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NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED

10-21-42KM

Juin 2017

TRIATHLON

ANNE-SOPHIE BRUNETTA Un exemple de détermination

ALIMENTATION CAFÉINE: ALLIÉE OU ENNEMIE?


10-21-42 PNI

KM

Sommaire ÉDITION OCT/NOV 2016

Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI

Rédacteur en chef Steve Lynch

Note de l’éditeur

P’tites vites

P.05

P.10

Éditeur Steve Lynch Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca

Un exemple de détermination

Vélo:les aptitudes augmentent le plaisir

P.18

P.25

Publicité 102142km@pnimultimedia.ca Textes Amélie Roy-Fleming Bart Rolet Jérôme Bresson Antoine Jolicoeur Desroches Mariane Lajoie Dr.François Lalonde Richard Bernier Fredéric Roy Marie-René Vial

Athlète d’exception- Sandrine Tirode

P.28

Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Pixabay ITU MEDIA IRONMAN WTC Copyright 2017

La Une:Anne-Sophie Brunetta Photo:Steve Lynch

photo:Steve Lynch

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Sommaire 


Bien choisir son matériel pour le vélo

P.34

En parfaite symbiose avec le parcours de vélo

P.40

Comment s’affûter pour une course

P.44

Bien gérer les doubles journées d’entraînement

La caféine: alliée ou ennemie?

P.50

P.55

Crédit photo:Steve Lynch

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Note de l’Êditeur  

ÉDITORIAL Dans ce numÊro nous vous parlerons de vÊlo. FrÊdÊric Roy a rencontrÊ notre athlète du mois, Anne-Sophie Brunetta,(page 18) pour qui son handicap physique n’est pas un obstacle à la pratique du triathlon. JÊrôme Bresson (page 34) nous donne des indices pour bien choisir son matÊriel pour le vÊlo, Bart Rolet (page 50) nous donne 7 conseils pour bien gÊrer les journÊes avec des entraÎnements en double‌ou en triple. De son côtÊ, François Lalonde (page 40) nous parle des techniques de base à maÎtriser pour la portion vÊlo de votre triathlon et Antoine Jolicoeur Desroches (page 44) nous explique l’affÝtage avant l’Êpreuve. Richard Bernier nous fait le profil de la triathlète Sandrine Tirode.

Joignez-vous Ă la conversation. www.facebook.com/ 10.21.42km

Retrouvez-nous sur Twitter. @102142km

(page 28)

Marie-RenĂŠe Vial nous parle des aptitudes qui augmentent le plaisir Ă vĂŠlo (page 25) et finalement AmĂŠlie Roy-Fleming (page 55) se demande si la cafĂŠine est une alliĂŠe ou une ennemie.

Bonne lecture Steve Lynch Éditeur

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Photo:Guy Bresson

Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à:

102142@pnimultimedia.ca





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Notre équipe NUTRITIONNISTE 


Amélie Roy-Fleming

NOS CHRONIQUEURS

Frédéric Roy

Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète

Journaliste financier et économique, je (ou Frédéric) fais du du triathlon depuis trois ans. Marathonien, on m'a convaincu de me joindre à un club de triathlon communautaire à Montréal. Malgré une incapacité en natation, j'ai persévéré et maintenant je ne saurais m'en passer. Ma distance préférée, le triathlon olympique.

Marie-Renée Vial Triathlète âgée de 30 ans. Avec deux baccalauréats en poche, une maîtrise en architecture de paysage, un emploi à la Galerie d'art d'Ottawa et une passionnée de triathlon.

Antoine Jolicoeur Desroches Triathlète québécois âgé de 22 ans, Antoine est aussi étudiant à l’Université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr, manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir. http://leblogdutriathlete.com/portrait/

NOS ENTRAÎNEURS

Jérôme Bresson

Bart Rolet

Charles Couturier

Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.

Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad
 Entraîneur certifié Triathlon Canada
 Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)

Fondateur Natation journée entière. Entraîneur de triathlon pour l’université de Montréal.

http://club-attitude.com/le-club/

www.bartcoaching.com

François Lalonde, PhD, DO François Lalonde Tri), PhD, Kin DO, PEC-SCPE, de triathlon et amateur!

(AKA Dr accrédité, entraîneur triathlète

Stagiaire postdoctoral au CRCHUM et à l’UQÀM


TRIBU TRIATHLON 


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Photo: Éric Prégent

10-21-42km /DÉC/JAN 2016

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Les p’tites vites TYLER MISLAWCHUK, DE RETOUR SUR LE CIRCUIT 
 ÉLITE, PREND LE SIXIÈME RANG À LA COUPE DU MONDE EN CHINE Tyler Mislawchuk a terminé sixième à sa première compétition de triathlon d’envergure en neuf mois lorsqu’il a pris part à la formule unique de compétition sur deux jours de la Coupe du monde de Chengdu, en Chine. « C’était ma première course depuis Rio, donc j’avais quelques éléments à dépoussiérer, » a déclaré Mislawchuk, qui a enregistré quatre top-10 en Série mondiale de triathlon il y a un an.  «  Je n’ai pas pu courir pendant quatre mois après Rio, donc c’est un bon point de départ pour la saison.  Le triathlon est rempli de hauts et de bas, alors je suis reconnaissant envers les gens qui m’accompagnent pour les deux. » Blessé après avoir obtenu la 15e place à ses débuts olympiques à Rio en août dernier, Mislawchuk, âgé de 22 ans, a enregistré un temps de 26 minutes, 57 secondes à la finale super-sprint de dimanche qui comprenait 400 mètres de natation, 10 kilomètres de vélo et 2,5 kilomètres de course à pied. Xavier Grenier-Talavera, de Vaudreuil-Dorion, au Québec, a pris le 24e rang avec un temps de 27:24. Source:Triathlon Canada

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Les p’tites vites Première étape de la Coupe du Québec Jeunesse à 
 Nicolet La première étape de la Coupe du Québec Jeunesse avait lieu à Nicolet le 20 mai. Cet événement format spécial comprenait plusieurs belles nouveautés telles qu’un parcours d’habiletés. Cette journée était aussi la conclusion de la première édition du Championnat des clubs jeunesse. C’est le club Triomax de Drummondville qui a remporté la bannière. Source: Triathlon Québec Photo:TQ

LE CANADIEN LIONEL SANDERS REMPORTE LA MÉDAILLE D’ARGENT AU CHAMPIONNAT NORD-AMÉRICAIN PROFESSIONNEL IRONMAN 70.3 AU UTAH Lionel Sanders a vidé le réservoir en poursuivant une légende olympique et en tentant de défendre avec succès sa course au Championnat nord-américain professionnel Ironman 70.3 à St-George, au Utah, le samedi 6 mai dernier. Après avoir passé trois heures, 42 minutes, 31 secondes sur le parcours, couronné par un effort louable à l’étape de course à pied, le résident de Windsor, en Ontario, a manqué de temps et a dû se contenter de la deuxième place à St-George. Le Britannique Alistair Brownlee, qui en est à sa première saison sur le circuit de course longue distance, a pris une avance de trois minutes sur le parcours de course de 13,1 miles. Sanders, qui a pris en chasse le champion olympique, a enregistré le meilleur temps de l’étape de vélo de 56 milles de la journée avec 2:01:24. Source:Triathlon Canada 11 Photo: IRONMAN


Les p’tites vites

Tim Don Domine avec un nouveau record du 
 monde pour un Ironman au Brésil. C’est au Brésil dans la ville de Florianopolis que le Britannique Tim Don écrit un nouveau chapitre dans le livre des records d’Ironman avec un temps de 7:40:23 soit 4 minutes plus vite que l’ancien record détenu par Lionel Sanders. Le champion défendant, Brent McMahon a dû se retirer de la compétition après avoir été malade la semaine avant la course. Source: Traithlon Canada Magazine

Photo: YouTube

7e ÉDITION DU DUATHLON URBAIN DE LA FONDATION CHU SAINTE-JUSTINE Le 15 juin prochain, le 7e Duathlon urbain, présenté par la Banque Nationale et organisé par le Cercle des jeunes leaders, prendra d’assaut le quartier des affaires de Montréal au profit de la Fondation CHU Sainte-Justine. Cette course à relais ludique et festive, à laquelle participent quelque 400 coureurs et cyclistes à BIXI, vise amasser 350 000 $ au profit du Centre d’excellence en soins intensifs du nouveau-né du CHU Sainte-Justine. Pour plus d’informations: fondationsaintejustine.org

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Les p’tites vites   La cuisine pour sportifs nous offre 100 nouvelles recettes pour sportifs.

Avec des titres comme :  Les muffins du marathonien ,  Patates douces du coureur de fond ,  La tartinade du champion  et  Brownies de Boston , Les recettes sont composÊes d’aliments sains, non transformÊs, pour une alimentation simple et Ênergique. Les nutritionnistes Tara Mardigan et Kate Weiler en arrivent à cette conclusion:   Oubliez les chiffres et concentrez-vous sur les bons aliments naturels. Procurez-vous des ingrÊdients frais, vivants et complets, passez un peu plus de temps dans la cuisine et faites preuve d’une grande crÊativitÊ : c’est tout ce que nous vous souhaitons avec ce livre.  Pour plus d’informations: http://www.editions-trecarre.com

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Les p’tites vites Un coeur pour la vie, n’est-ce pas

lĂ un livre que tout bon sportif devrait avoir?

Le Dr Martin Juneau, chercheur clinicien et directeur de la prÊvention de l’Institut de Cadiologie de MontrÊal et du Centre ÉPIC, nous offre de comprendre l’organe qui nous est indispensable. Son message: il est possible de vivre longtemps et en bonne santÊ si nos habitudes de vie sont saines. Ce livre est un indispensable pour bien comprendre l’organe au centre de toute activitÊ sportive‌notre coeur.

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Les p’tites vites 


10-21-42KM est fier de vous présenter notre vidéo de YOGA Les triathlètes pourront bénéficier de plusieurs gains avec cette routine de Yoga dédiée au triathlon. L’instructeur de yoga, Jean-François Brunelle, a découvert le Yoga en 2005. Depuis ce temps, il accumule les heures d’expérience en livrant des séances à des athlètes de plusieurs disciplines. Vous y trouverez une séance de yoga de 45 minutes conçu pour enrichir le répertoire moteur des triathlètes. Disponible dès maintenant: http://102142km.pnimultimedia.ca/produits.html https://vimeo.com/ondemand/yogapourtriathletes

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Les p’tites vites

Plaisirs gourmands et nutrition sportive Le cÊlèbre chef et sportif Jean Soulard et l’olympien BenoÎt Lamarche ont rassemblÊ leur passion du sport dans cet ouvrage sorti l’an dernier. ÉnormÊment d’informations nutritionnelles se retrouvent dans ce livre puisque la moitiÊ de l’ouvrage est consacrÊ à la nutrition et l’autre, aux recettes. Seulement 25 des 100 recettes y sont illustrÊes. Alors pour les gens qui mangent d’abord avec les yeux, c’est un peu dÊcevant. N’en reste pas moins que ce sont les recettes d’un grand chef, alors il faut oser cuisiner, en espÊrant que notre crÊation soit digne du grand chef. Les recettes sont classÊes selon un code original de   papillon, lion et chameau   selon l’intensitÊ de votre sport. Bonne lecture et bon appÊtit.

Pour plus d’informations: http://editions.lapresse.ca 16

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Inauguration de la route d’entraînement IRONMAN Mont-Tremblant

Le whip en chef du gouvernement, M. Stéphane Billette, au nom du ministre des Transports, de la Mobilité durable et de l’Électrification des transports, M. Laurent Lessard, le maire de MontTremblant, M. Luc Brisebois, ainsi que le producteur de la course IRONMAN Mont-Tremblant, M. Dominique Piché, sont heureux d’inaugurer la première route d’entraînement IRONMAN au monde, à Mont-Tremblant. La mise en oeuvre de cette route d’entraînement est une réalisation partagée avec les acteurs de premier plan, soit la Ville de Mont-Tremblant et IRONMAN MontTremblant. Alors que le Ministère a conçu l’écusson de la route et la planche de signalisation selon les normes actuelles et a installé les panneaux aux abords de la route relevant de sa responsabilité, la Ville de Mont-Tremblant a assuré le coût de fabrication des panneaux et, tout comme le Ministère, a procédé à leur installation sur le parcours qui emprunte son réseau routier.

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Bio : Anne-Sophie Brunetta
 


- âge: 24 ans. Elle pratique le triathlon depuis 2016. 


- Née sans l’avant-bras gauche, jusqu’au coude. 


- Pratiquait le ski acrobatique de compétition dans sa jeunesse. - étudiante en Droit à l’UQAM. - Déterminée, résiliente, fière et enthousiaste. 


- Force: course à pied. -Catégorie d’âge: 20-24.
 - Compte Instagram: http://

instagram.com/annebrunetta

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REPORTAGE

Par Frédéric Roy

Un exemple de détermination 


Anne-Sophie Brunetta est née sans l’avantbras gauche. Malgré son handicap, la paratriathlète de 24 ans a fermement l’intention de participer à un Ironman dans les prochaines années. Et dans la foulée, elle veut attirer d’autres athlètes ayant un handicap à se s’intéresser au triathlon.


ont permis de constater les défis devant elle pour atteindre ses prochains objectifs. D’ailleurs, entre le premier (3h57) et le deuxième (3h26) triathlon, elle a été en mesure de retrancher 31 minutes à son temps final, diminution particulièrement marquée au vélo (-20) et à la course (-10).

« J’aimerais amener des gens à dépasser les peurs qui sont reliées à leur handicap et se dépasser et venir faire du triathlon. » L’ancienne athlète en ski acrobatique de compétition a assisté au demi-Ironman du Mont-Tremblant il y a quelques années et à partir de ce moment « ça a été définitif, je voulais franchir la ligne d’arrivée un jour. » 
 


« Le triathlon est vraiment un sport qui me fait tripper. Les entraînements sont rendus un mode de vie », ajoute-t-elle.
 


L’année dernière, à sa première saison de triathlon, elle a participé à deux distances olympiques. 
 


« Quand j’ai franchi ma première ligne d’arrivée, j’ai tellement pleuré, j’étais tellement contente d’avoir réussi à contrer tout ce que tout le monde pouvait dire [de négatif], souligne-t-elle. C’est vraiment le plus grand sentiment de fierté. »
 


Ces deux premières expériences - le 5150 du Mont-Tremblant et l’Esprit de Montréal - lui

10-21-42km Mai 2017

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REPORTAGE 


S’adapter pour performer


avait beaucoup moins d’équilibre sur sa bicyclette, ne pouvait utiliser ses deux freins tout en étant incapable de changer un de ses plateaux lors de ses deux premières expériences. 


Pour chaque discipline du triathlon, incluant les transitions, Anne-Sophie doit s’adapter.
 


Par exemple, à la natation, elle doit compenser son handicap par une utilisation beaucoup plus importante de ses jambes, comparativement aux autres triathlètes. 


« J’ai réalisé qu’un vélo de route ou de triathlon, ce n’est vraiment pas la même chose que lorsque je faisais du vélo étant plus jeune. Ça a été la grosse confrontation que j’ai eue en amorçant l’entraînement », explique l’athlète provenant de la Rive-Sud de Montréal.

« J’ai toujours nagé comme ça, dit-elle. Je ne cours pas super vite dans la zone de transition et j’essaye de modérer mes jambes sachant qu’elles ont été exploitées plus que tout le monde. »
 


Cependant, les choses seront différentes cette année. Son association avec le fabricant de vélo québécois Argon 18 lui permettra à terme d’avoir un vélo adapté à ses besoins.

Elle fait la natation sans sa prothèse, rendant particulièrement difficile le retrait de sa combinaison isothermique, où elle doit se faire aider. Cependant, ce n’est pas ce qui va l’arrêter. 


« Les ingénieurs d’Argon 18 sont en train de monter un vélo avec les freins et les vitesses sur un seul côté, fait spécialement pour moi », explique-t-elle.

D’ailleurs, de son aveu, c’est le vélo qui représente le vrai défi. Avec un seul bras, elle 20

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Le fabricant de vélo n’est d’ailleurs pas le seul à participer à son aventure. Compressport, 
 Xterra Wetsuit et RedBull font partie de ses partenaires. Elle est également ambassadrice pour une compagnie de vêtements québécoise pour athlètes nommée Brava. 


Défoncer le plafond de verre
 


Anne-Sophie souhaite partager sa nouvelle passion pour la discipline afin que davantage de paratriathlètes viennent sur le circuit québécois. 
 


« Je tripe tellement. Si j’avais écouté les gens, je n’en ferais pas », souligne-t-elle. 


C’est après une première année en solo qu’elle se joint à l’équipe de triathlon Bart Coaching.
 


D’après l’athlète, il est important, de sortir de sa zone de confort, et ce, qu’on ait un handicap ou pas, pour se dépasser. Le triathlon permet cela, selon Anne-Sophie. 


« J’avais un but précis en tête. Je voulais vraiment franchir la ligne d’arrivée d’un demi-Ironman et je me suis dit que sans encadrement, ça serait impossible. Pour performer, c’était l’équipe qu’il me fallait ».
 


« Il ne faut pas que ça soit les autres qui décident ce que nous on est capable de faire et je pense que dans la vie », soutient-elle.


Et elle s’y sent vraiment à sa place. 


Elle fait le vœu que d’autres se joignent à elle et découvrent cette discipline, tout en ciblant particulièrement les femmes. 


« Bart ne s’est pas arrêté à mon handicap […] Il a tout de même décidé de me prendre dans son équipe et d’essayer de m’amener au meilleur de moi-même dans ma condition. Bart est une personne à qui je donne toute ma confiance. Il a complètement changé ma vie et je ne lui serais jamais assez reconnaissante », souligne Anne-Sophie.
 


« Ça serait génial et je serais vraiment contente d’avoir des collègues paratriathlètes sur le circuit. Pour l’instant, je suis pas mal seule », dit-elle en terminant. *********

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Un sport « 100 % propre » 


ANT I-DR OGU E

Triathlon Québec offre à ses membres une formation en ligne d’une heure trente sur le dopage et souhaite faire des tests à l’aveugle lors de certains événements en 2017. 


de faire de la prévention et de prévenir. C’est pourquoi nous avons opté pour la formation en ligne », dit Éric Noël. 


Un athlète, peu importe son niveau, qui serait testé positivement, obtiendrait une suspension de quatre ans. Durant cette période, il ne pourrait compétitionner dans aucun événement sportif qualifié. 


En partenariat avec le Centre canadien pour l’éthique dans le sport (CCES), la fédération avait mis en place son programme antidopage, nommé « 100 % propre » en 2016, particulièrement pour faire de la prévention.
 



 La formation aborde plusieurs aspects, dont les types de produits dopants. Par exemple, il existe certains rincebouche contenant des agents dopants. 


« Ça peut également avoir des conséquences sur ton travail et d’autres aspects après » dit-il, «  parce que ton nom est diffusé publiquement ».



 « Un supplément alimentaire ou un relaxant peut également être un agent dopant » souligne le directeur technique.


Triathlon Québec a alloué un budget pour la formation des gens. Chaque fois qu’une personne fait la formation, c’est la fédération qui en assume le coût.



 


En participant à des événements partenaire de Triathlon Québec, il est aussi possible pour un athlète d’être sélectionné pour être testé.


« Nous voulons surtout nous assurer d’avoir un sport sain finalement », dit en terminant Éric Noël.



 « Notre but est de faire des tests, mais pas d’attraper des gens. L’objectif est 23

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Texte: Marie-René Vial

Vélo : les aptitudes augmentent le plaisir La portion vélo d’un triathlon est la meilleure et la plus difficile. Je m’explique. Si c’est notre force, nous devons arriver à nous contrôler afin de ne pas trop pousser et ainsi avoir des jambes pour courir par la suite. Si c’est notre faiblesse, il faut arriver à être assez confortable afin de ne pas perdre trop de temps ou de motivation dans cette portion. D’où l’importance du plaisir. À mon humble avis, la partie vélo est unique, parfois complexe et mal aimée parce qu’elle implique cette chose complexe que les autres sports composant le triathlon ne comportent pas.   Une bicyclette.    Ça peut sembler bien évident, mais autant en natation qu’en course à pied, une seule chose est à contrôler, notre propre corps. En contrepartie, pour le vélo il faut apprivoiser une machine. Les gens qui me connaissent savent qu’entre moi et mon vélo, la connexion est bien présente. Ce processus dure depuis 6 ans et est loin d’être terminé. C’est pourquoi, lorsque les gens me disent cette phrase que je déteste  : «  On sait bien, toi  » qui sousentends selon le contexte, «  Pour toi c’est facile, c’est naturel, c’est l’fun » et qui en 4

mots élimine tout temps qu’on investit dans une chose et qui fait en sorte qu’elle peut paraître facile ou naturelle, je réagie généralement mal. Certains ont peut-être quelques aptitudes naturelles de plus que d’autres, mais cela pèse bien peu dans la balance, la persévérance, la passion et le bon entourage pour se développer en vélo en tout simplement imbattable.   Voici en 7 points comment cela s’est passé pour moi. (Avant chacun de ces points je pourrais ajouter, douter, avoir peur, hésiter et après chacun d’entre eux, je pourrais insérer être fière, se sentir forte, vouloir s’améliorer.)   2011 : Acheter un vélo que j’aimais et que je voulais pour longtemps. Un vélo simple sur lequel je me suis fait positionner et qui était parfait pour moi.   25

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2012 : Apprivoiser l’engin en faisant quelque 5000 km sur ce dernier, en solo/duo majoritairement.      2013 : Entreprendre des sorties de groupe avec des cyclistes expÊrimentÊs qui avaient envie de partager leur passion.    2013  : Commencer un entraÎnement plus sÊrieux avec  un coach, apprendre à faire des intervalles, à dÊvelopper des aptitudes moins naturelles, sortir de ma zone de confort.   2014 : Participer à mon premier triathlon avec sillonnage.   2016 : Essayer des courses de vÊlo sur route, des critÊriums, des contrela-montre.   2016 : Prendre part à des courses de cyclocross. J’espère que pour les 30 prochaines annÊes au moins, mon rÊsumÊ en sept points sera alimentÊ d’expÊriences qui augmenteront mon plaisir et mon aisance à être sur deux roues. Parce que rien n’est magique. Peu importe d’oÚ l’on commence et la longueur du chemin à parcourir pour avoir du plaisir à chaque sortie et se sentir à l’aise en toute circonstance, il y a une façon d’y arriver, mais surtout il y a une raison de vouloir continuer. On ne gagne pas un triathlon en Êtant le meilleur cycliste de la course, mais on est assurÊment la personne qui a le plus de plaisir, parce que c’est et ça restera la partie la plus longue d’un triathlon. Je crois qu’il est beau de persÊvÊrer dans un sport et pour y arriver, ça prend beaucoup de plaisir et de passion.

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Athlète d’exception - groupe d’âge: Sandrine Tirode 


par Richard Bernier

Les étoiles se sont alignées, par hasard, un beau dimanche matin de course pour une belle rencontre. Cette athlète plus grande que nature, c’est Sandrine. Si petite soit-elle, si grande dégaget-elle. Son initiation à notre sport, son parcours plus que notable et extraordinaire m’obligent à vous en faire part. De son petit café bistro et moi de mon hôtel à Ottawa sur Skype, je vous présente Sandrine. 28

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Bio:

Sandrine Tirode.

1m63cm (5 pieds 3 pouces); poids : 59.1kg (130 lbs); âge : 33 ans : 


Pratique le triathlon depuis 4 ans seulement, donc 2014.

Perception de son groupe d’âge :

Profession :

Belle et intéressante perception de son groupe d’âge, elle le voit très compétitif mais avec un petit bémol. 30-34 est un groupe d’âge qui, selon elle, pourrait être encore plus compétitif. Ce groupe d’âge est sûrement touché par des femmes qui, par la force de l’âge, sont à la maison pour prendre soin de la petite marmaille/ famille pour finalement revenir à la compétition vers 35 ans et plus. Réalité très différente chez l’homme.

Propriétaire d’un café à Montréal : Chez Sandrine Entraîneuse : Privé (8 athèles). Duathlon/Triathlon – Jimmy Sévigny. Course à Pied – Les Chickens. C club de trail de Montréal. Qualificatifs personnels : Persévérante, Enjouée. Disciplines préférées : Course à pied et vélo qu’elle pratique toute l’année.

Initiation au triathlon

Groupe d’âge : 30 – 34.

De la gymnastique artistique de compétition à la course à pied, elle participe à plusieurs courses organisées et fait d’excellent temps et sans trop d’effort. Parce qu’elle utilise le vélo comme mode de transport à l’année, un collègue/ami d’entraînement lui recommande fortement de s’initier au Triathlon.

Son cheminement Débute maintenant son entraînement en piscine, ne connaissant que la brasse comme type de nage. L’entraîneur de l’époque chez les Chickens, Bart Rolet, lui demande de nager…. Surpris de la voir nager à la brasse, il lui demande de changer de type de nage pour le crawl et d’effectuer 100m… Pauvre Sandrine, incapable de nager ce type de nage en plus de réaliser qu’elle n’a aucune idée de ce que représentait 100m en piscine et même de la distance que représente une longueur de piscine. Égo piqué au vif. Sandrine regarde toutes les vidéos de nage technique sur le WEB. Marche dans le fond la piscine afin de permettre d’assimiler gestes/coordination haut du corps, principalement la position des bras et la rotation de la tête afin de respirer correctement. Tout ça pendant de longues semaines. Par la suite, elle passe en mode « Palme » (kick/propulsion) afin de développer la glisse, augmenter sa synchronisation haut du corps, développer son sens de la vitesse. Elle avoue encore aujourd’hui que la natation n’est pas sa force. Son kick n’est pas très actif, elle se réserve de l’énergie pour les deux autres disciplines. Encore aujourd’hui au dire de Sandrine, « une séance de natation est minimalement 1h45 en temps (transport, temps vestiaire, session de nage). La course et vélo sont plus facilement accessibles  ». Meilleur ratio temps/ entraînement pour elle.

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Premier tri – Optimiste 2014 – La course se présente bien : 6e au total. Deuxième tri -Magog sprint - première nage en eau libre, elle a bu le lac en entier… malgré tout, les 
 choses se passent bien. La triathlète est née. Depuis coupe Québec 2015, elle termine 2e dans son groupe d’âge. D`un équipement bien ordinaire, vélo d’une grande surface sportive, une commandite TREK s’ouvre à elle…. Chicago – Mondial ITU – sprint la voilà. Plus forte que jamais en confiance avec un équipement hors prix pour ses moyens. Quel bonheur et quel beau résultat.

L’année 2016 – Le saut dans le Tri-Longue distance. L’année débute par une participation au 70.3 Barcelone (Championnat du monde), avec un temps de 5 :45 – 6e de son groupe d’âge. Lors d’une soirée entre amis(es), le groupe se lance un défi, faire le Norseman!!!!!! Le tirage a lieu et la voilà confirmée au rien de moins que le très célèbre tri extrême de longue distance, la seule du groupe. Voilà une belle façon de s’initier au Tri-Longue distance. Rien de moins que le Norseman. «Il s’agit du plus difficile de tous les Triathlons, les autres seront simplement faciles » me dit-elle! Quelques semaines plus tard, après le Norseman, la voici au 70.3 de Timberman. Sa montre indique 5  :13 – elle se réjouit en pensant qu’il s’agit de sa vitesse lors du dernier km de course pour finalement réaliser qu’il s’agit de son temps de course. Pas mal du tout !

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Tableau de ses courses marquantes – Triathlon. Ce tableau démontre bien le talent de Sandrine : 
 Distance

Position

Temps

Position Groupe d’âge

Group e d’âge

2017-03-1 9

IRONMAN 70.3 Puerto Rico

70.3

308

5:32:18

11

F30-34

2016-08-2 1

IRONMAN 70.3 Timberman:

70.3

350

5:13:04

13

F30-34

2016-05-xx

IRONMAN 70.3 Barcelone

70.3

642

05:45:27

4

F30-34

2016-06-2 5

5i50 Mont-Tremblant

51.50

75

02:39:16

5

F30-34

2015-07-2 5

Trimemphré Magog

Olympique

337

02:55:09

F30-34

2015-07-0 4

Triathlon de Gatineau

Triathlon Sprint Coupe du Québec et Forces Canadiennes

149

01:18:50

F30-34

2015-06-1 3

Triathlon FBL Drummondville

Triathlon Olympique Coupe Québec

137

02:54:12

F30-34

2015-05-3 1

Triathlon Challenge Antoine-Manseau Joliette

Triathlon sprint AG Coupe du Québec

200

01:20:52

F30-34

2014-08-1 0

Triathlon Verdun

Triathlon Sprint

194

01:28:05

F30-34

2014-07-1 9

Triathlon Trimemphre de Magog

Triathlon Sprint

209

01:26:18

F30-34

2014-06-1 5

Defi Triathlon Optimiste de Lachine

Triathlon 16+

6

01:09:06

F16+

Conclusion : Le conseil le plus judicieux de Sandrine est de prendre soin de son corps. Le corps est le plus bel instrument qui existe et il est plus important que tous les gadgets technos ayant comme objectif d’améliorer notre temps. Que d’expériences et de succès pour Sandrine, le tout dans le plaisir. Plaisir qui est définitivement source de motivation, sinon la source de motivation principale chez elle. Déjà avec l’expérience acquise en Triathlon, Sandrine a un parcours hors du commun et est riche en informations, techniques d’enseignement, pour ceux qui la suivent et j’aurais tellement d’autres détails à vous partager. Ma recommandation Chez Sandrine : un bon café à la main, une collation et partager son expertise, ses bons conseils. Son charme et son sourire en valent sûrement le détour. J’arrive. 31

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NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km


ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS

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Bien choisir son matériel pour le vélo 


par Jérôme Bresson

Pour la portion vélo d’un triathlon, je reçois fréquemment des questions concernant le matériel à utiliser selon le type de parcours. Avec l’arrivée du Canada(Wo)Man au profil particulier, les décisions peuvent être difficiles à prendre. Pour certains athlètes, le choix est plus simple car limité par le budget, alors que pour d’autres, qui, avec les années, cumulent plusieurs vélos et paires de roues, tout cela peut devenir compliqué.

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Le vélo Ainsi, dans 
 le présent texte, je vais détailler les différents critères à regarder pour choisir votre matériel.

difficulté à condition d’avoir le développement adéquat. Vous bénéficierez aussi de l’aérodynamisme de votre position lors des portions plus roulantes.

Aussi, si vous voulez acquérir un nouveau vélo, vous trouverez dans ce texte tous les renseignements nécessaires au bon choix de votre matériel. 1) Choix du vélo a) Solitaire ou en groupe? Pour commencer, si vous pratiquez le vélo en groupe la plupart du temps, je vous conseille fortement d’utiliser un vélo de route qui sera plus sécuritaire tout en étant plus confortable dans cette situation. De plus, si vous considérez participer à des triathlons avec sillonnage (donc en peloton), vous serez obligé d’utiliser un vélo de route.

Toutefois, deux points importants peuvent changer votre choix : - Le parcours de ma course est une montée sèche : La position d’un vélo de route offre une plus grande ouverture au niveau des hanches et permet de générer un peu plus de puissance lors du cycle de pédalage. Aussi, la géométrie route offre un comportement plus « nerveux » et une plus grande facilité de passer de la position assise à debout. Dans ce cas-là, un vélo de route sera optimal. - Le parcours de ma course comprend des virages en descente et est très sinueux : Dans cette situation, si vous n’avez pas de grandes habiletés de pilotage et vous ne connaissez pas non plus le parcours dans ses détails, vous auriez avantage à utiliser un vélo de route. En effet, un vélo de contre la montre offre une prise en main très réduite lors des freinages et peut rendre le tout dangereux.

b) Quel dénivelé? Le dénivelé n’est généralement pas un critère restrictif de l’utilisation d’un vélo de contre la montre car les montées se font de façon constante sans pic de puissance. Ainsi, si la position est adéquate, vous devriez être en mesure de passer toutes les côtes sans

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Le vélo c) Autres situations :

b) Quel dénivelé?

Pour toutes les autres situations, l’avantage revient largement à un vélo de contre la montre, offrant une position plus aérodynamique et donc un gain de vitesse certain pour les mêmes puissances utilisées.

Le choix des roues peut être très variable suivant le dénivelé du parcours et voici quelques points à retenir pour faire le bon choix : - Ma course est composée de pentes à fort pourcentage pendant une faible partie du parcours (environ sur 10% comme à Mont-Tremblant ou Lake Placid) : Ici, le choix de la roue pleine sera un avantage sur les parties planes et descendantes mais sera prise en défaut pour les montées car moins rigide que les roues à rayons et généralement plus lourdes. Le choix est partagé entre une paire de roues à profil moyen (50mm) et une paire avec roue pleine à l’arrière et une roue avec un profil haut à l’avant (60+mm). De mon côté, mon choix irait avec le plus aérodynamique possible, soit la roue pleine et une roue avec un moyen à haut profil à l’avant. - Ma course a des pourcentages élevés fréquents tout au long du parcours et il y a peu de plat : Le choix viendra donc avec une roue plus légère et plus rigide car l’aérodynamisme a moins d’importance dans cette situation. Des roues de moyens profils (40mm à 50mm) seront donc judicieuses. - Ma course est en montagne et comprend des cols à répétition : Le choix se portera sur une roue à profil bas, très légère (30mm et moins) et plus favorable pour monter.

2) Choix des roues a) Solitaire ou en groupe? Tout comme le choix du vélo, si la tendance est de rouler en groupe, le choix se portera principalement sur des roues à profil moyen ou bas (jusqu’à 50mm de profil) lorsque vous roulez en solitaire, tout dépendra du profil de la course.

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Le vélo c) Quelle condition climatique? 


3) Mise en situation

Ici, j’entends par condition climatique la force du vent tout le long du parcours et encore une fois, plusieurs situations peuvent intervenir : - Le parcours de ma course est venteux et j’ai un gabarit poids plume (130lbs et moins) : Dans cette situation, si vous ne vous faites pas confiance et que vous avez peur que ça « brasse », des roues à profil moyen seront capitales. Cela vous permettra d’aborder le parcours de vélo en toute sérénité et de vous concentrer sur votre course. - Le parcours de ma course est venteux et j’ai un gabarit plus imposant (150lbs et plus) : Ici, si vous êtes habitué et que vous ne vous inquiétez pas à propos du vent, alors des roues à profil haut seront adéquates et même une roue pleine. - Le parcours de ma course est venteux et j’hésite : Pour ajuster au mieux votre profil de roue, je conseille en premier lieu de diminuer celui de votre roue avant. En effet, c’est la roue qui est directement liée à votre conduite et donc à votre stabilité. La roue arrière est plus comme une voile qui va vous « déporter » sans perdre votre stabilité. Alors faites des essais et regardez ce qui vous convient le mieux.

Pour compléter ces informations, rien de mieux que de réelles mises en situation afin de bien choisir votre matériel. a) Ironman ou 70,3 Tremblant ou IM Lake Placid

Dans ces courses, à l’exception de la montée Duplessis (8km), toutes les côtes se montent de manière régulière, sans avoir à donner trop de relance. Le parcours a de bonnes parties plates et les descentes ne sont pas très techniques. Le vent est en général faible. Le choix est donc facile à faire : - Vélo de contre la montre - Roues le plus aérodynamiques possible (roue pleine à l’arrière + profil haut à l’avant)

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Le vélo b) 
 CanadaMan

Si bien que les organisateurs ont interdit la roue pleine pour cette course. Ainsi, suivant votre habileté sur le vélo, plusieurs choix peuvent être faits : - Vélo de contre la montre - Roues avec profil moyen (50mm et moins) si vous n’êtes pas à l’aise - Roues avec profil haut (80mm) si vous êtes un gabarit imposant (165/170lbs et +) - Roue arrière avec profil haut (ou à bâton) et roue avant avec profil moyen (50mm) si vous êtes à l’aise mais plutôt léger (140/150lbs par exemple).

La course est très exigeante, avec environ 2600m de dénivelé positif incluant plusieurs côtes avec de forts pourcentages (12%). Le vent, tout comme à Tremblant, n’est pas à prendre en considération (à moins d’une journée exceptionnelle, bien sûr) et il y a de grandes portions roulantes. Dans cette situation, je recommande un mélange d’aérodynamisme et de rigidité/légèreté : -Vélo de contre la montre -Roue avec profil moyen (50mm de profil) Portez une attention particulière au braquet que vous planifiez utiliser lors de la course. Je recommande d’y aller avec un 39x27 voir même un pédalier compact comme un plateau de 36 dents. c) Triathlon de l’Alpe d’Huez La course comprend des cols très longs, des descentes sinueuses et, en plus, se termine par la célèbre montée de l’Alpe d’Huez. Le choix pour un matériel léger et rigide sera alors capital pour une réus s ite complète de votre course : - Vélo de route - Roue profil bas à moyen (30 à 50mm)

Pour conclure, le choix du bon matériel est important pour la bonne réalisation de votre compétition, mais tout autant pour être sécuritaire, confortable et le plus efficace possible. Ainsi, suivant les paramètres que vous considérerez, il peut être compliqué de trouver le bon compromis. Toutefois, je suis certain que ces explications vous aideront à trouver réponses à vos questions. Bonne course!

d) Ironman d’Hawaii La course en elle-même n’est pas difficile, avec seulement 1000m de dénivelé et une route avec un très bon rendement, c’est une course rapide. Cependant, c’est sur l’île de Big Island, avec un climat particulier. Outre la chaleur, le vent est un facteur prédominant pour déterminer le matériel.

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ENTRAÎNEMENT

par Dr François Lalonde, PhD

EN PARFAITE SYMBIOSE AVEC LE PARCOURS DE VÉLO Technique en vélo. Juin…déjà! Il me semble que j’étais sur mes deux skis la semaine passée! Mais bon, le temps passe vite quand on est triathlète…il faut s’y faire! Le mois de juin est pour la plupart d’entre nous l’entrée dans la phase de compétition selon notre périodisation annuelle. L’entraînement doit donc être spécifique; nous devons davantage mettre l’emphase sur nos forces et surtout, il faut garder notre énergie pour être optimale durant nos compétitions! Mon ami Steve Lynch, notre éditeur favori, m’a donc posé une question pour cette période cruciale: « Que doit-on absolument maîtriser en ce qui a trait au vélo avant de participer à une compétition? ». Au lieu de vous réciter une réponse typiquement textbook, je vais vous faire part de ce que vivent six de mes athlètes provenant du projet Le défi Ironman : l’expérience de votre vie de Jimmy Sévigny. Voici une petite mise en contexte : il s’agit principalement d’athlètes amateurs qui se sont donné comme défi de compléter le 5150 ou le 70.3 de Mont-Tremblant en 2017. La plupart d’entre eux sont également néophytes en vélo. Malgré une bonne préparation durant la période hivernale sur leur tacx et/ou dans leur cours de spinning, rouler à l’extérieur est un tout autre défi! 40

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ENTRAÎNEMENT 
 Donc avant votre premier triathlon, voici la base :

habiletés que requiert le parcours de vélo sur le triathlon dont vous êtes inscrit. 5. Maîtriser certaines notions de politesse et les règlements concernant le sillonnage. Généralement, on roule à droite et on dépasse à gauche. Si vous entendez : «À gauche!!!!»….ne stressez pas! Quelqu’un va sûrement vous dépasser par la gauche! 6. Soyez capable de changer une crevaison…rapidement! N’attendez pas d’avoir une crevaison la journée de la course avant de vous pratiquer!

1. Être capable de clipper/dé-clipper à tout moment! 2. Être en mesure d’embarquer sur votre vélo après la ligne d’embarquement, et ce, peu importe la technique que vous choisissez. Je vous recommande de pratiquer avant et d’y aller pour une technique dont vous êtes à l’aise. 3. Être en mesure de débarquer du vélo avant la ligne de débarquement.

7. Assurez-vous que la mécanique de votre vélo soit impeccable avant la compétition! Ne vous prenez pas à la dernière minute! Les boutiques de vélo sont très occupées durant la période estivale! 8. L’ajustement de votre vélo doit avoir été mis à l’épreuve durant vos entraînements. Vous visez le confort et l’aérodynamisme…mais parfois un compromis pour le confort en vaut plus la chandelle….surtout quand votre objectif n’est pas de faire un podium!

4. Maîtriser quelques habiletés de base pour piloter votre vélo : prendre vos gourdes pour boire; regarder votre odomètre; compter vos tours (si le triathlon a plusieurs boucles); prendre des virages; monter ; descendre; rouler en ligne droite. Bref, maîtriser les 41

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ENTRAÎNEMENT 


9. Assurez-vous que votre casque n’est pas endommagé et qu’il correspond au standard de triathlon Québec…j’ai déjà vu des athlètes se faire refuser la participation à un triathlon pour un casque abîmé!

90-100 RPM sur un parcours plat. Ceci m’amène à la gestion de vitesse! Gérer vos vitesses en fonction de votre cadence et par une sensation dans vos cuisses que certains qualifient de sweet spot! L’idée est de sentir les cuisses travailler sans que ce soit trop….bref…un peu de travail de conscience corporelle. 3. Pour les adeptes de triathlon sprint, le sillonnage (drafting) est définitivement une habileté à développer en compétition! 4. La gestion de l’alimentation sportive est cruciale en vélo! C’est donc important d’avoir travaillé votre protocole d’alimentation et d’hydratation avant la compétion….il faut que cette étape devienne un automatisme!

Pour aller plus loin : 1. Idéalement, avoir roulé sur le parcours de vélo avant l’événement….bref vous familiariser avec le parcours! N’oubliez pas que le vélo n’est pas seulement une question de puissance brute! Il faut savoir lire les parcours…bref, c’est du temps facile à gagner! Dans la mesure où vous ne pouvez pas aller sur le parcours, vous pouvez généralement visualiser le parcours en format PDF sur le site web de l’événement. 2. Si vous avez un capteur de puissance, cet outil peut vous permettre de mieux gérer votre intensité (idéalement on essaie d’être en zone 3-4, selon la distance que vous avez à parcourir). L’objectif est d’avoir assez de gaz et une bonne mécanique pour courir! La cadence peut également être utilisée pour garder une efficacité….généralement il est recommandé d’avoir une cadence entre

Alors voilà des conseils qui vont vous permettre d’avoir une belle expérience en vélo! N’oubliez pas, le triathlon ne se termine pas avec le vélo! Il est donc important de doser ses efforts afin de faire une belle course! Je vous souhaite un bon triathlon et soyez prudent et sécuritaire! Faites un avec votre vélo et votre couple pourra alors être en symbiose avec le parcours! Bon été!

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ENTRAÎNEMENT

par Antoine Jolicoeur Desroches

Comment s’affûter pour une course? 


Vous vous entraînez depuis plusieurs semaines, voire plusieurs mois pour votre prochaine course. Vous vous êtes entraîné plusieurs heures par jour et avez respecté votre plan d’entraînement à la lettre. Le jour J approche et c’est maintenant le moment de vous affûter pour être prêt pour la compétition. Mais qu’est-ce que ça signifie vraiment? 44


ENTRAÎNEMENT 


La période d’affûtage est aussi connue sous le nom de « taper  ». C’est un moment avant une compétition durant lequel on diminue la charge de travail pour être reposé et prêt le jour J. Bien que la durée des entraînements et le volume diminuent considérablement, il est important de continuer à faire quelques intervalles durant cette période pour maintenir votre niveau de forme.

période d’affûtage qui vous convient. Il faut donc procéder par essai-erreur et discuter avec votre entraîneur pour effectuer des ajustements. De nombreuses personnes ont l’habitude de prendre une journée de repos complète deux jours avant la course et la veille de la course, ils font leur activation en natation, vélo et course à p i e d .

La durée de l’affûtage dépend de la durée de l’événement et varie aussi avec chaque individu. Par exemple, pour un demiI r o n m a n (70.3), j’opte pour un affûtage d’une durée d’une semaine. Par contre, pour un triathlon Ironman (140.6), la période d’affûtage est généralement plus longue, soit environ deux semaines. Par contre, certaines personnes ont besoin de plus de temps pour récupérer du dernier bloc d’entraînement tandis que d’autres personnes ont besoin de moins de temps et perdent leur niveau de forme plus rapidement lorsqu’ils s’entraînent moins. Il est donc important de bien se connaître pour savoir combien de temps vous avez besoin avant une course pour vous affûter. Il n’y a malheureusement pas d’équation ou de formule magique pour déterminer la durée idéale d’une

Personnellement, puisque je n’ai pas l’habitude de prendre des journées complètes de repos, je préfère ne pas prendre de journée de repos complète les jours avant le jour J. L’activation la veille de la course a pour but de « réveiller  » son corps après plusieurs jours assez relaxes et se préparer à l’effort du lendemain. Si vous débutez en triathlon et que votre objectif est de terminer l’événement, je conseille une activation très courte, soit 10-15 minutes de natation, 15-20 minutes de vélo et 10-15 minutes de course à pied.

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ENTRAÎNEMENT Personnellement, je préfère une 
 activation un peu plus longue, soit 25-35 minutes de natation, 45-60 minutes de vélo et 20-25 minutes de course à pied. J’avais l’habitude de faire une activation plus courte mais j’ai réalisé que je me sentais à plat le jour J et que je n’étais pas assez réveillé. Par exemple, avant le 70.3 de Chattanooga, étant donné que j’ai pris plusieurs jours de repos après le 70.3 de St-George (2 semaines avant), je n’avais pas eu l’occasion de faire des gros entraînements avec des intensités. Donc, après 2 semaines de repos, j’avais besoin d’un plus gros échauffement avec quelques intervalles en vélo.

Pour un triathlon Sprint, surtout pour un triathlon avec sillonnage, il est important de pratiquer ses départs en natation et ses transitions. Faites quelques départs suivis de 25-50 m rapide de natation. Aussi, pratiquezvous à embarquer et débarquer de votre vélo, puis enfilez vos souliers rapidement et courez à allure rapide pour 50-100m. Je vous conseille de faire votre activation le matin et de préparer votre équipement pour la course en avantmidi pour vous laisser le temps de vous reposer et relaxer en après-midi. Bon affûtage et bonne course!

Voici mon activation en vélo : 25 minutes progressif 2x (2 minutes à basse fréquence (50 rpm) + 2 minutes à haute fréquence (100-120 rpm + 1 minute de repos) 3 x (2 minutes progressif + 1 minute de repos) 5 minutes à allure de course 10 minutes de repos

Habituellement, j’aurais fait seulement quelques accélérations et quelques intervalles (2-3) de 2 minutes à allure de course en vélo, mais il est important d’adapter son affûtage dépendant des circonstances, d’où l’importance de bien se connaître et de communiquer avec votre entraîneur.

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Crédit photo:Mariane Lajoie

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par Bart Rolet

ENTRAÎNEMENT

Bien gérer les doubles journées d'entraînement. 


Les athlètes longue distance n'ont souvent pas trop le choix d'avoir certaines journées comportant deux, voire trois entraînements. En effet sur une semaine, incluant une journée de repos, il vous reste 6 jours, pour 3 sports (et 4 si on ajoute les transitions). Si vous souhaitez une progression significative dans un sport, on recommande 3 entraînements par semaine. Il y aura donc des journées où vous devrez faire deux entraînements spécifiques. Notez que nous ne parlons pas ici des "bricks" ou de l'enchaînement vélo/course ou nage/vélo, mais bien de deux entraînements distincts.

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ENTRAÎNEMENT

L

- Conseil #2:

es athlètes parlent souvent en nombre

Optimiser la récupération
 Placez le sport avec le moins d'impacts en premier. Votre corps récupère en effet beaucoup plus rapidement quand il ne subit pas d'impact. On se remet bien plus vite de la nage et du vélo que de la course à pied.

d'heures ou de sessions d'entraînement mais vous pouvez avoir une journée d'entraînement avec 2 sessions identiques sur le papier, mais suivant l'ordre et l'horaire dans lesquels vous les placez, l'effet pourra être complètement différent (entendez efficace ou non). Tant qu'à vous entraîner 3 h dans une journée, autant que ce ne soit pas pour perdre votre temps :-)

- Conseil #3: Sans technique... Privilégiez en début de journée le sport le plus technique, donc pour la plupart des triathlètes, on placera la nage en premier. 
 En effet la technique prend très vite le bord avec la fatigue. 
 Qui n'a pas essayé de faire une session "CSS" ou d'intensité à la suite d'un entraînement sur la piste? Cette seconde session vire au cauchemar si on essaye de l'exécuter convenablement. Rapidement on la transforme en session de "récupération active". Si vous aviez placé la nage en premier, alors les deux sessions auraient pu être faites comme prévu et auraient contribué à monter votre niveau de forme plus efficacement.


Voici quelques conseils pour bien planifier ces journées particulières. - Conseil #1: S'entraîner en état de fraîcheur
 Évitez d'enchaîner ces entraînements l'un à la suite de l'autre (sauf cas spécifique). En effet, votre second entraînement serait alors moins efficace car effectué en état de fatigue. Surtout le temps de récupération globale sera bien plus long. Hors, comme vous le savez, la récupération est un des facteurs essentiels pour l'entraînement longue distance. Espacez donc vos entraînements de plusieurs heures et assurez-vous de bien gérer votre nutrition entre les deux (voir encadré).

Si vous avez 3 à 4 heures entre les deux entraînements, privilégiez un repas normal (incluant glucides, protéines et un peu de lipides) dans l’heure suivant l’effort pour bien récupérer et vous donner le temps de digérer. Évitez de manger des aliments trop gras, trop riches en fibres ou des aliments qui peuvent vous causer des gaz et ballonnements. Ensuite, dans l’heure avant votre deuxième entraînement, prendre une collation riche en glucides. Le but est de débuter votre deuxième entraînement avec assez d’énergie sans se sentir trop lourd ou plein. -Stéphanie Jamain, Nutritionniste sportive chez Nutrition Performance

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ENTRAÎNEMENT 


- Conseil #4:

- Conseil #6:

Ne reportez pas à plus tard
 Si vous ne savez pas quel sport faire en premier, alors faites le sport qui vous tente le moins. En effet, avec la fatigue qui s'accumule, votre motivation sera encore moindre une fois le premier entraînement complété. 


Planification hebdomadaire
 Placez ces doubles journées de manière intelligente dans votre planning, par exemple avant une journée de repos.

- Conseil #7:

Savoir reculer pour mieux sauter 
 Suivant ce qui vous attend le lendemain il est parfois plus judicieux de "tirer la plug". Si vous vous sentez épuisé et avez un second entraînement à faire en fin de journée, il sera peut être plus productif de sauter ce training afin de bien récupérer et d'avoir une belle journée le lendemain.

- Conseil #5:

Gestion des priorités 
 Si vous n'êtes pas certain de pouvoir compléter les deux entraînements (peut être devrez-vous rester plus tard à la job, etc...) alors faites en priorité le sport dans le quel vous placez le focus ou bien l'entraînement que vous considérez le plus important pour atteindre votre objectif le jour J.

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NUTRITION ENTRAÎNEMENT-VÉLO 


par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste

image:Pixabay

La caféine : alliée ou ennemie? Ce sujet de recherche ne date pas d’hier! La caféine est considérée comme une aide ergogénique (améliorant les performances) depuis les années 1900 et les scientifiques s’y intéressent davantage depuis les années 1970. Elle a d’ailleurs déjà fait partie de la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage, mais en a été retirée en 1994. Naturellement présente dans différentes plantes telles que celles du café, du yerba maté, de la guarana ou du thé, la caféine peut également être synthétisée en laboratoire. Une fois consommée, elle agit, entre autres, sur le système nerveux central en diminuant la perception de fatigue et en améliorant la performance intellectuelle. Mais qu’en est-il de son emploi chez les athlètes?

10-21-42km AVRIL 2017

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NUTRITION 


entre des doses faibles (3mg/kg) ou modérées de caféine (6mg/kg). Par contre, à de hautes doses (entre 9 et 12mg/kg de poids corporel), les effets physiologiques de l’exercice sont augmentés tel que l’accélération du rythme cardiaque.

L’intérêt de la caféine dans les sports d’endurance Les études chez les athlètes ont démontré qu’elle permettrait de soutenir une intensité d’exercice optimale et ce pour plus longtemps. Cet effet serait plus prononcé chez les personnes qui n’y sont pas accoutumées.

Des effets secondaires non négligeables

De faibles doses de caféine (≤3mg/kg de poids corporel ou environ 200mg) agissent sur le système nerveux central et améliorent la vigilance, l’humeur et le processus cognitif pendant et après l’exercice et sont associées à peu ou pas d’effets secondaires. La caféine aurait également un effet bénéfique sur la performance lorsque prise avant l’exercice ou plus tard durant un effort prolongé. Une étude sur l’utilisation de boisson énergétique chez les athlètes a démontré que la perception de la puissance musculaire était améliorée avec la consommation d’une quantité de boisson contenant l’équivalemment de 3mg/kg de poids corporel de caféine 60 minutes avant l’exercice, par contre, cela augmentait le risque d’insomnie et de nervosité.

L’insomnie, la nervosité, l’irritation gastrique, les nausées, les vomissements, la tachycardie, les tremblements et l’anxiété font partie des effets secondaires rapportés suite à la consommation excessive de caféine. C’est pourquoi, si l’on décide d’ajouter de la caféine à son régime d’entraînement, vaut mieux commencer par de faibles doses et tester sa tolérance individuelle. Pour la population générale, Santé Canada avise qu’un apport modéré de caféine de 400 mg par jour n'entraîne pas d'effets indésirables sur la santé. De plus, une consommation modérée de caféine n’entraînerait pas d’effet diurétique.

À un niveau de consommation modéré (5-6mg/kg de poids corporel, soit 350 à 420 mg pour quelqu’un de 70kg) les performances peuvent également être améliorées, mais des effets secondaires indésirables commencent à se faire ressentir. À noter que certaines études ne dénotent pas de différence au niveau de la performance

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NUTRITION Le pratico-pratique 
 Les études sur le sujet sont souvent effectuées avec du café ou des capsules de caféine. Par contre, vous avez sûrement vu arriver sur les parcours de triathlon des produits caféinés comme le cola, la boisson énergétique et des gels avec de la caféine. On pourrait supposer que la caféine contenue dans ces produits prend plus de temps à être absorbée que celle dans le café ou les capsules, mais ces produits contiennent également des glucides, qui restent le carburant principal à l’effort.

Un café le matin de l’épreuve? La règle d’or qui prévaut ici : pas de nouveauté le jour de la course! Si vous avez l’habitude de prendre un café tous les matins, ne changez rien. Si vous êtes curieux et souhaitez tester l’effet de la caféine sur vos performances, commencez par de faibles doses et testez-le en entraînement. Vous saurez ainsi la quantité qui vous convient et le moment que vous préférez la consommer.

Contenu en caféine de certaines boissons ou produits pour sportifs

Références : • Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res. 2016;77(1):54. • Salinero JJ, Lara B, Abian-Vicen J, Gonzalez-Millan C, Areces F, Gallo-Salazar C, et al. The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes. Br J Nutr. 2014;112(9):1494-502. • Santé Canada, La caféine dans les aliments, http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/ securit/addit/caf/food-caf-aliments-fra.php, page consultée le 17 mai 2017 • Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(8):850-5.

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