MANUAL NUTRICIONAL “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para una alimentación saludable tarde o temprano encontrarán tiempo para la enfermedad” AUTORES: Edu Rodrigez Ñaupa Rosa Luz Cordova Panez Maria Paraguay Yaulilahua
“AÑO DE LA UNIVERZALIZACIÓN DE LA SALUD” INTEGRANTES:
Edu Rodrigez Ñaupa Rosa Luz Cordova Panez Maria Paraguay Yaulilahua GRADO Y SECCIÓN: 5° “A” PROFESORA: Ketty Mariela SALAZAR LAZO
INDICE: 1°- PRESENTACIÓN ……………………………………………. Pagina 2 2°- MENU SEMANAL …………………………………………….Pagina 3
LUNES: Pescado y cereales, Arroz, Ensalada de palta con tomate, Manzana……………………………………………………….. Página 4 MARTES: Pollo con verduras, Zumo de limón, Pera……........ Página 5 MIERCOLES: Verduras guisadas, Jugo de piña, Naranja ….....Página 6 JUEVES: Lomito de res con champiñones y cebolla picada, Jugo de carambola, Uvas………………………………………………...Página 7 VIERNES: Pechuga a la plancha con camote al horno con muchas verduras guisadas, Jugo de papaya, Arándanos. …………………………Página 8 SABADO: pollo saltado con brócoli, Chicha morada, Granada…………………………………………………………Página 9 DOMINGO: Ensalada de frutas, Gelatina…………………….. Página 10 3°- CONSEJOS ………………. …………………………………...Pagina 11 4°- CONCLUSIÓN………………………………………………... Pagina 12
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PRESENTACION Bienvenidos estimados lectores, hoy con ayuda de nuestro manual les damos a conocer sobre como tener una buena alimentación saludable y balanceada para un buen bienestar físico y emocional. Por tal razón presentaremos unas recetas con información de alimentos que brinden energía, reguladores, formadores y llenos de vitalidad para toda una semana.
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MENU DE LA SEMANA Pรกgina 3
LUNES Pescado y cereales Arroz Ensalada de palta con tomate Manzana
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MARTES Pollo con verduras Zumo de limón Pera
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MIERCOLES Verduras guisadas Jugo de piña Naranja
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JUEVES Lomito de res con champiñones y cebolla picada Jugó De carambola Uvas
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VIERNES Pechuga a la plancha con camote al horno con muchas verduras guisadas Jugó de papaya Arándanos
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SABADO Pollo saltado con brócoli Chicha morada Granada
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DOMINGO Guiso de quinua Jugo de limonada Tuna
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CONSEJOS: 1- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física. 2- Tomar a diario 8 vasos de agua segura. 3- Consumir a diario porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores. 4- Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio. 5- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. 6- Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados 7- Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo. 8- Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca. 9- Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas 10- El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas.
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CONCLUSIÓN Los Manuales Alimentarias, son una herramienta fundamental para favorecer la aprehensión de conocimientos que contribuyan a generar comportamientos alimentarios y nutricionales más equitativos y saludables. Las mismas traducen las metas nutricionales para la población “AGUILAREÑA” en mensajes prácticos, redactados en un lenguaje sencillo y comprensible, proporcionando herramientas que puedan conjugar las costumbres locales con estilos de vida más saludables. Las verduras, proteinas y carboidratos aportan una gran cantidad de nutrientes a nuestro cuerpo y este tipo de alimentos principalmente estan indicados para que una persona tengue una buena salud tento como fisico y emocional y prevengue cualquier tipo de enfermedades. Es muy muy importante que una persona, se alimente bien, tome almenos 8 tasas de agua diario y 30 minutos de ejecicios para ser libre de enfermedades y tener un cuerpo saludable. Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda incluir en la dieta todos los grupos de alimentos leche y sus derivados, carnes, huevo y pescado, leguminosas, frutas y verduras, cereales, así como también grasas y aceite.
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COMER ES UN PLACER Y CUANDO APRENDES LO QUE SIGNIFICA COMER BIEN, COMER BIEN ES LO QUEN SE CONVIERTE EN UN PLACER.
CUERPO SANO, MENTE SANA
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PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE
MANUAL DE ALIMENTACION SALUDABLE POR: - Juan David Asorsa Espinoza - Anyely keiry Vera Aquino - Milagros inga guillen
El manual de alimentación para las familias de la institución educativa es un material divulgativo que tiene por objeto promover una alimentación saludable y mejorar el nivel de salud y bienestar, En todos los casos, se ofrece información técnica clara, precisa y amigable.
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La alimentación saludable no sólo se entiende como el conjunto de consejos para lograr una nutrición sana, pilar de la promoción de la salud y la prevención de la enfermedad, sino también segura, exenta de riesgo para la salud. Si seguimos sus prácticas recomendaciones del manual, conseguiremos que nuestros familiares se alimenten mejor y sin riesgos innecesarios. ¿Cómo podemos alimentarnos mejor? La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una FDSFdieta diaria y semanal. ¿Por qué es tan amplia variedad de alimentos a nuestra importante la variedad en nuestra alimentación? Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. 1. Frutas Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra. 2. Verduras y hortalizas Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo. 3. Leche y derivados Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis. 4.
Pescados y mariscos Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules.
5. Carnes y embutidos La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. 6. Legumbres Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 7.
Cereales Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía.
8. Frutos secos La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. 9. Agua El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de un litro a dos litros de agua al día
LUNES:
MARTES:
Pescado
Menestra
Ensalada
Pollo
Manzana
Refresco
JUEVES:
MIERCOLES:
Verduras
Carne
Huevo
Menestra
Fruta
verdura
VIERNES:
SABADO DOMINGO:
Leche
Carne
Menestra
Verdura
Pollo
Ensalada
Ensalada
Fruta
ALMUERZO: LOCRO (5 porciones) Ingredientes: -500 g de paleta -1 taza de locro -2 locotes chicos -1 cebolla mediana -3 tomates medianos -1 taza de zapallo cortado en cubos -2 zanahorias medianas -2 cucharadas de cebollita de hoja picada -2 cucharadas de perejil picado -1 cucharada de orégano seco -3 dientes de ajo -2 cucharadas de aceite -25 tazas de agua -1 cucharadita de sal yodada Preparación: Dejar en remojo el locro la noche anterior. Desechar el agua de remojo en el momento de lavar el locro. Lavar y cortare todas las verduras en trozos medianos. Hervir el locro en una olla con el agua hasta que este blando. Luego agregar los trozos medianos de carne, previamente cortados y dejarlos cocinar. Agregar el zapallo, zanahoria y el ajo cortados. Una vez blandos, agregar el tomate, el locote, orégano y la sal yodada. Por último, agregar el perejil y la cebollita.
MERIENDA: GALLETITAS DE MANÍ (40 unidades) Ingredientes: -100 g de manteca -1 huevo -150 g de Azúcar -300 g de harina -100 g de maní kui -1 cucharadita de vainilla -100 ml de leche -2 cucharaditas de polvo de hornear Preparación: Batir la manteca con el azúcar, huevo, leche, vainilla y maní. Agregar la harina cernida con el polvo de hornear. Amasar y formar las galletitas. Colocar sobre una placa enmantecada y llevar al horno precalentado a 180º C por 20 minutos.
TARTA DE ESPINACA O ACELGA (8 porciones) Ingredientes: -Masa -2 tazas de harina -120 g de manteca -1 huevo -1 cucharadita de sal -2 cucharaditas de polvo de hornear -Cantidad necesaria de leche -Relleno -100 g de queso -3 huevos -2 cucharadas de manteca -2 cebollas -1 taza de espinaca o acelga -Condimentos -200 g de crema de leche Preparaciรณn: Masa: Se mezcla la harina con el polvo de hornear. Se coloca la harina sobre la mesa y se hace un hueco en el medio. En el centro colocar la manteca, huevo, leche. Mezclar la harina con todos los ingredientes amasando lo menos posible. Al estar lista la masa se forra una tartera y se rellena. Relleno: Lavar las hojas de espinaca o acelga y hervirlas. Se pican las cebollas y se rehogan con las 2 cucharadas de manteca se condimenta, Se agregan los huevos batidos, la crema de leche, la espinaca picada y el queso. Colocar el relleno sobre la masa que estรก en la tartera y llevar a horno moderado por 25 Minutos.
RECOMENDACIONES FINALES -Los niños y niñas en edad escolar deben comer de todo, pues cuanto más variada sea su alimentación, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y que tenga los nutrientes que necesitan. -Comer sólo lo que los niños y niñas les gusta no es una buena práctica nutricional, hay que ofrecer distintos tipos de alimentos. -Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios para sus necesidades. -Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos platos y preparados. -Estimular el consumo de alimentos crudos como ensaladas. -En las comidas de las/os escolares debe haber alimentos ricos en proteínas de origen animal como lácteos, carnes y huevos en equilibrio con alimentos de origen vegetal como los cereales, legumbres, verduras y frutas. -Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, fideo, arroz) son muy importante porque aportan mucha energía y deben formar parte de las meriendas y almuerzos en las escuelas. -Las frutas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de las/os escolares. -El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua. -El consumo de dulces, juguitos en polvo y saladitos debe ser controlado, pues, si bien no existen buenos ni malos alimentos, la moderación en la comida debe ser la regla. -Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal en las comidas. -Practicar ejercicio físico y tener una alimentación saludable, es esencial para prevenir enfermedades y promover la salud. Las niñas y niños deben acostumbrarse a realizar actividades físicas.
“AÑO DE LA UNIVERSALIZACION DE LA SALUD”
I.E: ”Luis Aguilar Romaní”
ALUMNA: Enríquez Gavilán Rosa Ariana GRADO Y SECCION: 5º “D” DOCENTE: Ketty Salazar CURSO : Cuenca y Tecnología
2020
PRESENTACION: Te has preguntado algunas vez si la nutrición y la salud están relacionada ? ¿Crees que comer sano sea importante ? ¡DESDE LUEGO QUE SI! Al igual que un automóvil necesita combustible y mantenimiento constante para funcionar adecuadamente , también el cuerpo humano requiere alimentos ,ejercicios y una buena actitud mental.
INDICE: CONCEPTO BASICO : ¿Qué es un alimento saludable ? IMPORTANCIA: BENEFICIOS: CALSIFICACION:
MENU DE LA SEMANA: FINALIDADES : RECETAS: FRASE :
CONCEPTO: La alimentaci贸n saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales ,en las diferentes etapas de la vida y en situaci贸n de salud .Ten en cuenta este apartado hace referencia a la alimentaci贸n saludable en general , y lo puedes utilizar como base en tu alimentaci贸n diaria .
IMPORTANCIA: El principal factor exógeno que contribuye al normal crecimiento y desarrollo del niño la alimentación .Por ello cobra importancia el ofrecer al niño una dieta equilibrada y variada que contengan todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Se recomienda desde la primera infancia educar en hábitos alimentarios saludables para que dichos hábitos se consoliden en la adolescencia y se mantengan en l edad adulta.
BENEFICIOS: Permite mantener la mente despierta. Te ayuda a controlar el peso.
Mejora la capacidad de respuesta de tu sistema inmune. Mantiene el colesterol y la glucosa a raya. Eficaz para controlar la tensión arteria
Promueve el equilibrio y adecuado transito intestinal. Mejora el estado de animo.
Ayuda a combatir el cansancio y la fatiga. Reduce el riesgo de contraer enfermedades graves como ataques al corazón, ciertos tipos de cáncer ,diabetes en la edad madura ,entre otros.
Los alimentos segĂşn su funciĂłn nutritiva en el organismo se clasifican en:
ALIMENTOS ENERGETICOS : Este grupo de alimentos aporta la necesidad necesaria para realizar las actividades diarias.
Si son consumidos en exceso causa problemas de obesidad y elevación de grasa en sangre.
Tubérculos :papa, camote ,yuca ,olluco ,oca. Cereales: arroz ,fideos ,sémola ,trigo ,quinua ,kiwicha. Aceites: oliva o sacha inchi y aceite vegetal para preparaciones. Poco azúcar no frituras.
ALIMENTOS FORMADORES: Forman y mantienen nuestras células , tejidos , sangre y músculos fuertes , son ricos en proteínas.
Huevos gallina o codorniz. Pescados: de preferencia oscuro en sudado al vapor plancha ,sopa ¡NO FRITO ! Aves . Pollo ,pavita ,codorniz ,pichón.
Vísceras :vaso , sangre y bofe. Lácteos: descremados o deslactosados.
Alimentos reguladores: Aportan vitaminas ,minerales, antioxidantes , nos protegen de las
enfermedades, evitan el sobrepeso ,obesidad ,diabetes triglicérido
colesterol alto y la hipertensión. Frutas 2-3 porciones del tamaño del
puño al día. Verduras 2-3 porciones del tamaño de una tasa al día.
MENU DE LA SEMANA: LUNES: pescados y menestras. MARTES: carne roja y guiso . MIERCOLES: pollo y ensalada de verduras. JUEVES: pescado y verduras.
VIERNES: pollo y cereales. SABADO: Jugos y ensalada de frutas.
DOMINGO : postres y frutas secas.
LAS FINALIDADES BASICAS DE LA NUTRICION SON: La nutrición es un proceso cuya finalidad en proveer al organismo de la energía y los nutrientes necesarios para mantener la vida ,promover el crecimiento , y remplaza las perdidas .La energía es la capacidad de un cuerpo para realizar un trabajo. Para cumplir la
finalidad de la nutrición es necesario realizar una alimentación saludable que complete la ley de la nutrición.
Aporta la energía suficiente para vivir . Proporcionar al cuerpo los materiales necesarios para la formación , mantenimiento y reparación de los tejidos. Suministrar las sustancias reguladoras necesarias para llevar todos los procesos necesarios.
POLLO CONVERDURAS ✍INGREDIENTES DEL POLLO CON VERDURAS 2 pechugas de pollo medianas 1 taza de pimiento ½ cebolla 1 taza de brócoli ½ taza de tomates 2 cucharadas de aceite ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra 1 cucharadita de condimento
✍¿CÓMO PREPARAR POLLO CON VERDURAS? ✅ PASO 1 ¿Cómo hacer pollo con verduras? El primer paso es precalentarel horno a 180°C. ✅ PASO 2 Lavamos y picamos en cuadrados medianos todos los vegetales. Hacemos lo mismo con la pechuga de pollo. ✅ PASO 3 Vertemos todos los ingredientes en una bandeja para horno y agregamos el aceite , la sal, la pimienta y el condimento. Mezclamos muy bien. ✅ PASO 4 Llevamos al horno durante 15 minutos. Al momento de servir puedes acompañar con arroz o tubérculos. ¡Disfrútalo!
GUISO DE QUINUA INGREDIENTES 1 cebolla roja mediana 1/2 kilo de quinua 200g. de queso fresco 1 cucharada de ají amarillo licuado 1 rama de huacatay 1/2 cucharada de ajo molido 3 papas medianas 3 cucharaditas de sal 1/2 cucharadita de pimienta molida
1/2 cucharadita de orégano molido 1 taza de leche evaporada
PREPARACIÓN •Debes dejar la quinua remojando en un tazón con agua por 2
horas mínimamente, esta debe cubrir el contenido. Luego lávala bien y refriega hasta que salga toda la espuma. •Mientras la quinua lavada se encuentra en un tazón, debes empezar a cortar la cebolla en cuadrados pequeños y freírla hasta que se ponga dorada, sin quemarla. Luego ir agregando el ají amarillo y los ajos. •Este aderezo debes agregarlo a la quinua junto con ½ litro de agua o un poco más y poner a hervir. Si se seca agregamos ¼ de cucharada de orégano durante 10 a 12 minutos. •Mientras la quinua y el aderezo se cocinan, se recomienda pelar las papas y cortarla en cuatro pedazos. Cuando termine de hervir el guiso, debes agregar las papas y dejarlas cocinas. Finalmente, agrega el queso, la sal y el huacatay, y 3 minutos después añadir la leche.
“NO EMPIECES UNA DIETA QUE TERMINARA ALGUN DIA,COMIENZA UN ESTILO DE VIDA QUE DURE PARA SIEMPRE”
MANUAL DE FORMACION BASICA DE ALIMENTACION BASICOS Y SANOS
"Año de la universalización de la salud”
I.E: LUIS AGUILAR ROMANI
ALUMNO: MUÑOZ CASILLON KEVIN GRADO: 5
SECCION:
G
DOCENTE: KETTY MARIELA SALAZAR LAZO
2020
HORARIO NUTRITIVA Lunes: saltado de brócoli
Martes: pescado frito con lentejitas
Miércoles: Una cremosa tostada de aguacate.
Jueves: ensalada rusa con arroz
Viernes: pollo frito con ensalada de verduras
Sábado: segundo de quinua
Domingo: ensalada de frutas y refrescos
1 brócoli, cortado en
ramitos 1 pimiento, sin semillas ni venas, cortado a la juliana 1 pechuga de pollo o carne de res, cortado en cubos ½ cucharadita de kion rallado ½ taza de sillao o salsa de soya 5 ramas de cebollita china cortadas en trozos de ½ cm de largo Aceite vegetal, la cantidad necesaria 1 cucharadita de aceite de ajonjolí Canela china Sal Pimienta
conclusión de una buena alimentación Hola compañeros(a) y padres de familia de la I.E: LUIS AGUILAR ROMANI. La alimentación siempre ha sido la mayor necesidad del ser humano para su subsistencia y desafortunadamente se ha ido convirtiendo un problema también. Hoy en día encontramos problemas de anorexia y bulimia infantil, ya que muchos Padres de Familia de este estrato les preocupa que sus hijos lleguen a engordar o a subir mucho de peso. Los alimentos son sustancias que sirven para nutrir el cuerpo y producir en el organismo energía. El caminar, trotar, correr, jugar, estudiar, pensar son actividades que hacemos a diario. Todas estas actividades hacen que nuestro cuerpo gaste energías. Estas energías perdidas tenemos que recuperarlas y aumentarlas para poder crecer y mantenernos sanos. De ahí la importancia de consumir alimentos variados para que el cuerpo reciba una dieta balanceada. La cantidad de alimentos que debemos tomar cada día para el buen funcionamiento del organismo debe ser balanceada, es decir, debe incluir por lo menos un alimento de cada grupo. Alimentación balanceada no es comer mucho o en abundancia es comer lo necesario. Los alimentos tienen valores energéticos diferentes, por eso se les han clasificado en alimentos básicos o plásticos, alimentos energéticos y alimentos reguladores.
Es bueno empezar con un buen vaso de agua o de jugo natural de naranja, la naranja tiene muchas vitaminas. Esto nos despierta y limpia el estómago. Los lácteos son buenos, podemos ingerir cereales, yogurt o queso blanco. También podemos, para variar, comer huevos o jamón. Tratemos de evitar consumir azúcares rápidos como las mermeladas, ya que aportan energía, pero una hora después el estómago está vacío. Si no se utilizan inmediatamente, se transforman en grasas. No todos podemos alimentarnos de la misma manera, hay quienes necesitan cierta clase de alimentos que a otros ya no les hacen falta. También la alimentación varía de acuerdo al clima y la actividad que se realice. Un niño necesita de más calorías que un anciano, ya que está en la edad de crecimiento. por eso es bueno alimentar se bien porque nos ayuda a mejorar y fortalecer nuestro sistema inmunitario. La importancia de tener una buena alimentación es porque: • Fortalece nuestro sistema inmunitario. • Mejora la circulación de la sangre. • Combate y previene enfermedades del corazón • Mejora el rendimiento físico y mental y, además, promueve la formación de masa muscular. • Evita el sobrepeso y obesidad.
Los beneficios de tener una alimentación saludable
Una alimentación sana permite por un lado que nuestro organismo funcione con normalidad, que cubra nuestras necesidades fisiológicas básicas, y por otro, reduce el riesgo de padecer enfermedades a corto y largo plazo. No se trata de una relación directa de causa-efecto, pero sí contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades. los atributos que caracterizan a una alimentación saludable son: seguridad, variedad, equilibrio, moderación y que sea apetecible. A estos atributos se le ha unido en los últimos años, otro, muy importante: sostenibilidad. Es decir, la dieta no sólo debe ser saludable para nosotros, sino también para el entorno o medioambiente donde vivimos. Tener una buena salud es fundamental para poder realizar las actividades del día a día con energía. Una alimentación saludable nos ayudará a tener una vida sana.
Es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color Estos alimentos nos brindaran a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para nuestro funcionamiento y tener una vida sana y saludable.
DOCENTE: KETTY SALAZAR LAZO GRADO Y SECCION: 5° “F”
ALUMNAS: Huamani Tuctatacsi Sherly Ochoa Lazo Yanely
Molina Laura Noely
2020
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¿Qué prepararé hoy? ¿Qué alimentos encontraré en el mercado? ¿Será nutritivo la preparación ? ¿Le gustará a mi familia ? Entre otros integrantes… Este Manual esta dirigido a las familia aguilareña, promotores de salud , personal de salud y público en general, así mismo se ha elaborado para ofrecer soluciones a sus dudas y brindar información adecuada sobre ello. Se presenta de forma sencilla conceptos de la alimentación saludable basada en recomendaciones de Alimentación y Nutrición. Además, el Manual ofrece recetas económicas y de fácil preparación , que pueden servir como elección saludable en el momento de elaborar los menús del desayuno, almuerzo y cena.
Es nuestro deseo que este asesoramiento cumpla su función de orientar a las familias en su consumo alimentos saludable , así mismo estaremos contribuyendo a mejorar la alimentación, la salud y el desarrollo. 2
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
PRESENTACIÓN ……………………………………………………………………………………………………2 ¿POR QUE RAZON UN PORCENTAJE DE LAS FAMILIAS DE I.E “LUIS AGULAR ROMANI” NO CUMPLEN CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN EN CASA ?...................................3 OBJETIVOS…………………………………………………………………. ………………………………………5 ALIMENTACIÓN SALUDABLE……………………………………….. ………………………………………6 COMBINACIONES BÁSICAS DE ALIMENTOS…………………. ………………………………………7 APORTE DE NUTRIENTES…………………………………………….. ………………………………………8 6.1 Pirámide Alimenticio…………………………………………….. ………………………………………9 BENEFICIOS DE LA QUINUA…………………………………………. ………………………………………10 RECETAS ……………………………………………………………………. ………………………………………11 TIPS …………………………………………………………….. …………………………………………………….26 BIBLIOGRAFIA…………………………………………………………………………………………………..…27
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¿POR QUE RAZON UN PORCENTAJE DE LAS FAMILIAS DE I.E “LUIS AGULAR ROMANI” NO cUMpLEN cON UNA bUENA alimentación en casa ? Después de hacer las encuestas a las familias de nuestra I.E “LUIS AGUILAR ROMANI” se llegó a la conclusión que muchos de ellos no consumen alimentos saludables, por que no llevan una adecuada alimentación es porque al cuerpo le gustan los azúcares y las grasas. Es muy difícil cambiar el estilo de vida en una población acostumbrada a comer alimentos no saludables (chatarra). Por lo tanto, para ansiar comida sana, necesitará comer este tipo de comida por un periodo de tiempo, para acostumbrar al cuerpo .
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Orientar a la familia aguilareña a una adecuada alimentación saludable. Identificar los distintos grupos de alimentos y los nutrientes que nos aportan cada uno de ellos. Diferenciar una alimentación saludable de una inadecuada. 5
Una alimentación para ser saludable debe ser variada en alimentos y equilibrada para ayudar a promover la salud y prevenir las enfermedades de nutricionales. Cuando se habla de una alimentación variada significa que hay que preparar comidas con diferentes tipos de alimentos todos los días en la casa o en la escuela. Cuando se habla de equilibrada significa que en los menús preparados se encuentran el contenido de los nutrientes que el cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales.
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COMBINACIONES BÁSICAS DE ALIMENTOS Primera Combinación
Cereal + menestra 1 y 1/2 taza + 1 taza 375 g + 250 g
Segunda Combinación
Cereal + Menestra + Tubérculo 1 y 1/2 taza + 1 taza + 1/4 k 375 g + 250 g + 250 g
Tercera Combinación
Cereal + Menestra + Alimentos de origen animal 1 y 1/2 taza + 1 taza + 1/4 k (carne pulpa, viseras , pescado, filete) 375 g + 250 g + 250 g +250 g
Cuarta Combinación
Cereal + Menestra + Alimentos de origen animal 1 y 1/2 taza + 1 taza + 1/2 k (carne pulpa, viseras , pescado, filete) 375 g + 250 g + 250 g + 500 g
Quinta Combinación
Cereal + Alimentos de origen animal 1 y 3/4 taza + 1/2 k (carne pulpa, viseras , pescado, filete) 438 g + 500 g
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Energía.- Es el combustible que utiliza nuestro cuerpo para cumplir sus funciones y realizar las actividades diarias. Kilocaloría.- Es la unidad de medida de la energía proveniente de los alimentos expresada en kilocalorías (kcal.) En términos de kilocalorías (kcal.) los macronutrientes contenidos en los alimentos aportan: • 1 gramo de grasa • 1 gramo de proteínas • 1 gramo de hidratos de carbono Proteínas .- Es el nutrientes importante para el crecimiento, reparación y defensa de nuestro cuerpo.
Hierro.- Es el nutriente importante para evitar la anemia , especialmente en niños, gestantes y mujeres en edad fértil. 8
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Rica en aminoĂĄcidos que favorecen el desarrollo cerebral.
Gran contenido en omega 6.
Es fuente de fibra soluble e insoluble.
Tiene hasta un 23% de proteĂna.
Contiene minerales: calcio, hierro y magnesio.
Posee vitaminas C, E, B1, B2, niancina y fĂłsforo.
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INGREDIENTES: •4 rebanadas de Pan integral tostado •4 piezas de Queso de vaca •2 peras •4 cucharaditas de miel de abeja •¼ de taza de almendras fileteadas
PREPARACIÓN: Unta una pieza de queso en cada rebanada de pan. Agrega las rebanadas de pera. Agrega la miel y decora con almendras. ¡Listo! Tenemos un delicioso y dulcecito snack para ti.
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INGREDIENTES: 2 huevos 50 gramos de queso bajo en grasa 50 gramos de jamón cortados en trocitos 1/2 taza de leche 1/2 taza de harina integral 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN :Batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregar la harina, la leche y la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, poner aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente. Agregar el queso y el jamón y doblar la tortilla. Voltear, dejar cocinar y servir.
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INGREDIENTES: •1/4 kilo de espinacas picadas 2 huevos Una cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN: Batir previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda de una espátula y servir. . 14
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LENTEJAS CON POLLO A LA OLLA INGREDIENTES: Lentejitas: 1/4 kg. lentejitas bebe 3 dientes ajo chancado 1 cebolla chica picada en cuadraditos 2 papas blancas cortada en cuadraditos Pollo a la olla 5 presas pollo de su elección 1 cebolla cortada en cuadraditos 1 tomate pelado cortado en cuadraditos 1 zanahoria cortada en bastoncitos delgados 3 dientes ajo Pimienta, comino, sal para adrezar el pollo 1 cuchara pasta de tomate 1/2 vasito agua
PREPARACIÓN: Pon a hervir las lentejitas con la cebolla y ajos hasta que esté media cocción, de ahí incorporas las papas, cocina hasta que esté bien sancochadita, agrega sal a tu gusto. Lava el pollo 5 presas, sal, pimienta y sal, déjalas macerar. En una olla agrega aceite, calienta bien y echa la cebolla, tomate, ajos y zanahoria. Cuando esté bien soleado, echa el achiote y la pasta de tomate incorpora las presas y el agua. Deja hervir hasta que esté sancochada la zanahoria y el pollo. Agrega sal. Sírvelo acompañado de arroz graneado y la ensalada de tu preferencia.
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Quinua a la jardinera Ingredientes 2 tazas de quinua 2 papas medianas 2 zanahorias medianas ½ taza de vainitas ¾ de taza de arverjas frescas 5 dientes de ajo o manteca Sal al gusto
Preparación Lavamos bien la quinua (si nos es seleccionada) y la ponemos a cocer en tres litros de agua a fuego lento durante 45 minutos. Aparte preparamos el aderezo con el aceite, ajos y un poquito de sal. Añadimos las arvejas, las vainitas picadas, las zanahorias y las papas picadas en cuadraditos. Agregamos dos tazas de agua y dejamos hervir hasta que estén cocidas las zanahorias y las arvejas. A la mezcla anterior le vertemos la quinua cocida y dejamos que granee. Servimos moldeando con una taza o plato hondo.
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Tacu Tacu INGREDIENTES ½ kilo de frejol canario ½ kilo de manteca de chancho (cerdo) en cubitos ½ kilo de arroz cocido graneado 2 cucharadas de aceite 1 cebolla roja grande picada en cuadraditos 4 dientes de ajo molidos 3 cucharadas de ají amarillo molido Sal, pimienta y orégano
PREPARACIÓN: Con la ayuda de un sartén, proceder a realizar un aderezo básico con la cebolla picada (corte Brunoise) y el ajo molido. Y dorar por 20 segundos. Incorporar el frejol cocinado (debe ser del día anterior) y mover ligeramente de un lado hacia otro. Dejar dorar hasta que tome color junto al aderezo básico. Luego agregar el arroz cocinado y con la ayuda de una cuchara comenzar a aplastar hasta nivelar el frejol y el arroz. Integrar todo hasta lograr una masa. Elaborar otro aderezo básico agregando aceite y ají amarillo e incorporar la masa hecha anteriormente. Y comenzar a moldear. Servir acompañado de huevo frito (estilo pobre). 18
INGREDIENTES: 4piernas de pollo 1/4 tz.aceite 1cebolla picada 1 cda.ajo molido 2 cdas.ají amarillo molido 1/4 kg.alverjas 1choclo desgranado 1/2 tz.culantro molido 1/4 tz.pisco 6 tzs.caldo de pollo 1 tz.trigo mote remojado durante dos horas 2papas amarillas peladas, en cubos 1pimiento en tiras 50 gzapallo macre rallado jugo de 1/2 limón sal y pimienta
PREPARACIÓN: Sazone las piernas de pollo con sal y pimienta. En una olla a fuego medio, caliente el aceite y fría las presas durante un minuto por cada lado. Retírelas y reserve. Agregue en la misma olla la cebolla, el ajo y el ají amarillo. Remueva y fría a fuego medio durante dos minutos. Añada las alverjas y el choclo, sazone con sal y pimienta, y rehogue durante otros dos minutos. Agregue el culantro, el pisco, el caldo y el trigo, y deje hervir a fuego medio 15 minutos más. Incorpore las piernas de pollo, la papa, el pimiento y el zapallo. Tape y cocine a fuego medio durante 15 minutos. Retire del fuego, agregue el jugo de limón y sirva. 19
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Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores. Ingerir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día. Su consumo disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares. Asegúrese de un buen descanso (8 horas al día) es fundamental para la salud y el bienestar Beber agua al día sin colorante solo hervida No consumir en exceso azúcar ni sal ya que dañan la salud(el azúcar eleva el colesterol y la sal daña los riñones) 22
© Blog de Rappi, 2020 Documento Guía Alimentación Saludable. Desarrollado por Ministerio de Salud y Protección Social. 2013. Alumnado de la I.E “L.A.R” Organización Mundial de la Salud (OMS). (2012b). Informe sobre la salud en el mundo 2002. Programa de Alimentación Escolar. Desarrollo por la Mesa de trabajo Alimentación saludable y Sostenible CISAN.
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“AÑO DE LA UNIVERSALIZACIÓN DE LA SALUD”.
I.E: LUIS AGUILAR ROMANI. INTEGRANTES: - GABRIELA YBARRA GOMEZ -FRANK CURILLA EGOAVIL GRADO Y SECCION: 5TO “A”
DOCENTE: KETTY SALAZAR LAZO
2020
Muy buenas noches con todos estimados lectores, en esta oportunidad presentamos nuestro manual que realizamos teniendo en cuenta la alimentaciรณn saludable.
Ingredientes: Cebolla 1 cabeza Ají especial 100 g. Ajo molido 2 cucharaditas Aceite vegetal 1 L. Lentejita 300 g. Jurel (filete) 400 g. (el tipo de pescado es al gusto) Arroz 600 g. Sal 2 cucharaditas 200 gr. de harina. Preparación: Dora en aceite la cebolla finamente picada, los ajos y el ají especial, agrega las lentejas y sal. Deja cocinar por 30 minutos. Acompaña la preparación con arroz graneado y pescado frito, sazonado previamente con sal, ajos y pasados por harina.
MARTES
Ingredientes 1 ración 1 bote pequeño garbanzos cocidos 1 huevo duro 1 Aguacate. Pasos Cortamos el aguacate en cuartos longitudinalmente, los cortamos al gusto y lo echamos al bol de ensalada. Añadimos los garbanzos bien lavados y escurridos, picamos el huevo. Salpimentamos al gusto, damos un toque de orégano, echamos el zumo de medio limón, un chorrito de sirope de agave o miel, mezclamos bien y listo, a disfrutar del manjar!
Ingredientes zanahoria 3. cebollas 5. zapallitos verdes 6.a gusto Queso (opcional) Pasos 1.Cortar todas las verduras en cuadraditos chiquitos 2.Poner agua a hervir en la olla 3.Una vez hervida el agua agregar todas las verduras cortadas y los calditos 4.Dejar cocinar a fuego medio/alto hasta que estĂŠ todo blando. Aprox 40 minutos 5.Una vez cocinadas las verduras, servir en el plato y agregarle queso rallado, les juro que queda riquĂsimo.
TORTILLA DE ESPINACA CON TOMATE, JUGO DE ZANAHORIA. .
Ingredientes 1/2 taza harina integral 1 paquete espinaca 1/4 de morrón 1 cebollita 2 ajos Condimentos a gusto 1 cucharadita bicarbonato Pasos Primero preparar el "huevo" vegano: a la media taza de harina agregar condimentos a gusto (yo usé: condimento para pizza, orégano, cúrcuma, pimienta y nuez moscada) y agregar agua tibia hasta formar una pasta. Dejar reposar preparación Mientras limpiar espinaca y sumarle las verduras en crudo a la preparación. Saltear con un poquito de aceite de oliva en la sartén Unir en un bowl las verduras cocidas junto con la pasta armada al comienzo y sumar el bicarbonato Con un cucharón armar las mini tortillitas y cocinar vuelta y vuelta en la sartén (tardan un poco si son muy altas) a fuego mínimo o al horno y disfrutar
Ingredientes de Brócoli con Pollo: - 300 gramos de brócoli - 200 gramos de tallarines - Una pechuga de pollo - Salsa de soja - Aceite de oliva virgen - Sal - Pimienta negra molida
Preparación de Brócoli con Pollo: Ahora os detallamos como preparar de forma sencilla una receta de brócoli con pollo, una forma estupenda de preparar el brócoli, ya que es un plato muy saludable y completo, ideal para tomar durante todo el año y especialmente para dietas bajas en calorías. En esta ocasión vamos a acompañar el plato con unos tallarines cocidos, pero puedes probar también la receta sin lo s mismos, aunque al añadirlos hacemos que el plato sea más variado y completo, algo a tener en cuenta. Como siempre hacemos, lo primero será preparar el brócoli para cocerlo, así que lo vamos a lavar bien bajo el grifo y después lo cortamos en trozos no muy grandes, separando los tallos y desechando las partes del mismo que no queremos emplear. Ponemos a calentar una olla donde quepa bien el brócoli, la llenamos con abundante agua y le echamos un poco de sal, cuando empiece a hervir agregamos el brócoli troceado, bajamos un poco la temperatura y dejamos cocer unos 10 minutos, hasta que quede bien blando, y luego lo escurrimos.
NOMBRE: YOVANA AYDEE APELLIDO: MAYHUA PAITAN GRADO: 5 SECCION: “B” PROFESORA: KETTY ZALAZAR LAZO AÑO :2020
C.U.J.P.V-TAMBO-HCYO
INDICE
C.U.J.P.V-TAMBO-HCYO NOMBRE: YOVANA AYDEE:MAYHU
INDICE: *PRESENTACION
*CONCEPTO BASICO: Que es alimento saludable *IMPORTANCIA *PIRAMIDE DE ALIMENTOS *ALIMENTOS ENERGETICOS *CLASIFICACION DE ALIMENTOS *ALIMENTOS DE LA SEMANA