Zazdravje.net
Preverjene naravne rešitve
Ščepec navdiha
Hitro, preprosto, zdravo, slastno!
Avtorice: Sabina Topolovec, Nina Glažar, Sanja Lončar, Karmen Prah, Marija Kočevar, Katja Podergajs
Naslov: Ščepec navdiha - Hitro, preprosto, zdravo, slastno!
Avtorice: Sabina Topolovec, Nina Glažar, Sanja Lončar, Karmen Prah, Marija Kočevar, Katja Podergajs
Izdajatelj in založnik: Zavod za celostno samooskrbo, Škofja Loka, Grajska pot 16, 4220 Škofja loka.
V sodelovanju s projektom Skupaj za zdravje človeka in narave [www.zazdravje.net]
Naročila preko spletne knjigarne na: znanje.zazdravje.net
Jezikovni pregled: Katja Podergajs
Oblikovanje in prelom: Saša Vučina (Opa!celica)
Fotografije: Saša Vučina, Matjaž Škerjanec, Sanja Lončar, AdobeStock
Tisk: ABO grafika d.o.o.
Kraj in leto izdaje: Ljubljana, 2025
Število natisnjenih izvodov: 2000
CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana
615.322:635.7(035)
615.89:616-053.2(035) 641.56-053.2(083.12)
ISBN 978-961-94664-5-2 COBISS.SI-ID 73314819
Vsebina
Pametno od vil do vilic
Recepti
Jedi na vilico
Pirina solata z jurčki, orehi in sirom feta ............................ 58
Osvežilna solata s kumaro, redkvicami in svežimi zelišči 60
Krompirjeva solata po sredozemsko ..... 62
Spomladanska solata s šparglji in ajdovo kašo ................ 64
Bogata solata s sladkim krompirjem, fižolom in semeni 66
Stročji fižol z baziliko, pistacijami in olivami ................................. 68
Hrustljavi krompirček z zelenjavo iz pečice .................... 70
Cvetača iz pečice ....................... 72
Pečena medena zelenjava iz ponve 74 Kvinojine testenine ..................... 76 Krompir, poln sonca 78
Marinirane bučke s sirom feta ......... 80
Kremna rižota z bučo in rožmarinom ... 82
Frtalja s šparglji in porom 84 Falafli z jogurtovo omako.............. 86 Zelenjavni/mesni kari ...................
Ajdov »šmorn« ......................... 156
Pomarančni puding .................... 158
Oreškaste cimetove kroglice .......... 160
Domače sadne ploščice ................ 162
Fižolov čokoladni rjavček 164
Na slamico .................................... 167
Breskov gosti sok naše in vaše mladosti 168
Kuhano vino za dušo, telo in brbončice 170
Ledeni čaj za ležerne poletne dni ...... 172
Osvežilni zeliščni izotonik ............ 174
Vroč in začinjen jabolčni sok 176
Afrodizični čokoladno-mandljev napitek ................................ 178
Protiprehladni čokoladno-pomarančni smuti .................................. 180
Hrana na poti
Zakaj ne bi v eni uri prihranili
100 evrov? ............................. 184
Načrtovanje obrokov: pripravljeni na vse, tudi na nepričakovano ................. 185
Zdravi prigrizki: mala skrivnost za veselje na poti 185
Prvi koraki pri načrtovanju obrokov za na pot ..................... 186
Ko ne gre vse po načrtu … ............. 186
Preprost načrt, ki pomaga pri organizaciji 186
Nasveti za brezskrbno prehrano na poti ... 187
Pakiranje živil: misija »ekologija in svežina« ............................... 187
Shranjevanje obrokov ................. 188
Napitki na poti ........................ 188
Posebna skrb za beljakovine ........... 188
Drugi del: od domače kuhinje do lokalnih okusov ................................ 189
Prilagajanje jedilnika z doma pripravljenimi zalogami in glavnimi kuhinjskimi pripomočki ................ 189
Odkrivanje in vključevanje lokalnih
sezonskih sestavin ..................... 190
Uvod v recepte glede na letni čas potovanja 191
Primer poletnega jedilnika za čas poti: 193
Primer zimskega jedilnika za čas poti:. . 193
Lasi – ajurvedski napitek z jogurtom in začimbami ............................. 194
Črni čaj z riževim napitkom 194
Limonada z meto in sirupom ............ 195
Domač ledeni čaj s hibiskusom ......... 195
Ingverjev čaj po ajurvedi 196
Humus: namaz s čičeriko ............... 196
Tirokafteri: začinjen grški namaz ..... 197
Hitre pirine bombice ................... 198
Lahki korenčkovi mafini ............... 198
Zdravi jabolčni mafini 199
Domači krekerji s semeni .............. 200
Ovseni kosmiči z jabolkom, medom in suhimi figami 200
Sredozemska solata s testeninami, lečo in sezonsko zelenjavo .................... 201
Ješprenjeva solata z rdečo peso, kozjim sirom in orehi ......................... 202
Opomba: Brez pisnega dovoljenja založbe je prepovedano reproduciranje, javno objavljanje, predelava ali druga uporaba tega avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obsegu ali postopku, hkrati s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijo v elektronski obliki, v okviru določil Zakona o avtorskih in sorodnih pravicah.
Pametno od vil do vilic
Visoke cene, prazne denarnice in prepolni hladilniki so znamenje
časa, ki nas vse pogosteje sili v premislek. A varčevanje ni nujno odrekanje – lahko je priložnost za vrnitev k resnični
blaginji: lokalni hrani, premišljenim nakupom in ustvarjalnosti v kuhinji. Ko skrajšamo pot od njive do krožnika, prihranimo
čas, denar in živce. Obenem pa obudimo stik z naravo, z ljudmi in s samim seboj. Ta priročnik vam bo pokazal, kako lahko z manj dosežete več – v shrambi, v kuhinji in v življenju.
1. poglavje
Kako prihraniti čas in denar že pri nakupih
Blaginjo, v kateri naj bi živel sodoben človek, vse bolj spremlja
tudi očitna draginja. Kruh naš vsakdanji je vse dražji, razmislek o domači peki pa postaja resničnost tudi za tiste z dvema levima rokama. Bomo torej varčevali pri hrani?
Besedilo: Sabina Topolovec
Po eni strani to ni slaba zamisel, saj naša telesa ne kažejo ravno znakov podhranjenosti.
Zagotovo bi veliko prihranili, če bi svoje razkošne XXL-krožnike zamenjali za babičin servis, ki ga še vedno hranimo v kredenci.
No, na vaš krožnik tako korenito res ne želimo posegati, z veseljem pa vam bomo pokazali, kako z manj ustvariti več. Saj veste – plače nikakor ne gredo ob bok vse višjim številkam, ki jih opazujemo na prodajnih artiklih.
Kje torej pričeti?
Blaginja iz veleblagovnice …
Naši predniki so se nekoč na lov podali s skromnim orožjem in če pri tem niso bili uspešni, so jedli zgolj koreninice in nekatere užitne »trave«, ki so jih poznali. Z napredkom civilizacije smo postajali vse bolj siti in vse manj vešči preživetja izven okvirjev prehranske piramide, ki jo dandanes polnijo koncerni. In ne glede na to, kaj se znajde na njenem dnu ali vrhu, z nekaj bankovci v žepu in trgovino za vogalom smo doslej dokaj dobro živeli.
Obseg trebuha je pogosto odsev izbire živil, pa tudi pretiranega hlastanja za hrano, s katero vse prepogosto polnimo čustveno vrzel. In tako se mali želodček sčasoma prelevi v vrečo brez dna, ki terja še in še, vsak dan, večkrat na dan. Vse to pa seveda terja velike količine hrane, ki v zadnjih letih postaja vse težje dosegljiva.
Tudi zato samooskrba ni moda, temveč nujnost. In ker si je še vedno ne »more« privoščiti
vsakdo, je razmislek o novodobnem lovu na hrano še kako na mestu. Kakšna sreča, da živimo v raju!
Pogled na bogato obložene prodajne police resnično razveseljuje srce, nas pomirja in daje občutek, da je lakota daleč. In četudi je v denarnici suša, za pest riža bo dovolj.
Obrnimo logiko …
A zakaj bi pravzaprav sploh želeli riž (lahko ga vzamete za sinonim česarkoli, kar ne zraste pri nas)? Če bi se omejili na lokalna živila, bi kaj hitro ugotovili, da trgovin v resnici sploh ne potrebujemo. V njih sicer najdemo tudi hrano, ki zraste pri nas, a pogosto po nesorazmerno nizkih cenah. In potem se kaj hitro zgodi, da raje »podpremo« tujega kmeta.
Slovenija je nedvomna nadvse bogata dežela. Lahko smo hvaležni, da naši kmetje še vedno sejejo žita, pridelujejo zelenjavo, sadje, tudi slovensko mleko, jajca in meso imamo. In vse to lahko kupimo neposredno pri njih. S tem ne podpiramo le njihovega truda, temveč tudi svojo denarnico. Za živila, ki jih kupimo neposredno od kmeta, praviloma odštejemo manj, in to iz več razlogov:
• kupujemo bolj preudarno (posledično je tudi zavržene hrane manj),
• kupujemo v večjih pakiranjih (npr. žita),
• omejimo se na manj živil (ker je tudi izbira manjša).
Preudarnejši nakup …
V trgovini na nas preži tisoč in ena vaba, ki ima pogosto ime »izdelek v akciji«. In tako
kupujemo na zalogo tudi živila, ki jih nikakor ne uspemo zaužiti, preden se pokvarijo. Koliko smo torej resnično prihranili z izdelkom iz akcije?
Ko se odpravimo do kmeta, je na njegovi prodajni polici le za peščico živil. Na bližnji kmetiji, kjer sama večkrat kupujem, so na voljo domače mleko, skuta, jogurt, več vrst sira, jajca, suhomesnati izdelki, občasno tudi sveže meso, svinjska mast in ocvirki. Marsikateri zagovornik kakšne keto diete bi bil več kot zadovoljen z naborom omenjenega. In zanimivo, čeprav je posamezno živilo morda za cent ali dva dražje, nakup na koncu stane manj. Ker preprosto ne zapravljamo za »akcije«, temveč kupimo, kar res potrebujemo. Doma vse to zložimo v hladilnik, v mislih pa se hkrati že ustvarja jedilnik. Iznenada postanemo bolj ustvarjalni. Saj veste, polovica časa pri pripravi hrane je pogosto že razmišljanje o tem, kaj bi sploh skuhali (brskanje za recepti, obisk trgovine, da kupimo tisto eno stvar, ki nam manjka, ipd.).
Sledi obisk pri kmetu v sosednji vasi. Tam nakupimo vso zelenjavo. Morda pri istem dobimo tudi žita, moko, zdrob … In vse to lahko opravimo v uri ali dveh. Če se izognemo trgovskim centrom, privarčujemo tudi na
Kako
prihraniti
čas in denar že pri nakupih
Kako prihranimo čas pri kuhanju
Tako. Če smo dobro pripravili predhodni dve fazi, je na vrsti najlažja in najhitrejša – kuhanje. Zavihajmo rokave – čas je za ustvarjanje!
Besedilo: Sabina Topolovec
Vsakdo, ki kuha, ve, da največ časa v resnici zahteva predpriprava. In ker to že imamo v malem prstu, bo jed en dva tri na mizi.
Pogrej in pojej
Nismo zagovorniki pogrevanja, čeravno kuhanje za zalogo lahko precej skrajša pripravo obroka, saj skuhamo le enkrat, nato pa jed le pogrevamo. A prihranek časa na račun tega nas bo v resnici oropal energije, saj pogreta hrana v telesu ustvarja tamastično energijo, ki nas sili v brezvoljnost, brezdelje, temačne misli in nerazpoloženost. Tega si najbrž nihče ne želi. Nasprotno, občutek lahkotnosti po kakovosten obroku, ki nas ne prenasiti in v telo vnese obilje koristnih mikrohranil, je tisto, kar ustroj modernega človeka najbolj potrebuje. Vsi vemo, da smo že tako napeti, polni skrbi, načrtov, ki bi jih morali uresničiti že včeraj, obveznosti, ki jih težko usklajujemo. Časi, ko smo potrebovali »močno« hrano, so za večino že zdavnaj mimo. Zato lahko s štedilnika tudi mirno umaknemo velike lonce. Razen …
Kuhanje za zalogo
Nekaj povsem drugega pa je kuhanje določenih vrst živil, ki jih lahko mirne vesti v večji količini skuhamo vnaprej, saj bodo le del jedi. Torej pri teh živilih ne gre za klasično pogrevanje. Kaj imamo v mislih? Predvsem tista živila, ki se kuhajo dolgo, in živila, ki jih brez slabe vesti lahko dodajamo v sveže kuhano jed. V eno ali drugo vrsto živil se umeščajo predvsem različne stročnice in žita.
Namakanje – ključ do hitrejšega kuhanja
Pri obeh vrstah živil je namakanje nadvse pomembna faza predpriprave. Ne le zato, ker s tem skrajšamo čas kuhanja, temveč predvsem z vidika odstranjevanja določenih antihranil, s katerimi se živila zavarujejo pred škodljivci, vremenskimi vplivi in podobnim. Z namakanjem te snovi odplaknemo v vodo (žita in stročnice vedno namakamo v veliki posodi z veliko vode), obenem pa jih prebudimo in s tem povečamo njihovo prehransko vrednost
(iz njih izvabimo več mikrohranil). Vodo od namakanja zavržemo (odlična je za zalivanje rastlin), semena pa temeljito speremo pod tekočo vodo in jih pristavimo v sveži vodi.
Kaljenje lahko sledi fazi namakanja žit in stročnic, s čimer njihovo prehransko vrednost dodatno oplemenitimo.
Kot žita imamo v mislih vse vrste v izvorni obliki (semena, oluščena semena), na primer riž, ješprenj, pirin rižek, lahko tudi proso in kvinojo (oboje je hitro kuhano tudi brez namakanja). Stročnice pa namakamo vse, torej fižol, lečo, čičeriko, bob in preostalo.
Kuhanje žit in stročnic
Nekatera žita in stročnice zahtevajo kar dolgo toplotno obdelavo. To, kot rečeno, nekoliko skrajšamo z namakanjem, lahko pa si pomagamo z izbiro ustrezne posode. Težke, na primer litoželezne posode, dlje časa zadržujejo temperaturo, zaradi česar se vsebina v pokritem loncu kuha še kar nekaj časa po tem, ko ga umaknemo z ognja.
Obstaja tudi posebna vrsta posode s hitrimi pokrovi, ki je neka vmesna stopnja med
klasičnim ekonom loncem in klasičnim kuhanjem. Fižol in čičerika sta tako kuhana že v nekaj minutah, kljub temu pa ohranita precej večji delež mikrohranil, kot če bi ju kuhali v loncu pod paro. Če nimate štedilnika na drva in kuhate na elektriko, se višja cena tovrstne posode dolgoročno vsekakor splača. V vsakem primeru pa s kuhanjem večje količine žit ali stročnic energijo trošimo le enkrat!
Včasih se nihče ni spraševal o izgubah energije. Štedilnik na drva je ogreval prostor in vodo ter hkrati skuhal kosilo za številno družino.
Kako pravilno skuhati žita
Namočeno in temeljito sprano žito pristavimo v sveži vodi in skuhamo na zob. Nekatera žita so zelo hitro kuhana, zadostuje, da voda zavre, nato pa se pokrita sama skuhajo do konca. Takšen je tudi riž. Beli riž basmati ne potrebuje niti minute kuhanja po tem, ko zavre. Ko »odstoji« pet minut, je ravno prav kuhan. Polnovreden riž enako namakamo, skuhamo v sveži vodi, ko zavre, pa naj se pokrit kuha deset minut. Nato ga pustimo pokritega še dvajset minut in v vmesnem času ne odkrivamo ali mešamo. Riž bo zagotovo kuhan. Enako
Kako
prihranimo čas
pri kuhanju
ravnamo pri navadnem belemu rižu, le da ga namesto deset kuhamo dve minuti. Tega marsikdo ne ve, posebej če bere navodila o dolgem kuhanju. Preizkusite! Je pa seveda pomembno, da mu dodate ravno prav vode, toliko, da vso popije. Če riž namreč kuhate v preveč vode in ga pustite stati dlje časa, bo v nadaljevanju popil tudi odvečno vodo in postal »packast«, česar verjetno ne želite. Enako pravilo velja tudi za proseno in ajdovo kašo ter kvinojo. Če vodo odlijete pravi čas in kuhano žito uporabite takoj, pa teh težav ni.
Okvirno navodilo za primerno količino vode pri rižu je naslednje:
• Rjavi riž: 250 g riža – 1 l vode
• Beli riž: 250 g riža – 750 ml vode
Kuhano žito ohladite, nato pa ga shranite v zrakotesno posodo in hranite v hladilniku. Ko boste v naslednjih dneh pripravljali kosilo, vam bo to močno skrajšalo pripravo, saj bo del sestavin že pripravljen.
Kako pravilno skuhati stročnice
Pri stročnicah je drugače, saj želimo mehko kuhane in nikakor na zob. Stročnice za to potrebujejo precej več časa, izjema je le leča. Ta čas lahko skrajšate z uporabo primerne posode, vsekakor pa je namakanje nujno.
Pomembno je, da stročnice solite šele na koncu, ko so že kuhane. Drugo pomembno pravilo pa so začimbe, ki močno olajšajo prebavljivost. Začimba številka ena, ki nikakor ne sme izostati, je lovorov list. Tega vedno dodamo že takoj na začetku kuhanja, saj lovor med vsemi začimbami potrebuje največ časa,
da izloči dragocene zdravilne učinkovine, ki nas med drugim obvarujejo tudi pred napenjanjem. Drugi dve neizogibni začimbi, ki v lonec romata deset minut pred koncem kuhanja, sta kumina in šetraj.
Lovor, kumina in šetraj so nujni trojček pri vseh stročnicah! Vaša prebavila jim bodo hvaležna.
Tudi kuhane stročnice ohladimo in primerno shranimo v hladilniku. Zaradi tega boste v prihodnjih dneh hitreje pripravili juho, solato, namaz in kakršnokoli jed, v katero boste želeli dodati stročnice.
Predpriprava mesa
Mesa načeloma ne začinjamo predolgo vnaprej. Lahko pa meso narežemo na ustrezne koščke (ne več kot dan prej) in jih shranimo v hladilniku. Vsekakor pa lahko vnaprej pripravimo začimbno mešanico, ki je uporabna tudi več mesecev! Veliko napotkov za začimbne mešanice smo natančno opisali v knjigi Ščepec ustvarjanja.
Večji kos mesa bi sicer lahko začinili tudi večer prej in hranili v hladilniku, medtem ko manjše kose začinimo šele nekaj minut pred
peko ali kuhanjem. A če smo ga narezali že večer prej in je začimbna mešanica pripravljena, bo mariniranje končamo v minuti ali dveh!
Juhe
Jušne osnove lahko pripravljamo vnaprej, saj so temelj za pripravo juh, enolončnic, rižot in podobno. Čisto jušno osnovo, zelenjavno ali mesno, hranimo v steklenicah v hladilniku in porabimo v nekaj dneh.
Načeloma lahko shranimo tudi kremaste juhe, vendar teh ne začinjamo vnaprej. To pomeni, da skuhamo le osnovno juho, na primer korenčkovo, bučno, zelenino, ki vsebuje zgolj pretlačeno zelenjavo in vodo. Ko juho želimo zaužiti, jo segrejemo in poljubno začinimo, dodamo ji lahko tudi nekaj že kuhanih stročnic in/ali žit ter obogatimo s smetano. Posebne začimbe so tiste, ki vnesejo nekaj dragocenih biofotonov – svetlobne energije.
Nikoli pa ne segrevamo juh iz živil, kot so krompir, špinača, ribe, morski sadeži in podobno.
Tudi kremasto juho je vsekakor bolje pripraviti povsem svežo, če le imate možnost. Vsaj grobo narezana in očiščena zelenjava v hladilniku postopek močno pospeši. Če kot dodatke uporabimo vnaprej prepraženo čebulo ali por, začimbni pesto in riž, je juha zelo hitro na krožniku.
Primer iz prakse
Predstavljajte si, da ste vse sestavine že ustrezno predpripravili vsaj večer prej. Ko se vrnete
iz službe, preprosto prižgete štedilnik. Medtem ko se ponev segreva, vi že marinirate koščke mesa ali tofuja. Na maščobi meso prepražite in dodate nekaj zelenjave, ki ste jo ravno tako pripravili vnaprej. Majhni koščki mesa so hitreje pečeni, zelenjava pa je odlična na zob. Manjka le nekaj riža, ki ga – že kuhanega – dodate v isto ponev, kjer se bo v vroči mešanici v hipu ogrel, ne da bi ga morali dolgo pogrevati. Dodatek žlice pražene čebule v maščobi in začimb in že je na mizi uravnotežen obrok, priprava pa ne traja več kot deset minut! Kako zveni?
Še več, če skuhate že zjutraj in shranite v termo posodo, boste topel obrok lahko zaužili na delovnem mestu brez pogrevanja v mikrovalovki.
Smo pozabili na skrinjo?
Ko govorimo o hitrih obrokih, marsikdo pomisli na skrinjo. Res je, marsikatero jed lahko skuhamo v večji količini in jo porcijsko zamrznemo. Če že odmislimo energijsko bilanco, ki je pri uživanju odmrznjenih živil negativna, je dobro tudi pomisliti, koliko časa zares prihranimo. Odmrzovanje na naraven način in nato pogrevanje zagotovo trajata precej dlje časa kot priprava svežega obroka na način, kot smo ga ravnokar predstavili.
Skuhajmo si svež obrok. Hrana niso le vitamini in minerali, ki se v skrinji včasih res precej dobro ohranijo – hrana je predvsem energija. Ko v svoje telo vnesemo sveže pripravljen obrok, telo tudi dolgoročno ohranjamo bolj čilo in zdravo!
Kako
Recepti
V tej zakladnici receptov vas čakajo jedi, ki jih boste z veseljem pripravljali – vsak dan. Zasnovani so tako, da z malo truda ustvarite veliko: okusa, hranil in zadovoljstva.
Jedi na žlico, na vilico, na nož, na žličko in celo na slamico so preproste, sezonske in lokalne. Namenjene so sodobnemu
človeku, ki želi jesti zdravo, hitro, cenovno ugodno – in pri tem uživati. Vse jedi so zasnovane z mislijo na dobro počutje, naravne sestavine in čim manj odpadkov. Od toplih juh do hranljivih solat, od namazov do sladic – vsak grižljaj šteje.
2. poglavje
Jedi na žlico
Cvetačna juha s sezamom 34
Kremna juha s pečenim korenjem in ingverjem 36
Aromatična čičerikina juha z limono in testeninami orzo 38
Bujta repa v veganski preobleki 40
Grelna enolončnica z zelenjavo in rdečo lečo 42
Čista bučna juha 44
Čemaževa gosta juha 46
Grahova kremna juha s koprivami 48
Presna poletna juha s konopljo 50
Hitra fižolova juha 52
Hladna juha s šparglji in avokadom 54
Aromatična čičerikina juha z limono in testeninami orzo
Lahka in aromatična juha nas s svojimi bogatimi okusi popelje po Sredozemlju. Popolna kulinarična osvežitev od pomladi do jeseni!
Čas priprave: 20 minut / za 4–6 oseb
Predlog serviranja: šopek sveže bazilike, rezina limone ...
Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno
Sestavine:
• 1 velika bela čebula
• 3 srednje veliki korenčki
• 1 steblo stebelne zelene
• 150 g mlade špinače
• 4–5 strokov česna
• 500 g kuhane čičerike, odcejene
• 180 g drobnih testenin orzo
• 1,5 l jušne osnove ali vode
• 4 jajca ali 2 žlici kisle smetane (odvisno od postopka)
• 1 žlica oljčnega olja
• 100 ml sveže stisnjenega limonovega soka
Začimbe in zelišča:
• 3 lovorovi listi
• 1 žlička suhega origana
• 1 ščepec muškatnega oreščka v prahu
• sol in sveže mleti črni poper
Priprava:
1. Zelenjavo operemo in očistimo. Listke mlade špinače le oplaknemo in pustimo cele. Čebulo nasekljamo, korenje olupimo in narežemo na kocke, stebelno zeleno zrežemo na kolute, česen stisnemo. Limono ožamemo.
2. V večji posodi segrejemo oljčno olje in dodamo čebulo. Pražimo, da postekleni, nato dodamo korenje in stebelno zeleno ter pražimo še 3 minute. Dodamo česen, ko zadiši, prilijemo 1,5 litra zelenjavne jušne osnove ali vode. Sledijo 1 lovorov list, origano, sol in poper. Zavremo in kuhamo na zmerni temperaturi še 5 minut.
3. V juho stresemo testenine, občasno premešamo in kuhamo, dokler niso kuhane "na zob". Nato dodamo še kuhano čičeriko.
4. Za jajčno zmes v skledi razžvrkljamo jajca in polovico limonovega soka. Počasi dolivamo 2 skodelici vroče juhe, da temperiramo zmes, nato jo nežno vlijemo nazaj v juho in ves čas mešamo, da se popolnoma poveže z juho. Tukaj moramo biti zelo natančni. Jajčno zmes z limono je treba postopoma in previdno vmešati v juho, da dosežemo kremasto teksturo. Dodamo špinačo in muškatni orešček, nato pa juho odstavimo in pustimo nekaj minut, da se okusi lepo združijo.
5. Če se odločimo za različico brez jajčne zmesi, po enakem postopku pripravimo zmes iz kisle smetane in limone.
6. Na koncu juho po okusu dodatno začinimo in po želji prilijemo še preostali limonov sok. Postrežemo toplo, okrašeno s svežimi zelišči in limonovimi rezinami.
Dodatni namigi:
Namesto čičerike lahko uporabimo tudi beli fižol. Mlado špinačo zlahka zamenjamo z blitvo ali koprivo. Namesto testenin orzo lahko uporabimo riž ali druge testenine manjših oblik.
Jedi na žlico
Jedi na vilico
Pirina solata z jurčki, orehi in sirom feta 58
Osvežilna solata s kumaro, redkvicami in svežimi zelišči 60
Krompirjeva solata po sredozemsko 62
Spomladanska solata s šparglji in ajdovo kašo 64
Bogata solata s sladkim krompirjem, fižolom in semeni 66
Stročji fižol z baziliko, pistacijami in olivami 68
Hrustljavi krompirček z zelenjavo iz pečice 70
Cvetača iz pečice 72
Pečena medena zelenjava iz ponve 74
Kvinojine testenine 76
Krompir, poln sonca 78
Marinirane bučke s sirom feta 80
Kremna rižota z bučo in rožmarinom 82
Frtalja s šparglji in porom 84
Falafli z jogurtovo omako 86
Zelenjavni/mesni kari 88
Bučkini kupčki 90
Hrustljavi krompirček z zelenjavo
iz pečice
Krompir na najbolj slasten način! Začimbe, zelenjava in hrustljavost brez gore dodanih maščob!
Čas priprave: 15 minut / za 4 osebe
Predlog serviranja: peteršilj, origano, pehtran ...
Sestavine:
• 8 srednje velikih krompirjev
• 2 rdeči papriki
• 1 večja čebula
• 1 večji paradižnik
• 2 žlici koruznega zdroba
• 2 žlici oljčnega olja
• 2 žlici ajvarja
• 100 g poljubnega sira (na primer parmezan)
Začimbe in zelišča:
• 2 vejici rožmarina
• 1 žlička dimljene paprike
• ½ žličke kurkume
• sol po okusu
• šopek svežih zelišč z vrta (peteršilj, origano, pehtran)
Priprava:
1. Krompir olupimo, narežemo in operemo. Osmukamo rožmarin.
2. Vklopimo pečico na 180 °C (ventilatorsko delovanje).
V njej segrejemo tudi pekač, v katerem bomo pekli krompir.
3. Dobro odcejen krompir v večji posodi pomešamo z začimbami in mu dodamo olje, ajvar ter koruzni zdrob. Z rokami temeljito pregnetemo, da se sestavine enakomerno porazdelijo in oprimejo vseh kosov krompirja.
4. Iz pečice vzamemo razgret pekač in vanj stresemo vso vsebino. Pomembno je, da je pekač temeljito segret, kar prepoznamo po tem, da krompir zacvrči, ko ga stresemo vanj. Tako se ne bo prilepil nanj, čeprav nismo uporabili veliko maščobe ali peki papirja.
5. Zelenjavo očistimo in jo narežemo na večje koščke.
6. Krompir po približno 10 minutah prvič premešamo in po njem razporedimo zelenjavo. Po 10 minutah znova premešamo. Pečemo še približno 15–20 minut, da se krompir zapeče in zmehča, nato ga posujemo z nastrganim sirom. Pečemo še nekaj minut, nato jed vzamemo iz pečice in jo izdatno posujemo s sesekljanimi svežimi zelišči.
Dodatni namigi:
• Krompirju lahko dodamo tudi druge vrste zelenjave, na primer bučke ali jajčevce.
• Pečeno jed lahko na krožniku dodatno prelijemo z malo oljčnega olja.
• V *veganski različici sir izpustimo oziroma uporabimo nadomestek.
Jedi na vilico
Jedi na nož
Sladek masleni namaz z medom in cimetom 94
Namaz iz zelenih oljk, kaper in peteršilja 96
Namaz treh kraljic 98
Vrtnična pašteta z rdečim poprom 100
Zeliščni »moški« namaz 102
Veganski tatarski biftek 104
Namaz iz adzukija 106
Maslo iz arašidov in sezama 108
Namaz iz rdeče leče 110
Pivski grisini s črno kumino 112
Vrtnična pašteta z rdečim poprom
Ko pomislimo na vrtnice, nam še na pamet ne pade, da bi jih uporabili v slanih jedeh. Vrtnice in rdeči poper so ustvarjeni drug za drugega. Umešani v maslo, skuto ali tofu so izjemno okusen in hkrati zdrav namaz.
Čas priprave: 5 minut / za 4 osebe
Sestavine:
• 50 g masla (ali eko veganske margarine)
• 50 g skute (ali tofuja)
• 1 žlička rdečega popra v zrnju
• ½ žličke soli
• 2 žlici dišečih vrtničnih cvetov
• nekaj kapljic limone ali balzamičnega kisa
Priprava:
1. Maslo zmehčamo in zmešamo s skuto (ali tofujem).
2. Vrtnične liste (osmukamo po možnosti na dan za cvet), zelo na drobno sesekljamo.
3. V možnarju stremo sol in poper
4. Vse skupaj umešamo v skuto z maslom.
5. Po potrebi dosolimo in dodamo nekaj kapljic limone (odvisno od kislosti skute).
6. Namaz lahko v hladilniku hranimo nekaj dni.
Dodatni
namigi:
• Postrežemo na opečenih kruhkih in posujemo z narezanimi cvetovi vrtnic.
• Iz namaza lahko ustvarimo tudi privlačne kroglice, povaljane v vrtničnih cvetovih.
Jedi na vilico
Jedi na vilice in nož
Lečini veganski polpeti z orehi 116
Pesini polpeti s kvinojo 118
Ajdovi vegeburgerji 120
Polnjeni jajčevci s pikantno lečo in kremnim prelivom 122
Špinačni narastek 124
Fižolovi polpeti s čilijem 126
Cvetačni narastek 128
Koprivne palačinke 130
Spomladanska zelenjavna tortilja 132
Pečena postrv v smetanovi omaki s kaprami 134
Svilnata čili omaka 136
Fižolovi polpeti s čilijem
Pikantni fižolovi polpeti so odličen nadomestek klasičnega
burgerja brez mesnih beljakovin in maščob. Dodajte jim le nekaj sveže zelenjave in svojo najljubšo omako!
Čas priprave: 20 minut / za 4 osebe
Predlog serviranja: peteršilj, limona, oljčno olje ...
Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno
Sestavine:
• 50 g pinjol
• 500 g kuhanega fižola
• ½ rdeče čebule
• 1 žlica paradižnikove mezge
• ½ svežega čilija, drobno sesekljanega
• 1 žlica drobtin (za brezglutensko različico jih lahko izpustimo)
• 1 jajce
• 1 žlica sesekljanega svežega koriandra
Priprava:
1. Na zmernem ognju segrejemo ponev in na njej prepražimo pinjole, nato odstavimo.
2. Fižol grobo pretlačimo, dodamo drobno sesekljano čebulo, paradižnikovo mezgo, čili in pinjole (po želji jih grobo sesekljamo).
3. Vse dobro premešamo in vmešamo še jajce ter koriander.
4. Iz zmesi oblikujemo polpete, jih povaljamo v drobtinicah in za 30 minut postavimo v hladilnik.
5. V ponvi segrejemo olje in jih spečemo.
Dodatni namigi:
• namesto pinjol lahko uporabimo pražene šampinjone ali drugo zelenjavo (korenje, por, gomoljna zelena ...).
• Koriander lahko nadomestimo s svežim peteršiljem. Postrežemo z veliko solate.
Jedi na
vilico
Jedi na žličko & sladice
Medena skutka z lanom 140
Presna ajdova kaša 142
Hitri ponarejeni čokolešnik 144
Dišeča prosena kaša s suhimi marelicami 146
Zdrobov črni gozdiček 148
Karamelizirane hruške s čokoladnim polnilom 150
Aromatične rezine z limono 152
Breskova polenta 154
Ajdov »šmorn« 156
Pomarančni puding 158
Oreškaste cimetove kroglice 160
Domače sadne ploščice 162
Fižolov čokoladni rjavček 164
Breskova polenta
Lahka in osvežilna sladica, ki je pripravljena v zelo
kratkem času, brez pečenja (odlična za poletje!). In skoraj zagotovo imamo sestavine vedno na zalogi.
Čas priprave: 20 minut / za 4 osebe
Predlog serviranja: smetana, praženi mandlji ...
Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni,
Sestavine:
• 300 ml koruznega zdroba (ne instant polente)
• breskov kompot (ali 3 sveže breskve)
• 900 ml tekočine (sok iz kompota, voda + agavin sirup ali jabolčni sok)
• ½ žličke cimeta
• ¼ žličke kardamoma
• ¼ žličke mletih klinčkov
• noževa konica vanilje v prahu
• višnjeva marmelada ali stepena smetana za premaz
Priprava:
1. V merilno posodo najprej precedimo sok iz breskovega kompota. Potrebovali bomo 900 ml tekočine, zato najprej preverimo sladkost soka, nato pa dolijemo ustrezno količino jabolčnega soka ali vode z dodatkom agavinega sirupa. Tekočina naj bo nekoliko slajša, kot si želimo, saj bo po dodatku koruznega zdroba sladica na koncu ravno prav sladka.
2. Odcejene breskve iz kompota narežemo na manjše koščke. (Če uporabljamo sveže breskve, jih samo olupimo, izkoščičimo in narežemo.) Tekočino prelijemo v kozico, dodamo vse začimbe in segrevamo do vretja. Ko zavre, zmanjšamo ogenj in med stalnim mešanjem počasi vsujemo koruzni zdrob. Kuhamo, dokler se polenta ne začne gostiti, nato primešamo narezane breskve in kuhamo še nekaj minut oz. dokler ni polenta dovolj gosta.
3. Kuhano polento razporedimo v poljubni pekač in počakamo, da se ohladi in strdi. Nato jo premažemo z marmelado ali smetano (ali obojim), narežemo na kose in postrežemo.
Dodatni namigi:
• Uporabimo lahko tudi katerikoli drug kompot,
• namesto »mlečne« smetane lahko uporabimo vegansko različico,
• odlično se priležejo popraženi mandljevi lističi, ki jih na hitro prelijemo s poljubnim sladilom.
Jedi na vilico
Hrana na poti
Na poti pogosto pozabimo na zdravo prehrano – a ni treba, da je tako. S preprostimi pripravami vnaprej in nekaj osnovnimi sestavinami lahko tudi na potovanjih jeste zdravo, okusno in cenovno ugodno. V tem poglavju vas čakajo ideje, recepti in konkretni primeri obrokov, ki jih lahko vzamete s seboj ali pripravite na poti. Od domačih krekerjev do lokalnih solat, od ajurvedskih napitkov do prigrizkov za veselje med postanki – vse je tu, da potovanja ne bodo le doživetje za dušo, ampak tudi za telo.
3. poglavje
Shranjevanje obrokov
Pripravljene obroke, kot so solate, glavne jedi in enolončnice, prav tako hranim v stekleni embalaži. Ta embalaža se izkaže za neprecenljivo, saj jo lahko uporabim večkrat – za shranjevanje hrane med bivanjem na počitniški destinaciji, za izlete v okolici in za pot domov. Postane še posebej dragocena, ko želimo preprečiti, da bi v njo zašle mravlje in drugi nepovabljeni gosti.
Napitki na poti
Vse napitke shranjujem v steklenice. Poleti steklenice hranim v hladilni torbi, da ostanejo osvežilni in hladni. Pozimi pa steklenice s toplimi napitki, kot je vroč čaj, zavijem v volnen šal ali odejo, da ohranijo toploto, pri čemer jih hranim ločeno.
Posebna skrb za beljakovine
Današnja beljakovinska hrana – bodisi živalskega izvora, kot so jajca, mlečni izdelki in mesnine, bodisi rastlinska, kot so kuhane stročnice, tofu in tempeh – zahteva skrajno previdnost. Naši želodčki so postali bolj občutljivi, bakterije pa se vedejo, kot da so se odločile za napad ravno takrat, ko smo najbolj sproščeni.
Da bi se izognili neprijetnim presenečenjem v obliki salmonele, listerije ali escherichie coli, ki bi nam lahko nepričakovano podaljšale počitnice (in ne na način, ki bi si ga želeli), je nujno, da beljakovinska živila hranimo ločeno in jih ves čas potovanja skrbno čuvamo v hladilni torbi ali hladilniku.
Ko rečem »shranjevati ločeno«, mislim čisto resno. Nič več mešanja sira s solato v isti posodi, razen če želimo, da naš poletni piknik postane mikrobiološki eksperiment. Sir vedno dodamo v jed, preden jo zaužijemo, tako sem tudi označila v receptih.
Pripravljeno beljakovinsko hrano je treba, takoj ko se ohladi do temperature 80 °C,
Kuhamo vsak dan - hitro, zdravo, okusno, poceni, lokalno
hermetično zapreti in jo odpreti šele, ko je čas za zaužitje. To velja za vse, od mesnih izdelkov do tofuja, pa tudi za jedi, ki vključujejo stročnice.
Pripravljene namaze iz stročnic ali solate z njimi ves čas do zaužitja hranimo v hladilniku ali hladilni torbi na poti. Napotki so zapisani tudi pri vsakem receptu, ki vključuje tovrstna živila.
Tako, zdaj ko smo poskrbeli za varnost, lahko nadaljujemo z uživanjem v okusih, ki jih ponuja naša skrbno izbrana in še bolj skrbno zapakirana hrana.
Drugi del: od domače kuhinje do lokalnih okusov
Po pripravi in pakiranju hrane za prve dni potovanja se vsakič počutim kot prava kuharska raziskovalka, pripravljena na novo avanturo. Ampak pustolovščina se zares začne šele zdaj!
Ne glede na to, ali se bomo zbudili v udobnem apartmaju ali ob zvokih narave v kampu, so pred nami nove priložnosti za raziskovanje lokalnih okusov in ohranjanje zdravih prehranjevalnih navad.
Kulinarično potovanje vedno prinaša priložnost za kreativnost v kuhinji, ne glede na to, kje smo.
Kaj pa zgodbe o tem, kako smo se naučili izkoristiti vsako žlico oljčnega olja, ki smo jo prinesli s seboj, in kako smo odkrivali čare lokalnih tržnic, ki so nas vedno znova presenetile z bogastvom okusov?
Prilagajanje jedilnika z doma pripravljenimi zalogami in glavnimi kuhinjskimi pripomočki
Ko se vselimo v novo bivališče, je pomembno, da najprej uporabimo živila, ki smo jih prinesli s seboj, kar zmanjšuje potrebo po takojšnjih nakupih in nam omogoča več časa za uživanje na počitnicah. A ker se nikoli vnaprej ne ve, s kakšnimi kuhinjskimi razmerami se bomo srečali, je priporočljivo vzeti s seboj nekaj glavnih pripomočkov.
• Lonec na pritisk: omogoča hitro pripravo enolončnic in stročnic.
• Kakovosten kuhinjski nož, ponev, lupilec in deska za rezanje: brez njih nikamor!
Z malo domišljije in nekaj kuharskih trikov lahko tudi v najbolj skromno opremljenih kuhinjah ustvarimo uravnotežene in okusne obroke. Hranljive solate in hitre enolončnice takoj postanejo počitniška specialiteta, zlasti če imamo s seboj zanesljivega pomočnika – lonec na pritisk. Kar zadeva spraskane ponve in tope nože, ki jih najdem v skoraj vsakem apartmaju ne glede na lokacijo, sem se naučila, da sem raje pripravljena: domača ponev in oster nož sta vedno z nami. Prav tako lupilec in deska za rezanje.
Kdo bi si mislil, da bodo prav ti kuhinjski »vitezi« rešili večerjo, ko lokalna oprema ponudi le kuhinjske izzive?
Še danes se nasmejim, ko se spomnim, kaj se nam je pripetilo, ko smo po štirih dneh popotovanja od Slovenije, prek Srbije in Severne Makedonije (na vsaki destinaciji smo bili dan ali dva)
Organizacija
hrane na poti