HUIPPU•URHEILU•UUTISET 4/2024
Kuortaneen voimavalmennusseminaari 2024 s. 21
Pika- ja aitajuoksujen seminaari Malmössä s. 38
T-Klubin seminaari s. 42
Hymyilevä Haile Stadikalla s. 6
Yli tuhannen kilpailun valkotakit s. 32
Tieteellisiä tutkimuksia uudesta kenkäteknologiasta s. 62
Kaamea keihäsvuosi 1964 s. 56
Mitä kuuluu ANNE KÄNSÄKANGAS? s. 60
Tule mukaan tukemaan paikallista seuratyötä ja yleisurheilun menestystä.
Lahjoita tänään huomisen yleisurheiluun
Suomi on ollut jo pitkään kesäolympialaisissa sattumamitalien maa.”
Jarkko Finni
Päätoimittaja Valmennuksen ja koulutuksen johtaja, Suomen Urheiluliitto jarkko.finni@sul.fi
@JarkkoFinni
HUIPPU-URHEILU-UUTISET
Kolmannetkymmenennet kesäolympialaiset Pariisissa saivat Suomessa aikaan aivan poikkeuksellisen parranpärinän. Nollanmitalin kilpailut koettiin ymmärrettävästi nolona, joidenkin arvioiden mukaan jopa koko kansakunnan katastrofina ja huippu-urheilumme kohtaloniskuna.
Paniikin lietsonnan ja dramatiikan sijaan menestysarviointeihin toivoisi enemmän analytiikkaa ja pidemmän ajan perspektiiviä. Analyyttisella tarkastelulla, esimerkiksi kahden edellisen kesäolympiadin kokonaismenestys huomioiden, nollan mitalin olympialaiset eivät totaalisesti yllättäneet. Rio de Janeiron (2016) yhden ja Tokion (2021) kahden mitalin jatkeeksi mitalittoman kilpailut olivat vähintäänkin mahdolliset. Mitalittomuus oli kaksissa edellisissäkin olympialaisissa täysin mahdollinen skenaario. Suomi on ollut jo pitkään kesäolympialaisissa sattumamitalien maa.
Pariisi paketoi myös suomalaisen yleisurheilun 29. olympiadin (2021–2024). Pariisin jälkeinen panikointipotkiskelu kohdistui luonnollisesti myös Suomen joukkueen ylivoimaisesti suurimman olympialajin, yleisurheilun, ahteriin. Analyyttisesti arvioiden Pariisin yleisurheilujoukkueen menestys vastasi kuitenkin erittäin hyvin tämän hetken menestysodottamaa globaaleissa arvokilpailuissa.
Kokonaisuutena suomalaisen yleisurheilun viimeisin olympiadi ja samalla yleisurheilun viimeisin strategiakausi oli paluuta 2000-luvun alkuvuosien menestystasolle. Historiallisen heikon vuosikymmenen, 2010-luvun, ja varsinkin sen viimeisen olympiadin (2017–2020) jälkeen Suomen yleisurheilumenestys sai erinomaisen hyvän startin uudelle vuosikymmenelle. 2017–2020 Suomi ei saavuttanut yhtään EMtai MM-tason yleisen sarjan vammattomien arvokilpailumitalia – ei ulkoradoilla, eikä hallissa. Vuosina 2021–2024 vammattomien EM- ja MM-mitaleita suomalaisurheilijat saavuttivat yhteensä 12. Vain olympiamitali jäi vaille ottajaansa.
Göteborgin EM-kilpailuiden (2006) jälkeen seuraavan ei-keihäänheittomitalin Suomi saavutti vammattomien arvokilpailuissa hallikaudella 2021. Noin 15 vuotta olimme siis menestysmielessä faktisesti keihäänheittomaa – tarkennettuna kolmen miehen keihäänheittomaa. Viimeisen olympiadin aikana arvokilpailumitaleita saavutti yhteensä 10 eri yleisurheilijaa yhdeksässä eri lajissa. Menestyslajija menestysurheilijapotentiaali laajentui ja leventyi – ja potentiaali myös konkretisoitui.
EM-tasolla suomalainen yleisurheilu menestyi historiallisestikin arvioiden oivallisesti. Viisi EM-mitalia sekä ulkoradoilla että sisäradoilla, 9–12 urheilijaa per kilpailu ulkoratojen EM-kisojen pistesijoilla ja 40–43 pistettä per EM-kilpailu osoittavat valtavan menestyksellisen kehitysharppauksen tapahtuneen edelliseen olympiadiin verrattuna.
Globaaleissa arvokilpailuissa Suomi, muun Euroopan tavoin, oli ja on haastavassa tilanteessa. Wilma Murron ja Saga Vannisen MM-mitalit ovat harvinaisia herkkupaloja. Kolmissa viimeisissä MM- ja olympiatason arvokilpailuissa neljä suomalaisurheilijaa sijoittui kuitenkin kahdeksan parhaan joukkoon omassa lajissaan. Mitalipotentiaali on siis kasvanut myös globaalitasolla.
Parayleisurheilu oli 2010-luvun suomalaisen yleisurheilun menestyssampo. Kuluneen paralympiadin Suomen keskimääräinen mitalimäärä globaaleissa arvokilpailuissa oli 4,75. Edellisellä paralympiadilla lopputulema oli peräti 5,5 mitalia. Huomionarvoista, ja myös hiukan huolestuttavaa, oli se, että Suomi jäi Pariisissa ensimmäistä kertaa tällä vuosituhannella ilman globaalien arvokilpailuiden kultamitalia.
Suomalainen yleisurheilu ansaitsee olympiadionnittelut. Onnittelujen ja kiitosten kohteena ovat urheilijat, valmentajat ja seuraihmiset. Koko lajiväki. Sekä yhteistyön yleisurheilu.
Rauhaisaa joulunaikaa ja menestykästä yleisurheiluvuotta 2025!
• Suomen Urheiluliiton valmennusjulkaisu, 32. vuosikerta
• PÄÄTOIMITTAJA: Jarkko Finni p. 040 536 2680 • TOIMITUSSIHTEERI: Tapio Nevalainen, p. 040 775 2528 tapio.nevalainen@sul.fi • ULKOASU JA TAITTO: pirjouusitalo-aura.com • ILMESTYMISAIKATAULU 2024: 1: huhtikuu, 2: kesäkuu, 3: lokakuu, 4: joulukuu • PAINO: Grano ISSN 1456–1271 • Ilmoitusmyynti: TJM-SYSTEMS OY p. 044 566 7187 • TILAAJAPALVELU: huu-lehti@atex.com, p. 03 4246 5382 • Uuden tilauksen hinta on 45 €, sekä kestotilaukselle että määräaikaiselle vuosikerralle. LISÄTIETOJA: tapio.nevalainen@sul.fi
Hymyilevä Haile Stadikalla 10 Aitalyylit yhteistyöllä kohti kansainvälistä tasoa
21 Voimaharjoittelun ohjelmointi teoriasta käytäntöön 24 Uusia tuulia ja vanhoja viisauksia voimaharjoittelun tutkimusmaailmasta 28 Vauhdin ja ponnistuksen voimantuottoajoista raami suurelle osalle fyysistä harjoittelua
Yli tuhannen kilpailun valkotakit
Koita hakea syy aina kun superkompensaatio ei harjoittelussa toimi teorian mukaan
Kokemuksia kuormittamisen ja palautumisen valmennusarjesta
Seurannan tarkoitus on kirkastaa mikä on liikaa tai liian vähän
Kasvupyrähdyksen vaikutus suorituskykyyn pojilla – tarkastelussa pituushyppy ja pikajuoksu
TuUL – valmentajuus ja valmentaminen huippuseurassa
SUL Nuorisovalmentajatutkinto 2024 valmistuneet
SUL valmentajakoulutukset
Kaamea keihäsvuosi 1964
Mitä kuuluu Anne Känsäkangas
Tieteellisiä tutkimuksia uudesta kenkäteknologiasta
Juoksukenkien vallankumous
Liikuntapaikkaluettelo
Kalevan kisat kilpaillaan Espoon Leppävaarassa 1.–3. elokuuta. Lipunmyynti kisoihin alkoi 9. joulukuuta. Lippujen hinnoissa ensimmäinen hintaporras on voimassa toukokuun loppuun. Jos aikoo saada liput edullisimpaan hintaan, kannattaa toimia heti.
Lippujen hinnat löytyvät kisojen nettisivuilta, joiden kautta myös lippujen hankinta käy kätevästi. Kalevan kisojen nettisivut löytyvät osoitteesta espoo2025.fi/lipunmyynti/
Kansainvälinen yleisurheiluliitto (WA) järjestää uudenlaisen huippujen MM-kilpailun Budapestissä 11.–13.9.2026. Mukana on 16 rata- ja 10 kenttälajia. Mukaan otetaan 360 urheilijaa eikä sitä rajoiteta, montako urheilijaa voi olla mukana yhdestä maasta.
Miesten ja naisten lajeja ovat 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 5000 m, 100/110 m aj, 400 m aj sekä 4 x 100 m ja 4 x 400 m:n sekaviestit. Kenttälajeista kisaan on kelpuutettu miehille ja naisille korkeus- ja seiväshyppy, pituushyppy ja keihäs sekä miehille moukari.
Michael Johnsonin johtaman Grand Slam Track -sarjan kilpailupaikat ovat Kingston Jamaikalla (4.-6.4.) ja Yhdysvalloissa Miami (2.-4.5.), Philadelphia (30.6-1.7.) ja Los Angeles (27.-29.6.). Sarjassa on palkintorahaa muhkeat 12,6 miljoonaa dollaria. Urheilijat kilpailevat kuudessa kategoriassa ja kukin kahdessa lajissa (100 m/200 m), (100 aj tai 110 aj/100 m), (200 m/400 m), (400 m aj/400 m), (800 m/1500 m) ja
(3000 m/5000 m). Mukana on sellaisia lajiensa huippunimiä kuin Sydney McLaughlin-Levrone, Melissa Jefferson, Masai Russell, Fred Kerley, Kenny Bednarek, Quincy Hall, Cole Hocker, Grant Fisher, Josh Kerr, Matthew Hudson-Smith, Cyrena Samba-Mayela ja Jasmine Camacho-Quinn.
Pariskunta Beate Taylor (o.s. Schrott) ja Christian Taylor ottavat vastuun Itävallan yleisurheiluliiton urheilujohtajan tehtävistä ensi vuoden alussa, kun liitto uudistaa strategiaansa. Beate on ex-pika-aituri ja Christian Taylor kolmiloikan MMja olympiavoittaja.
Pitkäaikainen Keski-Suomen yleisurheilupiirin puheenjohtaja ja Suomen Urheiluliitto SUL:n liittovaltuutettu Pauli Hintikka menehtyi 86-vuotiaana pitkäaikaisen sairastamisen uuvuttamana Kyllön terveysasemalla Jyväskylässä 20. marraskuuta 2024. Hän oli syntynyt Konnevedellä 30.3.1938. Monen 1950-luvun nuorukaisen tapaan Hintikka harrasti nuoruudessaan yleisurheilua. Aloittaessaan työuraansa Toivakan kyläpoliisina 1961 hän meni mukaan yleisseura Toivakan Rivakan toimintaan vaikuttaen seuran lukuisissa toiminnoissa reilun puoli vuosisataa, viimeiset vuodet Rivakan puheenjohtajana. Pääosan poliisin työurastaan Pauli Hintikka teki Vaajakosken yhteistoiminta-alueella jääden eläkkeelle ylikonstaapelina ennen 1990-luvun puoliväliä.
SVUL:n Keski-Suomen piirin yleisurheilujaoston puheenjohtajana ja SUL:n liittovaltuutettuna Hintikka toimi 1985–1992. SVUL:n tultua alas ajetuksi ja piirijaostojen itsenäistyttyä hän toimi samoissa tehtävissä useita vuosia vielä 2000-luvun puolella. Tarmokas luottamushenkilö hoiti pitkään myös Keski-Suomen Yleisurheilun kunniakierrospäällikkyyttä.
– Pauli oli aktiivinen, energinen ja sosiaalisesti laajasti verkostoitunut ihminen. Yleisurheilun luottamustoimien lisäksi hän teki pitkän kunnallispoliitikon uran keskustavaikuttajana ja oli mukana kotikaupunkinsa Jyväskylän seurakuntahallinnossa, sanoo Hintikan pitkäaikainen ystävä, työkaveri ja esimies Vaajakosken ajoilta, Pauli Huuskonen.
– Pauli oli lisäksi aktiivinen eläkeliittolainen, joka veti Vaajakosken eläkeläisten harrastekerhoja ja johti lukuisia virkistysmatkoja. Viime kesään saakka Pauli oli tuttu näky yleisurheilun päätapahtumissa, paitsi kotimaassa, aiemmin myös arvokilpailuissa eri puolilla maailmaa. Näille matkoille Pauli sai usein seuraa puolisostaan sekä Toivakan Rivakan kilpa- ja seurakavereistaan, kuten Juhani Mannisesta ja Matti Perälästä ja heidän puolisoistaan
TEKSTI Jarmo Mäkelä
13.06.1998
Seuraavassa legendassa päähenkilönä on Etiopian Haile Gebreselassie, Hymyilevä Haile. Sain olla urheilijoiden hankkijana järjestämässä Helsingin GP-kisoja 11 vuotta. Tämä tarina liittyy niihin vuosiin.
Jos Hermens toimi Hailen managerina läpi juoksijan pitkän ja menestyksekkään uran. Hermens oli kollegani. Puhuin hänelle ensimmäistä kertaa vakavasti Hailen saamisesta Helsinkiin 1996 Atlantan olympialaisten verryttelykentällä. Jos sanoi, että kilpailu Helsingissä voisi olla mahdollista 1998, koska silloin ei ole arvokisoja. Hermensin mukaan vuoden 1997 pääkisat oli jo päätetty. Tiesin, että Haile on koko ajan yhteydessä Helsingissä asuvaan Seppo Luhtalaan. Seppo oli tullut tutuksi monelle maa-
ilman huippuyleisurheilijalle ns. ”videomiehenä ”. Seppo nauhoitti kilpailuja kotonaan, omassa studiossaan, ja teki VHS-videonauhoja varsinkin kestävyysjuoksijoille. Puhuin Sepolle useasti, että hän voisi pehmittää Hailea ajatuksella juosta Helsingissä.
Elokuussa 1997 Haile juoksi Zürichissä 5000 metrin ME:n 12.41,86. Minua se hieman harmitti Helsingin puolesta. Reilun viikon päästä kilpailtiin Brysselissä. Haile menetti samana iltana kaksi maailmanennätystä. Ensin nuori Daniel Komen juoksi 5000 metrin ME:n 12.39,74, ja myöhään illalla Paul Tergat vetäisi 10 000 metrin ME:n 26.27,85. Brysselissä Seppo Luhtala haastatteli Komenia ja Tergatia hotellihuoneessani Vuosituhannen juoksijat -kirjaansa. Hienoja urheilijoita molemmat.
Tapasin Jos Hermensin seuraavana aamuna. Kysyin suoraan, paljonko maksaa Hailen ME-yritys ensi kesänä, kesäkuun 13. päivä, Helsingissä ja matkana 5000 metriä. Jos lupasi palata asiaan parin viikon sisällä keskusteltuaan Hailen kanssa.
MIKKO VANNI JA KUMPPANIT OTTIVAT VETOVASTUUN
Mikko Vanni otti vetovastuun Helsinki GP:n järjestämisestä yrityksensä Event Partnership Finland Oy:n kautta 1997. Yrityksen omistajiin kuuluivat myös Hjallis Harkimo, Mika Sulin ja Jukka Kunnas. Itse kilpailujen läpiviemisestä vastasi edelleen Helsingin Kisa-Veikot.
Kunnas oli Helsinki GP:n promoottori ja lähin pomoni. Hän oli aiemmin toiminut SUL:n markkinointipäällikkönä ja oppinut tuntemaan Jouko Hiekkasalmen vakuutusyhtiö Sammosta.
Olimme saaneet idean, että emme tarjoa Hailelle normaalia starttirahaa, mutta poikkeuksellisen ison ME-bonuksen. Jukka pyysi Joukoa tutkimaan, voisiko joku iso, kansainvälinen vakuutusyhtiö vakuuttaa ME-bonuksen. Jouko selvitti, että Lloyd`s (Lloyd`s of London) Englannista pystyy sen vakuuttamaan. Ennätyksen tekijällä pitää olla reaaliset mahdollisuudet, mutta ennätys ei voi olla ilmeinen. Jukka ja Jouko teki-
vät sopimuksen Lloyd`sin kanssa. Brysselin huikeasta ennätysillasta oli kulunut vain noin 10 päivää. Soitin Hermensille ja tein tarjouksen Hailen 5000 metrin ME-yrityksestä Helsingissä. Olin ottanut selvää Zürichin starttirahasta. Tarkkaa lukemaa en saanut. Arvioni oli 50 00075 000 Yhdysvaltain dollaria (USD). ME-bonus oli vain 25 000 USD.
Meidän tarjouksemme oli starttiraha vain 25 000 USD, mutta ME-bonus yksi miljoona Suomen markkaa. Summa oli pyöristetty 200 000 dollariin. Rahat GP-kisoissa maksettiin Yhdysvaltain dollareissa.
Hermens yllättyi hieman ja totesi, että Haile saattaa suostua, koska hän haluaa kovasti molemmat ennätykset takaisin itselleen. Starttirahaa hän piti kuitenkin liian pienenä. Totesin, että bonus on kovin, mitä Euroopassa on ME:stä maksettu, ja järjestäjät maksavat vakuutuksesta 25 000 dollaria.
SOPIMUS SYNTYY
Kului viikkoja. Uudistimme tarjouksen kirjallisena ja saimme viimein vastauksen. Hermens halusi tavata naamatusten Euroopan yleisurheiluliiton kalenterikongressissa lokakuun lopussa. Näin teimme, ja sopimus tehtiin kirjallisena ensitapaamisella. Jukka Kunnas oli vakuuttava neuvottelija. Hermens vastasi myös vauhdittajien eli jänisten hankinnasta. He tulivat Hermensin omasta tallista.
Nyt meillä oli kisojen tähti. Jukka pääsi hyvissä ajoin hankkimaan pelimerkkejä GP-iltaan. Tavoitteena oli korkeatasoinen kilpailu lajista riippumatta, ja kliimaksina ME-yritys kisan lopuksi.
Jukalla ja TV-tuotannosta vastanneella Ylellä oli hyvä yhteistyö. Kisat näytettiin suorana myös Eurosportilla, joka oli siihen aikaan iso juttu!
Haile saapui Helsinkiin helmikuussa 1998 isoon mediatilaisuuteen. Toimittajana paikalla ollut takavuosien maileri Ari Paunonen muisteli, että kyseisenä päivänä pyrytti kovasti. Joku Arin toimittajakollega oli kysynyt Hailelta, että oletko käynyt juoksemassa tänään? Haile oli katsonut ulos ja todennut, että ”tässä säässä ei voi juosta ulkona, hölkkäsin 30 minuuttia hotellin käytävillä”.
JUKKA KUNNAS JA YLE ETIOPIASSA
Tämän projektin suurin seikkailu oli Jukka Kunnaksen johtamana Ylen kuvausryhmän matka Etiopian Addis Abebaan tapaamaan Hailea. Matkasta voisi kirjoittaa surullisen novellin hyvällä lopulla. Suurimmat haas-
teet ryhmä koki heti Addis Abeban lentokentällä. Kommunistinen maa ei hyväksynyt kameroiden ja muiden kuvaustarvikkeiden tuontia maahan. On vaikea yhtälö tehdä tv-dokumenttia ilman varusteita. Parin päivän diplomaattisilla neuvotteluilla Yle sai varusteensa.
Jukka oli sopinut Hailen kanssa ensimmäisen kuvaussession paikalliselle stadionille. Vastassa olikin stadionin kovin viskaali, joka ilmoitti, että kameroita ei saa tuoda kentälle. Kuvaaminen kielletty.
Hailekaan ei saanut miehen päätä käännettyä. Jukka ohjattiin tapaamaan Etiopian viestintäministeriä. Kiivaan neuvottelun jälkeen Jukalla oli kädessään paperi, joka avasi ovet.
Teimme paljon ennakkojuttuja tulevasta ME-yrityksestä. Historiaakin tuotiin esille. Helsingin olympiastadionilla oli juostu 5000 metrin ME kaksi kertaa aiemmin: Taisto Mäki vuonna 1939 ja Lasse Virén en-
nen Münchenin olympialaisia 1972. Ajatus oli, ettei kahta ilman kolmatta.
KUKKONEN: URHEILIJA VASTAA JUOKSUSTA, MINÄ ANNAN VÄLIAJAT JA PIDÄN YLLÄ TUNNELMAA
Yhdessä palaverissa Mikko Vannin ja Jukka Kunnaksen kanssa pari viikkoa ennen kisaa virisi ajatus, en muista keneltä idea tuli, pestata Anssi Kukkonen selostamaan stadionille 5000 metrin juoksu. Ideana oli, että Anssi tulee ääneen, kun 5000 metriä alkaa, ja hän hoitaa juoksijoiden esittelyn.
Kukaan ulkopuolinen ei saanut tietää asiasta. Anssi otti tehtävän vastaan. Kysyessäni Anssilta tarvitsetko apulaista kuuluttamoon, hän näytti vanhaa Omega-sekuntikelloaan. Nyökkäsin.
Pari päivää ennen kilpailua kävin Anssin kanssa Stadionin kuuluttamossa. Anssi teki vaikutuksen. Hän totesi, että urheilija vastaa juoksusta, hän antaa väliajat ja pitää yllä tunnelmaa.
Lipunmyynti sujui ennakkoon hyvin. Ainoana toivomuksena meillä oli 20 plusasteen tyyni sää, mikä oli paljon pyydetty Helsingin olympiastadionilla kesäkuun alussa.
Sää oli kylmä ja tuulinen pari päivää ennen kilpailua. Muistelimme Jukan kanssa, että Haile oli aina huolestunut säästä, vaikka muutenkin olikin hymyilevä ja tyytyväinen.
Haile oli juossut pari viikkoa aiemmin, kesäkuun 1. päivä, Hengelossa 10 000 metrin ME:n 26.22,75, joten odotukset Helsingin juoksun suhteen olivat korkealla. Me molemmat Kunnaksen kanssa ja varsinkin Jukka oli Ilmatieteenlaitokseen yhteydessä 24/7.
TUOMAS RAJA MUISTELEE:
HAILE TEKI SUUREN VAIKUTUKSEN
Helsingin Kisa-Veikkojen Tuomas Raja vastasi GP-kisoissa urheilijoiden kuljetuksista. Näin hän muistelee kohtaamistaan Haile Gebrselassien kanssa.
– Vastasin HKV:n puolesta ryhmäni kanssa urheilijoiden kuljetuksista GP-kisoissa kymmenisen vuotta. Tapasin ja opin tuntemaan monia huippu-urheilijoita, Raja kertoo.
– Haile teki suuren vaikutuksen nöyränä, ystävällisenä ja aurinkoisena persoonana. Viedessäni Hailea ja hänen jäniksiään Stadionille huomasin, että jänikset olivat hermostuneita. Haile totesikin pojille: ”Älkää turhaan jännittäkö. Meillä on kohtuullinen sää. Jos Jumala suo, syntyy maailmanennätys. Jos ei synny, ei kannata surra. Ei hermoilla, vaan nautitaan”.
– Sovin Hailen kanssa, että odotan häntä maratonportilla juoksun sekä mahdollisen dopingtestin ja median jälkeen.
SCATMAN SOI, ANSSI PAUHASI
JA HAILE JUOKSI
Kunnas oli tehnyt sopimuksen ilmeisesti myös Luojan kanssa, koska 13.6. aurinko paistoi, ja iltaa kohden tuuli tyyntyi. Illan viimeinen laji oli 5000 metrin ME-yritys. Anssi tuli ääneen juoksijoiden esittelyssä, ja yli 20 000 hengen yleisö kohahti.
hintään 3000 metriin niin, että väliaika on 7.37,00.
Haile oli pyytänyt, että juoksun aikana Stadionilla pamahtaa soimaan ”Scatman” ja kovaa. Sama biisi oli soinut Hengelossa. Kun pyssy pamahti, ” Scatman ” alkoi soida. Anssi puolestaan tykitti kaikki tavoiteltavat väliajat yleisölle välittömästi lähdön jälkeen.
SEISOIN KUNNAKSEN VIERESSÄ JA MANASIN, ETTÄ EI RIITÄ!
Zorkon tavoitteena oli vetää 60–60,5 sekunnin kierroksia. Ensimmäinen 800 metriä sujui vuoden 1994 EM-kisojen 1500 metrin pronssimitalistin johdolla ajassa 2.02 ja 1000 metriä 2.33,91.
Siinä vaiheessa oltiin vajaat kolme sekuntia tavoitteesta jäljessä. Zorko jaksoi vaivoin vetää 1750 metriä ja hyppäsi sitten sivuun. Vetäjäksi vaihtui nuori Wolde. 2000 metrin väliaika oli 5.05,62, kun tavoite oli 5.03, eli oltiin yhä vajaat kolme sekuntia tavoitetta jäljessä. Daniel Komenin ME-juoksussa 2000 metrin väliaika oli 5.02,40.
Sitten Haile käväisi kärjessä. Hän oli tyytymätön vauhtiin. Assefa Mezegebu tajusi tilanteen, Wolde kaartoi syrjään ja 3000 metriin tultiin Mezegebun johdolla ajassa 7.38,93. Anssin kuulutus kajahti: ” Three seconds behind. Go Haile go!”.
Kun kuusi kierrosta oli jäljellä, Haile ohitti jäniksen. Siinä vaiheessa tuntuma oli, ettei Haile kykene yksin vetämään 2400 metriä ME:n tuovaa vauhtia. Yleisö alkoi kannustaa raivokkaasti. Hailen veto oli ihmeellinen. Kierros kierrokselta alkoi näyttää siltä, että ME voisi syntyä. Tunnelma oli uskomaton. Seisoin Kunnaksen vieressä ja manasin, että ei riitä! Jukan vastausta en voi kirjoittaa. Hänen uskonsa ei pettänyt. Minun petti.
0,38 SEKUNNILLA
pialaisia kannustajia. Kunnas oli antanut liput jollekin Etiopia-yhteisölle. Hyvä veto Jukalta. Haile sai Etiopian lipun ja syöksyi vauhdikkaalle kunniakierrokselle.
Mikään media ei saanut kenttähaastattelua. Suuri joukko sekä suomalaisia että etiopialaisia juoksi Hailen mukana. Haile ei pysähtynyt kierroksen jälkeen, vaan vetäisi toisen kierroksen. Seuraajia oli tuplasti. Tilanne ei pysynyt järjestäjien hallussa. Touhu näytti vaaralliselta. Etusuoralta Haile napattiin turvaan Stadionin sisälle.
EDWARDS JA JACKSON ONNITTELIVAT ME-MIESTÄ AAMUKUUDELTA
Pidimme Stadikan sisäradalla hyvin lyhyen mediatilaisuuden. Sitten Haile kiiruhti dopingtestiin.
Tapasin Tuomas Rajan. Kaksi kaljupäätä halasi pitkään. Kysyin, että ovatko Hailen kuljetukset kunnossa Lauttasaareen Seppo Luhtalalle ja takaisin hotelliin? Tyhmä kysymys. Tuokkiin pystyi aina luottamaan.
Jos Hermens oli tuonut kisaan kolme vauhdittajaa. Ensimmäisenä vetovuorossa oli Kroatian Branko Zorko. Hänellä tavoitteena oli vetää ensimmäiset 1000 metriä 2.31:een ja jatkaa 1600 metriin saakka. Kakkosjäniksenä toimi Etiopian Million Wolde, jonka tavoitteena tuoda juoksu 2000 metriin ajassa 5.03. Kolmas jänis oli Etiopian Assefa Mezegebu, jonka piti viedä juoksua vä-
Anssi kannusti rajusti. Haile sai radan vierestä tarkat väliajat 200 metrin välein. Viimeiset kaksi kilometriä Haile veti 5.00, viimeisen kilometrin 2.27 ja viimeisen 400 metriä 56,3. Hailen vahvuus arvokisoissa oli aina viimeiset 200 metriä. Nytkin hän spurttasi sen alle 28 sekunnin.
Yleisö huusi ja taputti seisten viimeisten kierrosten ajan. Haile ylitti maalinjan uudessa ME-ajassa 12.39,36. Komenin ennätys meni rikki 0,38 sekunnilla!
Seuraavana aamuna olin noin kello 6.00 hotellin aulassa hyvästelemässä Jonathan Edwardsia ja Colin Jacksonia. Heillä oli aikainen lento kotiin. Miehiä kätellessäni Haile saapui aamulenkiltä.
Kohteliaat britit halasivat Hailea ja onnittelivat ME:stä. Siinä oli nelikko urheilumiehiä.
Tutussa harjoitusmallissa pysyminen, rohkea satsaus kestävyyteen ja vuoristoharjoittelu – tärkeää palautumista unohtamatta – olivat avaimet Nathalie Blomqvistin loistokauteen.
Sitten alkoi varsinainen hulina. Hailea yritettiin heittää ilmaan. Stadionin etukaarteessa oli vajaan 200 hengen ryhmä etio-
Kolmella oli maailmanennätys ja yhdellä piirinmestaruus – tosin useita!
4.6.1994 5000 m 12.56,96 Hengelo
5.6.1995 10 000 m 26.43,54 Hengelo
16.8.1995 5000 m 12.44,39 Zürich
27.1.1996 5000 m i 13.10,98 Sindelfingen
4.7.1996 3000 m i 7.30,72 Stuttgart
20.2.1997 5000 m i 12.59,04 Tukholma
4.7.1997 10 000 m 26.31,32 Oslo
13.8.1997 5000 m 12.41,86 Zürich
25.1.1998 3000 m i 7.26,14 Karlsruhe
1.6.1998 10 000
Latinan sana ”legenda” tarkoittaa suomeksi tarinaa.
PS. 102-KILOISEN OTTELIJAN 1500 METRIN ENNÄTYS 4.53,70 EI RIITTÄNYT!
Emeritus-kymppiottelija Heikki Leppänen toimi Ylen radiopuolella pitkään ja ansiokkaasti asiantuntijana/kommentaattorina. Heikki kertoi, että hän oli valmistautunut Hailen kenttähaastatteluun hyvin. Englanninkieliset kysymykset olivat valmiina, ja hän oli hyvissä ajoin luiskahtanut sisäkentän puolelle. No, persiilleen meni! Heikin 1500 metrin ennätysvauhti ei riittänyt Hailen kunniakierrosten vauhtiin. Heikin kunniaksi kuitenkin mainittava, että hän pääsi sisäkentälle. MTV:n Jari Porttila ei siihen pystynyt. Hänet oli laitettu erityisseurantaan Mikko Vannin käskystä.
Pari vuotta myöhemmin selvisi, kuinka kovia olivat Hailen jänikset. Million Wolde voitti kesällä 1998 nuorten maailmanmestaruuden 5000 metrillä. Kaksi vuotta myöhemmin hänestä tuli Sydneyssä 5000 metrin olympiavoittaja. Assefa Mezegebu oli kesällä 1996 voittanut 5000 ja 10 000 metrin junioreiden maailmanmestaruudet. Sydneyssä 2000 juoksi 10 000 metrin olympiapronssin. Branko Zorkokin juoksi 1500 metriä 3.33,30 loppukesästä 1998.
Monet mestarit ovat aloittaneet uraansa jäniksinä. Siinä tehtävässä oppii tuntemaan vauhdin ja sietämään paineita.
Muutamia poimintoja Helsingin GP-kisoista 13.6.: Marion Jones 100 metriä 10,86, Colin Jackson 110 metrin aidat 13,12, Jonathan Edwards 3-loikka 17,04, Aki Parviainen ja Steve Backley keihäs 87,91 ja 87,48. Moses Kiptanui 3000 metrin esteet 8.10,15, Mikaela Ingberg keihäs 66,10, Jean Galfione seiväs 580 ja Mika Halvari kuula 20,58. Kaikki edellä mainitut suomalaiset voittivat tasokkaat lajinsa. Mikko Vannin ja kumppaneiden firmalle ja HKV:lle ilta oli upea onnistuminen. Maksaneita katsojia oli 21 000, eikä ME-yritys jäänyt yritykseksi.
Kirjoittaja kiittää legendasta tietysti hymyilevää Hailea, mutta myös Mikko Vannia ja Jukka Kunnasta. Piditte Helsinki GP:tä hengissä 11 vuotta. On häpeä, että uudistetulla Stadikalla kilpaillaan yleisurheilussa vain yhden kerran kahden vuoden välein. HKV:n järjestämät Maailmankisat aikanaan olivat kaikkien GP-kisojen äiti!
JUKKA HÄRKÖNEN on pitkällä urallaan toiminut kansainvälisen tason yleisurheilijoiden managerina, mutta myös valmentanut, toiminut kilpailuiden promoottorina ja liikunnanopettajana. Aktiiviurallaan Härkönen oli kolmiloikkaaja.
Saara Keskitalo ja Vilma Mäki ovat syksystä lähtien harjoitelleet yhdessä Helsingissä Mikael ”Micke” Ylöstalon valmennuksessa. Kaksikko on 100 metrin aidoissa Suomen kaikkien aikojen tilastossa viides ja kuudes ajoin 12,84 ja 13,07. Tasaisen asetelman voisi kuvitella luovan harjoituksiin jatkuvan kilpailutilanteen, mutta sellaista ei Urhean juoksusuoralla näy. Aitajuoksutreenissä mennään lujaa, mutta iloisen rennossa ilmapiirissä. Kaksikon harjoittelua voi seurata Instagramissa Aitalyylit-nimen alla.
Mäki ja Keskitalo ovat ystäviä, kilpakumppaneita ja samantasoisia pika-aitureita, joskin rahtusen eri vahvuuksilla. Se luo Aitalyylien yhteistreeneille erinomaisen lähtökohdan.
– Saara on nopeuspuolella minua parempi, joten se on vähän silleen, että jos pysyn Saaran kannassa, menee ihan hyvin. Se, että ollaan niin tasaisia, hyödyttää minua tosi paljon, Mäki kiittelee.
Keskitaloa treenikaverin tekeminen ja tämän valmentajalta saama palaute auttaa hahmottamaan asioita omassa juoksemisessa ja harjoittelussa.
– Minusta on tosi hyödyllistä nähdä, kun joku toinen aitoo vieressä ja kuulla, kun hänelle annetaan palautetta. Useimmi-
ten tässä puhutaan enemmän tai vähemmän samoista asioista, Keskitalo sanoo.
”SAARA SANOI, ETTÄ VILMA TULEE MEIDÄN RYHMÄÄN”
Aitalyylit-treeniryhmä syntyi, kun Mäki muutti syksyllä Helsinkiin ja alkoi opiskella laboratorioanalyytikoksi. Se päätti Mäen taipaleen Antti Haapakosken valmennuksessa.
– Olin sanonut Antille, että haen kouluun Helsinkiin. Kun sain kesällä tiedon, että koulupaikka aukesi, käytiin keskustelu, että mitenkäs valmennus? Tykkäsin olla Antin kanssa, mutta koettiin järkevänä mennä lähivalmennukseen, jos Helsingistä löytyy joku, Mäki kertoo.
– Antti oli sitten nähnyt Mickeä kisoissa ja kysynyt, että otatko Vilman, kun hän pääsi Helsinkiin opiskelemaan. Myös Saara oli lämmitellyt Mikkeä etukäteen.
Ylöstalolle ei siis juuri jäänyt vaihtoehtoja?
– Saara sanoi, että Vilma tulee meidän ryhmään. Vilma saa kiitää Saaraa siitä, että tämä kävi niin kivuttomasti. Olen vähän liiankin tunnettu siitä, että karsastan uusia urheilijoita, Ylöstalo veistelee.
KESKITALO: KEVÄÄN SAIRASTELU
VEI KAIKEN NOLLILLE
Jos Motonet GP:ssä olisi viime kesänä järjestetty sarjan iloisin ilme -kilpailu, Keskitalon riemu Joensuussa 100 metrin aitojen
ennätysjuoksun maalissa olisi ollut vahva ehdokas voittajaksi. Erityiseksi uran ensimmäisen 13 sekunnin alituksen teki se, että hyvin onnistuneen syksyn harjoittelun jälkeen keväällä kaikki ei sujunut, kuten juoksija ja valmentajat olivat kaavailleet.
– Kevät oli hirveän vaikea. Tuntui, että pääseekö tästä kesällä viivalle ollenkaan. Pääsin kuitenkin treenaamaan, ja Joensuun aika tuli kirsikkana kakun päälle, Keskitalo muistelee.
Keväällä Keskitalon harjoittelua kiusasi ensin hallikaudella takareiteen tullut pieni repeämä. Sen kuntoutus kesti muutaman viikon, minkä jälkeen hän sairastui ja oli reilut kolme viikkoa korkean kuumeen kourissa.
– Se veti kaikki nollille. Kun palasin treeneihin, voimatasot olivat kadonneet. Tilanne alkoi normalisoitua vasta ihan loppukesästä. Se piti hyväksyä ja tehdä asioita sen mukaan, Keskitalo muistelee.
”PÄÄTETTIIN KESKITTYÄ KESÄLLÄ AITAJUOKSUTEKNIIKKAAN”
Keskitalo ja Ylöstalo päättivät, että kun keväällä ei voitu keskittyä aitajuoksun tekniseen puoleen, kuten oli suunniteltu, sitä lisättiin kesän ohjelmaan.
– Siinä vaiheessa, kun nähtiin, että pystyn palaamaan normaalisti treeneihin ja kisaamaan, päätettiin, että kesällä keskitytään aitajuoksutekniikkaan. Minusta tun-
Jos minä voisin ottaa sinulta nopeutta ja sinä minulta aitatekniikan, me oltaisiin hyvä paketti, Mäki veistelee.”
tuu, että kisakauden aikana niitä asioita saatiin edistettyä hyvin, Keskitalo sanoo.
– Juoksun kokonaisuus meni paljon eteenpäin. Nyt syksyllä oli hyvä aloittaa treenejä, kun tuntui, että jotakin sieltä kesän harjoittelusta on jäänyt mukaan.
Keskitalolla on takana kaksi kautta Ylöstalon valmennuksessa ja hyvin tuloksin.
– Molemmat kaudet ovat selkeästi vieneet minua eteenpäin. Suurin kehityskohde on ollut tekninen tekeminen. Se lähti juoksutekniikasta, joka piti saada toimimaan ensin ja sitten vietyä aitajuoksuun. Aitominen ei ole minulle tullut luonnostaan, kuten joillakin muilla, Keskitalo viittaa vieressä istuvaan Vilma Mäkeen.
– Jos minä voisin ottaa sinulta nopeutta ja sinä minulta aitatekniikkaa, me oltaisiin hyvä paketti, Mäki veistelee.
AIDAN YLITYS KESTÄÄ VIELÄ
LIIAN KAUAN
Keskitalo on kirjoilla Helsingin yliopistossa. Hän opiskelee molekyylibiologiaa ja molekyylibiotieteitä, mutta on keskittynyt urheilu-uraansa.
– Muutaman kurssin olen sinne tehnyt. Se, kuinka me harjoitellaan, on sen verran kuormittavaa, etten ole halunnut alkaa tunkea siihen opiskelua väkisin, Keskitalo sanoo.
Saara Keskitalo ja Vilma Mäki ovat harjoitelleet yhdessä syksystä lähtien. Silloin Mäki muutti Helsinkiin opiskelemaan ja aloitti harjoittelun Keskitalon treenikaverina Mikael Ylöstalon valmennusryhmässä.
Aitajuoksijana Keskitalo kurottaa kovalle kansainväliselle tasolle, mutta juoksun ja ominaisuuksien kehittämisessä riittää työtä. Isoimmat haasteet ovat ponnistuksen ja aidan ylityksen muodostamassa kokonaisuudessa.
– Aidan ylitys kestää liian kauan, ja kun olen nopea aitojen välissä, kokonaisuus on herkästi epätasapainossa. Aidan ylitys taas lähtee ponnistuksesta. Siihen yritetty keskittyä ja juoksun alkuun, Keskitalo analysoi.
– Juoksun alussa haasteena on kiihdyttää ulos telineistä ensimmäiselle aidalle
niin, että saan kiihdytyksen jatkumaan. Nyt vauhti pysähtyy herkästi ensimmäiseen aitaan, jonka jälkeen kiihdytys alkaa uudestaan. Viime kesänä minulle oli tyypillistä, että juoksu alkaa olla kohdillaan vasta kolmos–nelosvälissä.
”OLEN TOSI ILOINEN SIITÄ, ETTÄ USKALLETTIIN HARJOITELLA KESÄLLÄ”
Nopeus on Keskitalon vahvuus. Se kehittyi hyvin viime kaudella. Hän juoksi talvella hallissa 60 metriä 7,41 ja kesällä 100 met-
Keskitalon katse on nyt hallikaudessa ja ensimmäinen tavoite on rikkoa oma ennätys.”
riä myötätuulessa (+2,1 m/s) 11,60 ja ennätyskelpoisessa tuulessa 11,71.
– Nopeuspuoli on ollut suhteessa hyvä, mutta voimapuoli taas on se, johon on pitänyt keskittyä tosi paljon. Siksi oli tosi ikävää, kun syksyllä sain tehtyä voimaa aika hyvin, ne menivät niissä kevään vaikeuksissa.
– Nyt tilanne on taas aika hyvä. Olen tosi iloinen siitä, että uskallettiin harjoitella kesällä. Joku voisi sanoa, että silloin harjoiteltiin kisojen kustannuksella, mutta minä olen vielä aika nuori urheilija. Se on tärkeää, että pohjatyöt tulevat tehtyä kunnolla.
”HALUAN KATSOA, MISSÄ
OMAT RAJAT MENEVÄT”
Keskitalon katse on nyt hallikaudessa, ja ensimmäinen tavoite on rikkoa oma ennätys, joka 60 metrin aidoissa on 8,22.
– Jos katsoo minun viime kesän juoksujani, niistä suurin osa tuli siihen noin viitosaidalle tuossa vauhdissa. Se ei ollut huomattavan paljon kovempaa kuin 8,2, eli sen rikkominen on hallikaudella ihan hyvä haaste, Keskitalo arvioi.
– Jos pystyn tiputtamaan ennätystä, vaikka kaksi sekunnin kymmenystä, saan olla tyytyväinen, vaikkei se riittäisi kisapaikkaan, Keskitalo viittaa maaliskuussa Hollannin Apeldoornissa käytäviin EM-halleihin.
– Ylipäätä seuraan lähinnä omaa kehitystäni. Haluan katsoa, missä omat rajani menevät. Toivottavasti ne ovat siellä tarpeeksi korkealla.
TEKSTI Tapio Nevalainen KUVAT Tero Turunen
Vilma Mäelle juoksun lähtö ja tulo ensimmäiselle aidalle on tärkeä kehityskohde. – Pitäisi päästä nopeammin irti telineistä, saada kiihdytys tulemaan oikeaan suuntaan ja kerättyä vauhtia riittävästi ekalle aidalle. Olen siinä kehittynytkin, mutta paljon on kehitettävää, Mäki arvioi.
Vilma Mäki kuvaa itseään rempseäksi eteläpohjalaiseksi, jolle muutto Kuortaneelta Helsinkiin valmentajanvaihdoksineen oli pieni kulttuurishokki.
– Alku oli sellaista, että suorastaan hirvitti. Oli muutto, uusi valmentaja ja treeniporukka, miten se lähtee sujumaan? Koulukin alkoi, ja kun lukiosta oli pari vuotta, piti asennoitua siihen, että nyt pitää taas alkaa opiskella, Mäki kertaa.
– Lopulta lasku tänne oli aika pehmeä. Siinä oli ylimenokausi, kun muutin, joten sain treeneistä happea. Pystyin käymään koulussa ja pääsin vähän sisään siihen, mikä tämä tutkinto on. Vasta sitten aloitin treenit.
HÄMÄLÄISEN VALMENNUKSESSA VIERÄHTI 11 VUOTTA Urheilun Mäki aloitti kotipaikkakunnallaan Alavuden Urheilijoissa. Telinevoimistelu ja yleisurheilu kulkivat käsi kädessä yläasteen 6. luokalle. Sen jälkeen yleisurheilu jatkui, ja sitä ryyditti tanssiharrastus kerran viikossa. Aitajuoksu tuli kuvaan mukaan jo varhain. – Alavuden Urheilijoiden Urheilukoulussa hoksattiin, että aitajuoksu tulee minulta vähän niin kuin luonnostaan. Alavudella ei oikein ollut sellaista valmennusta,
joten päädyin Olga Hämäläisen valmennukseen, jossa vierähti 11 vuotta, 10-vuotiaasta 21-vuotiaaksi.
– Olgan kanssa harjoiteltiin monipuolisesti, mutta jossakin kohtaa todettiin, että aitajuoksu sujuu niin hyvin, että katsotaanpas tämä kortti, ja sille tielle on jääty.
”ANTIN KANSSA KESKITYTTIIN
PALJON AITATEKNIIKKAAN”
Hämäläisen johdolla Mäki koki saaneensa uralleen erinomaiset pohjat.
– Tykkäsin Olgasta tosi paljon. Hän kanssaan juostiin paljon ja tehtiin voimaharjoittelu lajivoimatyylisesti, mistä tykkäsin paljon, ja se sopi minulle hyvin.
Kun Hämäläinen kuoli keväällä 2023, Mäen valmentajaksi vaihtui Antti Haapakoski.
– Kuortaneella ei ole vaihtoehtoja ihan älyttömästi. Tuli mieleen, että kysyn Antilta, pystyykö hän ylipäätä ottamaan ketään. Se
Aidan ylityksestä pitää saada kaikki ylimääräinen liike pois.”
ei ole itsestäänselvyys. Antti lupasi heti, että voi auttaa ja otti päävastuun. Antilla ehdin olla puolitoista vuotta, Mäki kertoo.
– Tykkäsin Antistakin tosi paljon. Olgan kanssa ei tehty kovin paljon peruspunttia. Antin kanssa voimaharjoittelua lisättiin, tehtiin kunnon punttia ja tuotiin harjoitteluun uusia elementtejä, mutta pyrittiin myös säästämään Olgan kanssa tehtyjä juttuja, joista tykkäsin. Olga teetätti esimerkiksi paljon loikkia ja niitä jatkettiin, Mäki kertaa.
Vilma Mäki on ottanut arvokisoihin tuntumaa junioreiden ja nuorten EM-kilpailuissa.
– Antin kanssa keskityttiin myös paljon aitatekniikkaan ja tehtiin nopeutta. Varsinkin aitatekniikan parantaminen katsottiin tärkeäksi, ja se toikin tulosta.
”HYVÄ TREENATA YHDESSÄ, KUN MEILLÄ ON SAMA HEIKKOUS”
Ylöstalon johdolla noiden samojen asioiden kehittäminen on jatkunut. Mäki kokee, että perustekniikka aitajuoksussa toimii, mutta hiottavaa riittää.
– Aidan ylityksestä pitää saada kaikki ylimääräinen liike pois. Joskus saattaa olla myös, että lennän aidan yli vähän voimistelumaisesti. Nilkatkin on ollut iso juttu, kun ne meinaavat ojentua. Ne pitää saada koukkuun, Mäki linjaa.
Mäen toiveissa on myös kartuttaa tasaisesti voimia ja hioa juoksun lähtöpäätä.
– Pitäisi päästä nopeammin irti telineistä, saada kiihdytys tulemaan oikeaan suuntaan ja kerättyä vauhtia riittävästi ekalle aidalle. Olen siinä kehittynytkin, mutta paljon on kehitettävää, Mäki arvioi.
– Tätä on hyvä treenata yhdessä, kun meillä on Saaran kanssa sama heikkous.
”HALLIKAUDEN SUHTEEN PITÄÄ
OLLA REALISTI”
Ylöstalon valmennuksessa Mäki on viihtynyt, eikä vähiten siksi, että pitkästä aikaa hän ei ole treeneissä yksin valmentajan kanssa.
– Micke on tarkka ja analysoi paljon kaikkea. Se tarkkuus näkyy siinä, että häneltä saa tosi paljon teknistä palautetta, Mäki sanoo.
Talven hallikauden kilpailuja Mäki odottaa mielenkiinnolla. EM-hallit eivät ole päällimmäisenä mielessä. Sinne on tarjolla kolme paikkaa. Tulosraja on tasan 8 sekuntia.
– Hallikauden suhteen pitää olla sillä lailla realisti, että elämässä on tullut paljon muutoksia. Ei voi odotella liikoja. Totta kai viime kesän perusteella 60 metrin aitojen ennätys pitäisi saada kohtuu lähelle 8 sekunnin rajaa, Mäki sanoo. Ennätys on nyt 8,24.
– Kahdeksan sekuntia vaatii, että saan lähdön toimimaan. Kesää en ole ihan älyttömästi miettinyt muuten kuin, että Universiadit on yksi tavoite, jos sinne joukkue lähetetään.
TEKSTI Tapio Nevalainen KUVAT Tero Turunen, Kimmo Räisänen
AITALYYLIEN HARJOITTELU
Mikael Ylöstalo kuljettaa
Aitalyylien harjoittelua kolmen viikon jaksoissa kauden ensimmäistä kolmiviikkoista lukuun ottamatta. Harjoitusjaksoilla ei Ylöstalon mukaan ole selkeitä rajoja, vaan ”enemmän mennään liukumalla kohti uusia jaksoja”.
– Kolmen viikon jaksoissa tehdään aika samaa ohjelmaa, ja sitten tulee säätöjä. Voi olla, että urheilijat kokevat ne muutoksiksi. Itse koen, että ne ovat enemmän säätöä, Ylöstalo sanoo.
– Harjoitusviikon aikana tietyt treenit tehdään tiettyinä päivinä. Harjoituskauden
aikana vain vauhdit muuttuvat ja sisältö pikkuisen. Voimaharjoittelussa edetään kohtia maksimia ja maksimista räjähtävään voimaan. Isoa voimaa on todella pitkälle kilpailukauden alkuun, eikä se kokonaan poistu, mutta muuttuu kilpailukaudelle vähän.
Harjoittelun mikrosyklin Ylöstalo pitää viikon mittaisena käytännön syistä.
– Se on helpoin, kun on rajoituksia, kuka milloinkin pääsee mihinkin treenaamaan, Ylöstalon viittaa harjoitustilojen käyttöön.
HARJOITUSVIIKOLLA
SELKEÄ RYTMITYS
Aitalyylien harjoittelussa viikon pääharjoitukset rytmittyvät näin:
– Maanantaina ohjelmassa on nopeus ja voima. Se on kahden tehoharjoituksen päivä. Tiistai on yleispäivä: aerobiaa, lihaskuntoa, vaihdellen keskivartalon tai ylävartalon voimaa. Keskiviikkona on submak-
simaalinen nopeus/nopeuskestävyys riippuen siitä, missä vaiheessa harjoituskautta mennään. Torstai on kevyt, palauttava päivä. Perjantaina on kaksi tehotreeniä: lähtönopeus ja voima. Lauantai on nopeuskestävyystyyppinen harjoitus ja sunnuntaina lepo.
– Viimeisen jakson aikana ennen ulkoja hallikausia pitkitän mikrosykliä todennäköisemmin 10 päivän mittaiseksi tai teen niin, että kahteen viikkoon mahtuu puolitoista sykliä.
Muutoksella Ylöstalo haluaa varmistaa, että urheilijat ovat iskussa heti kilpailukauden alussa.
– Ei mitään kilpailemalla kuntoon -meininkiä. Kilpailemalla ehkä herkistellään, Ylöstalo sanoo.
Kilpailukaudella rytmi muuttuu, kun kilpailut ovat yleensä viikonvaihteessa.
– Kilpailukaudella viikkoon tulee yksi voimaharjoitus ja jonkin sortin nopeushar-
joitus riippuen siitä, tarvitseeko jotakin viilata. Kilpailua edeltävä päivä on vaihdellut. Välillä on tehty aika kovakin valmistava harjoitus ja välillä ihan kevyitä harjoituksia.
KESKITALON KANSSA HÖYLÄTÄÄN
PONNISTUSTA JA AIDALLE TULOA
Saara Keskitalon vahvuus on Ylöstalon mukaan puhdas nopeus.
– Se kantaa hänen aitajuoksuaan aika pitkälti. Aitatekniikassa on asioita, joita joudutaan vielä höyläämään ennen kuin päästään viilaamaan, Ylöstalo veistelee.
Höyläämistä vaatii ennen muuta ponnistus ja aidalle tulo.
– Saara tulee aidalle vähän matalalta ja syöttämällä jalkaa eteen. Olen pyrkinyt saamaan aitojen väliin enemmän sellaista pyöritysjuoksua, että hän pääsisi iskemään jalkaa paremmin maahan, Ylöstalo sanoo.
Urhea-hallin aitatreenissä aidalle tuloa hiotaan juoksemalla drilliä 10 metrin aitaväleillä.
– Se on ollut paras tapa saada syötettyä Saaralle ajatusmallia aidalle ponnistuksesta. Siinä tullaan aika hyvästä vauhdista, mutta ei liian kovaa, joten Saara pystyy pitämään lantion hyvällä korkeudella, Ylöstalo sanoo.
– Ja kun aitavälissä on viisi askelta, jää enemmän aikaa miettiä aidalle tuloa, Keskitalo komppaa valmentajaansa.
Aidalle tulon onnistuminen luo edellytykset hyvälle alastulolle.
– Kun Saara tulee aidalle sieltä ylhäältä, aidan ylitysaika paranee, ja ylityksen jälkeen hän tulee niin hyvään asentoon, että pystyy jatkamaan juoksua terävästi heti. Eka askel on aktiivinen, ja juoksu jatkuu lantio ylhäällä.
– Saaran aidalle tulossa tapahtui iso steppi viime kesänä. Silloin pystyttiin tekemään rauhallisia harjoituksia, joissa keskityttiin vain aidalle ponnistamiseen.
MÄEN KANSSA JUOKSUN LÄHTÖPÄÄ
JA NOPEUS KEHITYSKOHTEINA
Vilma Mäellä on Ylöstalon silmin erilainen tilanne kuin Keskitalolla, kun aitatekniikka on vakaa.
– Se on Vilman vahvuus. Aidalta ulostulo on vakaa, mutta aidalle ponnistukseen tarvitaan pieniä säätöjä. Se tahtoo olla vähän ”tiputanssia”, Ylöstalo viittaa ylävartalon kiertoliikkeeseen.
Juoksun lähtöpää, startti ja kiihdytys ensimmäiselle aidalle ovat Ylöstalon mukaan kehityskohde molempien juoksijoiden kanssa.
– Se on osittain räjähtävän voiman juttu. Räjähtävän voiman pitää parantua molemmilla, mutta tässä on kehitystä odotettavissa, Ylöstalo vihjaa.
– Vilmalla lähtösileän tekeminen on halussa. Siihen tarvitsee vain saada tehoja, mutta nopeutta saisi tulla vähän lisää.
Mäki juoksi viime kesänä 100 metriä 11,93. Hallissa 60 metriä on kulkenut 7,62.
NOPEUS LÖYTYY TEHOKKAASTA
KONTAKTISTA
Aitureiden nopeuden kehittämisessä Ylöstalo keskittyy paljon juoksun tekniikkaan ja askelkontaktiin.
– Miniaidat on se ulkoisesti näkyvä juttu. Keskityn tosi paljon siihen, että jalka liikkuu mahdollisimman nopeasti edessä myös aitajuoksun välijuoksussa, eli että jalkaa saadaan palautettua nopeasti ylös sen jälkeen, kun se isketään maahan, Ylöstalo sanoo.
– Jos sen ajaa ihan viimeisen päälle, ainoa juttu, mitä näet, on että sinulla on polvet ylhäällä. Mitään muuta ei pitäisi ehtiä näkyä. Se on ainoa kohta, jossa jalat saavat levätä. Kun ne tulevat maahan, ne palaavat ylös niin nopeasti, etteivät silmät sitä näe. Tehokkaaseen askelkontaktiin pohjaavaa juoksua Ylöstalo rakentaa osaharjoitteilla, kuten erilaisilla drilleillä miniaitojen yli, juoksuilla ja askeltikkailla. Harjoitteissa hän seuraa haukkana urheilijan tekniikkaa.
– Mitä tapahtuu maassa, on se olennainen, ei se muu, Ylöstalo linjaa.
Ylöstalo korostaa sileän nopeuden merkitystä myös aitajuoksijoilla.
– Jos jättää sileän juoksemisen pois, menettää yhden palikan nopeuden kehittämisprosessissa. Sanoinkin tässä yhtenä päivänä, että minulla on luomisen tuskaa, kun täytyi saada itselleni selväksi, mitä tässä vaiheessa kannattaa teettää, että saisi tehtyä sileän nopeutta, mutta myös aitoja niin, ettei mennä puihin sen takia, että tehdään liikaa molempia, Ylöstalo tuumii.
TARKKA SEURANTA ON JATKUVAA – EI TESTIPÄIVIÄ
Ylöstalo seuraa koko ajan ja tarkasti harjoittelun vaikutuksia, vaikka ohjelmassa ei ole varsinaisia testipäiviä.
– Me emme testaa erikseen, vaikka urheilijat välillä kokevat, että joka päivä on testipäivä. Minulla on koko ajan seuranta, että tiedän itse, missä mennään, ja miten urheilijat asioihin reagoivat. Haluan, että harjoittelussa on sellainen loivasti nouseva kaari koko harjoituskauden ajan, Ylösta-
lo viittaa urheilijan kehitykseen.
– Jos testaan vaikka kuuden viikon välein, enhän tiedä, mitä noiden kahden mittauspisteen välillä on tapahtunut. On voinut olla hyvä jakso, jota seuraa muutama huono päivä. Testit sattuvat noille päiville, ja todetaan, ettei harjoitus ole kehittänyt mihinkään tai toisinpäin. Siksi haluan seurata tarkasti koko ajan, että näen missä mennään.
Mitä kaikkea seuraat?
– Juoksuissa seuraan koko ajan nopeutta, mutta en tietenkään niin, että juostaan vain maksimia, vaan seuraan, miten esimerkiksi submaksimaalinen vauhti kehittyy. Kun siihen on mahdollisuus, seuraan lähtöharjoituksissa tehontuottoa telineistä, ja miten kiihdytys toimii ja kehittyy eri matkoilla ja eri painoilla (vastuksilla). Ylöstalo viittaa Urhea-hallin DynaSpeed -laitteeseen, jota voidaan käyttää ajanottoon, tehon mittaamiseen ja juoksunopeuden kehittämiseen.
ASKELANALYYSEJÄ TASAISIN VÄLIAJOIN
Ylöstalo teettää tasaisin väliajoin myös askelanalyysejä aita- ja sileän juoksussa.
– Nikke Vilmi on aika usein ollut apuna askelanalyysien tekemisessä. Niken kanssa olen tehnyt paljon yhteistyötä, Ylöstalo sanoo.
– Pystyn tekemään analyysejä myös omin päin karvalakkimallilla, josta saadaan ne tärkeimmät muuttujat, joita seuraan eli kontaktin nopeutta, ja miten siinä saadaan kehittymään askelpituutta. Se on sileän juoksussa tosi tärkeää, mutta kertoo myös, pystyykö aitajuoksua kehittämään sitä kautta, vaikka askelpituus on siinä rajoitettu.
Voimapuolella Ylöstalo käyttää perinteistä räjähtävän voiman testiä, kevennyshyppyä valomatolla. Punttiharjoitusten yhteydessä on tehontuottomittauksia.
Maksimivoiman kehitystä Ylöstalo seuraa punttisalissa, jossa perusliikkeinä ovat kyykky, erilaiset yhden jalan kyykyt, maastaveto Trap Bar -tangolla ja lantion nosto.
– Maksimivoimajaksolla kuormat nousevat, ja sarjat lyhenevät treenistä toiseen, ja lopuksi katsotaan, mitä ykköstoistolla nousee. Sen jälkeen voimaharjoittelu muuttuu enemmän räjähtävän voiman suuntaan.
Vilma Mäki ja Saara Keskitalo kiittelevät, että Mikael Ylöstalon valmennuksessa tunnelma pysyy rentona, eikä huumori unohdu kovissakaan treeneissä.
Mikael Ylöstalo ylsi pika-aiturin urallaan EM-, MM- ja olympiajoukkueisiin. Valmentajana hän on niittänyt mainetta nopeus- ja tekniikka-asioiden taitajana ja ongelmien ratkaisijana.
Saara Keskitalon ja Vilma Mäen ohella Ylöstalon valmennuksessa harjoittelee sprintteri Samuli Samuelsson sekä moniottelija Otto Ylöstalo. Ylöstalo seuraa myös Lotta Kemppisen nopeus- ja lajitekniikkatreenit osana Mervi Brandenburgin johtamaa valmennustiimiä. Ylöstalo toimii myös valmentaja Laurent Meuwlyn ”silminä” silloin, kun Viivi Lehikoinen harjoittelee Suomessa.
Kuinka ajattelu pika-aitojen pikajuoksun valmennuksesta on oman uran ja karttuneen valmentajakokemuksen aikana kehittynyt?
– Oman uran aikana määrä oli harjoittelussa paljon isompaa, mitä nyt käytetään. Se
varmaan kuului sen ajanjakson ajatteluun, miten pitää harjoitella, Ylöstalo sanoo.
– Valmennusuran alkuaikoina menin monenkin urheilijan kanssa pikkuisen puihin sen kanssa, että he eivät pystyneet ottamaan vastaan ihan sitä samantyylistä harjoittelumäärää, mitä itse tein. Kevensin sitten harjoittelua aika paljon ja laitoin harjoituksia pitkälle jaksolle, mutta sitten ei ehkä saatu tehtyä kaikkea sitä, mitä halusin.
TEHO -JA MATALATEHOISET PÄIVÄT ERIYTETTIIN SELKEÄSTI
Laurent Meuwlin ajatteluun perehtyminen yhteistyössä Lehikoisen kanssa samoin kuin Rafael Blanquerin ja Bart Benneman ohjelmiin tutustuminen aiemmassa yhteistyössä Annimari Kortteen kanssa toi muutoksia Ylöstalon ajatteluun.
– Kun olin katsonut, miten nämä valmentajat tämän tekevät, uskalsin taas laittaa vähän enemmän määrää ja jaotella harjoittelua toisella tavalla, Ylöstalo sanoo.
– Tehopäivien eriyttäminen ja matalate -
hoisten päivien erikseen laittaminen on tullut Meuwlin ja Bennaman kautta.
Muutos näkyy Aitalyylien viikkorytmitystä, joka on esillä oheisessa jutussa ja harjoitusohjelmissa.
– Nyt on selkeää, että maanantai ja perjantai ovat kovia päiviä. Molempina päivinä on kaksi tehotreeniä. Keskiviikko on semikova, mutta kuitenkin suht kova. Sitten tiistai ja torstai ovat suht kevyitä, vaikka silloinkin hikoillaan, Ylöstalo sanoo.
Todella rankkojenkaan harjoituspäivien tuominen ohjelmaan ei Ylöstalon mukaan ole ongelma, jos kokonaisuus on halussa.
– Olen huomannut, että vaikka tuntuu, että urheilija on harjoituksessa ihan lopussa, se ei haittaa silloin, kun se on vain yksittäinen treeni.
TEKSTI Tapio Nevalainen KUVA Tero Turunen
V.40-42 PK-kausi
V.43-45 Lajiharjoittelukausi 1 / v. 46-48 Laji 2 / v.49-51 Laji 3
v.52-3 KVK
v. 4-> KK (loukkaantui v.5)
v. 6-10 Kuntoutus – pääsy lähes normaaliin viikolla 10
v. 11-13 Kuumetaudissa
Kevät rikkonaisempi sairastelun takia ja sen jälkimainingeissa – samalla periaattella (ilman PK:ta) eteni kuin syksyllä
VIIKKO 41/23 - PK
MA: Perusvoima+ Kiihdjuoksut
Perusvoima : Sarjat 3x6
-pp-verkka 10-20min
-Selkä rullaus-ojennus 2kg
-AskelKyKäv 25kg
-Niskapunn 17,5kg
-MaVe (syvä)trapbar 60kg
-Vatsa selkäpenkissä 2kg
-RomMaVe 35kg
-Niskaveto 27,5kg (lavat) *30kg
-Lonkan kouk: rekissä 10kg (Kettle)
-Kyljet kierto 4kg
-1.j. Soleuslaite 12,5kg *15kg
-Soutupenkki 22,5kg
-1 j. Reakt pohkeet Smithissä 35kg
-Koirasoutu 6kg
-1 j. Takareidet 20kg
-Jamipenkki 20kg *22,5kg
-Kiihdytysjuoksut 5x30m (polvilta lähtö)
TI: Määräintervallit
*Verkka 5min
*MI: 3x7x100m 20-21” / 40” =joka minuutti lähtö //5’
*Venyttelyt
KE: Lihaskunto
pp. Verra
**Kuminauhat: 2x20/jalka - 4 liikettä + Jumppa pallolla kierto 1 jal.seisten 2x10 + Bosulla tai pehmeällä alustalla tasapainoilut eteen-taakse (vaaka)10+10 ja kellotaulu **Lihaskunto 1 kierros / liikkeen vaihto Wells vatsa 30, Lähentäjät dynaaminen jalka penkillä 10+10, HaaraPe 20, Kierto maaten 10+10 x3kg, Kyljet dynaaminen kuopaisten 10+10, Etureidet polvillaan 20x4-5kg, EtunojPunnKapea 5x5 nopeaa, Pogo (sivuttain) 40, Koiraselkä (uusi) 30, Kyykkynotk 15, 1 jal työntö 10+10x (4kg), Vatsapuolenpidot TRX 30” , Päkiäkyykky 10x15kg, SaxPe 40, Takareisipidot 30” + 30” x 20 kg, Alavatsanostot 15, 1jal lantionnosto kierr. 2x5+5, Pohjepidot neutraali 60”, Salmiakkinostot 3 vaihetta väsymiseen 20-15-12, Lähentäjälinkkarit 10+10, Alaselkäliike 10, Siirtokyykky 10+10, HaPe 20, T-kierrot 10+10
TO: Perusvoima+ Kiihdjuoksut
Perusvoima : Sarjat 3x8
-kuten maanantaina
-Kiihdytysjuoksut 5x30m (polvilta lähtö)
PE-AP: Määräintervalli
*Verkka 5min
*MI: 2x5x200m 43-45” /50” //5’
*Venyttelyt
PE-IP: Lihaskunto
*Kuten Keskiviikkona : mutta 2 kierrosta
LA: Rappuhyppelyt + Mäkivedot
*Verkka 5min
*Rappuhyppelyt: 3x(tasatassu 20, kinkka 10+10, vuoro 20, pohjhyppy 20)
*3x juoksu 1.tasanteelle
*Mäkivedot 7x150m /3’ ( n. 27-29”) //7’
*Venyttely
VIIKKO 46/23 – LAJI 2
MA-AP: Tekniikka+Nopeus
*Verkat + lämpät: aktivoi keskivartalo +KEISER 1x6/j. ; lonkan kouk/ojenn +1jal päk.prässi+pohkeet
*Koord: ABCD-skip 1x20m + herätyspnk (käsip) 2x20m + päkiähypp käsip. 2x10+10+10+10
*MiniA(30cm): Kuopsaks 5x10a /4j. (3 keskimmäistä tangolla)
*Viivat: saksi- ja pyöritysj. á 3x20v.
*Pyöritysjuoksut 3x24A (120cm+5cm -> 2m asti) /5’ //8’
*MiniA-nop: 3x50m =16A (20m alku/15cm/190cm) /6’
*Nopeus 3x60m (97%) /8’
MA-IP: MAxVoima
*2x (Tankojumppa 6x15-20kg + vatsa pp 6 + selkäojennus 6x3kg)
*MaVe 15 Trapbar 6x90+5x105+4x110+3x115kg /MaVeponn 4x2
*Kyykky 5x75+3x80+3x85+3x87,5+3x90+2x92,5kg/ penkiltä ponn 6x2
*ROM MaVe 3x6x55-60-65kg / lonkan ojennus-pomput 3x3/j.
*PohjePidot 3x5+5x5” x 165kg / 10xpomput box30
*Tr-Kinner 3x4
*Keiser: Lonkan Kouk 2x6+6 x18-20 + Ojennus
2x6+6x35-40
TI: Määräintervalli +Lihaskunto
* Verkka 5min
* MI: 2x6x200m 43-45” /45” //5’
* Venyttelyt
* Kuminauhat: 2x20/jalka - 4 liikettä (seisten; lähennys, loitonnus, eteen, taakse)
* Jumppa pallolla kierto 1 jal.seisten 2x10
* Bosulla tai pehmeällä alustalla tasapainoilut eteen-taakse (vaaka)10+10 ja kellotaulu
**Lihaskunto 2 kierrosta / liikkeen vaihto //3-5’
-kuten viikolla 41
KE: Atek+A-NoKe
*Verkat + lämpät (keskivartalo)
*Aitakäv: 2x6A (eteen kpää, taakse, heiluri, päkiällä) + 1ask käv käsip. 4kg (4+2)x6A
*Varvaspotku patjaan 2x (10x1/10x3/20xjatkuva)
*CurveNopeus 3x5”
*MiniA(30cm): Kuopsaks 5x10a /4j. +Pyöritysj pitenevä 5x10a / 4+1/3j.
*A-drillit sivuilta pitenevä 5+5x5A (84/6m+25cm) etujalka 76cm
*ANoKe 2x4x6A (76/7,5-7,75m) /3’//8’ 1. sarja 7.5, 2.sarja 7,75
TO: Aerobia + liikkuvuus
* Polkupyörä + crossari 30min
*Venyttelyt
PE-AP: TEL aitaa+Vastus
* Verkat + lämpät: aktivoi keskivartalo+KEISER 1x6/j. ; lonkan kouk/ojenn +1jal päk.prässi+pohkeet
*Koord: ABCD-skip 1x20m + herätyspnk (käsip) 2x20m + päkiähypp käsip. 2x10+10+10+10
*Koord: tripling+ pnj+ saksi ’a 1x20m
*Borzow-ponn 3x6 /kuminauha + j-loikka 3x20m
*TEL 5x1A (76cm)
*TEL 3x20m x 10kg + 3x30m x 5kg +1x40m x0,5kg /45’ //8’
PE-IP: MaxVoima
*2x (Tankojumppa 6x15-20kg + vatsa pp 6 + selkäojennus 6x3kg)
*YJ Trapbar 5x70+3x90+3x95+3x100+3x105kg / vaihtoponn 4x 2+2
*YJ BULKy 5x50+3x60+3x65+3x70+3x72,5kg / ponn.boxille 40cm 4x 2+2
*YJ -RomMave 3x6+6x40-45-50kg/ lonkan ojennuspomput 3x 3+3
*PohjePidot 3x5+5x5” x 165kg/ pomput 3x10x 30cm
*Tr-Kinner 3x4
*Keiser: Lonkan Kouk 2x6+6 x18-20kg+ Ojennus 2x6+6x35-40kg
LA: Määräintervallit
*Verkka 5min
*MI: 3x6x100m 19-20” / 40” =joka minuutti lähtö //5’
*Hyvät venyttelyt
SU: Lepo
VIIKKO 51/23- LAJI 3
MA-AP: AitaNopeus Telineistä
*Verkat + lämpät (keskivartalo)
*Aitakäv: 1x6A (eteen kpää, taakse, heiluri, päkiällä) + 1ask käv käsip. 4kg (4+2)x6A
*Varvaspotku patjaan 2x (10x1/10x3/20xjatkuva)
*CurveNopeus 3x5”
*A-drillit sivuilta pitenevä 2+2x5A (84/6,25m+25cm)
*A-drillit keskeltä pitenevä 4x5A (84/7m+25cm)
*TEL: 1A+2A+3x3A (84/8,20) /3-5’//10’
*TEL: 4x6A (76/8) / 6’
MA-IP: MaxRäjNopVoima
*2x (Tankojumppa 6x15-20kg + vatsa pp 6 + selkäojennus 6x3kg)
*Lantionnosto 3x4x150+160+170kg
*½-Kyykky (povlumpion ylä)
6x80+5x95+4x105+3x115+6x80kg / boksille hyppy x3
*PohjePidot 3x5+5x5” x 165kg
*1-jal. selkäpenkkiPIDOT 3x10+10 kuntopallo /itkupotku n.20x
*Lonkan koukKeiser:3x6+6x pito ylhäällä /alhaalla/nopea jatkuva
*Pohkeet istuen 3x6+6x20kg (3” alas /1” ylös)
*3x10-loikka 2 ask.vauhdilla
*Isovuoroloikka 3x10
*Aitahypyt 5x6A (76/5-6t.) nopealla kontaktilla,
TI-IP: Määräintervalli +Lihaskunto
*Verkka 5min
*MI: 3x7x100m 18-20” / 40” //3’
*Venyttelyt
*Lihaskunto Kuten v.41, mutta 1 kierros / liikkeen vaihto
KE-AP: A-tek+NoKe
*Verkat + lämpät (keskivartalo)
*Aitakäv: 2x6A (eteen kpää, taakse, heiluri, päkiällä) + 1ask käv käsip. 4kg (4+2)x6A
*Varvaspotku patjaan 2x (10x1/10x3/20xjatkuva)
*Curve 3x5”
*A-drillit sivuilta pitenevä 3+3x5A (84/6,25m+25cm)
*A-laukka 5x5A (68/3,25)
*ANoKe 3x3x7A (76/8m) /4’//10’
KE-ILTA: Hieronta
To: Aerobia + lihashuolto
*Polkupyörä + crossari 30min
*Liikkuvuutta + hyvä venyttely
*Fysiojutut / lantion ja alaselän aktivaatiot
*Jalkojen heiluttelut eteen/takse ja sivuille
PE-AP: A-lähdöt/vastus
Verkat + lämpät: aktivoi keskivartalo + Keiser: 1jal päk.prässi 6+6 , pohkeet 10+10 reaktiivisesti
*Koord: ABCD-skip 1x20m + herätyspnk (käsip) 2x20m + päkiähypp käsip. 2x10+10+10+10
*Koord: tripling+ pnj+ saksi ’a 1x20m
*Borzow-ponn 3x6 /kuminauha + j-loikka 3x20m
*TELvastus 3x10m x 15kg/ 3’//6’
*TEL 2x2A (8,20/84cm) /5-6’
*TELvastus 3x1Ax2,5kg (12,5/60)
*TEL: 3x3A (8,20/84)
PE-IP: Max/RäjVoima
*2x (Tankojumppa 6x15-20kg + vatsa pp 6 + selkäojennus 6x3kg)
*RVboksi 3x50+3x55+3x60+3x65+3x70kg
*3x ( 1jal ½-Ky Smith Räj 3+3 x 105+115+125kg -> 1jal ½-ky Smith Nopea 6+6x65+55+45kg -> Kinkkaponnistus -> 40-50cm x 3+3)
*1 jal -RomMave 3x6+6x40-45-50kg
*PohjePidot 3x5+5x5” x 165kg/ 20x20kg saksipohjehyppely
*TR-penkki 3x6+6x 20-25kg (2ylös nopea+ 3 alas jarruttaen)
*3x10-loikka 2 ask vauhdilla
LA: Tekniikka+NoKe
*Verkat + lämpät
*Koord: ABCD-skip 1x20m + herätyspnk (käsip) 2x20m + päkiähypp käsip. 2x10+10+10+10
*Viivat: saksi- ja pyöritysj. á 5x20v.
*MiniA(30cm): Kuopsaks 5x10 /4j. + Pyöritys 3x10x 4.j
+ 1 jal kuopj 2x30m/j.
*MiniA 5x24A (30cm->15cm) 120cm+5cm -> 200cm
*NoKe: 2x3x150m 19,0-20,0” /6’ //12’
SU: Lepo
V.2/24 – KVK
MA: Aitalähtö/AitaNopeus
Verkat + lämpät: aktivoi keskivartalo
*Koord: ABCD-skip 1x20m + herätyspnk (käsip) 2x20m + päkiähypp käsip. 2x10+10+10+10
*AKoord: Syklinen paikalta + 1 ask vauhdilla á 2x5A
*A-laukka sivusta 3-4x5A (76/13t.)
*TEL: 1x1A+ 3x2A (84/8,20) /6’ //10’
*TEL: 3x60mA (84/8,20) /10’
TI: Max/RäjVoima
*2x (Tankojumppa 6x15-20kg + vatsa pp 6 + selkäojennus 6x3kg)
*Konsentrinen ½-Kyykky Keiserräkissä: 3x130kg+ 3x140 kg+3x150kg+3x160kg
*3x -> 1-jal ½-Ky Keiser Räj 3+3x 160-170-180kg (reaktiivinen)
-> 1-jal ½-Ky Smith reaktiivinen/polvi ylh. 4+4 x50-40-30kg
-> Kinkkaponnistus 3+3
*Pohjepidot 3x5x5” /jalka x 185kg / saksihyppely 20x20kg
*TR selkäpenkki 3x10xkuntopallo 5kg /jalka
*Lonkan kouk Keiser 3x6+6 x15-30kg / pitoylh, pito alhalla, nopea (maltilliset painot)
*Kevyet kiihdytysjuoksut 5x30m ->85%
KE: Määräintervallit + Lihashuolto
*Verkat +
*MI:3x6x100 (18-20”/20”) /5’
*Liikkuvuutta + hyvä venyttely
*Fysiojutut / lantion ja alaselän aktivaatiot
*Jalkojen heiluttelut eteen/takse ja sivuille
TO: Aitalähdöt + MaksNoKe
*Verkat + lämpät: aktivoi keskivartalo
*Koord: ABCD-skip 1x20m + herätyspnk (käsip) 2x20m + päkiähypp käsip. 2x10+10+10+10
*AKoord: Syklinen paikalta + 1 ask vauhdilla á 2x5A
*A-laukka sivusta 3-4x5A (76/13t.)
*TELvastus 2x10m x 15kg/ 3’//6’
*TELvastus 3x1A x2,5kg /3-4’ (12,5-13m/76cm)
*Pitenevä keskeltä 3x8A (7m+20cm->8,20) /8’ //12’
*TEL 1x11A (84/8,20)
PE: Lepo/Hieronta
LA: Voima/NopVoima
*Voima: Keskivartaloa lämmittelyssä
*Tempaus riipunnasta 3x3x40kg
*YJ ½-Ky Smith pud. 3x6+6x70+60+50kg / Kinkkaponn 3+3
x 40cm
*Pohjepidot 2x5+5x5”x 185 / kontrastina 6x steppihyppy 30cm
korokkeelle yksittäisinä
*Pidot selkä-penkissä 2x10x5kg kp/j.
*TEL: 10+20+30 nousevalla teholla /5’
SU: Kisa Lahti
*60mA: 8,36 (kolhu) + 8,22
*60m:7,46
V.28-29/24 KESÄN KISAKAUSI
SU: Kisa – Jämsänkoski
* ae 13,17 (0,1m/s) + lk 13,41 (+1,9m/s) – hirveetä kolinaa….
MA: MI + liikkuvuus
*Verkat + MI 8x100m 18”/30”
*Hyvät venyttelyt ja yleistä lihashuoltoa
TI: Max/Räj/NopVoima
*Kons. ½-Ky 3x110+3x120+3x130
*3x -> 1-jal isku½.ky Smith 2x3+3x50kg -> Kinkkaponnistus 3+3
*PohjePidot 2x5+5x5” x 175kg
*Aitahypyt 3x5A (76/6t.) nopea kontakti
*TR jarrutukset vuorotellen laitteessa 2x5+5x20kg
*Lonkan Kouk Keiser (pito 45 astetta 5+5x3” + dynaaminen
2x6+6)
*3x10-loikka 2 ask vauhdilla (29,56)
KE: Lepo/Hieronta
TO: Kisavalmistava-lähdöt
*Verkat + aktivoinnit
*Koordit: Kantpääpnk 1x20m+ marssi 1x20m/jalka +päkiästiffness 1x10+10+10+10
*AITAdrillit; 1ask.käv 3x6A, Syklinen kävelystä 3x6A, Drillit keskeltä 4x6A (76-84/10m+25cm)
*KiihdMiniA: 2x20a (130+5cm)-210
*TEL : 1A+2A+3A (84/8m) /4-6’
PE: Kisa – Mikkeli
*100mA 13,05 (+0,1 m/s)
(Matkustus autolla samana päivänä edestakas)
LA: Määräintervalli ja lihaskunto
*Verkat + 10x100m (18-20”) /30”
*Lihaskunto 1 kierros – kuten syksyllä
SU: Lepo
MA: Aita”supra”nopeus/TEL
*Verkat + aktivoinnit
*Koordit: Kantpääpnk 1x20m+ marssi 1x20m/jalka + päkiästiffness 1x10+10+10+10
*AITAdrillit; 1ask.käv 3x6A, Syklinen kävelystä 3x6A, A-Laukka
5x6A (60/13->14t)
*Pitenevä: 3x5A (5ask/10m+25cm)
*TEL: 1A+2A+3A+3A /3-5’//10’ +
*TEL: 3x6A /10’ (84/1.väli 11,75-loput 8,20m)
*TEL: 2x6A (84/8.20)
TI: Määräintervalli + Liikkuvuus
*Verkat + MI 10x100m 18”/30”
*tr pidot 3x30+30”/15kg
*Hyvät venyttelyt ja yleistä lihashuoltoa
KE: Max/Räj/NopVoima
*2x (Tankojumppa 6x15-20kg + vatsa pp 6 + selkäojennus 6x4kg)
*Kons. ½-Ky 3x110+3x120+3x130
*2x -> YJ isku½-ky Smith 2x3+3x50kg -> Kinkkaponnistus 3+3
*3x10-loikka 2 ask vauhdilla (30.20)
*Aitahypyt 3x5A (76/6t.) nopea kontakti ----seuravat 3 liikettä vuorotellen----
*PohjePidot 2x5+5x5” x 175kg
*TR laite jarrutukset 2x6+6
*Lonkan Kouk Keiser (pito 45 astetta 5+5x3” + dynaaminen 2x6+6)
TO: Lepo/Hieronta
PE ILTA: Kisavalmistava-lähdöt
(Päivällä matkustus Joensuuhun autolla)
*Verkat + aktivoinnit
*Koordit: Kantpääpnk 1x20m+ marssi 1x20m/jalka +päkiästiffness 1x10+10+10+10
*AITAdrillit; 1ask.käv 3x6A, Syklinen kävelystä 3x6A, Drillit keskeltä 3x6A (76-84/10m+25cm)
*Kiihdytysjuoksut 2x -> 50m
*TEL : 1A+2A+3A (84/8m) /4-6’
LA ilta: Kisa Joensuu
*100mA: 12,84 (+1,6m/s)
Voimaharjoittelu on kiistatta yksi keskeinen osa-alue urheilijoiden suorituskyvyn kehittämisessä. Tässä artikkelissa pureudutaan Kuortaneen Voimavalmennusseminaarissa pidettyyn luentoon, jossa käytiin läpi tutkimusnäyttöön perustuvaa voimaharjoitteiden valintaa, harjoitusmenetelmiä sekä ohjelmointimalleja ja niiden hyödyntämistä käytännön voimavalmennuksessa.
Voimaharjoitteiden valinta – biomekaaninen näkökulma Voimaharjoitteiden valinnassa keskeistä on mm. lajivaatimusten, urheilijan taustan, harjoitushistorian ja tavoitteiden sekä harjoituskauden vaiheen huomioimi-
nen. Myös voimaharjoitteiden biomekaniikan ymmärtäminen on oleellista. On hyvä ymmärtää, soveltuuko yksittäinen harjoite erityisesti maksimivoiman, tehontuoton vai voimantuottonopeuden kehittämiseen, ja millä kuormalla em. voimantuottoalueille kohdentuvaa harjoittelua tulisi juuri kyseistä harjoitetta käyttäen tehdä. Voimaharjoitteiden kuormituksen ymmärtämistä lisää osaaminen siitä, mihin hermolihasjärjestelmän osaan harjoitteet ominaisuuksien taustalla pääasiassa kohdentuvat: tahdonalainen hermosto ja supistuva lihaskudos, elastisuus ja/tai reflektorinen hermotus. Tutkimusartikkeleista kerättyyn
eri harjoitteiden voimantuottotasoon ja voimantuottoaikaan perustuva kategorisointi on esitetty kuvassa 1.
Voimaharjoittelumenetelmät
Maksimaalisen voiman tuottaminen vie aikaa tyypillisesti 0,5–2,5 sekuntia. Monissa lajeissa ei ole kuitenkaan riittävästi aikaa tuottaa todellista maksimivoimaa. Rajoittavaksi tekijäksi muodostuukin näin ollen usein tehontuotto, eli kuinka paljon voimaa kyetään tuottamaan rajoitetussa ajassa. Toisaalta tehontuoton maksimoiminen ei onnistu pitkällä aikavälillä pelkällä voima-nopeus-käyrän tehoalueen tai nopeuspäädyn harjoittamisella, vaan vaatii
taustalleen riittävän maksimivoimatason (lihasmassa ja hermotus), mikä onkin usein rajoittava tekijä itse tehontuoton kehittämiselle. Nopean voimantuoton kehittämismenetelmät voidaan jakaa periaatteessa kolmeen eri tapaan:
1. Maksimivoimaharjoittelu: maksimivoiman kehittäminen ja suhteellisen voimantuottonopeuden ylläpitäminen
2. Nopeusvoimaharjoittelu: voimantuottonopeuden kehittäminen ja maksimivoiman ylläpitäminen
3. Yhtäaikainen maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu: sekä maksimivoiman että voimantuottonopeuden kehittäminen
Lajin kannalta vielä vaatimattomalla tasolla olevien maksimivoimaominaisuuksien kehittyminen heijastuu yleensä suoraan voimantuottonopeuteen ja lajisuoritukseen edellyttäen, että muut ominaisuudet ja lajitekniikka säilyvät vähintään ennallaan.
Sen sijaan voimatasoiltaan lajin kannalta jo riittävällä tasolla olevilla aikuisurheilijoilla maksimivoimaharjoittelun aiheuttamat adaptaatiot voivat näkyä voimantuotossa vasta 300 ms:n jälkeen, mikä ei auta nopeutta vaativissa suorituksissa. Toisaalta puhtaaseen nopeusvoimaharjoitteluun panostamalla voi siinäkin tulla rajat vastaan suhteellisen nopeasti. Näin ollen yhtäaikainen maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu voi olla yksi varteenotettava vaihtoehto – tätä voidaan toteuttaa ainakin kolmella eri tavalla:
1. valitsemalla harjoitteita, joissa on mahdollista tuottaa kovia voimatasoja ja liikenopeuksia samanaikaisesti (esim. olympianostot),
2. maksimi- ja nopeusvoimaharjoitusten yhdistäminen samalle harjoitusjaksolle, mutta eri harjoituskerroille, ja
3. maksimi- ja nopeusvoimaharjoitusten yhdistäminen samalle harjoituskerralle.
Jälkimmäiseen tapaan on esitetty ainakin kolme erityyppistä voimaharjoittelumenetelmää harjoituksen toteutukseen (kuva 2; Marshall ym. 2021): perinteinen-,kompleksi- ja kontrastimenetelmä.
Perinteinen menetelmä
Perinteisessä menetelmässä tehdään ensin kaikki nopeusvoimasarjat ja sen jälkeen kaikki maksimivoimasarjat samalle liikemallille. Tämä menetelmä on todettu hyödylliseksi tehontuo-
Kuva 2. Kolme menetelmää maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteiden yhdistämiseksi samaan harjoitukseen (Marshall ym. 2021).
Kuva 3. Teoreettinen viitekehys voimaharjoitusten koostamiseen. A: Voimaharjoitteluohjelmoinnin vaihe, B: Teoreettinen käyttöpotentiaali sarjojen toteuttamiselle voimaharjoituksessa, C: Toistojen määrä suorassa sarjassa, D: Toistojen määrä pilkotussa
ton ja erityisesti maksimivoimaominaisuuksien kehittämisessä.
Kompleksi-menetelmä
Kompleksi-menetelmässä tehdään ensin kaikki maksimivoimasarjat ja sen jälkeen kaikki nopeusvoimasarjat samalle liikemallille. Kompleksi-menetelmä soveltuu voimantuottonopeuden ja tehontuoton parantamiseen, mutta antaa erityisesti mahdollisuuden maksimivoiman kehittymiseen.
Kontrasti-menetelmä
Kontrasti-menetelmässä vuorotellaan maksimivoima- ja nopeusvoimasarjoja samal-
le liikemallille. Kontrastiharjoittelun kautta on mahdollista kehittää maksimivoiman lisäksi erityisesti myös voimantuottonopeutta ja tehontuottoa, joiden kehittämiseen menetelmä saattaa soveltua perinteistä ja kompleksia paremmin varsinkin jo korkean voimatason (syväkyykky > n. 2,0 x kehonpaino) omaavilla kokeneemmilla urheilijoilla. Kontrasti-menetelmä perustuu potentoitumis-ilmiöön (Post Activation Potentiation, PAP), jossa nopea voimantuotto parantuu raskaalla kuormalla tehtävän sarjan jälkeen yleensä n. 5–7 minuutin kuluttua sarjan päättymisestä ja ballistisen liikkeiden
osalta jo aikaisemmin n. 0.5–4 minuuttia sarjan päättymisen jälkeen. PAP:n on todettu ilmenevän myös pidemmän aikavälin viiveellä n. 1–48 h harjoituksen päättymisestä, mitä voi hyödyntää esim. kilpailuun valmistautumisessa.
Klusteri-menetelmä
Perinteistä, kompleksi- tai kontrastiharjoittelua voidaan toteuttaa ns. suorilla sarjoilla tai klusteri-menetelmällä, jossa suora sarja pilkotaan pienempiin mikrosarjoihin, joiden välissä pidetään tyypillisesti 20–40 sekunnin tauot (kuva 3; Nagatani ym. 2022). Klusteri-menetelmä mahdollistaa suurem-
pien kuormien käytön ja liikenopeuden sekä tehontuoton paremman ylläpitämisen suoraan sarjaan verrattuna. Tämä menetelmä sopii erityisesti kokeneille urheilijoille, jotka tavoittelevat uutta ärsykettä maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksien sekä tehontuoton kehittämiseen.
Voimaharjoittelun ohjelmointimallit
Lineaarinen malli
Voimaharjoittelun lineaarisessa ohjelmointimallissa määrä tyypillisesti vähenee ja intensiteetti kasvaa painopisteen siirtyessä perinteisesti hypertrofisesta perusvoimasta hermostolliseen maksimivoimaan ja edelleen nopeusvoimaan harjoituskaudelta kohti kilpailukautta mentäessä. Lineaarinen malli on hyödyllinen varsinkin, kun halutaan kehittää perusominaisuuksia pitkän harjoituskauden aikana. Lineaarinen malli soveltuu erityisesti alhaisen ja lajin kannalta riittämättömän voimatason omaaville urheilijoille (nuoret / aloittelijat / kokemattomat), joilla voimatasojen kehittymisen kautta on olemassa paljon potentiaalia lajisuorituksen kehittymiseen. Toisaalta lineaarinen lähestymistapa on todettu soveltuvan myös kokeneille ja korkean voimatason omaaville osana harjoitusvuoden ohjelmointia erityisesti, jos tavoitteena on nopeusvoimaominaisuuksien maksimointi kilpailukaudella (Hartmann 2015).
Epälineaarinen malli
Epälineaarisessa ohjelmointimallissa eri voimantuoton osa-alueita harjoitetaan viikkotasolla tai samassa harjoituksessa, mutta vähintäänkin kahden viikon aikaikkunassa. Epälineaarinen malli on erityisen hyödyllinen pitkien kilpailukausien aikana, kun
Urheilijan tausta ja tarpeet sekä lajin vaatimukset on hyvä huomioida voimaharjoitteluohjelmien suunnittelussa.”
halutaan ylläpitää eri voimaominaisuuksia pitkän aikaa. Epälineaarinen malli soveltuu erityisesti kokeneille aikuisurheilijoille, joilla voimatasot ovat jo riittävän hyvällä mallilla, ja niiden ylläpitäminen riittää pitkän kilpailukauden aikana. Toisaalta epälineaarisen mallin vaihtelevuus voimaharjoittelussa soveltuu myös heikon ja lajin kannalta vielä riittämättömän voimatason omaaville nuorille ja kokemattomille urheilijoille, joilla voimatasot kehittyvät joka tapauksessa riippumatta ohjelmointimallista.
Blokkimalli
Blokkiperustainen voimaharjoittelun ohjelmointimalli koostuu lyhyistä, tyypillisesti 2-4 viikon mittaisista harjoitusjaksoista eli blokeista, joiden aikana harjoittelua keskitetään mahdollisimman pienelle määrälle eri ominaisuuksia ja minimoidaan kehitettävien asioiden määrä. Käytännössä 60-70 % harjoittelun kokonaismäärästä kohdistuu 2-3 ominaisuudelle. Loppuosa on valmistavaa ja palauttavaa harjoittelua eli puhtaassa blokkimallissa muita ominaisuuksia ei juurikaan ylläpidetä samanaikaisesti. Peräkkäiset blokit etenevät tyypillisesti perus–ominaisuuksia kehittävästä blokista lajiominaisuusja edelleen kilpailublokkiin. Käytännössä lineaarisen
mallin pitkä harjoitusvuosi on blokkimallissa puristettu usein tyypillisesti 5-10 viikon mittaiseen kolmen blokin kokonaisuuteen, joiden määrä harjoitusvuoden aikana voi olla 4-7 kpl riippuen kilpailuiden tiheydestä ja lajin luonteesta. Peräkkäisten blokkien nousujohteisuus ja toisiinsa linkittyminen on oleellista, jotta suorituskyvyn nousu mahdollistuu kilpailublokin päättävässä kilpailussa. Blokkimalli on hyödyllinen erityisesti silloin, kun tavoitteena on saavuttaa suorituskyvyn huippu useita kertoja harjoitusvuoden aikana. Blokkimalli soveltuukin parhaiten kokeneille aikuisurheilijoille, joilla voimatasot ovat lajin kannalta jo riittävän hyvät, ja niiden ylläpitäminen riittää.
Yhteenveto
Eri voimaharjoitteiden biomekaniikan sekä voimaharjoittelun harjoitusmenetelmien ja ohjelmointimallien tuntemus antaa mahdollisuuden voimaharjoittelukokonaisuuden rakentamiselle yksilöllisesti kullekin urheilijalle todennäköisimmin sopivaksi. Urheilijan tausta ja tarpeet sekä lajin vaatimukset on hyvä huomioida voimaharjoitteluohjelmien suunnittelussa. Voimaharjoitteiden, harjoitusmenetelmien ja ohjelmointimallien käytön painopiste voi vaihdella paitsi harjoitusvuoden myös urheilijan uran eri vaiheiden mukaan.
TEKSTI Marko Haverinen, LitM testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto ja Tampereen Urheiluakatemia
LÄHTEITÄ
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M., Mickel, C., Sander, A. & Szilvas, E. (2015). Short-term Periodization Models: Effects on Strength and Speedstrength Performance. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1373-86. doi: 10.1007/ s40279-015-0355-2.
Marshall, J., Bishop, C., Turner, A. & Haff, G.G. (2021). Optimal Training Sequences to Develop Lower Body Force, Velocity, Power, and Jump Height: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1245-1271. doi: 10.1007/ s40279-021-01430-z.
Nagatani, T., Haff, G.G., Guppy, S.N. & Kendall, K.L. (2022). Practical Application of Traditional and Cluster Set Configurations Within a Resistance Training Program. Strength & Conditioning Journal 44(5):87-101. doi: 10.1519/SSC.0000000000000700
Liikuntafysiologian professorina Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa työskentelevä Juha Hulmi avasi viihdyttävään tyyliinsä voimaharjoittelun tutkimusmaailmaa Voimavalmennusseminaarissa Kuortaneella marraskuun puolivälissä. Hulmin käytännönläheisesti esittämä katsaus näyttöön perustuvan voimaharjoittelun vanhoihin periaatteisiin ja uusimpiin tutkimustuloksiin tarjoaa hyvän pohjan tiedon soveltamiseen voimaharjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa.
Näyttöön perustuva voimavalmennus
Laadukkaan tieteellisen tutkimustiedon lisäksi näyttöön perustuvassa voimavalmennuksessa on syytä huomioida konteksti (tavoitteet, tarpeet, tausta) ja hyödyntää myös mahdollisimman objektiivista kokemusperäistä tietoa. Valitettavasti tämän päivän yhteiskunnassa tutkimusperäinen näyttö jää liian usein vanhojen uskomusten tai sosiaalisen median trendien ja auktoriteettien jalkoihin. Hulmi korostikin esityksessään perusasioiden merkitystä voimaharjoittelussa: ylikuormitusperiaate, harjoittelun nousujohteisuus, ärsykkeenvaihtelu, säännöllisyys, perusteista spesifim-
pään, yksilöllisyys ja turvallisuus. Erityisesti esityksessä painotettiin keinoja nousujohteisen voimaharjoittelun toteutukseen. Lisäksi terveelliset elämäntavat, ravitsemus ja palautuminen (erityisesti riittävä ja laadukas yöuni) ovat keskeisessä asemassa voimaominaisuuksien kehittämisessä. Esimerkiksi lihasmassan kehittämisessä harjoittelun lisäksi oleellista on energiankulutusta suurempi energiansaanti sekä riittävä proteiinien nauttiminen (> n. 1,6–2,2 g / painokilo päivässä).
Voiman kehittyminen on spesifiä Yleiset voimaominaisuudet voivat välittyä jossain mää-
rin lajisuoritukseen, mutta voimaharjoittelussa on aina muistettava, että voiman kehittyminen on lihastyötapaspesifiä, lihaksen supistumisnopeusspesifiä, nivelkulmaspesifiä, liikespesifiä ja energiantuottotapaspesifiä (välittömät energianlähteet vs. glykogeeni). Yleisen voimaharjoitteen siirtovaikutus lajiharjoitteluun on kuitenkin aina rajallista, mikä korostaa lajikohtaisen biomekaniikan ymmärtämistä. Hulmi esittikin mielenkiintoisia tuloksia tuoreesta voimaharjoittelun suhteellista intensiteettiä käsittelevästä meta-analyysistä (kuva 1; Swinton ym. 2024).
Artikkelin mukaan isoilla kuormilla harjoittelu kehittää erityisen hyvin luonnollisesti juuri maksimivoimaa, mutta yllättävän hyvin myös kiihdytysnopeutta. Toki tätä tulosta korosti varmaankin se, että tutkittavien maksimivoimataso oli varsin alhainen.
Voimaharjoittelun määrä, intensiteetti ja harjoitustiheys Voimaominaisuuksien ylläpitoon riittää pienempi annos kuin niiden kehittymiseen. Hulmin esittelemien tutkimusyhteenvetojen mukaan jopa ainoastaan 1 sarja per lihasryhmä viikossa voi ylläpitää lihasvoimaa 2-3 kuukauden ajan eikä 1-5 viikon tauko yleensä vielä heikennä maksimivoimaa merkittävästi toisin kuin usein ajatel-
laan. Ylläpitävässä maksimivoimaharjoittelussa volyymiä voi tiputtaa yleisesti jopa 2/3 kehittävästä harjoitusärsykkeestä, kunhan intensiteetti eli käytetty kuorma säilyy samana. Säännöllisyys on tärkeää, mutta tauot eivät välttämättä ole niin haitallisia kuin välillä pelätään johtuen tauon jälkeen yleensä ilmenevästä nopeasta kehittymisestä, kun harjoittelu taas aloitetaan uudelleen. Optimaalinen voimaominaisuuksien kehitys riippuu harjoitusvolyymin, intensiteetin ja tiheyden tasapainosta. Hulmin esittelemän tutkimusyhteenvedon tuloksia lihasmassan ja maksimivoiman kehittämiseen tähtäävän voimaharjoittelun suositeltavista sarjamääristä ja harjoitustiheydestä on esitetty kuvassa 2 (Pelland ym. 2024).
Artikkelin perusteella lihasmassan maksimaaliseen kasvuun tarvitaan melko isoa viikoittaista sarjojen määrää. Voiman kasvun maksimoinnissa vähäisempikin harjoitusten sarjamäärä voi riittää, mutta harjoittelun riittävä tiheys (kertaa viikossa) näyttää olevan lihaskasvuharjoittelua tärkeämpää.
Voimaharjoittelun erityiskysymyksiä Liikuntafysiologian professori Hulmi otti esille muutamia voimaharjoittelun erityiskysymyksiä – seuraavassa lyhyt yhteenveto esityksestä:
• Unilateraalinen harjoittelu? ”Cross-education” kuvaa yhden raajan harjoittelua, joka johtaa suorituskyvyn paranemiseen vastakkaisessa, harjoittelemattomassa raajassa. Tämä johtuu hermostollisista muutoksista ja on lupaava, vähäriskinen lisäkeino esim. varhaisvaiheen polvivammojen kuntoutuksessa.
• Yksi- vai useampijakoinen ohjelma? Voimaharjoitteluohjelmien jaolla ei ole havaittu merkittäviä eroavaisuuksia lihasmassan ja voiman kehittymisen suhteen.
• Vapaat painot vai laitteet? Vapaiden painojen ja laitteiden välillä ei ole havaittu merkittäviä eroja nopeusvoiman, maksimivoiman ja lihasmassan kehittymisen suhteen. Valinta riippuu tavoitteista ja yksilöllistä taustatekijöistä. Jos haluaa kehittää voimaa vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin, kannattaa harjoitella toki niillä!
• Sukupuolierot? Naisilla on sama suhteellinen potentiaali kehittää lihasmassaa kuin miehillä, mutta miehillä lihasmassa kehittyy luonnollisesti absoluuttisesti enemmän. Naiset eivät ehkä tarvitse yhtä paljon taukoa sarjojen välissä ja voivat ainakin teoriassa työskennellä lähempänä uupumusta ja/tai harjoitella hieman tiheämmin kuin miehet.
Uusia tuulia voimaharjoittelussa
Toistoreservin käyttö (Repetitions In Reserve, RIR) Yhden toiston maksimia (% 1RM) voi käyttää tukena kuorman määrittämisessä, mutta siihen ei tulisi takertua liikaa. Harjoituskuorman määrittäminen pelkästään valmiiksi lasketuilla sarjapainoilla ei Hulmin mukaan ota huomioon ns. päivän kuntoa. Toistoreserviin (”jätetyt varat”) tai harjoituksen kuormittavuuteen (Rate of Perceived Exertion, RPE) perustuva voimaharjoittelumenetelmä mahdollistaa sen sijaan paremmin yksilöllisen kehityksen ottamalla huomioon päivittäisen vaihtelun suorituskyvyssä (taulukko). Toistoreservi-menetelmää harjoituskuormien määrittämiseen voidaan käyttää nousujohteisesti (RIR 4>RIR 1), mikä saattaa Hulmin mukaan olla vähintään yhtä tehokas tapa voimaominaisuuksien kehittämiseen verrattuna vakiomuotoiseen RIR 1:n käyttöön mahdollistaen kevyemmillä viikoilla esimerkiksi nopeusvoimaan tai lajiharjoituksiin keskittymisen.
Tämä voidaan toteuttaa esim. seuraavasti:
• viikko 1: RIR 2-3
• viikko 2: RIR 1-2
• viikko 3: RIR 0
• viikko 4: kevyt viikko (harjoitustiheys ja kokonaisvolyymi tippuu puoleen)
Kuva 1. Eri ominaisuuksien kehittyminen suhteessa käytettiin intensiteettiin (mukaeltu Swinton ym. 2024).
Taulukko. Harjoituksen kuormittavuuteen (RPE) perustuva toistoreservimenetelmä (RIR) harjoituskuormien määrittämiseen.
RPE RIR Selitys
10 0 Maksimaalinen loppuun asti tehty sarja, ei yhtään toistoa varaa
9 1 Erittäin kova sarja, jossa olisi ollut varaa tehdä yksi lisätoisto
8 2 Kova sarja, jossa olisi ollut varaa tehdä 1–2 teknisesti hyvää toistoa
7 3 Melko kova sarja, jossa jäi 2–3 toistoa varaa
Kuva 2.. Ylhäällä lihasmassan (A) ja maksimivoiman (B) kehittyminen suhteessa lihasryhmäkohtaiseen harjoitustiheyteen (harjoituskertoja viikossa). Alhaalla vastaavasti lihasmassan (C) ja maksimivoiman (D) kehittyminen suhteessa lihasryhmäkohtaiseen sarjamäärään (sarjoja viikossa). (Pelland ym. 2024.)
Velocity-Based Training (VBT)
Hulmi otti esityksessään esille myös viime aikoina paljon palstatilaa saaneen nopeusperustaisen voimaharjoittelun (VBT), jossa konsentrinen vaihe pyritään tekemään aina maksimaalisella liikenopeudella. Kun liikenopeus laskee yli 20-30 %, voi lihaksen supistusnopeus kärsiä jo liikaa. Tämän takia suorituskykyurheilijan lihasmassaa kehittävässä harjoittelussa kannattaa harvoin mennä hyvin lähelle toistomaksimia (RIR 0-1 tai RPE 9-10). Nopealla konsentrisella vaiheella kompensoidaan sitä, että VBT-harjoittelussa ei mennä aivan uupumukseen asti. Liikenopeuden mittaus auttaakin seuraamaan suorituskykyä ja säätämään harjoittelun intensiteettiä.
Liikejärjestys
Mikäli tavoitteena on maksimivoiman kehittäminen, suositellaan kovalla kuormalla tehtävät teknisesti haastavat moninivelliikkeet tehtäväksi harjoituksen alussa, kun väsymys on vähäistä. Lihasmassan kehittämisessä liikejärjestyksellä ei ole niin suurta väliä.
Lihaspituus ja lihasten kasvu Lihaskasvua paljon tutkinut Hulmi nosti esiin, että lihasmassan kehittyminen on yleensä suurempaa täydellä/ laajalla kuin lyhyellä liikeradalla harjoiteltaessa. Tämä pätee, kun verrataan pitkää liikerataa loppuliikkeen osanostoon, mutta ei kun verrataan pitkää liikerataa pitkällä lihaspituudella harjoitteluun. Lihaskasvun kannalta kannattaa käyttää laajoja liikeratoja ja mahdollisesti osittain myös painottaen pitkiä lihaspituuksia lajeissa, joissa tällaista voimantuottoa tarvitaan. Esimerkiksi keihäänheitossa pitkän lihas-
pituuden liikkeitä ovat vaikkapa yliolan tehtävät voimaharjoitteet. Suorituskyvyn kannalta nivelkulmaspesifisyys edelleen toki pätee, ja esimerkiksi korkeille kyykyille on Hulmin mukaan aikansa ja paikkansa.
Flywheel-harjoittelu
Flywheel-harjoittelu on saanut jonkun verran jalansijaa myös suomalaisessa valmennuskentässä viime aikoina. Olikin hyvä, että Hulmi otti esityksessään kantaa ko. harjoitusmuotoon, jossa ns. isoinertiaalinen pyörivä vastus mahdollistaa maksimaalisen tahdonalaisen voiman tuottamisen ensimmäisestä toistosta alkaen. Flywheel-harjoittelussa on mahdollista tuottaa hetkellisesti konsentrista voimantuottoa suurempia voimia eksentrisessä vaiheessa, jos jarruttaa nopeammassa ajassa konsentrisen voimantuottovaiheen kestoon verrattuna. Mitä enemmän flywheel-harjoittelussa liike-energiaa varastoituu vauhtipyörään konsentrisessa työvaiheessa, sitä enemmän täytyy tuottaa voimaa eksentrisessä vaiheessa, jotta vauhtipyörän liike saadaan pysäytettyä. Hulmin mukaan hyviä puolia flywheel-harjoittelussa on mm. se, että ns. kuolonkohdat (engl. sticking point) puuttuvat, tilantarve on minimaalinen ja laitteet voidaan helposti siirtää eri harjoituspaikkoihin. Haasteita sen sijaan aiheuttaa se, että voimantuotto heikkenee nopeasti sarjan aikana, ja väsymys voi tulla vastaan nopeasti. Laitteistolla ei voida harjoitella juurikaan isometrisesti eikä esim. olympiatyylisten nostojen tai ballististen harjoitteiden suorittaminen ole mahdollista. Flywheel-harjoittelun on todettu olevan tehokkaampi tapa maksimivoiman ja tehontuoton kehit-
tämiseen laitteisiin verrattuna, mutta vapaiden painojen käyttöön kehittymisen on havaittu olevan samaa luokkaa. Flywheel-harjoittelu voikin tarjota hyvää ärsykkeenvaihtelua esimerkiksi yleisurheilijalle perusvoimakaudella, mutta sitä ei kannattane kuormittavuutensa takia todennäköisesti ylikorostaa liian paljon kilpailukaudella tai hyvin lähellä sitä.
Kokonaisuuksien hallinta oleellista
Voimaharjoittelussa harjoittelun perusperiaatteiden ja kokonaisuuden ymmärtäminen on oleellista. Lähes identtistä lihasvoiman ja -massan kehittymistä on havaittu harjoittelemalla melko harvoin, mutta erittäin kovalla intensiteetillä tai suurella volyymillä verrattuna hyvin usein, mutta pienemmällä volyymillä tapahtuvaan harjoitteluun. Liikuntafysiologian professori Juha Hulmi summasikin esityksensä korostamalla yksinkertaisten, mutta toimivien perusasioiden toistamista laadukkaasti sekä riittävän usein ja kauan: ”Keskitytään olennaiseen ja siihen mikä on tarpeen!”
TEKSTI Marko Haverinen, LitM testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto ja Tampereen Urheiluakatemia
LÄHTEITÄ
Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2024). The ResistanceTraining Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequencyon Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv. Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. & Murphy, A. (2024). Dose-Response Modelling of Resistance Exercise Across Outcome Domains in Strength and Conditioning: A Meta-analysis. Sports Med. 2024 Jun;54(6):15791594. doi: 10.1007/s40279-02402006-3.
Jarno Koivusen mukaan huippuvaiheen harjoittelun tulee olla lajianalyysin ydinkohtia painottavaa, yksinkertaista, laadukasta ja toisteista.
JARNO KOIVUNEN AVASI WILMA MURRON HARJOITTELUA
Jarno Koivunen esitteli
Kuortaneen Voimavalmen–nusseminaarissa Wilma Murron voimaharjoittelua.
Esityksessä ja Wilman kommenteissa heijastuivat pitkäaikainen yhteinen valmentautumishistoria ja sen hyväksikäyttö tämän päivän ohjelmointiin. Tämä mahdollistuu, kun harjoittelun ohjelmointi ja toteutus ovat dokumentoidut pitkältä ajalta, urheilijan ja valmentajan yhteistyö hyvää ja toimivaa sekä kummankin asenteet vahvan ammattimaisia. Jarnon ja Wilman esiintyminen oli vakuuttavaa ja hyvä esi-
merkki siitä, kuinka huippu-urheilussa tulokset eivät koskaan tule sattumalta. Onnistuneen suunnittelun ja toteutuksen lisäksi tarvitaan ripaus tuuria, jota Wilmalle ei tunnetusti kuluvan vuoden aikana tarjoutunut. Niinpä Jarnon esitys perustui syksystä 2023 tämän vuoden hallikauteen ulottuneeseen harjoitteluun.
Esityksensä aluksi Jarno teki kuulijoille selväksi seiväshypyn kriittiset tekijät, joista ylivoimaisesti tärkein on maksiminopeus. Parhaat naishyppääjät tulevat kuopalle jopa yhdeksän metrin sekuntinopeudella. Nopeus linkittyy korkeisiin lajitaitoihin siten, että maksiminopeus tulee kyetä ajoittamaan vaiheeseen, jossa seipään pää
törmää kuoppalaatikon pohjaan. Lisäksi juoksuasennon ja seipään käsittelyn tulee samaan aikaan mahdollistaa optimaalinen ponnistus ja maastalähtö.
Maksimisuorituksessa vauhdin ja ponnistuksen voimantuottoajat ovat haarukassa 100–140 millisekuntia, mikä antaa raamin suurelle osalle fyysistä harjoittelua. Toinen kriittinen tekijä ajoittuu siihen, kun seipään törmätessä kuoppalaatikon pohjaan hyppääjän liike-energia pitää ottaa vastaan kolmessa kymmenesosasekunnissa. Tätä voi kuvata asetelmalla, jossa sinä joko ”voitat” jäykän seipään tai seiväs ”voittaa” sinut. Jos suoritus on tähän saakka toiminut, seipääseen varastoitu energia on as-
Huippuvaiheen
harjoittelun tulee olla lajianalyysin ydinkohtia painottavaa, yksinkertaista, laadukasta ja toisteista.”
tetta helpompaa ottaa takaisin ja muuntaa hyppääjän nousukorkeudeksi sekä rimasta selviämiseksi, niin näyttäviä kuin nämä suorituksen vaiheet ovatkin. Seipään ”voittaminen” korostuu Wilman kaltaisilla pitkillä urheilijoilla, mikä tekee siitä myös psyykkisesti vaativan haasteen.
HUIPPUVAIHEESSA ARJEN PITÄÄ
TOIMIA JA HARJOITTELUN OLLA LAJIANALYYSIN YDINKOHTIA PAINOTTAVAA, YKSINKERTAISTA, LAADUKASTA JA TOISTEISTA
Valmennusfilosofiansa Jarno kertoi perustuvan urheilijan pitkäaikaiseen tuntemiseen, jossa seiväshypyn ”atomeiksi purettu” lajianalyysi on aina vahvasti taustalla. Ajatteluaan hän sanoitti aina ihmisen valmentamisella, ei fysiikkaan, lihakseen, raajaan tai vammaan fokusoimisella. Onnistuminen perustuu ratkaisevasti vuorovaikutukseen, mikä kuvastuu yhdessä asetetuissa tavoitteissa, valmentajan sataprosenttisessa paikallaolossa, yhtenevästi mielletyissä lajitekniikan mielikuvissa, psyykkisten tekijöiden hyödyntämisessä, urheilijan vastuussa kertoa avoimesti tuntemuksistaan ja urheilijan tiimin yhteistyössä laajemminkin.
Huippuvaiheen harjoittelun tulee olla lajianalyysin ydinkohtia painottavaa, yksinkertaista, laadukasta ja toisteista. Kokonaisvaltainen fyysinen harjoitusvalmius on turvatae niin lajitekniikan kehittymiselle kuin terveenä pysymiselle. Jarno ja Wilma painottivat toimivan arjen isoa merkitystä. Hieman kieli poskessa Jarno kertoi nykyisen toimintamallin olevan: arkea häiritsevien leirien pois jättäminen antaa lisävirtaa tärkeimpään, kilpailemiseen.
Valmennuksen ohjelmointimallinsa Jarno kertoi perustavansa lajiharjoitteluun ja sen progressioon harjoittelun vuosikierrossa. Lisäksi muu fyysisten ominaisuuksien harjoittelu ohjelmoidaan palvelemaan lajiharjoitusten onnistumista. Tämä tarkoittaa perinteistä lineaarisen periodisaation ohjelmointimallia, jossa sekä halli- että kesäkausia lähestytään lajivalmiuksia porras-
tamalla kehittäen. Harjoituskaudet ovat paljon käytetyt peruskunto-, intensiivinen peruskunto-, kilpailuun valmistava- ja kilpailukausi. Treeniflowta Wilma hakee ajatuksella: fyysiset ja psyykkiset koneet käyntiin hyvällä verryttelyllä, jolla valmistaudutaan ottamaan vastaan tehoja
HARJOITUKSISSA WILMA HYPPÄÄ
MAKSIMISSAAN 12 ASKELEEN
VAUHDILLA
Lajiharjoitukset Wilma tekee lepopäivän tai valmistavan harjoituksen jälkeen. Voimaharjoitukset ohjelmoidaan siten, että niistä on mahdollisimman pitkä aika laji- ja nopeusharjoituksiin. Peruskuntokausilla viikkorytmitys on 2:1, jolloin kovilla viikoilla on kahdeksasta yhdeksään harjoitusta yhteiskestoltaan 20 tuntia. Kevyelle viikolle tulee aina kaksi peräkkäistä lepopäivää, ja harjoituskerrat putoavat kolmeen, neljään tai viiteen, eivätkä kokonaiskestonsa osalta ylitä kymmentä tuntia. Kovat viikot jakautuvat lisäksi kahteen neljän ja kolmen vuorokauden mikrosykliin. Kilpailuun valmistavilla kausilla siirrytään kymmenen kuormittavan päivän ja neljän palauttavan päivän ohjelmointimalliin, mihin kilpailujen ajoittuminen saattaa aiheuttaa tarpeen mukaisia muutoksia. Käytännössä viikon harjoitukset voivat tähdätä yhteen kovaan, tärkeään päivään, mikä tarkoittaa sitä, että päiväsuunnitelmia ei noudateta orjallisesti, jos urheilijan tuntemukset antavat syyn tehdä muita ratkaisuja. Sunnuntait Wilma pyhittää harjoittelusta lepäämiselle.
Tämä vuosi on ollut Wilmalle tunnetusti vammojen sävyttämä, minkä vuoksi Jarno esitteli suojattinsa viimeistä ehjää jaksoa, syksyn 2023 viikosta 41 talven 2024 viikkoon 9. Peruskuntokausi kattoi otannasta viikot 41-46, Intensiivinen peruskuntokausi viikot 47-51, kilpailuun valmistava kausi viikot 52-4 ja kilpailukausi viikot 5-9.
Lajiharjoittelu painottuu lyhytvauhtisiin suorituksiin, joiden viikoittaiset määrät pysyvät harjoituskausilla haarukassa 15-30. Harjoituksissa vauhti ei koskaan ole pidempi kuin 12 askelta. Kilpailukausilla lajisuo-
ritukset koostuvat vain kilpailuista, joissa täysivauhtisten suoritusten viikkomäärät ovat koko lailla 15-20.
Lajiharjoittelussa, drillit ja osaharjoitteet mukaan lukien, keskitytään kulloinkin korkeintaan kahteen tekniseen asiaan. Lyhytvauhtisia lajisuorituksia Jarno perustelee sillä, että ne ovat toteutettavissa kovillakin harjoitusviikoilla, ja niiden psyykkinen input jättää tilaa oppimiselle.
MAKSIMI- JA PIKAVOIMAHARJOITTELUN SARJAT OVAT KORKEINTAAN VIITOSIA
Voimaharjoittelua tarkemmin esitellessään Jarno palasi siihen, kuinka voimantuottoajat otetaan huomioon harjoitusvuoden edetessä. Peruskuntokausilla aloitetaan perinteisesti syvien nivelkulmien harjoitteilla, joita kilpailukautta kohti liu´utetaan asteittain lajikulmille, jotka mahdollistavat kuorman ja tehon lisäämisen. Liikenopeuksien lisääntymistä ruokkivat lisäksi reaktiivisuutta kehittävät ballistiset harjoitteet, kuten erilaiset loikat ja hyppelyt.
Hermolihasjärjestelmää sopeutetaan ja ”opetetaan” koko ajan lajikohtaiselle voimantuottoajalle. Peruskuntokaudelta lähtien tämä tarkoittaa alle 200 millisekunnin kontakteja ”korkealla” tehtävissä koordinaatioissa ja hyppelyissä. Harjoittelun edetessä kontaktiaikavaateesta ei tingitä, kun harjoitteiden kuormituksia, liikenopeuksia ja iskutuksia lisätään asteittain. Osaan harjoitteista sovelletaan lisäksi ylävartalon lajikohtaisia liikemalleja kokonaisvaltaisten liikeketjujen kehittämiseksi.
Kuntosalilla Wilma tekee voimaa kahdesti viikossa, läpi vuoden pääosin maksimi- ja pikavoimavoimaa. Maksimivoiman kuormat ovat haarukassa 70-100 % ja sarjat ykkösestä viitoseen. Liikenopeuksia korostavassa pikavoimassa kuormat putoavat 5085 %:iin. Ylä- ja keskivartalon voiman kehittäminen täydentyy kerran viikossa tehtävällä pitkällä telinejumppatreenillä. Telinesalilla esimerkkinä lajikohtaisesta voimakuormittamisesta simuloidaan törmäys-maastalähtövaihetta eksentristä lihastyötapaa ja liikeketjun ääriasentoa painottaen. Ylävartalon pikavoima tulee harjoitetuksi lajiharjoittelun lisäksi käymällä kahdesta kolmeen kertaan viikossa telineillä.
”Hermolihasjärjestelmää sopeutetaan ja ”opetetaan” koko ajan lajikohtaiselle voimantuottoajalle.”
Wilman voimaharjoitevalikkoon kuuluu rinnallevedon, jalkakyykkyjen, takareisipenkin, leuanvedon, ylivedon, kapean tempauksen ja ylöstyönnön lisäksi tukku apuliikkeitä. Erikorkuisia jalkakyykkyjä Wilma tekee vapaalla tangolla, joskin määräl-
lisesti selvästi enemmän ohjatulla tangolla, mikä mahdollistaa riittävät kuormat erityisesti korkeilla kulmilla ja yhden jalan kyykyissä.
MAKSIMINOPEUTTA VAIN TÄYDESSÄ
VALMIUDESSA, KILPAILUKAUSILLA JA SILLOINKIN MALTILLISESTI
Nopeuskestävyys- tai nopeusharjoituksia Wilma tekee kerran tai kahdesti viikossa. Peruskuntokausilla vetopituudet ovat 100 metriä, ja niissä tehot liukuvat 70 %:sta 85 %:iin. Intensiivisillä peruskunto- ja kilpailuun valmistavilla kausilla vetopituudet ovat 60 metriä. Niitä juostaan sekä maitohapottomana nopeuskestävyytenä että submaksimaalisena nopeutena 90–95 %:n tehoilla.
Kilpailukausilla harjoituskuormituksen pudotessa Wilma tekee maltillisesti maksiminopeutta, kun on siihen valmis. Juoksuharjoituksissa koordinaatioiden osuus on määrällisesti suurin. Nopeutta alle 85 %:n teholla Wilma teki tässä 21 viikon otannassa yhteensä 7,5 kilometriä, hapotonta nopeuskestävyyttä noin 5,5 kilometriä, kun submaksimaalisen ja maksiminopeuden määrät jäivät yhteensä reiluun 1,5 kilometriin.
Esityksen jälkeen Jarnolta ja Wilmalta kysyttiin, miten nykyinen huippuvaiheen voimaharjoittelu on muuttunut tai, miten sen pitäisi muuttua sitten nuorisovalmennusvaiheen. Valmentajan ja urheilijan vastaukset painottivat neljää asiaa: hypertrofiaa ei tehdä enää (vrt. sarjat maksimissaan
viitosia), maksimivoima tulee saada kuntoon ensin siten, että voiman ”jalostamiselle” jää aikaa, voimatasot pitää ehdottomasti säilyttää läpi kilpailukausien, ja koviinkin harjoitusviikkoihin pitää mahduttaa kaksi kuormittavaa ja kaksi palauttavaa jaksoa, mikrosykliä.
TEKSTI Jarmo Mäkelä KUVAT SUL
Juoksuharjoituksissa koordinaatioiden osuus on määrällisesti suurin.”
Wilman harjoitusviikkojen 41–46 viikko-ohjelmarungot.
YLI TUHANNEN KILPAILUN VALKOTAKIT:
Paikoillenne, valmiit ja laukaus. Vesa Artman, Pekka Ovaska ja Aimo Hono ovat toistaneet tuon yleisurheilukentät hiljentävän rituaalin pitkälle yli tuhannessa kilpailussa. Suuri yleisö kohtaa valkotakkiset lähettäjät Kalevan kisojen ja GP-kisojen tapaisissa tv-kisoissa, mutta lähettäjän arki on toisaalla.
– Kansainväliset kilpailut tai GP-kilpailut ovat vain jäävuoren huippu. Työ tehdään juniori- ja piiri- tai aluekilpailuissa, Artman muistuttaa.
Artman, 66, Ovaska, 70, ja Hono, 74, ovat pitkän uran karkaisemia ammattilaisia ja eläkeläisiä, joille lähettäjän tehtävät tuovat nautintoa, vaikka töitä karttuu vinhaa 20-50 kilpailun vuositahtia.
– Tämä vaan tuntuu kivalta, ja tässä on asioita, jotka tuntee osaavansa. Sieltä se tulee, vaikka olen minä joskus sunnuntai-iltana, kamat märkänä, kilpailun jälkeen miettinyt, että onko tässä oikeasti mitään järkeä, Artman hymyilee.
– Lähettäjien ryhmäkin tuo tähän oman juttunsa. Meillä on hyvät lähettäjät ja hyvä henki.
”KOHTA ALKAA OLLA PULAA IHMISISTÄ”
Artman sai ensimmäisen lähettäjäkorttinsa vuonna 1974 ja toimi alkuun lähinnä lähettäjän apulaisena. Ovaska ja Hono ovat lähettäneet juoksijoita liikkeelle 1980-luvulta lähtien, eli triolla on takana hieman yli tai alle 40 vuoden kokemus.
Vaikka kokemus on lähettäjälle etu, lähettäjien koulutuksesta vastaavaa Artmania tulevaisuus huolettaa.
– Lähettäjäkoulutukseen tulee Suomessa vuosittain 10–20 henkilöä ei sen enempää, valitettavasti. Kohta alkaa olla pulaa lähettäjistä, Artman harmittelee.
– Haasteena ovat lähettäjien pitkät päivät. Me tulemme kilpailuun ensimmäisenä ja lähdemme viimeisenä. Tämä on myös aika vastuullinen tehtävä. Lähettäjä ei voi sanoa, että minä tässä harjoittelen. Homma pitää hallita, säännöt täytyy tuntea, ja on osattava tehdä nopeita ratkaisuja ja työskennellä paineen alla.
KULUKORVAUKSET KUNTOON, PALKKIO HARKINTAAN
Artman näkee, että kulukorvaukset tai palkkiot olisivat yksi tapa houkutella nuoria mukaan.
– Yleisurheilussa olemme varmaan se viimeinen jäänne, joka tekee tätä täysin vapaaehtoisesti. Emme saa kuin kulukorvaukset, jos hyvin käy. Se vaan on niin, että jos tänne halutaan meitä nuorempia, kulukorvausasia täytyy miettiä ja se, että saako tästä jonkunlaisen palkkion, Artman arvioi.
– Samalla tavalla koko toimitsijapolku pitäisi tehdä jollakin tapaa nykyistä houkuttelevammaksi. Se koskee yhtä lailla vaikkapa pituushypyn tuomareita tai vaik-
Haasteena ovat lähettäjien pitkät päivät. Me tulemme kilpailuun ensimmäisenä ja lähdemme viimeisenä.”
ka tulos- ja maalikameraihmisiä, jotka ovat usein samat ihmiset kilpailusta toiseen.
Haasteista huolimatta Artman itse viihtyy valkotakissa. Urallaan hän on edennyt Kansainvälisen yleisurheiluliiton (WA) lähettäjäpaneeliin, joka on vienyt kansainvälisiin huippukisoihin, kuten MM-kilpailuihin.
Ura alkoi isän, edesmenneen päälähettäjän, Veikko Artmanin vanavedessä, mutta omasta mielenkiinnosta.
– Yleisurheilin pikkupoikana, mutta rikoin polveni ja siirryin uinnin pariin. Minusta tuli keskitason kilpauimari. Kun olisi pitänyt ruveta harjoittelemaan, piti valita harjoitellaanko oikeasti 7–8 kertaa viikossa tai vähän vähemmän, Artman kertaa.
– Sitten isä otti minut mukaansa kentälle. Hän sanoi, että voit tulla, jos siltä tuntuu. Väkisin minua ei tänne tuotu. Tämä tuntui kivalta hommalta, ja kun sitten vähän pärjäsikin, niin siitä se lähti.
NEUVO MM-FINAALIIN:
”ÄLÄ NYT SITTEN SÖSSI”
Vaikka leijonan osa lähettäjän arjesta on junioreiden, piirien ja alueiden kisoja, Artmanin tähtäin oli alusta pitäen myös kansainvälisissä tehtävissä.
– Omalla urallani kansainvälinen kuvio oli tähtäin jo melko varhain. Euroopan ja Kansainvälisen yleisurheiluliiton lähettäjäpaneelien kautta se on onnistunut. Ne ovat olleet hienoja juttuja, Artman sanoo.
Väkevin muisto ovat edelleen vuoden 2013 MM-kilpailut Moskovassa Lužnikin stadionilla.
– Ne olivat minulle ensimmäiset MM-kilpailut. Muistan, kun kuuntelin Venäjän kansallislaulua ja ihmettelin, että täällä minä nyt sitten olen, Artman kertoo.
– Ammuin silloin miesten 100 metrin juoksut ja taisin ampua naistenkin. Miesten 100 metrin finaalissa olivat kaikki huiput viivalla. Kysyin kilpailun ruotsalaiselta delegaatilta, että onko täällä nyt hyvin yleisöä.
Hän sanoi muistaakseni, että tänne mahtuu 80 000 katsojaa ja tv:ssä on muutama kymmenen miljoonaa katselijaa, joten älä nyt sitten sössi.
”VENÄLÄISET RUPESIVAT
MURJOTTAMAAN MINULLE”
Moskovassa Artman kohtasi myös arvokisojen kansainvälisen lähettäjän roolin nurjan puolen. Kansainvälisen yleisurheiluliiton (WA) lähettäjäpaneeli määrää MM-kilpailuihin ja olympialaisiin kansainvälisen lähettäjän, joka huolehtii tärkeimmistä lähdöistä. Tarkemmin siitä, kuka minkäkin lajin MM-kilpailuissa ja olympialaisissa lähettää, päättää tekninen delegaatti. – Venäjällä oli vähän erikoinen fiilis, jota en osannut odottaa. Paikalliset lähettäjät katsoivat, että kuka on tuo suomalainen, joka tulee tänne sähläämään. Koko ajatus kansainvälisestä lähettäjästä ei ollut mennyt venäläisille perille ollenkaan, Artman muistelee.
– Kun menin paikalle, he sanoivat, että sinä voit ampua nuo pitkät matkat. Minä sanoin, että ei, kun minä ammun pikamatkat. He sanoivat, että ammu sitten naisten matkat. Minä totesin, ettei tämä nyt mene näinkään. Sitten tekninen delegaatti tuli sanoi, että tuo Artman ampuu pikamatkat. Venäläiset rupesivat ensin murjottamaan minulle, mutta suostuivat sitten jo toisena päivänä taas puhumaan.
– Yksi venäläisistä, oikein mukava kaveri, sanoi, että Vesa, hän on odottanut näitä MM-kilpailuja viimeiset 30 vuotta, ja hän haluaisi ampua miesten 100 metriä. Arvaa pänniikö, kun sinä tulet tänne ja sanot, ettei tarvitsekaan? Se oli hänelle kova paikka, jonka ymmärrän, kun tämä on meille harrastus, ja me kaikki haluamme huipulle. Sittemmin olimme hänen kanssaan ystäviä.
MITENKÄS NE RADAT NYT MENIVÄTKÄÄN?
Artman näkee, että hyväksi lähettäjäksi voi tulla vain lähettämällä. Lähettäjien kehitys perustuukin pitkälle vertaisarviointiin
Tänne mahtuu 80 000 katsojaa ja tv:ssä on muutama kymmenen miljoonaa katselijaa, joten älä nyt sitten sössi.”
ja kokeneempien opetuksiin, ja kuten elämässä yleensä, matkalle mahtuu myös lipsahduksia.
– Se oli Ruotsi-ottelussa Helsingissä ja pikaviesti. Urheilijat olivat radoilla ja lähtemässä. Kaikki oli mennyt oikein hyvin, ja sitten yleisö rupesi nauramaan. Me lähettäjät, että mitä ihmettä? Sitten katsottiin, että ei hitto, Suomen piti olla radalla viisi ja Ruotsin radalla neljä, ja juoksijat olivat päinvastaisilla radoilla. No radat vaihdettiin, ja kaikilla on kauhean hauskaa, paitsi meillä.
Artmanin mukaan kommellus muistutti, kuinka tärkeää lähettäjälle on keskittyä työhönsä.
– Kun menee hyvin, tulee herpaantumisia. Kun urheilijat menivät radoille, kaikki olettivat, että ne ovat nyt oikein. Kukaan ei viitsinyt katsoa pöytäkirjasta.
Toisen kommelluksen Artman muistaa kv. kilpailuista Saksassa.
– Se oli 3000 metrin juoksun lähtö. Todettiin, ettei tässä voi mitään tapahtua. Lähettäjä lähetti sen, ja siinähän tuli sitten
Meidän hommastamme
voisi sanoa, että kun kukaan ei puhu mitään, kaikki on mennyt hyvin.”
vilppi. Lähettäjä jäätyi saman tien, eikä tehnyt mitään. Kellään muulla ei ollut edes pyssyä kädessä, kun se oli meidän mielestämme selvä juttu, ja taas hävetti. Olin kilpailussa kansainvälinen lähettäjä, joten vastuu oli minun. Olin vajota maan alle.
”KYLLÄHÄN KAVERIA ENNEN
SAA LÄHTEÄ”
Palloilulajien erotuomareiden tapaan lähettäjä on altis arvostelulle. Artmanin mukaan sitä tulee kuitenkin ”aika kohtuullisesti”.
– Meidän hommastamme voisi sanoa, että kun kukaan ei puhu mitään, kaikki on mennyt hyvin. Isommissa kisoissa se menee niin, että mitä vähemmän ollaan telkkarissa, sen parempi. Silloin kaikki toimii hyvin, Artman sanoo.
– Muutaman kerran on tullut palautetta näistä epätasaisista lähdöistä, mutta sellaista sääntöähän ei ole olemassakaan. Kyllähän kaveria ennen saa lähteä, kunhan ei lähde ennen laukausta. Se on kielletty.
Pekka Ovaskaa ja Aimoa Honoa lähtöviivalle järjestelevä Vesa Artman kiittelee lähettäjien keskinäistä yhteishenkeä. Se on yksi asia, joka pitää hänet vuodesta toiseen mukana lähettäjän töissä. – Meillä on hyvät lähettäjät ja hyvä henki, Artman sanoo.
Pekka Ovaskan lähettäjän ura alkoi hieman vajaat 40 vuotta sitten. Sen varrelle on mahtunut useita sääntömuutoksia. Jos Ovaskalla olisi valta, hän tekisi yhden lisää.
– Noita vilpin paljastuslaitteita on ollut jossakin muodossa koko minun urani ajan. Kun tämä 0,1 sekunnin sääntö tuli, urheilijat halusivat, että vilppilaitteet olisivat käytössä. Nyt en enää ole ihan niin varma, ovatko he yhtä innokkaita niihin. 0,1 sekunnin sääntö on sellainen, josta minä haluaisin eroon, Ovaska sanoo. – Eli lähdetään silloin, kun pyssy paukahtaa, ja jos lähtee ennen sitä, se on vilppi ja piste. Minä en ymmärrä, mistä ne ovat sen 0,1 sekuntia hakeneet. Se, että ihminen ei pystyisi reagoimaan nopeammin kuin 0,1 sekunnissa, ei päde muissakaan lajeissa. Kun uimarit lähtevät, puhutaan reaktioajoista, jotka ovat 0,60 sekunnin molemmin puolin. Heillä ei ole lähtötelineitä vaan lähtöpalli.
SÄHKÖASEELLA SIMULOIDAAN
NYT RUUTIASETTA
Vesa Artman on Ovaskan kanssa samaa mieltä.
– Tästä on keskusteltu pitkään. Tämä asia pitäisi nyt oikeasti ottaa vakavasti, Artman komppaa.
– Nykyinen vilppilähtöraja on aikansa elänyt ja pitäisi muuttaa. Tiedetään, että ihminen pystyy reagoimaan nopeammin kuin 0,1 sekunnissa. Sääntö on luotu ruutiaseaikakaudella ja nyt sitten sähköaseella simuloidaan ruutiasetta, Artman sanoo.
Artman viittaa siihen, että kun lähettäjä ampui ruutiaseella 10–15 metrin päästä sisäradasta, äänellä kesti kauemmin ennen kuin juoksija kuuli sen. Sähköaseen ääni tulee kaiuttimisesta, jota viedään nyt kauemmas urheilijasta, jottei hän reagoisi alle 0,1 sekunnin, eli simuloidaan ruutiaseen äänen kulkuaikaa.
– Se tekee meille lisäduunia. Meidän pitää sijoittaa nuo kovaääniset niin, että ne ovat sen 12 metriä urheilijoista, jolloin se kompensoi pistoolilaukauksen, ja ääni tulee kaikille yhtä aikaa.
– Se teettää turhanpäiväistä työtä. Suoralähdöissä se ei ole ongelma, mutta kylläkin kaarrelähdöissä, kun esimerkiksi 400 metrin startissa kuljet mittanauhan kanssa sijoittelemassa kaiuttimia sisäkentälle, niin että ne ovat 12 metrin päässä kunkin urheilijan lähtöviivasta, Ovaska sanoo.
KOKO KATSOMO KIITÄVÄN HETKEN
LÄHETTÄJÄN KÄSISSÄ
Ovaskasta polku lähettäjän tehtäviin alkoi, kun hän tuli vaimonsa Maarit Ovaskan innostamana vapaehtoistyöntekijäksi Helsingin Kisa-Veikkojen joukkoihin Helsinki City Marathonille vuonna1981.
– En muista ihan tarkkaan, mistä lähettäjän homma lähti, mutta Vesa tai Veikko Artmanilla oli siinä sormensa pelissä. Se tuntui heti omalta hommalta, ja siihen olen jäänyt, Ovaska muistelee.
– Omat onnistumiset ja ennen kaikkea urheilijoiden onnistumiset siinä viehättävät. Kun näkee, että tein oman hommani hyvin, ja urheilija onnistui, sillä menee taas eteenpäin.
Ovaskaa viehättää lähettäjän työn itsenäisyys ja samalla iso vastuu.
– Sinä vastaat kilpailun aikana itse siitä mitä teet. Ja kun vihellät pilliin Olympiastadionilla, jossa on voinut olla jopa 30 000 katsojaa, ja he hiljenevät, niin on se vaan…, Ovaska maistelee tunnetta, kun koko stadion on kiitävän hetken lähettäjän käsissä.
9,87 HUIPPUHETKIÄ
Ovaskan uran huippuhetket sijoittuivat pääosin Helsingin olympiastadionille.
– Kai se huippuhetki oli kuitenkin Helsingin MM-kilpailut 2005. Siitä isompi kilpailu olisi vain olympialaiset, jonne ei taida kutsua tulla. MM-kilpailuissa allekirjoitin maailmanennätyspaperin naisten 20 kilometrin kävelyssä, Ovaska muisteli Venäjän Olimpiada Ivanovan voittamaa kilpailua.
– Vuoden 1996 Maailmankisat oli minulle toinen huippuhetki. Frankie Fredericks juoksi silloin 100 metriä 9,87. Se oli kaksi sekunnin sadasosaa silloisesta maailmanennätyksestä, ja on edelleen Olympiastadionin ennätys.
Kolmas huippuhetki oli 2019 Joensuun Motonet GP, jossa 100 metrin aitajuoksussa tuli SE ja nuorten ME, Ovaska muistaa. Annimari Korte juoksi Joensuussa silloisen SE:n12,72 ja Jamaikan Britany Anderson 19-vuotiaiden ME:n 12,71.
”AMMUIN RULLAN TYHJÄKSI, MUTTA KAIKKI JUOKSIVAT MAALIIN” Ovaskan pitkän uran varrella ei ole ollut isompia kommelluksia.
– Silloin, kun oltiin vielä täysin ruutiaseilla, minulla oli tapana virittää palautusase valmiiksi. Kantapään kautta tuli opituksi, että se viritys puretaan vasta, kun juoksijat ovat maalissa. Onneksi he eivät silloin ehtineet juosta kuin parikymmentä metriä. Sekin sattui vain kerran. Siitä kyllä oppi. Sen verran nolo tilanne se oli, Ovaska hymyilee.
– Viime syksynä Eltsussa sattui yläkoulujen kisoissa erikoinen tilanne 9-luokkalaisten 100 metrin alkuerissä. Ammuin siellä sähköpyssyllä, ja palautusaseena oli ruutipyssy. Juoksussa tuli vilppilähtö. Minä ammuin ruutiaseella rullan tyhjäksi, mutta kaikki juoksivat maaliin. Onneksi maalikameramies oli hereillä ja otti ajat. Poikien kanssa sovittiin, että kun kerran kaikki juoksivat maaliin, mennään näillä tuloksilla.
Aimo Hono on kolmannen polven Pyhtään Yrityksen seura-aktiiveja ja väkevä yleisurheilun ystävä. Se on yksi syy, joka on pitänyt hänet mukana lähettäjän töissä yli 40 vuoden ajan.
– Yleisurheilu on aina ollut oma laji. Olen käynyt paljon katsomassa esimerkiksi Kalevan kisoja ja SM-viestejä pitkin Suomea, vaikken ole itse ollut toimitsijana, Hono kertoo.
Lähettäjä Honosta tuli, kun pienessä seurassa piti tehdä kaikenlaista. Nykyisin hän toimii myös lähettäjäkouluttajana.
– Olen ollut seuran jäsen ihan pikkupojasta asti. Silloin nuorena piti vähän juoksennella, ja sittemmin olen seurassa tehnyt vähän kaikenlaista. Meillä kaikki ovat isoisää myöten olleet aktiivisia seuraihmisiä.
– Lähettäjäksi minut houkutteli Pentti Mallat. Hän sanoi, että tule minulle kaveriksi. Vähän aikaa siinä meni, ja sitten Pena sanoi, että voitkin ottaa nuo kouluttajan tehtävät, ja se jäi, Hono muistelee.
– Ekat lähetykset olivat näitä kyläkilpailuja, pienten lasten kisoja 1980-luvulla.
1990-luvulla olin jo SM-kilpailuissa. Siitä se on lähtenyt.
KUN LASTEN KANSSA ON VÄHÄN
JUTELLUT, HOMMA ONNISTUU
Hono, Ovaska ja Artman, vaihtavat moodia, kun he lähettävät lasten kisoja. Honon mukaan perusasetelma ei kuitenkaan muutu, oli radalla 8-vuotiaiden tai aikuisten sarja.
– Kaikki kisat ovat samanlaisia, ovatpa ne sitten lasten tai aikuisten kisoja. Lasten kanssa pitää vaan vähän katsoa, millaisia he ovat, mutta vilpillä ei liikkeelle lähdetä, Hono sanoo.
– Etenkin lasten kilpailussa voi aina käyttää vihreää korttia. Jos lapsi ajetaan ulos, hän ei tule toista kertaa. Enemmän niin, että käyt puhuttelemassa. Omalta kohdaltani olen huomannut, että kun lasten kanssa on vähän jutellut, homma onnistuu.
– Välillä he touhuavat omiaan, mutta kun sanoo, että mennään näin, sitten se on selvää. Ei sille voi mitään, jos joku vähän heiluu. Voidaan odottaa, vaikka koko päivä, ja hän heiluu edelleen. Aikuisten kanssa pitää ottaa eri asenne, ja mitä isompi kilpailu, sen tarkempi koetan olla.
HOUSUTKIN KÄRÄHTI, SE NOSTI
KÄTTÄ, SANOI TERVE JA LÄHTI
Honon uran aikana säännöt ovat muuttuneet monella tavalla. Hono näkee, että hyvään suuntaan.
– Ensin pelättiin muutoksia, ja mitä niistä seuraa, mutta minun mielestäni on menty parempaan suuntaan. Turhia vilppejä ei enää oteta, ja lähdöt ovat selkiytyneet, Hono sanoo.
– Se vähän hirvitti, kun tuli tämä, että protestin alla voi juosta. Sen käyttö on kuitenkin ollut hyvin vähäistä. Minä en ole nähnyt kuin yhden tapauksen viime vuonna, ja siinäkin katsomo huusi, että koeta juosta protestin alla. Ei se kumminkaan johda mihinkään.
Joku kommelluskin on pitkän uran varrelle mahtunut.
– Kerran oli palautusase viritettynä, ja
se pamahti vikapaikkaan. Samalla paloivat housut tuosta kupeesta. Palautusase oli niin lähellä. En tiedä, miten siinä heilautin itseäni niin, ja saman tien pamahti. Se oli kyläkilpailu. Juoksijat tulivat takaisin ja sanottiin, että lähettäjän vika. Vähän ne sitä ihmetteli, Hono hymähtää muistolle.
Mitä palautteeseen tulee, Hono veistelee, että katsomossahan ovat ne parhaat lähettäjät.
– Yksi sellainen homma oli Lahdessa, kun katsomosta isä huusi, ettei ollut vilppi, vaikka reaktioaika oli 0,050. Ei uskonut minua ja teki protestin, joka ei mennyt läpi. Se oli vielä sikälikin hieno tapaus, että katsomossa oli entinen lähettäjä, joka otti kameralla kuvan, jossa näkyi sauhu, ja kuinka kaveri on mennyt metrin eteenpäin, mutta isä ei uskonut vieläkään.
– Samassa lähdössä toinenkin kaveri otti vilpin. Hänellä reaktioaika oli 0,097. Hän nosti kättä, sanoi terve ja lähti.
Mitä palautteeseen tulee, Hono veistelee, että katsomossahan ovat ne parhaat lähettäjät.”
Suomessa yleisurheilun parissa toimii tällä hetkellä noin sata aktiivista lähettäjää.
– Laskussa ovat mukana oman seuransa kisoissa sekä piiri- ja aluemestaruuskisoissa toimivat lähettäjät, jotka ovat käytettävissä useamman kerran kilpailukausien aikana, kertoo Vesa Artman.
Lähettäjän ura on kaksiportainen. Ensimmäinen askel on kakkosluokan kortti. Sen saa, kun käy lähettäjäkurssin, joka pitää sisällään teoria- ja käytännön osuudet sekä näytön. Jos sitten toimii minimissään kaksi vuotta aktiivisesti, voi osallistua kurssille, jonka jälkeen saa ykkösluokan kortin.
Kakkosluokan kortilla voi lähettää seurojen kisoissa sekä piirin ja alueen mestaruuskisoissa ja matalamman tason kansallisissa kisoissa. Ykkösluokan kortilla voi toimia esimerkiksi SM- ja GP-kisoissa.
EA:N LÄHETTÄJÄPANEELISSA
EI SUOMALAISIA
Pääsy lähettäjäksi ulkomaille kansainvälisiin kisoihin ja arvokilpailuihin edellyttää, että kuuluu Euroopan yleisurheiluliiton (EA) lähettäjäpaneeliin. Siihen valitaan jäseniä kahden vuoden välein. Jokaisesta maasta kutsutaan lähettäjiä kokeeseen, ja kun sen läpäisee, on mahdollisuus päästä mukaan.
Tällä hetkellä EA:n lähettäjäpaneelissa ei ole suomalaisia, kun Artman jäi sieltä pois. Artman kuuluu sen sijaan Kansainvälisen yleisurheiluliiton (WA) seitsemän lähettäjän lähettäjäpaneeliin, joka valitsee niin sanotut kansainväliset lähettäjät MM-kilpailuihin ja olympialaisiin.
– Nämä henkilöt määrätään MM-kilpailuissa ja olympialasissa toimimaan kansain-
välisenä lähettäjänä. He hoitavat ns. vaativat lähdöt, ja paikalliset lähettäjät hoitavat muut lähdöt. Kuka minkäkin lähdön MM-kilpailuissa ja olympialaisissa ampuu, päättää kilpailun tekninen delegaatti.
Lähettäjät käyttävät nykyisin sähkö- ja ruutiasetta, joista jälkimmäinen on palautusase.
– Sähköasetta suositaan, mutta ulkokentillä pitkissä viesteissä sekä 200 ja 400 metrillä ruutiase on palauttajana ihan välttämätön, Artman sanoo.
TEKSTI JA KUVAT Tapio Nevalainen
Nopea kontakti oli kolmiloikan ME-miehen Jonathan Edwardsin tavaramerkki omalla uralla. Sitä hän korosti myös puhuessaan valmentajille Malmön seminaarissa.
Kolmiloikan ME-mies Jonathan Edwards ja pituushypyn ME:n haltija Mike Powellin valmentaja Randy Huntington avasivat näkemyksiään kolmiloikasta ja pituushypystä pituussuuntaisten hyppyjen sekä pika- ja aitajuoksujen seminaarissa Malmössä.
Euroopan yleisurheiluliiton (EA) Coaching Summit -sarjaan kuuluva seminaari kokosi paikalle 160 valmentajaa.
Edwards keskittyi luennoilla puhumaan pääasiassa omasta urastaan ja harjoittelustaan. Hän piti käytännön demon eli tekniikkaharjoituksen. Siinä urheilijoina olivat alle 23-vuotiaiden EM-hopeaa pituushypyssä ja kolmiloikassa ponnistanut Maja Åskag sekä kokenut pi-
tuushyppääjä/kolmiloikkaaja Jesper Hellström. Huntington piti luennon ja demon hypyistä ja pikajuoksusta.
Treenikaveri Rogel Nachum siivitti Edwardsin harjoittelua
Edwards loikki komealla urallaan olympiavoiton Sydneyssä 2000 ja MM-tittelit Göteborgissa 1995 ja Edmontonissa 2001. Uralle mahtui myös Euroopan mesta-
joittelustaan, Yannick Tregaro ei meinannut uskoa, että niin pienellä harjoittelulla voi kehittyä. Tähän Edwards totesi, että aikaisempina vuosina oli aikoja, jolloin harjoitusmäärät olivat paljonkin suurempia. Edwardsin pitämän demon perusteella oli kuitenkin selvää, että jos harjoituksissa hypätään kuusi kertaa kolmiloikkaa maksimitehoilla kilpailunomaisesti harjoituskaverin kanssa saadaan aikaiseksi stimulaatioita. Muutenkin Edwards painotti harjoituskaverinsa, 17,20 hypänneen Rogel Nachumin roolia. Paikalla ollut Nachum kertoi, että hän pärjäsi Edwardsille vain voimaharjoituksissa.
Harjoittelun onnistumista Edwards seurasi testeillä, joiden tuloksia hän vertasi aikaisempien vuosien tilanteeseen. Nopeusharjoituksena hän käytti usein telinelähtöjä ja kiihdytyksiä 30 metrin matkalla. Vuoden 1996 Atlantan olympialaisiin valmistautuessaan hän sanoi tehneensä niitä rinta rinnan Frankie Fredericksin kanssa. Keväällä 1996 Edwards osallistui Floridassa, hänelle harvinaisesti, 100 metrin kilpailuun ja pinkaisi ajan 10,48.
Nopea kontakti, treeneissäkin kovalla kiihdytyksellä lankulle
ruus 1998 ja muita arvokisamitaleita. Voimassa olevan maailmanennätyksen 18,29 hän kimmahteli Göteborgin MM-kisoissa 1995.
Malmössä Edwards kertoi painottaneensa harjoittelussaan syksystä 1994 eteenpäin kovia tehoja määrien pysyessä matalina. Syynä tähän oli sairastuminen mononukleoosiin, ja sen vaikutus hänen terveyteensä. Edwardsin antaessa esimerkkejä har-
Edwardsin mukaan teknisesti suuri syy kehitykselle syksystä 1994 eteenpäin oli se, että lankulta lähtiessään hän ei enää pyöräyttänyt kättä takakautta ympäri. Vuoden 1995 jälkeen se onnistui Edwardsin mukaan teknisesti hyvin vain ajoittain. Muutenkin hän arvioi, että tekniikka ei vuoden 1995 jälkeen enää toiminut niin hyvin kuin hän olisi halunnut.
Demossaan Edwards painotti mahdollisimman nopeaa kontaktia ja sitä, että kolmiloikkasuorituksessa men-
nään mahdollisimman pian paikasta A paikkaan B. Esimerkiksi vauhdinotossa hän pisti molemmat demourheilijat juoksemaan lankulle kuudella askeleella niin nopeasti ja niin kovaa kuin he pystyivät. Ennen lajisuoritusta hän pisti Åskagin ja Helströmin loikkimaan kilpaa mahdollisimman nopeasti. Askågin hyppäämistä Edwards kuvasi kouluratsastajaksi, jolta puuttui hyppäämisestä tarkoituksenmukainen teho ja aikomus tehdä sitä täysillä.
Itse jäin miettimään, kuinka paljon Edwards painotti omia vahvuuksiaan, ja olisiko bulgarialainen olympia-, MM- ja EM-voittaja Hristo Markov (17,92) hypännyt noin pitkälle painottaen samoja asioita.
Edwardsin demoa seuranneet Yannick Tregaro ja Anders Möller ainakin olivat vaikuttuneita tällaisesta filosofisesta ajattelumallista, jossa painotettiin mahdollisimman nopeaa ponnistuskontaktia, ja jossa myös harjoituksissa juostaan lankulle hyvin voimakkaalla kiihdytyksellä. He kertoivat, että oli silmiä aukaisevaa nähdä, että kolmiloikkaa voi hypätä ja harjoitella myös näin.
Ennen demoa Edwards epäili, ettei hänellä olisi paljoakaan annettavaa. Sen vuoksi hän oli pyytänyt Rogel Nachumin kaverikseen pitämään demoa. Tuntui kuitenkin, että kommentissa oli kyse englantilaisen herrasmiehen vaatimattomuudesta.
Valmentaja Randy Huntington jakaa pituushypyn vauhdinoton kolmeen osaan, joiden onnistumista hän seuraa välimerkeillä. Osat ovat Acceleration, Drive ja Attack.
Huntington jakoi pituushypyn vauhdin kolmeen osaan
Randy Huntington tunnetaan yhteistyöstä pituushyppääjä Mike Powellin ja kolmiloikkaaja Willie Banksin kanssa, mutta myös pitkästä urastaan Kiinan maajoukkueessa. Tämän aikana hän valmensi muiden muassa 60 ja 100 metrin Aasian ennätykset 6,42 ja 9,83 juossutta Su Bingtiania ja Wang Jianania, joka voitti Eugenessa vuoden 2022 MM-kilpailujen pituushypyn.
Huntingtonin esityksessä näkyi myös insinööritausta ja kyky muistaa urheilijoiden tangon liikenopeudet rinnalle vedoista eri painoilla. Harjoittelussaan hän käyttää paljon erilaisia apuvälineitä kuten muun muassa Exer-genie, Activator Belt ja lukuisia erilaisia Kaiserin valmistamia voimaharjoittelulaitteita. Näiden käyttämisestä hän puhui mielellään eikä ihme, sillä hän ollut pitkään töissä Kaiserilla.
– Muuten hänen esityksensä noudatteli aika pitkälle Altiksen Su Bingtian harjoittelusta kertovaa esitystään ”re-engineering su” sekä muutamia podcasteja, joita olen kuunnellut. Näiden lisäksi ei hirveästi uutta tullut. Demossaan Huntington esitteli omaa pituushypyn vauhdinoton malliaan, jossa vauhti jaettiin kolmeen osaan. Kaikkien näiden onnistumista seurattiin välimerkeillä ja sillä, miten vauhti osui näille merkeille. Ensimmäinen osa on ”Acceleration”, toinen osa on ”Drive” ja kolmas ”Attack”. Nämä osat ovat kuuden tai kahdeksan askeleen mittaisia kuitenkin niin, että Attack on aina kuuden askeleen mittainen. Osien pituuteen vaikuttaa luonnollisesti urheilijan vauhdin kokonaisaskelmäärä.
Painopisteen putoaminen toiseksi viimeisellä askeleella unohdettu
Huntington käytti lisäksi kartiota kahden metrin päässä lankusta. Sillä hän pystyi havainnoimaan vauhdin onnistumista. Huntington näkee, että, jos mieshyppääjä aikoo saada aikaiseksi hyvän hypyn, toiseksi viimeisen askeleen pitäisi tulla 2,0-2,3 metrin päähän lankusta ja naishyppääjän 1,8–2,1 metrin päähän lankusta. Kilpailuissa hän käyttää ”valmentajan merkkiä” kuuden askeleen päässä lankusta, koska säännöt eivät muuta salli.
Huntington puhui pitkään myös oman näkemyksensä mukaisista teknisistä yksityiskohdista. Hän painotti painopisteen putoamista toiseksi viimeisellä askeleella ja siitä, kuinka hänestä tuntuu, että se on tällä hetkellä huipulla hieman unohdettu asia. Hän arvioi esimerkiksi, että Simon Ehammer voittaisi olympiakultaa, jos tiputtaisi painopistettään toiseksi viimeisellä askeleella.
Suomalaisia valmentajia Malmössä taisi olla paikalla neljä. Ruotsalaisia valmentajia osanottajista oli noin puolet. Kaikkiaan valmentajia oli paikalla yli 30 maasta. Kaukaisimmat olivat kaksi singaporelaista valmentajaa, joiden kanssa kävin illallispöydässä mielenkiintoiset keskustelut paikallisista yleisurheilukulttuurista ja yhteiskunnasta.
TEKSTI ja KUVAT Kai Niemi
Randy Huntington sanoo, että liikemallin opettamisessa on tärkeää ensin opettaa urheilijaa aistimaan ja tunnistamaan omia liikkeitään. Kuvassa Huntington käy läpi, kuinka hän opettaa juoksijoille oikeat lähtöasennot.
Kokenut amerikkalaisvalmentaja Randy Huntington oli pikajuoksun pääluennoitsija Malmön kansainvälisessä pika- ja aitajuoksuvalmennusseminaarissa.
Aitajuoksusta esitelmöi Altiksen huippuvalmenuskeskuksessa työskentelevä saksalainen Andreas Behm.
Huntington on pikajuoksun saralla toiminut muun muassa 60 ja 100 metriä 6,42 ja 9,83 juosseen kiinalaisen Su Bingtianin valmentajana. Behm on 110 metrin aitojen ME-juoksija Aries Merrittin valmentaja.
Valmentaja Huntington jakoi luento-osuudessaan pit-
kän ja monipuolisen valmennusuransa tuomia havaintojaan valmentamisesta ja nopeuden kehittämistä pikajuoksussa. Hän korosti erityisesti opettamisen keskeistä roolia kaikessa urheiluvalmennuksessa. Sanonta ”You train dogs and educate people” kuvaa hänen lähestymiskulmaansa ihmisläheiseen valmentamiseen. Hän totesi myös, miten valmentamisessa muutos on aina läsnä, ja että se on väistämätöntä. Kehitys kuitenkin on aina valinnaista, eli siihen sekä valmentaja että urheilija pystyvät vaikuttamaan. Myöskään epäonnistumisia ei pi-
dä pelätä, sillä Huntingtonin mukaan juuri niiden kautta niin valmentajat kuin urheilijat etenevät kohti menestystä. Nopeuden kehittämisestä pikajuoksussa Huntington kertoi aina ensin valitsevan urheilijalle sopivan liikemallin. Valmennuksella pyritään sitten opettamaan urheilijaa tuon mallin toteuttamisessa. Tärkeää liikemallin opettamisessa on ensin opettaa urheilijaa aistimaan ja tunnistamaan omia liikkeitään. Tämän liikkeiden aistimisen oppimisen hän kertoi vaativan harjoituskauden alussa jokapäiväistä harjoittelua usean viikon ajan. Hunting-
You train dogs and educate people.”
ton korosti erilaisten tekniikka/koordinaatio -drillien merkitystä liikemallien oppimisessa. Hän käyttää niissä itse kehittämiään apuvälineineitä (esim. aktivointivyö, jossa kuminauhoilla tuodaan liikkeisiin vastusta), joiden avulla urheilijat pystyvät tuntemaan paremmin, miten lihasketjut aktivoituvat ja toimivat (mm. takaketju pikajuoksuaskeleen aikana).
Drillien avulla urheilijoiden asento ja liikkeiden toiminnat (esim. lantion käyttö) hiotaan automaatioiksi, joita sitten pystytään hyödyntämään nopeussuorituksessa. Kysymykseen tekevätkö koordinaatiodrillit urheilijan nopeammaksi hän vastasi, ettei välttämättä, mutta samalla muistutti, että ne parantavat kyllä urheilijan koordinaatiokykyä, mikä taas on edellytys nopeuden kehittymiselle. Pikajuoksuvalmennuksensa yhtenä periaatteena Huntington kertoi opettavansa urheilijoille ensin maksimijuoksuvaiheen pikajuoksun tekniikkaa ja vasta sitten lähdön ja kiihdytyksen tekniikkaa. Tätä järjestystä hän perusteli sillä, että näin urheilijoille luodaan tieto siitä mihin kiihdytyksellä tähdätään.
Käytännön demonstraatiossaan Huntington opasti kahta ruotsalaista nuorta maajoukkueurheilijaa pikajuoksun lähtökiihdytysharjoituksessa. Harjoituksen aluksi hän näytti, miten urheilijan yksilöllisiä vartalon mittasuhteita hyödynnetään oikeiden telineasetusten valinnassa, jotta telinelähdöstä ja alkukiihdytyksestä tulisi mahdollisimman tehokas. Se tapahtuu asettamalla urheilija nelinkontin polvilleen maahan niin, että raajat ovat pystysuorassa maat kohti. Etummaisen telineen paikka löytyy siirtämällä ”etummaista” jalkaa polven ja kä-
Valmentamisessa muutos on aina läsnä ja se on välttämätöntä.”
sien puoliväliin. Takimmaisen telineen paikka on sitten maassa olevan säären puolivälissä.
Valmiit-asennossa olkapäät ovat hieman käsien etupuolella tai suoraan niiden yläpuolella, lantio nousee sille korkeudelle, missä sääret ovat sivusta katsottuna samansuuntaiset. Jotta urheilija oppii nousemaan valmiit-asentoon aina samalla tavalla, Huntington kertoi käyttävänsä kahta apuvälinettä harjoituksissa. Sivuun lähtöviivalle asetettua pystysuoraa tankoa, jolla valmentaja voi tarkkailla hartioiden oikeaa paikkaa lähdössä sekä kahden aidan väliin pingotettua narua lantion korkeuden tarkkailemiseksi (kts. kuva).
Kun urheilijat harjoituksissa käyttävät näitä apuvälineitä he oppivat nousemaan valmiit-asentoon aina samalla lailla myös kilpailussa. Ennen telineistä lähtöjä Huntington näytti urheilijoille myös, miten takatelineestä tulevan jalan tulee liikkua eteen lähdössä. Reisi liikkuu eteenpäin kantapään liikkuessa matalana eteen (ei maata raapien kuitenkaan).
Jalan liikesuunnan on myös käännyttävä taaksepäin ennen kontaktia, jolloin päästään ojentamaan jalkaa heti kontaktin alusta alkaen. Tämän opettamiseksi Huntington käytti takimmaisen jalan nilkkaan sidottua narua vastustamalla sillä takimmaisen jalan liikettä urheilijan ollessa etunoja-asennossa. Näin urheilija sai aistimuksen oi-
keasta liikeradasta. Varsinaisissa telinelähdöissä hän seurasi ja kommentoi urheilijoiden nousua valmiit-asentoon ja sitten itse lähdössä telineistä ponnistamista ja ensimmäisten askelten liikemalleja.
Behm opasti rytmin kehittämisestä pika-aidoissa Aitavalmentaja Andreas Behm piti mielenkiintoisen luennon rytmin kehittämisestä pika-aidoissa ja näytti käytännön demonstraatiossaan, miten hän valmentaa aitureita aitalähtöharjoituksessa. Luennossaan hän toi ensin esille, miten monipuolisia urheilijoita aitureiden tulee olla. Aiturin täytyy pystyä hallitsemaan juoksun aikana moninaisia asioita: esimerkiksi kehon isoja ja pieniä muotoja, nivelten stabiiliutta sekä myös hyvää liikkuvuutta. Pika-aitojen valmentamisessa hän korosti myös sileän pikajuoksemisen isoa merkitystä aiturille, sillä se on avain nopeuteen. Hänen valmennuksessaan pika-aiturit tekevät mm. lyhyitä räjähtäviä kiihdytyksiä (pika-aidoissa on 11 peräkkäistä lyhyttä kiihdytystä), hyppelyjä, jotta aituri oppii hallitsemaan kehoaan ilmassa, liikkuvuusharjoittelua yhdistettynä stabiliteetin harjoittamiseen (samaan aikaan yksi raaja liikkuva ja toinen stabiili), loikkia (isojen muotojen hallinta) ja triplinkidrillejä (pienet muodot), rytmimuutoksia pienistä isoihin muotoihin (kuten aidoissa välijuoksusta aidanylitykseen) sekä harjoitteita, joissa teräviä liikkeitä seuraa ojennusliike.
Rytmin kehittämisessä Behm käyttää harjoitusjuoksuissa ”tötsiä” ja matalia aitoja, eri pituisia aitavälejä ja erilaisia nopeuksia. Tällaisia harjoitteita ovat esimerkiksi: ”Quick rhythm and no
speed” vedot, jossa miniaidat ovat tosi lähekkäin samalla kun etenemisnopeus on hidas, mutta frekvenssi suuri, ”Speed dribbles” vedot, jossa pikajuoksussa edetään kovasta alkuvauhdista tiheään askeltamiseen sekä ”BPM runs” (eli beats per minute) tai BPM + run-in, joissa juostaan lyhyitä aitavälejä matalien kartioiden yli nopealla rytmillä (esim. alkusileä 13,5 m jota seuraa 10 ”tötsää” 1,85m väleillä 135 l/min rytmillä). Behm korostikin, että rytmin kehittämisessä harjoitteiden ja rytmin vaihtelevuus on tosi tärkeää.
Käytännön demonstraatiossa valmentaja Behm ohjasi kolmea nuorta ruotsalaista pika-aituria aitalähtöharjoituksessa. Ensimmäiselle aidalle tuloa telineistä lähtien harjoiteltiin käyttämällä neljännen askeleen välimerkkiä. Rytmitys pika-aitojen alkusileällä on 8 askeleella aidalle tultaessa 4 kovaa ja 3 nopeaa askelta, 7 askeleella 5 kovaa ja 2 nopeaa. 8 askeleella aidalle tultaessa tuo merkki asetetaan miehillä 4,65 m ja naisilla 4,55 m kohdalle. 7 askeleen alkusileällä 4 askeleen merkki on Behmin mukaan 5,55 m kohdalla. Jos 4 askel jää lyhyeksi välimerkistä johtaa se askelten venyttämiseen ennen aitaa, mikä ei ole optimaalista nopealle aidan ylittämiselle ja välijuoksurytmiin pääsemiseen. Jos taas 4 askel menee välimerkin yli, on vaarana ajautua liian lähelle ensimmäistä aitaa. Kun alkusileä alkoi aitureilla toimia, siirryttiin 2A ja 3A lähtöihin.
Behm korosti myös, miten näköaistin lisäksi valmentajan on hyvä myös kuunnella askelten rytmiä, se antaa paljon lisätietoa, miten rytmi toimii.
TEKSTI ja KUVA Petteri Jouste
KIHUN
T-klubin seminaarin puhujat sekä seminaarin puheenjohtaja Jarmo Mäkelä ja T-Klubin puheenjohtaja Olavi Vuorinen (vasemmalta): Tatja Holm, Ville Vesterinen, Esa Hynynen, Valentin Kononen, Mäkelä, Vuorinen ja Antti Pennanen.
Huippu-urheilun instituutti
KIHUn asiantuntija Esa
Hynysen käsitteli T-klubin seminaarissa kuormittamisen ja palautumisen pitkää kaarta otsikolla ”Yleisestä stressiteoriasta valmennusopin kautta kuormittumisen ja palautumisen hallintaan”.
Kokonaisvaltaisessa esityksessään Hynynen kävi läpi yleisen stressiteorian syntyhistoriaa ja autonomisen hermoston tehtävää kuormittuneen ja palautuvan elimistön tasapainottajana. Valmentamisen keskeisimmän perusteen, superkompensaation, hallitseminen ei läheskään aina perustu vain valmennusopillisiin lainalaisuuksiin. Hynynen muistutti, että harjoitusstressi voi jäädä päälle ”jäytämään”. Se voi tapahtua jännittämällä liiaksi ennakkoon joko harjoituksia tai kilpailuja taikka latautumalla niihin liikaa. Samalla lailla näin voi käydä, jos kuormittavia harjoituksia tehdään tai kilpaillaan liian taajaan.
Muista palautumista hidastavista tekijöistä Hynynen nosti esimerkiksi univajeen tai unen heikon laadun, liiallisen opiskelutai työkuorman, sairaudet, paineiset valmentaja- tai muut sosiaaliset suhteet, matkustamisen sekä korkeudeltaan ja lämpötilaltaan poikkeavan ympäristön.
Kestävyysharjoitteluun viitaten Hynynen heitti kuvaavan esimerkin, kuinka peruskestävyysharjoituksesta palaudutaan 12 tunnissa, kun taas kilpailusta tai maksimikestävyysharjoituksesta palautuminen vie kolme vuorokautta.
Hynynen muistutti, että valmentajalla on kirkas suunnitelma siitä, miten asetettuun tavoitteeseen ylletään, mikä on valmentautumisen vaatimustaso, ja minkä verran siinä on jouston varaa uusien tilanteiden ilmaantuessa.
– Iso ja usein liian vähälle huomiolle jäävä kysymys on – ymmärtääkö ja sisäistääkö urheilija asiat samoin, Hynynen muistutti.
RAVINTO JA UNI OVAT MEGAPALAUTTAJIA – VIREYSTILAN SÄÄTELYN OPPIMINEN AUTTAA PALJON
Tehokkain palautumista edistävä tekijä on Hynysen mukaan ravitsemus, joka pitää mitoittaa aina lajiin ja kulloisiinkin har-
joituspäiviin. Voimalajin urheilija tarvitsee proteiinia enemmän kuin muut, kestävyysjuoksija energiaa enemmän kuin pikajuoksija, ja kahden harjoituksen päivänä pitää syödä enemmän kuin lepopäivänä.
Yleisohjeena aterioiden tai välipalojen välissä tulee aikaa kulua maksimissaan neljä tuntia, ja joka päivä pitää toteuttaa perinteistä lautasmallia. Se takaa paitsi hiilihydraattien, proteiinin ja rasvojen myös suojaravinteiden riittävän saannin. Heti kovan harjoituksen jälkeen ruokahalu ei ole korkeimmillaan. Silti on syytä muistaa, että ravinnon imeytyminen ja varastoituminen ovat tehostuneita puoleen tuntiin saakka harjoituksesta tai kilpailusta. Nesteen menettämiseen vaikuttaa monet asiat, ei vähiten lämpötila. Menetetty nestemäärä tulee korvata puolitoistakertaisesti.
Vireystilan säätelytaitojen tulee kuulua urheilijan itsetuntemuksen hallintaan. Kilpailu tai harjoitus edellyttää aina vireystilan kohottamista tietyille optimitasoille. Ylitai alivirittäytyminen heikentää tuloksia ja harjoitusvaikutuksia sekä hidastaa palautumista. Psyykkinen palautuminen edellyttää vireystilan tietoista laskemista, mikä onnistuu suoritustilanteiden analysoimisella ja
tietoisella etäisyyden hakemisella suorituksen aikaisiin tunnetiloihin. Toimivia keinoja ovat lisäksi kevyt liikkuminen tai muu mielekäs tekeminen.
Laadukas uni on Hynysen mukaan toinen megapalauttaja. Riittävälle unelle pitää varata vuorokausirytmiin riittävästi aikaa. Urheilijan pitäisi nukkua yli kahdeksan tuntia vuorokaudessa, kovilla harjoituskausilla jopa 10–12 tuntia. Unirytmin on syytä pysyä mahdollisimman vakiintuneena, eli nukkumaanmeno- ja heräämisajat kannattaa pitää säännöllisinä.
Illallisessa tai iltapalassa tulee painottaa hiilihydraatteja ja ajoituksen sekä määrän osalta huolehtia siitä, että myöhäisin syöminen ei häiritse nukkumista. Alkoholi heikentää unen laatua. Kofeiinilla on sama vaikutus, jos sitä nautitaan loppuiltapäivän tai illan aikana.
Kovat harjoitukset kannattaa mieltymysten mukaan tehdä joko aamu- tai iltapäivän tunteina. Nukahtamista edeltävät tunnit on syytä rauhoittaa. Myös kirkkaita valoja ja älylaitteita kannattaa välttää tunti tai pari ennen yöunta. Muita laadukkaan unen takaajia ovat pimeys, sopiva lämpötila, hiljaisuus ja hyvä sänky. Vuorokausirytmin säätelyyn kuuluu se, että olet nukkumaanmenoaikaan sopivan unelias. Jos koet sen tarpeelliseksi, esimerkiksi kovimmilla harjoitusjaksoilla, nuku 20–60 minuutin päiväunet kello 13–16 välillä.
KUORMITTUMISTA JA PALAUTUMISTA KANNATTAA SEURATA SYSTEMAATTISESTI
Hynynen kannusti valmentajia seuraamaan valmennettaviensa kuormittuneisuutta ja palautumista nuorisovalmennusvaiheen systemaattisista harjoitusvuosista lähtien. Seurantamenetelmiä on useita. Niistä kannattaa valita sellainen, millä on tartuntapintaa urheilijan harjoittelutottumuksiin, ja mikä tuntuu toimivalta, yksilöllistä vertailupohjaa hyvin synnyttävältä.
Autonomisen hermoston palautumistilaa on seurattavissa sykkeen ja sykevälivaihtelun yö- tai aamuseurannoilla. Niillä peilataan kokonaisstressiä sekä harjoitusvalmiutta kyseessä oleviin harjoituspäiviin. Hermolihasjärjestelmän valmiutta ja palautumistilaa voi kätevästi seurata kevennyshypyllä tai reaktiivisuushyppelyllä, jos ne kuuluvat urheilijan harjoitus- ja testausrutiineihin.
Kestävyysurheilijoilla sykkeen, laktaatin ja subjektiivisten tuntemusten seuranta vakiovauhtisissa ja vakioiduissa oloissa suoritetuissa juoksuissa kertoo paljon eri asteisiin kestävyysominaisuuksiin sitoutuvasta suoritusvalmiudesta sekä siitä, ovatko muuttujat kyseisten harjoituskausien harjoittelun suuntaisia. Kestävyysurheilijat saavat kenttätestejäkin tarkemman palautteen juoksumattotesteistä, joita ovat ”pikkumatto”, tasotestit tai maksimitesti hengityskaasuilla.
Toimivien käytäntöjen löytymisestä Hynynen painotti kokeilemista ja opettelua henkilökohtaisten tietokannan ja viitearvojen muodostumiseksi. Lepotilojen mittaukset arvioivat urheilijan kokonaisstressiä ja toimivat kestävyyslajeissa teholajeja paremmin. Sykevastetta tai tehon tuottoa voidaan kontrolloida myös minkä tahansa harjoituksen sisällä tai osana alkuverryttelyä. Myöskään urheilupsykologista ulottuvuutta, urheilijan päivittäisiä tuntemuksia harjoittelufiiliksestä, harjoituksen onnistumisesta tai kuormittumisen ja palautumisen tunteista ei kannata jättää hyödyntämättä. Päivittäiset harjoituspäivämerkinnät vaikka asteikolla yhdestä viiteen takaavat ajan saatossa arvokkaan tietokannan.
Esityksensä lopuksi Hynynen painotti maalaisjärjen voimaa kuormittuneisuuden ja palautumisen seurannassa.
– Seuranta ei menetelmineen, apuvälineineen tai tulkitsemisen osalta saa nousta liian dominoivaan osaan valmentautumista. Urheilijan ja valmentajan tulee olla yhteisellä kanavalla seurannan tarkoituksista ja tavoitteista sekä tähän motivoitumisesta ja seurantatulosten ymmärtämisestä, Hynynen kiteytti.
TEKSTI Jarmo Mäkelä, KUVA Timo Ajola
– Valmentajana olen sellainen, etten ole jatkuvasti kysymässä urheilijoiden palautumistilanteesta. Kun kysyn, silloin pitää olla todellakin aihetta selvittää tilannetta, valmentaja Valentin Kononen totesi T-Klubin seminaarissa.
KONONEN:
Kuormituksen ja palautumisen suhteeseen herätään yleensä, kun huonoja päiviä alkaa tulla paljon. Tavoite on, että vuodessa on 330 hyvää päivää, paalutti maailmanmestari ja valmentaja Valentin Kononen arkikokemuksiaan T-Klubin seminaarissa.
Herää samaan aikaan, silloin menet myös nukkumaan samaan aikaan, koska väsyt samaan aikaan.”
– Valmentajana olen sellainen, etten ole jatkuvasti kysymässä urheilijoiden palautumistilanteesta. Kun kysyn, silloin pitää olla todellakin aihetta selvittää tilannetta. Katson tulokset koneelta päivittäin ja seuraan urheilijoiden tilannetta tarkkaan, mutta en kommentoi jatkuvasti. Palautumisen seurannassa päävastuu on urheilijalla, Kononen linjaa.
Palautumista on monenlaista, ja sen taso määrittää kunkin hetken harjoitusvalmiuden. Kuormittumisen seuranta on luonnollinen osa harjoitusohjelmaa ja arkea eli ei mikään erillinen mystinen lokero. Kononen seuraa kuormittumista ja palautumista kolmen päälinjan kautta: suorituskykytekijöistä, perinteisten työkalujen ja reflektion avulla sekä uuden teknologian tuomin keinoin. Mikään päälinjoista ei ole ehdoton totuus, vaan urheilijan kanssa yhdessä mietitään, mikä on kokonaisuus.
KEHON KUORMAN MITTAROINNISSA
KÄYTÖSSÄ KOLME MUUTTUJAA
Suorituskykytekijöissä kehon tilaa seurataan viikon aikana 4–5 harjoituksessa eli käytännössä kaikkina kovina harjoituspäivinä. Tällöin näppituntuma kuormituksen ja palautumisen suhteen säilyy koko ajan. Kehon kuorman mittaroinnissa on käytössä kolme muuttujaa, jotka ovat laktaatti, syke ja valmentajan tulkinta kehon habituksesta tai fiiliksestä. Koska Konosen ryhmässä harjoitellaan ympäri vuoden kovaa, hän korostaa erityisesti yleisen fiiliksen merkitystä palautumisen arvioinnissa.
Kuormittumiseen liittyvät huolet voivat herätä unesta, arjen kuormituksesta, terveydentilasta tai syömisestä. Perinteisistä perinteisin työkalu on tällöin urheilijan ja valmentajan välinen keskustelu, jolloin tehdään havaintoja ja vaihdetaan ajatuksia muun muassa yleisestä jaksamisesta, harjoittelun mielekkyydestä ja kovuuden tunteesta.
– Käytössä on myös tarpeen mukaan ortostaattisen sykkeen mittaaminen, sanoo Kononen.
UNEN LAADUN TARKKAILUA
YLIVOIMAINEN KEINO SEURATA
KUORMITUSTA JA PALAUTUMISTA Konosen mukaan nykyiset älykellot antavat riittävällä tarkkuudella dataa elimistön kuormitustilasta. Urheilijalta se edellyttää kellon pitämistä ranteessa myös öisin, mikä ei aiheuta urheilijalle suurta stressiä. Saatu informaatio auttaa ohjelmoinnin optimoinnissa.
Unen laadun tarkkailua Kononen piti täysin ylivoimaisena keinona seurata kuormitusta ja palautumista. Uni vaikuttaa kaikkeen. Uni on ylivoimaisesti tärkein palautuskeino, ja unen laatuun urheilija voi vaikuttaa todella merkittävästi.
Kononen muistutti yhdestä unitohtori Henri Tuomilehdon kultaisesta ohjeesta ”herää samaan aikaan, silloin menet myös nukkumaan samaan aikaan, koska väsyt samaan aikaan.”
Yhden merkittävän käytännön havainnon Kononen toi tärpiksi kaikille: eli unessa yksi päivä ei kerro mitään, mutta viikko on hyvä ajanjakso seurannalle.
KAIKEN PERUSTA ON SÄÄNNÖLLINEN MITTAAMINEN
Teknologia-avusteisissa kuormituksen seurannoissa Kononen korosti pitkäaikaisen sykevälivaihtelun (HRV) merkitystä. Sykevälivaihtelu on muuttuja, joka kuvaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua. Sykevälivaihtelun tila kertoo autonomisen hermoston reagoinnista niin fyysisesti kuin psyykkisestikin. Päivittäiset vaihtelut voivat olla suuria riippuen harjoitusten kuormittavuudesta. Koska Konosella on dataa usealta vuodelta, hän pystyi esittämään seminaariyleisölle tuhdin paketin urheilijoiden pitkällä ajanjaksolla tapahtuneita muutoksia.
Sykevälivaihtelun päivittäisseurannan ansiosta ylirasitustilassa olevan urheilijan tilaan päästään vaikuttamaan oikea-aikaisesti. Tällaisessa tilanteessa ensivaiheen reagointina harjoituskuorma otettiin pois. Sen jälkeen jäätiin odottamaan HRV:n, leposykkeen ja fiiliksen palautumista. Kun tilanne oli palautunut normaalitasolle, palattiin normaaliin harjoitteluun.
Lopuksi Kononen vielä muistutti, että kuormituksen ja palautumisen mittaaminen ei ole arjessakaan kovin yksinkertaista, vaan se muodostuu monen yksittäisen asian kokonaisuudesta. Kaiken perusta on säännöllinen mittaaminen.
TEKSTI Jorma Kemppainen
ANTTI
Jääkiekkomaajoukkueen tuore päävalmentaja Antti Pennanen toi T-Klubin seminaarissa esille lajinsa erityispiirteitä kuormittumisen ja palautumisen seurannassa. Palautumiseen liittyvät tekijät ovat aina kiinnostaneet Pennasta. Hän muistutti jääkiekon keskeisestä tekijästä, jossa SM-liigassa pelataan pudotuspelien kanssa kaudessa noin 70 ja NHL-liigassa 110 peliä. Fyysiset ominaisuudet eivät käytännössä kehity lainkaan kauden aikana. Jokaisen yksittäisen pelin jälkeen on tarkistettava ja kuormitusta säädettävä sen mukaan, onko seuraavaan peliin kolme, kaksi vai ainoastaan yksi vuorokausi.
– Harjoituksissa ajaudutaan liian usein tilanteeseen, jossa harjoitellaan tasapaksusti. Sieltä puuttuu ääritehokas harjoittelu ja toisaalta palauttava harjoittelu, Pennanen sanoi.
HYPPYTESTEILLÄ INDIKAATIO PITKÄÄN
URAAN JÄÄKIEKOSSA
Pennanen toi esille perinteisten palautumismittariston ohella humaanimpia tekijöitä. Hän muistutti Kalifornian piilaaksossa operoivan yritysjohtajan ja hallitusammattilaisen Mårten Mickosin sanoman: ”kovuuden vastakohta ei ole pehmeys vaan se, että ollaan välinpitämättömiä”. Pennanen rinnasti ajatuksen palautumiseen. Silloin, kun urheilija epäonnistuu, syy löytyy liiasta kovuudesta tai liiasta välinpitämättömyydestä.
Ammattiurheilussa ollaan luonnollisesti tarkkoja ravinnosta, levosta, palauttavasta harjoittelusta ja aerobisen pohjan rakentamisesta. Unen seurannassa Pennanen käytti Emfitiä. Tähän aamuisin yhdistettyä hyppytestiä hän piti hyvänä tapana seurata palautumista. Hyppytesteillä oli indikaatio myös pitkään uraan jääkiekkoilijana.
Pennanen aloitti mielenkiintoisella knoppitiedolla vähän aikaa sitten uransa päättäneestä 20- kertaisesta Grand Slam-mestari Roger Federeristä. Vaikka mestari oli usein ylivoimainen peleissään, hän voitti vain 54 % pisteistä.
– Valmentajan ja urheilijan tulee ymmärtää, onko hankittu tieto laadukasta, ja onko se hyödynnettävissä harjoitteluarkeen, KIHUn Ville Vesterinen totesi teknologisten apuvälineiden hyödyntämisestä.
VILLE VESTERINEN TEKNOLOGISTEN APUVÄLINEIDEN HYÖDYNTÄMISESTÄ:
Ville Vesterinen käsitteli T-klubin seminaarissa valmennusarjessa voimakkaasti yleistyvää teemaa teknologisten apuvälineiden hyödyntämisestä.
Huippu-urheilun instituutti KIHUn johtava asiantuntija puhui teemalla ”Teknologia kokonaiskuormituksen ja palautumisen seurannan tukena”.
Vesterinen viritti kuulijat aiheeseen näyttämällä kimaran mediaotsikoita, joissa monet urheilijat avautuivat uupumisistaan ja niiden aiheuttamista romahduksista urheilussa. Aihe on usein esillä, joten tarvetta kokonaiskuormittumisen nykyistä paremmalle seurannalle on.
Yksittäisen harjoituksen aikaansaama akuutti ylikuormitus ja kuormittavien harjoitusjaksojen aikaansaama toiminnallinen ylikuormitus ovat valmennuksessa tarkoituksellisesti hyödynnettäviä ohjelmointimalleja. Ongelmia alkaa kertyä, kun ylikuormittuminen valahtaa hallitsemattomasti jopa kuukausia jäytäväksi ja luonteeltaan ei-toiminnalliseksi. Pahimmillaan puhutaan harjoitusvuosien mittaisesta kroonisesta ylikuormittumisesta. Kahden viimeksi mainitun välttämiseksi seurannan tarkoituksena on kirkastaa, mikä on liikaa, ja mikä liian vähän. Urheiluteknologian globaalit markkinat ovat Vesterisen mukaan kasvaneet tasaisesti viimeksi kuluneen vuosikymmenen aikana. Näkymät markkinan ”räjähtämiseksi” vähintään kolminkertaiseksi lähivuosina ovat ilmeiset. Teknologia tarjoaa jo nyt erittäin paljon mahdollisuuksia – ja lähitulevaisuudessa vielä paljon enemmän. Samalla se kuitenkin
tarjoaa myös mahdollisuuden hukkua teknologioihin ja samalla hukata valmennuksen punaisen langan, sen kaikkein oleellisimman valmennustiedon. Tämän vuoksi valmentajan ja urheilijan tulee ymmärtää, onko hankittu tieto laadukasta, ja onko se hyödynnettävissä harjoitteluarkeen. Urheilija kuormittuu harjoittelemisesta ja kilpailemisesta. Lisäksi kuormittumista voi aiheutua huonosta unesta, psykologisesta stressistä, taloudesta, sosiaalisista suhteista, somesta tai muusta mediasta, työstä, opiskelemisesta, sairastamisesta tai ympäristön muuttuvista olosuhteista. Palautumisen avaintekijöitä ovat ravinto, uni ja lepääminen. Muita palautumista tukevia tekijöitä voivat olla valmentaja, perhe, ystävät ja muut myönteiset sosiaaliset suhteet. Myös rentoutumistaidot ja -tekniikat, hieronta ja kylmä- tai lämpöhoidot edistävät oikein käytettyinä palautumista.
Seurannan tarkoituksena on kirkastaa, mikä on liikaa ja mikä liian vähän.
SUBJEKTIIVISTEN TUNTEMUSTEN KIRJAAMISESTA HIKEÄ JA HENGITYSILMAA MITTAAVIIN SENSOREIHIN
Vesterinen esitteli luennollaan useita palautumisen seurantateknologioita. Osalle niistä on tutkimusnäyttöä, osalle ei. Sykeja sykevälivaihtelumittareita markkinoilla on paljon, kuten Polar, Suunto, Garmin, Firstbeat, Oura, Omegawave, EmfitQS, HRV4training, EliteHRV ja ithlete. Osa niistä antaa tietoa myös unesta. Tehontuottoa mittaavia menetelmiä ovat muun muassa MuscleLab, Gymware, Vmaxpro, Beast, Barsensei ja My Lift. Lisäksi jo pidempään on käytetty erilaisia hyppytestejä ja tehon mittaamista kiihtyvyysantureilla tai mobiilisovelluksilla, esimerkkinä MyJump. Lisäksi hormonimuuttujia voi mitata veri- tai sylkinäytteistä. Subjektiivisen tuntemuksen seurantamenetelmiä ovat muun muassa DALDA, POMS ja Rest-Q.
Vesterinen tarkensi suorituskyvyn seurannan tasoja. Harjoituskontrolleja, esimerkiksi hyppy- tai nopeustestejä, voidaan käyttää viikoittain tai lähes viikoittain. Varsinaisia lajikohtaisia ja yksilöllisiin tarpeisiin perustuvia laajempia testauksia tulee tehdä muutaman kerran vuodessa tai harjoituskausien vaihtumisten yhteydessä. Seurannan tärkein taso on tietysti aste-eroiltaan vaihtelevat kilpailut.
Yksinkertaisimmillaan kokonaiskuormituksen ja palautumisen seuranta toi-
mii, kun kirjataan subjektiivisia tuntemuksia jokaisen harjoituksen ja jokaisen yön jälkeen. Tuntemuksia kuvaavia kysymyksiä ovat: Kuinka kuormittavalta harjoitus tuntui? Kuinka palautuneeksi koet itsesi? Kuinka nukuit viime yönä? Kysymyksiin vastataan numeerisesti asteikolla yhdestä kymmeneen. Tuntemusten ääripäinä ovat: ei lainkaan vs. maksimaalinen, erittäin väsynyt vs. erittäin energinen, erittäin huonosti vs. erittäin hyvin. Kun käytetään sähköistä harjoituspäiväkirjaa, on datan tallentaminen ja tarkastelu helppoa ja aikaikkunoita hyvin havainnollistavaa.
Yhden esimerkin Vesterinen kertoi kaikissa älylaitteissa toimivasta valmentajien ja urheilijoiden valmentautumisen seurantatyökalusta nimeltä ”360 Training”. Se kokoaa valmentautumisen kannalta oleellista tietoa eri lähteistä yhteen paikkaan valmentajan avuksi.
Vesterinen arvioi, että urheiluteknologian nopeasti lisääntyvään markkina-arkeen on jo lähivuosina tulossa muun muassa liikkumista tallentavat 3D-skannerit, hikeä ja hengitysilmaa mittaavat sensorit tai ruoan ainesosien kemiallinen seuranta. Alan kehitys tulee olemaan huimaa. Valmentajien ja urheilijoiden on sitä syytä seurata, mutta valikoida lukuisista vaihtoehdoista kriittisesti vain hyödyllisintä tietoa tuottavia ja käytäntöön hyvin sovellettavia seuranta- ja mittausmenetelmiä.
KEEP IT SIMPLE - MITÄ PALAUTUMISEN SEURANTAMENETELMIÄ SITTEN KÄYTÄTKIN
Kuulijoissa monenlaisia ajatuksia herättäneen esityksensä päätteeksi Vesterinen listasi keskeisiä asioita teknologioiden hyödyntämisestä palautumisen seurannassa.
• Seuranta itsessään ei edistä palautumista.
• Harjoittelusta kuormittuminen pysyy varmasti kehittymisen turvatakuuna. Näin ollen on tärkeää tunnistaa kaikki kuormitustekijät urheilijan arjessa ja hallita niitä.
• Seurantamittarit ja -teknologiat ovat parhaimmillaan hyvä renki, mutta kaikissa tapauksissa huono isäntä.
• Minkä tahansa käytössä olevan teknologian mahdollisuudet ja rajoitukset tulee tiedostaa.
• Mitään yksittäistä, kaiken kattavaa kuormitus- ja palautumistilan markkeria ei ole olemassa. Onnistuminen vaatii aina säännöllistä seurantaa yksilöllisten viitearvojen muodostumiseksi.
• Keep it simple! Seuranta ei saa lisätä kuormittumista.
• Mikään teknologia ei tule syrjäyttämään valmentautumisen pyhää kolminaisuutta: harjoittelu, palautuminen, kehittyminen.
TEKSTI Jarmo Mäkelä, KUVA Timo Ahola
Kasvupyrähdyksestä puhuttaessa loukkaantumiset ja niiden välttely nousevat usein esiin, mutta mitä tapahtuu sille tärkeimmälle eli suorituskyvylle? Ja, miten sitä voidaan seurata kasvupyrähdyksen eri vaiheissa?
Aikuiset vastaan nuoret Aikuiset huippupikajuoksijat ja pituushyppääjät tuottavat enemmän voimaa ja tehoa suhteessa kehonpainoonsa ja lyhyemmässä ajassa nuoriin verrattuna. Esikevennetyssä hypyssä maailmanluokan sprintterit hyppäävät korkeammalle ja saavuttavat suurempia työntö- ja jarrutusvoimia verrattuna heitä heikomman tason urheilijoihin.
Horisontaalihyppylajien huippu-urheilijat erottuvat kansallisen tason urheilijoista maksimaalisesti tuotetus-
sa isometrisessä voimassa, voimantuottonopeudessa ja pudotushyppyjen korkeudessa. Aikuisilla erityisesti testit, joissa lihasjännekompleksi käyttää venymis- tai lyhenemissyklusta, ovat vahvemmin yhteydessä suorituskykyyn kuin pelkät konsentriset testit. Sen sijaan nuorten yleisurheilijoiden juoksu- ja hyppysuoritukseen vaikuttavista fyysisistä tekijöistä eri kehitysvaiheista on vähän tietoa. Vaikuttavatko taustalla samat fyysiset ominaisuudet, ja tuleeko tehdä samoja fyysisiä testejä aikuisten kanssa?
Kasvupyrähdys ja juoksunopeus
Mielenkiintoisessa tutkimuksessa (Baker ym. 2024) seurattiin kolme vuotta kehittyviä nuoria poikayleisurheilijoita Qatarin Dohan Aspiren yleisurheiluharjoittelukeskuksessa. Aluksi määritettiin nuorten urheilijoiden biologinen ikä käden röntgenkuvilla, joista pystyttiin luuston iän perusteella erittelemään nuorten tarkka biologinen kehitysvaihe. Saatiin neljä ryhmää:
• Ennen kasvupyrähdystä
• Lähestyvä kasvupyrähdys
• Kasvupyrähdyksen aikana
• Kasvupyrähdyksen jälkeen
Vähemmän yllättäen suurimmat erot ryhmien välillä olivat kasvupyrähdyksen aikana ja kasvupyrähdyksen jälkeisillä ryhmillä kaikissa muuttujissa. Vielä muistutuksena, että kyseessä oli vain poikaryhmä eikä tarkastelua voi laajentaa tyttöjen kasvupyrähdykseen liittyviin testimuuttujiin.
Juoksun lähtövaiheen (0–30 m) nopeudessa ei havaittu eroja kasvupyrähdyksen lähestyessä eikä kasvupyrähdystä läpikäyvien nuorten välillä. Tähän on useita syitä. Ensinnäkin kehon massa on kasvanut merkittävästi suhteessa pituuden kasvuun, mikä lisää erityisesti alkuvauhdin aikana tarvittavaa inertian voittamista kypsyneemmässä ryhmässä.
Toiseksi voimantuoton tai nopeusvoiman lisääntymisestä ei ollut havaittavissa eroja, jotka olisivat auttaneet voittamaan suuremman massan. Tämä saattaa johtua siitä, että testosteronitasot eivät merkittävästi eronneet ryhmien välillä, ja ilman muutoksia hormonitasoissa, lihasmassassa ja lihasominaisuuksissa voimantuoton lisääntyminen on epätodennäköistä.
Kolmanneksi nopea pituuden ja jalkojen pituuden kasvu voi aiheuttaa tekniikan ja liikkeiden koordinaation häiriöitä, mikä ilmenee usein niin sanottuna ”kasvuiän kömpelyytenä.” Tämä koordinaation haaste kasvupyrähdyksen aikana on tärkeä huomioida valmennuksessa, sillä kehitysvaiheet voivat tuoda mukanaan tekniikan väliaikaista heikentymistä ja vaikuttaa sitä kautta suorituskykyyn. Valmentajan tulisikin keskittyä kasvupyrähdyksen aikana juoksun koordinatii-
visten tekijöiden kehittämiseen.
”Pikajuoksijoilla kasvupyrähdyksen aikana tulee keskittyä juoksun taidollisten ja koordinatiivisten ominaisuuksien kehittämiseen” Kasvupyrähdystä lähestyessä ja kasvupyrähdysvaiheessa olevien nuorten välillä havaittiin merkittäviä eroja 40 ja 50 metrin väliajoissa sekä maksimijuoksu nopeudessa. Erot maksimijuoksunopeudessa selittyvät pituuskasvulla ja erityisesti jalkojen pituuden kasvulla, mikä puolestaan kasvattaa luonnollisesti askelpituutta. Koska nopeus muodostuu askelpituuden ja askeltiheyden tulosta, kasvupyrähdysvaiheessa olevien urheilijoiden pidempi askel mahdollisti heille suuremman nopeuden sen jälkeen, kun he olivat voittaneet inertian ja mahdolliset alun koordinaatiohaasteet.
Kasvupyrähdyksen jälkeen olevat nuoret taas olivat huomattavasti nopeampia kaikilla väliajoilla ja saavuttivat suurempia maksiminopeuksia verrattuna muihin ryhmiin. Tämä todennäköisesti johtuu fyysisten testien mukaan voiman ja nopeusvoiman lisääntymisestä sekä askelpituuden kasvusta, joka liittyy edellä mainittuun jalkojen pituuden kasvuun.
Valmennuksellisesti on huomioitava, että luontaista voiman kehitystä tapahtuu paljon kasvupyrähdyksen aikana. Keho tuottaa tarvittavan ärsykkeen sisältä päin, joten ulkoista ärsykettä ei välttämättä tarvita ihan niin suurissa määrissä, mitä tarvitaan ennen ja jälkeen kasvuvaiheen. Valmentajan kannattaa myös seurata ja korostaa urheilijan omaa kehittymistä ikäryhmien yleisurheilukilpailuissa, joissa yksilöiden väliset erot kypsyy-
Suomessa näyttää olevan suhteellisen paljon potentiaalisia poikahyppääjiä. Hukataanko potentiaaliset urheilijat valmennuksellisiin virheisiin kasvuiän aikana tai jälkeen?”
Taulukko 1. 60 m juoksun suuntaa-antava kehitystaulukko kasvupyrähdyksen aikana pojilla. Mitä lähempänä Z-luku on nollaa, niin sitä lähempänä ollaan normaalisti jakautuneen datan keskiarvoa, eli ollaan lähempänä keskiarvoa. (Baker ym, 2021)
Arvosana Z-pisteet Lähestyvä kasvupyrähdys
Kasvupyrähdyksen aikana
Alle keskitason −1,5–−0,5 9,95–9,45 9,60–9,01
Taulukko 2. Pituushypyn suuntaa antava kehitystaulukko kasvupyrähdyksen aikana pojilla. Kannattaa huomioida, että yleisesti pituushypyn taso näyttää Qatarissa olevan matalammalla tasolla, mitä se on Suomessa. Toisaalta näyttää myös siltä, että Suomessa on runsaasti potentiaalisia pituushyppääjiä nuorissa pojissa. Hukataanko potentiaaliset urheilijat valmennuksellisiin virheisiin kasvuiän aikana ja jälkeen? (Baker ym, 2024).
Arvosana Z-pisteet Lähestyvä kasvu-
dessä ovat suuria, mutta joita ei tällä hetkellä huomioida. Taulukossa 1 on arvio 60 metrin kehityksestä, jossa huomioidaan urheilijan yksilöllinen kypsyystaso ikäryhmäarvioiden lisäksi. Näiden vertailuarvojen käyttö auttaa valmentajaa tunnistamaan nuorten urheilijoiden potentiaalia tilanteissa, joissa kypsyysasteen erot voivat jäädä ikäperusteisten standardien varjoon.
Kasvupyrähdys ja pituushyppy
Pituushypyssä kasvupyrähdyksen vaikutus on selkeästi pienempi kuin pikajuoksussa. Pienempi vaikutus johtuu luultavimmin pituushypyn suuremmasta taitovaatimuksesta. Pituushyppääjän täytyy muuttaa juoksuvauhti horisontaalisesta nopeudesta vertikaaliseksi voimantuotoksi ponnistusvaiheessa. Nuoremmat ja vielä kehittymässä olevat urheilijat eivät usein pysty saavuttamaan samaa nopeutta lähestymisvaiheessa, eivätkä ole riittävän vahvoja muuttaakseen horisontaalista nopeutta optimaalisesti pystyvoimaksi ponnistuksen aikana.
Tämä on tärkeä huomio valmentajille, jotka valmentavat nuoria, kasvuvaiheessa olevia urheilijoita. Urhei-
lijalla saattaa olla nopeuspotentiaalia kehittyä hyväksi hyppääjäksi tulevaisuudessa, mutta häneltä voi vielä puuttua joko tekninen osaaminen tai voima, jotka vaaditaan nopeuden hyödyntämiseen ponnistuksessa. Tilanne voi olla myös päinvastainen – urheilija voi hallita tekniikan, mutta voi tarvita lisää nopeutta. Valmentajien on tärkeää huomioida nämä tekijät erityisesti harjoitteluiän ja fyysisen kypsymisen näkökulmasta, jotta potentiaalisia kykyjä voidaan kehittää oikealla tavalla.
Reaktiivisuustestien käyttö kyseenalaista kasvuikäisillä nuorilla
10/5 -toistohyppytesti kehitettiin alun perin vaihtoehtoiseksi menetelmäksi reaktiivisen voimaindeksin arvioimiseen urheilijoilla. Testissä urheilijan tulee suorittaa 10 maksimaalista pystysuuntaista ponnistusta pitäen kontaktiajan alle 250 millisekunnin. Tämä testi on yleistynyt hyvin paljon viime aikoina ja ikävä kyllä myös kasvuikäisillä nuorilla.
Merkittäviä eroja reaktiivisen voimaindeksin osalta havaitaan vain kasvupyrähdystä lähestyvien ja kasvupyrähdyksen ohittaneiden
urheilijoiden välillä. Tämä tarkoittaa sitä, että vain jo biologisesti kypsyneet urheilijat saavat testissä tehoja irti. 10/5 -toistohyppytestillä ei kykene ennustamaan suoritusta kilpailulajeissa nuorilla poikayleisurheilijoilla. Tämä voi johtua siitä, että venymis-/lyhenemissykluksen ominaisuudet ovat vielä kehittymässä nuorilla urheilijoilla. Nopeasti pituutta ja painoa kasvavat urheilijat eivät pysty tässä testissä tuottamaan tasaista ja vertailukelpoista dataa. Kasvupyrähdyksen ohittaneilla urheilijoilla taas esikevennetyn kyykkyhypyn eksentrinen teho erottuu tärkeänä muuttujana, mikä liittyy nimenomaan venymis-/ lyhenemisykluksen käyttöön. Venymis-/lyhenemisyklukseen liittyviä testejä ei voi suositella, ennen kuin lihakset ja jänteet kehittyvät loppuun asti.
Pitkäaikaisessa seurannassa tällekin testille on kuitenkin paikkansa kasvuikäisille urheilijoille, kunhan sitä tulkitaan laajemmassa kontekstissa. Reaktiivisen voiman on osoitettu olevan luotettava ja pätevä mittari myös nuorilla urheilijoilla, mutta korreloivan suorituksen kanssa vasta yleisurheilun senioritasolla.
Kasvun ja kypsymisen seurannan huomioon ottaminen yleisurheilussa Kypsyystason määrittäminen mahdollistaa valmentajille ja asiantuntijoille tietoisemmat päätökset urheilijoiden valmentautumisesta. Kypsyystason mukaista ryhmittelyä on käytetty joukkuelajeissa, kuten jalkapallossa, jo pitkään. Siellä urheilijat jaetaan ryhmiin kypsyystasonsa eikä kronologisen ikänsä mukaan, jotta kilpailutilanteet olisivat tasavertaisempia. Tätä menetelmää ei vielä käytetä nuorten yleisurheilussa, mutta se voisi tarjota vaihtoehtoisen harjoittelu- ja kenties myös kilpailuformaatin.
TEKSTI Aapo Räntilä KUVAT SUL/Kimmo Räisänen
LÄHTEET
Baker J, Read P, Graham-Smith P, Monaco M, Varamenti E, Cardinale M, Jones, T. W. (2024). Physical Determinants of Sprint and Long Jump Performance in Male Youth Track-andField Athletes With Differing Maturity Statuses. Pediatric exercise science, 1–12. Advance online publication. Baker J, Shillabeer B, Brandner C, Graham-Smith P, Mills P, Read P. (2021) Reliability, validity, and performance characteristics of elite adolescent athletes at different stages of maturity in the 10 to 5 repeated jump test. Pediatric exercise science;34(1):20–7.
TuUL FAKTOJA 2024:
• jäsenmäärä: noin 1000
• lisenssimäärä: 940
• Kalevan Malja -sijoitus: 1.
• Seuraliigasijoitus: 2.
Turun Urheiluliitto läpäisi vuonna 2023 huippu-urheilun Tähtiseura-auditoinnin. Tämä artikkeli jatkaa Huippu-Urheilu-Uutisten juttusarjaa, jossa kuvataan auditoitujen huippu-urheiluseurojen valmennustoimintaa ja sen johtamista sekä ennen kaikkea valmentajien valmennustyön ja valmennusosaamisen kehittämisen tukemista.
11 kysymystä Turun Urheiluliiton ja Turun yleisurheilukeskuksen valmennuspäällikkö Janica Raumalle:
1. Kuinka monta valmentajaa valmentaa Turun Urheiluliitossa / Turun Urheiluliiton urheilijoita? Yhteensä noin 110 valmentajaa.
2. Valmentajienne koulutustaso lapsuus-, nuoruus- ja huippuvaiheessa? Lapsuusvaihe
(13-vuotiaat ja nuoremmat): n = 45
• Starttikurssi: 45 %
• 1. taso / LVT: 25 %
• 2. taso / NVT: 7 %
• Muu valmentajakoulutus: 5 %
• Ei koulutusta / ei tiedossa: 18 %
Nuoruusvaihe
(14- vuotiaat ja vanhemmat): n = 34
• Starttikurssi: 3 %
• 1. taso / LVT: 3 %
• 2. taso / NVT: 32 %
• 3. taso / VT: 22 %
• 4. taso / VAT: 22 %
• 5. taso / LitM: 3 %
• Ei koulutusta / ei tiedossa: 10 %
Nuoruus- / huippuvaihe
(valmennuksessa molempia): n = 22
• 2. taso / NVT: 9 %
• 3. taso / VT: 14 %
• 4. taso / VAT: 50 %
• Muu: 15 %
Huippuvaihe: n = 7
• 3. taso / VT: 29 %
• 4. taso / VAT: 29 %
• 5. taso / LitM: 14 %
• Muu: 29 %
3. Millainen on valmentajienne sukupuolijakauma lapsuus-, nuoruus- ja huippuvaiheessa?
Kuva 1.
4. Ovatko valmentajat seuranne virallisia jäseniä (siis siitä syystä, että toimivat valmentajina)?
Eivät ole.
5. Edellytättekö valmentajilta koulutusta ja/tai SUL valmentajalisenssiä Lapsuusvaihe: Lähtökohtaisesti lasten ryhmien valmentajilta edellytetään vähintään starttikurssia ja vastuuvalmentajilta LVT-koulutusta. Käytännössä valmentajat ohjataan koulutuksiin tämän perusteella, mutta pakkoa ei ole. Vastuuvalmentajille suositellaan valmentajalisenssiä. Seura maksaa vastuuvalmentajien valmentajalisenssit. Kaikki 7–19-vuotiaita valmentavat ohjataan suorittamaan vastuullinen valmentaja -koulutus.
Nuoruus- ja huippuvaihe: Seura kannustaa valmentajia kouluttautumaan ja maksaa valmentajien koulutukset kolmostasolle asti sekä tukee nelostason valmennuskoulutusta. Seura suosittelee valmentajalisenssiä ja maksaa lisenssit.
6. Onko seuralla valmentajien kanssa työ- tai valmennussopimukset?
Kaikkien valmentajien kanssa tehdään kirjalliset valmentajasopimukset (työsopimus, yrittäjänä toimivan valmentajan valmentajasopimus tai ns. kulukattosopimus).
7. Kuvaile valmentajan polkua seurassa?
Valmentajan polulla pyritään ottamaan huomioon valmentajan taustat ja tavoitteet, eli valmentaja voi edetä erilaisilla poluilla. Valmentaja voi edetä esimerkiksi valmennettavien mukana lapsuusvaiheesta kohti huippua tai erikoistua tiettyyn vaiheeseen ja kehittyä siinä.
Lapsuusvaiheen valmentajille järjestetään seuran sisäisenä koulutuksena Yleisurheilun Starttikurssia ja Lasten Valmentajatutkintoa sekä valmentajien toiveiden mukaan tarjotaan apua eri lajien tekniikoissa jne. Nuorisovalmennuspäällikkö sparraa lapsuusvaiheen valmentajia vuosittain kehityskeskusteluissa, joissa kartoitetaan myös valmentajien koulutustarpeita.
Nuoruus- ja huippuvaiheen valmentajia ohjataan ja kannustetaan kouluttautumaan omien tarpeiden ja kiinnostuksen mukaan. Yläkoulun urheiluluokan ja toisen asteen urheiluoppilaitoksessa opiskelevien valmentajien kanssa käydään systemaattisesti sparrauskeskusteluita. Kartoitamme valmentajia, joilla on edellytyksiä edetä valmentajana ammattivalmentajuuteen
ikävaiheiden valmentajien sukupuolijakaumat lapsuusvaihe
nuoruusvaihe nuoruus-/huippuvaihe huippuvaihe N M
asti, ja pyrimme rakentamaan malleja, joiden avulla valmentajalla niin halutessaan on mahdollisuus valmentaa myös ammatikseen.
8. Miten seurassa tuetaan valmentajien toimintaedellytyksiä eli mahdollistetaan valmentaminen, sen suunnittelu ja toteutus niin harjoittelun kuin kilpailutoiminnankin osalta?
Muissa kohdissa mainittujen koulutuksellisten ja yhteisöllisten asioiden lisäksi seuraa tukee valmentajien toimintaedellytyksiä ainakin seuraavilla tavoilla:
• Varmistamme riittävät harjoituspaikat ja -välineet (esim. valmentajarannekkeet Kupittaan halliin)
• Korvaamme SM-kilpailuihin osallis-
tuvien valmentajien majoitus- ja matkakulut SM-kilpailujen korvausperiaatteiden mukaisesti
• Pyrimme mahdollistamaan, että valmentajalla on valmennuksessa omiin resursseihinsa nähden sopivanlainen ja sopivankokoinen ryhmä
9. Valmentajien osaamisen kehittämisen kokonaisuus ja seuran tuki valmentajien kouluttautumiselle
• Seura korvaa SUL:n valmentajakoulutustasojen 1–3 tutkintomaksut ja tukee osuuden 4-tason ammattivalmentajatutkinnon maksusta
• Seura tukee PNG-valmennusseminaarin osallistumismaksusta osuuden (kiintiö)
Turun Urheiluliiton yleisurheilutoimenjohtaja Antti Leskinen pääsemässä voitonkylpyyn vesiesteellä Kalevan Malja -kilpailun voiton kunniaksi.
• Seura tukee muita valmennusaiheisia koulutuksia tapauskohtaisesti
• Seura maksaa TF-juniorit-ryhmiin valittujen valmentajien leirimaksut
• Seura järjestää valmentajasparrausta kolmella eri tasolla: intensiivitaso, seurataso ja ryhmätaso (seuran työntekijöiden sparraus valmentajille ilmaista, muiden sparrauksesta valmentajilla omavastuuosuus ja seura kustantaa loput)
10. Millainen on seuran valmentajien palkkio- tai korvausjärjestelmä Taulukot 1., 2. ja 3.
On myös mahdollista räätälöidä valmentajan korvaus suuremmaksi tai pienemmäksi kuin listahintaisissa kategorioissa.
11. Miten koet valmentajien yhteisöllisyyden tilan seurassanne, ja miten seura pyrkii edistämään valmennuksen yhteisöllisyyttä?
Valmentajien yhteisöllisyyden kehittäminen on meille tärkeää, ja pyrimme kehittämään sitä systemaattisesti valmentajien vuosikellon mukaisesti. Valmentajille järjestettävä toiminta tähtää sekä osaamisen että yhteisöllisyyden kehittämiseen. Tilaisuuksia järjestetään erilaisilla kokoonpanoilla. Niiden sisällöt vaihtelevat koulutuksellisista sisällöistä vapaamuotoiseen yhdessäoloon ja oman valmentajuuden reflektointiin. Näemme, että valmentajien yhteisöllisyyteen sekä viihtymiseen vaikuttaa luottamuksellinen ilmapiiri, minkä edellytyksenä on seuran johdon ja muiden valmentajien tunteminen pintaa syvemmältä.
Valmentajien ydinporukalle on muodostunut luonteva yhteys, mutta kaikkia valmentajia ei ole saatu yhteisöllisiin tilaisuuksiin mukaan. Tämä on toki ymmärrettävää, kun itse valmennus vie paljon valmentajien aikaa, ja elämää pitää priorisoida.
Kysymysten laatijana toimi: Jarkko Finni
Harjoituskertaperusteiseen valmennusmaksujärjestelmään perustuvat valmentajien korvaukset ympärivuotisissa ryhmissä
KERTAKORVAUKSET Vastuuvalmentaja Apuvalmentaja
Ei koulutusta
Starttikurssi
LVT / I-taso
NVT / II-taso
VAT / VT / III-taso / liikuntat. kand.+maist. 18
KOKEMUSLISÄ
5 vuotta valmennusta
10 vuotta valmennusta
15 vuotta valmennusta
VASTUUVALMENTAJAN VUOSIKORVAUS KAUDEN PÄÄTTEEKSI
9-sarja tai nuoremmat + perusryhmät 200 € 11-sarja 300 € 13-sarja 400 € 15-sarja 500 €
Kausiluonteisten yleisurheilukoulujen valmentajakorvaukset
KERTAKORVAUKSET Vastuuvalmentaja
/ I-taso
Valmennuksen kokonaisuuteen perustuvan valmennusmaksujärjestelmän valmennuskorvaukset
Valmennuksessa olevien Valmentajan urheilijoiden määrä kuukausikorvaus
17-v. tai nuorempi, urheilijan maksu 83 € / kk
6 tai enemmän 40 € / kk
4–5 urheilijaa 45 € / kk
1–3 urheilijaa 50 € / kk
18–19-v., urheilijan maksu 98 € / kk
6 tai enemmän 52 € / kk 4–5 urheilijaa 57 € / kk 1–3 urheilijaa 62 € / kk
20-v. tai vanhempi, urheilijan maksu
Kuortaneen NVT:ltä valmistuneet
Joensuun NVT:ltä valmistuneet
Kuortaneen NVT:ltä valmistuneet:
Lehtiniemi Annina, Ilmajoen Kisailijat
Lamminen Niko, Vaasan Vasama
Syrjälä Heidi, Ähtärin Urheilijat
Kumpulainen Katri, Espoon Tapiot
Koski Kai, Porin Yleisurheilu
Yli-Hynnilä Taina, Kuortaneen Kunto
Sund Sallamari, Ilmajoen Kisailijat
Jaakkola Jenna, Kuortaneen Kunto
Kääriäinen Timo, Limingan Niittomiehet
Luomala Valtteri, Kauhavan Wisa
Haapaniemi Anders , Alavuden Urheilijat
Könönen Henriikka, Kuivasjärven Aura
Huhtala Pertti, Lohtajan Veikot
Ojala Tommi, Lohtajan Veikot
Korvela Maria, Lohtajan Veikot
Laasanen Jari, Ilmajoen Kisailijat
Kangasvieri Roope, Toholammin Urheilijat
Vauhkonen Elisa, Lappeenrannan Urheilu-Miehet
Heino Tomi-Matti, Turun Urheiluliitto
Alanko Teija, Porin Yleisurheilu
Joensuun NVT:ltä valmistuneet:
Korhonen Tilda, Siilinjärven Ponnistus
Nousiainen Anna, Pyhäselän Urheilijat
Nyyssönen Siiri, Joensuun Kataja
Paajanen Joose, Joensuun Kataja
Parjanen Olavi, Joensuun Kataja
Ryynänen Reetta, Joensuun Kataja
Sairanen Eveliina, Siilinjärven Ponnistus
Salminen Kalle, Joensuun Kataja
Walling Annina, Polvijärven Urheilijat
Maunula Nellinoora, Joensuun Kataja
Varonen Mika, Polvijärven Urheilijat
Nevalainen Nea Maria, Joensuun Kataja
LASTEN VALMENTAJATUTKINTO TASO 1 (LVT)
Tutkinnon jälkeen valmentaja osaa rakentaa turvallisen, innostavan ja kehittävän harjoitustapahtuman lapsiryhmälle. Valmentaja osaa opettaa lajitaitoja ikään sopivalla kuormittavalla tavalla, ymmärtää lasten harjoittelun erityispiirteet sekä liikunnan määrän ja kehittävän harjoittelun perusteet lapsuusvaiheessa. Lasten Valmentajatutkintoja järjestetään ympäri Suomea talvella, keväällä ja syksyllä. Katso seuraavien tutkintojen ajankohdat www.yleisurheilu.fi/valmentajakoulutus.
NUORISOVALMENTAJATUTKINTO TASO 2 (NVT)
Tutkinnon jälkeen valmentaja tuntee nuorisovalmennuksen perusteet sekä osaa toimia pitkäjänteisesti seuran lajivalintavaiheessa olevien urheilijoiden valmentajana huomioiden nuorten fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen kasvun ja kehityksen.
VALINTAKRITEERIT
Hakijalta edellytetään, että hän on suorittanut Lasten Valmentajatutkinnon tai vastaavan koulutuksen, on vähintään 18-vuotias ja on valmentanut seurassa vähintään kaksi vuotta. Poikkeuksena voidaan hyväksyä tutkinnolle hakeutuvat, joilla on:
• Liikunta-alan ammattitutkinto ja vähintään kolme vuotta aktiivista yleisurheilun lasten ja/tai nuorten seuravalmennusta (todennettava hakuvaiheessa)
• Oma urheilijaura vähintään yleisen sarjan Kalevan Kisat -tasolla ja vähintään kolme vuotta aktiivista yleisurheilun lasten ja/tai nuorten seuravalmennusta (todennettava hakuvaiheessa)
JATKO- JA TÄYDENNYSKOULUTUS Lapsuusvaiheen valmennus
JATKO- JA TÄYDENNYSKOULUTUS Nuoruusvaiheen valmennus
JATKO- JA TÄYDENNYSKOULUTUS Huippuvaiheen valmennus
Seuraavat käynnistyvät tutkinnot:
EERIKKILÄN URHEILUOPISTO 2025
1. jakso 17.–19.1.2025 (kestävyys, kilpakävely, parayleisurheilu)
2. jakso 21.–23.3.2025 (pikajuoksut, nopeus)
3. jakso 3.–5.10.2025 (heitot, voima)
4. jakso 14.–16.11.2025 (hypyt, ottelut) Ilmoittautuminen 5.1.2025 mennessä www.yleisurheilu.fi/valmentajakoulutus.
JYVÄSKYLÄ 2025
1. jakso 14.–16.3.2025 (pikajuoksut, nopeus)
2. jakso 9.–11.5.2025 (kestävyys, kilpakävely, parayleisurheilu)
3. jakso 26.–28.9.205 (heitot, voima)
4. jakso 21.–23.11.2025 (hypyt, ottelut) Ilmoittautuminen 23.2.2025 mennessä www.yleisurheilu.fi/valmentajakoulutus. Tiedustelut Tanja Niemi, tanja.niemi@sul.fi.
VALMENTAJATUTKINTO TASO 3 (VT)
Tutkinnon jälkeen valmentaja osaa suunnitella kehittäviä harjoituksia ja valmentaa yleisurheilijoita halliten lajianalyysin, urheilija-analyysin ja valmennuksen ohjelmoinnin perusteet kansainvälisen tason tuloskehityksen mahdollistavalla tavalla. Tutkinto ohjaa valmentajaa kehittämään omaa osaamistaan systemaattisesti.
VALINTAKRITEERIT
Hakijalta edellytetään, että hän on suorittanut Nuorisovalmentajatutkinnon tai vastaavan koulutuksen ja on vähintään 18-vuotias. Poikkeuksena voidaan hyväksyä tutkinnolle hakeutuvat, joilla on:
• Liikunta-alan korkeakoulutason ammattitutkinto ja vähintään kolme vuotta aktiivista valmennusta yleisurheilussa (todennettava hakuvaiheessa)
• Oma urheilijaura yleisen sarjan SM-mitalitasolla ja vähintään kolme vuotta aktiivista valmennusta yleisurheilussa (todennettava hakuvaiheessa)
Seuraavan tutkinnon alustava aikataulu
1. lähijakso 6.-9.11.2025 Kuortane (yleisopinnot)
2. lähijakso 27.-30.11.2025 Pajulahti (lajiopinnot)
3. lähijakso 19.-22.3.2026 Pajulahti (lajiopinnot)
4. lähijakso 16.-19.4.2026 Kuortane (yleisopinnot) Ilmoittautuminen aukeaa keväällä 2025.
TIEDUSTELUT: Tanja Niemi, tanja.niemi@sul.fi.
Liikunnan ja valmennuksen ammattitutkinnon, Valmennuksen osaamisalan (VAT) koulutus käynnistyy Urheassa Helsingissä tammikuussa 2025.Koulutus toteutetaan lähellä pääkaupunkiseudulla toimivan valmentajan arkea. Koulutusmalli mahdollistaa valmentajana työskentelyn ja opiskelun yhdistämisen. Lähiopetus toteutetaan keskiviikkoiltapäivisin Urhean Mäkelänrinteen tiloissa. Monilajinen VAT edistää verkostoitumista ja osaamisen jakamista yli lajirajojen. Ilmoittautuminen Urhean VAT:lle 31.12.2024 mennessä.
LISÄTIETOJA: janne.lahtinen@urheiluopisto3k.fi
Monissa seuroissa, SUL yleisurheilukeskuksissa ja TFohjelmatoiminnassa toteutetaan valmentajakoulutuksia, sparri- tai mentortoimintaa sekä valmentajatapaamisia. Valmentaja: hyödynnä niitä aktiivisesti ja verkostoidu.
Kuten hyvin tiedetään, Suomi on ollut ja on edelleenkin keihäänheittomaa, kansainvälisestikin tunnettu The Javelin Country. Jotkut pitävät maatamme suorastaan Jumalan luvattuna keihäskansana, mitä uskoa on viime vuosina pahasti järkytetty.
Maamme keihäshistoria onkin täynnä loistavia saavutuksia: komeimpina meriitteinä kahdeksan olympiavoittoa, viisi maailmanmestaruutta ja lukuisa määrä ME-tuloksia useiden miesten ja yhden naisen saavuttamina.
Menestyminen tai menestymättömyys keihäänheitossa on suomalaisen kadunmiehen ja monen nai-
senkin mielenmaisemassa vakava asia. Saavutettuja voittoja juhlitaan tuoreeltaan ja usein vuosikymmeniä jälkikäteenkin. Kärsityt tappiot kohahduttavat tapahtuma-aikana, mutta unohtuvat myöhemmin uusien voittojen synnyttämään kohinaan.
Jotkut voitot nousevat muita näkyvämpään asemaan. Näin on käynyt esi-
merkiksi Pauli Nevalan voitolle Tokion olympialaisissa 1964, mistä suorituksesta Juhani Haapasen selostuksen ”kaamea heitto” on tehnyt kuolemattoman. Lokakuussa 2024 tuosta juhlahetkestä on kulunut jo 60 vuotta, mutta toistuvasti siihen palataan. Vuonna 1964 tapahtui (tai olisi ainakin voinut tapahtua) muutakin kaameaa – pää-
osissa Terje Pedersen ja Pauli Nevala.
Suomalainen koivukeihäs menestystuotteena 1920- ja 1930-luvun vuodet olivat suomalaisten keihäänheittäjien valtakautta. Etenkin 1930-luvulla suomalainen keihäänheittotaito oli ehdotonta maailman huippua. Jokaisena tuon vuosikym-
menen vuotena suomalainen heittäjä oli maailman tilaston ykkönen, maailmanennätys oli suomalaisten hallussa kaikki nämä vuodet, ja kuudesta 1930-luvun olympiamitalista suomalaisheittäjät voittivat viisi. Siinä on kontrastia riittämiin nykymenestystä murehtiville. Silti oltiin pettyneitä, kun Berliinin kisojen kulta meni vuonna 1936 Saksaan.
1920-luku oli vaisumpaa, vaikka alku olikin komea, nelosvoitto Antwerpenissa 1920. Muuallakin osattiin tosin heittää, sillä kymmenestä maailmantilaston ykkössijasta vuosina 1920–29 Suomeen tuli vain kolme: Jonni Myyrä 1920-21 ja Eino Penttilä 1927. Muut seitsemän kärkisijaa menivät Ruotsiin, Viroon ja USA:han.
Pahin pettymys oli vuosi 1928, kerrassaan kaamea sanan oikeassa negatiivisessa merkityksessä eli kolkko, pelottava ja kauhea. Ensin Amsterdamin olympialaisissa ruotsalainen Erik Lundqvist vei kultaisen mitalin, kun paras suomalainen (Paavo Liettu) oli vasta neljäs. Ruotsalainen väänsi puukkoa suomalaisten keihäsentusiastien vielä tuoreessa haavassa kolmetoista päivää myöhemmin heittämällä keihästä ensimmäisenä yli 70 metriä. Suomen Urheilulehti noteerasi pettymykset kirjoituksessaan Keihäskunniamme haudalla.
Tilanne ei ollut kuitenkaan niin kaamea, kuin lehden lukijoiden annettiin ymmärtää. Jo seuraavana vuonna maailman tilaston kakkossijalle nousi 20-vuotias uusi tähti, Matti Järvinen. Kuten sanonta kuuluu, loppu onkin sitten historiaa: maailman tilaston ykkönen kahdeksan vuotta vuosina 1930–1939, 10 virallista ME-tulosta, olympiavoitto ja kaksi Euroopan mestaruutta.
Heldin keihäs muuttaa maailmaa
1940-luvun sotavuodet hiljensivät kilpailutoimintaa, vaikka eivät sitä pysäyttäneet kokonaan. Suomikin pysyi kartalla hyvin, sillä tilaston ykkössija oli vuosina 1940–1946 viidesti suomalaisheittäjällä. Vaikka muutkin menestyivät, maailmanennätys pysyi kuitenkin tiukasti Suomessa vuodesta 1930 alkaen. Lokakuussa 1938 Kotkan kehnolla heittopaikalla Yrjö Nikkanen heitti uudeksi ME:ksi 78,70 ottaessaan mittaa euroopanmestari Matti Järvisestä. Kotkan tulos oli yllätys Nikkasellekin, joka Helsingin Sanomien haastattelussa puntaroi tulevaa: ”Aika lähelle 80 metrin rajaa jo tänä vuonna pääsin. Mielestäni on silti mahdotonta ennustaa, pystynkö tätä rajaa koskaan ylittämään … Minään mahdottomuutenahan sitäkään ei voitane pitää…” Nikkasen povaama ei-mahdoton asia toteutui 15 vuotta myöhemmin, mutta siihen tarvittiin uudet heittäjät ja uudet välineet. Uusia heittäjiä tuli yllättäen USA:sta. Vuosina 1947 ja 1948 maailmantilaston ykkönen oli Steve Seymour, vuonna 1951 Franklin ”Bud” Held, ja vuoden 1952 olympialaisissa Cyrus Young ja William Miller ottivat suomalaiskatsomon kauhuksi kaksoisvoiton ennen Toivo Hyytiäistä. Pettymys oli kaamea, ja lisää oli tulossa uuden keihäsmallin myötä. Sekin tuli USA:sta. Time of San Diego kertoo 20.3.2018 julkaistussa nettiuutisessaan kehityksen käynnistäjäksi amatöörisäännöt. Franklin Held oli saanut Helsingistä mukaansa suomalaisia koivukeihäitä, joita hän jakoi maanmiehilleen. Amerikkalaislehti kertoo, että ”sen aikaiset amatöörisäännöt estivät Budia myymästä keihäitään, joten hän pyysi veljeltään Dickiltä,
olisitko hän kiinnostunut valmistamaan omia keihäitä”. Richard ”Dick” Held päätti yrittää ja onnistui yrityksessään. Vauhtia kehitystyölle antoivat IAAF:n säännöt, joiden mukaan keihään tuli olla valmistettu metallista tai puusta, ja sen tuli olla vähintään 260 senttiä pitkä, eli ylärajaa ei ollut määritetty kuten nykyisin on. IAAF:n ME-tuloskirjassa kerrotaan Dickin uudesta aerodynaamisesta keihäästä, että ”se oli ontto, pitempi ja hoikempi kuin aikaisemmat välineet antaen 27 % enemmän pinta-alaa ja täten enemmän aerodynamisuutta”. Heldin keihäät olivat kestohitti, mutta nimenomaan Tokiota 1964 varten konstruoitu Held 80 -malli ei kelvannut niiden 163 keihään joukkoon, jotka järjestäjät varasivat kilpailu- ja harjoituskäyttöön. Maailman ensimmäinen 80 metrin tulos kävi toteen 8.8.1953, kun Franklin Held heitti tuloksen 80,41. Se riitti järkyttämään suomalaisia, sillä jotakin sille kuuluvaa oli riistetty pois. Esimerkiksi Helsingin Sanomat otsikoi uutisensa räväkästi, Suomen keihäskunnia meni. Haaste oli heitetty, joten siihen tuli vastata. Helsingin Sanomat lupasi supisuomalaista mallia olevan kultaisen kiulun, jonka arvo tulee nousemaan satoihin tuhansiin sille suomalaiselle, joka heittää keihästä 82 metriä. ”Uskomme suomalaistenkin pystyvän miesten tekoihin keihäskunniasta kamppailtaessa!”, lehti vakuutti.
Terje Pedersenin kaamean komeat ME-heitot Vuonna 1956 Helsingin Sanomien haaste toteutui, kun Soini Nikkinen heitti juhannuksena koivukeihäällä ME-tuloksen 83,56. Se tosin kesti ennätyksenä vain kuusi päivää. Nikkisen tulos jäi viimeiseksi koivukeihäällä hei-
tetyksi ennätykseksi, sillä jatkossa kenttiä hallitsivat Heldin ilmarintakeihäät. Uudeksi suomalaistähdeksi nousi Pauli Nevala, joka vuonna 1961 heitti tuloksen 84,23 ja paransi ennätystään vuonna 1963 tulokseen 86,33. Nevalan tulos oli vain 41 senttiä heikompi kuin italialaisen Carlo Lievoren nimissä ollut maailmanennätys. Suomalaisodotukset kasvoivat olympiavuoden lähestyessä, mutta ennätysmerkin siirtäjäksi nousi yllättäjä, norjalainen Terje Pedersen, joka tosin oli jo Rooman olympialaisissa heittänyt 17-vuotiaana loppukilpailuun, mutta estynyt kilpailemasta siinä. Vuosi 1964 toi tullessaan Pedersenille kaksi maailmanennätystä: ensin heinäkuussa 87,12 ja sitten syyskuun 2. päivänä ensimmäisen yli 90 metrin tuloksella 91,72 – molemmat Oslon Bislett-stadionilla järjestetyissä maaotteluissa. Pedersenin kausi 1964 ei ollut kuitenkaan helppo, vaikka hän Helsingin Sanomien otsikon mukaan yli 90 metrin heitollaan avasi keihään ”avaruuskauden”. Uutistoimisto UPI:n välittämässä uutisessa kerrotaan, että ”Pedersen oli kärsinyt tyylirikosta edellisen ennätysheittonsa jälkeen pari kuukautta ja hävinnyt monta kertaa pikkutekijöillekin”.
Norjan televisioyhtiön NRK:n vuonna 2014 julkaiseman artikkelin mukaan syyskuun ennätysheittoon liittyy paradoksi. Juuri kukaan noin 16 000 katsojasta ei nähnyt heittoa, sillä valtaosa keskittyi seuraamaan 800 metrin juoksun loppuratkaisua. Vasta kun kuuluttaja kertoi ennätysheiton pituuden, yleisö havahtui, mistä he olivat jääneet paitsi. Nykykatsoja voi nähdä ennätysheiton nettitallenteena. Heitto päättyi mahalaskuun eikä sen alastuloa näytetä.
Pauli Nevalan kaamea alkuvuosi 1964
Päinvastoin kuin Terje Pedersenin kausi Pauli Nevalan alkuvuosi kulki syvissä vesissä. Asko Kosken kokoamien Nevalan kaikkien heittojen mukaan hän kilpaili aikavälillä 20.5.–2.8.1964 yhteensä 19 kertaa ylittäen kahdesti vajaalla metrillä 80 metrin rajan. Nevalan ennätykseen verrattuna se oli vähän.
Pohjakosketus oli 2. elokuuta Kouvolassa pidetty kilpailu, jossa Nevala heitti vain 69,96 ja oli vasta kuudes edellään viisi suomalaista. Se ei tiennyt hyvää olympiatoiveille, mutta vielä kaameampaa oli tulossa. Siitä Nevala on kertonut muun muassa kirjassaan Kaamea heittäjä seuraavasti: ”Tulin Kouvolasta kilpailuista kotiin ja ajoin kolarin. Se oli yöllä kahden aikoihin. … Nukahdin rattiin. Heräsin, kun kuulin kahinaa ja kohinaa. Samassa tömähti. Ojan penkassa oli sellainen
miehenkokoinen kuusenkanto. Ajoin suoraan siihen. Maailma alkoi näyttää kovin punaiselta. Olin lyönyt pääni ikkunaan, ja silmissä oli lasinsirpaleita.”
Niin pienestä voi olla elämä kiinni, samoin huippu-urheilijan kilpailu-ura. Onneksi näin ei käynyt. Seurasi kolmen viikon kilpailutauko, jonka jälkeen Nevala kilpaili kahdeksan kertaa ennen Tokiota. Tulokset paranivat alun 68 metristä 10 metriä. Silti odotukset eivät olleet suuret Tokiota ajatellen, mutta osallistumisoikeus kisoihin sentään heltisi Olympiakomitean päättäjiltä. Terje Pedersenin surkea keihäskarsinta Tokiossa
Kun reilua kuukautta aikaisemmin lähes 92 metriä heittänyt ME-mies elämänsä kovimman kisan karsinnassa heittää ensimmäisellä yrityksellään vajaat 62 metriä, toisella reilun 68 metriä ja viimeisellään tuloksen 72,10,
kaikki ymmärtävät, että jotakin on pahasti pielessä. Mutta mitä, se oli arvoitus kisakylässä toimivalle medialle?
Vielä olympialaisten aattopäivänä Terje Pedersen antoi toiveikkaita lausuntoja kisakunnostaan. ”Olen tullut tänne voittaakseni kultamitalin. Olisi hirmuisen hauskaa, jos voisin lunastaa toiveet”, sanoi hän Helsingin Sanomien välittämässä uutistoimisto UPI:n haastattelussa. ”On pötyä, etten pystyisi kilpailemaan vierailla kentillä”, totesi Pedersen epäilijöilleen.
Norjan radioyhtiö NRK:lle vuonna 2014 antamassaan haastattelussa Pedersen kertoi Tokion olympialaisia edeltäviä taustojaan. ”Kun kesäloma oli ohi, ohjelmassa oli hammaslääkäriopintoja aamukahdeksasta kello neljään iltapäivällä. Lisäksi minun oli vastattava omista elinkustannuksistani, joten olin oikolukijana Aftenpostenissa kello 18:sta yli puoleen yöhön kolmena iltana viikossa. Lisäksi täytyi vielä harjoitella”, kertoi Pedersen. Kaiken muun menemisen päälle Pedersen päätti valmistautua Japanin kellonaikaan, joten norjalaisheittäjät (Pedersen ja Willy Rasmussen) päättivät totutella viimeisinä viikkoina tulevaan aikavyöhykkeeseen jo kotimaassa. ”Niinpä tapasimme Bislettillä kello puoli seitsemän harjoittelun merkeissä”, hän kertoi.
NRK:n toimittaja Arve Lote toteaa osuvasti: ”Tulos oli, että hän (Pedersen) ja Willy Rasmussen olivat täysin uupuneita (dønn utslitne), kun kilpailupäivä tuli”. Lote toteaa lisäksi, että ”Pedersen oli, kuten melkein kaikki muutkin norjalaisurheilijat, todellisia amatöörejä”. Tuloskin kisoista oli amatöörimäinen, sillä 30 urheilijan joukko, johon kuului maan nykyinen kuningas, jäi Tokiossa ilman mitaleja. Ras-
mussen epäonnistui keihäskarsinnassa Pederseniä näyttävämmin, sillä hän oli karsinnan 20:s yli 68 metrin tuloksella. Kisoihin hän matkusti maailmantilaston viidentenä tuloksella 83,85.
Juhani Haapasen ”kaamean heiton” selostus Tokion keihäskilpailun aikataulu oli omituinen. Karsinta alkoi 14.10. aamulla kello 10, ja loppukilpailu alkoi samana päivänä jo kello 14. Suomalaisia se ei haitannut, sillä sekä Jorma Kinnunen että Pauli Nevala selvittivät karsinnan – kuten loppukilpailunkin – hyvin.
Japanin ja Suomen välinen aikaero on seitsemän tuntia, joten kilpailu ajoittui Suomen aikavyöhykkeellä yön ja varhaisen aamun tunteihin. Suoraa lähetystä Ylellä ei Tokion keihäskisasta ollut, vaan päivän tapahtumista kerrottiin kello 9 alkaneessa tunnin mittaisessa lähetyksessä. Selostus tehtiin nauhalle, joka sitten ajettiin eetteriin Ylen aaltopituuksilla. Selostajina olivat Paavo Noponen ja Juhani Haapanen, joista jälkimmäisen tehtävänä oli keihäänheiton seuranta.
Haapasen selostuksesta, varsinkin Nevalan neljännen kierroksen heitosta, liikkuu paikkansa pitävä tarina, että se on räätälöity jälkikäteen. Kuten usein käy, hyvät tarinat saavat matkan varrella lisäväriä mausteeksi. Eräs tarina kertoo, että Haapanen selosti Nevalan voittoheiton hotellinsa parvekkeelta saadakseen taustakohinaa liikenteen melusta. Se ei pidä paikkaansa.
Minä kuulin tarinan ensimmäisen kerran 1970-luvun lopulla professori Helge Nygréniltä, joka kertoi, että Juhani Haapanen oli melkein koko työvuoronsa selostuspaikalla, mutta juuri Nevalan neljännen kierroksen hei-
ton aikana hän ei ollut paikallaan eikä äänessä. Kun Haapanen palasi työpaikalleen, muut paikalla olijat kertoivat hänelle tilanteen - Nevala meni johtoon. Oliko Nygrén itse paikalla vai kertoiko hän muilta jälkikäteen kuulemaansa, sitä en tiedä? Ainakaan hän ei kuulunut Ylen selostajatiimiin.
Tilanne oli tietysti selostajalle nolo, joka piti pikimmiten korjata. Niinpä Haapanen selosti heiton ääninauhalle jälkikäteen. Näin selostus menee litteroituna:
”Siellä Teuvan poika on jo valmiina. Ei pahemmin valmistele, lähtee juoksemaan, tutut hyppelyt, vauhti pysähtyy – mutta nyt, nyt tuli heitto, nyt tuli kaamea heitto. Keihäs lensi pitkälti, pitkälti yli 82 metrin. Kuinkahan mahtaa olla Kulcsarin merkin kanssa? Siellä mittamiehet rientävät sutena paikalle. Voi, voi sentään! Nyt taitaa olla senteistä kysymys. Mutta joka tapauksessa Teuvan poika on tehnyt hirvittävän heiton. Valkoinen lippu vielä heilahtaa, heitto hyväksytty. Mittamiehet tekevät tarkkaa työtään ja numerot ilmestyvät taululle: 82.66. Hei! Hei! Suomi johtaa keihäänheittoa, Pauli Nevala ykkösenä, kun neljäs kierros on loppuvaiheissaan.”
Haapasen selostusta on kuvattu muun muassa termeillä ”puolihuuto” (Arto Teronen 2012) ja ”ulvoi” (Suomenmaa 2024). Kumpikaan väite ei pidä lainkaan paikkaansa, sillä selostus tapahtui normaalilla puheintonaatiolla. Selostuksessa on ainakin se kummallisuus, että kun Nevala lähtee juoksemaan, hän tekee sen jälkeen ”tutut hyppelyt” ja jopa ”vauhti pysähtyy”, mutta välittömästi sen päälle selostaja toteaa tulleen kaamean heiton. Näin eivät asiat keihäänheitossa oikeasti tapahdu.
Kun jälkikäteen koo-
tun ääninauhan selostettua osuutta kuuntelee, sen kaikissa vaiheissa kuuluu stadionin taustakohu, joten ”paikatun osuuden” selostus tapahtui samasta paikasta kuin muutkin nauhalle otetut selostuksen osat. Paavo Noposen tunnelmoima palkintoseremonia tuli sen sijaan suorassa lähetyksessä Tokiosta. Katsoin kellosta, paljonko aikaa kului selostuksen mukaan siitä, kun Nevala lähti juoksemaan siihen hetkeen, kun tulos ilmestyi tulostaululle. Aika on noin 37 sekuntia. Se oli mittamiehiltä reipasta toimintaa, mutta ei sentään mahdoton suoritus. Keihäänheiton mittaustapa kaipaa tässä yhteydessä muutaman kommentin. Alastulopäässä oli toimessa tummapukuinen johtaja ja peräti kuusi valkoasuista mittamiestä, jotka todellakin ”syöksyivät sutena” tehtäväänsä hoitamaan. Keihään alastulopaikalle oli asetettu merkkinauha 75 ja 85 metrin kohdalle ja niiden väliin 80 metrin kohdalle kaareva rivi valkoisia palloja tai vastaavia merkitsemisvälineitä. Alastulopaikalla oli jäljellä myös aamukarsinnan jäljitä 77 metrin merkkinauha.
Nevalan voittoheiton mittaus tapahtui siten, että mittamiehet asettivat runsaan kaksi metriä pitkän ja noin kymmenen senttiä leveän mittalaudan kohtisuoraan 80 metrin viivaa. Alastulopaikalla oli useita tällaisia mittalautoja, jolloin saatiin koko viiden metrin väli katettua. Toimintaa valvoi kaksi IAAF:n juryn jäsentä, joista varsinaisen heittopaikan kuvissa näkyy SUL:n silloin puheenjohtaja Toimi Tulikoura.
Tokion olympialaisten
Official Report -kirjan mukaan tekniseen välineistöön kuului kaksi Throwing Distance Measuring Implement
/ Cantabrian Type -laitetta. Mihin niitä käytettiin, se ei selkene ko. julkaisusta - ehkä mittaustuloksen siirtämiseen tietojärjestelmiin, sillä fyysisen mittaamisen ahkerat japanilaistoimitsijat hoitivat käsipelillä. Asiasta kiinnostuneet voivat tutustua toimintaan nettisivulla https:// yle.fi/a/3-7528238.
Johtopäätöksenä ”kaameasta heitosta” ja etenkin sen selostuksesta voi todeta, ettei se niin kaamea ollut. Juhani Haapanen ei vain sattunut olemaan selostuspaikalla, kun suomalaista keihäshistoriaa tehtiin, mutta hän korjasi tilanteen hyvin paikalle saavuttuaan. Selostukseen jäi muutama kömmähdys, mutta sellaistahan live-elämä on - ei aina niin täydellistä, ettei sitä jälkikäteen voisi parannella.
Nevalan 1960-luvun uusi nousu päättyi Abidjaniin Vuosi 1964 jäi Terje Pedersenin uran huipuksi. Vuonna 1965 vain 22-vuotias norjalainen jätti kilpailupaikat taakseen, vaikka keihäs lensi parhaimmillaan kyseisenä vuonna vielä lukemiin 83,98. Edessä oli työura hammaslääkärinä. Pedersenin maailmanennätys kesti neljä vuotta, kunnes latvialainen Janis Lusis sen rikkoi sen Saarijärven vuoden 1968 Juhannuskisoissa.
Tokion kultamitali oli Nevalan uran huippuhetki, vaikka menestystä ja myös pettymyksiä tuli senkin jälkeen. Tuloksellisesti uran huippuvuosi oli 1970, jolloin Nevala kilpaili 55 kertaa. Ruotsi-ottelussa Olympiastadionilla heitetty ennätys parani lukemiin 92,64 - vain kuuden sentin päähän Jorma Kinnusen maailmanennätyksestä. Se, jos mikä, oli Nevalan uran ”kaamein” heitto. Takaapäin nähtynä heitto näytti siltä kuin musta pal-
lo olisi lentämässä ulos stadionilta. Juhani Haapanen ei ollut enää sitä todistamassa, sillä hän kuoli pitkäaikaisen ja vaikean sairauden seurauksena marraskuussa 1965 vain 37-vuotiaana.
Asko Kosken kokoamien tietojen mukaan Pauli Nevala heitti vuosina 1960–1971 yhteensä 374 kilpailussa. Voittoja uralle kertyi komea lukema 260. Yli 90 metrin voittotuloksia oli uralla kuusi kappaletta. 80 metriä ylittyi 147 kilpailussa, yhtenä niistä uran tärkein kilpailu, Tokion olympialaisten keihään loppukilpailu.
Vuonna 1971 edessä oli Helsingin EM-kisavuosi. Nevalan halu menestyä oli kova, vaikka esimerkiksi monivuotinen kilpakumppani Janis Lusis oli vakavasti otettava kilpailija. Kilpaura päättyi kuitenkin jo huhtikuun alussa Norsunluurannikon Abidjanissa, jossa Nevalan olkapää repesi kilpailusuorituksessa. Vamma oli vakava, joten melko nopeasti kävi selväksi, että keihäänheittäjän kilpaura oli taakse jäänyttä elämää. Kirjassa Kaamea heittäjä Nevala toteaa: ”… ei olisi pitänyt mennä ollenkaan sinne Afrikkaan kilpailemaan. Keho ei ollut lähimainkaan parhaimmillaan. Toki yksi seikka on sitten kasvuhormonit. Minulla oli liikaa voimaa.”
Kokemuksen tuomaa elämänviisautta Nevalan värikkäissä puheissa on riittämiin. Vuoden 1971 loukkaantumisen (ja ehkä koko uransakin) hän kuittaa tyynellä viisaudella: ”Jälkikäteen on aina helppo sanoa, mitä olisi pitänyt tehdä ja mitä ei. Minä toimin niin hyvin kuin silloisella tiedolla osasin. Näin kävi. Mitä sitä sitten itkemään.”
TEKSTI Seppo Martiskainen KUVAT ©Urheilumuseo ja SUL
– Vapaaehtoistyö urheiluseuroissa jäi perheemme harrastukseksi jo niistä vuosista, kun omat tyttäret harrastivat urheilua, eniten lentopalloa ja yleisurheilua, Anne Känsäkangas kertoo.
MITÄ TEET, MITÄ HARRASTAT?
– Olen vielä työelämässä. Teen fysioterapeuttina kotikäyntejä Keski-Pohjanmaan hyvinvointialueen, Soiten, palveluksessa. Näillä näkymin eläkepäivät koittavat loppukesästä ensi vuonna.
Tyttäret asuvat perheineen täällä Kokkolassa, joten lastenlasten ja perheiden koirien hoitoapuna kuluu aikaa mukavasti. Lukeminen on jäänyt kohtalaisen vähiin. Silloin tällöin tarttuu iltalukemiseksi joku urheilijan elämäkerta.
OLETKO MILLÄÄN TAVOIN MUKANA
URHEILUSSA TAI YLEISURHEILUSSA?
– Vapaaehtoistyö urheiluseuroissa jäi perheemme harrastukseksi jo niistä vuosista, kun omat tyttäret harrastivat urheilua, eniten lentopalloa ja yleisurheilua. Yleisurhei-
lukisoissa olen ollut toimitsijana, opastanut satunnaisesti junioreita kiekonheiton saloihin ja lentopallossa olen ollut näihin asti mukana Tiikereiden kotipelien kahvioryhmässä. Tavoitteena on toki päästä katsomaan kotipelejä katsomonkin puolelta.
MILLÄ TAVALLA SEURAAT URHEILUA
JA YLEISURHEILUA?
– Kasvoin kilpaurheiluun jo omassa kodissani. Niiltä pohjin seuraan edelleen mieheni kanssa urheilua varsin tarkasti. TV:n, lehtien ja netin kautta tulee seuratuksi lähes kaikkea sitä tarjontaa, mitä sieltä ympärivuotisesti tulee. Kovin mielenkiinto suuntautuu perinteisiin, yleisurheiluun ja hiihtolajeihin. Kalevan kisat ja Suomessa järjestetyt Ruotsi-ottelut ovat kuuluneet matkakohteisiimme lähes vuosittain. Li-
säksi olemme käyneet kotikaupungin lisäksi katsomassa Tampereella jääkiekko- ja jalkapallomatseja, sekä lentopallon maaotteluita.
KERRO JOKU, TAI PARI KOLMEKIN VOIMAKASTA MUISTIKUVAA TAI TAPAHTUMAA OMALTA URHEILU-URALTASI? – Muistan elävästi, kuinka kesällä 1971, ollessani 11-vuotias, harrastin niin yksilökuin joukkuelajeja, ja kun isäni johdatteli minut kokeilemaan kiekonheittoa, sain oivalluksen siitä, että tästä saattaa tulla jotakin suurempaa.
Seuraavan kesän kokemukset eivät unohdu. Lassen, Pekan ja Tapsan Münchenin juoksut olivat tuolloin jotakin elämää suurempaa meidänkin perheessä. Ne vaikuttivat siihen, että minäkin kiinnyin yleis-
urheiluun. Muistan hyvin myös omien mahdollisuuksieni kirkastumisen. Se tapahtui Laitilan SM-kisoissa 1976, kun voitin B-tyttöjen mestaruuden.
Kolme vuotta myöhemmin koin yhden urani kulminaatioista, kun sain ensimmäisen kerran pukea Suomi-verkkarin ylleni Tukholman Ruotsi-ottelussa. Hopealle yltäminen vain paransi tunnelmaa, jossa isänmaallisuuden ja urheilun yhteenkuuluminen oli aistimuksena väkevä.
Ulkomaan kilpailumatkoista voimakkaimman muistikuvan jätti Islannin Reykjavik. Voitin siellä 1982 Pohjoismaisen Naisten Pohjola Cupin. Reissun ikimuistoista kokemusta vahvisti samassa yhteydessä järjestetty miesten kansainvälinen kilpailu, jossa näin livenä aikansa maailman tähdet, Yhdysvaltojen John Powellin ja Art Burnsin. Ikimuistoinen oli myös mahdollisuus osallistua historian ensimmäisiin MM-kilpailuihin, vieläpä ”kotikentällä” 1983.
OMAAT PALJON KOKEMUSTA, TEIT PITKÄN URAN KIEKONHEITTÄJÄNÄ. MINKÄLAISIA ASIOITA USKOT TARVITTAVAN, JOTTA SUOMEN HYVÄT KIEKONHEITON PERINTEET SAAVAT EDELLEEN JATKOA?
– Tähän ei uusia viisastenkiviä taida löytyä. Tarvitaan fyysisiltä ja henkisiltä ominaisuuksiltaan lajiin sopivia tyyppejä, jotka jo juniorivuosista pääsevät osaavaan valmennukseen ja riittäviin olosuhteisiin. Henkisistä ominaisuusvaatimuksista painotan urheilemisen paloa ja pitkäjänteisyyttä silläkin perusteella, koska kiekonheitossa usein huipputuloksiin ylletään vielä kypsässä aikuisiässä.
MITÄ AJATTELET KOKO YLEISURHEILUSTA JA SEN TULEVAISUUDESTA, PÄRJÄÄKÖ SUOMI KILPAILUSSA?
– Suomalainen yleisurheilu on
nostanut esiin maailmanluo kan huippu-urheilijoita läpi his toriansa, miksi ei näin voisi ol la tulevinakin vuosina. Nytkin monessa lajissa on erinomai sesti menestyviä nuoria urhei lijoita, joiden joukosta voidaan ponnistaa maailman huipul le hyvän valmennuksen ja olo suhteiden sekä laaja-alaisen tuen siivittäminä. Näiden val litessa pysytään terveenä, joka niin ikään on keskeinen vaati mus huippusuorituksiin yltä miseksi.
MINKÄLAISIA KEHITYSKOHTEITA JA MUUTOSTARPEITA KENTIES NÄET SUOMEN YLEISURHEILUSSA, SEN JÄRJESTELMÄSSÄ? – Tähän kysymykseen en ole asiantuntija vastaamaan. Urheiluseurat haluan kuitenkin nostaa esiin. Suomen kilpa- ja huippu-urheilu perustuu urheiluseuratoimintaan. Seurojen toimintaedellytyksiä ei saa unohtaa, vaikka median fokus on ymmärrettävästi huippu-urheilijoissa ja lajiliitoissa tai Olympiakomiteassa heidän taustoinaan. Vapaaehtoisina aikaansa ja energiaansa seuroilleen antavia lapsiperheiden vanhempia ja isovanhempiakin tarvitaan niin pitkälle kuin silmä kantaa.
21.6.1960, 172/80
Anne Känsäkangas (os. Paavolainen) nousi kiekonheittäjänä valtakunnan kärkiheittäjiin T14-sarjasta lähtien 1974. Urheilu-uransa hän päätti 14 vuotta myöhemmin Ruotsi-ottelun voittajana 1988 hallittuaan lajiaan uransa viimeiset vuodet. Arvokilpailuissa hän oli mukana yleisurheilun kaksissa ensimmäisissä MM-kilpailuissa Helsingissä ja Roomassa 1983 ja 1987, joissa kokkolalaisen kiekkokaaret eivät aivan kantaneet loppukilpailuihin.
Ennätyksekseen Anne kiskaisi kansainväliset lukemat 64,24 heinäkuun lopulla 1983 kotimaakunnassaan Nivalassa. Sivulajissaan kuulassa hänen ennätyslukemikseen kirjautui 16,01 Kokkolassa kesäkuun alussa vuotta aiemmin.
VAPAA SANA, HALUATKO SANOA VIELÄ JOTAKIN AIHEESEEN LIITTYVÄÄ, VAIKKA VIESTIKSI TÄMÄN PÄIVÄN JA TULEVAISUUDEN URHEILIJOILLE JA VALMENTAJILLE?
– Vaikka yhteenvetona aiemmasta jokunen avainasia; tyyppikysymys, pitkäjänteinen sitoutuminen, monipuolisuus harjoittelussa, myönteinen ja avoin elämänkatsomus, hyvät olosuhteet ja valmennus –myös sopivaa vastapainoa urheilemiselle.
TEKSTI Jarmo Mäkelä
KUVAT Tero Turunen
Juniorisarjojen SM-kilpailuista Anne Paavolainen saavutti yhteensä kuusi mitalisijoitusta, niistä Suomen mestaruudet B-nuorten, A-nuorten ja N19-sarjoista Laitilasta 1976, Kankaanpäästä 1978 ja Saarijärveltä 1979.
Kalevan kisojen kiekkoringissä Anne nähtiin 14:nä peräkkäisenä vuotena 1975–1988. Korkeimmalle palkintokorokkeelle hän nousi Vaasassa 1986, Kuopiossa 1987 ja Hämeenlinnassa 1988. Hopeaa hänen kaulaansa pujotettiin Helsingissä 1979 ja pronssia Lahdessa 1985 Sinikka Salmisen, Marja-Leena Sahlstenin (os. Larpi) ja Satu Sulkion viedessä kirkkaammat mitalit.
Maaotteluedustuksia Annelle kertyi 20 kappaletta, niistä kolme on nuorten sarjoista. Maaotteluvoittoja hänelle kirjattiin yhteensä seitsemän.
Anne Känsäkangas edusti läpi uransa kasvattajaseuraansa Kokkolan Veikkoja. Juniorista uransa loppuun hän urheili isänsä Reijo Paavolaisen valmennuksessa.
Kirjoittaja Hilkka Kontro toimii fysiologina ja tutkijana Calgaryn yliopistossa Kanadassa. Kontro, 38, kilpaili viime vuosikymmenellä kansallisella tasolla keskimatkoilla.
Biomekaanisia apuja hyödyntävät kengät sisältävät yleensä hiilikuitulevyn ja modernin välipohjamateriaalin. Nike toi markkinoille ensimmäisen Vaporfly 4%-kenkänsä 2017 ja oli selvä edelläkävijä tällä saralla. Muut kenkämerkit räpiköivät perässä vuosia, mutta ovat viime vuosina saavuttaneet vastaavan tason omilla kenkämalleillaan.
Superkenkien paremmuuden perinteisiin kenkiin verrattuna selittää pääasiassa kaksi seikkaa: 1) niiden positiivinen vaikutus juoksun taloudellisuuteen eli hapenkulutukseen tietyllä vauhdilla, ja 2) niiden jalkoja säästävä vaikutus eli lihasvaurioiden ja lihasuupumisen väheneminen tietyllä matkalla. Tässä artikkelissa esitellään viimeisin tieteellinen näyttö näiden kenkien hyödyistä.
Uusi teknologia toimii
Etu happitaloudellisuudessa on dokumentoitu jo kymmenissä riippumatto-
missa tutkimuksissa. Superkengät parantavat taloudellisuutta keskimäärin noin 4 % (tästä ensimmäinen Vaporfly saikin nimensä), mikä korreloi suoraan parempiin suorituksiin pitkän matkan juoksuissa. Eliittitasolla tulokset paranevat noin 2 % maratonilla ja lyhyemmissä tiejuoksuissa.
Entäpä ratamatkoilla? Aluksi ratajuoksijat olivat skeptisiä paksujen pohjien hyödyistä. Ensimmäinen tutkimus, joka vertasi Nike VaporFly -kenkää kevyeen ratapiikkariin, osoitti sen kuitenkin peittoavan piikkarin, vaikka kengällä oli 86 grammaa enemmän painoa, ja se oli kömpelömpi erityisesti kaarteissa.
Kompromissi ratatuntuman ja teknologian välillä johti sittemmin piikkariin, joka sisältää perinteistä paksumman välipohjan ja hiilikuitulevyn. Useampien kenkämerkkien valmistamat ”superpiikkarit” ovat osoittautuneet parantavan aikoja 1–1,5 % pikajuoksuista pitkille ratamatkoille, mikä on hieman vähemmän kuin tiellä, mutta tietysti yhä erittäin merkittävä etu.
Uudet kenkäinnovaatiot voivat siis parantaa maratonaikaa useilla minuuteilla tai tuoda 15 metrin etumatkan 1500 metrillä. Tätäkin pienemmät marginaalit voivat ratkaista mitalisijat tasaväkisessä kilpailussa, joten kilpajuoksija on melkeinpä pakotettu hankkimaan superkengät pysyäkseen samalla viivalla kilpakumppaneidensa kanssa.
Miten superkengät parantavat vauhtia? Superkenkien toimivuutta happitaloudellisuuden osalta on selitetty kolmen tekijän kautta:
• Hiilikuitulevyt lisäävät pituussunnan jäykkyyttä, joka voi stabiloida isovarpaan nivelen ja täten vähentää energiankulutusta. Lisäksi muotoiltu levy antaa kengänpohjalle keikahduspisteen, joka avustaa työntövaihetta. Tämä ns. keinulautaefekti ikään kuin työntää juoksijaa eteenpäin ponnistaessa.
• Toinen tekijä on edistykselliset vä-
lipohjamateriaalit (esim. PEBA). Nämä palauttavat jopa 87 % pohjan muodonmuutokseen käytetystä energiasta, kun vanhemmat materiaalit (EVA) palauttavat noin 75 %. Jos kenkä säilyttää elastista energiaa tehokkaasti, lihasten tarvitsee tehdä vastaavasti vähemmän työtä. • Välipohjan paksuus ja geometria on kolmas seikka. On arveltu, että paksummat välipohjat pidentävät jalan ”tehollista pituutta”, mikä avustaa askelpituutta, kun taas kaareva geometria optimoi energian siirron kontaktivaiheessa.
On epäselvää, mikä merkitys näillä tekijöillä on itsenäisesti. Eräässä tutkimuksessa Nike Vaporflyn ominaisuuksia muutettiin yksi kerrallaan: sen hiilikuitulevy poistettiin, sen välipohja vaihdettiin toiseen tai sen etuosan muotoilu muutettiin litteäksi. Kaikki muutokset tekivät kengästä hitaamman lisäämällä nilkan tekemää työtä juoksuaskeleen aikana. Ilmeisesti nämä kolme ominaisuutta toimivat synergisesti avustaen juoksijaa, vaikka tätä prosessia ei ymmärretäkään vielä täydellisesti.
Miten superkengät parantavat jalkojen kestävyyttä?
Yksi yleisimmistä kokemusperäisistä havainnoista on superkenkien tarjoama suoja jalkojen kangistumiselta. Superkengillä kilpailu ja harjoittelu voi vähentää palauttavien päivien tarvetta. Tätä puolta on tutkittu huomattavasti vähemmän huolimatta siitä, että juoksijat raportoivat tästä usein.
Ilmiön tueksi on esitetty kuitenkin aineistoa Nike Sports tutkimuslaboratorion konferenssissa. Maratonin jälkeen Niken superkengillä juosseilla urheilijoilla havaittiin alempia lihasvaurioiden ja tulehduksen merkkiainetasoja sekä pienempää reisilihasten arkuutta verrattuna urheilijoihin, jotka juoksivat perinteisillä kengillä.
Vaikutus näkyy jo suorituksen ai-
kana eikä ainoastaan sen jälkeen. Pitkän lenkin aikana happitaloudellisuus heikkenee lihasvaurioiden seurauksena. Auttaako hyvä vaimennus tähän ongelmaan?
Eräässä tutkimuksessa aiheutettiin lihaskipua 30 minuutin alamäkijuoksulla. Kaksi päivää myöhemmin juoksijat palasivat laboratorioon: taloudellisuus oli yhä heikentynyt, mutta kontrollikenkään verrattuna paksu vaimennus oli lähes 5 % parempi hapenkulutuksen kannalta. Tämä voi selittää, miksi superkengät auttavat vauhdin säilyttämisessä pitkillä matkoilla, kun jalat alkavat painaa.
Suojaako superkenkien käyttö sitten juoksijoita vammoilta? Tämän osalta ei ole vielä selkeää näyttöä.
Eräs tutkimus spekuloi hiilikuitulevyjen lisäävän veneluun rasitusmurtumariskiä. Tässä tutkimuksessa esitettiin viisi tapausta, joissa juoksijalla oli diagnosoitu tämä murtuma. Toisaalta kyseinen raportti ei ole kontrolloitu tutkimus, joten sen näyttö ei ole järin vahvaa.
Eräs tuore tutkimus viittaisi sääriluun rasituksen vähenevän superkengillä perinteisiin kenkiin verrattuna: sääriluun kumulatiivinen rasitus kilometriä kohden oli vähäisempi uuden teknologian kengällä. Tämän aiheen osalta täytynee odotella lisätutkimuksia, ennen kuin mitään voi varmasti sanoa suuntaan tai toiseen.
Ovatko kaikki superkengät samalla viivalla?
Nike Vaporfly 4% ja sen seuraajat olivat pitkään ainoat selkeästi parhaat kenkämallit. Ensimmäinen tutkimus vuodelta 2022, jossa tutkittiin muita superkenkiä kuin Nike Vaporfly, tarkasteli seitsemää kenkämallia, jotka sisälsivät vähintään yhden jäykän hiilikuitulevyn. Näihin kuuluivat Nike Alphafly, Nike Vaporfly Next %, Asics Metaspeed Sky, New Balance RC Elite, Brooks Hyperion Elite 2, Hoka Rocket X ja Saucony Endorphin Pro. Näitä verrattiin Asics Hyperspeediin, joka on perinteinen EVA-pohjainen kilpakenkä.
Viisi tutkituista kengistä (molemmat Niket sekä Saucony, New Balance ja Asics) täyttäisivät nykyiset superkenkäkriteerit, joihin hiilikuitulevyn lisäksi kuuluu uudet kimmoisat ja kevyet välipohjamateriaalit kuten PEBA. Em. tutkimuksessa oli mukana kak-
sitoista 5000 metrin juoksijaa (ennätys noin 16 min). Kahden päivän toistettujen mittausten perusteella todettiin, että molemmat Niket sekä Asics Metaspeed Sky paransivat juoksun taloudellisuutta samankaltaisesti 2,7 %, 3,0 % ja 2,5 % verrattuna tavalliseen kenkään. Myös Saucony Endorphin ja New Balance FC Elite paransivat taloudellisuutta merkittävästi 1,5 % ja 1,4 %, mutta vähemmän kuin parhaat kengät. Kaksi kenkää, joissa oli hiilikuitulevy mutta jotka oli valmistettu perinteisestä EVA-vaahtomuovista, eivät tuottaneet parannuksia.
Myöhempi tutkimus vertasi kolmea nimettömäksi jäänyttä kaupallista superkenkämallia tuntemattomaan kilpakenkään sekä kunto- että eliittijuoksijoilla nopeuksilla, jotka oli suhteutettu heidän mattotestinsä maksiminopeuteen (keskimäärin 13,1 km/h ja 17,0 km/h). Harrastelijajuoksijoilla havaittiin taloudellisuuden parantuvan 3,5 %–5,0 %, mutta tässä tutkimuksissa eliittijuoksijoilla ei löytynyt merkitseviä eroja.
Viime vuonna eräs tutkijaryhmä vertasi Saucony Endorphin Speed -kenkää, jossa on kimmoisa välipohja mutta muusta materiaalista valmistettu levy, Saucony Cohesion 13 -kenkään, joka on edullinen harrastelijakäyttöön tarkoitettu kenkä. He havaitsivat 3,8 ja 5,0 %:n parannukset, kun koehenkilöt juoksivat nopeuksilla, jotka olivat 65 ja 80 % mattotestin maksiminopeudesta. Näyttäisi siltä, että välipohjamateriaali yksinään on tärkeämpi suorituskykyä parantava tekijä kuin hiilikuitulevy ainakin tiettyjen merkkien kengissä.
Kannattaa huomioida, että edellä mainitut tutkimukset eivät ole tuotetestejä, joten kenkämallien vertailu on turhaa. Tutkimusten tavoitteena on tuoda ensisijaisesti esille, että teknologisilla ratkaisuilla saadaan eroja kenkien ominaisuuksiin.
Eri kenkämallien tutkimustulosten osalta on mahdotonta pysyä ajan tasalla, sillä kenkävalmistajat tuovat uusia malleja markkinoille nopeammin kuin tutkijat ehtivät niitä testata ja julkaista tuloksia. Tieteelliset raportit ovat siis auttamatta jo vanhentuneita julkaisun hetkellä. Monilla merkeillä on kuitenkin nykyään kilpailukykyisiä malleja, ja lisäksi kenkien toimivuus vaihtelee juoksijasta toiseen – ei siis ole mitään syytä takertua yhden valmistajan kenkiin, vaan kokeilla, mikä itselle toimii parhaiten.
Yhteenveto
Superkenkien ja -piikkarien teknologinen harppaus on tullut jäädäkseen. Urheilijoiden tulisi kokeilla eri malleja löytääkseen itselleen ja lajiinsa sopivimman kengän. Jos hapenkulutuksen suora testaus eri kengillä on mahdollista, sitä kannattaa hyödyntää. Tällöin tulisi kuitenkin testata jokainen malli ainakin kahteen kertaan mittaustarkkuuden parantamiseksi. Kenkien käyttö kilpailujen lisäksi myös harjoittelussa voi olla perusteltua, mutta lienee parasta vaihdella kenkiä harjoitusten välillä, jotta saa vaihtelua jalkojen rasitukseen.
TEKSTI Hilkka Kontro
LÄHTEET
Black et al. Highly Cushioned Shoes Improve Running Performance in Both the Absence and Presence of Muscle Damage. Med Sci Sports Exerc. 2022 Apr 1;54(4):633-645.
Burns & Joubert. Running Shoes of the Postmodern Footwear Era: A Narrative Overview of Advanced Footwear Technology. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Aug 7;19(10):975-986.
Joubert & Jones. A comparison of running economy across seven highly cushioned racing shoes with carbon-fibre plates. Footwear Science, 2022 14(2), 71–83.
Paradisis et al. Recreational Runners Gain Physiological and Biomechanical Benefits From Super Shoes at Marathon Paces. Int J Sports Physiol Perform. 2023 Sep 21;18(12):1420-1426.
Subramanium & Nigg. Does deconstructing the Nike Vaporfly 4% affect running mechanics? Footwear Science. 2023 15(sup1), S164–S165.
Tenforde et al. Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon Fiber Plate Footwear. Sports Med. 2023 Aug;53(8):1499-1505.
Werkhausen et al. Technologically advanced running shoes reduce oxygen cost and cumulative tibial loading per kilometer in recreational female and male runners. Sci Rep. 2024 May 24;14(1):11903.
Juoksukenkien kehitys on ollut viime vuosien kiivas puheenaihe kestävyysjuoksussa. Spekulaatioilta ei olla vältytty pikajuoksussakaan eikä edes hyppylajeissa uusien piikkareiden myötä.
Uudet kengät herättivät huomiota Rion olympialaisissa 2016, kun parhaat maratoonarit käyttivät paksupohjaisia ja erikoisesti muotoiltuja kenkiä.
Kehityksen edelläkävijä oli Nike Vaporfly 4% -mallillaan, joka lupasi parantaa juoksun taloudellisuutta neljällä prosentilla. Nykytutkimusten mukaan markkinointilupaus oli ilmeisen totta. Kehitys alkoi maantiekengistä. Nyt uutta teknologiaa löytyy myös piikkareissa.
Aluksi puhuttiin hiilikuitukengistä, mutta hiilikuitulevyn ohella myös kengän uudella välipohjamateriaalilla on iso merkitys.
Eliud Kipchoge paransi vuonna 2018 maratonin ME:tä reilulla minuutilla aikaan 2.01.39 pomppukenkien vauhdittamana. Sitä ennen ennätyksiä oli juostu kengillä, jotka eivät juurikaan eronneet 1970-luvun malleista. Juoksupiireissä ei katsottu hyvällä kenkien uutta kehitystä. Onneksi muut kenkämerkit ovat saaneet kehitettyä kilpailukykyisiä malleja, ja Niken ylivoima murtui.
Uusi kenkäteknologia vaikutti myös
yleisurheilun sääntöihin. Nyt paksuin sallittu pohja on 25 mm ratamatkoilla ja 40 mm tiellä sisältäen pohjallisen, ja kengässä saa olla vain yksi hiilikuitulevy.
Tuloskehityksen taustalla voi olla muitakin tekijöitä, ja kenkien mahdolliset hyödyt ovat yksilöllisiä. Viime vuosina tuloksiin ovat vaikuttaneet selkeästi ruokasoodan käyttö sekä jänisjuoksujen ja valojänisten systemaattisempi hyödyntäminen.
Jaakko Nieminen voitti syksyllä 2020 SM-maratonin parantaen ennätystään yli kahdella minuutilla aikaan 2.19.49, vaikka oli harjoitellut vajavaisesti lääkäriopintojensa takia.
– Juoksin Niken Vaporfly Next -kengillä. Ne antavat valtavan hyödyn, maratonilla kaksi minuuttia. Huomasin kenkien edun jo harjoituksissa, kun tonnin vetojen ajat tippuivat viisi sekuntia, Nieminen totesi kisan jälkeen.
Nieminen kertoi vastustavansa tällaista välinekehitystä, mutta ”pakko on olla itsekin mukana. Miksi antaa muilla tasoitusta”.
Monet juoksijat ovat todenneet, että uudet kengät vähentävät jalkoihin kohdistuvaa rasitusta kovissa harjoituksissa ja nopeuttavat siten palautumista.
Ruotsalainen Andreas Almgren totesi HUU-lehdessä 3/2023:
– Minulle suurin hyöty on, että ne säästävät kehoani kovalta rasitukselta, joten pystyn harjoittelemaan enemmän. Kovan harjoituksen jälkeen pohkeeni ovat nyt hyvässä kunnossa, kun piikkareilla tai keveillä tossuilla juostessani pohkeeni olisivat aivan tuusan nuuskana.
Ortopedi, kirurgiaan erikoistuva Jaakko Nieminen nostaa esille kuitenkin myös uusien kenkien haittojen mahdollisuuden. Hänen mielestään kengät voivat rasittaa plantaarifasciaa ja korkea profiili nilkan vakautta, eikä kengissä ole useinkaan riittävästi pronaatiotukea.
TEKSTI Ari Paunonen KUVA HOKA
AALAVUDEN KAUPUNKI
Palvelupiste 044-5502352
Liikuntapalvelut 044-5502057 leena.smolander@alavus.fi www.alavus.fi
Kirkkotie 12 B, 63300 Alavus
E
EURAJOEN KUNTA
liikuntatoimi 044-3124267 jarmo.olli@eurajoki.fi www.eurajoki.fi
Jäähallintie 7
EVIJÄRVEN KUNTA
Liikuntatoimi
Liikunta- ja nuoriso-ohjaaja Satu Koski 040-5935238 satu.koski@evijarvi.fi
Liikunta-alueidenhoitaja
Ville Jokisuu 044-7699207 ville.jokisuu@evijarvi.fi www.evijarvi.fi/vapaa-aika-ja-nuoriso/ Viskarinaukio 3, 62500 Evijärvi
H
HAAPAJÄRVEN KAUPUNKI
Liikuntapalvelut 044-4456202
Liikuntakoordinaattori Niilo Piiponniemi niilo.piiponniemi@haapajarvi.fi
Uimahalli 044-4456211 www.haapajarvi.fi
PL 4, 85801 Haapajärvi
HAAPAVEDEN KAUPUNKI
Hyvinvointilautakunta
Kati Mäntylä 044-7591251 kati.mantyla@haapavesi.fi www.haapavesi.fi
Käynti.os: Urheilutie 56, 86600 Haapavesi
PL 40, 86601 Haapavesi
HAILUODON KUNTA
Nuoriso ja liikuntatoimi 044-4973566
Vapaa-aikasihteeri Petri Partala petri.partala@hailuoto.fi www.hailuoto.fi timo.viitanen@hailuoto.fi
Luovontie 176, 90480 Hailuoto
HAMINAN KAUPUNKI
Liikuntapalvelut
Osallisuus- ja liikuntakoordinaattori Kirsi Forsell 040-1991491 kirsi.forsell@hamina.fi www.hamina.fi
Puistokatu 1, 49400 Hamina
HOLLOLAN KUNTA
Vapaa-aikapalvelut 044-7801485
Liikunta-asiainhoitaja
Auli Kasakkamäki-Heikkinen auli.kasakkamaki-heikkinen@hollola.fi
www.hollola.fi
PL 66, 15871 Hollola
Käyntiosoite: Terveystie 8 HYVINKÄÄN KAUPUNKI
Liikuntapalvelut 019-45911
Liikuntapäällikkö
Jarmo Vakkila 040-8094386 jarmo.vakkila@hyvinkaa.fi
Kankurinkatu 4-6, 05800 Hyvinkää
HÄMEENKYRÖN KUNTA
Vapaa-aikapalvelut / Liikuntapalvelut
Vapaa-aikapäällikkö
Mika Koskela 041-730 4021 mika.koskela@hameenkyro.fi www.hameenkyro.fi
J
Härkikuja 7, 39100 Hämeenkyrö
JUVAN LIIKUNTATOIMI
PL 28, 51901 Juva
Liikuntakoordinaattori Jani Korhonen
Puh 040-751 8262
jani.korhonen@juva.fi www.juva.fi
Vesiliikuntakeskus Sampola
Uimahalli, kuntosali, lipunmyynti/ kahvio, Puh 0400-135 061
Uinninvalvonta 0400-135 060 www.vesiliikuntakeskussampola.fi
JÄMIJÄRVEN KUNTA
Hyvinvointitoimi
Hyvinvointipäällikkö
Tellu Rosenqvst 040-5876539 tellu.rosenqvist@jamijarvi.fi www.jamijarvi.fi
Peijarintie 5 A, 38800 Jämijärvi
K
KALAJOEN KAUPUNKI
Liikuntapalvelut / Urheiluakatemia
Kalajoentie 5, 85100 Kalajoki
Palveluyksikön ja testausaseman johto: Kehittämis- ja valmennuspäällikkö juha.isolehto@kalajoki.fi 044-4691242
KANGASALAN KAUPUNKI
Liikuntapalveluiden palveluvastaava
Jarno Schutskoff 050-309 4545
jarno.schutskoff@kangasala.fi
Vaihde 03-56553000
Hyvinvointi- ja vapaa-aikapalvelut www.kangasala.fi/hyvinvointi/ja/ vapaa-aika
PL 50, 36201 Kangasala
Käyntiosoite: Finnentie 37 KAUHAVAN KAUPUNKI
Liikuntapalvelut
Liikuntatoimi 050-5054461
katja.kankaansyrja@kauhava.fi
jyrki.peltokangas@kauhava.fi
Puh 044-4834242, www.kauhava.fi
Päämajantaival 2, 62375 Ylihärmä
KAUNIAISTEN KAUPUNKI
Kulttuuri- ja vapaa-aika 09-50561
Kulttuuri- ja vapaa-aikapäällikkö
Roger Renman 050-4116382 roger.renman@kauniainen.fi
Liikuntapäällikkö
Tero Kuivalainen 050-3807687 www.kauniainen.fi
Kauniaistentie 10, PL 1, 02701 Kauniainen
KIURUVEDEN KAUPUNKI
Liikuntatoimi 040-7595005 lassi.myllyla@kiuruvesi.fi www.kiuruvesi.fi
PL 28, 74701 Kiuruvesi
KIVIJÄRVEN KUNTA
Vapaa-aikatoimi
Vapaa-aikaohjaaja
Sini Hakkarainen p. 044-4597872 sini.hakkarainen@kivijarvi.fi www.kivijarvi.fi
Virastotie 5, 43800 Kivijärvi
KRISTIINANKAUPUNKI
Liikunta / uimahalli 040-5244418 anders.wahlberg@krs.fi uimahalli@krs.fi
www.kristiinankaupunki.fi
PL 13, 64101 Kristiinankaupunki KUHMON KAUPUNKI
Liikuntapalvelut
Kunnossapitopäällikkö, kadut, liikuntapalvelut
Tero Uhlbäck 044-7255 263 tero.uhlback@kuhmo.fi www.kuhmo.fi
PL 15, 88901 Kuhmo
L LAIHIAN KUNTA
Liikuntatoimi
Vapaa-aikapäälikkö
Minna Hankaniemi 050-5312859 minna.hankaniemi@laihia.fi
Uimahalli 040-4836351 www.laihia.fi
Laihiantie 50, 66400 Laihia LAPPAJÄRVEN KUNTA
Vapaa-aikapalvelut Vapaa-aikasihteeri
Anssi Kuusela 044-3699440 anssi.kuusela@lappajarvi.fi www.lappajarvi.fi
Maneesintie 5 A, 62600 Lappajärvi VIRKISTYSUIMALA LEPPÄKERTTU OY
Liikuntapalvelut 040-7603265
Toimitusjohtaja Esa Salmiheimo esa.salmiheimo@leppavirta.fi www.vesileppisliikuntapalvelut.fi Vokkolantie 1, 79101 Leppävirta
LIMINGAN KUNTA
Hyvä, Parempi, Liminka! Liikuntapalvelupäällikkö
Janne Laamanen 040-3586345
janne.laamanen@liminka.fi
Liikuntapaikkamestari
Pekka Tervo 0500-466504 pekka.tervo@liminka.fi www.liminka.fi
Liminganraitti 10, 91900 Liminka
LOIMAAN KAUPUNKI
Liikuntapalvelupäällikkö 0500-826359 liikunta@loimaa.fi www.loimaa.fi
Virkistysuimala Vesihovi Kuusitie 1, 32210 Loimaa www.vesihovi.fi
Liikunnanohjaaja/halliesimies 050-3369480
Kassa/kahvio 050-3114517
LUODON KUNTA
Hyvinvointipalvelujen toimi
Hyvinvointipalvelujen johtaja
Caroline Smedberg 06-7857230 caroline.smedberg@larsmo.fi www.larsmo.fi
Pohjoinen Luodontie 30, 68570 Luoto M
MASKUN KUNTA
Hyvinvointi- ja kehitysjohtaja 044-7388205 maija.leino@masku.fi
Liikuntakoordinaattori 044-7388242 hanna.pennanen@masku.fi www.masku.fi
Hallintotie 2, 21250 Masku
MARTTILAN KUNTA
Vapaa-aikapalvelut 044-7449410
Vapaa-aikapäällikkö Mirella Laine mirella.laine@marttila.fi www.marttila.fi
Härkätie 773, 21490 Marttila MULTIAN KUNTA
Vapaa-aikatoimi
Nuoriso- ja vapaa-aikaohjaaja Lauri Kananen 040-3016230 lauri.kananen@multia.fi www.multia.fi
Multianraitti 3, 42600 Multia P
PADASJOEN KUNTA
Hyvinvointipalvelut 0400-419364
Hyvinvointijohtaja Pauliina Koskela pauliina.koskela@padasjoki.fi www.padasjoki.fi
PL 35, 17501 Padasjoki
PARAISTEN KAUPUNKI
Liikuntatoimi
Vapaa-aikasihteeri
Mikael Enberg 040-4886070
mikael.enberg@parainen.fi www.parainen.fi
Rantatie 28, 21600 Parainen
PERHON KUNTA
Nuoriso-ja vapaa-aikatoimi 040-5289971
Nuoriso- ja vapaa-ajansihteeri
Petri Harsunen petri.harsunen@perho.com www.perho.com
Keskustie 2, 69950 Perho
POLVIJÄRVEN KUNTA
Vapaa-aikapalvelut vapaa-aikakoordinaattori
Sirpa Halonen 040-1046204 sirpa.halonen@polvijarvi.fi
Nuoriso-ohjaaja
Ville Hyvönen 040-1046208 ville.hyvönen@polvijarvi.fi www.polvijarvi.fi
Räätälintie 6, 83700 Polvijärvi
PORNAISTEN KUNTA
Vapaa-aikapalvelut
Vapaa-aikapalveluiden päällikkö 0400-937704
anne.partanen@pornainen.fi vapaa-aika@pornainen.fi www.pornainen.fi
Kirkkotie 176, PL 21, 07171 Pornainen
PÄLKÄNEEN KUNTA
Liikuntapalvelut040-5808270
Liikuntakoordinaattori Petri Ketola petri.ketola@palkane.fi www.palkane.fi
Keskustie 1, 36600 Pälkäne
R RAASEPORIN KAUPUNKI
Liikuntapalvelupäällikkö
Julia Salmela 019-289 2192 julia.salmela@raasepori.fi www.raasepori.fi
Raaseporintie 37, 10650 Tammisaari
Raseborgsvägen 37, 10650 Ekenäs RANTASALMEN KUNTA/ Järvisaimaan Palvelut Oy
Liikuntapalvelut
Vastaava liikuntapaikkamestari
Arto Tilaeus 0400-152391 arto.tilaeus@jarvisaimaanpalvelut.fi www.jarvisaimaanpalvelut.fi www.rantasalmi.fi
Eliel Saarisen tie 2, 58900 Rantasalmi
RIIHIMÄEN KAUPUNKI
Liikuntakeskus
Liikuntapäällikkö
Markus Rantsi 040-4854605 markus.rantsi@riihimaki.fi www.riihimaki.fi
Salpausseläntie 16, 11100 Riihimäki
RÄÄKKYLÄN KUNTA
Vapaa-aikatoimi 040-1053103
Vapaa-aikasihteeri Jyrki Kymäläinen jyrki.kymalainen@raakkyla.fi
www.raakkyla.fi
Kinnulantie 1, 82300 Rääkkylä
S SAARIJÄRVEN KAUPUNKI
Vapaa-aikapalvelut
Vapaa-aikapäällikkö
Janne Haapanen044-4598296
janne.haapanen@saarijarvi.fi
Palvelusihteeri
Suvi Puura 044-4598298 suvi.puura@saarijärvi.fi www.saarijarvi.fi
Sivulantie 11, PL 13, 43100 Saarijärvi
SIILINJÄRVEN KUNTA
Hyvinvointi ja vapaa-aika / liikunta
Liikuntatoimenjohtaja
Timo Hyötyläinen 044-7401314
timo.hyotylainen@siilinjarvi.fi www.siilinjarvi.fi
PL 5, 71801 Siilinjärvi
SOMERON KAUPUNKI
Liikuntapalvelut
Mira Teräväinen 044-779 1265 mira.teravainen@somero.fi www.somero.fi
Kiiruntie 6, 31400 Somero
SOTKAMON KUNTA
Liikuntapalvelut 044-7502121
Liikuntakoordinaattori Ossi Pulkkinen ossi.pulkkinen@sotkamo.fi www.sotkamo.fi
Markkinatie 1, 88600 Sotkamo
SÄKYLÄN KUNTA
Liikuntatoimi 044-5171011 etunimi.sukunimi@sakyla.fi www.sakyla.fi
Rantatie 268, 27800 Säkylä
T TAIPALSAAREN KUNTA
Vapaa-aikapalvelut
Hyvinvointiluotsi
Hanna Bohm 040-6691007
hanna.bohm@taipalsaari.fi www.taipalsaari.fi
Kellomäentie 1, 54920 Taipalsaari
TAIVALKOSKEN KUNTA
Vapaa-aikatoimi 040-5339910
petri.voutilainen@taivalkoski.fi
Melontakeskus 040-5339910 www.taivalkoski.fi
PL 25, 93401 Taivalkoski
TAIVASSALON KUNTA
Vapaa-aikatoimi
Hyvinvointi- ja nuorisovastaava 050-3873354
www.taivassalo.fi
Keskustie 9, 23310 Taivassalo
V
LIIKKUVAN IHMISEN
MANSIKKAPAIKKA
VALKEAKOSKEN KAUPUNKI
Liikuntatoimi 040-3356801
Liikuntapäällikkö
Sanna Kulmala 040-3356805 liikunta@valkeakoski.fi www.valkeakoski.fi
Apiankatu 7, 37600 Valkeakoski
VESILAHDEN KUNTA
Liikunta- ja nuorisokoordinaattori
Riikka Mäki 040-1335208 riikka.maki@vesilahti.fi www.vesilahti.fi
Rautialantie 77 A, 37470 Vesilahti
VIEREMÄN KUNTA
Liikuntatoimi 040-5187370
Liikuntasihteeri Sari Kautto sari.kautto@vierema.fi www.vierema.fi
Myllyjärventie 1, 74200 Vieremä
VIMPELIN KUNTA
Vapaa-aikatoimi
Vapaa-aikasihteeri 044-4659490 ari.takala@vimpeli.fi
Nuoriso- ja liikunnanohjaaja 040-3549367
karoliina.joohs@vimpeli.fi www.vimpeli.fi
Patruunantie 15, 62800 Vimpeli
VÖYRIN KUNTA
Vapaa-aikatoimi 06-3821671 fritid@vore.fi www.vore.fi
Vöyrintie 18, 66600 Vöyri
Y YLÖJÄRVEN KAUPUNKI
Liikuntapalvelut
Liikuntapäällikkö
Sini Aalto 041-7300165 sini.aalto@ylojarvi.fi
Uimahallipalvelut
Vastaava liikunnanohjaaja
Minna Vigren 050-5232081 minna.vigren@ylojarvi.fi
Ulkoliikunta-alueet
Työmaapäällikkö
Jyrki Tanhuanpää 0500-719399 www.ylojarvi.fi/liikunta
YPÄJÄN KUNTA
Liikuntapalvelut
Liikuntakoordinaattori
Juhamatti Jokinen 044-435 2012 juhamatti.jokinen@ypaja.fi
Varsanojantie 97, 32100 Ypäjä
Ä
ÄHTÄRIN KAUPUNKI
Keskus 06-2525 6000
Liikuntatoimi
Vapaa-aika- ja hyvinvointipäällikkö
Anu Paalanen 040-544 2537 anu.paalanen@ahtari.fi www.ahtari.fi
Ostolantie 17, 63700 Ähtäri
B-Cure Laserin on kliinisesti todistettu lievittävän laajaa kirjoa erilaisia kipuja ja edistävän kudosvaurioiden ja tulehdusten paranemista. Suomessa apua vaivoihin saadaan jo tuhansissa kotitalouksissa, ja laitetta hyödyntävät myös kipuklinikat, haavahoito sekä fysio- ja lymfaterapeutit.
Fysioterapeutti Kati Malinen käyttää B-Cure Laseria työssään. – Helsingin Fysioterapiaklinikalla lääkintälaser istuu filosofiaamme ”Ihminen on korjautuva”, koska se tukee kehon luonnollisia paranemismekanismeja. Käytämme lääkintälaseria harkitusti osana fysioterapiaprosessiamme. Varmistamme ensin kliinisen päättelyn prosessin avulla, että kehossa on edellytykset normaalille liikkeelle ja että keho ja hermosto ovat harjoitettavissa. Tässä pääasiallisina menetelminämme ovat manuaalinen terapia sekä terapeuttiset harjoitteet.
– Pehmytkudosten ja erityisesti jänteiden rasitusvammojen paraneminen voi joskus kestää pitkään. Käytämmekin lääkintälaseria mm. kuuriluontoisesti jännealueiden kiputilojen paranemisen edistämiseen sekä ligamenttivammoissa kudoksen paranemisprosessin tukena. Lisäksi lääkintälaser on toiminut paikallisesti lääkkeettömänä kivun lievityksenä. Hetkellinenkin kivuton tilanne mahdollistaa terapeuttisen harjoitteen suorittamisen ilman hermoston ennakointia tai välttämistä. Tämä on tärkeää, jotta asiakas saa kokemuksen kivuttomasti liikkeestä ja alkaa luottaa oman kehon toimintaan, Malinen kuvailee. – Kipu saattaa kadota jopa yhdellä hoitokerralla, mutta se ei tarkoita sitä, että tulehdus tai kudosvamma olisi parantunut kuin taikaiskusta. Hoidon kanssa on oltava kärsivällinen. Mikäli havaitsemme esimerkiksi jännealueen kiputilan kuntoutuksen yhteydessä, että asiakas voisi hyötyä lääkintälaserista, suosittelemme kuuriluontoisesti lääkintälaserhoitoa fysioterapian kuntoutuspolun rinnalle. Kuuriluontoisesti laserhoito toteutetaan klinikalla niin, että asiakas tulee klinikalle lyhyille lääkintälaser-hoitokäynneille varsinaisten fysioterapiakäyntien välissä, jolloin puolestaan huolehditaan liike-edellytyksistä sekä harjoittelusta, Kati Malinen kertoo.
Todistettu teho
Lääkintälaserterapian (LLLT) tehokkuutta on todistettu kansainvälisesti tuhansin julkaistuin tutkimuksin. Terveystekniikka.fi-nettisi-
iFysioterapeutti Kati Malinen käyttää B-Cure Laseria työssään
Keihäänheittäjä Vivian Suominen:
”Minulla todettiin nikamakaaren rasitusmurtuma selkärangassa, ja kausi uhkasi jäädä kokonaan väliin, ehkä koko ura. Hankin B-Cure Laserin ja jo muutaman hoitokerran jälkeen huomasin kivun hellittävän. Lääkärinikin ihmetykseksi murtumalinja meni kiinni kahdessa kuukaudessa.”
vuilla voi tutustua systemaattisiin kirjallisuuskatsauksiin ja meta-analyyseihin laserin tehosta mm. plantaarifaskiitiin ja tendinopatian, leikkauksen jälkeisen kuntoutuksen ja tulehdusten hoidossa. Käyttäjäkokemuksista voi lukea kuinka suomalaiset käyttävät B-Cure Laseria erilaisten akuuttien ja kroonisten kiputilojen hoidossa.
Turvallinen ja edullinen kotikäytössä Koska B-Cure Laserin teho perustuu kudoksen ja solujen oman toiminnan parantamiseen, parhaat tulokset saadaan kuurinomaisella hoidolla. Siinä missä tehokkaammilla ammattilaismalleilla hoidetaan 2–3 kertaa viikossa, kotikäyttölaitteilla kotona tehtävä päivittäinen hoito takaa tasaisen ja tuloksellisen hoidon.
Tuotetta myy Terveystekniikka. Lisätietoa teknologiasta, varmistettuja käyttäjäkokemuksia, tutkimuksia ja nettikauppa: www.terveystekniikka.fi | puh. 030 635 8332
B-Cure Lääkintälaser (808 nm)
Laserterapia LLLT stimuloi kudosta solutasolla parantaen sen omaa toiminta- ja uudistumiskykyä. Se vaikuttaa verenkiertoon, aineenvaihduntaan sekä kehon endorfiinituotantoon lievittäen kipua. Laser lisää elimistössä myös kollageenin ja elastiinin luonnollista tuotantoa, joita keho tarvitsee kudosvaurioiden korjaamiseksi.
Hoitokerran hinta vain muutama sentti!
Yliannostusriskiä tai vasta-aiheita ei ole, mutta hoitoa ei suositella syöpäkasvaimiin, silmiin eikä raskaana olevan vatsanseudulle.
KLIINISESTI TUTKITTU
Tehokasta kivunlievitystä
B-Cure Laserin tehosta on julkaistu 6 tuplasokkotutkimusta. Tutkimukset osoittavat mm. laitteen olevan kivunhoidossa kipulääkkeiden vertainen sekä edistävän haavojen paranemista.
KÄYTTÄJÄT KIITTÄVÄT
Satojajulkaistuja käyttäjäkokemuksia
Jo tuhannet suomalaiset kotitaloudet käyttävät B-Cure Laseria mitä moninaisimpiin vaivoihin. Nettisivuiltamme voit lukea käyttäjien omia kertomuksia sekä blogista ammattilaisten kokemuksia.
Vuoden terveystuote 2022
B-Cure Laser valikoitui Parhaaksi Laitteeksi kommentein ”Laserointi lievitti nivelrikosta kärsivien sormien kipuja jo viikossa. Sen ansiosta yöunet eivät enää keskeytyneet.”
Kotikäyttöön suunnitellut B-Cure-laserlaitteet ovat helppokäyttöisiä ja turvallisia, eivätkä ne vaadi suojavarusteita tai erityisosaamista. Vasta-aiheita ei ole, eikä haittaa tai yliannostusta voi aiheuttaa. Laitteen odotettava huoltovapaa käyttöikä on peräti 30 000 hoitokertaa, joten muutaman satasen arvoisen laitteen hoitojen hinnaksi jää vain muutama eurosentti. Laitetta voi myös vuokrata kokeiluun.
1 7. 5 . 20 2 5