Vital magazin 2019. április (Futó különszám)

2019. ÁPRILIS, XVI. ÉVFOLYAM 4. SZÁM

m

Hozd magad egyensúlyba!

zá Különs

FUTÁS

FITNESZ

JÓGA

FUTNI JÓ - tippek kezdőknek és haladóknak + edzésterv

Fuss okosan!

A legjobb appok és zenék

Horoszkóp

A csillagjegyed elárulja, milyen futó vagy

Variációk futásra Spartan race, plogging, aquajogging

Így kerüld el a sérüléseket!

vital_aprilis_borito_v1.indd 1 1 Vital_2019_aprilisLL.indd

14:32 2019. 03. 27. 16:39

’’

örökmozgó LKÜL A FATBOND-DAL SZEN VEDÉS NÉ ÉRTEM EL A TOPFOR MÁMAT, DE AMI MÉG FONTOSABB, KÖNNYEDÉN

MEG IS TUDOM TARTANI! @S ABIRAPONGRACZ PONGRÁCZ SABIRA luencer

divattervezô, Inf

KOMPLEX, NÉGYSZERES HATÁSÚ

KALÓRIAGÁTLÓ

ÉTVÁGYCSÖKKENTÔ1 NASSOLÁSGÁTLÓ2 ZSÍR- ÉS SZÉNHIDRÁTMEGKÖTÔ3 CHRONO-AKTÍV KALÓRIAKONTROLL4 48 ÓRA ALATT 30%-KAL CSÖKKENTI A FIRMICUTES – HIZLALÓ – BAKTÉRIUMOK SZÁMÁT5

www.FATBOND.hu Ismerd meg Sabira és a FATBOND törénetét!

3

Orvostechnikai eszköz: II a, CE 1370 1,2,4 Protokoll szám: 010816, 06/2012 Klinikai vizsgálati szám: E85068-03/06 CL, 03/2015 K l i n i k a i v i z s g á l a t i s z á m : F 0 2 8 4 3 / 0 1 L A , 0 2 / 2 0 1 1 / 5K l i n i k a i v i z s g á l a t i s z á m : 2 0 1 5 1 9 0 / D 2 5 2 / 5 , 0 1 / 2 0 1 7

Klinikailag beviz sgált, három világ s z abadalommal véde t t recep túr a alapján kés zült or vos t echnikai es zköz

2

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 2

2019. 03. 27. 16:39

AJÁNLó

Kedves olvasónk!

Azt mondják, a futás olyan, hogy ha egyszer rákapsz az ízére, többé nem tudod elképzelni az életed nélküle. Futó barátaink, ismerőseink minden alkalmat megragadnak, hogy időt szakítsanak hobbijukra, amikor csak tehetik. Ha megtaláljuk a számunkra legmegfelelőbb időpontot és terepet az edzéshez és kialakul a futórutinunk, már egyenes az út a sikerhez, a futás életünk részévé válik. Vannak hajnali kocogók és léteznek esti baglyok, a bioritmusunk nem egyforma. Sokan esküsznek az edzőtermek kényelmére, mások csak kinti terepen érzik jól magukat - a futás tényleg ezerarcú. Mindegy, melyik forma és időpont mellett tesszük le a voksunkat, a legfontosabb, hogy a motivációnkat megtaláljuk. Legyen az akár a fogyás, akár a stresszlevezetés, akár az öröm, amit a táv megtétele után érzünk. Ha nem adjuk fel, meglesz az eredménye, a futás nem csak ígéret. De ez a mozgásforma igazi társas esemény is, nem csak sport.

A legjobb együtt futni. Nemcsak személyiségünket, baráti körünket is formálja, a futóversenyeken való részvétel erős kapocs, megvan a közös nyelv. Nincs is annál jobb, amikor közösen készülünk fel a félmaratonra és együtt érünk célba! A futásról szóló különszámunkban most csak erre a sportra fókuszálunk, inspirálva kezdőket és haladókat egyaránt. Üdvözlettel,

Szebeni Katalin Főszerkesztő

VITAL MAGAZIN ¦ Kiadja a Business Publishing Services Kft. ügyvezető igazgatója ¦ Ügyvezető igazgató: Botka Tamás ¦ Főszerkesztő: Szebeni Katalin ¦ E-mail: k.szebeni@hellobaby.hu ¦ Munkatársak: Molnár Ágnes, Hiver’t-Klokner Zsuzsanna, Virágh Lavínia, Dr. Szalai Szilvia, Szász Eszter, Ignáth Attila ¦ Szerkesztőség: Business Publishing Services Kft., Madách Trade Center, 1075 Budapest, Madách I. út 13–14. VIII. em. ¦ Telefon: +36 1 398 0344 / Fax: +36 1 398 0345 ¦ E-mail: szerkesztoseg@vitalmagazin.hu ¦ Hirdetés: AMS Services Kft. ¦ Ügyvezető igazgató: Román Balázs ¦ 1075 Budapest, Madách I. út 13-14., A épület, 8. emelet ¦ Telefon: +36 1 398 0344 / Fax: +36 1 398 0345 ¦ Hirdetési vezető: Keszthelyi Györgyi, Telefon: +36 30 9245 282 ¦ E-mail: keszthelyi.gy@vitalmagazin.hu ¦ Terjesztés: Imre Szilvia ¦ E-mail: szilvia.imre@bbj.hu ¦ Terjesztés: bioszakboltokban, fitnesz-, szépség-, egészségközpontokban ¦ Fotóink, írásaink és grafikáink, szerkesztési és tördelési megoldásaink önálló szerzői jogvédelem alatt állnak. Engedély nélküli felhasználásuk jogszabályba ütközik és büntetőjogi felelősséggel jár. Az újságban megjelenő fotókat és írásokat sokszorosítani csak a kiadó hozzájárulásával lehet. Minden jog fenntartva. Kéziratokat és fotókat nem őrzünk meg és nem küldünk vissza. A lapban megjelent hirdetések tartalmáért nem vállalunk felelősséget. ¦ A Vital Magazin természetgyógyász tanácsadója: Dr. Seszták Sándor gerincterapeuta, Telefon: +36 20/255 3138, www.egeszsegesgerinc.hu KÖVETKEZŐ SZÁM: 2019. MÁRCIUS ¦ ISSN: 1589-3618

z

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 3

3

2019. 03. 27. 16:39

TARTALOM TIPPEK KEZDŐKNEK Így kezdj el futni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Edzésterv lépésről lépésre Fuss együtt másokkal! . . . . . . . . . . . . . . . 14 Íme, a legjobb futóklubok Az első bűvös 10 kilométer . . . . . . . . . . . 16 Alapos edzéstervvel hamar teljesítheted

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE Segítség a leggyakoribb sportsérüléseknél . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Tippek megelőzésre és kezelésre A legnépszerűbb futós applikációk . . . . 24 Ezekkel könnyen követheted a fejlődésedet Milyen az ideális futózene? . . . . . . . . . . . 26 Találd meg a ritmust!

Fuss hatékonyabban . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Miért fontosak a nyújtógyakorlatok?

ÚJDONSÁGOK Szépségtippek futóknak . . . . . . . . . . . . . . 32

NAPTÁR Futónaptár 2019-re. . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Tépd ki, rakd el, hogy mindig szem előtt legyen, milyen eseményeken indulhatsz!

4

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 4

2019. 03. 27. 16:39

ÁLLANDÓ SZAKÉRTŐINK

BAZÁR A siker titka a jó választás . . . . . . . . . . . . 36 Felszerelés fejtől lábig

TIPPEK HALADÓKNAK

MartonMlecsenkov Éva a CoffeeRUN Sportegyesület alapítója, futóedző

Maratonra fel! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Így készülj a hosszabb távokra Variációk futásra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Plogging, aquajogging, Spartan Race

Pilling Róbert dietetikus, a TÉT Platform vezetője

TÁPLÁLKOZÁS Tejpótló finomságok . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Mit kell tudni a gabona- és magitalokról? Így válassz táplálékkiegészítőt . . . . . . . . 56 Mit érdemes fogyasztani futás előtt, közben és után?

Dr. Pellion Szilvia bőrgyógyászkozmetológus szakorvos

HOROSZKÓP Csillagjegyed elárulja,

Horváth Tünde Aerobic/ spinning szakmai vezető, Oxygen Wellness Naphegy

Bors Krisztián jógaoktató

HÍREK Friss hírek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Balázs Tünde természetes gyógymódok szakértője

Dr. Seszták Sándor orvos-természetgyógyász, ortopédtraumatológus

milyen futótípus vagy . . . . . . . . . . . . . . . . 64

SZÓTÁR Szótár futóknak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 5

5

2019. 03. 27. 16:39

Fotรณ: shutterstock.com

TIPPEk kEzDล kNEk

6

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 6

2019. 03. 27. 16:39

*

A roVAToT TÁmogATJA A gYÁrTóJA, A BErLIN-CHEmIE / A. mENArINI kFT.

Így kezdj el futni!

EDZÉSTER V LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE

Fotó: shutterstock.com

A futás az a mozgásforma, amely szinte bárhol, bármikor űzhető, látványosan fejleszti az állóképességet, miközben hatékonyan faragja a zsírpárnákat a testünkről. Ha nem szoktál, vagy nem szeretsz még futni, de mégis belevágnál – mert egészséges, olcsó sport, és a láb mindig kéznél van –, ez az edzésterv segít abban, hogy lépésről lépésre szokj hozzá a terheléshez.

*Dexketoprofén tartalmú, vény nélkül kapható gyógyszer.

Vital_2019_aprilisLL.indd 7

2019. 03. 27. 16:40

TIPPEk kEzDŐkNEk

”

IMMUNFOLYAMATOK AKTIVIZÁLÓDNAK, A STRESSZHORMONSZINT CSÖKKEN.

MIÉRT JÓ FUTNI? A folyamatos, legalább húsz percig tartó ritmikus, egyenletes mozgás különleges testi-lelki harmonizáló folyamatokat indít be, endorfin (boldogsághormon) termelődik, javul a közérzet, az immunfolyamatok aktivizálódnak, a stresszhormonszint csökken, továbbá a szorongás és a depresszió is ellenszerére talál a rendszeres testmozgásban. Az izomanyagcsere az egyenletes terhelés hatására akár ötvenszeresére, a szervezet anyagcseréje tíz-húszszorosára, a szíven átáramló vérmennyiség pedig ötszörösére nőhet.

Hosszú távon a rendszeres terhelés hatására javul a csontozat szilárdsága, rugalmassága, nő a szív kapacitása, a test zsírszövettartalma optimalizálódik, a vérnyomás csökken, ahogy az ártalmas koleszterin szintje és a trombózisveszély is. Ha kezdőként most próbálnál rajtvonalhoz állni, fogadd meg az alábbi tanácsokat, így igazán megszeretheted a futást, a kezdetektől fogva hatékony lehetsz, és elkerülheted a sérüléseket.

KÉSZÍTS HETI EDZÉSTERVET Érdemes heti lebontásban gondolkodnod: minden hétre tűzz ki magad elé bizonyos távot, amelyet egy hét alatt kell teljesítened. Ha kezdő vagy, elegendő a heti 10-12 kilométer, majd ezt az edzésadagot növeld hétről hétre!

8

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 8

2019. 03. 27. 16:40

NE SPÓROLJ A CIPŐN! A jó minőségű futócipő nem olcsó mulatság, de ezen nem érdemes spórolnod, mert a gerinced és az ízületeid bánhatják. Méresd be a lábad futócipőre szakosodott szaküzletben, ahol kifejezetten a felépítésed, lábfejformád – alakja, deformáltsága, lábujjaid hoszszúsága –, futószokásaid és a megtett távok szerint ajánlanak lábbelit. A futócipő akkor jó, ha nem szoros, de tartja a lábad – általában az utcai cipőnél 2-3 számmal nagyobb az ideális méret. Egy futócipő használhatóságát nem időben, hanem megtett kilométerben mérjük – a megtett táv során a csillapítást elnyelő, stabilitást adó anyagok elfáradnak és egy idő után már nem védik a lábat. A cipő átlagosan 1000 km-ig hordható, attól függően, hogy milyen talajon futsz és, hogy mekkora a súlyod. Kezdő futók és túlsúlyosok 800 kilométernél többet ne fussanak egy cipőben.

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 9

9

2019. 03. 27. 16:40

TIPPEk kEzDŐkNEk MELEGÍTS, NYÚJTS! Még ha kevés időd is van, akkor se feledkezz meg a bemelegítésről, mert a hideg izmok merevek és sérülékenyek! A bemelegítés során több olyan szervrendszer – az izmok, a keringés, a légzés, az idegrendszer – működését kell nyugalmi funkcióból munkahelyzetbe hozni, amely a terhelések, edzések végrehajthatóságának alapját képezik.

A futást mindig nyújtással zárd, ami rugalmasan tartja az izmaidat és segít a szálkás izomzat elérésében is, ugyanakkor segítségével megelőzheted illetve csökkentheted az izomlázat is.

LÉGY LAZA! Ne feszítsd túl az izmaidat futás közben! Próbáld leengedni a válladat, és a kezeidet se szorítsd ökölbe, időnként rázogasd meg őket! Legyél kellőképpen laza és ruganyos, fuss a talpaidon gördülve! A nőknek kifejezetten ártalmas a keményen a talpakat a földhöz „ütő” vagy ugráló, zötyögő futás, ami könnyen a méhtartó szalagok megnyúlását okozhatja és a gerincnek sem tesz jót.

FIGYEL TUDSZ-E BJ ARRA, ESZÉLNI?

Ha zavarta lanul tudsz csacsogni közben, az kocogás nem elég te mpós, ha a után kapko zonban leve dsz, túlhajt gő ottad mag megfelelő ad. Akkor fu ütemben, tsz ha még ép szélni „fulla pen képes dozás” nélk vagy beül. A zsírég súlyozott, etésre a ki tempós fu egyentás a legalk ugyanis ke almasabb, llőképpen a zzal m egdolgozta ugyanakko tod a teste r nem hajt d, od túl, így oxigénhián nem okozo yos állapoto l t – amely le állítja a zsírégetést .

10

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 10

2019. 03. 27. 16:40

HASZNÁ MINDEN P LJ KI ERCET!

Ha csak 15 perced van a futásra, azt is h asználd ki, mert ennyi mozgás is sokkal töb b és jobb, m a semmitte int vés. Már e nnyi idő is gendő ahh eleoz, hogy á tmozgasd tested, javu a ljon a vérk eringésed és az általá nos közérz eted.

HIDRATÁLJ!

HIRDETÉS

Ne csak nagy melegben gondolj erre! Egy átlagos felnőtt napi folyadékszükséglete napi 2-2,5 liter. Ez a mennyiség elengedhetetlen a megfelelő anyagcseréhez, a testhőmérséklet szabályozásához. A mozgás közbeni folyadékvesztést befolyásolja a levegő páratartalma és hőmérséklete, a mozgás intenzitása, időtartama, közege és az edzettségi állapot. A magas páratartalom (70% felett) gátolja a hőleadást, ugyanez igaz, ha a külső hőmérséklet meghaladja a 27 fokot. Válasszunk sportitalt edzésünkhöz, amely pótolja a mozgás során izzadással kiürülő elektrolitokat és szénhidrátokat!

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 11

11

2019. 03. 27. 16:40

TIPPEk kEzDŐkNEk

VÁLTOGASD AZ INTENZITÁST! A futás az egyik legjobb kalóriaégető sport. Ha fogyni szeretnél, fuss lassú, kiegyensúlyozott tempóban, legalább 40 percig. A zsírégetés ugyanis kb. 30-40 perc után indul be. A gyors tempójú futás állóképességet fejleszt és olyankor a szénhidrát-felhasználás az intenzív, fogyáshoz pedig a maximális pulzusszám 50-60%-án érdemes futni.

FIGYELD A TESTED JELZÉSEIT! Rendben van, hogy fogyni szeretnél vagy növelni az állóképességedet, és ezt csak intenzív edzéssel tudod elérni, de tudj megálljt parancsolni vagy visszavenni a tempóból, ha fájdalmat érzel! A túlhajtott izmok sérülékenyek, az agyonedzett test nem képes regenerálódni. Minden edzés között el kell telnie legalább 24 órának, de néha nem árt, ha egy-egy napot is kihagysz.

AZ ÉTKEZ É KONTROL ST IS LÁLD A legjo

bb edzés se m ér semm nem figyels it, ha z oda a táp lálkozásod Hiába futs ra! z minden n ap, ha a lesp kalóriákat ortolt duplán viss zapótolod is ártalmas, és az ha koplals z, mert a sz vezeted hiá ernyt szenve d olyan táp anyagokba n, amelyekr e szüksége lenne a reg enerálódásh oz.

12

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 12

2019. 03. 27. 16:40

Hogyan vágj bele?

5 HETES EDZÉSTERVVEL A 40 PERCES FUTÁSIG Még ha teljesen kezdő vagy is, lehetséges, hogy azonnal képes leszel lekocogni egy tíz-tizenöt perces távot, mégis inkább kezdd az alapoktól: a gyaloglástól a futás felé. Lassan, fokozatosan kezdj mozogni, mert a hosszú távú edzésekre a lelket és a testet egyaránt fel kell készíteni. 30 perc folyamatos futás nem kis teljesítmény. Ha ez már megy, elmondhatod magadról, hogy a te sportod a futás.

HÉTFŐ

KEDD

SZERDA

CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT

1 perc futás/ 3 perc gyaloglás ismételd HÉT 6-szor össz.: 24 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

1 perc futás/ 3 perc gyaloglás ismételd 6-szor össz.: 24 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

Erőséta közepes tempóban 30-40 perc

1 perc futás/ 3 perc gyaloglás ismételd 6-szor össz.: 24 perc

2 perc futás/ 3 perc gyaloglás ismételd HÉT 5-ször össz.: 25 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

2 perc futás/ 3 perc gyaloglás ismételd 5-ször össz.: 25 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

Erőséta közepes tempóban 30-40 perc

2 perc futás/ 3 perc gyaloglás ismételd 5-ször össz.: 25 perc

2 perc futás/ 2 perc séta ismételd 7-szer össz.: 28 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

2 perc futás/ 2 perc séta ismételd 7-szer össz.: 28 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

Erőséta közepes tempóban 30-40 perc

2 perc futás/ 2 perc séta ismételd 7-szer össz.: 28 perc

3 perc futás/ 2 perc séta ismételd 5-ször össz.: 25 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

3 perc futás/ 2 perc séta ismételd 5-ször össz.: 25 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

Erőséta közepes tempóban 30-40 perc

3 perc futás/ 2 perc séta ismételd 5-ször össz.: 25 perc

4 perc futás/ 2 perc séta ismételd 4-szer össz.: 24 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

4 perc futás/ 2 perc séta ismételd 4-szer össz.: 24 perc

Kiegészítő edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc

Erőséta közepes tempóban 30-40 perc

4 perc futás/ 2 perc séta ismételd 4-szer össz.: 24 perc

1.

2.

3.

HÉT

4.

HÉT

5.

HÉT

VASÁRNAP

pihenőnap

pihenőnap

pihenőnap

pihenőnap

pihenőnap

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 13

13

2019. 03. 27. 16:56

tippek kezdőknek

FUSS

EGYÜTT

MÁSOKKAL! Íme, a legjobb futóklubok

14

Sok futónak az ad motivációt, ha mások társaságában róhatják a köröket és szakértők felügyelete alatt fejleszthetik tudásukat. Rengeteg klub és közösség működik, itt könnyen társakra találhatunk, akik jelenlétükön túl személyes történeteikkel is motiválhatnak minket.

VÁROSMAJORI FUTÓKLUB

KVÁZIBÁRKI

Edzés szakértőkkel? Ingyenes tanácsadás és edzettségnek, illetve céloknak megfelelő edzésterv? Ebben a futóklubban mindez lehetséges. A klub szervezett keretet ad az aktív testmozgás, a futás népszerűsítésének, a közös edzések helyszíne a városmajori futókör, illetve környéke. www.facebook.com/varosmajorifutoklub/

A résztvevők különböző tempójú csapatokban edzenek, munkájukat iramfutók segítik, de lassabb tempóval is csatlakozhatunk hozzájuk. Általában reggel 6.30-kor már a margitszigeti szökőkútnál vannak, a csapat itt rója a kilométereket. www.facebook.com/Kvazibarki/

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 14

2019. 03. 27. 16:41

COFFEERUN SPORTEGYESÜLET

BUDAPEST FUTÓKLUB

A klub tagjai a közös edzéseken egymást húzva, motiválva fejlődnek hétről hétre, hónapról hónapra. A jó hangulatú edzések közösségi eseményként működnek, ahol a teljesen kezdőktől a tapasztaltabb futókig mindenki megtalálja a számára ideális eseményeket. Az egyesület heti négy alkalommal szervez futóeseményeket. A CoffeeRUN a Macikávéra kezdő és újrakezdő mocorgókat, a Café Mélange-ra már tapasztaltabb futókat, a pénteki CoffeeRUN Classic-ra igazi zergelábú terepfutókat vár. Szerda esténként fejlámpát kapcsolnak, amikor a sötét erdőben, igazi élményfutásban lehet része, aki a csapattal tart. www.coffeerun.hu

A Nike Futóklub megszűnése után nagy igény volt arra, hogy újraéledjen a népszerű futóklub, sokan érezték szükségét egy hasonló szellemiségű közösségnek. Ezért a régi edzőkkel és szervezőcsapattal létrejött a Budapest Futóklub, melynek szervezett futásai idén tavasszal indulnak. www.facebook.com/budapestfutoklub/

FUTÓLÉPÉS FALKA A közösség tagjai a futók azon szűk rétegét alkotják, akik tudatosan tervezik edzéseiket, és profizmusról tesznek tanúbizonyságot sportteljesítményüktől függetlenül. Hetente tartanak közös, csoportos edzést, szívesen segítik a futótársak tanulását, fejlődését, hogy még nagyobb élvezettel hódoljanak közös szenvedélyüknek, a futásnak. www.futolepes.com

POLAR FUTÓKLUB A klub edzői több csoportban dolgoznak, ezért a tempók és résztávok megválasztásával bármilyen szintű futó csatlakozhat. Azoknak is ajánlják ezt a futóklubot, akik most ismerkednek a futással, de azokat is szeretettel várják, akik már több éves futótapasztalattal rendelkeznek, és szeretnének tovább fejlődni és egy közösséghez tartozni.

Az edzők segítenek abban, hogy az edzések szinte minden távra való felkészüléshez beilleszthetőek legyenek, továbbá nagy hangsúlyt fektetnek a pulzusmérésre, hiszen ez a POLAR termékek fő profilja. A Polar Futóklub kéthetente szerdánként tartja az edzéseket a Margitszigeten, a Magyar Atlétikai Club 400 méteres pályáján 18.30-as kezdettel, hogy munka után is odaérjenek a sportolni vágyók. www.facebook.com/polarfuto/

+ 1 TIPP,

H O GY RÁTALÁLJ KÖNNYEN A TÁRSAK Az amatőrö RA k

és a profi fu tók a Futó oldal kereső társ.com jének segít ségével kö hatnak futó nnyen talá csoportoka lt, edzőpart tájékozódh nereket és atnak az a ktuális vers Facebooko enyekről. A n több min t 40 000 lá össze, akik jk o ló gyűlt má akár ingye r nes online keretén be tanfolyam lül is tippe ket kaphatn hogyan tu ak arra, dnak javíta ni a futásu kon. www.futo tars.com

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 15

15

2019. 03. 27. 16:42

1 tippek kezdőknek

Az első bűvös

km

Aki már lefutotta az 5 km-t, rendszeresen futócipőt húz és javul a teljesítménye, annak ez a táv már nem tűnik túl nagy kihívásnak, logikus célkitűzés a duplázás. Sokan ilyenkor már a versenyzés gondolatával foglalkoznak. Egy teljesítménydiagnosztikára építő alapos edzéstervvel könnyebben elérhető a 10 km, mint gondolnánk.

16

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 16

2019. 03. 27. 16:42

Heti 10% 10 kilométer lefutása egy hobbisportoló számára nem csupán annyit jelent, hogy egyszerűen megduplázza az 5 km-en tett erőfeszítéseit. Aki próbálta már a Margitsziget 5,3 km-ét lefutni, pontosan tudja, hogy a duplázás kísérlete sokszor csak a másik hídig tart. Ugyanis a terhelést csupán 10%-kal érdemes növelni hetente, minden harmadik vagy negyedik héten egy kis csökkentett terheléssel. Ezt lehetne alapvető edzésperiodizációnak nevezni, hiszen így két vagy három hétig tart egy felépítő fázis, majd megengedjük a testünknek, hogy adaptálódjon az öszszességében 30%-os edzésterhelés növekedéshez.

”

10 KM-NÉL VISZONT MÁR FONTOS MEGTERVEZNI, MIKOR CSÖKKENTJÜK A TEMPÓT ÉS FUTUNK HOSSZABB TÁVOT.

Tervezzük be a hosszú futást!

5 km esetében többnyire még nincs kijelölve egy nap, amikor a sportoló a lassabb, alacsonyabb intenzitású futásra koncentrál.

10 km-nél viszont már fontos megtervezni, mikor csökkentjük a tempót és futunk hosszabb távot, ugyanis ez alapvető eleme a fejlődésnek és a heti edzéstervnek.

Növeljük az edzések sűrűségét!

A cél az, hogy lassan, fokozatosan a heti edzések száma elérje a 4-5 alkalmat. Ez a gyakoriság természetesen azzal jár, hogy nem lesz minden futás 100%-os és nem tudunk tökéletesen felépülni az előző edzésből, de ez teljesen rendben van. Ahogyan fejlődünk a sportban, úgy fogjuk kitapasztalni, hogyan tudunk regenerálódni és alkalmazkodni az edzésterheléshez.

Vital_2019_aprilisLL.indd 17

2019. 03. 27. 16:42

tippek kezdőknek

”

MINDIG ÉRDEMES EGY KIS EXTRA IDŐT ADNI MAGUNKNAK!

A 10 km biztonságos lefutásához idő kell, mindig érdemes egy kis extra időt adni magunknak, hogy hozzászokjunk a megnövekedett terheléshez. Legalább 2 x 4 vagy 3 x 3 hetes edzési ciklus kell ahhoz (az utolsó heteken csökkentve a terhelést), hogy az 5 km-ből stabil 10 km legyen.

18

Forrás: www.sportorvosikozpont.hu

Szánjuk rá az időt!

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 18

2019. 03. 27. 16:42

HIRDETÉS

FÁRADT? NEM FÁRASZTÓ MINDIG FÁRADTNAK LENNI?

40 felett fontos a felmérés

Forrás: www.sportorvosikozpont.hu

Azoknak a hobbisportolóknak, akik akár középkorúként vágnak bele életük első 10 kilométerébe, tudniuk kell, hogyan érhetik el 40-50 fölött is a képességeikhez mérten legjobb teljesítményt, ami még biztonságos. Ebben a korban a személyre szabott edzéstervhez először is szükség van egy terhelésélettani felmérésre, amelynek segítségével pontos adatokat kaphatunk a szervezet teljesítőképességéről, terhelhetőségéről. A légzésteljesítmény, a kilélegzett levegő mennyisége és összetétele alapján képet kaphatunk a test igénybevételéről és erőtartalékáról az adott terhelés során.

Ezen kívül rendelkezésre állnak a teljesítménydiagnosztika egyéb módszerei, hogy még pontosabb, számszerű adatokat kaphassunk az aktuális aerob és anaerob teljesítőképességről, a saját egyéni pulzus és tempó célzónáinkról.

Ezekre a precíz mérési adatokra már épülhet egy olyan edzésterv, amely a lehető legjobbat hozza ki a sportolókból, az egészség megóvása mellett.

FLORADIX®

KRÄUTERBLUT® SZIRUP

Étrend-kiegészítő vassal és vitaminokkal • A benne lévő vas, valamint a B 6 és a B12 -vitaminok hozzájárulhatnak a normál vörösvérsejt-képződéshez • A vas(II)-glükonátból származó szerves kötődésű vas, a B 2 , B 6 és B12 vitaminok jótékony hatással lehetnek a fáradtság és kimerültség csökkentésére, valamint a normál energiatermelő anyagcserefolyamatokra • A tápanyagokat már oldott formában tartalmazza, könnyen bevehető • Nem tartalmaz alkoholt, tartósítószert, színező- vagy mesterséges aromaanyagokat és laktózt • Vegetáriánusok számára is alkalmas • Különösen előnyös nőknek, beleértve a várandós és szoptató anyákat, gyermekeknek, serdülőkorúaknak, idősebbeknek, betegségből lábadozóknak, sportolóknak és aktív életmódot folytatóknak Kapható gyógyszer tárakban és gyógynövény-szaküzletekben, vagy megrendelheti honlapunkon.

Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

OGYÉI szám: 7521/2010

...mert partnerünk a természet!

Forgalmazza: Sal-Bert Kft. További információkért keressen bennünket az alábbi elérhetőségeinken:

Tel.: 36/517-367, Mobil: 20/974-28-10 Web: www.vashiany-verszegenyseg.hu E-mail: salbert@gyogy-salbert.hu

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 19

19

2019. 03. 27. 16:42

LÉpÉSRőL LÉpÉSRe

Segítség a leggyakoribb sportsérüléseknél Tavasszal egyre többen kezdenek edzeni, kirándulni, akár könnyű fizikai munkát végezni, ezért aztán gyakoribbak a sportsérülések és az esések is. Ezekre azonban a szakértő szerint van hatékony segítség. A legsérülékenyebb ízületeinket és azok sérüléseit dr. Páll Zoltánnal, a Fájdalomközpont sportorvosával gyűjtöttük egy csokorba.

A térdízületet rendkívül sok trauma érheti. Leggyakoribb annak a két „párnának” a szakadása, amelyeknek legfontosabb feladata az ütközés csillapítása eséskor.

A kisebb szakadások 3-6 hét alatt meggyógyulhatnak, súlyosabb esetben azonban műtétre lehet szükség.

Röp- és kézilabdánál, illetve télen a síelésnél különösen elővigyázatosnak kell lenni.

BOKA A boka ízülete nagy terhelésnek van kitéve, hiszen egész testsúlyunkat hordozza. A ránduláshoz egyetlen rossz lépés vagy elnézett lépcsőfok is elég. Ilyenkor az oldalsó ínszalag húzódik meg, súlyosabb esetben akár el is szakadhat. A terepfutás, a foci, a kosárlabdázás és röplabdázás különösen növelik a bokasérülések rizikóját.

CSUKLÓ Amikor megbotlunk, ösztönösen magunk elé kapjuk a kezünket, hogy az esés erejét tompítsuk. Így viszont a kezünkre esünk, és könnyen megsérülhet a csuklónk. A leggyakoribb sérülések az ínszalag rándulása és a hüvelykujj alatti sajkacsont repedése vagy törése. Kicsit feljebb haladva a karon, az orsócsonttörés is gyakran előfordul. A csuklósérülések szempontjából legnagyobb

20

rizikót jelentő sportoknál, így például a röplabdázásnál, tollaslabdázásnál, görkorcsolyázásnál, gördeszkázásnál, küzdősportoknál viseljünk csuklóvédőt.

VÁLL A váll esetében gyakori a ficam, és előfordulhat az úgynevezett rotátorköpeny sérülése is, amely négy kisebb, a vállízület rögzítését szolgáló izmot foglal magába.

Mielőtt a váll izmait erősen megmozgató sportba kezdenénk – például tenisz, röp-, kézi- és vízilabda –, feltétlenül erősíteni kell a vállizomzatot.

3 TANÁCS, HOGY MEGÚSSZUK AZ EDZÉS KÖZBENI SÉRÜLÉSEKET 1. Legyünk észnél! Ha izomlázunk van, inkább ússzunk (bár vállsérülés esetén ez nem ajánlott) vagy keressünk egy kevésbé megterhelő mozgásformát!

2. Mindig szánjunk időt a bemelegítésre és a nyújtásra, így kisebb a sérülésveszély és elejét vehetjük az izomláznak is.

3. Ha túledzés miatt vannak fájdalmaink, fokozzuk a vérkeringést, mert ezzel felgyorsíthatjuk a regenerációt. Ilyenkor jön legjobban a szauna és a masszázs, de csak akkor, ha nincs akut sérülésünk. Ha mégis van, eleinte csak pihentessük és polcoljuk fel a sérült végtagot, és rövid időszakokban jegeljük.

Fotó: shutterstock.com

TÉRD

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 20

2019. 03. 27. 16:42

ÁRTALOM VAGY SÉR ÜLÉ

Fotó: shutterstock.com

S? Míg a sérü lés egy nag y, erős, egys behatásra zeri létrejövő tr auma (pl. tö zódás, sza rés, húkadás), a sp ortártalom behatásra ismételt keletkezik, ahol nincs traumás e kö rü lhatárolt pizód. A kivá ltó tényező túlterhelés, g ya kran de ok lehe t még egy használt sp rosszul ortszer, az ellenfél tevé sége vagy kenyegy nem ko ntrollált izo sportártalm m. A ak 30-50% -át teszik ki az összes sportsérülé seknek.

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 21

21

2019. 03. 27. 16:42

LÉpÉSRőL LÉpÉSRe

A 10% EL

22

ALTERNATÍVÁK A GYÓGYÍTÁSBAN

HATÉKONY MEGOLDÁS

A megelőzés és a kezelés részeként a rendellenes anatómiai szituációkat (pl. lúdtalp, akár mélyharapás) is korrigálni kell. A kezelések megválasztásakor is vannak alternatívák. A konzervatív kezelések között alkalmazható gyógyszeres kezelés (pl. fájdalomcsillapítók, gyulladáscsökkentők) és strukturális kezelés (pl. a porcmátrix alkotóelemeinek adagolása, többek közt hialuronsav-injekcióval) is. A szakember arra is figyelmeztet, hogy a sportsérülések, ártalmak kezelésekor nem csak a sérült struktúrát kell helyreállítani, de foglalkozni kell a sérült sportoló pszichéjével és szociális környezetével is – ugyanis csak így lehet tartós eredményt elérni.

Azoknak, akik hatékony megoldásra vágynak és gyorsan szeretnének túllendülni a sérülés okozta állapoton, tovább sportolnának vagy csak élveznék a jó időt, érdemes kipróbálniuk az alternatív lehetőségeket. – Természetes hatóanyagokat alkalmazó terápia például az orvosi kollagénkúra, amely tulajdonképpen egy injekciósorozat.

Az alkalmazott ampullák speciálisan előállított kollagént és olyan segédösszetevőket tartalmaznak, amelyek gyors és hatékony javulást biztosítanak az ízületi fájdalmak, sérülések esetén. A készítményeket testtáj és a fájdalom jellege szerint fejlesztették ki, így hatékonyabb, specifikus terápiát tudnak nyújtani – hangsúlyozza dr.

Páll Zoltán, aki hozzáteszi: a sérülések típusa szerint jól beválhat még a mágneses terápia, a lökéshullám-terápia, illetve fontos lehet a sérülékeny ízület környéki izmok megerősítése gyógytornával.

Fotó: shutterstock.com

VE Páll doktor szerint bárm ilyen ártalo van szó, le mról gfontosab b teendő a Az edzésm megelőzés. unkában a legfontosa kozatossá bb szabály g elve, eze a fon belül kell Eszerint he ismerni a 1 tente csak 0% elvét. egy tizedé edzésterh vel lehet fo elést, az in kozni az tenzitást é kor nemcs s az időt. E ak az adott d zé st ervezés– sérülésv túrát kell sz eszélynek em előtt ta ki te tt – strukrt ani, de figye bek közt a lembe kell sportoló te ve st n sú ni töblyát, szívritm minőségét usát és alv is. Bármily á sának e n gyors válto értékekben zás ezekbe figyelmezt n e az tő jel lehet, h magas a te ogy túl gyo rhelés, a st rs , túl re ss z-szint. Em növekedhe iatt megt a sérülésv e szély is, am szempontj elynek ából a legje lentősebb rizikófaktor egy előző sérü lés.

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 22

2019. 03. 27. 16:42

OR GY S

s zív ó d ás

j d a l o m ell

ha

ÜL Á

tóany ag

*

Hátfájás

ED

Ó LL

EGY

a

fá

TÉKO

NY

HA

fel

en

Segítség a fájdalom ellen.

Fogfájás Menstruációs fájdalom

Fotó: shutterstock.com

TABLETTA

Berlin-Chemie/A Menarini Kft. 2040 Budaörs, Neumann János u. 1.

Tel.: 06-23-501-301

*A Ketodex az egyetlen dexketoprofén hatóanyagú vény nélkül kapható gyógyszer enyhe és középsúlyos akut fájdalmak tüneti kezelésére.

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 23

KET2019#16638# A lezárás dátuma: 2019.02.14.

GRANULÁTUM

23

2019. 03. 27. 16:43

LÉpÉSRőL LÉpÉSRe

A legnépszerűbb futós applikációk, amelyekkel követheted a fejlődésed RUNTASTIC

RUNKEEPER

ENDOMONDO Talán ez a legismertebb futós alkalmazás. Egyszerű, átlátható felületéről gyorsan leolvashatók a mért adatok: megtett távolság, időtartam, elégetett kalóriák, térképes útvonalkijelzés és a futó teljesítménye alapján kiszámolt várható célbaérkezési idő egy meghatározott távon. Mindezt beszédhang alapú tájékoztatással, menet közben is.

Edzés végén megoszthatjuk edzésünket, akár fotóval díszítve.

STRAVA Ennek az alkalmazásnak az egyik legnagyobb erőssége a szakaszbajnokság. A Stravát érdemes szinkronizálni a más eszközzel mért edzésekhez.

Az alkalmazással virtuálisan összemérhető az erőnk a többi futóéval. Igazi motiváló applikáció!

24

A másik nagy kedvenc alkalmazás, amely rögzíti a tempót, a távolságot, a teljes edzésidőt, az elégetett kalóriákat, és különböző kihívásokat is kínál a felhasználóknak.

A Runkeeper segítségével népszerű futóútvonalakat lehet letölteni, valamint nyomon lehet követni a fejlődést.

A Runtastic azonkívül, hogy rendelkezik az összes alap- és közösségi funkciók nagy részével, képes még néhány apróbb trükkre. A zenelejátszást is tudja vezérelni és képes arra, hogy ha lassulunk, olyan számot indítson el, amitől kedvünk lesz gyorsabban futni.

NIKE+ RUN CLUB A Nike egy teljes körű futó tracker, zenelejátszóval és közösségi eszközökkel. Edzésekkel és a hosszú távú tervekhez illeszkedő tippekkel segíti a fejlődést. Eredményeinket más futók teljesítményével is össze lehet vetni.

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 24

2019. 03. 27. 16:43

UPSZiN

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 25

25

2019. 03. 27. 17:08

LÉpÉSRőL LÉpÉSRe

Milyen az ideális futózene?

KELLEMES EMLÉKEK

AZ IDEÁLIS BPM

Aki úgy érzi, hogy unatkozik futás közben, annak érdemes olyan zenei listát összeállítania, ami valamilyen kellemes emléket ébreszt, és akkor biztosan hamarabb eltelik az edzésidő. Bármennyire is szereti valaki a metál zenét vagy a kemény rockot, szakértők egy része ezeket a zenéket – agresszivitásuk és minimális dallamosságuk miatt – nem javasolják futáshoz.

Kutatásokat végeztek arra vonatkozólag is, hogy mi a kapcsolat a zene tempója és a sportoló pulzusszáma között. Eszerint általában az a zene a leghatékonyabb, ami az átlagpulzusnál percenként öt ütéssel gyorsabb. Tehát ha egy laza futás esetén 125-ös pulzussal fut valaki, akkor neki 130-as Bpm ideális lehet. A kísérlet arra is rávilágított, hogy bizonyos tempó fölött ez az összefüggés már nem működik: 145 Bpm fölé nem érdemes emelni a zene ritmusát, mert az ennél gyorsabb zenei ritmus már inkább negatívan hat a teljesítményre. Vagyis pulzusszámtól függően az ideális zenei tempó 120-135 Bpm között lehet.

FIGYELD A FUTÁS RITMUSÁT Miután a futás is ritmikus természetű, így bizonyos zenék képesek utánozni a futás ritmusát, ezáltal megkönnyítik a mozgást, hiszen szabályozzák a lépések ritmusát. Sokan azért választanak zenét a futásukhoz, hogy felpörgesse a tempót. Ha a zene ritmusára szeretnénk tempósat futni, akkor érdemes a saját futóritmusunknál kicsivel gyorsabb zenét választani, mert az egy picit felpörgeti majd a sebességünket.

26

A VITAL M KEDVENC AGAZIN 5 FUTÓS ZE NÉJE Fritz Kalk

brenner – Back Hom e Queen – I want it all Liquid – O rlando Daw Depeche M n ode – A Qu estion Of T Linkin Park ime – In The En d

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 26

2019. 03. 27. 16:43

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 27

2019. 03. 27. 16:43

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE

”

EZ AZ EGYIK LEGALAPVETŐBB NYÚJTÓGYAKORLAT

28

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 28

2019. 03. 27. 16:44

Fuss

hatékonyabban!

A futás rengeteg pozitív változást képes előidézni az életedben, de fel kell készülnöd az izomlázra vagy a vádli merevségére is, amelyek a fájdalom mellett a sérülések esélyét is megnövelik. A megfelelően elvégzett nyújtógyakorlatokkal azonban mérsékelheted az izomlázat, javíthatsz az izmok rugalmasságán, továbbá fokozhatod a teljesítményed, a terhelt izmokat visszanyújthatod eredeti állapotukra. A következő nyújtógyakorlatokat érdemes minden egyes futás után végigcsinálnod, mivel ezek segítségével nemcsak csökkentheted a sérülés kockázatát, de jóval erősebb és hajlékonyabb is leszel.

AVAGY MOND JUK ÉS MU T ATJUK NYÚJT A ÓGYAK O R L A FONTO T SSÁGÁ OK T

1. A COMBFESZÍTŐ IZMOK NYÚJTÁSA Ez az egyik legalapvetőbb nyújtógyakorlat, amit feltehetően mindenki ismer. Nemcsak arról van szó, hogy ezt érdemes futás után elvégezni, hanem gyakorlatilag kötelező is, mivel éppen a futás során leginkább igénybe vett izomcsoportot nyújtja.

A gyakorlat: Álló helyzetben a jobb lábad emeld hátra, majd a jobb kezeddel fogd meg a bokádat, húzd a sarkad a farizmok felé, és próbáld megérinteni azokat. Közben told előre a csípőlapátcsontokat, és ha tudod, zárd össze a combjaidat. Ezalatt számolj el lassan magadban harmincig. Ha elvesztenéd az egyensúlyodat, nyugodtan kapaszkodj meg egy közeli oszlopban vagy fában. Majd tedd le a lábadat és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 29

29

2019. 03. 27. 16:44

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE 2. A VÁDLI NYÚJTÁSA Futás után a vádli nyújtása is alapvető fontosságú. Ezzel elkerülheted az ott lévő izomcsoport bemerevedését.

A gyakorlat: Keress egy 8-10 cm-es padkát, ahova kellő biztonsággal le tudod támasztani a sarkad. A padka előtt kb. 1 cm-rel támaszd le a sarkad, úgy, hogy a lábujjaid felfelé mutassanak, illetve támaszd neki a lábujjak alatti területet a padkának.

Aztán óvatosan told előre a súlypontod addig, amíg nem érzel enyhe feszülést a vádlidban. Arra feltétlenül ügyelj, hogy a térded nyújtott helyzetben legyen. Gyakorlat közben számolj el lassan harmincig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábadra is.

3. A COMBHAJLÍTÓK NYÚJTÁSA A combhajlító izmok a combok hátulsó részén helyezkednek el, és legfőbb feladatuk a láb térdízületbeli hajlítása. Vagyis futás közben jelentős terhet kapnak, ráadásul egy rövidülésre hajlamos izomcsoportról van szó, így a nyújtásuk nélkülözhetetlen.

A gyakorlat: Keress egy padot, vagy farönköt, amire tedd fel a jobb sarkad, a jobb térded pedig legyen nyújtva. Ebből az álló helyzetből egyenes háttal döntsd magad előre úgy, hogy a hátad és a térdeid maradjanak egyenesek. Addig dőlj előre, amíg enyhe feszülést nem érzel hátul a combodban.

Gyakorlat közben számolj el lassan harmincig, majd végezd el a másik lábadra is.

30

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 30

2019. 03. 27. 16:44

4. A FARIZMOK NYÚJTÁSA Ha el szeretnéd kerülni a farizmokban jelentkező izomlázat, akkor ezeket a gyakorlatokat is el kell végezned. Így nem lesz kényelmetlen másnap az ülés.

A gyakorlat: Kapaszkodj meg egy közeli oszlopban vagy fában úgy, hogy az egyensúlyod képes legyél megtartani. A jobb bokádat tedd fel keresztbe a bal térd fölé a combodra, majd innen told hátra a csípődet, mintha leülni készülnél egy székre. A hátad közben maradjon egyenes, és erősen tartsd meg magad.

Számolj el lassan harmincig, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

5. GERINCMOBILIZÁCIÓ A gyakorlat: Támaszkodj meg a kezeiddel a combjaidon. Számolj el magadban lassan négyig, közben told fel az ég irányába a hátad, billentsd be a medencét, vagyis domboríts egy nagyot, hajtsd le a fejed, és fújd ki a tüdődben lévő levegőt. Majd számolj el négyig, közben engedd le a mellkasod a talaj irányába, homoríts, aztán emeld meg a fejed, és szívd be a levegőt orron keresztül.

Végezd ezt folyamatosan legalább tíz alkalommal.

+1. N Y

ÚJ TÓ Z

Á

S A gyak orlat: Álllj cs ípőszé les te állásba é s emeld rpeszmagas karjaid tartá at egyik é sba. Nyújtóz z váltv s másik a ka r r a l Ezt a g felfele yakorla . t o t legalá h ú s s zo bb r vé g e zd el.

Vital_2019_aprilisLL.indd 31

2019. 03. 27. 16:45

ÚJDONSÁGOK

Szépségtippek futóknak

Nincs is annál jobb érzés, mint amikor edzés után a zuhany alá állsz és újjászületsz! Fuss akár a szabadban, akár a teremben, ezekre a termékekre mindig szükséged lehet!

FIXÁLÓ SPRAY A spray formuláját kifejezetten úgy fejlesztették ki, hogy az izzasztó testmozgás során is védje a sminket. Ez biztosítja a matt hatást és az azonnali friss érzést az arcnak.

Essence – You Better Work! Ára: 1099 Ft

ILLAT Frissítsd fel magad edzés után! Élénk, friss és könynyen viselhető, energikus nappali illat, amely egyetlen női táskából se hiányozhat.

Kizárólag a Rossmann üzleteiben elérhető.

Adidas Born Original Today Female EDT Ára: 8499 HUF/30 ml

SZÍNEZETT NAPPALI KRÉM A matt hatású, színezett, könnyű, hidratáló ápoló természetes, „no make-up megjelenést” kölcsönöz, és hibátlan arcszínt biztosít. Az UV-szűrőnek köszönhetően a kültéri tevékenységek során is védi a bőrt az UV-sugárzás ellen.

Essence – You Better Work! Ára: 1399 Ft

NAPPALI ARCKRÉM

TESTVAJ Zuhany után kényeztesd a bőröd a krémes és gazdagon hidratáló murumuru-vajat tartalmazó rózsa illatú testvajjal. Hidratáló hatása kiváló, segít megújítani a bőr külsejét és tapintását.

Love Beauty & Planet Delicious Glow vegán testvaj Ára: 1899 Ft/225 ml

32

Hialuronsav tartalmú, ránctalanító nappali arckrém, mely egyben megelőzi a pigmentfoltok kialakulását is. A kollagén intenzív feltöltő hatásának következtében bőröd teltebb és feszesebb lesz, amíg elasztintartalma segít megelőzni a bőr megereszkedését. 30 faktoros napvédelemmel ellátva, mely megvéd az UV-sugárzás káros hatásaitól sportolás közben is.

Nivea Cellular Hyaluron Filler Elasticity Reshape nappali arckrém Ára: 6119 Ft

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 32

2019. 03. 27. 16:45

HAJZSELÉ SZEMPILLASPIRÁL Különleges összetételének köszönhetően ez a vízálló szempillaspirál még a legizzasztóbb edzést is képes kezelni. A textúra képes ellenállni a megerőltető tevékenységeknek, gyönyörű pillantást biztosítva.

Essence – You Better Work! Ára: 1099 Ft

SZÁRAZOLAJ-SPRAY

Nem ragad, nem kelt zsíros hatást és egyszerűen kimosható a hajból.

Bármilyen frizurához alkalmas.

Wella Shockwaves Ultra Strong Power Hold hajzselé Ára:1499 Ft

Zuhanyozás után fontos a bőr hidratálása. Instant hidratálás és tündöklő hatás zsíros érzet nélkül. A többfunkciós szárazolaj-spray táplálja és puhítja a bőröd, miközben vonzó, selymes fényt ad. Csodálatos kényeztetést nyújt hajadnak is: egészségesen fényessé teszi a hajszálakat.

ARTISTRY STUDIO™ Parisian Style Edition szárazolajspray Ára: 8000 Ft

IZZADÁSGÁTLÓ SPRAY

SAMPON Edzés után szüless újjá!

Az új Syoss sampon szilikon-, parabén- és mesterséges színezékektől mentes formulája csodásan ápolja és tisztítja a hajat. Allergia- és környezetbarát tanúsítvánnyal is rendelkezik.

Syoss Pure micellás sampon Ára: 1599 Ft

Új, limitált kiadású izzadásgátló, mely akár 48 órán keresztül véd az izzadás (és a kellemetlen testszag kialakulása) ellen, miközben a pezsdítő nyári illatával felfrissít.

Dove Summer Breeze aeroszol Ára: 1039 Ft/150 ml

TESTHAB Pezsgő hatású hab, olyan technológiával kialakítva, ami levegőbuborékocskákat szabadít fel a bőrön, ezek felfrissítenek és optimalizálják az aktív összetevők jótékony hatásait. Egzotikus nővényekből kinyert nagyon hatékony koncentrátum, amely segít a narancsbőr és a zsírlerakódás okozta szépséghibák helyreállításában. Ideális „smart” termék, amit csak bedobsz a táskádba és bármikor használhatod a mindennapokban időhiány esetén vagy sportolás után is.

Vagheggi Sinecell pezsgő hatású testhab fogyasztáshoz és cellulitra Ára: 8730 Ft/150 ml

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 33

33

2019. 03. 27. 16:45

Futó naptár 2019

tavasz

április 13-14.

34. Telekom Vivicittá Városvédő Futás május 10-12.

XIII. NN Ultrabalaton, Balatonfüred május 11.

12. Intersport Tour de Tisza-tó május 19 24. ALDI Női Futógála május 24-25.

Primavera Balatonman Triatlon Fesztivál május 26.

Polar Kenese Futam

34. Telekom Vivicittá Városvédő Futás

nyár

XIII. NN Ultrabalaton, Balatonfüred

június 1.

22. Kékes Csúcsfutás június 8.

26. Maraton- és félmaratonváltó

22. Kékes Csúcsfutás

június 22.

Active O2 Brutálfutás 8.0 július 12-14.

UPC Mobile Ultra, Tisza-tó augusztus 3.

Generali Night Run Budapest, Várkert Bazár

34

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 34

2019. 03. 27. 16:45

ősz

34. Wizz Air Budapest Félmaraton

szeptember 8.

34. Wizz Air Budapest Félmaraton szeptember 22.

Bridgestone Budaörs Félmaraton szeptember 28-29.

34. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál október 26.

12. Intersport Túranap és Terepfutás október 11-13.

I. Burger King Ultrabalaton TRAIL november 16-17.

16. K&H mozdulj!

Balaton maraton és félmaraton

16. K&H mozdulj!

Balaton maraton és félmaraton

34.

SPAR Budapest Maraton® Fesztivál

6. Mikulásfutás

tél

december 8.

6. Mikulásfutás december 28.

Törökbálinti Szilveszteri Félmaraton december 26.

Jótékony Hendikep, Kaposvár BBU

SZERVEZŐ IRODA

Támogatók: GYÁRTÓJA, A BERLIN-CHEMIE / A. MENARINI KFT.

Vital_2019_aprilisLL.indd 35

www.vitalmagazin.hu

35

2019. 03. 27. 16:45

BAZÁR

A siker egyik titka

NYÁRI FUTÓTRIKÓ

s á t z s a l á v ó j a

A Saucony idei női futóruhái más sportokhoz is nagyon jól fognak jönni. Ára: 13 990 Ft www.spurifutobolt.hu

Akár az első 2 kilométeredet szeretnéd lefutni, akár a maraton a cél, a lényeg, hogy ne add fel idő előtt és a megfelelő felszerelésről is gondoskodj, amiben élvezet a futás!

SPORTMELLTARTÓ Egy bizonyos méret felett érdemes kosaras kialakítású, erős tartású melltartót választani.

Kalenji 8505224 Ára: 5990 Ft www.decathlon.hu

FUTÓ-ÖVTÁSKA

RÖVID FUTÓNADRÁG

Válassz puha anyagból készült táskát, amibe a telefon, kulcscsomó mellett egy kisebb kulacs is befér. Kirándulásokhoz is jól fog jönni a nyáron!

Salomon Hydration Sensibelt Ára: 10 490 Ft www.futocuccok.hu

Melegben kész csoda, ha tudsz másban futni, télen pedig az aláöltözetre is ráveheted.

Nike Dry Short Crew Ára: 4700 Ft www.hervis.hu

TEREPFUTÓ CIPŐ

Fotó: Pr

Mindenkinek kell egy ilyen típusú cipő, mert a nyári könnyű túrázásokhoz is ez a legkényelmesebb választás.

New Balance WMNS New Balance WTGOBIP2 Ára: 34 990 Ft www.sportshoes.hu

36

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 36

2019. 03. 27. 16:45

FUTÓCIPŐ Ultrakönnyű, profi futócipő, kezdőknek és profiknak egyaránt ajánljuk.

Nike Epic React Flyknit 2 Ára: 75 000 Ft. Nike Westend Store

3/4-ES FUTÓNADRÁG Ha nem szereted a sortokat, de a hosszúnadrág már túl meleg, akkor 3/4-es futónadrágot válassz.

Adidas Ára: 13 999 Ft www.hervis.hu

FUTÓMELLÉNY Amikor a hosszúujjú póló már sok, de a derekunknak még kell egy kis védelem, akkor a leghasznosabb a technikai anyagból készült mellény.

KALENJI terepfutó mellény Ára: 5999 Ft www.decathon.hu

TÁMOGASS L! A VÁSÁRLÁSS

vápucnis felsőt Ha ilyen ka nj! ha Su a l sárlásodda lasztasz, vá d. to ha at támog alapítványt Ára: 9900 Ft cok.hu www.futocuc

NAPELLENZŐ FUTÓZOKNI Ha már dörzsölt ki zokni sportolás közben, vagy idegesített, hogy lecsúszik a szára, akkor itt az ideje, hogy beszerezz egy rendes kompressziós futózoknit!

Compressport Pro Racing Socks V3.0 Red Ára: 5400 Ft www.shop.575.hu

Sokan nem szeretnek napszemüvegben futni, ha közéjük tartozol, viselj inkább napellenzőt.

Mizuno Drylite Elite Visor II Ára: 5990 Ft www.furgenyuszi.hu

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 37

37

2019. 03. 27. 16:45

tippek haladóknak

MArATOnrA 38

FeL!

Fotó: shutterstock.com

A sportág növekvő népszerűségének köszönhetően egyre többen regisztrálnak a meghirdetett futóversenyekre, amire – ha egyedül kezdjük a felkészülést –, kiemelten fontos megfogadni a szakértők tanácsait.

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 38

2019. 03. 27. 16:47

A futásban meglepően gyorsan lehet látványosan fejlődni. Ha az ember eléggé kitartó, akkor a teljesen kezdő szintről néhány hónap alatt eljut olyan szintre, hogy azt gondolja, bátran elindulhat egy félmaratonon (21,1 km). A gyors sikerek sokakat arra ösztönöznek, hogy egyre inkább feszegessék a határaikat.

Sajnos a látványos sikereknek árnyoldala is van, sokan a hirtelen terheléstől lesérülnek, ami miatt rövidebb-hosszabb kényszerpihenőre szorulnak, és így akár a motivációjukat is elvesztik. Ahhoz, hogy magabiztosan álljunk a verseny rajtjában, fokozatos és türelmes felkészülésre, személyre szabott, következetes edzéstervre van szükség. Bizonyos életkor felett nem árt az orvosi vizsgálat (terheléses EKG, szívultrahang, teljes vérkép).

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 39

39

2019. 03. 27. 17:01

tippek haladóknak

”

IGYEKEZZÜNK NE A DÉLI ÓRÁKRA IDŐZÍTENI AZ EDZÉST!

VERSENY ELŐTTI HÓnApOK Ha a verseny nyárra esik, valószínűleg a felkészülés hónapjaiban is nagyon meleg lesz.

Bár muszáj hozzászoktatni a szervezetet a forrósághoz, igyekezzünk ne a déli órákra időzíteni az edzést, hanem inkább kora reggel vagy késő délután fussunk. Ha mégis a legmelegebb időszakban futunk, viseljünk sapkát, használjunk fényvédő krémet és legyen nálunk elegendő folyadék, vagy fussunk olyan helyen, ahol vannak közkutak.

Szervezetünk számára minden évszakban fontos a megfelelő hidratáltság. A nyári edzések során nagyon sok folyadék és ásványi anyag ürül ki a szervezetünkből. Már az edzés előtt érdemes folyadékot inni, de természetesen futás közben is figyelni kell a folyadékpótlásra. Az aktív sportolás során elvesztett víz mellett azonban az ásványi sókat is pótolnunk kell szervezetünkben. Ilyenkor a víz mellett sótablettát és/vagy izotóniás italt is vigyünk be a szervezetünkbe.

A maraton ra (42,2 km) való fe lkészülésh ez elengedhe tetlen lega lább egy, úgyne vezett hoss zú futás.

Legkésőbb a maraton előtt 3-4 héttel legye n egy hoss zú edzés, ami 30-35 km-t jelen t. Ügyeljünk rá, ho gy a verse n yt empónál jóva l lassabban fussunk.

40

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 40

2019. 03. 27. 16:47

HIRDETÉS

VERSENY ELŐTTI NAPOK A verseny hetében már inkább a pihenésre és a töltődésre koncentráljunk. Edzést már ne pótoljunk be, de laza futásokat még mindenképpen iktassunk be.

A verseny előtti utolsó 3 napban töltsük fel a szénhidrátraktárainkat. Együnk lassan felszívódó szénhidrátokat, például bulgurt. Az egészséges táplálkozás aranyszabályát követve: többször kevesebbet, mint ritkán és sokat együnk! Az alvási időt ezekben a napokban ne használjuk fel más tevékenységekre, első a pihenés.

100 95 75

Megoszlanak a vélemények, valaki két nappal a verseny előtt, valaki a verseny előtti nap nem fut, de valamelyik nap érdemes egy rövid átmozgató edzést csinálni, laza tempóban.

25 5 0

www.vitalmagazin.hu

41

Fitness_82x108 2019. március 11., hétfő 18:04:08 Vital_2019_aprilisLL.indd 41

2019. 03. 27. 16:47

tippek haladóknak

A verseny nApjA Kipróbált ruhában és cipőben álljunk a rajthoz, ne most avassuk fel a legújabb szettünket.

Még a zoknira is figyelni kell! Nagyon bosszantó tud lenni, amikor az új, addig nem használt zokni elkezd csúszkálni, gyűrődik és önálló életet él.

A rajt előtt laza bemelegítő futás és gimnasztika után várjuk hogy eldördüljön a rajtpisztoly.

Ne fussuk el az elejét! Ne hagyjuk, hogy a tömeg elvigyen. Fussunk a saját tempónkban, figyeljünk a légzésünkre és a pulzusunkra.

Vihetjük magunkkal a kipróbált frissítőinket, vagy válogathatunk a frissítőasztalról, de csak kipróbált ételeket és italokat fogyasszunk.

A verseny előtt két órával fogyasszunk olyan lassú felszívódású szénhidrátokból álló könynyed reggelit, mint a zabkása. Próbáljunk meg lehetőség szerint kipihenten, időben megérkezni a versenyközpontba. Érdemes még a rajt előtt többször meglátogatni a mellékhelyiséget. Nagy melegben mindenképpen, de hűvösebb időben is célszerű elfogyasztani 1-2 deci folyadékot a verseny előtti fél órában.

42

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 42

2019. 03. 27. 16:47

A MEGF ÉS SZÁLLÁELELŐ VERSENY S KIVÁLAS ZTÁSA minden sp ortoló m

Szinte kéletesebb egtalálhatj távot élete a a számá első vagy mégis a le ra legtöakár sokad gnagyobb ik versenyé érdeklődés távokat öve hez is, a maratoni, zi. Akár o illetve félm tthonunkt száznyira ól csak pá aratoni szeretnénk r kilométe lefutni a ki éjszakán a rre, akár tűzött távo legnagyob több t, fontos, h b kényelem nagy napra ogy a futá ben, profi . Az alábbi s előtti módon tud tanácsoka tökéletes h junk felkész t érdemes elyszín kivá ü lni a m egfogadnia lasztásáho 1. Ne legyen a sportoló z: túl messze kn ak a a futóversen kor a nagy n ytől, hiszen ap során az n in cs annál bo ért is izguln 2. Nemcsa sszantóbb, i kell, hogy o k testben, d amidaérjünk id e lélekben őben a vers így érdeme is fel kell ké enyre. s olyan szá sz ü ln ü n llá k a megmé st választa 3. Minden rettetésre, ni, ahol van képpen elő wellness ré ny, ha olya sportmass szleg. n csomago zázs is igén t választun yelhető a ve k, amelybe vezett „leg rseny után n yúrás” csö , hiszen az kkenti az iz úgynemozgékon omfeszült yságot, rela séget, javí xáló és juta tja a lmazó hatá sú.

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 43

43

2019. 03. 27. 16:47

”

A spArTAn rACe MÁRA A VILÁG LEGNÉPSZERŰBB AKADÁLYFUTÓ versenyÉvÉ NŐTTE KI MAGÁT

44

Fotó: shutterstock.com

tippek haladóknak

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 44

2019. 03. 27. 16:47

Variációk futásra Unod a kocogást? Próbálj ki valami extrémebb verziót! Szerencsére van néhány formája a futásnak, ami teljesen új lendületet adhat. Találd meg a hozzád illőt! spArTAn rACe: a világ legismertebb akadályfutó versenye

AQUAJOGGING: nyugodt joggolás a vízben

A Spartan Race mára a világ legnépszerűbb akadályfutó versenyévé nőtte ki magát, egy-egy eseményen indulók ezrei küzdenek a távokkal, a nehéz tereppel, az akadályokkal, de leginkább önmagukkal. Hogy miért ilyen sikeres a spártai futás, arra leginkább a pszichés oldal adhat magyarázatot: a résztvevők nagy része ugyanis saját határainak túllépésére kényszerül, ez pedig hatalmas sikerélményt ad. A hétköznapokból kiszakító verseny az edzettebb, komolyan sportoló versenyzők számára a pálya kiszámíthatatlansága miatt élvezetes, hiszen a futamokon nem tudni előre a hosszúságot és a szintadatokat, ráadásul az akadályok sincsenek előre ismertetve. Az azonban ismert tény, hogy a legtöbb akadálynál a legnagyobb terhelést a hátizmok kapják, és az is biztos, hogy a versenyen rengeteg húzást kell elvégezni, így a karok is erősen le vannak terhelve. A legrövidebb táv 5 km, amelyet 20 akadály tarkít, ezt pár hónapos edzés után szinte bárki képes teljesíteni, de ezen kívül is több táv elérhető, hogy mindenki megtalálja az edzettségének leginkább megfelelőt. Nehéz kiválasztani egy ilyen versenyre a ruházatot, ugyanis az indulók biztosan vizesek, sárosak lesznek, megfázhatnak, testük meztelen részein megsérülhetnek. Általános szabály, hogy minél kevesebb ruhadarabot viseljünk a verseny alatt, így ennyivel is könnyebb lesz mozogni. Cipő tekintetében is ugyanezek érvényesek, a legjobb választás a jól tapadó terepfutó cipő, amelyből könnyen kifolyik a víz.

A leggyakoribb akadályok: palánkugrás, szögesdrótkúszás, vizesárok. A legtöbb versenyen a négyütemű fekvőtámasz jelenti a büntetést, de akadályokat is ki lehet váltani ezzel a gyakorlattal.

A vízben – leginkább úszómedencében – végzett mozgásformák köre széles, ismerünk aquafitneszt, aqua tai-csit és aquarobicot, szülésre felkészítő aquanatalt, víz alatti tekerést (aquaspinning), sétálást (aquawalk) és természetesen kocogást (aquajogging) is. A víz stabil ellenállást jelent, amellyel szemben a test minden teljesítményszinten tud dolgozni. Az aquajogging a tengerentúlról származik, és kezdetben terápiás céllal, operációk előtt és után alkalmazták a betegeknél. Ma már a terápiás alkalmazáson túl, nemtől és életkortól függetlenül bárki számára ajánlható. Megfelelően végezve tökéletes a fogyni vágyók számára, hiszen ugyanolyan kardiovaszkuláris edzéstípus, mint a szárazföldi futás.

Ugyanakkor nem terheli az ízületeket, minimális a sérülésveszély. Fejleszti az egyensúlyérzéket, jót tesz a hasizomnak, a hajlítóizmoknak és a mélyhátizmoknak.

Két fajtája van, az egyik mély vízben történik a vízfenék érintése nélkül, a másik sekély vízben a talaj érintésével.

Az edzés során futómozgásban kell haladni a vízben, a derékra erősíthető vastag öv (Aquajogger®) biztosítja az egyensúlyt, de a bokára, esetleg a kézre erősítve is kerülhet súly, sőt, cipőt is fel lehet venni, ezek mind lehetővé teszik a személyre szabott terhelést és edzésintenzitást. Ha a vízben futás már jól megy, vihetünk némi változatosságot a futásba, például egyenes lábbal, erősen felhúzott térddel, nagy lépésekkel, sarokemeléssel szelhetjük a habokat.

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 45

45

2019. 03. 27. 16:47

tippek haladóknak PLOGGING: a szemétszedő kocogás A 2016-ban Svédországból induló kezdeményezéssel, a plogginggal a környezetünkön segítünk a közösség erejét is felhasználva. A plogging lényege, hogy futás vagy inkább kocogás közben szemetet is szedünk, így védve a környezetünket és a Földet. Ilyenkor nem a tempó vagy a futóteljesítmény a fontos, hanem a cél, vagyis, hogy minél jobban megtisztítsuk lakókörnyezetünket a felgyülemlett szeméttől. A leglényegesebb kellék tehát az eldobható kesztyű és szemeteszsák (ha nincs nálunk semmi, akkor már azzal is segítünk, ha futás közben talált szemetet megfogjuk és elviszszük a legközelebbi kukáig), de nem árt, ha fotózásra alkalmas eszköz is van nálunk, ugyanis #plogging alatt a résztvevők előszeretettel örökítik meg az össze-

szedett óriási szeméthalmokat. Plogging hashtaggel már több ezer fotót találunk a közösségi médiában. A Facebookon a Plogging Hungary csoportban fotókkal illusztrálva mutatják be, hogy egy-egy kedvelt futóvagy kirándulóútvonalon mennyi szemetet hagynak maguk mögött az emberek. Különböző online csoportok alakultak, akik futók és túrázók által látogatott, „szemetes” útvonalakat ajánlva próbálják meg tisztábbá tenni a környezetet. Futás közben sok mindent fényképezhetünk. A napfelkeltét, a naplementét, cuki állatokat, virágba boruló fákat vagy akár szelfizhetünk is. A plogging során viszont a szétdobált szeméthalmokról illetve a már összegyűjtött hulladékról készíthetünk elrettentő fotókat, amelyeket az Instagramon vagy a Facebookon oszthatunk meg.

A PLOGGIN SZABÁLYA G I:

• Mindig h asználj eld obható kesz • Legyen n tyűt! álad fertőtl enítő gél, é s hazaérve is alapo san moss • Veszélye kezet! s hulladéko t, mint péld tort vagy e ául akkum lektronikai uláberendezé fel, valamin seket ne ve t fecskend g yél őket és eg yszer hasz tos tűket se n á la fo gj meg soh • A ruháida a! t, főleg a ke sztyűt alap osan mosd ki hazaérk ezés után!

• Erős sze meteszsáko t válassz, n hogy az éle es tárgyak ki szakítsák!

46

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 46

2019. 03. 27. 16:47

TÖRJ KI

a hétköznapokból!

VÁSÁROLJ 2019.04.01. ÉS 06.16. KÖZÖTT LEGALÁBB EGYET A PROMÓCIÓBAN RÉSZTVEVŐ TERMÉKEK KÖZÜL*, REGISZTRÁLJ ÉS NYERJ! RÉSZLETEK: FAPROMO.HU/SPARTA

FŐDÍJAK**

HETI NYEREMÉNYEK

6 db SPRINT, 6 db SUPER, 6 db BEAST nevezés a SPARTAN EPLÉNY TRIFECTA hétvégére

SPORTÓRA DECATHLON UTALVÁNY

*A promócióban résztvevő márkák: got2b, Gliss Kur, Taft, Schauma, Seborin, Schwarzkopf Men, Fa, Fa Men, Fa Men Xtreme, Vademecum, Syoss. **A nevezések egyesével kerülnek kisorsolásra.

A nyeremények képe illusztráció.

Vital_2019_aprilisLL.indd 47

2019. 03. 27. 17:13

A tavasz legbiztosabb jele:

közeleg a Vivicittá Vannak emblematikus események, amelyek összefonódnak Budapesttel és a sporttal. A Telekom Vivicittá Városvédő Futás 34 éve jelzi a több tízezer futónak, hogy beköszöntött a várva várt tavasz, nincs több kifogás, hidegre való hivatkozás, hanem irány a futópálya. Április 13-án és 14-én lelkes és aktív tömeg népesíti be a Margitszigetet, ezen a két napon az egész család, kicsik és nagyok egyaránt találhatnak maguknak testhez álló megmérettetést. Április 13-án a rövidebb távok kedvelőit várják a rendezők 3x2 km-es váltóval, 2400 méteres iskolai futammal, gyaloglással vagy éppen családi futással. Vasárnap az edzettebbeket várják a rajtvonalhoz a félmaratoni távra, ami egyénileg, duóban vagy akár trióban is teljesíthető, illetve még ezen a napon választhatunk egy 10 vagy egy 7 kilométeres táv közül is.

A tavasz legnépesebb futóünnepe a legjobb alkalom arra, hogy átéljük a közös mozgásban rejlő örömöket. Amikor a családtagok együtt sportolnak, a mozgás számos pozitív hatásán kívül felejthetetlennel élményeket is gyűjtenek és a szülőknek ez remek alkalom a valódi mintamutatásra.

Az eseményen nemcsak a futók érdemelnek dicséretet, hanem a zenei pontok és a szurkolók is, akik az útvonal mentén biztatásukkal átsegítik a futókat a holtponton.

48

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 48

2019. 03. 27. 16:48

hirdetĂŠs

Vital_2019_aprilisLL.indd 49

2019. 03. 27. 16:48

TÁPLÁLKOZÁS

Egészséges finomságok Kókuszos energiagolyó Elkészítés: Ha szárított datolyát használunk, öntsük le azt annyi forró vízzel, ami ellepi, és hagyjuk állni kb. 1 órát.

Ha megszívta magát a datolya a vízzel, azt az állagot érhetjük el, mint friss, puha datolya esetén. A friss vagy beáztatott datolyát tegyük egy késes aprítóba, adjuk hozzá a mandulát, majd dolgozzuk össze, amíg nem lesz nagyjából egynemű a masszánk. Ezután adjuk hozzá a kókuszolajat (folyékony állapotban), a kókuszreszeléket, a zabpelyhet és a kakaóport. Folytassuk a géppel az egyneműsítést.

Mikor kész vagyunk, olyan masszát kell kapnunk, amely nem túl kemény, de nem is nagyon lágy, könynyedén formázható. Formázzunk a kezünkkel dió méretű golyókat a masszából, majd egy jól záródó dobozban, hűtőben tároljuk fogyasztásig.

Fehérjedús, csökkentett szénhidráttartalmú bundáskenyér medvehagymás tejföllel

Hozzávalók: • 1 csomag SPAR Vital fehérjedús tósztkenyér • 3-4 db tojás • kb. 4 ek olaj • 2 dl 12%-os tejföl • ½ csokor medvehagyma • só, bors

Elkészítés: A tojásokat pici sóval, borssal habosra keverjük, majd megforgatjuk benne a tósztszeleteket. A hagyományos elkészítéstől eltérően ne bő olajban, hanem egy tapadásmentes serpenyőben kevés olajat melegítve süssük meg a bundás kenyerek mindkét oldalát. Tálaláshoz készítsünk medvehagymás tejfölt, amihez a medvehagymát alaposan mossuk meg, majd aprítsuk olyan apróra, amilyenre csak tudjuk. Keverjük ki a tejföllel a medvehagymát, ízlés szerint sózzuk. Sok friss zöldséggel fogyasztva ez az étel tökéletes, egészségtudatos reggeli lehet a család számára.

50

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 50

Fotó: shutterstock.com

Hozzávalók: • 100 g mandula • 200 g datolya (friss vagy szárított) • 1 evőkanál kakaópor • 2 evőkanál kókuszreszelék • 2 evőkanál zabpehely • 50 g SPAR Natur*pur Bio kókuszolaj

2019. 03. 27. 16:50

A ROVATOT A

SZPONZORÁLTA

Banánoskapucsínós zabkása laktózmentesen

Hozzávalók: • 4-5 evőkanál aprószemű zabpehely • 2 tk SPAR free from laktózmentes kapucsínópor • 1,5 dl laktózmentes tej • 1 db banán • fahéj

Elkészítés: Szórjuk egy lábasba a zabpelyhet, adjunk hozzá némi fahéjat, majd öntsük fel a tejjel. Lassú tűzön kezdjük el kevergetve főzni. Amikor sűrűsödik a kása, adjuk hozzá a kapucsínóport, alaposan keverjük el, majd a banán felét szintén adjuk hozzá, miután villával kissé összenyomkodtuk. Ha szükséges, adhatunk hozzá még vizet. Főzzük puhára a zabot, majd vegyük le a tűzről. Tálaláskor díszítsük a banán másik felével, szeletekre vágva, továbbá megszórhatjuk még apróra vágott dióval, mandulával is, de ha szükséges, édesíthetjük is még egy kevéske mézzel.

Répás muffin hozzáadott cukor nélkül Hozzávalók: • 100 g teljes kiőrlésű búzaliszt • 50 g finomliszt • 100 g szobahőmérsékletű vaj • 120 g SPAR Vital eritrit • 2 tojás • 100 g joghurt • 150 g sárgarépa • 1 tk sütőpor • 1 tk fahéj

Elkészítés: A répát hámozzuk meg és reszeljük finomra, kis lyukú reszelőn. A puha vajat keverjük habosra az eritrittel, majd egyenként adjuk hozzá a tojásokat, a joghurtot, és dolgozzuk el alaposan. Egy másik tálban keverjük öszsze a liszteket, a sütőport, a fahéjat, és adjuk hozzá a reszelt sárgarépát is. Öntsük a száraz összetevőket a vajastojásos keverékbe, és egy spatulával, kézzel keverjük egyneművé a tésztát.

Egy muffinsütő kapszlijait béleljük ki muffinpapírral, és töltsük meg azokat kb. háromnegyedig a tésztával. Előmelegített, 180 fokos sütőben tűpróbáig, kb. 20-25 percig süssük a muffinokat.

A tésztát gazdagíthatjuk apróra vágott dióval vagy kezeletlen narancs héjával is, illetve készíthetünk mellé porrá őrölt eritrittel és egy pici citromlével kikevert mascarponéból krémet is.

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 51

51

2019. 03. 27. 16:50

TÁPLÁLKOZÁS

Sokféle ok matt dönthetünk úgy, hogy az állati eredetű tejet (és tejtermékeket) növényi alternatívákra cseréljük: van, aki a vegán életmódja miatt dönt így, másokat érzékenység vagy allergia késztet erre, de vannak, akiknek egész egyszerűen csak jobban ízlenek ezek az italok. Milyen változatok léteznek, és mit kell tudni ezekről? Pilling Róbert dietetikussal, a TÉT Platform szakmai vezetőjével jártunk utána ezeknek a kérdéseknek.

52

Fotó: shutterstock.com

Tejpótló finomságok

Vital magazin

Adez - Vital magazin 380x20_2019.indd 1 Vital_2019_aprilisLL.indd 52

2019. 03. 27. 16:50

A növényi italokban egyáltalán nincs koleszterin, kevesebb zsírt, ugyanakkor több telítetlen zsírsavat és emésztést segítő rostot tartalmaznak, mint a hagyományos tehéntej. Kutatások szerint, aki zsír- és koleszterinszegényen, ámde telítetlen zsírsavakban és rostokban gazdagon táplálkozik, nagyobb eséllyel kerülheti el az anyagcsere-problémákat, keringési- és szívbetegségeket, valamint a magas vérnyomást. Az édesítetlen növényi italok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a tehéntej, energiatartalmuk 35-57 kcal között mozog deciliterenként. (A leginkább energiaszegény a szójaital, amelyben azonban több vas és magnézium található, mint az állati eredetű tejekben.) Bár a növényi italokban nincs kalcium, a legtöbb gyártó ezt a hiányt egy magas kalciumés ásványianyag-tartalmú algafajta hozzáadásával orvosolja.

A szójaital magas fehérjetartalma miatt az egyik legalkalmasabb tejpótló, vasban is gazdag, továbbá laktózmentes. A szója az ösztrogénhormonra hasonlító izoflavonban gazdag. Sok egymásnak ellentétes kutatás létezik erről, egyes felmérések szerint enyhítheti a változókor kellemetlen tüneteit és segíthet a mellrák megelőzésében, de léteznek ennek ellentmondó kutatási adatok is.

A kölesital szintén laktózmentes, jól használható shake-ekhez, desszertekhez, főzhetünk is vele.

A tönkölyital tönkölybúzából, vízből és sóból készül, jó E- és B-vitaminforrás, magas a kovasavtartalma.

A rizsital könnyen emészthető, a növényi eredetű táplálékok között egyik legjobb összetételű, ráadásul hipoallergén.

A zabital előnye, hogy béta-glukán enzimet tartalmaz, amely egyes kutatások szerint csökkenti a vér koleszterinszintjét.

GABONAITALOK Ezek a tejpótlók gabonafélék pépesítésével készülnek, melyhez vizet, cukrot, sót, vitaminokat és egyéb ásványi anyagokat adnak. Esetenként növényi olajjal is dúsítják ezeket a készítményeket. A gabonaitalok pozitívuma a magas rosttartalom, amely támogatja az emésztést, tisztítja a bélrendszert, csökkenti a koleszterinszintet, kalciumtartalmuk viszont alacsony, ezért érdemes a kalciummal dúsított változatot választanunk.

”

POZITÍVUMA A MAGAS ROSTTARTALOM

Vital_2019_aprilisLL.indd 53

08/03/19 12:39 2019. 03.

27. 16:50

TÁPLÁLKOZÁS MAGITALOK

ALLERGIA ÉS ÉRZÉKENYSÉG

A tejhelyettesítő italok másik kedvelt változata a magital, mely olajos magvak őrleményéből készül, víz és édesítőszer hozzáadásával.

A dió-, szezám-, kesu-, mandula- és napraforgómagital kalcium- és D-vitamin-tartalma magasabb, mint a gabonaitaloké, sőt, zsírsav-összetételük is kedvezőbb.

Előállításuk házilag is megoldható turmixgép segítségével, amellyel a magféléket könnyedén apróra zúzhatjuk és utána ízesíthetjük tetszés szerint.

Manapság sokan küzdenek allergiával, érzékenységgel.

A tejfehérje-allergia a szervezetnek a tehéntejfehérje összetevőire kialakuló túlérzékenységi reakciója, a tejcukorérzékenység pedig a tejcukor (laktóz) lebontásának átmeneti vagy állandó emésztési zavara, amit a laktózt bontó laktázenzim csökkent termelődése vagy hiánya okoz. Míg a tejfehérje-allergiát vérvétellel, a kóros ellenanyag jelenlétének kimutatásával diagnosztizálják, addig a tejcukor-érzékenységet legmegbízhatóbban a hidrogénkilégzési teszttel mutatják ki. A szójaitalokban kevesebb, a gabonaitalokban azonban több a cukor, mint a tehéntejben, ugyanakkor mindegyik növényi ital nélkülözi a laktózt, ezért a laktózintoleranciában szenvedőknek ideális választás bármelyik fajta.

ÍGY KÉSZÜ L HÁZILAG A MAGITAL Az elkészít és minden alapanyag ese tén hasonló : tiszta vízb áztatjuk eg e y éjszakára a lehetőleg magokat, m bio ajd másna p egy házt robotgépp artási el pépesítj ük, végül le különválasz sz űrjük, tva így a „t ejet”. A ma pépet kenyé ra dék rtésztába, süteményb tehetjük, m e egpiríthatj uk zöldségekkel, így semmi sem vész kárba.

54

Vital magazin

Adez - Vital magazin 190x25_2019 v2.indd 1 Vital_2019_aprilisLL.indd 54

12:18 2019.18/03/19 03. 27. 16:51

Adez - V

19 12:18

www.vitalmagazin.hu Adez - Vital magazin 190x250_2019.indd 1 Vital_2019_aprilisLL.indd 55

55

15:31 2019.06/03/19 03. 27. 16:51

TÁPLÁLKOZÁS

Így válassz táplálékkiegészítőt!

56

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 56

Hosszabb távú versenyeken, de akár edzéseken is fontos, hogy folyamatosan gondoskodjunk az energiabevitelről. Futás közben, illetve közvetlenül előtte és utána érdemes kifejezetten ehhez való táplálékkiegészítőket (szeletek, gélek, italok) fogyasztani. Ezeknek olyan az összetétele, hogy a megemésztésük nem igényel sok energiát, így nem csökkentik a sportteljesítményt. Sőt, a bennük található tápanyagok gyors és könnyű felszívódásának köszönhetően hatékonyan segítenek, hogy kihozd magadból a legtöbbet. De vajon melyiket mikor érdemes fogyasztani?

A Spuri Futóbolt szakértőivel járjuk körbe a témát.

Fotó: shutterstock.com

MIT ÉRDEMES FOGYASZT ANI FUTÁS ELŐ TT, KÖZBEN É S UTÁN?

2019. 03. 27. 16:51

”

ENERGIASZELETEKET, ILLETVE IZOTÓNIÁS ITALT ÉRDEMES FOGYASZTANI

Fontos, hogy bármilyen táplálékkiegészítőt használunk, soha ne versenyen próbáljuk ki először! Érdemes minél több terméket letesztelni az edzéseken, így a versenyre pontosan tudjuk majd, mi és mikor a legjobb számunkra, ha pedig valami nem válik be, azt a versenyen el tudjuk kerülni.

FUTÁS ELŐTT AZ ENERGIÁRA KELL ODAFIGYELNI Ilyenkor alapvetően magas szénhidráttartalmú energiaszeleteket, illetve izotóniás italt érdemes fogyasztani, amelyek gyors energiát biztosítanak a futáshoz. Ezeket nyugodtan lehet akár közvetlenül a rajt előtt is enni, nem terhelik a gyomrot és gyorsan emésztődnek, így a teltségérzet nem okoz majd gondot futás közben. Az izotóniás italok plusz előnye, hogy a megfelelő hidratáltságról is gondoskodnak.

lassabb, így kevésbé hatékony. Helyette izotóniás ital, gél, vagy az egyre népszerűbb gumicukor lehet a jó megoldás. Ezek a szénhidrátok mellett ásványi sókat is tartalmaznak, így az elektrolitháztartás egyensúlyát is megőrzik. Létezik olyan izotóniás ital is, ami tartalmaz némi fehérjét, ez maratonnál hosszabb távokon lehet különösen hasznos, mert segít megakadályozni az izomszövet leépülését. Nem árt a hosszabb versenyre egy folyékony magnéziumampullával is készülni, ez gyors segítséget nyújt egy esetleg fellépő izomgörcs esetén. Továbbá léteznek már olyan koffeintartalmú ampullák, amelyek erős élénkítő hatásukkal segíthetnek túllendülni egy-egy holtponton, ezeket érdemes a táv utolsó harmadáranegyedére tartogatni.

FUTÁS KÖZBEN A SZÉNHIDRÁT ÉS AZ ÁSVÁNYI SÓ A LEGFONTOSABB A folyadékpótlásra még rövidebb távok közben is ügyelni kell, de ilyenkor megteszi a víz is. Több órás terhelés közben viszont az elhasznált energiát is pótolni kell, hogy ne essen vissza a teljesítmény.

Futás közben nem szerencsés szilárd táplálékot fogyasztani, mert egyrészt nehezebb megenni, le kell hozzá lassítani, másrészt az emésztése is

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 57

57

2019. 03. 27. 16:51

TÁPLÁLKOZÁS

FUTÁS UTÁN AZ ÁSVÁNYI SÓKAT KELL PÓTOLNI Ilyenkor elsősorban a minél gyorsabb regenerálódást kell elősegíteni, illetve az izzadás során elvesztett ásványi sókat pótolni. Erre leginkább a regeneráló italporok alkalmasak, amelyeket vízzel vagy tejjel lehet hígítani, de vannak kifejezetten futás utánra ajánlott gélek is. Terhelés után célszerű fogyasztani a különböző proteinszeleteket is, ezek könnyen hasznosuló fehérjéket tartalmaznak, így segítik az izmok fejlődését, regenerálódását.

Normál test súlyhoz nagyjából óránként e gy adag gél fo gyasztása javasolt, amit legjob b a frissítő pontok elő megenni, íg tt y utána leh e t rá inni 1-2 deci vizet, hogy segít se a felszívó dást. Létezn ek már ele ve hígítottabb gé lek is, ezekr e nem szükséges külön vizet inni.

FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN A VITAMINPÓTLÁS AZ ELSŐ Ha valaki sokat edz, különösen fontos, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot fogyasszon.

Ezt nem mindig lehet a normál táplálékkal megoldani, ezért ajánlott valamilyen vitaminkészítmény rendszeres szedése. Nagyon izzadós futóknak – főleg nyári időszakban – érdemes lehet sótablettát is fogyasztani.

Emellett minden futónak ajánlott évente-félévente egy 2-3 hónapos porcerősítő kúrát is tartani.

A táplálékkiegészítőket tarthatod övtáskában vagy egy elasztikus zsebbel ellátott övben.

Ezekbe meglepően sok dolog belefér, és a plusz súly sem zavaró a derékon, mert közel van a test tömegközéppontjához.

Ha innivalót is vinnél magaddal, sokféle kulaccsal ellátott övtáska és kézben vihető palack közül választhatsz.

Forrás: www.spurifutobolt.hu

58

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 58

2019. 03. 27. 16:51

HIRDETÉS

SEGÍTSÉGNYÚJTÁS FELSŐFOKON Ha fáj a nyaka, a háta, a dereka, esetleg fejfájások gyötrik, szédül, zsibbadnak a kezei akkor forduljon bizalommal dr. Seszták Sándor orvos-természetgyógyászhoz, aki segít mozgásszervi fájdalmai megszüntetésében!

Dr. Seszták Sándor közel 40 éve tevékenykedik az egészségügyben. Csaknem 10 évig dolgozott ortopéd-traumatológusként, és 14 évig az Ormos Egészségügyi Alapítványnál a gerincfunkció-terápia területén – orvosolva a mozgató-, tartó rendszer reverzibilis, azaz helyreállítható elváltozásait.

Dr. Seszták Sándor

orvos-természetgyógyász, ortopéd-traumatológus Telefon: 0620/255-3138 E-mail: drsesztaksandor@gmail.com

RÉSZT VETTEM A VIVICITTÁ FUTÁSON! Ha ezt a nem mindennapi teljesítményt dokumentálni is szeretnéd, hogy értesüljön róla mindenki, keresd a VITAL magazin sátrát a helyszínen. Április 13-án és 14-én a várunk egy fotózásra! ÓZÁSON ÉRTÉKES AKI RÉSZT VESZ A FOT ZESÜLHET! NYEREMÉNYEKBEN RÉS

WWW.VITALMAGAZIN.HU

Vital_2019_aprilisLL.indd 59

2019. 03. 27. 16:52

FrISS HÍrEk

Maradj mozgásban!

Programtippek az egész családnak

15. ATLASZ SPORTNAP 2019. április 13., Budapest Az Atlasz Sportegyesület minden évben egész napos sporteseményt szervez, ahol idén 15 különféle sportban próbálhatod ki magad. Emellett kondizhatsz a BME Sportközpontban, lazításként pedig a szaunát és a masszázst is igénybe veheted.

MOZGÁSVILÁG TESZTNAP 2019. április 27., Budapest, Kamaraerdő Teszteld a legújabb futócipőket, okosórákat, mtb-, gravel- és outi bringákat! Számos világmárka legújabb termékeit próbálhatod ki a tesztnapon, ahol visszatér a Giant Bicycles Hungary, a Saucony futóklub közösségi futást rendez, ismét lesz Eleminátor a Superior Mountain Bike Team által.

HARD DOG RACE BASE – A KUTYÁS AKADÁLYPÁLYÁS FUTÓVERSENY 2019. április 20., Nagymaros, Törökmező Turistaház A HDR-en nem csak az idővel versenyzel: harcolsz a nehéz akadályokkal, a néha csökönyös kutyáddal, önmagaddal. Fáradt leszel, fájni fog mindened, de a küzdelem végén, amikor a kutyáddal célba értek, csak a győzelem boldogsága marad.

Távok: 6 és 16 kilométer.

60

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 60

2019. 03. 27. 16:53

A MAGYAROK HARMADA SPORTOL RENDSZERESEN A hazai lakosság 33%-a végez kisebb-nagyobb gyakorisággal intenzívebb testmozgást a legutóbbi Eurobarometer felmérés szerint. A megkérdezettek 11%-a azért sportol, mert örömét leli benne, míg az EU többi országában ez a mutató 30 százalékon áll. A magyar emberek az uniós trendektől eltérően jobban szeretnek otthon sportolni, mint ellenőrzött körülmények közt egy edzőteremben, vagy éppen egyesületben. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint 18 éves kor felett legalább 2,5 órás alacsony, vagy minimum 75 perces magas intenzitású tréninget kellene hetente elvégezniük az embereknek, hogy karban tartsák a testüket, megőrizzék a fizikai kondíciójukat.

BUDAPEST ESTI FÉNYEI KERÉKPÁRON 2019. április 30., Budapest, Szent László tér Kerékpárra pattanva csodálhatjuk meg a gyönyörűen kivilágított fővárosunk néhány nevezetességét, mint például: Városliget, Pesti rakpart, Margit híd, Népliget. A táv összesen kb. 40 km. Mivel esti tekerésről van szó, legyen a bringán működő első és hátsó lámpa.

30%

I BIKE BUDAPEST 2019. április 28., Budapest A Magyar Kerékpáros Klub a már hagyományos bringás felvonulását piknikkel és egyéb kiegészítő programokkal rendezi meg idén. A kerékpáros közlekedés fontosságára és az ahhoz kapcsolódó fejlesztések szükségességére szeretnék felhívni a figyelmet. Útvonal: Margitsziget Nagyrét – Árpád híd, északi oldal – Árpád fejedelem útja – Margit híd, északi oldal – Pesti alsó rakpart – Közraktár utca – Petőfi-híd – Műegyetem rakpart – Budai alsó rakpart – Attila út – Alagút – Lánchíd – Andrássy út – Városliget

TAVASZI SLOW SÉTÁK BUDAPESTEN 2019. április 13., 27., Budapest Tavasszal az időjárás csábít a sétálásra és a felfedezésre! A séta résztvevői közösen barangolnak a Víziváros és a Várnegyed lépcsőin és macskaköves utcácskáin, hogy más nézőpontból ismerjék meg ezt a turistaövezetnek tartott, ezért budapestiek által gyakran elkerült részt.

Csendes szakaszok, mindfulness gyakorlatok, közös feltöltődés és meglepő látványok várhatnak minden jelentkezőre.

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 61

61

2019. 03. 27. 16:53

FrISS HÍrEk BUDAPEST RENDEZI AZ ELSŐ WORLD URBAN GAMEST Szeptember 13. és 15. között az első World Urban Games új generációs multisport-eseménynek a főváros ad majd otthont. A kétévente sorra kerülő rendezvény programjába olyan sportágak tartoznak, mint a BMX, a görkorcsolya, a gördeszka, a 3 x 3 kosárlabda, a teqball és a breaktánc.

FUSS VELÜNK! EXPO 2019. április 11-13., Budapest, BOK Csarnok Az ingyenesen látogatható futókiállításon mindent megtalálunk, ami a futás kapcsán érdekes lehet: a hazai vezető sportuházat- és sportszerforgalmazók mellett népszerű egyedi márkák (cipők, kiegészítők), sportegészségügyi szolgáltatók, eseményszervezők is képviseltetik magukat. 1200 négyzetméteren közel 30 kiállító várja a futókat vagy a futás iránt érdeklődő sportbarátokat.

KIBŐVÜL A BALATONI BRINGAÚT A balatoni kerékpáros turizmust 1,2 milliárd forintból fejlesztik a következő 2 évben, amelynek során a 206 kilométeres balatoni bringakörön túl 600 kilométernyi új kerékpáros útvonalat jelölnek ki. Így a Balatonfelvidék, a Kis-Balaton és a dél-balatoni térség is belekerül a „vérkeringésbe”. Kiemelt szolgáltatóközpontokat hoznak létre Balatonfüreden, Keszthelyen és Balatonföldváron, ezeknél egyebek közt lehet majd kölcsönözni, információt, műszaki segítséget, bicikliszállítást vagy túravezetést is kérni.

62

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 62

2019. 03. 27. 16:54

A REGGELI ÉS A DÉLUTÁNI SPORTOLÁS ELŐRÉBB ÁLLÍTJA A TEST BIOLÓGIAI ÓRÁJÁT Egy friss tanulmány szerint a sportolás csökkenti a jetlag, az éjszakai műszak és más, a test belső biológiai óráját megzavaró hatásokat. A napi biológiai óránk számos fiziológiai folyamatot szabályoz, például az alvás és a táplálkozás ritmusát. Ezt a belső órát számos tényező befolyásolja, például a fény és az időjelzések. A sportolásról eddig is ismert volt, hogy befolyásolja a cirkadián órát, a hatásról azonban keveset tudni. A tanulmány szerint a reggel 7 órakor és a délután 1 és 4 óra között végzett sport korábbra állítja a biológiai órát, az este 7 és 10 óra között végzett testmozgás pedig késlelteti.

SZABADTÉRI JÓGAÓRA 2019. április 21., Budapest, Margitsziget A Föld napja alkalmából – amelyet 175 országban tartanak világszerte és amellyel a Föld természeti környezetének megóvására hívják fel a figyelmet – jógaórát szerveznek a margitszigeti víztorony és a Széchenyi Étterem közötti réten.

I. GÖDÖLLŐI KASTÉLYFUTAM 2019. április 7., Gödöllő Egy igazi élményfutásban lesz része azoknak, akik ellátogatnak az első Kastélyfutamra, hazánk egyik legszebb kastélyának parkjába, ahol Sisi királyné is szívesen töltötte idejét.

A futam távjai: 2,5 km, 5 km, 10 km és a leghosszabb táv a félmaraton.

Running www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 63

63

2019. 03. 27. 16:54

Csillagjegyed elárulja, milyen futótípus vagy 64

Alapvető karakterünk meghatározza hozzáállásunkat, kitartásunkat, stílusunkat a sportban is. Akkor tudunk örömteli és eredményes munkát végezni, ha tudjuk, mi illik igazán hozzánk távban vagy edzésmennyiségben. Az alábbi útmutató abban kíván segíteni, hogy a futás ne csak futó kaland legyen.

Szerző: Dr. Szalai Szilvia

HoroSzkóP

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 64

2019. 03. 27. 16:56

KOS

(március 21. – április 20.) Önbizalmad és erőnléted van, de nem árt a szakszerű és tervszerű edzés, főleg ha kezdő vagy, vagy ha hosszabb távra készülsz. A félmaraton még belefér, de neked igazán a rövidebb, nagy erőbedobást igénylő sprint-távok állnak jól. Figyelj a gondos bemelegítésre és ne blicceld el a nyújtást sem.

Nem valószínű, hogy élethosszig kitartasz a futás mellett, de sokat ad az önismeretedhez, ha belevágsz.

BIKA

(április 21. – május 20.)

Irány a természet! Szuper jó hobbi tájfutó válhat belőled. Jól bírod a változékony terepet és a zordabb időjárás sem szegi kedved az edzéstől. Toborozz társakat és hetente fussatok együtt. Többre nincs szükséged, mert a természetben végzett mozgás egész hétre feltölt és még az időbeosztásodat sem írja át.

IKREK

(május 21. – június 21.)

Igazi városi futó vagy: tűzz ki egy felfedezendő célt és fuss el odáig. Nem baj, ha közben szemlélődsz, sőt! Inkább figyeld meg menet közben a környezeted, mint hogy az agyadat járasd. A fejed ne fusson, csak a tested. Fuss mindig más útvonalon, a monotonitás elveszi a kedved. Figyelj a légzésre: ha nehezen megy, lassíts. A sportolás végén pedig ne maradjon el a légzőgyakorlat és a folyadékpótlás.

RÁK

(június 22. – július 22.)

A te műfajod a klasszikus kocogás: nyugodt tempó, hosszabb és fokozatosabb terheléssel. Közben akár beszélgethetsz is. Csatlakozz a helyi futókörhöz, hogy mindig legyen társad és motivációd. Sportolás előtt és után könnyű ételt fogyassz. Ha teheted, hetente többször fuss, és inkább a reggeli órákat részesítsd előnyben. Öltözz gondosan az időjárásnak megfelelően, és legyen nálad néhány szem olajos mag is.

OROSZLÁN

(július 23. – augusztus 23.)

Belevágni egy pillanat műve, de abbahagyni is ennyi, neked. A kitartás nem az erősséged, ha megerőltető mozgásról van szó. Kezdetben jó motiváció, ha felszereled magad kütyükkel és figyeled rajta a teljesítményedet. Növeli a kedved, ha blogot vezetsz vagy fotót töltesz föl az edzésedről.

SZŰZ

(augusztus 24. – szeptember 23.)

Céltudatos és precíz vagy, neked a belekezdés a nehezebb, akár kezdő futó vagy, akár szintet szeretnél ugrani a sportban.

Keress egy jó edzőt, aki tudja, hogy mennyi terhet bírsz el úgy, hogy az örömöd is megmaradjon. Sokat ad a teljesítményedhez, ha a táplálkozásodat is a mozgásodhoz optimalizálod. És az sem baj, ha olykor megleped magad egy menő cuccal!

MÉRLEG

(szeptember 24. – október 23.)

Te először felszerelkezel cipővel, ruhával, kütyüvel és csak ezután lépsz a tettek mezejére. Kezdd a futó-életedet az edzőteremben! Ha ott már elégedett vagy a teljesítményeddel, akkor keress egy közeli futópályát, ahol lehetőleg naponta körözhetsz párat. De tényleg csak párat. Nem vagy futóalkat, de jó test- és lélekkarbantartó hobbivá válhat a futás, ha nem erölteted meg magad közben.

SKORPIÓ

(október 24. – november 22.)

A futásban is szélsőséges vagy: egyszer hóban-szélben képes vagy edzeni, máskor meg évekig egy métert sem. Egyenlítsd ki fokozatosan a teljesítményed. Nézz ki versenyeket és ezekre készülj fel. Inkább fuss minden nap egy picit, mint semmit és aztán újra sokat. Ha mindig van célod, könnyebben tartod meg az egyensúlyod. A táv hosszát is fokozatosan emeld, ahogy az edzés idejét is.

NYILAS

(november 23. – december 21.)

Az az igazság, hogy fejben jobb vagy, mint lábban. Mérd fel vagy méresd fel a valós teljesítőképességedet és ennek megfelelően lődd be a céljaid. A külföldi félmaratonok, városi futások nagyon vonzóak lehetnek. Tervezd meg gondosan a felkészülésed és irány a nagyvilág, futva.

Edzés közben hallgass zenét, utána pedig szaunázd ki magadból a fáradtságot.

BAK

(december 22. – január 20.)

Vérbeli maratonista vagy. Fejben és testben is képes vagy készülni, ha igazán akarod. Tisztázd először is magaddal, hogy mi a célod a futással. Utána már csak el kell érned a kitűzött célt, amire képes is vagy. Ügyelj az izületeid védelmére, válassz nagyon jó cipőt. Lehetőleg a természetben készülj, és vezess naplót a távokról. Igy a futás magasabb szintre emel.

VÍZÖNTŐ

(január 21. – február 19.)

Szeretsz sok mindent kipróbálni, és nem szeretsz egy sportnál évtizedekig leragadni. Márpedig a futás lassú műfaj, ezért nem a te igazi tereped. Ha mégis belekóstolnál, először az erőnlétedet, állóképességedet fejleszd. Ezt követően válassz egy frekventált futópályát vagy helyszínt, ahol az edzésed végén beszélgethetsz, ismerkedhetsz. A szocializáció is fontos eleme a sportteljesítményednek.

HALAK

(február 20. – március 20.)

Lássuk be, nem vágysz megerőltető, fogösszeszorító élményekre. Így az a legjobb, ha egyrészt elméletben alaposan felkészülsz a futásra, másrészt csatlakozol egy közösséghez, akik nem túl elvakultak, de azért képesek pályán tartani. Sokat fejlődik az énerőd, ha rosszabb napjaidon is nyúlcipőt húzol. Pöcköld meg a határaidat, meglátod, nagy energiák szabadulnak fel benned.

www.vitalmagazin.hu Vital_2019_aprilisLL.indd 65

65

2019. 03. 27. 16:56

SZÓTÁR

Szótár futóknak

A futáshoz kapcsolódó leggyakoribb kifejezésekkel nem árt tisztában lenni. Lássuk, mi mit jelent!

Balboa-kör: Budapesten a Fenyőgyöngyétől a János-hegyi kilátóig tartó, majd ugyanazon az útvonalon visszavezető terepfutó útvonal, amelynek hossza kb. 19, 4 km, szintemelkedése 860 m. Ez az útvonal egy jó szintmérő, és egyes vélemények szerint, amíg valaki nem teljesítette a Balboát, nem minősül terepfutónak.

DOMS: késleltetett izomfájdalom, az az izomláz, amelynapokkal a futás után jelentkezik. Felléphet kemény edzés után, de kezdők futóknál is gyakori, hogy az izmok mikrorepedései miatt fájdalom keletkezik.

Fartlek (más néven iramjáték): olyan edzéstechnika, amely az iramváltásos futásokon, a gyors, közepes és könnyed futások váltogatásán alapul. Segítségével a futó könnyebben válthat tempót, hiszen gyorsabb és lassabb futásoknál más-más izomrostok dolgoznak.

Lépéshossz: két talajérintés közti távolság, amely hosszútávfutók esetén 1,3 m, sprinterek esetén akár 2,6 méter is lehet.

66

Hosszú futás: a futó hetének a leghoszszabb, általában hétvégére időzített edzése, amely egy maratonra felkészülés esetén akár 34 kilométer is lehet. A hoszszú futások segítenek az állóképesség javításában, a laza tempójú futás a szervezet zsírraktárait „bombázza”.

Intervall edzés (más néven résztávos edzés): olyan edzéstechnikai módszer, amelyben a futó az adott távot intenzív, anaerob küszöb felett végzett szakaszokkal és könnyű, pihentető, „kocogós” szakaszokkal teljesít. Fejleszti a sebességet és az állóképességet.

VO2max: oxigénfelvételi szint, vagyis megmutatja, hogy maximális terhelés mellett testtömeg kilogrammonként mennyi oxigén elszállítására képes a szervezet. Az edzettségi szint megállapítására is használják a számot.

Mindenkinek megvan a maga VO2 max értéke, hiszen a szám függ a kortól, nemtől, testtömegtől és az edzettségi szinttől.

Iramfutó (szlengben: nyúl, nyulak): ő az, aki a vagy versenyeken diktálja a tempót, így segít abban, hogy a futó a tervezett idő alatt tudja teljesíteni a távot.

Könnyű futás: ennek során a táv helyett inkább a futás intenzitása a hangsúlyos.

Könnyű futás során a pulzus a maximális pulzus 60-70%-a, ez az a tartomány, ahol még gond nélkül lehet beszélgetni a futótárssal.

Tempófutás: az anaerob küszöb közvetlen közelében történő futás, aminél már nehéz beszélgetni. A szervezetben megnő a tejsav mennyisége, amit a testnek fel kell dolgoznia, ezáltal ez a típusú edzés gyorsabb és hosszabb időn át tartó futásra edz.

TÁVOK Maraton (szlengben: marcsi): 42,2 km Félmaraton (szlengben: félmarcsi): 21,1 km Ultramaraton: általában 50 vagy 100 km Szigetkör: 5,3 km (margitszigeti futókör hossza)

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 66

2019. 03. 27. 17:18

E S

Április 06.

Textilm

entes

ENERGIZÁLÓ SZAUNA EST 21.00 – 24.00

MEGÚJULT SZAUNA EST – SPECIÁLIS FELÖNTÉSEKKEL A Szauna est belépőink tartalmazzák a korlátlan wellness használatot, a speciális felöntéseken való részvételt, 1 db szauna lepedő és 1 db törölköző használatát, továbbá egy kényelmes öltözőszekrényt is biztosítunk. Minden Szauna esten frissítővel és Fine Dine fogásokkal várjuk vendégeinket.

Textilmentes Szauna est ára: 11.900 Ft A textilmentes Szauna est során, csak a klubunk által biztosított szauna lepedőben lehet részt venni. A fürdőruha vagy fürdőnadrág használata nem megengedett a szaunázás során. A Szauna estre a férőhelyek száma korlátozott. Az esemény előtt minimum 24 órával ajánlott megvásárolni a belépőjegyet, ezzel biztosítva a férőhelyet.

Vital_2019_aprilisLL.indd 67

2019. 03. 27. 17:13

รถrรถkmozgรณ

68

Vital magazin

Vital_2019_aprilisLL.indd 68

2019. 03. 27. 16:56