تقویت سیستم ایمنی بدن در سه مرحله

‫سپر مدافع مدا مر مد فد مدیما ی‪،‬مسپیتپ امفنم آم مفسپهرمه سیمسپیتپ امفنم آمدا م‬ ‫قویت مدپادپپپا‪،‬مدپا مر مد فد مدیمپا یمداپا‬

‫ت مدپپپا م م ا مفد همدپیمدیمپا یهپایمدت ف م‬

‫کاهشمپیافمدآک ارمد اد فننمالز مفسپپهمد فقسمسپپیتپپ امفنم آمدا م ورمدور م م م فم‬ ‫تاونپهمک یپارمد فیمفننمکپا م‬

‫هپایمدت فیآم وورمرف رمکپیم فن ت ننم‬

‫هپامدرپ پ‬

‫م‬

‫ن ادین ‪ C‬فسپهرمر مسیم ن ادین ‪ C‬نکآمفزمدهات ننم ن ادینهامد فیمتاونهمسپیتپی ام‬ ‫فنم آمدا مدیمدپما مدآ ر؛مفدامدا‬

‫مدپ‬

‫مدوف رمرنگ یمهامر مفننکا مر یلمهتپ ارمر م‬

‫فننمدافسمدامر مسپیمدتشم‪23‬م فهکا مد فیمتقویت سیسییس ا میی ب ن‬ ‫دآک یارمفر مرنبالمرمهکارهایب نرمی تقویت سیسیی ا میی ب ن‬

‫مدیمدپمامدر عآم‬

‫م ورمهتپ یا‪،‬مدامدامهم ف م‬

‫دادیا‪.‬‬ ‫نخش مول‪ ،‬تقویت سسی ا میی ب ن‬

‫نا خورد مومد غذمیب ضروری‬

‫‪1.‬نه من مزه کافب پروتیین مصرف ک س‬ ‫رفدپ نمن‬

‫م ژنامغذفنآمد رارلمکم‬

‫مدآک امدوفرمدغذیمدو رنیازمدیمدغزمفسپ توف مدپمام‬

‫د سپ ارمنکآمفزمدهات ننمدوفریمکیمر م ژنامغذفنآتا مدانام وورمرفدپ یمدادپا‪،‬مپ تیینم‬ ‫فسپهرمپ تیینمنکآمفزمدهات ننمفوزفیمرفبولهایمسپییام و مفسپه ‪.‬د اد فننمفطمی ا م‬ ‫حاصلمک یامر مطولم زمپ تیینمدیمفنافز مکاعآمدیمدا مدمامدآ سا‪.‬‬ ‫دمامدآتوفنیامدام و ر مگوشت‪ ،‬لب سات‪ ،‬تخامرغ و سبزیجاتمپ تیینمدو رنیازمدان ا م فم‬ ‫تادینمک یا‪.‬‬

‫‪2.‬چرنبهای مفس مصرف ک س‬ ‫دیمطو مکفآمس دآهایمفدپبا مدپا مس دآهایمدضپ مهتپ ارمفتب یمفننمدیم‬

‫مدر امنیتپهم‬

‫کپیمهمپیمس دآهپامدضپ پ مهتپ پ پارمس دآهپایمدییپایمهام وورمرف نپام م و ر م‬ ‫سهدهمدا مکم‬

‫هپامدپیم‬

‫مدآک ا‪.‬‬

‫س دآهپامغی مفدپ پبپا موز مس دآهپانآمهتپ پ پامکپیمد فیمدپا مدییپامدور م م و ر م‬ ‫توصپییمدآدپوررمس دآهامدیمدا مر موذبم ن ادینهایمدحفولمر مس دآمکم‬

‫هپام‬

‫مدآک ارم‬

‫فننمرسپ پ پیمفزمس دآهپام ف مدآتوفنیپامر مروغن مکلزم‪ ،‬زی و ‪ ،‬گلرنی‪ ،،‬سییوییا و تخا ک یا م‬ ‫وته وومک یا‪.‬‬

‫‪3.‬مز مصرف نسش مز ح غذمهای حاوی کرنوهس رمت پرهسز ک س‬ ‫درپ پ‬

‫مداپارن مدپاسپپپسمرپا ‪،‬م نم مغهنمفن ژیمدو رنیپازمدا مد فیمتوتیپامرفبولهایم‬

‫سپپپییپام فمتپادینمدآکپارمدپامفننمحپال‪،‬ممصییرف نسش مز حی کرنوهسی رمتهیامدپاثپکمکپاهشم‬ ‫سپا مت یوسپیههای ‪ T‬دپا م مر نهانهمد ر مدیمعپری مدپا مسپیتپ امفنم آمدا م‬ ‫دآدور‪.‬‬

‫‪4.‬مومد غذمیب ویژه مفزمیش تقویت سسی ا میی ب ن‬

‫رم نه غذمهای خود مضافه ک س‬

‫ر مفننمدو رمغذفهایم اصپپآم وورمرف رمکیمدیمتاونهمسپپیتپپ امفنم آمدا مدپپمامکم م‬ ‫دآک ارمفننمغذفهامثبا نفنامفز‪:‬‬ ‫•‬

‫سی‬

‫•‬

‫دارف‬

‫•‬

‫کفامپیچ‬

‫•‬

‫تودیایمر نانآمنامتودیایمنی یمر نانآم(رونیمفیمفزمتودیایمسییا)‬

‫•‬

‫زغالمف‬

‫•‬

‫قا چ‬

‫•‬

‫داسه‬

‫یم مدفود ی‬

‫•‬ ‫•‬

‫سبزنران‬ ‫…‬

‫توصپ پیپیمدآک یامهم ف م ثا هایمغذفنآم ورمنامدیطو موافرانیمفزمفننمغذفهامفسپ پ یپار م‬ ‫ک یا‪.‬‬

‫‪5.‬مصرف آن ب مکیس م ها رم در نرنامه غذمیب خود قرمر دهس‬ ‫ن آمفکتپ پیپاف هپا‪،‬م ن پادین‪،‬مدوفرمدرپانآم مسپپپان مدوفرمدغپذیمهتپ پ پامکپیمدپیمتعیسر‬ ‫سلولهای آسسب دی همدا مکم‬

‫مدآک ارمنمونیهانآمفزم ن آمفکتیاف هامثبا نفنامفز‪:‬‬

‫د امکا تن‪،‬م ن ادین ‪، E C‬م یم مسف یو ‪.‬‬

‫فننمدوفرمدغذیم فمدآتوف مر مدیو هامنامسپبزنرانمپیافمک ر؛مفدامدپانامد فیمدپمامسپوفلم‬ ‫دادامد امکا تن‪،‬م ن ادین ‪، E C‬م یم مسف یو مر مسیمدوفریمناعهمدآمدونا؟‬ ‫•‬

‫دپامکپا تنمر مز ر تو‪،‬مد کفآ‪،‬مسغپا ‪،‬مفسپپپیپا ‪،‬معفیپلمسپپپبز‪،‬مرووپیمع نگآ‪،‬م نم م‬ ‫هون مناعهمدآدور‪.‬‬

‫•‬

‫ن پادین ‪ C‬ر مفنوف متونهپا‪،‬مکفامد کفآ‪،‬منک پا ‪،‬منپا ن ‪،‬متونمع نگآ‪،‬معفیپل‪،‬مرووپیم‬ ‫ع نگآم مرلمکفامدووورمفسه‪.‬‬

‫•‬

‫ن ادین ‪ E‬ر مد کفآ‪،‬مهون ‪،‬م ویل‪،‬مپاپانا‪،‬مفسپپی ا م مرفنیهایم ع ابر رف مپیافم‬ ‫دآدور‪.‬‬

‫•‬

‫یمنیزمر مرودهمرا ‪،‬مرودهمق دز‪،‬متودیا‪،‬م ویلم مغذفهایمر نانآم وورمرف ر‪.‬‬

‫دپامفننمحپالمفر منمآتوفنیپامفزمط ن مدیو هپا‪،‬مسپپپبزنرپانم مدوفریمکپیمری پیمدپپپام ن آم‬ ‫فمکتپپیاف هام فمر ناعهمک یا‪،‬مدکملهامن‬ ‫در پ‬

‫موانگزننمد اسپپسمهتپپ ارمع فدو‬

‫منک یام‬

‫مدکملهامدیمصپپو نم ورس پ فنیمفصپپهمتوصپپییمنمآدپپورم مدمکنمفسپپهمثوفقسم‬

‫وب ف ناپذن یمد فیمدپپمامرفد پ یمدادپپارمد اد فننمد فیمفس پ یار مفزمدکملهامح مامدامن‬ ‫پزد‬

‫مد ترصمصحبهمک یا‪.‬‬

‫م‬

‫نخش دوم‪ ،‬تقویت سسی ا میی ب ن‬

‫نا وی امسنها و مومد مع نب‬

‫‪1.‬مز مصرف دمروهایب که نا ع وم “تقویت سسی ا میی ب ن‬

‫” نپرهسزی‬

‫دپوفهامثفمآم وورمناف رمکیمفثبانمک امفعزفنشمترافرمسپفولهایمفنم آمدا مفتیاقم ودآم‬ ‫فسپهرمد ثک‬

‫مر مدرضپآمدوف ر‪،‬مفعزفنشمترافرمسپفولهایم“ وب”مر مدا مدپمامدآتوفنام‬

‫خطر سییک هم فمفعزفنشمرهارمفزمنظ مپزدپپکآ‪،‬مده ننمکا یمکیمدآتوفنیامد فیمسپپیتپپ ام‬ ‫فنم آمدا م ورمفنرا مرهیا‪،‬مرفدپ نمن‬ ‫دیما یهام مثیونههایمدا تا مفسه‪.‬‬

‫مزنارآم زد مسپاتام مر دا مد اسپسم مدیمدوق م‬

‫‪2.‬مصرف روی رم مفزمیش دهس‬ ‫نکآمفزمفوزفیمدهام نزناهایمدووورمر مرفبولهایمسپییا‪،‬م“ ی”مفسپهرمکمبورمفننمدار م‬ ‫درانآمر مدا مدآتوفنامد ر مدیمتضیعس‬ ‫دی ‪،‬مروده‪،‬مداهآمنامدر‬ ‫درارفمنیزمنار‬ ‫پ هیزمک یا‪.‬‬

‫سیسیی ا میی بمدا مدپوررم یم فمدآتوفنیامفزم‬

‫مدکملمر ناعهمک یا‪.‬‬

‫یمدآک یامفزمدرپ‬

‫مدکملهامدا‬

‫مدشپو نمدامپزدپ‬

‫مد ترپصموافم‬

‫‪3.‬مطیس ا حاصل ک س ن‬ ‫دا مدپمامدیمدااف مکمآمد‬

‫شیا من مزه کافب مس دریافت مبک‬ ‫منیازمرف ر‪،‬مدیطو یکیمدیزف مد‬

‫مدووورمر مدا من‬

‫مفنتپا م‬

‫سپاتامت هامد فد م‪75‬متام‪100‬مدیفآر مفسپهرمدامفننم وورمناشپآمدتپیا مدهام محیاتآمر م‬ ‫دا مفنیامدآک ارمد‬

‫مر مد ادوتیتپپپام(سپپپو هم مسپپپاز)‪،‬مثمفک رمفنم آم م ثآمک ر م‬

‫فرنکالهایم زفرم مفث فنمدض م‬ ‫فتب یمدرپ‬

‫هامر مدا مدوث مفسه‪.‬‬

‫مزنارمفزمحامفننمدار مدرانآمفصپهمپیشپ هارمنمآدپور؛مس فکیمر مفننمحاته‪،‬م‬

‫فننمدار مدرانآمدیمث وف مپ فکتیاف مثملمک ر م مداادلم ن آمفکتیاف هامق ف مدآری ررم‬ ‫دیمثه مر مدوف ریمکیمدااف مفننمدار مدرانآمر مدا مزنارمدآدپور‪،‬م ا مفد افمدیمدیما یم‬ ‫تزفنم مفعزفنشمپیپافمدآکپارمد فیمدرپ پ‬ ‫م خصصمدشو نمک یا‪.‬‬

‫مد‬

‫منیزمالز مفسپپپهمح مپامدپامنپ‬

‫مپزشیی‬

‫‪4.‬وی امسن ‪ C‬کافب دریافت ک س‬ ‫ن ادینم ‪ C‬ن ادی آمدحفولمر م بمفسپهمکیمناشمدهمآمر متاونهمسپیتپ امفنم آمدا م‬ ‫محیظمسپهد آم‬

‫مد مثها مرف ررمفننم ن ادینمترافرمرفبولهایمسپییام و م مفث دتشپآم‬

‫سپپفولهایمدپپمام فمفعزفنشمدآرهارمدیثه م ن ادین ‪C‬‬

‫ورموزم ن آمفکتپپیاف هامدیم‬

‫حتابمدآ نارمدیمفننمدر آمکیمفزمتت نسمسفولهایمسییام و موفوری یمدآک ا‪.‬‬ ‫واتسمفسپپهمدافنیام ن ادین ‪ C‬دو رنیازمد فیمه مع رمسپپاتام زفنیم‪60‬مدیفآر مفسپپهرم‬ ‫د اسپپیانیمدا مدپپمامقار مدیمتوتیامفننم ن ادینمنبور م مح آمتوف م‬

‫ی سپپازیم م فم‬

‫نپاف ررمدپاد فننمدهامفسپپپهمر مطولم زمدپیمداپاف مکپاعآم ن پادین ‪ C‬ر نپاعپهمک یپارمتیمو‪،‬م‬ ‫پ تاپال‪،‬معفیپل‪،‬متونمع نگآ‪،‬مکفامد کفآم …مدپاد مریپاهآم نپادین ‪ C‬موگ مد ب محیوفنآم‬ ‫مفسه‪.‬‬

‫‪5.‬مرمقب سطح وی امسن ‪ A‬در ن ن ا ناشس‬ ‫ن ادین ‪ A‬نیزمن‬

‫م ن آمفکتپیاف مفسپهم مدیمسپیتپ امفنم آمدا مدپمامکم‬

‫مدآک امتام‬

‫کا فنآمدیشپپ یمرفدپپ یمدادپپا ‪.‬گوجهفرنگب‪،‬مهون ‪،‬معفیلمق دزم مکا مد اد م ودآمد فیم‬ ‫ر ناعهم ن ادین ‪ A‬دو رمنیازمدا مهت ا‪.‬‬

‫‪6.‬مصرف وی امسن ‪ E‬رم ج ی نگسری‬ ‫ن ادینم ‪E‬نیزمدان ام ن ادین ‪A‬‬

‫‪C‬ن‬

‫م ن آمفکتپپیاف مفسپپهرمفننم ن ادینمثه د م‬

‫کم مدیمسپیتپ امفنم آمدا مدپما‪،‬مد فیمپوسپهم مدی انآمنیزمدییامفسپهرمثه د مدکملهام‬ ‫ن ادین ‪ E‬فمدآتوفنیامر مروغن زی و ‪ ،‬آجسل و نرخب مسوهها و سبزیجاتمپیافمک یا‪.‬‬

‫‪7.‬مصرف دمروهای گساهب نسز خالب مز لط‬

‫نسیت‬

‫ری یمدآدورممکس اسه یا سرخارگل‪ ،‬جس ی ‪ ،،‬آلوئه ورم‪ ،‬و چای سبزمترافرمرفبولهایمسییام‬ ‫و م فمفعزفنشمدآره ارمد اد فننمدامدشپپو نمد ترپپصمطسمریاهآمدر پ‬ ‫ریاهآمنیزم اتآمفزمتا منیته‪.‬‬

‫مرف هایم‬

‫‪8.‬مکیل کلی روم (آغوز) مصرف ک س‬ ‫فر مسپیتپ امفنم آمدا مدپمامعپری مفسپه‪،‬مدیمفح مالمزنارمدانامد فیمتاونهم مدکملم‬ ‫درپ‬

‫مک یارمپور مکفتپ‬

‫من‬

‫مفن تابمد اسپسمر مس ینمدپ فناآمفسپهرمپور مکفتپ‬

‫حا یمفنمونورفودوتینهامفسپهم مد فیمفکث مفع فرمه مپ‬ ‫ن‬

‫مدا متوصپییمدآدپوررمکفتپ‬

‫د فیمتهییم‬ ‫د اد فننمدا‬

‫منیازیمدیمترونزمپزد‬

‫مسپالمن‬

‫مدرموالمدیمدپکلمکرتپولمر مرف‬

‫مدا مدرپ‬

‫م‬

‫م‬

‫مدیمدانم‬

‫انیهامدووورمفسپهم م‬

‫منیتهر‬

‫منیازمدیمنتپپتیمپزدپپ‬

‫مدآتوفنیام م فمتهییمک یارمدامفننمحالمپیشپپ هارم‬

‫کاغذ نگآمفننمفسهمکیمنرمی مصرف کلی روممنیزمدامن‬

‫مپزد‬

‫مد ترصمدشو نمک یار م‬

‫م‬ ‫‪9.‬درناره ترزیق مییونوگلونولسن نا پزش‬

‫خود مشورت ک س‬

‫فر مسپیتپ امفنم آمدا مدپمام یفآم یفآمعپری مفسپه‪،‬مفح ماالمدیمت زن ممییونوگلونولسنم‬ ‫نیازمرف نارمفدامالز مفسهمد فیمفننکا مدانامدامپزد‬ ‫نخش سوم‪ ،‬تقویت سسی ا میی ب ن‬

‫نا تغییر سب‬

‫م ورمدشو نمک یا‪.‬‬ ‫زن گب‬

‫‪1.‬غذمهای سالا نخوری‬ ‫فن تابمغذفهایمسپاتامنکآمفزمدوف ریمفسپهمکیمه گا مسپهد آمدا منیزمدانامدیم متوویم‬ ‫رفدپ یمدادپیارم و ر مغذفهایمسپاتامنکآمفزمده ننم ف هایمحیظمسپهدهمقفسم مث قم‬ ‫دپ پمپاسپپپهرمغپذفهپایمسپپپاتامسییطح منر یمدپ پمپام فمدهبورمدتشپ پیپا م مدپاهی پیهپام م‬ ‫فسپ توف هان ا م فمقویمنگیمدآرف ررمن‬

‫م ژنامغذفنآمسپاتامر م فق م ژنمآمفسپهمکیمر م‬

‫مدیو هپا‪،‬مسپپپبزنرپانم مپ تیینهپایمنپابم وورمرف رم مقپام مس دآمر م‬

‫مکات منپاعپهم‬

‫دآدور‪.‬‬ ‫جالب مست ن منس‬ ‫•‬

‫د کبانمدثلمپ تاالم منا نگآمدیمفعاعیمروویع نگآمحا یم ن ادین ‪ C‬هت امکیمفزم‬ ‫سیت امفنم آمدا مدمامدحاعظهمدآک ا‪.‬‬

‫•‬

‫رودپههایمسپییامدثلمد ‪،،‬مدوقفمو ‪،‬مداهآمقزل ال‪،‬متوعوم …مد اد مغ آمپ تیین‪،‬م‬ ‫دا‬

‫مس دآمفعاعآمهت ا‪.‬‬

‫‪2.‬نه طور م ظا ورزش ک س‬

‫ز‬

‫مکاعآمدآتوفنامسپهدهمقفسم مث قمدپمام فمدهبورمدتشپیا م مفح مالمدیما یهایم‬

‫دزدنم پا‬

‫م فمکپاهشمرهپارم ز‬

‫دضپ مدا مکم‬

‫مدآک ارممهم‬

‫مو نپا م و م فمفعزفنشمرفر م مدپیمرع مدپادوتیپههپایم‬

‫ینم ز‬

‫مدیمسپیتپ امفنم آمدا مدپمامنیزمکم‬

‫مک ر م م‬

‫ا مفد همدیمدیما یهایمقفبآ‪،‬مپوکآمفس توف م مس طا مکاهشم فمدآرها‪.‬‬ ‫د اد فننمح مامن‬ ‫پیار‬

‫منرنامه ورزشیب سیالامد فیم ورمرفدپ یمدادیارمدهامنیتهمسیم زدآم(فزم‬

‫یمر ع یمتام ز‬

‫هایمسپپ گینمدثلم زنید رف ی)مح مامفنرا من‬

‫م ز‬

‫م فمدیطو م‬

‫د ظامر مد نادیم ورمرفد یمدادیا‪.‬‬ ‫توصسه مبشود‪:‬‬ ‫کورکا مدینم‪6‬متام‪17‬مسپپپالم زفنیم‪60‬مرقیاپیم ز‬ ‫فنرا م ز‬

‫هایمهوفزیمف‬

‫رپا‬

‫مرفر م مداداآم فمفسپ فحهمک ارمدز رتپاال مدینم‪18‬متام‬

‫‪64‬سپالمنیزمه مهی یمدیم‪150‬مرقیایم ز‬ ‫فنرا م ز‬ ‫مر‬

‫م‬

‫مک پارمفدامدانامدیشت مفننمزدا م فمدیم‬

‫مهوفزیمنیازمرفدپ یم مر م زمر مهی یمدانامدیم‬

‫هایمثضهنآمدر رفزنا‪.‬‬ ‫منر آمسپاتم اف م(فزم‪65‬مسپالمدیمداال)منیزمر مصپو تآمکیمفزمنظ مپزدپ‬

‫م ز‬

‫م‬

‫د فیم هامدشپکفآمنافدپ یمدادپا‪،‬مدانامحافقلم‪150‬مرقیایم(تا نبام‪2‬مسپاثهم م‪30‬مرقیای)م‬ ‫ز‬

‫مدرموتآ مدپان پامپیپار‬

‫شت م‬ ‫یم(فتب پیمفزمنو مسپ پ ن )مفنرپا مرفر م مر م زمنپامدی م‬

‫تم ن اتآمد فیمتاونهمثضهنمفنرا مره ا‪.‬‬

‫‪3.‬سسگار کشس‬

‫رم ترک ک س‬

‫فر مفهلمسپیگا منیتپ یا‪،‬مدیمدپمامتب ن‬

‫مدآرونارمدا‬

‫فنم آمدا م ورمنتپپبهمدیمفع فرمسپپیگا یمن‬

‫مدپ‬

‫مدپمامر متاونهمسپیتپ ام‬

‫مقا موفوت مهتپپ یا‪،‬مفدامر صپپو تآکیمدیم‬

‫کشپیا مسپیگا مفث یارمرفدپ یم متمانلمرف نامسپیتپ امفنم آمدا م ورم فمتاونهمک یا‪،‬مده م‬ ‫فسهمفزمفد زمدیمترک سسگارم یم‬

‫نا‪.‬‬

‫سپیگا متا دیامدیمه مقتپم آمفزمدا مدپمام سپیسمزر ‪،‬مسپیتپ امفنم آمدا م فمضیعس مدآک ارم‬ ‫هم‬

‫ینم ا مسپک یمدغزیم مفد همدیمسپ طا م نیم فمفعزفنشمدآرها ‪.‬نیکوتینمدووورمر م‬

‫سپیگا مدامستپبیا مدیمهمورفودینهایم و ‪،‬مدان م سپیا مر سپهمفکتپین مدیمسپفولهایم‬ ‫دا م وفه امدپپپارمثه د مفننمدامکشپپپیا مسپپپیگا مدا مدپپپمامر مدر ضم فک شهایم‬

‫دپیمیانآمسپ طا زفمق ف مر ع یم مدامتضپری مسپیتپ امفنم آمدا مداثکمفعزفنشمثیونهم‬ ‫دآدور‪.‬‬

‫‪4.‬نه من مزه کافب آب ن وشس‬ ‫بمداهی یهایمدپمام فمتاونهمک ر ‪،‬معیلکرد رودهم فمدهبورمدآدتشپام مسپا مدان مدا م‬ ‫دپمام فمد رارلمدآک ارمالز مفسپهمه م زم‪8‬متیوف م بمد ودپیا؛مفدامدیمنارمرفدپ یمدادپیام‬ ‫د فیمتادینم بمدا م م ع متشپ گآمفزمنودپیانآهانآمدثلمنودپادیمنامسایمفسپ یار منک یارم‬ ‫فننمنودیانآهامنیمت هام بمدا مدمام فمتادینمنمآک ا‪،‬مدفکیمداثکمرع م‬

‫منیزمدآدونا‪.‬‬

‫‪5.‬نه هسچ وجه سرمغ مصرف ملکل نروی‬ ‫ه گادآمکیمفتکلم ف رمس‬

‫یمسپو ه سپازمدا مدپمامدآدپور‪،‬مدوفرمدپیمیانآمدضپ یمر م‬

‫دا مدپپمامتشپپکیلمدآرهامکیمدآتوفنامرفبولهایمسپپییام فمفزمدینمدب ررمهم‬

‫ینمفتکلم‬

‫وذبمدتپ پیپا یمفزم نپادینهام مدوفردرپانآمکیمد ممسزم گلبول سییفسی مدوث مهتپ پ پام فم‬ ‫کاهشمدآرها‪.‬‬

‫‪6.‬در ی‬

‫شبانهروز ح مقل ‪ 6‬تا ‪ 8‬ساعت نخومنس‬

‫وفبمکاعآمنیمت هام ف‬

‫ویمدپمام فمدهبورمدآدتشپا؛مدفکیمدان مفزمسپک یمدغزیمدپا م م‬

‫دی ک رل وز تا مهامکم‬

‫مدآک ارم وفبمثمی مداثکمدآدپورمسپفولهایمدپمامدازسپازیم‬

‫دپا م مر دا مفحیامدپونارمد اد فننمد فیمفن کیمسپیتپ امفنم آمدا مدپمامسپاتامدمانا‪،‬مح مام‬ ‫ر مطولم زم وفبمکاعآمرفد یمدادیا‪.‬‬ ‫‪7.‬نه طور م ظا ن‬ ‫س‬

‫خود رم چ‬

‫آپ ک س‬

‫پمدا مدیمطو مد ظا‪،‬مداثکمتشپتیصمدیمدوق مدیما یمدپا م مر دا م‬

‫دآک ا‪.‬‬

‫م فم سپا ت م‬

‫‪8.‬مرمقب نه مشت فردی خود ناشس‬ ‫رفدپپ نمدهافدپپهمع ریمد اسپپس‪،‬مدان مفزمسپپ فنهمدیما یهامدیمدا مدآدپپوررمد اد فننم‬ ‫فقافدانمعپ‬

‫یمدثلمشییی ن م ظا دسیت و صیورتمدام بم مصپادو ‪،‬مفسپ حما مدیمدوق م م‬

‫دوف ریمفزمفننمقبیلم فمر مد نادیم زفنیم ورمرفد یمدادیا‪.‬‬

‫‪9.‬مس رس خود رم م یریت ک س‬ ‫فسپپ‬

‫معاطمن‬

‫مفحتپپا‬

‫منیتپپه‪،‬مدفکیمپیاداهایمعیزنکآمنیزمرف ررمفسپپ‬

‫مدزدنم‬

‫دآتوفنام یمسپپیتپپ امفنم آمدا متاثی مد یآمدگذف ررمدیطو یکیمفزمط ن مدت لمک ر م‬ ‫د اد مدا مداثکمتضپری مثمفک رمسپیتپ امفنم آمدا مدآدپوررمد فیمفننکیمد مفسپ‬ ‫ورمغفبیمک یا؛مر مصپپپو نمفدکا مفزمفنرا مکا هایمفسپ پ‬ ‫فنرا مکا هایم فدشدتشمدثلمم ی سشنمدر رفزنا‪.‬‬

‫م‬

‫زفمپ هیزمک ر م مر مداادلمدیم‬

‫مدپ‬

‫دا‬

‫مدیمکا ری یمهمیم فهکا هامدیمن‬

‫دا مکا مردپوف یمفسپهم مفتب یمفننمدو رمکادهم‬

‫طبیرآمفسپپهرمفدام ف محلمسیتپپه؟مپاس پ مسپپار مفسپپهرمدآتوفنیام ع ی ع یمترافریمفزم‬ ‫فهکا هانآمکیمر دا م هامتوعپپی مرفرنام فم ف رمزنارآم ورمک یامتامد فیمدپپمامثارنم‬ ‫دپونارمقارامپ‬ ‫زناریمفزم‬

‫مفزمداتآمدا‬

‫م‬

‫مکیمد فیمدپمامسپتهمدادپا‪،‬مهمیمفننمدوف رمنامدتشم‬

‫هام فم ثانهمدآک یا‪.‬‬

‫فر مدو رمرنگ یمد فیمدهبورمسیت امفنم آمدا مدآد اسیا‪،‬م‬ ‫نسش ر نخومنس‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫فنا م نگمرنوف مدامدادفو منامط حهایمعان زیم‬ ‫دوز‬

‫م‪15‬مفنا مد فیمتزیینمتیوف م موا م‬

‫فنا مهایمکوس‬

‫مفدامکا د ریمد فیم فدایمثاداانیمده م‬

‫م فمدامدامر دیا مدگذف نا‪.‬‬

‫•‬

‫ط زمتهییمپاس امپت و؛من‬

‫مغذفیمساتام متذنذمفن اتیانآم‬