無縛‧自由 「誰縛汝？」 自作自受，畫地為牢 「誰縛汝？」 來，透過呼吸推拿，淨化身心， 來，認識緊箍圈，走出魔陣， 什麼事讓自己失真、失準、不自然。
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自由‧無縛 無縛(即自由、即解脫)是禪宗慣用語，也是臺灣人家庭慣用 語。意思是做自己的最真最自然最流動，不要作繭自縛(自設 框框，讓自己陷入困境)、作法自斃(自作自受)。
「生命教育」是什麼： 「認識自己，先懂得自己跟自己相處」； 認識自設了什麼框框，什麼事讓自己失真、失準、不自然。
沒有光害，才看得見滿天繁星 沒有音害，才聽得見地籟、人籟、天籟 什麼是光害？ 就是成見。 對自己、對他人、對這個世界、 對過去、對現在、對未來的成見。 什麼是音害？ 就是不斷重複播放、並且會強化這些成見的內心對 話。 內在的光害和音害，讓我們有視聽障礙， 視而不見、聽而不聞。
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這本手冊，將為您介紹《靜》坐，一套治理身心光害 與音害的實用方法。 讓我們能夠很清明地活在每一個當下， 還原最自然流動的生命力。 第一週 上課進度 p.4~p.10 + 輔助練習二 ＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 吃飯的時候，聽到自己咀嚼的聲音（至少練習 5 分鐘） (2) 說話的時，聽到自己說話的聲音（至少練習 5 分鐘） (3) 20 分鐘鏡坐練習 （跟著語音檔或自行練習） 第二週 上課進度 p.11~p.12 + 輔助練習一 ＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 吃飯的時候，感覺橫膈肌的呼吸（至少練習 5 分鐘） (2) 說話的時候，觀察身體的重心在哪裡？（至少練習 5 分鐘） (3) 20 分鐘鏡坐練習 （跟著語音檔或自行練習） 第三週 上課進度 p.13~p.16 ＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 好好洗澡，感覺全身皮膚的毛細孔 (2) 吃飯、說話時，感覺臉和手部肌肉的鬆緊（至少練習 5 分鐘） (3) 25 分鐘鏡坐練習 + 一種輔助練習（跟著語音檔或自行練習） 第四週
上課進度 p.17~p.19
＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 早上照鏡子時，找尋最溫柔的眼神 (2) 吃飯、說話時，練習用溫柔的眼神吃和說（至少練習 5 分鐘） (3) 30 分鐘鏡坐練習 + 一種輔助練習（跟著語音檔或自行練習）
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目錄
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《靜》坐是什麼？
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工具箱：１＋４＋２ 靜坐地圖 碼頭一、從身體出發
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碼頭二、從感受出發 碼頭三、從心態出發
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碼頭四、從理念出發 輔助練習一、呼吸慢走 輔助練習二、連天接地 照顧好當下
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《靜》坐是什麼？ 每天花點時間，靜靜地坐著。 看著「鏡」中的自己。 心「鏡」，看的不是外表， 而是，日常生活中沒有察覺的身心後座力。 聽到了一句話，回了一句話， 給了一個眼神，接受了一個表情， 看見一個畫面，聯想到一段過去．．． 一切都發生得太快，來不及沉澱、消化， 還搞不清楚發生了什麼，就已經撞上。 然而，真的過去了嗎？ 靜靜坐著，才發現～ 焦慮，還卡在我那滑動螢幕的指尖， 怕痛，還揪著心口， 來不及，還抓著我的胃， 懷疑，讓我昏昏欲睡．．．． 有好多被侵犯、被羞辱的記憶，
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有很多不被喜歡、不被肯定的記憶， 它形成了一個個迴圈。 以為過去了，其實沒有過去，沒有解決。 這些迴圈還一直在。
靜坐，就是來照見，日常生活中一舉一動、每個起心 動念，殘留在身心的後座力，斟酌還有多少「接受度」、 「照見度」 和「自由度」。
只是照見，不用急著解決，也不用判斷， 只是很單純地看到、聽到、感覺到。 最奇妙的是，當我們看到、聽到、感覺到了， 就會有機會讓後座力還原，歸零， 我們內在的接受度、照見度和自由度，也會越來越強。 以呼吸為抹布，輕輕拂去鏡面塵埃， 看見，心底深處的那個人。 當心靜了，會發現，其實，可以更靜、更清明。 在靜／鏡中， 重新連結自己，連結世界。
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工具箱 １張靜坐地圖＋４座碼頭＋２種輔助練習 透過靜坐，可以照見日常生活中一舉一動、每個起心 動念，所殘留在身心的後座力。 靜靜坐著，並非漫無目標的發楞，而是有目標、有方 向的。這個目標不是為了達到，這個方向，也不是為 了侷限其他可能性。而是提供一個具體的、方便觀察 的參考點。 透過一張靜坐地圖，大家各自去尋寶，才可以照見： 旅途中，會著急嗎？會不耐煩嗎？如果沒有挖到寶， 會忌妒別人或失望嗎？會感覺自卑或驕傲嗎？會有得 失心嗎？ 不管照見到什麼，都拿出「四座碼頭」來鍛鍊。靜坐 的時候，很像在實驗室裡，外在環境的影響被降到最 低，所以，能把問題單純化，一次只面對一種身心的 汙染，然後，試試看，哪一座碼頭處理這個問題最有 效。
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實際生活情境，會遠比靜坐中所面臨的還要複雜得多。 不過，至少先在實驗室裡，有挑戰成功的經驗。當成 功的經驗多了，回到生活中，「碼頭裝卸」高效益的 機率當然也比較高。 除了靜坐，本手冊也提供另外兩種銜接日常生活和靜 坐的輔助練習。 在我們所處的時代中，資訊爆炸，生活型態繁忙而緊 繃，要一下子進入「靜靜坐著」的狀態，可能不太容 易，所以，這兩種練習，可以做為靜坐前的暖身動作。 然而，它們也可以是獨立的練習。 這兩種練習可以幫助我們理解，如何把靜坐中培養的 照明力和寂靜度，用在實際的生活情境中。
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靜坐地圖 語音檔～ ＊ 8 分鐘版（調姿勢）*16 分鐘版（姿勢＋換鼻呼吸） *30
分鐘版（姿勢＋換鼻呼吸＋全身掃瞄＋全身呼吸＋世間在裡面）
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分鐘版（換鼻呼吸全身掃瞄＋吸拉呼推）
一、姿勢： 脊柱拉長，後腦打開，舌尖輕抵上顎。 頭接天，臀坐地，手肘放鬆，重量交給大地， 放鬆、再放鬆。 二、暖身動作：換鼻呼吸 最快把身心粗躁還原沉澱的呼吸法，就是換鼻呼吸。 右鼻呼→右鼻吸→左鼻呼→左鼻吸 右鼻牽動交感神經，代表陽； 左鼻左鼻牽動副交感神經，代表陰， 右鼻是開張、左鼻是放鬆， 一開一合，身心就會開始沉澱。 三、（細）長呼吸／大呼吸 當換鼻呼吸將身心安頓了，就可以進入細長的呼吸。 9
在每一口呼吸裡斟酌：找呼吸的最適量，讓身心最寂 靜、最放鬆、又最清明。 在自然的狀況下，呼吸的節奏、長度，會漸趨穩定， 如果忽快忽慢、忽大忽小，代表心緒仍然是混亂的， 尚未安穩下來。 這時候，可以沿著前半身中線，來感覺呼吸，例如： A. 在鼻頭感覺吸氣，在心窩感覺呼氣 B. 吸氣，從百會吸到會陰；呼氣，從會陰呼到百會 C. 吸氣，空氣經過皮膚拉入丹田；呼氣，從丹田經過 皮膚往外推出。 四、短呼吸／小呼吸 身心越安靜，所需的呼吸量會越小， 這是自然的發展。 當呼吸漸漸的短、漸漸的小， 就會從長呼吸（大呼吸）轉成短呼吸（小呼吸）。 過程中，呼吸不會喘、也不會斷續不流動。如果沒呼 完氣就停，或者，沒吸完氣就停，代表身心不夠清醒 放鬆，還有人為的控制。
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呼與吸之間可以停，這個停是自然的停， 越安靜越容易感到呼與吸之間的停格！ 當短小的呼吸穩定了，橫膈肌或腹部的起伏，可能就 不再那麼明顯了。這時候，可以把呼氣注意力放在心 窩、丹田或鼻頭。
每次靜坐，拿起這個地圖，試著從一走到四 如果迷路了，就退回上一步驟，或者從頭開始。 一次又一次，反覆練習，來回摸索， 只要有過完全靜下來的感覺，那感覺，會變成一個定 格的畫面，隨時隨地幫助您想起真正的自己。 內在的導航力，會越來越強。 下次，即使恐慌、低潮襲擊，都知道該怎麼帶自己走 出來。
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從身體出發／姿勢、動作、呼吸 ＊走出緊張不自然的防衛模式 ＊培養專注而放鬆的身心狀態 在成長的過程中，我們多多少少都浸染了一些不自然 的習慣，比如說：肢體上或情緒上的創傷，扭曲了我 們的姿勢；不被肯定、甚至被羞辱的記憶，扭曲了我 們看待自己、看待他人的方式。這些記憶，在大腦形 成了一個個僵硬狹促的迴圈，一次又一次，重複啟動 恐懼、擔憂、排斥或抓取等等反應模式，讓我們失去 自然的回應能力。 要打破這些迴圈，身體是最重要的基地。 「人性」的英文叫做 “human nature”，人性的「性」 在對等的英文就是 “nature”，就是自然。 這個「自然」要從姿勢、動作、呼吸裡去發現。
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「自然」不是我行我素，「自然」是做最真最嚮往的 自己。最真最嚮往，一定會導向最美最流動。你不太 可能對人不貼心，又很喜歡自己。這不太可能的！ 找到姿勢、動作、呼吸的自然，才會懂得人和人之間 關係的自然是什麼？ 隨時隨地，讓所見所聞先經過身體、而不是經過大腦。 這會拉長刺激和反應之間的迴路，創造時間和空間， 讓我們不被原本的慣性衝動所挾制。 當我們沒有空間的時候，我們很容易覺得呼吸壓迫感， 很慌張、身體緊繃。當身體鬱悶的時候，注意力很容 易往外找出口，把別人當成發洩的對象。
回「身」轉意 回來，讓自己的姿勢接天接地， 回來，讓自己的呼吸很清淨。
每個當下找到最好的姿勢，最受用的呼吸，你就不會 擔心，因為你已經在這個世間，留下了你的最真、最 好與最美。
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以自身的呼吸為聽診器，傾聽身體的聲音。
眼睛看見了， 看見，在身體的體驗是什麼？ 耳朵聽見了， 聽見，在身體的體驗是什麼？ 鼻子嗅聞到味道了， 嗅覺，在身體的體驗是什麼？ 飲食時，舌頭嚐到食物了， 味覺，在身體的體驗是什麼？ 皮膚接觸到了空氣、陽光、流動的水， 觸覺，在身體的體驗是什麼？ 用最放鬆的身體來跟呼吸對話。 當我們不再受記憶、成見、雜念所扭曲，感官將重獲 清明。 接天接地的身體，有助吸收震盪，讓撞擊降到最低。
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清淨的呼吸裡，有種力量，叫做「定」。 能讓我們欣賞萬事萬物，呼喚生命的最美麗。
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呼吸是真正的第六感，呼吸可以帶來丹田的收縮膨脹， 呼吸帶來橫膈肌的收縮膨脹，呼吸帶來更細血管的收 縮膨脹。以呼吸感覺一切境界的收縮膨脹。 慢慢的我們發覺，感官可以是全方位的，深刻的，整 個身心的膨脹收縮，有如心肝底呼吸那一種全身的感 動，全身的震動。 整個毛細孔張開，整個心開了，全世界都進到我們的 心裡面來了。外在的世界是內心的界外開展，內在的 世界是外界在內心的回響。世間不再是一個心外的東 西，世間變成一個內心的世界。
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從感受出發／完全接受 ＊接受了，才能改變 ＊有效使用精力與時間 完全的接受，就是平等心，又叫做捨心，面對任何感 受，先別急著判斷，用整個身體很鬆的去迎接，好像 整個身體都是腦袋，好的不抓壞的也不排斥，就只是 笑笑的看著。 沒有為什麼， 因為相信。 因為是好是壞，真的不知道！平等看待。 捨不是無感，而是喜感。 只有當我們能捨的時候，才會真的明白。 每個人都有兩個人格，一個是比較理想的，一個是現 實的。 現實跟理想的人格常常衝突，你不接受現實人格的你， 展現出來就會是對別人的排斥、覺得是別人障礙了你，
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其實那個別人就是你現實中的遭遇：你不滿意另外一 個自己。 人生的進步來自不滿意？或來自完全接受？對一切都 完全接受了，還會進步嗎？ 實相上，沒有所謂進步，只有最真實地呈現你的生命。 真，沒有所謂「比較」真，只有「最」真。接受你現 在的呼吸，接受了以後，下一個呼吸自然會越來越好， 而完全沒有期待。即使當下的呼吸是窘迫的，都可以 照見涵容。 時時刻刻問自己：「我的最真最美最好是什麼？」 當我們完全接受自己時，我們會完全接受別人，心量 變得好大，這是一個很奇妙的機轉。 透過呼吸去推拿感受，讓那個感受能夠明顯，那個明 顯，能夠帶動我們對身心狀態的了解，培養對自己身 心狀態的敏感度。 身心不平衡了，呼吸要有感覺。 在接納、品嚐、斟酌之際呼吸，感覺呼吸是推拿，可 以推拿身心的緊，推拿身心的不流動，推拿身心的忽 冷、忽熱，推拿身心的內外分別心。
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痛 適當的痛是提醒，提醒停下來，提醒休息。生理的病 痛可以麻醉或抑制，但麻醉或抑制只是暫時的。痛可 以幫我們找到源頭，身體的痛、心理的痛、精神的痛， 我們如果否認它，就觸不到生命的源頭。 心理的病痛不需壓抑，所有的壓抑和控制，會讓身體 有兩股力量在作戰。壓抑和控制，等於任由身體打內 戰。對心理病痛的處理態度是零抗拒，讓痛來打開生 命，讓心量更大。 痛跟情緒一樣，要對準，讓受力面積遍佈到整個身體 或皮膚。在吸氣的時候全身全心去體會情緒、對準痛， 不加油添醋，很單純、很認真、很謙虛的認得這個痛， 認得這個情緒，感覺痛跟情緒的波幅，感覺身體如天 空大地般不斷的接納含容。在呼氣的時候交給整個身 體，交給大地，交給天空，交給生命的源頭，交給生 命的智慧。 痛可能只是一個歸定位的過程、一個還原的過程，痛 可能是細胞再生、脫胎換骨的蛻變。細胞如果沒有再 生，你不會感覺到痛。痛是再生，你說：「你不要痛， 好嗎」，身體說：「我不懂你在說什麼呢」！一抗拒 痛，默默修復中的身體就不知道你到底要什麼。
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當我們單純了，心很安靜了，身體的智慧就會顯現。 很多人怕靜下來，因為一靜下來，心就好亂，所以很 怕自己靜下來。你說：「我只要不靜下來，我就不覺 得我的心很亂啊！」心有沒有亂，靜下來才知道，不 靜下來是很難知道的，就像喝醉的人，不知道自己醉 了一樣。 今天身體會痛，不是因為鏡坐的關係，而是因為你的 身體本來就有很多氣是不通的，鏡坐就是來面對身體 氣不通的現象、來面對自己靜不下來的現象。 面對才有張力的美感，逃避不可能有美感的張力。 這種看起來很像是醫學沒辦法處理的小毛病，其實是 人類的大毛病，沒有辦法接受自己遭受的痛，一直在 逃避痛，一直透過對外的攀緣來逃避身心的痛。 好的會抓取，不喜歡的會抗拒，所有的抓取和抗拒， 都會能量讓它框限在局部，沒有充份的開展。 吸氣，注意每一個當下在身體局部的感覺，很單純、 很由衷、很認真的去感覺；呼氣、很放鬆的放下，沒 有抗拒，用整個身體去感覺，當用整個身體去感覺的
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時候，局部的感覺就化開了，能量就慢慢的釋放出來， 負的轉正，正的更正。
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從心態出發／慈悲喜捨
＊讓能量流動、乾淨 ＊在關係中，找到給和取的平衡 什麼是我們的心？ 心，是一個源源不絕的能量系統，具備了四種特質： 慈心 Loving kindness～ 有能量的時候，每個人都想對別人好，為別人著想。 釋放正能量。 悲心 Compassion～ 靜下來，就會發現，世間的困難和我的困難不可分割。 願意接受橫逆痛苦，轉化負能量。 喜心 Joy～ 做最真的自己，接受當下，隨時隨地吸收正能量。 捨心 Equanimity～ 好壞、順逆都平等對待，接天接地，無偏無懼，還它 自然。 能量就會完全流動、淨化、歸零。
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慈悲喜捨四環一體，偏重任何一環，都會失準失真。 慈（釋放正能量）、悲（轉負為正）、喜（吸收正能 量），都能夠讓能量流動起來，但需要透過捨心（平 等心）來歸零校正、淨化能量，慈、悲、喜心才可能 夠乾淨。 當能量不流動，或能量不乾淨時，心就會滯礙打結， 打結，身體裡面就會有窒悶，有不流動需要宣洩，就 會往外找出口。 對自己的身心狀態有敏感度，能夠在第一時間機動處 理失準失真，最省力。當下處理，就是回來對準彼此 最嚮往的真： 沒辦法對人好，是因為能量耗散或吸收不到能量。 幫助彼此做自己的最真，就能吸收到能量。（喜心） 可以對人好，是因為有能量。 有能量了，自然會想要分享。（慈心） 苦不分彼此。 主動帶路，境不轉心轉。（悲心） 不再做不必要的判斷。 回到最寂靜的身心，時時刻刻歸零重生。（捨心）
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當你曾經觸及核心，那觸到核心的清明力量就會自然 而然地湧現，只要肯練習就可以掌握。 心，是無量的，就像天空給我們的感覺。我們都在同 一個天空下，人同此心，心同此理。所以，慈悲喜捨 也叫四無量心。
慈悲喜捨，不只是一個能量系統，更是認識世界最好 的鏡頭。
對人性的信，是信他的自然，相信每一個人都想要給、 都想要接納，但我們總是要從自己開始啊。如果我們 自己是一個不能給、也不能接納的人，又如何期待我 們身邊最親近的人能夠給、能夠接納我們呢？ 在呼吸裡面體驗無我，每一個吸氣、每一個呼氣、它 的長度、它的吞吐量、它的起點、終點，呼與吸之間 的空，都是無我的，不是我能操控的。 人與人之間的給和接納，像呼吸一樣，也是無我的， 不能夠操控，它是一個自然。如果給的勉強、接納的 勉強，對方知道了，他也不會喜歡。相同的，當我們 在給、在接納對方時，我們也會希望自己是自然的。
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好好體會關係的自然、呼吸的自然。隨時隨地，用慈 悲喜捨四無量心，來給，來接納，來認識自己、認識 世界。
心與境 已經發生的，叫做「境」； 不管發生什麼，如實面對，叫做「心」。 「境(過去)」是我們的父母，「心(未來)」是我們的子 女。「我們」是誰？「我們」是過去所生又生出未來 的「自由」。 過去是自己的解釋，未來是自己的態度。知道都是自 己在生自己，才有辦法作自己的主人，認得過去、未 來。 每個人生命都是最尊貴的，每個人都是王，都是三橫 一豎、天地人合一、天高地厚的王，生命的核心接天 接地。
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相信每個人有最美麗的心，即使對方呈現出來的不是， 我們依然可以深情的呼喚，這是不跟境界(過去)對立 的唯一方法，這是融入、接受和引導境界的唯一方法。 如果不從每個人內心世界的最嚮往去看、就一定會有 本位主義，就一定會有「誰聽誰的」角力。 別人是我們的「境(過去) ：取相和取角」，我們也是 別人的「境(過去)取相和取角」。更親切地講，每一 個別人都是「自己生的」，每一個自己又都是「別人 的自己」生的。這樣子的互生關係，叫做世間在裡面， 世間沒有別人。 看到別人有不同的意見、有不同行為的展現時，他不 是別人，他正是我迴向出去的行為和念頭。對準天地： 我說就是天聽，我聽就是天說，有聲中聽到無聲，無 聲中聽到有聲，須臾返照，契入真心。 所有的別人「境(過去)」都在我的生命裡面，我走出 來，別人「境(過去)」就跟著走出來。完全主動、完 全積極，心境一如！ 最核心的自己，沒有理想跟現實的距離，沒有過去心、 現在心、未來心，沒有得意、失意的距離。
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真正的信，是在不信中呼喚，除了信，世間沒有出路。 這就是浪漫。有信心，就跟內在生命的核心沒有距離。 每個說、想、坐，都從中心線出發，從四無量心出發， 從呼吸出發。很自然的找回自己最清醒的姿勢，很自 然的找回與生命核心最親密的關係，完完全全做最真 的你。
輔助練習一、呼吸慢走 基本上，就是步伐完全配合呼吸的走路練習。 理想的狀態下，是赤足在大地上練習，腳底皮膚接觸 著大地，容易感覺身體就像大自然，頭頂著天空，容 易感覺心的開闊。即使是穿鞋或在人工地面上練習， 只要記得讓姿勢頂天立地，並好好注意身體重心的挪 移，一樣有效果的。 有空間就走大步一點，沒空間，就原地踏步，所以， 等車時可以練習，在辦公室可以練習，在飛機裡可以 練習，上下樓梯時可以練習…，幾乎沒有場地的限制， 非常方便。
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呼吸慢走還有一些對健康的附帶好處，例如：飯後練 習，橫膈肌會按摩胃腔，幫助消化；平時練習，會刺 激全身血液循環，氣沉丹田，減少頭痛、減緩眼壓、 提高睡眠品質，改善失眠、增強抵抗力等等。 ＊練習範例語音檔～睡前，呼吸慢走 作為靜坐的準備，練習方法如下：
吸氣→提腳、單腳站立，呼氣→落腳、轉移 重心 呼吸越長，步伐就越慢，大腿可以抬高些，就抬到自 己可以站穩、下半身又感覺有些伸展的程度。 當一種舒服而穩定的韻律漸漸出現，那就是呼吸和步 伐連上了線。 您可能會發現，吸氣吸完，呼氣呼完，都有停格的感 覺，那您的動作，也可以跟呼吸一起暫停。 有了這樣的體驗，就可以準備練習靜坐了。 呼吸慢走也可以獨立的練習，只要將每個步伐，再切 割成更細的步驟，例如：
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A. 吸氣→腳跟離地、膝蓋抬起；呼氣→腳掌落地，重 心轉移 B. 吸氣→腳跟離地、膝蓋抬起、小腿挪移；呼氣→腿 往下沉、腳掌落地，重心轉移 練習的重點在於，讓每個動作都有呼吸相隨，並且， 把這樣的經驗帶到日常生活中每一個動作，不管是盥 洗、用餐、上班、走路、上網，還是做家事，都可以 用呼吸來斟酌動作的輕重、緩急、粗細、大小。
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輔助練習二、連天接地 這是幫助身心鬆柔的動作練習。 就像看見大自然中湧動的生命力，蘊含無限可能性， 會沒來由地震撼與感動，不由自主地五體投地，這個 發自內心的舉動，是感動生命的美，是謙卑，也是禮 敬，來自真的看見了生命源頭的乾淨，自然與之呼應。 赤足練習，場地最好是安靜、不受打擾、有柔軟鋪面 的（可墊浴巾、毛毯或瑜珈墊）。 ＊練習範例語音檔～早安，連天接地 動作解說： ＊站立，雙手在胸前合掌，收攝注意力。 ＊雙手往下、再從兩側往上划，像是描繪一個飽滿的 圓。 ＊當雙手到達頭頂上方的最高點時，手心再度貼合。 感覺整個身體拉到最長，如一棵連天接地的大樹。 ＊雙手沿著身體的正面慢慢下滑，帶動頭、頸、胸、 腰、一節節往前彎。直到上半身不能再彎時，再屈膝， 然後手掌貼地、讓膝蓋著地。調整足部，讓腳背貼地， 臀坐腳跟。 ＊上半身前彎，腹部貼近大腿，雙手沿著地面往前延 伸。在 30
這個姿勢裡，可以多停留幾個呼吸，每一個吐氣，感 覺身體更加鬆柔。對於橫膈肌按摩胃腔與背部伸展， 很有幫助。 ＊翻掌手心朝上，感覺盛接了生命的禮物。 ＊手心再度向下貼地，把禮物交給大地。 ＊手掌往後拉回、推地、上半身離開腹部、臀部離開 腳跟，調整足部，讓腳趾頭點地。 ＊然後慢慢沿著相反的路徑，將身體從踡伏慢慢直立 起來，再度回到站立姿勢，雙手合十。 每次練習，至少做三個回合。 作為靜坐的準備時，練習的重點放在：
（一）動作盡量輕、慢、柔，可以幫助釋放生 活中的緊張感，讓身心的韻律慢下來。
（二）在動作中，體驗呼吸的變化，比如說： 什麼時候吸氣，感覺最自然？什麼時候呼氣，感覺最 自然？在哪個動作中，呼吸比較費力？什麼時候，呼 吸好像停止了？
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身體柔軟時，會增加氣血循環，帶動心的安靜、放鬆； 透過動作去體驗呼吸，會幫助您了解身體姿勢與呼吸 的關聯性，有助於靜坐時對呼吸的觀察。 如果獨立練習，可以在這套動作中，加上更多的暫停。 暫停的時候，檢查當下的姿勢是否真的省力、自然， 有沒有多餘的緊繃和用力？可以把這些對身體慣性的 觀察，帶到日常生活中，幫助自己找到最符合地心引 力的姿勢，最安穩、靈活、又最有效率動作方式。 在練習中，如果發現自己的身體有些部位感覺不太舒 服，很僵硬、緊繃、痠痛、脹、悶…，您可以把呼吸 的注意力，集中到那個部位，用呼吸來推拿它：
吸氣，感覺它的不流動；呼氣，感覺它的變 化 一吸一呼、一緊一鬆、一收一放，就是最好的身心推 拿。 如果想要多一點心肺功能的練習，您可以略去手臂畫 圓的動作，把動作簡化，每一回合，都在一個呼吸的 時間內完成： ＊身體前彎、跪坐、前趴的整個過程，都是吐氣。 ＊停留在趴地的姿勢時，閉氣。
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＊起身的過程，都是吸氣。 ＊回到立姿時，可以換一口氣，再開始下一回合。過 程中如果很喘，隨時都可以暫停、換氣。 這樣練習個幾回合，就有心肺運動的效果了。
未完待續… 歡迎來上課 報名連結
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