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Acompanhe de

2ª a 6ª Feira às 10h na RTP1 media partner

ou visite o site

www.rituais.net Número 2 · Março 2008 · 1,50¤

JosÉ Avillez

A inspiração é UM ingrediente fundamental e ainda

Obesidade Infantil aprender a comer Exercícios contra a depressão “Porque é tão difícil mudar” caminhe para um “novo eu”

frescos Jumbo um universo de rituais saudáveis


Suar, suar e mais suar não significa emagrecer, emagrecer e mais emagrecer. Esta é mais uma ideia feita que os Rituais de Vida Saudável ajudam a desmistificar, revelando toda a verdade sobre exercício físico, alimentação e bem-estar. Terá a oportunidade de aprender truques saudáveis que lhe vão permitir tomar a melhor opção para uma vida em pleno. Os Rituais de Vida Saudável estão consigo em todas as frentes, para que o seu bem-estar não fique para trás. Encontra-os diariamente nas lojas Jumbo, na RTP 1, na Rádio Renascença, online e nesta revista Grátis. Sempre disponíveis.

Rituais de Vida Saudável. Todos os dias um ritual diferente. Para entrar nestes Rituais, registe-se em

www.rituais.net


Sumário BREVES

Obesidade Infantil

06 Novidades no âmbito da saúde e do bem-estar

página 25

INVESTIR EM SI

09 EXERCÍCIO E HIPERTENSÃO ARTERIAL A prática de exercício físico, associada a uma alimentação equilibrada, pode ajudar a combater e a prevenir a hipertensão arterial. 12 DAR VIDA AOS ANOS A vida pós-reforma pode ser uma nova etapa de libertação e renovação.

20 Receitas Sugestões deliciosas que privilegiam o uso de vegetais. 25 OBESIDADE INFANTIL Sabia que cerca de 30% das crianças portuguesas têm peso a mais?

14 Correio dos leitores Deixe-nos as suas mensagens. SABORES

17 COMO ALIMENTAR Os SENTIMENTOS SEM ABUSAR DA COMIDA O que fazer quando procuramos na comida a forma de confortar o espírito? Entrevista José Avillez

TEMA DE FUNDO

28 FRESCOs QUE MARCAM A DIFERENÇA... E ESTIMULAM OS SENTIDOS Uma ida às compras ao Jumbo pode ser um ritual saudável e pleno de frescura.

46 PORQUE RAZÃO É TÃO DIFÍCIL MUDAR O COMPORTAMENTO? Conheça 5 linhas de pensamento que ajudam a compreender a dificuldade de mudar comportamentos. 48 Lazer Passatempos e mais informação.

Exercícios contra a Depressão página 35

ENTREVISTA

32 CHEF JOSÉ AVILLEZ A inspiração marca presença nos pratos deste jovem Chef.

página 32

SAÚDE E BEM-ESTAR

35 EXERCÍCIOS CONTRA A DEPRESSÃO Conheça os benefícios psicológicos proporcionados pela prática de exercício físico. 39 TREINO DE FORÇA Os exercícios com cargas ganham cada vez mais adeptos Primavera 2008 Rituais de Vida Saudável

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Rituais de Vida Saudável é um programa que se assume como uma forma de serviço público, disponibilizando à comunidade orientações específicas e cientificamente validadas sobre hábitos e estilos de vida saudável.

EDITORIAL

Rituais de Vida Saudável. Uma revista e muitas razões para que não perca um único ritual. Dia após dia.

Este programa é uma ideia original da responsabilidade da One to One, desenvolvida em parceria com a Faculdade de Motricidade Humana. A One to One assegura toda a implementação e gestão do programa. A Faculdade de Motricidade Humana é responsável por todos os conteúdos técnicos e científicos.

Este programa foi viabilizado graças ao patrocínio do Jumbo, a 1.ª empresa da distribuição em Portugal e a 2.ª no Mundo certificada em Responsabilidade Social (Norma SA 8000).

O Programa Rituais de Vida Saudável chegou para promover hábitos saudáveis e quebrar mitos, viu como era absolutamente primordial marcar presença diária com novas dicas, novos conselhos, novas recomendações que ajudassem a obter resultados eficazes e, até agora, já venceu, lado a lado consigo e com o número crescente de aderentes que se tem convertido aos novos Rituais. Acompanham-nos diariamente nas lojas Jumbo, em www. rituais.net, não perdem pitada do programa na RTP 1 (todos os dias úteis, às 10h) e na Rádio Renascença (todos os dias úteis, às 14h30) e, claro, já não dispensam a revista Rituais.

Na prática, queremos que sinta como seu o privilégio de poder ter um acompanhamento frequente, próximo e, ao mesmo tempo, diversificado. Sempre disponíveis para si, quando precisa ou quando lhe é mais conveniente. Rituais saudáveis sim, monotonia não! E é com este ritmo e esta preocupação que continuaremos a tocar em pontos tão importantes como a obesidade, o stress, a alimentação, o exercício físico, os tempos livres, entre muitos outros temas que vão dar uma nova energia e motivação ao seu dia-a-dia. Pode contar connosco! Equipa Rituais

ficha técnica

O programa conta com a parceria institucional da DGS e da Plataforma Contra a Obesidade, que reconhecem assim o interesse público e o rigor da informação veículada.

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Rituais de Vida Saudável Primavera 2008

Esta revista é uma publicação trimestral exclusiva para participantes registados no programa Rituais de Vida Saudável Propriedade ONE to ONE – Soluções Interactivas de Marketing, S.A., Av. Duque de Ávila, n.º 46 - 5.º, 1050-083 Lisboa Directora Teresa Lopes Publicidade publicidade.rituais@one-to-one.pt Edição Entusiasmo Media/White Rabbit – Publicações e Multimédia, S.A. Impressão Direct – Artes Gráficas Tiragem 75.000 exemplares Periodicidade Trimestral Registo ERC 125334 Distribuição Gratuita para aderentes ao programa Rituais de Vida Saudável


Breves Rituais

Novidades

GAROFALO No seguimento da procura de produtos saudáveis, associados ao bem-estar, a Garofalo, através da sua representante em Portugal (Giomax), lança as novas referências de Massas Italianas Biológicas.

MONARI FEDERZONI Dando continuidade ao desenvolvimento de produtos associados a uma alimentação equilibrada e saudável, a Monari Federzoni, através da sua representante em Portugal (Giomax), lança a nova referência de Vinagre Balsâmico Biológico.

BARILLA Com 125 anos de experiência, Barilla leva à sua mesa uma grande variedade de produtos, sendo a mais recente novidade a gama de massas integrais. Com esta nova gama de integrais, descubra o prazer de uma alimentação saudável sem renunciar ao bom sabor tradicional da massa Barilla. A nova massa integral Barilla é preparada com 100% de grão de sêmola integral. Estudos demonstram que uma alimentação rica em fibra ajuda o nosso organismo, favorecendo: • Um maior controlo da ansiedade e um melhor controlo do peso. • Um correcto funcionamento intestinal. • Redução dos níveis de colesterol e de açúcar no sangue. • Redução do risco de problemas cardiovasculares e diabetes.

ECover A Ecover, pioneira em produtos de lavagem e limpeza ecológicos, alargou a sua gama com 2 detergentes em embalagens de 5L – Lava Loiça e Lava Roupa. As fórmulas dos produtos baseiam-se em componentes vegetais e minerais, sem recorrer a derivados petroquímicos, aromatizantes ou substâncias tóxicas. Os seus produtos garantem uma excelente limpeza e lavagem e, para além disso, são seguros para si, a sua família e o ambiente.

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Rituais de Vida Saudável Primavera 2008

Durante os dias 11 e 12 de Abril de 2008, o Club Clínica das Conchas e a Universidade Lusófona promovem, no Auditório do Alto dos Moinhos, em Lisboa, o 3º Congresso Anual PRACTICE – Prevenção e Reabilitação Activa com o Exercício. Sob o slogan Prevenção e Reabilitação Activa com o Exercício, o Congresso PRACTICE traz a debate, perante um painel de especialistas nacionais e internacionais nas áreas da Medicina, Psicologia e Exercício, a importância da actividade física no combate ao flagelo da Diabetes e Obesidade Pediátrica, bem como das Doenças Reumáticas. Personalidades como a Alta-Comissária da Saúde, Prof.a Dr.a Maria do Céu Machado, Prof. Dr. Tom Baranowski e Prof.a Dr.a Janice Baranowski e Prof. Dr. Narcis Gusi estarão presentes nesta edição, que pretende estabelecer directrizes e estratégias que diminuam os custos de saúde e o sofrimento das gerações futuras. Inscrições e mais informações em www.practice.com.pt

Dia Mundial Da Actividade Física No dia 6 de Abril de 2008, no Porto de Recreio de Oeiras, 10:00 às 13:00 horas, vai ser celebrado o Dia Mundial da Actividade Física através da realização de um conjunto de iniciativas abertas à participação de todos, que incluem a prática de diferentes actividades desportivas e de informação sobre a importância destas actividades para a saúde, estando o evento integrado na “Semana da Saúde” promovido pela CM Oeiras – Divisão de Desporto. Desta vez “Mexa-se Mais” e cumpra finalmente, todas as promessas de ano novo! Programa das Actividades Previstas • Aulas de fitness • Caminhada • Passeio de Bicicleta • Orientação • Canoagem • Patins em linha – aulas e cedência de equipamento • Experimentação de modalidades: street ténis, avaliação da composição corporal/condição física/aconselhamento de actividade física • Rastreio de pressão arterial

O Programa RITUAIS não podia deixar de estar presente para celebrar este dia. Venha também participar e procure a tenda Rituais. Mais informações em www.rituais.net


Rituais Breves

PAPA-LÉGUAS

A PAPA-LÉGUAS comemora 10 anos de aventuras. Para comemorar este aniversário, a Papa-Léguas está a oferecer vouchers de 50 euros, através dos seus Adventure Partners, que podem ser trocados por viagens Papa-Léguas

Quem é a PAPA-LÉGUAS?

mente exótico em várias partes do globo e passeios pedestres em Portugal. Foi o primeiro operador de viagens português a organizar grupos de viajantes para latitudes tão distintas como o Reino de Mustang, nos Himalaias, o Iémen, na península Arábica ou a Mongólia, na Ásia. Foi igualmente o primeiro operador a organizar expedições comerciais para cumes himalaicos acima dos 6.000 metros.

Cinco continentes, 44 países, 61 programas diferentes, uma única paixão. As viagens!

A quem se dirige?

A Papa-Léguas, agência de viagens e turismo, é um operador de viagens de aventura estabelecido no mercado português desde 1998. Propõe um estilo e uma filosofia diferente de viagens. Opera no âmbito do ecoturismo e turismo de aventura, oferecendo viagens com um cariz forte-

Estas viagens destinam-se a todas as pessoas que possuem um espírito jovem, gosto pela prática de actividades ao ar livre e interesse por conhecer diferentes culturas e paisagens de outra forma inacessíveis. A Papa-Léguas está vocacionada para organizar viagens para grupos compre-

O Programa RITUAIS é Adventure Partner

endidos entre quatro e 20 pessoas, de forma a minimizar o impacto provocado pelo turismo de massa e criar um verdadeiro espírito de grupo, sendo na maioria das vezes o ponto de partida para novas amizades. Conheça a Papa-Léguas em www.papa-leguas.com

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Dina Isabel

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SÁBADOS, DAS 7H ÀS 10H Música: “Encosta-te a mim” Sou completamente fã de Jorge Palma... há muito que ele merecia um sucesso destes. Se não conhece outras músicas suas, aproveite para as descobrir agora. Tenho certeza que se vai surpreender. Teatro: “Jesus Cristo Super Star” A Renascença tem o bom hábito de se associar aos musicais de sucesso. Bati palmas de contente quando soube que o Filipe La Féria iria encenar um dos musicais que marcou a minha vida “Jesus Cristo Superstar” de Tim Rice e Andrew Lloyd Weber. Estreou em Junho no Rivoli, no Porto, e depois do grande sucesso está agora no Politeama em Lisboa. Trata-se de uma das maiores óperas rock de sempre. Tenho a certeza de que vai gostar tanto como eu.

Livro: “O Regicídio” de Maria Alice Samara e Rui Tavares (Ed. Tinta da China). Nem todos tiveram a sorte de ter professores de História extraordinários, daqueles que nos fazem apaixonar pelos grandes acontecimentos do passado... eu tive!!! Por isso mesmo, não posso deixar de lhe sugerir um dos muitos livros editados recentemente sobre o regicídio e que foi sugerido na rubrica “Montra de Livros” que passa na Renascença aos Sábados depois das 8h. Evento: “Rock in Rio Lisboa” Está para breve a terceira edição do maior festival de música do Mundo de que a Renascença é, pela terceira vez, rádio oficial. Para já, aponte na agenda: 30, 31 de Maio e 1 de Junho e ainda 5 e 6 de Junho. Para ir sabendo todas as novidades e bandas confirmadas, oiça a Renascença.

Primavera 2008 Rituais de Vida Saudável

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Mude os seus hábitos, mude a sua atitude, mude o seu visual. Invista numa vida ainda mais saudável

Exercício e hipertensão arterial

PATROCÍNIO

Devido ao estilo de vida cada vez mais sedentário e à tendência para uma alimentação pouco saudável, a prevalência da hipertensão tem vindo a aumentar de forma importante. por JORGE RUIVO – Medicina Desportiva Club Clínica das Conchas e RODRIGO RUIVO – Fisiologista do Exercício Club Clínica das Conchas

A HIPERTENSÃO ARTERIAL (HTA) é uma doença crónica grave que se apresenta como uma das principais causas de doença cérebro-vascular (como a trombose) e complicações cardiovasculares, bastante frequentes na população Portuguesa. A agravar esta situação, sabese que muito raramente esta patologia apresenta sintomas na sua fase inicial, facto que condiciona a realização de um diagnóstico atempado e a prevenção de danos, muitas vezes irreversíveis, nos vasos sanguíneos e órgãos vitais.

Quantas pessoas são hipertensas? Estima-se que em Portugal, e segundo dados recentes da Coordenação Nacional para as Doenças Cardiovasculares do Alto Comissariado da Saúde, cerca de 42% da população seja hipertensa, apesar de uma percentagem considerável não estar diagnosticada.

Rituais de Vida Saudável

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Investir em si Psicologia

Definição A pressão arterial (pressão exercida pelo sangue na parede das artérias) depende da quantidade de sangue ejectada por minuto e da resistência vascular periférica (relacionada com a vasomotricidade dos vasos sanguíneos). Poder-se-á estabelecer um paralelismo com uma mangueira ligada a uma torneira: quanto maior o cau-

PRESSÃO ARTERIAL CLASSIFICAÇÃO

P.A. SISTÓLICA mm Hg

dal de água que “corre”, e quanto menor o diâmetro da mangueira, maior a pressão dentro da mesma. Nas nossas artérias passa-se o mesmo, estando estas sujeitas a uma pressão, de intensidade variável. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), considera-se que uma pessoa é hipertensa quanto apresenta valores de Pressão Arterial Sistólica (PAS) iguais ou superiores a 140 mmHg

P.A. DIASTÓLICA mm Hg

e valores de Pressão Arterial Diastólica (PAD) iguais ou superiores a 90 mmHg. Contudo, as pessoas medicadas com terapêutica anti-hipertensora e que, por isso, apresentem valores considerados normais, são também incluídas na classificação de hipertensão. O diagnóstico é feito através de uma medição dos valores de Pressão Arterial, com recurso ao esfigmomanómetro.

MODIFICAÇÃO DO ESTILO DE VIDA

INÍCIO DE TERAPÊUTICA MEDICAMENTOSA

Sem outras complicações

Com outras complicações

Não

Não

Normal

< 120

< 80

Pré-hipertensão

120 – 139

80 – 89

Sim

Não

Terapia para complicações

Hipertensão (estágio 1)

140 – 159

Ou 90 – 99

Sim

Anti-hipert. indicados

Terapia para complicações + Anti-hipert. indicados

Hipertensão (estágio 2)

> 160

Ou > 100

Sim

Anti-hipert. Terapia para compliindicados ou terapia cações + Anti-hipert. dupla para alguns indicados

Que complicações pode trazer a hipertensão? O AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM) preconiza que o risco de algumas doenças/complicações pode iniciar-se abaixo dos 140/90 mmHg. Alguns dos principais tecidos e orgãos alvo podem ser directamente lesados, nomedamente: os rins (com possibilidade de deterioração da função renal), o cérebro (possibilidade de ocorrência de AVCs - acidentes cerebrovasculares), os olhos (diminuição progressiva da acuidade visual) e o coração (maior risco de angina de peito ou enfarte agudo do miocárdio). A hipertensão pode também provocar uma disfunção e inflamação da parede das artérias, podendo gerar o fenómeno de arterioesclerose (espessamento e endurecimento das paredes arteriais).

Como prevenir a hipertensão? O controlo da pressão arterial pode ser alcançado através de adequadas medidas dietéticas aliadas à adopção de um estilo de vida saudável e activo, sem deixar de ter em conta a eventual necessidade de terapêutica farmacológica. EXERCÍCIO: TREINO CARDIOVASCULAR (OU TREINO AERÓBIO) O programa de treino para hipertensos deve privilegiar o trabalho cardiovascular, complementado com o treino de força. O treino aeróbio quando praticado 3 a 7 vezes por semana, com sessões de 30-60 minutos, é efectivo na redução da Pressão Arterial, contribuindo para isso vários factores, entre os quais a redução da gordura localizada na região interna do abdómen (ver caixa). Esta prática não tem necessariamente de ser muito intensa, sendo encontrados imensos benefícios com intensidades leves a moderadas, correspondentes a esforços que elevam a frequência cardíaca e a frequência respiratória acima dos valores de repouso, mas em que é possível manter uma conversação normal. Em relação ao dispêndio energético, é recomendável um gasto de 1500-2000 kcal/semana em actividades físicas (ACSM, 2006).

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Rituais de Vida Saudável Primavera 2008


PATROCÍNIO

MECANISMOS QUE EXPLICAM A REDUÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL COM O EXERCÍCIO: 1. Redução do débito cardíaco (em particular pela redução da frequência cardíaca e/ou da resistência vascular periférica em repouso e em esforço; 2. Aumento de substâncias vasodilatadoras; 3. Redução da gordura visceral; 4. Redução de hormonas estimulantes (p.ex. a adrenalina, noradrenalina e dopamina.

TREINO COM CARGAS ADICIONAIS (OU TREINO DE FORÇA) Apesar de não representar a principal forma de exercício para hipertensos, pode ser bastante útil se combinado com exercício aeróbio. Deve ser privilegiado um número de repetições entre 10 e 15, sem que as cargas sejam demasiado elevadas (percepção de esforço leve a moderado). Este tipo de treino deverá ser realizado 2 a 3 vezes por semana.

Precauções e Cuidados Especiais Os indivíduos hipertensos, bem como os especialistas em exercício que os acompanham e demais agentes de saúde, deverão ter especial atenção a alguns critérios de segurança, nomeadamente: 1. O praticante hipertenso não deverá realizar exercício se a PAS for superior a 200 mmHg ou a PAD superior a 110 mmHg; 2. Em esforço, se atingir valores de PAS de 250 mmHg e/ou de PAD de 115 mmHg deverá interromper o exercício físico; 3. Evitar a manobra valsalva (referente ao bloqueio respiratório por encerramento da glote); 4. Evitar a realização de exercícios com cargas moderadas a elevadas e com os dois braços em simultâneo acima da linha dos ombros, tendo em conta a maior probabilidade de aumento da pressão intra-torácica; 5. É fundamental a realização de um bom retorno à calma, para evitar hipotensão pós-esforço; 6. Os beta-bloqueantes e os diuréticos podem causar uma deficiente termoregulação durante o exercício em ambientes quentes e húmidos. Como tal, dever-se-á prevenir o sobreaquecimento (constante hidratação, roupas leves e frescas) e estar informado sobre os sinais e sintomas de intolerância ao calor; 7. Os diuréticos podem causar um decréscimo de potássio e possíveis arritmias.

Alimentação A redução do peso e a adopção de uma dieta alimentar regrada contribui, em associação com a actividade física, para o controlo da Pressão Arterial. Neste âmbito, recomenda-se reduzir a ingestão de sal (consumo máximo de 2000 mg de sódio; < 5 g sal/dia) e realizar uma dieta rica em frutas e vegetais. Também a ingestão de gorduras saturadas (ex: carne vermelha) deve ser reduzida ao mínimo, privilegiando as gorduras insaturadas, presentes nos peixes gordos e no azeite. Em termos de oligolementos deve aumentar-se o aporte de potássio, cálcio e magnésio. O consumo de álcool deverá ser moderado, num máximo de 2 bebidas/dia para os homens e uma bebida no caso das mulheres. Em suma, a Hipertensão Arterial é uma doença que geralmente não apresenta sintomas, e cujo pilar base da prevenção e tratamento assenta na complementaridade entre um estilo de vida fisicamente activo e uma alimentação adequada. Contudo, o recurso à medicação (devidamente prescrita pelo médico) pode ser importante na reversão da situação clínica de casos mais complexos.

O programa de treino para hipertensos deve privilegiar o trabalho cardiovascular

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Primavera 2008 Rituais de Vida Saudável

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Investir em si Atitude

Dar vida aos anos Envelhecer não significa que a vida perde importância ou valor. Saiba como é que a vida pós-reforma pode ser uma oportunidade única de libertação e renovação pessoal. por ANA PARENTE, Psicóloga

PARA O MUNDO OCIDENTAL, a refor-

ma é um entre muitos aspectos sociais que demarcam uma mudança radical na vida do sujeito, determinando, pelo menos de forma simbólica, o início da vivência da designada velhice. No entanto, é cada vez mais frequente a abordagem da reforma como um acontecimento que implica uma transição, envolvendo inúmeras mudanças. O sucesso desta transição dependerá fundamentalmente da qualidade da reorganização da vida pessoal, no sentido de uma manutenção, senão mesmo optimização, de um bem-estar físico e psicológico. O momento da reforma é, para muitos, uma ocasião em que o indivíduo se encontra particularmente susceptível a alterações nas suas vivências psicológicas, sendo um período propício à redescoberta identitária no confronto da ausência de um emprego a tempo inteiro. Para a generalidade dos reformados, esta fase não assinala somente o fim de uma actividade profissional. De facto, esta fase poderá ser, por um lado, um período de libertação e renovação (através de um novo ritmo de vida, espaço e tempo para maior investimento pessoal e social, estabelecimento de novos objectivos de vida, privilégio das relações familiares, mudança de residência, adopção de novos ofícios, etc.). Mas pode também ser um momento de sofrimento, de ruptura ou de perda, seja de objectivos, de prestígio, de amigos, de capacidade financeira, de utilidade ou de enquadramento face à sociedade. Apresentamos algumas sugestões que se têm revelado bem sucedidas para uma transição serena e positiva para o período de pós-reforma.

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Atitude Investir em si

Ocupação dos tempos livres Traçar um plano para ocupar o tempo que outrora era empregue em compromissos profissionais poderá ser um dos passos mais importantes para evitar a monotonia e a passividade. Há que aproveitar a tão desejada fase em que nós próprios somos os responsáveis pelo traçar das nossas obrigações, quando e como quisermos! A selecção das actividades a desenvolver é então uma das decisões a tomar, sendo que estas escolhas irão condicionar o ritmo de vida e, em última instância, serão um motivo para sair de casa.

Implementação de actividades de lazer A investigação documenta que as actividades de lazer em que um indivíduo se empenha têm um efeito positivo no seu bem-estar. O lazer confere identidade e estatuto social e também estrutura o tempo disponível do indivíduo, dando azo a importantes contactos sociais. Actividades como o voluntariado, o desporto ou a participação em actividades promovidas pela sociedade são óptimas opções para investir o tempo em prol de si mesmo e/ou dos outros. As próprias actividades domésticas - cozinhar, jardinar, fazer bricolage, (re)decorar interiores, fazer actividades manuais e cuidar dos netos – podem adquirir outro significado e encanto. Também os passeios e as viagens são uma excelente opção para ocupar o tempo de forma enriquecedora, havendo hoje em dia uma vasta oferta de programas para turismo sénior.

Investimento na aprendizagem Deveríamos cultivar a aprendizagem ao longo de toda a vida. Reconhecer que nem tudo são perdas e que há capacidades que se podem melhorar ou pelo menos manter durante o processo de envelhecimento, torna-se relevante para que o indivíduo se sinta útil, tenha prazer no desempenho das suas actividades e procure situações em que possa ser estimulado. As chamadas “universidades da terceira idade” têm-se revelado excelentes oportunidades de convívio social, aprendizagem e treino em competências espe-

cíficas (nomeadamente, na manutenção do exercício mental). Através delas, combate-se o isolamento, permitindo colaborações e entreajudas entre pessoas em situações semelhantes.

Estabelecimento de metas a atingir É importante estabelecer objectivos que de alguma forma tragam sentido à vida quotidiana. A decisão sobre como usar o tempo para se manter ocupado é de maior importância aquando da transição para a reforma. A abundância de tempo livre só ganhará algum significado se aprender a cuidar das actividades que pretende desenvolver: “O que quero fazer nos próximos anos? O que posso fazer agora que não me era possível quando trabalhava? Que projectos realizar e como os levar a cabo? Os meus interesses são solitários ou preciso dos outros para me sentir bem? Quero uma ocupação a tempo inteiro ou uma horas por semana serão suficientes? Implicará gastos financeiros ou não?”. Tem-se verificado que a satisfação com a vida e a felicidade tendem a aumentar quando estas metas são congruentes entre si, se coadunam com as motivações e necessidades próprias, quando são viáveis e realistas e quando permitem ao sujeito dar-se conta de que está a fazer progressos. A percepção de que se tem um papel mais ou menos relevante a desempenhar junto dos outros pode constituir-se como um objectivo de vida em si, ficando a agradável sensação de que se dispõe de um certo controlo sobre a própria vida. Ter por que viver e para quem viver são condições necessárias ao bem-estar e, por conseguinte, à saúde mental!

Atitude de aceitação e valorização pessoal Acreditar nas capacidades pessoais, ter auto-determinação e fazer uma avaliação positiva de si próprio é imprescindível para pôr em prática os objectivos desta nova fase da vida. Se, ao longo da vida, algumas capacidades podem ficar ligeiramente diminuídas, outras tornam-se verdadeiras mais-valias que podem e devem ajudar a pessoa reformada a sentir-se valorizada. Importa referir que o crescente conheci-

mento integrado acerca do sentido da vida apenas está ao alcance de quem tem uma longa e reflectida experiência de vida a tão conhecida sabedoria. Para além do conhecimento acumulado, é de destacar a capacidade madura de avaliação e julgamento, a tolerância e a própria estabilidade e solidez de personalidade.

Manutenção de um funcionamento activo nas actividades diárias A ligação entre a saúde e actividades físicas e mentais é um aspecto decisivo ao longo da vida e, em particular, durante o envelhecimento. A estimulação da actividade intelectual pode passar por criar desafios para si próprio, manter interesses culturais, não abandonar hábitos de leitura, continuar a fazer uma boa gestão financeira e investir na gestão do tempo. Quanto à actividade física, crie rituais como a elementar caminhada ou outras actividades de intensidade ligeira, como andar de bicicleta. Uma sugestão simples é a de se juntar com pessoas da sua rede familiar ou extra-familiar, para a prática de exercício físico no dia-a-dia. Com uma atitude mais activa estará, com certeza, mais perto de um estado de saúde completo e de um bem-estar individual.

Empenho na vida Adoptar actividades produtivas que constituam um prazer em si mesmas. A abertura para o crescimento pessoal é , em qualquer idade, essencial na disponibilidade que assumimos perante o aperfeiçoamento e enriquecimento pessoal e no desafio de novas experiências. É ainda importante estimular as relações sociais, desenvolver laços significativos com o meio e desenvolver um comportamento cívico que se espera de qualquer cidadão.

Cuidado com a saúde É indispensável adoptar hábitos de vida saudável, nos quais têm um papel fulcral a actividade física regular, a alimentação equilibrada, a estimulação das capacidades mentais e a vivência em sociedade. Primavera 2008 Rituais de Vida Saudável

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Leitores Mensagens Rituais

Correio de Leitores Quando há alguns meses atrás a Equipa Rituais deitou mãos à obra e assumiu este projecto de corpo e alma, sabíamos que tínhamos pela frente um grande desafio. Contávamos naturalmente com uma forte adesão dos portugueses. Mas as nossas melhores expectativas foram superadas pela forma entusiasta como os RITUAIS de Vida Saudável foram recebidos. Esta é a melhor recompensa que poderíamos desejar! Obrigado a todos!

Bom dia, Quando é que sai a próxima revista? Desculpem, mas mal posso esperar. Depois do primeiro número, apetece continuar a ler. Está excelente e muito profissional. Como aliás tudo o que tenho visto dos Rituais. Parabéns! Ah, já agora partilho convosco que já participei no vosso questionário no site e já estou a escolher a minha próxima Viagem no site Papa-Léguas, para usar o voucher de 50€ que gentilmente me ofereceram. É uma boa forma de começar o ano ;) Olá Equipa, Criei o “Ritual” de não sair de casa sem primeiro ver o “Ritual do Dia” e nos dois últimos dias não estavam lá...(13 e 14/12). Sinto bastante a falta dos belíssimos conselhos e sugestões que essa magnífica Equipa faz o favor de diariamente colocar ao nosso dispor. Voltem depressa a fazer parte da minha manhã. Um abraço. (mensagem enviada na sequência de uma interrupção pontual dos Rituais na televisão, devido a uma alteração de programação da RTP)

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Rituais de Vida Saudável Primavera 2008

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Notícias

Plataforma Contra a Obesidade assina protocolo com cinco municípios e com a Universidade Atlântica O Ministério da Saúde, através da DGS e da Plataforma Contra a Obesidade assinou um Protocolo de Cooperação com os Municípios do Fundão, Oeiras, Montijo, Seixal, Viana do Castelo, e com a Universidade Atlântica. Este Protocolo visa apoiar um projecto de abordagem da obesidade infantil que tem uma vertente de conhecimento da prevalência do problema e dos seus determinantes com base em estudos sobre obesidade infantil a realizar nos referidos concelhos, e uma componente posterior de intervenção integrada para melhorar a situação. A assinatura do Protocolo de Cooperação entre as várias entidades, dá continuidade à política de prevenção da obesidade promovida pela Direcção Geral da Saúde por via da Plataforma Contra a obesidade. Prevê também a cooperação entre todas as entidades, para a realização de um estudo sobre a obesidade infantil. Este estudo terá como universo estabelecimentos de Ensino Pré-Primário e do 1º Ciclo do Ensino Básico dos referidos Municípios.

O acordo de cooperação/protocolo pretende sensibilizar, de forma activa, a sociedade civil, o sector da saúde e outros para a problemática da obesidade. O Estudo assume três fases de implementação: 1. Avaliação do estado nutricional actual da população em análise (contempla as variáveis socioeconómicas, demográficas e ambientais, variáveis cruzadas com a da saúde da população alvo); 2. Intervenção específica e multidimensional na promoção da saúde infantil com abordagem ao sobrepeso e obesidade infantil; 3. Monitorização e avaliação do impacto do Estudo desenvolvido. O acordo de cooperação/protocolo pretende sensibilizar, de forma activa, a sociedade civil, o sector da saúde e outros para a problemática da obesidade.

Assinatura do Protocolo do Programa PESSOA e Programa FITNESSGRAM A assinatura do Protocolo entre a DGIDC e FMH, que contou com a presença do Director -Geral, Professor Luis Capucha, e a apresentação dos projectos PESSOA E FITNESSGRAM realizou-se no Salão Nobre da Faculdade de Motricidade Humana, na Cruz Quebrada. Esta sessão pública contou com a presença de diversas entidades do Ministério da Educação, de outros ministérios e de representantes de Escolas do 2º e 3º Ciclos do Ensino Básico e do Ensino Secundário do concelho de Oeiras, num total de cerca de 80 participantes. Durante a apresentação dos projectos os seus coordenadores, Cláudia Minderico e Hugo Pereira, respectivamente, conseguiram captar bem a atenção dos presentes, quer pela extrema importância destes trabalhos para o desenvolvimento da educação física e dos hábitos saudáveis dos alunos, quer pela clareza e qualidade das suas intervenções. O FITNESSGRAM é um programa educativo desenvolvido para auxiliar o professor de Educação Física na avaliação e educação da aptidão e actividade física de crianças e adolescentes com idades compreendidas entre os 6 e os 18 anos. Já o programa PESSOA tem como principal objectivo desenvolver e avaliar um modelo de intervenção centrado na Escola, para a prevenção e o tratamento do excesso de peso/obesidade infantil.

Exercício, alimentação e outros factores de sucesso na redução estável do peso corporal Irá permitir simultaneamente, identificar os indivíduos adultos com sucesso na redução e manutenção do peso a longo prazo A cerimónia de lançamento do Registo Nacional de Controlo do Peso decorrerá no dia 15 de Abril de 2008, na Faculdade de Motricidade Humana. O RNCP pretende actuar como um repositório (registo) nacional voluntário de pessoas com sucesso na redução estável do peso. Isto irá permitir simultaneamente identificar indivíduos adultos com sucesso na redução e manutenção do peso a longo prazo, caracterizar os métodos e motivações associados à perda de peso, bem como descrever as estratégias de manutenção do peso adoptadas. Poderão participar todos os indivíduos entre os 18 e os 65 anos de idade, que perderam no mínimo 5kg do seu peso corporal nos últimos 15 anos (durante a idade adulta) de forma intencional, tendo conseguido manter este peso durante um ano ou mais. A informação deste projecto integra-se nos objectivos do Centro de Observação Nacional de Obesidade e Controlo do Peso, liderado pela Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade e financiado pela Direcção-Geral da Saúde (Plataforma Contra a Obesidade).

Inscrições a partir de 15 de Abril em: www.registodopeso.net Primavera 2008 Rituais de Vida Saudável

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Conheça ingredientes importantes que lhe vão permitir saborear melhor o lado mais saudável da vida

Como “alimentar” os sentimentos sem abusar da comida?

Texto:

MARLENE NUNES SILVA Psicóloga Clínica, Programa PESO Laboratório de Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana

O nosso estado de espírito pode influenciar de forma significativa a nossa atitude perante a alimentação. AINDA QUE A FOME, no seu sentido mais

literal, diga respeito a uma necessidade fisiológica básica, (despoletada para fazer face às necessidades energéticas e nutricionais), no decorrer da vida quotidiana há a tendência para serem criados momentos em que se come sem se ter realmente necessidade de nutrientes. Na base de tal impulso podem estar duas ordens de factores, para além de processos fisiológicos externos e internos. A presença de factores externos reflecte-se numa sensibilidade exacerbada relativamente a estímulos alimentares externos: o apelo do balcão de pastelaria, o cheiro vindo da padaria, o aspecto do bolo que a colega de trabalho trouxe para dividir! Relativamente aos factores internos, entramos no foro dos afectos: A comida conforta. O caldo quente quando se está doente, o gelado ou chocolate quando se está triste ou desanimado, o biscoito que a mãe dá para consolar aquela “ferida” infantil... O efeito reconfortante da comida está presente em quase todas as fases da vida ou culturas. O problema surge quando a comida passa a ser uma distracção, um substituto do amor, um analgésico. Quando o acto de comer se transforma na única forma de lidar com a raiva, tristeza, sentimentos de stress, solidão ou tédio. Em suma, quando o estado de espírito passa a ter um papel decisivo nos comportamentos alimentares e muitas destas situações tornam-se hábitos e começam a acontecer automaticamente. Primavera 2008 Rituais de Vida Saudável

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Sabores Alimentação emocional

“Quando é que comer para compensar as emoções se torna num problema?” A comida como estímulo positivo é um processo natural que está presente em todo o reino animal. Assim, nada mais compreensível do que em caso de descompensação ir buscá-la! Não é o gostar de comida que é patológico, trata-se antes de uma questão de grau, nomeadamente, em relação à culpa que traz aquele comportamento alimentar, à sensação de perda de controlo (come-se conscientemente ou de forma descontrolada?), à magnitude (um bombom ou a caixa toda?), ao comprometimento que pode ou não trazer à vida quotidiana (come-se com outras pessoas ou isoladamente?)

O que fazer? O aumento de informação é fundamental ao delinear de estratégias de prevenção. Só quando souber “o quê” pode saber “como”! De facto, é fundamental perceber o “cerne” da questão. Muitas vezes, é a incapacidade para lidar com aquele estado emocional que está na base da ingestão. É fácil perceber que é uma solução falível: se o problema está no interior e se a solução passa por procurar no exterior algo para nos preencher interiormente, a comida, o problema não se resolve. Instala-se! Como alimentar este afecto? Será que a solução para o problema no emprego vai passar por comer este bolo?

A actividade física tem um papel particularmente relevante na gestão do risco de “alimentação emocional” 18

Rituais de Vida Saudável Primavera 2008

1.º Desafio

PERCEBER O QUE SE PASSA (A AUTO-MONITORIZAÇÃO) Construa uma grelha onde pode anotar vários tipos de informação desde a qualidade e quantidade de comida ingerida às circunstâncias que envolveram a ingestão (Quando acontece o excesso; Quais os alimentos tendencialmente consumidos; O que costuma estar a sentir; Encontra alguma função, (como libertar a tensão, punição) Mesmo que de início não deixe de comer, o simples facto de fazer uma pausa e ponderar as razões emocionais ou físicas que levam à vontade de comer já é um grande passo. Entretanto, existem algumas estratégias práticas que podem ajudar.

2.º Desafio

GANHAR O CONTROLO DA SITUAÇÃO (IMPLEMENTAR ESTRATÉGIAS) DURANTE AS REFEIÇÕES

Restrinja as refeições a certos sítios da casa (ex: cozinha e sala de jantar), procurando não comer noutras divisões (quarto, escritório, sala de estar). Coma sentado à mesa. Concentre-se no que está a comer. Procure evitar distracções (televisão, leitura), uma vez que assim não só não apreciará a comida, como também corre o risco de comer mais do que planeado. Coma devagar (desta forma estará a dar tempo para que a informação de saciedade chegue ao cérebro) Não tenha muita comida disponível NO SUPERMERCADO

O problema será o da variedade e estímulo da oferta. Neste sentido procure preparar-se: Evite ir às compras com fome, pois a sua resistência aos estímulos alimentares estará diminuída e o seu poder de escolha também. Leve consigo uma lista do que precisa de comprar. Quando voltar para casa: • Evite comer no carro • Arrume todas as compras, consoante a necessidade delas: Se comprou um pacote de frutos secos ou salgadinhos porque vai ter visitas, porquê guardá-los naquele frasco da sala mesmo em frente ao sofá? EM SITUAÇÕES DE RISCO

Depois de, através da auto-monitorização, ter identificado as situações de risco de excesso ou até descontrolo alimentar, procure evitá-las. Como? Planeando o que podem ser actividades alternativas que podem ser postas em prática sempre que o risco surge, ou até é antecipado. A lista é extensa e aberta a várias possibilidades, consoante aquilo que são os seus interesses. Pode até querer ir limpar o pó ou arrumar aquele armário que há tanto tempo pede atenção! O importante é que se identifique com ela, pois em situação de risco estará mais fragilizada, pelo que a componente satisfação terá uma importância acrescida. Agir é importante pois vai desviar-lhe a atenção e dar tempo para que passe aquele impulso desadequado de comer! O PAPEL DA ACTIVIDADE FÍSICA

A actividade física tem um papel particularmente relevante na gestão do risco de “alimentação emocional”. Por um lado, a prática regular de actividade física contribui para a manutenção de níveis adequados de bem-estar, diminuindo a reactividade a situações de possível descompensação, proporcionando maior equilíbrio psicológico e físico. Por outro lado, não menos importante, a própria prática de actividade física como forma de gestão de afectos potencialmente perturbadores pode ser uma excelente solução. Linhas recentes de investigação têm vindo a sublinhar o seu potencial papel relacionando sujeitos mais activos com menor ocorrência de crises de voracidade alimentar e menor consumo de gorduras associado.


Alimentação emocional Sabores

Algumas estratégias de “substituição”

Uma fatia de bolo pode ser facilmente substituida por uma fatia de pão com doce

Fazer uma pausa e ponderar as razões emocionais ou físicas que levam à vontade de comer já é um grande passo

3.º Desafio

ESCOLHENDO A MELHOR ESTRATÉGIA PARA SI: DISTRACÇÃO, CONFRONTAÇÃO OU SUBSTITUIÇÃO? Destacando mais uma vez a grande variabilidade individual envolvida na alimentação emocional, a gestão da mesma pode passar por diferentes estratégias, consoante a pessoa e consoante o contexto. Numa primeira linha, e seguindo o raciocínio anterior, o melhor será evitar o risco, usando técnicas de “distracção” (as tais actividades alternativas já referidas anteriormente). Outra estratégia será a de “constituir-se juiz” de si próprio, confrontando-se racionalmente (“há quantas horas comeste?”, “o que comeste”, “achas que é mesmo fome o que sentes agora”, “o que dirias a outra pessoa na tua situação?”) Se não dá para controlar o impulso de comer, e se os níveis de ansiedade associados ao impedir-se de comer estão a subir descontroladamente, o melhor será fazê-lo enquanto ainda está no “controlo” da situação, aqui decida em consciência o que podem ser boas estratégias de substituição (um gelado ou um iogurte congelado? Uma fatia de bolo ou uma fatia de pão com doce?) Assim, se comer de mais ou o que não queria, ou se sente que perdeu o controlo, não se culpabilize em demasia. Identifique o erro, registando-o, e siga em frente com o delineado. Evite pensar que já estragou tudo. O importante é a sua capacidade de continuar.

um saudável iogurte congelado poderá ser um bom substituto para o tentador gelado

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Sabores Receitas Blue Cooking

Verdura é formusura Não é peixe nem é carne. São pratos sugestivos que, através da combinação de vegetais, têm o dom de surpreender pela positiva o nosso paladar, favorecendo a nossa silhueta. Delicie-se! receitas MAFALDA PINTO LEITE fotografia NUNO CORREIA / produção ANA TRANCOSO

ABÓBORA E MAÇÃ Tempo de preparação: 10 min. Tempo total: 45 min. Receita para: 4 pessoas 1 colher de sopa de azeite 1 cebola pequena picada 3 maçãs granny smith descascadas e bem picadas 1 kg de abóbora descascada e cortada aos bocados 2 1/2 chávenas de cidra de maçã 1 colher de chá de gengibre em pó Sal grosso e pimenta preta moída de fresco q.b. 1 /4 de chávena de iogurte natural

1 Aqueça o azeite numa panela grande

em lume médio. Adicione a cebola e deixe cozinhar, mexendo sempre até começar a ficar dourada, 4 a 6 minutos. Junte as maçãs (guarde alguns cubos para decoração) e cozinhe, mexendo de vez em quando, até amolecerem, cerca de 3 a 5 minutos.

2 Adicione a abóbora e cozinhe 3 a 4

minutos. Junte a cidra, o gengibre e 2 1/2 chávenas de água e deixe levantar fervura. Baixe o lume e deixe borbulhar até a mistura engrossar, cerca de 20 a 30 minutos. Bata com a ajuda de uma varinha ou de um mixer e decore com o iogurte natural e os cubos de maçã.

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SIRVA EM COPOS altos e decore com iogurte natural e cubos de maçã


Receitas Blue Cooking Sabores

SALADA TROPICAL Tempo de preparação: 20 min. Tempo total: 20 min. Receita para: 2 pessoas 1 ananás 2 latas de atum em conserva 100 g de boulgour ou cuscuz Azeite q.b. Vinagre balsâmico q.b. Sal q.b. Pimenta q.b. 6 folhas de hortelã

1 Abra o ananás ao meio, retire o interior e corte-o aos quadrados.

2 Coza o boulgour ou cuscuz como vem na embalagem. Retire o atum da lata, pique as folhas de hortelã e junte tudo. Tempere com o azeite, o vinagre e com sal e pimenta. Leve ao frigorífico por alguns minutos e sirva.

SURPREENDA os seus convidados com a apresentação original desta salada

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Sabores Receitas Blue Cooking

QUASE TODOS OS LEGUMES casam bem com o risotto, sejam eles br贸colos, favas, courgettes, ervilhas...

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Receitas Blue Cooking Sabores

PODE UTILIZAR UM IOGURTE JÁ AÇUCARADO e adicionar menos mel. Se preferir, também pode fazer com figos bem maduros.

RISOTTO DE ESPARGOS VERDES E FUNCHO Tempo de preparação: 30 min. Tempo total: 30 min. Receita para: 4 pessoas 250 g de espargos verdes sem as pontas duras 2 cabeças de funcho com os calos cortados e reservados 4 colheres de sopa de azeite 1 cebola, bem picada 300 g de arroz para risotto 4 colheres de sopa de manteiga 3 /4 chávena de parmesão ralado de fresco 1 molho de basílico

1 Retire as pontas duras dos espargos

(quando os partir onde o talo ceder). Coza-os por um minuto numa panela em água a ferver com sal. Coloque perto da

panela um banho de gelo (uma tigela com gelo e água fria para parar a cozedura e arrefecer os espargos). Quando cozidos, coloque os espargos no banho de gelo e guarde a água a ferver para mais tarde.

IOGURTE COM FRUTOS VERMELHOS E CROCANTE DE AVEIA

2 Corte o funcho às fatias. Numa panela

Tempo de preparação: 15 min. Tempo total: 15 min. Receita para: 4 pessoas

grande leve a lume médio o azeite e a cebola e o funcho. Cozinhe até os legumes ficarem moles mas não dourados. Junte o arroz, mexendo constantemente até este começar a ficar opaco, cerca de 2 minutos. Junte um pouco da água de ferver os espargos até cobrir o arroz. Aumente o lume, mexendo constantemente, e cozinhe o arroz até o líquido ter sido absorvido. Continue a adicionar a água quente de cozer os espargos, uma concha de cada vez, durante cerca de 15 minutos.

3 Escorra os espargos e corte em pedaços.

Junte os espargos ao arroz e cozinhe até o arroz estar mole mas ainda al dente. Retire do lume, adicione a manteiga, o parmesão e o basílico, misture bem. Sirva imediatamente.

4 iogurtes naturais 200 g de frutos vermelhos Mel ou açúcar q.b. 100 g de bolachas de aveia

1 Retire bem o soro aos iogurtes

e coloque-os numa taça. Tempere com um pouco de açúcar ou de mel a gosto.

2 Junte os frutos vermelhos e cubra

com as bolachas de aveia que entretanto partiu em pequenos bocados. Sirva frio.

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Obesidade infantil Saúde e Bem-Estar

É hora de agir contra a

Obesidade Infantil!! PATROCÍNIO

A obesidade infantil é um problema preocupante. Cerca de 30% das crianças Portuguesas têm peso a mais. É preciso compreender o fenómeno para poder agir. OS NÚMEROS SÃO ALARMANTES. Cerca de 30% das crianças portuguesas têm excesso de peso e esta percentagem não pára de aumentar. A Plataforma contra a Obesidade da DGS é um reflexo da vontade de agir que coincide com a necessidade europeia de empreender acções preventivas urgentes e a este respeito no ano de 2008.

Ambientes infantis “Obesogénicos” Portugal é um dos países da Europa onde a prevalência da obesidade infantil é mais elevada. Mais de 2 em cada 10 crianças com idades entre os 3 e os 5 anos tem excesso de peso. E nas crianças com idades entre os 7 e os 9 anos, 3 em cada 10 crianças apresentam igualmente excesso de peso. Existem dois factores na base do crescimento da obesidade infantil. Por um lado, temos a perda dos valores tradicionais da alimentação que se ref lecte na alimentação das crianças

- menor consumo de sopa, frutos, hortaliças, legumes e cereais completos - e consumo de produtos de reduzido valor nutricional e elevada densidade calórica. Por outro lado, os Portugueses são de todos os povos da União Europeia aquele que apresenta maior nível de inactividade física. Sabe-se que pais pouco activos têm maiores probabilidades de que os seus filhos tenham igualmente um baixo nível de actividade física. Num estudo realizado com 400 crianças em idade pré-escolar verificou-se que cerca de

60% das crianças não praticavam exercício físico e que, em média, despendiam 11,18 horas por semana a ver TV e 1,73 horas a jogar vídeo jogos.

Escolhas de infância As nossas crianças passam a maior parte do dia na escola e o resto em casa. E cada criança faz escolhas a toda a hora. Pode optar por comer ou não, por ir a um bar ou almoçar no refeitório da escola, participar em brincadeiras ou ficar quieta. Ou seja, desde muito cedo a criança é inserida em grupos, fará a sua interpretação do que a rodeia e decidirá o que fazer. Assim, quanto mais cedo educarmos as crianças para que façam escolhas saudáveis, melhor. Neste sentido, a família e a escola têm papeis principais. A Plataforma contra a Obesidade entende que a abordagem à Obesidade Infantil envolve como princípio básico a prevenção. A orientação da família para estilos de vida saudáveis e a promoção e educação para a Saúde nas escolas são pilares essenciais das actividades e iniciativas do Projecto OI da Plataforma.

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Saúde e Bem-Estar Obesidade infantil Orientar a Família

A educação alimentar começa muito antes da criança nascer, já que muitas das doenças crónicas são originadas durante a vida intra-uterina. Entre os 2 e os 4 anos de idade, a atenção deve ser reforçada uma vez que nestas idades dá-se uma importante mudança no corpo, em particular na distribuição e constituição do tecido adiposo (gordura do corpo) que está relacionada com o risco de a criança vir a ser um adulto obeso e a sofrer de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro. Após a entrada na escola, é muito importante que os pais acompanhem o dia alimentar dos seus filhos, conhecendo, por exemplo, a ementa semanal das escolas para conjugar com a alimentação de casa. Como principais orientadores, os pais devem impor regras, dar o exemplo e ser capazes de dizer “não” e explicar porquê. As crianças entendem! A orientação familiar é ainda mais importante nos grupos com menores rendimentos, menor formação e de níveis socioprofissionais mais desfavorecidos, onde a obesidade tem maior expressão. Estabelecer horários para as refeições é muito importante. As crianças precisam de firmeza e disciplina com flexibilidade .

De pequenino é que se torce o pepino A alimentação diversificada, após 6 meses de aleitamento materno, inicia-se com a introdução gradual de alimentos com a orientação de um profissional de saúde. O ritual da alimentação infantil tem que estar em sintonia com a alimentação familiar, até porque se trata de um acto de convívio. A criança rapidamente compreende que existem alimentos com sabores e texturas diferentes e a sua curiosidade deve ser estimulada. Visitas a hortas, pomares e supermercados são boas para os estimular a conhecer os alimentos. Fazer com que as crianças colaborem na cozinha desde pequenas e participem em ateliers e jogos com alimentos na escola pode ser interessante. É fundamental que percebam que existem alimentos que se devem ingerir diariamente e outros que são reservados para os dias de festa. E a alimentação não deve ser usada como um castigo ou prémio! Um gelado de recompensa porque se portou bem, normalmente dá mau resultado. O momento da refeição deve ser

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Fazer com que as crianças colaborem na cozinha desde pequenas e participem em ateliers e jogos com alimentos na escola pode ser interessante. É fundamental que percebam que existem alimentos que se devem ingerir diariamente e outros que são reservados para os dias de festa.

tranquilo, de partilha e sem interferências de jogos, novelas ou futebol.

Alimentação Infantil

Uma alimentação infantil equilibrada deve obedecer a regras básicas. Nas crianças muito pequenas, é importante que o aleitamento materno se prolongue até aos 6 meses, pelo menos. A criança deve ingerir sopa de legumes ao almoço e jantar impreterivelmente, comer peixe ou pescado pelo menos uma vez por dia (e de vez em quando peixes gordos, cerca de 2 vezes por semana), 3 peças de fruta, cerca de meio litro de leite ou substitutos e aproximadamente cinco refeições por dia com intervalos de 3 horas e meia. A partir de um ano de idade e até aos dois anos, é importante que faça 4 a 5 refeições por dia que cubram todas as suas necessidades nutritivas. Depois do ano de idade,

deve iniciar-se a introdução de verduras cruas sob a forma de salada, tomate, alface, cenoura, entre outros, bem como legumes em purés ou inteiros, por exemplo misturados com arroz, batata ou massa.

A Escola

O combate à Obesidade Infantil através da escola tem sido popular em promoção da saúde. A Escola é, sem dúvida, um ambiente privilegiado da educação para a saúde. Neste micro ambiente, o comportamento da criança desenvolve-se através da interacção com outras crianças, professores e com a sua comunidade que, por sua vez, são influenciados por políticas regionais, nacionais, por sectores públicos e privados da sociedade. A escola é assim um dos elos principais da rede de influências nos hábitos das crianças e por várias razões:


Obesidade infantil Saúde e Bem-Estar

• A escola tem o potencial de influenciar um largo número de crianças ao mesmo tempo

dos. É fácil concluir que o investimento na educação reflecte-se claramente na saúde dos indivíduos.

• As crianças passam cerca de 6-8 horas por dia na escola (50% do seu tempo acordado) por aproximadamente 10 anos da sua vida

A escola no Projecto OI

• Muitas crianças fazem duas ou mais refeições na escola • A escola interage com as crianças em períodos de vida fundamentais para a aprendizagem de hábitos saudáveis, através de pessoal qualificado • Os efeitos da escola são propagados até às famílias através das crianças • A escola é um elo importante para a participação da comunidade • É providenciada informação através dos seus programas de intervenção • A modelação dos hábitos alimentares pode ser fácil e de baixo custo. Sabemos também que crianças saudáveis têm melhor rendimento escolar, faltam menos à escola, têm menos problemas comportamentais, atitudes mais positivas, melhor qualidade de vida, maior probabilidade de virem a ser adultos produtivos e saudáveis e pais mais informa-

A estratégia de intervenção através da prevenção primária no ambiente escolar assume expressão máxima no Projecto OI da Plataforma contra a Obesidade. A parceria instituída entre o Ministério da Saúde e o Ministério da Educação pretende firmar a importância que a escola assume no combate à obesidade infantil, sobretudo na promoção de ambientes saudáveis escolares, com espaço para todos os seus “actores” desde os pais, aos professores, às crianças, aos auxiliares de acção educativa, aos cozinheiros, para que todos possam agir com a mesma linguagem. Este programa visa também aproximar a comunidade em geral à escola, onde as autarquias e os Centros de Saúde assumirão um lugar de destaque. Importa referir que este projecto se alicerça no conhecimento desta doença infantil e, nesse âmbito, tiveram início, já este ano lectivo (2007/2008), 3 estudos com carácter de vigilância nutricional. ANA RITO Nutricionista da Fundação Bissaya Barreto e Consultora da Plataforma contra a Obesidade / DGS

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SoNatural Smoothie de Fruta Fresca no Combate à Obesidade Infantil

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O smoothie SoNatural é sumo totalmente natural: contém apenas fruta fresca triturada, sem concentrados, açúcar ou água adicionados, corantes ou conservantes. Um produto rico, quer do ponto de vista nutricional quer de sabor. Devido ao processo de hiperpressão, são mantidas as características da fruta acabada de colher. Com vários sabores deliciosos (manga, morango, cenoura e banana), SoNatural assegura a ingestão de fruta na alimentação diária. A ideia do “gordinho bem disposto” é um mito, mas é verdade que a criança obesa tem elevadas probabilidades de se tornar num adulto obeso. Há que eliminar refrigerantes e bebidas açúcaradas e optar por bebidas saudáveis, tal como água às refeições e os smoothies SoNatural nos pequenos almoços ou lanches diários. Por tudo isto, repense o que serve à sua família e , enquanto pensa, caminhe.

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Sabores Benefícios Alimentação Patrocínio

Frescos que marcam a diferença... e estimulam os sentidos Deles depende a nossa saúde. Frescos, saudáveis e cada vez mais presentes à nossa mesa. Da fruta à carne, dos legumes ao peixe acabado de pescar, dos lacticínios ao pão quentinho e a estalar... razões não faltam para fazer de uma ida às compras um ritual de prazer.

Não há prazer maior do que entrar numa loja Jumbo ou Pão de Açúcar logo que as portas se abrem. O multicolorido das frutas e legumes orgulhosamente organizados atraem o olhar e conquistam as preferências de quem sabe que ao colorido fantástico corresponde um valor nutricional invejável. E o jogo dos sentidos prossegue, com o cheirinho a pão acabado de cozer que nos envolve, como que lembrando que de manhã se começa o dia... e de preferência com um bom pequeno-almoço, em que o pão tem um papel fundamental. Rendidos, avançamos, determinados a entrar neste jogo que nos desperta para o prazer de uma alimentação rica, saudável e profundamente estimulante. Não é possível ficar indiferente à apresentação meticulosa do talho, onde se adivinha a carne mais tenra, tratada com arte por quem sabe. E, de repente, um espectáculo emo-

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Rituais de Vida Saudável Primavera 2008

cionante que se renova todos os dias: metros e metros de bancada, primorosamente decorada com o que de mais fantástico a natureza nos brindou – uma variedade de peixes verdadeiramente estonteante, grandes e pequenos, coloridos, negros e prateados, de formas banais ou absolutamente invulgares. Impossível não parar e dedicar uns minutos à contemplação deste quadro magnífico. E uma pergunta surge, inevitável: como é possível tudo isto, logo de manhã... todos os dias? Quantas pessoas põe o Jumbo e o Pão de Açúcar ao nosso serviço para que nada falhe e tudo brilhe assim? São muitos os profissionais – mais de 1.750 – que, de norte a sul, começam o dia ainda a noite vai alta. Durante o dia, garantem a reposição e a frescura da enorme variedade de produtos frescos, para que nada lhe falte. E continuam, noite dentro, a assegurar que de manhã tudo se repete, impecável. Da próxima vez que for às compras, aprecie a sua loja com outros olhos. E, para além de levar para casa um concentrado de saúde, aproveite ao máximo a sua visita.

Numa atitude ecológica convicta, aposta também na Agricultura Biológica, disponibilizando carne de bovino, frango e ovino. Os produtos Vida Auchan são, também no Talho, um testemunho do compromisso de respeito pelos animais e pelo meio ambiente. Para além da máxima qualidade e da enorme variedade de carne, os Talhos Jumbo e Pão de Açúcar oferecem ainda um serviço de valor acrescentado a todos os Clientes que procuram soluções mais elaboradas, como peças de carne recheadas. Uma excelente opção para aquele almoço de família ou jantar especial...

Talho

Desenvolvimento económico, atitude ecológica e carne que vai à Escola! O Auchan aposta no comércio de carnes nacionais (95% da sua oferta), com diversas parcerias com produtores nacionais que produzem segundo métodos de produção tradicionais, proporcionando carne de elevada qualidade.

Sabia que o Jumbo tem uma Escola de Talho?

Não basta que a carne seja de excelente qualidade. É preciso muito saber e arte para que o produto final que leva para casa seja irrepreensível. No Jumbo, todos os colaboradores de talho são formados nesta Escola, adquirindo competências e conhecimentos acima da média.


Benefícios Alimentação Sabores

Peixaria

A frescura do mar. O frenesim da lota... Só falta o pregão! Mal termina a faina e o pescado chega à Lota de Peniche, já a equipa Auchan está a postos para seleccionar as melhores espécies. É assim todos os dias. Uma festa de frescura num leilão de lota em que o Auchan

é um dos principais compradores. Tudo para que, logo de manhã, tenha à sua disposição a maior variedade de peixe, da melhor qualidade. Para além do pescado fresco de mar, o Auchan tem ainda duas parcerias de pe-

so com fornecedores de produtos “Vida Auchan” – robalo fresco e ameijoa-boa fresca – que, para além de garantirem a máxima qualidade e uma relação qualidade/preço correcta, contribuem para o desenvolvimento das economias locais.

Padaria

O pão, pelo seu valor nutritivo, rico em fibras, proteínas, vitaminais e sais minerais, deve ocupar um lugar de destaque numa alimentação equilibrada e saudável

A padaria é talvez o recanto mais sedutor das lojas Jumbo e Pão de Açúcar. Aqui convive a tradição das receitas e dos processos, com a mais recente tecnologia. E acrescenta-se o “saber-fazer” de uma equipa de Padeiros experientes e dedicados. O segredo passa ainda por uma selecção cuidada das matérias-primas. Diariamente, esta combinação feliz faz nascer um sem número de variedades de pão, com a garantia daquele sabor e frescura do bom pão tradicional: de trigo, de centeio, de mistura, de milho... mas também de soja e de uma enorme diversidade de pães especiais e enriquecidos com sementes. Nas Padarias do Jumbo e Pão de Açúcar, para além do pão de fabrico próprio, encontramos ainda uma vasta oferta de pães regionais produzidos por padarias tradicionais de várias zonas do país. Motivo mais do que suficiente para nunca dispensar uma visita a esta secção tão saborosa!

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Sabores Benefícios Alimentação

Truques para manter a frescura dos alimentos em casa Cuidados a ter no momento da compra: • Verificar o aspecto dos produtos. • Verificar o estado das embalagens (danos, amolgadelas, perda de líquidos...) • Verificar a validade dos produtos, sempre que exista (na maioria dos pré-embalados). • Comprar os produtos frescos no final, antes do pagamento. • Utilizar meios de isolamento térmico, sempre que possível. • D emorar o menos tempo possível a chegar a casa.

Qualidade Sustentável Uma marca de produtos 100% nacionais, que garante o respeito pela sustentabilidade do nosso planeta. Se se preocupa com a preservação dos recursos naturais e não abdica de produtos de qualidade, então esta marca é para si.

Procure o selo nas embalagens.

Cuidados a ter em casa: • Separar e arrumar os alimentos por categorias, de acordo com a estrutura de temperaturas do frigorífico. • Acondicione os produtos frescos ou refrigerados a uma temperatura de 0 (zero) a 5ºC e os congelados a uma temperatura de pelo menos -18ºC. Alguns vegetais e frutos devem estar a temperaturas entre os 8 e os 11ºC. Conserve-os na parte menos fria do frigorífico, em muitos casos a gaveta inferior. • O s produtos frescos pré-embalados têm, na sua maioria, a temperatura de conservação adequada na rotulagem. Nestes casos, é esta a que deve ser seguida. • Acondicione os produtos não pré-embalados em pequenas porções e em recipientes que evitem perdas de líquidos ou desidratações e oxidações por exposição ao ar frio. Esta protecção evita também contaminações cruzadas nos alimentos. • Não acondicione produtos crus juntamente com produtos cozinhados ou prontos a consumir, sem necessidade de tratamento culinário. Evitam-se assim contaminações cruzadas e previnem-se intoxicações alimentares. • Não lave os ovos se não os utilizar logo de seguida. A água destrói a cutícula que tapa os poros da casca do ovo e protege o interior de contaminações. Mantenha-os no frio. • Não manter produtos frescos mais de duas horas fora do frigorífico. As oscilações de temperatura têm um efeito prejudicial e são cumulativas, i.e., se os períodos de tempo em que estão fora do frio ultrapassarem as duas horas, no total, pode haver risco de intoxicação alimentar. • Uma vez descongelados, não volte a congelar alimentos.

Outros cuidados a ter... pela sua saúde: • Para descongelar, utilize o frigorífico ou o microondas. Evite descongelar à temperatura ambiente, sobretudo se for elevada (superior a 20ºC). • Evite tossir em cima dos alimentos e prepare separadamente alimentos crus e cozinhados, evitando contaminações indesejáveis. Os microrganismos causadores de intoxicações alimentares não alteram, geralmente, de forma visível os alimentos. • Doentes, grávidas, crianças, idosos devem evitar ingerir alimentos crus, nomeadamente peixes e carnes, ovos e queijos curados de pasta mole. São mais sensíveis a alguns contaminantes destes alimentos; cozinhando-os bem, tornam-se seguros. • A utilização do microondas para aquecimento não é tão eficaz por não manter no alimento a temperatura adequada durante o tempo necessário para eliminar eventuais contaminações. • Ao cozinhar, lave bem as mãos com sabão sempre que mudar de tarefas. • Os utensílios podem ser fonte de contaminações. Lave-os correctamente com água quente e detergente.

Certificação do Serviço no Departamento de Produtos Frescos O Grupo Auchan desenvolveu um projecto, pioneiro em Portugal, de Certificação do Serviço no Departamento de Produtos Frescos, tornando-se assim a primeira cadeia de hipermercados do país a obter uma Certificação nesta área, que abrange já 5 lojas (Almada, Maia, Alfragide, Gondomar e Setúbal). Esta certificação, de que toda a equipa se orgulha, vem reconhecer a qualidade do serviço a vários níveis: atendimento ao cliente, comercialização de produtos, higiene e segurança alimentar, formação dos colaboradores, tratamento das reclamações e garantias aplicáveis aos produtos frescos.

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Benefícios Alimentação Sabores

Receita Chef José Avillez

Rituais

A Equipa Rituais lançou um desafio ao Chef José Avillez: criar uma receita que reflectisse o espírito do Programa RITUAIS de Vida Saudável. O resultado foi absolutamente surpreendente!

Legumes, frutos, flores, folhas, cogumelos e rebentos, assados, fritos, secos, salteados e crus com “soro” de queijo de Azeitão, óleo de avelã e muxama de atum dos Açores (Inspirado no Gargouille de Michel Brás e na versão de Andoni Luís Aduriz)

1 Queijo de Azeitão 400 ml Água 2 Espargos 1 Cenoura 1 Cenoura Preta 1⁄2 Pastinaca (raíz que se usa como hortaliça, relacionada com a cenoura, embora mais pálida e com sabor mais intenso.

1 Nabo 1⁄2 Aipo Bola 1⁄4 Daikon (rábano gigante originário do continente asiático e de sabor suave)

1⁄2 Courgette 4 Cogumelos Paris 2 Patisson (abóbora branca patisson é originária da América Central. Também lhe chamam alcachofra de Jerusalém, ou coroa de imperador. A sua carne é branca e leitosa e o seu gosto aproximado ao da alcachofra.)

1 Para o soro de Queijo de Azeitão, retire o interior do queijo, e junte no copo misturador com a água. Triture até que se torne num creme/emulsão, passe num passador de rede e aproveite apenas a água, reserve.

5 Numa frigideira bem quente, torre os pinhões e avelãs, até “dourarem”.

2 Descasque os legumes, cenoura, cenoura preta, pastinaca, nabo,aipo bola, daikon. A maçã, a pêra, a courgette, patisson e espargos lave-os e corte em triângulos ou pequenos cubos

7 Frite uma folha de manjericão. Reserve.

3 Salteie num fio de azeite o nabo,

6 Fatie a muxama de atum bem fina. Escolha as folhas dos espinafres, a borragem e as chagas.

8 Na altura de servir, volte a saltear todos os legumes menos os espinafres. Com uma noz de manteiga, aqueça o soro de queijo de Azeitão e componha o prato.

o aipo, o daikon, a courgette, os cogumelos, a patisson, a maçã, a pêra.

4 Leve os espargos, cenoura, cenoura preta e pastinaca a ferver em água e sal durante alguns minutos.

1⁄2 Maçã 1⁄2 Pêra 1⁄2 Pinhões 8 Avelãs 40 g Espinafre Baby 30 g Espinafre Vermelho 8 Borragem (planta herbácea anual, mediterrânea)

4 Chagas (flor também conhecida por capuchinha. Folha grande verde e flor laranja, amarela ou encarnada. A folha sabe ligeiramente a mostarda. Cresce em todo o lado sem ser apanhada.)

4 folhas Manjericão 40 g Muxama de atum (Rectângulos secos de atum)

Azeite q.b. Sal q.b. Pimenta q.b. Óleo de Avelã q.b.

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“

José Avillez Entrevista

A inspiração

é um ingrediente

”

fundamental JOSÉ AVILLEZ

Com apenas 28 anos, este Chef de Cozinha é já uma referência no panorama da culinária nacional. A vida dá muitas voltas. Como é que um licenciado em Comunicação Empresarial se vira de repente para a Culinária? Sempre adorei cozinhar, estar na cozinha e comer. E os Domingos em casa dos avós eram o ponto alto da semana pelas grandes almoçaradas que se organizavam. A decisão, essa veio naturalmente. Talvez seja também uma vocação. E a sua formação em Comunicação, será que de alguma forma o ajudou na transição para o avental? Penso que os estudos nos abrem muito os horizontes e nos dão maturidade. E nesse sentido, acho que sim, foi uma ajuda importante. O José tem apenas 28 anos. Mas já é um dos cozinheiros mais famosos do nosso país. Quais são os ingredientes deste sucesso? Só há um e nem sequer se pode dizer que seja um segredo. Muito trabalho.

Existe alguma área em particular em que se tenha especializado? Entradas? Sopas? Sobremesas? Ou gosta de cozinhar de tudo um pouco? Gosto de cozinhar um pouco de tudo. Sobremesas nem tanto, porque não sou muito guloso. Mas deve haver algum prato, alguma receita, que ainda não teve tempo de aperfeiçoar... Existem muitas receitas que ainda não tive tempo de experimentar. Estou sempre em desenvolvimento e a descobrir novas receitas e técnicas.

“Estou sempre em desenvolvimento e a descobrir novas receitas e técnicas.”

Já ganhou um grande prémio de culinária. Os prémios são importantes para si? Os prémios têm a importância de um reconhecimento de trabalho feito. Mas o sorriso de um cliente que goste de um prato meu é sempre mais importante.

Sabemos que estagiou recentemente naquele que é considerado o melhor restaurante do Mundo – El Bulli - na Costa Brava (Espanha). Fale-nos um pouco dessa experiência. Não é fácil...Tudo o que possa dizer é pouco. Foi uma experiência fantástica que nunca vou esquecer.

E como é que define o seu tipo de cozinha? Não gosto de rotular a minha cozinha, até porque ainda está e sempre estará em desenvolvimento. Mas talvez lhe possa chamar cozinha de inspiração.

Tem alguma história engraçada para contar que se tenha passado durante a sua estadia na Costa Brava? Por acaso, tenho. No meu primeiro dia de estágio, estava a conduzir numa estrada que atravessa a montanha (7 km) para chegar ao El Bulli e encontro um rapaz, denunciado por uma pasta de facas que transportava, a tentar, com uma bicicleta de um só pedal, atravessar as montanhas. Chamava-se Rian, íamos para o mesmo local e ficou um bom amigo. Na altura dei-lhe boleia e a bicicleta ficou escondida no mato para a irmos buscar mais tarde.

Tem alguma preocupação com uma alimentação saudável? Que critério usa na selecção dos ingredientes para as suas receitas? Utilizo sempre ingredientes de primeira escolha. E sim, tenho a preocupação que a minha cozinha seja saudável.

Em que medida é que o Chef Ferran Adria é para si uma fonte de inspiração? Aprecio-lhe o génio, o profissionalismo, o trabalho e a paixão com que se dedica à culinária.

Em criança já andava na cozinha a fazer investigação? Em criança andava sempre de volta dos tachos e da Laura, a cozinheira lá de casa.

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Entrevista José Avillez

E o José tem cuidados especiais com a sua alimentação? Sim, tenho alguns cuidados. Faço uma alimentação saudável, mas sem grandes fundamentalismos.

Hoje em dia, tem a sua própria empresa com alguns projectos bem originais, como o Dining with the Chef. Quer explicar-nos no que consiste? Trata-se de uma experiência que consiste num jantar para várias pessoas, onde se pode ver um chef da Life style cooking a cozinhar ao mesmo tempo que se vai degustando o menu. E que outros projectos tem na manga? Entrei em Janeiro de 2008 para o restaurante Tavares. Sou o novo Chef executivo. Diga-nos quais são os seus pratos preferidos e o que é que não se atreve a saborear. Gosto sempre de provar de tudo. Mas os pratos que mais adoro são o bacalhau à brás, o caviar beluga e um bom robalo cozido num caldo de mexilhão.

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Rituais de Vida Saudável Primavera 2008

Pratica algum tipo de desporto ou não tem tempo para tal? Já pratiquei desporto durante muito tempo. Hoje, infelizmente não pratico porque não tenho tempo. E o que faz nos seus momentos de relaxe? Tenho poucos momentos de relaxe. Mas quando tenho, gosto de ler. E adoro os meus momentos no campo e na praia. Diga-nos um local onde se sente sempre bem. Sinto-me bem em muitos locais, desde que esteja na companhia das pessoas certas. Partilhe connosco um dos seus momentos de felicidade intensa. Tive muitos pequenos grandes momentos. Com familia, amigos, namoradas e no trabalho. E um local perfeito para fugir ao fim-de-semana? Ao fim-de-semana estou quase sempre a trabalhar... Partindo do princípio de que tem férias, já sabe onde vai passar as próximas? Gostava de sair de Portugal. Talvez ir até à Índia, ao Japão ou à América do Sul.


Actividade Física Saúde e Bem-Estar

Exercícios

contra

a depressão O EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR pode ser considerado uma alternativa não farmacológica no tratamento da depressão. Propomos-lhe com este artigo desvendar os principais benefícios psicológicos do exercício, bem como propor conselhos práticos para que possa começar desde já a exercitar-se!

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Saúde e Bem-Estar Actividade Física

Depressão em Portugal

Como reconhecer uma depressão? O elemento central no diagnóstico da depressão é a existência de, pelo menos, um dos seguintes sintomas: humor depressivo ou perca de prazer ou de interesse pelas actividades quotidianas, acompanhados de cinco ou mais sintomas diários, descritos no quadro abaixo, durante pelo menos duas semanas.

Benefícios do exercício físico?

Sintomas de Depressão 1. Humor depressivo durante a maior parte do dia, quase todos os dias. 2. Diminuição clara do interesse ou prazer em todas, ou quase todas, as actividades, durante a maior parte do dia, quase todos os dias. 3. Perda de peso ou aumento de peso significativo, ou diminuição ou aumento do apetite, quase todos os dias. 4. Insónia ou hipersónia quase todos os dias. 5. Agitação ou lentificação psicomotora quase todos os dias. 6. Fadiga ou perda de energia quase todos os dias. 7. Sentimentos de desvalorização ou culpa excessiva ou inapropriada quase todos os dias. 8. Diminuição da capacidade de pensamento ou da concentração, ou indecisão, quase todos os dias. 9. Pensamentos recorrentes de morte e ideias suicidas ou tentativa de suicídio. Adaptado de DSM-IV-TR, 2000

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A depressão é um dos distúrbios do foro psiquiátrico mais frequente. Calcula-se que pelo menos 500.000 portugueses, entre os 18 e os 65 anos, sofram de depressão em cada ano. A depressão aumentou nas últimas décadas entre os mais jovens e no sexo masculino, mas continua a ser cerca de duas vezes mais frequente nas mulheres do que nos homens, tanto na população em geral como em contexto clínico. A idade de início do primeiro episódio depressivo é mais frequente para ambos os sexos entre os 15 e os 35 anos. A duração média dos episódios depressivos oscila em torno das trinta semanas, podendo atingir os dois anos de remissão em cerca de 20% dos casos. Quando a duração do episódio é superior a dois anos, considera-se que a depressão segue um curso crónico sem remissão, o que ocorre frequentemente quando não é aplicado um tratamento adequado. Pelo facto de se tratar de uma patologia frequentemente recorrente ou crónica, os doentes com depressão estão sujeitos a níveis de sofrimento consideráveis, pelo estigma social que a doença implica e pelo impacto negativo em todos os aspectos da qualidade de vida.

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O exercício físico regular deve ser considerado como uma alternativa não farmacológica no tratamento da depressão. Entre outros benefícios, o exercício não apresenta efeitos secundários indesejáveis, bastante frequentes no tratamento medicamentoso. A sua prática proporciona, ao contrário da atitude passiva da toma do medicamento, um maior comprometimento activo por parte do doente que pode resultar na melhoria da auto-estima e autoconfiança. As modificações ocorridas no perfil psicológico podem incluir as seguintes características: • melhoria do humor; • melhoria da auto-estima; • melhoria da prestação laboral; • decréscimo da depressão e da ansiedade.


Actividade Física Saúde e Bem-Estar

O exercício físico pode ainda prevenir o aparecimento de estados depressivos em indivíduos saudáveis e a recaída em doentes previamente tratados com sucesso.

Benefícios psicológicos do exercício físico no combate à depressão Os benefícios decorrentes do exercício físico na redução da depressão estão consistentemente comprovados. Permanecem, contudo, pouco claros os mecanismos responsáveis por esses benefícios. De entre as várias teorias explicativas desta relação, salientam-se os mecanismos psicossociais, fisiológicos e bioquímicos.

Mecanismos Psicossociais Auto-eficácia e Mestria A realização de uma tarefa com mestria induz nos indivíduos sentimentos de satisfação que poderão promover a percepção de controlo sobre os seus hábitos, sobre o corpo e sobre a condição física. Esta percepção é susceptível de ser transferida a outros contextos da vida dos indivíduos, podendo gerar um sentimento de controlo sobre as suas vidas. A sensação de domínio sobre a vida pode proporcionar o desenvolvimento de uma atitude optimista e de esperança face à vida, sendo incompatível com sentimentos de inutilidade.

Mecanismos Fisiológicos Alterações registadas na tensão muscular, ganho de massa óssea e desempenho articular mais eficiente induzidos pelo exercício físico regular e adequado, constituem um factor de prevenção de quedas, sobretudo nos idosos que apresentam comorbilidades em relação à depressão.

Mecanismos Bioquímicos Funções Neurotransmissoras Outra possível causa dos benefícios da actividade física na saúde mental é a melhoria das funções neurotransmissoras, devido ao aumento dos mediadores químicos neuronais (dopamina, noradrenalina e seratonina). A depressão está associada à desregulação das monoaminas no cérebro. Deste modo, a actividade física pode ajudar a regular a acção da dopamina e da seratonina.

Recomendações para a prescrição de exercício Recomenda-se que seja inicialmente utilizado um programa estruturado e supervisionado. Para além da maior eficácia e segurança dos exercícios prescritos por especialistas, estes últimos poderão ainda motivar os praticantes e integrá-los com outras pessoas, criando um clima de convívio e interacção social. Em termos genéricos, o programa de exercício físico deve contemplar treino cardiovascular,

treino de força e exercícios de manutenção da flexibilidade. Para o treino cardiorespiratório recomendam-se actividades que mobilizem grandes massas musculares - como a caminhada rápida, corrida, natação, andar de bicicleta e dançar - com a duração entre 20 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente a uma intensidade moderada e com uma frequência semanal de três a cinco vezes. Quanto ao treino de força muscular é aconselhável a realização de uma a duas séries de oito a doze repetições para os principais grupos musculares, devendo a frequência situar-se entre duas e três vezes por semana. Em relação ao treino de flexibilidade, é aconselhável a manutenção de uma posição de tensão (sem causar dor) ao longo de 30 segundos, para os principais grupos musculares, e em pelo menos dois dias da semana.

Recomendações especiais • Opte por actividades físicas que lhe proporcionem prazer, aumentando assim a adesão ao exercício. • Procure ajuda especializada caso tenha sentimentos depressivos que perduram por mais de duas semanas consecutivas e progressivamente mais graves.

HUGO ZEGRE Director Técnico do Clube de Saúde dos Olivais

Efeito de Distracção A hipótese da distracção sugere que o exercício físico pode servir como distracção para os problemas e pensamentos depressivos, por direccionar a atenção para outro tipo de estímulos menos ansiolíticos. Não é contudo conclusivo que seja o exercício em si, mas antes o efeito de “time-out” ou distracção por ele proporcionado. Efeito Socializante O facto da prática de exercício físico poder ser um factor socializante, através da possibilidade de multiplicação das relações sociais, do desenvolvimento de sentimentos de filiação e consequentemente diminuição do isolamento social, pode estar na origem dos seus efeitos benéficos nos indivíduos. Primavera 2008 Rituais de Vida Saudável

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Exercício Saúde e Bem-Estar

Treino de Força Mais-valia Insubstituível Nos últimos anos, os exercícios de força também conhecidos por exercícios com cargas adicionais têm ganho uma enorme popularidade em todo o mundo.

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Os exercícios de força estão a ser incluídos no quotidiano de um cada vez maior número de pessoas, independentemente do seu género e idade. Existem três razões principais para a crescente adesão a esta Actividade Física Formal1:

1 A sua prática regular está associada a uma melhoria de vários indicadores de saúde, como por exemplo: a manutenção ou aumento da massa muscular, a redução da massa gorda, o aumento da densidade mineral óssea - importante na prevenção de Osteoporose, a melhoria da tolerância à glicose - relevante na prevenção da Diabetes Mellitus Tipo 2, e a realização de ta refas 2 domésticas, labora is e recreacionais com maior agilidade e conforto;

2 A sua carga pode ser adaptada individualmente e, de uma forma geral, a complexidade dos exercícios é baixa;

3 Tem-se verif icado um crescente aumento do número de ginásios e de superfícies que comercializam acessórios pa ra a rea lização de exercícios de força (como os elásticos, f it-balls, halteres, máquinas, …), tornando esta prática cada vez mais acessível e facilitada.

O Treino de Força representa uma preciosa mais-valia quer no processo de perda de peso – especialmente à custa de massa gorda e preservando o tecido muscular – quer na manutenção do peso perdido a longo prazo.

1 Actividade Física Formal é toda a actividade planeada, estruturada e regular, que visa a manutenção ou a melhoria de determinada capacidade física. 2 Note-se que uma boa condição muscular favorece a realização de tarefas funcionais como correr, saltar, ir às compras, levantar determinado objecto do solo ou brincar com uma criança.

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Saúde e Bem-Estar Exercício Ultrapassar Mitos Contudo, ainda existem alguns preconceitos em torno dos exercícios de força, que importa desmistificar. Note-se por exemplo, que muitas mulheres evitam a realização de exercícios de força com receio de ficarem mais “masculinizadas”. Sabemos no entanto, que tal acontecimento é insustentável. De facto, a baixa quantidade de testosterona no corpo feminino, apesar de permitir a preservação ou um ligeiro aumento da massa muscular (de todo aconselhável), não permite que o seu crescimento seja exagerado. Também indivíduos com hipertensão, doença cardíaca, diabetes e osteoporose beneficiam com este tipo de exercícios, sendo no entanto recomendável a consulta de um Médico e de um Especialista em Exercício e Saúde, antes da iniciação de um programa de treino.

Princípios Básicos para o Treino de Força Existem determinadas regras a seguir para que o estímulo muscular decorrente dos exercícios de força seja suficiente para a manutenção ou para o ganho de força (mais aplicável em indivíduos iniciantes ou que tenham interrompido por algum tempo a sua prática de exercício). Em primeiro lugar, as cargas uti-

2

1

Peitorais

Mantenha a contracção abdominal e evite flectir o cotovelo mais do que 90º.

lizadas nos exercícios devem ser superiores às habituais. Recomenda-se que o praticante utilize uma carga que lhe permita fazer entre 8 e 12 repetições3 para cada um dos exercícios escolhidos, percepcionando este esforço como “Forte” ou “Muito Forte” (Classificação correspondente a 7-8 na Escala de Percepção de Esforço). No caso de adultos mais velhos, 10 a 15 repetições serão mais aconselháveis, com uma percepção de esforço de “Moderado” a “Um Pouco Forte” (Classificação correspondente a 5-6 na Escala de Percepção de Esforço - ver Escala de Percepção de Esforço). Outras das regras importantes a seguir é a progressão gradual das cargas4 de trei-

Costas Termine o movimento com o cotovelo a 90º

3

Tricípetes Realize a flexão dos membros superiores até formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço.

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no aplicadas, que não só previne o aparecimento de lesões músculo-esqueléticas, como também evita desnecessárias sobrecargas musculares. Assim, se um praticante efectua 12 repetições de determinado exercício com sinais de alguma fadiga no final da sua realização, e se, após 4-5 semanas, essa mesma carga já não representa um estímulo suficiente para que a fadiga seja atingida (um dos sinais mais evidentes para este acontecimento é a capacidade de realizar várias repetições acima do número aconselhado), pode ser feito um aumento da mesma. De uma forma geral, preconiza-se que este aumento da carga se localize entre os 2,5 e os 10%. Também o aumento do número de séries5 é uma estratégia para aumentar a carga de treino. Assim, numa fase inicial do treino é recomendável a execução de 1 a 2 séries para cada exercício - número suficiente para promover os benefícios associados à prática de exercícios de força -, podendo este número aumentar para 3-4 séries numa fase de treino mais avançada. Para o sucesso do treino de força, é também importante o tempo de recuperação entre as séries, entre os exercícios e entre as sessões de treino. De uma for-


Exercício Saúde e Bem-Estar

4

Bicípetes Realize a flexão dos membros superiores, mantendo o cotovelo estável.

5

Membros Inferiores

Mantenha o olhar dirigido para a frente e uma ligeira flexão no membro de apoio

ma geral e quando o objectivo é “simplesmente” a promoção de saúde, recomenda-se uma pausa de 2-3 minutos entre as séries dos exercícios poliarticulares (que geralmente envolvem grandes massas musculares), e uma pausa de 1-2 minutos entre as séries dos exercícios monoarti-

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Abdominais

Retire, progressivamente, os ombros e omoplatas do solo, sem levantar a região lombar do solo.

culares (com menor envolvimento muscular). Entre diferentes exercícios, uma pausa de 2-3 minutos é suficiente. Em relação à frequência semanal deste tipo de treino, é aconselhável que seja realizado entre duas e três vezes por semana, preferencialmente em dias não consecutivos.

Uma repetição define-se pelo movimento efectuado a levantar determinada carga (acção concêntrica) e a retomar a posição inicial (acção excêntrica). 4 A carga pode ser expressa no peso levantado ou no volume de treino (repetições, séries, ...). 5 Uma série é um conjunto de repetições desenvolvidas de forma contínua, sem interrupções. 3

• Realize 2 séries de 12 repetições para cada um dos exercícios, seguindo a ordem sugerida; • Efectue uma pausa de 2 minutos entre cada um deles; •R  ealize este programa de treino 2 vezes por semana, ao longo de 1 mês; •A  longue os músculos exercitados no final de cada sessão;

Agradecimentos: Prof. Tiago Baptista EVOLUTION Wellness e Fitness Center Primavera 2008 Rituais de Vida Saudável

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Saúde e Bem-Estar Exercício

Condições de Segurança Escala Percepção do Esforço

1 - Repouso

Tal como em todas as actividades físicas, os exercícios de força envolvem algum risco de lesão. Saliente-se no entanto que a possibilidade da sua ocorrência é extremamente baixa (ou quase nula) se cumpridos os procedimentos básicos de segurança do treino de força.

2 - Esforço muito ligeiro 3 - Esforço ligeiro 45 - Esforço moderado 67 - Esforço vigoroso 8 - Esforço muito vigoroso 910 - Extremamente vigoroso /quase máximo

Regras de Segurança no Treino de Força • Realize os exercícios com uma velocidade de execução lenta a moderada, mantendo o seu controlo permanente; • Mantenha um padrão respiratório normal. O bloqueio da respiração eleva de forma substancial (e desnecessária) a pressão arterial. A realização da expiração no levantamento da carga e da inspiração no retorno à posição inicial, é a técnica mais recomendada; • Faça os seus exercícios por ordem de envolvimento muscular: primeiro os exercícios poliarticulares e só posteriormente os exercícios monoarticulares; • Periodicamente, mude a rotina do seu treino. O número de repetições, o tempo de recuperação e o tipo e or-

dem de exercícios são características facilmente alteradas, que podem resultar numa diferente estimulação muscular; • Realize regularmente exercícios de força para os músculos abdominais e lombares. Estes músculos, quando enfraquecidos, podem tornar-se incapazes de suportar devidamente a coluna vertebral durante a execução de tarefas quotidianas, e resultar em dores lombares (lombalgias), uma das mais frequentes queixas de mal-estar físico; • P rocure executar os exercícios em praticamente toda a amplitude de movimento permitida pelas articulações envolvidas, excepto quando levanta cargas próximas às máximas ou quando sente desconforto na realização do movimento; • Certifique-se que os equipamentos onde se exercita se encontram em boas condições de manutenção, especialmente as roldanas e os cabos das máquinas de musculação.

MIGUEL MARCELINO Fisiologista do Exercício Equipa Rituais Faculdade de Motricidade Humana PUBLICIDADE

GAMA SPORTPLAN DA NATURPLAN A alimentação pode influenciar o rendimento do atleta, devendo ser orientada no sentido de melhorar a capacidade desportiva e promover a saúde. Os suplementos alimentares no desporto promovem a satisfação das necessidades energéticas e plásticas, ajudam a fortalecer os músculos e o sistema imunitário e a prevenir ou reparar lesões decorrentes do esforço físico. A gama Sportplan da NATURPLAN é constituída por: • Batidos proteicos e saborosos que asseguram as necessidades plásticas e energéticas, garantindo força e resistência física; • Suplementos à base de vitaminas e minerais que servem para restabelecer o equilíbrio hidro-electrolítico e para facilitar a utilização dos nutrientes; • Suplementos à base de aminoácidos para ajudar o organismo a utilizar mais e melhor a energia disponível, mas também para reparar o músculo e preservar/aumentar a massa muscular.

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Saúde e Bem-Estar

A vida vivida a sorrir Se o sorriso é o nosso cartão de visita, o que podemos fazer para conservar um sorriso bonito? Como seres sociais que somos, as nossas expressões representam os nossos estados de alma. E sorrir é sem dúvida uma das expressões mais importantes. É contagiante, tonificante, um espelho da alma. Por isto e por muito mais, devemos conservar o nosso sorriso. Conservar o nosso sorriso é evitar as doenças orais. A doença dos dentes é a Cárie Dentária – doença infecto-contagiosa degenerativa de origem multi-factorial que destrói os tecidos dos dentes. Esta destruição, causada pelas bactérias presentes na placa bacteriana, provoca uma cavitação que pode levar à perda do próprio dente. A Doença Periodontal consiste na inflamação ou sensibilidade nas gengivas. A placa bacteriana tem toxinas que provocam a inflamação das gengivas. Se não for removida, pode aumentar e infec-

tar as gengivas, os dentes e o osso que os suporta. A Doença Periodontal pode apresentar-se em 3 fases: • Gengivite – Provoca gengivas frágeis que podem sangrar quando escova os dentes ou usa o fio dentário. • Periodontite – A placa bacteriana começa a acumular-se ao longo do dente e até à raiz, provocando uma infecção e as gengivas podem “descolar-se” dos dentes. • Perodontite avançada – Nesta fase final, as fibras e o osso que mantêm o dente no lugar são destruídas, o que faz com que os dentes se soltem. Carlos Pereira Higienista Oral

O que pode ser feito para evitar estas doenças? Uma correcta Higiene Oral diária permite o controle da placa bacteriana, responsável pelas doenças descritas. E estes hábitos assentam sempre em : Escovar os dentes, pelo menos 3 vezes por dia, com uma pasta dentífrica adequada às suas necessidades, durante 2 minutos Usar o Fio Dentário pelo menos, uma vez por dia Utilizar um elixir com flúor após a escovagem Visitar regularmente um dentista ou higienista oral, de forma a detectar precocemente problemas orais Por isso, lembre-se, são apenas 4 os passos que podem representar uma vida vivida a sorrir.

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Colgate Total Colgate® Total® tem uma fórmula anti-placa bacteriana patenteada e clinicamente provada que combate activamente os problemas dos dentes e gengivas. Funciona como um escudo protector dos seus dentes e gengivas, combatendo a placa bacteriana até 12 horas, inclusivé depois de comer e beber.

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Saúde e Bem-Estar Tempos livres

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PEGUE NO SEU CONCEITO DE SANDUÍCHE, abra-o de cima a baixo com um golpe determinado, esvazie-o de todo o conteúdo e prepare-se para recheá-lo de novo. A partir de agora, nada será como dantes

Ideias luminosas

Aviso Aos mais avessos à mudança, aconselhamos prudência na leitura deste texto. A informação que estamos prestes a revelar é demolidora para as ideias feitas, pelo que poderá causar danos irreparáveis em leitores que acreditem que uma sanduíche é, mais coisa, menos coisa, um bocado de queijo ou fiambre rodeado de pão por todos os lados. O nome por detrás desta revolução é o de Michael Guerrieri, o conceituado Chef, de ascendência napolitana e proveniência nova iorquina, que se apaixonou por Portugal há 10 anos e aqui decidiu dar asas à sua criatividade gastronómica. Os restaurantes Mezzaluna e La Brusketta consolidaram a sua reputação entre nós, mas seria, sem dúvida, a City Sandwich a inscrever o seu nome no Passeio da Fama de Lisboa, caso este existisse.

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Rituais de Vida Saudável Primavera 2008

A primeira City Sandwich abriu portas, na Rua Joaquim António de Aguiar, e a segunda já está em franca actividade no Palácio Sotto Mayor, na Av. Fontes Pereira de Melo. A ideia, citando as palavras do próprio Chef Guerrieri transcritas no seu site pessoal, foi a de criar uma “uma slow sandwich”, e as regras são claras: sem maionese, sem manteiga, sem miolo de pão em excesso, com ingredientes frescos, tipicamente portugueses, e combinações de sabores verdadeiramente gourmet. Tudo preparado na hora. A acompanhar, saladas de vegetais ou legumes, com molhos à base de vinagrete, iogurte magro, sementes e ervas aromáticas. E a “cereja no topo do bolo”: uma selecção de vinhos de qualidade, servidos a copo, para que a refeição seja desfrutada com todo o prazer. Agora, siga o nosso raciocínio. Imagine-se num dia de trabalho normal, perto da hora do almoço. A fome aperta mas o tempo disponível não dará para muito mais do que... uma sanduíche. Dirige-se à City Sandwich mais perto de si, acompanhada de dois colegas, e faz o pedido. Cerca de um quarto de hora depois (não se esqueça que estamos no domínio da slow food) levam para a mesa três Sopas de Tomate, uma Sanduíche de Morcela com Grelos, Cebola Salteada, Tomate e Mozzarella derretida, acompanhada de uma Salada de Tomate, Cebola e Pesto de Iogurte; uma Sanduíche de Gambas com Agrião, Pesto de Manjericão com Iogurte, Mel, Mostarda, Cebola e Tomate, acompanhada de uma Salada da Época com Vinaigrette Balsâmico; e uma Sanduíche de Beringela Panada com Molho de Tomate e Mozarella derretida, acompanhada de uma Salada de Espinafres Frescos com Sésamo, Toma-

te, Molho de Iogurte e Mostarda Dijon. Para beber, três copos de pé alto com um delicioso Evel (branco ou tinto, conforme a refeição). Quem não passa sem sobremesa delicia-se com o cremoso Cheesecake (de Queijo Philadelphia). E, à hora do café, o balcão self-service Lavazza permite que cada um sirva um expresso à medida das suas preferências. Resta acrescentar que o preço da grande maioria das sanduíches é de 4,95 euros. E que o serviço No Menu pode entregar-lhe a refeição completa onde quiser (dentro da sua área de operação). Espreite o site do Chef Guerrieri, consulte a ementa detalhada e faça deste o pretexto que lhe faltava para aderir ao movimento slow. Afinal, tanta pressa para quê? CONTACTOS

City Sandwich | Artilharia Um Avenida Joaquim António de Aguiar 73 1070-151 LISBOA Tel. 21 387 62 61

City Sandwich | Palácio Sotto Mayor Av. Fontes Pereira de Melo 16 Loja 16 1050-121 LISBOA Tel. 21 355 92 85


Tempos livres Saúde e Bem-Estar

Sistema Kinesis Forma inovadora de exercítar o corpo

por ANA RAPOSO | www.lifecooler.pt

NÃO, NÃO É UM DESPORTO COMPLICADO, nem um bicho de sete cabeças. O Sistema Kinesis – cuja palavra, em grego, significa movimento, consiste em inovadores aparelhos sustentados por um conjunto de cabos, que permitem aliar força, estabilidade e flexibilidade numa só máquina.

Kinesis: o que é?

Kinesis: em que consiste?

Ao olhar-se pela primeira vez para estes novos equipamentos de treino, pode pensar-se que é mais um aparelho de musculação. Puro engano. Enquanto a máquina de musculação trabalha apenas um plano de movimento, com o Kinesis a liberdade é muito maior. Podemos realizar diversos movimentos e uma quantidade de exercícios diferentes em simultâneo. Ou seja, é a máquina que se adapta a nós, e não o contrário. «Um sistema muito voltado para o quotidiano da pessoa», já que permite «diferentes graus de liberdade e variados exercícios combinados», como esclarece Amâncio Santos, coordenador do Ginásio Active Life, o único espaço no país que disponibiliza este equipamento.

Com um espaço reservado para a prática da modalidade, este sistema inovador encontra-se situado num dos cantos do Ginásio Active Life. O Kinesis é constituído por quatro módulos de máquinas com finos cabos metálicos, que reproduzem a perfeição do movimento. Designadas de Alpha (máquina com pega média), Beta (Pega inferior), Gamma (pega superior) e Delta (máquina com rolo – trabalho abdominal e de coxas), estas máquinas foram desenhadas para assegurar o treino completo de todo o corpo. Os movimentos podem ser rectilíneos, oblíquos ou circulares. Tudo está pensado para que cada cabo possa trabalhar de forma independente, fazendo com que se possam personalizar os mais de 250 exercícios e movimentos com precisão.

Direccionado a todos, o Kinesis tanto pode ser praticado por ‘sedentários’ como por desportistas. A única diferença existente entre ambos os grupos, é que qualquer pessoa que não pratique desporto há muito tempo, terá que ter, inicialmente, a orientação de um instrutor. Para quem não tem muito tempo disponível para manter a forma, mas pretende resultados rápidos e eficazes, existe o circuito ‘Active Express’, que se baseia numa sessão diária de 30 minutos, onde se trabalham tronco, pernas e abdominais, de uma forma harmoniosa. Este tipo de exercício permite a «melhoria cardiorespiratória, ganhos de massa muscular, prevenção de doenças e de problemas de coluna, melhorando a qualidade de vida» refere Amâncio Santos. O ‘Active Express’ é realizado em grupo, três vezes por dia, no horário de maior afluência, podendo também ser praticado noutros horários, de forma mais personalizada. Para quem quer restabelecer o correcto equilíbrio entre o corpo e a mente, o Kinesis é uma boa solução já que permite trabalhar e desenvolver vários grupos musculares em simultâneo, num período de tempo mínimo e com o máximo de resultados.

CONTACTOS

Health Club Active Life Azinhaga das Galhardas Edifício Active Life, Lote 33 1600-097 LISBOA Tel. 21 007 78 00

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Saúde e Bem-Estar Tempos livres

Museu do Pão É tudo farinha do mesmo saco por ANA MARTA RAMOS | www.lifecooler.pt

É UM ALIMENTO, ISSO É INDISCUTÍVEL, e é essencial à nossa alimentação, fazendo parte integrante de quase todas as refeições e, ao contrário do que sugerem a maioria das dietas para perder peso abruptamente, extremamente saudável e aconselhável até para quem procura manter a linha. Agora, o pão como interveniente político, social e religioso? Como obra de arte e musa inspiradora, em simultâneo? Como instrumento pedagógico e objecto de investigação? É verdade. Fomos ao Museu do Pão, em Seia, para conhecermos e darmos a conhecer aos leitores a sua adorável Mercearia Antiga, e trouxemos de lá um verdadeiro curso intensivo sobre o assunto.

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Vamos a factos O Museu do Pão foi inaugurado em Setembro de 2002, por iniciativa de um grupo de pessoas interessadas em promover alguns dos valores mais intrínsecos à nossa cultura, criando, ao mesmo tempo, um pólo de atracção turística na cidade. A Serra da Estrela ganhou, assim, mais um motivo de visita, que requer umas boas horas do dia para ser aproveitada ao máximo – horas muito bem empregues, diga-se desde já. A recepção serve para organizarmos o nosso tempo, pois é aqui que tomamos conhecimento de tudo o que existe para ver. Interrompendo por uns instantes aquela que seria a sequência mais lógica, chamamos a atenção para o Restaurante – ou, melhor, para o Centro de Investigação Gastronómica. Convém reservar mesa o quanto antes, uma vez que a afluência àquele espaço é avassaladora. Também, não é para menos, tendo em conta que nos espera um bufete de 22 entradas e 12 tipos de pães, seguido de um prato de peixe e outro de carne; a rematar, regresso ao bufete, desta feita para optar entre 12 sobremesas. Tudo confeccionado com ingredientes regionais e de acordo com os livros de receitas mais tradicionais. Ah, no fim pagamos 13,5 euros por pessoa, mais as bebidas. Seja antes ou depois do repasto, a visita aos espaços museológicos é outro dos momentos altos do dia. São três temas: o ciclo do pão, o pão político, social e religioso e a arte do pão. Acrescem ainda um espaço lúdico-pedagógico, destinado aos mais novos, que aprendem e se divertem enquanto põem, literalmente, as mãos na massa, e um bar-biblioteca, onde podemos descontrair alguns instantes enquanto aprofundamos um pouco mais os nossos conhecimentos sobre este assunto.

Às compras Eis-nos, então, chegados ao destino que motivou esta nossa vinda a Seia: a Mercearia Antiga. O espaço reconstitui fielmente os estabelecimentos que nos habituámos a ver nos filmes, com o mobiliário em madeira maciça, as balanças antigas e um longo balcão. Prepare-se para perder a cabeça, por vários motivos. Primeiro, porque aqui vendem-se os vários tipos de pão produzidos na padaria/ atelier no museu: milho, centeio, triga/ milha, com frutos, com chocolate, o rol é infindável. E chegam, quentinhos, de hora a hora... A lista de compras não se fica por aqui. Azeites, compotas, queijos típicos, mel, bolachinhas artesanais de todos os sabores e feitios, enchidos e brinquedos de madeira são algumas das coisas que apetece levar para casa. Tudo primorosamente apresentado, de tal forma que a despedida do Museu acaba por revelarse uma autêntica viagem ao passado. Autêntica e deliciosa! CONTACTOS

Museu Nacional do Pão Quinta Fonte do Marrão 6270-909 SEIA Tel. 23 831 07 60


Mudar de Comportamento Saúde e Bem-Estar

Porque é tão difícil

mudar o comportamento? - “Nunca mais...” - “A partir desta semana não duvides que...” - “Quando terminar este projecto...” - “Eu sei que já prometi várias vezes, mas agora é que...”, - “Quando tiver mais tempo, lá para o Verão, eu finalmente...” - “Experimenta deixares de me pressionar, e verás que imediatamente eu...”

EM TODOS OS EXEMPLOS, a frase poderia terminar com “... eu vou mudar!” Mudar um comportamento ou rotina habitual. Que se instalou mas não agrada e que por isso urge desalojar do seu conforto. Na verdade, mudar para diferente é uma meta de muitos de nós, dezenas de vezes por ano, várias ocasiões no mês. Até vários dias numa mesma semana, como por exemplo: “Sim, já sei..., e prometo que vou passar a colocar a roupa suja no cesto em vez de a deixar no chão da casa de banho!”. Isto é, “prometo que vou mudar!” Infelizmente, mais vezes que o desejado, a “preguiça” fala mais alto. E lá o “inferno” tem de encontrar lugar para mais uma boa intenção. Ou seja, a mudança teima em não se dar. Ou quando se dá, não dura muito. Mas porquê?! Porque é que da intenção à acção existe um fosso tão grande, sem que se

perceba bem a razão...? Não somos seres racionais? Se a decisão está tomada, não basta apenas implementá-la? Que “mistério” se esconde na mudança de comportamentos, que faz dela um tema tão intrigante e tão mal compreendido? Em particular no campo da saúde, onde os comportamentos desejáveis têm o poder de nos trazer bem-estar e de dar mais e melhores anos à vida. Mas que, paradoxalmente, são tantas vezes preteridos. Apresentamos 5 ideias a explorar (e uma provocação final) para ajudar a compreender porque é tão difícil mudar o comportamento. Na esperança de que a reflexão possa, no domínio das nossas intenções, decisões e acções, tornar a “água mole” um pouco mais dura. Ou a “pedra dura” finalmente mais macia...

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Saúde e Bem-Estar Mudar de Comportamento

1. A certeza Vs. a ambiguidade Queremos mudar... mas, ao mesmo tempo, não queremos! Por muita certeza que as nossas palavras de mudança revelem, existe sempre uma parte de nós que está bem como está. De facto, tendemos a ignorar que o comportamento a alterar serve frequentemente uma função psicológica que não é visível, mas é importante. Ou já foi importante no passado e agora tornou-se um hábito. Aquele chocolate àquela hora engorda mas, ao mesmo tempo, faz-nos sentir bem o suficiente para acalmar uma leve, quase imperceptível, insatisfação interior. Os quilos a mais (não um comportamento mas resultado de vários) são incómodos e tiram saúde mas, ao mesmo tempo, fazem sentir (um homem) mais forte e imponente ou ajudam (uma mulher) a assim não ter de se preocupar com os avanços do sexo oposto. Roer as unhas não faz sentido para aquele jovem adulto, mas durante a adolescência

Certeza

foi o mecanismo automático que o corpo encontrou para aliviar a pressão dos exames. E o mecanismo, talvez até já inútil, foi ficando. Ou seja, o comportamento a mudar pode ser (ou ter sido) mais importante para a nossa estabilidade interior do que

2. A “preguiça” Vs. a “força de vontade” Ambos são mitos sem grande significado real (nem utilidade prática de monta), que mais baralham a questão da mudança do que ajudam a compreendê-la. “Ele é preguiçoso por natureza e por isso nunca vai mudar! Ou “se ela quisesse mesmo mudar já o tinha feito... que grande preguiçosa!” (Em que ficamos? A preguiça é uma causa ou um efeito?!). E a tão popular “força de vontade”? Como se avalia? Provavelmente distinguindo os que mudam dos não mudam! Ou seja, quem possui “força de vontade” no seu carácter, consegue mudar. E quem sempre consegue mudar, merece ser definido como tendo muita “força de vontade” (mais um círculo sem saída que em nada esclarece)! Na verdade, ninguém é “preguiçoso” para tudo – o que significa

Preguiça

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que já encontrou a “força de vontade” para algumas decisões (a motivação certa). E ninguém tem “força de vontade” para tudo – o que significa que às vezes também é “preguiçoso” (ou seja, falta-lhe a motivação). E é para aqui precisamente que devemos desviar a atenção. Para o que motiva ou não motiva e porque razões isso acontece. E hoje sabemos que o que motiva de forma mais duradoura é aquilo que valorizamos mais profundamente, que tem mais a ver connosco, que nos faz sentir melhor interiormente. Que nos aproxima de quem queremos ser. Pelo contrário, motivações como resposta a pressões de fora, sentimentos de culpa, ou porque é “o que todos fazem” não geram satisfação para além do “alívio” imediato e tenderão a não se manter.

Força de Vontade

Ambiguidade

reconhecemos. O que significa que apenas quando forem encontradas formas benignas de substituir, tornar desnecessária ou no mínimo tornar consciente essa sua função “escondida”, o comportamento estará “disposto” a mudar de ares...!

Habitual Desconhecido 3. O habitual vs. o desconhecido Mudar significa deixar o conforto de um “companheiro de longa data”, que sabemos o que vale (mesmo que não muito), para abraçar um novo personagem na (nossa) história. Que não conhecemos e por isso nos deixa ansiosos. Que pode enriquecer-nos e trazer novas dimensões à vida. Mas que também pode deixar-nos “pendurados” e destroçados quando menos esperamos! Mais vale um “pássaro na mão...” diz o ditado. Mas, se virmos bem, este é um ditado conservador – se todos o seguíssemos ninguém “voava”! Não se descobriam novos caminhos, para fora e também para dentro de nós. Não haveria “bravos novos mundos” a conquistar... E é bom acreditar que em todos nós há uma força inata que quer mais e melhor, que quer crescer, descobrir e expressar-se. Que não quer morrer sem provar! Talvez para vencer a ansiedade do desconhecido e dar o primeiro passo para a mudança, a melhor lição seja mesmo a mais simples de todas: fechar os olhos e avançar sem


Mudar de Comportamento Saúde e Bem-Estar

pensar muito! Que é o que todos fazem quando, com um pára-quedas às costas, se atiram de um avião borda-fora pela primeira vez (nota: o autor já fez e confirma que é mesmo a única maneira de cometer tal loucura!). No dia-a-dia, isto pode traduzir-se por dizer mais vezes que “sim” (sem pensar muito), e menos vezes “mmm... não sei se me apetece” ou “... hoje, não”. A inércia do primeiro passo pode mesmo ser o maior e mais simples obstáculo. E para a vencer não funcionam grandes rasgos de inteligência. Até porque o receio do desconhecido é sobretudo emocional e, por definição, pouco racional. Por isso, em cada 10 propostas novas que lhe surjam, ponha os “travões a fundo” em uma. Diga “hoje, não” a outra. À terceira, combine para amanhã (e pense bem até lá... quem sabe se...?). Mas às outras 7, feche os olhos e diga baixinho mas com a coragem (ou a loucura) de quem sabe que a vida é curta e os grandes planos começam hoje: “Sim, vamos lá a isso”. Verá que o segundo passo é sempre mais fácil que o primeiro...!

4. O “tudo” vs. o “nada” Temos tendência para pensar a preto e branco. A não apreciar o 23 nem o 59 (sim, são números sem piada alguma!) porque só vemos (e detestamos) o 8 e só admiramos o 80. Mas é no meio que a virtude se passeia e é de tons de cinzento que a vida mais se faz, inevitavelmente. E assim vamos adiando pequenos avanços, à espera do “passo de gigante”, da “transformação de fundo”. Ou seja, não permitimos sequer a possibilidade de mudança, ignorantes de que pequenos avanços acumulam-se até atingir a “massa crítica” de mudança e que, infelizmente, os saltos quânticos são raros. Imagine o pássaro que raminho a raminho constrói um ninho maravilhosamente completo, que apenas há dias parecia impossível de conceber. Em vez de decidir “absolutamente, vou deixar de comer naquele restaurante”, “a partir de agora, só alimentos saudáveis no frigorífico”, “vou treinar para a maratona, pois não faço por menos”, seremos quiçá mais bem sucedidos, so-

Tudo

Nada

bretudo no longo prazo, se “acumularmos riqueza” uma pequena poupança (mudança) de cada vez. Grão a grão...

5. O desafio vs. o medo E se não correr bem? E se eu falhar nos meus projectos? E se não conseguir manter esse plano de actividade física? E se não resistir ao chocolate, como prometi que faria? E se não “conseguir viver” sem televisão no quarto? E se...? E se...? Estes pensamentos descrevem o muito natural medo de falhar. Todos o temos porque ninguém gosta de ficar mal visto. E tantas vezes não mudamos porque receamos ficar pior depois de mais um fracasso do que antes de o tentar. Felizmente, a ilusão que alimenta mais esta fonte de inércia pode ser desmontada: É do acumular de pequenas derrotas que se aprende a vencer a batalha final. E quase sempre que tentamos há algo novo que se aprende, que mexe connosco e nos torna um pouco mais fortes para o próximo assalto. O medo justifica-se. Ninguém gosta de “perder”. Mas muitos dos que ultrapassaram difíceis obstáculos (p.ex., que perderam bastante peso e mantiveram-no saudável para sempre), não o conseguiram à primeira. Tentaram muitas vezes até à altura em que as estrelas estavam finalmente alinhadas. O que não nos mata, torna-nos mesmo mais fortes... E mais sábios, sobretudo sobre nós próprios.

Desafio Medo Talvez o que leu ajude a perceber porque é que a mudança não acontece mais vezes. Ou talvez a sua razão pessoal esconda ainda outros mistérios. E aqui entra a provocação final: Muito mais do que gostaríamos, sobretudo aqueles de nós que procuram promover a mudança comportamental em saúde, somos uma e outra vez levados a concluir que.. A mudança é imprevisível! Podemos criar boas condições para que surja com mais probabilidade. Podemos acarinhar os pequenos sinais de que ela se aproxima. Podemos aumentar a confiança de alguém para que se arrisque a tentá-la. Podemos acreditar convictamente (e acreditamos) que a mudança, grande ou pequena, é possível para todos... Mas devemos reconhecer – e, mais diícil, devemos aceitar – que ela, a mudança, só chega no dia e na hora em que

tiver de chegar. E que talvez nunca nos seja dado a compreender porque foi naquele momento e não antes. Será o dia de uma epifania? Será uma revelação de fé? Será “água mole em pedra dura”? Será a sorte do baralho? Talvez seja tudo isso, e também o reconhecimento de que o ser humano é maravilhosamente complexo e retira um prazer especial em resistir a ser explicado. A ser previsível. Ainda assim, porque percorrer o caminho vale quase sempre bem mais do que alcançar a meta idealizada, continuamos, teimosos (preguiçosos?), a tentar compreender. A tentar explicar e prever... E a tentar mudar. PEDRO TEIXEIRA Professor da Faculdade de Motricidade Humana

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Saúde e Bem-Estar Lazer

Passatempos O Desafio do chef José Avillez

10 livros para oferecer O Chef Avillez desafia-o a criar uma receita original com, pelo menos, 7 dos seguintes ingredientes: Pão* Presunto* Alface* Manjericão* Coentros* Alho* Azeite* Flor de sal* Tomate* Batata* Arroz* Os autores das 10 receitas mais originais, seleccionadas pelo Chef Avillez, ganham 1 Livro “Pestiscar com Estilo”. Envie a sua receita até 30 de Abril, acompanhada de fotografia em formato digital ou em papel, para: - passatempos.rituais@one-to-one.pt, ou - Passatempo “O Desafio do Chef José Avillez” Apartado 1133 | 1053-001 LISBOA Resultados a partir de 20 de Maio de 2008 em www.rituais.pt e na revista “Rituais” nº 3. Todas as receitas candidatas serão divulgadas no site Rituais.

“RITUAIS DE AVENTURA JUMBO”

“A importância Acção Escolas

da água”

O Clube Rik&Rok do Grupo Auchan – Jumbo e Pão de Açúcar, existe há 10 anos, e dirige-se a crianças dos 4 aos 10 anos. Para proporcionar às crianças momentos em que possam aprender e divertir-se ao mesmo tempo, o Clube Rik&Rok lançou um desafio a 34 escolas, convidando cerca de 5500 crianças a participar no 1º Concurso Escolar Clube Rik&Rok, com o tema, “Descobre a importância da água”. A água é um bem escasso e essencial à vida, pelo que este concurso irá colocar à prova a habilidade das crianças do 1º ciclo (dos 6 aos 10 anos), através da colagem de materiais recicláveis. As crianças das escolas participantes irão receber a visita da Rik e do Rok, mascotes deste Clube, para receber os trabalhos. Irão assistir a uma peça de teatro sobre a água, receberão um diploma como lembrança e irão ganhar entradas gratuitas (quando acompanhados de um adulto pagante) no Museu das Crianças, Park&Zoo S. Inácio, Zoo da Maia, Jardim Zoológico de Lis-

boa, Parque Zoológico de Lagos, Museu do Brinquedo, Tapada Nacional de Mafra e Visionarium. No início de 2009, os trabalhos serão expostos nos Espaços Rik&Rok das lojas Jumbo ou Pão de Açúcar mais próximos de cada Escola.

No Zoo de Lisboa A Rik apadrinha a coruja e o Rok apadrinha o leão. Os sócios do clube, desde que acompanhados por um adulto pagante, têm a entrada grátis.

Não perca esta oportunidade única de transformar as suas compras em momentos de lazer. Passatempo exclusivo para compras em www.jumbo.pt

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Rituais de Vida Saudável Primavera 2008

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Primavera chegou mais cedo à Renascença Há quanto tempo não vai ao Jardim Zoológico com os seus filhos!? A Renascença apadrinhou um elefante fêmea: a Primavera. A mãe chama-se Nina, o pai John e a Primavera, com 3 anos, está à espera da sua família para brincar uma destas tardes no Jardim Zoológico, em Lisboa. Descubra como pode apadrinhar também um animal. Memória de Elefante Comece o dia bem disposto, oiça a Memória de Elefante. Os grandes acontecimentos e os heróis que fizeram de cada dia um dia histórico são recordados nas

Manhãs da Renascença de uma forma muito divertida. Do Desporto à Política, da Economia à Cultura, nunca a História foi abordada com tanto humor! Memória de Elefante: às nove menos um quarto nas Manhãs da Renascença com Paulino Coelho. Comece o dia a rir com as vozes feitas por Bruno Ferreira (voz do Contra Informação na RTP1).

Revista rituais 2  

Esta foi a segunda de 4 revistas lançadas pelo projeto RITUAIS de Vida Saudável durante o seu 1º ano. Todos os conteúdos são da autoria de e...