Kuhamo vsak dan - TEST

Zazdravje.net

Preverjene naravne rešitve

Kuhamo vsak dan

hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Avtorice: Sabina Topolovec, Nina Glažar, Sanja Lončar, Karmen Prah, Marija Kočevar, Katja Podergajs

Naslov: Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Avtorice: Sabina Topolovec, Nina Glažar, Sanja Lončar, Karmen Prah, Marija Kočevar, Katja Podergajs

Izdajatelj in založnik: Zavod za celostno samooskrbo, Škofja Loka, Grajska pot 16, 4220 Škofja loka.

V sodelovanju s projektom Skupaj za zdravje človeka in narave [www.zazdravje.net]

Naročila preko spletne knjigarne na: znanje.zazdravje.net

Jezikovni pregled: Katja Podergajs

Oblikovanje in prelom: Saša Vučina (Opa!celica)

Fotografije: Saša Vučina, Matjaž Škerjanec, Sanja Lončar, AdobeStock

Tisk: ABO grafika d.o.o.

Kraj in leto izdaje: Ljubljana, 2025

Število natisnjenih izvodov: 2000

CIP - Kataložni zapis o publikaciji

Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

615.322:635.7(035)

615.89:616-053.2(035)

641.56-053.2(083.12)

ISBN 978-961-94664-5-2

COBISS.SI-ID 73314819

Vsebina

Uvodno

poglavje

Zdravi

Napitki na poti ....................... 34

Posebna skrb za beljakovine .......... 34

Drugi del: od domače kuhinje do lokalnih okusov 35

Prilagajanje jedilnika z doma pripravljenimi zalogami in glavnimi kuhinjskimi pripomočki 35

Odkrivanje in vključevanje lokalnih sezonskih sestavin .................... 36

Uvod v recepte glede na letni čas potovanja .......... 37

Primer poletnega jedilnika za čas poti:39

Primer zimskega jedilnika za čas poti: 39

Recepti na poti ........................... 40

Lasi – ajurvedski napitek z jogurtom in

čaj z riževim napitkom ...........

Limonada z meto in sirupom ........... 41

ledeni čaj s hibiskusom 41 Ingverjev čaj po ajurvedi ............. 42

Humus: namaz s čičeriko .............. 42 Tirokafteri: začinjen grški

krekerji s semeni

Ovseni kosmiči z jabolkom, medom in suhimi figami ......................... 46

Sredozemska solata s testeninami, lečo in sezonsko zelenjavo ................ 47 Ješprenjeva solata z rdečo peso, kozjim sirom

Recepti

Aromatična čičerikina juha z limono in

Grelna enolončnica z zelenjavo

Pirina solata z jurčki, orehi in sirom feta

Osvežilna solata s kumaro, redkvicami in svežimi zelišči

solata po sredozemsko

Spomladanska solata s šparglji in ajdovo kašo

sladkim

Stročji fižol z baziliko, pistacijami in olivami ................. 88

Hrustljavi krompirček z zelenjavo iz pečice .................... 90

Cvetača iz pečice ..................... 92

Pečena medena zelenjava iz ponve ..... 94

Kvinojine testenine 96

Krompir, poln sonca .................. 98

Marinirane bučke s sirom feta ...... 100

Kremna rižota z bučo in rožmarinom 102

Frtalja s šparglji in porom ........... 104

Falafli z jogurtovo omako........... 106

Zelenjavni/mesni kari ................ 108

Bučkini kupčki 110

Jedi na nož .............................. 113

Sladek masleni namaz z medom in cimetom .................. 114

Namaz iz zelenih oljk, kaper in peteršilja ................... 116

Namaz treh kraljic .................. 118

Vrtnična pašteta z rdečim poprom ... 120

Zeliščni »moški« namaz .............. 122

Veganski tatarski biftek ............. 124

Namaz iz adzukija ................... 126

Maslo iz arašidov in sezama 128

Namaz iz rdeče leče ................. 130

Pivski grisini s črno kumino .......... 132

Jedi na vilico in nož .................. 113

Lečini veganski polpeti z orehi

Pesini polpeti s kvinojo ..................

Ajdovi vege burgerji .....................

Polnjeni jajčevci

Špinačni narastek .......................

Polpeti iz fižola in čilija.................

Cvetačni narastek .......................

Koprivne palačinke ......................

Zelenjavna tortilja......................

Pečena postrv v smetanovi omaki s kaprami

Jedi na žličko & sladice ............ 113

Medena skutka z lanom .................

Presna ajdova kaša ......................

Hitri čokolešnik.........................

Prosena kaša z marelicami ...............

Zdrobov Črni gozdiček ..................

Karamelizirane hruške s čokoladnim polnilom

Limonine rezine..........................

Breskova polenta ........................

Ajdov šmorn

Pomarančni puding ......................

Oreškaste cimetove kroglice ............

Sadne ploščice ...........................

Uvodno poglavje

S pravim pristopom, postane kuhanje lažje, cenejše, hitrejše in bolj enostavno. Voluptae rferum quia qui dit minum non nonsequi consendam evellor ioritas dolupta tectestiur aut que dolorep rovitatures exereium laccus, oditior rovidignima nullorrumque nimolen iatibus quame ist, nimus non perum fuga. Nequia et, torro blaborem re est quis quatus et verum ipsandisse cus, quis eatur, te ipsusci eniatus.

De voluptiost, simpor sape volorep udicia prescipsam ius. Bea consectur?

1. poglavje

Kako prihraniti čas in denar že pri nakupih

Blaginjo, v kateri naj bi živel sodoben človek, vse bolj spremlja

tudi očitna draginja. Kruh naš vsakdanji je vse dražji, razmislek o domači peki pa postaja resničnost tudi za tiste z dvema levima rokama. Bomo torej varčevali pri hrani?

Besedilo: Sabina Topolovec

Po eni strani to ni slaba zamisel, saj naša telesa ne kažejo ravno znakov podhranjenosti.

Zagotovo bi veliko prihranili, če bi svoje razkošne XXL-krožnike zamenjali za babičin servis, ki ga še vedno hranimo v kredenci.

No, na vaš krožnik tako korenito res ne želimo posegati, z veseljem pa vam bomo pokazali, kako z manj ustvariti več. Saj veste – plače nikakor ne gredo ob bok vse višjim številkam, ki jih opazujemo na prodajnih artiklih.

Kje torej pričeti?

Blaginja iz veleblagovnice …

Naši predniki so se nekoč na lov podali s skromnim orožjem in če pri tem niso bili uspešni, so jedli zgolj koreninice in nekatere užitne »trave«, ki so jih poznali. Z napredkom civilizacije smo postajali vse bolj siti in vse manj vešči preživetja izven okvirjev prehranske piramide, ki jo dandanes polnijo koncerni. In ne glede na to, kaj se znajde na njenem dnu ali vrhu, z nekaj bankovci v žepu in trgovino za vogalom smo doslej dokaj dobro živeli.

Obseg trebuha je pogosto odsev izbire živil, pa tudi pretiranega hlastanja za hrano, s katero vse prepogosto polnimo čustveno vrzel. In tako se mali želodček sčasoma prelevi v vrečo brez dna, ki terja še in še, vsak dan, večkrat na dan. Vse to pa seveda terja velike količine hrane, ki v zadnjih letih postaja vse težje dosegljiva.

Tudi zato samooskrba ni moda, temveč nujnost. In ker si je še vedno ne »more« privoščiti

vsakdo, je razmislek o novodobnem lovu na hrano še kako na mestu. Kakšna sreča, da živimo v raju!

Pogled na bogato obložene prodajne police resnično razveseljuje srce, nas pomirja in daje občutek, da je lakota daleč. In četudi je v denarnici suša, za pest riža bo dovolj.

Obrnimo logiko …

A zakaj bi pravzaprav sploh želeli riž (lahko ga vzamete za sinonim česarkoli, kar ne zraste pri nas)? Če bi se omejili na lokalna živila, bi kaj hitro ugotovili, da trgovin v resnici sploh ne potrebujemo. V njih sicer najdemo tudi hrano, ki zraste pri nas, a pogosto po nesorazmerno nizkih cenah. In potem se kaj hitro zgodi, da raje »podpremo« tujega kmeta.

Slovenija je nedvomna nadvse bogata dežela. Lahko smo hvaležni, da naši kmetje še vedno sejejo žita, pridelujejo zelenjavo, sadje, tudi slovensko mleko, jajca in meso imamo. In vse to lahko kupimo neposredno pri njih. S tem ne podpiramo le njihovega truda, temveč tudi svojo denarnico. Za živila, ki jih kupimo neposredno od kmeta, praviloma odštejemo manj, in to iz več razlogov:

• kupujemo bolj preudarno (posledično je tudi zavržene hrane manj),

• kupujemo v večjih pakiranjih (npr. žita),

• omejimo se na manj živil (ker je tudi izbira manjša).

Preudarnejši nakup …

V trgovini na nas preži tisoč in ena vaba, ki ima pogosto ime »izdelek v akciji«. In tako

kupujemo na zalogo tudi živila, ki jih nikakor ne uspemo zaužiti, preden se pokvarijo. Koliko smo torej resnično prihranili z izdelkom iz akcije?

Ko se odpravimo do kmeta, je na njegovi prodajni polici le za peščico živil. Na bližnji kmetiji, kjer sama večkrat kupujem, so na voljo domače mleko, skuta, jogurt, več vrst sira, jajca, suhomesnati izdelki, občasno tudi sveže meso, svinjska mast in ocvirki. Marsikateri zagovornik kakšne keto diete bi bil več kot zadovoljen z naborom omenjenega. In zanimivo, čeprav je posamezno živilo morda za cent ali dva dražje, nakup na koncu stane manj. Ker preprosto ne zapravljamo za »akcije«, temveč kupimo, kar res potrebujemo. Doma vse to zložimo v hladilnik, v mislih pa se hkrati že ustvarja jedilnik. Iznenada postanemo bolj ustvarjalni. Saj veste, polovica časa pri pripravi hrane je pogosto že razmišljanje o tem, kaj bi sploh skuhali (brskanje za recepti, obisk trgovine, da kupimo tisto eno stvar, ki nam manjka, ipd.).

Sledi obisk pri kmetu v sosednji vasi. Tam nakupimo vso zelenjavo. Morda pri istem dobimo tudi žita, moko, zdrob … In vse to lahko opravimo v uri ali dveh. Če se izognemo trgovskim centrom, privarčujemo tudi na

Kako

prihraniti

čas in denar že pri nakupih

račun kave v lokalu, ki postane neizogibna, ko srečamo znanca ali dva …

Več stane manj …

Hlebček kruha, daleč od kilograma, v trgovini stane nekajkrat več kot kilogram moke, iz katere lahko ustvarimo vsaj tri takšne hlebčke. V resnici zdravju ne koristi ne eno ne drugo, saj je oboje osiromašeno vseh tistih hranil, ki so jih naša telesa lačna.

Prihranek pri času in denarju se pokaže vnovič šele takrat, ko smo pripravljeni vsaj malce zavihati rokave. Pirino zrnje od kmeta je vsaj za polovico cenejše od pirine moke v trgovini, pri čemer je slednja le še bled odsev vsega tistega, kar se je nekoč skrivalo v celem zrnu. Če kupimo naenkrat vsaj pet ali deset kilogramov, je cena na enoto še nižja.

Z domačim mlinčkov pa lahko zrnje meljemo sproti in tudi kruh je z malo vaje narejen in pečen hitreje, kot če bi se ponj morali odpraviti v trgovino (če odštejemo čas, ko kruh vzhaja).

Primer: Enkraten nakup 10 kilogramov pirinega zrnja pri kmetu nas stane okoli 20 evrov (julij, 2023). Iz njega lahko ustvarimo vsaj 15 kilogramov kruha, za kar bi v trgovini zapravili okoli 70 evrov ( julij, 2023). Govorimo torej o 3,5-kratni razliki v ceni. Pečica ne odtehta te razlike!

Podobno je pri ostalih žitih, denimo proseni kaši, kjer je ekološko zrnje pri kmetu na kilogram neredko cenejše od konvencionalnega v

trgovini. Več hranil stane manj. In zopet – če kupite 5 kilogramov kaše, boste lep čas založeni z njo, cena za kilogram pa je približno za polovico cenejša od (bio) prosene kaše v trgovini!

Preračunajte, koliko časa (in denarja) mesečno zapravite za pogost obisk trgovine. Ne gre le za fizično prisotnost tam, gre tudi za urejanje, vožnjo tja in nazaj, energijo, ki jo porabite za razmislek, kaj kupiti, kje kupiti, kje se bolj splača, kateri dan je pravi dan za ta ali oni popust, aplikacije, ki jih morate naložiti na telefon, da ste sploh upravičeni do ugodnosti … Obisk kmetije, četudi se je treba peljati trideset kilometrov daleč, je v primerjavi s tem pravi balzam za dušo. Čez dva meseca, ko vam zaloge morda poidejo, se boste veselili , da boste na taisti kmetiji zopet segli kmetu v roke, se nadihali svežega zraka in vedeli, da ste zase in za slovensko hrano resnično nekaj dobrega storili.

Predstavljajte si svojo shrambo, ki je vedno dobro založena. Želite speči kruh in vse, kar potrebujete, že imate. V shrambi nameljete moko, iz pipe priteče voda, dodate še nekaj svojih droži, malce soli in kmalu bo dišalo po vsej hiši!

Poskrbite, da bo v vaši shrambi vedno zaloga žitaric, stročnic in soli

Vse to, seveda, če ne kmetujete sami. In četudi imate svoj vrt, verjetno vsega ne pridelate sami. Vzemite vse skupaj tudi kot dragoceno popotnico, ki jo lahko predate svojim otrokom – da ne bodo tudi oni verjeli v vijolične krave …

Manj živil = manj nakupov = večji prihranek

Vrnimo se k rižu. Veste, koliko ljudi živi le od pesti riža na dan? Pri nas smo vajeni bogato obloženih krožnikov, na katerih je vsaj deset različnih sestavin. Pomislite na drage restavracije. Se je tudi vam že zgodilo, da ste neuspešno iskali vse tiste sestavine lepo zvenečih skovank, ki so vam jih ponosno predstavljali natakarji?

Vse tisto, kar je bilo na krožniku zgolj črtica, ki so jo lično nanesli s čopičem, ste na koncu drago plačali.

Prav trgovine s svojo živopisano ponudbo z vseh kotičkov sveta so v veliki meri prispevale k temu, da kupujemo tisoč in eno živilo, pogosto tudi zgolj zato, ker je pač tako zapisano v tem ali onem receptu. Še več, ker je tako eksotično, pogosto služi zgolj enkratnemu namenu, nato pa nanj pozabimo.

Ste opazili, da so sočasno z bogato obloženimi nakupovalnimi središči tudi naše kuhinje vse večje? Hladilniki so vse višji in širši, dve pečici skorajda nujni, štedilniki so večji, lonci so večji, tudi jedilne mize so vse večje in širše, da o krožnikih sploh ne govorimo. In tudi mi smo vse večji in širši. Edino, kar ne gre vštric s tem trendom, so naše denarnice! Vse to je razlog več za korak nazaj. Najbolje na svoj vrt, v naravo, ki nam nudi izjemno paleto užitnih rastlin, ali do kmeta, kot že opisano.

Povsem funkcijska manjša kuhinja, bo enako zmogljiva, kot (pre)velike moderne kuhinje.

Kmet na dosegu roke …

In medtem ko morda tisti, ki živite v strogem mestnem središču katerega od večjih slovenskih mest, zmajujete z glavo, češ, nimam avta, ne morem na kmetijo …, naši kmetje že leta prihajajo dobesedno na dom. Zabojčki zelenjave, ki jo naročite preko spleta, pridejo dobesedno v vaše stanovanje. Kmetje pa se združujejo tudi na druge načine. Poznate Zeleni krog? Oskrbovalnico? Nakupujmo skupaj? Mali plac za prihodnost? … V vseh teh primerih se naročila zbirajo preko interneta, kmetje pa vam naročeno v dogovorjenem terminu dostavijo na dogovorjena mesta (tržnice in druge

prihraniti čas in denar že pri nakupih

Kako

lokacije). V tem primeru imate na istem mestu širšo ponudbo živil, saj praviloma prihaja več kmetov, ki pokrivajo različna področja.

Edino, česar tam zares ne morete kupiti, so morda sol, sladkor in začimbe, ki pri nas ne uspevajo. Nakup tega pa lahko ravno tako opravite preko spleta, npr. na www.prema.si. Če se tega lotite enkrat letno v večjih količinah, ste klasičnega nakupovanja rešeni tudi leto ali dve.

Nakupovalni listič

A ker se zavedamo, da vse napisano vendarle ni za vsakogar, vsaj ne v polnem smislu, prilagamo nakupovalni listič, ki je še kako uporaben tudi v običajnih trgovinah. Če nič drugega, boste z njim zaobšli celotno paleto živil, ki so vse prej kot zares živa. Upamo si trditi, da je ponudba v naših trgovinah v vsaj 80 odstotkih takšna, da jo lahko mirno prezrete. Ne le ker ne bi želeli zapraviti denarja, temveč zlasti lastnega zdravja.

Ne bomo preveč podrobni, a tako nekako si predstavljamo živila, ki jih je dobro imeti na dosegu roke, če želite v čim hitrejšem času skuhati čim bolj kakovosten obrok. V pomoč pa vam bo tudi kasneje, ko pridete do konkretnega dela tega priročnika – do kuhanja.

Splošni nakupovalni seznam:

• raznovrstno sadje (npr. jabolka, limone, sezonsko sadje)

• raznovrstna zelenjava (npr. korenček, bučke, solata …, odvisno od letnega časa)

• razne vrste žitaric (prosena kaša, ajda, kvinoja, pira, riž ipd.)

• razne vrste stročnic (fižol, grah, leča, čičerika ipd.)

• mleko in mlečni izdelki (oz. brezmlečni nadomestki; npr. jogurt, skuta, kefir ipd.)

• meso, ribe, jajca

• sol, sladkor, začimbe

• olje, kis

Presenečeni boste nad živili, ki jih trgovci ponujajo tik pred iztekom roka po polovični ceni. Med njimi je večina tistih bolj zdravih, ekoloških, z manj sladkorja. Tudi tako lahko prihranite …

Presenečeni boste nad živili, ki jih trgovci ponujajo tik pred iztekom roka po polovični ceni.

Sicer pa vam priporočamo, da tudi sami pišete svoj nakupovalni listek, a ne zgolj en dan, vsaj teden dni namenite tej nalogi. Če imate osnovna živila že doma v shrambi ali hladilniku, boste tudi brez kakava, denimo, lahko zdržali en teden. Kasneje boste ta razmak med nakupovanji lahko vse bolj podaljševali. Ko je listek tako poln, da na njem ni prostora niti za črko več, je čas za nov »šoping«. Pazite le, da ste pri nakupu dosledni in med policami čim bolj ozkogledi …

Kako prihranimo čas z izbiro sestavin?

Ste vedeli, da lahko ogromno časa prihranimo že z izbiro sestavin za jed?

Določene vrste živil namreč zahtevajo precej daljšo pripravo od drugih, tako

da imamo tudi na tem področju kar nekaj možnosti časovnega prihranka.

Besedilo: Sabina Topolovec

Žitarice

Pira, pšenica, kamut, riž, proso, ajda … Dobrodošli v čudoviti svet žitaric, ki še vedno zavzemajo zelo pomembno mesto v naši prehrani. Prednost vselej dajemo ekološko pridelanemu zrnju, ki pa naj bo zaradi lažje prebave vsaj deloma fermentirano. Tako bo tudi gluten manjša težava. Zrnje torej namakamo vsaj čez noč, kar pa bo obenem tudi precej skrajšalo kuhanje.

A tu se zgodba še ne zaključi. Celo žitno zrno se kuha precej dlje od kosmičev ali zdroba. Prav zato je tako zelo prikladno, če ga skuhamo na zalogo in ga hranimo v hladilniku. Predstavljajte si, da pridete lačni iz službe – le kdo bi lahko počakal, da se npr. skuha polnovreden riž, posebej če smo ga celo pozabili namakati. Če je žitarica že v hladilniku, pa jo le še dodamo prepraženi zelenjavi, mesu, ribam (izbiramo pač po svojem okusu) in jed bo na mizi v desetih minutah!

Komur bolj teknejo zdrob, moka, kosmiči, naj te melje sproti. Nakup gospodinjskega mlina za mletje žit in stročnic ter kosmičnika je investicija, ki ohranja zdravje! Sveže mleto zrno namreč vsebuje celotno obilje mikrohranil, s katerimi so žita nadvse bogata. Takoj kot ga zmeljemo, se prične intenziven proces oksidacije. In lahko si predstavljate, da moka, ki na prodajnih policah na kupca čaka le mesec dni, ni prav dosti drugega kot suh prah, v katerem je le še malo življenja. V resnici pa so predelani

Kako prihranimo čas z izbiro sestavin?

izdelki iz žit precej starejši! In ne pozabimo, da le stežka kupimo izdelek, ki mu v procesu predelave ni bil odvzet vsaj delež pomembnih vlaknin! Preverite sami! Poglejte v vrečko polnozrnate pirine moke iz trgovine, potem pa zrnje zmeljite sami. In če vas vid pušča na cedilu, iz obeh mok specite kruh – razlika bo tudi pod zobmi očitna!

V kuhinji se nam valja ogromno pripomočkov, ki jih sploh ne uporabljamo. Mlinček za mletje moke zagotovo ne sodi v to kategorijo!

Če ste ljubitelji kosmičev, bo tudi kosmičnik dragocen pomočnik. Z njegovo pomočjo pa boste lahko zmleli tudi semena lanu, sezama, maka in podobno. Energija valjev, ki to zmorejo zgolj s pomočjo vaših rok, je nekaj povsem drugega od električne energije. Zahteva nekaj trenutkov več – a ta čas je vaša posvečenost temu živilu, vaš pečat, ki ga z vso ljubeznijo in pozornostjo usmerite v nastajajočo jed že pri izvoru. In s tem se ne more kosati prav nobeno že predelano živilo iz trgovine!

Kosmiči so vsestransko uporabno živilo. So pa ti, domači, sveže mleti, vseeno drugačni od tistih iz trgovine, ki so že deloma toplotno

obdelani. Sveže narejeni kosmiči zato zahtevajo vsaj nekaj minut kuhanja, da postanejo lažje prebavljivi. Če jedi pripravljamo na ognju (tudi plinu), pa jim s tem vdahnemo še dodatno merico blagodejne energije. Poleg tega ogenj daje toplino, ne le v naš želodec, tudi v srce.

Tudi zdrob lahko meljemo sami. Na mlinčku za žita le izberemo bolj grobo nastavitev. Tak, sveže mlet, je seveda povsem drugačen od instant zdrobov, ki so kuhani v dveh minutah. Zdrob iz sveže mletih polnovrednih žit kuhamo dlje časa, približno deset minut, je pa takšen poln hranil, ki jih pogrešamo v tistih iz trgovine.

Zdrob, posebej sveže mlet, tako kljub svoji precej predelani obliki, predstavlja še kako polnovredno živilo. Iz njega lahko naredimo okusne cmoke za juhe, domač »čokolešnik« in druge kašice, slastne kuhane tortne osnove, prav tako pa lahko z njim deloma nadomeščamo tudi moko. Z domačim mlinčkom lahko zdrob zlahka ustvarimo iz katerega koli žitnega zrna.

Stročnice

Pri stročnicah je zgodba zelo podobna. Tudi tukaj je namakanje, še bolje tudi kaljenje, ne le neobhodno, temveč kar nujno potrebno. S tem namreč izperemo precejšen del tistih snovi, ki nas napenjajo, obenem pa tako tudi skrajšamo čas kuhanja.

Ko izbiramo stročnice, je pomembno zavedanje, da so nekatere vrste kuhane veliko prej od drugih. Tudi znotraj posamezne vrste so takšne, ki so pripravljene še hitreje. Takšen primer je leča, ki je že v osnovi kuhana veliko hitreje od fižola ali čičerike. Posebej rdeča pa

je kuhana izjemno hitro in je zato zelo primerna za pripravo polpetov, zgoščevanje jedi in podobno. Zelo hitro je kuhan tudi mung dal, razpolovljen fižol mungo, ki mu odstranijo zeleno ovojnico. Tega veliko uporabljajo v indijski kuhinji. Uporaben je kot dodatek rižu, zelenjavi, enolončnicam, podobno kot iz leče pa iz njega delajo tudi moko.

Fižol in čičerika zahtevata dolgotrajno kuhanje, vendar ga lahko skrajšamo tudi z ustrezno posodo za hitro kuhanje. Vsekakor pa lahko vse stročnice, podobno kot žitarice, skuhamo na zalogo in dodajamo v različne jedi. In splača se jih uživati več, saj imajo izjemno dobro beljakovinsko in škrobno sestavo.

Marsikdo se jim odreka prav zaradi dolgotrajne priprave, a zapomnite si: skuhajte lonec fižola v nedeljo in jedli ga boste lahko še vsaj pet dni, čeravno je to le dodatek vaši solati.

Stročnice so izjemno uporabno živilo. Pretlačene so odlična osnova za polpete, namaze, juhe, celo marsikakšno sladico lahko naredimo iz njih! Tako mimogrede prelisičimo tudi tiste, ki vztrajno zatrjujejo, da fižola ipd. ne jedo. Sploh ga ne bodo opazili!

Ne pozabimo na prebavljivost! To je drugi pomemben razlog, da se številni stročnicam raje izognejo. Poleg namakanja zlato pravilo veli, da stročnice vedno skuhamo z dodatkom lovorovega lista, ki v lonec roma že takoj na začetku kuhanja. Proti koncu, npr. zadnjih deset minut, pa jim dodamo še kumino in šetraj. Ta trojček je osnova, a nujna. Po želji pa lahko seveda dodamo tudi katero drugo začimbo. Solimo pa stročnice vedno na koncu, ko so že kuhane.

Vrnimo se za trenutek še k našemu dobremu staremu mlinčku, s katerim meljemo žita. Če ga še nimate, vsekakor kupite takšnega, ki melje tudi stročnice. Tako boste lahko doma ustvarili tudi moko iz čičerike, leče in podobno! In seveda je moka iz stročnic kuhana mnogo hitreje kot stročnica sama! Vam pa kljub temu priporočamo, da stročnice pred mletjem namakate in vnovič posušite! Tako bo najbolje poskrbljeno tudi za dobro prebavo jedi, ki jih boste ustvarjali iz teh mok. Čičerikino moko lahko uporabljate kot nadomestek jajc, pri paniranju ali jo preprosto kombinirate z drugimi mokami pri pripravi kruha in peciva. Iz nje lahko naredite tudi domače testenine, prav tako iz drugih stročnic. Takšnih testenin smo sedaj že vajeni tudi s polic z zdravo prehrano (npr. lečine, grahove, čičerikine ipd). Tako tudi testenine postanejo dragoceno beljakovinsko živilo, posebej ko jih znamo ustvariti sami. In ko jih ustvarimo na zalogo, je lahko kosilo v hipu na mizi. Za testenine iz stročnic je namreč značilna občutno hitrejša priprava.

Zelenjava in sadje

Če ste ob čemer koli doslej gubali čelo in se držali za glavo, ker niste vajeni uporabe

Kako

tovrstnih živil, vas zelenjava, vsaj dobršen del nje, ne more odvrniti od tega, da pričnete kuhati sami. Le redko katero drugo živilo namreč (v vseh mogočih načinih prehranjevanja) zaseda pomembnejše mesto na krožniku!

In kako tu pospešiti pripravo jedi? Vse skupaj se prične že veliko prej, s setvenim načrtom. Če zelenjavo gojimo sami, lahko namreč dobro premislimo, kaj posejati, da bo nekaj mesecev kasneje naš pridelek ponudil kosilo v nekaj minutah. Pa tu seveda ne gre le za kuhanje, temveč tudi nabiranje, čiščenje, rezanje … Radič ali glavnata solata, denimo, sta v tem oziru precej boljša izbira kot motovilec. Špinača, blitva, kodrolistni ohrovt in podobno so kuhani hitreje od rdeče pese in korenja. Pri bučah se raje odločimo za manjše sorte (npr. maslene, hokaido, bučke), s katerimi lažje rokujemo (režemo, lupimo), obenem pa jih pojemo že v enem ali največ dveh kosilih in nam tako ni treba z načeto bučo zapolniti polovice hladilnika. Pri paradižniku so, nasprotno, bolj hvaležne večje sorte, ker je zopet manj dela s čiščenjem kot, denimo, pri češnjevem paradižniku (tudi nabiranje zahteva svoj čas). In vse to, razen čiščenja in nabiranja, velja tudi v primeru, da zelenjavo kupite. Premislite, s katerimi vrstami zelenjave boste imeli najmanj dela!

Podobno logiko lahko uberete tudi pri sadju. Z vidika porabe časa je obiranje jagodičevja veliko bolj časovno potratno kot spravilo jabolk ali hrušk. Res pa je, da so vsi tisti trenutki, ko nabiramo, denimo, maline, neprecenljivi. Sadež direktno z grma v usta ima najslajši okus, največjo moč. Zato se tudi jagodičevju, seveda, ne odpovemo – prihranimo si ga za dneve, ko imamo več časa.

Ne pozabimo, da je pogosto skrivnost tudi v ustreznem načinu priprave. Če zelenjavo ali sadje zrežemo na manjše koščke, bo to hitreje pripravljeno, kot če kuhamo večje kose (pomislite npr. na krompir). Tudi sam način toplotne obdelave lahko naredi občutno razliko. Buča in gomoljna zelena, denimo, se v ponvi zapečeta in zmehčata občutno hitreje kot v pečici, obenem pa s tem prihranimo tudi pri električni energiji.

Oreščki

Med tista zdrava, neizpodbitno blagodejna živila sodijo tudi razni oreščki in semena. Ta imajo v nasprotju z zelenjavo še to prednost, da jih lažje dlje časa skladiščimo in da ne zasedajo prostora v hladilniku. Hladen prostor v shrambi je vsekakor odlično mesto. Težava pri oreščkih je v tem, da hitro postanejo žarki ali jih napadejo razni žužki. Zato pretirano dolgotrajna hramba vseeno ni primerna.

Oluščene oreščke hranimo na hladnem, temnem mestu, najbolje v spremljavi lovorovih listov, ki odvračajo žužke. Del oreščkov in semen lahko shranjujemo tudi v medu. Na tak način jim lahko zelo povečamo uporabnost, saj se v takšnem okolju zlepa ne bodo pokvarili. Še več, fermenti v medu iz njih skozi čas potegnejo znatno več hranil, kot če jih uživamo

v običajni obliki. Najmanj, kar lahko storimo za boljši izkoristek hranil, pa je namakanje. Čez noč namočeni orehi, mandlji ali lešniki so prava delikatesa! Pokajo od svežine, skoraj kot bi jih ta hip utrgali z drevesa. So lažje prebavljivi, saj so v vodi, kjer smo jih namakali, pustili vsa tista »antihranila«, ki bi naše telo le bremenila. Narava jim jih je podarila zato, da se z njihovo pomočjo ubranijo drugih neželenih vplivov. In tu človek ni bil mišljen!

Oluščeni oreščki, ne glede na vrsto, pomenijo ogromen prihranek časa, če le ravnamo tako, da se ne pokvarijo. V zadnjih letih so postala modna tudi masla iz oreščkov in semen (npr. lešnikovo, mandljevo, sezamovo, maslo iz indijskih oreščkov). Vsa ta so lahko zelo dragocen dodatek jedem, ki ga vanje dodajamo čisto na koncu, najbolje ko je jed že na krožniku. Z žlico takšnega masla jedi dodamo ogromno koristnih maščob, pa tudi kalorij. Povedano preprosteje – dlje bomo siti. Torej smo vnovič prihranili čas, ker kar nekaj časa ne bo treba kuhati. Vseeno pa z uporabo kupljenih masel ne pretiravamo, saj le težko predvidimo, ali so z oreščki tekom predelave ustrezno ravnali. Idealen scenarij je namreč takšen: luščenje, namakanje, sušenje, praženje, mletje. Težko si predstavljam tako navdušenega ponudnika masel iz oreščkov, ki bi tako celostno skrbel za naše zdravje. Je pa to s sodobnimi ultra hitrimi mešalniki z izjemno visokimi obrati možno ustvariti tudi doma (npr. arašidovo, mandljevo).

Masla iz oreščkov so sicer zelo dober dodatek raznim jutranjim kašam in kosmičem, ker nas bolje nasitijo in nam podarijo dragocene maščobe in beljakovine. Uporabimo jih lahko tudi v solatnih prelivih, kot dodatek pecivu,

jih mažemo na kruh, uporabimo kot osnovo za namaze ipd. Njihova pomanjkljivost se kaže predvsem v tem, da vanje ni potrebno zagristi. Zato kljub vsemu ne pozabite vsaj občasno na dobre stare cele lešnike, orehe ali mandlje.

Meso

Pri mesu je stvar veliko preprostejša. Če je čas glavni kriterij, bomo izbirali vrste mesa, ki so pripravljene hitreje, denimo perutnina ali ribe. Seveda je pomembna tudi starost živali ob zakolu – mlajše meso je pripravljeno hitreje od starejšega. Stara govedina ali kokoš se ne vdata prav hitro in zahtevata večurno brbotanje na štedilniku, zato za modernega človeka, ki ga usmerjajo kazalci na uri, nista najboljša izbira. Čas priprave dodatno skrajša velikost koščkov. Manjši kot so, hitreje so kuhani ali pečeni!

Omenili smo le nekaj vrst živil, a na podoben način bi lahko »analizirali« tudi druga. A ne pozabite, da življenje ni zgolj hitenje. Vsak prihranek časa ni vedno smotrn, saj z izogibanjem določenim vrstam živil povsem zaobidemo mnoge dragocene antioksidante in mikrohranila. Pestrost živil na krožniku je pomembnejša od zgolj preračunavanja minut in vsako živilo nas vabi, da ga preizkusimo v vseh mogočih odtenkih. Tako pa tudi zagotovo najdemo način, ki nam najbolj ustreza. In ta je vreden več od sleherne zapisane besede na teh straneh!

Kako

Kako prihranimo čas

pri predpripravi

Ste tudi vi opazili, koliko hitreje je obrok pripravljen pozimi, ko je zanj treba le odpreti hladilnik? Dejansko največ časa pri kuhanju zahteva predpriprava. Ko imamo vso zelenjavo očiščeno in narezano ter so vse sestavine pri roki, smo tako rekoč že »na konju«. Samo kuhanje je namreč

še najmanj požrešno s časom, zlasti če določena živila skuhamo vnaprej.

Besedilo: Sabina Topolovec

Vsi, ki imamo vrt, vemo, kakšen užitek je stopiti vanj. Celo takrat, ko ne vemo, kaj skuhati, nam rastline same prišepnejo. To lahko seveda berete tudi z manj poetičnega pridiha: ko ugledamo bučko, ki bo jutri že prevelika, ali ko vidimo solato, ki bo ušla v cvet, če je danes ne odrežemo, je jasno, kaj bo za kosilo. In prav v tem je čar vrtnarjenja. Ker nas uči tudi ustvarjalnosti. Ker ob tisti bučki vidimo tudi cvetačo, baziliko, mladi krompir, peteršilj in ideja za kosilo se nam že utrne. Če si upamo prisluhniti lastni ustvarjalnosti, to zahteva od nas veliko manj časa kot brskanje za recepti, ki bodo vsebovali prav te sestavine, ki smo jih prinesli z vrta.

Večji del tega poglavja nagovarja navdušene vrtnarje. A brez skrbi, dovolj idej boste našli tudi vsi preostali. Branje pa vas lahko nehote oplazi z navdušenjem nad morebitno »gredo«, ki lahko vznikne na balkonu ali skrbno negovani zelenici. Na to vas moramo opozoriti!

Kupljena zelenjava v koščkih –prava pot do hitrejšega kuhanja?

Obžalujete, ker nimate svojega vrta in ste odvisni od trgovine? Brez skrbi, v nadaljevanju vam bomo prišepnili kar nekaj skrivnosti preudarnega nakupovanja!

Če zelenjavo nakupujete v trgovini, doma z njo nimate prav veliko dela. Zdi se, ko da bi neke nevidne roke delale namesto nas. Tako na oddelku z zelenjavo (hm, kako daleč je to od njive, kjer zraste, kajneda?) najdemo skoraj povsem očiščeno, včasih tudi že narezano zelenjavo. Ko jo primerjamo s solatno glavo, ki jo doma odrežemo po daljšem deževnem obdobju, se sliši kot pravljica. Kajti naša domača solata je zelo umazana, v njej pa je polno »življenja«, ki ga je treba včasih pazljivo pregledati skozi najboljša očala. Tovrstne beljakovine

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno 18

namreč ta hip še niso zaželene, čeravno podoben živalski svet v modernih laboratorijih že uporabljajo kot najboljši material za »zrezek prihodnosti« …

Zapakirana, očiščena, zrezana zelenjava iz trgovine nam tako pri pripravi obroka prihrani kar nekaj časa. Vprašanje pa je, na račun česa. Se kdaj vprašate, koliko življenja je v resnici še v njej? Tisti hip, ko solato odrežemo, v njej začne skokovito upadati raven vitaminov in mineralov. Pa tudi tako imenovana zaščitna atmosfera, ki jo lahko uporabljajo tudi za pakiranje narezanega sadja in zelenjave, ima negativne strani. Res da so živila videti bolj »zdrava« (predvsem bolj sveža, lepšega videza), vendar videz nikakor ni zagotovilo za visoko vsebnost hranil, kot so vitamin C, klorofil, karotenoidi, antociani … Pri hruškah, ki so bile skladiščene v atmosferi z dvema odstotkoma kisika in desetimi odstotki ogljikovega dioksida, se je vsebnost vitamina C znižala kar za 60 odstotkov. Torej se je še kako vredno odpraviti po sveže sadje in zelenjavo na svoj vrt, če ga imamo, ali pa na tržnico in ju predelovati v trenutku, ko to potrebujemo.

Brez skrbi, to ne pomeni, da morate vsak dan na tržnico! Zelo dobro se zavedamo, da do nje ni le nekaj korakov, zlasti če ne živite v prestolnici. Nekaj vrst zelenjave brez težav nakupite za zalogo: v hladilniku ali kleti imate lahko nekajdnevno zalogo korenčka, čebule, krompirja, zelja, rdeče pese in drugih korenovk, paprike, paradižnika, jajčevcev, kumar, bučk in podobno. Že s tem boste precej poenostavili pripravo kosila. Še več! Večino naštetega lahko tudi operete in osušite, nato pa shranite na ustrezno hladno mesto. Ko se boste lotili priprave hrane, bo tako večji del že opravljen. Ostaneta le še lupljenje (kjer je potrebno) in rezanje. In naj vam ob tem ne bo žal tistih »pridnih rok« iz trgovine! Saj veste, da so to v resnici le hladni stroji, ki nimajo prav nobene lepe misli za vas, medtem ko to počnejo …

Če zelenjavo očistimo in shranimo v hladilniku, bo priprava kosila veliko hitrejša.

Kaj pa preostala zelenjava? Zeleno listnato zelenjavo je bolje kupovati sproti, ker z vsako nadaljnjo minuto, uro in dnem rastline izgubljajo svojo vrednost. Če bi radi prihranili čas, ki ga je treba nameniti v nakup sveže solate in podobne zelenjave, pa vendarle razmislite o vzgoji doma (na vrtu, balkonu, okenski polici). Če odmislimo daljše deževno obdobje, ki na Moderno pakiranje je pojedlo večino vitaminov.

Kako

vrtni solati pušča umazano sled, v sončnem vremenu ta zelenjava ni prav umazana. Enako velja za preostale podobne rastline. Tudi če kakšen drobec zemlje kljub skrbnemu pranju zaškrta pod zobmi, ni nič narobe, če je to zemlja z domačega vrta. Ko vrtnarimo sonaravno, v njej ni ostankov težkih kovin, podari pa nam nekaj dragocenega vitamina B12. Tako imamo povsem brezplačno prehransko dopolnilo! Kar pa seveda velja tudi za solato, če jo vzgojimo sami, odrežemo sami (tik pred zaužitjem) in jo nato še zaužijemo s hvaležnostjo. Zato, vidite, se solato in podobno zelenjavo resnično splača gojiti doma.

Nimate vrta, imate pa balkon? Ste vedeli, da solata odlično uspeva kot posodovka? Vsakič znova osupnem, ko vidim, kaj vse uspeva na malih balkonih!

Kaj pa, ko res ni mogoče gojenje zelenjave doma? In ko ne kupimo vsega »bio«? Pogosto slišimo, da je pri kupljeni konvencionalni zelenjavi ali sadju priporočljivo, če ju dlje časa namakamo v vodi z raznimi dodatki (na primer soda bikarbona), saj naj bi tako iz njih odstranili vsaj nekaj pesticidov. Žal ni tako preprosto! Pesticidom namreč dodajajo sredstva za boljšo oprijemljivost – ravno zato, da jih dež

ne izpira. Domača vodna kopel izpere le manjši del toksinov, zagotovo pa veliko vitaminov in drugih koristnih snovi, česar pa zagotovo ne želimo. Torej, če ne vrtnarite, kupujte ekološko pridelano zelenjavo. Tukaj preprosto ni bližnjic.

S pranjem seveda ni dobro pretiravati tudi pri ekološki ali doma pridelani zelenjavi, še posebno ne solati. Če ste v skrbeh zaradi njenih morebitnih živih prebivalcev, v katere zagotovo nihče ne želi zagristi, lahko v zadnjo vodo dodate nekaj soli. Polžki ob tem potonejo, medtem ko solata še vedno plava na površini.

Nasvet za hitrejše rokovanje z zeleno solato

Rezanja solate na zalogo zaradi izgube vitaminov ne priporočamo. Lahko pa operete cele solatne liste, jih osušite in jih nato shranite v neprodušni posodi ali vrečki. Pred uporabo jih le še natrgate ali narežete. Naloga je najhitreje opravljena, če več solatnih listov hkrati zrežete na rezalni deski.

Tako boste odplaknili le vitamine, pesticidi so bolj trdoživi!

Shranki

Vsakdo, ki vrtnari doma, slej ali prej ugotovi, da se vsega ne da pojesti sproti. Lahko pa marsikaj od domačih dobrot shranimo za kasnejši čas, ko sveže zelenjave ali sadja ni na voljo. Dobrodošli torej v svetu vkuhavanja, sušenja, fermentiranja in podobno – podrobneje smo ga opisali v knjigi Samooskrbna shramba, na tem mestu pa omenjamo le nekaj predlogov, ki vam bodo najbolj koristili pri »hitrem« kuhanju.

Ali shranki dišijo po dodatnem delu? Res je. Ne bomo vam delali utvar, da so pripravljeni mimogrede. Vse zahteva svoj čas! Bonus pa je, da imate v hladnejših mesecih več prostega časa, saj boste tedaj za kosilo le odprli kozarec poljubnega shranka. Še več! Marsikateri shranek lahko olajša pripravo hrane vse leto. Kako pa se sliši to?

Nabiranje in sušenje začimbnic

Omenili smo, da določenih rastlin ni dobro prehitro pobirati z vrta. A to ne velja, če jih znamo ustrezno shraniti, pri čemer imamo v mislih predvsem začimbe. Nekatere so namreč bolj aromatične, če jih posušimo. To na primer velja za origano, timijan, majaron in lovor. Seveda to ne pomeni, da ne smemo uporabljati svežih (z izjemo lovora, ki bi jed pogrenil), bomo pa od posušenih dejansko imeli več arome, pa še pot do vrta nam bo prihranjena.

Da v začimbah resnično ohranimo vse bogastvo okusov (s tem pa seveda tudi zdravilnih moči, ki se skrivajo prav v njihovem vonju –eteričnih oljih), je pomembno, kako se shranjevanja lotimo. Zelišča vedno nabiramo v suhem,

sončnem vremenu, ko je v zraku največ etra svetlobe. Kako to prepoznamo? Zelo preprosto, gre tudi brez setvenega koledarja: uporabite svoj nos. Ko začimbe najbolj dišijo, je čas, da jih poberete z vrta. Za tak podvig je nos seveda treba trenirati dlje časa in rastline ovohavati več dni, tednov. Tako boste ugotovili, da je njihov vonj zelo različen od dneva do dneva, pa tudi v enem samem dnevu se razlikuje. Če vam tako povezovanje z rastlinami ni blizu ali se bojite začudenih pogledov sosedov, ki težko razumejo, da človek ovohava rastlinice, si kupite biodinamični setveni koledar po Mariji Thun (koledar za biodinamično kmetovanje) – dnevi, ugodni za delo z začimbami, so v njem označeni z dnevom za cvet (ugodni so tudi dnevi za plod). Stoodstotno pa ne verjemite niti temu. Koledar je eno, realne vremenske razmere pa nekaj povsem drugega. Če dežuje, se pripravlja k dežju, je oblačno, so v zraku vplivi, ki jih mi niti ne zaznavamo, rastline vse to zelo dobro vedo. Če rastlina nima pravega vonja, počakajte na naslednji primeren trenutek. Vsekakor pa naj bo dan sončen. Še nekaj je pomembno – začimbe sušimo na senčni, prepišni legi.

Preprost način, kako ustvariti senco in prepišno lego za sušenje zelišč. Zvit debelejši papir mirno postavimo na sonce, saj bodo rastline dobro zavarovane pred njegovimi žarki, v tunelu pa bo dovolj prepiha, da se hitro posušijo.

Kako

Shranjevanje začimbnic v olju

Kaj pa z zelišči, ki jih ne moremo sušiti? Nekatera, denimo bazilika, drobnjak, peteršilj, koper, namreč s sušenjem izgubijo večino arome. Ste kdaj povonjali posušen drobnjak ali peteršilj? Koliko izvirne arome je tam sploh še ohranjene? Mene oboje bolj spominja na suho seno kot na vonj drobnjaka ali peteršilja. Boljši od sušenja je zato način, ki so ga uporabljali že naši predniki: shranjevanje v soli in olju! Pomislite na pesto iz bazilike – podobno lahko vlagate peteršilj, drobnjak, koper, kapucinke in čemaž. Oreški in sir ne igrajo nobene pomembne vloge, zato jih lahko mirno izpustite. Potrebujete le začimbo (pobrano v pravem trenutku, da ni mokra) ter olje in sol. V osnovi se tega lotite tako, da zelišče drobno zrežete ali zmeljete skupaj z oljem, nato pa dodate sol (za trajni pesto na vsakih 100 ml olja dodajte ravno jušno žlico soli). Z nekaj kozarčki različnih pestov imate »sveža« zelišča ves čas pri roki, da lahko na hitro začinite jed tudi brez obiska vrta.

V knjigi Ščepec rešitve, boste našli veliko idej, kako začimbe shranjevati v olju, kisu in soli ter tako v njihovih zdravilnih močeh uživati vse leto.

Vse je seveda še toliko bolj dragoceno pozimi, ko na vrtu te rastline ne uspevajo. Takrat je naše telo hvaležno za vse ujeto sonce v kozarčkih.

Poletje nam daje obilje zelišč, zato poskrbimo, da bomo v njihovih močeh lahko uživali vse leto.

Pri shranjevanju začimb pa nam idej kar ne zmanjka. Pesto namreč ni edini način, kako skrajšati čas priprave obrokov. Iz začimb lahko namreč z nekaj domišljije ustvarimo tudi aromatizirana olja in maščobe.

Pražena čebula iz kozarčka

Slovenci si težko predstavljamo jedi brez čebule. Pražena čebula je osnova številnih jedi. Težava je le, da je vse skupaj povezano s silno neprijetnim vonjem, ki se dobesedno zažre v lase, oblačila, zavese in vse tkanine, ki jih doseže. Ko kuhamo karkoli na osnovi čebule, se moramo po obroku obvezno oprhati in zamenjati oblačila, če želimo kamorkoli v svet. Težavo uspešno premagamo, če si naprej pripravimo več kozarčkov pražene čebule. Uporaba metode pa je skorajda nujna takrat, ko imamo doma večjo količino čebule, ki ni več dobro obstojna (začenja gniti) ali sili

v poganjke. Takrat vso čebulo očistimo, zrežemo (ročno ali s kakšnim gospodinjskim pripomočkom) in spražimo. Za praženje uporabimo oljčno olje, lahko pa tudi svinjsko mast ali kokosovo maščobo brez vonja. Še vročo polnimo v manjše sterilizirane kozarčke (pazimo, da v kozarčku ni zračnih mehurčkov), vrh vsakega zalijemo z nekaj vroče maščobe in tako

vsak kozarec dodatno zaščitimo pred vdorom kisika, ki bi jed pokvaril. Kozarček za tekočo porabo hranimo v hladilniku, preostalo pa v kleti. Tako močno pospešimo pripravo številnih jedi in se hkrati izognemo neprijetnim vonjavam v kuhinji.

Kurkumino maslo z različnimi začimbami

Na maščobi lahko prepražimo tudi začimbe, ki svoje moči zelo dobro aktivirajo prav s toploto in maščobo. Takšna je kurkuma, ki zaradi vse večje veljave v kuhinjah postaja ena od glavnih začimb. Upamo si trditi, da je tako tudi zaradi našega Ščepca rešitve, prve knjige iz trilogije o začimbah Ščepec, v kateri smo jo podrobneje predstavili. O kurkumi beremo tudi v različnih revijah, na spletu, o njej razpravljajo ženske na jutranji telovadbi, skratka – rumena začimba čedalje bolj postaja del našega vsakdana. Njeno

močno protivnetno, antioksidativno, protibolečinsko, protialergijsko … delovanje pa nas doseže le, če jo znamo pravilno pripraviti. Tu navadno prihaja do številnih napak, ki so plod prepisovanja nepopolnih informacij, ali zaradi selektivnega branja. Kurkuma se naših tkiv dodatne le tedaj, ko jo ustrezno pripravimo. V nasprotnem primeru se v našem telesu vede zgolj kot naključna obiskovalka, ki ga bo zapustila, ne da bi v njem pustila viden pečat.

Zapomnite si, za najboljši izkoristek kurkume potrebujete trojček: maščobo, toploto in poper!

Kurkuma potrebuje trojček: toploto, maščobo in sveže mleti črni poper. Zadnjega le za sled, a je nujen, če želimo izboljšati biorazpoložljivost kurkumina, glavne zdravilne učinkovine v kurkumi. Dodajamo lahko tudi druge začimbe, odvisno od jedi, ki jih kuhamo. Vsekakor pa na dodatek kurkume ne pozabite pri vseh škrobnih jedeh, zlasti pri krompirju, testeninah in rižu.

V nadaljevanju predlagamo nekaj idej za začimbna olja.

• Pire krompir: kurkuma , poper, koriander, muškatni orešček

• Pražen krompir: kurkuma, poper, koriander, gorčično seme, timijan, rožmarin

Kako

prihranimo čas pri predpripravi

• Riž: kurkuma, poper, bazilika, limonova lupinica, česen

• Mleko: kurkuma, poper, ingver, cimet, kardamom, vanilja

Začimbno olje pripravimo tako, da segrejemo maščobo, nato pa v njej nekaj minut pražimo izbrano začimbno mešanico. Shranimo v kozarčke. Običajne jedi s tem v hipu prijetno aromatiziramo in vanje vnesemo dobršno mero antioksidantov. Dodajamo že skuhanim testeninam, rižu, krompirju in mleku.

Pripravljamo lahko tudi posamična olja, ki jih aromatiziramo z začimbami. Tudi solatni preliv si lahko pripravimo za zalogo. Vse našteto pripomore k temu, da je obrok hitreje na mizi. Razmislite, kaj imate radi na krožniku, in prepričani smo, da se boste zlahka domislili še kakšne dobre in slastne bližnjice.

Knjiga Ščepec ustvarjanja je obvezno čtivo, če vas zanima, kako pravilno kombinirati začimbe, da iz njih izvabite čim več zdravilnih moči.

Ni vse v sloganu »pogrej in pojej«, kot ga reklamirajo. Da skuhamo testenine, jih prelijemo s katerim od vnaprej pripravljenih začimbnih shrankov in medtem zrežemo že oprane liste solate ter jih prelijemo z domačim

prelivom, ki nas čaka v hladilniku, od nas ne zahteva več kot sedem ali osem minut!

Pridne gospodinje neutrudno vlagajo!

Priprava klasične ozimnice je lahko opravilo, ki združi vso družino. Ni lepšega kot zlaganje kumaric v kozarce, dodajanje začimb in naposled še kisa, če je prisotna še družba otrok. Verjemite, da bo vsaka kumarica, pa naj bo še tako kisla, v otrokove srce pričarala lep spomin na tisti poletni dan, ko ste to počeli skupaj.

Danes se vse več ljudi vrača k izvornim načinom vlaganja s fermentacijo. To seveda ne velja le za kisanje zelja in repe, podobno lahko vlagamo tudi preostalo zelenjavo. Tako po nekaj tednih ne polnimo le lačnega želodca, temveč ustvarjamo tudi prijetnejše okolje znotraj našega črevesja, v katerem se bodo z veseljem namnožile koristne bakterije.

Veliko preizkušenih in koristnih idej, kako se tega pravilno lotiti, boste lahko prebrali v knjigi Samooskrbna shramba.

Vse skupaj si zamislite kot ustvarjani poligon. Pripravite kakšen kozarec zelenjave, kisan klasično, nato pa isto vrsto zelenjavo vložite le z dodatkom slanice, brez prekuhavanja. Dobite dva povsem različna okusa, čeravno uporabite isto vrsto zelenjave. Če ste le malo radovedni, vas prsti gotovo že srbijo! Če pa je radovednost že davno pošla, jo prav takšno opravilo lahko spet zbeza na plano! Najmanj, kar pridobite, je polna klet kozarcev, ki jih le odprete in že je vsaj tretjina kosila na mizi!

Pripravite jedilnik vnaprej

Vemo, da marsikdo v resnici ne hodi na vrt ali v klet, temveč v bližnjo trgovino. Pa tudi »vrtičkarji« pozimi ne ždimo na vrtu in se vsakodnevno sprašujemo, kaj vzeti iz shrambe ali kleti.

Ključno je načrtovanje! Veliko časa pri pripravi jedi navadno zahteva že razmišljanje, kaj sploh skuhati. Če si pripravimo vsaj okviren jedilnik, je ta hkrati tudi nakupovalni seznam. To pomeni vsaj dvoje. Po eni strani kupimo le tisto, kar bomo zares porabili, po drugi pa nam pomaga, da ne hitimo v trgovino vsak dan. Jedilnik si lahko pripravimo za ves teden in tudi nakupimo večino potrebnih sestavin. In še en plus je! Ob takšnem ravnanju bo zavržene hrane manj!

Jedilnik = nakupovalni listek = manj zavržene hrane. To je trikratna zmagovalna kombinacija!

Vidite, vse skupaj je lahko zelo preprosto! Če se le malo organiziramo danes, bo kosilo že jutri in pojutrišnjem veliko hitreje na mizi. Najpomembnejše pa je, da vsak korak, vsako opravilo naredimo z nasmeškom na obrazu. Preprosto – ko kuhamo veseli, ne štejemo minut!

Čar letne kuhinje

Za konec poglavja pa poglejmo, kako si čim manj mazati roke. Zakaj bi imeli vrt, ko pa je zelenjava iz trgovine tako lepo očiščena, že narezana in kar vabi, da zagrizemo vanjo? Tista

z vrta pa, joj, kakšno razdejanje zna povzročiti v kuhinji!

No, na lep sončen dan tudi domače rastline ne potrebujejo izdatne prhe, saj so znatno hitreje očiščene. Drugače je seveda spomladi, jeseni ali v deževnem obdobju. Takrat nam letna kuhinja ali vsaj zunanji umivalnik ogromno odtehta. Si predstavljate pranje solate, ki jo je treba vsaj petkrat oprati? Če to počnemo zunaj, je delo opravljeno veliko hitreje. Ta čas, ko umazano vodo nosimo v vodni zbiralnik ali z njo zalijemo katero od rastlin, se v drugo vedro že natoči sveža voda. Solata je očiščena najmanj enkrat hitreje, obenem pa ne umažemo stanovanja ali zamašimo odtokov.

Letne kuhinje postajajo vse bolj moderne, hkrati pa pogosto tudi vse manj resnično uporabne, ker so včasih namenjene zgolj temu, da naše obiskovalce preslepijo s svojo oblikovno dovršenostjo. A cilj letne kuhinje ni le postrežba pijače in narezka, temveč to, kar nakazuje že ime. In za to res ni potrebna draga oprema. Največ odtehta umivalnik, preprosto pomivalno korito z vsaj nekaj odlagalne površine. Improviziramo lahko tudi s preprosto, že odsluženo mizo, ki nam pomaga pri naslednjem koraku, ko očiščeno zelenjavo režemo in sekljamo. Če imamo zunaj tudi štedilnik, smo »zmagali«.

Takšno kuhinjo si lahko za res ugodno ceno sestavite iz rabljenih gospodinjskih aparatov, ki se prodajajo zgolj zato, ker si ljudje želijo modernejšega dizajna ali ker iz »nevarnega« plinskega kuhališča želijo prestopiti na bolj »varčno« elektriko in podobno.

Kako

Kako prihranimo čas pri kuhanju

Tako. Če smo dobro pripravili predhodni dve fazi, je na vrsti najlažja in najhitrejša – kuhanje. Zavihajmo rokave – čas je za ustvarjanje!

Besedilo: Sabina Topolovec

Vsakdo, ki kuha, ve, da največ časa v resnici zahteva predpriprava. In ker to že imamo v malem prstu, bo jed en dva tri na mizi.

Pogrej in pojej

Nismo zagovorniki pogrevanja, čeravno kuhanje za zalogo lahko precej skrajša pripravo obroka, saj skuhamo le enkrat, nato pa jed le pogrevamo. A prihranek časa na račun tega nas bo v resnici oropal energije, saj pogreta hrana v telesu ustvarja tamastično energijo, ki nas sili v brezvoljnost, brezdelje, temačne misli in nerazpoloženost. Tega si najbrž nihče ne želi. Nasprotno, občutek lahkotnosti po kakovosten obroku, ki nas ne prenasiti in v telo vnese obilje koristnih mikrohranil, je tisto, kar ustroj modernega človeka najbolj potrebuje. Vsi vemo, da smo že tako napeti, polni skrbi, načrtov, ki bi jih morali uresničiti že včeraj, obveznosti, ki jih težko usklajujemo. Časi, ko smo potrebovali »močno« hrano, so za večino že zdavnaj mimo. Zato lahko s štedilnika tudi mirno umaknemo velike lonce. Razen …

Kuhanje za zalogo

Nekaj povsem drugega pa je kuhanje določenih vrst živil, ki jih lahko mirne vesti v večji količini skuhamo vnaprej, saj bodo le del jedi. Torej pri teh živilih ne gre za klasično pogrevanje. Kaj imamo v mislih? Predvsem tista živila, ki se kuhajo dolgo, in živila, ki jih brez slabe vesti lahko dodajamo v sveže kuhano jed. V eno ali drugo vrsto živil se umeščajo predvsem različne stročnice in žita.

Namakanje – ključ do hitrejšega kuhanja

Pri obeh vrstah živil je namakanje nadvse pomembna faza predpriprave. Ne le zato, ker s tem skrajšamo čas kuhanja, temveč predvsem z vidika odstranjevanja določenih antihranil, s katerimi se živila zavarujejo pred škodljivci, vremenskimi vplivi in podobnim. Z namakanjem te snovi odplaknemo v vodo (žita in stročnice vedno namakamo v veliki posodi z veliko vode), obenem pa jih prebudimo in s tem povečamo njihovo prehransko vrednost

(iz njih izvabimo več mikrohranil). Vodo od namakanja zavržemo (odlična je za zalivanje rastlin), semena pa temeljito speremo pod tekočo vodo in jih pristavimo v sveži vodi.

Kaljenje lahko sledi fazi namakanja žit in stročnic, s čimer njihovo prehransko vrednost dodatno oplemenitimo.

Kot žita imamo v mislih vse vrste v izvorni obliki (semena, oluščena semena), na primer riž, ješprenj, pirin rižek, lahko tudi proso in kvinojo (oboje je hitro kuhano tudi brez namakanja). Stročnice pa namakamo vse, torej fižol, lečo, čičeriko, bob in preostalo.

Kuhanje žit in stročnic

Nekatera žita in stročnice zahtevajo kar dolgo toplotno obdelavo. To, kot rečeno, nekoliko skrajšamo z namakanjem, lahko pa si pomagamo z izbiro ustrezne posode. Težke, na primer litoželezne posode, dlje časa zadržujejo temperaturo, zaradi česar se vsebina v pokritem loncu kuha še kar nekaj časa po tem, ko ga umaknemo z ognja.

Obstaja tudi posebna vrsta posode s hitrimi pokrovi, ki je neka vmesna stopnja med

klasičnim ekonom loncem in klasičnim kuhanjem. Fižol in čičerika sta tako kuhana že v nekaj minutah, kljub temu pa ohranita precej večji delež mikrohranil, kot če bi ju kuhali v loncu pod paro. Če nimate štedilnika na drva in kuhate na elektriko, se višja cena tovrstne posode dolgoročno vsekakor splača. V vsakem primeru pa s kuhanjem večje količine žit ali stročnic energijo trošimo le enkrat!

Včasih se nihče ni spraševal o izgubah energije. Štedilnik na drva je ogreval prostor in vodo ter hkrati skuhal kosilo za številno družino.

Kako pravilno skuhati žita

Namočeno in temeljito sprano žito pristavimo v sveži vodi in skuhamo na zob. Nekatera žita so zelo hitro kuhana, zadostuje, da voda zavre, nato pa se pokrita sama skuhajo do konca. Takšen je tudi riž. Beli riž basmati ne potrebuje niti minute kuhanja po tem, ko zavre. Ko »odstoji« pet minut, je ravno prav kuhan. Polnovreden riž enako namakamo, skuhamo v sveži vodi, ko zavre, pa naj se pokrit kuha deset minut. Nato ga pustimo pokritega še dvajset minut in v vmesnem času ne odkrivamo ali mešamo. Riž bo zagotovo kuhan. Enako

Kako

prihranimo čas

pri kuhanju

ravnamo pri navadnem belemu rižu, le da ga namesto deset kuhamo dve minuti. Tega marsikdo ne ve, posebej če bere navodila o dolgem kuhanju. Preizkusite! Je pa seveda pomembno, da mu dodate ravno prav vode, toliko, da vso popije. Če riž namreč kuhate v preveč vode in ga pustite stati dlje časa, bo v nadaljevanju popil tudi odvečno vodo in postal »packast«, česar verjetno ne želite. Enako pravilo velja tudi za proseno in ajdovo kašo ter kvinojo. Če vodo odlijete pravi čas in kuhano žito uporabite takoj, pa teh težav ni.

Okvirno navodilo za primerno količino vode pri rižu je naslednje:

• Rjavi riž: 250 g riža – 1 l vode

• Beli riž: 250 g riža – 750 ml vode

Kuhano žito ohladite, nato pa ga shranite v zrakotesno posodo in hranite v hladilniku. Ko boste v naslednjih dneh pripravljali kosilo, vam bo to močno skrajšalo pripravo, saj bo del sestavin že pripravljen.

Kako pravilno skuhati stročnice

Pri stročnicah je drugače, saj želimo mehko kuhane in nikakor na zob. Stročnice za to potrebujejo precej več časa, izjema je le leča. Ta čas lahko skrajšate z uporabo primerne posode, vsekakor pa je namakanje nujno.

Pomembno je, da stročnice solite šele na koncu, ko so že kuhane. Drugo pomembno pravilo pa so začimbe, ki močno olajšajo prebavljivost. Začimba številka ena, ki nikakor ne sme izostati, je lovorov list. Tega vedno dodamo že takoj na začetku kuhanja, saj lovor med vsemi začimbami potrebuje največ časa,

da izloči dragocene zdravilne učinkovine, ki nas med drugim obvarujejo tudi pred napenjanjem. Drugi dve neizogibni začimbi, ki v lonec romata deset minut pred koncem kuhanja, sta kumina in šetraj.

Lovor, kumina in šetraj so nujni trojček pri vseh stročnicah! Vaša prebavila jim bodo hvaležna.

Tudi kuhane stročnice ohladimo in primerno shranimo v hladilniku. Zaradi tega boste v prihodnjih dneh hitreje pripravili juho, solato, namaz in kakršnokoli jed, v katero boste želeli dodati stročnice.

Predpriprava mesa

Mesa načeloma ne začinjamo predolgo vnaprej. Lahko pa meso narežemo na ustrezne koščke (ne več kot dan prej) in jih shranimo v hladilniku. Vsekakor pa lahko vnaprej pripravimo začimbno mešanico, ki je uporabna tudi več mesecev! Veliko napotkov za začimbne mešanice smo natančno opisali v knjigi Ščepec ustvarjanja.

Večji kos mesa bi sicer lahko začinili tudi večer prej in hranili v hladilniku, medtem ko manjše kose začinimo šele nekaj minut pred

peko ali kuhanjem. A če smo ga narezali že večer prej in je začimbna mešanica pripravljena, bo mariniranje končamo v minuti ali dveh!

Juhe

Jušne osnove lahko pripravljamo vnaprej, saj so temelj za pripravo juh, enolončnic, rižot in podobno. Čisto jušno osnovo, zelenjavno ali mesno, hranimo v steklenicah v hladilniku in porabimo v nekaj dneh.

Načeloma lahko shranimo tudi kremaste juhe, vendar teh ne začinjamo vnaprej. To pomeni, da skuhamo le osnovno juho, na primer korenčkovo, bučno, zelenino, ki vsebuje zgolj pretlačeno zelenjavo in vodo. Ko juho želimo zaužiti, jo segrejemo in poljubno začinimo, dodamo ji lahko tudi nekaj že kuhanih stročnic in/ali žit ter obogatimo s smetano. Posebne začimbe so tiste, ki vnesejo nekaj dragocenih biofotonov – svetlobne energije.

Nikoli pa ne segrevamo juh iz živil, kot so krompir, špinača, ribe, morski sadeži in podobno.

Tudi kremasto juho je vsekakor bolje pripraviti povsem svežo, če le imate možnost. Vsaj grobo narezana in očiščena zelenjava v hladilniku postopek močno pospeši. Če kot dodatke uporabimo vnaprej prepraženo čebulo ali por, začimbni pesto in riž, je juha zelo hitro na krožniku.

Primer iz prakse

Predstavljajte si, da ste vse sestavine že ustrezno predpripravili vsaj večer prej. Ko se vrnete

iz službe, preprosto prižgete štedilnik. Medtem ko se ponev segreva, vi že marinirate koščke mesa ali tofuja. Na maščobi meso prepražite in dodate nekaj zelenjave, ki ste jo ravno tako pripravili vnaprej. Majhni koščki mesa so hitreje pečeni, zelenjava pa je odlična na zob. Manjka le nekaj riža, ki ga – že kuhanega – dodate v isto ponev, kjer se bo v vroči mešanici v hipu ogrel, ne da bi ga morali dolgo pogrevati. Dodatek žlice pražene čebule v maščobi in začimb in že je na mizi uravnotežen obrok, priprava pa ne traja več kot deset minut! Kako zveni?

Še več, če skuhate že zjutraj in shranite v termo posodo, boste topel obrok lahko zaužili na delovnem mestu brez pogrevanja v mikrovalovki.

Smo pozabili na skrinjo?

Ko govorimo o hitrih obrokih, marsikdo pomisli na skrinjo. Res je, marsikatero jed lahko skuhamo v večji količini in jo porcijsko zamrznemo. Če že odmislimo energijsko bilanco, ki je pri uživanju odmrznjenih živil negativna, je dobro tudi pomisliti, koliko časa zares prihranimo. Odmrzovanje na naraven način in nato pogrevanje zagotovo trajata precej dlje časa kot priprava svežega obroka na način, kot smo ga ravnokar predstavili.

Skuhajmo si svež obrok. Hrana niso le vitamini in minerali, ki se v skrinji včasih res precej dobro ohranijo – hrana je predvsem energija. Ko v svoje telo vnesemo sveže pripravljen obrok, telo tudi dolgoročno ohranjamo bolj čilo in zdravo!

Kako

Organizacija hrane

na poti

Vsako leto se ob prihodu poletnih šolskih počitnic naša štiričlanska družina skupaj s štirinožno kosmatinko odpravi na daljši dopust ali pravo popotovanje. Ne glede na to, ali nas pot vodi do oddaljene Grčije, Bolgarije, Sicilije ali severa Evrope, potovanje vedno opravimo z družinskim avtomobilom. Zavedam se izzivov dolge poti, ki v poletnih mesecih vključuje gnečo na cestah in včasih celo večurno čakanje v kolonah ali na mejnih prehodih. Pripravam na potovanje se temeljito posvetim, zlasti hrani – da me na poti ne more nič presenetiti – vse, kar potrebujem, imam namreč s seboj.

Besedilo: Nina Glažar

Zdrava in uravnotežena prehrana je zame izjemno pomembna, zato sem se v več letih izurila v organizaciji in smiselni uporabi živil, kar mi omogoča, da brez težav s seboj vzamem pripravljene jedi, napitke in prigrizke vsaj za čas dolge poti. Pozneje navadno najdem lokalno tržnico in v novi namestitvi, opremljeni s kuhinjo, v miru pripravljam dnevne obroke.

Vstajanje ob 4. uri, odhod ob 5. uri in vsa hrana pripravljena? Izvedljivo, zakaj ne!

Z malo organizacije in čarovnije brez težav že dan pred odhodom spečem kruhke in mafine. Večer prej si pripravim seznam napitkov in sestavin za glavne jedi. Tako zgodaj

zjutraj, ko ptice še dremajo, le hitro kaj zmešam ali sestavim. In voilà, vse je pripravljeno za odhod. Kdo pravi, da mora biti jutranje pakiranje hrane maraton zadnjih minut? Z malo predhodne priprave in nekaj triki lahko vsak dopust začnemo sproščeno, z nasmehom na obrazu in polnimi torbami okusnih dobrot za na pot.

Zakaj ne bi v eni uri prihranili 100 evrov?

Stroški prehrane med potovanjem in na počitnicah lahko za družino hitro narastejo. A zakaj bi moralo biti načrtovanje obrokov bolj stresno na poti kot doma? Kako se spopasti s

tem finančnim izzivom, ne da bi žrtvovali užitek počitnic?

V ta namen sem sestavila vodnik za načrtovanje obrokov na poti, ki ne zagotavlja samo zdrave prehrane za vso družino, ampak tudi pomaga prihraniti denar. Z eno uro predpriprave lahko prihranimo najmanj 100 evrov, ki bi jih sicer porabili za hrano in pijačo med potjo. Prihranek nam omogoča, da denar porabimo za nepozabne dogodivščine in uživamo na potovanju, ne da bi se zanašali na hitro in pogosto nezdravo hrano.

Načrtovanje obrokov: pripravljeni na vse, tudi na nepričakovano

Pri načrtovanju obrokov za potovanja sem se naučila, da je prilagodljivost ključ do uspeha. Ne glede na to, ali potujemo po znanih poteh ali se podajamo v neznano, vedno obstaja možnost zastojev, gneče ali drugih nepredvidenih zapletov. Kdo bi si mislil, da nas lahko avtocesta »ujame« za več ur, ko smo najmanj pripravljeni?

Pri načrtovanju obrokov zato uporabljam enako doslednost in premislek kot doma, s posebnim poudarkom na zajtrku, kosilu in malici ali večerji za celotno štiričlansko družino. Seveda moram razmišljati tudi o naši pasji ljubljenki, ki je tako ali tako glavna v avtu. Moje zlato pravilo? Obroki morajo biti kljub preprostosti hranljivi in okusni. A kako se spopasti z vsemi možnimi zapleti?

Anekdota: ko je načrtovanje postalo naša rešilna bilka

Spomnim se enega od potovanj, ko smo se po dolgem dnevu na cesti znašli sredi Bolgarije v nepričakovanem zastoju. Brez izhoda, z vseh strani zasičeni z avtomobili, motorji in kamioni, brez bližnjih postajališč in s štirimi lačnimi želodčki v avtu. Na srečo sem imela s seboj »preživetveni paket« – natančno načrtovane obroke, pripravljene za vse priložnosti. Medtem ko so drugi potniki nestrpno čakali, smo mi razgrnili našo odejo za piknik kar v avtu in se lotili okusnega domačega obroka. Izkušnja me je naučila, da je dobro biti pripravljen na vse – in da lahko pravilno načrtovanje obrokov spremeni potovanje iz stresnega v prijetno avanturo, ob kateri se nasmejimo.

Od takrat še bolj skrbim, da so potovalni obroki ne samo okusni in hranljivi, ampak tudi prilagojeni na vse, kar nam prekriža pot.

Zdravi prigrizki: mala skrivnost za veselje na poti

Nič ni boljšega kot dolga vožnja, opremljena z naborom zdravih, doma pripravljenih prigrizkov. Od svežega sadja in hrustljave zelenjave do poživljajočih napitkov – imamo vse. Zakaj? Ker verjamem, da je prav to tista mala skrivnost, esenca, ki doda piko na i veselju na poti.

Prigrizki ohranjajo našo energijo na visoki ravni brez zloglasnega »upada sladkorja«, obenem pa preprečujejo tisto vsem znano »potovalno zaprtost«. Ja, prav ste prebrali, resna počitniška nadloga. Kdo bi si mislil, da lahko kaj tako preprostega kot pravilna izbira prigrizkov

Organizacija

hrane na poti

in dovolj tekočine rešita eno od najbolj žgočih dopustniških težav?

Poleg tega, da prihranimo denar, ki bi ga sicer zapravili za hitro in pogosto vprašljivo hrano na bencinskih črpalkah, ta način zagotavlja, da je družinsko potovanje zabavnejše in precej bolj zdravo. Ko pridemo na cilj brez dodatnih kilogramov, močne utrujenosti ali neprijetnega zaprtja, smo še kako hvaležni, da smo se odločili za zdrave prigrizke.

Prvi koraki pri načrtovanju obrokov za na pot

Pri načrtovanju obrokov za na pot se osredotočam na več ključnih področij:

• Prehranske preference in praktičnost: razmišljam o številu postankov, ki jih načrtujemo, saj to vpliva na izbiro in pripravo jedi. Uporabim živila, ki jih že imamo doma ali na vrtu, da zmanjšam potrebo po dodatnih nakupih.

• Shranjevanje hitro pokvarljivih

živil: z uporabo dovolj hladilnih torb zagotovim, da ostanejo živila varna in sveža ves čas potovanja.

• Izbira embalaže: pri pakiranju hrane dajem prednost stekleni embalaži, ki je trajnostna izbira in tudi ohranja hrano svežo dlje časa.

• Uporaba pribora: za obroke, ki zahtevajo pribor, se omejim na minimalno uporabo – žlice za glavne obroke in nož za namaze, medtem ko so ostali prigrizki izbrani tako, da jih lahko jemo z rokami. Ta pristop zmanjšuje količino odpadkov in hkrati poenostavlja pripravo in uživanje hrane na poti, zaradi česar je potovanje za vse še bolj sproščeno in prijetno.

Ko ne gre vse po načrtu …

Če mi česa ne uspe pripraviti ali se kaj ponesreči, dam prednost beljakovinam – trdo kuhana jajca so vedno odlična izbira. Ne pozabim niti na lahke posladke in prigrizke, ki so priročni za takojšnjo energijo, ter seveda na zadostno količino tekočine za hidracijo.

Preprost načrt, ki pomaga pri organizaciji

Nato postavim preprost načrt, ki obsega:

• Napitki: izberem raznolike napitke, ki zagotavljajo hidracijo.

• Zajtrk: načrtujem hranljive in okusne jedi, ki nas napolnijo z energijo za začetek dneva.

• Prigrizki: za čas med obroki izberem zdrave prigrizke, ki so preprosti za zaužitje med vožnjo.

• Kosilo: načrtujem preproste, a nasitne jedi, ki jih lahko zaužijemo na postankih.

• Malica: pripravim dodatne lahke obroke, ki nas ohranjajo site do večerje.

• Posladek: ne pozabim na sladke trenutke, ki polepšajo dan, a ostajam pri zdravih alternativah.

• Dodatki: vključim različne dodatke, kot so omake, vloženine, začimbe in sveža zelišča, ki obrokom dodajo piko na i. Med načrtovanjem napitkov ne pozabim na zadostno količino vode. Poleg raznolikih napitkov, kot so osvežilne limonade in topli čaji, vedno poskrbim, da imamo s seboj dovolj vode za hidracijo med potjo. Voda ni nujna le za zdravje, ampak tudi kot rezerva, če se pot nepričakovano podaljša.

Nasveti za brezskrbno prehrano na poti

Ko se odpravljamo na pot, je odločilno, da pravilno načrtujemo obroke. Tukaj je nekaj zlatih pravil, ki pomagajo zagotoviti, da bo hrana ne samo okusna, ampak tudi praktična za na pot:

• Zadostna količina hrane: poskrbimo, da imamo s seboj dovolj prigrizkov in obrokov za celotno potovanje. To pomeni, da moramo v avtomobilu imeti dovolj hrane za vse potnike, ne glede na dolžino poti.

• Izbira jedi: izberemo jedi, ki so preproste za serviranje in uživanje med potjo. Izogibamo se hrani, ki lahko povzroči nered v avtu (kot so jedi s smetano, marmelado ali medom), in tisti, ki zavzema preveč prostora ali zahteva zapleteno pripravo.

• Zadostna količina vode: ob vseh načrtih za okusne in praktične obroke ne smemo pozabiti na najpomembnejši element – vodo. Vedno imamo pri roki dodatno zalogo vode, ki ni namenjena le za pitje, ampak je nepogrešljiva, če se znajdemo v nepredvidenem položaju. Ta preprost, a ključen korak zagotavlja, da smo na poti vedno dobro hidrirani in pripravljeni na vse.

• Praktičnost in preprostost: ciljamo na obroke, ki so preprosti za pripravo in ne zavzamejo veliko prostora. To nam olajša pakiranje in zmanjša stres med potovanjem, saj vemo, da je vse, kar potrebujemo, na dosegu roke. Z upoštevanjem teh preprostih smernic lahko vedno uživamo v okusnih in hranljivih obrokih, ne da bi pri tem žrtvovali udobje ali čistočo potovalnega prostora. Tako postane potovanje lažje in bolj zabavno!

Pakiranje živil: misija »ekologija in svežina«

Ko se pripravljam na pot, naša hrana dobi VIP-tretma. Ne govorim samo o izbiri najboljših sestavin, govorim tudi o embalaži. Da, prav ste slišali! V naši »potovalni kuhinji« ni prostora za plastiko. Zakaj? Ker sem se odločila, da bo prehrana na poti ne samo okusna in čedna na pogled, ampak tudi prijazna do okolja.

Za pakiranje zato uporabljam izključno stekleno posodo. Poleg tega, da so te posode estetsko privlačnejše, ohranjajo hrano na poti svežo dlje, kot bi to zmogla katerakoli plastika.

Ko stekleno posodo zavijemo v volnen šal ali odejo, se preobrazi v prenosni hladilnik ali grelnik – odvisno od tega, ali potujemo poleti ali pozimi.

Ne obremenjujmo se preveč s težo steklene embalaže! Njena uporaba je kot naložba v kakovostne pohodne čevlje – sprva se morda zdijo težki, a dolgoročno prinašajo udobje, varnost in trajnost.

Organizacija

hrane na poti

Shranjevanje obrokov

Pripravljene obroke, kot so solate, glavne jedi in enolončnice, prav tako hranim v stekleni embalaži. Ta embalaža se izkaže za neprecenljivo, saj jo lahko uporabim večkrat – za shranjevanje hrane med bivanjem na počitniški destinaciji, za izlete v okolici in za pot domov. Postane še posebej dragocena, ko želimo preprečiti, da bi v njo zašle mravlje in drugi nepovabljeni gosti.

Napitki na poti

Vse napitke shranjujem v steklenice. Poleti steklenice hranim v hladilni torbi, da ostanejo osvežilni in hladni. Pozimi pa steklenice s toplimi napitki, kot je vroč čaj, zavijem v volnen šal ali odejo, da ohranijo toploto, pri čemer jih hranim ločeno.

Posebna skrb za beljakovine

Današnja beljakovinska hrana – bodisi živalskega izvora, kot so jajca, mlečni izdelki in mesnine, bodisi rastlinska, kot so kuhane stročnice, tofu in tempeh – zahteva skrajno previdnost. Naši želodčki so postali bolj občutljivi, bakterije pa se vedejo, kot da so se odločile za napad ravno takrat, ko smo najbolj sproščeni.

Da bi se izognili neprijetnim presenečenjem v obliki salmonele, listerije ali escherichie coli, ki bi nam lahko nepričakovano podaljšale počitnice (in ne na način, ki bi si ga želeli), je nujno, da beljakovinska živila hranimo ločeno in jih ves čas potovanja skrbno čuvamo v hladilni torbi ali hladilniku.

Ko rečem »shranjevati ločeno«, mislim čisto resno. Nič več mešanja sira s solato v isti posodi, razen če želimo, da naš poletni piknik postane mikrobiološki eksperiment. Sir vedno dodamo v jed, preden jo zaužijemo, tako sem tudi označila v receptih.

Pripravljeno beljakovinsko hrano je treba, takoj ko se ohladi do temperature 80 °C,

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

hermetično zapreti in jo odpreti šele, ko je čas za zaužitje. To velja za vse, od mesnih izdelkov do tofuja, pa tudi za jedi, ki vključujejo stročnice.

Pripravljene namaze iz stročnic ali solate z njimi ves čas do zaužitja hranimo v hladilniku ali hladilni torbi na poti. Napotki so zapisani tudi pri vsakem receptu, ki vključuje tovrstna živila.

Tako, zdaj ko smo poskrbeli za varnost, lahko nadaljujemo z uživanjem v okusih, ki jih ponuja naša skrbno izbrana in še bolj skrbno zapakirana hrana.

Drugi del: od domače kuhinje do lokalnih okusov

Po pripravi in pakiranju hrane za prve dni potovanja se vsakič počutim kot prava kuharska raziskovalka, pripravljena na novo avanturo. Ampak pustolovščina se zares začne šele zdaj!

Ne glede na to, ali se bomo zbudili v udobnem apartmaju ali ob zvokih narave v kampu, so pred nami nove priložnosti za raziskovanje lokalnih okusov in ohranjanje zdravih prehranjevalnih navad.

Kulinarično potovanje vedno prinaša priložnost za kreativnost v kuhinji, ne glede na to, kje smo.

Kaj pa zgodbe o tem, kako smo se naučili izkoristiti vsako žlico oljčnega olja, ki smo jo prinesli s seboj, in kako smo odkrivali čare lokalnih tržnic, ki so nas vedno znova presenetile z bogastvom okusov?

Prilagajanje jedilnika z doma pripravljenimi zalogami in glavnimi kuhinjskimi pripomočki

Ko se vselimo v novo bivališče, je pomembno, da najprej uporabimo živila, ki smo jih prinesli s seboj, kar zmanjšuje potrebo po takojšnjih nakupih in nam omogoča več časa za uživanje na počitnicah. A ker se nikoli vnaprej ne ve, s kakšnimi kuhinjskimi razmerami se bomo srečali, je priporočljivo vzeti s seboj nekaj glavnih pripomočkov.

• Lonec na pritisk: omogoča hitro pripravo enolončnic in stročnic.

• Kakovosten kuhinjski nož, ponev, lupilec in deska za rezanje: brez njih nikamor!

Z malo domišljije in nekaj kuharskih trikov lahko tudi v najbolj skromno opremljenih kuhinjah ustvarimo uravnotežene in okusne obroke. Hranljive solate in hitre enolončnice takoj postanejo počitniška specialiteta, zlasti če imamo s seboj zanesljivega pomočnika – lonec na pritisk. Kar zadeva spraskane ponve in tope nože, ki jih najdem v skoraj vsakem apartmaju ne glede na lokacijo, sem se naučila, da sem raje pripravljena: domača ponev in oster nož sta vedno z nami. Prav tako lupilec in deska za rezanje.

Kdo bi si mislil, da bodo prav ti kuhinjski »vitezi« rešili večerjo, ko lokalna oprema ponudi le kuhinjske izzive?

Še danes se nasmejim, ko se spomnim, kaj se nam je pripetilo, ko smo po štirih dneh popotovanja od Slovenije, prek Srbije in Severne Makedonije (na vsaki destinaciji smo bili dan ali dva)

Organizacija

hrane na poti

končno zvečer prispeli v Grčijo, kjer smo bili namenjeni ostati dlje. Prva postaja? Kuhinja! A od posode in pribora – nič od nič! Ko sem poskušala gospe, ki nam je oddala apartma, razložiti, da nameravam vsak dan kuhati najmanj dvakrat, me je samo začudeno gledala. Nato me je povabila v svojo domačo kuhinjo z besedami, naj si vzamem vse, kar potrebujem. Očitno ni bila vajena popotnikov, ki bi na dopustu kuhali, saj je bila kuhinja apartmaja opremljena zgolj z eno ponvijo, nekaj kozarci za vino, krožniki in zelo zdesetkanim jedilnim priborom. Vsakodnevna srečanja z njo so bila polna smeha, ko mi je mahala, kako pri nas lepo diši. Sveža zelišča sem nabirala v okolici, oskrbela sem se s prvovrstnim oljčnim oljem od njenih sorodnikov, od gospe kupila domače sire, nato pa mi je že sama prinašala lokalne dobrote, kot so grška tarhana, sir halumi ali čaj iz gorskih zelišč. Da ne omenim najboljših pečenih oljk. Ta izkušnja je obogatila naše krožnike z lokalnimi okusi in hkrati poglobila povezanost z grško kulturo in gostoljubnostjo.

Odkrivanje in vključevanje

lokalnih sezonskih sestavin

Obisk lokalnih tržnic ne pomeni le nakupovanja, je potopitev v kulturo in tradicijo destinacije. Kakšno veselje mi prinaša raziskovanje nove tržnice, ki kar buhti od sočnosti in svežine! Tega res nikoli ne izpustim. Tržnice in kmetije so zame pomemben del potovanja. Nakup lokalno pridelane hrane pa podpira trajnostno življenje, zagotavlja sveže, okusne obroke in obogati potovalne jedilnike s slastnimi in hranljivimi sestavinami, ki jih morda doma ne bi imeli na voljo. Lokalno pridelana zelenjava in sadje, kot so paradižnik in bučke

poleti ter korenje in pesa pozimi, ne prinašajo samo svežine in kakovosti na mizo, ampak tudi omogočajo, da obroke prilagodimo sezonski dostopnosti, kar dodatno poudarja pomen zdravega in okusnega prehranjevanja na poti.

Vsak obisk lokalne tržnice je zame kot skriti zaklad – odkrivanje novih okusov, arom, vonjev in barv. Spominjam se, kako sem na eni izmed tržnic v Kalabriji naletela na najsočnejše paradižnike, kar sem jih kdaj jedla, in kako smo se z družino vsi čudili raznolikosti svežih zelišč, ki so jih ponujali. Da glasnega prepiranja prodajalcev in strastnega žargona v lokalnem narečju niti ne omenjam. Cipolla rossa di Tropea Calabria, rdeča sladka čebula, ki ji pravijo kar »rdeče zlato Kalabrije« in je regionalno zaščitena, je izboljšala naše jedi vse do sončne Sicilije.

Ta doživetja so zame in za vso družino neprecenljiva, saj obogatijo tudi kulinarični del potovanja.

Pri načrtovanju obrokov vedno upoštevam, katere sestavine so trenutno na voljo, in jih vključim v preproste, a hranljive recepte. Ta pristop olajša prilagajanje različnim kuhinjskim razmeram, obenem pa spodbuja zdravo prehranjevanje in podpira lokalne pridelovalce.

Kalabrijska čebula, sočni paradižniki brez primere, nekaj izbranih oljk ter šopek svežih zelišč – in že je pred nami aromatična solata, ki pripoveduje zgodbo o soncu, zemlji in morju te raznolike pokrajine na jugu Italije. Preprosta, a izjemno okusna kombinacija sestavin, ki sem jih našla na lokalni tržnici, je postala osnova za enega od omiljenih poletnih obrokov.

Sezonskost živil ni le vodilo za moje družinske recepte, ampak tudi način, kako doživljam in spoštujem kulturo in naravo vsake destinacije. Poleti se prepustimo lahkotnosti svežih solat in osvežilnih napitkov, pozimi pa nas grejejo bogate juhe in topli napitki, polni lokalnih začimb, kar doda jedi ali napitku novo dimenzijo. Tak pristop mi omogoča, da vsako potovanje postane tudi kulinarično odkrivanje.

Uvod v recepte glede na letni čas potovanja

Pri načrtovanju obrokov za potovanja je pomembno upoštevati praktičnost in hranilno vrednost jedi ter sezonskost živil, ki so takrat na voljo. Recepti za na pot so zato razdeljeni na dva glavna dela: poletni in zimski recepti. Razporeditev omogoča, da izkoristimo najboljše, kar nam narava ponuja v določenem obdobju leta, hkrati pa zagotavlja, da so obroki prilagojeni potrebam telesa glede na sezono.

Poletni recepti so zasnovani tako, da so obroki lahki, osvežilni in hladilni, kar je zlasti dobrodošlo v vročih dneh. Uporabljamo sezonsko zelenjavo in sadje, ki nista le polna okusov, ampak tudi pomagata telesu, da se lažje ohladi.

Zimski recepti, nasprotno, vključujejo jedi, ki so tople, grelne in bogate z energijo, da nas ogrejejo v hladnejših mesecih. Poudarek je pri uporabi korenovk in drugih sezonskih živil, ki so v tem času na voljo, ter pri pripravi jedi, ki krepijo imunski sistem in zagotavljajo dovolj energije.

Vsak recept je prilagojen tako, da je preprost za pripravo in pakiranje, ne glede na to, ali smo na poti ali smo že prispeli na glavno destinacijo.

Organizacija hrane na poti

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Primer poletnega

jedilnika za čas poti:

NAPITKI ZA NA POT:

• lasi – ajurvedski napitek z jogurtom in začimbami

• črni čaj z riževim napitkom

• limonada z meto in sirupom

• domač ledeni čaj s hibiskusom

ZAJTRK:

• pirine bombice

• namaz humus ali grški namaz tirokafteri

KOSILO:

• sredozemska solata s testeninami, lečo in sezonsko zelenjavo

MALICA:

• sveže sezonsko sadje

POSLADEK:

• korenčkovi ali jabolčni mafini

PRIGRIZEK:

• domači krekerji

• trdo kuhana jajca

Primer zimskega jedilnika za čas poti:

NAPITKI ZA NA POT:

• črni čaj z riževim napitkom

• topla limonada z medom

• vroč ingverjev čaj po ajurvedi

ZAJTRK:

• ovseni kosmiči z jabolkom, medom in suhimi figami

• ali pirine bombice in namaz humus

KOSILO:

• ješprenjeva solata z rdečo peso, kozjim sirom in orehi

MALICA:

• jabolka in suho sadje

POSLADEK:

• korenčkovi ali jabolčni mafini

PRIGRIZEK:

• domači krekerji

• trdo kuhana jajca

Poletni in zimski jedilnik imata skupno osnovno strukturo, pri čemer ostajajo nekatere jedi, kot so pirine bombice, humus in mafini, stalnica v obeh načrtih. Zajtrk je pozimi lahko bolj grelen s toplimi kosmiči, glavni obroki in prigrizki pa so prilagojeni sezonskim sestavinam. Medtem ko poletni jedilnik vključuje lahke in osvežilne napitke, zimski prinaša tople in grelne napitke.

Organizacija hrane na poti

Lasi – ajurvedski napitek z jogurtom in začimbami

Sestavine za 4 osebe:

• 700 ml hladnega jogurta

• 300 ml hladne vode

• 1 ščepec mletega cimeta

• 1 ščepec mletega popra

• 1 ščepec mletega kardamoma

• 1 ščepec naribanega muškatnega oreška

• 1 žlica limetovega ali limonovega soka

• 1–2 žlici medu

Priprava:

1. Vse sestavine mešamo z metlico za stepanje ali električnim mešalnikom, dokler ne dobimo gladkega napitka. Po potrebi prilagodimo sladkost z dodatnim medom.

Črni čaj z riževim napitkom

Sestavine za 4 osebe:

• 4 žličke črnega čaja

• 800 ml vode

• 200 ml riževega napitka

• sladilo po okusu (agavov ali javorjev sirup)

Priprava:

1. Vodo zavremo in jo prelijemo čez črni čaj. Pustimo stati pet minut, zatem precedimo. Ohladimo na sobno temperaturo, nato dodamo rižev napitek. Po želji sladkamo z priljubljenim sirupom, če želimo slajši okus.

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Limonada z meto in sirupom

Sestavine za 4 osebe:

• 2–3 limone (približno 200 ml soka)

• 800 ml hladne vode

• 10–15 listov sveže mete

• 2–3 žlice metinega ali melisinega sirupa

Priprava:

1. Limone ožamemo in sok stisnemo v večji vrč. Soku dodamo hladno vodo, metin sirup in liste sveže mete. Vse skupaj dobro premešamo, da se sirup popolnoma raztopi. Napitek postavimo v hladilnik, da se dobro ohladi. Ves čas poti ga hranimo v hladilni torbi.

Domač ledeni čaj s hibiskusom

Sestavine za 4 osebe:

• 3–4 žlice suhih hibiskusovih cvetov

• 1 liter vrele vode

• 2 žlici medu ali priljubljenega sirupa po okusu

• 1 limeta ali limona

Priprava:

1. Suhe cvetove hibiskusa prelijemo z vrelo vodo in pustimo stati 15–20 minut. Precedimo in ohladimo na sobno temperaturo. Dodamo med ali drugo sladilo po okusu in sok limete ali limone. Napitek ohladimo v hladilniku. Ves čas poti ga hranimo v hladilni torbi.

Organizacija

Ingverjev čaj po ajurvedi

Sestavine za 4 osebe:

• 1 l vode

• 5 cm korenine svežega ingverja

• 1 žlica medu (ali drugega sladila po okusu)

• 1 ščepec črnega popra ali cimeta

Priprava:

1. Ingver olupimo in narežemo na tanke rezine. Več kot ga uporabimo v receptu, bolj bo čaj pikanten in grelen.

2. Vodo zavremo in dodamo narezan ingver. Pridamo tudi ščepec črnega popra in/ali malo cimeta.

3. Zmanjšamo ogenj in pustimo, da se sestavine počasi kuhajo, približno 15–20 minut. Dlje kot kuhamo čaj, močnejša bosta okus in učinek.

4. Odstranimo z ognja in pustimo, da se čaj malo ohladi.

5. Pred postrežbo ali pakiranjem čaj precedimo v steklenico. Dodamo žlico medu za sladkanje, vendar pazimo, da čaj ni prevroč, saj visoke temperature uničijo blagodejne lastnosti medu.

6. Ingverjev čaj je odličen za ogrevanje v hladnejših mesecih, spodbuja prebavo in krepi imunski sistem. Po ajurvedi ingver greje, pomaga proti potovalni slabosti, med pa mu doda sladkost, ki uravnoteži njegovo pikantnost in prinaša dodatne koristi za zdravje.

Humus: namaz s čičeriko

Čas priprave: 15 minut

Sestavine za 4 osebe:

• 500 g kuhane čičerike

• 5 žlic tahinija (sezamova pasta)

• 70 ml oljčnega olja + 1 žlica za serviranje

• 50 ml limonovega soka (5 žlic)

• 70 ml vode od kuhane čičerike

• 4–5 strokov česna

• sol in sveže tolčen poper

Začimbe in zelišča za okrasitev in serviranje:

• ½ žličke sladke paprike v prahu

• 1 ščepec orientalske kumine v prahu

• 1 šopek svežega peteršilja

Priprava:

1. Najbolje je, da čičeriko skuhamo že dan prej. Vodo, v kateri se je kuhala, shranimo. Vedno za recept odmerjamo kuhano, ne suho čičeriko.

2. Limono ožamemo, česen očistimo in

stisnemo. Peteršilj grobo nasekljamo.

3. Za namaz uporabimo katerega od kuhinjskih električnih mešalnikov: multipraktik, blender, lahko tudi palični mešalnik.

4. V električni mešalnik vsipamo čičerikino tekočino, limonov sok in tahini. Pri visoki hitrosti mešamo eno minuto, dokler se sestavine ne spenijo in povežejo.

5. Dodamo čičeriko, česen, sol, poper in oljčno olje. Vse skupaj pri visoki hitrosti mešamo še eno minuto, nato preverimo strukturo. Po potrebi dosolimo in mešamo še 2–3 minute. Zmes naj bo popolnoma gladka!

6. Pred serviranjem lahko humus okrasimo s svežim peteršiljem, ga pokapljamo z oljčnim oljem in potresemo s sladko papriko ali orientalsko kumino.

7. Ves čas poti ga hranimo v hladilni torbi.

Tirokafteri: začinjen grški namaz

Čas priprave: 15 minut

Sestavine za 4 osebe:

• 300 g sira feta

• 1 majhna rdeča pekoča paprika

• 2 pečeni rdeči papriki

• 1 žlica rdečega vinskega kisa

• 2–3 žlice oljčnega olja

• 2 stroka česna

Priprava:

1. Rdečo papriko najprej spečemo ali uporabimo že pečeno, vloženo. Če se odločimo za vloženo, jo dobro odcedimo.

2. Česen stisnemo ali sesekljamo in ga dodamo pečeni papriki.

3. Za namaz uporabimo enega od kuhinjskih električnih mešalnikov: multipraktik, blender ali palični mešalnik.

4. V električni mešalnik vsipamo vse sestavine in pri visoki hitrosti mešamo eno minuto, nato preverimo teksturo in obdelamo do gladkega.

5. Po mešanju prestavimo namaz v skledo, okrasimo s sveže sesekljano pekočo rdečo papriko in postrežemo.

6. Ves čas poti ga hranimo v hladilni torbi.

Hitre pirine bombice

Čas priprave: 15 minut

Sestavine za 10–12 kosov:

• 500 g pirine polnovredne moke

• 50 g ovsenih kosmičev

• 7 g suhega kvasa

• 1 ščepec rjavega sladkorja

• 1 ½ čajne žličke soli

• 300 ml mlačne vode

Priprava:

1. V veliki skledi vse sestavine zmešamo jih nekaj minut gnetemo, da dobimo gladko testo. Pokrijemo in pustimo vzhajati na toplem mestu vsaj 30 minut, toliko da testo naraste na dvojni volumen.

2. Pečico segrejemo na 220 °C. Pekač obložimo s papirjem za peko in na dno pečice postavimo majhno posodo z vodo.

3. Testo razdelimo na približno 10–12 delov. Na rahlo pomokani delovni površini vsak del oblikujemo v bombico. Položimo jih na pekač in pazimo na zadosten razmik med njimi. Vsako bombico premažemo z malo vode.

4. Pirine bombice pečemo 8 minut pri 220 °C, nato zmanjšamo temperaturo na 190 °C in jih pečemo še 7–8 minut.

Lahki korenčkovi mafini

Čas priprave: 10 minut

Sestavine za 12 kosov:

• 300 g korenja

• 150 g pirine polnozrnate moke + 1 žlica moke za posip brusnic

• 50 g mletih mandljev

• 100 g suhih brusnic ali rozin

• 150 g jabolčne čežane

• 80 g javorjevega ali agavovega sirupa

• 1 žlica limonovega soka

• 70 g stopljenega masla

• 1 žlička cimeta v prahu

• 1 ščepec muškatnega oreška

• 1 žlička burbonske vanilje v prahu

• 1 žlička pecilnega praška iz vinskega kamna

• ½ žličke jedilne sode

Priprava:

1. Korenje olupimo in drobno naribamo. Brusnice ali rozine potresemo z žlico moke, da se ločijo med seboj. Limono ožamemo in odmerimo eno žlico soka. Maslo pogrejemo le toliko, da se stopi.

2. Pečico segrejemo na 180 °C. V pekač pripravimo peki papirčke za 12 mafinov.

3. V skledi zmešamo vse suhe sestavine in jih damo na stran.

4. V drugi posodi zmešamo vse mokre sestavine (vključno s korenčkom).

5. Mokre sestavine vmešamo v suhe in jih razdelimo v papirčke, ki smo jih prej razporedili po pekaču.

6. V ogreti pečici pečemo (brez ventilacije!) približno 25–30 minut.

7. Po zlatorumeni skorjici vidimo, da so res dobro pečeni. Ko mafin z zobotrebcem

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

prebodemo v sredini, se masa ne sme več prijemati nanj. Pečene mafine pustimo v pekaču, dokler se ne ohladijo.

8. Med potjo jih ni treba hraniti v hladilni torbi.

Zdravi jabolčni mafini

Čas priprave: 10 minut

Sestavine za 12 kosov:

• 250 g naribanih jabolk (približno

2 večji olupljeni jabolki)

• 250 g pirine polnozrnate moke

• 100 g sesekljanih orehov

• 2 veliki jajci

• 130 g jabolčne čežane

• 150 g javorjevega ali agavovega sirupa

• 70 g stopljene kokosove maščobe ali masla

• 2 žlički cimeta v prahu

• ½ žličke mletih klinčkov

• ½ žličke soli

• 1 žlička burbonske vanilje v prahu

• 1 žlička pecilnega praška iz vinskega kamna

• ½ žličke jedilne sode

Priprava:

1. Jabolka olupimo in drobno naribamo. Orehe sesekljamo. Kokosovo maščobo ali maslo pogrejemo le toliko, da se stopi. Jajca razžvrkljamo.

2. Pečico segrejemo na 180 °C. Dno pekača za 12 mafinov prekrijemo s papirčki za mafine.

3. V skledi zmešamo vse suhe sestavine in jih damo na stran: moka, orehi, začimbe (cimet, klinčki), pecilni prašek in soda.

Organizacija hrane na poti

4. Jajca razžvrkljamo. Nato v drugi posodi zmešamo vse mokre sestavine (vključno z naribanimi jabolki): jabolčna čežana, stopljena maščoba, javorjev ali agavov sirup. Vse zmešamo skupaj z jajci.

5. Mokre sestavine vmešamo v suhe in jih razdelimo v papirčke, ki smo jih prej razporedili po pekaču. Testo bo zelo gosto.

6. V ogreti pečici pečemo približno 30–35 minut. Pečemo na srednji višini na klasičen način (brez ventilacije!).

7. Po zlatorumeni skorjici vidimo, da so res dobro pečeni. Ko mafin z zobotrebcem prebodemo v sredini, se masa ne sme več prijemati nanj. Pečene mafine pustimo v pekaču, dokler se ne ohladijo.

8. Med potjo jih ni treba hraniti v hladilni torbi.

Domači krekerji s semeni

Čas priprave: 15 minut

Sestavine za 4 osebe:

• 250 g priljubljene moke (na primer mešanica pirine in ržene ali ajdove)

• 25 g bučnih semen

• 25 g lanenih semen

• 25 g sončničnih semen

• 15 g sezamovih semen

• 5 g makovih semen

• 5 g soli

• 200 ml vode

• 50 ml oljčnega olja

Priprava:

1. Pečico segrejemo na 180 °C. Dva pekača obložimo s papirjem za peko.

2. Bučna, lanena in sončnična semena na

hitro stremo v možnarju ali električnem sekljalniku na manjše delce, medtem ko sezamova in makova semena pustimo cela.

3. V skledo dodamo moko, sol, vodo in oljčno olje. Nato vse sestavine z žlico dobro premešamo v enotno testo.

4. Maso razpolovimo, vsak del preložimo na pekač, obložen s papirjem za peko, in ga kar z žlico in prsti potlačimo na debelino približno 2 mm.

5. Pečemo na ventilacijskem programu 20–25 minut, dokler se ne obarvajo zlato rjavo. Razrežemo na kvadrate ali pravokotnike in jih ohlajene shranimo v nepredušno zaprti posodi.

6. Med potjo jih ni treba hraniti v hladilni torbi.

Ovseni kosmiči z jabolkom, medom in suhimi figami

Čas priprave: 5–7 minut

Sestavine za 4 osebe:

• 200 g ovsenih kosmičev

• 400 ml vode (za namakanje kosmičev čez noč)

• 400 ml ovsenega napitka (za kuhanje zjutraj)

• 2 srednje veliki jabolki, olupljeni in naribani

• 4 suhe fige, sesekljane

• 4 žličke medu (dodamo na koncu, 1 žlička na osebo)

• 2 čajni žlički mletega cimeta

• ščepec soli

Priprava:

1. Ovsene kosmiče čez noč namočimo v posodi s 400 ml vode, da se zmehčajo.

2. Zjutraj jim dodamo 400 ml ovsenega napitka in ščepec soli. Kuhamo med stalnim mešanjem približno 5–10 minut, dokler kosmiči ne postanejo mehki in kremasti.

3. Medtem ko se kosmiči kuhajo, naribamo jabolka in sesekljamo suhe fige.

4. Kuhane kosmiče odstavimo z ognja. Vmešamo naribana jabolka, sesekljane suhe fige in cimet. Dobro premešamo, da se okusi združijo.

5. Ovseno kašo razdelimo v posode, ki jih lahko zapremo in vzamemo s seboj. Ko se kaša nekoliko ohladi, v vsako posodico dodamo žličko medu in znova premešamo, da se med enakomerno porazdeli.

6. Kašo lahko postrežemo toplo ali jo ohladimo in zapakiramo za na pot, kjer bo zagotovila okusen in hranljiv zajtrk.

7. Ta recept vsebuje okusne in hranilne sestavine, ki so idealne za začetek hladnega dne. Dodatek suhih fig, svežega jabolka in medu obogati kašo z naravno sladkostjo in teksturo.

Sredozemska solata s testeninami, lečo in sezonsko zelenjavo

Čas priprave: 10 minut

Sestavine za 4 osebe:

• 200 g priljubljenih manjših testenin

• 200 g kuhane in odcejene rjave ali zelene leče

• 1 srednje velika kumara, narezana na kocke

• 1 rdeča paprika, narezana na kocke

• 1 majhna rdeča čebula, nasekljana

• 250 g češnjevih paradižnikov, prepolovljenih

• 70 g črnih ali zelenih oljk, narezanih

• 80–100 g sira feta

• sveža zelišča po izbiri (na primer peteršilj, bazilika ali meta)

Za preliv:

• 3 žlice oljčnega olja

• 1 žlica limonovega soka

Organizacija hrane na poti

• 1 čajna žlička suhega origana

• sol in poper po okusu

Priprava:

1. Najprej skuhamo testenine po navodilih proizvajalca do stopnje »al dente«. Po kuhanju jih takoj splaknemo pod tekočo hladno vodo, da se ohladijo. Lečo ponavadi skuhamo že dan prej in jo pustimo, da se ohladi v hladilniku. Pred pripravo solate jo temeljito odcedimo.

2. Zelenjavo pripravimo tako, da kumaro in rdečo papriko narežemo na kocke, čebulo nasekljamo, češnjeve paradižnike prepolovimo, oljke pa izkoščičimo in prepolovimo.

3. V veliki skledi združimo ohlajene testenine, kuhano in ohlajeno lečo, narezano kumaro, rdečo papriko, čebulo, paradižnik in oljke.

4. Pred serviranjem zmešamo oljčno olje, limonov sok, suhi origano, sol in poper.

5. Nato preliv enakomerno prelijemo čez solato in vse skupaj nežno premešamo, da se okusi dobro prepojijo.

6. Sir feta nadrobimo in ga dodamo v skledo tik pred serviranjem, skupaj s svežimi zelišči po izbiri.

Ješprenjeva solata z rdečo peso, kozjim sirom in orehi

Čas priprave: 15 minut

Sestavine za 4 osebe:

• 200 g ješprenja

• 600 ml vode (za kuhanje žita)

• 300 g rdeče pese (kuhane in narezane na kocke)

• 100 g kozjega sira

• 50 g orehov, grobo sesekljanih

• 1 žlička suhega rožmarina

• 1 lovorov list

• 2 srednje veliki pomaranči (sok za preliv)

• 2 žlici oljčnega olja

• sol in sveže mlet črni poper po okusu

• sveža zelišča za serviranje

Priprava:

1. Ješprenj namočimo čez noč ali vsaj za tri ure, nato ga odcedimo in dobro speremo. Stresemo ga v večji lonec, dodamo vodo, lovor, rožmarin, sol in poper ter kuhamo 30 minut, dokler ne popije tekočine in ostane čvrst.

2. Rdečo peso skuhamo, olupimo in narežemo na kocke. Orehe grobo sesekljamo.

3. Ohladimo kuhan ješprenj in rdečo peso. Stisnemo sok iz pomaranč.

4. V veliki skledi zmešamo ješprenj, rdečo peso in orehe.

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

5. Za preliv zmešamo sok pomaranč, oljčno olje, sol in poper. Preliv enakomerno razporedimo po solati in premešamo.

6. Solato serviramo na krožnike, po vrhu razporedimo nadrobljen kozji sir in okrasimo s svežimi zelišči, ki so na voljo, na primer peteršilj, ki pogosto ostaja dostopen tudi pozimi.

7. Ta grelna aromatična solata je odlična kot samostojen obrok, idealen za zimske dni.

Organizacija

Recepti

Poglavje recepti smo zasnovali z mislijo na vsakodnevno

kuhanje, ki je hitro, zdravo, okusno in cenovno dostopno. Jedi na žlico vas bodo ogrele v hladnih dneh, jedi na vilice bodo zadovoljile vaše gurmanske želje, solate pa bodo poskrbele za svežino in vitalnost. Priloge dopolnjujejo glavne jedi, ki so srce vsakega obroka, jedi na nož pa ponujajo pravo kulinarično razvajanje. Jedi na vilice in nož združujejo najboljše iz obeh svetov. Začnite dan z bogatimi zajtrki ali ga zaključite z okusnimi večerjami. Sladice bodo zadovoljile vašo željo po sladkem, jedi na roko pa prinašajo spontanost in užitek. Naj vam ti recepti olajšajo vsakodnevno kuhanje in vnesejo veselje v vašo kuhinjo.

2. poglavje

Jedi na žlico

Cvetačna juha s sezamom

Kremna juha s pečenim korenjem in ingverjem

Čičerikina juha z orzo testeninami in limono

Bujta repa v veganski preobleki

Grelna enolončnica z zelenjavo in rdečo lečo

Čista bučna juha

Čemaževa gosta juha

Grahova kremna juha s koprivami

Presna poletna juha s konopljo

Hitra fižolova juha

Hladna juha s šparglji in avokadom

Cvetačna juha s sezamom

Včasih so najbolj preproste jedi najokusnejše. Takšno juho bodo z veseljem zaužili tudi najbolj izbirčni otroci.

Čas priprave: 30 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: smetana, sezam, peteršilj ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 2 krompirja

• ½ glavice srednje velike cvetače

• 1 šalotka

• 1 l vode

• 4 žlice sladke smetane

• 1 žlička ghija

Začimbe in zelišča:

• 1 žlička koriandrovih semen

• ½ žličke semen laške kumine (kumin)

• ½ žličke kurkume

• ½ žličke rožmarina

• ½ žličke timijana

• 1 žlička grobe morske soli

• 1 strok česna

• 4 žlice sesekljanega peteršilja

• 4 žlice sezamovih semen

Priprava:

1. Krompir olupimo in narežemo na čim manjše kocke. Cvetačo razdelimo na manjše cvetke. Šalotko sesekljamo. Pripravljeno zelenjavo damo kuhat v liter hladne vode. Ko zavre, kuhamo še približno deset minut, nato dodamo začimbe.

2. Medtem v ponvi na suho prepražimo cela zrna koriandra in kumina, da zadišita. Ohlajeni začimbi skupaj s timijanom in rožmarinom ter soljo stremo v terilniku. Kurkumo segrejemo na ghiju. Vse pripravljene začimbe dodamo v skoraj povsem kuhano juho.

3. Medtem ko se juha še kuha, v ponvi na suho prepražimo še sezam, da zadiši. Stremo tudi česen. Peteršilj drobno sesekljamo. Stepemo smetano.

4. Ko je juha kuhana, vanjo dodamo strt česen in juho pretlačimo. Vsak krožnik juhe okrasimo s stepeno sladko smetano ter posujemo s sezamom in peteršiljem.

Namigi za različice:

• Namesto stepene sladke smetane lahko uporabimo skir, grški jogurt ali *sojin nadomestek.

• Če nam semena kumina ne dišijo ali teknejo, jih lahko izpustimo. Namesto njih lahko uporabimo tudi semena navadne kumine, ki pa bodo juhi pričarala povsem drugačen okus.

• Kurkumo lahko segrejemo tudi na kakšni drugi maščobi (oljčno ali kokosovo olje, maslo).

Kremna juha s pečenim korenjem in ingverjem

Veganska kremna juha je odlična osvežitev jedilnika v kateremkoli letnem času.

Čas priprave: 20 minut / za 4–5 oseb

Predlog serviranja: listki mete ali bazilike ...

Sestavine:

• 1 kg korenja

• 1 srednje velika bela čebula

• 1 žlica oljčnega olja

• 1 l zelenjavne jušne osnove ali vode

• 150 ml riževega napitka

Začimbe in zelišča:

• 3–4 stroki česna

• 1 žlička sesekljanega svežega ingverja

• 1 žlička sveže mletega koriandra

• 1 ščepec muškatnega oreščka

• sol in sveže mleti črni poper po okusu

Priprava:

1. Korenje operemo, očistimo in manjše pustimo cele, večje pa prepolovimo. Čebulo nasekljamo, ingver olupimo in sesekljamo, česen stisnemo. Pečico segrejemo na 200 °C. Korenje razporedimo na pekač obložen s papirjem za peko, rahlo začinimo s soljo in poprom ter pečemo 30 minut, vmes ga enkrat premešamo. Pečeno korenje ohladimo in razkosamo.

2. V večji posodi segrejemo olje, dodamo čebulo in pražimo, da postekleni. Nato dodamo ingver in česen ter kratko opražimo, toliko da česen zadiši. Mešanico , skupaj s korenjem preložimo v blender ali multipraktik, ter pretlačimo. Vmes postopoma dodajamo jušno osnovo ali vodo, dokler zmes ni gladka. Porabimo jo polovico.

3. Korenčkov »pire« prelijemo nazaj v lonec, dodamo preostali del jušne osnove, začinimo in kuhamo 5–10 minut. Znižamo temperaturo, prilijemo rastlinsko mleko in muškatni orešček. Ko se vse sestavine lepo povežejo, odstavimo s štedilnika. Pred serviranjem okrasimo z meto ali baziliko. Dober tek!

Namigi za različice:

• Pri tej slastni juhi se lahko dodatno poigramo z začimbami. Za bolj orientalski pridih zamenjamo mleti koriander z mletim kardamomom ali dodamo ščepec garam masale.

• Ljubitelji ingverja ga lahko dodate tudi več, a pazite, da juha ne postane preveč pekoča. Po tem receptu bo juha rahlo sladko-pekoča.

Jedi na žlico

Aromatična čičerikina juha

z limono in testeninami orzo

Lahka in aromatična juha nas s svojimi bogatimi okusi popelje po Sredozemlju. Popolna kulinarična osvežitev od pomladi do jeseni!

Čas priprave: 20 minut / za 4–6 oseb

Predlog serviranja: šopek sveže bazilike, rezina limone ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 1 velika bela čebula

• 3 srednje veliki korenčki

• 1 steblo stebelne zelene

• 150 g mlade špinače

• 4–5 strokov česna

• 500 g kuhane čičerike, odcejene

• 180 g drobnih testenin orzo

• 1,5 l jušne osnove ali vode

• 4 jajca ali 2 žlici kisle smetane (odvisno od postopka)

• 1 žlica oljčnega olja

• 100 ml sveže stisnjenega limonovega soka

Začimbe in zelišča:

• 3 lovorovi listi

• 1 žlička suhega origana

• 1 ščepec muškatnega oreščka v prahu

• sol in sveže mleti črni poper

Priprava:

1. Zelenjavo operemo in očistimo. Listke mlade špinače le oplaknemo in pustimo cele. Čebulo nasekljamo, korenje olupimo in narežemo na kocke, stebelno zeleno zrežemo na kolute, česen stisnemo. Limono ožamemo.

2. V večji posodi segrejemo oljčno olje in dodamo čebulo. Pražimo, da postekleni, nato dodamo korenje in stebelno zeleno ter pražimo še 3 minute. Dodamo česen, ko zadiši, prilijemo 1,5 litra zelenjavne jušne osnove ali vode. Sledijo 1 lovorov list, origano, sol in poper. Zavremo in kuhamo na zmerni temperaturi še 5 minut.

3. V juho stresemo testenine, občasno premešamo in kuhamo, dokler niso kuhane "na zob". Nato dodamo še kuhano čičeriko.

4. Za jajčno zmes v skledi razžvrkljamo jajca in polovico limonovega soka. Počasi dolivamo 2 skodelici vroče juhe, da temperiramo zmes, nato jo nežno vlijemo nazaj v juho in ves čas mešamo, da se popolnoma poveže z juho. Tukaj moramo biti zelo natančni. Jajčno zmes z limono je treba postopoma in previdno vmešati v juho, da dosežemo kremasto teksturo. Dodamo špinačo in muškatni orešček, nato pa juho odstavimo in pustimo nekaj minut, da se okusi lepo združijo.

5. Če se odločimo za različico brez jajčne zmesi, po enakem postopku pripravimo zmes iz kisle smetane in limone.

6. Na koncu juho po okusu dodatno začinimo in po želji prilijemo še preostali limonov sok. Postrežemo toplo, okrašeno s svežimi zelišči in limonovimi rezinami.

Namigi za različice:

Namesto čičerike lahko uporabimo tudi beli fižol. Mlado špinačo zlahka zamenjamo z blitvo ali koprivo. Namesto testenin orzo lahko uporabimo riž ali druge testenine manjših oblik.

Jedi na žlico

Bujta repa v veganski preobleki

Tradicionalna prekmurska zimska jed v veganski različici, ki jo zlahka spremenimo tudi za vsejedce.

Čas priprave: 5–10 minut / za 4–6 oseb

Predlog serviranja: mleta dimljena paprika, kajenski poper ali čili ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 700 g kisle repe skupaj s tekočino

• 120 g prosene kaše

• 2 veliki čebuli

• 1 jabolko

• 700 ml vode ali zelenjavne jušne osnove

• ½ dcl belega vina

• 3 stroki česna

• 1 žlica oljčnega olja

• 1 žlička rjavega trsnega sladkorja po potrebi

• sol in sveže mleti poper po okusu

• 150 g dimljenega *tofuja (brezglutensko) ali mariniranega sejtana

Začimbe in zelišča:

• 1 žlica suhega majarona

• 1 žlička mlete kumine

• 1 žlička suhega kopra

• 1 žlička mlete sladke paprike v prahu

• 1 ščepec dimljene paprike v prahu

• 3 lovorovi listi

Priprava:

1. Čebulo očistimo in sesekljamo. V vnaprej segreto večjo posodo kanemo oljčno olje, dodamo čebulo in jo pražimo 3 minute. Rahlo solimo in dodamo kislo repo s tekočino. Jabolko olupimo in ga celega naribamo v repo. Dodamo stisnjen česen ter vse začimbe (kumino, koper, sladko papriko, dimljeno papriko, majaron, lovor in poper).

2. Vse skupaj kuhamo približno od 15 do 20 minut, vmes prilijemo vodo ali zelenjavno jušno osnovo. Pazimo, da je vsa repa pokrita s tekočino.

3. Dodamo oprano proseno kašo in prilijemo še malo tekočine. Kuhamo še približno 20 minut (odvisno od čvrstosti repe). Ves čas med kuhanjem po potrebi dolivamo tekočino (vodo ali zelenjavno jušno osnovo) in mešamo. Med kuhanjem postopoma dodajamo tudi vino in sladkor po okusu. Jed mora biti gosta. Ko jo odstavimo z ognja, jo pustimo še nekaj minut, da se okusi lepo povežejo. Bujta repa je praviloma še boljša naslednji dan.

4. Za »zabelo« lahko dodamo dimljen tofu ali mariniran sejtan. Zabelo pripravimo tako, da jo na hitro popražimo in dodamo šele pri serviranju. Za dimljen okus pred serviranjem dodamo še malo dimljene paprike, za ljubitelje pekočega okusa pa kajenski poper ali čili.

Namigi za različice:

Za vsejedce pripravimo jed po enakem postopku, le da za zabelo vzamemo prekajeno slanino.

Grelna enolončnica

z zelenjavo in rdečo lečo

Okusna enolončnica po načelih ajurvede, ki pogreje srce in želodček.

Čas priprave: 20 minut / za 4–5 oseb

Predlog serviranja: sveža ali vložena zelišča, rezina limone ali limete ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 200 g rdeče leče

• 2 srednje veliki čebuli

• 5 srednje velikih korenčkov

• 3 srednje veliki krompirji

• ½ srednje velike rdeče kolerabe

• 1 rezina gomoljne zelene

• 1 manjša korenina peteršilja

• 3–4 žlice oljčnega olja ali ghija

• sol in sveže mleti črni poper po okusu

Začimbe in zelišča:

• 1 žlička mlete kurkume

• ½ žličke mlete kumine

• ½ žličke garam masale

• 2–3 cm korenine svežega ingverja (olupljenega in nasekljanega)

• 1 žlica suhe bazilike

• 3 lovorovi listi

• 1 ščepec naribanega muškatnega oreščka

Priprava:

1. Rdečo lečo čez noč namočimo, če to ni mogoče, jo namočimo vsaj za 2 uri. Po namakanju vodo odlijemo in lečo dobro oplaknemo pod tekočo vodo. Zelenjavo operemo in očistimo. Čebulo nasekljamo, krompir in korenje narežemo na kocke ali kolute. Kolerabo, zeleno, peteršiljevo korenino in svež ingver z električnim sekljalnikom hitro in drobno sesekljamo ali ročno naribamo.

2. Na oljčnem olju ali ghiju opražimo čebulo do zlato barve. Dodamo garam masalo in lovor in pustimo, da zadiši, nato vmešamo preostalo zelenjavo. Zalijemo z vodo, toliko da je zelenjava popolnoma prekrita, in kuhamo na nizki temperaturi približno 10 minut. Nato po okusu dodamo sol, poper, kurkumo, kumino in baziliko.

3. Po 15 minutah kuhanja dodamo rdečo lečo. Prilijemo toliko vode, da je vse pokrito, a pazimo, da juha ne postane preveč redka. Kuhamo na majhnem ognju še vsaj 10 minut, da se leča zmehča in okusi ter arome lepo povežejo. Ko enolončnico odstavimo z ognja, jo začinimo z muškatnim oreščkom in pustimo stati nekaj minut, preden jo postrežemo. Okrasimo jo lahko s svežimi ali vloženimi zelišči, limono ali limeto za rahlo kiselkast okus.

Namigi za različice:

• Namesto rdeče leče lahko uporabimo rumeno lečo ali mung dal

• Če ne marate večjih kosov kolerabe, zelene ali peteršiljeve korenine, jih čim drobneje sesekljajte ali nastrgajte, saj bodo tako le razpadle in se zlile z okusi v enolončnici.

• Če niste ljubitelj začimbne mešanice garam masala, lahko njeno količino zmanjšate.

Čista bučna juha

To je ena od najpreprostejših, hitro pripravljenih in nadvse

slastnih juh. V kuhinji bi zlahka prevzela vodilno vlogo, saj je odlična pri številnih jedeh. Pokusite juho, polno sonca!

Čas priprave: 20 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: bučnice, koprc, bučno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 1 manjša maslena ali hokaido buča

• 1–2 žlički semen proti napenjanju (janež, kumina, koromač) ali 2 filtrski vrečki čaja proti napenjanju

• 1–2 lovorova lista

• 1 žlička narezanih ali posušenih listov koprca ali koromača (ali pesto iz teh zelišč)

• 2 cm sveže korenine ingverja

• sol

• kokosova maščoba

Priprava:

1. Bučo očistimo semen. Če je domača, je ni treba olupiti. Narežemo jo na kockice in na kratko prepražimo na kokosovi maščobi. Tako postane še bolj aromatična in slastna. Dodamo 1–2 žlički začimbne mešanice proti napenjanju ali vsebino dveh filtrskih vrečk čaja. Po 5 minutah zalijemo z vodo, toliko da so kosi buče pokriti, in dodamo še 1–2 lovorova lista. Ko zavre, kuhamo še približno 5 minut, da se koščki buče zmehčajo.

2. Odstranimo lovorov list, dodamo še koper ali koromač in spasiramo s paličnim mešalnikom. Tako dobimo gost pire, ki ga lahko uporabljamo kot prilogo, za uporabo v obliki juhe pa dolijemo vročo vodo do želene gostote.

3. Na koncu dodamo še sol in sveže stisnjen ingver.

Namigi za različice:

• Juho lahko obogatimo z nekaj sladke smetane. Uporabimo lahko tudi katerokoli rastlinsko različico. Za bolj orientalski pridih lahko juhi dodamo tudi nekaj kurkume in začimbne mešanice za kari. Svežino ji podari sveže nastrgana lupinica limone.

• Juho po želji postrežemo z nekaj bučnega olja in praženimi, sesekljanimi bučnimi semeni.

Kako pravilno uporabljati ingver?

• Pri ingverju je dobro vedeti kdaj uporabiti suhega, kdaj svežega naribanega in kdaj le sok. Oglejte si video prispevek na naslovu: https://www. zazdravje.net/video-prispevki/kako-pravilnouporabljati-ingver/ ali poskenirajte QR kodo.

Jedi

Čemaževa gosta juha

Spomladanski sprehod skozi dišeči gozd nas napolni z novo energijo. Posebej, če se vrnemo s šopkom svežega čemaža, ki nam skorajda v hipu pričara topel obrok.

Čas priprave: 20 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: smetana, čemaževi lističi, poprova zrna ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 1 čebula

• 2 krompirja

• 1 šop svežih listov čemaža

• 1 žlica kokosove maščobe

• sol

• poper

• 1 l vode

Priprava:

1. Sesekljano čebulo prepražimo na maščobi. Medtem olupimo krompir, ga drobno narežemo in operemo. Dodamo ga nežno prepraženi čebuli in zalijemo z vodo.

2. Med kuhanjem grobo zrežemo čemaž in ga dodamo, ko je krompir že mehek. Počakamo, da znova zavre in kuhamo še minuto ali dve, da se čemaž zmehča. Juho nato pretlačimo s paličnim mešalnikom in po okusu začinimo.

Namigi za različice:

• Juho obogatimo z nekaj kisle smetane. Uporabimo lahko tudi rastlinsko različico.

Kako varno nabirati čemaž?

• O tem, kako čemaž varno izbrati med podobnimi strupenimi rastlinami, pa si lahko ogledate v prispevku https://www. zazdravje.net/video-prispevki/kako-varnonabirati-cemaz/ ali poskenirajte QR kodo.

Jedi na žlico

Grahova kremna juha s koprivami

Ste tudi vi vajeni zgoščevanja juh s krompirjem? Tokrat to vlogo odlično prevzame grah, ki juho zgosti, obenem pa jo obogati tudi z beljakovinami.

Čas priprave: 20 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: brizg konopljinega olja. krutoni ali kos kruha.

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 500 g svežega ali zamrznjenega graha

• 2 pesti svežih vršičkov kopriv

• 2 stroka česna ali košček ingverja

• 2 žlici prosene kaše ali prosenih kosmičev

• 1 žlica konopljinega ali lanenega olja

• zeliščna sol

• sok 1 limone

Priprava:

1. Preden začnete kuhati, proseno kašo temeljito sperite pod vročo vodo. S tem odstranite nečistoče in grenko maščobno ovojnico.

2. V večji posodi zavrite približno liter vode. Dodajte proso in ga kuhajte na zmernem ognju približno 5 minut, nato dodajte grah. Kuhajte toliko časa, da sta grah in proso popolnoma mehka – to bo trajalo približno 10-15 minut.

3. Tik preden sta grah in proso kuhana, v posodo dodajte sol, vršičke kopriv ter sesekljan česen ali nariban ingver. Kuhajte še nekaj minut, da se koprive zmehčajo in sprostijo svoje okuse.

4. Vsebino posode nato pretlačite s paličnim mešalnikom, da dobite gladko in kremno juho. Če želite bolj tekočo juho, lahko dodate še malo tople vode ali zelenjavne jušne osnove.

5. Juho odstavite z ognja in vmešajte limonin sok ter žlico konopljinega ali lanenega olja. Limonin sok bo juhi dodal prijetno svežino, olje pa bo obogatilo njen okus in teksturo.

Namigi za različice:

• Spomladi lahko dodamo še nekaj mladih brezovih listov. Če jih nimamo, lahko uporabimo tudi svež čemaž, špinačo ali por. Karkoli od naštetega v juho dodamo čisto pred koncem kuhanja, da se zmehčajo. Nato juho pretlačimo.

Jedi na žlico

Presna poletna juha s konopljo

Ta juha je odlična izbira za vroče dni, saj je osvežilna, lahka in polna hranil. Konopljina semena in olje prispevajo k boljšemu zdravju zaradi svojih bogatih vsebnosti omega-3 maščobnih kislin in esencialnih hranil.

Čas priprave: 15 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, koriander, konopljino olje, semena ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 3 paradižniki

• 1 rdeča paprika

• 1 majhna čebula

• 1 kumara

• ½ bučke

• 3 dl sveže stisnjenega korenčkovega soka

• 2 žlici konopljinega olja

Začimbe in zelišča:

• 1 žlica nasekljanega peteršilja ali koriandra

• 1 žlica sveže bazilike

• pest oluščenih konopljinih semen

• himalajska sol

• sveže mlet pisani poper

Priprava:

1. Konopljina oluščena semena nekaj ur namakamo v vodi, nato jih odcedimo.

2. Zelenjavo očistimo in zrežemo na koščke. Damo jih v posodo blenderja, dodamo peteršilj ali koriander ter baziliko in vse skupaj do gladkega pretlačimo. Prilijemo še svež korenčkov sok in po potrebi dodatno razredčimo z vodo.

3. Juho obogatimo s konopljinim oljem in semeni oluščene konoplje.

Namigi za različice:

• Za bolj kremno strukturo lahko v juho dodamo še zrel avokado.

• Namesto naštetih začimb lahko uporabimo tudi druge sveže začimbnice z vrta, na primer rožmarin, origano, timijan.

• Namesto sveže stisnjenega korenčkovega soka lahko uporabimo tudi matični sok korenja.

Jedi na žlico

Hitra fižolova juha

Vnaprej kuhan fižol v hladilniku je vedno bližnjica do hitrega kosila. Uporabimo ga lahko v joti, matevžu, raznih namazih ali najpreprosteje – v juhi.

Čas priprave: 30 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, čili, navadna ali sojina kisla smetana ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni,

Sestavine:

• 1 l zelenjavne jušne osnove

• 1 skodelica kuhanega fižola

• 1 rumen korenček

• 1 čebula

• malo maščobe

Začimbe in zelišča:

• 2 stroka česna

• 1 steblo stebelne zelene

• ½ žličke rožmarina

• ¼ žličke kurkume

• ¼ žličke mlete kumine

• sveže mleti črni poper

• čili (po okusu)

• sol po okusu

Priprava:

1. Sesekljamo čebulo in česen. Narežemo korenček in stebelno zeleno.

2. Na malo maščobe posteklenimo čebulo, dodamo korenček in stebelno zeleno. Ko je zelenjava prepražena, dodamo sesekljan česen. Takoj ko zadiši, dodamo še fižol in vse skupaj zalijemo z zelenjavno jušno osnovo. Ko juha zavre, jo začinimo in kuhamo še približno 15 minut.

3. Pretlačimo do želene strukture. Postrežemo z žlico kisle smetane (ali smetane brez laktoze) in izdatno potresemo s svežim peteršiljem.

Namigi

za različice:

• Namesto zelenjavne jušne osnove lahko uporabimo vodo, v kateri smo skuhali fižol. Če je nimamo, je tudi navadna voda dobra izbira, saj v juho dodamo veliko začimb.

• Namesto navadne lahko uporabimo sojino kislo smetano.

• Za bolj izdatno jed lahko v juho zakuhamo nekaj polnovrednih testenin, riža, kvinoje in podobno.

Jedi

Hladna juha s šparglji in avokadom

Tako preprosto. Tako zdravo. Tako okusno. Osvežilno, hitro pripravljeno, izvirno in slastno.

Čas priprave: 20 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: šparglji, pehtran, jogurt ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 250 g špargljev

• 1 olupljen in izkoščičen avokado

• 250 ml ohlajene zelenjavne jušne osnove

• 250 ml navadnega jogurta (ali rastlinskega nadomestka)

• 3 žličke sesekljane mlade čebule

• 1 strok česna

• 1 žlička svežega pehtrana

• 1 žlička limoninega soka

• sol in poper po okusu

Priprava:

1. Šparglje očistimo, odstranimo spodnji trši del. Popečemo jih na malo maščobe, da se zmehčajo in nekoliko rjavo obarvajo z vseh strani.

2. Medtem ko opekamo šparglje, pripravimo vse preostale sestavine.

3. Šparglje ohladimo in jih v mešalniku zmešamo skupaj s preostalimi sestavinami. Ni treba, da so povsem hladni, saj bomo uporabili hladno juho in jogurt.

4. Če je naša juha pregosta, jo nekoliko razredčimo z dodatkom jušne osnove. Začinimo po okusu.

Namigi za različice:

• Namesto avokada lahko uporabimo več jogurta. Jogurt z večjim deležem maščobe ustvari bolj kremasto strukturo. Posebej, če avokado izpustimo, je dodatek hladno stiskanega olja nepogrešljiv (na primer lanenega).

• Kravji jogurt lahko nadomestimo na primer s sojinim.

• Juho lahko obogatimo z nakaljenimi semeni sončnic, lucerne in podobno.

Jedi

Jedi na vilico

SOLATE

Pirina solata s feta sirom, jurčki, orehi

Osvežilna solata s kumaro, redkvicami in svežimi zelišči

Krompirjeva solata po sredozemsko

Spomladanska solata s šparglji in ajdovo kašo

Bogata solata s sladkim krompirjem, črnim fižolom in semeni

PRILOGE

Stročji fižol z baziliko, pistacijo in olivami

Hrustljavi krompirček z zelenjavo iz pečice

Cvetača iz pečice

Pečena zelenjava iz ponve z medom

Kvinojine testenine

Sončni krompir

Marinirane bučke polnjene s feta sirom

GLAVNE JEDI

Kremna rižota z bučo in rožmarinom

Frtalja s šparglji

Falafli z jogurtovo omako

Zelenjavni/mesni kari

Bučkini kupčki

Pirina solata z jurčki, orehi in sirom feta

Solata, ki poboža želodček in dušo. Slasten okus in dobrote, ki polnijo vsako našo celico!

Čas priprave: 20 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 1 skodelica kuhanega pirinega rižka

• 100 g svežih jurčkov (ali drugih gobic)

• 50 g sira feta

• 50 g rahlo prepraženih orehovih polovičk

• 1 šalotka

• oljčno olje

Začimbe in zelišča:

• 2 stroka česna

• balzamični kis

• 1 žlička timijana

• ½ žličke galganta

• sveže mleti črni poper

• sol

• nekaj vejic svežega peteršilja

Priprava:

1. Sesekljamo šalotko in česen. Očistimo in narežemo gobice. Pripravimo tudi preostale sestavine.

2. Na oljčnem olju prepražimo šalotko in dodamo česen. Ko zadiši, dodamo jurčke in jih pražimo, dokler ne izpari vsa tekočina in se rahlo zapečejo. Proti koncu jih začinimo s soljo, poprom, galgantom in timijanom. Pečene ohladimo.

3. V večjo posodo stresemo pirin rižek. Dodamo ohlajene gobice in orehe. Začinimo z nekaj olja in balzamičnega kisa ter po potrebi dodamo sol in poper. Dodamo še nekaj svežega peteršilja in narahlo premešamo. Na koncu v jed vmešamo nadrobljeno feto.

Namigi za različice:

• Jed je izjemno okusna, tudi če jo pripravimo s toplim pirinim rižkom in sveže pečenimi gobicami. V tem primeru jo postrežemo kot toplo rižoto.

• Za vegansko različico feta sir zamenjamo z *vegansko alternativo.

Jedi na vilico

Osvežilna solata s kumaro, redkvicami in svežimi zelišči

Poživitev poletnega jedilnika z lahko in aromatično solato iz kumare, redkvic in svežih zelišč, ki se odlično obnese kot predjed ali hranljiva priloga.

Čas priprave: 10 minut / za 4–5 oseb

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Sestavine:

• 1 dolga zelena kumara

• 2–3 stebelca stebelne zelene

• 150 g mlade čebule, vključno z zelenim delom

• 150 g redkvic

• 1 šopek svežih zelišč v enakih delih: peteršilj, pehtran in drobnjak (skupaj 120–150 g)

• 150 g mladega sira v slanici

Sestavine za preliv:

• 1 dcl kakovostnega oljčnega olja

• 1 žlica jabolčnega kisa

• 1 žlica limonovega soka

• 1 žlička medu

• 1 žlička suhega kopra

• sol in sveže tolčen poper po okusu

Priprava:

1. Zelenjavo temeljito operemo in odcedimo. Stebelno zeleno in mlado čebulo narežemo na tanke kolutke, redkvice na rezine, kumaro olupimo in jo zrežemo na kocke. Zelišča natrgamo ali grobo sesekljamo. Vse skupaj stresemo v skledo.

2. Vmes pripravimo preliv. Limono ožamemo in jo v manjši skledi zmešamo s kisom, medom, suhim koprom, soljo in poprom. Med nežnim stepanjem počasi prilivamo oljčno olje, dokler se vse sestavine dobro ne povežejo.

3. Omako prelijemo čez mešanico zelenjave. Premešamo, pokusimo in po potrebi dodatno začinimo. Po vrhu s prsti nadrobimo mladi sir in postrežemo. Dober tek!

Namigi za različice:

• Pri tej solati lahko zelo preprosto zamenjamo zelišča. Namesto pehtrana lahko uporabimo svežo meto ali katerokoli drugo priljubljeno vrtno zelišče. Kadar je na voljo svež koper, ga dodamo namesto suhega, ki je že v prelivu, skupaj z drugimi svežimi zelišči.

Krompirjeva solata po sredozemsko

Kako pripraviti krompirjevo solato na drugačen način? Morda kot osvežilno poletno solato, ki združuje bogate okuse Sredozemlja?

Čas priprave: 15 minut / za 4–5 oseb

Predlog serviranja: limona, koprc, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 1,5 kg mladega krompirja z lupino

• 1 srednje velika rdeča čebula

• 3–4 mlade čebulice skupaj z zelenim delom

• vsaj 20 črnih oljk vrste kalamata

• 1 šopek svežega kopra

• 1 šopek svežega peteršilja

Sestavine za preliv:

• 1 dcl kakovostnega oljčnega olja

• 1 manjša limona

• 1 žlička posušenega origana

• sol in sveže tolčen poper po okusu

Priprava:

1. Oljke razpolovimo in izkoščičimo. Sveža zelišča sesekljamo. Rdečo čebulo narežemo na kocke, mlado čebulico pa z zelenim delom vred na kolutke.

2. Skuhamo krompir. V večjem loncu zavremo vodo. Dodamo neolupljen krompir in eno zvrhano žličko soli. Znižamo temperaturo, da krompir vre na zmernem ognju. Krompir kuhamo približno 15–20 minut, dokler se ne zmehča (čas je odvisen od velikosti in starosti krompirja). Z zobotrebcem preverimo, ali je krompir res kuhan.

3. Vmes pripravimo preliv. Limono ožamemo in jo v manjši skledi zmešamo s suhim origanom, soljo in poprom. Med nežnim stepanjem počasi prilivamo oljčno olje, dokler se vse sestavine dobro ne povežejo.

4. Ko je krompir kuhan, ga previdno odcedimo in ohladimo, dokler ni dovolj hladen za nadaljnjo uporabo.

5. Krompirja ne olupimo, temveč ga narežemo na kocke in položimo v veliko skledo.

6. Na krompir dodamo rdečo in zeleno čebulo, peteršilj, koper in oljke. Preliv še enkrat premešamo in ga nato polijemo čez krompir. Nežno umešamo, pri čemer pazimo, da krompirja ne tlačimo, in počakamo, da se vse sestavine in okusi lepo povežejo. Dober tek!

Namigi za različice:

• Pri tej osvežujoči solati se lahko dodatno poigramo s svežimi zelišči. Namesto kopra uporabimo pehtran ali katero drugo priljubljeno vrtno zelišče.

Jedi na vilico

Spomladanska solata

s šparglji in ajdovo kašo

Slastna solata, ki osveži in prijetno nasiti. Z aromatičnim

zeliščnim prelivom in hranljivo ajdovo kašo ter fižolom

je popolna izbira za lahko, a okusno kosilo.

Čas priprave: 15 minut / za 4–5 oseb

Predlog serviranja: sveža zelišča (meta, drobnjak ali peteršilj) po okusu

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 150 g ajdove kaše

• 300 ml vode (za kuhanje kaše)

• 400 g svežih špargljev

• 100 g poljubnega fižola (na primer beli)

• 100 g mladega pora, vključno z zelenim delom

• 2 lovorova lista, 1 žlička posušenega šetraja, ¼ žličke mlete kumine (za kuhanje fižola)

• 1 žlička soli

Sestavine za preliv:

• 150 g polnomastnega jogurta

• 1 limona (4 žlice soka in lupinica)

• 2 žlici kakovostnega oljčnega olja

• 30 g svežega peteršilja

• sol in sveže mleti poper po okusu

Priprava:

1. Fižol čez noč namakamo. Nato ga oplaknemo pod tekočo vodo in pristavimo v sveži vodi z dodatkom lovorja (razmerje voda – fižol: 3 : 1). Nekaj minut pred koncem kuhanja mu dodamo še šetraj in kumino. Solimo, ko je fižol že kuhan.

2. Ajdovo kašo skuhamo v osoljenem kropu, v dvakratni količini vode. Kuha se 12–15 minut, odvisno od vrste ajde. Počakamo, da se ohladi.

3. Zelenjavo temeljito operemo in odcedimo. Mladi por zrežemo na kolutke. Šparglje očistimo. Vršičke odrežemo in prihranimo, preostanek pa narežemo na manjše kose. Uporabimo lahko tudi spodnji, oleseneli del, ki ga olupimo in tako pridemo do mehke sredice.

4. Pripravimo kozico s približno 500 ml vode, ki jo rahlo solimo. Ko zavre, stresemo noter narezane šparglje in jih kuhamo 2 minuti (vršičke dodamo proti koncu kuhanja, da ostanejo čvrsti). Kuhane odcedimo in ohladimo.

5. Vmes pripravimo preliv. Peteršilj grobo nasekljamo, limono ožamemo, lupinico pa nastrgamo. Vsujemo v posodo za palični mešalnik ali multipraktik in dodamo še jogurt, oljčno olje, sol in poper. Pri visoki hitrosti stepamo, dokler se vse sestavine dobro ne povežejo.

6. Zelišča za okras natrgamo ali grobo sesekljamo. Vse sestavine skupaj stresemo v skledo. Omako prelijemo čez mešanico. Premešamo, pokusimo in po potrebi dodatno začinimo. Dober tek!

Namigi za različice:

• Pri tej solati lahko zelo preprosto zamenjamo ajdovo kašo za testenine, riž, bulgur ali proseno kašo. Namesto fižola lahko uporabimo tudi bob ali čičerko. Ko se sezona špargljev konča, jih zamenjamo za pečene bučke.

Bogata solata s sladkim

krompirjem, fižolom in semeni

Bogata solata s sladkim krompirjem je prava eksplozija okusov in barv! Ob hranljivem in osvežilnem kosilu lahko uživate od poletja do pozne jeseni.

Čas priprave: 15 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: šopek svežih zelišč (drobnjak in peteršilj) ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 700 g sladkega krompirja

• 250 g kuhanega črnega fižola

• 100 g mladega sira v slanici

• 2 žlici bučnih semen

• 1 žlica oljčnega olja

• 2 lovorova lista, 1 žlička šetraja in ½ žličke mlete kumine (za kuhanje fižola)

• 1 žlička soli

• 1 ščepec črnega popra v prahu

Sestavine za preliv:

• 1 limona (sok)

• 70 ml kakovostnega oljčnega olja

• 2 stroka česna

• 1 žlička mlete sladke paprike v prahu

• 1 ščepec mlete dimljene paprike v prahu

• sol in sveže tolčen poper po okusu

Priprava:

1. Črni fižol čez noč namočimo. Zjutraj ga oplaknemo in pristavimo s svežo vodo in lovorovima listoma. Deset minut pred koncem kuhanja mu dodamo še kumino in šetraj. Fižol solimo, ko je kuham. Za jed potrebujemo 250 g kuhanega fižola, zato ga odcejenega še stehtamo.

2. Pečico segrejemo na 200 °C. Sladki krompir olupimo in narežemo na večje kocke ali kolutke, velikosti približno 2 cm. Stresemo jih na pekač, pokapljamo z oljčnim oljem, potresemo z žličko soli in ščepcem črnega popra. Pečemo na srednjem nivoju, na ventilacijski način 20 minut. Če je dobro pečen, preverimo z zobotrebcem.

3. Mladi sir s prsti razdrobimo. Bučna semena na hitro rahlo zmeljemo ali stolčemo. Limono ožamemo, česen pa stisnemo.

4. Vmes pripravimo preliv. V manjši skledi ročno stepamo oljčno olje, svež limonov sok, stisnjen česen, sladko in dimljeno papriko v prahu, sol in poper. Stepamo tako dolgo, da se vse sestavine povežejo v gosto emulzijo.

5. Zelišča za okras natrgamo ali grobo sesekljamo. Vse sestavine skupaj stresemo v skledo. Omako prelijemo čez mešanico, po vrhu potresemo semena, sveža zelišča in mladi sir. Premešamo, pokusimo in po potrebi dodatno začinimo. Dober tek!

Namigi za različice:

• Pri tej solati lahko zelo preprosto zamenjamo sladki krompir za katerokoli vrsto buče, prileže se tudi s pečenim korenjem. Namesto črnega fižola lahko uporabimo priljubljeno vrsto fižola ali leče. Bučna semena lahko nadomestimo tudi z drugimi semeni ali oreščki.

• Za vegansko različico izpustimo le mladi sir ali ga zamenjamo z *vegansko alternativo.

Jedi na vilico

Stročji fižol z baziliko, pistacijami in olivami

Stročji fižol se zelo dobro ujame z okusom bazilike. Pistacije in olive pa iz solate ustvarijo popoln beljakovinski obrok, v katerega je užitek ugrizniti.

Čas priprave: 5 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 1 kg stročjega fižola, skuhanega na zob (sveže kuhan ali vložen)

• 1 lovorov list

• ščepec šetraja

• 2 žlici pesta iz bazilike

• pest pistacij

• pest oliv kalamata

Namigi za različice:

• Jedi se zelo prileže tudi nariban ovčji sir.

Priprava:

1. Fižol skuhamo z dodatkom lovorovega lista. Tik preden je fižol kuhan, ga začinimo s šetrajem. Uporabimo lahko tudi vložen stročji fižol. Če smo ga vložili v veliko kisa, ga pred pripravo solate oplaknemo pod tekočo vodo.

2. Fižol pomešamo z baziličnim pestom in ga posujemo s pistacijami in olivami.

Dodatne ideje kako še uporabiti stročji fižol:

1. Stročji fižol s česnom in mandlji: Za hitro in okusno stransko jed, prepražite stročji fižol v ponvi z olivnim oljem, sesekljanim česnom in mandlji. Dodajte ščepec soli in popra za dodatno začimbo.

2. Solata s stročjim fižolom in paradižnikom: Za svežo in zdravo solato, preprosto zmešajte kuhan stročji fižol, sveže narezane paradižnike, oljčno olje, balzamični kis in sol. Dodate lahko tudi feta sir za bolj kremsko teksturo.

3. Kari s stročjim fižolom: Stročji fižol je odličen dodatek kateremu koli zelenjavnemu kariju. Samo dodajte ga skupaj z drugo zelenjavo, kokosovim mlekom in mešanico začimb za kari.

4. Gratiniran stročji fižol: Za to jed stročji fižol prelijte z bešamel omako, potresite z naribanim sirom in zapečete v pečici, dokler ni zlato rjave barve.

Jedi na vilico

Hrustljavi krompirček z zelenjavo

iz pečice

Krompir na najbolj slasten način! Začimbe, zelenjava in hrustljavost brez gore dodanih maščob!

Čas priprave: 15 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, origano, pehtran ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 8 srednje velikih krompirjev

• 2 rdeči papriki

• 1 večja čebula

• 1 večji paradižnik

• 2 žlici koruznega zdroba

• 2 žlici oljčnega olja

• 2 žlici ajvarja

• 100 g poljubnega sira (na primer parmezan)

Začimbe in zelišča:

• 2 vejici rožmarina

• 1 žlička dimljene paprike

• ½ žličke kurkume

• sol po okusu

• šopek svežih zelišč z vrta (peteršilj, origano, pehtran)

Priprava:

1. Krompir olupimo, narežemo in operemo. Osmukamo rožmarin.

2. Vklopimo pečico na 180 °C (ventilatorsko delovanje).

V njej segrejemo tudi pekač, v katerem bomo pekli krompir.

3. Dobro odcejen krompir v večji posodi pomešamo z začimbami in mu dodamo olje, ajvar ter koruzni zdrob. Z rokami temeljito pregnetemo, da se sestavine enakomerno porazdelijo in oprimejo vseh kosov krompirja.

4. Iz pečice vzamemo razgret pekač in vanj stresemo vso vsebino. Pomembno je, da je pekač temeljito segret, kar prepoznamo po tem, da krompir zacvrči, ko ga stresemo vanj. Tako se ne bo prilepil nanj, čeprav nismo uporabili veliko maščobe ali peki papirja.

5. Zelenjavo očistimo in jo narežemo na večje koščke.

6. Krompir po približno 10 minutah prvič premešamo in po njem razporedimo zelenjavo. Po 10 minutah znova premešamo. Pečemo še približno 15–20 minut, da se krompir zapeče in zmehča, nato ga posujemo z nastrganim sirom. Pečemo še nekaj minut, nato jed vzamemo iz pečice in jo izdatno posujemo s sesekljanimi svežimi zelišči.

Namigi za različice:

• Krompirju lahko dodamo tudi druge vrste zelenjave, na primer bučke ali jajčevce.

• Pečeno jed lahko na krožniku dodatno prelijemo z malo oljčnega olja.

• V *veganski različici sir izpustimo oziroma uporabimo nadomestek.

Jedi na vilico

Cvetača iz pečice

Cvetača je lahko izjemno okusna. Skrivnost je v toploti in začimbah.

Čas priprave: 10 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 1 cvetača

• 2 žlici oljčnega olja

• lupinica in sok ½ bio limone

Začimbe in zelišča:

• 3 stroki česna

• ½ žličke orientalske kumine (kumin)

• ½ žličke dimljene paprike

• ½ žličke kurkume

• ½ žličke zeliščne soli (na primer Herbamare spicy)

Priprava:

1. Cvetačo nalomimo na manjše cvetove in jih razporedimo po pekaču. V terilniku stremo kumin. Cvetačo prelijemo z oljem in stisnjenim limonovim sokom ter dodamo vse začimbe. Premešamo, da se začimbe in tekočina lepo razporedijo po cvetači.

2. Pečemo približno pol ure pri 180 °C.

Namigi za različice:

• Kumin lahko nadomestimo z navadno kumino. Namesto zeliščne soli lahko uporabimo navadno. Po želji lahko po vrhu cvetače posujemo nekaj nastrganega sira in/ali sončničnih semen.

Jedi na vilico

Pečena medena zelenjava iz ponve

Ste vedeli, da so pečene korenovke nekaj povsem

drugega kot kuhane? In da jih v ponvi spečemo hitreje

kot v pečici? Spoznajte jih v medenih oblačilih!

Čas priprave: 10 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Sestavine:

• 1 gomolj zelene

• 2 pastinaka

• 2 rumena korenčka

• 2 žlici ghija ali masla ali veganske različice masla

• 2 žlici oljčnega olja

• 2 žlici tanko narezanega ingverja

• 2 žlici kostanjevega medu

• 1 žlička posušenega timijana

• sol po okusu

Priprava:

1. Zelenjavo očistimo in jo narežemo na približno pol centimetra debele rezine.

2. Segrejemo obe maščobi in na tej mešanici najprej prepražimo narezan ingver. Dodamo rezine zelenjave in jih opečemo z obeh strani. Posujemo jih s timijanom, posolimo, pokrijemo in pečemo še nekaj minut, da se zmehčajo.

3. Jed razporedimo po krožniku, da se nekoliko ohladi, nato jo prelijemo z medom in zelenjavo ter premešamo, da se okusi prepojijo.

Namigi za različice:

• Če nam zaradi grenkobe okus kostanjevega medu ne ustreza, ga lahko nadomestimo z drugo vrsto medu (na primer z gozdnim).

Za pikantnejši okus lahko zelenjavo na koncu prelijemo tudi z ingverjevim medom (mešanico medu in ingverja v prahu).

• Razmerje med korenovkami lahko poljubno spreminjamo, izberemo le eno vrsto, dodamo tudi rdeč korenček in podobno.

Jedi na vilico

Kvinojine testenine

Ko se naveličamo kuhane kvinoje, surova zrna zmeljemo v

moko in pripravimo domače brezglutenske testenine.

Čas priprave: 30 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: ??? ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 180 g kvinojine moke

• 20 g čičerikine moke

• 3 žlice sveže mletega lanu

• 30 g oljčnega olja

• 70 g plus 5 žlic vode

• 20 g drobno sesekljanega peteršilja

• 1 zravnana žlička soli

Mlinček za žito:

• Priporočamo sveže mleto moko, saj moka sčasoma oksidira in izgublja na kakovosti.

Priprava:

1. Če imamo mlinček za žito, lahko kvinojo in čičeriko zmeljemo sami, sicer obe vrsti moke kupimo. Čičeriko je pred mletjem priporočljivo namakati in jo nato temeljito osušiti. Lan lahko zmeljemo v navadnem kavnem mlinčku.

2. Čičerikino moko pomešamo z 2 žlicama hladne vode. Sveže mleti lan pomešamo s 3 žlicami vroče vode. Oboje zmešamo s kvinojino moko in preostalimi sestavinami ter na hitro zamesimo testo, ki naj na hladnem počiva pol ure.

3. Testo nato na tanko razvaljamo (na površini, ki jo pred valjanjem posujemo s kvinojino moko), razrežemo na manjše krpice oziroma kvadratke, ki jih v vrelem kropu kuhamo približno 4 minute.

Namigi za različice:

• Namesto peteršilja lahko uporabimo druga sveža zelišča, na primer čemaž, koprive oziroma pesto iz zelišč. V tem primeru ustrezno zmanjšamo delež dodanega olja.

Jedi na vilico

Krompir, poln sonca

Krompir je v osnovi hladno živilo, ko pa mu dodamo začimbe, jed

dobesedno zasije! Prav tako po obroku ne bomo obteženi ali zaspani.

Čas priprave: 25 minut / za 2 oseb

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 400 g krompirja

• 20 ml sončničnega olja

• 1 žlica temnega sezamovega olja

• ½ čebule

Začimbe in zelišča:

• ½ žličke gorčičnih semen

• ½ žličke koriandrovih semen

• ½ žličke mlete kurkume

• ½ žličke morske (ali himalajske) soli

• vejica rožmarina

• ščepec timijana

Priprava:

1. Krompir olupimo in ga naribamo. Čebulo sesekljamo. Na olju na hitro prepražimo gorčična in koriandrova semena ter jih odstranimo. Nato prepražimo čebulo –le toliko, da ovene, ne sme pa porumeneti. V krompir vmešamo vse sestavine in oblikujemo štiri manjše kupčke.

2. Ponev za palačinke dobro segrejemo, dodamo nekaj kapljic temnega sezamovega olja in kupček krompirjeve mešanice. Oblikujemo omleto in jo pokrijemo. Pečemo nekaj minut in pazimo, da se ne zažge. Nato jo obrnemo in pečemo še 2 minuti odkrito. Postrežemo s sezonsko solato.

Namigi za različice:

• Ko omleto obrnemo, lahko nanjo po želji dodamo nekaj nastrganega sira.

Marinirane bučke s sirom feta

Iz pečenih bučk pripravimo okusno in na pogled privlačno

predjed, s katero bomo zagotovo očarali goste. Zvitke lahko pripravimo tudi dan prej, taki teknejo še bolj.

Čas priprave: 30 minut / za 6 oseb

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 3 mlade zelene bučke (čim bolj ravne oblike)

• 3 žlice oljčnega olja

• 150 g sira feta

• 3 žlice balzamičnega kisa

• 3 žličke sesekljanih (pekočih) feferonov

• 2 sesekljana stroka česna

• 2 žlički svežega timijana (ali žlička posušenega)

• nekaj lističev sveže bazilike

Priprava:

1. Bučke operemo, obrišemo (ne lupimo) in po dolžini narežemo na nekaj milimetrov tanke trakove (najlažje z nastavljivim strgalnikom). Tako pripravljene na hitro opečemo. V še tople trakove damo košček sira feta in jih zvijemo. Naložimo jih tesno drug ob drugega v primerno visoko posodo in jih prelijemo z marinado iz balzamičnega kisa, sesekljanih feferonov in začimbnic (baziliko le natrgamo z rokami, ob rezanju počrni).

2. Zvitki najbolj teknejo, če pustimo, da se arome dodobra razvijejo. Po dnevu, lahko tudi več, jih vzamemo iz hladilnika. Vsakega posebej po sredini prebodemo z zobotrebcem in jih naložimo na pladenj. Postrežemo hladno.

Namigi za različice:

• Namesto sira feta lahko uporabimo druge vrste mehkega sira, ki ga oplemenitimo z različnimi dodatki, kot so črne oljke, suh paradižnik in različne začimbe. Namesto bučk je mogoče uporabiti tudi rezine jajčevcev.

Kremna rižota z bučo in

rožmarinom

Jesenska poslastica, polna toplih okusov in bogatih arom. S

kombinacijo sladkaste buče in aromatičnih zelišč je kot nalašč

za hladne dni, ko si zaželimo nekaj toplega in okusnega.

Čas priprave: 20 minut / za 4–5 oseb

• Oznake: brezglutensko, vegetarijansko

Predlog serviranja: 1 manjši kos staranega sira, sveže tolčen beli poper za ljubitelje bolj pekočega in intenzivnejšega okusa

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 300 g riža vrste Arborio ali Carnaroli (namakamo čez noč)

• 300 g poljubne rumene ali oranžne buče (hokaido, muškatna, maslenka)

• 1 srednje velika bela čebula

• 3–4 stroki česna

• 4 žlice oljčnega olja

• 50 g masla

• 80 g parmezana

• 1,3 l zelenjavne jušne osnove ali vode

• 1 dcl belega vina

• sol in sveže mleti poper po okusu

Začimbe in zelišča:

• 1 vejica svežega rožmarina ali 1 žlička suhega in zrezanega

• 1 ščepec žafrana (5 nitk)

• 1 ščepec naribanega muškatnega oreščka

Priprava:

1. Čebulo in česen očistimo in sesekljamo. Bučo očistimo in narežemo na manjše kocke (buče hokaido ni treba lupiti).

2. V predhodno segreto posodo kanemo oljčno olje, dodamo čebulo in jo pražimo tri minute. Ko rahlo postekleni, dodamo bučo, česen, deciliter jušne osnove (ali vode) in belo vino. Vse skupaj dušimo od pet do osem minut, da se buča zmehča. Nato jo s tlačilko za krompir pretlačimo v kašo.

3. Riž oplaknemo in dobro odcedimo. Dodamo ga k bučni kaši, zalijemo s preostalo jušno osnovo ali vodo. Dodamo sol, sveže mleti poper, rožmarin in žafranove nitke. Dobro premešamo in pazimo, da so vse sestavine prekrite. Znižamo temperaturo, pokrijemo posodo in rižoto kuhamo še približno 15 minut na majhnem ognju. Vmes občasno premešamo in po potrebi prilijemo še nekaj vode ali jušne osnove.

4. V kuhano jed vmešamo maslo in nariban parmezan, dodamo sveže mleti muškatni orešček in po okusu dosolimo in popopramo. Na rahlo premešamo, pokrijemo in pustimo še nekaj minut, da se okusi in arome lepo povežejo.

5. Za ljubitelje močno aromatičnih jedi lahko na koncu dodamo nekaj svežega rožmarina in sveže tolčenega belega popra. Po želji po vrhu narežemo ali naribamo sir.

Namigi za različice:

• Glede na okus lahko rožmarin zamenjamo z žajbljem, ki se prav tako odlično poda k jedi.

Jedi na vilico

Frtalja s šparglji in porom

Hranilen obrok, primeren za hiter zajtrk, kosilo ali večerjo.

Čas priprave: 10 minut / za 3–4 osebe

Predlog serviranja: Po želji frtaljo potresemo s sirom in/ ali svežim petršiljem ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 500 g špargljev

• ½ pora

• 4 jajca

• sol

• poper

Priprava:

1. aparglje narežemo na dolžino enega centimetra, por na kolutke in vse skupaj na hitro prepražimo v ponvi. Jajca razžvrkljamo in jih prelijemo po prepraženi zelenjavi. Premešamo, solimo, popramo in postrežemo.

Namigi za različice:

• Za frtaljo lahko uporabimo tudi špinačo, blitvo, koprive in druge divjerasle rastline, na primer regačico in čemaž.

• Za mesno različico dodamo malo slanine.

Jedi na vilico

Falafli z jogurtovo omako

Orientalska hitra hrana, ki je občasna pregreha.

Falafle lahko seveda pripravimo tudi v pečici.

Čas priprave: 20 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 250 g čičerike (namočimo čez noč)

• 1 korenček

• 1 čebula

• 1 strok česna

• 1 žlica koriandra

• 1 žlica sezama (po želji)

• 1 žlička orientalske kumine (kumin)

• nekaj vejic peteršilja

• čili

• poper in sol

• arašidovo olje

Jogurtova pomaka:

• 250 g jogurta

• 3 žlice sezamove paste (tahini)

• 1 strok česna

• ½ žličke cimeta

• sok ½ limone

Priprava:

1. Čebulo, česen in korenček očistimo ter narežemo na večje kose. Koriander in kumin stremo v terilniku, peteršilj sesekljamo. Čičeriko speremo s svežo vodo in jo dobro odcedimo. Sezam na suho segrejemo v ponvi, da zadiši.

2. Vse našteto (razen peteršilja) damo v mešalnik, dodamo sol, poper in malo čilija (po okusu) ter zmeljemo v grobo maso. Nato ročno vmešamo sesekljan peteršilj in iz zmesi oblikujemo kroglice (pomagamo si z mokrimi rokami). Kroglice ocvremo v vročem olju.

3. Za jogurtovo pomako česen drobno sesekljamo. Tahini najprej dobro razmešamo v manjši količini jogurta, nato dodamo preostanek jogurta in preostale sestavine.

Namigi za različice:

• Iz zmesi lahko pripravimo tudi manjše polpete in jih spečemo v pečici. Naložimo jih na papir za peko, ki ga rahlo naoljimo. Polpete tudi z vrhnje strani premažemo z oljem.

• Sezamovo pasto pripravimo sami, tako da sezamova semena najprej na suho prepražimo, nato pa jih ohladimo in v blenderju zmeljemo v gladko zmes.

Zelenjavni/mesni kari

Ne ustrašite se dolgega seznama sestavin – skoraj polovica je začimb!

Čas priprave: 30 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 2 korenčka

• 2 krompirja

• 2 dcl pretlačenega paradižnika (lahko tudi svežega)

• 2 žlici olja

• pest kuhanega graha

• pest svežih špinačnih listov

Začimbe:

• 5 plodov zelenega kardamoma

• 2 čebuli

• 1 strok česna

• 1 lovorov list

• 1 žlička orientalske kumine

• 1 žlička gorčičnih semen

• 1 žlička kurkume

• 1 žličk koriandra

• 1 žlička sveže nastrganega ingverja

• ½ žličke mletega čilija

Priprava:

1. Čebulo sesekljamo. Korenček in krompir narežemo na manjše koščke in ju skuhamo, da sta čvrsta na ugriz. V možnarju stremo semena koriandra, kardamoma in orientalske kumine.

2. V veliki posodi na zmernem ognju segrejemo olje in v njem popečemo strte začimbe in cela gorčična semena. Ko ta začnejo pokati, dodamo čebulo in pražimo, dokler ne ovene. Nato dodamo ingver in česen. Ko zadišita, dodamo paradižnik, kuhana krompir in korenček ter vse skupaj zalijemo s toliko vode, da je jed prijetno gostljata. Kuhamo od 10 do 15 minut. Dodamo špinačo in grah ter kuhamo še od dve do tri minute. Začinimo s soljo in postrežemo z rižem in čapatiji (indijski kruhki).

Namigi za različice:

• Priprava karijev je zelo preprosta. Poglavitne so začimbe, preostale sestavine pa prilagajamo okusu in sezoni (buče, bučke, cvetača, brokoli, sladki krompir, krompir, leča, čičerika).

• Poseben sladkast okus dosežemo z uporabo kokosovega mleka.

• Če uživate meso, ga lahko brez težav dodate v kari (koščki piščanca, kozice …).

Bučkini kupčki

Med sezono bučk so te lahko na mizi prav vsak dan. Pečeni kupčki ali polpeti so odlični hladni ali topli.

Čas priprave: 30 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: 1 rezina limone za okrasitev

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 2–3 bučke

• 125 g sira feta

• 2 jajci

• 2 žlici moke

• oljčno olje za peko

Začimbe:

• 1 strok česna

• 1 čebula

• nekaj vejic svežega peteršilja, drobnjaka in mete

• ½ žličke sveže nastrganega muškatnega oreščka

• poper (po okusu)

Priprava:

1. Bučke naribamo, rahlo osolimo in pustimo stati vsaj 10 minut, nato pa iz njih iztisnemo tekočino (čez cedilo ali stisnemo v pest).

2. Sesekljamo česen, čebulo in sveža zelišča (potrebujemo približno dve žlici mete in peteršilja ter žlico drobnjaka).

3. Dobro odcejene bučke pomešamo z vsemi začimbami, moko in sirom feta. Posebej razžvrkljamo še jajci in ju zmešamo s preostalimi sestavinami. Mešanica naj ne bo preveč gladka.

4. V veliki široki ponvi segrejemo olje. V ponev damo približno štiri žlice mešanice. Ko se kupčki spodaj zapečejo, jih obrnemo. Pečene postavimo na toplo.

5. Zraven ponudimo jogurtovo omako, ki jo lahko pripravimo iz grškega jogurta, sesekljane kumare in svežega drobnjaka.

Namigi za različice:

• Masa je lahko tudi osnova za pripravo polpetov. V tem primeru namesto moke uporabimo ovsene kosmiče (nekoliko večjo količino).

Jedi na vilico

Jedi na nož

Sladek masleni namaz z medom in cimetom

Namaz iz zelenih oljk, kaper in peteršilja

Namaz treh kraljic

Vrtnična pašteta z rdečim poprom

Zeliščni »moški« namaz

Veganski tatarski biftek

Namaz iz adzukija

Maslo iz arašidov in sezama

Namaz iz rdeče leče

Pivski grisini s črno kumino

Sladek masleni namaz z

medom in cimetom

Medeni namaz je kremast, naravno sladek in rahlo slan – ravno pravšnji spremljevalec kruha, vafljev ali najljubših piškotov.

Čas priprave: 5 minut / za 1 lonček

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 150 g masla

• 5 žlic medu

• 1 žlička mletega cimeta

• 1 ščepec soli

Priprava:

1. Maslo pustimo pri sobni temperaturi približno pol ure, da se zmehča. Nato ga z ročnim mešalnikom stepamo, dokler ni puhasto. Dodamo med, cimet in sol.

2. Ko dobimo rahlo strukturo, stepamo tako dolgo, da medeno maslena zmes naraste in postane rahla kot krema. Vse skupaj je pripravljeno v petih minutah.

3. Namaz lahko hranimo v zaprti posodi v hladilniku največ teden dni.

Namigi za različice:

• Pri namazu se lahko poigramo z različnimi začimbami. Za bolj orientalski pridih dodamo ščepec mletega koriandra, ljubitelji vanilje pa ga lahko obogatijo s ščepcem burbonske vanilje.

V namaz se priležejo tudi strt janež, muškatni orešček, klinčki, ingver in številne druge začimbe.

Jedi na vilico

Namaz iz zelenih oljk, kaper in peteršilja

Razkošna predjed v zeleni preobleki, ki očara na popečenih kruhkih ali kot del praznične mize.

Čas priprave: 5 minut / za 1 lonček

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 200 g izkoščičenih zelenih oljk iz slanice

• 50 g kaper iz slanice

• 30 g peteršilja

• 2 stroka česna

• 20 ml limonovega soka

• 2 žlici oljčnega olja

• 1 ščepec soli po okusu

• 1 ščepec popra po okusu

Priprava:

1. Vse sestavine damo v multipraktik ali električni sekljalnik in sesekljamo v homogeno zmes z vidnimi drobnimi koščki.

2. Po želji dodatno okrasimo s peteršiljem in rezinami limone.

3. Namaz lahko hranimo v zaprti posodi v hladilniku do pet dni.

Namigi za različice:

• Pri tem namazu se zlahka poigramo z različnimi vrstami oljk. Za več barv uporabimo kombinacijo zelenih in črnih (pripravimo ločeno). Za bogat okus lahko mešanici namesto kaper dodamo pražene pinjole. Ljubitelji limone lahko dodajo več limonovega soka.

Namaz treh kraljic

Tri kraljice so pri tem receptu tri kraljevska zelišča – bazilika, vrtnica in črna kumina. Vse tri izjemno dobro delujejo na hormone, krepijo živčevje in dvigajo valovanje. Njihova aroma se presenetljivo dobro ujame in ustvari nepozaben namaz, ki je superživilo na žlico.

Čas priprave: 5 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 50 g masla (ali eko veganske margarine)

• 100 g skute (ali tofuja)

• 2 žlici olja črne kumine

• 2 žlici pesta iz bazilike

• 2 žlici narezanih dišečih vrtničnih cvetov (ali že shranjenih vrtnic v soli)

• malo limonovega soka ali balzamičnega kisa

Priprava:

1. Maščobo raztopimo in zmešamo s skuto (ali tofujem). Dodamo olje črne kumine, pesto in narezane vrtnične cvetove ter dobro premešamo. Po potrebi posolimo in dodamo nekaj limonovega soka.

2. Namaz lahko hranimo v hladilniku nekaj dni.

Namigi za različice:

• Namaz postrežemo na opečenih kruhkih in posujemo z narezanimi cvetovi vrtnic ter listi bazilike. Gostje bodo navdušeni. Uporabimo ga lahko tudi kot nadev za palačinke, tortilje ali slano rulado.

• Lahko ga oblikujemo kot kroglice, ki jih povaljamo v narezanih cvetovih vrtnic in semenih črne kumine (bazilike ne priporočamo, ker lističi hitro počrnijo).

Jedi na vilico

Vrtnična pašteta z rdečim poprom

Ko pomislimo na vrtnice, nam še na pamet ne pade, da bi jih uporabili v slanih jedeh. Vrtnice in rdeči poper so ustvarjeni drug za drugega. Umešani v maslo, skuto ali tofu so izjemno okusen in hkrati zdrav namaz.

Čas priprave: 5 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Sestavine:

• 50 g masla (ali eko veganske margarine)

• 50 g skute (ali tofuja)

• 1 žlička rdečega popra v zrnju

• ½ žličke soli

• 2 žlici narezanih dišečih vrtničnih cvetov

• nekaj kapljic limone ali balzamičnega kisa

Priprava:

1. Maslo zmehčamo in zmešamo s skuto (ali tofujem). V možnarju stremo sol, poper in vrtnice ter umešamo v skuto z maslom. Po potrebi dosolimo in dodamo nekaj kapljic limone (odvisno od kislosti skute).

2. Namaz lahko v hladilniku hranimo nekaj dni.

Namigi za različice:

• Postrežemo na opečenih kruhkih in posujemo z narezanimi cvetovi vrtnic.

• Iz namaza lahko ustvarimo tudi privlačne kroglice, povaljane v vrtničnih cvetovih.

Jedi na vilico

Zeliščni »moški« namaz

Bučna semena, ki jih poznamo kot izjemo krepčilo za možgane in blagodejno živilo za prostato, so najbolj zdrava nepražena. Za spojitev okusa, zdravja in funkcionalnosti jih v namazu združimo z bučnim oljem in skuto (tofujem), za dobršno merico antioksidantov pa poskrbijo začimbe.

Čas priprave: 5 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 50 g bučnih semen

• 50 ml bučnega olja

• šop drobnjaka ali čemaža (ali pesto iz drobnjaka ali čemaža)

• sol

• 2 veliki žlici skute ali tofuja

Priprava:

1. V sekljalniku sesekljamo sol in bučna semena. Dodamo olje in še nekaj časa sekljamo, da dobimo čim bolj gladko teksturo. Nato vmešamo skuto ali tofu in izbrana zelišča.

Namigi za različice:

• Namazu lahko z nekaj dodatki v hipu spremenimo namembnost. Z jogurtom postane odlična omaka za surovo zelenjavo. S toplo vodo ga spremenimo v omako za riž, testenine, polento ali polpete. Če pa mu dodamo olje in kis ter vse skupaj zmiksano, dobimo čudovito polivko za solato.

Jedi na vilico

Veganski tatarski biftek

Različica priljubljenega namaza je na mizi hitreje, kot če bi se po klasičnega odpravili v trgovino. Če imate radi oljke, vam bo všeč.

Čas priprave: 10 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 140 g črnih oljk

• 100 g zelenih oljk

• 4 suhi paradižniki

• 2 večja stroka česna

• 50 ml oljčnega olja

• ½ žličke mletega popra

• ½ žličke drobno mletega rožmarina

• ščepec kajenske paprike (čili)

Priprava:

1. Vse sestavine damo v blender ali mikser in meljemo, dokler ne dobimo homogene zmesi, za katero ni nujno, da je zelo gladka. Postrežemo na opečenih kruhkih ali krekerjih.

2. Hranimo v dobro zaprti posodi v hladilniku do sedem dni.

Namigi za različice:

• Po želji lahko med mletjem v zmes dodamo sto gramov dimljenega tofuja.

• Ko želimo hitro pripraviti kosilo ali večerjo, skuhamo najljubše testenine in na porcijo dodamo žlico namaza.

Jedi na vilico

Namaz iz adzukija

Namaz, poln dragocenih beljakovin, kalcija in antioksidantov, ki

ga lahko preoblikujemo tudi v juho ali odličen solatni preliv.

Čas priprave: 20 minut / za 4-6 oseb

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 500 g kuhanega fižola adzuki

• 100 g črnega sezama

• 100 ml oljčnega ali sezamovega olja

• 3 stroki česna

• 1 žlička mletega pimenta

• 1 žlička morske soli

• 1 žlica suhega majarona

• 1 žlička zdrobljenega rožmarina

• sok ½ limone

Priprava:

1. V mešalniku najprej zmeljemo sezam in ga prestavimo v skledo, v kateri namaz dokončno premešamo. Nato v mešalniku zmeljemo fižol in mu postopoma dodajamo vse začimbe. Damo ga v skledo z mletim sezamom in vse skupaj premešamo.

2. Namaz hranimo v hladilniku v majhnih kozarčkih od dva do tri tedne.

3. Uporabimo ga kot namaz za kruh ali ga ponudimo zraven polente.

Namigi za različice:

• Namesto fižola adzuki lahko uporabimo črni fižol.

• Črni sezam lahko nadomestimo z navadnim neoluščenim sezamom.

• Postopek priprave pospešimo, če namesto sezama, ki ga je treba zmleti, uporabimo tahini (sezamovo pasto).

• Če namaz nekoliko razredčimo z vodo, dobimo odličen solatni preliv.

• Z njim zgostimo zelenjavne juhe in omake.

• Kadar smo v stiski s časom, lahko namaz spremenimo v kremno fižolovo juho. V 200 gramov namaza samo dodamo tri decilitre vode, po želji dodatno posolimo in pogrejemo do vrelišča.

Maslo iz arašidov in sezama

povzetek

Čas priprave: 10 minut / za 4-6 oseb

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Sestavine:

• 200 g praženih arašidov – brez olja

• 100 g neoluščenega sezama

• 50 ml hladno stiskanega sončničnega ali oljčnega olja

• ½ žličke morske soli

• ½ čajne žličke mletega suhega ingverja

• ščepec kajenskega popra

Priprava:

1. Neoluščeni sezam prepražimo v ponvi brez olja. V blender damo arašide in prepražena sezamova semena ter ga vklopimo. Med mešanjem postopoma prilivamo olje in na koncu dodamo sol. Meljemo toliko časa, da dobimo gladko maso. Če se blender vmes pregreje, mletje za nekaj časa prekinemo, da se aparat ohladi, nato nadaljujemo.

2. Po potrebi dodamo žlico ali dve olja. Če želimo, da je namaz nekoliko hrustljav, na koncu dodamo pest arašidov in meljemo le nekaj sekund, da se zdrobijo.

3. Namaz hranimo v shrambi in ga porabimo v enem mesecu.

Namigi za različice:

• Na enak način lahko naredimo namaz iz indijskih oreščkov, mandljev, sončničnih semen in bučnih golic. Pomembno je, da semena rahlo prepražimo, kar lahko naredimo tudi v pečici. Semena damo v plitek pekač in jih pečemo 40 minut pri 115 stopinjah Celzija. Za sončnična in bučna semena je dovolj že 20 minut.

Jedi na vilico

Namaz iz rdeče leče

Pokusite slastno penasto paštetko, ki odlične tekne

kot zajtrk, večerja ali okusna predjed.

Čas priprave: 30 minut / za 3–4 osebe

Predlog serviranja: drobnjak, paprika ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 200 g rdeče leče

• 300 ml vode

• 60 g mehkega masla ali veganske različice

• lovorov list

• 1 žlica majarona

• 1 žlica koriandovih semen

• 1 čebula

• 1 strok česna

• sol in poper po okusu

Priprava:

1. Lečo skuhamo z lovorovim listom. Na koncu jo ob pogostem mešanju dodatno kuhamo še nekaj minut na manjšem ognju, da vsa tekočina izpari.

2. Sesekljamo čebulo in česen in oboje prepražimo na malo maščobe: najprej prepražimo čebulo in ko postekleni, dodamo strt česen. Takoj, ko zadiši, vmešamo kuhano lečo. Dodamo majaron in strt koriander ter vse skupaj temeljito zmeljemo v mešalniku. Pire ohladimo.

3. Maslo zmešamo, da se speni, nato ga vmešamo v lečin pire ter po okusu dodamo sol in poper.

Namigi za različice:

• Namesto masla lahko uporabimo kokosovo maščobo ali ghi.

• Za bolj orientalski pridih lahko v kremo vmešamo tudi žlico paste miso in omake tamari. V tem primeru ustrezno zmanjšamo dodatek soli.

• V namaz se odlično poda tudi tahini (sezamova pasta).

Jedi na vilico

Pivski grisini s črno kumino

Ime, ki bo všeč tudi tistim, ki se upirajo vsemu zdravemu.

Slastni slani grisini pa odlično teknejo tudi otrokom.

Čas priprave: 30 minut / za 4-6 oseb

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 1 kg polnozrnate pirine moke

• 500 ml oljčnega olja

• 300 ml piva

• 100 g sezama

• 50 g črne kumine

• 1 zravnana žlica soli

• 1 zavitek vinskega kamna (ali pecilnega praška) – ni nujno

Priprava:

1. Moko presejemo skupaj z vinskim kamnom. Dodamo ji sezam in črno kumino, nato olje in pivo. Zamesimo mehko in voljno testo, ki ga razdelimo na več delov. Vsakega posebej tenko razvaljamo na pomokani površini in z valjčkom izrežemo grisine.

2. Pečemo jih približno 10 minut pri temperaturi 170 °C.

Namigi za različice:

• Semena črne kumine lahko grobo stremo v možnarju. Namesto sezama uporabimo tudi semena sončnic ali sesekljanih bučnic.

• Grisini so uporabni najmanj mesec dni, ponavadi pa jih hitro zmanjka.

Jedi na vilico

Jedi na vilice in nož

Voluptae rferum quia qui dit minum non nonsequi consendam evellor ioritas dolupta tectestiur aut que

dolorep rovitatures exereium laccus, oditior rovidignima nullorrumque nimolen iatibus quame ist, nimus non perum fuga. Nequia et, torro blaborem re est quis quatus et verum ipsandisse cus, quis eatur, te ipsusci eniatus.

De voluptiost, simpor sape volorep udicia prescipsam ius.

Bea consectur?

x. poglavje

Lečini veganski polpeti z orehi

Najboljše jedi včasih nastanejo ravno med pospravljanjem

shrambe. In polpeti uspejo, tudi ko zmanjka jajc!

Čas priprave: 15 minut / za 4 oseb

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 200 g gorske leče

• 150 ml zelenjavne jušne osnove (ali vode)

• 80 g fino mletih ovsenih kosmičev

• 50 g orehov

• 40 g lanenih semen

• četrt gomolja zelene

• 2 žlici sezamovih semen

• šopek čemaža ali drobnjaka

• lovor list

• sol

• 1 strok česna

• 1 žlička kurkume

• 1 žlička semen črne kumine

• 1 žlička dimljene paprike v prahu

• 2 žlički zdrobljenega posušenega šetraja

• ⅓ žličke mletega čilija

• ⅓ žličke sveže mletega črnega popra

• nekaj žlic polnovrednih drobtinic

• maščoba po izbiri za peko

Priprava:

1. Lečo čez noč namočimo v večjo količino vode, nato jo odcedimo, temeljito speremo in pristavimo z lovorovim listom. Solimo, ko je že kuhana.

2. Laneno seme zmeljemo v kavnem mlinčku in ga pomešamo z ovsenimi kosmiči. Mešanico prelijemo z vročo zelenjavno juho (ali vodo) in pustimo nabrekati 15 minut.

3. Kuhamo lečo odcedimo in ohladimo. Dodamo vse začimbe, grobo sesekljane orehe, sesekljana šalotko in česen, sezam, drobno naribano zeleno in mešanico lanu ter ovsenih kosmičev. Solimo po okusu.

4. Z vlažnimi rokami oblikujemo polpete, jih povaljamo v drobtinicah in ocvremo.

5. Polpeti odlično teknejo s hladno jogurtovo omako z zelišči, paradižnikovo omako in podobno.

Namigi za različice:

• Polpete lahko cvremo z manj maščobe, če imamo na voljo težjo posodo z debelejšim dnom, ki dopušča tak način peke. V tem primeru namažemo le dno posode in polpete pečemo pokrite. Ko jih obrnemo, po potrebi dodamo nekaj maščobe.

Pesini polpeti s kvinojo

Kolikor sestavin, toliko možnosti. Polpeti so odličen način, kako v obrok

vključiti živila, ki se valjajo po hladilniku ali jih želimo preprosto skriti v jed, da jih bodo z veseljem zaužili tudi bolj izbirčni družinski člani.

Čas priprave: 15 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja:

peteršilj, limona, oljčno olje ...

Sestavine:

• 200 g domače zrnate skute

• 100 g rdeče pese

• 100 g korenčka

• 80 g ajdove moke

• 50 g kvinoje

• 2 žlici sesekljanega peteršilja

• 2 stroka česna

• 1 rdeča čebula

• 1 jajce

• 1 žlička suhega šetraja

• 1 žlička mlete dimljene paprike

• ½ žličke koriandra

• ¼ žličke kumine

• sol in sveže mleti poper po okusu

• olje za peko

Priprava:

1. Kvinojo speremo pod vročo vodo in jo skuhamo v dvoinpolkratni količini vode. Ko zavre, je kuhana v petih minutah.

2. Čebulo in česen sesekljamo. Korenček in peso očistimo ter nastrgamo, skuto pretlačimo.

3. Kumino in koriander suha prepražimo, da semena prijetno zadišijo. Ohlajena semena stremo v možnarju skupaj s šetrajem in nekaj grobe morske soli, ki pomaga, da nastane finejši prah.

4. Na maščobi prepražimo čebulo. Ko postekleni, dodamo česen, hip za tem pa še korenček, peso ter strte začimbe. Pražimo približno pet minut, da se zelenjava zmehča.

5. V ohlajeno kvinojo vmešamo prepraženo zelenjavo in skuto ter premešamo. Dodamo razžvrkljano jajce, peteršilj, mleto papriko, sol in poper po okusu. Ajdovo moko dodajamo po občutku, le toliko, da lahko z rokami oblikujemo polpete.

6. Polpete pečemo na vroči maščobi, na vsaki strani približno pet minut.

Namigi za različice:

• Uporabimo lahko katerokoli zelenjavo glede na letni čas; pozimi denimo pastinak, zeleno, poleti bučke, papriko ipd.

• Namesto skute je mogoče uporabiti pretlačen tofu.

• Ajdovo moko lahko nadomestimo z drugo vrsto moke, kosmiči in drobtinicami.

Ajdovi vegeburgerji

Burgerji so zadnja leta pravi hit! Pri brezmesni prehrani so možnosti sestavin skorajda brezmejne. Tokrat jih preizkušamo z mešanico ajde, arašidov in fižola.

Čas priprave: 15 minut / za 4 osebe

Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...

Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno

Sestavine:

• 180 g kuhanega rdečega fižola

• 100 g ajdove kaše

• 80 g surovega rdečega zelja

• 40 g praženih sesekljanih arašidov

• 30 g mletih mandljev

• 1 jajce

• 1 bio limona

• olje za peko

Začimbe:

• 1 sveži čili

• nekaj vejic svežega koriandra

• 2 žlički mešanice garam masala

• 1 ½ žličke mlete kumine

• sol

• poper

Priprava:

1. Fižol grobo pretlačimo, ajdovo kašo pa skuhamo. Oboje združimo in dodamo sesekljane čili, koriander, arašide, nastrgano limonovo lupinico, na tanko narezano rdeče zelje in vse začimbe. Sestavine dobro premešamo. Dodamo razžvrkljano jajce in mlete mandlje.

2. Oblikujemo polpete in vsakega premažemo z oljčnim oljem. Pečemo na papirju za peko približno 25 minut.

Namigi za različice:

• Namesto mandljev lahko uporabimo druge oreške (na primer orehe, indijske oreške). Fižol lahko nadomestimo z drugo vrsto (na primer beli fižol) ali uporabimo kuhano čičeriko.