Produktverzeichnis
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Honig 76 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche 76 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet 77 Proteine Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Relevante Mikronährstoffe Sonstige Inhaltsstoffe Gesundheitliche Auswirkungen von Honig auf den menschlichen Körper 78 Empfehlungen nach Personengruppen Wundheilung Karies Erkältungskrankheiten Gelee Royal Vom Ursprung auf den Teller 79 Honigproduktion Honiggewinnung Honigeinteilung Industrielle Verarbeitung von Honig Lagerung Besonderheiten bei der Honigverarbeitung zu Hause Marmelade 81 Marmelade im Überblick 81 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche 81 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet 82 Proteine Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Relevante Mikronährstoffe Empfehlungen nach Personengruppen Marmeladenherstellung, Haltbarkeit & Lagerung 83 Klassische Marmeladenherstellung Marmeladenherstellung mit Geliermittel Kaltgerührte Marmeladen Fruchtgelees Haltbarkeit Lagerung Erdäpfel 51 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche 51 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet 52 Proteine Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Relevante Mikronährstoffe Gesundheitliche Auswirkungen von Erdäpfeln auf den menschlichen Körper 54 Empfehlungen nach Personengruppen Erdäpfel und kritische Inhaltsstoffe Machen Erdäpfel dick? Herkunft, Erdäpfelanbau und Ernte 55 Erdäpfelanbau und Erntezeit Lagerung und Haltbarkeit Erdäpfelprodukte Verarbeitung von Erdäpfel und Kocheigenschaften 55 Milch & Milchprodukte 56 Kuhmilch im Überblick 56 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche 56 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet 57 Proteine Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Relevante Mikronährstoffe Gesundheitliche Auswirkungen von Milch & Milchprodukten auf den menschlichen Körper 60 Empfehlungen nach Personengruppen Verträglichkeit von Milch Milchgewinnung 61 Bearbeitung von Milch Einteilung der Milch Deklaration auf der Milchverpackung Haltbarkeit und Lebensmittelhygiene Lagerung Verdorbene Milch erkennen Milchprodukte 63 Sauermilchprodukte Trinksauermilch Buttermilch Dickmilch Sauerrahm Creme fraiche Molke Milchmischgetränke Rahm und Rahmerzeugnisse Butter Butterschmalz Joghurt 65 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche 65 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet 66 Proteine Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Relevante Mikronährstoffe Gesundheitliche Auswirkungen von Joghurt auf den menschlichen Körper 67 Empfehlungen nach Personengruppen Joghurt und Darmflora Joghurt und Laktoseintoleranz Joghurtherstellung 68 Probiotische Joghurts Fruchtjoghurt Lagerung Haltbarkeit Käse 69 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche 69 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet 71 Proteine Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Relevante Mikronährstoffe Gesundheitliche Auswirkungen von Käse auf den menschlichen Körper 73 Empfehlungen nach Personengruppen Verdauung von Käse Kuhmilchallergie Käseherstellung & Lagerung 74 Käseeinteilung Lagerung Käse Genuss zu Hause ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 15
4.2.1 Eier
Eier sind kleine Allrounder. Sie sind preiswerte und konzentrierte Nährstofflieferanten(1,2).
Eier sind ein wertvolles und universelles Lebensmittel, sie(1,4):
• sind frei von Kochsalz.
• sind reich an Proteinen, sättigen sehr gut und sind eine gute Eiweißquelle bei KuhmilchUnverträglichkeit oder vegetarischer Ernährung.
• enthalten zahlreiche Vitamine sowie Mineralstoffe.
• versorgen uns mit hochwertigen, gut verfügbaren Proteinen, die für unsere Muskeln wichtig sind.
• enthalten Beta-Carotin, das eine gute Sehleistung unterstützt.
• enthalten Biotin, das gut für Haut und Haare ist.
• enthalten Folsäure für ein gutes Zellwachstum.
Die Nährstoffe aus den Eiern werden von unserem Körper sehr gut aufgenommen und verwertet.
Eier können vielfältig zubereitet werden – ob als Frühstücksei, Rührei, Spiegelei oder verarbeitet in diversen Speisen. Vorsicht ist bei rohen Eiern geboten. Einerseits aufgrund einer möglichen Salmonellenbelastung, andererseits weil sie nur schwer verdaulich sind. Weichgekochte Eier sind wesentlich besser verträglich. Hartgekochte Eier sind wiederum etwas schwerer verdaulich, weil durch die lange Erhitzung die Proteine starke Verbindungen knüpfen, die im Darm schwerer gelöst werden können (1) . Eier sollten aufgrund des relativ hohen Cholesteringehaltes in moderaten Mengen (3 Stück pro Woche) genossen werden(1–3).
Tipps für den Verzehr von Eiern:
• Eine Tiroler Marende sollte nicht nur aus Käse und Wurst bestehen. Mit einem Jausen-Ei und frischem Tiroler Gemüse wird die Brettljause zur ausgewogenen Mahlzeit.
• Eier sind die Proteinquelle in Knödel, Nockerln, Spätzle und Palatschinken.
• Eierspeisen sollten aus maximal 2 Eiern zubereitet und mit reichlich Gemüse wie Tomaten, Karotten, Zucchini, Kohlrabi, Melanzani, Lauch oder Frühlingszwiebel sowie frischen Kräutern ergänzt werden.
Zusammensetzung mittelgroßes Ei (60 g ohne Schale):
60 g
Wasser (44,9 g)
Proteine (7,6 g)
Fett (6,5 g)
Mineralstoffe (0,6 g)
Kohlenhydrate (0,4 g)
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol
4.2.1.1 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Insgesamt besteht ein Ei zu rund zwei Drittel aus Eiklar und einem Drittel aus Eidotter. Bei einem mittelgroßen Ei (60 g) sind das 40 g Eiklar und 20 g Eidotter. Die Nährstoffe sind im Dotter und Eiklar unterschiedlich verteilt. So besteht das Eiklar hauptsächlich aus Wasser und Proteinen und das Eidotter aus Wasser, Proteinen und Fett.
Proteine (=Eiweiß)
Eier enthalten sehr viele Proteine, die für den Menschen biologisch sehr wertvoll sind. Das heißt, der Körper kann das Protein sehr gut aufnehmen und in körpereigenes Eiweiß umbauen(1). Die fachliche Bezeichnung dafür lautet „biologische Wertigkeit“(5).
EIN MITTELGROSSES EI (60 G)
ENTHÄLT 7,6 G PROTEINE (5) .
Biologische Wertigkeit
Sie gibt an, wie viel Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden können. Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren sind unentbehrlich, das bedeutet, unser Körper kann sie selbst nicht bilden und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100, das bedeutet, dass aus 100 g Hühnerprotein 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden kann. Die biologische Wertigkeit kann durch bestimmte Kombinationen noch verbessert werden(4,5).
Fett
Ein Ei enthält mit knapp 7 % in etwa gleich viel Fett wie Proteine. Das Fett ist fast ausschließlich im Dotter enthalten. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Fütterung. Eier aus Freilandhaltung oder Bio-Eier enthalten mehr Omega3-Fettsäuren wie Eier aus Boden- oder Käfighaltung. Denn die Hühner fressen beim Auslauf im Freien Moose, Flechten und Gras, wodurch der Omega-3-Fettgehalt im Dotter steigt(1,3–6).
EIN MITTELGROSSES EI (60 G)
ENTHÄLT 6,5 G FETT (5) .
Kohlenhydrate
Im Ei sind mit rund 0,5 % nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten(1,3,4).
Ballaststoffe
Eier enthalten keine Ballaststoffe(1,3,4) .
Relevante Mikronährstoffe
Eier enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die für die menschliche Ernährung von großer Bedeutung sind(1,4,5).
Mineralstoffe
In nennenswerten Mengen sind im Eidotter Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, Jod, Fluor und Selen enthalten(1,2,4,5), das Eiklar enthält hauptsächlich Natrium.
Vitamine
Im Ei sind alle fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K), ausschließlich im Eidotter enthalten. Die wasserlöslichen Vitamine
Ascorbinsäure, Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure und Cobalamin sind ebenfalls vorwiegend im Eigelb zu finden, während das Vitamin Riboflavin im Eiklar enthalten ist(1,4) .
Um Biotin aufnehmen zu können, müssen Eier erhitzt werden, denn Biotin ist an bestimmte Proteine im Ei gebunden. Beim Erhitzen werden diese Komplexe zerstört und das Vitamin liegt zur Aufnahme frei(1,4).
Eine erwachsene Person kann mit einem Ei rund ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure decken(2).
› Eier sind reich an leicht verdaulichen Proteinen.
› Das Ei enthält fast gleich viel Fett wie Proteine.
› Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist von der Fütterung abhängig und in Freiland- und Bio-Eiern höher als in Eiern aus Bodenhaltung.
› Im Eidotter sind viele Mineralstoffe und Vitamine enthalten.
› Ein Ei deckt ein Viertel des Tagesbedarfs an Folsäure.
› Eier erhitzt genießen, damit Biotin aufgenommen werden kann.
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Lebensmittel Biologische Wertigkeit Ei 100 Kuhmilch 85 Erdapfel 96 Lebensmittel-Kombinationen 36 % Ei und 64 % Erdapfel 136 68 % Ei und 32 % Weizenmehl 123 76 % Ei und 64 % Milch 119 35 % Ei und 64 % Bohnen 109 ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 17
MERKE
4.2.1.2 Gesundheitliche Auswirkungen der Eier auf den menschlichen Körper
Eier liefern wertvolle Nährstoffe, aber auch reichlich Cholesterin und sollten deshalb in moderaten Mengen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Um einer Salmonelleninfektion vorzubeugen, ist auf eine hygienisch einwandfreie Zubereitung zu achten.
Empfehlungen nach Personengruppen
Je nach Alter werden unterschiedlich viele Eier pro Woche empfohlen. Darin enthalten sind auch verarbeitete Eier, also Eier, die beispielsweise in Kuchen, Keksen oder Knödeln verarbeitet sind.
Cholesterin
Ein gesunder Erwachsener sollte täglich maximal 300 mg Cholesterin aufnehmen. In einem Eidotter sind rund 230 mg Cholesterin enthalten. Das heißt, mit einem Ei ist die empfohlene Tagesmenge fast erreicht. Das Cholesterin aus der Nahrung stand jahrelang unter Verdacht, das körpereigene Cholesterin zu erhöhen und so negativ auf das Herz-Kreislauf-System zu wirken. Dazu gibt es mittlerweile zahlreiche Studien mit zum Teil sehr widersprüchlichen Ergebnissen, sodass die Annahme weder bestätigt noch widerlegt werden kann. Das heißt, einige Studien konnten einen Zusammenhang zwischen hohem Ei-Konsum und erhöhtem Cholesterinspiegel feststellen, andere wiederum nicht. Aufgrund dieser Tatsache bleibt die Empfehlung von maximal 3 Eiern pro Woche bestehen(1,4–6,15–17).
1–3 Jahre*
1–2 Stück pro Woche
Es gelten folgende Empfehlungen(7–9): ab 6 Monaten in kleinen Mengen in der Beikost
4–9 Jahre* 2 Stück pro Woche ab 10 Jahren
2–3 Stück pro Woche
Salmonellen
Seniorinnen & Senioren über 65 Jahren
ca. 3 Eier (180 g) pro Woche(13,14)
Gesunde Erwachsene
ca. 3 Eier (180 g) pro Woche(10–12)
* Eier sollten für Kinder unter 5 Jahren stets durcherhitzt werden, um eine Salmonelleninfektion zu vermeiden(8,9)
Eier können mit Salmonellen kontaminiert sein. Diese Bakterien gelangen während des Legens oder danach über das Huhn auf das Ei. Durch die vielen kleinen Luftlöcher auf der Eierschale, gelangen die Salmonellen in das Innere des Eies. Salmonellen vermehren sich bei Temperaturen über 6 °C. Das heißt, je älter das Ei und je wärmer die Lagertemperatur, umso höher kann die Salmonellenbelastung sein. In Österreich werden die Hühner jedoch regelmäßig geimpft und auf Salmonellen untersucht, sodass die Eier in der Regel frei von Salmonellen sind. Um aber auf Nummer sicher zu gehen, sollten Eier stets durcherhitzt werden. Für Gerichte, die mit rohen Eiern zubereitet werden, sollte man nur ganz frische Eier verwenden, die Speisen dann ausreichend kühlen und noch am selben Tag aufessen. Kinder unter 5 Jahren, Schwangere und Kranke sollten grundsätzlich nur durcherhitzte Eier essen(1,2,8,9,12).
› Eier sind in kleinen Mengen für die Beikost geeignet.
› Eier für Kinder unter 5 Jahren immer durcherhitzen.
› Maximal 3 Eier pro Woche (inkl. verarbeiteter Eier).
› Studien konnten die Wirkung von Eiern auf den Cholesterinspiegel weder bestätigen noch widerlegen.
› Um einer Salmonelleninfektion vorzubeugen, Eier und Gerichte mit Eiern stets durcherhitzen.
› Österreichische Hühner und Eier unterliegen strengen Kontrollen, eine Salmonelleninfektion ist sehr selten.
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MERKE
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 18
4.2.1.3 Allgemeine Informationen
Wie ist das Ei aufgebaut? Woran ist erkennbar, ob ein Ei frisch ist? Welche Hygienemaßnahmen müssen bei Eiern, vor allem im Haushalt, berücksichtigt werden? Diese und noch weitere Informationen werden im nachfolgenden Abschnitt erläutert.
Aufbau und Zusammensetzung des Eies
Durchschnittlich wiegt ein Ei der Gewichtsklasse M rund 58 g und setzt sich zu 10 % aus Schale, einem Drittel Eidotter und der Rest aus Eiklar zusammen. Das Gewicht des Eies ist abhängig vom Futterangebot, der Jahreszeit, dem Alter der Legehenne und der Legedauer(4).
Eiklar
Das Ei besteht zum Großteil aus Eiklar bzw. Eiweiß, das sich fast ausschließlich aus Wasser und Proteinen zusammensetzt(1,2).
Eidotter
Das Eidotter oder auch Eigelb, wiegt im Durchschnitt 20 g, wird von einer dünnen Haut umgeben und in der Ei-Mitte durch die Hagelschnüre gehalten. Die Gelbfärbung wird durch Futterzusätze wie Carotinoide, Lutein (E161b) und ähnlichem beeinflusst, die aber keinen nennenswerten Einfluss auf das Nährstoffverhältnis der Eier haben(1). Das Eigelb enthält den Großteil der Nährstoffe, da diese das Küken für die Entwicklung benötigt(1,4).
Eischale
Die Eischale ist ca. einen halben Millimeter dick und von mehreren tausend Poren durchsetzt. Durch die Löcher gelangt Sauerstoff in und Kohlendioxid aus dem Ei, sodass das Küken atmen kann. Durch die Poren gelangen aber auch Mikroorganismen wie Bakterien (z. B. Salmonellen) in das Innere des Eies. Deshalb ist die Eischale mit einer dünnen Schutzschicht überzogen, die das Ei vor dem Eindringen von Mikroorganismen schützt. Wird diese Schutzschicht beispielsweise durch Waschen zerstört, reduziert sich die Haltbarkeit(1,2).
Auf der Innenseite der Schale ist eine dünne doppelschichtige Haut, die sich am breiten Ende des Eies teilt. Dazwischen befindet sich eine kleine Luftkammer, die größer wird, umso älter das Ei ist(4).
Einteilung der Eier
Eier werden nach Größe (S–XL) und Güteklasse eingeteilt(4). Die Einteilung der Größen ist vom Gewicht abhängig(1,4,15).
Ausschlaggebend für die Einteilung der Eier in Güteklassen sind Höhe der Luftkammer und somit der Frischezustand, Aussehen und Beschaffenheit der Schale, Eiklar und Eigelb sowie Fremdgeruch(1): In den Handel dürfen nur Eier der Güteklasse A, die diesen Qualitätskriterien entsprechen und nach Gewichtsklassen sortiert sind(18). Eier, die dieser Güteklasse nicht entsprechen, dürfen nur an bestimmte Unternehmen der Nahrungsmittelindustrie und Nicht-Nahrungsmittelindustrie verkauft werden(5,18).
Größe Gewicht
S (klein) < 53 g
M (mittel) 53–62 g
L (groß) 63–72 g
XL (sehr groß) > 73 g
Deklaration auf dem Eierkarton
Auf der Eierverpackung müssen folgende Punkte stehen(18):
• Name bzw. Firma und Anschrift des Verpackers
• Gewichtsklasse, Güteklasse und Haltungsform
• Zahl der verpackten Eier
• Mindesthaltbarkeitsdatum
• Verbraucherhinweise:
» „Bei Kühlschranktemperatur aufbewahren“
» „Nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums durcherhitzen“
• Kennnummer der Packstelle und Erklärung des Erzeugercodes
Der Erzeugercode am Ei
Jedes Ei wird mit einem Code gestempelt z. B. 1-AT-123456. Dieser sagt aus(18):
• wie die Hühner gehalten werden:
0 = ökologische Erzeugung
1 = Freilandhaltung
2 = Bodenhaltung
3 = Käfighaltung
• woher das Ei kommt (AT = Austria).
• von welchem Betrieb das Ei stammt (123456 = LFBIS-Nummer: Betriebsnummer, die vom land- und forstwirtschaftlichen Betriebsinformationssystem vergeben wird).
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 19
Lagerung und Haltbarkeit
Eier sollten bei konstanter Temperatur gelagert werden. War das Ei einmal im Kühlschrank bzw. Kühlhaus sollte es bis zur Verwendung kühl gelagert werden. Denn wenn ein Ei nach der Kühlung wärmeren Temperaturen ausgesetzt wird, sickert Kondenswasser aus der Raumluft durch die Poren in das Ei und dadurch können auch Keime in das Ei-Innere gelangen(5).
Die Haltbarkeit von Eiern ist abhängig von der Lagertemperatur. Eier, die in den Handel kommen sind im Durchschnitt 10 Tage alt. Eier haben interne Abwehrmechanismen, wie die Schutzschicht auf der Eischale, die nach rund 18 Tagen zusammenbrechen. Ab dem 28. Tag können dann VerderbnisErscheinungen auftreten. Deshalb beträgt das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) bei Eiern vier Wochen. Wird die natürliche Schutzschicht durch Waschen oder Abreiben zerstört, verkürzt sich die Haltbarkeit erheblich(4).
Lebensmittel-Hygiene
Frisch gelegte Eier sind in der Regel steril, sie können aber beim Legen bzw. danach mit Salmonellen kontaminiert werden. Salmonellen gelangen über die Poren in das Innere des Eies und vermehren sich bei einer Lagertemperatur über 6 C°. Temperaturen darunter lassen Salmonellen zwar nicht wachsen, töten sie aber auch nicht ab. Um Salmonellen abzutöten, müssen die Eier mindestens 10 Minuten bei 70 C° erhitzte werden(4). Kinder, Schwangere, Kranke und ältere Menschen sollten deshalb nur durcherhitzte Eierspeisen essen, um einer Salmonelleninfektion vorzubeugen(4,5).
Um eine Salmonellen-Erkrankung generell zu vermeiden, ist Folgendes zu beachten(4):
• Ausschließlich frische Eier zur Herstellung von Speisen mit rohen Eiern verwenden.
• Speisen, die rohe Eier enthalten, erst kurz vor dem Verzehr herstellen, bis zum Verzehr kühlen und keine Reste aufheben.
Frischekriterien und Frischetests
Die frische eines Eies ist anhand verschiedener Parameter erkennbar. Dazu zählt unter anderem die Größe der Luftkammer sowie die Beschaffenheit von Eidotter und Eiklar. Wird ein frisches Ei in kaltes Wasser gelegt, geht das Ei unter und liegt am Boden. Ältere Eier haben eine größere Luftkammer, wodurch das Ei oben auf schwimmt. Beim Querschnitt von frischen gekochten Eiern liegt der Dotter zentral im Ei und die Luftkammer ist klein(4,5).
• Eier frisch kaufen, ausreichend kühlen und bald aufbrauchen.
• Lagerung der Eier bei Temperaturen unter 6 C°.
Import von Käfigeiern
In Österreich ist Käfighaltung seit 2009 verboten(5). Laut Statistik Austria wurden im Jahr 2018 aber mehr als 800.000 Eier als Ganzes bzw. in bereits verarbeiteten Produkten nach Österreich importiert(19). Innerhalb der EU gibt es die „ausgestaltete Käfighaltung“, bei der die Hühner minimal mehr Platz haben als bei der klassischen Käfighaltung. Für Importe aus NichtEU-Ländern ist die Haltungsform nicht geregelt, wobei die Käfighaltung überwiegt. In verarbeiteten Produkten wie Backwaren, Eierteigwaren, Soßen, Süßwaren usw. sind Herkunft und Haltungsform
der Eier meist unklar. Die Herkunftsangaben sind freiwillig und „hergestellt in Österreich“ bedeutet nicht, dass die Zutaten heimischer Herkunft sind(5).
Gefärbte Ostereier
Gefärbte Ostereier, die im Lebensmittelhandel erhältlich sind dürfen nur mit zugelassenen Lebensmittelfarben eingefärbt werden. Farbe, die ins Innere des Eies gelangt kann bedenkenlos gegessen werden(5).
Eine blaugrüne Verfärbung an der Eiklar-Dotter-Grenze eines gekochten Eies ist unbedenklich. Bei zu langem Erhitzen reagiert das Eisen im Dotter mit Schwefel aus dem Eiklar und wird zu grünem Eisensulfit(5).
Gekochte Eier sind bei Zimmertemperatur lagerfähig. Sind sie aber einmal im Kühlschrank bzw. Kühlhaus gewesen, sollten die Eier bis zum Verzehr gekühlt gelagert werden(5).
* Solch ein Ei können Sie noch bedenkenlos genießen, solange es gut riecht und durcherhitzt wird.
Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. forum.ernährung heute (2015) Wie aus dem Ei gepellt. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Berlin Heidelberger: Springer Verlag. ÖGE (2018) Ernährung von A-Z: Fakten rund um das Hühnerei. Och U (2018) Ernährungstherapie bei Hypercholesterinämie. Ernährungs Umschau 11/2018, 73–76. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. Department für Ernährungswissenschaft der Universität Wien (2017) Österreichischer Ernährungsbericht 2017. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE (2018) Der optimale Teller: Aktualisierte Fassung Januar 2018. ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. ÖGE (2018) Ernährung von A-Z: Cholesterin. Maretzke F, Lorkowski S, Egert S (2020) Eierverzehr und kardiometabolische Erkrankungen: eine Bestandsaufname: Teil 2. Ernährungs Umschau 67(2), 26–31. Maretzke F, Lorkowski S, Egert Sarah (2020) Eierverzehr und kardiometabolische Erkrankungen: eine Bestandsaufnahme: Teil 1. Ernährungs Umschau 67(1), 7–11. Joas M (2017) Hühnereier zu verkaufen!: Welche rechtlichen Vorschriften sind zu beachten? Statistik Austria Versorgungsbilanz für Eier 2013 bis 2018.
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(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) (17) (18) (19) sehr Frisch Luftkammer wenige Tage alt 2–3 Wochen alt älter als 28 Tage*
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 20
4.2.2 Fisch
Heimischer Fisch punktet mit regionaler Frische, kurzen Transportwegen und liefert zudem biologisch hochwertige und leicht verdauliche Proteine(1–4). Wir können also durch eine sorgfältige regionale Fischauswahl dazu beitragen, dass wir uns gesund ernähren und gleichzeitig die Umwelt schonen.
Fisch ist ein hochwertiges Lebensmittel und garantiert eine gute Versorgung mit:
• Proteinen, für kräftige Muskeln.
• wertvollen Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.
• Vitamin D, das unsere Knochen stärkt.
Gerichte mit Tiroler Fisch:
• Tartar vom „Qualität Tirol“ Kwell-Saibling mit frischem Vogerlsalat und Brot
• Gebratene Forelle, dazu Salzerdäpfel und Gemüse
• Geräucherter „Qualität Tirol“ Kwell-Saibling auf Joghurt-Baguette mit frischem Gemüse
Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Fisch:
4.2.2.1 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche
Insgesamt ist Fisch aufgrund seines Nährstoffprofils(5,6)
• ein wichtiger Proteinlieferant, der eiweißarme Lebensmittel wie Erdäpfel oder Gemüse aufwertet.
Wasser (74 %)*
Proteine (20 %)
Fett (5 %)*
Mineralstoffe (1 %)
Kohlenhydrate (0 %)
Fisch liefert biologisch hochwertige und leicht verdauliche Proteine, hat ein gutes Fettsäuremuster und enthält eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen(2,4–7). Die genaue Zusammensetzung und die Fischfleischmenge variieren je nach Fischart, Fütterung, Lebensraum und Alter. Von einem Fisch sind – je nach Art – zwischen der Hälfte und zwei Drittel essbar, der Rest verteilt sich auf Kopf, Gräten, Innereien usw.(1–4). Der spezielle Fischgeschmack wird hauptsächlich durch die Proteinbausteine (Aminosäuren) Histidin, Glutamin, Methionin und Valin beeinflusst. Salzwasserfische enthalten mehr Histidin als Süßwasserfische, wodurch Salzwasserfische einen intensiveren Fischgeruch haben(5,6).
• einer der wichtigsten Omega-3-Fettsäure-Quellen.
• ein ideale Begleiter von heimischem Gemüse, Erdäpfeln und Getreide sowie Nüssen.
Tipps für den Verzehr von Fisch:
• Bei einer Tiroler Jause einfach einen Teil der Wurstwaren durch geräucherten Fisch ersetzen und mit frischem Tiroler Gemüse kombinieren. So wird ein besseres Verhältnis zwischen Fett, Vitaminen und Mineralstoffen erzielt.
• Heimischen Fisch mit Rapsöl zubereiten, um den Omega-3-Gehalt zu erhöhen.
• Fisch kann in unterschiedlichsten Variationen zubereitet werden:
als Tatar in der kalten Küche, in Form von Nockerl in der Suppe, gebraten, gegrillt oder pochiert mit reichlich Gemüse und einer Kohlenhydratbeilage, geräuchert zur Jause oder verarbeitet in Aufstrichen auf Brot.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 21
*Je nach Höhe des Fettgehaltes variiert auch der Wassergehalt.
4.2.2.2 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Fisch setzt sich hauptsächlich aus Wasser und Proteinen sowie Fett zusammen. Besonders das Fett hat für uns Menschen eine günstige Zusammensetzung. Um die genauen Inhaltsstoffe darzulegen, werden nachfolgend Analysedaten vom „Qualität Tirol“ Kwell-Saibling, die im Jahr 2019 labortechnisch erhoben wurden, integriert und mit den durchschnittlichen Inhaltsstoffen von Lachs verglichen.
Proteine (=Eiweiß)
Fischfleisch besteht neben Wasser hauptsächlich aus biologisch hochwertigen Proteinen, die unentbehrliche Aminosäuren (Proteinbausteine) enthalten. Fisch hat im Gegensatz zu Fleisch einen geringen Anteil an Bindegewebe, was das Fischfleisch zart und leicht verdaulich macht. Allerdings ist durch den fehlenden Bindegewebsanteil die Sättigungswirkung wesentlich geringer, das kann aber durch Beilagen mit einem hohen Ballaststoffanteil wie Vollkornreis, Erdäpfel, Gemüse oder Salate ausgeglichen werden(5,6).
Proteingehalt im Vergleich (pro 100 g) (8,9)
Saibling mit Haut 20,1 g
Saibling ohne Haut 20,5 g
Lachs ohne Haut 20 g
Biologische Wertigkeit
Sie gibt an, wie viel Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden können. Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren, wovon acht essenziell sind, das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selber bilden und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Im Vergleich zum Hühnerei (biologische Wertigkeit von 100), können beim Fisch 86 % im Körper umgewandelt werden. Durch bestimmte Kombinationen, wie Fisch mit Erdäpfel oder Fisch mit Hülsenfrüchten kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden(5,10):
Fett
Der tatsächliche Fettgehalt sowie die Fettsäuren-Zusammensetzung ist stark vom Lebensraum, der Wassertemperatur und der Futterverfügbarkeit abhängig. So sind Kaltwasserfische fetthaltiger und enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Fische aus wärmeren Gewässern. Die Einteilung nach Fettgehalt erfolgt folgendermaßen(5,6):
• magere Fische (1 bis 5 % Fett)
• mittelfette Fische (bis zu 12 % Fett)
• fette Fische (bis zu 26 % Fett)
Fisch ohne Haut ist fettärmer, da sich das Fett bei fetten Fischen im Muskelfleisch und unter der Haut befindet. In Magerfischen befindet sich das Fett überwiegend in der Leber(6).
Fettgehalt im Vergleich (pro 100 g) (8,9)
Saibling mit Haut 8,7 g
Saibling ohne Haut 4,1 g Lachs ohne Haut 9 g
Gesättigte und ungesättig te Fettsäuren
Die Zusammensetzung der Fettsäuren variiert stark je nach Fischart, Fettgehalt und Verwendung. So hat z. B. Fisch ohne Haut nur mehr halb so viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Fisch mit Haut (s. Abbildung unten). Allerdings können heimische Süßwasserfische, wie der Saibling, in Kombination mit Rapsöl sehr gut aufgewertet werden und stehen so dem Lachs in nichts nach.
Aus der Grafik geht zudem hervor, dass Fische grundsätzlich mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren enthalten. Deshalb sollte Fisch im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung am Speiseplan nicht fehlen.
mehrfach ungesättigte Fettsäuren in g einfach ungesättigte Fettsäuren in g gesättigte Fettsäuren in g
Omega-3-Fettsäuren
Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering sind besonders reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper leicht verfügbar und haben eine positive Wirkung auf den Körper(2,4–7). Lachs ist der Fisch mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (697 mg EPA und 1.115 mg DHA). Heimische Fische haben im Vergleich dazu einen wesentlich geringeren Anteil (Saibling mit Haut: 130 mg EPA und 300 mg DHA; Saibling ohne Haut: 60 mg EPA und 174 DHA). Allerdings lässt sich dieses Defizit durch die Verwendung von Rapsöl bei der Zubereitung ausgleichen(2,7).
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Biologische Wertigkeit Ei 100 Erdapfel 96 Fisch 86 Lebensmittel-Kombination 78
113 Saibling mit Haut Saibling ohne Haut Lachs Saibling mit Haut und 5 g Rapsöl 2,5 5 1,2 3 4 2 1,7 7,4 3,7 2,3 0,5 1,2
Lebensmittel
% Fisch und 22 % Erdapfel
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 22
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind im Fisch praktisch keine enthalten(5,8,9).
Ballaststoffe
Fisch enthält keine Ballaststoffe(8,9) .
Relevante Mikronährstoffe
Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist stark von der Fütterung und der Lebensart – wildlebend oder Aquakultur –abhängig.
Mineralstoffe
Fisch ist generell reich an Phosphat, Fluorid und Kalium. Meeresfische wie Kabeljau und Rotbarsch haben zudem einen hohen Gehalt an Jod und Selen(2,4–9).
Vitamine
Die wasserlöslichen Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin und Cobalamin sind in nennenswerten Mengen in Fischen enthalten. Ebenso die fettlöslichen Vitamine D und E(4,6–9): Mit 100 g Kwell-Saibling (mit Haut) können drei Viertel des täglichen Vitamin-D-Bedarfs sowie der Tagesbedarf an Vitamin E gedeckt werden(8).
4.2.2.3 Gesundheitliche Auswirkungen von Fisch auf den menschlichen Körper
Fisch sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Die Portionsgröße ist altersabhängig. Um der Umwelt und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollte vorwiegend heimischer Fisch genossen werden.
Empfehlungen nach Personengruppen
Fisch ist ein proteinreiches Lebensmittel, das zudem unentbehrliche Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffe liefert. Von den Ernährungsgesellschaften werden 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche empfohlen. Aufgrund der Umweltbelastungen mit Schadstoffen wie Cadmium und Quecksilber und in Hinblick auf die Überfischung der Meere sollte davon zumindest eine Portion heimischer Fisch sein. Die Portionsmenge ist altersabhängig, sie sollte in etwa Handteller groß und fingerdick sein(1–7,11–14).
Es gelten folgende Empfehlungen:
ab dem 1. Lebensjahr*
ohne Gräten & erhitzt wöchentlich 1–2 Portionen
Gesunde Erwachsene 1–2 Portionen pro Woche (1 Portion = ca. 150 g(1–3,7))
MERKE
› Fisch ist reich an leicht verdaulichen Proteinen.
› Die Sättigungswirkung von Fisch ist gering –mit ballaststoffreichen Beilagen wie Naturreis, Erdäpfeln sowie Gemüse oder Salat ergänzen.
ab dem 6. Lebensmonat
ohne Gräten & erhitzt in kleinen Mengen als Beikost(15)
Seniorinnen & Senioren
über 65 Jahren
80 g Magerfisch & 70 g Fettfisch pro Woche
*Die Portionsgröße variiert je nach Alter (11,12):
› Heimischer Fisch liefert, zubereitet mit Rapsöl, einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
› 1 Portion Tiroler Saibling deckt den Tagesbedarf an Vitamin E und drei Viertel des Vitamin-D-Bedarfs.
› Grätenfreien Fisch ab der Beikost-Einführung.
› Wöchentlich 1–2 Portionen (handflächengroß und fingerdick)
› Meeresfische können mit Quecksilber oder Cadmium belastet sein – heimischen Fisch bevorzugen.
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Jahre Gramm 1–3 Jahre 50 g grätenfrei 4–6 Jahre 50 g 7–9 Jahre 75 g 10–12 Jahre 90 g
13 Jahre 100 g ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 23
ab
4.2.2.4 Allgemeine Informationen
Weltweit gibt es mehr als 25.000 Fischarten, von denen ca. 5 % in kommerziell verwendbaren Mengen vorkommen. Zum Verzehr eignen sich aufgrund der geschmacklichen Eigenschaften aber nur wenige Arten, der Großteil stammt aus dem Meer(6). Mittlerweile ist ein Teil der Fischbestände erschöpft, wie Hai, Scholle oder Kabeljau und die überfischten Gebiete häufen sich. Auch der Beifang stellt eine Bedrohung für das Gleichgewicht der Meere dar. Fische und andere Meerestiere geraten in die Fangnetze und werden – zum Teil tot – wieder ins Meer zurückgeworfen(4).
Eine Erholung der Fischbestände kann Jahrzehnte dauern, da beispielsweise einige Barscharten einen sehr langsamen Lebensrhythmus haben, spät in die Geschlechtsreife kommen und bis zu 150 Jahre alt werden können(4).
Durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und durch eine sorgfältige Fischauswahl können wir alle dazu beitragen, uns gesund zu ernähren und gleichzeitig die Umwelt zu schonen.
Einteilung der Fische
Eine grobe Einteilung der Fische erfolgt anhand verschiedener Merkmale(6):
• in Knorpel- und Knochenfische.
• nach Lebensraum in Wild- und Zuchtfisch.
• nach Körperform in Rund-, Platt- und Schlangenfische.
• nach Fettgehalt in Magerfische, mittelfette Fische und Fettfische.
• nach Laichplatz in Süß- und Salzwasserfische. Lachs laicht im Süßwasser ab und zählt deshalb zu den Süßwasserfischen, obwohl er im Meer lebt. Bei Aalen ist es genau umgekehrt, sie leben in Seen und Flüssen, zählen aber zu den Salzwasserfischen, da sie im Meer ablaichen(6).
Lebensraum der Fische
95 % der Speisefische stammen aus dem Meer, vorwiegend aus den flachen, nährstoffreichen, küstennahen Gebieten oder Schelfmeeren von bis zu 200 m Tiefe(6). 5 % unserer Speisefische stammen aus heimischen Regionen.
Aquakultur in Österreich
Fisch aus Aquakultur wird in der Regel in künstlich angelegten Teichen, die von natürlichen Quellen gespeist werden, gezüchtet. Meist handelt es sich um Durchlaufanlagen, bei denen ständig frisches Wasser zu- und gebrauchtes Wasser abfließt(17).
Handelsformen und Fischerzeugnisse
Fisch wird entweder als lebendes Tier oder je nach Konservierungsverfahren als Tiefkühl- oder Räucherfisch bis hin zu Fischkonserven angeboten. Die Fischverarbeitung erfolgt meist schon direkt an Bord des Schiffes (Fabrikschiffe) oder an Land in Fischverarbeitungsbetrieben. Fischerzeugnisse werden in verschiedene Gruppen eingeteilt(6):
Frischfisch
Unbehandelter Fisch, der bei 0 bis 2 °C gelagert und zum Kauf angeboten wird.
Tiefkühlfisch
Die Fische werden nach einer entsprechenden Vorbehandlung verpackt und tiefgekühlt. Der Mikronährstoffgehalt der Produkte ist auch nach längerer Zeit noch relativ hoch.
Salzfisch
Dem Fisch wird Wasser mithilfe von Salz entzogen. Zu den Salzfischen zählen unter anderem Matjesund Salzheringe.
Räucherfisch
Der Fisch wird unterschiedlich lange bei 70–150 °C heiß oder bei 25–30 °C kalt geräuchert.
Trockenfisch
Der Fisch wird zum Trocknen an der Luft aufgehängt oder eingesalzen und anschließend getrocknet.
Konservenfisch
Fischfleisch wird pasteurisiert oder sterilisiert, mit Salz, Säuren und Gewürzen versetzt und luftdicht verpackt. Zu den Fischkonserven gehören Rollmops, Bismarckhering, Fischpasteten oder Ölsardinen.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 24
Einkauf von Frischfisch
Die heimischen Gewässer bieten bereits eine große Fischvielfalt. Darum ist es empfehlenswert, Fisch aus regionaler Produktion zu kaufen. Neben kurzen Transportwegen punktet heimischer Fisch auch mit besonderer Frische.
Im Geschäft lässt sich frischer Fisch an folgenden Merkmalen erkennen(5,6):
Lagerung
Zuhause den Fisch im Kühlschrank direkt über dem Gemüsefach aufbewahren und noch am selben Tag weiterverarbeiten oder sofort tiefkühlen(5).
Lebensmittel-Hygiene
Geruch neutral & unaufdringlich
Haut straff, ohne Druckstellen
Augen
klar & prall, mit schwarzen Pupillen
Tiefgekühlten Fisch in der Mikrowelle oder gut verpackt über Nacht im Kühlschrank langsam auftauen lassen. Dabei die Auftauflüssigkeit auffangen und wegschütten, sie kann Bakterien enthalten. Fisch sollte nicht mit Lebensmitteln in Berührung kommen, die nicht erhitzt werden, da Bakterien aus dem Fisch auf die Lebensmittel gelangen können . Bei der Zubereitung von Fisch auf saubere Hände und eine saubere Arbeitsfläche achten, zwischendurch regelmäßig Hände waschen und den Arbeitsplatz säubern. Kochutensilien, die mit rohem Fisch in Kontakt waren, mit heißem Wasser und Spülmittel oder in der Spülmaschine sauber waschen.
Zubereitung von Fisch zu Hause
Farbe natürlich & mit glanz
rote Kiemen
Schleim durchsichtig
Den Fisch unter fließendem kalten Wasser kurz säubern und mit einer Küchenrolle trocken tupfen. Auf keinen Fall im Wasser liegen lassen, sonst gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Anschließend nach Geschmack mit Zitronensaft oder verdünntem Essig säuern und etwa 5 Minuten stehen lassen. Durch die Säure denaturieren die Proteine und das Fischfleisch wird weißer und fester. Gesalzen sollte der Fisch erst unmittelbar vor dem Garen werden, da Salz Wasser entzieht und damit wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Fische mit wenig Eigengeschmack gut würzen oder mit würzigen Beilagen servieren(5).
Garen
Besonders gut geeignet sind Gartechniken wie Pochieren, Dünsten, Braten und Grillen, sie schonen den Fisch und die Nährstoffe. Kochen ist weniger geeignet, dadurch zerfällt der Fisch und verliert wertvolle Inhaltsstoffe(5) . Die Garprobe bei Fisch der im Ganzen gegart wird kann mit der Rückenflosse durchgeführt werden: Ist der Fisch gar, lässt sie sich leicht herauslösen. Die Garflüssigkeit kann für Soßen mitverwendet werden, da sie wertvolle Nährstoffe enthält(5).
Wird Frischfisch gekauft, darf die Kühlkette nicht unterbrochen werden. Kühlboxen eigenen sich für den Transport nach Hause(5) .
ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. DGE (2020) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. SGE (2018) Der optimale Teller: Aktualisierte Fassung Januar 2018. forum.ernährung heute Fisch in der Hauptrolle? 2018. Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) LebensmittelWarenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. AGES - Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (2019) Fisch. SYNLAB Holding Deutschland GmbH Analysedaten: Kwell-Saibling. Jena: Agrar Marketing Tirol; 2019. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. Vaupel P & Biesalski, Hans, Konrad (2018) Proteine. In Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, pp. 145–163 [ H-K Biesalski, SC Bischoff, M Pirlich et al., editors]. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag. ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (2020) Die österreichische Ernährungspyramide. Kofrányi E, Wirths W, Fröleke H et al. (2013) Einführung in die Ernährungslehre: Mit 233 Tabellen, 13., aktual. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau-Buchverl
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Flossen freiliegend & unverklebt ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 25
4.2.3 Fleisch
Fleisch bietet viele Vorteile. Es ist reich an Nährstoffen und hat eine gute biologische Wertigkeit. Heimisches Fleisch mit kurzen Transportwegen sollte bevorzugt werden. Insgesamt wird ein moderater Fleischkonsum von maximal 3 Portionen pro Woche empfohlen.
Fleisch garantiert eine gute Versorgung mit:
• Proteinen, für eine starke Muskulatur.
• Eisen, für die Blutbildung und den Sauerstofftransport.
• Vitamin B12 (Cobalmain), das wir für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem brauchen.
Fleisch in moderaten Mengen in den Speiseplan einbauen:
• Fleisch mit schonenden Gartechniken zubereiten, um die Inhaltsstoffe – vor allem Vitamine und Mineralstoffe – zu schonen.
• Fleisch verschiedener Tierarten abwechseln.
• Unter den verschiedenen Fleischteilen (Filet, Nacken, Schulter, …) variieren.
Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Fleisch:
4.2.3.1 Fleisch im Überblick
Je nach verwendeter Tierart und verwendetem Fleischteil wird von einer bestimmten Fleischart gesprochen, allgemeingültige Klassifizierungen gibt es jedoch keine. Eine grobe und viel verwendete Einteilung ist jene in rotes und weißes Fleisch. Hierbei wird die Farbe des Fleisches unterschieden. Rotes Fleisch, dazu gehört unter anderem Rind-, Kalb,-, Schwein-, Schaf- und Lammfleisch sowie Wild, hat einen höheren Anteil am roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Zu weißem Fleisch zählt Geflügelfleisch(1).
4.2.3.2 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verarbeitung in der Küche
Fleisch hat viele positive Eigenschaften und liefert lebensnotwendige Nährstoffe wie Proteine, Vitamin B12 und Eisen. Es enthält bis zu zwei Drittel Wasser und hat durch den hohen Anteil an Bindegewebe, Proteinen und Fett eine gute Sättigungswirkung. Das Wasserbindungsvermögen von Fleisch ist ein wichtiges Qualitätskriterium und beeinflusst besonders die Farbe, Saftigkeit und Zartheit des Fleisches. Das genaue Verhältnis bzw. die genaue Fleischzusammensetzung und die damit verbundenen Nährstoffe variieren je nach Tierart, Rasse, Alter und Lebensbedingung. Auch die einzelnen Fleischteile unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung.
Wasser (64 %)
Proteine (21 %)
Fett (14 %)
Mineralstoffe (1 %)
Kohlenhydrate (<1 %)
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 26
So besteht beispielsweise ein Schweinebauch aus bis zu 30 % Fett und 20 % Proteinen, ein Schweinefilet dagegen zu 25 % aus Proteinen und nur rund 2 % Fett(1). Fleisch von Tieren, die Freigang haben oder den Sommer sogar auf der Alm verbringen, weist einen höheren Vitamingehalt auf als jenes von Tieren, die nur im Stall leben(1–9).
Fleisch kann cholesterin- und purinreich sein und bei übermäßigem Konsum das Herz-Kreislauf-System negativ beeinflussen oder zu Gicht führen(1–9). Um die positiven und negativen Aspekte in Balance zu halten, wird ein wöchentlicher Fleischkonsum von maximal 3 Portionen heimischer Produkte empfohlen(1–9).
Bei moderatem Genuss bietet Fleisch einige Vorteile, es(1,8):
• ist ein wichtiger Proteinlieferant.
• liefert gut verwertbares Eisen.
• ist reich an Vitamin B12 (Cobalamin).
Verzehrempfehlungen:
• Maximal 3 Mal pro Woche eine Portion Fleisch.
• Vorwiegend Fleisch heimischer Tiere (die den Sommer auf der Alm verbringen) verwenden, da diese nährstoffreicher sind.
• Die große Vielfalt unterschiedlicher Fleischteile nutzen
• Auch einmal ein Beuschel oder eine gebratene Leber probieren. Bei moderatem Konsum und einer ausgewogenen Ernährung bieten auch Innereien einige positive Aspekte.
• Fleischgerichte mit reichlich Gemüse und Salat sowie Sättigungsbeilagen wie Erdäpfeln oder Getreideprodukten aufwerten.
4.2.3.3 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Fleisch besteht im Durchschnitt zu über der Hälfte aus Wasser und zu rund 20 % aus Proteinen. Der Fettgehalt variiert je nach Fleischteil und kann zwischen 0,1 % bei magerem Fleisch, wie etwa Kalbsschulter, bis hin zu 30 % beim Schweinebauch betragen. In Abhängigkeit an das Fett variiert auch der Gehalt an Wasser und Proteinen(10).
Um die Nährwerte von Fleisch zu veranschaulichen, werden in den nächsten Abschnitten labortechnisch erhobene Analysedaten aus den Jahren 2019 und 2020
• von der Rindsschulter (Durchschnittswerte vom Tiroler Almochsen, Grauvieh),
• von der Kalbsschulter,
• vom Milchkalb,
• vom Almschweine-Steak,
• vom Berglammfleisch und
• vom Kitzfleisch integriert und mit den durchschnittlichen Inhaltsstoffen von Fleisch verglichen.
Proteine (=Eiweiß)
Fleisch ist quantitativ, vor allem jedoch qualitativ eine hochwertige Proteinquelle. Der Proteingehalt im Fleisch beträgt im Durchschnitt etwa ein Fünftel, variiert aber je nach Fettgehalt und Fleischsaft. Die Muskelfasern sind reich an unentbehrlichen Proteinbausteinen (Aminosäuren) und haben eine hohe biologische Wertigkeit(1,8,11,12).
Proteingehalt im Vergleich (pro 100 g) (10,12–15)
Biologische Wertigkeit
Sie gibt an, wie viel Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden können. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht selber bilden. Darum müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch ist 87. Das heißt, aus 100 g Rinderprotein können 87 g körpereigenes Protein aufgebaut werden. Durch bestimmte Kombinationen, wie Fleisch mit Erdäpfeln oder Fleisch mit Nudeln, kann die biologische Wertigkeit noch gesteigert werden(1,8,11):
Durchschnitt
Fett ist Geschmacksträger, wichtig für die Textur und Saftigkeit des Fleisches und in sichtbares und unsichtbares Fett unterteilt. Je nach Tier- und Gewebeart können der Fettgehalt sowie das Fettsäuremuster einzelner Fleischstücke stark variieren, denn gewisse Teile, wie der Bauch, können nahezu vollständig aus Fett bestehen. Andere Fleischteile, wie z. B. das Filet, sind dagegen fettarm(1,8,16).
Im Durchschnitt besteht das enthaltene Fett zu rund der Hälfte aus gesättigten Fettsäuren, der Gehalt kann, je nach Fettmenge, folglich sehr hoch sein. Gesättigte Fettsäuren können sich bei übermäßigem Verzehr ungünstig auf unsere Blutfettwerte auswirken und zu erhöhten Cholesterinspiegeln (Gesamtcholesterin, LDL und HDL) führen(1,8,16).
Das Fettsäureverhältnis von Schweinefleisch ist im Gegensatz zu Rindfleisch besser, da es weniger gesättigte Fettsäuren, dafür aber mehr einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Rindfleisch enthält.
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Fett
Lebensmittel Biologische Wertigkeit Ei 100 Erdapfel 96 Rindfleisch mager 87 Schweinefleisch mager 84 Lebensmittel-Kombination 78 % Rindfleisch und 22 % Erdapfel 114 84 % Rindfleisch und 16 % Gelatine 98
Almschwein 20,3 g Almrind 20,1 g Kalbfleisch 18,8 g Milchkalb 16,3 g Berglamm 19,9 g Kitzfleisch 18,2 g Fleisch
20,5
g
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 27
Das Futter und die Haltungsweise der Tiere haben einen großen Einfluss auf das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Tiere, die viel frisches Grünfutter bekommen, produzieren mehr Omega-3-Fettsäuren. In Bezug auf die Zusammensetzung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte generell Fleisch von Tieren aus Weidehaltung bevorzugt werden. Schweine fressen weder in Stall- noch in Freilandhaltung so viel frisches Grünfutter wie Wiederkäuer und haben somit insgesamt ein vergleichsweise ungünstigeres Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren(1,8,12,13,15).
Fettgehalt im Vergleich (pro 100 g)(12–15)
Sorte Fettgehalt gesamt Omega-3-Fettsäuren (davon gesättigte Fettsäuren)
Almschwein 2,8 g 1,1 g
Almrind 4,9 g 2,5 g
Kalbfleisch 10,7 g 4,8 g
Milchkalb 9,3 g nicht erhoben
Berglamm 2,5 g 1,2 g
Kitzfleisch 6,8 g 2,9 g
Fleisch allgem. im Durchschnitt 14 g 6,2 g
Kohlenhydrate
Der Gehalt an Kohlenhydraten im Fleisch ist mit rund 0,2 % sehr gering. Vorwiegend kommt Glykogen, die Speicherform von Glukose vor, das während der Fleischreifung zu Milchsäure abgebaut wird(1,8,10,12–15).
Das Fleisch vom Almschwein, Almrind, Kalb, Milchkalb und Berglamm – jeweils mit dem Gütesiegel „Qualität Tirol“ ausgezeichnet –, enthält pro 100 g Fleisch 0,2 g Kohlenhydrate. Das „Qualität Tirol“ Kitzfleisch enthält nur 0,1 g Kohlenhydrate auf 100 g.
Ballaststoffe
Im Fleisch sind keine Ballaststoffe enthalten(10,12–15).
Relevante Mikronährstoffe
Fleisch enthält je nach Art, Rasse und Haltungsbedingungen unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen(1,5,8).
Mineralstoffe
Eine Portion Fleisch (125 g) deckt über 50 % des täglichen Zinkbedarfs eines Erwachsenen. Eisen ist vor allem in rotem Fleisch wie Rind oder Lamm und ganz besonders in der Leber – dem Eisenspeicherorgan – enthalten. Bereits eine Portion Fleisch vom „Qualität Tirol“ Grauvieh Almochsen kann circa ein Viertel des Tagesbedarfs decken(10,12–15). Grundsätzlich kann Eisen aus tierischen Quellen besser aufgenommen und verwertet werden als aus pflanzlichen Quellen(1,8).
Wir Menschen speichern Cobalmin in der Leber ein und kommen mit den Vorräten bis zu 2 Jahren aus, also ist es nicht notwendig täglich Fleisch zu essen.
Wasserlösliche Vitamine werden leicht durch Hitze oder beim Pökeln zerstört, deshalb auf schonende Zubereitungsarten und Gartechniken achten und Fleisch den Wurstwaren vorziehen(1,5,8).
Vitamine
In nennenswerten Mengen ist in Fleisch das fettlösliche Vitamin A enthalten sowie die wasserlöslichen Vitamine Thiamin, Pyridoxin und Cobalamin (Vitamin B12). Mit einer Portion Fleisch kann der Tagesbedarf an Cobalamin gedeckt werden. Wobei Fleisch vom Almochsen besonders viel davon enthält.
MERKE
› Fleisch ist reich an Proteinen, Eisen, Zink und Vitamin B12 (Cobalamin).
› Bei der Fleischverarbeitung kann es zu Vitamin-Verlusten kommen – schonende Garmethoden wählen.
› Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren –in moderaten Mengen genießen (maximal 3 Portionen pro Woche).
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Almochs Milchkalb Almschwein Berglamm Kitz 4,8 2,6 2,6 1,6 5,2 2,7 2,3 0,5 1,5 1,1 Zink in mg pro 100 g Eisen in mg pro 100 g Almochse Milchkalb Almschwein Berg-
Kitz 16,5 1,1 1,1 0,4 0,4 2,3 5 5 11 Vitamin B12
Vitamin A
0,4
lamm
(Cobalamin) in µg pro 100 g
in µg pro 100 g
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 28
4.2.3.4 Gesundheitliche Auswirkungen von Fleisch auf den menschlichen Körper
Fleisch hat viele positive Effekte auf den Körper, kann sich bei übermäßigem Verzehr aber auch negativ auswirken.
Empfehlungen nach Personengruppen
Von den Ernährungsgesellschaften werden 2–3 Portionen Fleisch und Wurst pro Woche empfohlen. Die Portionsgröße ist altersabhängig, die Auswahl sollte fettarm und die Zubereitung möglichst salz- und fettarm sein(2,6,7).
Es gelten folgende Empfehlungen:
ab dem 1. Lebensjahr* max. 3 mal wöchentlich (inkl. Wurstwaren)(6,7,17)
Gesunde Erwachsene max. 3 mal wöchentlich eine Portion (1 Portion = 100–150 g)(2,5,6,9)
Schadet rotes Fleisch?
Trotz der vielen positiven und gut verfügbaren Inhaltsstoffe von Fleisch gibt es immer wieder Meldungen, dass besonders rotes Fleisch Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen soll. In einer Studie mit über 500.000 Teilnehmern wurden die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krebs sowie anderen chronischen Erkrankungen untersucht. Es kann belegt werden, dass der Verzehr von rotem Fleisch das Darmkrebsrisiko um 50 % erhöht, allerdings dann, wenn täglich mindestens 100 g davon gegessen wird. Wer sich an die Empfehlung von maximal 3 Portionen Fleisch pro Woche hält und auch sonst auf eine ausgewogene abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse und Salat achtet, hat ein unwesentlich höheres Risiko(16,19).
Muss Kalbfleisch hell sein?
Die Fleischfarbe ist grundsätzlich abhängig von der Fütterung der Tiere. Das Fleisch von Milchkälbern, die ausschließlich mit Vollmilch oder Milchaustauschern gefüttert werden, ist hell. Je höher aber der Eisengehalt des Futters ist, also je mehr Grünfutter verfüttert wird, desto dunkler ist das Kalbfleisch. Mit der Fleischfarbe ändert sich nur der Mineralstoffgehalt, die anderen Fleischeigenschaften sind von der Farbe unabhängig.(1,8).
Nährwertvergleich von Milchkälbern
Das Futter von Milchkälbern wirkt sich auf die Fleischinhaltsstoffe aus. Dabei sind die Nährwerte, bei ausschließlicher Fütterung mit Milchaustauschern, relativ konstant. Im Gegensatz dazu kann der Nährstoffgehalt bei ausschließlicher Vollmilch-Fütterung stark variieren, da hier die Zusammensetzung der verfütterten Milch ausschlaggebend ist. Milch von Alm- und Weidetieren enthält, im Gegensatz zur Milch von reinen Stalltieren, einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E was sich auch auf den Nährstoffgehalt im Fleisch auswirkt(15).
Nährwertevergleich von Milchkalb-Fleisch pro 100 g:
Fütterung mit Vollmilch Fütterung mit Milchaustauschern
ab Beikostbeginn*
fein püriert in kleinen Mengen als Beikost(7)
Seniorinnen & Senioren
über 65 Jahren
nach Bewegungsgrad & Ernährungszustand
300–400 g mageres Fleisch inkl. Wurst pro Woche(3,4)
*Die Portiongröße variiert je nach Alter(6,7,17):
Jahre Gramm
ab Beikostbeginn 30 g
1–6 Jahre 50 g
7–9 Jahre 75 g
10–12 Jahre 85 g
ab 13 Jahre 100 g
unter 5 Jahren: rohes Fleisch & Fleischwaren (Carpaccio, Beef Tartar) sind nicht geeignet(7).
Milchaustauscher
Milchaustauscher sind standardisierte Milchersatznahrungen für Kälber, die vor allem in Großbetrieben eingesetzt werden. Die Rohstoffe zur Herstellung von Milchaustauschern sind Magermilch und Molkenpulver und stammen vorwiegend aus der Butter- und Käseherstellung. Angereichert werden die Austauscher unter anderem mit Pflanzenfetten wie Kokos-, Raps- und Leinöl sowie Milchzucker(1,8) .
MERKE
› Fleisch ab Beikostbeginn in kleinen Mengen
› Kein rohes Fleisch für Kinder unter 5 Jahren –Infektionsgefahr!
› Maximal 3 Portionen Fleisch pro Woche
› Die Fleischfarbe ist in erster Linie fütterungsabhängig. Je höher der Eisengehalt im Futter, desto dunkler ist das Fleisch.
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AlphaLinolensäure
Eisen
Vitamin
(in mg)
(in mg)
E (in µg)
70
50 23 19 90 23
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 29
4.2.3.5 Allgemeine Informationen
Für die Erzeugung von tierischen Lebensmitteln benötigt man im Durchschnitt siebenmal so viel Energie wie für die Erzeugung von pflanzlichen. Gerade heimische Nutztiere leisten durch das Weiden auf den Almen einen wichtigen Beitrag zur Landschaftspflege in Tirol.(1,8).
Haltungsformen von Nutztieren
Schweine-, Kalb- und Hühnerfleisch stammt überwiegend aus Massentierhaltung. Diese technisierte, industrialisierte Tierproduktion hat sich aufgrund der großen Nachfrage nach Fleisch entwickelt. Aber dadurch nimmt auch der Markt für Fleisch aus ökologischer Tierproduktion erfreulicherweise in den letzten Jahren stark zu(8).
Fleischgewinnung und Fleischqualität
Wenige Stunden nach der Schlachtung setzt durch die Veränderung der biochemischen Vorgänge die Totenstarre ein und beginnt dann, sich nach und nach wieder zu lösen. Damit das Fleisch mürbe wird, muss es reifen (bei ca. 0 °C). Beim Reifen – das kann z. B. bei Rindern bis zu 28 Tage lang dauern –verliert das Fleisch Wasser, das heißt, für den Schlachter entsteht ein Gewichtsverlust. Je höher die Temperatur bei der Reifung, umso schneller läuft der Vorgang ab und das wirkt sich auch auf die Qualität aus(1,8) .
Die Fleischqualität lässt sich anhand verschiedener Kriterien wie etwa Fleischfarbe, Struktur, Marmorierung, Safthaltevermögen, Zartheit und Fettgehalt, Geruch und Aussehen beurteilen(1).
Fleischeinteilung
Es gibt keine allgemeingültige Klassifizierung. Eine grobe Einteilung ist jene in rotes und weißes Fleisch. Eine weitere Möglichkeit ist die Einteilung nach Tierart, Alter und Geschlecht(1,8).
Rindfleisch Kalbfleisch Schweinefleisch Schaf- & Lammfleisch Geflügelfleisch alle Rind- und Kalbrassen beider Geschlechter und unterschiedlichen Alters. Die Fleischqualität ist abhängig von Alter, Rasse, Haltungsform und Fütterung.
• Jungrinder sind noch nicht ausgewachsene Tiere, das Fleisch ist leicht faserig und zart.
• (Jung-)Bullenfleisch, auch Stier, Farren oder Fasel genannt, stammt von männlichen nicht kastrierten Tieren. Das Fleisch ist fettarm, hat eine hell- bis dunkelrote Farbe und eine mittlere bis kräftige Faserstruktur
• Ochsenfleisch stammt von männlichen kastrierten Tieren
• Kuhfleisch ist von weiblichen Rindern nach dem Kalben
stammt von Kälbern bzw. Mastkälbern, die im Alter von 3 bis 6 Monaten bei einem Gewicht von ca. 200 kg geschlachtet werden. Milchkalbfleisch stammt von Kälbern, die ausschließlich (für max. 6 Monate) mit Vollmilch oder Milchaustauschern gefüttert werden.
dazu zählt das Fleisch von männlichen und weiblichen Schweinen sowie Jungtieren. Die Fleischqualität wird von Fütterung, Rasse, Haltung und Stressresistenz der Tiere beeinflusst.
• Ferkel sind Jungtiere, die noch gesäugt werden
• Eber werden zur Zucht verwendet. Das Fleisch hat einen strengen Geruch und wird in der Regel nicht gegessen. Wird der Eber mindestens acht Wochen vor dem Schlachten kastriert, wird das Fleisch genießbar.
• Ein Spanferkel wird mit maximal 6 Wochen geschlachtet.
dazu gehört auch das Hammelfleisch
• Milchlämmer sind Lämmer, die bis zur Schlachtung aus schließlich mit Milch aufgezogen wurden und ein sehr helles Fleisch haben
• Lammfleisch stammt von männlichen und weiblichen Lämmern, die höchstens ein Jahr alt sind. Im Vergleich zu Schaffleisch hat Lammfleisch einen hohen Fleisch- und einen geringen Fettanteil.
dazu gehören alle gezüchteten Vögel, die für den menschlichen Verzehr als Nutztiere gehalten werden. Zu den wichtigsten Hausgeflügelarten zählen Huhn, Truthahn/Pute, Gans, Ente, Wachtel und Taube. Geflügel wird überwiegend als Jungmastgeflügel angeboten, das noch vor der Geschlechtsreife geschlachtet wird. Das Fleisch weiblicher Tiere ist zart, das Fleisch männlicher Tiere relativ kräftig im Geschmack, beim Jungmastgeflügel verwischen die Unterschiede allerdings.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 30
Einkauf von Fleisch
Fleisch ist im Handel hauptsächlich als Frischfleisch erhältlich oder wird durch unterschiedliche Verfahren haltbar gemacht. Zu Frischfleisch zählt gekühltes genauso wie tiefgekühltes Fleisch. Um die Haltbarkeit zu verlängern, kann Fleisch gesalzen, gepökelt, geräuchert, getrocknet, erhitzt, fermentiert oder anderweitig zu Fleischerzeugnissen und Wurstwaren verarbeitet werden.
Beim Einkauf sollte Fleisch entsprechend des Verwendungszwecks und des Garverfahrens ausgewählt werden. Zum Kurzbraten eignet sich beispielsweise bindegewebsarmes und gut gereiftes Fleisch, zum Schmoren und Kochen hingegen bindegewebsreiches.
Wird Frischfleisch oder tiefgekühltes Fleisch gekauft, sollte die Kühlkette nicht unterbrochen werden. Für den Transport nach Hause eignen sich Kühlboxen oder Kühltaschen(1,8).
Lagerung
Zuhause das Fleisch im Kühlschrank direkt über dem Gemüsefach aufbewahren. Faschiertes und Leber noch am selben Tag verkochen oder einfrieren(18).
Lebensmittel-Hygiene
Fleisch sollte stets gut verpackt gelagert werden und nicht mit anderen Lebensmitteln in Berührung kommen. Bei der Zubereitung von Fleisch auf saubere Hände und eine saubere Arbeitsfläche achten, zwischendurch regelmäßig Hände waschen und den Arbeitsplatz säubern. Kochutensilien, die mit rohem Fleisch in Kontakt gekommen sind, mit heißem Wasser und Spülmittel gründlich reinigen(1,8). Insbesondere Hühnerfleisch erfordert aufgrund der Salmonellengefahr eine besondere Hygiene.
Tiefgekühlte große Fleischstücke am besten über Nacht im Kühlschrank langsam auftauen lassen. Dabei die Auftauflüssigkeit auffangen und wegschütten, sie kann Bakterien enthalten(1,8).
Fleischverarbeitung zu Hause
Das Fleisch unter fließendem kalten Wasser kurz abwaschen, keinesfalls das Fleisch im Wasser liegen lassen, da wertvolle Nährstoffe herausgelöst werden und verloren gehen. Nach dem Waschen das Fleisch trocken tupfen, sonst spritzt es beim Garen(1,8).
Fleisch immer quer zur Faser schneiden. Flache Fleischstücke wie etwa Schnitzel vor dem Garen klopfen, dadurch wird das Bindegewebe zerrissen und das Zellgefüge gelockert. Kleine tiefgekühlte Fleischstücke wie Gulaschfleisch können unaufgetaut gegart werden, denn beim Auftauen gehen zu viel Fleischsaft und wertvolle Nährstoffe verloren(1,8).
Garen:
Um Fleisch möglichst nährstoffschonend zuzubereiten, werden beim Schmoren und Braten die Fleischstücke von allen Seiten kurz angebraten und anschließend im eigenen Saft oder in wenig Flüssigkeit weich gedünstet. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist vollständig gegartes Fleisch leichter verdaulich(8).
Bei der Zubereitung von Fleischsuppen, das Fleisch in kaltem Wasser ansetzen, das Aroma und die Nährstoffe werden herausgelöst und gehen in die Suppe über(1,8) .
Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. DDGE (2020) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. SGE (2018) Der optimale Teller: Aktualisierte Fassung Januar 2018. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. Vaupel P & Biesalski, Hans, Konrad (2018) Proteine. In Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, pp. 145–163 [H-K Biesalski, SC Bischoff, M Pirlich et al., editors]. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag.
SYNLAB Holding Deutschland GmbH Ochsenfleisch Wett Karl, Kalbinfleisch Hechenberger Stefan, Almschwein Kasplatzalm, Almschwein Krummbachalm. Jena; 2019. SYNLAB Holding Deutschland GmbH AO - Vorderviertel Grauvieh Almochse, Hörtnagl Paul. Jena; 2019. SYNLAB Holding Deutschland GmbH Berglamm, Kitz Klingler, Kitz Max. Jena: Agrar Marketing Tirol; 2020.
SYNLAB Holding Deutschland GmbH Kalbfleisch: Milchkalb Schwaninger Vieh Export, Milchkalb Jenewein Josef. Jena: Agrar Marketing Tirol; 2020. Barth A (2009) Fleisch - wie viel ist gesund? UGB-Forum, 162–165. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. Bundesministerium für Landwirtschaft, Regionen und Tourismus A - Z der Lagerung sonstiger Lebensmittel, 2019 World Cancer Research Fund International (2018): Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. A summary of the Third Expert Report.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 31
4.2.4 Wurstwaren
Wurstwaren sind geräucherte oder ungeräucherte, schnittfeste oder streichfähige Mischungen aus Fleisch, Fett und evtl. Innereien. Sie enthalten weitere Zutaten wie Gewürze, Aromastoffe und Salz. Unter den Begriff Wurstwaren fallen per Definition auch haltbar gemachte ganze Tierkörperteile wie Bauchspeck oder Schinken(1,2).
Wurstwaren können vielfältig aber in sehr moderaten Mengen und mit reichlich Gemüse kombiniert, aufgetischt werden:
• Brot mit Wurst und frischen Radieschen
• Tiroler Speckknödel auf bunten Blattsalaten
• Alternative: Wurstwaren wie kalter Braten, Lechlüftle oder Sulze
Wurst versorgt uns mit:
• Proteinen (Eiweiß), die wichtig für unsere Muskeln sind.
• Eisen, für den Sauerstofftransport im Blut.
• reichlich Salz und Fett, deshalb sollte der Konsum eingeschränkt sein.
4.2.4.1 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verarbeitung in der Küche
Die Zusammensetzung von Wurstwaren kann stark variieren. Der Fettgehalt kann je nach Fleischanteil zwischen 2 % und 65 % betragen. Der Cholesterin- und Puringehalt hängt mit dem Fettgehalt zusammen, je höher der Fettanteil, umso höher der Gehalt an Cholesterin. Im Gegensatz dazu, je niedriger der Fettgehalt und je höher der Fleischanteil, umso purinreicher die Wurstwaren.
Bei übermäßigem Verzehr kann sich das Cholesterin negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und die Purine können zu Gicht führen(1–3).
Der Fettgehalt wirkt sich auch auf den Mikronährstoffgehalt aus, je höher der Fettanteil, umso niedriger der Anteil an Fleisch und somit auch an Mikronährstoffen. Außerdem können, je nach Verarbeitungsmethoden, viele Vitamine verloren gehen bzw. zerstört werden. Wurstwaren sind sehr reich an Salz, das der Konservierung dient(1,2).
Insgesamt sind Wurstwaren aufgrund ihrer Inhaltstoffe(1,2)
• zum Teil sehr salz- und fettreich und deshalb nur in moderaten Mengen empfehlenswert.
• Proteinlieferanten, die proteinarme Lebensmittel wie Gemüse oder Erdäpfel ergänzen können. Aber
• salz- und fettarme Wurstwaren wie kalter Braten, Sulze oder Schinken sind eine gute Alternative zu Extrawurst, Salami und Co.
• Wurstwaren bieten eine sehr große Geschmacksvielfalt an.
• Wurstwaren sind sowohl in der kalten als auch warmen Küche einsetzbar.
MERKE
› Wurstwaren sind sehr salzhaltig – bei der Weiterverarbeitung Kochsalz sparen.
› Wurstwaren mit reichlich frischem Gemüse kombinieren.
› Bei fettreichen Wurstwaren Kochfett einsparen.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 32
Tipps für den Verzehr von Wurstwaren:
• Bei der klassischen Tiroler Jause den Wurst- und Fleischanteil reduzieren und mit Topfenaufstrichen sowie reichlich frischem Tiroler Gemüse aufwerten. So erhält man ein besseres Verhältnis zwischen Fett, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.
• Bei Speisen mit Wurstwaren sorgen Kräuter und reichlich Gemüse für den Frischekick.
• Kochsalz bei der Zubereitung reduzieren, da Wurst bereits reichlich davon enthält.
• Reichlich Gemüse zum Wurstbrot genießen und Butter oder Mayonnaise durch magere Topfenaufstriche ersetzen.
• Das Kochfett reduzieren, wenn fettreiche Wurstsorten wie Salami oder Bauchspeck verwendet werden:
» Zwiebel für Tiroler Knödel oder Wurstnudeln zusammen mit Wurst anbraten. Die Wurst gibt reichlich Fett ab.
• Vorwiegend fettarme Wurstsorten wie mageren Schinken, Lechlüftle oder kalten Braten genießen.
4.2.4.2 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Wurstwaren setzen sich hauptsächlich aus Wasser, Proteinen und Fett zusammen. Das Verhältnis der Nährstoffe zueinander ist sehr unterschiedlich und hängt von den verwendeten Zutaten und dem Herstellungsverfahren ab. Um die Unterschiede der Nährstoffzusammensetzung einzelner Wurstwaren zu veranschaulichen, werden die Nährstoffe von gekochtem Schinken, fettarmem Karreespeck und Salami verglichen(3).
Proteine (= Eiweiß)
Der Proteingehalt in Wurstwaren liegt im Durchschnitt bei 20 %. Durch einen hohen Fettanteil oder Zusätze wie Gemüse, beispielsweise in der Paprikawurst, sinkt der Proteingehalt. Das heißt, je höher der Anteil an Muskelfleisch, desto mehr Proteine sind enthalten(1,2). Über die genaue Proteinmenge gibt die Nährwerttabelle Aufschluss.
Proteingehalt im Vergleich (pro 100 g)
Schinken gekocht 19 g
Speck 21 g
Salami 19 g
Fett ist ein wichtiger Faktor für den Geschmack und die Textur von Wurstwaren. Je nach Sorte kann der Fettgehalt zwischen 2 und 65 % betragen(2,3). Das Fettsäuremuster und der damit verbundene gesundheitliche Wert variieren dabei stark je nach verwendeten Fleischstücken und Tierart(1,2). Der genaue Fettgehalt der einzelnen Wurstsorten, inklusive der gesättigten Fettsäuren, ist in der Nährwerttabelle auf der Verpackung angegeben.
Fettgehalt im Vergleich (pro 100 g)
Schinken gekocht 7 g (davon 2,0 g gesättigte Fettsäuren)
Speck 8 g (davon 2,9 g gesättigte Fettsäuren)
Durchschnittliches Fettsäuremuster ausgewählter Wurstwaren: Kohlenhydrate
gesättigte Fettsäuren in Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren in Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Gramm
Fleisch enthält von Natur aus kaum Kohlenhydrate. Trotzdem können in Wurstwaren Kohlenhydrate enthalten sein, die bei der Herstellung häufig in Form von Zucker zugesetzt werden(1,2). Es ist in der Nährwerttabelle ersichtlich, wieviel Kohlenhydrate im Produkt enthalten sind.
Salami 33 g (davon 12,9 g gesättigte Fettsäuren) Kohlenhydratgehalt im Vergleich (pro 100 g)
Schinken gekocht 2 g (davon 2 g Zucker)
Speck 0 g (davon 0 g Zucker)
Salami 2 g (davon 1 g Zucker)
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Fett
4 4 3 15 14 3 3 1 1
Schinken Speck Salami
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 33
Ballaststoffe
Wurstwaren enthalten in der Regel nur bei entsprechenden Zutaten wie Paprika in der Paprikawurst oder Spargel im Spargelschinken geringe Mengen an Ballaststoffen, die aber bei einer ausgewogenen Ernährung keinerlei Vorteile bringen.
Relevante Mikronährstoffe
Wurst enthält je nach verwendetem Fleisch und Herstellungsmethode unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Je höher der Verarbeitungsgrad, umso weniger Mikronährstoffe sind enthalten(1,2,4).
Mineralstoffe
Im Fleisch ist viel Eisen und Zink enthalten. Je nach Fleischanteil in den Wurstwaren, variiert der Gehalt an Eisen und Zink im verzehrfertigen Produkt. Allerdings sind Wurstwaren auch sehr phosphatreich und enthalten durch die Zugabe von Kochsalz viel Natrium(1,2).
Vitamine
4.2.4.3 Gesundheitliche Auswirkungen von Wurst auf den menschlichen Körper
Wurstwaren sollten aufgrund des hohen Fett-, Phosphat- und Salzgehaltes in moderaten Mengen genossen werden.
Empfehlungen nach Personengruppen
Von den Ernährungsgesellschaften werden 2–3 Portionen Fleisch (inkl. Wurstwaren) pro Woche empfohlen, wobei die Portionsgröße altersabhängig ist. Die Wurstauswahl sollte möglichst fettarm sein(5–7). Im Rahmen einer Mischkost sollten Wurstwaren sparsam jeweils nur als Geschmacksträger und zum Würzen eingesetzt werden.
Es gelten folgende Empfehlungen:
* Richtwert (6,8) :
Jahre Gramm/Tag
1–3 Jahre so sparsam wie möglich
1–5 Jahre* max. 2–3 Portionen pro Woche (keine Rohwurstwaren wie z. B. Salami, Landjäger, Mettwurst, Rohschinken, Speck(7,8)!)
4–6 Jahre 25 g
7–14 Jahre 30 g
Ab 15 Jahre 40 g
Fleisch enthält Vitamin A, Thiamin, Pyridoxin und Cobalamin. Bei der Fleischverarbeitung werden durch Hitze vor allem die hitzelabilen Vitamine wie Thiamin, Pyridoxin und Cobalamin zum Teil zerstört und der gesundheitliche Wert der Vitamine aus Wurstwaren ist im Rahmen einer Mischkost gering(1,2). MERKE
im 1. Lebensjahr aufgrund des hohen Salz- und Phosphatgehaltes nicht geeignet(8).
ab dem 5. Lebensjahr* max. 2–3 Portionen pro Woche.
› Wurstwaren sind reich an Proteinen, Phosphat und Kochsalz.
› Der Fettgehalt ist sehr unterschiedlich und kann in der Nährwerttabelle abgelesen werden.
› Kohlenhydrate werden häufig in Form von Zucker zugesetzt .
Seniorinnen & Senioren
über 65 Jahren
Je nach Bewegungsgrad magere Wurstwaren (Kochschinken, Putenbrust, Krakauer, Lachsschinken)(10,11)
Gesunde Erwachsene
max. 2–3 Portionen pro Woche.
(1 Portion = 30 g(9))
› Der Mikronährstoffgehalt ist wesentlich geringer als im Fleisch und trägt nur einen unwesentlichen Beitrag zur Bedarfsdeckung bei.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 34
Wie gesund ist Geflügelwurst?
Vom Geflügelfleisch sind vor allem das Brustfleisch sowie das Filet sehr mager. Verarbeitete Geflügelwurstwaren können aber dennoch einen ähnlich hohen Fettgehalt wie Schwein- oder Rinderwurstwaren aufweisen. Denn um beispielsweise den Geschmack und die Konsistenz von Extrawurst aus Geflügelfleisch so gut wie möglich an Extrawurst aus Schweinefleisch anzupassen, muss Fett zugesetzt werden. In der Regel stammt das Fett aus der Geflügelhaut und dem Unterhautfettgewebe. Anhand der Nährwertangaben lassen sich die Unterschiede feststellen(3,12).
Sind gepökelte Wurstwaren krebserregend?
Beim Pökeln wird das Fleisch unter Verwendung von Nitritpökelsalz, Kaliumnitrit oder Kochsalz konserviert. Dadurch bleibt die rote Fleischfarbe erhalten, ein gutes Aroma entsteht und das Wachstum unerwünschter Bakterien wird verhindert. Als Nebenprodukt können aber sogenannte Nitrosamine entstehen, die im menschlichen Organismus das Erbgut verändern und krebserregend sein können. Unter Zusatz von Vitamin C wird diese Wirkung aber deutlich reduziert, was auch der Grund für den häufigen Zusatz von Vitamin C (Ascorbinsäure) in Wurstwaren ist(13).
Stückware
Das sind bestimmte Teilstücke, die durch unterschiedliche Verfahren wie Pökeln oder Kochen haltbar gemacht oder geschmacklich verfeinert wurden. Dazu zählen(2):
Extrawurst (Schwein)
Wasser (70,3 %)
Fett (15 %)
Proteine (12 %)
Salz (2 %)
Kohlenhydrate (0,7 %)
In Anbetracht der Wurstempfehlungen von max. 30 g pro Portion bei höchstens 3 Fleisch- bzw. Wurstportionen in der Woche und durch Kombination mit reichlich frischem Gemüse sind gepökelte Wurstwaren in kleinen Mengen vertretbar.
4.2.4.4 Fleisch- und Wurstverarbeitung
Fleisch- und Wursterzeugnisse, deren Bezeichnung nicht auf eine besondere Tierart hinweisen, werden aus Teilen von Rindern und/oder Schweinen hergestellt. Bei der Einteilung wird in erster Linie zwischen Stückware und Gemenge unterschieden(2).
Rohpökelware
Rohschinken oder Bauchspeck
Kochpökelware Geselchtes oder Bratenerzeugnisse wie Roastbeef und Braten.
Wasser (62,7 %)
Fett (24 %)
Proteine (10 %)
Salz (2,1 %)
Kohlenhydrate (1,2 %)
MERKE
› Keine Wurstwaren im 1. Lebensjahr.
› Eine Portion Wurst entspricht max. 30 g (max. 3 Fleisch- bzw. Wurstportionen pro Woche).
› Geflügelwurst kann sehr fettreich sein –auf die Nährwerttabelle achten.
› Bei übermäßigem Verzehr können gepökelte Wurstwaren krebserregend sein.
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PutenExtrawurst
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 35
Gemenge
Gemenge sind Wurstwaren wie Extrawurst, Frankfurter Würstel oder Bratwurst, die aus zerkleinertem Muskelgewebe, anderen Organen und Speck unter Zugabe von Salz, Aromastoffen und Wasser hergestellt werden. Auch Zusatzstoffe wie Phosphat oder Laktat können zum Einsatz kommen. Wurstwaren enthalten einen hohen Salzgehalt, der zur Wasserbindung, Konservierung und Geschmacksbildung dient. Zudem können bis zu 65 % zum Teil verstecktes Fett enthalten sein. Die Wurstwaren werden durch Räuchern oder Kochen haltbar gemacht(2).
Wurstwaren werden weiter unterteilt in Pökelware, Brüh- und Kochwürste(1,14–17):
• Bei Pökelware wird zwischen Koch- und Rohpökelware unterschieden:
» Kochpökelwaren werden vor dem Kochen gepökelt und eventuell heiß geräuchert, wie etwa Schinken oder Karree(16,17).
» Rohpökelware ist zum Rohverzehr bestimmt und wird trocken oder nass gepökelt, eventuell kalt geräuchert oder getrocknet. Zu den Rohpökelwaren zählen Speck, Lechlüftle, Rohschinken oder Bündnerfleisch(16,17).
• Brühwürste sind Würste, die aus Brät bestehen bzw. Brät enthalten. Es wird zwischen Brät- und Fleischwürsten unterschieden. Zu den Brühwürsten zählen beispielsweise Fleischkäse und Extrawurst(14).
• Kochwürste bestehen aus vorwiegend vorgekochtem, zum Teil auch gepökeltem Ausgangsmaterial. Nach Zugabe von Kochsalz und Gewürzen werden die Würste nochmals gekocht und evtl. geräuchert. Zu den Kochwürsten zählen Pasteten sowie schnittund streichfähige Kochwürste wie Zungenwurst, Blutwurst, Leberwurst oder Streichwurst(15).
Brühwürste
Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. DGE (2020) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. Fonds Gesundes Österreich (2016) Ernährung - Gesundheit für Alle! Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. Grünewald T (2016) Was steckt drin in der Geflügelwurst? Informationen und Kennzeichnung. AICR/WCRF (2018) Meat, fish and dairy products and the risk of cancer. Österreichisches Lebensmittelbuch (2020) B.4.2. Brühwürste. Österreichisches Lebensmittelbuch (2020) B.4.3. Kochwürste. Österreichisches Lebensmittelbuch (2020) B.5.1 Kochpökelware: B.5.1.1 Beschreibung. Österreichisches Lebensmittelbuch (2020) B.5.2 Rohpökelware: B.5.2.1 Beschreibung.
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1. Fleisch & Fettgewebe zerkleinern
2. räuchern oder mit Salz/Nitritpökelsalz trocknen
3. Gewürze hinzugeben
4. evtl. Eis hinzugeben*
* Schnittfeste Rohwürste wie Landjäger oder Salami werden ohne Eis verarbeitet.
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 36
wie Fleischkäse oder Lyoner werden mit Eis verarbeitet.
4.2.5 Obst
Täglich sollten 2 Portionen Obst und gelegentlich 1 Portion Nüsse auf dem Speiseplan stehen. Bei der Auswahl kann die Vielfalt des regionalen und saisonalen Angebots genutzt werden.
Süße Früchte und knackige Nüsse
• bringen Farbe und Biss auf den Teller.
• sollen nach Möglichkeit frisch genossen werden.
• liefern wichtige Vitamine:
» Vitamin C für ein starkes Immunsystem.
» Folsäure für ein gutes Zellwachstum.
» hochwertige Fette für robuste Blutgefäße.
• Süße Früchte wie z. B. Kirschen sind die idealen Süßhunger-Stiller.
Tiroler Obst
• garantiert ein regionales und saisonales Speisenangebot.
• kann auf vielfältige Art in den Speiseplan eingebaut werden.
• leistet einen wichtigen Beitrag zur Nachhaltigkeit.
4.2.5.1 Obst im Überblick
Obst ist schon seit mehreren Millionen Jahren Teil der menschlichen Ernährung und wird auch in Tirol bereits seit ein paar tausend Jahren kultiviert. Der Begriff Obst umfasst Früchte und Samen von vorwiegend mehrjährigen Sträuchern und Bäumen, die wild wachsen oder aus kultiviertem Anbau stammen. Eine besondere Eigenschaft von Obst gegenüber Gemüse ist, dass Obst im rohen Zustand angenehm säuerlich bis süßlich schmeckt und einen höheren Zuckergehalt aufweist. Allerdings ist eine klare Abgrenzung in Einzelfällen sehr schwer, denn z. B. Kürbis, Paprika oder Tomaten sind aus botanischer Sicht Früchte: Aufgrund der fehlenden Süße und Säure und weil die Pflanzen einjährig sind, zählen sie zum Fruchtgemüse. Rhabarber wird wie Obst verwendet, ist aber ein Stängelgemüse(1,2).
Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Obst und Nüssen: Wasser (83,4 %)
Obst
Kohlenhydrate (14 %)
Ballaststoffe (2 %)
Proteine (0,3 %)
Mineralstoffe (0,3 %)
Fett (0 %)
Nüsse Fett (57,8 %)
Proteine (20,1 %)
Ballaststoffe (11,7 %)
Kohlenhydrate (7,5 %)
Mineralstoffe (2,2 %)
Wasser (0,7 %)
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 37
4.2.5.2 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verarbeitung in der Küche
Obst, mit Ausnahme von Schalenobst wie Nüsse und Kerne, hat eine geringe Energiedichte und eine hohe Nährstoffdichte. Der Gehalt an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen bietet viele gesundheitliche Vorteile, besonders in der Prävention ernährungsabhängiger Erkrankungen(1–3).
Bis auf Schalenfrüchte besteht Obst zu 75–95 % aus Wasser und ist energie- und fettarm. Die Trockensubstanz setzt sich überwiegend aus Kohlenhydraten und organischen Säuren zusammen, die gemeinsam mit Farb- und Aromastoffen für den Geschmack eine bedeutende Rolle spielen. Obst enthält viele Vitamine, die gegenüber Hitze-, Licht- und Sauerstoffeinwirkung empfindlich sind. Daher sollten Früchte am besten roh genossen werden. Allerdings ist Tiefkühlobst, vor allem im Winter, eine ideale Alternative zu Frischobst. Verarbeitete Früchte wie Kompotte, Muse oder Säfte erleiden herstellungsbedingt zum Teil erhebliche Nährstoffverluste und weisen teilweise hohe Zuckergehalte auf, weshalb sie nur gelegentlich genossen werden sollten(1–4). Obstkonserven können aber speziell im Winter gelegentlich eine Alternative zu frischen Früchten sein.
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten laut Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften 5 Gemüse- und Obstportionen pro Tag gegessen werden, wovon 2 Portionen Obst sein sollten.
Der Großteil der Bevölkerung verträgt Obst sehr gut. Manche Menschen leiden jedoch an einer Fruchtzuckerunverträglichkeit und müssen ihren Obstkonsum einschränken.
Obst ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe(1,2):
• ein wichtiger Lieferant an Vitaminen und Mineralstoffen.
• reich an Wasser, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
• die gesündere Alternative zu Keksen und Schokolade.
Nüsse liefern wertvolle Vitamine, weisen ein günstiges Fettsäuremuster auf und sind eine proteinreiche Ergänzung wie etwa in Desserts oder Salaten(1,2).
Außerdem sind Obst und Nüsse
• in unterschiedlichen Sorten, das ganze Jahr über erhältlich.
• zur vielfältigen und abwechslungsreichen Zubereitung geeignet.
• sehr gut konservierbar – schonende Verfahren wie Tiefkühlen wählen (auch Nüsse können tiefgekühlt werden, um die Haltbarkeit zu verlängern).
Wissenwertes und Verzehrsempfehlungen:
• Mindestens eine Obstportion sollte als Stückobst gegessen werden.
• Obst nach Möglichkeit mit der Schale genießen. Äpfel bspw. haben mit Schale einen höheren Ballaststoff- und Vitamingehalt.
• Obst mit Herzhaftem kombinieren, z. B. Weintrauben zum Käsebrot.
• Die Vielfalt regionaler und saisonaler Obstarten nutzen. Sie sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan und liefern einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
• Kuchen und Gebäck mit frischen Früchten aufwerten, z. B. Zwetschkenkuchen oder Nussschnecken mit Apfelstücken.
• Obst hat eine durstlöschende Wirkung und ist perfekt als Frischekick für zwischendurch.
• Eine Portion Obst als Dessert oder als Alternative zu Schokolade, Keksen und Co genießen.
• Gelegentlich kann eine Portion Obst durch eine kleine Handvoll Trockenfrüchte ersetzt werden.
• Zwetschken und Äpfel zählen zu den Hauptvertretern des heimischen Obstes und können eingefroren oder getrocknet auch im Winter noch für Abwechslung im Speiseplan sorgen.
MERKE
› Obst ist reich an Wasser, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Vitaminen.
› Nüsse (Schalenobst) sind reich an hochwertigen Fetten und Proteinen.
› Regionales und saisonales Obst bevorzugen –höherer Mikronährstoffgehalt.
› Obst möglichst als Stückware frisch genießen.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 38
4.2.5.3 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Obst, mit Ausnahme von Schalenobst, besteht hauptsächlich aus Wasser, der Rest setzt sich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen zusammen. Die genaue Zusammensetzung variiert je nach Obstart, Klima, Reifezustand, Lagerung und Verarbeitung(1–5). Im Vergleich dazu bestehen Nüsse vorwiegend aus Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Der Mineralstoffgehalt von Nüssen ist wesentlich höher als der von anderen Obstarten(4).
Proteine (=Eiweiß)
Proteine sind im Obst meist nur in geringen Mengen zwischen 0,1 und 1,5 %, überwiegend als Enzyme, vorhanden. Nüsse haben einen Proteingehalt von rund 20 %, ein Teil davon liegt als Amine wie Serotonin oder Dopamin vor(1,2,4) .
Proteingehalt im Vergleich (pro 100 g)
Apfel 0 g
Walnuss 16 g
Kohlenhydrate
Der Großteil der Trockensubstanz im Obst, mit Ausnahme von Nüssen, besteht aus Kohlenhydraten. Die Hauptkohlenhydrate sind die Einfachzucker Fruktose und Glukose. Kernund Steinobst enthalten zusätzlich den Zuckeralkohol Sorbit. Auch Zweifachzucker, wie Saccharose und das Polysaccharid Stärke, können enthalten sein. Der tatsächliche Gehalt der einzelnen Kohlenhydrate ist abhängig von Obstart und Reifezustand. Unreife Früchte haben beispielsweise einen relativ hohen Stärkegehalt, der während der Reifung sukzessive zu Zucker abgebaut wird. Unreife Quitten enthalten rund 20 % Stärke und nur wenig Zucker, bei reifen ist das Verhältnis umgekehrt(1).
Kohlenhydrategehalt im Vergleich (pro 100 g)
Apfel 14 g (davon 6 g Fruchtzucker)
Erdbeere 6 g (davon 2 g Fruchtzucker)
Walnuss 6 g (davon 0 g Fruchtzucker)
Ballaststoffe
Fett
Der Fettgehalt in Obst liegt zwischen 0,1 und 0,6 % und kann daher vernachlässigt werden. Ausnahmen bilden die Samen und das Fruchtfleisch einiger Früchte, wie Avocado oder Oliven sowie Schalenfrüchte. Hier beträgt der Fettgehalt durchschnittlich 50 %(1,2), kann aber beispielsweise bei Walnüssen bis über 70 % betragen(4).
Fettgehalt im Vergleich (pro 100 g)
Apfel 0 g
Walnuss 71 g
Die Ballaststoffe im Obst sind hauptsächlich Cellulose, Hemicellulose, Pentosane und Pektine. Bis auf Pektin dienen die Ballaststoffe überwiegend als Gerüstsubstanz der Zellwände von Schalen, Steinen, Kernen und Fruchtmark und sind im Fruchtfleisch nur in relativ geringen Mengen vorhanden. Pektine kommen vor allem in Beeren- und Kernobst sowie Zitrusfrüchten vor. Während des Reifungsprozesses werden die anfänglich ungelösten Pektine zu löslichen Pektinen umgewandelt und das Obst wird leichter verdaulich(1,2).
Ballaststoffgehalt im Vergleich (pro 100 g)
Apfel
Erdbeere
Walnuss
Relevante Mikronährstoffe
Zusammen mit Gemüse ist Obst jene Lebensmittelgruppe mit dem höchsten Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Der tatsächliche Gehalt der einzelnen Nährstoffe unterliegt einer großen Schwankungsbreite und ist abhängig von Obstart und -sorte, Anbauklima, Erntezeitpunkt sowie Lagerdauer(1,2). Mikronährstoffe sind gegenüber Hitze-, Licht- und Sauerstoffeinwirkung zum Teil sehr empfindlich. Deshalb sollte Obst, je nach Sorte, möglichst kurz, kühl und dunkel gelagert und so frisch wie möglich gegessen bzw. zubereitet werden(1,2,6).
Mineralstoffe
Obst und Nüsse sind besonders reich an Kalium. Nüsse enthalten zudem viel Magnesium und Phosphat und die Walnuss zusätzlich viel Zink(1,2).
Vitamine
Obst ist ein sehr guter Vitaminlieferant, besonders die wasserlöslichen Vitamine, wie Vitamin C und Folsäure stehen in diversen Obstsorten mengenmäßig im Vordergrund. Früchte mit einem dunkelgelben bis orangefarbenen Fruchtfleisch wie Marillen, Sanddornbeeren oder Pfirsiche sind besonders reich an Beta-Carotin und Folsäure. Wildfrüchte wie Preiselbeeren, Vogelbeeren, Sanddornbeeren oder Hagebutten enthalten besonders viel Vitamin C. Nüsse liefern viel Vitamin E und je nach Sorte auch nennenswerte Mengen an Folsäure(1,2,4) . Je nach Lagerart und Lagerungszeit können unterschiedlich hohe Vitaminverluste entstehen. Im Kühlschrank ist der Verlust um rund 20 % geringer im Vergleich zur Lagerung in der Speisekammer(1) .
Durchschnittlicher Vitamin-C-Verlust in % nach 2 Tagen Lagerung:
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2
g
2
g
5
g
Speisekammer Keller Kühlschrank 50 40 30
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 39
Weitere Inhaltsstoffe
Neben Makro- und Mikronährstoffen sind im Obst noch weitere Inhaltsstoffe, wie Fruchtsäuren oder sekundäre Pflanzenstoffe, enthalten(1,2).
Fruchtsäuren, organische Säuren
Im Obst sind zwischen 1 und 3 % Fruchtsäuren enthalten, diese haben zusammen mit Zucker einen maßgeblichen Einfluss auf den Geschmack des Obstes. Zu den wichtigsten Vertretern zählen Apfelsäure, Zitronensäure und Weinsäure. Es gibt aber noch weitere Säuren, die in geringen Mengen vertreten sind. Die Oxalsäure kommt, anders als im Gemüse, in Obst kaum vor(1,2).
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe werden von den Pflanzen unter anderem als Farbstoffe, Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten sowie Aroma- und Duftstoffe gebildet. Sie gehören zu den bioaktiven Substanzen und besitzen keinen Nährstoffcharakter im engeren Sinn, haben aber gesundheitsfördernde Eigenschaften. Die tägliche Aufnahme an sekundären Pflanzenstoffen ist relativ gering, da diese im Vergleich zu anderen Inhaltsstoffen nur in geringen Mengen in Pflanzen vorkommen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind einige Gruppen wie die Carotinoide, Phytosterole oder Phenole von besonderem Interesse. Insgesamt gibt es mehrere tausend sekundäre Pflanzenstoffe, die noch nicht alle erforscht sind. Aufgrund ihrer chemischen Struktur lassen sie sich in Hauptgruppen unterteilen(1,2,6):
• Carotinoide sind gelbe bis rote Pflanzenfarbstoffe, aber auch in grünem Gemüse enthalten: z. B. in Karotte, Marille, Petersilie;
• Phytoöstrogene sind pflanzliche Hormone, die im Aufbau dem Hormon Östrogen ähnlich sind:
z. B. in Leinsamen, Soja;
• Phytosterine sind pflanzliche Fette mit cholesterinähnlicher Struktur: z. B. in Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Soja;
• Polyphenole: z. B. in Knoblauch, Kohlarten, Walnuss, Weintrauben;
» Flavonoide sind gelbe, rote, violette und blaue Pflanzenfarbstoffe.
» Phenolsäuren sind aromatische Gerb-, Bitter- und Scharfstoffe.
• Glucosinolate sind schwefelhaltig und haben einen intensiven Geruch und Geschmack (scharf): z. B. in Rettich, Senf, Kresse;
• Saponine haben einen bitteren Geschmack, schäumen und dienen als Emulgator: z. B. in Hülsenfrüchten, Spinat, Spargel;
• Terpene sind ätherische Öle bzw. aromatische Verbindungen: z. B. in Minze, Zitronengras, Thymian;
• Sulfide sind schwefelhaltig und haben einen intensiven Geruch und Geschmack: z. B. in Knoblauch, Zwiebel, Lauch;
Aroma- und Geschmacksstoffe
Verschiedene Verbindungen wie ätherische Öle, organische Säuren oder Schwefelverbindungen sind für das artspezifische Aroma von Obst verantwortlich: z. B. Limonen in Orangen und Grapefruits, Geraniol in Himbeeren oder Linalool in Marillen und Äpfeln(2).
MERKE
› Obst und Nüsse sind besonders reich an Kalium.
› Nüsse liefern viel Vitamin E und je nach Sorte auch nennenswerte Mengen an Folsäure.
› Obst möglichst kurz, kühl und dunkel lagern.
› Sekundäre Pflanzenstoffe sind für den Geschmack und viele gesundheitliche Wirkungen im Obst verantwortlich.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 40
4.2.5.4 Gesundheitliche Auswirkungen von Obst auf den menschlichen Körper
Regionales und saisonales Obst sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan und liefern einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Es kann zu Hauptmahlzeiten oder auch als Zwischenmahlzeit konsumiert werden(1,2,5–11). 2 Portionen Obst pro Tag können als gesunde Nascherei bezeichnet werden(12).
Empfehlungen nach Personengruppen
Pro Tag werden 5 Portionen Obst und Gemüse empfohlen, davon sollten es 2 Portionen Obst und gelegentlich 1 Portion Nüsse sein. Die empfohlene Menge unterscheidet sich dabei je nach Alter. Das Obst sollte möglichst frisch, regional und saisonal und die Auswahl abwechslungsreich sein. Als Alternative zu Frischobst können Tiefkühlfrüchte verwendet werden oder gelegentlich durch ein kleines Glas Obstsaft, Kompott oder Mus ersetzt werden(1,2,5–10).
Es gelten folgende Empfehlungen:
Fruchtsaft als Alternative?
Ein kleines Glas Fruchtsaft von maximal 125 ml kann gelegentlich eine Alternative zu Frischobst sein, sollte aber im Verhältnis 1:1 mit Wasser verdünnt werden. Jedoch ist der Zucker im Fruchtsaft konzentriert und die Ballaststoffe fehlen. Fruchtsäfte haben somit keinen Sättigungseffekt und der Zucker geht sehr schnell ins Blut. Auch wenn auf der Verpackung steht „ohne Zuckerzusatz“ ist der Zuckergehalt natürlicherweise sehr hoch.
Vergleich Inhaltsstoffe Apfelsaft & Apfel (in Gramm):
Fruchtgehalt: 100 % 86,7 82,5 12,3 10 0 2
........................................................ ............ ........................................................ ............
davon
fruchteigener Zucker 11 g
Fruchtzuckerunverträglichkeit
Zucker Wasser Ballaststoffe
im 1. Lebensjahr
täglich als Beikost(11) ab dem 1. Lebensjahr*
2 Obstportionen täglich
Seniorinnen & Senioren
über 65 Jahren
täglich 2–3 Portionen (1 Portion = 125 g). 1 Portion als Frischobst, der Rest verkocht, als Kompott/Mus oder als Saft(5,10).
Gesunde Erwachsene
täglich mind. 2 Portionen (1 Portion = 125–150 g)(2,6,9,13,14).
g
4–6 Jahre 100 g
7–9 Jahre 110 g
10–12 Jahre 125 g
13–14 Jahre 130–150 g
15–18 Jahre 150–175 g
Als Maß dient die eigene Hand. 1 Portion entspricht eine Handvoll Obst.
Bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption) kann der Fruchtzucker (Fruktose) im Darm nicht richtig ins Blut aufgenommen werden. Der Zucker gelangt in den Dickdarm, wo er von Darmbakterien abgebaut wird. Dabei entstehen Gase und es kommt zu Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Diagnostiziert wird eine Fruchtzuckerunverträglichkeit beim Arzt mit einem speziellen Test und behandelt wird sie, in dem Obst – je nach individueller Toleranz – reduziert oder nahezu ganz weg gelassen wird(12,15).
MERKE
› 2 Portionen Obst pro Tag.
› Gelegentlich ein kleines Glas Fruchtsaft mit Wasser verdünnt als Alternative zu Stückobst.
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Jahre Gramm/Tag 1–3 Jahre 50
* Richtwert (7,8): Apfelsaft 100 g Apfel 100 g
› Obstgenuss bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit an die individuelle Verträglichkeit anpassen. ........................................................ ............ ........................................................ ............ ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 41
Durchschnittliche Nährwerte je 100 g
Kohlenhydrate 11 g
4.2.5.5 Obstanbau und Nacherntekette
Der Obstanbau in Tirol hat bereits lange Tradition. Seit jeher werden viele verschiedene Obstarten kultiviert. Obst kann in die Hauptgruppen
Anbau im Gewächshaus
Um das ganze Jahr ein möglichst breites Angebot zu gewährleisten, wird das Obst in Gewächshäusern mit Temperaturund Luftfeuchtigkeitsregulation angebaut. Charakteristisch für Obst aus dem Gewächshausanbau ist ein fast makelloses Erscheinungsbild. Nachteile sind eine geringere Nährstoffdichte und ein weniger ausgeprägtes Aroma. Diese Form des Obstanbaus ist besonders bei jenen Obstarten vorteilhaft, die empfindlich auf Temperaturschwankungen oder schlechte Witterungsbedingungen reagieren, z. B. Erdbeeren oder Heidelbeeren(2).
Lagerung und Haltbarkeit
Die Lagerfähigkeit und die Lagerdauer von Obst hängt in erster Linie von der Obstart, vom Erntezeitpunkt und den Lagerbedingungen ab. Obst sollte möglichst sortenrein, frisch und unbeschädigt, kühl und dunkel und nicht gemeinsam mit Gemüse gelagert werden. Einige Obstarten wie Äpfel, reife Bananen, Avocados oder auch reife Tomaten produzieren das gasförmige Pflanzenhormon Ethylen. Dieses beschleunigt den Reifungsprozess, so dass die Haltbarkeit anderer Früchte beeinträchtigt werden kann(2). Daher sollte ethylenausscheidendes Obst getrennt vom anderen Obst gelagert werden.
Obsternte
eingeteilt werden. Je nach Gruppe, Jahreszeit und klimatischen Bedingungen kann Obst regional angebaut und geerntet werden. Einige Obstarten wie z. B. Süd-/Zitrusfrüchte oder Exoten werden aus anderen Ländern importiert(1,2). Die Nacherntekette bezeichnet den Weg vom Obst ab dem Zeitpunkt der Ernte bis in den Einzelhandel. Auf diesem Weg ist das Obst unterschiedlichen Einflüssen ausgesetzt, die zur Qualitätsminderung führen können(2).
Freilandanbau
Vor allem frostfeste Obstarten wie Äpfel, Birnen, Zwetschken oder Kirschen werden im Freien angebaut(2).
Die Ernte findet je nach Robustheit des Obstes vollautomatisch oder händisch statt. Der Erntezeitpunkt ist davon abhängig, ob das Obst klimakterisch ist, also nachreift oder nichtklimakterisch ist. Klimakterisches Obst wird bei Pflückreife geerntet, sie sind also noch nicht voll ausgereift. Die Genussreife entwickelt sich während der anschließenden Lagerung, wobei die CO2-Abgabe stark ansteigt. Nichtklimakterische Sorten werden erst zur Voll- bzw. Genussreife geerntet. Als Genussreife wird ein sortentypischer, sensorischer Eindruck bezeichnet, der sich durch den Grad der Ausfärbung und Saftigkeit sowie dem Aromagehalt und durch das SäureZuckerverhältnis auszeichnet(2).
Die Haltbarkeit ist abhängig von der Obstart und reicht von wenigen Tagen bei Beeren oder Kirschen bis hin zu mehreren Monaten bei Äpfeln. Damit Obst länger haltbar bleibt, müssen Stoffwechselprozesse verlangsamt und das Wachstum von Mikroorganismen gehemmt werden. Voraussetzung dafür ist eine modifizierte Atmosphäre, bei der ein Teil des Luftsauerstoffes durch CO 2 ersetzt wird(2,16).
Im Handel
Um eine gleichbleibende Qualität zu gewährleisten, gibt es Vermarktungsnormen. Diese geben vor, dass das Obst keine Beschädigungen aufweist, gesund und sauber ist, frisch aussieht, frei von Schädlingsschäden ist und keinen Fremdgeruch oder -geschmack aufweist. Obst, das qualitativ in Ordnung ist, jedoch nicht der Vermarktungsnorm entspricht, kann auf alle Fälle verwendet werden(2).
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Beerenobst
Schalenobst (Nüsse)
Kernobst Steinobst
Wildfrüchte
Süd-/Zitrusfrüchte
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 42
Weintrauben Exoten
Konservierung von Obst
Obst kann zur Haltbarmachung zu Säften, Sirupen, Konserven, Tiefkühlobst, Trockenobst oder Marmeladen verarbeitet werden. Je nach Konservierungsverfahren kann das Produkt wie etwa Tiefkühlobst eine Alternative zu Frischobst sein, denn beim Tiefkühlen wird das Obst innerhalb weniger Stunden nach der Ernte, nach entsprechender Vorbehandlung, tiefgefroren. Die Nährstoffe und das erntefrische Aroma bleiben dabei weitgehend erhalten. Bei anderen Konservierungsmethoden, wie z. B. bei der Verarbeitung zu Sirupen, Obstkonserven, Marmeladen oder zu kandierten Früchten, kann der Vitamin- und Mineralstoffgehalt stark reduziert und der Zuckergehalt deutlich erhöht sein. Zudem kann es zu Veränderungen bei Farbe, Aroma und Konsistenz kommen. Diese Produkte sollten in Maßen eingesetzt werden und ersetzen Frischobst nur bedingt(2).
Fruchtsäfte und Fruchtnektare werden dadurch unterschieden, dass Säfte unverdünnt sind und somit einen Obstanteil von 100 % haben. Nektare sind verdünnte Obstsaftzubereitungen mit einem Fruchtsaftanteil von mindestens 25 bis 50 % – je nach Obstart. Zusätzlich können Nektare Wasser und Zucker sowie weitere Zusätze wie Zitronen- oder Ascorbinsäure enthalten(2).
Fruchtsirupe sind durch die Zugabe von Zucker im Vergleich zu Fruchtsäften dickflüssiger. Die Sirupherstellung erfolgt aus Früchten, Fruchtsäften oder -konzentraten mittels Wärmebehandlung, Zentrifugation und Filtration(2).
Lagerung und Verarbeitung von Obst zu Hause
Obst im Ganzen möglichst kurz, kühl und dunkel lagern. Bei niedrigen Temperaturen werden die Atmungs- und Reifungsvorgänge reduziert, wodurch die Qualität sowie die Nährstoffe besser erhalten bleiben. Aber nicht alle Obstarten vertragen die Kälte des Kühlschrankes. Südfrüchte, wie Ananas oder Bananen, beispielsweise sind kälteempfindlich. Bei zu niedrigen Temperaturen werden sie braun, deshalb sollten sie besser im Vorratsraum oder im Keller aufbewahrt werden(2,3,16). Bei heimischem Obst wie Äpfel wird zwischen lagerfähigen (Boskoop) und nicht lagerfähigen (Klaräpfel) Sorten unterschieden.
Vitaminverluste können durch Wasser, Hitze, Licht, UVStrahlen oder Sauerstoff entstehen. Meist wirken mehrere dieser Faktoren zusammen. Entscheidend für die Vitaminverluste sind die Dauer und Intensität der Einwirkung, weshalb Obst richtig gelagert und möglichst schnell verzehrt werden soll. Die meisten Nährstoffe sind im Frischobst enthalten, das im Ganzen gegessen wird. Bei der Verarbeitung beispielsweise zu Kompott oder Mus, sollte das Obst möglichst mit der Schale verarbeitet, im Ganzen gewaschen, erst kurz vor der Weiterverarbeitung zerkleinert und nur kurz erhitzt werden, sodass möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben(1,2).
Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. forum.ernährung heute (2014) Obst und Gemüse haben was auf Lager! Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. Fonds Gesundes Österreich (2016) Ernährung - Gesundheit für Alle! ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. Körner U & Schareina A (2010) Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten in Diagnostik, Therapie und Beratung. Stuttgart: Haug. SGE (2018) Der optimale Teller: Aktualisierte Fassung Januar 2018. DGE (2020) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Terler E & Weber M (2014) Ernährung bei Fruktosemalabsorption. Wien: Wilhelm Maudrich Verlag. Österreich isst informiert (2020) Lagern im Kühlschrank - aber richtig!
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(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 43
4.2.6 Gemüse
Täglich sollte mehrmals reichlich Gemüse und Salat konsumiert werden. Bei der Auswahl kann die regionale und saisonale Vielfalt genutzt werden.
Tiroler Gemüse (am besten mit dem Gütesiegel „Qualität Tirol“)
• kann auf vielfältige Art in den Speiseplan eingebaut werden.
• garantiert ein regionales und saisonales Speisenangebot.
• leistet einen wichtigen Beitrag zur Nachhaltigkeit.
Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Gemüse:
Wasser (94,3 %)
Kohlenhydrate (2,6 %)
Ballaststoffe (1,3 %)
Proteine (1 %)
Mineralstoffe (0,6 %)
Fett (0,2 %)
Gemüse und Salat
• haben eine geringe Energiedichte und einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
• wirken präventiv gegen ernährungsabhängige Erkrankungen.
• liefern:
» Vitamin C für ein starkes Immunsystem.
» Biotin für gesunde Haut, glänzende Haare und feste Nägel.
» Kalium für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt.
und
• sollen Bestandteil jeder Mahlzeit sein und Abwechslung auf den Teller bringen.
• sollen möglichst fettarm und schonend zubereitet werden
• können sowohl roh als auch in gekochter Form zubereitet werden
4.2.6.1 Gemüse im Überblick
Gemüse ist ein Sammelbegriff für alle essbaren Pflanzenteile (Blätter, Früchte, Knollen, Stängel, Wurzeln usw.) krautiger, wildwachsender oder kultivierter, überwiegend einjähriger Pflanzen. Ausnahmen sind die mehrjährigen Stängelgemüse Spargel und Rhabarber. Gemäß dieser Definition fallen auch Erdäpfel unter den Begriff Gemüse, diese gelten jedoch als eigenständiges Handelsgut(1,2).
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4.2.6.2 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche
Der Sammelbegriff Gemüse fasst eine gemischte Gruppe an Gemüsearten zusammen, die sich in der Zusammensetzung teilweise stark unterscheiden. Im Durchschnitt besteht Gemüse und Salat zu 80–95 % aus Wasser. Der Rest setzt sich aus Kohlenhydraten inklusive Ballaststoffen sowie geringen Mengen Proteinen und Fett zusammen(3).
Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie Aroma-, Geschmacks- und Farbstoffen, wobei der tatsächliche Gehalt von Gemüseart, Anbau und Zubereitung abhängig ist. Gemüse hat somit eine geringe Energiedichte bei gleichzeitig hohem Volumen und gutem Sättigungseffekt. Auch wenn manche Gemüsearten unerwünschte Stoffe wie Nitrat oder Oxalsäure enthalten können, soll Gemüse aufgrund des hohen gesundheitlichen Wertes auf vielfältige Art und Weise möglichst bei jeder Hauptmahlzeit genossen werden(1–3).
Insgesamt ist Gemüse(1,2)§
• ein wichtiger Lieferant an Vitaminen und Mineralstoffen.
• reich an Wasser und Ballaststoffen.
• eine gute Sättigungskomponente mit niedrigem Energiegehalt.
Außerdem:
• ist Gemüse in unterschiedlichen Sorten, das ganze Jahr über erhältlich.
• lässt sich Gemüse sehr vielfältig in der Küche zubereiten.
• kann Gemüse sehr gut konserviert werden –schonende Verfahren wie tiefkühlen wählen.
Wissenswertes und Verzehrempfehlungen:
• Ein Drittel bis zur Hälfe jeder Hauptmahlzeit sollte aus Gemüse bestehen. Dadurch werden die Vitaminund Mineralstoffversorgung gesichert, das Sättigungsgefühl erreicht und unnötige Kalorien vermieden.
• Bei der Zubereitung von Gemüse sollte auf nährstoffschonende und fettarme Zubereitungstechniken wie Dämpfen oder Dünsten geachtet werden.
• Zu gelb-orangen Gemüsearten, wie Karotten oder Kürbis, die meist einen hohen Anteil am fettlöslichen Vitamin A haben, sollten hochwertige Pflanzenöle kombiniert werden. So können die Vitamine besser aufgenommen werden.
• Grünes Gemüse wie Brokkoli und Kohlgemüse weisen einen hohen Magnesiumgehalt auf und sorgen gerade in den Wintermonaten für Abwechslung.
• Zwiebeln, Kraut und Sauerkraut sind heimische Vitamin-C-Lieferanten, besonders im Winter.
• Bei der Zubereitung von Gemüse rentiert sich auch der Blick in die Kochtöpfe anderer Länder. Mit anderen Gewürzen kehrt geschmackliche Abwechslung in jedes Gemüsegericht.
• Rezepte sollten je nach Saison adaptiert werden. Aus dem sommerlichen Gericht Tomaten mit Mozzarella kann im Winter rote Rüben mit Ziegenkäse werden.
• Regionale und saisonale Gemüsearten sorgen für Abwechslung auf den Teller.
MERKE
› Gemüse ist das ganze Jahr über in unterschiedlichen Arten erhältlich.
› Regionale und saisonale Gemüsearten bevorzugen – weisen einen höheren Mikronährstoffgehalt auf.
› Mindestens ein Drittel Gemüse pro Hauptmahlzeit – hoher Sättigungseffekt und niedriger Energiegehalt.
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4.2.6.3 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Gemüse besteht hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen. Die genaue Zusammensetzung variiert je nach Gemüseart(3).
Proteine (=Eiweiß)
Proteine sind im Gemüse nur in geringen Mengen zwischen 0,1 und 1,5 % vorhanden(1–3).
Fett
Der Fettgehalt liegt im Durchschnitt unter 1 %(1–4) .
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate betragen den größten Teil der Trockensubstanz im Gemüse. Fruchtgemüse, wie Gurken oder Fenchel, weisen einen niedrigeren Kohlenhydratanteil auf, Samengemüse, wie Erbsen oder Mais, hingegen einen höheren. Es wird zwischen verdaulichen Kohlenhydraten und unverdaulichen Kohlenhydraten (=Ballaststoffe) unterschieden. Verdauliche Kohlenhydrate setzen sich überwiegend aus Mehrfachzuckern wie Stärke und Inulin sowie geringen Mengen an Ein-, Zwei-, und Vielfachzuckern zusammen. Die Mehrfachzucker Stärke und Inulin werden in erster Linie in den Wurzeln und Knollen der Pflanzen eingespeichert. Karotten, Pastinaken oder Kren enthalten beispielsweise viel Stärke und Topinambur, Schwarzwurzeln oder Artischocken viel Inulin (ist ein pflanzlicher Wirkstoff, der sich positiv auf die Darmflora auswirkt)(1,2) .
Der Einfachzucker Fruktose ist in kleinen Mengen hauptsächlich in süß schmeckendem Gemüse wie Karotte oder Kürbis, aber auch in Zwiebeln enthalten(3).
Kohlenhydrate im Vergleich (pro 100 g)
Kohlenhydrate davon Fruchtzucker
Zucchini 2 g 1,1 g
Kürbis 5 g 1,3 g
Pastinake 12 g 0,3 g
Zwiebel 5 g 1,4 g
Ballaststoffe
Der Anteil der Ballaststoffe Pektin, Cellulose und Hemicellulose in frischem Gemüse liegt durchschnittlich bei 0,3–3 %(1–3). Sie sind für die Sättigung verantwortlich und leisten einen wichtigen Beitrag für eine geregelte Verdauung.
Ballaststoffe im Vergleich (pro 100 g)
Zucchini 1,1 g
Kürbis 2,1 g
Pastinake 2,1 g
Schwarzwurzel 18 g
Relevante Mikronährstoffe
Gemüse ist zusammen mit Obst die Lebensmittelgruppe mit dem höchsten Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Der tatsächliche Gehalt der einzelnen Nährstoffe unterliegt einer großen Schwankungsbreite und ist abhängig von Gemüseart und -sorte, Anbauklima, Erntezeitpunkt sowie Lagerung und Verarbeitung(1–3). Mikronährstoffe, vor allem Vitamine, sind gegenüber Hitze-, Licht- und Sauerstoffeinwirkung sehr empfindlich. Gemüse und Salat sollten deshalb möglichst kurz, kühl und dunkel gelagert und schonend zubereitet werden(1,2,4).
Mineralstoffe
Alle Gemüsearten sind reich an Kalium und arm an Natrium. In einzelnen Gemüsearten sind nennenswerte Mengen an Phosphat und Eisen enthalten. Blattgrün (Chlorophyll) ist magnesiumhaltig, was den hohen Gehalt in grünen Gemüsearten erklärt. Grünes Gemüse enthält neben Magnesium auch viel Eisen und Kalzium(1–3).
Die Mineralstoffe sind teilweise fest in den Zellstrukturen des Gemüses eingebettet, was deren Bioverfügbarkeit reduziert. Das heißt, die Mikronährstoffe können vom Körper nicht voll ausgenutzt werden. Je besser das Gemüse aber zerkleinert wird, z. B. beim Kauen, desto besser können die Mineralstoffe herausgelöst werden. Damit die Mineralstoffe beim Kochen erhalten bleiben, sollte das Gemüse nur gedünstet oder gedämpft und nicht in Wasser gekocht werden, denn Wasser löst die Mineralstoffe heraus(1,2) .
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Vitamine
Gemüse ist besonders reich an Beta-Carotin sowie an den wasserlöslichen Vitaminen Ascorbinsäure (Vitamin C), Thiamin, Riboflavin und Folsäure(3). Diese Vitamine sind besonders empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff und haben eine hohe Wasserlöslichkeit. Das heißt, Wasser kann die Vitamine ausschwemmen. Entscheidend für die Höhe der Verluste sind Dauer und Intensität der Einwirkung. Durch eine schonende Verarbeitung können die Nährstoffe erhalten bleiben(1,2). Wird Salat beispielsweise zum Waschen in kaltes Wasser gegeben, ist der Vitamin-C-Verlust doppelt so hoch, wie wenn er unter fließendem Wasser gewaschen wird(2).
Vitamin-C-Verlust in % beim Waschen (15 Min. bei 15 °C)
Vitamin-C-Verluste in % bei verschiedenen Gartechniken
• Carotinoide sind gelbe bis rote Pflanzenfarbstoffe, aber auch in grünem Gemüse enthalten: z. B. in Karotte, gelber Paprika, Petersilie, Marillen;
• Phytoöstrogene sind pflanzliche Hormone, die im Aufbau dem Hormon Östrogen ähnlich sind:
z. B. in Leinsamen, Soja;
• Phytosterine sind pflanzliche Fette mit cholesterinähnlicher Struktur: z. B. in Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Soja;
• Polyphenole: z. B. in Knoblauch, Kohlarten, Walnuss, Weintrauben;
» Flavonoide sind gelbe, rote, violette und blaue Pflanzenfarbstoffe.
» Phenolsäuren sind aromatische Gerb-, Bitter- und Scharfstoffe.
• Glucosinolate sind schwefelhaltig und haben einen intensiven Geruch und Geschmack (scharf):
z. B. in Rettich, Senf, Kresse;
Sekundäre Pflanzenstoffe
Die schonendste Garmethode, um die Vitamine zu erhalten, ist das Dämpfen. Denn beim Dünsten gehen etwa 40 % der wasserlöslichen Vitamine verloren und beim Kochen sogar knapp 60 % im Vergleich zum Dämpfen(2).
Sekundäre Pflanzenstoffe werden von den Pflanzen unter anderem als Farbstoffe, Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten sowie Aroma- und Duftstoffe gebildet. Sie gehören zu den bioaktiven Substanzen und besitzen keinen Nährstoffcharakter im engeren Sinn, haben aber gesundheitsfördernde Eigenschaften. Die tägliche Aufnahme an sekundären Pflanzenstoffen ist relativ gering, da diese im Vergleich zu anderen Inhaltsstoffen nur in geringen Mengen in Pflanzen vorkommen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind einige Gruppen wie die Carotinoide, Phytosterole oder Phenole von besonderem Interesse.
Insgesamt gibt es mehrere tausend sekundäre Pflanzenstoffe, die noch nicht alle erforscht sind. Aufgrund ihrer chemischen Struktur lassen sie sich in folgende Hauptgruppen unterteilen(1,2,4):
• Saponine haben einen bitteren Geschmack, schäumen und dienen als Emulgator: z. B. in Hülsenfrüchten, Spinat, Spargel;
• Terpene sind ätherische Öle bzw. aromatische Verbindungen: z. B. in Minze, Zitronengras, Thymian;
• Sulfide sind schwefelhaltig und haben einen intensiven Geruch und Geschmack: z. B. in Knoblauch, Zwiebel, Lauch;
› Gemüse ist wasser- und ballaststoffreich und enthält kaum Proteine oder Fett .
› Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
› Schonende Zubereitungsarten wählen (Dämpfen, Dünsten), um die Mikronährstoffe zu schonen.
› Sekundäre Pflanzenstoffe sind für den Geschmack und viele gesundsfördernde Wirkungen im Gemüse verantwortlich.
› zum Inhaltsverzeichnis
Kochen Dünsten Dämpfen 58 58 38 18 9 4 38 19 Kohlrabi Kohlsprossen Salat Kohlrabi Karfiol 30 16 9 9 4 5 Stehendes Wasser fließendes Wasser
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MERKE
4.2.6.4 Gesundheitliche Auswirkungen von Gemüse auf den menschlichen Körper
Mit Gemüse kann Farbe auf den Teller gebracht werden. Gemüse sollte möglichst regional und saisonal sein und idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit oder auch als Zwischenmahlzeit frisch, schonend gegart oder gelegentlich auch als Saft konsumiert werden. Tiefkühlgemüse ist vor allem im Winter eine geeignete Ergänzung zum heimischen Wintergemüse(1,2,4–10) .
Empfehlungen nach Personengruppen
Pro Tag werden 3 Portionen Gemüse empfohlen, die Menge ist altersabhängig. Eine der 3 empfohlenen Portionen sollte nach Möglichkeit als Rohkost konsumiert werden und eine Portion kann gelegentlich auch in Form eines kleinen Glases Gemüsesaft getrunken werden(1,2,4,5,7,10–12).
Es gelten folgende Empfehlungen:
Unerwünschte Stoffe im Gemüse
Gemüse kann je nach Anbau, Bearbeitung und Zubereitung reich an Oxalsäure und Nitrat sein. In der Regel werden geringe Mengen vom Organismus gut toleriert, erst bei übermäßigem Konsum können sie eine leicht giftige Wirkung haben(1,2).
Oxalsäure
Die Oxalsäure liegt in der Pflanze etwa zur Hälfte frei und zur Hälfte gebunden als Calciumoxalat vor und wird durch Düngung, Pflanzenentwicklung und Erntezeit beeinflusst. Oxalsäure verbindet sich mit Kalzium zu Calciumoxalat und kann bei übermäßigem Verzehr zu Nieren- und Gallensteinen sowie zum Kalziummangel führen(1,2).
Nitrat
Der Nitratgehalt wird in erster Linie durch die Düngung sowie die Sonneneinstrahlung beeinflusst. Die Pflanze braucht Nitrat, um Proteine aufzubauen und das geschieht hauptsächlich bei direkter Sonneneinstrahlung während der Fotosynthese. Pflanzen haben also am Morgen, bei schlechtem Wetter und unter Gewächshausbedingungen einen erheblich höheren Nitratgehalt. Freilandgemüse enthält weniger Nitrat und sollte nach Möglichkeit bevorzugt werden. Gemüsearten mit einem hohen Nitratgehalt sind beispielsweise Spinat, Weißkraut, Rohnen oder Eisbergsalat. Wird nitratreiches Gemüse wieder erhitzt, kommt es zur Nitritbildung(1,2) .
Nitrat selbst ist für den Menschen nicht giftig und wird vom Körper wieder ausgeschieden. Erst die Umwandlung durch Bakterien zu Nitrit kann den Sauerstofftransport sowie den Abtransport von CO2 im Körper hemmen und dadurch die Sauerstoffversorgung beeinträchtigen. Außerdem kann Nitrit mit sekundären Aminen im Magen-Darm-Trakt zur Bildung von krebserregenden Nitrosaminen führen(1,2,13).
*Die Portiongröße variiert je nach Alter :
ab dem 1. Lebensjahr*
täglich 3 Gemüseportionen, davon eine Portion Rohkost (regionale, saisonale Produkte bevorzugen)(5,6)
ab Beikostbeginn in den täglichen Speiseplan integrieren(2,10)
Gesunde Erwachsene, Seniorinnen & Senioren
über 65 Jahren
täglich mindestens 400 g bzw.
3 Portionen. (1 Portion = 100–200 g Rohkost oder 100-150 g gegartes Gemüse)(1,4,7,11,12)
MERKE
› Täglich 3 Portionen Gemüse – am besten frisch und eine bunte Auswahl genießen.
› Gemüse kann reich an Oxalsäure und Nitrat sein.
› Oxalsäure kann zu Nieren- und Gallensteinen führen.
› Nitrat wird durch Bakterien zu Nitrit umgewandelt, das den Sauerstofftransport hemmen und kanzerogen wirken kann.
· Freilandgemüse enthält weniger Nitrat.
· Nitratreiches Gemüse nicht wieder erhitzen, da sich sonst Nitrit bildet.
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Jahre Gramm/Tag 1–3 Jahre 50 g roh oder 45 g gegart 4–6 Jahre 70 g roh 7–9 Jahre 75 g roh 10–12 Jahre 85 g roh 13–14 Jahre 90–100 g roh 15–18 Jahre 100–120 g roh
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 48
4.2.6.5 Gemüseanbau und Nacherntekette
Gemüse kann in folgende Hauptgruppen eingeteilt werden:
Anbau im Gewächshaus
Blattgemüse
Blütengemüse
Kohlgemüse
Fruchtgemüse
Gemüse aus dem Anbau in Gewächshäusern mit Temperaturund Luftfeuchtigkeitsregulation ist nahezu das ganze Jahr erhältlich. Charakteristisch für Gemüse aus Gewächshäusern ist ein fast makelloses Erscheinungsbild. Nachteile sind eine geringere Nährstoffdichte und ein weniger ausgeprägtes Aroma. Der Gewächshausanbau ist besonders bei jenen Gemüsearten vorteilhaft, die empfindlich auf Temperaturschwankungen oder schlechte Witterungsbedingungen reagieren, wie beispielsweise Tomaten(1).
Damit Gemüse länger haltbar bleibt, müssen Stoffwechselprozesse verlangsamt und das Wachstum von Mikroorganismen gehemmt werden. Das bietet die modifizierte Atmosphäre, bei der ein Teil des Luftsauerstoffes durch CO 2 ersetzt wird(1).
Wurzelgemüse
Zwiebelgemüse
mehrjähriges Stängelgemüse
Wildgemüse
Neben saisonalem Freilandgemüseanbau kann das Gemüse in Gewächshäusern kultiviert werden. Die Nacherntekette bezeichnet den Weg vom Gemüse ab dem Zeitpunkt der Ernte bis in den Einzelhandel. Auf diesem Weg ist das Gemüse unterschiedlichen Einflüssen ausgesetzt, die zur Qualitätsminderung führen können(1,2).
Freilandanbau
Für den Anbau von Freilandgemüse werden vorwiegend frostfeste Gemüsearten wie Karotte, Lauch oder Spinat verwendet, bzw. Arten, die vor dem Ernten Frost benötigen, wie etwa Kohlsprossen(1).
Gemüseernte
Die Ernte findet je nach Robustheit des Gemüses vollautomatisch oder händisch statt. Der Erntezeitpunkt ist davon abhängig, ob das Gemüse klimakterisch ist, also nach der Ernte noch nachreift, oder nicht. Klimakterisches Gemüse wird bei Pflückreife geerntet, es ist also noch nicht voll ausgereift. Die Genussreife entwickelt sich während der anschließenden Lagerung, wobei die CO2-Abgabe stark ansteigt. Nichtklimakterische Gemüsearten werden erst zur Voll- bzw. Genussreife geerntet(1).
Lagerung und Haltbarkeit
Die Lagerfähigkeit von Gemüse hängt in erster Linie von der Gemüseart, vom Erntezeitpunkt und den Lagerbedingungen ab. Gemüse sollte möglichst frisch und unbeschädigt, kühl und dunkel, aber nicht zusammen mit Obst, besonders wenn es ethylenausscheidendes Obst ist, gelagert werden. Denn einige Obstarten wie Äpfel, Banane oder Avocados, aber auch reife Tomaten produzieren das gasförmige Pflanzenhormon Ethy len. Dieses beschleunigt den Reifungsprozess, sodass die Haltbarkeit beeinträchtigt werden kann. Insgesamt ist die Haltbarkeit abhängig von der Gemüseart und reicht von weni gen Tagen bei Salaten bis zu mehreren Monaten beispielsweise bei Kraut, Erdäpfeln oder Zwiebeln(1).
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 49
Im Handel
Um eine gleichbleibende Qualität zu gewährleisten, gibt es Vermarktungsnormen. Diese geben vor, dass das Gemüse keine Beschädigungen aufweist, gesund und sauber ist, frisch aussieht, frei von Schädlingsschäden ist und keinen Fremdgeruch oder -geschmack aufweist. Gemüse, das qualitativ in Ordnung ist, jedoch nicht der Vermarktungsnorm entspricht, kann auf alle Fälle verwendet werden(1).
Konservierung von Gemüse
Um Gemüse haltbar zu machen, kann es zu Gemüsesäften undnektar, Gemüsekonserven, Tiefkühlgemüse, Trockengemüse, Sauerkonserven (Gärungs- und Essiggemüse) und Salzgemüse weiterverarbeitet werden(1).
Je nach Konservierungsverfahren kann das Gemüse eine geeignete Alternative zu Frischgemüse sein, wie etwa Tiefkühlgemüse. Hier wird das Gemüse innerhalb weniger Stunden nach der Ernte und nach entsprechender Vorbehandlung kurz blanchiert und anschließend schockgefrostet.
Bei anderen Konservierungsmethoden kann Gemüse reichlich Salz, Zucker oder Fett enthalten und einen reduzierten Vitamingehalt sowie Veränderungen in Farbe und Aroma aufweisen(1).
Der Unterschied zwischen Gemüsesaft und -nektar liegt darin, dass Säfte einen Gemüseanteil von 100 % haben und Nektare verdünnte Gemüsesaftzubereitungen, mit einem Mindestanteil an Gemüsesaft von 40 %, sind(1). Zu bedenken ist, dass Gemüsesäfte keine Ballaststoffe mehr enthalten und somit der Sättigungseffekt wesentlich geringer ausfällt.
Lagerung und Verarbeitung von Gemüse zu Hause
Gemüse im Ganzen möglichst kurz, kühl und dunkel lagern. Bei niedrigen Temperaturen werden die Atmungs- und Reifungsvorgänge reduziert, wodurch Qualität und Nährstoffe besser erhalten bleiben. Aber nicht alle Gemüsearten vertragen die Kälte des Kühlschrankes. Paprika und Tomaten beispielsweise sind kälteempfindlich, bei zu niedrigen Temperaturen werden sie im Inneren und an der Oberfläche braun. Sie sollten besser im Vorratsraum oder im Keller aufbewahrt werden(1,14).
Beim Waschen können Nährstoffe herausgelöst werden und beim Schälen und Erhitzen Vitaminverluste entstehen. Die Höhe der Nährstoffverluste richtet sich nach dem Zerkleinerungsgrad des Gemüses, der Dauer der Wassereinwirkung und der Wassertemperatur. Deshalb ist ein schonender Umgang mit Gemüse unumgänglich. Gemüse sollte nach Möglichkeit im Ganzen nur kurz mit kaltem Wasser gewaschen und erst kurz vor der Weiterverarbeitung zerkleinert werden. Die Vitamin-C-Verluste beim Zerkleinern von Gemüse können durch den Zusatz von Antioxidationsmitteln wie Zitronensäure verlangsamt werden(1,2).
Geeignete Gartechniken sind alle Kochmethoden, bei denen die Einflüsse möglichst kurz auf das Gemüse einwirken, z. B. dünsten oder dämpfen. Gemüse sollte zum Garen in das kochende Wasser gegeben werden, da so die Zeit der Wärmeeinwirkung verkürzt wird. Das Gemüse möglichst im geschlossenen, nicht zu großen Topf garen und rechtzeitig ausschalten(1,2).
Beim Warmhalten werden hitzeempfindliche Vitamine zerstört und das Wachstum von Mikroorganismen begünstigt. Warmhalten sollte möglichst vermieden werden, idealer wäre ein rasches Abkühlen und kurzes Wiederaufwärmen einzelner Portionen(2).
Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. Fonds Gesundes Österreich (2016) Ernährung - Gesundheit für Alle! ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder.ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. SGE (2018) Der optimale Teller: Aktualisierte Fassung Januar 2018. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. DGE (2020) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. SGE (2018) Der optimale Teller: Aktualisierte Fassung Januar 2018. Kofrányi E, Wirths W, Fröleke H et al. (2013) Einführung in die Ernährungslehre: Mit 233 Tabellen, 13., aktual. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau-Buchverl. forum.ernährung heute (2014) Obst und Gemüse haben was auf Lager!
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 50
4.2.7 Erdäpfel
Erdäpfel gehören zu den Nachtschattengewächsen. Sie sind im botanischen Sinn die knollenförmigen, verdickten, unterirdischen Speicherorgane der Erdapfelpflanze und zählen zu den Grundnahrungsmitteln, die viele wichtige Nährstoffe liefern(1,2).
Erdäpfel versorgen uns mit :
• Ballaststoffen für eine intakte Verdauung.
• reichlich Vitamin C für eine starkes Immunsystem.
• Kalium, um das Wasser im Körper in Balance zu halten.
Tiroler Erdäpfel können vielfältig zum Einsatz kommen:
• Erdäpfelbrot
• Erdapfel-Kürbisgröstl mit Spiegelei
• Zwetschkenknödel im Erdäpfelteig
Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Erdäpfel:
4.2.7.1 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche
Wasser (80 %)
Kohlenhydrate (16 %)
Proteine (2 %)
Mikronährstoffe (1 %)
Ballaststoffe (1 %)
Der Erdapfel ist leicht verdaulich und besteht zum Großteil aus Wasser. Gleichzeitig liefert er viele Mikronährstoffe, ist ballaststoff- und kohlenhydrat- bzw. stärkereich, aber arm an Proteinen und Fett. Das Verhältnis zwischen Wasser und Stärke spielt für die Kocheigenschaft des Erdapfels eine wichtige Rolle. Festkochende Erdäpfel haben beispielsweise einen höheren Wassergehalt und einen niedrigeren Stärkegehalt als mehlig kochende(1,2) .
Erst Erdäpfelerzeugnisse wie Chips oder Pommes frites machen die Erdäpfel fett-, energie- und salzreich und können bei übermäßigem Verzehr zu Übergewicht oder Bluthochdruck führen(1–3).
Erdäpfel sind ein wertvolles und universelles Lebensmittel, sie(1,2)
• sind reich an Stärke, Ballaststoffen, Vitaminen sowie Mineralstoffen und frei von Kochsalz.
• sind sehr gut verträglich und sorgen für eine geregelte Verdauung.
• können in den unterschiedlichsten Varianten zubereitet und in den Speiseplan eingebaut werden.
Verzehrsempfehlungen:
• Teige können mit Erdäpfeln verfeinert werden, z. B. Erdäpfelbrotteige, Knödelteige usw.
• Erdäpfel dienen als Sättigungsbeilage bei klassischen Gerichten wie Schweinsbraten mit Sauerkraut und Salzerdäpfel oder Saibling mit Gemüse und Erdäpfel.
· Erdäpfel eignen sich ideal zum Binden von Soßen und Suppen.
› Erdäpfel enthalten viel Stärke, Ballastund Mikronährstoffe.
› Mit Erdäpfel können kohlenhydratarme Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und Gemüse aufgewertet werden.
› Erdäpfel sind in der Küche universell einsetzbar.
› Festkochende Erdäpfel enthalten weniger Stärke und mehr Wasser als mehlig kochende.
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MERKE
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 51
4.2.7.2 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Erdäpfel bestehen zu drei Viertel aus Wasser, liefern aber auch Stärke, Ballaststoffe und gut verwertbare Proteine(1–4).
Proteine (= Eiweiß)
Der Proteingehalt von Erdäpfel ist mit 2 % zwar relativ gering, hat aber dennoch eine große Bedeutung, da viele unentbehrliche Proteinbausteine (Aminosäuren) enthalten sind, die wir sehr gut verwerten können(1,2,4). Die Proteine aus dem Erdapfel lassen sich mit den Proteinen aus Eiern sehr gut ergänzen, sodass die biologische Wertigkeit deutlich steigt(3,5).
100 G
ERDÄPFEL
Erdäpfel enthalten praktisch kein Fett(1–3,7).
Kohlenhydrate
Die Knollen bestehen zu rund 20 % aus Stärke, die die Erdäpfel für die Fortpflanzung brauchen. Die Erdäpfelstärke kann in rohem Zustand von unseren Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden, dafür müssen die Erdäpfel erhitzt werden. Denn durch Erhitzen verkleistert die Stärke, nimmt Wasser auf und quillt auf. Die Stärkezellen verlieren ihre Form und die Verdauungsenzyme können eindringen, um die Stärke aufzuspalten(1–3).
Etwa drei Viertel der Erdäpfelstärke besteht aus Amylopektin. Ihm ist die gute Bindefähigkeit der Stärke zu verdanken, denn
es bildet im Wasser ein Netzwerk, sodass ein Stärkekleister bzw. Stärkegel entsteht(1,2).
Neben Stärke sind auch geringe Mengen Saccharose, Glukose und Fruktose enthalten(1,3).
Ballaststoffe
Biologische Wertigkeit
Sie gibt an, wie viel Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden können. Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Acht davon sind unentbehrlich, das bedeutet, der Körper kann sie selbst nicht bilden und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 %. Das bedeutet, dass aus 100 g Hühnereiweiß nahezu 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden kann. Die biologische Wertigkeit kann durch bestimmte Kombinationen noch verbessert werden(1,5,6):
Lebensmittel Biologische Wertigkeit Ei 100 Erdapfel 96 Lebensmittel-Kombinationen 36 % Ei + 64 % Erdapfel 136 51 % Milch + 49 % Erdapfel 114 rohe Erdäpfelstärke vs. pro 100 µm erhitzte Erdäpfelstärke Erdäpfelstärke unter dem Mikroskop ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 52
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Fett
Erdäpfel enthalten die Ballaststoffe Cellulose, Pektin und Hemicellulose(1,2,7). Diese Ballaststoffe sind leicht verdaulich und sorgen für eine geregelte Darmtätigkeit. Daher sollten in einer abwechslungsreichen, regionalen Mischkost mehrmals wöchentlich Erdäpfelgerichte auf dem Speiseplan stehen. ENTHALTEN 2 G PROTEINE .
100 G ERDÄPFEL ENTHALTEN 16 G KOHLENHYDRATE .
100 G ERDÄPFEL ENTHALTEN 1,2 G BALLASTSTOFFE .
Relevante Mikronährstoffe
Erdäpfel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Um die Mikronährstoffe bestmöglich zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung notwendig(1,2,4) .
Mineralstoffe
Der Erdapfel ist besonders reich an Kalium, enthält aber auch nennenswerte Mengen Kalzium, Phosphor und Magnesium(4). Die Knolle leistet somit einen wichtigen Beitrag zur Bedarfsdeckung.
Vitamine
Erdäpfel sind besonders reich an Vitamin C. Weiters sind noch Thiamin und Pyridoxin enthalten(4). Diese Vitamine sind wasserlöslich, werden also durch Wasser aus dem Erdapfel herausgelöst, weshalb der Erdapfel nicht im Wasser liegen gelassen werden soll. Liegen Erdäpfel beispielsweise eine Stunde im Wasser, verlieren sie rund 4 % an Vitamin C und geviertelte Erdäpfel, die 5 Stunden im Wasser liegen, bis zu 12 %(2).
Vitamin-C-Verluste in % beim Wässern: Auch bei der Zubereitung kann ein erheblicher Vitaminverlust entstehen. Deshalb die Erdäpfel möglichst mit der Schale kochen, da diese vor Verlusten schützt. So liegt der VitaminC-Verlust bei geschälten Erdäpfel bei rund einem Drittel. Bei Erdäpfel, die mit der Schale gekocht werden, ist der Verlust mit etwa 15 % nur halb so hoch(2).
Vitamin-Verluste in % beim Garen:
MERKE
› Erdäpfel sind reich an Stärke, Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C.
› In Erdäpfel sind geringe Mengen an leicht verdaulichen Proteinen enthalten, die gut mit den Proteinen aus Eiern kombiniert werden können.
› Erdäpfel enthalten kein Fett .
› Um die Mikronährstoffe zu erhalten auf eine schonende Zubereitung achten!
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ganz ungeschält geviertelt geschält 4 4 9 14 8 18 12 31 1 Stunde 5 Stunden
Thiamin Vitamin C
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 53
4.2.7.3 Gesundheitliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper
Als energiearmes, nahezu fettfreies Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und hochwertigen Proteinen sind Erdäpfel ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung(1). Dabei ist eine fettarme Zubereitung zu bevorzugen. Bei falscher Lagerung oder unsachgemäßer Zubereitung können giftige Stoffe entstehen(1,2,4).
Empfehlungen nach Personengruppen
Erdäpfel fallen unter die Empfehlung der „Getreideprodukte und Erdäpfel“. Aus dieser Gruppe werden pro Tag 4 Portionen für Erwachsene und 5 Portionen für Kleinkinder empfohlen. Die empfohlene Menge für 1 Portion Erdäpfel ist abhängig vom Alter und der körperlichen Tätigkeit(1,2,7–12). Aufgrund der vielseitigen Verwendbarkeit können Erdäpfel sowohl für Suppen, Hauptgerichte, Beilagen oder Salate verwendet werden. Selbst in Brot- und Kuchenteige können Erdäpfel eingearbeitet werden.
Es gelten folgende Empfehlungen:
Erdäpfel und kritische Inhaltsstoffe
Bei zu starkem Erhitzen, unsachgemäßer oder zu langer Lagerung können sich in den Erdäpfel schädliche Substanzen bilden. Hier sollte mit großer Sorgfalt gehandelt werden.
Acrylamid
Beim trockenen Erhitzen über 180 °C, z. B. beim Backen, Braten, Grillen oder Frittieren, entsteht aus Stärke Acrylamid. Acrylamid kann bei übermäßigem Verzehr krebserregend wirken. Deshalb Erdäpfel nicht zu stark bräunen, sondern nur „vergolden“. Pommes frites und Chips sind besonders acrylamidhaltig und sollten nur selten und in geringen Mengen konsumiert werden(1,2).
Solanin
Solanin ist ein leicht giftiges Alkaloid, das schwach bitter schmeckt. Nachtschattengewächse, wie es die Erdäpfel sind, bilden Alkaloide aus, um sich vor Fressfeinden zu schützen.
Besonders die überirdischen Pflanzenteile sind sehr solaninhaltig, bei den Knollen sind es hauptsächlich die grünen Stellen. Solanin ist wasserlöslich, kann aber weder durch Hitze noch durch Verdauungsenzyme zerstört werden(1,2,4). Der Gehalt an Solanin steigt mit der Lagerdauer. Das heißt, Lagererdäpfel enthalten im Frühjahr üblicherweise mehr Solanin als im Herbst. Es reichert sich besonders in der Schale und in den keimenden Stellen an. Es ist aber nicht notwendig, grüne oder keimende Erdäpfel wegzuwerfen, sondern es reicht, die Erdäpfel vor oder nach dem Kochen zu schälen und die Keime bzw. die grünen Stellen großzügig zu entfernen. Schmecken die Erdäpfel aber bitter, ist der Solaningehalt zu hoch und die Erdäpfel sind für den Verzehr nicht geeignet(1,2,4).
Machen Erdäpfel dick?
*Eine Portion Erdäpfel entspricht im Durchschnitt 2 Kinderfäusten.
=
ca. 1 Portion
In letzter Zeit sind Erdäpfel aufgrund des hohen Kohlenhydratgehaltes als Dickmacher in Verruf geraten. Aus ernährungsphysiologischer Sicht stimmt dieses Argument jedoch nicht. Im Gegenteil, der Erdapfel besteht zu rund drei Viertel aus Wasser und beinhaltet von Natur aus praktisch kein Fett. Der Kaloriengehalt von Erdäpfeln ist verglichen mit Nudeln eher gering, denn Erdäpfel liefern nur rund 70 kcal pro 100 g. Die gleiche Menge Nudeln enthält doppelt so viel Kalorien. Außerdem enthält der Erdapfel gut verwertbare Proteine, Ballaststoffe und viele Mikronährstoffe. Erst durch die Weiterverarbeitung und Zubereitung, wie Backen oder Frittieren, wird der Erdapfel kalorienreich. Zudem wird der Erdapfel oft als Beilage energiereicher Mahlzeiten wie Wiener Schnitzel oder Schweinsbraten serviert. Bei diesen Gerichten ist vor allem der Energiegehalt des Hauptgerichtes und nicht der der Erdäpfel sehr hoch(4).
Eine ordentliche Portion Erdäpfel als Beilage kann einen Ausgleich schaffen. Eine geschickte Speisenkombination mit einer moderaten Fleischmenge, einer fettarmen Erdäpfelbeilage und reichlich Gemüse oder Salat hat somit einen Vorteil für die Gesundheit und die Umwelt.
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im 1. Lebensjahr
Beikost(13) 1–3 Jahre* täglich
4 Jahren* täglich
Portionen Seniorinnen & Senioren über 65 Jahren täglich 4 Portionen (1 Portion = 180–250 g)(1,2,8,11,12) Jahre Gramm/Tag 1–3 Jahre 120 g roh 4–6 Jahre 150 g roh 7–9 Jahre 180 g roh 10–12 Jahre 220 g roh 13–14 Jahre 220–280 g roh 15–18 Jahre 270–330 g roh
als
5 Portionen ab
4
Richtwert:
Gesunde Erwachsene täglich 4 Portionen (1 Portion = 200–250 g)(1,2,8,11,12) ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 54
4.2.7.4 Herkunft, Erdäpfelanbau und Ernte
Der Erdapfel stammt ursprünglich aus Südamerika und wurde im 16. Jahrhundert über Spanien nach Europa eingeführt. Wirtschaftliche Bedeutung erlangten Erdäpfel erst gegen Ende des 18. Jahrhunderts. Besonders die Notzeiten während der Kriege führten zu einer Verbreitung des Erdapfels, denn der Ertrag pro Flächeneinheit ist relativ hoch. Mit steigendem Lebensstandard der letzten Jahre ist der Erdäpfelverbrauch allerdings rückläufig(1,2,4).
In Österreich wird der Erdapfel hauptsächlich als Speiseerdapfel verwendet. Nur etwa 1 % der Erdäpfelernte wird als Futtermittel verwendet(17) .
Erdäpfelanbau und Erntezeit
Die Pflanzen gedeihen am besten im kühlgemäßigten mitteleuropäischen Klima, die Saaterdäpfel werden von April bis Mai gesetzt(1). Die Ernte bzw. die Rodung findet in der Regel nach 5 Monaten, wenn der maximale Stärkegehalt erreicht ist, statt. Früherdäpfel, auch als Heurige bezeichnet, werden bis Anfang August geerntet(1,2).
Lagerung und Haltbarkeit
Früherdäpfel haben eine kurze Haltbarkeit und können maximal 2 Wochen kühl und dunkel gelagert werden(1,2). Mittelfrühe bis späte Erdäpfelsorten können an trockenen, dunklen und geruchsneutralen Orten mit ausreichender Luftzirkulation bei 4 bis 6 °C für längere Zeit eingelagert werden(1).
Insgesamt sollten Erdäpfel kühl, aber nicht kalt gelagert werden. Sie gehören somit nicht in den Kühlschrank, sondern idealerweise in den Keller. Auf eine dunkle Lagerung ist zu achten, denn bei Lichteinfall vergrünen die Erdäpfel und bilden Solanin(1,2,4,16).
Erdäpfelprodukte
Ein Teil der Erdäpfel wird industriell zur Produktion von Pommes frites, Erdäpfelpüree, Erdäpfelteige, Kroketten, Knödel, Chips usw. verwendet. Ein weiterer Teil wird zu Erdäpfelstärke, Stärkesirup, Verdickungsmittel, Puddingpulver, Alkohol wie Wodka, Klebstoff und Papiererzeugnissen verarbeitet(1).
4.2.7.5 Verarbeitung von Erdäpfel und Kocheigenschaften
Die Verarbeitung von Erdäpfeln richtet sich nach den Kocheigenschaften der jeweiligen Sorte. Es wird zwischen festkochenden, vorwiegend festkochenden und mehlig kochenden Erdäpfel unterschieden, die sich unterschiedlich gut für Erdäpfelsalate, Salzerdäpfel, Erdäpfelteige oder Püree eignen(1,2). Um die Nährstoffe in den Erdäpfeln möglichst gut zu erhalten, ist auf eine schonende Zubereitung (ideal Dampfdruckkochtopf) zu achten: Beim Waschen können Nährstoffe herausgelöst werden, beim Schälen und Erhitzen Vitaminverluste entstehen. Die Höhe des Nährstoffverlustes richtet sich nach dem Zerkleinerungsgrad der Erdäpfel, der Dauer der Wassereinwirkung und der Wassertemperatur(1,2). Deshalb die Erdäpfel kurz und gründlich unter kaltem Wasser waschen, möglichst mit der Schale kochen oder dünn mit einem Sparschäler schälen und anschließend dämpfen oder dünsten.
MERKE
› Erdäpfel fallen unter die Empfehlung der „Getreideprodukte und Erdäpfel“.
· täglich 4 Portionen aus dieser Gruppe
› Acrylamidbildung: Erdäpfel nicht zu stark bräunen, sondern „vergolden“.
› Grüne Stellen und Keimlinge entfernenSolanin.
› Erdäpfel sind energiearm und werden erst zu Kalorienbomben durch:
· fettreiche Zubereitungen wie Pommes frites oder Chips
· energiereiche Speisenkomponenten wie Wiener Schnitzel oder Schweinsbraten
für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. orum.ernährung heute (2020) Kartoffel: eine starke Knolle! ÖGE (2018) Ernährung von A-Z: Fakten rund um das Hühnerei. Vaupel P & Biesalski, Hans, Konrad (2018) Proteine. In Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, pp. 145–163 [H-K Biesalski, SC Bischoff, M Pirlich et al., editors]. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag. Fonds Gesundes Österreich (2016) Ernährung - Gesundheit für Alle! ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. SGE (2018) Der optimale Teller: Aktualisierte Fassung Januar 2018. DGE (2020) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. Bundesministerium für Landwirtschaft, Regionen und Tourismus (2019) A-Z der Obst- und Gemüselagerung Land schafft Leben (2021): Kartoffel. https://www.landschafftleben.at/lebensmittel/kartoffel
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Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) LebensmittelWarenkunde
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 55
4.2.8 Milch & Milchprodukte
Milch wurde früher häufig als das „weiße Gold“ bezeichnet und das zu Recht, denn sie ist ein sehr hochwertiges Lebensmittel. Milch liefert uns:
• wichtige Mineralstoffe, allen voran Kalzium für eine gute Knochenstruktur
• hochwertige Proteine für unsere Muskeln
Milch ist ein idealer Begleiter von Erdäpfel- und Getreidegerichten wie:
• Milch zu Schölfeler und Rohkost
• Erdäpfelblattln mit Sauerkraut, dazu ein Glas Milch
• Haferbrei mit Milch und frischen Früchten
4.2.8.1 Kuhmilch im Überblick
Milch ist das unveränderte Gemelk einer oder mehrerer Milchtiere und neben Honig das einzige Nahrungsmittel tierischer Herkunft, welches die Natur bereits per se als Lebensmittel herstellt. Die Funktion der Milch besteht darin, das neugeborene Kalb mit Nährstoffen und Energie sowie immunabwehrende Stoffe zu versorgen(1,2).
Unter Milch ohne Artenbezeichnung wird Kuhmilch verstanden. Die Milch von anderen Tierarten wird entsprechend der jeweiligen Spezies bezeichnet, z. B. Schafmilch oder Ziegenmilch(2).
4.2.8.2 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verarbeitung in der Küche
Die Milch ist im mitteleuropäischen Raum ein wichtiges Grundnahrungsmittel und sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie ist nicht nur eine hochwertige Proteinquelle, sondern auch ein sehr guter Vitamin- und Mineralstofflieferant(2). Die genaue Zusammensetzung der Milch ist von verschiedenen Faktoren wie Haltung, Fütterung oder Verarbeitung abhängig(1). Beispielsweise enthält die Milch von Kühen, die den Sommer auf der Alm verbringen, mehr Vitamine und ein besseres Fettsäuremuster als handelsübliche Milch.
Vollmilch ist energiereicher und enthält mehr fettlösliche Vitamine als fettreduzierte Milch(1,2).
In der unbehandelten Rohmilch sind die meisten Nährstoffe enthalten. Es wird jedoch empfohlen, die Milch aufgrund des hohen Keimgehalts vor dem Verzehr schonend und kurz zu erhitzen. Je nach Wärmebehandlungsverfahren kann ein Teil der wasserlöslichen Vitamine verloren gehen. Pasteurisieren ist die schonendste Methode, um die Vitamine zu erhalten, beim Abkochen entstehen dagegen die höchsten Verluste(1) .
Was Milch alles kann(1,2):
• Milch enthält Proteine, Fett und Kohlenhydrate und ist somit ein Nahrungsmittel und kein Getränk.
• Sie liefert sehr viele Mikronährstoffe wie Kalzium, Zink oder Beta-Carotin, dabei ist der Gehalt von verschiedenen Faktoren abhängig.
• Almmilch enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als die Milch von Kühen, die ganzjährig im Stall gehalten werden.
• Milch ist ein wichtiger Proteinlieferant und besonders für Personen, die sich vegetarisch ernähren sehr wertvoll.
• Kalzium- und proteinarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Erdäpfel können mit Milch sehr gut aufgewertet werden.
Milch ist ein Allrounder und kann vielseitig eingesetzt werden:
• Universelle Verarbeitung in der kalten und warmen Küche.
• Vielfältige Weiterverarbeitung zu Produkten wie Joghurt, Käse oder Buttermilch.
• Viele Milchprodukte sind eine ideale Alternative zu reiner Kuhmilch.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 56
Wissenwertes und Verzehrsempfehlung:
• Im Sommer die frische Almmilch und im Winter die g‘schmackige Heumilch von heimischen Bauern (evtl. in Bio-Qualität) sowie die Milchprodukte daraus verwenden, um den Nährstoffgehalt der Speisen zu erhöhen.
• Kalzium- und proteinarme Lebensmittel können mit Milch und Milchprodukten aufgewertet werden, z. B. ein Glas Milch oder Buttermilch zu Gerichten wie Schölfeler mit Salat oder Erdäpfelblattln mit Kraut servieren.
• Brotteige können aufgewertet werden, indem ein Teil des Wassers mit Milch oder Buttermilch ersetzt wird.
• Auf einen schonenden Umgang der Milch und Milchprodukte achten:
» Milch nicht zu stark erhitzen, um die hitzeempfindlichen Vitamine zu schonen.
Almmilch –Rohmilch
Wasser (87,4 %)
Kohlenhydrate (Laktose) (4,3 %)
Fett (4,2 %)
Proteine (3,4 %)
Mikronährstoffe (0,7 %)
4.2.8.3 Hauptnährstoffe wissenschaftlich
beleuchtet
Rohmilch enthält knapp 87 % Wasser und 13 % Trockenmasse. Diese Trockenmasse setzt sich aus Fett, Proteinen, Laktose (Milchzucker) und Mineralstoffen zusammen. Die genaue Zusammensetzung der Rohmilch unterliegt natürlichen Schwankungen und wird von Rasse, Jahreszeit, Laktationsstadium, Haltungsform und Fütterungsbedingungen beeinflusst. Auch die Weiterverarbeitung der Milch hat einen Einfluss auf das Nährstoffverhältnis(2) .
Vollmilch (3,6 % Fett)
wärmebehandelt
Wasser (87,6 %)
Kohlenhydrate (Laktose) (4,7 %)
Im August 2019 wurde von der Alm-Rohmilch eine Probe entnommen und der Nährstoffgehalt im Labor analysiert. Die Analysedaten werden zur Veranschaulichung mit handelsüblicher Vollmilch sowie fettreduzierter Milch verglichen (s. Grafiken links)(3,4).
Fett (3,6 %)
Proteine (3,4 %)
Mikronährstoffe (0,7 %)
» Selbst Speisen und Getränke mit frischen Almmilch- oder Heumilchprodukten zubereiten, z. B.: Erdbeermilch, Milchreis mit Apfelkompott und Zimt Palatschinken pikant gefüllt MERKE
› Milch ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
Fettreduzierte Milch (1,5 % Fett)
wärmebehandelt
Wasser (89,5 %)
Kohlenhydrate (Laktose) (4,8 %)
Fett (1,6 %)
Proteine (3,4 %)
Mikronährstoffe (0,7 %)
› Die Zusammensetzung der Milch ist von verschiedenen Faktoren abhängig.
› Almmilch und daraus hergestellte Produkte sind nährstoffreicher.
› Kalzium- und proteinarme Lebensmittel wie Gemüse, Erdäpfel oder Getreide können mit Milch aufgewertet werden.
› Milch ist in der vegetarischen Ernährung ein wichtiger Proteinlieferant .
› Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt, Käse oder Sauermilch sind gute Alternativen zu frischer Milch.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 57
Proteine (=Eiweiß)
Milch verfügt im Durchschnitt über einen Proteingehalt von ca. 3,4 %(1,2). Die tatsächliche Menge ist von verschiedenen Faktoren abhängig und kann zwischen 2,5 % und 6 % schwanken. Ein Faktor ist beispielsweise das Laktationsstadium. Laktation ist die Zeit, in der die Kuh/Ziege/Schaf Milch gibt.
Während dieser Zeit verändert sich die Milchmenge und die Zusammensetzung der Milch (auch Eiweiß und Fett). So sind z. B. bei hoher Milchmenge relativ wenige Nährstoffe pro Liter und bei geringer Milchmenge (Ende der Laktation) viele Nährstoffe pro Liter enthalten(2). Das Protein der Milch setzt sich zu ca. 80 % aus Casein und zu 20 % aus Molkenproteinen zusammen(1,2). Das Casein reagiert mit Säure und Labenzym und spielt eine wichtige Rolle bei der Käseherstellung(1,2).
Biologische Wertigkeit
Sie gibt an, wie viel Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden können. Milchproteine und insbesondere das Molkenprotein sind zusammen mit dem Eiprotein die Proteine mit der höchsten biologischen Wertigkeit(1,2,5). Darüber hinaus ist Milch sehr gut geeignet, die biologische Wertigkeit von pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln und Speisen zu erhöhen(6):
Milch ist ein sehr nährstoffdichtes Lebensmittel, wobei der Energiegehalt sehr stark vom Fettgehalt abhängig ist. So sind etwa in 100 ml Vollmilch 64 kcal und in 100 ml fettreduzierte Milch mit 1,5 % Fett 48 kcal enthalten(4). Das heißt, der Energiegehalt von fettreduzierter Milch ist um ein Viertel niedriger als jener von Vollfettmilch(1,2,5).
Die tatsächliche Fettmenge sowie die Fettsäurezusammensetzung sind besonders von der Jahreszeit, Haltungsart und Fütterung abhängig. Je höher der Anteil an Alm-, Weide- und Wiesenfutter, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren(3–5). Almmilch enthält im Gegensatz zu handelsüblicher Vollmilch etwa ein Drittel mehr Omega-3-Fettsäuren und dreimal so viel wie fettreduzierte Milch(1,2,5).
Kohlenhydrate
Milch enthält hauptsächlich das Kohlenhydrat Laktose (Milchzucker). Laktose ist ein Zweifachzucker, der sich aus den beiden Einfachzuckern Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) zusammensetzt. Die Süßkraft von Laktose ist verglichen mit Saccharose (Haushaltszucker) sehr gering, deshalb schmeckt Milch nur leicht süß(1,2,5). Wird das Fett in der Milch reduziert, steigt im Gegensatz dazu der Gehalt an Milchzucker, was den höheren Kohlenhydratgehalt in fettreduzierter Milch erklärt(3,4).
Neben Milchzucker kommen in der Milch auch kleine Mengen an reiner Glukose, Aminozuckern und Oligosacchariden vor(1) . Die Laktose bewirkt die Bildung einer günstigen Darmflora und fördert indirekt die Aufnahme von Kalzium, Phosphat, Magnesium und Eisen aus dem Dünndarm ins Blut. Außerdem unterstützt Laktose die Produktion einiger Vitamine durch Darmbakterien im Dickdarm(1,2,5).
Kohlenhydrategehalt im Vergleich (pro 100 g)
Almmilch – Rohmilch 4,3 g
Almmilch wärmebehandelt 4,6 g
Vollmilch (3,6 % Fett) 4,7 g
Fettreduzierte Milch (1,5 % Fett) 4,8 g
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Lebensmittel Biologische Wertigkeit Ei 100 Kuhmilch 85 Erdapfel 96 Lebensmittel-Kombinationen 36 % Ei + 64 % Erdapfel 136 75 % Milch + 25 % Weizenmehl 125 76 % Ei + 24 % Milch 119
Fett
CH 2OH CH 2OH OH OH OH OH OH OH O O O Galaktose Glukose LAKTOSE Almmilch–Rohmilch Almmilch wärmebehandelt Vollmilch (3,6 %) Fettreduzierte Milch (1,5 % Fett) 4,2 g 3,7 g 3,6 g 1,5 g 170 mg 39 mg 34 mg 25 mg Mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro 100 g Fettgehalt pro 100 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g 150 mg 70 mg 30 mg 11 mg ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 58
Ballaststoffe
In der Milch sind keine Ballaststoffe enthalten.
Relevante Mikronährstoffe
Milch weist einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen auf, wobei sich die Zusammensetzung besonders bei den Vitaminen stark unterscheiden kann. Vor allem durch die Wärmebehandlung kann ein erheblicher Teil der Vitamine verloren gehen.
Mineralstoffe
Der Mineralstoffgehalt von Milch liegt bei 0,7 % und ist vorwiegend genetisch bestimmt. Er kann durch Faktoren wie Haltung oder Fütterung kaum beeinflusst werden und auch durch die Wärmebehandlung wie Pasteurisieren oder Abkochen bleibt der Gehalt in der Regel unverändert(2).
Zu den wesentlichen Mikronährstoffen zählen Kalzium, Magnesium, Phosphat und Zink. Die Milch kann aber auch sehr Jodreich sein, wobei der Gehalt stark vom Jodgehalt des Futters abhängig ist(1,2).
Insgesamt sind Milch mit 1.200 mg Kalzium pro Liter sowie Milchprodukte unsere wertvollsten Kalziumlieferanten im mitteleuropäischen Raum. Dieses Kalzium kann unser Körper auch wesentlich besser verwerten, als jenes aus pflanzlichen Lebensmitteln(1,2,5,7). Mit 3 Portionen Milch und Milchprodukten pro Tag kann ein Erwachsener seinen Kalziumbedarf von 1.000 mg decken(3,4):
Vitamine
In der Milch sind alle bekannten fett- und wasserlöslichen Vitamine enthalten. Der Vitamingehalt ist von der Fütterung, dem Fettgehalt sowie der Verarbeitung abhängig. Vollmilch enthält beispielsweise mehr fettlösliche Vitamine, als fettarme Milch(1,2).
Insgesamt sind in nennenswerten Mengen die wasserlöslichen Vitamine Niacin, Riboflavin, Cobalamin und Pantothensäure enthalten. Die Milch von Almkühen, ist besonders reich an den fettlöslichen Vitaminen A und D und auch der Gehalt von Beta-Carotin ist in der Milch von Alm- und Weidekühen aufgrund des hohen Grünfutteranteils höher. Unmittelbar nach dem Grasschnitt setzt der Abbau des Beta-Carotins ein und der Gehalt im Heu sinkt(1–4).
Kühe, die Auslauf haben und von der Sonne und somit mit UV-Licht bestrahlt werden, produzieren mehr Vitamin D. Die Produktion ist dabei auf den Bergen doppelt bis dreifach höher als im Tal. Das wirkt sich auch auf den Vitamin-D-Gehalt der Milch aus(1,2) .
Mit 100 ml Almmilch lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin E decken. Bei handelsüblicher Milch benötigt es im Vergleich dazu über 1,5 und bei fettreduzierter Milch sogar 3 Liter. Diese Verzehrmengen sind jedoch nicht empfehlenswert!
Durch die Wärmebehandlung kann ein Teil der Vitamine verloren gehen, wobei die höchsten Verluste beim Sterilisieren und Abkochen entstehen und die geringsten beim Pasteurisieren. Darum ist grundsätzlich Frischmilch (pasteurisiert) zu bevorzugen(1,2).
ERHITZUNGSVERFAHREN
Pasteurisieren Ultrahocherhitzen Abkochen Sterilisieren
VITAMIN-VERLUSTE IN %
Thiamin
<10 % 15–20 % 10–20 % 20–50 %
Pyridoxin
0–8 % 10 % 10 % 20–50 %
Cobalamin
<10 % 10–20 % 5–10 % 20–100 %
Folsäure
<10 % 5–20 % 20 % 30–50 %
Vitamin C
10–25 % 5–30 % 30–50 % 30–100 %
MERKE
› Milch liefert viele Proteine und Kalzium.
› Milch von Alm- und Weidekühen enthält einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen und Beta-Carotin als handelsübliche Milch.
› 100 ml Almmilch deckt den Tagesbedarf an Vitamin E.
› Fettarme Milch enthält weniger fettlösliche Vitamine als Vollmilch.
› Durch Wärmebehandlungen kommt es zu Vitaminverlusten – schonende Verfahren wählen.
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Milch/Milchprodukt Kalziumgehalt 200 ml Milch 240 mg 250 g Naturjoghurt 340 mg 50 g Almkäse 470 mg
Almmilch–Rohmilch Almmilch wärmebehandelt Vollmilch (3,5 %) Fettreduzierte Milch (1,5 % Fett) 1620 1430 70 37 444 363 310 140 240 0 200 170 80 114 90 90
A in µg pro 100 g
E in µg pro 100 g Beta Carotin in µg pro 100 g Niacin in µg pro 100 g
Vitamin
Vitamin
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 59
4.2.8.4 Gesundheitliche Auswirkungen der Milch auf den menschlichen Körper
Milch zählt zu den Grundnahrungsmitteln und enthält alle Hauptnährstoffe. Sie hat viele positive Effekte auf den Körper, sollte aber in moderaten Mengen genossen werden. Beim Verzehr von Milch und Milchprodukten können bei Menschen mit einer Laktoseintoleranz Verdauungsprobleme auftreten. In diesem Fall können laktosefreie Milch und Milchprodukte verwendet werden.
Empfehlungen nach Personengruppen
Pro Tag werden 3 Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen. Die Menge unterscheidet sich dabei je nach Alter(8–15) .
Verträglichkeit von Milch
Das Casein aus der Rohmilch bildet im Magen schwerer verdauliche Verbindungen. Milch wird folglich verträglicher, also leichter verdaulich, wenn sie erhitzt, angesäuert, pasteurisiert oder homogenisiert wurde. In Kombinationen mit anderen Nährstoffen, wie etwa Kohlenhydraten in Haferflocken, wird Milch noch besser verträglich(1).
Laktoseintoleranz
Um Laktose aus dem Darm ins Blut aufzunehmen, muss sie im Darm durch spezielle Enzyme gespalten werden. Fehlen diese laktosespaltenden Enzyme, verbleibt der Milchzucker im Darm und wird im Dickdarm von den Darmbakterien
fermentiert. Dabei kann es zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall kommen(1,2,5). Menschen mit einer Laktoseintoleranz werden laktosefreie Milchprodukte empfohlen. Um ein Milchprodukt laktosefrei herzustellen, wird die Milch mit laktosespaltenden Enzymen versetzt, die den Milchzucker in die Zuckerbausteine Glukose und Galaktose spalten. Durch die Spaltung des Zuckers schmeckt laktosefreie Milch süßer als handelsübliche Milch(17). Menschen in Westeuropa, Australien und Nordamerika vertragen Laktose in der Regel gut. Hier liegt die Laktoseintoleranz bei rund 5 bis 15 %. In Asien, Afrika und Südamerika ist die Laktoseintoleranz mit ca. 90 % weit verbreitetet(1,2,5).
Osteoporose
Es gelten folgende Empfehlungen:
ab dem 6. Lebensmonat kleine Mengen zur Zubereitung von Speisen. Nicht als Getränk geeignet(12,13)!
bis zum 6. Lebensmonat gänzlich auf Kuhmilch verzichten! Könnte sonst zu Eisenmangel kommen (Muttermilch enthält mehr Eisen)(13)
ab dem 1. Lebensjahr* täglich 3 Portionen (Rohmilch- & produkte unter 5 Jahren nicht geeignet(8)!)
* Richtwert (8,9) :
In einer Meta-Analyse konnte festgestellt werden, dass Kinder und Jugendliche, die die Empfehlungen für den Milchkonsum eingehalten haben, einen höheren Knochenmineralgehalt sowie eine höhere Knochendichte hatten, im Gegensatz zu Kindern mit einem geringen Konsum. Dieser Vorteil wirkt sich auf die Knochendichte im Alter aus, denn ab dem 30. Lebensjahr nimmt diese ab(5) .
Herz-Kreislauferkrankungen
Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Alm- und Wiesenmilch, der durch einen hohen Anteil an Grünfutter erreicht wird, beeinflusst das Herz-Kreislaufsystem positiv. Auch in Almbutter ist der Omega-3-Fettsäuregehalt höher wie in handelsüblicher Butter und kann in moderaten Mengen (20 g pro Tag) Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. In Studien konnte festgestellt werden, dass das Cholesterin aus der Butter, bei einem bewussten Konsum, nicht nur das LDL-Cholesterin, sondern auch das gute HDL-Cholesterin erhöht(5).
Seniorinnen & Senioren
über 65 Jahren
täglich 3 Portionen (1 Portion = 200 ml)(14,15). Bei wenig Bewegung Produkte mit Fettgehalt unter 1,5 %(9) .
Gesunde Erwachsene
täglich 3 Portionen (1 Portion = 200 ml). Fettreiche Milchprodukte nur sparsam(10,16)
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Jahre ml/Tag 1–3 Jahre 125 ml 4–6 Jahre 150 ml 7–9 Jahre 200 ml 10–12 Jahre 220 ml 13–14 Jahre 200–250 ml 15–18 Jahre 250 ml
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 60
Verschleimt Milch?
Der Mythos, dass die Milch zu vermehrter Schleimbildung führt und sich dadurch negativ auf die Atemwege und den Verdauungstrakt auswirkt, stammt aus dem 12. Jahrhundert und ist heute noch weit verbreitet. Auch in der TCM (Traditionell Chinesischen Medizin) gilt die Milch als schleimbildendes Lebensmittel. Die Milch ist chemisch gesehen eine Öl-inWasser-Emulsion, die durch Proteine stabilisiert wird. Durch den Speichelkontakt im Mund kommt es zur Ausflockung der Proteine, die Konsistenz der Milch verändert sich und wird oft fälschlich als vermehrte Schleimproduktion interpretiert(18).
4.2.8.5 Milchgewinnung
Damit Kühe Milch geben, müssen sie ein Kalb zur Welt bringen, was im Alter von ca. 2 bis 3 Jahren geschieht. Um die Milchleistung aufrecht zu erhalten, sollte eine Milchkuh etwa einmal im Jahr kalben. Mit etwa 5 Jahren ist die maximale Milchleistung erreicht(1,2).
Die Kühe werden in der Regel morgens und abends gemolken. Die Rohmilch darf nur am Tag bzw. am nächsten Tag vom Erzeugerbetrieb direkt an Verbraucher*innen mit dem Hinweis „Rohmilch, vor dem Verzehr abkochen“, abgegeben werden. Die Milch wird entweder am Hof weiterverarbeitet oder in Tankwagen unter Kühlung zu den Molkereien transportiert(1,2).
Bearbeitung von Milch
In der Molkerei wird die Milch bei 40 °C in Zentrifugen in Magermilch und Rahm getrennt. Danach wird ein Teil des Rahms wieder zur Milch gemischt, um so den gewünschten Fettgehalt einzustellen.
Um das Aufrahmen der Milch zu verhindern, wird die Milch homogenisiert. Dabei wird die Milch mit einem Druck von 200 bar durch feinste Drüsen gepresst. Die Fetttröpfchen werden verkleinert und ein Aufrahmen verhindert. Damit die Milch länger haltbar bleibt, wird die Keimzahl durch Wärmebehandlungen und anschließende Kühlung reduziert. Die Milch wird abgefüllt und verpackt oder zu Milchprodukten weiterverarbeitet(1,2).
Wärmebehandlung der Milch
Durch die Wärmebehandlung der Milch werden Keime in der Milch abgetötet. Es gibt verschiedene Verfahren der Wärmebehandlung, die unter anderem auch eine Auswirkung auf den Nährstoffgehalt sowie den Geschmack der Milch haben(1,2,11).
WÄRMEBEHANDLUNGEN DER MILCH & HALTBARKEIT
Vakuum)
Hinweis: Die Kreise stellen die Fetttröpfchen in der Milch dar.
MERKE
› Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte.
› Keine Rohmilch und Rohmilchprodukte für Kinder unter 5 Jahren.
› Milch, insbesondere Almmilch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
› Milch ist kalziumreich und schützt vor Osteoporose.
› Menschen mit einer Laktoseintoleranz können laktosefreie Milchprodukte verwenden.
› Milch verschleimt nicht .
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Rohmilch Homogenisierte Milch Homogenisierung Wärmebehandlung Temperatur Dauer Nährstoffe Geschmack im Handel Haltbarkeit Pasteurisieren Kurzerhitzung 72–72 °C 15–30 sek bleiben erhalten Nahezu unverändert Frischmilch max. 11 Tage Dauererhitzung 62–65 °C 30–32 min Verlust Geschmacksverlust Hocherhitzung 85–127 °C < 85 °C + Mikrofiltration 4–10 sek bleiben erhalten Nahezu unverändert ESL-Milch Längerfrischmilch max. 27 Tage Ultrahocherhitzung 135–150 °C 2–3 sek Verlust Geschmacksveränderung H-Milch Bis zu 1 Jahr Sterilisieren 107–115 °C 20–40 min Verlust Geschmacksverlust Sterilmilch Bis zu 1 Jahr 120–130 °C 8–12 min Verlust Geschmacksverlust Sterilmilch Bis zu 1 Jahr Kondensmilch (Wasserentzug
min Verlust Geschmacksveränderung Kondensmilch Einige Monate
unter
115–120 °C Zugabe von Zucker möglich 20
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Einteilung der Milch
Milch kann nach verschiedenen Kategorien, wie etwa nach Haltungsform, Fütterungsart, Wärmebehandlung oder dem Fettgehalt, eingeteilt werden(1,2):
Einteilung nach Produktions-/Haltungsform:
• Konventionell: Milch aus traditioneller Landwirtschaft
• Bio: Milch aus biologischer Landwirtschaft
• Heumilch: Milch aus traditioneller Landwirtschaft mit Heuwirtschaft
• Bio-Heumilch: Milch aus biologischer Landwirtschaft mit Heuwirtschaft
Zusätzlich zu jeder der oben genannten Haltungsformen gibt es die Möglichkeit der Alpung der Tiere.
Gut zu Wissen:
• In Tirol genießen mehr als die Hälfte aller Milchkühe die Sommerfrische auf der Alm.
• Durch das AMA-Gütesiegel ist die Gentechnikfreiheit sämtlicher Futtermittel gewährleistet.
Einteilung nach Wärmebehandlung/Fettgehalt:
• Rohmilch: rohe Milch, nicht wärmebehandelt, natürlicher Fettgehalt ca. 4 %
• Vollmilch: Trinkmilch, leicht entrahmt, ca. 3.5 % Fett, wärmebehandelt;
» Frischmilch: pasteurisiert
» Länger frisch: mikrofiltriert bzw. kurz hocherhitzt
» Haltbarmilch: ultrahocherhitzt
• Fettarme Milch: Trinkmilch, teilentrahmt, ca. 1,5–1,8 % Fett, wärmebehandelt;
» Frischmilch: pasteurisiert,
» Länger frisch: mikrofiltriert bzw. kurz hocherhitzt,
» Haltbarmilch: ultrahocherhitzt
• Magermilch: entrahmte Milch, max. 0,5 % Fett
Deklaration auf der Milchpackung
Auf der Milchpackung muss neben der Bezeichnung „Milch“ auch der Fettgehalt und die Art der Wärmebehandlung angegeben werden. Werden weitere Technologien eingesetzt, um die Milch haltbarer zu machen, müssen auch diese angeführt werden(11). Zusätzlich müssen die Nährwertangabe, das Mindesthaltbarkeitsdatum und der Erzeugerbetrieb auf der Verpackung stehen.
Haltbarkeit und Lebensmittelhygiene
Rohmilch hat eine kurze Haltbarkeit von max. 4 Tagen. Milch, die wärmebehandelt wurde, hat eine zum Teil wesentlich längere Haltbarkeit, so ist industriell wärmebehandelte Milch zwischen 11 Tagen und einem Jahr haltbar. Hier ist das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Milchpackung zu beachten. Dieses bezieht sich immer auf ungeöffnete und unbeschädigte Milchpackungen, bei denen die Kühlkette nicht unterbrochen wurde(1,2,11) .
Fermentierte Milchprodukte, wie etwa Joghurt, Sauerrahm oder Buttermilch sind länger haltbar als reine Milch. Die Fermentation beeinflusst allerdings die Konsistenz und den Geschmack der Milch. Auch hier dient das Mindesthaltbarkeitsdatum als Richtwert(5).
Gut zu Wissen:
Um den Milchverderb nicht unnötig zu beschleunigen, nicht direkt aus der Milchpackung trinken, denn in der Mundhöhle befinden sich Keime, die die Milch schneller verderben lassen(11).
Lagerung
Der beste Platz um Frischmilch zu lagern ist die Mitte des Kühlschrankes bzw. der Platz oberhalb des Gemüsefaches. Dort ist es mit 4–6 °C am kühlsten. In der Kühlschranktür ist es zu warm, dort sollte die Mich nicht gelagert werden. Haltbar- und Sterilmilch kann bis zur Öffnung bei Raumtemperatur gelagert werden, sobald die Packung geöffnet wurde, gehört sie genauso gekühlt wie Frischmilch(1,2,11).
Verdorbene Milch erkennen
Rohmilch und Frischmilch flockt aufgrund der Milchsäurebakterien aus. Die Milch schmeckt sauer und wird beim Erhitzen flockig. Längerfrisch Milch hat kaum noch Milchsäurebakterien, sie wird nicht sauer, sondern bekommt eine schleimige Konsistenz und einen bitteren Geschmack. Das fällt im Kaffee nicht auf, deshalb im Zweifel die Milch vorher auf Geruch und Geschmack testen(11).
MERKE
› Die unterschiedlichen Wärmebehandlungsverfahren wirken sich ungleich auf Nährstoffe, Geschmack und Haltbarkeit aus.
› Milch in der Mitte des Kühlschranks bei 4–6 °C lagern – nicht in der Kühlschranktür.
› Nicht aus der Milchpackung trinken –schnellerer Verderb.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 62
4.2.8.6 Milchprodukte
Aus 18 l gemolkener Milch können entweder 18 l Trinkmilch, knapp 1 kg Butter oder rund 1,5 kg Käse erzeugt werden(2). In den Molkereien und Sennereien wird Milch zu hochwertigen Milchprodukten weiterverarbeitet:
Sauermilchprodukte
Zu den Sauermilchprodukten gehören unter anderem Buttermilch, Trinksauermilch, Dickmilch, Sauerrahm, Creme fraiche und Kefir. Um Sauermilchprodukte herzustellen, werden der Milch Milchsäurebakterien zugesetzt, die im Gegensatz zu den wärmeliebenden Joghurtbakterien, einen mittleren Temperaturbereich von 30 bis 40 °C bevorzugen. Durch diese Bakterien gerinnt das Protein in der Milch und sie wird dick(1,2).
Trinksauermilch
Bei der Herstellung wird die Dicklegung der Milch durch Milchsäurebakterien nicht zu Ende gebracht, sondern in einem bestimmten Stadium unterbrochen. Anschließend wird die Milch flüssig gerührt(2).
Handelsübliche Buttermilch wird durch Säuerung mit teils aromabildenden, mesophilen Buttereikulturen aus Milch mit bis zu 1 % Fett (Referenzfettgehalt) hergestellt. Meist wird Magermilch oder Milch mit 1 % Fett verwendet. Handelsübliche Buttermilch weist eine weiße Farbe, einen rein säuerlichen, aromatischen Geschmack und Geruch sowie eine dickflüssig sämige, glatte Textur auf. Ein leichtes Schäumen aufgrund der Gasbildung durch die Kultur ist möglich. Charakteristisch ist die Ausbildung des Butteraromas durch die verwendeten Buttereikulturen. Buttermilch setzt keine oder nur ganz leicht Molke ab (19) .
Molke
Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Je nachdem, ob bei der Käseherstellung Milchsäurebakterien oder Lab verwendet wird, ist die Trinkmolke als Sauer- oder Labmolke erhältlich. Molke ist fettarm, im Gegensatz dazu aber reich an Molkenprotein und Milchzucker(2) .
Milchmischerzeugnisse
Zu den Milchmischgetränken gehören die klassischen Fruchtjoghurts sowie Fruchtbuttermilch und dergleichen. Die Milch und Milchprodukte werden mit Aromen wie Kakao, Vanille oder Fruchtkonzentraten sowie Zucker vermischt(2).
Buttermilch
Unterschieden wird zwischen echter und handelsüblicher Buttermilch.
Echte Buttermilch ist ein Nebenerzeugnis beim Verbuttern von saurem Rahm. Die schwach gelbliche Flüssigkeit enthält Reste des Milchfettes sowie alle übrigen Milchbestandteile, allerdings in veränderten Gewichtsanteilen zum Ausgangsprodukt. Echte Buttermilch hat einen Fettgehalt von max. 1 %. Im Geschmack und Geruch ist sie säuerlich-aromatisch bis leicht herb. Sie weist eine sämige Textur auf und setzt keine oder nur ganz leicht Molke ab (19) .
Dickmilch
Dickmilch besitzt eine stichfeste Konsistenz, die durch Dicklegung mit Dickmilchkulturen erreicht wird(2).
Rahm und Rahmerzeugnisse
Sauerrahm
Sauerrahm wird unter Verwendung von Milchsäurebakterien, aus Rahm mit mindestens 10 % Fettanteil, nach dem selben Prinzip wie Sauermilch hergestellt(2,19).
Creme fraiche
Creme fraiche ist ein festes, streichfähiges Sauerrahmprodukt mit einem Fettgehalt von mindestens 30 %. Die Herstellung erfolgt mithilfe von Milchsäurebakterien. Zunächst wird die Milch zentrifugiert (Magermilch und Rahm werden getrennt). Dann wird der gewünschte Fettgehalt (Rahm hat 36 % Fett) durch Mischen mit Milch/Magermilch eingestellt. Anschließend wird der Rahm mit Milchsäurebakterien beimpft. Die Kultur säuert dann den Rahm und es entsteht Creme fraiche(2) .
Rahm wird durch Zentrifugation gewonnen. Der Rahm wird in Separatoren von der Milch abgetrennt. Rahm ist sehr fettreich und enthält einen Großteil der fettlöslichen Vitamine(1) . Der Rahm kann beispielsweise weiterverarbeitet werden zu(2):
• Kaffeesahne, die mindestens 10 % Fett enthält.
• Sauerrahm, der mit mindestens 10 % Fett enthält.
• Creme double, sie gehört zu den Süßrahmprodukten und hat eine stichfeste Konsistenz. Der Fettgehalt beträgt mindestens 40 %.
• Butter mit einem Fettgehalt von ca. 80 %.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol
Butter
Bei der Herstellung von Butter wird Rahm leicht erhitzt und über einige Zeit gerührt, sodass das Fett Klumpen bildet und sich die Buttermilch abtrennt. Anschließend wird die Butter zu einer homogenen Masse geknetet, gewaschen und in Form gebracht. Um Sauerrahmbutter herzustellen, muss der Rahm vor der Verarbeitung mit Milchsäurebakterien versetzt werden(1,2). Die Butter besteht zu über 80 % aus Fett. Der Rest setzt sich aus Wasser, Proteinen, Laktose, Vitaminen und Mineralstoffen zusammen(1,4).
Zusammensetzung von Butter:
Neben Süß- und Sauerrahmbutter gibt es noch weitere Butterarten im Handel:
• Modlbutter ist eine aus Heumilch hergestellte Sauerrahmbutter. Die Butter wird nach dem Formen mit einer Prägung versehen, was auch als „modeln“ bezeichnet wird. Diese Butter wird während der Almsaison aus Almmilch hergestellt und hat ein wesentlich besseres Fettsäuremuster als handelsübliche Süß- oder Sauerrahmbutter. Eine im August 2019 entnommene Probe zeigt, dass Modlbutter einen rund doppelt bis dreifach höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren als herkömmliche Butter hat. Dieser hohe Gehalt wirkt sich auf das Schmelzverhalten aus und macht die Butter weicher.
• Fasslbutter wird aus Rohmilch bzw. Rohrahm hergestellt. Da der Rahm nicht wärmebehandelt wurde hat die Butter einen minimal höheren Vitamingehalt als Modlbutter, dafür aber eine kürzere Haltbarkeit.
• Halbfettbutter enthält ca. 40 % Milchfett-Anteil. Zusätze von Zitronensäure, Speisegelatine, Emulgatoren und Milcheiweiß sind möglich(1,2) .
Butterschmalz
Um Butterschmalz herzustellen, muss die Butter geklärt werden. Dabei wird der Butter durch Erhitzen das Wasser entzogen. Butterschmalz ist somit wasser-, laktose- und proteinfrei, dadurch stärker erhitzbar und länger haltbar. Butterschmalz besteht zu 100 % aus Fett, eignet sich daher besser zum Backen, Braten und Frittieren(1,2) .
Je nach Ausgangsmilch kann die Butter eine unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung haben. So hat beispielsweise Butter aus Almmilch einen höheren Fett- und niedrigeren Wassergehalt sowie einen höheren Anteil an Mikronährstoffen und fettlöslichen Vitaminen wie handelsübliche Butter(4,20) .
gesättigte Fettsäuren in Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren in Gramm Transfettsäuren in Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Gramm
› Milch lässt sich zu vielen Milchprodukten wie Sauermilchprodukte, Butter, Butterschmalz oder Joghurt und Käse weiterverarbeiten.
› Butter aus Almmilch enthält einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bzw. Omega-3-Fettsäuren.
› Butterschmalz wird aus Butter hergestellt.
Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag.
AGROLAB LUFA Analysedaten: Almilch - Rohmilch, Almmilch - abgefüllt; 2019. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. Pfeuffer M & Watzl B (2018) Gesundheitliche Bewertung von Milch und Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen. Ernährungs Umschau 62(2), 22–33. Vaupel P & Biesalski, Hans, Konrad (2018) Proteine. In Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, pp. 145–163 [H-K Biesalski, SC Bischoff, M Pirlich et al., editors]. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag. Egg S, Erler J, Purtscher A-E (2015) 1. Tiroler Ernährungsbericht: Auf Basis der ersten Tiroler Ernährungserhebung 2015 (TEE2015). ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. AGES - Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (2017) AGES - Milch - Frisch, länger frisch, haltbar & Co. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. AGES, BMSGPK, DVSV (2013) Empfehlung zum Kuhmilchkonsum im 1. Lebensjahr. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. DGE (2020) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Körner U & Schareina A (2010) Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten in Diagnostik, Therapie und Beratung. Stuttgart: Haug. Kompetenzzentrum für Ernährung (2015) Milch, Käse & Co: Echte Multitalente in der Ernährung. Österreichisches Lebensmittelbuch Codexkapitel / B32 / Milch und Milchprodukte.
AGROLAB LUFA Analysedaten Modlbutter: Agrarmarketing Tirol GmbH; 2019.
› zum Inhaltsverzeichnis 53,8 23 1,8 3,3
(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) (17) (18) (19) (20)
MERKE
Handelsübliche Sauerrahmbutter Handelsübliche Süßrahmbutter 55,9 55,7 23,2
3,2 4,4 18,4 2,2 3,3
Zusammensetzung von Butter: Fett 81,9 % 16 % 0,7 % 0,7 % 0,7 % Wasser Laktose Proteine Vitamine & Mineralstoffe
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 64
Almbutter– Modlbutter
4.2.9 Joghurt
Joghurt (Naturjoghurt) enthält wie Milch alle Hauptnährstoffe und eine Fülle an Mikronährstoffen. Zudem hat es eine positive Auswirkung auf den Verdauungstrakt sowie auf das Mikrobiom(1).
Die Nährstoffzusammensetzung in Joghurt ist bis auf den Kohlenhydratgehalt gleich zusetzen mit dem der verwendeten Ausgangsmilch(2,3).
Joghurt garantiert eine gute Versorgung mit:
• Proteinen, die wichtig für unsere Muskeln sind.
• Kalzium, das unsere Knochen stärkt.
• Milchsäurebakterien für eine intakte Darmflora.
Joghurt kann zu jeder Mahlzeit und vielfältig aufgetischt werden:
• Frühstücksmüsli
• Gemüsestrudel mit Joghurt-Kräuterdip
• Joghurt-Beeren-Torte
Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Joghurt:
4.2.9.1 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verwendung in der Küche
Die Milch wird verträglicher, wenn sie erhitzt, angesäuert oder homogenisiert wurde. Durch die Wirkung der Milchsäure werden fermentierte Milchprodukte, wie das Joghurt, leichter verdaubar und damit besser vertragen als reine Milch. Die bei der Joghurtherstellung zugesetzten Milchsäurebakterien ernähren sich hauptsächlich vom Milchzucker (Laktose) und vermehren sich dadurch. Es entsteht Milchsäure sowie freie Fettsäuren, die unter anderem den charakteristischen Geschmack von Joghurt bilden(2,3). Zudem hemmen die entstandenen Säuren das Wachstum giftiger und krankheitserregender Keime und fördern gleichzeitig das Wachstum erwünschter Mikroorganismen im Dickdarm(1–4).
Joghurt hat viele Vorteile und bietet zahlreiche Einsatzmöglichkeiten in der Küche, es(2,3):
• ist ein wichtiger Proteinlieferant, vor allem bei einer vegetarischen Ernährungsweise.
• wertet kalzium- und proteinarme Lebensmittel auf und ist somit der ideale Begleiter von heimischen Erdäpfel, Gemüse, Obst und Nüssen.
• fördert eine gesunde Darmflora.
Wasser (87 %)
Kohlenhydrate (4 %)
Proteine (4 %)
Fett (4 %)
Mineralstoffe (1 %)
• wird bei einer Laktoseintoleranz besser vertragen als reine Milch.
Verzehrsempfehlung:
• Fruchtjoghurts selber zubereiten: Naturjoghurt und frische Tiroler Früchte – schnell und einfach.
• Brot- und Gebäckteige mit Joghurt verfeinern.
• Salat-Dressings mit Joghurt aufwerten.
• Kräuter-Joghurtsoßen zu Gerichten wie pikanten Strudeln, Ofenerdäpfel und Ofengemüse oder Getreidelaibchen servieren.
MERKE
› Durch die Fermentation ist Joghurt besser verträglicher als reine Milch.
› Joghurt fördert eine gesunde Darmflora .
› In der Küche kann Joghurt universell eingesetzt werden und wertet viele Gerichte auf.
› zum Inhaltsverzeichnis
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 65
4.2.9.2Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Die Nährstoffzusammensetzung der Milch unterliegt natürlichen Schwankungen und wird unter anderem von Jahreszeit, Haltungsform und Fütterungsbedingungen beeinflusst. Somit unterliegt auch der Nährstoffgehalt von Joghurt natürlichen Schwankungen(2,3). Der Fettgehalt wird bei der Herstellung in der Molkerei durch Abtrennen oder Zugabe von Rahm bestimmt.
Proteine (= Eiweiß)
Joghurt enthält wie Milch leicht verdauliche und gut verwertbare Proteine, vorwiegend Caseine und Molkenproteine. Bei der Joghurtherstellung zerlegen Enzyme die Proteine in einzelne Bausteine (freie Aminosäuren), dadurch werden sie für unsere Verdauungsenzyme besser verfügbar und sind leichter verdau-lich. Außerdem sind diese Proteinbausteine für die Geschmacksbildung von Joghurt ausschlaggebend(1–3,5,6). Der Proteingehalt von Joghurt liegt im Schnitt bei 4 % und schwankt je nach Fettgehalt nur minimal.
Proteingehalt im Vergleich (pro 100 g) (7)
Joghurt 0,1 % Fett 5 g
Joghurt 3,6 % Fett 4 g
Joghurt 10 % Fett 4 g
Der Fettgehalt, kann bei der Joghurtherstellung individuell bestimmt werden und liegt zwischen 0,1 und rund 10 %(3,7,8):
Sahnejoghurt min. 10 % Fett
Vollmilchjoghurt 3,6 % Fett
Fettarmes Joghurt 1,5–1,8 % Fett
Magermilchjoghurt 0,1 % Fett
Fettgehalt im Vergleich (pro 100 g) (7)
Joghurt 0,1 % Fett 0,1 g
Joghurt 3,6 % Fett 3,6 g
Joghurt 10 % Fett 10 g
Die Zusammensetzung der Fettsäuren wird wesentlich von Fütterung, Haltungsart und Jahreszeit beeinflusst. Je höher der Anteil an Alm-, Weide- und Wiesenfutter, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren bzw. an Omega3-Fettsäuren(1–4).
Kohlenhydrate
In Joghurt ist hauptsächlich das Disaccharid Milchzucker (Laktose) enthalten, das den Milchsäurebakterien als Energiequelle dient. Der Kohlenhydratgehalt schwankt je nach Fettgehalt nur minimal(1–4,7).
Kohlenhydratgehalt im Vergleich (pro 100 g) (7)
Joghurt 0,1 % Fett 5 g davon 3,6 g Laktose
Joghurt 3,6 % Fett 4 g davon 3 g Laktose
Joghurt 10 % Fett 4 g davon 2,7 g Laktose
Ballaststoffe
Im Joghurt sind keine Ballaststoffe enthalten(7).
Relevante Mikronährstoffe
Der Mikronährstoffgehalt von Joghurt ist abhängig vom Mikronährstoffgehalt der verwendeten Milch. Herstellungsbedingte Verluste sind nur sehr gering(2) .
Mineralstoffe
Joghurt ist eine wichtige Kalziumquelle und unterstützt die Zahn- und Knochengesundheit. Weiters sind im Joghurt vor allem Magnesium, Phosphat und Zink enthalten. Der Jodgehalt kann starken Schwankungen unterliegen, da er vom Jodgehalt des Futters abhängig ist(2,3,5–7).
Vitamine
In der Milch sind zahlreiche fett- und wasserlöslichen Vitamine enthalten, wobei der Vitamingehalt abhängig von Fütterung, Fettgehalt und Wärmebehandlung der Milch ist(2–4). In nennenswerten Mengen sind in Joghurt das fettlösliche Vitamin A sowie die wasserlöslichen Vitamine Niacin, Riboflavin, Cobalamin und Pantothensäure enthalten. Milch und somit auch Joghurt von Weide- und Almkühen, die draußen in der Natur frisches Grünfutter fressen, enthält mehr BetaCarotin und mehr Vitamin E(2,3,5–7) .
MERKE
› Joghurt (Naturjoghurt) ist reich an Proteinen, Kalzium und Vitamin A.
› Milchsäurebakterien bauen Milchzucker (Laktose) ab – Joghurt enthält daher weniger Lakotse als Milch.
› Joghurt aus Alm- und Weidemilch enthält besonders viel Beta-Carotin, Vitamin E und ist reich an Omega-3-Fettsäuren.
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Fett
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4.2.9.3 Gesundheitliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper
Milch und Milchprodukte sind wichtige Grundnahrungsmittel und sollten Bestandteil einer ausgewogenen Mischkost sein. Joghurt liefert wichtige Nährstoffe, fördert eine gesunde Darmflora und ist bei einer Laktoseintoleranz verträglicher als Milch.
Empfehlungen nach Personengruppen
Pro Tag werden 3 Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen. Je nach Vorlieben und Geschmackspräferenz können sich diese 3 Portionen beispielsweise aus je einer Portion Trinkmilch, Joghurt und Käse zusammensetzen. Die Portionsgröße von Joghurt unterscheidet sich dabei je nach Alter(6,9–15) .
Es gelten folgende Empfehlungen:
Joghurt und Darmflora
Durch die enthaltenen Milchsäurebakterien weist Joghurt eine probiotische Wirkung auf. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich in unserem Dickdarm ansiedeln können. Je nach Bakterienstamm unterstützen sie unsere Verdauung, können für eine regelmäßige Stuhlentleerung sorgen, sowie die Dauer eines Durchfalls verkürzen.
Joghurt und Laktoseintoleranz
Menschen mit einer Laktoseintoleranz vertragen Milchzucker (Laktose) nicht und reagieren z. B. beim Trinken von einem Glas Milch mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Dadurch, dass die Milchsäurebakterien aus dem Joghurt bei der Verdauung des Milchzuckers helfen, ist Joghurt bei einer Laktoseintoleranz vertraglicher(18) .
bis zum 6. Lebensmonat gänzlich auf Kuhmilch verzichten! Könnte sonst zu Eisenmangel kommen (Muttermilch enthält mehr Eisen)(9,12,13)
ab dem 6. Lebensmonat gelegentlich in kleinen Mengen zur Zubereitung von Speisen verwenden(9,12,13)
ab dem 1. Lebensjahr* regelmäßig (Kalziumgehalt fördert Knochenwachstum)(9,10)
*Die Portiongröße variiert je nach Alter :
Jahre Gramm/Tag
1–3 Jahre 100 g ab 4 Jahren 150 g
**SeniorInnen, die sich wenig bewegen, sollten Joghurt mit maximal 1,8 % Fett verwenden (10,14,15)
MERKE
› Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte, davon evtl. eine Portion Joghurt .
› Milchsäurebakterien sorgen für eine gute Darmflora.
› Joghurt ist für Babys unter 6 Monaten nicht geeignet.
Gesunde Erwachsene & Seniorinnen & Senioren über 65 Jahren**
täglich 3 Milch und Milchprodukte (1 Portion Joghurt = 150–250 g(10,16,17))
› Joghurt ist bei einer Laktoseintoleranz verträglicher als Milch.
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4.2.9.4 Joghurtherstellung
Bei der Herstellung von Joghurt werden der wärmebehandelten Milch Milchsäurebakterien zugesetzt. Anschließend wird die Milch auf ca. 50 °C erwärmt. Dabei wird die Laktose (Milchzucker) von Milchsäurebakterien abgebaut, es entstehen Fermentationsprodukte, das Protein gerinnt feinflockig und die Milch wird dick. Um stichfestes Joghurt zu erzeugen, wird die Milch anschließend direkt in Becher gefüllt, wo das Joghurt reift bzw. erstarrt. Für gerührtes Joghurt und Trinkjoghurt muss das Joghurt vor der Abfüllung nochmal gerührt und gekühlt werden(2–4).
Probiotische Joghurts
Probiotisches Joghurt enthält besonders robuste Milchsäurebakterien, wie etwa Laktobazillen oder Bifidobakterien, von denen bis zu einem Drittel die Magensäure überleben und in den Dickdarm gelangen. Dort produzieren sie Milchsäure und schaffen so eine lebensfeindliche Umgebung für Krankheitserreger(2–4) .
Fruchtjoghurt
Neben reinem Naturjoghurt werden auch viele verschiedene Fruchtjoghurts hergestellt, die technisch zu den Milchmischerzeugnissen auf Joghurtbasis gehören. Der Milchanteil muss, entsprechend dem Lebensmittelkodex, mindestens 51 % betragen(8). In der Regel haben Fruchtjoghurts einen Milchanteil von 80 %. Die restlichen 20 % setzen sich aus Früchten und Zucker zusammen (ca. 10 % Frucht und ca. 10 % Zucker, Aromastoffe, Konservierungsmittel, Bindemittel, Farbstoffe etc.). Grundsätzlich sind Fruchtjoghurts reich an zugesetztem Zucker und enthalten weniger Mikronährstoffe als Naturjoghurt.
50 °C
Direkt in den Becher gefüllt Stichfestes Joghurt
spezielle Milchsäurebakterien (Laktobazillen/Bifidobakterien)
Lagerung
Joghurt sollte wie Milch bei 4 bis 6 °C im Kühlschrank direkt oberhalb des Gemüsefaches bzw. in der Mitte gelagert werden(2,3,11).
Haltbarkeit
Joghurt hat eine längere Haltbarkeit als reine Milch. Wie lange Joghurt aber tatsächlich genießbar ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung dient als Richtwert. Um sicher zu gehen, ob das Joghurt auch nach der Mindesthaltbarkeit noch genießbar ist, sollte es mit allen Sinnen auf Aussehen, Geruch und Geschmack getestet werden(4).
Grundsätzlich lässt sich der Haltbarkeitscheck mit allen Sinnen bei allen Lebensmitteln anwenden.
Milch* wird erwärmt
*Die Milch wurde vorher wärmebehandelt und mit Milchsäurebakterien versetzt.
Probiotische Joghurts
mind. 51 % Milchanteil Gerührt und in den Becher gefüllt Gerührtes Joghurt
ca. 10 % Früchte
Fruchtjoghurts
ca 10 % Zucker und andere Zusatzstoffe
Leitzmann C (2018) Substanzen in fermentierten Lebensmitteln. In Ernährung und Fasten als Therapie, 2., vollständig aktualisierte Auflage, pp. 101–113 [R Stange and C Leitzmann, editors]. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag. Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Pfeuffer M & Watzl B (2018) Gesundheitliche Bewertung von Milch und Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen. Ernährungs Umschau 62(2), 22–33. DGE (2020) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. Österreichisches Lebensmittelbuch Codexkapitel / B32 / Milch und Milchprodukte. ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. AGES - Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (2017) AGES - Milch - Frisch, länger frisch, haltbar & Co. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. AGES, BMSGPK, DVSV (2013) Empfehlung zum Kuhmilchkonsum im 1. Lebensjahr. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. SGE (2018) Der optimale Teller: Aktualisierte Fassung Januar 2018. Bundesministerium für Frauen und Gesundheit (2017) Österreichischer Ernährungsbericht 2017. Körner U & Schareina A (2010) Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten in Diagnostik, Therapie und Beratung. Stuttgart: Haug.
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4.2.10 Käse
Käse ist weltweit eines der bedeutendsten Milchprodukte und wird aus dick gelegter Milch, der die Molke entzogen wurde, hergestellt. Er wird als frisches oder in verschiedenen Graden der Reife befindliches Erzeugnis definiert. Weltweit sind derzeit etwa 2.000 Käsesorten auf dem Markt und es kommen ständig neue dazu(1,2).
Käse kann zu jeder Mahlzeit und vielfältig aufgetischt werden:
• Brot mit Käse oder Topfenaufstrich
• Käseknödel, Käsespätzle oder Spinatknödel mit geriebenem Almkäse
• Käse als Dessert. Frei nach dem Motto
„Käse schließt den Magen“
Käse garantiert eine gute Versorgung mit:
• Proteinen (Eiweiß), die wichtig für unsere Muskeln sind.
• Kalzium, das unsere Knochen stärkt.
• Vitaminen und Mineralstoffen, die einen wichtigen Beitrag für unser Immunsystem leisten.
4.2.10.1 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verarbeitung in der Küche
Milch an sich ist ein sehr nährstoffreiches Ausgangsprodukt. Die Käseherstellung ist ein Dehydrierungsprozess, bei dem der Wassergehalt sinkt und Fett, Proteine sowie Mikronährstoffe, allen voran Kalzium und Phosphat stark konzentriert werden. Die Menge an Fett und Protein ist somit vom Wassergehalt abhängig. Das heißt, je fester der Käse, desto weniger Wasser und umso mehr Fett und Protein sind enthalten(1–4). Bei der Käseherstellung wird Molke vom Käsebruch abgetrennt. Die Molke ist reich an Wasser, Laktose und Molkenproteine. Das bedeutet, dass im Käse das Protein Casein dominiert und der Laktosegehalt, je nach Reifegrad des Käses, reduziert ist oder bei 0 liegt. Der Fettgehalt ist entscheidend für den Geschmack und sollte bei einer ausgewogenen Ernährung aus gesundheitlichen Gründen mitberücksichtigt werden(1,2).
Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Käse:
Tiroler Almkäse g.U.
Wasser (32 %)
Fett (35 %)
Proteine (28 %)
Kohlenhydrate (0 %)
Mikronährstoffe (5 %)
Frischkäse
Wasser (69 %)
Fett (17 %)
Proteine (10 %)
Kohlenhydrate (3 %)
Mikronährstoffe (1 %)
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Schaf- oder Ziegenkäse
Schaf- und Ziegenmilch sind grundsätzlich fettreicher als Kuhmilch. Bei verarbeiteten Schaf- und Ziegenmilcherzeugnissen sind die Nährstoffunterschiede aber nur mehr in geringem Ausmaß vorhanden. Die Unterschiede liegen lediglich in Geruch, Geschmack und Textur. Das bedeutet, dass Schafoder Ziegenmilchkäse – je nach geschmacklichen Vorlieben –eine kulinarische Alternative zu Kuhmilchkäse sein kann(1,2).
Insgesamt ist Käse aufgrund seines Nährstoffprofils(1,2):
• ein wichtiger Proteinlieferant, vor allem bei einer vegetarischen Ernährungsweise. Gerade kalziumund proteinarme Lebensmittel wie Gemüse, Getreide oder Erdäpfel können sehr gut mit Käse aufgewertet werden.
• bei einer laktosearmen Ernährung geeignet.
• in moderaten Mengen empfehlenswert. Der hohe Salz- und Phosphatgehalt sind zu berücksichtigen.
• der ideale Begleiter von heimischen Erdäpfel, Gemüse, Obst und Nüssen.
Zudem
• bietet Käse eine sehr große Geschmacksvielfalt an.
• ist Käse sowohl in der kalten als auch warmen Küche einsetzbar.
Wissenwertes und Verzehrsempfehlung:
• Bei Käsegerichten sorgen Kräuter und Gemüse für den Frischekick. Käse enthält reichlich Salz, deshalb ist bei der Zubereitung von Speisen mit Käse ein sparsamer Umgang mit Salz sinnvoll.
• Die klassische Tiroler Jause kann mit Topfenaufstrichen sowie viel frischem Tiroler Gemüse aufgewertet werden. So können Käse und Wurstwaren reduziert und ein besseres Verhältnis zwischen Fett, Vitaminen und Mineralstoffen erzielt werden.
• Zum Käsebrot frisches Gemüse genießen und Butter durch Topfenaufstriche ersetzen.
• Beim Kochen kann Fett eingespart werden, wenn fettreiche Käsesorten zum Einsatz kommen:
» Bei Bechamel-Soßen zum Gratinieren das Mehl trocken anrösten, mit Milch aufgießen und mit Almkäse, Pfeffer und Muskatnuss verfeinern.
» Käsespätzle nicht in Fett schwenken – der Käse gibt genügend Fett ab.
» Bei Käsesuppen das Mehl trocken anrösten, mit Suppe aufgießen und den Käse einrühren.
» Cremesuppen mit Frischkäse verfeinern und den Rahm weglassen.
• Käsespätzle mit Magerkäse wie Graukäse zubereiten und dazu eine große Portion Salat genießen.
• Schlutzkrapfen am besten in einer beschichteten Pfanne in wenig Modlbutter anbraten, dann mit Almkäse bestreuen und dazu einen gemischten Salat essen.
wichtiger Proteinlieferant für laktosearme Ernährung geeignet reich an Salz & Phosphat
idealer Begleiter von Erdäpfeln, Getreide, Gemüse, Obst, Nüsse
MERKE
› Der Gehalt an Fett und Protein ist abhängig von Reifezustand und Wassergehalt .
› Je nach Reifegrad ist wenig bis keine Laktose enthalten: bei Laktoseintoleranz geeignet.
› Wichtiger Proteinlieferant bei vegetarischer Ernährungsweise.
› Aufwertung von kalzium- und proteinarmen Lebensmitteln wie Erdäpfel, Gemüse oder Getreide.
› Käse in moderaten Mengen genießen (max. 50 g täglich)
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4.2.10.2Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Nachfolgend wird angeführt, wieviel Protein, Fett und Kohlenhydrate im Käse enthalten sind. Von zwei Tiroler Almkäsen mit jeweils 50 % F.i.Tr. wurden im August 2019 Proben labortechnisch ausgewertet. Die Analysedaten der Inhaltsstoffe werden zur Veranschaulichung integriert. Um einen Vergleich aufzuzeigen wie sich der Wassergehalt und Reifezustand auf den Nährwertgehalt auswirkt dient Frischkäse mit ebenfalls 50 % F.i.Tr. sowie Magertopfen als Vergleich.
Proteine (= Eiweiß)
Käse ist reich an biologisch hochwertigen und leicht verdaulichen Proteinen, insbesondere Casein(1,2,5,6). Während der Käsereifung wird das Protein, unter anderem durch proteinabbauende Enzyme – dem Lab – aus dem Kälbermagen oder künstlich hergestellt, in die einzelnen Aminosäuren abgebaut. Je nach Käseart werden die Proteine unterschiedlich langsam denaturiert. Dadurch wird der Geschmack des Käses in den unterschiedlichen Reifestadien geprägt(2).
Proteingehalt im Vergleich (pro 100 g)(3,4)
Almkäse (50 % F.i.Tr.) 35 g
Frischkäse (50 % F.i.Tr.) 10 g
Magertopfen 12 g
Biologische Wertigkeit
Sie gibt an, wie viel Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden können. Proteine bestehen aus einzelnen Proteinbausteinen, den Aminosäuren. Acht davon sind unentbehrlich, das bedeutet, dass unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu bilden und wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Um die biologische Wertigkeit zu ermitteln, muss die Aminosäuren-Zusammensetzung der Proteine in den Lebensmitteln mit den Körperproteinen verglichen werden. Durch bestimmte Kombinationen, wie Käse mit Erdäpfel oder Käse mit Brot, kann die biologische Wertigkeit erhöht werden(1,2,7).
Für die Umrechnung von F.i.Tr. in den absoluten Fettgehalt gilt(1,2):
Hartkäse F.i.Tr. (in %) x 0,7 = Fettgehalt absolut
Schnittkäse F.i.Tr. (in %) x 0,6 = Fettgehalt absolut
Weichkäse F.i.Tr. (in %) x 0,5 = Fettgehalt absolut
Frischkäse F.i.Tr. (in %) x 0,3 = Fettgehalt absolut
RECHENBEISPIEL
Fett
Der Fettgehalt im Käse kann je nach Zusammensetzung, der Ausgangsmilch und dem Reifegrad des Käses stark variieren. Der Wassergehalt spielt dabei eine entscheidende Rolle. Das heißt, je höher der Wassergehalt bzw. je geringer die Trockenmasse, umso weniger Fett enthält der Käse absolut. Frischkäse beispielsweise hat aufgrund des hohen Wassergehaltes einen sehr niedrigen absoluten Fettgehalt und Almkäse, der lange gereift ist, einen hohen Fettgehalt(1,2):
Fettgehaltsstufe
Die Fettgehaltsstufe gibt den Fettgehalt in der Trockenmasse (F.i.Tr.) an, sagt aber nichts über den absoluten Fettgehalt eines Käses aus. Zusätzlich muss der Wassergehalt des Käses bzw. der Trockenmassegehalt berücksichtigt werden, um den absoluten Fettgehalt zu bestimmen.
Fettsäuren-Zusammensetzung
Käse enthält, neben einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sowie natürlich vorkommende Transfettsäuren(1–4):
mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro 100 g Transfettsäuren pro 100 g einfach ungesättigte Fettsäuren pro 100 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g
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Lebensmittel Biologische Wertigkeit Ei 100 Kuhmilch 85 Erdapfel 96 Lebensmittel-Kombinationen 36 % Ei und 64 % Erdapfel 136 75 % Milch und 25 % Weizenmehl 125 76 % Ei und 24 % Milch 119
Almkäse Fett absolut Fett 50 % F.i.Tr. 35g 35 g x 0,7 = Almkäse 50% F.i.Tr. Frischkäse 50% F.i.Tr. 22 g 9 g 11 g 2 g 2 g 0,4 g 4 g
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 71
Kohlenhydrate
Die Molke, die vom Käse abgeschieden wird, ist reich an Milchzucker (Laktose). Die Käserohmasse ist somit laktosearm und der restliche Milchzucker wird während der Käsereifung von Milchsäurebakterien abgebaut. Je nach Reifegrad enthält Käse wenig bis keinen Milchzucker mehr(1,2) .
Kohlenhydrate im Vergleich (pro 100 g) (3,4)
Almkäse (50 % F.i.Tr.) unter 0,1 g
Frischkäse (50 % F.i.Tr.) 2,7 g
Magertopfen 3,2 g
Ballaststoffe
Im Käse sind keine Ballaststoffe enthalten(3,4).
Relevante Mikronährstoffe
Käse enthält eine Reihe an Mineralstoffen sowie wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
Mineralstoffe
Gereifter Käse ist besonders reich an Kalzium. Der tägliche Kalziumbedarf eines Erwachsenen könnte mit 100 g Almkäse nahezu gedeckt werden. Allerdings enthält Käse auch viel Phosphat und Natrium und sollte deshalb nur in moderaten Mengen konsumiert werden. Der Kalzium- und Phosphatgehalt steigt mit dem Gehalt der Trockenmasse, das bedeutet, je länger Käse reift und umso niedriger der Wassergehalt umso höher ist der Gehalt der entsprechenden Nährstoffe. Frischkäse, Hüttenkäse und Topfen enthalten bezogen auf 100 g Lebensmittel weniger Mineralstoffe aber auch weniger Fett und Protein als Schnitt- und Hartkäse. Topfen enthält herstellungsbedingt weniger Kalzium als Käse oder andere Milchprodukte, ist dafür aber arm an Phosphat und Natrium und somit eine gute Alternative(1,2,5,6,8).
Vitamine
Käse liefert zahlreiche Vitamine, insbesondere die fettlöslichen Vitamine A und D sowie die wasserlöslichen Vitamine Riboflavin und Cobalamine(1,2,5,6) .
Vitamin A im Vergleich (pro 100 g) (3,4)
Almkäse (50 % F.i.Tr.) 305 µg
Frischkäse (50 % F.i.Tr.) 200 µg
Magertopfen 2 µg
MERKE
› Käse ist reich an:
· biologisch hochwertigen und leicht verdaulichen Proteinen.
· Mikronährstoffen: Kalzium, Phosphat, Natrium, Vitamin A und D, Riboflavin, Cobalamin.
› Käse ist frei von:
· Ballaststoffen.
› Käse ist in Abhängigkeit vom Reifegrad:
· arm oder frei an Laktose.
· fettarm bis fettreich (F.i.Tr. = Fettgehalt der Trockenmasse).
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Magertopfen 940 630 720 320 160 130 40 90 90 Kalzium in mg pro 100 g Phosphat in mg pro 100 g Natrium in mg pro 100 g ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 72
Almkäse Frischkäse
4.2.10.3 Gesundheitliche Auswirkungen von Käse auf den menschlichen Körper
Käse sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die Portionsgröße ist altersabhängig. Außerdem stellt sich die Frage, ob Käse von unterschiedlichen Tierarten unterschiedliche Auswirkungen haben.
Empfehlungen nach Personengruppen
Pro Tag werden 3 Portionen Milch und Milchprodukte und davon 1 Portion Käse empfohlen. Die Portionsmenge unterscheidet sich dabei je nach Alter(1,2,5,6,9–15) .
Es gelten folgende Empfehlungen:
Verdauung von Käse
Ziegenmilchkäse ist leichter verdaulich als Kuh- oder Schafmilchkäse, da das Fett aus der Ziegenmilch einen hohen Gehalt an leichter verdaulichen mittelkettigen Fettsäuren hat. Zudem hat sie kleinere Fettkügelchen, die von den Verdauungsenzymen besser angegriffen werden können. Auch die Proteine der Ziegenmilch können besser verdaut werden, da sie feinflockiger gerinnen(18).
Kuhmilchallergie
Bei einer Allergie stuft das Immunsystem an sich harmlose Stoff wie das Milchprotein als gefährlich ein und das Abwehrsystem greift an. Dadurch können unterschiedliche Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder Hautausschlag entstehen. Menschen mit einer Kuhmilch-Eiweiß-Allergie sollten in der Regel jegliche Produkte, die Kuhmilch enthalten oder daraus hergestellt werden, wie z. B. Käse, meiden(19). Bei einer Kuhmilchallergie wird meist auch die Milch anderer Säugetiere nicht vertragen. Somit stellen Schaf- und Ziegenmilch keine Alternative dar(19).
im 1. Lebensjahr*
nicht empfohlen (aufgrund hohen Salz- & Proteingehalt)(9)!
ab dem 1. Lebensjahr**
Rohmilchtopfen/-käse für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet(14)!
* Eine Portion Käse entspricht im Durchschnitt 2 handflächengroßen dünnen Scheiben(17). = ca. 1 Portion
1 Portion Topfen, Frischkäse oder Hüttenkäse entspricht: 150–200 g(6,8,15)
**Die Portiongröße variiert je nach Alter (13,14) :
MERKE
› 3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag, davon 1 Käseportion.
› Kein Käse im 1. Lebensjahr, kein Rohmilchkäse für Kinder unter 5 Jahren.
› Ziegenmilch und Ziegenkäse sind leichter verdaulich.
Seniorinnen & Senioren
über 65 Jahren*
täglich 1 Portion (50 g)(11,12) Schnittkäse mit max. 50 % F.i.Tr.(11,12)
Gesunde Erwachsene*
täglich 1 Portion (50–60 g), fettarme Käsesorten (Graukäse, Quargel, Schnittkäse) mit maximal 30 % F.i.Tr. (= 18 g Fett absolut)(5,8,13,16)
› Milcheiweißallergie: Schaf- und Ziegenmilchkäse sind meist keine Alternative zu Kuhmilchkäse.
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Jahre Gramm/Tag 1–3 Jahre 25 g ab 4 Jahren 30 g
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 73
4.2.10.4 Käseherstellung & Lagerung
Ausgangsprodukt für die Käseherstellung sind verschiedene Milchsorten wie Kuhmilch, Schaf- oder Ziegenmilch. Die Milch kann als Rohmilch oder wärmebehandelte Milch verwendet werden.
Zunächst wird der Fett- und Proteingehalt der Ausgangsmilch eingestellt. Anschließend wird die Milch erwärmt, um Mikroorganismen abzutöten – umso höher die Temperatur, umso fester ist das Endprodukt.
Es werden Starterkulturen zugegeben und der pH-Wert sinkt. Anschließend wird die Milch unter Zugabe von Säurekulturen und/oder Lab dick gelegt. Nach der Dicklegung erfolgt das Schneiden des Käsebruches mit einer Käseharfe und die Molke wird abgetrennt. Der Käsebruch wird geformt, gepresst, eingesalzen, gewaschen und geschmiert und die Käsereifung erfolgt durch Mikroorganismen wie Hefen, Bakterien- und Edelschimmelkulturen in Reifekellern.
Die Reifung kann je nach Käseart von wenigen Wochen bis zu mehreren Jahren dauern. Während der Käsereifung muss der Käse regelmäßig gewendet, gepflegt und eingesalzen werden, sodass die Feuchtigkeit im Käse gleichmäßig verteilt bleibt und der Käse gleichmäßig reift.(1,2) .
Sauermilchkäse
FRISCHKÄSE
SAUERMILCHKÄSE
Bruchschneiden Erbsengröße
Abtrennen der Molke Formen des Bruches Pressen Salzbad Reifen Milchmenge pro kg Käse
abfüllen 4–5 Liter
5–6 Liter ca. 2 Wochen
Labkäse
WEICHKÄSE
SCHNITTKÄSE
Walnussgröße
Erbsen– Haselnussgröße
2–4 Wochen
6–9 Liter
2–10 Wochen
9–11 Liter
HARTKÄSE
Käseherstellung:
Starterkulturen hinzufügen
Zugabe von Lab und/oder Säuerungskulturen
erwärmen
schneiden mit Käseharfe
Weizenkorngröße
Rohmilch
geformt & gepresst
Käsereifung durch Reifungskulturen
3 Monate–2 Jahre
13–15 Liter
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 74
SAUERMILCHTOPFEN Erbsengröße
Käselochung
Die runden oder ovalen Löcher im Käse entstehen in Folge der CO2-Bildung. Man unterscheiden zwischen Bruchlöchern und Gärungslöchern. Bruchlöcher entstehen durch Einschluss von Luft und unterscheiden sich von runden Gärungslöchern durch ihre unregelmäßige Form und geringere Größe(2) .
Käseeinteilung
Käse weist mehrere Merkmale auf und kann auf verschiedene Arten eingeteilt werden. Die Einteilung erfolgt nach(1,2,16)
1. der verwendeten Milchart: z. B. Kuhmilch-, Schafmilch- oder Ziegenmilchkäse.
2. der Art der Milchgerinnung: z. B. Labkäse oder Sauermilchkäse.
3. dem Fettgehalt in der Trockenmasse (F.i.T.) z. B. Doppelrahmstufe, Rahmstufe, Vollfettstufe, Dreiviertelfettstufe, Halbfettstufe, Viertelfettstufe, Magerstufe, Mager bei Frischkäse.
4. dem Wassergehalt (Konsistenz): Frischkäse, Weichkäse, Schnittkäse und Hartkäse.
6. dem charakteristischen Reifungsgrad: z. B. Frischkäse (ungereift) oder gereifter Käse.
Lagerung
Käse ist ein lebendiges Naturprodukt, das ständig weiter reift. Deshalb sollte Käse immer gut verschlossen in der Mitte des Kühlschrankes bei etwa 5 °C gelagert werden. Wenn möglich, den Käse in der Original-Verpackung oder alternativ in der Käseglocke lagern(20).
Das Mindesthaltbarkeitsdatum gibt an, bis wann der Käse ungeöffnet und bei richtiger Lagerung seine spezifischen Eigenschaften wie Geruch, Geschmack und Nährwerte mindestens behält. Wird verpackter Käse geöffnet, lässt er sich ca. 2 Wochen aufbewahren. Grundsätzlich gilt, je härter der Käse ist, umso länger ist er haltbar(20) .
Käsegenuss zuhause
Käse entfaltet seinen vollen Geschmack bei Zimmertemperatur. Deshalb empfiehlt es sich, den Käse mindestens eine Stunde vor dem Genuss aus dem Kühlschrank zu nehmen. Außer Frischkäse, dieser sollte erst direkt zum Verzehr aus dem Kühlschrank genommen werden.
Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) LebensmittelWarenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de.
AGROLAB LUFA Analysedaten: Almkäse Holzalm, Almkäse Wattener Lizum: Agrar Marketing Tirol; 2019. DGE (2020) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. ÖGE (2017) 10 Ernährungsregeln der ÖGE. Vaupel P & Biesalski, Hans, Konrad (2018) Proteine. In Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, pp. 145–163 [H-K Biesalski, SC Bischoff, M Pirlich et al., editors]. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag. Bundesministerium für Frauen und Gesundheit (2017) Österreichischer Ernährungsbericht 2017. AGES, BMSGPK, DVSV (2013) Empfehlung zum Kuhmilchkonsum im 1. Lebensjahr. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. In Form (2014) Essen und Trinken im Alter. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. SGE (2018) Der optimale Teller: Aktualisierte Fassung Januar 2018. Österreichisches Lebensmittelbuch Codexkapitel / B32 / Milch und Milchprodukte. Fonds Gesundes Österreich (2016) Ernährung - Gesundheit für Alle! Kompetenzzentrum für Ernährung (2015) Milch, Käse & Co: Echte Multitalente in der Ernährung. Körner U & Schareina A (2010) Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten in Diagnostik, Therapie und Beratung. Stuttgart: Haug. AGES (2020) Lebensmittelkennzeichnung. Europäisches Parlament und Rat (2014) Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des europäischen Parlaments und des Rates vom 25. Oktober 2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel und zur Änderung der Verordnungen (EG) Nr. 1924/2006 und (EG) Nr. 1925/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates und zur Aufhebung der Richtlinie 87/250/EWG der Kommission, der Richtlinie 90/496/EWG des Rates, der Richtlinie 1999/10/EG der Kommission, der Richtlinie 2000/13/EG des Europäischen Parlaments und des Rates, der Richtlinien 2002/67/EG und 2008/5/EG der Kommission und der Verordnung (EG) Nr. 608/2004 der Kommission: Verordnung (EU) Nr. 1169/201
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 75
4.2.11 Honig
Honig wird aufgrund seines Genusswertes vor allem als Brotaufstrich oder als alternatives Süßungsmittel konsumiert. Honig:
• ist als Genussmittel zu sehen.
• kann Speisen geschmacklich ergänzen und verfeinern.
• ist reich an Zucker und bildet keine eigenständige Speisenkomponente.
Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Honig:
Kohlenhydrate (75,2 %)
Wasser (24,3 %)
Proteine (0,4 %)
Mineralstoffe (0,1 %)
4.2.11.1 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verarbeitung in der Küche
Die Hauptkomponente von Honig ist Zucker. Proteine und Mikronährstoffe sind nur in geringen Mengen enthalten. Aufgrund des hohen Zuckeranteils und des geringen Mikronährstoffgehaltes wird Honig aus ernährungsphysiologischer Sicht wie Haushaltszucker bewertet und soll ähnlich wie Vanillezucker nur zur Geschmacksverfeinerung eingesetzt werden(1–4). Vielfach wird Honig vom gesundheitlichen Wert her falsch eingestuft. Auch wenn Bienenhonig ein naturbelassenes Lebensmittel ist, eine gesundheitsfördernde Wirkung konnte aus ernährungsphysiologischer Sicht wissenschaftlich nicht belegt werden.
Mikronährstoffe sind nur in geringen Mengen enthalten, die keinen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffdeckung beitragen und die Enzyme werden beim Erhitzen über 40 °C zerstört. Somit sollte Honig nur als Geschmackszutat in verdünnter Form beispielsweise im Frischkornmüsli genossen werden(2–4) .
Honig enthält kleine Mengen keimhemmender Substanzen, Bakterizide sowie Blütenpollen. Die Blütenpollen können beim Genuss zu allergischen Reaktionen bei Allergikern führen(2,3).
Heimischer Honig unterliegt strengen Kontrollen, die Böden sind wenig belastet und sollte somit bevorzugt werden.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht dient Honig als Geschmacksgeber und ist keine gesündere Alternative zu Zucker.
Er kann ergänzend bei der Speisenzubereitung eingesetzt werden:
• Naturjoghurt mit frischen Früchten und Honig
• Salat mit Honig-Senf-Dressing
• Schweinsbraten mit Honigkruste
Insgesamt ist Honig aufgrund seines Nährstoffprofils(2,3):
• eine süße Ergänzung zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
• reich an Zucker.
• kein geeigneter Zuckerersatz.
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4.2.11.2 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Honig besteht zum überwiegenden Teil aus schnell resorbierbaren Kohlenhydraten und nur zu rund einem Viertel aus Wasser. Der Gehalt an Proteinen, Mikronährstoffen, organischen Säuren und Aromastoffen liegt gesamt unter 1 %. Die genaue Zusammensetzung variiert je nach Honigart und ist abhängig von Standort und Art der Sammelpflanze(2–4).
Proteine (= Eiweiß)
Im Honig sind rund 0,4 % Proteine, freie Aminosäuren und Enzyme enthalten. Die Enzyme tragen zur Reifung des Honigs bei, beispielsweise verändern sie die Zuckerzusammensetzung und die antibakterielle Wirkung, wodurch Honig haltbar wird. Beim Erhitzen über 40 °C werden die Enzyme zerstört(1–4).
Kohlenhydrate
Der Hauptbestandteil von Honig, ca. 75 %, sind Kohlenhydrate. Diese setzen sich vorwiegend aus Invertzucker, Fruktose und Glukose, Saccharose, Maltose und Oligosacchariden zusammen. Das Verhältnis zwischen Fruktose und Glukose hat einen Einfluss auf die Konsistenz des Honigs, beispielsweise sind fruktosereiche Honigsorten flüssiger als solche mit einem höheren Gehalt an Glukose (1–4) . Bienen versetzen Blütennektar, Pflanzensäfte und Honigtau mit körpereigenen, enzymhaltigen Säften, dabei wird Stärke zu Maltose abgebaut und Saccharose in Invertzucker umgewandelt. Invertzucker besteht zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose(2–4).
Mineralstoffe
In Honig sind nur rund 0,2 % Mineralstoffe enthalten(1,4). Bei der Empfohlenen Portionsgröße von rund 20 g pro Tag trägt Honig keinen wesentlichen Beitrag zur Mineralstoffversorgung bei.
Vitamine
Die Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin C sind im Honig nur in Spuren vorhanden(1,4).
Sonstige Inhaltsstoffe
Neben den Haupt- und Mikronährstoffen sind im Honig noch geringe Mengen an Aromastoffen, Blütenpollen und organischen Säuren wie Essig- oder Ameisensäure enthalten, die gemeinsam den Geschmack des Honigs beeinflussen(2,3).
Ballaststoffe
Honig ist frei von Ballaststoffen(1–4).
Relevante Mikronährstoffe
Im Honig ist kein Fett enthalten(1).
In Empfehlungen zu alternativen Kostformen wird häufig der Ersatz von Zucker durch Honig empfohlen. Allerdings sind im Honig nur sehr gering Mengen Vitamine und Mineralstoffe enthalten und leisten somit bei normalen Verzehrsmengen keinen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung(1–4) .
› Honig besteht in erster Linie aus Zucker und Wasser.
› Mikronährstoffe sind kaum enthalten und tragen keinen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung bei.
› Aromastoffe, Blütenpollen und Säuren sorgen für das Aroma.
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Fett
MERKE 100 G HONIG ENTHALTEN 0,4 G PROTEINE . 100 G HONIG ENTHALTEN 75 G KOHLENHYDRATE .
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4.2.11.3 Gesundheitliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper
Honig wird im Volksmund sehr viele positive Wirkungen zugeschrieben. Er soll antibiotische, antiallergische und entzündungshemmende Wirkstoffe beinhalten und das Immunsystem sowie das Herzkreislaufsystem stärken. Aufgrund des niedrigen Mikronährstoffgehalts, des hohen Zuckeranteils und dem fehlenden medizinischen Nachweis wird Honig wie herkömmlicher Zucker bewertet und fällt unter die Empfehlungen der Genussmittel(4).
Empfehlungen nach Personengruppen
Honig fällt aufgrund des hohen Zuckergehalts unter die Gruppe der geduldeten Lebensmittel. Diese Gruppe zeichnet sich durch einen hohen Energie- und geringen Mikronährstoffgehalt aus(5) .
Es gelten folgende Empfehlungen:
Wundheilung
Honig enthält ein Enzym, das aus dem Speichel der Bienen stammt, antibakteriell wirkt und vor allem für die Wundheilung eingesetzt wird. Besonders Honigsorten aus Neuseeland oder Australien sind reich davon. Wichtig ist, dass für die Wundversorgung speziell gereinigte medizinische Honige verwendet werden, damit keine weiteren Keime in die Wunde eingebracht werden(4,11).
Andere Honigsorten enthalten nur sehr geringe Mengen des Enzyms und können aus pharmakologischer Sicht nicht als Heilmittel eingesetzt werden(4).
Karies
Honig bietet keinen Vorteil gegenüber Zucker und ist somit keine Alternative im Hinblick auf die Kariesprophylaxe. Nur die Reduzierung der Menge im Allgemeinen kann eine positive Wirkung auf die Zahngesundheit bringen(4).
Erkältungskrankheiten
Gelee Royal
Gelee Royal dient als Nahrungsmittel für die Bienenkönigin und die Bienenlarven. Es riecht unangenehm säuerlich bis leicht stechend und der Geschmack erstreckt sich von sauer über bitter bis süßlich(3).
Gelee Royal besteht zu knapp zwei Drittel aus Wasser und zu 9 bis 18 % aus Zucker. Der Rest sind Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Aufgrund des hohen Allergenpotenzials wird es nicht als Nahrungsmittel empfohlen und die vermuteten arzneilichen Wirkungen konnten noch nicht ausreichend durch klinische Studien bestätigt werden(3).
ab dem 1. Lebensjahr*
möglichst wenig, wie Süßigkeiten betrachten(7,8)
Für Babys im 1 Lebensjahr nicht geeignet.
Kann spezielle Sporen enthalten (wird sehr selten nachgewiesen)(3,4,6)
Gesunde Erwachsene, Seniorinnen & Senioren
über 65 Jahre
sparsamer Konsum
1 Portion = 20 g (= 80 kcal)(4,5,9)
Die Aussage, dass Honig zur Linderung von Erkältungserkrankungen einen Beitrag leistet, muss aus ernährungsmedizinischer Sicht als Mythos bezeichnet werden. Vielmehr scheinen hier psychologische Phänomene zu wirken. Honig schmeckt lediglich gut und ist als Süßungsmittel wirksamer, als bei der Linderung der Erkältung. Dennoch ist gegen die Verwendung einer moderaten Menge Honig bei Erkältungskrankheiten von Erwachsenen nichts einzuwenden(4).
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4.2.11.4 Vom Ursprung auf den Teller
Honig wurde lange vor Zucker zum Süßen von Speisen verwendet. Höhlenmalereien zufolge wurde Honig vermutlich schon in der Steinzeit von Menschen genutzt. Im alten Ägypten erreichte die Imkerei ihre Hochblüte und Honig hatte als Handelsgut und Zahlungsmittel eine große Bedeutung. Schon in der Antike wurde ihm eine lebensverlängernde und krankheitsverhütende Wirkung nachgesagt. Seit der industriellen Zuckerproduktion hat er allerdings stark an Bedeutung verloren(2,3).
Honigproduktion
Eine Honigbiene macht im Durchschnitt rund 40 Flugeinsätze täglich. Um einen Liter Nektar oder Honigtau zu sammeln, bedarf es etwa 20.000 Flugeinsätze einer einzigen Honigbiene. Daraus ergeben sich ca. 150 g Honig(2,3) .
Beim Nektarsammeln saugt die Biene mithilfe ihres Saugrüssels den Nektar der Blüten bzw. den Honigtau (Ausscheidungsprodukt von Blattläusen) von Nadeln und Blättern
auf. Diese werden mit körpereigenen, enzymhaltigen Säften versetzt und von der Biene mit ihrem Speichel verdünnt. Sie transportiert das Gemisch im Magen, in der sogenannten Honigblase, in den Bienenstock. Dort übergibt sie den noch unreifen, wasserreichen Honig an die Stockbiene, die ihn immer wieder aus ihrer Honigblase heraussaugt, über ihren Rüssel fließen lässt und unmittelbar wieder aufsaugt. Dieser Vorgang wird auch als Rüsselschlagen bezeichnet. Durch dieses Rüsselschlagen, den hohen Temperaturen von bis zu 35 °C im Stock und dem Fächeln durch Flügelschlagen, verdunstet ein Teil des Wassers(2,3) .
Bienen sind blütentreu, das heißt, sie konzentrieren sich bei einem Trachtflug, sofern ausreichend vorhanden, auf die Blüten einer einzigen Pflanzenart. Um Honig einer bestimmten Pflanzenart zu erhalten, kann der Imker die Bienenstöcke in unmittelbarer Nähe einer ausreichend großen Fläche der gewünschten Trachtpflanzen aufstellen(2,3). Bei der Honigreifung entwickelt sich der typische Geruch und Geschmack
sowie die Farbe des Honigs. Es wird Saccharose in Invertzucker und Stärke zu Maltose abgebaut und Enzyme, die das Wachstum von Bakterien und Hefen hemmen, werden gebildet. Im Laufe der Reifung entwickelt sich der typische Geruch des Honigs und gegen Ende werden die Waben mit Wachsdeckeln verschlossen. Durch eingefallene Wabendeckeln ist die vollständige Reife des Honigs erkennbar(2–4) .
Honiggewinnung
Ist der Honig reif, erfolgt die Ernte durch den Imker, der zunächst durch Räuchern oder ein Gebläse die Bienen von den Waben verscheucht. Die Waben werden mit speziellen Werkzeugen entdeckelt, sodass der Honig durch Auslaufen, Schleudern oder Pressen geerntet werden kann. Anschließend wird er durch ein feines Sieb gefiltert, um ihn von Pflanzenteilen zu befreien und zu reinigen. Einen Teil der Ernte erhalten die Bienen zur eigenen Versorgung wieder zurück, der Rest wird abgefüllt und abgepackt(2–4).
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20.000 Flugeinsätze → 150 g Honig
Honigeinteilung
Im Handel sind mehr als 100 verschiedene Honigsorten erhältlich, die sich in Farbe, Geschmack und Konsistenz unterscheiden. Die Einteilung kann anhand verschiedener Kriterien erfolgen(2–4):
Nach pflanzlicher Herkunft, dabei unterscheiden sich Geschmack und Farbe je nach Pflanzenart:
• Blütenhonig und -nektar stammen überwiegend aus Blütennektar, der vom Drüsengewebe der Pflanzen ausgeschieden wird. Der Geschmack von Blütenhonig ist mild und süß, der von Nektar hocharomatisch bis stark parfümartig. Nektar hat eine helle bis braune Farbe und cremigfeste bis kandierte Konsistenz.
• Honigtauhonig wird aus den von Insekten (z. B. Blattläusen) stammenden, zuckerhaltigen Exkreten gewonnen, die sich auf Pflanzen befinden. Zu den Honigtauhonigen gehören Wald-, Blatt- und Nadelhonige. Sie sind überwiegend flüssig und haben ein malziges, rauchiges, herbes bis leicht harziges Aroma und eine dunkle bis schwarze Färbung.
Erntemethoden:
• Schleuderhonig wird durch Zentrifugieren gewonnen.
• Tropf- oder Leckhonig wird ohne Fremdeinwirkung durch Auslaufen oder Tropfen aus den Waben gewonnen.
• Presshonig wird durch hydraulisches Abpressen oder mit Spindelpressen gewonnen.
Sammelpflanze oder Sammelort:
• Der Honig darf nach einer bestimmten Pflanze (Tracht) benannt werden, wenn der überwiegende Anteil davon stammt, wie etwa Almrosen- oder Lindenblütenhonig.
• Mischblütenhonig wie beispielsweise Sommerblütenhonig stammt von verschiedenen Pflanzen. Der Geschmack, das Aussehen und die Inhaltsstoffe können stark schwanken.
• Lagehonige stammen von einem genau abgrenzbaren, regionalen, territorialen oder topographischen Gebiet, wie etwa Gebirgsblütenhonig.
Industrielle Verarbeitung von Honig
In der Lebensmittelindustrie spielt Honig seit der Massenproduktion von Zucker eine untergeordnete Rolle. Er kommt aufgrund des speziellen Geschmacks und des hohen Zuckergehaltes unter anderem in der Getränkeherstellung zum Einsatz. In der Arzneimittel- und Kosmetikindustrie wird Honig vorwiegend als Aromastoff eingesetzt(3).
Lagerung
Honig ist über viele Jahre haltbar, sollte aber mäßig kühl und dunkel gelagert werden, da einige Inhaltsstoffe wie Geruchs- und Geschmacksstoffe oder Enzyme lichtempfindlich sind. Außerdem ist er stark wasserziehend, weshalb er gut verschlossen gelagert werden sollte. Die optimalen Lagertemperaturen liegen bei flüssigem Honig zwischen 18 und 20 °C und bei cremigem Honig zwischen 10 und 12 °C. Frischer Honig ist meist dünn- bis zähflüssig, bei längerer Lagerung kann es, besonders bei glukosereichen Honigen, zur Auskristallisation (kandieren) kommen(3,12). Die Auskristallisierung des Honigs beeinflusst die Qualität nicht und ist manchmal sogar erwünscht. Um Honig wieder in seine Ursprungskonsistenz zu bringen muss er im Wasserbad leicht (unter 40 °C) erwärmt werden.
Besonderheiten bei der Honigverarbeitung zuhause
Gerichte, die mit Speisestärke gebunden werden, nicht mit Honig süßen. Im Honig sind aus dem Speichel der Biene stärkespaltende Enzyme enthalten, die auch die Stärke in der Speise aufspalten, wodurch sich das Gericht verflüssigt(11).
Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) LebensmittelWarenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. ÖGE (2020) Honig. Fonds Gesundes Österreich (2016) Ernährung - Gesundheit für Alle! AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder. ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. Ernst JB, Arens-Azevedo U, Bitzer B et al. (2018) Quantitative Empfehlungen zur Zuckerzufuhr in Deutschland: Konsensuspapier. Bundesministerium für Gesundheit (2013) Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen „Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“. Knies JM (2019) Von Agavendicksaft bis Kokosblütenzucker: Süßende Lebensmittel als Zuckeralternativen. Ernährungs Umschau 02/2019, M88. Maschkowski G, Lobitz R, Rempe C Honig: Natürliches Süßungsmittel. Bundeszentrum für Ernährung.
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4.2.12 Marmelade
Marmelade zählt zu den Genussmitteln und sollte nur gelegentlich in kleinen Mengen genossen werden. Marmelade
• enthält viel Zucker und wenig Mikronährstoffe.
• bildet keine eigenständige Speisenkomponente.
• kann Speisen ergänzen und verfeinern.
4.2.12.1 Marmelade im Überblick
Marmeladen und Fruchterzeugnisse werden in der österreichischen Konfitüren-Verordnung geregelt, wobei zwischen Konfitüre und Marmelade unterschieden wird. Beides sind Fruchterzeugnisse, die unter Zugabe von Zucker und evtl. Geliermittel sowie Wasser hergestellt werden. Die Unterscheidung liegt darin, dass Konfitüren aus einer Frucht oder mehreren Früchten bestehen und Marmeladen ausschließlich aus Zitrusfrüchten hergestellt werden(1,2).
Eine wertvolle Ausnahme für die Bezeichnung „Marmelade“ besteht für Kleinerzeuger*innen, die ihre Fruchtaufstriche jeglicher Obstsorte als Marmelade bezeichnen dürfen. Des Weiteren darf die Bezeichnung „Marmelade“ für Konfitüren aus bäuerlicher Direktvermarktung verwendet werden, sofern diese direkt vom Erzeuger an den Endverbraucher auf lokalen Märkten wie Bauern- oder Wochenmärkten oder ab Hof abgegeben werden. Beim Verkauf über Wiederverkäufer lautet die richtige Bezeichnung „Konfitüre“.(1,2).
Unter die Produktgruppen Marmeladen und Konfitüren fallen auch die Fruchtgelees, deren Herstellungsweise sehr ähnlich ist(2,3).
4.2.12.2 Ernährungsphysiologische Aspekte und Verarbeitung in der Küche
Den Hauptbestandteil von Marmelade bilden frische oder tiefgekühlte Früchte und Zucker. Weitere Zutaten können Geschmackskomponenten, wie Nüsse, Kräuter, Gewürze oder Spirituosen, sowie Speisefette zur Reduzierung der Schaumbildung sein. Die genaue Zusammensetzung der Inhaltsstoffe
variiert somit je nach verwendeten Zutaten. Auch der Reife zustand und die Lagerbedingungen der verwendeten Früchte sowie die Verarbeitungsmethode haben einen Einfluss dar auf(2,4–6) .
Marmelade kann auf viele Arten hergestellt werden, in der Regel werden die Früchte aber mit Gelierzucker eingekocht. Um Zucker zu reduzieren, kann sie mit zuckerfreien Gelier mitteln und individueller Zuckerdosierung hergestellt wer den. Marmeladen können aber auch kaltgerührt werden, so haben sie den Vorteil, dass vor allem die Vitamine nahezu vollständig erhalten bleiben. Kaltgerührte Marmeladen sind allerdings im Handel aufgrund der kurzen Haltbarkeit nicht erhältlich und können im Privathaushalt hergestellt und um die Haltbarkeit zu verlängern, tiefgekühlt werden
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ersetzt Marmelade keine Obstportion und stellt keine eigene Speisenkompo nente dar, sondern dient der Obstkonservierung und als Geschmacksgeber. Kompotte (z. B. Zwetschken- oder Kirsch kompott) sowie Muse (z. B. Apfelmus) sind eine geeignete Alternative.
Marmelade kann ergänzend bei der Speisenzubereitung eingesetzt werden(7):
• Kaiserschmarren mit Preiselbeermarmelade
• Fleischsoßen mit Marmelade verfeinert
• selbst hergestellte Fruchtjoghurts aus Naturjoghurt und Marmelade
• Nusskuchen oder Buchweizentorte gefüllt mit einer dünnen Schicht Marmelade
Insgesamt ist Marmelade aufgrund seines Nährstoffprofils(2,8)
• reich an Zucker.
• kein geeigneter Obstersatz.
• eine süße Ergänzung zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
MERKE
› Konfitüre und Marmelade werden unterschieden – Ausnahme: Kleinerzeuger*innen.
› Marmelade ist sehr zuckerreich, kann aber auch mit weniger Zucker hergestellt werden –evtl. verkürzt sich dadurch die Haltbarkeit.
› Marmelade ist eine süße Ergänzung zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
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4.2.12.3 Hauptnährstoffe wissenschaftlich beleuchtet
Marmelade besteht fast ausschließlich aus Zucker und Wasser, wobei das Wasser durch Zucker gebunden wird und je nach Zuckergehalt und verwendetem Obst zwischen einem und zwei Drittel liegt. Wasser und Zucker bilden zusammen ein stabiles Gel, wodurch die typische Konsistenz von Marmelade entsteht(4,5).
Vergleich Erdbeeren vs. Erdbeermarmelade:
Erdbeeren
Proteine (= Eiweiß)
In der Marmelade sind keine Proteine enthalten(4).
Relevante Mikronährstoffe
Fett
Fett ist in der Marmelade nur dann enthalten, wenn zur Reduzierung der Schaumbildung welches zugesetzt wird oder Nüsse und Samen mitverarbeitet werden(2,6). In diesem Fall muss das Fett oder die fetthaltige Zutat in der Zutatenliste angegeben werden, die Fettmenge ist dann in der Nährwerttabelle ersichtlich.
Wasser (91 %)
Kohlenhydrate (6 %)
Ballaststoffe (2 %)
Mineralstoffe (1 %)
Kohlenhydrate
Handelsübliche Marmelade besteht im Durchschnitt zu 55 bis 70 % aus Zucker, der sich aus dem Zucker der verwendeten Früchte und dem Zusatz von Haushaltszucker, braunem Zucker oder Honig ergibt(4–6).
Der Gehalt ist abhängig von den verwendeten Obstarten, der Bearbeitung des Obstes sowie der Konservierungsmethode. In Anbetracht der empfohlenen Menge von maximal 20 g pro Tag, trägt Marmelade allerdings keinen nennenswerten Beitrag zur Mikronährstoffversorgung bei.
Kalt gerührte Marmeladen enthalten, im Gegensatz zu erhitzten Marmeladen, nahezu alle Mikronährstoffe, die auch im Frischobst sind(9).
Mineralstoffe
Der Mineralstoffgehalt variiert je nach verwendeten Obstarten.
Vitamine
Vitaminverluste können schon bei der Lagerung des Obstes auftreten und im Weiteren dann beim Schälen, Schneiden und Einkochen der Früchte. Bei der klassischen Marmeladenherstellung wird durch langes Erhitzen und dem Eindicken der Marmelade ein Großteil der wasserlöslichen Vitamine zerstört. Durch Zugabe von Gelierhilfen und der somit verkürzten Einkochzeit bleibt ein Teil der Vitamine erhalten(3).
MERKE
Wasser (35,5 %)
Kohlenhydrate (63 %)
Ballaststoffe (1 %)
Mineralstoffe (0 %)
Ballaststoffe
Marmelade kann je nach verwendetem Obst und dem Zusatz von Nüssen oder Samen geringe Mengen an Ballaststoffen enthalten. Fruchtgelees sind frei von Ballaststoffen(4).
› Marmelade ist – je nach Herstellungsmethode –sehr zuckerreich.
› Marmelade enthält keine Proteine.
› Fett kann Marmelade durch fetthaltige Zutaten wie Nüsse enthalten.
› Vitamine und Mineralstoffe sind kaum enthalten.
› Fruchtgelees sind frei von Ballaststoffen.
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Nährwerte je 100 g .......................................................... ............ .......................................................... ............ Kohlenhydrate 55 g davon Zucker 55 g .......................................................... ............ .......................................................... ............
Durchschnittliche
Erdbeermarmelade ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 82
Empfehlungen nach Personengruppen
Marmelade wird aufgrund des hohen Zuckergehaltes im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nicht empfohlen. Sie fällt unter die Gruppe der geduldeten Lebensmittel. Diese Gruppe zeichnet sich durch einen hohen Energie- und geringen Mikronährstoffgehalt aus(10) .
Es gelten folgende Empfehlungen:
4.2.12.4Marmeladenherstellung, Haltbarkeit & Lagerung
Klassische Marmeladenherstellung
im 1. Lebensjahr nicht geeignet(2,11)
ab dem 1. Lebensjahr
täglich niedriger Konsum möglich(10,12)
Marmelade wird aus frischen, gesunden und in geeignetem Reifezustand befindlichen Früchten durch Zugabe von Zucker und meist auch Geliermitteln hergestellt. Alternativ zum Frischobst können auch tiefgekühlte Früchte oder Fruchtmark verwendet werden. Weitere Zutaten bei der Marmeladeherstellung können Pektine, Spirituosen, Nüsse, Kräuter, Gewürze sowie Speisefette oder -öle sein. Diese Zutaten dienen vorwiegend als Geschmackskomponente und die Speisefette reduzieren die Schaumbildung beim Einkochen. Die fertige Marmelade wird noch heiß in saubere Gläser oder andere Behältnisse abgefüllt. Durch die hohen Temperaturen der Marmelade wird im Glas ein Unterdruck erzeugt und ein Vakuum entsteht, dadurch wird Marmelade haltbar(2,5,6) .
Für die klassische und ursprüngliche Marmeladenherstellung eigenen sich vor allem pektinreiche Früchte wie Äpfel, rote Ribisel, Marillen oder Zitrusfrüchte. Pektinarme Obstarten wie Himbeeren, Erdbeeren oder Weintrauben können mit pektrinreichen vermischt werden um ein besseres Ergebnis zu erzielen.
Die Früchte werden unter Zuckerzusatz im offenen Kessel unter ständigem Rühren eingekocht. Dadurch wird Pektin frei, ein Teil des Wassers verdampft, das restliche Wasser wird vom Zucker gebunden und die Marmelade geliert. Die Saccharose wird durch Säuren in Fruktose und Glukose abgespalten und der so entstehende Invertzucker hemmt die Kristallation der Saccharose und sorgt für ein angenehmes und glattes Mundgefühl der Marmelade. Durch die Bindung von Wasser werden die Wachstums- und Lebensmöglichkeiten für verderbniserregende Mikroorganismen stark eingeschränkt(2,3,5,6).
Seniorinnen & Senioren
über 65 Jahren
täglich max. 1 Portion von 20 g(9). Kann bei Bedarf als Energieanreicherung von Speisen verwendet werden.
Gesunde Erwachsene
täglich max. 1 Portion von 20 g(9)
MERKE
› Marmelade ist ein Genussmittel.
› Keine Marmelade im 1. Lebensjahr –zu viel Zucker.
› Ab dem 1. Lebensjahr in kleinen Mengen zu einer ausgewogenen Mahlzeit möglich.
› 1 Portion für Erwachsene = 20 g.
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Marmeladenherstellung mit Geliermittel
Damit die Marmelade schneller geliert, Vitamine, Geschmacksstoffe und Farbe möglichst geschont werden, können Geliermittel verwendet werden. Es gibt verschiedene Geliermittel, die bereits Zucker enthalten können. Je nach verwendeten Obstarten kann bei der Auswahl von Geliermitteln unterschieden werden. Gelierpulver oder alternative Geliermittel, bei denen der Zuckergehalt selbst bestimmt werden kann, eignen sich für süße Früchte wie Kirschen, reife Marillen oder Zwetschken, da hier der Zucker deutlich reduziert werden kann. Für zuckerarme Früchte wie Ribisel oder Preiselbeeren hingegen ist Gelierzucker im Verhältnis 2:1 besser geeignet(3,7).
Gelierzucker 1:1
Dieser Gelierzucker besteht aus Haushaltszucker, natürlichem Obstpektin und Zitronen- oder Weinsäure. 1:1 heißt, dass für 1 kg Früchte 1 kg Gelierzucker benötigt wird(3,5).
Gelierzucker 2:1 und 3:1
Um Zucker und somit Kalorien einzusparen kann alternativ Gelierzucker 2:1 oder 3:1 verwendet werden. Hier kommen auf 2 bzw. 3 Teile Frucht 1 Teil Gelierzucker. Dieser Gelierzucker hat die selben Inhaltsstoffe wie Gelierzucker 1:1, enthält aber zusätzlich noch den Konservierungsstoff Sorbinsäure. Sorbinsäure ist notwendig, um die konservierende Wirkung des fehlenden Zuckeranteils auszugleichen. Die Marmelade schmeckt fruchtiger und weniger süß(2,3).
Gelierpulver
Gelierpulver ist im Gegensatz zu Gelierzucker zuckerfrei. Die restlichen Inhaltsstoffe unterscheiden sich nur unwesentlich voneinander. Der Vorteil von Gelierpulver ist, dass die Zuckermenge variabel ist und sich so besonders bei natürlich süßen Früchten auf bis zu 100 g pro kg Marmelade reduzieren lässt(7).
Alternative Geliermittel
Anstelle von Gelierzucker oder -pulver kann auch Johannisbrotkernmehl oder Agar-Agar verwendet werden. Auch hier lässt sich die Zuckermenge individuell anpassen. Aufgrund des fehlenden Konservierungsstoffes Sorbinsäure sind damit hergestellte Marmeladen mit einem reduzierten Zuckeranteil aber weniger lange haltbar(3) .
Kaltgerührte Marmeladen
Marmeladen können auch kalt gerührt werden, dazu werden die zerkleinerten Früchte mit Zucker und Zitronensaft so lange mit dem Handmixer oder der Küchenmaschine gerührt, bis die Masse eindickt. Um die Haltbarkeit dieser Marmeladen zu verlängern, können sie tiefgekühlt oder bei maximal 85 °C pasteurisiert werden(2,3).
Fruchtgelees
Die Herstellung von Gelees unterscheidet sich in der Ausgangssubstanz. Gelees werden in der Regel aus Fruchtsäften hergestellt und enthalten kein Fruchtfleisch oder Fruchtstücke(2,3) .
Haltbarkeit
Damit Marmelade möglichst lange haltbar bleibt, muss so sauber wie möglich gearbeitet werden. Das heißt, alle Utensilien, die zum Einkochen verwendet werden, sowie Gläser und Deckel mit kochendem Wasser sterilisieren(7). So ist Marmelade, unter Voraussetzung einer optimalen Lagerung, mindestens ein Jahr haltbar.
Kalt gerührte Marmeladen oder zuckerreduzierte Marmeladen mit alternativen Geliermitteln sind im Durchschnitt 2 bis 6 Monate haltbar. Nach dem Öffnen sollte Marmelade innerhalb weniger Tage aufgebraucht werden(3).
Hat sich auf der Marmelade Schimmel gebildet, so ist sie vollständig zu entsorgen(7). Schimmelpilze bilden in wasserreichen Lebensmitteln ein Fadengeflecht, das mit freiem Auge nicht erkennbar ist und die gesamte Marmelade durchzieht(8).
Lagerung
Ungeöffnete Marmelade möglichst dunkel und kühl, bei etwa 15 bis 20 °C, lagern. Marmelade, die bereits geöffnet wurde, sollte dann im Kühlschrank aufbewahrt und baldmöglichst verbraucht werden(3) .
Bundesministerien für Gesundheit und Frauen (editor) (2004) Verordnung der Bundesministerien für Gesundheit und Frauen über Konfitüren, Gelees, Marmeladen und Maronenkrem (Konfitürenverordnung 2004): Gesamte Rechtsvorschrift für Konfitürenverordnung 2004, Fassung vom 30.09.2020. Rimbach G, Möhring J, Erbersdobler, Helmut, F. (2010) LebensmittelWarenkunde für Einsteiger. Berlin - Heidelberg: Springer Verlag. Schon H (2020) Zuckern: Konfitüre, Marmelade und Gelee. Bundeszentrum für Ernährung. Max Rubner-Institut-Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)-Version 3.02. http://www.blsdb.de. Carle R (2018) Funktionen des Zuckers in Lebensmitteln. Aktuelle Ernährungsmedizin 43, S.12–16. Maschkowski G, Lobitz R, Rempe C (2020) Konfitüre und Co.: Süße Aufstriche aus Früchten. Bundeszentrum für Ernährung. Wimmer A (2015) Marmelade, Saft & Co: Gesund einkochen. Schlieper CA (2019) Grundfragen der Ernährung, 23.th ed. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik GmbH. Fonds Gesundes Österreich (2016) Ernährung - Gesundheit für Alle! ÖGE (2018) Personengruppen: Empfehlungen für Personengruppen. AGES, BMSGPK, DVSV (2020) Richtig essen von Anfang an!: Babys erstes Löffelchen. ÖGKJ (2014) Richtig essen von Anfang an: Ernährungsempfehlungen für ein- bis dreijährige Kinder.
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4.3 Glossar zu den Produkten
Alpha-Linolensäure (= α-Linolensäure, Linolensäure) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an dritter Stelle, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.
Aminosäuren
sind chemische Verbindungen aus denen Proteine (Eiweiß) aufgebaut sind.
Aminozucker
sind Einfachzucker, die für viele chemische Vorgänge notwendig sind.
Amylopektin
ist ein Mehrfachzucker, der ein Hauptbestandteil von pflanzlicher Stärke ist.
Antioxidantien
sind Radikalfänger, die die Oxidation von Lebensmitteln verlangsamen oder verhindern.
Avidin
ist ein bestimmter Proteinbaustein im Eiklar von Hühnereiern.
Ballaststoffe
sind unverdaubare Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Bioverfügbarkeit
ist die Menge und Geschwindigkeit, mit der ein Wirkstoff aus einem Lebensmittel in den Blutkreislauf gelangt.
Casein (= Kasein) ist ein Milchprotein.
Cholesterin
ist eine fettähnliche Substanz, die für die Bildung von Zellenwänden und Gallensäuren notwendig ist.
Darmflora
ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, die sich im Darm befindet.
Denaturieren
= sich (in seiner Struktur) verändern, ausflocken
DHA
= Docosahexaensäure
Disaccharide
sind Zweifachzucker, die aus zwei Zuckerbausteinen bestehen.
Docosahexaensäure
(DHA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an dritter Stelle, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.
Eicosapentaensäure
(EPA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an dritter Stelle, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.
Emulsion
ist ein Gemisch von zwei normalerweise nicht mischbaren Flüssigkeiten.
Energiedichte
ist möglichst viel Energie auf kleinem Raum.
Enzyme
werden in Zellen gebildet und steuern den Stoffwechsel.
EPA = Eicosapentaensäure
Erythrozyten sind die roten Blutkörperchen.
Escherichia coli
(=E. Coli, Kolibakterium) sind Bakterien, die im menschlichen und tierischen Darm vorkommen.
Essentiell (= essenziell) bedeutet lebensnotwendig. Exkrete sind Ausscheidungen.
F
Fermentation: ein Lebensmittel wird durch einen gesteuerten Gärprozess veredelt.
Fettsäuremuster = Zusammensetzung der einzelnen Fettsäuren
F.i.Tr. = Fett in Trockenmasse
Fruchtzuckerunverträglichkeit ist eine Unverträglichkeit gegenüber Fruchtzucker. Fruktose ist der Einfachzucker Fruchtzucker.
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A
B
C
D
E
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 85
g = Gramm
Galaktose
ist der Einfachzucker Schleimzucker.
Gesättigte Fettsäuren
sind Fettsäuren, deren Ketten keine Doppelbindungen aufweisen.
Gicht ist eine Stoffwechselerkrankung, die durch hohe Harnsäurekonzentrationen im Blut ausgelöst wird und unbehandelt zu Veränderungen an Gelenken und Nieren führen kann.
Glukose
ist der Einfachzucker Traubenzucker.
H-Milch
ist Haltbarmilch.
Homogenisieren:
Dabei werden sich nicht mischende Flüssigkeiten wie Fett und Wasser durch Zerkleinerung der Bestandteile vermischt. K
Kcal = Kilokalorien
Kg = Kilogramm
ist ein Gemisch aus dem Labmagen junger Wiederkäuer im milchtrinkenden Alter, das zum Ausfällen des Milcheiweißes bei der Herstellung von Käse genutzt wird.
Laktation
ist der Fachausdruck für die Milchabgabe von Säugetieren.
Laktose
ist der Zweifachzucker Milchzucker, der aus Glukose und Galaktose besteht.
Laktoseintoleranz ist eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker.
Laktosefreie Milchprodukte sind Milchprodukte denen bei der Herstellung milchzuckerspaltende Enzyme zugesetzt werden, sodass Galaktose und Glukose getrennt voneinander vorliegen.
M mg
= Milligramm (1 g = 1.000 mg) µg
= Mikrogramm (1 g = 1.000.000 µg) ml = Milliliter
Maltose ist ein Zweifachzucker aus zwei Glukosebausteinen.
Metaanalyse
ist ein statistisches Verfahren, um Ergebnisse von verschiedenen Studien, zur selben Fragestellung, zusammenzufassen und zu bewerten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
sind Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen. Mikrobiom
ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen die den Darm und die Haut besiedeln.
Mikroorganismen
sind mikroskopisch kleine Lebewesen, die als Einzelwesen nicht mit bloßem Auge erkennbar sind.
Molkenprotein = Molkeneiweiß
Nährstoffdichte
gibt das Verhältnis vom Nährstoffgehalt in einem Lebensmittel zum Energiegehalt dieses Lebensmittels an.
Ödeme sind Wassereinlagerungen im Bindegewebe.
Oligosaccharide
bestehen aus mehreren Zuckerbausteinen.
Omega-3-Fettsäuren
sind mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an dritter Stelle.
Omega-6-Fettsäuren
sind mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an sechster Stelle.
Osteoporose
ist eine Störung im Knochenstoffwechsel, die den Knochen dünner und poröser und somit anfällig für Brüche macht.
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H
L Lab
N
O
ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 86
Phytinsäure
gehört zu den bioaktiven Substanzen und dient Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten als Speicher für Phosphat und Kationen, die sie für die Keimlinge zum Wachstum benötigt.
Polysaccharide
bestehen aus vielen Zuckerbausteinen.
Probiotisch ist das Versetzen mit Milchsäurebakterien, die den Aufbau der Darmflora verbessern sollen.
Proteine
sind Eiweiße die vorwiegend aus Aminosäuren aufgebaut werden.
Resorbieren
ist die Aufnahme von Stoffen aus dem Darm oder über die Haut- und Schleimhaut ins Blut oder die Lymphbahn.
Saccharose
ist ein Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose.
Silage = Silofutter, Gärfutter
Skorbut
ist eine Krankheit, die auf einem Mangel an Vitamin C beruht, bei der es besonders zu Blutungen des Zahnfleisches und der Haut kommt.
Trockenmasse
ist jener Bestandteil einer Substanz, der nach Wasserentzug übrig bleibt.
Vegetarismus
ist eine Ernährungsweise, bei der Fleisch und zum Teil auch Fisch, auch in verarbeiteter Form, gemieden wird.
Veganismus
ist eine Ernährungsweise, bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird.
Zweifachzucker
bestehen aus zwei Zuckerbausteinen.
Zentrifugieren
ist die Bezeichnung für ein Verfahren zum Trennen von zwei oder mehreren Stoffgemischen.
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN qualität.tirol 87
Autor:innen: Anna Elisabeth Purtscher und Carina Wahler (fh gesundheit tirol 2020)
Autor:innen: Anna Elisabeth Purtscher und Carina Wahler (fh gesundheit tirol 2020)
