E lanche saudável 9ºanospdf

Escola Básica Integrada com Jardim de Infância de Pardilhó

RECEITAS DE LANCHES SAUDÁVEIS

Trabalho realizado para a disciplina de Ciências Naturais alunos do 9ºA e B e com a colaboração das alunas Andreia, Sara e Soraia Professora Amparo Morais Ano letivo 2016/17

Lanche (sanduíche quadrupla + iogurte ou 1 copo de sumo natural)

Ingredientes: •4 fatias de pão escuro •2 folhas de alface •1 tomate pequenino •1 embalagem de queijo fresco

•1 ovo cozido •Queijo e fiambre

Preparação: •Primeiro adicionar à primeira fatia de pão 1 folha de alface, 2 rodelas de tomates, 2 rodelas de queijo fresco e 2 rodelas de ovo.

•Colocar a 2º fatia de pão e depois adicionar queijo e fiambre.

•Colocar a 3º fatia de pão e adicionar 1 folha de alface, 2 rodelas de tomate, 2 rodelas de queijo fresco e 2 rodelas de ovo.

•Por fim colocar a 4º fatia de pão

Ivo Pinho 9ºA nº9

Lanche (Iogurte no Copo )

Ingredientes: •Um iogurte natural ou de aroma •Meio copo de Cereais •Pau de canela e pó de canela •Algumas frutas a escolha

Diogo Lagoeiro Ramos 9ºA nº 4

Lanche (Iogurte + bolachas + fruta)

Ingredientes: •1 iogurte líquido com aroma a morango;

•4 bolachas maria; • 1 taça com melão ou outra fruta à escolha ; •1 garrafa de água

Joana Paulo 9ºA nº 10

Lanche ( Nutritivo e rápido de fazer) Ingredientes: •2 Fatias de pão escuro; •1 Fatia de queijo flamengo; •1 Folha de alface; •2 Rodelas de tomate; •1 Copo de leite ou uma garrafa de água;

•1 Maçã ou outra peça de fruta à escolha.

Rodrigo Lopes 9ºA nº 14

Lanche (beringela e um sumo mix) Ingredientes: •Uma beringela cortada em fatias • Molho de tomate qb • Mozarela às fatias •Tomate cereja cortados ao meio •Sal, pimenta e azeite qb Preparação: 1. Para começar, pincele os dois lados das fatias da beringela com azeite .

Leve-as ao grill até que comecem a tostar, mas retire-as enquanto ainda estão com consistência firme.

2. Assim que as fatias estiverem grelhadas, coloque-as numa assadeira e comece a adicionar as coberturas, começando com o molho de tomate, depois o queijo(mozarela) e os tomates cereja.

3. Leve ao forno por 10 minutos.

Sumo mix Ingredientes: 1 cenoura crua 1 maçã picada 1 copo de água de coco ou água 5 pedras de gelo Mel a gosto Preparação: Coloque tudo no liquidificador e bata por 3-4 minutos Eva Rodrigues 9ºA nº7

Lanche ( vitamina de manga)

Ingredientes: •Uma chávena de leite de arroz; •½ manga picada; •Uma colher de sobremesa de açúcar •Uma colher de sopa de linhaça dourada

Preparação:

Bata todos os ingredientes no liquidificador

Lucas Aboim 9ºB nº11

Lanche ( Crepes de iogurte e aveia e uma chávena de chá)

Ingredientes: •1 ovo •1 c. sopa de iogurte (natural ou açucarado se preferir) •1 c. sopa de farinha de aveia •1 pitada de fermento

•1 pitada de baunilha em pó •1 c. chá de óleo de sésamo neutro (o tostado tem um sabor muito forte)

Preparação: Numa taça bata o ovo, junte o iogurte e envolva a farinha, o fermento e a baunilha.

Aqueça uma frigideira, deite umas gotas de óleo de sésamo e espalhe com papel absorvente.

Verta parte da mistura e vá inclinando a frigideira para a massa cobrir toda a superfície. Quando os rebordos começarem a ficar dourados, vire o crepe com a ajuda de uma espátula. Deixe cozinhar mais 1 min. e reserve num prato. A receita dá para 4 crepes Acompanhe os crepes com compota ou fruta fresca.

Profª Amparo Morais

Lanche ( três opções)

Opção I •Duas fatias de pão rústico torrado com Doce de Morango e Sumo Natural

Opção II •Uma fatia de pão rústico torrada barrada com manteiga de

amêndoa e por cima coloca-se fatias fininhas de maça polvilhada com canela ou sementes de chia •Acompanhe com um iogurte liquido

Pedro Matos 9ºB nº12

Opção III Ingredientes:

•1 pão de preferência escuro ou integral •1 fatia de fiambre de peru ou frango •1 pacote de leite soja •1 peça de fruta da época

Rafael Silva 9ºB nº13

Lanche (Um copo de limonada e um pão com marmelada)

Ingredientes : •1 limão •1 pão de preferência escuro •Marmelada q.b.

•200ml de Água

Preparação da limonada: 1.

Espremer o limão

2.

Adicionar , num copo, o sumo espremido do limão e 200ml água

3.

Opcional: adoçar com uma colher de café de açúcar amarelo

Daniel Ramos 9ºB nº4

Lanche (com fruta da época)

Ingredientes: •3 bolachas tipo torrada •1 iogurte de aromas à escolha •1 romã ou outra fruta da época à escolha

Pode se quiser misturar ao iogurte as bolacha s partidas e a fruta aos pedaços

Joel Rosa 9ºB nº10

Lanche ( saboroso)

Ingredientes:

• Queijo fresco •Salsa q.b.

•Cebola q.b.

• Uma fatia de fiambre peito de peru Preparação da ricota: 1.

2.

3.

Coloque o queijo fresco num a taça e parta-o em bocados pequenos.

De seguida junte ao queijo a salsa e a cebola picada .

Bata tudo junto na batedeira. A sua pasta de ricota está pronta.

Composição do lanche: Barre o pão com a pasta de ricota e adicione uma fatia de fiambre de peru, Acompanhe com um iogurte de sabor ou uma peça de fruta.

Ana Sardo 9ºB nº2

Lanche (Sanduiche de paté de gema de ovo)

Ingredientes: •2 Fatias de pão escuro ou integral • 2 Gemas de ovo cozido

• 3 Colheres de chá de maionese • 2 Cenouras raladas •Iogurte Natural Preparação: Misture as duas gemas do ovo cozido com a maionese e a cenoura ralada até dar uma mistura homogénea. Barre o paté numa fatia de pão e cobra com a outra, acompanhe com um iogurte ou sumo de fruta natural.

Romana Fidalgo 9ºB nº 14

Lanche (Pão integral com queijo branco + sumo de laranja natural)

Ingredientes: • 1 fatia de pão integral •1fatia de queijo branco •Folhas de rúcula • 2 laranjas

Preparação: 1.

Corte uma fatia de pão integral, a seguir coloque por cima as folhas de

rúcula e por fim a fatia de queijo .

2.

Para acompanhar faça o sumo com as duas laranjas.

Sílvia Tavares 9ºB nº15

Panquecas de iogurte grego Ingredientes: •3/4 chávena de farinha de trigo com fermento, •1/2 chávena de flocos de aveia,

•1 colher de sopa de açúcar, • ½ colher de chá de sal, • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio, •200g de iogurte grego natural, •½ chávena de leite, • 2 ovos médios, •1 colher de café de extrato de baunilha (opcional) •Preparação: Misture num recipiente os ingredientes secos (farinha, flocos de aveia, açúcar, sal e bicarbonato de sódio). Abra uma cavidade no centro da mistura. Num outro recipiente misture bem o iogurte grego e o leite.

Junte-os à mistura dos ingredientes secos juntamente com os ovos ligeiramente batidos e a baunilha. Envolva bem até estar bem ligado.

Aqueça uma frigideira antiaderente, untada com um pouco de óleo ou manteiga, e prepare as panquecas deitando, no centro da mesma, um pouco de massa de cada vez. Quando começar a borbulhar vire e

deixe cozinhar mais uns minutos.

Sirva com doce, fruta laminada, compota, mel ou outro a gosto.

Bruna Oliveira 9ªB nº3

Lanche (familiar com queques, bolachas de sementes e de aveia e banana e outras coisas mais…. Seguem –se as receitas.

João Rendeiro 9ºB nº10

Queques de 3 ingredientes Ingredientes : • 3 ovos • 2 bananas maduras • Frutos vermelhos a gosto Preparação: Pré-aqueça o forno a 200ºC. Comece por amassar as bananas com a ajuda de um garfo , junte os dois ovos batendo e por fim os frutos vermelhos. Unte formas para queques com óleo de coco (ou manteiga) , coloque nas formas o preparado e leve-os ao forno durante cerca de 15 minutos.

Bolachas de sementes Ingredientes : •150 g de farinha de trigo s/ fermento • 65 g de farinha de espelta •3 g de fermento em pó •5 g de sal •35 g de pevides de abóbora

•20 g de sementes de linhaça castanhas •10 g de sementes de chia •3 g de erva-doce em grão •3 c. (sopa) de azeite •1 dl de água Preparação : Pré-aqueça o forno a 180ºC. Numa taça, junte todos os ingredientes e envolva muito bem até formar uma bola.

Estenda a massa numa superfície polvilhada com farinha.

Corte a massa com um cortador de bolachas.

Coloque as bolachas num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal.

Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante 20 minutos.

Bolachas de aveia e banana

Ingredientes : •2 bananas •1 copo de aveia •passas a gosto

Preparação: Comece por pré-aquecer o forno a 250ºC. De seguida, esmague as bananas e misture-as com a aveia e as passas, se quiser pode adicionar canela ao preparado.

Finalmente, leve ao forno pré-aquecido durante 15 minutos.

Limonada Ingredientes: 2 limões 1 litro de água 100 gramas de açúcar amarelo ou mascavado Preparação :

1. Coloque os limões sem cascas e sem sementes na liquidificadora e triture até ficar bem líquido; 2. de seguida ponha a limonada num jarro e adicione o açúcar e misture.

Doce de aproveitamento da limonada Ingredientes : •q.b. Limão (polpa e casca dos limões utilizados na limonada) •70 gramas de açúcar amarelo •50 ml de água Preparação:

Comece por triturar as sobras da limonada na liquidificadora até ficarem bem trituradas.

De seguida, coloque o preparado numa panela e adicione a água e o açúcar e leve ao lume durante cerca de 20 minutos à temperatura de 100ºC. Finalmente, retire a panela do lume, deixe arrefecer e coloque em frascos para comer com tostas integrais ou adicionar ao iogurte natural.

Receita de um lanche escolar saudável

•1 maçã (vitamina e fibra) • 1 pão integral com queijo (hidratos de carbono e proteína)

•1 iogurte líquido (proteína) • 2 nozes ou avelãs (gorduras boas)

Andreia Amador 7ºA

Sara Gravato e Soraia Matos 7ºB

Para fazer uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia, procure variar o mais possível na escolha dos alimentos que consome, adaptando as quantidades ingeridas à atividade física diária.

• Procure iniciar sempre o seu dia com um pequeno almoço completo (ex.: 1 copo de leite meio-gordo, um pão escuro e uma peça de fruta); • A meio da manhã evite os snacks pré-preparados que são ricos em açúcar e gordura e opte, por exemplo, por iogurte magro; •Inicie o seu almoço com uma sopa rica em hortaliças e legumes, no prato tenha uma pequena porção de peixe ou carne acompanhada por hortícolas (em salada ou preparados de outro modo) e arroz, massa,

leguminosas ou batatas; para a sobremesa procure optar sempre por uma peça de fruta fresca; • A meio da tarde pode ingerir por exemplo 1 copo de leite e 1 pão escuro ou cereais sem açúcar, juntamente com uma peça de fruta; •Ao jantar faça uma refeição semelhante à do almoço, mas de preferência menos abundante nas quantidades, procurando alternar sempre carne com peixe e variar na fruta consumida à sobremesa; • Se é costume deitar-se tarde, pode sentir a necessidade de consumir algum alimento ao deitar, neste caso 1 iogurte ou uma infusão quente de cidreira ou camomila acompanhada de um pequeno pedaço de pão

escuro pode ser o suficiente para evitar a fome durante a noite.

• Não se esqueça de beber água em abundância ao longo de todo o dia e não apenas quando sente sede!

Artigo retirado:

http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wpcontent/files_mf/1444902559Prinic%C3%ADp iosparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oSaud%C3%A1vel.pdf