Styrke og utholdenhet for idrettsutøvere Espen Amundsen
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting/Active Trening amundsen@consultant.com
Områder å reflektere rundt før planlegging Forutsetning: stimulering vil lede til bestemt respons. • Implementering av spesifisitet fra aktiviteten (regler o.l.) • Periodisering av trening • Spesifikk periode
• Spesielle hensyn • Aspekter ved utholdenhet • Forutsetninger hos utøver; kognisjon, mobilitet, stabilitet og koordinasjon
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Hensyn å ta med arbeidskrav/regler • Arbeidsperioder og intensitet • Høyere intensitet i moderne idrett • Mer eksplosiv styrketrening - max styrke som basis
• Best i alle perioder • Høyere intensitet - hvordan restituere best?
• Langsiktig arbeid mot elitenivå • Flere kamper – kortere restitusjon
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Fordeler ved styrketrening • Økt prestasjoner • • • • •
Sterkere, mer kraftfulle teknikker Raskere/hurtigere bevegelser Økende krav til balanse Økende krav til utholdenhet og kondisjon Hurtigere restitusjon etter kamp
• Lavere skaderisiko • Kortere restitusjon periode etter skade
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Kraft-/ hastighets-relasjonen
Størst mulig kraft med høyest mulig hastighet Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Årsplanlegging i mindre deler •
Hypertrofisk fase: • Utvikling av grunnleggende kondisjon/ aerob basistrening • Implementere kryss-trening
•
Styrke fase: • Økende kondisjons intensitet • Anaerob kapastet, stimulering av laktat-produksjon
•
Power / Peak Phases • Plyometrisk trening, eksplosive bevegelser • Opprettholde anaerob kondisjon • Opprettholde aerob utholdenhet
•
Konkurranseperiode • Fortsette plyometrisk og anaerob kondisjonstrening • Idrettsspesifikk kondisjonstrening dominerer
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Eksempel 1/2-ĂĽrsplan for kampidrett
Styrke og utholdenhet
HalvĂĽrsplan
Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Periodisering • Manipulering av volum og intensitet for å oppnå optimalt utbytte av innsats • Systematisk - nøyaktig - målbevisst • Forskningsbaserte planer med høy validitet og reliabilitet
• 3 ukers program for formtopping tilpasset konkurranseplan
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Periodisering • Grunnleggende basistrening • Teknisk trening • “Krysstrening”
• Utvikling av styrke • Introduksjon av eksplosive bevegelser • Progressiv økning av intensitet
• Utvikling av kraft • Vektlegge mer eksplosive bevegelser • Opprettholde styrke
• Formtopping
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Retningslinjer for utførelse • Bruk alltid hensiktsmessig og riktig teknikk på alle øvelser • Alle utøvere trener vekter; det er de små tingene som gjør den store forskjellen til slutt
• Kontroll i eksentrisk fase - eksplodere i konsentrisk fase • Utfør øvelser som krever eksplosivitet og hurtighet først • Vær frisk og opplagt
•
Sikre et velbalansert program • For alle skyv øvelser må man gjennomføre samme antall trekkøvelser
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Grunnleggende forhold • Hypertrofi / utholdenhetstrening • Høyt volum, lav intensitet • • • •
10-12 Reps, 3-4 sets, 3-5 x / uke 60 – 75% 1RM 30 sekunder – 1 minute pause General øvelser, komplekse øvelser, kombinasjoner
• Laktat forbrenning
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Utviklet av Pella
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Utvikling av styrke • Forberedelsesperiode 1 • Gradvis økning i intensitet og reduksjon i volum • Basis styrke • • • •
8-10 reps, 3-4 sets, 3-4 x / uke 70 – 80% 1RM 1 – 2 minutes pause Generelle øvelser, introduksjon av eksplosive teknikker
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
•Forberedelsesperiode 2 •Avansert styrke •5-8 reps, 4-5 sets, 3 x / uke •75 – 90% 1RM •2 – 3 minutes pause •Avanserte øvelser, fortsatt progresjon av eksplosiv styrke
Merk at reps er fallende i denne perioden, intensitet er økende. Pauser må være balansert, slik at optimal gjennomføring sikres. Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Kraft / topping • Forberedelseperiode 4, 5, (6) mot mesterskapet • Høyeste intensitet, hurtigste bevegelser • Eksplosiv styrke / topping • 1-5 reps, 2-5 sets, 1-3 x / uke • 3 – 5 minutes pause • Primært eksplosiv, Olympiske øvelser, minimalt styrke
• Flere gjentagelser – deretter høyere intensitet • Utvikle idrettsspesifikke øvelser - tilnærmet lik teknikk
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Kompleksitet i ü trene spesifikk styrke.
 Se video og vurder kompleksitet. http://www.youtube.com/watch?v=36oSF8vNd0A&hl=no
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Spesielle hensyn • Individuelle forutsetninger • Retningslinjer for trening • Kompleks trening • Spesifikt
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Implementering • Kraft og formtopp-fase • Tidlig i økten, før utmattelse • Eksplosiv kraftutviklingsøvelser • 40 – 60% 1RM • 2 – 4 repetitions
• Styrkeutviklingsøvelser • 75 – 100% 1RM • 5 – 1 repetitions
• Øvelsene må være like i gjennomføring Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Kompleks trening • Må ikke være utmattet • Utvikle øvelser som gjennomføres eksplosivt • Avanserte øvelser fordrer solid styrke og god teknisk gjennomføring
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Utholdenhet • Hvilke krav stiller idretten/aktiviteten? • • • • •
Høy intensitet / Kort varighet Moderat intensitet/ moderat varighet Lav intensitet / Lang varighet Lav intensitet avbrutt av intervaller med svært høy intensitet En typisk konkurranse vil kreve at man gjennomfører flere kamper
• Kampidretter vil kreve en miks av ulike treningsintensiteter. • Lagidretter vil kreve utholdenhet basert på roller, systemer og individuelle forutsetninger • God kondisjon legger grunnlaget for utholdenhetstrening. Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
Utholdenhet •
Hvilke energisystemer er knyttet til hvilke krav: • ATP / CP (0 – 15 sec.) • Anaerob glykolyse (15 sec. – 2 min.) • Aerob glykolyse / Beta oksidasjon (2 min. – hours)
•
Fordeling arbeid/ hvile for å stimulere ulike energisystemer: • ATP / CP – 1:3 – 1:5 • Anaerobic glykolyse – 1:2 • Aerobic glykolyse / oksidasjon – 1:1
Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen
Amundsen Consulting amundsen@consultant.com
