Rozruszaj swój mózg by SIW Znak

Tytuł oryginału Hälsa på recept Copyright © 2014 by Anders Hansen and Carl Johan Sundberg Published by agreement with Salomonsson Agency Projekt okładki Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART. DESIGN Redaktorka nabywająca i prowadząca Dorota Gruszka Opieka redakcyjna Paulina Gwóźdź Korekta Katarzyna Onderka Łamanie Dariusz Ziach

ISBN 978-83-240-6834-0

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, 30-105 Kraków, ul. Kościuszki 37 Dział sprzedaży: tel. (12) 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl Wydanie I, Kraków 2024. Printed in EU

SPIS TREŚCI Najlepsze lekarstwo na świecie / 9 Część pierwsza. Złote pół godziny / 11 Kuracja czyniąca cuda / 14 Jeśli trening jest lekarstwem, to jak wygląda dawkowanie? / 20 Siedzący tryb życia zabija / 29 Deprymujący trend / 38 Część druga. Wzmocnij swój mózg / 47 Dlaczego trening sprawia, że czujesz się dobrze / 50 Trening, pamięć i koncentracja / 55 Niech mózg pracuje efektywniej / 71 Ruch jako lek na depresję, lęk i fobie / 76 Odżywka dla mózgu / 84 Cudowny lek na choroby mózgu / 87 Część trzecia. Niesprawiedliwe dziedzictwo ćwiczeń / 91 Twoje geny / 96 Czy jesteś „high responder”? / 99 Co mogą pokazać testy genetyczne? / 111 Gdy genów używa się, by oszukiwać / 119 Czy geny mogą pomóc wyjaśnić podatność na kontuzje? / 122 Epigenetyka – tak możesz wpływać na własne geny / 125 Geny z epoki kamienia w epoce cyfrowej / 130

Część czwarta. Zahamuj starzenie się / 135 Nie tylko liczba lat / 138 Kiedy mięśnie się kurczą / 149 Oddech utrzymuje cię przy życiu / 153 Nigdy nie jest za późno / 157 Część piąta. Więcej niż tylko kondycja / 163 Spalanie tłuszczu to nie tylko „drożdżówka kontra bieg” / 170 Skrajne wyzwania / 183 Naucz ciało radzić sobie z nienaturalnie dużym poziomem stresu / 189 Część szósta. Trening interwałowy / 191 Interwały działają! / 195 HIIT – super interwały! / 205 HIIT i odchudzanie / 217 Trening interwałowy i twoje zdrowie / 223 Dodatek: kondycja / 225 Posłowie / 245 Bibliografia / 247 Podziękowania / 255

NAJLEPSZE LEKARSTWO NA ŚWIECIE WYOBRAŹ SOBIE, ŻE MASZ PRZED SOBĄ TABLETKĘ. Jest to najbar-

dziej zaawansowane lekarstwo, jakiego świat dotąd nie widział. Właśnie tą jedną pigułką możesz radykalnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na którąś z długiej listy groźnych chorób. Cukrzyca, atak serca, depresja, choroby wieńcowe, a także różne rodzaje nowotworów – to tylko niektóre spośród nich. A to jeszcze nie wszystko. Będziesz czuć się lepiej, mieć więcej energii, będziesz lepiej sypiać i poprawisz swoją koncentrację. Wzrośnie twoja odporność i będziesz dłużej żyć. Wiele lat dłużej. Staniesz się młodszy w sensie biologicznym. Twoje serce się wzmocni, a w twoim mózgu powstaną nowe komórki. Jest taka pigułka – nazywa się aktywność fizyczna! Mówiąc dokładnie, jest to tak proste, jak trzydzieści minut szybkiego spaceru dziennie. Nie trzeba wcale uczestniczyć w maratonie lub Biegu Wazów. Nie trzeba nawet spacerować. Ważne jest, byś każdego dnia przez pół godziny wykonywał czynność, która pod względem aktywności fizycznej będzie podobna do spaceru. Wiesz doskonale, że ruch i ćwiczenia fizyczne są ważne, ale prawdopodobnie nie wiesz, jak bardzo. W tej książce wskażemy niewiarygodne efekty, jakie przynosi aktywność fizyczna – znacznie bardziej kompleksowe niż tylko utrzymywanie wagi Najlepsze lekarstwo na świecie

ciała i poprawa kondycji. To, czy zażywasz ruchu, wpływa na cały twój organizm, na twój mózg i twoje geny. Omówimy również wyniki badań dotyczących tego, jak trenować, by spalać tkankę tłuszczową. Jeśli brakuje ci czasu na trening, to z tej książki dowiesz się, jak w zadowalającym, lub nawet większym, stopniu poprawić swoją kondycję, ćwicząc przez kilka minut w ciągu godziny. Na koniec trzeba podkreślić, że książka opiera się na rezultatach najlepszych i najnowszych badań w dziedzinie medycyny poświęconych oddziaływaniu aktywności fizycznej i treningu na ciało człowieka. Pokażemy ci, w jaki sposób wykorzystać płynące z tych badań wnioski. Okazało się bowiem, że wiele z tego, co wcześniej sądzono na temat ćwiczeń fizycznych, było błędem.

CZĘŚĆ PIERWSZA.

ZŁOTE PÓŁ GODZINY

Najlepsze lekarstwo na świecie

DOBRZE WIESZ, ŻE POWINIENEŚ SIĘ RUSZAĆ. Nie tylko po to, by utrzy-

mać wagę ciała, ale również by czuć się dobrze i by w przyszłości unikać zachorowań. Czy potrzebna jest więc cała książka, żeby to wytłumaczyć? Krótko mówiąc – tak, ponieważ prawdopodobnie nie do końca zdajesz sobie sprawę z tego, jak ważna jest aktywność fizyczna i jak niewiele jej trzeba, aby osiągnąć niezwykłe efekty dla zdrowia i samopoczucia. Cudowne kuracje medyczne, które mają pomóc na to czy owo, prawie nigdy nie spełniają składanych obietnic. Aktyw ność fizyczna jest jedynym chlubnym wyjątkiem. Badania naukowe jasno wykazały, że regularne ćwiczenie to nic innego, jak cudowna kuracja, która zapobiega wielu chorobom lub je leczy, a w dodatku opóźnia procesy starzenia. Chociaż jednak większość ludzi wie, że powinna się ruszać, to mniej więcej połowa nas tego nie robi – mimo że już tak niewielka aktywność, jak półgodzinny spacer, jest „wystarczająca”. Badania wskazują, że połowa ludności Europy rusza się za mało, podobnie sytuacja przedstawia się w Stanach Zjednoczonych, a jeśli spojrzeć globalnie, to blisko jedna trzecia ludności nie rusza się w dostatecznym stopniu. Chcielibyśmy pomóc to zmienić. Jesteśmy przekonani, że im lepiej poznasz zalety aktywności fizycznej, tym chętniej będziesz się ruszać.

Badania medyczne jasno wykazały, że regularne ćwiczenie to nic innego, jak cudowna kuracja, która zapobiega wielu chorobom.

KURACJA CZYNIĄCA CUDA KIEDY WYMIENIA SIĘ CZYNNIKI przyczyniające się do powstawania różnych chorób, niektóre pojawiają się niemal zawsze. O paleniu, nadmiernym spożywaniu alkoholu, złym odżywianiu, nadwadze i wysokim ciśnieniu krwi słyszysz bez końca. Ostatnio dołączył do nich jeszcze jeden czynnik: niedostateczna aktywność fizyczna, która zajmuje obecnie czwartą lokatę na opracowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) liście czynników chorobotwórczych i prowadzących do przedwczesnej śmierci na świecie. Na trzech pierwszych miejscach znalazły się kolejno: wysokie ciśnienie krwi, palenie i wysoki poziom cukru. Tymczasem na zmniejszenie dolegliwości związanych z wszystkimi tymi czynnikami wpłynąć może podjęcie aktywności fizycznej!

Ta przekonująca statystyka… Niekiedy statystyka i liczby dotyczące chorób brzmią jak zrzędzenie, które trudno znieść. Mimo to podejmijmy ryzyko bycia uznanymi za zrzędy i wyrecytujmy parę danych, gdyż wyniki badań są tak przekonujące, że trudno zupełnie pominąć liczby. Jak na przykład można skomentować fakt, że co piąty przypadek choroby wieńcowej, która jest najczęstszą przyczyną śmierci w Europie i Stanach Zjednoczonych, a także co dziesiąty przypadek udaru mózgu wynika z braku ruchu? Czy 14

Część pierwsza. Złote pół godziny

niepokoi cię groźba zachorowania na raka? Wszyscy wiedzą, że należy opalać się z umiarem i nie palić tytoniu. Ale czy wiesz, że należy się regularnie ruszać, aby zmniejszyć ryzyko zapadalności na raka? Jest to coś absolutnie najważniejszego, co powinieneś przedsięwziąć, by móc uniknąć wielu form nowotworu. Co dziesiąty przypadek raka piersi i co siódmy jelita grubego wiąże się z brakiem aktywności. W przypadku nowotworu piersi ryzyko jego wystąpienia jest o 20 procent niższe u kobiet aktywnych fizycznie w porównaniu z tymi, które prowadzą siedzący tryb życia. Nawet w przypadku nowotworu trzustki, który jest najtrudniejszą do wyleczenia formą raka, ryzyko zachorowalności jest mniejsze, gdy podejmujemy regularną aktywność fizyczną. Wciąż nie jesteście przekonani? Możemy kontynuować wyliczankę jeszcze przez jakiś czas. Ryzyko zachorowania na cukrzycę wieku dorosłego może być o połowę niższe, jeśli będziemy się ruszać przez dwadzieścia, trzydzieści minut dziennie. W podobnym stopniu można dzięki temu zmniejszyć również ryzyko wystąpienia osteoporozy, zakrzepów i reumatyzmu. W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów ćwiczenia są jedynym środkiem przynoszącym poprawę (innym sposobem jest wymiana stawów). A nie wspomnieliśmy jeszcze o poprawie samopoczucia, zwiększeniu poczucia lepszej jakości życia, zmniejszeniu ryzyka występowania problemów psychicznych, takich jak stany lękowe czy depresja. Weźmy na przykład demencję. To straszna choroba. Bywa dziedziczna, co oczywiście może budzić niepokój, jeśli którykolwiek z rodziców lub krewnych ze strony ojca bądź matki był nią dotknięty. Jednakże wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że prawdopodobieństwo rozwoju schorzenia zależy w większym stopniu od aktywności fizycznej niż od czynników dziedzicznych. Badania wykazują, że regularnie uprawiana aktywność zmniejsza niemal o połowę zagrożenie demencją. Rozwój choroby można opóźnić nawet o pięć lat. KURACJA CZYNIĄCA CUDA

Lista schorzeń, których rozwój można opóźnić dzięki aktywności fizycznej, z roku na rok się wydłuża – w miarę rozwoju badań podkreślających ważność ruchu. Za kilka lat niewątp liwie będzie ona jeszcze dłuższa.

Prawdopodobieństwo rozwoju demencji zależy w większym stopniu od aktywności fizycznej niż od czynników dziedzicznych.

• • • • •

Brak wystarczającej ilości ruchu jest przyczyną: co piątego przypadku choroby wieńcowej co dziesiątego przypadku udaru co siódmego przypadku cukrzycy wieku dorosłego co siódmego przypadku nowotworu jelita grubego co dziesiątego przypadku nowotworu piersi

Zamiast koncentrować się jedynie na wymienianiu chorób i nieszczęść, chcemy wskazać zalety zażywania ruchu! Oto korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej: • przedłużenie życia o kilka lat • poprawa jakości życia • poprawa pamięci i zdolności koncentracji • zmniejszenie zagrożenia depresją i stanami lękowymi • ochrona przed tak powszechnymi chorobami, jak choroba wieńcowa, udar, cukrzyca wieku dorosłego, osteoporoza i demencja • zmniejszenie zagrożenia zapadalności na wiele powszechnych form nowotworów, m.in. piersi i jelita grubego • wzmocnienie serca i mięśni • zmniejszenie zagrożenia upadku • zmniejszenie wystąpienia osteoporozy • utrzymanie wagi ciała

Część pierwsza. Złote pół godziny

Efektywność porównywalna z działaniem tabletek Badacze z uniwersytetów Harvarda i Stanforda podjęli się ostatnio zadania zestawienia wyników ponad 300 różnych badań naukowych. Pytanie, które sobie postawili, to: jakie są rezultaty uprawiania aktywności fizycznej w porównaniu z efektywnością środków farmaceutycznych w profilaktyce chorób wieńcowych, udaru i cukrzycy? O tym, że ćwiczenia dają odpowiednie rezultaty, wiedziano, ale starano się znaleźć odpowiedź, w której ich skuteczność zostałaby porównana z działaniem leków. Czy takie porównanie w ogóle jest właściwe? Wyniki, które opublikowano w końcu 2013 roku w jednym z najbardziej renomowanych pism medycznych na świecie, były tak sensacyjne, że nawet gazety, które z rzadka piszą o postępach medycyny, zdecydowały się uczynić z nich temat na pierwsze strony. Otóż w porównaniu z terapią farmakologiczną rezultaty uprawiania ruchu są odczuwalne i osiągalne w krótszym czasie i dotyczy to wszystkich schorzeń z listy najczęstszych przyczyn śmierci w świecie zachodnim. W niektórych przypadkach, na przykład regeneracji mózgu po udarze, aktywność fizyczna dawała lepsze rezultaty niż leki. Badacze z Harvardu i Stanfordu stwierdzili, że ruch jest alternatywnym rozwiązaniem, które powinno się brać pod uwagę, a które ma szansę wyeliminować w przyszłości stosowanie niektórych leków. To naturalnie nie oznacza wyboru między dwiema wykluczającymi się możliwościami. Powiązanie ruchu z terapią lekami bywa bardzo pomocne. W przypadku co najmniej 35 różnych leków można zmniejszyć ich dawkę, gdy terapię połączy się z aktywnością fizyczną. Nasuwa się pytanie, dlaczego tak długo zwlekano z upowszechnieniem tej wiedzy. Odpowiedź może być taka, że badania medyczne z upodobaniem dowodzą skuteczności leków, a pomijają potrzebę zmiany stylu życia. Zwłaszcza że KURACJA CZYNIĄCA CUDA

większość badań jest opłacana przez firmy farmaceutyczne, które zarabiają na sprzedaży pigułek.

Lista schorzeń, których rozwój można opóźnić dzięki aktywności fizycznej, staje się z roku na rok coraz dłuższa.

Ruch zamiast chirurgii Skuteczność aktywności fizycznej jest porównywalna z efektywnością nie tylko leków, ale też niektórych zabiegów chirurgicznych. Jak wspomniano, najczęstszą przyczynę zgonów stanowią choroby serca. Naczynia krwionośne są wrażliwe i jeśli są zwężone, to nie dostarczają sercu odpowiedniej ilości krwi, co może prowadzić do zawału mięśnia sercowego. Coraz popularniejszy staje się zabieg polegający na umieszczeniu wewnątrz naczynia krwionośnego dziurkowanej rurki – stentu. To pozwala na udrożnienie naczynia i swobodny przepływ krwi. Ale interwencje chirurgiczne to ostateczność, której chce się za wszelką cenę uniknąć. Kilka lat temu badacze przeprowadzili eksperyment z udziałem ludzi chorujących na serce, których poddano terapii opartej na treningu kondycyjnym. Polecono im odbywać codzienne dwudziestominutowe sesje na rowerze treningowym, a także cotygodniowe treningi grupowe. Rezultaty porównano z wynikami osób, którym wstawiono stent, a które nie zmieniły trybu życia, to znaczy nie trenowały. Okazało się, że po roku w grupie trenującej liczba nowych przypadków zawału mięśnia sercowego i innych problemów kardiologicznych była o połowę niższa niż w grupie osób, które przeszły operację. Badacze, nie bez zdziwienia, doszli do wniosku, że zarówno operacja, jak i trening dały dobre rezultaty, ale to ćwiczenia były w tym zestawieniu efektywniejsze. Pacjentom udało się uniknąć operacji, a w dodatku 18

Część pierwsza. Złote pół godziny

trening okazał się rozwiązaniem znacznie tańszym pomimo poniesienia kosztu zakupu rowerów treningowych i organizacji ćwiczeń grupowych. Czystą wartością dodaną było to, że pacjenci mieli wyraźnie lepszą kondycję fizyczną od tych, których operowano. Chcemy jednak podkreślić, że osoba cierpiąca na dolegliwości kardiologiczne musi skonsultować z lekarzem kwestię, czy w jej przypadku aktywność fizyczna może zastąpić terapię farmakologiczną lub na przykład stent.

JEŚLI TRENING JEST LEKARSTWEM, TO JAK WYGLĄDA DAWKOWANIE? DOCHODZIMY DO PYTANIA ZA PIĘĆ TYSIĘCY ZŁOTYCH: Jak dużo ruchu powinieneś zażywać profilaktycznie, by znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowań na różne choroby? Odpowiadamy natychmiast: wystarczy pół godziny szybkiego spaceru dziennie. Naj lepiej każdego dnia, ale jeśli to ci się nie uda, to chociaż pięć razy w tygodniu. Musi być trochę bardziej forsowny niż codzienny trucht, powinieneś być lekko zdyszany, ale nie musisz biec. Nasza wskazówka dotycząca trzydziestominutowego treningu odnosi się do zdrowych osób dorosłych. Jeśli cierpisz na przewlekłą lub jakąkolwiek inną chorobę, zapytaj wpierw lekarza, ile ruchu powinieneś zażywać i w jaki sposób. Trudno w tym wypadku udzielać ogólnych rad. Skąd czerpiemy wiedzę na ten temat? By móc ocenić korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej, trzeba było przeprowadzić serię badań obejmujących kilkadziesiąt lat i z udziałem dziesiątek tysięcy ludzi. Takie badania są niezwykle skomplikowane i długotrwałe, gdyż wnioski wyciąga się na podstawie analizy choroby i przyczyn zgonu badanych grup pacjentów. Dlatego też dostępne obecnie wyniki badań są tak zaskakujące dla środowiska badaczy medycznych. Właśnie potwierdziło się, że osoby, które poświęcają trzydzieści minut dziennie na szybki spacer, żyją od trzech do pięciu

Część pierwsza. Złote pół godziny

lat dłużej niż osoby, które nie podejmują aktywności fizycznej. Statystyka ta nie wynika z jednego badania – to, że długość życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat w przypadku regularnego zażywania ruchu, wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ważna jest jednak nie tylko liczba przeżytych lat, ale również to, w jaki sposób ten czas został spożytkowany. Na to też mamy odpowiedź. Osoby, które zażywają ruchu przez pół godziny dziennie, nie tylko żyją dłużej, ale i nie chorują tak często jak ci, którzy nie są aktywni.

…to, że długość życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat w przypadku regularnego zażywania ruchu, wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ogólna ilość ruchu jest ważna… To dotyczy zarówno skłonności do przeziębień i innych infekcji, jak i zapadalności na poważniejsze schorzenia, np. nowotwory czy choroby serca. Poza tym jakość życia ludzi, którzy regularnie się ruszają, zmienia się wydatnie. Kilka lat temu dwie z najbardziej znanych organizacji medycznych zajmujących się chorobami serca, American Heart Association i American College of Sports Medicine, zorganizowały spotkanie, w którym udział wzięło około dwudziestu ekspertów medycyny z wielu różnych dziedzin tej nauki. Zgromadzeni ponownie przeanalizowali przeprowadzone badania z zakresu ruchu i jego wpływu na zdrowie oraz sformułowali proste i konkretne zalecenie, do którego wszyscy dorośli powinni się zastosować, by czuć się dobrze i chronić zdrowie. Jaka jest jego treść? Grupa ekspertów, narażając się na zarzut zrzędliwości, ujęła to w następujący sposób: • Trzydzieści minut umiarkowanej aktywności fizycznej co najmniej pięć razy w tygodniu. Wystarczy szybki spacer JEŚLI TRENING JEST LEKARSTWEM, TO JAK WYGLĄDA DAWKOWANIE?

lub • Dwadzieścia minut intensywniejszego treningu (np. biegu) przez trzy dni w tygodniu. Możesz również połączyć na przykład trzydziestominutowy spacer dwa razy w tygodniu z dwiema sesjami biegania po dwadzieścia minut. Tym, którzy chcą skracać sesje treningowe i stosować np. trening interwałowy, zalecamy, aby wzięli pod uwagę to, że liczba spożytkowanej energii powinna wynieść co najmniej 150 kcal. To mniej więcej tyle, ile się spala, spacerując przez trzydzieści minut. A zatem, jeśli planujesz zastąpić półgodzinny spacer krótszymi, ale intensywniejszymi treningami, musisz zużytkować podobną ilość energii. Zalecamy jednak, aby sesje nie były krótsze niż dziesięć minut. Czy wobec tego liczy się jedynie kondycja? Nie, należałoby również dodać trening siłowy dwa razy w tygodniu. To również okazało się ważne i pomocne w osiągnięciu dobrego zdrowia i samopoczucia.

Czy można podzielić owe pół godziny? Oczywiście. Można ten czas podzielić na mniejsze kawałki. Uważa się, że podobne rezultaty dla zdrowia, jak półgodzinny spacer, mogą mieć trzy spacery po dziesięć minut. Jednak nie powinno się dzielić tego czasu na jeszcze krótsze odcinki, mimo że każdy ruch jest wartościowy. Ogólna ilość ruchu jest ważna, ciało liczy każdy krok. Jeśli jednak nie udaje Ci się wygospodarować pół godziny dziennie – nie powinieneś się poddawać. Badania wykazują, że 92-minutowy spacer w tygodniu – czyli mniej niż kwadrans dziennie – wydłuża życie o średnio trzy lata w porównaniu z okresem bez uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej! Faktycznie nawet tak niewiele, jak 22

Część pierwsza. Złote pół godziny

czterdziestopięciominutowy spacer w tygodniu (a więc średnio siedem minut dziennie!), może wpłynąć na zmniejszenie zagrożenia chorobami wieńcowymi i przedwczesnym zgonem (nawet w przypadku występowania innych czynników ryzyka, takich jak palenie). A więc nie więcej niż spacer dookoła dzielnicy! A jeśli spaceruje się więcej niż trzydzieści minut dziennie? Ochrona przed zachorowaniami będzie silniejsza, kiedy będziemy ćwiczyć godzinę dziennie. Tak, przypuszczalnie tak właśnie jest. Ale jeśli chodzi o taką antychorobową ochronę, to wydaje się, że efekt osiąga się już dzięki szybkiemu półgodzinnemu spacerowi. Naturalnie inna będzie nasza kondycja i siła, gdy spacerujemy przez pół godziny w porównaniu z biegiem lub treningiem siłowym przez godzinę dziennie. Korzyść

30 minut Liczba minut aktywności w ciągu dnia

Kiedy pół godziny nie wystarczy? Trzeba wiedzieć, że w przypadku niektórych schorzeń lub stanów, np. zbyt wysokiego poziomu tłuszczu we krwi, potrzebna jest większa dawka ruchu, by osiągnąć odpowiedni efekt. Półgodzinny spacer może się okazać niewystarczający.

Złote pół godziny nie musi być przepocone Przez kilkadziesiąt lat wierzono, że trzeba być spoconym i naprawdę zdyszanym, by aktywność była dobra dla zdrowia. JEŚLI TRENING JEST LEKARSTWEM, TO JAK WYGLĄDA DAWKOWANIE?

Obecne badania, które już poznałeś, wskazują jednak, że to myślenie było błędne. Z zasady każdy rodzaj ruchu jest dobry dla zdrowia, nawet jeśli jest to tylko kilkuminutowy spacer. Obserwujemy obecnie niezwykłą falę, która porywa świat w kierunku zdrowszego trybu życia. Coraz więcej osób biega, jeździ na rowerze, pływa i regularnie się rusza. Nigdy dotąd tak wielu nie trenowało tak ciężko. Oczywiście jest to wspaniały postęp. Jednocześnie bardzo duży odsetek populacji jest zupełnie bez ruchu. Ta przepaść między dwiema grupami wydaje się wręcz pogłębiać. Pamiętaj, że nawet jeśli nie jesteś fanatykiem treningu, możesz korzystać z wszelkich jego zalet, jeśli tylko będziesz się ruszać przez owe „złote pół godziny”. Jeśli wolisz pracować w ogrodzie, tańczyć lub wyprowadzać psa – rób to. Te czynności mogą działać podobnie jak spacer, pod warunkiem że starasz się równie mocno, jak podczas szybkiego spaceru.

Co to jest szybki spacer? Czy termin „szybki spacer” jest dla ciebie niejasny? W takim razie wyjaśnijmy go: To musi być trochę szybsze tempo niż codzienny trucht. Badania wskazują wyraźnie, że trzydziestominutowy spacer w spokojnym tempie jest dobry, ale najlepszy efekt zdrowotny daje poruszanie się szybkim tempem. Puls powinien wzrosnąć do 50–60 procent jego górnej granicy, a zatem w przypadku czterdziestolatka ta wartość powinna wynieść 90–100 uderzeń na minutę, a w przypadku pięćdziesięciolatka – około 85–95 uderzeń na minutę. Należy więc iść dostatecznie szybko. Dobrym wyznacznikiem jest to, że powinieneś mieć przyspieszony oddech, ale nie na tyle, byś nie mógł prowadzić normalnej rozmowy. W razie wątpliwości zmierz swój puls i sprawdź, jak szybko bije twoje serce.

Część pierwsza. Złote pół godziny