실무자를 위한 가이드북 - 헬스장 매뉴얼 by 한마음

목 차 1. 통합체육실 헬스장 소개

헬스장 프로그램 헬스장 이용안내 헬스장 인원 분포도 헬스장 근무 헬스장 업무

2. 회원관리 상담 초기상담지 작성 건강증진실 체성분측정 장애인회원 OT 비장애인회원 OT 보조자 OT 업장관리

3. 운동지도법 상체 웨이트머신 ① 체스트프레스 - 2대 ④ 랫풀다운 ⑦ 버티칼트랙션

18 ② 숄더프레스 - 2대 ⑤ 시티드로우 ⑧ 벤치프레스

③ 버터플라이 ⑥ 프리쳐 벤치 ⑨ 벤치프레스(디클라인)

4. 체중관리의 중요성

5. 장애인헬스지도자의 역할 및 중요성

6. 감수자의 글

1. 성남시 한마음복지관 통합체육실 헬스장 소개

2019 최우수 장애인 체육시설 선정 문화체육관광부, 대한장애인체육회

헬스장 전경

B1 피난 안내도

비상벨2-1(자동문 옆)

통합체육실 헬스장소개

헬스장 프로그램 안내

특수체육 헬스 프로그램 - 장애인 프로그램명

정원(명)

이용료(원)

시간

요일

접수방법

06:00~21:50 월~금 재활헬스 200 22,000 09:00~16:30 토 18:00~21:50 월~금 저녁재활헬스 10 15,000 09:00~16:30 토 06:00~21:50 월~금 기초수급 30 0 재활헬스(1년) 09:00~16:30 토 - 1일 1회 입장만 가능 / 실내 운동화, 운동복 개인지참 필수

상담 후 추첨

대상

모든 장애 청소년 및 성인

상담 후 대기

통합체육 헬스 프로그램 – 비장애인, 보조자 프로그램명

정원(명)

이용료(원)

시간

06:00~21:50 09:00~16:30 06:00~21:50 파워헬스 300 110,000 (3개월) 09:00~16:30 18:00~21:50 저녁자유헬스 10 30,000 09:00~16:30 06:00~21:50 기초수급 10 0 자유헬스(1년) 09:00~16:30 - 1일 1회 입장 가능, - 실내 운동화, 운동복 개인지참 필수 - 파워헬스는 할인율 적용 불가 자유헬스 (1개월)

헬스장 이용안내

200

44,000

요일 월~금 토 월~금 토 월~금 토 월~금 토

접수방법

대상

65세 이 상 건강상 담 필수, 온 라인

청소년 및 성인

상담 후 대기

이용시간

운영시간

평일 6시~21시50분 토요일 9시~16시30분

평일 6시~22시 토요일 9시~17시

프로그램 장 애 인 _ 재활헬스, 저녁재활헬스, 기초수급재활헬스, 재활스트레칭 비장애인 _ 자유헬스(1개월), 파워헬스(3개월) 저녁자유헬스, 기초수급자유헬스 1일 1회만 입장 장애인, 65세 이상 비장애인 상담예약 → 초기상담 → 접수안내 상담시 필요에 따라 의사소견서 제출 상담에 따라 운동 시 보조자 동반 요청 할 수 있음

통합체육실 헬스장소개

헬스장 인원 분포도

2020년 헬스장 등록인원 재활헬스 기초재활헬스 저녁재활헬스 재활스트레칭 자유헬스 파워헬스 기초자유헬스 저녁자유헬스

200명 30명 10명 10명 200명 300명 10명 10명

총인원

770명

30 25 20 15 10 5 0 20 대

헬스장 등록인원 I 지도자 1명당 257명 관리 I 보조자 인원 미반영

30 대

40 대

50 대

60 대

70 대

80 대

90 대

장애/비장애인 연령대 비율

장애유형별 인원 66명

55명

41명

15명

13명

지체장애

뇌병변장애

발달장애

청각장애

시각장애

지적30명 자폐 9명 발달 2명

4명

1명

신장장애

정신장애

헬스장 장애/비장애 거주지 분포도 장애인 (250명)

비장애인 (520명)

성남시 분당구

성남시 중원구

성남시 수정구

광주시

용인시

서울 특별시

수원시

하남시

기타 시도

48%

19%

10%

13%

성남시 분당구

성남시 중원구

성남시 수정구

기타 시도

90%

통합체육실 헬스장소개

헬스장 근무 스케줄 헬스장 업무

근무시간(3교대)

휴게시간(60분)

2020년

2021년

6시~15시

11시~12시

9시~18시

12시30분~13시30분

13시~22시

17시~18시

업장오픈

업장관리

기타 행정업무 헬스장 실 운영 관리 장애인, 고령자 초기상담 (수시) 자산취득물품 구매계획 및 관리 (연 1~2회) 기자재 구매계획 및 관리 (월 1회) 소모품 구매계획 및 관리 (월 1회) 비품 A/S (수시) 업장 음원재생 (연 1회) 보조자 관리 (월 1회) 근무복 구매 (연 2회) 간담회 진행 (연 1회) 헬스장 관련 대상자의 소리답변 및 민원응대 (수시) 헬스장 배치 공공일자리 관리 (수시) 헬스장 실적 (월 1회) 헬스장 감면회원 관리 헬스장 회원 출결관리 및 재등록 인원파악 전화상담 및 문자안내 시간대별 근무 일지 작성

업장마감

통합체육실 헬스장소개

2. 회원관리

상담

초기상담 과정 (대상 : 장애인, 65세이상 비장애인) 순서

상담순서 안내데스크 상담신청 (헬스장으로 상담신청이 올 경우 데스크로 안내)

1 2

초기 상담지 작성

2020년 기준

상담 전 (준비 과정)

구글 드라이브 <통합체육실 상담내역> 지도자별 리스트 확인

리스트 연락하여 상담일자 확인 각 종 서류지참안내 (복지카드, 소견서 등)

상담 중 (진행 과정)

초기상담지 작성 서류 인쇄 (복지카드, 소견서 등) 병력상태 및 운동기능평가 보조자여부 추첨/접수 안내

상담 후 (결과 조치)

초기상담지 제출 (지한솔T) 구글 드라이브 <통합체육실 상담내역> 완료 헬스지도자 간 상담내역 공유

작성방법 양식 순서대로 상담하고 작성하되 특히 현재/과거 병력에 대하여 상세하게 기술하도록 한다. 또한 보조자가 필요한 경우에는 적극적으로 프로그램 입/퇴실/진행시 동반요청을 하고 인적 사항을 기재하여 책임감을 부여할 수 있도록 한다. 최근수술

당뇨

부종

고혈압

근골격계질환

발작

심장/폐 질환

어지럼증

콜레스테롤

흉통

간헐적 파행

고통, 불편함

비정상적인 피로

무감각증

가족력

복용 약물

회원관리

<참고. 초기상담지 양식>

회원관리

건강증진 체성분 측정

측정방법 통합체육실 회원일 경우 월 1회 체성분 측정을 하여 맞춤형 운동프로그램을 제공한다. 헬스장 의 경우 헬스지도자가 담당하여 측정하고 타 프로그램일 경우 담당 지도자를 통해 측정을 하 도록 한다. 체성분 측정 주의사항에 대해 고지한 후 측정날짜를 예약, 측정을 실시한다. 지도 자는 ㈜인바디에서 제공하는 체성분 측정 매뉴얼을 정독하여 주의시항, 사용방법, 해설 방법 을 인지하도록 한다.

체성분측정기 (Inbody720)

기립과 자세유지가 2분 이상 가능한 장애인/ 비장애인에 한해 측정한다.

체성분측정기 (S10)

기립이 불가능할 경우 장애인용 측정기를 사용한다. 사전 측정시 휠체어에 앉아 측정할 경우 재측정시에도 동일한 자세로 측정을 한다.

※ 타부서의 건강증진실 사용요청의 경우 <시설사용요청> 전자 결재를 통하여 예약확인을 한다. (통합체육실 명주현 팀장 협조)

장애인 회원 운동지도

지도내용 헬스장 이용이 처음인 장애인을 대상으로 등록 후 1개월 동안 집중 지도를 한다. 초기상담 후 공유된 내용과 체성분 측정 결과를 바탕으로 회원에게 맞는 운동방법과 운동기구에 대해 설 명한다. 차시

지도내용

1차

체성분 측정, 운동목표 및 프로그램 제시 헬스장 이용 준수사항 안내 운동 전 혈압체크 준비운동, 상체운동기구(2~3개), 상체보조운동(밴드활용), 유산소운동

2차

하체운동기구(2~3개), 하체보조운동(맨몸운동), 유산소운동

3차

상체운동기구(2~3개), 상체보조운동(기자재활용), 유산소운동

4차

하체운동기구(2~3개), 하체보조운동(기자재활용), 유산소운동

5차

프리웨이트 (2~3개 동작), 유산소운동

6차~

헬스장 지도자가 라운딩시 회원의 자세를 지도해주고 필요한 운동방법에 대해 문의시 어시스트 코칭을 한다(10분 이내)

※ 향후, 건강증진실 사업이 본격화 될 경우 개별지도가 필요한 장애인회원에 한하여 1:1개별운동, 그룹PT 프로그램을 안내하도록 한다.

회원관리

비장애인 회원 운동지도

지도내용 헬스장 이용이 처음인 비장애인을 대상으로 등록 후 1주 ~ 2주 동안 집중 지도를 진행한다. 초기상담(65세 이상) 후 공유된 내용과 체성분 측정결과를 바탕으로 대상자에게 맞는 운동 방법과 운동기구에 대해 설명한다. 차시

지도내용

1차

2차

하체운동기구(2~3개), 하체보조운동(맨몸운동), 유산소운동

3차

상체운동기구(2~3개), 상체보조운동(기자재활용), 유산소운동

4차

하체운동기구(2~3개), 하체보조운동(기자재활용), 유산소운동

5차

프리웨이트 (2~3개 동작), 유산소운동

6차~

헬스장 지도자가 라운딩시 회원의 자세를 지도해주고 필요한 운동방법에 대해 문의시 어시스트 코칭을 한다(10분 이내)

※ 헬스장에 출입하는 비장애인은 지역과 기관 특성상 연령이 높은 고위험군의 회원이 다수 있다. ※ 헬스장 내, 탈의실 내 낙상사고 발생률이 높으므로 주의가 필요하다. ※ 지속적인 컨디션체크를 통해 안전 사고를 예방 할 수 있도록 한다.

보조자 지도

지도내용 •보조자를 필요로 하는 대상자는 보조자를 동반하여 지도자와 상담을 받아야 한다. •재활헬스대상자의 활동보조사는 무료로 입장이 가능하나 보조자 역할에 최선을 다해야 하며 무엇보다 회원의 안전에 노력해야 한다. •활동보조사가 헬스장 이용을 원할 경우 비장애인 신규접수기간에 맞춰 등록을 해야 한다. •활동보조사는 이용대상자의 운동시간이 아닌 다른 시간에 프로그램 이용이 가능하다. •활동보조사의 역할을 하지 않고 지도자의 3회 이상 경고가 누적되면 센터의 규칙을 이행 하지 않다고 판단해 프로그램 이용을 제한 할 수 있다. 항목

체크사항

상담시 기재한 보조자가 맞는가

입/퇴장시 보조자와 동반하였는가

프로그램 진행시 대상자시선 앞에 보조자가 있는가

대상자가 안전하게 이동 할 수 있도록 보조하는가

대상자의 선택권과 결정권 등 권리를 존중해주는가

다양한 헬스기구를 이용할 수 있도록 보조해주는가 (사전 보조자교육 진행)

회원관리

업장관리

근무일지 •근무일지는 매일 작성하여 업장 이용인원과 업장 현황을 파악한다. •근무일지를 통해 교대근무자간 업장 업무 인수인계가 이루어지도록 한다. •근무시간에 맞춰 시간대별 장애/비장애인 인원체크를 한 후 교대근무자가 서명한다. •업장에서 일어난 모든 업무에 대해 하단에 작성한다. •업장마감 근무자는 근무일지에 있는 항목을 모두 체크한 후 최종퇴실을 한다. •토요일 근무를 하는 지도자도 동일한 내용으로 업무일지를 작성한다. •근무일지 담당자는 일주일 단위로 통합체육실 부서장의 결재를 받도록 한다. <참고. 근무일지 양식 / 보안점검일지>

근무일지 ※근무 일자 : 20-년 -월 -일 6

근무자 근무자 근무자 인원(장애) 인원 (비장애)

※안전점검 일시 : --시 -분 구분

정검내용

※ 최종 퇴실자 :

(성명)

점검결과 (O 이상없음, X 이상발생, - 해당없음) 발견사실 및 처리결과기록

창문잠금 문단속 시설

소등

체력단련실, 재활운동실, 썬큰실, 건강증진실, 남자탈의실, 여자탈의실

수돗물 가스잠금 화재

전기플러그 전열기off 책상주변 정리상태

보안

캐비닛 잠금 휴지통(에) 문건유건 특이사항 11

회원관리

기구관리 •근무자는 기구현황표를 확인하고 매일 점검 및 관리하도록 한다. •A/S가 필요할 경우 회원들의 안전을 고려하여 즉시 수리가 될 수 있도록 빠르게 안내 문구를 붙이고 수리계획을 진행한다. •WD40 제품을 이용하여 케이블상태를 확인하고 먼지가 쌓이지 않도록 철저하게 관리한다. •트레드밀 벨트의 원활한 작동을 위해 주기적으로 KF-96 공업용 실리콘오일을 칠하도록 한다. •A/S 절차는 다음과 같다. A/S 절차

관련 내용 (예시 : 트레드밀 고장)

기구 이상상황 발생

- 기구 관리표 작성 중 - 트레드밀 메인화면 이상 확인

교대근무자 내용 공유 하여 A/S담당자 내용 확인

수리 기구 안내문구 부착

A/S 담당자 수리계획 진행

A/S 진행 중

A/S 완료

- 안내문구부착과 동시에 회원안내

- 제조사 A/S 신청, 견적문의 - 예산확인, 계획기안 진행 - 상황에 따라 선 수리 후 지출 진행

- A/S 수리 진행 사진 촬영 - A/S 수리 확인

- 전원 멤브레인 LCD세트 교체로 수리완료, 정상작동 회원안내실시

회원관리

<참고. 기구 현황표>

분류

기구명

제조사

구입일

테크노짐

2011-05-24

개선

2020-03-05

테크노짐

2011-05-24

개선

2020-03-05

③ 버터플라이

개선

2011-06-30

④ 랫풀다운

개선

2011-06-30

⑤ 시티드로우

개선

2011-06-30

⑥ 프리쳐 벤치

개선

2012-03-08

테크노짐

2011-05-24

개선

2011-06-30

벤치프레스 (장애인용)

개선

2014-12-24

⑨ 벤치프레스 (디클라인)

개선

2011-06-30

① 레그컬

개선

2011-05-24

② 레그익스텐션

개선

2020-03-05

③ 라잉레그컬

개선

2012-03-08

④ 토탈힙머신

개선

2011-06-30

⑤ 레그프레스

개선

2011-06-30

⑥ 어덕터

개선

2011-06-30

① 시티드백

개선

2020-03-05

② 토로소

개선

2020-03-05

③ 로만체어

개선

2015-12-04

개선

2011-05-24

개선

2020-03-05

개선

2015-12-04

① 체스트프레스 - 2대 ① 체스트프레스 - 2대

② 숄더프레스 - 2대 ② 숄더프레스 - 2대

상체

⑦ 버티칼트랙션 ⑧ 벤치프레스 (일반)

하체

몸통 ④ 업도미널머신 -2대 ④ 업도미널머신 -2대

⑤ 시드업 -2인용

회원관리

<참고. 기구 현황표>

분류

기구명

제조사

구입일

개선

2014-12-24

개선

2011-06-30

② 파워렉 -1대

개선

2015-12-15

③ 엑스트레이너 -2대

개선

2012-06-20

④ 크로스오버머신

개선

2011-06-30

⑤ 체스트웨이트머신

개선

2011-06-30

신광

2011-08-16 (보급형4대)

신광

2014-12-24 (고급형2대)

신광

2020-05-00 (고급형1대)

뉴스텝

2013-11-26

뉴스텝

2014-02-04

개선

2011-06-30 (좌식3대)

③ 싸이클

테크노짐

2019-03-08 (좌식2대)

(좌식-5대, 입식-3대)

테크노짐

2017-08-18 (입식1대)

테크노짐

2019-03-08 (입식2대)

개선

2011-06-30

테크노짐

2018-07-04

테크노짐

2019-03-08

테크노짐

2017-08-18

① 스미스머신 -2대

프리 웨이트

① 코끼리자전거 -7대

② 상하지복합운동기 -2대

유산소

④ 트레드밀 -16대

⑤ 암에르고미터 -2대

⑥ 베리오 -1대

기타 운동 기구

① 벨트마사지 -2대

2015-12-15

② 진동마사지기 -2대

2011-09-09

③ 전동거꾸리 -1대

2011-09-09

④ 종합운동기 -1대

2017-12-22

⑤ 치닝

개선

2011-06-30

⑥ 회전스트레칭머신

개선

2011-06-30

회원관리

<참고. 기구 관리표>

월 /

점검항목

화 /

수 /

목 /

금 /

토 /

비고

근무자확인 기구 동작 (오작동 점검) 케이블 상태 상체 운동 기구

먼지제거 기름칠 소독 A/S 기구 동작 (오작동 점검) 케이블 상태

하체 운동 기구

먼지제거 기름칠 소독 A/S 기구 동작 (오작동 점검) 케이블 상태

몸통 운동 기구

먼지제거 기름칠 소독 A/S 기구 동작 (오작동 점검)

프리 웨이트 운동 기구

케이블 상태 먼지제거 기름칠 소독 A/S 기구 동작 (오작동 점검) 케이블 상태

유산소 운동 기구

먼지제거 (*트레드밀 밑 수시확인) 기름칠 소독 A/S 정리정돈

운동 기자재 (소모품)

소모상태 확인 소독 구매요청 15

회원관리

환경관리 •근무자는 매일 환경관리표에 따라 항목을 확인하고 체크하도록 한다. •헬스장에 배치된 사회복무요원과 발달장애인 공공일자리 근무자와 협업하고 필요에 따라 교육해 청결한 헬스장을 관리 및 유지하도록 한다.

•휠체어 장애인의 이동편의를 위해 자동문을 설치하고, 운동기구의 배치간격은 안정성과 기능성을 고려하여 휠체어가 이동할 수 있는 충분한 간격을 두고 배치하도록 한다. 또한 완충공간을 충분히 확보하도록 한다. •장애인복지관 운영목적에 맞는 적절한 장비 구성, 구매 및 배치가 중요하며, 대상자들이 안전하게 사용할 수 있도록 다양한 제품조사를 해야 하고 견고한 제품을 선택하도록 한다. •기성제품을 구매할 경우 장애인대상자가 원활히 사용 할 수 있도록 손잡이, 받침대, 방석 등을 보조용품을 추가로 설치 및 구비하도록 한다. •장애인체육편의시설에 해당하는 핸드레일, 비상벨, 점자안내판 등을 수시로 점검 및 관리 하도록 한다. •안전한 운동환경 조성을 위해 시설의 관리와 청결을 항시 유지하도록 한다. 정기적인 관리와 청소계획은 탁월한 운동 환경과 운동기구의 수명을 연장시킬 수 있다. 피 부질환, 알레르기 등을 일으킬 수 있으므로 환경 관리에 충실해야 한다. •A/S, 보수가 필요할 시 즉각 처리 할 수 있도록 예산확보, 담당자연락체계, 문서작성 등 사전 준비 한다. •부서간 협조가 필요할 경우 <시설보수요청서>를 작성하여 제출하도록 한다. •공기순환(환기), 소독, 방역, 이물질 제거 등 위생적으로 실을 관리 및 유지하도록 한다.

회원관리

<참고. 환경 관리표>

월 /

점검항목

화 /

수 /

목 /

금 /

토 /

비고

근무자확인 1번 동작상태(재활운동실) 2번 동작상태(체력단련실1) 3번 동작상태(체력단련실2) 공기 청정기 냉난방기

4번 동작상태(썬큰실) 5번 동작상태(상담실) 필터청소 필터교체 A/S 기름걸레칠

바닥

물걸레칠 먼지, 머리카락 청소 입구바닥 매트청소 1구역(재활운동실)

거울

2구역(체력단련실) 3구역(썬큰실) 걸레세탁

쓰레기통

비닐봉지 교체 분리수거 물통비우기 물받이대 닦기

정수기

정수기주변 청소 정수기바닥 매트 정수기컵 채우기

공조기

청소 시설팀 요청

산소 발생기

물 채우기 8개

데스크

개인책상 정리정돈

청소용품 / 소모품 신청 (매월1회)

물티슈, 걸레, 수세미, 락스, 손소독제, 휴지, 정수기컵 등 17

통합체육실 헬스장소개

3. 운동지도법 본 매뉴얼에서는 총6장 (상체편, 하체편, 몸통편, 프리웨이트, 유산소, 기자재활용법) 중 상체편을 상세하 게 설명한다. 머신별 사용방법과 지도내용을 포함하고 있다. 머신운동은 고정되어 있는 기구에 올바른 자 세를 맞춰준 뒤 설정한 무게에 맞는 힘을 가해주는 형식의 운동이다. 다른 운동에 비해 안정성이 뛰어나다 는 장점이 있지만, 안정성을 만들어주는 보조근육들이 형성되기가 어려워 보조 운동을 따로 해주어야 한다.

<표준지도/주의사항> 현재 헬스장에 배치된 머신을 기준으로 지도자의 공통된 지도방법을 정립해 머신을 이용할 수 있는 장애인 대상자에게 운동지도 내용을 제시하고자 한다. <장애인운동지도 TIP> <표준지도>이외의 장애인을 대상으로 운동지도 내용을 다뤘으며, 주로 휠체어를 사용하는 지체장애인 또는 편마비 중심의 뇌병변장애인 운동지도 내용을 제시하고자 한다. <보조자역할> 장애인 대상자와 동반한 활동보조사 또는 보조자가 대상자에 맞추어 여러 가지 기구를 안전 하게 사용할 수 있도록 활동 내용을 제시하고자 한다. <보조운동> 휠체어에서 머신으로 이동이 불편한 대상자를 위해 휠체어에 앉아서 실시할 수 있도록 다양 한 기자재를 통한 운동지도방법을 제시하고자 한다.

장애인대상자 운동 지도사항 •운동 목표에 따른 운동강도 설정방법 및 지도사항 운동목표

부하(%1RM)

반복횟수

세트

휴식시간

건강유지

맨몸 자세교정 운동 기자재활용, 50%이하

20회~20회이상

3~4

60초

근지구력

67% 이하

12회 이상

2~3

30초

근 비대

67~85%

6~12회

3~6

30~60초

근력

85%이상

6회 이하

2~6

2~5분

•지체장애인의 경우 항상 장애정도에 따른 신체역학적인 측면을 고려해야 하며 초보자의 웨이트운동시에는 1RM의 40~50%, 20회 이상 반복, 2~3세트를 반복하고 세트 간 휴식시간은 1분 이상으로 충분한 휴식을 하도록 한다. •자율신경계 반사부전증과 요실금을 예방하기 위해 운동 전 장과 방광을 비우게 하는 것이 좋으며 운동 중 실수 하지 않도록 상기시키도록 한다. 또한 운동 전으로 혈압을 확인하고 운동 중 수시로 심박수를 확인하도록 한다. •근 기능적인 문제로 좌우 불균형이 보일 경우 웨이트머신보다는 개별 운동을 권유한다. 바(bar) 또는 덤벨 0.5kg로 운동을 시작하도록 한다. 또한 주동근과 길항근 간의 불균형 이 일반적으로 나타나므로 과도한 근장력을 요구하는 동작은 피하도록 하며 운동 범위 를 줄이도록 한다. •척수손상을 가진 장애인의 경우 어깨, 팔꿈치에 만성질환을 가지고 있으므로 유의해야 하며 뼈에 과부하가 가해지지 않도록 주의를 기울여야 한다. 18

운동지도법_상체편1

웨이트머신 (상체편)

① 체스트프레스 (2대) 대흉근(삼각근, 삼두근)

운동지도법_상체편1

표준지도법

• 운동 시작 전 가슴 확장 스트레칭을 충분히 해준 뒤 실시한다.

• 안장높이를 설정 할 때, 아래가슴 선을 기준으로 손잡이가 위치하도록 확인 한 후에 의자 높이를 설정해준다.

• 등받이에 견갑골을 후인, 하방한 뒤 등 패드에 최대한 밀착시킨다. 손잡이는 손목이 꺾이지 않도록 잡아준다.

• 손잡이 간격은 어깨너비보다 조금 더 넓게 오버그립으로 손잡이를 잡아준다. • 견갑대가 움직이지 않는 선까지 팔꿈치를 신전시켜 손잡이를 밀어준다.

• 하체에도 힘을 주어 지면에 발바닥을 강하게 밀착, 고정시킨다.

• 등받이에 등을 모아 밀착시킨 자세를 유지하며 손잡이를 자연스럽게 잡아준 뒤 등이 풀리지 않는 선까지 손잡이를 밀어준다. 동작은 천천히 수행하며 반복한다. 20

운동지도법_상체편1

표준지도법 주의사항

• 등을 구부리거나 어깨가 같이 밀려나지 않도록 주의하며 등받이에 상체를 최대한 밀착한 자세를 유지한다.

• 팔꿈치의 움직임을 최대한 절제하도록 한다. 너무 과도하게 팔꿈치가 신전되지 않도록 주의하도록 한다.

• 견갑골을 후인하지 않은 상태에서 운동을 진행하거나 어깨 높이 보다 팔꿈치가 높이 위치하게 되면 어깨부상을 초래 하고 동작이 크고 빠르게 되면, 팔꿈치나 어깨관절이 버티지 못하여 골절 등의 부상을 일으킬 수 있다.

운동지도법_상체편1

장애인운동지도 TIP

• 스트랩을 이용하여 손목-손가락을 손잡이에 단단하게 고정시키고 팔꿈치가 아래쪽으로 떨어지지 않게 보조한 뒤 최대한 자세를 유지하도록 한다.

• 중량 설정시 환측의 근육 강도를 기준으로 중량을 설정하고, 속도와 좌/우 밸런스에 초점을 맞춰 운동한다. 근력이 점차 증가하면 좌/우 강도와 세트수를 구분하여 운동 강도를 설정한다.

중요지도사항 •대상자에게 운동을 지도할 경우 사용하는 용어와 내용전달은 장애인 대상자의 인지수준, 체력수준에 맞춰서 실시하고 단순한 활동(맨몸으로 자세 유지 등)부터 점차 안정적인 웨이트 자세가 나올 때 까지 순차적으로 지도를 한다. •1세트 20회~30회 수준의 저중량 고반복을 추천한다. 근지구성운동을 통해 부상을 예방하고 자세 숙달도를 높일 수 있다. 지속적인 자세교정을 통한 정확한 근육의 타겟 자극이 중요하다. •고중량 반복운동 보다는 매일 규칙적으로 운동하는 것이 근육형성에 효율적이다. 또한 수분섭취, 충분한 휴식을 권한다 .

운동지도법_상체편1

보조자의 역할

•휠체어 대상자의 경우 보조자가 의자 높낮이를 먼저 설정한 후, 대상자가 안전하게 안장에 이동 할 수 있도록 보조한다.

•보행에 방해되지 않도록 휠체어를 사이드로 안전하게 이동시킨다.

•스트랩이 필요한 대상자의 경우, 손목이 꺾이지 않도록 주의하며 스트랩을 착용해준다.

•보조자는 대상자의 상체가 밀리지 않도록 어깨에 손을 대어 고정을 하고 등받이에 최대한 밀착시켜 준다. 상황에 따라 엉덩이가 밀리 지 않게 무릎도 지지해준다.

•대상자가 운동하는 동안 힘든 정도를 파악해야 한다. 반복적인 동작과 과도한 운동량은 관절에 염증 및 통증을 일으킬 수 있으 므로 주의해야 한다.

•헬스장에 입장하는 보조자는 대상자와 가장 가까운 거리에서 대상자가 운동에 적극적으로 참여할 수 있도록 보조해야 한다.

중요지도사항 •헬스장을 이용 전 초기상담을 통해 중증장애인 중 보조자의 동반이 필요하다고 인정 될 경우 대상자는 보조자와 동반 하여 운동을 시작한다. 대상자 가족 또는 장애인활동보조 전문교육을 받은 활동보조사가 보조자로 등록되며 장애인 대 상자가 헬스장 이용시 원활히 운동 할 수 있도록 이동 보조, 보조용품 착용, 화장실 이용시 도움 등의 역할을 하게 된다. •보조자는 헬스장 이용 준수사항 및 기구 주의사항에 대해 철저히 인지하고 안전의식과 책임의식을 갖도록 한다. •주기적인 운동 상담과 안내를 통해 보조자의 윤리의식, 장애인학대금지, 개인위생관리, 활동내역 등에 대한 장애이해 및 기본 소양을 갖추도록 한다.

운동지도법_상체편1

보조운동

•벤치에 앉아 세라밴드를 등 뒤에 댄다. 밴드의 팽팽한 장력을 유지시킨 뒤 손가락으로 움켜 잡는다.

•어깨와 팔꿈치 각도를 유지하면서 체스트프레스 동작을 실시하도록 한다. •어깨높이로 손을 뻗고 1초 정도 유지한 뒤 천천히 원위치로 내린다.

• 바닥에 무릎을 대고 벤치 또는 의자에 손을 댄다. 준비 자세에서 복부와 허리 골반이 일직선을 유지하도록 한다.

•팔꿈치를 굽혀 벤치 가까이 가슴을 내리도록 한다. 천천히 팔꿈치를 펴서 처음자세로 돌아온다.

• 체력수준에 따라 무릎-벤치 간격을 점차 늘려 부하를 주도록 한다.

운동지도법_상체편2

웨이트머신 (상체편)

2 숄더프레스 (2대) 삼각근(삼두근)

운동지도법_상체편2

표준지도법

•운동 시작 전 어깨 관절 위주의 스트레칭을 다각도로 충분히 해준 뒤 실시한다.

•의자 높이를 설정 할 때, 견갑골을 후인, 하방 한 뒤 등받이 패드에 최대한 밀착시키고 어깨의 높이와 손잡이의 높이를 일치 시켜 높이를 설정해준다.

•의자에 앉은 뒤, 등받이에 견갑골을 후인, 하방한 뒤 등 패드에 최대한 밀착시키고 어깨 선 위치의 손잡이를 손목이 꺾이지 않도록 자연스럽게 잡아준다.

•손잡이 간격은 어깨너비보다 조금 더 넓게 오버그립으로 손잡이를 잡아 주고, 흔들림을 최소화하며, 견갑대가 움직이지 않는 선까지 팔꿈치를 신전시켜 손잡이를 밀어준다.

•하체에도 힘을 주어 지면에 발바닥을 강하게 밀착, 고정시킨다.

•등받이에 등을 모아 밀착시킨 자세를 유지하며, 어깨 선 위치의 손잡이를 자연스럽게 잡아준 뒤, 등이 풀리지 않는 선까지 손잡이를 밀어준다. 동작은 천천히 수행하며 반복한다. 26

운동지도법_상체편2

표준지도법 주의사항

•운동 중 어깨불균형이 심할 경우어깨부상을 초래 한다. 또한 동작이 크고 빠르게 되면 팔꿈치나 어깨관절이 버티지 못하여 골절 등의 부상을 일으 킬 수 있으므로 주의한다.

•어깨근육과 몸통의 반동을 이용하지 않고, 중량의 무게감을 느끼며 동작을 실시하도록 한다.

•팔꿈치는 최대한 고정시키고 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 자세를 최대한 유지하도록 한다.

•동작을 수행할 때는 흉곽이 항상 열려 있는 자세를 유지하고 어깨가 안쪽으로 굽어지거나 흉곽이 닫히지 않도록 주의한다.

운동지도법_상체편2

장애인운동지도 TIP

•편마비 대상자의 경우 환측이 머신 손잡이에서 떨어지면 스트랩을 이용하여 단단히 고정시킨 후 운동을 지도한다.

•세트 중간 스트랩을 풀고 손가락을 마사지해준다. 근 긴장으로 굳어있던 손가락 마디와 손가락 사이, 손목을 충분히 마사지 해준다.

중요지도사항 •휠체어 이용 장애인은 회전근개파열, 건염, 오십견 등 어깨질환 및 만성적 어깨 통증이 있는 경우가 많이 있으므로 동작 수행시 주의해야 하며 반드시 세라밴드를 활용하여 운동 전 어깨강화운동을 한다.

팔 위로 돌리기 external rotataion

팔 아래로 돌리기 internal rotation

팔 옆으로 돌리기 lateral rotation

팔 안으로 돌리기 medial rotation

운동지도법_상체편2

보조자의 역할

•휠체어 대상자의 경우 보조자가 의자 높낮이를 먼저 설정한 후, 대상자가 안전하게 안장에 이동 할 수 있도록 보조한다.

•휠체어에서 기구로 이동시 보조자는 대상자의 겨드랑이 또는 바지춤을 잡는다. 다리를 안장너비만큼 넓혀 깊숙이 들어가 등받이에 등을 대고 천 천히 무릎을 굽혀 앉힌다.

• 보조자는 통행에 방해되지 않도록 휠체어를 사이드로 안전하게 이동시킨다.

•보조자는 대상자의 근력수준에 맞는 중량을 선택하여 핀을 조절한다. 편마비가 있는 대상자의 경우 환측을 중심으로 강도를 설정하도록 한다.

•보조자가 휠체어를 가지고 오면 발 부터 휠체어 중앙으로 위치시킨 뒤 손을 집고 천천히 휠체어 의자에 깊숙이 앉을 수 있도록 한다.

운동지도법_상체편2

보조운동 •세라밴드를 활용하여 보조운동을 실시한다. •어깨의 가동범위 전체를 운동하는 것이 중요하며 다양한 각도에서 자극을 주도록 한다.

굴곡

신전

외전

내전

옆으로 들어올리기

앞으로 들어올리기

머리위로 들어올리기 •덤벨을 이용할 경우, 어깨의 뻐근함 정도를 느끼면서 덤벨 0.5kg부터 점차 무게를 늘려 운동을 지도한다. 30

운동지도법_상체편3

웨이트머신 (상체편)

3 플라이(펙덱머신) 대흉근(삼각근)

운동지도법_상체편3

표준지도법

•운동 시작 전 가슴 스트레칭을 다각도로 충분히 해준 뒤 실시한다.

•의자의 높이를 설정 할 때, 본인의 아래가슴 선을 기준으로 손잡이가 위치하여 있는지를 확인 한 후에 의자 높이를 설정해준다.

•의자에 앉은 뒤, 등받이에 견갑골을 후인, 하방하여 등받이에 밀착시키고 아래가슴 선 위치의 (세로)손잡이를 자연스럽게 잡아준다.

•하체에도 힘을 주어 지면에 발바닥을 강하게 밀착, 고정시킨다.

•등받이에 등을 모아 밀착시킨 자세를 유지하며 아래가슴 선 위치의 (세로)손잡이를 자연스럽게 잡아준다. 등이 풀리지 않는 선에서 손잡이를 몸 앞쪽으로 반원을 그려준다는 생각으로 수행해준 뒤, 천천히 반복한다.

•리버스 플라이동작은 어깨후면과 등 상부를 강화시킬 수 있다. 이 동작의 경우 (가로)손잡이를 잡고 실시하며, 라운드숄더 등 자세개선 에도 좋은 동작이므로 낮은 중량으로 반복할 수 있도록 한다. 32

운동지도법_상체편3

표준지도법 주의사항

•팔꿈치가 어깨 높이 이상으로 올라갈 경우, 어깨 통증이 있을 수 있으므로 어깨 높이 선에서 가벼운 중량으로 반복할 수 있도록 한다.

•어깨 힘을 빼고 등받이에 상체를 밀착한 자세를 유지한다.

•허리가 지나치게 과신전되지 않도록 주의하도록 한다.

•운동이 끝난 후 안전하게 한 팔씩 차례대로 손을 놓는다.

•견갑골이 후인, 하방된 상태에서 운동을 유지해야하며 어깨 높이보다 팔꿈치가 높이 위치하게 되면 어깨부상을 초래 한다. 동작이 크고 빠르게 되면 팔꿈치나 어깨관절이 버티지 못하여 골절 등의 부상을 일으킬 수 있다.

운동지도법_상체편3

장애인운동지도 TIP •플라이머신은, 아주 낮은 강도의 무게로 누구나 쉽게 운동 할 수 있으나 동작 중 어깨의 통증이 있을시 주의해야 한다.

•의자의 폭이 좁으므로 휠체어에서 의자 이동시 중심이 한쪽으로 치우치지 않게 주의 한다.

•발달장애인 중 과도하게 유연한 관절 때문에 자칫 근육이 찢어지는 부상이 올 수도 있다. 지도자는 유연성이 좋은 것으로 착각하지 말아야 하며 어깨 뒷면에 손을 대어 과신전을 예방하도록 한다.

•휠체어 이용 장애인의 경우 라운드숄더 증상이 많고, 등이 굽은 후만형태의 체형이 많으므로 리버스플라이 동작을 권장하도록 한다. 특히 목과 어깨 에 만성적인 통증을 동반하므로 일주일에 한번 이상 꼭 운동프로그램에 추가하도록 한다.

운동지도법_상체편3

보조자의 역할

•휠체어 대상자의 경우 보조자가 의자 높낮이를 먼저 설정 한 후, 대상자가 안전하게 안장에 앉을 수 있도록 보조한다.

•어깨 유연성이 부족할 경우 보조자의 도움을 얻어 한 쪽 팔씩 손잡이를 잡는다.

•보조자는 통행에 방해되지 않도록 휠체어를 사이드로 안전하게 이동시킨다.

•보조자는 대상자가 운동시 팔꿈치가 아래쪽으로 내려가지 않도록 손으로 받쳐준다.

•스트랩이 필요한 편마비 회원의 경우, 보조자는 단단히 스트랩을 고정시켜준다. 세트 중간 스트랩을 풀어 손목과 손가락을 가볍게 마사지 해준다.

운동지도법_상체편3

보조운동 •인클라인 벤치에 앉거나 서서 세라밴드 (난이도 별로 밴드 선택)를 활용하여 보조운동을 한다.

•고정 할 수 있는 등 패드 또는 기둥에 밴드를 묶고 서 있는 자세에서 뒤에 묶은 밴드를 잡는다. •어깨를 수평으로 유지된 채 손바닥을 앞으로 모은다. 팔꿈치는 약 10도 굴곡된 상태를 유지한다. •서 있는 자세에서 상체가 고정되지 않을 경우 (배가 앞으로 나오거나 상체가 흔들리는 경우) 벤치에 앉아서 동작을 반복한다.

•리버스플라이 동작을 통해 어깨 뒤쪽 근육을 강화시키고 등상부, 중간인 능형근과 승모근을 자극 시키도록 한다. 자세개선을 하는데 있어 필수적으로 시행하도록 한다. •팔꿈치가 아래쪽으로 떨이지지 않도록 밴드를 단단하게 잡고 수평으로 외전시키도록 한다. •서있는 자세에서 불안정한 모습이 보일 경우 벤치에 앉아 동작을 반복 한다.

운동지도법_상체편4

웨이트머신 (상체편)

4 랫풀다운 광배근, 대원근(상완근, 이두근)

운동지도법_상체편4

표준지도법

•운동을 하기 전 가슴과 등 스트레칭을 해주고 견갑대가 원활하게 후인 될 수 있도록 실시한다.

•의자에 앉은 후, 무릎패드는 무릎이 단단히 고정 될 수 있는 위치에 설정 한다.

•허리를 반듯하게 세워 상체를 고정한 뒤, 머리 위에 있는 바(bar)손잡이를 어깨너비 또는 어깨너비보다 넓게 잡아준다.

•하체에도 힘을 주어 지면에 발바닥을 강하게 밀착, 고정시킨다. •운동 중에도 발바닥이 뜨지 않도록 단단히 고정해야 한다.

•허리를 반듯하게 세워 상체를 고정한 자세를 유지한다. •가슴을 위쪽으로 들어 올리고 손잡이를 잡고 당겨 내릴 준비를 한다.

•손잡이를 쇄골 가까이 천천히 잡아 당겨 가슴 위치에 내린다. •광배근의 힘으로 바를 끌어내린다.

•가슴을 젖히고 견갑골이 후인될 수 있도록 팔꿈치를 뒤로 보낸다. 광배근의 움직임을 느끼는 것이 중요하다. •이완시 팔꿈치를 천천히 편다. 38

운동지도법_상체편4

표준지도법 주의사항

•과한 무게를 설정 하거나 어깨 힘으로만 손잡이를 당길 경우 흉곽이 열리지 않아 어깨에 부상이 올 수 있다. •중량에 이끌려가거나, 몸의 반동을 쓰지 않도록 주의한다.

•운동 반복 시 허리가 뒤로 과도하게 젖혀지면 허리에 부상이 올 수 있으므로 주의한다.

•동작을 반복할 때에는 좌우 균형을 신경 쓰며 운동하도록 한다. 좌우 근력차이가 심할 경우 한 쪽씩 운동할 수 있는 ⑦버티칼트랙션을 추천한다.

•이완하는 과정에서 팔을 완전히 신전하지 않고 80%까지만 신전해서 해당근육의 자극을 정확하게 느끼도록 한다.

운동지도법_상체편4

장애인운동지도 TIP

•초보자라면 가장 낮은 무게부터 반복하는 것이 중요하다. 추후 근육 성장을 위해 점차 중량을 늘려간다.

•등받이가 없으므로 척수장애인들에게 주의를 요하며, 등받이가 있는 ⑦버티칼트랙션으로 대체하도록 한다.

•허리힘이 없을 경우, 기구반대방향으로 앉아 무릎받침대에 허리를 대고 보조자와 같이 랫풀다운 운동을 실시한다.

•맨몸운동으로 바(bar)를 잡고 자세 연습을 하는 것도 도움이 된다.

맥그립지도사항 맥그립을 활용하면 그립(미끄럼방지, 굳은살 예방)과 손목의 각도(손목 부상 방지) 등 힘의 전달을 일정하고, 확실하게 하여 운동시 자세가 흔들리지 않도록(운동자세교정) 한다. 목표 근육에 집중하여 운동 하고, 체형과 목표 근육에 맞는 다양한 그립을 활용하도록 한다. 견갑골 상하방 회전시 광배상부에 자극이 높으며 허리가 두껍고 어깨가 좁을 경우 와이드그립을 사용한다. 광배 하부 안쪽에 집중자극시킬 수 있으며, 광배 신장성 길이를 더 길게 사용해 수축에 용이. 허리가 가늘고 어깨가 넓을 경우(운동선수) 광배 두께감을 향상시킬 수 있다. 등 중앙부에 효과가 있으며 부상이 있을 경우 이용한다. 손목 질환을 갖고 있거나 어깨 유연성이 낮을 경우 이용한다. 등 하부 바깥쪽 자극과 등 중앙 안쪽 자극이 된다.

운동지도법_상체편4

보조자의 역할

•대상자가 안장에 앉은 뒤, 무릎 패드를 조절해 준다. 발바닥과 무릎이 들리지 않을 정도로 다리길이에 맞게 조절하도록 한다.

•손잡이를 당기는 과정에서 뒤로 넘어 가거나 손을 놓쳐 손잡이가 크게 움직일 경우 다칠 수 있으므로 만일의 상황을 방지하기 위해 뒤에서 대비 한다.

•세트를 시작 할 때 보조자는 대상자에게 손잡이를 잡도록 보조해준다. (보조가 필요 없을 경우 대상자는 손잡이를 잡고 안장에 앉도록 한다.)

•세트가 끝날 때 보조자는 손잡이를 걸이에 안전하게 올려둔다.

•머신 사용이 끝난 후, 손잡이를 원위치에 내려놓을 때 좌우로 움직이지 않도록 고정 후 이동하도록 한다. 무게감이 있어 머리를 다칠 수 있으므로 주변을 확인한 후 대상자와 함께 안전하게 이동하도록 한다.

•대상자가 좌/우 밸런스가 심하게 무너질 경우 보조자는 밸런스에 초점을 두며 한 쪽으로 치우쳐 운동하지 않도록 보조한다.

•허리힘이 부족한 휠체어 이용 대상자는 반대방향으로 앉아서도 운동할 수 있다. 이때 보조자는 무릎패드를 가장 윗 칸으로 조절해 등받이로 사용 하고 랫풀다운 동작을 수행할 수 있도록 보조해 준다. 41

운동지도법_상체편4

보조운동

•머리보다 위에 있는 기둥 또는 물체에 단단히 고정하고 밴드 끝을 양손으로 잡는다. •견갑골이 후인되는 자세를 만들고 팔꿈치를 굽혀 밴드를 힘껏 가슴 쪽 으로 당긴다.

•고정할 수 있는 곳(기둥)에 양 쪽으로 밴드를 묶고 앞으로 엎드린 자세를 취한다. •머리 위쪽에 밴드를 위치시킨 뒤, 묶은 밴드를 양손에 잡아 상체를 비스듬히 올리면서 수평으로 유지된 채 가슴 쪽으로 밴드를 깊숙이 당겨 준다. •팔꿈치는 수평 상태를 유지하고 당겨왔을 때 흉곽을 열고 견갑대는 후인상태를 유지한다.

•위 자세에서 밴드에 스트레칭바를 가로로 넣고 준비한다. •동일한 방법으로 상체를 들고 스트레칭바를 가로로 가슴 쪽까지 깊숙이 당겨준다. •상체가 움직임에 따라 하체가 바닥에서 들리거나 불필요한 힘이 전달될 수 있으므로 보조자가 다리를 눌러주거나 덤벨을 두고 고정할 수 있도록 한다.

운동지도법_상체편5

웨이트머신 (상체편)

5 시티드로우 광배근, 승모근, 능형근(상완근, 이두근)

운동지도법_상체편5

표준지도법

•운동을 하기 전 가슴과 등 스트레칭을 해주어 견갑대가 원활하게 후인 될 수 있도록 실시한다.

•케이블의 수평선상에 앉아 허리를 반듯하게 세워 상체를 고정한 뒤, 앞에 있는 그립을 세로로 잡는다.

•손잡이를 당겨올 때 허리가 아닌 하체로 힘을 주어 당겨와 발판에 발바닥을 강하게 밀착, 고정시킨다.

•허리를 반듯하게 세워 상체를 고정한 자세를 유지한다. 잡은 손잡이를 수평선상으로 가슴 하단 선(명치하고 배꼽사이)까지 천천히 잡아 당긴다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 몸통 뒤로 보낸다. 가슴을 젖히고 견갑이 후인하고 동작을 천천히 반복한다.

등 운동 지도TIP •로우 동작은 다양한 그립과 손의 간격에 따라 다양한 등 부위를 자극시킬 수 있다. 손쉽게 그립교체가 가능하다. - 등상부자극 : 손잡이를 오버그립으로 잡는다. - 등중앙부자극 : 손잡이를 세로로 좁게 잡는다. - 등하부자극 : 손잡이를 언더그립으로 잡는다. •케이블을 당길 때 가슴을 앞으로 내밀면서 어깨가 아닌(승모근사용 최소화) 광배근의 수축되는 느낌을 갖는다. •팔꿈치를 몸통 뒤쪽으로 보낼수록 능형근에 깊은 자극을 줄 수 있으나 승모근도 개입될 수 있으므로 동작의 범위를 줄여준다.

운동지도법_상체편5

표준지도법 주의사항

※ 등받이가 없는 웨이트머신이므로 이용시 주의가 필요하다.

•당기는 힘과 천천히 원위치로 복귀시키는 힘이 중요하므로 반동 없이 천천히 동작을 수행하도록 한다. 중량을 힘껏 당길 때 등이 굽어지지 않도록 주의한다.

•과한 무게 설정 시에는 가슴이 열리지 않아 어깨에 부상이 올 수 있다.

•운동 반복 시 허리가 뒤로 젖혀지는 각도가 커지거나 하체가 아닌 허리가 움직이게 되면 허리에 부상이 올 수 있다.

•팔이 뒤로 젖혀지는 운동이기 때문에 가슴이 잘 열리는지 유무가 중요 하므로 가슴이 잘 열리지 않는다면 무게를 낮춰 설정하거나, 자세 확인을 받아야 받도록 한다.

운동지도법_상체편5

장애인운동지도 TIP •엑스트레이너를 활용하여 시티드로우 동작을 수행할 수 있다.

•엑스트레이너 손잡이를 하단으로 내린다.

•각도조절벤치를 세워 등받이를 앞으로 위치시킨다.

•케이블을 대상자에 맞게 의자 간격을 조정하고 손잡이를 잡고 벤치에 앉는다. 앉을 때 손잡이를 잡고 앉도록 한다.

•앉은 뒤 상체를 반듯하게 세운고 등받이에 밀착한다. 팔꿈치를 편 상태에서 손잡이를 잡고 당길 준비한다.

•천천히 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 몸통 뒤로 허리 옆을 스치면서 당긴다. •천천히 동작을 반복한다. •얼굴이 닿는 벤치 부위에 수건을 대주는 것도 좋은 방법이다.

운동지도법_상체편5

보조자의 역할 •대상자 중 발판에 발을 고정하고 허리를 세울 수 있는 경우에 한해서만 로우 머신을 권한다. 간단해 보이는 동작이지만 운동시 올바른 자세를 유지하기 어렵다. 낮은 강도로 자세교정에 초점을 맞춰 운동을 하도록 보조한다.

•손잡이를 당기는 과정에서 상체가 뒤로 넘어지는 상황이 많이 발생되므로 주의를 요하고 뒤에서 대비하도록 한다.

•허리힘이 약해 상체가 뒤로 밀려나는 경우 보조자는 대상자의 등 뒤에 서서 한 쪽 무릎을 굽혀 등과 허리에 대고 등을 지지해준다.

•절대로 과도한 중량을 선택하지 않도록 주의하며 대상자 체력수준에 맞는 강도로 선택할 수 있게끔 보조한다.

•발판에 발바닥을 최대한 밀착하여 고정시킨다. 11자로 발목이 틀어지지 않게 고정해둔다. •필요에 따라 무릎이 벌어지지 않게 스트랩을 착용하도록 한다.

운동지도법_상체편5

보조운동 •세라밴드를 활용하여 보조운동을 한다.

•기둥 또는 무거운 물체에 고정을 하고 양쪽 밴드 끝을 잡는다. •벤치 또는 짐볼에 반듯하게 앉은 상태에서 팔꿈치를 구부려 밴드를 옆구리 또는 가슴 하단부 쪽으로 당겨준다.

•팔꿈치는 수평 상태를 유지하고 당겨왔을 때 가슴은 열린 상태를 유지한다. •견갑골을 뒤로 젖히면서 자세를 유지하고 이완시켜준다.

운동지도법_상체편6

웨이트머신 (상체편)

6 프리쳐 벤치 상완근, 이두근 (상완요골근)

운동지도법_상체편6

표준지도법

•운동 시작 전 어깨와 팔 스트레칭을 충분히 실시한다.

•패드에 팔꿈치를 놓았을 때, 움직임이 편한 위치에 의자 높이를 조정한다.

•의자에 반듯하게 앉아 상체를 세우고 팔꿈치를 깊숙이 패드에 붙인다.

•팔꿈치를 고정한 뒤, 바벨을 손가락 전체로 강하게 움켜쥔다.

•하체에도 힘을 주어 지면에 발바닥을 강하게 밀착, 고정시키고 들어 올릴 준비를 한다.

•상체와 팔꿈치가 움직이지 않는 고정된 상태에서 바벨을 천천히 몸 쪽으로 들어 올려주고 팔꿈치의 과도한 신전을 막기 위해 80%까지만 신전하도록 한다. 50

운동지도법_상체편6

표준지도법 주의사항

•손목이나 팔꿈치에 무리가 가지 않는 적절한 무게의 바벨을 선택하여 운동을 실시한다.

•어깨와 팔꿈치는 고정시키고 손목은 평평한 상태를 유지하며 아래팔만 반복운동을 실시한다.

•과한 무게 설정은 손목이 젖혀지거나 지나치게 당길 경우 팔꿈치에 부상을 일으킬 수 있다. 손목을 평평하게 유지한 채 이지바로 충분히 자세연습을 한다.

•허리를 뒤로 젖히면서 부상이 발생할 수 있기 때문에 안정된 자세에서 시행 할 수 있는 무게 설정을 하는 것이 중요하다.

•상체를 고정하는 것이 중요하므로 발바닥이 지면에 밀착시킨 상태에서 등, 허리가 굽지 않게 상체를 반듯이 세운 상태를 유지한다.

중요TIP 대상자 특성에 따라 사지의 위치나 방향, 운동을 감지하는 고유수용기 감각 혹은 근육과 관절 위치를 지각하는 능력이 저하되어 있기 때문에 반드시 보조자는 근접한 거리에서 매순간 대상자의 안전을 확인하고 상황에 따라 운동프로그램 (중량, 횟수, 세트)를 조정하는 것이 필요하다. 51

운동지도법_상체편6

보조자의 역할

•대상자가 머신을 사용하기 전 의자 높낮이를 조절하도록 한다.

•의자에 앉아 대상자가 손잡이를 올바르게 잡을 수 있도록 보조한다.

•운동 중 팔꿈치가 지나치게 신전되지 않도록 손으로 보조한다.

•프리쳐 벤치를 무리하게 사용하지 않아도 평벤치에 앉아 밴드, 덤벨 등 다양한 기자재로 암컬 동작을 수행(보조운동 참고) 할 수 있으므로 보조운동을 참고하도록 한다.

운동지도법_상체편6

보조운동 •세라밴드를 활용하여 보조운동을 한다.

•밴드 중앙에 서서 어깨 너비로 다리간격을 넓힌다. 상체를 반듯하게 세우고 양 손으로 밴드를 잡는다. •팔꿈치는 고정된 상태로 손바닥을 위로하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 밴드를 어깨쪽으로 당긴다. •이완시 허리높이까지만 팔꿈치를 펴고 긴장상태를 유지한다.

•고정 할 수 있는 곳에 밴드를 묶고 어깨 너비로 다리를 넓힌 뒤 무릎을 약간 구부린다. •양쪽 끝 밴드를 손으로 잡은 뒤 손바닥이 위를 향하도록 준비한다. •어깨와 팔꿈치는 고정한 상태에서 천천히 밴드를 어깨 쪽으로 당긴다. •이완시 허리높이까지만 팔꿈치를 펴고 긴장상태를 유지한다.

•세라밴드를 둥글게 묶어 놓은 뒤 막대를 사이에 끼워 넣고 발바닥을 원 가운데에 위치하게 선 뒤에 막대를 팔꿈치 너비 만큼 잡고 팔꿈치를 고정한 뒤에 천천히 당겨 올려주고 복귀한다.

운동지도법_상체편7

웨이트머신 (상체편)

7 버티칼트랙션 광배근, 대원근(상완근, 이두근)

운동지도법_상체편7

표준지도법

•운동을 하기 전 가슴과 등 스트레칭을 해주며, 견갑대가 원활하게 후인 될 수 있도록 실시한다.

•의자에 앉은 후 높이를 설정해 준다. 고정 될 수 있는 위치에 의자 높이를 설정을 해준다.

•허리를 반듯하게 세워 상체를 고정한 뒤, 머리 위에 있는 바(bar)손잡이를 어깨너비 또는 어깨너비보다 넓게 잡아준다.

•하체에도 힘을 주어 지면에 발바닥을 강하게 밀착, 고정시킨다.

•허리를 반듯하게 세워 상체를 고정한 자세를 유지하며 어깨너비 또는 어깨너비보다 넓은 위치의 손잡이를 자연스럽게 잡아준다.

•손잡이를 잡아당겨 타원을 그리며 몸통 측면으로 위치시켜 어깨 아래 가슴 위치에 도달했을 때 흉곽을 열고 견갑대를 후인 시킬 수 있도록 힘을 주며, 천천히 몸통 동작이 풀리지 않도록 반복한다. 55

운동지도법_상체편7

표준지도법 주의사항

•중량을 너무 과도하게 올릴 경우 가슴이 열리지 않아 어깨에 부상이 올 수 있다. 승모근 사용이 지나치게 많이 개입될 수 있으므로 체력수준에 맞는 적당한 중량으로 조절할 수 있도록 한다.

•운동 반복 시 허리가 뒤로 젖혀지는 각도가 커지면 허리에 부상이 올 수 있다.

•목이 아래쪽으로 내려가거나 등이 굽지 않도록 주의한다.

•일반 랫풀다운에 비해 안전하지만 버티칼트랙션은 팔이 뒤로 젖혀지는 운동이다. 가슴이 잘 열리는지 유무가 중요하므로 무게를 낮추고 자세를 신경 쓰도록 한다.

운동지도법_상체편7

장애인운동지도 TIP

•버티칼 트랙션은 아주 낮은 무게로 초보자부터 숙련자까지 사용 할 수 있으며 등 패드를 바라보고 앉아 운동 할 경우 에는 능형근과 광배근에 집중할 수 있으므로 다양한 자세에서의 운동방법을 권장하도록 한다.

•엑스트레이너를 활용하여 같은 근육군 동작을 수행할 수 있다.

•엑스트레이너 앞 인클라인벤치 의 간격을 두고 등 받이를 세운다.

•손잡이를 상단 3번째 칸에 맞추고 일자바 그립으로 교체한다. 손잡 이를 어깨너비 보다 넓게 잡고 천천히 의자에 앉는다.

•팔꿈치를 굽혀 좌,우 균형을 맞추 면서 천천히 아래 쪽으로 내린다.

•일자바가 가슴가까이 내려올 수 있도록 팔꿈치를 굽혀 깊숙하게 내린다.

•이완할 때 팔꿈치를 완전히 신전 하지 않고 80%까지만 신전해 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 주의 한다. 천천히 이완하면서 해당 근육을 끝까지 자극하도록 한다.

•상체를 반듯하게 세우기 어렵고 등받이가 필요한 대상자는 허리 부위에 등받이를 대체할 수 있는 용품을 대주도록 한다.

중요지도사항 상체의 대근육 중 가장 큰 등근육을 발달시킬 수 있으며 조금 더 심층적인 상하승모근과 능형근까지 발달 시킬 수 있다. 등 은 기둥과 같은 역할을 하기 때문에 물건을 들거나 당기거나 일상생활을 하는데 있어 가장 많이 사용되는 대표적인 근육 이므로 1주에 3회 이상 운동을 하도록 한다. 또한 근육의 기시 정지점의 효과로 팔부위의 운동효과도 같이 얻을 수 있다. 57

운동지도법_상체편7

보조자의 역할 •버티칼트랙션은 낮은 무게로 쉽게 이용할 수 있으며 다른 머신사용(④랫풀다운, ⑤시티드로우)보다 먼저 권장하도록 한다. •대상자가 가장 많이 사용하는 머신 중 하나이며 초보자가 기구를 통해 대근육을 쉽게 발달시킬 수 있는 머신이다. 1주일에 3회 이상 운동을 할 수 있도록 보조 한다. •해당 머신은 외부 썬큰실에 배치되어 있다. 외부 썬큰실 이동시 실내보다 온도, 습도, 조명, 바닥 재질 차이가 있다. 대상자마다 실내와는 다른 환경이 거부감이 있을 수 있으므로 운동시작 전 환경에 충분히 적응할 수 있도록 한다. - 실내 운동 중 세트가 끝날 때 마다 썬큰실 갔다 오기 - 실내머신+실외머신 세트 운동 하기 - 충분한 웜업 후 머신 사용하기

•대상자가 앉기 전 안장 높이를 조절한다.

•통행에 방해되지 않도록 휠체어는 옆으로 이동시킨다.

•대상자의 근력수준에 따라 중량을 선택한다. 조절핀이 걸쳐지지 않게 안쪽으로 깊숙이 넣는다.

•보조자가 충분히 기구별 주의사항을 숙지하지 않으면 위험한 상황을 초래하거나 부상을 당할 수 있다. 지도자는 보조자에게 충분히 설명하고 안내하여 상해를 예방하고 올바른 자세와 동작에서 운동 할 수 있도록 지도한다.

•한 쪽씩 운동이 가능하며 편마비 대상자의 경우 스트랩을 착용해 운동을 보조한다.

운동지도법_상체편7

보조운동 [ 스트레이트 풀다운 ] •광배근과 대원근의 자극을 느끼고 정확한 자세를 유지하는데 도움이 되는 동작이다. 초보자일수록 타겟머슬을 정확히 인지하고 자세위주의 운동을 권한다. •케이블머신 앞에 평 벤치를 두고 벤치 끝 부분에 상체를 곧게 세우고 앉는다. •양 손으로 일자-바를 어깨너비보다 약간 넓게 오버 그립으로 잡는다. •팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지 된 채 바를 눌러준다는 느낌으로 다리까지 내린다. •마지막 자세에서는 가슴을 활짝 펴고 어깨를 뒤로 보내 광배근, 대원근과 상완삼두근에 자극을 느끼도록 한다. 천천히 동작을 반복한다.

측면자세

[ 셀프어시스트 풀업 ] •광배근 근육 자극을 정확하게 느낄 수 있는 보조운동이다. •어깨너비보다 넓게 바를 잡고 수직으로 앉는다. •무릎을 굽힌 상태를 유지하며 팔꿈치를 굽혀 몸을 끌어 올린다. •마지막 수축 지점에서 광배근과 등상부의 자극을 느끼도록 한다.

측면자세

운동지도법_상체편7

보조운동 [ 인버티드로우 ] •근력에 따라 몸의 기울기를 조절한다. •벤치 끝부분에 앉아서 몸을 사선으로 기울여 바벨을 잡는다. •무릎을 굽힌 상태를 유지하며 팔꿈치를 굽혀 바벨 가까이 상체를 끌어 올린다. •동작 수행이 쉽다면, 벤치를 빼고 무릎을 편 상태에서 상체를 기울여 동작을 수행해본다.

측면자세

운동지도법_상체편8

웨이트머신 (상체편)

8 벤치프레스(2대) 일반, 장애인역도시합용 벤치 대흉근 (삼각근, 삼두근)

운동지도법_상체편8

표준지도법

•운동 시작 전 가슴 확장 스트레칭을 충분히 해준 뒤 실시한다.

•의자에 앉은 뒤, 벤치에 누워 견갑골을 후인, 하방한 뒤 패드에 최대한 밀착시킨다.

•손잡이 간격은 어깨너비보다 조금 더 넓게 오버그립으로 바벨을 잡아주고, 흔들림을 최소화하며 견갑대가 움직이지 않는 선에서 바벨을 들 준비를 한다.

•하체에도 힘을 주어 지면에 발바닥을 강하게 밀착, 고정시킨다.

•등받이에 등을 모아 밀착시킨 자세를 유지한다. •견갑대가 움직이지 않는 선에서 바벨을 들어준다.

•등을 천천히 모아준 뒤 모인 등이 풀리지 않게 유지하며, 바벨을 절제된 상태에서 천천히 가슴 하단 부 옆선을 따라 내려온 뒤 동작을 반복한다.

•들림을 최소화 시킨 뒤 아래가슴 선 위치의 등이 풀리지 않는 선까지 바벨을 위치시킨 뒤 밀어준다. 동작은 천천히 수행하며 반복한다. 62

운동지도법_상체편8

표준지도법 주의사항

•상체 운동 중에서 많은 무게를 다룰 수 있는 운동이기 때문에 위험성이 크므로 주위에 사람이 있는 곳에서 수행 해야 한다.

•모으고 있던 등이 운동 중에 벌어지거나 불균형일 경우 어깨 부상위험도가 높기 때문에 안전걸이에 걸어준다.

•벤치프레스는 상체 운동 중에서 많은 중량을 다룰 수 있는 운동인 반면에, 가장 많이 다칠 수 있는 운동이어서 자세가 안 좋다면 지양해야하는 운동 이다.

•대상자 스스로 판단을 하였을 때, 자세에 대한 확신이 없다면 보조운동을 충분히 실시하거나 천천히 중량을 늘린다.

•리프팅선수의 경우 둔근과 허리힘을 이용하여 최대 중량을 들어 올리지만, 초보자인 경우 허리부상이 올 수 있으므로 허리각도를 과하게 꺾지 않는다.

•중량봉이 20kg되기 때문에 초보자는 손바닥 힘으로 밀어 올려 손목에 통증이 나타 날 수 있다. 측면에서 봤을 때 하체 쪽으로 전완이 대각선 방향이 되지 않도록 주의한다. 전완과 손목은 일적선 수직으로 유지하도록 한다. 63

운동지도법_상체편8

장애인운동지도 TIP

•체력과 근력이 약한 대상자는 절대 사용을 금하며, 중·상급 이상의 운동 숙련자일 경우 벤치프레스를 사용하도록 한다. •숙련자의 경우 장애인과 비장애인 운동 차이를 두지 않고 운동을 실시하되 훈련 보조에 신경 쓰도록 한다.

•벤치프레스의 중량봉은 2200mm길이의 20kg무게이며 정확한 자세로 동작을 수행해야 부상을 예방 할 수 있다. 허리벨트, 손목보호 밴드를 착용 하고 가벼운 무게로 웜업을 충분히 실시하도록 한다.

•안전을 최우선으로 생각하여 주위를 확인하고 항상 좌우밸런스를 확인하며 운동한다. 원판을 세팅한 후에는 반드시 스프링 클립(집게)로 고정하는 습 관을 갖는다.

여기서 잠깐 대상자들은 웨이트리프팅을 생각하면 심리적, 신체적 특성상 무거운 무게에 대한 공포감과 거부감 등 시도도 하기 전 포기 를 먼저 생각 할 수 있다. 초보자여도 가벼운 무게이지만 꾸준한 훈련을 통해 리프팅을 수행했을 때 성공을 통한 성취감은 말할 수 없는 기쁨과 자신감을 가져다 줄 수 있다. 웨이트훈련의 즐거움이 운동 동기가 되어 운동을 지속할 수 있는 집중력 과 정신력을 만들어 줄 수 있다.

잠깐! 장애인역도란?

1964년 도쿄 하계패럴림픽에 정식 종목으로 채택되었으며, 비장애인역도경기 규칙을 적용하여 패럴림픽에서는 절단 및 지체장애인을 대상으로 10개 체급과 등급으로 분류해 ‘벤치프레스’만 진행되며 국내 시합에서 지적장애, 시각장애, 청각장애 선수들은 ‘스쿼트’, ‘데드리프트’ 까지 경기를 한다. 모든 장애인역도 방법은 가장 높은 무게의 역기를 들어 올 린 선수가 우승하게 된다. 분류기준과 경기규정 등 자세한 내용은 대한장애인역도연맹(kpfd.koreanpc.kr)을 참조하도 록 한다. [출처 : 대한장애인역도연맹 역도규정집 교재] -2020.11.기준

구분

벤치프레스

파워리프트

대상

종목

내용

파워리프팅

등급선수는 머리 몸통(엉덩이포함) 다리 및 양 뒤꿈치를 벤 치에 올린 후 양 집게손가락 사이 폭은 81cm를 초과하지 않 게 바를 잡고 주심의 시작 신호 이후 선수는 바를 가슴까지 내려야하고 가슴에서 움직이지 않고 1초 정도 멈추었다가 위로 들어올린다.

웨이트리프팅

선수는 벤치에 누운 후 바와 가슴사이는 1인치를 넘지 않은 상태에서 주심의 신호 없이 바를 팔 길이만큼 들어 올려야 한다. 역도 바벨을 나타낸다.

스쿼트

선수는 바를 목과 등 사이에 올린 후 바로 선 자세에서 주심 의 시작 신호 이후 엉덩이가 무릎 아래까지 내려가는 자세 로 앉아서 일어난다.

데드리프트

양손으로 바를 잡고 주심의 신호 없이 바를 다리위로 무릎 과 허리가 펴지게 들어 올린다.

지체장애 척수장애 뇌성마비 절단 및 기타 장애

시각장애 청각장애 발달장애

운동지도법_상체편8

보조자의 역할

•세트가 끝난 후 순간적인 체위변경(누워있다가 일어서는)을 할 경우 어지럼증이 동반될 수 있으므로 충분한 휴식을 취하도록 한다.

•누워서 운동을 할 경우 무릎을 세운 자세를 만든다.

•스트랩을 착용하여 운동하도록 한다.

•보조자는 벤치프레스 보조시 균형에 초점을 두고 손으로 바를 지지하여 만일의 상황에 대비하도록 한다.

•체력수준에 따라 중량 증가가 필요한 경우 원판을 중량봉 끝에 넣어 준다.

•안전장치(스프링 클립, 집게)를 채워 안전하게 운동할 수 있도록 도와준다.

•이동이 불편한 대상자는 혼자서 원판을 이동하기 어려우므로 보조자는 운동이 끝난 후에는 원판은 중량 kg별로 정리해둔다. 66

운동지도법_상체편8

보조운동 [ 팔굽혀 펴기 ]

•난이도에 따라서 무릎을 꿇고 스텝박스 또는 벤치에 손을 올려놓고 하거나 바닥에 손을 짚고 내려갈 수 있는 가동범위 안에서 운동을 실시한다. •천천히 팔꿈치를 굽혀 벤치 가까이 가슴을 내린다. •난이도 변동은 스텝박스 사용의 유무 , 무릎 사용 유무에 따라 차이가 난다.

[ 바닥 덤벨 프레스 ]

•팔굽혀 펴기가 안정화 된 상태에서 진행이 가능하다면, 실시 해보는 것도 좋은 운동 방법이다. 가벼운 중량의 덤벨을 선택한 후 가볍게 잡아 들어준 뒤 바닥이나 요가매트에 누워준다. •등을 천천히 모아준 뒤 모인 등이 풀리지 않게 유지하며 덤벨을 절제된 상태에서 천천히 가슴 하단 부 옆선을 따라 내려온 뒤 동작을 반복한다.

상완관절운동 (※관절가동운동범위는 p.00 참고※) 뇌병변장애인의 경우 근골격계나 신경계의 상태에 따라 관절의 정상적인 운동범위를 상실할 수 있다. 특히 운 동과 동시에 손가락 등에서 강직이 일어 날 수 있으므로 운동시 수시로 어깨부터 손가락까지 관절을 풀어줄 수 있도록 한다. 어깨 : 벤치에 앉아 보조자의 도움을 통해 어깨를 다양한 각도로 굴곡, 신전, 회전시킨다. 보조자가 없을 경우 기둥에 가까이 서서 손바닥에 수건을 대고 다양한 각도로 스트레칭을 한다. 팔꿈치 : 팔꿈치를 90도 접고 (엄지손가락이 위로 가는 방향으로 아래팔을 돌린다)몸통 가까이 붙여 안쪽, 바깥쪽으로 움직인다. 90도로 접고 (손바닥이 정면을 볼 수 있도록 아래팔을 돌린다) 굽힘과 폄을 반복한다. 손목 : 아래팔을 고정시킨 후 굽힘/폄, 측부 굽힘/폄을 실시한다. 손가락 : 손목을 고정시킨 후 굽힘/폄을 반복한다. 67

운동지도법_상체편8

관절 경추

흉추 및 요추

어깨 관절

팔꿈치 관절

전완

손목

발목

무릎관절

고관절

동작

정상범위

굴곡

0-80°

신전

0-50°

외측굴곡

0-45°

회전

0-80°

굴곡

0-80°

신전

0-30°

외측 굴곡

0-40°

회전

0-45°

굴곡

0-180°

신전

0-50°

외전

0-180°

내전

0-40°

수평외전

0-90°

수평내전

0-30°

내회전

0-70°

외회전

0-90°

굴곡

0-145°

회내전

0-80°

회외전

0-80°

굴곡

0-80°

신전

0-70°

척측편위

0-45°

요측편위

0-40°

배측굴곡

0-20°

저측굴곡

0-55°

내번

0-40°

외번

0-20°

굴곡

0-135°

내회전

0-15°

외회전

0-30°

굴곡

0-125°

신전

0-10~20°

외전

0-45°

내전

0-40°

외회전

0-45°

내회전

0-45°

운동지도법_상체편9

웨이트머신 (상체편)

9 디클라인 벤치프레스 대흉근 하부 (삼각근, 삼두근)

운동지도법_상체편9

표준지도법 • 가슴 하단을 단련시킬 수 있고 대흉근이 늘어지거나 쳐지지 않게 만들어 줄 수 있는 운동이다.

• 운동 시작 전 가슴 확장 스트레칭을 충분히 해준 뒤 실시한다.

•벤치 앞 발목패드에 발을 걸어 고정시키고 의자에 앉은 뒤, 벤치에 누워 바를 잡았을 때 손잡이 위치가 가슴 하단에 올 수 있도록 발목패드 길이 를 조절하도록 한다.

• 견갑골을 후인, 하방한 뒤 패드에 최대한 밀착시킨다.

•손잡이 간격은 어깨너비보다 조금 더 넓게 오버그립으로 바벨을 잡아주고 흔들림을 최소화하며 견갑대가 움직이지 않는 선에서 손잡이를 들 준비를 한다.

• 흔들림을 최소화 시킨 뒤 아래가슴 선 위치의 손잡이를 잡는다.

•등이 풀리지 않는 선까지 바벨을 위치시킨 뒤 천천히 위로 밀어준다. •동작은 천천히 수행하며 반복한다. 70

운동지도법_상체편9

표준지도법 주의사항

•머신과 바 일체형으로 부상위험을 줄일 수 있지만 지나친 급격한 중량 증가는 관절부상이나 근섬유의 지나친 손상을 야기할 수 있으므로 점진 적으로 중량을 늘리도록 한다.

•머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 턱을 항상 당기고 허리가 과신전 되거나 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.

•가슴의 힘으로 밀어내고 어깨가 들리지 않도록 견갑대는 최대한 밀착하여 고정한다.

•손목을 과도하게 젖히지 않는다.

체중관리의 중요성 • 장애인대상자의 건강관리 및 유지를 위해 자기관찰이 중요하며 첫 번째는 체중측정, 체중관리이다. • 비만은 체중증가에 따라 순환기, 호흡기에 부담을 줄 수 있으며 체내 여러 합병증이 발생되기 쉽다. 특히 지체장애인의 경우 폐질환, 욕창, 요로감염증, 요로결석 등이 발생할 위험이 높으므로 지속적인 운동 을 통해 예방을 해야 한다. • 지체장애인은 복부근육이 상대적으로 부족하여 복부에 지방이 쌓이기 쉽기 때문에 체중조절이 반드시 필요하다. 꾸준한 자기관찰이 가장 중요하며 식습관 및 행동양식을 정확하게 평가하기 위해 식사일기, 체중확인, 운동일기는 반드시 필요하다.

[ 참고문헌 ] • 국립재활원(2020.3.). 성인지적장애인의 복부비만관리를 위한 건강생활가이드 • 국립재활원(2019.11.). 지체장애인의 건강증진을 위한 체중관리 프로그램 북

<휠체어 체중계 위치 : B1 수영장 내리막 좌측 위치>

장애인 헬스 지도자 역할 및 중요성 지도자의 역할은 날로 중요해지고 있으며 단순한 운동지도를 넘어 보조(파트너)로서의 역할이 중요해 지고 있다. 건강 유지를 중요시 하는 대상자를 서포트를 해주는 역할을 주로 하고 있지만 병원치료를 넘어 지역사 회에 적응 할 수 있도록 심리적인 측면에서도 역할이 중요하다. 지도자는 장애인체육 및 장애관련 전문지식을 기초적으로 공부해야 하며 웨이트의 다양한 훈련법의 효과적 인 지도 전략과 접근법에 대한 지식을 충분하게 숙지해야 한다. 생활체육을 넘어 전문 지도를 하는 과정에서 대상자는 신체적인 한계와 능력의 상실을 심리적으로 수용하지 못하는 대상자가 많고 이를 극복하기 위해 지속적인 체육활동의 참여와 상담, 심리적 지지, 적극적인 지도는 대상자와의 관계의 친숙함과 신뢰도를 쌓 을 수 있다.

[ 지도자 역량 강화 방법 ] • 대상자의 내적 동기, 운동 의지 강화 방법 모색 • 대상자별 맞춤형 운동지도 전략 수립 • 안정감과 편안함을 제공할 수 있도록 방법 모색 • 웨이트 운동 중 자세 서포트 • 운동 전 마음의 중심을 잡는 방법과 올바른 태도 지도 • 대상자와 서로 교감하며 신뢰는 쌓는 것 • 대상자의 흥미를 끌어내기 위한 적극성 • 다양한 기자재를 이용하여 운동지도

감수자의 글 정금종 (전 장애인 역도선수) 수상 2009년 대한민국체육상 극복상 제13회 베이징 패럴림픽 역도 남자 56㎏급 동메달 제12회 아테네 패럴림픽 역도 남자 60kg급 은메달 제11회 시드니 패럴림픽 역도 남자 52kg급 금메달 제10회 애틀랜타 패럴림픽 역도 남자 52kg급 금메달 제9회 바르셀로나 패럴림픽 역도 남자 52kg급 금메달 제8회 서울 패럴림픽 역도 남자 51kg급 금메달 제7회 뉴욕 패럴림픽 역도 남자 51kg급 동메달

경력 전 대한장애인체육회 이사 전 서울시장애인체육회 사무처장

<장애인체육지도자를 위한 헬스매뉴얼>은 장애인 대상자를 대상으로 근력강화를 위한 운동들을 현장경 험에 기초하여 설명하고 있다. 실제 현장에서는 장애인대상자를 접해보지 않은 장애인체육지도사들이 배 치되고 있고 관련 참고 서적을 찾아보기는 어렵다. 이 매뉴얼의 특색은 장애인체육지도사를 위한 웨이트트 레이닝 지도를 할 시 참고가 될 수 있을 것이라 생각이 되며 운동방법, 주의사항, 장애인운동TIP은 다년간 의 현장지도자들의 경험으로 상세하게 기술되어 있는 것이다. 장애인체육지도사를 준비하거나 희망하는 사람들의 필수 매뉴얼로도 손색이 없을 것이라고 사료된다. 장애인체육계를 이끌어갈 장애인 체육지도자 에게 이 매뉴얼을 권하는 바이다.

정금종(Keum Jong Chung)

함께 만든 이 통합체육실 직 책

성 명

실 장

한진영

체육연구팀 직 책

성 명

직 책

성 명

팀 장

김정훈

사 원

양선화

사 원

심소희

사 원

정지은

사 원

황석호

통합체육팀 직 책

성 명

직 책

성 명

팀 장

명주현

사 원

박영준

사 원

지한솔

사 원

강병관

사 원

윤희택

사 원

김지향

체육지원팀 직 책

성 명

사 원

이지현 75

헬스장 매뉴얼 발 행 일 2020년 12월 1일 발 행 인 허영미 편

집 심소희, 황석호

주

소 경기 성남시 분당구 야탑로 227(야탑동)

전

화 031-725-9554

팩

스 031-725-9510