Praktyka jogi dla kobiet

Lois Steinberg

Przewodnik wg nauczania Gity S. Iyengar

Tytuł wydania oryginalnego: Geeta S. Iyengar’s Guide to a Woman’s Yoga Practice Pierwsze wydanie w języku angielskim opublikowało wydawnictwo Parvati Productions Copyright © 2006 Lois Steinberg All rights reserved © for the Polish edition: Galaktyka Sp. z o.o., Łódź 2011 90-562 Łódź, ul. Łąkowa 3/5 tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17 e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl www.galaktyka.com.pl ISBN: 978-83-7579-196-9 Fotografie: Ezzealdin Alhilou i Lois Steinberg W rozdziale IV na fotografiach znajdują się: Tracey Earl, Cherie Earl, Supriya, Sara Devine W rozdziale V na fotografiach znajduje się: Eva-Lynn Jagoe Konsultacja merytoryczna: Natasza Moszkowicz Redaktor prowadzący: Marek Janiak Redakcja: Jolanta Chrostowska-Sufa Redakcja techniczna: Małgorzata Kryszkowska Korekta: Tomasz Strzelczyk, Monika Buraczyńska Projekt okładki i skład: Garamond Druk i oprawa: Imprima sp.j. www.imprima.pl

Księgarnia internetowa!!!

Pełna informacja o ofercie, zapowiedziach i planach wydawniczych Zapraszamy! www.galaktyka.com.pl e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana w częściach ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

Cytaty do 500 słów mogą być wykorzystywane (z podaniem źródła) bez dodatkowej zgody wydawcy. Wykorzystywanie dłuższych cytatów oraz publikacji jakichkolwiek zdjęć z niniejszej książki wymagają wcześniejszej pisemnej zgody wydawcy.

Spis treści Przedmowa Gity S. Iyengar..................................................................................................................................... 8 Wstęp....................................................................................................................................................................... 10 Ważne uwagi.......................................................................................................................................................... 12 Rozdział I: Sekwencja asan na czas menstruacji.................................................................................................. 15 Wprowadzenie...................................................................................................................................... 16 Podsumowanie sekwencji na menstruację na zdjęciach.........................................................................66 Wskazówki dotyczące pranajamy w czasie menstruacji......................................................................... 68 Rozdział II: Sekwencje asan na nieregularne miesiączki..................................................................................... 71 Wprowadzenie...................................................................................................................................... 72 Praktyka w przypadku słabego krwawienia miesięcznego...................................................................... 73 Praktyka w przypadku obfitego krwawienia miesięcznego.....................................................................74 Praktyka, kiedy krwawienie trwa dłużej niż 10 dni................................................................................. 101 Praktyka podczas miesiączki na przedłużenie krótkich cykli...................................................................125 Praktyka w przypadku bólu głowy podczas menstruacji........................................................................127 Rozdział III: Sekwencja asan po menstruacji...................................................................................................... 133 Wprowadzenie.................................................................................................................................... 134 Podsumowanie sekwencji po menstruacji na zdjęciach........................................................................ 195 Praktyka pranajamy po menstruacji.......................................................................................................197 Rozdział IV: Praktyka przed menstruacją.......................................................................................................... 205 Wprowadzenie................................................................................................................................... 206 Utthisztha sthiti – stabilność wyprostowana....................................................................................... 208 Wiparita sthiti – odwrócona stabilność................................................................................................. 216 Purwa pratana sthiti – stabilność wydłużania wschodu....................................................................... 220 Paśczima pratana sthiti – stabilność wydłużania zachodu................................................................... 225 Pariwritta sthiti – skręcona stabilność.................................................................................................. 225 Upawisztha sthiti – stabilność w siadzie.............................................................................................. 228 Wiśranta karaka sthiti – stabilność regeneracyjna................................................................................ 230

Surja namaskarasana – pozycje powitania słońca.................................................................................231 Udara akuńczana sthiti – stabilność z kontrakcją brzucha....................................................................234 A. Praktyka na ostry ból brzucha przed menstruacją............................................................................238 B. Sekwencja regeneracyjna przed menstruacją....................................................................................243 C. Praktyka na zrównoważenie hormonów...........................................................................................251 D. Praktyka na otwarcie i rozluźnienie brzucha..................................................................................... 257 Rozdział V: Studium przypadku: jak zajmować się problemami złożonymi.................................................... 267 Wprowadzenie....................................................................................................................................268 A. Sekwencja regeneracyjna i na wydłużanie....................................................................................... 270 B. Sekwencja na poprawne ustawienie ciała i pracę z tkanką bliznowatą..............................................286 C. Sekwencja przedmiesiączkowa Evy-Lynn.........................................................................................305 D. Sekwencja miesiączkowa Evy-Lynn...................................................................................................313 E. Sekwencja Evy-Lynn po miesiączce...................................................................................................326 F. Sekwencja Evy-Lynn na dolne plecy, szyję i barki...............................................................................334 Dodatki: ................................................................................................................................................................345

A. Słownik pomocy wykorzystywanych w jodze Iyengara............................................................346 B. Lista sekwencji...............................................................................................................................353 C. Lista asan....................................................................................................................................... 357 Indeks .................................................................................................................................................................... 361 Podziękowania ..................................................................................................................................................... 367

206 Praktyka jogi dla kobiet

Wprowadzenie Jeśli wziąć pod uwagę to, że ciągle jesteśmy przed menstruacją, w trakcie menstruacji albo po menstruacji, wygląda na to, iż nie ma szans, żeby kiedykolwiek praktykować klasyczne asany, zwłaszcza w przypadku kobiet z problematycznym cyklem. Niemniej jest dostępne „okienko” na praktykę pozycji w tak zwany „mocniejszy” sposób. W tym czasie możesz pójść naprzód ze swoją praktyką. Każda praktyka asan jest mocna, bez względu na to, czy są one aktywne, pasywne, z podparciem, bez podparcia, czy w wariantach pośrednich pozycji klasycznych. Asany działają ożywczo na wszystkie układy ciała, aktywizując wzajemne powiązania ciała, umysłu i ducha. Kiedy praktyka jest dostosowana do potrzeb i nie powoduje zagrożeń, pojawia się głębszy wgląd w jogę.

Długość i intensywność fazy przed menstruacją, czyli czasu przed rozpoczęciem miesiączki, są różne u różnych kobiet. Intensywność fazy przed menstruacją waha się od niezauważalnej do ostrej. W niektórych przypadkach kobieta nie czuje, że zbliża się okres. U innych objawy przedmiesiączkowe mogą trwać do dziesięciu dni. Do tych objawów należą między innymi wzdęcia i obrzęk stawów, wrażliwość piersi, przybieranie na wadze, ociężałość, ból pleców, ból głowy, uczucie zmęczenia, skurcze, huśtawka nastrojów, drażliwość, brak samokontroli, roztargnienie, niezdarność i łaknienie. U niektórych kobiet wiele z tych objawów występuje równocześnie. Faza przed okresem może być gorsza niż sama miesiączka, jej nadejście wita się wówczas z ulgą. Praktyka jogi powinna być tak zaplanowana, aby zmniejszać fizyczne i psychiczne zaburzenia przypadające na tę fazę. U kobiet mających mięśniaki macicy, torbiele na jajnikach i/lub endometriozę wzrost poziomu estrogenu, który doprowadza do miesiączki, może zaostrzyć objawy tych schorzeń i spowodować ostre bóle. Przed okresem torbiele na jajniku i mięśniaki macicy oraz włókniaki piersi mogą się robić bardziej wyraźne i wrażliwe, nawet z pulsującym bólem, gdy pojawia się obrzmienie, co bywa dość uciążliwe. W skrajnych wypadkach szukaj pomocy u doświadczonego nauczyciela jogi Iyengara i jeśli możesz, uzyskaj diagnozę lekarską pozwalającą zidentyfikować zaburzenia hormonalne albo nieprawidłowości w budowie ciała, które mogę stanowić źródło problemu.

Zwróć uwagę, że chroniczny ból w dolnych plecach, niezależnie od fazy cyklu miesiączkowego, może wskazywać na poważniejszą przyczynę, taką jak nowotwór, także narządów rodnych. Skonsultuj się z ginekologiem, aby wykluczyć tę możliwość, zwłaszcza gdy ból nie ustępuje pomimo inteligentnej praktyki jogi, nakierowanej na łagodzenie tych dolegliwości.

Poprawa samopoczucia lub zmniejszenie niepożądanych objawów przed menstruacją jest możliwe, jeśli stosuje się właściwą praktykę asan i pranajamy w ciągu całego cyklu. W przypadku gdy dolegliwości przedmiesiączkowe są lekkie, właściwa praktyka jogi przed okresem utrzymuje w zdrowiu układ rozrodczy, zapobiega przyszłym problemom, a z czasem może złagodzić menopauzę. Nawet jeśli faza przed menstruacją przebiega bez większych kłopotów, wykonuj asany z jakimś podparciem przez jeden do dwóch dni przed rozpoczęciem okresu, aby utrzymać ciało w zdrowiu. Należy unikać pozycji takich jak paripurna nawasana i balansów (na przykład bakasany), ponieważ wymagają one napinania mięśni brzucha i pochłaniają energię.

Kobiety z wypadającą macicą, dużymi mięśniakami macicy, torbielami jajników albo rozległą endometriozą w ciągu całego cyklu powinny unikać pozycji, w których występuje nacisk na brzuch, takich jak urdhwa prasarita padasana, dżathara pariwartanasana, dhanurasana lub końcowa faza skłonów w przód i skrętów. Jako alternatywę dla wersji klasycznych można wykonywać pośrednie etapy tych ostatnich pozycji, takie jak dżanu śirszasana z plecami wklęsłymi (patrz rozdział I) albo bharadwadżasana I bez łapania się z tyłu za rękę lub na krześle (patrz pariwritta sthiti dalej, a także rozdział III).

Kiedy zbliża się okres, rób pozycje odwrócone, z podparciem lub niezależnie. Regularna praktyka pozycji odwróconych, zwłaszcza przed okresem i po nim, przywraca równowagę układu wydzielania wewnętrznego. Pozycje odwrócone są również bardzo pomocne podczas fazy jajeczkowania, szczególnie jeśli jest ono bolesne. Gdy okres się spóźnia, a zwłaszcza jeśli pojawia się zdenerwowanie, praktyka pozycji odwróconych i podpartych oraz regeneracyjnych wariantów wygięć do tyłu może przyspieszyć jego nadejście. Niektóre kobiety zauważają, że urdhwa dhanurasana i/lub dwi pada wiparita dandasana przyspieszają, a nawet wywołują rozpoczęcie krwawienia. Pozycje te jednak powinny

Praktyka przed menstruacją 207

być wykonywane z podparciem, tak jak opisano dalej w tym rozdziale. Przed okresem lepiej jest do niczego się nie zmuszać: zwróć uwagę, kiedy czujesz się zmęczona, i pozwól sobie na odpoczynek. Młode kobiety, kilkunastoletnie, dwudziestoparoletnie i tuż po trzydziestce, mogą nie czuć znużenia przed okresem. Powinny jednak być wówczas uważne i, jeśli to możliwe, nie przepracowywać się.

Zdarza się, że kobiety uczestniczą w intensywnych warsztatach jogi w czasie, kiedy mają okres. Nie chcą niczego stracić. Jeśli miesiączka przebiega u nich bez uciążliwych objawów, można modyfikować pozycje tak, jak przedstawiono w niniejszej publikacji, z wyjątkiem pozycji odwróconych, wygięć do tyłu, skoków i ćwiczeń na brzuch, których należy unikać. Jeśli sesja na warsztatach składa się wyłącznie z takich pozycji, praktykuj pełną sekwencję menstruacyjną.

Nauczyciel prowadzący warsztat będzie w stanie poprowadzić dla ciebie taką sekwencję indywidualnie, jednocześnie czuwając nad pracą całej grupy. Pamiętaj, że praktykę jogi należy dostosowywać do swoich potrzeb, nie kaprysów.

Ciągła nauka i praktyka jogi Iyengara pod kierunkiem wykwalifikowanego nauczyciela rozwiną w tobie wyczucie, jak praktykować, aby utrzymać w zdrowiu układ rozrodczy.

W tym rozdziale zaprezentowano wiele modyfikacji klasycznych asan. Zostały one uporządkowane w kilku kategoriach, aby zilustrować sposoby podpierania pozycji w czasie poprzedzającym menstruację. Początkujące praktykujące powinny poszukać dyplomowanego nauczyciela jogi Iyengara, aby dowiedzieć się, w jakiej kolejności wykonywać pozycje z różnych grup.

Wśród kategorii, na które zostały podzielone pozycje, są również wskazówki dotyczące praktyki surja namaskarasany (pozycji powitania słońca) i udara akuńczana sthiti (pozycji brzusznych), choć, jak już wcześniej powiedziano, powinno się ich unikać przed okresem i po nim. Zostały one jednak przedstawione w tym rozdziale, aby ukazać, jak praktykować je z uwagą i zachowaniem właściwego ułożenia ciała, tak aby jama brzuszna również była właściwie ułożona i aby zachować w zdrowiu układ rozrodczy.

Po kategoriach „surja namaskara” i „udara akuńczana sthiti” przedstawiono cztery sekwencje polecane w sytuacjach wymagających dodatkowych wariantów poza regularnie praktykowanymi przed miesiączką pozycjami z podparciem. Pierwszy zestaw jest adresowany do kobiet cierpiących na ostre bóle brzucha pojawiające się przed rozpoczęciem miesiączki. Drugi ukazuje pozycje regeneracyjne z naciskiem na rozluźnianie obszaru brzucha i usuwanie niepokoju i/lub napięcia fizycznego i psychicznego. Jeśli przyczyną zaburzeń miesiączkowych jest brak równowagi hormonalnej, zaleca się zestaw trzeci, skoncentrowany na równoważeniu hormonów. Na koniec została podana sekwencja na otwarcie miednicy, aby pobudzić krążenie krwi, a zmniejszyć uczucie stłoczenia i zastój w tym rejonie (zwłaszcza w przypadku torbieli na jajnikach, mięśniaków macicy i/lub endometriozy).

208 Praktyka jogi dla kobiet

Utthisztha sthiti – stabilność wyprostowana Ta kategoria pozycji, powszechnie znanych jako pozycje stojące, rozwija równowagę, prawidłową postawę i wytrzymałość. Pozycje te harmonizują, kształtują i wzmacniają mięśnie nóg i rąk. Zmniejsza się sztywność nóg, bioder i barków; asany przynoszą ulgę przy bólach kolan, pleców i barków. Równoważenie siły i elastyczności wydobywa z ciała prawdziwy potencjał. Zwiększa się dopływ krwi do szyi, barków, miednicy i kręgosłupa. Uelastyczniają się stopy, wzmacniają kostki, a klatka w pełni się rozszerza. Pozycje stojące odżywiają narządy brzuszne, poprawiają perystaltykę i ułatwiają wydalanie. Rozwijają koncentrację i świadomość fizyczną, wyzwalają uczucie lekkości w ciele i lotność umysłu. Ich opanowanie przygotowuje do praktyki wszystkich innych kategorii pozycji. Regularna praktyka pozycji stojących jest jak ćwiczenie gam na fortepianie – pozwala utrzymać formę.

Adaptacje utthisztha sthiti z podparciem są liczne. Tutaj zostaną opisane tylko niektóre pozycje stojące i ich warianty.

Ogólna zasada brzmi: praktykuj to, co uspokaja umysł. W przypadku lekkich objawów przedmiesiączkowych być może wystarczy zwyczajnie dodać klocek pod dolną rękę i/lub oprzeć tylną stopę o ścianę. Podparcie pozwoli na otwieranie ciała, umożliwiające elastyczne poprowadzenie poprawnego ruchu, oraz płynność pracy w pozycji. Jeśli objawy są bardziej intensywne, można podeprzeć całe ciało na równoważni lub blacie kuchennym. Gdy pojawi się ból pleców, przede wszystkim należy je podeprzeć – pozwoli to na lepsze ustawienie struktury mięśniowo-szkieletowej ciała i może złagodzić dyskomfort w dolnych plecach. Kobiety z mięśniakami, torbielami lub endometriozą powinny praktykować boczne pozycje stojące (utthita trikonasanę, utthita parśwakonasanę, ardha czandrasanę i wirabhadrasanę II), stojąc twarzą do podparcia w postaci ściany, równoważni albo blatu kuchennego. Takie ustawienie pomocy umożliwia lepsze odczuwanie brzucha, tak aby był miękki i równocześnie przesuwał się w górę i w kierunku kręgosłupa. Obrzmienie przed miesiączką może sprawić, że narośle (mięśniaki macicy, torbiele na jajnikach i zrosty endometrialne) będą napierały na inne narządy. Stojące pozycje boczne stworzą więcej przestrzeni i miękkości w rejonie brzucha, aby podziałać na to stłoczenie i mu zaradzić. Kobiety z takimi dolegliwościami powinny unikać przed miesiączką skręconych pozycji stojących (pariwritta trikonasany, pariwritta parśwakonasany i pariwritta ardha czandrasany).

Praktyka przed menstruacją 209

Tadasana – pozycja góry a. stopy osobno, aby stworzyć przestrzeń dla miednicy b. ręce w urdhwa hastasanie, pozycja z rękami do góry, z dłońmi odwróconymi do przodu, aby wydłużyć przód i tył ciała, stworzyć więcej miejsca dla narządów brzusznych, zmniejszyć uczucie ciężkości

Tadasana a. stopy osobno

Tadasana b. ręce w urdhwa hastasanie

Wrikszasana – pozycja drzewa a. ręka na ścianie dla zachowania równowagi b. kolano na ścianie dla stabilizacji i otwarcia miednicy

Wrikszasana a. ręka na ścianie

Wrikszasana b. kolano na ścianie

210 Praktyka jogi dla kobiet

Utthita trikonasana – pozycja wyprostowanego trójkąta a. tylna stopa przy ścianie, dolna ręka na klocku b. podniesiona ręka na ścianie przy narożniku, dolna ręka odwrócona na klocku – na dolegliwości barków c. twarzą do ściany d. tyłem do blatu

Utthita trikonasana a. tylna stopa przy ścianie

Utthita trikonasana b. podniesiona ręka na ścianie przy narożniku

Utthita trikonasana c. twarzą do ściany

Utthita trikonasana d. tyłem do blatu

Praktyka przed menstruacją 211

Utthita parśwakonasana – wyprostowana pozycja bocznego kąta a. tylna stopa przy ścianie, górna ręka na linie, dolna ręka na klocku b. ramię w górze na ścianie przy narożniku, dolna ręka odwrócona na klocku c. twarzą do ściany d. twarzą do równoważni

Utthita parśwakonasana a. tylna stopa przy ścianie

Utthita parśwakonasana c. twarzą do ściany

Utthita parśwakonasana b. ramię w górze na ścianie przy narożniku

Utthita parśwakonasana d. twarzą do równoważni

212 Praktyka jogi dla kobiet

Ardha czandrasana – pozycja półksiężyca a. tylna stopa przy ścianie, ręka na klocku b. ramię w górze na ścianie przy narożniku, druga ręka na klocku c. tyłem do blatu d. dwa stołki i ściana

Ardha czandrasana a. tylna stopa przy ścianie

Ardha czandrasana b. ramię w górze na ścianie przy narożniku

Ardha czandrasana c. tyłem do blatu

Ardha czandrasana d. dwa stołki i ściana

Praktyka przed menstruacją 213

Wirabhadrasana II – pozycja wojownika II a. tylna stopa przy ścianie, ręka trzyma hak albo dotyka ściany b. twarzą do równoważni

Wirabhadrasana II b. twarzą do równoważni Wirabhadrasana II a. tylna stopa przy ścianie

Wirabhadrasana I – pozycja wojownika I a. tułów na ścianie przy narożniku b. tułów przy narożniku blatu

Wirabhadrasana I a. tułów na ścianie przy narożniku

Wirabhadrasana I b. tułów przy narożniku blatu

214 Praktyka jogi dla kobiet

Wirabhadrasana III – pozycja wojownika III a. brzuch i stopa podparte na stołkach, ramiona i czoło na równoważni b. tułów podparty na stole, stopa na krześle, dłonie na półce

Wirabhadrasana III a. brzuch i stopa podparte na stołkach

Wirabhadrasana III b. tułów podparty na stole

Parśwottanasana – boczna pozycja intensywnego rozciągania a. bok ciała oparty o równoważnię, dłonie na klockach b. tułów na skrzynce do halasany / kocach

Parśwottanasana a. bok ciała przy równoważni

Parśwottanasana b. tułów na skrzynce do halasany

Praktyka przed menstruacją 215

Prasarita padottanasana I – pozycja intensywnego rozciągania ze stopami szeroko a. tyły nóg na ścianie, dłonie na klockach b. tułów podparty na krzesłach/wałku c. miednica oparta o równoważnię Utthita hasta padanguszthasanę, adho mukha śwanasanę i uttanasanę można wykonywać z podparciem, jak to zostało opisane w rozdziale I i III.

Prasarita padottanasana I a. tyły nóg na ścianie

Prasarita padottanasana I b. tułów podparty na krzesłach

Prasarita padottanasana c. miednica oparta o równoważnię

216 Praktyka jogi dla kobiet

Wiparita sthiti – odwrócona stabilność Kategoria ta obejmuje pozycje odwrócone, które praktykuje się codziennie z wyjątkiem czasu miesiączki. Pozycje odwrócone zapewniają zdrowy dopływ krwi do szyi i klatki piersiowej, a także do gruczołów w mózgu – przysadki mózgowej i szyszynki. Utrzymują w zdrowiu układ wydzielania wewnętrznego oraz układ limfatyczny. Przynoszą ulgę przy zatwardzeniu. Pozycje odwrócone równoważą metabolizm w ciele i korzystnie wpływają na homeostazę.

Praktykowane regularnie i we właściwy sposób poprawiają sen, pamięć oraz dodają energii, przynoszą spokój umysłu i podnoszą na duchu.

Pozycje odwrócone pomagają zmniejszyć dolegliwości związane z bolesnym jajeczkowaniem. Zwróć uwagę, że we wszystkich wariantach nogi są osobno, dzięki czemu ich praca, czyli skręcanie przodów ud do wewnątrz, mocne otwieranie tyłów ud na zewnątrz i rozszerzanie guzów kulszowych, staje się bardziej intensywna. To rozluźnia brzuch, który równocześnie przesuwa się w kierunku kręgosłupa, tworząc przestrzeń w miednicy, co poprawia krążenie i zmniejsza przeciążenie tego rejonu. Kiedy nogi są osobno, można wydłużyć i przesunąć do ciała kość krzyżową/ogonową. Ruchy te pozwalają narządom właściwie się ułożyć. Zmniejsza się opuchlizna nóg, kostek i stóp. Zrozumienie właściwego ustawienia i pracy w pozycjach odwróconych rozwija się poprzez praktykę z nogami osobno.

Można praktykować wiele wariantów pozycji odwróconych, jak to opisano w rozdziale III. Tutaj pokażemy kilka innych.

Salamba śirszasana I – pozycja stania na głowie z podparciem a. z podparciem na ścianie, nogi związane paskiem, ze zrolowanym kocem b. na ścianie z linami, nogi na szerokość bioder (zwłaszcza kiedy pojawia się ból pleców)

Salamba śirszasana I a. z podparciem na ścianie

Salamba śirszasana I b. na ścianie z linami

Praktyka przed menstruacją 217

Urdhwa dandasana – pozycja kija skierowanego do góry a. na równoważni b. na stole

Urdhwa dandasana a. na równoważni

Urdhwa dandasana b. na stole

Adho mukha wrikszasana – pozycja drzewa z głową w dół a. nogi na szerokość bioder

Adho mukha wrikszasana a. nogi na szerokość bioder

218 Praktyka jogi dla kobiet

Pińcza majurasana – pozycja pawiego ogona a. nogi na szerokość bioder, pasek, klocek

Pińcza majurasana a. nogi na szerokość bioder

Salamba sarwangasana I – pozycja wszystkich części ciała z podparciem a. nogi związane paskiem, zrolowana mata pomiędzy nogami b. nogi zgięte na równoważni

Salamba sarwangasana I a. nogi związane paskiem

Salamba sarwangasana I b. nogi zgięte na równoważni

Praktyka przed menstruacją 219

Ardha halasana – pozycja połowy pługa a. nogi na krześle

Ardha halasana a. nogi na krześle

220 Praktyka jogi dla kobiet

Purwa pratana sthiti – stabilność w wydłużaniu wschodu (ciała) Kategoria ta obejmuje wygięcia do tyłu oraz wydłużanie w tył i zawiera pozycje, które wydłużają wschodnią, czyli przednią stronę ciała. W wygięciach do tyłu kończyny pracują tak, aby wydłużyć kręgosłup po łuku. Wzmacniają się ręce i nadgarstki oraz otwierają barki. Wygięcia do tyłu usprawniają kręgosłup, zwiększając jego gibkość i siłę.

Rozszerza się i wydłuża rejon miednicy i klatki piersiowej, co utrzymuje w zdrowiu narządy rozrodcze i inne ważne ograny. Rozciąga się przepona i serce, oba te mięśnie zachowują stabilność i siłę. Skóra na brzuchu robi się bardziej elastyczna – regularna praktyka może w przyszłości zapobiec rozstępom skóry w czasie ciąży. Pozycje te utrzymują czujność ciała; dodają żywotności, energii i lekkości, mogą przynosić także jasność umysłu. Ich praktyka nie powinna nadmiernie stymulować ciała i umysłu.

Wydłużenia do tyłu masują nerki i nadnercza, poprawiając równowagę hormonalną. Czasami okres spóźnia się, powodując niepokój, przez co nadejście miesiączki jeszcze bardziej się oddala. Wydłużenia do tyłu z podparciem (dwi pada dandasana, salamba purwottanasana) i pozycje na plecach (supta baddha konasana, supta wirasana, matsjasana, supta swastikasana) na wałku pomagają zmniejszyć ten niepokój i mogą ułatwić rozpoczęcie się okresu. Więcej szczegółów dotyczących tych wariantów znajdziesz w sekwencji w dalszej części tego rozdziału, a także w rozdziale I. Z dużą ostrożnością można praktykować urdhwa dhanurasanę i dwi pada dandasanę, tak jak zostały opisane tutaj i objaśnione w sekcji 4.D10 i 4.D11, strony od 261 do 263. Poprawna praca rąk i nóg oraz zachowanie miękkiego brzucha, zwłaszcza podczas wchodzenia w pozycję i wychodzenia z pozycji, mogą wywołać krwawienie, jeśli się ono spóźnia. Niewłaściwa praktyka, kiedy podnosisz się z lędźwi i brzucha, a w pozycji te obszary są twarde, może jeszcze bardziej opóźnić okres. Wygięć do tyłu nie należy inicjować kręgosłupem ani brzuchem. To dłonie, ramiona, nogi i stopy rozpoczynają i kończą pozycję. Cały tył ciała powinien pracować tak, jakby chciał się wydłużyć bardziej niż przód ciała. Powtarzające się utwardzanie tyłu talii (okolica nerek i nadnerczy) i dolnego brzucha (obszar macicy, jajników i jajowodów) może doprowadzić w końcu do zaburzeń działania tych narządów. Jednakże poprawna praktyka pozycji z wydłużaniem do tyłu zachowuje w zdrowiu gruczoły i narządy rozrodcze. U osób z endometriozą właściwa praktyka wygięć do tyłu może ostatecznie rozwiązać ten problem, gdyż nie tylko równoważą one układ wydzielania wewnętrznego, lecz także pomagają uwalniać zrosty brzuszne.

Salamba purwottanasana – pozycja intensywnego rozciągania wschodu (ciała) z podparciem a. podparcie tułowia na podeście, stopy na skrzynce do simhasany b. podparcie na dwóch krzesłach, stopy oparte na obciążniku, nogi związane paskiem z kocem c. ustawienie pomocy do podwójnego podparcia na czterech krzesłach (cztery wałki pod tułów, dwa kliny przy zewnętrznych biodrach, pianka pod klatkę, koc pod głowę, klocek do podparcia końców wałków, talerz obciążnikowy pod stopy) d. podwójne podparcie na czterech krzesłach z udami związanymi paskiem e. podwójne podparcie na czterech krzesłach z rękami trzymającymi dolne liny

Salamba purwottanasana a. podparcie tułowia na podeście

Salamba purwottanasana b. podparcie na dwóch krzesłach

Praktyka przed menstruacją 221

Salamba purwottanasana c. ustawienie pomocy

Salamba purwottanasana d. uda związane paskiem

Salamba purwottanasana e. ręce trzymające dolne liny

Supta baddha konasana – leżąca pozycja związanego kąta a. uchwyt kostek paskiem b. uchwyt kostek dłońmi

Supta baddha konasana a. uchwyt kostek paskiem

Supta baddha konasana b. uchwyt kostek dłońmi

222 Praktyka jogi dla kobiet

Urdhwa mukha śwanasana – pozycja psa z głową w górę a. z podparciem na krześle b. z podparciem na podeście c. z podparciem na podeście i z klockami pod dłonie d. z podparciem na stołku/wałku

Urdhwa mukha śwanasana a. z podparciem na krześle

Urdhwa mukha śwanasana b. z podparciem na podeście

Urdhwa mukha śwanasana c. z podparciem na podeście i z klockami

Urdhwa mukha śwanasana d. z podparciem na stołku/wałku

Praktyka przed menstruacją 223

Usztrasana – pozycja wielbłąda a. ręce na klockach b. ręce na wałku

Usztrasana a. ręce na klockach

Usztrasana b. ręce na wałku

Urdhwa dhanurasana – pozycja łuku skierowanego do góry a. stopy na klockach (ustawionych po trzy w dwóch rzędach i związanych paskiem) b. ręce na ławce do wiparita dandasany (wejście do pozycji z dwóch wałków)

Urdhwa dhanurasana a. stopy na klockach

Urdhwa dhanurasana b. ręce na ławce do wiparita dandasany

224 Praktyka jogi dla kobiet

Dwi pada wiparita dandasana – pozycja odwróconego kija z dwiema stopami a. zacznij ze stopami na podłodze po bokach skrzynki do wiparita dandasany (aby dosunąć pośladki do skrzynki) b. stopy na skrzynce, palce stóp na ścianie c. etap końcowy

Dwi pada wiparita dandasana a. stopy na podłodze

Dwi pada wiparita dandasana b. stopy na skrzynce

Dwi pada wiparita dandasana c. etap końcowy

Setubandha sarwangasana / Dwi pada wiparita dandasana – most ze wszystkich części ciała / pozycja

odwróconego kija z dwiema stopami (skrzyżowane wałki) a. dolny wałek w poprzek, górny wzdłuż

Setubandha sarwangasana / Dwi pada wiparita dandasana

Praktyka przed menstruacją 225

Paśczima pratana sthiti – stabilność w wydłużaniu zachodu (ciała) Pozycje te rozluźniają stawy górnych i dolnych kończyn i zwężają talię. Skłony w przód wzmacniają wątrobę, nerki, jelita, śledzionę, nadnercza i trzustkę, przywracają także równowagę układu trawiennego. Zwiększenie krążenia w miednicy wpływa korzystnie na narządy rozrodcze. Kręgosłup wzmacnia się i zachowuje zdrowie. Poprawia się dopływ krwi do przysadki mózgowej, szyszynki, tarczycy i gruczołów przytarczycznych. Skłony w przód koją zwłaszcza układ nerwowy, uspokajając umysł i redukując stres, niepokój i napięcie. Usuwają zmęczenie tak psychiczne, jak i fizyczne.

Pozycje te można praktykować w sposób klasyczny, z wyjątkiem sytuacji, kiedy mamy do czynienia z dużymi mięśniakami, torbielami na jajnikach, wypadaniem macicy i/lub endometriozą.

Zatwardzenie, rozwolnienie i inne zaburzenia jelitowe wymagają zastosowania pozycji leżących z wydłużaniem pleców i pozycji odwróconych do momentu, kiedy dolegliwości ustąpią. Skłony w przód zachowują w zdrowiu układ trawienny, ale jeśli nie jest zdrowy, są przeciwwskazane. W takich przypadkach wykonuj warianty z plecami wklęsłymi opisane w rozdziale I.

Pariwritta sthiti – stabilność w skręcie Skręty, czyli pozycje z obracaniem, wzmagają aktywność boków kręgosłupa, dostarczając krew do obszaru wokół dysków. Zwiększony przepływ krwi wokół kręgosłupa i mięśni przy kręgosłupie usuwa ból pleców, szyi i barków, napięcie i sztywność. Poprawa krążenia w rejonie szyi i głowy może przynieść ulgę przy zatkanych uszach, zajętych zatokach czy przewodach nosowych. Wzmożony dopływ krwi i ruch boczny dolnych kręgów szyjnych i górnych piersiowych może skorygować „wdowi garb”, gdzie ze względu na wadliwą postawę (wysunięcie głowy w przód i zapadniętą klatkę) tkanka wokół kręgów twardnieje i zmniejsza się zawartość minerałów w kościach. Pozycje z obracaniem również wzmacniają wątrobę, żołądek, jelita, nerki i nadnercza. Skupienie na kręgosłupie wewnątrz ciała uspokaja umysł i kieruje zmysły do wnętrza.

Dla kobiet z mięśniakami macicy, torbielami na jajnikach, endometriozą i/lub wzdęciem i opuchlizną przed miesiączką najodpowiedniejsze pozycje skręcone to warianty bharadwadżasany I i mariczjasany I, ponieważ nie zaciskają nieprzyjemnie obszaru brzucha. Warianty parśwa pozycji siedzących, ze skręcaniem się w bok, również należą do tej kategorii w praktyce przed miesiączką. W tych pozycjach nie należy obracać głowy w kierunku skrętu. Powinna albo obracać się w przeciwnym kierunku niż tułów, albo pozostawać w linii z mostkiem. Dzięki temu można zachować spokój w głowie.

226 Praktyka jogi dla kobiet

Bharadwadżasana – pozycja mędrca Bharadwadży a. krzesło, siad tyłem (czyli przodem do oparcia krzesła), z nogami przełożonymi pod oparciem b. krzesło, siad bokiem, z oparciem na wałku/ścianie, głowa zwrócona przeciwnie do kierunku skrętu

Bharadwadżasana a. krzesło, siad tyłem

Bharadwadżasana b. krzesło, siad bokiem

Mariczjasana – pozycja mędrca Maricziego, etap pośredni a. na skrzynce do simhasany b. pośladki i stopa nogi zgiętej na krześle

Mariczjasana a. na skrzynce

Mariczjasana b. na krześle

Praktyka przed menstruacją 227

Parśwa upawisztha konasana – boczna pozycja siedzącego kąta

a. pośladki na kocu, klocek pod ręką z tyłu

Parśwa upawisztha konasana a. na kocu

Parśwa baddha konasana – boczna pozycja związanego kąta a. pośladki na kocu, klocek pod ręką z tyłu

Parśwa baddha konasana a. na kocu

Parśwa wirasana – boczna pozycja bohatera a. pośladki na kocu, klocek pod ręką z tyłu

Parśwa wirasana a. na kocu

228 Praktyka jogi dla kobiet

Upawisztha sthiti – stabilność w siadzie Poprzez zwiększony dopływ krwi do miednicy pozycje siedzące pomagają zachować w zdrowiu narządy rozrodcze i układ moczowy. Mogą łagodzić zaburzenia miesiączki, a także ból kolan i stawów biodrowych oraz sztywność kostek i stóp. Wyciszają umysł i zmniejszają niepokój, napięcie i stres. Jeśli się je wykonuje na początku sesji, wprowadzają do dalszej praktyki ciche skupienie. W środku sesji pozycje siedzące, zwłaszcza wirasana, uwalniają napięcie mięśniowe i redukują kwas mlekowy, który mógł się pojawić w wyniku metabolizmu anaerobowego5, wywołanego przez intensywną pracę w pozycjach stojących. Na końcu praktyki otwarcie miednicy i stawów nóg jest w tych pozycjach większe niż na początku sekwencji. Wiele z nich można praktykować jako skłony w przód, jeśli się je robi z plecami wklęsłymi albo zachowując proste plecy, jak przedstawiono w rozdziale I.

Urdhwa hasta dandasana – pozycja kija z rękami do góry a. krzesło pod pośladki, pięty na ścianie, ręce trzymają górne liny

Urdhwa hasta dandasana a. krzesło 5 Metabolizm anaerobowy (oddychanie beztlenowe) – w warunkach anaerobowych (beztlenowych) energia jest wytwarzana przez aktywny układ szkieletowo-mięśniowy. Wątroba przejmuje kwas mlekowy powstały w mięśniach, aby wyprodukować więcej glukozy, którą mógłby spalić układ szkieletowo-mięśniowy. Obciążenie metabolizmu w warunkach przedłużonej aktywności przesuwa się z mięśni do wątroby. Jednak jest to sytuacja krótkotrwała i ciało musi odpocząć. Dlatego tak bardzo ważne jest, aby wykonywać wyciszające pozycje na koniec praktyki.

Setubandha sarwangasana z podparciem pomaga wypocząć wątrobie, która była obciążona zadaniem wytwarzania energii dla mięśni.

Praktyka przed menstruacją 229

Wirasana – pozycja bohatera a. dwa wałki pod goleniami, wałek pod pośladkami, skrzynka do halasany pomaga wejść w pozycję i wyjść z niej

Wirasana a. na wałkach

230 Praktyka jogi dla kobiet

Wiśranta karaka sthiti – stabilność regeneracyjna Jak już zostało powiedziane wcześniej, jeśli okres się spóźnia, niepokój może powodować napięcie, które jeszcze bardziej opóźni krwawienie. Praktykuj pozycje leżące, takie jak supta wirasana, supta baddha konasana, matsjasana, supta swastikasana i dwi pada wiparita dandasana, podpierając tułów wałkiem. Pozycje te są opisane w rozdziale I, począwszy od strony 55. Sekwencja składająca się głównie z tych pozycji oraz z pozycji odwróconych została opisana w dalszej części tego rozdziału.

Praktyka przed menstruacją 231

Surja namaskarasana – pozycje powitania słońca Łączenie pozycji w jeden ciąg pobudza i rozgrzewa, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, daje odczucie lekkości, a wykonane poprawnie nawilża stawy. Pomaga zachować normalną wagę ciała, przyśpieszając spalanie kalorii. Kobiety, które mają zdrowe ciało, mogą regularnie praktykować surja namaskarasanę. Jednak przed okresem i po nim unikaj szybkich ruchów i energicznych skoków. Konkretne ramy czasowe są indywidualne. U kobiet, które mają zdrowe, normalne cykle, powstrzymanie się od skoków przez jeden, dwa dni przed okresem i po nim powinno być dostateczną ostrożnością. Osoby z problemami powinny unikać szybkich ruchów przez trzy do pięciu dni przed miesiączką i po niej. Zwróć uwagę na to, czy nie odczuwasz zmęczenia podczas wykonywania surja namaskarasany, ponieważ osłabia ona mięśnie i kości, powodując niewłaściwe ułożenie stawów i nadwerężając je. Jeśli takie zmęczenie pojawia się regularnie i powoduje powtarzające się obciążenie podczas szybkich ruchów, to po dłuższym czasie może uszkodzić stawy. Zacznij praktykę stopniowo; zatrzymuj się dłużej w pozycjach i przechodź gładko z jednej do drugiej, aby nauczyć się właściwego ustawienia ciała, rozkładania ciężaru i lekkości. Potem można trwać w poszczególnych pozycjach krócej i zacząć poruszać się szybciej albo skakać. Osoby prowadzące siedzący tryb życia, starsze kobiety albo osoby, które mają problemy ze stawami, mogą przechodzić z jednej pozycji do drugiej tak, jak to przedstawiono poniżej, w sekcji „surja namaskarasana – uproszczona”. Dodatkowo można przedłużyć czas w adho mukha śwanasanie i/lub uttanasanie (ze stopami osobno i splecionymi łokciami), aby wypocząć przed podjęciem dalszej części cyklu.

Kiedy pojawia się zmęczenie, właściwa jest praktyka pozycji regeneracyjnych z podparciem. Ale można utknąć w takiej praktyce i już nic poza tym nie robić, co sprzyja rozleniwieniu. Jeśli tak się dzieje, korzystna może być praktyka surja namaskarasany, aby wprowadzić większą aktywność. Zacznij od supta baddha konasany z podparciem na wałku, aby zaznać potrzebnego wypoczynku. Następnie zrób supta padanguszthasanę, aby ustawić i wyrównać biodra, wydłużyć i rozszerzyć mięśnie nóg i mięśnie przy kręgosłupie oraz otworzyć i rozszerzyć klatkę piersiową. Potem ćwicz surja namaskarasanę, zgodnie ze swoimi możliwościami. Niektórym wystarczy sześć powtórzeń, inni mogą być w stanie wykonać 12. Po zakończeniu wybranej liczby cykli surja namaskarasany powtórz dwie pierwsze pozycje w odwrotnej kolejności. Następnie zrób pozycje odwrócone. Taka sekwencja doda ci energii i zwiększy wytrzymałość.

Surja namaskarasana – uproszczona Zacznij jak podano niżej, od punktu a do g włącznie, następnie wróć do adho mukha śwanasany. Nie zmieniając ustawienia podwiniętych palców stóp, przejdź do urdhwa mukha śwanasany. Przejdź do czaturanga dandasany, później z powrotem do urdhwa mukha śwanasany wciąż z palcami podwiniętymi. Unieś tyły ud, aby wrócić do adho mukha śwanasany. Zrób krok w przód do uttanasany i powtórz poniższe punkty od u do z.

Krok w tył

Urdhwa mukha śwanasana – palce stóp podwinięte

Surja namaskarasana – wymagająca a. tadasana, b. tadasana z dłońmi zwróconymi na zewnątrz, c. tadasana z purwonamaskarasaną, d. tadasana z urdhwa namaskarasaną, e. urdhwa hastasana, f. ardha uttanasana, g. uttanasana, h. utkatasana, i. skok w tył, j. czaturanga dandasana, k. urdhwa mukha śwanasana, l. czaturanga dandasana, m. adho mukha śwanasana, n. – r. skok do przodu, s. uttanasana, t. utkatasana, u. ardha uttanasana, v. urdhwa hastasana, w. tadasana z urdhwa namaskarasaną, x. tadasana z purwonamaskarasaną, y. tadasana, dłonie zwrócone na zewnątrz, z. tadasana

k. urdhwa mukha śwanasana

f. ardha uttanasana

a. tadasana

l. czaturanga dandasana

g. uttanasana

b. tadasana z dłońmi zwróconymi na zewnątrz

h. utkatasana

i. skok w tył

d. tadasana z urdhwa namaskarasaną

m. adho mukha śwanasana

c. tadasana z purwonamaskarasaną

n. skok do przodu

j. czaturanga dandasana

e. urdhwa hastasana

232 Praktyka jogi dla kobiet

s. uttanasana

o. skok do przodu

x. tadasana z purwonamaskarasaną

t. utkatasana

p. skok do przodu

y. tadasana, dłonie zwrócone na zewnątrz

u. ardha uttanasana

q. skok do przodu

z. tadasana

v. urdhwa hastasana

r. skok do przodu

w. tadasana z urdhwa namaskarasaną

Praktyka przed menstruacją 233

Z prawdziwą przyjemnością przeczytałem książkę dr Lois Steinberg Praktyka jogi dla kobiet.

Autorka w swojej pracy nie ogranicza się do teorii czy akademickich rozważań. Dzieli się z czytelnikami praktyczną wiedzą opartą na doświadczeniu oraz zrozumieniu zarówno fizycznych, jak i psychicznych stanów, które towarzyszą kobiecie w trakcie cyklu miesięcznego.

Lois Steinberg drobiazgowo, krok po kroku, zaprezentowała, w jaki sposób zestawiać asany, aby pozwalały kobietom praktykującym jogę przezwyciężać indywidualne zaburzenia cyklu i związane z tym dolegliwości, które mogą odczuwać przed menstruacją, w czasie jej trwania i po zakończeniu, niezależnie od tego, w jakim są wieku.

Jestem przekonany, że przygotowując niniejszą publikację, autorka oddała ogromną przysługę wszystkim kobietom, które pragną zachować dobrą kondycję, zdrowie i równowagę psychiczną. Gorąco wspieram jej dalsze działania w tym kierunku.

B.K.S. Iyengar Niejednokrotnie mata do jogi bywa surową, bezludną wyspą, na której mierzę się ze swoimi słabościami i stawiam sobie trudne wyzwania. Kiedy jednak moje życie zaczyna być wyzwaniem, właśnie na macie znajduję ukojenie i staje się ona moją tratwą ratunkową.

W nieustannie zmieniającym się świecie i pełnym wyzwań życiu kobiety ważne jest, by mieć czas dla siebie i sposób na powrót do „domu”. Joga jest taką ścieżką. To piękne, że powstała ta książka – praktyczny podręcznik asan dla kobiet.

Polecam!

Natalia Przybysz (Natu) wokalistka, kobieta, mama

ISBN: 978-83-7579-196-9