111 DICAS PARA UMA VIDA SAUDÁVEL by Africa Publishing Company

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Uma Vida Saudável

Focado nos desafios diários que cada um enfrenta, este livro apresenta conhecimentos sobre as necessidades do seu corpo e dá-lhe inspiração para fazer escolhas saudáveis. Escrito por um profissional de saúde desejoso de ajudar as pessoas a cuidarem da sua saúde, este livro oferece muitos conselhos práticos, tais como: • • • • • • • • •

A importância da proteína no pequeno-almoço Dicas para a preparação de vegetais Como dar descanso ao seu coração Porque devemos evitar bebidas gaseificadas Os benefícios da água para a memória e concentração Como evitar o resfriado comum Tratamento contra o ronco Os benefícios de uma rede de apoio social Como formar bons hábitos

Donovan Dasappa

Donovan Dasappa tem um Mestrado em Homeopatia e um Certificado Clínico em Tratamento de Diabetes. Os seus anos de experiência como Diretor da Clínica Diabética Vitalis, assim como o sucesso das suas muitas diligências relacionadas com a saúde, oferecem uma base sólida para as informações partilhadas neste livro. Ele a sua esposa, Devi, estão casados há três anos e gostam de caminhar na praia, ver filmes e de conhecer novas pessoas.

111 Dicas Para Uma Vida Saudável

Quer acordar cada manhã cheio de energia e pronto para começar o dia? Procura formas práticas e eficientes de como cuidar da sua saúde?

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DICAS PARA

ISBN 978-1-920579-36-4

Casa Publicadora Angolana

Donovan Dasappa 9 781920 579364

Donovan Dasappa

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DICAS PARA Uma Vida Saudรกvel

Casa Publicadora Angolana

PO Box 111 Somerset Mall, 7137, África do Sul Tel: +27 (0)21 8527656 Fax: +27 (0)86 5022980 Email: info@africacopublishing.com

Distribuição Exclusiva em Angola pela Casa Publicadora Angolana Teixeira da Silva, Cidade Alta, Huambo, Angola +24424120417 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Este livro, ou qualquer parte do mesmo, não poderá ser reproduzido de maneira alguma, nem armazenado em sistema de recuperação, nem transmitido de qualquer forma ou meio – eletronicamente, mecanicamente, por meio de fotocópia, gravação, ou qualquer outra maneira – sem autorização prévia escrita do editor. A menos que especificado, todas as referências bíblicas serão da Bíblia Sagrada, NOVA VERSÃO INTERNACIONAL. Copyright © 1993, 2000 by Biblica, Inc. Todos os direitos reservados mundialmente. Usado com permissão. ISBN: 978-1-920579-36-4 Publisher: Marcos Cruz Editor: Cindy Hurlow Tradução: Mirian Shmakova Diagramação e design: Melanie Kriel Editora de Imagem: Sue Neumann Publicado na África do Sul Aviso: O editor oferece este livro ao público na esperança de que este forneça informações e orientações que beneficiem o leitor. No entanto, o leitor deve ter em mente o papel dos consultores médicos profissionais que estão autorizados a analisar as circunstâncias individuais de cada paciente e capacitados a dar o melhor conselho possível em cada situação. O editor se isenta de toda e qualquer responsabilidade caso algum problema ocorra devido ao uso que o leitor fizer deste livro.

INDICE Introdução

1. A importância do café da manhã

2. Um bom começo para um bom dia

3. Um desjejum bom ou ruim – a escolha é sua

4. Aveia – uma excelente escolha para o desjejum

5. Proteínas também são importantes no desjejum

6. Um creme saboroso para o café da manhã

7. Você é amigo das oleaginosas?

8. Porque os esquilos têm tanta energia

9. O poder da semente de linhaça

10. Mistura de sementes para o desjejum

11. As sementes de abóbora

12. Os benefícios das frutas

13. O segredo da boa saúde

14. As frutas amigas

15. Os benefícios dos legumes

16. Alguns vegetais vencedores

17. Como preparar os vegetais

18. A abóbora perfeita

19. O que é fibra?

20. Os benefícios das fibras

21. Dois tipos importantes de fibras

22. Como evitar a prisão de ventre

23. Fibras e uma vida longa

24. “Sangue verde”

25. Os benefícios dos grãos integrais

26. O magnífico painço

27. Muffins de cenoura com farelo de trigo

28. Hambúrguer de Aveia

29. O que as ervas aromáticas têm de tão especial?

30. Salsa

31. Curcuma

32. Hortelã

33. Urtiga

34. A função das proteínas

35. O que são os legumes?

36. Os benefícios dos legumes

37. Como preparar os legumes

38. Rebentos de Feijão

39. Como obter rebentos

40. Uma feijoada saudável

41. Ensopado de Lentilhas

42. Grão-de-bico não é comida só para pintinhos

43. Os diferentes tipos de gorduras

44. O problema das gorduras

45. Um exemplo chocante

46. Colesterol

47. Como reduzir o consumo de gorduras

48. Os perigos do sal

49. Exercício e longevidade

50. A importância do exercício cardiovascular

51. O exercício faz com que se sinta como um vencedor

52. Tipos de exercício cardiovascular

53. O exercício físico e a imunidade

54. O exercício físico e as articulações

55. O exercício e o sono

56. O exercício e o humor

57. O exercício e o sexo

58. Exercício físico e relacionamentos

59. A caminhada, a rainha dos exercícios

60. Dê férias para o seu coração

61. Caminhar para perder peso

62. A importância do alongamento

63. O alongamento evita lesões

64. A importância do levantamento de pesos

65. O que é água?

66. A água que dá vida

67. A importância da água para o organismo

68. Lave o seu organismo

69. A água e a memória

70. Planeje quando beber água

71. Por que devemos evitar refrigerantes

72. Água segura

73. Lavar as mãos

74. Tratamentos com água quente

75. Os benefícios da luz solar

76. O sol e o bom humor

77. A vitamina D

78. A luz solar e o câncer

79. Pratique a temperança

80. Seja equilibrado

81. O café e os nervos

82. O que é ar fresco?

83. Pensando em respirar

84. Os benefícios do ar puro

85. Fortaleça os pulmões

86. Um exercício respiratório

87. Dicas para obter ar fresco

88. Como evitar o resfriado comum

89. A importância do sono

90. O resultado de não se dormir o suficiente

91. Quantas horas de sono você precisa?

92. Durma bem!

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93. O que causa o ronco?

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94. Remédios para evitar o ronco

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95. Queijo e pesadelos

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96. A dor no pescoço

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97. O que é stress?

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98. Formas de dominar o stress

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99. Conte as suas bênçãos

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100. Confie em Deus

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101. Por que se preocupar quando você pode orar?

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102. Lembre-se das flores do campo

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103. Os benefícios de uma rede social de apoio

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104. Tire um tempo para conversar

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105. Aprecie os seus entes queridos

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106. Maneiras de demonstrar apreço

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107. O que é o VIH e como ele é transmitido?

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108. Saiba qual a sua condição

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109. VIH/SIDA e a boa nutrição

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110. Vivendo com o VIH/SIDA

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111. Como formar bons hábitos

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INTRODUÇÃO

pessoa que disse que ‘Saúde é riqueza’ era realmente uma pessoa muito sábia. Um dos desafios enfrentados pela sociedade moderna é o fato de que, enquanto que adoecer sai muito caro, os planos de saúde particulares são geralmente inacessíveis. Este livro tem como objetivo ajudá-lo a descobrir maneiras práticas de melhorar a sua saúde sem gastar uma fortuna. Na verdade, todas as dicas aqui compartilhadas são remédios simples e fáceis que não custam quase nada, mas que podem fazer uma diferença enorme para a sua saúde.

É importante lembrar que existem muitos aspectos do bemestar. A palavra ‘saúde’ em Inglês (health) vem da palavra ‘hale’ do Inglês antigo, que significa ‘totalidade’. Ser saudável não significa apenas ter um corpo saudável, mas ter também uma mente e um espírito saudáveis. É por isso que as páginas que seguem contêm uma grande variedade de dicas apresentando todos os princípios fundamentais da boa saúde – nutrição, exercício, água, luz solar, repouso, relacionamentos, confiança em Deus, e muito mais. Neste livro, Donovan Dasappa partilha connosco a sabedoria que acumulou durante os muitos anos que passou ajudando as pessoas a cuidarem de sua saúde. Os seus conselhos são fáceis de entender e fáceis de pôr em prática. O seu conselho é direto e encorajador. É fácil de ver que sua paixão é inspirar as pessoas a tomarem pequenos passos positivos em direção a uma saúde excelente. Deixe que ele o inspire também!

1. A IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ

amos imaginar que você está começando uma longa viagem de carro logo cedo de manhã. Primeiro, o carro precisa de combustível para iniciar a viagem. Em segundo lugar, se tiver apenas uma pequena quantidade de combustível, ele irá acabar logo e você ficará na beira da estrada. Em terceiro lugar, você não pode dirigir o carro sem combustível até a metade do caminho e então tentar abastecê-lo. O seu carro precisa do tanque cheio já no começo da viagem. Tenho certeza que a maioria de vocês já ouviram a mãe dizer que o desjejum é a refeição mais importante do dia. Isto fica claro na palavra “desjejum” que pode ser dividida em duas partes, “des” e “jejum.” Você pode não perceber, mas quando acorda de manhã, você está acordando de um longo jejum. Se jantar às 6 da tarde e acordar às 6 horas da manhã seguinte, você terá passado 12 horas sem comer. Ao acordar, os níveis de açúcar estarão muito baixos (o que significa que não há alimento suficiente para o cérebro e para os músculos). O seu corpo necessita de uma boa fonte de energia para se preparar para o novo dia. Infelizmente, muitos de nós estamos tão ocupados pela manhã que não encontram tempo para o desjejum. Isto resulta num início de dia lento e improdutivo. Tomar um bom desjejum é o mesmo que encher o tanque de combustível do seu corpo logo no início da viagem.

2. UM BOM COMEÇO PARA UM BOM DIA

ara muitos de nós, as manhãs não são a parte favorita do dia. Você já deve ter ouvido alguém dizer, ‘Odeio manhãs,’ ou ‘O dia não começa antes do meu cafezinho.’ Para piorar as coisas, muitos estudantes têm dificuldade de aprender, de entender e de se concentrar pela manhã. Algumas pesquisas revelam que os estudantes, na verdade, têm um desempenho melhor em testes feitos pela tarde do que pela manhã. Além disso, muitos adultos se sentem cansados e com sono no trabalho antes das 10 horas da manhã. Então, o que podemos fazer para termos um melhor início de dia?

A principal causa da falta de energia e má concentração pelas manhã é a falta de um café da manhã adequado. O cérebro usa cerca de 30% da glicose disponível para o corpo, sendo assim o maior consumidor de açúcar do sangue. Isto faz com que o cérebro também esteja muito suscetível a baixos níveis de açúcar no sangue. Sendo assim, um bom desjejum irá fornecer ao cérebro a energia de que este necessita para funcionar bem. Um bom desjejum nos garante melhor foco e concentração. Também nos ajuda a termos uma memória melhor. Um bom café da manhã pode ajudar os estudantes a tirarem melhores notas nos seus testes e provas, e pode até mesmo nos ajudar a sermos mais produtivos no trabalho. Enfim, um bom desjejum pode ser o início de um dia de sucesso.

3. UM DESJEJUM BOM OU RUIM – A ESCOLHA É SUA

gora que já vimos que é importante tomar o desjejum, quais os alimentos que devemos escolher para esta refeição? Nem todos os alimentos são boas escolhas; infelizmente muitos dos alimentos tradicionais do café da manhã contêm altos teores de gorduras, açúcares e nitratos insalubres. Aqui estão algumas dicas que nos ajudarão a tornar um desjejum ruim em um bom e saudável café da manhã: Não escolha uma opção pré-preparada, crocante, e cheia de açúcar. Muitas caixas de cereais – um dos favoritos entre as crianças – têm um teor muito elevado de açúcar. Estes são também frequentemente clareados, fazendo com que muitas das vitaminas e minerais se percam. Estes cereais açucarados podem até ser gostosos, mas não fornecem boa nutrição, nem vitaminas ou minerais. Use cereais cozidos e não refinados para o desjejum. Boas opções são a aveia, o sorgo, e a farinha de milho. Pode-se usar um molho ou mel para adoçar. Não escolha o bacon, salsichas e ovos com torradas, outro favorito tradicional. De um ponto de vista de saúde, esta não é uma boa opção para um desjejum regular por causa dos altos níveis de gorduras saturadas que aumentam o risco de problemas no coração. Só coma isto ocasionalmente. Coma ovos de tempos em tempos. Os ovos são uma grande fonte de proteínas e contêm uma variedade de vitaminas solúveis em gorduras. Um ovo cozido com pão integral é uma boa substituição ocasional para os cereais.

4. AVEIA – UMA EXCELENTE ESCOLHA PARA O DESJEJUM

aveia é uma das melhores escolhas para o cereal matinal. Ela é rápida e fácil de fazer, e prepara o seu corpo para um bom começo. A aveia custa pouco, porém é muito nutritiva. O segredo está no tipo de fibra único encontrado na aveia. Aqui estão algumas razões para se escolher a aveia como um cereal matinal regular: 1

Comer aveia regularmente ajuda a baixar o colesterol, que por sua vez, reduz o risco de doenças cardíacas. Nutricionistas de todo o mundo já descobriram que uma xícara de aveia cozida quatro a cinco vezes por semana proporciona grandes benefícios ao coração. A fibra solúvel em água que é encontrada na farinha de aveia absorve uma quantidade considerável de água. Isso ajuda a prevenir a prisão de ventre. A Associação de Diabetes da África do Sul recomenda que os diabéticos comam grãos como a aveia. A fibra solúvel em água ajuda a controlar os níveis de glicose do sangue, auxiliando na prevenção e no controle dos diabetes. A fibra solúvel em água e outros nutrientes encontrados na aveia absorvem as toxinas prejudiciais que se ajuntam no intestino e no cólon. Isto ajuda a reduzir o risco de câncer do sistema digestivo.

5. PROTEÍNAS TAMBÉM SÃO IMPORTANTES NO DESJEJUM

ós crescemos com a ideia de que o desjejum deve ser composto de cereais, pão e outros tipos de amido. No entanto, é muito importante também incluir uma boa fonte de proteínas no seu café da manhã. A proteína fornece combustível para os músculos e dá ao seu corpo um tipo diferente de energia. Isto reduz a quantidade de calorias que você consome e ajuda a diminuir os desejo de ingerir açúcar e amido. Isto, por sua vez, traz verdadeiros benefícios no controle e perda de peso. Alimentos com alto teor de proteínas geralmente contêm outros nutrientes tais como ferro, vitamina C, e cálcio. É melhor escolher proteínas magras como clara de ovos ou leite de soja ao invés de proteínas com altos teores de gordura como o leite e a carne vermelha. Ao incluir proteínas no seu desjejum, o seu metabolismo irá se acelerar, trazendo assim mais energia para o dia. Aqui está uma receita com alto teor de proteína: Fritata de Vegetais Use um ovo inteiro e duas claras de ovos. Bata os ovos e adicione um pouco de tempero. Pique bem meia cebola, um dente de alho, uma cenoura média, duas folhas de espinafre, e tomates. Cozinhe os vegetais em um pouco de óleo por três minutos e em seguida, adicione os ovos. Deixe cozinhar em fogo baixo por dois ou três minutos.

6. UM CREME SABOROSO PARA O CAFÉ DA MANHÃ

omer um cereal cozido pode nem sempre ser saboroso ou interessante. Eu já ouvi muitas pessoas dizerem que embora a aveia seja um bom cereal, ela é tão sem-graça. Usar um creme é uma ótima maneira de adicionar sabor e nutrientes ao seu desjejum. Algumas colheres de sopa podem fornecer os ácidos graxos ômega, vitaminas, e minerais que geralmente se perdem durante o processo de cozimento. O creme a seguir leva leite de soja. O leite de soja é mais barato e mais saudável do que o leite de vaca. Ele contém tanto cálcio quanto o leite, porém contém mais proteína ainda. O leite de soja é também muito mais saudável para as crianças. Geralmente vem em pó e por isso é mais conveniente para armazenar por longos períodos. 14

Para fazer um creme delicioso e nutritivo, ponha no liquidificador ou amasse 1 banana, 2 colheres de sopa de uvas passas ou tâmaras, 1 colher de sopa de sementes variadas, e 1 copo de leite de soja. Despeje sobre o cereal cozido e desfrute dos benefícios!

7. VOCÊ É AMIGO DAS OLEAGINOSAS?

ma vez ouvi um médico dizer, “As oleaginozas são suas amigas.” A princípio, isso me pareceu engraçado, mas depois de aprender mais sobre este grupo de alimentos, acho que ele estava certo. Você acredita que as oleaginosas e sementes podem proteger o seu coração e ajudá-lo a viver mais? Isto é uma ótima notícia porque, geralmente, todos os conselhos de saúde que envolvem o coração exigem trabalho árduo. Comer oleaginosas é a única maneira de ajudar o coração sem ter que suar a camisa! Há uma grande variedade de oleaginosas e sementes aqui na África. Algumas delas, como a semente de abóbora, pode ser retirada diretamente da fruta. Outras crescem em árvores e precisam ser descascadas, como a castanha de caju, amêndoas, castanhas do Brasil e macadâmia. Em particular, as nozes são uma óptima fonte de ácidos graxos ômega 3, que são excelentes para o cérebro. Aqui estão algumas dicas fáceis para ajudá-lo a incluir oleaginosas e sementes na sua dieta para que obtenha o máximo de benefícios. As oleaginosas são mais saudáveis quando consumidas cruas ou torradas. As oleaginosas fritas perdem muito do seu valor nutritivo. As sementes precisam ser moídas para que se quebrem. Se não forem, os óleos valiosos que possuem não podem ser digeridos.

8. PORQUE OS ESQUILOS TÊM TANTA ENERGIA

osto de pensar nas sementes e oleaginosas como pequenos milagres da natureza. Em poucas palavras, são riquíssimas em energia e nutrientes. Os óleos especiais encontrados nas oleaginosas (chamados de ´ácidos graxos monoinsaturados´) ajudam a baixar o colesterol ruim no sangue. Isso protege o coração e evita doenças do coração e ataques cardíacos. Elas também protegem os órgãos internos e ajudam a mantê-los em bom estado de conservação, retardando o processo de envelhecimento do corpo.

As oleaginosas também são muito ricas em um bom tipo de gordura chamado ´ácidos graxos ômega´. Essas gorduras são muito importantes porque protegem o corpo da pressão alta, doenças cardíacas, derrame, câncer de mama, câncer do colon, e câncer da próstata. As gorduras ômega também ajudam a prevenir a depressão e perda de memória que afeta muitos dos idosos. Finalmente, as oleaginosas e sementes contêm uma variedade de minerais como o manganês, potássio, cálcio, ferro, magnésio, zinco, fluoreto, e selênio. E de bônus, também contêm as vitaminas do complexo B, que são muito importantes para o sistema nervoso. Oleaginosas e sementes são realmente pequenos milagres da natureza!

9. O PODER DA SEMENTE DE LINHAÇA

semente de linho (também conhecida como linhaça) é um verdadeiro milagre da natureza. Uma vez ouvi alguém descrevê-la como ´minúscula no tamanho, mas de enorme valor´. As sementes de linhaça contêm alto nível de antioxidantes, vitaminas e minerais. No entanto, o principal benefício dessas sementinhas é o seu óleo valioso. Esses óleos são ricos em Ômega 3 e em Ômega 6, com muitas propriedades antienvelhecimento e ajudam a combater doenças. Esses ácidos graxos ajudam a evitar danos aos ossos e artrite. É dito que o Ômega 6 ajuda o corpo até mesmo a se defender contra o câncer. Ambos os ácidos graxos estão relacionados com um risco menor de doenças cardíacas e derrame. Além de todas essas qualidades, as sementes de linhaça são uma excelente fonte de fibras. Então, como obter todos estes benefícios para o seu corpo? Os peritos em alimentação dizem que uma colher de sopa de linhaça diariamente é suficiente. Porém, estas sementes devem ser moídas ou batidas no liquidificador para permitir que os óleos e nutrientes sejam extraídos. Lembre-se também de que as sementes de linhaça precisam ser armazenadas em um local fresco.

10. MISTURA DE SEMENTES PARA O DESJEJUM

segredo para se obter todos estes benefícios surpreendentes das oleaginosas e sementes é comê-las regularmente. Apenas uma colher de sopa por dia é tudo o que você precisa. Aqui está uma ideia chamada “Mistura de sementes para o desjejum”. Você pode adicionar uma colher de sopa desta mistura ao seu mingau cozido todas as manhãs. Esta mistura é feita de quatro tipos diferentes de sementes – girassol, gergelim, abóbora e linhaça. Pode-se adicionar também sementes de papoula, se possível. Para que esta mistura dure mais tempo, as sementes precisam ser aquecidas. Para isto, coloque as sementes numa panela limpa em fogo médio, e mexa regularmente. Depois de cinco minutos, remova as sementes e deixe-as esfriarem. 18

Por último, as sementes precisam ser passadas no liquidificador ou moídas, porque os óleos importantes que necessitamos estão presos dentro da casca. Bata as sementes no liquidificador por um minuto ou moa-as por alguns minutos. Esta mistura deve ser armazenada em local fresco e seco, ou no refrigerador. Uma colher de sopa desta mistura no seu desjejum pode acrescentar anos à sua vida!

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