Gezond bakken van Amber Albarda

AMBER ALBARDA

GEZOND BAKKEN SLIMME ZOETE EN HARTIGE BAKRECEPTEN • HEERLIJK VOOR HET HELE GEZIN

UITGEVERIJ UNIEBOEK | HET SPECTRUM BV, HOUTEN – ANTWERPEN

For Tommy and our two tiny taste testers: Grace & Finn The unanimous verdict? “More please!”

ONTWERP EN OPMAAK OMSLAG EN BINNENWERK Oranje Vormgevers, Eindhoven LIFESTYLEFOTO’S Lieke Heijn & Pim Janswaard – Cameron studio RECEPTFOTO’S Daan Verschuur fotografie FOODSTYLING RECEPTFOTO’S Sander de Ponti Foodstyling STYLING RECEPTFOTO’S Jan-Willem van Riel, De Stijlbrouwerij FOTO’S SHUTTERSTOCK.COM P 3 b, o-m+r, P 4-5 b, o-m+r, P 12, P 13, P 14, P 16, P 17, P 18, P19, P 20, P 21, P 22, P 24,

P 25, P 26, P 27, P 30, P 34, P 36, P 40 r, P 44, P 45, P 49, P 50, P 54, P 56, P 57, P 60, P 61, P 62, P 64, P P 65, P 68, P 69, P 70, P 72, P 73, P 78, P 79, P 82 r, P 86, P 87, P 88, P 89, P 92, P 93, P 94, P 96, P 97, P 98, P 100 r-o, P 101, P 102, P 103, P 104, P 106, P 108, P 109, P 110 o, P 111 o, P 112, P 114, P 116, P 117, P 118, P 119, P120, P 122, P 123, P 132, P 137 o, P 138, P 140, P 142, P 144, P 145, P 146, P 148, P 150 o, P 158 r, P 159 & P 160 CULINAIRE REDACTIE EN TESTKOKEN Suzanne Stougie en Yolanda van der Jagt ISBN 978 90 00 33520 6 NUR 440

© 2014 Amber Albarda © 2014 Nederlandstalige uitgave: Uitgeverij Unieboek | Het Spectrum bv, Houten – Antwerpen eerste druk 2014 www.unieboekspectrum.nl www.amberalbarda.nl Spectrum maakt deel uit van Uitgeverij Unieboek | Het Spectrum bv, Postbus 97, 3990 DB Houten

Dit boek is bedoeld als naslagwerk. De verstrekte informatie dient als hulp bij het nemen van afgewogen beslissingen over het eigen welzijn.

Het is niet bruikbaar als vervanging van welke medische behandeling dan ook. Raadpleeg bij vragen of lichamelijke problemen een arts. De uitgever en auteur zijn niet aansprakelijk voor nadelige gevolgen die door gebruik van dit boek ontstaan.

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16 Auteurswet 1912, juncto het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3060, 2130 KB, Hoofddorp). Voor het overnemen van gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken dient men zich tot de uitgever te wenden.

INHOUD Voorwoord • P. 7 Veelgebruikte ingrediënten verklaard: Het beste uit de natuur in je keuken • P. 12 Plantaardige melk • P.24

KOEKEN & KOEKJES Amandel-kokosbiscotti • P. 30 Cranberry-notenkoeken • P. 32 Kokosmakronen • P. 34 Pecannotenkoekjes met sinaasappel • P. 36 Chocolade-kikkererwtkoekjes • P. 37 Chocolade-muntkoekjes • P. 38 Sinaasappel-gemberkoekjes • P. 41 Chocolate chip cookies • P. 42 Mueslikoekjes • P. 44 Zoete-aardappelkoeken • P. 45 Vijf-minutenkoekjes • P. 46 Citroen-amandelkoekjes met quinoa • P. 48 Kokoskoekjes • P. 49 Biscotti met pistache en cranberry • P. 50

TAART & CAKE Chocoladetaart met rode bieten • P. 54 Appel-kokoscake • P. 56 Appeltaartcake • P. 57 Toffeetaart met witte chocoladefrosting • P. 58 Ananas ‘cheesecake’ • P. 60 Amandelcake met blauwe bessen • P. 61 Notentaart met vijgen-perenvulling • P. 62 Citroentaart • P. 64 Gember-wortelcake • P. 65 Volkoren spelttaart met nectarine • P. 66 Pistachecake met kaneelsiroop • P. 68 Pecannotencake • P. 69 Marokkaanse cake met sinaasappel-kaneelsiroop • P. 70 Sinaasappeltaart met pistachenoten • P. 72 Appel-rozijnencake • P. 73

MUFFINS, SCONES & BROWNIES Carrot cupcakes • P. 76 Geroosterde-appelmuffins • P. 78 Courgettemuffins met chocolade • P. 79 Pindakaascupcakes met chocoladefrosting • P. 80 Bosbessenmuffins • P. 83 Double chocolate brownies • P. 84 Muesliscones • P. 86 Hartige courgettemuffins • P. 87 Chocolate chip muffins • P. 89 Aardbeienscones • P. 90 Zoete-aardappelbrownies • P. 93

BROOD & BROODJES Glutenvrije pizzabodem • P. 96 Knoflookbolletjes • P. 97 Chocoladebrood met courgette • P. 98 Iers speltbrood • P. 101 Rozemarijn-kaasbrood met courgette • P. 102 Bananenbrood • P. 103 Sesamspeltbrood • P. 104 Speltbrood met pompoenpitten • P. 106 Zoete pompoenbroodjes • P. 107 Roggebrood • P. 109 Lijnzaadbrood met rozemarijn • P. 110 Oveneieren met peterselie en Parmezaan • P. 111 Focaccia met tomaat en basilicumolie • P. 112 Focaccia met rozemarijnolie • P. 115 Noten-kaascrackers • P. 116 Pizzabodem deluxe • P. 117 Olijven-kaasbrood met tomaatjes • P. 119

FEESTJES & FEESTDAGEN Bananenmuffins • P. 123 Kaboutermutsjes • P. 124 Chocolade-vruchtentaart • P. 126 Chocolade-pistachetruffels • P. 128 Kersttulband met rauwe vanilletopping • P. 130 Kruidnoten • P. 133 Gevulde speculaas • P. 134 Kaasbolletjes • P. 136 Spelt-kaaskoekjes • P. 137

TOETJES, SNOEPJES & REPEN Ontbijtrepen • P. 140 Superfood-fudge • P. 142 Kokostruffels • P. 144 Suikervrije karameltoffees • P. 145 Super chocoladesaus • P. 147 Energierepen vol noten en pitten • P. 148 Crème-brûléepudding met kardemom • P. 150 Index • P. 154 Dankwoord • P. 159

6

VOORWOORD

AFVALLEN MET TAARTEN EN KOEKJES (JA, ECHT!)

Al zolang ik me kan herinneren ben ik een enorme zoetekauw. Mijn eerste zakgeld ging niet op aan speelgoed of de ruilplaatjes die bij de rest van de buurt enorm populair waren, maar aan een enorme zak Engelse drop. Of dit nu te maken heeft met het feit dat snoep bij ons thuis streng verboden was, of dat mijn voorkeur eerder genetisch bepaald is weet ik niet. Al kan het niet geholpen hebben dat ik met Pasen wel (chocolade)eieren mocht zoeken maar ze vervolgens niet mocht opeten. ‘Suiker is slecht voor je,’ zei mijn vader dan. Maar daar heeft een kind natuurlijk geen boodschap aan. Alternatieven werden ook niet echt geboden dus toen ik op mezelf ging wonen, ben ik de schade flink gaan inhalen. Ik kan aardig meevoelen met die gulzige, corpulente (en bloedirritante) jongen uit de film Sjakie en de Chocoladefabriek; het is ook allemaal zo lekker!

Maar goed, het inhalen van de schade van het niet mogen snoepen bleek uiteindelijk behoorlijk wat schade te veroorzaken, want zoals ik in mijn basisboek Eet jezelf mooi, slank en gelukkig al beschreef, ben ik er jaren later flink ziek van geworden.

Van nutriëntentekorten en vreetbuien tot schildklier- en andere hormonale problemen; geraffineerde witte suiker is inderdaad heel slecht voor je. Het wordt niet voor niets steeds vaker ‘de witte sloper’ genoemd.

Waarom het heden ten dage doodnormaal wordt gevonden dat de voedingsindustrie onze levensmiddelen met een enorme hoeveelheid geraffineerde suiker en andere onnodige additieven overlaadt, is me dan ook een raadsel. Maar dat terzijde.

Toen mij eenmaal duidelijk was dat alle vage en minder vage klachten (mijn haar viel uit, mijn energie was tot beneden het nulpunt gezakt, ik was depressief, eetverslaafd en begon steeds zwaarder te worden) grotendeels met mijn manier van eten te maken hadden, heb ik zoals ik in mijn eerste boek beschreef het roer qua voeding en manier van leven volledig omgegooid.

Het ging me gelukkig redelijk makkelijk af, want je eindelijk weer thuis in je eigen lijf voelen is een krachtige motivatie. Maar ondanks het feit dat mijn hang naar zoet (overigens een duidelijk bloedsuikerspiegelprobleem als gevolg van alle geraffineerde suiker) en alle eetbuien van dien praktisch verdwenen waren, bleef ik

7

Ik kan aardig meevoelen met die gulzige, corpulente (en bloedirritante) jongen uit de film Sjakie en de Chocoladefabriek; het is ook allemaal zo lekker!

e Voo r ied ere cu pca k kj e oe of m uf fi n en elk k re n d at ik d e la at st e jaa r wat erta n d en d m a d voora l k n a rs et a n d enij ben va n fru st rati e voorb‘op g elopen om d at ik a s, d e g ezon d e toer’ w d z woe r ik ee n g ezonen. a lt ern at ie f te m a k Bij d ez en!

toch een zoetekauw. Het idee dat ik voor de rest van mijn leven geen stukje chocolade, brownie of koekje meer mocht eten, maakte me bijna weer depressief.

KWALITEIT VERSUS KWANTITEIT Gelukkig is dit alles behalve het geval. Het ligt maar net aan de samenstelling en de ingrediënten die je gebruikt om iets lekkers te maken. Witte suiker die vanwege het rigoureuze raffinageproces werkelijk helemaal niets meer met het natuurproduct – suikerbiet of -riet – te maken heeft, is inderdaad niet goed voor je. Maar dat wil niet zeggen dat dit voor natuurlijke zoetmiddelen in relatief onbewerkte staat ook geldt.

Rauwe honing is een voorbeeld van een natuurlijk zoetmiddel dat werkelijk uitstekend is voor onze gezondheid. Verwar het overigens niet met de honing die je in goedkope knijpflesjes in de supermarktschappen vindt; die commerciële, bewerkte honing heeft al z’n voedzame en helende kwaliteiten (zie pagina 16) inmiddels verloren. Jammer, want dan zit er in feite niet veel meer dan suikerwater in zo’n flesje en dat vindt je lijf toch echt minder leuk. En zo ligt het maar aan de ingrediënten, en vooral aan de kwaliteit van die ingrediënten, of iets goed voor je is of niet.

LEKKERE, GEZONDE ALTERNATIEVEN 8

Dus voor iedere cupcake of muffin en elk koekje dat ik de laatste jaren watertandend maar vooral knarsetandend van frustratie voorbij ben gelopen omdat ik ‘op de gezonde toer’ was, zwoer ik een gezond alternatief te maken. Bij dezen!

Toen ik met de ontwikkeling van de receptuur voor dit boek begon, heb ik als een havik op de kwaliteit van de ingrediënten gelet. Dat er een gezond bakboek moest komen was voor mij drie boeken geleden al duidelijk (ik ben nu eenmaal een bakfanaat), maar het moest wel goed gebeuren. Alle recepten zijn daarom gemaakt met ingrediënten die aan je welzijn werken, zonder dat dit ook meteen zo smaakt. Het zijn simpelweg gezonde alternatieven voor de doorgaans minder gezonde ingrediënten van de fabrikant. En zo zijn de meeste recepten suikervrij, tarwevrij, glutenvrij, zuivelvrij, gistvrij, onzinvrij en veelal veganistisch of zelfs rauw… en ontzettend lekker. Dit is met recht gezond genieten.

Als je eenmaal weet dat het zo ook kan, begrijp je toch niet dat de schappen nog vol liggen met allerlei chemische, mierzoete producten vol ongezonde toevoegingen? Daar wordt toch niemand blij van?

DOORDACHTE SAMENSTELLING Een ander aspect waar ik erg op heb gelet is de samenstelling van de verschillende voedselgroepen in de recepten. Daar zit meer logica achter dan je op het eerste gezicht zou denken.

De meeste bakproducten uit de winkel bestaan voornamelijk uit tarwebloem (koolhydraten) en suiker (nog meer koolhydraten), al dan niet met wat boter of nog erger, een goedkope ongezonde vetvariant gemaakt. Deze combinatie zorgt ervoor dat jouw lekkere trek zich bij regelmatige herhaling veelal vertaalt naar een spijkerbroek die te strak zit of een paar ongewenste lovehandles. Jammer, want dat is helemaal nergens voor nodig. Als je echter bakt op een manier die meer op één lijn ligt met hoe je lijf graag gevoed wil worden, zul je dit niet zo snel op de weegschaal terugzien.

Dit heb ik aan den lijve ondervonden. Toen de deadline voor het inleveren van alle recepten van dit boek naderde, had ik net een aantal maanden daarvoor mijn tweede baby gekregen. Praktisch gezien een flinke schok, want de eerste was er ook nog niet zo heel lang. Ik liep behoorlijk achter op schema en had bovendien last van een paar overtollige zwangeschapskilo’s. Niet een ideaal moment om volop aan de taarten, koekjes, pizza’s, brood, cake en andere lekkerheden te gaan.

SNELLERE VERBRANDING Of toch wel? Wat bleek: doordat de receptuur enkel gebruik maakt van echt natuurlijke ingrediënten en bovendien een samenstelling heeft die in lijn loopt met hoe je lijf graag eet, gebeurt er iets bijzonders. Je lichaam herkent, accepteert en verwerkt alles beter. De verbranding verloopt efficiënter en dankzij de verhoogde voedingswaarde treedt er ook sneller verzadiging op. Waar ik voorheen na één koekje al snel de hele rol soldaat wilde maken, kon ik ze nu na één of twee stuks letterlijk naast me neer leggen. Ook voelde ik me na een punt van de taarten en cakes uit dit boek verrassend licht en plat in het buikgedeelte. Weg was de opgeblazen buik of het slome gevoel dat ik kende van na een ‘normale’ sessie thee-met-lekkers.

En zo komt het dat ik 75 recepten heb kunnen ontwikkelen en deze uitgebreid heb kunnen proeven en uitproberen zonder een gram aan te komen. Mijn kinderen en de hele buurt hebben meegenoten, want ieder recept driemaal maken levert behoorlijk wat lekkers op. We zijn nog nooit zo populair geweest als in die drie maanden.

IDEALE RECEPTUUR VOOR GEVOELIGE BLOEDSUIKERSPIEGELS Een geslaagd experiment dus, maar hoe kan bakken zo gezond zijn? Zoals gezegd bestaan de meeste lekkere dingen veelal uit koolhydraten, en dan met name snelle of witte koolhydraten. Die hebben de nare eigenschap dat ze je bloedsuikerspiegel laten stijgen, waardoor je alvleesklier insuline gaat produceren om de boel weer naar beneden te krijgen. Handig toch, zul je misschien denken, maar insuline is bedoeld als noodoplossing, niet om onze slechte manier van eten op te vangen. Door deze paniekreactie van je lijf daalt je bloedsuikerspiegel te hard.

Hierdoor gaat er een seintje naar je hersenen, die je vervolgens dringend verzoeken iets zoets te eten omdat je suikerspiegel te laag is. En zo blijf je snaaien en de keukenkastjes opentrekken. Herkenbaar?

9

We g wa s d e opg e bla z e n b h et s lo m e g e v u ik o f d at ik k e n d e oe l n a e e n ‘n o rm ava n le ’ s e ss ie t h e e- m et- le k k e rs!

Verstandig snoepen was nog nooit zo lekker!

10

Deze vicieuze cirkel voorkom je door de juiste samenstelling van voedingsstoffen tot je te nemen. Om je na een maaltijd lekker te voelen, dat wil zeggen verzadigd maar toch energiek en licht, moet deze een mix van complexe koolhydraten, goede kwaliteit eiwitten en gezonde, essentiële vetten bevatten.

Diezelfde mix heb ik ook op mijn bakrecepten losgelaten. In plaats van bloem, suiker en hier en daar een eitje (oftewel koolhydraten, nog meer koolhydraten en af en toe een klein beetje eiwit) zoals de standaardreceptuur voor de meeste bakproducten luidt, bevatten mijn recepten een kleinere hoeveelheid koolhydraten met daarnaast royale hoeveelheden eiwitten en goede vetten. Die vetten zorgen voor verzadiging en helpen bovendien je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Ik doe dus niet moeilijk over (goede) vetten in een recept. Vetten zijn erg belangrijk voor ons lijf, maar mede dankzij de light-hype denken veel mensen dat vet in eten ervoor zorgt dat je ook vet wordt. Terwijl we essentiële vetzuren juist zo hard nodig hebben. Om oud vet überhaupt af te kunnen breken heeft je lijf een regelmatige aanvoer van goede vetten nodig en ook voor een goede hersenfunctie, hormoonproductie, verzadiging en talloze andere zaken kun je niet zonder. In dit boek zijn essentiële vetten dan ook een standaardingrediënt. Je vindt het terug in de vorm van extreem gezonde kokosolie, maar ook de talloze noten, het notenmeel en de verschillende soorten zaden en pitten voegen belangrijke vetten toe.

Het eiwitgehalte heb ik verhoogd door granenmeel geheel of gedeeltelijk te vervangen door zaden- of notenmeel. Granen zijn voornamelijk koolhydraten, terwijl noten met name uit vetten en eiwitten bestaan. Zo ben je op een heel natuurlijke manier low carb aan het bakken. Door de koolhydraten uitsluitend in de vorm van fruit, groenten (ja heus, groenten in bakrecepten zijn erg lekker) en volkoren speltmeel te kiezen is alles bovendien vele malen voedzamer.

WEG ZWANGERSCHAPSKILO’S En het werkt. De combinatie van de uitgekiende receptuur met, tussen het bakken door, regelmatig bewegen zorgde ervoor dat ik naar hartenlust kon bakken en proeven zonder aan te komen. Ook Tom, mijn man, kon niet geloven dat hij na al deze maanden smikkelen nog in zijn kleding paste.

De effectiviteit van regelmatig bewegen en gezond eten is geen nieuws. Het enige nieuwe is dat de meeste van deze recepten onder de noemer voedzaam en verstandig snoepen vallen. En dat is voor gewone taarten, koekjes en cake natuurlijk niet zo. Uiteraard moet je ook met deze lekkernijen niet doorslaan en alleen maar de hele dag taart eten, want dat zie je vroeg of laat waarschijnlijk wel op de weegschaal terug, gezonde receptuur of niet. Maar afgezien daarvan is de bedoeling dat je van deze recepten vooral heel erg geniet, want verstandig snoepen was nog nooit zo lekker.

ENJOY!

11

VEELGEBRUIKTE INGREDIﾃ起TEN VERKLAARD

HET BESTE UIT DE NATUUR IN JE KEUKEN Een aantal ingrediënten zie je vaak terugkomen in de recepten van dit boek. Hier vertel ik er wat meer over.

KOKOSOLIE Kokosolie, of kokosvet, is mijn meest favoriete natuurproduct. Het is een waar wondermiddel. Eigenlijk zou iedereen er een pot van in de voorraadkast (en badkamer, zie pagina 14) moeten hebben staan. Het is, vanwege de heerlijk zoete smaak en geur, een ideaal vet om mee te bakken en het is tevens razend gezond voor lijf en leden.

Kokosolie heeft jarenlang geleden onder een onterecht slechte reputatie. Deze natuurlijke verzadigde vetsoort zou slecht voor je zijn, en dan vooral voor het cholesterolgehalte in je lijf. Inmiddels weten we dat juist transvetten (in bewerkte voeding) slecht voor de gezondheid zijn en dat verzadigde vetten veel minder met een hoog cholesterolgehalte te maken hebben dan altijd werd aangenomen (alhoewel sommige instanties deze achterhaalde informatie nog steeds hardnekkig blijven herhalen).

Kokosolie (of -vet) is een verzadigd vet dat juist goed voor je is omdat het grotendeels uit middellange-ketenvetzuren bestaat. Deze opbouw verkleint juist de kans op hart- en vaatziekten. De meeste vetsoorten hebben lange-ketenvetzuren die worden opgeslagen in vetdepots. Middellange-ketenvetzuren daarentegen produceren energie.

Kokosolie doet je innerlijke thermostaat stijgen waardoor je metabolisme versnelt en je meer vet en calorieën gaat verbranden. Ik zie dit als een van de medeoorzaken waarom ik, ondanks het feit dat ik me door de strakke deadline voor dit boek maandenlang gek heb gegeten aan koekjes, taarten en cakes, geen gram ben aangekomen (zie voorwoord).

Daarbij heeft kokosolie een positief effect op je bloedsuikerspiegel, op schimmelinfecties en zelfs op je schildklier, omdat het de afgifte van schildklierhormonen verhoogt. Goed nieuws dus voor mensen die – net als ik – last hebben van een trage schildklier. Het nuttigen van kokosolie brengt de andere hormonen in balans (en helpt zo bij de overgang) en ondersteunt tevens een goede stoelgang.

k o k oso

Van bakvet tot brandwondenzalf Wist je dat kokosolie je lijf niet alleen van binnen erg blij maakt, maar ook van buiten? Je huid vindt het, vanwege het hoge vita mine E-gehalte, heerlijk om met kokosolie ingesmeerd te worden. Smeer eventuele restjes dus tijdens het koken gerust op je handen en armen (of op de rest van je lijf natuurlijk).

li e 13

k o k o s o li

e/vet

Vanwege de sterke antibacteriele werking is kokosolie bovendien erg geschikt als deodorant (en veel beter voor je dan alle commerciele deodorantmerken). Ik gebruik het persoonlijk zelfs op kleine brandwondjes. Tijdens het creeren van de recepten in dit boek heb ik me een paar maal lelijk aan de oven gebrand en de brandplekjes onmiddellijk ingesmeerd met kokosolie. Ik heb nooit last van pijn gehad...

Met recht een natuurlijk wondermiddel!

In tegenstelling tot andere plantaardige oliën heeft kokosolie een enorm sterke chemische structuur en kan veel hogere temperaturen aan dan onverzadigde vetten (olijfolie bijvoorbeeld). Hierdoor is het een ideaal product om in te bakken en braden. Het enige nadeel is de prijs. Kokosolie is een stuk duurder dan een pakje boter, maar ik vind het, gezien de lange lijst met voordelen, de hogere prijs meer dan waard.

RAUWE CACAOPOEDER

14

Rauwe cacaopoeder wordt, in tegenstelling tot reguliere cacaopoeder, van ongebrande cacao gemalen. Hierdoor blijven de enzymen, vezels, eiwitten en vele mineralen, die bij gewone cacaopoeder verloren gaan, gewoon intact. Rauwe cacaopoeder bevat per gram dan ook de meeste antioxidanten van alle voedingsmiddelen; meer dan broccoli, gojibessen of ieder ander superfood. Vooral voor kinderen is het een ideaal ingrediënt: het zit boordevol goeds maar dankzij de chocoladesmaak hebben de kleintjes toch het idee dat ze aan het snoepen zijn.

Doe een schepje door de ontbijtpap, de yoghurt, een smoothie… Rauwe cacaopoeder is een zeer gezonde toevoeging aan iedere snack.

s pe lt

( VOLKOREN) SPELTMEEL Sinds ik volledig tarwevrij eet, voel ik me zoveel beter dat ik het wel van de daken wil schreeuwen: ‘Stop met het eten van leeg, overgeproduceerd, goedkoop, commercieel tarwegraan!’ Er zijn zoveel granen die beter voor je zijn dan tarwe. Spelt bijvoorbeeld. Spelt is technisch gezien een oeroude vorm van tarwe, bevat zeker 40% minder gluten en juist meer voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen worden tevens beter door je lijf opgenomen doordat spelt 40% minder fytinezuur dan tarwe in zich heeft (hetgeen de opname van mineralen hindert). Spelt wordt door je lichaam simpelweg veel beter verwerkt dan tarwe en dat merk je, zowel aan je gezondheid als aan je taille. Een riem die na het volledig weglaten van tarwe twee gaatjes strakker kan, is geen uitzondering. Om deze reden gebruik ik in dit boek

altijd speltmeel. Speltmeel, geen bloem, want er zit wel degelijk een verschil tussen de twee. Als speltkorrels tussen de molenstenen worden gemalen wordt het meel.

Als je dit meel vervolgens gaat zeven, krijg je bloem. Helaas blijven dan de voedzame zemel en kiem van de speltkorrel in de zeef achter. Je kunt dus beter voor meel kiezen in plaats van bloem.

NATUURLIJKE ZOETMIDDELEN Dat geraffineerde suiker niet goed voor je is, weten we allemaal. Je bloedsuikerspiegel gaat ervan pieken, waardoor je alleen maar meer zin krijgt in zoet. Je hormonen raken na langdurige consumptie flink van slag en het is slecht voor je huid en je tanden. En omdat geraffineerde suiker een ‘leeg’ product (zonder voedingsstoffen) is, onttrekt het vitaminen en mineralen aan je lijf. En dat zijn slechts een paar voorbeelden van de gevaren van geraffineerde suiker.

Maar een appeltaart zou geen appeltaart zijn zonder een lekker zoet smaakje.

Hetzelfde geldt voor een brownie of een plak cake. Als je zo gezond en natuurlijk mogelijk wilt bakken, kun je soms volstaan met een toegevoegde hoeveelheid gepureerd vers of gedroogd fruit. Maar net zo vaak heb je de textuur van suiker of iets meer zoetkracht nodig. Dan is het handig om te weten dat er genoeg gezondere, betere alternatieven voor geraffineerde suiker beschikbaar zijn.

Voor de recepten in dit boek gebruik ik uiteraard alleen die zoetmiddelen die goed voor je zijn en je bloedsuikerspiegel zo veel mogelijk met rust laten, of dit nu komt doordat ze van zichzelf laag scoren op de glycemische index (GI) of tjokvol zitten met voedingsstoffen. Daarbij zorg ik ervoor dat alle recepten een goede balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten hebben. Vanwege deze speciale samenstelling hoef je niet bang te zijn voor een te snel stijgende bloedsuikerspiegel; de juiste hoeveelheden eiwitten en vetten remmen de opname van binnenkomende glucose af. Ik ben zelf iemand met een zeer gevoelige bloedsuikerspiegel en ben hier erg alert op. Je kunt dus zonder schuldgevoel van de recepten genieten.

DE ENE SUIKER IS DE ANDERE NIET Er bestaan veel alternatieven voor suiker, maar de kwaliteit en de invloed op je lijf verschilt per product. Bijna alles is beter dan geraffineerde, chemisch gebleekte witte kristalsuiker of vloeibare glucose-fructosestroop, maar ook minder geraffineerde producten beslaan een heel spectrum. Eigenlijk zijn er maar een paar natuurlijke zoetmiddelen die zo dicht bij de natuur staan dat ze niet alleen ‘niet slecht’ voor je zijn, maar zelfs gezondheidsvoordelen hebben. Dit zijn de ingrediënten waar ik in dit boek gebruik van maak. Op de volgende pagina zet ik ze op een rijtje.

15

Wist je dat?

Rauwe cacaopoeder bevat per gra m de meeste antioxidanten van alle voedingsmiddelen; meer dan broccoli, gojibessen of ieder ander superfood.

RAUWE OF KOUDGESLINGERDE HONING Rauwe honing is onbetwist het beste zoetproduct uit de natuur. Alle honing heeft een gezond imago, maar voor de gewone honing, die je in prachtig vloeibare toestand in potjes of knijpflessen in de winkel ziet, is dit onterecht. Commercieel vervaardigde honing wordt tijdens de bewerking verhit, waarmee al het goede van de honing teniet wordt gedaan en je een mooi gekleurde suikerstroop overhoudt die je bloedsuikerspiegel veel te veel doet stijgen.

Biologische rauwe of koudgeslingerde honing is daarentegen nog precies zoals de bijtjes het geproduceerd hebben: onverhit, vaak ongefilterd en vol met al het goede uit de natuur. De kleur, smaak en textuur van honing verschillen afhankelijk van de streek waar de bijen gevlogen hebben, de imker of winkel waar je het product koopt en de mate van filtering. Soms gaat honing zelfs met raat en propolis en al de pot in.

16

Het uiterlijk van honing kan variëren van een stevige massa die qua smaak en uiterlijk lijkt op witte chocolade tot een meer vloeibaardere substantie met een diepgouden kleur. Maar de eigenschappen blijven veelal hetzelfde. Honing wordt al eeuwenlang gebruikt om allerlei kwalen tegen te gaan. Rauwe biologische honing zit vol enzymen (een theelepeltje voor de maaltijd helpt al), antioxidanten, vitaminen en mineralen, natuurlijke antibiotica, gezonde zuren en hormonale stoffen. Naast deze en vele, vele andere gezonde zaken telt honing maar liefst 18 aminozuren. Het versterkt de weerstand, is antibacterieel en antiparasitair.

De lijst met gezondheidsvoordelen van biologische rauwe honing is dus aanzienlijk.

Een dagelijks theelepeltje honing van een lokale imker helpt tegen allergieën en hooikoorts. En een beetje honing op een open wond (met een gaasje eroverheen) schijnt het herstelproces aanzienlijk te versnellen, dankzij de aanwezige enzymen.

Al ben ik zelf gelukkig nog niet in de positie geweest om dit uit te proberen.

Rauwe honing verlicht tevens verkoudheden en infecties van de luchtwegen, helpt bij maagzweren en zelfs bij obstipatie. Rauwe honing scoort laag op de glycemische index en is dus ook geschikt voor mensen met een gevoelige bloedsuikerspiegel (zolang je niet doorslaat en alléén maar honing eet). Het vergemakkelijkt de opname van calcium in je lijf en kan, in combinatie met een beetje ciderazijn, helpen bij artritis. Je vindt rauwe of koudgeslingerde honing in natuurvoedingswinkels en reformzaken, of bij de imker zelf.

Let wel: rauwe of koudgeslingerde honing is zo gezond omdat het rauw en onverhit is. Ik gebruik ’m dus alleen in recepten waarin de honing niet verhit wordt. Het heeft geen zin om rauwe honing als zoetmiddel te gebruiken in een cake die vervolgens de oven in gaat, of rauwe honing door je hete thee te roeren.

WAAROM BIOLOGISCH? ‘Waarom is biologisch belangrijk?’ is een vraag die ik vaak gesteld krijg. In het geval van groenten en fruit betekent biologisch dat ze niet bespoten mogen zijn met chemische bestrijdingsmiddelen. Bij honing garandeert een biologisch keurmerk dat de imkers gifvrij en met oog op het welzijn van de bijen en hun honing werken. Zo worden de raten en kastdelen zonder chemische middelen ontsmet en overwinteren de bijen op hun eigen honing en niet op suikerwater. De bijen hebben hun gezondheidsbevorderende product zelf ook hard nodig om hun weerstand op peil te houden.

Bij biologische honing kun je er tevens vanuit gaan dat de bijen hun nectar hebben verzameld in een omgeving zonder bestrijdingsmiddelen, minimaal zeven kilometer van verkeer of industrie verwijderd, en dat de nectar niet van genetisch gemanipuleerde planten afkomstig is. Daarbij wordt de honing koud geslingerd om het uit de raten te verwijderen, ook bij het afvullen niet verhit en mag er geen suikerwater aan worden toegevoegd (iets wat bij niet-biologische honing vaak wel gebeurt). Bovendien wordt de honing strikt onderzocht op sporen van bestrijdingsmiddelen, antibiotica en zware metalen.

KOKOSBLOESEMSUIKER EN PALMSUIKER Kokosbloesemsuiker is suiker die – de naam zegt het al – uit kokospalmbomen wordt gehaald. Het is de ingedampte nectar van de kokosbloem. Palmsuiker komt ook van de kokospalm, maar dan uit de stam. Om palmsuiker te winnen, worden inkepingen in de stam gemaakt. Het sap dat eruit komt, wordt gedroogd en gemalen tot korrels (alhoewel het soms ook in hele blokken of als kleverige pasta wordt verkocht). Omdat palmsuiker van verschillende typen palmen wordt gewonnen kan de suiker in zowel kleur als smaak en structuur verschillen.

17

Doordat de beide suikers nauwelijks bewerkt zijn, blijven er lekker veel voedingsstoffen in achter, zoals de mineralen kalium, magnesium, ijzer, zink, zwavel en koper, en de vitamines B1, B2, B3 en B6. Hierdoor worden kokosbloesem- en palmsuiker veel minder snel in je bloedbaan opgenomen dan geraffineerde suiker. Het heeft dan ook een lage glycemische index (van circa 35). Dit is beter voor je bloedsuikerspiegel én voor je algehele gezondheid.

Beide suikers zijn bruin. Palmsuiker is donkerder en heeft een karamelachtige smaak; kokosbloesemsuiker is zowel qua kleur als smaak iets lichter. De korrels van beide suikers zijn qua structuur te vergelijken met kristalsuiker en zijn dus te gebruiken in ieder recept waar je voorheen ‘gewone’ suiker zou gebruiken.

Kokosbloesemsuiker

Let er bij de aanschaf van deze suikers wel op dat je 100% pure, biologische suiker zonder toevoegingen koopt. Sommige merken vermengen de suiker met rietsuiker en dat is uiteraard niet wenselijk. Voor palmsuiker is de Gula Java van Amanprana een aanrader.

pa l m s u ik e

r

CHOCOLADE-MUNTKOEKJES Dit rauwe koekje is het gezonde, vollere broertje van de After Eight en een lust voor het oog. Al is het even knutselen om ze echt mooi te krijgen.

Gelukkig zijn ze even lekker wanneer ze niet zo mooi uitvallen!

Bekleed een bord met bakpapier. Doe de gesmolten kokosolie in een kom en voeg de kokosbloemsemsuiker toe. Mix met een garde goed door elkaar. Roer het pepermuntextract erdoor. Voeg de droge ingrediënten toe en mix tot een iets plakkerig en toch los deeg.

Verdeel het deeg in tien gelijke delen en rol ze tot bal-

38

VOOR CIRCA 10 KOEKJES VOOR DE KOEKJES

• 5 EETLEPELS KOKOSOLIE, GESMOLTEN • 60 G KOKOSBLOESEMSUIKER • ½ THEELEPEL PEPERMUNTEXTRACT • 110 G AMANDELMEEL • 20 G RAUWE CACAOPOEDER

VOOR DE CHOCOLADELAAG • 3 EETLEPELS KOKOSOLIE • 3 EETLEPELS RAUWE CACAOBOTER • 2 EETLEPELS KOKOSBLOESEMSUIKER • 2 EETLEPELS RAUWE OF KOUDGESLINGERDE HONING* • 25 G RAUWE CACAOPOEDER * ZIE UITLEG OP PAGINA 16.

letjes. Leg de balletjes op het bord en druk ze iets plat.

Je kunt ook, voor een nog mooier resultaat, een voorgevormde kleine koekjesbakvorm (voor whoopie pies of macarons) gebruiken. Zet de koekjes in de koelkast om op te stijven terwijl je de chocoladelaag maakt.

Smelt hiervoor de kokosolie en cacaoboter lichtjes in een hittebestendige kom die je boven een pannetje heet water hangt (au bain-marie). Voeg de kokosbloesemsuiker toe aan de gesmolten kokosolie en cacaoboter en roer stevig door. Voeg de honing en cacaopoeder toe en mix tot een samenhangend geheel.

Door de kokosbloesemsuiker wordt de chocoladelaag niet helemaal glad. Dat geeft niet, het geeft de laag juist een lekkere karamelstructuur. Haal het bord uit de koelkast en wentel de koekjes voorzichtig in een dun laagje chocolade. Zet de koekjes terug in de koelkast tot de chocoladelaag hard is geworden. Draai vervolgens de koekjes voorzichtig om en overgiet de andere kant met chocolade. Zet weer terug in de koelkast om hard te laten worden. Snijd, als ook de tweede chocoladelaag uitgehard is, de uitgelopen chocolade netjes weg. Bewaar de koekjes in de koelkast tot je ze serveert.

Wist je dat?

Krijg jij ook hartkloppingen van chocolade? Dit komt doordat gewone chocolade gemaakt is van cacaopoeder van gebrande cacao. Door de verhitting gaan niet alleen veel van de voedza me stoffen in de cacao verloren, maar wordt tevens het effect van de aanwezige cafeine versterkt. Mensen die hier gevoelig voor zijn, krijgen daardoor na consu mptie last van hartkloppingen of een opgejaagd gevoel. Vervang net als in dit recept - gewone cacaopoeder door rauwe cacaopoeder en je kunt je zonder problemen te buiten gaan aan chocoladesnacks!

39

CHOCOLATE CHIP COOKIES Het uit Amerika overgewaaide chocolate chip koekje, met licht gesmolten chocoladestukjes en een heerlijke chewy textuur, is een echte klassieker. Voor deze gezonde versie gebruik ik uiteraard geen fabrieksbloem of wagonladingen geraffineerde suiker, maar chocolade met een hoog cacaogehalte en amandelmeel vol goede vetten.

Het resultaat is een lekker koolhydraatarm koekje met dezelfde begeerlijke smaak en textuur als het origineel.

42

Verwarm de oven voor op 180 ˚C. Leg een vel bakpapier op een bakplaat. Meng het amandelmeel en het bakpoeder in een kom. Mix de gesmolten kokosolie, de ahornsiroop en het vanille-extract tot een glad geheel en voeg het mengsel toe aan de droge ingrediënten. Roer tot het een plakkerig deeg is en schep hier de fijngehakte chocolade doorheen. Verdeel het deeg in twintig gelijke delen. Rol met je handen balletjes van het deeg en druk ze op het bakpapier met twee vingers iets plat zodat het ronde koekjes van een dikke centimeter worden. Bak de koekjes in de oven in circa 15 minuten gaar. Houd voor knapperige koekjes 16 minuten aan en voor een meer chewy bite 14 minuten.

VOOR CIRCA 20 KOEKJES • 180 G AMANDELMEEL • 1 THEELEPEL WIJNSTEENZUURBAKPOEDER • 3 EETLEPELS KOKOSOLIE, GESMOLTEN • 4 EETLEPELS AHORNSIROOP • 2 THEELEPELS VANILLE-EXTRACT • 70 G PURE CHOCOLADE (MET EEN ZO HOOG MOGELIJK CACAOGEHALTE*), FIJNGEHAKT

**Het merk Vivani heeft een chocolade met een cacaogehalte van 92% die erg lekker smaakt en bovendien gezoet is met kokosbloesemsuiker in plaats van gewone suiker.

Vind je dit echter iets te heftig, dan is chocolade met 70% cacao ook een uitstekende keuze.

43

Variatietip Voor een ‘volwassen’ smaak kun je van dit recept ook heel makkelijk sinaasappel-chocoladekoekjes maken. Voeg dan naast de chocolade 2 theelepels geraspte sinaasappelschil toe. Roer dit door de natte ingredienten en volg daarna de rest van het recept.

Lekker!

52

TAART & CAKE

53

De feestelijke chocolade vruchtentaart van pag. 126 gedecoreerd met een combinatie van bra men en eetbare bloemen.

TOFFEETAART MET WITTE CHOCOLADEFROSTING Een taart voor echte zoetekauwen, zonder de geraffineerde suikers waar taarten en koekjes doorgaans mee gezoet worden. De toffeesmaak in dit recept komt van de dadels, de ahornsiroop en de ingenieuze rauwe witte chocoladefrosting, die overigens geen chocolade bevat. Hij bevat wél een flinke dosis goede vetten, dus je kunt met recht snoepen zonder schuldgevoel.

INGREDIËNTEN

VOOR DE TOFFEETAART

• 200 G DADELS, ONTPIT • 2 (LIEFST BIOLOGISCHE) SCHARRELEIEREN • 145 G VOLKOREN SPELTMEEL • 55 G KOKOSMEEL

58

• 3 THEELEPELS WIJNSTEENZUURBAKPOEDER • 100 ML AHORNSIROOP • 4 EETLEPELS ONGEZOETE APPELMOES • 1 THEELEPEL VANILLE-EXTRACT • 100 G KOKOSOLIE, GESMOLTEN • EEN KLEIN HANDJE HAZELNOTEN

VOOR DE WITTE CHOCOLADEFROSTING • 125 G RAUWE CASHEWNOTEN, MINIMAAL 3 UUR IN WATER GEWEEKT

• 100 ML AHORNSIROOP • 3 EETLEPELS CACAOBOTER, OP KAMERTEMPERATUUR

• 50-60 ML AMANDELMELK OF ANDERE MELK NAAR KEUZE*

• ½ THEELEPEL VANILLE-EXTRACT • SNUFJE VERS GEMALEN ZEEZOUT OF ROZE HIMALAYAZOUT * ZIE PAGINA 25 VOOR DE RECEPTEN.

Hak de dadels in kleine stukjes, giet er 200 ml kokend water overheen en laat ze minimaal 1½ uur wellen.

Verwarm de oven voor op 180 ˚C. Vet een springvorm van 22 cm in. Klop de eieren los in een grote kom en voeg hier het speltmeel, kokosmeel, bakpoeder, de ahornsiroop, appelmoes, het vanille-extract en de gesmolten kokosolie aan toe. Roer goed door. Voeg er als laatste de dadelstukjes met het welwater aan toe en roer het nog even om. Schep de mix in de springvorm en bak de taart 30-40 minuten in de oven, of tot het midden van de taart onder je vingers terugveert.

Laat de taart helemaal afkoelen. Mix intussen alle ingrediënten voor de frosting in een krachtige blender of keukenmachine tot een smeuïg, glad geheel. Smeer de bovenkant van de afgekoelde taart in met de frosting en laat in het midden van de taart een decoratief hoopje hazelnoten vallen. Bewaar in de koelkast.

59

AMANDELCAKE MET BLAUWE BESSEN Een cake die qua samenstelling zeer goed in elkaar zit: zonder fabrieksbloem of ander granenmeel, maar met hele noten (dus goede vetten en eiwitten) tot meel vermalen en dadels als zoete toevoeging. Lekker low carb, zeer smakelijk en uiterst Food-IQ verantwoord.

Zo mag er vaker cake gemaakt worden!

Verwarm de oven voor op 180 ˚C. Vet een cakeblik van circa 23 cm in. Maal de amandelen en dadels in een keukenmachine tot de amandelen zeer fijn zijn en de dadels volledig zijn opgenomen. Voeg de rest van de ingrediënten, behalve de blauwe bessen, toe en mix tot een dik beslag. Doe het over in een kom en roer hier met een houten lepel voorzichtig de blauwe bessen doorheen. Je wilt liever niet dat de bessen stukgaan want dan wordt de cake te nat. Schep het beslag in het ingevette bakblik. Bak de cake in 35-40 minuten goudbruin en gaar. Laat afkoelen alvorens je de cake serveert.

INGREDIËNTEN • 200 G BRUINE AMANDELEN • 10 MEDJOOLDADELS, ONTPIT • 100 G KOKOSRASP • 4 (LIEFST BIOLOGISCHE) SCHARRELEIEREN • 1 GROTE BANAAN • 4 EETLEPELS KOKOSOLIE, OP KAMERTEMPERATUUR • 2 THEELEPELS BAKPOEDER • OPTIONEEL 2 THEELEPELS LUCUMAPOEDER* • 1 THEELEPEL VANILLE-EXTRACT • ½ THEELEPEL KANEELPOEDER • EEN SNUFJE VERSGEMALEN (KELTISCH) ZEEZOUT OF ROZE HIMALAYAZOUT • 150 G BLAUWE BESSEN

* Heb je geen lucu mapoeder in huis?

Je kunt het ook weglaten.

61

PISTACHECAKE MET KANEELSIROOP Deze smakelijke cake is lekker low carb en zit vol gezonde vetten.

De kaneelsiroop die erbij hoort is wat minder koolhydraatarm, dus eet je liever niet te zoet of heb je een gevoelige bloedsuikerspiegel, laat de siroop dan achterwege.

INGREDIËNTEN

VOOR DE PISTACHECAKE

• 200 G PISTACHENOTEN • 200 G AMANDELMEEL • 90 G KOKOSBLOESEMSUIKER • 2 THEELEPELS BAKPOEDER • ½ THEELEPEL KANEELPOEDER • EEN SNUF VERSGEMALEN (KELTISCH) ZEEZOUT OF ROZE HIMALAYAZOUT

• 40 G (LIEFST ONGEZWAVELDE) ROZIJNEN

68

•

4 (LIEFST BIOLOGISCHE) SCHARRELEIEREN

• 180 ML AMANDELMELK OF ANDERE MELK NAAR KEUZE*

• 60 ML AHORNSIROOP • 2½ THEELEPEL VANILLE-EXTRACT • 3 EETLEPELS KOKOSOLIE, GESMOLTEN

VOOR DE KANEELSIROOP • 90 G KOKOSBLOESEMSUIKER • 2 EETLEPELS AMANDELMELK OF ANDERE MELK NAAR KEUZE*

• 2 THEELEPELS KANEELPOEDER • ½ THEELEPEL VANILLE-EXTRACT * ZIE PAGINA 25 VOOR DE RECEPTEN.

Verwarm de oven voor op 180 ˚C. Vet een tulbandvorm in. Maal de pistachenoten zeer fijn in een keukenmachine of een elektrisch notenmalertje. Meng het pistachenotenmeel, amandelmeel, de kokosbloesemsuiker, het bakpoeder, kaneelpoeder en het zout in een kom. Roer de rozijnen erdoor. Klop in een grote kom de eieren los en mix de amandelmelk, ahornsiroop, het vanille-extract en de gesmolten kokosolie erdoor. Doe de droge ingrediënten bij de natte en roer een minuut of twee tot je een dik, plakkerig beslag hebt. Giet dit beslag in de tulbandvorm. Meng alle ingrediënten voor de kaneelsiroop door elkaar en giet driekwart ervan in een streep uit over het beslag in de vorm. Bak de cake circa 50 minuten in de oven. De cake is gaar als een houten prikker er (relatief) schoon uitkomt. Laat de cake iets afkoelen en stort ’m dan op een bord of standaard. Druppel de rest van de siroop eroverheen.

74

MUFFINS, SCONES & BROWNIES 75

Heerlijke aarbeienscones van pagina 90

CARROT CUPCAKES Deze cupcakes zijn gemaakt zonder granen maar met pecannoten en kokosmeel, en hebben een heerlijke vanille-frosting van cashewnoten.

Normaal gesproken zijn cupcakes, en in het bijzonder de frosting, nu niet bepaald goed voor je, maar dit is een zeer Food-IQ verantwoorde versie.

De frosting is overigens lekkerder dan welke variant je ook in de winkel vindt, dus smeer er gerust een dikke laag op!

VOOR 9 CUPCAKES VOOR DE CUPCAKES

• 75 G PECANNOTEN, PLUS EXTRA OM TE GARNEREN • 3 MEDJOOLDADELS, ONTPIT • 45 G KOKOSBLOESEMSUIKER • 30 G KOKOSMEEL • 25 G KOKOSRASP • 1 THEELEPEL BAKPOEDER • ¾ THEELEPEL KANEELPOEDER • EEN SNUF VERSGEMALEN (KELTISCH) ZEEZOUT

76

OF ROZE HIMALAYAZOUT

• 3 (LIEFST BIOLOGISCHE) SCHARRELEIEREN • 75 ML AMANDELMELK OF ANDERE MELK NAAR KEUZE* • 3 EETLEPELS KOKOSOLIE, GESMOLTEN • 1 THEELEPEL VANILLE-EXTRACT • 120 G WORTEL, GERASPT

VOOR DE FROSTING • 125 G RAUWE CASHEWNOTEN, MINIMAAL 3 UUR IN WATER GEWEEKT

• 60 ML AHORNSIROOP • 3 EETLEPELS CACAOBOTER, OP KAMERTEMPERATUUR

• 50 ML AMANDELMELK* • EEN SNUFJE VERSGEMALEN (KELTISCH) ZEEZOUT OF ROZE HIMALAYAZOUT * ZIE PAGINA 25 VOOR DE RECEPTEN.

Verwarm de oven voor op 175 ˚C. Bekleed een muffinbakblik met papieren vormpjes. Maal de pecannoten in een keukenmachine tot een grof meel. Doe de medjooldadels erbij en maal tot het een fijner meel is en de dadels in de pecannoten zijn opgegaan. Pulseer niet te lang, want dan wordt het deeg kleverig. Doe het mengsel over in een kom samen met de kokosbloesemsuiker, het kokosmeel, de kokosrasp, het bakpoeder, de kaneel en het zout. Roer goed door elkaar.

Klop de eieren los in een grote kom en giet de amandelmelk en gesmolten kokosolie erbij. Roer er vervolgens het vanille-extract en de geraspte wortel doorheen. Meng de droge ingrediënten goed door het wortelmengsel. Verdeel het beslag over de papieren vormpjes. Bak de cupcakes circa 25 minuten in de oven tot ze goudbruin en gaar zijn. Laat ze afkoelen terwijl je de frosting maakt. Doe alle frosting-ingrediënten in een krachtige blender of keukenmachine en meng tot een smeuïg, iets korrelig geheel. Dit kan een paar minuten duren. Smeer de frosting in een dikke laag over de cupcakes en decoreer ze met een paar extra pecannoten.

77

94

95

BROOD & BROODJES

CHOCOLADEBROOD MET COURGETTE Je verwacht bij het zien van zo’n dik en donker brood in een superzoete chocoladebrownie te bijten, maar in plaats daarvan is het een heerlijk licht brood met een subtiele chocoladesmaak. Vooral voor kleine kinderen, die wel graag mee willen snoepen maar voor wie het teveel aan suiker en tarwe in commerciële cakes en taarten niet goed is, is dit een ideale traktatie. Het heeft alleen maar gezonde ingrediënten, waaronder een flinke lading rauwe courgette vol kalium. Mijn kinderen noemen dit watertandend ‘chocoladecake’ en kunnen er geen genoeg van krijgen. Daar kan ik alleen maar heel blij van worden.

VOOR 8 PERSONEN • 140 G VOLKOREN SPELTMEEL • 30 G (ONGEZOETE) CACAOPOEDER • 2 THEELEPELS WIJNSTEENZUURBAKPOEDER • EEN SNUF VERSGEMALEN (KELTISCH) ZEEZOUT OF ROZE HIMALAYAZOUT

98

• 2 (LIEFST BIOLOGISCHE) SCHARRELEIEREN • 70 ML GEITENYOGHURT • 2 EETLEPELS KOKOSOLIE, GESMOLTEN • 35 G KOKOSBLOESEMSUIKER • 250 G COURGETTE, GERASPT

Verwarm de oven voor op 190 ˚C. Vet een cakevorm van 25 cm in en/of bekleed de bodem met bakpapier.

Roer het speltmeel, de cacaopoeder, het bakpoeder en zout in een kom door elkaar. Klop de eieren in een grote kom los en klop de yoghurt erdoorheen. Voeg de gesmolten kokosolie en de kokosbloesemsuiker toe en roer goed door elkaar. Voeg de droge ingrediënten toe aan de natte en roer door elkaar. Doe als laatste de courgette erbij en roer tot het een mooi stevig, plakkerig deeg is. Schep in de cakevorm en bak het brood in 55-60 minuten gaar in het midden van de oven. Het brood is gaar als een houten prikker er (relatief) schoon uitkomt.

Variatietip Echte zoetekauwen voegen sa men met de courgette een flinke handvol gedroogde cranberry’s toe aan het deeg.

Je kunt het brood dan tevens als gezonde cake serveren.

99

FEESTJES & FEESTDAGEN

121

KABOUTERMUTSJES Deze biscuitjes zijn erg decoratief en leuk om met kinderen in elkaar te knutselen. Sla in dat geval iets meer aardbeien in, want die worden bij de bereiding al flink weggesnoept.

VOOR 25 MUTSJES • 160 G VOLKOREN SPELTMEEL, PLUS EXTRA OM TE BESTUIVEN

• 80 G KOKOSBLOESEMSUIKER • 1 THEELEPEL WIJNSTEENZUURBAKPOEDER • ½ THEELEPEL KANEELPOEDER • ¼ THEELEPEL VERSGEMALEN KRUIDNAGEL • ¼ THEELEPEL VERSGEMALEN ZWARTE PEPER • EEN SNUFJE (KELTISCH) ZEEZOUT OF ROZE HIMALAYAZOUT

• 1 GROOT (LIEFST BIOLOGISCH) SCHARRELEI

124

• 1 EETLEPEL KOKOSOLIE, OP KAMERTEMPERATUUR • 25 AARDBEIEN VAN ONGEVEER GELIJKE GROOTTE • ¼ VAN DE FROSTING VAN PAGINA 58.

Verwarm de oven voor op 180 ˚C. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Doe het speltmeel, de kokosbloesemsuiker, het bakpoeder, de specerijen, het zout en de peper in een kom. Klop het ei los in een apart kommetje en voeg dit samen met de kokosolie aan de droge ingrediënten toe. Mix alles goed door elkaar.

Vorm een bal van het deeg, leg deze op een bord en zet 30 minuten in de koelkast om op te stijven. Snijd ondertussen de kroontjes en bovenkant van de aardbeien eraf zodat ze een platte kant krijgen waar je ze op kunt zetten. Haal het deeg uit de koelkast. Bestuif je werkblad met wat meel en rol het deeg uit tot ongeveer 0,5 cm dikte. Doe dit vrij snel, want als je het te lang bewerkt wordt het te warm en gaat het plakken.

Steek met een koekjessteker van 4 cm rondjes uit het deeg en leg ze op het bakpapier. Je zou 25 rondjes uit het deeg moeten kunnen halen. Bak de koekjes in 12 minuten in de oven gaar. Laat ze helemaal afkoelen.

Schep een klein theelepeltje van de frosting op ieder koekje en druk er een aardbei op, met de platte kant naar beneden. Schep wat frosting in een spuitzak of een plastic zak waar je een klein hoekje vanaf hebt geknipt. Spuit een bolletje frosting op de top van de aardbei (het bolletje op het mutsje). Doe de koekjes over op 2 borden en zet ze in de koelkast tot je ze serveert.

125