PARCOURIR
Vol 1 No 6 Novembre / Décembre 2016
Magazine sur la course à pied.
Nutrition: Comprendre Les glucides Le défi de Patrick Charlebois Les vies actives de Sébastien Sasseville Patrick Forget Josie Pilon et Julie Longpré diabétiques type 1 La HANCHE du Dr Lalonde Le début de la fin de Marly Les yeux de la progression de Valérie Le gym maison à bas prix Des suggestions cadeaux
Spécial
sportifs diabétiques PARCOURIR NOV /DÉC 2016
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Foam Fest 2016, Mont-Habitant.
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2016!
Nov/ Déc 2016, déjà!
Que garderons nous de 2016? On a réussi nos défis? On en a raté d’autres? On a augmenté notre collection de médailles? Novembre et décembre sont des mois où l’on se permet de se reposer. Cela ne signifie pas un arrêt complet (sauf sous recommandation de votre médecin) mais bien de ralentir le pas, retrouver le « fun ». Faire autre chose. Profiter des heures de lumière pour marcher, et accumuler ce qui reste de vitamine D naturelle. Le soleil se fera plus rare. Un bilan, donc, on analyse un peu et on repart avec de nouveaux défis. Faites votre « liste de défis » et rêvez un peu. Que vous réserve 2017?
Pour cette dernière édition de 2016, j’ai décidé de dédier ce numéro de PARCOURIR à tous les athlètes qui vivent avec le diabète, puisque novembre est le mois du diabète. Une lutte à chaque jour pour équilibrer sa santé, Patrick Forget (en couverture) nous en parle. Julie Longpré et Josie Pilon sont aussi des coureuses diabétiques de type 1 et elles répondent aux mêmes questions que Patrick. Sébastien Sasseville, aussi diabétique de type 1, pour sa part, a couru le canada de l’Atlantique au Pacifique et nous présente son tout dernier projet, le récit de ses aventures. Évelyne Deblock, nutritionniste nous explique le sucre pour les non-diabétiques et les diabétiques. À 100 jours de son défi, Patrick Charlebois et la Fondation RSTR s’unissent pour améliorer la qualité de vie des nouveaux parents. Marlène nous parle du début de la fin. Valérie nous parle de la progression en course à pied. Dr. François Lalonde nous suggère des exercices pour stabiliser la hanche. Aussi on vous propose quelques suggestions cadeaux pour Noel. Sur ce passez de joyeuses fêtes, on se retrouve le 2 janvier 2017!
À vos chaussures ! Bonne lecture ! Anne-Marie Gareau, éditrice PARCOURIR NOV /DÉC 2016
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Sommaire
Volume 1 Numéro 6 Page couverture : Patrick Forget Éditeur en chef de Productions Nouvelle Image: Steve Lynch Éditrice PARCOURIR: Anne-Marie Gareau Nutritionniste: Evelyne Deblock Collaboratreurs: Marlène Couture, Valérie Bilodeau, Kinésiologue: Dr. François Lalonde Photographe: Steve Lynch, Anne-Marie Gareau, Marlène Couture, Valérie Bilodeau, André Brisson et Pixabay. Correcteur: Paul Perreault
Pour annoncer dans PARCOURIR, contactez Steve Lynch à info@pnimultimedia.ca
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Page 3: Éditorial et contenu Page 4: Sommaire Pages 6 à 9 : Événements en photo Page 10: Boston un jour, Boston toujours. Pages 12-13: Le défi de Patrick Charlebois Pages 14-18: Sébastien Sasseville Pages 19-22: Patrick Forget Pages 23-27: Josie Pilon et Julie Longpré Pages 28-32: Nutrition Glucides Pages 34-36: Glucides Diabétiques Pages 37-39: Les exercices de la hanche par Dr Lalonde Page 40: Récapitulatifs des articles de Dr. François. Pages 42-46: La chronique de Marlène Pages 48-49: Le gym maison à bas prix. Pages 50-52: La chronique de Valérie Page 53: Suggestions cadeaux Pages 54- 60 : Merci Page 63: Prochain rendez-vous. Bonne année!
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Le 17 septembre dernier avait lieu, dans les Laurentides, la troisième édition du 5km Foam Fest. 3000 athlètes ont eu beaucoup de plaisir dans la mousse. Plus de photos dans notre album Foam Fest sur la page Facebook de PARCOURIR NOV /DÉC 2016 PARCOURIR.
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Le 25 septembre dernier avait lieu le Marathon Rock and Roll Oasis de Montréal. 28 890 participants ont pris part aux différentes épreuves. L’ an prochain, on prévoi t di v ise r le s épreuves sur deux jours. Bravo à tous.
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Le 8 octobre dernier se déroulait la Classique Verdunoise. Des épreuves de 1km, 2km, 5km, 10km ainsi que 21km étaient offertes aux coureurs. Malgré la pluie, 430 coureurs ont pris le départ. Bravo à tous.
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La deuxième édition du Marathon de Norah à Saint-Ambroise-de-Kildare le 22 octobre dernier a attiré 209 braves coureurs pour des distances de 1km, 2km, 5km, 10km 21,1km et 42,2km.
Bravo à tous!
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Boston un jour, Boston toujours.  
Le B.A.A (Boston Athletic Association) annonçait rÊcemment qu’il fallait absolument au minimum 2min09sec en banque sous le temps de qualification pour espÊrer s’enregistrer pour Boston 2017. Pour 2016 ce temps Êtait de 2 min 28 sec, pour 2015 il Êtait de 1min02sec et 1min38sec Êtaient nÊcessaires pour être en lice pour l’Êdition de 2013. Les qualifications pour l’Êdition de 2017 ont commencÊ le 19 septembre 2015 pour clore le 21 septembre 2016. Donc les prochaines qualifications sont pour l’Êdition de 2018. On doit donc y penser longtemps d’avance si on dÊsire faire cette course.
Lisez la chronique de ValĂŠrie,
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Les yeux de la progression, en page 49
Lisez le blogue de ValĂŠrie
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Défi IC7K-C7HA-R7LEBOIS pour PATR
Courir 7 marathons en 7 jours sur 7 continents*
Amérique de Nord, du Sud, Europe, Asie, Océanie, Australie et Antarctique
pour amasser $77 700,00 pour la Fondation Régionale pour la Santé de Trois-Rivière, voilà le défi de Patrick Charlebois.
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Lors du point de presse du 6 octobre dernier, le dÊcompte frappant les 100 jours avant le dÊfi, on annonçait du coup l’association entre le marathonien Patrick Charlebois et la Fondation rÊgionale pour la santÊ de Trois-Rivières. Patrick Charlebois, 46 ans, père de 4 enfants s’est lancÊ, en dÊcembre 2015, le dÊfi de participer au World Marathon Challenge. Pendant 168h, dont 59h à voyager d’un pays à l’autre, avec les autres concurrents de partout à travers le monde, il prendra le dÊpart en Antarctique des 7 marathons sur 7 continents. Les fonds amassÊs pendant son dÊfi permettra l’achat d’Êquipement pour l’unitÊ de nÊonatologie du Centre Hospitalier dans la rÊgion de la Mauricie-Centre-du-QuÊbec, comme des sofas-lits pour les papas, des chauffes-lait et des appareils pour faciliter la pose des solutÊs sur les bÊbÊs prÊmaturÊs ou ayant besoin de transfusion. Mr. Charlebois sera le premier canadien à complÊter le World Marathon Challenge. Pour lui, les 8 mÊdailles (7 marathons et une du Challenge) ne sont pas vraiment importantes, il considère même les mettre aux enchères après le dÊfi pour augmenter les dons.
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Le dĂŠfi se tiendra du 23 au 1er fĂŠvrier 2017. Pour plus de dĂŠtails et pour faire votre don : patrickcharlebois.com 13
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Spécial diabète
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Sébastien Sasseville; Le gars dont le diabète n’arrêtera jamais.
Crédit photo: Geneviève Sasseville
Après l’ascension de l’Everest (2008), 6 Ironman et la course du Sahara (250km), Sébastien Sasseville a couru le canada d’un océan à l’autre en 2014. Questions réponses avec un aventurier diabétique. Crédit photo: Patrick St-Martin
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Q: Sébastien, tu as appris que tu vivais avec le diabète de type 1 en 2002, donc en tant que jeune adulte. Comment le diabète a-t-il changé ta vie? Le diabète a changé ma vie en mieux, mais ce n’est certainement pas comme ça que je me sentais la première journée. Au début c’est difficile, il faut apprendre à vivre avec les injections, les contrôles de glycémie et apprendre à gérer l’insuline, ce qui n’est pas une mince affaire. Avec les années, la maladie est devenue un véhicule d’exploration et un outil de croissance.
PARCOURIR NOV /DÉC 2016 Crédit photo: Patrick St-Martin
J’avais beaucoup de rêves, la maladie a donné un sens plus fort à ce que je voulais faire. J’ai voulu me servir des défis que j’entreprenais pour aider les autres et apporter de l’espoir aux gens et aux familles qui vivent avec le diabète de type 1. C’est aussi la maladie qui m’a permis de persévérer. Le facteur le plus important dans la motivation est le sens d’utilité. Lorsque nous avons l’impression que ce que nous faisons a un sens, que c’est important et que ça fait une différence, nous trouvons toujours l’énergie de continuer.
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Q: Parlons de course à pied: comment t’es venu l’idée de parcourir le Canada d’un océan à l’autre et pourquoi? J’avais le goût de m’impliquer dans un grand projet, mais je voulais que ça serve aux autres aussi. En décortiquant le projet, je me suis vite rendu compte que ce serait l’opportunité d’être dans une nouvelle ville tous les jours, de faire plusieurs rencontres, de sensibiliser beaucoup de gens et de faire rayonner mon message pendant plusieurs mois. J’avais l’impression que s’il était bien exécuté, le projet pouvait toucher et transformer plusieurs gens. Personnellement, j’étais très attiré par l’ampleur du défi. Je me demandais si c’était possible, j’étais curieux de voir comment le corps allait réagir à autant de courses. J’avais la croyance que l’expérience allait m’apprendre beaucoup, tant au plan professionnel, sportif que personnel. Q: Dans ta conférence, tu racontes que le succès n’est « qu’un point dans le temps », pourtant ce point
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dans le temps est la motivation pour plusieurs personnes…le fil d’arrivée d’une course par exemple. (La photo finish d’un Ironman!) C’est donc d’apprécier le parcours plus que la récompense qui te motive? Pour moi, le succès n’est pas un objectif, c’est une conséquence. Pour réussir, on doit oublier la finalité et se concentrer à faire bien aujourd’hui. J’ai préconisé cette approche en traversant le Canada à la course. Je ne pensais jamais à Vancouver, je me concentrais sur la journée d’aujourd’hui. Ensuite, après la course, je me concentrais sur ma récupération. Si je faisais le moment présent comme il faut, le lendemain allait toujours être plus facile. Les fils d’arrivée ont certainement un pouvoir, mais il faut parfois s’en méfier. Qu’est-ce qui vous fait croire que vous aimerez le résultat si vous n’aimez pas le processus pour vous y rendre? Le fil d’arrivée ne dure jamais longtemps et c’est pendant le parcours qu’on apprend et que l’on se transforme. C’est important de chérir et de profiter de ces moments.
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Q: Quel est ton prochain défi, pourquoi et que penses-tu apprendre de ce défi?
Q: Parle-nous de ton livre. Quel est le message que tu veux partager avec ce livre?
Je fais un retour graduel au triathlon, j’ai toujours le rêve d’aller aux championnats du monde d’Ironman à Kona. J’étais près du but en 2012, mais la traversée du Canada à la course a fait fondre mes jambes de cycliste. Un accident de vélo en 2015 a beaucoup ralenti mon retour aussi. La traversée de la Manche à la nage est aussi un défi qui me parle beaucoup. À la question qu’est-ce que je pense apprendre, je n’ai pas de réponse, mis à part que je sais que je vais apprendre quelque chose. Je ne veux pas avoir d’attentes, je veux cultiver un esprit d’ouverture et laisser l’épreuve m’enseigner ce qu’elle voudra bien.
Mon livre s’intitule « Un pas à la fois ». J’y livre les leçons personnelles et professionnelles que j’ai apprises en gravissant l’Everest, en traversant le Canada à la course et lors de la course du Sahara. Je parle beaucoup du pouvoir de l’obstacle, de sa capacité à nous transformer et nous faire grandir. C’est un mélange de récits d’aventures et des plus grandes choses que j’ai apprises pendant mon parcours. Bref, c’est un guide pratique pour accélérer la réalisation de notre plein potentiel et une lecture qui inspire et fait voyager.
Crédits photos: Sahara Race Scott Manthey, bas gauche: Patrick St-Martin, bas droite: Geneviève Sasseville Échelle et conférence: inconnu
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Le fil d’arrivÊe ne dure jamais longtemps et c’est p e n d a n t l e p a rc o u r s qu’on apprend et que l’on se transforme.
CrÊdit photo: Geneviève Sasseville
Procurez-vous le livre de SÊbastien Sasseville UN PAS À LA FOIS Performance Êdition, 19.95$, 239 pages, ISBN: 978-2-924639-21-4
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Spécial diabète
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Patrick Forget, coureur diabétique type 1. 6 questions avec le marathonien au regard d’azur.
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QUEL ÂGE AS-TU SU QUE TU ÉTAIS DIABÉTIQUE ET QUELLE A ÉTÉ TA RÉACTION?
J’ai été diagnostiqué à l’âge de 25 ans. Lorsque mon médecin m’a annoncé que je devrai dorénavant m’injecter de l’insuline tous les jours pour le restant de ma vie, mon monde s’est littéralement arrêté. Je me souviens d’avoir cru, à tort, que je ne pourrais plus jamais manger de chocolat ! Puis j’ai vite compris qu’il valait mieux apprivoiser la maladie que d’en être victime. J’ai beaucoup lu sur le sujet. J’ai contacté les gens de l’association du diabète locale où je vivais (Association Diabète Laval-LaurentidesMRC des Moulins, à l’époque), qui ont été d’un grand support. Puis j’ai fait un séjour d’une semaine au Centre du diabète de Laval, où, avec l’aide d’une équipe de professionnels de la santé, j’ai appris à vivre le diabète au quotidien : prise de glycémie, savoir compter les grammes de glucides dans les aliments, injection d’insuline, etc.
l’exercice peut aussi avoir un impact sur la glycémie plusieurs heures après la course. Il faut donc ajuster les doses d’insuline en conséquence et faire beaucoup de glycémies. Lorsque je cours, je dois TOUJOURS avoir sur moi suffisamment de sucre pour traiter les hypoglycémies. Au départ d’un marathon, la ceinture que je porte pèse plus de 2 kg. J’apporte une dizaine de gels, des jujubes, des comprimés de glucose, 2 bouteilles de Gatorade de 600 ml chacune, mon glucomètre, des bandelettes et mon auto-piqueur. Certes, le diabète ajoute à la difficulté de courir un marathon, mais il ajoute également au sentiment d’accomplissement et de fierté que l’on ressent au moment de franchir la ligne d’arrivée.
EN QUOI LA COURSE EST-ELLE PLUS COMPLIQUÉE POUR TOI ?
Dans mon cas, il est primordial de toujours « prévoir ». Tout réside dans le contrôle de la glycémie. Lorsqu’on fait de l’exercice, le risque d’hypoglycémie est omniprésent. Pour une course de 10k ou plus, je dois ajuster la dose d’insuline que m’injecte ma pompe jusqu’à 3 heures avant d’aller courir. Je dois aussi ajuster mes doses d’insuline selon le type d’entrainement, la durée et l’intensité. Mon corps réagit différemment lors d’une longue course (long run) par rapport à un entraînement par intervalles, par exemple. De plus,
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TU PORTES UNE POMPE A INSULINE SUR TOI. CA NE TE NUIT PAS QUAND TU COURS ? Non. Je m’assure de placer mon « pod »
(site d’injection) à l’arrière du bras. Ainsi, cela ne gêne en rien ma course.
S U R U N D E M I - M A R AT H O N O U U N MARATHON, DOIS-TU T’ARRÊTER POUR VERIFIER TON NIVEAU DE SUCRE ?
Jamais! Durant un marathon ou un demi-marathon, j’essaie de prendre ma glycémie tous les 5 km. J’ai développé une technique qui me permet de la prendre en courant. Je tiens mon glucomètre entre mes dents, je me pique le bout du doigt pour faire sortir une goutte de sang que j’applique sur la bandelette dans mon glucomètre. Tout se fait en courant sans s’arrêter. C’est de la gymnastique, mais j’y arrive. Mon but est d’être comme n’importe quel autre coureur. Un nondiabétique, s’il le désire, ne s’arrête pas durant un marathon. Moi non plus !
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COMMENT LE SENS-TU DANS TON CORPS LORSQUE TU ES EN HYPOGLYCÉMIE? (NIVEAU DE SUCRE TROP BAS)
Les symptômes que je ressens habituellement en hypoglycémie sont : une baisse d’énergie soudaine, une vision embrouillée et de la transpiration. Ces symptômes peuvent être très sournois car, lorsqu’on court, on ne les ressent pas autant qu’à l’habitude. De là l’importance des glycémies aux 5km. QUEL EST TON PLUS AMBITIEUX PROJET/DEFI ?
J’aimerais bien me mettre aux triathlons un de ces jours. Un Ironman 70.3 pour mes 50 ans peut-être (j’en ai 47) .
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« Si je devais refaire ma vie et re-piger dans le grand sac des maladies, je souhaiterais re-piger la même chose, je choisirais de nouveau le diabète »
POUR TERMINER, QUEL EST TON MESSAGE POUR LES DIABETIQUES QUI NE SAVENT PAS OÙ COMMENCER LA COURSE À PIED.
À 16 ans, j’étais en pleine forme et je rêvais de courir un marathon, mais je ne l’ai pas fait. C’est à 40 ans que j’ai décidé d’appuyer sur le bouton « marche » et de m’y mettre. Depuis,
j’ai couru 5 marathons et 15 demimarathons. Rien n’est impossible. Bien sûr, il est suggéré de consulter son médecin. Que vous vouliez courir 1 km ou un marathon, la clé est d’y aller graduellement, de faire des glycémies fréquemment et de prendre des notes. Il est également possible de joindre des groupes de personnes diabétiques actives via les réseaux sociaux. Mais attention, vous pourriez devenir accroc à la course !
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PARCOURIR a posé les même 6 questions à deux jeunes femmes, amies, sportives, coureuses, triathlètes, et diabétiques de type 1. Voici leurs réponses. Julie Longpré et Josie Pilon
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À quelle âge as-tu su que tu étais diabétique? Josie: Mes parents et moi l’avons su quand j’avais 3 ans 10 mois (et j'ai 32 ans). Je buvais constamment et perdais du poids. Le médecin a tout de suite compris que j’avais le diabète juvénile, qu’on appelle maintenant le diabète de type 1.
Josie: Le sport est nécessaire au bon contrôle de la maladie ou du moins ultra facilitant mais il entraîne un fort risque d'hypoglycémie si la gestion des glucides ingérés et de la présence de l'insuline est inexacte. La course en soi exige une gestion constante de l'alimentation et de la médication pour être capable de la compléter cette course. Mais un point à ne pas négliger est aussi la préparation avant la course : pour ma part, je dois ajuster mon insuline une heure avant la course, éviter de me donner une dose trop grande deux heures avant et avoir mangé une quantité X de glucides. En réponse plus concise : ça exige une organisation plus grande pré/per et post course : tout ça dans le but d'éviter une variation trop grande de la glycémie. Une hypo entraîne un fort ralentissement si ce n’est pas l'abandon et une hyperglycémie .... le corps entier ne se sent pas bien et il est fort désagréable de courir ainsi.
Julie: J’avais 21 ans lorsque j’ai reçu le diagnostique du diabète. Pendant un été au chalet, j’avais perdu du poids et beaucoup d’énergie. Je mettais ces malaises sur l’horaire un peu cinglé que j’avais comme barmaid. Puis, la soif intense. Impossible de me rendre d’un point A au point B sans caler plusieurs litres d’eau. Un jour j’étais très faible, je me suis rendu à la clinique et seulement en expliquant mes symptômes, le personnel de la clinique a vu clair. J’avais tout les symptômes de l’hyperglycémie. On m’a pris une glycémie capillaire, la petite machine sonnait l’alarme et indiquait HIGH. Le taux de sucre dans mon sang était au dessus de 30 alors que la limite doit être entre 4 et 7. J’ai été hospitalisé sur le champ.
Comment un course est-elle plus "compliquée" pour toi qu'une autre coureuse?
Julie: Si le diabète se limitait à une piqûre au bout du doigt et quelques injections se serait pas si pire, mais le calvaire avec cette maladie ce sont tous les calculs avant, pendant et après une course qui sont compliqués. Je dois calculer ce que je mange, l’insuline que j’ai à bord (soit celle qui est active dans mon corps), son temps d’absorption etc. Le stress qui est très présent chez moi avant une course fait beaucoup augmenter mon taux de sucre et influence beaucoup mes décisions.
Tu portes une pompe à insuline sur toi. Ça ne te nuit pas quand tu cours? Josie: Les premières courses oui : maintenant je l'oublie. Elle est le prolongement de moi-même comme mon bras droit. Je me suis trouvé des pantalons de courses qui la stabilisent bien, je sais exactement où la placer sur ma crête iliaque pour qu'elle ne bouge pas ... et si le pantalon ne convient pas .... j'ai la chance d'être une fille et de la glisser dans le sous vêtement de sports .... celui qu'on porte en haut les filles. Depuis deux ans je l'accroche sur ma ceinture d'hydratation pour les longues distances : j'ai l'air full techno!
Sur un demi marathon ou un marathon, dois-tu t’arrêter pour vérifier ton niveau de sucre? Josie: Oui parce que je le veux bien pour moral. J'ai appris à pouvoir utiliser mon glucomètre en courant : une étape à la fois (comme dans toute chose de la vie) on y arrive : l'ordre de gestion des éléments est important. Mais dans la vraie vie ..... je prends ma glycémie en marchant. J’appelle ça ma pause bonheur (je trouve que ça fait du bien marcher pour mon niveau de bonheur ) et je repars ensuite L'autre chose, j'ai la chance d'avoir un lecteur de glycémie en continu (Dexcom). Avec celui-ci je ne suis plus obligée d’arrêter.
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Julie: Je porte une pompe à insuline depuis prêt de 8 ans. Ma pompe actuelle est sans tubulure, sans fil. (Omnipod) J’ai un tout petit dispositif que je remplie d’insuline et que je fixe sur ma peau. Un petit cathéter m’administre l’insuline dont j’ai besoin sous le contrôle d’une manette que j’ai jamais bien loin de moi. J’appelle cette manette affectueusement « mon pancréas » Si je fais une petite sortie de course autour de la maison je ne l’a traîne pas avec moi. Par contre, lors d’un événement officiel tel un demi marathon ou un triathlon, je dois la porter avec moi puisque je la manipule avant, pendant et après une course. Ce n’est pas tant de traîner ma pompe avec moi qui me gêne mais surtout le reste : les bandelettes pour prendre les glycémies, l’auto piqueur, le sucre sous toutes ces formes : comprimés de glucoses, gels, jujubes, bouteille d’eau, bouteille de sirop d’érable etc. J’ai l’air d’un sherpa quand je cours. Ma ceinture est drôlement lourde mais je dois être prête à toute éventualité. Traîner ma pompe, c’est traîner une partie de mon corps essentielle à ma vie. J’y suis habitué.
Julie: C’est une grande chance pour moi d’avoir accès à une pompe à insuline. Depuis deux ans j’ai également un lecteur de glycémie en continu. C’est un autre dispositif que je colle sur mon corps qui collecte une glycémie à toutes les cinq minutes. Je peux lire l’évolution de mon taux de sucre sur un tout petit récepteur que je traîne lui aussi en permanence sur moi. Lors d’une course, je peux voir si mon taux de sucre a tendance à monter ou descendre, à quelle vitesse il change ou s’il est stable. Même avec cette technologie, je prends une glycémie avant un départ et au milieu de ma course pour m’assurer de calibrer mon récepteur. Comme je ne cours pas très vite et que je ne veux surtout pas perdre de temps, j’ai pris l’habitude de prendre ma glycémie en ralentissant ma course à peine ou même en pédalant sur mon vélo. 25
Comment le sens-tu dans ton corps quand tu es en manque de sucre? Josie: 1) une grande fatigue : en entraînement, c'est comme si tout le corps se mettait en mode pause... incapable de pousser 2) une irritabilité de l'humeur : je grogne un peu plus que d'habitude 3) quand je n'ai pas perçu les signes avant-coureurs et que mon hypoglycémie est plus importante, je suis étourdie et les gens de mon entourage ont rapporté une planification décousue et un discours confus.
Josie: Mon premier Ironman (Wisconsin 2015.) J'avais eu la chance de réaliser les distances en entraînement sauf pour le marathon. J’avais couru un seul marathon l'année précédente. Je savais quoi manger et quand, mais malgré cela, il y avait une incertitude à savoir comment le corps réagit à une journée aussi riche en entraînement et en émotions (les deux éléments font varier la glycémie). Je n'étais pas une athlète rapide: je savais que je pouvais le compléter mais je savais aussi que je n'avais pas trop de place face à des hypo pouvant me ralentir. Somme toute : aucun hypo, un hyperglycémie à la sortie du vélo très bien géré à la course à pied, mes amis et mes parents avec moi et .... la réalisation de mon rêve le plus fou qui est en soi l'une des plus belles journées de ma vie !!!!!!
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Julie: Je ressens une grande faiblesse, je tremble et parfois ma vision se brouille. Je suis confuse, je perds facilement le fil d’une conversation et mes paroles deviennent incohérentes. Si l’hypoglycémie survient pendant un effort physique je ne m’en rends pas compte. C’est pourquoi il est nécessaire pour moi d’avoir un lecteur de glycémie en continu, lorsque mon taux de sucre baisse, je reçois une alarme qui sonne jusqu’à ce que je stabilise mon taux. Bien pratique lorsque l’hypoglycémie survient la nuit et que je suis incapable de me réveiller.
Quel est (ou a été) ton plus ambitieux projet / défi?
Julie: J’ai participer à de nombreux défis sportifs. Ces défis m’ont fait réaliser à que point je n’avais aucun contrôle sur ma glycémie et sur ma maladie. J’ai pris plusieurs risques irresponsables. Mon plus gros projet cette année (2017) est ma participation au Ironman 70.3 de Mont-Tremblant. Ça me fait très peur mais je suis très excité à l’idée d’y participer. Je suis bien entourée et j’ai plus de connaissance sur ma maladie et son contrôle. Le contrôle du diabète et l’activité physique sont un amalgame d’essais et d’erreurs. Il me reste donc quelques mois pour essayer, tester et réessayer.
Pour terminer, quel serait ton message pour les gens diabĂŠtiques qui ne savent pas par oĂš   commencer la course Ă pied? Josie: La course Ă pieds (j'ai couru mon premier 5km en octobre 2011) a ĂŠtĂŠ salutaire Ă mon diabète. Elle a transformĂŠ le dĂŠni que j'avais face Ă la complexitĂŠ de la maladie en acceptation et comprĂŠhension pour pouvoir atteindre de nouveaux objectifs. Non ce ne sera pas facile, oui il y aura des questions et des incomprĂŠhensions, mais vous en sortirez grandi... non pas uniquement pour le diabète, mais pour tous les aspects de votre vie. Acceptez l'imperfection, acceptez les obstacles et les dĂŠfis (et je n'utilise pas contraintes), entourez-vous de gens qui vous supporteront, posez des questions sans avoir peur d'apprendre, MICRO GRADUER les objectifs (l'un des meilleurs conseils reçu au monde et il vient de Monsieur Sasseville), prendre des notes et surtout, surtout : trouvez ce que vous aimez et amusez vous !!!! Le triathlon n'est pas une fin en soi... tout comme les ultramarathons... Amusez vous et bougez selon vos capacitĂŠs Ă l'intĂŠrieur des distances qui vous rendent fiers. đ&#x;™‚
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Julie: Je ne pense pas que le diabète peut être un obstacle à quoi que ce soit. C’est peut-être plus difficile, plus long, plus insÊcurisant mais combien gratifiant. Je pense que je ne ferais pas tout ces ÊvÊnements sportifs si je n’Êtais pas diabÊtique. C’est grâce à mon diabète si je suis autant active et c’est surtout grâce à lui si j’ai cette persÊvÊrance et cette audace. Je pense que l’important c’est de bien s’entourer, de faire des tests, de pousser ses limites. Même après 15 ans avec le diabète je me surprend à apprendre encore des choses sur ma maladie.
PARCOURIR: Merci mesdames. Toutes deux photographiÊes ici avec un jeune homme qui aide à la comprÊhension du diabète de type 1. Mr SÊbastien Sasseville qu’on peut mieux connaÎtre en page 14 du prÊsent magazine.
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Après les protéines (Juillet 2016) et les lipides (Septembre 2016), voici les glucides.
Glucide : de la molécule à son rôle dans l’organisme Evelyne Deblock M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport Accréditée par l'Association Canadienne des Entraîneurs
Récemment, on a pointé du doigt les sucres comme étant responsables de l’épidémie d’obésité. Malgré tout, les glucides doivent représenter une part importante de l’alimentation d’un coureur; voyons pourquoi!
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Qu’est-ce qu’un glucide? Les glucides sont des macronutriments communément surnommés les sucres (ou carbohydrate en anglais). Le glucose est la molécule utilisée par les cellules pour produire de l’énergie. C’est le carburant privilégié par le corps en fournissant 4 kcal par gramme. Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le saccharose, qui combinés ensembles, peuvent former le sucrose (sucre blanc), le lactose et le maltose. Tous, qu’ils soient naturels ou raffinés, à l’exception du fructose, ont un index glycémique élevé, c’est-à-dire qu’ils ont le pouvoir de faire augmenter rapidement la glycémie. Les fruits et les sucres ajoutés sont les principales sources de glucides simples. Le sucre de table, la cassonade, le sirop d’érable, le miel, les boissons sucrées, les friandises, les jus de fruits, les gâteaux et les biscuits sont tous des exemples de sucres ajoutés.
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Les glucides complexes sont constitués de chaînes de sucres et comprennent l’amidon, le glycogène et les fibres alimentaires. Les produits céréaliers sont les principales sources de glucides complexes. À l’exception des autres glucides, les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme et ne fournissent pas de calories. Elles ralentissent l’absorption des autres glucides, permettent de favoriser la satiété et régularisent le transit intestinal, afin de contribuer à un système digestif sain.
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Les sources alimentaires de glucides Tous les glucides de l’alimentation proviennent du règne végétal, à l’exception du lactose (sucre du lait). 1 portion (30g cru ou ½ cuit) de produits céréaliers contient 15 à 20g de glucides. 1 portion (½ t) de légumineuses contient 15g à 20g de glucides. 1 portion (1 t frais ou ¼ t séché) de fruit contient 15 à 20g de glucides. 1 portion (½ t frais ou 1 t feuillus) de légumes contient 5g de glucides. 1 portion (1t de lait ou 100g yogourt grec) de produits laitiers contient 10 à 15g de glucides. 1 portion (1c soupe) de sucre ajouté contient 15g de glucides.
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Quels sont nos besoins quotidiens en glucides? Les besoins en glucides sont fondés en partie par la quantité minimalement utilisée par le cerveau, soit environ un minimum de 100g par jour. Idéalement, notre alimentation devrait fournir entre 45% et 65 % de notre énergie totale sous forme de glucides, dont moins de 25% sous forme de sucre ajouté. Au-delà de cette quantité de sucre ajouté, on risque de consommer moins de nutriments essentiels. Selon notre niveau d’activité physique quotidien, on ajustera notre apport en glucides en fonction de notre poids corporel :
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Quels sont nos besoins en glucides à l’exercice ?
AVANT Avant un événement sportif important, on souhaite que nos réserves d’énergie soient pleines pour bien performer. La journée précédent l’effort, on devrait alors favoriser plus de glucides pour atteindre environ 7 à 12g de glucides par kg de poids corporel. Si la performance sportive prévoit durer plus de 90 minutes, il sera alors pertinent de consommer de 10 à 12g de glucides par kg de poids corporel les 2 jours précédents l’effort. Juste avant l’exercice, on devrait consommer 1g de glucides pour chaque heure précédent l’effort. Par exemple, une femme de 60kg, dont le départ de son marathon est pour 8h30, devra prendre pour déjeuner 120g de glucides vers 6h30.
de longue durée (>2 heures), il faudra augmenter la dose de glucides à 60 g par heure, jusqu’à 90g par heure si l’effort se poursuit au-delà de 2h30. Si la consommation de glucides ne dépasse pas 60g par heure, tous les types de glucides rapidement oxydables feront l’affaire (glucose, saccharose, maltodextrine et certains amidons). Toutefois, notre corps ne peut pas utiliser plus de 60g à l’heure d’un même type de glucide. Ceci dit, la présence de plusieurs types de glucides permet au corps d’absorber et d’utiliser davantage de glucides plus rapidement. Il suffit de combiner du glucose avec du fructose, par exemple.
PENDANT Lors d’un entraînement de moins de 30 minutes, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides. Lors d’un entraînement de 45 minutes à 1h15, les réserves de glycogènes devraient être suffisantes, mais se rincer la bouche avec une boisson contenant des glucides pourra nous inciter à boire plus d’eau. Si l’entraînement est plus long, soit de 1 à 2 heures, environ 30g de glucides par heure seront nécessaires pour compenser la diminution des réserves de glycogène. Lors d’un effort
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APRÈS Si notre apport quotidien en glucides est suffisant, on ne devrait pas s’inquiéter pour notre récupération après l’effort. Toutefois, si on prévoit refaire de l’exercice moins de 8 heures après, consommer 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel après l’effort nous permettra de récupérer rapidement nos réserves de glycogène.
problèmes de santé. En étant physiquement actif et en favorisant des glucides nutritifs, on évite de saturer nos réserves de glycogène, car on les utilise comme source d’énergie. Bref, on a tous besoin de glucides, mais surtout si on est très actif!
Un régime déséquilibré en glucides peut avoir des conséquences sur la santé et la performance d’une personne. Si l’alimentation est trop faible en glucides, la synthèse de glycogène musculaire après l’exercice peut être retardée, les protéines musculaires peuvent être dégradées pour être utilisées comme source d’énergie, le manque d’énergie peut se faire sentir à l’entraînement et il sera d’autant plus difficile de courir de longues distances >15km. Au contraire, si l’alimentation est trop riche en glucides, les réserves de glycogènes remplies à leurs pleines capacités combinées à une faible dépense énergétique mèneront à la prise de masse grasse. Les réserves de glycogène saturent à environ 15g/kg de poids (soit 1050g pour un individu de 70kg), ce qui est quand même considérable en termes de quantité de sucre quotidiennement. Ceci dit, c’est souvent la surconsommation de sucres ajoutés qui mène à la prise de poids et aux PARCOURIR NOV /DÉC 2016
Références 1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. (2009) Position of the American Dietetic Association: nutrition and athletic performance. Joint Position Statement. J Am Diet Assoc. 41(3):709-731. 2. ANREF, les apports nutritionnels de référence : le guide essentiel des besoins en nutriments / Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig et Linda D. Meyers, éditrices ; traduit par Lexi-tech International. Washington, D.C. : National Academies Press, c2006. 3. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2013. 4. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 48(3): 543-568, 2016. 5. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
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Spécial diabète
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Diabète et course à pied : conseils pour bouger de façon sécuritaire Evelyne Deblock M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport Accréditée par l'Association Canadienne des Entraîneurs
Être atteint du diabète de type 1 ne devrait pas vous empêcher de courir. Cependant, pour entreprendre un effort plus vigoureux que la marche et ce, de façon sécuritaire, il faut considérer certains éléments.
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1. Connaître le mécanisme d’action de la médication Plus l’activité est près du pic d’action de l’insuline, plus les risques d’hypoglycémie sont élevés. 2. Mesurer sa glycémie avant de courir • Si la glycémie est entre 6 et 10 mmol/L, il faudra consommer une collation fournissant 15 g de glucides. • Si la glycémie est moins de 6 mmol/ L, il faudra consommer une collation fournissant 30g de glucides. • Si la glycémie est plus élevée que 10 mmol/L, il ne sera pas nécessaire de prendre une collation. • Si la glycémie est plus élevée que 16,7 mmol/L, que les taux de cétones sont élevés et vous ne vous sentez pas bien, mieux vaut reporter l’exercice et s’injecter un bolus d’insuline.
4. Augmenter sa consommation de glucides, selon la durée et l’intensité de l’effort Si l’entraînement prévoit durer de 30 à 60 minutes, il faudra prendre une collation de 15g de glucides. Si l’entraînement risque de durer plus de 60 minutes, alors il faudra prendre une collation de 15g de glucides pour chaque heure supplémentaire. Si l’entraînement prévoit être d’intensité légère à modérée, il faudra prendre une collation de 15g de glucides, mais pas si vous prévoyez faire un effort d’intensité élevée, comme des intervalles. À ce moment-là, il ne faudra pas prendre de collation. 5. Réduire les doses d’insuline, selon la durée et l’intensité de l’effort Si la course est prévue dans les 3 heures suivant un repas, on peut réduire la dose d’insuline qu’on prévoyait s’injecter lors du repas qui précède l’exercice. Il est possible de réduire la dose d’insuline de 50 à 75% si on prévoit courir au moins 30 minutes. 6. Bien s’hydrater, surtout s’il fait chaud et humide. Les diabétiques sont plus à risque de souffrir d’un coup de chaleur en raison de la diminution de la transpiration et de la circulation sanguine à la surface de la peau.
3. Avoir sur soi des aliments sources de glucides 1 portion (30g cru ou ½ cuit) de produits céréaliers contient 15 à 20g de glucides. 1 portion (1 t frais ou ¼ t séché) de fruits contient 15 à 20g de glucides. 1 portion (1t de lait ou 100g yogourt grec) de produits laitiers contient 10 à 15g de glucides. 1 portion (1c soupe) de sucre ajouté contient 15g de glucides.
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Les diabÊtiques de type 1 sont plus à risque d’hypoglycÊmie lors d’une course de plus de 60 minutes   d’intensitÊ modÊrÊe et cette hypoglycÊmie peut survenir jusqu’à 24 heures après l’effort. Les muscles consomment du glucose pendant l’effort, sans l’aide de l’insuline, et le corps aura aussi besoin de refaire ses rÊserves de glucose dans les muscles. De plus, il n’y a pas de rÊgulation physiologique des taux d’insuline et l’exercice peut masquer les symptômes d’hypoglycÊmie (exemple: la sudation). En diminuant temporairement les besoins en glucose comme substrat ÊnergÊtique, la course et la musculation peuvent augmenter votre glycÊmie. Ces activitÊs augmentent les concentrations d’ÊpinÊphrine et de norÊpinÊphrine en circulation, deux hormones hyperglycÊmiantes. Ceci dit, pour une même session d’entraÎnement, il est prÊfÊrable de commencer par la musculation avant de faire les exercices cardiovasculaires. Soyez patient, il faut en moyenne 6 mois pour Êtablir une stratÊgie visant à rÊgulariser la glycÊmie entourant l’exercice. Évidemment, un suivi personnalisÊ avec un kinÊsiologue et une diÊtÊtiste vous permettra de pratiquer la course en toute sÊcuritÊ!
adolescents with type 1 diabetes are inscreased in a biphasic manner, J Clin endocrinol Metab 2007. • Ertl AC, Evidence of a viscious cycle of exercise and hypoglycemia in type 1 diabetes mellitus, Diab metab research review 2004
RÊfÊrences • Lignes directrices de pratique clinique de 2013 de l’association canadienne du diabète pour la prÊvention et le traitement du diabète au Canada. Can J Diabetes 2013; 37(S1) :S1-S212. • McMahon SK, Glucose requirements to maintain euglycemia after moderateintensity afternoon exercise in
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TOUJOURS UNE QUESTION DE STABILITÉ: LES EXERCICES DE LA HANCHE À VOTRE SERVICE!
Dr. François Lalonde, Ostéopathe, Kinésiologue.
La course à pied est avant tout un sport linéaire…ça va de soi! Cependant, malgré toutes les bonnes vertus que procure la course à pied pour la santé, celle-ci peut occasionner certaines douleurs et certains débalancements musculaires.
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Le débalancement le plus fréquemment rencontré en clinique est le débalancement du bassin qui est occasionné soit par une tension et/ou une faiblesse des muscles piriformes ou des petit/moyens fessiers. C’est normal puisque ces muscles servent surtout à stabiliser le bassin lors de la course mais ils sont peu utilisés. Contrairement au patin de vitesse où ils sont plus facilement mis en action. Voici donc un schéma du bassin :
l’origine du problème afin de faire le traitement approprié qui comprendra, vous le devinez bien, quelques exercices de stabilisations et d’étirements! En général, on constate souvent chez les coureurs un manque de stabilité des muscles stabilisateurs au niveau de la hanche. Il est donc important de retenir quelques exercices qui vont sûrement vous aider à prévenir certaine blessures en plus de vous rendre plus efficace!
Les voici donc : Grand psoas Muscle iliaque Adducteurs
Exercices: EXERCICE NO 1: Étirement du fessier
Sur le tapis, depuis la position à genoux, amenez une jambe vers l’arrière et pliez l’autre devant en maintenant un dos droit. Tenir l’étirement 10 secondes, 1 à 3 séries.
Ce qu’il faut principalement retenir, c’est qu’il y a plusieurs muscles qui passent du bassin jusqu’à l’os du fémur. L’articulation coxo-fémorale permet donc de faire une multitude de mouvement, mais il est important que cette articulation demeure stable! Donc les douleurs à la hanche peuvent être complexes et il faut identifier correctement
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EXERCICE NO 2. Extension hanche
EXERCICE NO 4. Massage du piriforme
90 degrés
Massez la fesse avec une balle dure, ou une balle de tennis neuve. Grimaces incluses si efficace. 15 secondes de massage, 30 sec de repos, de 1 à 3 série.
Sur le dos, les bras au sol à 45º par rapport au corps, hanches et jambes fléchies, un talon sur le ballon, l’autre dans les airs, soulevez le bassin et maintenir la position 15 sec, repos 30 sec. Faire de 1 à 3 séries de 15 sec.
EXERCICE NO 3. Pas latéraux avec élastique
En position SQUAT, une bande élastique tendue aux chevilles, faire des pas latéraux en évitant que les genoux entrent vers l’intérieur. Environ 15 pas par série. 1 à 3 séries.
EXERCICE NO 5: POSTURE DE YOGA ANGLE LIÉ Bien assis les jambes allongées, ramenez vos pieds vers le pubis. Dos droit, poussez les genoux vers le bas. Eventuellement la souplesse agira! Tenir 10 secondes, relâchez, répétez 1 à 3 fois.
En espérant que cette petite routine, combinée avec les exercices de stabilité du tronc, pourront facilement être inclus dans votre programme d’entraînement et votre horaire! François Lalonde, PhD
SANTÉ: QUI DOIS-JE CONSULTER DR.? Vol 1 no 1 Janvier /FÊvrier 2016
 
RÊsumÊ des articles abordÊs par le Dr. François Lalonde en 2016:
DES MÉNISQUES EN SANTÉ, UN COUREUR HEUREUX ! Vol 1 No 5 Septembre /Octobre 2016
TOUJOURS UNE QUESTION DE STABILITÉ: LES EXERICES DE LA HANCHE À VOTRE SERVICE! Vol 1 No 6 Novembre / DÊcembre 2016 (le prÊsent magasine)
QUAND LE TENDON D ’ A C H I L L E P O RT E L E POIDS DE VOTRE FOULÉE Vol 1 No 3 Mai / Juin 2016
DIS-MOI OÙ TU AS MAL, JE TE DIRAIS COMMENT TU COURS Vol 1 No 4 Juillet / AoÝt 2016 DOC, J’AI VRAIMENT MAL EN DESSOUS DU PIED !!! Vol 1 No 2 Mars /Avril 2016
đ&#x;Œ? Lien ISSUU
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Carte « rose » de Marly!
Le début de la fin! Marlène Couture, chroniqueuse.
La saison tire à sa fin. Pour plusieurs, elle est déjà terminée. Qui dit fin d’année pour un coureur, dit récupération, analyse de la saison qui se termine et planification de celle à venir. PARCOURIR NOV /DÉC 2016
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Prendre du repos Prendre du recul Regarder devant J’espère que vous avez bien profité de l’été et de l’automne. Car l’hiver est bel et bien à nos portes. Pour ma part je l’ai rencontré en primeur le 26 septembre dernier au sommet du mont Jacques-Cartier en Gaspésie. Faire de la randonnée pédestre, cet automne, m’a permis de prendre du recul par rapport à ma saison de course. La randonnée c’est bien différent de la course. Ça nous donne plus de temps pour réfléchir. Faire de l’introspection. Entre deux saisons de course, c’est le temps de faire différent. De faire des sports différents. D’essayer de nouvelles activités. De décrocher de notre routine d’entraînement habituelle. Ça fait du bien au corps. Ça fait du bien à notre esprit. Ça fait du bien. Point. Parfois on se rend compte qu’on a perdu un peu de notre motivation à un certain moment dans la saison. Cette motivation. Si précieuse. Tous les coureurs en parlent. Ils partent tous à sa cherche quand ils la perdent. Souvent. Il suffit d’un bon repos pour la retrouver. Elle était là. En nous. Cachée. Elle prenait une pause. Car nous perdons rarement notre motivation. C’est bien souvent la fatigue qui s’empare de notre corps. C’est à s’y méprendre.
Regarder derrière Pour aller de l’avant «Pour savoir où l’on va, il faut savoir d’où l’on vient». On connaît tous cette expression. Utilisée un peu à toutes les sauces. La course n’y échappant pas. La fin de notre saison est le meilleur moment pour porter un regard sur nos courses de l’année. C’est le temps idéal pour faire une certaine introspection. PARCOURIR NOV /DÉC 2016
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C o u r i r d a n s l e plaisir
Pour le plaisir Avec plaisir Courir
Analyser nos bons coups et nos mauvais coups. Nos réussites et nos défaites, que je nommerais plutôt nos apprentissages. Avant de planifier la saison à venir, il est important d’analyser un peu celle qui se termine. Se poser quelques questions. Se remettre en question. Es-tu satisfait de ta saison de course? As-tu atteint tes objectifs? Avec le sourire? Etc. Si cette année tu n’es pas arrivé à t’entraîner adéquatement pour ta course importante, c’est peut-être parce que cet objectif ne te convenait pas. Il faut regarder ce que nous pouvons accomplir. Se respecter. Respecter nos capacités. Nos moyens. Et j’ajouterais qu’il faut le faire pour soi, et seulement pour soi. Non pas pour faire comme un ami. Ou pour en faire plus qu’un autre. Ou tout simplement pour relever un défi que quelqu’un nous a donné. Un «Té capable» ou «Té pas game», peut parfois nous mener trop loin. Plus loin qu’où nous sommes rendus, nous, aujourd’hui. Peut-être cet objectif sera-t-il possible éventuellement, mais pas cette année. Ni peut-être la prochaine. Voilà pourquoi le bilan de la saison qui se termine est important. Il nous guidera pour la prochaine. PARCOURIR NOV /DÉC 2016
Qu’est-ce que je veux accomplir en 2017? Je veux faire un copier-coller de 2016 ou je veux vivre de nouvelles expériences? Prendre une toute nouvelle direction ou poursuivre sur le même chemin? Il faut prendre le temps de bien se poser la question. Pour moi, peu importe le choix de mon objectif principal, il est primordial d’y trouver du plaisir. On ne gagne pas notre vie grâce à la course, c’est un loisir. Et qui dit loisir, dit plaisir. Cependant, pour y trouver du plaisir, il faut être en pleine possession de ses moyens. Il faut être prêt pour LA course. Il faut s’y préparer adéquatement. Avoir du plaisir, ça ne veut pas dire de ne pas y mettre d’effort. Loin de là. Car pour atteindre ses objectifs, il faut en fournir. Et bien entendu, comme dans tout, parfois il y a des jours plus difficiles que d’autres. Et les journées difficiles ne sont pas un manque de motivation. Non. Non. C’est tout simplement qu’à ce moment-là il faut ajouter de la persévérance et de la détermination dans notre recette. Une journée difficile nous fait apprécier encore plus les bonnes journées. Et surtout nous sert au moment de la course, car nous avons déjà traversé des difficultés. Nous savons comment réagir. Nous avons les outils pour traverser une difficulté. 44
Courir dans le plaisir Pour le plaisir Avec plaisir Courir
Courir pour le plaisir ne veut pas dire ne pas performer. À ne pas confondre. Mais ce n’est pas tous les coureurs qui trouvent du plaisir à performer. Qui en ressentent le besoin. Ce goût d’adrénaline. Ce mal nécessaire au bien-être que l’on ressent après. Mais peu importe l’objectif choisi. Pour réussir, il faut y croire et y mettre les efforts. C’est ce qui nous propulse vers l’avant. C’est ce qui nous permet de tout mettre en œuvre pour atteindre l’objectif. Notre objectif. Peu importe quel est cet objectif. C’est le nôtre à nous. Et surtout ne pas le comparer avec l’objectif d’un autre coureur. Il faut être fier de nos accomplissements à nous, sans les dénigrer face à l’autre. Nos objectifs ne sont pas les mêmes! La course n’a pas la même signification pour tout le monde. Et c’est bien parfait ainsi. Nous n’avons pas à être des clones les uns des autres. Nous avons notre identité propre. Nous sommes nous. Et nous devons faire les choses pour nous. Fixer nos propres objectifs. Parfois en restant dans notre zone de confort. Et parfois en allant bien au-delà de toute logique et nous inscrire à un défi qui peut sembler insurmontable pour plusieurs. Mais c’est notre défi à nous. Il n’enlève rien aux autres. Et ceux-ci ne font pas moins pour autant. Ils font leurs objectifs à eux. Ce n’est pas dans l’intérêt de tous ou dans les capacités de tous de gravir le mont Everest. On a chacun notre montagne à nous. Et bien honnêtement, PARCOURIR NOV /DÉC 2016 PARCOURIR NOV /DÉC 2016
on n’est même pas obligé de la gravir. On peut aussi la regarder de loin. Y rêver. Sans jamais la gravir. Ni même tenter de la gravir. Et ça regarde qui? Personne, à part soi-même. Ne nous sentons pas inférieur lorsque nous décidons de courir par simple plaisir, pour garder la forme. L’atteinte d’objectifs ambitieux n’est pas nécessaire. Et l’atteinte d’objectifs surréalistes encore moins. Parfois, j’ai le goût de faire plus. De sortir de ma zone de confort. Mais parfois, j’ai juste le goût de rester dans mes pantoufles. Peu importe le choix que je ferai, je le ferai pour moi. Et moi seule. Pour ceux qui font le choix d’un objectif des plus ambitieux, il faut avoir de la discipline. Car il n’y a rien de magique ou de gratuit. Certains ont besoin d’un plan structuré et s’y sentent parfaitement à l’aise. Pour d’autres, une telle structure peut devenir étouffante et ont besoin d’un peu plus de flexibilité dans la structure de leur entraînement. Il faut savoir quel type d’athlète nous sommes. Il y a donc, encore là, un travail de réflexion à faire avant d’établir officiellement nos objectifs. Bref, quand on fait le choix de nos prochains objectifs, il faut penser à notre capacité d’entraînement. Le temps dont nous disposons. Les efforts que nous voulons déployer. Nous. Pas le voisin. Pas notre ami. Plus l’objectif est élevé, plus ça demande de la discipline et de la rigueur. Tenez-vous le pour dit.
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Mais quand la décision vient de nous, il est beaucoup plus facile de garder le focus et d’avoir la discipline requise. Ça ne devient plus des sacrifices, mais des choix. Certains arrivent à enfiler plusieurs courses de suite et avoir de bons résultats. Mais nous n’avons pas tous cette capacité. Et malheureusement, certains se font rattraper plus tard par la fatigue, l’épuisement et les blessures. J’en suis. Je suis une fille de défis, mais j’ai appris, un peu à mes dépends, que je ne suis pas une «super woman», que je ne peux pas faire une grosse course à toute les semaines, ni même aux deux semaines. Je dois avoir un temps raisonnable entre les deux. Selon la PARCOURIR NOV /DÉC 2016 selon distance parcourue et aussi l’intensité de la course.
Je prône le dépassement de soi. Pas le dépassement des autres. Si j’ai un seul conseil à vous donner : en tout premier, vous devez croire en vous, en vos capacités et en vos objectifs. Sinon, c’est voué à l’échec sans même avoir commencé! Je vous laisse sur une citation de Patrice Godin qui me parle plus particulièrement. «Et j’apprends encore tous les jours sur la course à pied. Cela fait partie de la magie. J’apprends aussi beaucoup sur moi. Autant de mes échecs que de mes victoires personnelles. J’apprends en me trompant souvent et c’est parfait comme ça.» Marly ;-)
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Le gym maison
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Tapis
Rouleau
Bande élastique
Bâton
Boules
Pour s’assurer d’avoir une surface propre, facilement lavable, antidérapante, le tapis suggère un espace relaxant, plus ou moins coussiné. Entre $10 et $25 Le rouleau est probablement « la doudou » du coureur. Même en voyage, on aime l’apporter. Indispensable pour soulager la bandelette, le rouleau, léger mais rigide, devient notre masseur personnel à toute heure du jour. Par contre, il demande du contrôle au niveau du torse pour être vraiment efficace. Entre $15 et…$60. La bande élastique est très utile pour étirer le pied. Elle prend très peu de place dans les bagages et soulage les tensions au tendon d’Achille, de fachiite plantaire et plus. Entre $12 et …$30 Le bâton rouleur. Plus petit que le rouleau, il entre bien dans toutes les valises. Idéal pour soulager les quadriceps, le bâton rigide masse presque tout le corps. Avec lui, fini les tensions. Cible bien les zones à masser et est plus simple d’utilisation que le rouleau car on l’utilise en général, assis. Autours de $25 Les petites boules de massage varient de la balle de tennis (trop molle) à la balle de baseball (trop dure). Certaines possèdent des pics, d’autres sont lisses. Cibler la zone à masser est simple et efficace. Idéal pour soulager la fasciite plantaire. Environ $12 pour 2 balles.
Boules de massage
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Les yeux de la progression
Valérie Bilodeau, blogueuse.
Ce qu’il y a de beau et de presque magique avec la course à pied, ce sont les différents constats ou bienfaits qu’on peut en tirer, assez rapidement. Les sorties se multiplient, la vitesse augmente, les distances s’allongent, etc. La progression à elle seule est visible à plusieurs niveaux même si, évidemment, ce n’est jamais autant qu’on le voudrait… Mais justement, ces belles avancées, les voit-on toujours?
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Psychologiquement
Physiquement
Demandez à n’importe quel athlète de haut niveau, la visualisation est importante. Nous sommes ce que notre tête nous dicte d’être, semble-t-il. Il faut donc réussir à éliminer les nuages qui se perchent en hauteur, dans nos méninges. Facile à dire… Mais la première piste à défricher reste accessible à tous et gagne à nous être répétée souvent: les MOTS. C’est-à-dire ceux que nous employons au quotidien pour nous décrire, pour qualifier notre dernière course ou encore ceux entendus dans nos oreilles à l’entraînement. Écoutez, pour voir…
On ne remarque souvent pas l’augmentation de notre propre vitesse. En discutant avec une copine récemment, je lui faisais remarquer que l’an dernier, ses temps par kilomètre frôlaient les 15 secondes supplémentaires! Sa réponse : «Encore 30 à retrancher, donc!» Persévérer et continuer fait en sorte de pouvoir poursuivre «dans la colonne des mots de gauche». Mais attention de ne pas verser dans «ceux de droite». Le résultat souhaité, bien que très louable, n’est jamais instantané. Pourtant, l’amélioration se trouve souvent vraiment là, sous nos yeux… parfois fermés.
Après une course, ils sonnent plus comme ceux de droite, ou de gauche? Danger zone, Kenny Loggins
À regarder froidement ici, il est facile de voir que les mots de gauche contiennent des endorphines nourricières, à consommer sans modération. Pourtant, lorsque la course a été plus difficile que prévue, plus courte, intensément souffrante… Il arrive que les mots nous empêchent de voir ce que nous accomplissons.
A man I’ll never be, Boston
Physiologiquement Passée sous la loupe ou peut-être «sous le stéthoscope», elle signifie quoi la progression, pour nos organes internes? Récemment, une jeune infirmière contrôlait mes signes vitaux. Son faciès interrogatif m’inquiétait… «Faîtes-vous beaucoup de sport?» «Euh… oui.» «Ah! Vos résultats vont en ce sens. Vous avez un pouls d’athlète!» «Ah oui, vraiment?»
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Cet exemple n’est qu’un signe de l’intérieur, témoignant de nos efforts et des résultats obtenus, pourtant invisibles à l’œil nu. Se perfectionner implique souvent de grandes batailles pour gagner quelques précieuses, mais délicieuses secondes. En ce sens, pour être bien certaine que vous vous retournerez le plus souvent possible «vers la colonne de gauche», je vous offre d’autres mots, (tirés d’une chanson) sur lesquels méditer : «I control my breath, keep my body ready. (Je contrôle ma respiration, garde mon corps prêt) PARCOURIR NOV /DÉC 2016
Focus on the finish, and keep my head steady. (Focus sur la finale, garde la tête en ce sens) Breathe in, Breathe out. (Inspire, expire) Breathe in, Watch out! » (Inspire, regardez-moi bien aller!) (Rob Bailey & The Hustle Standard) Valérie-Énergie!
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Noël s’en vient!
5 suggestions cadeaux autours de $25
Quoi donner en cadeau ?
Une d’u n c a rte c o u m ag a c ade a rs e ! u sin de
De la nourriture de sportifs!
Une inscription à un événement! Une photo d’un événement important!
Un livre sur la course!
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Pour terminer cette première année de publication, j’aimerais remercier du fond du coeur tous les collaborateurs/trices à ces 6
numéros de PARCOURIR et spécialement aux 6 personnes qui ont bien voulu donner de leur temps pour faire la UNE de chaque numéros.
Geneviève Lafontaine, Éric Prégent, Stéphanie Simpson, Éric Noël, Élise Gellé et Patrick Forget
MERCI
MERCI infiniment pour votre temps et votre générosité.
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Nos 6 UNES de 2016   Vol 1 No 1 32 pages Premier numÊro En UNE: Geneviève Lafontaine au parc du Mont-Royal Regarder devant Courir dehors partie 1 et 2 Boston, pourquoi pas? Rocker nos rÊsolutions TÊmoignage HÊlène Turgeon SantÊ: Qui dois-je voir Dr.? En photo: Courir avec les amis Courses des pères NoÍl Mont-Royal Course des pères NoÍl St-Hilaire Frozen Ass au Mont-Royal
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Vol 1 No 2 54 pages Le grand mÊnage  
Éric PrÊgent à la piste cyclable du canal Soulange Courir pour une cause Salon de la course de Mtl Ultra-trail pour Mr. LÊtourneau Marlène: Entre la dentelle et l’armure (soutien gorge) Arke dÊgeu: nettoyer ses bouteilles SantÊ: Doc.! J’ai mal sous le pied! Nutrition: Un grand mÊnage alimentaire Entraineuse: 180 pas /minute, mythe ou rÊalitÊ ValÊrie: À la confesse, ça presse TÊmoignage:Dopey challenge en couple Recyclez vos chandails de course Optimisez votre potentiel Photos: Course MEC Longueuil Demi-Hypothermique de Mtl Course Bootcamps de Mirabel Les plus beaux visages givrÊs du Qc
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Vol 1 No 3 63 pages  
StÊphanie Simpson au Parc Maisonneuve Trois livres, trois auteurs Ultra-trail pour Mr. LÊtourneau Une surcharge en glycogène sans pâtes Rencontre avec Jean-Yves Cloutier Rencontre avec Joan Roch Rencontre avec Nathalie Rivard La montagne qui ROC Avoir la peur au ventre Rencontre Cours Toutoune Cà P, Facteur de Motivation et planification Courir au seuil lactique Planifier ses courses A, B et C SantÊ: Le tendon d’Achille Le dÊfi de CÊdric Bouillon En photo: 3 Salons de course Chococourse Circuit Endurance Ville St-Laurent Demi des GuÊpards Course du Fort Chambly
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Vol 1 No 4 53 pages  
Éric NoÍl pendant le marathon de Longueuil Ultra-trail pour Mr. LÊtourneau Les protÊines Savoir rebondir Courir pour dÊcouvrir Courir pieds nus Courir avec grand-maman SantÊ: Dis-moi oÚ tu as mal, je te dirai comment tu cours. DÊfibrÊes Rimouski -Mtl, un dÊfi relevÊ. En photo: Course IRCM Mont-Royal DÊfi Pierre Lavoie Marathon de Longueuil DÊfi Tri-O-Lacs Ultimate XC St-Donat
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Vol 1 No 5 70 pages  
Élise GellÊ dans un parc de Verdun Ultra-trail pour Mr. LÊtourneau Rencontre avec Vincent Gauthier, ultra marathonien Deux quÊbÊcoises au BOB Les lipides L’automne à notre porte L’entraÎnement par intervalles, la clÊ de la rÊussite. Cà P: Les lapins de cadence. SantÊ: Des mÊnisques en santÊ. un coureur heureux. Maudite routine adorable Pandora 24 Rencontre : François Jarry En photo: Pandora 24 Mec trail Tremblant 30km de Boucherville
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Vol 1 No 6 63 pages
Patrick Forget à l’île St-Jean, Terrebonne Le défi de Patrick Charlebois Rencontre avec Sébastien Sasseville , Patrick Forget, Josie Pilon et Julie Longpré, diabétiques de type 1. Nutrition: Les glucides. Dr. Lalonde, LA HANCHE. La chronique de Marlène "Le début de la fin" La chronique de Valérie , "Les yeux de la progression" Un gym à petit prix Suggestions cadeaux
En photo: Foam Fest Mont-Habitant 5 et 10km de Mtl Classique Verdunoise Marathon de Norah
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En 2017 la revue sera disponible les premiers lundis, à chaque 2 mois.
Lundi 2 janvier 2017
pour janvier /février
Lundi 6 mars 2017
pour mars/ avril
Lundi 1er mai 2017
pour mai /juin
Lundi 3 juillet 2017
pour juillet / août
Lundi 4 septembre 2017
pour septembre/ octobre
Lundi 6 novembre 2017
pour novembre /décembre
Pour nous rejoindre: 514-594-7618 Demandez Steve Lynch
info@pnimultimedia.ca
NePARCOURIR jamaisNOV sous-estimer le pouvoir du premier pas. /DÉC 2016 61 - Sébastien Sasseville
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Passez de Joyeuses fêtes et Meilleurs Voeux de Bonne Année 2017. PARCOURIR sera de retour le 2 janvier!