalmente la mañana de navidad de ya sea un ‘yo no tengo a nadie con quien la personas si se está en las redes sociales.” sentarme a la mesa de acción de gracias,’ o Consejería con un terapista de pareja y ‘porque escogí a un mal esposo o esposa, yo familiar con licencia, dijo Clark puede ser de ahora, como padre o madre soltera, no puedo gran ayuda y hay muchas opciones gratuitas comprar regalos para mis hijos,’” o de bajo costo disponibles. La mayoría de Hay muchas señales que identifican si una planes de Medicaid – los cuales son aceptados persona está luchando más de lo normal con en Chenal Family Therapy – cubren el 100 por tristeza o depresión durante las festividades, ciento del costo de consejería y también hay como por ejemplo cambios de humor o irriplanes de bajo costo a través del Affordable Care Act. Clark dijo que los terapistas a menudo dan citas por la tarde o en fin de semana y algunos tienen licencia para proveer servicio de telemedicina a través de video, especialmente para pacientes en áreas rurales. “Solo el ahorro en el gasto de — Ken Clark, Chenal Family Therapy gasolina podría usarse en un par de cenas o para comprar algún regalo de navidad para alguien,” él dice. “La tabilidad; síntomas físicos como el desarrollo telemedicina, la cual es cubierta por el seguro de un tic o aumento de la presión sanguínea; médico, es un regalo.” Los proveedores de cuio falta de sueño causado por una elevada dados son particularmente muy susceptibles ansiedad. Dijo Clark que comer de mas, fumar a desarrollar problemas mentales, ya sea si o beber de más o “aislarse con el juego Candy

“[Durante las festividades] es cuando los fracasos en relaciones o el aislamiento tienden a estar en el máximo auge.”

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este es su trabajo o simplemente se trata de una persona cuidando a un ser querido. El agotamiento es común durante las festividades y puede salir a relucir en una variedad de formas, desde enfermedades físicas hasta sentimientos de culpa. Meredith Hale creció en un hogar de bajos ingresos en el cual su padre, ahora ya con 13 años de sobriedad, luchaba con adicción a drogas. “Nuestros padres se partieron el trasero. Esto significó trabajar largas horas, esto significo ellos decirse a sí mismos ‘No,’ todo el año,” para darles más a sus hijos durante las festividades,” dijo Hale, Gerente de Mercadeo y Difusión de CareLink. “Sumando a el estrés de proveer cuidados situaciones como esta puede crear ansiedad y ocasionar errores peligrosos, como por ejemplo contar mal el medicamento de un ser querido.” Esta agencia sin fines de lucro ubicada en North Little Rock se especializa en el cuidado y recursos para la tercera edad y familias, abordando a los proveedores de cuidado y a sus seres queridos para ayudar a aliviar el estrés en ambos. Entre sus servicios, CareLink provee el programa de cuidado de relevo a domicilio por medio del cual los proveedores de servicio que cualifiquen pueden obtener un reembolso de hasta $500 al año para poder contratar ayuda para que el proveedor de cuidado primario pueda tener un descanso. Los proveedores de cuidados de 18 años o mayores que cuidan a un miembro de la familia a tiempo complete o medio tiempo en combinación con otro trabajo, pueden


“Especialmente cuando estamos en festividades y tu estas tan estresado y abrumado con todo lo demás que acontece, si tu no hablas con alguien, entonces tu estas sufriendo solo.”

ESTRATEGIAS PARA ENFRENTAR LAS FESTIVIDADES PARA CUIDADORES

recibir $9.50 por hora a través de CareLink al completar un curso de entrenamiento de una semana, 40 horas, el cual puede suplementar el ingreso del hogar. No todas las familias pueden proveer cuidado directo debido a la distancia y otros factores, lo cual hace el aislamiento de los ancianos otro problema difícil, a menudo empeora durante los meses de las festividades. De acuerdo con mealsonwheelsamerica.org, los efectos negativos de la soledad en la salud son similares a los efectos de fumar hasta 15 cigarrillos al día. En Arkansas el 26 por ciento de los ancianos viven solos y el 18 por ciento enfrenta el hambre. Hale dijo que para estas familias, CareLink ofrece algunas opciones de bajo costo para combatir la soledad. La organización tiene alrededor de 500 cuidadores para los cuales Medicaid paga sus servicios. Para aquellos que no tienen Medicaid, pero aún son considerados de bajos recursos, el programa de Acompañante de Ancianos de CareLink, asigna voluntarios que son ancianos también a proveer asistencia y socialización a ancianos que están confinados en casa. Adicionalmente, a través de Meals on Wheels (Comidas sobre Ruedas), CareLink prepara 900 comidas al día, con esto al mismo tiempo, se provee interacción humana y les permite vivir en casa. El programa de seguridad telefónica de CareLink mantiene una lista de personas para llamar cada día para verificar que estén bien. Hale dijo que la cosa más importante que la gente debe acordarse para sobrevivir las

festividades es que ellos no están solos. “Es bueno hablar de esto. Es normal que te sientas de esa forma,” dijo ella. “Está bien que quieras tomar un descanso porque tú tienes que enfocarte en tu propia salud mental, tienes tu propia vida, tu propia familia y tus propios deseos y necesidades. Tú tienes que estar disponible para conseguirlos y cuidarte a ti mismo para poder cuidar a alguien más.” “Especialmente cuando estamos en festividades y tu estas tan estresado y abrumado con todo lo demás que acontece, si tu no hablas con alguien, entonces tu estas sufriendo solo.”

ESTRATEGIAS PARA ALIVIAR EL ESTRÉS DE LAS FESTIVIDADES • Toma de dos a tres minutos para enfocarte en tu respiración antes de salir de tu cama y antes de irte a la cama. Puede sonar tonto, pero con todo lo demás que hacemos, esa es la zona de impacto. Tú tienes que respirar. • Establece límites con tus seres queridos. Esto no significa confrontación, pero debes saber cuándo retirarte y darte tu espacio. No cuesta nada caminar a tu perro un poco más. • Cambia regalos costosos por algo con más significado o experimental. • Haz un “inventario de gratitud,” recordando los momentos más pequeños que te dan alegría durante el día, puede ser desde la sonrisa de un niño hasta comer de tu dip de queso favorito. –Ken Clark Fundador y Director de Practica Chenal Family Therapy

• Baja tus expectativas. En vez de hacer una cena de pavo completa, compra un pavo pre cocido u otra comida. Debes priorizar tareas de limpieza y mantén la decoración al mínimo, poniendo solo artículos sentimentales. • Tiempo es el mejor regalo. Un pariente que le compra un boleto para una película en el cine y ofrece cuidar al ser querido le da una oportunidad al cuidador de salir de casa. Pide a los familiares que ayuden un poco más y pide que los familiares que vienen de fuera de la ciudad se queden en un hotel. • Libros de audio, que se pueden descargar con una tarjeta de la librería, o escuchar música mientras el cuidador hace sus tareas puede ser un escape. Mientras tú cuidas a tu abuela, solo cierra los ojos de vez en cuando y realmente escucha la música. • Empieza una nueva tradición que no sea costosa con un ser querido, como por ejemplo ver una película de navidad, o manejar por ahí a ver las luces de navidad. • Busca un amigo a quien puedas llamarle y ventilar tus frustraciones todos los días o cada 2 días. –Mike Smith, Enfermero de Capacitación y Cumplimiento CareLink n

ADDITIONAL RESOURCES Chenal Family Therapy (844) 755-0530 (llamada gratis) Info@ChenalTherapy.com chenaltherapy.com CareLink (501) 372-5300 (800) 482-6359 (TDD) 711 (TTY) carelink.org

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HOW TO GET HELP FOR ALCOHOL OR DRUGS BY MALLORY VISSER, regional prevention specialist MidSOUTH Center for Prevention and Training

ACCORDING TO THE Substance Abuse and Mental Health Services Administration, 164.8 million Americans, or 60.2 percent of the population, reported having used an addictive substance within the past 30 days. As the 2019 Arkansas Epidemiological State Profile of Substance Use states, this takes the form of higher rate of tobacco usage in youth and adults, increased adult binge drinking, a higher rate of prescription drug misuse than the national average, and a higher-than-average rate of methamphetamine use. Substance abuse can impact any family in any neighborhood anywhere in the country. It does not discriminate by race, age, gender or socioeconomic status. Drugs and alcohol are an equal-opportunity problem. It is sometimes hard to tell when a loved one’s use of these substances crosses into addiction territory. The National Institutes of Health’s National Institute on Drug Abuse has created the following list of questions to determine if social drinking or drugs/medications are becoming a problem. Remember, “the person” listed in the questions that follow can mean yourself, too:

1. Does the person take a drug in larger amounts or for longer than intended? 2. Does the person want to cut down or stop using a drug or alcohol but can’t? 3. Does the person spend a lot of time getting, using or recovering from a drug or alcohol? 4. Does the person have cravings and urges to use a drug or alcohol? 5. Is the person unable to manage responsibilities at work, home or school because of drug use or drinking? 6. Does the person continue to use a drug or alcohol, even when it causes problems in relationships? 7. Does the person give up important social, recreational or work-related activities because of drug or alcohol use? 8. Does the person use drugs or alcohol again and again, even when it puts them in danger? 9. Does the person continue to use or drink, even while knowing that a physical or mental problem could have been caused or made worse by the drug or alcohol? 10. Does the person take more of the drug to get the wanted effect?

11. Has the person developed withdrawal symptoms, which can be relieved by taking more of the drug or drinking? (Some withdrawal symptoms can be obvious, but others can be more subtle, like irritability or nervousness.) To help navigate finding treatment and support, the Arkansas Department of Human Services has set up a Mental Health and Addiction Services Support Line. This phone number will be staffed Monday-Friday from 8 a.m.-4:30 p.m. with trained professionals on hand to answer questions and assist in finding service providers. If you or a loved one is struggling with addiction or mental health, please call 1-844-763-0198. Partnerships for Success is a federally funded program overseen by the University of Arkansas Little Rock-MidSOUTH, Division of Aging, Adult, and Behavioral Health Services, and the Office of the Drug Director of Arkansas. The program aims to reduce substance use and misuse for youths age 9-20, with a focus on reducing underage drinking and marijuana use. n

“Substance abuse can impact any family in any neighborhood anywhere in the country. It does not discriminate by race, age, gender or socioeconomic status. Drugs and alcohol are an equal-opportunity problem. ” 18 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019


FINANCING ARKANSAS H O M E S Since 1 9 3 2 .

From setting the budget to signing the papers, First Security guides you through the home-buying process – and gets you the key. What’s your better? Get there with us. Member FDIC INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 19


CUANDO SABER ES TIEMPO DE PEDIR AYUDA POR EL CONSUMO DE ALCOHOL O DROGAS POR MALLORY VISSER, regional prevention specialist MidSOUTH Center for Prevention and Training

DE ACUERDO CON LOS SERVICIOS y administración sobre abuso de sustancias y salud mental, 164.8 millones de Americanos, o el 60.2 por ciento de la población, han reportado el consumo de sustancias adictivas en los últimos 30 días. El perfil en el 2019 del estado de Arkansas sobre Epidemiologia, ha tomado forma en la cantidad de uso del tabaco en personas jóvenes y adultos, con un alto nivel de uso del alcohol en los adultos y aún más el uso de prescripciones médicas que el promedio nacional y con uno de los noveles más altos por el uso de metanfetamina. Estas sustancias pueden impactar a cualquier familia en cualquier barrio de cualquier parte del país. No discrimina por raza, género o estatus social. Las drogas y el alcohol son un problema similar. Muchas veces es imposible reconocer cuando un ser querido está abusando de estas sustancias hacia un territorio de adicción. El instituto nacional sobre el abuso de drogas ha creado la lista siguiente para determinar si el tomar socialmente o hacer drogas o tomar medicamentos con prescripción se ha convertido en un problema. Recuerde, usted podría ser esa

persona en esta lista también. 1. ¿Estas tomando una droga en cantidades altas o por un periodo más largo? 2. ¿Tiene la intención de reducir o parar el uso de drogas o alcohol pero no puede? 3. ¿Requiere la persona más tiempo para recuperarse después de usar esa droga o alcohol? 4. ¿Tiene la persona la necesidad o urgencia de consumir droga o alcohol? 5. ¿No puede la persona tomar responsabilidades en el trabajo, hogar, escuela por el uso de la droga o alcohol? 6. ¿Usa droga o Toma? 7. ¿Continúa consumiendo droga o alcohol aunque le esté dando problemas en la relación con otros? 8. ¿Prefiere el uso de droga o alcohol en vez de una recreación social de trabajo o personal? 9. ¿Consume droga o alcohol una y otra vez aunque lo ponga en peligro? 10. ¿Continua consumiendo droga o alcohol anqué sepa que le casara un problema físico o mental por el consumo? 11. ¿Consume más drogas para obtener el

efecto que necesita? 12. Ha creado síntomas de retirada, el cual puede ser asociado con el consumo de drogas y alcohol? (Alguno de estos síntomas son obvios, pero otros no pueden ser reconocidos, con la irritación o nerviosismo) Para encontrar ayuda y soporte, el Arkansas Department of Human Services tiene una línea telefónica para ayuda de salud mental y adicción. Este número telefónico está disponible lunes a viernes 8 a.m.-4:30 p.m. con profesionales listos para contestar cualquier pregunta sobre estos problemas. Por favor llamar al 1-844-763-0198. Partnerships for Success es un programa patrocinado por fondos federales dirigido por la University of Arkansas Little RockMidSOUTH, Division of Aging, Adult, and Behavioral Health Services, and the Office of the Drug Director of Arkansas. Este programa ayuda a la reducción de sustancias para aquellos entre los 9-20 años de edad, se enfoca en la reducción del consumo de alcohol y uso de la mariguana. n

“Estas sustancias pueden impactar a cualquier familia en cualquier barrio de cualquier parte del país. No discrimina por raza, género o estatus social. Las drogas y el alcohol son un problema similar.” 20 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019


Buffalo National River Skylark Cafe, Leslie

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Little Rock: Moving Forward

Join AARP Arkansas and LifeQuest of Arkansas for a moderated forum where Little Rock Mayor Frank Scott and other community leaders will answer your questions about important issues facing our city and the importance of creating lasting, age-friendly communities. Moderator: Roby Brock, Talk Business & Politics

Panelists: Mayor Frank Scott, Little Rock Jay Barth, Hendrix College Jimmy Moses, Newmark Moses Tucker Partners John Eckart, Parks & Recreation Ellen Fennell, Chair of Age-Friendly Little Rock

Tuesday, October 22 Doors open at 10:00 a.m. | Panel 10:30 a.m. – 12:00 p.m. Second Presbyterian Church | 600 Pleasant Valley Drive Register: This event is FREE, but a reservation is required. aarp.cvent.com/Forum2019 or call 877-926-8300.

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WHAT EVERY PARENT SHOULD KNOW ABOUT E-CIGARETTES BY KENDRELL COLLINS

SINCE THE FIRST DAYS

of America through the early 21st century, the tobacco industry has dominated the national economy. According to the Centers for Disease Control and Prevention, in 2005 exactly 20.9 percent of adults (18 or older) were classified as “current” cigarette smokers. But over the past decade, those numbers have fallen. As recent as 2017, only 14 percent of adults were classified as “current” cigarette smokers. Now more than ever, medical professionals and the general public understand the effects of cigarette smoking on the body. “Traditional cigarettes can have up to 100 agents which can cause cancer to lungs and other parts of the body,” said Dr. Appathurai Balamurugan, deputy chief medical officer with the Arkansas Department of Health. “Cigarette use overall accounts for about 33 percent of all cancers.” A modern, more attractive alternative may soon replace cigarettes, however. The technology goes by many names — vapes, vape pens, electronic cigarettes, but typically just e-cigarettes. All the names fit under the larger umbrella of electronic nicotine delivery systems. Rather than smoking, the new practice of vaping involves inhaling aerosols that are created when an e-liquid is heated. The e-liquid contains nicotine, flavoring and usually other chemicals like formaldehyde. Because this battery-powered device just arrived on the market within the past 10 years, little is known yet about its longterm effects. At first, e-cigarettes were marketed as a harm-reduction product for adults who smoke. Recently, however, the target audience seems to be getting younger. “[Vaping] has been heavily marketed for teens and young adults,” said Balamurugan, a parent himself. According to him, most science shows that the human brain does not even complete development until age 25. “In the last 10 years there’s [been] a lot of evidence that [e-cigarettes] are causing increased heart attack, stroke, increased asthma,” he said, “There have been lots of reports of seizures among children.”

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E-cigarette flavors are often trendy: bubble gum, cotton candy, sour apple, creme. The cartridges that store the e-liquid are compact and handheld. One popular e-cigarette brand is JUUL, devices that are shaped like flash drives. Their appearance could easily lead curious teens and unsuspecting parents to assume they are harmless. “Some of these e-cigarette cartridges can have as much nicotine as a pack of cigarettes,” Balamurugan said. He compared the decision to smoke or vape to choosing whether to jump from the 10th floor or the third floor of a building.

health emergency. Some of the newer national reports say up to 20 percent of high school students have tried e-cigarettes or currently using.” He recommends parents do two things: increase vigilance and talk to their children about the harmful effects of e-cigarettes so that they are more aware. Because the median age of cigarette use or experimentation is about 12 or 13, he said even fifth or sixth grade is not too early to start the conversation. The Arkansas Department of Health funds a robust statewide program for tobacco prevention called the Project Prevent Youth

“This is a public health emergency. Some of the newer national reports say up to 20 percent of high school students have tried e-cigarettes or currently using.” — Dr. Appathurai Balamurugan, deputy chief medical officer with the Arkansas Department of Health.

“The e-cigarettes may not have 100 carcinogens; they may have 20,” he said. “But they do have nicotine, which is the addictive substance.” The legal age for purchasing these devices is 21, but children have found ways to get access to them. Balamurugan said he has heard of kids renting out the e-cigarettes, sometimes for $20 an hour. “It’s alarming,” he said. “This is a public

Coalition. Arkansas Children’s Hospital operates the program, and the members range from middle school to high school students. The purpose of PPYC is to give young people the facts about unhealthy behaviors, including tobacco and cigarette/vaping usage and to equip them with alternatives to using such products. To learn more about the program, visit sosprojectprevent.com n


LO QUE TODOS LOS PADRES DEBEN SABER ACERCA DE LOS CIGARRILLOS Y CIGARRILLOS ELECTRÓNICOS POR KENDRELL COLLINS

DESDE LOS PRIMEROS DÍAS de América hasta el inicio del siglo 21, la industria del tabaco ha dominado la economía nacional. De acuerdo al Centro de Control Y prevención de Enfermedades, en el 2005, exactamente 20.9 por ciento de adultos (de 18 años o mayores) fueron clasificados como fumadores “actuales” de cigarrillos. Pero a través de la década pasada esos números han bajado. Tan reciente como en 2017, solo el 14 por ciento de adultos fueron clasificados como fumadores “actuales.” Ahora más que nunca, los profesionales médicos y el público en general entiende los efectos de fumar cigarrillo en el cuerpo. “Los cigarrillos tradicionales pueden tener hasta 100 agentes que pueden causar cáncer en los pulmones y en otras partes del cuerpo,” dijo el Dr. Appathurai Balamurugan, subdirector médico del Departamento de Salud de Arkansas. “El consumo total de cigarrillos representa el 33 por ciento de todos los canceres.” Una alternativa más moderna, atractiva pueda que reemplace los cigarrillos pronto. La tecnología se llama de muchas formas – vaporizador, plumas vaporizador, cigarrillos electrónicos, pero comúnmente solo cigarrillos-e. Todos los nombres encajan bajo el gran paraguas de sistemas electrónicos de suministro de nicotina. En vez de fumar, la nueva práctica de vaporizar se trata de inhalar aerosoles que son creados cuando un líquido electrónico es calentado. El líquido electrónico contiene nicotina, sabores y usualmente otros químicos como formaldehído. Ya que este aparato que funciona con baterías recién llegó al mercado dentro de los últimos 10 años, se conoce muy poco acerca de sus efectos a largo plazo. Al principio los cigarrillos electrónicos fueron promovidos como un producto que reducía el daño en los adultos fumadores. Recientemente, sin embargo, el objetivo parece ser la gente más joven. “[Vaping] [Vaporizar] ha sido fuertemente promovido en los adolescentes y adultos jóvenes,” dijo el Dr. Balamurugan, quien es padre también. De acuerdo con él, la mayoría de los estudios científicos demuestran que el cerebro humano no completa su desarrollo sino hasta la edad de 25 años.

“En los últimos 10 años ha habido mucha evidencia que esto está causando un incremento en ataques al corazón, derrames, incremento del asma,” dijo el, “Han habido muchos reportes de incautación en los niños.” Los sabores de los cigarrillos electrónicos son muy de moda – a goma de mascar, dulce de algodón, manzana acida, crema. Los cartuchos que almacenan el líquido electrónico son compactos y de mano. Una de las marcas populares de cigarrillos electrónicos es JUUL, son aparatos en forma de unidad flash. Su apariencia puede despertar fácilmente la curiosidad de adolescentes y pueden hacer que padres desprevenidos asuman que son inofensivos. “Algunos de estos cartuchos de cigarrillos electrónicos pueden tener tanta nicotina como un paquete de cigarrillos,” dijo el Dr. Balamuguran. El comparó la decisión de fumar o vaporizar como escoger si saltar del décimo piso o del tercer piso de un edificio. “los cigarrillos electrónicos pueda que no tengan 100 cancerígenos; pueda que tengan 20,” dijo él. “Pero estos tienen nicotina, la cual es la sustancia adictiva.” La edad legal para comprar estos aparatos es 21, pero los niños han encontrado formas de obtenerlos. El Dr. Balamurugan dijo que él ha escuchado que los chicos están rentando estos

cigarrillos electrónicos, a veces por $20 la hora. “Es alarmante,” él dijo. “Esta es una emergencia de salud pública. Algunos de los más recientes reportes nacionales dicen que hasta un 20 por ciento de estudiantes de bachillerato han probado los cigarrillos electrónicos o están usándolos actualmente.” Él recomienda a los padres hacer dos cosas: aumente la vigilancia y hable con sus hijos acerca de los efectos dañinos de los cigarrillos electrónicos así ellos están más consientes. Como la mediana de la edad del uso o experimentación del cigarrillo es alrededor de los 12 o 13 años, él dijo que quinto y sexto grado no es demasiado temprano para iniciar la conversación. El Departamento de Salud de Arkansas actualmente financia un robusto programa estatal para la prevención del tabaco llamado Proyecto Prevenir Coalición Juvenil. El hospital de Niños de Arkansas opera el programa, y sus miembros oscilan desde alumnos de escuela secundaria hasta estudiantes de bachillerato. El propósito de PPYC es de mostrarles a los jóvenes hechos acerca de comportamientos no saludables, incluyendo el uso del tabaco, cigarrillo/vaporizar y equiparlos con alternativas de uso de dichos productos. Para más información acerca del programa, favor visitar sosprojectprevent.com n

“Esta es una emergencia de salud pública. Algunos de los más recientes reportes nacionales dicen que hasta un 20 por ciento de estudiantes de bachillerato han probado los cigarrillos electrónicos o están usándolos actualmente.” — Dr. Appathurai Balamurugan, subdirector médico del Departamento de Salud de Arkansas. INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 23


LIMITING SCREEN TIME HOLDS HEALTH BENEFITS BY STACEY BOWERS

THIS IS AN AGE OF SEEMINGLY endless technology. Children ask for — and often receive — smart phones and tablets before they’re in middle school, while interactive games like Fortnite capture kids’ attention and time. Given all of that, one might think there is a lot of data that helps parents understand what’s a healthy dose of time spent in front of screens. Unfortunately, that’s not the case. The Nielsen research company reports adults in the United States spend about half their day interacting with media, and there’s plenty of research showing how that media affects grownups. But, while studies like one by Penn State that tied adults’ social media use to increased depression and loneliness are relatively easy to find, research into how children are using and being affected by digital media is harder to pin down. “There has been some research in young children regarding effects of screen time,” reported Dr. Priya Yadav with Central Arkansas Pediatrics. “More research is needed for infants and toddlers. We need more research on screening measures, prevention and intervention strategies.” Yadav’s recommendations on screen time limits align with the American Academy of Pediatrics’ suggestion of avoiding digital media other than video chatting for children younger than 2 years. “For preschool children ages 2-5, limit screen time to one hour,” Yadav recommended. “For older children, the AAP offers a family media plan on their website, healthychildren. org. There are no specific recommendations for this age group.” Even without definitive scientific findings, it's clear that moderation is required when it comes to screen time. Overuse of digital media can be detrimental to a child’s physical health as most digital media tends to keep kids indoors and sedentary. High levels of screen time have been shown to lead to high body mass index (BMI) later in childhood and can lead to other physical ailments such as obesity. “Studies show that high screen time leads to increased tiredness,” Yadav explained. “Digital screen time reduces our blinking rate, which can cause eye strain. Intensive handheld device

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users are at risk of muscular pain, but more research is needed for direct correlation with carpal tunnel and sprains.” The link between mental health and technology is also a hot topic in the medical world, and Yadav confirmed that electronic devices can be addictive. High levels of screen time can also negatively impact academic

using social media often, they have a higher exposure to potential cyberbullying. Therefore it’s important to set boundaries and to talk to children about online safety and privacy. When it comes to toys for children, the American Academy of Pediatrics suggests going back to the basics, exchanging flashy new technology and screens for simpler toys that

“It’s important to place limits on screen time and encourage face-to-face social interactions and physical activities” — Dr. Priya Yadav with Central Arkansas Pediatrics

and social outcomes and affect short-term memory skills as well as language development in young people. “It’s important to place limits on screen time and encourage face-to-face social interactions and physical activities,” Yadav said. There are other considerations to excessive digital media use. The longer your kids are surfing the web, the higher the risk that they’ll stumble onto inappropriate content. If they’re

match children’s developmental abilities and promote learning new skills. Opt for toys that encourage pretending, problem-solving, physical activity and social interaction whenever possible. And when it comes to limiting screen time, don’t neglect your own screen habits. If you’re excessively using electronic media while you interact with your children, it’s probably not encouraging better screen time habits in them. n


LIMITAR EL TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA EN AMBOS ADULTOS Y NIÑOS TIENE BENEFICIOS PARA LA SALUD POR STACEY BOWERS

“Es importante poner límites en el tiempo frente a la pantalla y fomentar las interacciones sociales cara a cara y las actividades físicas” — Dra. Priya Yadav de la oficina de Pediatría de Arkansas Central

ESTA ES UNA ERA DE TECNOLOGÍA aparentemente interminable. Niños piden – y a menudo reciben – teléfonos inteligentes y tabletas antes de llegar a la secundaria mientras juegos interactivos como Fortnite capturan la atención y el tiempo de los niños. Debido a esto, uno puede pensar que hay mucha información que ayude a los padres a entender cuál sería una dosis de tiempo saludable de pasar frente a la pantalla. Desafortunadamente, este no es el caso. Nielsen reporta que adultos en los Estados Unidos pasan alrededor de medio día interactuando con la media y hay muchos estudios que demuestran como la media afecta a los mayores. Pero mientras estudios como el de Pen State el cual relaciona el uso de redes sociales en adultos con el aumento en la depresión y soledad son relativamente fácil de encontrar, pero estudios acerca de cómo los niños están usando y siendo afectados por la media digital son más difíciles de encontrar. “Ha habido algo de investigación en niños jóvenes con respecto a los efectos del tiempo frente a la pantalla,” reporto la Dra. Priya Yadav de la oficina de Pediatría de Arkansas Central. “Más investigación es necesaria para infantes y niños pequeños. Necesitamos más investigación en cuanto a medidas de detección, prevención y estrategias de intervención.” Las recomendaciones de la Dra. Yadav en cuanto a límites de tiempo frente a la pantalla se alinean con la sugerencia de la Academia Americana de Pediatría de evitar toda media digital excepto el video conferencia para niños menores de dos años. “Para niños de edad pre escolar entre 2 y 5 años, limite el tiempo frente a la pantalla a una hora,” recomendó Yadav. “Para niños mayores, la AAP (Academia Americana de Pediatría) ofrece un plan familiar de media en su sitio en línea, healthychildren.org. No hay recomendaciones específicas para este grupo de edad.” Aun sin tener hallazgos científicos definitivos, es claro que se requiere moderación en el tiempo frente a la pantalla. El sobreuso de media digital puede ser perjudicial para la salud física de un niño ya que la mayoría de la media digital tiende a mantener a los niños dentro de casa y sedentarios. Altos niveles de tiempo frente a la pantalla se ha

demostrado que llevan a tener un alto índice de masa corporal en la niñez y puede llevar a otros padecimientos físicos como la obesidad. “Estudios demuestran que mucho tiempo frente a la pantalla lleva a un incremento de cansancio,” explico Yadav. “El tiempo frente a la media digital reduce nuestra frecuencia de parpadeo, lo que puede causar fatiga visual. Usuarios intensivos de dispositivos de mano están en riesgo de dolor muscular, pero es necesaria más investigación en cuanto a la relación directa con túnel carpiano y esguinces.” El vínculo entre la salud mental y la tecnología es también un tema importante en el mundo médico, y Yadav confirmó que los aparatos electrónicos pueden ser adictivos. Niveles altos de tiempo frente a la pantalla también puede impactar negativamente los resultados académicos y sociales y afectar las habilidades de memoria de corto plazo así como también el desarrollo del lenguaje en gente joven. “Es importante poner límites en el tiempo frente a la pantalla y fomentar las interacciones sociales cara a cara y las actividades físicas,” dijo Yadav.

Hay otras consideraciones con el uso excesivo de media digital. Entre más tiempo sus hijos navegan el internet, más alto es el riesgo que ellos tropiecen con contenido inapropiado. Si ellos usan las redes sociales a menudo, ellos están más expuestos al acoso cibernético. Es importante establecer límites y hablar con los niños acerca de la privacidad y seguridad en línea. Cuando se refiere a juguetes para niños, la Academia Americana de Pediatría sugiere volver a lo básico, cambiar nuevas tecnologías y pantallas llamativas por juguetes más simples que combinan las habilidades de desarrollo y promueven el aprendizaje de nuevas habilidades en los niños. Optar por juguetes que animan a simular, resolver problemas, actividad física, y la interacción social siempre que sea posible. Y cuando se trata de limitar tiempo en la pantalla, no descuide sus propios hábitos. Si usted está usando excesivamente la media electrónica mientras interactúa con sus hijos, es probable que no les esté enseñando a ellos mejores hábitos en el tiempo de uso de pantalla. n

INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 25


SALADS AND SIDES

ENSALADA BLT CLUB

BLT CLUB SALAD

There’s plenty of protein in the turkey and turkey bacon, lots of fiber in the mixed greens and garbanzos, and “good” fats in the avocado. This salad also shines with tuna, salmon or sardines in place of the bacon. The dressing works equally well on coleslaw; add more buttermilk for thinner consistency.

INGREDIENTS 4 slices turkey bacon, cooked crisp and crumbled 6 ounces roasted turkey breast, cut in cubes 8 cups mixed salad greens, chopped 1 large tomato, cut in small wedges 1 small red onion, thinly sliced (1 cup)

1 English cucumber, ½ inch diced 1 can chickpeas (garbanzo beans), rinsed and drained ½ tsp black pepper or to taste ½ cup packed basil, cut in thin ribbons (chiffonade) ½ avocado, cubed

Buttermilk Dressing ¾ cup buttermilk ¾ cup low fat, low sodium mayonnaise 1 tsp fresh lemon juice 1 tsp lemon zest, finely shredded ¼ tsp apple cider vinegar ¼ cup fresh dill, chopped ¾ cup green onion, sliced diagonally

BUTTERMILK DRESSING PREPARATION

Hay muchas proteínas en el pavo y el tocino del pavo, mucha fibra en los vegétale verdes garbanzos y son considerados grasas buenas como el aguacate. Esta ensalada va muy bien con tuna, salmón o sardinas, acompañado de tocino. La salsa trabaja muy bien con la ensalada de repollo helada y agregar más margarina para una consistencia más gruesa.

INGREDIENTES 4 rodajas de tocino de pavo, cocinado en trozos y tostados. 6 onzas de pechuga de pavo, cortado en trozos. 8 tazas de ensalada verde en trozos 1 tomate grande 1 cebolla roja pequeña. En rodajas (1 taza)

1 pepino inglés, en rodajas de ½ pulgada 1 lata de garbanzos sin agua ½ Cucharilla de pimiento negra ½ taza de albahaca ½ aguacate en cubos

Salsa a base de mantequilla ¾ taza mantequilla

¾ taza baja en grasas y bajo en sodio de mayonesa 1 Cucharilla de jugo de limón fresco 1 Cucharilla rallado de limón ¼ Cucharilla de vinagre de manzana ¼ taza de aneldo fresco picado ¾ taza de cebolla verde, en rodajas

PREPARACION PARA LA SALSA A BASE DE MANTEQUILLA

1. Whisk the buttermilk, mayonnaise, lemon juice, zest and vinegar until blended. 2. Add the dill and green onions and stir to blend.

1. Batir la mantequilla, mayonesa, jugo de limón, rallado de limón hasta que estén bien mezclados. 2. Agregar la cebolla

SALAD PREPARATION

PREPARACION DE LA ENSALADA

Toss all ingredients in the bowl, and dress lightly with buttermilk dressing. Garnish with basil ribbons and avocado.

Mezclar todos los ingredientes en un tazón, agregar la salsa a base de mantequilla. Adornar con la albahaca y el aguacate.

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Per serving: 272 calories, 22g protein, 26g carbohydrates (9g fiber), 10g fat (2g sat fat, 7g mono/poly), 359mg sodium Per 2 Tbsps dressing: 44 calories, 1g protein, 4g carbohydrates (0g fiber), 3g fat (1g sat fat, 2g mono/poly fat), 33mg sodium. 26 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

Por Porción: 272 Calorías, 22g Proteínas, 26g carbohidratos (9g fibra), 10g grasa (2g grasa Saturada, 7g mono/poly), 359mg Sodio Por 2 cucharadas de salsa: 44 Calorías, 1g Proteínas, 4g carbohidratos (0g fibra), 3g grasa (1g grasa Saturada, 2g mono/poly grasa), 33mg Sodio.


SALADS AND SIDES

PLUM CAPRESE SALAD

If you can’t find plums, use peaches instead. For a thicker dressing, reduce the balsamic vinegar to a syrup over low heat. Paired with the protein of the fresh mozzarella and the fat of the olive oil, this recipe assists in maintaining stable blood sugars and reducing the risk for Type 2 Diabetes.

INGREDIENTS 4 plums 4 oz fresh mozzarella, sliced

10 basil leaves 2 Tbsp extra virgin olive oil

1 Tbsp balsamic vinegar salt & pepper to taste

PREPARATION 1. Using a sharp knife, slice plums into thin half moon slices, carving out the pit. 2. Layer slices of plum with mozzarella and basil leaves for a beautiful presentation. 3. Just before serving, drizzle with olive oil and balsamic vinaigrette.

NUTRITION FACTS

Per serving: 180 calories, 8g protein, 9g carbohydrate, 13g fat (5g sat, 8g mono/poly), 1g fiber, 151mg sodium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

Si no puede encontrar ciruelas, utilice duraznos. Para una salga gruesa, colocar vinagre balsámico con un poco de melaza a fuego lento. Colocar mozzarella fresco con la grasa del aceite de olive, esta receta en particular mantiene la estabilidad del azúcar en la sangre y reduce las posibilidades de un tipo de diabetes tipo 2.

INGREDIENTES 10 hojas de albahaca 2 Cucharada de aceite de olive extra virgen

Cucharada de vinagre balsámico Sal y pimiento al gusto

PREPARACION 1. Con un cuchillo filoso, cortar en rodajas las ciruelas, sacándole la pepita. 2. Colocar una base en capas de ciruela con la mozzarella y las hojas de albahaca formando una presentación 3. Antes de server, colocarles el aceite de olive y la vinagreta de balsámico

VALORES NUTRITIVOS

Since homemade dressings do not contain preservatives, they have a shorter life than store-bought dressings. This recipe will keep for about 1 week in the refrigerator.

INGREDIENTS ¼ cup extra virgin olive oil ¾ cup balsamic or red wine vinegar

1 tsp Dijon mustard ½ tsp each dried basil, oregano and thyme

¼ tsp black pepper

PREPARATION Shake all ingredients in a small glass jar to incorporate.

CAPRESE ENSALADA DE CIRUELA

4 ciruelas 4 oz mozzarella, en rodajas

BASIC VINAIGRETTE DRESSING

Por Porción: 180 Calorías, 8g Proteínas, 9g carbohidratos, 13g grasa (5g Saturada, 8g mono/poly), 1g fibra, 151mg Sodio

NUTRITION FACTS

Yield: 1 cup; Per 2 Tbsp: 65 calories, 1g protein, 2g carbohydrate, 6g fat (1g sat, 5g mono), 0g fiber, 8mg sodium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

ADEREZO VINAGRETA SENCILLA

Acuérdese que las salsas hechas en casa no contienen conservantes, por ello tienen una vida corta con esta receta, solo le durara una semana.

INGREDIENTES ¼ Taza de aceite de olive extra virgen ¾ Taza de vinagre balsámico o vino rojo 1 Cucharada de mostaza Dijon ½ Cucharada de albahaca en polvo, orégano ¼ Cucharilla de pimiento negra

PREPARACION Batir todos los ingredientes en un vaso de vidrio con tapadera para incorporarlos.

VALORES NUTRITIVOS

Porción: 1 Taza; Por 2 Cucharillas: 65 calorías, 1g proteína, 2g carbohidrato, 6g grasas (1g sal, 5g mono), 0g fibra, 8mg sodio INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 27


SALADS AND SIDES

GRILLED GREEK SALAD

Grilling a hearty lettuce, like romaine, turns any ordinary salad into a go-to meal. If you’re having this as a main meal, add more protein with lentils, beans, chicken or canned fish.

INGREDIENTS 2 tsp olive oil ½ tsp black pepper 2 heads romaine lettuce, halved lengthwise, ends trimmed 2 Tbsp feta cheese, crumbled

Toppings 1 cup cherry tomatoes, halved 1 cup cucumbers, cubed ¼ cup red onion, diced and/or pickled

¼ cup Kalamata olives, pitted and halved (optional) 2 Tbsp herbs, such as oregano and dill 1 tsp olive oil 1 Tbsp red wine vinegar

PREPARATION

ENSALADA GRIEGA A LA PARRILLA

Colocar a la parrilla hojas de lechuga, romana preferible. Agregándole sal, y volteando y convirtiéndola en una ensalada saludable. Si está comiendo esto como comida principal, agregar lentejas, frijoles, pollo, o pescado de lata.

INGREDIENTES 2 Cucharillas aceite de oliva ½ Cucharilla pimiento negra 2 cabezas de lechuga romana 2 Cucharadas de queso feta desmenuzado

Cubiertas 1 taza tomate cerezas 1 taza pepino en trozos ¼ taza cebolla roja picada

1. Mix topping ingredients with the vinegar and oil, set aside. 2. In a heavy pan, heat olive oil and pepper to medium high. 3. Before the oil starts to smoke add the romaine cut side down. Weight the lettuce down with a heavy lid. There should be a nice sear within 2-4 minutes. Turn over and cover for another minute or two. Then plate. 4. Spoon the topping mixture generously over the lettuce, sprinkle feta on top, and serve.

PREPARACION

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Per serving with toppings: 202 calories, 7g protein, 20g carbohydrates (7g fiber), 12g fat (3g sat fat, 8g mono/poly), 295mg sodium 28 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

¼ taza de aceite Kalamata 2 Cucharadas de hiervas como orégano y eneldo 1 Cucharilla de aceite de olive 1 Cucharada vinagre de vino rojo

1. Mezclar todos los ingredientes para la cubierta con el vinagre, aceite y colocar a un lado. 2. En una lata, calendar el aceite y el pimiento a fuego medio alto. 3. Antes que el aceite comience a humear, agregar la lechuga. En hojas gruesas y pesadas. Debería de cocinar por 2-4 minutos. Rotar al otro lado y por un minute más. Luego sacar y colocar en un plato. 4. Rocié la mezcla sobre la lechuga, colocar el queso feta y server. Por Porción con cubiertas: 202 Calorías, 7g Proteínas, 20g carbohidratos (7g fibra), 12g grasa (3g grasa Saturada, 8g mono/poly), 295mg Sodio


SALADS AND SIDES

TUNA SALAD NICOISE

Feel free to substitute sardines or canned salmon for tuna. You can also make your own buttermilk by mixing 1 Tbsp lemon juice with 1 cup milk and letting it sit for 5-10 minutes at room temperature.

INGREDIENTS 1 sweet potato (½ pound) cooked but still firm, skinned and cubed 2 hard-boiled eggs, peeled and sliced 1½ cups fermented or cooked green beans or carrots ½ red onion, thinly sliced 1 red or yellow sweet pepper, thinly sliced

ENSALADA DE TUNA NICOISE

Puede sustituir la sardina o salmón por tuna. Además puede hacer su propia salsa de mantequilla al mezclar 1 cucharada de jugo de limón con 1 taza de leche y dejarlo sentar por 5-10 Minutos a temperatura ambiental.

INGREDIENTES 1 cucumber, peeled, halved lengthwise, seeded and sliced into bite size pieces 6-ounce can lowsodium tuna in water, drained 2 tomatoes, sliced 3 artichoke hearts, quartered (canned, packed in water) 3 cups salad greens, assorted and washed

8 black olives (approx. ¼ cup), sliced

Salad Dressing ½ tsp Dijon or favorite mustard 1 Tbsp lowfat yogurt 1 clove garlic, minced 1 Tbsp red wine vinegar 2 Tbsp buttermilk ½ lemon, juiced ⅛ tsp Worcestershire sauce

1 papa dulce (½ Libra) cocinada, dura y en trozos 2 huevos hervidos, pelados y en rodajas 1½ tazas de frijoles verdes o zanahorias ½ cebolla roja cortada en rodajas pequeñas. 1 pimiento rojo o Amarillo en rodajas

1 pepino, pelado, y sin semillas en rodajas 6-onzas de tuna bako en sodio y sin agua 2 tomates en rodajas 3 corazones de alcachofas de lata y sin agua 3 tazas de ensalada verde, de variedades de hojas 8 aceitunas negras (approx. ¼ taza), en rodajas

Salsa para la Ensalada ½ Cucharilla de mostaza Dijon o favorita 1 Cucharada de yogurt bajo en grasas 1 diente de ajo 1 Cucharada de vinagre rojo 2 Cucharada mantequilla ½ jugo de limón ⅛ Cucharilla se salsa Worcestershire

PREPARATION

PREPARACION

1. Mix all salad dressing ingredients in small jar. 2. Place greens on each plate and arrange ingredients in pinwheel fashion around the plate. Sprinkle olives randomly and offer dressing on the side. 3. Or, offer a salad bar with people assembling their own plates.

1. Mezclar las Ensalada con la salsa en un tazón pequeño. 2. Colocar estos verdes en cada plato, agregar los ingredientes al rededor del plato. Rocié aceitunas negras con la salsa preparada. 3. Coloque todo en forma de bar de ensalada para que cada quien se sirva su porción.

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Per serving with dressing: 259 calories, 21g protein, 33g carbohydrate (7g fiber), 6g fat (2g sat, 3g mono/poly), 360mg sodium

Por Porción con salsa: 259 Calorías, 21g Proteínas, 33g carbohidratos (7g fibra), 6g grasa (2g Saturada, 3g mono/poly), 360mg Sodio INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 29


SALADS AND SIDES

CURRIED LENTILS AND SQUASH Try small green French lentils called Lentilles de Puy for this dish, if you can find them at your grocery store. They hold their shape better than regular lentils and have a more delicate flavor.

INGREDIENTS 1 cup lentils ¼ tsp salt 1 Tbsp olive oil 1 medium onion, minced 2 cloves garlic, minced I lb butternut squash, peeled, seeded and cubed 1 ripe tomato, diced, with juice

1 medium carrot, peeled and chopped 1 celery stalk, chopped 1 Tbsp curry powder or to taste 1 bay leaf 2 Tbsp fresh or bottled lemon juice

¼ cup dry white wine ¾ cup low-sodium vegetable or chicken broth ¼ cup raisins ¼ cup cilantro, chopped (optional) ½ cup nonfat plain yogurt

LENTEJAS CON CALABAZA Pruebe las lentejas francesas verdes que se llaman “Lentilles de Puy” para este platillo, si las puede encontrar en su supermercado favorito. Estas lentejas conservan su forma mejor que las regulares y tienen mejor sabor

INGREDIENTES 1 Taza Lentejas ¼ Cucharada sal 1 Cucharilla Aceite de Oliva 1 cebolla mediana en rodajas 2 dientes de ajo, picados I lb de Calabaza tipo de nuez “butternut” pelada y sin semillas en cubos

1 Tomate pelado, en rodajas y con jugo 1 Zanahoria mediana, pelada y en cubos 1 Apio picado 1 Cucharilla de polvo de curry 1 Hoja de Laurel 2 Cucharilla de jugo de limón fresco

¼ Taza de vino blanco seco ¾ Taza de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio ¼ Taza pasas ¼ Taza cilantro picado, opcional ½ Taza de yogurt bajo en grasas

PREPARACION

1. Simmer lentils, partially covered, in 3 cups of water with salt until tender, about 20 minutes. Drain and set aside. 2. While the lentils are cooking, heat olive oil in a large nonstick saucepan. Saute onions and garlic until golden, then add squash, tomatoes, carrots and celery. Saute for 5 minutes. 3. Add curry powder and bay leaf and saute briefly, until fragrant. Add lemon juice, wine and broth. Cover and simmer until vegetables are tender, stirring occasionally, about 25 minutes. 4. Add cooked and drained lentils and raisins to the pan and cook for an additional 5-10 minutes until flavors are blended. Stir in chopped cilantro. 5. Top each serving with a dollop of yogurt.

1. Cocer a fuego lento, casi cubierto con las 3 tazas de agua fresca hasta que estén suaves por 20 minutos. Colar y colocar a un lado. 2. Mientas las lentejas se cocinan, calendar el aceite de oliva en una sartén grande. Cocinar las cebollas y ajo hasta que queden doradas. Luego agregar la calabaza, Tomates, zanahorias y apio. Cocinar por 5 minutos. 3. Agregar el polvo de curry y hoja de laurel y cocinar hasta que salgan los aromas. Agregar el jugo de limón, vino. Cubrir y colocar los vegetales, menear ocasionalmente por 25 minutos. 4. Agregar las lentejas cocinadas y las pasas en la lata y cocinar por otros 5-10 minutos, hasta que los sabores se mezclen. Agregar el cilantro picado. 5. Servir con una porción de yogurt.

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

PREPARATION

Yield: Serves 4; Per serving: 332 calories, 18g protein, 60g carbohydrate (20g fiber), 4g fat (1g sat, 3g mono/poly), 279mg sodium 30 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

Porción: Sirve 4; POR PORCION: 332 calorías, 18g proteína, 60g carbohidrato (20g fibra), 4g grasa (1g sat, 3g mono/poly), 279mg sodio


SALADS AND SIDES

TANGY & SWEET BRUSSELS SPROUTS SLAW

Salad can be made a day in advance to let flavors meld and fibers soften. This is a great salad for those skeptical about eating Brussels sprouts.

INGREDIENTS 1 lb Brussels sprouts ½ cup dried cranberries or apricots ¼ cup roasted, shelled sunflower seeds

¼ cup red onion, finely diced ¼ cup extra virgin olive oil 1 Tbsp balsamic vinegar

¼ cup lemon juice 1 Tbsp honey 1 tsp ground coriander Pepper to taste

GARLICKY GREEN BEANS

Sautéed baby tomatoes or mushrooms go well in this dish. Green beans out of season? Don’t hesitate to use frozen.

PREPARATION

INGREDIENTS

1. To prepare sprouts, cut off stems and peel away wilted or discolored leaves. Cut into thin slices, similar to how you’d cut a mushroom, or pulse in a food processor. 2. Toss Brussels sprouts, dried fruit, sunflower seeds and red onion in a medium salad bowl. 3. In a small bowl, whisk together oil, vinegar, lemon juice, honey and coriander. 4. Add dressing to salad mixture, toss and enjoy!

½ tsp black pepper 1 Tbsp extra virgin olive oil

NUTRITION FACTS

Per serving: 188 calories, 4g protein, 20g carbohydrate, 12g fat (2g sat 10g mono/poly), 4g fiber, 44mg sodium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

ENSALADA DE COLES DE BRUSELAS DULCES Y SUAVES

La ensalada se puede preparar con un día de anticipación para dejar salir los sabores y que las fibras se ablanden. Esta es una ensalada rica para aquellos que apetecen de las Coles de Bruselas.

INGREDIENTES 1 lb de Coles de Bruselas ½ taza de arándanos o damascos secos ¼ taza semilla de semilla de girasol rostizadas

¼ taza de cebolla roja en rodajas ¼ taza aceite de oliva extra virgen 1 Cucharada vinagre balsámico

¼ taza jugo de limón 1 Cucharada de miel 1 Cucharilla cilantro Pimiento al gusto

PREPARACION 1. Para prepararlos, corte el exceso de hojitas, pelar las hojas sin color. Cortar en rodajas delgadas, similar en la forma de cortar hongos, y procese en el procesador de alimentos. 2. Colocar los Coles con la fruta seca y semillas de girasol con las cebollas rojas en un tazón de ensalada mediano. 3. En un tazón pequeño, mezclar el aceite, vinagre, jugo de limón, miel y cilantro 4. Agregar la salsa para resaltar la mezcla y gozar el sabor!

VALORES NUTRITIVOS

Por Porción: 188 Calorías, 4g Proteínas, 20g carbohidratos, 12g grasa (2g Saturada 10g mono/poly), 4g fibra, 44mg Sodio

½ lb green beans, rinsed and cut to desired length ½ cup low-sodium chicken broth or water

4 cloves garlic, minced Pinch of salt (optional)

PREPARATION 1. Heat black pepper and oil in a sauté pan over medium heat. 2. Add green beans and toss until coated. 3. Add broth and garlic. Cover and simmer. Check at 5 minutes. The liquid should be absorbed and the beans crisp and tender. Add more broth if necessary. 4. Plate and add a pinch of salt to season, if desired.

NUTRITION FACTS

Per serving: 55 calories, 2g protein, 6g carbohydrate, 4g fat (0g sat, 4g mono/ poly), 1g fiber, 112mg sodium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

PLATO DE EJOTES VERDES CON AJO

Tomates u hongos cocinados van muy bien con este platillo. Si no es temporada de ejotes verdes, no se preocupe, utilice congelados.

INGREDIENTES ½ Cucharilla de pimiento negra 1 Cucharada aceite de oliva extra virgen

½ lb de ejotes, escurridos y cortados a lo largo

½ taza de caldo de pollo bajo en sodio o agua 4 diente de ajos, machacados 1 pisca de sal

PREPARACION 1. Calentar el pimiento negro con el aceite a fuego mediano. 2. Agregar los ejotes hasta que estén dorados. 3. Agregar el caldo y el ajo. Cubrir y dejar que se cosan. Después de 5 minutos, debería de haberse absorbido todo el líquido y los ejotes quedaran suaves. Agregar caldo si es necesario. 4. Colocar en un plato y agregarle una pisca de sal si es necesario.

VALORES NUTRITIVOS

Por Porción: 55 Calorías, 2g Proteínas, 6g carbohidratos, 4g grasa (0g Saturada, 4g mono/poly), 1g fibra, 112mg Sodio INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 31


SALADS AND SIDES

CALABACÍN RELLENO

STUFFED ZUCCHINI

If you can’t find harissa, make your own with cumin, paprika and dried chili flakes. Need more heat? Add a dash of cayenne. This recipe is hearty enough for a vegetarian entrée or a side dish to a seafood or chicken dinner.

Si no puede encontrar harissa, hacer su propia mezcla con comino, paprika y hojuelas de chile. ¿Quiere que sea más picante? Agregar algo de cayena. Esta receta es saludable y por ello puede ser considerada para vegetarianos o como un complemento para cena de mariscos o pollo.

INGREDIENTS

INGREDIENTES

2 large zucchinis, or four small ones 1 Tbsp lemon zest 2 garlic cloves, finely minced 1-2 Tbsp harissa 1/3 cup extra virgin olive oil 3 cups cooked coarse whole grain, like farro

2 scallions, finely chopped 1/4 cup raisins or other dried fruit 1/4 cup almonds, slivered and toasted 1 cup red or yellow cherry tomatoes, halved

1/2 cup red or yellow sweet pepper, chopped 1 Tbsp extra virgin olive oil 1 Tbsp lemon juice

PREPARATION

2 calabacines grandes, o cuatro pequeños 1 Cucharada de rallado de limón 2 dientes de ajo, finamente picados 1-2 Cucharada harissa 1/3 taza aceite de oliva extra virgen

3 tazas de trigo cocinado como el farro 2 cebollines, finamente picados 1/4 taza de pasas o frutas secas 1/4 taza de almendras, tastadas

1. Preheat oven to 400° F. 2. Cut zucchini in half lengthwise and scrape out seeds and pith. Score flesh with diagonal cuts 2 inches apart. Cut in half again crosswise if necessary to make eight portions. 3. Place zucchini halves on baking sheet flesh side up. Combine next 4 ingredients and brush on flesh of zucchini. Bake until zucchini becomes fork tender but not mushy, 30–60 minutes, depending on the size of the zucchini. 4. Meanwhile, combine stuffing ingredients in large bowl. 5. Place cooked zucchini portions on eight plates. Heap stuffing in the cavity of each zucchini portion. Top with yogurt. Garnish with chopped parsley or cilantro.

PREPARACION

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Per serving: 350 calories, 12g protein, 47g carbohydrates, 14g fat (2g sat, 12g mono/poly), 9g fiber, 40mg sodium 32 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

1 taza de tomates rojos, amarillos y de tomates cerezas 1/2 taza de pimientos dulces rojo, Amarillo, picados 1 Cucharada aceite de oliva extra virgen 1 Cucharada de jugo de limón

1. Precalentar el Horno to 400° F. 2. Cortar el calabacín por la mitad a lo largo y sacarle las semillas. Luego cortar otra vez por las mitades a formar ocho partes iguales. 3. Colocar el calabacín sobre el papel de hornear. Combinar los 4 ingredientes y pasarle la brocha a los calabacines. Hornear los calabacines hasta que estén suaves, alrededor de 30 – 60 Minutos, dependiendo mucho en el tamaño de los calabacines. 4. Mientras tanto, combinar todos los demás ingredientes en un tazón grande. 5. Colocar los calabacines en porciones en ocho platos. Rellenar los calabacines con yogurt y decorarlos con perejil o cilantro. Por Porción: 350 Calorías, 12g Proteínas, 47g carbohidratos, 14g grasa (2g Saturada, 12g mono/poly), 9g fibra, 40mg Sodio


SALADS AND SIDES

PEAR STUFFED SWEET POTATOES

Extra-light olive oil has the same number of calories as regular olive oil, but has a very light flavor, making it quite useful in sweet dishes. Sweet potatoes are often referred to as yams, but they’re actually two different vegetables. To save time, you can prepare ahead through step 4.

INGREDIENTS 2 medium sweet potatoes 3 large pears, peeled and sliced into bite size pieces

1 Tbsp olive oil, extra-light 2 Tbsp brown sugar ¼ tsp cinnamon

¼ tsp nutmeg chopped hazelnuts (optional)

PAPA DULCE RELLENAS

Aceite de oliva bajo en grasas tiene el mismo número de calorías que el aceite regular, pero tiene un sabor más suave el cual se convierte en un sabor casi dulce en los platillos. Las papas dulces se les conoce comúnmente como camote, pero realmente son dos vegetales diferentes. Para ahorrar tiempo, podría preparar adelantado hasta el paso 4.

INGREDIENTES 2 papas dulces medianas 3 peras grandes, peladas y en rodajas en pedazos fáciles de morder.

1 Cucharada aceite de oliva, extralight 2 Cucharada azúcar morena ¼ Cucharilla canela

¼ Cucharilla nuez moscada Otro tipo de nuez picada (opcional)

PREPARATION

PREPARACION

1. Bake whole sweet potatoes at 425° for 45 minutes, or until done. Cool slightly. 2. Meanwhile, in a nonstick skillet sauté pears in olive oil over medium heat until tender, about 10 minutes. Add sugar, cinnamon and nutmeg. Stir well for about a minute until sugar dissolves. 3. Cut potatoes in half lengthwise, scoop out pulp, leaving skin intact. Mash pulp. 4. Mix mashed potatoes and pears together and stir well. Stuff mixture back into shells. 5. Bake for 15 minutes or until heated through. Garnish with chopped nuts if desired.

1. Hornear las papas dulces enteras a 425° por 45 Minutos, o hasta que estén cocinadas. 2. Mientras tanto, en una cacerola que no se pegue, colocar las peras en aceite de oliva en un fuego medio hasta que estén suaves. Más o menos 10 minutos. Y agregar el azúcar, canela, la nuez moscada. Remover por un minute hasta que la azúcar se disuelva. 3. Cortar las papas en mitad a lo largo, sacarle la pulpa, dejando la piel intacta. Aplastar la pulpa. 4. Mezclar el puré con las peras y mezclar bien. Colocar esta mezcla de regreso en la concha. 5. Hornear por 15 minutos o hasta que estén cocido. Decorar con nueces picadas de su preferencia.

NUTRITION FACTS

Per serving: 170 calories, 2 gm protein, 35 gm carbohydrate, 4 gm fat, 0 gm sat fat, 3 gm mono fat, 0 mg cholesterol, 6 gm fiber, 12 mg sodium

VALORES NUTRITIVOS

Por Porción: 170 Calorías, 2 gm Proteínas, 35 gm carbohidratos, 4 gm grasa, 0 gm Saturada grasa, 3 gm mono grasa, 0 mg colesterol, 6 gm fibra, 12 mg Sodio INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 33


SALADS AND SIDES

BASIC GRAIN SALAD 5 WAYS ENSALADA DE GRANOS BÁSICOS To make a cold grain salad, cook the grain a day ahead and store in the refrigerator overnight.

Para hacer una ensalada de granos fría, cocinar los granos un día antes de preparar y mantenerlos en la refrigeradora.

INGREDIENTS

2 Tbsp lemon juice 1 Tbsp vinegar (apple cider, red wine, white wine, champagne, balsalmic, etc.) 1-2 tsp dry (1-2 Tbsps fresh) favorite herbs/ spice (parsley, dill, basil, oregano, coriander, cilantro, etc.)

INGREDIENTES

1. Cook grain — the rule of thumb is 2 parts water to 1 part grain. Bring grain and water to a boil, reduce to simmer and without stirring, simmer until the water is absorbed. Time will vary among grains, between 15 and 60 minutes. 2. Choose the combination of vegetables you’d like. Shred, dice and chop into small pieces and add grain in a medium salad or mixing bowl. 3. Do the same for any nuts, olives or dried fruit you’d like. 4. In a small bowl, whisk together oil, lemon juice, vinegar and herbs. Pour over salad and toss. 5. Taste and adjust ingredients as needed. Add lemon juice, lemon zest or more herbs and spices for a little more zing and 1 tsp honey for a little sweetness. Salt and pepper are optional.

PREPARACION

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Basic Salad 2 cups cooked whole grain (brown rice, millet, quinoa, barley, bulgar) or legumes (black eyed peas, lentils, cannellini, kidney or black beans)

2 cups shredded or chopped vegetables (beets, carrots, scallions, red onion, Brussells sprouts, radishes) ¼ cup dried or ½ cup fresh fruit, nuts, seeds or olives

Dressing

2-3 Tbsp extra virgin olive oil, ax or walnut oil

Ensalada Básica

2 Tazas de granos enteros cocinados (arroz café, mijo, quínoa, grano de bulgur) o legumbres como (Frijoles de carrete, Lentejas, habichuelas, frijoles pintos)

34 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

Aderezo

2-3 Cucharillas Aceite de Oliva extra virgen, o aceite de nueces

PREPARATION

Yield: Serves 4

2 Tazas de vegetales picados (remolacha, zanahorias, cebollines, cebolla roja, retoños de Bruselas, rábanos) ¼ Taza fruta seca o nueces, semillas u olivas.

2 Cucharilla de jugo de limón 1 Cucharilla vinagre (de manzana, de vino rojo o blanco, de champagne o balsámico, etc.) 1-2 Cucharada de hierbas favoritas secas (1-2 Cucharillas fresco) como perejil, albahaca, orégano, cilantro etc.)

1. Cocinar los granos – La regla general 2 partes de agua y 1 parte de granos. Cocinar estos 2 juntos, reducir el fuego y dejarlo ahí hasta que no quede nada de agua. El tiempo varía entre la variedad de los granos, entre 15 y 60 minutos. 2. Escoja la variedad de vegetales que quiera. Cortar y picar en pequeños trozos y agregar los granos en un tazón mediano de ensalada y mezclar. Hacer lo mismo con las nueces, aceitunas y fruta secas. 3. En un tazón pequeño, batir el aceite con el jugo de limón, vinagre y las hiervas. Colocar sobre la ensalada. 4. Probar y ajustar los ingredientes como sea necesario. Agregar más jugo de limón, o más hierbas y hasta una cucharada de miel para un sabor más dulce. Sal y pimienta al gusto. Porción: Sirves 4


SALADS AND SIDES

NO-KNEAD SEEDY BREAD

For added flavor, roast seeds in a dry pan over medium/high heat until fragrant and golden, up to 10 minutes. This bread is excellent without seeds, too.

INGREDIENTS: 1 ½ tsp active dry yeast 2 cups warm water 1 ½ tsp salt

2 cups whole wheat flour 2 cups whole wheat pastry flour

¾ cup raw, unsalted pumpkin seeds and sunflower seeds in any combination

PREPARATION

PAN ARTESANAL EN FERMENTACIÓN LARGA

Para más sabor, rostizar las semillas en una sartén a fuego medio hasta que queden de color dorados, más o menos 10 minutos. El pan es riquísimo sin semillas también.

INGREDIENTES 1 ½ Cucharilla de levadura seca 2 Tazas de agua tibia 1 ½ Cucharada de sal

2 Tazas de harina integral 2 Tazas de harina de postres

¾ Taza de semillas de Calabaza sin sal y semillas de girasol en combinación.

1. In a deep glass or ceramic bowl, activate yeast by whisking with warm water for 1-2 minutes. Add remaining ingredients and mix with spatula. 2. Cover bowl tightly with plastic wrap and set on counter for 8-18 hours. 3. Preheat oven to 450° F. Place Dutch oven, with lid, in oven for 30 minutes. 4. Meanwhile, sprinkle flour on a clean, dry surface to prevent dough from sticking. Place dough on surface, fold over a couple of times and form into a ball. Place seam-side down and cover with plastic wrap while Dutch oven heats. 5. Carefully drop dough ball into heated Dutch oven, seam side up, and score the top with a knife, creating a “pound” sign. 6. Bake covered for 45 minutes. Remove lid and cook for an additional 5 minutes for top to brown. Cool bread for 40-60 minutes and serve.

PREPARACION

NUTRITION FACTS

Porciones: 12-16 rodajas de 1 o ½ pulgada; Por Rodaja: 140 calorías, 6g proteína, 23g carbohidrato (4g fibra), 3g grasa (1g sal, 2g mono/poly), 220 mg sodio.

Yield: 12-16 one-half inch slices; Per slice: 140 calories, 6g protein, 23g carbohydrate (4g fiber), 3g fat (1g sat, 2g mono/poly), 220 mg sodium.

1. En un tazón de cerámica, activas la levadura con el tenedor y agua tibia por 1-2 minutos. Agregar los ingredientes sobrantes y mezclar con la espátula. 2. Cubrir el tazón con plástico y dejar a un lado por 8-18 horas. 3. Pre calendar el horno a 450° F. Colocar la cacerola tipo horno holandés en el horno por 30 minutos. 4. Mientras tanto, rocié harina en una superficie limpia, seca para prevenir que la masa se pegue. Colocar la masa, mezclar un par de veces en forma de bola. Luego colocar el plástico encima mientras el horno se calienta. 5. Con cuidado, dejar caer la masa en dentro de la cacerola tipo horno holandés. 6. Hornear por 45 minutos. Quitar la tapa y dar otros 5 minutos hasta que quede café. Deje enfriar por 40-60 minutos y server.

VALORES NUTRITIVOS

INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 35


ENTREES

30-MINUTE ROASTED CHICKEN

30-MINUTO (S) POLLO ROSTIZADO

INGREDIENTS

INGREDIENTES

A fast and foolproof way to make chicken dinner. The secret is to use a small bird. Remember that eating the chicken without the skin reduces the saturated fat by about half. 1 3-3½ lb whole chicken 4 tsp kosher salt 1 tsp black pepper

1 sprig rosemary, chopped (about 2 Tbsp) 2 Tbsp olive oil

1 large lemon, sliced into four pieces 10 whole garlic cloves, peeled (about one small head)

PREPARATION

La mejor manera de preparar una cena con pollo. El secreto en utilizar un pollo tierno. Recordando que hay que comerlo sin piel y reducirá la grasa saturada por la mitad. 1 3-3½ lbs de pollo entero 4 Cucharilla sal kosher 1 Cucharilla pimiento negra

1 Rama de romero picado (como 2 Cucharadas) 2 Cucharadas de aceite de oliva

1 Limón grande, en rodajas en cuatro partes 10 Dientes de ajo, pelados

PREPARACION

1. Preheat the oven to 500° F. 2. Unwrap the chicken, removing the loose parts. 3. To butterfly the chicken, place on a cutting board breast-side down. Cut down each side of the backbone, removing it. Flip the chicken over, skin side up, and flatten by pressing on the breast bone. 4. Dry the chicken with paper towels on both sides. Move to the roasting pan skin side down. Season with half the salt, pepper and rosemary. Flip it back over skin side up and rub with olive oil, then finish seasoning. Tuck lemon slices and garlic cloves underneath. 5. Roast for 30 minutes and check for doneness. Let rest for 20 more minutes while you cook accompanying vegetables such as potatoes, broccoli, carrots and onion. 6. Use leftover chicken throughout the week with veggie and salad dishes.

1. Precalentar el horno a 500°. 2. Preparar el pollo quitándole la piel. 3. Colocar la mantequilla al pollo, en un plato cortándolo a la mitad con el pecho hacia abajo. Cortando cada parte del pecho, rotar el pollo y aplastar con las manos. 4. Secar el pollo con un trozo de papel toalla. Colocarlo en la lata de hornear con la piel hacia abajo. Sazonar con sal y pimienta al gusto agregando el romero. Rotar de nuevo y agregar el aceite de oliva para terminar de sazonar. Colocar las rodajas de limón y dientes de ajo por debajo. 5. Rostizar por 30 Minutos y revisar si está listo. Déjelo reposar por 20 Minutos más mientras usted terminada de cocinar las vegetales que lo acompañaran tales como brócoli, papas, zanahorias y cebolla. 6. Usar lo que sobre del pollo durante la semana con ensaladas.

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Per 4 ounce serving: 273 calories, 34g protein, 2g carbohydrates (0g fiber), 13g fat (3g sat fat, 9g mono/poly), 275mg sodium 36 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

Por porción de 4 onzas: 273 Calorías, 34g Proteínas, 2g carbohidratos (0g fibra), 13g grasa (3g grasa Saturada, 9g mono/poly), 275mg Sodio


ENTREES

LEMON-MINT TABOULI WITH PAN-SEARED SALMON

It’s easy to overcook fish: Plan on just 6-8 minutes per inch of thickness, or when the middle is still a bit shiny. It’s easy to make extra tabouli for lunches later in the week.

INGREDIENTS ¾ cup bulgur 2 Tbsp olive oil 1 lemon, zest and juiced ¼ tsp kosher salt ½ tsp ground black pepper 2 cloves garlic, minced

½ cup curly parsley, finely chopped 1½ cups mint, finely chopped 4 stalks green onion, finely chopped 1 cup ripe tomato, ¼ inch diced

1 pound salmon fillets, skin-on, cut into 4 portions ½ tsp freshly ground black pepper 2 Tbsp olive oil

PREPARATION 1. Place bulgur in a small bowl and add ¾ cup boiling water. Cover with plastic wrap and set aside for 30 minutes. Fluff up with a fork after the water is completely absorbed. 2. In a large mixing bowl, combine the olive oil, lemon zest and juice, salt and black pepper. Stir in garlic, parsley, mint, onion and tomato. Add bulgur and mix well. 3. Season flesh side of salmon fillet with a sprinkle of pepper. Heat olive oil in a large nonstick sauté pan over medium-high heat. 4. Add fillets flesh side down and sear for 4 minutes and then turn over and cook another 4 minutes until fish is barely translucent in the center. Serve over the top of the tabouli.

NUTRITION FACTS

Per serving: 393 calories, 31g protein, 32g carbohydrate (11g fiber), 18g fat (3g sat, 15g mono/poly), 253mg sodium

ENSALADA DE TABOULI CON LIMÓN Y MENTA ACOMPAÑADO DE UN SALMON HORNEADO

Es fácil de cocinar el pescado. Planear solo por 6 a 8 minutos por pulgada de grueso. Es fácil hacer más tabouli para almuerzos en la semana.

INGREDIENTES ¾ taza de trigo bulgur 2 Cucharada de aceite de oliva 1 limón, jugo y lo rallado ¼ Cucharilla de sal kosher ½ Cucharilla pimiento negra en polvo

2 diente de ajos, picados ½ taza de perejil finamente picado 1½ tazas de menta, picado 4 hojas de cebolla verde picados 1 taza de tomate en rodajas de ¼ pulgadas

1 Libra de filete de filetes salmón sin piel y para 4 porciones ½ Cucharilla de pimiento fresca en polvo 2 Cucharada aceite de oliva

PREPARACION 1. Colocar el trigo bulgur en un tazón pequeño agregando ¾ taza de agua hirviendo. Cubrir con un plástico por unos 30 minutos a un lado. Con un tenedor picar a ver si ya no hay agua en él. 2. En un tazón grande, combinar aceite de oliva, jugo de li y la pimienta negra. Agregar el ajo, perejil, menta tomates y cebolla, hasta que queden bien mezclados. 3. Sazonar los filetes de salmón con pimiento. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio alto. 4. Agregar los filetes y cocinar por 4 minutos, rotar los filetes por otros 4 Minutos hasta que el pescado este transluciente en el centro. Servir con el tabouli.

VALORES NUTRITIVOS

Por Porción: 393 Calorías, 31g Proteínas, 32g carbohidratos (11g fibra), 18g grasa (3g Saturada, 15g mono/poly), 253mg Sodio INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 37


ENTREES

CILANTRO SALSA OVER SHRIMP FRIED RICE

This recipe also works well with diced barbecued pork, chicken or beef. For curry lovers, add 2 tsp of curry powder into the sauce mixture. Hoisin sauce and oyster sauce are available in the Asian aisle of most grocery stores.

INGREDIENTS 2½ cups cooked and cooled longgrain brown rice 2 eggs, beaten Oil spray 1 Tbsp vegetable oil 1 small onion, diced 1 clove garlic, minced ½ pound small raw shrimp, peeled and deveined

3 cups diced colorful vegetables (e.g. red bell pepper, green peas, baby bok choy, carrots) 2 Tbsp oyster sauce or hoisin sauce 2 Tbsp low-sodium chicken broth 2 green onions, chopped ½ tsp white pepper 1 tsp toasted sesame oil

PREPARATION

Cilantro Salsa 1 clove garlic, minced ½ jalapeno pepper, seeded and chopped 1 cup cilantro leaves, chopped ½ cup mint leaves, chopped 1 small onion, chopped 2 tsp lemon juice 1 Tbsp seasoned rice vinegar Pinch white pepper

Salsa

1. In a food processor or blender, combine all ingredients, pulsing 4-5 times. 2. Let rest 30 minutes to allow flavors to meld. Use within a couple of days for the brightest flavor.

Shrimp Fried Rice 1. Fork through cold rice to separate clumps. Bring wok or heavy pan to medium heat, add oil spray, and scramble eggs until lightly set. Remove and set aside. 2. Return wok to the burner, bringing to medium-high heat, then add oil and let heat. Stir-fry onion and garlic for 2-3 minutes to wilt onions. Add shrimp, vegetables, oyster sauce and broth. Stir-fry another 3 minutes. Add rice and mix well. 3. Return eggs to the wok and season with green onions, white pepper and sesame oil. Serve with salsa.

NUTRITION FACTS

Per serving: 304 calories, 14g protein, 46g carbohydrates (8g fiber), 8g fat (1g sat, 7g mono/poly), 346mg sodium 38 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

ARROZ FRITO CON CAMARONES EN SALSA DE CILANTRO Esta receta trabaja bien con cerdo, pollo o carne a la barbacoa. Para aquello amantes del curry, agregar 2 cucharillas de polvo de curry en la mezcla de la salsa. Salsa Hoisin y salsa de ostras están disponibles en cualquier supermercado asiático.

INGREDIENTES 2½ tazas de arroz café cocinada y enfriado. 2 huevos, batidos Spray de cocinar 1 Cucharada de aceite vegetal 1 cebolla pequeña en rodajas 1 diente de ajo, picado ½ Libra de camarones pequeños, pelados y sin vena

PREPARACION

3 tazas de vegetales en rodajas (por ejemplo: chile verde, guisantes verdes, zanahorias) 2 Cucharada de salsa de ostras o salsa hoisin 2 Cucharada de caldo de pollo, bajo en sodio 2 cebollas verdes picadas ½ Cucharilla de pimiento blanca 1 Cucharilla de aceite de semillas de ajonjolí

Salsa de Cilantro 1 diente de ajo, aplastado ½ jalapeño, sin semillas y picado 1 taza de cilantro, picado ½ taza de hojas de menta, picado 1 cebolla pequeña picada 2 Cucharilla de jugo de limón 1 Cucharada de vinagre de arroz 1 cucharilla pimiento blanca

Salsa

1. En un procesador de alimentos, combinar todos los ingredientes, procesando 4 a 5 veces. 2. Déjelo reposar por 30 Minutos para dejar que los sabores se mezclen. Utilizar en un par de días para que los sabores sobresalgan.

Arroz frito con camarones 1. Con un tenedor separar el arroz. En una sartén o wok mediano, calendar a fuego medio, agriándole el aceite de spray y colocar los un huevo batido hasta que este medio cocido. Colocar a un lado. 2. Regresar la sartén o wok al fuego. Calentar medio alto agriándole el aceite y calentar. Agregar las cebollas y ajo por 2 a 3 minutos. Agregar camarones, vegetales, salsa de ostras y el caldo. Mezclar todos estos por 3 minutos. Agregar el arroz al mismo tiempo. 3. Colocar el huevo en el wok y sazonar con las cebollas verdes, y pimiento blanco con aceite de ajonjolí. Servir con las salsas.

VALORES NUTRITIVOS

Por Porción: 304 Calorías, 14g Proteínas, 46g carbohidratos (8g fibra), 8g grasa (1g Saturada, 7g mono/poly), 346mg Sodio


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INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 39


ENTREES

WEEKNIGHT PHO

You may substitute fish, shrimp or tofu instead of chicken. For a festive meal, make a platter with toppings and everyone can add their favorite ingredients.

INGREDIENTS 4 cups low-sodium chicken broth 2 cups water 12 oz boneless skinless chicken breasts, thinly sliced 1 Tbsp low-sodium soy sauce 2 Tbsp fresh ginger, grated

SOPA PHO

Podrá sustituir el pescado, camarones o tofu en vez de pollo. Para un festín, hacer este plato con variedad para que cada quien pueda agregar sus ingredientes favoritos.

INGREDIENTES 3 large mushrooms, thinly sliced 2 cups bite-sized green vegetables (snow peas, broccoli, bok choi) 6 oz thin rice noodles 1 cup bean sprouts

½ cup green onions, chopped 1 tsp red chili flakes or chili paste to taste 4 Tbsp fresh cilantro, chopped 4 Tbsp fresh basil, chopped Lime wedges

PREPARATION

4 Tazas de caldo de pollo bajo en sodio 2 Tazas de agua 12 oz Pechuga de pollo sin huesos y en rebanadas largas y delgadas 1 Cucharilla de salsa soya bajo en sodio 2 Cucharilla de jengibre fresco

3 Hongos grandes y en rodajas largas 2 Tazas de vegetales verdes (guisantes, brócoli por ejemplo) 6 oz de tallarines a base de arroz 1 Taza de brotes de soya

½ Taza de cebolla verde picada 1 Cucharada de ojuelos de chili o pasta de chili 4 Cucharilla de cilantro fresco picado 4 Cucharilla de albahaca picada Limón en rodajas

PREPARACION

1. In saucepan, bring chicken broth, water and soy sauce to a boil. 2. Add chicken, ginger and mushrooms. Simmer 3-5 minutes. Add green vegetables and simmer 1 minute more. 3. In a separate pot, bring 6 cups of water to a boil for rice noodles. 4. Break and stir in noodles. Remove from heat, cover and let stand 5 minutes. Drain and rinse under cold water to stop cooking. 5. Portion rice noodles and bean sprouts into deep rice bowls. Ladle broth into bowls and top with green onion, red chili flakes/paste, cilantro, basil and lime.

1. En una olla, calendar el caldo de pollo, agregar el agua y salsa soya hasta que hiervan. Agregar el pollo, jengibre y los hongos. Cocinar por 3-5 minutos. Agregar todos los vegetales y hervir por 1 minuto más. 2. En una olla separada, hervir las 6 tazas de tallarines a base de arroz. 3. Sacar el los tallarines a base de arroz del fuego, dejar que se enfrié a un lado por 5 minutos. Colar y lavar con agua helada para detener el cocido. Coloque la porción de tallarines a base de arroz y los brotes de soya en un tazón. Con un cucharon colocarlo en los platos de servir y decorar con la cebolla verde, ojuelos de chili, cilantro y las rodajas de limón.

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Yield: Serves 4; Per serving: 335 calories, 30g protein, 45g carbohydrate (3g fiber), 4g fat (1g sat, 3g poly/mono), 340mg sodium. 40 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

Porción: Sirve 4; Por Porción: 335 calorías, 30g proteína, 45g carbohidrato (3g fibra), 4g grasa (1g grasa, 3g poly/mono), 340mg sodio.


ENTREES

PROVENCAL TURKEY MEATBALLS WITH TZATZIKI

For an intense herb flavor, process herbs with salt in a spice grinder. Serve as an appetizer or as a main dish over whole grain pasta or spiralized vegetable noodles.

INGREDIENTS Meatballs

1 lb ground turkey 1 large zucchini, grated (about 2 cups) 4 green onions finely chopped 1 large egg 4 Tbsp fresh rosemary, oregano and thyme, chopped

2 cloves garlic, crushed 1 tsp salt ½ tsp ground black pepper 3 Tbsp avocado or canola oil

Sauce

½ English cucumber, grated and blotted to remove moisture 1 cup plain, low-fat Greek yogurt 2 cloves garlic, minced 1 Tbsp fresh dill or mint, minced Juice of 1 lemon (1-2 Tbsp)

PREPARATION

BOLITAS DE PAVO EN SALSA TZATZIKI

Para un sabor extremo de hierbas, procesar las hierbas agregando sale n un triturados. Servir como aperitivo o plato fuerte con pasta de trigo o tallarines a base de vegetales.

INGREDIENTES 1 Lb de carne de pavo molida 1 Calabacín grande, rallado (más o menos 2 tazas) 4 Cebollas verdes, en trozos pequeños 1 Huevo grande 4 Cucharadas de romero fresco, orégano y tomillo bien picado

2 Diente de ajos, picados 1 Cucharilla de sal ½ Cucharilla de pimiento negra en polvo 3 Cucharada de aguacate o aceite de canola

Aderezo

½ pepino inglés, en rodajas y sin semillas 1 taza sin sabor de yogurt griego bajo en grasas 2 diente de ajos, picados 1 Cucharada de eneldo picado o menta Jugo de un limón (1-2 Cucharada)

PREPARACION

1. Preheat oven to 425° F. Combine all meatball ingredients, except the oil. Mix with your hands and form into 18 uniform meatballs. 2. Heat 2 Tbsp of oil in a large frying pan over medium heat until hot. Sear one batch of meatballs at a time, on all sides, about 4 minutes total. Add oil as needed. 3. Line a baking sheet with parchment paper. Transfer cooked meatballs to the baking sheet and bake for 6 minutes, or until done. 4. Make the tzatziki sauce by combining all ingredients in a small bowl. Stir well. 5. Keep chilled until needed. Serve meatballs warm or at room temperature with tzatziki sauce.

1. Precalentar el Horno to 425°F. Combinar las bolas de pavo con los ingredientes con excepción del aceite. Mezclar con la mano y formar 18 bolitas uniformemente. 2. Calentar 2 Cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio hasta que caliente. Colocar una parte de las bolas de pavo, cocinando 4 minutos y agregar aceite si es necesario. 3. Colocar papel de hornear. Colocar las bolitas cocinadas y hornear por 6 minutos. 4. hacer la salsa tzatziki colocando todos los ingredientes en un tazón pequeño. 5. Mantener helado hasta que se necesite. Servir las bolitas calientes y colocar la salsa tzatziki a temperatura ambiental.

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Yield: 18-24 meatballs; Per 3 meatballs and 2 Tbsp sauce: 205 calories, 16g protein, 5g carbohydrate (1g fiber), 14g fat (3g sat, 11g mono/poly), 580mg sodium

Rinde: 18-24 bolitas de carne; Por cada 3 bolitas de pavo y 2 Cucharadas de salsa: 205 Calorías, 16g Proteínas, 5g carbohidratos (1g fibra), 14g grasa (3g Saturada, 11g mono/poly), 580mg Sodio INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 41


ENTREES

SEARED PORK TENDERLOIN LOMO DE CERDO & STRAWBERRY SALAD CHAMUSCADO CON ENSALADA DE FRESAS If cooking on the grill, preheat to 400°F. Brush meat lightly with olive oil and place on hot grill. Sear the outside, drop temperature to medium low (if on charcoal, move to indirect heat area), and cook 15-20 minutes per pound until internal temperature is 145°F. Remove from heat and tent with foil for 10 minutes before slicing.

INGREDIENTS ¼ cup balsamic vinegar 2 tsp sugar 1½ cups strawberries, halved

1 lb pork tenderloin ¾ tsp salt, divided ½ tsp black pepper, divided 1 Tbsp extra virgin olive oil

¼ cup low sodium chicken broth 6 cups mixed salad greens ¼ cup shredded basil leaves, to garnish

PREPARATION 1. Preheat oven to 425°F. 2. Combine balsamic vinegar and sugar in a medium mixing bowl. Stir until sugar is dissolved. Add strawberries and set aside for 15 minutes. 3. Season pork with ½ teaspoon salt and ¼ teaspoon pepper. Heat oil in an ovenproof skillet over medium-high heat. When hot, sear the pork until golden on both sides. Move pan to the oven and roast for 10 minutes or until pork is 150°F. Remove skillet from oven, tent with foil and let rest for 10 minutes. Temperature will rise to 155°F. Wrap pork in foil to keep warm. 4. Heat same skillet over medium heat and add stock to deglaze the pan. Bring broth to a boil, add strawberry mixture, then reduce heat to low and warm strawberries through. Season with optional ¼ teaspoon salt and ¼ teaspoon pepper. 5. Slice pork and lay over salad greens on a large platter. Top with sauce and sprinkle with basil

NUTRITION FACTS

Per serving: 207 calories, 25g protein, 12g carbohydrate, 2g fiber, 6g fat (1g sat, 3g mono), 295mg sodium.

42 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

Si se cocina en una parrilla, precalentar a 400°F. Con una brocha, engrasar el lomo de cerdo con aceite de oliva y colocar en la parrilla caliente. Después de sellar la parte de afuera del lomo, bajar a temperatura medio (Si cocina con carbón, mover el lomo indirectamente del fuego), y cocinar por 15-20 Minutos por libra hasta que la temperatura interna llegue a 145°F. Sacarlo del fuego y cubrir con papel aluminio por 10 minutos antes de cortar en rodajas.

INGREDIENTES ¼ taza vinagre balsámico 2 Cucharilla azúcar 1½ tazas de fresas 1 Libra de lomo de cerdo

¾ Cucharilla de sal ½ Cucharilla pimiento negra 1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen

¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio 6 tazas de Ensalada verde mixta ¼ taza de hojas de albahaca

PREPARACION 1. Precalentar el Horno a 425°F. 2. Combinar el vinagre balsámico con la azúcar en un tazón mediano. Batir hasta que la azúcar se disuelva. agregar las fresas y colocar a un lado por 15 minutos 3. Sazonar el cerdo con ½ cucharilla de sal y ¼ cucharilla de pimienta. Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano alto. Cuando este caliente, colocar el cerdo hasta que quede dorado, en ambos lados. Sacar la sartén y colocarla en el horno por 10 Minutos o hasta que el cerdo alcance una temperatura de 150°F. sacar la sartén del horno, cubrir con papel aluminio y reposar 10 Minutos. La temperatura incrementara a 155°F. 4. Calentar la misma sartén a fuego medio agregar el caldo para desgrasar la sartén. Hervir agregar la mezcla de las fresas y reducir el fuego a bajo y dejar que las fresas se calienten. Sazonar opcionalmente con ¼ cucharilla de sal y ¼ cucharilla de pimienta. 5. Cortar en rodajas el cerdo y colocarlo sobre la ensalada verde en un plato. Colocar la salsa y rociar albahaca por encima.

VALORES NUTRITIVOS

Por Porción: 207 Calorías, 25g Proteínas, 12g carbohidratos, 2g fibra, 6g grasa (1g Saturada, 3g mono), 295mg Sodio.


ENTREES

TURKEY POT PIE

When working with phyllo dough, remove the sheets you need for the immediate task and wrap up the excess so it doesn’t dry out.

INGREDIENTS 4 sheets phyllo dough Nonstick pan spray 2 tsp extra virgin olive oil 4 cloves minced garlic (about 1 Tbsp) 2 cups sliced mushrooms

PASTEL DE PAVO

Cuando estés utilizando la masa de phyllo, sacar la hoja que necesita para este Proyecto y colocar de regreso el resto para que no se seque.

INGREDIENTES 1 small sweet potato, peeled and diced (about 1 cup) 2 parsnips, peeled and diced (about 2 cups) 1 Tbsp dried thyme 1 15-oz can lowsodium chicken broth

PREPARATION

1 cup frozen pearl onions, thawed 1 cup frozen mixed vegetables, thawed 1/2 lb cooked turkey breast meat, diced 1/2 cup milk 2 Tbsp cornstarch 1/4 tsp each salt and black pepper

4 hojas de masa phyllo Spray de cocinar 2 Cucharillas de aceite de oliva extra virgen 4 dientes de ajo ( 1 Cucharada picada) 2 tazas de hongos en rodaja

1 papa dulce, pelada y en rodajas (1 taza) 2 chirivía pétala y en rodajas (2 tazas) 1 Cucharada de tomillo seco 1 15-oz lata de caldo de pollo 1 taza congelada cebolla pelada

1 taza congelada vegetales mixtos 1/2 Libra de pechuga de pavo en rodajas 1/2 taza de leche 2 Cucharada de harina de maíz 1/4 Cucharilla de sal y pimiento negra

PREPARACION

1. Preheat oven to 400°F. Line a 2-quart casserole dish with one layer of phyllo dough. Lightly spray with pan spray and repeat with another sheet. Let dough fall over pan edges and set aside. 2. Prepare filling: Heat oil in large skillet over medium-high heat. Add garlic and mushrooms, and sauté for 2 minutes. Add remaining fresh vegetables, thyme and broth. Cook 8 minutes or until almost tender. Add turkey and frozen vegetables, stir to mix and bring back to low simmer. 3. In separate bowl, mix the milk with cornstarch until dissolved. Add to vegetable mixture, simmer until thickened. Season with salt and pepper. 4. Pour mixture into prepared casserole dish. Cover with single layer of phyllo dough, spray with pan spray and repeat with second sheet. Fold excess dough over the top of the pie. Bake for 20-25 minutes until crust is golden brown. Let pie sit for 10 minutes before serving.

1. Precalentar el Horno a 400°F. preparar dos cacerolas con capas de masa phyllo. Colocar el spray de cocinar y repetir otra capa y el resto colocar a un lado. 2. Preparar el relleno: calendar el aceite en una sartén mediana a fuego medio. Agregar el ajo y los hongos en la sartén por 2 minutos. Agregar los vegetales frescos, tomillo y caldo. Cocinar por 8 minutos hasta que quede suave a fuego lento. 3. En un tazón diferente, mezclar la leche con la harina de maíz y que disuelva. Agregar los vegetales y sazonar con sal y pimienta. 4. Colocar esta mezcla en las cacerolas preparadas cubriendo con la masa. Cubrir con una capa sencilla de masa phyllo, preparar el Segundo cacerola con el spray. Doblar la masa excesiva cubriendo en forma de pastel. Hornear por 20-25 Minutos hasta que quede de color dorado café. Deje que el pastel descanse por 10 minutos antes de servir.

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Per serving: 259 calories, 21g protein, 36g carbohydrate, 6g fiber, 4g fat (1g sat, 3g mono/poly), 288mg sodium

Por Porción: 259 Calorías, 21g Proteínas, 36g carbohidratos, 6g fibra, 4g grasa (1g Saturada, 3g mono/poly), 288mg Sodio INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 43


ENTREES

SLOW COOKER CHOCOLATE CHILI

CHILI DE CHOCOLATE MEXICANO

INGREDIENTS

INGREDIENTES

For added heat and flavor use chipotle or ancho chili powder instead of chili powder. Freezes well. 1 large onion, diced 2 yellow or red peppers, diced 6 garlic cloves, minced 1 Tbsp chili powder 2 tsp cumin

1 Tbsp unsweetened cocoa powder 1½ tsp cinnamon ½ tsp salt ¼ tsp black pepper 1 28-oz can low-sodium fireroasted crushed tomatoes

2 15-oz cans lowsodium black beans, rinsed 2 15-ounce cans low-sodium kidney beans, rinsed 1 medium sweet potato, peeled and cut into 1/2inch pieces 1 cup water

PREPARATION

Para agregar un sabor diferente, utilice chili chipotle o ancho en vez de polvo de chili. 1 cebolla grande en rodajas 2 pimientos amarillos o rojos en rodajas 6 manojos de ajo picado 1 Cucharada de polvo de chili 2 Cucharilla de cumin

1 Cucharada de polvo de cacao sin azúcar 1 ½ Cucharilla de canela ½ Cucharilla de sal ¼ Cucharilla de pimiento negra 1 lata de 28-onzas de tomate bajo en sodio

2 latas de 15-onzas de frijoles negros bajo en sodio 2 latas de 15-onzas de frijoles rojos bajo en sodios 1 papa dulce mediana, pelada y en cubos de 1/2-pulgadas 1 taza de agua

PREPARACION

1. In a slow cooker, combine all ingredients. 2. Cover and cook on low for 7-8 hours, or for 4-5 hours on high. 3. Ladle into bowls, garnish and serve.

1. Cocinar en una olla de cocción lenta, y combinar todos los ingredientes 2. Cubrir y cocinar por 7 a 8 horas o por 4 a 5 horas a fuego alto 3. Decorar y servir

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Per serving: 225 calories, 14g protein, 36g carbohydrate (12g fiber), 3g fat (2g sat, 1g mono/poly), 415 mg sodium 44 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

Por Porción: 225 Calorías, 14g Proteínas, 36g carbohidratos (12g fibra), 3g grasa (2g Saturada, 1g mono/poly), 415 mg Sodio


ENTREES

SHRIMP PASTA

To steam artichokes: Run water over the top to clean between leaves, cut top of leaves to fit under pot lid, cut off the stem, cut an X in the bottom and place in a steaming basket. Steam until a leaf pulls out easily, usually 30-40 minutes.

INGREDIENTS 2 Tbsp olive oil 1 Tbsp unsalted butter, room temperature 6 cloves garlic, minced 1 Tbsp fresh lemon juice (approximately ½ large lemon)

1 tsp smoked paprika 1 14-oz can lowsodium diced tomatoes, drained 24 raw, large shrimp (about 1 lb), peeled

8 oz whole wheat pasta 2 steamed artichokes*, quartered with choke and tiny inner leaves removed

PREPARATION

PASTA CON CAMARONES

Para las alcachofas: rociar el agua encima y limpiar las hojas cortando las hojas a la mitad. Cortar el tallo y preparar para hervir. Hervir por unos 30-40 Minutos.

INGREDIENTES 2 Cucharada aceite de oliva 1 Cucharada mantequilla sin sal 6 diente de ajos, en rodajas

1 Cucharada jugo de limón fresco (aproximado ½ limón grande) 1 Cucharilla de paprika 1 14-oz lata de tomates bajo en sodio sin agua

24 camarones crudos (1 lb), pelados 8 oz pasta integral 2 alcachofas hervidas*, en cuartos con sin las hojas pequeñas

PREPARACION

1. In a large bowl, mix marinade ingredients. Add shrimp and toss well. Let set, up to 10 minutes. 2. Cook pasta according to package. 3. While pasta is cooking, spread shrimp mixture on a cookie sheet in a single layer. Broil in oven for 5 minutes on second rack from the top. Check to keep from burning. 4. When pasta is done, save ½ cup of pasta water and drain noodles into a colander. Return pasta to pot, add pasta water and shrimp. Mix well. 5. Plate pasta and shrimp. Add artichokes, garnish and serve.

1. En un tazón grande, mezclar los ingredientes. Agregar los camarones. Dejar por 10 minutos 2. Cocinar la pasta de acuerdo al paquete 3. Mientras se cocina la pasta, agregar los camarones con la mezcla y cocinar. Hervir por 5 minutos. 4. Cuando la pasta este lista, salvar ½ taza de esta agua y sacar la pasta y colar. Regresar la pasta en este contenedor. Mezclar la pasta y camarones bien. 5. Colocar la pasta y camarones en el pato. Agregar la alcachofa y decorar.

NUTRITION FACTS

VALORES NUTRITIVOS

Per serving: 450 calories, 27g protein, 57g carbohydrate (7g fiber), 15g fat (4g sat, 11g mono/poly), 564 mg sodium

Por Porción: 450 Calorías, 27g Proteínas, 57g carbohidratos (7g fibra), 15g grasa (4g Saturada, 11g mono/poly), 564 mg Sodio INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 45


BREAKFAST

BUSY MORNING BREAKFAST BITES

Make a batch on Monday and have on-hand for quick reheating anytime.

INGREDIENTS:

HOT QUINOA CEREAL Mix and match your favorite grain, fruit, nuts and seeds for variety. Double the recipe and microwave portions on weekdays.

9 eggs 1 ½ cups ricotta 1-2 Tbsp dried herbs 1 tsp Dijon mustard

1 tsp extra virgin olive oil

INGREDIENTS 1 ¾ cups water 1 cup quinoa, rinsed thoroughly 2 Tbsp ground flaxseeds

½ cup milk of choice 2 small bananas, sliced 2 cups blueberries

1 Tbsp maple syrup (or to taste) ½ cup sliced almonds

PREPARATION 1. In a heavy saucepan, bring water, quinoa and flaxseeds to a boil. Reduce to a simmer, cover and cook for 10-15 minutes or until all water is absorbed. 2. Stir in almond milk, bananas, blueberries and maple syrup. 3. Serve into bowls and top with almonds.

NUTRITION FACTS

Yield: Serves 4; Per serving: 370 calories, 12g protein, 59g carbohydrate, 9g fiber, 12g fat (1g sat, 11g mono/poly) 22 mg sodium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

CEREAL A BASE DE QUÍNOA Mezclar sus granos favoritos con frutas, nueces y semillas variadas. Preparar porciones grandes para solo calentar en el microondas en la semana.

INGREDIENTES 1 ¾ Taza de agua 1 Taza de quínoa, Escurrida 2 Cucharadas de semillas molidas

½ Taza de leche de tu gusto 2 Bananas pequeñas sin semillas

2 Tazas de arándanos 1 Cucharilla de melaza ½ Taza de nueces ramajeadas

PREPARACION 1. En un tazón pesado, colocar el agua, quínoa y semillas hasta que hierva. Reducir el fuego, cocinar por 10-15 minutos o hasta que no quede nada de agua. 2. Mezclar la leche con las bananas, arándanos y la melaza. 3. Servir en platos hondos con nueces como decoración.

VALORES NUTRITIVOS

Porción: Rinde 4; Por Porción: 370 calorías, 12g proteína, 59g carbohidrato, 9g fibra, 12g grasa (1g sal, 11g mono/poly) 22mg sodio 46 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

PREPARATION

2 cups mixed vegetables, cut into bite-sized pieces (such as broccoli, red pepper and mushrooms)

1. Preheat oven to 350° F. 2. In a large mixing bowl, crack eggs and whip. Add ricotta, herbs, mustard and whip again. 3. Heat a small amount of oil in a medium skillet. Add mixed vegetables and saute until soft, about 3-5 minutes. 4. Evenly distribute cooked vegetables into lightly-oiled muffin tins and cover with egg batter. 5. Bake for 25-30 minutes. Eggs are done when they have puffed up and remain solid when shaken. Remove and let cool.

NUTRITION FACTS

Yield: 1 dozen; Per 2 muffins: 210 calories, 18g protein, 6g carbohydrate, 13g fat (5g sat, 8g mono/poly), 1g fiber, 180mg sodium, 7% DV potassium, 9% DV magnesium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

BOCADILLOS DE DESAYUNO PARA UNA MAÑANA OCUPADA Hacer toda esta porción el lunes para poder repetir, calentando a cualquier hora.

INGREDIENTES 9 Huevos 1 ½ Taza de ricota 1-2 Cucharillas de hierbas secas

1 Cucharada de mostaza Dijon 1 Cucharada de aceite de olive extra virgen

PREPARACION

2 Tazas de vegetales mixtos, cortados en pedazos. (Tales como brócoli, pimiento rojo y hongos)

1. Precalentar el horno a 350° F 2. En un tazón grande, mezclar los huevos y batir. Agregar la ricota, hierbas, mostaza y batir de Nuevo. 3. Calentar un pequeño porción de aceite en una cacerola a medio fuego. Agregar los vegetales a la sartén y cocinar hasta que estén suaves por 3-5 minutos. 4. Distribuir los vegetales proporcionalmente en las conchitas o mollete y cubrirlos con el huevo batido. 5. Hornear pro 25-30 minutos. Los huevos están cocidos cuando solidos al moverlos. Sacarlos y dejar que enfríen.

VALORES NUTRITIVOS

Porción: 1 Docena; Por 2 mollete: 210 calorías, 18g proteína, 6g carbohidrato, 13g grasa (5g sal, 8g mono/poly), 1g fibra, 180mg sodio, 7% DV potasio, 9% DV magnesio


DESSERTS

RUSTIC FRUIT TART

Be sure to taste the fruit in advance to gauge the need for sugar. Substitute soft fruits such as plums or nectarines, as well as various Asian pears and apples.

INGREDIENTS 1 tsp extra-light olive oil 2 Tbsp unseasoned bread crumbs or panko bread crumbs 4 large egg whites ¼ cup plain yogurt

2/3 cup granulated sugar Pinch of salt ½ tsp ground ginger ½ tsp cinnamon 2 Tbsp fresh lemon juice

1½ cups all-purpose flour ½ cup dried cranberries 6 cups (about 5 large) mixed apples and pears, peeled and sliced into thin slivers

PREPARATION 1. Preheat the oven to 375°F. Brush oil onto a 9-inch round springform pan to coat, and lightly dust with bread crumbs or panko. 2. Beat the egg whites and yogurt in a large mixing bowl. Beat in sugar, salt, spices and lemon juice. Fold in the flour and mix to form a thick cake batter. 3. Add the fruit to the batter and mix gently, just until the slices are evenly coated. Pour into the prepared pan. 4. Bake for about 50 minutes, or until the top is well-browned. Cool in the pan for at least 15 minutes before removing. Serve warm or at room temperature.

NUTRITION FACTS

Per serving: 225 calories, 4g protein, 32g carbohydrate, 4g fiber, 10g fat

TORTA DE FRUTA RUSTICA

Asegurarse de probar la fruta si es que necesita azúcar. Sustituir la fruta con ciruelas, o peras asiáticas y manzanas.

INGREDIENTES 1 Cucharilla aceite de oliva extra-light 2 Cucharada de rallado de pan sin sal 4 huevos grandes ¼ taza de yogurt sin sabor 2/3 taza azúcar granulada

1 pincho de sal ½ Cucharilla de jengibre en polvo ½ Cucharilla de canela 2 Cucharada de jugo de limón fresco 1½ taza de harina para todo propósito

½ taza de arándanos secos 6 tazas (casi 5 grandes) mezcla entre manzanas y peras, peladas y en rodajas bien delgadas

PREPARACION 1. Precalentar el horno a 375°F. Con una brocha, poner aceite en la lata de hornear de 9 pulgadas y rociar el pan molido en todos lados de la lata. 2. Batir los huevos y el yogurt en un tazón grande. Batir con la azúcar, sal, especies y el jugo de limón. Mezclar hasta que quede en una consistencia gruesa. 3.Agregar las frutas con la masa y mezclar con cuidado, hasta que las rodajas queden cubiertas. Colocar todo en la lata que está preparada. 4. Hornear por 50 Minutos, o hasta que la tapa este de color café. Enfriar en la lata por 15 minutos. Servir caliente a temperatura ambiental.

VALORES NUTRITIVOS

Por Porción: 225 Calorías, 4g Proteínas, 32g carbohidratos, 4g fibra, 10g grasaa INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 47


DESSERTS

GINGERSNAP PUMPKIN CUSTARD

If cooking as a pie, spray a 9-inch pie pan and proceed as directed without the water-filled pan. Cook for 1 hour. Leftovers keep well in the refrigerator for several days. If you don’t have 8 ramekins, mini loaf ceramics work as well.

INGREDIENTS

SAVORY BAKED APPLES

Use the remaining mixture by simmering 5-10 minutes and spooning it over the apples before serving. Make extra apples for breakfast, too.

1 cup broken gingersnap cookie pieces (12 small cookies) 1 (15-oz) can pumpkin purée

INGREDIENTS

PREPARATION

4 baking apples such as Rome or Jonathan Gold 2 Tbsp brown sugar

1 Tbsp finely chopped candied ginger 1 tsp lemon zest

½ tsp cinnamon ¼ tsp nutmeg ½ cup hot water

PREPARATION 1. Preheat oven to 375° F. 2. Core apples to ½ inch of bottom 3. Combine the dry ingredients plus ½ teaspoon of the water in a small bowl and mix. Then spoon the cavities of the apples until full. 4. Set apples in an 8 inch x 8 inch baking pan. Pour remaining water in the bottom of the pan, seal the pan with foil and bake 30 minutes, or until the apples are soft. 5. Serve warm. Optional toppings include a dollop of nonfat frozen yogurt or nonfat sour cream.

NUTRITION FACTS

Yield: Serves 4; Per serving: 93 calories, 0g protein, 24g carbohydrate, 0g fat, 2g fiber, 5mg sodium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

MANZANAS HORNEADAS

Usar los ingredientes sobrantes hirviéndolos por 5-10 minutos y cuchareando sobre las manzanas antes de server. Agregar unas cuantas manzanas más para el desayuno.

INGREDIENTES 4 Manzanas horneadas 2 Cucharilla azúcar morena

1 Cucharilla de jengibre caramelizado bien picado. 1 Cucharada de rallado de limón

PREPARACION

½ Cucharada de canela ¼ Cucharada nuez moscada ½ Taza de agua caliente

2 tsp cinnamon 1 whole egg 4 egg whites 1 cup evaporated milk

¼ cup honey 2 tsp pure vanilla extract ¼ cup chopped walnuts

1. Preheat oven to 350°F. 2. Gently oil 8 ramekins and divide the broken cookie pieces evenly in the bottom of the bowls. 3. Place the remaining ingredients, except nuts, in a large bowl. With an electric blender, mix until well distributed and smooth. 4. Evenly distribute the pumpkin mixture over the cookie pieces, sprinkle with nuts and place ramekins in a 9 inch ×13 inch pan. Fill pan with water to about halfway up the ramekins. Bake for 20-25 minutes. 5. Custard is done when a knife inserted into the center comes out clean. Remove ramekins from pan and let rest for 10 minutes before serving.

NUTRITION FACTS

Per serving: 168 calories, 7g protein, 42g carbohydrate, 3g fat (0g sat, 0g mono), 2g fiber, 149mg sodium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

NATILLA DE CALABAZA CON GALLETA DE JENGIBRE

Si se está cocinando como un pastel, hay que spray una lata de hornear de 9 pulgadas y seguir con la preparación sin el relleno de agua de la lata. Cocinar por un ahora. Lo que sobre, refrigerar por varios días. Platillos de cerámica trabajan bien aquí.

INGREDIENTES 1 taza de galletas de jengibre quebradas Trozos de galletas (12 pequeñas galletas)

1 lata de 15 –onzas de puré de calabaza 2 Cucharilla de canela 1 huevo entero 4 claras de huevo

PREPARACION

1 taza de leche evaporada ¼ taza de miel 2 Cucharilla de extracto de vainilla ¼ taza de nueces molidas

1. Pre Calentar el horno to 375 grados F 2. Centrar las manzanas a ½ pulgada de abajo 3. Combinar todos los ingredientes más la ½ cucharilla de agua en un tazón pequeño para mezclar. Luego rellenar los espacios de las manzanas hasta que queden rellenos. 4. Colocar las manzanas en una lata de hornear 8” x 8”. Colocar el agua restante debajo de la lata, sellar la lata con papel aluminio y hornear por 30 minutos, o hasta que las manzanas queden suaves. Opcional, puede decorar con yogurt bajo en grasas congelado o crema agria baja en grasas.

1. Precalentar el Horno a 350°F. 2. Engrasar los 8 platillos de cerámica y colocarle la galleta molida en cada una de ella. 3. Colocar los ingredientes que sobren, excepto las nueces en un tazón grande. Con una licuadora eléctrica, mezclar bien. 4. Distribuir equitativamente la mezcla de la Calabaza sobre los pedazos de galleta. Rociar las nueces y colocarlo en una lata de hornear de 9×13. Llenar la lata con agua hasta la mitad. Hornear por 20-25 Minutos. 5. Cuando la base este hecha, con un cuchillo insertar en el centro y ver si sale el cuchillo limpio y seco. Sacar los platos de cerámica y dejar que reposen por 10 minutos antes de server la porción.

VALORES NUTRITIVOS

VALORES NUTRITIVOS

Porción: Sirve 4; Por Porción: 93 calorías, 0g proteína, 24g carbohidrato, 0g grasa, 2g fibra, 5mg sodio 48 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

Por Porción: 168 Calorías, 7g Proteínas, 42g carbohidratos, 3g grasa (0g Saturada, 0g mono), 2g fibra, 149mg Sodio


DESSERTS

SICILIAN CAKE

Zest the lemon first, then cut it for juicing. Bring cold eggs to room temperature quickly by placing whole eggs in a bowl of warm water. Serve it with seasonal fruits or lemon curd.

INGREDIENTS 3 eggs at room temperature ¾ cup sugar 1⅔ cups whole milk 1 cup extra virgin olive oil

2 Tbsp lemon juice 2 tsp lemon zest 1½ cups flour, plus a little more for dusting the pan

½ cup cornmeal (coarse is better) ½ tsp each: baking powder and baking soda ¼ tsp salt

PREPARATION 1. Preheat the oven to 350°. Coat a 9-inch round cake pan with oil, then sprinkle flour over it, tapping the bottom and sides until covered. 2. In a bowl, whisk the eggs and sugar until blended well. Add milk, olive oil, lemon juice and zest. Stir well. 3. In a separate bowl, whisk together the rest of the ingredients. Add the liquid mixture to the dry ingredients, stirring until blended. Take care not to overmix; allow lumps. 4. Pour batter into the cake pan. Place in center rack of oven. Check after 40 minutes. Cake is done when a toothpick inserted into the middle comes back clean or with just a few crumbs. Remove from oven and let cool on a rack. 5. Run a knife around the perimeter and invert onto a serving plate. Serve with fruit, lemon curd or eat it plain.

NUTRITION FACTS

Per serving: 240 calories, 4g protein, 22g carbohydrates (1g fiber), 15g fat (3g sat fat, 12g mono/poly), 113mg sodium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

PASTEL SICILIANO

Rayar el limón, luego cortar para sacarle el jugo. Traer huevos a temperatura ambiental, y colocarlos en un tazón con agua. Servir con frutas de temporada.

Refrigerate leftover lemon curd for up to 2 weeks or freeze for up to 1 year. A little goes a long way.

Ingredients ½ cup freshly squeezed lemon juice, seeds removed 1 Tbsp lemon zest

2 eggs 1 egg yolk ⅓ cup honey

1 Tbsp coconut oil (or unsalted butter) ½ teaspoon vanilla extract

PREPARATION 1. In a small sauce pan, combine lemon juice, zest, eggs and yolk; whisk together until thoroughly blended. 2. Add honey and coconut oil, turn heat to medium-low, and stir constantly until the oil has melted. 3. Increase heat to medium and continue to stir constantly until small bubbles start to appear and curd thickens, about 7-10 minutes. 4. Remove from heat, stir in vanilla, and strain mixture into a large measuring cup. Pour into a glass jar and seal with lid. Refrigerate for at least an hour before serving.

NUTRITION FACTS

Per serving (1 Tbsp): 43 calories, 1g protein, 6g carbohydrates (0g fiber), 2g fat (1g sat fat, 1g mono/poly), 10mg sodium ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆ ◆

INGREDIENTES 3 huevos a temperatura ambiental ¾ taza azúcar 1⅔ tazas leche entera 1 taza aceite de oliva extra virgen

SIMPLE LEMON CURD

2 Cucharada de jugo de limón 2 Cucharilla rallado de limón 1½ tazas harina, y un poco más para rociar en la lata

½ taza harina de maíz ½ Cucharilla de cada una: polvo de hornear y soda cáustica ¼ Cucharilla de sal

PREPARACION 1. Precalentar el horno a 350°. Cubrir una lata de 9-pulgadas con aceite y rociar un poco de harina 2. En un tazón, batir los huevos y agregar el azúcar hasta que estén bien mezclados. Agregar la leche, aceite de oliva, jugo de limón y el rallado. 3. En un tazón diferente, mezclar el resto de los ingredientes. Agregando los líquidos los ingredientes secos, mezclar bien. 4. Untar mantequilla en la lata. Colocar la lata en el centro de horno. Cocinar por 40 minutos hasta que el la torta este cocinada. Sacar del horno y dejar que enfrié. 5. Correr un cuchillo en el perímetro y sacra las porciones. Servir con frutas, el rallado de limón y comer sin ellos.

VALORES NUTRITIVOS

Por Porción: 240 Calorías, 4g Proteínas, 22g carbohidratos (1g fibra), 15g grasa (3g Grasa Saturada, 12g mono/poly), 113mg Sodio

CUAJADA DE LIMÓN

Refrigerar lo que sobre de la base por no más de 2 semanas o congelar hasta 1 año.

INGREDIENTES ½ Taza de jugo de limón fresco, sacar todas las semillas. 1 Cucharada de rallado de limón

2 Huevos 1 Clara de huevo ⅓ taza de miel

1 Cucharada de aceite de coco (o mantequilla sin sal) ½ Cucharilla de extracto de vainilla

PREPARACION 1. En un tazón pequeño, combinar el jugo de limón, rallado, huevos y clara. Batir hasta que estén bien mezclados. 2. Agregar la miel y aceite de coco. Precalentar a fuego medio alto, mover constantemente. 3. Aumentar el fuego, mezclar bien hasta que tenga una consistencia dura por 7-10 Minutos. 4. Sacar del fuego, agregar la vainilla y mezclar bien. Refrigerar por lo menos una hora antes de servir.

VALORES NUTRITIVOS

Por Porción (1 Cucharada): 43 Calorías, 1g Proteínas, 6g carbohidratos (0g fibra), 2g grasa (1g grasa Saturada, 1g mono/poly), 10mg Sodio INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 49


LIVING FULLY WITH SICKLE CELL DISEASE BY SHARHONDA LOVE, Executive Director Arkansas Minority Health Commission

MILLIONS OF PEOPLE ACROSS the globe are affected by sickle cell disease, and nearly 100,000 of those people are right here in the United States. Sickle cell disease is a genetic disease that is present at birth and is inherited when a child receives two sickle cell genes, one from each parent. Sickle cells, unlike healthy red blood cells, are not round, but are more C-shaped like the farm tool called a sickle. These cells become hard and sticky, making it harder for them to carry oxygen through small blood vessels. The sickle cells often get stuck and clog blood flow, causing pain and other serious problems such as infection, acute chest syndrome and stroke. In addition, sickle cells die early, so there is a constant shortage of red blood cells. People who have sickle cell disease start to show signs of the condition during the first year

“Although sickle cell disease worsens over time, there are treatments available that can prevent complications and lengthen the lives of those who are afflicted.” 50 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

of life, usually around 5 months of age. At this age, the baby or fetal hemoglobin is replaced by sickle hemoglobin and the cells begin to sickle. Once this begins, symptoms such as swelling in the hands and feet, sudden pain, anemia, infection and more begin to occur. Although sickle cell disease worsens over time, there are treatments available that can prevent complications and lengthen the lives of those who are afflicted. Not only that, staying as healthy as possible can help people with sickle cell disease enjoy full lives. This includes drinking plenty of water, eating a healthy diet and participating in physical activity. It’s important, however, to not overdo the physical activity and to rest when tired. Additional ways to stay on top of your health when living with sickle cell disease include finding good medical care, getting regular checkups,

preventing infections (washing hands, getting vaccinated, etc.), looking for clinical studies to participate in and finding a good support group. If you are a parent, guardian or family member of a young child living with sickle cell disease, it is extremely important for you to have a plan for how to get help immediately, at any hour, if there’s a problem. Be sure to find a place that will have access to your medical records or remember to bring a copy. This article is brought to you by the Arkansas Minority Health Commission (AMHC), where your health is our priority. The AMHC works to assure that all minority Arkansans have equitable access to preventive health care and seeks ways to promote health and prevent diseases and conditions that are prevalent among minority populations. n


VIVE UNA VIDA PLENA MIENTRAS VIVES CON LA ENFERMEDAD DE CÉLULA FALCIFORME POR SHARHONDA LOVE, Executive Director Arkansas Minority Health Commission

MILLONES DE PERSONAS EN EL mundo están afectadas por esta enfermedad, hay alrededor de 100,000 de personas aquí mismo en los USA. La enfermedad de célula falciforme es genérica y se presenta en el momento que nacemos. Es hereditario y está en las células de uno de los padres. Enfermedad de célula falciforme, diferente a las células rojas, so son redondas son más en forma de una “C” Esta células se ponen duras por lo tanto es más difícil que se desarrollen. Siendo duras, es mucho más difícil que produzcan oxígeno a través de los vasos sanguíneos. Estas células muchas veces se atracan en el fluido sanguíneo causando dolor y otros problemas serios tales como infecciones, dolor del pecho y ataque al corazón. Además, estas células mueren más temprano por ello siempre hay un bajo nivel de células rojas. Personas con esta enfermedad - célula falciforme,

comienzan a dar síntomas de la condición durante el primer año de vida usualmente los primeros 5 meses. A esta edad, el niño las células rojas son sustituidas por las célula falciforme. Una vez este proceso comience, los síntomas como la hinchazón, dolor de cabeza, pies, anemia, infecciones y más ocurren. Aunque esta enfermedad célula falciforme se empeora durante el tiempo, hay tratamientos disponibles para prevenir esta condición y vivir una vida casi normal para aquellos que están afectados. No solo eso, pero estar saludable en general ayuda aquellos con célula falciforme a gozar de una vida normal. Esto incluye beber suficiente agua, comer con una dieta saludable, y practicar actividad física. Es muy importante no hacer exageración de ejercicio. Hay otras formas de ayudar a una salud sana viviendo por célula falciforme, tal como tener una atención medica apropiada, visitas regulares al doctor y

prevenir infecciones (lavar las manos, ponerse las vacunas, etc.), buscar esas clínicas de estudio para participar en ellas; encontrando un grupo de soporte. Si eres el padre, o responsable de este miembro de la familia, que vive con esta enfermedad, es importante que tenga un plan de cómo conseguir ayuda de inmediato a cualquier hora por cualquier problema. Asegúrese de encontrar el lugar que tendrá acceso a sus expedientes médicos y recuerde de tener sus propias copias. Este artículo fue proporcionado por Arkansas Minority Health Commission (AMHC), donde su salud en la prioridad. El AMHC trabaja para todas la sminorias del estado de Arkansas; dándoles la misma oportunidad de salud médica y promueve la salud previniendo las enfermedades y condiciones que son muchas entre las minorías de la población. n

“Aunque esta enfermedad célula falciforme se empeora durante el tiempo, hay tratamientos disponibles para prevenir esta condición y vivir una vida casi normal para aquellos que están afectados.

INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 51


GETTING THE JOB

YOU WANT BY MARLA CANTRELL

AN IMPORTANT FIRST STEP

to getting the job you want is to create a good résumé, which is usually a one-page document that lists your skills, education and work experience. It doesn’t need to be fancy, but must be easy to read and understand. Lots of information on creating a résumé is available at the Arkansas Division of Workforce Services website, www.dws.arkansas.gov/job-seekers/ creating-a-resume. If you'd like help in person, Our House, at 302 E. Roosevelt Road in Little Rock, is a great resource. The Arkansas Workforce Center and Goodwill Career Center can also provide help. Other resources are local libraries that have public computers and reference books, as well as career and adult education centers. Most résumés list the last five years of employment. If you haven't been employed for a while, think about what you've been doing in that time. Rachael Borne, career center manager at Our House, says you might be surprised by what you discover.

"Maybe you've been taking care of a family member who's been ill,” she said. “List your job as home health aide or caretaker. Below that, explain the work you've been doing. It's a valuable skill." You don’t need to list a street address on a résumé, which helps if you're in transitional housing, but make sure the details of your contact information are current and in good working order. Are your phone number and email address correct? Has your phone number changed recently? Is your voicemail message friendly and easy to understand? Does your email address sound professional? Use action words throughout the résumé to describe your skills and job duties. For instance, if you won an award for your work, don’t just list the award and the date you got it. Instead, say something like, "I outperformed the goals my manager set for me and earned a companywide award." The words "outperformed" and "earned" are strong action words. Below that, explain what you did specifically.

“Job interviews can be stressful, mainly because they’re not something we do every day. But with some practice and a game plan, you can turn an uncomfortable exercise into a showcase for your abilities.”

52 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

Most importantly, pay attention to spelling and punctuation errors, which can jump off the page at a prospective employer. Always read your résumé out loud to check for errors, then have someone else check for misspellings. Save a digital copy on your phone or a flash drive and print a few copies. Tracy Foster, an employment coach with Our House, recommends setting up a separate email account for your job search and all correspondence you make with potential employers. Use your first and last name if possible, even if you have to add numbers at the end. Something like "AmyAndrews1234" works. Having a separate account helps you stay on top of emails from hiring managers and minimizes the chance they get lost among your other emails. Employers will likely check your social media as a way to get to know what kind of person you are. If there is anything on your social media accounts that could embarrass you, delete those posts or change your settings to "private."


TIPS FOR THE JOB INTERVIEW Job interviews can be stressful, mainly because they’re not something we do every day. But with some practice and a game plan, you can turn an uncomfortable exercise into a showcase for your abilities and skills that can lead to gainful employment. 1. Practice with someone. Have them ask you about your experience, your skills and why you'd be good at the job. Practice in a mirror to observe your expressions. Learn how to smile genuinely to give off a friendly and open attitude in an interview. 2. Do an online search of the company. Write down a few interesting things you may be able to use in the interview. If you know someone who works there, contact them to see if they'll put in a good word for you. 3. Pick out your outfit, making sure it's not too flashy, that it fits well and is clean and in good shape. If you don't have something that works, places like Our House have professional-looking clothes for you to choose from, free of charge. 4. The night before, set your alarm and go to bed early. 5. Read something inspirational before you leave your home. 6. Take a copy of your résumé with you so that you can look at it when you're asked questions. 7. Arrive 15-20 minutes early, then silence your phone. 8. Always tell the truth. This applies to everything from whether you know how to type to wether you've ever been fired. Keep your answers short and as positive as possible. 9. Ask a question to show you're interested in the job. It can be as easy as asking what the interviewer likes about the company. Send a thank-you email within 48 hours. Check back in a week to see if they've made a decision. Even if you don't get the job, send a final thank-you email. There may be other jobs with the company they'll consider you for, and a short note helps you stand out. n

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Need Help with Child Support? Families who receive child support: • Are less likely to live in poverty • Have children who tend to do better in school • Experience less conflict between the parents

Establishing paternity (fatherhood) provides important benefits: • A strengthened sense of self-identity • Establishes rights to benefits • Helps establish medical histories, which can be critical to know

For more information about the Arkansas Office of Child Support Enforcement, such as available services and fees that could apply, go to www.childsupport.arkansas.gov or call 1-833-319-2816. INVIERNO 2019 • ARKANSAS FLAVOR | 53


CONSIGUE EL TRABAJO QUE DESEAS POR MARLA CANTRELL

UN PRIMER E IMPORTANTE paso para alcanzar el trabajo que deseas es crear una hoja de vida o currículo, que usualmente es un documento de una página que enlista tus habilidades, experiencia laboral y educación. No necesita ser algo elegante, pero debe ser fácil de leer y comprender. Mucha información de cómo crear tu hoja de vida está disponible en el sitio en línea de la División de Servicios a Trabajadores de Arkansas (Arkansas Division of Workforce Services) Si quieres recibir ayuda personalmente, Nuestra Casa (Our House) ubicada en la 302 East Roosevelt Road en Little Rock, es un excelente recurso. El Centro para Trabajadores de Arkansas (Arkansas Workforce Center) y el Centro Profesional de Goodwill también proveen ayuda. Otras opciones de ayuda son las librerías que tienen computadoras para el público y libros de referencia, así como también los centros profesionales y educativos para adultos. La mayoría de hojas de vida enlistan los últimos cinco años de experiencia laboral. Si tú no has estado empleado por algún tiempo, piensa en lo que has estado haciendo durante este tiempo. Rachel Borne, gerente del centro profesional de Our House, dice que podrías sorprenderte con lo que descubres. “Quizás has estado cuidando de un miembro de la familia quien está enfermo,” dijo ella. “Enlista tu trabajo como asistente de salud o proveedor de cuidados. Debajo explica el trabajo que has estado haciendo. Esta es una habilidad de mucho valor.” No necesitas enlistar tu dirección en la hoja de vida, lo cual ayuda si en caso estas en un programa de vivienda transitoria, pero asegúrate que los detalles de la información para contactarte estén al día y en orden. Tu número de teléfono y cuenta de correo electrónico están correctos? Tu número de teléfono ha cambiado? Tu mensaje de correo de voz es agradable y fácil de entender? Tu cuenta de correo electrónico suena profesional? En toda tu hoja de vida usa palabras de acción para describir tus habilidades y responsabilidades laborales. Por ejemplo, si tu ganaste un reconocimiento por tu trabajo, no solo enlista el nombre del reconocimiento y la fecha en lo que lo recibiste. Mejor, escribe algo como, “Yo supere los objetivos que el gerente me había asignado y me gane un reconocimiento de la compañía.” Las palabras “supere” y “gane” son palabras de acción muy fuertes. Debajo de eso, explica lo que hiciste específicamente. Pero lo más importante, presta atención a errores de ortografía y puntuación los cuales pueden hacer a cualquier posible empleador pasar 54 | ARKANSAS FLAVOR • WINTER 2019

la página. Siempre lee tu hoja de vida en voz alta para checar por errores, luego consigue a alguien más para revisar la ortografía. Guarda una copia digital en tu teléfono móvil o en una unidad flash e imprime algunas copias. Tracy Foster, entrenadora de empleo de Our House, recomienda crear una cuenta de correo electrónico aparte para tu búsqueda de empleo y para toda la correspondencia que hagas con posibles empleadores. Usa tu primer nombre y apellido si es posible, aun si tienes que agregarle números al final. Algo como “AmyAndrews1234” estaría bien. Tener una cuenta de correo electrónico separada ayuda a que estés pendiente de correos de gerentes de contratación y minimiza la posibilidad de que se pierdan en medio de tus correos electrónicos personales. Empleadores suelen revisar tu actividad en las redes sociales para saber qué tipo de persona eres. Si hay algo en tus cuentas de redes social que pueda avergonzarte, borra esas publicaciones o cambia tu cuenta a “privado”

4. La noche antes de la entrevista, pon el despertador y ve a la cama temprano. 5. Lee algo de inspiración antes de salir de casa. 6. Lleva una copia de tu hoja de vida contigo para que puedas usarla cuando te hagan preguntas. 7. Llega de 15 a 20 minutos antes, luego pon tu teléfono celular en silencio. 8. Siempre di la verdad. Esto aplica para todo desde tu destreza escribiendo a máquina hasta si has sido despedido. Mantén tus respuestas cortas y positivas en lo posible. 9. Haz una pregunta para demostrar que estas interesado en el trabajo. Puede ser algo muy sencillo como preguntarle al entrevistador qué le gusta de esa compañía. 10. Envía un correo electrónico de agradecimiento dentro de las siguientes 48 horas. Checa en una semana si han tomado una decisión. Aun si no consigues el trabajo, envía un correo final de agradecimiento. Pueda que hayan otros trabajos dentro de la compañía para los cuales te consideren, y una nota corta ayuda a que sobresalgas. n

CO N S E J O S PA R A L A ENTREVISTA DE TRABAJO Las entrevistas de trabajo pueden ser estresantes, mayormente porque no es una actividad que hacemos todos los días. Pero con un poco de practica y un plan a seguir, tu puedes transformar una experiencia incomoda en una muestra de tus habilidades y destrezas que puede llevarte a un empleo remunerado. 1. Practica con alguien. Haz que te hagan preguntas acerca de tu experiencia, tus habilidades y por qué tú eres bueno para ese trabajo. Practica frente a un espejo para observar tus expresiones. Aprende a sonreír genuinamente para demostrar una actitud abierta y amigable en la entrevista. 2. Haz una investigación en línea de la compañía. Escribe algunas cosas interesantes que puedas usar en la entrevista. Si tú conoces a alguien que trabaja allí, contacta a esa persona para ver si podría dar una referencia para ti. 3. Escoge la ropa que vas llevar, asegúrate que no sea muy llamativa, que te queda bien y que esté limpia y en buena condición. Si no tienes algo que te sirva, lugares como Our House tienen ropa estilo profesional que tú puedes escoger, sin costo alguno.

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