Five sleep habits essential for heart health

Enlos días posteriores a un cambio de hora debido al horario de verano, las investigaciones muestran un marcado aumento de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, perder el sueño en cualquier momento puede ser un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

“Dormir bien todas las noches es vital para la salud cardiovascular”, afirma Donald M. Lloyd-Jones, M.D., Sc.M., FAHA, ex presidente voluntario de la American Heart Association y director del Departamento de Medicina Preventiva, catedrático Eileen M. Foell de investigación cardiovascular y profesor de medicina preventiva, medicina y pediatría en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. “Los adultos deben aspirar a un promedio de 7 a 9 horas y los bebés y los niños necesitan más dependiendo de su edad. Desafortunadamente, sabemos que 1 de cada 3 personas no duermen la cantidad de sueño recomendada cada noche”.

Según Lloyd-Jones, la cantidad de sueño y la calidad del sueño son importantes, y ambos pueden tener un impacto significativo en la salud cardiovascular, así como en la salud en general. Además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, la falta de sueño también puede poner a las personas en riesgo de sufrir depresión, deterioro cognitivo y obesidad.

In the days following a time change due to daylight saving time, research shows a marked increase in heart attacks and strokes. However, losing sleep anytime can be a major risk factor for cardiovascular disease. “Getting a good night’s sleep every night is vital to cardiovascular health,” said Donald M. Lloyd-Jones, M.D., Sc.M., FAHA, past volunteer president of the American Heart Association and chair of the department of preventive medicine, the Eileen M. Foell Professor of Heart Research and professor of preventive medicine, medicine and pediatrics at Northwestern University’s Feinberg School of Medicine. “Adults should aim for an average of 7-9 hours and babies and kids need more depending on their age. Unfortunately, we know as many as 1 in 3 people do not get their recommended amount of sleep each night.”

According to Lloyd-Jones, the amount of sleep and quality of sleep are important, and both can have significant impacts on cardiovascular health, as well as overall health. In addition to increasing risk for cardiovascular conditions like heart attack and stroke, lack of sleep may also put people at risk of things like depression, cognitive decline and obesity. Research in the Journal of the American Heart Association shows maintaining a consistent sleep pattern may play an important role in preventing cardiovascular disease. Researchers found falling asleep at different times or sleeping an inconsistent number of hours each night, even variations of more than two hours a night within the same week, were tied to developing hardened arteries, known as atherosclerosis.

“We know people who get adequate sleep manage other health factors better as well, such as weight, blood sugar and blood pressure,” LloydJones said. “The American Heart Association recently added sleep to the list of factors that support optimal cardiovascular health. We call these Life’s Essential 8 and they include eating a healthy diet, not smoking or vaping, being physically active and getting adequate sleep, along with controlling your blood pressure and maintaining healthy levels of cholesterol and lipids, healthy blood sugar levels and a healthy weight.”

Consider these small changes in daily habits that can make a big difference in sleep quality:

• Make healthy living a habit: Eat a balanced diet, get regular physical activity and manage stress to support a healthier night’s sleep.

• Set the alarm for morning and night: Stick to specific times to go to bed and wake up each day and commit to a consistent sleep schedule as much as possible. Along with a wake-up alarm, try a bedtime alarm to indicate it’s time to start winding down.

• Establish bedtime habits: Once your bedtime alarm goes off, move into a familiar ritual, like brushing your teeth, washing your face or taking a warm bath.

• Relax and unwind: Take a few minutes to destress. Consider reading, journaling, meditating or listening to music to ease into a good night’s rest.

• Take a technology break: A bedroom free of light and technology equates to better sleep, so keep your phone and other devices away from the bed. Try logging off your electronic devices at least an hour before bedtime.

Learn more about the importance of sleep for heart health at heart.org.

La investigación en el Diario de la Asociación Americana del Corazón muestra que mantener un patrón de sueño constante puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores encontraron que quedarse dormido a diferentes horas o dormir una cantidad inconsistente de horas cada noche, incluso variaciones de más de dos horas por noche dentro de la misma semana, estaban relacionados con el desarrollo de endurecimiento de las arterias, lo que se conoce como aterosclerosis.

“Sabemos que las personas que duermen lo suficiente también manejan mejor otros factores de salud, como el peso, el azúcar en la sangre y la presión arterial”, explicó Lloyd-Jones. “La American Heart Association agregó recientemente el sueño a la lista de factores que respaldan una salud cardiovascular óptima. Los llamamos Life’s Essential 8 e incluyen comer una dieta saludable, no fumar ni vapear, estar físicamente activo y dormir lo suficiente, además de controlar su presión arterial y mantener niveles saludables de colesterol y lípidos, niveles saludables de azúcar en la sangre y un peso saludable.”

Considere que estos son pequeños cambios en los hábitos diarios que pueden marcar una gran diferencia en la calidad del sueño:

• Haga de la vida saludable un hábito: coma una dieta balanceada, realice actividad física regular y controle el estrés para fomentar una noche de sueño más saludable.

• Establezca alarmas para la mañana y la noche: cumpla con los horarios específicos para acostarse y despertarse todos los días y comprométase con un horario de sueño constante tanto como sea posible. Junto con una alarma para despertarse, pruebe con una alarma para la hora de dormir para indicar que es hora de empezar a relajarse.

• Establezca hábitos a la hora de acostarse: una vez que suene la alarma de la hora de acostarse, pase a un ritual familiar, como cepillarse los dientes, lavarse la cara o tomar un baño tibio.

• Relájese y descanse: tómese unos minutos para desestresarse. Considere leer, escribir un diario, meditar o escuchar música para pasar una buena noche de descanso.

• Tómese un descanso de la tecnología: un dormitorio sin luz ni tecnología equivale a dormir mejor, así que mantenga su teléfono y otros dispositivos alejados de la cama. Intente cerrar sesión en sus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Obtenga más información sobre la importancia del sueño para la salud del corazón en heart.org.

(Fuente Asociación Americana del Corazón)