95 bryterettede parøvelser

95

B BR RYYTTE ER RE ETTTTE ED DE E PPA AR RØ ØV VE ELLSSE ER R

av Espen Amundsen – 2001 Amundsen Consulting

1. Bære motstander i x-tak feste - utøveren kobler feste rundt motstanderen sin kropp, valgfritt om det er over eller under arm

2. Sit-ups i motstanders fang

3. Sitte på rumpa med bein og armer i lufta og dytte motstander bakover

Bryte og parøvelser

1

Copyrights ©Amundsen Consulting

4. Holde utøver sitt bein, mens denne ”hopper” bortover

5. Trillebår; hoppe fremover, crawle med ryggen opp, crawle med ryggen ned

6. «Brudestigen»; utøver holder motstander i fanget og går ned på kne og opp - retningslinjer for løft må bemerkes -

7. Knebøy med partner i fanget - retningslinjer for løft må bemerkes -

Bryte og parøvelser

2

Copyrights ©Amundsen Consulting

8. Svinge partner fra side til side med krysstak-feste - retningslinjer for løft må bemerkes -

9. Henge rundt utøver, mens denne går fra mageliggende til stående

10. Kamp; utøver skal reise seg, mens motstander skal holde ham nede

11. Kamp; utøverne kobler krysstakfeste i knestående og skal kjempe om å få hverandre på ryggen; ikke lov å slippe feste

Bryte og parøvelser

3

Copyrights ©Amundsen Consulting

12. Motstander beveger utøverens hode mens denne holder igjen; opp og ned og fra side til side

13. «Panserrulle»; utøverne holder i ankelen på hverandre og ruller fremover – kan rulle bakover

14. Dobbel-knebøy; utøverne er rygg mot rygg og holder i armkroken til hverandre og går opp og ned.

15. «Huk-kamp»; utøverne sitter på huk og skal dytte på motstanderen sine hender for å få denne ut av balanse. Ikke lov å hoppe.

Bryte og parøvelser

4

Copyrights ©Amundsen Consulting

16. «Stomach-crunch»; utøverne sitter med ett bein over og ett bein under med ansiktet mot hverandre. Fra denne posisjonen skal de dytte motstanderen på ryggen

17. «Surfer`n» Utøveren står på motstanderen rygg (nedenfor korsrygg og mellom skulderbladene) og skal surfe over en viss avstand

18. «Hinket»; motstanderen holder utøverens bein og beveger utøveren i alle retninger

19. «Crawler`n»; motstanderen står i parterre posisjon mens utøveren ligger på motstanderen sin rygg.

Motstanderen skal krype over en viss distanse, mens utøveren skal holde balansen, uten å falle av.

Bryte og parøvelser

5

Copyrights ©Amundsen Consulting

20. «Åler`n»; utøveren ligger på magen, mens motstanderen sitter i knehasene. Utøveren skal åle seg framover.

21. «Tømmerstokken».

Motstanderen ligger på magen med armene rett foran seg.

Utøveren skal vende ham på ryggen. Motstanderen kan kun bevege beina for å hindre overrulling.

22. Tåsisten

23. Knesisten Motstanderen kan parerè med armene.

Bryte og parøvelser

6

Copyrights ©Amundsen Consulting

24. Armkrok feste – på signal komme bakpå motstanderens rygg.

25. Huksittende rygg mot rygg, gå rundt og rundt

26. Huksittende og med armkrokfeste. Falle over på siden og tilbake.

27. Rygg mot rygg. Statisk kamp med ca. 90 grader i knea

Bryte og parøvelser

7

Copyrights ©Amundsen Consulting

28. Holde foten og ta knebøy.

For at det skal bli enklere kan motstanderen holde utøverens hånd

29. Partner legger brystet på ryggen, armene ut til siden og går rundt ved hjelp av beina ----------------------------------------30. Kan også gjennomføres med ryggen ned mot motstanderen sin rygg

31. Hoppe bukk over hverandre over salen.

32. Hinke på ett bein over en distanse. Parvis.

Bryte og parøvelser

8

Copyrights ©Amundsen Consulting

33. Dytte motstander over gulvet. Utøveren holder igjen noe.

34. Trillebår vanlig.

35. Kan gjennomføre varianter med rygg ned, crawl, hoppe fremover

36. ”Krokodillen” Partner ligger på magen med føttene vendt opp mot taket.

Motstander skal løpe rundt og slå på fotbladene.

37. «Opptrekk»; utøveren ligger strak, mens motstanderen holder dennes armer. Utøveren skal deretter trekke seg opp ved egen muskelkraft.

38. -kan gjennomføres ved at armene er strake og kun bruke ryggmusklatur

Bryte og parøvelser

9

Copyrights ©Amundsen Consulting

39. Armbøyninger fra forskjellige vinkler.

Motstanderen holder utøverens bein.

40. «Rumpe-sisten»; holde i en hånd og forsøke å slå på motstanderen rumpe

41. Forsøke å gripe motstanders bein ved kne og trekke inn beinet (forøvelse til øv. 92)

42. Stå på motstanderens fot og få denne ut av balanse. Kan bruke hendene for å få motstanderen ut av balansen.

Bryte og parøvelser

10

Copyrights ©Amundsen Consulting

43. «Balansekrig»; utøverne holder motstanderen sitt bein og en arm holder rundt denne sitt hode. Målet er å få motstanderen til å berøre matta først.

44. «Nedrivning»; utøveren holder rundt motstanderen sin mage. Utøveren skal kjempe for å få motstanderen ned på kne.

45. «Bakholdsangrepet»; utøveren står i parterre, mens motstanderen står bak med hendene på utøverens ryggblad.

Utøveren skal forsøke og reise seg ved signal, mens motstanderen skal holde ham nede.

46. «Kamp om ballen»motstanderne holder om ballen – like fester - og de kjemper om å løsrive ballen fra motstanderen sitt grep.

Mrk. bøyde tær

Bryte og parøvelser

11

Copyrights ©Amundsen Consulting

47. En fra mageliggende, andre med feste rundt livet. 1. mann skal prøve og komme seg over på ryggen. 30 sekunder hver seg

48. Fra mageliggende og opp i stående Bilde a+b, utøveren er oppe når hendene ikke berører matta.

49. Parterrestilling imot hverandre, feste rundt ett bein hver. Kjempe herfra om å få den andre på ryggen. 30 sek. på hvert bein.

Bryte og parøvelser

12

Copyrights ©Amundsen Consulting

50. Stående. Livtaksfeste bakfra.

Den foran skal kjempe om for å komme seg løs. 30 sekunder hver seg.

51. På alle fire, uten at kne er i matta. Motstander feste rundt livet. Skal prøve å få motstanderen sine knær i matta

52. Håndbak. Ett kne i matta – andre kne oppe. Sette albuen på eget kne. 3-4 ganger på hver arm

53. En i parterre. Den andre står foran. Den foran prøver å komme bakpå motstanderen sin rygg. Den som er i parterrestilling kan forhindre dette ved bruk av armene.

Vedkommende har ikke anledning til å reise seg opp.

Bryte og parøvelser

13

Copyrights ©Amundsen Consulting

54. ”Revkrok”. Ligge helt inntil hverandre, det ene beinet skal være strakt- prøve å presse motstanderens bein bakover

55. Rygg mot rygg. På signal snurre rundt og prøve å komme bakpå motstanderen sin rygg.

Avtale hvilken vei man skal snurre rundt. Til hver side.

56. Hoppe over og krype under

57. Armhevingposisjon, stå mot hverandre. Håndsisten, 20-30 sekunder.

Bryte og parøvelser

14

Copyrights ©Amundsen Consulting

58. Som over, men forsøke å trekke bort armene til makker.

59. Starte med å ha fått opp benet til motstanderen. Skyve i alle retninger. 30 sekunder på hvert bein. Få motstanderen ut av balanse, men ikke lov å heve beinet ytterligere

60. En ligger på ryggen med hevede bein. Splitte og samle beina. Den andre hopper imellom og på utsiden av beina.

61. En stå stødig i parterre. Den andre holde fast i arm/skulder og en arm under partners mage. Hoppe over og tilbake.

62. Variant: utøveren skal gå rundt makker med beina, slik at han kommer over i bru. Som karusell

Bryte og parøvelser

15

Copyrights ©Amundsen Consulting

63. Utøverne skal stå på et bein og hinke, målet er å dytte til den andre slik at han kommer i ubalanse. Armene skal være i kors

64. Rygg mot rygg. Forsøke å dytte motstanderen fremover

65. En i parterre. Den andre sitter oppå. Underste går forover, mens partneren skal sitte oppå og holde balansen.

66. Gå bakover i bru, mens partneren holder i armen.

Her holder motstander i hånden og albuleddet

Bryte og parøvelser

16

Copyrights ©Amundsen Consulting

67. Stupe kråke over partneren som står i parterre. Krype under.

68. Stå mot hverandre med litt mer enn armlengdes avstand.

Samlede bein. Forsøke å få motstanderen ut av balanse ved å skyve på hendene.

69. Samme som over, men sittende på huk. Tilsvarende øvelse 15, men kan hoppe for å holde balanse

70. Parterre. Motstanderen holder igjen i ett bein, mens den andre hopper fremover.

Bytte bein.

Bryte og parøvelser

17

Copyrights ©Amundsen Consulting

71. Utøverne ligger på hverandre. Hode mot bein i armbøyningsposisjon. Utøveren ligger på ryggen. Fra denne posisjonen tar de armhevinger.

72. Utøveren henger i ribbeveggen. Motstanderen holder igjen det ene beinet, mens utøveren skal trekke seg opp med armene.

73. Utøveren har hode i klemmefeste og ruller sideveis bortover.

74. Hode i klemme feste og hopper frem og tilbake i bru.

Bryte og parøvelser

18

Copyrights ©Amundsen Consulting

75. Utøver holder i motstanderen sitt bein og hopper frem og tilbake over i bru.

76. Holde motstanderen sitt håndledd, mens denne skal rive seg løs.

77. Bryst mot bryst. Hendene på ryggen. Dytte motstanderen med brystet.

78. Linden-feste, og trekke motstanderen bakover

Bryte og parøvelser

19

Copyrights ©Amundsen Consulting

79. Hendene på ryggen og stå på en fot. Bruke den andre foten for å få motstanderen ut av balanse.

----------------------------------------80. Variant: holder hendene på motstanderen skuldre.

81. Sitte på baken. Utøveren har beina imellom motstanderen sitt bein og presser utover, mens motstanderen skal holde igjen.

82. Utøveren ligger med hode på motstanderens rygg. Senker rumpa og presser den opp.

83. Holde utsiden av en arm og trekke motstanderen bakover.

Denne står imot.

Bryte og parøvelser

20

Copyrights ©Amundsen Consulting

84. Krysstakfetste. Få motstanderen på ryggen.

NB. Merk posisjon for beintærne er bøyde

85. Utøveren holder hverandres hender og snurrer 360 grader rundt.

86. Fingerkrok- hvor det tillates å trekke, ikke vri.

87. Som over, men utøverne vender bare 180 grader. Derfra trekker motstanderen utøveren over sin rygg, plasserer hendene hans i matta(kontrollert), hvorpå utøveren får beina sine over og lander.

Bryte og parøvelser

21

Copyrights ©Amundsen Consulting

88. Håndflatene mot hverandre og vekselsvis bevege/ skyve armene frem og tilbake. Jobber konsentrisk og eksentrisk.

89. Holde i hendene og vekselvis bevege/ trekke frem og tilbake.

Jobber konsentrisk og eksentrisk.

90. Utøveren bruker hode og kroppen til å skyve motstanderen sideveis

91. Utøveren ligger strak med kroppen. Motstanderen slipper, mens utøveren skal komme seg over på magen.

Bryte og parøvelser

22

Copyrights ©Amundsen Consulting

92. ”Katapulten”: utøveren ligger på ryggen og dytter motstanderen med beina - pass på at utøveren som blir dyttet lener seg litt fremover for å unngå rotasjon bakover

93. Fange fot.

Utøveren skal prøve å fange foten til motstanderen. Motstanderen har strake armer inn i utøverens skuldre. Må skape bevegelser frem og tilbake for å fange foten.

94. Utøveren står på hode og presser opp, mens motstanderen støtter og hjelper til med øvelsen.

95. Skulder mot skulder og dytte motstanderen sideveis over en bestemt avstand.

Bryte og parøvelser

23

Copyrights ©Amundsen Consulting

Eksempel på treningsøkt med parøvelser Oppvarming Øvelse 88 89 59 60 40 42 36 23 63 64 68 69 Total tid:

Tid 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder x 2 30 sekunder x 2 30 sekunder x 2 60 sekunder 30 sekunder x 2 30 sekunder x 2 30 sekunder x 2 30 sekunder x 2 60 sekunder 30 sekunder x 2 11 minutter

Muskler/ beskrivelse Tri-ceps/ brystmusklatur Bi-ceps/ øvre del av ryggmusklatur Leggmusklatur/ forside lår Leggmusklatur/ hofteleddsbøyere Overkropp/ øker tempoet Øker tempoet/ balanse Ryggmusklatur/ øker tempoet Ryggmusklatur/ øker tempoet Store muskelgrupper i beina Store muskelgrupper i beina Balanse/ gøy Balanse/ gøy

Hoveddel: Sirkeltrening Øvelse 3 7 37 39 52 56 57 54 72 82 Total tid

Arbeidstid 2 x 30 sekunder 2 x 30 sekunder 2 x 30 sekunder 2 x 30 sekunder 2 x 30 sekunder 2 x 30 sekunder 2 x 30 sekunder 2 x 30 sekunder 2 x 30 sekunder 2 x 30 sekunder 10 minutter

Bryte og parøvelser

Beskrivelse Rette bukmuskel/ hofteleddsbøyere/ balanse Forside lår/ bi-ceps Øvre del av rygg/ bi-ceps Tri-ceps/ brystmusklatur/ fremre del av skulder Bi-ceps Strekkapparatet Tri-ceps/ brystmusklatur/ bukmusklatur Setemusklatur/ bakside lår Bi-ceps/ ryggmusklatur-øvre del Ryggmusklatur-nedre del/ setemusklatur Gjennomføre 3 runder

24

Copyrights ©Amundsen Consulting