Её Величество
КЛЕТЧАТКА МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ для врачей и всех интересующихся клетчаткой
Автор текста: доктор мед. наук, профессор С.Н. Удинцев
Содержание Главный компонент пищи..................................................................................... 3 Классификация клетчатки.................................................................................. 8 Структура клетчатки .............................................................................................. 9 Нормы потребления клетчатки ..................................................................... 11 Некоторые свойства клетчатки .................................................................... 12 Снижает ли клетчатка усвоение полезных нутриентов? ............... 13 Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы ........ 15 Регуляция клетчаткой липидного профиля крови ............................ 16 Влияние клетчатки на процессы желчеобразования и желчевыделения ................................................................................................ 17 Предупреждение заболеваний печени . .................................................... 17 Клетчатка и злокачественные опухоли .................................................... 17 Профилактика метаболических расстройств (метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, ожирение) . .................................... 20 Клетчатка и половая активность ................................................................ 21 Влияние клетчатки на функцию верхних отделов ЖКТ, предупреждение переедания и избытка потребления энергии ....................................................................................................................... 21 Влияние клетчатки на функцию толстого кишечника ................... 22 Роль короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) ........................... 23 Клетчатка, КЦЖК и психобиотики .............................................................. 23 Клетчатка и сообразительность ................................................................... 24 Клетчатка и снижение риска развития остеопороза ........................ 25 Клетчатка как фактор улучшения функции системы дыхания ....................................................................................................................... 25 Клетчатка и физическая работоспособность ........................................ 26 Клетчатка – важный фактор предупреждения преждевременной смертности ................................................................................................................ 26 Выводы ........................................................................................................................ 27
2
Ч
Главный компонент пищи
еловек – чрезвычайно сложная и отлично организованная самой Природой биологическая система, жизнедеятельность которой осуществляется благодаря мириадам постоянно протекающих биохимических реакций – метаболизму (обмену веществ). В здоровом организме метаболические реакции идут в полном соответствии с основным универсальным законом диалектики – единством и борьбой противоположностей. В первую очередь это касается двух основных звеньев обмена веществ – процесса распада (катаболизма) и созидания, восстановления нарушенных структур – анаболизма. Баланс между ними, равно, как и другими, частными метаболическими процессами, и определяет наше состояние. В норме наш метаболизм отлично отрегулирован и мы можем вполне успешно и весьма длительное время противостоять бесчисленным негативным факторам окружающей среды, сохраняя здоровье. Но только
3
при одном условии: если мы сами будем разумно и бережно относиться к себе, создавая оптимальные условия для поддержания нормального обмена веществ. А это возможно лишь в том случае, если наш рацион будет содержать весь необходимый для этого набор пищевых веществ – нутриентов. Помимо основных «строительных материалов» – белков, жиров и различных сахаров-углеводов, для нас значимы и тонкие факторы-регуляторы метаболизма: витамины, минералы и бесчисленное количество биологически активных веществ растительного и животного происхождения. Всё? Вовсе нет, ведь мы не упомянули клетчатку. И это вполне объяснимо – многие люди до сих пор не представляют, насколько важен для метаболизма этот компонент питания. Их можно понять – на протяжении десятилетий авторитетные специалисты по питанию упорно именовали клетчатку «балластным веществом», препятствующим усвоению полезных питательных элементов, а значит, совершенно нам не нужным! Но, благодаря успехам современных медицинских и биологических наук, буквально на протяжении последней пары десятилетий, столь пренебрежительное отношение к клетчатке в корне изменилось и ныне она по праву рассматривается как один из наиболее значимых элементов нашего рациона. Клетчатка (точнее, клетчатки, ибо их очень много!) – это обширнейшая группа полисахаридов и других углеводов, весьма отличающихся по своим свойствам. Клетчатка, действительно, не усваивается при прохождении через желудочно-кишечный тракт человека, но, тем не менее, активно участвует в метаболизме. Многочисленные представители клетчаток не только осуществляют механическую «очистку» нашего кишечника, но и способствуют усвоению основных макро- и микронутриентов. Более того, клетчатка, будучи очень сложной системой, сама по себе является естественным носителем витаминов, минералов и биологически активных соединений. Благодаря этому подобные микронуриенты, в отличии от введенных в состав рациона в форме отдельных добавок и препаратов, усваиваются значительно более эффективно. Наконец, клетчатка и продукты ее ферментации в толстом кишечнике играют роль тонких регуляторов многих звеньев метаболизма.
4
В предлагаемой Вашему вниманию комплексной системе применения различных форм клетчаток впервые логично и последовательно рассматривается их воздействие на основные метаболические процессы, протекающие в нашем организме. Использование определенных видов клетчатки (нерастворимых пищевых волокон, растворимой вязкой либо невязкой, ферментируемой либо неферментируемой клетчатки) позволяет избирательно и, в то же время синхронно, воздействовать на оба основных звена обмена веществ – катаболизм и анаболизм. Регулируя катаболизм, клетчатка сорбирует и элиминирует (удаляет из организма) продукты его жизнедеятельности (пользуясь терминологией известного специалиста по питанию доктора Брегга – «очищает организм»). С другой стороны, применение определенных видов клетчаткида еще обогащенных конкретными микронутриентами, позволяет целенаправленно воздействовать на течение анаболических метаболических процессов. В итоге сложная сбалансированная система – клетчатка – повышает эффективность тех биохимических реакций, активность которых оставляет желать лучшего и, напротив, способна затормозить нежелательные. Как результат, клетчатка вполне способна помочь нам исправить те нарушения метаболизма, которые благодаря нашей невнимательности к себе, любимым, мы уже допустили. Яркий пример тому – уникальное свойство клетчатки предотвращать возрастную нейродегенерацию и активировать умственную активность у пожилых людей. Доказано, что с помощью исключительно «клетчаточных» средств удается вполне успешно отрегулировать баланс между процессами липолиза и липогенеза (распада и синтеза жиров), и, тем самым, помочь нам осуществить желанную мечту – избавиться от лишних килограммов. Грамотное и рациональное применение клетчаток позволяет нам существенно улучшить функцию печени, нормализовать активность желудочно-кишечного тракта, снизить риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Более того, при разумном потреблении клетчатки можно существенно сни-
5
зить дозы многих лекарственных препаратов и, тем самым, уменьшить риск их нежелательных побочных воздействий на организм. Все эти эффекты препараты клетчатки осуществляют на следующих этапах своего применения – стадиях поддержки и активации организма. И, наконец, в случае успешного завершения программы мы получаем желаемый результат – состояние баланса метаболизма. А баланс, как мы уже говорили – это и есть ЗДОРОВЬЕ.
К
***
летчатка – это сумма полисахаридов и других углеводов, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. К сожалению, вплоть до недавнего времени даже специалисты-диетологи недооценивали роль клетчатки для нашего здоровья.
В соответствии с концепцией сбалансированного питания академика Покровского А.А., доминировавшей в советской науке в середине прошлого века, клетчатку относили к “балластным веществам”. Не удивительно, что основной тенденцией пищевых технологий тех времен было удаление клетчатки из продуктов питания, для улучшения усвоения полезных нутриентов, в первую очередь белков, а также витаминов и минералов. И создавали технологи-пищевики “полезные” (якобы) продукты, полностью лишенные клетчатки, например, хлебобулочные изделия, изготовленные из высококачественной “рафинированной” муки, практически полностью лишенной квинтэссенции, концентрата клетчатки – отрубей. За рубежом отношение к клетчатке было примерно таким же. Ситуация изменилась в конце прошлого века, когда ученые убедились в великой пользе клетчатки. Ныне она полностью реабилитирована и клетчатку по праву считают одним из наиболее значимых компонентов рациона современного человека. За рубежом первая научная статья о роли клетчатки как фактора профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы
6
появилась в 1972 г. В России в этом революционном открытии основная роль принадлежит профессору Уголеву А.М., автору теорий адекватного питания и трофологии (1991 г.). Но, к сожалению, убедить в пользе клетчатки рядового потребителя оказалось намного сложнее и поныне большинство из нас недооценивает значимость этого нутриента как могучего средства профилактики и повышения эффективности лечения самых различных заболеваний – от злокачественных опухолей до нейропсихических расстройств. Ситуацию отнюдь не улучшает противоречивая и подчас абсолютно неверная информация о клетчатке, появляющаяся на различных сайтах Интернета и в околонаучной литературе. В этом пособии мы попытаемся рассказать вам об основных свойствах клетчатки, механизмах действия ее отдельных видов, результатах применения в клинике. Для подтверждения наших заключений в конце каждого небольшого раздела будет представлена хотя бы одна ссылка на данные современных исследований, опубликованные в каком-либо авторитетном медицинском журнале. А таких статей только на английском языке с 1946 по май 2015 г. было опубликовано 7931, из них 919 – результаты клинических исследований! Для аккумуляции и систематизации всей полученной информации в текущем году была создана специальная база данных, которая опубликована в Systematic Review Data Repository (Хранилище Данных Системных Обзоров, SRDR™) и ее можно найти по следующим адресам: (http://srdr.ahrq.gov/projects/published, http://srdr. ahrq.gov/projects/716). Судя по этой базе данных, на сегодняшний день убедительно доказаны следующие физиологические эффекты клетчатки: снижение уровня общего холестерола, атерогенного холестерола липопротеидов низкой плотности, триглицеридов – подтверждено в 606 исследованиях (16,9% из всех проведенных); повышение уровня антиатерогенного холестерола липопротеидов высокой плотности – доказано в 570 работ (15,9%), регуляция постпрандиальной (после еды) гликемии/инсулинемии – в 520 (14,5%), регуляция метаболизма глюкозы и инсулина – 348 (9,7%), снижение веса/объема жировой ткани – в 330 (9,2%), активация процесса насыщения – в 315 (8,8%), повышение образования каловых масс/слабительный эффект – в 254 (7,1%), ферментирова-
7
ние в толстом кишечнике/образование короткоцепочечных жирных кислот – в 173 (4,8%), снижение артериального давления – в 142 (4,0%), повышение численности полезных микроорганизмов толстого кишечника – в 134 (3,7%), контроль времени транзита пищи по кишечнику – в 116 (3,2%), позитивное влияние на желудочно-кишечную симптоматику (диарея, боли, запоры и т.д.) – в 59 (1,6%), прочие эффекты – 14 (0,4%) [16]. В настоящем пособии речь пойдет о клетчатке растительной, хотя существует и клетчатка животного происхождения, например, полисахаридный комплекс, образующий панцири ракообразных – хитин, и его щелочной экстракт – хитозан.
И
Классификация клетчатки
з существующих классификаций клетчатки обратим внимание на ее подразделение с точки зрения физико-химических свойств.
Нерастворимая клетчатка («грубые» или истинные пищевые волокна); плохо ферментируемая клетчатка: целлюлоза, лигнины, около 70% гемицеллюлоз, протопектин, ксиланы, модифицированные крахмалы. Основной эффект – слабительный (механическое раздражение слизистой), сорбирующий. Источник – в основном отруби злаков (пшеница, рожь, овес, кукуруза), овощи-корнеплоды, бобовые. Растворимая клетчатка, невязкая, хорошо ферментируемая: в основном обладает эффектами пребиотиков (субстратов для жизнедеятельности полезных микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике человека), не проявляет слабительного эффекта, а также свойств, характерных для гелеобразующей и вязкой клетчатки. Источник: инулин, декстрины пшеницы, олигосахариды, галакто-олигосахариды, резистентные крахмалы. Растворимая клетчатка, вязкая, гелеобразующая, хорошо ферментируемая: замедляет абсорбцию нутриентов, улучшает гликемический контроль, регулирует липидный профиль крови, не проявляет слабительных эффектов. Источник: бета-глюканы овса,
8
ячменя, пектины, гуаровая смола. Растворимая клетчатка, вязкая, гелеобразующая, неферментируемая: обладает всеми свойствами описанных выше клетчаток, но не ферментируется и благодаря сохранению своей целостности в нижних отделах кишечника проявляет «стуло-образующий эффект», способствуя размягчению каловых масс при запорах и, напротив, их формообразованию при диарее. Источник: псиллиум (отруби подорожника блошного). Клетчатка также бывает пищевой (dietary fiber) и функциональной (functional fiber). Первая находится в продуктах питания в естественном виде и сочетает свойства различных перечисленных выше видов клетчатки. Считается, что она более полезна для организма, поскольку проявляет комплексные свойства. Вторая выделяется из растительного сырья и используется как добавка к функциональным (оздоровительным) продуктам. К ней относятся, например, пектины, получаемые из цитрусовых, инулин из корней цикория и т.д. Полезные свойства ее для организма ограничены. Общая клетчатка (total fiber) – сумма пищевой и функциональной клетчаток. Обычно речь об общей клетчатке идет в случае оценки ее количества в функциональных продуктах, не только содержащих собственную клетчатку, но еще и дополнительно ею обогащенных.
П
Структура клетчатки
ищевая клетчатка отнюдь не аморфная масса – она имеет сложную конструкцию. Во-первых, включает каркас – объемный 3D-матрикс, в котором в качестве “арматуры” используется целлюлоза, гемицеллюлоза, глюканы, лигнины. Туда входят также производные лигнинов – лигнаны матаирезинол,
9
секоизоларицирезинол, ларицирезинол, пинорезинол, которые, в свою очередь, трансформируются в желудочно-кишечном тракте в энтеролигнаны (лигнаны млекопитающих) энтеролактон, энтеродиол, обладающие свойствами фитоэстрогенов.
Все эти элементы находятся внутри стенок клеток и ковалентно связаны с различными полисахаридами (пектинами, инулином и другими олиго- и галактоолигосахаридами и т.д.), играющими роль основного наполнителя структуры клетчатки. Эти основные структурные элементы клетчатки буквально “увешаны” различными биологически активными веществами. К ним относятся, в первую очередь, фенольные соединения, представленные в трех формах – свободной, растворимой, конъюгированной: фенольные кислоты (феруловая, бензойная, каффеиновая, циннамовая) и их производные (авентрамиды овса и др.), флавоноиды. В зависимости от того, в какой форме находится соединение, свой эффект (в первую очередь, антиоксидантный) оно проявляет в различных отделах кишечника. Очень важно, что распад конъюгированных фенолов и высвобождение их активных форм происходит в нижних отделах толстого кишечника – “зоне риска” для развития злокачественных опухолей, воспалительных заболеваний и т.д. Представлены в клетчатке также липофильные соединения-антиоксиданты станолы и стеролы. Очень важен комплекс витаминов группы В, каротиноидов–пигментов (альфа-, бета-каротина, лютеина, зеаксантина, бета-криптоксантина), фолиевой кислоты, Е (суммы токоферолов и токотриенолов). Весьма обширен спектр минералов – магния, железа, селена, цинка, марганца. Из антинутриентов (соединений, препятствующих усвоению полезных компонентов пищи) находится фитиновая кислота и ее производные, сапонины, танины и ингибиторы ферментов, в первую очередь, протеаз. Наиболее неприятные из них – фитиновые кислоты (присутствующие в основном в нерастворимой клетчатке) – они связывают в желудочно-кишечном тракте железо, кальций и цинк, а также витамин ниацин, образуя комплексы-хелаты. Вместе с тем, соли фитиновой кислоты – фитаты, проявляют и ряд позитивных эффектов – уменьшают риск развития ряда опухолей, в первую очередь рака толстого кишечника и молочной железы,
10
снижают уровень глюкозы, инсулина, холестерола и триглицероидов в крови.
С
Нормы потребления клетчатки
колько нам нужно получать пищевой клетчатки? По современным стандартам, эта норма определяется из расчета 14 г клетчатки на 1000 килокалорий (ккал) энергопотребления в день. Поэтому у взрослых людей в возрасте 19-50 лет в их рационе должно находиться следующее количество клетчатки: у женщин – 25 г, мужчин – 38 г. У лиц более старшего возраста эта норма несколько снижается – до 21 г (женщины) и 30 г (мужчины). Детям в возрасте 1-3 года необходимо 19 г клетчатки, 4-8 лет – 25 г; 9-13 лет – 31 г (мальчики), 26 г (девочки); 14-18 лет – 38 г (мальчики), 26 г (девочки). Представление о том, что беременным клетчатка противопоказана, неверное: для профилактики запоров эта категория женщин должна получать ее даже больше – около 28 г/день, а кормящие матери – по 29 г. Более подробно со всеми представленными данными можно ознакомиться в следующих обширных обзорах [19].
11
К
Некоторые свойства клетчатки
летчатка – мощнейший антиоксидант. Вряд ли кому-то необходимо доказывать пользу присутствия в нашем рационе продуктов, содержащих антиоксиданты. Эти соединения предупреждают развитие практически всех заболеваний, включая смертельно опасные – онкологические и патологию сердечно-сосудистой системы. Может показаться удивительным, но по уровню антиоксидантной активности (АОА) из всех растительных продуктов клетчатка – один из лидеров! Основной вклад в общую АОА вносят ассоциированные с матриксом клетчатки фитохимические соединения, которые метаболизируются в желудочно-кишечном тракте и действуют как местно, так и системно на организм в целом. К ним относятся водорастворимые компоненты – фенольные кислоты и флавоноиды (в свободной форме), лигнаны (частично). Значительная часть фенольных компонентов находится в связанной форме и они проявляют свою активность постепенно, в процессе пищеварения и по мере продвижения клетчатки по желудочно-кишечному тракту, т.е. после гидролиза и ферментативного воздействия. Жирорастворимые компоненты – витамин Е (токоферолы, токотриенолы), липофильные производные фенольных кислот – эфиры каффеиновой и феруловой кислот с моно- и диспиртами; полиненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая).
12
Весьма существенный вклад в АОА клетчатки вносят и антинутриенты – фитаты: они связывают металлы, в первую очередь железо, провоцирующее образование перекисных радикалов. Важны и связанные с клетчаткой белки – они содержат сульфгидрильные группы, также обладающие АОА. Наиболее высокой АОА обладает клетчатка нерастворимая (пищевые волокна), в основном отруби. Неудивительно, ведь в них содержится львиная доля всех антиоксидантов цельного зерна – 83% общих фенолов, 79% флавоноидов, 51% лютеина, 78% зеаксантина, 42% бета-криптоксанита. В целом же в отрубях находится 85% общей гидрофильной АОА зерна и 94% общей липофильной АОА. Поэтому зерновые продукты занимают второе место после ягод по АОА. Так, цельнозерновые завтраки содержат 2200-3500 TE (Trolox equivalent, условная единица АОА)/100 г; фрукты – 600-1700 TE, с максимумом 2200 TE для красных слив; ягоды – в среднем 3700 TE; овощи – в среднем 450 TE с максимумом 1400 TE для красной капусты. Средняя порция цельнозернового завтрака массой 41 г обеспечивает нас 1120 TE, средняя порция овощей или фруктов массой 85 г – 380 и 1020 TE, соответственно [34].
О
Снижает ли клетчатка усвоение полезных нутриентов?
пасения, на первый взгляд, вполне обоснованы (ведь клетчатка обладает сорбирующим эффектом и, кроме того, содержит комплекс антинутриентов!), но изрядно преувеличены. И касается это клетчатки различных видов. Так, в ряде исследований показано, что клетчатка растворимая (например, инулин и другие фруктанты-олигосахариды) и частично растворимая (клетчатка сахарной свеклы) не влияет, либо даже несколько повышает абсорбцию минералов кальция, магния, меди и цинка, а также витаминов А, каротиноидов бета-каротина, лютеина и ликопина, Е, фолиевой кислоты, С. Единственным “критическим” элементом, по которому получены весьма противоречивые данные – железо, поэтому препараты и биодобавки с железом не целесообразно применять одновременно с продуктами, содержащими такую клетчатку [13].
13
Несколько иная ситуация с клетчаткой нерастворимой (пищевыми волокнами). Их источник – в основном зерновые, прежде всего злаки – пшеница, рожь, овес и ячмень. Причем, такая клетчатка содержится преимущественно в отрубях – компоненте зерна, ранее удалявшемся при его обработке для получения высококачественной муки. Таким образом, отруби с полным правом можно назвать продуктом функциональным, т.е. по сути, концентратом нутриентов. По данным авторитетной базы данных Министерства Сельского Хозяйства США (USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (2014), в 100 г пшеничных отрубей содержится следующее количество полезных нутриентов: клетчатки, преимущественно нерастворимой 42,8 г (170% суточной нормы для женщин, 120% для мужчин); железа 10,6 мг (Ж-70,7%, М-106%), магния 611 мг (152,8%), калия 1182 мг (47,3%), цинка 7,27 мг (60,6%), меди 0,988 мг (98,8%), марганца 11,5 мг (более 100%), селена 77,6 мкг (111%), витамина В6 1,3 мг (65%), ниацина 13,578 мг (67,8%). Состав овсяных отрубей несколько иной – в 100 г этого продукта содержится 15,4 г клетчатки (Ж – 55%, М – 40,5%), в основном наиполезнейшие бета-глюканы. Присутствуют также магний – 235 мг (58,8%), марганец 11,5 мг (более 100%), селен 45,2 мкг (64,6%), ниацин 13,578 мг (67,8%). Поэтому пищевые волокна, в первую очередь отруби, следует в большей степени рассматривать источником, нежели “поглотителем” нутриентов. К сожалению, в отрубях также находятся и антинутриенты, из которых наименее желательно присутствие фитиновых кислот, которые способны связывать ряд минералов, в первую очередь железо. Но дело в том, что проблема снижения уровня фитатов в зерновых продуктах (дефитинизация), при всей кажущейся безысходности, давно уже решена! И для этого существуют весьма несложные технологические приемы. Во-первых, ферментирование зерновых продуктов в кислой среде с помощью полезных микроорганизмов толстого кишечника бифидо- и лактобактерий – они находятся во многих оздоровительных кисломолочных продуктах. Для этого зерновые завтраки или продукты на основе отрубей необходимо употреблять, пред-
14
варительно выдерживая некоторое время в таких молочных продуктах. Во-вторых – использование метода экструзии – кратковременной обработки сырья высокой температурой и давлением. Применение такой методики возможно далеко не для всех зерновых продуктов, но для обработки отрубей она используется широко и ее применение позволяет снизить уровень активных фитатов в 4 раза! [11] Далее рассмотрим, каковы же основные клинически доказанные эффекты клетчатки. И какой клетчатки.
С
Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы
выявления этого эффекта в 1972 и началось победное шествие клетчатки по миру. Статей на эту тему особенно много. По данным одного из последних мета-анализов, в котором был сделан обзор эпидемиологических исследований с привлечениям 672 408 человек, потребление клетчатки зерновых, овощей и фруктов снижает риск такой патологии на 5-8%, а смертность от нее – на 19-32%. Такие виды клетчатки, как бета-глюканы овса, комбинация цельнозерновых и ячменя, а также растворимая клетчатка подорожника в наибольшей степени снижают риск ишемической болезни сердца (ИБС); инулин и другие олигофруктанты уменьшают уровень триглицеридов; арабиноксилан и резистентный крахмал улучшают гликемический контроль [32]. Снижение частоты инсультов на 69% отмечено при потреблении более 25 г в день растворимой клетчатки и на 65% – при потреблении 47 г нерастворимой [5]. Общая пищевая клетчатка способствует снижению уровня
15
систолического и диастолического артериального давления, причем, более выражен этот эффект у пациентов с гипертонической болезнью, нежели у здоровых субъектов [31].
Э
Регуляция клетчаткой липидного профиля крови
то – один из основных механизмов вышеописанных эффектов клетчатки. Подобный эффект достигается в основном за счет растворимых форм клетчатки – инулина, пектинов, глюканов. В многочисленных клинических исследованиях (числом более 600) неоднократно показано, что эти соединения способствуют снижению уровня общего холестерола (холестерина), триглицеридов, атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности, повышению антиатерогенного холестерола липопротеинов высокой плотности (не всегда). Напомним, что подобные эффекты исключительно важны для нашего здоровья – снижение уровня общего холестерола на 1% снижает риск ишемической болезни сердца на 2%! Механизмы влияния клетчатки на обмен холестерола весьма многообразны: повышение его утилизации для последующего синтеза желчных кислот; снижение абсорбции холестерола и/или желчных кислот в тонком кишечнике; повышение выделения холестерола и желчных кислот с каловыми массами; влияние на энтерогепатическую рециркуляцию желчных кислот и холестерола (кругооборот этих соединений между кишечником и печенью); ограничение синтеза в организме холестерола за счет подавления короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК, об этих соединениях далее мы расскажем более подробно) активности фермента 3-гидрокси-3-метилглутарил–коэнзим A редуктазы. Кроме того, КЦЖК регулируют продукцию в печени липопротеинов различной плотности – переносчиков холестерола. Клетчатка замедляет абсорбцию макронутриентов, включая жир и углеводы, что ведет к повышению инсулиночувствительности (снижению инсулинорезистентности) и снижению концентрации триглицеридов. Важную роль играет присутствие в клетчатке фитохимических соединений – лигнанов, фитатов, также независимо влияющих на показатели липидного профиля [4].
16
Э
Влияние клетчатки на процессы желчеобразования и желчевыделения
тот эффект тесно связан с вышеописанным, поскольку желчные кислоты – продукт метаболизма холестерола. Доказано, что растворимые формы клетчатки проявляют следующие эффекты: способствуют абсорбции желчных кислот в кишечнике; тормозят микробную трансформацию одной из представительниц этой группы соединений – холевой кислоты в проканцероген дезоксихолевую кислоту и снижают ее реабсорбцию в кишечнике; повышают активность процесса ощелачивания желчи и нормализации ее литогенного индекса (потенциала для образования желчных камней); стимулируют кинетику желчного пузыря; предупреждают развитие желчекаменной болезни [29].
П
Предупреждение заболеваний печени
о данным Международного Агентства по Исследованию Рака (IARC-WHO), Лион, Франция (исследование проведено с привлечением 477 206 жителей Западной Европы), повышение потребления общей пищевой клетчатки на каждые 10 г в день снижает риск развития рака печени и желчевыводящих путей на 10%. А вот при увеличении в рационе содержания простых сахаров риск, наоборот, возрастал на 43% [8]. Пищевая клетчатка снижает риск развития неалкогольной жировой болезни печени – патологии, тесно связанной с эпидемией ожирения и метаболическим синдромом. Эта патология встречается в России у 37,4% лиц старше 48 лет [1]. В составе диетотерапии жировой болезни печени важнейшим элементом является применение растворимой клетчатки [10].
К
Клетчатка и злокачественные опухоли
настоящему времени в многочисленных эпидемиологических и клинических исследованиях убедительно доказано, что у наибольших потребителей клетчатки, частота опухолей существенно ниже.
17
Более всего информации по опухолям толстого кишечника. При анализе 20 исследований с участием 10 948 человек было показано, что у наибольших потребителей пищевой клетчатки частота аденом толстого кишечника ниже на 28% и риск развития этой патологии снижается на 9% на каждые 10 г клетчатки в день. Наиболее эффективная была клетчатка злаков (пищевые волокна). В исследовании, проведенном с привлечением 108 000 жителей стран Скандинавии и продолжавшемся 11 лет, было выявлено, что на каждые 25 г цельнозерновых продуктов в день риск рака толстого кишечника снижался на 6%, причем, наиболее эффективными оказались изделия из пшеницы – у предпочитающих их заболеваемость была ниже на 34%. Для профилактики рака молочной железы наиболее значима клетчатка овощей – у их любительниц частота опухолей реже в два раза. Эффективны также и цельнозерновые продукты. В ходе другого проекта, продолжавшегося 11,5 лет, было обследовано 334 849 жительниц стран Европы в возрасте 35–70 лет. Оказалось, что у дам, получавших наибольшее количество общей клетчатки, заболеваемость была ниже на 5%, а клетчатки из овощей – на 10%. Наиболее выраженное снижение риска было по отношению к эстроген-отрицательным опухолям (ER?). Снижает клетчатка и риск развития рака эндометрия. По данным семи исследований, у наибольших потребительниц клетчатки этот показатель ниже на 18-29%. Заболеваемость раком носоглотки у любителей клетчатки в целом и растворимой клетчатки была ниже на 42%, а нерастворимая клетчатка снижала этот показатель на 44%, а продукты, обогащенные целлюлозой и лигнином (цельнозерновые и отруби) – на 49%. Рак почек встречается на 15-20% реже у наибольших потребителей клетчатки бобовых, цельнозерновых продуктов и крестоцветных овощей. Частота рака пищевода, особенно с квамозно-клеточной карциномы у наибольших потребителей клетчатки ниже на 34-39%. Эффективна клетчатка и как средство профилактики рака поджелудочной железы. Риск развития опухоли этой локализации был в среднем на 50-60% ниже у потребляющих наибольшее количество как общей, так и нерастворимой либо растворимой клетчатки.
18
В ходе длительного исследования, выполненного в 16 онкологических центрах Италии, США, Франции и Швейцарии показано, что из всех компонентов питания только клетчатка и витамины-антиоксиданты существенно (на 43%) снижают риск развития рака ротовой полости и гортани. При анализе влияния потребления клетчатки на развитие рака печени в ходе одного из глобальных исследований с участием 477 206 человек было выявлено, что частота гепатоклеточной карциномы снижается на 30% на каждые 10 г общей клетчатки в день. Что касается рака предстательной железы, то у наибольших потребителей клетчатки в целом – жителей Италии, частота опухоли ниже на 7%, у предпочитающих клетчатку растворимую – на 11%, целлюлозу (нерастворимую клетчатку) – на 12%, клетчатку овощей – ниже на 18%. Среди французов – наибольших потребителей клетчатки – в целом частота опухоли была ниже на 53%, нерастворимой – на 54%, клетчатки бобовых – на 45%. У любителей клетчатки опухоль развивалась менее агрессивно (на 56%). Очень эффективная клетчатка для предупреждения рака поджелудочной железы – у потребителей общей клетчатки заболеваемость ниже на 46%. Таким образом, то, что клетчатка предупреждает развитие опухолей практически всех локализаций, – факт доказанный. А вот какая клетчатка для профилактики лучше – растворимая либо нет, это вопрос спорный. Большинство исследователей склонны к тому, что наилучшим эффектом обладает нерастворимая клетчатка цельнозерновых и злаков (пищевые волокна), в меньшей степени клетчатки овощей, фруктов, бобовых. Для интересующихся приводим ссылку на последний обзор на эту тему [17].
19
В
Профилактика метаболических расстройств (метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, ожирение)
этом отношении наиболее эффективна клетчатка нерастворимая, т.е. пищевые волокна. У наибольших любителей цельнозерновых продуктов (отрубей и т.д.) частота метаболического синдрома оказалась ниже на 38% (!).
Эти благоприятные эффекты клетчатка проявляла на такие показатели синдрома, как повышенный объем талии обследованных, уровень артериального давления и липидный профиль крови [22]. При десятилетнем наблюдении за мужчинами и женщинами в возрасте 40–69 лет было показано, что у наибольших потребителей цельнозерновых продуктов заболеваемость сахарным диабетом была ниже на 35%, а у тех, кто регулярно поедал злаки – даже на 61% (!) [21].
Что касается ожирения, то статей о пользе клетчатки для профилактики и борьбы с этим недугом столько, что впору писать отдельную монографию. Достаточно сослаться на обзор канадских диетологов, в котором они проанализировали 67 клинических и эпидемиологических исследований на эту тему с привлечением субъектов с избытком массы тела или ожирением в возрасте 18-65 лет. Самыми эффективным методом борьбы с излишними килограммами оказался контроль объемов потребления пищи (в 92%), далее – повышение физической активности (в 88% случаев), а вот на третьем месте оказалось повышенное потребление клетчатки – эффект такого подхода был отмечен в 21% случаев [25]. И вновь ведущую роль играла клетчатка нерастворимая, в первую очередь цельнозерновые продукты. Более того, такая клетчатка не просто способствовала контролю массы тела, но и снижала риск развития самого пагубного, центрального (висцерального) ожирения – ведущего фактора риска развития сахарного диабета и метаболического синдрома [23].
20
Клетчатка и половая активность
Д
авно доказано, что у мужчин с избытком массы тела или ожирением зачастую развивается гипогонадизм (недостаточность функции яичек, ведущая к уменьшению выработки мужских половых гормонов). Снижается у них также и синтез особого белка – “глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ)”, транспортирующего в крови гормон, что в итоге самым нежелательным образом сказывается на их половой активности. Весьма значимо, что в развитии гипогонадизма ведущую роль играет только висцеральный (абдоминальный) жир, отложения которого характерны именно для мужчин. К настоящему времени выявлен только один пищевой фактор, способный регулировать накопление этого наиболее зловредного жира. И этот фактор – клетчатка! В ряде исследований показано, что чем выше в рационе участников-мужчин было содержание общей и нерастворимой клетчатки, тем меньше у них оказалось висцерального жира. Напротив, у тех, кто снизил за два года исследования потребление клетчатки, в среднем на 3 г на 1000 ккал энергопотребления в день, содержание висцерального жира достоверно возросло на целых 21% (!) по сравнению с теми, кто, наоборот, повысил потребление клетчатки на те же 3 грамма. Диета, обогащенная различной клетчаткой, снижает выраженность метаболических нарушений и сексуальных расстройств (на основании оценки Индекса Женской Сексуальной Функции, FSFI) также и у женщин [7].
Влияние клетчатки на функцию верхних отделов ЖКТ, предупреждение переедания и избытка потребления энергии
Э
тот механизм действия клетчатки в значительной степени объясняет ее эффект как средства для контроля массы тела и важную роль в его реализации имеют все формы клетчатки. Грубые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка) способствуют удлинению и интенсификации процесса жевания, что повышает эффективность процесса насыщения за счет всасывания нутри-
21
ентов уже в полости рта. Такая клетчатка за счет ее сорбирующих свойств (увеличение объема “пищевого комка” в 30 раз) замедляет освобождение желудка от пищи, в результате чего формируется ощущение полноты в желудке, активируются его барорецепторы, более полноценно протекает процесс насыщения и длительно сохраняется чувство сытости. Вязкая клетчатка также замедляет абсорбцию нутриентов в желудке и тонком кишечнике, что в итоге снижает усвоение калорий из пищи в течение дня в среднем на 10% [9].
Влияние клетчатки на функцию толстого кишечника
В
этом отношении также значимы различные виды клетчатки. Основная функция ее нерастворимых форм (целлюлоза, лигнин, резистентный крахмал) – увеличение объема каловых масс: 1 г отрубей повышает этот показатель на 5,7 г, 1 г фруктов и овощей – на 4,9 г, 1 г целлюлозы – на 3 г, в то время, как 1 г пектина (растворимой клетчатки) всего на 1,3 г. Не менее важна и невязкая, хорошо ферментируемая клетчатка. Она обладает свойствами пребиотиков, т.е. компонентов пищи, являющихся субстратом для жизнедеятельности полезных микроорганизмов – обитателей толстого кишечника, в основном лактои бифидобактерий. Такая клетчатка способствует поддержанию микробиома – баланса полезных и патогенных бактерий и предупреждению дисбактериоза (дисбиоза). При этом она не проявляет слабительного эффекта. Основные источники такой клетчатки: инулин, декстрины пшеницы, олигосахариды, галакто-олигосахариды, резистентные крахмалы. В процессе ее ферментации микроорганизмами образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) масляная, уксусная и пропионовая, а также молочная и целый комплекс других биологически активных соединений. КЦЖК являются преимущественным источником энергии для клеток толстого кишечника (колоноцитов) и полезных микроорганизмов. Недостаток продукции, абсорбции или метаболизма ПНЖК, в первую очередь, бутирата провоцирует развитие язвенного колита, аденоматозных полипов, рака толстого кишечника. Раствори-
22
мая клетчатка также сокращает время транзита пищевых остатков по толстому кишечнику (в среднем на 27%), стимулирует моторику (на 30%), тем самым предупреждая запоры. Этот эффект проявляется при потреблении клетчатки в дозе более 32 г для мужчин и более 25 г для женщин [27].
Роль короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК)
В
настоящее время КЦЖК рассматриваются не только как важные нутриенты, но и как сигнальные молекулы, играющие роль в различных клеточных процессах. Доказано, что эти кислоты предупреждают развитие аллергических, воспалительных заболеваний, участвуют в системах регуляции энергетического гомеостаза, и, как следствие, предупреждают развитие ожирения, инсулинорезистентости и диабета. Первостепенна их роль в профилактике синдрома раздраженной кишки и воспалительных заболеваний толстого кишечника – болезни Крона, язвенного колита и недифференцированного неспецифического колита [6].
Клетчатка, КЦЖК и психобиотики
Р
астворимые ферментируемые формы клетчатки (инулин, олигосахариды, лактоолигосахариды) – субстрат для жизнедеятельности лакто- и бифидобактерий. Клетчатка, ферментируемая этими микроорганизмами, образует комплекс биоактивных соединений, обладающих способностью двусторонне прямо или опосредованно воздействовать на функцию головного мозга, проявляя свойства психотропных соединений. Такое взаимодействие в современной научной литературе получило название “ось микробиота-кишечник-головной мозг”, а микроорганизмы были названы “психобиотиками”. К биоактивным компонентам, образуемым из клетчатки микробами-психобиотиками, помимо КЦЖК, относятся биогенные амины (серотонин, дофамин), гамма-аминомасляная кислота, мелатонин, норадреналин, триптофан и т.д.
23
В клинических исследованиях показано, что применение их совместно с ферментируемой клетчаткой улучшает поведенческие реакции пациентов, связанные с нарушениями психики при явлениях тревожности, депрессиях, аутизме, обсессивно-компульсивных расстройствах (неврозе навязчивых состояний), нарушениях пространственной и непространственной памяти и т.д. [30]
Ф
Клетчатка и сообразительность
ерментируемая клетчатка за счет образования вышеперечисленных биоактивных веществ, даже без дополнительного применения бактерий-пробиотиков, вызывает у ее потребителей ощущение счастья и довольства и очень позитивно влияет на функцию головного мозга [24]. Многие исследователи полагают, что в этом также и заслуга входящих в состав клетчатки витаминов, особенно группы В, фолиевой кислоты и витаминов-антиоксидантов С и Е. А вот другие исследователи отмечают в первую очередь клетчатку нерастворимую (пищевые волокна), которая, по их мнению, способна предупреждать развитие такого возрастного нейродегенеративного заболевания, как болезни Альцгеймера. И в этом, в качестве основного действующего элемента, они усматривают лигнаны и их производные. Во всяком случае, у женщин в периоде постменопаузы, любительниц цельнозерновых продуктов, показатели психологических тестов оказались лучше на 49-102% (!). Весьма полезна такая клетчатка и молодым – потребление студентами по утрам цельнозерновых батончиков на 15-20% повышало их сообразительность и настроение [28]. Таким образом, клетчатка не только способствует сохранности умственной активности у пожилых людей, но и повышает ее у молодых.
24
В
Клетчатка и снижение риска развития остеопороза
о многих исследованиях показано, что ферментируемая клетчатка – неусвояемые длинноцепочечные поли- и олигосахариды инулин, фрукто-олигосахариды и галакто-олигосахариды, повышает абсорбцию кальция и магния в желудочно-кишечном тракте и увеличение минеральной плотности костной ткани у лиц различного возраста. У молодых девушек и юношей эти показатели возрастали на 8-10%. У пожилых людей, преимущественно женщин в период постменопаузы с явлениями остеопороза, эффект был более значим – у них минеральная плотность костей повышалась на 16-42%! Основные механизмы действия такой клетчатки – подкисление среды кишечника за счет образования КЦЖК и образование за счет этого более доступных форм кальция, возрастание интенсивности поступления минерала путем пассивной диффузии и активного транспорта, повышение активности рецепторов к витамину D и т.д. [18]
Клетчатка как фактор улучшения функции системы дыхания
Э
тот эффект подтвержден во многих исследованиях. Показано, что у людей, потребляющих наибольшие объемы пищевой клетчатки по сравнению с теми, кто ею пренебрегал, объем форсированного выдоха в секунду (ОФВ1) был выше на 60.2 мл, показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ) – на 55.2 мл, показатель отношения ОФВ1 / ЖЕЛ – на 0.4%. У этой группы людей также достоверно ниже была частота хронической обструктивной болезни легких. В одном из исследований, проведенном с привлечением 11 897 мужчин и женщин, было выявлено, что наиболее эффективна в этом отношении клетчатка зерновых и фруктов. Основные механизмы – присутствие в таких видах клетчатки большой группы антиоксидантов, в первую очередь флавоноидов и таких компонентов грубых волокон, как лигнаны, а также противовоспалительный эффект [14].
25
К
Клетчатка и физическая работоспособность
летчатка – значимый источник комплекса витаминов и минералов – антиоксидантов и регуляторов многих биохимических процессов. Дефицит потребления клетчатки не может не сказываться на физической работоспособности человека. Очень значим этот фактор для пожилых. Действительно, в одном из исследований с участием мужчин и женщин в возрасте в среднем 69 лет показано, что у наибольших потребителей клетчатки скорость ходьбы была в 2.18 раза выше у мужчин и в 3.65 раза – у женщин; расстояние, проходимое за 6 минут – в 2,4 раза больше у мужчин и в 4.32 раза у женщин; результаты теста “up and go” – в 2.42 выше у мужчин и в 3.27 раз у женщин; суммарный индекс работоспособности – в 2.12 раза выше у мужчин и в 5.47 раз у женщин; сила кисти – 2.64 раза больше у мужчин и в 4.43 раза – у женщин [33]. Клетчатку катастрофически недополучают и молодые спортсмены и причина этого – боязнь “поправиться”. По данным одного из исследований, проведенного в Бразилии, спортсмены-бодибилдеры обоего пола потребляли ее всего по 3,7-4,7 г в день (при норме примерно 28 г для женщин и 36 г для мужчин) [20].
Клетчатка – важный фактор предупреждения преждевременной смертности
Н
а основании мета-анализа информации по эпидемиологическим исследованиям из нескольких медицинских баз данных с общим участием 908 135 человек выявлено, что у наибольших потребителей общей клетчатки преждевременная смертность от всех причин, в первую очередь от злокачественных опухолей и сердечно-сосудистой патологии, была ниже на 23%. Каждые дополнительные 10 г клетчатки в день, преимущественно зерновых и овощей, снижали этот показатель на 11% [15]. У тех, кто не пренебрегал клетчаткой после перенесенного инфаркта миокарда, смертность была ниже на 25%, а у тех, кто ее много ел до и после этого эпизода – даже на 31% [26]. Особенно много таких данных появилось в последнее время по клетчатке зерновых (пищевых волокнах), в основном злаков. В од-
26
ном из исследований проведен анализ причин преждевременной смерти 367 442 участников исследования, продолжавшегося 14 лет. У наибольших любителей таких продуктов смертность от всех причин была ниже на 17%, от конкретных заболеваний (рака, сердечно-сосудистой патологии, диабета, респираторных и инфекционных заболеваний) – ниже на 11-48% [12]. В другом обзоре проанализированы результаты 45 исследований. У получавших в сутки 90 г цельнозерновых продуктов, показатель преждевременной смерти был ниже на 19% для ишемической болезни сердца, на 12% – для инсультов, на 22% – для сердечно-сосудистых заболеваний, на 15% – для рака, на 22% – для патологии системы дыхания, на 51% – для сахарного диабета, на 26% – для инфекционных заболеваний [2]. По результатам глобального обследования населения США (786 076 человек) показано, что общая смертность у наибольших любителей зерновых продуктов была ниже на 16%, от сердечно-сосудистой патологии – на 18% и на 12% – от злокачественных опухолей. На каждые дополнительные 16 г в день зерновых смертность от вышеназванных причин снижалась на 7, 9 и 5% [35]. Неудивительно, что официальные Диетологические Рекомендации для жителей США (Dietary Guidelines for Americans) включают цельнозерновые продукты – не менее трех порций в день по 16 г (т.е. около 50 г день).
В
Выводы
ыводы очевидны – клетчатка нам абсолютно необходима. Просто и ясно называется статья профессора Барона Р.Б. (Baron R.B.) из Отдела Общей Внутренней Медицины Университета Калифорнии, Сан-Франциско, США, опубликованной в «Британском Медицинском Журнале» в 2013 г. – «Ешьте больше клетчатки» (Eat more fibre) [3]. Хороший совет. Давайте ему следовать...
27
Литература 1. Павлов Ч.С. и др. Неалкогольная жировая болезнь печени в клинике внутренних болезней / Русский медицинский журнал, 2011. – 6. – С.11-17. 2. Aune D. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies / BMJ 2016; 353 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i2716 3. Baron R.B. Eat more fibre / BMJ, 2013. – 347: f740 4. Brown L. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis / Am J Clin Nutr, 1999. – 69 (1). – Р. 30-42. 5. Casiglia E. High dietary fiber intake prevents stroke at a population level / Clin. Nutr, 2013. – 32 (5). – Р.811-818. 6. Collins S. Distant Site Effects of Ingested Prebiotics / Nutrients, 2016. – 26; 8(9). pii: E523. doi: 10.3390/nu8090523 7. Esposito K. Mediterranean diet improves sexual function in women with the metabolic syndrome / International Journal of Impotence Research, 2007. – 19. – Р.486–491 8. Fedirko V. Glycemic index, glycemic load, dietary carbohydrate, and dietary fiber intake and risk of liver and biliary tract cancers in Western Europeans /Ann Oncol, 2013. – 24 (2). – Р.543-553 9. Forsberg T. Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content / Nutrition Journal 2014, 13:26 DOI: 10.1186/1475-2891-13-26 10. Freidoony L. Practical approaches to the nutritional management of nonalcoholic fatty liver disease / Integrative Medicine Research, 2014. – 3 (4). – P.192–197 11. Gupta R.K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains / J Food Sci Technol. 2015. – 52 (2). – P.676–684 12. Huang T. Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367442 individuals / BMC Medicine (2015) 13:59 DOI 10.1186/s12916-015-0294-7 13. Hunt J. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets / Am J Clin Nutr, 2003. – 78 (3). – Р. 633S-639S 14. Kan H. Dietary fiber, lung function, and chronic obstructive pulmonary disease in the atherosclerosis risk in communities study / Am J Epidemiol, 2008. – 167 (5). – P.570-578 15. Kim Y. Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies / Am J Epidemiol, 2014. – 180 (6). – P.565-573 16. Livingston K A. et al. Development of a Publicly Available, Comprehensive Database of Fiber and Health Outcomes: Rationale and Methods / PlosOne, 2016; http://dx.doi. org/10.1371/journal.pone.0156961 17. Makarem N. Consumption of whole grains and cereal fiber in relation to cancer risk: a systematic review of longitudinal studies / Nutr Rev, 2016. – 74 (6). – P.353-373 18. McCabe, L. Prebiotic and probiotic regulation of bone health: Role of the intestine and its microbiome / Curr. Osteoporos. Rep, 2015. – 13. – P.363–371 19. McRorie J.W. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1. What to Look for and How to Recommend an
28
Effective Fiber Therapy / Nutr Today, 2015. – 50 (2). – P.82-89. Part 2. Nutr Today. 2015. – 50 (2). – P.90-97 20. Monteiro J.C. Relationship between body mass index with dietary fiber intake and skinfolds--differences among bodybuilders who train during morning and nocturne period / Nutr Hosp, 2012. – 27(3). – P. 929-935 21. Montonen J. Whole-grain and fiber intake and the incidence of type 2 diabetes / Am J Clin Nutr, 2003. – 77 (3). – Р. 622-629 22. Moreno F. Soluble and insoluble dietary fibre intake and risk factors for metabolic syndrome and cardiovascular disease in middle-aged adults: the AWHS cohort / Nutr Hosp, 2014. – 30 (6). – P.1279-1288 23. Mostad I.L. Central obesity is associated with lower intake of whole-grain bread and less frequent breakfast and lunch: results from the HUNT study, an adult all-population survey / Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. – 39 (7). – P.819-828 24. Oriach C.S. Food for thought: The role of nutrition in the microbiota-gut–brain axis / Clinical Nutrition Experimental, 2016. -6. – P.25–38 25. Ramage S, Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review / Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. – 39 (1). – P.1-20 26. Shanshan L. Dietary fiber intake and mortality among survivors of myocardial infarction: prospective cohort study / BMJ, 2014. – 348: g2659 27. Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits / Nutrients, 2013, doi: 10.3390/nu5041417 28. Smith A.P. Cereal bars, mood and memory / Current Topics in Nutraceutical Research, 2010. 8 (4). P. XX-XX 29. Story J.A. Dietary Fiber and Bile Acid Metabolism / Advances in Experimental Medicine and Biology, 1997. – 427 – P.259-266 30. Wang H. Effect of probiotics on central nervous system functions in animals and humans – a systematic review / J Neurogastroenterol Motil, 2016. doi: 10.5056/ jnm16018 31. Whelton S.P. Effect of dietary fiber intake on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials / J Hypertens, 2005. – 23 (3). – P.475-481 32. Wu I-C. Association between Dietary Fiber Intake and Physical Performance in Older Adults: A Nationwide Study in Taiwan / PLoS ONE, 2013. – 8 (11): e80209. doi:10.1371/journal.pone.0080209 33. Wu Y. Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis / Clin Nutr, 2015. – 34 (4). – Р.603-611 34. Zhou K. Phytochemicals and Antioxidant Properties in Wheat Bran / J. Agric. Food Chem, 2004. – 52 (20). – P. 6108–6114 35. Zong G. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies / Circulation, 2016. – 133 (24). – P. 2370-2380.
ООО «Сибирская клетчатка» Россия, 634021, г. Томск, пр. Фрунзе, 109, оф. 114 тел.: +7 (3822) 44-53-87, факс: +7 (3822) 44-02-66 e-mail: tfzp@tfzp.ru • сайт: www.tfzp.ru
29
4 шага
к здоровой стройности 30
ВЕС.РФ
Parlamar.ru
СМУЗИ-DETOX
5 видов 31
Её Величество
КЛЕТЧАТКА ВЕС.РФ