REVISTA IDENTIFIT

IDENTIFIT IDENTI Primera Edición: 05 de Diciembre

alimentación saludable en cada etapa de la vida consejos para tener una vida sana en este nuevo año

vida y trayectoria de Amaya Fitness

P

Por lo cual he decidido que la línea gráfica que conllevará toda esta revista será por medio de figuras retóricas en forma de alimentos para resaltar la idea principal a su vez será un hilo conductor para que se pueda leer de forma sencilla. Contará con una cromática de colores cálidos y una monocromía verde representando los colores principales de los vegetales y frutas.

Esta revista tendrá varios niveles de importancia en los artículos por medio de las formas para destacar cosas relevantes que permita captar la atención del lector, aprenda y desee saber más del tema acerca la alimentación saludable.

Referencias: Revista creada por: https://www.webconsultas.com/ Alejandra Zapata. https://deljardinveganlove.wordpress.com/ Si te gusto la revista puedes revista puedes https://www.elsevier.es/ revisarle de manera digital por el código: https://www.ulima.edu.pe/en/node/23516 C IDENTIFIT https://repositorio.ulima.edu.pe Adaptación Gráfica Diseño y Diagramación: Alejandra Zapata https://www.cronica.com.

Primera Edición: 05 de Diciembre https://www.cronica.com.

Impreso en Quito - Ecuador Fotografías: Extraídas de páginas web y creadas por Alejandra Zapata.

Impresión: Imprenta Digital Quito / Indigo Express

Editorial

Comida saludable Aejandra Zapata La armonía de los alimentos es el concepto gráfico de la revista IDENTIFIT se identifica la propuesta de una alimentación saludable y esto se vera por medio de los diferentes artículos los cuales permitirán al lector diferenciar y a su vez clasificar los alimentos para tener una alimentación balanceada y a su vez mejorara el estilo de vida.

1

Índice

2

2

alimentación salu basada en la evid científica

consejos para tener una vida sana en este nuevo año

1

TOP

CICLO

ALIMENTAC

vida y trayectoria de Amaya Fitness

3

udable dencia

P

4 historia de la tipografía en ecuador y péru

O CIO

5 alimentación saludable en cada etapa de la vida

Índice

3

Entrevista

AMAYA

4

FITNESS

A

Amaya Fitness es una conocida entrenadora de famosos que tras crear el movimiento EnForma, una manera de vivir y de llevar a cabo un estilo de vida saludable, se lanza con su segundo libro sobre el método.

maya Méndez, conocida popularmente como Amaya Fitness, es una entrenadora personal conocida por guiar a personas famosas, como la cantante Rosa López o el futbolista Ezequiel Garay, en sus rutinas diarias de ejercicios con muy buenos resultados.

Esta joven palentina, creadora del Movimiento EnForma –una forma de vivir basada en unas prácticas saludables– acaba de publicar su segundo libro sobre el método, ‘Tu Plan EnForma’, en el que ofrece recetas y tablas de ejercicios para llevar una vida saludable, además de despejar muchas dudas sobre conceptos a veces mal asimilados o desconocidos acerca del entrenamiento o la dieta.

El objetivo de este libro es que cada persona pueda, con las herramientas proporcionadas, alcanzar sus propias metas, que pueden ir desde perder peso o tonificarse a decir adiós a la celulitis. Un libro que nace con la intención de responder a las preguntas que los seguidores de esta popular entrenadora le formulan en sus redes sociales (@Amaya_Fitness).

Cada persona tiene una meta distinta cuando acude a entrenar, unos quieren perder peso, otros tonificar… ¿Cómo se pueden conseguir estos objetivos tan diferentes siguiendo un mismo plan, como el que tú propones, de cuatro semanas?

No es mi plan, sino el plan de cada uno. Cada persona tiene que elaborar su plan en base a sus objeti-

Y al contrario de los extramotivados… ¿Cómo podemos conseguir que entrenar no suponga un sacrificio para el resto de los mortales?

Hay que conseguir que el hecho de realizar actividad física forme parte de tu estilo de vida; se tiene que integrar en tu día a día, y para ello es necesario planificarte. Se pueden hacer actividades que te gusten para que te resulten más apetecibles, pero en vez de pensar en la meta final, se tiene que ir valorando el progreso diario.

No solo hay que ver la meta, sino que hay que motivarse comprobando los cambios. Esto depende del punto de partida desde el que se comience; si una persona tiene que perder 50 kilos primero tendrá que remodelar sus hábitos en la mesa, el quid de la cuestión está en la alimentación.

De poco sirve entrenar, por ejemplo, cuatro horas, si cuando sales del gimnasio el premio por haber terminado el entrenamiento es comprarte un bollo.

Esto es una manera que tiene mucha gente de autopremiarse y en realidad esa persona ha perdido el tiempo, ha perdido el dinero, la motivación, y las ganas de llevar un estilo de vida saludable.

Después debería seguir un entrenamiento muscular; a continuación, si tienes una sesión de abdominales, se hace esa sesión, luego la parte cardiovascular, y se debe finalizar con los estiramientos y la vuelta a la calma. Hago hincapié en la sesión de abdominales seguida del entrenamiento muscular, porque muchos hacen los abdominales al final de la sesión porque piensan que es la vuelta a la calma y en todas las sesiones incluyen abdominales, y esto es un error.

La secuencia, por tanto, es calentamiento, entrenamiento muscular, estiramientos, y vuelta a la calma.

Si siempre realizamos la misma tabla de ejercicios, ¿pueden los músculos acostumbrarse y dejar de progresar?

Salir de la zona de confort hace que avancemos, en cualquier área. Si trabajas un músculo con la misma intensidad y el mismo tipo de ejercicio, como las fi-

“La gente está obsesionada con que entrenar más es mejor, y no es así; la mejor fórmula es 80% alimentación, 15% entrenamiento, y 5% descanso”

5

Entrevista

Hablando de planificación, existe una incertidumbre generalizada sobre si los ejercicios cardiovasculares se deben hacer antes, o después del entrenamiento en sí. ¿Cómo deben ser las fases de una buena sesión de ejercicio?

El orden en este caso sí altera el producto, porque la estructura de un entrenamiento debe constar de un calentamiento previo, antes de empezar con la rutina muscular, donde se pone a circular la sangre y, en general, a que arranque el cuerpo. Es como un coche: no puedes meter la quinta marcha sin haber metido anteriormente la primera.

Amaya Fitness Alvaro Hurtado

vos, con la ayuda de la información que yo ofrezco, como tips, recetas y rutinas, pero todo acorde a su vida, porque para que un plan pueda ser real tiene que adaptarse a la persona, tiene que ser viable; el exceso de motivación puede hacer que el plan fracase completamente.

“Hay que quitar ese miedo a pensar que si cogemos una pesa nos vamos a poner como Hulk, una mujer no genera la suficiente testosterona para tener grandes masas magras musculares” Ejercicio de Fuerza Pexels

Entrevista

6

bras musculares tienen memoria, no vas a estimularlas. Para hacerlo hay que darles caña y no ser lineales.

Cuando cambias hacia un objetivo realmente nunca retrocedes; el avance puede ser lineal o tener altibajos, pero retroceder no se hace nunca. Hay diferentes maneras de entrenar como la lineal, o la ondulante; hay distintas maneras de estimular al músculo. Es como en el amor, hay altibajos; estar siempre en la misma frecuencia hace que te acomodes y te canses, y quizá cuando llegues a ese tope es cuando necesitas un descanso.

Yo hablo de un 5% de descanso en la fórmula que puede ser un plus, cuando hagas ese reseteo conseguirás tener un pico notable. El descanso es fundamental; hablo del descanso físico y el descanso entre las series en el entrenamiento. Ir al gimnasio también requiere una disciplina en cuanto a tiempos. Es muy importante hacer los entrenamientos siempre con el cuerpo a pleno rendimiento, porque de nada sirve hacer muy bien las dos primeras series, con sus descansos bien hechos, si luego te entretienes con la televisión instalada en la sala.

Es como si tienes planeado un entrenamiento HIIT y lo cortas porque algo llama tu atención. El entrenamiento, para que esté bien hecho y sea efectivo, tiene que estar terminado en un periodo determinado, que no suele llegar a las dos horas, por lo que todo lo que tengas que hacer puedes hacerlo después de ese tiempo.

“De poco sirve entrenar cuatro horas, si cuando sales del gimnasio el premio por haber terminado el entrenamiento es comprarte un bollo[…] Esa persona ha perdido el tiempo, ha perdido el dinero, la motivación, y las ganas de llevar un estilo de vida saludable” Ejercicios de tabata iStock

Hablas de un tipo de entrenamiento express denominado Tabata. ¿En qué consiste?

Es un entrenamiento de alta intensidad durante únicamente cuatro minutos; sin embargo, son cuatro minutos muy intensos, mucho más que el HIIT. En el Tabata el tiempo de esfuerzo es mayor que el tiempo de recuperación. Suelen ser 8 series o ejercicios, son 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de recuperación; después empiezas con otro ejercicio y repites la misma fórmula, así hasta que termines.

Pero entrenar todos los días un grupo muscular es un error, porque el músculo necesita entre 24 y 48 horas para recuperarse completamente. Es como una pila recargable, si la agotas y te dice el fabricante que se carga en 24 horas, si la pones antes de tiempo se te gastará la batería antes, y con el tiempo va a coger memoria y cada vez cargará menos. Con los músculos pasa lo mismo, se sobrecargan. Esas zonas como el pecho o los hombros se deben entrenar de la misma forma. Si tu objetivo es coger fuerza tendrás que realizar un número determinado de repeticiones y de peso con un control semanal.

máxima intensidad. Con este tipo de ejercicio se genera un calor que favorece la quema de grasas horas después a haber terminado el entrenamiento.

La importancia de este ejercicio es que tienes que intentar hacer las máximas repeticiones bien y a la

El problema de este tipo de entrenamiento es que está recomendado para personas que están en una condición física muy óptima. Para una persona que tenga kilos de más no se aconseja por su salud. Sobre todo es importante que tenga buen estado de forma, pero también el exceso de ego es muy malo. Cada uno tiene que saber en qué punto está, el tema del tiempo en 4 minutos como el Tabata, o los 20 del HIIT.

7

Entrevista

En tu libro dices que entrenar todos los días no es más efectivo que hacerlo de manera alterna. ¿Cuál es el periodo perfecto para que se recuperen las fibras de los músculos y ver resultados?

La gente está obsesionada con el hecho de que entrenar más es mejor, y no es así; la mejor fórmula es 80% alimentación, 15% entrenamiento y 5% descanso. Por ejemplo en los abdominales, por muchos que hagas, si no llevas una buena dieta no vas a conseguir definirlos. Las mejores series de abdominales que se pueden hacer son cinco comidas saludables todos los días, entonces se te marcarán los abdominales, si tu objetivo es únicamente estético.

Yo creo que no; creo que hay un exceso de información y, además, una persona no padece obesidad por falta de información. En esto tiene mucho que ver la educación que se haya tenido desde pequeño y las malas elecciones que se llevan a cabo cada día y de manera continuada. Puede que interfieran problemas de salud, pero hay un porcentaje muy elevado de la población que es obesa y se sabe que es por los excesos, el sedentarismo y las malas elecciones.

“Para mí los dulces no son una tentación, porquev una vez que tienes integrado el estilo de vida adecuado no resulta difícil rechazar determinados productos”

P

Proteínas y Carbohidratos Alejandra

Entrevista

8

Explicas muy bien temas como las proteínas o los hidratos de carbono, que para muchas personas suponen un mundo nuevo. ¿Crees que el aumento de la obesidad se debe a la falta de información cualificada sobre el mundo saludable?

Reportaje

9 Tener una vida sana Alejandra Zapata

AÑO NUE

O

IDA SANA

Ejercicio, alimentación, descanso, abandonar malos hábitos y las relaciones sanas son los pilares de una vida más saludable

sino que combatir el sedentarismo también reduce la obesidad, una condición que puede provocar otros problemas de salud, como la diabetes mellitus.

Además, la actividad física libera del estrés, mejora el ánimo y la autoestima, aspectos que también influyen de manera muy positiva en la salud. Con 30 minutos de actividad moderada al día ya se notan los resultados. No es necesario grandes esfuerzos o apuntarse a un gimnasio.

Mantenerse activos No solo reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como cardiopatías isquémicas, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial,

Realizar ejercicio de forma regular es uno de los imprescindibles de la vida saludable

Persona Trotando Pexels

Comenzar un nuevo año tiene algo motivador que nos impulsa a plantear nuevos propósitos en nuestra vida. Es el momento en el que hacemos balance y reflexionamos sobre lo que realmente es importante para nosotros. Cuidar mejor nuestra salud es un imprescindible de los propósitos del año nuevo y, aunque normalmente empezamos con ganas y determinación, nos solemos cansar y abandonamos tras unas pocas semanas. La clave es crear hábitos saludables e incorporarlos de forma natural a nuestra rutina diaria. Los expertos afirman que repetir algo durante 21 días se convierte en hábito. No es imposible si nos centramos en los pilares de una vida saludable y contamos con un poco de perseverancia.

Reportaje

La clave de una buena salud es crear hábitos saludables e incorporarlos de forma natural a nuestra rutina diaria.

10

Alimentación Saludable Psiquiatriachile

No es necesario grandes esfuerzos o apuntarse a un gimnasio. Caminar a diario, subir las escaleras en vez del ascensor o realizar otras actividades como el baile, son pequeños gestos que podemos introducir en nuestra rutina diaria.

Comer mejor Alimentarse de forma sana y equilibrada durante todo el año es otro de los hábitos saludables fundamentales para cuidar nuestra salud. No se trata de comer menos, sino de alimentarse mejor, aumentando el consumo de frutas y verduras y reduciendo al máximo los alimentos procesados.

Cocina en Casa Maarten Van

En cada estación podemos encontrar alimentos que nos permiten preparar platos deliciosos y saludables y que nos van a proporcionar todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Y en el caso de que con la alimentación no sea suficiente, siempre podemos recurrir, bajo supervisión profesional, a los complementos alimenticios para mejorar nuestra dieta o compensar aquellos aspectos que nos hacen falta.

Algunos trucos que nos pueden ayudar a mantener una alimentación saludable son, por ejemplo, cocinar al vapor los vegetales de estación para que conserven todas sus propiedades, agregar siempre una verdura más a nuestras recetas preferidas o preparar una ración de más cuando cocinemos y reservarla para evitar recurrir a los alimentos procesados cuando no tenemos tiempo o ganas de cocinar.

Descansar bien Duerme bien, el descanso está relacionado con el sistema inmunológico, el hormonal e influye en la alimentación. La falta de sueño no solo descompensa el organismo, además, afecta a la capacidad de concentración, la memoria y dificulta el aprendizaje. Y en el plano emocional, la falta de descanso reparador aumenta el estrés, la irritabilidad y puede producir sentimientos de desesperanza e, incluso, depresión.

Abandonar malos hábitos, como el tabaco Dejar de fumar es uno de los propósitos clásicos del año nuevo. Y no es para menos, ya que es uno de los enemigos principales de nuestra salud. El humo tóxico del cigarrillo no solo es el causante de patologías graves como el cáncer de pulmón y enfermedades crónicas de obstrucción pulmonar, también influye de forma determinante en otras patologías como las enfermedades cardiovasculares o la diabe-

de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético.

Además, fumar no solo afecta al fumador, las personas de alrededor también pueden ver afectada su salud si están expuestas de forma regular. Sabemos que no es fácil dejar de fumar, así que, si estás decidido a intentarlo, pero dudas de tu perseverancia puedes solicitar la ayuda y supervisión de un profesional médico. Realmente merece la pena y todo son ventajas: no solo por la mejora en tu salud ya desde las primeras semanas, también lo notará la calidad de tu piel, eliminarás el olor a tabaco de tu casa y tu ropa y será un ahorro importante.

A tenor del último Eurobarómetro de la Comisión Europea, publicado en abril de 2018 con motivo del Día Mundial de la Actividad Física, urge actuar sin falta. Calzarse las zapatillas para andar, salir a correr y, en definitiva, cambiar los hábitos para alejar el sedentarismo de nuestra cotidianidad. Según los datos, el 46% de los españoles nunca hace ejercicio, cifra que ha incrementado dos puntos la registrada cuatro años atrás. La encuesta también indica que solo cuatro de cada diez españoles, en torno al 43%, sí hacen ejercicio al menos una vez a la semana; y de este grupo, solo el 14% lo realiza con regularidad: unas cinco veces a la semana.

Relaciones que sumen Los humanos somos seres sociales y las relaciones interpersonales son una parte fundamental de nuestra vida. Pueden influir de forma directa en nuestra salud y en nuestro bienestar, por eso es importante saber elegir bien aquellas relaciones que suman a nuestra vida, que nos aportan calidez, motivación y felicidad, cuidarlas y dedicarles nuestro tiempo. Y evitar al máximo las relaciones que nos producen tensiones, y nos restan felicidad y salud.

Hay que ponerse las pilas. El eterno propósito de nuevo año para cuidarnos más ha de ser una realidad sin demora. “Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual”.

Hacia una sociedad más saludable El eterno propósito de nuevo año para cuidarnos más ha de ser una realidad sin demora. “Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual”. Así lo expresa la Organización Mundial de la Salud, que destaca los indudables beneficios del deporte en los adultos: “Reduce el riesgo

Manos Juntas Alejandra Zapata

tes. Y aunque recurramos a otras modalidades de cigarros, como el light o los cigarrillos electrónicos, no hay pruebas que demuestren que no son igualmente nocivos para la salud.

Reportaje

11

Organización Mundial de la Salud

Actividad Física Pexels

“La práctica de ejercicio físico regular y llevar una vida sana supone reducir la incidencia de enfermedad, mayor funcionalidad, mejora del estado de ánimo y del humor…

Más calidad de vida Desde un punto de vista social, se traduce en un menor gasto económico en sanidad, en un envejecimiento más saludable de la población y en estudiantes y trabajadores con mayor rendimiento físico e intelectual. Y, claro está, vivir mejor aumenta las posibilidades de tener una vida plena y feliz. Es sinónimo de mayor calidad de vida” reflexiona Valentín Fernández, profesor de Entrenamiento Deportivo y Planificación del Entrenamiento Deportivo en la Universidad Europea. En este sentido, la directora del Máster Universitario de Actividad Física en la

Universidad Europea, Lidia Brea, añade que hay “una relación clara en adultos entre el tiempo en sedentarismo y la mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer como el de ovarios, colon y endometrio.

A su vez, estudios actuales han establecido la influencia del sedentarismo con una masa ósea disminuida y se ha observado que los pacientes con depresión suelen tener comportamientos más sedentarios. El hecho de llevar una vida sedentaria tiene unas consecuencias muy graves para la salud”.

Como contrapunto positivo, algunos docentes consultados por ValUE recuerdan que España ha sido declarada recientemente como el país con mayor esperanza de vida del mundo, superando a Japón.

No obstante, apostillan, se trata de envejecer en las mejores condiciones y, según la OMS, queda mucho camino por recorrer. Porque no se puede obviar, alegan los expertos, que nuestro sistema biológico se ha diseñado para estar activo.

Aclaremos también un error común en la terminología popular: “No se suele hacer distinción entre deporte y

Aire Fresco Alejandra Zapata

Reportaje

12

“Cuando hacemos deporte, hacemos ejercicio, pero cuando hacemos ejercicio, no siempre hacemos deporte. Cuando hablamos de deporte solemos hablar de una disciplina”

Entrenador y estudiante Pexels

El profesor del Entrenamiento Deportivo en la Universidad Europea advierte: “Las opciones de ejercicio que deben tener contrastadas tanto su funcionalidad como su seguridad; y siempre deben estar dirigidas por profesionales cualificados”

ejercicio, y sería interesante matizar estos conceptos.

El deporte, a diferencia del ejercicio, se define como una actividad planeada, estructurada y repetitiva, que tiene como finalidad mejorar o mantener uno o más de los componentes de la aptitud física; y como rasgo característico, la sujeción a normas concretas, además de ser un juego o competición”, explica Sonia García, profesora del Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea.

sarrollo físico”, sostiene Valentín Fernández. Sobre el furor actual de determinadas prácticas deportivas como el running, el yoga o el crossfit, afirma: “Cuantas más opciones tenga la gente para hacer ejercicio físico, mejor.

Una de las claves para ser físicamente activo es disfrutar. Y la amplia gama de disciplinas aumenta las posibilidades de entrenar. Eso sí, no todo vale”.

Disfrutar nos hará más saludables A priori, cualquiera puede hacer ejercicio físico. Otra historia es si la persona padece alguna anomalía que lo impida o bien si desea dedicarse al deporte profesional o de élite. “La clave está en la adaptación e individualización del ejercicio. Las necesidades de alguien cuyo objetivo es correr un maratón no son las mismas que las de quien necesita mejorar su salud o un preadolescente que está culminando su de-

Alimentación y ejercicio Alejandra Zapata

Reportaje

13

P

Si la familia crece, todo lo que llevas también...

16 La alimentación es saludable cuando favorece el buen estado de salud y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con ella. La investigación epidemiológica ha demostrado una estrecha relación entre la alimentación y el riesgo para desarrollar estas enfermedades crónicas caracterizadas por una elevada morbimortalidad, por lo que es necesario establecer normas de referencia que sirvan de guía para garantizar un estado nutricional adecuado.

El modelo de alimentación mediterráneo es una tradición centenaria que contribuye a un excelente estado nutricional, proporciona una sensación placentera y forma parte de la cultura mundial. Se revisan algunos de los estudios más sólidos y recientes que sugieren esta relación tan estrecha entre estilo de vida no saludable y riesgo de enfermedad.

Las enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de neoplasias) suponen las principales causas de muerte y discapacidad en todo el mundo. En el momento actual son las responsables de las 2 terceras partes de la mortalidad anual y del 46% de la morbilidad global. Si se mantienen las tendencias actuales, serán la causa de un 73% de las defunciones y de un 60% de la carga de morbilidad en 2020.

En relación con el nexo existente entre la alimentación, el mantenimiento de la salud y el desarrollo de enfermedades crónicas se ha acumulado una conside-

enfermedades crónicas no transmisibles-ecnt: Cardiovasculares: afecciones de aparato circulatorio Càncer Diabetes

Enfermedades repiratorias crónicas

La diabetes, la enfermedad cardiovascular, el cáncer y la enfermedad pulmonar crónica representaron el

47,8 % de las muertes entre personas

Alimentación Alejandra Zapata

Artículo Informativo

"El destino de las naciones depende de la manera en que se alimentan."

de 30 a 70 años

Crónicas

Factores de riesgo para las ECNT: Consumo elevado de alimentos poco nutritivos con alto contenido, azucar y sal Incatividad física Consumo de cigarillos o cualquier tipo de tabaco Abuso en el consumo de alcohol

17 rable evidencia científica en los últimos años. Muchas de las causas actuales de mortalidad están íntimamente asociadas a factores de riesgo evitables, como una alimentación desequilibrada, la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo y el consumo de alcohol.

En concreto, 5 de los 10 factores de riesgo identificados por la (OMS)1 como claves para el desarrollo de enfermedades crónicas están estrechamente relacionados con la alimentación y el ejercicio físico.

Estos 5 factores son: hipercolesterolemia, obesidad, sedentarismo, hipertensión arterial y consumo insuficiente de frutas y verduras.

Consejos para una alimentación saludable

I, II

A

Potenciar el consumo de frutas, verduras y granos con fibra

II

B

Mantener un equilibrio calórico mediante dieta y ejercicio

II

B

Aumentar la ingesta de hierro

II, III

C

Limitar la ingesta de grasa

1 de cada 10

ecuatorianos entre los 50 y 59 años tiene diabetes

La presión alta afecta al

22,7 % de la población de

50 a 59 años

Importancia de la alimentación saludable: una herramienta para disminuir el riesgo de enfermedad.

Artículo Informativo

Enfermedades

10,0 0,0 0

Ya que la alimentación no saludable y el sedentarismo pueden ser responsables de una proporción considerable de fallecimientos evitables, una modificación de éstos podría repercutir notablemente sobre la salud pública. La política sanitaria mundial está poniendo especial énfasis en disminuir la tasa de mortalidad prematura y en aumentar la esperanza y la calidad de los años de vida mediante la elaboración de planes nacionales adaptados al entorno y a la idiosincrasia de la población.

Este interés se plantea para intentar: a) concienciar acerca de la influencia de la alimentación y el ejercicio sobre la salud; b) promover la correspondiente modificación de hábitos no saludables, y c) favorecer la investigación sobre la dieta y el ejercicio.

Alimentación saludable La alimentación diaria de cada individuo debe contener una cantidad suficiente de los diferentes macronutrientes y micronutrientes para cubrir la mayoría de las necesidades fisiológicas. Éstas se hallan influenciadas por numerosos factores, como el sexo, la edad, el estado fisiológico, la composición corporal, la actividad física y las características específicas de cada individuo.

Una alimentación saludable debería cumplir los siguientes objetivos generales: Asegurar que el beneficio global de sus recomendaciones sea superior a cualquier peligro potencial en los grupos poblacionales a los que van dirigidas.

80-84

17,7 14,2 11,3 8,8 7,1

85 y +

20,0 16,1 12,6 9,6 7,4

75-79

16,8 13,4 10,7 8,4 6,9

20,0

70-74

65-69 70-74 75-79 80-84 85 y +

Ambos sexos Hombres Mujeres

30,0

65-69

34,4 29,9 25,5 21,4

60-64

37,6 33,0 28,4 24,1

55-59

33,2 28,8 24,5 20,5

40,0

50-54

45-49 50-54 55-59 60-64

50,0

45-49

48,3 43,6 39,0

40-44

52,1 47,2 42,4

35-39

47,0 42,3 37,7

60,0

25-29

30-34 35-39 40-44

70,0

30-34

76,3 72,4 67,5 62,6 57,8 53,0

20-24

80,6 76,7 71,8 66,8 61,9 57,0

La alimentación, en todas sus variantes culturales y en un sentido amplio, define la salud de las personas, su crecimiento y su desarrollo.

80,0

76,6

15-19

74,8 71,0 66,0 61,1 56,3 51,7

81,0

Edad(años)

Evitar recomendaciones nutricionales universales dirigidas a poblaciones que difieran genéticamente de aquellas en las que se han determinado originariamente las asociaciones entre la alimentación no saludable y el riesgo de enfermedad.

En la actualidad, la información disponible en cuanto a genes o combinaciones de genes es insuficiente para definir unas recomendaciones alimentarias específicas basadas en la distribución de polimorfismos genéticos de una población.

Tener en cuenta los efectos de las modificaciones ambientales producidas, la desaparición casi total de las carencias clínicas en los países industrializados y la acumulación de conocimientos en nutrición.

Objetivos concretos: Aportar una cantidad de calorías suficiente como para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

Equilibrio de las cantidades de los nutrientes

1-4 5-9 10-14 15-19 20-24 25-29

75,2

90,0

5-9

Ambos sexos

10-14

Mujeres

1-4

Hombres

0

18

ESPERANZA DE VIDA

Esperanza de vida(años)

Artículo Informativo

Edad

PERCEPCIÓN DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN LA

Alimentación en la salud Pexels

UNIÓN EUROPEA

Artículo Informativo

Comida rápida y alimentos de alta densidad energética Consumo elevado de alimentos de alta densidad energética (grasas y azúcares)

22 Obesidad

Comer mucho fuera de casa

Condiciones socioeconómicas desfavorables (sobre todo mujer)

estilo de vida y desarrollo de enfermedades crónicas:evidencia

Sedentarismo

Alcohol

Alternancia de rígidas restricciones y períodos descontrolados en el comer Bebidas gaseosas y zumos de fruta edulcorados con azúcar

Obesidad abdominal

Grasas saturadas

Diabetes

Ingesta total de grasas

Alcohol

Inactividad física

Retraso del crecimiento intrauterino

De las recomendaciones dietéticas a las ingestas dietéticas de referencia La publicación de las nuevas Ingestas Dietéticas de Referencia (Dietary Reference Intakes [DRI]) por el Instituto de Medicina Americano a partir de 1997 ha supuesto una completa renovación del concepto de ingestas recomendadas de energía y nutrientes.

Desde la última edición en 1989 de las Recomendaciones Dietéticas (Recommended Dietary Allowances [RDA]) en Estados Unidos y de las Ingestas

Colesterol alimentario

Grasas ricas en ácido láurico

Enfermedades Cardivascualares Café hervido sin filtro

Alta ingesta de sodio

Malnutrición fetal

Fórmula de ingesta diaria de nutrientes:

Suplementos de betacaroteno

Sobrepeso y obesidad (esófago, colon, mama, riñón)

Estilo de vida y desarrollo de enfermedades crónicas. consejos para una alimentación saludable En la tabla 1 se presentan las intervenciones para impulsar una alimentación saludable emitidas por el US Preventive Task Force en 1995 con sus niveles de evidencia y grados de recomendación. Los criterios de evidencia utilizados para la elaboración de la tabla 2 se establecieron por la Fundación Mundial para a Investigación sobre el Cáncer. Los resultados de estudios controlados relevantes y la consideración de los factores ambientales modificadores de riesgo han hecho posible una modificación posterior de estos criterios de evidencia.

Ácidos grasos trans

Diabetes materna

Ácidos mirístico y palmítico

La validez de la asociación alimentación-enfermedad observada en ciertos estudios epidemiológicos puede estar comprometida por la incapacidad para distinguir los efectos de la alimentación saludable de otros factores relacionados con el estilo de vida más favorable que suele realizar esta población.

Conservas cárnicas (colorrectal)

Grasas animales

Cáncer

RDA Aflatoxinas (hígado)

Alimentos en conserva con sal (estómago)

Hidrocarburos aromáticos policíclicos Salazones (nasofaringe)

Bebidas y alimentos muy calientes (cavidad bucal,faringe, esófago)

Ingesta media diaria de un nutriente considerada adecuada para cubrir las necesidades nutricionales de la población sana (97-98%) de una edad y sexo determinados.

P

Recomendadas de Nutrientes (Recommended Nutrient Intakes) canadienses en 1990, se ha mejorado y ampliado el sistema para la determinación de estas recomendaciones, teniendo en cuenta la relación científicamente probada entre la ingesta nutricional y los indicadores de buena salud, así como con la prevención de enfermedades crónicas en poblaciones aparentemente sanas. Aunque evidentemente pensadas para Norteamérica, se les puede conferir una vigencia más amplia.

La sexta de serie de las DRI publicada en 2002 representa una nueva aproximación para aportar estimaciones cuantitativas de la ingesta de nutrientes útil en diversas situaciones. Están integradas por los conceptos que aparecen en el recuadro 1.La necesidad media estimada, la ingesta adecuada y la recomendada se definen por criterios de suficiencia nutricional.

La sexta de serie de las DRI publicada en 2002 representa una nueva aproximación para aportar estimaciones cuantitativas de la ingesta de nutrientes útil en diversas situaciones. Están integradas por los conceptos que aparecen en el recuadro 1.

La necesidad media estimada, la ingesta adecuada y la recomendada se definen por criterios de suficiencia nutricional, mientras que el nivel de ingesta máxima tolerable lo hace por un objetivo específico de efecto adverso, cuando se dispone de él.

EAR

2 DE EAR

Ingesta media diaria de un nutriente necesaria para satisfacer las necesidades de la mitad de los individuos sanos.

ci , la en n o t v m la b o d ed si c t as fl iv ie a ra m e ad no óm ida h or os rte na ric s. un let en qu o l d n asta ecim des n e s, P a hi En e ica ras co e t a t ac la i ar n er st st - , ns am ip io f en ro na ú or a ta b o n us to ll rr y ia nt i gr al ió t os a Ec ti e e én af e n ip c do u vo re ía cua es og ult ra aluc fl no to til rá ur s ión eja so ria íst fic a. la lo na ica o es tr , e en an st ci s- e a de

: A C I N LAL U ETR M O A C

ca, lo s, ráfi o so io n g n rop os sió ite es p en l pre sm ic o ex ran atr rad de e t m le to qu on ace en rso ra. C ido lem ecu ltu a s o e te r n cu rú h com rtan bié l Pe ra, po am e let im o t en La un sin ol o . es as, arr ños ide des s a su ltimo ú

Ex Fu plo La sió ran se tip n E do ci er og stil la R ex ón ige ra ístic ica p pl gr co fía a y Hi do ogr ora áfic mo , m la stor si r, áfi ció a q u ás Ide ia le len don ca n, ue n m que ntid Tip en s. D cio de de no tr ed u ad ogr qu la es sas la do s su asc io n s Na áfic ar e s c de d s l s n m ien po im cio a d m tíc ma alle el e su etra aci erg de der ple nal e E cu un ite ulo rca s p ace s r s s one im las os arr ad a ide re la er ler esp e c s h os pa o d eg so a ve id ua ad e o e en la e lo or: c s c n r

COIL

24

LA TIP DE OGRA CO MU FÍA C NIC ACI OMO ME ÓN GRÁ DIO FIC A

La L en l etra qu La l a Expree Tran expetra, co sión G sform de lerimenmo eleráfica a en Pe rú: U la e os últimtado u mento n Vi v n o d aje la m lució os añ desa e ex Ace lera recuanera n de laos. Est rrollo presión do el p rso claen que comue fenómacelera gráfic n a d a v l í i e o e , La t s. par a tipo cació no n en e ha a la gra n vi o so l P cial ipogra exp fía s sual lo r erú f p í resi e c , sin efle a a edit ra c se c ón c onv o ta ja o o o n n r ultu ierte mb per ial e stru vier i i ral y en ién t c ó r e u d l nes icas ator a ide en u soci un i , lite los ano ntid na h al e rari est . En ad err n as y ilos lite cul am exp tipo ratu tural ienta resa grá ra y en ese n id ficos pub el di nent refl lica señ idad eja cio o es r n tra nes egio dic nale ios.

éric

Tip

o

fía gra

en

La

am tino

ca

Blu

che

r Tabla periódica de tipografías Leonardo

Tr Div ansi La ers ción m tra ida te infl arcó nsici d Ti cnol ran uy un ón pog ógi so do ó en cam de l ráfi ca y au bre la e la bio a im ca Rev olu ex me la e fici pro sig pre Ide peri ntó, stan enci ducc nific sión ción Pu nti men dive dar a, p ión ativ ma In La blic dad tac rsifi izac ero y d o e nua dust ria tru tipo acio Cul ión can ión tam istri n Ec l a En cció gra nes tura esti do de f bién buc uad tecn l: Im pa re lite n d fía Pe l a líst las uen pl ión or. olo La fleja ratu e la se co riód trav ica. fuen tes. ante de m La R gías cto e nl tes La an at evo m tam elec ban ra y iden nvir icas és á a d bié ción trad pub tida tió e y la del D tipo acce o cu eria lució s av l s a g i e i n n c cu ici lic d c n u El is on ida on aci ult na ecc eño ráfic bilid stio mpr Ind nzad n e u tri do es on ur h ió E bu sa lite es al err n d dit as y ad a ami so, m stri as ía de ra pe en am e or pe la en e al a l fu ria rió el ie Es ia a s e s y di di nt til l: L rmit impr tos joie e ing nte e cas señ a e os ite ula s n xpr , lo o e sen Tip ra ndo sión la rid o so esa s es dit cia og tur ad lo ban til ori l p ráfi a, cu na id os t al e ara co ltu rra en ip cu la s ral ba tid og at co de his ad ráfi oria nsl p to es co no aís ria reg s . . s, s io ino na qu les. e Infl ractuencia La eiva de Global aisl volucióla Tipoy Adap naleamient n tipo grafía tación globs reve o. La cográficaEcuato Local: L ecu al. Aula una mpara en Ecuriana a Diná mic fusiatoriannque pinterac ción coador n a In e o o c a ten i r Per nando ha in siste ón co tend ocurr s n n t i e p ó e fía e ectiv lo loc grad rasgo stant ncias en Este n Ecuaas Futual con o influ s disti e entreintern taca recorr dor ras: Unestánd encias ntivos, lo locaacioVist ares g inter la tip l y lo exp su capido por azo lob naci ogr r a e l a c s al F ales ona afía A m ar la idad hist utu . les, ro d con edida qidenti para a oria tip t e d d la T evo empla ue mir ad cul aptarsográfic ipog l r t a u a e u c m , c d ó r rainno iona mo os h al a abso e Ec n refl vación do. El la tipo acia el través rber inuador ejan pro diá gra fut del flue des do l met logo fía e uro, dise ncia as c e u con cuat es e ño e s y amb na r sta oria mo dit iant ique nte e na c ciona orial es d za ti ntre onti nte . inám pog la t nua icas ráfica radic rá cult que ión ural seg y la es. uir á

Aprendizaje Colaborativo Internacional en línea

Diálogos Tipográficos: Explorando la Identidad Cultural a través del Diseño Editorial.

COIL

25

COIL

26

Sint bra iendo Estas en Esla Tipo la fu explotilos y grafía ecu sión eraciónLetras: Una N arra idenatorianstilísti detall tiva a c a t d a de M bale idad hast en l a no il Pa una s. La t cultur a el di os albos ha lle laa n i p v r p l a dive ágin ogra se en mism es de ado d nan rsidada; es u fía en trelaz o act la tipoesde De edo en y la cna expEcuadoa con iual, do grafía estosto suel corareativiresión r es m nfluennde la s do rgen zón dad viva ás qu cias s pa con mism que de l e le gloPer íses ver o d con a hi tras a co sacio e su tinúa stori en la esonaje n n id e a, v 1 o not lució (Perú tinuacies inte entid voluci la nuear cóm n tipo ): ¡Hol ón resantad cultoes e ura stra o la grá a am ntre l. com s let fica e igo r ! uni as h n Pe Est caci an rú aba ón v tom y n exp isua ado o pu lora l. pro edo ndo tag deja onis r d mo e en

a or, ld a s cu e En Eión, nuando ? d c a erd iza , cre , ¿va colonígenas e t an l d scinuranteas e in a f eriEs ca. D rope p ! x s e a do ri eu ía h virtiénla Salulmenteencias f ¡ a : r ) n o g o dor ua flu tipoños, c ha sid cua a es ig con in a E r ( a t o 2 fic on es os m . Nu últim al. ¿Có najeipográsionar e o t s r r n s to Pe oria t se fu ica. me en lo cultu a ien las v n t s i s ú n o t a m i i ó d hi letr idad i , n c a a l efi era luc el nndenciultura tras ident ): Dlo acelra evo ó ú c r c r e ma ndep sidad una e 1 (Pesarrol nuest a c i i r j a de e íst la ve son un jo d r? stil a por e la di rú? e olu-la n Perntado n refle cuado e h v t ó c P e i n u s R e fu a l m en la ró me e en u ia en E : Larante lciente ilares gica y . Mejoción de ) c s r o n o d erie ad Du ons sim cnoló ráfica ariza (Ecu rafía.turar c safíos exp te og nd 2 je tipog cap o de ión ad tipla esta a c i n s n ad so a an sid e Per uestruscabanfrent a tr diveras sobr L . n da tra nt ? de ntes b Han e n dun nues pregu uador i S : fue país. ¿ rú) ro en Ec (Pempactan surgado en del 1 aje l i bié ej sondustriao taman man r e P In per o h cióniencia,Cómo l eficntes. ¿ fue

P

Pin on cacería tipográfica Sanz

n usió F : es ú Per fica olo pios, s e á r d g o s ro lo ca ráfional resión ite n ices p do en ráfica uso g o ip ci xp sm at ra g u a ria Tdad Nato de eue tranCon m aceles de la” por serenci se o t s Hi nti en q ra. ido ica ha ef e e o la la Ide elemecurso cultu ú ha s teríst s “chicacían rlares d la fu d n lora ica y mo te r ién Per rac ada e h pu tan da Exp stilíst etra coortan tamb en el tras caomin les qu tos popresen s olea E a l imp sino llo . Le den rte cier re rsa ís..

L n s, arro ños las s ca on ras ive pa u dea es s a on lo os c let as d n el i u d mo r s en a l tas e l r e s lti ula rio nal ; es to d ga ú op ina cio ical uc n lu p rig mo us rod ero o ro o m s p uvi p er ura e t n ult qu c ias r

e unrsiu f ; ó tica la diveaceler icas, s é t s t ue e ara olo ilís tilo lo f ases p a no sdes estn de esa un reersio s o b ic a ió er iv ón ndo las cnológ sibilid elecctética; do la d r; i c a ados sin l iz ntan n te as po s. La a es cien u n c o E l a ó r e e de ionale ción dente. a co ras, s ransiciió nuevblecid solo eenriqu l a c e u t a ráfi ternac xplora ciona ran s cult r. La tén abr as est icas nonales, g u o o d p n e c o o i d ti ntos i cal. La ma em ticantre d Ecuad tamb ográfi perióds regio a s í d l : i i e lo ra r e ip s le n st e n gular elemltural n pano exiósión e visual áfica e sino qurmas tcacioneultura n fl i s e a u c u , i R a f nte ogr ión s no ubl es r ó la po ia c re u L ue tip ucc la n p idad luy l incorherencr sugie p ad rod ndo s e nt i d d a p afia fico ide a. o a a o l es grá las áfic al n ueció la ric Ecuad b d ipo de ogr o l q n t ejo tip ia ga enrixión co afía en c fl ad n e l r d nflu en, cone pog La i ás bi er su de la ti m erd ro p utu f

Tipografía en Péru Lima

La l El eetra co comstudio mo me de Punicac“La let dio de de l lazaVeión gr ra comcomun ta Ca Univ a”, yaáfica. C unica: icació dor alderóersidadse enc aso ¡Tula tipon gráfi es d n y de uen di gra ca e Cé L tr sta fí Esta la Facu sar Caima. Sua disponcia ea como Lab invest ltad d rrión O s auto nible s mi pr medio ciónoratori igació e Comusores, res sonen el r ogreso de nica doce Ro epos !, grá Ulimao de Con, reali ción nte cío V itor fi z , m la ca ca en se cen unic ada e de l s e in illac io age dena la cam tra en ación dn el ma a Ulim vestigora. ala Cncia Fade supepaña “ la letr e la Farco de ¡ a O l h T c r p V u u r c y re ID-1 enhe merc dist omo ltad roye da ypresen9. Los it DDBados P ancia emediode Comcto arti Azucetantescartele en 20lazaVe s mi p de ex unica stas na del s fu 23, a, d rog pres nac del C cole eron dura esarr reso ión iona arm ctiv rea nte olla !”, d les d en C o Ca liza la pa da p e el le abe rga M dos p nde or la é e g n de otter zas, áxi or E mia ing. todo ma, lliot de usió igrat s ell Alin Tup m os r der ac as eco Esp noc aidos

27

COIL

Per aumsonaje dise entó, 2 (Ecu exp ño edipermitador): gra resan itorial, iendo La acce fía p den nue exp sib a ti st er ili Pers ra consdades ras fueiment dad a l trui regi nte ació a im mie onaje r s on s c n e pr 1 n t rial. a ese (Perú u iden ales. ¿ uentanstilísti esión nue Nuestrncial p ): La le tidad cHan ut histo ca. En r stra as l ara tra s u i s tra itera la e e ha lturallizado ias y en P la ti dici tura xpre con Per p one s y sión ver s. ¿H pub cul tido erú? oelecsonaje t l c 2 a e u i n no caci ral n un que ión cu (Ecu tado ones en el a he inte tambi idadoador): sim perió dise rrailitu dic ño e estoresantén consa de fSí, com des as r dito con e! De tribu uent part tigo ve ye es n imo en Ecueflejan a , cu rdad a la o so s es ídat a s sin lo n e en dor? e. ido gula arr foq un g rida a hi ue. usto d cu stori La plat ltura as, si icar l. ¡Q no de t ué odo

Galería Fotográfica

28

DESAYUNO

Burritos de huevo con verduras

Avena trasnochada de frutos rojos

Tostadas con diferentes toppings

Pancakes de avena con frutos rojos

ALMUERZO

Crema de zanahoria

Salmón con patatas y vegetales

Burritos de pollo con mango

Bowl de vegetales con proteínas

Galería Fotográfica

El brunch surge de la combinación de las comidas de la mañana y el medio día, no solo su menú deriva de esta mezcla, su nombre también en donde proviene de la unión de las palabras en inglés, tomando las dos primeras letras de breakfast y las cuatro últimas de lunch.

29

en cada

ETAPA DE LA VIDA Crónica Salud Los pros y los contras de un tema que, por estos tiempos, nos atraviesa a todos sin importar la edad.

Comer en familia Pexels

O

Crónica

30

Comer Saludable

En estas épocas que estamos vivimos actualmente, las diversas culturas, publicidades, redes sociales y el márketing crearon, por un lado, un contexto favorable para la realización de dietas, haciendo creer que la delgadez es la clave del éxito, pero por otro, las imágenes, publicidades y redes sociales invitan a comer, ya sea por los descuentos, los combos o las promociones que muestran al público.

La alimentación saludable es un trabajo permanente, que se logra mediante buenos hábitos alimentarios, que incluyen aprender a elegir alimentos, controlar las porciones, la frecuencia y, en lo posible, acompañar con una actividad física adecuada. Es por eso que la alimentación representa uno de los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud, durante todas las etapas de nuestra vida.

Sin embargo, la alimentación saludable engloba mucho más que un cuerpo: transporta un estado de salud adecuado que ayuda a prevenir enfermedades y a sentirse bien, aprovechando la socialización que brinda la comida, favoreciendo momentos de reuniones entre familiares y amigos.

No sólo está ligado a un hecho fisiológico, ya que a través del consumo de alimentos el cuerpo transforma la energía de los mismos en energía, para mantener los signos vitales y realizar las actividades, sino que también está ampliamente asociado con nuestra cultura, con el bienestar emocional y social.

Etapas de la vida En ese sentido, si bien debe desarrollarse durante toda la vida, en cada etapa varían los requerimientos y las necesidades de una buena alimentación. Por tal motivo, la nutricionista Cinthia Kwaterka (M.N. 7.150 y coordinadora de Nutrición de la Clínica Ma-

“El crecimiento es un proceso continuo que empieza desde la concepción y finaliza cuando termina la adolescencia. Desde el nacimiento, la lactancia materna exclusiva hasta los primeros 6 meses de vida es fundamental para el correcto desarrollo del recién nacido. Lo protege de infecciones y le da todo el alimento que necesita para sobrevivir y desarrollarse bien. Luego, la transición de la lactancia materna exclusiva a la alimentación complementaria abarca generalmente el período que va de los 6 a los 18 a 24 meses de edad”, sostuvo la profesional.

Con respecto a los primeros años de una persona, agregó que “por su parte, la edad escolar se caracteriza por ser una etapa donde el desarrollo intelectual y físico son predominantes, por lo que los requerimientos comienzan a aumentar para responder a la gran demanda de actividades. Por ello, se necesita una buena planificación en su alimentación para ob-

tener todos los nutrientes necesarios. El desayuno es la comida más importante para esta fase: se debe proporcionar lácteos, cereales, y frutas. Además, los niños son más vulnerables al consumo de productos altos en azúcares y grasas, por lo que es importante priorizar el consumo de frutas y verduras”.

Adolescencia Hay que tener en cuenta los requerimientos alimenticios de cada etapa, lo que permite llevar una vida saludable y equilibrada. Es una tarea diaria que debe adaptarse a las actividades, gustos y necesidades de cada persona. En caso de ser necesario, es recomendable consultar a un especialista que pueda orientar los hábitos alimenticios acordes a cada individuo.

Los adultos En relación a las personas adultas, Kwaterka esgrimió que es el período más extenso de la vida, por lo que debemos mantener un equilibrio en la alimentación y nuestras actividades cotidianas, a fin de prevenir enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, entre otras.

"En la adolescencia aumentan considerablemente los requerimientos energéticos y las necesidades de nutrientes, dado que aparecen cambios a nivel hormonal, físico, y mineralización. Se deberá hacer hincapié en el consumo de lácteos, carnes y alimentos ricos en vitaminas y minerales. Esta población tiende a ser muy vulnerable frente a los desórdenes de las comidas, por lo que es de suma importancia el seguimiento y acompañamiento, así como la educación alimentaria en los distintos ámbitos", relató la nutricionista.

Addolescente comiendo Pexels

31

Crónica

ternidad Suizo Argentina) se encargó de explicar qué tipo de hábito alimentario hay en cada etapa de la vida, desde el nacimiento hasta la vejez.

Crónica

32

Para mantener un organismo equilibrado y libre de posibles enfermedades es vital nutrirse con los alimentos adecuados y en las cantidades necesarias y variadas.

En la tercera edad, el organismo comienza a presentar una serie de modificaciones, como la pérdida de masa muscular y densidad ósea. La capacidad de absorción de nutrientes a nivel intestinal disminuye, mayormente aumenta el consumo de medicamentos, se reduce la movilidad y, generalmente, se presentan dificultades en la masticación, lo que los hace más propensos a desencadenar alguna enfermedad. A su vez, es importante una buena hidratación ya que los niveles de agua en el cuerpo suelen dism nuir.

Plan Tercera Edad Si bien todas las etapas de la vida son importantes y claves para lo que es nuestro cuerpo, hay una de ellas que tiene que ser seguida con minuciosidad y sumo cuidado: se trata de la tercera edad, en la cual la alimentación adecuada se debe tomar en cuenta por todos. Los profesionales que entienden sobre planes y dietas para personas de esta edad, recomiendan que se ingieran 4 o 5 porciones de leche, yogur o queso, ya que estos productos aportan proteínas, hierro, calcio, vitaminas y antioxidantes.

Hay que destacar que el calcio es muy esencial ya que mantiene la fortaleza en los huesos y previene la osteoporosis. En tanto, otras de las recomendaciones brindadas por los especialistas son la reducción del consumo de sal, disminución del consumo de té o café porque alteran la calidad del sueño. Finalmente, es bueno consumir abundantes líquidos, ya que con la llegada del envejecimiento disminuye la percepción de la sed en una persona, pero el cuerpo siempre sigue necesitando agua.

Ilustración Alejandra Zapata

¿Alimentos en la mira?

Uno de los puntos de los cuales más se habla tiene que ver con los alimentos peligrosos o prohibidos para el cuerpo, tema que la profesional argumentó que “no hay ningún alimento que sea prohibido, todo va en las porciones y en las frecuencias de que uno lo consume. No hay alimentos que sean malignos, que nos hagan mal, sí uno tiene que dejar un poco de lado consumir tantos productos industrializados, tanta galletita, todo lo que uno encuentra empaquetado, a veces uno recurre mucho a eso, una milanesa de soja comprada o una hamburguesa en cajita que no sea casera, eso tiene sustancias dañinas a largo plazo, que no está prohibido pero hay dejarlo ocasionalmente”.

Todo sobre las harinas En cuanto al consumo de las harinas, Viavattene sostuvo que “están en el grupo de los cereales, no está prohibido comer un plato de pastas pero si uno consume pastas todos los días, se hace un exceso de hidratos de carbono y puede llevar a un sobrepeso.

Uno tiene que comer variado, siempre respetando la mitad del plato de vegetales, si se quiere comer medio plato de pastas, hacerlo con alguna salsa con verduras o comer una ensalada antes y después esa porción de fideos o harina”.

Antiguo método de medida Por otra parte, también se habla de ciertos métodos que se utilizaban en el pasado para poder medir la “manera de comer” que tenía la población por aquel entonces. Este plato es una gráfica de un plato

“Si comemos pizza, comer dos porciones porque uno va a tener un peso y altura, y otro individuo otro, las porciones las adecua el nutricionista que lo saca por cálculos, pero no hay malos alimentos, el tema es el exceso y siempre recurrir a harinas integrales que nos va a portar fibras”, agregó la nutricionista.

Crónica

33

Crónica

34

“La pirámide alimenticia ya no se usa más, esa pirámide nos tenía acostumbrados que en la base de nuestra alimentación tenía que ser el grupo de los cereales, ahora lo que está más estudiado, saludable y se recomienda a toda población es el plato saludable” Plato saludable Alejandra Zapata donde la mitad del mismo tienen que ser vegetales y frutas, en los cuales hay todo tipo de vitaminas, oligoelementos, minerales. Depende del método de cocción donde uno recomienda que no se use el salteado o frito, y sí usar el grillado o la parrilla y darle sabor a todas esas verduras, comerlas con placer”.

Aunque también existe otro grupo de alimentos vitales como “en otro porcentaje entran las carnes (pollo, cerdo, vacuna o pescado), huevos, leches, yogur, queso, frutos secos, aceites, semillas y una parte chica de grasas, dulces y azúcares”.

La nutricionista agregó que “del otro lado del plato hay menos de un cuarto que es el grupo de cereales, donde también se encuentran las legumbres, que no son muy consumidas en Argentina y son importantes como el garbanzo, lentejas, porotos negros, blancos, verdes o rojos, y después tenemos dentro de este grupo lo que es la papa, batata, choclo y mandioca que no entran en el grupo de vegetales porque tienen mayor contenido de hidratos de carbono, entonces su composición química es similar a un fideo, legumbre o polenta”.

los alimentos envasados y bebidas analcohólicas para resguardar los derechos de los consumidores, 2) advertir a los consumidores sobre los excesos de: azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas totales y calorías y 3) prevenir la malnutrición en la población y reducir las enfermedades crónicas no transmisibles.

El asunto es que hasta antes de la sanción de esta nueva norma, las etiquetas de los productos “estaban bastante confusos, la gente la leía pero la verdad es que no lo entendía a veces ni siquiera el profesional, es complicado cuando uno ve un producto el poder comparar con otro”, dijo la profesional que además argumentó que “hay mucha gente que no sabe que los ingredientes van de mayor a menor, entonces cuando leo un producto como cacao de una marca conocida, dice que es cacao pero si uno da vuelta el paquete, el primer ingrediente que tiene es azúcar, después viene el caco, entonces no es cacao lo que me estoy llevando”.

Ley de etiquetado Un ítem fundamental a tener en cuenta, es que hace varios meses que ya se aprobó la Ley de Etiquetado Frontal, cuyos objetivos primordiales son: 1) garantizar el derecho a la salud y a una alimentación adecuada. Dar información nutricional comprensible de

Semáforo de alimentos Alejandra Zapata

P