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PARCOURIR 


Vol 1 No 4 Juillet/ Août

Magazine sur la course à pied.

Courir pieds nus. La périostite tibiale. Benoît à l’UTMB, 3 ième partie. Micheline, une grand-mère active. Et +


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Juillet/ Août 


No 4 Accepter, s’adapter.

Notre corps s’adapte plus vite que notre tête, parfois. On a beau vouloir courir un marathon, c’est d’abord le corps qui doit bouger. Ensuite on s’habitue aux distances. Puis l’été, on s’adapte à la chaleur. Dans la vie, il faut accepter les changements car certains, malgré la douleur, sont bénéfiques pour nous réaliser complètement. C’est pour ça qu’on cours. Pour pouvoir, un jour, accepter les changements. Avec, en prime, l’accomplissement.

Lorsque notre corps riposte, il nous envoi un peu de douleur. C’est le « split chin  », en français la périostite tibiale qui fait l’objet du document du Dr. François Lalonde. En nutrition,avec Evelyne Deblock, nous découvrons les protéines. Celles qui permettent au corps de se réparer. Valérie Bilodeau s’adapte à de nouvelles vitesses et découvre celle de ses enfants. Dans sa section rose, Marlène Couture nous suggère de découvrir notre ville au pas de course. S’adapter c’est aussi d’essayer, ou non, de courir pieds nus. Alexandre Émond nous raconte pourquoi il aime tant courir pieds nus…même à -5*c. Nous suivons Benoît Létourneau dans son 3ième texte. En route vers l’UTMB. Les préparatifs, puisque dans le prochain numéro, il aura accompli son défi. Pour terminer, je vous présente une femme que j’ai connue en courant et qui, maintenant, fait découvrir la course à ses petits-enfants. Mon amie Micheline Lefebvre. Une grand-maman passionnée. Voilà! Les vacances (si vous en avez!!!) sont à nos portes. Profitez bien de l’été pour réaliser de belles sorties de courses, en solo, en groupe ou en famille.

Bonne lecture ! Anne-Marie Gareau, éditrice


Sommaire 


Volume 1 Numéro 4 Page couverture : Éric Noël

Éditeur en chef de Productions Nouvelle Image: Steve Lynch Éditrice PARCOURIR: Anne-Marie Gareau Journaliste: Mariane Lajoie Nutritionniste: Evelyne Deblock Collaboratrices: Marlène Couture, Valérie Bilodeau Entraîneur: Alexandre Émond Kinésiologue: François Lalonde Photographe: Mariane Lajoie, Steve Lynch , Paul Vallée, Nicolas St-Germain et AnneMarie Gareau. Correcteur: Paul Perreault

Pour annoncer dans PARCOURIR, contactez Steve Lynch à info@pnimultimedia.ca

Page 3: Éditorial et contenu Page 4: Sommaire Page 5: C’est vous qui le dites Page 6-10: Photos d’événements Pages 12-18: M. Létourneau pour l’UTMB Pages 19- 23: Nutrition, les protéines Pages 25-27: Blogue de Valérie Pages 28-35: La chronique de Marly Pages 37-39: Courir pieds nus Pages 41-43: Courir avec grand-maman Pages 45- 48: Dr. François Lalonde et la périoste tibiale Pages 49-51: Le Défi de Cédric

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C’est vous qui le dites! 


Merci.

Défi des Entreprises.

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Le 7 mai dernier se tenait au Mont-Royal, le Challenge pour l’Institut de Recherches Cliniques de Montréal. 



Le vendredi 13 mai à 21h avait lieu la course de nuit organisée par le grand Défi Pierre Lavoie. Plus de 13 000 coureurs se sont lancés sur 
 un parcours éclairé de cubes et de sourires.


La première édition du Marathon de Longueuil a attiré plus de 2 392 coureurs, toutes distances confondues. 
 La température élevée n’a pas empêché les coureurs de franchir les distances et les défis.


Le 4 juin dernier se déroulait le Défi Tri-O-Lac. Pour sa troisième édition, des courses de 1, 2, 5,10 et 21km étaient 
 offertes ainsi que du Yoga et du Tabata. Voici quelques photos de l’événement qui a attiré plus de 1000 personnes.


Départ de la course de l‘Ultimate XC de 60km en sentier à St-Donat, le 25 juin dernier.

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Benoît Létourneau, en route vers l’Ultra-trail-du-Mont-Blanc, troisième partie Au moment d’écrire ces lignes, je réalise qu’il ne reste pas beaucoup de temps avant le grand ÉVÉNEMENT. Tout l’hiver, je me suis entraîné en pensant à l’UTMB. Ça avait l’air tellement loin et il me semblait avoir tout le temps du monde pour me préparer. Aujourd’hui, c’est au tournant: 65 jours tout au plus!

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Je ne suis pas inquiet, car l’entraînement s’est bien déroulé, je n’ai pas eu de blessure et j’ai été capable de suivre mon plan presque à la lettre. Certes il y a eu quelques semaines moins bien réussies suite aux contraintes de travail et la famille, mais bon, rien de majeur qui me fait penser que je n’atteindrai pas mes objectifs. Il me reste donc 65 jours pour terminer ma préparation et hop, le départ pour l’Europe. J’ai vraiment hâte! Durant cette période, je vais faire deux courses de préparation soit l’UXC de Saint-Donat (60km) et le « The North Face Challenge  » à Collingwood en Ontario (80 km). Je vais ajuster mon entraînement en fonction de mes sensations lors de ces deux événements. D’ici mon départ, je vais aussi peaufiner mon matériel, car contrairement à la majorité des courses de «  Trail  » qu’on fait par ici, l’organisation fournit une liste d’équipement obligatoire que l’on doit avoir avec soi en tout temps. Sur le site de l’événement, on peut lire ce qui suit :

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« Au mois d’août dans le massif du Mont-Blanc, il peut faire très chaud, mais il peut aussi faire très froid, pleuvoir, grêler ou même neiger. Votre matériel doit vous permettre d’affronter tous types de conditions et de pouvoir passer une ou deux nuits sur le parcours, selon votre vitesse de progression. En cas d’incident, votre matériel doit aussi vous permettre d’attendre les secours dans des conditions de sécurité suffisantes. » La liste assure que tous les coureurs puissent survivre, advenant le pire, le temps qu’il faut en attendant les secours. Aujourd’hui, j’ai pensé partager avec vous cette liste ainsi que mes choix d’équipement relatifs à cette dernière.

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Matériel

UTMB®

Mes choix

Téléphone mobile avec option permettant son utilisation dans les trois pays.

obligatoire

Toujours en recherche

gobelet personnel 15cl minimum

obligatoire

Pas encore trouvé, beaucoup d’options disponibles

réserve d'eau minimum 1 litre

obligatoire

2 bouteilles de 600 ml

lampes en bon état de marche avec piles de rechange pour chaque lampe

2 lampes

J’ai fait beaucoup de recherche et mon choix s’est arrêté sur les deux lampes suivantes : •

Armytek Wizard Pro (500 lumens 4h, 210 lumens 10h40, poids 150 gr)

et une Fenix HL50 (170 lumens, 3h, 81 gr)

couverture de survie de 1,40m x 2m minimum

obligatoire

beaucoup d’options disponibles

Sifflet

obligatoire

Sifflet sur ma veste d’hydratation

bande élastique adhésive permettant de faire un bandage ou un « straping »

obligatoire

KT Tape

réserve alimentaire

obligatoire

Barres variées, Cliff bloc, Tailwind Nutrition

veste avec capuche permettant de supporter le mauvais temps en montagne et fabriquée avec une membrane imperméable

obligatoire

Manteaux « Outdoor Research » (OR) Helium II. C’est mon manteau de prédilection pour mes longues sorties, son imperméabilité, sa compaction et son poids (env. 100 gr en taille moyenne) en font un incontournable.

pantalon ou collant de course à jambes longues OU combinaison d’un collant et de chaussettes couvrant entièrement la jambe

obligatoire

J’utiliserai une combinaison de mollet de compression Salomon, short de compression mi-cuisse Salomon S-Lab EXO Twin Skin ainsi que des genouillères d’appoint (des « knee warmer »)

casquette ou bandana ou équivalent

obligatoire

Casquette Salomon

un vêtement de type « seconde couche » chaud à manches longues d'un poids de 180g au minimum


obligatoire

J’ai trouvé un vêtement ayant exactement le poids obligatoire en polar.

Bonnet

obligatoire

Buff polaire

Gants chauds et imperméable

obligatoires

Toujours en recherche

Surpantalon imperméable

obligatoire

« Outdoor Research » Helium II

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Je transporterai le tout dans une veste d’hydratation Ultimate Direction PB 2.0. (photo). Elle a une capacité de 11 litres et 
 est très confortable pour moi. J’ai eu la chance d’essayer aussi la Salomon S-Lab 12 Set, mais malheureusement, je n’étais pas capable de fouiller dans les poches de côté par manque de flexibilité. Je dis malheureusement, car cette veste est vraiment parfaite. Ça aurait été mon premier choix si j’avais eu la flexibilité nécessaire.

Hoka one one. Ce sont des souliers de type « Maximaliste » c.-à-d. des souliers avec un fort coussinage. Ils me permettent de courir de grandes distances sans me blesser. Mon choix s’est tourné sur le modèle « Speed Goat » et le « Speed Instinct ». La foulée est dynamique et ils sont très légers. Je suggère à tout le monde d’essayer, il se peut que vous aimiez, il se peut que vous n’aimiez pas, mais ils valent assurément d'être essayés.

Avant de terminer, on me pose souvent les questions suivantes : 30 heures, est-ce que tu vas dormir? J’ai fait beaucoup de courses d’aventure de 2 à 5 jours. Par expérience, il est très difficile de dormir dans les 30 premières heures à cause de l’excitation de la course, l’adrénaline, etc. La première nuit se fait sans problème, ensuite vient le soleil et l’impression de fatigue disparaît. Là où ça devient plus difficile, c’est lorsque j’entre dans ma deuxième nuit. Si je pense courir au-delà de la première nuit, un petit sommeil peut valoir la peine. Donc si je m’aperçois que mon temps de course sera de plus de 33 ou 34 heures, je vais probablement dormir 1h00 sur le parcours. Sinon pas du tout. Avec quelle sorte de souliers cours-tu? Ce que je pense c’est que toutes les compagnies font d’excellents produits. Ce qui est important, c’est de trouver le soulier qui vous convient à vous. La marque n’a pas vraiment d’importance. Pour ma part, j’ai découvert les souliers PARCOURIR JUILLET / AOÜT 2016

Benoît au départ du 60km de St-Donat.

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17 Départ du 60km de St-Donat


Est-ce que la course sera en altitude et est-ce que tu dois t’adapter? Je pars  2 semaines à l’avance. Durant ces deux semaines, je vise deux choses, premièrement: m’adapter au dÊcalage horaire. Deuxièmement: essayer de m’adapter du mieux que je peux à l’altitude. Le dÊcalage horaire se fait tout seul à raison d’une journÊe par heure de diffÊrence. Donc après 6 jours je devrais être assez bien adaptÊ. Par contre, l’altitude peut prendre beaucoup plus de temps. Comme je disais prÊcÊdemment, Ottawa se trouve à 70 mètres d’altitude. La course compte certains passages à 2500 mètres. Pour m’aider, j’ai dÊcidÊ d’aller habiter dans le refuge de montagne Albert 1er situÊ à 2700 mètres. Ils offrent des forfaits à 30 Euros la nuit. Je pense y passer 5 ou 6 jours. Cela, je l’espère, me permettra une adaptation partielle à l’altitude. Je dis partielle, car ça prend beaucoup

plus de temps que cela. J’ai lu que ça peut prendre jusqu’à 4 semaines pour avoir une adaptation Ă  100%, mais qu’en quelques jours, il est possible d’aller chercher une adaptation importante. Donc un sĂŠjour continu de 6 jours suivit de quelques ascensions (en tĂŠlĂŠphĂŠrique) durant la semaine et j’espère ĂŞtre fin prĂŞt pour le jour ‘J’. VoilĂ ! Il me reste plus ou moins 2 mois de prĂŠparation, le gros de l’entraĂŽnement est derrière moi, le reste de l’ÊtĂŠ me servira Ă  peaufiner ma prĂŠparation. La prochaine fois que je vous ĂŠcris, ce sera pour vous faire part du rĂŠsultat de l’aventure. Je dis aventure, car mĂŞme si l’UTMB est une course, c’est avant tout un dĂŠfi personnel, une course que tu cours contre toi-mĂŞme! Ă€ bientĂ´t BenoĂŽt.

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Protéine : de la molécule à son rôle dans l’organisme

Evelyne Deblock   M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport Accréditée par l'Association Canadienne des Entraîneurs 

Après la peur des gras, on fait maintenant la guerre aux sucres. Les protéines se retrouvent alors au cœur de nos choix alimentaires ces temps-ci. Des sections entières à l’épicerie sont dédiées aux produits protéinés et on ajoute des protéines à toutes nos recettes. Alors, mange-t-on trop de protéines pour nos besoins ?

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Qu’est-ce qu’une protéine ? Les protéines sont constituées de molécules plus petites, appelées 
 acides aminés, que l’on pourrait comparer à des blocs de construction.

Il existe 20 acides aminés différents, mais il y a d’innombrables façons de combiner ces blocs de construction en diverses protéines, avec des formes distinctes, qui servent à diverses fonctions dans le corps. Les acides aminés sont soit produits par le corps, soit consommés via les aliments. Certains acides aminés sont considérés comme essentiels, car ils ne peuvent pas être construits par le corps et doivent provenir de l’alimentation. Les protéines alimentaires qui contiennent la plupart ou tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines de haute qualité ou protéines complètes. Quelles sont les sources de protéines dans notre alimentation? Les protéines complètes sont généralement d’origine animale (viande, volaille, poisson, lait, œufs), tandis que les végétaux renferment dans leurs protéines des quantités insuffisantes de certains acides aminés essentiels. Néanmoins, en combinant des légumineuses avec des produits

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céréaliers ou des noix et des graines, on peut se procurer l’ensemble des acides aminés nécessaires.

De plus, lorsque le régime contient des protéines animales ou du soya, il est inutile de prendre en compte la complémentarité des protéines végétales, puisque les acides aminés essentiels sont souvent consommés en quantité suffisante. D’ailleurs, le soya présente un excellent profil en acides aminés, comparable à celui du lait. Les différents acides aminés consommés dans une journée forment un réservoir intracellulaire d’acides aminés libres, dont l’organisme peut puiser tout au long de la journée pour synthétiser les protéines dont il a besoin. Toutefois, il est important de consommer des aliments riches en protéines à chaque repas ou collation pour garantir un apport suffisant et une optimisation de l’absorption, ou l’équivalent d’environ 0,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel de protéines après l’exercice et chaque 3 à 5 heures.

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Le tableau suivant fournit des exemples de plusieurs sources alimentaires de protéines : 



Nos besoins en protéines : de la personne sédentaire à 
 l’athlète de haut niveau. L’apport en protéines alimentaires nécessaire pour soutenir les besoins d’une personne varie entre 1 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Des apports supérieurs peuvent être nécessaires lors de courtes périodes d’entraînements très intenses ou lorsqu’on réduit l’apport énergétique. D’ailleurs, les besoins devraient être personnalisés selon plusieurs facteurs, notamment :

+3h sport /j - Le volume d’entraînement : un athlète, qui fait plus de 3 heures d’exercice par jour, a des besoins en protéines supérieurs à une personne sédentaire, afin de couvrir une partie des coûts énergétiques et aider au processus de récupération.

- Le type d’exercice : la pratique d’exercices en résistance en vue de prendre de la masse musculaire nécessite en général plus de protéines que la pratique d’un sport d’endurance. PARCOURIR JUILLET / AOÜT 2016

- L’expérience de l’athlète : les besoins en protéines seront supérieurs dans les premiers stades d’entraînement et moindres au fur et à mesure que le corps va s’adapter au programme d’entrainement.

- Le sexe : pour un même poids, une femme aura des besoins en protéines environ 15% inférieurs à ceux d’un homme, principalement en raison d’une moins grande masse musculaire par poids corporel.

- La condition de santé : une blessure nécessitera des besoins supérieurs en protéines pour accélérer la récupération.

- L’âge : les adolescents ont des besoins supplémentaires en protéines pour répondre aux besoins de la croissance. 22


Il est important d’accorder 
 une place importante aux protéines dans notre alimentation, que l’on soit athlète ou pas. Toutefois, n’oublions pas les autres nutriments, dont les glucides et gras, tout aussi essentiels à notre santé et nos performances !

Références 1. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010 2. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 48(3): 543-568, 2016.

À venir: Dans notre prochaine édition (septembre /octobre) nous parlerons des GRAS. Dans notre édition de novembre / décembre nous parlerons des GLUCIDES (Sucres) car novembre est le mois du diabète.

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OĂš que vous soyez, PARCOURIR est avec vous! Six numĂŠros par an, gratuitement!

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Savoir rebondir 


Valérie Bilodeau, blogueuse.

C’est une psychoéducatrice où je travaillais qui utilisait cette image avec les jeunes. Les murs de son bureau étaient tapissés d’images de grenouilles, où leur sac vocal bien rond et bien gonflé était souvent mis en évidence. Elle leur expliquait qu’au lieu de s’apitoyer sur leur sort, ils devaient prendre le temps d’analyser les émotions qui montaient dans leur gorge et de les brasser un peu, comme lorsque la grenouille croasse. Tout ça pour arriver à dégager des solutions. L’objectif? Rebondir efficacement. PARCOURIR JUILLET / AOÜT 2016

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Savoir rebondir, c’est passer «Go» et «réclamer tout de même nos 200$», malgré les aléas de la vie. Parce qu’il faut parfois simplement voir à le 
 décomposer, notre argent : 100$ +100$ ça fait 200$. Mais 4 X50$ ou 8 X25$, ça donne aussi la même somme… J’ai toujours aimé cette image. Savoir rebondir, c’est un art qui peut même s’appliquer à la course à pied. Une nouvelle médication m’a ré c e mme n t forc é e à re voi r me s habitudes sportives. Je devais repenser mes façons de faire, pour m’ajuster aux effets secondaires ressentis. Alors, «out» les intervalles et les longues sorties… Ne me restaient plus que les petites sorties. Petites sorties, petits résultats… que je me disais. Motivation à zéro. GROSSES DÉCEPTIONS… Accepter, m’adapter  : pas le goût. Mais Life is life (na na, na na na…!) J’ai alors repensé à la grenouille. J’avais le goût de lui «péter sa balloune de gorge à la guernouille» (bien prononcer GUERnouille) tellement j’étais déçue. En fait, ce sont les émotions dans mon œsophage qui devenaient tellement grosses, qu’elles bloquaient tout. J’ai suivi le conseil de la sage professionnelle  : analyser. POUR MIEUX REBONDIR. Ce qui fait que l’amphibien dans ma tête, avec ses petites coupures à 1 piastre, m’a montré que je venais tout juste de passer «Go», que j’avais encore 200$. Fallait juste que je change mon angle d’analyse : La grenouille (ma saison de course), que je comparais maintenant à un crapaud (ma PARCOURIR JUILLET / AOÜT 2016

saison considérée désormais «scrap»), pouvait se transformer en Prince Charmant (retrouver ma motivation et poursuivre autrement); c’était à moi d’ouvrir les yeux.

J’ai donc enfilé une autre paire de lunette… et j’ai vu autrement.

Mon fils, qui courait UNIQUEMENT avec le club de course de son école depuis 2 ans, venait finalement d’accepter la grande demande : courir avec moi. WOW!!! Alors tant qu’à faire de «petites sorties», on a amené notre «miss-poilueà-quatre-pattes» avec nous. Voyant ça, le chum a voulu suivre. Pis à regarder ça aller, le plus jeune a trouvé ça «pas mal cool» et a voulu participer, en vélo. Oh! Que j’étais riche… En plus, j’ai bien dû admettre que le petit, il courait vite en « mausus"! Donc à défaut de travailler l’endurance, mon grand m’a fait travailler la vitesse. Génial! En plus, pendant ces «petites sorties», je pouvais voir mes deux enfants jaser, SANS SE CHICANER. Je les ai vu rire en regardant notre petit chien faire des cabrioles, en s’enfargeant dans ses petites pattes. Je les ai vu accélérer le tempo, avec une certaine connivence, juste pour nous «perdre dans la brume».

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Et nous, bien, on a rÊagi en poussant la machine juste un peu, question de bien les entendre se moquer‌  

Ouep, j’avais vraiment encore 200 beaux dollars. Life is life (na na, na na na‌!)

ValÊrie-Énergie!

Lisez le blogue de ValĂŠrie

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courirpourunecause

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Marlène Couture, chroniqueuse.

Carte « rose » de Marly!

Courir pour découvrir!

Courir pour le plaisir Courir pour découvrir Courir et sourire Prendre le temps de découvrir Prendre le temps de prendre le temps PARCOURIR JUILLET / AOÜT 2016

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C’est le temps des vacances, on part à 
 l’aventure et on laisse à la maison notre esprit rationnel et rigoureux. Celui qui doit respecter le plan d’entraînement à la lettre. Ça fait du bien de courir tout simplement. Pour le plaisir. Pour découvrir. Pour voir des attraits, parfois autrement inaccessibles. Les vacances sont faites pour décrocher. Du travail. De la routine de la maison. De la routine de l’entraînement. De notre quotidien. Je ne dis pas de ne pas s’entraîner au moment des vacances, loin de là. Moi la première, j’en suis incapable. Si je ne cours pas pendant plusieurs jours, il me manque quelques choses. Il me manque une partie de moi. Mais lorsque je pars en vacances, j’en profite pour faire différemment. Ça fait du bien au corps, et surtout à l’esprit. Se déconnecter du quotidien. Se brancher sur la nature. Profiter des vacances pour voir de nouveaux horizons, c’est comme ça que je vois les vacances estivales. Sortir du quotidien. Sortir de la ville. Sortir de ma ville. Me balader dans les montagnes. Et au passage, en profiter pour visiter une nouvelle ville.

Partir à la découverte Pour visiter une nouvelle ville, il n’y a rien de mieux que d’utiliser nos jambes. Jumeler course à pied et découvertes touristiques, pourquoi pas? On apporte avec nous la carte de

la ville avec les points stratégiques à voir et on part. Aussi simple que ça. Courir au lieu de prendre la visite guidée. Prendre ses jambes pour découvrir. Faire de la découverte active, qui bien souvent nous permet de voir les choses différemment. Ça nous permet de nous attarder où nous avons plus d’intérêt et de passer plus rapidement à d’autres endroits. Partir à la découverte d’une nouvelle ville, c’est assez simple. Un arrêt au centre touristique ou une recherche sur internet, afin de planifier les attraits que vous ne voulez pas manquer. La distance trop grande entre les attraits? Pas de trouble. Vous pouvez également prendre le transport en commun ou même un taxi, sur votre parcours. Soyez créatif. Il n’y a rien d’interdit, n’oubliez pas que vous faites ça pour le plaisir. Plaisir de courir. Plaisir de découvrir.


De mon côté, été rime principalement avec course en 
 sentiers, même si je garde toujours contact avec la course sur route. Mais bien honnêtement, quand il fait chaud, je préfère me réfugier sous les arbres dans la forêt. Profiter de l’ombre pour me rafraîchir et du sommet pour me faire décoiffer par le vent. C’est toujours plus frais en montagne, que sur le bitume qui dégage une chaleur assez intense parfois.

prend un temps d’arrêt. C’est difficile d’expliquer ce qu’on ressent au sommet, ça se vie!

Pendant les vacances, c’est le temps de prendre le temps et découvrir de nouveaux sentiers, de nouvelles villes tout en courant. C’est une autre manière de voyager, un autre moyen de découvrir, une autre manière de s’entraîner! Découvrir un nouveau sentier à la course ou en alternance course et marche, ça permet de franchir beaucoup plus de distance et plus rapidement qu’en randonnée pédestre. Parcourir les sentiers, ça nous permet d’atteindre des sommets qui sont autrement inaccessibles. Ça nous permet de voir des points de vue inatteignables en voiture. Et qu’on se le dise, atteindre le sommet d’une montagne ou un point de vue quelconque, c’est toujours un moment particulier. Vous avez déjà remarqué qu’on prend tous un temps d’arrêt au sommet ou à un point de vue exceptionnel. On prend le temps d’apprécier le paysage, le temps de se remplir de cette beauté. On PARCOURIR MAI/ JUIN 2016

Vous voulez découvrir de nouveaux sentiers, rien de plus simple. Partout où l’on peut faire de la randonnée pédestre, on peut troquer les bottes de randonnées, pour les souliers de course. Je vous suggère fortement de vous procurer la carte des sentiers à l’accueil et même à demander conseil afin de connaître les meilleurs points de vue. Et n’oubliez pas qu’en courant nous parcourons beaucoup plus de kilomètres qu’en randonnée pédestre, n’hésitez pas à prendre un parcours plus long que ce que vous auriez fait en randonnée. Mais n’oubliez pas, en sentiers il n’y a pas de «dépanneur» au sommet. Vous devez donc prévoir être autonome en hydratation et alimentation. 30


Courir pour profiter du moment présent 


Courir tout en visitant et en profitant du panorama ne fera pas de notre sortie de course un entraînement avec une vitesse spectaculaire. À ça je répondrai : «  ouin pi ?  » Est-ce si important de toujours courir à la bonne vitesse? Non, on peut aussi courir pour le simple plaisir, plus lentement et en prenant quelques pauses pour prendre la pose. Prendre des photos, lire la description d’un monument, profiter de la vue au sommet de la montagne. S’arrêter au bord de l’eau pour respirer l’odeur salée qui vient du large. Profiter du moment présent. Tout simplement. Tout en se mettant en forme. En conservant la forme. Eh oui, ça compte tout de même pour un entraînement. Il est différent c’est tout. Pas obligé de toujours respecter un plan d’entraînement à la lettre. Surtout en vacances. Je me répète, mais notre corps et notre cerveau ont aussi besoin de vacances. Ils ont besoin de décrocher du plan, de la rigueur, du quotidien. Question de prendre plaisir, retrouver le plaisir de courir pour le plaisir. Juste prendre ses jambes et courir. Pour découvrir! Ça fait toujours du bien de découvrir de nouveaux parcours. De sortir de notre routine de course. Que ce soit pour les vacances estivales ou un weekend. Que ce soit en amoureux ou entre amis. Allier voyage, PARCOURIR JUILLET / AOÜT 2016

découvertes et course. C’est toujours une formule gagnante. Bien sûr, on peut également en profiter pour y inclure une course officielle si l’on veut. En profiter pour découvrir une nouvelle région. Tant qu’à faire des heures de route pour s’y rendre, aussi bien y passer quelques heures ou jours de plus et en profiter pour découvrir le coin.

Depuis des années, pour moi vacances riment avec sport. Principalement la course à pied, ces dernières années. Il fut un temps où c’était plutôt le vélo et la randonnée pédestre qui menaient le bal de mes vacances. Mais peu importe comment nous découvrons une région, un coin de pays, le faire de façon active est vraiment super! Non je ne prends pas des vacances pour me reposer. Me reposer l’esprit oui, ne pas penser, analyser ou réfléchir en fonction du travail, en fonction du quotidien. Faire du s p o r t , c o u r i r, m e d é p a s s e r physiquement, pour moi c’est me reposer. Bien entendu, je suis aussi capable de prendre un moment plus relaxe… après le sport!! Je peux paresser pendant des heures avec un bon roman, n’ayez crainte. 31


Ce qui est merveilleux avec la course à pied, c’est que nous n’avons pas besoin de trimballer tout plein d’équipement comme avec le vélo, par exemple. Une paire de souliers de course, des «ti-kit» de course et le tour est joué. Il y a toujours de la place dans nos bagages pour une paire de souliers de course ;-) Et pas besoin d’aller outre-mer pour faire de belles découvertes. Au cours des dernières années, j’ai passé mes vacances dans diverses régions du Québec et de l’Ontario. Et vraiment, je vous le confirme, c’est beau chez nous! Découvrir tout près de chez nous Vous ne quittez pas la ville cet été, ce n’est pas grave, il y a toujours moyen de sortir de la routine. Pas bes oi n d’aller bi en loi n pour découvrir de nouveaux parcours. Pour voir la ville d’une façon différente. Courir pour découvrir, c’est aussi possible tout près de chez nous. Il suffit tout simplement de sortir de la routine. Et croyez-moi, ça fait du bien de parcourir de nouveaux trajets. De ne pas savoir à la minute près à quelle intersection nous nous trouverons dans 5 minutes.


Pour ma part j’aime bien partir de la Rive-Sud à la course et me 
 rendre à Montréal. Que ce soit par le pont Jacques-Cartier ou la voie cyclable du pont Victoria. Passer par le Parc La Fontaine et le MontRoyal. Ou bien faire un tour par le Circuit Gilles-Villeneuve, le pont de la Concorde et l’Expo 67. Le Vieux-Port et le Canal Lachine. Ce n’est qu’une brève énumération de ce que l’on peut voir à Montréal. Pour mes longues sorties de course, je varie régulièrement mes trajets. J’aime faire une grande boucle ou me rendre quelque part et en revenir en autobus. J’aime bien découvrir de nouveaux paysages. Et non pas seulement courir mon quartier ou celui tout près de mon travail. Ça me fait décrocher de la routine! Je ne sais pas pour vous, mais de notre côté le plan estival est prêt. Non pas d’horaire planifié au quart de tour, mais une bonne idée de ce qu’on veut faire, ce qu’on veut découvrir. Courir pour découvrir c’est prendre le temps de savourer, prendre le temps d’immortaliser le paysage avec quelques photos, prendre le temps de prendre le temps. La course à pied ce n’est pas toujours une course.

Marly PARCOURIR JUILLET / AOÜT 2016

Ce qui est merveilleux avec la course à pied, c’est que nous n’avons pas besoin de trimballer tout plein d’équipement comme avec le vélo, par exemple. Une paire de souliers de course, des «ti-kit» de course et le tour est joué. Il y a toujours de la place dans nos bagages pour une paire de souliers de course. Pas besoin d’aller outre-mer pour faire de belles découvertes. Au cours des dernières années, j’ai passé mes vacances dans diverses régions du Québec et de l’Ontario. Et vraiment, je vous le confirme, c’est beau chez nous! Découvrir tout près de chez nous Vous ne quittez pas la ville cet été, ce n’est pas grave, il y a toujours moyen de sortir de la routine. Pas besoin d’aller bien loin pour découvrir de nouveaux parcours. Pour voir la ville d’une façon différente. Courir pour découvrir, c’est aussi possible tout près de chez nous. Il suffit tout simplement de sortir de la routine. Et croyez-moi, ça fait du bien de parcourir de nouveaux trajets. De ne pas savoir à la minute près à quelle intersection nous nous trouverons dans 5 minutes.


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Course à pied : Tout sur la course pieds nus. 


Alexandre Émond, entraîneur

Crédit photo: Paul Vallée.

Après avoir couru pieds nus un demi-marathon, deux marathons et récemment mon premier ultra marathon en deux ans, j’ai entendu une montagne de fausses conceptions au sujet de la course nupieds. Il y a donc un besoin de partager l’information. PARCOURIR JUILLET / AOÜT 2016

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Établissons les faits : si c’est fait avec le bon plan, 
 progressivement, ça ne fait pas mal et c’est très agréable. Les coupures sont très rares, voir inexistantes. Aucune maladie ne peut être attrapée ou transmise. Seul un peu de poussière se retrouve sous le pied que la douche nettoie.

Du côté des risques, commencer trop rapidement peut occasionner des ampoules. Ensuite, augmenter trop rapidement peut occasionner des blessures au tendon d’Achille et au mollet. Mais des douleurs au mollet ou au tendon arrivent bien avant les blessures pour nous avertir de nos abus.

Pour débuter, les bonnes surfaces sont les trottoirs propres, les rues propres et lisses et les pistes d’athlétisme.

Courir nu-pieds procure une belle liberté et un flot de sensations qui occasionne une fatigue au début. Courir nu-pieds rafraichit l’équivalent d’environ 5*C. Il faut donc s’habiller plus l’automne et au printemps et en profiter l’été. La course nu-pieds est permise lors des compétitions, mais n’offre pas la performance optimale.

La sensibilité avec le sol disparaissent avec l’entraînement et l’habitude mais ce sont surtout les gros objets comme les roches de plus de 5mm, les bâtons et les nids de poule qu’il faut surveiller. La vitre et les débris sont soit facilement évités ou n’affectent pas le pied. Pour ce faire, courir le soir nu-pieds n’est pas recommandé au début. Du côté des avantages pour la santé, la course nu-pieds réduit l’incidence et aide la guérison des blessures de genou, de hanche et de dos. Aussi, elle renforcit les pieds, les chevilles et les mollets, ce qui est protecteur, particulièrement pour les ultras (course, triathlon ou randonnée).

Courir nu-pieds peut être utilisé de manière occasionnelle pour améliorer le patron de course. Par exemple, le réchauffement avant une session d’intervalles peut comporter 500 à 2000m de course nu-pieds. Ainsi, le reste de l’entraînement bénéficiera du patron de course nu-pieds expérimenté. Courir pieds nus a souvent été utilisé avec succès pour augmenter le nombre de pas par minutes, un facteur important de prévention des blessures et d’augmentation de performance.


Ceux qui veulent passer au complet à la course nu-pieds font face au 
 plus grand danger de la course nupieds : progresser trop vite. Selon la solidité initiale des pieds, il faut soit commencer par la marche nupieds ou par 500m à 2000m par jour de course nu-pieds. Les coureurs expérimentés voudront donc ajouter progressivement le nupieds en plus de leurs entraînements réguliers avec soulier et progressivement remplacer les souliers par le nupieds en maintenant leur kilométrage hebdomadaire. La transition complète devrait prendre de quelques mois pour les habitués minimalistes jusqu’à un an. Le développement des jeunes enfants est amélioré par la marche, le jeu et la course nu-pieds.

bon plan de transition, l’an passé, je suis passé de la course avec souliers au marathon nu-pieds en 6 mois dans le plus grand plaisir. Je propage maintenant l’engouement. Cette année je fais deux marathons et deux ultra-marathons nu-pieds avec le même plaisir. Les Français sont nombreux à courir nu-pieds, nous sommes peu nombreux au Québec. J’espère entendre votre expérience de la course nu-pieds.

Au début, la course nu-pieds devient difficile ou dangereuse sous 5*C. Il est cependant possible de courir l’hiver nu-pieds sur les pistes d’athlétismes intérieures ou sur un tapis roulant. Mais il faut s’attendre à un recul des capacités au printemps par rapport à l’automne précédent. Pour ma part, ancien adepte de minimalisme, marathonien et coureur depuis 5 ans, équipé d’un

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Courir avec grand-maman!

Une histoire de Micheline Lefebvre.

Ils sont une grande source de bonheur pour moi. Jamais je n’aurais

cru être aussi gaga. Jamais je ne me lasse de les regarder, de les admirer et de les aimer….dans toutes les circonstances.    Puis,  j’ai

une idée, un projet, une Participaction….leur faire découvrir ma

passion. On n’est jamais trop vieux et on n’est jamais trop jeune !   Voici ce petit bout d’histoire.

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J’aime la course à pied. Je l’aime depuis 2010, l’année où après avoir marché de 2 à 3 fois par semaine près de 10km à l’allerretour pour me rendre au travail, je suis partie à courir, comme ça.  De 10km à demi-marathons en passant par quelques triathlons,  je garde la forme.   Les années 
 passent….quelques blessures aussi.      Je prends même ma retraite du domaine infirmier…après 37 ans…ce n’est pas si mal.  Je cours, je m’amuse, je me blesse, je guéris, je reprends, je ne lâche jamais.  Je suis heureuse et pleine de vie….mieux que les 15 dernières années. Comme un bonheur n’arrive jamais seul,  mes fils et mes superbes belles-filles me donnent de merveilleux petits-fils.   Là, j’ai un autre but, une autre raison…leur apprendre le plaisir de la course.  J’ai du travail à faire.  Ils ont à peine 3 ans, pour

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un, et 3½ ans pour mon plus vieux. Je les veux actifs, vivants, passionnés par quelque chose. Un jour, ils voient la médaille de soccer de Jeanne, leur grande cousine.  Ils sont curieux.  Ils aimeraient bien en avoir une.  Je leur parle donc d’une petite course de 1km, juste pour le plaisir de prendre l’air et obtenir une belle médaille.  Je connaissais le Défi du Printemps.  C’est un endroit parfait, près de chez moi et facile d’accès pour mes fils.  Je nous inscris.  Du gros bonheur à venir.  Mon plus vieux, Zack, se pratique même dans le parc en face de chez lui.  Il court quelques mètres et est bien fier de sa performance.  Mon plus jeune, Jacob, ne se pratique pas.  Il n’a aucune idée de ce qui l’attend.  Il veut une médaille. 

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Le grand jour arrive. C’est le 7 mai 2016. J’ai tellement hâte de les voir.   Dès qu’ils arrivent au parc, j’installe leur dossard.  Ils ont  la puce intÊgrÊe‌c’est trop drôle.  Puis le   signal de la course se fait entendre.  Je pars ma mo n tre GPS p o u r co n se rve r ce merveilleux souvenir de mes petits-fils.  Zack court très vite et très bien.  Il arrête souvent et revient vers moi, plus lente avec Jacob.  Il arrête même pour me dire qu’il a une crampe à l’estomac‌.hihihi ‌ Je lui dis de marcher mais il continue sa course.  Il va beaucoup plus vite et je le perds de vue près du fil d’arrivÊe mais ma famille est là pour le surveiller.  Jacob est tombÊ à quelques reprises et a les 2 genoux meurtris.  Je cours un peu avec lui dans les bras.  Puis, je le dÊpose et lui dis de continuer,  qu’il est lourd (c’est tellement vrai).  L’arrivÊe n’est pas loin.  Il persÊvère mon petit cœur et finit sa course fièrement  et reçoit sa mÊdaille. Un bonheur incalculable.  Être une grandmaman, à la retraite, coureuse, triathlète

(bien oui‌même si ça me gêne de l’Êcrire), avoir du temps, des petits-fils, les intÊresser aux loisirs de la course‌ça n’a pas de prix. Évidemment, je n’exagÊrerai pas.  C’est pour le plaisir et la mÊdaille-rÊcompense.  Mais toute ma famille en a bÊnÊficiÊ...mes fils, mes brues, le grand-papa.  Nous avons eu une journÊe extraordinaire. Un bonheur immense ! On en fera une autre, c’est sÝr.  J’ai tout vÊrifiÊ. Nous avons le choix. Il y a le P’tit Train du Nord et la course Changer le Monde avec Equiterre le 3 juillet ou encore La Course d’un Soir d’ÉtÊ de Longueuil le 9 juillet.  En attendant, je leur en parle, je les encourage et je leur rappelle ce qu’ils ont fait.  Je ne veux pas qu’ils oublient. Moi, je continue à vieillir jeune et en forme ! Micheline (62 ans) et grand-maman 3 fois, bientôt 4‌ tous des petits garçons. 

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DIS-MOI OÙ TU AS MAL, JE
 TE DIRAI COMMENT TU COURS Dr. François Lalonde, Ostéopathe, Kinésiologue.

Je me rappelle encore de ma première année de course à pied. À l’époque, n’étant surtout pas triathlète ni coureur, j’étais un skater/snowboarder…eh oui ! Cependant, mon intérêt pour la course à pied était toujours présent en moi ! Ceci-dit, je m’étais fait un trajet de course à pied sur lequel je courais avec mes longs shorts de surf, un gros chandail du groupe Blink-182 et des souliers de skateboards.

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Pas besoin de vous dire que je n’avais aucune technique de course ! Courant donc sur les talons sur une période de plusieurs semaines, j’ai développé une douleur à la face antérieure du tibia. Aujourd’hui, je saurais en quelques secondes qu’il s’agissait soit du syndrome des loges ou d’une périostite. Il s’agit de deux types de douleur qui apparaissent souvent chez les coureurs néophytes qui courent sur le talon. J’ai d’ailleurs souvent vu ce genre de problème chez les recrues des forces canadiennes qui n’avaient pas l’habitude de courir et en plus qui devaient faire des drills militaires avec des grosses bottes de combat. En courant de cette manière (sur le talon), les orteils sont en dorsiflexion, ce qui sollicite le muscle tibial antérieur et l’extenseur du gros orteil sans cesse (voir image). Ces muscles ne sont pas conçus pour agir sur une longue période de temps comme son antagoniste, le mollet. C’est donc pour cette raison qu’ils se fatiguent vite et que le coureur ressent assez rapidement des douleurs dans cette région. On peut également observer une usure prématurée au niveau des talons sur les chaussures de course des athlètes présentant ce type de douleur.

muscle) afin de lui laisser de l’espace ! Rassurez-vous, la chirurgie est toutefois très rare pour cette condition, après quelques semaines de repos ou de modification des activités, les symptômes douloureux devraient s’estomper. La périostite tibiale : C’est également une blessure très fréquente chez les néophytes mieux connue sous le nom de shin splints. Contrairement au syndrome de la loge antérieure, ce n’est pas le muscle qui souffre mais l’enveloppe de l’os, que l’on nomme le périoste….d’où la périostite (inflammation du périoste). La douleur est souvent ressentie sur le bord antérieur du tibia, mais celle-ci peut varier selon les personnes.

Le syndrome de la loge antérieure : Il s’agit simplement d’une augmentation de la pression de la partie antérieure de la jambe (tibia). Pour avoir une idée plus imagée, c’est comme si le muscle était tellement gonflé par rapport à son enveloppe (le fascia) qu’il crée une douleur à la course et même à la marche. Vous pouvez imaginer un cas extrême où le chirurgien ouvre cette couche de fascia (espèce de saran wrap qui entoure le PARCOURIR JUILLET / AOÜT 2016

Image 1. On voit la zone douloureuse de la périostite (os) et le tibial antérieur (muscle) qui est souvent impliqué dans le syndrome de la loge antérieure.

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Dans les deux cas, le traitement et la prévention sont quasi similaires. Comment traiter : 1. Repos ou modification des activités (exemple : faire de la natation ou activité avec peu d’impact). 2. Appliquer de la glace quand la douleur est déclenchée par la course. (2-4 fois 10-15 minutes). 3. Utiliser un rouleau d’auto-massage (voir exercice ci-bas). 4. Massothérapie ou physiothérapie Comment prévenir : 1. Ajustement du patron de course. En fait c’est une priorité de passer d’une attaque talon vers une attaque au sol neutre (le tout progressivement ! Sinon vous allez transférer une douleur du tibial antérieur vers une douleur au tibial postérieur !). 2. A d a p t a t i o n à u n e p a i r e d e chaussures qui vous convient. 3. Gestion de l’intensité et du volume (règle du 10 % par semaine et inclure des journées et semaines de récupération dans votre planification). Souvent une intensité ou un volume trop grand pour un débutant peut être à l’origine de ces douleurs. 4. Exercices de souplesse et de renforcement général.

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Donc dites-moi où vous avez mal et je vous dirai comment vous courez ! Ce dicton s’applique parfaitement pour les deux types de douleurs que nous venons de décrire ! En espérant que vous sachiez faire la distinction entre ces deux types de douleur similaires ! Il vous reste à maîtriser la technique de course et de laisser votre corps s’adapter à la course si vous êtes néophytes. Je me rappelle de longues séances de massothérapie ou de rouleau où la pression sur mon tibial antérieur créait une douleur qui faisait du bien ! Pour vous encourager, personnellement, je n’ai plus jamais rencontré ce type de douleur suite à l’incident que je vous ai décrit en introduction ! Bonne course…et bon auto-massage !

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Automassage tibial antérieur Assis sur une chaise, le pied sur le siège, ou au sol, une jambe allongée et l’autre fléchie ou assis sur une chaise, le pied par terre,. 


Avec le bâton de massage, roulez sur la zone tendue. N’appuyez pas plus fort sur les régions tendues. Nous cherchons à détendre, pas nous faire mal.

Étirement avant des tibias Au sol, pieds pointés, dessus du pied au sol. Placez une serviette sur vos mollets, Puis, asseyez-vous sur cette serviette. Vo u s d e v r i e z s e n t i r l’étirement dans le devant des mollets.

Flexion dorsale excentrique Sur le bord d’une marche, les mains appuyées sur le bord d’une chaise ou autre objet à la hauteur des bras, montez sur la pointe des deux pieds, relevez un pied et redescendez rapidement le talon jusqu’à ce que le pied soit horizontal et arrêtez là. Remontez à 2 jambes et recommencez.

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Cédric Bouillon 


Défibrose RimouskiMontréal, un défi relevé!

Photo: Nicolas St-Germain

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L'accomplissement de Cédric Bouillon 
 On vous présentait dans la dernière édition de Parcourir l'histoire de Cédric Bouillon, ce père de famille de trois enfants, dont deux sont atteints de la fibrose kystique. Afin d'amasser de l'argent pour la fondation québécoise, le Rimouskois s'est donné l'impressionnant objectif de courir la distance qui sépare Rimouski de Montréal, 600 kilomètres. Le 29 mai dernier, au parc Nature de Laval, Cédric Bouillon a réalisé son défi. Rencontre avec celui qui a pratiquement couru 12 marathons en 15 jours. Mariane Lajoie : Dis-moi Cédric, on est à quelques jours de l'accomplissement de ton défi. Comment ça s'est passé?

de profiter des paysages. Kamouraska, c'est dans les plus belles places où courir, tout comme Lotbinière. M. L. Tu séparais la distance à faire, pour courir deux demi-marathons par jour. N'était-il pas difficile de repartir courir, pour ton second 21 kilomètres? C. B. Ça allait bien. La première journée, la vitesse a été trop rapide. Je m'en suis aperçu au deuxième 21 kilomètres. Je commençais à descendre en énergie, chose qui n'était pas censée arriver. Le lendemain, je me suis réadapté, en ralentissant la cadence. Je mangeais, je digérais, j'allais me coucher un petit 30 minutes et je repartais. Je sentais un bon regain d'énergie.

Cédric Bouillon : Ça s'est bien passé. J'ai eu des petites complications au genou après la quatrième journée. Ça faisait tellement mal que le lendemain, à la cinquième journée, j'ai juste été en mesure de faire sept kilomètres au total. C'était une bursite dans le genou droit. Des physiothérapeutes m'ont aidé sur le parcours, et m'ont suggéré de prendre deux journées de congé, en raison de l'inflammation. Ça a été bénéfique, car après tout, le but, c'était d'arriver à temps le 29 mai. J'ai par la suite été capable de faire six marathons en ligne. Officiellement, j'avais juste deux marathons de faits dans ma vie, en trois ans de course. Je m'étais donc donné un gros défi! Le défi m'a également permis PARCOURIR MAI / JUIN 2016

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M.L. : J'imagine que tu as été très heureux, ému, d'arriver à Laval après ces 15 jours? 


C.B. Je pensais pleurer, mais pas du tout! J'étais excité, mais également figé. Je me sentais comme à Cannes avec tous les appareils photo sur place. Ça m'a touché de serrer la main à tous ces gens réunis sur place, qui étaient soient atteints de la fibrose kystique, ou qui connaissaient un proche. Je l'ai vu dans leurs yeux qu'ils me remerciaient au nom de la cause. Sur le parcours aussi, j'ai senti les gens derrière moi. Une journée, je me suis mis à regarder la réaction des gens dans les voitures. J'ai vu qu'ils me reconnaissaient, ils hochaient la tête en signe de respect. M.L. Le lendemain matin, tes jambes devaient être contentes de ne pas retourner courir?

C.B. Disons que ça a fait du bien de ne pas partir courir, quoique je n'aie pas eu d'«écoeurantite» pendant mon défi. Le lendemain matin, j'étais content d'avoir accompli ce que je voulais faire. La pression était retombée. J'ai même très hâte d'y remettre. Je serais peut-être tenté de faire un 80 kilomètres en trail. Je me rends compte que ce qui m'attire, c'est de courir à un rythme vraiment plus lent pour accumuler plus de kilomètres, plutôt que de viser un temps rapide sur une course distante. M.L. Quel montant d'argent as-tu été capable de ramasse pour Fibrose kystique Québec? C.B. Aux dernières nouvelles, j'étais à 23 000$. L'an prochain, il va y avoir un autre défi. Je me suis fait approcher par quelqu'un qui a déjà fait un Défibrose et il veut qu'on fasse quelque chose ensemble.

Ici, en compagnie du maire de Laval, M. Marc Demers, lors de son arrivée au Parc Nature de Laval , le 29 mai dernier, après 15 jours de course à pied.

Bravo Cédric! Photos: Nicolas St-Germain

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Calendrier 2016 2 janvier 


pour janvier /février

2 mars

pour mars/ avril

2 mai

pour mai /juin

2 juillet

pour juillet / août

2 septembre

pour septembre/ octobre

2 novembre

pour novembre /décembre

Pour nous rejoindre: 514-594-7618 Demandez Steve Lynch

info@pnimultimedia.ca

Quand tu t’es tellement relevé les manches que tu es rendu en camisole, il ne te reste plus qu’ à te péter les bretelles. -AMG PARCOURIR magazine sur la course à pied


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