第1天 胸式深呼吸運動 凱格爾氏運動
第2天 胸部運動
第3天 骨盆和背搖擺運動
第4-5天 頸部運動
第8天 腿部運動-抬腿、屈腿
第15天 膝胸臥式運動
仰臥起坐
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胸式深呼吸運動 目的:增加肺活量，收縮腹肌 運動方法:產婦平躺仰臥，全身放鬆，深吸 氣時，收縮腹部並擴張胸部，接著慢慢將氣 吐出並放鬆 時間: 產後第1天開始。早晚各一次，每次5 〜10下
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凱格爾氏運動 目的: (1)促進會陰部血液循環以減輕血腫 (2)增加會陰部及膀胱肌肉張力，以防陰道肌 肉鬆弛及壓力性尿失禁 (3)增加性反應 時間: 產後第1天開始，每日可重複多次，坐， 站，臥或平躺時均可隨時做
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凱格爾氏運動 運動方法: 初學者可以利用上廁所解小便的 過程中，學習此種運動的執行方法。 例如：在解尿的過程中，突然收縮陰道以達 到完全憋住尿液流出，陰道維持這樣的收縮 達5秒後，再放鬆陰道讓尿液繼續解出來， 以如此方式，繼續重複執行多次即可。一旦 了解凱格爾氏運動的執行方法之後，在日常 生活中，便可隨時隨地執行。
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胸部運動 目的:促進胸部肌肉發達 運動方法: 仰臥平躺，兩手臂向左右兩 側伸直，接著向上舉起，直到雙掌碰觸 後再回復至原來的左右兩側平放 時間: 產後第2天開始，早晚各一次，每 次5~10下
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骨盆和背搖擺運動 目的:增強陰道彈性，增強腰背部肌肉張力， 改善下背痛，腰酸不適，強化腹部及骨盆底 肌肉之耐力。 運動方法: 平躺仰臥，深吸氣時以肩部和臀 部為支點，弓起下背部;然後慢慢呼氣時收縮 腹肌和臀肌，並緊靠在床上維持此姿勢3〜5 秒，然後放鬆 時間: 產後第3天開始。每日可重覆多次
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頸部運動 目的: 因懷孕造成腹直肌分離現象， 藉此運動來增強腹部肌肉張力 運動方法: 產婦全身放平，四肢伸直， 再將頭部向前屈，使下頷貼近胸部， 然後復位;可重複操作數次 時間: 產後第4〜5天開始，早晚各一 次，每次5~10下
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